Варианты и способы и техника прыжка в длину с разбега. Нормативы по прыжкам в длину
Прыжки в длину по праву относят к ациклическому типу упражнений. Для успеха в этом виде спорта необходимы не только хорошие скоростные данные, но и развитые физические качества. Поэтому легкоатлеты должны быть высокого роста с относительно небольшим весом.
История развития прыжков в длину
Впервые этот вид спорта появился в Древней Греции. Он входил в основной состав пентатлона. Точную дату появления прыжков в длину с разбега историкам уставить не удалось, однако известно, что античные атлеты выполняли все упражнения с грузом в руках. Чаще всего довеском были небольшие гантели. Приземления производились на взрыхленную почву или песок.
Официальные соревнования по этому виду спорта начали проводиться одновременно с появлением легкой атлетики. А уже в 1860 году прыжки были включены в основную программу ежегодного турнира Оксфордского университета. На первых же соревнованиях был зарегистрирован рекорд, составлявший 5,95 м.
На протяжении многих лет это достижение никому не удавалось побить.
Однако британцы Тосуэлл и Лэйн — первые профессиональные спортсмены, прыжки в длину которых превысили порог в 6 м. Одному в 1868 году удалось достигнуть показателя в 6,40 м, а другому — 7,05 м (1874 г.). На протяжении более 60 лет рекорд Лэйна (7,05 м) был примером для подражания. Однако в 1935 году легендарный американский прыгун Д. Оуэн смог покорить отметку в 8,13 м. Этот рекорд продержался вплоть до 1960-х, когда была создана интернациональная ассоциация легкой атлетики. С этого времени все результаты и достижения стали официально регистрироваться.
Что касается женского разряда, то первой рекордсменкой стала японка Хитоми в 1928 г., прыгнувшая на 5,98 м. Шестиметровую отметку в 1939 году преодолена немка Шульц (6,12 м).
Прыжки в длину: способы
На сегодняшний день существует 3 разновидности техники выполнения упражнений. Это такие способы прыжков в длину с разбега, как «прогнувшись», «согнув ноги» и «ножницы».
Каждый из них требует специальных навыков и техники полета.
Самым легким для обучения и выполнения является прыжок в длину, согнув ноги. Главный его нюанс — уменьшение напряжения мышечной массы бедер и живота. Для этого спортсмен должен согнуть и подтянуть к маховой толчковую ногу. Корпус нужно слегка наклонить назад. При этом руки выносятся сначала вперед, а затем вверх. При снижении траектории полета начинается группировка. Колени должны быть высоко подняты, а голени свободно опущены. Корпус наклоняется вперед, а руки движутся сверху вперед, потом вниз и назад. В момент приземления ноги должны быть выпрямлены в коленях. Самым тяжелым в этой технике является сохранение равновесия.
Способ «прогнувшись» требует долгих тренировок, так как у него очень тяжелая перестройка при отталкивании. Во время полета спортсмен должен опустить маховую ноги и затем выдвинуть ее максимально назад. Руки делают круговое движение по часовой стрелке снизу вверх. В этот момент легкоатлет оказывается прогнутым в корпусе.
За счет растягивания мышц живота облегчается подъем ног при приземлении. Пролетев две трети пути, прыгун должен вынести голени максимально вперед, выпрямляя колени. Минусом этой техники является тот факт, что спортсмены не могут реализовать все свои скоростные возможности.
Вышеуказанные способы прыжков в длину с разбега очень схожи между собой. Однако разновидность техники «ножницы» относится к отдельной и самой сложной категории. Здесь во время полета легкоатлет должен продолжать свое естественное движение (бег по воздуху). По правилам прыгун обязан сделать хотя бы 2,5 шага. Во время этого действия корпус должен быть немного отклонен назад. Руки выполняют круговые движения асинхронно с ногами, чтобы поддерживать равновесие. Группировка при приземлении стандартная.
Прыжки в длину: техника
Главной задачей этого вида спорта является преодоление максимального горизонтального расстояния во время полета. Техника выполнения прыжка в длину требует ациклической структуры движения.
Эффективность обучения обуславливается возможностью легкоатлета развить свои скоростные качества. Залогом успеха прыжка в длину является не только умение быстро разбежаться и сильно оттолкнуться, но и способность правильно двигаться во время полета. Только так можно достичь в этом виде высоких результатов. Немаловажным также является и техника приземления.
Профессиональные легкоатлеты чаще всего используют такие способы прыжков, как «прогнувшись» и «ножницы». Причиной их использования является наибольшая эффективность при полете. Техника выполнения прыжка в длину любым из этих способов требует высокого уровня мастерства, отличных скоростных и силовых качеств. Также важна хорошо развитая координационная система.
В образовательных учреждениях практикуют самый легкий способ упражнения «согнув ноги». Прыжки в длину, методика обучения которых не требует много времени и специальных навыков, очень просто выполняются даже в юном возрасте (9-10 лет). На занятиях физкультуры преподаватель должен обращать внимание начинающих спортсменов на технику полета и группировки.
В противном случае велика вероятность травмы.
Фаза выполнения прыжков в длину делится на несколько этапов. Вначале производится разбег и отталкивание, после чего идет полет. Финальным этапом будет приземление.
Как правильно делать разбег
Главным показателем этого действия является скорость. От того, насколько быстро разбегается спортсмен, напрямую зависит дальность его полета, то есть итоговый результат. Расстояние до места отталкивания и количество сделанных шагов каждый легкоатлет выбирает сам. Это индивидуальные характеристики, которые строятся на основе физических особенностей прыгуна.
Профессиональные спортсмены при разбеге на дистанции в 50 м делают приблизительно 22-24 шага. У женщин расстояние от точки старта до полосы отталкивания равняется 40 м. Эту дистанцию они покоряют за 20-22 шага. В любительских разрядах (к примеру, физкультура) прыжки в длину начинаются с разбега на 20 м. При этом количестве сделанных шагов не учитывается.
Разбег принято условно разделять на 3 составляющие: старт, разгон и подготовка к отталкиванию.
Первый этап может быть с места или с подхода. Начало разбега задает дальнейший темп и силу прыжка, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. При старте с места легкоатлет начинает движение с конкретной отметки, выдвинув одну ногу перед собой, а другую — назад на носок. Здесь важным нюансом является раскачивание. При движении корпуса вперед-назад спортсмен намеренно смешает центр тяжести, устанавливая оптимальный баланс. Старт с подхода требует попадания на контрольную точку определенной ногой, после чего начинается учет разбега по общепринятым правилам. При наборе скорости амплитуда ног и рук должна быть максимально широкой. При этом важно, чтобы наклон корпуса достигал 80 градусов. К концу разгона туловищу должно принять вертикальное положение. Во время разбега двигаться необходимо строго по прямой линии, чтобы впоследствии можно было удобно и сильно оттолкнуться от дорожки. За несколько шагов до начала прыжка скорость разгона должна быть максимальной. В это время плечи следует отклонить назад, а таз намного выдвинуть вперед.
Как правильно отталкиваться
Техника прыжка в длину с разбега подразумевает не только разгон и полет, но и сам толчок, который является залогом хорошего результата. Насколько правильно и сильно легкоатлет оттолкнется от дорожки, настолько высокими будут его итоговые показатели. Стоит отметить, что эта часть прыжка не заключается в одном толчке голеностопом.
На самом деле отталкивание начинается с постановки ноги на специальную пограничную отметку. В этот момент стопа опирается на внешний свод, хотя некоторые легкоатлеты смещают центр тяжести сразу с пятки на носок. В любом случае скольжение ноги вперед должно составлять от 2 до 5 см.
Оптимальное отталкивание в прыжках в длину достигается специальным положением стопы. Толчковая нога должна быть наклонена на 70 градусов и слегка согнута в колене. Начинающим спортсменам не рекомендуется такое положение, поскольку мышцы ног еще не достаточно развиты и прыгун может потерять баланс, иными словами, не справиться с силами реакции опоры, которые воздействуют на его ноги и корпус.
После начального рывка от поверхности тазобедренные и коленные суставы разгибаются. В это время маховая нога выносится вперед и вверх, полностью выпрямляясь. Это мгновение знаменуется резким всплеском нагрузки на мышечную и инерционную систему прыгуна. Такое положение в легкой атлетике называется вертикаль. Во время отталкивания необходимо выполнять маховые движения руками. Это увеличит результирующую силу рывка.
Задачей отталкивания является достижение максимальной вертикальной скорости вылета из горизонтального движения (разбега). Чем быстрее будет рывок, тем больше высота прыжка. Оптимальным углом вылета будет 22 градуса. Новичкам разрешается любое отклонение корпуса, но только по оси движения.
Правильная техника полета
После фазы отталкивания от дорожки для спортсмена начинается самое тяжелое — движение в воздухе. Полет является наиболее сложным для выполнения элементом. Техника прыжка в длину с разбега требует не только сохранение равновесия и правильное положение корпуса, но и создание оптимальных для приземления условий.
Дальность и баланс полета напрямую зависят от того, как легкоатлет оттолкнулся. Лучшие представители этого вида спорта достигают скорости до 10 м/с. При этом максимальная высота подъема составляет порядка 60 см. Во время взлета толчковая нога должна некоторое время оставаться позади корпуса, а маховая — быть согнутой до горизонтального уровня. Такая техника прыжка в длину с разбега используется при любом способе, даже в «ножницах». Корпус при этом следует немного наклонить вперед. Руки должны быть согнуты и направлены по оси движения в разные стороны.
Полетная фаза зависит от способа выполнения прыжка. Что касается завершающей стадии, то туловище и конечности спортсмена должны принять специальное положение — группировку. За мгновение до приземления обе ноги следует выпрямить и вытянуть вперед, параллельно горизонтальной поверхности. Руки должны выполнять круговые движения для поддержания баланса, затем их надо отвести максимально назад.
Как правильно приземляться
Подготовка к этой фазе прыжка начинается в тот момент, когда траектория полета начнет снижаться.
В этот момент важно правильно сгруппироваться. Для эффективности следует удерживать ноги в таком положении, чтобы их продольная проекция находилась под максимально острым углом к горизонтальной поверхности. Техника прыжка в длину с разбега подразумевает также правильное соприкосновение с областью приземления. При этом важно позаботиться об уходе из фазы полета. Для этого необходимо расслабить одну ногу, в сторону которой будет осуществлен маневр, и в момент касания с поверхностью развернуть корпус. Уход осуществляется через спину (назад), выводя одновременно и плечо, и руку вперед. Стоит отметить, что преждевременное выведение туловища в такое положение может привести к опусканию ног и раннему соприкосновению с поверхностью.
Официальные правила
Результаты прыжков в длину определяются по прямой оси, перпендикулярной бруску, начиная от линии отталкивания и заканчивая следом спортсмена (любой частью тела). Выход из ямы разрешается только в сторону или вперед.
Правила прыжков в длину аннулируют результат, если легкоатлет при отталкивании заступил за линию, параллельную бруску.
Также итоговые показатели не засчитываются, если спортсмен приземлился не в пределах ямы или до фазы полета оставил след на пластилине. Первое касание песка будет засчитываться как промежуточный результат.Кроме того, правила прыжков в длину определяют количество попыток, которые спортсмен может сделать до регистрации его итогового (наилучшего) показателя. Число так называемых шансов ограничивается 6-ю разами. Исключением являются соревнования, в которых участвует более 8-ми легкоатлетов. В таком случае проводит квалификационный раунд из 3-х попыток на каждого прыгуна. В финальную часть выходят 8 легкоатлетов с наилучшими показателями.
Общепринятые нормативы
В профессиональном и любительском видах стандарты заметно разнятся. Нормативы по прыжкам в длину для мальчиков от 9 до 10 лет составляются от 1,90 до 2,90 м. У девочек в этом возрасте показатели должны быть в пределах от 1,90 до 2,60 м. К 15-ти годам у юношей нормой является 3,30-3,90 м, а у девушек — 2,80-3,30 м.
В полупрофессиональном разряде (от 18 лет) показатели должны быть значительно выше.
Нормативы по прыжкам в длину с разбега для мужчин составляют от 3,80 до 4,40 м. У женщин итоговый результат должен быть в диапазоне от 3,10 до 3,60 м.
Для получения звания «кандидат в мастера спорта» прыгунам необходимо превысить любительские показатели почти вдвое. Для КМС нормой является 7,20 м. Что касается «мастера спорта», то здесь дозволенная граница начинается от 7,60 м. Статус МСМК достигается в результате изнурительных долгих тренировок. Нормой «мастера спорта международной категории» является 8,00 м.
Мировые рекорды
По количеству легкоатлетов с лучшими показателями в этом виде спорта однозначно лидирует США. На сегодняшний день мировой рекорд (прыжки в длину с разбега) принадлежит американцу Майку Пауэллу. На открытом чемпионате в Токио летом 1991 года легкоатлет сумел покорить отметку в 8,95 м. Аналогичный рекорд у женщин принадлежит советской прыгунье Галине Чистяковой. В июне 1988 года он достигла показателя в 7,52 м.
Абсолютный мировой рекорд (прыжки в длину с разбега) по количеству феноменальных результатов принадлежит американцу Ральфу Бостону.
С 1960 по 1965 года он сумел 6 раз превысить чужие и собственные максимальные показатели. Единственным советским легкоатлетом, кто мог навязать борьбу американцу, был Игорь Тер-Ованесян. Он дважды становился рекордсменом в 1962 г. (в Ереване) и в 1965 г. (в Мехико).
Техника прыжка в длину с разбега презентация, доклад
Техника прыжка в длину с разбега
Техники прыжков
Существуют три способа прыжков –
«Согнув ноги»
«Прогнувшись»
«Ножницы»
Согнув ноги
Простейшая техника, известная ещё с XIX века и знакомая спортсменам-любителям с уроков физкультуры — это прыжок «в шаге» или «согнув ноги». После отталкивания толчковая нога через сторону присоединяется к маховой и плечи отводятся немного назад. Хотя это элементарный вариант прыжка, но им пользуются атлеты высокого уровня и в XXI веке.
Ножницы
«Ножницы» — наиболее сложный вариант, требующий высоких скоростно-силовых качеств спортсмена. Спортсмен в полете словно продолжает бег и делает 1,5, 2,5 или 3,5 шага ногами по воздуху. Это наиболее популярная техника у спортсменов мужчин высокого класса.
Прогнувшись
«Прогнувшись» — более сложный вариант требующий большей тренированности и координации. Прыгун в полёте прогибает тело в пояснице и как бы делает паузу перед приземлением. В 1920 году эту технику впервые продемонстрировал финский прыгун Туулос. На современном этапе развития лёгкой атлетики это наиболее популярная техника у прыгуний-женщин. Этим стилем например прыгала Хайке Дрекслер.
Техника выполнения прыжка
Разбег.
Отталкивание.
Полет.
Приземление.
Разбег
Начало разбега может быть различным. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским) началом. Начало разбега имеет важное значение, так как задает тон и ритм разбега. Надо приучать спортсмена к стандартному началу разбега и не менять его без предварительной подготовки.
Отталкивание
Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки. В обоих случаях возможно некоторое скольжение стопы вперед на 2 — 5 см, особенно это наблюдается при постановке ноги с пятки, так как на ней нет шипов и она может скользить вперед.
Полет
После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления.
Отталкивание придает ОЦМ траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и высотой вылета.
Приземление
Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в последней части полета, когда тело прыгуна опускается до высоты его во время отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад. Для эффективности приземления надо удерживать ноги так, чтобы их продольная ось была под более острым углом к поверхности приземления.
Приземление
Скачать презентацию
Как тренировать прыжки в длину Включает обучающее видео
Прыжки в длину состоят из разбега, ведущего к предпоследнему шагу, за которым следует отталкивание.
После разбега в длину в воздухе используются техники для замедления вращения вперед и подготовки прыгуна к хорошей позиции приземления.
Прыжок в длину Разбивка
Старт
Подход должен представлять собой непрерывное наращивание скорости с соответствующей механикой. Последние четыре шага настраивают на отталкивание с уверенным прыжком в длину на предпоследнем шаге и приземлением на доску.
За разбегом
При обучении старту в прыжках в длину с задней части разбега для начинающих лучше всего подходит простой старт с приседанием, похожий на ускоренный бег из двухточечной стойки.
Более продвинутые прыгуны иногда добавляют отдельные стили в конце разбега, но используют визуальную контрольную точку, чтобы начать схему ускорения.
Скорость на взлетно-посадочной полосе
Максимальная скорость не требуется при заходе на посадку в прыжке в длину. Парашютисты бегут по взлетно-посадочной полосе с хорошей механикой ускорения и переходят к механике максимальной скорости на последних шагах разбега.
Переход от механики ускорения к механике максимальной скорости должен быть плавным, с сохранением выравнивания тела по мере того, как прыгун медленно поднимается в удобную позицию для спринта.
Цель захода на посадку
Используя правильную механику бега, получить необходимую скорость бега с точной точкой старта.
Система галочек захода на посадку
4 шага от взлета
Четвертый шаг — это тренерская отметка для оценки корректировок при заходе на посадку.
Ключевые точки подхода к прыжкам в длину
При обучении подходам к прыжкам в длину с задней стороны разбега для начинающих лучше всего подходит простой старт с приседания, аналогичный ускоренному бегу из двухточечной стойки.
Более продвинутые прыгуны иногда добавляют отдельные стили в конце разбега, но используют визуальную контрольную точку, чтобы начать схему ускорения.
Максимальная скорость не требуется при заходе на посадку с прыжком в длину.
Переход от механики ускорения к механике максимальной скорости должен быть плавным, с сохранением выравнивания тела по мере того, как парашютист медленно поднимается в хорошее положение для спринта.
Подготовка к заходу на посадку
Подготовка к заходу на посадку должна происходить на трассе, а не на взлетно-посадочной полосе. После того, как базовая техника бега будет освоена, прыгун в длину может научиться двигаться по взлетно-посадочной полосе, чтобы подготовиться к взлету.
Ключом является последовательное ускорение с использованием хорошей техники спринта.
Упражнения для прыжков в длину (30-40-метровая схема разгона)
Установите конусы через каждые 10-20 метров для контрольных точек ускорения
Упражнения 10-10-10 метров тренировка
Прыгун в длину учится ускоряться и двигаться по разбегу с визуальными контрольными точками на 20 метрах; максимальная скорость взлетно-посадочной полосы достигается, а затем сохраняется на протяжении последних 20 метров.
Прыжки в длину (12 галочек)
Бегите по дорожке, используя хорошую механику ускорения, делая 12 шагов
Повторите четыре-пять раз, чтобы найти одинаковую отметку для шагов 8 и 12
Затем выполните разбег по дорожке для прыжков в длину, сделав 12 шагов
Всегда обучайте начинающих прыгунов простому статическому старту для подхода.
Упражнения для прыжков в длину (упражнение с конусом)
Конусы можно использовать для обозначения шагов и схем ускорения; это помогает установить для тренера схему наблюдения за изменением скорости на взлетно-посадочной полосе; это поможет разработать последовательную модель подхода. Парашютистам необходимо постоянное ускорение на взлетно-посадочной полосе, пока не будет установлена максимальная контролируемая скорость.
Тренеры могут определить, какая часть взлетно-посадочной полосы вызывает проблемы, когда происходят фолы или прыгун оказывается на короткой доске, используя систему галочек на восьмом шаге и табло отталкивания.
Длина захода на посадку
Отметки отрыва могут варьироваться в зависимости от возраста спортсмена и времени года для более продвинутых спортсменов. Более продвинутые прыгуны выполняют подходы по 14-20 шагов. Большинству новичков достаточно подхода из шести шагов, чтобы набрать обороты и подготовиться к взлету. Подход представляет собой наращивание; когда спортсмен находится примерно на полпути к разбегу на подходах длиннее шести шагов, прыгун должен быть на близкой к контролируемой максимальной конечной скорости. Максимальная контролируемая скорость поддерживается до подготовки к взлету (последние два шага перед стартом в прыжке в длину).
Общие правила подхода
Спортсмен бежит в стабильном темпе, сохраняя спринтерскую форму, а тренер считает шаги. Для соревнований молодые прыгуны могут достичь оптимальной скорости, обычно за 8–10 шагов. Оптимальная скорость — это максимально быстрый бег при соблюдении хорошей техники на наилучшей дистанции; прыгуны в длину не прыгают с максимальной скоростью из-за отсутствия стабильности и контроля над телом после отталкивания.
Тренировочная точка: потренируйтесь в разбеге, чтобы устойчиво ставить ноги на доску или рядом с ней. После последовательного разбега добавьте отталкивание или легкий прыжок после разбега.
Прыгуны начального уровня и спортсмены до 14 лет
Всего 12-14 шагов
Прыгуны среднего уровня и спортсмены от 15-17 лет
9000 прыгуны продвинутого уровня 3 и 9000 шагов всего 9000 спортсмены старше 19 лет
20+ шагов всего
Общее эмпирическое правило заключается в соответствии возраста прыгуна и количества шагов, сделанных в разбеге.
Скорость на взлетно-посадочной полосе
Хорошая механика спринта и правильное ускорение — вот ключи к скорости на взлетно-посадочной полосе.
Но какова максимальная контролируемая скорость?
Согласно исследованию, проведенному доктором Филипом Грэмом Смитом из Солфордского университета в Англии, хорошему техничному прыгуну в длину требуется время на 10 метров в секунду, чтобы прыгнуть на 7,30 м (24 фута).
Когда ведущие тренеры обсуждают факторы, влияющие на дальность прыжков, обычно думают, что около 90% дистанции прыжка — от скорости сближения.
Длина разбега для тренировочных прыжков
Для тренировочных занятий, когда вы выполняете настоящие прыжки в длину, лучше всего делать короткие прыжки с разбегом. Как правило, на тренировках выполняются прыжки с разбегом на 6-12 шагов; более длинные прыжки или прыжки с полным разбегом выполняются только во время соревнований.
Расценивайте короткие прыжки с разбегом как упражнения для прыжков в длину и не беспокойтесь о расстоянии; сосредоточиться на техническом выполнении различных фаз техники прыжка в длину.
Типы захода на посадку с прыжком в длину
Заход на посадку вслепую с 5 шагами
Выполняйте это за пределами разбега.
Тренер использует мел, чтобы отметить 5-й шаг. (Считайте только касания опорной ноги. Шаг 1, шаг 2, шаг 3… и т. д.) Постоянные первые два шага. Хороший ритм. Спортсмен не может изменить подход к настройке на доске.
Переместить 5-шаговый подход к взлетно-посадочной полосе
Измерить расстояние от наиболее последовательной отметки мелом до начальной точки. Измерьте это расстояние на разбеге для прыжков в длину. Пятиступенчатый подход используется для большинства тренировочных прыжков. Пусть спортсмен освоит ритм пятишагового подхода.
Слепой подход из 7-8 шагов
Тот же ритм и процесс, что и при подходе из 5 шагов, только добавьте больше шагов (2-3 слева или 2-3 справа), чтобы увеличить скорость при взлете.
Двиг 7-8 шагов подход к взлетно-посадочной полосе
Разрешить спортсмену использовать только максимально контролируемую скорость! Бедра высокие при взлете, и важен хороший ритм.
Упражнения по прыжкам в длину для подхода могут помочь научить спортсмена не фолить и исправлять ошибки.
Использование системы галочек в упражнениях с прыжками в длину поможет развить разбег.
12-шаговый разбег
Упражнения для прыжков в длину для разбега включают 12-шаговый разбег, шесть шагов каждой ногой; спортсмен должен считать только шаг отталкивающей ногой. Например, считайте шесть левых, если прыгун отрывает левую ногу в прыжке в длину.
Прыгуны должны тренироваться на дорожке без точки отталкивания, чтобы развить правильный каденс и ритм. После последовательного подхода спортсмен может переходить в зону прыжков.
Затем парашютисты будут практиковать заход на посадку с всплывающим окном, чтобы имитировать заход на посадку и взлет. Другие упражнения для прыжков в длину также можно использовать с разбегом.
Увеличивайте количество шагов только после того, как будет установлена правильная механика бега и показатели будут постоянными. Не вносите коррективы в последнюю тренировку перед крупными соревнованиями или легкоатлетическими соревнованиями.
Расчетная производительность для добавления шагов
Прыжки в длину 22 фута 6 дюймов (мужчины) 18 футов 0 дюймов (женщины)
Флажки и управление
Флажки используются во всех видах прыжков тренером и спортсменом. Первая галочка стоит в начале попытки. Следующая проверка находится на четвертом этапе подхода и может использоваться как тренером, так и спортсменом; четвертый шаг — это тренировочная оценка для оценки корректировок подхода.
Спортсмены могут сделать небольшую корректировку, чтобы увеличить или уменьшить скорость на первой отметке, если они пропустили маркер четырех шагов. Четырехступенчатая отметка является наиболее распространенной точкой, используемой для регулировки скорости взлетно-посадочной полосы. Превышение отметки означает, что спортсмены должны сосредоточиться на том, чтобы оставаться внизу и продвигаться дальше по дорожке, особенно если спортсмен пропускает точку старта на то же расстояние, что и от галочки тренера.
Спортсмен визуально вносит тонкие корректировки в разбег, если точка отталкивания неверна. Эта визуальная коррекция перемычкой называется рулевым управлением. Как правило, чем раньше корректировка захода на посадку, тем больше вероятность того, что у прыгуна будет хорошая попытка.
Визуальное управление
Прыгуны в длину регулируют шаги визуально, чтобы попасть в доску и совершить честный прыжок. Проверка доски на ранней стадии подхода может быть полезна для более быстрого внесения исправлений: это позволит более быстрый и контролируемый подход.
Совет тренеру: при обучении разбегам с прыжком в длину практикуйте визуальное управление во время тренировки и узнайте, как прыгун в длину корректирует скорость разбега.
Подход к прыжкам в длину должен быть непрерывным наращиванием скорости с правильной механикой спринта. Хорошая механика бега поможет парашютисту достичь необходимой скорости бега и обеспечит точную точку отталкивания.
Последние четыре шага настраивают на отталкивание в прыжке в длину, ведущее к твердому предпоследнему шагу и приземлению на доску.
Оценки и корректировки
Несколько переменных могут повлиять на отметки во время соревнований. Иногда дело в спортсмене, иногда в соблюдении условий, а может быть и в том, и в другом. Рекомендуется сначала установить ритм подхода, а затем настроить галочки. Выполнив несколько подходов с всплывающим окном, вы сможете определить корректировки, необходимые в этот день.
Согласованность с отметкой «четыре шага» решит большинство проблем.
В прыжках в длину распространенной ошибкой является превышение шага, вызывающее проблемы с нарушением правил. Простое решение сдвинуть перемычку назад, как правило, не является решением. Спортсмен больше отталкивается от спины и входит в правильную механику спринта на максимальной скорости по взлетно-посадочной полосе; им нужно постоянное наращивание скорости.
Упражнения по прыжкам в длину для разбега могут включать в себя отработку правильной механики бега и тренировку ускорения.
Оценки и поправки
На отметке в четыре шага и отметке отталкивания (половина отталкивающей доски в разминке для прыжка в длину и тройного прыжка).
ХОРОШО
Не дотягивает до отметки в четыре шага и достигает отметки отталкивания (половина отталкивающей доски в разминке для прыжка в длину и тройного прыжка).
ОТРЕГУЛИРОВАТЬ, если скорость бега не поддерживается: увеличить на пропущенную величину.
ХОРОШО, если поддерживается скорость бега: при необходимости отметьте галочками настройки на тренировке.
Более четырех шагов и отталкивание (половина отталкивания в разминке для прыжков в длину и тройного прыжка).
ХОРОШО, если поддерживается скорость бега: при необходимости отметьте галочками настройки на тренировке.
Превышение отметки в четыре шага и отметки отталкивания на одинаковое расстояние (половину отбойной планки в разминке для прыжков в длину и тройного прыжка).
ХОРОШО, если поддерживается скорость движения: обратите внимание на регулировку галочек в задней части взлетно-посадочной полосы.
Больше четырех шагов и ниже отметки отталкивания на такое же расстояние (половина отбойной планки в разминке для прыжка в длину и тройного прыжка).
ADJUST следите за ритмом приближения, более плавным набором скорости.
Под отметкой в четыре шага и отметкой отталкивания на такое же расстояние (половина отбойной планки в разминке к прыжку в длину и тройному прыжку).
ХОРОШО, если поддерживается скорость движения: обратите внимание на регулировку галочек в задней части взлетно-посадочной полосы.
Менее четырех шагов и выше отрывной отметки на (половину отталкивающей планки в разминке для прыжков в длину и тройного прыжка).
ADJUST следите за ритмом приближения, больше драйва сзади, быстрее переход на высокую скорость. Следите за тем, чтобы не переусердствовать на последних трех шагах.
Метка четырехшагового подхода может быть перемещена на шестой шаг для подходов более 18 шагов.
Великий прыгун в длину Майк Пауэлл дает свой совет:
«То, что я пытаюсь сказать тренерам, заставить ваших спортсменов думать о прыжке в длину как о вертикальном прыжке. На самом деле это не горизонтальный прыжок. скорость
«Я считаю, что разбег — это 90 процентов прыжка. Он задает ритм, задает отталкивание, и это действительно большая часть работы. Как только вы оторветесь от земли, вся дистанция, которую вы можете пройти, уже предопределено скоростью, которую вы имеете при взлете, высотой вашего бедра, углом взлета и количеством силы, которую вы прикладываете к земле.
На последних этапах подхода правильная механика бега имеет решающее значение для согласованности.
Прыжок в длину Предпоследний шаг
При подготовке к взлету прыгун опускает центр масс без ущерба для скорости. Предпоследний шаг прыжка в длину опустит бедра и подготовит прыгуна к взлету. Тело опускается, стопа перекатывается с пятки на носок, и тело проходит предпоследний шаг.
Когда парашютист готовится к взлету, парашютист садится или слегка опускает бедра, чтобы подготовиться к взлету. Предпоследний шаг (предпоследний шаг) ставит парашютиста в положение, необходимое для того, чтобы подъехать на старте.
Предпоследний шаг немного длиннее обычного шага. Бедра опускаются во время предпоследнего шага, и шаг отталкивания быстро проходит под прыгуном в длину; прыгун подъезжает во время взлета.
Хорошим тренерским сигналом для подготовки к взлету является «плоская поверхность», прыгун сосредотачивается на приземлении на плоской ступне, чтобы подготовиться к толчку во время отталкивания в прыжке в длину.
Прыжок в длину Отталкивание
Во время отталкивания тело движется вверх и над отталкивающей ногой со свободным подъемом вверх. Тело немного отстает от опорной ноги, но поднимается вверх и движется вперед к яме. Длительное время контакта с отталкивающей ногой при смещении тела вперед является залогом качественного прыжка.
Руки резко качаются и чередуются при взлете. Свободная нога также приводится в движение агрессивно, колено поднимается вверх, ступня согнута, а носок направлен вверх.
Подготовка в воздухе
Во время прыжка в длину прыгун пытается преодолеть вращение тела вперед с помощью технического стиля в воздухе: наиболее распространенными стилями являются техника шага, техника виса и заминка. техника удара в прыжке в длину.
Максимальная высота прыжка в длину
Во время пиковой высоты прыжка верхняя часть тела должна быть высокой с ровной спиной.
Прыгун в длину должен сосредоточиться на том, чтобы оставаться в вертикальном положении во время прыжка на пиковую высоту прыжка.
На пике полета парашютист начнет подготовку к приземлению. Прыгун в длину должен поднять обе руки вверх, верхняя часть тела должна быть высокой, руки полностью вытянуты над головой на пике прыжка. Колени поднимаются, когда прыгун спускается.
Затем, после поднятия колена, ноги вытягиваются, это отдаляет центр масс от тела.
Тренерский момент: после пика прыжка руки тянутся вперед и вниз к бедрам. Ноги вытянуты, пока парашютист не коснется песка.
Затем прыгун в длину вытягивает руки вперед, а ноги вытягиваются вперед. Движение рук вперед и подъем ног поможет замедлить вращение вперед, что приведет к большему времени нахождения в воздухе и более длительным прыжкам.
Перед ударом о песок прыгун пытается сохранять высокую осанку с минимальным наклоном вперед.
Целью механики в воздухе является минимизация вращения вперед и создание правильного положения для приземления.
Правильная техника в воздухе начинается с возврата свободной ноги под прыгуна, аналогично бегу на один шаг в воздухе. Верхняя часть тела будет высокой с плоской спиной.
В стиле виса прыгун вытягивает руки вверх для замедления вращения вперед.
При ударе ногой прыгун двигается как бег в воздухе.
Прыжок в длину Приземление
Если при взлете выбраны хорошие позиции, а вращение вперед уменьшено, хорошую посадку выполнить будет намного легче.
После пика прыжка руки тянутся вперед и вниз к бедрам. Ноги вытянуты, пока парашютист не коснется песка.
Колени и бедра амортизируют удар при приземлении, пока тело продолжает двигаться вперед. Затем ноги выпрямляются перед прыгуном, позволяя пяткам скользить по песку. Нижняя часть тела должна скользить в зону удара, пытаясь создать одну небольшую зону удара при приземлении, которая была впервые создана во время первоначального приземления тела. Это лучшая техника приземления в прыжке в длину, позволяющая добиться максимальной производительности.
Подготовка к хорошей посадке начинается при взлете с движения тела вперед и вверх, это называется смещением. Смещение происходит при отталкивании, когда прыгун в длину перемещает тело мимо отталкивающей ноги.
Удар и финиш
Когда прыгун в длину ударяется о песок, ноги сгибаются, позволяя бедрам двигаться вперед, бедра соскальзывают в зону удара, создаваемую ступнями.
Бедра, движущиеся вперед, оптимизируют расстояние прыжка, потому что бедра не увеличивают следы от ступней на песке. Некоторые продвинутые прыгуны при ударе поворачиваются в сторону (напротив опорной ноги), чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть тела.
Колени и бедра амортизируют удар при приземлении, пока тело продолжает двигаться вперед. Затем ноги выпрямляются перед прыгуном, позволяя пяткам скользить по песку. Нижняя часть тела должна скользить в зону удара, пытаясь создать одну небольшую зону удара при приземлении, которая впервые была создана во время первоначального приземления тела. Это лучшая техника приземления в прыжке в длину для достижения максимальной производительности.
Совет тренера : При обучении технике приземления в прыжке в длину используйте рампу, чтобы увеличить время полета, чтобы завершить правильное выполнение приземления в прыжке в длину.
Непрерывные всплывающие окна
Самое специальное плиометрическое упражнение для прыжков в длину.
Легкий переход к предпоследней установке
Большое количество повторений очень важно.
Предпоследняя установка вне рампы или коробки
Вынуждает спортсмена быстро опустить опорную ногу.
Предпоследняя подготовка к раздельному приземлению
Заставляет спортсмена удерживать ведущее колено.
Предпоследняя установка с рампы на полную площадку
Подходит для имитации полного прыжка с низким воздействием.
Всплывающие окна для короткого подхода
Основное внимание уделяется удержанию ведущего колена над доской.
Всплывающие окна полного подхода
Позволяет тренеру увидеть, может ли спортсмен справиться со скоростью полного подхода через настройку прыжка.
Тренерские пункты
- Спортсмены должны быть в хорошей физической форме.
- Научите спортсменов правильно прыгать.
- Немного больше внимания уделяется развитию скорости прыгуна в длину, скорость при взлете является определяющим фактором дистанции №1.
- Сосредоточьтесь на предпоследних установочных упражнениях. Следите за тем, чтобы поймать бедра при подъеме и завершить движение коленом при отрыве.
- Выполняйте 5 предпоследних подходов, пока не почувствуете, что спортсмен может справиться с большей скоростью.
- Постоянно работайте над ритмом полного подхода.
- Переход к прыжкам с разбегом после освоения 5 шагов.
- Полный подход составляет 90% прыжка. Делайте много подходов без прыжков.
Тренерские советы по прыжкам в длину
- Используйте только максимально контролируемую скорость
- Тренируйте полный подход с галочками
- Внедрение хорошей механики в предпоследний шаг
- Поддерживать горизонтальную скорость
- Не снижать скорость при взлете
- Тренировочные прыжки используются для техники, а не для дистанции
Видео
Трэвис Геопферт признан одним из лучших тренеров в США по полевым видам спорта, его спортсмены выигрывали чемпионаты SEC, национальные чемпионаты и участвовали в Олимпийских играх.
Техника прыжков в длину – Как освоить предпоследний шаг
Самая большая ошибка тренеров и спортсменов в прыжках в длину – перегрузка предпоследнего шага.
В этой статье мы упростим предпоследний шаг. Вы узнаете, что это такое и почему это может вызвать так много проблем. Вы также узнаете, как выявлять и устранять эти проблемы, используя правильную технику прыжков в длину.
Некоторые технические проблемы, вызванные неправильным предпоследним шагом, включают:
- Дотягиваться до доски.
- Неоптимальные/неправильные углы взлета (слишком вертикальный).
- Резкое снижение скорости при взлете.
- Повышенный риск травм.
Эти сбои в технике прыжков в длину приводят к более коротким прыжкам. Хорошая новость в том, что всех их можно избежать.
Основная цель прыжков в длину — преобразовать скорость в расстояние. Скорость исходит от работы, выполняемой на взлетно-посадочной полосе. Предполагая, что спортсмен имеет правильную спринтерскую форму.
Преобразование в расстояние происходит в основном из техники, используемой на последних 3 шагах. Звучит просто, и в некоторых отношениях так оно и есть.
Многие из самых серьезных ошибок в технике прыжков в длину являются результатом того, что спортсмены и тренеры пытаются сделать акцент на последней части прыжка. В большинстве случаев проблема связана с предпоследним шагом.
Какой шаг предпоследний в прыжках в длину?
Предпоследний шаг — это предпоследний шаг перед прыжком. Многие тренеры и спортсмены считают, что цель предпоследнего шага — опустить бедра и центр масс перед заводкой и отталкиванием.
Это неверное представление о предпоследнем шаге, и вот почему:
В идеале бедра должны быть опущены на с 3-го до последнего шага . Это сводит на нет необходимость какого-либо изменения массы на предпоследнем шаге.
Если прыгун использует предпоследний шаг, чтобы опустить бедра, результатом почти всегда становятся более короткие дистанции.
Причина в том, что центр масс слишком сильно опускается и шаг к доске будет слишком длинным. Это вызывает внезапное снижение скорости и слишком вертикальный угол взлета.
В видео ниже тренер Райан Бэйли из CSU описывает предпоследний шаг простым и понятным способом.
Последние 3 шага к доске
Ключевые моменты из видео выше:
Когда спортсмен бежит по разбегу, он постоянно отталкивается и прикладывает силу к земле, чтобы достичь максимальной скорости. Чтобы прыгнуть, бедра нужно в какой-то момент опустить.
Опускание бедер достигается более мягким шагом. Чем мягче шаг, тем длиннее следующий шаг. В результате шаг после этого будет короче.
3-й до последнего шага бедра опускаются — следующий шаг до 2-й до последнего шага длиннее — последний шаг до доски короче.
Это идеальный образец шага для последних 3 шагов в прыжках в длину. В следующих разделах будет очень легко понять, почему.
Мы также включили фантастическое видео, которое ясно иллюстрирует последние 3 шага.
Общие проблемы с предпоследним шагом
Использование предпоследнего шага для опускания бедер приводит к нескольким проблемам при взлете. Мы сосредоточимся на трех больших
- Дотягивание до борта
- Неправильный угол отрыва
- Снижение скорости
Все эти проблемы взаимосвязаны и могут иметь мультипликационный эффект. В качестве примера возьмем скорость при взлете. Дотягивание до доски снижает скорость с помощью одного механизма, а опускание бедер еще больше снижает скорость с помощью другого. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть это в действии.
Достижение
Как упоминалось выше, мягкий шаг опускает бедра и центр масс. Это также приводит к более длительному следующему шагу. Итак, если шаг к доске слишком длинный, что происходит? Достижение. И это нехорошо.
«Вытягивание» — это когда нога приземляется перед телом и центром масс.
Во время спринта (достижения) или чрезмерного шага вы замедляетесь.
Это происходит из-за того, что ступня действует как тормоз, поскольку она прикладывает усилие против направления, в котором вы бежите. Это также ставит тело в положение, при котором оно не может полностью использовать силу мышц ног.
Когда дело доходит до техники прыжков в длину, хватание руками за доску приводит к аналогичному снижению скорости. Дотягивание также приведет к смещению тела и снижению силы. Помимо того, что вы наносите вред своему расстоянию, дотягивание на самом деле причиняет боль и может привести к серьезной травме.
Посмотрите на клип ниже и узнайте, как сильно на ногу оказывается нагрузка при дотягивании.
Угол разбега
Цель прыжка в длину указана прямо в названии. Вам нужно максимальное расстояние, а не высота.
Прекрасная цитата тренера Бэйли об угле отталкивания:
«Прыжок в длину должен выполняться под этим правильным углом, чтобы улететь далеко, это не имеет значения, и вы не получите дополнительных очков за высокий рывок.
Подниматься в воздух весело, а в отличном прыжке чувствуешь и то, и другое. Вы чувствуете, и вы чувствуете. Но проблема в том, что часто они просто поднимаются, а затем снова возвращаются обратно».
Итак, как это относится к предпоследнему шагу?
При нагрузке на предпоследний шаг бедра опускаются, и остается длинный последний шаг. Это ставит спортсмена в положение, когда он откидывается назад и «загружен», готовый к прыжку.
На данный момент это вопрос физики и биомеханики. Передача энергии скорости, которая была создана на взлетно-посадочной полосе, будет уменьшена и станет намного более вертикальной при загруженных бедрах. Кроме того, из этой позиции очень трудно иметь хорошее ведущее колено.
Janay DeLoach Soukup демонстрирует отличный угол взлета. Это высоко и далеко.Уменьшение скорости
В идеале вы хотите потерять как можно меньше скорости перед взлетом. Этого можно добиться двумя способами:
Сначала , уменьшите насколько возможно опускание бедер.
Второй , когда опорная нога приземляется под центром масс, используя преимущество естественного короткого и быстрого шага, который следует за более длинным шагом.
Подождите секунду, как мы делаем короткий, быстрый шаг?
Видите, как все начинает складываться? В начале статьи мы говорили о том, как опускание бедер более мягким шагом. Это приводит к тому, что следующий шаг/шаг будет длиннее. Но мы не говорили о следующем шаге, который является более коротким и быстрым шагом.
Почему?
Потому что, если вы используете предпоследний шаг, чтобы опустить бедра, вы не получите короткий шаг. Это потому, что вы уже у доски и в воздухе.
Запутался? Не волнуйтесь, видео ниже и следующий раздел соберут все воедино.
В этом видео последние 3 шага прыжка в длину показаны под разными углами. Это наглядно демонстрирует преимущества мягкого перехода от 3-го к последнему шагу. Это также дает хорошее представление о том, как должен выглядеть предпоследний шаг.
Собираем все вместе
Вы же не хотите опускать бедра на предпоследнем шаге. Вместо этого переместите более мягкий шаг назад к третьему и последнему шагу. Видишь, что это делает?
3-й предпоследний шаг мягче, бедра опускаются, что приводит к более длинному шагу до…
2-й предпоследний шаг . Центр масс уже ниже с 3-го шага, так что изменений нет. Не нужно ничего делать с предпоследним шагом. Теперь мы получаем короткий шаг к…
Доска. Поскольку шаг к доске теперь короткий, быстрый, а не длинный, мы находимся в идеальном положении, чтобы далеко прыгнуть.
- Нет доступа. Более короткий и быстрый шаг означает, что спортсмен приземлится ниже своего центра масс на доске. Они смогут полностью использовать силу бедер и ног.
- Правильный угол взлета. Верхняя часть тела будет в правильном положении и слегка выдвинута вперед при взлете. Бедра находятся в правильном положении, чтобы ведущая нога могла совершать оптимальное движение.
- Поддержание скорости. Поскольку бедра не опускаются на шаге перед взлетом, скорость сохраняется, поскольку тело естественным образом перемещается по воздуху.
Если последние 3 шага выполнены правильно, то нет необходимости сосредотачиваться на предпоследнем шаге.
Посмотрите этот короткий отрывок из фильма «Прыгаем умнее, прыгаем дальше». Джанай ДеЛоач Соукуп (бронзовый призер Олимпийских игр в прыжках в длину) рассказывает о том, почему упор на предпоследний шаг — это не способ прыгнуть дальше.
Резюме
Лучше всего думать о предпоследнем шаге в прыжках в длину: Не надо.
Думая, что вам нужно сделать что-то дополнительное с предпоследним шагом, вы создаете серьезные проблемы в вашей технике прыжков в длину. Чтобы развить последние 3 шага подхода, нужно выполнить различные упражнения, которые жестко запрограммируют правильную технику.
При правильном выполнении такие упражнения, как «коробка-земля-коробка», развивают и тренируют мышцы и нервную систему.