Прогибы: 5 советов как сделать прогибы более безопасными

Как освоить прогибы назад — Комплексы — Уроки йоги

Помните, как в детстве с удовольствием вставали на мостик? А сейчас так сделаете?

Прогибы назад обычно остаются крепким орешком даже для тех, кто занимается йогой уже не первый год. Да что скрывать: многие серьезно опасаются прогибов, отдавая предпочтение другим асанам. Причины могут быть разными: кто-то считает себя негибким, у кого-то — ревматизм в начальном стадии или ушиб поясницы.

А ведь вытяжения назад обладают великолепным тонизирующим эффектом, позволяя растягивать фронтальную поверхность позвоночника и раскрывать грудную клетку. Эти позы заряжают энергией, и поэтому хорошо подходят для утренней практики.

О том, можно ли «укротить» позвоночник и сделать его более гибким, а также о технике безопасности при выполнении прогибов мы сегодня поговорим с преподавателем йоги, исполнительным директором Федерации «Йога-Практика» Максимом Юшко.

— Максим, как ученикам справиться с боязнью выполнения прогибов?

— Начните с самых простых поз: например, с Шалабхасаны (позы Саранчи) или подготовки к Бхунджангасане (позе Кобры), в которых человек лежит на полу и тело имеет много опоры.

— Кому можно и кому нельзя выполнять прогибы?

— Прогибы назад можно выполнять при отсутствии следующих противопоказаний: органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, протрузии, особенно в поясничном отделе, также активные прогибы не выполняют при беременности, и во время месячных.

— Опишите нам некую «иерархию» прогибов. Вы назвали позы, которые можно можно выполнять при начальной подготовке, а какие являются более сложными?

— Самые простые прогибы — это те, которые выполняются из положения лежа, то есть Шалабхасана, Бхуджангасана, о которых я сказал выше, и Дханурасана (поза Лука).

Затем следуют Чатуш Падасана, Урдва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) и Уштрасана (поза Верблюда). В этих позах есть опора и на руки, и на стопы, кроме того, амплитуда прогиба не слишком большая.

А вот прогибы типа Урдхва Дханурасаны, Дви Пада Випарита Дандасаны (позы Перевернутого посоха) или Бхекасаны (поза Лягушки) являются довольно сложными, и их к их освоению надо подходить уже после того, как вы научились хорошо выполнять более простые прогибы.

— Как можно подготовить себя к вытяжениям назад, на что обратить внимание во время занятий?

— Перед выполнением прогибов нужно освоить и уверенно выполнять основные позы стоя, наклоны вперед и скручивания, так как именно они дают представление о правильной работе рук и ног и готовят тело к более сложным позам – прогибам, перевернутым позам, балансам.

— Сколько времени может уйти на такую подготовку?

— Простые прогибы можно и нужно делать с самого начала практики, уделяя в то же время больше внимания перечисленным выше группам поз, которые готовят тело к более сложным прогибам. Обычно, через полгода–год регулярной практики ученик может приступать к освоению всех основных прогибов.

— Расскажите о технике безопасности при выполнении прогибов назад.

— Обычно в начале освоения вытяжений назад ученики склонны увеличивать амплитуду прогиба исключительно за счет поясницы, а верхняя часть спины остается незадействованной. Это неправильно. Выполняя прогибы назад, совершенно необходимо избегать сжатия в поясничном отделе позвоночника, создавая пространство между крестцом и ребрами спины, при этом крестец должен идти внутрь тела и вниз. В то же время, требуется максимально раскрыть и вовлечь в работу верхнюю часть спины, что особенно актуально для людей сутулых, подающих плечи вперед. При таком выполнении создается равномерное вытяжение позвоночника от самого его основания, и освоение более сложных прогибов будет проходить естественно и безопасно.

Прогибы назад для начинающих — РамаЙога

В детстве каждый из нас с лёгкостью мог стать на «мостик». Это упражнение тогда не доставляло неудобств и сложностей. А как насчёт «мостика» сегодня? Скорее всего, сделать это так же легко и непринуждённо смогут лишь единицы. Большинство остановит либо страх что-нибудь себе сломать, либо отсутствие необходимой гибкости. Давайте в этой статье попробуем разобраться, стоит ли бояться прогибов назад, и в чем польза подобных упражнений.

Польза от прогибов назад

Корректный йоговский прогиб не только не наносит травм пояснице, но и наоборот – способствует вытяжению позвоночника, раскрытию грудной клетки, улучшает подвижность тазовых и плечевых суставов, снимает напряжение спины, стимулирует пищеварение и эндокринную систему. Такие позы отлично тонизируют и заряжают энергией.

На тонком энергетическом уровне регулярное выполнение прогибов способствуют спокойному и позитивному восприятию, убирает страх выражения собственных эмоций.

Прогибы назад: противопоказания

Конечно, существуют и противопоказания к выполнению прогибов. Если у вас есть межпозвоночная грыжа, протрузии в поясничном отделе, вам категорически нельзя выполнять прогибы назад. Также прогибы не практикуют во период менструаций или во время беременности.

Как подготовиться к сложным прогибам

Для начала следует освоить выполнение основных асан стоя, наклонов вперёд и скручиваний, — они подготавливают тело к балансам, перевёрнутым асанам и прогибам. К тому же не следует забывать и о простых прогибах. Освоению основных прогибов предшествует полгода – год регулярной практики.

С чего начать практику прогибов

Начать лучше с простого: введите в свой комплекс йоги прогибы из положения лёжа, при выполнении которых тело человека лежит на полу и имеет большую площадь для опоры. Это могут быть Поза Саранчи, Поза Кобры и Поза Лука.

Далее изучаются Поза Собаки Мордой Вниз и Поза Верблюда, в которых небольшая амплитуда прогиба и есть опора на стопы и руки.

Только после того, как вы освоите эти асаны, стоит переходить к таким позам, как Дви Пада Випарита Дандасана – Поза перевёрнутого Посоха, Поза Лягушки, Урдхва Дханурасана, и другим, которые являются более сложными.

Как облегчить выполнение прогибов назад

Оборудование для занятий йогой создано для облегчения освоения и выполнения различных асан. Это могут быть кирпичи, болстеры, ремни и верёвки для йоги, и т. д.

Для того чтобы снять напряжение в пояснице при выполнении вытяжения назад, то есть прогибов, а также для более мягкого вытяжения позвоночника и раскрытия грудной клетки, Б.К.С. Айенгаром был создан пропс лавка Випарита Дандасана. С её помощью можно выполнять прогибы без страха и травм, она позволить практиковать их даже людям с проблемами спины. Этот пропс вы можете приобрести в нашем магазине и использовать его дома для своих занятий.

Прогибы назад в йоге | SLAVYOGA

В сегодняшней статье речь пойдёт о прогибах назад в йоге.

Проблема более чем актуальная и распространяется не только на практиков начального уровня, ещё полностью не освоивших технику прогибов назад, но и на длительно занимающихся, у которых в течение нескольких лет регулярных занятий по-прежнему сохраняются болезненные ощущения в пояснице.

Чтобы понять суть и корень возникновения болезненных ощущения при некорректных прогибах назад углубимся, как обычно, в анатомию.

Упрощённо строение позвоночного столба можно рассмотреть на данном рисунке.

Мы видим, что у позвонков есть тело, костные отростки и межпозвоночный диск, который отделяет один позвонок от другого.

Если мы начинаем осуществлять глубокий прогиб назад в позвоночнике «в лоб», то израсходовав «рабочий» физиологический диапазон, отростки и задние части тел позвонков «наезжают» друг на друга, создавая участки повышенной компрессии (сжатия), что может привести не только к ущемлению нервных корешков и спинного мозга, но также и способствовать повреждению поверхностных участков кости с последующим развитием воспаления в данных областях.

В таких ситуациях также может возникнуть подвывих в суставах отростков

и даже надрыв передней продольной связки с выходом пульпозного ядра позвоночного диска наружу и образованием межпозвоночной грыжи

В данном конкретном случае речь идёт о здоровом позвоночнике.

Что же наблюдается, если у практикующего уже есть те или иные нарушения в виде межпозвоночной грыжи, протрузии диска, остеохондроза и других изменений?

А наблюдается то, что при некорректной технике выполнения глубоких прогибов назад уже имеющиеся нарушения могут привести к возникновению травмы позвоночника, вплоть до его перелома.

Как же избежать данных осложнений и возникновения болезненных ощущений. Как безопасно получить всю ту огромную пользу, которая заложена в глубоких прогибах назад?

Рекомендации по прогибам назад

1. Не игнорируйте качественную разминку позвоночника перед началом глубокой практики. Дайте возможность позвоночному столбу поработать перед глубокими прогибами во всех плоскостях: продольное вытяжение (например, урдхва хастасана, уттанасана), сгибание (например, халасана), разгибание, (например, не глубокая сету бандхасана), скручивание (например, уттхита паршваконасана и паривритта паршваконасана)

Качественная разминка подготовит Ваш позвоночник к дальнейшей работе и раскрепостит связочно-сухожильный аппарат и мышцы, улучшив кровоснабжение, иннервацию и все обменные процессы в околопозвоночных областях.

В своих рабочих группах для качественной разминки я использую следующую последовательность асан в различных модификациях

2. Начинайте любой прогиб назад с качественного осевого вытяжения позвоночника.

Вытягивая позвоночник перед прогибом назад, Вы тем самым увеличиваете расстояние между телами и отростками позвонков, что позволит Вам безопасно уйти в глубокий прогиб

3. После вытяжения позвоночника, стремитесь максимально использовать потенциал шейного и грудного отдела позвоночника, т.к. они обладают большей подвижностью, чем поясничный и помогут «снять» избыточную нагрузку с поясницы

4. Выполняя глубокий прогиб спины назад, старайтесь удерживать мула-бандху и вытягивать таз вперёд

5. Идите от простых прогибов назад к более сложным.

Для начала качественно отработайте неглубокие прогибы, лёжа на животе и на спине. Например, шалабхасану, дханурасану, сету бандхасану.

Только после того, как Вы обретёте уверенность в данных асанах, приступайте к более глубоким прогибам, например, в урдхва мукха шванасане,

випарита шалабхасане,

в уштрасане.

Когда и этот этап будет уверенно освоен, постепенно и не спеша начинайте осваивать такие прогибы назад, как випарита дандасану,

экапада випарита дандасану

урдхва дханурасану

и другие более глубокие прогибы назад

6. При выполнении прогиба назад, используйте дыхание уджайи. Данный тип дыхания помогает включить дыхательные мышцы и создаёт противоположно направленное прогибу давление в грудной и брюшной полости, что является дополнительной страховкой

7. Перед освоением глубоких прогибов уделите внимание проработке тазобедренных суставов, мышц ног, спины и брюшного пресса.

Жёсткость тазобедренных суставов автоматически придаёт жесткость соединительной ткани, фиксирующей крестец с тазовыми костями, которая затем распространяется и на поясничные позвонки

Крепкие мышцы спины и пресса, помогут вам уверенно контролировать движение позвоночника на каждом сантиметре глубокого прогиба

8. Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны хатха йоги (например, халасану, уттанасану, падахастасану и др.)

9. И, конечно же, будьте очень внимательны к своему телу и придерживайтесь ахимсы 🙂

Сегодняшняя доза положительной мотивации любезно предоставлена очаровательным опытным практиком аштанга виньяса йоги — Dany S?

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

О прогибах, наклонах, скрутках

Человеческое тело, редко обретаемое, как звезда на дневном небе. Убивая своё тело, мы лишаем разум, наш единственный светоч в этой жизни, возможностей освещать нам путь. О теле мы должны заботиться, а не убивать его, но заботиться мы должны настолько, чтобы ярче горела жизнь разумения, чтобы заботы о теле не мешали разумной жизни.

Будда

От того, сколько в нашей жизни движения очень сильно зависит здоровье позвоночника, наше самочувствие и эффективность жизни в целом. Возможности физического тела предусматривают различные направления подвижности, среди которых: прогибы, наклоны, скрутки. Йога предлагает разнообразные асаны, которые, основываясь на данных движениях, помогают комплексно подойти к вопросу поддержания тела в форме. Далее мы рассмотрим их более внимательно.

К прогибам относятся асаны, при выполнении которых тело изгибается и при этом внутренней стороной дуги является спина. В повседневной жизни мы применяем их не так часто, редко выполняя что-то помимо потягиваний при пробуждении. А в арсенале хатха-йоги есть прогибы из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе. При корректном выполнении прогибов можно получить ощутимую пользу, а при неправильном – проблемы в позвоночнике. Анатомически позвоночник приспособлен к прогибам, в особенности, шейный и поясничный отделы.

Грудной отдел менее податлив такому направлению подвижности, это связано со строением позвонков. Остистые отростки грудного отдела направлены вниз, их можно сравнить с черепицей крыши. При выполнении прогибов такие отростки быстро находят друг на друга, что препятствует более глубокому продвижению в асану. Позвоночник покрыт небольшими мышцами, которые, соединяя отдельные позвонки и их отростки, помогают выполнять движения.

При прогибе задействуются мышцы, которые находятся между остистыми отростками соседних позвонков. Есть такие мышцы в шейном и поясничном отделе. А вот в грудном они не предусмотрены природой, что является примером естественного физиологического ограничения подвижности. Это не говорит о том, что прогиб в грудном отделе невозможен. Он происходит, но если сравнивать его с возможностями шейного и поясничного отдела, сильно прогнуться в грудном отделе не удастся. Но всё равно при выполнении прогибов акцент необходимо перенести на грудной отдел, для того, чтобы обезопасить поясницу, которая более подвижна и предрасположена к перенапряжению гораздо больше.

Частой ошибкой начинающих практиков является чрезмерное задействование поясничного отдела, и отсутствие внимания к верхней части спины.

• Начинать освоение прогибов лучше с простых положений. Хорошо подходят асаны из положения лёжа, благодаря тому, что при их выполнении тело обладает хорошей опорой. Например, Шалабхасана и её вариации.
• Перед любым из вариантов прогиба необходимо сделать осевое вытяжение позвоночника, то есть потянуться за макушкой, а также сохранять вытяжение по всей длине позвоночника в течение всего времени пребывания в позе.
• Хорошим инструментом при выполнении прогиба является визуализация о том, что ваше тело накручивается на барабан или колесо, начиная от основания позвоночника.
• Если прогиб выполняется из положения стоя, стопы плотно прижаты к поверхности пола, как бы «укореняются» в нём. Чем ближе стопы находятся к друг другу, тем менее глубокий вариант прогиба удастся выполнить, поскольку поясница, наиболее подвижная часть при данном движении, оказывается в более зафиксированном состоянии. Чем шире стопы, тем в большей степени прогиб выполняется за счет поясницы. Поэтому для новичков хороший вариант прогиба стоя – с соединёнными стопами, так меньше шансов травмировать поясницу за счёт её перенапряжения.
• Выполнение мула-бандхи во время прогиба способствует более устойчивому и менее опасному для поясницы нахождению в позе.
• При выполнении прогиба хорошо докручивать копчик чуть вперёд, это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.
• Шея, как часть позвоночника, при выполнении прогиба продолжает его изгиб, она не расслаблена, а участвует в вытяжении.
• Во время удержания позы, ровное дыхание является проверкой правильности выбранной нагрузки. Если оно затрудняется, то нужно менять положение на менее глубокое. Акцент дыхания – в грудном отделе.
• Находясь в позе важно отслеживать ощущения в поясничном отделе. Не должно быть выраженного дискомфорта, боли – это признаки перенапряжения в теле.
• После прогибов в качестве компенсации выполняются наклоны или скрутки.
• При выполнении прогибов необходимо стараться сдвигать ближе лопатки и ключицы – это позволит раскрыть грудной отдел и активнее задействовать его при выполнении позы.
• Применение рычагов из рук увеличивает интенсивность прогиба, и, соответственно, нагрузку на позвоночник. При выполнении таких поз нужно быть ещё более внимательными к пояснице. Пример такой асаны – Дханурасана.
• Перед глубокими прогибами важно сделать разминку.
• Прежде, чем приступать к освоению прогибов, особенно глубоких вариантов, рекомендуется уделять внимание асанам, которые укрепляют мышечный корсет.

• Вытяжение позвоночника и увеличение его гибкости.
• Укрепление спины.
• Раскрытие грудной клетки и улучшение функционирования лёгких, что готовит тело к выполнению Пранаям.
• Избавление от напряжения в спине.
• Стимуляция эндокринной и пищеварительной системы.
• Пробуждающий и тонизирующий эффект, активизация всего организма благодаря стимулированию симпатической нервной системы. Поэтому прогибы хорошо подходят для утренней практики, если сложно проснуться, а также в моменты, когда нужно взбодриться. Перед сном выполнять прогибы в большом количестве не рекомендуется.
• На энергетическом уровне — активизация Анахата чакры.

Наклон — положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Это физиологическое направление подвижности позвоночника, которое мы активно используем в повседневной жизни. Благодаря практике йоги мы можем возвратить телу природную гибкость, что будет не лишним даже в бытовых делах.

Как говорил Б.К.С. Айенгар о плодах практики: «Кто-то, как минимум, сможет самостоятельно завязать шнурки в восемьдесят лет, а кто-то постигнет таинство жизни».

• Лучше всего начинать освоение наклонов из положения стоя или лежа на спине. В первом случае действие силы гравитации поможет постепенно уходить в положение глубже. Также при выполнении наклонов из положения стоя, позвоночник испытывает меньше нагрузки, нежели чем в положении сидя. Пример — Уттанасана. Хороший вариант наклона из положения лёжа – Супта Падангуштасана с захватом за большой палец ноги.
• Не стоит выполнять наклоны за счёт поясницы, особенно если они выполняются с усилием, т.е. с применением рук – это может со временем привести к травме.
• При выполнении наклонов вытяжение должно осуществляться по всей длине позвоночника, стремитесь прижаться животом к бёдрам, а уже после — голову опустить на ноги.
• После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.
• Одна из причин, не позволяющих глубоко наклоняться, — это закрепощенность задней поверхности ног и тазобедренных суставов. Такие «помехи» постепенно уменьшаются с регулярной практикой при здравом образе жизни.
• Если при наклоне кроме мышц, непосредственно участвующих при его выполнении, применяется рычаг, как, например, в Пашчимоттанасане, необходимо более внимательно относиться к ощущениям в теле, особенно в поясничном отделе.

• Раскрепощение тела — вытяжение задней поверхности ног и спины.
• Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта.
• Компенсация к прогибам.
• Гармонизация внутреннего состояния, успокоение благодаря воздействию на парасимпатическую нервную систему.

В некоторых школах йоги скрутки не используются, как потенциально опасные для позвоночника. Но если разобраться, любое из направлений подвижности позвоночника может стать потенциально опасным при неправильном выполнении. Если придерживаться определённых рекомендаций, практика скруток может принести много положительных эффектов.

Скручивание – физиологичное движение позвоночника. Во время скрутки происходит поворот позвонков относительно друг друга, т.е. ротация. Доступный уровень ротации отличается у разных людей, он также отличается в разных отделах позвоночника, это связано со строением позвонков и суставных отростков.

Минимальная ротация доступна в поясничном отделе – всего около 5 градусов (примерно 1 градус на каждый позвонок), в грудном отделе около 35 градусов (несмотря на соединения грудного отдела с рёбрами), а шейный отдел наиболее подвижный.

При выполнении скруток задействуются небольшие мышцы, которые соединяют остистый и поперечный отростки соседних позвонков. Наличие таких мышц говорит о том, что природой предусмотрено такое направление подвижности. В других движениях такие мышцы практически не задействуются. В йоге есть достаточно положений со скручиваниями разного уровня сложности из разных положений тела. В некоторых асанах присутствует элемент скрутки, хоть это и не очень заметно, например, в Триконасане.

• Создают хорошую тренировочную нагрузку для суставов, мышц позвоночного столба, связок
• Улучшают гибкость позвоночника
• Помогают перистальтике кишечника
• Создают благоприятную ситуацию для питания межпозвонковых суставов за счёт микроциркуляции и обмена внутрисуставной жидкости
• Тонизируют органы брюшной полости, помогают при проблемах с пищеварением, метеоризмом
• Оказывают положительное воздействие на межпозвоночные диски

• Выполняются с вытянутым прямым позвоночником
• Живот должен быть расслабленным
• При выполнении скруток сидя – обе ягодицы на полу
• Плечи направляются вниз, так чтобы они не зажимали шею
• Скрутки, выполненные с рычагом, более опасны и требуют особого внимания Йогатерапия использует скрутки при лечебной практике и в адаптированной форме активно применяет их к людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником. При воздействии на него, с учетом наличия межпозвонковых грыж, используются мягкие скрутки из положения марджариасана (кошка) или из положения лёжа. В этом случае нет осевой нагрузки на позвоночник, но он получает необходимое движение.

При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять положения, в которых происходит одновременный наклон и скручивание, такие как Паривритта Джану Ширшасана. Во время беременности лучше воздержаться от выполнения закрытых скруток, т.е. тех, где живот упирается в бедро и испытывает давление.

Пусть ваша практика будет осознанной и эффективной! Успехов! Ом!

О пользе прогибов в практике йоги

• Гибкость и здоровье позвоночника

В мире йоги часто можно услышать фразу «Вы настолько молоды, насколько гибок ваш позвоночник». И правда: во время работы мышц, окружающих позвоночник, в них улучшается кровоснабжение и приток питательных веществ. Все это дает питание межпозвоночным дискам, восстанавливая их структуру. Регулярная работа мышц ведет к их росту, и потому процесс активного кровоснабжения будет продолжаться, принося пользу и после нагрузки. Движения в межпозвоночных суставах необходимо для профилактики остеохондроза и улучшают состояние позвоночника в целом.

• Стимуляция работы эндокринной системы

При прогибах назад мы активно воздействуем на некоторые железы внутренней секреции. Например, щитовидная железа активизируется при вытяжении грудной клетки и запрокидывании головы назад. Но здесь будьте внимательны: если гормоны щитовидки повышены, не следует запрокидывать голову. Было также проведено исследование, касающееся влиянию прогибов на уровень стресса. Исследование показало, что уровень кортизола (гормона стресса) снижается при выполнении бхуджангасаны. Потому вместо шоколадки после нервного дня, попробуйте сначала сходить на йогу.

• Активизация симпатической нервной системы

Сделайте пару несложных прогибов и вы почувствуете, что взбодрились и настроение улучшилось. Все дело в активизации симпатики, части нервной системы, которая отвечает за наше «активное» состояние. Будьте внимательны — возможно, по этой причине не стоит делать прогибы перед сном.

• Укрепление мышц спины и улучшение осанки

Многие прогибы выполняются активно, за счет напряжения мышц спины, например шалабхасана и дханурасана. Они оказывают весьма эффективное укрепляющее действие и улучшают осанку, что полезно на протяжении всей жизни. Неглубокие прогибы, выполняемые без помощи рук, полезны при межпозвоночных грыжах, например шалабхасана (но помните, что при грыжах глубокие прогибы с использованием рук противопоказаны!).

• Польза для дыхания и пищеварения

Массаж внутренних органов (особенно в прогибах на животе) может помочь при функциональных расстройствах органов пищеварения. Что касается дыхательной системы, для полноценного дыхания необходима ровная осанка (смотрите выше), так как при сутулости положение легких, способность их к расширению и положение диафрагмы меняются в худшую сторону. Прогибы назад раскрывают грудную клетку и растягивают область живота, снимая напряжение, что улучшает дыхательный паттерн. Также прогибы активно используются в йогатерапии бронхиальной астмы и дают положительные результаты.

Комплекс йоги — прогибы. Прогибы в йоге

На чтение 14 мин. Опубликовано 24.01.2020

Асаны с прогибом назад – это позы, которые выполняются с разгибанием позвоночника. Прогибы бывают из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе.

Многие считают прогибы сложными и травмоопасными и избегают их в практике. А зря: корректные прогибы приносят огромную пользу, да и освоить их не так уж сложно. Для этого важно понять, как работает йоговский прогиб.

Правила выполнения прогибов

Не выполняйте прогибы на неподготовленное тело. Перед началом глубокой практики необходимо выполнить качественную разминку.

Начинайте освоение прогибов с более простых положений.

Прогиб в йоге нужно выполнять не за счет поясницы. Для этих асан вам понадобятся подвижные тазобедренные суставы, крестец и плечевой пояс, сильные ноги, умение держать равновесие и удерживать бандхи и, конечно, правильное дыхание и способность расслабляться даже в сложной асане.

Перед выполнением любого прогиба необходимо вытянуть позвоночник во всех отделах, равномерно и без залома. Отводите плечи назад, сближайте лопатки, а грудью тянитесь вверх (не назад). В то же самое время аккуратно прогибайтесь, контролируя поясницу, не допускайте в ней залома.

Докручивайте копчик чуть вперёд, это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.

Контролируйте дыхание, не задерживайте его. Если дыхание спирает, стало трудно дышать, значит, нужно уменьшить глубину прогиба.

Тщательно изучайте технику выполнения каждой асаны. Если необходимо, используйте йогический инвентарь (ремни, кирпичи, стены, стулья).

Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны. 

Польза и эффекты 

Если корректно выполнять прогибы назад, то они:

 помогают исправить осанку;

улучшают подвижность плеч и раскрывают грудную клетку;

увеличивают объём лёгких;

улучшают пищеварение;

стимулируют эндокринную систему и заряжают энергией;

на тонком уровне прогибы раскрывают сердечный и творческий энергетические центры. Их регулярное выполнение помогает стать спокойнее и позитивнее и перестать бояться выражать свои эмоции.

Ниже представлен комплекс йоги, который включает в себя несколько вариантов наклонов назад, которые улучшают кровообращение во всем теле, раскрывают грудную клетку, в результате чего дыхание становится более свободным, помогают активизировать функции позвоночника, дать телу и уму ощущение легкости и зарядить его энергией. Этот комплекс даст вам энергию на весь день и поможет подготовиться к активным действиям.

Противопоказание:

Противопоказанием к выполнению данного комплекса является:

 головная боль или мигрень;

 высокое или низкое артериальном давление;

 бессонница;

 обострение заболеваний внутренних органов;

 менструация и беременность;

 гиперфункция щитовидной железы;

 с осторожностью при грыжах и протрузиях.

Техника выполнения:

1 и 2. Марджариасана

     

Встаньте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени на ширину таза, бедра перпендикулярны полу. Движение начинается с крестца. На вдохе медленно прогнитесь, грудная клетка направлена вперёд. На выдохе максимально округлите спину. Выполните 5-10 раз. 

3. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

         

• Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
• Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
• Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
• Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
• Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.

4 и 5. Бхуджангасана (поза змеи)

       

• Начальное положение – лежа на полу, лицом вниз. Вытяните ноги, соедините стопы. Подтяните колени и вытяните пальцы ног.
• Положите ладони под плечами по бокам корпуса, пальцы направлены в сторону головы. Прижимайте локти к туловищу.
• На вдохе медленно отрывайте от пола голову, затем плечи и грудную клетку за счет усилий мышц спины.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания, далее ладонями обхватите плечи, а локти направляйте назад.
• Не допускайте прогиба в зоне поясницы, скручивайте копчик к лобку. Не зажимайте ягодицы, сохраняйте легкое напряжение.
• Сводите лопатки и тяните их вниз. Грудину выталкивайте вверх и вперед. Раскрывайте и растягивайте грудную клетку. Равномерно растягивайте всю переднюю поверхность тела. Дышите спокойно и удерживайте позу 3-5 циклов дыхания. На выдохе опуститесь в начальное положение, далее расслабьтесь в Баласане (поза 6).  

7. Шалабхасана (поза Саранчи)

         

• Лягте на живот. При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло. Выпрямите ноги и вытяните руки вдоль корпуса назад ладонями вверх, лоб опирается на пол.
• Поднимите одну, вторую ногу, заворачивая передние бедра внутрь. Удлините верх ягодиц назад. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу). Руки отведите назад и сцепите пальцы рук в замок. 
• Выполните вдох и поднимите голову, верхнюю часть туловища вверх. Отводите плечи к тазу, вытягивая руки назад. Держите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Удлиняйте поясницу, подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку. 
• Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Затем, оторвите ноги от пола. Ноги подтянуты и сильные. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение, отдохните приняв позу 8.

9. Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста)

       

• Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Сдвиньте плечи и лопатки как можно ближе друг к другу. 
• Выпрямите ноги в коленях,  сначала одну ногу, затем другую.
• В этом положении всё тело образует мост, вес которого поддерживается руками, плечами и ногами. Единственные участки тела, которые остаются на полу — это задняя поверхность головы и шеи, плечи, руки и стопы.
• Выталкивайте таз вверх, основания живота двигайте по направлению к голове. Не прогибайтесь в пояснице. Носки тяните на себя, подтягивайте колени и бедра к тазу. 
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Дышите в нормальном ритме. Далее опуститесь вниз, согните ноги в коленях и руками обхватите голени. Отдохните.
• Будьте внимательны, ноги стоит выпрямлять только в том случае, если у вас хороший прогиб и нет болей в пояснице, либо грыж и протрузий.

11 — 14. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

         

• Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
• Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
• Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
• Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
• Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
• Далее выполните скручивание, левой рукой захватите внешнюю сторону правой голени или лодыжки. Скручивайтесь от талии, обе седалищные кости направляйте назад равномерно. Создавая контакт руки и лодыжки скручивайтесь аккуратно и медленно. Дыхание ровное и спокойное. Далее поменяйте сторону. Правой рукой захватите внешнюю сторону левой голени или лодыжки. Повторите все действия, затем опустите правую руку на коврик.  
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
• С выдохом опуститесь в Баласану, расслабьтесь.

15. Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)

           

• Лягте на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки, пальцы обращены вперед. Разведите стопы на ширину таза, носки смотрят назад, колени выпрямлены.  Направьте копчик к пяткам и втяните нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику. 
• На вдохе выпрямите руки в локтях и поднимите корпус вверх. Выровняйте руки так, чтобы вес равномерно распределился между ладонями и запястьями. Направляя грудную клетку вперед, расширяйте и поднимайте ее вверх.
• Направьте область ключиц вверх так, как если бы вы хотели поднять их выше уровня плеч. Опустите лопатки вниз вдоль спины. Направьте нижние части лопаток друг к другу и втяните их внутрь. Опускайте плечи вниз и отводите их назад: эти движения помогут поднять грудную клетку выше. 
• Выровняйте положение головы – она должна располагаться строго над плечами – и посмотрите прямо перед собой. Сохраняйте естественный изгиб шеи. 
• Оставайтесь в позе в течение 3 – 6 циклов дыхания. Затем мягко опуститесь на пол и расслабьтесь в Баласане (поза 16).

17. Дханурасана (поза Лука)

         

• Лягте на живот. Согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и захватите левой рукой левую лодыжку, а правой рукой — правую. Разверните плечи. Удлините ягодицы назад.
• Сделайте вдох, затем полный выдох и, оторвав колени от пола, потяните ноги вверх. Одновременно оторвите от пола грудную клетку. В этом положении руки — словно натянутая тетива, а все тело похоже на лук.
• Двигайте голени назад и вверх, оттягивая руки назад, а грудную клетку раскрывайте еще больше.
• Пребывайте в позе несколько циклов дыхания, в зависимости от своих возможностей. С выдохом отпустите лодыжки, выпрямите ноги, опуститесь на пол и далее расслабьтесь в позе 18.

Если есть противопоказания, такие как: грыжи, протрузии, то выполняйте асану с осторожностью. Поднимайте только вверх туловища или исключите эту асану. 

Не выполняйте асану если у вас менструация, головные боли, хронические обострения в брюшной полости, пупочная грыжа, высокое давление. 

19. Урдхва Дханурасана (поза перевернутого Лука)

       

• Лягте на спину и согните ноги в коленях, пятки расположите ближе к тазу. Стопы держите параллельно друг другу. Ягодицы направьте к стопам, а низ живота вверх. Удлините поясницу и застабилизируйте таз.
• Опустите ладони около ушей, пальцы направьте к плечам.
  Вдохните, оторвите таз от пола, поставьте голову на макушку. Но не переносите вес на голову. Держите себя руками и ногами.
• Выпрямите руки в локтях и оторвите голову от пола.
  — Отталкиваясь стопами от пола, поднимайте таз вверх.
  — Отталкиваясь ладонями от пола, поднимайте груд. клетку вверх.
  — Слегка заверните верхние части бедер внутрь, а их внешние части стяните друг к другу.
  — Удлиняйте копчик к задней поверхности коленей, а лобковую кость подтягивайте к пупку.
  — Вытягивайте грудную клетку вверх и прогибайтесь в грудном отделе;
  — Сохраняйте прямой угол в запястье (ладонь/предплечье) и не допускайте острого угла в коленях.
• Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания. С выдохом согните руки в локтях и опуститесь на голову. Затем опустите таз на пол, подворачивая ягодицы. Примите позу 20. 

21. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

22. Халасана (поза плуга)

23. Карнапидасана (поза давления на уши)

       

• Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору).
• Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
• Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе.
• Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову.
• Опустите пальцы ног на пол или на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре). Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
• Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх. Это поза называется Халасана. Оставайтесь в позе 2-3 цикла дыхания.
• Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза. 
• Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. 
• Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу. 
• Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым. Это поза Саламба Сарвангасана.
• Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
• Затем опустите одну, вторую ногу в пол. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана.
• В Халасане (поза 22) удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть.
• Далее согните ноги в коленях и закройте ими уши, бедра приближайте к животу (поза 23). Пальцы рук переплетите и вытяните за спиной. Растягивайте вдохи и выдохи. Задержитесь в этой позе некоторое время. Затем плавно выйдете из асаны, медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками. 
• Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустились на коврик. Затем поставьте ноги в удобную позу и оставайтесь так некоторое время (поза 24).

25. Шавасана 

• Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
• Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
• Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
• Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
• Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
• Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. 

освоение прогибов с Инной Видгоф (ФОТО) :: Инна Видгоф :: «ЖИВИ!

Освоение асан с прогибом — обязательный пункт, который включает в себя йога для начинающих. Многие считают прогибы сложными и травмоопасными и избегают их в практике. А зря: корректные прогибы приносят огромную пользу, да и освоить их не так уж сложно.

Существует мнение, что прогибы — травмоопасные асаны, что они вредны для поясницы и на начальном этапе их вообще делать не стоит. У тех, кто занимается йогой для начинающих, возникает предубеждение против прогибов из-за того, что в других асанах инструкторы часто просят не прогибаться в пояснице. Эти замечания вполне справедливы, но никак не связаны с исключением асан с прогибами из тренировки.

Я считаю, что если нет серьезных проблем с позвоночником и суставами (например, недавняя грыжа, острая форма радикулита, остеопороза, остеохондроза, артрит), то прогибы не только можно, но и нужно включать в практику йоги для начинающих, причем вне зависимости от возраста. Главное — осваивать их корректно.

Для этого важно понять, как работает йоговский прогиб. Вопреки распространенному мифу, прогиб в йоге нужно выполнять не за счет поясницы. Для этих асан вам понадобятся подвижные тазобедренные суставы, крестец и плечевой пояс, сильные ноги, умение держать равновесие и удерживать бандхи и, конечно, правильное дыхание и способность расслабляться даже в сложной асане.

Таким образом, корректный прогиб не только не травмирует поясницу, но и наоборот, вытягивает позвоночник и снимает напряжение со спины, а также улучшает подвижность таза и плеч, раскрывает грудную клетку, улучшает пищеварение, стимулирует эндокринную систему и заряжает энергией. На тонком уровне прогибы раскрывают сердечный и творческий энергетические центры. Их регулярное выполнение помогает стать спокойнее и позитивнее и перестать бояться выражать свои эмоции.

Правила выполнения прогибов в йоге для начинающих:

1. Для выполнения прогиба нужна хорошая опора. Если это прогиб стоя, упирайтесь всей поверхностью стоп в пол и не расслабляйте ноги. Если вы стоите на коленях, обеспечьте уверенную и удобную опору на колени. Если вы лежите на животе, вытягивайте все тело от кончиков пальцев ног до макушки и сильнее выталкивайте корпус вверх.

2. При корректном прогибе тянитесь копчиком и тазом вперед и вниз, при этом уверенно держите мула-бандху. Лобковую кость и ребра направляйте вверх, вытягивайте мышцы живота.

3. Плечами и лопатками тянитесь вниз, но не перенапрягайте лопатки: попытка свести их может привести к излишнему напряжению в грудном отделе позвоночника.

4. Если у вас нет проблем с шейным отделом позвоночника, больше расслабляйте плечи и шею и уводите голову назад, выполняя сету-бандху. Это как бы джаланхара-бандха наоборот, но эффект тот же: вы слегка пережимаете голосовую щель и замедляете приток крови к голове. Если же у вас, например, шейный остеохондроз, грыжи шейного отдела или в таком положении вы теряете равновесие, лучше вытягивайте шею вверх, удерживая джаланхара-бандху, и направляйте взгляд в потолок.

Прогибы лучше всего практиковать в сочетании с наклонами, скрутками и положениями на раскрытие таза. Для начального этапа предлагаю вам простой комплекс прогибов и компенсирующих наклонов, которые снимут напряжение. Выполните по три-четыре раза каждую комбинацию.

Йога для начинающих: прогибы стоя

Удобнее всего начинать с освоения прогибов стоя на ногах: это самое привычное положение, в котором легко удерживать равновесие и отслеживать движения мышц и суставов.

Прогиб из тадасаны

1. Выполните тадасану. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, разведите пальцы стоп слегка в стороны, соедините большие пальцы. Старайтесь опираться на всю поверхность стопы. Подтяните колени, но без перенапряжения. Подтяните копчик внутрь и вниз, также подтяните промежность и таз и направьте пупок к позвоночнику. Лобковая кость и ребра при этом должны быть направлены вверх, ребра также слегка разведены в стороны. Опустите плечи и лопатки вниз, вытяните шею, направьте макушку вверх. Выпрямите руки в локтях, вытянув их вдоль корпуса, соедините пальцы ладоней и потяните их вниз. Отталкивайтесь стопами от пола и тянитесь вверх всем телом.

2. На вдохе поставьте ладони на крестец пальцами вверх. Почувствуйте хорошую опору стоп, подтяните коленные суставы (без перенапряжения), отталкивайтесь всей поверхностью стоп от пола, почувствуйте тонус и легкое вытяжение мышц передней поверхности ног.

3. На выдохе потяните плечи и лопатки максимально вниз, направьте ребра вверх и выполните мула-бандху и уддияна-бандху. С вдохом поверните таз максимально вперед, потянувшись копчиком вперед и вниз и слегка нажимая ладонями на крестец. Тяните лобковую кость и ребра вверх, опускайте плечи и лопатки, раскрывайте грудную клетку. Вытяните шею и посмотрите вверх, выполняйте джаланхара-бандху или сету-бандху. Удерживайте позу 20–30 секунд, сохраняя ровное дыхание.

4. С выдохом выйдите из асаны. Уприте ладони в бедра, направив пальцы вниз, и с выдохом наклонитесь параллельно полу, потянувшись плечами и лопатками назад. Если плечи тянутся к ушам, согните руки в локтях. Почувствуйте расширение поясничного отдела и таза, направьте копчик назад, выполните легкую мула-бандху. Удерживайте положение 5-10 дыхательных циклов.

[new-page]

Прогиб с широким упором

1. Встаньте на коврик, поставьте стопы на расстояние чуть больше метра параллельно друг другу. Подтяните колени и поставьте ладони на крестец пальцами вниз (или, если удобнее, пальцами вверх). Почувствуйте твердую опору обеих ног, распределите вес равномерно между ними.

2. С выдохом направьте плечи и лопатки вниз, а ребра — вверх. На вдохе поверните таз вперед, направьте копчик вниз. Тяните лобковую кость и ребра вверх, удерживайте мула-бандху. Хорошо вытяните или расслабьте шею. Задержитесь на 20–30 секунд, дышите ровно.

3. С выдохом выйдите из асаны. Сложите руки в локтевой замок, расслабьте спину и опуститесь в глубокий наклон вперед, поворачивая таз и копчик назад и вверх. Перенесите основной вес тела на переднюю часть стоп, направьте лопатки и плечи вверх. Задержитесь на 5-10 дыхательных циклов.

[new-page]

Прогиб и выпад из вирабхадрасаны I

1. Выполните вирабхадрасану I. Из тадасаны отшагните левой ногой назад на расстояние чуть больше метра и разверните стопу влево под углом 45 градусов. Стопа правой ноги при этом должна быть направлена вперед. Постарайтесь держать пятки на одной линии, разведите пальцы стоп в стороны, опирайтесь на всю поверхность стопы. Разверните таз так, чтобы обе подвздошные кости были направлены строго вперед, тянитесь левой ягодицей внутрь и вниз, а бедром — вперед. Подтяните колени, но без перенапряжения, и равномерно распределите вес между обеими ногами. На вдохе согните правую ногу в колене под прямым углом, опуститесь в выпад и поднимите прямые руки над головой, соединив ладони. По-прежнему направляйте бедра и таз вперед, держите вес тела обеими ногами, хорошо вытягивайте заднюю ногу и прижимайте стопу к полу. Тяните плечи вниз и слегка назад. Направляйте ребра и макушку вверх, вытягивайте шею, смотрите вперед. Подтягивайте живот и мышцы промежности. С выдохом поставьте левую ладонь на левое бедро пальцами вниз, правую руку оставьте над головой.

2. С вдохом начните выталкивать копчик и таз вперед и вниз, подтягивайте мышцы промежности, тяните ребра вверх, вытягивая мышцы живота. Опускайте плечи и лопатки назад и вниз, тянитесь правой рукой назад, вытягивайте шею и смотрите вверх. Почувствуйте хорошую опору обеих ног: на заднюю стопу может приходиться чуть больше веса, но при этом не теряйте опору на переднюю. Дышите полной грудью, задержитесь на 10–20 секунд.

3. Соедините ладони над головой и с выдохом вытяните корпус параллельно полу над правым коленом. Тянитесь руками вперед, ладонями — чуть вверх. Поворачивайте таз и копчик назад, тяните ребра вперед, плечи и лопатки направляйте назад. Задержитесь на 5-10 дыханий, затем повторите прогиб и компенсацию, поменяв ноги.

[new-page]

Йога для начинающих: прогибы с опорой на колени

Эти прогибы менее устойчивы, чем варианты с опорой на стопы, зато положение на коленях дает большую свободу тазобедренным суставам и помогает сделать прогибы более глубокими, если тренироваться регулярно.

Прогиб стоя на коленях

1. Встаньте на колени, соединив ноги вместе. С выдохом поставьте ладони на крестец пальцами вверх.

2. С вдохом направьте копчик и таз вперед и вниз, вытяните ребра вверх, направьте плечи и лопатки вниз, открывая грудную клетку, вытяните шею и посмотрите вверх. Удерживайте мула-бандху, с каждым вдохом толкайте таз дальше вперед и вниз, а лобковую кость — вверх. Задержитесь на 10–20 секунд.

3. На выдохе выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка в течение 5-10 дыханий: стоя на коленях, сядьте на пятки и наклонитесь вперед, уложив голову на пол и вытянувшись руками вперед.

Уштрасана с наклоном из вирасаны

1. Выполните вирасану: встаньте на колени и опустите таз на пол между ногами. С выдохом возьмитесь ладонями за пятки. С вдохом начните поднимать таз, направляя копчик вперед и вниз, при этом вытягивайте ребра вверх, раскрывайте грудную клетку и отводите плечи назад и вниз. Завершая вдох, примите уштрасану: ладони должны быть на пятках, таз максимально выведен вперед, грудная клетка раскрыта, плечи направлены назад и вниз. Вытяните шею и посмотрите вверх или же расслабьте шею и уведите голову назад. Выполните мула-бандху и задержитесь в асане на 10–20 секунд, дышите ровно.

2. С выдохом поднимите корпус вверх, опустите таз на пол и, не убирая руки с пяток, опустите живот на бедра, затем опустите грудь и голову. Задержитесь в наклоне на 5-10 дыхательных циклов.

Хотите заниматься с Инной Видгоф онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете все выпуски программ “Дыхание йоги” с Инной Видгоф, “Йога для начинающих” и “Йога. Вторая ступень” с Инной Видгоф и Рави Кумаром.

Определение отклонения по Merriam-Webster

де · флекция | \ ди-ˈflek-shən , dē- \ 1 : поворот в сторону или отклонение от курса : отклонение

2 : отклонение индикатора или указателя от нулевого значения на шкале прибора.

Что такое прогиб? Психология объясняет этот защитный механизм

Автор: Саманта Девитт

Обновлено 15 июля 2020 г.

Медицинское заключение: Аарон Хорн

Пытаетесь ли вы скрыть свои ошибки или перекладываете вину за свои поступки на кого-то другого? Может быть, вы обнаружите, что делаете это, чтобы защитить себя или контролировать кого-то еще.Возможно, это будет выглядеть лучше, чем вы есть, что можно считать нарциссической чертой, или это может быть просто стратегия выживания, которую вы усвоили или разработали с течением времени. Или, может быть, вы знаете кого-то, у кого, кажется, нет проблем с тем, чтобы возложить на вас тревогу или чувство вины. Похоже, они просто практикуют отрицание, отрицание, отрицание, вместо того, чтобы брать на себя какую-либо ответственность. Есть несколько причин, по которым люди развивают привычку отклоняться, но давайте подробнее рассмотрим, что это такое и что это значит.

Не знаете, что такое психология отклонения как механизм защиты?

Поговорите с профессионалом.Пообщайтесь с экспертом по психическому здоровью онлайн сегодня! Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.

Источник: pixabay.com

Что такое прогиб?

В общем, отклонение означает, что вы передаете что-то кому-то другому, пытаясь отвлечь внимание от себя. Это психологическая защита, с помощью которой вы перекладываете вину на других. Когда вы были моложе, вы могли снять с себя вину за негативную деятельность, указав на другую негативную деятельность, которую совершал ваш брат или сестра.Это нужно, чтобы избежать негативных последствий. Но такое поведение может быть долгосрочным и может стать механизмом психологической защиты. Когда вы стали старше, вы могли попытаться переложить вину за плохой отчет на другого коллегу. Возможно, вы пытались не выглядеть плохо, пытаясь сказать, что это сделал кто-то другой. Все это примеры отклонения.

Когда дети начинают адаптировать механизм защиты от отклонения

Отклонение может быть тем, чему вы научились в детстве, и со временем усвоится.Это может быть из-за репрессий. Считается, что подавление или подавленные воспоминания являются причиной отклонения. Если вы видели, как родитель отклоняет свое поведение на вас или других членов семьи, а затем вы практикуете отклонение, это может быть связано с регрессом. Регресс — это когда кто-то застревает в незрелых образцах мышления. Согласно Зигмунду Фрейду, создателю фрейдистской психологии, это защитный механизм, с помощью которого вы возвращаетесь к более ранним стадиям развития. Эта реакция приводит к нездоровому психологическому поведению, которое может причинить эмоциональную боль другим.По данным Healthline, хотя вы не можете вернуться к оральной стадии, вы можете застрять на одной из других стадий психосексуального развития.

Отклонение может быть чем-то, что вы усвоите позже в жизни. Может быть, вы обычно не уклоняетесь от обвинений, но нервничаете из-за конкретной ситуации и не хотите, чтобы кто-то злился на вас. Есть несколько разных причин, по которым вы можете (бессознательно или сознательно) отклониться. Независимо от того, почему вы это делаете (о чем мы поговорим через минуту), важно, чтобы вы перестали отклоняться и начали брать на себя вину за свои ошибки.

Что такое проекция?

Прогиб обычно объединяется с термином «проекция». В проекции, как и в отклонении, вы перекладываете вину на других. Но с помощью проекции вы перекладываете на других нежелательные чувства. Это могут быть чувства тревоги, вины, стыда и другие негативные эмоции. Согласно статье Healthline, проектирование — это когда вы перекладываете свое поведение на других. В их статье используется пример изменяющего супруга, который обвиняет своего супруга в неверности.В любом случае, тот, кто отклоняется или проектирует, может иметь супер-эго и изо всех сил пытаться принять реальность. Эти защитные механизмы могут быть невероятно вредными для окружающих и привести к отравляющим отношениям.

Почему мы отклоняемся или проецируем?

Никто не хочет выглядеть и плохо себя чувствовать, верно? Мы не хотим, чтобы люди думали о нас плохо. Мы не хотим, чтобы они думали, что мы неумелые или делаем ошибки. Мы хотим, чтобы они высоко ценили нас и уважали нас. В результате мы стараемся выглядеть лучше.К сожалению, делать это всегда бывает сложно. Бывают времена, когда все мы совершаем ошибки. Бывают моменты, когда мы все делаем что-то, что требует наказания или негативных последствий. Это совершенно нормально, и нам не следует развивать вредную защиту эго, чтобы бороться с плохим внешним видом или самочувствием. Потому что, когда мы это делаем, это может негативно повлиять на мысли, чувства и эмоции других людей.

Для некоторых отклонение — это просто механизм преодоления, чтобы попытаться убедиться, что люди не думают о них меньше.Это просто один из самых простых механизмов защиты эго. Они могут не причинить вреда кому-либо, отклоняясь, и они не обязательно хотят, чтобы они выглядели идеально, но они не хотят выглядеть неразумными. Они отклоняются, потому что пытаются остаться в чьей-то милости или потому, что нервничают по поводу того, что произойдет, если люди поверит, что они совершили большую ошибку. Им может не понравиться прогиб, если из-за него кто-то попадет в беду.

С другой стороны, некоторые люди используют отклонение, чтобы выглядеть как можно лучше, а другие намеренно выглядят плохо.Таким образом, отклонение может быть нарциссической чертой и заставлять людей обвинять других, чтобы раздувать свое эго. Этих людей, как правило, не волнует, кого они могут обидеть в процессе отклонения, до тех пор, пока они хорошо выглядят. Они хотят убедиться, что никто никогда не считает их несовершенными.

Источник pixabay.com

Важность падения

Никто не любит падать за что-то, но очень важно, чтобы мы поступали именно так.Нам нужно уметь падать из-за того, что мы делаем или когда совершаем ошибку в своей жизни. Нам нужно уметь «признаваться» в проблемах, которые возникают в бизнесе, в отношениях и так далее. Возможность сделать это показывает уровень зрелости, и даже если это может привести к наказанию в то время, это будет лучше для всех, кто участвует в долгосрочной перспективе. Но как?

Когда вы признаете свои ошибки, в долгосрочной перспективе вы станете лучше выглядеть. Можно легко обратиться к своим привычкам отклоняться, психологической защите.Но отказ от изученных защитных механизмов является частью психологического роста. Да, кто-то может расстроиться из-за того, что вы допустили эту ошибку. Вам может быть трудно это испытать, но это также необходимая часть жизни.

Еще одно преимущество принятия на себя вины состоит в том, что это позволит быстрее добраться до корня проблемы и решить ее. Если вы сразу признаете, что сделали что-то не так, вам будет легче понять, что делать дальше. В конце концов, вы точно знаете, что вы сделали или не сделали, а это означает, что вы, вероятно, знаете (или кто-то знает), что вы, , должны были сделать или не сделать.Это сразу приводит в действие процесс решения.

Для нарцисса обучение признанию своих ошибок и недостатков является частью процесса преодоления этого расстройства. Это непросто, но это важный аспект процесса. Это позволит им продвигаться вперед и продолжать укреплять доверие, которое они хотят от других людей. В конце концов, нарцисс хочет, чтобы люди хорошо о них думали, и это произойдет только в том случае, если они научатся признавать свои недостатки, а также получать удовольствие от своих достижений.

Не знаете, что такое психология отклонения как механизм защиты?

Поговорите с профессионалом. Пообщайтесь с экспертом по психическому здоровью прямо сейчас!

Источник: pixabay.com

Часто задаваемые вопросы об отклонении и других механизмах защиты

Что такое отклонение при разговоре?

Отклонение в разговоре — это психологическая защита, при которой кто-то обвиняет вас в том, в чем он виноват. Этот защитный механизм может выглядеть так, будто вы говорите о том, что кто-то обидел вас.Непокорный человек сказал бы: «Ну, может, ты слишком чувствителен» или «Я не виноват, что ты неуверен в себе». Отклонение может быть невероятно болезненным, и это не один из положительных защитных механизмов.

Что означает, когда человек отклоняется?

Отклонение — это механизм психологической защиты, который люди используют, чтобы снять вину с себя. Когда они отклоняются, они пытаются заставить себя меньше чувствовать себя виноватым из-за своих проступков. Скорее всего, это происходит из-за прошлого опыта неприятностей из-за вещей.Или это может быть признаком нарциссического поведения. Вне зависимости от того, в чем причина, следует избавиться от привычки отклоняться. Это можно сделать с помощью терапии и изучения того, как использовать здоровые защитные механизмы.

Является ли отклонение защитным механизмом?

Отклонение — один из многих защитных механизмов. Когда кто-то уклоняется, он пытается меньше чувствовать себя виноватым, избегать негативных последствий и перекладывать вину на других. Это усвоенный защитный механизм, обычно начинающийся с раннего детства.Большинство людей слышали, как дети обвиняли своих братьев и сестер в том, что они сделали. Обычно это поведение ослабевает, когда ребенок переходит на другие стадии развития. Однако эта привычка не всегда исчезает, когда кто-то вступает во взрослую жизнь. Это может стать серьезной проблемой и сильно повлиять на их отношения.

Как бороться с прогибом?

Лучший способ справиться с отклонением — рассказать о своих чувствах. Укажите, что вы чувствуете, что этот человек перекладывает на вас свою вину, и это не ценится.Если они продолжат практиковать такое поведение, лучше держаться на расстоянии, так как это очень негативная черта. Дружба с кем-то, кто отвлекается на вас, может сильно навредить вашему психическому здоровью и самооценке. Итак, если они продолжают свое вредное поведение, подумайте о том, чтобы дистанцироваться от себя.

Как узнать, что кто-то отклоняется?

Вы знаете, что кто-то отклоняется, когда он пытается заставить вас чувствовать себя плохо, когда это он сделал что-то не так. Допустим, кто-то сбил вас в дорожно-транспортном происшествии, и они говорят: «Ну, вы не должны были находиться в полосе, в которой я хотел оказаться!» Это пример отклонения, поскольку находиться на полосе движения — это нормально, но ваше присутствие заставило другого человека поступить неправильно.

Какова формула прогиба?

В психологии формула отклонения начинается с обвинения виновных в своих проступках. Затем виновный перекладывает свою вину на человека, обвиняющего его или другого человека. Они обвиняют другого человека в своем проступке, чтобы избежать негативных последствий.

Как узнать, проецируется ли на вас кто-то?

Если кто-то проектирует, он, скорее всего, будет обвинять вас в том, что он чувствует к тому, что он делает неправильно.Сказал ли вам когда-нибудь начальник, что вы ужасны и управляете своим графиком после опоздания на одно собрание, но ваш начальник, как известно, опаздывает? Это форма проекции.

Как узнать, что на вас проецируются?

Если вы замечаете, что кто-то в чем-то неуверен, и он пытается заставить вас чувствовать себя виноватым из-за того же, скорее всего, они проецируются на вас. Они могут не осознавать, что проецируются на вас, но это так, что может быть невероятно болезненным.То, что кто-то не осознает, что проектирует, не означает, что все в порядке.

Как называется, когда кто-то что-то оборачивает против вас?

Когда кто-то поворачивает что-то на вас, они тренируются в отклонении. Это один из многих защитных механизмов, с помощью которых они сознательно или неосознанно снимают свою вину и перекладывают ее на вас. Примером этого является то, что кто-то заставляет вас чувствовать себя плохо, даже если он явно неправ.

Каковы пять общих защитных механизмов?

Пять общих защитных механизмов: отрицание, отклонение, сублимация, проекция и смещение.Отрицание — это когда кто-то отрицает свою вину в проступке. Отрицание может заставить кого-то почувствовать себя лучше, поскольку он начнет верить, что на самом деле не виноват. Отклонение, которое является защитным механизмом, который чаще всего обсуждается в этой статье, — это когда кто-то перекладывает свою вину на других. Сублимация — один из самых здоровых защитных механизмов, с помощью которого виновный превращает свои проступки в позитив. Как упоминалось выше, проекция — это когда кто-то приписывает свои чувства другим. Наконец, смещение — это когда ваш разум перемещает чувства по отношению к объектам.

Является ли проекция психическим заболеванием?

Проекция не считается психическим заболеванием или расстройством личности. Однако это может быть признаком расстройства личности. Это симптом нарциссизма, пограничного расстройства личности и даже психопатии. Однако то, что вы или кто-то из ваших знакомых имеет склонность к проекции, не означает, что у вас расстройство личности. Единственный способ узнать, есть ли у вас расстройство личности, — это обратиться к лицензированному консультанту и поставить диагноз.

Каковы 12 защитных механизмов?

Согласно Зигмунду Фрейду, люди используют 12 защитных механизмов. Один из них — сублимация. Сублимация — это когда кто-то превращает негативное поведение в позитивное. Это один из многих обычно положительных защитных механизмов. Другой — компенсация. Компенсация — это когда кто-то сосредотачивается на своих положительных качествах, чтобы преодолеть свои отрицательные черты или недостатки. Сосредоточение внимания на положительном — это обычно хорошо, если поведение не является чрезмерным.Есть также ритуал и уничтожение, в ходе которых кто-то создает ритуалы или привычки, чтобы избавиться от своего негативного поведения. Это может быть положительным моментом, если не является навязчивым, что можно рассматривать как радикализацию. Радикализация — это когда вы доводите ситуацию до крайности, что может сделать положительный защитный механизм отрицательным.

Существует множество здоровых защитных механизмов, которые помогают людям меньше чувствовать боль и преодолевать трудные ситуации. Однако есть некоторые нездоровые защитные механизмы, такие как смещение.Смещение — один из наиболее распространенных защитных механизмов, когда кто-то берет свои чувства и переносит их на другой объект или человека. Есть также отрицание, когда кто-то отрицает свой проступок. Затем есть проекция, которая объясняется как возлагать свои чувства на других. Понятно, что это один из негативных защитных механизмов.

Другой негативный и нездоровый защитный механизм — это формирование реакции. Формирование реакции — это когда кто-то испытывает эмоции и считает их неприемлемыми и неправильными, поэтому действует противоположным образом.Тот, кто занимается формированием реакции, может испытывать внутреннюю тревогу, поэтому он ведет себя так, как будто ему все равно снаружи. Как упоминалось выше, регресс — это когда кто-то возвращается к более ранней стадии развития. Затем подавление — это когда вы подавляете свои чувства и эмоции. Последний из негативных защитных механизмов — это проекция, при которой вы видите свои отрицательные черты в других.

Существуют защитные механизмы, которые могут быть положительными или отрицательными. Один из защитных механизмов, который может быть положительным или отрицательным, — это идентификация.Здесь кто-то имитирует поведение образца для подражания, например, родителя. Другой нейтральный защитный механизм — интроекция. Интроекция — это когда вы справляетесь и меняете свои чувства ради одобрения. Иногда это необходимо, например, на работе, где ваш босс невероятно придирчив. Но это также может быть негативным, если вы сдерживаете свои эмоции и позволяете им разрушать вашу самооценку.

Рационализация, еще один нейтральный защитный механизм, — это когда вы извиняетесь и оправдываете свои ошибки.Бывают случаи, когда это требуется, если вы объясняете, что вы всего лишь человек и обязательно совершаете ошибки. Однако, если вы будете извиняться за свои ошибки и не учиться на них, это может быть вредно для здоровья.

Какой предел прогиба?

В психологии есть предел тому, что кто-то может принять, когда его отвергают. Человек может вынести столько, только когда его окружает кто-то, кто перекладывает на него чувство вины. Однако этот предел зависит от душевных сил человека.Но в какой-то момент каждому человеку надоест обвинять в чьей-то вине. Это может привести к тому, что человек больше не захочет общаться с этим человеком, поскольку его поведение может быть очень утомительным.

Каков максимальный уровень прогиба?

Максимальный допустимый уровень отклонения зависит от человека. Те, кто морально и эмоционально сильны, могут справиться с общением с тем, кто отклоняется. Однако уязвимые места психического здоровья не смогут справиться с этим очень долго.Если в какой-то момент вы находитесь рядом с кем-то, кто отклоняется, и чувствуете, что ваша самооценка находится под угрозой, лучше всего сделать шаг назад и отделиться. Хотя это может быть сложно, это того стоит, если это означает сохранение вашей самооценки.

Что такое проверка на прогиб?

Тест отклонения при консультировании — это проверка ваших защитных механизмов. Они зададут вам вопросы о вашей реакции и о том, как вы справляетесь с проступками. Если вы укажете своему консультанту, что практикуете отклонение, он поможет вам избавиться от этой привычки.Это жизненно важно для того, чтобы у вас были счастливые и здоровые отношения с другими людьми.

Как поступать с тем, кто отклоняется?

Хороший способ справиться с тем, кто склонен отклоняться, — это установить для себя «политику конфиденциальности». Эта «политика конфиденциальности» должна включать в себя скрытие своих опасностей, недопущение раскрытия им своих самых сокровенных секретов и их уязвимости. Это не позволит им переложить на вас свои ошибки. И если они будут отклоняться от вас, они с меньшей вероятностью сделают вас неуверенным в себе или снизят вашу самооценку, поскольку они не будут знать ваших секретов или неуверенности.Это не означает, что вы не можете сблизиться с людьми, у которых неисправны защитные механизмы, но просто будьте осторожны, чтобы быть на 100% уязвимыми с ними.

Получение профессиональной помощи

Если вы боретесь с отклонением и часто пытаетесь свалить вину на других, возможно, вам стоит обратиться за профессиональной помощью. Есть разные способы, которыми психологическая помощь может повлиять на то, как вы отклоняете вину. В конце концов, когда дело доходит до любой формы профессиональной помощи, не может быть универсального подхода, и это верно и для отклонения.

Нарциссу нужно научиться перестать отклоняться, чтобы выглядеть лучше. Им нужно узнать, как наступление на других людей сжигает мосты. Эти люди, как правило, весьма неуверенны и требуют много похвалы и поддержки, чтобы чувствовать себя достойными.

С другой стороны, тот, кто не является нарциссом, может так же относиться к своей недостойности, но демонстрирует это по-другому. Эти люди хотят отойти на второй план. Они также могут не принять похвалы за положительное событие, потому что лучше остаться незамеченными.Но это тоже психическое расстройство, которому можно помочь с помощью терапии. Узнав, что они достойны внимания и что, будучи человеком, который делает ошибки, они не сделают их «меньше, чем», и они смогут добиться большего прогресса в своей жизни.

Онлайн-справка с помощью BetterHelp

Если вам нужна помощь с проблемами отклонения, то для вас будет отличной идеей обратиться за профессиональной помощью. Но получение профессиональной помощи может стать проблемой для многих.Попасть на прием может быть сложно. Посещение кабинета терапевта может вызывать стигматизацию. Даже найти кого-то, кому вы чувствуете себя комфортно в вашем районе, может быть чрезвычайно сложно. Вот тогда вы и захотите обратиться к онлайн-справке. Когда вы начнете искать варианты в Интернете, у вас будет гораздо больше шансов получить необходимую помощь без всех недостатков.

BetterHelp — это один из способов получить помощь, которую вы ищете, и один из способов убедиться, что вы готовы абсолютно ко всему.Независимо от того, живете ли вы в Нью-Йорке или на сельской дороге округа, вы можете встретить замечательного лицензированного консультанта. Вы можете оставаться в своем собственном доме на время сеанса, и вы должны быть уверены, что получаете помощь от того, с кем вам комфортно.

Неофициальный показатель успеха: NPR

Главный тренер «Луисвилл Кардиналс» Рик Питино непреклонен в том, чтобы фиксировать отклонения своей команды.Похоже, это окупается: кардиналы хорошо себя проявили во время турнира NCAA. Энди Лайонс / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Энди Лайонс / Getty Images

Главный тренер «Луисвилл Кардиналс» Рик Питино непреклонен в том, чтобы фиксировать отклонения своей команды.Похоже, это окупается: кардиналы хорошо себя проявили во время турнира NCAA.

Энди Лайонс / Getty Images

Кардиналы Луисвилля входят в число команд, доминирующих на баскетбольном турнире мужского дивизиона 1 NCAA в этом году, который возобновится в четверг вечером. Команда считает за свои победы преследование и активную защиту.

Но есть еще кое-что: прогибы. Команда уделяет им много внимания, хотя отклонения не являются официально отслеживаемой статистикой.

То, как Марио Батали думает о черных трюфелях, Квентин Тарантино любит цитировать гонконгские фильмы о боевых искусствах в своих собственных фильмах — именно так тренер Луисвильского университета Рик Питино говорит об отклонениях. Почему прогибы?

«Если у вас будет 35 отклонений, вы выиграете 95 процентов своих игр», — говорит он.

Это в НБА, по 48 минут на игру. В 40-минутной игре колледжа это число меньше. Луисвилл бьет рекорды прогиба.

Отклонение не имеет заданного определения. Подобно Королю Кну, влияющему на волну, каждый тренер колледжа может лично определять отклонения. Отклонение может произойти, когда защитник каким-либо образом перенаправляет предполагаемый полет мяча.

Тренер Университета Индианы Том Крин, другой крупный тренер колледжа, который всегда говорит о статистике, считает, что выпадение атак является отклонением. Питино этого не делает, но он считает, что загнал свободный мяч в угол как отклонение.

Питино отмечал этот феномен отклонений более 30 лет, включая его первое выступление в «Нью-Йорк Никс» под руководством легендарного тренера Хьюби Брауна.Браун позволил своему молодому помощнику публиковать статистику отклонений команды на доске в перерыве.

Но Питино оставил футболистов без отклонения. Браун настойчиво требовал, чтобы в список были включены все игроки, даже особенно те, у кого нет отклонений. Сегодня Браун по-прежнему говорит, что отклонения были тем показателем, который многое показал об оборонительных усилиях его команды.

«Были ли мы готовы к этой игре, были ли мы только на второй передаче или нам нужна была серьезная трансформация», — говорит он.

И привычка пристыдить недефлектор продолжает жить.

Защитник Луисвилля Кевин Уэр — часть великой традиции боязни гнева тренера, помешанного на отклонениях.

«Каждый перерыв, в каждой игре, они будут подсчитывать отклонения. … [Тренер] действительно хорош в отклонениях, поэтому, если вы играете минуты и не получаете отклонений, что-то не так. ,» он говорит.

Великая красота отклонения в том, что он делает эфемерное осязаемым.Большая часть статистики, хранящейся в баскетболе, касается атак, очков, процента бросков и передач. Сказать игроку во время тайм-аута «жестко защищаться» — расплывчато, а указание ему сделать перехват требует результата.

Говоря об отклонениях, мы подчеркиваем конкретное действие, которое дает игроку чувство контроля. Браун, член Зала баскетбольной славы, говорит, что выполнение инструкций является важной частью общения с игроками, находящимися в напряженных ситуациях, которые имеют дело с толпой, адреналином и противниками.

«Вы должны иметь возможность кратковременно говорить с ними, когда вы разговариваете со своими игроками, чтобы они сохраняли то, что происходит», — говорит он.

На этом турнире сотрудники Университета Содружества Вирджинии были замечены на боковой линии, считая отклонения в шашках на сете Connect Four. Луисвилл и Индиана ведут свои личные подсчеты; единственный реальный способ узнать их количество — подписаться на сервис, который их считает.

Есть еще один способ почувствовать отклонения: в этом турнире отклонения предлагают прямую корреляцию с шансами команды на выход в Финал четырех.

определение прогибов по The Free Dictionary

Все чудесные выводы, к которым они пришли относительно расстояний, веса, движений и отклонений небесных тел, основаны только на видимых движениях небесных тел вокруг неподвижной земли, на том самом движении, которое я сейчас вижу перед собой, которое было так для миллионов людей в течение долгих веков были и будут всегда одинаковы, и им всегда можно доверять. Расстояние между Бомбеем и Калькуттой во время полета птицы составляет всего от одной тысячи до одиннадцати сотен миль; но изгибы дороги увеличивают это расстояние более чем на треть.Те выступления, свидетелями которых были его товарищи, теперь шли в широких пурпурных и золотых тонах с различными отклонениями. Они весело играли с музыкой. Вершина холма, прохладный ночной воздух, компания великих памятников, вид города под его ногами, с его холмами и долинами и пересекающимися рядами фонарей привлекали его всем, что у него было. поэтический, и он повернулся туда; и благодаря этому совершенно невинному отклонению созрел урожай его простительных ошибок для серпа судьбы. И Миранда, и Джейн похолодели и решили, что не могут выходить из дома в такую ​​погоду, и это отклонение от пути долга беспокоило Миранду. , так как она была офицером общества.Зрители предполагают, что внезапное отклонение вызвано выстрелом, возможно, ранением; но возьмите этот бинокль, и вы увидите, что он едет к прорыву в стене и изгороди. Риз Чендлер последовал за ним с 21 очком, двумя подборами, перехватом и одним отклонением. Кендалл Уильямс добавил 10 очков, три подбора, три передачи, два отражения и перехват. ФРАНК РИБЕРИ забил гол в каждом тайме, поскольку Мюнхен с помощью двух отражений вышел сзади и вырвался вперед в первом матче.Для этих двух целей вертикальные прогибы гусеничных шпал были определены путем двойного интегрирования данных об ускорении шпал, что является недорогим и довольно простым методом. Длительные прогибы железобетонных балок из-за ползучести могут вызвать растрескивание и повреждение, что значительно затрудняет работу. Прочность и устойчивость бетонных конструкций [6-8]. Мы получаем уравнение Буссинеска [4, 7, 9] для определения прогибов u: Отклонение

— Проектирование зданий Wiki

Прогиб — с инженерной точки зрения — это степень изменения формы элемента конструкции при приложении нагрузки.Изменение может быть расстоянием или углом и может быть видимым или невидимым, в зависимости от интенсивности нагрузки, формы компонента и материала, из которого он изготовлен.

Отклонение является решающим фактором при проектировании конструкции, и отсутствие должного внимания к нему может иметь катастрофические последствия.

Различные типы нагрузки могут вызывать прогибов . К ним относятся точечные нагрузки, равномерно распределенные нагрузки, ветровые нагрузки, поперечные нагрузки, а также давление на грунт и землетрясения, и это лишь некоторые из них.Когда нагрузка вызывает слишком большой прогиб , компонент может выйти из строя.

Компоненты и конструкции, которые подвержены прогибу включают балки, колонны, перекрытия, стены, настилы мостов, стены туннелей, плотины и т. Д. Мост Золотые Ворота Сан-Франциско может раскачиваться на 4 метра при сильном ветре.

Неструктурные компоненты также могут отклоняться, например панели облицовки здания могут отклоняться внутрь под воздействием сильной ветровой нагрузки.

Учитывая возможность разрушения конструкции, строительные нормы и правила обычно определяют, каким должен быть максимально допустимый прогиб для обеспечения безопасности пользователей здания и общей структурной целостности. Для балки это обычно выражается как часть пролета, например, прогиб балки не должен превышать 1/360 части пролета; Таким образом, если пролет составляет 5 м, отклонение не должно превышать 13,9 мм. Обычно это измеряется в средней точке луча.

Конструктивный элемент будет меньше прогибаться под нагрузкой, если его жесткость или жесткость увеличится. Обычно этого можно достичь, усилив его секцию или увеличив ее размер; последнее также может увеличить его стоимость.

Следует учитывать и сам материал. Например, поскольку алюминий примерно в три раза более гибок, чем сталь, он часто рассчитан на прогиб , а не на прочность. Напротив, стекло относительно негибкое: даже небольшое отклонение в стальной раме может привести к разрушению стекла.

прогибов — поддержка OCLC

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

1. Основы отклонений
   1. Создание политик отклонения
   2. Иерархия для отклонения
   3. Как это работает
   4. Исключения отклонения
   5. Отклонение включает / исключает
      1. Примеры
      База
   7. Смотреть видео
   Коллекция знаний
   1. Посмотреть видео.
   8. Отклонение всех электронных предметов
      1. Посмотрите видео.

   Для получения информации об использовании Справочника политик OCLC см. Руководство Справочника политик.

   Основы отклонений

   Deflection — это функция, которая так экономит время, потому что библиотеки-арендаторы часто получают запросы на предметы, которые они не сдают во временное пользование, обычно потому, что их политика или лицензионные соглашения предписывают, что определенные предметы не могут быть переданы во временное пользование через межбиблиотечный абонемент.Отклонение позволяет системе сказать «нет» этим запросам от вашего имени. Он пропустит вашу библиотеку в строке кредитора и переместит запрос к следующему кредитору.

   Создание политик отклонения

   Используйте каталог OCLC Policies Directory для настройки политик отклонения.

   Отклонение применяется к строке кредитора, чтобы гарантировать, что невыполненный запрос не останется в WorldShare Interlibrary Loan или Tipasa как ожидающий, ожидая, пока потенциальные кредиторы вручную отклонят запрос.

   Отклонение — это не то же самое, что фильтрация. Фильтрация — это процесс, который выбирает кредиторов на основе данных о владении и другой информации из записи о владении до того, как запрос будет создан (произведен). Это происходит до того, как будет построена строка кредитора. Каталог политик не участвует в этой обработке.

   Если заемщик возвращается к запросу после того, как он был размещен, звездочка, обозначающая текущего кредитора, переместится к следующему кредитору. В истории запросов будет указана причина №:

   • Автоотклонение: тип формата
   • Автоматическое отклонение: профильная группа (охватывает профилированные группы и пользовательские удерживающие группы)
   • Авто отклонение: максимальная стоимость
   • Авто отклонение: возраст материала
   • Авто отклонение: несколько причин
   • Авто отклонение: Тип запроса

   Отклонение может быть основано на типе услуги запроса, локальном владении, типе формата, членстве в профилированной группе OCLC, пользовательской группе хранения, максимальной стоимости, условиях электронной лицензии и возрасте материала в годах.Исключения также могут быть установлены в зависимости от типа формата, членства в профилированной группе OCLC и настраиваемой группы хранения. По умолчанию политика отклонения не устанавливается.

   Если у вас есть несколько политик отклонения, запросы будут обрабатываться в порядке создания политик.

   Иерархия отклонения

   1. Статус непоставщика — если кредитор не является поставщиком, ничего не может быть ссужено или скопировано
   2. Local Holdings Record (LHR) — байты 20 и 21 отменяют настройки отклонения
   3. Тип отклонения — включен или отключен
   4. Профиль отклонения — отклонение политиками, установленными в каталоге политик

   Как это работает

   Простой сценарий отклонения по формату:

   1. Библиотека заимствования создает запрос на выбор кредиторов, которые кажутся поставщиками материала.
   2. WorldShare Interlibrary Loan или Tipasa ищет политику первого кредитора в Справочнике политик, чтобы узнать, предоставят ли они ссуду в таком формате. Например, формат — «музыкальная партитура», и первый кредитор создал политику отклонения, чтобы указать, что он не предоставляет музыкальные партитуры в кредит.
   3. Вместо того, чтобы кредитор получил запрос как ожидающий, он пропускает этого кредитора и автоматически переходит к следующему кредитору.
   4. Запрос перемещается по строке до тех пор, пока не будет идентифицирован кредитор, который мог бы его предоставить.

   Исключения прогиба

   Если вы выбираете Формат, OCLC Group (профилированная группа) или Custom Holding Group в качестве критерия отклонения, вы не можете выбрать эти критерии как исключения.

   Пример политики	Выбраны варианты отклонения	Доступные критерии исключения
   Я не одалживаю электронные сериалы.	Формат	Группа OCLC
   Я не одалживаю электронные сериалы профильной группе XXXX.	Формат OCLC Группа
   Я не ссужаю профильной группе XXXX.	Группа OCLC	Формат
   Я беру 15 долларов.	Максимальная стоимость заемщика	Формат Группа OCLC
   Я ссужаю только книги.	Формат 2	Группа OCLC
   Я ссужаю только книги.		Формат 3 Группа OCLC
   Я ссужаю только всем членам группы XXXX.		Формат OCLC Группа 4

   Замечания:

   • Фильтрация влияет на созданную строку кредитора, т.е. символ может быть исключен из строки кредитора на основе применяемого фильтра. Фильтрация основана на настраиваемых путях / группах владений на основе данных об объеме и году в записи локальных владений.
   • Есть два способа создать эту политику. Здесь для прогиба выбраны все форматы, кроме «книжного». Это список всех форматов, не предоставленных во временное пользование.
   • Критерии отклонения не выбраны. Тип услуги «ссуда» без критериев отклонения означает, что ссуды не предоставляются. Однако формат исключения «книга» означает, что во временное пользование передаются только книги.
   • Организация ссужает материал только выбранной профилированной группе. Выбор исключения исключает выбор (длинный список) отдельных профильных групп

   Прогиб включает / исключает

   При создании политик отклонения для вашей группы вы можете выбрать, блокировать или не блокировать определенные группы или элементы.Эта функция позволяет вашему учреждению очень точно определить, к каким группам и элементам относится политика отклонения, а к каким — нет.

   Если вы хотите отклонить группу или один или два элемента, используйте функцию «Включить». Если вы хотите отклонить все, кроме группы или одного или двух элементов, используйте функцию исключения.

   Примеры

   • Чтобы отклонить все, кроме книг, используйте Исключить и щелкните Книга (вместо использования Включить, где вам нужно будет щелкнуть все другие форматы, кроме Книги).Это происходит потому, что вы делаете исключение для этого формата и исключаете его из политики отклонения вашего учреждения.
   • Моя библиотека не выдает DVD-диски во временное пользование, но я хочу разрешить их брать взаймы другим библиотекам в моей группе. Для этой политики вы должны исключить вашу группу и включить визуальные материалы –DVD .

   Кроме того, выбор двух ограничителей объединяет их в одну политику.

   Например: Исключение формата «Визуальный материал — DVD» и последующий выбор «Возраст материала менее: 1 год» приведет к отклонению только DVD-дисков возрастом менее одного года.

   На экране «Отклонения» зеленая галочка () указывает, что группа или элемент включены в отклонение (в политиках моей библиотеки), что означает, что запросы от этих групп или для этих элементов будут отклонены. Красный значок X () указывает, что группа или элемент , а не , включены в отклонение.

   Посмотреть видео

   Основы отклонений (10:54)

   В этом видео представлен обзор типов отклонений ILL и того, как вы можете настроить отклонения для элементов, которые ваша библиотека не предоставляет во временное пользование через ILL, включая статус поставщика.

   Отклонение коллекций базы знаний

   Если ваша библиотека поддерживает электронные коллекции через базу знаний, используя Менеджер коллекций, вы можете установить условия электронной лицензии, связанные с межбиблиотечным абонементом для каждой коллекции. Такой уровень детализации позволяет применять отклонение в соответствии с условиями лицензирования.

   Посмотреть видео.

   Отклонение коллекций базы знаний (5:39)

   В этом видео рассматриваются шаги, необходимые для отклонения запросов на основании условий электронного лицензирования, которые ограничивают ILL.

   Отклонение всех электронных предметов

   Настройка отклонений для всех ваших электронных ресурсов остановит поступление запросов ILL в вашу библиотеку для этих элементов, и вашим сотрудникам не придется вручную отказываться от этих запросов. Система автоматически пропустит вашу библиотеку.

   Посмотреть видео.

   Отклонение всех электронных предметов (5:45)

   В этом видео показано, как создавать политики отклонения для всех электронных элементов, рассматривается влияние, которое они оказывают на запросы, и показано, где можно просмотреть статистику отклоненных запросов.

   Влияние длительных повторяющихся прогибов на усталость предварительно нагруженных сверхэластичных никель-титановых дуг

   Вступление: Целью этого исследования in vitro было изучение изменений в силе приложения сверхэластичных никель-титановых дуг, используемых в сочетании с системой самолигирующихся брекетов, после динамической усталостной нагрузки в модели с тремя брекетами при контролируемой температуре.

   Методы: Образцы двух сверхэластичных никель-титановых (активных аустенитных) проволок, обычной никель-титановой проволоки и проволоки из нержавеющей стали, все круглые 0,014 дюйма, были разделены на 2 группы: статическое отклонение и динамическое отклонение. Статические образцы находились под постоянным прогибом 3,0 мм. Динамические образцы имели такой же постоянный прогиб 3,0 мм, но подвергались дополнительным повторным прогибам 0.5 мм, нанесенный тестером на усталость. Тестовая ситуация имитирует прогиб дуги пациента и окклюзионный контакт в течение 1, 100, 10 000 и 100 000 циклов. Изменения утомляемости оценивали с помощью теста на трехточечный изгиб.

   Результаты: Тип проволоки, загрузка или разгрузка, а также количество циклов как внутрисубъектные факторы статистически значимо различались.Статистически значимой разницы между условиями испытания, статическим и динамическим, не обнаружено. Повторных прогибов на 0,5 мм было недостаточно, чтобы вызвать дополнительный эффект утомления.

   Выводы: Окклюзионные силы, передаваемые на значительно отклоненную дугу, например, при больших смещениях на ранних этапах ортодонтического лечения, не будут иметь эффекта утомления на силу разгрузки этой дуги.

   .

   No related posts.