Плавать кролем это как: Плавание кролем – техника для начинающих – «MEVIS»

Плавание кролем – техника для начинающих – «MEVIS»

Техника плавания кролем

Записаться на трехмесячный спецкурс по кролю (Москва) (откроется в новом окне)
Записаться на трехмесячный спецкурс по кролю (Cанкт-Петербург) (откроется в новом окне)

Уроки плавания кролем включают в себя тщательное изучение техники этого стиля. Необходимо знать, что при плавании кролем применяется цикл движений, который можно условно разделить на два полуцикла, каждый из которых, в свою очередь, можно разделить на три фазы. При этом фазы двух первых полуциклов одинаковы по формальному составу. Но профессиональные спортсмены могут вносить изменения в отдельные элементы начального полуцикла, таким образом, индивидуальная техника определяется после того, как будет проанализирован полный цикл движения, который включает в себя шесть фаз. Стоит отметить, что в некоторых случаях два или три цикла движений, объединённых полным циклом дыхания и общим ритмом, могут служить законченной системой движений. Обучение кролю на любительском уровне может не включать в себя таких тонкостей.

Полуцикл состоит из следующих фаз:
1 фаза – захват с выходом;
2 фаза – подтягивание с проносом;
3 фаза — отталкивание с захватом.

Дыхание в кроле. Первый полуцикл
1 фаза – начало вдоха;
2 фаза – окончание вдоха;
3 фаза – задержка дыхания;

Дыхание в кроле. Второй полуцикл
1 фаза – задержка дыхания;
2 фаза – начало выдоха;
3 фаза – окончание выдоха.

1 фаза – захват с выходом

Начало — выход из воды локтя левой руки.

Основные действия: опираясь кистью о воду предплечьем и кистью, соблюдая высокое положение локтя, правая рука активно завершает захват воды, в это время левая нога осуществляет удар стопой вниз.

Цель: данные действия необходимы для того, чтобы передать гребок с руки на руку, стараясь не снижать скорость движения пловца вперёд при плавании кролем.

Положение тела в начале фазы: тело должно быть максимально вытянуто для обтекаемости, голова находится на продольной оси тела, лицо направлено вперёд и вниз.

Правая рука вытянута по направлению движения (вперёд) и зафиксирована в суставах для опоры на воду, локоть находится немного выше кисти, которая в свою очередь находится на ширине плеча этой же руки и образует единую опорную плоскость вместе с предплечьем. Левая рука согнута в локте, который направлен вверх и находится на поверхности воды, кисть левой руки развёрнута ладонью назад. Ноги пловца находятся в разведённом положении, при этом левая расположена вверху, находясь в исходном положении для удара. Это обозначает, что нога должна быть немного согнута в колене, стопа должна находиться у поверхности воды. Правая нога в это время находится внизу и выпрямлена в колене.

Техника

Плечо левой руки посылается локтём вперёд для выполнения активного захвата воды, который производится кистью и предплечьем этой же руки. Данное движение необходимо согласовывать с другими одновременно выполняемыми движениями:

1) выход левой руки локтём вверх из воды;
2) сильный удар стопой левой ноги вниз.

Также в кроле следует контролировать синхронизировать посыл локтя правой руки вперёд и локтя левой руки вверх. Необходимо избегать остановки локтя левой руки над водой, следует направлять его вверх вперёд, а следом за ним направить кисть и предплечье этой же руки. Удар левой ногой вниз надо осуществлять как можно сильней, энергично направляя бедро ноги к воде, при этом стараться сохранять фиксированное и стабильное положение таза при плавании. При выполнении данных движений старайтесь сохранять уравновешенное и обтекаемое положение тела. В полуцикле с вдохом в этой фазе выполняется вдох.

1

2

3

4

плавание кролем, 2 фаза – подтягивание с проносом

Начало — выход из воды кисти левой руки.

Основные действия: правая рука осуществляет первую половину гребка, в это время левая рука выполняет пронос над водой, а правая нога совершает удар стопой вниз.

Цель: максимально ускорить движение тела вперёд.

Положение тела в начале фазы: туловище пловца горизонтально и немного прогнуто (такая форма придаётся для обтекаемости), спортсмен смотрит вперёд и немного вниз под водой. Левая рука расслаблена, согнута в локте и находится сзади, локоть находится выше кисти, которая находится на уровне тазобедренного сустава. Локоть и плечо другой руки направлены вперёд, рука согнута в локте на сто сорок — сто шестьдесят градусов. Плоскость кисть-предплечье правой руки находится под углом тридцать процентов по отношению к воде. При плавании ноги спортсмена разведены, при этом правая нога готовится начать удар стопой вниз и немного согнута в колене.

Техника

Правой рукой осуществить подтягивание — первую половину гребка — синхронно с сильным движением левой руки над поверхностью воды. В процессе гребка правой рукой следует придавать ей определённую жёсткость. Подтягивание в кроле осуществляется с фиксированным и высоким положением локтя, опережая кистью локоть. К гребку необходимо подключить мышцы туловища и плеча. Подтягивание выполняется плавно и мягко, но ускоряя. Ускорение подтягивания правой рукой синхронизируется с ускорением проноса другой руки над поверхностью воды. Для движения над водой выполняется рукой, согнутой в локте. Локоть необходимо держать как можно выше, кисть и предплечье расслаблены. Ведущее значение правой руки по отношению к левой должно быть максимально подчёркнуто. Необходимо воздержаться от поворота таза, для этого следует координировать движение рук и поворот туловища относительно продольной оси. Также пловку следует сохранять обтекаемость и уравновешенность тела. Удар правой ногой осуществляется с удерживание бедра у воды.

3 фаза – отталкивание с захватом

Начало: прохождение кисти правой руки в процессе гребка под плечевым суставом.

Окончание: локоть правой руки появляется на поверхности воды в конце гребка.

Основные действия: правая рука осуществляет отталкивание — вторую половину гребка. Левая рука входит в воду, затем уходит вперёд для начала процесса активного захвата воды, левая нога при этом выполняет удар вниз.При плавании кролем тело должно оставаться в горизонтальном положении.

Цель: развитие максимальной скорости продвижения.

Положение тела в начале фазы: туловище пловца находится на продольной оси, лицо направлено вперёд-вниз. Правая рука согнута в локте под углом от девяноста до ста десяти градусов и осуществляет переход ко второй половине гребка. Предплечье и кисть практически перпендикулярны по отношению к воде. Другая рука тоже согнута в локте и, касаясь воды кистью, начинает погружение в воду.

Техника

Сильно завершить гребок правой рукой, при этом осуществляя координацию с ударом ногой вниз. Удар ногой производится при жёстко зафиксированном тазе и заканчивается в то время, как локоть правой руки выходит из воды. Одновременно с этим ударом левая рука (вместе с плечевым поясом) посылается как можно дальше вперёд для захвата воды. Предплечье и кисть фиксируются для опоры о воду. Следует сохранять высокое положение локтя, для этого не надо опускать плечо и локоть глубоко. Необходимо также сохранять обтекаемость тела и избегать вращения туловища. Первый полуцикл завершен.

Второй полуцикл тоже включает в себя первую, вторую и третью фазы. Формально — это зеркальное повторение таких же фаз из первого полуцикла плавания кролем. Например, в первой фазе первого полуцикла начинает правая рука, а левая в это время выходила из воды, а в этой же фазе второго полуцикла правая рука выходит из воды, а на захват уходит левая рука. Многие наши ученики с самых первых дней задают вопросы о том, как научиться плавать кролем. Самостоятельно эффективную технику освоить крайне сложно, поэтому лучше всего начать подготовку с профессиональным инструктором, который сможет проконтролировать все этапы тренировки. У нас вы можете научиться плавать кролем как в группе, так и индивидуально.

Записаться на трехмесячный спецкурс по кролю (Москва) (откроется в новом окне)
Записаться на трехмесячный спецкурс по кролю (Cанкт-Петербург) (откроется в новом окне)

Как правильно плавать кролем | Симметрия кролевого гребка

Симметрия кролевого гребка.

Настало время подробно разобрать главную составляющую кролевого стиля – гребок. Он состоит из двух частей: подводная и надводная. Как известно, руки во время плавания кролем (если, конечно, это не догонялки или поочередно) находятся в противофазе. Это значит, что пока одна делает гребок, другая в воздухе.

Надводная часть проще, потому что там вся задача сводится к проносу расслабленной руки по кратчайшей траектории. За счёт чего создается расслабленность: положение руки должно напоминать её положение под водой – локоть выше кисти. Но во время проноса в воздухе, в отличие от подводной части, кисть совершенно расслаблена. Для отработки этого есть много дельных упражнений. Например, «акулий плавник»: когда на каждый гребок (каждый второй/третий/четвертый… гребок) рука замирает в воздухе на некоторое количество счетов или ударов ногами (от трёх до десяти). Выглядит это так, словно человека, как кадр в фильме, поставили на паузу и попали на середину гребка. И он плывёт на боку, а рука, плечо которой образует одну сторону треугольника, условного плавника, а предплечье с кистью — другую, торчит над ним из воды, как плавник у акулы. При этом можно легонько покачать кистью в воздухе – убедиться, что она не напряжена.

Какие тут распространенные ошибки:

1) самое банальное — кисть не расслаблена. В этом случае нужно остановить человека и показать ему, стоя на суше или на бортике, что его напряженную кисть невозможно условно сдвинуть с места. Между тем как свободную кисть, легко ударяя по ней, можно направить и вправо, и влево. Рука должна быть похожа на марионетку – привязанную к одной точке, послушную и расслабленную.

2) кисть на одном уровне с локтем. Это более грубая ошибка, чем предыдущая, потому что она конкретно коверкает гребок. Получается, что мы бросаем вперед кисть, а плечи в работе совершенно не задействованы. Гребок лишается протяженности, размаха. Мы не можем сделать его длинным, если будем просто бросать руку вперед, выставив пальцы в стену. Вторая необходимая зримая аналогия: рука должна быть похожа на кабинку канатной дороги, где кисть и предплечье – это кабинка, а локоть – место, где кабинка присоединена к тросу. Следуя за логикой этой аналогии, можно сделать вывод, что первое время вперёд движется локоть, увлекая за собой остальную руку. Но двигательной силой здесь является даже не локоть – плечи, выбрасывание руки вперёд происходит за счёт плеча. Важен замах – насколько издалека рука начинает своё движение, кабинка начинает движение по канатному тросу. Важно, что траектория (линия, которую образует трос) дугообразна и находится на как можно большем расстоянии от воды. Гребок должен быть высоким и проистекать в зоне видимости – локоть не стоит заводить за голову.

Вот еще два упражнения для отработки надводной части.

Пронос с возвратом.

Когда рука уходит вперёд и уже начинает выпрямляться, чтобы дойти до того самого положения «струнки», её нужно остановить и вернуть назад – в исходное положение, откуда начинался замах, и начать гребок сначала. Возврат можно повторять как один, так и два раза. Делается это для того, чтобы иметь возможность пронаблюдать правильность или неправильность выполнения надводной части гребка – каждый гребок повторяется неспешно как минимум два раза.

Пронос с опущенной в воду кистью.

Здесь название упражнения говорит само за себя: обычный гребок только с опущенной в воду кистью. Пальцы касаются воды, вода проходит сквозь пальцы.

Подводная часть обуславливает продвижение, поэтому к её выполнению стоит отнестись с особой тщательностью.

Гребок тоже идёт через высокий локоть. Рука находится в положении, аналогичном тому, которое в надводной части, только кисть не полностью расслаблена. Её состояние можно было бы охарактеризовать как «умная ладонь» — она сама находит себе оптимальный путь. Это не обязательно прямая, даже лучше, если траектория представляет собой волнистую линию. Ведь цель гребка – захватить как можно больше воды, мы её как бы собираем. Четыре пальца вместе, смотрят в стену, как бы указывая направление движения, а большой отведен в сторону.

При этом должно идти отталкивание от воды, словно от какой-то твёрдой вертикальной поверхности. Каждый гребок должен быть рывком подобным тому, какой совершает бегун на старте. Гребок равносилен толчку, только делать это нужно не отрывисто и резко, а плавно и постоянно. Локоть остается на месте, предплечье идет вниз-в сторону, загребая воду. Потом рука начинает выпрямляться полностью, и заканчивается гребок у бедра.

В целом всё, что здесь пишется, нужно прочувствовать. Потому что когда накладываешь некие ограничения на привычные естественные движения, то грация и свобода уходит, а остается скованность. Движения становится угловатыми и нелепыми, гребок будто специально урезается или комкается. Поэтому самое важное взять за основу принцип длинного гребка и опоры на воду. Чисто теоретически реализовывать его можно как угодно. Но проверено временем, что самым эффективным способом будет высокий локоть.

Кроме того, гребок нужно делать с ускорением. То есть обе руки синхронно, одна под водой, другая в воздухе, начав чуть медленней, ускоряются к концу. Для чего это делается? Опять же для эффективности отталкивания. С разгона это сделать гораздо легче. Нужно чувствовать эффект от каждого движения, прогресс, пройденное расстояние – от каждого удара и от каждого гребка. Нужно выжимать максимум – вытягиваться, вкладывать в отталкивание силу, не забывать про разворот плеч, следить за техникой!

Выкладываться. Нужно выкладываться на тренировках!

---

Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com

Как научиться плавать кролем — Лайфхакер

Если вы уже освоили брасс и уверенно чувствуете себя в воде, самое время перейти к более быстрому стилю — кролю.

Основные моменты

Кроль — вид плавания на животе, при котором руки попеременно совершают гребки вдоль тела, а ноги имитируют движение ножниц.

Во время плавания кролем в наибольшей степени задействованы мышцы груди и рук. Мышцы пресса должны быть напряжены, поэтому плавание поможет тем, кто мечтает убрать лишний жир с живота.

Чтобы движения в воде были максимально эффективными, лицо должно быть почти всё время погружено в воду, поэтому вам не обойтись без очков. А можно воспользоваться маской с трубкой, чтобы не поднимать голову вовсе и сосредоточиться на правильном положении тела.

Главное правило: движения в воде должны быть плавными. Усилие не должно быть чрезмерным, а дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

С помощью следующих видео вы можете разобраться с основными нюансами движений во время плавания кролем.

Видео № 1: положение тела

Для правильного положения тела лицо почти всё время находится в воде. Тело должно располагаться горизонтально — это обеспечивает максимальную скорость. Не пытайтесь смотреть вперёд, взгляд должен быть направлен вниз, на дно, а во время поворота головы — к краю бассейна, не в потолок.

Видео № 2: ноги

На каждый гребок руками выполняется 2–3 удара ногами. Чем сильнее ваши ноги, тем быстрее вы плывёте. Но в то же время ноги не скованы напряжением — они должны легко двигаться во всех суставах. Наибольшую силу следует вкладывать в движение вниз, в то время как при подъёме вверх нога должна быть расслаблена.

Ноги двигаются от бедра, не от колена. Но с увеличением скорости ноги сгибаются в коленях чуть сильнее. Расстояние между носками по вертикальной оси не превышает 40 см, а по горизонтальной большие пальцы должны почти касаться друг друга.

Видео № 3: руки

Чем больше ваши руки захватят воды и чем сильнее затем от неё оттолкнутся, тем выше будет скорость. Для этого ладонь должна быть повёрнута так, чтобы в первую очередь в воду погружался большой палец. Для максимально эффективного гребка необходимо также следить, чтобы локоть был высоко поднят. Предплечье в воде движется вдоль тела, а другая рука в это время находится у поверхности в вытянутом ненапряжённом положении. Выход руки из воды осуществляется также в положении высокого локтя.

Не напрягайте плечи в момент, когда рука находится в наивысшем положении. Не лупите по воде изо всех сил, движение должно быть плавным, а погружение ладони — без хлопка и лишних брызг.

В освоении правильной техники гребка вам могут помочь специальные лопатки для плавания. Но не плавайте с лопатками более четверти времени всей тренировки, чтобы избежать появления ошибок в технике гребка.

Видео № 4: дыхание

Правильное дыхание позволяет питать мышцы кислородом, который необходим для сильных и эффективных движений.

Чтобы сделать вдох во время одного из гребков, нужно повернуть лицо в сторону той руки, которая движется над водой. При этом поворачивается всё тело вслед за рукой. Взгляд следует направлять не слишком высоко, чтобы избежать лишнего напряжения шеи.

Вдох нужно делать ртом, а выдох — плавно в воду одновременно через рот и нос. На один вдох-выдох приходится от одного до трёх циклов движений руками.

Надеемся, теперь вы знаете, как научиться плавать кролем. 🙂

Как научиться плавать кролем — Азбука плавания

Плавание — универсальный вид спорта. Он подходит людям любого возраста, веса и уровня подготовки. Даже если в детстве вы не овладели этим искусством, никогда не поздно прийти в бассейн и освоить один из профессиональных стилей. Кроль достаточно легок в освоении и позволяет плавать быстрее, чем брасс. Далее мы расскажем, как научиться плавать кролем в бассейне и каковы особенности этого стиля.

Техника плавания кролем

Кроль известен с древности, но широкое распространение в Европе получил лишь с XIX века. За техническую простоту и высокую скорость его полюбили профессиональные спортсмены. Именно кроль обычно выбирают на соревнованиях, когда правила не требуют другого. Поэтому его второе название — «вольный стиль».

Техника его такова: пловец поочередно совершает гребки руками вдоль тела, а ногами выполняет движения вверх-вниз подобно ножницам. Лицо опущено вниз, а для дыхания голова поворачивается в сторону. Для удобства требуются очки. При таком плавании наиболее активно работают мышцы рук и груди. Пресс тоже напряжен, так что плавание кролем помогает убрать лишний жир с этой зоны.

• Правильное дыхание. Этот навык формируют еще до начала отработки движений. Чтобы плыть быстро и без лишних усилий, нужно обеспечить мышцы кислородом. Для вдоха лицо поворачивают одновременно с гребком руки в ту же сторону. Выдыхает пловец в воду сначала ртом, потом носом, а вдыхает только ртом. Голову нужно поворачивать в разные стороны по очереди.
• Движения руками. Руки должны захватить как можно больше воды и как можно сильнее от нее отталкиваться, тогда скорость возрастает. Для этого кисть поворачивают так, чтобы она опускалась в воду большим пальцем. Локоть с самого выхода на поверхность нужно высоко поднимать. Наверху руку не напрягают слишком сильно, погружать ее нужно без хлопка и с минимумом брызг.
• Движения ногами. Ноги движутся со скоростью 2-3 удара на один гребок руки. При движении вниз они напрягаются, а вверх — расслабляются. Движение происходит от бедра, ноги свободны в суставах. Важно вытягивать носок от себя. Ноги не должны погружаться слишком низко. Такое случается, если они движутся медленно или слишком велика амплитуда. Она должна составлять около 40 см.

Типичные ошибки

• Голова поднимается слишком высоко. Плавая кролем, голову опускают вниз, взгляд должен быть устремлен в пол. Наверху остается только макушка.
• Чрезмерный поворот головы при дыхании. Такие движения утомляют шею, и все тело излишне разворачивается. Глаза должны смотреть не наверх, на бортик бассейна.
• Недостаточный поворот головы. Это затрудняет полноценный вдох и организм быстро утомляется.
• Задержка выдоха. Остается мало времени, чтобы затем сделать достаточно глубокий вдох.
• Носки не вытянуты. От этого снижается скорость и излишне утомляются ноги.

Теперь вы примерно представляете, как научиться плавать кролем. Но делать это лучше в присутствии тренера, который поможет отточить технику и предостережет от ошибок. Опытного тренера с профильным образованием вы найдете в школе «Азбука плавания». Мы предлагаем групповые и индивидуальные занятия с результатом после первых тренировок. Освоив плавание кролем, вы сможете сдать нормативы и получить спортивный разряд.

Как научиться плавать во взрослом возрасте? — блог I Love Supersport

Убеждение о том, что научиться плавать можно только в детстве — большой миф. Мы любим плавание за то, что это спорт без противопоказаний: плавать можно вне зависимости от возраста, веса и особенностей здоровья.

На лекции «Как научиться плавать во взрослом возрасте» руководитель I Love Swimming Александр Шаров и мастер спорта и тренер по плаванию Александр Смирнов обсудили распространенные заблуждения и проблемы начинающих пловцов, рассказали, по какой методике поставить кроль можно за месяц и что нужно, чтобы начать тренировки.

Запись встречи можно посмотреть на нашем YouTube-канале, а мы публикуем её содержание в виде статьи.

Мы часто слышим, что плавание — самый полезный и безопасный вид спорта. Если вы обращались к врачу с болью в спине, ногах и другими проблемами, возможно, в качестве профилактики вам рекомендовали именно плавание.

Вот только некоторые преимущества плавательных тренировок для здоровья:

✔️ Польза для опорно-двигательной системы, суставов и позвоночника
✔️ Одновременная работа всех мышц тела
✔️ Развитие сердечно-сосудистой системы
✔️ Жиросжигающая тренировка
✔️ Тренировка легких
✔️ Восстановительная тренировка от ударных нагрузок, если вы занимаетесь другими видами спорта (например, бегом)
✔️ Диджитал-детокс — час без телефона
✔️ Снятие стресса

Чтобы научиться плавать во взрослом возрасте, в первую очередь, нужно поставить себе цель. Целеполагание — важный компонент освоения нового навыка, потому что только выразив цель в желаемом результате и ограничив её достижение по времени, мы можем целенаправленно к ней двигаться, не откладывая «на потом».

В Школе плавания перед нашими учениками стоит конкретная цель: проплыть свои первые 500 метров кролем. Конечно, если вы еще не держитесь на воде, эта цифра может пугать. Однако, если разобраться, как устроено обучение и довериться опыту школы, — вы станете одним из десятка тысяч счастливых выпускников I Love Swimming, которые научились плавать.

Наши ученики достигают цели проплыть 500 метров кролем за месяц. Месяц — это срок, обусловленный методикой I Love Swimming, о которой мы расскажем далее.

📍 В методике 4 недели по 3 тренировки — всего 12 занятий. Каждая неделя отвечает за определенный смысловой блок, а каждая тренировка закладывает отдельный навык, закрепляя предыдущие.

📍 На первой неделе мы формируем «основу основ» — баланс и положение тела в воде. Учимся держать равновесие в воде и расслабляться в горизонтальном положении, а также опираться на воду. Вода плотнее, чем воздух, и даже просто осознать, что на нее можно опираться и побороть свои страхи, — уже большая совместная работа ученика и тренера.

📍 Вторая неделя посвящена вращению и ротации корпуса. Кроль — это плавание на боку, а не на животе: мы должны принимать более «узкое» и «длинное» положение, уменьшая сопротивление в воде при движении. К концу недели подключаем равномерное движение ногами, отрабатывая его у бортика, и начинаем осваивать дыхание и гребок.

📍 На третьей неделе появляются гребковые движения руками. Два основных упражнения: «копье» и «молния». Формируется высокий расслабленный пронос. Соединяем все упражнения и отдельные элементы в единую технику — появляется кроль в полной координации. На этой неделе ученики уже делают полный цикл гребка, а также синхронизируют работу рук (гребки) и работу ног, двигаясь в воде.

📍 Четвертая неделя посвящена закреплению и наработке объемов — мы плаваем кролем в полной координации, исправляем недочеты техники и учимся плыть несколько бассейнов без остановок. На двенадцатом занятии проходит выпускной заплыв: каждый плывёт 500 метров кролем, легко и с удовольствием, и получает свою первую плавательную медаль.

Важно знать, что каждая тренировка отличается от предыдущей и несёт в себе определенный смысл. Если вы пропустите одну-две тренировки — можно отработать их с другой группой или взять индивидуальную. К двенадцатому, «выпускному» занятию, все тренировки как пазл складываются в цельный навык и вы уверенно плывёте, хотя еще недавно думали, что это невозможно. Проверенная методика — и никакой магии 🙌🏻

Полезно знать и о проблемах, с которыми можно столкнуться в начале своего плавательного пути:

✔️ боязнь опускать голову в воду
✔️ страх отсутствия дна
✔️ сложности с дыханием, попадание воды на вдохе и выдохе
✔️ паника на воде
✔️ риск опустить руки, если что-то не получается сразу

Для каждой из этих проблем тренер ищет индивидуальное решение, и в этом его большая роль. Если вы учитесь плаванию «с нуля», важно помнить, что одному сделать это практически невозможно — мы не видим себя со стороны, если дело касается техники, не можем довериться воде и тратим все силы на то, чтобы «не утонуть», а не на постановку кроля и работу над движением.

Поэтому если вы никогда не занимались с тренером и так и не научились плавать, советуем попробовать именно формат работы с наставником: в группе или индивидуально. У тренера есть экспертиза, методика и полное понимание процесса обучения плаванию. Тогда занятия не придётся растягивать, а вы сможете получать удовольствие от освоения нового навыка и интересных тренировок.

Для начала тренировок не требуется много экипировки. Вот с чего нужно начать:

✔️ Плавательные очки — выбирайте их по «сухому тесту». Крепко прижмите очки к лицу, не надевая полностью, и отпустите руки. Если очки не спадают несколько секунд и даже без резинки какое-то время держатся на глазницах — они подходят вашей форме лица;
✔️ Шапочка — в I Love Swimming клубную шапочку вы получаете в стартовом пакете;
✔️ Плавки/купальник — не пляжные, а спортивные. Мужские джаммеры должны быть узкими, чтобы не «парусить», а женский купальник — слитным;
✔️ Шлепки и сумка для сменной обуви — бассейны требуют переодевать обувь в холле;
✔️ Принадлежности для душа — гель для душа, мочалка;
✔️ Справка — получить её можно в своей поликлинике или любой платной за 15 минут.

Дополнительный секрет обучения плаванию и мотивации — спортивное коммьюнити. Конечно, плавать нас учит именно методика, а вот не сдаться и продолжить бросать себе вызовы и учиться новому вдохновляют люди.

В I Love Swimming мы встречаемся с удивительными людьми самых разных опытов и профессий. Пожалуй, только в формате любительской спортивной школы в одной компании могут собраться инженер, хирург, маркетолог, программист, владелица сети ресторанов и преподаватель кафедры, и всегда найти общие темы для разговора. Плавание объединяет!

На нашем опыте были группы, которые познакомились на Level 1, когда никто из них ещё не умел плавать, и сохранили свою дружбу на долгие годы, продолжая заниматься командой, вместе готовясь к самым разным целям и вместе путешествуя на заплывы по всему миру.

А ещё мы вместе встречаемся на «Бодрых завтраках», чтобы пообщаться без шапочек и очков, посещаем лектории школы и ежегодные мероприятия — например, наш любимый клубный Big Swim Day, и встречаемся на стартах. Коммьюнити — душа I Love Swimming ❤️

Мы ждём вас в Школе плавания! Level 1 — это двенадцать занятий с тренером по методике школы I Love Swimming. Тренер находится с вами в воде, занятия длятся 45 минут и проходят в группах до семи человек.

Курс предлагает вам простую цель — проплыть кролем без остановки 500 метров, которая будет мотивировать и поможет оценить прогресс. Вы достигнете ее через месяц и получите медаль на финальном заплыве.

Курс подходит для обучения плаванию с «нуля». Если вы никогда ранее не занимались с тренером и хотите научиться красиво и технично плавать, это ваша программа.

Занимайтесь по проверенной за годы существования школы методике, разработанной специально для обучения плаванию кролем взрослых и присоединяйтесь к большой семье I Love Swimming.

Поплыли!💙

Плавание кролем

Кроль на груди — самый быстрый и самый популярный из четырех соревновательных стилей плавания. Это объясняется тем, что плавание кролем используется также и в водном поло, заплывах марафонского плавания на открытых водоёмах, в синхронном плавании. Кроль на груди лучше всего подходит для заплывов на длинные дистанции — это единственный стиль, в котором существуют заплывы на дистанции в 400 и более метров. Этот стиль плавания используется на соревнованиях, когда правилами допускается плавание вольным стилем. На соревнованиях по плаванию вольным стилем большинство спортсменов отдают предпочтение именно кролю, поэтому «вольный стиль» и «кроль» стали практически синонимами.

Техника плавания кролем
Кроль — стиль плавания, в котором совершаются попеременные гребки левой и правой частью тела пловца. Каждая рука совершает широкий гребок вдоль оси тела пловца, а ноги, в свою очередь, попеременно поднимаются и опускаются. Тело во время гребка вращается относительно продольной оси позвоночника. Это помогает пловцу при каждом гребке эффективно задействовать мышцы груди, спины и плечевого пояса. Лицо плывущего находится в воде, и лишь периодически во время гребка голова поворачивается, чтобы сделать вдох

Положение тела вниз лицом позволяет пловцу свободно поворачивать руку под водой. Этим кроль выгодно отличается от плавания на спине, где руку трудно завести глубоко в воду. Перенос руки вперёд поверх воды означает меньшее сопротивление воды по сравнению с брассом. Поочередное вращение руками позволяет пловцу помогать всем телом, поворачиваясь из стороны в сторону. Меньшее количество вертикальных движений в сравнении с баттерфляем или брассом позволяет пловцу занимать очень высокое положение в воде, минимизируя профильное сопротивление. Поочерёдные гребки руками приводят также к более равномерному ускорению

Движения руками в кроле
Первоначальная позиция в стиле кролем — «навытяжку», при которой тело пловца повернуто лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги распрямлены. Затем одна рука делает гребок под водой, вторая переносится вперед над водой. Гребки руками служат основой движущей силы (основное усилие при гребке производится плечом, движения ладоней и предплечьями должны лишь дополнять движения плеч). Каждый гребок может быть поделен на фазы. В общих чертах цикл гребка разделен на две составляющие: движения под водой (фазы «захвата», «подтягивания» и «отталкивания», обеспечивающие продвижение тела пловца вперед) и подготовительные движения над водой («пронос руки», когда рука проходит над поверхностью воды, после чего происходит «вход руки в воду» и «вытягивание вперед»)

Первое движение из изначальной позиции — слегка погрузить одну из рук в воду и направить чуть вправо, после согнуть кисть под углом около 45° в сторону дна. Затем рука описывает под водой полукруг, локоть следует чуть выше кисти, так что кисть оказывается направлена к ногам. Эта фаза завершается примерно на уровне верха грудной клетки. В фазе «от себя» рука проходит под водой под телом и выносится назад сбоку от тела к концу гребка

Приблизительно одновременно с началом взмаха одной руки вперед другая начинает фазу гребка. Во время взмаха локоть движется вперед в направлении плавания, а кисть расслаблена и свободно свисает, почти касаясь поверхности воды (эта техника плавания, т.н. «скользящая», неправильна, так как локоть следует поднимать выше и напрягать кисть, после чего тянуть ее вперед). Движение напоминает вынимание руки из заднего кармана брюк, при этом мизинец оказывается выше других пальцев. Последующее движение по расположению пальцев похоже на расстегивание молнии. Рука выносится вперед тела, пальцы расслаблены, близко от поверхности воды. В этой фазе одно плечо поднимается над уровнем воды и таким образом уменьшает сопротивление тела встречной воде. При этом одни пловцы лишь поворачиваются в пояснице, другие предпочитают полностью поворачивать тело на бок

Распространенная ошибка новичков — делать взмах вперед напряженной рукой, или же отводить руку далеко от тела в сторону или вверх, так что кисть оказывается выше локтя. В результате напряжение тела возрастает, а сопротивление воды увеличивается. Кроме того, новички часто забывают разворачивать плечо вперед, чтобы рука во время взмаха тянулась как можно дальше по направлению движения. Во время погружения кисть может быть повернута большим пальцем вниз (для уменьшения завихрений вокруг руки в воде) или равномерно горизонтально (чтобы гребок начинался одновременно с погружением). В первой фазе гребка рука действует по принципу крыла и перемещается в воде медленнее, чем сам пловец. Во второй фазе рука действует как весло и движется быстрее пловца.

*Существует облегченная версия кроля, в которой гребок производит только одна рука, а вторая в это время остается вытянутой вперед, затем руки меняются. Такой гребок называется догоняющим, его плюс — меньшие затраты сил, ведь вытянутое и менее подвижное тело обладает меньшим сопротивлением. Этот способ не используется на соревнованиях из-за меньшей скорости, однако часто применяется спортсменами при тренировках, так как позволяет тренировать правильное положение тела в воде.

Движения ногами в кроле
Ноги движутся в противоположных направлениях: одна поднимается, другая опускается, затем наоборот. Движения ногами лишь незначительно ускоряют продвижение вперед, но зато позволяют сбалансировать положение тела. Это хорошо чувствуется на тренировках, в которых ноги пловца зажимают колобашку или доску для плавания и не двигаются.

Движение начинается с легкого сгибания ноги в колене и затем резкого маха вниз, подобно удару по мячу. При этом нога может слегка подгибаться внутрь, ближе к центральной оси тела. Затем прямая нога возвращается в исходное положение. Частая ошибка новичков — слишком сильно сгибать ноги или делать слишком сильные махи, выбрасывая ноги выше поверхности воды.

*Идеальное количество гребков ногами — 6 на каждый полный цикл движений кролем, но возможно делать 8, 4 или 2. Например, немецкая пловчиха Франциска ван Альмсик успешно использует всего 4 маха ногами. Кроме того, вполне возможно применение волнообразного движения ногами из баттерфляя, хотя в этом случае теряется стабильность положения тела. Еще один необычный способ — комбинировать движения руками как в кроле и ногами как в брассе. При этом становится труднее выполнять вдохи, так как движения кролем предполагают поворот тела или головы, а движения брассом мешают этому.

Дыхание при плавании кролем
Уникальность плавания кролем заключается в том, что лицо пловца погружено в воду во время большей части цикла гребка, перед вращательным движением туловища в сторону спортсмен дышит очень низко над поверхностью воды. Поэтому правильное дыхание — самая значимая задача при обучении плаванию кролем на груди.

Как правило, лицо пловца находится в воде во время плавания, так что взгляд направлен вперед-вниз, в нижнюю часть противоположной стенки бассейна, кромка воды находится посередине лба. В то же время, некоторые спортсмены считают, что лучше опускать голову ниже. Вдох происходит через рот, при этом голова повернута в сторону той руки, которая движется над водой. Вдох следует делать в самом начале маха, когда образуется треугольник между плечом, предплечьем и кромкой воды. В этот момент вода немного расступается вокруг головы, так что можно сделать вдох и не поворачивая голову выше линии воды в бассейне.

Тонкий слой воды на лице можно сдуть перед этим небольшим выдохом. Затем к концу маха голова снова поворачивается вниз и вперед. Выдох происходит в воду через нос и рот равномерно в течение всего промежутка до следующего вдоха. Выдыхая через нос, можно вытолкнуть воду, попадающую в нос во время плавания. У пловцов, страдающих аллергией, которая усугубляется при посещении бассейна, выдыхание через нос все же не предотвращает до конца аллергических эффектов.

По правилам вдох делается на каждый третий взмах руки над водой, то есть 2 раза за 3 цикла, с чередованием вдохов справа и слева. Иногда пловцы предпочитают делать вдох в каждом цикле, то есть при каждом втором взмахе, и поворачиваться только в одну сторону. Многие способны одинаково комфортно делать вдох с обеих сторон. На коротких дистанциях пловцы часто делают точно рассчитанное количество вдохов, самые тренированные делают всего один вдох или вообще обходятся без дополнительных вдохов на расстояниях 25-50 м. На дистанциях в 100 м они могут делать вдох на каждый четвертый взмах или каждый второй взмах, некоторые начинают с четырех взмахов, затем переключаются на два.

Движения телом
Тело пловца изгибается вдоль своей оси вправо и влево так, что плечо руки, которая делает взмах, оказывается выше другого плеча — это облегчает движение руки и поворот головы в сторону для вдоха. Выставляя плечо над водой, пловец также уменьшает сопротивление воды. Вращение плечом увеличивает силу гребка и скорость обратного движения руки.

Прыжок в воду
При старте спортсмен совершает прыжок в воду, затем следует фаза скольжения под водой, сопровождающаяся волнообразными или вертикальными движениями ногами. Под водой может быть пройдено максимум 15 м. У другого конца бассейна спортсмен отталкивается от бортика и одновременно переворачивается на живот. Следует короткая фаза скольжения под водой, после которой спортсмен помогает продвижению ногами, как в стиле баттерфляй или кроль, и выход на поверхность. Вариант разворота — совершить кувырок чуть раньше, выбросив ноги навстречу бортику, приблизиться, а затем оттолкнуться. Такой способ более травмоопасен.

Гонка заканчивается, когда спортсмен касается точки финиша любой частью тела, обычно рукой.

Учимся плавать. Часть 2. — 31.07.2019: информационно-познавательный сайт

В прошлом материале мы разобрали принцип работы ног в плавании вольным стилем, узнали, как готовиться к походу в бассейн, что следует делать, а чего нет. Во второй части нашей статьи мы поговорим о работе рук в плавании кролем, а также разберём технику плавания другими стилями.

Нужно ли уметь плавать всеми стилями?

Казалось бы, вопрос неоднозначный, а для кого-то очевидный. Для начала человеку нужно научиться плавать хотя бы одним стилем (плавание по-собачьи не считается). Обычно сперва мы учимся плавать вольным стилем или кролем. Это один из самых простых видов плавания, ну или относительно простых, ведь чтобы освоить идеальную технику кроля понадобится много времени и терпения. Что-то долго не будет получаться: для кого-то сложно работать плавно ногами, кто-то не имеет достаточной растяжки плечевых мышц и подвижности суставов и для него становится большой проблемой делать правильно гребок и пронос руки над водой, кто-то не может научиться дышать во время плавания, путая вдох с выдохом при этом забывая про движение ногами и руками. Но как бы там ни было хорошо освоив один вид плавания все же стоит переключиться на другой. Во-первых, у того, кто умеет плавать несколькими стилями всегда выше шанс проплыть больше и это касается также экстремальных ситуаций. Во-вторых, широкий арсенал позволяет задействовать больше мышц, а значит тело пловца будет развиваться гораздо эффективней. В-третьих, разнообразие в плавании позволяет начинающему пловцу не бросить занятия, ведь каждый день не тренировках его будут ждать новые возможности брасса, баттерфляя или стиля плавания на спине.   

Руки в кроле

Руки самый главный двигатель в плавании, в независимости от стиля. Хотя опытный пловец довольно быстро может проплыть используя только ноги и гибкость туловища, скользя в воде. Однако чтобы плыть по-настоящему быстро, нужны руки. В кроле руки играют важную роль в продвижении вперед, это и наш руль, и наши лопасти как у катера. Плавание – это цикличный вид спорта, что подразумевает многократное повторение одних и тех же действия или фаз для того чтобы плыть. Работа рук в вольном стиле имеет три фазы. Первая – захват воды или подтягивание, вторая – сам гребок  (это самая длинная фаза в работе рук) и третья фаза – пронос ее над водой. Теперь подробно разберем каждую фазу по отдельности.

Захват воды. Во время захвата воды рукой очень важно понять ее положение. В этой фазе тренеры по плаванию советуют обращать внимание на локоть и кисть. Перед самым захватом, как правило, пловец должен немного проскользить вперед с вытянутой рукой, которая будет делать захват. Когда производится захват и подтягивание кисть должна быть жесткой с небольшим наклоном ладони вниз. Пальцы не должны быть крепко прижаты друг к другу, а лишь немного расставлены.

Гребок. Эта фаза одна из самых сложных и физически затратных. Именно благодаря ей человек продвигается в воде. Вода в этом случае выступает опорой для вашей руки, за счет этой опоры вы проталкиваете свое тело вперед. Производится гребок с прикладыванием  силы и делается довольно ритмично. Чем быстрее вы хотите плыть, тем мощнее и интенсивнее будет гребок. При гребке тренеры обращают большое внимание на локоть, они отмечают, что позиция локтя должна быть высокой, есть такое понятие «высокий локоть». Что это означает? Это значит, что во время гребка локоть не должен проваливаться и держаться высоко ближе к поверхности воды. Такое положение считается самым эффективным в плавании, так как дает возможность человеку максимально использовать площадь руки для гребка, а следовательно плыть быстрее. Так как гребок самая длинная фаза, то заканчивается она у бедра, здесь заключительная часть толчка. И с этого момента начинается следующая фаза.

Пронос руки над водой. Пронос руки также очень важная фаза и ее не стоит недооценивать. Во время этой фазы происходит максимальное расслабление мышц руки, для того чтобы накопить энергию для следующей фазы захвата воды и так продолжается цикл. Да это сложно расслаблять руку, которая только что закончила напряженную фазу гребка, но это необходимо, и в будущем, когда пловец вырабатывает рефлекс напряжение с последующим расслаблением, он уже не задумывается когда напрягать, а когда расслаблять руки.  Конечно на первых порах очень непросто помнить про расслабление мышц, дыхании, правильном локте, плавной работе ног. Поэтому новичок всегда все это делает рассогласованно и лишь через сотни повторений, вырабатывается привычка и все действия делаются на автоматизме.  

Другие стили плавания

Как уже было отмечено выше, помимо кроля существуют еще три вида или стиля плавания: брас, баттерфляй, кроль на спине. Все эти стили имеют как отличия, так и сходства и они сложнее, чем кроль. Далее разберем каждый из них подробнее.

Брасс. Название имеет французское происхождение и означает – перемешивать. Именно этим этот стиль отличается от баттерфляя определённым движением и положением на плоскости. Брасс технически сложный стиль плавания и от пловца он требует высокой концентрации. Также из-за принципа работы рук ног и корпуса брасс не дает возможности набирать высокую скорость пловцу, поэтому он считается самым медленным видом и менее эффектным. К тому же брасс можно отнести к первобытным видам плавания, таким способом плавали тысячи лет назад.

В брассе также есть три фазы. Сперва пловец погружает руки в воду, затем руки разводятся в стороны ладонями наружу. После этого делается гребок внутрь, в это время кисти повернуты вниз и толкают воду назад. После чего руки возвращаются к груди. В этом цикле задача пловца минимизировать сопротивление воды. Кстати брасс – коронный стиль казахстанского пловца, олимпийского чемпиона Дмитрия Баландина.

Баттерфляй он же дельфин, он же прост батт. Батт – самый тяжелый и сложный вид спортивного плавания. От пловца он требует большой силы, выносливости и гибкости рук и позвоночника. Вы никогда не увидите любителя плывущего правильным баттом, это прерогатива профессиональных спортсменов уровня кандидатов в мастера или разрядников. Батт лишь немногим уступает в скорости кролю – самому быстрому стилю плавания. Однако есть пловцы, которые быстрее плывут баттерфляем, чем вольным стилем.

Баттерфляй молодой стиль и появился он после того как кто-то решил усовершенствовать стиль брасс, а точнее сделать его более мощным и динамичным. Так для экономия времени пловцы стали проносить руки над водой, что заметно увеличило скорость  ведь сопротивления с водой больше не было. Техника этого стиля очень сложна и не дается сразу, к тому же одной физической силы здесь недостаточно. Пловец находится в положении на животе на воде, делает замах обеими руками вперед, с погружением головы, тело в это время создает волнообразное движение, сильно прогибаясь в фазе захвата воды. Ноги делают хлесткий удар, получая инерцию от позвоночника. Понятно, что при таком ритме ни один новичок не выдержит и пары гребков.

Кроль на спине. Плавание на спине достаточно сложный технически стиль и напоминает вольный стиль плавание на груди. От пловца требуется очень хорошая гибкость, так как гребок и захват воды делается назад, что не очень привычно для нашей анатомии. В кроле на спине важно следить за ровностью плавания, так как мы не видим дна и указателей в бассейне.

По скорости стилей спина на третьем месте уступая кролю на груди, и баттерфляю. Пронос руки делается прямой рукой, это одно из отличий его от кроля на груди. Еще одна специфика соревновательного стиля кроль на спине, это то, что стартуют спортсмены из воды, а не с бортика.

Улучшение техники переднего обхода

1 октября 2018 г.

Чтобы вы максимально использовали свое время в бассейне, вот несколько продвинутых советов по улучшению вашей техники переднего обхода.

В воде

• При совершенствовании техники переднего ползания старайтесь удерживать положение тела как можно более ровным, чтобы ваше тело плавно переходило в воду с небольшим наклоном к бедрам, чтобы удар ногой оставался под водой
• Постарайтесь сохранить живот плоский и ровный, чтобы поддерживать поясницу.
• Глаза смотрят вперед и вниз, голова должна находиться на одной линии с телом, а уровень воды должен находиться между бровями и линией роста волос.
• Постарайтесь, чтобы голова и позвоночник оставались как можно более неподвижными и расслабленными. Вместо этого вращайте бедра и плечи, чтобы создать импульс через воду. Ваша голова должна присоединяться к вращению только тогда, когда вы хотите дышать.
• Ваше плечо должно выходить из воды, когда ваша рука выходит, в то время как другое начинает фазу движения под водой.
• Бедра не должны вращаться так сильно, как плечи.

Дополнительные советы и видео по технике

Чтобы узнать больше советов и видеороликов об улучшении техники переднего ползания, посетите наш сайт для участников Swim England.

Движение руки

• Держите локоть слегка согнутым, протягивая руку перед телом, чтобы войти в воду.
• Вход должен быть между центральной линией головы и линией плеч, а рука должна быть направлена ​​ладонью вниз и наружу, чтобы большой палец первым вошел в воду.
• Не начинайте тянуть назад, как только ваша рука оказывается в воде — вы должны дать себе возможность протянуть руку вперед под водой, прежде чем вы начнете возвращать руку к телу.
• После входа в воду рука должна совершить трехкратное движение.
• Слегка согнув локоть, проведите вперед, затем назад к центру тела, затем к бедрам, имитируя форму песочных часов.
• Повысьте эффективность гребка, выполнив все движение рукой и не вынимая руку из воды до того, как она достигнет вашей ноги.

Удар ногой

• Ваши ноги должны быть близко друг к другу, лодыжки расслаблены и непрерывно двигаться.
• Нет необходимости делать сильные отрицательные и положительные импульсы — достаточно ровных небольших движений. Хотя наибольшее давление должно быть на ступнях, не забывайте двигать ногами целиком.
• Старайтесь, чтобы ноги оставались прямо, насколько это возможно. Между концом оптимальной доли и началом доли должен быть небольшой сгиб в коленях, но, как правило, чем прямее ноги, тем эффективнее и мощнее удар.
• Чем больше ударов за цикл, тем больше энергии вы потратите. Пловцы-спринтеры обычно используют шесть или восемь ударов ногами за цикл, но тем, кто плывет на большие дистанции, следует использовать меньше и более выраженных ударов ногами.

Дыхание

• Старайтесь держать голову как можно более плавно при дыхании. Ваша шея должна оставаться гладкой, голова и позвоночник должны присоединяться к вращению плеч.
• Одна сторона лица должна оставаться в воде, и вы можете растянуть рот на одну сторону, чтобы она была чистой.
• Старайтесь не слишком сильно поднимать голову из воды — чем больше поднимается ваша голова, тем больше ваши ступни и ноги будут погружаться в воду.
• После резкого вдоха быстро и плавно поверните лицо обратно в воду одновременно с вращением плеч.
• Выдох происходит в воде, когда голова возвращается в нейтральное положение, и может быть постепенным или взрывным.
• Равномерность дыхания не каменная — при необходимости лучше просто вдохнуть.Стандартная техника состоит в том, чтобы дышать каждые три гребка, таким образом чередуя стороны, в которые поворачивается голова, и поддерживая равновесие во время гребка.

Поворот

• Когда вы приближаетесь к стене, ваши последние два гребка руками должны останавливаться руками у бедер.
• Примите положение тела, согнувшись в бедрах и коленях. Вращайтесь вокруг горизонтальной оси в сальто, закиньте ноги через бедра к стене и разведите колени, упираясь ступнями в конец стены.
• Сильно выпрямите ноги, чтобы передать импульс от бассейна.
• Вытяните руки перед головой, сжимая уши, положив ладони друг на друга, и поворачивайте их назад вперед по мере продвижения вперед.
• Параллельно поверхности воды используйте попеременные удары ногами или ногами дельфина под водой, поскольку импульс от отталкивания замедляется.
• Затем начните движение рукой с первой руки, пока тело все еще немного погружено — это поможет вам вырваться на поверхность.

Обзор популярных плавательных гребков

Если вы учитесь плавать для физических упражнений, соревнований или из соображений безопасности, полезно знать различные плавательные движения и когда их использовать. Это позволит вам быть в безопасности и соревноваться при правильном использовании энергии. Хотя существует множество различных видов плавательных движений, вы, вероятно, будете использовать эти пять техник.

Кроль спереди (или вольный ход)

Кроль спереди — это то, что вы видите у спортсменов-пловцов, потому что это самый быстрый гребок.Причина, по которой передний ползание происходит быстро, заключается в том, что одна рука всегда тянет под водой и может создать мощный толчок. Чтобы этот гребок был эффективным, синхронизируйте дыхание с гребком.

На спине

Плавание на спине уникально, потому что это единственный гребок, выполняемый на спине. Это третий по скорости гребок в соревнованиях по плаванию — быстрее, чем брасс, но медленнее, чем баттерфляем. Пловцам нравится этот стиль, потому что их дыхание не ограничено.К тому же это малый эффект — врачи часто рекомендуют этот инсульт людям с проблемами спины.

брасс

Кроль спереди популярен, потому что он быстрый, но брасс — самый популярный вид плавания. Однако это самый медленный гребок в соревновательном плавании. Тем не менее, брасс отлично подходит для новичков, потому что ему легко научиться, и он не позволяет вам находиться в воде.

Удар бабочки

Баттерфляй — второй по популярности гребок в соревнованиях по плаванию, потому что он быстрый, но его нелегко научиться.Эта техника требует много энергии, поэтому пловцы быстро истощаются. Тем не менее, баттерфляй доставляет большое удовольствие и был любимым ударом олимпийского победителя Майкла Фелпса.

Боковой ход

Эта техника плавания устарела и, как правило, не используется на соревнованиях по плаванию, хотя ее важно изучить в целях безопасности. Боковой удар обычно используют спасатели, если им нужно вытащить кого-нибудь из воды. Как и при плавании на спине, голова остается над водой, и дыхание не ограничивается.

Изучите основные приемы плавания в Into the Swim

Хотя существует множество различных способов плавания, эти пять являются наиболее распространенными и, вероятно, с ними вы или ваш ребенок столкнетесь на уроках плавания. Все эти штрихи стоит изучить даже новичку. Они укрепят ваши руки, ноги и корпус, увеличат выносливость и создадут безопасную среду для плавания для вас и окружающих. Чтобы изучить или улучшить эти техники плавания, запишитесь на уроки плавания в Into the Swim.

Как вы плаваете вольным стилем или кроллом?

Автор фото: Cheah Cheng Poh / SportSG

Малькольм Бэй

ОСУЩЕСТВЛЯЙТЕ ВАШУ ТЕХНИКУ ПЛАВАНИЯ (2): ПЕРЕДНЯЯ ПОМОЩЬ

Вольный стиль — это на самом деле не гребля, а категория соревнований по плаванию. Самый распространенный и популярный гребок в гонках фристайлом — это передний кроль, так как этот стиль самый быстрый. По этой причине термин «фристайл» часто используется как синоним крола спереди.

Ползание вперед требует от вас трепыхания ногами и одновременного вытягивания вперед попеременными движениями. Выполните эти 4 шага, чтобы научиться плавать и усовершенствовать технику плавания ползанием вперед.

Шаг 1: Положение корпуса

Держите тело ровно, лягте в воде лицом вниз, выровняв его с поверхностью воды.

Шаг 2: Движение руки

Движение руки можно разбить на простейшую форму, состоящую всего из двух действий — тяги и восстановления.

• Тяга — Положите ладони вниз, потяните на одной линии с телом, слегка согнутый в локте, полностью в сторону верхней части бедра. Продвинутые пловцы могут выполнять S-образную тягу, которая максимизирует фазу подтягивания.

• Восстановление — Приложив руку к верхней части бедра, поднимите одну руку из воды, согнув локоть. Согнув локоть, наклонитесь над водой и войдите в воду кончиками пальцев.

Обе руки должны чередоваться между этими двумя движениями и двигаться одновременно.

Шаг 3. Техника дыхания

Выбор стороны для дыхания будет зависеть от того, правша или левша. Пока ваша рука находится на ранней стадии восстановления, поверните голову набок, чтобы быстро вдохнуть (одну секунду). Хитрость заключается в том, чтобы синхронизировать поворот головы с движением руки.

Очень распространенная ошибка — поднимать голову вверх вместо того, чтобы поворачивать ее набок, чтобы избежать попадания воды для дыхания. Это на самом деле контрпродуктивно, поскольку нарушает положение вашего тела и заставляет вас еще глубже окунуться в воду.

Шаг 4: Действие ноги

С расслабленными и гибкими лодыжками, направьте пальцы ног за спину и непрерывно поднимайте и опускайте ноги от бедер. Удары ногами от икр не так эффективны, и простой способ исправить это — убедиться, что ваши ноги выпрямлены во время удара. Подробнее об этом см. В упражнениях, которые вы можете выполнять в бассейне, чтобы улучшить свое плавание.

Примечания по координации

• Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно, циклически
• При каждом движении этой руки следует делать вдох на одной стороне
• Когда рука отведена назад, делается вдох.Выдохните, когда те же руки входят в воду

Полезные советы

• Вытяните руки как можно дальше, чтобы сделать более длинный ход. Большой ход рукой необходим для быстрого и эффективного плавания
• Сохраняйте прямое тело, чтобы уменьшить сопротивление и облегчить плавание
• Делайте короткие быстрые вдохи вместо длинных

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

Водный центр Аделаиды | 4 стиля плавания, которые необходимо знать

Когда вы только начинаете учиться плавать, может быть трудно запомнить все названия и приемы стилей плавания.

Но каждый навык стоит знать. Независимо от того, занимаетесь ли вы плаванием или готовы к соревнованиям, у каждого гребка есть свои плюсы и минусы.

Вот краткое введение в четыре основных стиля плавания, а также советы и рекомендации по правильной технике плавания.

Ползание вперед / Фристайл

Ползание вперед — это то, что вы представляете, когда думаете о плавании. Это один из первых гребков, которым научились юные пловцы. Фронтальный кроль также известен как фристайл, поскольку он наиболее часто используется в соревнованиях по фристайлу. Это потому, что это самый быстрый и эффективный из всех ударов.

Чтобы выполнить ползание вперед, лягте животиком в воду. Вы начинаете с чередования рук вперед, как ветряная мельница. Это толкает воду позади вас, толкая вас вперед.Ваши ноги должны трепетать, а вы должны дышать гребками.

Советы:

• Вытяните тело и плывите вперед, лицом в воду.
• Держите лодыжки гибкими, как ласты, и чередуйте удары ногами вверх и вниз. Ноги должны быть длинными, с заостренными носками, с непрерывными ударами.
• Вытяните руки вперед. Протяните одну руку под себя до бедра. Повторите то же самое со второй рукой, пока первая выйдет из воды, чтобы вернуться в исходное положение.
• Поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть, когда обе руки вытянуты в противоположных направлениях. Когда вы поворачиваете голову, одно ухо должно быть над водой.

На спине

Ход на спине противоположен ползанию вперед. Тот же набор движений, но на спине.

Это полезный ход для безопасности, так как он держит вашу голову над водой. Это также полезно для увеличения силы мышц спины, особенно если у вас есть травма.

Чтобы начать плавание, начните с спины. Ваши руки будут отталкиваться от вашего тела, чтобы отбросить вас назад, пока они находятся под водой. Ваши ноги должны трепетать.

Советы:

• Вытяните тело и поплавайте на спине, подняв лицо над водой и глядя вверх.
• Держите лодыжки гибкими, как ласты, и чередуйте удары ногами вверх и вниз. Ноги должны быть длинными, с заостренными носками, с непрерывными ударами.Колени держите под водой, пальцы ног оставляют небольшой всплеск.
• Вытяните руки по бокам тела. Вытащите одну руку из воды движением ветряка. Протяните одну руку под себя до бедра. Повторите то же самое со второй рукой, пока первая выйдет из воды, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте вдох, если потребуется.

брасс

Брасс — это самый медленный, но и самый легкий гребок.Это один из первых гребков, которым учат юных пловцов. Это еще и потому, что вам не нужно опускать голову под воду.

Чтобы выполнить брасс, положите живот в воде вниз. Двигайте руками полукругом перед собой. Это будет немного похоже на лягушку.

Ваши ноги будут бить хлыстом. Поднесите их к своему телу, затем разверните полукругом наружу.

Советы:

• Вытяните тело и плывите вперед, лицом в воду.Руки должны быть впереди, руки вместе.
• Держите ноги вытянутыми, а пальцы ног вытяните.
• Опустив голову в воду, вытяните руки вперед. Во время поглаживания направьте большие пальцы вниз.
• Поднимите голову, чтобы дышать, сводя руки вместе.

Бабочка

Баттерфляй — самый сложный из четырех ходов плавания. Он получил свое название от своего движения — оно похоже на крылья бабочки.Он возник в результате адаптации брасса

.

Баттерфляй также является наиболее утомительным ходом, но обеспечивает отличную тренировку. Это второй самый быстрый гребок в соревнованиях, и иногда он может достигать максимальной скорости быстрее, чем передний кроль.

Для баттерфляй начните на животе лицом к дну бассейна. Одновременно поднимите руки над головой. Толкайте их в воду, чтобы продвинуться вперед. Потом повторить. Ваша голова будет подниматься и опускаться над поверхностью воды.

Ваши ноги должны оставаться вместе и прямыми при ударе ногой. Это удар дельфина, который похож на хвост дельфина.

Советы:

• Вытяните тело и плывите вперед, лицом в воду.
• Ваше тело будет двигаться волной с головы до пят, сгибаясь и выпрямляясь в коленях.
• Протяните руки под телом до бедер. Поднимите руки над поверхностью воды, чтобы начать все заново.
• Вытолкните подбородок вперед, чтобы вдохнуть ближе к концу вытягивания руки.
• Удар ногой дважды за цикл руками, один в начале, другой в конце.

Это четыре основных плавательных движения. Если вы хотите научиться плавать, начните с брасса и ползания вперед. Если вы ищете вызов, прыгайте к бабочке.

А если вы хотите развить свой стиль, поговорите с нашим дружелюбным персоналом по плаванию и записывайтесь на уроки плавания вместе с нами.

Вольный гребок: обзор и техника плавания

гребок вольным стилем, также известный как передний кроль , является самым быстрым и самым эффективным плавательных гребков, используемых на соревнованиях.

Вот почему он используется в гонках фристайлом, а также часто является любимым ударом для опытных пловцов и триатлонистов.

Вольный стиль — самый быстрый плавательный гребок

Техника плавания вольным стилем

В следующем разделе мы опишем технику плавания вольным гребком / передним крольом.

Движение тела

Плавание вольным стилем выполняется в горизонтальном положении корпусом вниз. Тело перекатывается из стороны в сторону, всегда поворачиваясь к той стороне руки, которая в данный момент тянет воду.

Голова остается в нейтральном положении лицом вниз, кроме случаев дыхания.

Для обеспечения возможности дыхания во время подъема руки тело перекатывается немного дальше в сторону, а голова также поворачивается в сторону, пока рот не окажется над поверхностью воды.

Более подробную информацию о движениях тела при переднем сканировании можно найти здесь.

Движение руки

При гребке вольным стилем руки выполняют попеременные движения. В то время как одна рука движется и тянет под водой из вытянутого вперед положения к бедру, другая рука поднимается над водой от бедра до вытянутого вперед положения.

Как только это будет сделано, руки меняются ролями, так что каждая рука тянется и восстанавливается один раз за весь цикл хода.

Движения рук более подробно описаны ниже:

1. Исходное положение: Для нашего обсуждения мы предполагаем, что исходное положение — рука вытянутой вперед под водой в конце предыдущего подъема руки.

2. Смещение вниз: Предплечье опускается, а локоть остается высоко в воде. Плечо движется наружу и назад. При движении вниз сила не используется; пловец только готовится к следующей фазе гребка руками.

3. Ловля в высоком положении локтя: предплечье и ладонь на одной линии, вертикально и обращены назад, в то время как локоть все еще находится высоко в воде. Плечо находится за пределами плеча. Это начало пропульсивной фазы.

4. Insweep: Рука движется как единое целое, как большая лопасть, тянет воду . Плечо движется назад и внутрь, в то время как рука движется от внешней стороны плеча к нижней части живота.

5.Вверх: Рука меняет направление и движется снизу живота к бедру, теперь отталкивается от воды . В то же время тело перекатывается на бок, так что бедро не мешает руке.

6. Отпустите: Рука покидает воду в области бедра, локоть впереди, а предплечье и кисть следуют за ней.

7. Восстановление: Рука поворачивается вперед, предплечье расслаблено и свисает.

8.Вход и выдвижение вперед: Как только рука прошла над головой, она ныряет обратно в воду, и рука вытягивается вперед под водой. При этом голова и тело откатываются в нейтральное положение.

9. Синхронизация рук: Как только восстанавливающаяся рука ныряет в воду, другая рука начинает тянуть назад в воде и так далее.

Обратите внимание, что в подводных фазах обоих рукавов есть небольшое перекрытие: восстанавливающаяся рука уже вошла в воду, в то время как другая рука все еще тянет под водой.

Эта техника плавания называется переднеквадрантным плаванием.

Более подробную информацию о движении рук при переднем кроль можно найти здесь.

Движение ног — трепещущий удар

При ударе вольным стилем ноги выполняют флаттер. Это означает, что они выполняют небольшие быстрые движения с вытянутыми ногами, при этом бедра и колени слегка сгибаются.

Флаттер использует чередующиеся и противоположные движения. Пока одна нога движется вверх, другая движется вниз, и наоборот.

Флаттер-толчок выполняется непрерывно в течение всего цикла хода.

Удар с флаттером — это простая, но эффективная техника удара ногой, которая хорошо дополняет чередующиеся движения рук при переднем крольчинге.

Более подробную информацию о флаттер-пинке при переднем обходе можно найти здесь.

Дыхание

Чтобы дышать, пловец поворачивает голову в сторону во время подъема руки до тех пор, пока его рот не окажется над поверхностью воды.Пловец быстро вдыхает, а затем снова поворачивает голову.

Выдох начинается, как только рот снова оказывается под поверхностью воды, и продолжается до следующего восстановления дыхательной руки.

Наиболее распространенные модели дыхания — это дыхание при каждом гребке второй руки (всегда с одной и той же стороны) и дыхание при каждом третьем гребке руки (каждый раз с изменением стороны дыхания).

Более подробную информацию о дыхании переднего кролика можно найти здесь.

Распространенные ошибки в плавании вольным стилем

В следующей серии статей мы обсудим типичные ошибки в технике плавания вольным стилем.

Притормозить

«Включение тормоза» при переднем прыжке: это распространенная ошибка, которую допускают пловцы-ползунки, когда вода выталкивается вперед во время подводной фазы в конце восстановления рук.

Это, в свою очередь, создает сопротивление и замедляет пловца.

Чрезмерное восстановление руки

Избегайте чрезмерного восстановления руки в гребле вольным стилем: слишком большой подъем в конце восстановления руки может вызвать проблемы.В этой статье обсуждается, почему это так и что делать, чтобы это предотвратить.

Восстановление широкой руки

Проблемы, связанные с восстановлением широкой руки: В этой статье обсуждается, почему восстановление широкой руки тратит впустую энергию, создает сопротивление и, возможно, напрягает плечи.

Также даны советы, как исправить эту ошибку, допущенную при плавании.

Советы по плаванию

Несколько простых советов для фристайла: В этой статье наш читатель Зак дает несколько советов, как улучшить свой фристайл.

Обучение плаванию вольным стилем

Изучение фристайла сложно по нескольким причинам.

Лицо находится под водой большую часть цикла гребков, и вам нужно перекатиться в сторону, чтобы дышать. Руки и ноги выполняют попеременно противоположные движения.

Следовательно, требуется много практики, чтобы выполнять все различные движения этого плавательного гребка правильно и одновременно.

Помощник тренера по плаванию в категории Мастерс США (USMS) Сьюзи Пауэлл и пловец из Marin Pirates

Однако научиться плавать намного проще, если вы будете использовать пошаговый подход, такой как тот, который мы используем в нашей серии упражнений по плаванию вольным стилем.

Эту серию упражнений можно разделить на четыре урока:

1. Статическое равновесие. На первом занятии вы пытаетесь удерживать равновесие, оставаясь в горизонтальном положении на спине, животе и боку.

2. Динамическое равновесие: на втором занятии вы пытаетесь удерживать равновесие, меняя горизонтальное положение на спине, на животе и на боку.

3. Высокая поза: на третьем занятии руки вытянуты вперед и больше не удерживаются в стороны.Это смещает центр тяжести тела. Снова практикуется равновесие.

4. Добавление движений рук: После отработки баланса в разных положениях и при смене положений добавить движения рук относительно несложно. Это то, что мы делаем на заключительном уроке наших плавательных упражнений.

Если вам интересно, вы можете начать изучать фристайл здесь. Веселиться!

связанные страницы

Вас также могут заинтересовать следующие статьи, посвященные технике плавания передним кроль:

Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.com.

Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.

Вы можете узнать больше обо мне и создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

Джошуа Дольносич — начальная школа Grant

Фристайл (передний кроль), ход

Фристайл или кроль часто предпочитают опытные пловцы.Он использует чередующиеся движения рук с подъемом над водой. Ноги выполняют флаттер-удар (удар от бедра).

Вольный стиль

Freestyle — это быстро и эффективно. Фактически, это самый быстрый из всех плавательных гребков. Именно поэтому его используют в соревнованиях по фристайлу и в плавательных этапах триатлона. Когда пловцу нужно дышать, он поворачивает голову в сторону из-за накопления в организме СО2 (двуокиси углерода). Мы не поднимаем голову прямо вверх, потому что наши ноги будут опускаться (что затрудняет плавание).НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО

Ход на спине (обратный ход)

Как следует из названия, плавание на спине выполняется на спине. Он использует чередующиеся круговые движения рук и подъем над водой. Ноги выполняют флаттер-удар, аналогичный тому, который используется при вольном стиле / фронтальном кролье. Голова должна смотреть назад.

На спине

Мазок на спине быстрее брасса, но медленнее, чем баттерфляй. Врачи часто рекомендуют плавание на спине людям, у которых есть проблемы со спиной, потому что это дает отличную тренировку для спины.НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО

Удар бабочки

Баттерфляй выделяется среди соревновательных ударов благодаря своей уникальной и зрелищной технике. Он использует симметричный ход руки с возвратом над водой. Он также использует волнообразные движения тела и удары дельфина.

Удар бабочки

Баттерфляй — второй самый быстрый вид плавания после фристайла. Он имеет репутацию сложного в освоении и быстро утомляет. Но как только вы освоите это, плавание на бабочке на несколько длин может стать очень веселым занятием!

Боковой ход

Боковой удар — это старый плавательный гребок на боку, в котором используется ножницеобразный удар и асимметричные движения рук под водой.

Боковое движение

Боковой удар не используется на соревнованиях по плаванию, поэтому нынче плавают реже. Тем не менее, этому легко научиться, и он может быть интересной альтернативой популярным плавательным движениям. Его также используют спасатели для спасения жертв.

Элементарное плавание на спине

Элементарный гребок на спине — это плавание на спине с использованием обратного брасса и простого синхронного гребка рукой под водой.

Элементарное плавание на спине

Элементарный гребок на спине можно использовать в качестве первого гребка для детей (или взрослых), которые учатся плавать, потому что его техника очень проста.Порядок движений должен быть; «Ракета, Обезьяна, Дерево». Используемое движение ногой называется «удар хлыстом». НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО

1. Ракета — Руки опущены по бокам, ноги прямые

2. Обезьяна — руки подняты, руки под подмышками, ноги должны быть коленями к груди)

3. Дерево — показано на рисунке

1 длина = вниз

2 отрезка = 1 круг

1 круг = вниз и назад

Поплавки

1.Передний поплавок

2. Back Float (голова — смотреть назад)

3. Поплавок для медуз (лучше всего используется для экономии энергии, хлопающих движений, когда необходимо дыхание)

Что такое техника плавания вольным стилем?

Многие пловцы считают вольный стиль самым быстрым и эффективным способом плавания. При правильном выполнении можно преодолеть большую дистанцию, не отнимая у пловца слишком много энергии.

Традиционно техника фристайла позволяла участникам плавать любым стилем, который они хотели.Со временем Front Crawl дал пловцам самую быструю скорость, поэтому он стал их наиболее предпочтительным стилем на соревнованиях. Именно по этой причине техника «вольного стиля» стала ошибочно синонимом гребка Front Crawl.

Кроль вперед основан на труджене, методе плавания, который развился от техники «бокового удара». Его усовершенствовал Ричмонд Кэвилл, австралиец, который использовал этот гребок во время Международного чемпионата по плаванию в Англии в 1902 году. Он установил новый мировой рекорд, проплыв 100 ярдов за 58.4 секунды.

Имейте в виду, что плавание вольным стилем — это не только кроль вперед. Пловцы могут выбирать другие стили, например, боковой удар и весло для собак. Автономные или индивидуальные соревнования по фристайлу также допускают другие официально регулируемые гребки, такие как баттерфляй, брасс и на спине. Однако это не разрешено для соревнований по смешанному плаванию.

Несмотря на это, передний кроль по-прежнему является наиболее часто используемой техникой на соревнованиях по фристайлу.Он хорошо сочетает в себе скорость и эффективность, поскольку требует меньше движений тела, что позволяет пловцам использовать меньше энергии для каждого гребка. Это по-прежнему самая быстрая техника по сравнению с другими стилями даже сегодня. Неудивительно, что он используется почти исключительно во время Олимпийских игр.

Правила соревнований по фристайлу

1. Пловцы вольным стилем могут плавать любым стилем, который они хотят, кроме смешанной эстафеты или индивидуальных комплексных соревнований.
2. Какая-то часть пловца должна касаться стены, как только он завершит каждую длину (и на финише).
3. Какая-то часть пловца должна находиться на поверхности воды во время соревнований, за исключением случаев, когда они падают в воду во время старта гонки и когда они погружаются в воду во время каждого поворота.
4. Выполнение всех этих шагов требует терпения. Освойте каждый шаг, прежде чем переходить на следующий уровень. Практикуйте каждый шаг по отдельности, поэтому в этом случае сначала начните с толкания и скольжения. Освоив их, приступайте к отработке ударов ногами, а затем рук, а затем практикуйте правильное дыхание и правильную осанку.

Техника плавания вольным стилем

1. Толкай и скользи.

Как только вы окажетесь в бассейне, начните с отталкивания от стены бассейна. Вытяните руки прямо перед собой, как будто вы ныряете, и скользите как можно дальше. Ноги должны быть прямыми и сомкнутыми. Опустите грудь в воду и выровняйте ноги. Ваше лицо должно смотреть прямо в бассейн, а положение тела прямое.

2. Удачи.

После того, как вы устроились, добавьте удар, сохраняя при этом тело и ноги прямыми (но не заблокированными) и расслабленными. Не сгибайте колено и аккуратно пинайте ногой от бедра. Ваши ступни должны только двигаться, при этом ноги должны оставаться относительно неподвижными. Ваши большие пальцы ног должны касаться друг друга, когда вы толкаете ногу вверх-вниз. При этом держите лодыжки расслабленными.

3. Переместите рычаги.

Когда ваша рука входит в воду, ваше тело и голова должны повернуться в сторону, чтобы вы могли дышать.Вращение вашего тела — самая сложная и самая важная часть здесь, поскольку расслабленное дыхание и эффективное использование энергии — все это результат правильного вращения тела.

4. Практикуйте правильное дыхание.

Часто это самая сложная часть для освоения. Выполнив шаг 3, медленно выдохните под водой — около 70% через рот и 30% через нос. Убедитесь, что при выдохе не остается воздуха. Таким образом, вы будете готовы вдохнуть, как только ваше лицо выйдет из воды.

Когда вы выучите эти базовые шаги, пора объединить их в одно синхронизированное движение.

5. Начните с рук.

Техника плавания вольным стилем начинается, когда ваша рука рассекает воду прямо. Поднимите локоть над ладонью и вытяните руку вперед, при этом тело перекатывается в сторону. Лопатки должны быть закатаны.

6. Выполните обратное движение.

Поднесите предплечье и кисть под туловище во время движения вниз.Ваша рука должна схватить воду обратным движением, толкая ее за собой, чтобы вы могли двигаться вперед. При этом вы также должны откатываться на другую сторону.

7. Восстановить.

Когда ваша рука выйдет из воды возле бедра, перекатитесь в сторону. Поверните голову и сделайте вдох, готовя руку к следующему удару. При этом не поднимайте голову. Просто сделайте небольшой поворот и позвольте вашему движению вперед создать небольшую волну, которая даст вам пространство для вдоха.Удостоверьтесь, что ваш удар идет в постоянном ритме, а лодыжки расслаблены. Колени должны быть прямыми, но не заблокированы, а большую часть работы при выполнении ударов должны делать ягодичные мышцы и ступни.

Когда вы будете уверены в каждой части, начните включать все, что вы узнали. Лучше попросить тренеров исправить ваши ошибки — они помогут вам улучшить ваши движения.

No related posts.