Техника плавания: Плавание кролем на груди — техника, особенности, советы

Общее описание

Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела.

Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

Чтобы правильно работать ногами  при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение.

В этом видео медленно показано, как идет работа ног:

Основные моменты:

• Движение идет от бедра, а не за счет сгибания коленей (делаем хлыстообразные движения от бедра).
• Ноги сильно не сгибаются, угол сгиба находится в диапазоне 140-160 градусов.
• Стопы вытянуты от себя.
• Ноги двигаются близко друг к другу – вплоть до того, что большие пальцы могут соприкасаться.

Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.

Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:

Количество ударов: два, четыре или шесть

На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно.
Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.

Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.

Схема дыхания

Дыхание – важнейший элемент техники плавания этим стилем.

В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.

Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.

Выдох производится после опускания головы в воду – носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).

Выдох носом также полезем тем, что таким образом можно создать некий воздушный буфер и избавиться от воды в носу.

Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).

Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.

Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:

Положение тела

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.

Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.

Ошибки при плавании на груди

Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:

• перенос над водой прямой и напряженной руки. Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и растрачивает больше сил. Правильный гребок в кроле предполагает пронос расслабленной руки;
• слишком поздний вдох, когда поворот головы может быть затруднен положением руки, либо у пловца остается слишком мало времени на забор комфортного количества воздуха;
• неправильное положение ног – слишком высоко или низко;
• неправильное положение лица – например, приподнимание его над уровнем воды. Это чревато напряжением шеи и быстрой усталостью;
• минимальный разворот тела. Это затрудняет дыхание, кроме того, выставленное из воды плечо еще больше снижает сопротивление воды. Правильная техника плавания кролем, как было указано выше, предполагает, что ваше тело находится во вращении.
• неправильное положение стопы – она перпендикулярна голени, в то время как носок должен быть максимально вытянут от себя.

Совершенствование – продвинутый уровень

После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.

Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее – работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание – читайте в нашей статье.

Дополнительные видео

Для лучшего понимания техники кроля, рекомендуем также посмотреть эти видеоуроки:

Как не уставать при плавании в размашку

Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.

В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.

Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).

Ее основные принципы разобраны в этих видео:

Баланс в воде:

Скольжение и длинное тело:

Положение тела:

Точки:

Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.

Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем

Плавание длинных дистанций кролем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:

• Дыхание на каждый второй гребок. На длительных дистанциях телу требуется больше энергии. Соответственно, чтобы мышцы получали достаточное количество энергии и кислорода, рекомендуется дышать на каждый второй раз. Тем не менее, если вы в хорошей форме, то дыхание на каждый третий гребок также является нормальной практикой.
• Движения следует делать менее интенсивными по сравнению со спринтерскими дистанциями – чтобы хватило сил. Больше внимания нужно уделять скольжению и технике.
• Нужно стараться распределить свои силы таким образом, чтобы вторая половина дистанции была не медленнее, чем первая – то есть не нужно сжигать все силы в самом начале. При этом в концовке, напротив, нужно выложиться на максимум.

Техника плавания на спине. Советы тренера по плаванию.

Плавание на спине сложно назвать естественным стилем, оно привлекает только небольшое количество новичков. Движение в обратном направлении, когда ты не видишь, что находится впереди, едва ли может понравиться начинающим свой путь в плавании спортсменам. Это на 100% относится к коротким дистанциям. Однако у данного стиля есть и одно преимущество, которое, безусловно, может заинтересовать новичков: при движении на спине голова пловца находится над водой, что облегчает процесс дыхания во время плавания. Мне кажется, что многие атлеты выбрали этот стиль именно по такой причине.

Три «Р» плавания на спине

Успех пловца на спине зависит от внимания к трем ключевым моментам, трем «Р»: ритму, расслаблению и ротации. Ритм генерирует дополнительную движущуюся силу — продукт ротации корпуса. Под ротацией мы понимаем поворот корпуса в районе таза, который позволяет генерировать движущуюся силу. Расслабление, в свою очередь, помогает поддерживать постоянную скорость движения и силу гребка. Восстановление руки и ритм дыхания — два ключевых момента общего расслабления.

Ритм и ротация

Ритм подразумевает равномерное движение с постоянной движущей силой. Правильный выбор времени для поворота корпуса — критически важный момент при установлении эффективного ритма работы пловца. В идеале он должен совершать поворот корпусом в соответствии с перемещением руки, завершающей гребок. Таким образом, корпус поворачивается в сторону по мере движения руки под водой, предоставляя путь для руки и кисти и их последующего расслабления. Такие движения также разгружают вес бедер и снижают силу сопротивления. Когда кисти рук находятся в противоположном положении, атлет концентрируется на повороте корпуса, что помогает ему добиваться большей эффективности работы. Правильный ритм и поворот корпуса облегчает вход большого пальца в воду, восстановление руки во время движения в воздухе и глубокое погружение мизинца на входе. Все эти моменты являются очень важными для любого пловца на спине.

Расслабление

Расслабление руки происходит в ходе ее непрерывного движения после гребка, в отличие от простого поднятия и переноса после гребка. То есть кисть и рука «падают» в воду, а не просто переносятся к ее поверхности для начала нового гребка. Также при расслаблении очень важную роль играет правильное дыхание (пловец совершает вдох на одном гребке и производит выдох на другой).

Смешение трех «Р»

Ключ к успеху в плавании на спине лежит в смешении трех описанных выше «Р», что позволяет увеличить расстояние, проходимое за один гребок. Оптимальная длина гребка рассчитывается на основании их количества, какое требуется для прохождения дистанции для каждого атлета индивидуально. Максимальная длина гребка, достигаемая за счет сокращения их числа, которое требуется для прохождения дистанции, используется только в учебных целях. Достижение лучшей длины гребка не является самоцелью. Напротив, определение оптимальной длины, позволяющей поддерживать хорошую скорость и эффективность частоты гребков, — одна из важнейших целей подготовки. Работа ногами, гребок и координация — важнейшие компоненты, дополняющие указанные выше три «Р». Они активно развиваются во время многочисленных тренировок. Проекты двухэтажных домов Z500 — http://z500.com.ua/doma/tag-dvuhetazhnye-doma.html .

Совершенствование физической подготовленности средствами оздоровительного плавания

Контент страницы

Плавание вольным стилем — 10 советов по совершенствованию техники

В плавании вольным стилем правильная техника имеет решающее значение для успеха.

Хорошая техника плавания позволяет либо плавать в умеренном темпе расслабленным способом, либо плавать в быстром темпе, не слишком быстро истощаясь.

С учетом этих соображений ниже мы перечислили несколько советов по плаванию, которые помогут вам стать лучше.

1. Используйте нейтральное положение головы

Держите голову на одной линии с остальным телом и смотрите прямо на дно бассейна.

При плавании вольным стилем многие люди склонны смотреть вперед, а не вниз. Проблема с этим подходом в том, что он может привести к опусканию ног и бедер.

В результате вам приходится сильнее бить ногами, чтобы держать ноги в вертикальном положении, из-за чего вы быстрее устаете и начинаете задыхаться.

Кроме того, постоянно с нетерпением жду этой должности может напрячь шею в долгосрочной перспективе.

2. Нажмите на буй

Ключ к поддержанию хорошего баланса во фристайле, когда ваше тело находится в горизонтальном положении, а ноги не опускаются, — это научиться нажимать на буй.

Говоря «нажмите на буй», мы имеем в виду, что в воде вы все время слегка толкаете грудь вниз.

Представьте, что ваше тело — это качели. Точка опоры находится между пупок и пах.

Верхняя часть тела представляет собой один из концов качелей, а наполненные воздухом легкие действуют как буй. Ваши ноги представляют собой другой конец качелей.

Если вы немного прижмете грудь вниз, ваше тело повернется в точка поворота, и ваши бедра и ноги поднимутся вверх.

Изучение этой техники плавания часто является большим прорывом, потому что она позволяет без усилий держать ноги в вертикальном положении. Это позволяет вам сосредоточиться на других аспектах вашего гребка.

Я знаю триатлонистов, которые хорошо бегают и ездят на велосипеде, но плохо плавают, потому что не изучили эту технику.

3. Не поднимайте голову, чтобы дышать

Не поднимайте голову вперед, пока не повернетесь набок, чтобы дышать.Из-за этой распространенной ошибки ваши бедра и ноги опускаются.

Вместо этого перекатитесь в сторону и одновременно поверните голову немного дальше, чтобы ваш рот оторвался от воды.

Должно быть ощущение, будто ваша голова лежит на поверхности воду, а затем поворачиваешь ее в сторону, чтобы дышать.

В идеале, когда вы дышите, у вас должен быть один глаз выше и один глаз ниже поверхности воды. Однако это требует времени и практики.

4. Плавайте по бокам

Катайтесь из стороны в сторону в течение цикла гребков.

Если вы перекатываетесь с одной стороны на другую таким образом, вместо того, чтобы плавать «плашмя», вы можете активировать более крупные мышцы спины в дополнение к мышцам плеч, что придает дополнительную мощность вашему гребку руки.

5. Выдох в воде

Чтобы развить эффективный гребок вольным стилем, вам нужно непрерывно выдыхать, когда ваше лицо находится в воде, так что ваши легкие почти пусты, когда вы поворачиваетесь в сторону для вдоха.

Причина этого в том, что время, в течение которого рот находится над водой, слишком мало для вдоха и выдоха.

Продолжая выдыхать, вы также остаетесь более расслабленным, чем когда задерживаешь дыхание.

6. Используйте положение высокого локтя

Используйте положение высокого локтя в начале гребка рукой.

Высокое положение локтя заключается в том, чтобы держать локоть высоко в воде в начале гребка рукой, сгибать его и выводить наружу так, чтобы предплечье переместилось в вертикальное положение.

Предплечье и ладонь обращены назад, а пловец может отталкиваться от воды с максимальной эффективностью.

7. Не заходите слишком далеко с восстанавливающей рукой

Поднимая руку над водой, не вытягивайте ее полностью вперед, только для того, чтобы сразу бросить ее в воду.

Это плохая идея по двум причинам:

1. Во-первых, он создает турбулентность в воде и дополнительное сопротивление.
2. Во-вторых, это может вызвать поражение плеча и через некоторое время тендинит, состояние, известное как плечо пловца.

Поэтому вам следует опустить руку в воду раньше, например, на половину расстояния полностью вытянутой руки. Затем вытяните руку под водой.

8. Используйте двухтактный удар при плавании на длинные дистанции

Использование расслабленного двухтактного удара идеально подходит для плавания на длинные дистанции, так как это экономит энергию.

Также имеет смысл использовать двухтактный удар ногой для обучения движению вперед кроль, потому что, поскольку вам нужно меньше кислорода, легче дышать, и, следовательно, вы можете быть более расслабленным, чем если бы вы использовали шеститактовый удар ногой.

С другой стороны, шестиударный удар лучше подходит для коротких спринтерских гонок, потому что он обеспечивает больший толчок и позволяет плавать быстрее.

Обратной стороной является то, что ваши большие мышцы ног потребляют много кислорода, и вы быстрее будете задыхаться.

При двухтактном ударе вы ударяете по одному удару каждой ногой в течение всего цикла гребков, в сумме получается два удара.Это означает, что ваши удары руками и ногами выполняются в одном ритме.

С другой стороны, при шестиударном ударе вы ударяете по три раза каждой ногой в течение всего цикла ударов, в сумме получается шесть ударов ногой. Как следствие, ваши движения ногами выполняются намного быстрее, чем движения ваших рук.

9. Не толкайте воду вперед

Выпрямляя руку под водой во время восстановления, держите руку ровно и параллельно поверхности воды ладонью вниз.

Распространенная ошибка пловцов вольного стиля — сгибать руки вверх в воде в конце восстановления руки. Когда они это делают, они выталкивают воду вперед и тем самым замедляются.

Эту ошибку иногда называют Тормоза .

10. Использование зажима для носа нормально

При обучении фристайлу использование зажима для носа помогает удерживать воду из носа.

Если вам не нужно беспокоиться о выделении воды из носа, вы можете расслабиться, выполняя упражнения по плаванию. Это в свою очередь, ускоряет ваш прогресс.

Через несколько месяцев, когда вы овладеете основами фристайла, вы можете отучить себя от зажима для носа.

Например, я год пользовался зажимом для носа, когда научился плавать вольным стилем, что очень помогло.

Заключение

Надеюсь, что упомянутые выше советы по плаванию помогут вам улучшить технику плавания вольным стилем.

Хотя некоторые из этих предложений могут быть реализованы немедленно, для других может потребоваться некоторое время, прежде чем они будут помещены в упражняться. Но не помешает попробовать.

Удачи и удачи!

связанные страницы

Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.com.

Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.

Вы можете узнать больше обо мне и о создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».

7 советов по совершенствованию техники вольного стиля

Более быстрое плавание вольным стилем начинается с эффективной техники. Вот семь советов по совершенствованию техники гребков вольным стилем.

Хотите плавать быстрее и эффективнее вольным стилем?

Совершенствовать технику фристайла?

Плыть быстрее с меньшими усилиями?

Черт возьми, да!

Вот семь советов, как улучшить технику фристайла от лучших пловцов и тренеров планеты.

Самая распространенная биомеханическая ошибка в гребле вольным стилем — это мягкий или опущенный локоть во время передней части фазы тяги.

Раннее вертикальное предплечье помогает вашим пальцам быстрее указывать на дно бассейна, и, как отмечает Рассел Марк, высокопроизводительный консультант из США по плаванию, помогает вам быстрее «зацепить» воду.

Существуют вариации раннего вертикального предплечья в зависимости от дистанции, на которой вы плывете.

Более острый сгиб в локтях наиболее эффективен, помогает захватить больше воды, обычно он шире и чаще всего используется для более длительного плавания. Более прямой локоть тянет меньше воды, но более силен и подходит для спринтеров.

Сильные предплечья продвигают вас по воде. Часто вы увидите, как руки и ладони пловца сжимаются и складываются во время тягового движения. Сильные предплечья держат вашу «ракетку» в правильном направлении.

Энтони Эрвин, когда он поступил в Калифорнийский университет в качестве первокурсника, обладал всем талантом, но именно развитие его техники в Калифорнии под руководством Майка Боттома продвинуло его на следующий уровень.

Фокусом улучшения его техники было увеличение количества воды, которое он ловил с каждым гребком, «в отличие от простого плавания кругами вперед и назад».

Одним из инструментов, которые Эрвин использовал, чтобы поймать больше воды в верхней части гребка, была гребля.

«Парная гимнастика помогает укрепить предплечья», — сказал Эрвин.«Предплечья — это основа для удержания захвата на протяжении всего гребка. Я думаю об уловке и ее применении во время плавания ».

Когда пловцы слишком сильно поворачиваются, чтобы дышать, они в конечном итоге смотрят в потолок и / или смотрят назад, выбрасывая тело из равновесия.

По словам Боба Боумена, олимпийского тренера из США и давнего тренера величайшего пловца в истории, ваша голова не должна двигаться независимо от вашего тела, когда вы дышите.

«Вращайте головой на одной линии с телом», — говорит он. Простая подсказка для пловцов — дышать одним очком в воде, а другим — наружу. «Попробуйте перевести дух, опустив очки в воду», — говорит он.

Самая большая битва, с которой пловцы сталкиваются в воде, — это не интервалы, пороговые значения или жестокие тренировки по плаванию…

Это постоянное и непоколебимое сопротивление, которое оказывает на нас вода.Самым быстрым вольным стилем плавание означает, что вы делаете все возможное, чтобы сохранять эффективное положение тела в воде, а это означает, что вы опускаете голову вниз и поднимаете бедра, чтобы сохранить минимальный профиль сопротивления в воде.

Используйте правильное положение головы в воде, чтобы уравновесить свое тело.

«Вам нужно прижать лоб к воде, пока не почувствуете, что у вас поднимаются бедра», — говорит Боуман.

Хотя элитные пловцы будут немного поднимать голову при плавании вольным стилем, для остальных из нас, вспахивание воды лбом по снегу создает большее сопротивление, заставляет бедра опускаться (больше сопротивления) и выбрасывает линию нашего тела. положение (да, больше сопротивления).

Российский спринтер Александр Попов — абсолютная легенда в спорте. Он доминировал в спринтерских соревнованиях по фристайлу около десяти лет, выигрывая подряд золотые медали на дистанциях 50 и 100 метров вольным стилем.

Его удары вольным стилем были исключительно плавными и последовательными и основывались на постоянном внимании к ритму, расслаблению и диапазону.

Аспект дальности вступил в игру, когда Попов нацелен на постоянное количество ударов на каждом круге вольным стилем.Когда Бретт Хоук недавно брал интервью у бывшего рекордсмена мира, Хоук спросил, как часто Попов считает свои удары на тренировках.

«Любой длины», — сказал Попов. «Любая длина».

Привыкание считать гребки в воде побудит вас плавать более эффективно и с лучшей техникой. Вы увидите, как ваша техника гребков ломается от усталости. И это даст вам дополнительные показатели для улучшения.

«Лучшие кикеры обычно являются лучшими фристайлерами, — сказал главный тренер Техасского университета Эдди Риз.

Одно исследование с участием пловцов национальной возрастной группы показало, что толчок обеспечивает 30% (мужчины) и 33% (женщины) толчка во время высокоинтенсивных усилий.

«Удар движущий», — отмечает Марк.

Но сильный удар вольным стилем делает больше, чем просто переводит вас с одной стороны бассейна на другую. Мощный и эффективный удар ногой снижает сопротивление, дает основу для сильного вращения и увеличивает ход.

При ударах ногами во время плавания вольным стилем постарайтесь свести к минимуму сгибание в коленях и удары ногами от бедер.Проработайте фазу подъема ногой, потратьте время на улучшение гибкости лодыжки и сосредоточьтесь на ударе ногой по линии тела в воде.

Стремясь разработать исключительную технику фристайла, мы используем различные упражнения вольным стилем, чтобы подчеркнуть определенные части гребка.

Фристайл с закрытым кулаком, перетаскивание руки, упражнение с акульим плавником, руки вольным стилем с ударом дельфина и т. Д.

Часто тренировки выполняются как форма восстановления, а не технического усовершенствования.Или они торопятся.

Натан Адриан, олимпийский чемпион по фристайлу на дистанции 100 метров, отмечает, что упражнения вольным стилем следует выполнять с достаточным отдыхом, чтобы они выполнялись должным образом.

«Двигайтесь медленно и много отдыхайте», — говорит Адриан. «Ничто не беспокоит меня больше, чем тренеры, которые вставляют новые или действительно сложные упражнения в тяжелые интервалы. Для этого есть время и место. Однако это не так, когда вы пытаетесь усовершенствовать новый навык ».

Какие бы упражнения вольным стилем вы ни выполняли в воде, делайте их с полным намерением и сосредоточенностью.

6 упражнений вольным стилем для улучшения техники и более быстрого плавания . Откройте для себя более плавный и эффективный фристайл с этой коллекцией моих любимых упражнений для фристайла.

Фристайл одной рукой: любимые произвольные упражнения Натана Адриана . Олимпийский чемпион по фристайлу Натан Адриан делится советами о том, как выполнять свое лучшее упражнение вольным стилем — фристайл одной рукой.

YourSwimBook — это журнал и руководство по постановке целей, разработанное специально для спортсменов-пловцов.

Он включает в себя журнал за десять месяцев, подробный раздел по постановке целей, ежемесячные анализы, которые нужно заполнять вместе с вашим тренером, и многое, многое другое.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о YourSwimBook.

Тренеры: Для клубов действуют командные и групповые скидки.

Заполните запрос на бесплатную оценку, нажав здесь.

Четыре столпа плавания вольным стилем — триатлонист

Плавание вольным стилем представляет собой баланс четырех основных компонентов: дыхания, положения тела, ударов ногой и рук.Все, что касается гребка и техники, относится к одной из этих категорий, и каждая категория должна быть сильной, чтобы сделать гребок эффективным. Если одна «опора» слаба, другие должны выдержать больше, чем они предназначены, и удар рассыпается.

Дыхание в плавании вольным стилем

Если вы правильно дышите, плавать можно будет легко, и вы сможете преодолевать километры. Однако, если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь преодолеть даже самые короткие дистанции в бассейне, возможно, пришло время пересмотреть свое дыхание.Вот несколько советов:

Не задерживайте дыхание. Всегда. Попробуйте держать его во время бега или езды на велосипеде, и вы быстро поймете, насколько важен этот столб для всех видов спорта.

Сохраняйте непрерывный и мягкий выдох , когда лицо находится в воде.

Выдохните в течение 2–3 секунд, и не опорожняйте легкие полностью.

Быстро вдохните , когда ваше лицо находится вне воды.

Положение тела в плавании вольным стилем

Плавание — это «активное плавание», что означает, что вся энергия должна тратиться на движение тела вперед, а не на удержание его на поверхности. Научиться расслабляться и плавать — это основа основы положения тела.

Начинайте каждый круг в позе «супергероя» с вытянутыми вперед руками, легкими ударами ног и пятками о поверхность.

Не дави задницей вверх! Это приведет к тому, что ваши ноги и ступни утонут.Попробуйте опустить бедра с небольшим прогибом в спине.

Расслабьте плечи и руки под углом вниз, чтобы кончики пальцев оказались на 4–6 дюймов ниже поверхности.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи , глядя прямо на дно бассейна, когда не дышите.

Вольный удар

Удар не используется для движения в дистанционном плавании вольным стилем, но используется для того, чтобы помочь корпусу оставаться сильным и создать противодействующую силу тяги.Плохой удар ногой может привести к тому, что ваши ноги утонут или вырвутся ножницами за пределы вашего тела, что приведет к дополнительной площади поверхности и потере воды. Если полностью пропустить удар ногой — и не задействовать основные мышцы — ваша подводная тяга станет менее эффективной. Добавляйте наборы ударов (с ластами и без них) в свои еженедельные тренировки по плаванию, чтобы повысить общую эффективность.

Удар — это легкий поток от бедер к пальцам ног, как у дельфина изгибы всего тела.

Общее расстояние, на которое ступня перемещается вверх и вниз, составляет всего около 12 дюймов.

Поддерживайте быстрый темп, он же «флаттер-удар», , аналогичный тому, как маленький гребной винт перемещает лодку.

Почувствуйте, как ступни плещутся по поверхности воды, делая легкий всплеск.

Вольные гребки руками

Это движущая сила или двигатель вашего хода. После того, как ваше судно построено с эффективным дыханием вольным плаванием, положением тела и ударами ногой, вы можете сосредоточиться на его продвижении по воде.

Не используйте энергию и усилия , чтобы удерживать руки над водой. Быстро взмахните руками и позвольте им плескаться в воде.

Войдите в воду плоской рукой ладонью вниз, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Не допускайте пересечения кистями рук по центру вашего тела. Потяните и подтолкните под водой к ногам, чтобы двигаться вперед.

Получите максимум от каждого гребка , завершая упражнение до бедра сильным разгибанием трицепса.

Чтобы узнать больше о тренировках по плаванию вольным стилем, посетите наш раздел тренировок по плаванию.

Следуйте за автором Сары МакЛарти в Twitter — @SaraLMcLarty

5 советов, как улучшить ваш плавательный ход и избежать травм

Плавание — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое задействует все мышцы тела.

Вот почему многие травмированные спортсмены обращаются в бассейн, чтобы одновременно поддерживать форму и восстанавливать травму.

Это не означает, что плавание не требует травм. Травмы плеча являются наиболее распространенной травмой при плавании, и правильная техника плавания имеет решающее значение для предотвращения их травм.

Вот 5 вещей, на которых нужно сосредоточиться, чтобы улучшить свой плавательный гребок и избежать травм:

1. Двустороннее дыхание

Возможность комфортного дыхания с обеих сторон важна при плавании вольным стилем. Меняя стороны, вы уравновешиваете развитие мышц и добиваетесь симметрии.Это также позволяет делать более плавные и ровные штрихи. Сначала может показаться неудобным с одной стороны. При последовательной практике это станет более естественным и приведет к более эффективному ходу.

2. Осанка

Ваша осанка вне бассейна может повлиять на вашу осанку в бассейне. Если у вас напряжение в грудных мышцах или округлая поза плеч, это может повысить риск удара плеча. Плечи должны быть отведены назад, а грудь вперед во время гребка вольным стилем. Удар плеча возникает, когда сухожилия защемляются, раздражаются и воспаляются в области плеча.Положение головы во время плавания должно быть направлено вперед и вниз, чтобы вода поднималась над бровями.

3. Удар

Удар должен исходить от бедра. Другими словами, «бей ногами», а не ногами. Колено всегда должно быть слегка согнуто. Ваши пальцы ног естественно будут указывать.

4. Лови и тяни

«Улов» — это когда рука входит в воду. По сути, вы «ловите» воду, когда третий или безымянный палец ведет руку, а ваше запястье слегка сгибается по линии ваших очков.Если большой палец войдет в воду первым, это может вызвать поворот плеча изнутри и привести к травме плеча.

«Тяга» — это фаза подметания, когда рука тянет через воду, чтобы продвинуть тело вперед. Кисть и рука должны входить в воду как продолжение плеча. Если рука пересекает среднюю линию или слишком широкая, это может привести к травме плеча.

5. Вращение корпуса

Ваше тело должно вращаться, как будто ваш позвоночник — это вертел. Когда правая рука входит в воду, тело должно слегка поворачиваться вправо и наоборот.Плоское положение тела также может привести к травме плеча. Вращение тела также способствует двустороннему дыханию.

Помимо приведенных выше советов, правильные упражнения на разминку и растяжку важны для уменьшения травм во время занятий плаванием. Силовая тренировка плеча, особенно вращающей манжеты, лопатки и основных мышц, позволит вам получить более мощный и эффективный гребок. Когда вы научитесь плавать вольным стилем, вы сможете выучить другие гребки. Чередование различных движений предотвращает повторяющиеся движения, которые могут привести к травмам от перенапряжения.

Список литературы

Совершенствуйте технику ползания вперед. Сайт Swimming.org. Опубликовано 24 ноября 2014 г. Проверено 1 июля 2016 г.

Пять советов по созданию лучшего гребка руками вольным стилем. Веб-сайт США по плаванию. Опубликовано 4 ноября 2013 г. Проверено 1 июля 2016 г.

Семь важнейших аспектов плавания вольным стилем. Сайт Triathlete.com. Обновлено 10 ноября 2011 г. Проверено 1 июля 2016 г.

Товин Б.Дж. Профилактика и лечение плеча пловца. N Am J Sports Phys Ther.2006; 1: 166–175. Бесплатная статья.

Автор: Джули А. Малкахи, PT, MPT

Использование механики жидкости для изучения техники плавания человека

Механизмы, задействованные в плавании, включают использование движущей силы гребка при одновременном преодолении силы сопротивления воды и сопротивления, создаваемого самим пловцом. В самом деле, важно понимать механизм создания движущей силы, чтобы пловец получал максимальный ход при каждом гребке.

Гидродинамическое исследование плавания, проведенное профессором Хидеки Такаги из Университета Цукуба, Япония, помогает пловцам и тренерам лучше понять механизмы гребка, а это означает, что они могут соответствующим образом корректировать технику и способствовать достижению высоких результатов в водных видах спорта.Он использует визуализацию потока, которая создает визуальное представление имеющихся моделей потока, чтобы качественно или количественно проанализировать динамику жидкости в процессе плавания.

Ползание спереди: рука робота
Один из аспектов более ранней работы профессора Такаги исследовал гидродинамические силы, которые действовали на руку робота при имитации хода ползания. Роботизированная рука и рука управлялись компьютером, чтобы имитировать человека, выполняющего ползание.Исследователи измерили силы, действующие непосредственно на руку, когда она двигалась в воде, а также распределение давления вокруг нее. Изображения структур потока жидкости были получены с использованием 2D-изображения скорости частиц (PIV). PIV — это метод визуализации потока, который включает засев жидкости, через которую движется объект, мелкими частицами, которые при освещении жидкости становятся видимыми. Затем движение видимых частиц можно использовать для расчета скорости и направления или скорости исследуемого поля потока.

Данные этого исследования продемонстрировали, что существует два механизма, которые генерируют неустойчивые силы во время ползания: точка, в которой рука меняет направление, и этап, на котором рука уходит от тела круговым движением. Хотя неустойчивый поток жидкости может показаться нелогичным для скорости плавания, это важно для усиления тяги с помощью процесса, называемого повторным захватом вихрей, который использует два вихря противоположных направлений. Исходя из этой работы, теперь, когда основные механизмы лучше поняты, было бы полезно исследовать поля потока с помощью 3D PIV и человека-пловца.

Неустойчивые силы действуют на руку при гребле.
Дальнейшая работа, проведенная профессором Такаги и его сотрудниками, направлена ​​на аналогичный вопрос, описанный выше, за исключением того, что фокусируется на поле течения руки во время парного движения, а не во время ползания.

Команда снова использовала PIV, чтобы исследовать силы движения, действующие на руку во время парной гимнастики. Был включен один участник, и его попросили выполнить парное движение в воде с регулируемым потоком, оставаясь в фиксированном положении как можно дольше.Также использовался 3D-анализ движения. Результаты показали, что опытный пловец может создавать большие неустойчивые силы, как при гребке кроль. Эти силы создаются движением края руки наружу и противоположным движением ладони внутрь. Интересно, что исследователи также наблюдали тот же феномен неустойчивых сил у летающих насекомых, предполагая, что для пловцов важно в полной мере использовать собственные вихри, созданные во время плавательного гребка, и что дальнейшее понимание этого процесса может привести к улучшению техники гребли.Кроме того, профессор Такаги считает, что результаты этого исследования могут быть применены к технике синхронного плавания и помогут пловцам удерживать положение тела выше в воде.

Механизмы, задействованные в плавании, включают использование движущей силы гребка при одновременном преодолении силы сопротивления воды и сопротивления, создаваемого самим пловцом.

Силы жидкости вокруг ступни во время брасс
Не только рука и кисть влияют на силы жидкости во время плавания, нога и ступня также играют решающую роль в создании движущей силы.Когда люди плавают с постоянной скоростью, средняя движущая сила обычно равна противодействующей активной силе сопротивления. Однако есть трудности с измерением этих сил в экспериментальных условиях. Хотя были предложены методы оценки сил жидкости, действующих на другие части тела пловца, как упоминалось ранее, нижним конечностям уделялось меньше внимания. Поэтому профессор Такаги и его сотрудники из Токийского технологического института намеревались протестировать использование роботизированной ноги для оценки сил жидкости, действующих на ступню во время ударов ногой, и проверить, как это можно передать на человека-пловца.