Сколько литров воды надо выпивать в день: Сколько нужно пить воды в день? Мифы и правда о воде

Водный кодекс: сколько стаканов воды в день на самом деле нужно выпивать?

Питание

По поводу потребления воды существует слишком много мнений! Одни эксперты в области здоровья рекомендуют выпивать 8 стаканов по 8 унций (250 мл), что равняется примерно 2 литрам в день. Правило 8×8 очень просто запомнить, правда, оно уже давно развенчано. Другие уверены в том, что пить воду нужно только тогда, когда вы чувствуете жажду – но и это не совсем так. Разбираемся, где тут правда. 

Сколько все же воды нужно пить? Рассчитываем свою норму

Роспотребнадзор рекомендует ежедневно выпивать объем жидкости равный 2–4% от массы тела человека. Например, если вы весите 60 кг, то вам положено 1,2 до 2,4 литров воды в день. Национальные академии наук, инженерии и медицины США советуют 2,7 литров в день для женщин и 3,7 литров в день для мужчин. Этот объем включает в себя жидкость из воды, напитки вроде чая и сока, а также жидкость из еды – в среднем вы получаете 20% нормы воды из того, что едите.

Как и в большинстве случаев, в итоге все зависит от конкретного человека. На то, сколько именно вам нужно стаканов воды в день, влияют следующие факторы: 

• Место жительства. Вам нужно больше воды, если вы находитесь в жаркой, влажной или сухой местности, в горах или местах, расположенных на большой высоте. 
• Питание. Если вы пьете много кофе, то вы можете терять больше воды из-за учащенного мочеиспускания. Вероятно, вам также потребуется больше пить, если вы едите много соленых, острых или сладких продуктов. Или если в вашем рационе мало пищи с высоким содержанием воды – свежих и приготовленных фруктов и овощей.
• Температура и время года. Из-за выделения пота в теплые месяцы воды требуется больше, чем во время холодов. Замечаете повышенное потоотделение – пейте больше воды. 
• Физическая активность. Если вы активны в течение дня, много ходите или стоите, вам нужно больше воды, чем тому, кто проводит день, сидя за столом. Если в вашем графике есть тренировки, интенсивные физические нагрузки, вам жизненно необходимо восполнять потерю жидкости.  Спортсмены, выполняющие длительные, интенсивные упражнения, также могут нуждаться в пополнении электролитов, такие как натрий и другие минералы, наряду с водой.
• Состояние здоровья. Если у вас инфекционная заболевание или жар, если вы теряете жидкость через рвоту или диарею, вам нужно пить еще больше воды, чем когда вы здоровы. 
• Беременность и грудное вскармливание. Если вы беременны, или кормите грудью, ваше тело работает как минимум за двоих. Важно не допускать обезвоживания организма. 
• Возраст. Механизм возникновения жажды может начать давать сбои с возрастом. Исследования показывают, что люди старше 65 лет подвергаются более высокому риску обезвоживания и должны более сознательно следить за своим потреблением воды.

Влияет ли потребление воды на уровень энергии и работу мозга?

Существует много исследований, подтверждающих это: например, одно из них показало, что потеря жидкости на 1,36% после физических нагрузок у женщин ухудшает настроение и концентрацию внимания, а также возрастает частота головных болей. Другое исследование, которое проводилось в Китае, выявило, что длительная обезвоженность заметно влияет на внимание, сосредоточенность, скорость реакции и краткосрочную память.

Даже легкое обезвоживание может снизить вашу работоспособность. Клиническое исследование, в котором приняли участие здоровые пожилые люди, показало, что потеря воды всего лишь на 1% приводит к снижению мышечной силы и выносливости в их организмах. Потеря 1% массы тела может выглядеть не настолько большой, но это значительно для потери воды из организма. Обычно это случается, когда вы много потеете, или находитесь в очень теплой комнате и не пьете достаточно жидкости.

Помогает ли сбросить вес потребление большого количества воды?

Согласно исследованию , опубликованному в 2013 году, увеличенное потребление воды действительно соотносится со снижением массы. Другое исследование выявило связь хронического обезвоживания с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Согласно данным, опубликованным в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, употребление воды в количестве 68 унций (2 литра) в день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции, или более ускоренного метаболизма. Число было нарастающим, но со временем оно могло возрасти до данного значения.

Вода примерно за полчаса до еды уменьшит количество калорий, которые мы в конечном итоге употребим. Это может произойти потому, что тело легко принимает жажду за голод.

Одно исследование показало, что люди, которые пили 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 44% веса больше, чем те, кто не пил воду перед едой. В целом, кажется, что потребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может дать толчок в управлении аппетитом и поддержании здорового веса тела, особенно в сочетании со здоровым планом питания. Правда, от воды во время еды лучше отказаться, и вот почему.

---

Ученые также отмечают, что питьевой режим положительно влияет на увлажненность кожи. Хотя для большей ясности в этом вопросе необходимы дополнительные исследования.

Стоит ли полагаться на жажду?

Поддержание водного баланса крайне важно для выживания – по этой причине тело имеет сложную систему контроля того, когда и сколько вы пьете.

Когда общее содержание воды опускается ниже определенного уровня, возникает жажда. Это тщательно уравновешивается механизмами, подобными дыханию — вам не нужно сознательно думать об этом. Ваше тело знает, как сбалансировать свой уровень воды и когда дать вам сигнал пить больше.

Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, не совсем оптимально полагаться только на него. Ведь когда возникает жажда, вы уже можете чувствовать последствия недостаточного потребления воды – например, усталость или головные боли. Полезным ориентиром для того, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете, может быть цвет мочи — она должна быть бледной и прозрачной.

В конце концов, никто не может ответить точно, сколько воды вам нужно. Это зависит от многих факторов. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего работает именно для вас. Некоторые люди чувствуют себя лучше, потребляя больше воды, чем обычно, в то время как других это приводит лишь к более частым походам в туалет.

Итак, вот самые легко осуществимые и разумные принципы:

• Пейте достаточно часто в течение дня, чтобы моча была прозрачной и бледной.
• Хотите пить – пейте. Во время физических упражнений и высокой температуры, а также по другим указанным выше показаниям, пейте достаточно воды, чтобы компенсировать потерянную жидкость. Вот и все!

Источник: Healthline.com. Перевод Карины Сиразетдиновой. 

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 17 ноября, 2020

Баланс: сколько воды нам нужно на самом деле?

19 августа 2021

1 комментарий

Мы постоянно слышим о том, что нужно пить не меньше 2-х литров воды в день. Также существует мнение, что все такие советы — мифы, не имеющие научного подтверждения.

Откуда взялось правило о 2 литрах воды?

В 1945 году американская комиссия по вопросам питания опубликовала рекомендации, где говорилось о том, что взрослому человеку в среднем нужно выпивать 2,5 л воды в день. Правда, дальше в статье было уточнение, что большинство этого количества содержится в пище.

Также в книге-бестселлере нутрициолога Маргарет Маквильямс рекомендовалось выпивать от шести до восьми стаканов воды в день. Однако автор все же включала в это количество не только воду, но и фрукты, овощи и другие напитки. Но, в массах закрепилась информация только о восьми стаканах.

Зато в ВОЗ нет никаких конкретных рекомендаций касательно питьевого режима. Все зависит от массы тела, уровня физической активности, состояния здоровья и условий, в которых находится человек. Так, потребность в количестве воды растет на большой высоте над уровнем моря, в жарком климате, при серьезных физических нагрузках, грудном вскармливании и тому подобное.

Но «2,5 литра» проще, чем «все индивидуально».

 

Сколько воды нам нужно на самом деле?

Существует несколько формул расчета дневной нормы воды. Одна из самых популярных — умножение 30-45 мл воды на 1 кг массы тела. Важное уточнение: так рассчитывается количество необходимой ЖИДКОСТИ. Это не всегда вода. Также сюда входят супы, молоко, соки, фрукты и тому подобное. Акцент всегда делают на воду из-за того, что она доступна и не содержит калорий и примесей.

При этом возраст и пол не играют никакой роли для расчета. Важно принимать во внимание климат, окружающую среду и объем физической нагрузки. Даже зимой, если носишь слишком теплую куртку, тебе понадобится лишний стакан воды.

 

Когда пить воду?

Утром натощак, сразу после пробуждения, выпивай 200 мл воды комнатной температуры (можно добавить ломтик лимона). Таким образом, ты запустишь организм после сна. Через полчаса можно спокойно выпить чашечку кофе и полноценно позавтракать, ведь вода уже подготовила пищеварительную систему.

Стакан воды за 30 мин до приема пищи нежно готовит желудок к обеду или ужину и предотвращает переедание. А вот запивать пищу и пить воду сразу после этого — не рекомендуется. Вода выводит пищеварительные ферменты и растворяет желудочный сок, что замедляет весь процесс.

Во время занятий спортом нельзя пить много воды. Однако не пить воду вообще, тоже не рекомендуется. Лучшим вариантом будет взвеситься до и после тренировки. Разница составит от 300 до 1000 г. Вот эту разницу и нужно пополнять во время тренировки.

В очень жаркую погоду выпивай 0,5-1 стакану воды каждые 15-20 мин, особенно, если находишься на улице. Такие частые приемы воды в короткие промежутки времени более эффективны, чем пить редко в большом количестве.

 

Какие первые признаки обезвоживания?

При потере 2% объема жидкости от массы тела, мы чувствуем сильную жажду, при потере 10% — головокружение и галлюцинации, 12% — весомая причина для срочной госпитализации, ведь потеря 20% воды будет летальной. К счастью, в условиях современной городской жизни серьезное обезвоживание случается крайне редко.

Лучше всего об обезвоживании сигнализирует наш организм с помощью ощущения жажды. Все просто — если нехватки воды нет, пить ты не хочешь.

Также об обезвоживании может сигнализировать цвет мочи. В нормальном состоянии она почти прозрачная или соломенно-золотистая. При первых признаках обезвоживания она темнеет.

Зимой постоянное отопление сильно сушит воздух и делает его похожим на воздух пустыни. Когда он становится слишком сухим, одежда и предметы начинают накапливать статическое электричество. Поэтому, если твой свитер начал «искрить» и бить током — прогуляйся к кулеру. Свитер это не спасет, а тебе поможет избежать обезвоживания.

 

Что произойдет, если пить много воды?

Если превысить дневную норму воды, на самом деле не произойдет ничего страшного — избыток просто выведется из организма естественным путем. И дополнительные два литра воды точно не помогут вымыть токсины и стимулировать работу почек.

Почки постоянно фильтруют кровь, пропуская через себя около 180 литров ежедневно. Поэтому дополнительные 2 литра воды — слишком незначительный объем.

Поделиться

Поделится

Поделится

Спасибо

Ответить

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Выпивать 3 литра воды в день: преимущества и недостатки

Ни для кого не секрет, что вода жизненно важна для вашего здоровья.

На самом деле вода составляет 45–75% массы тела и играет ключевую роль в здоровье сердца, контроле веса, физической работоспособности и работе мозга (1).

Исследования показывают, что увеличение потребления воды может принести много пользы для здоровья (2).

Тем не менее, количество воды, которое вам нужно, является предметом споров, а чрезмерное употребление может нанести вред вашему здоровью.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки употребления 3 литров (100 унций) воды в день.

Поддержание водного баланса невероятно важно, так как вода необходима для множества процессов в организме и играет центральную роль практически во всех аспектах здоровья и хорошего самочувствия.

В частности, эта жидкость помогает регулировать температуру тела, транспортировать питательные вещества, поддерживать работу мозга и повышать физическую работоспособность (3).

Недостаточное потребление воды может быть вредным, потенциально вызывая побочные эффекты, такие как тошнота, усталость, запор, головные боли и головокружение (4).

Таким образом, выпивая 3 литра (100 унций) воды в день, вы можете удовлетворить потребность в жидкости для поддержания здоровья.

резюме

Употребление достаточного количества воды важно для многих аспектов здоровья, включая температуру тела, перенос питательных веществ и работу мозга.

Увеличение потребления воды может способствовать снижению веса.

Питьевая вода непосредственно перед едой может быть особенно полезной, так как она способствует ощущению сытости и снижает аппетит.

Одно исследование с участием 24 человек показало, что употребление 500 мл (17 унций) воды перед завтраком снижает количество потребляемых калорий на 13% (5).

Аналогичным образом, небольшое 12-недельное исследование показало, что употребление 500 мл (17 унций) воды перед каждым приемом пищи в рамках низкокалорийной диеты увеличивает потерю веса на 44% по сравнению с контрольной группой (6).

Питьевая вода также может временно повысить ваш метаболизм, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

В небольшом исследовании с участием 16 человек употребление 500 мл (17 унций) воды временно повышало метаболизм на 24% в течение 1 часа, что может способствовать снижению веса (7).

резюме

Вода может помочь вам почувствовать себя сытым и временно увеличить ваш метаболизм, что может способствовать снижению веса.

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества воды может помочь сохранить эластичность и гладкость кожи.

Например, месячное исследование с участием 49 человек показало, что увеличение потребления воды на 2 литра (67 унций) в день улучшает увлажнение кожи, особенно у тех, кто обычно выпивал менее 3,2 литра (108 унций) воды в день (8) .

Другое исследование с участием 40 пожилых людей связало более высокое потребление жидкости с повышенным увлажнением кожи и pH поверхности кожи (9).

pH кожи играет неотъемлемую роль в поддержании кожного барьера, что может влиять на риск возникновения определенных кожных заболеваний (10).

Кроме того, обзор шести исследований показал, что увеличение потребления воды уменьшает сухость и шероховатость, повышает эластичность кожи и улучшает ее увлажнение (11).

Краткий обзор

Потребление большего количества воды может способствовать здоровью кожи, увеличивая увлажнение и эластичность, уменьшая шероховатость и сухость.

Потребление большего количества воды также может принести ряд других преимуществ, в том числе:

• Повышение регулярности. Многочисленные исследования связывают низкое потребление воды с повышенным риском запоров. Таким образом, употребление большего количества воды может способствовать дефекации (12).
• Профилактика камней в почках. Один обзор девяти исследований связал более высокое потребление жидкости с более низким риском образования камней в почках (13).
• Средство от головной боли. Исследования показывают, что употребление большего количества воды может облегчить головные боли, вызванные обезвоживанием или потерей жидкости (14, 15).
• Улучшение настроения. Согласно одному обзору, увеличение потребления воды может улучшить работу мозга и улучшить настроение, особенно у детей и пожилых людей (16).
• Повышение спортивных способностей. В то время как обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность, замена жидкости после физической активности может повысить выносливость и уменьшить повреждение ДНК, вызванное физической нагрузкой (17).

резюме

Потребление 3 литров (100 унций) воды в день может улучшить работу кишечника, предотвратить образование камней в почках, облегчить головные боли, улучшить настроение и повысить физическую работоспособность.

Хотя употребление большего количества воды может помочь вашему здоровью, 3 литра (100 унций) может не подойти всем.

В настоящее время не существует официальных рекомендаций по приему только простой воды. Необходимое количество зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол и уровень активности (18).

Тем не менее, существуют рекомендации по общему потреблению воды, которое включает воду, потребляемую вместе со всеми продуктами питания и напитками, такими как простая вода, фрукты и овощи.

Общее суточное потребление около 2,7 литров (91 унция) для женщин и 3,7 литров (125 унций) для мужчин может удовлетворить потребности большинства взрослых (19).

В зависимости от других продуктов и напитков, которые вы употребляете, вам может не понадобиться выпивать 3 литра (100 унций) воды в день для удовлетворения ваших потребностей в жидкости.

Просто прислушиваться к своему телу и пить, когда вы чувствуете жажду, — это один из лучших способов избежать обезвоживания. На самом деле, большинство людей могут удовлетворить свои повседневные потребности, выпивая воду, когда испытывают жажду (19).).

Примечательно, что некоторым людям, например, спортсменам и работникам физического труда, может потребоваться более 3 литров (100 унций) воды в день (20).

Чрезмерное употребление воды может быть опасным

Имейте в виду, что чрезмерное потребление воды может быть опасным.

Чрезмерное употребление алкоголя может нарушить баланс электролитов в организме, что приведет к гипонатриемии или низкому уровню натрия в крови (21).

Симптомы гипонатриемии включают слабость, спутанность сознания, тошноту, рвоту и — в тяжелых случаях — даже смерть (22).

Хотя ваши почки могут выделять до 20–28 литров (4,5–6 галлонов) воды в день, они могут обрабатывать только 800–1000 мл (27–34 унции) воды в час (23).

По этой причине важно распределять потребление воды в течение дня, а не выпивать ее всю за один присест. Кроме того, обязательно прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом корректируйте потребление воды, если вы плохо себя чувствуете.

резюме

Потребность в воде зависит от множества факторов. Поскольку употребление слишком большого количества воды может нарушить электролитный баланс вашего организма и привести к гипонатриемии, 3 литра (100 унций) могут быть слишком большими для некоторых людей.

Увеличение потребления воды может принести много пользы для здоровья, особенно для снижения веса и здоровья кожи.

Хотя употребление 3 литров (100 унций) в день может помочь вам удовлетворить ваши потребности, это необходимо не всем. На самом деле пить слишком много воды может быть опасно.

Чтобы избежать обезвоживания, пейте, когда испытываете жажду, и всегда прислушивайтесь к своему организму.

Выпивание 3 литров воды в день: преимущества и недостатки

Ни для кого не секрет, что вода жизненно важна для вашего здоровья.

На самом деле вода составляет 45–75% массы тела и играет ключевую роль в здоровье сердца, контроле веса, физической работоспособности и работе мозга (1).

Исследования показывают, что увеличение потребления воды может принести много пользы для здоровья (2).

Тем не менее, количество воды, которое вам нужно, является предметом споров, а чрезмерное употребление может нанести вред вашему здоровью.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки употребления 3 литров (100 унций) воды в день.

Поддержание водного баланса невероятно важно, так как вода необходима для множества процессов в организме и играет центральную роль практически во всех аспектах здоровья и хорошего самочувствия.

В частности, эта жидкость помогает регулировать температуру тела, транспортировать питательные вещества, поддерживать работу мозга и повышать физическую работоспособность (3).

Недостаточное потребление воды может быть вредным, потенциально вызывая побочные эффекты, такие как тошнота, усталость, запор, головные боли и головокружение (4).

Таким образом, выпивая 3 литра (100 унций) воды в день, вы можете удовлетворить потребность в жидкости для поддержания здоровья.

резюме

Употребление достаточного количества воды важно для многих аспектов здоровья, включая температуру тела, перенос питательных веществ и работу мозга.

Увеличение потребления воды может способствовать снижению веса.

Питьевая вода непосредственно перед едой может быть особенно полезной, так как она способствует ощущению сытости и снижает аппетит.

Одно исследование с участием 24 человек показало, что употребление 500 мл (17 унций) воды перед завтраком снижает количество потребляемых калорий на 13% (5).

Аналогичным образом, небольшое 12-недельное исследование показало, что употребление 500 мл (17 унций) воды перед каждым приемом пищи в рамках низкокалорийной диеты увеличивает потерю веса на 44% по сравнению с контрольной группой (6).

Питьевая вода также может временно повысить ваш метаболизм, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

В небольшом исследовании с участием 16 человек употребление 500 мл (17 унций) воды временно повышало метаболизм на 24% в течение 1 часа, что может способствовать снижению веса (7).

резюме

Вода может помочь вам почувствовать себя сытым и временно увеличить ваш метаболизм, что может способствовать снижению веса.

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества воды может помочь сохранить эластичность и гладкость кожи.

Например, месячное исследование с участием 49 человек показало, что увеличение потребления воды на 2 литра (67 унций) в день улучшает увлажнение кожи, особенно у тех, кто обычно выпивал менее 3,2 литра (108 унций) воды в день (8) .

Другое исследование с участием 40 пожилых людей связало более высокое потребление жидкости с повышенным увлажнением кожи и рН поверхности кожи (9).

pH кожи играет неотъемлемую роль в поддержании кожного барьера, что может влиять на риск возникновения определенных кожных заболеваний (10).

Кроме того, обзор шести исследований показал, что увеличение потребления воды уменьшает сухость и шероховатость, повышает эластичность кожи и улучшает ее увлажнение (11).

Краткий обзор

Потребление большего количества воды может способствовать здоровью кожи, увеличивая увлажнение и эластичность, уменьшая шероховатость и сухость.

Потребление большего количества воды также может принести ряд других преимуществ, в том числе:

• Повышение регулярности. Многочисленные исследования связывают низкое потребление воды с повышенным риском запоров. Таким образом, употребление большего количества воды может способствовать дефекации (12).
• Профилактика камней в почках. Один обзор девяти исследований связал более высокое потребление жидкости с более низким риском образования камней в почках (13).
• Средство от головной боли. Исследования показывают, что употребление большего количества воды может облегчить головные боли, вызванные обезвоживанием или потерей жидкости (14, 15).
• Улучшение настроения. Согласно одному обзору, увеличение потребления воды может улучшить работу мозга и улучшить настроение, особенно у детей и пожилых людей (16).
• Повышение спортивных способностей. В то время как обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность, замена жидкости после физической активности может повысить выносливость и уменьшить повреждение ДНК, вызванное физической нагрузкой (17).

резюме

Потребление 3 литров (100 унций) воды в день может улучшить работу кишечника, предотвратить образование камней в почках, облегчить головные боли, улучшить настроение и повысить физическую работоспособность.

Хотя употребление большего количества воды может помочь вашему здоровью, 3 литра (100 унций) может не подойти всем.

В настоящее время не существует официальных рекомендаций по приему только простой воды. Необходимое количество зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол и уровень активности (18).

Тем не менее, существуют рекомендации по общему потреблению воды, которое включает воду, потребляемую вместе со всеми продуктами питания и напитками, такими как простая вода, фрукты и овощи.

Общее суточное потребление около 2,7 литров (91 унция) для женщин и 3,7 литров (125 унций) для мужчин может удовлетворить потребности большинства взрослых (19).

В зависимости от других продуктов и напитков, которые вы употребляете, вам может не понадобиться выпивать 3 литра (100 унций) воды в день для удовлетворения ваших потребностей в жидкости.

Просто прислушиваться к своему телу и пить, когда вы чувствуете жажду, — это один из лучших способов избежать обезвоживания. На самом деле, большинство людей могут удовлетворить свои повседневные потребности, выпивая воду, когда испытывают жажду (19).).

Примечательно, что некоторым людям, например, спортсменам и работникам физического труда, может потребоваться более 3 литров (100 унций) воды в день (20).

Чрезмерное употребление воды может быть опасным

Имейте в виду, что чрезмерное потребление воды может быть опасным.

Чрезмерное употребление алкоголя может нарушить баланс электролитов в организме, что приведет к гипонатриемии или низкому уровню натрия в крови (21).

Симптомы гипонатриемии включают слабость, спутанность сознания, тошноту, рвоту и — в тяжелых случаях — даже смерть (22).

Хотя ваши почки могут выделять до 20–28 литров (4,5–6 галлонов) воды в день, они могут обрабатывать только 800–1000 мл (27–34 унции) воды в час (23).

По этой причине важно распределять потребление воды в течение дня, а не выпивать ее всю за один присест. Кроме того, обязательно прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом корректируйте потребление воды, если вы плохо себя чувствуете.