Техника плавания кролем на спине

Содержание

техника плавания, как правильно плавать этим способом, советы для начинающих, нюансы стиля и видео

Кроль на спине – один из четырех ведущих стилей в современном плавании (наравне с кролем на груди, брассом и баттерфляем).

Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии, здесь самое легкое дыхание, он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).

Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.

Как правильно плавать этим способом?

Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:

Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
Руки совершают попеременные движения, напоминающие мельницу.

Все вместе это выглядит следующим образом:

Для большей наглядности, рекомендуем также посмотреть это видео – в нем данная техника очень хорошо показана:

Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но

положение головы остается неизменным.

Техника движений руками

Техника движений руками

Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками.

В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и в классическом кроле, только руки вращаются в другую сторону.

Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:

Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.

Ноги

В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх.

Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.

Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.

Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.

Дыхание

Момент вдоха

Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от дыхания при плавании на груди): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.

На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.

На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:

во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).

Соблюдение такого ритма позволит меньше уставать и плавать на более длинные дистанции.

Подробнее про дыхание также рассказано в этом видео:

Типичные ошибки

Ноги должны быть выпрямлены!

Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.

Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:

«Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
Чрезмерный уклон головы назад. Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.

Перегиб в области колена, вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения.
Как в плавании на спине, так и в плавании кролем на груди нога работает за счет движения бедер, а не за счет сгиба в колене!
Несбалансированность амплитуды работы ног: большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
Несбалансированные движения туловищем: «перекат» или «недокат».

Упражнения для начинающих

На суше

Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:

1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.

2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.

Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку.

В бассейне

Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:

Плавание с досочкой: плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.

Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.

Разбор техники старта из воды. Видео

Старт от бортика в бассейне

Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.

На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.

После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.

Пошагово старт выглядит следующим образом:

Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.

Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой, продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.

Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:

После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения ногами “дельфином” с целью более быстрого продвижения. Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.

Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!

iplav.com

самостоятельно осваиваем кроль с помощью упражнений и видео уроков

В этой статье мы рассмотрим, как пошагово научиться плаванию на спине: с чего начинать, как правильно двигаться, какие упражнения выполнять.

Считается, что этому стилю обучиться легче всего, так как здесь очень простое дыхание (не нужно дышать в воду) и физически он легче всех остальных – потому многие тренеры начинают обучение детей плаванию именно с него.

Общее описание способа “кроль на спине”

Сразу оговоримся, что обычно под плаванием на спине понимается “кроль на спине” – именно о нем и пойдет речь в данной статье. Также есть гораздо более редкий и сложный стиль – брасс на спине – ему у нас посвящена отдельная статья.

Плавание кролем на спине выглядит следующим образом:

тело лежит в воде горизонтально на спине;
ноги безостановочно работают, совершая попеременные махи. Внешне эти движения чем-то напоминают ножницы;
руки совершают гребки, сменяя друг друга: в тот момент, пока одна под водой делает гребок, другая проносится сверху.

Наглядно это показано в данной анимации:

Более подробно про технику этого стиля и все ее нюансы вы можете почитать здесь.

Методика обучения

Если мы говорим об обучении с нуля, наиболее оптимальна следующая последовательность действий:

Учимся лежать на воде – тренируем баланс тела.
Ставим работу ног.
В конце подключаем руки.

Если мы учим маленького ребенка, то первый пункт можно пропустить, так как если ребенок еще делает первые шаги и не умеет держаться на воде, ему будет сложно понять, что такое баланс и пытаться почувствовать его. Ему будет проще отработать технику, просто держась за плавательную доску (об этом подробнее см. ниже).

Учиться удобнее всего в бассейне – там гарантированно нет волн и заранее понятен уровень дна. Если учитесь в открытом водоеме – то будьте осторожны и выбирайте глубину, на которой всегда сможете встать на дно (помимо безопасности, это нужно и в целом для обучения – ведь в начале нужно будет останавливаться).

Важно! Техника безопасности! Рядом с обучающимся обязательно должен находиться второй человек, который должен все время держать ученика в поле зрения и страховать его, быть готовым оказать помощь.

Положение тела

Как было указано выше, для начала рекомендуется освоить горизонтальное положение тела.

Задача состоит в том, чтобы опираться не только на спину, но и на затылок и быть расслабленным – это важно для того, чтобы:

Скользить по воде с наименьшим сопротивлением (а скольжение по водной поверхности – это основа всего плавания).
Не перенапрягать мышцы и меньше уставать.

