Одношажный ход на лыжах: 4. Одновременный одношажный ход — Виртуальная школа юного лыжника

Разное

Содержание

4. Одновременный одношажный ход — Виртуальная школа юного лыжника

Одновременный одношажный ход применяется на равнинных участках и на отлогих подъемах при хорошем скольжении, а также на уклонах при удовлетворительном скольжении.

Одновременный одношажный ход (основной вариант)

Скоростной вариант одновременного одношажного хода

Видео YouTube

Лыжник в каждом цикле делает одно одновременное отталкивание двумя палками и одно отталкивание лыжей. В зависимости от условий (длина И скорость скольжения) в современных гонках применяются три способа (варианта) этого хода: на старте, особенно общем (в эстафе­тах), — темповый; на равнине и отлогих подъемах — основной и на уклонах — затяжной.

Видео YouTube

В цикле хода различают шесть фаз.

Фаза I A — свободное скольжение на двух лыжах до подседания. Начинается с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания будущей толчковой ноги в коленном суставе (нога выдвинута при отталкивании вперед и загруженна более другой). Лыжник, продолжая скользить по инерции, выпрямляется и начинает вынос палок.

Подцель фазы I A — подготовиться к подседанию.

Задачи:

  1. перераспределить опору на пыжах,
  2. начать вынос палок.

Требования:

  1. разгрузить маховую ногу, постепенно перено­ся опору на носок стопы толчковой ноги, и выпрямить ее в коленном су­ставе до 170°,
  2. плавным движением начать вынос палок вперед выпрямленными руками, одновременно выпрямляя тело в тазо­бедренных суставах.

Фаза III — скольжение с подседанием. Начинается в момент сгибания коленного сустава опорной ноги и заканчивается в момент остановки лыжи.

Лыжник, скользя по инерции, продолжает вынос палок и начинает подседание на опорной (толчковой) ноге.

Подцель фазы III — ускорить перекат.
Задачи:

  1. ускорить подседание, используя вес тела,
  2. начать мах свободной ногой,
  3. быстрее остановить лыжу.

Требования:

  1. движением голени опорной ноги вперед («колено вниз») начать подседание,
  2. увеличить наклон бедра опорной ноги вперед (не допуская «приседания»),
  3. усилить мах ногой поворотом таза вперед,
  4. продолжать вынос палок.

Фаза IV — выпад с подседанием. Начинается с остановки лыжи и заканчивается началом выпрямления ноги в коленном суставе. Лыжник, завершая подседание, увеличивает скорость выпада, постепенно перенося опору на лыжу, начавшую скользить по снегу.

Подцель фазы IV — ускорить выпад.

Задачи:

  1. обеспечить максимальную скорость выпада,
  2. за­вершить подседание.

Требования:

  1. начать выпад не позже момента остановки лыжи,
  2. усилить активный перекат разгибанием бедра в тазо­бедренном суставе,
  3. резко остановить подседание, чтобы сразу начать выпрямление ноги,
  4. задержать каблук над лыжей пониже, перенося давление на носок стопы,
  5. продолжать вынос палок (в зависимости от варианта хода).

Фаза V — отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. Начинается с момента начала разгибания коленного сустава и заканчи­вается отрывом лыжи толчковой ноги от снега.

Подцель фазы V

 — ускорить активный взлет.

Задачи:

  1. обеспечить возможно более высокую скорость лыжи маховой ногой к концу выпада,
  2. направить движение отталкивания «на взлет» и завершить отталкивание лыжей.

Требования:

  1. делать оптимальный выпад, чтобы умень­шить торможение маховой ноги мышцами-антагонистами,
  2. плавко загрузить выдвигаемую лыжу давлением на пятку опорной ноги,
  3. давление на носок стопы толчковой ноги направлять вниз,
  4. в начале фазы продолжать «подседание» в голеностопном суставе, затем резко оттолкнуться стопой,
  5. направлять усилия толчковой ноги «в таз», вдоль оси туловища,
  6. выпрямить к концу отталкивания ногу и туловище в одну линию, продолжая вынос палок.

_Фаза VI_— свободное скольжение (одноопорное).

Начинается в момент отрыва лыжи после отталкивания ею от снега и заканчивается постановкой обеих палок на снег. В свободном скольжении лыжник энергично наклоняет туловище (до 40°) и сильным ударом втыкает палки в снег.

Подцель фазы VI — меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию палками.

Задачи:

  1. уменьшить трение лыжи по снегу,
  2. не затягивать время скольжения,
  3. предупредить потери энергии к моменту постановки палок.

Требования:

  1. ускоренным движением туловища вниз Несколько разгрузить опорную лыжу,
  2. своевременно, не допуская заметной потери скорости, воткнуть в снег палки,
  3. напряжением мышц туловища и рук (блокирование суставов) не допустить потерь энергии (амортизации усилий в суставах),
  4. поставить палки с накло­ном вперед, не допуская поперечных отклонений.

Фаза IIА — отталкивание двумя палками одновременно. Начинается с момента втыкания палок в снег и заканчивается отрывом их от снега. Во время отталкивания лыжник скользит на обеих лыжах, стремясь энергичным нажимом на палки увеличить скорость скользящих лыж.

Подцель фазы IIА — увеличить скорость скользящих лыж.

Задачи:

  1. использовать мощные мышцы туловища для отталкивания палками,
  2. обеспечить жесткую передачу усилия с палок на лыжи,
  3. частично разгрузить скользящие лыжи от веса тела.

Требования:

  1. начать нажим движением туловища, наклоняя при этом палки и постепенно добавляя движения рук в плечевых суста­вах,
  2. после прекращения наклона туловища (навала) закончить отталкивание движением рук до положения рук и палок в одну линию, не допуская поперечных отклонений,
  3. выдвинуть несколько вперед одну лыжу, перенося опору на каблук ботинка; вторая лыжа немного сзади,
  4. сохраняя жесткую передачу усилий, не допускать сгибания в коленных суставах.

При одинаковом фазовом составе основной и затяжной варианты одновременного одношажного хода имеют заметные различия. В затяжном варианте палки выносятся кольцами вперед еще до остановки лыжи и подседания. В основном варианте вынос палок и выпад делаются одновременно.

В затяжном варианте больше, чем в основном, тратится времени на перенос палок, отталкивание палками и некоторые другие элементы. В результате в основном варианте темп выше (58 против 56 циклов в 1 мин.). В соревновательных условиях затяжной вариант на большом уклоне в хороших условиях дает значительную скорость, приближаясь к показателям бесшажного хода.

Основной вариант эффективнее в менее благоприятных условиях, так как отталкивание лыжей и палкой, скольжение (в равных условиях) выполняются быстрее и скорость шага больше.

В темповом варианте лыжник делает выпад короче, тело после отталкивания выпрямляет значительно меньше, резко сокращает фазы свободного скольжения и идет в очень высоком темпе. Движения соразмеряются с условиями хода (качество лыжни, опоры для палок), готовностью лыжника к интенсивной работе и его реакцией на эту интенсивность.

Смена ходов на лыжне, вызываемая изменениями рельефа, должна производиться быстро.

Переход с одновременного хода на попеременный выполняют с начала одновременного отталки­вания палками. Когда руки приблизятся к опорной ноге, одна из них заканчивает отталкивание, а одноименная с опорной ногой стреми­тельно выносится вперед. В это время опорная нога делает отталкива­ние лыжей, другая нога выпад, и лыжник выходит в свободное скольжение на одной лыже (фаза 1 попеременного хода).

Переход с попеременного хода на одновременный выполняют в фазе I свободного скольжения. Быстрым движением рука, оставшаяся сзади, догоняет руку, выносящую палку, обе палки ставятся несколько сзади с большим, чем обычно, наклоном, из этого положения завершается одновременное отталкивание обеими палками.

Лыжные ходы. Урок лыжной подготовки. Способы ходьбы на лыжах

В данном материале мы представим вам лыжные ходы всех видов, которые помогут вам подготовиться к уроку по лыжной подготовке для учащихся старших классов.

Лыжные ходы:

Попеременный двухшажный ход. Техника

Одновременный бесшажный ход

Одновременный одношажный ход

Одновременного одношажного ход. Скоростной

Одновременный двухшажный ход

Попеременный четырехшажный xoд

Полуконьковый ход

Коньковый ход без палок

Двухшажный коньковый ход

Одновременный одношажный коньковый ход

Попеременный коньковый ход

Техника преодоления подъемов и спусков

Одновременный двушажный ход в подъем

В процессе занятий и соревнований по лыжному ходу воспитываются и морально-волевые качества: смелость, настойчивость, дисциплинированность, коллективизм, способность к преодолению трудностей любого характера.
Длительная мышечная работа на чистом воздухе в условиях низких температур способствует закаливанию организма детей и подростков, значительно повышая его сопротивляемость к различным заболеваниям.

Вариативность техники лыжных ходов понимается как ее приспособление к условиям соревнований и индивидуальным особенностям.

При одних и тех же условиях трения техника передвижения у лыжника изменяется в зависимости от его скорости. Естественно, что скорость увеличивается благодаря более сильным отталкиванием лыжами и палками.
Вариативность техники зависит и от телосложения спортсменов, их функциональных возможностей, связанных с телосложением, от подготовленности лыжников.

Привлекать школьников к занятиям на лыжах наиболее целесообразно в 11-12 лет. Начало занятий в более поздние сроки приводит к увеличению плотности подготовки, так как возникает необходимость компенсировать пробелы (например, в технической подготовке), наверстывать время.
Постоянно следует помнить, что речь, по существу, идет о начале занятий на лыжах как одном из средств физического воспитания школьников, а не о систематических специализированных тренировках. Здесь дело не только в терминах, а в сущности построения подготовки лыжников, в первую очередь в плане общей физической подготовки.

Перспективное планирование подготовки юных лыжников предусматривает составление программы подготовки на 4-6 лет. В планах многолетней подготовки по этапам определяются основные цели и время их
достижения. На основе перспективного планирования ставятся конкретные задачи обучения, физической подготовки и воспитания в целом (и волевых качеств, в частности) на каждый годичный цикл. При разработке многолетнего плана подготовки детей, подростков и юношей по лыжному спорту необходимо
учитывать нормы физических нагрузок (с учетом возраста), главные задачи на каждом этапе, а также сроки, необходимые для достижения высоких результатов в лыжных гонках, возраста занимающихся (время начала активных занятий физическими упражнениями) и закономерности их физического развития.

Попеременный двухшажный ход на лыжах техника выполнения

Попеременный двухшажный ход на лыжах

Этот ход один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками.

Фаза 1 свободное одно опорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Цель лыжника в этой фазе по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой. Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх. Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед не разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука в начале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз.

Фаза 2 скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе.  В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения. Левая палка ставится на снег не много впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направлению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею. Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег ока подводится к левой при скольжении правой лыжи. Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

Фаза 3 лыжные ходы со скольжением с подседанием на левой ноге. Начинаются они со сгибания опорной (левой) ноги в каленном суставе и заканчиваются остановкой левой лыжи.  Цель фазы ускорить перекат. Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. В этой фазе заканчивается подведение правой ноги к левой. Левой рукой лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед. В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.

Фаза 4 выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. Цель лыжника в этой фазе ускорить выпад. С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.

Фаза 5 отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Цель фазы ускорить перемещение массы тела вперед. В начале этой фазы завершается отталкивание правой рукой разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах. Угол наклона палок в момент отрыва их от снега около 30°. С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая структура движений в котором такая же, как и при первом шаге.

Одновременный бесшажный ход на лыжах. Техника выполнения

Одновременный бесшажный ход на лыжах

Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одновременного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спусках, а также на равнине при хороших условиях скольжения. Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками. Длина цикла 59 м, продолжительность 0,81,2 с. средняя скорость в цикле 47 м/с. темп 5075 циклов в 1 мин/ В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыжах и скольжение на лыжах с одновременным отталкиванием.

Фаза 1 свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчивается постановкой их на опору. Цель фазы не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подготовиться к следующему отталкиванию руками. В этой фазе не следует делать ускоренные движения рук вверх после окончания отталкивания, необходимо плавно разгибать туловище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок на снег осуществляется за счет ускоренного наклона туловища.

Фаза 2 скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием руками. Начинается она с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе увеличить скорость скольжения. В настоящее время применяется вариант одновременного бесшажного хода. в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу. а при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выдвигает несколько вперед.

Одновременный одношажный ход на лыжах. техника выполнения

Одновременный одношажный ход

В цикле основного варианта этого хода те же фазы, что и в цикле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук и туловища есть отличия. В основном варианте лыжные ходы после окончания одновременного отталкивания палками лыжник, перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте.

Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (13°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).

Одновременный одношаговый ход на лыжах. Скоростной вариант

Одновременный одношажный ход на лыжах. Техника выполнения

Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих подъемах при хороших и отличных условиях скольжения. Цикл состоит из одного отталкивания ногой. Одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

Фаза 1 свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе.  Если в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги, то в дальнейшем лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает ее в коленном суставе и начинает подводит к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу, руки опускает прямыми вниз.

Фаза 2 скольжение с подседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленном суставе и заканчивается в момент остановки правой лыжи.  За это время лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе на 20°,отклоненную голень приводит в положение наклоненной вперед под углом 85°. Маховая нога лыжника догоняет опорную (стопы вместе), туловище он наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе на 57. Руки лыжник начинает выносить вперед, сгибая в локтевых суставах.

Фаза 3 выпад с подседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом выпрямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,030.06 с. Выпад левой ногой лыжник может начать до остановки правой лыжи (слишком рано), в момент остановки (своевременно) или после остановки ее (с запозданием). В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу в каленном и голеностопном суставах, заканчивает подседание. Проекция центра массы тела его сосредоточивается на передней части столы. Сгибая руки в локтевых суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить палки вперед.

Фаза 4 отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги от начала разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега. В этой фазе лыжник активно выпрямляет правую ногу: в тазобедренном суставе на 65°, в коленном на 55°. Отталкивание заканчивается под углом 45-55° разгибанием в голеностопном суставе. Лыжник продолжает выносить палки вперед-вверх, поднимая кисти рук до уровня глаз. Туловище его за это время разгибается приблизительно на 10° и образует с толчковой ногой прямую линию.

Фаза 5 свободные лыжные ходы с одной опорой скольжения на левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от снега и заканчивается постановкой палок на опору. Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводить правую ногу по инерции назад-вверх, сгибая ее с целью расслабления в коленном суставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном суставе, а голень, наклоненную вперед, приводит в вертикальное положение. Палки лыжник продолжает выносить вверх, а кисти рук его поднимаются выше головы.

Фаза 6 скольжении с одновременным отталкиванием руками. Продолжительность фазы 0.20.25 с. Маховая (правая) нога не полностью подводится к опорной, а остается на полстопы сзади нее. Стопа левой ноги выдвинута вперед, голень ее отклонена назад на 50°от вертикали, чем обеспечивается жесткая (без амортизации) передача усилия, развиваемого при отталкивании туловищем и руками, на скользящие лыжи. Отрывом палок от снега заканчивается цикл скоростного варианта одновременного одношажного хода.

Одновременный двухшажный ход. Методика обучения

Одновременный двухшажный ход на лыжах

Этот ход применяется на равнинных участках местности при хороших и отличных условиях скольжения. Цикл  и методика обучения одновременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.

Анализ движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок от снега после окончания отталкивания руками.

Лыжник начинает активно и ускоренно подводить маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновременного двухшажного хода. В настоящее время этот ход квалифицированные лыжники применяют редко.

Попеременный четырехшажный лыжный ход

Попеременный четырехшажный ход

Цикл движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкивании руками на два последних шага. Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного четырехшажного хода при передвижении на равнине.

Одновременно с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную руку с палкой. Толчок ногой (этом ходе делается так же, как и в двухшажном попеременном. К окончанию толчка лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч. Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонщик начинает скользить на одной ноге и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается эти с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно.

Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка гонщик готовится к третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ставится под острым углом. Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему.

С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой. С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в четырехшажном ходе. Применяется попеременный четырехшажный ход редко.

Полуконьковый ход на лыжах

Полуконьковый ход на лыжах

Полуконьковый ход один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах н спусках, при движении по дуге. Для него нужна лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой. Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения.  Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения.

Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с отталкиванием руками, скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.

Фаза 1 свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег.  В начале фазы проекция центра массы тела (п. ц. м. т.) лыжника находится несколько сзади-сбоку по отношению к стопе опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается вверх-в сторону. Во время свободного одноопорного скольжения п. ц. м. т. лыжника перемещается из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть столы. Тем самым обеспечивается скольжение на плоско поставленной лыже. Заканчивая свободное скольжение на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую — ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около 70°, левую под углом 80°. Разный наклон палок необходим для постановки их на опору на одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому времени несколько повернуто вокруг собственной оси в сторону толчковой ноги.

В фазе 1 следует стремиться плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и туловища перед предстоящей работой. Описанные действия завершают подготовку к выполнению основных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости передвижения лыжника.

Фаза 2 скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи.  Лыжник отталкивается руками благодаря активному наклону туловища, положение его рук не изменяется. Маховой ногой, незначительно согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под углом 16-24° к направлению движения, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.

Фаза 3 скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры.  В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принципиально отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отталкивание ногой на две подфазы.

Подфаза 1 скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазобедренном. коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием руками. Длительность подфазы — 0,160.19 с. В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до 30-35 ° к горизонту, отталкивается руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе под углом 130-135°, в тазобедренномпод углом80-90°, что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание руками. Активное перемещение массы тела с опорной ноги на толчковую крайне необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной, ноги, но и для увеличения силы отталкивания отведением, а также для обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в последующих фазах.

Подфаза 2 скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками.   В это время лыжник заканчивает отталкивание руками, продолжает отталкивание отведением левой ноги и начинает разгибать ее в тазобедренном суставе. Опорная нога остается согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, заканчивается наклон ее влево и перемещение массы тела на толчковую ногу, туловище наклонено вперед.

Фаза 4 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги начинается по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и активным разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем канте. Опорная нога в это время остается согнутой. Туловище начинает плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслабленное движение назад-вверх. Эффективность завершения отталкивания ногой зависит также от положения опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка. Однако и мышечное напряжение резко возрастает в связи с необходимостью удерживать массу тела на согнутой опорной ноге.

Коньковый ход без отталкивания палками

Коньковый ход без отталкивания палками

Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками. В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные для каждого шага -свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.

Фаза 1 свободное одноопорное скольжение на правой лыженачинается после отталкивания левой ногой н продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед-в сторону.  Опорная нога лыжника в начале фазы согнута в тазобедренном суставе под углом 97-103°, в коленном под углом 72-78°, голеностопном 67-73°, туловище наклонено под углом 30-45° (к горизонтали), левая рука, удерживающая палку в горизонтальном положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает палку кольцом сзади — вверху. Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает ее в коленном суставе и подтягивает к опорной ноге. Одновременно п. ц. м. т. лыжника перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из положения сзади-сбоку по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад до колен, правая вперед. К окончанию фазы обе руки движутся навстречу одноименным ногам и друг другу и опускаются к коленям.

Фаза 2 скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая) нога движется вперед в сторону под углом 1014е к направлению движения. При этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону движении маховой ноги.

Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с. Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы сопротивления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движений.

Двухшажный коньковый ход

Двухшажный коньковый ход

Фаза 1 скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы 0,12-0,15 с. Опорную (левую) ногу лыжник во время скольжения начинает плавно выпрямлять в коленном и тазобедренном суставах. Маховую ногу, постепенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при этом удерживая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, лыжник подтягивает к опорной ноге. П.ц.м.т. лыжника начинает перемещаться на переднюю часть стопы опорной ноги.

Фаза 2 скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой. свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение с отталкиванием правой ногой.

При преодолении подъемов в цикле этого хода выделяют следующие фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками, скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой.

Одновременный одношажный коньковый ход на лыжах

Одновременный одношажный коньковый ход

Этот ход наиболее сложный в координационном отношении. так как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками. Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге): свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

Попеременный коньковый ход

Попеременный коньковый ход

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками. В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода. В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться. Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой) .

Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

Фаза 1 скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону. . Скольжение в этой фазе поддерживается активным разгибанием правой руки в плечевом и локтевом суставах, а также незначительным (23°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу лыжник при скольжении разгибает в коленном суставе на 24-28°, в тазобедренном на 20-24°, а голень наклоняет на 70°, Маховую (правую) ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к опорной ноге, постепенно сгибая в коленном суставе. При этом угол между лыжей и направлением движения не меняется, пятка стопы подводится к опорной ноге. В этой фазе лыжник продолжает выносит вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.

Фаза 2 скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры.   Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги вперед-в сторону стопы лыжника максимально сближаются, он начинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазобедренном суставе. В это же время лыжник заканчивает отталкиваться правой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед.

