Прыжки в длину с места техника выполнения: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Технологическая карта урока по физической культуре «Прыжки в длину с места» 8 класс

СТРУКТУРА И ХОД УРОКА

Деятельность учителя

Деятельность

обучающихся

Универсальные

учебные действия

I.Организац

ионный

момент

2 мин.

Проверяет готовность

обучающихся к уроку; создает

эмоциональный настрой на

уроке.

Построение: «Равняйсь!»,

«Смирно!», «По порядку

рассчитайсь!». Приветствие.

Настроить детей на работу.

Слушают

и обсуждают тему

урока.

Обучающиеся

проверяют

подготовку мест к

занятиям.

Личностные: понимают

значение знаний для человека и

принимают его; имеют желание

учиться; положительно

отзываются о школе; стремятся

хорошо учиться и

сориентированы на участие в

делах школы; правильно

идентифицируют себя с

позицией школьника.

II.

Актуализаци

я знаний

10 мин.

Вопрос. -Ребята, какие виды

прыжков относятся к легкой

атлетике? (прыжки в длину с

места, с разбега, в высоту).

— А какие прыжки относятся

к нормативам комплекса

ГТО? (прыжок в длину с

места).

— значит, сегодня на уроке

будем выполнять прыжки в

длину с места.

— Какие нормативы

комплекса ГТО вы знаете?

Класс «Равняйсь!»,

«Смирно!».

Выполнение строевых

упражнений /повороты

направо, налево, кругом на

месте/.

Повторение правила Т/Б на

уроках по легкой атлетике.

Выполнение команд в

движении.

Общеразвивающие

упражнения.

Слушают наводящие

вопросы учителя,

выполняют задания

учителя.

Отвечают на

вопросы.

Настрой на урок.

Самооценка

готовности к уроку.

Во время движения

по кругу выполняют

беговые

упражнения.

Выполняют

упражнения.

Общеучебные– извлекают

необходимую информацию из

рассказа учителя, из

собственного опыта;

логические – осуществляют

поиск необходимой

информации.

Личностные: осознают свои

возможности в учении;

способны адекватно судить о

причинах своего успеха или

неуспеха

в учении, связывают успехи с

усилиями, трудолюбием.

Регулятивные: умеют

оценивать правильность

выполнения действия на

уровне адекватной

ретроспективной оценки;

вносят необходимые

коррективы в действие после

его завершения на основе его

оценки и учета характера

сделанных ошибок

Регулятивные: умение

правильно выполнять

двигательное действие, умение

организовать собственную

деятельность

Основная

часть

Прыжки в

длину с

места

подготовительные

упражнения:

Прыжки через препятствия.

Класс делится на две

группы.

Группа №2 выполняет

силовые упражнения и с

волейбольным мячом

самостоятельно.

Группа №1 выполняет

прыжок в длину с места на

оценку.

1)Вспомнить основные фазы

Образно

воспринимать

двигательное

действие, выделяя

более сложные

элементы техники

выполнения

упражнения.

Выбирать более

эффективные

способы решения

задач.

Прогнозировать

Познавательные:

Общеучебные– извлекают

необходимую информацию

из рассказа учителя, из

собственного опыта;

логические – осуществляют

поиск необходимой

информации.

Регулятивные: принимают

и сохраняют учебную задачу

при выполнении

упражнений; действуют с

учетом выделенных

Прыжок в длину с места » — презентация на Slide-Share.ru 🎓

1

Первый слайд презентации: Прыжок в длину с места »

ВЫПОЛНИЛА СТУДЕНТКА ГРУППЫ ОДЛ 01-20 МЫНЗАТУ АНННА

Изображение слайда

2

Слайд 2: Прыжки в длину с места

Прыжки в длину с места – несложное физическое упражнение, которое могут выполнять даже дети. Основная роль в нем принадлежит быстрому и стабильному разбегу, а также мощному толчку. Во время полета также важно сохранять равновесие и правильно приземляться. Прыжки в длину позволяют развивать скоростные и силовые показатели: чтобы мышцы начали работать во «взрывном» режиме, необходимо за короткий промежуток времени приложить большую силу. Во время выполнения упражнения задействуются мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные, мышцы стопы и голени, а также спинные мышцы-разгибатели.

Изображение слайда

3

Слайд 3: Нормативы

Изображение слайда

4

Слайд 4: Техника выполнения прыжка в длину с места

1. Отталкивание двумя ногами и полет. Действия спортсмена аналогичны тем, которые нужны для классического прыжка в длину с места. Вделать выброс впереди себя одной ногой, согнутой в колени. Голень опущена и немного смотрит вперед; Вторая нога выполняет функцию задержки сзади; Во время приземления вывести вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к следующей фазе.

Изображение слайда

5

Слайд 5: Техника выполнения прыжка в длину с места

2. Оттолкнуться еще раз и «взлететь», действия аналогичны вышеописанным 3. Сделать третий, завершающий толчок перед главным полетом. Подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально придвинуть к груди. 4. Завершающая фаза – полет и приземление Опустить на землю сначала маховую ногу, затем другую, наступив на линию старта; Без задержки сделать прыжок, помогая телом удлинить фазу полет

Изображение слайда

6

Слайд 6: Техника

Изображение слайда

7

Слайд 7: Особенности выполнения прыжка в длину с места

Упражнение необходимо выполнять в специально оборудованном секторе. Обувь не должна скользить по покрытию. Длина прыжка замеряется от точки отталкивания до точки приземления. При этом учитываются следы, оставленные не только ногами, но и любой другой частью тела. В случае, когда прыжок совершен по диагонали, проводится перпендикуляр от места приземления к измерительной шкале.

Изображение слайда

8

Слайд 8: Типичные ошибки

Многие спортсмены неправильно выполняют прыжки в длину. Самая распространенная ошибка – заступ. Он заключается в пересечении линии, предназначенной для толчка. Другая ошибка – совершение прыжка с подскоком. Среди новичков распространено мнение, что перед непосредственным прыжком почему-то нужно подскочить на обеих ногах. Еще одна погрешность – маленькая амплитуда движений руками. В этом случае нужно отрабатывать махи, иначе получится прыжок не в длину, а в высоту. Если исключить эти недочеты, то длина прыжка сразу увеличится на несколько сантиметров.

Изображение слайда

9

Слайд 9

Чтобы достичь хороших результатов, нужно: следить за всеми движениями и избегать их несогласованности. Часто это приводит к путанице между конечностями; не заступать за стартовую линию; не опускать ноги, особенно в самом конце приземления; полностью выпрямлять конечности; стараться не падать и не заваливаться на бок при контакте с поверхностью

Изображение слайда

10

Слайд 10: Как улучшить прыжок в длину?

Чтобы достичь стабильной положительной динамики, необходимо регулярно тренироваться. Летом это можно делать на природе, в холодное время года – в оборудованном спортзале. Перед тренировкой обязательна 15-минутная разминка. Благодаря ей мышцы придут в тонус, а риск травмирования в разы снизится Совершенствование прыжка в длину с места предполагает выполнение и других упражнений. Для укрепления мышц ног полезны приседания со штангой, жимы, тяги. Чтобы легко и просто группироваться, надо делать планку, отжимания и подтягивания. Они помогут укрепить мышцы пресса и спины. Большое внимание требуется уделить аэробным нагрузкам, при которых в работу включаются сердце и дыхательная система. Такие тренировки направлены на улучшение выносливости.

Изображение слайда

11

Слайд 11

Чтобы увеличить дальность прыжка в длину, придерживайтесь несложных правил: строго соблюдайте технику выполнения упражнения; укрепляйте мышцы кора, используя нагрузку; больше бегайте, во время бега как можно выше поднимайте бедра и подтягивайте колени к груди; практикуйте другие виды прыжков; выполняйте упражнения на растяжку мышц; отслеживайте прогресс.

Изображение слайда

12

Последний слайд презентации: Прыжок в длину с места »

Прыжки в длину являются сложным упражнением. Не нужно сразу гнаться за высокими показателями. В начале важно освоить правильную технику и довести ее до автоматизма. Возможно, это будет не так быстро, как хочется, но после регулярных тренировок обязательно появится результат.

Изображение слайда

техника выполнения. Мировой рекорд по прыжкам в длину :: SYL.ru

Прочитав эту статью, вы узнаете, как правильно выполнять прыжок в длину с разбега и с места, а также какие рекорды на сегодняшний день установлены в этих видах спорта и каковы нормативы для старшеклассников и нормы ГТО. Начнем с описания прыжка с разбега, так как он сегодня является более популярным.

Прыжок с разбега: что необходимо, чтобы достичь хорошего результата?

Несмотря на видимую простоту движений, прыжок с разбега в длину предъявляет ряд серьезных требований. Без них невозможно будет достичь нужного результата. Определяющим в достижении в данном виде легкой атлетики хороших результатов является высокий уровень развития ловкости, прыгучести, силы и быстроты. Перед прыгуном стоит задача не только максимально разогнаться к моменту постановки ноги, но также и более сложное требование — трансформировать в процессе отталкивания в вертикальную скорость часть горизонтальной. Для этого необходим высокий уровень развития силы и быстроты. Благодаря скорости достигается возможность продвижения в горизонтальной плоскости как можно быстрее, а прыгучесть выражает способность выбросить тело спортсмена в вертикальной плоскости.

Составные части прыжка

Прыжок в длину состоит из следующих четырех частей: разбег, отталкивание, фаза полета и приземление. Уровнем беговой подготовленности, а также умением спортсмена набирать максимальную скорость определяется длина разбега. Прыжки в длину мужчины должны осуществлять с разбега не более 40-45 м, а женщины — 30-35 м. Скорость и длина его с повышением тренированности увеличивается. Длина разбега у детей существенно сокращается. Она равняется у младших школьников 15-20 метрам, если говорить о таком виде легкой атлетики, как прыжки в длину. Нормативы для учащихся старших классов сильно отличаются, как и длина разбега, которая составляет 25-30 метров.

Выполнение разбега

Два исходных положения используются в начале разбега: 1) когда на контрольной отметке одна нога спортсмена стоит впереди другой; 2) с предварительного движения (легкого бега или ходьбы). С постепенной либо быстро увеличивающейся скоростью выполняется разбег. Техника прыжка в длину подразумевает, что скорость должна быть максимальной к моменту отталкивания, туловище выполняющего прыжок должно находиться в вертикальном положении и существует возможность перейти к отталкиванию без лишнего напряжения.

Основными ошибками, наблюдающимися в технике разбега, можно считать следующие: бег «сидя» либо с сильным наклоном вперед туловища, что приводит к отведению назад таза. Это, в свою очередь, снижает качество отталкивания: наблюдается недостаточное выталкивание тела, излишняя напряженность мышц и малое вынесение вперед ног спортсмена. В процессе изучения техники ритмичного и быстрого разбега следует добиваться постоянства длины и количества шагов разбега, при этом скорость бега должна оставаться постоянной и не замедляться перед отталкиванием. Не должно наблюдаться чрезмерное увеличение или уменьшение длины последних шагов. Поэтому в процессе занятий целесообразно будет использовать на дорожке разбега контрольные отметки.

Отталкивание

Нога при отталкивании ставится на брусок. Это осуществляется загребающим быстрым движением по направлению сверху вниз, а также назад по отношению к туловищу. Стопа ставится по отношению к грунту всегда вниз и вперед практически прямой, при этом мышцы-разгибатели должны быть напряжены. Затем происходит под воздействием инерции массы тела сгибание ноги в суставах, а потом — выпрямление ее. Маховая нога вместе с выпрямлением толчковой выносится движением от бедра вперед-вверх. Прыжок в длину продолжается тем, что выносится в сторону и немного назад одноименная рука, другая же — вперед-вверх и несколько внутрь. Немного разгибается в колене маховая рука. Туловище сразу же после вылета находится приблизительно в том же положении, в каком оно находилось после отталкивания. Руки должны быть немного опущены. Они поддерживают равновесие всего туловища. Это положение получило название «вылет в шаге». Оно продолжается на протяжении более четверти от всей длины прыжка. Маховая рука после «вылета в шаге» опускается вниз, затем толчковая подтягивается к ней, а колени прыгуна приближаются к груди.

При выполнении отталкивания типичными ошибками являются следующие: неправильное направление усилий спортсмена, которое вызывается неправильным наклоном головы (назад или вперед) и туловища в момент, когда происходит отталкивание; преждевременное подтягивание прыгуном толчковой ноги; небольшая амплитуда движений, осуществляющихся свободными конечностями, а также ранняя перегруппировка спортсмена в полете, которая вызвана излишним напряжением его движений.

Приземление прыгуна

Прыгун, приземляясь, руки посылает вниз и назад. Спортсмен разгибает в коленных суставах ноги и выносит их вперед как можно дальше. Прыжок в длину завершается приземлением: сгибанием ног в суставах, наклоном вперед туловища и, наконец, выходом из ямы либо падением спортсмена в сторону.

Важную роль в достижении лучших результатов играет, кроме других элементов, и правильное приземление прыгуна. Совершенствованию и усвоению данного элемента необходимо уделить в технической подготовке значительное внимание. Следует понимать под правильным приземлением такое завершение полета, при котором спортсмен коснулся ногами земли как можно дальше впереди центра тяжести его тела, однако без падения назад и потери равновесия. При этом скорость полета гасится без резких толчков и сотрясений. Следует обращать внимание на глубокое и мягкое приземление в яме с песком.

Три способа приземления

Можно выделить 3 основных способа приземления. Самым распространенным является способ через глубокое приседание. Еще один — с прогибом из глубокого приседа, который осуществляется с перекатом через носки путем выведения вперед таза. Третий способ считается весьма выгодным — это приземление с использованием броска вперед — в сторону.

Три способа совершения прыжка

Прыжки в длину с разбега могут осуществляться следующими способами в зависимости от производимого в полете прыгуном характера движений: «прогнувшись», «согнув ноги», «ножницы». «Согнув ноги» — это техника, при которой туловище спортсмена принимает практически вертикальное положение, его ноги согнуты, а руки прыгуна вытянуты вперед и немного вниз или вверх. В полете спортсмен фиксирует свое положение с согнутыми ногами. «Прогнувшись» — это способ, при котором прыжки в длину с разбега осуществляются с совершением движения, напоминающего бег по воздуху. Пружиня, туловище находится при этом в вертикальном положении. Круговыми разносторонними движениями руки поддерживают равновесие всего тела, а также способствуют ритмичной работе, совершаемой в воздухе ногами. Осуществляя прыжок способом «ножницы», спортсмен в положении шага после взлета меняет положение ног, после чего подтягивает конечность, которая оказалась сзади после смены, с последующим вытеснением вперед обеих ног для приземления, либо он совершает 2 полных шага (положение нижних конечностей дважды меняется) и 1 приставной, при этом подтягивая находящуюся сзади ногу.