Для этого выполняется следующее упражнение:

Берем в руки плавательную доску либо аква-палку (так называемый “нудл”).
Присаживаемся и откидываемся назад таким образом, чтобы мочки ушей коснулись воды.
Ноги в этот момент не нужно специально вытягивать – они могут находиться внизу, не думайте о них.
Нужно в таком положении лежать на воде и полностью расслабиться – чтобы голова и шея лежали без какого-либо напряжения.
Если вы заняли правильное положение, то вы сможете отпустить доску и продолжать лежать без нее – это будет означать, что вы нашли баланс, ваше тело располагается правильно.

Данное упражнение вы можете посмотреть в этом видео:

Если опускаются ноги

В предыдущем упражнении вы работали с опущенными вниз ногами. Попробуйте теперь лечь на воду на спине таким образом, чтобы руки и ноги были вытянуты и несколько разведены в сторону, при этом выполнять какие-либо движения для поддержки на плаву нельзя.

Если ваши ноги уходят под воду и вы не можете держать их горизонтально без дополнительных движений – это нормально.

Это означает, что их удельный вес таков, что баланс тела не удерживает их и они идут ко дну.

Такая ситуация характерна для большинства мужчин – у них тяжелее мышцы и кости конечностей. Лежать на спине с вытянутыми ногами могут только люди с легкими конечностями (чаще всего – женщины и дети).

Потому не стоит специально пытаться натренировать данный навык – достаточно почувствовать именно баланс в верхней части туловища (для чего делалось предыдущее упражнение), а затем сразу перейти к тренировке движений.

Упражнения для плавания и видео-уроки

Работа ног

Самое важное, что нужно понимать про их работу, особенно если вы учитесь самостоятельно: они не должны сильно сгибаться в колене – движения идут от бедра, а не за счет сгибания и разгибания в коленях.

Правильное положение ног (отсутствие сильного сгиба в коленях) хорошо видно на данном фото:

Для того, чтобы научиться делать правильные движения , рекомендуется следующий комплекс упражнений:

Отработка на суше.
Садимся на бортик, чтобы ноги были вытянуты и находились в воде – делаем махи, легкими и плавными движениями выталкиваем воду вверх.
При этом стопы следует полностью расслабить и их нужно держать под водой, уменьшив количество брызг. На поверхности должны появиться небольшие волны, но не брызги.
Подробно это показано в данном видео:
Две доски.
Берем в каждую руку по доске либо держим ими аква-палку, опускаем плечи под воду, голову закидываем назад и отталкиваемся (от дна или от стенки) и плывем, работаем ногами.
Ноги должны работать так, чтобы брызг почти не было видно, стопы должны быть полностью расслаблены. Ноги следует погрузить в воду, но не слишком глубоко (иначе будет сопротивление скольжению) и не слишком высоко (чтобы колени не поднимались из воды).
В этом упражнении доска должна класться именно на живот, а не на грудь! Она должна плотно прилегать к нему.
Вновь приседаем, чтобы плечи были погружены, голову закидываем, отталкиваемся от дна или от стенки и работаем ногами. Глаза смотрят вверх по прямой линии.
Следующий шаг – держим доску на вытянутых руках, чтобы ее касались колени.
Положение 11.
Последний этап – научиться плыть без доски с вытянутыми вперед руками. Если вы правильно и достаточно проделали все предыдущие задания, то ваши ноги уже должны работать достаточно хорошо для того, чтобы плыть без доски.
Потому отталкиваемся с вытянутыми руками. Они должны смотреть вперед, располагаться параллельно друг другу, находиться на уровне плеч – как две палочки, две единички – отсюда и пошло название “положение 11”. Плывем за счет махов.

Руки

Полностью освоив работу нижних конечностей, можно приступать к верхним.

Здесь мы будем продолжать плавать на спине за счет движений ногами, постепенно добавляя гребки.

Плавание с одной вытянутой рукой.
Делаем упражнение, аналогичное предыдущему, только это будет не “11”, а “1”: одна рука будет направлена вперед, вторая – вытянута вдоль тела.
Поочередные гребки.
Находимся в положении “11”, рука делает гребок и возвращается обратно, вслед за ней вторая делает аналогичное движение и так далее.
Положение тела и головы при этом не должны меняться.
Полная координация.
Сначала делаем гребки путем смены рук: одна впереди, другая прижата – и одновременно меняются местами, в этот момент можно делать паузу.
Затем переходим к плаванию в полной координации – делаем то же самое, но уже без каких-либо пауз и остановок. Пока одна конечность делает гребок, другая – проносится через верх.

Совершенствование техники

После того, как вы выполните все вышеуказанные задания и начнете плавать в полной координации на спине, следующий шаг – поставить правильную технику.

Здесь Вам нужно уже осознанно начать внедрять и следить за следующими нюансами:

Рука над водой должна проноситься абсолютно прямой (то есть не сгибаем в локте никак), одна идет параллельно плечам и вкладывается за голову.
Рука должна идти по такой траектории, как будто она в конце слегка задевает ухо.
Рука за головой входит в воду мизинцем. Она вкладывается на глубину около 15-20 см и идет фаза скольжения (хотя бы небольшая), в этот момент вы как бы опираетесь кистью о воду и толкаетесь. Толчковое движение идет вплоть до перемещения руки к самому бедру. Там ладонь разворачивается к бедру и выходит на поверхность начиная с большого пальца, далее идет пронос.
Плечи слегка разворачиваются (как будто соединены осью – одно уходит вниз, другое поднимается и наоборот), чтобы помогать гребкам. При этом голова и центральная ось позвоночника неподвижны.
Разворот плеч показан на данной иллюстрации:
Для более эффективного гребка производится сгиб в локте, как показано на этом фото:
Движения рук должны быть синхронны: когда одна вкладывается в воду, другая в этот момент должна закончить гребок.

Дыхание

На начальном этапе не задумывайтесь по поводу дыхания – просто дышите так, как вам удобно.

В дальнейшем попробуйте перейти на более упорядоченную схему дыхания:

под один гребок делается вдох, под другой – выдох;
вдох делается резкий и ртом, выдох – без задержек, но плавно, носом и при необходимости ртом.

Выполнив все вышеописанные пункты, продолжайте наращивать дистанцию – чем больше у вас будет практики, тем увереннее и правильнее вы будете плавать на спине. В свою очередь, чем лучше будет техника – тем меньше будет тратиться ваших сил.

iplav.com

Техника плавания кролем на спине схожа с плаванием кролем на груди. Похожа работа рук и ног, та же координация движений. Но при плавании кролем на спине нет выдоха в воду, т.е. дыхание облегченно. Поэтому кроль на спине один из первых способов плавания, которым обучают. Кроль на спине удобен при плавании на длинные расстояния, так как позволяет отдохнуть, ну и его используют при транспортировке утопающих.

На соревнования кролем на спине плавают дистанции 50м, 100м, 200м, также кроль на спине – один из способов комплексного плавания – 100м, 200м и 400м, и один из этапов комбинированной эстафеты у мужчин и женщин. На соревнованиях, старт при плавании кролем на спине делается из воды.

Положение тела. Тело находится у поверхности воды, плечи слегка приподняты, угол атаки 4-8 град. Голова лежит на воде, лицом вверх, взгляд обращён вверх-назад, подбородок слегка прижат к груди.

Движения рук. Цикл движений каждой руки состоит из следующих фаз:

Вход в воду Прямая рука входит в воду с развёрнутой ладонью наружу и в сторону.
Захват После входа руки в воду туловище пловца начинает поворачиваться в сторону вошедшей в воду руки (крен) и начинается захват. Рука опускается вниз и начинает сгибаться в локтевом суставе, кисть движется вперёд-вниз-наружу.
Подтягивание Рука начинает движение назад, за счёт сгибания руки в локтевом суставе.
Отталкивание Начинается в момент, когда кисть проходит линию плечевого сустава. Далее рука начинает разгибаться в локтевом суставе. Фаза отталкивания заканчивается захлёстывающим движением кисти назад-вниз-внутрь, и рука полностью выпрямляется.

Усилению гребкового движения способствует поворот туловища вокруг продольной оси (крены).

Выход руки из воды помогает крен тела на противоположный бок и подниманию над поверхностью воды плечевого пояса, руки завершившей гребок. Рука выходит из воды большим пальцем вверх, ладонь развёрнута внутрь.
Пронос над водой Во время проноса руки над водой кисть постепено разворачивается ладонью наружу и входит в воду мизинцем. Рука над водой движется полностью прямая.

Движения ног. Ноги работают попеременно, ритмично, снизу-вверх и сверху –вниз, как при плавании кролем на груди. Движение ноги вверх представляет собой хлыстообразное выпрямление ноги, которое начинается со сгибания в тазобедренном суставе, после чего следует быстрое ее разгибание в коленном суставе, а затем — некоторое сгибание в голеностопном, при котором стопа «бьет» сквозь поверхность воды.

Движения ног при плавании кролем на спине имеют большее значение, чем при плавании кролем на груди в обеспечении продвижения, равновесия тела и сохранения его обтекаемого положения в различных фазах цикла движений.