Фаза 3 скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки. Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 23°). Маховую ногу, согнутую в коленном уставе почти до прямого угла, лыжник двигает вперед-в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз-вперед. В конце этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под углом 1624° к направлению движения.

Фаза 4 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы 0,090,16 с. Толчковую (левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазобедренном и коленном суставах, а разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание. С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котором те же, что и в первом шаге.

Техника преодоления подъемов и спусков на лыжах

Техника преодоления подъемов и спусков на лыжах

Обычно подъемы составляют до ‘/з дистанции и преодолеваются скользящим, ступающим, беговым шагом, «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой» и коньковыми ходами. Выбор способа преодоления зависит от крутизны подъема, качества смазки лыж, тренированности и технической подготовленности лыжника. Подъемы преодолевают прямо, наискось, зигзагом.

При преодолении подъемов действует скатывающая сила, рассчитываемая по формуле Fскат = Psina где Р масса лыжника, a — крутизна подъема. Лыжник массой 70 кг, идя на подъем крутизной 5°, должен преодолеть силу сопротивления движению (Fскат), равную почти 5 кг, при крутизне подъема 10°до 12 кг, 15° до 18 кг. На подъеме сила давления лыжника на опору меньше, чем на равнине, и определяется она по формуле N=Pcosa. Чем круче подъем, тем меньше сила трения. Однако и время скольжения лыж уменьшается и при определенной крутизне лыжник вообще переходит на ступающий шаг.

Поэтому с уменьшением силы трения лыж скорость передвижения лыжника на подъеме существенно не увеличивается, а прочность сцепления лыж со снегом уменьшается и лыжнику становится труднее отталкиваться ногами. Поэтому он укорачивает шаг, отталкивается ногой под большим углом и энергичнее работает руками. При одном и том же коэффициенте сцепления (Ксц) лыж со снегом угол окончания отталкивания ногой возрастает на столько, на сколько увеличивается крутизна подъема. Если при коэффициенте сцепления 0,4 на равнине лыжник может закончить отталкивание ногой под углом 68°, то на подъеме крутизной 5° минимальный угол отталкивания ногой будет 73° на подъеме 10° -78°.

При переходе с равнины на подъем лыжник до определенного момента продолжает сохранять фазовую структуру скользящего шага. С увеличением крутизны подъема сокращается фаза свободного скольжения. Квалифицированные лыжники способны сохранять свободное скольжение на подъемах крутизной до 5°, а на более крутых подъемах они переходят на скользящий шаг. Отличительная особенность его отсутствие свободного скольжения.

В момент окончания отталкивания ногой лыжник ставит одноименную палку на снег. П. ц. м. т. лыжника при этом смешена на пятку опорной ноги. Энергично работая туловищем и рукой, он скользит на лыже, а голень опорной ноги незначительно отклоняет назад. С остановкой лыжи опорную ногу гонщик начинает сгибать в голеностопном и коленных суставах, а маховая нога находится сзади опорной. Лыжа останавливается до выпада. Стояние лыжи до выпада фаза, которого нет при ходьбе на равнине. Чтобы достичь оптимально высокой скорости при передвижении скользящим шагом, надо не втягивать скольжение лыжи при отталкивании рукой и максимально сокращать фазу стояния лыжи до выпада. Если крутизна подъема более 10°, скользить на лыжах нецелесообразно и лыжники переходят на способ подъема ступающим шагом.

При передвижении ступающим шагом лыжник поочередно отталкивается ногами и руками. С окончанием отталкивания одной ногой он сразу же переносит массу тела на другую ногу. Лыжа при этом не скользит. Гонщик ставит палку на опору до окончания отталкивания одноименной ногой и противоположной рукой (фазы свободного скольжения нет). Таким образом, он опирается одновременно на обе палки. Поэтому задача отталкивания руками перенос массы тела лыжника вперед на опору. При передвижении ступающим шагом лыжник делает перекат через согнутую ногу. не разгибая ее при махе. С началом выпада лыжник продолжает сгибать опорную ногу, а сильнейшие лыжники, как правило, сразу начинают разгибать ее в тазобедренном и коленном суставах, т. е. отталкиваться. Крутые короткие подъемы (крутизной 15° и больше) лыжники преодолевают беговым шагом. При этом шаге все фазы скольжения сменяются фазой полета. С момента постановки палки масса тела перемещается на маховую ногу. Далее следует стояние лыжи до выпада. Хорошо подготовленные лыжники начинают выпад одновременно с выпрямлением опорной ноги, а иногда н раньше. Подъем они преодолевают на сильно согнутых в коленях ногах. Темп при беговом шаге 70 циклов в 1 мин.

Подъем елочкой

При преодолении подъемов наискось применяется подъем «полуелочкой». Лыжа, расположенная выше, скользит в направлении движения, а носок нижней лыжи отводится в сторону. Угол постановки нижней лыжи зависит от крутизны подъема и условий скольжения Руки лыжника работают поочередно. Подъем «елочкой» применяется при преодолении подъемов прямо. При этом способе подъема носки лыж разводятся в стороны в направлении движения, и, чтобы улучшить сцепление со снегом, гонщик закантовывает лыжи на внутренние ребра. Чем круче подъем, тем больше разводятся носки лыж.

При подъеме «елочкой» лыжи не скользят, а ноги к руки гонщика работают поочередно. Подъем «лесенкой» на соревнованиях лыжников не применяется. Чтобы подняться «лесенкой», надо встать левым или правым боком к подъему, поставить лыжи на верхние канты и подниматься приставными шагами. Если лыжник преодолевает подъем, повернувшись к нему правым боком, то он отталкивается левой рукой, одновременно разгибая левую ногу, а правую ногу отводит от левой. С постановкой правой лыжи и палки на снег левая нога приставляется к правой и т. д. Техника преодоления подъемов коньковыми способами: одновременными одношажным, двухшажным и попеременным основана на отталкивании скользящим упором.

Одновременный двухшажный ход в подъемы

Одновременный двухшажный ход подъем

Фаза 1 свободное одноопорное скольжение на левой лыже длится с окончания отталкивания правой ногой до выведения маховой {правой) ноги вперед-в сторону и начала разгибания левой ноги. Продолжительность фазы 0,200,45 с. Опорная (левая) нога в начале свободного одноопорного скольжения сильно согнута: в коленном суставепод углом 110-115 °, тазобедренном под углом до 90-95 °. Туловище лыжника наклонено к горизонту под углом 45-52 Во время скольжения на плоско поставленной левой лыже под углом 16-22° к направлению движения лыжник плавно разгибает опорную ногу в коленном суставе на 30-35 °, в тазобедренномна 45-50°, туловище выпрямляет на 8-10°. Разгибание опорной (левой) ноги позволяет значительно уменьшить статическое напряжение мышц этой ноги при скольжении. Выполнив подготовительные движения, лыжник перемешает п. ц. м. т. из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть стопы и группируется, чтобы эффективно оттолкнуться ногой. При этом он сгибает опорную ногу в голеностопном суставе на 811 °.

Фаза 2 одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным отталкиванием левой ногой начинается с отведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и продолжается до постановки левой палки на опору. Длительность фазы0,120.22 с. После подготовительных движений в предыдущей фазе лыжник выполняет технические действия, способствующие увеличению скорости. Отталкивается он, активно разгибая левую ногу в коленном и тазобедренном суставах. Пятка стопы при этом прижата к лыже. Правой ногой лыжник делает энергичный мах вперед с отведением. Вынос левой руки вперед-вверх и сгибание ее в локтевом суставе под углом 90-100 он заканчивает с постановкой палки на снег почти под прямым углом. Правая рука его, несколько отставая от левой, продолжает движение вперед-вверх.

Фаза 3 скольжение с отталкиванием левой ногой и руками начинается с постановки левой палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы 0,03-0,18 с. В начале фазы лыжник скользит на левой лыже и отталкивается левыми ногой к рукой. На пологих подъемах левая палка и правая лыжа одновременно ставятся на снег. С середины этой фазы лыжник начинает скользить на двух лыжах (двухопорное скольжение) и продолжает отталкиваться левой ногой и одноименной рукой.

С перемещением массы тела с левой (толчковой) ноги на правую (опорную) ногу возникают благоприятные условия для эффективного завершения отталкивания: уменьшается вертикальная сила отталкивания и снижается нагрузка на мышцы, удерживающие массу тела на толчковой ноге, поскольку значительная часть массы тела переносится с толчковой ноги на опорную и создается возможность быстрого отталкивания. Заканчивается отталкивание левой ногой разгибанием ее преимущественно в голеностопном суставе, масса тела при этом переносится на опорную (правую) ногу. согнутую в коленном суставе под углом 114-120°, в тазобедренном под углом 96-108°. Туловище лыжника наклонено в этот момент под углом 38-45 °

Фаза 4 Лыжные ходы со скольжением на правой лыже и с одновременным отталкиванием руками начинается с отрыва левой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону. Длительность фазы 0,180,34 с. Лыжник продолжает активно наклонять туловище и разгибать руки в плечевых и локтевых суставах. При отталкивании руками он подседает на опорной ноге, сгибая ее в коленном суставе до 103-108°, в тазобедренном до 85-93°. Благодаря этому уменьшается давление массы тела на скользящую лыжу и облегчается отталкивание руками. Во время скольжения на правой лыже гонщик подтягивает левую ногу к опорной, сгибая ее в коленном суставе. Проекция центра массы тела лыжника из положения сзади-сбоку по отношению к опоре перемещается на переднюю часть стопы. Голень при этом наклоняется вперед на 8-10°. Перед отталкиванием лыжник группируется.

Фаза 5 скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками начинается с выведения левой ноги вперед-в сторону и разгибания опорной (правой) ноги и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы 0,090.16 с. При скольжении на правой лыже гонщик активным движением левой ноги вперед-в сторону начинает отталкиваться правой ногой. разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, И заканчивает отталкивание левой рукой. Далее он скользит на правой лыже, отталкиваясь правой ногой и правой рукой, и продолжает активный вынос-отведение левой (маховой) ноги. Левая рука после отрыва палки от снега движется назад, а правая рука заканчивает отталкивание в этой фазе.

Фаза 6 скольжение и отталкивание правой ногой начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазыb0,120,18 с. В начале фазы гонщик скользит на правой лыже и отталкивается правой ногой, разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах. Туловище он начинает выпрямлять. Продолжая вынос-отведение левой ноги, лыжник ставит левую лыжу на снег под углом 16-22° к направлению движения, а руки его заканчивают движение назад-вверх. Затем гонщик движется на двух лыжах, отталкиваясь правой ногой. Угол отталкивания зависит от положения опорной ноги. Чем больше она согнута, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая сила толчка, однако и мышечное напряжение возрастает. Удержание массы тела на согнутых в оптимальных пределах опорной ноге обеспечивает эффективность отталкивания.

Виды лыжных ходов презентация скачать

Одновременный одношажный ход (методика обучения)

Одношажный ход на лыжах — один из самых быстрых видов передвижения, осуществляемых при лыжной ходьбе. Выполнение потребует ровной либо пологой поверхности и крепкой опоры для палок. Правильное выполнение позволяет развивать скорость до 8 м/с. При сложных погодных условиях применяется для спуска с пологих трасс. Профессиональные спортсмены могут по инерции проходить начало небольших подъемов.

Виды одношажных шагов на лыжах

Существует два вида одношажного лыжного хода. Отличительные особенности состоят в чередовании работы рук и ног. В основном варианте руки выносятся вперед для отталкивания палками до начала работы ног. Затем начинается толчок нижними конечностями. Сразу после этого лыжник отталкивается руками.

Важно! Вариант достаточно экономичный. Времени для полного выполнения цикла движений основного способа требуется меньше, чем при скоростном варианте. Разница составляет полсекунды.

Второй вариант — скоростной одношажный. Метод позволяет двигаться на 2-3 м/с быстрее, чем при обычном одношажном. Движения начинаются с толчка ноги. Затем палки выдвигаются вперед, после этого проходит скольжение на рабочей ноге. После прошедшего интервала времени осуществляется отталкивание от почвы с одновременной опорой на вторую нижнюю конечность. В соревнованиях этот вариант применяется на стартовой прямой для ускорения. Поэтому также называется стартовым.

Техника выполнения

В одновременном одношажном лыжном ходе необходимы хорошо развитые мышцы плечевого пояса. Так как существуют два варианта осуществления, техники выполнения отличаются.

Основной ход

Этот способ выполняется на длительных ровных участках или пологих склонах. Осуществлять затруднительно на трассах с резкими перепадами высот. Потребуется хорошая координация работы конечностей, при этом обучиться основному способу сложнее чем скоростному. Скорость движения при выполнении цикла скольжения достигает 5-6 м/с.

Инструкция по выполнению:

  1. Когда лыжник заканчивает отталкивание от трассы руками, некоторое время идет скольжение по снегу.
  2. В это время спортсмену нужно постепенно выпрямиться, затем перенести палки вперед для следующего движения.
  3. Нужно перенести массу на ведущую ногу (обычно левую), затем выполнить ею толчок, при этом поставить палки на снег.
  4. После того как работа нижней конечностью заканчивается, происходит одновременное движение рук. Ничего нестандартного в этом нет, руки работают аналогично одновременному ходу.
  5. В этот момент скольжение производится на правой лыже, работа верхними конечностями продолжается. Левая нога после маха переносится наперед, ставится к правой. Важно совместить лыжи в момент окончания работы верхними конечностями.
  6. После завершения толчка руками спортсмен скользит на обеих лыжах.

Скоростной ход

Этот вариант применяется для старта. В отличие от основного варианта, сначала идет работа ног.

Инструкция:

  1. Лыжник скользит на одной лыже. Для начала нужно оттолкнуться от снега, постепенно вынося верхние конечности с палками вперед.
  2. От толчка маховой ногой идет прокат на опорной ноге.
  3. После замедления во время проката на опорной ноге производится толчок руками, во время которого приставляется маховая нога. Следует длительный по времени прокат.

Переходы с хода на ход

Переходы от стартового к основному варианту при использовании горнолыжного оборудования нужно выполнять только на ровных участках. После длительной фазы скольжения, наступающей после окончания цикла, нужно выпрямиться, затем перенести руки вперед. После этого можно выполнять перечень действий из основного варианта.

Внимание! Для перехода к скоростному или стартовому варианту нужно после скольжения убрать лыжу с опорной конечностью с упора, затем постепенно вынести руки вперед.

В случае смены погодных условий, уровня трассы или появления неровностей, потребуется перейти с одновременного на попеременный вид. Для этого после завершения одновременного толчка руками надо постепенно выпрямиться. Затем вынести обе верхних конечности наперед для следующего толчка. При этом производится первый промежуточный шаг. После выполнения на снег ставится палка, противоположная опорной ноге. На следующем шаге установленной палкой производится толчок, а вторая продолжает мах нижней частью вперед и устанавливается на снег в момент завершения второго попеременного шага.

Рекомендации

Выполняется шаг только на равнинах либо пологих спусках при достаточном качестве лыжни. Выполнение потребует развитого плечевого пояса, так как количество движений руками в этом варианте гораздо больше, чем в попеременных вариантах либо способах с несколькими шагами.

Внимание! Фаза движения включает один скользящий шаг, с работой палками, после которых следует движение на обеих лыжах. В момент работы руками важно выбрать достаточно жесткую точку упора, чтобы придать ускорение.

Одношажный лыжный ход — один из вариантов скольжения на горнолыжном оборудовании. Считается одновременным, то есть обеими руками отталкивание производится в один и тот же момент. Нежелательно применять в сложных погодных условиях либо на тяжелых трассах. При достаточном мастерстве способ движения может использоваться для подъема на пологие склоны. Осуществляется за счет инерции и работы корпусом.

Урок 22. передвижение на лыжах с палками одновременным одношажным ходом — Физическая культура — 1 класс

Физическая культура, 1 класс

Урок № 22. Передвижение на лыжах с палками одновременным одношажным ходом

Урок посвящён одновременному одношажному ходу, его технике и применении.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • виды лыжных ходов;
  • одновременный одношажный ход.

Глоссарий

Лыжная трасса – участок поверхности, предназначенный для лыжного спорта.

Лыжный ход – способ передвижения на лыжах, содержащий определённый набор элементов движений.

Одновременный одношажный ход – один из основных лыжных ходов, применяется в основном на равнинной местности и позволяет развить высокую скорость.

Основная литература:

  • Физическая культура. 1 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

В настоящее время существует множество видов лыжных ходов. В этом уроке мы познакомимся с ними, а также узнаем о причинах выбора и отличия лыжных техник.

Лыжные трассы могут быть достаточно ровными, а могут проходить через пересечённую местность со множеством подъёмов и спусков. Лыжный ход следует выбирать в зависимости от проложенного маршрута, рельефа местности, количества подъёмов, спусков и даже погодных условий.

Лыжные ходы делятся на две основные группы: классический ход и коньковый (свободный) ход. Каждый из них, в свою очередь, имеет несколько разновидностей.

Сначала рассмотрим разновидности ходов классическим стилем. Перед вами пример прохождения трассы классическим стилем во время лыжной гонки.

Одновременный бесшажный ход применяется на равнине и пологих спусках при отличном скольжении и на спусках средней крутизны при плохом скольжении. Чаще всего применяется на старте гонок, так как позволяет достигать высоких скоростей. Движение происходит за счёт одновременного отталкивания палками и скольжения на двух лыжах.

Одновременное отталкивание в этом ходе начинается с момента постановки палок на снег. Руки выносят палки вперед, кисти рук не выше плечевых суставов, кольца палок сзади кистей. Движением туловища (наклон вперед) и рук палки сильным ударом втыкаются в снег на уровне носка ботинка.

Одновременный одношажный ход применяется на равнине при хорошем скольжении и на пологих спусках при ухудшении скольжения. Он также позволяет достигать высоких скоростей – до 8 метров в секунду. Движение происходит за счёт одного скользящего шага и одновременного отталкивания палками с последующим скольжением.

Рассмотрим чередование лыжных ходов. Выполнение перехода с одновременного на попеременный ход. После отталкивания палками руки выносятся вперёд и во время следующего толчка ногой происходит отталкивание палкой. Движение повторяется с другой рукой и другой ногой.

Лыжные гонки проходят с использованием всех изученных нами лыжных ходов. Гонки классическим и коньковым стилем проходят отдельно. Но существует ещё один вид лыжных гонок. Спортсмены сначала бегут классическим стилем, потом переобуваются и продолжают проходить дистанцию коньковым ходом. Такой вид гонок называется скиатлоном.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Лыжные ходы

Выберите из перечисленных ниже лыжных ходов тот, который соответствует иллюстрации.

Варианты ответов:

  • Коньковый ход без отталкивания руками
  • Одновременный одношажный классический ход
  • Одновременный одношажный коньковый ход
  • Одновременный двухшажный коньковый ход

Решение.

Одновременный одношажный коньковый ход

2. Лыжная подготовка

Найдите четыре слова, относящиеся к лыжному спорту.

Решение. В задании спрятаны термины «ход», «поворот», «лыжи» и «шаг».

Одновременный одношажный ход

Это новый способ передвижения, который изучается в 5 классе. Цикл хода состоит из одного скользящего шага и одновременного толчка палками с последующим скольжением на обеих лыжах.

После попеременного двухшажного хода этот способ — один из наиболее часто применяемых. Он позволяет развивать очень высокую скорость передвижения.

Выполняется следующим образом:

  1. После окончания толчка руками лыжник скользит на двух лыжах.

  2. Медленно выпрямляясь, лыжник выносит палки вперед.

  3. Предварительно перенеся вес тела на левую ногу, лыжник выполняет толчок правой ногой одновременно с постановкой палок на снег.

  4. В момент окончания толчка ногой начинается отталкивание руками, которое выполняется так же, как и в других одновременных ходах.

5-6. Лыжник скользит на правой лыже, продолжая толчок руками. Левая нога активным маховым движением выносится вперед и приставляется к опорной ноге в момент окончания толчка руками.

7. Толчок руками закончен, лыжник скользит на двух лыжах.

Цикл движений повторяется.

При обучении этому ходу встречаются специфические трудности, заключающиеся в согласованности работы рук и ног. Овладеть согласованностью движений помогает выполнение хода под команду учителя: «Вынос!» (палок), «Шаг!», «Толчок!».

Можно проводить обучение на счёт:

раз — выносятся вперед палки;

два — шаг с толчком другой ногой и с одновременной постановкой палок на снег;

три — толчок палками и приставление ноги.

Удобнее вести обучение на местности, имеющей пологий уклон.

При обучении этому ходу встречаются ошибки, аналогичные ошибкам одновременного двухшажного хода (исключая связанные со вторым шагом).

В 5 классе изучаются элементы горнолыжной техники — подъем «полуёлочкой». Техника этого подъема описана в разделе по лыжной подготовке в детском саду.

Торможение упором

Это вид торможения применяется при спуске наискось. Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую прямо лыжу), а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сторону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутреннее ребро. Увеличение угла закантовки ведет к увеличению торможения. Иногда этот способ торможения называют «полуплугом».

Для изучения этого элемента на спуске движение должно быть предварительно проимитировано стоя на месте.

В 6 классе школьники осваивают «скоростной» вариант одновременного одношажного хода.

Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует прокат на опорной ноге. После небольшой паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением маховой ноги. Дальше следует большой по времени прокат. Этот вариант позволяет быстро на­брать скорость, поэтому часто применяется при старте.

Одновременный бесшажный ход

Применяется при хорошем скольжении на пологих спусках, при плохом — на спусках средней крутизны, при отличном сколь­жении и твердой опоре на палки — на равнине, а также на раскатанных и ледянистых участках.

Скорость при этом способе поддерживается только за счет одновременных толчков палками. Скольжение происходит все время на двух лыжах, поэтому нагрузка падает на мышцы рук и туловища.

Цикл движений в одновременном бесшажном ходе

1. После окончания толчка руками лыжник скользит, согнувшись на двух лыжах, голова чуть приподнята.

2-3. Продолжая скольжение, лыжник медленно выпрямляется, легким движением выносит палки вперед.

4.Лыжник почти полностью выпрямился, начинается подготовка к отталкиванию. Вес тела перемещается на носки, ноги слегка сгибаются, палки выведены вперед перед постановкой на снег.

5.Палки ставятся на снег чуть впереди креплений, начинается толчок руками.

6.Основное усилие при упоре на палки развивается за счет сгибания туловища. Угол сгибания рук в локтевых суставах несколько уменьшается.

7-8. Толчок заканчивается полным разгибанием рук. Кисти рук проводятся на уровне не выше колен, угол наклона палок наибольший.

9. После окончания толчка лыжник скользит, согнувшись, на двух лыжах по инерции, и цикл движений повторяется.

Техника этого хода довольно проста, и обучение проводится целостным методом без применения подготовительных упражнений. Следует обратить внимание учеников на медленное выпрямление туловища после толчка, расслабленный вынос рук и мягкую постановку палок.

Толчок начинается с наклона туловища (навала) на палки и заканчивается резким выпрямлением рук. Ноги в коленях слегка согнуты.

Обучение этому ходу удобно проводить на ровном пологом склоне с длинным прямым выкатом.

Для совершенствования техники всех одновременных ходов можно использовать такие упражнения:

      1. Лыжня размечается флажками на расстоянии 3-5 м друг от друга. Школьники проходят отрезок одновременным ходом, отталкиваясь около флажков. Расстояние между флажками постепенно увеличивается.

      2. Возле лыжни на расстоянии 25-40 м (в зависимости от изучаемого хода) ставят двое ворот. После разгона ученики проходят расстояние между воротами с наименьшим количеством отталкиваний палками.

      3. На лыжне ставят 5-6 ворот с верхней перекладиной (высота 120-130 см). Ученики преодолевают участок одновременными хо­дами, скользя в наклоне под воротами, выпрямляясь и отталкиваясь между воротами.

Расстояние между воротами постепенно увеличивается.

Одновременный одношажный ход

Одновременный одношажный ход применяется на равнинных участках и на отлогих подъемах при хорошем скольжении, а также на уклонах при удовлетворительном скольжении.

Лыжник в каждом цикле делает одно одновременное отталкивание двумя палками и одно отталкивание лыжей. В зависимости от условий (длина И скорость скольжения) в современных гонках применяются три способа (варианта) этого хода: на старте, особенно общем (в эстафе­тах), — темповый; на равнине и отлогих подъемах — основной и на уклонах — затяжной.
В цикле хода различают шесть фаз.

Фаза I A — свободное скольжение на двух лыжах до подседания. Начинается с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания будущей толчковой ноги в коленном суставе (нога выдвинута при отталкивании вперед и загруженна более другой). Лыжник, продолжая скользить по инерции, выпрямляется и начинает вынос палок.

Подцель фазы I A — подготовиться к подседанию.

Задачи:

  1. перераспределить опору на пыжах,
  2. начать вынос палок.

Требования:

  1. разгрузить маховую ногу, постепенно перено­ся опору на носок стопы толчковой ноги, и выпрямить ее в коленном су­ставе до 170°,
  2. плавным движением начать вынос палок вперед выпрямленными руками, одновременно выпрямляя тело в тазо­бедренных суставах.

Фаза III — скольжение с подседанием. Начинается в момент сгибания коленного сустава опорной ноги и заканчивается в момент остановки лыжи. Лыжник, скользя по инерции, продолжает вынос палок и начинает подседание на опорной (толчковой) ноге.

Подцель фазы III — ускорить перекат.
Задачи:

  1. ускорить подседание, используя вес тела,
  2. начать мах свободной ногой,
  3. быстрее остановить лыжу.

Требования:

  1. движением голени опорной ноги вперед («колено вниз») начать подседание,
  2. увеличить наклон бедра опорной ноги вперед (не допуская «приседания»),
  3. усилить мах ногой поворотом таза вперед,
  4. продолжать вынос палок.

Фаза IV — выпад с подседанием. Начинается с остановки лыжи и заканчивается началом выпрямления ноги в коленном суставе. Лыжник, завершая подседание, увеличивает скорость выпада, постепенно перенося опору на лыжу, начавшую скользить по снегу.

Подцель фазы IV — ускорить выпад.

Задачи:

  1. обеспечить максимальную скорость выпада,
  2. за­вершить подседание.

Требования:

  1. начать выпад не позже момента остановки лыжи,
  2. усилить активный перекат разгибанием бедра в тазо­бедренном суставе,
  3. резко остановить подседание, чтобы сразу начать выпрямление ноги,
  4. задержать каблук над лыжей пониже, перенося давление на носок стопы,
  5. продолжать вынос палок (в зависимости от варианта хода).

Фаза V — отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. Начинается с момента начала разгибания коленного сустава и заканчи­вается отрывом лыжи толчковой ноги от снега.

Подцель фазы V — ускорить активный взлет.

Задачи:

  1. обеспечить возможно более высокую скорость лыжи маховой ногой к концу выпада,
  2. направить движение отталкивания «на взлет» и завершить отталкивание лыжей.

Требования:

  1. делать оптимальный выпад, чтобы умень­шить торможение маховой ноги мышцами-антагонистами,
  2. плавко загрузить выдвигаемую лыжу давлением на пятку опорной ноги,
  3. давление на носок стопы толчковой ноги направлять вниз,
  4. в начале фазы продолжать «подседание» в голеностопном суставе, затем резко оттолкнуться стопой,
  5. направлять усилия толчковой ноги «в таз», вдоль оси туловища,
  6. выпрямить к концу отталкивания ногу и туловище в одну линию, продолжая вынос палок.

_Фаза VI_— свободное скольжение (одноопорное). Начинается в момент отрыва лыжи после отталкивания ею от снега и заканчивается постановкой обеих палок на снег. В свободном скольжении лыжник энергично наклоняет туловище (до 40°) и сильным ударом втыкает палки в снег.

Подцель фазы VI — меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию палками.

Задачи:

  1. уменьшить трение лыжи по снегу,
  2. не затягивать время скольжения,
  3. предупредить потери энергии к моменту постановки палок.

Требования:

  1. ускоренным движением туловища вниз Несколько разгрузить опорную лыжу,
  2. своевременно, не допуская заметной потери скорости, воткнуть в снег палки,
  3. напряжением мышц туловища и рук (блокирование суставов) не допустить потерь энергии (амортизации усилий в суставах),
  4. поставить палки с накло­ном вперед, не допуская поперечных отклонений.

Фаза IIА — отталкивание двумя палками одновременно. Начинается с момента втыкания палок в снег и заканчивается отрывом их от снега. Во время отталкивания лыжник скользит на обеих лыжах, стремясь энергичным нажимом на палки увеличить скорость скользящих лыж.

Подцель фазы IIА — увеличить скорость скользящих лыж.

Задачи:

  1. использовать мощные мышцы туловища для отталкивания палками,
  2. обеспечить жесткую передачу усилия с палок на лыжи,
  3. частично разгрузить скользящие лыжи от веса тела.

Требования:

  1. начать нажим движением туловища, наклоняя при этом палки и постепенно добавляя движения рук в плечевых суста­вах,
  2. после прекращения наклона туловища (навала) закончить отталкивание движением рук до положения рук и палок в одну линию, не допуская поперечных отклонений,
  3. выдвинуть несколько вперед одну лыжу, перенося опору на каблук ботинка; вторая лыжа немного сзади,
  4. сохраняя жесткую передачу усилий, не допускать сгибания в коленных суставах.

При одинаковом фазовом составе основной и затяжной варианты одновременного одношажного хода имеют заметные различия. В затяжном варианте палки выносятся кольцами вперед еще до остановки лыжи и подседания. В основном варианте вынос палок и выпад делаются одновременно.

В затяжном варианте больше, чем в основном, тратится времени на перенос палок, отталкивание палками и некоторые другие элементы. В результате в основном варианте темп выше (58 против 56 циклов в 1 мин.). В соревновательных условиях затяжной вариант на большом уклоне в хороших условиях дает значительную скорость, приближаясь к показателям бесшажного хода.

Основной вариант эффективнее в менее благоприятных условиях, так как отталкивание лыжей и палкой, скольжение (в равных условиях) выполняются быстрее и скорость шага больше.

В темповом варианте лыжник делает выпад короче, тело после отталкивания выпрямляет значительно меньше, резко сокращает фазы свободного скольжения и идет в очень высоком темпе. Движения соразмеряются с условиями хода (качество лыжни, опоры для палок), готовностью лыжника к интенсивной работе и его реакцией на эту интенсивность.

Смена ходов на лыжне, вызываемая изменениями рельефа, должна производиться быстро.

Переход с одновременного хода на попеременный выполняют с начала одновременного отталки­вания палками. Когда руки приблизятся к опорной ноге, одна из них заканчивает отталкивание, а одноименная с опорной ногой стреми­тельно выносится вперед. В это время опорная нога делает отталкива­ние лыжей, другая нога выпад, и лыжник выходит в свободное скольжение на одной лыже (фаза 1 попеременного хода).

Переход с попеременного хода на одновременный выполняют в фазе I свободного скольжения. Быстрым движением рука, оставшаяся сзади, догоняет руку, выносящую палку, обе палки ставятся несколько сзади с большим, чем обычно, наклоном, из этого положения завершается одновременное отталкивание обеими палками.

Другие статьи раздела:

  1. Лыжные ходы
  2. Попеременный двухшажный ход
  3. Попеременный четырехшажный ход.
  4. Одновременный бесшажный ход
  5. Одновременный одношажный ход

Беговые лыжи — Упражнения для овладения классическими лыжными ходами

Главная | Статьи | Упражнения для овладения классическими лыжными ходами — Одновременный одношажный ход (затяжной вариант)

Главный отличительный элемент затяжного варианта одновременного одношажного классического хода состоит в том, что отталкивание ногой начинается только после окончания выноса рук в передне-крайнее положение. Поэтому затяжной вариант отличается от скоростного прежде всего значительно большей (почти в два раза) длиной и продолжительностью пассивной фазы IIIA. При выполнении этого элемента лыжник почти полностью выпрямляется и, сгибая руки в локтевом суставе, пропускает кольца палок вперед, от себя. Несмотря на то, что при выносе палок вперед они находятся под углом около 150° к горизонту, на снег их ставят под острым углом, для чего после сгибания следует энергичное выпрямление рук.

Общая скорость хода значительно уступает скоростному варианту, что и заставило квалифицированных лыжников отказаться от его применения. И закрепившееся в учебно-методической литературе название этого варианта «основной» в настоящее время неоправданно.

Вместе с тем эта разновидность одновременного одношажного хода менее утомительна, требует меньших затрат энергии, значительно снижает напряжение мышц спины. Поэтому ход вполне применим для любителей лыж, особенно при прогулках, тренировках и соревнованиях на длинные и тем более сверхдлинные дистанции. Более доступен он для недостаточно подготовленных лыжников, т.е. весьма эффективен при использовании передвижения на лыжах преимущественно в оздоровительных целях.

Имитационные упражнения (рис. 7):

  1. ИП — ноги слегка согнуты в коленном суставе на ширине ступни, туловище наклонено в горизонтальное положение, руки сзади вдоль туловища и держат лыжные палки, т.е. положение, характерное для окончания толчка руками в одновременных ходах. Имитация движения рук. Плавно разгибаясь, сделать мах руками и маятникообразным движением направить палки вперед. Для выполнения этого элемента руки при выносе вперед вначале согнуть в локтевом суставе, чтобы направить палки кольцами от себя вперед, а затем энергично выпрямить, чтобы сменить положение палок — кольцами к себе назад. Далее, проводя палки над опорой, имитируют толчок и возвращаются в ИП. Обратить внимание на изменение положения палок: при махе — кольцами от себя, при постановке на опору — кольцами к себе.
  2. Повторить упр.1, заменив имитацию отталкивания палками выполнением толчка. Для этого поставить палки на опору и при толчке ими сделать 3-4 дополнительных шага (шаги имитируют скольжение на двух лыжах).
  3. ИП — как в упр.1. Имитация хода с продвижением вперед. Выпрямляясь, вынести руки в крайнее переднее положение, палки кольцами от себя. Сделать шаг вперед с переходом в одноопорное положение и перевести палки кольцами к себе. Обозначить толчок палками, проводя их над опорой, приставить маховую ногу и вернуться в ИП. При повторении шаги выполнять с обеих ног. Обратить внимание на следующую последовательность движений: выпрямить туловище и сделать полный мах руками, затем шаг и одноопорное положение, после этого толчок руками с приставлением ноги.
  4. Повторить упр.3, заменив шаг вперед, на прыжок вперед толчком одной ногой. Палки при толчке также проносят над опорой.
  5. Повторить упр.3 с выполнением при отталкивании руками дополнительных шагов (имитация скольжения). При полном махе руками вперед обязательно сохранять двухопорное положение, из которого затем делают шаг вперед. Контролировать последовательность и согласованность движений в усложненных условиях. При повторении следить за сменой толчковой ноги (без палок и с палками).
  6. Повторить упр.5, заменив дополнительные шаги при толчке руками на пробежку в 3-4 беговых шага и шаг вперед на прыжок. Обратить внимание на повышение координационной сложности упражнения при более высокой скорости.
  7. ИП — как в упр.1, имитация фазы II1А — скольжение с выпрямлением. Плавно разгибая туловище, выполнить полный мах руками вперед, переводя их из крайнего заднего положения в крайнее переднее. Следить за амплитудой движения туловища из горизонтального до почти вертикального положения и за равномерным распределением массы тела на обе ноги в течение всей фазы. Зафиксировать разницу в моментах окончания этой фазы в скоростном (кисти рук над коленным суставом) и затяжном (кисти рук выше головы) вариантах.
  8. ИП — СЛ, имитация периода скольжения — последовательное выполнение свободного скольжения (фаза I), скольжения с отталкиванием руками (фаза II), скольжения с выпрямлением (фаза ША), скольжения с подседанием (фаза III) и вернуться в ИП (напоминание: структура движений в затяжном варианте отличается от скоростного только в фазе ША). При повторении менять опорную ногу в фазе I.
  9. ИП — СЛ, имитация периода стояния — принять положение выпада (фаза IV) и выполнить толчок ногой (фаза V), вернуться в ИП. При выпаде проследить за сгибанием сзадистоящей ноги в коленном суставе и за положением рук (кисти у подбородка). При отталкивании ногой добиться её выпрямления (носок стопы от опоры не отрывать) и закончить мах руками вперед. При повторении менять толчковую ногу.

Источник: Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга. М: СпортАкадемПресс, 2001. С. 68-73

Как остановиться на лыжах: руководство для начинающих

Обновлено 9 февраля 2020 г.

Интернет позволяет легко осваивать новые навыки. Поэтому неудивительно, что многие лыжники-новички отправятся на гору практически без навыков. Они выходят на склоны с нулевым намерением платить инструктору, чтобы тот показал им веревки. Когда дело доходит до безопасности в горах, самообучение — это хорошо, если вы можете контролировать свои лыжи. Первая часть этого — это контроль скорости, поэтому важно знать, как останавливаться на лыжах.

Наша цель в The Adventure Junkies — помочь вам начать заниматься зимними видами спорта. Так что, если вы пытаетесь учиться самостоятельно, мы здесь, чтобы помочь! Будь то один или вы хотите учиться в более быстром темпе, чем предлагает ваш учитель. Из этой статьи вы узнаете, как научиться безопасно останавливаться на лыжах.

СПОСОБЫ ОСТАНОВКИ НА ЛЫЖАХ

ОСТАНОВКА СНЕЖНОГО ПЛУГА

Первая техника, которую выучит любой новичок, — это снегоочиститель. Представьте себе ваши лыжи в форме кусочка пиццы на снегу, при этом носы лыж почти соприкасаются спереди.Ключевое слово здесь — «почти» трогательный. Если носы ваших лыж перекрещиваются (обычное дело для новичков), вы быстро потеряете равновесие. И обнаружите, что вам нужно практиковаться в безопасных лыжных авариях раньше, чем ожидалось!

В положении снегоочистителя на склоне внутренний край ваших лыж должен быть прижат лодыжками к снегу. Это позволит вам оставаться на склоне неподвижно, пока вы будете готовиться к следующему шагу. Лыжнику всегда полезно думать о себе как о машине. Следующие шаги объяснят, как начать движение и остановить ваш новый самодельный снегоход.

УСКОРЕНИЕ

Чтобы начать движение, нужно перенести вес на лыжи. Одновременно двигайте лодыжками, чтобы переместить давление с внутренней стороны лыж к центру. В результате ваши лыжи будут лежать ровно, и вы начнете двигаться вперед в естественном темпе.

РАЗРЫВЫ

Чтобы «поразить разрыв» на лыжах, вам теперь нужно приложить давление к вашим внутренним краям. Обязательно снова проделайте это в одновременном действии. Если сначала приложить больше давления к одной лыже, вы быстро повернете и потеряете равновесие.Это часто называют «ловлей края». Кромка одной лыжи застревает в переходе, когда другая продолжает движение. Это, в свою очередь, приводит к падению всадника. Если вы сделаете это правильно, вы постепенно остановитесь.

Практикуйте эту остановку снегоочистителя снова и снова. Тогда вы сможете с легкостью включать и выключать временные тормоза и ускорители. Это заставит вас начинать и останавливаться безопасным и контролируемым образом. В результате больше не требуется практика падения!

УЕЗДА НА КАЖДОМ ПОВОРОТЕ

После того, как вы научились двигаться вперед на лыжах, новички нередко теряют контроль над своей скоростью.Часто они не могут потерять скорость, достаточную для того, чтобы остановиться, не теряя контроля. Если вы научились включать лыжи, завершение каждого поворота — это альтернативный способ остановить себя. Независимо от того, снегоочиститель это или параллельный поворот.

Идея состоит в том, чтобы изобразить ваши повороты как серию C-образных фигур на склоне. Опытные лыжники будут кататься по S-образной форме, продолжая спуск с горы и сохраняя скорость. Но новички могут продолжать каждый поворот, когда он немного поднимается в гору. Это снизит вашу скорость, и если у вас будет достаточно места на склоне, вы постепенно остановитесь.

Если у вас мало места, вы можете изменить этот метод по мере выхода из очереди. Установка упора снегоочистителя сверху — отличный способ контролировать скорость. Это снизит вашу скорость и поможет остановиться.

ПАРАЛЛЕЛЬНАЯ ОСТАНОВКА

Параллельная остановка также известна как «Хоккейная остановка». Это наиболее часто используемый метод остановки на лыжах. Это возможно только в том случае, если вы научитесь кататься на лыжах параллельно. Параллельное катание — это когда ваши лыжи стоят рядом.Или, если бы мы вернулись к ссылкам на фаст-фуд — теперь они будут выглядеть как два картофеля фри, а не как кусок пиццы.

Сначала вы должны решить, спускаясь по склону, в каком направлении вы остановитесь. В этом примере я объясню процесс так, как если бы я поворачивал на правую горную лыжу. Выполняя короткий поворот вправо, вы переносите весь вес своего тела на правую лыжу, которая теперь направлена ​​под гору.

Приступая к этому, вы должны начать вытягивать ноги, чтобы встать, как если бы смотрели через садовый забор.Это сделает ваши лыжи ровными и значительно упростит повороты. Чем больший вес вы приложите к выбранным вами горным лыжам, тем лучше. Чем быстрее ваши лыжи окажутся в правильном положении (в данном случае — правильном). Позвольте другой лыже следовать за ней, чтобы ваши лыжи оставались в параллельном положении.

Последний шаг — наклониться к склону позади себя, чтобы оказать давление на оба края лыж. При этом обязательно сгибайте колени, чтобы сохранить равновесие. Делайте это, удерживая торс в вертикальном положении, и смотрите вниз, следя за ним верхней частью тела.Эта поза будет работать против того, чтобы ваши края вдавливались в снег, и вы быстро останавливаетесь. И все это без продолжения скатывания в сторону откоса. Результатом будет чистая и точная остановка.

Очень эффективен на склонах для начинающих. В частности, когда вам нужно уворачиваться от неконтролируемых новичков на склонах. Ниже приведено отличное руководство от «Лыжной школы от Elate Media». Он четко проходит через процесс остановки хоккея.

ВИДЕО: ВРАЩЕНИЕ НОГИ / ХОККЕЙНЫЙ СТОП — СОВЕТЫ ДЛЯ ЛЫЖНИКОВ ПРОМЕЖУТОЧНОГО ЛЫЖА

ПРАКТИКА — САМЫЙ ВАЖНЫЙ ШАГ

Практика.Тогда потренируйтесь еще немного. Вы обнаружите, что каждое из вышеперечисленных руководств не только улучшит ваш баланс и уверенность на склонах. Вы будете в безопасности, обладая знаниями и умением выполнять аварийные и постепенные остановки. Это будет навык, который вы всегда будете использовать на лыжах.

Всегда лучше изучать эти навыки с опытным лыжником или инструктором. Но в те дни, когда ваш бюджет немного ограничен, вы все равно можете практиковать эти советы. Прежде всего, научитесь контролировать скорость на простых детских склонах.Затем переходите к попыткам изучить свои ходы и другие промежуточные навыки. В кратчайшие сроки вы будете грациозно спускаться со склонов и станете предметом зависти для всех новичков!

КАК БЕЗОПАСНО ПАДАТЬ НА ЛЫЖАХ

Теперь, когда мы поговорили о трех методах остановки на лыжах, важно, чтобы вы понимали, как безопасно падать. Каждый продвинутый лыжник знает, что для овладения любым зимним видом спорта потребуется постоянное терпение. Это и возможность вставать каждый раз при падении.Последнее всегда легче, когда ты, конечно, еще цел!

Величайшие лыжники вольного стиля будут падать ежедневно на тренировках. Несмотря на это, они могут неоднократно возвращаться обратно. В то время как многие новички получают травмы после простого скольжения по снегу. Они получат травмы после легкого падения, независимо от массы их защитного снаряжения.

Основная хитрость при падении — минимизировать воздействие на свое тело. Приземление на одну часть тела всегда будет болезненным, но знание того, как правильно упасть, уменьшит травму.Знание того, как распределить поверхность при столкновении, может уменьшить ущерб, причиненный сильным падением.

Ниже прилагается фантастическое видео от компании «Stomp It Tutorials». Используя навыки боевых искусств, он объясняет способы распространения этой поверхности удара.

ВИДЕО: КАК РАЗБИРАТЬСЯ НА ЛЫЖАХ

Полное руководство по беговым лыжам: инструкции для начинающих

Беговые лыжи также широко известны как лыжный туризм, кросс-кантри или северные лыжи, и в прошлом он имел прочную историю как вид спорта на открытом воздухе или как средство передвижения.
Современная версия этих лыж практикуется так же, как и первоначальная форма катания на лыжах. Здесь вы можете прочитать все о беговых лыжах, его стилях и различных техниках, с которыми вам следует познакомиться, если вы собираетесь заняться этим красивым, но сложным видом спорта.

Что такое беговые лыжи?

В беговых лыжах лыжники используют движения своего тела для скольжения по заснеженной местности, а не полагаются на подъемники или аналогичные приспособления. Лыжники передвигаются самостоятельно, шагая вперед (классический стиль) или из стороны в сторону (катание на коньках).В этом процессе они упираются лыжными палками в твердый снег, и им помогают их более сильные мышцы рук.

Беговые лыжи (которые также иногда называют северными лыжами) обычно практикуются на специально построенных трассах и трассах. Конструкция лыж может быть разной в зависимости от того, какой стиль катания вам нравится.

Есть разница между бегом на лыжах в течение получаса как средством физической активности и потом, когда это называется днем, и занятиями часами, при этом любя каждую секунду.В то время как оба типа лыжников XC знают, как проехать на лыжах по некоторым склонам, более поздние из них знают, как это делать достаточно хорошо, чтобы провести тренировку всего тела, расслабить разум, погрузиться в заснеженную природу и все же делать это больше.

Смысл и красота беговых лыж в том, чтобы наслаждаться им в течение долгих часов зимы — сезона, который мы ждем весь год, чтобы покататься на склонах и получить острые ощущения от снега. Если вы знаете, как правильно кататься на лыжах, вы будете заниматься им дольше и пользоваться его преимуществами в долгосрочной перспективе.Вот почему новички должны научиться правильному положению и технике катания. Но сначала вы должны решить, какой стиль вы выберете. Вот небольшое руководство по этому поводу.

Почему кататься на беговых лыжах так сложно?

Беговые лыжи могут быть труднее и утомительнее, чем горные лыжи. Вы не можете позволить себе роскошь сидеть на подъемнике. Это правильная тренировка для всего тела, направленная на развитие вашей основной силы, и по этой причине она задумана как идеальное упражнение для сердечно-сосудистой системы.

Между тем, скоростной спуск на беговых лыжах может вызывать беспокойство и напугать лучших лыжников. Спуск требует равновесия и техники, что терпит поражение даже у многих профессионалов на чемпионате мира по лыжным гонкам. Техника, темп и баланс тела лыжника должны применяться соразмерно, а для этого нужно много практиковаться и проводить бесчисленные часы на снегу.

Насколько опасно катание на беговых лыжах?

Беговые лыжи могут быть не такими быстрыми или опасными, как горные лыжи, но всегда есть элемент опасности, когда вы занимаетесь физическим спортом на открытом воздухе.
Спуск с горы может быть трудным и чреват травмами, если техника, темп и баланс тела не применяются соразмерно.

Лыжники часто страдают травмами связок. По этой причине всегда рекомендуется изучать основы с помощью квалифицированного инструктора или пройти курсы катания на лыжах.

Вы подвергаете свое тело возможным травмам и дискомфорту, если не используете правильную технику толкания, скольжения или торможения.Не менее важно знать, как выполнить «аварийное падение».

В отношении вышеупомянутых рисков, связанных с беговыми лыжами, следует соблюдать осторожность. Хотя беговые лыжи далеко не опасны для жизни, но травмы могут случиться даже не по вашей вине. Перед тем, как отправиться на тропу, подумайте, стоит ли вам оформлять страховой полис для зимних видов спорта.

Классика против коньков Беговые лыжи

В беговых лыжах есть два основных стиля — традиционные беговые лыжи, известные как классические лыжи, и катание на коньках, обычно известные как конькобежный спорт.Выберите тот, с которого хотите начать — как правило, новички выбирают классический стиль катания в качестве основы. Что бы вы ни выбрали, придерживайтесь этого, пока не научитесь делать это хорошо. Эксперты по лыжному спорту считают, что вы должны придерживаться одного из этих стилей катания как новичок — последнее, чего вы хотите, — это запутаться на ранних этапах.

Классические беговые лыжи

Хотя это зависит от человека к человеку (или от лыжника к лыжнику, в данном случае!), Техника катания Classic XC обычно считается самой простой из двух для освоения и освоения.Его расположение основано на диагонально-ступенчатой ​​системе.

Этот стиль катания лучше всего подходит для тех, кто планирует кататься только на подготовленных трассах и трассах. Техника, применяемая в классических беговых лыжах, очень похожа на ходьбу и может быть описана как естественное передвижение, только на этот раз на паре лыж.

Важным аспектом катания на лыжах XC в классическом стиле является применение тех коротких ударов ногами, которые предназначены для того, чтобы вдавить вашу «зону удара» прямо в снег. Именно этот процесс толкания вперед и назад позволяет лыжнику двигаться и скользить вперед по трассе.

Этот классический стиль — одна из самых популярных форм, и иногда эта популярность отражает тот факт, что снаряжение для него очень легко найти. Вам не нужно тратить целое состояние на лыжи, ботинки и комплекты креплений, поскольку все они довольно просты по конструкции и в целом экономичны. Более того, в частности, лыжи, как правило, не содержат воска, что требует минимальных усилий по уходу со стороны лыжника или вообще без них на долгосрочной основе.

Классические беговые лыжи не оказывают слишком сильного давления на кардио, в отличие от многих других видов лыжного спорта.Хорошая идея — иметь здоровую и активную основу — убедитесь, что у вас хороший уровень физической подготовки.

Коньки для беговых лыж

С другой стороны, когда речь идет о вольном катании на беговых лыжах, очень важен уровень физической подготовки. Если вы любите острые ощущения и получаете удовольствие от скорости и темпа, то это определенно ваш стиль.

Хотя техника катания на коньках может быть немного сложнее, чем классическая техника, особенно для начинающих, она дает лыжнику больший темп, и вы получаете больше удовольствия от скорости, когда вы ее выучите.Вы также заметите, что как только вы научитесь правильно кататься на лыжах, кататься по наклонной местности и крутым склонам станет намного проще. Знание катания на роликовых коньках очень помогает. Кроме того, трассы для катания на коньках не дают таких ориентиров, как можно было бы ожидать от классических трасс для беговых лыж. Именно по этой причине этот стиль катания также называют «произвольной техникой» или свободным стилем.

Лыжники конькового стиля полагаются на технику V-образного стиля, что по сути означает, что темп создается путем нажатия кромки лыжи с одной стороны на снег и последующего приложения силы.Во время этого процесса лыжник переносит свой вес на другую лыжу, и именно так вы должны скользить. Скольжение — это то, что заставляет вас двигаться вперед с гораздо большей скоростью и создает захватывающие ощущения. Если вы можете использовать приличную технику и немного легкого снаряжения, вы можете рассчитывать на скорость до 19 миль в час. Эти атрибуты также могут помочь вам в маневрах на крутых или подъемных участках трассы, а также значительно облегчить эти крутые повороты.

У катания на лыжах больше технических аспектов, да и оборудование может быть дорогим.Поэтому, прежде чем делать все эти инвестиции и повышать все эти ожидания, всегда убедитесь, что это именно то катание на лыжах, которым вы хотите заниматься изо дня в день.

Более того, для лыж обычно требуется несколько слоев сцепления. Вам также понадобится воск для скольжения при определенных температурах, снежных условиях и уровнях влажности.
А теперь давайте взглянем на некоторые из наиболее распространенных техник, используемых в классическом стиле, в фигурном катании или в обоих стилях.

Правильная техника катания на беговых лыжах

Как найти правильную позицию

Для правильного положения, когда левая рука и штанга идут впереди тела, правая ступня и лыжа должны находиться за телом.То же самое и с правой рукой. Вы будете продолжать переключаться слева направо, при этом руки и ноги располагаются друг напротив друга по диагонали — как при обычной ходьбе.

Вначале легко скользить, не изучив точного стиля, но строго рекомендуется овладеть этим стилем посредством надлежащей практики. Как только ваша техника (плохая или правильная) станет вашей привычкой, изменить ее будет крайне сложно. По этой причине убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении, когда вы начинаете, а ноги и ступни подчиняются вашему разуму.

Техника беговых лыж на ровной местности

Вот что вам необходимо знать, чтобы научиться кататься на беговых лыжах на плоской поверхности:

Базовый диагональный шаг и движения рук

Базовый диагональный шаг почти аналогичен нашим естественным движениям рук и ног при ходьбе. По этой причине это считается лучшим способом начать изучение основ катания на беговых лыжах. Это старейшая и самая популярная (а также самая базовая) техника катания на лыжах, которая включает плавные движения ног и рук, позволяющие перемещаться по плоской поверхности, а также в гору.Базовый диагональный шаг состоит из трех основных компонентов: перенос веса, удар ногой, а также положение тела.

Перенос вашего веса

Когда вы балансируете своим телом на передней лыже, в то время как другая нога скользит по ней, вы стабилизируете и переносите вес своего тела. Вначале делайте короткие шаги. Скользите, слегка согнув колени, и удерживайте вес тела над ступнями, меняя вес при каждом шаге. Как только вы начнете понимать это, перенесите весь вес на переднюю ногу.Вы заметите, что когда вы наклоняетесь вперед и перекладываете весь вес на переднюю ногу, этот вес помогает вам скользить вперед. Продолжайте делать это, и вы почувствуете постоянное скольжение и ритмичное ощущение переноса веса с одной ноги на другую.

Удар

Теперь, когда вы знаете, как перенести вес тела на переднюю ногу, пришло время узнать, как вы нажимаете на лыжи для сцепления со снегом, что называется ударом ногой. Как вы, возможно, знаете, существует два основных типа лыж — лыжи без воска и лыжи с воском.Лыжи, покрытые воском, имеют слой воска, нанесенный на среднюю часть лыжи, а лыжи без воска имеют узор в виде рыбьей чешуи в средней части лыжи, что помогает предотвратить скольжение лыж назад. Но это не гарантирует сцепление, и если мы осторожно сойдем с лыжи, мы заметим, что лыжа соскользнет назад.

Чтобы получить сцепление, вам нужно толкнуть лыжи вниз, как будто вы выдавливаете жучок из своих ботинок. Обратите внимание, что вы будете толкать вниз, а не назад. Когда вы начинаете, вы нажимаете на землю всей стопой, а затем заканчиваете нажатием на подушечку стопы.Когда вы чередуете ноги и пытаетесь двигаться вперед, зафиксируйте одну ногу вниз для захвата, а затем сделайте то же самое с другой. Через некоторое время перенесите весь свой вес, чтобы взять хват.

Движения рук

В то время как ваши ноги учатся естественно работать с толчками и скольжением, вам нужно держать руки расслабленными и естественно качать параллельно лыжным трассам. Вы можете легко сделать это, расслабив руки и позволив им двигаться в их естественном порядке. У вас должно быть такое же движение рук с палками, как и при ходьбе без палок.
Противоположные движения руки и ноги будут синхронизированы, как при ходьбе или беге. Ваши руки должны следовать ритму. Для начала держите руки на более низком уровне и позвольте им двигаться, как маятник, на то же расстояние вперед, что и назад.

Ваше положение тела

Во время катания на лыжах особенно важно иметь правильное положение тела. Положение тела, которое вы должны принять сейчас и практика, останется для вас неизменным, и как только вы выберете неправильное положение тела, исправить его станет труднее.

Поднимите одну из лыж, пока вы на снегу. Переместите поднятую ногу назад за другую ногу. Вы заметите, что когда вы двигаете ногой позади себя, верхняя часть тела пытается сохранить равновесие, наклоняясь вперед. Это переднее положение — то, в чем должно быть ваше тело во время катания на лыжах.

Двухполюсный

Хотя поклонники беговых лыж могут выбрать среди своих фаворитов классический стиль и фристайл (катание на коньках), есть один маневр, который хорошо подходит для обоих этих типов лыжников — двойная палка.В классическом катании эту технику можно использовать на спусках вместо диагональных шагов, когда сложно сохранять равновесие на высокой скорости. Фигуристы-вольные фигуристы обычно используют технику двойного шеста как часть своего катания.

Двойная палка — отличный способ сохранить скорость, когда вы находитесь на ровной поверхности или спускаетесь с горы. Два основных компонента техники двойного полюса — это вставание и сжатие. Давайте подробно рассмотрим каждую из этих частей.

Стоять

Двухполюсная техника начинается со вставания в прямой позе.Удобно слегка согнув руки, вытяните руки вперед. Убедитесь, что ваши лыжные палки наклонены назад и кончиками к вашим ногам. Теперь согните ноги, подготовив их к толчку.

Сжатие

Начните с поклона, при этом бедра играют основную роль. Теперь перенесите вес верхней части тела на лыжные палки и надавите вниз. В процессе сжатия убедитесь, что ваши руки и спина находятся под одинаковым углом, а ваша спина достигает точки, параллельной снегу.Продолжайте отталкивать, чтобы ваше полирующее движение завершило свой поворот.
Как только ваше полирующее движение назад достигнет своего предела, выведите палки вперед и повторите то же движение по установке лыжных палок и сжатию. Важно повторять ритмичное движение, чтобы добиться последовательности.

Ударный двойной полюс

Не все методы работают на разных ландшафтах. Бывают моменты, когда вы едете на лыжах в гору, а в других случаях вы можете двигаться по ровной местности или спускаться с горы.Гравитация ускоряет вашу скорость, когда вы спускаетесь с горы, но вы боретесь с гравитационным притяжением, когда пытаетесь подняться на лыжах. По этой причине вам нужно делать естественный выбор при изменении ландшафта.

Когда вы едете на лыжах в гору, ваш диагональный шаг (обсужденный ранее) обеспечивает идеальное сцепление и скольжение. Но когда он становится слишком крутым, вам нужно изменить эту стратегию. Когда вы спускаетесь на лыжах с холма, вы можете просто скользить вниз, выполняя простую группировку и толкая двойные палки. Но когда местность становится ровной, многим новичкам сложно найти идеальный баланс между толчком и инерцией.

Вы можете быстро скользить, используя диагональные шаги на ровной местности, но когда лыжи ускоряются, вы можете потерять равновесие. Вы можете попытаться сохранить равновесие с помощью техники двойного полюса, но через некоторое время нашим мышцам рук становится почти невыносимо его догнать. Именно тогда на помощь приходит ударная двойная палка, которая использует удары ногой, а также технику двойной шесты, чтобы дать вам то, что вы хотите. Этот метод — отличный способ поддерживать темп, когда вы находитесь на более плоской местности или в каком-то месте с небольшим спуском.

Используя технику двойного удара ногой, вы можете получить достаточную мощность от одиночного удара, подкрепленного двойным толчком. Поскольку после полинга вы будете скользить на обеих ногах, вам не нужно беспокоиться о потере равновесия. Кроме того, он не требует больших усилий для мышц рук и, следовательно, может работать лучше в течение более длительного времени.

Чтобы убедиться, что движения ударов ногой по двум шестам ритмичны и последовательны, начните с того, что встаньте прямо так, чтобы шесты были направлены назад. Теперь скажите «удар двойной шест».Когда вы произносите слово «пинок», махните одной ногой назад и обеими руками, удерживающими шесты, вперед. Затем, когда вы произносите слова «двойной полюс», отведите руки назад так, чтобы стержни были направлены вниз, но убедитесь, что они не стоят. Вынесите заднюю ступню вперед так, чтобы она была параллельна другой ступне. Повторите, толкая ту же ногу назад, пока не получите ритмичное движение.

Как только вы освоитесь, вы готовы к работе. Чтобы получить от лыжи максимальную отдачу и мощность, надавите на нее так же, как при диагональном шаге.Это гарантирует, что рисунок лыж или воск в средней части вашей лыжи будет надежно сцепляться со снегом.

Техника катания на беговых лыжах в гору

В гористой местности вы идете против силы тяжести, и вам нужны хорошие приемы, чтобы пройти на лыжах. Ваш ум играет в этом главную роль. Прежде чем начать движение в гору, подумайте о том, что вас ждет впереди, не с точки зрения расстояния до холма, а с точки зрения вашей техники, чтобы продолжать движение в гору. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ногах, отталкивающих землю назад, подумайте о том, как вы хотите изменить свой импульс при движении вверх по холму.

Давайте посмотрим на эти техники подробнее:

Диагональный шаг в гору

Первое, что вам нужно помнить при катании на лыжах в гористой местности, — это осанка и положение тела. Стоять на гористой местности — это не то же самое, что стоять на более плоской поверхности. Распространенная ошибка, которую совершают учащиеся, — это расположить верхнюю часть тела в соответствии с ровной местностью вместо того, чтобы удерживать свое тело относительно склона. Возьмем, к примеру, Пизанскую башню.Пока он находится в наклонном положении на плоской поверхности земли, положение не будет эффективным, если бы он двигался в гору. Угол наклона холма и нашего тела играет жизненно важную роль в этом отношении.

Лучше всего не спускать глаз с приза — вершины холма. В этом отношении решающее значение имеет положение бедра. Если вы согнете мышцы бедра, чтобы наклониться вперед, ваше тело будет двигаться впереди ваших ног, заставляя вас соскользнуть назад. Держите бедра над ступнями. Для этого сожмите живот, втягивая его так, чтобы пупок вошел в позвоночник.При этом перекатывайте бедра вверх и вперед таким образом, чтобы свод спины уменьшился для достижения желаемого наклона таза.

Чтобы получить захват, вы будете использовать технику, известную как «удар ногой». Здесь вы поглаживаете ногой перед коленом, создавая толкающее движение. Убедитесь, что движение этой ступни происходит ниже вашего колена. В результате наша ступня движется вперед, и давление вниз усиливается для более сильного захвата.

Чтобы почувствовать, как ваша ступня поглаживает, согните ноги и положите одну руку на оба колена.Ставьте одну ногу вперед, скользя, пока ваша нога не станет настолько прямой, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы ваши колени оставались рядом друг с другом параллельно, а не обгоняли друг друга, пока одна из ваших ног движется вперед. Вам нужно тренировать обе ноги, пока вы не овладеете ими, и эта техника не станет для вас естественной.

Начинайте движение по местности с более коротких шагов и ритмичного подхода на коленях. Импульс также важен, поэтому для этого представьте, как вы пинаете футбольный мяч в гору.Когда вы толкаете мяч, переносите вес своего тела, делая каждый шаг в гору, чтобы добиться хорошего скольжения. Если холм крутой, ваше скольжение может быть равным только расстоянию, которое ваша нога проходит по снегу, и это нормально.