Главной задачей при выполнении всех этих способов является сохранение равновесия в полете, а также обеспечение максимально выгодных для приземления условий. Осуществляя выбор способа прыжка, следует обращать внимание на спортивную подготовленность прыгуна, особенности физического развития, а также координацию движений и силовые качества. Ведущие спортсмены в настоящее время прыгают с разбега в длину способом «ножницы». Объясняется это тем, что такой способ представляет собой как бы естественное продолжение разбега. Его использование способствует более слитному переходу тела в полет. Однако для освоения данного способа нужна большая работа по овладению ритмичным и стремительным бегом, сочетающимся с отталкиванием вверх.

В процессе обучения рекомендуется овладеть всеми этими способами движения тела в полете. Объясняется это тем, что знание основных вариантов прыжка содействует улучшению ориентировки в пространстве и координации. Следует начинать изучение данных способов с отталкивания от грунта и лишь при осуществлении прыжков с полного разбега можно отталкиваться от бруска. Необходимо соблюдать всеобщее правило, заключающееся в том, что следует идти от простого к сложному. Поэтому рекомендуется вначале познакомиться с самым простым способом прыжка — «согнув ноги».

Сектор для прыжков

Следует сказать, что сектор для прыжков обыкновенно оборудован ямой (длина ее должна быть не менее 10 метров, ширина — не менее 2,75 метра, а глубина — как минимум 0,5 метра). В яме находится песок для приземления, а также деревянный брусок, предназначенный для отталкивания (длина его составляет 1,21-1,22 см, ширина — 19,8-20,2 см, а толщина — 0,1 м). Этот брусок устанавливается на одном уровне с дорожкой для разбега (ширина — 1,22 м, длина — минимум 40 м) и песком.

Количество попыток и измерение результата

Каждую попытку спортсмены выполняют поочередно (всего 6 попыток). Не более полутора минут отводится на выполнение каждого прыжка. Победитель определяется по самому лучшему результату, показанному им из всех шести попыток. Рулеткой производится измерение результата. Нулевая отметка при этом устанавливается в точке, ближайшей к бруску, которая была оставлена любой частью тела спортсмена в яме с песком. Результат считается в целых сантиметрах, при этом округление происходит в сторону уменьшения.

Выделим случаи, при которых прыжок не засчитывается:

1) если участник пробежал сбоку от бруска или через него;

2) если он наступил ногой на линию измерения;

3) в случае если спортсмен оттолкнулся двумя ногами;

4) если он коснулся во время прыжка земли до ямы;

5) если прыгун применил сальто в прыжке.

Занятия, предшествующие обучению технике прыжка

Обучение прыжкам в длину следует начинать со следующих занятий: прыжки с разбега в высоту, бег на короткие дистанции, толкание ядра. Это позволит улучшить общую физическую форму спортсмена, а также повысить уровень силовой и скоростной подготовленности занимающихся. Умение быстро бегать необходимо для овладения разбегом. Вместе с тем следует развивать силу, необходимую для мощного отталкивания. Желательно также для достижения максимальной плотности занятий выполнять отдельные прыжки и специальные прыжковые упражнения.

Прыжок с места и его составные части

Прыжки в длину с места в основном применяются в качестве тренировок. Тем не менее проводятся соревнования по ним, а также по тройному прыжку, выполняемому с места (о нем мы тоже расскажем). Прыжки в длину, в высоту с места также проводят как контрольное испытание, помогающее определить силу и прыгучесть ног.

Техника прыжка, выполняемого с места, делится на следующие составные части:

— подготовка к отталкиванию;

— непосредственно отталкивание;

— полет;

— завершающая стадия — приземление.

Техника прыжка с места

Спортсмен, осуществляя подготовку к отталкиванию, подходит к линии, с которой оно производится. Он ставит стопы на ширину плеч либо несколько уже ее, после чего поднимает руки вверх и немного назад, прогибаясь одновременно в пояснице, а также поднимаясь на носки. Затем плавно, но вместе с тем довольно быстро прыгун опускает руки по направлению вниз-назад, опускаясь одновременно на всю стопу, сгибая в тазобедренных и коленных суставах ноги, наклоняясь вперед так, чтобы впереди стоп были его плечи, а над носками находился тазобедренный сустав.

Отведенные назад руки должны быть немного согнутыми в локтевых суставах. Спортсмен, не задерживаясь в данном положении, переходит непосредственно к отталкиванию. Его важно начинать в тот момент, когда тело выполняющего прыжок все еще опускается вниз по инерции, то есть само оно еще движется вниз, но уже происходит разгибание ног в тазобедренных суставах. Руки при этом быстро и активно выносятся вперед и немного вверх в направлении прыжка. После этого ноги в коленных суставах разгибаются, происходит сгибание их в суставах голеностопных. Отталкивание завершается в момент, когда стопы отрываются от грунта.

После этого прыгун распрямляет все свое тело. Он вытягивается, как струна, и сгибает затем в тазобедренных и коленных суставах ноги, после чего подтягивает их к груди. При этом руки отводятся в направлении назад-вниз, а затем спортсмен выпрямляет свои ноги в коленных суставах для того, чтобы вывести стопы вперед для совершения приземления. Прыгун в момент касания места приземления ногами активно выводит вперед руки, сгибает одновременно в коленных суставах ноги и подтягивает к месту приземления таз. Так завершается фаза полета. Должно быть упругим сгибание ног, выполняться с сопротивлением. Прыгун после остановки выпрямляется. Он совершает два шага вперед, после чего выходит с места своего приземления. Так завершаются прыжки в длину с места.

Выполняемый с места тройной прыжок

Техника его выполнения делится на следующие этапы:

— 1-е отталкивание спортсмена с двух ног;

— полет его в 1-м шаге;

— 2-е отталкивание;

— полет во 2-м шаге;

— 3-е отталкивание;

— полет;

— и, наконец, приземление на обе ноги.

В тройном прыжке чередование ног осуществляется поочередно, то есть с обеих ног — на левую, затем — на правую, снова на левую и после этого на две. Так же, как и в прыжке с места, выполняется отталкивание с 2 ног. После этого спортсмен, сгибая ногу в коленном суставе, выносит ее вперед, голень должна быть направлена чуть вперед или вниз. Вторая нога спортсмена задерживается сзади, немного согнутая при этом в коленном суставе (так называемый полет в шаге). Затем прыгун ставит на грунт находящуюся впереди ногу «загребающей» постановкой. Вторая нога одновременно выводится вперед маховым движением, помогая осуществить отталкивание одной ногой.

Затем повторяется полет в шаге, но с другой ноги. Подобным образом совершается и 3-е отталкивание. Прыгун в третьем полете подтягивает к маховой ноге толчковую, сгибая ее в коленном суставе, а затем выполняет приземление, приближая к груди колени (само приземление аналогично выполняемому в прыжках с места).

Мировой рекорд по прыжкам в длину

Прыжки в длину, как известно, — это олимпийский вид спорта. Спортсмены долгое время не могли установить новый мировой рекорд по прыжкам в длину. Еще в 1991 году Майк Пауэлл стал рекордсменом, прыгнув в Токио с разбега в длину на 8,95 м. Среди женщин новый мировой рекорд не появлялся еще дольше. Галина Чистякова из СССР прыгнула 11 июня 1988 года на 7,52 м. До сих пор самыми лучшими являются оба этих результата, никому с тех времен не удалось поставить новый рекорд мировой.

Прыжок в длину с места тоже имеет своих рекордсменов. Современный рекорд прыжка в длину с места принадлежит Чэнь Хси Пину, китайскому легкоатлету. Он прыгнул в Пекине в январе 2010 году на 4 м 8 см. Упражнение это входило когда-то в программу Олимпийских игр. Вне конкуренции был тогда Рей Юри, американец. Он установил мировой рекорд прыжка в длину с места, прыгнув на 3,47 метра. Также ему удалось прыгнуть в высоту на 1,65 м. Этот спортсмен одержал победу на трех Олимпиадах, прошедших в 1900, 1904 и 1908 гг.

Школьные нормативы и нормативы ГТО по прыжкам в длину

Для учащихся старших классов школ установлены следующие нормативы по прыжкам с разбега. Для девочек:

— 10 класс: 360 см на пятерку, 340 — на четверку и 300 — на тройку;

— 11 класс: 380 — на пятерку, 340 — на четверку и 310 — на тройку.

Для мальчиков они следующие:

— 10 класс: 440 — на пятерку, 400 — на четверку и 340 — на тройку;

— 11 класс: 460 — на пятерку, 420 — на четверку и 370 — на тройку.

Нормами ГТО предусмотрены прыжки в длину с места. Нормативы для мужчин в возрасте от 18 до 24 лет составляют 215 (бронзовый значок), 230 (серебряный), 240 (золотой). В возрастной категории от 25 до 29 лет, для сравнения, 225 — бронзовый, 230 — серебряный и 240 — золотой. Для девушек от 18 до 24 лет — соответственно 170, 180 и 195, в возрасте от 25 до 29 лет — 165, 175 и 190. На такое расстояние должны совершаться прыжки в длину с места. Нормативы даны были лишь для формирования некоторого представления о том, на какое расстояние необходимо уметь прыгать. Нормы ГТО подразумевают и другие возрастные категории.

Мосеев А.Л. Особенности использования средств и методов тренировки прыгунов в длину на различных этапах подготовки

Методическая разработка

Особенности использования средств и методов тренировки прыгунов в длину на различных этапах подготовки

Существует множество учебников и методических пособий, описывающих особенности построения учебно-тренировочного процесса спортсменов, специализирующихся в прыжках в длину. Не повторяя их содержания, мне хотелось бы кратко изложить свой взгляд на обучение этому виду легкой атлетики, на использование средств и методов тренировки для разностороннего развития физических качеств спортсменов и достижения максимального результата. Все приведенные рекомендации основаны на собственном многолетнем опыте подготовки спортсменов, специализирующихся в прыжках в длину, на результатах тестирований, проводимых на различных этапах подготовки. Эти методические рекомендации могут помочь начинающим тренерам-преподавателям оптимизировать учебно-тренировочный процесс и добиться высоких спортивных результатов.

Отбор учащихся и основные задачи учебно-тренировочного процесса на этапе начальной подготовки

Набор учащихся в группы начальной подготовки лучше всего проводить в возрасте 9 лет. Основное, на что следует обратить внимание – это способность детей к развитию быстроты. Для тестирования можно использовать три упражнения:

1. Бег 30 метров с высокого старта
2. Прыжок в длину с места
3. Тройной прыжок с места

В течение первого года занятий дети тренируются три раза в неделю по 90 минут. Через год целесообразно провести такое же тестирование и сравнить прирост результатов. Если прирост составляет 10% и более, то это хороший показатель для дальнейшей специализации в прыжках в длину.

Основными задачами учебно-тренировочного процесса на этапе начальной подготовки являются:

1. Развитие быстроты движений
2. Укрепление суставов и увеличение силы мышц
3. Развитие прыгучести

На этапе начальной подготовки целесообразно отдавать предпочтение игровому методу тренировки, регулярно включая в учебно-тренировочный процесс подвижные игры и эстафеты. Этот метод также позволяет юным спортсменам выполнять большое количество заданий без угрозы переутомления.

На этапе начальной подготовки начинается изучение элементов техники прыжка в длину.

Общая физическая подготовка прыгунов в длину

Главной задачей общей физической подготовки спортсменов является создание мышечного корсета, укрепление мышц туловища и ног. Условно упражнения, используемые для общей физической подготовки спортсменов, можно разделить на упражнения с различными отягощениями и без отягощений – упражнения с весом собственного тела или с партнером: упражнения для укрепления мышц спины, брюшного пресса, косых мышц туловища, груди, а также мышц передней и задней поверхности бедра, приводящих и отводящих мышц.

Ниже приведен комплекс упражнений с отягощением (с «блином») 5 кг.

1. И.п. основная стойка, поднять прямые руки с блином вверх. Упражнение выполняется 10-12 раз, 3-5 серий.
2. И.п. основная стойка, блин на согнутых руках за головой. Выполнить наклон вперед до положения, при котором туловище параллельно опоре (полу). Добиваться того, чтобы учащиеся держали спину прямо. Упражнение также выполняется 10-12 раз, 3-5 серий, в зависимости от уровня подготовки.
3. И.п. основная стойка, блин на согнутых руках за головой. Выполнить наклоны вправо и влево, по 8-10 раз в каждую сторону, 3-5 серий.
4. И.п. основная стойка, блин перед грудью на согнутых руках. Выполнить повороты туловища вправо и влево, по 8-10 раз в каждую сторону, 3-5 серий.

Для укрепления мышц туловища могут также использоваться упражнения с гантелями, амортизаторами, набивными мячами, упражнения в парах с партнером и пр.

Специальная физическая подготовка прыгунов в длину

Результат в прыжках в длину зависит от скорости разбега, быстроты отталкивания, угла вылета и техники приземления.

Скорость определяется частотой движений при оптимальной длине шага. Для развития частоты движений используются невысокие поролоновые препятствия высотой около 10 см, которые расставляются на расстоянии 1м. 25см. – 1м. 50см. (укороченная расстановка). Учащимся дается установка на выполнение ускорения с максимальной скоростью.

Для развития скорости также используются многоскоки с подбежки 4-6 шагов, и специальные упражнения прыгунов в длину – прыжки в шаге через шаг и в шаге через три беговых шага с подбежки.

В качестве силовых упражнений для развития мышц ног применяют ходьбу выпадами, в том числе с отягощениями различного веса, и приседания с последующим выпрыгиванием вверх.

Развитие прыгучести является одной из первостепенных задач в тренировке прыгунов в длину. Для достижения этой цели используются прыжки в глубину (прыжки с небольшого возвышения вниз с последующим выпрыгиванием вверх), все виды прыжковых упражнений на ровной поверхности и прыжки на наклонной плоскости.

Прыжок в длину требует высокого уровня развития координационных способностей учащихся. Для развития координации можно использовать следующие упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра с акцентом на правую ногу (правая нога поднимается на 90 градусов, левая примерно на 45). То же упражнение выполняется на левую ногу.
2. Бег с захлестыванием голени с акцентом на правую и левую ногу.
3. К этим упражнениям добавить одновременное вращение рук вперед, назад и в разные стороны.

В качестве тренировки вестибулярного аппарата эффективным средством является бег с ускорением по прямой на отрезках 30-50 метров сразу после выполнения одного-двух кувырков вперед.

В качестве средств специальной физической подготовки используются прыжки и прыжковые упражнения: многоскоки, прыжки в шаге через шаг на удобную и неудобную ноги, прыжки в шаге через три беговых шага, смешанные бег и прыжки (подбежка, затем пятерной многоскок с переходом в ускорение 20-30 метров), бег через поролоновые препятствия высотой 10 см., которые позволяют задать фиксированную длину шага. В зависимости от задач тренировки расстановка может варьироваться от 1м. 25 см. (при развитии частоты движений) до 2м. 30см. Для развития быстроты ставятся 10-15 препятствий с укороченной расстановкой. Скорость пробегания должна быть максимальной.

В недельном микроцикле целесообразно по понедельникам, средам и пятницам включать в учебно-тренировочное занятие «мягкие» прыжки и упражнения для укрепления мышц стопы: подскоки, «пружинку», бег на прямых ногах, прыжки в одновременным отталкиванием двумя ногами от пола (стопы параллельно друг другу, ноги должны быть выпрямлены в коленных суставах), укороченные прыжки (скачки) с ноги на ногу. По вторникам и субботам включаются более «жесткие» прыжки: многоскоки, прыжок в длину с места, тройной и пятерной прыжок с места, скачки на одной ноге.

Обучение и совершенствование техники прыжка в длину

Помимо развития скоростно-силовых качеств, необходимым условием для достижения высоких спортивных результатов в прыжках в длину является высокий уровень технической подготовки спортсменов. Для обучения и совершенствования техники прыжка в длину используются следующие упражнения:

1. Прыжки в длину с места.
2. Прыжки с маха с приземлением в выпад.
3. Прыжки в длину с одного, трех, пяти и семи шагов разбега.

Основное внимание обращается на правильное выполнение учащимися полета «в шаге».

Для прыгунов в длину также очень важно овладеть ритмом разбега. Для этого используются поролоновые препятствия с разной расстановкой, чтобы была возможность менять длину шага во время бега.

Для увеличения скорости отталкивания эффективным средством являются прыжки с пониженной опоры. Для этого ставятся три плинта, каждый плинт ниже предыдущего. Для более быстрого пробегания последних шагов разбега перед плинтами устанавливаются поролоновые препятствия высотой 10 см: последние 4 препятствия перед плинтами устанавливаются на расстоянии 1м. 30см. – 1м. 50см. друг от друга, и следующие 4 препятствия на расстоянии 1м. 60см. – 1м. 90см.

Для совершенствования техники вылета «в шаге» выполняется упражнение прыжок «в шаге» с трех, пяти, семи и девяти шагов разбега.

Для обучения технике отталкивания и полета «в шаге» используются прыжки с повышенной опоры. Для этого перед ямой для приземления устанавливаются три плинта, последний самый высокий. Учащиеся выполняют подбежку 2-3 шага, пробегают по плинтам, отталкиваются с самого высокого плинта, выполняют вылет «в шаге» в последующим приземлением в низкий присед.

Завершая тему обучения и совершенствования техники прыжка в длину, подведем итог, перечислив наиболее важные средства тренировки, использование которых необходимо для достижения высоких спортивных результатов в этом виде легкой атлетики.

1. Для развития скоростных качеств — упражнения для развития частоты движений:

Ускорения с использованием поролоновых препятствий с укороченной расстановкой

Чередование бега и прыжков: подбежка, 5 многоскоков через поролоновые препятствия с переходом в ускорение. Расстояние между препятствиями можно постепенно увеличивать в соответствии с уровнем подготовки спортсменов.

То же упражнение выполняется поочередно на правой и левой ноге

1. Для увеличения силы отталкивания и оптимизации угла вылета «в шаге»:

Прыжки «в шаге»

Прыжки «в шаге» через один беговой шаг

Прыжки «в шаге» через 3 и 5 беговых шагов

1. Для совершенствования техники полета и приземления (все упражнения выполняются в яму для приземления):

Прыжок в длину с места

Прыжок с одного шага «в шаге», акцент на выполнение маха

Прыжок с трех беговых шагов с приземлением в присед, акцент на выполнение маха и техники приземления

Прыжок с семи беговых шагов

Прыжок с семи беговых шагов с фиксированной длиной шага (на разбег устанавливаются поролоновые препятствия высотой 10 см., расстановка препятствий на последних трех шагах чуть короче, чем в начале разбега.

 

Планирование учебно-тренировочного процесса прыгунов в длину в рамках годичного цикла

После трех лет занятий в спортивной школе в группах начальной подготовки спортсмены переходят в учебно-тренировочные группы. Главной задачей тренера и спортсменов становится показание высоких результатов на соревнованиях городского и всероссийского уровня. Годичный цикл подготовки делится на подготовительный, предсоревновательный и соревновательный периоды. Планирование недельных микроциклов в эти периоды имеет свои особенности.

При проведении занятий с учебно-тренировочными группами, независимо от периода подготовки, всегда необходимо продолжать работу, направленную на развитие скоростных качеств, а также повышать уровень общей физической подготовки спортсменов (укреплять мышцы брюшного пресса, спины и рук, передней и задней поверхности бедра).

Прыжковые упражнения, «мягкие» прыжки, такие, как подскоки, «пружинка», приставные шаги, бег на прямых ногах, применяются в начальной стадии подготовительного периода. По мере укрепления мышц спины в учебно-тренировочный процесс включаются многоскоки, прыжки в глубину, прыжки с наклонной плоскости через вертикальное препятствие.

Ниже приведен примерный план недельного микроцикла в подготовительный период:

1. Пн. Упражнения для развития быстроты, общая физическая подготовка
2. Вт. Упражнения для развития выносливости, «мягкие» прыжки
3. Ср. Прыжки в глубину
4. Чт. Отдых
5. Пт. Многоскоки, прыжки с наклонной плоскости, упражнения для развития выносливости
6. Сб. Прыжки в длину с 1, 3, 5, 7 шагов разбега
7. Вс. Отдых

Примерный недельный микроцикл в предсоревновательный период:

1. Пн. Прыжки в длину с укороченного разбега (с половины и ¾ длины обычного разбега)
2. Вт. Специальные упражнения для прыжка в длину: прыжки в шаге через шаг, через три шага, имитация техники приземления в висе на перекладине
3. Ср. Многоскоки, общая физическая подготовка
4. Чт. Отдых
5. Пт. Бег с фиксацией времени на отрезках 30, 50, 100 метров, упражнения на координацию
6. Сб. Прыжки в длину с полного разбега
7. Вс. Отдых

Примерный недельный микроцикл в соревновательный период:

1. Пн. Специальные упражнения для прыжка в длину
2. Вт. Спринтерский бег, техника низкого старта
3. Ср. Прыжки в длину с полного разбега
4. Чт. Отдых
5. Пт. Предсоревновательная разминка
6. Сб. Соревнования
7. Вс. Отдых

техника выполнения, нормативы, мировой рекорд

Умение совершать прыжки в длину свидетельствует о хорошей физической подготовке. Как правильно выполнять этот легкоатлетический элемент, а также как улучшить свой результат — далее в статье.

Что развивает прыжок в длину с места

Прыжки — одна из первых составляющих в лёгкой атлетике. Помимо этого, они являются неотъемлемой частью школьной программы по физическому развитию.

Хороший уровень прыжков помогает улучшить:

• общее физическое развитие;
• результаты в приседаниях с отягощением;
• скоростно-силовые качества мышц ног;
• подвижность, скорость и ловкость;
• технику волейбола, баскетбола и других видов спорта.

Подводящие упражнения

Перед тем как тренировать прыжки в длину с места, рекомендуется предварительно укрепить мышцы ног с помощью некоторых упражнений, перед которыми в обязательном порядке провести хорошую разминку, чтобы случайно не травмироваться.

Среди них:

• приседания с использованием штанги небольшого веса;
• выпады с весом;
• подъём на носки со штангой в руках;
• запрыгивания на скамейку или другое возвышение;
• прыжки вверх из глубокого приседа;
• вращения стопами;
• ходьба гуськом.

Важно! Все дополнительные упражнения не только укрепят мышцы, но и сделают суставы намного подвижнее и мягче, что убережёт их от травм.

Техника выполнения

Чтобы эффективно прыгать в длину, мало одного желания, в этом случае нужно знать, как правильно выполнять это упражнение. Рассмотрим фазы прыжка, точное выполнение которых позволить прыгнуть как можно дальше.

Видео: техника выполнения прыжков в длину с места

Подготовка к прыжку

На этом этапе нужно правильно занять исходное положение. Это важно, так как определяет будущую силу толчка и результат.

Для правильной позы выполняются следующие действия:

• располагают стопы у линии старта;
• ноги ставят на ширине плеч, опираясь на всю стопу;
• руки опускают вниз и слегка отводят назад, сгибая локти;
• ноги сгибают в коленях так, чтобы они расположились на уровне носков.

Знаете ли вы? Название «стадион» появилось от древнего слова «стадий», так в Греции называли беговые дистанции на первых Олимпийских играх 776 года до н. э.

Ваше тело должно напоминать пружину, которая собрала энергию и готова выстрелить. Для хорошего прыжка немаловажной составляющей является качественная обувь, которая обеспечит хорошее сцепление с поверхностью и поможет продлить длину «полёта».

Отталкивание

К этому этапу переходят практически сразу после завершения последних действий в подготовке.

Вторая фаза протекает так:

• руки резко поднимают вверх;
• таз подтягивают вперёд;
• колени разгибают;
• резко ногами отталкиваются от земли.

Полёт и приземление

Во время «полёта», каким бы коротким он не оказался. Нужно успеть подтянуть колени к груди и выровнять тело.

Важно! Гарантия максимально длинного прыжка — расположение тела под углом 45º. Приземление не должно осуществляться на ровные ноги.

Помимо этого, нужно:

• вернуть руки в исходное положение;
• стопы выносят вперёд;
• при контакте с землёй руки выводят вперёд для равновесия;
• колени сгибают для упругости;
• в завершении выравнивают ноги и спину.

Нормативы

Для того чтобы объективно оценивать физические возможности прыгуна, разработаны нормативы:

Возраст	Длина
6–8 лет	110–140 см
9–10 лет	120–160 см
11–12 лет	140–175 см
13–15 лет	150–200 см
16–17 лет	160–230 см
18–24 года	170–240 см
25–29 лет	165–240 см
30–34 года	160–235 см
35–39 лет	150–225 см

class=»table-bordered»>

Как улучшить прыжок в длину с места

Рассмотрим несколько рекомендаций, как увеличить в положительную сторону дальность прыжков:

• техника выполнения должна быть идеальной;
• укрепляйте мышцы спины с помощью нагрузок;
• больше бегайте;
• начните практиковать другие виды прыжков;
• ежедневно тщательно растягивайте мышцы;
• научитесь правильно и глубоко дышать;
• отслеживайте прогресс.

Типичные ошибки

Зная правила прыжков для достижения желанного результата, важно узнать и ошибки, которые можно допустить в погоне за высокими достижениями.

Знаете ли вы? Лёгкая атлетика является одним из наиболее скандальных видов спорта, так как спортсменов чаще всего уличают в использовании допинга. Бывали случаи, когда такие препараты находили в крови даже многократных чемпионов.

Вот они:

• заступ — пересечение линии, которая обозначена для начала прыжка;
• совершение прыжка с подскока;
• отсутствие синхронности в движениях конечностей;
• преждевременное опускание ног;
• выпрямление суставов не до конца;
• падение при контакте с землёй;
• отсутствие разминки в начале тренировки.

Мировые рекорды

Предлагаем познакомиться с лучшими прыгунами всех времён и народов.

	Рекорд	Длина	Спортсмен (-ка)	Страна	Дата	Место
Мужчины	Мировой	8,95 м	Майк Пауэлл	США	30.08.1991	Токио, Япония
	Мировой (в помещении)	8,79 м	Карл Льюис	США	27.01.1984	Нью-Йорк, США
	Олимпийский	8,90 м	Боб Бимон	США	18.10.1968	Мехико, Мексика
Женщины	Мировой	7,52 м	Галина Чистякова	СССР	11.06.1988	Ленинград, СССР
	Мировой (в помещении)	7,37 м	Хайке Дрехслер	ГДР	13.02.1988	Вена, Австрия
	Олимпийский	7,40 м	Джекки Джойнер	США	29.09.1988	Сеул, Корея

class=»table-bordered»>

Исходя из всего вышеизложенного, вы теперь знаете, как научиться прыгать далеко без особых усилий. Надеемся, полученные знания помогут, и ваша фамилия будет следующая в перечне лучших прыгунов мира.

Техника прыжков в длину с разбега

Опубликовано
Наташка
http://www.fizkult-ura.ru

Прыжки в длину с разбега входили в состав пентатлона еще в Древней Греции. Историки не могут точно сказать, как проводился этот вид спорта, но известно, что древние атлеты прыгали с гантелями в руках, отталкиваясь от твердого грунта, и приземлялись на мягкую, взрыхленную землю.

Соревнования по прыжкам в длину стали проводиться с началом возрождения легкой атлетики. В 1860 г. этот вид был включен в программу ежегодных «больших игр» Оксфордского университета в Англии. Первый зарегистрированный рекорд был равен 5,95 м. В 1868 г. англичанин А.Тосуэлл прыгнул на 6,40 м, а уже в 1874 г. ирландец Д.Лэйн преодолел семиметровый рубеж. Его рекорд — 7,05 м.

В 1935 г. американский спортсмен Д.Оуэне прыгнул на 8,13 м, этот рекорд продержался до 1960 г. В 1968 г. на Олимпийских играх в Мехико Р-Бимон (США) показывает феноменальный результат — 8,90 м, который до сих пор является олимпийским рекордом. Лишь в 1991 г. другой американец М.Пауэлл доводит мировой рекорд до 8,95 м.

У женщин мировые рекорды начинают фиксировать с 1928 г. Первой рекордсменкой стала японка К.Хитоми — 5,98 м. Шестиметровый рубеж был преодолен в 1939 г. немецкой прыгуньей К.Шульц — 6,12 м. Первой женщиной, прыгнувшей за семь метров, стала советская прыгунья В.Бардаускене, показавшая в 1978 г. результаты — 7,07 и 7,09 м. В настоящее время рекорд мира принадлежит российской прыгунье Г.Чистяковой — 7,52 м.

Техника прыжков в длину с разбега имеет три разновидности: «согнув ноги», «прогнувшись», «ножницы». Самый простой способ «согнув ноги» применялся до конца XIX в. Современный способ «ножницы» впервые появился еще 1900 г., но широкое распространение получил только в 30—40-х гг. XX в. В 1920 г. финский прыгун Туулос впервые продемонстрировал новую технику прыжка в длину — «прогнувшись». Несмотря на то, что этот способ является менее эффективным по сравнению с «ножницами», многие прыгуны, а особенно женщины, широко его используют. Ряд других прыгунов применяют совмещенную технику этих двух способов. Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

Разбег. Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости, которую может развить спортсмен, в отличие от других видов прыжков. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена и его физической подготовленности. Ведущие спортсмены применяют до 24 беговых шагов при длине разбега около 50 м. У женщин эти значения несколько меньше — до 22 беговых шагов при длине разбега свыше 40 м. Сам разбег условно можно разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости разбега, подготовка к отталкиванию.

Начало разбега может быть различным. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским) началом. Начало разбега имеет важное значение, так как задает тон и ритм разбега. Надо приучать спортсмена к стандартному началу разбега и не менять его без предварительной подготовки.

При начале разбега с места спортсмен начинает движение с контрольной отметки, поставив одну ногу вперед, другую — сзади на носке. Некоторые бегуны выполняют в таком положении небольшое раскачивание вперед — назад, перемещая тяжесть тела то на впереди стоящую ногу, то на сзади стоящую. Когда спортсмен выполняет начало разбега с движения (подхода или подбега), важно, чтобы он точно попал на контрольную отметку заранее определенной ногой. Надо помнить, что при четном количестве беговых шагов разбега на контрольную отметку ставится толчковая нога и движение начинается с маховой ноги и наоборот.

После того как спортсмен выполнил начало разбега, идет набор скорости разбега. Здесь прыгун выполняет беговые шаги, сходные по технике с бегом на короткие дистанции по прямой. Амплитуда движений рук и ног несколько шире, наклон туловища достигает 80°, постепенно принимая к концу разбега вертикальное положение. В этот момент необходимо акцентировать внимание на упругом отталкивании при каждом шаге, контролировать свои движения, выполнять бег по одной линии, не раскачиваясь в стороны.

В подготовке к отталкиванию на последних 3 — 4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость. Эта часть разбега характеризуется увеличением частоты движений, некоторым уменьшением длины бегового шага, несколько увеличивается подъем бедра ноги при его движении вперед—вверх. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, в последнем шаге ставится на место отталкивания «загребающим» движением назад на полную стопу.

Отклонение плеч назад перед отталкиванием достигается за счет активного проталкивания таза вперед маховой ногой в последнем, более коротком, чем предыдущие, шаге. Не рекомендуется при постановке толчковой ноги специально сгибать ее в коленном суставе, выполняя подседание. Под действием скорости разбега и силы тяжести прыгуна нога сама согнется в коленном суставе, и при растягивании напряженных мышц более эффективнее будет отталкивание.

Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки. В обоих случаях возможно некоторое скольжение стопы вперед на 2 — 5 см, особенно это наблюдается при постановке ноги с пятки, так как на ней нет шипов и она может скользить вперед. Этому способствует также нерациональная постановка толчковой ноги, расположенной слишком далеко от проекции ОЦМ.

Оптимальный угол постановки толчковой ноги — около 70°, Нога слегка сгибается в коленном суставе. Начинающим прыгунам и спортсменам с недостаточным развитием силы ног не рекомендуется искусственно сгибать ногу в колене, так как прыгун может не справиться с воздействующими на него силами реакции опоры. В фазе амортизации (с момента постановки ноги на опору до момента вертикали) в первые доли секунды происходит резкое увеличение сил реакции опоры, затем происходит быстрое их снижение. Под действием этих сил происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставах. С момента вертикали, когда маховая нога активно выносится вперед—вверх, выполняется разгибание в этих суставах. До момента вертикали происходит некоторое увеличение сил реакции опоры за счет работы мышц и инерционных свойств маховой ноги и рук.

Работа мышц, участвующих в разгибании коленного и тазобедренного суставов, начинается еще до прохождения момента вертикали, т.е. сгибание в суставах еще не окончилось, а мышцы-разгибатели уже активно начинают свою работу, эффективно используя упругие силы мышечных компонентов. Движения маховой ноги и руки вперед способствуют передаче количества движения масс этих звеньев всему телу прыгуна. Заканчивается отталкивание в момент отрыва стопы от опоры, при этом силы реакции опоры уже ничтожно малы.

Цель отталкивания — перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т.е. придать телу начальную скорость. Оптимальный угол отталкивания находится в пределах 75°, а оптимальный угол вылета — в пределах 22°. Чем быстрее отталкивание, тем меньше потери горизонтальной скорости разбега, а значит, увеличится дальность полета прыгуна.

Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Отталкивание придает ОЦМ траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и высотой вылета. Ведущие прыгуны мира достигают начальной скорости примерно 9,4—9,8 м/с. Высота подъема ОЦМ равняется примерно 50 — 70 см. Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное движение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнутая отведена назад. Голова держится ровно, плечи расслаблены. Противоположные движения рук и ног с довольно широкой амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела после завершения отталкивания. Далее выполняются движения, соответствующие стилю избранного прыжка.

Полетная фаза прыжка «согнув ноги» наиболее простая, как в исполнении, так и в изучении техники. После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед—вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления.

Прыжок способом «прогнувшись» более сложен и требует определенной координации движений в полете. После взлета и полета в шаге маховая нога опускается вниз—назад к толчковой ноге. Впереди находящаяся рука опускается вниз, присоединяясь к другой руке; руки выпрямляются в локтевых суставах; затем, двигаясь назад, поднимаются вверх. Прыгун оказывается в прогнутом положении и как бы выдерживает паузу, преодолевая в этом положении чуть меньше половины полетной фазы. После обе ноги идут вперед, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки опускаются вперед—вниз. В заключительной части полета ноги выпрямляются в коленных суставах, руки отводятся назад. Прыгун принимает положение для приземления.

Самый сложный и наиболее эффективный по технике — прыжок в длину способом «ножницы». Эффективность его проявляется за счет сохранения координирующей структуры бегового шага в переходе от разбега к отталкиванию и в движениях в полете. Более точное название этого способа «бег по воздуху», так как прыгун в полете выполняет 2,5 — 3,5 шага.

Из положения шага в полете (первый шаг) маховая нога выпрямляясь опускается вниз—назад, толчковая нога выводится вперед. Продолжая движение, маховая нога двигается назад, сгибается в коленном суставе, а толчковая нога выносится бедром вперед, согнутая в коленном суставе (второй шаг). После этого маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед, присоединяясь к толчковой ноге. После обе ноги выпрямляются в коленных суставах, принимая положение перед приземлением. Руки выполняют круговые движения, через стороны. Когда маховая нога опускается вниз, разноименная рука опускается вниз, а другая рука поднимается вверх. Когда толчковая нога выносится вперед, разноименная рука также выводится вперед, а другая рука назад. При подтягивании маховой ноги к толчковой ноге руки опускается вниз и перед приземлением отводятся назад.

Приземление. Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в последней части полета, когда ОЦМ прыгуна опускается до высоты его во время отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад. Для эффективности приземления надо удерживать ноги так, чтобы их продольная ось была под более острым углом к поверхности приземления.

После соприкосновения стоп ног с поверхностью приземления (песком) прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах и выводя ОЦМ за линию касания песка стопами. Некоторые прыгуны применяют приземление с боковым уходом, т.е. после касания песка стопами прыгун в большей степени расслабляет ту ногу, в сторону которой он будет делать уход, при этом, активно помогая себе руками и плечами, осуществляется резкий поворот в сторону ухода. Поворот выполняется движением через спину, т. е. назад, одновременно выводя другое плечо и руку вперед. Необходимо помнить, что преждевременное выведение рук вперед вызовет опускание ног вниз и приведет к раннему касанию места приземления.

Повышение результативности в прыжках в длину с разбега зависит от силы ног, скорости разбега, быстроты отталкивания и координационных способностей прыгуна. Увеличение скорости разбега на 1 м/с позволило нашему ведущему прыгуну И.Тер-Ованесяну улучшить результат почти на метр.

Список использованной литературы:

1. Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 464 с. Подробнее.

[PDF] БИОМЕХАНИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ Прыжки в длину стоя

ПОКАЗЫВАЕТ 1-10 ИЗ 14 ССЫЛОК

СОРТИРОВАТЬ ПО Релевантности Статьи, на которые оказали наибольшее влияние Последнее время

Роль движений рук в прыжках в длину с места.

Была исследована роль движения рук в выполнении прыжков в длину с места, и дополнительный баланс и контроль, обеспечиваемые руками во время прыжкового движения, способствовали улучшению результатов в JFA. Развернуть

Динамика прыжков в длину.

Предлагается механическая модель, которая количественно описывает динамику центра тяжести во время отталкивающей фазы прыжка в длину и предполагает, что увеличение скорости приземления опорной ноги прыгуна увеличивает расстояние прыжка.Развернуть

• Просмотреть 1 отрывок, справочная информация

Оптимальная техника отталкивания и дизайн мышц для прыжков в длину.

Двухсегментная модель, основанная на Александере, была использована для исследования действия мышц-разгибателей колена во время прыжков в длину, чтобы продемонстрировать преимущества увеличения эксцентрической силы и нелинейных свойств сухожилий. Развернуть

• Просмотреть 1 отрывок, справочная информация

Биомеханика прыжков в длину.

• JG Hay
• Медицина
• Обзоры физических упражнений и спортивных наук
• 1986

Трудно избежать вывода о том, что знания техники прыжков в длину можно было бы значительно улучшить, если бы весь спектр доступных и соответствующих процедур был обращен к цель.Развернуть

Измерение и снижение шума в кинематике передвижения.

Спектральный анализ траекторий 7 маркеров тела в сагиттальной плоскости и угла колена, определяемого 4 из этих маркеров, показывает, что для траекторий маркеров 99,7% мощности сигнала лежит ниже 8-го уровня. гармонический. Разверните

Силовые отношения прыжка в длину с разбега.

• M. Ramey
• Медицина
• Медицина и наука в спорте
• 1970

РЕЗЮМЕ Представлены горизонтальные и вертикальные соотношения силы и времени, которые возникают на отрывной доске для прыжков в длину.Эти отношения управляются с помощью импульса-импульса… Expand

Придерживайтесь! Как делать точные прыжки на расстояние и точность

Классический легкоатлетический прыжок в длину довольно прост, верно? Бегите так быстро, как только можете, по ухоженной трассе. Поднимитесь с земли. Путешествуйте по воздуху. Приземлитесь в мягкую песочную яму. Это отличная техника для расчистки огромного расстояния, но с точки зрения реальных результатов это не самое функциональное движение для тренировки.

Мягкая посадка — это роскошь, с которой просто не сталкиваются все время. Когда вы тренируетесь в прыжках на дистанцию ​​в реальном мире, вы, скорее всего, столкнетесь с твердой землей, бетоном и неумолимым металлом. Ударьте задницей по чему-нибудь, кроме песочницы, и, если вы ничего не сломали, пройдет как минимум минута или две, прежде чем вы снова сможете ходить.

Итак, когда вы пытаетесь перепрыгнуть через пропасть на любое значительное расстояние и после этого все еще можете уйти, необходим другой тип прыжка в длину. В сообществе паркур прыжки в длину, при которых вы приземляетесь прямо с минимальным воздействием, известны как «точные прыжки». Точная посадка — уникальная характеристика этого механизма. Вы можете сделать прыжок с разбега или прыжок в длину с места, но это ваша способность приземлиться с точностью и уравновесить конкретную цель, которую вы хотите поддержать.

Как и в случае с любым приобретением навыков движения, очень важно, чтобы вы безопасно масштабировали свои тренировки. В этом случае, прежде чем прыгать к целям любой высоты, вы начнете учиться грациозно и точно приземляться на землю.

Вот упражнение:

1. Определите линию на земле как свою цель. Прекрасно подойдут нарисованные линии баскетбольной площадки или парковки.
2. Встаньте примерно в тридцати дюймах от цели.
3. Прыгайте вперед и попытайтесь приземлиться подушечками ног прямо на линию. Не позволяй пяткам стукнуться о землю.
4. Стремитесь вести себя как можно тише и приземляйтесь с максимальной грацией.
5. Когда вы научитесь комфортно приземляться на подушечки стоп, начните увеличивать расстояние, которое вы преодолеваете, перемещая стартовую линию все дальше и дальше назад.

Что касается изящества ваших точных прыжков, попробуйте включить эти указатели:

• Дотянуться пальцами ног, указывая на цель во время прыжка.
• Вместо того, чтобы приземляться, расставив ноги, посмотрите, сможете ли вы приземлиться, почти соприкасаясь ступнями. Этот метод является хорошей практикой, если ваша площадь приземления очень мала.
• Работайте над распределением силы приземления по ногам, преувеличивая, насколько вы сгибаете колени и бедра.Помимо увеличения продолжительности удара, низкое приземление может дать лучший контроль — если вы упадете.

Вот последовательность для новичков, прыгающая точно по линии:

на земле, вы можете начать применять одни и те же принципы к различным посадочным поверхностям. Попробуйте приземлиться на подушечки ног на бордюр, край лестницы или даже низкую трубу. Прецизионные прыжки на перила предназначены для более продвинутых спортсменов, но их можно практиковать на низком уровне земли с помощью оборудования, называемого прецизионными тренажерами. Большие камни и поваленные ветки деревьев также могут быть отличными целями для отработки точных прыжков.

Помимо смешивания различных целей, на которые вы приземляетесь, вы можете варьировать способ взлета к цели:

1.Самый простой прием — простой прыжок в длину с места. Размахивайте руками назад, прежде чем поднести их к своему телу, и бороться с желанием пригнуться, прежде чем взорваться вперед. Предварительно нагружайте мышцы легким приседанием, но не тратьте силы на глубокое сгибание в коленях и бедрах.

2. Отрыв с одной ноги — интересный вариант, который готовит вас к точному прыжку с разбега. Определите место на земле и затем используйте его как точку старта для прыжка с разбега.

3. Последний вариант, над которым нужно работать, — это выполнение точного приземления из положения висения. Встаньте над целью на земле, повиснув на перекладине или конструкции спортзала в джунглях. Отпустите штангу и опуститесь к цели, приземлившись на подушечки стоп как можно мягче и мягче. Как только это станет легким, поместите цель подальше от планки, чтобы вам действительно приходилось качаться и отпускать, чтобы поразить цель.

Вот расширенная последовательность:

Точные прыжки — фундаментальный навык паркура. Если вы еще не работали над ними, пора приступить. Начинайте с земли, меняйте взлет и приземление, а затем расправьте крылья и летите!

Тренировка прыжков в длину — спортивные тренировки спортсменов на ускорение

Тренировка прыжков в длину

Бу Шекснайдер, LSU

I. Понимание события A. Бег и его цель B. Спуск и установка Вверх Взлет C. Волнистость бедра и Взлет D.Выполнение подключения

II. Разбег A. Фазы B. Технические характеристики 1. Поза 2. Прогрессивные углы тела 3. Отжимания 4. Вертикальные скорости в беге 5. Коэффициенты упругой энергии

III. Общие соображения для установки и взлета A. Сохранение положения B. Сохранение скорости C. Сохранение упругой энергии D. Смещение

IV. Механика предпоследнего шага A. Расположение B. Схемы контактов 1. Подготовка голеностопного сустава 2.Концепция кресла-качалки C. Опускание 1. Амортизация 2. Опускание перед стопой D. Смещение и качающаяся ножка

V. Механика взлета A. Шаг отрыва 1. Расположение 2. Подготовка в ноге и лодыжке 3 Схема контакта B. Смещение и траектория тела C. Использование качающегося сегмента 1. Качающаяся нога 2. Сохранение осанки 3. Действия руками

VI. Рейс A. Управление вращением B. Разгибание свободной ноги C. Техника висения D. Техника Hitchkick

VII.Посадка A. Полетные движения 1. Подготовка 2. Поза 3. Размах руками B. Ударные движения 1. Поза 2. Сгибание и поглощение 3. Отброс

VIII. Прогресс обучения A. Прогрессия подхода к навыкам бега

1. Начальные навыки 2. Работа по развитию ускорения и бег с сопротивлением 3. Работа по развитию скорости и репетиция на взлетно-посадочной полосе

B. Фундаментальные упражнения для подготовки, взлета и навыков полета

1. Скачок мощности 2.Разбег-Прыжок 3. Прыжки с препятствиями

C. Конкретный технический прогресс для уникальных навыков

1. Фундаментальные упражнения 2. Короткие прыжки в длину без приземлений 3. Короткие прыжки в длину в длину

D. Развитие навыков приземления

1. Гимнастические прыжки в длину с места 2. Приседания 3. Кикаут

Целью подхода в тройном прыжке является обеспечение горизонтальной скорости, и наша цель — сохранить ее во время отталкивания.

Хороший бегун показывает небольшую волнообразную траекторию бедер в сагиттальной плоскости во время бега, а хороший прыгун в длину превращает этот путь в установку и отрыв.

Расчетный прогон состоит из трех этапов. Это:

1. Фаза движения (6 шагов), период медленного ритма, увеличения углов тела и большого смещения.
2. Фаза продолжения, период вертикальной позы, вертикальных толчков и увеличения частоты.
3. Переходный этап (4 ступени), период подготовки к взлету. Фаза перехода должна напоминать фазу продолжения, но часто проблемы и изменения возникают по мере приближения прыгуна к взлету.

Технические особенности, которые следует соблюдать при заходе на посадку:

1. Правильная осанка, состоящая из нейтрального положения головы и таза
2. Прогрессивные углы тела во время фазы движения, достигаемые с помощью ног, чтобы подтолкнуть тело вверх в рабочее положение.
3. Вертикальные скорости, генерируемые с каждым шагом.
4. Расслабление и частота пациента увеличиваются, позволяя тазу свободно двигаться в пределах своего положения.

Есть несколько общих соображений, которые применяются во время подготовки и взлета. Мы рассмотрим их, прежде чем обсуждать настройку и взлет по отдельности. Это:

1. Правильная осанка , состоящая из нейтрального положения головы и таза и отсутствия наклона вперед или назад.
2. Сохранение горизонтальной скорости. Контакты для ног должны по-прежнему находиться под телом, чтобы избежать замедления.
3. Сохранение упругой энергии. Спортсмен должен продолжать бег с большой амплитудой движений в тазу и бедрах для поддержания эффективности бега.
4. Смещение на последних этапах должно быть сохранено. Проекция в прыжке пропорциональна смещению на последних шагах, поэтому сохранение эффективной длины шага имеет решающее значение.

Заключительные шаги подхода должны по-прежнему демонстрировать хорошую механику, в частности, продолжать отображать вертикальные скорости при отталкивании от каждого шага.

Предпоследний шаг отображает эти функции.

1. Контакт снизу или очень незначительно перед телом.
2. Согнутая назад лодыжка перед контактом
3. Пятка к пальцу, перекатывающее действие стопы, очень похожее на движение кресла-качалки относительно пола.
4. Смещение тела за предпоследнюю ступню перед отрывом ступни от земли. Это способствует перемещению и увеличивает дугу поворота маховой ноги, что делает его более эффективным.

Взлет показывает эти особенности.

1. Контакт только перед телом.
2. Лодыжка с согнутым тыльным сгибом и жесткость четырехглавой мышцы до контакта.
3. Начальный контакт более плоский, чем на предпоследней ступеньке. Затем следует движение стопы, похожее на движение кресла-качалки по полу.
4. Смещение тела за взлетную ногу перед отрывом ступни от земли. Подъем от земли не должен быть виден до тех пор, пока тело не окажется над отталкивающей опорой.

Движение свободной ноги от доски должно включать сгибание бедра, а также продвижение бедра. Свободная нога должна способствовать выравниванию таза, противодействуя вращению вперед, вызванному взлетной ногой. Это лучше всего можно описать как раскачивающее движение, а не как движение.

Во время начальной части полета качающаяся опора должна выдвигаться и опускаться как инструмент управления вращением, независимо от используемого стиля полета.

В технике висения конечности в полете вытянуты для медленного вращения.В технике хичкика конечности вращаются в полете, создавая второстепенные оси для управления вращением. Оба стиля обладают достаточными возможностями управления вращением.

Подготовка к посадке должна начинаться в районе пика полета.

Туловище должно оставаться поднятым при заходе на посадку, а движение рук вперед и вниз должно сопровождать разгибание ног. При ударе и после него необходимо поддерживать вертикальное положение туловища.

При ударе бедра и колени должны сгибаться, позволяя ягодицам доходить до пят.Наконец, когда ягодица доходит до пяток, ступни следует толкать вперед, чтобы ягодица приземлилась в отверстие, созданное ступнями.

Первый шаг в обучении любому событию — выявление общих черт. Это технические особенности или навыки, которым необходимо овладеть, чтобы добиться успеха в соревнованиях, как это определено в результате изучения великих спортсменов и спортивной науки.

Время должно быть потрачено на прыжок в длину, обучая бегу и оттоку. Эти действия, происходящие на земле, в наибольшей степени влияют на производительность.

Обучение прыжкам в длину включает в себя изучение всех навыков таким образом, чтобы навыки упорядочивались от простых к сложным. Это достигается посредством нескольких обучающих последовательностей, которые происходят одновременно. Они будут описаны ниже.

Прогрессирование подхода к беговым навыкам включает в себя начало с начальных навыков (старт с приседания, переход к опрокидыванию и / или блок-старт), переход к работе по развитию ускорения и бегу с сопротивлением (короткие спринты для обучения механике фазы движения) для ускорения работы по развитию (спринт для рассмотрения механики фазы продолжения и перехода) и репетиция взлетно-посадочной полосы (фактическое выполнение захода на посадку, включая управление разбегом, техническое террасирование и использование галочки).Настенные упражнения полезны на самых ранних стадиях, чтобы научить прогрессировать углы тела посредством вертикальных толчков.

Развитие навыков подготовки, взлета и полета состоит из трех основных упражнений. Это силовой прыжок (для высоты и расстояния, с указанием рисунка контакта ступней и блокированием маховой ноги ниже положения, параллельного взлетно-посадочной полосе), разбег-разбег-прыжок (повторные взлеты с предпоследней расстановкой и контактами ступней) и прыжки с препятствиями ( вертикальное движение галопом через препятствия с нагрузкой на руки и свободные ноги в полете).Каждое упражнение заканчивается взлетом и бегом в воздух, когда спортсмен достигает конца взлетно-посадочной полосы.

Конкретный технический прогресс для уникальных навыков включает фундаментальные упражнения, указанные выше. Он переходит в настоящие прыжки в длину с бегом в воздухе и приземлением через песок и завершается настоящими прыжками в длину. Это прыжки из 4-12 шагов.

Прогрессия приземления для навыков приземления начинается с гимнастических прыжков в длину с места (прыжки в длину с места с приземлением спортсмена в сбалансированном вертикальном положении, руки впереди) до того же приседания (для обучения компоненту поглощения), к двум предыдущим навыки, за которыми следует удар ногой (одновременное перекатывание на ягодицы и толкание ногами, для развития расчистки ступней, чтобы ягодицы могли приземлиться на отметку, сделанную ступнями), к прыжкам в длину с места и прыжкам в длину с разбега с собственно полные лендинги.

---

Рекомендуемые товары для ускорения спортсменов

---

——————————————————————————–

Образование, здоровье, наука: прыжок в длину с места

Введение
Это одна из станций, на которой многие сингапурцы испытывают трудности с получением проходного балла в тесте Национальной премии в области физической подготовки (NAPFA). Прыжок в длину с места уходит корнями в Олимпийские игры, где он был олимпийским мероприятием до 1912 года. Прыжок в длину с места, также известный как прыжок в длину с места, в основном является испытанием взрывной силы ног и до сих пор используется в качестве показателя. измерения во время разведывательного лагеря НФЛ.

Техника прыжка в длину с места

Хотя прыжок в длину с места является мерой взрывной силы ног, правильная техника может помочь максимизировать длину, достигаемую для каждого прыжка. Угол взлета — одна из основных переменных техники. Масаки Вакай изучал влияние угла взлета на результативность в прыжках в длину с места. Цель состояла в том, чтобы определить оптимальный угол отталкивания и проанализировать лежащую в основе биомеханику прыжка в длину с места.

Результативность прыжка в длину с места оценивается по общей дистанции прыжка, которая представляет собой расстояние по горизонтали от линии взлета до отметки, сделанной ближайшей частью тела при приземлении.Общее расстояние прыжка — это сумма трех составляющих расстояний; взлетная дистанция, полетная дистанция и посадочная дистанция (Рисунок 1).

Рис. 1. Трехкомпонентные расстояния.

Угол взлета, который максимизирует расстояние прыжка, не равен 45 °, как это было предсказано из упрощенного применения уравнения для дальности полета снаряда в свободном полете,

В прыжке в длину с места и скорость взлета, v, и разница высот между взлетом и приземлением, h, изменяются в зависимости от угла взлета.Для расчета оптимального угла взлета в уравнение необходимо ввести измеренные зависимости между взлетной скоростью, перепадом высот и углом взлета.

Для всех пяти испытуемых скорость взлета уменьшалась с увеличением угла взлета (рис. 2). Это уменьшение возникает из-за того, что по мере увеличения угла взлета требуется большая часть мышечной силы прыгуна, чтобы преодолеть вес тела, и поэтому на его ускорение тратится меньшая сила. Поэтому скорость взлета при больших углах взлета не так велика, как при малых углах взлета.Уменьшение взлетной скорости снижает оптимальный угол взлета до значений значительно ниже 45 °. (Это явление встречается и в других метких видах спорта, например, в толкании ядра.)

Рис. 2. Снижение скорости взлета с увеличением угла взлета.

В прыжках в длину с места дистанция полета является самой большой составляющей общей дистанции прыжка. Однако взлетная и посадочная дистанции также вносят существенный вклад. И взлетная, и посадочная дистанции уменьшаются с увеличением угла взлета, поэтому дальнейшее уменьшение угла приводит к оптимальному углу взлета (рисунок 3).В прыжках в длину с места оптимальный угол отрыва не 45 °, а менее 30 °.

Рисунок 3. Зависимость дистанции прыжка и расстояний компонентов от угла взлета.

Таким образом, ключевым техническим усовершенствованием, которое может быть сделано для улучшения прыжков в длину с места, является угол отрыва около 30 °, так что бросайтесь вперед на расстояние!

Вся приведенная выше информация была адаптирована из Ника Линторна из Университета Брунеля @http: //people.brunel.ac.uk/~spstnpl/BiomechanicsAthletics/StandingLongJump.htm # Результаты

Тренировка прыжков в длину с места

Теперь у нас есть обзор оптимальной техники и углов отрыва для прыжков в длину с места. Мы переходим к следующему этапу совершенствования вашего прыжка в длину с места, который, по сути, является силовым упражнением. Поскольку это силовая деятельность, в которой компоненты силы состоят из силы и скорости, логично, если бы и сила, и скорость увеличивали бы соответствующее увеличение силы и, следовательно, было бы замечено расстояние прыжка в длину с места.К упражнениям для увеличения силы с отягощениями относятся приседания, выпады с гантелями и подъемы на носки стоя. Упражнения для увеличения мощности с отягощениями включают силовые чистки и рывки. Пилометрические упражнения, такие как групповые прыжки, прыжки в глубину и прыжки с разбега, улучшают как силу, так и мощность и поэтому являются популярным методом тренировок. Однако исследования показали, что сочетание силовых тренировок в сочетании с пилометрией дает оптимальные результаты в прыжках в длину с места.

Приседания

Power Cleans

Tuck Jump

Выпады со штангой

Программа тренировки прыжков в длину стоя

Программа тренировки прыжков в длину с места должна быть направлена ​​не только на развитие силы ног, поскольку было документально подтверждено, что руки действительно способствуют около 10% от скорости взлета.Это означает, что программа тренировок должна включать упражнения, развивающие силу рук, которая способствует выполнению прыжков в длину с места.

Ниже приведен образец еженедельной программы тренировок, в которой сочетаются силовые тренировки и пирометрия для оптимизации прироста производительности.

Тренировка с отягощениями по понедельникам

Используйте максимально возможный вес, который позволит вам сделать необходимое количество повторений.

Power Cleans 3 X 8

Приседания 3 X 8

Выпады гантелей 3 X 8

Жим лежа 3 X 8

Lats Pull Down 3 X 8

Скручивания 3 X 8

Вторник — Pylometric Training

Tuck Прыжки 3 X 10

Прыжки с разбега 3 X 10

Прыжки в глубину 3 X 10

Ограничение 3 X 10

Среда, отдых

Четверг, весовые тренировки, понедельник

Пятница, пирометрические тренировки, вторник

Суббота -Rest

Sunday-Rest

Для более комплексной и требовательной к физическим нагрузкам программы есть возможность включить тренировку бега с воланами в программу тренировки прыжков в длину с места.

ПОЛУЧАЕМ ПРАВО: Исправление ошибок в прыжках в длину

Сюжетные ссылки

Статья в формате PDF

Успех в прыжках в длину зависит от комбинации и последовательного выбора времени нескольких биомоторных способностей. В этом случае очень важными факторами являются скорость и мощность взлетно-посадочной полосы. Поэтому основное внимание следует уделять преобразованию горизонтальной скорости в вертикальную при взлете.Любые корректировки во время захода на посадку, взлета, полета или приземления могут повлиять на общий успех прыжка.

В этой статье, которая была разработана для устранения наиболее распространенных проблем при прыжках в длину, будут рассмотрены причины каждой из них и предложены соответствующие меры по исправлению положения для повышения производительности.

Проблема № 1
Торможение при взлете
Есть три основные причины замедления при взлете: подход спортсмена может быть слишком длинным, оптимальная скорость может быть достигнута слишком рано в разбеге, или спортсмен может перебегать мимо доски. .

Корректирующие меры: Начните с более короткого подхода и увеличивайте его по мере того, как спортсмены овладевают схемами ускорения и правильными углами туловища и бедер. Начинающие прыгуны в длину могут начинать всего с 10-12 шагов, постепенно удлиняя подход по мере совершенствования. Это позволит спортсменам более медленными темпами развивать правильные биомеханические и моторные паттерны. Следовательно, увеличенная скорость от более длительного пробега будет дополнять, а не усложнять более медленный подход.

Убедитесь, что спортсмены не торопятся на этапе ускорения, чтобы достичь оптимальной скорости на слишком раннем этапе захода на посадку. Адекватность подхода должна последовательно возрастать. Несоответствия на любом этапе разбега могут негативно сказаться на взлете. Выполнение подходов к трассе — отличный метод научить последовательности.

Попросите спортсменов полностью разбегаться от взлетно-посадочной полосы, без доски или стропы для рулевого управления. Повторите пробежку четыре-шесть раз, каждый раз начиная с одной и той же точки.Тренеры могут использовать крошечные отметки мелом или кусочки ленты, чтобы измерить последовательность каждого подхода. Как только спортсмены смогут выполнить повторение с приземлением взлетной ногой в пределах одной и той же площади от четырех до восьми дюймов, они должны перейти на взлетно-посадочную полосу.

Используйте галочку тренера (или среднюю отметку) в шести шагах от доски, чтобы измерить последовательность в подходе. Это позволяет тренерам определить, какая часть подхода неверна, и решить, какую корректировку внести. Например, если спортсмен постоянно отстает от средней отметки, проблема, скорее всего, возникает в начале бега.В этом сценарии тренеры должны либо сдвинуть начальную точку вперед, либо поощрять спортсмена к более агрессивному толчку на первых нескольких шагах.

Если спортсмен неоднократно попадает на отметку тренера, но нарушает свои прыжки, просмотрите последние шесть шагов подхода, чтобы определить, где имеют место несоответствия. Спортсмены должны сосредоточить внимание на том, чтобы поставить ступню под свой центр масс, особенно во время предпоследних шагов и шагов отталкивания.

Задача № 2
Шаг за доску
Последовательный шаг за доску имеет три возможных объяснения: отправная точка может быть слишком далеко назад, спортсмены могут обрезать последние несколько шагов или может быть встречный ветер.

Корректирующие меры: Как обсуждалось ранее, спортсмены должны начинать с более короткого подхода, пока они не освоятся с длиной бега. Если спортсмен продолжает последовательно шагать за доску, даже если схема ускорения кажется плавной и непрерывной, тренеры должны сдвинуть точку старта вперед. Проверка оценки тренера, чтобы увидеть, где могут возникнуть проблемы, также полезна с точки зрения отправной точки.

Если спортсмены делают последние несколько шагов, отметьте постоянное увеличение частоты вращения педалей во время ускорения.Тренеры также могут отмечать размещение последних четырех-шести шагов и повторять подход, пока не будет достигнута последовательность. Это упражнение также можно выполнять на дорожке, отслеживая положение стопы на каждом из последних четырех-шести шагов. Мне нравится слушать подход, чтобы убедиться, что нет сбоев в согласованности при увеличении каденции.

Обратите внимание на положение бедер, когда спортсмены подходят к доске. Ищите прямую позу, подходящую для вертикального взлета. Если спортсмены сокращают свои последние шаги, бедра могут сильно опускаться во время подготовки к взлету.

Видеоанализ помогает контролировать углы взлета. Невооруженный глаз может не заметить изменение положения бедра на пять-десять градусов, но это изменение достаточно значительное, чтобы вызвать серьезные проблемы во время взлета. Если вы проведете линию от бедер наружу, это будет угол, по которому тело будет следовать при отрыве ног. Отметьте высокий торс и бедра на последних нескольких шагах подхода.

Встречный ветер также может привести к тому, что спортсмен окажется за доской. Мониторинг оценки тренера полезен для определения того, где могут иметь место несоответствия.Если подход выглядит технически безупречным, но спортсмен все еще находится за отметкой тренера и доской, это может быть результатом встречного ветра. В этом случае переместите отметку вперед, чтобы сократить расстояние, на которое спортсмен находится за средней отметкой.

Задача № 3
Переступить через доску
Наиболее частые причины для постоянного переступания через доску заключаются в том, что начальная точка подхода находится слишком близко, спортсмен выходит за пределы на последних нескольких шагах подхода или там попутный ветер.

Корректирующие меры: Если спортсмены находятся прямо на отметке тренера с постоянным увеличением частоты вращения педалей на последних шести шагах, то попытка фолить, вероятно, является результатом слишком близкого старта. Тренеры должны сдвинуть точку старта назад, чтобы обеспечить возможность честных прыжков до конца соревнования.

На последних нескольких шагах захода на посадку контакт с землей должен производиться ниже или немного впереди центра масс. Если вы поставите ногу слишком далеко от центра масс, это, скорее всего, приведет к фолу.Это также вызовет торможение, уменьшая горизонтальную скорость на взлетно-посадочной полосе.

Попросите спортсменов поработать над ускорением на последних шести шагах подхода, с акцентом на последних двух шагах, которые являются самыми быстрыми. Это должно снизить вероятность перегиба. В случае неудачи попросите спортсменов потренироваться в упражнении на беговой дорожке без отрывной доски.

Лестницы на ловкость и упражнения на быстрые ноги также являются продуктивными методами, чтобы научить мышцы быстро опускать ступню под центр тяжести.Просто попросите спортсменов маршировать в высоком положении, двигая ногами вверх и вниз как можно быстрее, не задевая дорожку.

Хотя попутный ветер может помочь спортсменам преодолевать большие дистанции, он также может вызывать фолы в результате увеличения горизонтальной скорости. Если подход кажется технически обоснованным, но попытки постоянно выходят за пределы доски, отправную точку следует перенести назад. Это позволит спортсменам выполнить тот же подход, используя в своих интересах вспомогательный ветер.Тренерам также полезно делать упор на «опускать ногу» на последних шагах, чтобы прыгуны не перестарались, чтобы бороться с ветром.

Задача № 4
Полет с низкой траекторией
В идеале, взлет под углом от 43 до 45 градусов обеспечил бы самые большие расстояния, но человеческое тело не может выдержать силу, необходимую для этого угла. В итоге ищем разбег в диапазоне от 15 до 25 градусов. В случае полетов с меньшей траекторией есть четыре возможных объяснения.Во-первых, на предпоследнем этапе может быть небольшое снижение центра масс или полное его отсутствие. Во-вторых, может не хватить удара коленом со свободной (не взлетной) ногой. В-третьих, у спортсменов могут возникнуть проблемы с преобразованием горизонтальной скорости в вертикальную. В-четвертых, торс может перевернуться при взлете.

Меры по устранению: Обратите внимание на предпоследний шаг, который также известен как шаг настройки. Здесь горизонтальная энергия должна начать передаваться вертикально.Предпоследний шаг должен сначала коснуться земли пяткой, а затем перекатиться с пятки на носок. Это немного снизит центр масс, предоставляя прыгунам возможность увеличить силу при взлете. Невыполнение предпоследнего шага приведет к меньшей выходной мощности и меньшему углу взлета.

Есть множество упражнений для работы над предпоследним шагом. В «Один, два, быстро, быстро» «один, два» обозначают этапы подготовки, а «быстрый, быстрый» — предпоследний этап и этап взлета.На беговой дорожке попросите спортсменов поработать в этом ритме с опусканием первого шага и отталкиванием второго быстрого шага. Это дает им два шага для подготовки к предпоследнему шагу и взлету). Выполняйте это упражнение непрерывно, преодолевая мини-препятствия от 20 до 30 метров. Тренеры должны прислушиваться к последним двум шагам в этом упражнении, которые должны звучать значительно быстрее, чем первые два, а взлетный шаг должен звучать громче, чем другие. Это отличное упражнение для установления координации и ритма.

Вторая тренировка, называемая Rapid Fire, такая же, как One, Two, Quick, Quick, без этапов подготовки. Это непрерывное быстрое, быстрое упражнение. Другими словами, спортсмены должны выполнить предпоследний шаг, затем шаг отрыва и повторить последовательность от 20 до 30 метров. Обратите внимание на небольшое понижение центра масс на предпоследнем шаге из-за контакта пяток с землей.

Попросите спортсменов поставить свободную ногу параллельно земле, стоя. Затем попросите их опустить угол бедер и отметить опускание свободной ноги.Это очень часто встречается при малых углах взлета. Поэтому убедитесь, что у спортсменов высокое положение бедра при взлете. Это положение и двигательный паттерн можно изучить с помощью упражнений стоя, ходьбы и бега. Спортсмены должны переходить к прыжкам на короткие дистанции с акцентом на переводе свободной ноги в положение для высокого блока.

Низкий привод колена также может быть результатом преждевременной блокады свободной ногой. Пока отталкивающая нога отталкивается от доски, колено свободной ноги должно переходить в параллельное положение.В этот момент он должен заблокироваться и прекратить движение. Подайте сигнал «разделение» между взлетной ногой и свободной ногой, пока спортсмены не оторвутся от земли.

Спортсмены должны выполнять прыжки в длину в быстром темпе, с небольшим запасом энергии, чтобы они могли достичь соответствующего угла отталкивания. Некоторые спортсмены могут выдерживать от 90 до 95 процентов максимальной скорости, в то время как другие могут бегать с более консервативной скоростью от 85 до 89 процентов от максимальной.

Тренеры должны учить спортсменов ускоряться до заданного процента, но не выше него.Здесь очень полезны короткие прыжки с заходом на посадку. Спортсмены могут выполнять полные прыжки всего за шесть шагов на тренировке, постепенно возвращаясь назад, поскольку они повышают продуктивность.

Полет с низкой траекторией часто можно проследить до перевернутого торса при взлете. Чрезмерное вращение происходит, когда грудь находится слишком далеко от бедер и остальной части тела.

Стоя на месте, попросите спортсменов слишком сильно наклонить туловище вперед. Скорее всего, это приведет к падению всего тела вперед.То же самое и во время взлета. Чрезмерное вращение туловища при взлете напрямую связано с отталкиванием нижней части колена от свободной ноги, меньшей выходной мощностью со стороны взлетной ноги и уменьшением времени полета — все это сдерживающие факторы в прыжках в длину.

Одно упражнение, помогающее улучшить осанку, — это прыжки на ящик. Попросите спортсменов стартовать всего в двух шагах (предпоследний и отрыв) и запрыгнуть на низкий ящик. Постепенно возвращайтесь к четырем и шести ступеням с более высоким ящиком. Спортсменам будет очень сложно заехать на высокий ящик, если они будут перевернуты.Спортсмены должны стараться придерживаться приземления, и если они приземлятся на ящик и продолжат движение вперед, то, скорее всего, их туловище перевернет.

Трамплин — отличный инструмент для обучения закону действия и противодействия Ньютона. Если движение выполнено правильно, оно будет правильно преувеличено. Точно так же неправильные движения будут неправильно преувеличены. Пусть спортсмены начнут с простого упражнения на подъем и движение коленом, состоящее из шести шагов. Эти упражнения можно выполнять в яме для прыжков в длину или на более мягких матах.Когда спортсмены освоятся, вернитесь к 10–12 шагам и попросите их совершить полный прыжок в яму. Тренерам следует соблюдать правильную осанку и проявлять терпение во время полета. Чрезмерное вращение будет очень очевидно с трамплина, поскольку в результате у спортсменов будут проблемы с завершением прыжка.

Проблема № 5
Полет вперед при приземлении
Если спортсмен летит вперед при приземлении, наиболее вероятным объяснением является то, что туловище перевернуто при взлете, есть ранний поворот туловища вперед во время полета или посадка инициирована преждевременно.

Корректирующие меры: Я часто говорю спортсменам, что сила тяжести обязательно сбивает вас с ног — вам не нужно ей помогать. Улет вперед при приземлении может быть результатом внезапного толчка вперед верхней части тела, слишком раннего в полете. Вместо этого прыгуны должны стараться держать туловище высоко или слегка выгнутым назад, чтобы избежать преждевременного приземления. Как только туловище повернется вперед, начнется приземление.

Пятки должны в первую очередь касаться песка, а задняя часть должна двигаться к отверстию, образованному ступнями.Если вся ступня упадет на песок, спортсмен, вероятно, упадет вперед, слишком рано повернув туловище во время полета. Трамплин с коротким подходом или прыжки на ящик с высоты — отличные упражнения для выработки терпения во время фазы полета в прыжке в длину.

Как обсуждалось ранее, преждевременное приземление напрямую связано с ранним вращением туловища вперед. Это также может быть инициировано слишком ранним опусканием ног. Тем, кто использует технику вешания, прыгунам следует заправлять ноги за бедра короткими рычагами.Короткие рычаги перемещаются быстрее, чем длинные, что важно при запуске фазы приземления. У тех, кто использует технику сцепки, конечности должны продолжать вращаться циклически. Падение ног приведет к преждевременной посадке.

Наряду с упражнениями с трамплина, которые очень полезны спортсменам для определения времени полета перед началом фазы приземления, прыжки в длину с места являются эффективным способом научить спортсменов избегать полета вперед. Пусть спортсмены прыгают в песок пятками первыми.Затем сдвиньте заднюю часть как можно ближе к пяткам. Тренерам следует обращать внимание на угол ступни вверх, а не на плоскостопие. Также следует обратить внимание на небольшое расстояние между пятками и ягодицами. Прыжок в длину с места позволяет спортсменам почувствовать правильные движения, прежде чем пытаться сделать это во время полного прыжка, когда движение происходит намного быстрее.

Задача № 6
Посадка со смещением от центра в яме
Посадка со смещением от центра обычно происходит, когда предпоследняя ступенька выходит за пределы траектории захода на посадку или когда свободная нога движется по телу во время взлета.

Корректирующие меры: Спортсмены должны придерживаться линейной траектории движения на всем протяжении подхода. Самый быстрый способ добраться из одной точки в другую — по прямой. Если предпоследний шаг находится за пределами центра масс, спортсмены с большей вероятностью будут чрезмерно компенсировать это в противоположном направлении от предпоследнего шага к шагу отрыва. Предпоследний шаг должен совпадать с траекторией движения, за которым можно легко следить, стоя позади или впереди спортсменов во время захода на посадку.Еще одно упражнение по улучшению линейной траектории — это выполнение полного захода на посадку по линии полосы движения, отмечая при этом расположение последних двух шагов.

Проведение свободной ногой по телу во время отталкивания заставит бедра вращаться в том же направлении. Как только тело взлетело, путь был создан и не может быть изменен. Управление свободной ногой — одна из последних возможностей спортсмена создать траекторию полета. Следовательно, коленный привод должен блокироваться перед бедром свободной ноги, а не поперек тела.Тренеры могут следить за этим, наблюдая за взлетом впереди или позади спортсменов. Видеосъемка спортсменов — еще один отличный способ проанализировать механику взлета.

Задача № 7
Приземление на зад в яме
Когда возникает эта проблема, спортсмены либо не могут попасть своей задней стороной в отверстие, образованное пятками во время приземления, либо не могут достичь точки приземления бедрами.

Меры по устранению: Если вы видите, что парашютисты приземляются на зад, это часто происходит потому, что они слишком напряжены или неподвижны при приземлении.Как только пятки коснутся песка, бедра должны продолжить движение и сместить пятки. Этого можно добиться двумя способами. Первый — научить колени опускаться при приземлении, чтобы бедра могли продолжать двигаться вперед к месту приземления. Второй — использовать подколенные сухожилия, чтобы подтянуть зад к пяткам. Это требует большой практики, потому что для этого метода решающее значение имеет выбор времени.

Чрезмерное вытягивание во время приземления может привести к тому, что бедра не достигнут точки приземления. Если спортсмен слишком далеко тянется ногами, расстояние для бедер может оказаться слишком большим.Ноги должны выходить вперед от центра масс, но не должны быть полностью заблокированы под углом 180 градусов. Приземление с ногами под углом от 115 до 135 градусов увеличит шансы на результативное приземление.

Короткие прыжки — отличный инструмент для отработки техники приземления. Даже если спортсмен достигает пяток только задней стороной, а не проходит через точку приземления, импульс полного подхода должен переместить бедра через точку приземления. Это нормально, если бедра не доходят до пяток при коротком подходе, при условии, что между пятками и бедрами небольшое расстояние.

Прыжки в длину с места с места — еще один способ развить правильную технику приземления. Как только спортсмены смогут правильно выполнить прыжок в длину с места, они могут попытаться выполнить то же движение с приподнятого ящика или трамплина. Это добавляет буру инерцию, изменяя при этом угол входа в песок. Это хорошее упражнение для завершения практики, так как несколько повторений можно выполнить с минимальным утомлением.

Средства обучения
Освоение прыжков в длину — непростая задача, но есть много инструментов, которые могут ее облегчить.Я предлагаю использовать простой подход — работать от простого к сложному. Изучите осанку в неподвижном положении, а не в динамике. Перед тем, как совершать полные прыжки, изучите положения тела из коротких прыжков с заходом на посадку. Используйте учебные пособия как средства обучения. И самое главное, используйте своих наставников. Есть несколько отличных тренеров.

Сравнение между тестом «Прыжок в длину» и тестом Вингейта для оценки анаэробной силы нижних конечностей у высококлассных спортсменов

Med J Armed Forces India.2017 Apr; 73 (2): 140–145.

, подполковник, ^{a, ⁎} , Col, ^b , Col, ^c , Col, ^d и ^e

Ануп Кришнан

^a Медицинский офицер (спортивная медицина), армия Институт спорта, Пуна 411036, Индия

Дип Шарма

^b Секретный специалист (физиология), Командный госпиталь (Южное командование), Пуна 411040, Индия

Мадху Бхатт

^c Старший советник (физиология), Военный госпиталь Джханси, UP, Индия

Апурв Диксит

^d Col (Adm), Медицинский колледж вооруженных сил, Пуна 411040, Индия

P.Pradeep

^e Резидент, Департамент спортивной медицины, Медицинский колледж Вооруженных сил, Пуна, 411040, Индия

^a Медицинский сотрудник (спортивная медицина), Спортивный институт армии, Пуна, 411036, Индия

^b Специалист по классификации ( Физиология), Командный госпиталь (Южное командование), Пуна 411040, Индия

^c Старший советник (физиология), Военный госпиталь Джханси, UP, Индия

^d Col (Adm), Медицинский колледж вооруженных сил, Пуна 411040, Индия

^e Резидент, факультет спортивной медицины, Медицинский колледж вооруженных сил, Пуна 411040, Индия

Получено 25 февраля 2016 г .; Принята в печать 11 ноября 2016 г.

Copyright © 2016 Опубликовано Elsevier B.V. от имени генерального директора Медицинской службы Вооруженных сил. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Предпосылки

Взрывная сила нижних конечностей является важным двигательным качеством для спортивных результатов и указывает на использование анаэробных энергетических систем, таких как накопленный АТФ и креатинфосфатная система. Тяжелая атлетика, фехтование и борьба используют его для мониторинга и выявления потенциальных спортсменов. Тест Вингейта и тест на прыжок в длину с места (SBJ) являются надежными и точными тестами для его оценки.Это исследование, проведенное на элитных индийских спортсменах, пытается проанализировать возможность использования теста SBJ в спорте и военной медицине, когда тест Вингейта нецелесообразен.

Методы

95 элитным спортсменам (51 фехтовальщик, 17 штангистов и 27 борцов) из спортивного института прошли тест на велоэргометре Вингейта и SBJ в стандартных условиях. Результаты были проанализированы на предмет массового и междисциплинарного соотношения.

Результаты

Анализ с использованием корреляции Пирсона показал значительную положительную корреляцию между пиковой мощностью ( r = 0.446, p <0,0001) и SBJ (дистанция) у всех спортсменов. Корреляция между видами спорта показала положительную корреляцию между SBJ и пиковой мощностью ( r = 0,335, p <0,016) у Fencers и между SBJ, пиковой мощностью ( r = 0,686, p <0,002) у тяжелоатлетов. Анализ графика Бланда – Альтмана показал, что около 94% пар пиковой мощности и SBJ находились в пределах согласованности для каждой дисциплины, а также между всеми спортсменами.

Заключение

Результаты теста показывают определенную корреляцию, и тест SBJ может использоваться в качестве полевого теста при мониторинге производительности, выявлении талантов, проверке новобранцев и предотвращении травм.

Ключевые слова: Тест Вингейта, Прыжок в длину с места, Элитные спортсмены, Полевой тест

Введение

Анаэробная сила является критическим компонентом успеха в спорте и важна для выступлений в соревнованиях, где прилагаются краткосрочные взрывные усилия. Алактическая анаэробная сила жизненно важна во многих видах спорта, таких как спринт на 100 м, поднятие тяжестей, бокс, борьба, фехтование и т. Д., Где требуются взрывные движения продолжительностью до 8 секунд. Упражнения высокой интенсивности в краткосрочных видах спорта требуют немедленной подачи энергии. ¹ Энергия подпитывается непосредственной энергетической системой (например, АТФ и креатинфосфатной системой) без значительного вклада гликолитического пути. ¹

Анаэробные силовые тесты реализуются как в клинических, так и в полевых условиях для оценки способности спортсмена развивать силу и скорость за короткий период времени или на относительно коротком расстоянии.

Эргометрический тест Wingate Cycle и тесты с прыжком в длину с места (SBJ) — это обычно используемые тесты для оценки силы нижних конечностей у спортсменов с целью предоставления жизненно важной информации об анаэробных показателях спортсменов в данном виде спорта.Тест Вингейта и тест SBJ основаны на возможностях энергетической системы ATP / PC, которая способствует максимальной анаэробной мощности.

Анаэробный тест Wingate — действительный и надежный тест. ^{2 , 3} Анаэробный тест Wingate на велоэргометре использовался в лабораторных условиях для оценки анаэробных показателей. ² Тест был разработан так, чтобы быть простым в применении, неинвазивным, предназначенным для измерения работоспособности мышц, с безопасным расчетом пиковой мощности, которая отражает способность ног производить большое количество механической энергии.Но это дорогостоящий метод и требует оборудования, которое невозможно использовать для широкого круга населения. ²

Тест SBJ — это обычно используемый полевой тест для оценки силы взрыва ноги. ⁴ Благодаря простой и быстрой реализации, не требующей какого-либо оборудования, ⁵ обычно используется тренерами нескольких видов спорта для отбора талантов, измерения и прогнозирования анаэробной силы. Вакай и Линторн разделили характеристики (расстояние) SBJ на три части: (а) взлетная дистанция, которая определяется как горизонтальное расстояние между линией взлета и центром масс прыгуна в момент взлета, ( b) дальность полета, которая представляет собой горизонтальное расстояние, пройденное центром масс в воздухе, и (c) посадочная дистанция, которая определяется как расстояние между центром масс и пятками ступней в момент приземления. ⁶

Производительность SBJ сильно коррелирует с физическими характеристиками, такими как сухой объем ноги. ⁷ Достигнутое расстояние напрямую зависит от силы, создаваемой мышечными волокнами. По сравнению с тестом на велоэргометре Wingate, этот тест недорогой, легко поддается оценке, и, поскольку оборудование минимально, его можно легко использовать в качестве полевого теста. ³

Изучена оценка анаэробной мощности с помощью различных тестов; однако ни один тест не был идентифицирован как недорогой и надежный индикатор анаэробной силы.Велоэргометры Wingate дороги и требуют обученного персонала. Это предотвращает широкое использование этого теста в качестве инструмента для проверки и мониторинга.

Основная цель этого исследования — определить, можно ли коррелировать результаты теста SBJ с тестом Вингейта, чтобы получить надежный и недорогой тест для мониторинга спортсменов, выявления талантов и отбора призывников.

Материалы и методы

Предварительное исследование проводилось в институте спортивной подготовки высших учебных заведений в период с февраля по август 2014 года.Исследование было одобрено этическим комитетом института. В исследование были включены спортсмены мужского пола в возрасте 18–26 лет, которые в течение 6 месяцев регулярно тренировались и участвовали в соревнованиях национального уровня по трем спортивным дисциплинам, а именно фехтованию, тяжелой атлетике и борьбе. Всего для исследования были отобраны 95 спортсменов, в том числе 51 фехтовальщик, 17 штангистов и 27 борцов. Спортсмены, которые были госпитализированы более 2 недель за последние 3 месяца по любой причине, страдали от каких-либо острых заболеваний или травм во время исследования, а также те, кто не участвовал в тренировках в течение предыдущих 2 недель, были исключены из изучение.

Велоэргометр

Monark с программным обеспечением для тестирования Wingate (894 E) использовался для измерения абсолютной и относительной пиковой мощности с помощью теста Wingate. Измерительная лента, весы и мел использовались для измерения длины прыжка SBJ наряду с антропометрическими измерениями, а именно. рост (см), вес (кг) для каждого из этих спортсменов.

Процедура тестирования

Участники проходили тестирование в течение 2 дней, чтобы у них было достаточно времени для восстановления между тестами. Каждый участник был опрошен исследователем, в ходе которого были подробно объяснены все риски, преимущества и необходимость проведения исследования.Участникам, которые соответствовали критериям включения и исключения, предлагалось задавать вопросы и подписывать формы согласия. Произошел случайный отбор, и SBJ был проведен в день 1. Тест на эргометре Wingate велся на второй день.

День 1: SBJ тест

В день, предшествующий тестам работоспособности, участникам было рекомендовано воздерживаться от интенсивных упражнений. В каждый день проверки работоспособности участники выполняли стандартную разминку, которая включала 5-минутный бег трусцой и 5-минутную динамическую растяжку.Каждый испытуемый стоял на стартовой линии, ноги были параллельны, ступни на ширине плеч. Участникам было предложено согнуть колени (глубина сгибания выбиралась самостоятельно) и положить руки за туловище. Затем мощным толчком вытянули ноги, выдвинули руки вперед и прыгнули как можно дальше. Расстояние прыжка измерялось в сантиметрах.

День 2: Тест на велоэргометре Вингейта

Разминка давалась в течение 5 минут с перерывами (чередование 30-секундных упражнений с 30-секундными отдыхами).Разминка проводилась на велоэргометре, чтобы способствовать более специфической физиологической и двигательной адаптации.

По команде «Старт» испытуемый крутил педали как можно быстрее без какого-либо сопротивления. Для достижения максимальной скорости требуется 3–4 с. Как только максимальная скорость была достигнута, была приложена заданная нагрузка, то есть 7,5% веса тела в кг, и участник был уговорен продолжать крутить педали в течение 30 секунд. Устные поощрения давались на протяжении всего теста. Любые попытки сберечь энергию в течение последних нескольких секунд не приветствовались.

Охлаждение производилось за 2–3 минуты вращения педалей против легкого сопротивления сразу после испытания. Результаты были получены в графической форме, как на Фото 1, и в числовых значениях.

Измеренные данные представляли собой абсолютную пиковую мощность, выраженную в ваттах (Вт), и относительную пиковую мощность, выраженную в Вт / кг, как показано на фото 2.

Статистический анализ

Были рассчитаны сводные статистические данные, включая среднее значение и стандартное отклонение. Корреляция Пирсона использовалась для оценки корреляции SBJ (см) с пиковой мощностью (Вт / кг) для всех спортсменов, а также для каждой дисциплины.Анализ графика Бланда – Альтмана использовался для измерения соответствия между двумя различными показателями SBJ и пиковой мощности как анаэробной способности спортсменов. Баллы z были рассчитаны для SBJ и пиковой мощности как разность между значением в выборке и средним значением и разделены на стандартное отклонение.

z — оценки пиковой мощности были нанесены на ось X против z — оценок SBJ на оси Y для получения точной линии согласованных графиков. Разница между значениями z двух измерений SBJ и пиковой мощности была нанесена на ось Y в сравнении с их средними значениями на оси X для графиков согласия Бланда – Альтмана для спортсменов и каждой дисциплины.Пределы согласия рассчитывались как среднее ± 1,96 * стандартное отклонение разницы между баллами z двух измерений SBJ и пиковой мощности и откладывались на оси Y. 95% доверительный интервал (95% ДИ) для пределов согласия был также рассчитан для среднего значения разницы между z -баллами двух измерений.

Один образец t -тест был применен, чтобы проверить, равно ли среднее значение разницы между результатами двух методов SBJ и пиковой мощностью. Повторные измерения ANOVA использовался для проверки в пределах выборки результатов двух методов SBJ и пиковой мощности.

Весь статистический анализ был выполнен в SPSS версии 20.0 для Windows (SPSS Inc, Чикаго, Иллинойс, США). Статистическая значимость была установлена ​​на уровне p ≤ 0,05.

Результаты

Средний возраст фехтовальщиков — 20,7 года, штангистов — 17,9 года, борцов — 21,0 года. Показатели SBJ составили 254 см у фехтовальщиков, аналогичные 253,4 см у штангистов и 241 см у борцов. Пиковая мощность составила 10,9 Вт / кг среди фехтовальщиков, 12,0 Вт / кг среди штангистов и 10,2 Вт / кг среди борцов ().

Таблица 1

Дисциплинарная сводная статистика возраста, SBJ и пиковой мощности.

9089 (6,19) Все ( n = 95)

Дисциплина	Возраст (лет)	SBJ (см)	Пиковая мощность (Вт / кг)
	Среднее (SD)	Среднее (SD)	Среднее (SD)	Среднее (SD)
Ограждение ( n = 51)	20,7 (5,32)	254,0 (19,30)	10,9 (1,48)
Поднятие тяжестей ( n = 17)	253,4 (28,20)	12,0 (1,74)
Борьба ( n = 27)	21,0 (3,19)	241,2 (16,32)	10,2 (1,23)	20,3 (5,07)	250,3 (20,97)	10,9 (1,57)

SBJ значимо положительно коррелировал с пиковой мощностью ( r = 0,446, p < 0,0001) среди всех спортсменов. С точки зрения дисциплины, статистически положительная корреляция между SBJ и пиковой мощностью наблюдалась среди фехтовальщиков ( r = 0.335, p = 0,016) и штангистов ( r = 0,686, p = 0,002). Корреляция среди борцов не была значимой ( r = 0,264, p = 0,183).

В анализе графика Бланда-Альтмана среднее значение разницы между результатами двух методов SBJ и пиковой мощности и 95% ДИ для фехтовальщиков составило 0,000 (95% ДИ: от -0,3241 до 0,3241), у тяжелоатлетов было -0,0015 (95% ДИ: От -0,4085 до 0,4056), а борцы — 0,0035 (95% ДИ: от -0,4771 до 0,4841). Средняя разница составила -0.003 (95% ДИ: от -0,2146 до 0,2140) для всех спортсменов. Результаты одного образца t -теста показали, что средняя разница между SBJ и пиковой мощностью была достоверно близка к нулю среди всех дисциплин, а также у всех спортсменов ().

Таблица 2

Дисциплинарные значения графика Бланда – Альтмана.

91862 земли показаны в. Среди тяжелоатлетов все точки SBJ и пиковой мощности были в пределах договоренности.Четыре процентных пункта среди борцов и 8% среди фехтовальщиков вышли за рамки договоренности. В целом, 6% баллов SBJ и пиковой мощности были вне пределов согласия всех спортсменов и показали, что результаты, полученные при использовании обоих тестов, были удовлетворительными.

Дисциплинарные сюжеты согласия Бланда – Альтмана.

Повторные измерения Результаты ANOVA показали, что в пределах субъектов различия результатов двух методов SBJ и пиковой мощности были статистически недостоверными ( p = 0.288). Среднеквадратичная ошибка (MSE), рассчитанная с помощью повторных измерений ANOVA, составила 0,526 (95% ДИ: от -0,896 до 1,948).

Обсуждение

В настоящем исследовании участниками были тяжелоатлеты, борцы и фехтовальщики. Это исследование указывает на умеренную корреляцию между пиковой мощностью, протестированной с помощью теста Вингейта, и SBJ у всех спортсменов, прошедших тестирование с определенными межвидовыми вариациями дисциплин. Результаты этого исследования, по-видимому, согласуются с другими исследованиями, в которых изучались силовые показатели как в тесте на прыжок в длину с места, так и в тесте Вингейта ⁸ , а также между тестом Вингейта и вертикальным прыжком у баскетболистов. ^{9 , 10} В настоящем исследовании участниками были элитные спортсмены, тогда как предыдущие исследования проводились на студентах колледжей. Спортсмены высокого уровня в силу своей программы тренировок могут давать более надежные результаты.

Существует хорошее соответствие между корреляцией пиковой мощности, измеренной тестом Вингейта, с расстоянием SBJ. В целом (для всех спортсменов) существует положительная корреляция между пиковой мощностью и дистанцией SBJ. Этот вывод был также подтвержден графиками Бланда-Альтмана, около 94% точек пиковой мощности и SBJ находились в пределах согласования.Внутри предметных различий между двумя показателями SBJ и пиковой мощности среди всех спортсменов не было.

Настоящее исследование показывает, что результаты тестов по тяжелой атлетике, SBJ и Вингейту более коррелированы, чем по борьбе и фехтованию ( r = 0,6). Результаты у тяжелоатлетов, хотя и предполагают, что существует сильная корреляция и соответствие между пиковой мощностью, проверенной тестом Вингейта и тестом SBJ, средняя разница между этими двумя методами была статистически значимо близкой к нулю.В Fencers существует слабая корреляция между пиковой мощностью (Вт / кг) и SBJ (см). Это изменение можно объяснить тем фактом, что тяжелоатлеты полностью зависят от анаэробной взрывной силы во время соревнований и тренировок ¹¹ , в то время как борцы и фехтовальщики не полностью зависят от взрывной силы во время своей спортивной деятельности. Взрывной выброс энергии за очень короткое время, который требуется в тяжелой атлетике (сила) ¹² , мышцами нижних конечностей аналогичен взрывной мощности, необходимой во время действия SBJ.В случае борьбы и фехтования выход энергии мышечной деятельности более устойчив по сравнению с тяжелой атлетикой, и поэтому развитие пиковой мощности не в такой степени. Наши результаты также согласуются с этим фактом.

Предыдущие исследования показали, что существует значительная корреляция между Wingate и SBJ. ⁸ Настоящие результаты также подтверждают умеренную корреляцию и сильное согласие. Таким образом, SBJ достоверно согласуется с тестом Вингейта при оценке максимальной мощности нижних конечностей у подготовленных высококлассных спортсменов.Однако из-за отсутствия каких-либо тестов по Золотому стандарту на анаэробную мощность применение SBJ в качестве замены Wingate может потребовать дальнейших исследований.

Заключение

Результаты показывают, что тесты SBJ могут быть приняты как действительные полевые измерения анаэробной силы у борцов, тяжелоатлетов и фехтовальщиков. Его можно рассматривать как действительный индикатор для оценки силы нижних конечностей, мониторинга прироста выходной мощности после тренировки, для раннего выявления спортивных талантов и в качестве тестов перед приемом на работу в центрах, где эргометры для тестирования Wingate недоступны.Требуются дальнейшие исследования для дальнейшего подтверждения и подтверждения наших выводов и для разработки факторов корреляции между двумя тестами.

Конфликт интересов

Авторам нечего декларировать.

Благодарности

Полковник П.С. Чима, VSM, комендант и г-жа Ума Махаджан, консультант-биостатист, Институт армейского спорта.

Дополнительные данные

Ниже приведены дополнительные данные к этой статье:

Ссылки

1. Katch F.И., Виктор Л. 7-е изд. Вольтерс Кьюлвер; 2010. Физиология упражнений Кэтча. [Google Scholar] 2. Инбар О., Бар-Ор О., Скиннер Дж. Кинетика человека; Шампейн, Иллинойс: 1996. Анаэробный тест Вингейта. [Google Scholar] 3. Штауффер К., Нэгл Э., Госс Ф., Робертсон Р. Оценка анаэробной силы у баскетболистов женского дивизиона I колледжа. J Exerc Physiol. 2010; 13 (1) [Google Scholar] 4. Мореси М.П., ​​Брэдшоу Э.Дж., Грин Д., Нотон Г. Оценка спортсменок-подростков, использующих прыжки в длину с места и реактивные прыжки в длину.Спортивная биомех. 2011. 10 (2): 73–84. [PubMed] [Google Scholar] 5. Берр Дж. Ф., Джамник Р. К., Бейкер Дж., Макферсон А., Гледхилл Н., Макгуайр Э. Дж. Взаимосвязь результатов тестирования физической подготовленности и хоккейного потенциала хоккеистов высокого уровня. J Strength Cond Res. 2008. 22 (5): 1535–1543. [PubMed] [Google Scholar] 6. Пасанд Ф., Кешаварз М., Мирзаи С., Зейнали З. Оценка последовательности развития основных навыков прыжков в длину с места у детей. Int J Biol Pharm Allied Sci — IJBPAS. 2015; 4 (июль (7)): 4568–4578.[Google Scholar] 7. Дэвис Б.Н. Взаимосвязь объема сухой конечности с результатами в тестах на хват и прыжок в длину с места у мальчиков и девочек в возрасте 11,6–13,2 лет. Eur J Appl Physiol. 1990; 60: 139–143. [PubMed] [Google Scholar] 8. Алмузаини К.С., Флек С.Дж. Модификация теста прыжков в длину с места повышает способность прогнозировать анаэробные показатели. J Strength Cond Res. 2008. 22 (4): 1265–1272. [PubMed] [Google Scholar] 9. Чангела П.К., Бхатт С. Корреляционное исследование теста вертикального прыжка и теста цикла Вингейта как метода оценки анаэробной силы у баскетболистов средней школы.Int J Sci Res Publ. 2012; 2 (6 июня) [Google Scholar] 10. Хоффман Дж. Р., Эпштейн С., Мерав Э., Ицхак В. Сравнение анаэробного силового теста Вингейта с тестами вертикального прыжка и упражнения на строчку у баскетболистов. J Strength Cond Res. 2000. 14 (3): 261–264. [Google Scholar] 11. Антон М.М., Спирдусо В.В., Танака Х. Возрастное снижение анаэробной мышечной производительности в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. J Am Coll Sports Med. 2004 0195-9131 / 04: 3601-0143. [PubMed] [Google Scholar] 12. Отто W.H., III, Coburn J.W., Brown L.E., Spiering B.A. Влияние тяжелой атлетики и тренировки с гирями на вертикальный прыжок, силу и композицию тела. J Strength Cond Res. Май 2012 г.; 26 (6): 1199–1202. [PubMed] [Google Scholar]

советов по улучшению положения в прыжке в длину

Прыжок в длину с места — отличный метод для улучшения ваших способностей к прыжкам в высоту.

Это поможет вам увеличить время и ловкость для преодоления полосы препятствий для спецназа и тех, которые вы найдете в Spartan Race и Tough Mudder.

Каков ваш максимальный прыжок в длину с места?

Выполняйте это упражнение в качестве разминки перед сегодняшней тренировкой. Отметьте расстояние в своем бортовом журнале.

Посмотрите это видео с тренировкой Эмома в прыжке в длину стоя

Сэкономьте 10% на следующей спартанской гонке на SpartanRace.com

Ознакомьтесь с этими упражнениями, которые помогут вам в прыжках в длину с места

Прыжки из приседа
Прыжки из приседа с мешком с песком
Прыжки в шпагат
Airborne Heismans
Пистолеты
*, чтобы найти любое из этих упражнений, введите «segrinder and name» или посмотрите наш канал SEALgrinderPT на Youtube

Отличная тренировка — это тренировка CrossFit «Мэри»
«Мэри»
Выполните столько раундов за 20 минут, сколько сможете:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге попеременно
15 подтягиваний

Улучшите свой прыжок в длину с места, и ваша взрывная сила во всех видах спорта станет отличной.

Статьи по теме:
10 лучших советов, которые помогут улучшить подтягивания

ОБ АВТОРЕ

Брэд МакЛеод женат, имеет двоих детей и среднего семьянина. Его мотивационные аудиозаписи на SGPT были скачаны в 30 странах мира.

Он вырос в Таллахасси, штат Флорида, и, несмотря на неправильное обучение, прошел обучение в ВМС США в Коронадо, штат Калифорния.

Он вылетел из обучения Navy SEAL BUD / S после того, как прошел более половины (6 месяцев изнурительных тренировок).После года службы во флоте флота на USS Cleveland (LPD-7) он вернулся, чтобы закончить BUDS и служить в четвертой команде SEAL.

Его история проста — Никогда не бросай свою мечту ! Поставьте одну ногу перед другой и упадите вперед.

Доходы от этого веб-сайта идут на сбор средств для фонда Navy SEAL Foundation на CrowdRise.

.

Значения графика Бланда – Альтмана	Фехтование	Тяжелая атлетика	Борьба	Все
n	51	9018 9018 9015 (разн.)	0.0000	-0,0015	0,0035	-0,0003
SD (разн.)	1,1523	0,7917	1,2149	1,0520
— среднее значение * 2,2586	−1,5531	−2,3777	−2,0622
Среднее (разн.) + 1,96 * SD (разн.)	2,2586	1,5502	2,3847		2,06 среднее значение	разн. ) и p — значение	t 50 = 0.000, p > 0,999	t 16 = −0,008, p = 0,994	t 26 = 0,015, p = 0,988	t 9 0,002, p = 0,998
95% ДИ для среднего (разница)	от −0,3241 до 0,3241	от −0,4085 до 0,4056	−0,4771 до 0,4841	−0,21492 от	до 0,2140 908% для среднего (разн.) — 1,96 * SD (разн.)	−2.От 8161 до −1,7010	от −2,2629 до −0,8433	от −3,2094 до −1,5460	от −2,4297 до −1,6947
95% ДИ для среднего (разн.) + 1,96 * SD (разн.)	1,708 до	0,8404–2,2600	1,5530–3,2163	1,6941–2,4292
% точек лежат за пределами линий соглашения	8%	0%	4%	6%