Дыхание. Вдох и выдох выполняется над водой. Но при плавании кролем на спине дыхание также имеет согласованность с общим циклом движений одной руки. Вдох выполняется во время проноса руки (например, правой), выдох – во время гребка руки (правой).

Общая согласованность движений. Когда правая рука выполняет захват, левая выходит из воды и начинает пронос. Далее правая рука выполняет гребок, а левая пронос над водой и входит в воду. После этого правая рука выходит из воды и начинает пронос, а левая заканчивает захват. Затем правая рука выполняет пронос над водой и входит в воду, а левая выполняет гребок. На каждый гребок правой и левой руки приходится 6 ударов ногами. Ноги работают непрерывно. За это время пловец делает 1 вдох и 1 выдох.

plavanieinfo.ru

описание и виды, как правильно плавать этим стилем для позвоночника, а также нормативы, разряды, дистанция и правила соревнований

Плавание на спине – это популярный, быстрый, очень удобный и полезный способ перемещения по воде.

Ниже собрана вся наиболее значимая информация по этому стилю.

Виды

Начать следует с того, что в 99 % процентов случаев под плаванием на спине понимают такую его разновидность, как “кроль на спине”.

В настоящее время эти понятия фактически стали синонимами, потому большая часть информации ниже будет посвящена именно кролю.

Тем не менее, на самом деле на спине плавают также и другими способами: брассом и баттерфляем. Эти способы достаточно редки и чаще используются в качестве упражнений на тренировках, а не в качестве отдельного стиля, их обзор приведен ниже – в конце этой страницы.

Техника кроля на спине

Кроль, который, как было упомянуто выше, в целом отождествляется с плаванием на спине, выглядит следующим образом:

Как видите, используется следующий алгоритм движений:

Руки по очереди совершают гребки и проносятся над водой обратно (когда одна гребет, другая – возвращается в исходное положение).
Ноги делают удары, как бы выталкивая воду вверх.
Движения ног идут за счет работы бедер, а не за счет сгибания коленей. Ноги почти выпрямлены и сгибаются лишь под воздействием воды, в то время как вся работа выполняется мышцами бедер.
Следует отметить, что анимация выше не очень удачно показывает работу ног: может сложиться впечатление, что она идет за счет сгибания и разгибания в коленях – а на самом деле это совсем не так.
Голова неподвижна и смотрит наверх, а вот плечи и корпус делают вращения в помощь гребкам, что четко видно на правой из вышеприведенных иллюстраций.

В замедленной съемке очень хорошо вся техника показана здесь:

Более подробно техника движений и ключевые ошибки, которые обычно совершают начинающие, рассмотрена в нашей отдельной статье.

Как научиться правильно плавать этим стилем

Если вы хотели бы освоить данный стиль, вам необходимо пройти следующие этапы обучения:

Учимся держать баланс. Этот пункт рекомендуется взрослым, проходящим обучение, и подробно расписан в статье по ссылке выше. Детям на начальном этапе его можно пропустить – им проще держать в руках доску и благодаря этому удерживаться на поверхности воды.
Ставим работу ног – здесь как взрослые, так и дети, берут в вытянутые руки плавательную доску и плавают исключительно за счет ног.
Нужно добиться их правильной работы – чтобы движение шло от бедра, без излишних перегибов в коленях.
Правильная работа ног
Конечная цель этого этапа – натренироваться до того уровня, чтобы вы могли плавать без доски с вытянутыми руками только за счет работы ног. После этого можно переходить к освоению гребков.
Учимся делать гребки. Здесь самое главное – синхронность в смене рук: когда одна под водой дошла до бедра, другая в этот момент должна завершить пронос над поверхностью и войти в воду.
Ладонь при этом вращается: в воду она входит начиная с мизинца, а у бедра поворачивается и выносится наружу начиная с большого пальца.

Польза для позвоночника и в целом

Как известно, в целом плавание крайне полезно для организма – если, разумеется, соблюдается правильная техника движений.

Плавание на спине здесь не является исключением:

Оно прорабатывает большой спектр мышц. В первую очередь работают мышцы со стороны спины и плечевого пояса, а также бедра – как показано на данной картинке:

Особенно полезно сочетать плавание на спине с разными вариантами плавания на груди – тогда мы без вреда для суставов будем давать полезную нагрузку практически всем значимым группам мышц нашего тела.

Это полезная аэробная нагрузка – кардио-тренировка.
При интенсивной работе – это сжигание калорий и избавление от лишнего веса.
Польза для позвоночника.
Во-первых, в воде нет осевой нагрузки, идет расслабление и вытягивание позвоночника.
Во-вторых, именно этот стиль плавания особенно способствует улучшению осанки – так как именно в нем вытягивается спинка, отводятся назад плечи, раскрывается грудная клетка.

Брасс на спине

Этот способ в целом аналогичен классическому брассу на груди, но выполняется, соответственно, в перевернутом виде.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Чаще всего эта техника используется для тренировок обычному брассу – в частности, она позволяет выработать привычку держать колени вместе в момент толчкового движения, в целом контролировать работу ног.

Вместе с этим, такой стиль могут также использовать спасатели, когда они кого-то транспортируют к берегу, а также он может применяться, если вам нужно отдохнуть на воде (в том числе от других стилей) и при этом продолжать плыть.

Баттерфляй на спине

В полной координации встречается только баттерфляй на груди, однако на спине практикуется его сокращенная версия, в которой работают только ноги, а руки либо вытянуты стрелкой, либо находятся вдоль тела.

Во-первых, профессиональные пловцы после старта уходят под воду и там делают несколько волнообразных движений перед выходом на поверхность.
Если будете тренировать этот навык – обязательно выдыхайте во время движений, чтобы вода не затекла в нос.
Выглядит это следующим образом:
Во-вторых, некоторые в целом плавают лицом к верху за счет работы ног дельфином – это делается в рамках занятий по классическому баттерфляю на груди, помогает учиться беспрерывным волнообразным движениям:

Правила соревнований в бассейне

Старт выполняется из воды: пловцы берутся руками за бортик (за стартовые поручни) и после сигнала толкаются таким образом, чтобы уйти с вытянутыми руками под воду.

Под водой после старта и после поворотов разрешается скользить не более 15 метров, после чего как минимум голова должна показаться на поверхности.
Перед поворотом разрешаться перевернуться на грудь и сделать один гребок – одной или сразу двумя руками для того, чтобы совершить кувырок. Финишировать, однако, на груди не разрешается.

Дистанции

На чемпионатах мира этим стилем делают заплывы на 50, 100 и 200 метров, а также он входит в программу комплексного плавания на 200 и 400 метров.

На Олимпийских играх – то же самое, только не делается заплыв на 50 метров.

Разряды и нормативы на 50-200 метров

Ниже приведены принятые в России нормативы для мужчин и женщин (актуальность – по состоянию на 2018 год).

Мужчины

	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II( ю)	III (ю)
50м.	24.45	26.00	27.55	29.35	32.25	35.75	41.75	51.75	01:01.75
100м.	52.48	57.40	01:00.8	01:04.8	01:13.0	01:21.5	01:34.0	01:56.5	02:16.5
200м.	01:54.4	02:05.5	02:12.3	02:20.0	02:37.0	02:57.0	03:25.0	04:11.0	04:51.0

Бассейн 50 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II (ю)	III (ю)
50м.	25.19	25.4	26.9	28.7	33.0	36.5	42.5	52.5	01:02.5
100м.	53.77	58.9	01:02.4	01:06.4	01:14.5	01:23.0	01:35.5	01:58.0	02:18.0
200м.	01:57.19	02:08.55	02:15.25	02:23.25	02:40.0	03:00.0	03:28.0	04:14.0	04:54.0

Женщины

Бассейн 25 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II (ю)	III (ю)
50м	27.56	28.85	30.05	31.75	36.75	40.75	47.25	57.25	01:07.25
100м	58.91	01:04.0	01:08.9	01:13.4	01:21.5	01:31.5	01:45.5	02:08.5	02:28.5
200м	02:06.59	02:18.75	02:26.75	02:35.75	02:55.0	03:17.0	03:51.0	04:36.0	05:16.0

Бассейн 50 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II (ю)	III (ю)
50м	28.2	29.2	30.9	32.5	37.5	41.5	48.0	58.0	01:08.0
100м	59.96	01:06.4	01:10.4	01:14.9	01:23.0	01:33.0	01:47.0	02:10.0	02:30.0
200м	02:09.31	02:21.75	02:29.75	02:38.75	02:58.0	03:20.0	03:54.0	04:39.0	05:19.0

iplav.com

Как правильно плавать на спине

Как известно, вода оказывает благотворное влияние на общее состояние организма, в частности, на физические и психические процессы.

Плавание помогает справиться со многими внешними раздражителями – снижает влияние стресса на нервную систему и укрепляет ее, повышает обмен веществ в организме и общий жизненный тонус.

Кроме оказания общего оздоровительного эффекта занятия плаванием укрепляют мышцы всего организма – спины, шеи и ног. Одновременно с этим вода оказывает массажный и расслабляющий эффект.

Плавание на спине является самым простым стилем для начинающих пловцов, а также для тех, у кого наблюдаются проблемы со спиной и позвоночником. Врачи-ортопеды советуют посещать бассейн людям с такими заболеваниями позвоночника как сколиоз, остеохондроз и другие. Начинающие же пловцы при плавании на спине могут быстрее научиться держаться на воде и правильно дышать – ведь при таком стиле не нужно опускать лицо под воду.

Основные моменты

Хоть этот стиль и является наиболее простым в освоении, но и здесь важное влияние оказывает правильная техника кроля. При этом скорость должна быть не основной целью, а скорее следствием правильно выполняемых движений.

Для извлечения наибольшей пользы от плавания на спине необходимо стараться достичь правильного положения тела на воде – максимально обтекаемого и распрямленного. Не стоит прикладывать много усилий и делать частые и резкие движения. Во время нахождения на воде следует обращать внимание на два момента: верное положение тела и дыхание.

положение тела при плавании на спине

Положение тела при плавании на спине

Если пловец только учится передвигаться на спине, то следует обратить внимание на следующие рекомендации:

Прежде чем заходить в воду, стоит попрактиковаться на суше, имитируя движения руками при плавании. Такая разминка позволит быстрее освоиться в воде, так как движения уже будут знакомы.
Основное внимание при плавании на спине следует уделить обучению способности держаться на воде и балансировать без помощи рук и ног.
Во время тренировок стоит особое внимание обращать на положение верхней части тела и головы – туловище должно быть мобильным, а голова, наоборот, находиться в одном положении над водой; взгляд направить в сторону стоп.
Многие тренеры советуют новичкам начинать обучение с дополнительными приспособлениями и аксессуарами (если начинающий не уверен в себе и плохо держится на поверхности воды). Это могут быть пенопластовые кубы, дощечки или специальные надувные нарукавники.
Важно, чтобы грудная клетка была немного приподнята над поверхностью воды, при этом голова частично погружена в воду (примерно на уровне ушных раковин).
Хорошим упражнением будет плавание только с помощью ног, при этом голову нужно держать над водой.
Тело должно находиться в максимально горизонтальном положении, а тазовая область как можно ближе к поверхности воды – чтобы без лишних усилий совершать маховые движения ногами.
При плавании кролем на спине туловище должно совершать поворот в сторону руки, которой делается гребок. Темп движения становится более динамичным, а значит, проплываемое расстояние увеличивается.

Важно помнить об особенностях плавания на спине, а именно о положении головы, туловища и конечностей. Рассмотрим подробнее эту технику плавания.

Положение корпуса тела и головы

Туловище пловца должно находиться в горизонтальном положении относительно водной поверхности. Так как в таком положении голова находится над водой, у пловца появляется возможность дышать без затруднений. При этом мышцы шеи и позвоночник должны быть расслаблены, это позволит избежать быстрой утомляемости.

В момент совершения гребка голова должна находиться над поверхностью воды таким образом, чтобы были закрыты только ушные раковины. В таком положении пловец сможет беспрепятственно совершать вдох и выдох без лишних остановок.

Положение ног

Во время плавания на спине основная нагрузка приходится как раз на нижние конечности, а именно на бедренные суставы. Для начала движения пловцу достаточно совершать стандартные движения ногами вверх-вниз – аналогично «ножницам».

Стоит отметить, что наиболее удобное расстояние между ногами составляет примерно 15–30 см, а погружать их в воду рекомендуется на глубину не более 20 см. Во время плавания ноги активно работают в коленных суставах.

движения ногами во время плавания на спине

Движения ногами во время плавания на спине

Движения руками

С помощью рук пловец обеспечивает себе основную тягу и задает направление движения в несколько этапов:

погружение в воду – движение руки происходит от плеча за голову, в воду первым опускается мизинец. Глубина погружения составляет не более 30 см, при этом рука должна быть максимально вытянута в одну линию с плечевым суставом;
опорная часть гребка – здесь появляется ощущение давления воды и готовность к основному загребанию, кисть опускается вниз вслед за локтевым суставом, в это же время начинает движение противоположная рука;
основная часть гребка – состоит в сопротивлении мышц руки сопротивлению водной поверхности и создании инерции для движения вперед;
сгибание рук в локтевом суставе во время прохождения их под телом и достижение уровня плеча, при этом локоть обращен ко дну бассейна, а пальцы – вверх;
вынос руки над водой – начинается в момент нахождения ее на уровне бедра, именно в это время происходит разворот локтя в противоположную сторону и осуществляется сильный толчок.

положение рук при плавании на спине

Положение рук при плавании на спине

Правильное дыхание

Обычно при плавании на спине проблем с дыханием не возникает, так как голова постоянно находится над поверхностью воды. Вдох через рот чередуется с медленным выдохом через нос и рот. Вдох и выдох координируются с движениями рук: во время гребка одной рукой (как правило, более сильной) совершается глубокий вдох, при смене рук – медленный выдох через нос и рот.

Новички допускают целый ряд стандартных ошибок при плавании на спине:

во время нахождения на воде верхняя часть туловища находится слишком высоко по отношению к тазу и ногам, из-за чего создается впечатление, что пловец не лежит, а опирается на дно бассейна или сидит;
отсутствие захвата во время совершения гребка – после входа в воду рука сразу начинает совершать гребок, в результате чего резко понижается его эффективность;
напряжение в области шеи и чрезмерный наклон головы назад, что приводит к быстрой утомляемости и затруднению дыхания;
поворот туловища производится с недостаточной или, наоборот, чрезмерной силой;
сильное сгибание ног в коленях при движении ногами, из-за чего удар производится не от бедра, а от колена;
наоборот, полное отсутствие сгибания ног в коленях и общее напряжение ног;
совершение малого или слишком большого размаха во время работы ногами.

Для устранения таких ошибок необходимо выполнять комплекс специальных упражнений для постановки правильной техники плавания на спине (удары ногами с помощью колобашки, упражнения на правильное вращение тела в воде и подбор оптимальной ширины входа рук).

Плавание кролем на спине можно рассматривать как достаточно активный стиль, который способствует ускорению кровотока в организме. Как известно, обогащение кислородом мышц тела и головного мозга оказывает положительное влияние на эмоциональные и физические реакции организма, ускоряет обмен веществ и помогает бороться с болевыми ощущениями.

Если следовать приведенным правилам и советам, обучение плаванию на спине не займет много времени.

Техника плавания кролем для начинающих: как правильно плавать вольным стилем на груди

Все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые использовали именно кроль в заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем – это техника плавания кролем.

Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что научиться этому стилю достаточно легко – нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.

Как правильно плавать – общее описание для начинающих

Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.

Вот как выглядит со стороны плавание кролем:

Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:

Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
Тело во время гребков делает небольшие повороты
Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.

Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.

При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.

Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.

Работа рук – основные фазы пошагово

Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.

Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.

Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:

Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.
Толчок (приведение плеча). Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения – тем больше поднимается локоть.
Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом – предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления).
Выход руки из воды. Сначала выносим локоть, затем – кисть. Сама рука в этот момент расслаблена.
Пронос. Перемещаем руку в расслабленном состоянии, чтобы затем вложить ее в воду.
Вкладывание. Слегка сгибаем руку в локте и вкладываем ее в воду, стараемся проскользить вслед за ней.

Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:

Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:

Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.

Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.

Правильная работа ног

Основные статьи:

Общее описание

Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела.

Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

Чтобы правильно работать ногами при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение.

В этом видео медленно показано, как идет работа ног:

Основные моменты:

Движение идет от бедра, а не за счет сгибания коленей (делаем хлыстообразные движения от бедра).
Ноги сильно не сгибаются, угол сгиба находится в диапазоне 140-160 градусов.
Стопы вытянуты от себя.
Ноги двигаются близко друг к другу – вплоть до того, что большие пальцы могут соприкасаться.

Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.

Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:

Количество ударов: два, четыре или шесть

На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно.
Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.

Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.

Схема дыхания

Дыхание – важнейший элемент техники плавания этим стилем.

В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.

Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.

Выдох производится после опускания головы в воду – носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).

Выдох носом также полезем тем, что таким образом можно создать некий воздушный буфер и избавиться от воды в носу.

Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).

Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.

Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:

Положение тела

В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.

Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.

Ошибки при плавании на груди

Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:

перенос над водой прямой и напряженной руки. Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и растрачивает больше сил. Правильный гребок в кроле предполагает пронос расслабленной руки;
слишком поздний вдох, когда поворот головы может быть затруднен положением руки, либо у пловца остается слишком мало времени на забор комфортного количества воздуха;
неправильное положение ног – слишком высоко или низко;
неправильное положение лица – например, приподнимание его над уровнем воды. Это чревато напряжением шеи и быстрой усталостью;
минимальный разворот тела. Это затрудняет дыхание, кроме того, выставленное из воды плечо еще больше снижает сопротивление воды. Правильная техника плавания кролем, как было указано выше, предполагает, что ваше тело находится во вращении.
неправильное положение стопы – она перпендикулярна голени, в то время как носок должен быть максимально вытянут от себя.