Кромка и подножка

Важно научиться управлять лыжами, потому что вы столкнетесь с крутым холмом, по которому вам может быть трудно идти. В таких случаях вам на помощь придут техники обхода и елочка.

Для начала можно широко расставить ноги, удерживая хвосты вместе, как в положении «елочка».Поверните колени и лодыжки друг к другу. В случае крайней внутренней окантовки вы развернете колени и лодыжки настолько сильно, насколько сможете. Убедитесь, что вы не слишком сильно их задеваете, иначе пятки могут начать соскальзывать с лыж.

Шаг в сторону — отличная техника для снежной местности, которая слишком крутая. Когда снег твердый, переброска может стать проблемой при обходе дороги. Во многих условиях при подъеме в гору вам потребуется лишь определенный угол наклона канта, ровно такой, чтобы ваши лыжи могли врезаться в заснеженный холм.

Ваши лыжные палки могут оказаться очень кстати, так как они могут помочь вам сохранить равновесие и чувствовать себя в безопасности, когда вы идете против склона в позиции бокового шага. Чтобы правильно использовать палки, вытяните руки в стороны, как птица, хлопающая крыльями. Посадка шестов даст вам желаемую устойчивость.

Елочка

«Елочка» — отличная техника, которая подходит для холмов средней крутизны. Подъем в гору может быть сложной задачей, так как у вас больше шансов поскользнуться и поскользнуться.Вы можете быстро и удобно подняться на крутой холм, не расходуя всю свою энергию, используя метод «елочки». Однако правильное положение тела имеет решающее значение, и многие лыжники могут с этим бороться.

Убедитесь, что вы соблюдаете правила, указанные ниже, когда рассматриваете технику «елочкой»:

При подъеме на лыжах займите положение «V». Убедитесь, что хвосты ваших лыж вместе, а кончики лыж разнесены, как и буква V. Для средних спусков достаточно узкой формы V.Однако, если вы едете на более крутой холм, откройте букву «V» немного шире, чтобы сделать ее шире.

Когда ваши лыжи находятся в V-положении, вы получаете лучшее сцепление за счет закантовки обеих лыж. Чтобы положить лыжи на внутренний край, поверните лодыжки и колени друг к другу. Ваши лодыжки не должны касаться снега, если они это сделают, вы переборщите — чего вам следует избегать.

Поднимите одну ногу и переместите ее вперед, затем поставьте на внутренний край лыжи. Сохраняйте одинаковое расстояние между ногами и делайте шаги короче — достаточно, чтобы переступить через хвост противоположной лыжи.

Ваши бедра должны быть направлены вперед, чтобы ваш вес приходился вам на пятки. Это не только даст вам устойчивое положение для подъема на холм, но и станет лучшим подходом в долгосрочной перспективе. Многие новички переносят вес на подушечки стопы или пальцы ног — это ошибка, так как это заставит вас соскользнуть вниз вместе с лыжами.

Многие начинающие лыжники не знают, куда смотреть, когда направляются в гору. Чтобы запомнить шаги, они должны иметь правильное положение тела и движения, они смотрят повсюду.В результате они повсюду! Ответ на эту путаницу прост — всегда смотрите в гору.

Когда вы смотрите на холм, ваша голова сфокусирована к вершине, а бедра находятся в переднем положении, сохраняя ваше тело в вертикальном положении. Не оглядывайтесь назад, но если вам нужно оглянуться, чтобы рассмотреть хвосты своих лыж, убедитесь, что вы делаете это, глядя через плечо. Никогда не смотрите между ног, чтобы проверить положение лыжного хвоста, это только повысит вашу склонность к падению.Лыжные палки всегда следует устанавливать за ногами. Многие новички часто не используют лыжные палки на каждом шаге, и это ошибка. Ваши лыжные палки не зря — они помогут вам на каждом шагу, поэтому используйте их каждый раз, когда вы делаете шаг.

Техника катания на беговых лыжах при спуске с горы

Многие начинающие лыжники с нетерпением ждут своего скоростного спуска, даже не готовясь к нему. Правильная техника катания на горных лыжах сделает ваше катание не только безопасным, но и приятным.И как только вы примените эти техники в начале своего обучения, чтобы управлять своим темпом и движениями тела, они станут вашей привычкой, и вы сможете без проблем кататься на лыжах с горы. Вот приемы, которые следует помнить при спуске с горы:

Снегоочиститель

Если вы были на подготовленных трассах, вы можете почувствовать себя заблокированным, так как эти трассы сделаны с учетом канавок для ваших лыж. Эти канавки имеют глубину около 2 дюймов, что очень полезно для предотвращения скольжения вбок.Эти трассы прекрасны, когда вы катаетесь по более плоской местности, но могут быть немного сложными, когда вы пытаетесь контролировать свое место с помощью клина или техники снегоочистителя. Что вы можете сделать, так это разрезать клин пополам, и в результате вы сможете хорошо контролировать свой темп и повороты — вы обнаружите, что замедляетесь и легко поворачиваетесь.

Когда вы едете по трассе с двойной гусеницей, убедитесь, что вы застряли между гусеницами, поскольку поверхность будет более гладкой. На внешних краях есть глубокие сугробы, которые могут затруднять движение хвоста ваших заклинивающих лыж.

Руки нужно держать вперед, а колени согнуты. Убедитесь, что вы переносите вес своего тела на беговую лыжи, затем поднимите хвост другой лыжи и поставьте ее в положение клина. Надавив на пятку, вы сможете выдвинуть лыжный хвост и перекатить лодыжку к краю. Когда вы узнаете это, вы можете запутаться вначале, но, чтобы понять это, попробуйте спуститься с холма на небольшой холм, удерживая большую часть веса своего тела на лыжах внутри трассы и позволяя хвосту клиновые лыжи для плавания по снегу.Если вы хотите замедлиться, переместите бедра к подошве клинной лыжи, держа колени согнутыми.

Если вы собираетесь столкнуться с поворотами при скольжении вниз, вам нужно принять правильную позицию, прежде чем вы достигнете подножия холма. Вам будет легче выставить клиновые лыжи, пока вы медленно спускаетесь. Чтобы повернуть налево, сделайте шаг вперед и надавите на лыжи-клин, пока следы снова не станут прямыми. Хотя это отлично работает для запланированных треков, этот метод одинаково хорош для управления вашей скоростью и для поворота на укатанных холмах, когда вы скользите вниз.

Вытяжка

В технике группировки используется аэродинамическое положение для борьбы с сопротивлением ветра, которое часто замедляет лыжников, особенно лыжников-гонщиков. Tuck отлично работает, когда вы планируете спуск с горы, так как у вас более высокий темп и меньше поворотов.

Вы, должно быть, видели, как лыжники на каком-то этапе своих гонок прячутся. Выполняя группировку, вы кладете руки перед лицом и выравниваете бедра с плечами, опуская бедра вниз, пока они не достигнут уровня плеч. Убедитесь, что обе ваши голени параллельны друг другу, а живот находится между коленями.Сколько вам нужно подворачивать, зависит от нескольких факторов, включая тип местности, по которой вы катаетесь.

Заключение

При правильной технике движения в гору, спуске или на более плоской поверхности вы почувствуете, что больше наслаждаетесь катанием на лыжах XC, чем беспокоитесь о том, что ваше тело устает и теряет дыхание. Беговые лыжи — это отличный способ сохранить физическую и умственную активность своего тела, а обучение правильному катанию на лыжах — лучший способ насладиться множеством преимуществ, которые дает катание на беговых лыжах.Как только вы вспомните об этих техниках, изучите и примените их, они станут частью вашей привычки кататься на лыжах, и вместо получасовой тренировки тела вы будете часами кататься на склонах независимо от местности.

Теперь, если вы, наконец, решили заняться любым из стилей катания на беговых лыжах, вы должны подумать обо всем, что может понадобиться для этого вида спорта. Не волнуйтесь, их не так уж и много! Если вы сомневаетесь, какой из них лучше для вас, вы всегда можете обратиться к одной из наших статей по этому поводу.

Техника катания на беговых лыжах: использование техники бокового степа и елочки в бэккантри

Безопасность превыше всего во время путешествий по сельской местности, независимо от того, какой у вас режим зимних приключений. Особенно это актуально для беговых лыж в горных ландшафтах. Благодаря своей длинной и легкой конструкции беговые лыжи идеально подходят для равнинной и холмистой местности.

К сожалению, они могут быть проблематичными, когда дело касается крутых склонов, связанных с горами.Поэтому правильный выбор маршрута для катания на лыжах xc по такой местности очень важен. Но независимо от того, где вы путешествуете по сельской местности, вы неизбежно столкнетесь с углами наклона, которые потребуют от вас творческого подхода к этим тонким лыжам.


Поддержите Tahoe Trail Guide с финансовым взносом через PayPal (разовый взнос) или Patreon (повторяющиеся взносы) . Ваша поддержка Tahoe Trail Guide очень признательна!

Станьте покровителем!

Мой совет — подготовиться с техническими навыками, необходимыми для ведения переговоров в сложных условиях удаленной местности.

И две классические техники катания на беговых лыжах, которые необходимы для безопасного передвижения по бездорожью, — это подножка подножка и подножка в елочку .

Эти два режима движения очень важно знать, потому что они не скользят . Таким образом, это означает, что вы можете использовать их для подъема и спуска по крутым углам местности, не опасаясь скольжения.

По сути, вы должны уметь плавно включать техники бокового шага и «елочки» (и их бесчисленные вариации) в свой диагональный шаг.


Для наглядных учеников, вот демонстрация шага в сторону, «елочки» и перехода между двумя техниками. И, пожалуйста, подпишитесь на мой канал YouTube, пока вы на нем

Освоение техники беговых лыж без скольжения

В классических беговых лыжах используются пять основных приемов:

  1. Диагональный шаг (скользящий)
  2. Ударный двойной шест (скользящий)
  3. Двойной шест (скользящий)
  4. Боковой шаг (не скользящий)
  5. Елочка (не скользящий)

Боковой шаг и елочка часто упускаются из виду и недооцениваются, потому что они не скользят.

Они не сексуальны.

Они не быстрые.

Вы никогда не увидите, чтобы лыжник чемпионата мира уступил место во время гонки. Вы будете только Посмотрите, как классические лыжные гонщики используют ёлочку на крутых участках холма. Иначе, многие гонщики просто бегают по холмам, как если бы они бежали (и случилось так, что носить лыжи). В этом нет ничего плохого. Они катаются на лыжах ради скорости, после всего. И они катаются по однородному и предсказуемому покрытию.

Однако, как и в большинстве отраслей, все, от техники до шестеренка утекает от профи.Так что, если профессионалы не используют его, это наверное, не будем часто обсуждать.

Весь вес Марии приходится на ее горные лыжи, поэтому она может поднять свои горные лыжи, чтобы подняться на гору, двигаясь в сторону. © Джаред Маннинен

Я бы также сказал, что большинство опытных лыжников воспринимают эти две техники как должное. Боковой шаг и елочка относительно легко освоить. И большинство лыжников обычно тренируются, чтобы стать более быстрыми лыжниками. Поскольку не скользит, означает медленное движение, логично, что эти лыжники больше сосредоточились бы на развитии своей техники скольжения.

Но кататься на лыжах по ухоженной трассе с крутыми холмами — это не то же самое, что Путешествие по изменчивой местности с бесчисленными препятствиями.

Техника бокового шага и «елочка» медленная и методичная.

Но в этом весь смысл, не так ли?

Чтобы быть в безопасности, вы должны уметь контролировать свою скорость и скорость движения. в глубинке. Так что ни боковая подножка, ни елочка не быстрые или предназначенные для скольжения — это именно то, что вам нужно.

Мария демонстрирует технику бокового шага. Весь ее вес приходится на горные лыжи, так что она может взять свои горные лыжи и взять их с собой, когда она поднимается на холм. © Джаред Маннинен

Лыжи для бега по пересеченной местности имеют канты

Подождите, что? Края на беговые лыжи? Ни за что. У них нет краев!

Да. Все беговые лыжи имеют края.

У большинства беговых лыж нет металла края. Однако все беговые лыжи имеют угол 90 градусов, где основание лыжи встречается с ее боковиной (т.е. край).

Посмотрите внимательнее. Это не закругленные углы.

Знать, как установить лыжи » Края — ключевой фактор для эффектного бокового шага или «елочки». Это применимо есть ли у ваших беговых лыж металлические кромки.

Тем не менее, многие беговые лыжи для бэккантри и бездорожья действительно имеют металлические кромки. Это не обязательно делает их лыжами лучше. Это просто делает их разными лыжами, предназначенными для разной местности.

Для бэккантри я предпочитаю беговые лыжи с металлическими кантами.В металлическая кромка делает лыжи более прочными и улучшает повороты на спусках возможности. Кроме того, металлический край будет более эффективно врезаться в ледяную и плотно утрамбованную местность под углом под углом .

Однако в ухоженную зону для катания на беговых лыжах я бы никогда не взял с собой лыжи для бэккантри xc. Длинные и узкие классические беговые и коньковые лыжи идеально подходят для ухоженной местности. Они быстрее и отзывчивее. И, хотите верьте, хотите нет, их края проще использовать на плоских ухоженных поверхностях.

На нижнем углу холма, на который поднимается Николь, она может использовать узкую елочку.По мере увеличения крутизны холма ей придется раздвигать кончики лыж (широкая V-образная форма), чтобы не соскользнуть с холма назад. © Джаред Маннинен

Прошу прощения за минутку разглагольствования…

Это миф, что широкие беговые лыжи с металлическими краями обеспечивают больший контроль на пересеченной местности.

Беговые лыжи для бэккантри раздражающе скользят и скользят при беге по твердым плоским поверхностям . У них больше бокового выреза, что хорошо для поворотов под гору.Но это также означает, что лыжи не будут двигаться по прямой, как лыжи скинни (без бокового выреза).

Кроме того, поскольку они шире, они на самом деле на больше, чем на , их края трудны для захвата во время отталкивания при диагональном шаге на слегка неровных поверхностях.

Если снег не достаточно мягкий, я даже не люблю бегать на своих широких беговых лыжах по заброшенным снегоходам трассам или служебным дорогам.

Вместо этого я предпочитаю кататься на лыжах по тем трассам, где снег обычно более мягкий.Затем я могу подтянуть и сжать лыжи так, чтобы они двигались прямо.

Хорошо, вернемся к обычной программе…

Николь раздвигает кончики лыж, делая более широкую V-образную форму, когда она поднимается на более крутой участок холма. © Джаред Маннинен

Для эффективного катания на беговых лыжах по равнине или холмам важно понимать, как использовать их кромки.

Практически всегда вам захочется поставить подъемный край лыж на снег.Это особенно актуально для шага в сторону и выполнения «елочки».

Не бойтесь устанавливать эти края. Будьте осторожны с этим.

Шагая в сторону или используя ёлочку, я «шлепаю» лыжами по снегу. Это обеспечивает надежный контакт между краями лыж (и зонами сцепления, если я просто иду в гору) и снегом.

При обучении детей катанию на лыжах в гору инструкторы часто поощряют своих учеников ходить, как чудовище .Суть в том, чтобы дети топтали зоны захвата или края лыж в снег, чтобы уверенно оттолкнуться к следующей лыже.

Еще одна важная информация, которую необходимо понимать при использовании кромок лыж, — это концепция угла платформы .

Уголок платформы

Угол платформы — угол база ваших лыж, когда вы стоите перпендикулярно холму (линия падения) относительно к силе тяжести.

Это важно, потому что знание того, как управлять этим углом, сохранит вы не соскользнете с холма при шаге в сторону.Или через угол манипуляции, вы можете намеренно инициировать скольжение, которое называется боковым скольжением .

Пока вы создаете платформу угол 90 градусов, независимо от угла наклона, вы должны остановиться. Я использую слово «следует», потому что ничего не гарантируется в глубинке. Если вы пытаетесь остановиться на крутом льду, удачи.

В большинстве ситуаций поддержание угла платформы в 90 градусов при движении в сторону позволит вам избежать скольжения при подъеме или спуске с холма.

Надеюсь, эта диаграмма угла платформы, которую я проиллюстрировал, не слишком запутывает. По сути, мы смотрим на лыжи, стоящие на склоне. На среднем рисунке показан идеальный угол платформы в 90 градусов. На рисунке слева показан угол платформы> 90 градусов. На рисунке справа показан угол платформы <90 градусов. © Джаред Маннинен

Угол платформы более 90 градусов заставит вас соскользнуть с холма. Опять же, это известно как боковое скольжение.И это действительно может быть эффективным способом безопасного спуска по плотный холм. Имейте в виду, что боковое скольжение, скорее всего, произойдет в твердые снежные условия. Когда снег мягкий, обычно можно немного отклониться под углом 90 градусов и при этом успешно подняться или спуститься с холма без скольжение.

Угол платформы менее 90 градусов может привести к скольжению под гору. Поскользнуться при сохранении меньшего угла платформы будет больше всего скорее всего, произойдет на твердом снегу.Опять же, когда снег мягкий, отклонение от 90 градусов не всегда приводит к скольжению.

Напомним… в большинстве случаев вы сможете стоять на боку. холма, удерживая лыжи перпендикулярно (к холму) и сохраняя площадка под углом 90 градусов.

Техника бокового шага

Техника бокового шага в беговых лыжах — это основной, но эффективный метод преодоления крутых склонов. И основные причины, по которым я отступаю в сторону:

  • Я достиг угла местности, который слишком крутой для того, чтобы подняться диагональным шагом или техникой «елочка».
  • Или, угол местности слишком крутой для моего уровня комфорта, чтобы подняться или спуститься каким-либо другим способом.
  • Иногда угол холма, который я пытаюсь преодолеть, представляет собой естественные препятствия, которые я должен преодолеть.
  • Шаг в сторону в сочетании с диагональным шагом позволяет мне быстро и легко подниматься или спускаться при движении по холму.
Николь демонстрирует технику бокового шага. В этот момент весь ее вес приходится на горные лыжи, поэтому она может подняться на лыжах в гору.© Джаред Маннинен

Для эффективного бокового шага вверх или спускаться с холма, буквально шагнуть в сторону, удерживая лыжи перпендикулярно к холму и поддерживая угол платформы 90 градусов.

Ясно, что уход в сторону — это не ракетостроение. Однако это эффективный способ безопасного преодоления крутых склонов.

А в непостоянных снежных условиях уклоняться от дороги может быть непросто.

Когда снег ледяной, критически важно выдерживать угол наклона платформы в 90 градусов, чтобы вы не поскользнулись.

В условиях глубокого снега вы должны не забывать устанавливать лыжи перпендикулярно холму. Часто из-за характерной для беговых лыж природы свободной пятки хвосты будут отставать в глубоком снегу. Таким образом, вы наклоняете лыжи меньше, чем перпендикулярно линии падения (носки выше, чем хвосты), и соскальзываете назад.

Елочка в технике

Елочка — это типичный метод беговых лыж. И, когда вы выполняете его аккуратно, он создает отчетливый и красивый рисунок на снегу.И это несмотря на то, что он назван в честь скелета рыбы!

Имейте в виду, что техника «елочка» используется только при подъеме на . Это не поход в сторону, где вы можете использовать его, чтобы подняться на и спуститься с холма на .

Также обратите внимание, что техника «елочка» отлично работает на умеренно крутой местности. Однако он не идеален для очень крутых склонов.

Для крутых спусков я предпочитаю переходить в технику бокового шага.

Основные причины, по которым я использую технику «елочка»:

  • Холм стал слишком крутым для продолжения шаг по диагонали, но не достаточно крутой, чтобы переходить вбок
  • Я использую «половинку» в елочку, чтобы идти в гору, Это означает, что я направляю горные лыжи по направлению движения, горные лыжи перпендикулярно горке
Поход в гору на беговых лыжах в технике «елочка».Понятно, что это более глубокий снег, но он иллюстрирует красивый узор, созданный при выполнении техники «елочка». © Джаред Маннинен

При выполнении елочкой техники, создайте V-образную форму с помощью лыж, глядя в гору. Затем идите поднимайтесь в гору, устанавливая внутренние края лыж в снег.

Ширина создаваемой вами V-образной формы и угол наклона кромки ваших лыж определяют, поскользнетесь вы или нет.

К сожалению, «правило» угла платформы применимо, когда шаг в сторону соотносятся с употреблением елочки.Вам просто нужно поиграть с углами когда вы начинаете восхождение на холм.

Также обратите внимание, что для холмов с более низким углом V-образная форма, созданная вашими лыжами, будет узкой. Затем, когда вы будете подниматься все круче, вам придется расширять V-образную форму (кончики наружу), чтобы не соскользнуть назад.

Достижение угла наклона, достаточного для перехода от техники «елочки» к диагональному шагу. Хотя, наверное, я просто продолжил здесь гулять по глубокому снегу, а не диагональным шагом.© Джаред Маннинен

Переход между методами

В зависимости от крутизны холма вам может потребоваться перейти от «елочки» к уклону в сторону (или наоборот).

Причина перехода между «елочкой» и «уклонением в сторону» заключается в увеличении крутизны холма.

Когда вы переходите от «елочки» к боковой ступеньке, поверните одну из лыж в сторону подъема. Чтобы сделать это эффективно, вам нужно будет сбалансировать вес на стационарных лыжах.

Убедитесь, что вы сразу же установили подъем на лыжах для подъема в гору.

Оставшаяся лыжа при выполнении этого перехода останется в исходном положении V. С другой стороны, подъём на лыжах теперь будет перпендикулярно холму. Таким образом, если вы не установите этот подъем в гору, вы можете соскользнуть назад (на лыже, все еще находящейся под углом в положении V).

Когда вы будете готовы поставить вторую лыжу параллельно лыжам для подъема (и перпендикулярно холму), утяжелите лыжу для подъема и сделайте небольшой шаг на спуске.

Теперь вы можете подняться по крутой набережной.

Выкройка беговых лыж в гору в технике полушёлочка. Правый трек идет от подъема на лыжах по направлению движения. Шаги, сделанные на спуске / левой лыже, позволяют лыжнику продолжить подъем в гору во время углового траверса. © Джаред Маннинен

Причина, по которой вы хотели бы перейти от бокового шага к ёлочке, заключается в том, что крутизна холма уменьшается.

Чтобы выполнить этот переход, вам нужно переместить лыжи в гору. Для этого разверните лыжи в гору так, чтобы получилась V-образная форма, напоминающая елочку.

И снова установите верхнюю (а теперь внутреннюю) кромку этой V-образной лыжи.

Затем вам нужно переместить вторую лыжу, которая все еще перпендикулярна холму, во вторую часть V. В большинстве случаев я просто рассматриваю это изменение положения второй лыжи как свой следующий шаг в гору.

Оба этих перехода требуют баланса и атлетизма, поэтому не забывайте практиковать их часто.

Это выкройка, созданная выполнением полуселочки. Трасса слева образована подъемной лыжей, направленной по направлению движения. Схема шагов справа — это установка правой / спусковой лыжи с последующим отталкиванием, чтобы лыжник xc мог продолжить движение в гору под углом к ​​холму (линия падения). © Джаред Маннинен

Последние мысли о шагах в сторону и в елочку

Хотя я люблю путешествовать по отдаленной местности в любое время и условия позволяют, каждый выбор, который я делаю, имеет цель и мандат на благополучно вернуться домой.Поэтому я путешествую уверенно, но осторожно, когда столкновение с углами местности, которые могут оказаться опасными для моего здоровья.

Шаг в сторону и использование техники «елочки» — важные навыки, которые позволяют мне безопасно путешествовать в отдаленной местности. Поэтому я призываю вас принять их как меры безопасности и часто их применять. Кроме того, я настоятельно рекомендую развивать навыки перехода между техниками.

Немногие аспекты в бэккантри аккуратно уместятся в коробке.К бегу на беговых лыжах нужно проявлять творческий подход. В конце концов, они всего лишь инструменты для приключений. А если вы не умеете обращаться с инструментами, как вы хорошо проведете время и благополучно вернетесь домой?

Наконец, всегда помните, что часто самой сложной частью вашего приключения на беговых лыжах может быть просто сугроб между вашим автомобилем и трассой, по которой вы будете кататься на лыжах!


Cross-Country Downhill немного устарел (опубликован ок.1987), но он дает прекрасную философию катания на беговых лыжах вдали от проторенных дорог.

Существует также много технической информации о том, как научиться использовать Telemark для включения более легкого туристического снаряжения по пересеченной местности. Я настоятельно рекомендую прочитать эту книгу тем из вас, кто хочет покататься на беговых лыжах в глубинке.

Однако имейте в виду, что эта книга написана для более продвинутых искателей приключений в горах. Перейдите по ссылке Amazon, и вы сможете найти использованную копию.


Беговые лыжи. Объяснение, мини-серия

Обратите внимание, что я написал «Разъяснения по беговым лыжам» , имея в виду лыжников-новичков или лыжников среднего уровня. Это люди, которым я чаще всего служил, работая в индустрии отдыха на природе на озере Тахо. Я в основном отношусь к этим статьям как к продолжению разговоров, которые у меня были с этими клиентами.

Тем не менее, опытные лыжники, вероятно, могли бы вынести что-нибудь ценное из этой статьи.Просто знайте, что я не собираюсь касаться философии гонок, техники или выбора передач.

Компоненты для классических беговых лыж

Нанесение воска на беговые лыжи «без парафина» (для начинающих и лыжников среднего уровня)

Рекомендации по покупке лыжного снаряжения (для новичков и начинающих лыжников xc)

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как остановиться на лыжах: 3 лучших метода, которые вам нужно знать.

Мы можем получить долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Итак, вы собираетесь покататься на лыжах и хотите знать, как удержать себя от неконтролируемого спуска с горы. Научиться останавливаться — это ключевой навык, которому каждый лыжник должен научиться в первую очередь.

Есть три основных способа остановиться в небе. В порядке эффективности и сложности это пицца, клиновидный упор на повороте и параллельный хоккейный упор.

1.Снегоочиститель или остановка для пиццы

Самая известная из остановок, снегоочиститель (также известный как «остановка для пиццы») — это техника, которую должен освоить каждый новый лыжник.

Это лучший способ остановиться на склоне, если вы катаетесь на лыжах впервые. Снегоочиститель состоит из лыж, которые делают треугольник (или кусочек пиццы).

Выталкивая лыжи под углом, образуя треугольник, вы создаете трение о снег и замедляете скорость движения.

Вместо того, чтобы двигаться вперед, угол наклона снегоочистителя позволяет контролировать скорость и, если приложить достаточно силы, полностью останавливаться.

Как остановить снегоочиститель?

Самый простой способ впервые испытать снегоочиститель — на ровной части детского склона. Вытяните шесты и попросите друга потянуть вас вперед. Как только вы начнете скользить, начните практиковать свой снегоочиститель, как описано ниже:

  1. Вытолкните заднюю часть лыж, чтобы получилась форма пиццы. Это даст вам некоторое сопротивление и ощущение замедления.
  2. Осторожно вытолкните заднюю часть лыж до полной остановки.
  3. Чтобы улучшить работу плуга, осторожно надавите на внутреннюю кромку каждой лыжи, чтобы увеличить трение и скорость, с которой вы замедляетесь.

Важные советы по работе с снегоочистителем

  • Не используйте лыжные палки, чтобы попытаться остановиться.
  • Держите верхнюю часть тела расслабленной и осторожно войдите в плуг, пока не приобретете уверенность.
  • Продолжайте тренироваться на детских склонах, прежде чем переходить на более крутые участки.

2. Клиновидный упор поворота

Еще один способ остановиться, если новичок — это повернуть снегоочистителем.Поворачиваясь в сторону, вы быстрее останавливаетесь и можете избегать предметов, находящихся прямо перед вами.

Следуйте тем же инструкциям, что и для обычного снегоочистителя, но на этот раз давите на одну ногу сильнее, чем на другую.

Как перестать пользоваться снегоочистителем.

  • Начать скольжение и зайти в снегоочиститель.
  • Увеличьте вес одной лыжи и поверните ее в сторону.
  • Вставьте правую лыжу , чтобы повернуть налево, или левую лыжу , чтобы повернуть направо.
  • Когда вы осторожно поворачиваетесь в сторону, ваша цель — остановиться так, чтобы лыжи были направлены в сторону горы.
  • Когда вы останавливаетесь, держите больший вес на внутреннем крае лыж, чтобы вы не соскользнули по склону во время остановки в стойке.

Поворотные наконечники снегоочистителя

  • Вы обнаружите, что в одном направлении легче, чем в другом.
  • Держите туловище расслабленным и осторожно поворачивайте ногу.
  • Продолжайте практиковаться.

3.Параллельная или хоккейная остановка

Это для более продвинутых лыжников, умеющих делать параллельный поворот. Параллельный поворот — это основной строительный блок, на котором строится все в лыжном спорте.

Это основной прием лыжника, позволяющий менять направление и останавливаться на большой скорости.

Параллельная остановка — это самый быстрый и эффективный способ избежать препятствий или столкновений на высокой скорости и рекомендуется только для лыжников, которые готовы выйти за пределы снегоочистителя и комфортно поворачивают на скорости.

Как прекратить использование параллельного упора.

  1. Аккуратно встаньте перед остановкой, чтобы ослабить контакт лыж со снегом.
  2. Начните параллельный поворот, перенесите свой вес (более быстрый и больший, чем при повороте) на внешнюю лыжи или лыжи для скоростного спуска в повороте.
  3. Поверните ступни и ноги параллельно, начав сгибать колени, и копните снег внутренним краем обеих лыж и протолкните пятку .
  4. Чем больше вы копаете в снегу, тем быстрее останавливаетесь.
  5. Освободите лыжи из-под наклона и пригните их к снегу, чтобы не упасть назад.
  6. Повторить. (Чем больше вы практикуетесь, тем больше у вас разовьется мышечная память)

Если вам интересно узнать больше о хоккейной остановке, я написал целую статью, объясняющую, как именно ее выполнять, + все остальное, что вам нужно знать, Он называется: «Как хоккейно останавливаться на лыжах, как профессионал»

Почему останавливаться — это первое, чему вы должны научиться.

Не зная, как остановиться, можно быстро превратиться в беглый поезд.Обучение работе с снегоочистителем должно быть в верхней части вашего списка, без овладения этим базовым маневром вы не сможете продвинуться дальше, не подвергая опасности себя или других на склоне.

Поначалу это сложно, так что будьте готовы к паре падений, но не займет много времени, прежде чем вы, как чемпион, начнете снегоуборочно снегоочистить и продвигаться к остановке поворота снегоочистителя.

Хоккейная остановка может подождать или немного позже, и вам нужно научиться превращать клиновидные повороты в более параллельный поворот, прежде чем вы попытаетесь сделать хоккейную остановку.

То есть, если у вас нет опыта катания на коньках, вы подниметесь намного быстрее.

Не используйте палки для остановки.

Многие начинающие лыжники часто пытаются использовать палки, чтобы остановить себя, и это ошибка. Столбы могут легко погнуться, и вы можете легко пораниться, если будете полагаться только на свои шесты при остановке.

Палки отлично подходят для устойчивости и отталкивания на лыжах, но если вы разгоняетесь со скоростью 1-2 мили в час, то ставить палку в снег, чтобы останавливаться, — не лучшая идея.

Сначала снегоочиститель, а затем второй посадите палки для дополнительной устойчивости.

Бонус: выезжайте из поворота

Если вы едете слишком быстро, чтобы снегоочистить, и вам нужно остановиться, но вы еще не освоили другие методы, то вы можете использовать так называемый метод поворотный метод.

Это довольно простой, но полезный совет для начинающих лыжников, которые теряют контроль или вынуждены избегать препятствий.

Слегка перенесите вес на одну лыжи и начните поворот, вместо того, чтобы связывать поворот, продолжайте кататься на лыжах и ехать поперек и вверх, чтобы замедлить себя до остановки.

Подъем на спуске замедлит вас намного быстрее, чем снегоочиститель на спуске. Поверните на холм и воспользуйтесь подъемом, чтобы рассеять инерцию.

Не поворачивайтесь лицом вверх, так как вы соскользнете назад, постарайтесь принять параллельную стойку и полностью остановиться — перенесите вес на внутренние края. Это предотвратит скольжение вбок.

Последние мысли

Вот и все, теперь вы понимаете все ключевые пути к вершине горы. Вы готовы и готовы к работе.Безопасное катание и удовольствие от поездки.

Отсюда становится только веселее.

Саймон Нейлор, основатель New To Ski, начал кататься на лыжах в 2005 году. Он продолжал практиковать свои навыки и хотел поделиться своим путешествием и знаниями с другими начинающими лыжниками. Он запустил New To Ski в 2018 году, чтобы помочь начинающим лыжникам получить больше удовольствия от катания на склонах и безопасно выйти и исследовать горы.

Как параллельно кататься на лыжах: ULTIMATE Beginners Guide

Мы можем получить долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Освоение параллельного поворота — мечта каждого нового лыжника. От скромного снегоочистителя можно удивиться высокому параллельному повороту. «Как они заставляют это выглядеть так просто!» вы можете задаться вопросом. Что ж, вам повезло — я написал это руководство для всех начинающих лыжников, которые хотят освоить параллельное катание.

Параллельный поворот — это когда ваши лыжи остаются выровненными на протяжении всей длины поворота, а не образуют клиновидную форму для начинающих. Для параллельной лыжи положите больший вес на внутренний край внешней лыжи, перекатите колени и наклонитесь в поворот, удерживая туловище в вертикальном положении, но слегка наклонившись в поворот.

Прочтите, чтобы получить подробную информацию обо всем, что вам нужно знать о параллельном катании на лыжах. [Это руководство из более чем 5000 слов со ссылками на лучшие видео, так что добавьте его в закладки и возвращайтесь к нему, чтобы освежиться в процессе обучения].

Почему проще кататься на параллельных лыжах.

Параллельное катание на лыжах потребляет меньше энергии, чем поворот с клиньями, потому что обе лыжи движутся в одном направлении — края лыж наклонены вбок, что обеспечивает более быстрое движение с меньшим трением.

Когда вы делаете свой первый параллельный поворот, это потрясающе, и в конечном итоге становится очень естественным кататься на лыжах параллельно.

Наступит момент, когда внезапно все встанет на свои места, и эти упрямые горные лыжи, наконец, пройдут почти без усилий!

Параллельные лыжи зависят от положения вашего веса тела и угла наклона лыж.

Как только вы окажетесь в правильном положении и немного попрактикуетесь, все сразу же щелкнет для вас — я обещаю.

После нескольких занятий мышечная память начнет развиваться, и каждое движение будет становиться все легче и легче.

Фото Джонатана Фокса

Сделайте это перед тем, как научиться кататься на параллельных лыжах.

Прежде чем научиться делать свой первый параллельный поворот, вы должны научиться кататься на лыжах по зеленым склонам для начинающих.

Вы должны уметь снегоочистить и поворачивать налево и направо, вкладывая в одну лыжи больше веса, чем в другую.

Вы должны быть на той стадии, когда вы можете поворачивать направо и налево с помощью клина или стебля для новичков.

Клиновидный поворот — это середина между параллельным поворотом и поворотом снегоочистителя. Вы поворачиваете, но одна из лыж направлена ​​под углом, и обе лыжи не сходятся вместе до конца поворота.

Когда вы достигнете этого базового уровня опыта, вы можете продвигаться к параллельному ходу.

Как параллельный поворот.

1. Подготовка.

Перед тем, как начать параллельный поворот, убедитесь, что у вас правильная стойка лыжника.

Предположим, вы едете боком по уклону — ваш вес должен приходиться на середину горнолыжной лыжи, колени слегка согнуты с очень небольшим наклоном вперед и вращением туловища направлено вниз по склону.

Новичкам легче научиться поворачивать, когда вы едете на лыжах со скоростью более 8–10 миль в час (по крайней мере, темп бега трусцой).

2. Начало поворота.

Движение вверх и вперед.

Чтобы начать поворот, вытяните тело вверх, продвигаясь вверх через колени, и наклонитесь вперед одним плавным движением. При этом переместите бедра в сторону горных лыж и начните наклоняться вниз к своему повороту.

Это дает эффект ослабления кромок лыжи, так что она ложится ровно поперек склона при подготовке к повороту.

[Большинство новичков нервничают из-за холма, слишком сильно отклоняются назад и не полностью решаются на поворот. Это значительно усложняет поворот и повышает вероятность падения лыжника. ]

Лыжи падают лицом вниз.

Наконечники лыж теперь начнут опускаться вниз и смотреть в сторону уклона. Когда кончики лыж поворачиваются, ваш вес должен переместиться на обе лыжи.

Когда вы достигнете точки, направленной вниз, ваш вес должен равномерно распределяться на обе лыжи.Обе лыжи теперь будут плоскими и будут смотреть прямо вниз на несколько устрашающих моментов.

[Не останавливайтесь на этом этапе, переходите к повороту, иначе вы быстро наберете темп и потеряете уверенность.]

3. Смена углов.

А теперь пора изменить угол наклона краев лыж, чтобы пройти поворот.

Перенесите вес на внешнюю лыжи.

Сосредоточьтесь на том, чтобы перенести свой вес на внутренний край внешней лыжи. [Если вы делаете поворот направо, ваша внешняя лыжа будет левой, и наоборот.].

Когда вы переносите вес на эту лыжи, позвольте вашему телу мягко опуститься к внутренней части поворота, чтобы вы очень мягко наклонялись в повороте, используя вертикальное торс в качестве противовеса для ваших ног.

Почувствуйте, как вы наклоняетесь в поворот, проталкиваясь через внутренний край внешней лыжи. Чем сильнее давление на внутреннюю кромку, тем круче поворот. Хотя новичок не хочет делать резких быстрых движений, для поворота важно, чтобы вы перенесли вес на эту лыжу.

Наклонитесь в поворот.

Нажимая на этот край, вы освобождаете внешний край и заставляете все трение собираться на этой внутренней линии внешней лыжи.

Это трение только с одной стороны лыжи заставляет лыжи поворачиваться, когда вы наклоняетесь в поворот, тем больше вес на внутреннем крае и тем больше лыжи поворачивают вас.

Катите колени.

Осторожно поверните оба колена в поворот. Колени все время должны быть слегка согнуты, и когда вы входите в поворот, осторожно перекатывайте оба колена в направлении вашего поворота.Перекатывание колена может быть самой сложной частью обучения параллельным лыжам.

[Одна вещь, которая мне помогла, заключалась в том, чтобы сконцентрироваться на том, чтобы внутренняя лыжа была очень немного впереди моих внешних лыж — я обнаружил, что это естественным образом сгибает ваше колено и позволяет вам катиться на месте намного легче.] край внешней лыжи.

Сосредоточение внимания на этом внутреннем крае внешней лыжи — ключ к успешному параллельному повороту. Сосредоточьтесь на этом краю и наклоняйтесь в повороты, а остальное будет выполнено.

4. До конца.

Надеюсь, вы переместились на края и наклонились в свой поворот, и теперь вы двигаетесь по радиусу поворота.

Горные лыжи.

Чтобы лыжи в гору проходили так же, как и горные лыжи, вам нужно ослабить вес на лыже, слегка наклоняя край лыжи в склон — как отражение другой лыжи.

Пусть ваши лыжи скользят.

При повороте лыжи естественно скользят по склону.Чем быстрее вы едете, тем больше ваши лыжи будут перемещаться по вертикали на протяжении всего поворота.

Чем больше вы врезаетесь в кромку, тем меньше радиус поворота. Самый резкий из всех приведет к остановке хоккея.

[Со временем и с помощью мышечной памяти вы можете адаптировать свою скорость поворота от плавной к слишком агрессивной с микродвижениями в управлении кантом и смещением веса тела.]

Когда ваши лыжи поворачиваются на краях, они высвобождают энергию вашего импульса на трение, вызывающее распыление порошка.

Чем больше вы скользите, тем больше ваш поворот рассеивает энергию и замедляет вас (основная цель параллельного катания).

Если вы выходите из поворота на слишком большой скорости, вы можете удерживать вес на горных лыжах и плавно повернуть в гору, чтобы снизить скорость. Использование силы тяжести как тормоза.

Расслабьтесь.

Вы можете расслабить вес над внутренним краем и начать принимать стойку лыжника: плечи направлены вниз по склону, а лыжи скользят по склону в направлении поворота.

По мере того, как вы становитесь увереннее, вы научитесь рассчитывать время для параллельных спусков, чтобы замедлить вас ровно настолько, насколько хватит для следующего поворота — без необходимости кататься на лыжах в гору.

Траверса.

Теперь, когда вы завершили поворот, пересекайте склон с постоянной скоростью и займите позицию для следующего поворота в противоположном направлении.

Поздравляю.

Все встало на свои места, и вы сделали свой первый параллельный поворот. Продолжайте практиковаться и сосредоточьтесь на контроле края.По мере того, как вы катаетесь на лыжах все больше и больше, ваш параллельный поворот будет приобретать лучшую форму. Стремитесь к гладкой S-образной форме, а не к резкой Z-образной форме.

После первых мгновений восторга вы можете внезапно осознать, как много еще вам нужно узнать и достичь плавных и гладких поворотов на скорости.

Крышка на размер укуса.

Движение вверх и вперед.

Наклонитесь вверх и вперед, чтобы освободить края лыж для подготовки к началу поворота.Если вы будете делать это перед каждым поворотом, ваши повороты станут легче, круче и плавнее.

Лыжи спускаются вниз по склону.

Перенесите свой вес на обе лыжи, когда лыжи наклоняются вниз и смотрят вперед.

Перенесите вес на внешнюю лыжи.

Трение на внешней лыже — вот что вас заводит.

Наклонитесь в поворот.

Плавно наклонитесь в поворот, удерживая туловище в вертикальном положении в качестве противовеса.Это оказывает большее давление на внешнюю лыжи и направляет вас по радиусу.

Переверните колени

Обязательно осторожно перекатите колени в поворот. Держите внутреннюю лыжу немного впереди, чтобы колени естественным образом встали на место.

Внутренний край внешней лыжи.

Сосредоточьте внимание на внутреннем крае, чтобы создать трение, которое повернет вас.

Горные лыжи.

Не превышайте вес этой лыжи и наклоните кромку склона, чтобы она могла пройти по лыжне и отразить доминирующую лыжу.

Пусть ваши лыжи скользят.

Почувствуйте себя комфортно, когда лыжи скользят боком по всему радиусу поворота. Чем больше вы скользите, тем больше вы замедляетесь. Сосредоточьтесь на плавной форме поворота S.

Расслабьтесь.

Когда ваша очередь подходит к своему естественному концу, расслабьте края лыжи, чтобы вы могли пересечь склон.

Траверса.

Держите плечи повернутыми к склону, готовясь к следующему повороту.

Видео прохождение.

Иногда слова могут увести вас так далеко. Вот 8-минутное видео-пошаговое руководство, которое проведет вас к вашему первому параллельному повороту.

Общие проблемы.

а) Я нервничаю перед поворотом.

Бросаться вниз с крутого холма очень сложно, поэтому тренируйтесь в параллельных поворотах на широком пологом уклоне с большим пространством.

Для того, чтобы сделать поворот новичку, вам нужно идти хотя бы в темпе бега трусцой, но вам не обязательно быть на очень крутом спуске.

Не забудьте наклониться бедром в повороте и расположиться немного вперед на лыжах. Чем больше вы сдерживаетесь, тем труднее будет. Двигайтесь устойчиво, но продолжайте поворот.

б) переворачиваю, но это долго.

Скорее всего, вы недостаточно давите на внутренний край внешней лыжи. Положите на него больший вес и погрузитесь внутрь стопы — в этот край, при этом опираясь бедром на поворот.

Чем больше вы наклоняетесь и чем больше врезаетесь в край, тем больше радиус поворота.

Помните, что поворот не будет мгновенным, поэтому наберитесь терпения и верьте, что поворот завершится.

c) Я «замираю», когда смотрю на спуск.

Действительно сосредоточьтесь на совершении поворота. Несмотря ни на что, начинайте поворот шаг за шагом. Сосредоточьтесь на переносе веса на внешнюю лыжи, чтобы начать движение.

г) Лыжи меня не слушают!

Одна из причин, по которой лыжи не работают, — это слишком свободные лыжные ботинки. Когда внутри лыжных ботинок слишком много отрицательного пространства — ваши движения передадут больше энергии внутреннему движению, чем перемещение лыж.

Перед спуском на спуск убедитесь, что ваши ботинки правильно сидят. Удобный ботинок необходим для обучения параллельным лыжам.

Прочтите эту статью, которую я написал по теме: Насколько плотными должны быть ваши лыжные ботинки?

д) Я падаю назад при повороте.

Это обычная проблема, которая часто может возникнуть, когда новички боятся спускаться с горы и поэтому не переходят в поворот.

Положите больший вес на переднюю часть лыж и наклонитесь вперед в повороте.Откинувшись назад, вы поскользнетесь и упадете назад к горе, когда лыжи выйдут из-под вас.

е) Я слишком быстро выхожу из очереди.

Не забудьте проскользнуть через поворот и / или углубиться во внутренний край. Чем больше вы скользите, тем больше трение и тем медленнее вы выходите из поворотов.

Наслаждайтесь ощущением скольжения в поворотах. Вот как вы рассеиваете свой импульс.

г) Мои горные лыжи не проходят.

Перенесите вес на горные лыжи и сохраните минимальную нагрузку на эти горные лыжи. Наклоните края так, чтобы они следовали параллельно другой лыже.

Многие начинающие лыжники испытывают слишком большой вес на подъемных лыжах, из-за чего очень трудно оставаться параллельным.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сначала сделать все правильно с горными лыжами, а подъемные лыжи последуют этому примеру.

h) Мне нужно приподнять одну лыжи, чтобы она стала параллельной.

Это часто случается с лыжниками на крутых склонах, когда они быстро проходят 1-2 и вынуждены поднимать одну лыжи, чтобы выровнять ее.

Вместо того, чтобы отталкиваться от голени, почувствуйте, как вес мягко ложится на нее и позволяет колену слегка скатиться вниз, чтобы лыжи захотели скользить в поворот.

Катитесь в повороте, а не отталкивайтесь от него.

Посмотрите видео прохождение этой задачи здесь:

Как использовать лыжные палки во время параллельного поворота.

До сих пор я не упоминал о полюсах, потому что без них можно просто параллельную.

Однако использование лыжных палок в свою очередь может быть действительно полезным для улучшения ваших навыков катания на лыжах.

Полярный завод.

Между поворотами вы можете добавить полюс, чтобы создать естественный ритм для ваших поворотов.

Незадолго до своего поворота протяните руку и нанесите точку на спуске, где вы планируете сделать поворот.

Шкворень действует как круговое кольцо для ваших лыж и сигнализирует о приближающемся повороте.

Бросайте шест на снегу и снимайте с него, но не поддерживайте на нем какой-либо вес.

Своевременная установка столбов подготовит вас, заставив вас наклоняться вперед и вверх в следующей последовательности поворотов.

Ключевые выводы.

  • Держите руки подальше от тела и вперед.
  • Не махайте жердями — достаточно просто щелкнуть по снегу, пока вы его сажаете, а затем отпускаете.
  • Ставьте палку для скоростного спуска только для сигнала поворота.

Если вы хотите узнать больше о технике в различных снежных условиях, от крутых склонов до белых пятен, прочтите мое полное руководство по установке столбов для начинающих.

Почему параллельное катание на лыжах — сложная задача.

Сложность для новичков состоит в том, что в параллельном повороте лыжи располагаются ближе друг к другу, чем в снегоочистительном или клиновом повороте.

Из-за этого зона равновесия лыжника уменьшается, а движения тела и перенос веса в большей степени влияют на движение лыж.

Имея меньшую площадь для балансировки, ваши движения больше влияют на скольжение, наклон и движение лыж.

Со временем задействуется мышечная память, и вы узнаете, как ваши движения влияют на движения ваших лыж.

Форма вашего тела во время поворота.

Сначала, когда вы переходите от клиновидного поворота к параллельному повороту, ваше положение тела будет довольно статичным и вертикальным.

По мере того, как вы разовьетесь и станете увереннее, вы можете начать наклоняться дальше в поворотах, катить колени дальше и развивать красивую форму.

До этого момента ваши клиновидные повороты не зависели от кромок, и силы, действующие на ваши лыжи, были намного меньше.

Теперь, когда вы делаете несколько первых параллельных поворотов, положение тела играет гораздо большую роль в вашем катании, чем это было раньше.

Оптимальное положение тела.

Правильное движение тела — ключ к плавному и уверенному повороту.

Вес переносится через тело под углом на внутренний край внешней лыжи.

Чем больше мы наклоняемся, тем больше трение на нашей доминирующей лыже — при условии, что мы движемся со скоростью.

Наклоняя бедра в направлении поворота, мы хотим удерживать туловище в более вертикальном положении для более сбалансированной позы.

Фото Roderick Eime

Это позволяет нам удерживать давление на краях, не падая боком в гору.

Ваши колени и бедра должны быть повернуты в поворот, когда вы толкаете наружную лыжи под углом, в то время как верхняя часть тела должна быть повернута в устойчивое вертикальное положение.

Осознанное принятие этой стойки при входе в повороты перенесет ваш вес на правильную лыжи, заставляя лыжи скручиваться и разворачивая вас в направлении вашего наклона.

Чем больше вы практикуетесь и чем больше учитесь наклоняться, тем выше ваша способность поворачивать на скорости и с большей уверенностью.

Общие проблемы при наклоне.

Некоторым лыжникам поначалу будет сложно принять такое положение тела, поскольку это неестественная поза, которую вы, вероятно, могли бы испытать раньше. Вот несколько распространенных проблем, которые следует знать о том, как их решать:

a) Недостаточно сильно перекатить колени.

Перекатывание коленей может быть трудным, одна вещь, которая, как я обнаружил, действительно мне помогла, — это сознательное удержание горных лыж на несколько сантиметров впереди горных лыж.

Если вы поставите его немного вперед, ваши колени естественным образом войдут в поворот.

б) Увеличение веса подъемной лыжи.

Распространенной ошибкой является увеличение веса на подъеме, чем на горных лыжах. Для эффективного параллельного поворота вам нужно сделать прямо противоположное.

На лыжах для подъема в гору не должно быть никакого веса — ровно столько, чтобы повернуть угол наклона в гору.

в) Отклонение назад во время поворота.

Держите туловище прямо и слегка наклонитесь в поворот. Вам следует немного наклониться вперед, так как любой вес, откинувшийся назад, может привести к тому, что лыжи вылезут из-под вас.

Когда вы перекладываете вес на заднюю часть лыж, откинувшись назад, очень легко потерять равновесие и полностью дестабилизировать поворот.

Для того, чтобы лыжи могли эффективно поворачивать на снегу, края должны полностью контактировать со снегом.

Когда вы слишком сильно отклоняетесь назад, передняя часть лыж расшатывается и перестает цепляться за поворот, что может привести к падению.

Упражнения для тела для улучшения параллельного поворота.

Как мы узнали, движения тела важны при параллельном катании на лыжах. На более высоких скоростях это становится критически важным.

Вы задействуете мышцы ног, чтобы поворачивать лыжи, но вам нужно поддерживать сильную сердцевину, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении.

Есть ряд разогревающих упражнений, которые вы можете сделать перед спуском на склон, чтобы ваше тело было более комфортно в стойке, которую вы принимаете во время поворота.

Упражнение на вращение тела.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Осторожно наклонитесь к правой стороне и перенесите вес на правую ногу. Через некоторое время вам станет не слишком комфортно, так как косые мышцы живота изо всех сил стараются вас поддерживать. ❌
  • Теперь повторите упражнение, но на этот раз поверните плечи на 30 градусов вправо и слегка наклонитесь. Почувствуйте, насколько ваше тело стало стабильнее. Напряжение теперь более равномерно распределяется по сердцевине вашего тела. ✅

Хороший лыжник всегда держит грудь / плечи вниз по склону.Технически ваша верхняя часть тела не должна поворачиваться при спуске с холма. Это заставляет вас по-настоящему использовать свои лезвия и использовать свой вес и силу ног, чтобы закопать лыжи в снег и заставить их делать повороты за вас.

Сэмюэл Легге, лыжник на протяжении всей жизни.

Прямое вращение во время катания на лыжах.

Это прямое вращение, которое вы хотите применить во время катания на лыжах, при этом верхняя часть тела должна быть немного направлена ​​вниз по направлению к склону.

Это дает вам более устойчивую основу для поддержки веса и движения ваших ног.

Величина вращения вперед зависит от скорости ваших поворотов и размера вашего радиуса поворота.

На пологих спусках, когда вы учитесь кататься на лыжах параллельно, вращение должно быть только плавным.

Чем больше вы развиваете и чем круче градиент, тем больше вы можете поворачивать туловище, чтобы уравновесить увеличенные углы ног.

Старт с закругленными витками.

Не торопитесь с учебой. Идите аккуратно и устойчиво, когда вы овладеете своим контролем кромки.

Наберитесь терпения на повороте и стремитесь к красивой гладкой S-образной форме на снегу, а не к резкой Z-образной форме.

Делайте движения плавными и не бойтесь направить лыжи под гору.

Возможно, вам будет легче делать более плавные повороты, если вы будете считать до 4 за каждый ход.

Подсчет в сочетании с ведущим полюсом в ваш ход поможет вам войти в ритм для серии плавных расслабленных поворотов.

Как далеко должны быть друг от друга лыжи?

Новичкам следует стремиться держать лыжи на ширине плеч.Вы должны принять удобную позу, а походка должна быть естественной и комфортной.

а) Проблема, когда лыжи слишком близко.

Во время остановки снегоочистителя или пиццы ваши ноги широко расставлены, чтобы образовать V-образную форму, создавая трение с внутренними краями, чтобы остановиться.

Новые лыжники, которые только что научились пользоваться снегоочистителем, могут ошибочно полагать, что это лучший способ начать поворот.

Следовательно, многие начинающие лыжники начинают свои параллельные повороты, когда их лыжи располагаются слишком далеко друг от друга, чем это необходимо.

Это вызывает ряд проблем и значительно затрудняет обучение параллельному повороту.

Более широкая стойка затрудняет поворот, потому что вам нужно перенести вес тела на внутреннюю лыжи, чтобы начать поворот.

Лыжи, расположенные слишком далеко друг от друга, затрудняют контроль канавок. Во время поворота вы хотите, чтобы оба края отражали друг друга в направлении их наклона.

Если одна лыжа поднимается слишком далеко в гору, то ее угол будет более плоским, и она будет зацепляться за снег и скользить под другим углом по сравнению с горными лыжами.

Это может привести к потере равновесия или падению.

В параллельном повороте вы хотите, чтобы ваши лыжи были ближе друг к другу, чтобы было легче контролировать края и положение тела над каждой лыжей.

б) Проблема, когда лыжи слишком далеко друг от друга.

Возможна чрезмерная компенсация и слишком большое расстояние между лыжами, что снижает вашу мобильность и ограничивает пространство, чтобы катить колени.

Когда лыжи расположены слишком близко друг к другу, они могут легко запутаться и перекреститься для начинающих лыжников.

Это также затрудняет смену краев, поскольку снижает центр тяжести.

Более продвинутые формы параллельного катания, такие как карвинг, основаны на использовании кромок лыж и большего движения тела. Без места, где можно перекатывать колени, работа по краю становится более трудной.

Ключевой вынос: Всегда стремитесь к тому, чтобы лыжи находились на ширине плеч.

Почему проще вести параллельный поворот на скорости.

Как я уже упоминал ранее, перед первым параллельным поворотом вам нужно будет пройти хотя бы темп бега трусцой.

Когда вы новичок в параллельном повороте, ваши ребра и положение тела не будут полностью задействованы, поэтому ваш радиус поворота, вероятно, поначалу будет довольно большим.

Чем медленнее вы едете, тем меньше трение о лыжи и тем меньше они будут реагировать на ваши движения, чтобы начать поворот.

Сначала, прежде чем вы будете уверенно двигаться по краю, вам понадобится больше места или больше скорости, чтобы повернуть налево и направо.

По этой причине вы не сможете сразу перейти к своему первому параллельному повороту, прежде чем начнете обучаться повороту снегоочистителя.

Начните с этих более ранних поворотов для новичков и переходите к клиновидному повороту, а затем к параллельному повороту.

Каждый этап дает вам строительные блоки, чтобы в конечном итоге достичь обетованной земли параллельного поворота!

Поверьте, оно того стоит.

Катание на крутых спусках.

На более крутых склонах параллельное катание на лыжах становится все более продвинутым и требует от лыжника точной настройки движений своего тела и работы кантов, чтобы контролировать свои лыжи на скорости.

Для поворота на скорости вам необходимо контролировать сочетание вращения лыжи и закантовки лыжи.

При коротких поворотах важно, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​вниз. Ноги и лыжи будут работать под телом, а туловище должно оставаться неподвижным.

Ключевым моментом при использовании коротких и быстрых параллельных поворотов является создание хорошего разделения между верхней и нижней частью тела.

Позвольте ногам двигаться в стороны, в то время как ваше тело следует линии в устойчивом и центральном положении.

Тренировочные упражнения для коротких быстрых параллельных поворотов.

a) Используйте ролики.

Катание на лыжах по крутым склонам позволяет преувеличивать движения во время поворота.

Втяните ноги, когда они поднимутся под вами, а затем вытянитесь назад, когда вы войдете в корыто. Держите тело ровно и ощущайте, как ваши ноги двигаются вверх и вниз на протяжении всего поворота.

Это позволит вам привыкнуть к катанию на лыжах, когда ваши ноги будут двигаться все ближе и дальше от верхней части тела на большой скорости.

б) Откажитесь от полюсов.

Держите руки перед собой и тренируйтесь без палок.Это позволит вам кататься на лыжах, сохраняя при этом туловище в более расслабленном и вертикальном положении.

в) Целевые полюсные растения.

После того, как вы вернете свои шесты обратно, сосредоточьтесь на целенаправленном расположении полюсов, чтобы подать сигнал о следующем повороте. Установка шеста перед каждым поворотом поможет вам выработать ритм движений вашего тела и приведет к более плавному и уверенному шаблону связанных поворотов влево и вправо.

Еще упражнения с короткими поворотами.

Катание на крутых и узких склонах.

Чтобы кататься на более крутых и узких участках, вы не можете пересекать гору между поворотами, как обычно.

Вам нужно повернуть лыжи на 180 градусов и использовать края лыж только тогда, когда они будут параллельны склону горы. [закантовка лыжи замедляет вас только тогда, когда лыжа находится поперек направления движения.]

Для более широких поворотов используйте кромки на большей части поворота. Для более коротких поворотов поверните лыжи и используйте параллельные кромки.

Чем больше вы поворачиваете лодыжки и впиваетесь в края, тем больше трение и тем больше замедляется ваша скорость. Держите туловище прямо и преимущественно вниз по склону.

Вот отличный обзор трех разных подходов к спуску на крутых склонах, подготовленный лыжным инструктором Джайлсом Льюисом:

Сколько времени нужно, чтобы кататься на параллельных лыжах?

Не расстраивайтесь, если в первые несколько дней у вас не будет параллельного поворота.

В то время как некоторые новички-индивидуалисты могут делать параллельные повороты на второй день — для большинства начинающих лыжников, это займет около 10-20 дней катания, прежде чем вы доберетесь до этапа, на котором ваши лыжи останутся параллельными.

Если вам интересно узнать, сколько времени требуется большинству людей, чтобы добраться до каждого этапа катания на лыжах, я написал здесь целую статью: Сколько времени нужно, чтобы научиться кататься на лыжах? ПРОСТОЙ ответ.

Сможете ли вы научиться кататься на лыжах параллельно за день?

Если вы совершенно новый лыжник, то за день не заберете. Если вы раньше катались на лыжах и уже умеете делать несколько поворотов для новичков, то можно будет научиться параллельным лыжам за один день.

Большинству людей требуется по крайней мере несколько дней практики, чтобы развить мышечную память и почувствовать тонкие движения, которые используются для контроля края.

Самый быстрый способ научиться кататься на параллельных лыжах?

Самый быстрый способ научиться кататься на лыжах параллельно — это брать уроки катания на лыжах у инструктора. Индивидуальный урок 1-1 даст вам наилучшие результаты.

Это не значит, что вы не можете учиться самостоятельно или с другом. Оба могут работать в зависимости от вашей способности учиться и от того, насколько хорошо ваши друзья преподают!

Если вы не уверены, хотите ли вы брать уроки катания на лыжах, прочтите эту статью: Почему вам (не) нужны уроки катания на лыжах.Беспристрастные плюсы и минусы.

Параллельные лыжи и карвинг.

Карвинг — это более продвинутая и высокоэффективная форма катания на лыжах, при которой вы поворачиваетесь исключительно за самые края лыж в быстрых скоростных движениях.

При вырезании краев лыжи врезаются в снег настолько, что лыжи не скользят, а движутся по длине края.

Потому что современные лыжи изогнуты в форме песочных часов, когда вы нарезаете лыжи изгибом и перемещаетесь в свой поворот.

Карвинг выполняется на более высоких скоростях, чем параллельное катание, и скорость лыжника не снижается так сильно — из-за меньшего трения.

Во время картирования лыжник на мгновение перемещается влево и вправо, а не рассеивает энергию за счет скольжения по снегу.

По мере того, как вы разовьете свои параллельные повороты и начнете больше полагаться на свои кромки, будут моменты, в которых вы, вероятно, будете выбирать между резьбой и скольжением.

Если вам интересно узнать больше о поворотах, посмотрите это:

Как останавливаться на лыжах

Хотя обучение параллельному катанию на лыжах является важной частью путешествия каждого лыжника, поэтому необходимо иметь возможность быстро прийти к безопасной остановке. где угодно на горе.Вы никогда не знаете, какие препятствия или сюрпризы ждут на вашем пути, поэтому возможность быстро и эффективно останавливаться имеет решающее значение для продвижения как лыжника.

Во время обучения катанию на лыжах вы будете знакомы с снегоочистителем или остановкой для пиццы, где вы выталкиваете лыжи и создаете трение с внутренними краями, чтобы замедлить спуск. Как вы, наверное, догадались, остановка для пиццы эффективно работает только на пологих градиентах или для замедления вашей скорости. Чтобы действительно остановиться, вам нужно освоить параллельную остановку (также известную как хоккейная остановка).

Освоение хоккейной остановки

Хоккейная остановка жесткая, как параллельный поворот, но вместо того, чтобы медленно поворачивать края для поворота, вы быстро вращаете свое тело для максимального трения и силы. Эффективная остановка для хоккея — это безопасный и практичный способ остановиться на скорости, и, поскольку вы учитесь кататься на параллельных лыжах, вы всегда должны практиковать остановку в течение дня.

Хоккейная остановка или параллельная остановка — это самый быстрый и эффективный способ избежать препятствий, столкновений и защитить себя на скорости.Чтобы остановить хоккей, вы поворачиваете лыжи на 90 градусов и наклоняетесь к внутренним краям. Чем больше вы наклоняетесь к краям, тем быстрее останавливаетесь.

Сначала лучше потренироваться на пологих уклонах и в относительно медленном или среднем темпе. Требуется много дней практики, чтобы развить мышечную память и чувство равновесия на краях, не падая ни вперед, ни назад. (помогает, если вы умеете кататься на коньках или играть в хоккей)

Со временем и через практику вы более точно почувствуете, каково это — балансировать на краях через упор.Важно постоянно менять стороны и чувствовать себя комфортно, останавливаясь как на своей более слабой, так и на доминирующей стороне. Вы не всегда сможете позволить себе роскошь выбора и возможность остановиться, когда захотите, — это сделает катание на лыжах более полноценным и безопасным.

Для полного ознакомления с этой техникой ознакомьтесь с моим полным руководством по параллельной или хоккейной остановке.

Заключительные мысли.

Как и в случае с любым сложным навыком, есть много способов научиться параллельному катанию на лыжах.

Несмотря на то, что существует несколько различных школ мысли, вы можете прочитать и посмотреть только так много, прежде чем вам понадобится покататься по склонам и попробовать то, что вы узнали.

Как говорится: практика добивается совершенства.

Если вам понравилось это руководство, поделитесь им, а если у вас есть вопросы, оставьте комментарий ниже

Саймон Нейлор, основатель New To Ski, начал кататься на лыжах в 2005 году. Он продолжал практиковать свои навыки и хотел поделится своим путешествием и знаниями с другими начинающими лыжниками.Он запустил New To Ski в 2018 году, чтобы помочь начинающим лыжникам получить больше удовольствия от катания на склонах и безопасно выйти и исследовать горы.

6 простых способов стать лучшим лыжником

В лыжных лагерях Party Beach главные тренеры Линдси Стрэндж и Маркус Кастон считают, что катание на лыжах должно доставлять удовольствие. Стрэндж, олимпийский тренер по лыжам, и Кастон, профессиональный лыжник, обучают основам всех — от юных гонщиков FIS до взрослых любителей во время недельных тренировок на горе Худ в Орегоне.Они исходят из предположения, что вы не будете усердно работать над совершенствованием, если вам не нравится то, что вы делаете, поэтому они пытаются воспитать настоящую любовь к спорту. В отличие от более традиционных гоночных лагерей, в этих двух лагерях сочетаются техника больших гор, фриски и прыжковые прыжки в дни их отдыхающих на снегу.

Даже если вы больше любите снег, чем лыжник, небольшая помощь специалиста поможет выявить вредные привычки и сделать вас более безопасным и надежным лыжником. Поскольку в наши дни личный тренер становится все труднее, мы попросили Стрэнджа и Кастона изложить основные принципы хорошего катания, чтобы вы могли практиковать их, как только вы выйдете на склон.

Поезд равновесия

Когда вы движетесь по изменчивой местности, вы постоянно реагируете: вы корректируете форму поворота и учитываете изменения снежных условий, при этом оставаясь в вертикальном положении и двигаясь под гору. Лучшие лыжники легко держатся на ногах, поэтому даже сложная местность выглядит легкой, потому что неожиданные силы и удары не выводят их из равновесия.

Любимое упражнение на равновесие

Стрэнджа — тренироваться на лыжах на одной ноге за раз. Самый простой вариант — просто потренироваться стоять на одной лыже около 30 секунд, а затем менять ноги.Попробуйте это сделать в лифте, если чувствуете смелость. Если это слишком просто, найдите широкий грумер и посмотрите, насколько хорошо вы можете подбирать внутреннюю лыжи при повороте, сохраняя вес на внешней лыже. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра находились на одном уровне друг с другом, а бедра и плечи смотрели вниз. Если вы хотите еще больше испытать себя, откажитесь от палок, пока делаете эти повороты, или попробуйте упражнение с отстегнутыми ботинками.

Двигайтесь в такт

Совершение уверенного сбалансированного поворота — это первый шаг.Связывая этот поворот с другим, и еще одним, вы действительно начинаете расти как лыжник. Последовательные, чистые повороты должны казаться ритмичными, как если бы вы катались на лыжах в такт метроному.

Чтобы работать над установлением и поддержанием этого ритма, Кастон заставляет своих отдыхающих сосредоточить внимание на посадке столбов. Когда вы приближаетесь к концу, скажем, левого поворота, потянитесь вперед правой рукой и твердо поставьте конец шеста вниз по склону. Это отмечает середину вашего следующего поворота. Вы проедете вокруг этой точки и к концу этого правого поворота протянете руку и нанесете удар левой.Держите руки в локтях слегка согнутыми, а руки перед собой примерно на уровне талии. Вместо того, чтобы думать о том, что ваши лыжи делают непосредственно под вашим телом, вы всегда должны думать — и смотреть — по крайней мере на пол-оборота вперед. Уверенные растения-полюс помогут вам в этом.

Найдите грумера и потренируйтесь менять размер поворота: сделайте пять поворотов с коротким радиусом, за которыми следуют пять больших широких, подчеркивая ваши полюсные растения, и продолжайте чередовать. Считайте их в уме, изо всех сил стараясь удерживать постоянный ритм.Если вы его потеряете, остановитесь и начните заново. Если это кажется слишком легким, попробуйте его в различных условиях или на ухабах.

Лыжи с твоими краями

Если плоские основания ваших лыж всегда прилегают к земле, вы скользите, а не катаетесь на лыжах. Поскольку ваши лыжи изгибаются в самой дальней точке поворота, большая часть вашего веса должна приходиться на внутренний край внешней лыжи, а заостренный металл впивается в снег и образует аккуратную дугу. При переходе к следующему повороту быстро перенесите этот вес на внутренний край противоположной лыжи.Хорошее сцепление с кромкой имеет решающее значение для быстрого катания на лыжах, навигации в сложных условиях и сохранения контроля.

Чтобы заставить своих отдыхающих продумывать каждую часть поворота, Стрэндж и Кастон используют упражнения, называемые наборами контролируемых ребер, которые немного похожи на соединенные хоккейные упоры. Для начала встаньте на холме перпендикулярно склону, закопавшись в гору. Держа лыжи как можно параллельнее, поставьте палку на место, поверните лодыжки в поворот вокруг палки и снова встаньте в противоположном направлении. , задействуя ваши края, чтобы полностью остановить ваш импульс.Короткая остановка заставляет вас использовать ребра вместо инерции для поворота, а также тренирует равновесие и контроль скорости. «Это заземляет», — говорит Кастон. «Вы действительно должны чувствовать, что делают ваши колени и лодыжки».

Наклонись к нему

Правильная стойка на лыжах — агрессивная: колени и бедра согнуты, вес тела впереди над носками лыж. Возможно, вы слышали, как кто-то использовал фразу «катание на лыжах на заднем сиденье» для описания плохой формы, то есть катания на лыжах с выпрямленными ногами и в вертикальном положении, откинувшись на пятки и пытаясь делать повороты, поворачиваясь с задней части. ваших лыж.Вы хотите быть на сиденье водителя, плотно прижавшись голенями к передней части ботинок, положив вес на подушечки стопы, а руки вперед. Это поможет вам совершать плавные и стабильные повороты всем краем. Он также удерживает ваше тело и лыжи лицом к линии падения — самой прямой трассе для спуска — что обеспечивает контролируемое и эффективное катание.

После того, как вы определились со своей стойкой, попробуйте упражнение по «экрану телевизора» на мягком грумере: переверните палки вверх, кончиками вверх, так, чтобы они обрамляли изображение вниз.Ваши руки должны быть примерно на уровне талии. Делайте повороты с коротким радиусом, сохраняя тот же вид между полюсами. Держите руки и глаза вперед, это поможет сместить положение тела вперед при спуске с горы.

Работайте бок о бок

Даже если вы освоили спуск на лыжах в другом месте, когда вы выходите на крутые склоны, ваш инстинкт может по-прежнему смещать в сторону, раскачиваясь всем телом на каждом повороте и заканчивая лыжами перпендикулярно склону.Чтобы поддерживать эту агрессивную стойку на линии падения во время крутых поворотов, вам нужно поворачиваться в талии, перемещая нижнюю часть тела в поворот, при этом верхняя часть тела должна быть направлена ​​вниз.

Наши тела не так часто отрываются от снега, поэтому Кастон и Стрэндж заставляют своих отдыхающих практиковать упражнение, которое они называют «ущипнуть пончик». Для этого вы создаете обращенную вбок С между внутренними бедрами и плечом, задействуя косые мышцы живота, приближая нижние ребра к бедренным костям и поворачиваясь от талии каждый раз, когда вы начинаете поворот под гору.Преувеличивайте движение. Чем круче склон, тем более агрессивным должен быть C-образный угол.

Получите немного помощи от друзей

Лыжи — это индивидуальный вид спорта, но Кастон объясняет, что часто легче работать над техникой в ​​группе. Вы можете поговорить с одним или двумя друзьями о том, что вы пытаетесь практиковать, и положиться на другую пару глаз, чтобы вы знали, когда вы, наконец, поймете это. «Окружите себя хорошими людьми, которые тоже над чем-то работают», — говорит Стрэндж.«Будь тренером, и пусть твой друг тренирует тебя».

Caston рекомендует начинать утро с нескольких упражнений, а затем переходить к тому, что он называет целенаправленным фрискиингом. Выберите только одну цель — например, удержание ритма — и держите ее в памяти весь день. Легко быть подавленным слишком большим количеством движущихся частей, поэтому наберитесь терпения и дайте своему телу время, необходимое для усвоения навыка, прежде чем переходить к следующему.

О технике катания на лыжах есть несколько холодных, суровых правд, но, в конце концов, это творческий вид спорта, и что делает его интересным, так это то, как вы интерпретируете основы.Самый надежный совет Кастон и Стрэндж? Хорошо тебе провести время. Как говорит Стрэндж, чем лучше вы катаетесь на лыжах, тем веселее это — и чем больше удовольствия вы получаете, тем лучше вы становитесь.

Ведущее фото: Луи Аревало / Тандем

Как остановиться на лыжах: от новичка к эксперту

Умение останавливаться на лыжах — самый важный навык в горах, который вы когда-либо изучите; особенно если вы не любите бесконтрольно летать по склону!

Умение останавливаться — основа вашего прогресса в катании на лыжах.Если вы хотите безопасно отработать технику катания на лыжах, очень важно, чтобы вы могли остановиться.

В этой статье квалифицированный лыжный инструктор Джеймс расскажет вам о лучших методах остановки на лыжах.

Давайте сделаем идеальную остановку!

Остановка снегоочистителя

Остановка снегоочистителя — это первый метод остановки, который вы изучите . Это самый простой и эффективный способ остановиться на мелководье.

Если вы новичок в горах, вам обязательно стоит научиться убирать снегоочиститель в свой первый день катания на лыжах.

Подсказка: Упор снегоочистителя также известен как «остановка для пиццы» или «остановка клина»; из-за формы, сделанной с помощью лыж.

Остановка снегоочистителя заключается в том, чтобы вытолкнуть лыжи наружу, чтобы они образовали треугольник (или «стрелу»).

Теперь, когда лыжи сложены треугольником, создается трение о снег: это приводит к снижению скорости.

Чем больше треугольник: тем быстрее вы остановитесь.

Остановка снегоочистителя — это первый метод, который вы научитесь останавливаться на лыжах.

Остановка снегоочистителя.

  1. Сдвиньте заднюю часть обеих лыж наружу, чтобы они образовали треугольник.
  2. Если лыжи сложены треугольником: вы начинаете ощущать сопротивление лыж снегу, которое заставляет вас замедляться.
  3. Продолжайте увеличивать размер треугольника до полной остановки.
Увеличивайте размер треугольника, пока не остановитесь

Распространенные ошибки снегоочистителя

  • Треугольник недостаточно широкий. Если «треугольник» вашего снегоочистителя недостаточно широк, вы не остановитесь так быстро (или вообще не остановитесь!).
  • Слишком много откинувшись назад. Если вы слишком сильно отклоняетесь назад, это оказывает давление на заднюю часть лыж. Это затрудняет толкание их в положение снегоочистителя.
  • Пытаться остановиться, используя лыжные палки. Если вы попытаетесь использовать палки для остановки, это точно не сработает. Удостоверьтесь, что вы используете свои лыжи.
  • Использование слишком крутой местности. Начните с очень пологого склона и постепенно увеличивайте длину / уклон.
  • Лыжи плоские. У снежного плуга именно внутренние края лыж вызывают тормозное трение. Колени должны быть слегка направлены внутрь, чтобы лыжи касались краев.
Если вы используете слишком крутой рельеф, будет сложно остановиться

Советы по остановке снегоочистителя

Когда вы впервые научитесь останавливать снегоочиститель, вы должны убедиться, что вы используете очень мелкую местность с подходящей ровной трассой. вне’.

В идеале вы должны использовать несколько нижних метров склона для начинающих. Здесь вы можете использовать короткий наклон, чтобы получить некоторый импульс, прежде чем завершить стоп на флэте.

Остановка снегоочистителя — эффективный метод остановки на мелководье (склоны для начинающих). Тем не менее, при крутом склоне больше не будет обеспечивать необходимое тормозное усилие.

Поворот через склон (разворот снегоочистителя)

Поворот снегоочистителя — это эффективный способ остановки на лыжах. Он сочетает в себе трение снегоочистителя с горизонтальным поворотом лыж по склону.

При повороте скорость снижается из-за того, что лыжи направляются поперек (или даже немного вверх!) Холма. Кроме того, он позволяет вам поворачивать любые предметы, которые могут быть на вашем пути.

Подсказка: Если вы уже можете остановить снегоочиститель, вы должны немедленно начать обучение повороту снегоочистителя.

Снегоочиститель, разворачивающийся через склон, — полезный инструмент! (Фото: Урок катания на лыжах CC-BY-2.0)

Как снегоуборочить поворот на склоне

Для удобства этого объяснения мы собираемся сделать поворот направо.

  1. Начните со скольжения по склону на снегоочистителе.
  2. Думайте о треугольной форме снегоочистителя как о «стреле». Цель состоит в том, чтобы направить стрелку поперек склона. Начните с одновременного поворота обеих ног, чтобы лыжи начали вращаться.
  3. Продолжая поворачивать ноги, наклоните корпус влево и уравновесите вес на левой лыже.
  4. Теперь, когда ваша левая лыжа оказывается под давлением, она зацепится за снег и проведет вас по финальной части поворота.
  5. Поддерживайте балансирующее давление на левой лыже до тех пор, пока вы не окажетесь лицом к лицу через склон.
  6. Пересекая склон, продолжайте наклоняться к левой лыже, пока не остановитесь полностью.

Подсказка: В приведенном выше сценарии левая лыжа является вашей «поворотной» или «внешней» лыжей. Если бы вы поворачивали налево, вы бы наклонялись и оказывали давление на правую лыжи.

Распространенные ошибки при токарной обработке

  • Слишком большой наклон назад. Откинувшись назад, вы не сможете перевернуть ногу по склону. Вы должны почувствовать давление под «подушечками пальцев», позволяющее вращать и поворачивать лыжи.
  • Недостаточный вес внешней лыжи. Убедитесь, что вы переносите как можно больший вес на внешнюю лыжи. Если вы этого не сделаете, вы не повернете так быстро, что затруднит контроль скорости.
  • Пытаюсь использовать палки для поворота. Ваши ноги и вес тела лучше всего контролируют ваши лыжи.Просто держите шесты естественно; они не помогут тебе повернуться.
  • Будьте терпеливы . Убедитесь, что вы держитесь за поворот до полной остановки.
Если вы слишком сильно отклонитесь, будет сложно!

Советы по разворачиванию снегоочистителя

В лыжном спорте многие новички думают, что поворот — это способ изменения направления. Однако одна из его основных функций — регулировка скорости.

Если вы когда-нибудь окажетесь в ситуации, когда вам нужно быстро остановиться, лучший способ сделать это — повернуть лыжи лицом к склону.

Поворот снегоочистителя — эффективный метод контроля скорости от склонов для начинающих до голубых склонов. Хотя остановка снегоочистителя намного быстрее, чем при прямой остановке, это не означает, что она происходит мгновенно.

Вы часто будете двигаться боком по склону несколько метров, прежде чем медленно остановиться. Помните об этом, анализируя размер уклона, и убедитесь, что вы выполняете остановку безопасно.

Поворот — отличный способ убить вашу скорость

Параллельная остановка (хоккейная остановка)

Параллельная остановка (также известная как «хоккейная остановка») — это самый быстрый и эффективный способ остановки на лыжах. Однако это еще и самое сложное.

Подсказка: Чтобы научиться параллельной остановке, вы уже должны иметь возможность параллельного поворота.

Параллельная остановка заключается в быстром вращении обеих лыж одновременно, при этом лыжи должны быть направлены поперек склона. Как только вы достигнете параллельной остановки, вы сможете сделать быструю остановку на любом уклоне местности.

Если вы еще не уверены в своих параллельных поворотах, , вы можете прочитать наше полное руководство по параллельному катанию здесь.

Параллельная остановка может использоваться на любой местности

Как сделать параллельную остановку

Для удобства этого объяснения мы собираемся выполнить остановку там, где мы закончим поворотом налево.

  1. Начните спуск по склону, держа лыжи параллельно.
  2. Вытяните ноги вверх. Это освободит края лыж и ослабит давление, что упростит вращение.
  3. Положите большую часть своего веса на правую лыжи. Это будут ваши «горные» лыжи, потому что мы поворачиваем лыжи влево.
  4. Быстро поворачивайте обе ноги одновременно. На этом этапе лыжи должны прилегать к снегу; позволяя ногам «вращать» их, пока они не будут смотреть на склон.
  5. Пока лыжи вращаются, начните толкать тело вниз, позволяя сгибать колени. На этом этапе вы можете позволить лыжам упереться в их внутренние края и сцепиться со снегом.
  6. Переместите верхнюю часть тела над правой лыжей (вниз по склону) и слегка приплюсните лыжи; позволяя сохранить равновесие и не упасть назад.

В приведенном выше сценарии ваша правая лыжа является «внешней» или «поворотной» лыжей. Если бы вы собирались финишировать лицом вправо, ваша левая лыжа будет «внешней» лыжей.

На этой фотографии правильная лыжа — это внешняя лыжа

Распространенные ошибки параллельной остановки

  • Слишком большой наклон назад. Откинувшись назад, вы оказываете давление на заднюю часть лыж, что затрудняет их поворот по склону. Держите вес над серединой лыж, надавливая на «подушечки ног».
  • Слишком большой вес внутренней лыжи. Ваш вес должен преимущественно приходиться на внешнюю «поворотную» лыжи. Если внутренняя лыжа тяжелая, это помешает вам повернуть лыжи достаточно быстро.
  • Раскачивайте верхнюю часть тела. При выполнении параллельной остановки лыжи поворачивают ноги и ступни. Скручивание / раскачивание верхней части тела не поможет вам остановиться; это просто заставит вас потерять равновесие.
  • Слишком медленно. Выполнять параллельную остановку легче, если она выполняется на скорости. Начните тренироваться с умеренной скорости и увеличивайте сложность по мере обретения уверенности.

Советы по параллельной остановке

Параллельная остановка — это навык, для овладения которым часто требуется время и практика. Однако, однажды выучившись, это техника остановки, которая поднимет ваши навыки катания на лыжах на новый уровень.

Часто бывает, что остановиться на одной стороне легче, чем на другой. Это нормально, и для его преодоления потребуется определенная практика.

Наш совет — начать учиться на своей «доминирующей» стороне; когда почувствуете себя комфортно на этой стороне, сосредоточьтесь на своей «более слабой» стороне. Практика и повторение помогут вам добиться уверенной параллельной остановки.

Параллельная остановка может использоваться на любой местности и на любой скорости, делает ее, безусловно, лучшим способом остановки на лыжах.

Как только вы освоите параллельную остановку, вы будете праздновать!

Подведение итогов

Умение останавливаться на лыжах — фундаментальный навык в горах.Чтобы овладеть каждой техникой, нужно время, усилия и терпение.

Очень важно потратить время на то, чтобы тщательно изучить процесс обучения, и это поможет вам сделать хорошую лыжную «карьеру».

После того, как вы освоите остановку, у вас будет платформа, необходимая для развития остальной лыжной техники.


Сколько времени вам понадобилось, чтобы научиться останавливаться на лыжах? Что вы можете посоветовать начинающим, читающим это? Оставьте комментарий и поделитесь знаниями!

Джеймс — основатель SnowSunSee.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *