Техника педалирования – Как правильно педалировать на велосипеде

Разное

Как правильно педалировать на велосипеде

Всем тем начинающим велосипедистам, которые собираются катать далеко и долго, крайне рекомендую обратить внимание на свою технику педалирования.

В связи с потенциальной проблемой коленных суставов, я не раз писал о важности поддерживать высокий каденс (частота вращения педалей), и очень надеюсь, что это правило уже вбито на уровне подсознания. 🙂

Поначалу держать высокий каденс сложно: ноги забалтываются, пульс повышается, дыхалка долго не выдерживает, но спустя весьма короткое время организм адаптируется.

Когда каденс 90-100 об/мин станет для вас совершенно естественным, можно начать отрабатывать педалирование, что поможет увеличить скорость без больших затрат энергии. Это уже немного продвинутый уровень езды, и далеко не всем он нужен, но я бы рекомендовал научиться педалировать правильно.

Прохождение нижней точки педалей

Итак, попробуйте представить, как вы обычно педалируете на велосипеде. Скорее всего это выглядит так: правая нога разгибательным движением доводит педаль до крайней нижней точки (6 часов), после чего расслабляется, а левая нога завершает полный оборот таким же действием.

Простое, но очень важное дополнение к этой схеме — когда правая нога оказалась на 6 часов, попробуйте не расслаблять её, а протолкните педаль за крайнюю нижнюю точку, и подтяните её вверх, насколько возможно.

Представьте, что вы пытаетесь счистить с подошвы собачьи какашки — именно такое движение должна сделать правая нога. 🙂

В этот момент левая нога разгибается, подхватывая педаль, и делает всё то же самое. Важный момент здесь — усилие на педалях, при обычной езде оно будет слишком мало, и скорее всего, такая техника увеличит каденс, что приведет к «забалтыванию».

Поэтому, нужно немного увеличить нагрузку: накинуть пару передач вверх — езда станет чуть более силовой, скорость увеличится, но расход энергии останется почти таким же.

Имея контактные педали можно полностью вытягивать педаль вверх, но я считаю, что для обычной любительской езды это излишне, и ведет к быстрому утомлению.

Круговое педалирование — это техника, которая применяется велогонщиками, на мой взгляд, это сложная в освоении методика, которая не нужна обычным катальцам и велотуристам.

В идеале, нагрузка при педалировании должна быть равномерно приложена ко всему циклу оборота педалей, чтобы не было «мертвых» зон. На практике этого добиться очень сложно, но тем не менее, нужно следить за движением ног, и стараться, чтобы мышцы загружались не только при разгибании, но и при сгибании.

Проблема, связанная с равномерным педалированием — утомление, боль или даже судорога мышц-сгибателей бедер, потому что в обычной жизни они не получают такой интенсивной и прямой нагрузки. Нужно начинать подтягивать педали без фанатизма, постепенно вводя эту группу мышц в работу.

Правильный каденс

Казалось бы, если нагрузка на педалях стала больше, то это может быть вредно для коленных суставов — ведь мы повышали каденс именно для того, чтобы эту нагрузку снизить, а тут наоборот, езда стала более силовой.

В целом, нагрузка на мышцы действительно увеличилась, но здесь нужно понимать, что простым подтягиванием педали после прохождения нижней точки, вы уменьшаете нагрузку для разгибающейся ноги, поэтому сила, воздействующая на сустав, осталась прежней.

И кстати, каденс в пределах 100 об/мин — это перестраховка для начинающих, возможность адаптировать колени к велосипедной нагрузке. В реальности, при правильной постановке педалирования, каденс может быть и ниже, без ущерба для суставов. Каденс подбирается индивидуально, здесь нужно уловить ту грань, за которой уже начинается «ломежка», чаще всего это 70-80 об/мин.

Измерить каденс поможет велокомпьютер, почитайте по ссылке мою статью, плюсы и минусы беспроводных моделей, покупать ли дорогие спидометры и т.д.

Положение тела при педалировании

Положение ног и корпуса очень важно при педалировании — ни плечи, ни спина, ни даже поясница не должны раскачиваться — только бедра ходят вверх-вниз, как поршни. Если вам приходится помогать себе корпусом, это означает лишь одно — вы выбрали неправильный каденс и нагрузку на педалях.

«Фиксируйте» бедра, они не должны болтаться из стороны в сторону, а быть строго параллельны раме, это очень важно.

Контактные педали помогут

Считается, что и на простых педалях можно поддерживать равномерное педалирование, но контакты сильно облегчают дело. Гораздо проще в контактных педалях контролировать усилие на педалях и равномерность вращения.

Немало моих читателей, после того, как забрели ко мне на сайт, обзавелись контактами, и практически все, кто это сделал, отмечали повышение эффективности педалирования. Делайте выводы — можно ехать немного быстрее, затрачивая почти ту же энергию (и это не касаясь других преимуществ контактов).

Прочитайте мою заметку «Как выбрать контактные педали и велообвь«.

Кроме всего, контакты позволяют делать замечательное упражнение для всех мышц ног — педалирование одной ногой. Очень помогает подсознанию понять, когда давить, а когда тянуть, чтобы получился равномерный оборот педалей.

Педалирование стоя

Педалировать стоя, или как еще говорят, танцовщицей — это нормальный прием, которым часто пользуются, без вреда для коленных суставов. К нему прибегают при ускорениях или форсировании не длинной, но крутой горки.

Обычно это выглядит так: велосипедист накидывает несколько передач вверх, встает на педали, при этом, первые несколько оборотов идут с повышенной нагрузкой.

Правильно делать так: увеличить скорость, повысив каденс, и тогда только переключаться вверх, и вставать на педали. В этом случае, вам не придется давить всем весом, чтобы увеличить скорость — разгон будет плавным, без нагрузки на суставы.

Даже при педалировании стоя нужно придерживаться вышеописанного правила, и стараться подтягивать педаль после прохождения крайней нижней точки.

_________________________________________________

Интересно было бы узнать у читателей, кто заморачивается улучшением своего педалирования, и видит ли в этом смысл.

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов!  Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

Читать также: 

Чтобы не потерять этот сайт из виду: 

пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

kotovski.net

Техника кругового педалирования

Техника кругового педалирования

Вы замечали, какой техникой пользуются дети и животные во время езды на велосипеде? Они ставят ногу на педаль и надавливают до тех пор, пока педаль не пройдет пол-оборота и не окажется в недосягаемой зоне, после чего переключаются на вторую. То есть совершается только половина действий, при этом – самая легкая.

Техника педалирования – это краеугольный камень в велоспорте. От ее эффективности будет зависеть итог соревнований, а точнее от равномерного и правильного кручения, наличия контактных педалей на велосипеде или шипованных туклипсов.

Не последнюю роль играют зоны педалирования – визуальное разделение в соответствии с работой мышц на том или ином участке цикла. Сам цикл состоит из 8 зон: 4 основных и 4 промежуточных.

Среди основных 4 зон выделяют:

  1. Переднюю. Мышцы работают сверху вниз. На данном этапе разгибается бедро и голень, а стопа сгибается.
  2. Нижнюю. Работа мышц направляется назад. На этой фазе сгибается голень и стопа.
  3. Заднюю. Мышечные усилия направляются вверх. В третьей зоне сгибаются голень, бедно и тыльная сторона стопы.
  4. Верхнюю. Мышцы направляются вперед. Здесь голень начинает разгибаться.

Между переходами педалей из одних основных зон в другие можно ощутить, как меняются направления, а вместе с ними – работающие мышцы. Это происходит в 4 промежуточных зонах:

  1. Первой. Начинается, когда педаль проходит переднюю зону. Бедро с голенью разгибаются до максимума, стопа продолжает сгибаться, угол в тазобедренном и коленном суставе уменьшается. Направление «вниз» плавно меняется на «назад».
  2. Второй. Начинается после перехода педали из нижней в заднюю зоны. Тыльная сторона стопы и бедро немного сгибаются. В голеностопе угол достигает максимального значения и идет на уменьшение вместе с углами тазобедренного и коленного сустава. Усилия направляются кверху.
  3. Третьей. Начинается, когда педаль выходит из задней зоны. Стопа, бедро и голень согнулись до максимума и начинают разгибаться. До минимума доходят углы тазобедренного, голеностопного и коленного суставов. Направление переходит в положение «вперед».
  4. Четвертой. Начинается после окончания верхней зоны и продолжается до входа в переднюю. Стопа, голень и бедро начинают свой разгиб. Угол коленного сустава растет, влечет за собой увеличение углов голеностопного и тазобедренного. Направление мышечных усилий из «вперед» переходит в «сверху вниз».

Во время езды мышцы поочередно напрягаются и расслабляются. Когда в одной зоне задействуется разгибание голени и бедра (например, в первой), в противоположной ей (например, в третьей) бедро с голенью сгибаются. Эта закономерность работает как в основных, так и в промежуточных зонах. Чередование прикладываемых усилий позволяет мышцам отдыхать, а велосипедисту – дольше ехать.

Обучиться правильной технике педалирования можно, если брать за основу схему вышеперечисленных зон. Такой метод позволит быстрее освоить грамотную езду, а, главное, он не даст обучающемуся закрепить в своей привычке неверные подходы.

Рациональная техника педалирования – это метод кругового педалирования, при котором человек прикладывает поступательное усилие к шатуну. Ось каретки движется под действием крутящего момента. Данная техника способствует включению в процесс езды многих мышц тела, вследствие чего считается одной из самых эффективных.

Вся техника состоит из нескольких упражнений, которые можно использовать и для соревнований, и для тренировок, и для кратковременного отдыха. Переключение мышечных групп позволяет утомленным частям тела быстрее восстанавливаться. Чтобы обучиться правильному педалированию, следует рассмотреть приведенные ниже упражнения. Их можно опробовать на велотренажере либо настоящем велосипеде в условиях ровных и безлюдных дорог.

Упражнение 1: усилия прикладываются только в нижней и задней зонах

Главная сложность при езде на велосипеде заключается в том, что человеку приходится прикладывать усилия во всех восьми зонах цикла. Поэтому, чтобы новичок не делал разрывов между нижней и задней зонами, не бросал и не подтягивал педаль, его начинают обучать именно с данного метода.

Очень популярная ошибка: на активное сгибание голени во время прохода промежуточной зоны №2 накладывается сгиб тыльной стороны голени и бедра. Велосипедисту стоит учиться подтягивать педали тыльным сгибанием стоп, и оно должно буквально на несколько мгновений предшествовать сгибу бедра. Иначе невозможно будет задействовать весь потенциал передней большеберцовой мышцы: именно она позволяет ускорять шатун. Запаздывание мышцы не только не придает скорости, но и способствует отвисанию стоп – одной из главных ошибок в технике педалирования.

Другая популярная ошибка – позднее подтягивание носка. При тыльном сгибе во время прохода задней зоны он должен смотреть вверх.

Во время обучения допускается замедление вращения шатуна. А если сделать больше передаточное соотношение или добавить тяжести станку, это поможет острее прочувствовать педаль.

Когда велосипедист опускает носок при прохождении задней зоны, у него не получается правильно поставить ногу в промежуточной зоне №3: в ней носок необходимо опустить пониже пятки, а это становится трудновыполнимым. В других случаях ошибку вызывает слишком сильное отклонение корпуса, вследствие которого не получается согнуть бедра и подтянуть педали. Наталкиваясь на опущенные носки, педали создают острые углы у стоп, которые замедляют работу шатунов, а это влечет нарушение координации и неровную езду.

При прохождении первого упражнения, необходимо акцентироваться сначала на левой, потом на правой ноге. Когда получится поочередно работать той и той, можно пробовать задействовать сразу обе.

Упражнение 2: усилия прикладываются в верхней зоне

В данном случае нужно обращать внимание на ведение педалей вперед после прохождения задней зоны. Тогда получится уменьшить разрыв в прикладывании сил во время преодоления задней и верхней зон и ускорить езду.

Упражнение 3: усилия прикладываются и в верхней, и в нижней зонах

Такая тренировка помогает быстро преодолевать нижние и верхние зоны, в которых труднее всего прикладывать силы к кручению педалей. Смысл упражнения заключается в приложении максимальных усилий только в данных двух частях и развитие такой же мощности, какую велосипедист способен развивать в других областях цикла.

Упражнение 4: бессиловое педалирование

Пройдя 3 основные области цикла и натренировав правильную постановку стопы, можно приступить к бессиловому педалированию, то есть к прохождению передней зоны, используя собственный вес ног. Техника работает в группах, в команде (на 3 и 4 позициях), на спуске, при попутном ветре и т.п. Она позволяет человеку ненадолго расслабить и восстановить состояние главных рабочих мышц.

Тренировка позволит освоить положение, помогающее минимизировать приложенные усилия для прохождения передних зон путем задействования своего веса и инерционной силы. Специально выведенных упражнений здесь нет, главное – постепенно увеличивать давление на педали, когда они пересекают переднюю зону. Суть в том, что если увеличивается сила в передней зоне, то и в оставшихся трех она повышается.

Упражнение 5: одновременное нажатие и подтягивание

Данную технику разумно выполнять после предыдущей тренировки с бессиловым педалированием. В этом случае велосипедист учится прикладывать силы сразу в 2 зонах, то есть работает одновременно левой и правой ногами. В результате он успевает подтягивать педаль на прохождении задней зоны, удлиняя преодоление передней.

Суть упражнения заключается в том, что появляются прямо противоположные силы, действующие в разных направлениях (вперед и назад). Они увеличивают нажим на педали и стабилизируют координацию.

Осваивая этот метод, необходимо пытаться равномерно распределить силы на обе ноги в момент, когда одна подтягивает, а другая давит на педаль. Действующие мышечные группы для задней зоны остаются такими же, какими выступали в упражнении №1. В процессе сгибаются тыльная сторона стопы и голень, а после этого – бедро.

Упражнение 6: поочередное круговое педалирование

Данная тренировка помогает задействовать ногу на всем цикле. Работая одной ногой, человек быстрее понимает через мышечные ощущения, в каких областях ему трудно педалировать и что конкретно он делает неправильно. Технику можно использовать как конечный подход при изучении других упражнений, чтобы проконтролировать грамотность их выполнения.

Круговое педалирование одной ногой (другая стоит на неподвижной опоре) отлично проявляется на велотренажерах. При обучении можно задействовать передачи.

Желательно тренироваться возле зеркала. Это позволит со стороны мониторить технику выполнения упражнения, правильную постановку ноги и стопы, а также равномерное натяжение верхней части цепи. Когда участок цепи начинает провисать, значит силы прилагаются неравномерно на всем этапе цикла или только в верхней его зоне.

Упражнение 7: одновременное круговое педалирование

Оно дается в последнюю очередь и только тогда, когда остальные подходы досконально выучены. При выполнении задействуются все техники, которые изучались на предыдущих этапах. Контролируется круговое педалирование обеими ногами таким же методом, что и поочередное. В случае, если в какой-то из областей прикладываемые усилия разрываются и выполнение сбивается, велосипедист может остановиться и заново отработать данный элемент.

Комплекс из 7 упражнений довольно давно применяется в велоспорте, он помогает спортсменам за небольшой промежуток времени освоить азы и научиться правильно ездить на велосипеде. Лучше всего за него приниматься в конце велосезона и для тренировок использовать станок. Тогда к началу следующего сезона можно ощутить заметные изменения в своей езде и неоспоримые достоинства кругового педалирования.

Для занятий в активное время пользуйтесь следующими советами:

  1. На равнинной дороге выставьте минимальную передачу и каденс в 130-150 об./мин. При этом ускоряйтесь каждые 20-30 сек. Концентрируйтесь на работе бедра, голени и стопы. Сохраняйте устойчивость, не подпрыгивайте в седле.
  2. На спусках выставьте передачу поменьше, а значение каденса повысьте до 130-150 об./мин. Сохраняйте свое положение, минимизируйте подпрыгивание в седле. Внимательно следите за работой бедер. Данная техника позволит эффективно преодолевать высокие обороты и повысить КПД.

Когда Ваши навыки кругового педалирования станут улучшаться, Вы заметите повышение нормального каденса. Это сигнализирует о том, что тело достаточно натренировалось и адаптировалось, чтобы выдерживать езду с быстрым переключением сил.

www.velopiter.ru

Обучение технике кругового педалирования

Вы когда-нибудь были в цирке или может быть видели по телевизору как медведи ездят на велосипеде? Если да, то вспомните как они «крутят» педали: медведь просто сильно надавливает на педаль и таким образом она по инерции проходит пол оборота пока вторая педаль не займет нужного положения для толчка.

Если присмотреться к педалированию подростков которые ездят на детских велосипедах во дворе, то мы увидим, что их техника мало чем отличается от того медведя в цирке: на педаль производится давление, далее, по инерции проходятся зоны где давить не получается и потом опять давится только уже на другую педаль, так что как мы можем заметить, многие из нас недалеко ушли от животного мира в смысле езды на велосипеде.

Техника педалирования на велосипеде считается краеугольным камнем велоспорта. Как показывают исследования, результаты соревнований во многом зависят от эффективности техники педалирования. Следует иметь ввиду, что для правильной и равномерной техники педалирования желательно наличие контактных педалей или туклипсов с шипом. Также для получения правильного представления о технике педалирования следует изучить зоны педалирования, которые характеризуются направлением приложения усилий групп мышц. В цикле педалирования можно выделить четыре основные и четыре промежуточные зоны переключения.

Первая основная зона (передняя) преодолевается за счет разгибания бедра, голени и сгибания стопы. Усилия мышц направлены сверху вниз.

Вторая основная зона (нижняя) преодолевается главным образом за счет сгибания голени и стопы. Усилия мышц направлены назад.

Третья основная зона (задняя) преодолевается за счет сгибания бедра, голени и тыльного сгибания стопы. Усилия мышц направлены вверх.

Четвертая основная зона (верхняя) преодолевается за счет разгибания голени. Усилия мышц направлены вперед.

Таким образом, приложение усилий при круговом педалировании имеет четыре основных направления: вниз, назад, вверх, вперед.

На границе перехода педали из одной основной зоны в другую происходит смена работающих мышц; это, в свою очередь, вызывает изменение направления приложения усилий и движения суставов нижних конечностей. Таким образом, в промежуточных зонах переключений, расположенных между основными зонами, педаль передается, как эстафетная палочка, от одних мышечных групп другим.

Первая промежуточная зона расположена между первой (передней) и второй (нижней) основными зонами. Здесь заканчивается разгибание бедра и голени и более активное сгибание стопы. Углы в коленном и тазобедренном суставах достигают своего максимума. В связи со сменой работающих групп мышц изменяется направление приложения усилий (усилия сверху вниз сменяются усилиями назад) и уменьшаются углы в коленном и тазобедренном суставах.

Вторая промежуточная зона расположена между второй (нижней) и третьей (задней) основными зонами. В этой зоне начинается сгибание бедра и тыльное сгибание стопы, продолжается сгибание голени. Угол голеностопного сустава достигает своего максимума, начинается уменьшение углов в тазобедренном и голеностопном суставах, продолжает уменьшаться угол в коленном суставе. Мышцы, включившиеся в работу в этой промежуточной зоне, изменяют направление приложения усилий: усилия назад сменяются усилиями снизу вверх.

Третья промежуточная зона расположена между третьей (задней) и четвертой (верхней) основными зонами. В ней заканчивается сгибание бедра и голени, тыльное сгибание стопы и начинается разгибание голени. Углы в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах достигают своего минимума. Включившиеся в работу мышцы изменяют направление приложения усилий: усилия снизу вверх сменяются усилиями вперед.

Четвертая промежуточная зона расположена между четвертой (верхней) и первой (передней) основными зонами. В этой зоне начинается разгибание бедра, сгибание стопы и продолжается разгибание голени; начинают увеличиваться углы в тазобедренном и голеностопном суставах, продолжает расти угол в коленном суставе. Мышцы, выполняющие эту работу, изменяют направление приложения усилий: усилия, направленные вперед, переходят к усилиям, прилагаемым сверху вниз.

Из сказанного видно, как происходит чередование напряжения и расслабления мышц. Если передняя зона преодолевается за счет усилий разгибателей бедра, голени и сгибания стопы, то противоположная ей задняя преодолевается за счет мышц-антагонистов, а именно: сгибателей бедра, голени и тыльных сгибателей стопы.

Такая же зависимость наблюдается и в других основных зонах — верхней и нижней.

Аналогичную закономерность можно отметить и в работе промежуточных зон переключений. Если в первой промежуточной зоне заканчивается разгибание бедра и голени, углы в тазобедренном и коленном суставах достигают своего максимума и мышцы начинают новое усилие, направленное назад, то в противоположной ей третьей зоне заканчивается сгибание бедра и голени. Такую же зависимость в работе мышц, костно-связочного аппарата и в изменении направлений усилий можно отметить и в двух других промежуточных зонах переключений — второй и четвертой.

Опираясь на схему зон педалирования, рассмотрим методику обучения технике педалирования.

Предлагаемая методика поможет ускорить процесс обучения, но самое главное — она препятствует усвоению неправильной техники педалирования.

Под рациональной техникой педалирования следует понимать круговое педалирование, когда поступательные усилия, создающие крутящий момент оси каретки велосипеда, прилагаются к шатуну во всех точках вращения по касательной линии к окружности. Круговое педалирование дает возможность включать в работу больше мышечных групп, благодаря чему оно является наиболее эффективным способом.

Отдельные упражнения этой методики являются вариантами техники. Их велосипедист может применять в целях кратковременного отдыха на соревнованиях и тренировках в несложных тактических ситуациях, когда появляется возможность включать только часть мышечных групп, необходимых для работы в определенных зонах педалирования, что создает условия для быстрейшего восстановления утомленных мышц.

Для обучения технике педалирования и ее совершенствования предлагается следующая последовательность упражнений, выполняемых на велостанке или на велосипеде (следует правильно выбрать ровный участок дороги без машин для выполнения этих упражнений)

1. Приложение усилий от начала нижней до конца задней зоны.

Основные трудности в технике педалирования состоят в том, что необходимо непрерывно прилагать усилия в четырех основных и четырех промежуточных зонах. Начинают обучать с этого первого упражнения, потому что, по данным ряда исследований, большинство велосипедистов допускают ошибки в технике педалирования именно в этих зонах. Первая из них — разрыв в приложении усилий между нижней и задней зонами. Некоторые велосипедисты начинают подтягивание педали лишь в середине или в конце задней зоны.

Следующую характерную ошибку велосипедисты допускают во второй промежуточной зоне, когда одновременно с продолжающимся активным сгибанием голени начинается сгибание бедра и тыльное сгибание голени. Последнее движение запаздывает или вовсе отсутствует. Подтягивание педали следует начинать с тыльного сгибания стопы, которое должно на сотые доли секунды опережать начало сгибания бедра. В противном случае передняя большеберцовая мышца, являющаяся наиболее слабой по отношению к сгибателям бедра и голени, не сможет дать дополнительного ускорения шатуну, если она включается в работу позже, и как следствие указанный недостаток вызывает отвисание стопы, а это, в свою очередь, приводит к другим ошибкам в технике педалирования, от которых в дальнейшем будет трудно избавиться.

Характерной ошибкой в преодолении задней зоны также надо считать запаздывание подтягивания вверх носка стопы (тыльного сгибания).

В первый период освоения этого элемента можно замедлить вращение шатунов. Чтобы лучше ощущать педали, нужно утяжелить станки, а на велосипеде увеличить передаточное соотношение. Оттягивание носка стопы при преодолении задней зоны ведет к последующим ошибкам. Если задняя зона преодолевается с сильно опущенным носком стопы, то гонщик вынужден перед преодолением верхней зоны в третьей промежуточной поставить стопу в положение, при котором носок опущен чуть ниже пятки. Это движение невозможно выполнить только за счет тыльного сгибания стопы, и поэтому спортсмен вынужден опустить пятку, чтобы занять необходимое положение для преодоления верхней зоны. Опускание пятки и задержка носка стопы вызывают в третьей промежуточной зоне разрыв в приложении усилий к педалям. Иногда эта ошибка связана с тем, что гонщик из-за сильно наклоненного корпуса вперед не может сгибать бедро дальше и, следовательно, подтягивать педаль вверх. Педаль при этом наталкивается на опущенный носок, поднимает его вверх, заставляя стопу принять более острый угол, и тем самым несколько тормозит движение шатунов. Велосипедист начинает подпрыгивать на седле, нарушая общую координацию движений.

Обучая этому упражнению, следует вначале акцентировать внимание на работе левой ноги, затем правой и только потом приступать к одновременной работе обеими.

2. Приложение усилий в верхней зоне.

При выполнении этого упражнения следует напоминать о необходимости как можно раньше приступать к проталкиванию педали вперед от конца задней зоны. Это упражнение также будет способствовать ликвидации разрыва в приложении усилий между задней и верхней зонами, что очень важно для увеличения скорости езды.

3. Приложение одновременных усилий в нижней и верхней зонах.

Это упражнение необходимо для энергичного преодоления верхней и нижней зон одновременно, так как именно в этих зонах создаются затруднительные условия для приложения усилий по касательной. Основная задача его состоит в том, чтобы прилагать усилия в указанных зонах, а главное, приблизить их по своей мощности к усилиям, которые развивает гонщик при педалировании в других зонах.

4. Преодоление передней зоны за счет веса ноги (бессиловое педалирование).

После того как освоены упражнения предыдущих трех основных зон, появляется возможность для акцентирования внимания на бессиловой технике педалирования, которая применяется в момент облегченных условий: при попутном ветре, на спусках, в группе, в команде (третья и четвертая позиции) и в других случаях. Этот кратковременный отдых поможет восстановить работоспособность наиболее сильных групп мышц, принимающих участие в преодолении передней зоны, где наблюдаются максимальные усилия. Выполняя это упражнение, следует добиваться такого положения, когда в трех основных зонах не прилагаются усилия, а в преодолении передней зоны используется только вес ноги и инерция. Для обучения приложению максимальных усилий в этой зоне нет необходимости давать специальные упражнения. По мере увеличения давления на педаль в передней зоне невольно возрастают усилия и во всех остальных. Регулированию усилий в передней зоне целесообразно обучать при выполнении пятого упражнения.

5. Приложение одновременных усилий в передней и задней зонах (нажим и подтягивание педалей одновременно обеими ногами).

Зная регулирующее значение усилий, прилагаемых в передней зоне, целесообразно после упражнения в бессиловом педалировании выполнять упражнение с одновременным нажимом и подтягиванием педалей обеими ногами. Упражнение способствует эффективному и своевременному подтягиванию педалей в задней зоне, а так же удлиняет зоны активного приложения усилий.

Наличие пары сил, действующих в противоположных направлениях, значительно увеличивает силу нажима на педаль в передней зоне и способствует улучшению координационных возможностей.

При освоении этого упражнения следует первоначально направить часть усилий на ногу, которая давит вниз, а другую часть — на ногу, которая подтягивает педаль вверх. При этом основное внимание уделяется преодолению задней зоны с некоторым опережением усилий. Далее осваивается вторая половина упражнения.

После закрепления техники каждого варианта необходимо перейти к выполнению упражнения в целом. Очередность работы групп мышц, принимающих участие в подтягивании педали в задней зоне, остается такой же, как указывалось в первом упражнении. Вначале включаются мышцы, производящие тыльное сгибание стопы, затем — сгибатели голени и последними — сгибатели бедра.

6. Поочередное круговое педалирование одной ногой.

В этом упражнении усилия прилагаются по всей окружности педалирования. Педалируя одной ногой, велосипедист сам без помощи легко обнаруживает свои наиболее характерные ошибки по мышечным ощущениям. Педалирование одной ногой применяется в конце каждого этапа освоения упражнений для контроля за техникой выполнения.

Это упражнение лучше всего выполнять на стационарном велотренажере. Осуществляйте педалирование одной ногой, а другую поставьте на опору тренажера. Используйте небольшую передачу.

Во время выполнения этого упражнения целесообразно наблюдать сбоку не только за структурой движения ног, но и за равномерным натяжением верхнего участка цепи, одновременно с этим — за положением стопы работающей ноги. Если в какое-то мгновение цепь провисает, то это говорит о том, что велосипедист неравномерно прилагает усилия к педалям или вовсе их не прилагает в этой зоне.

7. Круговое педалирование обеими ногами одновременно.

В этом упражнении используются двигательные навыки ранее освоенных упражнений, поэтому изучать его рекомендуется последним. Не следует торопиться с переходом к этому упражнению. Лишь убедившись в усвоении предшествующих упражнений, можно осваивать круговое педалирование. Здесь для контроля за техникой педалирования используют те же способы, что и в шестом упражнении. Если обнаружится в одной из зон разрыв в приложении усилий, то можно вернуться вновь к отработке необходимого элемента.

Это проверенный временем комплекс упражнений, он позволит вам за довольно короткие сроки выработать правильные основы техники педалирования. Наилучшее время для учебы технике являются занятия на станке сразу после конца сезона, по прошествии зимы вы сможете в полной мере ощутить преимущества от кругового педалирования в сравнении с обычным «давлением». Вот еще пара советов которые помогут вам улучшить технику педалирования во время тренировок в активное время года:

  • Во время спуска установите меньшую передачу и увеличьте каденс до 130-150 оборотов в минуту, старайтесь не подпрыгивать в седле. Сконцентрируйтесь на своих бедрах. Это упражнение существенно повысит ваш КПД на высоких оборотах.
  • Это упражнение сходно с предыдущим, однако выполняется на равнине. Установите самую маленькую передачу и делайте ускорения на 20-30 секунд с каденсом 130-150 оборотов в минуту. Опять же избегайте подпрыгивания в седле.

С улучшением навыков кругового педалирования вы наверняка заметите, что ваш нормальный каденс увеличился. Это является следствием того, что ваши мышцы уже имеют большую адаптацию к быстрому переключению направления усилий.

dussh-5.ru

Как правильно крутить педали. Техника педалирования. Обучение технике кругового педалирования

Основные правила техники педалирования на велосипеде приблизительно следующие: педали необходимо крутить, а не давить на них. Не крутите педали: “медленно — но верно” большую передачу, лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах.

Старайтесь ехать в седле столько сколько возможно (не вставайте зря) — этим вы экономите силы. На затяжных подъемах не напрягайте все тело — сконцентрируйтесь на дороге, дыхании и вращении педалей, но старайтесь держать тело расслабленным. Теперь рассмотрим все эти правила подробнее.

В отличии от распространенного мнения — педали велосипеда надо именно крутить (по воображаемому кругу вдоль оси каретки), а не давить на них. Такая техника педалирования называется “spinning”, она подразумевается педалирование с высокими “cadence” и с низким сопротивлением, вместо того, чтобы только давить на педали вниз на более высокой передаче(как это предпочитают делать новички). Будучи используемой должным образом, техника spinning будет требовать меньше энергии, более равномерно распределяет нагрузки на колени и мышцы ног, и позволять вам ехать быстрее и дальше с намного меньшей усталостью.
Выполняя технику педалирования “spinning” (для данной техники очень желательно наличие туклипсов или автоматических контактных педалей), вы должны поддерживать частоту вращения педалей 60-90 оборотов в минуту. Концентрируйтесь на том, чтобы при педалировании ваши ноги описывали круги вокруг центра каретки (круговое педалирование). При круговом педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей, а не только на движении вниз. Для дополнительного усилия вы должны тянуть руль назад и вниз в течение каждого поворота педалей (пока сидите на седле велосипеда).

Крутите педали велосипеда плавно, вращая шатуны по кругу (а не давя на педали на большой передачи). Тяните вверх педали из нижнего положения, проталкивайте педаль вперёд, когда она находится в верхнем положении, давите носочком вниз и “вытягивайте” педали из нижнего положения.
Пробуйте потренироваться, педалируя одной ногой, пристегните одну ногу к педали (туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на “обратном ходе” (только одной ногой). Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всей длине кругового движения. Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования пока педалирование одной ногой будет равномерным не будет судорожным, порывистым и не будет “мертвых точек”.
На медленных, крутых подъемах, прижмите локти к туловищ

alfcars.ru

Как правильно педалировать на велосипеде

Привычка крутить педали формируется с детства. Чаще всего ребенок педалирует неправильно, ведь главной его задачей является сохранение равновесия на велосипеде, а не изучение техник вращения педалей.

Практически все люди, кроме профессиональных спортсменов, даже не задумываются о том, правильно ли они ездят на велосипеде. Но на самом деле ошибки при педалировании вызывают огромные проблемы, так как у человека в возрасте энергии намного меньше, чем у детей. В итоге длительная поездка на велосипеде вместо удовольствия доставит лишь усталость и плохое настроение.

Для правильного педалирования необходимо знать следующее:

Перед поездкой нужна разминка

Чтобы защитить свои суставы от изнашивания, нужно позаботиться о них перед ездой на велосипеде. Такая поездка является большой физической нагрузкой, поэтому езда всухую способна доставить массу неудобств и даже травм.

Виды посадки на велосипеде

Существует 2 основных вида посадки:

  • Прогулочная посадка, которая больше подходит для легкой езды в парке или по городу. При такой посадке корпус тела находится в вертикальном положении;
  • Спортивная посадка, которая прекрасно подходит для езды с большой скоростью. Корпус тела должен быть расположен почти горизонтально, что позволяет направлять больше сил к педалям велосипеда. Этот вид посадки предназначен для горных или шоссейных моделей байков.

Правила посадки на велосипед

Чтобы добиться правильной посадки на велосипеде, следует знать некоторые правила:

  • Велосипед должен быть подобран строго по росту его обладателя;
  • От роста будет зависеть и высота седла: чтобы сустав колена не перегружался на длинных дистанциях, нога, поставленная на педаль, должна быть полностью выпрямлена и занимать горизонтальное положение;
  • Ширина руля должна подбираться исходя из ширины плеч и предпочтений велосипедиста;
  • Чтобы подобрать оптимальную длину выноса руля, нужно сесть на велосипед, взяться за открученный руль, определить комфортное положение корпуса и зафиксировать руль. Руки должны находиться на среднем расстоянии от руля.
  • Чтобы случайно не передавить артерии таза, вызвав этим его онемение, необходимо установить седло строго горизонтально.
  • Необходимо соблюдать аэродинамику посадки: чем уже человек сидит на седле, тем легче ему ехать. Знания об аэродинамике подойдут больше для профессиональных спортсменов, а начинающий велосипедист должен сначала изучить основные правила езды на велосипеде.

Соблюдение вышеизложенных правил не составит особого труда, так как обычно при покупке велосипеда консультант магазина дает покупателям многие технические рекомендации.

Правильное положение тела при педалировании

При педалировании очень важно заострить внимание на положении корпуса и ног. Необходимо как бы зафиксировать бедра в одном положении. Тело не должно раскачиваться из стороны в сторону, если же появляется такое желание, значит нужно скорректировать нагрузку на педали.

Правильная техника педалирования

Чтобы научиться педалировать без ошибок, нужно придерживаться особых рекомендаций:

  • Требуется не простое давление на педали, а их равномерное вращение. Круговое педалирование считается наиболее правильным, так как оно не позволяет велосипедисту сильно уставать на больших дистанциях, распределяя нагрузку одновременно на колени и мышцы. При этом крутить педали надо плавно, сконцентрировав внимание на том, чтобы ноги при езде описывали окружность вокруг оси каретки. Помочь в освоении техники смогут контактные педали, которые хорошо зафиксируют ногу на платформе. Без специальных приспособлений ноги будут склонны к соскальзыванию с педали, и техника кругового вращения будет даваться сложно;
  • Существует такое понятие, как «каденс», то есть частота вращения педалей. Подбирать передачу скоростей следует, опираясь на этот самый каденс. Правильным считается педалировать на низкой передаче с высокой скоростью вращения педалей. Физические особенности человека здесь играют не последнюю по значимости роль. Оптимальный каденс зависит от того, сколько человеку лет, как сильно он развит физически. Обычно он равен 60-90 оборотов в минуту. С задачей определения каденса с легкостью справится специально установленный компьютер на велосипеде, но если такового нет, то придется засекать минуту и считать выполненные обороты;
  • Педалировать лучше всего сидя, а прибегать к вращению педалей стоя нужно лишь в особенных случаях, например, при экстремальной езде, при длительных дистанциях, когда тело устает находиться в одном и том же положении. Техника езды стоя называется техникой «танцовщицы». В случаях, когда седло установлено правильно, ездить стоя нет необходимости, так как этот способ затрачивает энергии больше, чем езда сидя. Также педалирование стоя негативно сказывается на самом велосипеде: давление на технику от стоячего положения увеличивается в разы, что приводит к быстрому изнашиванию деталей, способно сломать руль или порвать цепь;
  • При подъеме в гору следует расслабить тело и сконцентрироваться на дыхании и на вращении педалей. Для легких подъемов по наклонной рекомендуется переместить руки с грипсов на рога и как можно дольше оставаться в сидячем положении, так как техника «танцовщица» только усложнит езду.

Чтобы позаботиться о своем здоровье и создать комфортные условия для поездки на велосипеде, необходимо знать вышеизложенные правила педалирования и посадки, уметь применять их на практике.

Оценка: 4.5 2 голосов

Читайте также:


veloinsider.ru

Техника педалирования. Основные ошибки

Эффективность велотренировок и результаты спортсмена во многом связаны с техникой педалирования – очевидная вещь для тех, кто давно занимается велоспортом и, возможно, сюрприз для новичков. Какие ошибки могут возникнуть во время кручения педалей и как от них избавиться? 

 

Фазы, или зоны, педалирования

Сразу отметим, что, говоря про правильную и равномерную технику педалирования, мы говорим о педалировании именно в контактных педалях, а не просто кроссовках. 

В технике педалирования принято выделять 8 фаз приложения усилий, из них 4 могут считаться основными. Чтобы лучше понимать, как выглядит каждая из них, можно представить себе сидящего на велосипеде человека и приблизить вкрепленную в педаль ногу (левую): а затем мысленно наложить на ось вращения и шатун циферблат. Так мы сможем понять, в каком положении находится нога в каждой из зон педалирования, двигаясь против часовой стрелки: 

  • 1 фаза, нога между 12.10 и 10.30 на нашем условном «циферблате» — фаза проноса ноги сверху;
  • 2 фаза, нога между 10.30 и 08.00 – фаза жима, самая сильная во время педалирования;
  • 3 фаза, нога между 08.00 и 05.30 – фаза проноса ноги снизу;
  • 4 фаза, нога между 05.30 и 12.10 – фаза подтягивания (когда нога поднимается вверх). 

В идеале велосипедист должен равномерно распределять усилия на каждой из фаз, но на практике так получается далеко не всегда, и это нормально: например, вторая фаза всегда будет сильнее и технически проще остальных, потому что нога продавливает педаль всем весом, и это происходит естественным образом. А во время первой и третьей фазы как раз совершается наибольшее количество ошибок: в верхней и нижней точках движения спортсмену сложнее всего прикладывать достаточное количество усилий, потому что во время этих фаз задействуются не основные группы мышц. 

 

Основные ошибки


Как понять, что с техникой педалирования что-то не так?

Эффективность педалирования помогут оценить специальные тренажеры, самым распространенным из которых считается Wattbike. Эффективность педалирования на нем измеряется в собственных единицах — Pedal Effectiveness Score (PES), которые высчитываются в зависимости от того, каким образом атлет распределяет усилия во время всех фаз педалирования. 

Идеальным здесь считается показатель в 75 единиц, 60-70 единиц указывают на средний результат, все, что меньше 60 – на плохой (усилия распределяются неэффективно). Если Wattbike оценил вашу технику педалирования меньше, чем на 70 PES, значит, вы недостаточно внимания уделяете четвертой фазе. Если ваши значения сильно выше 70 PES, значит, во время подтягивания прикладывается больше усилий, чем во время жима – и педалирование снова становится неэффективным. 

 

Работа над ошибками

Есть несколько основных упражнений, которые помогут скорректировать технику педалирования. 

 
Педаляж одной ногой

Нужно крутить, выстегнув одну ногу из педали. Передачу при этом нужно поставить чуть тяжелее той, к которой вы привыкли, и следить за каденсом – он должен быть на 20-30 оборотов ниже среднего (для ориентира: средней единицей каденса для триатлетов считается 80 оборотов, а для атлетов, которые специализируются исключительно на велоспорте, – 110 оборотов). В этом упражнении важно обращать особое внимание на круговое движение ногой: чтобы на нем было проще сконцентрироваться, можно представить, что шатун – это не железная конструкция, а веревка, на которой висит педаль, и во время кручения вам нужно постоянно удалять педаль от центра каретки.

Будьте готовы к тому, что первые 5-7 раз упражнение может казаться трудновыполнимым, но совсем скоро организм привыкнет и к нему.

Начинать рекомендуется с 30 секунд, делая по 3-4 повторения на каждую ногу. В дальнейшем продолжительность выполнения упражнения может увеличиться до минуты. 

 
Упражнение на развитие каденса

Выполняется на равнине или под спуск. Нужно включить передачу чуть ниже своей средней (чтобы педали крутились свободнее), сделать максимальный разгон на ногах, сесть обратно в седло и 10-15 секунд максимально быстро крутить педали.

Увеличение каденса поможет вам лучше прорабатывать круговые обороты в дальнейшем.

 
Упражнение на развитие силы 

По сути, обратное предыдущему. Для его выполнения придется ехать в горку, выставив максимально тяжелую для себя передачу. Делать это нужно сидя в седле, особое внимание уделяю круговому педаляжу (все фазы педалирования во время выполнения этого упражнения будут чувствоваться особенно остро). 

Эти упражнения помогут сбалансировать приложение усилий в разных фазах педалирования и улучшить спортивные результаты. 

 

Проверить свою технику педалирования, посоветоваться со специалистами и начать работу над ошибками можно в центре MySportExpert. Записаться на консультацию можно на сайте или по телефону: +7 495 374 94 22

mysportexpert.ru

Техника педалирования на велосипеде — veloLife.by

Крути педали — пока не дали…

Основные правила техники педалирования на велосипеде приблизительно следующие. Педали необходимо крутить, а не давить на них. Не крутите «медленно — но верно» большую передачу — лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Старайтесь ехать в седле столько сколько возможно(не вставайте зря) — этим вы экономите силы. На затяжных подъемах не напрягайте все тело — сконцентрируйтесь на дороге, дыхании и вращении педалей — но старайтесь держать тело расслабленным. Теперь рассмотрим все эти правила подробнее.

Во первых — в отличии от распространенного мнения — педали велосипеда надо именно крутить (по воображаемому кругу вдоль оси каретки), а не давить на них.

Такая техника педалирования называется «spinning», она подразумевается педалирование с высокими «cadence» и с низким сопротивлением, вместо того, чтобы только давить на педали вниз на более высокой передаче(как это предпочитают делать новички). Будучи используемой должным образом, техника spinning будет требовать меньше энергии, более равномерно распределяет нагрузки на колени и мышцы ног, и позволять вам ехать быстрее и дальше с намного меньшей усталостью.
Выполняя технику педалирования spinning (для данной техники очень желательно наличие туклипсов или автоматических контактных педалей), вы должны поддерживать частоту вращения педалей 60-90 rpm ОБОРОТОВ В МИНУТУ. Концентрируйтесь на том, чтобы при педалировании ваши ноги описывали круги вокруг центра каретки (круговое педалирование). При круговом педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей, а не только на движении вниз. Для дополнительного усилия вы должны тянуть руль назад и вниз в течение каждого поворота педалей (пока сидите на седле велосипеда).

Крутите педали велосипеда плавно, вращая шатуны по кругу (а не давя на педали на большой передачи). Тяните вверх педали из нижнего положения, проталкивайте педаль вперёд, когда она находится в верхнем положении, давите носочком вниз и «вытягивайте» педали из нижнего положения.

Пробуйте потренироваться, педалируя одной ногой, пристегните одну ногу к педали (туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на «обратном ходе» (только одной ногой). Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всей длине кругового движения. Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования пока педалирование одной ногой будет равномерным не будет судорожным, порывистым и не будет «мертвых точек».

На медленных, крутых подъемах, прижмите локти к туловищу. Это помогает удерживать переднее колесо от блуждания и дрейфа, поскольку вы медленнее утомляетесь.

Во вторых — не стоит медленно (с каденсом ниже 60rpm) крутить большую передачу — лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Опыт мировых соревнований показывает — что для долгой работы коленей без травм — лучше педалировать часто (60-90rpm). К тому же экономичность медленного педалирования на высокой передаче — это иллюзия, именно такое педалирование вызывает наибольшую усталость. Именно по этой причине в велосипедных школах так тщательно выробатывают «педаляж».

Для подсчета каденса можно использовать как отдельные приспособления — так и велосипедные компьютеры с подсчетом каденса (к примеру Велокомпьютер SigmaSport 1600 с дополнительным устройством), ну или же считать самому в уме — к примеру счет «раз-ии» — это приблизительно секунда, правда держать 90rpm будет сложновато с таким счетчиком.

Во третьих — техника «танцовщицы» (педалирование стоя) обеспечивает более высокую тягу и скорость (без встречного ветра) — но при этом ведет к быстрому переутомлению по сравнению с педалированием сидя в седле. Данную технику надо использовать, если вы не можете «забраться» на гору сидя в седле, если вы чувствуете в себе силы нагнать соперника или просто надо на не продолжительный срок сменить позу.
При данной технике стойте на педалях низко насколько возможно. Вы должны прилагать ваш вес главным образом к заднему колесу. Не используйте чрезмерно низкую передачу, иначе вы непременно забуксуете на первом же препятствии или будете тратить вашу энергию в пустую. При изменении положения от положения сидя — к положению стоя, убедитесь, что переключились на более высокую передачу, которая позволит прикладывать больше силы. Езда на низкой передаче в положении стоя приведет к тому, что вы будете тратить впустую слишком много энергии.

Дополнительное усилие при положении стоя достигается техникой «pulling»: чтобы вложить большее усилие в каждый оборот педалей используйте ваши руки, чтобы приблизить ваше тело к рулю. Это поможет вашей ноге в нажатии на педаль, добавляя, таким образом, больше мощи к нажатию на педаль.

Но все же — поддерживайте положение сидя максимально долго (даже если вы использовали самую низкую передачу), вставание (техника «танцовщица») только утяжелит обеспечение необходимой тяги, требуемой для езды в гору.

Так же пробуйте чередовать ваше положение при длительной езде на велосипеде (или при затяжном подъеме) — начните сидя, и по мере подъема, аккуратно переключайте на более высокие передачи и переходите в положение стоя. В каждом положении используется различный набор мускулов, таким образом, чередование между этими двумя положениями, дает вашим мускулам отдых.

В четвертых — не напрягайтесь 😉 Будьте расслаблены. Чтобы сохранить энергию, всегда оставайтесь расслабленными. Не делайте напряженным ваше лицо и верхнюю часть тела на подъеме. Держите все свободным, чтобы экономить энергию. Концентрируйтесь на дыхании, и поддерживайте ритм глубокого и устойчивого дыхания. Это будет препятствовать появлению одышки. Не хватайтесь мёртвой хваткой за руль, согните руки в локтях, расслабьте туловище.

velolife.by

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *