Техника выполнения прыжка в длину: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Обучение молодых прыгунов прыжкам в длину

Обучение молодых прыгунов прыжкам в длину

Ли Тафт, CSCS

Обычному наблюдателю прыжок в длину кажется довольно простым мероприятием. Прыгуны просто быстро бегают и приземляются как можно дальше от точки взлета. Что ж, в основном это цель. Но не все так просто.

Знакомя юных прыгунов с прыжками в длину, целесообразно начать с того, что вы знаете, что они умеют; Бег.Не заблуждайтесь об этом; Если спортсмен не будет быстрым, он никогда не станет отличным прыгуном в длину. Скорость — вот что уносит прыгуна на большие расстояния. Прыгун с отличной техникой прыжков, но с медленным подходом, не будет завершен с гораздо более быстрым бегуном, который имеет плохую технику прыжков, по крайней мере, на начальных этапах.

Относитесь к юным прыгунам как к спринтерам. Убедитесь, что они могут выполнять правильный рисунок спринта и воспроизводить его снова и снова. По мере того как прыгуны усваивают истинную суть прыжков в длину, они начинают развивать свой собственный стиль, отвечающий их индивидуальности.Прыжок в длину — агрессивное мероприятие. Прыгунам нужно набраться ума и приготовиться взорваться в воздухе.

Хорошо, прежде чем я забегу слишком далеко, давайте посмотрим на этапы, которые я бы представил первому прыгуну в длину.

Этап №1 Этап скорости

Научите прыгуна правильно бегать с правильным движением рук и ног. Руки должны раскачиваться в плечевом суставе, чтобы ограничить движение плечами, что является обычным для молодых спринтеров. Руки должны оставаться на своей стороне тела, чтобы избежать силы вращения, создаваемой пересечением средней линии тела.И, наконец, при махе назад руки должны быть агрессивными с небольшим раскрытием локтевого сустава, а при махе спереди локтевой сустав слегка смыкается. Руки могут быть как открытыми, так и закрытыми, но не напряженными в закрытом состоянии. Движение ног должно быть прямым вперед и назад. Чем больше боковое движение коленного привода или ступни, тем менее эффективным станет шаг. Прыгуна следует научить правильно использовать бедра, чтобы разгибать ногу во время фазы отталкивания и сгибать бедро во время фазы восстановления.Для того, чтобы нога прошла полный цикл от отталкивания до восстановления до фазы растяжения и отталкивания снова, нога должна сомкнуться в коленном суставе во время восстановления (подъем в положение с высоким коленом), чтобы она могла пройти через него. этап быстрее. Если спортсмен бежит с медленным восстановлением (ступня проходит мимо голени), восстановление будет медленнее, и выходная мощность будет уменьшена.

Первый этап жизненно важен для того, чтобы стать хорошим прыгуном, потому что, если беговая форма прыгуна сломается во время подхода, прыжок в конечном итоге потерпит неудачу, прежде чем он начнется.

Этап № 2 Взлет

Следующим этапом, на который мне нравится двигаться, являются последние шесть этапов захода на посадку. На этом этапе у меня есть парашютист, стоящий рядом со мной у отталкивающей доски, и я начинаю визуализировать, что нужно, чтобы передать всю эту скорость, полученную во время подхода, и передать ее на расстояние. Я хочу, чтобы они поняли, что просто выпрыгнуть прямо из машины — не самый выгодный способ набрать максимальную дистанцию ​​при приземлении. В конце концов я заставил прыгуна понять, что процесс набора дистанции в прыжках в длину — это вопрос сочетания оптимального отталкивания и горизонтальной скорости.Прямо как толкатель ядра. Метатель знает, что для увеличения дистанции он должен набрать оптимальную высоту и скорость при броске.

Как только я узнаю, что мой парашютист понимает эту концепцию, я затем показываю ему механику перевода скорости на оптимальную высоту без потери слишком большой скорости при взлете. Я не даю им слишком много информации, чтобы не запутать их. Я просто даю им все необходимое, чтобы взлететь и подышать воздухом. Вот начальные моменты, которые я делаю в отношении взлета:

1.Чтобы получить некоторый вертикальный подъем, ножка растения должна быть немного впереди бедер.
2. Для того, чтобы взлететь, бедра должны слегка опускаться от второго до последнего шага.
3. Последнее, что я говорю им, это смотреть в горизонт, не вверх или вниз, а просто наружу.

В этот момент я возвращаю прыгуна обратно, так что он делает всего 4-6 шагов (шагов) и прошу его бежать и взлетать, не беспокоясь о том, с какой ноги или доской взлететь. Я просто хочу увидеть здесь атлетизм.Я хочу посмотреть, понимает ли он на поверхностном уровне, что нужно для взлета и увеличения расстояния. Это даст мне направление, в котором я должен его научить, благодаря тому взлету, который он показывает.

Очевидно, мне нужно будет провести их через этапы захода на посадку, взлета и приземления, но не на начальных этапах нового прыгуна. Я просто хочу, чтобы они чувствовали себя комфортно, ведь они могут прыгнуть в песочницу.

Этап № 3 Последние шесть шагов

На этом этапе у меня будет парашютист, так что его подход будет состоять из 6 шагов (3 на отталкивающей ноге).Мы найдем, с какой ногой ему будет удобнее всего взлетать. Затем мы пытаемся получить концепцию предпоследнего шага. Я не буду вдаваться в подробности с молодым прыгуном по этому поводу, я просто хочу, чтобы он понял, что если он сможет немного опустить свой центр тяжести и агрессивно выехать и подняться с этого последнего шага, он может увеличить свой вис и, следовательно, расстояние . Я пока не даю ему слишком много указаний относительно того, что делать в воздухе, кроме как оставаться высоким и позволять его рукам и ногам свисать назад в воздухе.Позже я займусь воздушной техникой.

Я хочу, чтобы прыгун чувствовал себя комфортно, когда он выполняет отрыв, чтобы агрессивно поднимать свободную ногу, когда он вытягивает отталкивающую ногу в землю. Руки также должны быть агрессивными и помогать отталкивать тело от взлета. Причина, по которой свободная нога должна быть агрессивной вверх, заключается в том, чтобы спортсмен мог убежать от доски с большой скоростью, но при этом иметь действие коленного толчка, и, оторвав ногу, поднять центр тяжести вверх, чтобы прыгун двигался по дуге. в яму.Если он просто бежит быстро и имеет менее агрессивный толчок коленями и силу отталкивания, у него не будет большой дуги, и он быстро упадет на яму.
Этот навык нужно практиковать часто. Важно заставить прыгуна агрессивно выполнять отрыв.

Этап № 4 Удар по доске и определение длины захода на посадку

На этом этапе я провожу время, обучая прыгуна правильно ударять по доске. Я позволил атлету показать мне, как далеко я могу установить его подход, просто по тому, как он управляет скоростью при взлете с учетом техники отталкивания, о которой я говорил выше.Нет ничего хорошего в том, чтобы прыгун пробежать 18-20 шагов, если он не может это контролировать.

Как правило, я начинаю его с 8-10 шагов, просто чтобы убедить его, что он может удариться о доску и при этом оторваться. Он не будет на максимальной скорости, но это хорошо для нового прыгуна. Когда я наконец смогу поддержать его, он начнет улучшать дистанцию, и никаких других изменений не было сделано — только скорость прибавилась к подходу.

Чтобы научить прыгуна получать оценку, я прошу его отбежать от доски, посчитать количество шагов и поставить ему оценку.Затем мы измеряем рулеткой для использования в будущем. В этот момент я заставляю его стартовать с бега стоя; он разовьет свой собственный стиль позже и сделает пробежку. Я посмотрю, стоит ли на доске отталкивающая нога. Если это так, то я начинаю давать ему контрольные точки, которые на самом деле для меня больше. Я начну его с одной контрольной точки в 4 шагах от взлета. Если ему не хватает этой отметки — он не попадет в доску. Используя эту контрольную точку, я могу помочь ему стать более последовательным в своем начале.Позже я дам ему еще одну контрольную точку в четырех шагах от доски. Эта контрольная точка позволяет мне знать, последоват ли он в своем подходе или он не применяет одинаковую силу спринта на всем протяжении подхода. Кроме того, эта контрольная точка позволяет мне узнать, начинает ли он вносить изменения в свой проход, когда приближается к доске. Может быть, он смотрит вниз или начинает заикаться…

Чтобы внести коррективы, когда он не попадает в доску, я прошу его отодвинуться назад или вперед на расстояние, на которое он не попадает в доску.Я делаю это только в том случае, если он постоянно пропускает доску в одном и том же месте в течение нескольких попыток. Если ему не хватает доски в одной попытке и не хватает в следующей, это говорит мне, что его усилия не соответствуют его подходу. С молодым прыгуном — это может быть неприятным аспектом прыжка в длину. Вот почему я считаю, что подход должен быть коротким, пока он не научится бить по доске почти каждый раз.

Этап №5 В воздухе и приземление.

На этом этапе я в основном начинаю все свои прыгуны с техники висения.Еще раз я подтяну прыгунов поближе и заставлю их беспокоиться о том, чтобы воздух не попал в доску. Поскольку эта фаза в воздухе происходит так быстро, спортсменам трудно заставить чувствовать то, что вы хотите, чтобы они чувствовали, поэтому иногда я использую низкую рампу или коробку, чтобы они могли получить дополнительное время для воздуха и поставить руки и ноги в нужное положение.

Сначала я просто сосредотачиваюсь на том, чтобы прыгун снимал свою отрывную ногу, и как только парашютист поднимается в воздух, я заставляю его опускать свободную ногу так, чтобы она была ровной со отрывной ногой.Обе ноги согнуты в коленях, бедра почти вертикальны. Туловище должно немного отклоняться назад, чтобы сравняться с силами отведенных назад ног, в противном случае произойдет вращение тела вперед и приземление произойдет очень быстро.

Руки во время взлета завершат движение. Рука на той же стороне, что и отталкивающая нога, поднимется в воздух над головой. Рука на стороне свободной ноги будет продолжать движение назад и кружиться вверх и вокруг в том же положении над головой, что и другая рука.

Положение висения: руки вверх, а ноги опущены и спина. Это положение сохраняется как можно дольше.

Когда спортсмен должен подготовиться к приземлению, его руки будут двигаться вперед и вниз, как если бы он греб на лодке. Это помогает держать ноги в вертикальном положении. Ноги раскачиваются вперед, а колени поднимаются вверх за счет сгибания бедер. Верхняя часть тела должна наклоняться вперед, чтобы соответствовать вращению ног вверх. Непосредственно перед приземлением ноги вытянутся так, что пятки прорываются сквозь песок перед бедрами.Ноги сложатся и позволят бедрам опуститься на то место, на котором приземлились пятки. Руки поворачиваются назад и вперед, чтобы удерживать прыгуна вперед при приземлении.

Этап № 6 Собираем все вместе

Прыжки, такие как длинные и тройные прыжки, слишком интенсивны, чтобы постоянно делать попытки подходов и прыжков каждый день. Так что подход, который я использую, чтобы разбить этапы и сделать каждую из них действительно последовательной. В какой-то момент на этапе обучения новому прыгуну я должен попросить его сделать весь прыжок на полной скорости, чтобы он мог обрести уверенность в себе, а я мог тренировать все навыки.

Один из способов избежать ударов при приземлении, но все же иметь возможность пройти полный пробег, — это сделать так, чтобы мой парашютист делал полный заход, но отказывался от прыжка при взлете. Молодому прыгуну требуется время, чтобы продемонстрировать умственную концентрацию, чтобы полностью пробежать, но не отступить, потому что он не прыгает.

Надеюсь, эта шестиступенчатая система, которую я описал, поможет вашим молодым прыгунам. Это, конечно, не единственный подход, но он сработал для меня, и я уверен, что он сработает для вас.

Lee Taft
http://www.leetaft.com

Рекомендуемые продукты для ускорения спортсменов

————————————————————————— ——–

CoachUp Nation | Техника прыжков в длину

Прыжок в длину — сложное мероприятие, требующее от высококвалифицированных спортсменов объединить силу, скорость и технику в блестящих выступлениях за доли секунды. Однако это не так просто, как прыжок, прыжок или прыжок по трассе — на самом деле, тренировка прыжков в длину требует серьезного терпения и целеустремленности.Может быть просто неприятно установить личный рекорд только для того, чтобы проиграть следующему прыгуну, поэтому крайне важно всегда держать ситуацию в перспективе.

Кроме того, это особенно интригует как морально, так и физически, потому что вы просто соревнуетесь сами с собой. Нет соперников, которые бы сильнее подтолкнули вас на последнем повороте, нет финальных препятствий или эпических фото-финалов — только вы против прыжка. Итак, как с этим бороться? На чем следует сосредоточиться больше всего? Что ж, хорошая новость заключается в том, что вы можете воспользоваться этими советами CoachUp в следующий раз, когда будете бежать по песку — используйте их в своих интересах!

В конечном счете, лучший способ приблизиться к прыжкам в длину — это разбить его на основные компоненты и поработать над созданием прочного, прочного основания для каждого из них.Затем, как только вы это сделаете, они все сольются воедино в чудесной симфонии и славе. При этом, вот четыре технических компонента прыжка в длину:

Подход

Для того, чтобы добиться успеха в прыжке, вам нужно попасть в стартовую доску на своей абсолютной максимальной скорости. Однако нельзя переоценить тот факт, что попадание в стартовую доску в нужный момент также чрезвычайно важно. Когда вы видите выступление прыгунов в длину, их шаги к доске могут показаться странными.Большинство из них длиннее, чем у спринтера, и для этого есть причина. Прыгуны в длину развивают ритм, основанный на количестве шагов, которые, как они знают, им необходимы, чтобы достичь отрывной доски как можно быстрее и эффективнее. Для большинства взрослых спортсменов количество шагов составляет около двадцати одного шага.

Итак, приступайте к делу и выясните, что работает для вас! Что кажется наиболее естественным? Что кажется правильным? Какая сумма кажется неправильной? Это все вопросы, которые прыгуны в длину должны задать себе перед стартом.Если вы не можете ударить по доске на максимальной скорости, ваша производительность пострадает. И если вы не можете достичь максимальной скорости из-за неудобной стойки или рутины, ваша производительность также пострадает. По сути, большинство прыжков в длину сводятся к комфорту и ритму, поэтому убедитесь, что вы не выбрасываете его на второй план. Когда на вашей стороне будет распорядок дня, ритм и мышечная память, вы сможете перейти к тому, что будет дальше!

Взлет

Прежде всего, вы должны сосредоточиться на том, чтобы правильно расположить ногу на доске для взлета во время последних нескольких шагов.Опять же, это ритм, над созданием которого вы работаете. Кроме того, вы хотите убедиться, что вы не переступите линию фола и не получите дисквалификацию, тогда вы просто причините себе больше вреда, чем прыжок ниже среднего. Прямо перед тем, как сделать последний шаг, опустите бедра, а затем поднимите их при взлете. Ваш вес должен быть немного смещен назад так, чтобы бедра располагались перед плечами. Обычно спортсмены-правши используют левую ногу для прыжка и наоборот. Однако некоторым людям удобно использовать доминирующую ногу для прыжка, поэтому в этом случае предпочтение отдается личным предпочтениям.

Как всегда, если это еще не сделано очень очевидным, удобство и ритм правят всем — так что не навязывайте себе стойку, шаг или технику взлета, которые кажутся неправильными. Это может потребовать некоторых проб и ошибок, но обратите внимание на свое тело и на то, что оно говорит вам во время взлета, а затем делайте все, что считаете правильным!

Рейс

Большинство случайных наблюдателей за прыжками в длину могут подумать, что время, проведенное в воздухе, в значительной степени не имеет значения для общей дистанции попытки, но это ошибочное мнение.На самом деле важность полета невозможно переоценить, поскольку он совершенно необходим для больших расстояний и личных рекордов. Если вы посмотрите, как соревнуются лучшие спортсмены в прыжках в длину, вы увидите, что они сохраняют инерцию своего тела, двигаясь к цели, не выдвигая вперед верхнюю часть тела. Такое расположение клавиш предотвращает раннее столкновение ступней с песком — помните, вы хотите доить как можно больше с каждого сантиметра.

Посадка

Конечно, расстояние для прыжка в длину измеряется от первой точки, в которой ваше тело касается песка.Конечно, это означает, что учитываются и другие части вашего тела, если они находятся за вашими ногами. Это означает, что вы не можете позволить своим ягодицам или рукам коснуться песка перед ногами — это отбросит вас на большее расстояние. Перед контактом важно вытянуть ноги перед собой, чтобы выдержать приличное расстояние. Ваше тело должно приземляться по диагонали к земле, а ступни должны располагаться дальше перед остальными конечностями.

(Связано: читайте об использовании скорости как навыка здесь.)

Huddle Up

Прыжок в длину — всегда захватывающее событие, за которым стоит наблюдать, потому что оно происходит быстро. Поразительная скорость спортсменов, участвующих в прыжках в длину; и расстояние, пройденное в воздухе, тоже не следует воспринимать легкомысленно. Для начинающих прыгунов прыжок в длину может быть тяжелым и трудным, но придерживайтесь его. Если вы все еще боретесь с каким-либо из этих аспектов, подумайте о том, чтобы нанять одного из частных инструкторов CoachUp, чтобы он помог вам на этом пути.Они заставят вас сокрушить свой личный рекорд в кратчайшие сроки, так чего же вы ждете?

Будьте готовы к самым важным моментам, осваивая маленькие вне трассы.

Биомеханика прыжков в длину

Предыдущий обзор основан на более чем 200 публикациях на чешском, английском, французском, немецком, японском, польском и русском языках. Даже беглого ознакомления с этими материалами достаточно, чтобы показать, что многое было сделано, чтобы попытаться получить научное понимание техники прыжков в длину.Ясно также, что еще многое предстоит сделать. Большая часть работы на сегодняшний день сосредоточена только на нескольких аспектах техники прыжков в длину. Другим важным аспектам уделялось относительно мало внимания. К последним относятся точность захода на посадку, методы, используемые на последних шагах захода на посадку, роль упругой энергии при взлете, инициирование и контроль углового момента парашютиста, а также методы, используемые при приземлении. Дальнейшие исследовательские усилия вполне могут быть направлены на решение основных проблем, касающихся этих аспектов техники прыжков в длину.Методы, использованные для сбора данных в рассмотренных исследованиях, были довольно невообразимыми. Двумерная кинематография использовалась в подавляющем большинстве исследований, а силовые платформы — в нескольких. Другие процедуры сбора данных, такие как трехмерная кинематография, электромиография и акселерометрия, использовались редко, если вообще использовались. Лишь в одном или двух исследованиях было обнаружено что-то отдаленно приближающееся к экспериментальным или технологическим инновациям. Методы, используемые для анализа данных, также очень ограничены.За примечательным исключением исследования Баллрайха, немногие статьи касались чего-либо более сложного, чем средние значения, стандартные отклонения, коэффициенты корреляции и случайное уравнение множественной регрессии. Принимая во внимание эти факты, трудно избежать вывода о том, что наши знания о технике прыжков в длину можно было бы значительно улучшить, если бы весь спектр доступных и подходящих процедур был обращен к этой цели. И, наконец, ни один обзор литературы по технике прыжков в длину не будет полным без ссылки на уровень научных исследований в рассматриваемых работах.За некоторыми исключениями, уровень, указанный в рассмотренных здесь научных статьях, оставлял желать лучшего. Снова и снова переменные не определялись, важнейшие методы измерения не описывались, а основные результаты не представлялись и не обсуждались. Кроме того, большая часть данных, представленных в таблицах и графиках, явно ошибочна. В свете всего этого ясно, что, если не повысится уровень образованности, будущий прогресс в этой области спортивной биомеханики, вероятно, будет очень медленным.

Создание улучшенной технической модели для прыжков в длину

В 2017 году World Athletics (ранее IAAF) опубликовала свои первые биомеханические отчеты с 2009 года.Я не знаю, публиковались ли какие-либо другие отчеты за 2010-2016 годы, но именно в данных чемпионата мира 2009 года в Берлине я впервые столкнулся с пересечением легкой атлетики и технологий. В декабре 2015 года мои инструкторы по обучению коучингу USATF уровня 1 поделились с моей когортой несколькими ресурсами, которые помогут нам сделать нашу молодую, обнадеживающую карьеру. В субботу вечером, когда мое метро ехало обратно в центр города, я сидел, зажатый и неудобно скрученный между другими пассажирами, не отрывая глаз от смартфона.Слайды лекции USATF по физиологии и технике, представленные ранее в тот же день, были хорошими, но биомеханический анализ прыжков в длину на чемпионате мира 2009 года в Берлине был завораживающим.

Я был поражен звездой. И я признаю, что мне потребовалось время, чтобы выйти за рамки фотографии с неподвижным кадром. Отчеты — это настоящая сокровищница информации. Независимо от того, являетесь ли вы тренером, физиологом или спортсменом, биомеханические отчеты предлагают нашему сообществу лучший способ понять пределы возможностей человека.Группа кинезиологов анализирует исходные данные финалистов каждого соревнования и составляет отчеты, в которых подробно описывается все, от длины шага до мгновенной скорости. Самое поразительное наблюдение, которое я сделал, — это относительный шаг при прыжках в длину при взлете. Из 84 элитных прыгунов в длину среди мужчин и женщин, участвовавших в 4 чемпионатах мира, 79 финалистов в своих лучших прыжках использовали длинно-короткие шаги.

Если тренеры хотят, чтобы их спортсмены развили этот навык, они должны научить их правильному рисунку шагов при взлете.

Не каждый отчет содержит данные, которые мы можем применить на практике, но в случае прыжков в длину отчеты являются ценным ресурсом. Как и следовало ожидать, более быстрые спортсмены совершают более дальние прыжки, а это означает, что подход на взлетно-посадочной полосе является необходимым навыком, который необходимо развивать. Как я уже писал ранее, когда атлет демонстрирует умение в 85% случаев, это отразится на его производительности. К сожалению, это не значит, что они выиграют соревнование.

Когда мои спортсмены делают хороший прыжок, я обычно замираю.Я всегда ищу, что исправить, но быстро понимаю, что все, что мне нужно сказать, это: «Хорошо! Давай сделаем это снова «. Затем одаренный от природы атлет с некачественной техникой летит по взлетно-посадочной полосе, случайно попадает в доску и прыгает намного дальше, чем мой атлет. Может быть, ты сможешь понять. Это обычное дело в школьном спорте и в колледже. Все мы знаем, что значит проиграть соревнование одному из этих спортсменов. После этого поездка домой заставляет вас сомневаться в своей наставничестве. Однако я отказываюсь верить в то, что это сводит на нет ту тяжелую работу, которую мы вкладываем изо дня в день, чтобы из первокурсника, не занимающегося спортом, превратиться в конкурентоспособного старшего спортсмена, который набирает очки на чемпионате конференции.Тем не менее, в настоящий момент поражение, безусловно, заставляет думать, что наши тренировки были напрасными.

На мировой арене некачественная техника — очень необычное зрелище — для прыжков в длину. Меня воодушевляет то, что биомеханические отчеты не содержат доказательств такого расстройства. Спортсменам, показавшим неэффективную схему шага при взлете, медали не присуждалось.

В прыжках в длину правильный образец шага при отрыве включает удлиненный предпоследний шаг, за которым следует более короткий шаг.Этот механизм опускает бедра и эффективно подготавливает тело к использованию ягодичных, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икроножных мышц в последнем шаге. В то время как я выступаю за принятие подтвержденной доказательствами модели шага в обобщенной технической модели для прыжков в длину, более широкое тренерское сообщество продолжает обсуждать эту технику.

Отрыв от длинных-коротких при отработке прыжков в длину

Скорость маскирует умение. Так что исключите это из уравнения. Способность спортсмена использовать схему длинного и короткого шага наиболее очевидна при более коротком подходе, когда скорость не является фактором.Я рекомендую упражнение «шаг-шаг-длинный-короткий прыжок», чтобы научить этому навыку.

Начните с того, что ноги спортсмена поставьте вместе. Попросите их сделать шаг назад правой ногой, слегка отклониться назад и поднять правую руку. Они должны начинать спринт двумя обычными шагами, за которыми следует относительно более длинный предпоследний шаг, а затем гораздо более короткий контактный шаг с плоскостопием, чтобы оторваться от земли. Ваша работа — следить за их походкой и исправлять их ошибки. Вот несколько распространенных ошибок:

• Если спортсмен отклоняется от шага, он переходит в короткую-длинную или длинную-длинную.Пусть попробуют еще раз.
• Если они идут в длинную и короткую дистанцию, но прыжок кажется плоским, у них, вероятно, не было хорошей осанки при взлете. Правильная реплика — «Сундук вверх!»
• Спортсмены могут делать слишком мало или слишком много шагов. Пусть они сделают шаг вперед и попробуют еще раз.

При любых обстоятельствах будьте честны со своим спортсменом. Расскажите им, что случилось. Смоделируйте для них правильный шаг и помогите им почувствовать движения в темпе или в темпе ходьбы. Когда спортсмены станут более опытными в этом навыке, отодвиньте их назад и попросите сделать четыре шага, прежде чем переходить на длинную дистанцию.

Видео 1. Тренер Камински демонстрирует эффективную схему длинного и короткого шага на взлете по сравнению с схемами, которые он не рекомендует.

Помимо обучения самому навыку, вы должны научить осознанию этого навыка. Спортсмены должны знать, на что похожи физические движения, когда они тренируют навык — как эффективно, так и плохо. Только после этого они смогут вносить коррективы в ответ на ваш отзыв.

В спорте, где быстро означает все, иногда большое значение имеет более медленный и короткий подход.Координация может оказаться более сложной задачей в меньшем масштабе, но она более ценна для приобретения навыков. Более медленное выполнение также позволяет вам легче наблюдать за движениями ваших спортсменов.

Биомеханический анализ

Каждый квартал USATF издает журнал Track Coach . Я читаю каждый выпуск, и в последнем, главный редактор Расс Эббетс приводит доводы в пользу технических моделей, основанных на фундаментальных навыках для каждого мероприятия. Безоговорочно считаю, что обобщенная техническая модель для каждого мероприятия необходима и возможна.По мере того, как спортсмены прогрессируют, более тонкие технические соображения могут стать более важными. Но любые новые соображения должны основываться на обобщенной технической модели, которая по-прежнему подкрепляется регулярной практикой.

Например, спортсмены могут регулировать относительную длину своего предпоследнего шага, сохраняя схему длинного-короткого шага. Если средняя длина шага составляет 1,50 м, предпоследний шаг — 1,70 м, а последний шаг — 1,40 м, они могут отрегулировать предпоследний шаг до 1,75 м, сохраняя при этом ту же длину остальных шагов.Любая такая корректировка потребует частого подкрепления на практике, чтобы преобразовать ее в производительность.

В конце концов, это просто игра в числа. Одно соревнование 7 против 1 может не пройти тест на статистическую значимость, но 79 против 5 дает более разумное обоснование принятой модели шага. В прошлом году McCosker et al. (2019) проанализировали те же отчеты World Athletics с аналогичной целью. Они определили, что дизайн тренировок должен «выйти за рамки редукционистских подходов к изучению прыжков в длину», потому что текущий анализ слишком часто «обеспечивается изолированным биомеханическим анализом одиночных прыжков».«Я согласен с исследованием Маккоскера. Мы не можем игнорировать данные. World Athletics собирает огромное количество данных с элитных соревнований, и нам необходимо использовать их для разработки плана тренировок, когда это возможно, везде, где это уместно.

Я не изучаю кинезиологию и не занимаюсь физическими упражнениями — у меня степень по геологии, и теперь я преподаю в 7-м и 8-м классах. Один из наиболее важных уроков, извлеченных из естествознания в средней школе, заключается в том, что утверждение должно быть подтверждено убедительными доказательствами, чтобы это утверждение было принято.Даже когда небольшое количество доказательств, таких как необычные выбросы, опровергает это утверждение, мы все равно должны принять это утверждение, потому что его поддерживает более крупная и более убедительная совокупность доказательств. Точно так же, как прыгуны в длину, которые идут в короткую и длинную позиции и все же попадают в финал чемпионата мира, мы, возможно, не сможем объяснить, почему отклоняющиеся результаты не подтверждают наше утверждение. Это не отменяет доказательства или его вывод. Почему спорт должен быть другим? Прыгун, который полагается на схему короткого и длинного шага, может добиться успешной и конкурентоспособной оценки, но он все равно будет исключением.Их характеристики не отменяют принятую техническую модель.

Таблица 1. Данные о результативности подтверждают принятую техническую модель прыжка в длину.

Изучите основы и позвольте воздушным механикам летать

Самыми сложными задачами прыжков в длину являются подход и отрыв. Когда спортсмен находится в воздухе, он не может изменить траекторию полета. Им остается только подготовиться к приземлению. Когда начинающие спортсмены прыгают, вы обычно можете сказать, какой стиль приземления подойдет им лучше всего, потому что их естественные, нетренированные движения напоминают стиль, который им наиболее удобен.Стиль исключает себя из общей технической модели. Нет причин требовать от нового спортсмена выучить заминку, если вис ему лучше. После взлета они будут следовать заданной траектории полета независимо от того, как они решат приземлиться.

Тем не менее, вы можете научить спортсмена более правильному подходу к шагу. По мере того, как атлет прогрессирует, возможно, удар сцепкой поможет предотвратить чрезмерное вращение. Вы можете регулировать заход на посадку и взлет одновременно с авиамеханиками, но это все еще не позволяет авиамеханикам подходить для обобщенной технической модели.

Давайте посмотрим правде в глаза: если суперзвезда НБА Блейк Гриффин может висеть на ободе за локоть после того, как макнул баскетбольный мяч из переулка от щита, то любой может научиться бить ногами, плыть или висеть. Просто нужно время, чтобы научиться другой технике приземления.

Мы не должны оправдывать плохую технику ради личного стиля. Вместо этого относитесь к механике воздуха как к техническим тонкостям, которые я предпочитаю спортсмену.Относительный рисунок шага попадает в общую техническую модель, потому что он не меняется по мере того, как спортсмен прогрессирует с возрастом. Данные чемпионата мира подтверждают модель длинного короткого шага при взлете и предполагают, что тренировки должны включать развитие этого навыка.

Другие соображения

Я могу упустить из виду, как другие переменные повлияли на результативность в тот день чемпионата, но можно с уверенностью сказать, что каждый спортсмен готовился к своему соревнованию исключительно. Поскольку они прибыли готовыми к соревнованиям с максимальной производительностью, я даже уверен в том, что они не дотягивают до их личных рекордов.Другими словами, общее количество прыжков говорит громче, чем качество любого отдельного прыжка. В большинстве случаев мы можем игнорировать смешивающие переменные.

Я не спорю, что способ, которым я научился прыжкам в длину, лучше, чем тот, которым вы его научились. Я утверждаю, что мои тренировки по прыжкам в длину подтверждаются эмпирическими данными и разумным анализом. В наши дни науку нужно переварить. Невероятно спортивные дети с небольшими тренировками будут далеко прыгать, если им повезет и они сразу взлетят.После этого по дороге домой вы должны спросить себя, могли ли они прыгнуть дальше, используя более точную схему шага при взлете.

Биомеханический анализ не поддерживает все навыки, которые стоит изучить. Но в случае прыжка в длину данные в значительной степени подтверждают схему длинного-короткого взлетного шага. Поскольку мы можем измерить мастерство спортсмена в этой схеме шагов по относительной длине шага и частоте его выполнения, мы должны принять этот навык в обобщенной технической модели прыжка в длину.

С чистой совестью, я должен настоять на том, как это относится к легкой атлетике в более широком смысле. Биомеханический анализ чемпионата мира — полезный обучающий инструмент, но он также может ввести нас в заблуждение. В соревнованиях с развитием навыков, основанных на скорости и силе, таких как прыжки с шестом и преодоление препятствий, мы не можем тренировать атлетов, развивающих навыки, таким образом, чтобы они точно имитировали механику высококлассных атлетов. Например, при высоких препятствиях для начинающих спортсменов не получится пробить три шага между препятствиями.Это будет бесплодно и неприятно. Это может даже отвратить спортсмена от мероприятия или спорта в целом. Вместо этого мы можем расположить препятствия ближе друг к другу, чтобы новички почувствовали более быстрый ритм трех шагов. Тот же спортсмен также будет практиковать пять шагов на нормативных дистанциях с барьерами и переключать ноги с четырьмя шагами.

Биомеханический анализ существует для улучшения нашего понимания теории каждого события.Отчеты публикуются не для того, чтобы расстроить или умалить опыт новичка, который так сильно хочет добиться успеха. Так что погрузитесь. Имеется более чем достаточно данных и отличных тренеров, которые могут разработать общедоступные технические модели, основанные на фундаментальных навыках для соответствующего события. Нам необходимо обучать этим моделям, потому что спортсменам необходимо развивать навыки, которые позволят им постепенно улучшаться, пока они становятся сильнее и быстрее.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Каталожный номер

Крис МакКоскер и др., «Как анализ результатов элитных прыжков в длину может помочь в репрезентативном дизайне тренировок посредством выявления ключевых ограничений на соревновательное поведение», European Journal of Sport Science , 19, no.3 (январь 2019 г.): 913-92.

Такер, С.Б., Биссас, А., Мерлино, С. (2019). Биомеханический отчет для чемпионата мира ИААФ в помещении 2018: Прыжки в длину, мужчины . Международная ассоциация легкоатлетических федераций.

Такер, С.Б., Биссас, А., Мерлино, С. (2019). Биомеханический отчет для чемпионата мира ИААФ в помещении 2018: женщины в прыжках в длину . Международная ассоциация легкоатлетических федераций.

Tucker, C.B., et al. (2018). Биомеханический отчет для чемпионата мира ИААФ в помещении 2017, прыжки в длину, мужчины, .Международная ассоциация легкоатлетических федераций.

Tucker, C.B., et al. (2018). Биомеханический отчет для чемпионата мира ИААФ в помещении 2017, прыжки в длину, женщины, . Международная ассоциация легкоатлетических федераций.

Проект исследования биомеханики на чемпионате мира ИААФ в Тэгу 2011.

Хоммель, Х. Биомеханический анализ отдельных видов спорта на 12-м чемпионате мира ИААФ по легкой атлетике, Берлин, 15–23 августа 2009 г. . Федерация легкой атлетики Германии.

Прыжки в длину, легкоатлетические упражнения и планы тренировок

Прыжки в длину

Прыжок в длину (ранее назывался «Прыжок в длину «) является легкая атлетика (легкая атлетика) соревнование, в котором спортсмены сочетают скорость, сила и ловкость в попытке приземлиться как можно дальше от точка взлета по возможности.

Участники бегут по взлетно-посадочной полосе (обычно покрытой такой же прорезиненная поверхность в виде беговых дорожек, крошка резина или вулканизированная резина) и прыгайте как можно дальше с деревянной доски в яму, засыпанную мелкоизмельченным гравием или песком.В расстояние, пройденное прыгуном, часто называют «Отметка», потому что это расстояние, на котором находится первая отметка. сделано в песке. Точнее, оценка — это минимум расстояние от края взлетной доски, ближайшего к площадке приземления ямы до первого углубления, сделанного участником. Если участник начинает прыжок любой частью стопы впереди доску, прыжок объявляется незаконным и дистанция не записано.На элитном уровне слой пластилина бывает помещается непосредственно перед доской, чтобы обнаружить это вхождение. В противном случае судья (похожий на судью) будет наблюдать прыжок и решимость. Конкурент может инициировать прыжок из любой точки за линией фола; Однако измеренное расстояние всегда будет от этой линии. Следовательно, это в интересах конкурента приблизиться к линия фола, насколько это возможно.

Точный формат соревнований варьируется, но, как правило, каждый участник получит определенное количество попыток, чтобы самый длинный прыжок, и только самый длинный разрешенный прыжок засчитывается полученные результаты. Как правило, участникам предоставляется три пробных прыжка. чтобы приложить все усилия. Соревнования высшего уровня разделен на два раунда: испытания и финал. В соревнованиях содержащий финальный раунд, только определенное количество участников предлагается вернуться для дальнейшего соревнования.Количество участники, выбранные для возвращения в финальный раунд, определяются до к началу встречи комитетом, состоящим, как правило, из тренеры и официальные лица. Допускать еще один участника, чем количество зачетных позиций, чтобы вернуться в последний раунд. Например, если данное соревнование допускает восемь лучших участников, чтобы набрать очки, тогда девять лучших участников будут выбран для участия в финальном раунде. Взять лишнего конкурента к финальному раунду помогает спортсмену перейти в результативная позиция, если участник может улучшить свои лучшие знак конкурса.Финальные раунды рассматриваются как дополнительные три прыжка, так как они не имеют приоритета перед выполненными в пробный раунд. Участник с самым длинным допустимым прыжком (с либо пробный, либо финальный раунды) по окончании конкурса объявлен победителем. (Для конкретных правил и положений в США Track & Поле см. Правило 185 в Статья III конкурса USATF 2006 Правила ^[1] ).

Есть четыре основных компонента прыжка в длину: подход бег, последние два шага, взлет и действие в воздухе и посадка.Скорость на разбеге или приближении и высокий прыжок доска — это основа успеха. Потому что скорость такая важный фактор подхода, неудивительно, что многие спринтеры, в частности, Карл Льюис, также успешно соревноваться в прыжках в длину.

Прыжок в длину также примечателен двумя старейшинами. мировые рекорды в любых соревнованиях по легкой атлетике. В 1935 году Джесси Оуэнс установил Мировой рекорд по прыжкам в длину, который не был побит до 1960 года Ральфом Бостоном.Позже Боб Бимон прыгнул 8,90 метра (29 футов 2 1/2 дюйма) летом 1968 г. Олимпиада, прыжок не превышался до 1991 года. Август. 30 лет того же года Майк Пауэлл из США подскочил на 8,95 метров на Чемпионат мира в Токио. Некоторые перепрыгивают Официально зарегистрировано 8,95 метра (Майком — 8,99 метра). Сам Пауэлл, 8,96 метра от Ивана Педросо), но не прошли валидацию, так как либо отсутствовала надежная скорость ветра. измерение доступно, или из-за превышения скорости ветра 2.0 м / с. В текущий мировой рекорд среди женщин принадлежит Галине Чистякова из бывшего Советского Союза, которая прыгнул на 7,52 метра в Ленинграде в 1988

История

Прыжок в длину был одним из событий оригинальной Олимпиады в Древняя Греция. Спортсмены держали в каждой руке по гирю, что назывались жужжальцами. Эти веса будут качаться вперед, когда спортсмен прыгает, в чтобы увеличить импульс, а затем отброшено назад, пока в воздухе, чтобы помочь прыгуну продвинуться дальше.Самым известным в древнем спорте был человек по имени Хионис, который на Олимпийских играх 656 г. до н.э. устроили прыжок на 7 метров и 5 см (23 фута 1,5 дюйма) ^[2] .

Прыжки в длину были частью современной олимпийской программы. соревнования с начала Игр в 1896 г. В 1914 году доктор Гарри Итон Стюарт рекомендовал «прыжок в длину с разбега» как стандартизированный соревнования по легкой атлетике среди женщин ^[3] . Однако только в 1928 году женщины стали разрешено участвовать в соревнованиях на олимпийском уровне (см. легкая атлетика — легкая атлетика).

Подход

Целью подхода является постепенное ускорение до максимальная управляемая скорость на взлете. Соблюдая законы Физика, два самых Важными факторами, определяющими расстояние, пройденное объектом, являются угол и скорость при взлете. Элитные прыгуны обычно отрываются от земли под углом двадцати. степени или меньше; следовательно, для джемпера выгоднее чтобы сосредоточиться на компоненте скорости прыжка.Чем больше скорость или скорость при взлете, тем выше и длиннее траектория центра масс будет. Важность более высокой скорости при взлете — главный фактор успеха многих спринтеров в этом мероприятие.

Длина подхода обычно является точным расстоянием для каждый спортсмен. Подходы могут варьироваться от 12 до 19 шагов на начальный и средний уровни, а на элитном уровне они ближе к 20–22 шагам.Точное расстояние и количество шагов в подходе будет зависеть от индивидуальных способностей прыгуна. опыт, техника бега и уровень подготовки. Последовательность в подходе важна, так как это цель — подобраться как можно ближе к передней части стартовой доски. возможно без пересечения линии любой частью стопы.

Непоследовательные подходы — обычная проблема на мероприятии. Как результат, как правило, они часто практикуются спортсменами, примерно 6-8 раз за прыжок (см. Тренировка ниже).

Два последних шага

Целью последних двух шагов является эффективная подготовка корпус для взлета, сохраняя при этом столько скорости, сколько возможный.

На этом этапе предпоследний шаг от взлета известен как предпоследний шаг. Это самый длинный из двух последних шагов, когда участник начинает опускать центр тяжести подготовить тело к вертикальному импульсу. Непосредственно после предпоследний шаг — это последний шаг, который заметно короче, потому что тело начинает поднимать центр гравитация при подготовке к взлету.

Последние два шага — чрезвычайно важная фаза скачок, поскольку они в конечном итоге определяют скорость, с которой участник будет участвовать в прыжке.

Взлет

Цель взлета — создать вертикальный импульс. через центр тяжести спортсмена, сохраняя равновесие и контроль.

Этот этап — одна из самых технических частей прыжка в длину. Прыгуны должны осознанно ставить ступню на землю, потому что прыжки с пяток или носков будут иметь отрицательные эффекты на прыжок.Взлетая с доски пяткой вперед, будет вызвать эффект разрушения, который уменьшит скорость и положит нагрузка на суставы. Прыжки с пальцев ног уменьшатся стабилизация, из-за которой нога может деформироваться или сложиться из-под перемычки. Концентрируясь на постановке стопы, спортсмен также должен работать, чтобы поддерживать правильное положение тела, удерживая туловище в вертикальном положении и двигая бедрами вперед и вверх достичь максимального расстояния от контакта доски до ступни выпускать.

Существует четыре основных стиля взлета: ударный, стиль двойной руки, спринтерский взлет и силовой спринт с ограничением снять.

Удар

Взлет с ударом — это стиль отрыва, при котором спортсмен активно вращает ногу до того, как будет направлен полный импульс в доску.

Двойной рычаг

Стиль взлета с двумя руками заключается в перемещении обеих рук в вертикальное направление, когда участник взлетает.Это дает высокая высота бедер и большой вертикальный импульс.

Спринт

Спринтерский взлет — это стиль, наиболее широко применяемый тренерский штаб. Это классический боевик для одной руки, который напоминает джемпер в полный рост. Это эффективный стиль взлета для поддержание скорости при взлете.

Power sprint или ограничивая

Взлет с ускоренным спринтом или ограниченный взлет, возможно, является одним из самых эффектных стилей.Очень похожий на стиль спринта, тело напоминает спринтера на полном ходу. Однако есть один главное отличие. Рука, которая толкает назад при взлете (рука на сторона взлетной опоры) полностью выдвигается назад, а не оставаясь в согнутом положении. Это дополнительное расширение увеличивает импульс при взлете.

«Правильный» стиль взлета зависит от спортсмена. спортсмен.

Действия в воздухе и посадка

Цель этой фазы — противодействовать естественному форварду. вращение корпуса с разбега с сохранением эффективного посадочное положение.

Как только участник оставляет контакт с землей, происходит ничего, что можно было бы сделать, чтобы изменить траекторию полета его или ее центр гравитации. Что «повлияет» на расстояние прыжка? положение тела при приземлении. Если участник покинул земли, не предпринимая никаких действий для предотвращения вращения вперед в воздух, тело естественным образом переместится в положение лицом вниз, когда скорость нижней половины корпуса на взлете больше верхняя половина тела из-за контакта с землей.В три преобладающих техники в воздухе, используемые в прыжках в длину в порядок возрастания сложности исполнения — парус, навес и заминка.

Парус

Техника парусного спорта — одна из основных техник прыжков в длину. практикуются конкурентами. После завершения фазы взлета джемпер сразу поднимает ноги в положение касания носков. Это полезно для начинающего прыгуна, так как позволяет участнику рано перейти в позицию приземления.Обратной стороной этого техника заключается в том, что она не противоречит естественной склонности организма повернуть слишком далеко вперед.

Повесить

Техника подвешивания работает за счет удлинения тела, чтобы оно выглядело как эффективно как можно дольше. Здесь и руки, и ноги расширенный, чтобы достичь максимального расстояния от бедер. Эта позиция удерживается до тех пор, пока прыгун не достигнет вершины прыжка, на в какой точке атлет толкает ноги вперед при приземлении позиция.Этот метод помогает уменьшить тенденцию к падению. вперед или потеряете разгибание тела. Обычно конкурент рекомендуется сгибать колени под углом 90 градусов, что позволяет ноги качаться с максимально быстрым угловым моментом, когда с защелкиванием в посадочной позиции.

Отбойник

Хитч-кик также известен как «езда на велосипеде» или «бег в воздух».Как следует из названия, этот метод основан на езде на велосипеде. действие рук и ног по воздуху для поддержания вертикального положения положение тела. Этот метод требует больше времени для выполнения и поэтому обычно зарезервировано для более опытных прыгунов.

Техника полета в воздухе обычно выбирается спортсменом и тренер во время тренировки на основе индивидуальных навыков спортсмена и опыт.

При приземлении основной задачей участника является , а не упадут обратно в посадочную яму.Скачок измеряется от место, в котором тело контактирует с песком, ближе всего к точка взлета. По этой причине многие перемычки будут работать над удержанием ступни перед телом на максимальном расстоянии от бедра. При приземлении участники часто используют оружие в размашистые движения, помогающие держать ноги поднятыми, а корпус вперед. Обычно прыгун сгибает колени при контакте с землей. смягчить воздействие на тело.

Обучение

Прыжки в длину обычно требуют тренировки в самых разных областях.Эти области включают, но не ограничиваются перечисленными ниже.

Прыжки

Прыжки в длину обычно тренируются 2-3 раза в неделю. Подходы или прогоны повторяются иногда до 6-8 раз. за сеанс.

Дальнее расстояние работает

Бег на длинные дистанции позволяет спортсмен должен работать на дистанциях, превышающих те, на которых он или она должна соревноваться.Например, тренировка бегуна на 100 м бег 200м повторяется на треке. Это особенно сосредоточено на в начале сезона, когда спортсмены работают над наращиванием выносливость. Обычно беговые тренировки на длинные дистанции выполняются 1-2 раза. неделя. Это полезно для развития выносливости в спринте, которая необходим на соревнованиях, на которых спортсмен спринтит взлетно-посадочная полоса 3-6 раз.

Силовые тренировки

Во время предсезонной подготовки и в начале соревновательного сезона силовые тренировки, как правило, играют важную роль.Это принято для прыгун в длину для силовых тренировок до 4 раз в неделю, уделяя особое внимание большее количество повторений с меньшим весом. Силовые тренировки в этом мода поможет спортсмену построить прочную основу силы без создания слишком большой мышечной массы.

Плиометрика

Плиометрика, включая бег вверх и вниз по лестнице и преодоление препятствий, может быть включены в тренировки, как правило, примерно два раза в неделю. Этот позволяет атлету работать над ловкостью и взрывной способностью.

Ограничение

Ограничение — это любой вид непрерывных и повторяющихся прыжков или прыгающий. Ограничивающие упражнения обычно влекут за собой ограничение одной ноги, ограничение на две ноги или их вариации. Это может также включают упражнения на ящик или прыжки в глубину. В центре внимания ограничивающих упражнений обычно проводить на земле как можно меньше времени; работающий на техническую точность, плавность хода, прыжковую выносливость и сила.

Гибкость

Гибкость — это слишком часто забываемый инструмент для прыгунов в длину.Эффективный гибкость помогает предотвратить травмы, которые могут быть важны для соревнования с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки в длину.

Обычным инструментом во многих тренировках с прыжками в длину является использование видео тейпирование. Это позволяет спортсмену вернуться и просмотреть свои собственный прогресс, а также позволяет спортсмену сравнивать свои собственные кадры спортсменов мирового класса.

Стиль, продолжительность и интенсивность тренировок будут сильно отличаться от от спортсмена к спортсмену на основе как опыта, так и силы спортсмена, а также от тренерского стиля.

Источник: Википедия
http://en.wikipedia.org/wiki/Track_and_field

Советы по прыжкам в длину — Parisi Speed ​​School

Прыжок в длину (также называемый прыжком в длину с места) — популярный и простой способ проверить взрывную силу ног. Это фитнес-тест, который используется во многих соревнованиях, в первую очередь в соревнованиях NFL Combine. Это простой и быстрый тест, который практически не требует оборудования.

Цель прыжка в длину — измерить взрывную силу своих ног.Чем дальше спортсмен может прыгнуть, тем больше у него взрыва. Хотя прыжок кажется легким для выполнения, это непростое упражнение, поскольку спортсмен должен прыгать из неподвижного и стоячего положения. Это означает, что перед прыжком нет импульса вперед, кроме импульса, который мышцы ног могут произвести перед действием.

Если вы хотите продемонстрировать силу и взрывную силу своей нижней части тела, то очень важно правильно выполнять все шаги упражнения. Тренер Джо недавно продемонстрировал нам, как добиться наилучших результатов и увеличить дистанцию ​​прыжков в длину.Посмотрите видео ниже.

Первый шаг в прыжке в длину — поставить ступни на ширине плеч, а руки поднять вверх, балансируя между подушечками стоп. Затем спортсмен отводит руки назад, насколько это возможно. При увеличивающемся импульсе важно повернуться вперед с упором на привод рычага для получения большей мощности.

После прыжка другой важной частью прыжка в длину является приземление.Атлет будет использовать баланс и точность, чтобы придерживаться приземления. Любое колебательное движение или спотыкание приведет к недействительному прыжку. Сильная нижняя часть тела поможет вам приземлиться.

В Parisi Sparta мы оцениваем всех спортсменов перед тренировкой с нами. Таким образом, мы можем увидеть текущие способности спортсмена и то, что необходимо улучшить. Мы гордимся тем, что все наши спортсмены улучшают свои показатели.

Совсем недавно наш «Спортсмен месяца» получил Мэтью Спортелли, который участвует в нашей программе Jump Start.Мэтт играет в лакросс и баскетбол и хотел улучшить свою скорость. Когда мы первоначально тестировали Мэтта, его числа были:

17 июня

10 двор- 2.44

20 двор- 4.09

5-10-5-6 6.25

Перенесемся в сентябрь, и вот его результаты:

17 сентября

10 двор- 2.28

20 двор- 2.95

5-10-5- 5,45

Неважно, какое это испытание, будь то прыжок в длину или 40-ярдовый рывок, мы поможем вам улучшить показатели, которые вы хотите увидеть.

Прыжки в длину. Факты для детей

Прыжок в длину — это вид спорта в легкой атлетике (легкая атлетика), где спортсмены соревнуются, сравнивая длину своих прыжков, при этом спортсмены пытаются прыгнуть как можно дальше. Для этого спортсмен бежит по взлетно-посадочной полосе к прыжковой яме, сделанной из мягкого песка. Если человек падает назад во время прыжка, это может уменьшить длину прыжка.

Правила

На элитном уровне участники бегут по взлетно-посадочной полосе (обычно покрытой той же прорезиненной поверхностью, что и беговые дорожки, резиновой крошкой также является вулканизированная резина — обычно известная как всепогодная дорожка) и прыгают как можно дальше с деревянной доски 20 см или 8 дюймов шириной, встроенная заподлицо с взлетно-посадочной полосой в яму, заполненную мелко измельченным гравием или песком. Если участник начинает прыжок любой частью стопы за линию фола, прыжок объявляется фолом и расстояние не записывается.Сразу после доски кладут слой пластилина, чтобы обнаружить это происшествие. Судья (как и судья) также будет наблюдать за прыжком и выносить решение. Участник может начать прыжок из любой точки за линией фола; однако измеренное расстояние всегда будет перпендикулярно линии фола до ближайшего разрыва в песке, вызванного какой-либо частью тела или формой. Следовательно, в интересах спортсмена подобраться как можно ближе к линии фола.Участникам разрешается ставить две отметки вдоль взлетно-посадочной полосы, чтобы помочь им точно прыгнуть. На меньших соревнованиях и площадках пластилин, скорее всего, не будет, взлетно-посадочная полоса может быть другой поверхностью, или прыгуны могут начать свой прыжок с нарисованной или приклеенной ленты отметки на взлетно-посадочной полосе. На соревнованиях меньшего размера количество попыток также может быть ограничено четырьмя или тремя.

У каждого участника есть определенное количество попыток. Обычно это три попытки, с тремя дополнительными прыжками, которые присуждаются лучшим 8 или 9 участникам (в зависимости от количества дорожек на трассе на этом объекте, поэтому мероприятие можно приравнять к отслеживанию событий).Все правильные оценки будут записаны, но только самый длинный разрешенный прыжок засчитывается. Участник с самым длинным допустимым прыжком (из пробных или финальных раундов) в конце соревнования объявляется победителем. В случае равного равенства результатов для определения места будет использоваться сравнение следующих лучших прыжков участников с равным результатом. В большом многодневном элитном соревновании (например, Олимпийских играх или чемпионатах мира) в финальный раунд выходит определенное количество участников, заранее определенное руководством соревнований.Для выбора финалистов будет проведена серия из 3-х пробных прыжков. Это стандартная практика, позволяющая как минимум одному участнику, превышающему количество зачетных позиций, вернуться в финальный раунд, хотя 12 плюс равных и автоматические квалификационные дистанции также являются потенциальными факторами. (Конкретные правила и положения в легкой атлетике США см. В Правиле 185).

Для целей записи максимально допустимая помощь от ветра составляет два метра в секунду (м / с) (4,5 мили в час).

Техника

Прыжок в длину состоит из пяти основных компонентов: разбег на подходе, два последних шага, отрыв, действие в воздухе и приземление. Скорость разбега или приближения и высокий прыжок с доски — вот основы успеха. Поскольку скорость является таким важным фактором подхода, неудивительно, что многие прыгуны в длину также успешно соревнуются в спринте. Классический пример этого удвоения прыжков в длину / спринта — выступления Карла Льюиса.

Подход

Цель захода на посадку — постепенно разгоняться до максимальной контролируемой скорости при взлете.Наиболее важным фактором, определяющим расстояние, пройденное объектом, является его скорость при взлете — как скорость, так и угол. Элитные прыгуны обычно отрываются от земли под углом не более двадцати градусов; следовательно, прыгуну выгоднее сосредоточиться на компоненте скорости прыжка. Чем больше скорость при взлете, тем длиннее будет траектория движения центра масс. Важность взлетной скорости — фактор успеха спринтеров в этом соревновании.

Длина подхода обычно соответствует расстоянию для спортсмена.Подходы могут варьироваться от 12 до 19 шагов на начальном и среднем уровнях, в то время как на элитном уровне они ближе к 20-22 шагам. Точная дистанция и количество шагов в подходе зависят от опыта прыгуна, техники спринта и уровня подготовки. Последовательность в подходе важна, поскольку цель спортсмена — подобраться как можно ближе к передней части стартовой доски, не пересекая линию какой-либо частью стопы.

Непоследовательные подходы — обычная проблема на мероприятии.В результате этот подход обычно практикуется спортсменами примерно 6–8 раз за прыжок (см. Раздел «Тренировка» ниже).

Два последних шага

Цель последних двух шагов — подготовить корпус к взлету с сохранением максимальной скорости.

Предпоследний шаг длиннее последнего шага. Участник начинает опускать центр тяжести, чтобы подготовить тело к вертикальному импульсу. Последний шаг короче, потому что тело начинает поднимать центр тяжести при подготовке к взлету.

Последние два шага чрезвычайно важны, потому что они определяют скорость, с которой участник начнет прыжок.

Взлет

Цель взлета — создать вертикальный импульс через центр тяжести спортсмена, сохраняя при этом равновесие и контроль.

Этот этап — одна из самых технических частей прыжка в длину. Прыгуны должны осознанно ставить ступню на землю, потому что прыжки с пяток или носков негативно влияют на прыжок.Отрыв от доски с пятки оказывает эффект торможения, что снижает скорость и напрягает суставы. Прыжок с носков снижает устойчивость, подвергая ногу риску искривления или деформации из-под джемпера. Концентрируясь на постановке стопы, спортсмен также должен работать, чтобы поддерживать правильное положение тела, удерживая туловище в вертикальном положении и двигая бедрами вперед и вверх, чтобы достичь максимального расстояния от контакта с доской до освобождения стопы.

Существует четыре основных стиля отталкивания: удар ногой, стиль двойной руки, спринтерский взлет и силовой спринт или ограниченный взлет.

Удар

Отрыв от удара ногой — это когда спортсмен активно вращает ногой до того, как полный импульс будет направлен на доску, а затем приземлится в яму. Это требует большой силы подколенных сухожилий. Это заставляет прыгуна прыгать на большие расстояния.

Двойной рычаг

Стиль взлета с двумя руками заключается в перемещении обеих рук в вертикальном направлении при взлете участника. Это дает большую высоту бедра и большой вертикальный импульс.

Спринт

Спринт — это стиль, которому тренерский штаб чаще всего обучают.Это классическая игра на одной руке, напоминающая джемпер на полном ходу. Это эффективный стиль взлета для поддержания скорости при взлете.

Силовой спринт или ограниченный рывок

Взлет с ускоренным спринтом или ограничивающий отрыв — один из наиболее распространенных элитных стилей. Очень похоже на стиль спринта, тело напоминает спринтера на полном ходу. Однако есть одно существенное отличие. Рука, которая отталкивается при взлете (рука со стороны отталкивающей ноги), полностью вытягивается назад, а не остается в согнутом положении.Это дополнительное удлинение увеличивает импульс при взлете.

«Правильный» стиль взлета будет отличаться от спортсмена к спортсмену.

Действия в воздухе и посадка

Есть три основных техники полета для прыжков в длину: вис, парус и толчок. Каждая техника предназначена для борьбы с вращением вперед, возникающим при взлете, но в основном это зависит от предпочтений спортсмена. Важно отметить, что когда тело находится в воздухе, спортсмен ничего не может сделать, чтобы изменить направление своего движения и, следовательно, место приземления в яме.Однако можно утверждать, что определенные приемы влияют на приземление спортсмена, что может повлиять на измеренное расстояние. Например, если спортсмен сначала приземляется ногами, но падает назад, потому что они неправильно сбалансированы, будет измерено меньшее расстояние.

В 1970-х некоторые прыгуны использовали сальто вперед, в том числе Туарики Деламере, который использовал его на чемпионате NCAA 1974 года и который соответствовал прыжку нынешнего олимпийского чемпиона Рэнди Уильямса. Прыжок с сальто может привести к более длинным прыжкам, чем другие техники, потому что в сальто не теряется сила, противодействующая движению вперед, и это снижает сопротивление ветра в воздухе.Впоследствии прыжок с переворота был запрещен из-за опасений, что он небезопасен.

Обучение

Прыжки в длину обычно требуют тренировки в самых разных областях. К этим направлениям относятся: скоростная работа, прыжки, бег на длинные дистанции, силовые тренировки, плиометрические тренировки.

Скорость работы

Скоростная работа — это, по сути, тренировка на короткие дистанции, при которой спортсмен бежит с максимальной или близкой к ней скоростью. Расстояния для этого типа работ будут варьироваться в зависимости от сезона в помещении и на открытом воздухе, но обычно составляют от 30 до 60 м для помещений и до 100 м для открытых площадок.

Прыжки

Прыжки в длину, как правило, тренируются 1-2 раза в неделю. Подходы или прогоны повторяются иногда до 6–8 раз за сеанс. Прыжки с коротким заходом на посадку являются обычным явлением для прыгунов, поскольку это позволяет им работать над конкретными техническими аспектами своих прыжков в контролируемой среде. Использование такого оборудования, как низкие барьеры и другие препятствия, часто встречается в тренировках по прыжкам в длину, так как это помогает прыгуну поддерживать и удерживать фазы своего прыжка. Как правило, важно, чтобы прыгун выполнял прыжки с подходом не реже одного раза в неделю, так как это подготовит прыгуна к соревнованиям.

Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции помогает спортсмену прыгнуть на расстояние, превышающее установленную цель. Например, тренировка бегуна на 100 м путем бега на 200 м повторений на дорожке. Это особенно важно в сезон, когда спортсмены работают над развитием выносливости. Специальные тренировки по бегу на длинные дистанции выполняются 1-2 раза в неделю. Это отлично подходит для развития спринтерской выносливости, которая требуется на соревнованиях, когда спортсмен бежит по взлетно-посадочной полосе 3–6 раз.Типичные тренировки включают 5 × 150 м. Предсезонная тренировка может быть длиннее, включая тренировки типа 6х300 м

Силовые тренировки

Во время предсезонных тренировок и в начале соревновательного сезона силовые тренировки, как правило, играют важную роль в спорте. Прыгунья в длину обычно тренируются с отягощениями до 4 раз в неделю, уделяя основное внимание быстрым движениям ног и туловища. Некоторые спортсмены на тренировке выполняют олимпийские упражнения. Спортсмены используют малое количество повторений и делают упор на скорость, чтобы максимизировать прирост силы, минимизируя добавление дополнительного веса к своей фигуре.Важные упражнения для прыгуна в длину включают приседания со штангой, приседания со штангой спереди, силовые чистки и подвесы. Акцент в этих упражнениях должен быть сделан на скорости и взрывных действиях, поскольку они имеют решающее значение в отрывной фазе прыжков в длину.

Плиометрика

Плиометрика, включая бег вверх и вниз по лестнице и преодоление препятствий, может быть включена в тренировки, как правило, два раза в неделю. Это позволяет спортсмену работать над ловкостью и взрывной способностью. Другие плиометрические тренировки, которые распространены среди прыгунов в длину, — это прыжки на ящик.Ящики разной высоты устанавливаются на равном расстоянии друг от друга, и прыгуны могут прыгать на них и двигаться вперед. Они могут варьировать прыжки с обеих ног до одиночных прыжков. В качестве альтернативы они могут установить коробки перед ковриком для прыжков в высоту, если это разрешено, и перепрыгнуть через перекладину для прыжков в высоту на ковер, имитируя фазу приземления во время прыжка. Эти плиометрические тренировки обычно выполняются в конце тренировки.

Ограничение

Ограничение — это любой вид непрерывных прыжков или прыжков.Ограничивающие упражнения обычно требуют ограничения на одну ногу, на двух ногах или в какой-то их вариации. Основное внимание в ограничивающих упражнениях обычно уделяется тому, чтобы проводить как можно меньше времени на земле и работать над технической точностью, плавностью, а также над выносливостью и силой в прыжках. Технически, прыжки — это часть плиометрики, как форма беговых упражнений, таких как высокие колени и удары ягодицами.

Гибкость

Гибкость — это то, о чем часто забывают прыгуны в длину. Эффективная гибкость предотвращает травмы, которые могут быть важны при сильных ударах, таких как прыжки в длину.Это также помогает спортсмену спринцевать по взлетно-посадочной полосе. Травмы бедра и паха часто встречаются у прыгунов в длину, которые могут пренебречь правильной разминкой и растяжкой.

Упражнения на мобильность с препятствиями — это распространенный способ повышения гибкости прыгунов. Обычные упражнения с препятствиями включают в себя установку 5–7 препятствий на соответствующей высоте и постоянный переход спортсменов через них. Также используются другие варианты упражнений на мобильность с препятствиями, включая прыжки с препятствиями.