Совершенствование – продвинутый уровень

После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.

Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее – работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание – читайте в нашей статье.

Дополнительные видео

Для лучшего понимания техники кроля, рекомендуем также посмотреть эти видеоуроки:

Как не уставать при плавании в размашку

Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.

В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.

Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).

Ее основные принципы разобраны в этих видео:

Баланс в воде:

Скольжение и длинное тело:

Положение тела:

Точки:

Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.

Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем

Плавание длинных дистанций кролем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:

Дыхание на каждый второй гребок. На длительных дистанциях телу требуется больше энергии. Соответственно, чтобы мышцы получали достаточное количество энергии и кислорода, рекомендуется дышать на каждый второй раз. Тем не менее, если вы в хорошей форме, то дыхание на каждый третий гребок также является нормальной практикой.
Движения следует делать менее интенсивными по сравнению со спринтерскими дистанциями – чтобы хватило сил. Больше внимания нужно уделять скольжению и технике.
Нужно стараться распределить свои силы таким образом, чтобы вторая половина дистанции была не медленнее, чем первая – то есть не нужно сжигать все силы в самом начале. При этом в концовке, напротив, нужно выложиться на максимум.

iplav.com

Техника плавания — кроль на спине

Содержание статьи

Кроль на спине – вид плавания, основу техники которого составляют гребковые, попеременные движения руками в сочетании с работой ног. По своей структуре кроль на спине напоминает кроль на груди, только в перевернутом виде. На Олимпийских играх в разделе программы спортивное плавание, способ кроль на спине, медали разыгрываются на дистанциях: 100, 200, 400 м. Так же плаванием данным способом включено в комплексное плавание 200 и 400 м. (2 этап) и комбинированную эстафету 4х100 м(1 этап).

Цикл движения в способе кроль на спине

движение руками. Принято делить на рабочие и подготовительные фазы. Рабочие фазы: захват, подтягивание и отталкивание. Подготовительные фазы: выход из воды, пронос руки над водой, вход в воду. В кроле на спине правильная работа рук имеет первостепенное значение, так как координация их движений регулирует цикл дыхания и интенсивность работы ног. Согласованность работы рук должна обеспечить непрерывное тяговое усилие, гребок одной рукой всегда должен переходить в гребок другой рукой, это залог сохранения скорости и непрерывности движения.
дыхание. Как правило, дыхание должно быть привязано к полному циклу движения одной рукой. В момент проноса и входа руки в воду – вдох, далее выдох – завершающей фазой которого, принято считать отталкивание и выход руки из воды.
движение ногами. Движения ногами в способе кроль на спине – поочередные, с направлением движения вверх-вниз. Работа ног призвана, предать телу пловца необходимый уровень обтекаемости, и уравновесить его положение. Увеличение и интенсивности работы ног, несколько увеличивает скорость продвижения спортсмена вперед, но отметим ,что ключевым в увеличении скорости является правильная работа рук.
положение тела. Плечевой пояс расположен выше таза, тело принимает обтекаемую, вытянутую форму. Угол атаки 6-10º. Затылок погружен в воду, лицо направленно вверх.

Наиболее распространенным способом является шестиударный кроль на спине, на цикл движения левой и правой рукой приходиться шесть ударов ногами.

Вам будет интересно почитать:

История развития стилей плавания
Краткий обзор стилей плавания Плавание стало частью истории человечества очень давно. К сожалению, установить каким именно способом плавали наши предки невозможно. Анализируя наскальные рисунки можно сделать следующий вывод, способ плавания предков…
Техника плавания кролем
Никита Лобинцев (Россия) на дистанции 200 м вольным стилем в предварительных соревнованиях по плаванию среди мужчин на XXXI летних Олимпийских играх. Кроль на груди по праву является самым популярным и скоростным…
Техника плавания брассом
Брасc имеет большое прикладное значение. Является одним из спортивных способов плавания. На соревнованиях брасс представлен 3 видами программы: 50 100 200 м, в эстафетном плавании — данным способом проходит второй этап…

kuban-swim.ru

техника плавания, как правильно плавать этим способом, советы для начинающих, нюансы стиля и видео

Как правильно плавать этим способом?

Техника движений руками

Ноги

Дыхание

Типичные ошибки

Упражнения для начинающих

На суше

В бассейне

Разбор техники старта из воды. Видео

самостоятельно осваиваем кроль с помощью упражнений и видео уроков

Общее описание способа “кроль на спине”

Методика обучения

Положение тела

Если опускаются ноги

Упражнения для плавания и видео-уроки

Работа ног

Руки

Совершенствование техники

Дыхание