Сколько воды надо: Сколько воды необходимо выпивать в течение дня?

сколько стаканов воды в день на самом деле нужно выпивать?

По поводу потребления воды существует слишком много мнений! Одни эксперты в области здоровья рекомендуют выпивать 8 стаканов по 8 унций (250 мл), что равняется примерно 2 литрам в день. Правило 8×8 очень просто запомнить, правда, оно уже давно развенчано. Другие уверены в том, что пить воду нужно только тогда, когда вы чувствуете жажду – но и это не совсем так. Разбираемся, где тут правда. 

Сколько все же воды нужно пить? Рассчитываем свою норму

Роспотребнадзор рекомендует ежедневно выпивать объем жидкости равный 2–4% от массы тела человека. Например, если вы весите 60 кг, то вам положено 1,2 до 2,4 литров воды в день. Национальные академии наук, инженерии и медицины США советуют 2,7 литров в день для женщин и 3,7 литров в день для мужчин. Этот объем включает в себя жидкость из воды, напитки вроде чая и сока, а также жидкость из еды – в среднем вы получаете 20% нормы воды из того, что едите.

Как и в большинстве случаев, в итоге все зависит от конкретного человека. На то, сколько именно вам нужно стаканов воды в день, влияют следующие факторы: 

• Место жительства. Вам нужно больше воды, если вы находитесь в жаркой, влажной или сухой местности, в горах или местах, расположенных на большой высоте. 
• Питание. Если вы пьете много кофе, то вы можете терять больше воды из-за учащенного мочеиспускания. Вероятно, вам также потребуется больше пить, если вы едите много соленых, острых или сладких продуктов. Или если в вашем рационе мало пищи с высоким содержанием воды – свежих и приготовленных фруктов и овощей.
• Температура и время года. Из-за выделения пота в теплые месяцы воды требуется больше, чем во время холодов. Замечаете повышенное потоотделение – пейте больше воды.  
• Физическая активность. Если вы активны в течение дня, много ходите или стоите, вам нужно больше воды, чем тому, кто проводит день, сидя за столом. Если в вашем графике есть тренировки, интенсивные физические нагрузки, вам жизненно необходимо восполнять потерю жидкости. Спортсмены, выполняющие длительные, интенсивные упражнения, также могут нуждаться в пополнении электролитов, такие как натрий и другие минералы, наряду с водой.
• Состояние здоровья. Если у вас инфекционная заболевание или жар, если вы теряете жидкость через рвоту или диарею, вам нужно пить еще больше воды, чем когда вы здоровы. 
• Беременность и грудное вскармливание. Если вы беременны, или кормите грудью, ваше тело работает как минимум за двоих. Важно не допускать обезвоживания организма. 
• Возраст. Механизм возникновения жажды может начать давать сбои с возрастом. Исследования показывают, что люди старше 65 лет подвергаются более высокому риску обезвоживания и должны более сознательно следить за своим потреблением воды.

Влияет ли потребление воды на уровень энергии и работу мозга?

Существует много исследований, подтверждающих это: например, одно из них показало, что потеря жидкости на 1,36% после физических нагрузок у женщин ухудшает настроение и концентрацию внимания, а также возрастает частота головных болей. Другое исследование, которое проводилось в Китае, выявило, что длительная обезвоженность заметно влияет на внимание, сосредоточенность, скорость реакции и краткосрочную память.

Даже легкое обезвоживание может снизить вашу работоспособность. Клиническое исследование, в котором приняли участие здоровые пожилые люди, показало, что потеря воды всего лишь на 1% приводит к снижению мышечной силы и выносливости в их организмах. Потеря 1% массы тела может выглядеть не настолько большой, но это значительно для потери воды из организма.

Обычно это случается, когда вы много потеете, или находитесь в очень теплой комнате и не пьете достаточно жидкости.

Помогает ли сбросить вес потребление большого количества воды?

Согласно исследованию , опубликованному в 2013 году, увеличенное потребление воды действительно соотносится со снижением массы. Другое исследование выявило связь хронического обезвоживания с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Согласно данным, опубликованным в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, употребление воды в количестве 68 унций (2 литра) в день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции, или более ускоренного метаболизма. Число было нарастающим, но со временем оно могло возрасти до данного значения.

Вода примерно за полчаса до еды уменьшит количество калорий, которые мы в конечном итоге употребим. Это может произойти потому, что тело легко принимает жажду за голод.

Одно исследование показало, что люди, которые пили 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 44% веса больше, чем те, кто не пил воду перед едой. В целом, кажется, что потребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может дать толчок в управлении аппетитом и поддержании здорового веса тела, особенно в сочетании со здоровым планом питания. Правда, от воды во время еды лучше отказаться, и вот почему.

Стоит ли полагаться на жажду?

Поддержание водного баланса крайне важно для выживания – по этой причине тело имеет сложную систему контроля того, когда и сколько вы пьете. Когда общее содержание воды опускается ниже определенного уровня, возникает жажда. Это тщательно уравновешивается механизмами, подобными дыханию — вам не нужно сознательно думать об этом.

Ваше тело знает, как сбалансировать свой уровень воды и когда дать вам сигнал пить больше.

Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, не совсем оптимально полагаться только на него. Ведь когда возникает жажда, вы уже можете чувствовать последствия недостаточного потребления воды – например, усталость или головные боли. Полезным ориентиром для того, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете, может быть цвет мочи — она должна быть бледной и прозрачной.

В конце концов, никто не может ответить точно, сколько воды вам нужно. Это зависит от многих факторов. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего работает именно для вас. Некоторые люди чувствуют себя лучше, потребляя больше воды, чем обычно, в то время как других это приводит лишь к более частым походам в туалет.

Итак, вот самые легко осуществимые и разумные принципы:

• Пейте достаточно часто в течение дня, чтобы моча была прозрачной и бледной.
• Хотите пить – пейте. Во время физических упражнений и высокой температуры, а также по другим указанным выше показаниям, пейте достаточно воды, чтобы компенсировать потерянную жидкость. Вот и все!

Источник: Healthline.com. Перевод Карины Сиразетдиновой. 

Диетологи рассказали, сколько воды нужно пить каждый день для долголетия

Долголетие на 75% зависит от того, какой образ жизни ведет человек. Увеличить продолжительность жизни можно, просто изменив некоторые привычки. В частности, стоит отказаться от курения и алкоголя, начать правильно питаться, а также обратить внимание на количество выпиваемой воды в день.

Поскольку вода является основным химическим компонентом организма и составляет около 60% веса тела, ей следует отдавать предпочтение перед другими напитками. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что вода помогает организму поддерживать нормальную температуру тела, увлажняет суставы, защищает спинной мозг и избавляет от шлаков. Кроме того, она улучшает память, пищеварение и кровообращение, сохраняет здоровье кожи и выводит токсины.

«Каждому нужно выпивать разное количество воды в день», – рассказали диетологи Джульетт Келлоу и Сара Брюэр. По их словам, ежедневные потребности в жидкости зависят от веса, возраста, пола, уровня активности и климата. Женщинам рекомендуется выпивать около двух литров воды ежедневно, а мужчинам – два с половиной.

«Для большинства из нас примерно пятая часть жидкости в рационе поступает из продуктов, таких как молоко, суп, тушеное мясо, йогурты, фрукты и овощи», – сказали специалисты. «Таким образом, если 20% воды мы получаем из пищи, то женщинам необходимо выпивать 1,6 литра, а мужчинам – 2 литра жидкости. Это примерно шести-восемь стаканов», – добавили они.

Доказано, что вода значительно снижает риски различных заболеваний и даже некоторых форм рака. Помимо этого, она обеспечивает необходимый уровень гидратации клеток, что само по себе ведет к более продолжительной и здоровой жизни.

Вместе с тем эксперты предупредили, что употребление слишком большого количества жидкости может привести к гипонатриемии. При отсутствии лечения состояние может быть опасным для жизни, заключили диетологи.

Ранее в напитке для долголетия нашли серьезную угрозу для здоровья. Однако, по словам специалистов, употребление его в сыром виде приводит к выравниванию кровяного давления, а также улучшению работы сердца и кишечника, профилактике сахарного диабета.

Сколько нужно пить воды, чтобы похудеть. Таблица

Итак, вы хотите похудеть и задаетесь вопросом, как вам может помочь вода… И, действительно, одним из ключевых моментов в процессе снижения веса является водно-солевой баланс. Именно поэтому так важно правильно пить воду. Есть много нюансов, о которых вы узнаете из этой статьи.

Для начала разберемся, какую функцию выполняет вода во время диет и перехода на правильное питание:

• Ускоряет метаболизм
• Помогает освободить организм от той «химии», которой мы отравляли его, употребляя чипсы/газировки/вредные сладости
• Препятствует образованию растяжек на коже (поскольку кожа восстанавливает свой естественный тургор и комфортнее переносит процесс похудения)
• Помогает устранить так называемый целлюлит (возможно, вы будете удивлены, но именно восстановление водного баланса в организме поможет навсегда распрощаться с ненавистными бугорками на ягодицах, бедрах, животе и других частях тела)

О других полезных свойствах воды говорить в этой статье, наверное, не имеет смысла, поскольку и так очевидно — вода жизненно необходима для человека. А, значит, недостаточное ее употребление (или чрезмерное) пагубно повлияет на весь организм в целом.

Таблица, помогающая рассчитать, сколько пить воды чтобы похудеть:

Итак, таблица поможет определить объемы воды

50-60 кг —  1,5-1,8 л          

70-80 кг — 2,2 — 2,5 л

100-110 кг — 3,0-3,3 л

>110 кг — решает врач

100-110 кг — 3,5-3,7 л

>110 кг — решает врач

100-110 кг — 3,8-4,0 л

>110 кг — решает врач

Пояснение:
Что считать низкой физической нагрузкой: отсутствие спорта в вашей повседневной жизни и пеших прогулок. Офисная работа, пассивный отдых.

Что считать средней физической нагрузкой: регулярные тренировки дома или в спортзале, но не чаще 2 раз в неделю либо регулярные пешие прогулки и активный отдых.

Что считать высокой физической нагрузкой: регулярные тренировки (чаще 2 раз в неделю), стремление проводить досуг с пользой для здоровья.

Как видите, вам не нужен калькулятор, чтобы рассчитать онлайн, сколько требуется воды человеку в период похудения. Все предельно просто. Однако есть некоторые нюансы, которые требуется уточнить…

Как правильно пить воду, чтобы похудеть?

• Вес более 110 килограмм (в некоторых случаях — более 100) является опасным для человека и требует консультации врача. Таким образом, дозировку воды следует уточнить у специалиста, поскольку слишком большое ее количество может привести к перегрузке почек. Также, при весе более 110 килограмм могут быть сопутствующие заболевания (например, сахарный диабет).
• Наличие проблем с мочеполовой системой и почками является сигналом для того, чтобы также обратиться за консультацией к врачу. Количество воды, которую необходимо будет выпивать в вашем случае, должно быть снижено и отличаться от цифр, приведенных в таблице.
• Сахарный диабет и гипертония — повод не менять подобранный доктором питьевой режим даже на период похудения. Как правило, гипертоники и те, кто страдает от сахарного диабета имеют свои предписания относительно употребления воды и знают свою суточную норму.

Теперь давайте научимся пить воду правильно, чтобы она стимулировала ускорение похудения. Итак, вот, что следует знать в первую очередь:

1. Воду нужно пить комнатной температуры или чуть теплее. Это важно!
2. Пейте стакан воды до завтрака (минут за 20-30). Каждое утро соблюдайте этот простой ритуал, и уже через месяц заметите, что избавились от запоров (если будете придерживаться правильного питания), а кожа стала более гладкой и подтянутой.
3. Старайтесь выпивать свою суточную норму воды до того, как начнете готовиться ко сну (в идеале — не пейте жидкость за 3  часа до сна). Так вы забудете об отеках и незапланированных ночных походов в туалет.
4. Хотите кушать?.. Выпейте воды! Каждый раз, когда ощущаете чувство голода — пейте чистую теплую воду (200-300 мл небольшими глотками и не спеша). Если после этого голод не исчезнет — перекусите. Дело в том, что при нарушенном водно-солевом балансе, человек может не правильно трактовать сигналы организма, принимая чувство жажды за голод.
5. Никогда не выпивайте за один прием более 400 мл жидкости.
6. Контролируйте употребление соли, которая, как известно, задерживает выведение жидкости из организма.
7. Откажитесь полностью от газировок. Даже минеральная газированная вода — не самый лучший друг во время похудения.
8. Учитывайте потребление жидкости в своем рационе. Так, съев на обед суп, а потом выпив чашку чая, вам уже трудно будет выпить положенную порцию воды (да, и нельзя этого делать, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на почки). Поэтому, обойдитесь без чая, либо выпейте его совсем немного. Помните, что напитки и супы не заменяют чистую питьевую воду!
9. Старайтесь не использовать пластиковые бутылки повторно. поскольку это может быть вредно для здоровья — обзаведитесь спортивной бутылкой из стекла, нержавейки или керамики, и контролировать количество воды станет проще.
10. Касательно приема воды до и после (а также — во время) тренировок лучше проконсультируйтесь со своим тренером, поскольку у многих ведущих специалистов мнения по этому поводу расходятся. Если же вы занимаетесь дома самостоятельно, придерживайтесь золотой середины: не более стакана воды за 30 минут до начала занятий и стакан воды через 40 минут после тренировки.
11. Во время еды пить любые напитки не желательно. После еды подождите 30-40 минут и можете спокойно пить воду.

Вот, собственно, и все! Как видите, соблюдать правила приема воды достаточно легко. Хорошего вам настроения и худейте с радостью!

Сколько воды нужно пить в день?

Для чего нужна вода в организме? Сколько воды нужно пить в день? Как узнать свою личную норму? Когда нужно больше воды? Считать ли воду в продуктах?

Для чего нужна вода?

Человек может жить без еды несколько недель, но без воды — всего несколько дней. В среднем, на 60% мы состоим из воды. Она — основа крови, пищеварительных соков, мочи и пота. Вода в большом количестве содержится в мышцах, жировой ткани, в мозге. Даже кости почти на четверть состоят из воды.

Мы не можем хранить воду, и ежедневно теряем ее. Так, до 200 грамм воды покидает организм ежедневно со стулом, от 500 до 1500 г — с мочой, до 500 мл — через кожу, до 400 мл — через дыхание. На потери воды и потребности в ней влияют питание, влажность и температура воздуха, частота дыхания, скорость обмена веществ, уровень активности.

Вода делает много важных вещей в организме:

• переносит гормоны, питательные вещества, кислород в клетки;
• выступает растворителем, делая вещества усвояемыми;
• выводит отработанные продукты обмена веществ — из клеток и из организма;
• важная молекулой большинства химических реакций организма;
• защищает суставы, выступая как смазка и защитная «подушка»;
• регулирует температуру тела через потоотделение;
• регулирует давление;
• служит в качестве амортизатора внутри глаза и спинного мозга.

Если организм теряет больше воды, чем получает, появляется обезвоживание разной степени тяжести. Среди симптомов:

• сильная жажда
• сухая кожа и слизистые (рот, нос, глаза)
• усталость и слабость
• снижение концентрации внимания
• быстрая утомляемость
• повышение температуры тела
• головные боли

Сколько воды нужно пить в день?

Норма воды в день вызывает много споров. Одни говорят, что большинству людей не нужно ни о чем беспокоиться, поскольку жажда — надежный механизм защиты от обезвоживания. Другие считают, что чистую воду нужно пить в больших количествах — чуть ли не до 4 литров в день, не учитывая воду в продуктах, чаях, соках и других жидкостях.

Ну а «стандартную» рекомендацию знают все: два литра воды в день или 8 стаканов. Хотя нет никаких научных доказательств этого утверждения. Этот совет не учитывает ни пол, ни рост, ни уровень активности человека, ни условия внешней среды, в которых он живет и тренируется.

В статье журнала the Journal of the American Dietetics Association говорится:

Для поддержания достаточного уровня воды в организме средний не тренирующийся мужчина должен пить не менее 2900 мл жидкости в день, а средняя не тренирующаяся женщина — 2200 мл, включая жидкости в продуктах питания. Твердая пища обеспечивает, приблизительно, 500-1000 мл воды (вторая цифра — для питания на 2500-3000 калорий). Еще 250 мл производит сам организм: вода здесь — побочный продукт образования энергии.

 

Простой способ узнать свою норму воды

Самый простой способ узнать, достаточно ли вы пьете, — ориентироваться на цвет мочи и количество посещений туалета в день. Существует даже цветовая таблица, по которой все обеспокоенные обезвоживанием могут сверяться. Разные ее варианты легко гуглятся по запросу urine color chart:

Почки выводят продукты обмена веществ с мочой. Если в организм поступает мало воды, она становится более концентрированной и насыщенной разными продуктами отхода, темнеет и приобретает сильный запах.

Если воды в организм поступает достаточно, то при каждом посещении туалета (а норма — не менее пяти раз, но и не более десяти) моча будет прозрачная, светло-соломенного цвета, утром логично темнее.

Это простой способ наблюдать за уровнем гидратации организма, но он не работает, если вы принимаете поливитамины. Так, рибофлавин (витамин В2) окрашивает мочу в ярко-желтый цвет. Так же тест не может быть показательным, если есть заболевания почек или желчных путей, диабет и некоторые другие заболевания.

В добавление, Лайл Макдональд на своем форуме дает схожий совет по норме воды: в течение дня должно быть пять прозрачных мочеиспусканий в день с двумя из них — после тренировки.

Когда нужно больше воды?

• На диете с высоким содержанием белка: для 150 грамм белка в день это около дополнительного литра воды.
• На диете с высоким содержанием клетчатки — от 20-30 грамм в сутки.
• Во время беременности или кормления грудью — дополнительные 750-1000 мл в день.
• До, во время и после тренировок.
• В жару, во время активного потоотделения.

Считать ли воду в других напитках?

Соки, морсы, газировка

Часто встречается мнение, что за воду считается только чистая вода, что организм не усваивает воду, в которой что-то растворено. Но это не так: вода, содержащаяся в соках, морсах, молоке и прочем — та же вода. Единственная проблема этих напитков — их большая калорийность из-за растворенного сахара и очень плохое насыщение. Так что если человек контролирует калории, основой поступающей жидкости соки-морсы быть не могут.

Чай и кофе

Один из мифов: напитки с кофеином не учитываются, поскольку кофеин — мочегонное средством. Исследования показывают, что это не так: диуретический эффект этих напитков очень слабый.

Но из-за того же кофеина кофе и чай тоже не могут быть основой поступающей в организм жидкости. Кофеин не вреден в умеренных количествах — до 500 мг в сутки (в одной стандартной чашке свежесваренного кофе — около 100 мг). Но он может вызвать много проблем при его избытке — эффект зависимости, повышение давления, тахикардию, бессонницу.

Таким образом, в течение дня можно в очень небольшом количестве пить сладкие напитки и лучше выбирать свежевыжатые соки, смузи, чтобы получать витамины и клетчатку. Добавить к этому несколько чашек чая или кофе, а остальное оставить на долю чистой воды.

Вода в продуктах: считать или нет?

Часть необходимой жидкости (до 20%) организм может получать из одних только твердых продуктов, если рацион разнообразен и богат мясом, рыбой, творогом, овощами и фруктами. Яблоко содержит 84% воды. Бананы — 74%. Брокколи — 91%. Даже простой бублик содержит 33% воды, стейк — 56%, сыр — 39%.

Можно ли выпить слишком много воды?

Слишком много выпитой воды приводит к водной интоксикации и к смежной проблеме — снижению концентрации натрия и других электролитов в организме. Обычно это случается, когда сильно обезвоженный человек пьет слишком много воды без растворенных в ней электролитов (натрий, калий и т.д.), и особенно залпом.

Электролиты участвуют во многих функциях организма. Мышцы, сердце, нервная система управляются электрическими импульсами, а электролиты их передают. Большая потеря электролитов — слабость, паралич, судороги.

Но это не то, что случается в повседневной жизни, если не пить воду литрами залпом. Почки здорового взрослого человека могут обрабатывать до пятнадцати литров воды в день. Но, в среднем, даются рекомендации пить не более литра воды в час.

Сколько воды нужно пить бегунам

О воде в жизни бегуна и человека в целом написаны тысячи статей, сделано столько же исследований, но начинающие бегуны и даже порой опытные спортсмены всё ещё допускают ошибки в питьевом режиме. В этой статье отвечаем на самые популярные вопросы наших читателей: когда и сколько нужно пить воды, что выбрать на забег – воду или изотоник, – и может ли вода навредить бегуну?

Сколько воды пить в день

Начнём с самого простого и общего вопроса: сколько нужно выпивать воды за день. Как и в истории с 10-ю тысячами шагов в день для избавления от всех недугов, в вопросе водного баланса самый популярный ответ такой: не менее 2 литров воды в день. И это, к слову, не считая других напитков и овощей с фруктами, некоторые из которых почти на 98% состоят из воды.

Впрочем, научными исследованиями магические «2 литра» не подкреплены, но появились она из неправильного толкования рекомендаций, данных ещё в середине прошлого века. В США комиссия по продовольствию и питанию Национального научно-исследовательского совета вывела формулу, согласно которой взрослые должны выпивать 1 мл жидкости на килокалорию пищи. Среднестатистической женщине на диете необходимо 2 тыс. ккал, что равняется 2 литрам жидкости, а мужчине – 2,5 тыс. ккал и 2,5 литра жидкости. Но эта рекомендация затрагивала не просто воду, а любую жидкость и овощи с фруктами.

Ваш организм возьмет жидкость и из газировки, и из кофе, из огурца и даже из пива. Поэтому не запивайте кофе водой, чтобы соблюсти так называемый водный баланс.

Так сколько же пить воды?

Столько, сколько просит ваш организм. В этом уверены специалисты лаборатории неврологии и старения Университета Тафтс в штате Массачусетс (США). Наш организм сам контролирует гидратацию и подаёт сигнал (жажду), когда мы начинаем терять жидкости больше, чем получаем.

Объём потребляемой жидкости – дело индивидуальное. Он зависит от пола, возраста, веса, от уровня физической активности и от климатических условий, но вам не о чем беспокоиться, если в сутки вы выпиваете 6-8 стаканов жидкости (вода, чай, кофе, напитки).

Сколько воды пить перед и после тренировки

До тренировки

Если вы занимаетесь спортом, особенно бегом, потребность в воде у вас выше, чем у человека, вся физическая активность которого сводится к небольшим перемещениям между работой и домом. Но не забывайте об индивидуальном подходе! Учтите свои физиологические особенности и длительность/тип тренировки.

Возьмите за правило выпивать стакан воды (200 мл) за 15-30 минут перед занятием. Ваши мышцы нормально функционируют только тогда, когда они насыщены жидкостью. Вода ускорит обменные процессы, а мышцы будут дольше оставаться работоспособными.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

После тренировки

Во время бега кто-то потеет очень сильно, а кто-то почти нет, но каждый теряет часть жидкости в организме, и её уровень нужно восполнить, чтобы избежать дегидратации (обезвоживания).

Сколько вы потеряете воды, зависит от интенсивности тренировки, но в среднем это 0,5 л/час. В книге «Спортивное питание победителей» С. Клейнер рекомендуется записывать вес до и после тренировки, чтобы понимать, сколько было потеряно воды. В среднем это 500-700 мл жидкости, которые нужно выпить в течение двух часов после окончания занятий.

Чем опасна дегидратация

• Нарушается обмен веществ и кровообращение
• Ухудшается работа почек
• Может развиться сердечно-сосудистая и дыхательная недостаточность
• Снижается работоспособность, замедляются восстановительные процессы.

Но не паникуйте, если испытываете жажду. Она еще не означает сильную дегидратацию, это лишь предупреждающий сигнал. О высоком обезвоживании вам может сказать цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на то, что питьевой баланс в оптимальном состоянии, а темная моча цвета яблочного сока свидетельствует о не лучшем уровне жидкости в организме.

Как и сколько воды пить во время тренировки

В ходе занятия не ждите первых симптомов обезвоживания, а старайтесь делать несколько глотков каждые 15 минут, чтобы выпить как минимум 200-300 мл за часовую тренировку средней интенсивности. Встаньте на весы, когда закончите бегать. Если ваш вес уменьшился более чем на 2%, это сигнал того, что во время бега вы пили недостаточно.

На пробежках, длящихся более часа, выпивайте не просто воду, а спортивный напиток, чтобы восстановить потерянную соль и углеводы. Объём: от 500 мл до 1,5 л за час маленькими глотками, чтобы вода в желудке вам не мешала. В английском университете Лафборо исследователи обнаружили, что те бегуны, которые пили спортивный напиток (5,5 г углеводов на 100 мл), пробежали 42 км на 4 минуты лучше по сравнению с теми, кто восполнял потери обычной питьевой водой. А вот газированные напитки во время бега старайтесь не употреблять.

Многие бегуны игнорируют потребление жидкости на тренировках – и совершают ошибку. Всегда пейте воду на тренировочных пробежках, чтобы знать потребности и реакции организма. Тогда на соревнованиях у вас не случится неприятного открытия.

Что будет, если не пить воду на длинных тренировках

Если для велосипедиста нет ничего проще, чтобы соблюдать питьевой режим на длительном заезде, то для бегуна это целая головная боль. Большинство бегунов потому и игнорируют восполнение жидкости, что мало кого привлекает идея брать на пробежку гидратор.

Впрочем, в любом случае на длительном забеге жажду вы почувствуете, а вместе с ней постепенно снизится и эффективность бега. Нехватка жидкости спровоцирует увеличение частоты сердечных сокращений, процесс теплоотдачи нарушится, ваше тело будет задерживать больше тепла.

Как облегчить себе транспортировку жидкости

Мы не будем рассматривать бег с фляжками в руках, потому что это банально неудобно, но видим компромисс в поясном флягодержателе. Это удобнее ручной транспортировки, но смотрите, чтобы у вас было две маленьких фляжки по обеим сторонам тела, чтобы не нарушать баланс.

Если же вы не хотите ничего носить на себе, тогда просто постройте свой маршрут через какой-нибудь магазин, где вы не только попьёте, но и сможете поесть. Недостаток этого подхода только в том, что он не подходит для длительных темповых тренировок, когда вам нежелательно останавливаться и отдыхать.

Питьевой режим в зависимости от климатических условий

Пить нужно в любую погоду. Только в жару и мороз потребность организма в воде увеличивается чуть ли не в два раза, а в сырую погоду и в дождь чувство жажды подавляется. Когда вы бегаете на холоде, может показаться, что вы меньше потеете, но на самом деле потери влаги у вас значительные, хотя в энергии вы всё-таки нуждаетесь больше, чем в летнее время. Поэтому зимой рекомендуется употреблять напитки с содержанием углеводов (до 25%). А вот в жару пропорция обратная: спортивный напиток должен иметь концентрацию углеводов не более 7-8%.

Когда вы находитесь на высоте, риск обезвоживания возрастает из-за сухого климата, поэтому, возможно, вам придется изменить свой питьевой режим в сторону увеличения объёма питья и пополнения запаса углеводов.

Что будет, если пить слишком много воды на марафоне

Во всём нужно знать меру, большое количество выпитой жидкости тоже опасно для организма, вплоть до летального исхода. Это опасное явление называется гипергидратацией. Плохо оно потому, что чрезмерное количество жидкости вызывает снижение концентрации натрия в крови – гипонатриемию. При незначительном снижении вы будете чувствовать вздутие живота и тошноту, а вот опасно низкое содержание натрия в крови приводит к отёку мозга, легких, а в крайних случаях – к смерти.

В английской Википедии даже есть статья со списком погибших на марафонах, где одной из трёх основных причин указана гипонатриемия. Так как это стало известной проблемой, производители спортивных напитков утверждают, что питьё жидкостей с содержанием натрия обезопасит бегуна. Но количество натрия в этих напитках не может перекрыть его потерю из-за большого количества воды, поэтому не заставляйте себя пить больше, чем требует ваш организм.

На современных марафонах достаточно точек освежения и питания, и получить сильнейшую дегидратацию вы никак не сможете. А если и пропустите один из пунктов, следующая точка будет не так далеко. К тому же, всегда можно обратиться за помощью на трассе.

Что ещё, кроме воды, можно и нужно пить

В статье мы уже упоминали, что на длительные забеги важно брать не просто воду, а жидкость, наполненную углеводами, электролитами и аминокислотами: она будет поддерживать водно-солевой баланс. Только не экспериментируйте с этим на гонке, приучите свой организм к спортнапиткам заранее, на тренировках, в том числе на тех, которые имитируют соревнования.

Спортивные напитки бывают:

• Гипотонические – здесь содержание углеводов до 8%. Это разбавленный водой сок или спортивный напиток.
• Изотонические – многие бегуны только об изотониках и слышали, ведь концентрация 8-10% углеводов в таких напитках лучше других отвечает потребностям организма.
• Гипертонические – здесь содержание углеводов превышает 10%. Это, к примеру, соки, кола, углеводные гели. Они дают больше энергии, но дольше усваиваются и малоэффективны с точки зрения гидратации. Если вы выпиваете углеводный гель, рекомендуется запить его водой.

Когда вы пытаетесь похудеть, то можете подумать, что спортивные напитки – это лишние калории. Тогда вам следует избегать соков, кофейных напитков, а обратить внимание на его самостоятельное приготовление. Самое простое – вода с кусочком лайма или лимона. Из изотоников выбирайте низкокалорийные варианты: менее 5 ккал на 100 мл.

Что еще полезно пить бегуну

• Кефир – источник белка, ускоряет восстановление после тренировки.
• Зелёный чай – снижает повреждение мышц во время тренировки за счёт контроля над свободными радикалами. Доза кофеина в нем меньше, чем в кофе (24-30 мг на 200 мл), и это положительно сказывается на нервной системе.
• Гейнер (смесь углеводов и протеинов) – идеальный напиток для восстановления. Восполняет магний, калий и кальций, нормализует уровень гликогена после тренировки.
• Отвар из шиповника – кладезь витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Ускоряет процессы восстановления и защищает от перетренированности.
• Виноградный сок – за счёт того, что виноград состоит на 86% из фруктозы и глюкозы, он даёт не только полезные вещества, но и энергию. Виноградный сок повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.

Следите за питьевым режимом и тренируйтесь правильно. 

Вам может быть интересно: Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

Сколько воды давать новорожденному: что говорят педиатры

Вместе с грудным молоком новорожденный получает не только питательные вещества, но и влагу, воду. Поэтому в первые месяцы жизни малышу достаточно лишь материнского молока, чтобы поддерживать водный баланс своего маленького организма. Но пройдет совсем немного времени и крохе уже понадобиться обычная вода. Сегодня мы расскажем о том, сколько воды давать новорожденному – ведь этот вопрос интересует многих мам.

Сразу же отметим, что если малышу еще не исполнилось трех месяцев, ему не нужно давать воду. Естественно, если нет медицинских рекомендаций. А вот деткам, которым уже исполнилось четыре месяца, воду давать можно совершенно свободно! Однако важно знать, сколько воды давать ребенку и как это может отразиться на процессе вскармливания. Об этом и поговорим ниже. А тут отметить, что дома крайне важно иметь оборудование для чистой воды — например, кулеры для воды, которые простые и функциональные.

Сколько воды можно давать грудничку: подробное объяснение

Поить кроху водичкой лучше всего между кормлениями. Тогда вода не отразится на аппетите ребенка. А сам малыш с удовольствием будет поглощать водичку. Сколько воды можно давать грудничку? Здесь все индивидуально. Ведь у каждого человека свои потребности. И дети не исключение.

Потребности в воде зависят от следующих факторов:

• от веса малыша;
• от его возраста;
• от времени года;
• от региона проживания и т.д.

По расчетам медиков, здоровому малышу достаточно 100 мл жидкости в сутки на 1 килограмм веса. Но здесь ключевым словом является «жидкость»! То есть, с учетом грудного молока или молочной смеси. А потому на чистую воду остается лишь от 30 до 100 мл в сутки! И уже не из расчета на килограмм веса, а всего!

Какую воду давать малышам?

Выше мы рассказали, сколько воды нужно новорожденному – эта информация будет полезной всем мамам. Но не менее важно узнать, какую именно водичку следует давать крохам! Например, из-под крана не рекомендуется категорически. Даже если вы ее прокипятите.

Во-первых, в кипяченой воде нет ничего полезного. Во-вторых, там все равно останется ряд загрязнителей, характерных коммунальному трубопроводу – например, механические частицы (песок, грунт и т.д.), они могут быть невидимы для глаза, но они там есть!

Еще один вариант – давать специальную воду из бутылок. Именно специальную – детскую. Она гарантированно чистая и в ней нормальный уровень минерализации, подходящий именно для детского организма. А вот обычную минералку детям покупать не стоит – в ней слишком большой объем минеральных микроэлементов.

И оптимальный вариант – установить фильтр очистки воды, купить который можно на нашем сайте. Среди множества моделей особо выделяется система очистки обратного осмоса. Проводя устранение загрязнителей буквально на ионном уровне, система подготавливает максимально чистую воду. Которую можно давать даже деткам.

Кроме того, вы можете выбрать модель, у которой предусмотрен минерализатор – это дополнительный картридж, обеспечивающей воде природный баланс микроэлементов, необходимых для нормального развития малыша.

Сколько воды давать новорожденному: в завершение

Некоторые мамы, дабы приучить кроху к водичке, добавляю в нее немного сахара или сока. Но это неправильно. Во-первых, после этого обычную, несладкую воду малыш не хочет пить. Во-вторых, сахар негативно отражается на формировании зубов. Теперь вы знаете, сколько воды пить новорожденному и сможете обеспечить нормальный баланс жидкости в организме малыша! И вам не обойтись без фильтра тонкой очистки, который будет удалять все виды примесей.

Боремся с обезвоживанием: сколько воды нужно пить?

Мы настолько привязаны к воде, что потеря всего 1% массы тела от обезвоживания ведёт к ухудшению работы мозга и нарушению обмена веществ. Страдает память, ухудшается настроение, замедляется работа внутренних органов. Сколько воды необходимо пить, чтобы оставаться в тонусе? Совсем не три литра в день.

История о необходимости пить восемь стаканов воды каждый день в дополнение к еде и другим жидкостям — миф. Никто даже не знает, откуда он появился. Возможно, дело в лобби производителей бутилированной воды, которые пытаются стимулировать потребление. Все эти советы уходят корнями ко второй половине прошлого века и совершенно не учитывают современных исследований.

Так сколько надо пить?

Нужная норма сильно зависит от климата, типа питания и физических нагрузок. Служба здравоохранения Великобритании советует выпивать по 100-150 мл воды 8-12 раз в сутки, учёные из Гарварда рекомендуют пить 0,8-1,5 л в день. Но и это не краеугольная цифра. Вопреки расхожему заблуждению, мы всё-таки получаем воду из пищи, чая и даже кофе. Поэтому в данные Всемирной организации здравоохранения, рекомендующей потреблять 30 мл воды на каждый килограмм веса, абсолютно верны. Ведь не менее половины необходимой жидкости мы получаем из пищи. Нефролог Хайнц Валтин из Дартмутской медицинской школы доказал, что можно вообще не пить воду и насыщать организм едой и другими напитками.

Но сколько всё-таки пить? Каково заветное количество стаканов? Пейте часто, небольшими порциями и когда захочется. Не пытайтесь напиться впрок и не давитесь водой. Наш организм так устроен, что начинает посылать сигналы о жажде задолго до начала серьёзного обезвоживания. То есть разговоры о том, что если вы чувствуете жажду, то вот-вот умрёте от недостатка жидкости — ещё один миф.

Когда пить?

Повторимся: когда захочется. Даже до, во время и после еды. Вода совсем не «разбавляет» желудочный сок. В это непросто поверить, но 300 миллилитров воды проходят через желудок за 5-15 минут. Более того — в желудочно-кишечном тракте существуют специальные «кармашки» для воды. Учёные насчитали порядка 20 штук вместимостью до 160 мл. Каждый из нас немного верблюд 🙂 Ещё одна рекомендация: пейте регулярно. Исследователи расходятся в точной цифре, но рекомендуют пить не меньше 50 мл каждый час, чтобы организм не чувствовал недостатка. Если пытаться выпить суточную норму за раз, вы потеряете большую часть полезных элементов, которые организм не успеет переработать.

Сколько пить на диете?

Пейте больше! Вы и так ограничиваете организм в массе необходимых веществ. Если ещё и мало пить, негативные последствия гарантированы. Головная боль и нервозность — только начало длинного списка побочных эффектов. Недостаток воды даже может привести к обратному эффекту — ожирению. Органы будут чувствовать нехватку и запасаться жидкостью впрок, что приведёт к сбою в обмене веществ и неприятным цифрам на весах.

Из-за быстрого прохождения через организм даже большое количество выпитой воды не наносит ощутимого вреда. Но и гигантского количества воды, исчисляемого десятками литров, нужно избегать. Злоупотребление ведёт к отёку мозга, коме и даже летальному исходу. Зафиксировано несколько случаев, когда люди сами доводили себя до такого состояния.

Пейте часто, понемногу, когда хочется, питайтесь полноценно и не бойтесь жажды. Вода — настоящее лекарство. Не только для «приёма внутрь», но и для косметологических и медицинских целей. Она помогает разбавлять содержимое препаратов, снять макияж и просто освежает кожу 🙂

Сколько воды вам нужно

monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Plus

Когда дело доходит до того, сколько воды пить в день, большинство людей повторяют правило 8 x 8. Но действительно ли вам нужно пить восемь стаканов по 8 унций или 64 унции воды каждый день?

Вода необходима для жизни

Около 60 процентов вашего тела состоит из воды. Он играет важную роль в поддержании хорошей работы всех систем вашего тела.Хорошая гидратация может помочь снизить риск развития камней в почках, инфекций мочевыводящих путей и запоров.

Вы теряете воду в течение дня из-за нормальных процессов в организме, таких как выделение мочи, дефекация и потоотделение. Очень активные люди могут терять больше воды с потом, поскольку тело пытается остыть. То же самое верно на больших высотах и ​​при экстремальных температурах. Кроме того, такие болезни, как лихорадка и диарея, способствуют дополнительной потере воды.

Риски обезвоживания и гипергидратации

Если вы потеряете больше воды, чем потребляете, ваше тело может обезвоживаться. Обезвоживание может нанести серьезный ущерб вашему телу, вызывая головные боли, головокружение или проблемы с пищеварением. Легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение, память или способность обрабатывать информацию. Эти симптомы часто проходят после регидратации организма. При сильном обезвоживании часто требуется медицинская помощь, поскольку это может привести к более серьезным проблемам, таким как спутанность сознания, почечная недостаточность, проблемы с сердцем и, возможно, смерть.

Также возможно чрезмерное обезвоживание. Хотя это не так часто, спортсмены и люди с определенными заболеваниями могут подвергаться более высокому риску гипергидратации. Симптомы тяжелой гипергидратации часто похожи на обезвоживание и также могут потребовать медицинской помощи. Например, могут возникнуть спутанность сознания и судороги. Людям, участвующим в длительных периодах физической активности, таких как марафоны, часто необходимо восполнить потерю воды и натрия. В этих случаях обычно соблюдается график гидратации, и могут быть рекомендованы такие напитки, как спортивные напитки.

Требования к жидкости варьируются

На количество воды, которое вам нужно, влияют многие факторы, в том числе ваш возраст, пол, уровень активности и общее состояние здоровья. Женщинам требуется больше воды во время беременности и кормления грудью. Люди с определенными заболеваниями, такими как застойная сердечная недостаточность или заболевание почек, также имеют разные потребности в жидкости. То же верно и для людей с серьезными инфекциями или диареей.

Адекватные уровни потребления воды были определены для здоровых людей в целом и основаны на возрасте и поле.

Для женщин общее количество воды составляет около 11,5 стакана в день, а для мужчин — около 15,5 стакана. Эти оценки, однако, включают жидкости, потребляемые как из продуктов питания, так и из напитков, включая воду. Обычно вы получаете около 20% воды, которая вам нужна, с пищей, которую вы едите. Принимая это во внимание, женщинам нужно около девяти чашек жидкости в день, а мужчинам — около 12,5 чашек, чтобы восполнить потерянное количество воды.

Проверка цвета

Быстрый и простой способ проверить, достаточно ли вы получаете воды, — взглянуть на цвет своей мочи.Если вы потребляете достаточно, цвет мочи будет бледно-желтым. Если это темно-желтый или янтарный цвет, возможно, вам придется увеличить количество, которое вы потребляете.

Источники воды

Чтобы оставаться в хорошем состоянии, важно восполнить эти потери воды. Вы можете сделать это, наслаждаясь разнообразными напитками, а также употребляя в пищу продукты с высоким содержанием воды, например фрукты и овощи. Что касается напитков, сосредоточьтесь на несладких напитках, таких как вода, чтобы ограничить калорийность добавленных сахаров.

Способы увеличения количества воды

• Слушайте свое тело : Если вы хотите пить, пейте воду. Это особенно важно, если вы ведете активный образ жизни или живете в очень жарком климате.
• Выбирайте воду : Вместо газированных или энергетических напитков возьмите высокий стакан воды.
• Пейте воду в течение дня. : Пейте воду во время еды, а также между приемами пищи.
• Носите многоразовую бутылку с водой : Держите воду под рукой, чтобы она всегда была под рукой, когда захочется выпить.
• Добавьте усилитель вкуса. : Для разнообразия выжмите немного свежего сока лимона или лайма в воду, добавьте пару ломтиков огурца или добавьте несколько свежих листьев базилика.

Продукты с высоким содержанием воды

Варианты с содержанием воды 90-100%, в том числе:

• Напитки, такие как вода, газированная вода и обезжиренное молоко.
• Фрукты, особенно дыня, клубника и арбуз.
• Овощи, такие как салат, капуста, сельдерей, шпинат и вареные кабачки.

Варианты с содержанием воды 70-89%, включая:

• Фрукты, включая бананы, виноград, апельсины, груши и ананасы.
• Овощи, такие как морковь, приготовленная брокколи и авокадо.
• Молочные продукты, такие как йогурт, творог и сыр рикотта.

Нужна помощь в определении ваших потребностей в жидкости?

Зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) может помочь вам оценить ваши потребности в жидкости. Попросите вашего поставщика медицинских услуг направить вас в RDN.Или воспользуйтесь инструментом Академии «Найти эксперта», чтобы найти RDN в вашем районе.

Сколько воды вам действительно нужно?

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваша бутылка с водой смотрит на вас? Он рядом с вами, он полный, но вместо этого вы берете другую банку газировки. Подайте сигнал на волну вины.

Давайте будем честными, иногда пить воду может показаться утомительным занятием. Но знание того, сколько воды вам на самом деле нужно и почему так важно не обезвоживаться, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы помочь вам достичь ежедневной цели по водоснабжению — каждый день.

«Гидратация необходима для многих функций вашего тела», — говорит Аманда Бивер, диетолог из Houston Methodist. «Вода помогает поддерживать работу мозга, ваше сердце перекачивает кровь к мышцам, регулирует температуру тела, предотвращает запоры, и этот список можно продолжить».

Вы постоянно теряете воду через дыхание, пот, мочу и дефекацию, поэтому важно, чтобы в течение дня вы восполняли потерянную воду.

Сколько воды достаточно?

Вы, наверное, слышали правило 8×8: выпивайте восемь стаканов воды по 8 унций каждый день.

Это простое правило, которое нужно запомнить, но на практике оно может оказаться слишком простым. Это потому, что ежедневные потребности в воде у всех разные, и они различаются в зависимости от:

• Ваш пол — мужчинам обычно нужно больше воды, чем женщинам
• Ваш возраст — дети и пожилые люди меньше чувствуют жажду
• Сколько вы потеете — из-за жаркой погоды или физических упражнений вы теряете воду, когда потеете
• Ваше здоровье — потеря воды увеличивается при заболеваниях, вызывающих рвоту или диарею, а также во время беременности, кормления грудью и в результате некоторых заболеваний
• Лекарства, которые вы принимаете — некоторые лекарства вызывают задержку жидкости, а другие — чрезмерное мочеиспускание

Несмотря на то, что на количество воды, необходимое каждому из нас, влияет несколько факторов, Институт медицины рекомендует мужчинам пить около трех.7 литров жидкости в день, а женщины получают около 2,7 литров жидкости в день.

«Это может показаться большим количеством воды, но не вся она должна поступать из напитков — часть ее может поступать из еды», — объясняет Бивер. «Большинство людей получают около 20% своего ежедневного потребления воды из жидкости, содержащейся в пище, которую они едят каждый день».

Имея это в виду, количество воды, которое вы должны выпивать в день, больше похоже на:

• 13 стаканов воды для мужчин
• 9 стаканов воды для женщин

Что происходит, когда вам не хватает воды?

Если вам не хватает дневной дозы воды или вы забыли добавить лишний стакан после тренировки, употребление слишком малого количества воды в течение дня имеет последствия.

Обезвоживание может снизить физическую работоспособность. Бивер говорит, что даже небольшое обезвоживание может повлиять на вашу выносливость и физическую работоспособность. Это также может увеличить ваши воспринимаемые усилия, что может быть особенно неприятным во время тренировки.

Обезвоживание влияет на когнитивные функции. Отставание в воде также может повлиять на вашу работоспособность на работе, в школе или дома, поскольку обезвоживание снижает концентрацию, бдительность и кратковременную память.

Обезвоживание связано с головными болями. Если вы обнаружите, что в течение дня у вас сильно болит голова, задайте себе один вопрос: достаточно ли я пил воды? Недостаток воды также может быть причиной мигрени.

Хорошая новость в том, что определить обезвоживание довольно просто.

«Один из лучших индикаторов состояния гидратации, который мы можем использовать, — это цвет нашей мочи», — говорит Бивер. «Если вы посмотрите на свою мочу, она бледно-желтого или соломенного цвета, это признак того, что вы достаточно увлажнены.Но если ваша моча темнее этого, это, вероятно, означает, что вам нужно пить больше воды ».

Plus, вода помогает контролировать вес

Вода составляет 60% веса вашего тела по одной причине — ваше тело зависит от нее, чтобы выжить.

Помимо множества важных ролей, которые вода играет в организме, употребление достаточного количества воды приносит дополнительную пользу для здоровья.

«Некоторые исследования показали, что питье из бутылки воды может временно ускорить наш метаболизм на период от 30 минут до часа», — говорит Бивер.«А выпивание бутылки воды за 30 минут до еды может уменьшить количество еды, которую мы съедаем во время этого приема пищи — вероятно, потому, что мы чувствуем себя сытыми».

Советы, как избежать обезвоживания

Если питьевая вода по-прежнему кажется невыполнимой задачей, Бивер рекомендует следующие советы:

1. Найдите бутылку с водой, которая вам действительно нравится, и носите ее с собой как можно чаще.
2. Выпейте стакан воды как часть утреннего распорядка.
3. Попробуйте несладкую газированную воду или добавьте в воду свежие фрукты, овощи и зелень (любимая комбинация Бивера — огурец с лаймом).
4. Перекусывайте продуктами, которые содержат много воды, например огурцами, сельдереем, арбузом, клубникой и апельсинами.
5. Пейте воду в течение дня, а не только во время еды (здесь пригодится то, что вам нравится носить с собой бутылку с водой).

Последний совет бобра особенно важен, поскольку потеря воды происходит в течение дня.

«Важно равномерно распределять потребление воды в течение дня», — говорит Бивер. «Если вы попытаетесь получить чрезмерную компенсацию утром или выпить воду в конце дня, это не отменяет того факта, что вы были обезвожены большую часть дня.”

Сколько воды вам действительно нужно? | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Вы должны выпивать от 8 до 10 стаканов воды в день, верно? Что ж, как оказалось, нет никаких научных исследований, подтверждающих это число. Узнайте, как рассчитать, сколько воды вам нужно пить, и другие способы избежать обезвоживания этим летом.

Ваше тело полагается на воду не только для утоления жажды.Вода составляет около 60% веса вашего тела, и она помогает контролировать температуру нашего тела, выводит токсины и удерживает влагу. Поскольку мы теряем жидкость из-за дыхания, потоотделения и перерывов в ванной, нам необходимо постоянно пополнять запасы жидкости, чтобы поддерживать баланс жидкости в организме.

По правде говоря, восполнение жидкости не обязательно должно происходить только из чистой воды — все жидкости и многие продукты способствуют гидратации. Правильно — все, что вы пьете, и такие продукты, как супы, фрукты и овощи, считаются.На еду приходится около 20% нашего среднего потребления жидкости, а на напитки — остальные 80%.

Это не карт-бланш на замену всей воды, которую вы пили, сахарной содой или кофе, но это означает, что все имеет значение. Рекомендации о том, сколько «воды» нужно пить, на самом деле должны быть рекомендациями о том, сколько жидкости вам нужно в день. Конечно, вода по-прежнему является лучшим выбором, потому что она не калорийна и быстро усваивается.Американцы получают более 20% своих ежедневных калорий из напитков, и легко переборщить, что может означать лишние килограммы.

Это тоже миф. Исследования подтверждают, что напитки, содержащие кофеин, не оказывают негативного влияния на общий уровень гидратации.

Институт медицины рекомендует в среднем около 11 чашек жидкости в день для женщин и 15 чашек для мужчин. Если вы регулярно занимаетесь спортом или проводите время на улице в жару, вам нужно больше.Беременным или кормящим женщинам также нужно больше.

Самый лучший способ определить, достаточно ли у вас жидкости, — это проверить цвет своей мочи (я знаю, это довольно грубо, но работает). Темно-желтый означает, что вы обезвожены, а светло-желтый или прозрачный означает, что вы получаете достаточно жидкости. Также обратите внимание на уровень потоотделения. Если вы больше потеете из-за упражнений или жаркого дня на солнце, вам нужно больше пить, чтобы восстановить силы.

С точки зрения питания разницы между водопроводной водой и водой в бутылках практически нет — если, конечно, вы не живете в районе, где вода считается непригодной для питья.На самом деле водопроводная вода может содержать больше минералов, чем вода в бутылках. Бутилированная вода часто является удобным вариантом, но для производства всех этих пластиковых емкостей требуется гораздо больше энергии — к тому же она может быть дорогостоящей. В соответствии с Planet Green: для производства одного литра воды в бутылках требуется в 2000 раз больше энергии, чем для производства одного литра воды из-под крана! Многоразовые бутылки для питья — это экологически чистый способ.

Если пластиковые бутылки — единственный вариант, наполните их водой из-под крана несколько раз, чтобы получить от них дополнительную пользу.Ознакомьтесь с нашими советами по использованию безопасных пластиковых контейнеров и бутылок для питья.

Итог: Все жидкости и продукты способствуют гидратации, но старая добрая вода по-прежнему остается лучшим выбором. Пейте жидкость во время еды и в течение дня (и немного больше, если вы занимаетесь спортом), чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

Вам нужно много воды на лодке (на человека в день)

Эта статья даст вам подробный обзор того, сколько воды вам нужно в день во время плавания.В конце концов, когда дело доходит до успешной жизни на борту лайнера, подготовка — это ключ к успеху.

Сколько воды нужно на лодку на человека? Для однодневных поездок и гонок вам необходимо от 1,3 до 6,5 галлонов (или от 5 до 25 литров) на человека в день. Для круиза вам нужно около 20 галлонов (или 75 литров) на человека в день.

Итак, давайте рассмотрим эти цифры более подробно, чтобы вы точно знали, сколько воды вам понадобится.

В этой статье:

1. Сколько воды вам нужно?
2. Распитие: 0.5 — 0,9 галлона (2 — 3,5 литра) в день
3. Душевые: 0-17 галлонов (65 литров) в день
4. Прачечная: 0-40 галлонов (150 литров) на загрузку
5. Приготовление: 0 — 1,8 галлона (7 литров) в день
6. Внутренняя / внешняя очистка: 0 — 26 галлонов (100 литров)
7. Резервное копирование: 0 — бесконечность
8. Всего
9. Источники пресной воды
10. Связанные вопросы

Сколько воды вам нужно?

Ваши потребности в воде будут отличаться для каждого типа плавания.Вот сколько вам нужно в разных обстоятельствах:

• В экстремальных условиях, таких как гонки, вы можете использовать 1,3 галлона (около 5 литров) в день на человека.
• В случаях, когда вам нужно экономить воду, но вы хотите чувствовать себя достаточно комфортно, достаточно 6,5 галлонов (или около 25 литров) в день на человека.
• Если комфорт важнее всего, скажем, вы путешествуете в отпуске, вам потребуется около 20 галлонов (около 75 литров) в день на человека.
• И если вы не заботитесь о потреблении воды, а хотите вести такой образ жизни, как если бы вы были на берегу, вы будете использовать около 40 галлонов (или 150 литров) в день.

Вещи, для которых понадобится вода

• Питье: 0,5 — 0,9 галлона (или 2 — 3,5 литра) в день
• Душевые — 0-17 галлонов (65 литров) в день
• Прачечная — 0-40 галлонов (150 литров) на загрузку
• Приготовление — 0 — 1,8 галлона (7 литров) в день
• Внутренняя / внешняя очистка — 0-26 галлонов (100 литров)
• Резервное копирование — 0 — бесконечность

Приношу искренние извинения тем, кто хотел получить прямой однозначный ответ.Но это невозможно при оценке расхода воды на лодке. Просто слишком много переменных. Итак, чтобы сделать эту информацию более полезной и осязаемой, давайте разберемся, что скрывается за этими числами, чтобы через несколько минут вы могли точно определить, что подготовить к выходу в море.

Ниже я подробно объясню каждую из потребностей в воде.

Питье: 0,5 — 0,9 галлона (2 — 3,5 литра) в день

Это не подлежит обсуждению.Вы можете сэкономить воду разными способами, но не этим. Вы должны придерживаться рекомендации, согласно которой женщинам следует пить около 0,5 галлона (2 л), а мужчинам — около 0,66 галлона (2,5 л) воды в день.

Выше примерно на 15-20 процентов, если вы находитесь в жаркой среде (где угодно, если температура выше 82 по Фаренгейту или 28 по Цельсию), и еще на 15-20 процентов, если вы физически активны в течение дня. Что вы, вероятно, и есть, в конце концов, мы говорим именно о парусном спорте.

Душевые: 0-17 галлонов (65 литров) в день

Ой, душ.Тема многих противоречивых дискуссий на любой лодке, на которой я был до сих пор. Почему? Ну, душ с пресной водой, строго говоря, не обязателен, поэтому минимальное количество необходимой воды превращается в хороший округлый ноль. Соленая вода также хорошо вымывает вас (хотя ваш шампунь пенится немного меньше, а это неприятно). Но многим не нравится ощущение сухой соли на коже и волосах. Если оставить соленый, моральный дух этих людей упадет. И вы не хотите этого на лодке.

Каким бы способом вы ни наклонились, если вы все же продолжаете принимать душ с соленой водой, не забудьте после этого увлажнить кожу.Морская соль полезна, но она сушит кожу.

Так сколько? Говорят, среднему американцу нужно около 17 галлонов (65 литров) для душа. Я не рекомендую следить за этим числом, если вы не находитесь на мегаяхте, где экономия воды на самом деле не имеет значения.

С другой стороны, быстрый душ за одну минуту обойдется вам примерно в 2 галлона (7,5 литра). А если вы умываетесь морской водой, а затем используете пресную воду только для ополаскивания после, вы можете спокойно обойтись одним.3 галлона (5 литров) на душ.

Прачечная: 0-40 галлонов (150 литров) на загрузку

Еще одна поляризирующая тема. Дело здесь аналогично душевым. Соленая вода так же хорошо стирает вашу одежду. Он со временем ослабляет ткань, поэтому вы всегда можете стирать в соленой или пресной воде.

Стиральные машины не распространены на обычных лодках, но если она у вас есть, ожидайте, что она будет использовать от 4 до 40 галлонов (от 15 до 150 литров) на загрузку.Если это звучит слишком много, знайте, что ручная стирка — не решение, поскольку для этого требуется больше воды, чем для стиральной машины.

Здесь сложно оценить дневное потребление. Цифры указаны для каждой загрузки, поэтому количество в день зависит от того, сколько человек находится на борту сколько дней и сколько свежей одежды вы, ребята, упаковали.

Приготовление: 0 — 1,8 галлона (7 литров) в день

Не для того, чтобы уклоняться от прямого ответа, но я просто обязан. Позвольте мне попытаться оправдать двусмысленность.

Если вы готовите на соленой воде и вымываете в ней посуду, ваше потребление равно нулю. И нет, вы не можете почувствовать следы соли в утреннем чае. Я пробовал.

Но если вы хотите использовать пресную воду и приготовить макароны или что-то подобное, зависящее от воды, а затем мыть посуду в пресной воде, вы реально рассчитываете на потребление примерно 1,8 галлона (7 литров) в день.

Внутренняя / внешняя очистка: 0-26 галлонов (100 литров)

Я знаю, я знаю, опять же, не очень конкретный ответ.Но как и раньше, это действительно зависит от обстоятельств. Большинству моряков комфортно поддерживать чистоту своей лодки, используя морскую воду. В конце концов, промывка пресной водой из шланга может легко стоить вам десятки галлонов.

Давайте приступим к практике — лодки для соленой воды созданы для работы в соленой воде. При этом, особенно внутреннее дерево, можно время от времени протирать сладкой водой. Но вам не нужно делать это каждый день, поэтому вам не нужно беспокоиться о вещах, пока вы не доберетесь до пристани с выходом для пресной воды.

Резервное копирование: 0 — бесконечность

Мало ли. Хорошая привычка — держать несколько литров пресной воды на случай, если случится что-то плохое. Возможно, ваша электроника залита морской водой, и вы хотите попытаться спасти ее, приняв ванну с пресной водой (при отключенных батареях это может иногда сработать).

Или, может быть, у вас порвались швартовные тросы, и ветер унес вашу полуразрушенную лодку на середину Тихого океана, и теперь вам придется бесконечно жить на открытой воде, не зная, когда придет помощь.Вы знаете, обычные вещи.

Честно говоря, в большинстве случаев резервная вода вам не понадобится, особенно если вы путешествуете по прибрежным водам. Но когда она вам действительно нужна, последствия ее отсутствия могут варьироваться от легкого дискомфорта до летального исхода. Практическое правило — увеличить на 20% больше вашей суммы.

Всего

Итак, в целом мы рассчитываем примерно на 0,5 — 20 галлонов (2 — 75 литров) на человека в день. К настоящему времени вы, вероятно, понимаете, почему разброс оценок так велик и почему даже эта оценка не обязательно верна.

Но вы также понимаете, какие переменные имеют значение, и, в зависимости от ваших требований и образа жизни, вы можете с уверенностью оценить, сколько воды вам понадобится. Умножьте это на количество людей и дней, добавьте сверху несколько процентов в качестве резерва и убедитесь, что вы либо соответствуете этому количеству по емкости резервуара для воды вашей лодки, либо у вас есть надежный способ пополнения запасов.

Источники пресной воды

Теперь, когда мы посчитали, давайте кратко рассмотрим, откуда вы будете брать ежедневную воду.

Вашим основным источником пресной воды будет резервуар для пресной воды вашей лодки . 36-футовый круизер будет иметь емкость для воды около 80 галлонов (300 литров). Объем бака 70-футового круизера составит около 260 галлонов (1000 литров).

Кроме того, стоит иметь при себе воды в бутылках . Некоторые люди не доверяют чистоте резервуаров для воды (особенно, когда речь идет о чартерах), и, кроме того, неплохо хранить источники питьевой воды отдельно.

Если вы в отпуске, путешествуя по побережью Средиземного моря, пристань для яхт большую часть времени будет в пределах нескольких часов от плавания. Но если вы не окажетесь в таком месте, убедитесь, что вы знаете, где вы можете пополнить запасы в случае необходимости.

Watermakers — это еще одна глава, которая заслуживает отдельной статьи. Решения по изготовлению воды существуют для лодок всех размеров, но их приобретение требует денег и энергии для работы. Их производительность колеблется от одно- до четырехзначных цифр в галлонах в час, в зависимости от их размера.Если вы планируете длительное путешествие без источников пресной воды, таких как пересечение океана, и хотите быть в безопасности, изучите свои варианты и подумайте о том, чтобы получить один.

Можно ли самостоятельно опреснять соленую воду? Да. Но на это не стоит полагаться. Это возможно за счет сбора испаренной соленой воды, что можно сделать с помощью предметов домашнего обихода. Но этот процесс настолько медленный и настолько зависит от погоды и условий, что, вероятно, это медленный путь к смерти от обезвоживания.Вспомните нервный фильм Джей Си Чандора «Все потеряно» (я знаю, я знаю, это всего лишь фильм, но они все поняли).
Можно ли полагаться на дождевую воду в море? Опять же, да, опять же, этот подход, скорее всего, убьет вас, если только вам не очень повезет с тем, где вы находитесь. Я знаю, это, наверное, звучит очевидно. Но это лишь напоминание о том, что кроме того, что вы сами приносите, воду трудно найти.

Так же, как и со всем плаванием, хорошо подготовьтесь и спланируйте. Всем попутного ветра!

Вы нашли ответ на свой конкретный вопрос?
👍 0 👎 0

Вот сколько воды вам действительно нужно

Home »Выпейте» Сколько воды вам действительно нужно пить?

Автор: Keri Glassman, MS, RD

Спросите Кери: Все говорили, что нужно выпивать восемь стаканов воды в день, но я слышал, что это миф.Сколько воды мне пить?

Кери говорит: Восемь стаканов (или 64 унции) воды в день — все еще полезный ориентир, который поможет вам поддерживать адекватный уровень гидратации, хотя у каждого человека разные потребности в зависимости от его или ее тела, окружающей среды и образа жизни.

Самое главное — сначала понять, насколько действительно важна гидратация. Когда клиенты приходят ко мне с просьбой похудеть, они, как правило, удивляются тому, сколько внимания я уделяю тому, что я хочу, чтобы они выпили.

Вода составляет около 60 процентов вашего тела и имеет решающее значение для правильного функционирования вашего тела изнутри, от регулирования температуры тела до смазки суставов и избавления от шлаков. А когда вы не гидратированы должным образом, вы начинаете чувствовать: без достаточного количества воды вы не сможете похудеть, ваша энергия и настроение пострадают, и ваша кожа будет выглядеть тусклой.

Так что да, запишите эти основные правила ежедневного потребления воды. Ваше тело скажет вам спасибо позже.

Моя рекомендация по ежедневному употреблению воды

Существует не так много научных доказательств, подтверждающих, что восемь стаканов (или 64 унции) — или любое количество — воды — идеальное количество для питья каждый день.Национальная академия медицины рекомендует 15,5 стакана (3,7 литра) жидкости для мужчин и 11,5 стакана (2,7 литра) жидкости в день для женщин, что составляет 125 или 91 унцию, но они также говорят о «жидкостях», а не об очках. воды, и вы получаете жидкость в течение дня миллионами способов, от кофе, сока и смузи до продуктов с высоким содержанием воды.

СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли пить щелочную воду?

Многие эксперты говорят, что если вы действительно пьете воду, когда испытываете жажду, вы насытитесь.Это может быть правдой, но мне нравится идея иметь такую ​​цель, как «восемь стаканов» в глубине души, потому что она заставляет вас сосредоточиться на расстановке приоритетов гидратации в течение дня, в то время как другие вещи (например, длительные встречи и нуждающиеся дети) отвлекают вас. от жажды.

Итак, я говорю: сделайте восемь стаканов своей целью, но не беспокойтесь о том, чтобы быть сверхточным или отслеживать точное количество унций.

Кроме того, часто бывает необходимо подумать о том, чтобы набрать больше воды, чем обычно.Самое очевидное — это когда ты тренируешься. Если вы пойдете на сумасшедший, вспотевший класс горячей йоги и выпьете бутылку воды, это не считается вашим дневным потреблением. Вам нужно дополнительное! То же самое происходит в дни, когда очень жарко или очень холодно. Вам также нужно больше воды, когда вы беременны.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вам действительно нужно уделять внимание гидратации зимой

Наконец, важный совет: одна из частей познания своего тела — это понимание того, как отличить голод от жажды.Если вы только что поели и внезапно снова проголодались, вы можете неверно истолковать этот сигнал голода. Возможно, вы действительно хотите пить. Попробуйте выпить воды и посмотрите, как вы себя чувствуете, прежде чем снова есть.

Как удовлетворить суточное потребление воды

Наконец, помните, что хотя я определенно хочу, чтобы вы в течение дня пили простую старую воду, гидратация может проявляться во многих других формах. Чаи, соки, супы и да, даже пара чашек кофе помогают поддерживать водный баланс вашего тела.

(Фото: Shutterstock)

Сколько воды нужно бегунам?

Беговое питание

Не знаете, сколько воды должен пить бегун? Во время бега важно избегать обезвоживания, но также важно избегать чрезмерного употребления алкоголя, что в некоторых случаях может привести к летальному исходу.

Не знаете, сколько воды должен пить бегун? Во время бега важно избегать обезвоживания, но также важно избегать чрезмерного употребления алкоголя, что в некоторых случаях может привести к летальному исходу.

---

Принято считать, что среднему человеку нужно 2: 2.5 литров жидкости в день, чтобы тело могло нормально функционировать. Но не все, что нужно для питья, и эксперты предполагают, что по крайней мере треть наших ежедневных потребностей в жидкости удовлетворяется с помощью еды.

По словам профессора Хайнца Валтина, специалиста по почкам и автора отчета о потреблении воды в журнале American Journal of Physiology , нет никаких доказательств, подтверждающих хорошо известную мантру «2 литра в день». «Я не говорю, что нам не нужно удовлетворять определенные ежедневные потребности в жидкости», — говорит он.«Я просто ставлю под сомнение идею о том, что каждый человек должен потреблять восемь стаканов этого напитка в день».

Кофеин — мочегонное средство, но жидкости, содержащейся в напитке, достаточно, чтобы компенсировать его мочегонный эффект. -Профессор Рон Моэн

И не только он так думает. Профессор Рон Моган, один из ведущих британских исследователей гидратации, согласен с тем, что пить 2 литра воды, в обязательном порядке, сверх количества потребляемой жидкости не обязательно. Практически любой напиток, будь то сок, молоко, безалкогольные напитки, чай или кофе, может засчитываться в счет необходимого объема.«Кофеин — мочегонное средство, но жидкости, содержащейся в напитке, достаточно, чтобы компенсировать его мочегонный эффект», — говорит Моган. «Возьмите 60 мг кофеина и добавьте его в чашку воды и молока, и вы, вероятно, получите больше жидкости, чем если бы не пили его».

Maughan также указывает, что жидкость бывает разных форм, а не только в бутылках и стаканах. Если вы, например, съели большой кусок арбуза, вы должны взять с собой значительное количество воды, что снизит потребность в воде в чистом виде.

Эффекты потери воды при беге

Валтин и Моган согласны с тем, что регулярная физическая активность или бег требуют большего потребления жидкости. Напряженный бег может генерировать в 20 раз больше тепла, чем отдых. Мы должны каким-то образом отводить это тепло, чтобы регулировать и стабилизировать температуру тела, и излюбленный метод потери тепла организмом — это потоотделение, что, конечно же, приводит к потере воды.

Во время высокоинтенсивной тренировки, такой как вращение или бег, вы можете терять от 500 до 1000 мл (примерно 18-35 жидких унций) в час.

Во время высокоинтенсивной тренировки, такой как вращение или бег, вы можете потерять от 500 до 1000 мл (примерно 18-35 жидких унций) в час, и если эта жидкость не восполнится, наступит обезвоживание, что приведет к учащению пульса. , повышенное кровяное давление, гораздо более высокая скорость восприятия усилий и, в конечном итоге, снижение работоспособности (даже 2-процентный уровень обезвоживания может заметно повлиять на ваше спортивное мастерство).

Чтобы учесть потерю жидкости в результате упражнений, вам нужно подумать о питье не только после тренировки, но также до и во время тренировки.Если вы начнете тренировку с недостаточным увлажнением, вы проиграете битву, пытаясь компенсировать это позже. Предупреждаем мужчин: исследования всемирной фитнес-организации IDEA показывают, что мужчины более склонны к обезвоживанию в начале тренировки, чем женщины.

Стратегия гидратации

Ваша стратегия гидратации должна начинаться задолго до того, как вы начнете шнуровать кроссовки — следите за потреблением еды и напитков в течение дня. Затем выпейте 250-500 мл жидкости за 15-30 минут до беговой тренировки, в зависимости от вашей переносимости жидкости, температуры и влажности.Необязательно делать все сразу…

Во время бега старайтесь выпивать от 100 до 200 мл каждые 15 минут.

Во время бега старайтесь выпивать от 100 до 200 мл каждые 15 минут. Если вы тренируетесь в течение часа или более, изотонические спортивные напитки, содержащие электролиты, такие как соль и калий, а также легко усваиваемые углеводы и вода, более эффективны для снятия усталости и повышения производительности, чем простая вода.

Не откладывайте регидратацию после пробежки

В идеальном мире вы бы потребляли после беговой тренировки тот же объем жидкости, который вы потеряли из-за потоотделения, но исследования показывают, что восполнение 80 процентов того, что мы потеряли, является более достижимой целью.Вы можете получить хорошее представление об этом объеме, взвесившись до и после тренировки, чтобы увидеть, сколько веса было потеряно (да, это все жидкое, а не жирное!). Однако чаще всего это непрактично, поэтому вам нужно следовать некоторым общим рекомендациям относительно того, сколько потреблять.

По окончании тренировки, независимо от ее продолжительности или интенсивности, выпейте не менее 500 мл (3,5 жидких унций) жидкости. После тяжелой тренировки вы можете захотеть восстановить водный баланс с помощью спортивного напитка или жидкости, богатой углеводами, такой как апельсиновый сок или концентрат со вкусом фруктов.Если вы тренируетесь в течение часа или более, стремитесь к литру и продолжайте пить регулярно в течение следующих нескольких часов, пока ваша моча не станет бледно-соломенной или светлее.

Чрезмерное увлажнение или гипонатриемия

После ряда случаев «гипонатриемии», потенциально смертельного состояния, при котором концентрация натрия в крови чрезмерно падает из-за слишком большого количества воды в беге, в средствах массовой информации широко освещается вопрос о питьевой воде во время бега на выносливость. кровоток.

Послание «пей, пей, пей» просто было истолковано слишком рьяно, и в результате некоторые люди выпили гораздо больше жидкости, чем им было нужно. Исследование, проведенное учеными из организации Memorial Hermann Healthcare Organization в Хьюстоне, штат Техас, показало, что у 21 из 5000 бегунов, участвовавших в Хьюстонском марафоне, была гипонатриемия. Чем больше времени бегунам требовалось, чтобы завершить забег, тем больше они подвергались риску, так как имели тенденцию останавливаться на каждой водной станции по ходу трассы. На сегодняшний день исследования показывают, что женщины более уязвимы к гипонатриемии, чем мужчины, вероятно, из-за их меньшего размера тела.

Чтобы избежать риска гипонатриемии, старайтесь употреблять изотонические напитки, а не воду во время тренировок на выносливость или длительных пробежек, чтобы предотвратить падение уровня натрия. Можно даже попробовать соленые закуски, например крендели или ривиту. И пейте глоток, а не глотайте жидкость. Также неплохо пить по расписанию, например, настроить спортивные часы на звуковой сигнал каждые 15 минут, вместо того, чтобы пить бессознательно и невольно слишком много.

Используйте голову при беге

Не выбирайте водную стратегию, которая заставит вас плескаться, как водяное ложе.Если чувствуете жажду, выпейте. Если ваш желудок уже полон, не делайте этого. В отчете British Medical Journal содержится предупреждение о том, что чрезмерное потребление жидкости (воды или спортивных напитков) до, во время или после тренировки не является необходимым и может привести к летальному исходу, в то время как исследование, проведенное учеными из Кейпского университета Таун обнаружил, что велосипедисты, которые были вынуждены восполнять свою общую потерю пота за счет потребления жидкости, на самом деле работали хуже, чем когда они пили инстинктивно. Так что это правда, что у вас может быть слишком много хорошего, даже когда речь идет о воде.

Сколько воды нам действительно нужно пить?

Есть множество причин пить много воды каждый день.
Достаточное потребление воды предотвращает обезвоживание, очищает организм и способствует процессам заживления. Замена высококалорийных напитков водой также помогает контролировать вес.
Выполните следующие действия, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этой самой основной потребности:
• Пейте воду до, во время и после каждого приема пищи; это поможет вам предотвратить переедание и ожирение.
• Ешьте медленно, пейте воду, и вы насытитесь меньшим количеством еды. Определите, сколько воды вам нужно.
• Вы, наверное, слышали правило «8 на 8» — выпивайте восемь стаканов воды по 8 унций в день (2 литра, 1,8 литра) — но количество воды, необходимое человеку, варьируется в зависимости от его или ее веса, активности. уровень и климат.
• Еще ​​один способ определить рекомендуемое количество воды — разделить свой вес (в фунтах) на два. Полученное число — это количество унций воды, которое вам нужно каждый день.Например, если вы весите 150 фунтов, старайтесь ежедневно выпивать 75 унций воды. Для тех, кто использует метрическую систему, разделите свой вес (в килограммах) на 30 (например, человеку весом 70 кг потребуется 2,3 литра в день). Имейте в виду, что эти рекомендуемые цифры потребления спорны, и некоторые эксперты считают, что они являются большим преувеличением. См. «Предупреждения» ниже для получения дополнительной информации.
Измерьте суточное потребление воды. Делайте это несколько дней. Если вы обнаружите, что пьете меньше рекомендованного количества, попробуйте несколько из следующих советов:
Научитесь чувствовать вкус воды.Носите воду везде с собой в бутылке или другой емкости.
Держите стакан или чашку с водой рядом с собой, когда собираетесь надолго сидеть, например, когда находитесь за своим столом. Пейте его регулярно, пока вы работаете.
Попробуйте надеть цифровые часы, которые издают звуковой сигнал в начале каждого часа. Используйте это как напоминание, чтобы налить себе стакан воды. Поклянись выпить эту воду до следующего звукового сигнала. Если вы выпьете только одну маленькую (180 мл) чашку в час, вы выпьете 48 унций (1.4 литра) к концу 8-часового рабочего дня.
Вы можете обнаружить, что водопроводная вода оставляет неприятный привкус во рту. Добавьте в воду лимон или лайм. Это улучшает вкус и вызывает желание выпить больше. Будьте осторожны, не сделайте это слишком кислым; просто немного кислинки должно помочь. Ломтики огурца также можно добавить в стакан воды. Несколько листьев мяты можно добавить в кувшин с водой, который следует оставить на ночь.
Приведенные выше предложения являются дешевой альтернативой ароматизированной воде в бутылках.Если вы все же выбираете ароматизированную воду в бутылках, проверьте ингредиенты, так как они, скорее всего, по форме ближе к лимону или лаймаду, чем к воде.
Ешьте продукты, богатые водой, например арбуз, который на 92% состоит из воды. Смешайте немного свежей мякоти арбуза без косточек со льдом и положите несколько веточек мяты (по желанию) — одного из самых освежающих напитков, особенно в летнее время.
Клюквенный сок также имеет горький вкус. Пациентам, страдающим инфекцией мочевыводящих путей, вызванной недостаточным потреблением воды, следует каждый день пить клюквенный сок и есть арбуз, если не простую воду.
Помидор на 95% состоит из воды. Яйцо на 74% состоит из воды. Всегда пейте воду перед едой и после нее, это поможет вам есть медленно и предотвратит переедание. Держите воду холодной, если она вам больше нравится. Храните кувшин с водой в холодильнике дома. Добавьте лед или заморозьте воду в спортивную бутылку, прежде чем взять ее с собой, она со временем растает и останется холодной. Имейте в виду, что холодная вода требует от вашего тела энергии для регулирования температуры и сжигает некоторые калории.
Вода комнатной температуры лучше, если вы обезвожены.Ваше тело может немедленно поглотить воду комнатной температуры, вместо того, чтобы ему сначала нужно было повышать температуру воды, чтобы обработать ее.
Климат может радикально изменить количество воды, которое вам нужно. Если вы оказались на улице в жаркий день, вам следует пить больше воды, чтобы уменьшить количество жидкости, которую вы теряете, когда потеете. Это не только сохраняет ваше тело гидратированным, но и может предотвратить тепловые заболевания. Не менее важно (но часто упускают из виду) потребление достаточного количества жидкости в холодных и влажных условиях.
Человеческое тело работает намного более эффективно (включая нагрев и охлаждение) при правильном увлажнении. Недостаточное потребление воды в первую очередь сказывается на работе мозга, что может стать очень опасным (особенно в экстремальных условиях). Купите бутылку размером с водную цель. Купите бутылку с водой, в которой будет то количество воды, которое вы хотите пить каждый день. Старайтесь пить воду медленно в течение дня. Если вы не выпили все это, не пытайтесь выпить в конце дня. Это позволит вам легко увидеть, сколько воды вы потребляете.
Совет: травяной чай, сельтерская вода и суповой бульон могут считаться частью ежедневного потребления воды. Сделайте освежающую ароматизированную воду, наполнив кувшин фильтрованной или водопроводной водой, а затем добавив несколько ломтиков цитрусовых или чайный шарик с травами, такими как мята перечная. Охладите на 4-8 часов. Удалите кусочки фруктов или зелень, чтобы аромат не стал слишком сильным.
Убедитесь, что у вас всегда есть стакан воды перед каждым приемом пищи, вы будете удовлетворены меньшим количеством еды. Если у вас прозрачная моча, вы пьете достаточно воды.
Предупреждение: увеличение количества потребляемой воды может привести к тому, что вам придется вставать посреди ночи, чтобы сходить в ванную. Чтобы избежать этого, вы можете прекратить пить воду за несколько часов до сна. Если вы живете в месте с большим количеством тепла (например, в Аризоне), вам придется пить больше воды.
Если вы планируете выполнять тяжелые продолжительные упражнения, не забудьте чередовать спортивные напитки с обычной водой, чтобы поддерживать баланс электролитов.