Прыжки в длину с места и с разбега
“Разбег, толчок — и стыдно подниматься…” Героем этой шутливой песни Высоцкого был прыгун в высоту. Сегодняшний выпуск “Азбуки” тоже о прыгунах, но не о высотниках. Совсем скоро по результатам выполнения нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса “Готов к труду и обороне” официально будут определять уровень физической подготовленности населения. И мы решили предложить читателям своего рода ГТО-шпаргалку — практические советы профессионалов. Продемонстрировать правильную технику выполнения двух нормативов комплекса ГТО — прыжков в длину с места и с разбега — мы попросили члена легкоатлетической сборной Красноярского края Дмитрия Торгонского, а прокомментировать эти практические показы согласился директор по спортивной и организационно-аналитической работе Академии летних видов спорта Дмитрий Похабов.
С места
— Как и при любых других упражнениях, перед выполнением прыжков в длину с места необходима предварительная разминка, — подчёркивает Дмитрий Похабов. — При таком прыжке задействованы не только ноги, но и другие группы мышц — спины, плечевого пояса, рук, которыми прыгун выполняет мах. Поэтому их разминка позволит атлету наиболее полноценно подготовиться к выполнению норматива.
А обязательным предварительным упражнением при такой разминке, как пояснил наш комментатор, должен стать бег, который затем следует дополнить различными ускорениями, приседаниями, прыжками на месте, подскоками.
Один из главных советов: готовясь к прыжку, правильно разместите стопы.
— Многие, а особенно часто эту ошибку допускают девочки, стараются поставить их вместе, — поясняет Дмитрий Похабов. — Это делает отталкивание очень неудобным. Не лучшим вариантом является и предстартовое положение стоп — пятки вместе носки врозь. Стопы правильнее разместить параллельно, на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Впрочем кому-то может быть более удобен и другой вариант, который можно назвать немножко скосолапленным — носками вовнутрь.
Ещё один практический совет касается техники выполнения самого прыжка.
— Обратите внимание, как у прыгуна при этом должны работать спина, руки, — акцентирует внимание Дмитрий Похабов. — Сначала он как бы устремляет центр тяжести своего тела вперёд, а затем выполняет отталкивание с мощным махом руками: вперёд и вверх. Учитывая, что и руки имеют определённый вес, это позволяет не просто оттолкнуться ногами, но и ещё использовать инерцию каждой части тела, в том числе и рук. Выбрасываемые вперёд, они как раз и придают дополнительную инерцию, увеличивают дальность прыжка.
Очень важна и техника приземления. Его необходимо выполнять, приземляясь не на прямые ноги, а на согнутые. Это позволит не только самортизировать приземление, но и также увеличить дальность прыжка.
— Ещё один совет: не нужно останавливать тело, если после прыжка инерция продолжает толкать вас вперёд, — убеждает наш комментатор. — В этом случае разумнее завершить приземление, выставив вперёд руки, и опереться на них — это допускается.
С разбега
Норматив по прыжкам в длину с разбега выполняется в специально предназначенном для прыжков секторе — яме, заполненной песком. Технику этого прыжка можно разделить на четыре стадии: разбег, отталкивание, полёт и приземление.
— Главное в таких прыжках — максимально использовать скорость, набранную при разбеге, — говорит Дмитрий Похабов.
И с этим утверждением сложно спорить: практика убеждает, что лучшие результаты в прыжках в длину с разбега показывают легкоатлеты, которые обладают не только крепкими ногами, мышцами плечевого пояса, спины, но и отменными скоростными данными — хорошие спринтеры.
— Выполняя разбег, не стремитесь сразу же максимально быстро стартовать, — остерегает наш комментатор-практик. — Не имея специальной подготовки, вы рискуете при таком разбеге растратить первоначально набранную скорость. Максимальное ускорение следует набрать уже непосредственно перед планкой для отталкивания — тогда оно оправдается. Ещё один совет: при завершении разбега не удлиняйте последний шаг перед отталкиванием. Он, наоборот, должен стать короче. Это позволит как бы приподнять центр тяжести тела при прыжковом отталкивании и обязательно увеличит дальность полёта прыгуна.
Отталкивание в прыжках с разбега выполняется одной ногой, но придать дополнительный импульс способно и дополнительное маховое движение второй, не отталкивающей ногой.
— Ошибкой многих ребят является то, что, отталкиваясь, они стремятся прыгнуть именно в длину, — подчёркивает Дмитрий Похабов. — Считают, что низкий отрыв способствует увеличению дальности их полёта. Это неверно, такая техника лишь отнимает сантиметры у прыгуна. А чтобы эти сантиметры прибавились, прыжок должен выполняться по траектории вперёд и вверх.
Остаётся добавить, что, как и в прыжках в длину с места, для выполнения этого норматива также предоставляется три попытки. В зачёт идёт лучший из показанных результатов.
— Чтобы повысить свой физический уровень, необходимо налегать на самые разные упражнения, — убеждает наш практик-прыгун Дмитрий Торгонский. — Развитие должно быть гармоничным, а для этого подходят любые подвижные развивающие занятия — от футбола, хоккея, бега до плавания. Недаром ведь у тех же пловцов занятия не ограничиваются заплывами на водной дорожке, обязательно существуют ещё и “сухие” тренировки в спортзале, которые дополнительно развивают быстроту, гибкость, повышают выносливость. А что касается освоения техники прыжков, выполнения нормативов ГТО, эти занятия должны стать системными. Хотя бы два раза в неделю необходимо выполнять по 30—50 прыжков разной направленности: в высоту, с одной ноги, с двух, прыжки с места, скачки. Уверяю, что такие систематические занятия очень многое добавят.
Необходимое послесловие
— Понятно, что комплекс ГТО предназначен не для спортсменов, для которых это всего лишь обычные нормативы по общефизической подготовке, даже ниже среднего, а для людей, которые профессиональным спортом не занимаются, — резюмирует Дмитрий Похабов. Для этой категории нормативы ГТО — наглядный показатель их физического развития. Золотой знак ГТО подтвердит хороший уровень работоспособности человека, его готовность к повседневным жизненным нагрузкам. Но если кто-то не сможет выполнить нормативы даже на бронзовый значок, это уже будет означать, что нужно срочно заняться собой, своей физической формой. Уверен, что нормативы комплекса ГТО станут для каждого не только проверкой собственных сил, но у многих ещё и разбудят желание, потребность к регулярным тренировкам. Справившись с нормативами комплекса, такие люди обязательно будут искать продолжения, и их дальнейшими успехами станут уже по-настоящему спортивные разряды. Не сомневаюсь, что ГТО обязательно даст возможность привлечь большое количество людей — взрослых, школьников — к регулярным спортивным занятиям.
Время | Деятельность учителя | Деятельность учащихся | Ожидаемый результат | Организационный этап урока | 1 мин. | Построение учащихся шеренгу. Проверка готовности учащихся к уроку. Обратить внимание на внешний вид. Мотивация учащихся на изучение данной темы, внутренняя готовность, психологическая организация внимания. | Приветствие учителя. | Готовность к уроку. Выраженная волевая направленность уч-ся к восприятию материала | Подготовительная часть урока | 11 минут | Сообщение цели, темы, задач урока, показ его практической значимости Отработка строевых упражнений | Ставят себе цель: знать, уметь, применять. Выполнение поворотов на месте (на — право, на –лево, кругом) | Активность познавательной деятельности на последующих этапах, вариативность восприятия и осмысление нового материала. | Разминка
Следить за дыханием и пульсом, обратить внимание на ослабленных детей
Обратить внимание на осанку и дыхание
Обратить внимание на правильность выполнения
Обратить внимание на технику безопасности и правильность выполнения упражнения | Упражнение выполняют в ходьбе по кругу Выполняют бег по кругу с соблюдением дистанции Упражнение выполняют в ходьбе по кругу (на восстановление дыхания руки через стороны вверх вдох через нос выдох через рот с наклоном вперед) Упражнение выполняют (расчет на 1,2,3 по команде учителя выполняют перестроение и размыкание) * * * * * * *,
| Выполняют правильное дыхание при беге. Следят за правильной осанкой Правильность выполнения движения Соблюдение техники безопасности, правильное выполнение | Специальная подготовка | 5 мин. | Обратить внимание, чтобы во время обучения мячом не играли Передача мяча в шеренгах только по свистку. Показ и объяснение учителя, учащиеся выполняют упражнение по очереди | Перестроение из одной шеренги в две шеренги лицом к друг другу * * * * * * * Мячи в правой руке на поясе
| Правильное выполнение задания учителя Подбрасывают мяч прямо над головой. Мяч не касается туловища, ног и пола. | Основная часть | 20мин. | Показ учителем материала урока (использование наглядного примера) Обратить внимание на руки при прыжке в длину с места. Следить за выполнением стойки прыгуна. Следить, как правильно он совершает прыжок и приземляется. Обратить внимание на слабых детей. Выполнить 2-4раза | 1.Стойка прыгуна 2.Работа рук 3.Размах Слабые учащиеся выполняют прыжок в более медленном темпе. 4.Приземление | Правильная стойка прыгуна Законченное движение руками Правильное выполнение упражнения. Приземление | 12 мин. 5-6 мин. | Развитие скоростно — силовых качеств и ловкости. Работа по отделениям заданиям. Объяснение задания, смена занятий по свистку. Обратить внимание на детей с ослабленным здоровьем, соблюдать дозировку. Подвижная игра Игра «Передал – садись!» Учитель делит класс на две команды. По сигналу учителя капитаны бросают мячи игрокам, стоящим первыми. Те, получив мячи, передают их обратно и садятся. Побеждает команда, первой выполнившая задание. | Эстафета.
Инвентарь: для каждой команды – один волейбольный мяч. Подготовка к эстафете: Команды выбирают капитанов. На площадке на расстоянии 3-х метров чертят две параллельные линии: за одной выстраиваются команды, за другой становятся капитаны, каждый лицом к своей команде. У капитанов в руках по волейбольному мячу. Описание эстафеты: По сигналу судьи капитаны выполняют бросок мяча впереди стоящим игрокам в своих командах. Поймав мяч, игрок выполняет бросок обратно капитану, а сам занимает место в конце колонны. Затем капитан бросает мяч второму игроку и, получив его обратно, — третьему и так далее по порядку. Передав мяч капитану, каждый играющий убегает в конец колонны. Броски мяча выполняются произвольным способом (правой или левой рукой от плеча, двумя руками от груди и т.д.) без касания мячом пола. Эстафета заканчивается, когда у стартовой линии окажется тот, кто первым ловил мяч, брошенный капитаном. Примечание: Напоминаем, что в случае потери мяча его должен подобрать тот, КОМУ был брошен мяч (капитан или игрок команды), затем вернуться на свое игровое место и выполнить передачу мяча.
Инвентарь: для каждой команды – один баскетбольный мяч, один обруч. Подготовка к эстафете: Игроки стоят в колонне за стартовой линией. Перед каждой командой на расстоянии 10 метров находится обруч, в котором лежат 1 баскетбольный мяч. В 1-м метре от обруча впереди чертится линия. Описание эстафеты: По сигналу судьи первый участник каждой команды принимает положение «упор сидя сзади» («крабик»). По сигналу судьи первый участник каждой команды начинает движение ногами вперед «доходит» до линии перед обручем поднимется, берет баскетбольный мяч и в обратном направлении возвращается к команде и передает мяч в руки следующему участнику. Второй участник бежит с мячом кладет мяч в обруч, оббегает обруч, подходит к линии принимает и.п.- «крабик» и возвращается к линии старта. После пересечения им линии старта третий участник продолжает эстафету. | Выполняют правильно упражнения Следить за правильностью выполнения содержания правил игры | Заключительная часть | 2 мин | 1.Подведение итогов 2.Оценка деятельности учеников обращение внимания на допущенные ошибки, 3.Домашнее задание | 1.Построение 2.Упражнение на внимание | Повторение упражнения за учителем на счет 1/8 |
Реферат на тему : » Прыжки в длину «
Проект
по физкультуре
на тему : «Прыжки в длину: техника выполнения всех видов»
Подготовила
ученица 11-Б класса
Ровеньковской школы № 9
имени Л.Г.Шевцовой
Кузнецова Юлия
Прыжки в длину: техника выполнения всех видов
Прыжки в длину входят в дисциплинарную программу легкоатлетов и соревновательную программу у мужчин и женщин, представленную на Олимпийских играх.
История возникновения и развития Прыжки на длинные дистанции были включены в программу Олимпийских игр ещё в античные времена. Первые упоминания о них содержатся в сведениях о ХVIII Олимпийских играх, проходивших в 708 году до н. э. Прыжки выполнялись в ходе пятиборья, или пентатлона. Судя по документальным источникам, дошедшим до наших дней, техника, используемая в древние времена, имеет ряд существенных отличий от современной. Так, древние греки прыгали с гантелями в руках. Они мало внимания уделяли дальности прыжка, а больше обращали внимание на стиль. Поэтому о том, на какую длину прыгали участники античных Олимпийских игр, нам достоверно неизвестно. Знаете ли вы? Проводя раскопки древних Альтиса и Олимпии в Греции в 1937–1941 годах, археологи нашли стадион, где было отделено место для прыжков в длину для 20 атлетов. Также были откопаны 2 возвышения: первое — для прыгуна, а второе — для музыканта, который обязательно присутствовал во время состязаний и играл на флейте. Зато описана техника прыжка: спортсмен держал гантели по 1,5–4,5 кг в обеих руках и при отталкивании приводил их в такое положение, чтобы в середине полёта и верхние, и нижние конечности переместились вперёд, практически параллельно друг к другу. Прыжок в длину Перед тем как приземлиться, атлет выбрасывал гантели, заводя руки назад, влияя таким образом на дальность полёта. Приземление происходило в яму с песком длиной 6 м. Различные вариации прыжков спортсмены начали применять с начала XIX века. Именно с этого времени известно об установленных рекордах, а также о противостояниях между именитыми атлетами. Сначала применялась лишь техника прыжка с согнутыми нижними конечностями. Но по мере того, как пришло понимание, что таким способом хорошей дальности полёта добиться нельзя, стали практиковаться другие способы. Сначала — перешагивание до отталкивания, по типу того, как сегодня делаются «ножницы Затем, начиная с 30-х годов ХХ века, распространение получил прыжок с прогибом. Его автором считается финн В. Туулос. Далее в поисках оптимальной техники прыжка человечество пришло к сальто. Но заметив через некоторое время особую травмоопасность этого вида, было принято решение его запретить. Современные спортсмены прыгают 4 способами. Более детально расскажем о них в следующем разделе. Прыжок в длину Техника выполнения видов Все прыжки, независимо от техники, делятся на 4 составляющих: разбег; толчок или отрыв; полёт; приземление. Разбег и отталкивание выполняются примерно одинаково. При разбеге человек старается набрать максимальную скорость, осуществляя беговые шаги (обычно 19–24) на короткой дистанции в 40–50 м, и перестроить тело так, чтобы создать необходимые условия для толчка. Отталкивание совершается в тот момент, когда спортсмен после разбега касается толчковой конечностью планки. Это самая значимая и наименее контролируемая составляющая прыжка. Преимущественно его успешность зависит от того, как точно и правильно были произведены действия, которые предшествовали толчку. Ознакомьтесь с правилами и техникой бега с барьерами. При отталкивании прямая толчковая конечность помещается на планку с перекатом с пятки на полную стопу. После чего осуществляются её сгибание, разгибание в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах и резкое вынесение вперёд. Синхронно с тем, как выносится толчковая конечность, происходит выведение одноименной руки. Вторая рука уходит в сторону и назад. Поведение в полёте может быть разным. Сегодня в спорте применяются 3 способа прыжков с разбега в зависимости от движений в полёте: «Ножницы» (наиболее популярная). «Прогнувшись». «В шаге» или «Согнув ноги» (наиболее простая). Рассмотрим, каковы особенности каждой из этих техник после осуществления разбега и отталкивания, а также как производятся прыжки с места.
Эта техника является наиболее простой и древней. Если человек задумывается о том, как научиться прыжкам на длинные дистанции, то ему придётся начать с изучения данного способа. Технику коротко можно описать следующим образом. После того как спортсмен отталкивается от планки, он принимает положение в шаге. После чего осуществляется опускание маховой ноги, подтягивание к ней толчковой и лёгкий наклон корпуса вперёд. Из этой позы делается выравнивание нижних конечностей в коленях и синхронное отведение верхних конечностей вниз и назад. Прыжок с разбега способом «В шаге» После этого осуществляются подъём, выравнивание и выбрасывание ног с резким отведением рук назад. При соприкосновении с песком прыгун для сохранения равновесия сгибает колени и выводит вперёд руки. Важно! Чтобы освоить наиболее простую технику «согнув колени», следует пройти общую прыжковую подготовку и познакомиться с методикой обучения технике бега на короткие дистанции.
Эта техника более сложная и требует дополнительной подготовки спортсмена. Сегодня она наиболее популярна в женских соревнованиях. Суть её заключается в том, что прыгун после толчка принимает положение «в шаге». Корпус направлен вперёд, толчковая нога — прямая, расположена сзади. Маховая конечность в согнутом состоянии вынесена бедром вперёд, а руки с согнутыми локтями устремлены вверх. После чего маховая конечность опускается вниз, синхронно с толчковой заводится назад. Тело при этом прогибается в пояснице, таз заводится вперёд, а плечи — назад. Следующий этап полёта — сгибание коленей и подведение их к груди. Затем идёт резкое выпрямление нижних конечностей и отведение рук назад. После приземления нижние конечности сгибаются, а руки выводятся вперёд и в стороны.
Сложная техника, выполнение которой требует от прыгуна скорости и силы. Её особенность в том, что в полёте прыгун продолжает совершать беговые движения ногами, словно он бежит по воздуху. Например, если длина прыжка составляет 8 м, то атлету удаётся произвести в воздухе 3,5 шага. Технически это выглядит следующим образом: прыгун после толчка принимает позицию «в шаге», после чего маховая конечность выравнивается и уходит вниз, сгибается в колене и заводится назад. Одновременно делается сгибание в колене и забрасывание вперёд толчковой конечности. После этого толчковая конечность уходит вниз, а одноимённая рука забрасывается вверх и вперёд. Маховая конечность выводится вперёд, а одноимённая рука заводится вперёд и в сторону. Таким образом осуществляется 2 шага. Перед касанием с песком конечности сгибаются и подтягиваются к груди, а затем с усилием выбрасываются вперёд. Прыжок с разбегаА — способом «согнув ноги»; Б — способом «ножницы» С места Чтобы прыгнуть с места, спортсмену необходимо принять исходную позицию: прямая спина, расправленные плечи, прямые руки слегка заведены назад, ступни на уровне плеч, стойка у стартовой полосы. Затем нужно слегка согнуть конечности в коленях. Отталкивание производится следующим образом: Совершить резкое выбрасывание рук. Осуществить подтягивание тазобедренной части конечностей. Распрямить колени. Сделать толчок и оторвать стопы от земли. Читайте подробнее о том, как правильно прыгать в длину с места. Полёт происходит так: Подтянуть колени к груди. Тело выровнять в линию. Руки опустить. Стопы завести вперёд. Приземление: Выбросить руки вперёд. Согнуть колени. Видео: техника выполнения прыжков в длину с места Тройной прыжок предполагает исполнение всех составляющих плюс подпрыгивание. Проще говоря, он осуществляется следующим образом: разбег — отрыв — полёт — приземление — подпрыгивание — отрыв — полёт — приземление — подпрыгивание — отрыв — полёт — приземление. Приземление происходит на ту конечность, которой был совершён толчок от планки.
Прыжки оцениваются по 3 факторам: скорость движения при разбеге; сила толчка; точность приземления. Первые 2 фактора оказывают непосредственное влияние на дальность. Развивая предельную скорость и прилагая максимальную силу при отталкивании, можно добиться хорошего полёта и приземления в наиболее дальней точке. В свою очередь, хорошей скорости и отличного толчка можно добиться тренировками нижних конечностей, в частности наиболее эффективными способами являются приседы с утяжелением и без, прыжки в высоту с утяжелением, прыжки через препятствия и с места, запрыгивания на вертикальные поверхности, бег с рывком на дистанцию 50 м. Также у человека, рассчитывающего далеко прыгать, должен быть оптимальный вес тела. Кроме скорости и отталкивания, на дальность прыжка также оказывает влияние отточенная техника его исполнения. Как увеличить длину прыжка Проще говоря, нужно чётко знать и придерживаться указаний по тому, где должны находиться ноги на каждом этапе прыжка, где руки, где таз и где корпус. Чтобы овладеть правильной техникой, следует выполнять следующие упражнения: Сделать 1 шаг при разбеге и оттолкнуться, выводя таз вперёд и поднимая маховую ногу. Если отталкивание производится правой ногой, то вперёд должна быть вынесена правая рука, а левая отведена назад. Если отталкивание делается левой ногой, то производится выбрасывание левой руки. При разбеге сделать 2–3 шага, приземляясь на маховую конечность. Сделать прыжок «в шаге». Осуществлять прыжки с 2–3 шагов разбега, перепрыгивая горизонтальную планку или другое препятствие высотой 40–60 см. Осуществлять прыжки с 2–3 шагов разбега, доставая коленом, головой, рукой предмет, который висит немного дальше, чем точка толчка. Осуществить пробежку по разбегу с постепенным увеличением скорости. Толчок делать в ходе последнего шага, с усилием выталкивая вперёд таз. Сделать короткий разбег. Оттолкнуться и приземлиться на маховую конечность, а затем сделать пробежку по песку. Принять упор на руках на параллельных брусьях либо повиснуть на перекладине. Делать движения, имитирующие движения нижних конечностей, находящихся в полёте впереди. Прыгать с места на обеих конечностях, подтягивая колени к груди, минуя препятствие. Прыгать с места, отталкиваясь одной конечностью. Производить прыжки после короткого разбега, меняя позиции нижних конечностей в полёте. Прыгать в длину разными способами с невысокой поверхности, осуществляя короткий и средний разбег. Сделав короткий разбег, прыгнуть, приземлившись в заранее намеченное место с выпрямленными ногами, опущенными вниз и отведёнными назад руками. Знаете ли вы? Всемирно известным специалистом по биомеханике Гидеоном Эриэлом с помощью компьютерной программы были рассчитаны границы человеческих возможностей. Расчеты машины показали, что человек может прыгнуть на максимальную длину в 8 м 90 см, при этом нагрузка на его тазобедренные суставы при отталкивании составит 770 кг. Прыгнуть, осуществив короткий разбег, в заранее намеченное место с приземлением на ягодицы. Сделать пробежку в 3–5 шагов и прыгнуть, осуществив приземление на 2 конечности сначала в положение первого «шага», а затем в положение второго «шага». Прыгать различными способами, стараясь развить максимальную скорость непосредственно перед отталкиванием. Перед тем как осуществлять прыжки в длину, необходимо позаботиться о технике безопасности: Проверить, достаточно ли глубоко и хорошо вскопана яма для приземления, а также тщательно ли взрыхлён песок. Проверить, нет ли в песке инородных предметов (стёкол, камней и т. п.), которые могут травмировать прыгуна после приземления. При осуществлении состязаний на стадионах места финиша следует размещать подальше от ямы. Необходимо следить за тем, чтобы посторонние люди не пересекали дорожку, по которой делает разбег спортсмен. Яму для приземления нельзя располагать вблизи стен, опор и т. п. Прыжки осуществлять лишь после проведения разминки. Важно! Совершая прыжки в длину, атлеты часто получают следующие травмы: растяжения и вывихи плеча, ушибы коленей, растяжения подколенных связок. Чтобы их избежать, нужно чётко изучить и правильно выполнять технику прыжков. Нормативы В 2018 году закреплены следующие нормативы ГТО для прыжков с места: Пол и возраст Нормы для получения бронзового значка, см Нормы для получения серебряного значка, см Нормы для получения золотого значка, см Женщины 18–24 лет 170 180 195 Мужчины 18–24 лет 215 230 240 Женщины 25–29 лет 165 175 190 Мужчины 25–29 лет 225 230 240 Женщины 30–34 лет 160 170 185 Мужчины 30–34 лет 220 225 235 Женщины 35–39 лет 150 165 180 Мужчины 35–39 лет 210 215 225 Прыжок в длину Правила соревнований Размеры дорожки, по которой прыгуны разбегаются, должны соответствовать ширине 122–125 см и длине 40 м. Ширина ограничительных линий — 5 см. Величина деревянного бруска для толчка: ширина — 1,98–2,02 см, длина — 121–122 см, толщина — 1 см. Способ установки — в землю, на одном уровне с поверхностью дорожки для разбега. Цвет окрашивания бруска — белый. Удалённость бруска от ямы: в прыжках в длину — 1–3 м, в тройном прыжке: для мужчин — не менее 13 м, для женщин — не менее 11 м. От отдалённого конца ямы: в прыжках в длину — 10 м, в тройном прыжке — не менее 21 м. За окончанием бруска, совпадающим с «линией измерения», нужно установить фиксатор заступа в виде планки, покрытой пластилиновым слоем длиной 121–122 см и шириной 0,98–1,02 см. Если организуются состязания второго плана, то роль фиксатора заступа выполняет полоска увлажнённого песка. Брусок для толчка следует оградить по бокам линиями белого цвета шириной 1 см и длиной 0,5 м каждая. На них, на отрезке 0,1 м от концов бруска, следует установить указатели в виде прямоугольников размерами 20 на 25 см. Их лицевую сторону нужно покрасить в белый цвет с чёрной полосой под углом 45 градусов и расположить в сторону разбега. Ширина ямы, куда прыгун будет приземляться, — 275–300 см.
Состояние песка в яме — увлажнённое, разрыхлённое. Поверхность песка не выступает за уровень дорожки, по которой происходит разбег. Длина прыжка меряется сантиметровой рулеткой по прямому отрезку от точки толчка до начала следа, который прыгун оставил в песке. Результат будет зафиксирован, если прыгун после касания с песком и подъёма отойдёт вперёд либо в сторону. Не засчитается прыжок, если атлет после касания с песком пройдёт в сторону бруска для толчка; приземлится не в границах ямы; произведёт заступ; сделает неправильную смену ног при осуществлении тройного прыжка. Каждый прыгун, участвующий в состязаниях, может совершить 6 попыток, если спортсменов-участников не более 8, и 3 попытки, если в соревнованиях принимает участие больше 8 человек, то есть в ходе квалификационного отбора. На выполнение каждой попытки даётся 60 секунд. В ходе квалификационного отбора отбираются 8 участников с наилучшей результативностью. В ходе основных соревнований они совершают 3 попытки, чтобы выйти в финальную часть. Оценивание спортсменов осуществляет судейская бригада в количестве 3 человек: старший судья, судья-измеритель, секретарь Рекорд Дальность прыжка, см Фамилия, имя спортсмена Страна, которую представлял Дата фиксации Место фиксации Соревнования среди мужчин Мировой (на стадионе) 895 Майк Пауэлл США 30.08.1991 Токио Мировой (в помещении) 879 Карл Льюис США 27.01.1984 Нью-Йорк Олимпийский 890 Боб Бимон США 18.10.1968 Мехико Соревнования среди женщин Мировой (на стадионе) 752 Галина Чистякова СССР 11.06.1998 Ленинград Мировой (в помещении) 737 Хайке Дрехслер ГДР 13.02.1988 Вена Олимпийский 740 Джеки Джойнер США 29.09.1988 Сеул Подводя итоги, хотим отметить, что прыжки на длинную дистанцию — это древняя спортивная дисциплина, виды которой вырабатывались на протяжении нескольких веков. Сегодня применяются 4 способа прыжков с разбега и прыжки с места
Ошибка 404
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 212
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Ошибка в файле /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/core/core2.inc.php (строка 62)
Ошибка в файле /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/index.php (46) :: getPageInfo()
Страницы «uploads» не существует.
Особенности обучения технике выполнения прыжка в длину с разбега
Существует несколько способов прыжка в длину с разбега:
– «ножницы»;
– прогнувшись;
– согнув ноги.
Результат зависит от горизонтальной скорости разбега к моменту постановки ноги на место толчка и вертикальной скорости в отталкивании. На прыжок влияют также угол отталкивания, умение спортсмена сохранить равновесие в полете и вынести ноги дальше вперед во время приземления.
В условиях обычной школы используют наиболее простой способ – согнув ноги.
Начало обучения возможно в любом школьном возрасте при определенном уровне физических качеств. В первую очередь нужно определить для каждого занимающегося толчковую ногу. Для этого ученикам предлагается сделать несколько прыжков с небольшого разбега в прыжковую яму. Место отталкивания не указывается, и ребята, как правило, толкаются сильнейшей ногой. Такой подход к определению толчковой ноги прост и дает достоверный результат. Если же произошла ошибка (что бывает крайне редко) и учение с трудом овладевает техникой прыжка, это становится ясно на первых занятиях. В этом случае после просьбы поменять толчковую ногу все встанет на свои места.
Техника прыжка в длину с разбега включает в себя:
– технику разбега;
– технику отталкивания;
– технику движения в полете или полетной фазы;
– технику приземления.
Разбег в прыжках в длину мало отличается по технике от бега на короткие дистанции: максимальное напряжение работающих мышц в фазе отталкивания чередуется с полным расслаблением их в относительно пассивной фазе полета.
Разбег предлагается сделать лишь тем ученикам, которые овладели техникой отталкивания и приземления. Начиная с 2–4 шагов, разбег доводят до 10–12 шагов, по мере развития физических качеств с возрастом, т. е. с повышением тренированности длина и скорость разбега увеличиваются.
В начале разбега используются два исходных положения: первое – следует поставить одну ногу вперед на контрольную линию, другую назад; второе – слегка согнуть и расставить ноги на 10–15 см, наклонить туловище вперед и опустить руки. Движение начинается «падением».
Начало разбега определяют, выполняя обычные шаги от доски отталкивания в противоположном разбегу направлении. Обычно один беговой шаг равен двум шагам в ходьбе. Во время прыжков возможна незначительная коррекция места начала разбега.
Разбег выполняется с постепенным или быстрым увеличением скорости. Важно, чтобы к моменту отталкивания она была максимальной, туловище находилось в вертикальном положении и прыгун мог без лишнего напряжения перейти к отталкиванию.
Начало обучения прыжкам в длину с разбега – это освоение техники отталкивания и приземления.
Подготовительные упражнения
Выход в шаге
Из положения широкого шага (толчковая нога на месте отталкивания) выполняется активный мах согнутой в колене маховой ногой со сменой положения рук. Важно зафиксировать это положение, стоя высоко на стопе, и многократно его повторять, отводя маховую ногу в исходное положение. Активным должен быть не только мах ногой, но и смена положения рук. Здесь уместно сравнение с боксерским ударом «апперкот».
Выход в шаге с выпрыгиванием вверх
Добавляется выпрыгивание вверх с удержанием положения и приземлением на толчковую ногу. Внимание уделять усилию вверх, а не вперед.
Эти упражнения можно выполнять в зале, без прыжковой ямы.
Выход в шаге с выпрыгиванием вверх и приземлением в прыжковую яму
В полете маховая нога, согнутая в колене, удерживается максимально высоко, толчковую ногу подтягивают к маховой (полет «сидя на стуле»).
Приземляясь, прыгун посылает руки вниз-назад, разгибает ноги в коленных суставах и выносит их как можно дальше вперед. Приземление заканчивается сгибанием ног во всех суставах, наклоном туловища вперед и выходом из ямы или падением в сторону.
Приведенные подготовительные упражнения позволяют приступить к прыжкам в длину с разбега.
Начинающим обучение предлагается выполнить 2–4 беговых шага для разбега с последующим прыжком. При ошибке во время исполнения прыжка необходимо вернуться к подготовительным упражнениям.
Постепенно увеличивая разбег, следить за сохранением активной постановки толчковой ноги на доску отталкивания, приложением усилий в полете, мягким амортизирующим приземлением.
О чем надо помнить при отталкивании:
1. Последний шаг выполняется быстрее, чем все предыдущие. Нога ставится на доску отталкивания очень энергично.
2. Пятка только на миг касается грунта, стопа быстро перекатывается на носок. Затем следует энергичное выпрямление всего тела.
3. Верхняя часть туловища находится в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.
4. Бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии (колено сильно сгибается).
5. Отталкиванию содействуют попеременные маховые движения одной и другой руки (плечи энергично поднимаются).
При приземлении важно следующее:
1. Ноги выносятся далеко вперед, причем они почти выпрямлены, но не напряжены.
2. Как только пятки касаются грунта, ноги мягко сгибаются в коленях. При этом верхняя часть туловища несколько приподнимается, чтобы бедра можно было вынести вперед. Таким образом вес тела перемещается за точку приземления.
3. Таз не должен преждевременно коснуться грунта.
4. Обе ноги приземляются на одинаковом уровне. Точка приземления будет правильной, если после касания ногами грунта прыгун может перемещать тело вперед по прямой линии или же произвести падение в сторону от нее.
5. Вначале руки сильно опущены вниз-назад, а затем, выполняя мах вперед, они содействуют продвижению туловища.
6. Выходить из прыжковой ямы нужно только вперед.
Конспект урока по легкой атлетике для учащихся 6 класса с использованием ИКТ | Физическая культура
Конспект урока по легкой атлетике для учащихся 6 класса с использованием ИКТ
Автор: Оганесян Мэри Сергеевна
Организация: МОУ СОШ№13 г. Зеленокумска Советского района
Населенный пункт: Ставропольский край
Тема: «Закрепление техники прыжков в длину с разбега»
Задачи урока:
- Углубить представления занимающихся об эффективной технике выполнения прыжков длину с разбега и путем использования ИКТ-технологий и мультимедийного сопровождения.
- Содействовать формированию индивидуальной техники выполнения основных элементов прыжка в длину способом «согнув ноги», в том числе, сочетанию разбега с отталкиванием ногой и согласованной работой рук, а также правильному выносу ног в фазе полета и приземлению.
- Содействовать развитию скоростно-силовых и силовых качеств занимающихся при выполнении подводящих упражнений для освоения техники прыжков в длину.
Инвентарь и оборудование: спортивный зал, гимнастические маты, компьютер, проектор, экран, слайды.
План занятия.
Подготовительная часть – 15 минут
- Упражнения в ходьбе и беге -2 мин.
- Общеразвивающие упражнения -8 мин.
- Специальные подготовительные упражнения для подготовки суставно-связочного аппарата к выполнению прыжковой нагрузки – 5 мин.
Основная часть — 25 минут
- Использование ИКТ-технологий для анализа разновидностей прыжков в длину с разбега -3 мин
- Проведение урока по плану: поэтапное решение задач по реализации методики обучения прыжкам (см. таблица Приложение 1).
- Демонстрация слайдов по технике выполнения отдельных фаз прыжков в длину для исправления ошибок в технике движения.
- Совместный со школьниками анализ техники выполнения и назначение специальных упражнений, применяемых в подготовке прыгунов в длину (по Н.Г. Озолину) (слайды с рисунков).
- Выполнение подготовительных и подводящих упражнений для развития физических качеств занимающихся
Заключительная часть – 5.
1. Упражнения на релаксацию, дыхание.
2. Подведение итогов занятия.
3. Домашнее задание: найти в Интернете и других источниках информации наглядный материал для создания слайдов и иных наглядных пособий по различным видам легкой атлетики.
Конспект основной части — урока
Прежде чем приступить к обучению технике прыжка в длину, необходимо пройти хорошую спринтерскую и прыжковую подготовку, которая обеспечит стабильность разбега и умение сочетать его с мощным и быстрым отталкиванием.
Задание 1. Углубить представления занимающихся об эффективной технике выполнения прыжков длину с разбега.
Решается эта задача с помощью краткого рассказа о технике прыжка, объяснения и просмотра с помощью мультимедийного сопровождения фотографий, кинограмм, видеофильмов, плакатов и, наконец, показа техники прыжков в длину с разбега в целом.
Задание 2. Совершенствование техники согласования движений рук и ног при отталкивании с использованием разнообразных подводящих упражнений в следующей последовательности:
— имитация движений ног при отталкивании на месте с активным выведением таза вперед, а в момент окончания отталкивания — подъем колена маховой ноги;
— имитация подъема таза вверх из положения лежа с опорой на пятку ноги о пол;
— имитация сочетания движения рук и ног при отталкивании.
При этом одновременно с махом свободной ногой поднимаются руки вперед — вверх, причем одноименная толчковой ноге рука поднимается выше, обеспечивая равновесие с поднятым бедром маховой ноги;
— то же упражнение, но с отталкиванием с одного шага;
— доставание предмета бедром маховой ноги после имитации отталкивания;
— поточные прыжки в шаге, отталкиваясь толчковой ногой через шаг, затем — через три шага;
— прыжки в шаге через планку или барьер высотой 40—60 см с трех беговых шагов;
— прыжки с 3—5 шагов разбега с запрыгиванием в положении «шага» на возвышение («коня», бревно, стопку матов, возвышения и другие спортивные снаряды и приспособления).
При выполнении перечисленных упражнений необходимо добиться полного выпрямления толчковой ноги и быстрого маха другой ногой вверх. Толчковая нога ставится на место отталкивания ближе проекции ОЦТ на всю стопу или перекатом с пятки на носок.
В момент отталкивания рука, противоположная маховой ноге, должна активно выноситься вперед — вверх и внутрь для удержания прямолинейности полета (слайд 1.).
Слайд 1. Прыжки на возвышение
Задание 3. Закрепление навыка выполнения разбега в сочетании с отталкиванием, подбор индивидуальной длины разбега (с учетом особенностей физической подготовки учащихся и выработки индивидуального стиля выполнения прыжка в длину с разбега )
Средствами для решения этой задачи являются:
— прыжки «в шаге» с различной скоростью движения и приземлением на маховую ногу;
— прыжки в длину с 2—5 шагов разбега с ускоренной и активной постановкой толчковой ноги на место отталкивания;
— пробегание по разбегу 6—10 беговых шагов с обозначением отталкивания;
— прыжки с гимнастического мостика с 5—6 шагов разбега;
— прыжки в шаге с 5—6 шагов разбега через низкий барьер или планку;
— прыжки в длину с короткого и среднего разбега.
При овладении техникой изучаемых упражнений необходимо следить за ускорением ритма на последних шагах разбега, слитностью разбега и отталкивания, а длина последнего шага должна быть несколько короче предыдущего.
Заступ – переступание прыгуном в длину и тройным прыжком ногой бруска для отталкивания.
Задание 4. Совершенствование техники приземления.
Для совершенствования техники обучения приземлению в первую очередь необходимо повторить прыжки с места. При этом следует обратить внимание на подтягивание коленей вперед—вверх и активное выбрасывание ног далеко вперед при приземлении. Для лучшего вынесения ног вперед можно сделать отметку или положить на это место ленту (веревку) и дать задание при приземлении посылать ноги за отметку (слайд 2.).
Слайд 2. Прыжки в длину с места
При обучении приземлению с разбега можно рекомендовать следующие упражнения:
— прыжки в длину с места с активным подтягиванием коленей вперед — вверх и группировкой с опусканием рук вниз;
— прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами или одной ногой с далеким вынесением ног на приземление, прыгая в песок или яму с поролоном;
— прыжки в длину с короткого разбега через планку, барьер или резинку, установленную на высоте 20 —50 см за 0,5 м от места предполагаемого приземления;
— из виса на гимнастической стенке, спиной к ней, махом вперед сделать соскок с приземлением на две ноги на гимнастический мат;
— прыжки в длину с короткого разбега через веревку или резиновую ленту, положенную на предполагаемом месте приземления.
Задание 5. Закрепление техники движения в полете при прыжках в длину с разбега.
способом «согнув ноги»
После овладения техникой главных фаз прыжка (отталкивание, разбег и приземление) можно переходить к обучению способа прыжка, т.е. сохранения определенного, устойчивого положения тела в фазе полета.
Как уже было сказано, самый простейший из способов — прыжок «согнув ноги». После вылета в положении «шага» необходимо выполнить группировку и, подтянув колени к груди, выбросить их вперед.
Для освоения движений в полете применяются упражнения:
— прыжок в «шаге» с 3—5 шагов разбега с приземлением в положение «шага»;
— из положения неглубокого выпада подтянуть сзади расположенную толчковую ногу к впереди стоящей ноге;
— прыжок в «шаге» с 5—7 шагов разбега через две планки (линии) с дальнейшим пролеганием;
— прыжки в длину способом «согнув ноги» с различных по длине разбегов, отталкиваясь от мостика, дорожки перед ямой или бруска;
— имитация вылета в «шаге» и группировка в висе на перекладине.
Задание 6. Закрепить технику целостного выполнения прыжков в длину с разбега способом «согнув ноги».
При обучении технике прыжков в длину в целом необходимо обращать внимание на выполнение ритма последних шагов и более быстрое отталкивание при минимальном снижении горизонтальной скорости, полученной в разбеге. Длина разбега зависит от абсолютной скорости занимающегося, его подготовленности к прыжкам, способности к ускорению в беге. Начало разбега определяется следующим образом:
1) занимающийся становится на доску для отталкивания спиной к яме, одна нога — впереди, сделав быстрый первый шаг сзади стоящей ногой;
2) начинает бег с постепенным наращиванием скорости. На 18—21-м шагах разбега необходимо оттолкнуться вверх. На месте отталкивания преподаватель делает отметку мелом — это место и будет предварительным началом разбега.
После нескольких повторений следует определить точную длину разбега, измерить ее рулеткой или ступнями.
В процессе обучения технике прыжков в длину в целом также выполняются:
— повторное пробегание полного разбега;
— прыжки в длину со среднего и полного разбега избранным способом;
— прыжки в длину с гимнастического мостика с полного разбега.
Задание 7. Совершенствование техники прыжков в длину (для подготовки следующему уроку).
На следующем занятии будет продолжено совершенствование техники выполнения прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги». Поскольку при совершенствовании техники прыжков с разбега решается целый ряд частных задач, необходимо продумать и определить (с учетом своих физических возможностей и допускаемых ошибок), что надо для совершенствования собственной индивидуальной техники. Подготовить обоснованный ответ для обсуждения с тренером в общем разборе результатов самоанализа ошибок и использования собственных возможностей:
1. Повышение скорости разбега.
2. Достижение стабильности разбега на последних шагах.
3. Повышение активности действий в отталкивании и уменьшении упора при постановке толчковой ноги на опору.
4. Достижение равновесия в коленном суставе при увеличении активности плечевого пояса, рук и амплитуды маха ногой в отталкивании.
5. Совершенствование ритма разбега.
Для этого используются следующие упражнения:
— прыжки в длину со среднего и полного разбега;
— выполнение специальных упражнений для совершенствования деталей техники;
— прыжки в длину на результат в условиях тренировки и соревнований.
С использованием компьютера и мультимедийного оборудования демонстрирую слайды для совместного анализа техники выполнения и назначения специальных упражнений, применяемых в подготовке прыгунов в длину (по Н.Г. Озолину) (слайды с рисунков).
Приложение к конспекту урока.
Примерный план обучения технике прыжков в длину с разбега
Типичные ошибки и приемы исправления
|
Задача |
Средство |
Организационно-методическое мероприятие |
Типичная ошибка |
Причина |
Исправление |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
|
1. Ознакомить с техникой прыжков в длину с разбега |
1. Краткий рассказ о технике прыжков в длину с разбега |
Рассказ должен быть образным, интересным и не занимать более |
|
|
|
|
2. Объяснение и просмотр кинограмм, плакатов, фотографий, видеофильмов |
Обратить внимание занимающихся на положение тела прыгуна в основных фазах прыжка |
|
|
|
|
|
|
3. Показ техники прыжка в длину в целом и пробные попытки |
Сначала показать технику прыжка сбоку, затем — спереди и сзади, акцентируя внимание на отдельные фазы движения |
|
|
|
|
2. Обучить технике отталкивания |
1. Имитация постановки ноги и отталкивания в сочетании с работой рук |
Следить за полным выпрямлением толч-ковой ноги, одновременным выполнением маха и отталкивания. Выполнять фронтально |
Отталкивание заканчивается неполным выпрямлением опорной ноги |
Малая актив-ность в отталкивании |
Прыжки в длину через препятствие |
|
|
2. Имитация отталкивания с одного шага |
Активно проталкиваясь вперед, выполнить постановку толчковой ноги и отталкивание |
Постановка ноги на место отталкивания расслабленными мышцами, особенно стопы |
Недостаточный уровень развития физических качеств |
Развитие силовых и скоростных качеств Прыжки на месте вверх, не сгибая ног в суставах |
|
|
3. Поточные прыжки в шаге, отталкиваясь толчковой ногой через 1—3 беговых шага с приземлением на маховую ногу |
Обратить внимание на полное выпрямление толчковой ноги с вертикальным положением туловища при увеличении скорости передвижения |
Несоблюдение положения шага в полете |
Быстрое выведение толчковой ноги вперед |
Прыжок в шаге с короткого разбега |
|
|
4. Прыжок в длину с 3—5 беговых шагов разбега через препятствия |
Препятствия высотой |
Малая активность маховой ноги |
Преждевременное разгибание маховой ноги в коленном суставе |
Прыжки с доставанием коленом подвешенных предметов на различной высоте |
|
3. Обучить технике разбега в сочетании с отталкиванием |
1. Многократ-ные прыжки «в шаге» с различной скоростью бега |
Выполнять на отрезках 30—40 м с отталкиванием на каждый 3—5-й шаг Приземляться на маховую ногу |
Удлинение последнего шага разбега и напрыгивание на место отталкивания |
Низкое положение маховой ноги |
Активное пробегание через маховую ногу перед отталкиванием |
|
2. Прыжки «в шаге» с напрыгиванием на возвышение (маты, гимнастического коня, маты и т.д.) |
Следить за вертикальным положением туловища, полным выпрямлением ноги после отталкивания |
Высокое выпрыгивание с потерей горизонтальной скорости в полете |
Стопорящая постановка толчковой ноги на отталкивание |
Имитация постановки ноги на отталкивание |
|
|
|
3. Прыжки в длину с 3—7 беговых шагов с постепенным набором скорости |
Следить за соблюдением наращивания темпа шагов |
Подседание на маховой ноге |
Преждевре-менная подготовка к отталкиванию |
Сокращение времени подготовки к отталкиванию |
|
4. Обучить технике приземления |
1. Прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами и одной |
Обратить внимание на своевременное выведение коленей вверх — вперед перед приземлением |
Недостаточно высокое поднимание ног перед приземлением |
Пассивное выполнение движений ногами при их выносе |
Развитие сило-вых качеств Установка на активное под-нимание коленей к груди |
|
|
2. Прыжок в длину с короткого разбега через планку (эспандер) |
Планку установить на высоте 20—40 см за 0,5 м до предполагаемого места приземления |
Преждевремен-ное опускание ног перед приземлением |
Раннее выпрямление ног в коленных суставах |
Прыжки через препятствие небольшой высоты |
|
|
3. Многократные прыжки в длину с короткого и среднего разбега в обозначенное место приземления |
Руки в момент касания ногами песка должны двигаться активно вниз назад |
Жесткое приземление, натыкаясь на ноги с падением назад |
Неустойчивое равновесие, высокое положение ОЦМ при приземлении |
Прыжки с акцентом на мягкое приземление с опусканием ОЦМ вниз |
|
5. Обучить технике движения в полете |
1. Прыжок с места с двух ног через препятствие с подтягиванием коленей к груди |
Высоту препятствия постепенно увеличивать |
Недостаточная группировка в полете |
Недостаточный уровень развития физических качеств |
Развитие силовых качеств |
|
|
2. Прыжок в «шаге» с 3—5шагов разбега |
Приземление в положение выпада |
Потеря равновесия тела в полете с вращением вперед |
Резкий наклон туловища вперед при отталкивании |
Следить за вертикальным положением туловища при постановке ноги на отталкивание |
|
|
3. Прыжок в длину способом «согнув ноги» с различного разбега |
Обратить внимание на активность махо-вых движений, высокое расположе-ние коленей при группировке перед приземлением |
Излишнее сохранение положения «в шаге» в первой половине полетай фазы |
Неумение своевременно расслаблять мышцы маховой ноги |
Прыжки через препятствия с опусканием маховой ноги вниз |
|
6. Обучить технике прыжков в длину в целом |
1. Бег по разбегу с обозначением отталкивания |
Постепенно увеличивать длину разбега после достижения точности попадания на планку |
Непостоянность длины беговых шагов в конце разбега |
Разбег выполняется каждый раз с новым вариантом набора скорости |
Определить постоянный вариант набора скорости |
|
|
2. Пробежки по сектору для определения полного разбега |
Обратить внимание на активное поднимание коленей в конце разбега |
Нарушение ритма разбега в его пред толчковой части |
Несоблюдение соотношения длины последних шагов разбега |
Сократить последний шаг и увеличить длину предпоследнего |
|
|
3. Прыжки в длину с полного разбега |
Обратить внимание на прямолинейность и точность разбега, ритм последних шагов и быстроту отталкивания от бруска |
Нарушение структуры беговых шагов в конце разбега |
Несоответствие длины разбега и скоростных возможностей занимающегося |
Определить уровень скоростных возможностей занимающегося |
|
7. Совершенствование техники прыжков |
1. Прыжки в длину со среднего и полного разбега |
Прыжки на результат, с оценкой и анализом преподавателя |
Нарушение структуры разбега |
Бег на сильно согнутых ногах |
Создать пра-вильное представление о характере бега в прыжках в длину |
|
|
2. Прыжки с полного разбега на результат |
Следить за эффективностью каждого прыжка |
Снижение скорости в конце разбега |
Несоответствие длины разбега и скоростных возможностей занимающихся |
Определить уровень скоростных возможностей через систему тестов |
|
|
3. Участие в соревнованиях |
Добиваться максимального результата |
|
Преждевременное достижение высокой скорости разбега |
Найти оптимальный вариант набора скорости |
Приложения:
- file0.doc.. 150,5 КБ
2. Техника прыжков в высоту, длину различными способами. Лёгкая атлетика
Похожие главы из других работ:
Альтернативный подход в обучении современной технике прыжка в высоту
1.1 История возникновения и развития прыжков в высоту
В настоящие время в легкой атлетике известны такие способы прыжков в высоту: «перешагивание», «волна», «перекат», «перекидной», «Фосбери Флоп»…
Игровой метод в физической подготовке гимнастов
1.3 Общая характеристика прыжков
Прыжки являются одной из девяти основных групп физических упражнений…
Лёгкая атлетика
2.1 Прыжки в высоту с разбега
В практике сложилось несколько способов прыжков, в высоту с разбега: «перешагивание», «перекат», «волна», «перекидной», «фосбери-флоп». Наиболее эффективными в спорте считаются «перекидной» и «фосбери-флоп»…
Лёгкая атлетика
2.2 Прыжки в длину с разбега
Значительную трудность при выполнении прыжков в длину представляет сочетание быстрого разбега с мощным отталкиванием. На совершенствование именно этих элементов и должны быть направлены основные усилия прыгуна в длину…
Методика обучения прыжков в длину с разбега школьников 15-16 лет на уроках физической культуры
1. СОВРЕМЕННОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ О МЕТОДИКЕ ПРЫЖКА В ДЛИНУ С РАЗБЕГА
…
Методика обучения прыжков в длину с разбега школьников 15-16 лет на уроках физической культуры
1.1 ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ПРЫЖКОВ В ДЛИНУ. ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ
Легкая атлетика объединяет несколько видов упражнений: ходьбу, бег, прыжки, метания и многоборье. Каждый вид легкой атлетики имеет свои особенности и развивает те или иные психофизические качества и навыки. Ключевыми понятиями…
Методика обучения прыжков в длину с разбега школьников 15-16 лет на уроках физической культуры
1.3 ТЕХНИКА ПРЫЖКА В ДЛИНУ С РАЗБЕГА
прыжок длина разбег обучение Прыжок в длину с разбега, несмотря на кажущуюся простоту движений, предъявляет к обучающемуся ряд серьезных требований, без которых невозможно достичь определенного результата. Высокий уровень развития быстроты…
Проблема эффективности спортивного отбора в циклических видах спорта
1.3 Индивидуальные особенности для занятий различными видами спорта
В современном спорте распространен метод ранней специализации, причем нередко без учета анатомо-физиологических особенностей, подготовленности и физического развития ребенка, хотя известно…
Развитие скоростно-силовых способностей волейболистов
2.3 Прыжок в длину с места
Выполняется в спортивном зале. На полу наносится разметка: стартовая линия, на расстоянии 80 см от нее через каждые 5 сантиметров рисуются тонкие линии для измерения дальности прыжка до 260 см. Сбоку цифрами обозначается расстояние от 80 см до 260 см…
Развитие спортивно-технического мастерства у спортсменов-легкоатлетов по прыжкам в высоту 18-19 лет
ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СПОРТИВНО-ТЕХНИЧЕСКОГО МАСТЕРСТВА У СПОРТСМЕНОВ-ЛЕГКОАТЛЕТОВ ПО ПРЫЖКАМ В ВЫСОТУ
…
Развитие спортивно-технического мастерства у спортсменов-легкоатлетов по прыжкам в высоту 18-19 лет
1.1 История развития спортивно-технического мастерства у спортсменов-легкоатлетов по прыжкам в высоту
История прыжков в высоту сравнительно коротка. В Олимпийских играх древности нет упоминаний о проведении соревнований по этому виду. У древних немцев был популярен так называемый королевский прыжок через несколько стоящих рядом лошадей…
Развитие спортивно-технического мастерства у спортсменов-легкоатлетов по прыжкам в высоту 18-19 лет
1.2 Виды и сущность прыжков в высоту как одного из видов легкой атлетики
Прыжок в высоту — один из наиболее популярных видов легкой атлетики и за свое более, чем столетнее существование как спортивное упражнение достиг высокого уровня развития. Соревнования по прыжкам в высоту происходят в секторе для прыжков…
Современная организационно-методическая система диагностики одаренности спортсменов, занимающихся легкой атлетикой
1.3 Индивидуальные особенности для занятий различными видами спорта
В современном спорте распространен метод ранней специализации, причем нередко без учета анатомо-физиологических особенностей, подготовленности и физического развития ребенка, хотя известно…
Уровень владения техникой спортивно-бальных танцев у спортсменов 6-7 лет
1.1 Понятие техники. Техника в европейской программе спортивно-бальных танцев. Техника в медленном вальсе
Техника — это способ выполнения какого-либо упражнения. Любое упражнение, можно выполнять несколькими способами. По своим кинематическим характеристикам различные способы могут значительно отличатся один от другого…
Участие белорусских легкоатлетов в Спартакиадах народов СССР
1.1 Прыжок в длину с разбега
Прыжок в длину — упражнение, которое можно отнести к естественному для человека движению. Вероятно, это послужило основанием для включения прыжков в длину в программу пентатлона на олимпийских играх в Древней Греции. В 1860 г…
Техника прыжков в длину стоя — Human Kinetics
Это отрывок из книги «Тренировка молодежи по легкой атлетике» Американской программы спортивного образования.
Когда спортсмен готовится выполнить прыжок в длину с места, ноги спортсмена должны быть зафиксированы в параллельном положении. Прыгун может оттолкнуть пальцы ног и пятки от поверхности, но стопы не могут быть полностью оторваны от поверхности перед прыжком.Атлет раскачивает руками вперед и назад и сгибает колени и бедра, чтобы установить соответствующий ритм и положение тела для хорошего прыжка.
Чтобы начать прыжок, атлет с силой махает обеими руками вперед в унисон, как показано на рисунке 9.2a, и блокирует их или останавливает их немного выше плеч, с небольшим, но твердым сгибанием в локтях. Обе ступни должны отрываться от земли одновременно, так что полное разгибание лодыжек, коленей и бедер — также называемое тройным разгибанием — необходимо для использования всей потенциальной энергии этих суставов (см. Рисунок 9.2б).
Когда спортсмен собирается приземлиться, ступни должны находиться как можно дальше перед телом, чтобы спортсмен не потерял равновесие и не сделал шаг назад после приземления. Чтобы ступни двигались вперед, руки возвращаются к бедрам. Это помогает вытолкнуть ноги вперед. При приземлении спортсмен должен попытаться поглотить удар, согнув колени и бедра (см. Рисунок 9.2c).
9.2a 9.2b 9.2c
Узнайте больше о Coaching Youth Track & amp; Поле .
Стиль прыжка в длину: (а) стиль вешания, (б) прыжок с шагом и (в) заминка.
Контекст 1
… Принцип прыжка был изменен с течением времени в современную легкую атлетику в середине девятнадцатого века. Он состоит из спринта по взлетно-посадочной полосе, взлета на деревянной доске, полета по воздуху и затем приземления в песочнице. Отличник прыгуна в длину должен быть быстрым спринтером, сильными ногами, хорошим сложным взлетом, полетом и приземлением. Около 6,5-7,5 м — лучшая дистанция для женщин-прыгунов в длину, в то время как лучшие мужские дистанции достигаются в районе 8,0-9,0 м. [3]. На рис. 1 показана биомеханика прыжка в длину, которая состоит из фазы бега на подходе, фазы взлета, фазы полета и фазы приземления, а расстояние боя может быть получено из всех фаз прыжка в длину.Этот этап является важным аспектом прыжков в длину, который приводит к хорошему результату за счет быстрого и точного разбега. Задачи спортсмена во время разбега состоят из ускорения до почти максимальной скорости, опускания тела на почти финальном шаге и точного приведения к взлетно-отрывной ноге на отрывной доске. Скорость разбега: большинству прыгунов в длину требуется около 16-24 процентов для шага на расстояние около 35-55 метров. Затем спортсмен достигает 95-99 процентов своей максимальной скорости спринта.Прыгуны в длину избегают разбега на всех 100% скорости спринта [18]. Точность разгона: Разгон в длинном прыжке состоит из двух фаз: фазы ускорения и фазы обнуления. Во время последних нескольких шагов перед взлетом на доске спортсмены регулируют длину своих шагов, чтобы проверить, насколько они далеко от доски. Примерно за пять шагов до доски использовались прыгуны в длину с высокими характеристиками. Кроме того, прыгуны в длину могут регулировать шаг с небольшой потерей горизонтальной скорости.Начинающие спортсмены, как правило, ошибаются в настройке шага и часто ошибаются позже, чем высококвалифицированные прыгуны. Галочка 4-6 шагов использовалась для многих прыгунов в длину перед доской [19]. Подготовка к взлету: Хэй и Нохара (1990) утверждают, что опытные прыгуны в длину подготовились примерно на два-три шага перед взлетом с более низким центром масс (COM). Низкое положение при взлете жизненно важно для обеспечения большого вертикального диапазона движения (ROM). Большинство прыгунов в длину тратят больше времени на тренировку, чтобы при этом снизить свой COM, сводя к минимуму любое снижение скорости разбега [19].Для выполнения соответствующей техники отталкивания в конце разбега и отталкивания ступня далеко впереди COM при приземлении, чтобы занять низкое положение в начале взлета. Позже тело прыгуна поворачивается вверх и над отталкивающей ногой, в то же время отрывная нога быстро сгибается, а также разгибается. Бриджит и Линтрн (2006) заявляют, что снаряд предназначен в основном для прыжков в длину [5]. Кроме того, прыгун в длину желает максимизировать дальность полета человеческого снаряда за счет оптимизации скорости взлета и угла взлета.В 2000 году Зейфарт и его коллеги обнаружили, что в прыжках в длину оптимальная техника отталкивания должна быть максимально быстрой [6]. С другой стороны, посадка взлетной ноги должна составлять примерно 60-65 к горизонтали [5]. Большинство прыгунов в длину используют либо положение, либо движение «заминка — удар». Действия спортсмена считаются контролирующими вращение вперед. Об этом сообщает тело при взлете, а также для достижения эффективной посадочной позиции [10]. Линторн (2008) описывает спортсмена свободным полетом в воздухе, поэтому общий угловой момент спортсменов должен быть сохранен.Прямой угловой момент создается за счет раскачивания рук и ног. Прыгуны в длину выбирают свою технику в зависимости от момента импульса, который они принимают во время взлета, а также от времени, которое они имеют в воздухе перед приземлением на песчаное поле. Многие тренеры рекомендуют технику «вис» для начинающих спортсменов, потому что они производят меньший угловой момент и имеют меньше свободного времени в воздухе. Принимая во внимание, что техника «заминки» подходит более сильным спортсменам. Стили прыжков в длину включают в себя стиль вешания, прыжок с шага и удар зацепом, показанные на рис. 2 [3].На рис. 3 показано расстояние прыжка, которое можно рассчитать путем суммирования взлетной дистанции, дистанции полета и дистанции приземления [20]. Уравнение (1) представляет собой сумму расстояния прыжка. Вакай (2005) утверждает, что 90 процентов общей дистанции прыжка — это расстояние полета. Следовательно, биомеханические факторы дистанции полета прыгунов в длину имеют важное значение в прыжках в длину. Влияние силы тяжести намного больше, чем аэродинамические силы во время фазы полета при прыжках в длину. Следовательно, прыгуна можно определить как снаряд в футах [20].Траектория COM определяется условиями при взлете, а также указана дальность полета …
Контекст 2
… Фаза полета и приземления Большинство прыгунов в длину используют либо «завис». положение или выполнение движения «заминка». Действия спортсмена считаются контролирующими вращение вперед. Об этом сообщает тело при взлете, а также для достижения эффективной посадочной позиции [10]. Линторн (2008) описывает спортсмена свободным полетом в воздухе, поэтому общий угловой момент спортсменов должен быть сохранен.Прямой угловой момент создается за счет раскачивания рук и ног. Прыгуны в длину выбирают свою технику в зависимости от момента импульса, который они принимают во время взлета, а также от времени, которое они имеют в воздухе перед приземлением на песчаное поле. Многие тренеры рекомендуют начинающим спортсменам технику «повешения», потому что они производят более низкий угловой момент, а также имеют меньше свободного времени в воздухе. В то время как техника «заминки» подходит более сильным спортсменам. Стили прыжков в длину включают в себя стиль вешания, прыжок с шага и удар зацепом, показанные на рис.2…
Техника прыжков в длину —
Разбивка на заход на посадку в прыжке в длину
Начало
Подход должен быть постоянным нарастанием скорости с правильной механикой.
Последние четыре шага устанавливают отрыв, с твердым предпоследним шагом в прыжке в длину и посадкой на доску.
Задняя часть взлетно-посадочной полосы
Когда обучение прыжкам в длину начинается с задней стороны взлетно-посадочной полосы, для начинающих лучше всего подходит простой старт приседания, аналогичный бегу с ускорением из двухточечной стойки.
Более продвинутые прыгуны иногда добавляют индивидуальные стили в задней части взлетно-посадочной полосы, но используют визуальную контрольную точку для запуска схемы ускорения.
Скорость по ВПП
Максимальная скорость не требуется для прыжков в длину. Прыгуны бегут по взлетно-посадочной полосе с хорошей механикой ускорения и переходят в механику максимальной скорости на последних этапах разбега.
Переход от механики ускорения к механике максимальной скорости должен быть плавным с сохранением выравнивания тела, поскольку парашютист медленно поднимается в хорошее положение для спринта.
Цель подхода
Используя правильную механику бега, получите необходимую скорость бега с точной точкой взлета.
Система отметок приближения
4 шага от взлета
Четвертый шаг — это тренерская отметка для оценки корректировок подхода.
Визуальное рулевое управление
Прыгуны в длину будут визуально корректировать шаги, чтобы попасть в доску и совершить правильный прыжок. Проверка доски на ранней стадии захода на посадку может быть полезной для более быстрого внесения исправлений: это позволит более быстрый и контролируемый подход.
Тренерский совет — при обучении бегу с прыжками в длину практикуйте визуальное управление во время практики и узнайте, как прыгун в длину корректирует скорость подхода.
На заключительных этапах подхода правильная механика бега имеет решающее значение для единообразия.
Прыжок в длину Предпоследний шаг
При подготовке к взлету парашютист понижает центр масс без снижения скорости. Предпоследний шаг прыжка в длину опускает бедра и готовит прыгуна к взлету.Тело опускается, ступня перекатывается с пятки на носок, и тело проходит предпоследний шаг.
Когда парашютист готовится к взлету, он слегка опускает или опускает бедра, чтобы подготовиться к взлету. Предпоследний шаг (предпоследний шаг) заставляет прыгуна подъехать на взлете.
Хороший тренерский сигнал для подготовки к взлету — «плоский», прыгун сосредотачивается на приземлении плоскостопием, чтобы подготовиться к толчку во время взлета в прыжке в длину.
Взлет в длину, прыжок
При взлете тело движется вверх и через взлетную ногу со свободным движением вверх. Тело немного отстает от взлетной стопы, но поднимается вверх и движется вперед к яме. Длительное время контакта с отталкивающей ногой при смещении тела вперед — ключ к качественному прыжку.
Руки качаются и резко меняются при взлете. Свободной ногой также агрессивно толкают: колено приподнято, ступня поджата, а носок направлен вверх.
Рейс
Цель механики в воздухе — минимизировать вращение вперед и установить правильное положение для приземления.
Правильная техника в воздухе начинается с возврата свободной ноги под прыгун, аналогично бегу на один шаг в воздухе. Верхняя часть тела будет высокой с плоской спиной.
В стиле вешания джампер вытягивает руки вверх для замедления вращения вперед.
В стиле «заминка» прыгун двигается как бег по воздуху.
Техника приземления в прыжках в длину
Если при взлете установлены хорошие позиции и уменьшено прямое вращение, хорошую посадку будет намного легче выполнить.
После пика прыжка руки разворачиваются вперед и вниз к бедрам. Стопы вытянуты, пока прыгуны не коснутся песка.
Колени и бедра поглощают удар от приземления, когда тело продолжает двигаться вперед. Затем ноги выпрямляются перед джемпером, позволяя пяткам скользить по песку.Нижняя часть тела должна соскользнуть в зону удара, пытаясь создать одну небольшую зону удара при приземлении, которая была впервые создана во время первоначального приземления тела. Это лучшая техника приземления с прыжком в длину для достижения максимальной производительности.
Тренерский совет — при обучении технике приземления в прыжке в длину используйте пандус, чтобы увеличить время в воздухе, чтобы завершить правильное выполнение приземления в прыжке в длину.
Горизонтальные прыжки: техническая подготовка к прыжкам в длину
Техническая подготовка
Техническая подготовка — важный элемент любой учебной программы.Для джемпера в длину он может принимать разные формы. Некоторые аспекты тонкие и, на первый взгляд, могут показаться не относящимися к технической модели. Однако я считаю, что все компоненты тренировки можно каким-то образом связать, и это просто вопрос точки зрения и более глубокого мышления, которые позволяют нам установить связь.
В этой статье я буду обсуждать области технической подготовки, которые я считаю необходимыми для развития прыгунов в длину. Я сгруппирую каждый элемент по категориям и дам четкое представление о том, как построить комплексную систему технического обучения.Я также включу руководство по технике прыжков в длину и расскажу о важных технических аспектах, связанных с конкретными упражнениями и методами тренировок.
Разработка подхода
Я начну с подхода, самого важного аспекта прыжков в длину, как с технической точки зрения, так и с точки зрения производительности.
Более 95% дистанции, достигнутой во время прыжка в длину, определяется скоростью, достигаемой при приближении спортсмена. Успешный запуск подхода сложен и включает несколько отдельных компонентов.Я сосредоточусь на технических аспектах каждого компонента обучения.
Разгон
Как абсолютное качество, способность ускоряться играет важную роль для максимальной скорости. Во время подходящего бега, когда большинство спортсменов ограничиваются 18-23 шагами (35-55 м), техника ускорения имеет большое значение. Цель состоит не только в достижении почти максимальной скорости, но и в том, чтобы делать это в ритме, с правильной осанкой и расчетом времени.
Прыгун должен ускоряться плавно и расслабленно для успешного перехода на последних 10 м и во время отрыва.Умение ускоряться быстро и расслабленно, демонстрируя механику вертикального бега, является ключевым моментом и требует значительной практики.
В зависимости от времени года сеансы ускорения обычно проводятся 2–3 раза в неделю. Бег с меньшей интенсивностью включен в другие дни и хорошо помогает для поддержания ритма, техники и восстановления.
Сеансы акселерации требуют повторных спринтов на 20-40 м с усилием 95-100%. Расслабление и плавный спринт являются ключевыми моментами, и их необходимо перенести на подход к бегу.
Максимальная скорость
Наша цель — развить спортсменов, которые смогут достичь высоких максимальных скоростей, не напрягаясь и не демонстрируя неэффективную технику спринта.
Как уже говорилось, горизонтальная скорость является самым большим определяющим фактором при достижении элитных дистанций. Однако из-за технических аспектов фаз взлета и полета для спортсменов редко бывает возможно или выгодно достичь 100% максимальной скорости во время захода на посадку. Поэтому относительная скорость приближения становится очень важной.
Нам известны скорости захода на посадку, необходимые для достижения определенных расстояний, и мы знаем взаимосвязь между горизонтальными скоростями и углом взлета. За счет максимальной скорости разработки мы можем создать буфер скорости. Этот буфер позволяет спортсмену достигать высоких скоростей, сохраняя при этом оптимальную технику и концентрацию, не напрягаясь и не чувствуя себя неконтролируемым.
Развитие максимальной скорости начинается со способности как эффективно ускоряться, так и поддерживать высокий уровень координации и синхронности на дистанции 35-55 метров.
Fly sprints особенно полезны, когда фокусируется на механике максимальной скорости и высокой скорости изолированно. После периода работы над ускорением я постепенно ввожу в программу летные спринты. Мне нравится использовать постепенное ускорение на 35 м (25 м для женщин) в зоне 10–30 м. Я обнаружил, что 95-98% максимальной скорости можно достичь за счет постепенного (немного ниже максимального) ускорения при сохранении плавной и расслабленной техники спринта. Спринт на лету, мой любимый метод, очень похож на технику прыгуна в длину.
Обычно я улучшаю программу скорости, включая Sprint – Float – Sprints (SFS). SFS создает идеальный мост между летным спринтом и специальным развитием скоростной выносливости, которое происходит следующим и последним в прогрессии скорости. Я начинаю с общей длины около 90 м и продвигаюсь к 150 м. Общая длина разбита на участки. Например, 90-метровый SFS может включать 30-метровое ускорение, за которым следует 30-метровая плавучая секция, за которой следует последний 30-метровый спринт.
Важно понимать назначение и требования к поплавковой секции.Во время плавания я прошу спортсмена выключить конфорки, сохраняя при этом максимальную скорость. Бег на посадку требует расслабленной и контролируемой скорости. Достижение высокой скорости таким образом — это навык, и практика плавных ускорений, спринтов, SFS и медленных тренировок в экстенсивном темпе — все это способствует развитию.
Заключительная прогрессия включает специальную работу на скоростную выносливость. Он следует двум основным форматам: один для короткоскоростной выносливости, а другой — для длительной.Протокол на выносливость на коротких скоростях может включать спринты 2x5x40 м на 90% с восстановлением 2 и 6 минут. Одним из протоколов для длительной скоростной выносливости может быть спринт 4×150 м на 90% с 8-минутным восстановлением. Развитие скоростной выносливости увеличивает свободу спортсмена при беге на высоких скоростях; еще один метод, помогающий улучшить быстрый спринт в расслабленном состоянии. Не обсуждая специально технику спринта, мы можем увидеть общие технические темы во всех методах развития скорости, поскольку они связаны с подходом к прыжкам в длину.
Подходит
Разработка подхода становится ключевым моментом на протяжении всего соревновательного периода и этапов специальной подготовки. Здесь используются на практике бесчисленные часы, развивающие технику и скорость бега.
Самым важным техническим сигнальным словом является ритм. Ритм имеет индивидуальный подход. Успешный подход предполагает постоянный и постоянный рост энергии, и достичь этого может быть очень сложно. Это требует определенной связи с подходом и высокого уровня кинестетической осведомленности.И то, и другое можно изучить и практиковать.
Разработка подхода начинается в начале программы и должна быть осознанной во время наращивания, шагов, ускорений и спринтов. Ритмичные спринтерские упражнения также могут научить постепенному наращиванию.
Работа на взлетно-посадочной полосе имеет важное значение, и объем и частота тренировок на взлетно-посадочной полосе увеличиваются на этапах подготовки и соревнований. Обычно я начинаю развивать ритм вдали от взлетно-посадочной полосы, потому что на ранних этапах взлетная доска может отвлекать.После первоначальной изоляции ритма и работы с переходами и отрывом я постепенно совмещаю все воедино с помощью комбинации упражнений, коротких прыжков с заходом на посадку и прогонов с полным заходом на посадку.
Конкретные технические аспекты подхода рассматриваются по-разному, поскольку необходимо учитывать несколько компонентов. Основные направления деятельности:
- Количество подходов
- Способ пуска
- Подходите к ритму и стилю
Характеристики хорошего подходящего бега включают высокую осанку, упругий, упругий шаг с высоким передним боковым действием и большую общую амплитуду.В идеале спортсмен демонстрирует активное телосложение без потери скорости. Шаги мощные, динамичные и ритмичные. Правильный расход энергии имеет важное значение, а способность поддерживать импульс — это особый навык. В течение сезона эти аспекты обсуждаются и практикуются сотни раз.
Я определяю длину захода на посадку и количество шагов, в значительной степени основываясь на способности спортсмена достичь максимальной скорости приближения. Я решаю это независимо от того, сможет ли спортсмен успешно перейти и взлететь с этой конкретной скоростью.Максимальная относительная скорость приближения дает спортсмену наибольшие шансы на успех, и со временем он разовьет способность справляться с самой высокой скоростью приближения. Оптимальное число шагов часто можно определить на основе тестов на ускорение и скорость полета, которые проводятся регулярно в течение всего периода подготовки.
Определив номер шага захода на посадку, приступаем к разработке стиля захода на посадку. Я предпочитаю использовать аналогичный стиль подхода. В идеале спортсмены практикуют постепенное и плавное ускорение через доску с определенными характеристиками шага.Однако есть спортсмены, которые обладают сильной способностью сохранять скорость без технических сбоев. Этим спортсменам может быть полезен несколько иной ритм подхода. Измененный метод запуска и более агрессивный стиль ускорения могут работать лучше всего. Очень важно поэкспериментировать, чтобы определить, какой метод лучше всего подходит для каждого человека. В этом видео Карл Льюис демонстрирует идеальный ритм подхода и стиль бега для горизонтальных прыгунов. Сеул Олимпийские игры 1988 года.
Развитие рулевого управления, точности, контроля
Я верю в умение подходить к делу и точность доски.Я упоминаю об этих двух отдельно, потому что они очень разные. Многие прыгуны имеют отличную точность и постоянство захода на посадку, но низкую точность доски, что приводит к высокому проценту засорения. Постоянный 1-дюймовый фулер чрезвычайно распространен среди всех уровней в соревнованиях по горизонтальным прыжкам. Для тех, кто попадает в эту категорию, я считаю, что проблема психологическая.
Существует несколько общепринятых практик, создающих менталитет загрязнения, и я использую несколько методов обучения, чтобы помочь в борьбе с этой проблемой.Хочу подчеркнуть, что эти методы тренировок эффективны только в том случае, если спортсмены прилагают сознательные усилия и требуют выполнения разрешенных прыжков. Обрастание — это психологический выбор.
Вот психологические факторы, которые способствуют обрастанию.
| Психологические факторы, приводящие к обрастанию |
| Непринятие законных прыжков как сознательно усвоенного навыка. |
| Ориентация на расстояние во время технических сессий |
| Недостаток дисциплины и концентрации во время коротких и полных подходов |
| Измерение прыжков с отметки фола во время технических сессий |
| Повышенное возбуждение во время соревнований |
Многие перемычки выполняют несколько, если не все, из вышеперечисленных.Тренеры часто считают, что фол требует сдвига стартовой отметки на несколько дюймов назад. Несомненно, некоторым спортсменам нужно больше места для выполнения своего идеального стиля и ритма бега, и им следует сместить свои стартовые отметки. Но если техника и ритм идеальны, и спортсмен каждый раз получает фол с небольшим отрывом, перемещение стартового блока просто снимает с него ответственность. Это в основном позволяет спортсменам оставить фол или законный прыжок на волю случая.
Вот несколько факторов, которые влияют на допустимость прыжков, подхода и точности доски.
| Ключевые факторы, способствующие юридическому скачку |
| Контроль возбуждения |
| Глаза фиксируются на взлетной доске во время захода на посадку (практикуется) |
| Последовательный метод старта (практикуется) |
| Постоянный ритм во всем (практикуется) |
| Последовательная постановка стопы в течение первых 6 шагов (практикуется) |
| Последовательные расстановки ног на средней части подхода (практикуется) |
| Дисциплина к прыжкам законная (практикуется) |
| Способности пространственного восприятия на скорости (практикуется) |
| Способности к концентрации и нацеливанию на скорости (практикуется) |
Развитие точности захода на посадку
Точность захода на посадку требует особого внимания в течение годового календаря тренировок.Я опишу важные практики, которые следует учитывать во время технического обучения.
Ни подход, ни точность доски не являются слепым действием. И то, и другое требует продуманной стратегии и использования визуальных указаний. По моему опыту, одна из самых сложных привычек прыгунов — это поддерживать зрительный контакт с доской. Сохранение визуального фокуса на цели на всех этапах захода на посадку, кроме последнего шага, значительно увеличивает точность доски.
1) Создание марки этапа 1
Подход разделен на три этапа.Первые две фазы контролируются, обдумываются и практикуются сотни раз. Для простоты, подход с 20 шагами для элитного мужчины-прыгуна потребует отметки фазы 1 на шаге 6. Мне нравятся длинные мощные шаги, чтобы установить начальный ритм подходящего бега. Я считаю, что агрессивные и продолжительные контакты с землей лучше подходят для установления постоянного ритма. Спортсмен должен преодолевать отметку в 6 шагов каждый раз во время всех подходов и прыжков, как коротких, так и полных.
2) Создание знака этапа 2
Фаза 2 — это финальная контролируемая часть подхода и устанавливает важнейшие последние 6 шагов к доске.Контакт 14-го шага устанавливает маркер фазы 2. Как правило, поскольку на этом этапе глаза спортсмена сосредоточены на доске для взлета, маркер предназначен для тренеров.
Последовательность и точность на первых двух этапах значительно повысит эффективность рулевого управления на заключительном этапе. Меньше ошибок на ранней стадии — меньше корректировок позже.
Горизонтальные прыжки: меньше ошибок на раннем этапе — меньше корректировок позже. Нажмите, чтобы твитнутьРазработка платы точности и рулевого управления
Теперь, когда мы понимаем, что способствует эпидемии обрастания и как это исправить, мы можем обсудить упражнения и методы обучения, чтобы развить привычку и навыки легальных прыжков.
Для усиления эффекта обучения я верю в практику различных навыков. Точность доски ничем не отличается. Возрастающая потребность в корректировке подхода заставляет спортсмена когнитивно участвовать в процессе нацеливания.
1) Прыжки с полным и коротким подходом (различные методы старта)
При использовании метода вариативного старта спортсмен сначала устанавливает точную отметку захода на посадку, на которой он может постоянно попадать в доску с грубым разбросом 10-20 см.Установив стартовую отметку, тренер начинает подход спортсмена с другой отметки, вперед или назад в пределах 30-60 см. Ожидается, что с этой новой стартовой отметки спортсмен будет поддерживать точность доски не менее 10-20 см.
2) Прыжки с полным и коротким заходом на посадку (различные методы прицеливания)
Метод разнообразного таргетинга также способствует повышению осведомленности когнитивной доски. Здесь спортсмен начинает заход на посадку с точной стартовой отметки и получает специальные инструкции по прицеливанию на доску.Например, во время попытки 1 их просят ударить за 30 см до доски, а во время попытки 2 их просят ударить носком по доске. Тренеры могут использовать множество вариаций.
3) Прыжки на короткие дистанции (принудительный правовой метод)
Во время принудительного легального метода у спортсмена нет возможности совершить фол, потому что фоловая часть доски заблокирована. Я разместил яркие конусы вдоль участка засорения доски, чтобы спортсмен не задевал его. Можно использовать дерево или другие барьеры.Это может показаться опасным, но по моему опыту, каждый спортсмен попадает в разрешенную часть доски, если больше не существует возможности совершить фол. Это перекликается с тем фактом, что обрастание в значительной степени носит психологический характер.
4) Непрерывные прыжки с препятствиями
Я считаю, что упражнения с непрерывным отрывом отлично подходят для развития ритма, времени и эластичности. Произвольное изменение положения барьера заставляет спортсмена развивать осознание и со временем способность мгновенно регулировать длину шага с минимальной потерей скорости, ритма и времени.
Эти 4 метода — мои основные методы для отработки навыка точности доски. По крайней мере, они могут помочь переключить внимание с дистанции прыжка на технику. Но я не использую их для всех спортсменов, так как некоторые склонны чрезмерно анализировать, и методы становятся вредными. Если спортсмен обладает большой дисциплиной и целеустремленностью, ни один из методов не нужен.
Развивая взлет
Взлетная модель
Взлет невозможен без предпоследнего шага. Они по сути связаны, и каждое действие, выполняемое одним шагом, влияет на другое.Мы не можем говорить об одном, не говоря о другом. Следовательно, мы не должны практиковать одно, не практикуя другое. Конечно, у этих двоих есть свои отличительные особенности, но именно их связь делает технику целостной. Мы должны выделять движения только для абсолютных новичков.
Вот мои ключевые характеристики предпоследнего шага и взлета, а также часто встречающиеся ошибки.
| Ключевые характеристики предпоследнего шага |
| Лодыжка с тыловым сгибанием готовится к контакту с плоскостопием |
| Быстрый шаг прямо под бедром позволяет избежать замедления |
| Агрессивное смещение бедра за опорную стопу приводит к активному рефлексу движения свободной ноги при взлете. |
| Бедра несколько опускаются после предпоследнего растения и очень быстро поднимаются на взлетном. |
| Поза туловища остается вертикальной и предотвращает вращение плеч. |
| Голова остается нейтральной |
| Распространенные ошибки предпоследнего шага |
| Прерывание или замедление до предпоследнего шага |
| Выполнение скользящего шага в предпоследний шаг |
| Слишком долгое нажатие на взлет, вызывающее скольжение и замедление |
| Чрезмерное опускание бедер |
| Плечи или вращение перед взлетом |
| Отдача пятки от взлетного шага остается высокой |
| Боковой шаг, ведущий к плохому выполнению свободной ноги |
| Ключевые характеристики взлетного шага |
| Шаг — самый быстрый и короткий шаг в подходе. |
| Взлетная опора растений борт немного впереди бедра |
| Контакт плоскостопия с взлетной ногой максимально жесткий и прямой. |
| В точке растения происходит активное движение лапой вниз и назад. |
| Активное шарнирное действие стопы растения происходит от плоскостопия до носка. |
| Смещение бедра происходит до того, как у растения отходит ножка. |
| Сигнал для смещения бедра: держитесь за доску, чтобы добиться максимального вовлечения ягодиц и подколенных сухожилий во время отталкивания |
| Мощное движение свободной ноги происходит при взлете, когда свободная нога раскачивается вперед и вверх и удерживается в течение доли секунды в положении, параллельном бедрам. |
| Распространенные ошибки взлетного шага |
| Чрезмерный вылет при взлете |
| Свободная нога движется поперек тела, а не вперед |
| Плохое смещение бедра, крутой угол взлета |
| Чрезмерное сгибание ножки растения |
| Плечи или вращение перед взлетом |
| Плохое выравнивание головы при взлете |
Взлетные специальные сверла
Следующие упражнения отлично подходят для обучения и установления правильного программирования движений и временных последовательностей для достижения этих технических аспектов.Я расскажу, как и где применять эти упражнения, позже в статье.
- Стоя предпоследний: предпоследняя нога согнута в коленях, приземляется с лечебным упором, перекатывается на ступню и снимается с нее
- Упражнение с непрерывным приводом в движение коленом: толкайте свободную ногу в колене вверх и вниз с жестким подпрыгиванием опорной ноги вперед
- 1 шаг взлета: непрерывный взлет с 1 шагом разбега между
- 3 шага взлета: непрерывный взлет с 3 шагами разбега между
- 5-ступенчатый взлет: непрерывный взлет с 5-ю шагами разбега между
- Альтернативный легкий пропуск с агрессивным пропуском: движение коленом при агрессивном пропуске, как при взлете
- Power Skips: чередующиеся прыжки, работающие на коленный привод
- Взлет с мини-препятствием: работа над преодолением препятствия
- Взлеты с большими барьерами: работа над вертикальными составляющими прыжка
- Предпоследняя ступенчатая тренировка с коробкой: запустите предпоследнюю ступеньку с лоу-бокса на взлет и прыгните
- S / L Depth Takeoff: падение из нижней коробки в режим взлета
- S / L Глубина взлета с предшествующими разбегами: То же, что и выше, с разбегом на коробку
- Прыжки на короткие дистанции с приземлением и без него с отягощением и без него: 4, 6, 8, 10, 12 и т. Д., шагов
- Ритм-запуск с всплывающим окном: 70-80% запусков с всплывающим окном в конце
Видео 2. Иван Педросо демонстрирует идеальный отрыв в прыжке в длину.
Разработка полета
Летная модель
Не усложняйте идеальный полет. Удар на 2 с половиной мяча — плохой выбор почти для всех прыгунов. Проще говоря, мало кто из прыгунов исторически достигал идеальных положений приземления при выполнении этой техники.
Целью полета является противодействие вращению вперед и установка идеального положения для приземления. В связи с этим полет может сильно повлиять на исход прыжка. Я считаю, что идеальным вариантом будет простой подвес или крюк на полторы. Из двух я предпочитаю висеть; легче согласовать идеальную посадочную позицию при простейшей технике полета.
Вот ключевые характеристики фазы полета, а также часто встречающиеся ошибки.
| Ключевые характеристики фазы полета |
| После первоначального взмаха свободной ногой нога начинает цикл и вытягивается вниз. |
| Поскольку руки естественным образом движутся от взлета, та же рука, что и свободная нога, вытягивается вертикально, а свободная нога вытягивается вниз. |
| Обе руки поднимаются высоко над головой и сохраняют вертикальное положение во время полета. |
| В верхней части полета обе ноги поставьте вперед, колени поднимаются к груди. |
| Сохраняя вертикальное положение туловища, руки вверх и вперед, бедра расположены вперед, а ноги вытянуты далеко вперед от COM. |
| Торс остается вертикальным, а руки подняты вверх, а пятки соприкасаются с песком. |
| Распространенные ошибки фазы полета |
| Слишком раннее завершение работы с коленом |
| Прыжок туловища вперед во время полета |
| Наклон в сторону во время полета |
| Плохое время стрельбы по ноге |
| Плохая координация конечностей |
Лётные учения
Поскольку рекомендуемые летные упражнения требуют предшествующего взлета, мы можем использовать большинство из перечисленных взлетных упражнений.Поднятие взлетной доски во время коротких прыжков с заходом на посадку позволяет спортсмену достичь высоты с меньшими усилиями во время отталкивания. Этот вариант полезен, когда требуется больше повторений для работы конкретно над механикой. В противном случае я не использую эту опцию регулярно со своими спортсменами.
Разработка десанта
На мой взгляд, фаза приземления меняет больше результатов соревнований, чем фол. Многие факторы приводят к успешному приземлению, и постоянно правильно выполнять эту технику непросто.Как упоминалось ранее, выполнение полета во многом определяет то, что достигается во время приземления.
Горизонтальные прыжки: выполнение полета определяет многое из того, что достигается во время приземления. Нажмите, чтобы твитнутьПонимание того, как выглядит оптимальная посадка, является важной отправной точкой, потому что многие прыгуны или тренеры, похоже, не знают об этом или не заботятся.
Десантная модель
Для успешного отталкивания в прыжке в длину требуется большое смещение бедра за отрывную доску.Очевидно, что длинные ноги очень помогают, и эта концепция переносится на приземление. Если при взлете и приземлении происходит сильное смещение бедра, прыгун сокращает дальность полета. Это становится все более важным, чем дольше спортсмен прыгает.
Итак, для приземления спортсмен должен занять правильное положение до контакта с песком. Здесь нам нужно вертикальное или слегка наклоненное назад туловище с бедрами впереди плеч. Это позволяет коленям полностью выпрямиться, прежде чем песок коснется пяток.В момент удара пяткой подколенные сухожилия и ягодицы агрессивно сокращаются. Это действие в сочетании с поступательным движением вынуждает бедра спортсмена преодолевать точку удара пяткой.
Правильное действие при приземлении очень важно, но без точного расчета времени возникает много ошибок. Вот ключевые характеристики хорошей посадки и часто встречающиеся ошибки.
| Ключевые характеристики фазы посадки |
| Высокий вертикальный торс через точку удара пяткой |
| Поднимите руки вверх и вперед на последних этапах полета |
| Бедра выдвинуты вперед |
| Ноги слегка выдвигаются перед контактом с песком |
| Активный нисходящий удар пятками по песку |
| Подколенные сухожилия и ягодицы сокращаются, чтобы вытянуть бедра спортсмена через точку контакта с песком. |
| Распространенные ошибки фазы посадки |
| Вращение вперед при приближении к приземлению |
| Преждевременное опускание стопы |
| Наклон в сторону, создавая противоположное падение стопы |
| Пассивный удар ногой, создающий контакт ягодиц с песком |
Специальные упражнения для посадки
Как и в случае с техникой полета, практические методы, позволяющие изолировать приземление, практически не имеют никакого смысла после начальных этапов.
На самом раннем этапе разработки несколько упражнений по методам могут установить понимание определенных технических целей и ожиданий. Например, сидение на стуле, когда пятка активно ударяется о песок, может научить молодого спортсмена вытягивать ноги и задействовать подколенные сухожилия во время движения. Мы можем перейти к упражнению «прыжок в длину с места», выполняя то же движение. Однако этот тип упражнений мало повлияет на требования конкретного мероприятия, если мы не будем внедрять полностью тренировочные прыжки.
Видео 3. Маркиз Денди демонстрирует сегодня одну из лучших комбинаций полета и посадки.
Система технического обучения
В этой статье я обсудил множество тренировочных методов, упражнений и упражнений, которые помогают развить определенные технические качества. Я также подробно описал технические характеристики, типичные ошибки и подсказки для тренеров.
В мире легкой атлетики тренировки, а их сотни, являются центральным элементом многих тренировочных программ.Тренеры будут часами кропотливо исследовать, практиковать и создавать упражнения, предназначенные для обучения техническим аспектам мероприятия.
К сожалению, упражнения часто выполняются практически без достижения реальной цели. Упражнения могут быть столь же неуместными и бессмысленными, насколько они могут быть полезны для приобретения навыков. Самый важный аспект любого упражнения — это то, как тренер или спортсмен определяет основы и связывает их с общей целью.
Упражнения могут быть столь же неуместными и бессмысленными, насколько они могут быть полезны для приобретения навыков.Нажмите, чтобы твитнутьОдного упражнения недостаточно, чтобы научить навыку. Осведомленность должна быть установлена на раннем этапе технического развития о цели, целях и результатах, желаемых от всех тренировок и технических приемов. Если между каждой тренировкой и фундаментальными требованиями мероприятия установлена связь, мы можем увидеть успешную передачу.
Периодизация технического обучения
Определив составляющие технического обучения, мы должны заняться долгосрочным планированием и прогрессом.Важными аспектами успешных технических программ являются прогресс и время выполнения технических упражнений и видов практики. Точно так же, как развитие скорости, силы и мощности, технические тренировки должны следовать периодическому плану. По сути, мы должны разделить техническую подготовку на этапы обучения, которые со временем плавно переходят друг в друга. Каждая фаза будет строиться на другой, постепенно смещаясь в сторону общей картины события, конкретных требований к скорости, времени и психологическому стрессу.
Общая подготовка
Техническая подготовка, как и физическая подготовка, начинается на этапе общей подготовки.Здесь мы представляем технические модели, сопровождаемые частичными упражнениями и подготовительными упражнениями. Работа по видеоанализу начинает обеспечивать глубокое понимание конечной цели. Я также включаю еженедельные сеансы визуализации всего навыка (техника ситуации полного события) в течение всех фаз года, постепенно увеличивая и в конечном итоге уменьшая количество.
В течение этого времени цель технического обучения — познакомить и научить, а не тратить утомительное количество времени на совершенствование этих упражнений.Ниже приведен пример технической тренировки, включенной в 6-дневную тренировочную неделю. Эта конкретная тренировка предназначена для прыжков в длину, но технический акцент также делается на спринте, плиометрии, поднятии тяжестей и метаниях.
- Общая разминка, статическая гибкость, спринт-упражнения: 10-15 минут
- Упражнения с препятствиями
Фокус: высокая осанка, разгибание бедер, контроль, координация, осведомленность - 4×40 м для сборки
Фокус: ритм, длинные толчки, высокая поза, прыжки - Ходьба Переключатели коленного привода: 4×20 м
Фокус: быстрый удар по земле и коленный привод, поза, контроль - Альтернативный прыжок для роста: 4×30 м
Фокус: удары плоскостопием, раскачивание свободной ногой, осанка, выравнивание, устойчивость - 4 шага в прыжке в длину, отрывы
Фокус: высокий прыжок, быстрый взлет, смещение бедра, агрессивный толчок свободной ногой, высокая поза в полете
Специальная подготовка
Специальная подготовка начинает фазу интеграции.Здесь частичные навыки, полученные во время общей подготовки, развиваются дальше, чтобы больше соответствовать требованиям соревнований. Полный прыжок с более коротких подходов становится краеугольным камнем всех технических упражнений и должен стать центром программы. На этом этапе начинается развитие максимальной скорости, и мы постепенно вводим полный заход на посадку.
Ниже приведен пример технической тренировки, включенной в 6-дневную тренировочную неделю на этом этапе. В другой день недели мы начинаем полную разработку подхода, устанавливая шаги, ритм и отметки.Обычно это начинается от взлетной доски.
- Общая разминка, динамическая гибкость, спринт-упражнения: 10-15 минут
- Упражнения с препятствиями
Фокус: высокая осанка, разгибание бедра, контроль, координация, осведомленность - 4×40 м для сборки
Фокус: ритм, длинные толчки, высокая поза, прыжки - Непрерывный взлет: 4×30 м при 80%
Фокус: быстрый удар с земли и толчок коленом, поза, контроль - Прыжки с коротким заходом на посадку: 6-12 прыжков (6, 8, 10 шагов)
Фокус: полный взлет и полет, с приземлением или без, точность доской, ритм
Специальная подготовка, соревнования
К этому времени спортсмен готовится к соревнованиям, и мы создали прочную базу как для физической, так и для технической подготовки.Теперь спортсмен готов к соревнованиям по интенсивности и хорошо понимает свою техническую готовность. Прыжки с коротким подходом остаются в центре внимания, а длина подхода приближается к соревновательной.
Полные заходы на посадку также идут полным ходом, и нередко также начинается полный заход на посадку. Я твердо убежден, что очень трудно преодолеть разрыв между повышенной скоростью бега и техникой короткого приближения без выполнения прыжков на полной скорости или, по крайней мере, отрывов.На этом этапе мы используем только частичные упражнения, когда возникают проблемы и требуются технические исправления.
Ниже приведен пример технической тренировки, которая включена в 6-дневную тренировочную неделю на этом этапе.
- Общая разминка, динамическая гибкость, спринт-упражнения: 10-15 минут
- Упражнения с препятствиями
Фокус: высокая осанка, разгибание бедра, контроль, координация, осведомленность - 4×40 м для сборки
Фокус: ритм, длинные толчки, высокая поза, прыжки - Заезды с полным заходом на посадку: x6-8
Фокус: галочки, ритм, отскок, скорость 11-1 м, переход - Прыжки с коротким заходом на посадку: 6-8 прыжков (10, 12, 14 шагов)
Фокус: полный взлет и полет, с приземлением или без, точность доской и ритм
Организация недельной программы
В заключение я кратко расскажу о структуре обучения в части технического обучения.Важно понимать контекст, в который вписываются занятия как часть общей структуры обучения. Я не буду здесь вдаваться в подробности. Вместо этого я приведу несколько примеров, показывающих, как кусочки головоломки могут сочетаться друг с другом.
| Пн | Вт | Мы б | Четверг | Пт | Суббота |
| Accel | видео | Летает | видео | Accel | Скоростной конец |
| Плё | Технические сверла | Подходы | Технические сверла | Плё | Схемы |
| Вес | Технические прыжки | Вес | Технические прыжки | Вес |
| Пн | Вт | Мы б | Четверг | Пт | Суббота |
| Accel | Летает | Восстановление | Accel | Скоростной конец | Восстановление |
| Плё | Технические сверла | Темп | Технические сверла | Схемы | Темп |
| Вес | Технические прыжки | Схемы | Технические прыжки | Схемы |
| Пн | Вт | Мы б | Четверг | Пт | Суббота |
| видео | Accel | Восстановление | видео | Летает | Скоростной конец |
| Технические сверла | Плё | Темп | Технические сверла | Технические сверла | Схемы |
| Технические прыжки | Вес | Схемы | Технические прыжки | Технические прыжки |
Заключительные мысли
При планировании технического обучения необходимо учитывать многое, от упражнений и выбора упражнений до стратегий обучения и способов включения технической работы в недельный план.
Успешная программа не должна определяться одним упражнением или серией последовательностей. Более важно то, что мы способствуем пониманию и культуре самокоррекции среди наших спортсменов. Тренеры должны обучать упражнениям, которые они понимают и относятся к технической модели. Всегда определяйте цель упражнения и то, как оно соотносится с общей картиной, прежде чем внедрять его в программу. Упражнение бесполезно, если спортсмен не понимает его, и тренер должен найти способ связать то, что делает спортсмен, с тем, что, по его мнению, они делают.
Технический прогресс важен и должен отражать подготовку на конкретном этапе. Все компоненты тренировки должны совпадать и отражать долгосрочный план. Важно быть гибким и в высшей степени адаптивным, поскольку спортсмен редко проходит сезон по плану А. Коучинг — это процесс анализа и адаптации, который требует очень интерактивного подхода на ежедневной основе.
Иногда нормально выполнять упражнение, которое не имеет смысла ни для кого, кроме спортсмена.Легендарный тренер Рэнди Хантингтон однажды сказал: «Иногда мы делаем и говорим глупые вещи, чтобы выполнить свою работу». Я, много лет работая с юными спортсменами, разделяю эти слова.
Как заядлый ученик, я провожу много времени, обращаясь к признанным экспертам по горизонтальным прыжкам. Хочу поблагодарить нескольких тренеров за то, что они поделились со мной своим временем и мудростью. Я во многом им обязан своим развитием как спортсмен и тренер. Спасибо Рэнди Хантингтону, Майку Яну, Джереми Фишеру, Дэну Пфаффу, Нику Петерсону, Бу Шекснайдеру и Карлу Валле.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF
Футбол миллениалов — прыжки в длину и тройной прыжок
Создание ритма в шаге по мере того, как прыгун набирает скорость на подходе, необходимо для сохранения хорошего контроля.
Setup — Зона доступа для перемычки для работы на этом упражнении вплоть до скретчборда.
Порядок действий — Во время подхода шаг начинается с более высоких коленей и более медленного ритма. По мере того как бегун считает свои шаги (планируя ускорение к доске), темп ритма увеличивается.
У прыгуна будет заранее определенное количество шагов при заходе на посадку, поскольку они подсчитали типичное количество шагов, которое требуется им, чтобы достичь точки взлета.По мере того, как они достигают каждой точки ускорения, ритм увеличивается в темпе.
Это упражнение имитирует увеличенный темп и чрезмерно высокие колени при взлете.
Хлопок пятки — это последний шаг перед взлетом, он ведет к велоспорту во время прыжка в воздух.
Подготовка — Достаточно места для выполнения этого прыжка с подсчетом 4-3-2-1 перед прыжком.
Порядок действий — Большинство прыгунов будут придерживаться подхода 4-3-2-1 на последних шагах перед взлетом.Это работает на последних шагах перед прыжком.
Прыгун начнет подход, сделав первый шаг подъемной ногой. Каждый раз, когда ведущая нога касается земли, прыгун будет отсчитывать (4-3-2-1), как только прыгун достигнет 1, следующим шагом будет отталкивающая ступня.
Когда отталкивающая нога коснется земли, сначала она будет пяткой, а затем покачиваться вперед, в то время как подъемная нога начинает прыжок. Скачок вперед к носку — это точка отталкивания, когда подъемная нога поднята.Это «поп». Нога выскакивает вперед как последний контакт перед скольжением по воздуху.
Помимо повторения техники, пятки также отлично укрепляют лодыжки и ступни прыгуна.
Велоспорт — это бег в воздухе, который прыгуны делают, чтобы выжать последние несколько дюймов прыжка — и научить аспекту «выбегания» из приземления.
Установка — Все, что вам действительно нужно, это песочница, чтобы выполнить это упражнение по прыжкам в длину.
Порядок действий — Выбег из приземления — это техника, которой учат прыгунов, которая помогает им получить максимальную отдачу от последних нескольких секунд прыжка. Большинство прыгунов видели олимпийских спортсменов и их постоянные успехи в воздухе.
В этом упражнении будет короткий разбег, а затем отрыв. После взлета парашютисту необходимо продолжить движение на велосипеде или бег по воздуху. Это включает в себя все тело — как если бы они пытались продолжить бег по воздуху.
Это должно продолжаться при приземлении, а затем может выйти из зоны приземления.
Большинство ваших прыгунов найдут это упражнение весьма приятным, поскольку они взлетают в воздух в более низкую «яму»
Подготовка — Вам понадобится приподнятая площадка, например, сцена в спортзале, и затем яма с пеной на земле под ними.
Процедура — Это упражнение позволяет прыгуну получить больше времени для совершенствования своей техники полета.
Начиная со сцены, прыгуны будут выполнять подход в 4 шага, когда они достигнут края сцены, они будут выполнять выталкивание, подобное упражнению с выталкиванием пятки ранее. Выполняя это упражнение, у прыгуна есть больше времени для работы на велосипеде и бега после приземления.
Тренеры должны следить за техникой полета прыгуна, чтобы исправить любые проблемы, которые они могут увидеть.
Повторение позволяет прыгуну продолжить развитие сильной техники прыжков в длину в прыжках в длину.
Это упражнение помогает прыгуну проработать велосипедную составляющую рук во время прыжка в длину.
Подготовка — Вашим прыгунам потребуется прочный ящик, скамейка или стул, позволяющий свободно перемещать руки.
Порядок действий — Движение руки не может быть забыто при лазании по воздуху при езде на велосипеде. Руки работают вместе с ногами, помогая продвинуть прыгуна вперед.
Когда парашютист сидит на скамейке в вертикальном положении, он имитирует последние шаги взлета, затем поднимается (для импульса), а затем захватывает воздух вперед, чтобы совершить цикл.Руки должны продолжаться полтора-два оборота, чтобы смоделировать весь прыжок.
Затем следует позиция приземления с обеими руками за спиной.
Заключительное удлинение помогает выжать несколько дюймов в конце прыжка
Установка — Вы должны работать над этим упражнением со сценой (как в спортзале) и большой ямой для приземления прыгуна. этажом ниже.
Процедура — Это упражнение имитирует разгибание ног вперед в заключительный момент прыжка в длину.Использование сцены и прыжки в яму доставят удовольствие вашим прыгунам.
При подходе на два или три шага на краю сцены прыгуны отрываются, используя правильную технику, однако они подвергают ноги так, чтобы пятки почти соприкасались с задней частью. Таким образом, прыгун будет продолжать движение по воздуху до высоты прыжка.
На этом этапе прыгун вытягивает руки за собой, а ноги прямо перед собой.Задняя часть и ноги должны касаться ямы одновременно.
Это поможет вашим прыгунам растянуть финальные части прыжка и получить ценные сантиметры на соревнованиях.
Прыжки на одной ноге — отличный способ для прыгунов в длину укрепить свои ноги, а также отработать технику подъема во время прыжка.
Setup — Спортсмен может работать над этим упражнением самостоятельно, на открытой площадке. Тренеры могут разметить 20 или 30 метров для работы спортсменов.Прыгун начинает стоять на левой ноге, держа правую лодыжку в руке и подтягивая ее вплотную к ягодицам.
Процедура — Прыгуны должны сосредоточиться на технике каждого прыжка, а не просто прыгать до конца 30-метровой дистанции как можно быстрее. Прыжки должны быть не простыми, а прыжками вперед.
Прыгуны должны слегка опускать бедра и подпрыгивать вверх ногой и свободной рукой. Им нужно прыгнуть вверх и прыгнуть как можно дальше в этом упражнении.Продолжайте прыгать от 20 до 30 м, затем отдохните 30 секунд и перейдите на другую ногу. Отдохните и повторите все упражнение.
Мышечная память для выполнения сильного прыжка будет усилена в этом упражнении, наряду с техникой набора подъемной силы.
Это шанс для прыгунов иметь немного здоровую конкуренцию, чтобы увидеть, кто ближе всего подходит к линии взлета.
Подготовка — Вы можете собрать всех прыгунов для этого упражнения, чтобы они могли соревноваться друг с другом.
Процедура — Приближение к линии взлета без пересечения линии — это элемент прыжка в длину, который требует пристального внимания и последовательного подхода. Это упражнение проверяет навыки подхода прыгунов и их способность приблизиться к линии скретчинга, не переходя через нее.
Бегуны будут использовать свой стандартный подход и шагать на полной скорости. Это дает прыгуну ощущение, что он участвует в соревновании, только соревнование заключается в том, чтобы увидеть, кто находится ближе всего к линии взлета, а не на длину прыжка.
Подход очень важен для прыгуна в длину и может означать разницу между победой и поражением. Хороший, последовательный подход, позволяющий подвести бегуна как можно ближе к линии взлета, приведет к получению ценных сантиметров в полете.
| Введение Весь смысл прыжка в длину состоит в том, чтобы прыгнуть как можно дальше. Джемпер
бежит по взлетно-посадочной полосе, взмывает в воздух и затем летит по воздуху к посадочной яме (рис. 1).Прыжок измеряется от стартовой доски до отметки на песке, ближайшей к отрывной доске. Зная это, мы можем классифицировать прыжок в длину как метательное движение. Как и во многих других действиях, связанных с движением снарядов, нет необходимости беспокоиться о сопротивлении воздуха и силе сопротивления, поскольку мы оцениваем научные данные, лежащие в основе прыжков в длину, поскольку прыгун движется недостаточно быстро, чтобы создать силу, которая окажет влияние. Это означает, что наш прыгун будет двигаться равномерно ускоренным движением.Более глубокое изучение фаз и науки о прыжках в длину даст нам лучшее представление о том, почему нам не нужно беспокоиться о сопротивлении воздуха и что мы можем сделать, чтобы наши прыжки продолжались и лучше. Рис. 1. Стандартная установка для прыжков в длину. Прежде чем мы начнем, мы должны знать о снарядах путь, по которому они следуют, — это заданный путь по воздуху, если нет внешних сил (таких как воздух сопротивление или лобовое сопротивление), действующие на снаряды. Это то, что мы называем равноускоренным движением (рис. 2).Это означает, что ускорение движения снаряда такое же, как и при взлете и падении объекта. Поскольку сопротивление воздуха отсутствует, сила тяжести — единственная сила, действующая на прыгуна, когда он находится в воздухе. Сила тяжести составляет -9,81 м / с 2 . Поскольку инерция будет удерживать объект в движении по воздуху с постоянной скоростью, если на него не воздействуют, мы точно знаем, что горизонтальная скорость не изменится после того, как прыгун оторвется от земли. Мы также точно знаем, что вертикальная скорость прыгуна всегда будет становиться все более отрицательной.Зная это, мы можем быть уверены, что форма траектории прыгуна в длину будет параболой, на которую влияет множество различных переменных. (Ознакомьтесь с этапом взлета для получения дополнительной информации.) Рис. 2. Пример равноускоренного движения, демонстрируемого снарядом, например, прыгуном в длину. Фазы Прыжок в длину обычно делится на четыре фазы. Эти этапы включают разбег, взлет, полет и посадку (рис. 3).В разбеге спортсмены подходят к взлетно-посадочной полосе и спускаются по ней. Фаза отталкивания состоит из нескольких последних шагов разбега через точку, в которой спортсмен отрывается от земли. Фаза боя происходит, когда спортсмен находится в воздухе, и спортсмен делает все возможное, чтобы прыгнуть как можно дальше. Фаза приземления происходит, когда спортсмен возвращается на землю. Чтобы подчеркнуть идею прыжка в длину как метательного движения, важно помнить, что такие факторы, как скорость, высота, угол и время, будут играть роль в общей дистанции прыжка.В технику спортсмена можно внести множество изменений, которые изменят эти переменные по-разному, большинство из которых происходят во время фаз разбега и взлета, но имеют место на всех различных фазах, и все они зависят от одного. Другой. Вы скоро увидите, что скорость, с которой прыгун отрывается от земли, сильно зависит от скорости, с которой он движется по взлетно-посадочной полосе. Точно так же максимальная высота, которую достигает прыгун в длину, будет зависеть не только от вертикальной скорости, создаваемой отталкиванием от земли, но и от угла, под которым происходит взлет.Все эти факторы, как мы увидим позже, влияют на общую дистанцию прыжка.Рисунок 3. Последние 3 фазы прыжка в длину. H обозначает взлет, I обозначает полет, а J обозначает посадку. РазбегПервая фаза прыжка в длину — это разбег. Эта фаза начинается с того, что спортсмен стоит неподвижно в начале взлетно-посадочной полосы, и заканчивается, когда спортсмен начинает переходить в режим взлета, делая несколько шагов до взлета.Эта фаза имеет решающее значение для развития скорости, с которой прыгун проходит через оставшуюся часть фаз, а также позволяет ему преодолевать самые дальние расстояния. В самом начале разбега перемычка неподвижна. Единственная сила, действующая на него, — это гравитация, втягивающая его в землю, и сила реакции земли, толкающая его назад, однако эти две силы уравновешивают друг друга. Здесь вступает в действие Закон инерции . Пока прыгун не решит сознательно начать бег или внешняя сила не подтолкнет его, он будет оставаться там. Рис. 4. Переход от разбега к взлету. В конце концов прыгун побежит к яме. Некоторые вещи, которые он должен помнить во время бега, — это то, что он хочет быть на максимальной скорости, когда он достигнет доски для взлета и точки взлета. Поскольку скорость является прямой мерой скорости с течением времени, для того, чтобы прыгун достиг высокой скорости, он должен начать свой прыжок с высокой скоростью (Huremović, 2009). Хотя бег по взлетно-посадочной полосе звучит довольно просто, прыгунам нелегко убедиться, что они достигли максимальной скорости к концу 40-метрового забега.Скорость, с которой парашютист спускается по взлетно-посадочной полосе, при взлете напрямую преобразуется в горизонтальную скорость. Он также будет играть роль в создании вертикальной скорости, для создания которой также требуется восходящая сила. Рисунок 5. Высота и дистанция в прыжках в длину. При взлете, который определяется как момент, когда ноги прыгуна отрываются от земли, создаются горизонтальная и вертикальная скорости. Анализируя скорость прыгуна, мы должны разделить ее на горизонтальную и вертикальную составляющие и рассмотреть каждую со своей величиной и направлением. Горизонтальная скорость создается за счет скорости, переносимой по взлетно-посадочной полосе, которая передается напрямую.Вертикальная скорость — это комбинация скорости, полученной при беге, а также высоты, полученной при отталкивании от земли. Наряду со скоростью прыгуна мы также знаем, что угол отталкивания играет большую роль на конечной дистанции прыжка. Угол взлета обычно составляет от 43 до 45 градусов, но он зависит от спортсмена, потому что не все спортсмены имеют одинаковый рост, вес и, следовательно, при взлете прилагают разные усилия. Хотя все эти переменные действуют независимо друг от друга, чтобы обеспечить максимальный скачок, они также имеют большое значение друг для друга. Комбинация всех этих переменных позволит нашему прыгуну максимально увеличить дистанцию. Чтобы понять это, нам нужно начать с сил, используемых спортсменом для отталкивания от земли. Когда спортсмен движется в момент отталкивания, его ступни оказывают давление на землю, и благодаря третьему закону движения Ньютона, Закону действия и противодействия, земля отталкивает спортсмена (рис. 6). Это позволяет спортсмену использовать свое тело для создания вертикальной скорости из горизонтальной скорости.Отталкиваясь от земли и позволяя силе реакции земли стать больше силы, которую его ступня прикладывает к земле, спортсмен может передать часть своей скорости в вертикальном направлении. Теперь, когда у спортсмена есть обе формы скорости, давайте посмотрим, как это повлияет на расстояние, которое он преодолевает.Рис. 6. Демонстрация силы реакции опоры. Вертикальная скорость, создаваемая толчком, определяет время, которое спортсмен проведет в воздухе, а также максимальную высоту, которую он достигает.Мы можем предсказать и даже рассчитать эти значения благодаря тому факту, что мы знаем, что наш спортсмен совершает равномерно ускоренное движение, и поэтому сила тяжести действует на прыгуна по вертикальной оси. Как только мы сможем вычислить время, проведенное в воздухе, и рост спортсмена, мы сможем вычислить расстояние, которое прыгун преодолеет. Поскольку пройденное расстояние по горизонтали (расстояние, которое мы хотим максимизировать) зависит от горизонтальной скорости и времени, которое спортсмен проводит в воздухе, мы можем легко предсказать, как далеко он уйдет.По сути, силы, создаваемые спортсменом в самом начале взлета, переносятся и влияют на общее пройденное расстояние. Эти переменные будут постоянными в фазе полета прыжка, а также будут приниматься во внимание во время фазы приземления. Еще одна вещь, о которой нам нужно помнить при взлете, — это угловой момент, который создается, когда прыгун поднимается в воздух. Потому что ему нужно уметь раскачивать под собой ноги.Моментом инерции прыгуна будет расстояние от его ступней до центра масс, который будет его осью. В сагиттальной плоскости спортсмен будет раскачивать ступни под собой и вперед, чтобы подготовиться к приземлению и в попытке убедиться, что его ступни касаются песка как можно дальше. Хотя это будет рассмотрено более подробно в разделе полета, важно знать, что угловой момент создается при взлете и затем сохраняется на протяжении оставшейся части прыжка. Рейс Фаза полета прыжка в длину важна по разным причинам. Одна из таких причин заключается в том, что фаза полета вносит значительный вклад в общее расстояние спортсмена или горизонтальное смещение. Как показано на рисунке 5, измеренное расстояние полета (d , рейс ) — это расстояние по горизонтали, которое проходит центр тяжести спортсмена в воздухе. Согласно Hay (1993), эта дальность полета составляет около 90% от общей измеренной дистанции прыжка в длину.Следовательно, дистанция, достигнутая во время фазы полета спортсмена, имеет решающее значение для достижения максимальной дистанции в прыжках в длину, что является общей целью. В идеале спортсмен должен оставаться в фазе полета как можно дольше. Вклад других фаз в общую дистанцию прыжка можно увидеть в таблице 1 ниже из Биомеханика спорта Техники .Таблица 1 . Вклады фазы в расстояние в прыжках в длину. На дальность полета спортсмена часто влияют те же переменные, которые, как известно, влияют на другие формы движения снаряда, такие как скорость, угол взлета, высота взлета и сопротивление воздуха во время полета. Самая важная переменная, влияющая на время полета, — это скорость спортсмена в момент взлета. Увеличение скорости проекции позволяет увеличить как горизонтальную, так и вертикальную скорость, в конечном итоге увеличивая время полета.При отдельном рассмотрении эти две составляющие скорости проекции, как известно, по-разному влияют на параболическую траекторию полета спортсмена. Вертикальная составляющая скорости проекции будет определять высоту параболы и время, проведенное в воздухе (время полета). Вертикальная скорость во время полета зависит от силы тяжести и уменьшается с постоянной скоростью, когда спортсмен находится в воздухе. Однако горизонтальная составляющая скорости не зависит от силы тяжести и остается постоянной во время полета.Поскольку горизонтальная скорость напрямую влияет на горизонтальное смещение или длину параболической траектории, спортсмен должен попытаться минимизировать потерю любой горизонтальной скорости из-за разбега во время полета. Как упоминалось ранее, идеальный угол взлета для максимального времени полета обычно немного меньше 45 °, потому что горизонтальная скорость при взлете довольно велика, а время взлета очень мало (Hay, 1993). Высота взлета, или расстояние между высотой центра тяжести спортсмена при взлете и в момент приземления в яме, зависит от положения тела человека в этих точках прыжка в длину.Спортсмен может контролировать высоту при взлете, «поднимая руки, ведущую ногу, голову и туловище высоко» и задерживая приземление как можно дольше, чтобы контролировать высоту при приземлении (Hay, 1993). В большинстве случаев влияние сопротивления воздуха при прыжках в длину незначительно. Однако следует отметить, что ветреные условия могут увеличить зарегистрированные расстояния, влияя на скорость разбега и вызывая сопротивление воздуха во время фазы полета прыжка. В нашем случае будут проверяться только спокойные условия воздуха, поэтому сопротивление воздуха не окажет влияния.Во время фазы полета спортсмен должен принять оптимальное положение тела, чтобы максимально увеличить дистанцию приземления. Это может быть сложной задачей для спортсмена из-за поступательного углового момента, возникающего в фазе разбега и отрыва в прыжке в длину. Прямое вращение почти неизбежно из-за толчка взлетной ноги. Этот импульс создает тенденцию опускать ступни ниже центра тяжести во время приземления (Hay, 1993). Предпочтительно, чтобы атлет вместо этого хотел вывести ноги вперед от центра тяжести, поэтому он должен попытаться свести к минимуму влияние этого углового момента во время полета.Тренеры и спортсмены разработали три техники полета для противодействия угловому моменту во время прыжков в длину — парус, вис и толчок. Для техники парусного спорта (рис. 7) спортсмен сводит обе ноги вместе сразу после взлета и продолжает фазу полета в сидячем положении, либо с полностью вытянутыми ногами, либо с согнутыми коленями под углом 90 ° (Hay, 1993). Этот метод часто считается самым простым, потому что он близок к тому, как большинство людей прыгают естественным путем. Рисунок 7 . В воздушном положении принята парусная техника. Тем не менее, эта техника имеет дополнительную слабость, поскольку масса тела располагается ближе к его поперечной оси, создавая большее вращение вперед, которое спортсмену необходимо предотвратить, чтобы получить идеальное положение для приземления. При использовании техники вешания (Рис. 8) спортсмен достигает ведущей ноги вперед после отталкивания, а затем подмахивает ею вниз и назад, пока обе ноги вместе не окажутся за линией тела.Согласно Хэю (1993), это резкое движение ведущей ноги (часто в сочетании с движением противоположной руки вниз и назад) вызывает противоположную реакцию в верхней части тела спортсмена. Эта техника также работает для расширения тела и увеличения момента инерции относительно поперечной оси, «уменьшая скорость, с которой атлет вращается вперед» (стр. 430). В основном зависание метод замедлит любое вращение вперед, разводя руки и ноги в сторону от тела. Рисунок 8. Прогресс прыгуна в технике вешания. Круговой мах рукой в этой технике продолжается до тех пор, пока обе стороны не окажутся высоко над головой спортсмена, после чего он или она сгибает колени и начинает двигать ногами вперед для приземления. Если ноги не согнуты, когда они выведены вперед под корпусом, может возникнуть прямая и опускающаяся реакция туловища, которая может быть достаточно большой, чтобы привести туловище в положение, ограничивающее высоту, на которую ноги могут быть подняты перед приземлением. (1993).Вместо того, чтобы сгибать ноги, некоторые атлеты с большей гибкостью бедер и туловища могут держать ноги прямыми и широко раскачивать их с каждой стороны тела по мере завершения диапазона движений. Эта стратегия служит той же цели, сохраняя малым момент инерции вокруг поперечной оси и помогает преодолеть ограничение туловища при подъеме ног, удерживая ноги вне туловища, а не под ним. Последняя техника — это техника «бега по воздуху», которая может варьироваться в зависимости от количества шагов, сделанных в воздухе.Большинство спортсменов считают шаг от отталкивающей стопы до ведущей как первый шаг прыжка в длину и описывают возможные варианты как 2 ½ или 3 ½ «заминки» (Hay, 1993). Подобно технике вешания, начальное движение после отталкивания включает вытягивание ведущей ноги вперед, а затем движение ее вниз и назад. Взлетная нога сгибается в коленях и вытягивается, пятка проходит близко к ягодицам, в то время как рука, противоположная ведущей ноге, поворачивается вниз и назад (Рисунок 9). Рисунок 9 . Техника выполнения хич-пинка. Из-за различий в моменте инерции опор «угловой момент ведущей опоры при ее движении вниз и назад намного превышает угловой момент взлетной опоры, которая одновременно движется в противоположном направлении» (Hay, 1993 ). Автор также упоминает, что похожая ситуация происходит с руками спортсмена. В результате туловище спортсмена поворачивается назад, когда ведущая нога и рука движутся вниз и назад, чтобы получить баланс между угловым моментом частей тела, движущихся в противоположном направлении.В конечном счете, эта техника помещает туловище спортсмена в такое положение, из которого впоследствии может быть достигнуто идеальное положение для приземления. Когда спортсмен достигает точки, в которой положение ног при взлете было обратным, отталкивающая нога (теперь впереди) движется вниз и назад, в то время как противоположная нога выводится вперед под ягодицы. После того, как положение ног поменялось во второй раз, задняя нога выдвигается вперед для последнего полушага, который завершает последовательность ударов ногой. Другими словами, это метод будет противодействовать прямому вращению от углового момента через циклический движение рук и ног. При рассмотрении этих техник для фазы полета прыжка в длину важно отметить, что на траекторию полета центра масс спортсмена могут лишь незначительно повлиять его движения в воздухе, поскольку он определяется в момент взлета ( скорость и угол проекции), и никакая внешняя сила не изменяет эту траекторию. ПосадкаЗа годы существования велись большие споры о том, какую технику полета следует использовать для обеспечения оптимальная дистанция приземления и прыжка.Прыгуны в длину мирового класса, такие как Карл Льюис, Известно, что для достижения максимальной производительности использовалась техника «заминка». В В 1991 году этот американский спортсмен преодолел рекордную дистанцию 8,87 метра. (29 футов, 1 ¼ дюйма) с использованием сцепного устройства. Результаты исследования прыжков в длину показывают, что удар может быть наиболее эффективным методом приземления, поэтому есть веские причины, по которым этот метод предпочитают профессиональные спортсмены. Недавнее исследование Bouchouras et al., сравнили угловой момент и посадочную эффективность техника вешания и 2½ ½ хетч-ккна среди двенадцати мужчин-прыгунов в длину. Различия по угловому моменту наблюдались между техникой подвешивания (-11,92 кг м 2 s -1 ) и фаркоп (-22,69 кг м 2 с -1 ). В Кроме того, исследователи обнаружили большую угловую и линейную скорость в группа заминки, а также лучшая эффективность приземления (Bouchouras, 2009). Эти результаты были признаны статистически значимыми (P <0.05). На рисунке 10 показано, как в исследовании измерялась эффективность посадки. Это было отметил, что у группы, занимающейся автопилотом, вероятно, была лучшая эффективность приземления, потому что спортсмены смогли приземлиться тазом впереди пяток во время посадка. В общем и целом, Bouchouras et al. пришел к выводу, что группа 2 ½ хитч-пинка лучше приземляется эффективность из-за их большей степени углового момента (2009), что подчеркивает важность этой переменной в прыжках в длину. Рисунок 10 .Эффективность приземления (fxL) — это потерянное расстояние из-за падения спортсмена назад во время приземления. Также были измерены потери из-за приземления пяток за теоретической точкой приземления для центра масс (dxL). На этом этапе парашютист готовится к приземлению, бросая голову и грудь, вытягивая ноги вперед и держа руки за бедра при контакте с землей. Положение туловища спортсмена особенно важно во время приземления, так как намеренный наклон вперед заставляет ноги поднять выше в реакции, и момент приземления немного задерживается.Это вызывает в результате увеличивается время полета, позволяя спортсмену двигаться дальше по параболической траектории полета и достичь большей официальной дистанции в целом (Хэй, 1993). Однако, если спортсмен приземляется в положении туловищем слегка выпрямленный или наклоненный назад, время полета будет уменьшено, а посадочная дистанция увеличится. Как показано на Рисунке 5, посадочная дистанция (d приземление ) — горизонтальное расстояние между центрами спортсмена. силы тяжести, когда пятки ударяются о песок, и след на песке, от которого скачок позже измеряется.Такие движения туловище и ноги важны для предотвращения падения спортсмена назад во время посадка. Хотя угловой момент имеет тенденцию вращать спортсмена по часовой стрелке во время в полете, на этапе приземления происходит обратное. Как показано на рисунке 11, спортсмен испытывает крутящий момент во время приземления, который имеет тенденцию вращать его против часовой стрелки. Если угловой момент во время полета не превышает крутящий момент веса тела от приземления, спортсмен, скорее всего, упадет назад в яма. Чтобы максимально увеличить финальный расстояние, момент количества движения во время полета должен быть почти равен телу крутящий момент веса при посадке (Bouchouras, 2009).Это также должно улучшить эффективность посадки в результате. Рисунок 11 . При приземлении спортсмен испытывает крутящий момент веса тела, вызывающий вращение против часовой стрелки. В конечном итоге это цель во время приземления — найти баланс между (1) достижением максимума расстояние между отлетной доской и пятками на песке и (2) соблюдение способность вращаться вперед над ступнями.При спуске пятки должны сделайте первую отметку на песке. Затем спортсмен согнет колени, чтобы помочь поглощают ударную нагрузку и начинают вращаться вперед, «ткнув головой и плечи над (или между) коленями, чтобы облегчить вращение вперед » (Хэй, 1993). Когда ноги сжимаются от инерции, задняя часть спортсмена выдвинут вперед и должен касаться того же места, что и пятки для начального точка прикосновения. Если руки спортсмена находятся позади или на уровне туловища на приземление может привести к взмаху рук вперед и вверх, вызывая обратная реакция со стороны остального тела, которая может помочь спортсмену повернуть над ногами.Возможность поворота вперед зависит от величины и направление сил реакции земли, действующих на спортсмена при приземлении. Когда ступни приземляются ниже центра тяжести или немного впереди него, спортсмен испытывает силу реакции земли, которая проходит за центром гравитации и увеличивает прямой угловой момент, вызывая быстрое вращение вперед через ступни. Этот импульс может заставить спортсмена растянуться головой вперед. в попытке восстановить контроль над своим движением. Когда спортсмен приземляется со своим ноги полностью вытянуты (почти в горизонтальном положении), реакция земли сила проходит перед центром тяжести, уменьшая передний угловой импульс и заставляет спортсмена откинуться назад при приземлении (Hay, 1993).В этом финале фаза прыжка в длину, спортсмен должен учитывать влияние реакции земли силы и угловой момент при принятии решения о том, какое положение посадки поможет достичь наибольшее расстояние. Сводка Как видите, существует множество переменных, которые играют роль в создании самого дальнего возможного прыжка в длину. Однако кажется, что горизонтальная скорость является наиболее важным фактором при определении общего расстояния, потому что она напрямую влияет на горизонтальное смещение, как и в большинстве форм движения снаряда.Таким образом, скорость является одним из важнейших факторов успеха в прыжках в длину, так как она может сильно повлиять на траекторию полета и общую дистанцию прыжка. Другие факторы, такие как мощность, координация, способность к прыжкам и сила, также имеют жизненно важное значение для максимальных результатов спортсмена в прыжках в длину.Несмотря на то, что прыгунам приходится много помнить об этом, к тому времени, когда они совершают прыжок, им обычно не нужно об этом думать. Это также может пригодиться при изменении длины прыжка.Можно внести множество мелких изменений, которые окажут большое влияние. Поиск идеального сочетания всех этих переменных будет ключом к успеху. |
Обучение тренеров — тренировка горизонтальных прыгунов
ЧАСТЬ I
Основы и прыжки в длину
Автор: Эд Луна
Тренер UC Riverside
Инструктор AAF / CIF
Я буду первым, кто скажет вам, что никогда в своих снах я никогда не думал, что буду сидеть перед компьютером и писать коллегам-тренерам об искусстве тренировок горизонтальные перемычки.В дни соревнований я был метателем, и мне дали хедрэйбл. работа, потому что она никому не нужна. Я был молод, энергичен и глуп. Во время моих поисков Что касается помощников тренера, то я смог охватить все области, кроме прыжков. Быть главой тренером я назначил себя; Мне пришлось быстро изучить эти события. я купил каждая книга, журнал и видео. Я посещал каждую клинику и семинар и говорил каждому тренеру в Западном полушарии. Затем я искал в нашем кампусе кого-нибудь, послушал бы, и кого бы я мог уговорить попробовать выступить в команде по легкой атлетике.
Принципы тренировки горизонтальных прыжков
Есть некоторые общие принципы обучения, которые мы должны рассмотреть в первую очередь, прежде чем получать в конкретные принципы прыжков в длину и тройных прыжков.
Индивидуальность — Адаптация программы тренировок к возрастные, половые и силовые различия ваших спортсменов. Это самое главное и самое сложная работа для тренера. Вы не можете строить свою тренировочную программу в соответствии с вашими лучшими джемпер. Вам нужно будет разработать фундаментальную программу тренировок и адаптировать ее к каждому спортсмен.
Прогрессивная перегрузка — СПЕЦИАЛЬНАЯ АДАПТАЦИЯ К НАВЯЗАННЫЕ ТРЕБОВАНИЯ, также известный как СКАЗАННЫЙ принцип. Для увеличения атлета физические возможности, их система должна подвергаться нагрузкам или перегрузкам. Тела адаптация к этому стрессу приводит к увеличению работоспособности. Этот цикл стресса и адаптация — основа всего обучения.
Специфика — Тренировка горизонтальных прыжков обязательна. конкретно учитывать требования, сильные стороны и навыки, необходимые для выполнения этих События.Организм приспосабливается к конкретным требованиям, предъявляемым к нему.
Повторение — Нервно-мышечные паттерны техники необходимо усиливать через повторение движений, МЫШЦЕВАЯ ПАМЯТЬ. Обычно это сокращает разбивая прыжок на составляющие и выполняя их многократно с надлежащим техника.
Восстановление — прыгуны не могут прыгать каждый день и ожидать хорошо выступить на соревнованиях. Прыгуны не могут выполнять многочисленные тренировочные прыжки с полным подходом. во время тренировки и ожидайте хороших результатов на соревнованиях.Это не значит, что ты не можешь тренируйтесь на соревнованиях или соревнованиях. Поскольку большая часть обучения, которое они проводят, довольно требовательные прыгуны требуют много отдыха, даже если они не ЧУВСТВУЮТ усталости или утомления. Прыгунам необходимо восстановление, чтобы их ноги были СВЕЖИМИ. Обычно требуется 48 часов, чтобы оправиться после напряженной тренировки.
Помимо общих принципов обучения, существуют определенные принципы, которые относятся именно к длинным и тройным прыжкам.
Скорость, точность и согласованность — Самый лучший Важным фактором при выполнении прыжков в длину и тройных прыжков является выполнение быстрого, точного, и управляемый заход на посадку.Эти события также требуют последовательного выполнения идентичный разбег при повторных попытках. Точность и последовательность — основа какие прыжковые навыки и техника построены.
Ритм — Выражение силы через ритм. Ритм предоставляет ссылку для контроля скорости и мощности. Ритм также позволяет спортсмену расслабьтесь, прилагая огромные усилия, и обеспечьте ритм для этого усилия.
Взрывоопасность и ускорение — Тело должно иметь способность взорваться от земли.Тело превращается в снаряд, ускоряемый его собственная мощность. Тренировки прыгунов должны специально развивать эту взрывную способность. через силовые тренировки, ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ и прыжки.
Body Control (Кинестетическая осведомленность) — Спортсмен должен развивать способность контролировать положение и позу своего тела во время движения, как на земле, так и в воздухе. Спортсмену необходимо чувствовать свое тело и то, как он движется. Упражнения и повторение улучшают это осознание.
Механика горизонтальных прыжков
С точки зрения биомеханики, длинные и тройные прыжки — это быстрые ускорения, за которыми следует вертикальный импульс для достижения максимально возможной дистанции в полете. Тройка прыжок — это фактически три отдельных прыжка в форме прыжка, шага и прыжка. Каждая фаза контролируется техникой, чтобы максимизировать сумму трех прыжков.
Механика прыжков в длину — Горизонтальная скорость — это подавляющий фактор, определяющий результативность прыжков в длину.Скорость подхода и необходимость сохранения горизонтальной скорости делает невозможным достижение спортсменом оптимальный угол проецирования примерно 45 градусов. Реально нормальный взлет угол ближе к 25 градусам.
Угол взлета определяется скоростью приближения и снижением центр масс на предпоследнем (или предпоследнем) шаге, за которым следует полный разгибание ноги при взлете. Вертикальный импульс также достигается движением свободного нога и противоположная рука во время отталкивающего шага.Пытаемся набрать вертикальный импульс (высоту) замедление до СОБРАНИЯ для отталкивания сократит длину прыжка. Поддержание Скорость движения вперед — решающий фактор в прыжках в длину, а не в набирании высоты.
Прямое вращение создается при взлете за счет эксцентриковой тяги и проверки прямого импульс взлетной ногой. Это требует от спортсмена, находящегося в воздухе, противодействовать вращение, чтобы добиться расширенной посадки. Стили HANG и HITCH-KICK имеют Со временем они стали преобладающими в прыжках в длину.Зависание замедляет вращение через разгибание конечностей от тела. Хитчкинс противодействует прямому вращению создавая встречное вращение за счет движения рук и ног.
Траектория центра масс прыгуна устанавливается при взлете. Техника используется для противодействия вращению вперед и оптимизации положения перемычки относительно их центр масс при приземлении. Положение для приземления с отведенными назад руками и голова и грудь опущены вперед, ступни могут быть вытянуты далеко за центр масса без падения перемычки обратно в яму.
Механика тройного прыжка — Тройной прыжок представляет собой серию три последовательных прыжка после бега с быстрым приближением. Как прыжок в длину, горизонтальный скорость — самый важный элемент производительности, но ее нужно сохранять в течение трех последовательные прыжки. Техника, играющая гораздо большую роль в тройном прыжке.
Угол отрыва в тройном прыжке меньше, чем в прыжке в длину (примерно 20 градусов), чтобы уменьшить замедление при приземлении на каждой фазе.В руки и свободная нога энергично двигаются, но БЛОКИРУЮТСЯ в первых двух фазах (прыжок и шаг). Этот действие увеличивает вертикальную реакцию от земли с минимальным замедлением горизонтальной скорость.
Уникальной особенностью тройного прыжка является действие приземляющейся ноги в конце каждая фаза. ЛАПИРУЮЩЕЕ движение стопы создает обратную скорость приземляющейся ноги. помогает поддерживать поступательную горизонтальную скорость тела.
В фазе финального прыжка спортсмен использует позицию виса, чтобы противостоять вращению.В положение приземления в тройном прыжке аналогично прыжку в длину, с головой и грудью упал вперед, а руки взметнулись назад.
Обучение прыжкам в длину и тройной прыжок
The Approach Run — Цель подхода на длинную дистанцию прыжок и тройной прыжок предназначены для создания максимальной скорости, которую можно преобразовать эффективно в прыжке. Ускорение подхода должно быть постепенным, ритмичным и контролируется. Тотальный неконтролируемый спринт в разбеге приводит к плохому прыжку.
Длина подхода должна составлять примерно от 6 до 12 шагов для старшей школы. спортсмены (два шага равны одному шагу). Цель: развить максимальную управляемую скорость который может быть преобразован в прыжок для каждого прыгуна.
Соображения:
- Количество событий
- Хронометраж событий
- Предсезонный, внутрисезонный, постсезонный
- Беговая поверхность
- Физическая подготовка спортсмена
- и др.
Моя философия: Лучше слишком короткое, чем слишком длинное.Слишком долгий подход разрушит желаемая скорость при взлете.
Ваш спортсмен должен использовать неподвижный старт, чтобы добиться стабильного положения стопы на Взлететь. Не рекомендуется бегать трусцой или перескакивать на подход. Обрастание при взлете пустая трата времени на обучение и подготовку. Вашему спортсмену необходимо начать свой подход с одна и та же нога каждый раз, желательно их прыжковая нога. Последовательность — ключ к успеху. Самый разгон проблемы возникают на первых 3 шагах разгона, поэтому установите стартовый точка и контрольная точка спортсмена на втором или третьем шаге (Схема 1.1). Постоянная практика захода на посадку обеспечит последовательность и точность при взлете. доска. Галочка тренера, размещенная на 3-4 шагах от доски, может быть полезна в оценка разбега во время практики, но не должна использоваться в реальных соревнованиях (Схема 1.1). После точки старта открываются контрольные точки спортсменов и тренеров. установлено, что вам нужно, чтобы ваши спортсмены записывали эти измерения на будущее справочные материалы и соревнования Вы также будете использовать эти отметки для необходимых корректировок на протяжении всего сезон.
Развитие подхода и его ритма часто достигается на треке лучше, чем в прыжке посадочная полоса. Отработка захода на посадку на трассе устраняет отвлечение взлетной доски. и посадочная яма. Когда атлет научился ритмическому ускорению и достиг хорошего тела позиция при взлете переводит заход на посадку на взлетно-посадочную полосу.
Сам подход представляет собой постепенное ускорение до максимальной скорости, которую может спортсмен. преобразовать в прыжок. Тренировки должны быть сосредоточены на увеличении скорости спринта спортсмена и способность преобразовать эту скорость в хорошо выполненный прыжок.За последние 4-6 шагов прыгун должен бегать почти на полной скорости с вертикальным положением тела и высоким коленом поднимать. Спортсмен должен быть высоким и расслабленным, а его глаза должны быть сосредоточены на задняя часть ямы. Когда тренер замечает снижение скорости на последних шагах подход, разбег либо слишком длинный, либо спортсмен слишком быстро ускорился и не может поддерживать эту скорость на протяжении всего подхода. В последних шагах спортсменка должны попытаться увеличить оборот своего шага и ускориться в прыжке, пока поддерживая это высокое положение для спринта.Мы бы сосредоточили 75% нашего тренировочного времени на подход. Моя философия в отношении дистанции приближения — я бы тоже предпочел немного короткий, чем слишком длинный; слишком долгое время приведет к поражению всего, что было достигнуто при правильном заходе на посадку.
Прыжок в длину — Самый сложный аспект длинного прыжок — выполнение перехода отрывного прыжка. В предпоследнем шаге, центр масс тела должен быть опущен, чтобы достичь оптимального положения для Взлететь. Это нужно делать с минимальной потерей скорости.
Поскольку взлетная лапа касается доски, плечо должно быть немного позади бедра с почти полностью вытянутой ногой, около 170 градусов. Контакт стопы ПОЛНОСТЬЮ для более эффективного преобразования горизонтальной скорости в вертикальный подъем. это часто полезно, чтобы ваши спортсмены представляли себе, как они ЗАБЕГАЮТ С ДОСКИ и ускорятся в взлет. Пусть ваши спортсмены будут думать ВВЕРХ и РАЗУМ на взлете. Не рассказывай своему спортсменов ПОСАДИТЬ отталкивающую ногу на доску, это заставит их сесть на доску. доска и теряет горизонтальную скорость.
При касании отталкивающей стопы прыжок начинается свободной ногой и встречным движением. рука движется вперед и вверх, быстро и сильно. Стопа свободной ноги должна быть протягивается выше колена опорной ноги, чтобы сохранить горизонтальную скорость на протяжении всего прыжка. Прыжок или разгибание отрывной ноги должны быть максимально быстрыми и возможно взрывчатое вещество. Ведущая нога и противоположная рука блокируются (резко останавливаются), так как бедро идет параллельно земле, а рука оказывается на уровне глаз.Ощущение взлета должен быть как вперед, так и вверх. Шаг от стартовой доски должен быть продолжением подхода. Если ваши спортсмены сосредоточат свой взгляд на задней части ямы, это предотвратит рубить и тянуться к взлетной доске.
Цель движения рук и ног в полете — противодействовать вращению вперед, поддерживать сбалансировать, и поставить прыгуна в оптимальное положение при приземлении с вытянутыми ногами далеко за пределами центра масс спортсмена. Прыгуньям в длину следует применять их в полете. техника, которая лучше всего сохраняет скорость, установленную во время разбега, w
Hitchkick — Стиль HITCHKICK самый сложный техника прыжков в длину.Он противодействует вращению вперед, создавая второстепенные оси вращение, которое работает против вращения вперед. Циклическое движение рук а ноги удерживают тело в вертикальном и сбалансированном положении на протяжении всего прыжка. 1 1/2 шага автостоп лучше подходит спортсменам старшей школы. При взлете ноги продолжают езда на велосипеде вперед, как при спринте. Руки вращаются над головой в равновесии с ногами. В руки вытянуты при движении назад, а затем укорачиваются при движении впереди тело.При приземлении вперед выходит взлетная опора, а затем ведущая опора, которая проехал 1 1/2 раза после взлета. Как и в других стилях, голова и грудь упал вперед, и руки откинулись назад, когда ступни коснулись песка. Опять спортсмен нужно дотянуться до песка и испачкать дно, чтобы успешно приземлиться.