Подготовка к подтягиванию на турнике: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото — ski-perm.ru — Тестирование беговых лыж

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике

Вопрос о том, как научиться подтягиваться, — один из наиболее болезненных для начинающих спортсменов. К сожалению, на уроках физкультуры уделяется недостаточно внимания подтягиваниям – просто не хватает времени в учебной программе, чтобы донести до учащихся комплексы упражнений, что позволят быстро и красиво подтягиваться.

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
Большая масса тела, особенно жировая.
Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Как научиться подтягиваться на турнике новичку Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц.

Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

Скручивания	2х до отказа
Подъем штанги на бицепс «21»	2х21
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере	3х12
Шраги с гантелями	3х15

День 2

Пуловер с гантелью	2х10
Рывковый пуловер на блочном тренажере	2х12
Тяга гантели в наклоне	3х12
Скручивания	2х до отказа

День 3

Подтягивания с тугой лентой

2х до отказа

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шраги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
Учитесь правильной технике подтягивания.
Используйте классические тяговые движения.
Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.

Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Как научиться подтягиваться? — Street Workout

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

1.Подготовка к подтягиваниям
2.Работа на перекладине
3.Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка к подтягиваниям

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью <url=»https://workoutshop.ru/catalog/trenazhery_dlya_khvata/kistevye_espandery/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&referrer1=workout.su&referrer2=ARTICLES»>кистевого эспандера</url>, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться. Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Поднятие предметов неудобной формы является хорошим способом увеличить силу. Вы можете поднимать все, что угодно, здесь ограничения действуют только на ваше воображение. Это может быть: мешок, камень, стул, бутыль с водой… Главное, чтобы эти предметы не имели приспособлений для их подъема, и даже, если имеют, то вам не обязательно ими пользоваться.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

Первое упражнение — «Перестановки рук»:

Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.

Упражнения второе — «Перестановки хвата»:

Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.

Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»:

Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.

Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»:

Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам.

Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.

Упражнение пятое — “Вис”:

Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.

Упражнение шестое – «Вис с опусканием»:

Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Подтягивание

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

P.S. Как видите здесь нет информации о количестве повторений, подходов, времени выполнения. Потому что уровень подготовки очень отличается. Кто-то начнет с первого этапа, кто-то со второго. Советую вам взять листочек и ручку, оценить свой уровень, попробовать некоторые упражнения и составить себе программу тренировок. Желаю достичь поставленных целей!

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

Регулярность
Соблюдение грамотной техники
Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

Грудные
Широчайшие спинные
Предплечий
Бицепсы
Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Вид подтягиваний	Количество раз
Вид подтягиваний	День 1	2	3	4	5	6	7	8
Классический вариант	8	9	10	11	12	8	10	15
Широким хватом	5	9	10	11	12	12	10	15
Обратным узким хватом	8	9	10	11	12	12	10	15

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля

Многие современные дети не так подвижны, как их ровесники предыдущего поколения. Виной тому — малоподвижный образ жизни: ребята всё больше времени проводят за компьютером и планшетом, не гуляют днями напролёт во дворах, как раньше. Между тем заботливые родители понимают, что занятия спортом их чаду просто необходимы. Так, очень полезным упражнением является подтягивание на турнике — оно сделает малыша крепче и выносливее. А научить его подтягиваться, даже «с нуля», могут и сами родители.

В каком возрасте можно научить ребёнка подтягиваться на перекладине

Начинать учить сына или дочку подтягиванию можно с любого возраста. Некоторые родители практикуют это уже с младенчества.

Такую рекомендацию, кстати, давали педагоги-новаторы Никитины в 70-х гг. 20 в. Они предлагали в кроватку малыша 3–4 месяцев устанавливать перекладину, за которую он мог хвататься.

Данный вопрос касается не столько конкретного возраста ребёнка, сколько его желания и наличия мотивации. Так, в спортивных семьях дети начинают потягиваться обычно задолго до поступления в первый класс. Мальчик, наблюдая, как энергично и с удовольствием выполняет физические упражнения его папа, наверняка захочет повторять его действия. Кроме того, полезно демонстрировать малышу мотивирующие видео с биографией знаменитых спортсменов, их тренировками. С ребятами постарше родителям нужно регулярно проводить беседы о важности здорового образа жизни, занятиях спортом, подчёркивая их результат (подтянутая фигура, сила, выносливость, бодрость).

В спортивных семьях дети начинают заниматься спортом обычно рано

В любом случае желательно научить ребёнка подтягиваться на турнике до того времени, когда он пойдёт в школу. Ведь уже в первом классе школьники сдают определённые нормативы на уроке физкультуры, и подтягивание как раз входит в их число. Конечно, ученику (особенно мальчику) будет неприятно, когда он не сможет выполнить необходимую норму, тем более если услышит насмешки одноклассников.

Желательно научить ребёнка подтягиваться перед школой, чтобы на уроке физкультуры он сдал необходимый норматив

Не нужно считать подтягивание сугубо мужским упражнением. Оно дарит человеку красивую осанку, укрепляет позвоночник, а потому будет полезно и девочкам. К тому же они точно так же сдают нормативы по физкультуре (только нормы отличаются).

Противопоказания к упражнению

Подтягивания на перекладине не рекомендуются ребёнку при определённых проблемах со здоровьем:

Пороки и врождённые патологии сердечно-сосудистой системы.
Хронические заболевания ЖКТ.
Ожирение (избыточная масса тела будет оказывать большую нагрузку на позвоночник).
Сколиоз, межпозвоночные грыжи и прочие проблемы с позвоночником.

Существуют определённые противопоказания к подтягиваниям на перекладине, например, проблемы с позвоночником

Любое упражнение может нанести вред организму при неправильном его выполнении.

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям родителям необходимо определить уровень подготовки малыша. Ведь это упражнение предполагает довольно большую нагрузку на определённые группы мышц, и ребёнок должен быть готов к этому. Оценить это помогут следующие задания:

Предложите ребёнку повиснуть на перекладине, при этом обхватив её обратным хватом (ладонями от себя). Если он это делает свободно, без особых усилий, то пусть попробует согнуть руки и немного подтянуться. Если тело поднимается хотя бы на пару сантиметров — это очень хорошо.
Если ребёнок не может немного подтянуться, то нужно засечь время, в течение которого малыш просто провисит на турнике. Хорошим результатом будет минута и более.

Пусть мальчик повисит на перекладине — хорошим будет результат более минуты

Если ребёнок не способен провисеть на перекладине свыше 10 секунд, значит, его мышцы слабые и необходима предварительная подготовка. Помогут следующие упражнения:

Занятия с резиновым экспандером (сжимание его несколько раз в течение дня). Это можно делать, например, во время чтения, просмотра телевизора и пр.
Отжимания от пола.
Отжимания подготовят ребёнка к подтягиванию — более сложному упражнению, требующему развитых мышц
Упражнения с гантелями на укрепление мышц рук.
Планка.
Некоторые упражнения могут подготовить ребёнка к подтягиваниям
Упражнения на укрепление мышц пресса: например, поднимание торса из положения лёжа на спине, упражнение «Лодочка» (укрепляется спина и пресс).
Упражнение «лодочка» укрепит у ребёнка мышцы спины и пресса
Передвижения по перекладине (ребёнок висит на турнике и постепенно передвигается по нему на руках).

Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка подтягиваться «с нуля»

В целом существуют 2 методики обучения подтягиванию:

Помощь взрослого. Родитель приподнимает малыша, чтобы он ухватился руками за перекладину. Во время самого́ процесса подтягивания папа (или мама) также помогает ребёнку, чтобы он довёл движение до конца. При этом важно не переусердствовать — не брать полностью нагрузку на себя, чтобы малыш почувствовал предел своих сил. Со временем мышцы укрепятся и ребёнок сможет самостоятельно поднимать свой вес.
На первых порах взрослый страхует ребёнка, помогает ему поднимать свой вес
Занятия на шведской стенке. Здесь функцию страховки выполняет уже лестница. Ребёнок виснет на турнике, а затем ставит ступни на перекладину, расположенную чуть выше уровня колен. При этом поднимая своё тело, малыш будет упираться ногами. В верхней позиции необходимо слегка зависнуть на руках, потом убрать ноги с перекладины и постепенно опуститься, удерживая вес только руками.

Если дома нет шведской стенки, для опоры ног можно использовать стул или прочую мебель.

Чтобы подтягивания были правильными

Важно, чтобы ребёнок правильно выполнял упражнение:

Туловище и ноги должны находиться на прямой линии (не нужно извиваться всем телом). Ноги следует выпрямить.
Усилие делается на вдохе.
Не нужно долго висеть на согнутых руках — это требует больших усилий и приводит к перенапряжению.
Не следует резко опускаться за счёт своего веса: пусть мышцы работают на подъёме и на спуске, чтобы не сорваться с турника.
Во время подтягивания не нужно резко откидывать голову назад, сводить плечи: это чревато травмой шейных позвонков и грыжей межпозвоночных дисков. В верхней точке подбородок должен подняться над перекладиной.

Как быстро ребёнок сможет научиться

Появление первых результатов — очень индивидуальный процесс. Кто-то после пары тренировок начинает подтягиваться сам, кому-то на это необходимы месяцы.

В среднем крепкий мальчик среднего роста подходит к первым подтягиваниям за 2–3 месяца, худой ребёнок высокого роста — за 6–7 месяцев, полному малышу нередко необходимо более года. «С нуля» первых результатов достичь за неделю или две просто нереально.

Когда сын или дочь сделает первое подтягивание, нельзя сразу же требовать от ребёнка второго. На это нужно время, подходить к занятиям спортом нужно без фанатизма: мышцам необходим отдых. Оптимальный режим тренировок — через день.

Как обеспечить безопасность при обучении

Во время тренировок важно позаботиться о безопасности ребёнка:

Перед непосредственно подтягиваниями необходима разминка, чтобы не травмировать мышцы.
Спрыгивать с турника нужно осторожно, плавно опускаясь на носочки. Маленького ребёнка родителям желательно снимать с турника.
Если тренировки проходят дома, нужно убрать в комнате лишние предметы.

Видео: рекомендации учителя физкультуры

Видео: учим ребёнка подтягиваться (проект «Здоровье»)

В ролике демонстрируются полезные моменты: под ноги ребёнка ставятся автомобильные колёса (чтобы было удобнее залезать на него и в любой момент о них опереться), мальчик долго раскачивается на турнике.

Видео: домашние тренировки на турнике (мальчику 3,5 года)

Видео: рекомендации Игоря Абрамова, тренера Европейского гимнастического центра (подготовительные упражнения и непосредственно подтягивания)

Отзывы родителей

Научить ребёнка подтягиваться вовсе не сложно. Важно, чтобы малыш физически был готов к выполнению данного упражнения — имел достаточно развитые мышцы. Задача взрослого — продемонстрировать сыну или дочери подготовительные к освоению турника упражнения и объяснить все тонкости непосредственно подтягивания.

Учимся подтягиваться на турнике, ТОП-30 советов!

Здравствуйте, дорогие читатели и читательницы! Мне часто пишут интересные, умные и любознательные школьники, которые хотят стать лучше и научиться чему-то новому и хорошему.

Мальчику Коле 12 лет, и он хочет стать сильнее.

Он пишет, что сейчас достаточно слабый, поэтому хочет заниматься во дворе самостоятельно — там оборудована спортивная площадка. Коле нужно обучиться подтягиваться — пока он этого не умеет.

Специально для Коли и всех мальчиков, которые не умеют, но хотят научиться подтягиваться, я написала общую статью по теме.

Надеюсь, что здесь вы найдете для себя много нового и действительно полезного и затем сможете применить это на практике. Растите большими, красивыми и сильными! Буду рада вашим лайкам и репостам!

Вступление или зачем это вообще нужно?

Тренировка будет состоять из трех этапов:

Подготовка к подтягиваниям
Работа на перекладине
Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Поднятие предметов неудобной формы является хорошим способом увеличить силу. Вы можете поднимать все, что угодно, здесь ограничения действуют только на ваше воображение. Это может быть: мешок, камень, стул, бутыль с водой… Главное, чтобы эти предметы не имели приспособлений для их подъема, и даже, если имеют, то вам не обязательно ими пользоваться.

Работа на перекладине

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

P.S. Как видите здесь нет информации о количестве повторений, подходов, времени выполнения. Потому что уровень подготовки очень отличается. Кто-то начнет с первого этапа, кто-то со второго. Советую вам взять листочек и ручку, оценить свой уровень, попробовать некоторые упражнения и составить себе программу тренировок. Желаю достичь поставленных целей!

[Источник: https://workout.su/]

Как начать?

Не секрет, что многие парни мечтают научиться подтягиваться на турнике, ведь, при помощи подтягиваний можно не только продемонстрировать свою силу и выносливость, но и хорошо подкачать своё тело.

Существует множество разновидностей подтягиваний, которыми можно овладеть, но что делать, если вы совсем не умеете подтягиваться, с чего же начать?

Согласно статистическим данным почти треть выпускников вузов совсем не могут подтягиваться. Почему так происходит?

Дело всё в том, что в наше время нас окружает множество негативных с точки зрения здорового образа жизни факторов, такие как: машины (зачастую мы используем авто как основное средство передвижения), лифты в домах, вредные привычки, излишнее увлечение компьютером, ежедневная сидячая работа – всё это пагубно влияет на наше здоровье и физические показатели.

Что же делать в такой ситуации? Как взять волю в кулак и научиться подтягиваться на турнике? Скажем прямо, научиться подтягиваться не так-то и сложно, и это может сделать практически каждый, главное в этом деле: мотивация. Если вы настроены серьёзно – то обязательно скоро сможете подтянуться!

Если мотивации у вас предостаточно, то начать необходимо с развития силы, в этой статье мы подробно расскажем, что и как нужно делать.

Способы научиться подтягиваться на турнике новичку

Мы решили разбить нашу программу на две программы. Первая программа рассчитана на тех, кто совсем не умеет подтягиваться, т. е. не может подтянуться ни разу. Вторая программа рассчитана на тех, кто может подтянуться хотя бы один или два раза, но обязательно хочет научиться подтягиваться больше раз.

Для начала вам следует завести спортивный дневник, куда вы будете записывать план своих тренировок, а также свои достижения.

План тренировок рассчитан примерно на 4-5 занятий в неделю, т.е. целесообразно будет в вашем дневнике расчертить план именно на 4-5 дней.

Внимание! Очень важно перед тем, как приступить к тренировке – сделать разминку. Разминка должна состоять из нескольких упражнений и должна быть направлена на «разогрев» всех основных видов мышц. Если вы не знаете, какие делать упражнения для разминки – вспомните урок физкультуры, наверняка эти воспоминания дадут вам некий ориентир.

Обязательно разомните кисти рук, плечи, шею и спину. Также не следуют забывать и о разминке ног. Комплексная разминка не только предостережет вас от возможной травмы, но и даст мышцам необходимый тонус.

Итак, приступаем непосредственно к тренировке. Вам понадобится: 1). Турник + довольно высокая подножка, либо ступеньки. Это очень важно, так как в процессе тренировки вам обязательно нужно будет достать подбородком до турника.

Начинаем. Залезьте на ступеньки и возьмитесь за турник обычным хватом (пальцы вперёд). Руки должны быть при этом согнуты под углом 90 градусов, т.е. вам необходимо зафиксировать верхнее положение подтягивания. Затем начинайте медленно спускаться, пока руки полностью не распрямятся.

Не переживайте, если на первом этапе вы совсем не можете удержать такое положение рук (90 градусов), спустя несколько тренировок у вас всё получится. Повторите данное упражнение примерно 5-7 раз до тех пор, пока не почувствуете усталость.

Затем выдержите паузу и снова сделайте 5-7 раз. Это упражнение называется «негативные подтягивание», т.е. фактически вы не подтягиваетесь, а плавно спускаетесь, держась за турник. Многие тренеры называют данное упражнение одним из самых эффективных при обучении подтягиваниям!

Для выполнения второго упражнения вам понадобится партнер. В качестве партнёра прекрасно подойдёт друг, брат, отец или, к примеру, тренер в тренажёрном зале.

Суть упражнения заключается в том, что ваш партнёр помогает вам подтянуться, слегка приподнимая вас, а вы, в свою очередь, изо всех сил пытаетесь согнуть руки. Данное упражнение следует делать «до отказа», т.е. до тех пор, пока вы вообще не сможете сгибать руки. После этого отдохните и сделайте ещё несколько повторений.

Третье упражнение. Возьмитесь крепко за турник руками обычным хватом, немного раскачайтесь и попробуйте подтянуться с рывками и раскачиваниями. Если до конца подтянуться не удалось, но всё же руки хоть немного, но согнулись – значит, вы идёте в правильном направлении.

Кстати, рекомендуем сочетать подтягивания с отжиманиями. Если отжиматься вам тяжело, то попробуйте сначала начать отжимания, стоя на коленях. Но более подробно об отжиманиях мы поговорим в одной из наших следующих статей.

Упражнения для тех, кто уже может подтянуться 1-2 раза

Если вы уже можете подтянуться хотя бы один раз, значит, прежде всего, вам необходимо работать над развитием силовой выносливости. Главный принцип развития силовой выносливости – постепенное увеличение кол-ва повторений за 1 подход. Другими словами, постепенное увеличение кол-ва подтягиваний.

Вы когда-нибудь играли в «лесенку» на турнике со своим друзьями? Если нет, то мы расскажем об этой игре, которая прекрасно помогает развить выносливость.

Суть игры заключается в том, что люди по очереди начинают подтягиваться. К примеру, играют 3 человека. Договорились играть до трёх. Затем скидываемся, кто начинает первый. Первый подходит к турнику – подтягивается 1 раз, отходит. Затем подходит второй человек, подтягивается 1 раз – отходит, затем третий. Когда круг пройден, первый подходит к турнику и подтягивается уже два раза. Потом все за ним подтягиваются по 2 раза и так до 3-х раз.

В игре можно менять правила, к примеру, подтягиваться до 3 (1-2-3) и обратно (3-2-1). Можно, к примеру, каждое последнее подтягивание делать обратным хватом или подтягиваться «за голову». В общем, упражнение замечательное, а главное оно помогает достичь главной цели – увеличить кол-во подтягиваний.

Если вы ещё не можете играть в лесенку до нескольких подтягиваний, то сыграйте в лесенку таким образом: первый раз подтягивайтесь полностью. Потом полностью, а второй раз с прыжком. Потом полностью, а второй и третий раз с прыжком. И так, к примеру, сыграйте до 7. Рекомендуется прыгать не «со всех сил», а всё-таки основную силовую работу выполнять руками.

Уверены, если вы будете постоянно и усердно заниматься, уже через пару месяцев вы научитесь полноценно подтягиваться. Успехов в спорте!

Кстати, если вы чувствуете, что вам нужна помощь специалиста (нет достаточной мотивации, лень, нет силы, не понимаете, как нужно делать и т.д), то рекомендуем вам записаться в наш дружный фитнес клуб WeGym. С нами и под наблюдением профессионалов ваши спортивные показатели увеличатся в несколько раз! Рекомендуем также вступить в нашу группу вконтакте. В ней вы найдёте много полезной информации: мастер-классы от известных тренеров, советы специалистов и многое другое! Заходите!

[Источник: http://wg-fresh7.ru/]

Как правильно подтягиваться на турнике

Турник, в отличие от тренажеров, доступен любому спортсмену. Занятия на этом снаряде не требуют особой спортивной одежды, покупки абонентом в фитнес – центры, ведь установить тренажер дома, нам часто не позволяет площадь. Кроме, всего перечисленного, занятия на перекладине, считаются очень эффективными, но для максимального результата нужно не забывать о том, что упражнения нужно выполнять правильно иначе вы можете не достигнуть желаемого результата.

На первое место, среди всего многообразия упражнений, ставятся подтягивания. Для выполнения необходимы – турник, а также цель, сделать своё тело сильными и красивым.

Многих спортсменов волнует вопрос, как подтягиваться много раз. Надо понимать, что здесь есть очень тонкая грань. Чем чаще и дольше вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Когда к спортсмену приходит понимание, что он достиг потолка, когда сделать большего количества повторений в сете уже невозможно, надо снижать частоту недельных тренировок.

Нельзя заниматься изо дня в день, мышцы обязательно должны отдыхать. Три тренировки в неделю – оптимальное количество, при этом подтягиваться надо по три сета с наибольшим числом поднятий собственного веса.

Раз за разом, наше тело всё больше и больше привыкает к тем нагрузкам, которые мы ему даем, при этом коэффициент полезного действия заметно падает. Почему так?

Еще раз напоминаем о правильных занятиях на турнике. Раньше тренировки, в том числе подтягивания, были неким стрессом для мышечного комплекса, а теперь для них это регулярная практика. Мышцы начинают «понимать», что расти смысла нет, ведь они и без этого справляются со своими задачами.

В связи с этим, один раз в сезон надо корректировать программу тренировки. Каким образом? Не требуется кардинальных изменений, достаточно, например, от широкого хвата перейти к среднему. Также, если раньше вы использовали прямой хват, то поменяйте его на обратный или смешанный.

Правила подтягиваний на турнике

От того насколько грамотно будут выполняться подтягивания, зависит эффективность проделанной работы. Итак, несколько важных правил.

Спортсмен должен контролировать свое тело. При выполнении подтягивания, надо использовать силу своих мышц. Не раскачивайтесь;
Подъем тела делается плавно, без обрывистых движений. Не делайте рывков;
Тяните подбородок. При правильном выполнении, не частичного, а полного подтягивания, он должен оказаться выше перекладины;
Не опускайте тело резко вниз, после подтягивания. Наш девиз: выполнять все плавно. Сколько времени тяните тело вверх, столько же осуществляйте спуск;
От ровного дыхания зависит, сколько атлет сможет выполнить подтягиваний. Следите за работой легких. Когда тело испытывает нагрузку — выдыхайте, когда расслабляете мышцы – вдыхайте;
За гриф турника надо держаться крепко;
Тело должно висеть не криво, оно вытянуто как струна, слегка прогнуто в спине;

Это общие рекомендации, что бы правильно подтягиваться на турнике, но конечно в разных вариациях упражнений на перекладине, существуют свои тонкости, с которыми надо быть знакомым.

Виды хватов при подтягиваниях на турнике

Стартовое положение при выполнении почти любых способов подтягивания – стандартный вис, при этом спина должна быть прогнута. Ноги надо поджать и скрестить.

Подтягивания: хват прямой. Руки на расстоянии, чуть меньшем, чем ширина плеч (узкий хват). Во время подтягивания, необходимо стараться дотронуться грифа турника нижним грудным отделом. Взгляд должен падать на пальцы рук.
Подтягивания: хват обратный, узкий. Как и в предыдущий раз – узкий хвать. Стиль исполнения практически такой же, как и в предыдущем примере. Есть только два отличия. Во время подъема тела, надо стараться свести лопатки, не сутулиться, плечи отводить назад.
Подтягивания: хват прямой. Кисти рук друг от друга на расстоянии ширины плеч (средний хват). Во время подъема, лопатки должны стремиться друг к другу. На вершине подъема, верхний отдел грудной клетки должен дотронуться перекладины. Чтобы увеличить эффективность упражнения, во время спуска старайтесь полностью вытянуть руки.
Подтягивания: хват обратный, средний. Выполнение аналогичное с предыдущим, но плечи всегда должны быть отведены назад, не должны подниматься во время старта упражнения.
Подтягивания: хват нейтральный. К этому упражнению надо приступать, только когда спортсмен освоит предыдущие техники, так как во время исполнения хват должен изменяться. Например, во время первого подхода – впереди левая кисть, потом поменять. Задача – дотронуться до грифа нижней часть груди. Голову надо поворачивать в разные стороны относительно перекладины.
Подтягивания к груди: хват широкий. Задача упражнения — выполнять подтягивания, используя не бицепсы, спинные мышцы. Для того чтобы это получилось, большие пальцы рук должны обхватывать перекладину сверху. Грифа должна коснуться верхняя часть грудной клетки, локти направлены вниз, а глаза смотрят поверх турника.
Подтягивания за голову: хват широкий. При выполнении данного упражнения, используется нестандартное исходное положение – ноги не скрещены, не согнуты, спина ровная. Когда выполняется подъем, в его верхней точке, гриф должен пройти за голову. Необходимо быть максимально сосредоточенным, чтобы не травмировать голову и шею. Локтевые суставы должны быть сориентированы только в пол.

Из всех этих способов выполнения классического упражнения, самым трудным признают подтягивание, с использованием хвата широкого. В связи с этим, тем, кто только начинает учиться выполнять подтягивания, правильным будет применять средний хват, желательно прямой, и только после этого пробовать другие виды.

Зачем нужно висеть?

Москва не сразу строилось, так и спортсмены ни с первого раза могут начать бить рекорды. Прежде чем учиться подтягиваться, повисите на перекладине. Это надо делать ни один раз, а на протяжении нескольких минут в течение хотя бы недели. Это необходимо, хоты бы для того чтобы ладони и пальцы привыкли к нагрузки и не скользили. Только после того как хват стал крепким, можно приступать в выполнению упражнению.

Обучение технике подтягиваний

Крепко возьмитесь за гриф, прямым средним хватом. Теперь постепенно тяните корпус к перекладине. Локти, при подъеме, немного должны расходиться в стороны. Чтобы тело не раскачивалось, напрягите мышцы пресса. Достигните максимальной высоты, когда подбородок будет выше турника. Теперь плавно распрямляйте руки, медленно опускайте тело.

Для того чтобы нарастить мышцы, надо выполнять упражнение примерно три десятка раз за одну тренировку. Предупреждаем, что эта задача не по зубам новичку. Начинать надо с гораздо меньшей цифры, столько сколько под силу конкретному человеку.

Какие мышцы работают во время занятий на перекладине

Простое упражнение, на самом деле, может помочь нарастить разные мышцы, по крайней мере, плечевого пояса и спины – точно. Если говорить точнее, то работают на спине мышцы – широчайшие, круглые, трапеция и др. Полностью задействована грудь, на руках прокачиваются бицепс, трицепс, дельта, предплечья. Работу выполняет даже пресс, который помогает фиксировать статичное положение тела.

Так что, не стоит пренебрегать таким простым видом упражнения, ведь как говорится мал золотник, да дорог.

[Источник: http://sport-urok.ru/]

Как научиться подтягиваться девушке

Подтягивания на перекладине – основное упражнение для развития мышц спины. Одного лишь его достаточно, чтобы сделать спинку сильной, рельефной, придать ей V-образный контур, подчеркнув тем самым талию.

Подтягивания улучшают осанку, укрепляют плечевые суставы, а также прорабатывают мышцы рук и плеч. Косвенно в них задействованы мышцы пресса и длинные мышцы спины, ответственные за стабильное положение позвоночника.

Для девушек подтягивания – упражнение нелегкое. Большинство мужчин, даже не слишком спортивных, запросто подтягивается несколько раз. С женщинами все иначе. Дамы от природы имеют более слабые мышцы плечевого пояса, поэтому даже при меньшем весе редко могут подтянуться даже один раз. Но регулярные тренировки помогут это исправить – нужно лишь настроиться на долгую и упорную работу. Не исключено, что для достижения результатов вам понадобится не один месяц.

Подтягивания на турнике для девушек: важные нюансы

Вес тела. Если у вас имеется лишний вес, успех в подтягиваниях вам не светит. Но опускать руки не нужно –похудеть при грамотном подходе может любая женщина, а если в это время укреплять мышцы спины, вы достигнете результатов даже раньше, чем сами ожидаете. В этом вам помогут тренажеры, гантели, штанги и упрощенные упражнения на турнике для новичков, о которых мы поговорим ниже.
Толщина перекладины. Кроме слабого плечевого пояса, женщинам достались изящные, но не очень сильные кисти. А барышни невысокого роста при этом имеют еще и маленькие ладошки, из-за чего подтягиваться становится совсем неудобно. Поэтому по возможности выбирайте перекладину с таким диаметром, который позволит вам прочно за нее ухватиться, надежно сцепив пальцы в замок. Если выбирать не из чего, используйте кистевые лямки, «привязываясь» ими к турнику.
Перчатки. Еще одна типично женская проблема – нежная кожа на ладонях. Всего за пару подходов на турнике вы можете с непривычки заработать болезненные мозоли, которые надолго выведут вас из строя, да и красоты ладошкам не добавят. Поэтому купите для этих целей мягкие, удобные, крепкие перчатки.
Тип и ширина хвата. От того, как вы возьметесь за перекладину, будет зависеть распределение нагрузки между мышцами. Но для девушки-новичка этот момент пока не приоритетен – гораздо важнее освоить само движение. Со временем, когда вы достигнете результатов, можете начинать варьировать хват и подбирать оптимальный вариант. Вначале же лучше браться за турник прямым хватом (тыльной стороной ладони к себе) и ставить руки приблизительно на ширине плеч, или на несколько сантиметров шире.

Азы и «лайфхаки» для начинающих

В повседневной жизни девушки редко пользуются мышцами спины, а если и пользуются, то неосознанно. Руки же участвуют в большинстве движений, поэтому бицепсы свои мы чувствуем гораздо лучше, чем «крылья». Во время подтягиваний женщины-новички тоже норовят поднять свое тело за счет силы рук, но бицепсы для этого слишком малы.

Есть один прием, который поможет вам почувствовать и «включить» спину – сведение лопаток в висе. Это стартовая, и самая трудная фаза в подтягивании, поэтому ее лучше отработать сразу. Повиснув на перекладине, сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 2-3 сек. Повторите 8-10 раз. Такое упражнение можно включать в свою обычную тренировку или выполнять отдельно. Оно укрепит мышцы спины и улучшит нейромышечную связь – проще говоря, «научит» мозг осознанно включать спину в работу.

Еще одна хитрость, которая поможет девушке научиться подтягиваться на турнике – отработка негативной фазы движения. Взявшись за перекладину, подпрыгните вверх, чтобы турник оказался на уровне подбородка. Из этого положения постарайтесь опуститься как можно медленнее – все это время мышцы спины будут напряжены. Повторите движение 5-8 раз в 3-4 подходах.

При выполнении такого упражнения мышцы постепенно окрепнут и привыкнут к весу тела. Кроме того, умение медленно опускаться поможет вам в дальнейшем избежать травм при подтягиваниях. Если перекладина расположена высоко и допрыгнуть до нее не получается, подставьте стул (табуретку, ящик, степ-платформу) или попросите партнера вам помочь.

Упрощенные варианты подтягиваний для девушек-новичков

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер для тех, кто хочет постепенно освоить подтягивания – гравитрон. Он создает противовес, тем самым облегчая вам «бремя» при выполнении упражнения. Теоретически, постепенно уменьшая противовес, вы со временем дойдете до собственного веса и сможете подтягиваться самостоятельно.

Однако упражнения в гравитроне все равно нужно сочетать с занятиями на турнике – вы должны научиться не только тянуть определенный вес, но и задавать траекторию движения без помощи тренажера.

Если гравитрона в вашем зале нет, попробуйте подтягиваться со специальными резинками, закрепляя их под руками, ягодицами или коленями. Лучше всего иметь комплект из нескольких резинок с разной силой сопротивления, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Если вы занимаетесь с тренером или партнером, можете попросить его слегка подталкивать вас вверх или придерживать ваши ноги.

Самый удобный вариант для девушки-новичка – перекладина на шведской стенке. На ней вы можете помогать себе подтягиваться, опираясь ногой на одну из поперечных перемычек. Опускаться лучше так, как описано в предыдущем пункте, т.е. убирая ногу с опоры и как можно медленнее возвращаясь в исходное положение.

Еще одно упражнение, которое поможет женщине подружиться с турником – горизонтальные подтягивания. Для его выполнения вам нужна низко расположенная перекладина (в зале можно использовать гриф машины Смита). Взявшись за нее руками снизу, свободно повисните, а ноги выдвиньте вперед и постарайтесь максимально выпрямить все тело. Пола вы должны касаться только пятками. Подтягивайтесь так, чтобы в верхней точке касаться грудью перекладины. Выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Чтобы быстрее достигнуть результата, комбинируйте описанные методы. С ними вы сможете проводить полноценную тренировку спины, даже если не посещаете тренажерный зал, а занимаетесь дома или на улице.

Получилось! Что делать дальше?

Итак, вы подтянулись. Всего один раз, но какая это победа для женщины! Теперь необходимо закрепить результат и двигаться дальше. Заведите привычку подтягиваться как можно чаще – в идеале, каждый день. Не бойтесь перетренированности: одно, два или даже пять подтягиваний – не такой стресс для мышц, после которого им бы понадобилось длительное восстановление.

Если у вас дома есть турник, можете «штурмовать» его 2-3 раза в день. Делайте по 3-4 подхода, подтягиваясь столько раз, сколько получится. В день тренировки подтягивания лучше выполнять перед остальными упражнениями, пока вы еще полны сил.

Отрабатывайте технику. Старайтесь подтягиваться без резких рывков и раскачиваний, а вниз всегда опускайтесь плавно и медленно, чтобы уберечь от травмы локти, плечевые суставы и связки бицепсов.

Style Итог

Подтягивания для девушек – не только инструмент в построении спортивного тела, но и способ лучше почувствовать свое тело, стать сильнее и здоровее. Любой девушке стоит освоить это упражнение – особенно той, которая хочет иметь красивую фигуру и крепкий позвоночник.

[Источник: http://www.stylefitness.ru/]

Мнение профессионала

У меня часто спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике.

Самый простой способ научиться подтягиваться на турнике — это просто не слазить с него. То есть, Вы делаете на турнике несколько подходов, например, 3 или 5, и хотя бы по одному повторению.

И неважно, получится у Вас это повторение или нет, главное — напрягать руки, пытаясь выполнить это повторение.

Но это в том случае, если турник только один и высокий. А если в Вашем дворе есть стандартные турники, то есть, высокий и низкий, то это значительно упрощает Вашу задачу.

Несколько полезных советов

Для начала высокий турник Вам не нужен. Сначала можно просто подтягиваться при помощи ног на самом низком турнике, постепенно опираясь ногами все меньше, а нагружая руки все больше.

И так до тех пор, пока Вы не сможете подтянуться при помощи рук. После каждого подтягивания Вы будете становиться на землю, отдыхая пару секунд. Нужно подтягиваться в 3-4-х подходах по 8-10 повторений.

Когда мышцы немного окрепнут, можно переходить к большому турнику. Здесь будет сложнее. Теперь нужно взявшись руками за перекладину, с прыжком подтянуться, пытаясь удержаться на перекладине хотя бы пару секунд.

Все равно вниз Вы опуститесь, но нужно стараться удержаться в верхней точке. После этого нужно выполнить следующее повторение. Отпускать перекладину можно после каждого повторения, становясь на землю.

То есть, пользоваться нужно тем же принципом, что и в предыдущем способе выполнения подтягиваний. Оба эти способа в бодибилдинге называются читинг, и их можно отнести к методу частичных повторений.

Здесь Вы также подтягиваетесь в 3-4-х подходах по 8-10 повторений. В конце концов, Вы сможете полноценно подтянуться. Не беда, если у Вас не получится подтянуться полный подход. Скорее всего, в первое время это будет одно-два повторения в каждом подходе. Ничего страшного.

Следующие повторения нужно выполнять, как и раньше, с подскоком, стараясь удержаться на перекладине. Со временем количество таких повторений будет увеличиваться, и у Вас получится полноценный подход полных повторений. После этого можно начинать учиться подтягиваться разными способами. Это поможет вам полноценно развить мышцы корпуса и рук.

Добавлю еще, что научиться потягиваться на турнике могут и девушки.

[Источник: http://atletizm.com.ua]

Из личного опыта

Наши челюсти практически упали на пол, когда стройная восемнадцатилетняя девушка вошла в спортзал и предложила всем в нашем классе, включая меня, подтягиваться на турнике на спор. Она не только бросила вызов нашей мужественности, но еще и поспорила на 10$ с каждым из нас, что подтянется супинированным хватом (то есть, легким способом, ладонями к себе) больше, чем мы сможем сделать пронированных (то есть, более трудным способом, ладонями наружу).

В те времена на 10$ можно было купить много чего на российском черном рынке, так что мы приняли пари, посчитав, что это будет весело, да еще заработаем легких денег.

Я подтянулся больше всех в нашей группе – 23 суперчетких пронированных подтягивания узким хватом, однако, вместе со своими товарищами вскоре расстался с 10 баксами и большой порцией самооценки, когда эта девушка схватилась за турник и быстро и безупречно подтянулась 60 раз! Хуже всего было то, что она даже не достигла мышечного отказа и очевидно могла бы подтягиваться и дальше. Позже я узнал, что она вошла в десятку лучших брассистов на московском чемпионате по плаванию.

Я рассказываю эту историю, потому что всегда верил, что подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это лучшие упражнения для построения мышечной массы верха тела. Если вы считаете что приседания – это король упражнений для ног, то вероятно не станете тратить время на выполнение бесконечных подходов отведений ног в тренажере, экстензий или других движений, в том числе и на практически бесполезном тренажере Смита, верно?

Таким же образом подтягивания и их вариации должны рассматриваться как «приседания для верхней части тела» из-за их превосходного качества в деле построения массы и, как было продемонстрировано результатом этой выдающейся девушки, вследствие их способности развить высокий уровень функциональной силы.

Большинство бодибилдеров позавидуют развитию спины гимнастов и гребцов высокого уровня. А ведь программы общей физической подготовки последних концентрируются – вы уже догадались – на подтягиваниях. Множество элитных полицейских организаций, таких как войска специального назначения и команды СОБР, требуют выполнения минимального количества подтягиваний, перед тем как кандидата возьмут в программу. Это потому, что в отличие от слабых тяг вниз на высоком блоке подтягивания представляют собой настоящий тест реальной силы.

Например, четыре подтягивания пронированным хватом с полной тактической нагрузкой (40 кг различных инструментов, включая оружие, амуницию и т.д.) – это стандартный тест. Он моделирует количество силы, которое вам понадобится, чтобы залазить в вертолет.

Почему я плохо отношусь к тягам вниз на высоком блоке? Все просто. В данном упражнении вы перемещаете свободно движущийся объект (рукоятку) относительно себя, и таким образом больше используете низ спины и инерцию, чтобы тянуть вес. Однако для развития силы и мышечной массы «легче» не значит лучше.

Подтягиваясь, вы перемещаете себя относительно фиксированного объекта (турника), обеспечивая нагрузку на верх спины и сгибатели локтя. Это движение ближе к тому, с чем вы встречаетесь в реальной жизни, и обладает намного более высоким потенциалом в повышении спортивной результативности. Кроме того, в качестве бонуса подтягивания узким хватом увеличат размеры бицепсов.

Несмотря на то, что движение на тренажере типа Гравитрон на первый взгляд может помочь вам научится подтягиваться на турнике, мне не нравятся такие тренажеры, потому что в них используются противовесы для компенсации вашего собственного веса. Стабилизирующие мышцы оказываются практически полностью лишенными работы, что снижает результативность и повышает риск травмы. Подобные тренажеры, а также тяги вниз на высоком блоке подойдут для разнообразия, однако в качестве центрального средства тренировки верха спины должны выступать подтягивания.

Для начала давайте разберемся в основах, а затем я покажу вам, как научиться подтягиваться.

Главное — решиться!

Карлос Кастро, тренер BioSignature из Колумбии, обладающий 3-м уровнем в PICP, демонстрирует три способа добавления разнообразия в подтягивания: использование параллельного широкого хвата; применение толстых рукояток для пронированных подтягиваний; и удержание ногами гантели.

Обычно люди подтягиваются супинированным или пронированным хватом, однако вы увидите, что есть еще много других хватов. Когда вы выполняете какое-либо подтягивание, всегда опускайтесь в полный вис – не нужно этих полуповторений. Насчет дыхания, так вы должны выдыхать, когда поднимаетесь, и вдыхать, когда опускаетесь. И никогда не используйте кистевые лямки, потому что они легко могут стать «костылями» и лишат силы ваши предплечья, что уменьшит силу хвата.

Ведь вам не захочется, чтобы сила хвата стала ограничивающим фактором в реальной жизни или спортивной результативности? К тому же, я никогда не видел, чтобы в дзюдо или борьбе один из атлетов говорил другому: «Эй, можешь подождать минутку, пока я оберну ремень вокруг твоего запястья?»

В большинстве стилей подтягиваний на турнике вы можете использовать основную прогрессию, которую я сейчас опишу. Для начала давайте предположим что вы не можете выполнить и одного полного повторения из-за слабости или большого собственного веса, или вследствие того и другого.

Вместо того чтобы прибегнуть к помощи тренажеров просто выполняйте несколько повторений, состоящих только из эксцентрической фазы. Другими словами встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался выше турника. Теперь опускайтесь медленно, в контролируемой манере. Это хорошее начало.

В данном протоколе только эксцентрической фазы выполняйте четыре подхода из одного эксцентрического повторения так, чтобы каждая негативная часть длилась по 30 секунд. Как только вы научитесь делать это, пытайтесь останавливаться во время опускания. Начинайте с положения, когда подбородок находится выше турника, затем опускайте себя медленно, пока не достигнете одной трети всего пути вниз, и останавливайтесь – держитесь в этой позиции восемь секунд.

Снова опускайтесь, пока не достигнете половины пути, и опять удерживайте позицию в течение еще восьми секунд. Затем опускайте себя снова до уровня двух третей и держитесь так еще восемь секунд (возможно, вам не удастся продержаться все восемь секунд на этом последнем удержании, однако пусть это будет вашей целью).

Иногда я заставляю своих атлетов выполнять 30-секундные опускания в последнем повторении каждого подхода обычных подтягиваний на турнике. Еще одна вариация – это изометрическая пауза во время подъема. Если при этом вас трясет как от электрошока, значит, вы делаете все верно.

Следующий шаг для желающих научится подтягиваться на турнике требует наличия хорошего напарника. В первом варианте он будет помогать вам подниматься, поддерживая за обе лодыжки.

Как только вы сможете выполнять 12 повторений в данном стиле с минимальной помощью, значит, вы готовы к следующей фазе, в которой напарник будет поддерживать вас только за одну лодыжку. Вес свободной ноги увеличит нагрузку на широчайшие мышцы спины. Когда вы сможете подтянуться 12 раз практически без поддержки, то будете готовы к третьей фазе.

В третьей прогрессии напарник будет держать вас за талию. Как только вы станете сильнее, вы поймете, что вам необходима помощь только на определенных участках амплитуды подтягиваний. В них напарник будет обеспечивать поддержку, достаточную только для того, чтобы помочь вам взять высоту. В скором времени вы будете выполнять четкие повторения без чьей-либо помощи. Однако не стоит почивать на лаврах! Вот три способа, чтобы увеличить нагрузку:

Удерживайте гантель между лодыжек. Данный метод позволит выполнить дроп-сет, бросив гантель по достижении отказа. Затем вы сможете подтянуться еще несколько раз, продлив сет.
Пусть ваш напарник тянет вас вниз за лодыжки, когда вы поднимаетесь.
Используйте пояс для подтягиваний-отжиманий с прикрепленным к нему дополнительным отягощением.

С помощью вышеописанной прогрессии я смог помочь женщинам из канадской национальной горнолыжной команды научиться подтягиваться с нуля до 12 повторений всего лишь за 11 недель. К тому же, они смогли выполнять повторения, удерживая ногами 16-килограммовую гантель.

Усложненные подтягивания

Как только вы научитесь подтягиваться широким хватом и супинированные средним хватом, настанет время для более серьезных нагрузок. Далее несколько вариантов.

Гимнастическая программа с удлиненными сетами для спины

Данный протокол завоевал большую популярность, с тех пор как впервые был опубликован в моей книге «Poliquin Principles» в 1997 году. Множество атлетов и бодибилдеров утверждавших, что они никогда не могли по-настоящему «почувствовать» свои широчайшие мышцы начинали «чувствовать» их уже после нескольких дней.

Предупреждаю, что это продвинутый протокол. Вы должны уметь подтягиваться, по крайней мере, 12 раз супинированным хватом на ширине плеч в четкой форме, перед тем как к нему преступить. А вот и сам протокол:

Пронированные подтягивания широким хватом: столько повторений сколько сможете
Отдыхайте десять секунд
Пронированные подтягивания средним хватом: столько повторений сколько сможете
Отдыхайте десять секунд
Супинированные подтягивания средним хватом: столько повторений сколько сможете
Отдыхайте десять секунд
Супинированные подтягивания узким хватом: столько повторений сколько сможете

Отдыхайте три минуты.

Повторите шаги 1-4 дважды.

Подтягивания к груди

Я считаю данный вид подтягиваний неоспоримым королем компаундных упражнений для верха спины. Популяризированная Винсом Жирондой, данная вариация подтягиваний требует отклонения торса назад во время всего движения. Когда вы тяните себя к перекладине, откиньте голову назад на столько, на сколько это возможно, и прогните спину; к концу движения ваши бедра и ноги будут находится примерно под углом 45 градусов к полу.

Продолжайте подтягиваться, пока ключицы не минуют перекладину, низ груди ее не коснется, а голова не будет параллельна полу. Вы можете использовать либо супинированный, либо пронированный хват, а также менять его ширину для разнообразия.

Это упражнение не только создает большую нагрузку на сводящие лопатки мышцы, но нагружает сразу несколько мышечных групп. Начало движения больше похоже на классическое подтягивание, середина напоминает пуловер, а конец копирует завершающую часть тяговых движений. Если вы достаточно продвинуты для того, чтобы попытаться выполнить данный протокол, тогда вам нужно сделать подтягивания к груди основным упражнением программы для спины.

Подтягивания в сторону

Это та вариация подтягиваний, которую вы не часто увидите. Встаньте в позицию для пронированного подтягивания широким хватом. Руки должны быть расположены немного шире, чем плечи. Вместо того чтобы тянуть себя прямо вверх, подтягивайтесь к одной руке за раз. Я говорю своим атлетам, чтобы они «целовали» запястья. Это любимый вид подтягиваний дзюдоистов и борцов.

Подтягивание на одной руке

Это не просто показательное упражнение, а одна из продвинутых форм подтягиваний. Однако перед тем как пытаться подтягиваться на одной руке, хорошенько освойте стандартные подтягивания смешанным хватом. Это еще одно упражнение, которое вы не часто увидите в спортзале.

В вариации со смешанным хватом вы располагаете руки на ширине плеч, однако одна кисть будет пронирована, а другая супинирована. Сторона, использующая супинированный хват, будет брать на себя большую часть нагрузки. Обеспечьте равное количество работы на обе руки, меняя хваты в каждом подходе. Чем вы сильнее, тем более широкий хват должны использовать.

Как только вы хорошо овладеете подтягиваниями смешенным хватом, можете приступать к подтягиваниям на одной руке. Возьмитесь рабочей рукой за перекладину, а другой за привязанную к ней веревку (для поддержки). По мере увеличения силы вы будете браться за веревку все ниже и ниже.

Меня сложно чем-либо удивить в спортзале (если только вы не самоуверенная русская брассистка), тем не менее, однажды я видел скалолаза, выполнившего несколько подтягиваний на одной руке с 20-килограммовым диском у себя на груди. Само собой разумеется, его верхняя часть тела была огромна и сильна. Еще был парень, который работал на нашу горнолыжную команду и мог выполнить 23 пронированных подтягивания на одной руке, держась за край трамплина в пустом бассейне.

Подтягивания на толстой перекладине

Как только сила верха тела у вас станет как у Тарзана, то пригодится еще один способ увеличения нагрузки. Просто возьмите все вышеприведенные упражнения и выполняйте их, используя толстую перекладину (5-6 сантиметров). Оконечные опоры конструкций для лазания на местной игровой площадке прекрасно подойдут для этой цели, однако оборачивание полотенца или поролона вокруг вашего обычного турника тоже сойдет для большинства людей.

Так же как при работе со штангой и гантелями, обладающими толстыми рукоятками и грифом, подтягивания таким образом задействуют больше мышечных волокон, ускоряя набор силы. После нескольких недель тренировок толстым хватом вы заметите увеличение силы на 10-12 процентов сразу же, как только вернетесь к использованию перекладины обычного диаметра. Ожидайте и прибавления размеров предплечий.

В этой статье я лишь познакомил вас с бесконечными вариациями подтягиваний. Меняйте хват, темп и отягощения, и вам больше никогда не придется возвращаться к тренажерам для спины.

[Источник: http://www.tribunsky.ru/]

Поделиться статьей с друзьями!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
Дополнительное возвышение. Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый — работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания — это одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-нибудь пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (все о чем вы узнаете ниже).Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной коробки — единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам накопить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов.Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда освоите упражнение. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию — это гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность. ”

Сколько я должен уметь делать?

Potential Royal Marine Course (PMRC) требует, чтобы вы сделали три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дают максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь делать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами.”

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ повысить мощность подтягиваний — это тянуть широчайшие мышцы широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».

Как сделать идеальное подтягивание

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями в сторону от вас. Повесьте руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подготовиться даже к первому полному подтягиванию.Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвое положение как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут. Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться в зависимости от того, какой вес вы установили. Вы также можете положить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивание широты вниз

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний. Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку от слишком долгого сидения, но и заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма.Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательные подтягивания

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его поднятии, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Активизируйте ягодицы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии.Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте весь диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее. Держитесь за перекладину обеими руками, чтобы руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте упражнения с полным диапазоном медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягитесь с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом.Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти, чтобы подтянуться.

Сжатие сверху

Когда ваш подбородок окажется выше рук, сжатие ваших работающих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и повышения производительности. Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь к началу.

Комбинируйте хват

«Изменяйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Удалите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема, — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите».

Крепление для подвешивания

«Если хватит, то и вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Подтягивания хватом сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять труднее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие.Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Хват снизу

Этот захват превращает подтягивание в подтягивание и делает больший акцент на ваших бицепсах, что делает его больше движением рук, чем движением назад. Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его изначально, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, испытайте свой характер с этими испытаниями.

Russian Special Forces Challenge

Этот тест является результатом вступительного экзамена, который сдают новобранцы в российский спецназ. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это покажется вам недостаточно жестким, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и чтобы сделать это сложнее, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивание спины с изгибом спины

«Подтягивания — это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания с изогнутой спиной, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , персональный тренер в Fitness First Tottenham Court Road.«Подтягивания со сводом спины сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из самых лучших способов проработать широчайшие мышцы, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — держать штангу руками чуть шире плеч. Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, тогда как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на ваши плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания подтолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для того, чтобы плечевой сустав оставался стабильным, а шаровой шарнир оставался надежным в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это повысит риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную нагрузку на всю спину.

Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем добавить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».

Цели:

Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
Средний До 5 повторений в темпе 3110
Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110
Виктор Генов PB 18

Другие варианты подтягиваний

Мы собрали 11 вариаций плюс классические подтягивания — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенца — чтобы помочь вам в подтягивании. Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале — добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

Как сделать подтягивание на гимнастической перекладине | Live Healthy

Упражнения на подтягивание обычно выполняются на перекладинах, прикрепленных к стенам спортзала. Но с такой же легкостью вы можете выполнять подтягивания на высокой штанге для мужской гимнастики, также известной как турник, высота которой составляет чуть более 9 футов. В зависимости от вашего роста вы, вероятно, также можете выполнять стандартные подтягивания на верхней перекладине женских брусьев, которая немного больше 8 футов 2 дюйма в высоту.Большинство людей слишком высоки, чтобы выполнять какие-либо подтягивания на брусьях мужчин (чуть менее 6 футов 5 дюймов в высоту) или на нижней женской перекладине (5 футов 7 дюймов в высоту). Возможно, вы сможете выполнять подтягивания с поддержкой на нижних брусьях молодежного размера, которые имеют высоту 4 фута 10 дюймов, потому что для подтягиваний с вспомогательными движениями пальцы ног должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения.

Стандартные подтягивания на гимнастической перекладине

Подпрыгните или воспользуйтесь помощью, чтобы ухватиться за высокую перекладину мужчин или за верхнюю перекладину перекладины женщин.Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и на ширине плеч или немного шире. Вытяните ноги прямо вниз или скрестите одну голень за другой, если это помогает стабилизировать положение. Держите голову вверх, запястья в нейтральном положении, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.

Выдохните, когда подниметесь. Держите тело прямо и не позволяйте ему раскачиваться взад и вперед. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. На пике движения ваши предплечья должны быть примерно перпендикулярны грифу, а локти должны быть направлены вниз.

Сделайте паузу примерно на одну секунду, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Подтягивания с поддержкой на гимнастической перекладине

Встаньте под брусьями на брусьях для подростков, чтобы подготовиться к подтягиванию с поддержкой — подтягиванию для начинающих, в котором вы не поднимаете весь вес своего тела. Возьмитесь за нижнюю перекладину стандартным хватом для подтягивания. Полностью вытяните руки, поместите плечи под перекладину, затем согните колени так, чтобы только пальцы ног касались пола.Ваше тело должно располагаться перпендикулярно полу от головы до колен, пальцы ног должны касаться пола позади вас.

Выдохните и подтяните подбородок или грудь к перекладине, в зависимости от вашего роста по отношению к перекладине. Поднимитесь как можно выше, оставив пальцы ног на полу.

Вдохните, опускаясь в исходное положение.

Ссылки

Советы

Обычно вы выполняете подтягивания с вспомогательной поддержкой, если вы новичок в этом упражнении или если вы еще не можете выполнять стандартные подтягивания.В качестве альтернативы, если вы можете выполнить всего несколько обычных подтягиваний, делайте подтягивания с вспомогательной поддержкой в конце тренировки, чтобы развить силу подтягивания.

Предупреждения

Обратитесь к врачу перед тем, как начать новую тренировку, особенно если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем.
Прекратите выполнять подтягивания, если чувствуете боль, особенно в плечах или локтях.

Writer Bio

M.L. Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в ряде национальных и местных изданий, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Освойте подтягивание с помощью этих советов и приемов

Вы избегаете перекладины для подтягивания? Есть воспоминания об унижении на уроках физкультуры? Ты не одинок. Подтягивание остается сложной задачей для многих парней. И это очень плохо, потому что несколько упражнений могут укрепить всю верхнюю часть тела, бросить вызов корам и улучшить осанку так, как это может сделать классическое подтягивание.

Освоение этого приема — задача, которую стоит предпринять, независимо от ваших целей в фитнесе. Это одно из основных упражнений в тренажерном зале, полезное как для кроссфиттеров, так и для бодибилдеров и любителей фитнеса. Это упражнение вы можете выполнять где угодно: от перекладины в тренажерном зале до строительных лесов и прочной ветки на заднем дворе. Это также движение, которое сосредоточено на той части вашего тела, которую вы хотите интенсивно тренировать: на спине. Сильные мышцы спины помогают защитить ваши плечи от травм, а также помогают расположить ваше тело, чтобы получить больше от других упражнений (от жима лежа до сгибаний на бицепс).

Дело в том, что подтягиваниям нелегко научиться по разным причинам. Во-первых, есть подвижность плеч, за которую многие люди борются. Второй? Вы поднимаете большую часть своего веса, а это просто непросто. Этот шаг также имеет несколько школ мысли в наши дни, что делает его гораздо более сложным для понимания с нуля.

Мы здесь, чтобы указать вам дорогу. Какие бы проблемы ни стояли на пути вашего успеха в подтягивании, мы поможем вам преодолеть их, чтобы вы смогли освоить подтягивание — один из золотых стандартов упражнения с собственным весом. И если вас все еще преследуют кошмары на уроках физкультуры, вы узнаете новые способы повысить свою игру. Пора подойти к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, давайте узнаем подробности повторения

Для выполнения подтягивания нужно больше, чем просто висеть на перекладине и тянуть, пока ваш подбородок не окажется над ней. Знание нюансов поможет сохранить здоровье плеч и укрепить спину.Вы можете представить себе подтягивание в трех различных фазах: начало снизу, положение на полпути вверх и верхнее положение, в котором вам нужно найти способ продолжать тянуть.

ISM

Начинайте с низа

Никогда не позволяйте напряжению покинуть вашу спину. Руки должны полностью выпрямиться, а не просто висеть. Поддерживайте постоянное напряжение в плечевых поясах — мышцах лопаток и ключицы. Положение «мертвого висения» — когда ваши плечи поднимаются до уровня ушей — создает нагрузку на сухожилия бицепса и вращающие манжеты, объясняет Эрик Кресси, C.S.C.S., Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Вы этого не хотите.

На полпути, сместите фокус

Обратите внимание на лопатки. Как только вы начнете подтягиваться, не используйте руки в одиночку. Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам. Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя то, что физиологи называют «лопаточно-плечевым ритмом», — говорит Джефф Кавальер, С.S.C.S., физиотерапевт и основатель программы тренировок Athlean-X. Это ключ к здоровью плеч и превосходному подтягиванию.

На вершине? Не уходи сейчас.

Работа до конца реп. Когда ваш подбородок коснется верхней части перекладины, не прекращайте тянуть. Сожмите лопатки назад и постарайтесь сделать и удержать двойной подбородок. Подумайте о том, чтобы продолжать тянуть вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. Делая это, старайтесь поддерживать напряжение в прессе и ягодицах.Ваш торс может слегка отклониться назад, чтобы ваши бедра и ступни оказались перед перекладиной. «Это не проблема, но вы не должны позволять своим плечам выступать вперед относительно перекладины», — говорит Кресси. Это может стать причиной травмы вращательной манжеты плеча.

Великие дебаты на подтягивании

Westend61 — Изображения

Есть три основных стиля подтягивания, которые вы увидите в тренажерном зале. Есть настоящая подтяжка с мертвой хваткой, когда вы опускаете туловище, пока руки полностью не свисают, а затем поднимаетесь как можно выше.Есть подтягивания с постоянным напряжением, часто предпочитаемые бодибилдерами, когда вы опускаетесь почти до самого низа, но не до конца, а затем сразу же начинаете следующее повторение. Наконец, есть популярный кроссфиттер подтягивания с наклоном, когда вы качаете бедрами вперед и назад, чтобы создать импульс и помочь подтянуть грудь к перекладине.

Какая версия лучшая? Зависит от вашей цели и здоровья ваших плеч.

Подтягивание с мертвым хватом

В нижней части подтягивания вы полностью расслабляете все мышцы плеч и спины и делаете паузу.Оттуда вы подъезжаете.

Плюсы: Вы используете полный диапазон движений, что означает, что вы хорошо растягиваете все мышцы спины. Пауза сводит к минимуму обман.

Минусы: Вы оставляете свои плечевые связки уязвимыми для растяжения.

Постоянное натяжение

Это подтягивание золотого стандарта; вы сохраняете напряжение в спине внизу. Ключ к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу: не опускайтесь только наполовину во имя «постоянного напряжения».«Ваши локти должны быть почти прямыми в нижнем положении, а плечи должны быть почти, но не совсем расслаблены.

Плюсы: Вы можете укрепить спину и руки, сохраняя при этом плечевые связки в безопасности.

Минусы: Движение намного сложнее, чем кажется; восемь хороших подтягиваний с постоянным натяжением могут бросить вызов большинству тренированных парней.

Подтягивание с подъемом

Версия, в которой ваши бедра (и, как следствие, плечи) качаются вперед и рывками назад, создавая импульс, чтобы продвинуть вас вверх.

Плюсы: Этот бросит вызов вашей выносливости, но при этом поможет вам развить силу верхней части тела. Подтягивания по своей сути являются сложной задачей, поэтому большинство людей не могут сделать, скажем, 20 повторений. Однако, добавив кипы, они могут подтолкнуть эти повторные нагрузки намного выше.

Минусы: Если ваше плечо не безупречно, вы легко повредите его. Дважды подумайте, прежде чем делать это. Вы должны хорошо владеть подтягиваниями с постоянным напряжением и вертикальным висом, прежде чем решиться на эту территорию.

Окончательная прогрессия в подтягивании

Очень немногие люди могут запрыгнуть на перекладину и мгновенно выполнить множество подтягиваний без серьезной практики. Опять же, переезд непростой; Поднять вес тела вверх непросто повторение за повторением.

Но как только вы освоите базовое подтягивание, вы сможете попробовать множество трюков и экспериментов.Освойте базовый прогресс в видео ниже, а затем поиграйте с последующими идеями подтягивания, некоторые из которых могут помочь вам в подтягивании, а некоторые из них будут бросать вам вызов до бесконечности.

Только учусь? Делайте эти движения три раза в неделю.

Static Hold: Встаньте на ящик под перекладиной для подтягивания и прыгните в верхнее положение для подтягивания. Задержитесь в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы спины. Стремитесь сделать три 20-секундных удержания.

Отрицательное подтягивание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнее положение.Задержитесь на мгновение; затем медленно опуститесь. Этот процесс опускания должен занять 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Перевернутая тяга: Возьмитесь за перекладину, установленную над вами, и откиньтесь назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Отведите локти назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15. Нет, это не похоже на вариант подтягивания, но он создает силу горизонтального подтягивания, которая вам нужна в качестве основы для подтягиваний. Нужно больше о перевернутом ряду? Посмотрите видео ниже.

Поняли основы? Делайте эти движения два раза в неделю.

Упражнение с малым числом повторений: Висеть, сделать 1 подтягивание и отпустить перекладину, приземляясь на пол. Сделайте 5 из них в первую неделю. На следующей неделе сделайте 4 подхода по 2 повторения (другими словами, 2 подтягивания перед тем, как выпустить и приземлиться).

Подтягивание с ассистентом: Повесьте ленту сопротивления над перекладиной; протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю. Свисайте со перекладины и делайте подтягивания. Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений.

Подтягивание на лопатке: Повесьте на перекладине, слегка подтянув лопатки. С прямыми руками сожмите лопатки; удерживайте 1 секунду. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Готовы принять вызов? Возьми это.

Подтягивание с отягощением: Забудьте о повторениях — это сопротивление, которое делает вас сильнее. В идеале вам следует надеть жилет и сделать 3 подхода по 10, прежде чем добавить больше сопротивления. Без жилета? Используйте весовую плиту (показано).

Подтягивания смешанным хватом: Функциональные возможности: возьмитесь за перекладину одной рукой сверху, а другой — снизу.Теперь сделайте повторения на подтягиваниях, стараясь оставаться в равновесии; не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.

Plyo Pullup: Быстро подтянитесь, и, когда ваш подбородок приблизится к перекладине, отпустите на мгновение перекладину; затем возьмите его снова. Слишком легко? Попробуйте следующее: когда вы отпускаете, ловите гриф нижним хватом.

Подтягивания со скакалкой: Подтягивания всегда бросают вызов вашему хвату, но этот вариант повышает ставку предплечья. Повесьте толстую веревку на перекладину и сделайте подтягивания, держась за скакалку каждой рукой.

L-Sit Pullup: В нижнем положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, образуя букву L с туловищем. Держите корпус напряженным и удерживайте это положение при выполнении повторений на подтягиваниях.

Мария ЙововичGetty Images

Подтягивание лучника: Когда вы подтягиваетесь, тяните грудь к левой руке, выпрямляя правую руку, когда грудь приближается к перекладине. Опуститесь, сделайте паузу, затем повторите, подтягиваясь к правой руке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренажеров.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать сильным и подходящим. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

Штанга для подтягивания

— это невероятно эффективное оборудование старой школы, которое, как бы вы ни использовали, не может помочь, но заставит вас почувствовать себя немного задирой. И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с турником.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которые вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя.Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое. А если вы еще не можете сделать одно и хотите сделать одно или несколько подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом повышения мастерства атлета.

Подтягивания Burpee

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение для отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подтягивания

Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины (a.k.a. спину), но также заставьте все свое тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их отличным упражнением для всех.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе. Удерживая грудь вверх, а плечи отведенными назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и прыжки на подтягиваниях, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем коленей в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сидение.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону, следя за тем, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неловко.

Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальное тело выровняйте по прямой. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди. Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от себя, руки на ширине плеч.Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснитесь локтей. Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-место

Хотя большинство людей думают об L-сидении как о упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП с мышцами

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриного крылышка вверх, но сделать чистый гриф вверх — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мускул, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания.Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть мой недавний прогресс в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Маползом о том, как вырастить вашу первую строгую мускулатуру. Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работай усердно и не сдавайся!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

10 упражнений, которые можно выполнять с перекладиной для подтягивания

Когда мы были детьми на детской площадке, лазание по обезьяньей решетке было одним из наших любимых занятий.Теперь, когда мы взрослые, мы ищем перекладины для фитнеса, а не для развлечения. Но кто сказал, что это должно быть одно или другое?

Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему приложению для персонального обучения

Да, выполнение упражнений с перекладиной — отличная форма тренировки с отягощениями, но при правильном подходе и некоторых интересных вариациях это также может сделать тренировку веселой и приятной.

Подтягивания — одно из тех базовых упражнений, которые отлично подходят для силовых тренировок.Как правило, если вы можете делать подтягивания, скорее всего, вы находитесь в довольно хорошей физической форме, поскольку подтягивания требуют выносливости, гибкости и большой силы верхней части тела.

Чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела, попробуйте эти 10 простых упражнений со штангой для увеличения размера.

1. Научитесь вешать

Звучит достаточно просто, но научиться висеть очень важно, когда дело доходит до выполнения упражнений на перекладине. Необходим сильный хват и сила, чтобы поднять собственный вес.Перед началом проконсультируйтесь с экспертом. Взявшись за перекладину руками (сверху), поднимите подбородок по направлению к перекладине. Медленно отпустите до мертвого положения, вытягивая руки. Для дополнительного сопротивления добавьте утяжелители для ног и рук или нагрузку на талию. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите.

2. Подтягивание (подтягивание)

Базовое упражнение со штангой для подтягиваний, подтягивания существовали веками (возможно, с незапамятных времен). Подтягивания, как и большинство упражнений на перекладине, задействуют весь корпус; спина, бицепсы и предплечья.Сильным хватом, руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. Медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте от 5 до 10 повторений.

3. Используйте стул

Иногда вам нужно будет использовать стул, чтобы помочь вам завершить тренировку со штангой. Помните, что вы используете верхнюю часть тела, чтобы поднимать собственный вес. Это тренировка с отягощениями. Поставьте стул под перекладину.Встаньте на стул так, чтобы подбородок был выше перекладины. Поднимитесь со стула и задержитесь на 5-10 секунд. Повторите 5 повторений.

4. Повешение на одной руке

Попробуйте это положение висения на одной руке, одновременно поднимая ноги перед собой. Пальцы ног должны быть направлены вверх, а спина прямая. Обратитесь за помощью к партнеру, если вы недостаточно сильны. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите. Сделайте пять повторений. Не форсируйте упражнение; двигаться естественно и на своем уровне. Ты можешь это сделать!

5.Подтягивания с эластичным браслетом

Найдите браслет для упражнений, который поддерживает ваш уровень физической подготовки. Сожмите один конец ленты вокруг центра перекладины. Другой конец надежно закрепите под согнутым правым коленом. Подтянитесь, согнув локти внутрь, пытаясь подтянуть подбородок над перекладиной. Не напрягайтесь и не дергайтесь.

6. Негативы

Упражнения с отрицательным подтягиванием на перекладине требуют, чтобы вы все контролировали. Отрицательные подтягивания работают лучше всего, когда вы двигаетесь намеренно и медленно, чтобы вы чувствовали сопротивление.Начните в висе на согнутых руках — подбородок над перекладиной, а руки согнуты — захват над головой и за верхнюю часть перекладины. Медленно опустите тело вниз, полностью разгибая руки. Держите 5-10 секунд. Повторение.

7. Crisscross

Подтягивание крест-накрест — отличное упражнение для растяжки корпуса и повышения силы. Используя перекладину, свободно висите. Поднимите правое колено к левой стороне, поворачивая все тело влево.Повторите то же самое с левым коленом и повернитесь направо.

8. Клиффхэнгерс

Конечно, сложная тренировка, захватывающие дух задействуют всю верхнюю часть тела, создавая напряжение во время упражнения. Стоя боком, возьмитесь руками за перекладину вверх по вертикальной линии. Подтянитесь к правой стороне перекладины, медленно опуститесь, а затем подтянитесь к левой стороне. Сделайте 5-10 повторений, чтобы получить отличную тренировку.

9. Аплодисменты на подтягивании

Это усовершенствованный вариант для тех, кто имеет силу и уверенность в своих подтягиваниях. Аплодисменты для подтягиваний требуют, чтобы вы набрали достаточный импульс, чтобы продвинуться вверх достаточно далеко, чтобы отпустить руки, хлопнуть в ладоши и вернуться к перекладине без рывков и подтягиваний.

10. Идите по лестнице

Невидимая лестница, то есть. Не для слабых, этот вариант подтягивания требует максимальной силы корпуса и верхней части тела. Начните с простого подтягивания, включите любимую музыку и представьте, что поднимаетесь по невидимой лестнице. Поднимитесь как можно выше, не напрягаясь.Не дергайтесь и не перетягивайте.

Эти упражнения со штангой для подтягиваний прогрессируют, одно более интенсивно, чем другое. Не занимайтесь спортом сверх вашего уровня физической подготовки. Обратитесь к личному тренеру или фитнес-эксперту, чтобы определить, где вы находитесь. Начните тренировку с соответствующей формы и техники и отталкивайтесь от них.

Как использовать турник для тренировки всего тела

Хотя многие тренажерных залов по всей стране все еще закрыты, спортсмены и тренеры проявляют творческий подход.Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Jones и владелица True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, составила эту программу для всего тела, не используя ничего, кроме перекладины и простыни. «С помощью этой процедуры вы можете нацелить все в своем теле, с головы до пят, спереди и сзади», — говорит она. «Вы можете дать себе отличную тренировку практически без оборудования, а иногда и лучше, чем то, что вы могли бы получить, бездумно перемещая веса, которые слишком тяжелы для вас, чтобы правильно маневрировать.”

Выполняйте следующую программу, которая включает в себя сочетание движений с собственным весом и подтягиваний, два раза в неделю, сочетая силовые тренировки и кондиционирование. Не пропускайте разминку (описанную ниже) и придерживайтесь порядка упражнений. «Внимание к форме — ключ к тому, чтобы сделать их эффективными, — говорит Стейблер. «Это не выглядит много, но это тяжелая тренировка».

Разминка

Начните с этой схемы, чтобы улучшить кровоток и согреть мышцы: 30 секунд прыжков, 30 секунд бега на месте или высоких колен и 30 секунд альпинистов.Выполняйте упражнения подряд или с 30-секундным перерывом между ними, если необходимо. Выполните от трех до пяти раундов, постепенно увеличивая темп и интенсивность каждый раз.

Ходы

Предыдущий Следующий

Подтягивания

Что они делают: Укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины и кора.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч ладонями в стороны. Держите прямые руки, задействуйте плечи и корпус. Медленно подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками, затем опустите себя в исходное положение для одного повторения. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось максимально неподвижным на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете без посторонней помощи, затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы завершить подход.

Негативы — отличный способ развить подтягивания: возьмитесь за перекладину, подпрыгните, пока подбородок не окажется над руками, затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы проработать эксцентрическую фазу движения. Возможно, вам придется поставить под стойку стул или ящик, чтобы получить нужную высоту.

Объем: Пять подходов по десять повторений. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Предыдущий Следующий

Лестницы для упражнений с собственным весом и отжиманий

Чем они занимаются: Тяга тела в перевернутом положении укрепляет спину, плечи, бицепсы, предплечья (хват) и корпус. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, спину и корпус.

Как их выполнять: Идея состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения вместе, спускаясь по лестнице повторений для тяг (начните с десяти повторений и уменьшайте их на одно повторение каждый круг, пока не дойдете до одного) и выполняйте обратное. для отжиманий (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом раунде, пока не дойдете до десяти). Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все подряд.

Если у вас есть фиксированная перекладина для подтягивания (например, она крепится на стене или на опоре), закрепите простыню на верхней части перекладины так, чтобы оба конца равномерно свисали с каждой стороны. Или просто используйте закрытую дверь для своей установки (см. Фотографии): завяжите большой узел сверху на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел на другой стороне .

Чтобы выполнить тягу с собственным весом, встаньте лицом к двери, возьмитесь за края простыни, затем подойдите ногами к двери, чтобы отрегулировать наклон своего тела (чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будет упражнение).Включите мышцы кора и спину и держите тело по прямой от пяток до головы. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы полностью подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно измените движение на одно повторение.

Чтобы сделать отжимание, начните в стандартной позе для отжимания на полу, руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Согните руки в локтях, чтобы грудь опускалась на дюйм или два от земли.Затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сохраняйте жесткую планку от головы до пяток на протяжении всего движения (не поднимайте, не провисайте и не скручивайте бедра). В качестве дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, заверните их в концы простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.

Объем: Уменьшите ряды лестницы с десяти до одного и увеличьте отжимания на лестнице с одного до десяти.

Выполните следующие четыре упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому в заданном порядке, всего пять раундов.Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушками, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите.

Предыдущий Следующий

Полуторные приседания

Что они делают: В первую очередь укрепляют квадрицепсы и ягодицы и задействуют подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и корпус.

Как их выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении.Затем согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете с хорошей техникой). Поднимитесь на полпути, снова опуститесь вниз, пока ваши бедра снова не станут параллельны (или до нижней точки), затем, наконец, встаньте полностью вверх и сделайте одно повторение.

Добавьте вес, чтобы усложнить задачу. Вы можете подержать галлонный кувшин с водой перед грудью, как если бы вы приседали с кубком, или использовать или носить нагруженный рюкзак, держа его перед грудью или надев его назад, чтобы лучше центрировать нагрузку.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Предыдущий Следующий

Прыжки лягушки (касание-прыжок-касание)

Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, тренируя взрывную силу в ногах. Более широкая стойка также делает больший упор на приводящие мышцы бедра.

Как их выполнять: Начните под перекладиной и сразу за дверной коробкой, примите широкую стойку, слегка наклонив пальцы ног. Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев. Держите спину прямо, а туловище как можно более вертикальным. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину дверной коробки и имеете низкую дверную коробку, стремитесь к потолку, чтобы вы могли прыгнуть как можно выше). Мягко приземлитесь, сразу же снова присядьте и повторите.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Предыдущий Следующий

Попеременные выпады

Чем они занимаются: В первую очередь укрепляют ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер) , одновременно работая над подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, стабилизаторами бедер и кора.

Как это сделать: Сделайте большой шаг назад, чтобы войти в стойку для выпада. Выровняйте бедра и задействуйте корпус. Затем согните колени, чтобы опустить бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет примерно параллельно земле, а заднее колено не приподнимется на пару сантиметров от пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Меняйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз — в нейтральном положении, а спину — прямо на протяжении всего движения.Носите утяжеленный рюкзак, чтобы усложнить задачу.

Объем: Пять подходов по 15 повторений на каждую ногу.

Предыдущий Следующий

Бросок подушки для сидения

Что он делает: В первую очередь укрепляет пресс и задействует остальную часть кора, тренируя силу сгибания вперед.

Как это делать: Возьмите подушку и лягте на спину под перекладину для подтягивания, согнув колени под углом 70–90 градусов и поставив ступни на пол.Держите подушку прямыми или слегка согнутыми руками над головой. Быстро сядьте и бросьте подушку на перекладину. Затем поймайте подушку и поменяйте движение на один повтор. Сосредоточьтесь на том, чтобы все шло гладко, что сложнее, чем кажется.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Dead Hang

Что он делает: В первую очередь тренирует силу хвата и прорабатывает плечи, спину и корпус.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Висеть на прямых руках до отказа. Держите плечи и спину напряженными. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, слегка наклонить грудь к перекладине и приподнять уши от плеч. Носите утяжеленный рюкзак, чтобы усложнить задачу.

Для альпинистов это будет до смешного легко. Если у вас есть подвесная доска, завершите подвешивание на краях подвесной доски или замените ее в своей любимой программе подвешивания.

Объем: Пять зависаний до отказа. Отдыхайте одну-две минуты между усилиями.

Ведущее фото: Микель Ллонч / Stocksy

Как сделать правильное подтягивание и подтягивание, шаг за шагом.

Так ты хочешь подтянуться, а?

Что ж, вы попали в нужное место!

Подтягивания — одно из моих любимых упражнений и критическое движение, которому мы обучаем.Это так важно для нас, что мы специально создали подтягивающее приключение в нашем новом приложении. Вы можете бесплатно протестировать его здесь:

Не волнуйтесь, даже если вам это не нравится, мы научим вас всему, что вы когда-либо хотели знать о подтягиваниях, здесь:

Это очень много, так что приступим!

Но сначала … если вы только начинаете свой путь в силовых тренировках, ознакомьтесь с нашим обширным руководством Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . Вы можете получить его бесплатно, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом и отягощениями.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Каковы преимущества подтягиваний? Какие мышцы работают на подтягиваниях?

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать.

Вот почему:

# 1) Подтягивания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела. Подтягивания — это то, что мы называем «сложным упражнением», то есть они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Мышцы спины, рук и даже пресса становятся сильнее от подтягиваний.

Абс?

Ага! Вы задействуете пресс, когда стабилизируете свое тело, поднимаясь вверх.

# 2) Подтягивания — отличный показатель общей силы . Поскольку сила тяжести противостоит только вам, если вы можете сделать подтягивание или подтягивание, у вас будет большее соотношение силы и веса тела.

В отжиманиях часть веса вашего тела приходится на ноги.

Не так с подтягиваниями. Только ты и бар.

# 3) Подтягивания помогут улучшить осанку. ^[1] Укрепляя мышцы PULL, мы укрепляем и подтягиваем мышцы спины.

Это естественным образом заставит вас тянуть лопатки назад и вниз в правильное положение, обеспечивая лучшую осанку.

# 4) Подтягивания улучшают силу хвата. Сила захвата — еще один показатель общего состояния здоровья. Фактически, сильная хватка коррелирует с более низким уровнем смертности. ^[2]

Подтягивания — отличный способ улучшить захват, так как ваши руки и пальцы должны поддерживать вес вашего тела во время движения.

Если вы ищете более сильное рукопожатие, регулярное подтягивание будет иметь большое значение для достижения этой цели.

Краткое примечание: у нас есть полное руководство по улучшению силы захвата, если вы хотите узнать больше.

# 5) Подтягивания удобные . Некоторые другие сложные комплексные упражнения требуют приличного количества оборудования, например становая тяга или жим лежа. Это означает, что если у вас дома нет гантелей, штанг и силовых стоек, вы, вероятно, отправляетесь в тренажерный зал на тренировку.

Не так с подтягиваниями.

Для подтягивания требуется только перекладина для подтягивания, но и она может быть заменена.

Вы можете использовать обезьяны на местной детской площадке, полотенце вокруг сильной балки или даже крепкое дерево:

Если он выше вас и может выдержать ваш вес, вы можете с него подтягиваться.^[3]

Хорошо, хватит о том, зачем тебе подтягиваться. Покажем, как это делается.

Как правильно подтягиваться

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, ПОШАГОВАТЬ:

Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть обращены от вас.
Полностью опустить.
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Небольшая пауза
Опустите себя все обратно вниз.

Вот и все!

Вы можете подумать: « Это все хорошо, Стив, но что, если ты еще не можешь даже подтянуться! Что я должен делать? ”

Не паникуйте!

Я тебя прикрыл.

Я поделюсь с вами точным планом прогрессии подтягиваний, который мы используем в программе Nerd Fitness Journey (которую вы можете попробовать прямо здесь):

Как сделать первое подтягивание

Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание. ”

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии упражнений.

Первый…

Подтягивание уровня 1: тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне:

8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
Отдых с перерывом 2 минуты
Сделайте еще один набор
Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса следует начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), самое время взять гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.

Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом

Тяга с собственным весом является ИДЕАЛЬНЫМ предшественником подтягиваний — они прорабатывают те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Наша цель здесь будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:

Затем мы перейдем к снижению планки:

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником

На этом этапе вы фактически начнете делать подтягивания… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

# 1) Подтягивания с помощником на кресле

На стул одна или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ступни служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

# 2) Подтягивания с упражнением с упражнением

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные пакеты для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Когда вы научитесь выполнять подтягивания с помощником и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.

Вот почему мы создали специальную программу в рамках Nerd Fitness Journey, чтобы привлечь людей к бару. Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания

Следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».

Захватить перекладину хватом сверху
Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом конце движения.

Продолжая опускаться вниз, вы наращиваете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше о .

Подтягивания и подтягивания (в чем разница?)

Вы можете слышать термины «подтягивание» и «подтягивание» как синонимы.

Однако есть разница, поэтому определения приведены по порядку:

ПОДТЯГИВАНИЕ — это когда ваши руки смотрят от вас.

Это проработает спину и бицепс.

ПОДЪЕМНИК — это когда ваши руки обращены к вам.

Хотя это также прорабатывает вашу спину, в нем больше внимания уделяется бицепсам.

Подтягивания легче, чем подтягивания?

Да, подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания. Более широкий хват во время подтягивания изолирует широчайшие, а значит, вы получаете меньше помощи от бицепсов.

Мы рекомендуем включать в тренировку как подтягивания, так и подтягивания, которые мы обсудим в нашем разделе, посвященном включению подтягиваний в вашу тренировку.

5 распространенных ошибок при подтягивании

Ошибка №1: вы не тянете достаточно низко или не тянете достаточно высоко.

Полное разгибание и полный диапазон движений являются серьезными проблемами для многих людей, тренирующих подтягивания и подтягивания. Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, делают полуподтягивания.Либо недостаточно тянуть, либо недостаточно низко опускаться, либо и то, и другое! Это неполное повторение, и это лишает ваше тело возможности эффективно работать.

Решение :

При каждом повторении вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии внизу — держите локти вытянутыми, а плечо слегка расслабленным до ушей. Полный диапазон движений для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше полуповторов.

Ошибка № 2: Вы не задействуете плечи с самого начала. Другая проблема, которую я вижу у людей, — это неправильная установка плеч, когда они начинают подтягиваться, что может вызвать ненужную нагрузку на ваши суставы / сухожилия / мышцы. Это также может быть разницей между способностью сделать первое подтягивание или подтягивание и махом на перекладине!

Решение:

Представьте, что вы зажали ручку между лопатками, а затем сделайте подтягивание. Другими словами, потяните плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться вверх.Это ставит нас в гораздо более эффективное положение. Если мы не задействуем мышцы спины и плеч полностью, в долгосрочной перспективе мы будем слабее и подвергнемся большему риску травм.

Ошибка № 3: Вы слишком усердно выполняете вариант. Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вам следует выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. Используйте ящик, бандаж или тренажер для подтягиваний, чтобы начать с небольшого веса и увеличить свою силу.

Решение: Всегда делайте правильные подтягивания и подтягивания.Поднимайте подбородок над перекладиной при каждом повторении и поддерживайте хорошую форму. Если вы обнаружите, что совершаете ошибки из этого списка, облегчите свой вариант.

Ошибка №4: Не задействуйте плечи сверху. Многие люди получат хорошее растяжение в нижней части подбородка и начнут с отличной формы. Но затем, выполняя движение, они обнаруживают, что их плечи наверху находятся в неудобном положении.

Классическим признаком того, что это происходит, является то, что грудь / шея не касается перекладины или тело сильно загибается внутрь вверху.

Ваше плечо приподнято до ушей или скручено вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться над перекладиной?

Решение: Облегчите свой вариант, работая над подтягиванием с поддержкой и сохраняя сильное положение плеч вверху.

Держите плечи опущенными и отведенными назад и задействуйте их во время движения.

Подбородок над перекладиной — это подтягивание — мы не пытаемся убрать ваш подбородок, если вы не дотрагиваетесь грудью до перекладины.Но считайте это прогрессом в еще лучшей форме, чтобы вы могли в конечном итоге работать над более сложными навыками, такими как варианты подтягивания или легендарное наращивание мышц.

Ошибка № 5: Вы используете резкие движения сгибанием ног для подтягиваний или подтягиваний. Мы знаем, что кроссфиттеры используют опору для подтягиваний за короткий промежуток времени.

СЕЙЧАС, наша команда придерживается скромного мнения, что вы должны тренироваться только ПОСЛЕ того, как вы научитесь выполнять совершенно функциональные и безопасные подтягивания и подтягивания (на самом деле, многие тренажерные залы CrossFit требуют строгих квалификационных упражнений, прежде чем вы сможете кип).

Решение: Создайте прочность и хорошее положение (фундамент!), Прежде чем беспокоиться о скорости. Вы хотите научиться водить машину, прежде чем научитесь на ней гонять!

Итак, не жертвуйте хорошей техникой ради большего количества подтягиваний или подтягиваний. Так вы создадите дурные привычки.

Чтобы проверить свою форму, просто запишите видео, на котором вы выполняете свой вариант подтягивания, и сравните его с гифками и видео здесь.

Расширенные варианты подтягиваний

Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, самое время задуматься о повышении сложности.

У вас есть два варианта:

ВАРИАНТ № 1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов.

Вот несколько расширенных вариантов подтягиваний, которые вы можете начать делать:

# 1) Подтягивания широким хватом:

Возьмитесь за перекладину обеими руками. Если ваш хват будет шире, вам потребуется еще БОЛЬШЕ усилить спину (помните наши подтягивания vs.подтягивающее обсуждение).

# 2) Подтягивания из стороны в сторону:

# 3) Подтяжки с кольцом

Кольца, свисающие с потолка, по своей природе менее устойчивы, чем перекладины. Таким образом, подтягивания с кольцом больше задействуют ваш корпус, поскольку вы стабилизируете себя во время движения.

Хотите поучаствовать в ринге? Прочтите наше полное руководство по тренировкам с гимнастическими кольцами, чтобы узнать больше.

# 4) Подтягивание полотенец

Если вы пытаетесь улучшить силу хвата, попробуйте использовать пару полотенец для подтягиваний.Вы наберете силу в своих руках, когда будете брать полотенца во время движения.

# 5) Подтягивания L-сидя

Во время подтягивания поднимите ноги прямо вперед. Это бросит вызов вашему ядру, как вы не поверите.

# 6) Подтягивание в ладоши

Хитрость здесь в том, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы взорваться над перекладиной, чтобы вы могли хлопать в ладоши. Следующая уловка — вовремя схватиться за перекладину, чтобы снова опуститься.

Будьте осторожны.

# 7) Подтягивания на одной руке

Это самый сложный вариант подтягивания, который вы можете сделать, причем целиком с использованием только одной руки.

Чтобы сохранять устойчивость во время движения, держите неактивную руку близко к телу, пока тянете.

Если вы начнете подтягиваться на одной руке, напишите нам. Шутки в сторону.

Это должно побудить вас начать экспериментировать с вариациями подтягиваний для увеличения сложности.

Другой способ «прогрессивной перегрузки» ваших подтягиваний — это добавить в упражнение вес, которому мы посвятим следующий раздел.

Как выполнять подтягивания с отягощением

Лично мое любимое занятие в тренажерном зале — подтягивания с отягощением:

Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился.Я пробовал делать все по принципу «положить веса в рюкзак», и это определенно работает. Но вес, свисающий с вашей спины, под каким-то углом. С грузовым поясом вес свисает между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
Добавляйте небольшие количества за раз. В большинстве тренажерных залов имеется вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной в каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Если вам нужна помощь в увеличении масштабов тренировок, ознакомьтесь с Nerd Fitness Journey. Мы создали наше приключение с подтягиваниями для всех уровней квалификации: от тех, кто только начинает, до тех, кто может подтягиваться без посторонней помощи.При масштабировании тренировки не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следуйте дальнейшим инструкциям.

Включение подтягиваний в вашу тренировку

Теперь вы знаете, как делать подтягивания, подтягивания и множество вариантов.

Единственное, что нужно прикрыть, — это КОГДА делать подтягивания.

Для этого давайте поговорим о построении вашей собственной тренировки.

Если вы не тренируетесь в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:

Квадроциклы (перед ног).
Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
Core (брюшной пресс и поясница).

Подтягивания, подтягивания и все описанные вариации станут отличным дополнением для ваших «тяговых» мышц (спины, бицепсов и предплечий).

Таким образом, пример программы тренировки, включающей подтягивания, может выглядеть так:

Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
Отжимания (или отжимания): 3 подхода по 15 повторений.
Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
Планки: 3 подхода по 1 минуте каждый.

Бум! Пять упражнений, которые вы можете сделать в тренажерном зале, а затем пойти домой.

В первую очередь не хотите посещать тренажерный зал и просто тренироваться дома?

Нет проблем! Многие наши клиенты-коучеры предпочитают тренироваться и подтягиваться дома.Все, что вам понадобится, это:

Серьезно, тебе не нужно выходить из дома, чтобы начать подтягиваться и прийти в форму.

Хотите доказательства?

Знакомьтесь, Кристина:

Благодаря нашей тренировочной программе Кристина научилась в буквальном смысле брать себя в руки, и теперь сокрушает свои тренировки, даже не ступая ногой в тренажерный зал. Вы можете прочитать ее полную историю прямо здесь.

Начните делать подтягивания регулярно , и я обещаю вам, что ваша жизнь улучшится к лучшему.

Если вы заинтересованы в прогрессе, но хотите помочь на следующем этапе, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом и отягощениями.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Это должно помочь вам освоить подтягивания.

Хорошо, ваша очередь:

Вы идете в тренажерный зал, чтобы подтянуться?

У вас дома есть турник для подтягиваний?

Какие советы или хитрости мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

За восстание,

-Стив

PS: Ознакомьтесь с двумя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Прочтите остальную часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

Источники фотографий: Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1, Утренняя пробежка с Fitbit, Tampa Bay AirFest 2018, Девушка на брусьях с обезьянами, Подтягивание с отягощением, Подъем на закате на природе, Животное, Дерево, Обезьяна.

Как научиться подтягиваться на турнике

Излишний вес и подтягивания

Подготовка к подтягиванию

День 1

День 2

День 3

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Негативные повторения

Советы

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Советы для новичков

Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Как научиться подтягиваться? — Street Workout

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Какие мышцы работают при подтягивании?

Где могут пригодиться подтягивания?

Подготовка к первому подтягиванию

Привыкаем к вису

Добиваемся первого подтягивания

Негатив

Использование амортизирующих средств

Использование тренажеров

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Когда наступает плато

Рекомендации по подтягиваниям

Работа с весами

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля

В каком возрасте можно научить ребёнка подтягиваться на перекладине

Противопоказания к упражнению

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка подтягиваться «с нуля»

Чтобы подтягивания были правильными

Как быстро ребёнок сможет научиться

Как обеспечить безопасность при обучении

Видео: рекомендации учителя физкультуры

Видео: учим ребёнка подтягиваться (проект «Здоровье»)

Видео: домашние тренировки на турнике (мальчику 3,5 года)

Видео: рекомендации Игоря Абрамова, тренера Европейского гимнастического центра (подготовительные упражнения и непосредственно подтягивания)

Отзывы родителей

Учимся подтягиваться на турнике, ТОП-30 советов!

Вступление или зачем это вообще нужно?

Подготовка

Работа на перекладине

Главное — динамика!

Как начать?

Способы научиться подтягиваться на турнике новичку

Упражнения для тех, кто уже может подтянуться 1-2 раза

Как правильно подтягиваться на турнике

Правила подтягиваний на турнике

Виды хватов при подтягиваниях на турнике

Зачем нужно висеть?

Обучение технике подтягиваний

Какие мышцы работают во время занятий на перекладине

Как научиться подтягиваться девушке

Подтягивания на турнике для девушек: важные нюансы

Азы и «лайфхаки» для начинающих

Упрощенные варианты подтягиваний для девушек-новичков

Получилось! Что делать дальше?

Style Итог

Мнение профессионала

Несколько полезных советов

Из личного опыта

Главное — решиться!

Усложненные подтягивания

Гимнастическая программа с удлиненными сетами для спины

Подтягивания к груди

Подтягивания в сторону

Подтягивание на одной руке

Подтягивания на толстой перекладине

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине