Правильная техника кроля: Правильная техника плавания — Школа плавания. Обучение плаванию взрослых в Москве

Техника плавания кролем. Первый урок для начинающих

Техника плавания кролем. Первый урок для начинающих

В статье вы узнаете о трёх главных правилах при плавании кролем и о идеальной технике, состоящий из 4 шагов.

Важные советы, которые нужны для правильного и техничного плавания кролем:

• Правильное положение тела.
  От того, как вы находитесь в воде, как ваше тело чувствует себя при этом – зависит ваше продвижение.
  Большинство людей, которые только учатся плавать – плывут с поднятой головой. Естественно в таком положении тело будет тянуть назад и вниз, от этого становится намного тяжелее плыть. Если уравновесить тело на поверхности воды, то плыть будет гораздо легче и комфортней.
• Расслабление.
  Если вы в зажатом состоянии будете пытаться плыть, вас буквально хватит на 25 метров в бассейне. Старайтесь плыть легко, не стоит вообще напрягать свое тело. Чувствуйте на воде себя расслабленно и легко, тогда вы заметите, что вам намного легче, быстрее и комфортней плыть.
• Правильная техника.
  Используйте технику “кроль-передавание”, которая с самого начала помогает делать верные шаги в плавание.
  Плывя от бортика нужно вытянуться, делая гребок до бедра, обязательно расслабленной рукой. Далее нужно повернуть голову параллельно гребущей руке, сделать вдох. Не забывайте, что вы должны лежать прямо на воде, не поднимая высоко голову и руки! Следующим шагом опускаем голову опустить голову в подмышку противоположной руки и закрываем гребущей рукой голову, коснувшись другой руки.

Соблюдая все 3 пункта, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания кролем и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем

канале YouTube.

А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Техника плавания кролем . Кроль на спине техника плавания не представляет сложности

Кроль – скоростной и популярный среди профессиональных и начинающих пловцов стиль плавания. Техника плавания кролем проще, чем, например, в дельфине, и обучение технике плавания кролем занимает меньше времени. Стиль применим как к плаванию на груди, так и на спине. Когда проводится соревнование по плаванию вольным стилем, спортсмены выбирают кроль.

Правильная техника плавания кролем важна для достижения результатов в спорте и когда человек плавает для здоровья. Техника плавания кролем для начинающих, осваивают в детском или зрелом возрасте, это способствует развитию грудной клетки, постановке правильного дыхания, улучшению координации движений, разгрузке позвоночника, укреплению мышечного корсета, укреплению сердечной мышцы. Несомненная польза обучения технике плавания кролем очевидна и делает его любимым видом водного спорта среди взрослых и детей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плавание техникой кроль

Техника плавания способом кроль подразумевает гребки руками вдоль тела с одновременным попеременным опусканием ног. Техника плавания кролем на груди и техника плавания способом кроль на спине имеют общее:

• пловцы лежат на поверхности воды;
• лицо или затылок погружают в воду;
• руки и ноги движутся попеременно;
• размашистые гребки рук напоминают работу крыльев мельницы;
• движения ног имитируют ножницы;
• часть движения руки проходит на воздухе, что снижает сопротивление воды;
• вдох выполняют на 3-й или 5-й взмах руками;
• ноги работают чаще рук минимум в 2 раза.

Техника плавания способом кроль на груди сложнее, чем на спине, так как пловец вынужден для вдоха поднимать из воды голову. Для начинающего, кроль на спине техника плавания не представляет сложности, если он научился лежать на спине, вытянув или раскинув ноги и руки. Стиль кроль — техника плавания, упражнения для обучения которому отрабатывают до мелочей и позволяют достичь результатов.

Фото 1. Плавание кролем на груди

Техника плавания кролем на животе имеет ряд отличий от плавания на спине кроме положения тела. Техника плавания кролем в обоих случаях похожа, но имеет очевидные различия.

• Стартовая скорость при заплыве на груди возникает от прыжка с тумбы, а при заплыве на спине — от толчка ногами от стенки бассейна.
• Для дыхания при плавании на груди приходится поднимать голову из воды, а при плавании на спине рот и нос находятся над водой.
• При плавании на спине при взмахе рука прямая, а не согнутая.

Кроме этих основных, способы имеют еще множество технических отличий, которые учитываются при обучении.

Фото 2. Старт с тумбы на соревновании

Техника плавания кролем для начинающих

Чтобы легче было освоить технику плавания кролем, начинающим предлагают ряд упражнений, которые выполняют со специальным инвентарем и без него. Сначала упражнения делают на суше.

• Расставив ноги на расстояние, равное ширине плеч, выполняют движение рук, вращая их по кругу.
• Из того же положения на счет «два» делают наклон вниз с разворотом корпуса, дотягиваясь левой рукой до правого большого пальца ноги, на «три» распрямляют спину, после чего чередуют руку и ногу.
• Сидя на скамейке и отклонившись назад, совершают движение «ножниц» вытянутыми ногами.

Фото 3. Цикл движений для тренировки

Для изучения техники плавания кролем для начинающих понадобится специальная одежда для пловцов — купальные шапочки, плавки или сплошные купальники. В воде отрабатываются приёмы:

• мах и гребок одной рукой с вытянутой перед пловцом другой рукой;
• выполнение упражнения при смене рук;
• плавание со взмахами двумя руками поочередно;
• выполнение упражнения на скорость;
• отработка движений ногами при удержании рук на краю бассейна;
• плавание со сжатыми в кулак руками, гребя с помощью предплечья;
• упражнение «трижды три», при котором совершается по три гребка подряд каждой рукой.

После изучения отдельных движений начинается отработка техники плавания способом кроль в целом.

Обучение технике плавания кролем

Для отработки правильной техники плавания кролем и доведения движений до автоматизма используется специальный инвентарь:

• доска для плавания,
• широкая лопатка для рук,
• колобашка.

Дети играют в догонялки, используя доску. Одна рука лежит на доске, а второй выполняют движение. Когда она «догоняет» вторую руку, та начинает движение, а первая ложится на доску.

Фото 4. Колобашка

Для обучения технике плавания кролем используют специальное приспособление — колобашку. Ее изготавливают из плавучего материала, имеет форму, при которой ее зажимают между ног во время отработки техники работы руками, чтобы тело лежало на воде горизонтально. Сужение в средней части колобашки с закругленными краями не вываливается и не травмирует кожу. С помощью доски для плавания и колобашки совершенствуется работа ног и рук.

Колобашка используется для тренировки мышц верхней части тела и улучшения техники плавания, перенося основную нагрузку на руки, в то время, как ноги расслабляют находясь у поверхности воды. Таким образом развивается стабильность положения тела и техника, улучшается дыхательный ритм. В дополнение к ней используют резиновое кольцо для связывания ног — чтобы при плавании не было и намёка на удар ногами.

Для тех, кто забывает вынимать локти из воды, рекомендуется плавание с широкими лопатками, которые надеваются на ладони. Они похожи на пластиковые перчатки с перепонками, увеличивают площадь ладоней и способствуют улучшению и развитию:

• силы,
• скорости,
• техники плавания кролем на груди.

Кроль — техника плавания, упражнения в которой выполняют дети и взрослые, если они хотят научиться плавать с пользой.

Вам также будет интересно:

Кроль на спине: техника плавания

Техникой плавания способом кроль на спине пользуются профессиональные пловцы и любители скоростного плавания без погружения лица в воду. Старт осуществляется не с тумбы, а из воды, после толчка от дна водоема или стенки бассейна.

Корпус пловца лежит на воде горизонтально с головой, которая погружена затылочной частью в воду, оставляют на поверхности только лицо. Плечи приподнимают, уши находятся в воде, подбородок опускают в направлении груди. Человек передвигается благодаря поочередным гребкам выпрямленных рук и попеременных движений ног снизу вверх и обратно.

После окончания гребка руку вынимают из воды и переносят по воздуху назад, ведя ее вдоль тела, погружают в воду и продолжают движение.

Кроль на спине — техника плавания, в которой важно регулировать дыхание и координировать его с остальными движениями. Полный цикл движений включает:

• два гребка руками;
• один вдох;
• один выдох;
• 6 движений ногами.

Пловец вдыхает во время переноса руки, а выдыхает — во время гребка той же руки.

Фото 5. Кроль на спине

Движения рук имеют некоторые особенности и определенную последовательность:

• выпрямленная рука развернута ладонью наружу;
• во время погружения в воду происходит крен туловища, а рука сгибается в локтевом суставе;
• рука движется назад и опускается вниз, инициируя скольжение тела за счет отталкивания от воды;
• рука разгибается в локте и резким движением кисти распрямляется;
• выход руки из воды сопровождается креном на другой бок;
• при выходе на поверхность, ладонь разворачивают внутрь;
• в процессе переноса над водой рука прямая, а кисть разворачивается, чтобы войти в воду повернутой наружу.

Когда одна рука проносится над водой, другой осуществляют гребок.

Движение ноги переходит с тазобедренного сустава на коленный и на голеностопный. Ноги ритмично и попеременно двигаются вверх-вниз и обратно. Для хлыстообразного выпрямления нога сгибается в тазобедренном суставе, разгибается в колене и голеностопе, после чего стопа резко выбрасывается в направлении поверхности, отталкиваясь об воду. Правильные движения ног при плавании на спине обеспечивают продвижение вперед, увеличение скорости и сохранение обтекаемости тела.

Кролем на спине плавают на большие расстояния, так как он позволяет экономить силы, при спасении утопающего, для отдыха и удовольствия.

Техника плавания кролем на груди

В технике плавания способом кроль на груди (животе) значение имеет координация дыхания с движениями тела, рук и ног, так как поднятие головы из воды при неверном исполнении тормозит скорость движения и сбивает дыхание.

Тело изгибается вдоль оси, а плечо приподнимается в момент взмаха руки. Происходит поворот головы в сторону и появление лица над поверхностью для вдоха ртом. Плечо над водой в момент взмаха — увеличивает силу гребка, облегчает поворот головы и движение руки. Перенос руки по воздуху снижает сопротивление воды по сравнению с другими видами плавания. Положение тела с опущенным вниз лицом усиливает обтекаемость, снижает нагрузку на мышцы шеи, облегчает поворот руки под водой.

Фото 6. Скольжение корпуса в воде

В технике плавания кролем на животе в бассейне выделяют фазы:

• старт с тумбы,
• скольжение под водой до 15 метров,
• плавание на поверхности,
• отталкивание от противоположной стенки бассейна с поворотом,
• скольжение вблизи поверхности воды с помощью ног,
• выход на поверхность.

С 1964 года на соревнованиях разрешают поворот через кувырок, который совершается до касания бортика с выбрасыванием ног для отталкивания. Такой способ позволяет совершить поворот быстрее, но он опасен и рекомендуется профессиональным спортсменам, а не тем любителям, которые посещают бассейн в межсезонье или зимой.

Кроль на спине	Кроль на груди
Лицо большую часть времени находится над водой	Лицо большую часть времени находится в воде
Скорость передвижения — средняя	Скорость передвижения — высокая
Редко используется профессиональными спортсменами	Широко распространен среди профессиональных спортсменов

Сравнительная таблица стилей плавания

Правильная техника плавания кролем

Для отработки спортивного стиля важна постановка рук, ног, выработка правильного дыхания. Лицо опускается в воду по кромку волос.

Цикл движения рук состоит из нескольких этапов:

• погружения в воду с наплывом;
• опорной части гребка;
• выхода из воды;
• занесения руки над водой.

На первом этапе согнутая под острым углом рука входит в воду кистью, предплечьем, плечом. Под водой она вытягивается вперед, после чего за ней подтягивается тело.

На втором этапе рука сгибается в локте до образования в его районе тупого угла. Гребок осуществляют за счет дальнейшего сгибания в локтевом суставе до образования прямого угла, после чего рука распрямляется.

Когда выпрямленная рука достигает туловища и оказывается сбоку от него, другая рука начинает погружение, выставив из воды часть плеча со стороны выходящей из воды руки. За плечом появляются предплечье и ладонь.

На последнем этапе согнутая рука со смотрящим вверх локтем заносится над водой для вхождения в новый цикл движений. Руки погружаются в воду ближе к середине линии центра, что увеличивает скорость и снижает силу сопротивления.

Ноги двигаются вверх-вниз и обратно, совершая плавные движения от бедра. При этом колени сгибаются, чтобы создавать волнообразные движения. Носок стопы оттягивается от себя. При правильном исполнении ноги находятся под водой, а на поверхности мелькают пятки и вздымаются брызги. При погруженных ногах плыть труднее. Амплитуда размаха в идеале равняется четверти роста пловца.

Технику движения ног отрабатывают у бортика или при плавании с доской, утяжелителями и ластами. Ноги во время исполнения упражнений не должны тонуть, а на поверхности образовывают фонтанчик.

Фото 7. Ласты облегчают работу ног

Нельзя научиться плавать кролем, если не освоить технику дыхания. В первую очередь, оно ритмичное. Во-вторых, число вдохов достаточное для обеспечения высокой физической нагрузки. Рекомендуется делать  под третий или пятый гребок руки. Равномерное распределение поворотов головы под руку обеспечивает скорость и вращение тела.

На этапе обучения отрабатывают дыхание под четный счет, с одной стороны и с другой. При дыхании действия выполняют в определенной последовательности:

• голова поворачивается набок в сторону той руки, плечо которой приподнимается для осуществления гребка;
• так образуют воздушный карман, с помощью которого производят вдох ртом;
• лицо опускается в воду;
• выполняют выдох ртом, а потом — носом.

В момент вдоха справа левая рука находится впереди в вытянутом положении, а правое плечо и рука начинают движение из воды. При вдохе слева — наоборот.

Раньше рекомендовалось начинать выдох после кратковременной задержки дыхания, но современные источники советуют начинать плавно выдыхать воздух.

Фото 8. Дыхание — важный элемент плавания

Вам также будет интересно:

Техника плавания кролем на боку

Помимо спортивного кроля, при котором пловец лежит на поверхности воды на спине или животе (груди), существует бытовой способ плавания стилем, похожим на кроль, при котором человек плывет на боку. Такой народный стиль используется при марафонских заплывах на 42 км, при плавании в шторм, для отдыха во время длительного пребывания в воде, при плавании в одежде, при транспортировки предметов или пострадавших.

Переходным способом между спортивным кролем и плаванием на боку считают кроль без выноса из воды рук во время движения. Дыхание осуществляют также как при спортивном кроле, из-под приподнятого плеча, но рука из воды не появляется. Такой стиль плавания практикуется при обучении новичков, которых приучают высовывать из воды руки дальше.

Скольжение на боку — скоординированное движение, но если понять и научиться его выполнению, то достигают положение полного баланса и появляется возможность проводить в таком положении сколько угодно времени в расслабленном состоянии. В результате тело движется в воде, не оставляя брызг и не требуя мощных усилий.

Фото 9. Движения рук при плавании на боку

Плавать на боку в технике брасса, кроля или комбинируя движения обоих стилей. Те, кто привык плавать кролем, используют его движения и при плавании на боку. Ноги работают ножницами, верхняя рука совершает гребки, как в кроле, над водой, а нижняя — под ней.

Цикл включает по одному (поочередному) движению рукой, одно движение ногами, по одному вдоху и выдоху.

Движение «верхней» руки сходно с движениями в кроле на животе, но рука погружается в воду ближе к голове, а дальнейший гребок совершается вдоль тела и завершается у бедра.

Особенности плавания кролем

В плавании кролем важна координация движений. В среднем на цикл движения одной руки приходится 2 движения ногами, но у спортсменов такой показатель превышает эти значения. Они совершают 4 или 6 движений. В зависимости от этого кроль называют двукратным, четырехкратным или шестикратным.

На стайерских (длинных) дистанциях работа ног замедляется, а на спринтерских (коротких) — ускоряется. На начальной стадии обучения используют правильное положения головы и корпуса тела при вдохе, а число взмахов ногами сокращают до 2 при усталости или сложности одновременного контроля всех движений.

Фото 10. Профессиональные пловцы используют шестикратный кроль

Для того чтобы усилить эффект скольжения, важно сохранять вытянутое положение тела с поджатыми плечами и тянуться вслед за протянутой рукой.

При освоении стиля возникают ошибки:

• высоко поднимают голову и лицо, быстро утомляют пловца;
• сильный поворот головы при вдохе разворачивает тело на бок, вследствие чего теряется равновесие;
• недостаточный поворот затрудняет полноценный вдох;
• гребок в момент вдоха снижает скорость и нарушает равновесие, вдыхают в момент выпрямления руки;
• согнутая в голеностопе, а не с вытянутым носком ступня, повышает сопротивление, нарушает равновесие и горизонтальное положение тела, снижает скорость;
• поздний выдох не оставляет времени на полноценный вдох;
• погружают глубоко ноги, что мешает быстро плыть и нарушает обтекаемость тела.

Фото 11. Вытянутый корпус с поджатыми плечами

Ноги «тонут» либо из-за того, что тело недостаточно вытянуто, низкой частоты колебаний, либо из-за большой амплитуды движения ног.

В работе ног избегают постоянного напряжения мышц бедра, скованности суставов, согнутости ног в коленях, широкого разведения ног, неравномерности размаха правой и левой ноги.

При движениях руками не следует вводить руку в воду плашмя; опускать локоть ниже кисти перед гребком; начинать грести в воде, не вытянув руку; растопыривать пальцы; заводить руку за центральную линию; вынимать руку из воды до полного окончания гребка.

При вдохе избегают высокого или резкого поднятия головы, быстрого выдыхания и вдоха до окончания выдоха.

Признать свои достижения поможет выполнение нормативов или сдача на разряд по плаванию, но в любом случае человек, который осваивает плавание кролем, чувствует себя на воде в полной безопасности.

Фото 12. Движение рук с растопыренными пальцами затрудняет перемещение по воде

Польза для здоровья

Плавание кролем известно многие века, но в Европу стиль пришел в середине XIX столетия, когда американские индейцы, которые владели этим способом в совершенстве, оставили позади английских пловцов. Осваивать кроль европейцы начали постепенно и осторожно, к концу века. Доработали стиль австралийские и американские пловцы. Второе столетие кроль считается популярным и полезным видом плавания.

Кроль — скоростной способ плавания, оказывает положительное влияние на многие функции организма:

• состояние здоровья в целом улучшается;
• тренируется дыхательная система, которая быстрее насыщает кровь кислородом;
• кровоток усиливается, нормализуя давление и устраняя застойные явления кровяного русла;
• снижается нагрузка на позвоночник;
• тренируется большая часть мышц: пресса, бедер, икр, трицепсы рук, межреберные мышцы, широчайшая спинная мышца;
• укрепляются и становятся гибче суставы;
• улучшается состояние кожи благодаря водному «массажу» и улучшению кровоснабжения.

Фото 13. Техника кроль благотворна для здоровья и фигуры (на фото Майкл Фелпс, 23-кратный олимпийский чемпион по плаванию)

Кроль позволяет повысить выносливость к нагрузкам на организм, снимает напряжение и стресс, улучшает настроение. Плавание кролем способствует похудению, так как интенсивные заплывы в воде требует усилий и затрат калорий. Противопоказаний к занятиям кролем почти нет. Им занимаются беременные женщины, дети, пожилые люди, лица с проблемными суставами и спиной.

Видео: Техника плавания кролем, упражнения

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Техника плавания кролем на груди

Это самый быстрый способ, но чтобы выйти на высокую скорость надо освоить правильную технику плавания кролем.

 

Количество соревновательных дисциплин у кроля больше всего — 50м, 100м, 200м, 400м у мужчин и женщин, 800м женщины и 1500м мужчины. А также им плавают марафонские дистанции на открытой воде. Его ещё называют как плавание вольным стилем.

 

Вообще кроль на груди и вольный стиль это разные вещи. Обычно, на соревнованиях дистанции называют, например 100 м вольный стиль, это значит вы можете плыть любым стилем, но все выбирают плавание кролем, так как он самый быстрый.

Кратко, плавание кролем можно описать как попеременные движения руками и ногами.

Различают 2х ударный, 4х ударный и 6ти ударный кроль на груди, это когда на один цикл движения руками приходится 2, 4 или 6 ударов ногами. Двух ударным  как правило плавают на длинные дистанции и при финише длинной дистанции, а четырех и шести ударный используется на коротких дистанциях. 

Но при обучении плаванию на это не следует обращать внимание, чтобы не запутаться. 

 

Техника плавания кролем

 

Положение тела

Тело пловца находится в горизонтальном положении у поверхности воду, плечи чуть выше таза — это образует угол атаки. Благодаря углу атаки создаются подъемные силы облегчающие продвижение вперед. При плавании кролем на груди оптимальный угол атаки составляет 3-5 градусов.

Дыхание

При плавании кролем  на один цикл движения  выполняется один вдох (под правую или под левую руку). Также есть варианты плавания с выполнением вдоха через каждые 3 гребка или 5 гребков, таким образом выполнение вдоха чередуется то под правую, то под левую руку. Такое дыхание называют 3х3 или 5х5.

При плавании  дистанции 50 м профессиональные пловцы не выполняют ни одного вдоха.

Саму технику дыхания во время плавания можно описать так: вдох выполняется над водой через открытый рот в начале проноса руки над водой, далее лицо опускается в воду и начинается продолжительный выдох через рот и нос, который заканчивается резким выдохом в момент поворота головы для вдоха. Выдох заканчивается над водой. Сам выдох продолжительнее вдоха.

Движения руками

Движение каждой руки состоит из следующих фаз:

• вход руки в воду
  

Рука  входит в воду под острым углом, ладонь обращена вниз–назад, пальцы соединены. Погружение руки в воду осуществляется в следующей последовательности: кисть, предплечье, плечо. Войдя в воду рука  начинается захват.

Рука входит в воду близко к продольной оси тела или между ней и параллельной линией, условно проведенной на ширине плеча. В момент касания воды кистью руки угол крена тела на противоположный бок еще составляет 10–15°, в момент завершения входа в воду он равен нулю.

Захват начинается с движения руки вперед-вниз, незначительно сгибаясь в локтевом суставе. Далее рука продолжает сгибаться в локтевом суставе и меняет направления на движение вниз-внутрь, перемещаясь под продольную линию.

•  подтягивание

Фаза начинается с  вращения руки внутрь и сгибания предплечья  путем плавного усиления давления кисти  на воду.

наиболее энергичная часть цикла. Кисть с ускорением движется под животом и тазом спереди назад и немного кнаружи, сохраняя положение, близкое к фронтальному. Рука разгибается в локтевом суставе. Пловец за счёт хорошей опоры о воду ускоряет движение тела вперед. Завершается подфаза скользящим движением кисти вверх–назад и немного кнаружи, преимущественно за счёт разгибания предплечья. Оптимальному завершению способствует начало крена тела на противоположный бок.

• выход руки из воды

совпадает с креном туловища на противоположный бок. Когда кисть руки достигла бедра, активные мышечные усилия, направленные на продвижение тела вперед, прекращаются, а локоть поднимается из воды. В следующий момент из воды последовательно поднимается плечо, предплечье и кисть и начинается движение (пронос) руки над водой. Кисть выходит из воды за линией таза, у бедра.

• пронос руки над водой

Согнутая рука без излишнего напряжения кратчайшим путем быстро проносится над водой и входит в воду. Во время проноса локоть находится в высоком положении и направлен вверх–в сторону, а кисть удерживается у поверхности воды.

Движения ногами

Ноги выполняют попеременные движения вверх-вниз. Работа ног обеспечивает устойчивое горизонтальное положение тела и поддерживает скорость продвижения вперед. Работу ног можно поделить на две фазы: подготовительную и рабочую. Когда одна но­га делает удар, другая начинает подготовительное движе­ние. Рабочее (или ударное) движение  про­изводится вниз, а подготовительное— вверх.

Общая согласованность движений 

Общая согласованность движений  обеспечивается непрерывностью рабочих движений рук и ног, четкого согласования движений с дыханием.

Видео плавания в согласовании с дыханием:

 

 

Распространенные ошибки новичков

• Голова сначала поднимается вверх, потом только поворачивается для вдоха
• Отсуствуют крены туловища (вращения)
• Носки при плавании не оттянуты (зажатая стопа)
• Ноги при плавании сильно сгибаются в колене
• Не правильный вход кисти руки в воду (с шлепком, плашмя)
• Проваливание локтя во время гребка
• Пронос руки над водой через сторону

Обучение

Особой важности в последовательности обучения способам плавания нет. Многие тренера начинают сначала осваивать именно кроль. Первым делом новичку следует научиться правильному дыханию и движениям ногами. Поэтому первые занятия посвящены плаванию на ногах с доской и выдохами в воду. 

Следующим этапом обучения будет движения руками — пронос над водой и гребок в согласовании с дыханием. Сначала отрабатыватся работа одной руки (например, правой), после меняйте руку.

Далее — Согласование движений руками и дыхания. Правильная техника плавания  всегда сочетается с дыханием. Оно должно выполняться плавно, нигде, ни на каком этапе гребка не вызывая затруднений. Над водой ученик-пловец делает вдох, опустив голову в воду — выдох через нос и рот.

И не читайте горе статей с непрофессиональными рекомендациями, где описано что выдох сначала через рот, потом нос и наоборот. Это такая галиматья написанная копирайтерами — дилетантами.

На нашем сайте есть специальный раздел, посвященный обучению всеми способами плавания, где подробно расписаны все упражнения. Они могут выполняться как с досочками, так и с другим инвентарем.

Где учиться плавать — выбор за вами. Но лишь тренер профессионал способен грамотно поставить технику плавания кролем ученику. Для достижения результата заниматься надо минимум 2 раза в неделю. 

Выдающиеся российские и советские пловцы кролисты: Владимир Сальников, Александр Попов.

 

Техника кроля на открытой воде. Скольжение и отдых

Большинство пловцов проводят основное время, тренируясь в бассейнах. На плавание в открытых водоёмах получается уделить лишь небольшую часть времени. Тем не менее, техника плавания кролем на открытой воде значительно отличается. Как себя готовить, чтобы не разочароваться во время заплыва?

 

Толчки от бортика

Все без исключения пловцы, тренирующиеся в бассейне, привыкают восстанавливать силы во время скольжения после толчка от бортика. Это главная причина, которая заставляет чувствовать дискомфорт во время длинных заплывов на открытой воде. Отталкиваться от бортика в море не получится. А значит, нет возможности восстанавливать силы привычным способом.

Привыкание к этой особенности техники в бассейне идёт постепенно. Что самое плохое, мы даже не понимаем, что именно происходит. Типичный пловец делает сильные гребки, тратит силы, потом происходит разворот и толчок с длинным скольжением. Во время этого скольжения мышцы, которые делают основную работу, отдыхают, готовясь к новым гребкам. Чем больше тренировок – тем больше привыкание к этой парадигме. Отвыкнуть от нее сложно, так как под нее «подстраивается» вся техника кроля.

Мне это знакомо очень хорошо, так как самому пришлось потратить несколько лет, чтобы переучиться на новую, более подходящую под открытую воду технику вольного стиля.

 

Где и как восстанавливать силы пловцу в отсутствие бортиков?

В кроле основную работу по развитию и удержанию скорости совершают руки, поэтому задача отдыха в основном сводится к восстановлению групп мышц, связанных с этими движениями. Пловцу нужен момент отдыха и этот момент достижим во время скольжений. Это первый и самый главный вывод. Правильная техника кроля на открытой воде больше похожа на лыжи, а не на бег.

Основа скольжений – небольшая пауза ведущей руки перед тем, как она начинает делать захват и гребок. Во время этой микро-паузы тело пловца имеет оптимальную форму с наименьшим сопротивлением. Скользить в таком положении просто, скорость почти не теряется.

Любители, умеющие скользить и восстанавливать силы, способны побеждать на открытой воде даже профессионалов, которые тренировались только в бассейнах.

 

Расслабление внутри цикла

Фаза скольжения – это очевидная необходимость. Но что делать пловцу во время скольжения? Как отдыхать?

Расслабить основные группы мышц и отдохнуть помогает техника проноса руки.

В скоростном плавании на пронос почти не обращают внимание. Часто с детства пловцов учат работать руками в стиле «ветряной мельницы», пробрасывая по инерции прямые руки. На открытой воде эта техника плохо работает по нескольким причинам. Основная из них – отдых.

Пронос с локтем вверх и расслабленным предплечьем позволяет лучше восстановить мышцы внутри цикла. Не должно быть «пробросов» и других резких движений. Правильный пронос – контролируемое расслабленное движение и возможность остановить руку без потери равновесия в любой момент проноса. Признак правильной техники – отсутствие «шлепков» и брызг во время входа руки в воду.

 

Как тренироваться в бассейне, готовясь к открытой воде?

Приспособить тренировки в бассейне под заплывы на открытой воде можно. Это просто необходимо, если вы хотите показать хороший результат на заплыве или просто стремитесь чувствовать себя комфортно в море.

Самое главное – постепенная адаптация техники к требованиям открытой воды. Учитесь включать в каждый цикл движения фазу скольжения. Желательно со временем освоить двухударный кроль и применять его на длинных дистанциях.

Для постепенного подстраивания можно сделать толчок от бортика в бассейне более расслабленным и снизить его длину, быстрее включая руки.

 

Неизбежные потери на открытой воде

Даже при идеальной технике время преодоления дистанций на открытой воде больше, чем в бассейне. Причина очевидна: самое эффективное движение, возможное в воде, это толчок от бортика после разворота, а в море бортиков нет. Если техника разворота хорошая, то теряется до 20% времени по сравнению с заплывами в 25 м бассейне.

Техника плавания кролем. [5 рекомендаций от профессионалов]

Если вы хоть раз размышляли на тему как сделать плавание кролем четче, легче, красивее и быстрее, то предлагаем вам вместе с нами разобраться из чего состоит техника плавания кролем, из каких этапов и фаз.  Знать теоретическую часть необходимо, чтобы понять, что вы выполняете верно, а на что следует обращать большее внимание. Далее вы узнаете как правильно плавать кролем, из каких элементов состоит кроль на груди, какие ошибки могут быть допущены и как их исправить.

5 главных рекомендаций от пловцов профессионалов

1. Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
2. Не крутите головой для дыхания. Смотрите вперед только для ориентирования.
3. Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
4. При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
5. Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.

Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.

Техника кроля на груди состоит из

• Дыхания
• Работы рук
• Положение головы
• Работа ног
• Ротация корпуса и таза

Заметка для новичка

Далее вы прочитаете в порядке важности элементы техники плавания кролем на груди. Придерживайтесь этой последовательности.

1. Самым первым и важным элементом техники является дыхание. Не спешите двигаться дальне не научившись правильно дышать.
2. Работа ног стоит на втором месте. Причина этому в том, что если у вас будут тонуть ноги, тренеры часто используют термин “тяжелые ноги”, то эфективность всех остальных этапов снижается практически к нулю. Научитесь держать свое тело на плаву и только пото переходите к следующему этапу.
3. Работа рук.
4. Положение головы.
5. Ротация корпуса.

Дыхание

Правильное дыхание во время плавания это основа как спортивных так и оздоровительных занятий в воде. Опытные специалисты  обучают этому навыку на самых первых тренировках. Обучение правильному дыханию во время плавания кролем можно разбить на следующие этапы:

• Обучение дыханию на месте
• Обучение дыханию во время плавания с досточкой

Обучение дыханию на месте

Данный этап начинается с попыток сделать выдох в воду при помощи рта с погружением сначала только лица, а при удачных попытках и всей головы под воду. Вдох необходимо выполнять всегда при помощи рта (так как, если вдыхать через нос можно втянуть помимо воздуха еще и воду).

При удачных попытках выдыхания ртом, можно переходить на выдох носом. Тут, помимо равномерности дыхания, преследуется еще одна цель – вытеснить при помощи воздуха воду, которая потенциально может проникнуть в нос.

В процессе обучения нужно как можно  более сокращать время вдоха и удлинять время выдоха. При достижение ритма “вдох – на один счет, выдох – на три”, можно переходить к следующему этапу – обучению дыхания в движении, в частности – при плавании с доской.

Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Обучение дыханию во время плавания с досточкой

При отработки дыхания во время плавании с досточкой нужно соблюдать следующие правила:

• ритм дыхания “вдох – на один счет, выдох – на три”.
  Действовать согласно этому  правилу поначалу будет тяжелее, чем при дыхании стоя еа месте. Так как при плавании организм человека требует больше кислорода, чем когда вы просто стоите и вам поначалу будет хотеться чаще дышать. С тренировками вы научитесь вдыхать при плавании столько кислорода, сколько вам необходимо будет для совершения двух, трех или пяти гребков.
• независимость движения головы. Постарайтесь расслабить плечи при отработке дыхания с досточкой. Экономьте силы и поднимайте головы из воды за счет сгибания шеи.

Какая нужна экиперовки и досточка в том числе, мы рассказывали здесь.

Если вы новичок, отработка техники дыхания – это первое с чего вам необходимо начинать тренировки.

Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Работа рук

Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:

• Захвата или опорная фаза;
• Подтягивания;
• Отталкивания;
• Выхода;
• Проноса;
• Наплыва.

Разберем подробнее каждую из фаз работы рук

Фаза захвата или опорная фаза

Прежде всего давайте определимся с термином “захват”. Захват – это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.

Фаза захвата очень короткая. Длится она с момента начала гребка до, примерно, момента обозначенного на фото ниже:

Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:

1. Исходное положение – гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
2. Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
3. Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
4. Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
5. Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела

Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:

Фаза подтягивания

Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.

Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО, не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу.

Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом.
Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:

1. Исходное положение – гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
2. Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
3. Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.

Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):

Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания.

Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)

• Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
• Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
• Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
• Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение.
  Видео упражнения:

Упражнение у стены

• Станьте спиной к стене
• Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
• Прижмите локоть этой руки к стене
• Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены

Фаза отталкивания

После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:

• Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
• Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
• В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте

Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.

В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.

Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:

Фаза выхода

Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.

Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:

• Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
• В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
• Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки

Пронос

Пронос выполняется в то же время, когда другая рука выполняет гребок. Это синхронное движение где рука, которая выполняет пронос увеличивает свою скорость с медленной во время выхода руки из воды, до быстрой в момент входа. Кисть в фазе проноса может быть расслабленной и ее не нужно держать ровной относительно предплечья.

Ключевые моменты фазы проноса:

• Выполняется в момент гребка другой руки
• Скорость руки в начале проноса ниже скорости руки в конце проноса
• Кисть расслаблена до момента входа руки в воду

Фаза наплыва

Наплыв происходит после проноса и до начала захвата. В этой фазе пловец погружает руку совершившую пронос в воду. Сначала погружается кисть, затем входит локоть. В момент погружения рука выравнивается, тянется вперед, кисть напрягается и становится продолжением предплечья готовясь начать фазу захвата. При этом противоположная рука заканчивает фазу отталкивания и корпус пловца совершает небольшую ротацию в сторону передней руки.

Ключевые моменты фазы наплыва:

• Сначала входит в воду кисть, а после – локоть
• Рука тянется максимально вперед после полного погружения в воду
• Кисть напрягается, становится ровной по отношению к предплечью
• Корпус делает небольшой крен в сторону передней руки

Новичок освоивший технику дыхания и работы ног может начинать осваивать технику рук.
Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Положение головы

Техника дыхания при плавании кролем важна также, как во время любой циклической физической нагрузки. Необходимо придерживаться ровного темпа дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при плавании кролем, вдыхать быстро и выдыхать последовательно. В бассейне вы могли слышать фразы “дыхание на 3” или “дыхание на 5”. Это значит, что вдох делается на каждый третий или пятый гребок. Подробнее о дыхании мы рассказываем в статье “Как правильно дышать при плавании”, здесь же хотим обратить внимание на то, как необходимо держать голову при плавании кролем, так как от этого зависит и скорость и комфорт при вдохе.

Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы – это когда вы стоите или сидите ровно, и голова находится тоже ровно. Другими словам, шейные позвонки не искривлены по отношению к грудным. Имитировать это положение можно следующим образом.

1. Станьте спиной к стене.
2. Прижмите к стене таз, поясницу, плечи и затылок так, чтобы вы смотрели ровно перед собой
3. Поднимите одну руку ровной вверх до уровня уха

Такое и должно быть ваше положение во время окончания фазы наплыва и перед фазой захвата.

Если вы хотите сделать вдох, то необходимо немного сильнее сделать крен в сторону, больше опереться на противоположную руку в момент фазы захвата. Старайтесь не поворачивать в шее голову в момент вдоха, а выполнять вдох за счет ротации корпуса.

Во всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову ровно не сгибая в шее. Задирать голову вперед иногда можно, когда вам необходимо посмотреть на потенциальные препятствия, которые могут быть впереди. Пловцы даже на открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве поднимают голову из воды за счет корпуса, а не за счет сгибания шеи.

Новичок освоивший технику дыхания, работы ног и работы рук может приступать к работе над положением головы в воде.

Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Работа ног

Работа ног при плавании кролем на груди помогает поддерживать тело в горизонтальном положении (ноги не тонут) и способствует значительному увеличению скорости. Если посмотреть старты профессиональных спортсменов в стиле кроль, то вы увидите как после старта профики плывут дельфином под водой. Это обусловлено тем, что движение ног является мощным и значительно увеличивает скорость плавания.

В плавании вольным стилем бывают двух ударный, четырех ударный, шести ударный кроль. Что значит двух ударный или четырех ударный? Это значит, что на полный цикл работы рук совершается два или четыре удара ногами, по одному или по два удара каждой ногой соответственно. Если вы учитесь плавать и стараетесь работать технически правильно, и при этом будете совершать колебательные движения ногами для поддержания их на плаву не придавая значения количеству ударов – вероятнее всего вы даже не осознавая этого будете плыть шести ударным кролем.

Частая работа ног, как например, при шести ударном кроле имеет большее значение для спринтерских дистанций. Когда вам необходимо выложиться на максимум за короткий отрезок дистанции или времени. Ноги обладают большими мышцами, которые требуют большого количества энергии. Поэтому на длинных дистанциях (от одного километра и более) спортсмены чаще используют двух ударный кроль. Два удара ногами во время полного цикла движения рук помогает поддерживать ноги на плаву в горизонтальном положении и способствует экономии сил и энергии которые вам нужно разложить на часы преодоления дистанции.

Три факта о работе ног при плавании кролем: 

1. Для профессиональных спортсменов работа ног обеспечивает 10-15% эффективности. Оставшиеся 85-90% скорости развивает сила и техника работы рук.
2. Элитных спортсменов также отличает большая гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. За счет такой гибкости, спортсменам удается достигать такого угла атаки воды ногой, который при ударе ноги невероятно эффективно продвигает тело спортсмена вперед. Большинству взрослых спортсменов такой гибкости достичь не удастся, так как над гибкостью суставов для подобных результатов необходимо работать с раннего детства. Кстати, над гибкостью лодыжки все же стоит работать, так как это позволит вам снизить вероятность получения травмы в области голеностопа. Особенно если вы занимаетесь триатлоном и много бегаете.
3. Спортсменам любителям удается достичь примерно 5% эффективности продвижения вперед за счет работы ног. Пловцы на длинные дистанции и триатлеты отдают предпочтение увеличению количества гребков руками, чем затратам энергии на частую работу ног.

Разберем основные моменты, на которые необходимо делать акцент в работе ног:

1. Удар от бедра.
   Удар ноги об воду должен осуществляться не за счет сгибания и разгибания ноги в колене, а за счет движения практически ровной ноги в бедре. При этом колено не должно быть напряженным, а расслабленным и немного согнутым во время удара.
   Частой ошибкой триатлетов при работе ног как раз было замечено сгибание колена. Возможно это связано с работой ног во время бега и происходит на интуитивном уровне. Но при такой технике тратится много энергии на лишнее движение сгибания и разгибания коленного сустава четырехглавой мышцей бедра, к тому же увеличивается сопротивление с водой за счет снижения обтекаемости ног.
2. Пальцы внутрь
   Для акцентированных, хлестких и эффективных движений ног необходимо немного развернуть стопы внутрь. Распространенной ошибкой является обратное положение, когда начинающий спортсмен разворачивает стопы наружу. Нужно просто помнить об этом моменте, а со временем привыкшее тело будет делать так автоматически. Помните, что когда вы устали и продолжаете плыть как раз и происходит ухудшение техники. Не “выключайте мозг” когда устали, а наоборот старайтесь выполнять каждое движение осознанно.
3. Гибкость лодыжки
   Даже если вы смирились с тем, что вам не достичь значительного роста скорости за счет работы ног – это не значит, что на них можно забить. Причина простая. Забьете – неправильная техника ног начнет даже снижать скорость! Неоттянутая стопа в воде создает сопротивление. Включайте в разминку простое упражнение на мате каждую тренировку:

• Сядьте на мягкий мат
• Положите ноги под попу
• Стопы положите так, чтобы вы на них сели весом тела

Выполняйте упражнение по одной минуте 3-4 подхода перед каждой тренировкой.

Новичок освоивший технику дыхания, можете приступать к отработки техники работы ног.

Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Ротация корпуса и таза

Ротация корпуса достигается за счет вытягивания вперед передней руки, которая только что закончила фазу наплыва и за счет удара разноименной ноги о воду. Удар правой ногой о воду совершается в тот момент, когда правая рука выполняет фазу подтягивания.

И так поэтапно:

1. Левая рука только, что закончила фазу наплыва и готовится к фазе захвата
2. Крен корпуса в левую сторону
3. Правая рука закончила фазу отталкивания
4. Ноги ровные
5. Левая рука начинает фазу захвата
6. Правая рука начинает фазу выхода
7. Левая рука начинает фазу подтягивания
8. Левая нога совершает удар об воду
9. Крен корпуса в правую сторону
10. Правая рука начинает фазу наплыва
11. Левая рука заканчивает фазу отталкивания

Последовательность кажется сложной для неподготовленного пловца, но если вы попробуете читать и имитировать каждый этап, то у вас все выйдет.

Посмотрите также видео, где при виде спереди можно наблюдать те же этапы которые мы описали:

Если вы новичок в плавании, то к работе над ротацией корпуса в воде вам необходимо переходить после освоения техники дыхания, работы ног, работы рук и положения головы.

Если вы начинающий пловещ прочитайте также:
Как выполнять разминку перед плаванием
Как правильно дышать при плавании
Основы плавания для похудения
Подборка лучших стартов на 2019 год
Лучше часы для плавания

Начиная или продолжая плавать, спортсмены неустанно работают над силой, выносливостью и техникой выполняемых движений. Вольный стиль или кроль – самый популярный среди всех стилей плавания. Техника плавания кролем – это циклическая последовательность движений, которая позволяет достичь минимального сопротивления воды и максимальной эффективности каждого движения.

Кроль – самый быстрый стиль плавания. Но и высокотехничный стиль. Нарабатывать технику необходимо ежедневно. Только доведенные до автоматизма движения позволят меньше думать во время их выполнения.

Стили плавания: кроль на спине

Одним из самых популярных стилей плавания является вариант на спине. Этот подвид нравится спортсменам и любителям легкостью техники, скоростью преодоления дистанции и эстетичностью. Под понятием плавание на спине подразумевается техника обратного кроля.

Техника плавания на спине

В воду пловец погружается грудью вперед, а затем совершает поворот на спину. Руки поочередно совершают гребки: круговые движения широкой амплитуды. В это время ноги совершают попеременные удары о воду в вертикальной плоскости, помогая проталкивать корпус. Движения ногами исходят от бедра. Главная нагрузка идет именно на эту часть и поясницу, а не на колени. Голова пловца находится в неподвижном положении. Взгляд должен быть направлен вверх. Плечи продолжают движение корпуса, поворачиваясь то вправо, то влево.

Как научиться плавать на спине

Существует эффективная и несложная система обучения плаванию на спине:

Научиться хорошо держаться на воде. Требуется ощущать баланс и равновесие во время совершения гребков, чтобы не опускаться под воду.

Отработать технику толчков ногами. Правильные движения можно отработать при тренировке со вспомогательной доской. Требуется хорошо ощущать свое тело, чтобы толчки исходили от бедра.

Отработать гребки руками. Главной целью является добиться синхронности между двумя руками. В тот миг, когда одна рука совершает круговое движение к бедру, вторая должна выходить на поверхность.

Тренировка ладоней. При гребке ладони должны совершать поворот. В воду рука входит от мизинца, а выносится на поверхность с большого пальца.

Польза плавания на спине

При плавании на спине организм человека укрепляется и восстанавливается. Главные преимущества плавания на спине:

o   укрепление всех мышц. Плавание задействует мышцы спины, плечевого пояса и бедер;

o   укрепление суставов;

o   аэробная нагрузка;

o   сжигание большого числа калорий;

o   вытягивание позвоночника;

o   улучшение осанки (позвонок растягивается и расслабляется, что позволяет изменить его изгиб).

Плавание на спине на соревнованиях

Профессиональные спортсмены на заплывах стартуют от бортика, взявшись за него руками. Заплыв начинается после звукового сигнала. Пловец отталкивается от бортика таким образом, чтобы уйти под воду. Скользить под водой разрешается не более, чем на 15 метров. После этой отметки голова спортсмена должна показаться над водой. Перед тем, как совершить поворот, пловец может перевернуться на грудь и сделать один гребок руками (одной или двумя). Финишировать пловец может лишь на спине.

Заплывы совершаются на дистанцию от 50 до 200 метров. Плавание на спине входит в программу комплексного плавания на 200 и 400 метров. Пловцы на Олимпийских играх совершают заплыв на 100 и 200 метров.

Как правильно плавать кролем / Как научиться технике кроля самостоятельно, видео-инструкция

Как правильно научиться плавать на груди? Техника гребли.

Польза от занятий спортом в жизни человека известна каждому. Настроение становится более бодрым, улучшается иммунитет, возрастает выносливость. Чаще всего, даже те, кому это было ранее не свойственно, становятся более инициативными, энергичными. Вредные привычки искореняются, мышление перестраивается, полностью меняется образ жизни. Некоторые заблуждения, если они и были, попросту теряют свое значение.

Организм человека устроен удивительным образом и очень тонко реагирует на полезные изменения – ваше тело постепенно становится лучше, принимает рельеф, а это только порождает стремление дальнейшего совершенства. Плавание оказывает неоспоримую пользу, влияет на физическое и эмоциональное здоровье. Вы можете плавать любым стилем (кроль, брасс или баттерфляй), главное, чтобы это было по душе. Как правило, понимание того, какой стиль для вас лучше, приходит очень быстро. Стоит попробовать каждое направление, и вы сможете самостоятельно сделать выводы.

Техника плавания кролем

Для того, чтобы плавать кролем, нужно изучить необходимые движения, освоить правильный способ дыхания и узнать некоторые особенности данного стиля, которые принципиально отличают его от брасса и баттерфляя. Зная эти детали, каждый желающий сможет научиться технике

Многие видят смысл в том, чтобы записаться на занятия в бассейн, где на каждой тренировке спортивные навыки и техника будут улучшаться.

Желательно, чтобы обучение плаванию происходило не самостоятельно, а при взаимодействии с профессиональным тренером. Он сможет указать на ваши недочеты, скорректировать ошибки, объяснить как лучше выполнять то или иное движение, и положительный результат будет быстро достигнут.

Расскажем об основных моментах, на которые нужно обратить внимание:

• Данный способ плавания может осуществляться в двух положениях пловца: на спине и на груди;
• Когда человек плывет на груди, его руки поочередно гребут а, движения ног при этом похожи на упражнение «ножницы». Совокупность этих действий позволяет пловцу двигаться вперед и развивать хорошую скорость;
• При положении на спине, движения в данном стиле выполняются точно так же, как в предыдущем случае.

Разница этих двух положений в том, что в процессе движения направления рук противоположны. То есть, плавая в положении на груди, руки движутся, начиная от головы, направляясь под себя. На спине пловец совершает руками обратные движения для того, чтобы плыть вперед.

Секреты дыхания, которые помогут правильно плавать кролем

Вдох происходит с помощью рта, при этом ваша голова ориентируется в направлении руки, расположенной под поверхностью воды. Вдох осуществляется одновременно с началом махового движения, когда между поверхностью воды, плечевой частью и предплечьем формируется треугольник. Этот момент очень удобен для вдоха, поскольку в это время в воде (в области головы) появляется зазор из воздуха. Выдох осуществляется посредством рта и носа, только потом начинается новый вдох.

Рекомендуемая периодичность нового вдоха – третий по счету взмах, как только рука оказывается над поверхностью воды, в стремлении гребка. Обратите внимание, что сторона вдоха будет каждый раз меняться.

Кроль – это легко

Единственная сложность освоения данного способа, может заключаться в высокой скорости, а также в необходимости помнить про каждую деталь и правильную последовательность в движении (определенный ритм дыхания, согласованные действия рук, ног и головы). Безусловно, аналогичные навыки нужны и в других дисциплинах плавания, таких как баттерфляй, брасс и т.д. Уверенности в этом деле вам придаст определенный комплекс упражнений, которые помогают отработать все тонкости конкретного стиля. Разработанный алгоритм подготовки помогает зафиксировать все движения подсознательно и воспроизводить их на автомате, действия становятся более отточенными, а также увеличивается ваша скорость в воде. Для того, чтобы освоить кроль вам необходимо запастись терпением и настойчивостью, а главное, обладать упорством.

Как правильно плавать кролем?

Существует комплекс упражнений, который позволит освоить данное направление:

• Техника плавания кролем предполагает сначала выполнить гребок при помощи одной руки, вторая при этом вытянута перед вами;
• Ставьте перед собой личную задачу – догнать партнера, однако не забывайте при этом соблюдать дистанцию, чтобы не создавать дискомфортную ситуацию и избежать получения случайных травм. Этот способ продуктивен для тренировки скорости, но вы должны также помнить о технике движений;
• Вам нужен помощник, которому вы доверите свисток и секундомер. Он поможет вам сопоставить ваши реальные достижения, принимая во внимание параметры времени и расстояния. Например, можно использовать промежуток 6 секунд, как интервал времени, в течение которого вы плывете. Чем большую дистанцию успеваете преодолеть, тем лучше. Ориентир лучше держать на мировые рекорды – это самая достойная планка;
• Смысл упражнения заключается в проработке различных видов гребков, изменении направления тела, ведь даже незначительные детали могут существенно влиять на комфорт движений и результат. Таким образом, вы сами ответите на свой вопрос о том, как быстро плавать кролем;
• Как совершенствовать свои умения? Отрабатывайте движения сначала на одну руку (затем на другую), совершающую гребки, вторую свободную можно просто выпрямить и зафиксировать, дыхание сохраняйте равномерное;
• Техника совершенствуется следующим образом: отталкиваетесь от края бортика бассейна, затем выполняете один мах-гребок, переносите руку над водой (другая рука при этом зафиксирована, не двигается), повторяете гребок. После чего рука, совершавшая гребки, вытягивается назад, буквально 2 секунды и происходит смена;
• Упражнения, проводимые без участия воды, также способствуют укреплению различных групп мышц. Например, «мельница» положительно влияет на мышечное развитие рук. Сидя на скамейке можно двигать ногами, что позволяет отлично развивать мускулатуру (имитация плавания). Наиболее удачно, когда получается совмещать движения верхних и нижних конечностей.

Техника плавания кролем не является сложной и недостижимой в освоении. Вам нужно лишь внять советам профессионалов – располагать само тело в воде правильно, сохраняя обычное дыхание, а также не забывать получать искреннее удовольствие от процесса плавания!

5 способов улучшить технику ползания вперед

Чтобы по-настоящему овладеть каждым гребком плавания, вам нужно приложить усилия в свой тренировочный режим. Если вы не сможете тренироваться должным образом, вы просто не сможете сократить эти важные секунды или даже миллисекунды своего времени.

Помните, что в соревновательном виде спорта такого рода наименьшее количество времени может быть разницей между получением трофея победителя и небольшим упущением.

Так как вы, несомненно, захотите попасть в первую категорию, давайте посмотрим, как пловцы-профессионалы и пловцы-любители могут улучшить свою технику ползания вперед.

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда дело доходит до овладения техникой, вы должны учитывать все факторы, которые могут повлиять на вашу общую производительность.

Очевидно, то, как вы используете свои руки, ноги, голову и силу корпуса, окажет влияние; однако дыхание также является одной из фундаментальных областей, которые имеют значение.

Когда вы освоите свой стиль ползания вперед, уделите время тому, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Наблюдайте за тем, как вы дышите в данный момент, и постарайтесь приспособиться к следующему методу.

Вы должны дышать в разные стороны во время каждого третьего удара. Чтобы вы могли правильно вдохнуть необходимое количество воздуха, положите ухо на плечо, а щеку на поверхность воды.

Делая это, вы не будете вдыхать слишком много (или слишком мало) воздуха, прежде чем вам снова понадобится всплыть на поверхность.

2. Используйте правильное положение головы

Чем более вы обтекаемы, тем быстрее вы станете. Чтобы оставаться обтекаемым в позе ползания вперед, вам нужно держать голову неподвижно и на одной линии с телом.

Не забывайте также, чтобы во время движения уровень воды находился между бровями и линией роста волос.

Опустив голову в бассейн, смотрите вниз и вперед. Мы настоятельно рекомендуем использовать для этого плавательные очки, чтобы защитить глаза от хлора и мусора.Если вам нужно приобрести приличную пару, вы можете найти их на нашем сайте.

Вы не хотите, чтобы ваша голова была слишком низкой или высокой, так как это создаст дополнительную нагрузку на вашу шею, а также затруднит вам плавание.

3. Обеспечьте достаточное движение руки

При ползании вперед ваши руки всегда должны чередоваться и быть непрерывными, чтобы поддерживать устойчивое движение. Кроме того, когда каждая рука входит в воду, она должна находиться между центральной линией вашей головы и линией плеч.

Убедитесь, что вы смотрите, поднимаете ли вы руку вверх и над головой в правильном положении, а если нет, отрегулируйте соответственно.

Руки также должны быть согнуты ладонью вниз, а локти должны быть согнуты и располагаться немного выше ладони во время каждого гребка.

Когда ваши руки входят, они должны сначала вытянуться перед вами, прежде чем ловить и вытягивать воду большой площадью поверхности ладони. На этом этапе вы должны прижать руки к полу бассейна.Держите пальцы вместе, так как это позволит создать более эффективную поверхность.

Практикуясь, вы сможете набраться сил и плавно передвигаться по воде.

4. Создание обтекаемого тела

Держите свое тело параллельно воде и создавайте максимально плоский профиль. Это сделает вас более обтекаемым и уменьшит сопротивление.

Нижняя часть тела также должна располагаться на хорошем уровне. Если он слишком низкий или слишком высокий, вам потребуется больше работать и потреблять больше энергии.

Чтобы избежать этого, поместите нижнюю часть спины чуть ниже поверхности и постарайтесь удерживать постоянное положение во время гонок.

Если ваше тело остается на том же месте, будет намного легче работать над руками и техникой ударов ногами, чем терять концентрацию, пытаясь удерживать себя должным образом.

5. Мастер ногой

Прежде всего, держите ступни и лодыжки как можно более расслабленными для наилучшего крольблока спереди.Если они застынут, вы потеряете плавность, к которой стремитесь. Также рекомендуется наносить удары ногами по ногам от бедра поочередно с помощью шести ударов ногами или вытягивания одной рукой. Это поможет сбалансировать ваше тело. Что еще более важно, никогда не пинайтесь с колен, так как это нарушит ваш профиль и замедлит вашу работу.

Помните, что большая часть движения при этом гребке исходит от ваших рук и верхней части тела. Однако, если ваши ноги не слишком низко опущены в воду, а пятки просто касаются поверхности, это также значительно улучшит вашу технику.

Наконец, держите ноги достаточно близко друг к другу. Если они будут далеко друг от друга, вы создадите еще большее сопротивление.

Перед вами

Итак, теперь, когда вы прочитали вышеупомянутые техники, пора нырнуть в бассейн и применить их на практике. Помните: освоив основы любого гребка, вы все равно сможете улучшить свой стиль плавания, внеся небольшие изменения.

15 основных упражнений на плавание кроль вперед для улучшения вашей техники

Упражнения на передний кроль для рук

Действие руки можно разбить на пять частей, каждая из которых имеет свои особые требования…

1 Ручной ввод

 Кончики пальцев или большой палец входят в воду первыми.

 Рука входит между головой и плечом.

 Рука вытягивается (скользит) вперед после входа.

2 Вниз

 Рука прижимает и взмахивает наружу.

 Ловля воды при приближении руки к полному разгибу.

 Рука опускается, когда локоть начинает сгибаться (держите локоть высоко).

3 В развертке

 Рука продолжает ускоряться.

 Сгибание в локте увеличивается.

4 Развертка вверх

 Рука ускоряется, когда проходит под вашим плечом.

 Рука продвигается к бедру.

5 Восстановление

 Поднятый локоть расслаблен.

 Мизинец выходит из воды первым.

Упражнение 1: Плавание на кулаках

Эта дрель поможет вам почувствовать воду.

 Держите кулаки сжатыми во время плавания на заданное расстояние (например, 12,5 м). Должно быть ощущение, будто ваши руки скользят по воде.

 Разожмите кулак, как только достигнете дистанции, и продолжайте плавать ползанием вперед.Вы должны почувствовать разницу в давлении воды вокруг руки.

 Это ощущение должно дать вам лучшее представление о движении вашей руки, когда она протягивает воду и ловит ее.

Упражнение 2: плавание с веслом

Плавание с веслами способствует лучшему ощущению воды при плавании с кулаками, а также помогает развить более мощную фазу тяги.

 Эффективное использование лопаток для рук или пальцев увеличит площадь поверхности ваших рук.Это создает сопротивление, когда вы пытаетесь протащить их обратно через воду.

 Сняв весла, продолжайте плавать как можно скорее, чтобы руки почувствовали различное сопротивление воде.

Осторожно: использование лопастей увеличивает нагрузку на ваши плечи и при чрезмерном использовании или без надлежащей техники может привести к травме.

Упражнение 3: Весло для собак

Это упражнение не только увеличивает длину гребка, но и прививает S-образную форму вашей подводной руке.

 Вытяните руки вперед, плывите вперед с поднятой головой.

 Держите левую руку впереди, а правую тяните назад и вниз к бедру. Попытайтесь почувствовать воду и веселье, когда вы выполняете подводный ловля ползанием вперед.

 Верните правую руку в исходное положение, держа руки и плечо погруженными в воду.

 Повторите действие левой рукой.

 Не забывайте вращать бедрами при каждом движении.

:

Сверла для ползания вперед

Удар обеспечивает толчок, но его легко ошибиться, что может сильно повлиять на ваш ход. Следует иметь в виду следующие ключевые моменты:

 Удар ногой помогает вашему положению тела.

 Это должно быть удлинение, напоминающее хлыст, с движением, начинающимся от бедер и переходящим к ступням.

 Ваши колени должны быть легкими при ударе вниз.

 Удар ногой должен заканчиваться чуть ниже линии тела.

 Ваши ноги поднимаются вверх с вытянутыми лодыжками и ступнями.

Удар ногой вперед-кроль: что это значит

Насколько сильно вы должны толкать вперед кроль?

Имеют ли значение для триатлонистов упражнения по плаванию с ударом ногой?

Упражнение 4: Удар вперед (с откидной доской)

Это улучшает удар ногой и помогает начать движение с бедра.

 Держите доску перед собой обеими руками.

 Удар ногой с бедра, а не с колен.

 Пальцы ног должны быть направлены назад, а не вниз, а подошвы ступней должны быть направлены вверх. Также подумайте о том, чтобы ваши ноги были длинными.

 Слегка согните ноги в коленях при ударе ногой вниз.

 Держите ноги ровнее, поднимая ступни к поверхности.

 Носите ласты, чтобы увеличить подвижность лодыжки и улучшить технику удара ногой.

Упражнение 5: Удар вперед (без откидной доски)

С этим упражнением вы снова тренируетесь.Однако на этот раз начните с руки впереди вас и, когда вы освоитесь с этим, переходите к плаванию этого упражнения, держа руки по бокам.

 Выполните упражнение так же, как и предыдущее, но без
откидной доски.

 Когда вы освоитесь, делайте это, держа руки по бокам.

 Ласты можно носить. То же самое и с трубкой, которая позволит вам дышать, не перекатываясь, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на ударах ногами.

Упражнение 6: Оптимизация ударов ногами

Это упражнение также поможет вам улучшить удар ногой, но также заставит вас поработать над положением тела.Это позволяет вам научиться контролировать ситуацию, когда вы поднимаете голову из воды, чтобы увидеть ее. (Можно носить ласты.)

 Начните плавать, но вытяните руки вперед.

 Выполняйте движение ногой передним ходом.

 Медленно поднимайте голову, чтобы дышать, но держите бедра высоко в воде.

Упражнение 7: вертикальный удар ногой

Это еще одно упражнение, которое научит вас начинать движение ногой с бедра. (Можно носить ласты.)

 Ступайте по воде, плавая вертикально в глубоком конце бассейна.

 Либо скрестите руки на груди, либо держите их по бокам.

 Направьте пальцы ног к полу и ударьте ногами с бедер.

 Постарайтесь ударить ногой так, чтобы голова и плечи не попадали в воду.

:

Сверла для позиционирования переднего хода

Главное, что нужно помнить о положении тела, — оставаться как можно более ровным.Чем горизонтальнее вы находитесь, тем легче перемещаться по воде. Вот как этого добиться:

 Держите линию роста волос на уровне поверхности воды.

 Смотрите вперед и вниз, к фазе улова.

 Держите голову устойчиво во время гребка.

 Держите бедра чуть ниже поверхности.

 Представьте себе ось, идущую вдоль вашего тела, вокруг которой вы катитесь, чтобы дышать.

Упражнение 8: Удар сбоку

Это упражнение улучшает вашу сердцевину и контроль.(Можно носить ласты.)

 Лягте в воде на левый бок, вытянув левую руку.

 Положите правую руку на бок (верхняя часть руки должна оставаться сухой).

 Прыгающий удар, перемещающий вас по воде.

 Перевернитесь, чтобы дышать, но держите голову в нейтральном положении, когда не дышите.

 Поменяйте местами стороны, чтобы работать с обеими сторонами тела.

Упражнение 9: Отсасывание желудка

Это упражнение поможет вам почувствовать плавание, когда бедра находятся высоко в воде.

 Плавайте крольчонком, но втягивайте живот во время гребка.

 Сосание живота приближает бедра к поверхности и позволяет увидеть, каково это, плавать по горизонтали.

 Поэкспериментируйте с головой в разных положениях — если голова будет слишком высока, ноги утонут.

Упражнение 10: Вращение бедра

Это сверло способствует хорошему вращению.

 Положите руки на бок и аккуратно пните ногой, удерживая голову в нейтральном положении.

 Плавно вращайте так, чтобы все ваше тело было обращено в сторону, а плечи были почти вертикальными. (Держите голову вниз, тело прямо, руки по бокам.)

 Затем медленно поверните назад, но продолжайте движение в другую сторону.

 Дышите, лежа на боку, повернув голову так, чтобы лицо не было в воде.

Сверло 11: ход догонения

Это увеличивает длину хода и побуждает вас оставаться длинными и обтекаемыми.

 Начните плавать крольчжиком вперед, вытянув левую руку вперед.

 Выполните один гребок правой рукой и позвольте ей коснуться левой руки или «догнать ее», прежде чем она двинется вперед и войдет в воду.

 Начинайте поглаживать левой рукой только после того, как правая рука коснется ее или «догнала» ее.

 Затем сделайте то же самое, но с вытянутой правой рукой и ожидая, пока ваша левая «поймает» ее, перед тем, как начать следующий гребок.

Упражнение 12: Догонка поплавком

Это увеличивает длину вашего гребка и способствует плавному входу руки, помещая ее на доску, а не шлепая ее в воду.Хороший вход — чистый, без брызг и пузырей.

 Держите поплавок прямо перед собой и возьмитесь за края.

 Начните с протягивания правой рукой через воду и завершите гребок, возвращая ее, чтобы снова удерживать край поплавка.

 Сделайте то же самое. Сделайте поглаживание левой рукой и продолжайте в том же духе.

 Не забывайте вращать от бедер.

:

Дыхательные упражнения на ползание вперед

Дыхание должно происходить с естественным вращением тела.Ваша голова повернута, а не поднята, чтобы освободить рот от воды, которая затем должна привести ваш подбородок в положение, при котором он совпадет с вашими плечами.

 Вдохните, когда поглаживающая рука завершит движение вверх.

 Ваша голова плавно возвращается к центру, как только делается вдох.

 Выдохните постепенно или задержите дыхание до следующего вдоха.

 Дышите при каждом втором ударе, если вы дышите только в одну сторону (одностороннее дыхание).Если вы дышите в разные стороны, дышите на каждый третий удар.

Упражнение 13: Плавание на одной руке

Это упражнение поможет вам привыкнуть к включению дыхания в определение времени гребка.

 Начните плавать, вытянув правую руку перед собой.

 Поглаживайте только левой рукой, правая рука остается вытянутой.

 Практикуйте дыхание влево, пока ваше тело перекатывается вместе с гребком.

 Поменяйте руки и потренируйтесь дышать вправо после определенного количества гребков или расстояния.

Упражнение 14: Двустороннее дыхание

Это упражнение поможет вам научиться дышать с обеих сторон, чередуя одну с другой во время плавания.

 Плавайте крольчонком вперед и делайте вдох на каждом третьем гребке.

 Дыхание с помощью гребков с нечетными номерами означает, что каждый вдох, который вы «поднимаете», находится на стороне, противоположной предыдущему.

Двустороннее дыхание: как научиться дышать с обеих сторон при плавании передним кролью

Упражнение 15: Контроль дыхания

Оставление разных временных интервалов между вдохами повысит вашу уверенность в управлении своим дыхательным циклом.

 Проплывите на несколько отрезков вперёд и увеличьте интервалы между вдохами на каждой длине.

 В первом повторении дышите на каждый третий гребок. На втором дыхании каждые пять движений. На третьем дыхании каждые семь гребков… прежде чем снова вернуться к одному.

Как мне перестать задыхаться при плавании крольчжиком?

Учебное пособие по движениям ползанием вперед — правильная техника вольного стиля

Движения рук

Положение и движения рук во время плавания ползанием вперед (также известное как вольный стиль) чрезвычайно важны.

Выполните следующие действия, и в результате вы будете плавать намного быстрее и лучше.

↓

1- Развивайте свой кинестетический интеллект

• Сосредоточьтесь на чем-то одном.
• Практикуйтесь, пока не выполните эту задачу, а затем переходите к следующей.
• Представьте, что вы выполняете эти шаги, а затем выполняете упражнения, чтобы тело создавало мышечную память.

2- Чувствительность на кончиках пальцев

При каждом взмахе пальцы должны в первую очередь касаться воды.Сосредоточьтесь на ощущении, как вода течет сквозь пальцы.

Поймите движение ваших рук по воде.

3- Вход и скольжение

Постарайтесь войти в воду как можно более плавно . Пальцы сначала должны коснуться поверхности воды.

Как только они войдут в воду, выдвиньте руку и руку перед собой и нацельтесь так, чтобы рука оказалась примерно на 4 дюйма (10 см) под водой .Добиваться этого нужно без особых усилий.

4- Начало тяги

Стремитесь начать тягу рукой под углом 45 градусов. Это будет держать вас на поверхности и начать создание импульса , чтобы двигаться вперед.

Тянущая рука и кисть должны находиться посередине вашего тела, не перекрещивая руку с другой стороны. Как видно из рисунка, стрелки никогда не пересекают центральную красную линию.

5- Середина тяги

Здесь вам нужно сосредоточиться на руке, толкает воду назад для увеличения скорости.Почувствуйте, как ваша рука «хватается» за воду.

БОНУС Дрель!

Проплывите со сжатыми кулаками на короткое расстояние. Вы должны чувствовать, что не можете набрать столько воды руками. В конце концов раскройте руки и начните плавать нормально, и в результате вы лучше почувствуете и поймете тяги.

p

6- Завершение тяги

Сосредоточьтесь на завершении гребка до конца, пока ваша рука не достигнет поверхности. Многие пловцы этого не делают, и это чрезвычайно важно, так как это поможет подготовить руку к следующему гребку.

Этот дополнительный толчок даст вам преимущество, и вы будете на двигаться больше с каждым ударом .

Помните, что ненужные движения руками замедлят вас и утомят.

7- Восстановление

Держите руку и локоть расслабленными , в то время как другая рука скользит / тянет в воде.

Синхронизация рук зависит от расстояния, на котором вы плывете. (Мы рассмотрим это в другом руководстве, обязательно подпишитесь)

Автор: Рауль и Маурисио Уранга Последнее обновление: июн.16, 2020

Теперь решать вам!

Сделайте небольшой перерыв, подышите, подумайте об этих шагах.

Используйте эти мощные стратегии на практике, Вы не пожалеете.

Для лучшего результата посмотрите наше видео

Мы что-то пропустили?

Мы хотели бы знать, что вы думаете о публикации в разделе комментариев ниже ↓

Узнайте, как дышать во время плавания вольным стилем.

Не забывайте делиться знаниями, чтобы помочь другим пловцам!

Сверла для улучшения вашего переднего хода

Упражнения

разработаны, чтобы помочь построить или сосредоточиться на определенном сегменте гребка плавания. Затем эта работа переносится на плавание полным ходом. Большинство упражнений преувеличивают определенный навык и не обязательно отражают то, как должен выполняться гребок, поскольку они дают пловцу ощущение правильной механики гребка. Пловцам необходимо хорошее сочетание упражнений, работы на скорость и плавания на длинные дистанции, чтобы со временем стать эффективными.Плавательные упражнения уникальны для каждого пловца и должны использоваться для корректировки индивидуальной формы и техники, чтобы стать лучшим и более экономичным пловцом.

Фазовые сверла уловителя

Упражнения, помогающие улучшить фазу захвата гребка передним кролем — наиболее распространенный и самый быстрый гребок для триатлонистов и пловцов в открытой воде — работают на этапе гребка под водой от точки входа до фазы мощности. В идеале кончики ваших пальцев должны входить первыми (или большой палец, наклоненный вниз примерно на 30 градусов), примерно на полпути между вашей головой и полным разгибанием, перед плечом.Напрягите мышцы и подтолкните воду к пальцам ног; это часть хода, обеспечивающая движение.

Упражнение, усиливающее эту часть гребка, — это Fist Drill , с помощью которого вы можете улучшить свое ощущение воды предплечьем, добиться сильной устойчивости запястья и иметь высокий выход локтя. Во время плавания крольчонком все время держите сжатый кулак. Если это слишком просто или хочется раскрыть руки, попробуйте сжимать теннисные мячи во время плавания.Это также влияет на устойчивость корпуса, поскольку теннисные мячи обладают некоторой плавучестью. Чем крепче будет ваш кулак, тем сильнее будут задействованы мышцы предплечья; только не сжимайте кулак слишком сильно, иначе он начнет сводить судороги. Держите кулак под локтем, наклоняясь вперед, чтобы начать следующий гребок. Практикуйтесь, используя для движения всю руку, а не только ладонь.

Сверла для фаз питания

Чтобы улучшить фазу мощности — часть гребка от груди до точки выхода — пловцам нужны упражнения, которые максимизируют силу и ускоряют движение в воде.Хорошим упражнением для этого является Sling Shot Drill , в котором пловец пытается выплеснуть воду из бассейна позади себя плоской открытой ладонью, обращенной к поверхности воды. Вам следует напрячь мышцы, когда вы проходите через воду и обливаете воду позади себя по бедру, при этом большой палец просто задевает бедренную кость, когда ваша рука выходит из воды. Хороший метод — быть напряженным под водой и расслабиться над водой, чтобы казалось, что ваша рука может выскочить из воды.

Сверла для фазы восстановления

Фаза восстановления — это часть гребка от выхода до входа и важная часть гребка, даже если она не продвигает вас вперед.Пловец должен быть расслаблен и расслаблен для быстрого восстановления, но все же должен готовить тело к входу. Ваш личный уровень гибкости будет определять вращение плеч; тем не менее, вы должны стремиться сначала погрузить кончики пальцев — как горячий нож в масле против удара по воде — локтем высоко в воздух. Тренеры по плаванию обучают как восстановлению с прямой рукой, что помогает вращать туловище, устранять волны и поддерживать гребок на всю длину под водой; и восстановление с высоким локтем, когда тело остается компактным и обтекаемым, и при этом на плечо остается меньше усилий, когда оно огибает сустав.Оба варианта являются жизнеспособными, и вы должны выбрать тот, который лучше всего подходит для вашего комфорта плеч и целей плавания.

В любом случае, это часть гребка от момента, когда рука выходит из воды (в идеале рядом с бедром) до точки, когда она снова входит в воду (в идеале вытянутая на 50-85% прямо перед плечом) мышцы и гибкое запястье. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а рука должна оставаться под локтем, вытянувшись вперед, так, чтобы она попадала в воду перед вашими плечами.Хорошим сверлом для разработки фазы восстановления является сверло Superman Drill . В этом упражнении вы ползете вперед, как обычно, за исключением того, что каждый раз, когда ваша рука выпрямляется, вы должны чрезмерно повернуться и удерживать «позу супермена» с одной рукой вперед и одной рукой по бокам в течение примерно двух секунд, прежде чем закончить гребок. Повторите для каждой руки. Начинающие пловцы могут обнаружить, что им нужно делать обычный гребок, чтобы дышать.

Ударные сверла

Конечно, ход медленного передвижения — это больше, чем просто последовательное движение руки.Пловец также должен иметь сильный толчок для равновесия, поддержки вращения и удержания горизонтального положения в воде. Предпочтительно, чтобы пловец совершал быстрый неглубокий удар ногой примерно с шестью ударами за гребок, и этот удар следует за бедрами, когда они вращаются вместе с туловищем. Ноги должны быть длинными, а ступни направлены к щиколоткам. Удары ногами используются для равновесия и положения тела, но при правильном использовании это отличный движущий инструмент.

Чтобы улучшить удар ногой, толкайте воду вниз, но в равной степени подтягивайте воду всей ногой, как если бы нижняя часть тела могла двигаться как кнут.Ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы не должны гореть по отдельности, но должны ощущаться одинаково используемыми. Всегда держите лодыжки гибкими и расслабленными. Они должны быть слегка заостренными, чтобы удлинить вашу ногу, но не преувеличивайте заостренный палец и не становитесь жесткими в лодыжке, судороги носка или судорог икры. Удар ритмично и непрерывно; ваш удар должен быть прямо под поверхностью воды, а все ваше тело должно быть красивым и высоким, но все же находиться под водой. Если вы слышите плеск, вы не получаете максимальной отдачи от своих усилий, поскольку воздух не оказывает никакого сопротивления.

Six-Kix Switch — это обычное упражнение для улучшения координации удара, разгибания туловища и двустороннего дыхания. Используя доску для бикборда, ударьте шесть раз в положении лежа (животом вниз), шесть раз в правую сторону, шесть раз снова в положении лежа и шесть раз в левую сторону. Чтобы удар был плавным, старайтесь держать ноги параллельно и бейте прямо под водой. По мере того, как упражнение становится легче, вы можете заменять доску движениями вперёд, пока вы продолжаете акцентировать внимание на схеме «лежа на животе».

Насадки для сухой земли

Если у вас нет легкодоступного бассейна, сухопутные и силовые тренировки могут быть эффективными для поддержания формы плавания и выносливости. Такие упражнения, как бёрпи, прыжковые выпады, подъемы ног, сгибание ног, планка, приседания, отжимания, подтягивания и удары ногами, отлично подходят для наращивания мышц, которые используются для плавания, и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Всегда сосредотачивайтесь на стабильности корпуса и задействовании мышц, прежде чем прибавлять в весе; изменять по мере необходимости, чтобы соответствовать вашему индивидуальному уровню гибкости и диапазону движений; и не пытайтесь преодолеть болезненное движение.

Улучшение требует времени. Хотя есть много других упражнений, которые можно использовать для ускорения забега, большинство пловцов обнаружат, что нацеливание на каждый аспект гребка кроль спереди улучшит их биомеханику и технику. Добавление оборудования для бассейна, силовых тренировок на суше и общего времени в бассейне неизбежно поможет вам улучшить свои навыки. Оставайтесь последовательными — хотя бы два приличных занятия плаванием в неделю сохранят ваши текущие способности, но три занятия в неделю помогут вам перейти на следующий уровень.

В следующий раз, когда вы будете в бассейне, попробуйте дать этим упражнениям шанс стать лучше. Не зацикливайтесь на них. Используйте одно упражнение до тех пор, пока оно не станет естественным, а затем добавьте следующее упражнение поверх него. Контролируйте свое дыхание и координацию, пока удар не станет естественным и плавным. Как новички, так и опытные пловцы могут извлечь выгоду из упражнений, поскольку они могут исправить проблемы и помочь вам поддерживать хорошую форму как во время тренировок, так и в день соревнований.

Как плавать передним ползанием, не уставая — 8 проверенных советов

У вас есть трудности с тренировками по плаванию? Утомляет ли вас плавание спереди и кажется, что вы никогда не достигнете своих целей в плавании и фитнесе? Не волнуйся! Потому что в сегодняшней статье я дам вам несколько полезных советов о том, как плавать ползанием вперед, не уставая, так что вы сможете улучшить свои плавательные тренировки, проплыть эти круги и сжечь эти калории.

Кроль вперёд — это, пожалуй, самый известный ход плавания, и он часто является первым гребком, которому учат начинающих пловцов наряду с брассом. Кроль спереди также известен как вольный стиль, и это самый быстрый плавательный гребок с мировым рекордом крола на 100 м с рекордным временем 46,91, который в настоящее время удерживает Сезар Сьело из Бразилии.

Ползание вперед прорабатывает почти все тело, уделяя большое внимание группам мышц, таким как дельты, широчайшие, трапеции, трицепсы и бицепсы, что делает его отличным способом тонизировать верхнюю часть тела, значительно улучшая сердечно-сосудистую систему.Не говоря уже о том, что вы также сможете сжечь до 280 калорий всего за 30 минут, проплыв ползанием вперед.

Итак, с учетом всего сказанного, давайте посмотрим, как вы можете плавать ползанием вперед, не уставая, и воспользоваться всеми теми приятными преимуществами, упомянутыми выше.

Вот несколько советов, как плавать передним кроллом, не уставая:

• Улучшайте положение тела во время плавания передним кролом.
• Выучите правильную технику дыхания крольчжиком вперед.
• Сосредоточьтесь на плавании длинными гребками.
• Чаще тренируйте ползание вперед.
• Совершенствуйте свою технику плавания кроль вперед.
• Работайте над своей мобильностью и гибкостью вне воды.
• Обеспечьте свое тело правильными питательными веществами.
• Используйте контролируемую скорость во время плавания медленным передним ходом.

1. Работайте над совершенствованием положения тела в воде.

Один из лучших способов уменьшить количество усилий, которые вы должны прилагать во время плавания, и таким образом избежать усталости, — это уменьшить сопротивление, оказываемое водой на ваше тело.

Один из самых простых и эффективных способов уменьшить сопротивление воды и сопротивление — это занять правильное положение тела во время плавания крольчонком вперед.

Часто это первое, чему учат молодых или начинающих пловцов, и с годами тренеры и пловцы будут постоянно совершенствовать его и работать над ним, по мере того, как пловцы прогрессируют все дальше и дальше, становятся быстрее и опытнее.

Однако не стоит особо переживать по этому поводу, если только вы не являетесь профессиональным пловцом, стремящимся максимально увеличить скорость в воде.Для большинства пловцов обычное положение тела вполне подойдет. Конечно, вы обязательно должны стремиться улучшить его, но как только у вас будет приличное положение тела, вы уже будете на много миль впереди.

Вот рекомендации по правильному положению тела во время плавания крольчонком вперед-

• Держите тело как можно более ровным, старайтесь сохранять прямую линию с телом.
• Ваша голова должна смотреть немного вперед и вниз, но не слишком далеко вперед (чтобы вы видели стену) или слишком далеко назад (чтобы вы видели пальцы ног).
• Также старайтесь держать голову как можно более неподвижной, она не должна двигаться из стороны в сторону или вверх-вниз.
• Убедитесь, что ваши бедра вращаются вокруг корпуса, при этом сохраняя спину как можно более плоской и втягивая живот.
• Выполняйте последовательный толчок на протяжении всего гребка и не бойтесь слегка «раскачиваться» вбок при каждом гребке во время движения. плавать.

Вот небольшое видео, которое объяснит это более наглядно:

2.Изучите правильную технику дыхания ползанием вперед.

Если вы не хотите уставать во время плавания ползанием вперед, убедитесь, что ваша техника дыхания на высшем уровне.

Правильное дыхание гарантирует, что вы сможете потреблять оптимальное количество кислорода при каждом вдохе. В свою очередь, это поможет вашему телу активизировать все его внутренние процессы, что позволит вам плавать более эффективно, что в конечном итоге снизит утомляемость.

Возможно, вы не совсем понимаете, насколько большую роль кислород на самом деле играет в мышцах.Если вы не потребляете достаточно кислорода, ваше тело не сможет расщеплять глюкозу и создавать топливо для ваших мышц. Это топливо известно как энергия АТФ, а процесс известен как клеточное дыхание.

Если вы не обеспечите мышцы достаточным количеством кислорода, вы очень быстро утомитесь. И помимо рассмотрения чистой стороны потребления кислорода, вам также необходимо принять во внимание, что то, как вы двигаете головой и телом во время дыхания, может создавать сопротивление в воде — это просто еще одна причина, чтобы изучить правильную технику дыхания.

Базовую технику дыхания кроль можно разбить на 3 основных этапа:

1. Держите лицо в воде во время плавания. Поначалу это может быть довольно сложно и неудобно, но это критически важная часть развития хорошей техники дыхания и техники ползания вперед в целом. Если вы плывете с поднятой головой, ваша нижняя часть тела опустится, и вы нарушите положение тела, которое мы обсуждали ранее, тем самым создавая большее сопротивление в воде.

2. Выдохните, голова находится под водой . Это действительно базовая концепция, но она может оказать огромное влияние на ваш инсульт и потребление кислорода. Если вы пытаетесь вдыхать и выдыхать каждый раз, когда поднимаете голову, вы увеличиваете время, в течение которого вам нужно поднимать голову, что увеличивает вероятность нарушения положения тела, и вы также потребляете лишь немного. кислорода.

Самый эффективный способ сделать что-то — выдохнуть под водой во время плавания, поэтому, когда вы подходите для вдоха, ваши легкие уже пусты, и вы можете просто сделать вдох и снова опустить голову.

3. Дыхание вбок. Это очень важно для развития хорошей техники плавания крольчатом вперед и обеспечения надежного потока кислорода через ваше тело во время плавания. Это также поможет вам поддерживать хороший ритм во время плавания, не замедляя вас.

Итак, с учетом сказанного, если вы ищете дополнительные дыхательные упражнения, которые можно выполнять, чтобы улучшить механику дыхания и объем легких, подумайте о проверке моей статьи о лучших дыхательных упражнениях в бассейне и на суше для пловцов.

3. Сосредоточьтесь на длинных гребках во время плавания крольчонком спереди.

Продолжительные гребки при сохранении правильного положения тела значительно снизят энергетические затраты на плавание и позволят вам плавать более эффективно. И в качестве бонуса — вы будете выглядеть профессионально.

Для этого сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться как можно дальше вперед каждый раз, когда ваша рука входит в воду. Вы должны почувствовать хорошее растяжение широчайшего, когда будете тянуться вперед с каждым гребком. Обязательно используйте достаточное количество силы при оттягивании назад, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь вперед, когда ваша другая рука подходит и делает то же самое.

Это позволит вам сформировать хороший ритм, что позволит вам плавать кроллом вперед, не уставая. Вначале это не будет происходить естественным образом, и вам определенно придется каждый раз прилагать сознательные усилия, чтобы идти вперед. Но когда вы привыкнете к движению, вы начнете его делать, даже не задумываясь. Главное — оставаться последовательным.

4. Больше тренируйте ползание вперед — чем вы станете лучше, тем легче будет это сделать.

Предоставить вам все эти советы и техники плавания передним кроллом без усталости — это хорошо и хорошо, но на самом деле это не принесет вам никакой пользы, если вы не тренируете передний кроль на регулярной основе. .

Вы никогда не сможете плавать ползанием вперед, не чувствуя усталости, если вы сначала не развили хорошую физическую форму и не приложили усилия, чтобы действительно научиться правильному положению тела, одновременно выполняя другие советы, которые я упомянул и о которых все еще нужно поговорить. в этой статье.

С учетом вышесказанного, у вас может возникнуть вопрос: «Как часто я должен тренироваться и сколько мне делать?». Хотя на этот вопрос нет конкретного ответа, я могу дать вам несколько хороших рекомендаций. На самом деле я написал целую статью по этой теме, и вы можете проверить ее, нажав здесь.Я также обсуждаю там некоторые другие советы по плаванию, которые могут быть вам полезны.

5. Совершенствуйте технику плавания крольчжиком вперед.

Как мы уже обсуждали, снижение сопротивления в воде — огромная часть умения плавать вольным стилем без усталости. Есть много технических аспектов, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы уменьшить сопротивление в воде и упростить плавание без усталости.

Но помимо этого, есть и другие технические аспекты, на которых вы можете сосредоточиться, которые повысят вашу эффективность в воде, например, вы можете работать над тягой не только руками, но и предплечьями, тем самым увеличивая тягу и тягу. позволяя вам выполнять тренировки быстрее, не затрачивая больше энергии и не прилагая больших усилий.

Когда вы постоянно совершенствуете различные части техники ползания вперед, вы скоро сможете плавать непрерывно, даже не чувствуя усталости.

И поверьте мне, есть сотни мелких деталей, которые можно улучшить, например, вход рукой, положение головы, темп удара ногой (3 удара, 6 ударов 12 ударов и т. Д.), Перекаты тела, использование поверхности вашего тела для наиболее полное, оптимальное положение бедра и так далее.

Найдите несколько вещей, над которыми можно поработать, и постоянно смешивайте их между этими аспектами техники, пока вы не станете действительно хороши в них.Затем найдите следующий набор вещей, над которыми нужно поработать, и усовершенствуйте их. После этого вы можете вернуться к первому набору и улучшить их еще больше или вы можете сосредоточиться на другом наборе технических улучшений.

Я также рекомендую проверить некоторые упражнения вольным стилем, так как это простой способ выделить определенные части вашего гребка и улучшить свою технику в более быстром темпе. Я рекомендую проверить «Книгу упражнений по плаванию» Рубена Дж. Гусмана на Amazon, чтобы узнать о некоторых хороших упражнениях, нажмите здесь, чтобы просмотреть.

Вы также можете почитать еще одну книгу, которая просто, но эффективно названа «100 лучших плавательных упражнений» Блайта Лусеро, просто нажмите здесь, чтобы просмотреть ее.

6. Работайте над своей подвижностью и гибкостью вне воды.

Следующий совет прост, но на самом деле он может существенно повлиять на вашу эффективность в воде и легко сделать плавание намного легче и менее утомительным.

Как пловец, вы всегда должны стремиться улучшить свою гибкость, это гарантирует, что мышцы не станут напряженными, жесткими и переутомленными, что, к сожалению, характерно для многих соревнующихся пловцов из-за выполняемых повторяющихся движений. изо дня в день.

Выполнение простых статических растяжек после тренировки увеличит вашу гибкость, в то время как динамические растяжки перед тренировкой расслабят мышцы, разогреют их и подготовят к выполнению. Кроме того, попробуйте прокатиться с пеной, чтобы разрушить плотную мышечную ткань и улучшить кровоток.

7. Обеспечьте свое тело необходимыми питательными веществами.

Правильное питание также будет играть большую роль в том, как вы себя чувствуете во время плавания. Если вы постоянно потребляете кучу нездоровой обработанной пищи, ваше тело не сможет функционировать и восстанавливаться так же эффективно, как тот, кто придерживается здорового питания и сосредоточен на потреблении большего количества органических источников пищи, таких как рис, картофель, яйца, орехи, молоко и время от времени подавать макароны для дополнительной энергии.

Также важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество микроэлементов из таких продуктов, как овощи и фрукты. Вы даже можете использовать напиток с электролитом во время тренировки, чтобы восполнить любые электролиты, которые ваше тело может терять с потом, таким образом поддерживая вашу производительность на высоком уровне. (Подробнее о добавках для пловцов см. В этой статье).

Если вы постоянно питаетесь здоровой пищей, вы сможете плавать быстрее и дольше, не уставая, поскольку ваше тело будет подпитываться всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования во время физических упражнений.

8. Используйте контролируемую скорость при плавании передним кролем в гонках.

Для тех из вас, кто может участвовать в соревнованиях или в плавании ветеранов, это будет важной частью умения плавать в хорошей гонке, не развалившись полностью и не теряя весь свой импульс (по крайней мере, не до конца) на эти более длинные гонки.

Это понятие, получившее название «контролируемая скорость», означает плавать в быстром и контролируемом темпе, но не выкладываться изо всех сил до самого последнего этапа вашей гонки.Например, вы сможете проплыть 50 вольным стилем за 25,40 времени, но это потребует всей вашей энергии и силы. Теперь с контролируемой скоростью вы, вероятно, сможете проплыть 25,98 балла и почувствуете себя далеко не так уставшим.

Эту концепцию следует применять к более длительным гонкам на переднем крау. Лично я даже использую его в своих 100 гонках фристайлом. Это поможет вам сразу же не устать, позволяя поддерживать хорошую скорость до конца, скажем, последние 50 или 25, когда вы отпустите и отдадите все, что у вас осталось.

Заключение.

Первый шаг к тому, чтобы стать хорошим пловцом, — это убедиться, что вы можете плавно проплыть ползанием вперед по крайней мере 800, не уставая. Это займет время, но если вы будете следовать советам, данным в этой статье, и оставаться последовательными в тренировках, вы сможете достичь этой цели в кратчайшие сроки.

Другие статьи по плаванию —

10 распространенных ошибок при плавании вольным стилем и способы их устранения

С террасы у бассейна тренер может быстро определить недостатки пловца вольным стилем.

Даже будучи довольно сильным пловцом, я только недавно записал свой собственный гребок на видео, и я понял, что у меня есть пара недостатков, которые нужно исправить. Даже для лучших пловцов вольным стилем рекомендуется периодически анализировать свой гребок на видео и проверять его тренером, чтобы выявить ошибки. Даже самые незначительные изменения могут помочь человеку стать более эффективным и быстрее плыть по воде.

Ниже вы найдете фотографии, на которых показаны типичные ошибки, которые может определить тренер по плаванию.Желтая линия указывает на то, что пловец делает неправильно. Зеленая линия показывает направление, в котором должен двигаться пловец.

Прочтите мои советы, как исправить ошибки.

Имейте в виду, что изменение гребка часто требует много времени и много практики. Регулярное использование правильных упражнений должно в конечном итоге позволить мышечной памяти естественным образом перемещать тело в правильное положение.

1. Пересечение средней линии тела при входе

Ошибка: Здесь пловец погружает левую руку в воду и пересекает воображаемую среднюю линию тела.Большинство пловцов, которые так делают, даже не осознают этого. Те, кто пересекает среднюю линию тела при входе, рискуют получить травму плеча и менее эффективны.

Исправление: Представьте себе часы и наведите пальцы на 11:30 и 12:30. Если вы продолжите переход, цельтесь в 11 и 1 на часах. Иногда пловцу также необходимо слегка выпрямить локоть.

2. Опускание локтя при входе

Ошибка: Здесь видно пловца с опущенным локтем ниже запястья и кисти.Это приводит к неэффективному началу фаз захвата и вытягивания гребка. Иногда можно увидеть, как кончики пальцев пловца ломают поверхность воды, а локоть опускается.

Исправление: Пловцы должны думать о том, чтобы целиться глубже в воду, а не на поверхность. Кончики пальцев всегда должны быть ниже запястья, запястья ниже локтя и локтя ниже плеча. Кроме того, не допускайте чрезмерного поворота, так как плечо слишком глубоко опускается в воду и рука может подняться выше локтя.

3. Мельница на руках

Ошибка: Здесь видно, как пловец начинает тягу слишком рано, а его руки движутся точно напротив друг друга, как веер или ветряная мельница.

Исправление: Упражнение для наверстывания отлично подходит для исправления этой ошибки. Это поможет определить время гребка и дыхания, которые обычно неправильно рассчитываются у пловцов на ветряных мельницах.

Пловец должен практиковать удерживание одной руки прямо в обтекаемой форме до тех пор, пока другая рука не догонит ее, прежде чем начать следующий гребок.Упражнение на подтягивание также можно выполнять как упражнение для одной руки, когда пловец удерживает одну руку в неподвижном положении в обтекаемой форме и использует только другую, чтобы плыть по бассейну.

Я предлагаю своим пловцам практиковать это с обеих сторон, чтобы научиться дышать справа и слева и уравновесить дефицит силы.

4. Отвод воды в сторону

Ошибка: Пловец на этом снимке входит в воду, а затем вращает руку изнутри, чтобы отодвинуть воду в сторону, а не отвести ее назад.Кончики пальцев должны входить прямо перед собой, ладонью вниз. Затем пальцы должны указывать прямо на дно бассейна, когда локоть сгибается в фазах захвата и вытягивания гребка.

Исправление: Пловец должен представить, что он тянет себя, чтобы двигаться впереди воды, а не толкает воду за собой. Другими словами, представьте, что ваша рука, прижатая пальцами к полу, зафиксирована на месте, в то время как вы задействуете мышцы спины, чтобы толкнуть тело перед рукой.Это даст более сильные и быстрые результаты, чем использование более слабых мышц рук и плеч для отталкивания воды.

5. Нет раннего вертикального предплечья

Ошибка: У этого пловца прямая, длинная рука во время фазы тяги гребка, как будто он тянется ко дну бассейна. Это замедляет пловца, создавая сопротивление. Кроме того, пловцу не хватает мощности, генерируемой за счет использования сильных мышц спины.

Исправление : Представьте себе плавание на очень мелководье с большим количеством водорослей на дне.Если вы не хотите касаться водорослей, вам нужно согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Сделайте это в начале гребка для более сильного натяжения. Другими словами, сохраняйте раннее вертикальное положение предплечья.

6. Вытягивание с S-образным изгибом под корпусом

Ошибка: Когда-то учили S-образную кривую как правильный способ тянуть (по крайней мере, мне так сказали!). Это проинструктировало пловца тянуть руку под туловище, создавая S-образную форму, а не тянуть прямо назад.Я часто вижу пловцов с S-образным изгибом, которые также пересекают среднюю линию тела под ними.

Исправление: Для более эффективного гребка пловцы с S-образной кривой должны думать о том, чтобы указывать пальцами на пол, сохраняя при этом сгибание в локте под углом 90 градусов. Затем им следует подумать о том, чтобы тянуть прямо назад и не допускать попадания руки под живот. Полезное упражнение — царапать бедро большим пальцем при каждом гребке.

7. Чрезмерное вращение

Ошибка: Пловец чрезмерно вращается, когда одно плечо уходит слишком глубоко в воду и / или все его лицо оказывается обнаженным на дыхании.

Исправление: Меньше времени на дыхание и воздержание от слишком раннего вытягивания поможет предотвратить чрезмерное вращение головы и тела во время дыхания. Кроме того, один из очков должен находиться в воде, а макушка должна быть опущена. Делая вдох, направьте рот и подбородок назад к подмышке, а не в сторону.

8. Поднимите голову, чтобы дышать

Ошибка: Когда пловец поднимает голову, чтобы дышать, ноги опускаются и создают огромное сопротивление.

Исправление: Представьте, что вы карандаш. Ваша голова — ластик, а ноги — суть. Когда вы дышите, поскольку ластик не может подняться, вы должны одновременно вращать карандаш (голова, плечи и бедра). Это помогает держать макушку головы опущенной во время дыхания и позволяет ногам подниматься выше. Только убедитесь, что не перевернулись, как пловец в № 7.

9. Широкий удар

Ошибка: Пловцы, которые открывают ноги, как ножницы во время удара, создают сильное сопротивление.Обычно это происходит из-за дисбаланса, который является результатом неправильного позиционирования и времени хода. Большинство начинающих пловцов поддерживают одинаковую (медленную) скорость движения рук на протяжении всего гребка. Их руки мельница и ножницы, чтобы помочь им чувствовать себя более сбалансированными.

Исправление: Исправление требует использования большинства упомянутых выше наконечников (особенно №№ 3 и 7), а также изменения скорости руки при входе и выходе из воды. Опустите руку в воду, затем вернитесь назад.На этапе восстановления используются более медленные движения. Руки не должны двигаться в постоянном ритме, как секундные стрелки часов.

10. Слишком раннее выздоровление

Ошибка: Даже хорошие пловцы упускают большую мощность во время фазы толчка, слишком рано подтягивая руку для восстановления.

Исправление: Потренируйтесь подбрасывать воду в воздух в конце гребка бедром, чтобы не забыть закончить. Кроме того, подсчет гребков в бассейне и попытка уменьшить число при одновременном увеличении расстояния за гребок — хорошее упражнение для обучения завершению гребка.Пловцы на средние и длинные дистанции больше всего выигрывают от завершения этой фазы толчка.

---

Кристина Доррер — сертифицированный тренер USAT L2, Youth & Junior, Ironman, USAC L3 и USMS. Помимо организации занятий и занятий по триатлону, она в частном порядке тренирует спортсменов-новичков и чемпионов мира. Она также является главным тренером группы тренеров по мультиспорту Endurance 2 Perform℠ и детской мультиспортивной команды Fit 2 B из Роквилла, штат Мэриленд. С ней можно связаться на сайте www.Endurance2Perform.com.

Мнения, выраженные в этой статье, являются мнением автора и не обязательно являются практикой триатлона США. Перед тем, как начать новую диету или программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим врачом и / или тренером.

Техника плавания вольным стилем — избегайте этих 5 ошибок

Плавание — один из тех уникальных видов спорта, которыми многие из нас увлекаются с детства. На первый взгляд (это не каламбур), плавание настолько простое, насколько это возможно — всего за несколько уроков любой может быть безопасным в воде и без проблем переместиться из пункта А в пункт Б.

Но по мере того, как начинающий пловец переходит от «собачьей гребли» к определенным гребкам, становится гораздо более очевидным, насколько небольшие изменения могут иметь большое значение как в производительности, так и в эффективности, особенно по мере того, как соревнования становятся все более и более конкурентоспособными.

И по мере того, как спортсмен продвигается по своей карьере в плавании (будь то студент колледжа или IRONMAN-самоучка на тренировке), очень легко усвоить вредные привычки. Просто сядьте и понаблюдайте за пловцами в вашем местном бассейне в течение нескольких минут — нет двух пловцов с одинаковой механикой.

Правильное руководство тренера может помочь бороться с этими вредными привычками при любом гребке, включая плавание вольным стилем. Обычно это включает визуальную оценку (иногда записываемую на видео) с практическими советами и планами тренировок, адаптированными к вашим способностям и уровню навыков.

Введите Сэнди Зия — она ​​не только сертифицированный тренер по триатлону в США и тренер по плаванию в США, но и функциональный врач, врач по иглоукалыванию, а также сертифицированный личный тренер и инструктор по йоге. По сути, она все это делает.

Хотя в этой статье мы не можем предоставить вам персональные инструкции , а только , здесь тренер Зия раскрывает пять наиболее распространенных ошибок, с которыми она сталкивается в технике плавания вольным стилем, и дает быстрые и грубые советы о том, как улучшить свои навыки.

Ошибка №1: Положение головы

Когда дело доходит до техники плавания вольным стилем, на мой взгляд, положение головы почти всегда слишком высоко, и его вероятным источником является беспокойство по поводу доступа к кислороду!

Советы по улучшению

Для улучшения положения головы используйте бассейн.В целом открытая вода слишком сложна, и новичкам сложно расположить голову, что в конечном итоге приводит к разочарованию. Когда поворачиваетесь, чтобы дышать, используйте линии движения в качестве точки взгляда, сохраняя более плоское горизонтальное положение.

Если вы можете дать полное описание облачных образований, то вы, вероятно, поднимаетесь и поворачиваете слишком далеко. Кроме того, используйте нижнюю линию в бассейне, чтобы держать взгляд ниже, когда не дышит . Угол немного изменится, когда линия закончится, чтобы увидеть стену, которую нужно повернуть.Со временем, если вы перевернете поворот, это будет естественно, и менять положение не потребуется.

Ошибка № 2: Разгибание руки и тяга

Наиболее частые ошибки — это толкание вниз в воду и скольжение из-за чрезмерного растяжения. Скольжение слишком сильно замедляет вас, создавая большие перерывы в частоте гребков.

При нажатии на воду вы попадете в неправильную плоскость. Вы должны двигаться в горизонтальной, а не вертикальной плоскости, и поэтому вам нужно отводить воду за собой, перемещая тело вперед в процессе.

Советы по улучшению

Мне нравится использовать лопасти, чтобы избавиться от «отталкивания», и мне также нравится использовать тренажерный зал. Все, что вам нужно, это кабели и зеркало для просмотра движений вашего тела.

Это укрепит мышечную память, которая будет использоваться в воде.

Оттягивая трос назад, примите положение наклона вперед, держите локти вверх и потяните назад, слегка поворачиваясь. Не беспокойтесь о забавных взглядах, другие пловцы оценят то, что вы делаете!

Ошибка № 3: вращение тела

Вращение плоского тела — одна из распространенных ошибок, которые я вижу, что приводит к коротким ходам и плохой механике в целом.Когда мы вращаемся и эффективно достигаем цели, мы быстрее добираемся до того, чего хотим.

Советы по улучшению

Сверло для обрезки троса с ребрами идеально подходит для этого. Поверните из стороны в сторону, погрузив лицо в воду подмышкой, и пните примерно шесть раз (без поглаживания). Сделайте вдох и перекатитесь на другую сторону. Повторить.

Вы можете использовать инструмент для набедренного ремня с шариком в нем, который катится в сторону для создания слышимого постукивания. Эта обратная связь позволяет вам узнать, что ваше вращение завершено и должно начаться противоположное движение.

Ошибка № 4: Удар ногой

Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю в технике плавания вольным стилем, — это удар ногой «сверху». Это связано с отсутствием правильной механики верхней части тела.

Советы по улучшению

Купите пару ласт для развития навыков удара ногой — длинные (а не короткие) плавники способствуют здоровой механике удара ногой. Сочетание обычных упражнений на удары ногами с разной скоростью и схемами может создать здесь мышечную память.

Ошибка № 5: Дыхание

Независимо от возраста, чаще всего я сталкиваюсь с ошибкой при дыхании, когда спортсмены задерживают дыхание под водой, когда их лицо опущено.Ваше лицо в воде означает ровные, ровные выдохи — период.

Советы по улучшению

Вы можете гудеть под водой, искать свои пузыри под водой или искать гейзер, созданный, когда вы поворачиваетесь, чтобы дышать, зная, что вы выдыхаете каждую секунду до поворота головы.

Также попробуйте плавать лицом под водой и намеренно задерживать дыхание. Обратите внимание, насколько это ужасно — вы сразу почувствуете, насколько меньше стресса вы чувствуете, выдыхая, когда ваше лицо находится под водой.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.

No related posts.