Правильно плавать кролем: Я научусь плавать кролем вместе с Born4Swim

Разное

Содержание

Как правильно плавать кролем — Блог SWIMROCKET

Учимся плавать кролем правильно

Кроль – это один из простейших и распространенных стилей в плавании. Он имеет сразу два варианта исполнения. Плыть кролем можно на спине или на груди. Существуют подвиды стиля. Техника плавания очень понятная и освоить её можно за короткий срок. Выполняя её на груди, пловец делает большие гребки руками, сменяя одну на другую, работая ногами, ритмично сдвигая и раздвигая их. Вариант на груди – более быстрый в исполнении.

При выполнении кроля на спине, совершаются такие же гребки руками, а ноги работают по типу ножниц. Отличие этих вариантов в скорости движения и в направлении движения рук. При заплыве на спине, двигать руками стоит от себя и по направлению к голове, а во время исполнения техники на груди в движения происходят с точностью наоборот.

Как дышать при плавании кролем?

Для правильного исполнения кроля нужно тренировать свое дыхание. Набираем воздух в легкие в начале гребка, делаем это ртом, во время начала гребка вода немного опуститься, а вот выдыхаем постепенно, вплоть до следующего взмаха руки. Вдох делаем перед каждым гребком, по правилам, его делают через каждые 3 взмаха руки над водой.

Как правильно плавать кролем?

Чтобы отточить технику и выполнять её без ошибок, нужно знать о распространенных ошибках и избегать их. Для этого существует ряд специальных упражнений, которые повысят вашу скорость, улучшат качество движений и доведут навык до автоматизма.

Упражнения, которые помогают при отработке стиля:

  • Поочередные гребки. Во время гребка, одна рука должна быть вытянутой, перед собой, пока вы делаете гребок другой. Руки нужно чередовать.
  • Как плыть быстрее кролем? Успевайте догонять партнера, соблюдая дистанцию. Это тренирует скорость движения, но следите за своей техникой.
  • Тренируйтесь под присмотром тренера. Он будет засекать время вашего движения. Согласно существующим нормативам, вы должны проплывать длительное расстояние за 6 секунд. Это официальные параметры для спортсменов.
  • Экспериментируйте с вариантами гребков, пробуйте менять положение тела, испытывайте новые варианты исполнения техники.
  • Обязательно поднимаем локти над водой.
  • Контролируйте темп дыхания, дышать стоит в обычном ритме.
  • Перед заплывом пробуйте различные «гребущие» упражнения на суше. Отлично подойдет «Мельница». Сидя на скамье, тренируйте ноги, повторяя те же движения, которые вы делаете в бассейне при исполнении кроля, это поможет вам быстро отработать необходимые движения до автоматизма.

Виды тренировочных программ для взрослых для обучения и отработки плавания кролем:

Записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

 

 

Как правильно плавать кролем?!

Как правильно плавать кролем?!

Как правильно плавать кролем

Перед началом обучения этому плавания кролем, уделите внимание отработке техники. Правильный кроль — это симфония техники, положения корпуса и дыхания. Как научиться плавать кролем, чтобы исключить ошибки?

Как работать руками при технике правильного кроля

В движении перемещения участвует вся рука от плеча до кисти. Передвижение осуществляется за счет изменения положения руки в плече и одновременного сгибания и разгибания в локте. Для достижения нужной амплитуды движений рука рывком сгибается под прямым углом, а кисть при этом перемещается параллельно телу. Пальцы нужно соединить, формируя из ладони плоскость. В начале движения локоть отведен в сторону, а затем он перемещается назад для осуществления силового толчка кистью и ладонью от воды. Завершающая стадия – ладонь перемещается в сторону таза.

  1. Выход руки на поверхность при правильном кроле

При прохождении правой руки под водой, корпус производит крен влево, а при отталкивании кренится вперед. Именно тогда следует осуществлять выведение руки на поверхность в таком порядке: локоть, предплечье, ладонь (поднимается в районе бедра).

  1. Перенос руки над водой

Поочередная смена рук над поверхностью при правильном плавании в стиле кроль осуществляется ритмично. Переносимая рука расслаблена и находится в слегка согнутом состоянии, локтевой сустав направлен вверх.

  1. Правильный вход руки

Перемещение идёт сверху вниз под небольшим наклоном к воде. Точка входа планируется исходя из условной линии, выходящей из плеча. Ладонь опускается в воду в полусогнутом состоянии и раскрывается полностью лишь в момент совершения гребка. Вход по технике кроль осуществляется в противоположном порядке от выхода: ладонь, предплечье и плечо.

Как использовать корпус и ноги при правильном плавании кролем

Корпус, включая голову и ноги, удерживается строго горизонтально, лицо должно быть направлено под воду. Для обеспечения максимальной продуктивности движения, ступни следует располагать на глубине 30-40 см и менять их поочередное положение с такой же амплитудой.  За одно гребковое движение руки допустимо осуществлять 2-6 движений ногами, перемещающимися вверх и вниз с помощью всех групп мышц и суставов ноги последовательно.

Техника дыхания при стиле плавания кроль

Ритм правильного дыхания синхронный и согласованный с действиями рук. Во время выхода правой руки из воды осуществляется резкий поворот головы в ту же сторону и сразу же делается мощный вдох. Далее повороты головы происходят поочередно, исходя из смены рук над водой. Плавный выдох следует осуществлять сразу же после опускания лица в воду. Избегайте задержек дыхания.

КАК ПРАВИЛЬНО ПЛАВАТЬ КРОЛЕМ

В нашей статье «Как правильно плавать кролем» мы разберём технику плавания кролем на груди или говоря проще, вольным стилем. Обратим внимание на основные правила.

¾ планеты состоит из воды, при этом сушу иссекают реки и озера. Уже этого факта хватает, для того чтоб научиться плавать, а если Вы умеете плавать, то начать усовершенствовать свою технику.

Как правильно плавать кролем

Кто-то скажет, что вода для нас чуждая среда, но это не так. Во-первых, мы сами состоим на 60% из воды, а во-вторых, первых 9-ть месяцев каждый из нас провел в жидкости и комфортно себя чувствовал.

Спортивным плаванием занимались в Древней Греции и Древнем Риме. Интерес к спортивному плаванию возобновился с возрождением Олимпийских игр в 1896 году и с тех пор, результаты лучших пловцов мира выросли невероятно. К примеру, чтоб выиграть золотую медаль в 1896 году, нужно было просто проплыть 100 метров за 1 минуту 22 секунды. Сейчас, чтоб увезти золотую Олимпийскую медаль, то вам нужно проплыть быстрее 48 секунд.

 

Когда лучшие спортсмены мира достигают придела человеческих возможностей в плане физиологии, они обращают свой взор на технику. Лучшие спортсмены мира, каждую тренировку, миллиметр за миллиметром совершенствую свою технику.

Перейдем к главной теме статьи. Существует 4-и правила, которые помогут Вам плавать кролем на груди с минимальными энергозатратами, плавать очень эффективно.

Первое правило – баланс. Оно позволит Вам отказаться от безудержной работы ног, для того чтоб удержать свое тело на поверхности. Представьте, что Ваше тело это качели, но центр тяжести находится не посередине, а чуть сдвинут к верху. Т.е. не в районе таза, а чуть выше пупка. Мало того, у Вас в организме есть свой воздушный баллон, это легкие. Вам необходимо нащупать баланс, легко надавливая грудью на воду, опираясь на баллон и полностью расслабить шею.

Баланс в плавании

Важно, нужно надавить слегка, а шею именно расслабить, а не тянуть подбородок к груди. Таким образом сработает эффект качелей, и Ваши ноги не будут тонуть, даже если Вы будете ими работать пассивно. Взгляд направьте на дно, ничего не высматривайте, пятки соседа не так интересны, как Вам может показаться.

Правило второе — Мягкие ноги. Они должны работать, как два рыбьих хвоста, выполняя волнообразные движения. Распространенная ошибка, это синдром велосипедиста, когда пловец начинает зачем-то крутить педали в воде.

Представьте, что Ваша нога – это хлыст и начинайте им бить от бедра, можно попробовать движения на суше, однако колено под действие воды должно чуть сгибаться, но не сильно.

Правило второе — мягкие ноги

Для начала поплавайте на спине, когда Вы поймете, что у Вас получаются правильные движения, переходите на плавание на груди. Амплитуда должна быть не сильной, при плавании на спине колени не должны выходить из воды. Ступни также не должны вылезать из воды по щиколотку.

Правильная работа, это когда на поверхности воды образуется «буравчик». Стопы должны быть расслаблены и свободно гнуться. Только таким образом, Вы сможете заиметь, хоть маленькие, но все же свои ласты.

 

Правило третье – Длинное тело. Оно вытекает из закона гидродинамики, которые говорят, что длинное тело имеет лучшее скольжение, чем короткое. Для этого мы удлиняем наше тело, оставляя одну нашу руку всегда впереди.

Правило третье – длинное тело

Руки передают как бы эстафетную палочку. Важно не соединять руки, они находятся параллельно ниже уровня воды. Когда Вы освоите подобную технику, можно будет перейти от плавания с подменой, к плаванию с обгоном (одна рука всегда убегает от другой). Смена идет на мгновение раньше передачи невидимой эстафеты. Рука начинает гребок, когда ее подруга достигнет головы.

Работа рук в плавании кролем

Не забываем работать корпусом, постоянно его разворачиваете вслед за рукой. Тогда Вы будете не большой и медленной баржей, а быстрым катером с острым дном.

Поворот тела в стиле кроль

Правило четвертое – плоский вдох. Вдох нужно делать так, чтоб он не насушивал вашего идеального положения в воде. Так называемый плоский вдох, сохраняет длинное тело и баланс. Вдох делается через рот поворотом головы вместе с телом. При гребке разворачивается не только торс, но и слегка ноги.

Плоский вдох в кроле

При вдохе, макушка продолжает стремиться вперед, к противоположному бортику. Дышите подмышку. Профессиональные пловцы умудряются делать вдох, когда половина рта находиться в воде. Вдох должен быть достаточно резким, а выдох размеренным (в 2-3 раза дольше). Выдох осуществляется через нос.

 

Как правильно плавать кролем

Соблюдайте эти 4-и правила и доводите движения до совершенства. Так же важна обратная связь. Если вы тренируетесь с тренером, то Вам он укажет на ошибки. Очень полезно записывать себя на видеокамеру и анализировать свою технику дома.

Как правильно плавать кролем


Статьи по теме:

ИСТОРИЯ ПЛАВАНИЯ

КАК ПРАВИЛЬНО ПЛАВАТЬ БРАССОМ

КАК ПРАВИЛЬНО ПЛАВАТЬ НА СПИНЕ

КАК ПРАВИЛЬНО ПЛАВАТЬ БАТТЕРФЛЯЕМ


 

Как научиться правильно плавать. Советы от школы плавания Swimming.by

Просто невозможно представить себе человека желающего провести летний отдых не на лазурном побережье или хотя бы на речке. Что может радовать в знойные дни больше, чем прохладная и лазурная вода. К сожалению, не все люди умеют плавать и водная гладь не приносит им такого огромного наслаждения.

Плавание – это не только очень приятное времяпровождение, но и весьма полезное занятие, положительно влияющее на дыхательную систему и тренирующие мышцы. Контакт с водой улучшает кровообращение в организме и деятельность нервной системы в целом. Чем раньше научится человек плавать – тем лучше это для его здоровья. Кроме того, положительно влияет это и на состояние иммунной системы. Если здоровье и активный образ жизни для вас важны значит стоит освоить эту дисциплину.

Разберем как научиться правильно плавать


Как и в любых других дисциплинах важно начинать с азов. Чем лучше вы натренируете начальные навыки, тем проще вам будет в будущем.

 

Учимся плавать правильно и быстро
Первое, что стоит освоить – это правильное дыхание. Это один из основных навыков пловца. Помните что нужно дышать делая ртом глубокие и мощные вдохи, потом попробуйте выдыхать уже в воду. Чем глубже вы сможете дышать – тем лучше вас будет держать вода.

Далее стоит научится держатся на воде. Наберите в легкие побольше воздуха и опустите лицо в воду. Руки и ноги расположите звездочкой. Пробуйте полежать так максимальное количество времени. Научившись держатся на воде у вас пропадет страх перед плаваньем.

Выполняя упражнение поймете, что удерживаясь на поверхности воды, вы можете двигаться руками и ногами. Помните, что воздух в легких как спасательная подушка и пока они наполнены потонуть вы не сможете.

Далее нужно научится работать ногами. Основная задача суметь держать вытянутыми носки, прямо как у балерины. Удары по воде наносите хлестко. Общая скорость от того насколько активно и правильно вы будете двигать ногами.

Правильный гребок
Чтобы научиться правильно плавать стоит изучить главные правила. Начинать стоит с гребка. Такое движение является основным при плавании. Учитесь делать гребок под водой. Чтобы все было правильно держите все пальцы сжатыми. В первое время будет достаточно сложно и нужно будет себя контролировать. Правильный гребок делается рукой согнутой под 45 градусов и на 90 в локте.

Не забывайте правильно проносить руку над головой, сгибая ее на 45 градусов.
Все движения должны быть выполнены синхронно.

Как только вы изучите азы плавания, вода станет другом и вы будете чувствовать себя намного уверенней. Никогда не стоит торопится при плавании, начните с освоения простого стиля, а только потом начните переходить к более сложному стилю.

Вернуться »

Как плавать кролем

Техника плавания кролем очень популярна среди профессиональных пловцов за счет возможности развить относительно высокую скорость, по этому стилю не редко проводятся соревнования на разные дистанции. В любительском плавании это также одна из самых основных техник, плавание кролем позволяет эффективно бороться с лишним весом, справиться со стрессом, повысить выносливость и общее состояние здоровья.

 

При плавании данным стилем идет нагрузка на следующие группы мышц: пресс, бицепсы, мышцы спины, ног и бедер. Для достижения высокого результата желательно заниматься в бассейне под присмотром тренера, он сможет заранее заметить ваши ошибки и правильно поставит технику каждого движения.

 

Как научиться плавать кролем

Ключевым моментом в правильном освоении стиля плавания кролем является идеальное выполнение техник одновременного движения ног и рук, а также дыхания. От первых двух сильно зависит возможная скорость пловца, от правильно поставленного дыхания – выносливость, то есть какое расстояние спортсмену удастся проплыть на максимальной скорости.

Движения ног и рук, положение корпуса

Метод освоения техники движения ногами не сложный и как правило не занимает много времени даже у начинающего пловца. Упражнение для отработки этого элемента выглядит так: обучающийся берет двумя руками доску для плавания, ложится на живот и выпрямляет полностью ноги и руки. Далее опустив лицо под воду делаются частые движения прямыми ногами вверх-вниз с небольшим сгибанием в колене. Когда начнет получаться удерживаться на поверхности и плыть без доски – упражнение можно прекратить.

 

Ваша скорость будет зависеть от размеров и активности гребков руками, по этой причине этому элементу при стиле плавания кролем должно уделяться максимальное внимание. Гребки осуществляются поочередно, полностью выпрямленной над водой вперед конечностью, с последующим ее отведением назад под водой. В тот момент, когда одна рука под водой ведется к бедру, другая должна начинать подниматься над водой и заводиться на совершение следующего гребка. Параллельно этому непрерывно должны совершаться указанные выше движения ногами вне зависимости от текущей фазы.

 

При плавании кролем корпус постоянно будет менять свое положение по отношению к плоскости воды от 0 до 10 градусов, это будет зависеть на какой фазе сейчас находится пловец и какой рукой делается гребок. Удерживать корпус в правильном положении не сложно, если верно выполнять все движения рук и ног, грубых ошибок в данном случае возникнуть не должно. Для новичков становится сложностью только вдох воздуха во время поворотов корпуса, но это легко отточить всего за несколько упражнений.

Как дышать при плавании кролем

Идеальным временем для вдоха считается момент, когда любое плечо развернуто (поднято над водой), для этого спортсмен поворачивает голову в сторону руки которой заканчивает гребок и делает вдох. Классической схемой правильного дыхания для кроля считается 1 вдох и 1 выдох на 2 гребка руками.

 

После того как вдох будет закончен, спортсмен поворачивает голову вперед и опускает лицо в воду, практически сразу делая выдох. Правильно делать выдох медленно, стараясь растянуть его выполнение как раз до следующего вдоха. Соотношение времени на вдох и выдох — 1:3.

Техника плавания кролем на груди для начинающих

Способ плавания кролем на груди — наиболее скоростной из всех возможных стилей плавания. Один из самых популярных стилей среди пловцов, от любителей плавать в свое удовольствие, до спортсменов, участвующих в профессиональных соревнованиях. Техника плавания кролем на груди подразумевает выполнение широких гребков поочередно обеими руками, голова погружена в воду, для того чтобы выполнить вдох поворачивается в сторону во время одного из гребков, ноги двигаются в вертикальной плоскости, придавая дополнительное горизонтальное ускорение рассекая воду.

Поскольку кроль — самый скоростной стиль плавания, в соревнованиях по плаванию вольным стилем спортсмены плавают именно этим способом. Кроль не самый простой вид плавания для начинающих и чтобы освоить его самостоятельно нужно будет приложить определенные усилия. Если вы только начинаете учиться плавать, следует для начала освоить более простые стили плавания. Разновидности брасса и плавание на спине подойдут для этого как нельзя лучше.

Техника плавания кролем для начинающих

Чтобы научиться правильно плавать кролем рассмотрим правильное положение тела и особенности техники.

Положение тела

Для плавания кролем вам необходимо стремиться к тому, чтобы ваше тело занимало максимально возможное горизонтальное положение. Угол, который образовывается между продольной осью вашего тела и горизонталью, называется угол атаки. Чем этот угол ближе к горизонтали, тем лучше обтекаемость тела плывущего. Замедление, вызываемое сопротивлением воды ниже, благодаря этому вы можете развить большую скорость. В кроле значение угла атаки наименьшее среди всех остальных стилей плавания, в зависимости от скорости и особенностей строения тела может варьироваться в пределах от 0 до 10 градусов. Наименьший угол атаки достигается за счет большей скорости, и правильно поставленной техники гребка.

Плечи во время движения должны находиться выше бедер, что позволит облегчить движения рук при выходе из воды и проносе для гребка также при выполнении отталкивающего движения это дает возможность активно работать мышцами корпуса. Ноги должны находиться на достаточной глубине, чтобы была возможность совершать эффективные толчки ступнями. Расположение головы в кроле свободное, шея практически не напрягается, в момент, когда необходимо сделать вдох делается движение головой в сторону.

Особенности выполнения гребков

Эффективное выполнение гребков является наиболее важной задачей для развития скорости и ее поддержания. Движения рук создает тяговую силу в первую очередь величина тяговой силы зависит от того насколько правильно технически выполняются движения кистью и насколько правильно она располагается во время плавания. Задача работы кистью – это создание постоянной опоры о воду, чтобы при совершении гребка получить максимальное ускорение.

Совершая опорное движение, рука согнута, образуя угол около 130 градусов между плечом и предплечьем, после фазы входа рука двигается в направлении вперед и немного вниз, осуществляется захват воды. Главная задача захвата – поддержание туловища в положении, наиболее близком к горизонтальному, и получения наиболее удобной позиции для следующей фазы гребка – подтягивания.

Основные фазы плавания кролем на груди

Чтобы понять как правильно плавать кролем рассмотрим основные фазы при движении.

Подтягивание

В фазе подтягивания вы опираетесь о воду в вертикальной плоскости. Во время выполнения подтягивания, довольно часто, выполняют опережающее движение кистью и предплечьем, уводя их назад.

По ходу выполнения подтягивания кисть и предплечье постепенно выравниваются, и на определенном этапе занимают практически вертикальное положение, в таком положении движение руки начинает придавать пловцу ускорение в горизонтальной плоскости. Когда рука оказывается под локтем, рука выравнивается в вертикальном положении, фаза подтягивания сменяется фазой отталкивания.

Отталкивание

Фаза отталкивания позволяет увеличить скорость до максимума. В первой части отталкивания, до пересечения вертикали, ускорение, созданное движением руки, продолжает увеличиваться. В завершающей стадии отталкивания рука движется назад и вверх, за счет этого возникает топящая сила. В момент, когда любая часть руки показывается над водой, фаза отталкивания заканчивается.

Выход рук из воды

После завершения фазы отталкивания начинается фаза выхода. В этой фазе вы поднимаете руку из воды для дальнейшего ее проноса для совершения очередного гребка. Фаза выхода заканчивается, как только рука полностью поднимается из воды.

Пронос над водой

Техническое выполнение фазы проноса зависит от того, в каком положении рука выходила из воды. В каком положении рука из воды вышла в таком и следует делать пронос. Рука в начале проноса направлена назад, и немного вверх. Постепенно ускоряя движение руки, кисть направляется к следующей фазе – вход руки в воду.

Вход руки в воду

Технически правильно выполненный вход руки в воду — один из важнейших элементов подготовительного движения. Место, куда должна входить рука должно располагаться впереди примерно между головой и плечом. Кисть входит в воду под острым углом, не ударяясь о поверхность воды. При погружении в воду необходимо придерживаться следующей последовательности – сначала погружается кисть, затем предплечье, и в самую последнюю очередь плечо.

Движение ног во время плавания

Ноги при плавании кролем совершают попеременные движения вверх и вниз. Движения ног можно разделить на две фазы – подготовительная и ударная. В подготовительном движении большая часть мышц расслаблена, нога выпрямлена до достижения ею горизонтального положения. После этого стопа начинает движение вниз, колено двигается вниз. После того как стопа будет на уровне поверхности воды либо выше, начинается ударная фаза.

Ударная фаза направлена на развитие подъемной силы, создание и поддержание движущей. В ударной фазе голень двигается вниз, в начале движения, стопа смотрит носком внутрь, бедро продолжает двигаться вниз, постепенно сгибаясь в колене, в завершающей стадии бедро двигается вверх, стопа выгибается носком наружу. Число ударов ногами за цикл из двух гребковых движений руками обычно два, четыре или шесть. Для начинающих рекомендуем использовать шестиударный кроль, поскольку эта техника проще для освоения. Двухударный кроль обычно применяется при прохождении длинных дистанций.

Дыхание в кроле

Понять как правильно дышать при плавании очень важно для сохранения темпа движения. Дыхание при плавании кролем правильно выполнять с небольшой задержкой на вдохе, это дает возможность организму лучше насыщаться кислородом. Вдох делается в сторону руки, которая в данный момент завершает отталкивающую фазу. Завершается вдох после того, как эта же рука начинает выходить из воды. Поворот головы следует выполнять плавно, без резких движений. Сколько делать циклов перед вдохом в первую очередь зависит от длины дистанции. Для больших дистанций, как правило, приходится 2–3 цикла на один вдох, для коротких — на один цикл один вдох.

Заключение

Теперь вы знаете особенности плавания кролем и можно смело приступать к тренировкам в бассейне. Если обучение в воде дается тяжело, можно попробовать выполнять упражнения на суше, чтобы понять особенности движений не отвлекаясь на дыхание и поддержку тела в горизонтальном положении. Следующим шагом в постижении искусства плавания будет разворот. Он позволит не сбавлять темп во время плавания, а разворот кувырком добавит эффектности и скорости выполнения этого элемента.

Читайте также статью про обучение детей плаванию.

Как правильно плавать кролем на спине

Кроль – это техника плавания, при которой гребки совершают попеременно правой и левой рукой.

Стандартный кроль подразумевает плавание на животе, но не менее популярен кроль на спине. Это один из 4 ведущих стилей в современном плавании. В отличии от других техник, он не требует значительных энергозатрат. 

Правильная техника плавания

Техника плавания кроль на спине выглядит так:

  • изначальная позиция: тело и ноги распрямляются, руки вытягиваются и смотрят вверх;
  • голова остается неподвижной и смотрит вверх;
  • руки совершают поочередные беспрерывные движения, создавая эффект мельницы;
  • движения ног начинаются с легких сгибаний в колене, после нужно сделать мах вперед, как для удара по мячу, ноги двигаются попеременно.

Голова не должна двигаться. Незначительные повороты совершает торс и плечевой корпус.

Цикл движения руками

Важно освоить верный цикл движений руками.

Он состоит из 4 фаз:

  • наплыв – захождение конечности в воду, начиная с мизинца;
  • гребок – разворот локтя назад и книзу, затем нарастание сопротивления воды и распрямление руки у бедра;
  • вывод из воды – вынос ладони наружу мизинцем вверх. В этом моменте корпус слегка поворачивается и слегка тянется за плечом;
  • пронос – прямая конечность проносится над водой на 180С.

Движения рук должны быть попеременными, но есть и облегченная версия кроля, когда гребок делается одной рукой, а другая остается вытянутой вперед, после чего руки меняются. Это экономит силы и энергию.

Техника дыхания и типичные ошибки

Техника плавания кроль на спине позволяет спортсмену дышать легче, чем при плавании на животе. Поскольку голова не погружается в воду, и вдох и выдох свободно совершаются на воздухе. 

Если человек только начал обучение кролю, он может себе позволить дышать произвольно.

Но чтобы научиться преодолевать дальние расстояния, нужно соблюдать следующую технику:

  • во время проноса одной руки резкий вдох;
  • во время проноса другой руки выдох, более расслабленный.

Правильная техника значительно увеличивает выносливость.

Распространенные ошибки стиля кроль на спине

Вот как выглядят самые распространенные ошибки начинающих пловцов:

  • голова закидывается назад или наклоняется к груди;
  • ноги сгибаются в коленях слишком сильно, в то время как основная работа производится с помощью бедер;
  • тело недостаточно вытягивается и распрямляется, создается впечатление, что пловец пытается сесть в воде.

Для отработки правильной техники нужны регулярные тренировки. Совершенно не лишними будут сопровождение грамотного тренера, изучение видеоуроков и полезных советов.

Как правильно плавать ползанием вперед

Nuffield Health Swim Manager Джессика Митчелл дает экспертные инструкции по обучению или улучшению вашего гребка кроль спереди.

Основы обучения плаванию можно применить к каждому выученному гребку. Эти простые принципы сосредоточены на:

B ody
L egs
A rms
B reathing

Каждый из этих этапов не может быть выполнен эффективно без предварительного совершенствования предыдущего этапа.Я собираюсь рассказать вам, как правильно выполнить каждый из этих этапов с помощью переднего крола, который также является наиболее распространенным гребком, используемым в соревнованиях по фристайлу.

КОРПУС

Ваше тело должно быть в воде ровным и горизонтальным, а плечи и бедра должны быть на одной линии.

Чтобы помочь вам сохранять хорошее положение тела, держите голову в нейтральном положении на одной линии с вашим телом в воде. Линия ватерлинии должна находиться чуть выше уровня ваших очков, и вы должны смотреть в воду немного впереди.Если вы посмотрите слишком далеко вниз, вы утонете плечами и создадите сопротивление в воде.

НОГИ

Положение вашей головы также поможет вам принять правильное положение ног — приподнятое у поверхности воды.

Теперь вы можете сконцентрироваться на ударе. Если вы плывете правильно, большая часть вашего движения будет исходить от рук, а не от ног. Но удар ногой — это не просто толчок. Вам по-прежнему нужен «эффективный» удар, который поможет вам занять правильное положение, уменьшить сопротивление, ускорить вращение вашего тела и свести к минимуму затрачиваемую энергию.

При переднем кроль вам нужно, чтобы ваши ноги были близко друг к другу, прямыми, но не запертыми, пальцы ног были направлены (подошвенное сгибание) и, что наиболее важно, удары ногами производились от бедра, а не от колена.

Удары ногами на некоторой скорости помогут предотвратить чрезмерное вращение вашего тела.

ОРУЖИЕ

Движение вашей руки имеет решающее значение, так как именно от него вы получаете большую часть своего движения.

Для выполнения гребка передней рукой для ползания большой палец всегда должен сначала входить в воду рукой под углом 45 градусов.

Ваша рука будет скручиваться, когда вы будете тянуть руку назад в воде, создавая весло под водой. Вы полностью втянете воду до бедра, прежде чем рука выйдет из воды.

Когда ваша рука будет выходить из воды, ваш локоть согнется к потолку, и ваша рука первой выйдет из водяного мизинца.

ДЫХАНИЕ

Дыхание, как правило, является частью удара, с которым борется большинство людей, но как только вы научитесь дышать, вы почувствуете себя гораздо увереннее в воде.

Ваш стиль дыхания при ползании вперед зависит от личных предпочтений. Вы можете делать вдох каждые два или четыре гребка для бокового дыхания (в одну сторону) или каждые три или пять гребков для двустороннего дыхания (двустороннее).

Начните поворачивать голову в сторону, когда ваша рука прошла половину этапа тяги, а ваша голова и рука должны выйти из воды одновременно. Вам нужно только повернуть голову так, чтобы ваш рот был вне воды — сторона вашей головы и один глаз все еще остаются в воде.Убедитесь, что ваша голова вернулась в нейтральное положение, прежде чем другая рука войдет в воду.

Ваш стиль дыхания также будет зависеть от того, на какую дистанцию ​​вы проплывете:

Длинные дистанции: Тонкое дыхание чаще всего встречается у пловцов на длинные дистанции. Здесь вы медленно выдыхаете, когда ваше лицо находится в воде, и делаете вдох, когда ваше лицо находится вне воды. Это поддерживает постоянный приток кислорода к вашему телу.

Короткая дистанция: Взрывное дыхание более характерно для коротких дистанций или спринтов.Здесь вы задерживаете дыхание, когда ваше лицо находится в воде, а непосредственно перед тем, как ваше лицо выходит из воды, вы выдыхаете все. Когда ваше лицо находится вне воды, вы дышите так же, как при тонком дыхании. Поскольку, когда вы задерживаете дыхание, в вашем теле накапливается молочная кислота, это дыхание не подходит для больших расстояний.

Никогда не пытайтесь сделать первый плавательный гребок самостоятельно. Инструктаж специалистов доступен во всех плавательных бассейнах Nuffield Health.

Вы готовитесь к следующему событию Human Race? Щелкните здесь , чтобы получить бесплатный однодневный абонемент в тренажерный зал Nuffield Health и проверить его возможности, чтобы улучшить свой план тренировок.

Контент, предоставленный Nuffield Health

Освоение переднего обхода

На спорном чемпионате мира по плаванию в Риме в этом году было установлено 43 мировых рекорда.Один из них был любезно предоставлен австралийцем Кристианом Шпренгером, который проплыл полуфинал на 200 метров брассом среди мужчин с ошеломляющим результатом 2: 07.31.

Swift, возможно, и был, но он по-прежнему оставляет Шпренгер более чем на 25 секунд медленнее, чем мировой рекорд в беге на 200 метров вольным стилем (или кроль) среди мужчин, установленный немецким спортсменом Полом Бидерманом на том же чемпионате. Финишировал ровно 1:42. Это означает, что кроль вперед примерно на 20 процентов быстрее, чем брасс, и эта разница становится более заметной на больших дистанциях.

То, что верно для величайших пловцов мира, верно и для любителей: брасс — самый медленный из всех плавательных движений. Джоди Коссор, ведущий биомеханист британского отделения плавания, объясняет: «Брасс дает много ускорения и замедления. Он охватывает гораздо более широкую площадь воды, чем другие гребки. С передним движением вы находитесь в гораздо более обтекаемой позе. что помогает преодолеть сопротивление, злейший враг пловца. В брассе также большее сопротивление волны; при переднем лазании больше времени на воздухе, когда одна рука всегда находится вне воды, что означает, что вы можете двигаться намного быстрее.«

Дыши легко

Несмотря на это, брасс остается излюбленным стилем многих триатлонистов. Скорее всего, это связано с большим чувством безопасности, которое дает удар. В отличие от ползания вперед, брасс обеспечивает хорошее зрение на поверхности и облегчает дыхание. Многие триатлонисты опасаются ползания вперед, потому что это заставляет вас оказаться в воде лицом вниз во время гребка, и это чувство погружения может вызвать беспокойство, когда вы новичок в этом виде спорта.

Морган Уильямс — менеджер по национальному развитию Британской федерации триатлона и тренер по триатлону третьего уровня.Он подчеркивает важность того, чтобы чувствовать себя комфортно в воде, прежде чем приступить к ползанию вперед. «Вода может быть одной из самых расслабляющих сред, которые мы испытываем», — говорит он. «Нам всем нравится купаться в ванне, но если увеличить размер бассейна, использовать веревки для дорожек, это станет гораздо более устрашающим, особенно в присутствии публики».

Будьте проще

Если вы боитесь воды, Уильямс говорит, что несколько простых упражнений помогут вам преодолеть страх оказаться в бассейне лицом вниз.Вы должны стремиться к полному расслаблению и ровному положению в воде, что очень важно для уменьшения сопротивления после того, как вы начнете плавать.

1. Начните с плавания на спине в бассейне, образуя звезду и глядя прямо вверх.

2. Шаг второй — плыть на животе — опять же в форме звезды — лицом в воду, пока вам не понадобится подышать воздухом. Когда вы почувствуете себя комфортно в воде, переходите ко второй фазе этого упражнения, которая заключается в надувании пузырей в воду, чтобы привыкнуть к выдоху под водой.

3. Конечно, мы все разные по форме и размеру, поэтому некоторым может показаться плавание легче, чем другим. Если вы боретесь, используйте поплавок для ног; они есть в большинстве бассейнов.

4. Затем Уильямс предлагает выполнить несколько упражнений на толкание и скольжение со стороны бассейна. Вытяните руки прямо перед собой, лицом в воду, и вытолкните в бассейн как можно дальше, пока вам снова не понадобится дышать.

5. Наконец, попробуйте дополнить это упражнение «толкание и скольжение» четырьмя-шестью расслабленными гребками, сохраняя горизонтальное положение, снова лицом вниз в воде.

Назад к основам

Вы можете часами читать множество увесистых томов, написанных о плавании с идеальным передним движением — оптимальное положение тела, использование рук, использование ног и дыхание во время выполнения гребка — но если вы хотите начать прямо сейчас, то это несколько основных моментов, которые вам следует знать.

6. По словам Уильямса, многие пловцы совершают ошибку, позволяя рукам скользить по самому легкому пути в воде. Вместо этого вы должны «почувствовать воду рукой и рукой и надавить на воду. Это давление должно увеличиваться, когда вы тянете, а затем проталкиваете руку до конца гребка у бедра».

7. Стив Кокс, главный тренер плавательного клуба Мидлсбро, предлагает следующее упражнение для тренировки поглаживания рук. «Поместите платформу между ногами и практикуйте удары одной рукой», — говорит он.«Вытяните одну руку прямо и используйте другую, чтобы толкаться в воде. Старайтесь сохранять только легкий изгиб руки во время плавания. Рука и кисть должны быть глубокими, но не пересекать воображаемую центральную линию тела».

8. Вильямс говорит, что еще одна распространенная ошибка — неправильное движение ног. «Слишком часто триатлонисты развивают« панический пинок », когда они быстро бьют ногами, часто сгибая колени, как при езде на велосипеде», — говорит он. «Это приводит к увеличению сопротивления и увеличению потребления кислорода мышцами ног — самыми большими мышцами тела — в результате чего вы быстро почувствуете одышку и утомление.«
Вы можете практиковать более контролируемый удар ногой, поместив обе руки на поплавок и медленно ударив ногой от бедра, а не от колена». Удар должен иметь минимальный сгиб в коленях, а лодыжки должны быть расслаблены », — говорит Уильямс.« Со временем ваша сила ног улучшится ».

TOP TIP
Положение тела имеет решающее значение, когда дело доходит до развития эффективного удара ногой. Взгляд прямо в бассейн должен помочь вам развить плоское, обтекаемое положение. Если ваши бедра и ноги провисание, они создадут дополнительное сопротивление, что, в свою очередь, затруднит удар ногой.Результат — изможденный пловец.

Поднимите взгляд

Триатлонистам также необходимо совершенствовать свои прицельные навыки. Кокс говорит, что привычка поднимать голову каждые пять или шесть гребков — хорошая практика для гонок, особенно в гонках на открытой воде, где очень легко потерять ориентацию.

«Поднимите подбородок чуть выше поверхности, чтобы увидеть во время одного гребка. Визирование может производиться во время дыхательного гребка или во время гребка без дыхания, в зависимости от пловца.Для поддержания здорового ритма пловец может, например, сделать три гребка, на третье дыхание, еще три гребка, дыхание, затем сделать взмах прицелом и повторить цикл ».

Морган Уильямс говорит: «Для некоторых было бы разумнее освоить базовые навыки ползания вперед, прежде чем переходить к навыкам открытой воды, таким как прицеливание. В условиях открытой воды легче увидеть крупный объект или контрольную точку за пределами буев. используется для гонки, например, группа деревьев или опора электричества, так как это потребует меньше времени на поиски и может быть обнаружено и запомнено перед гонкой.»Обязательно сделайте ориентиром объект, который не будет двигаться.

Уроки дыхания

Искусство дыхания во время плавания передним краем — область, которая больше всего пугает новичков. «Многие люди впадают в панику, когда их лицо находится в воде; они забывают, что в воде можно дышать», — говорит Кокс. «Многие люди пытаются вдыхать и выдыхать, когда их голова не в воде, а это означает, что они не делают качественных вдохов».

Пловцы, выполняющие кроль вперед, могут дышать каждый второй гребок с той же стороны или каждый третий гребок с чередующейся стороны.Пуристы могут возразить, что дыхание при каждом третьем гребке создает более сбалансированный гребок, поскольку в нем одинаково используются левая и правая стороны. Но Уильямс советует не беспокоиться об этом, когда вы учитесь: «Триатлонисты могут дышать в одну сторону при каждом втором гребке. Это обеспечивает регулярный поток кислорода и снижает напряжение, связанное с дыханием».

9. Дыхание должно согласовываться с движением руки и вращением тела. В начале гребка вы должны выдохнуть под водой, затем повернуться как часть гребка и вытянуть рот, чтобы сделать приятный расслабленный вдох.В ход без дыхания следует включать также вращение тела.

Вращая, вы увеличите радиус действия и станете более обтекаемым. (Чтобы оценить движение, представьте, что вы стоите перед кирпичной стеной и протягиваете руку, но не можете до нее дотронуться. Но если вы повернетесь в бедре, вы сможете дотянуться до нее). лучшая форма в воде и меньшее сопротивление. Чтобы продемонстрировать это, вытолкните себя в бассейне и посмотрите, как далеко вы скользите, затем повторите это, но толкайтесь и скользите на бок (с поворотом).Вы должны почувствовать меньшее сопротивление воды, и вы продолжите движение с тем же усилием.

Достигая прогресса

Эти советы должны дать брассам уверенность и способность перейти к ползанию впереди. «После примерно 600 метров брасса усталость действительно может наступить», — говорит Кокс. «Когда вы овладеете техникой ползания вперед, вам станет намного легче плавать. Лучше научиться раньше, чем позже. Это проще и значительно быстрее».

Что касается увеличения дистанции, когда вы чувствуете себя комфортно с помощью основных техник переднего ползания, он говорит: «Вы можете стать пригодным для плавания только плаванием.Плавание может помочь вам в беге или катании на велосипеде, но единственный способ стать лучше — это плавать. Постепенно развивайте свои навыки, увеличивая время и расстояние, на которое вы плывете в каждой тренировке. После того, как вы научитесь уверенно проходить более 200 метров вперед, начните думать о том, чтобы попробовать сеанс открытой воды, если вы нацелены на гонку с заплывом на открытой воде ».

Один из лучших и самых простых способов улучшить ваше ползание вперед — это узнать мнение другого человека. «Всегда полезно получить совет опытного глаза», — говорит Уильямс.«Сходите в местный клуб триатлона и попросите тренера по плаванию оценить вашу технику». Поначалу это может показаться трудным, но если вы переключитесь с брасса на ползание вперед, вы легко сможете выбить секунды из своего времени плавания. Вы можете найти ближайший к вам три клуб на сайте www.britishtriathlon.org/clubs.

Лицом к лицу со страхом — Джилл Паркер

Если вы изо всех сил пытаетесь перейти от брасса к ползанию вперед, вы не одиноки. Фактически, многие элитные триатлонисты оказались в таком же положении.Джилл Паркер была третьей в британской суперсерии по триатлону 2009 года, но всего четырьмя годами ранее она нервно потерпела поражение во время заплыва.

«Я начал свой первый триатлон в Лондоне в 2004 году на пари с другом, — говорит Паркер. «Я заранее подумал, что мне нужно провести генеральную репетицию гонки на открытой воде, поэтому я принял участие в скромном триатлоне на озере Лейборн.
Я думал, что это будет похоже на плавание в бассейне, и у меня не будет проблем.

«Пистолет выстрелил, и я начал плавать, опустив голову в воду.Я никогда раньше не плавал в открытой воде, поэтому был удивлен, обнаружив, что это вызывает такую ​​клаустрофобию. Я запаниковал и начал задыхаться.
Затем я проплыл все 750 метров брассом, все время не поднимая головы из воды.

«В то время я жил на севере Лондона, поэтому, не желая потерпеть поражение из-за одного неприятного опыта, я пошел к прудам под открытым небом на Хэмпстед-Хит. Я сказал себе: «Я не собираюсь покидать этот пруд, пока не проплыву полный круг с головой под водой.’

«Я начал с одного или двух гребков головой под водой, затем увеличил их до пяти, затем 10. Это действительно было базовым, но это помогло мне преодолеть мой страх перед открытой водой».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Часто задаваемые вопросы о неловко ползающих младенцах

Как родитель, вы всегда будете беспокоиться о своих маленьких близких.Вы просто ничего не можете с собой поделать. Из этого следует, что если вы чувствуете, что ваш ребенок неловко ползает, вы можете опасаться ошибки в развитии. Чаще всего эти опасения необоснованны. Неуклюжее ползание обычно не является признаком задержки в развитии — обычно это просто свидетельство уникального характера вашего ребенка!

Хотя не существует единственного «правильного» способа ползать, существует прототип: контралатерально — левая рука в тандеме с правой ногой, и наоборот. Но так не всегда будет.Карен Адольф, профессор психологии Нью-Йоркского университета, отметила в своем исследовании, что 25 уникальных комбинаций частей тела могут быть использованы для продвижения ребенка вперед, согласно журналу Parent. И мы думали, что качели для гольфа — это сложно!

И все же родители будут волноваться. В этой статье приведены некоторые из наиболее частых вопросов, которые мы слышим от родителей об атипичных краулерах. Помните, что если ваш ребенок ненормально ползает, это, вероятно, неплохо. Но если вы беспокоитесь о своем сканере, вы можете проконсультироваться с терапевтом по раннему вмешательству — потому что, если есть задержка в развитии, лучше поймать его раньше, чем позже.

Складной игровой коврик Superyard® ABC
Фотография предоставлена: Дженн Халлак
Почему мой ребенок ползет только задом наперед?

Ребенок наоборот — обычное дело, и это не значит, что он неправильно ползает. Когда ребенок впервые ползет, он может почувствовать больше силы в ее руках и использовать их, чтобы оттолкнуться — или отскочить — назад, чтобы добраться туда, куда он хочет.

С практикой она наберет силу в ногах и, вероятно, начнет ползти вперед. Если нет, то ничего страшного — некоторые младенцы вообще никогда не ползут вперед!

Почему моя маленькая армия ползает?

Армейское ползание происходит по тем же причинам, что и обратное ползание — в данном случае это потому, что обе ноги ребенка и руки слишком слабы, чтобы поддерживать его телосложение (что-то, что изменится с увеличением движения).

Вместо того, чтобы использовать руки, армейские краулеры обычно передвигаются, поочередно поворачивая локти и таща себя за собой.

Мой ребенок скорее бегает, чем ползает. Это плохо?

Неа, неплохо. Скольжение — использование одной ноги для ползания при перетаскивании другой — это еще одна форма ранней фазы ползания. Чаще всего за несколько недель ребенок переходит от легкого бега к ползанию на четвереньках. Но если ваш ребенок этого не сделает, не волнуйтесь.Примите скутер!

Связано ли асимметричное ползание с аутизмом?

Многие дети ползают, когда одна сторона тянет на себя больше веса, чем другая, или одна нога опирается на землю, а другая ставит ступню ровно для движения. Некоторые исследования пытались связать этот тип ползания с аутизмом, но асимметричное ползание само по себе не является признаком аутизма.

Медицинские эксперты говорят, что этот тип ползания очень распространен и не является «неправильным». Но если родитель обеспокоен, что это может означать аутизм, эксперты советуют искать другие признаки, такие как отсутствие зрительного контакта, медленная реакция или отсутствие реакции на свое имя, отсутствие воркования или улыбки, среди прочего, — прежде чем обращаться к педиатру.

Superyard® Folding ABC Play Mat
Фотография предоставлена ​​Сара Маттикс
Почему мой ребенок ползает по кругу?

Ползать по кругу — это хорошо! Когда ваш ребенок толкает себя руками, чтобы двигаться по кругу, он мускульно готовится к предстоящему контралатеральному ползанию. Как и в случае с армейским ползанием и обратным ползанием, ползания по кругу просто еще не развили мускульную силу духа для классического ползания.

Считается ли перекатывание ползанием?

Катиться или ползать — это здорово, что ваш ребенок подвижен.Но если вы хотите побудить ее ползать, попробуйте поставить игрушку вне досягаемости и на ее прямой видимости, пока она наслаждается отдыхом на животе. Есть надежда, что она захочет держать игрушку на виду во время движения — а для этого потребуется некоторое подобие ползания, а не катания.

Помните, время животика заставляет ползать мяч — а ползание важно для развития моторики.

___________

Согласно Энциклопедии здоровья детей, вам не следует беспокоиться о том, какой стиль ползания вам нравится больше всего.Стать мобильным гораздо важнее, чем то, как это делает ребенок.

Теперь, когда ваш ребенок подвижен, убедитесь, что ваш дом защищен от детей с помощью хорошо сделанных и ловко поставленных ворот, игровых площадок, игровых ковриков, средств защиты детей и других мер предосторожности. Безопасность вашего малыша превыше всего!

Где утеплить дом

Если на чердаке достаточно теплоизоляции и надлежащей герметизации, а в доме по-прежнему сквозняк и холодно зимой или слишком тепло летом, скорее всего, вам нужно добавить теплоизоляцию к наружным стенам.Это дороже и обычно требует привлечения подрядчика, но это может окупиться, особенно если вы живете в очень холодном климате. Если вы заменяете наружный сайдинг в своем доме, подумайте о том, чтобы одновременно добавить теплоизоляцию.

В существующем доме рассмотрите возможность использования выдувной изоляции, которая при установке методом плотной упаковки обеспечит значительную герметичность. Его можно добавить к наружным стенам, не нанося особого ущерба законченным участкам вашего дома. Если вы проводите реконструкцию, и полости в ваших стенах будут открытыми, обратите внимание на двухкомпонентную пену или влажную целлюлозную изоляцию.Если полости в ваших стенах не будут открываться, вы можете использовать изоляцию из распыляемой пены. Если вы будете выполнять работу самостоятельно, изоляция из одеяла (войлок и рулон), хотя и не способна обеспечить герметичность, как плотная упаковка и двухкомпонентная пена для распыления, является доступным вариантом.

В новом доме сначала ознакомьтесь с нашей информацией об утеплении нового дома, которая поможет вам выбрать один из множества типов изоляции, представленных на рынке. Если вы находитесь на этапе проектирования нового дома, подумайте о конструкционных изоляционных панелях, изоляционных бетонных формах и изолированных бетонных блоках.Эти материалы буквально имеют встроенную изоляцию, а дома, построенные с использованием этих продуктов, часто обладают превосходными изоляционными качествами и минимальными тепловыми мостиками.

Если вы строите традиционный дом с каркасом, подумайте об использовании передовых методов каркаса стен. Эти методы улучшают значение R для всей стены за счет уменьшения тепловых мостов и увеличения площади изолированной стены.

Также рассмотрите возможность использования изоляционной обшивки стен вместо изделий из дерева, так как они обеспечивают превосходное R-значение.Обшивка из пеноматериала:

  • Обеспечивает сплошной слой изоляции, который уменьшает тепловые мосты через деревянные стойки, экономя энергию и повышая комфорт.

  • Легче разрезать и устанавливать, чем более тяжелые изделия для обшивки.

  • Защищает от конденсации на внутренней стороне стены, сохраняя внутреннюю часть стены более теплой.

  • Обычно стоит меньше, чем фанера или ориентированно-стружечная плита (OSB).

Если вы замените фанеру или OSB обшивкой из пеноматериала, вашим стенам потребуются распорки или другое структурное усиление.

Как правильно инкапсулировать пространство для обхода

Ни для кого не секрет, что в подлозках обычно сыро и темно. Его условия приводят к появлению вредителей, плесени и даже грибка, что создает проблемы с качеством воздуха в помещении и может повлиять на долговечность и эффективность водонагревателя, а также на воздуховоды HVAC.

Влага обычно конденсируется на каркасе, сантехнике, проводке и изоляции, что в значительной степени влияет на комфорт внутри помещения.Влага в вашем подвесном пространстве также создает идеальную среду для организмов, разрушающих древесину, влияет на эффективность вашей изоляции и способствует гниению древесины.

Вот почему инкапсуляция пространства для сканирования так важна. Инкапсуляция — это процедура отделения области под вашим домом от жилой зоны. Герметизация всех внешних вентиляционных отверстий. Установка высокоэффективного ингибитора пара на всех открытых поверхностях стен и пола. Утепление стен и балки по краю. Кондиционирование воздуха.

Шаги, которые необходимо выполнить при установке системы инкапсуляции Crawlspace:

Вот несколько шагов, которые следует выполнить, если вы хотите правильно установить систему инкапсуляции пространства для обхода контента:

Во-первых, вы должны атаковать и устранить все проблемы с дренажом и сгоранием.Затем удалите всю плесень и грибок в области. Если вы можете обнаружить воду под жилым помещением, позвоните в дренажную компанию, прежде чем выполнять инкапсуляцию. Если вы обнаружите, что газовая печь или водонагреватель выделяют окись углерода, устраните эту проблему перед герметизацией. Герметизация пространства для ползания приборами с утечкой газа может позволить вредным газам проникнуть обратно в ваш дом. Если у вас дома или в системе отопления, вентиляции и кондиционирования растет плесень, тщательно вычистите ее, прежде чем начинать какие-либо проекты по инкапсуляции. Если его не удалить должным образом, он застрянет в вашем пространстве для обхода.

Затем закройте вентиляционные отверстия, пол и стены. Для этого вам следует установить и добавить пароизоляцию, которая поможет не допустить попадания влаги в пространство для ползания. Эта пароизоляция должна быть на полу, а также прикреплена к опорам, фундаментным стенам и оборудованию.

Также важно закрыть все возможные вентиляционные отверстия, выходящие на улицу, с помощью специальной аэрозольной пены. Чтобы защитить внутреннее пространство, прикрепите пенопласт к стенам подвесного пространства, чтобы наружный воздух не попадал внутрь

Наконец, вы должны поддерживать пространство для подполья сухим с помощью надлежащего сушильного механизма.Обычно это означает добавление осушителя или использование существующей системы HVAC для кондиционирования воздуха. Агентство по охране окружающей среды и Министерство энергетики рекомендуют использовать существующую систему отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха из расчета один кубический фут кондиционированного воздуха в минуту на пятьдесят квадратных футов пространства для ползания. Это небольшая часть кондиционированного воздуха, необходимого для кондиционирования типичной спальни. Когда воздуховоды HVAC находятся на чердаках, лучший выбор — добавить осушитель воздуха для ползания.

Когда дети начинают ползать?

Впервые увидеть, как ваш ребенок ползет, — незабываемое событие.Это также одна из первых вех, которую родители начинают с нетерпением ждать, когда держат своего новорожденного ребенка на руках.

В среднем младенцы начинают ползать примерно в 6 месяцев. Если ваш ребенок в этом возрасте и еще не ползет, не беспокойтесь и не беспокойтесь, потому что дети развиваются с разной скоростью. Таким образом, это может не указывать на какие-либо проблемы, о которых вам нужно беспокоиться.

Когда младенцы начинают ползать?

В среднем вы можете впервые заметить признаки того, что ваш ребенок пытается ползать, в возрасте 6 месяцев.К 10 месяцам ребенок уже может эффективно передвигаться руками и коленями.

Однако все дети разные, и некоторые из них не начинают ползать, пока им не исполнится год. Некоторые даже не используют руки и колени и могут передвигаться руками и ногами.

Стили сканирования

Когда вы представляете ползающего ребенка, вы, скорее всего, представляете его стоящим на четвереньках. Хотя это может быть наиболее распространенный способ ползания, есть много других способов ползания младенцев:

  • Commando Crawl: Ваш ребенок лежит на животе и двигается только руками.
  • Scoot Crawl: Ваш ребенок двигается только задницей. Они сидят прямо и двигаются ногами и ягодицами.
  • Ползание назад: Ваш ребенок будет ползать или отползать назад ногами и попой.
  • Классическое ползание: Ваш ребенок двигается руками и коленями.
  • Крабовое ползание: Это похоже на классическое ползание, но здесь ваш ребенок отрывает колени от земли и двигается руками и ногами.

Некоторые дети могут использовать комбинацию всех этих стилей или даже иметь собственный стиль, и вам не о чем беспокоиться. Важно то, что они передвигаются и двигаются сами по себе.

Помогите своему малышу ползать

По мере того как ваш ребенок начинает учиться ползать, есть несколько способов, которыми вы можете помочь побудить его делать это более самостоятельно и наращивать мышечную силу.

Призовите ребенка лечь на живот

Один из способов помочь ребенку научиться ползать — это побудить его проводить много времени на животике.Это поможет им развить мышцы рук, потому что они будут подталкивать себя руками — сильные мышцы рук необходимы для ползания. Это также помогает им развивать мышцы шеи.

Кроме того, исследования показывают, что чем больше времени дети проводят на животике, тем больше у них шансов начать ползать раньше.

Позвольте вашему ребенку прийти к вам

Когда ваш ребенок учится двигаться самостоятельно, постарайтесь отойти от него и побудить его дотянуться до вас или подойти к вам.Если им на это потребуется время, наберитесь терпения. Каждый ребенок начинает ползать в своем собственном темпе.

Переход к ходьбе

Как только ваш ребенок начнет нормально ползать, предложите ему проводить на полу столько времени, сколько им захочется. Это помогает им правильно развить эти мышцы и подготовить свое тело к следующему этапу развития — ходьбе.

После того, как ваш ребенок ползет пару месяцев, вы можете заметить, что он пытается подняться в полный рост, держась за предметы, пытаясь ходить самостоятельно.

Если ваш ребенок ползет на животе, он может начать ползать на руках и ногах, прежде чем попытается научиться ходить.

Когда ваш ребенок не ползает

Если ваш ребенок еще не ползет в возрасте от 6 месяцев до 1 года, вам пока не о чем беспокоиться, особенно если вы не вынашивали ребенка до срока. Многие недоношенные дети могут испытывать задержку в развитии в раннем возрасте, но это не повод для беспокойства, потому что они, скорее всего, быстро догонят доношенных детей.

Кроме того, некоторые дети полностью перестают ползать и начинают попытки ходить, подтягивая себя руками. Итак, если вы видите, что ваш ребенок делает это, хотя не ползает, нет причин для беспокойства.

Одно исследование предполагает, что время года рождения вашего ребенка может повлиять на его раннее развитие. Согласно исследованию ученых, у младенцев, рожденных в зимние месяцы, когнитивные и психомоторные навыки развиваются раньше, чем у младенцев, рожденных летом.

Однако, если вашему ребенку 18 месяцев, и он, кажется, совсем не двигается, рекомендуется поговорить с педиатром, чтобы выяснить, почему это так.

Слово Verywell

Как только ваш ребенок начнет двигаться, важно, чтобы весь дом был защищен от детей и был в безопасности. Если у вас есть лестница, поставьте калитку вверху и внизу, пока ваш ребенок не станет достаточно взрослым, чтобы подниматься и спускаться по лестнице под вашим присмотром. Хотя вы можете помочь своему малышу, когда он начнет ползать, важно отпускать его в удобном для него темпе.

Если вас все больше беспокоит неспособность вашего ребенка ползать, лучше всего обратиться к педиатру, который поделится с вами профессиональным опытом и ответит на любые ваши вопросы.

Как сделать медвежье ползание: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Crawl

Цели : плечи, ядро, все тело

Необходимое оборудование : Нет

Уровень: Средний

Упражнение «медвежий ползание» — это движение, которое обычно включается в тренировки в стиле буткемпинга, кроссфит-тренировки, спартанские тренировки и другие высокоинтенсивные тренировочные протоколы.Общее движение тела бросает вызов мышцам по всему телу, улучшает координацию, увеличивает частоту сердечных сокращений для сердечно-сосудистой системы и может помочь улучшить результаты в широком спектре видов спорта.

Но это занятие не для всех. Тренирующиеся должны быть здоровы и иметь некоторый физический опыт, прежде чем приступить к выполнению упражнения.

Преимущества

При выполнении медвежьего ползания вы задействуете мышцы всего тела, включая плечи (дельтовидные мышцы), грудь и спину, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и корпус.Вы увеличите силу и выносливость этих мышц, если будете выполнять упражнения регулярно. Это также помогает увеличить или поддерживать учащенный пульс. Таким образом, это также может помочь вам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, особенно если вы включите его в более длительную тренировку всего тела.

Кроме того, медвежье ползание — это упражнение, которое часто является частью комплексных тренировок на ловкость, иногда называемых тренировками SARQ. SARQ означает скорость, маневренность, реактивность и быстроту. Раньше эти тренировки предназначались для профессиональных спортсменов, военнослужащих или полицейских, а также для участников других спортивных состязаний.Но в последние годы тренировки SARQ стали очень популярными в спортзалах по всей стране, и занятия привлекают широкий круг участников с разным уровнем подготовки.

Обучение SARQ имеет широкий спектр преимуществ.

Побуждает к сотрудничеству

В то время как некоторые регулярно занимающиеся спортом довольствуются прогулкой по беговой дорожке, лазанием на эллиптическом тренажере или педалированием на велотренажере в течение длительного времени, многим людям через некоторое время становится скучно, а некоторые даже отказываются от своей с трудом заработанной привычки.Фактически, потеря интереса часто упоминается как причина, по которой тренирующиеся бросают занятия.

Но программы типа SARQ способствуют творческому взаимодействию с оборудованием, позволяют более полно перемещаться в тренажерном зале и поощряют взаимодействие между участниками. Так, например, команды могут соревноваться друг с другом за выполнение таких упражнений, как медвежье ползание, подтягивания, упражнения на веревке и другие движения всего тела.

Исследования показали, что этот тип модели тренировки способствует соблюдению программы упражнений.Большинство людей, которые пробовали эти тренировки, также скажут вам, что время летит незаметно, когда вы переходите от одного занятия к другому и общаетесь с товарищами по команде.

Повышение эффективности тренировки

Исследования подтвердили, что нехватка времени является распространенной причиной того, что люди либо избегают упражнений, либо бросают их программу упражнений. Но большинству из нас не нужно исследование, чтобы подтвердить этот факт. Любой, кто ведет беспокойный образ жизни, знает, что, когда требования со стороны вашей работы, вашей семьи и вашей общественной жизни возрастают, ваши тренировки часто оказываются на втором плане.

Сложные упражнения, такие как медвежий ползание, помогут вам получить больше пользы за меньшее время. Комбинированные упражнения — это упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Например, участие в занятии медвежьим ползанием в течение 1-2 минут может проработать мышцы живота, груди, плеч и нижней части тела.

В результате вам не нужно тратить время на выполнение отдельных упражнений, направленных на каждую из этих областей тела. Вы также можете включить медвежье ползание с другими упражнениями, такими как прыжки и отжимания, чтобы выполнять 5-минутные мини-тренировки в течение дня.

Улучшает спортивные и повседневные результаты

Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта и с разным уровнем подготовки, получают пользу от упражнений на ловкость, например, медвежьего ползания. Упражнения на ловкость обычно включаются в программы для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как волейбол, футбол и футбол, чтобы повысить производительность. Исследования также показали, что упражнениями на ловкость можно манипулировать для удовлетворения меняющихся физических и физиологических требований периодического расписания спортивных тренировок. .

Но чтобы получить преимущества, необязательно быть спортсменом. В статье для Американского совета по физическим упражнениям эксперт по фитнесу Пит МакКолл отмечает, что упражнения SARQ улучшают координацию и осознание тела у спортсменов на всех уровнях.

Фактически, исследования документально подтвердили преимущества тренировки ловкости у пожилых женщин, обнаружив, что она может помочь снизить риск падения. Хотя пожилым людям может быть неудобно выполнять полное медвежье ползание, модификации могут быть уместными и полезными.

Может улучшить когнитивные функции

Упражнения на ловкость, такие как медвежье ползание, не только улучшают физическую работоспособность, но также могут улучшить умственную работоспособность.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи предполагают, что упражнения на ловкость должны быть включены в программы военной физической подготовки как способ улучшить характеристики военного бойца. В их исследовании сравнивали 41 человека, которые прошли либо тренировку ловкости, либо традиционные протоколы тренировок в течение шести недель.

В конце испытания исследователи оценили несколько показателей физического и когнитивного функционирования. Они обнаружили, что тренировки ловкости не только улучшили физическую форму, но также улучшили зрительную бдительность, навыки слушания и рабочую память.

Хотя большинство участников учебного лагеря в местном спортзале вряд ли вступят в бой, улучшение когнитивных функций может быть полезно при перемещении по дорогам, преследовании малышей или ведении переговоров в зале заседаний.

Пошаговые инструкции

Прежде чем попробовать это или какое-либо упражнение, вы должны быть в добром здравии. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу, если вы новичок в тренировках или если вы вернетесь к ним после травмы. Вы также можете поработать с фитнес-тренером, чтобы получить советы и рекомендации.

Для этого упражнения не нужны веса, но вам нужно открытое пространство, в котором можно двигаться. Открытое пространство идеально. Также хорошо подойдут внутренние помещения, такие как тренажерный зал или теннисный корт.

Вы начнете медвежье ползание в отжимании. Руки должны быть ниже плеч. Спина сильная, а ядро ​​задействовано. Ноги должны быть на расстоянии бедер, пятки не касаются пола.

  1. Начните движение вперед, одновременно продвигая вперед правую руку и левую ногу ползком.
  2. Сразу после переноса веса на правую руку и левую ногу поменяйте сторону и переместите левую руку и правую ногу вперед.
  3. Держите туловище относительно низко и продолжайте ползти.Представьте, что вы ползаете под низкой сетью.

Когда вы впервые пробуете это движение, выполняйте каждый шаг медленно и осторожно, чтобы не получить травму. Сделайте 5–7 шагов вперед, затем сделайте небольшой перерыв и попробуйте снова. Постепенно увеличивайте расстояние, которое вы перемещаете.

Распространенные ошибки

Есть несколько типичных ошибок, которые часто наблюдаются при выполнении упражнения на отдачу.

Бедра слишком высокие

Это естественно, когда ваши бедра начинают приподниматься, когда вы начинаете двигаться медвежьим ползанием.После нескольких шагов вперёд руки устают, и поднятие бедер высоко в воздух помогает снизить нагрузку на корпус и верхнюю часть тела. Но это также снижает объем работы, которую нужно выполнять вашему телу, что снижает эффективность упражнения.

Постарайтесь, чтобы спина была полностью плоской, когда вы продвигаетесь вперед. Представьте, что во время движения вы балансируете таз с водой на пояснице. Если вы все еще поднимаете бедра, попробуйте описанную ниже модификацию, в которой вы тренируетесь удерживать положение на столе с оторванными коленями от земли.

Провисание спины

Медвежий ползание — отличное упражнение для мышц кора, но только если вы позволяете своей спине провисать или опускаться.

Перед тем как начать движение, постарайтесь напрячь корпус так, чтобы бедра и плечи находились на одной прямой линии. Голова не должна наклоняться вперед или опускаться. Сохраняйте это твердое положение ядра во время движения. Полезно смотреть на себя в зеркало. Вы также можете попросить друга или тренера наблюдать за вами и давать отзывы.

Если вам сложно поддерживать твердую сердцевину при движении вперед, практикуйтесь удерживать столешницу.Или сделайте всего несколько шагов вперед и постепенно добавляйте шаги по мере того, как становитесь сильнее.

Слишком много движений из стороны в сторону

Постарайтесь, чтобы все движения находились под туловищем во время движения. Если вы заметили, что ноги ускользают в сторону, чтобы ползти вперед, возможно, вы делаете слишком большие шаги. Точно так же, если вы замечаете, что ваши бедра покачиваются при движении, возможно, вы делаете слишком большие шаги. Вам также может не хватать силы корпуса.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы не готовы к полноценному ползанию на медведя, вы можете выполнить подготовительное упражнение, чтобы тренировать те же мышцы.

Начните с позиции на столе. Вы стоите на четвереньках, спина ровная, голова находится на одной линии с позвоночником, а корпус задействован. Руки следует расположить под плечами. Ноги расставлены на расстоянии бедер, пальцы подоткнуты. Сохраняйте это положение, но поднимите колени над полом примерно на 1-2 дюйма. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите еще до трех раз.

Это упражнение укрепляет те же мышцы, что и медвежье ползание, но без движения вперед оно немного легче.Кроме того, поскольку тело «укорачивается» в положении на столе (вместо более вытянутого положения для отжиманий), удерживать вес вашего тела не так сложно.

Когда вы освоитесь с модифицированным медвежьим ползанием, вы можете попробовать сделать несколько шагов вперед и постепенно увеличивать пройденное расстояние.

Готовы принять вызов?

Есть несколько способов усложнить медвежонку ползание. Многие программы военной подготовки предполагают перенос веса на спину во время движения вперед.Медвежье ползание, выполняемое на улице по неровной поверхности, — еще один способ усложнить это упражнение на подвижность. Но есть и другие способы усложнить это упражнение.

Освоив медвежье ползание вперед, вы можете добавить в свой распорядок медвежье ползание назад. Просто пройдите примерно на десять ярдов вперед, затем в обратном порядке и на десять ярдов назад, не делая перерывов между ними.

Вы также можете сделать медвежонок, двигаясь в сторону. Начните с того же положения, что и при ползании вперед, но двигайтесь в сторону, а не вперед и назад.

Еще один способ добавить сложности — переместить тренировочную бочку (например, Vipr) под собой, когда вы путешествуете вперед и назад. Ствол — это утяжеленный прибор, поэтому, когда вы впервые попробуете этот вариант, вам следует начать с более легкого. Просто поместите ствол под туловище и, сделав один «шаг» вперед, возьмитесь за ствол и сдвиньте его вперед. Затем сделайте еще один шаг и снова переместите ствол.

Наконец, вы можете добавить к медвежьему ползанию отжимание, чтобы усложнить его. Просто сделайте четыре шага вперед, затем удерживайте тело на месте и выполните одно отжимание.Сделайте еще четыре шага вперед и выполните еще одно отжимание. Продолжайте движение по этой схеме примерно десять ярдов, затем поверните назад и двигайтесь назад.

Безопасность и меры предосторожности

Большинство людей, которые чувствуют себя комфортно на полу, смогут попробовать некоторые вариации медвежьего ползания. Но есть люди, которым следует проявлять осторожность.

Беременность

Беременным женщинам (в более поздние месяцы) может быть трудно выполнять это упражнение, потому что они несут больший вес в середине своего тела.Кроме того, гормоны могут изменить стабильность ваших суставов, особенно в тазу и пояснице. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы получить индивидуальный совет о том, как включать медвежьего ползания в период беременности.

Физические лица с избыточным весом

Людям, страдающим ожирением, также может быть труднее удерживать позицию медвежьего ползания или продвигаться вперед.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *