Mountain climbers упражнение: Бег в упоре лежа: техника выполнения упражнения

Разное

Содержание

Бег в упоре лежа: техника выполнения упражнения

Бег в упоре лежа (Mountain climber) относится к упражнениям, которые нужны для создания нагрузки, преимущественно, на кардиореспираторную систему. Соответственно, для получения максимального эффекта от него весьма желательно обзавестись таймером. Бег в упоре лёжа наиболее эффективен при выполнении в рамках заданных временных интервалов, в кроссфите в сочетании с силовыми упражнениями и упражнениями для развития межмышечной координации и ловкости.

Польза

Бег в упоре лёжа позволяет создать значительный расход калорий в единицу времени, при этом задействует не только мышцы нижней конечности (в отличии от обычного бега), но и серьёзно нагрузить в статике мышцы верхнего плечевого пояса. Причем, чем интенсивнее вы выполняете движение ногами, тем большая нагрузка выпадает на грудные, трицепсы и переднюю дельту.


Опять-таки, нельзя не упомянуть, что в отличии от обычного бега, в равной степени задействуются как мускулы задней поверхности бедра, так и квадрицепс, в то время как бег на короткие дистанции грузит преимущественно разгибатель голени, а бег на длинные дистанции – сгибатели.

И, пожалуй, самое ценное в описываемом упражнении то, что для его выполнения не требуется большое количество места. Аналогичные, с точки зрения аэробного эффекта, движения – это берпи, прыжки на скакалке, обычный бег.

Техника выполнения упражнения

Итак, разберем технику выполнения упражнения бег в упоре лежа. Исходное положение:

  • Упор лёжа, одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставах.
  • Вторая отставлена назад, и, наоборот, разогнута.
  • Опора на носки и на ладони.

По сигналу, отталкиваемся от пола носками обеих ног, при этом вес тела на несколько секунд переносится на ладони рук, для того, чтобы удержаться на месте, в этот момент требуется напрячь мышцы груди, вдавить ладони в пол и немного подтянуть таз к грудной клетке. Нога, которая была согнута в колене выпрямляется и отставляется назад, на место ранее согнутой ноги.

© logo3in1 — stock.adobe.com


В это же время, конечность, которая была разогнута, сгибается в коленном и тазобедренном суставах, подтягивается к груди. Важным моментом является то, что носки обоих ног должны встать на пол одновременно. Также, на протяжении всего упражнения брюшной пресс необходимо держать статически напряженным, а живот втянутым. Это необходимо для стабилизации поясничного отдела позвоночника и, соответственно, максимальной травмобезопасности упражнения.

Дышать требуется непрерывно, на протяжении всего движения: выдох приходится на фазу отталкивания от земли, а вдох на фазу приземления. Задержка дыхания совершенно не допустима.

Сгибание и разгибание в суставах ног необходимо выполнять в полной амплитуде. Неполное разгибание коленей и тазобедренных суставов приведет к преждевременному утомлению четырехглавых мышц бедра, в силу их чрезмерного закисления, кроме того в суставе создается условия для ухудшения оттока крови от мышцы, соответственно, уменьшается количество кислорода, доступного для процессов окислительного фосфорилирования. Ваши мышцы переходят в режим анаэробного обеспечения мышц энергией- это, в свою очередь, приводит к резкому увеличению ионов водорода в мышце.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Скалолаз или горизонтальный бег (Bodyweight mountain climbers)

Поперечная мышца (m. transversus abdominis)

Внутренние поверхности шести нижних ребер, Пояснично-грудная фасция., Гребень подвздошной кости, Паховая связка

Участвует в образовании белой линии живота

Выполняет функцию брюшного пресса

100
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris

Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).

Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.

Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении — удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.

100
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)

Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.

Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.

Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.

100
Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)

Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка

Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.

Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.

100
Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius)

Передние и латеральные поверхности верхних двух третей диафиза бедренной кости, Нижняя половина шероховатой линии бедренной кости, Латеральная межмышечная перегородка, Верхняя часть латеральной надмыщелковой линии

Глубокая поверхность сухожилия четырехглавой мышцы, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.

Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.

100
Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)

По сторонам от срединной белой линии живота мечевидного отростка грудины, Хрящи 5-7 ребер

Лонная кость

Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз

70
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)

Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость

70
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)

Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник

Ягодичная бугристость бедренной кости

Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище

70
Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium)

Подвздошная кость широкой фасции

Большой вертел бедренной кости

Отводит и поворачивает бедро, участвует в фиксации таза и туловища в вертикальном положении при фиксированной нижней конечности вместе с малой ягодичной мышцей

70

что смотреть, чтобы одновременно качать и язык, и пресс — Skyeng Magazine

Если вы задумались о том, что пора бы привести себя в форму к лету, — этот материал для вас. В нем рассказываем, как убить двух зайцев и подкачать не только тело, но и английский. Преподаватель онлайн-школы Skyeng Леон Алюшин пообщался с опытными спортсменами и поделился классными фитнес-каналами на ютубе. Надеваем спортивную форму и нажимаем на play.

Fitness Blender

Келли и Дэниэл из Fitness Blender — настоящие гуру домашнего фитнеса. Супружеская пара ведет свой канал уже 10 лет: за это время они сняли 600 тренировок. Здесь упражнения на любой вкус: кардио, растяжка, йога или силовые. Перед тренировкой ведущие объясняют, какие упражнения вы будете выполнять и в каком режиме. Канал довольно-таки user friendly — благодаря грамотному оформлению и понятным инструкциям вопросов почти не возникает.

Фишечкой Fitness Blender были и остаются HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки. За определенное количество времени (10–60 минут) вы выполняете несколько кругов самых разных упражнений по несколько подходов каждое (чаще 2–3). Эффективность тренировки — в том, что из-за коротких перерывов между упражнениями вы не даете мышцам расслабиться и они растут. Если вам до сих пор кажется, что домашний фитнес для ленивых — найдите тренировки из серии «HIIT Brutal» и попробуйте дожить до заветной фразы «This workout is complete».

jumping lunges — выпады с прыжками
pop squats — приседания с подпрыгиванием
plyometric push-ups — плиометрические (взрывные) отжимания
jackknife crunches — скручивания согнувшись
mountain climbers — шаги альпиниста

Caleb Marshall

Канал для тех, кому наскучили однообразные кардиотренировки и хочется внести разнообразие в спортивный режим. Подпишитесь на Калеба Маршалла: уже шесть лет он радует пользователей зажигательными танцевальными видео, которые идеальны в качестве кардионагрузки. На видео Калеб и его друзья-танцоры разного уровня подготовки зажигают под самые популярные треки. Простые движения, четкие ритмы — а главное, возможность отрываться как хочется, пока никто не смотрит.

Бесплатные танцевальные видео Калеба длятся 3–4 минуты, поэтому резонно заранее подготовить плейлист из нескольких клипов, чтобы провести полноценную тренировку. Движения там очень разные, поэтому у вас точно получится задействовать практически все тело (плюс поработать над пластичностью). Такие тренировки можно выполнять два или три раза в неделю для дополнительной кардионагрузки. Немного упорства — и к лету вы будете настоящим королем танцпола с завидными формами.

wiggle your legs — покачивать ногами
roll down — скручивание, наклон вниз-вперед
step side to side — шагать из стороны в сторону
loosen up — расслабить тело
take it out — вывернуть ноги в сторону

Scott Herman

Благодаря каналу Скотта Хермана вы сможете добиться такого тела, которому бы позавидовал сам Генри Кавилл в роли Ведьмака. Ну ладно, может, и не такого, но при должном упорстве и желании вы сможете прийти к телу мечты. На канале выложены тренировки, которые помогают развивать как мышцы всего тела, так и отдельные группы мышц: рук, ног или груди. Здесь есть комплексные программы и даже индивидуальные планы питания.

Тренировка довольно интенсивная — все, что требуется из оборудования, это набор гантелей. В течение 45 секунд нужно сделать как можно больше повторений одного из заданных упражнений. Затем 15 секунд отдыха и новое упражнение. Тренер мотивирует вас и не позволяет сдаваться, когда вы думаете, что все, дальше уже некуда. Всего 10 упражнений, два сета, а между ними — небольшой перерыв. За довольно короткое время Скотт выжмет из вас буквально все соки, но результат того стоит.

shoulder sweeper — плечевая «мельница» (сведение-разведение рук с гантелями)
hammer curl — сгибание хватом молот
bent over row — тяга гантелей в наклоне
powerbomb — силовая бомба (подъем гантелей из-за головы, руки согнуты в локте)
lateral raise / front raise — боковые подъемы / фронтальные подъемы

Popsugar Fitness

Для тех, кто ностальгирует по временам тренировок на VHS с Синди Кроуфорд и Клаудией Шиффер, идеально подойдет канал Popsugar Fitness. Учитывая название, немудрено, что именно на этом канале можно найти самые модные тренировки сезона. Например, с моделями Victoria Secret. Несмотря на столь несерьезный посыл, на канал обратить внимание стоит: здесь можно найти разборы ошибок в популярных упражнениях (типа приседания или планки) плюс впечатлиться разными форматами занятий.

Сами по себе тренировки не столь интенсивные — идеально для тех, кто не готов истязать себя HIIT. Движения довольно простые и не требуют особых отягощений. А тренеры отлично объясняют технику, так что начинающие могут быть спокойны. В общем, приятный вариант.

jumping jacks — прыжки ноги вместе, ноги врозь
goblet squat — приседания с гирей перед собой
twists (russian twists) — скручивания (русские скручивания)
plank jack — прыжки ноги вместе/врозь в положении планки
glute stretch — растяжка ягодичных мышц

Yoga with Adriene

Если помимо тела вы хотите заодно потренировать свой дух — вам стоит попробовать Йогу с Адриеной. Здесь занятия на любой вкус: от комплекса поз для утреннего пробуждения до набора асан для развития силовых показателей. Кроме того, можно найти практики для тех, кто страдает от хронических болезней (тревога/мигрень). Адриена дает подробные видеоинструкции, чтобы избежать травм.

От подобных тренировок такого же эффекта, как от занятий в спортзале, ждать не стоит: нужно помнить, что асаны направлены на балансировку всего тела, чтобы были задействованы все мышцы и связки. Такой тип активности больше подойдет тем, кто предпочитает более пассивный формат занятий спортом. Нет смысла сразу осваивать сложные позы: можно легко получить травму и надолго забыть про движения.

table top position — поза «столика»
downward facing dog position — поза собаки мордой вниз
ragdoll position — наклон к стопам
crescent lunge — выпады-полумесяцы
boat pose — поза лодочки

Как сбросить вес и подсушиться — типовая тренировка | Deutschen Russian

Как сбросить вес и подсушиться — типовая тренировка © Deutschen Russian

Я довольно давно занимаюсь спортом, перепробовал много различных программ, и конечно, собрал небольшой «джентльменский набор» тренировок — где бы я не находился, я точно могу выбрать тренировку на сегодня. Такие спортивные «шаблоны» обязательно выручат Вас, когда времени нет, а нужно, например, провести хоть какую-то тренировку, чтобы не потерять тонус или не сбить режим. Сегодня я поделюсь одним из таких шаблонов.

Deutschen Russian Experience
Как раз недавно с нами случилась спортивная неприятность — приходим в зал, а он закрыт по непонятной причине. Времени у нас не очень много и нужно срочно что-то придумать. По плану — кардио 45 минут. Находим место для тренировки — мы выбрали небольшое поле для мини-футбола (в плохую погоду сойдет, например, и парковка). Достаем наш шаблончик, разминаемся и делаем хорошую табату, подобрав уровень под участников тренировки 🙂

Схема тренировки

Критерии выбора упражнений: высокая ЧСС (для сбрасывания веса нужно тренироваться на «хорошем пульсе»), короткий отдых и работа на выносливость, возможность выполнить минимум 5 упражнений за круг (всего 5 кругов).

Круг состоит из периодов 30 сек нагрузки — 45 сек отдыха.

1-е упражнение: Прыжки со скакалкой

Упражнение хорошо задает темп тренировки и разогревает тело. Нет скакалки — делаем любую вариацию без нее. Выбираем уровень:

  1. Простые прыжки — школьная классика. Не зароните 🙂
  2. Прыжки на одной ноге попеременно
  3. Прыжки с высоким подниманием бедра
  4. Двойные прыжки
1-е упражнение: Прыжки со скакалкой © Deutschen Russian

2-е упражнение: Берпи

Все любят берпи, но не все могут делать их без остановки 30 сек. Выбираем уровень:

  1. Половинные берпи без отжиманий: присед — планка
  2. Половинные берпи: присед — планка — отжимание
  3. Берпи без отжиманий: присед — планка — прыжок
  4. Берпи: присед — планка — отжимание — прыжок
2-е упражнение: Берпи © Deutschen Russian

3-е упражнение:

Запрыгивания / Восхождения

Здесь мотивирует то, что для запрыгиваний можно постоянно увеличивать высоту прыжка — сможете запрыгнуть даже на холодильник (ну, если еще подкачаться между делом).

  1. Подъем на возвышенность в один шаг
  2. Запрыгивания на бокс (на любой ящик или скамейку)
  3. Запрыгивания с одной ноги
  4. Прыжки «ноги к груди» — если не нашли бокс. Механика движений другая, поэтому меня это не так мотивирует. Но если нет бокса, то что поделать?
3-е упражнение: Запрыгивания / Восхождения © Deutschen Russian

4-е упражнение: Mountain Climbers (скалолазы)

Это упражнение имеет один единственный уровень нагрузки, т.к. я не встречал людей, кто не мог бы его выполнить. Можете выбрать вместо него любую вариацию динамичной планки.

4-е упражнение: Mountain Climbers (скалолазы) © Deutschen Russian

5-е упражнение: Пресс

Берите любые динамические упражнения на пресс: русские повороты, велосипед, ножницы, книжки — что угодно.

5-е упражнение: Пресс © Deutschen Russian

Собирайте шаблоны тренировок и создавайте собственные схемы! Заходите на наш канал и присоединяйтесь к новому испытанию, которое позволит Вам тренироваться еще больше! YouTube

Ваш Deutschen Russian

Mountain climbers: супер упражнение за крака — Упражнения — Фитнес

Сигурно вече разбрахте, че днес в редакцията на FitWell се проведе спонтанна фитнес демонстрация 🙂 Въпреки неприлично ранния час, колегата Кирил Русев бе така добър да ни покаже как се прави mountain climbers – едно наистина страхотно упражнение със силно събуждащ ефект.

А тъй като не искаме да съжалявате, че сте изпуснали този готин вътрешно-фирмен уъркшоп, бързаме да ви покажем как сами да изпълните въпросното движение.

Имайте предвид, че става въпрос за едно истинско аеробно предизвикателство, което ще натовари най-вече големите мускулни групи на краката, но в частност и раменните, коремните и гръднитe мускули. 

Може да го ползвате като перфектна разтяжка преди всяка тренировка. А ако сте редовни в практикуването му, бъдете сигурни, че то значително ще подобри мобилността в долната част на тялото. Освен това, може да допринесе за развитие на физическата ви сила и издръжливост.

Е готови ли сте? Нека го изпълним заедно:

  • Застанете в позиция като за лицева опора. За да си осигурите стабилност, стегнете мускулите на корема и седалището.
  • Бързо изнесете единия крак напред, така че коляното почти да опре в гърдите, а пръстите да стъпят непосредствено под таза. После рязко го върнете в изходна позиция и едновременно с това, свийте другия крайник напред. 

Бонус съвет: представете си, че тичате по наклонена повърхност, но на едно място и наведени напред, от таза. Редувайте краката възможно най-бързо, но без това да става за сметка на правилната техника. Важно е, докато изпълнявате движението, да не вдигате дупето прекалено нагоре.

  • Правете го за минута, починете за малко и повторете.


И запомнете: както във всяко друго нещо, и тук, съвършенството се крие в практиката 🙂

10 супер упражнений для всего тела!

Лето уже совсем скоро и практически каждая девушка задумывается о том, как она будет выглядеть в купальнике. Лишние килограммы, накопившиеся за зиму, могут серьёзно испортить общую картину. Как похудеть в короткие сроки? Несомненно, выход есть! Помимо правильного питания и диеты стоит обратить внимание на физические упражнения, с помощью которых вы сможете быстро привести себя в форму к пляжному сезону.

С нашим суперкомплексом упражнений вы сможете как похудеть, так и подтянуть своё тело. Всё, что вам нужно, это потратить всего 30 минут в день, выполняя 10 упражнений по 3 подхода. Эта идеальная программа тренировок в домашних условиях позволит вам вернуть красивое тело и обрести уверенность в себе.

Как похудеть к лету: 10 супер упражнений для всего тела!

Секрет в том, что вам не нужно использовать дополнительное оборудование или оплачивать абонемент в фитнес-клубе. Вы просто выбираете удобное для вас время и выполняете суперкомплекс упражнений для похудения. Лучше, если это будет утренняя тренировка, так как с утра в организме ещё недостаточный уровень энергии – минимальные запасы гликогена и содержание сахара в крови. А сжигание жира происходит благодаря низкому уровню глюкозы в крови. В действительности, механизм простой – организм сначала тратит запасы гликогена и углеводов, понижая уровень инсулина, после чего повышается гормон адреналин, который и активирует жиросжигающие процессы.

Если вы не знаете, как быстро похудеть, то придерживайтесь наших советов и сами удивитесь быстрым результатам. Эффективные упражнения для похудения очень полезны для здоровья, а их комплексное выполнение помогает сжечь лишние килограммы, повысить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить всё тело. Сюда включены упражнения для пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц.

Это интересно

Данный комплекс упражнений для похудения увеличит способности вашего тела к сжиганию лишних килограммов, даже когда вы находитесь в спокойном состоянии. На практике это означает, что число сжигаемых калорий будет увеличиваться в течение долгого времени и после окончания тренировки.

1. Как похудеть с помощью отжиманий в упоре

Это, пожалуй, не самое простое упражнение для рук, но в вопросе как похудеть в руках, оно является одним из наиболее эффективных.

В итоге, выполняя эти укрепляющие упражнения для рук дома, вы получите сильные руки, плечи, подтянутую грудь и пресс. Отжимания в упоре направленно работают с мышцами верхней части тела: трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Как выполнить отжимания в упоре:
  1. Из положения лицом вниз поставьте руки на ширине плеч, ноги вместе на носках. Позиция классической планки.
  2. Держите спину прямо.
  3. Теперь опуститесь, согнув локти и держа их близко к телу.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение для похудения рук следует выполнять в течение 30 секунд. Отжимания эффективно влияют на укрепление верхней части тела. Следует также отметить, что исходное положение упражнения – планка, одно из самых полезных упражнений, направленных на укрепление всего тела.

Упражнение для рук

Это интересно

К содержанию

2. Усложнённый вариант планки – упражнение для ягодиц «Альпинист»

Если вы не знаете, как похудеть в ногах, то обратите внимание на это уникальное упражнение для бёдер и ягодиц. Упражнение для ягодиц «Альпинист» (Mountain Climbers) – это кардио-тренировка, помогающая быстро похудеть в ногах, так как способствует повышению процесса метаболизма в организме и ускоряет сердечный ритм.

Как выполнять упражнение «Альпинист»:
  1. Встаньте в позицию классической планки на вытянутых руках. Напрягите пресс и ягодицы, держите прямую спину.
  2. Поднесите одно колено к груди, а затем смените ноги так, словно вы бежите.
  3. Убедитесь, что ваши бёдра не поднимаются, держите их параллельно к полу.

Это упражнение для ног и ягодиц следует выполнять в течение минуты. Таким образом, подобный бег на месте отлично укрепляет ягодицы, квадрицепс и подколенное сухожилие, а также задействует работу пресса. И заметьте, нагрузка на руки продолжается.

Упражнение для ног

К содержанию

3. Супер упражнение для похудения – «Бёрпи» (Burpee)

В качестве кроссфит-упражнения для похудения ног, пресса и верхней части тела идеально подойдёт тренировка повышенной интенсивности «Бёрпи». В итоге, укрепив свои мышцы и сердечно-сосудистую функцию, вы сможете как похудеть, так и надолго сохранить прекрасную форму.

Как выполняется упражнение «Бёрпи»:
  1. Из положения стоя сделайте приседание, прямые руки на ширине плеч уприте в пол.
  2. Отставьте ноги назад в позицию планки (упор лёжа). Спина ровная, мышцы пресса и ягодиц напряжены.
  3. Теперь верните ноги в положение сидя.
  4. Из этого положения выпрыгните с высоко вытянутыми руками над головой.
  5. Повторите упражнение сначала.

Продолжайте выполнять данный комплекс упражнений для похудения в течение одной минуты, чтобы укрепить грудь, мышцы пресса, ягодицы и подколенные сухожилия. Основная нагрузка при этом приходится на ноги, в результате чего вы сможете эффективно и быстро похудеть в ногах.

Внимание! Будьте осторожны, если у вас имеются проблемы с суставами!

Упражнение «Бёрпи» задействует практически все группы мышц вашего тела и способствует ускорению процессов метаболизма надолго вперёд, что значительно помогает сжигать калории.

Упражнение для похудения

К содержанию

4. Лучшее упражнение для ягодиц – «Ягодичный мостик»

Это лёгкая тренировка, позволяющая как похудеть, так и решить проблемы в пояснице. С помощью ягодичного мостика вы укрепите ягодичные мышцы, бёдра, а также мышцы спины в поясничном отделе.

Как выполнять это упражнение для ног и ягодиц:
  1. Примите положение лёжа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу.
  2. На выдохе, уприте ступни в пол поднимите бёдра, сжимая при этом ягодицы.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении на нескольких секунд.
  4. Плавно опустите бёрда в исходную позицию, но не касайтесь пола, затем повторите упражнение.

Продолжайте делать ягодичный мостик в течение одной минуты, чтобы накачать попу и похудеть. В итоге, ежедневное выполнение этого упражнения для ягодиц приведёт ваше тело в отличную форму к лету.

Упражнение для ног и ягодиц

Это интересно

К содержанию

5. Эффективные упражнения для ягодиц и ног – «Боковые сплит-приседания»

Приседания пользуются большой популярностью среди девушек, чтобы быстро накачать попу дома. А также, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако, боковые сплит-приседания являются эффективнее в вопросе, как похудеть к лету.  Ведь очень важно правильно приседать, чтобы накачать попу.

Как похудеть с помощью боковых сплит-приседаний:
  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  2. Выполните приседание, сгибая колено одной ноги, при этом держа другую ногу ровно.
  3. Возвратитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Продолжите попеременные боковые сплит-приседания в течение минуты и будьте готовы ощутить жжение в ягодицах. Это признак того, что упражнение работает на вас. В скором времени вы увидите результат вашего упорного труда.

Благодаря этому упражнению вы сможете не только накачать попу в домашних условиях, но и научитесь балансировать, уменьшите объём бёдер и повысите гибкость мышц.

Упражнение для ягодиц и бёдер

К содержанию

6. Упражнение для похудения живота – «Поза лодки»

«Поза лодки» – это йога-упражнение Ардха Навасана, которое поможет вам держать баланс тела, оказывает положительное влияние на работу внутренних органов. В процессе этого упражнения для пресса стимулируется работа почек, кишечника и процесса пищеварения в целом, а также предстательной и щитовидной желез. По сути, упражнение «Поза лодки» способствует укреплению мышц спины, помогает выправить осанку и избавиться от боли в пояснице.

Не знаете, как похудеть в талии? Садитесь в позу лодки каждый день!

Как правильно выполнить упражнение «Поза лодки»:
  1. Расположитесь удобно на коврике, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Наклонитесь немного назад так, чтобы поднять стопы от пола. Голени параллельны полу.
  3. Держите напряжённым пресс все время.
  4. Руки расположите прямо перед собой на уровне плеч.
  5. Расслабьте шею, дышите спокойно и легко.

Вам нужно продержаться в этом положении одну минуту. Вы можете совершать небольшие движения руками, чтобы почувствовать напряжение в основных мышцах пресса, спины и бёдер. В результате, это поможет вам не только накачать пресс, но и избавит от лишнего жира под мышками. На самом деле, регулярная практика этого супер упражнения помогает справиться с чувством сонливости, снижает стресс и чувство депрессии.

Упражнение для похудения живота

Это интересно

К содержанию

7. Усиленное воздействие на пресс окажет «Скрученная боковая планка»

Классическая планка вне сомнений оказывает благоприятное влияние на всю группу мышц. А вот боковая планка позволяет укрепить косые мышцы пресса, которые не легко поддаются воздействию. Однако, если к боковой планке добавить скручивания, то вы избавитесь от лишних килограммов на боках, сможете накачать пресс, а также укрепить плечи, руки, ягодицы и бёдра.

Как выполнить скрученную боковую планку:
  1. Встаньте в положение боковой планки с опорой на ноге и локте.
  2. Другую руку, согнутую в локте, заведите за голову.
  3. Напрягите мышцы живота и ягодицы, задержитесь в положении.
  4. Сделайте вдох, выдох и, работая прессом, выполните скручивание верхним локтем к кисти опорной руки.
  5. Проделайте то же самое с другой стороной.

Упражнение следует выполнять в течение 30 секунд на каждую сторону. Вскоре вы ощутите, как улучшится ваша координация движений, уйдут лишние килограммы, а мышцы станут сильнее.

Упражнение для пресса

К содержанию

8. Супер упражнение для растяжки спины «Лодочка»

Перед тем как похудеть, вам стоит обрести выносливость и пластичность спины. Со всем известным упражнением «Лодочка» вы, наверняка, сможете укрепить мышцы спины и защитить свой позвоночник от нагрузок. А главное — это простое упражнение для спины дома не требует никакого специального оборудования.

Как выполнить упражнение «Лодочка»:
  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Вытяните руки прямо над головой.
  3. Напрягите мышцы пресса.
  4. Сожмите плечи и оторвите грудь и прямые ноги от пола на небольшое расстояние.
  5. Продержитесь в течение нескольких секунд, затем опуститесь и повторите снова.

По сути, выполняя данное упражнение для спины дома, вы укрепите продольные мышцы и разовьёте поясничный отдел.

В повседневной жизни мы очень сильно нагружаем свою спину: стоя, сидя или просто наклоняясь. С этим супер упражнением вы, однозначно, будете порхать как бабочка.

Упражнение для спины

Это интересно

К содержанию

9. Отличное упражнение для ног – «Выпады со сменой ноги»

Для более продуктивного похудения необходимо добавить интенсивности к обычным выпадам ног. Предлагаем вам попробовать выпады со сменой ноги, с помощью которых вы сможете как похудеть, так и накачать попу.

Вследствие выполнения этого упражнения вы улучшите сердечный ритм, укрепите ноги и ягодицы, а также повысите выносливость и разовьёте лучшую координацию.

Как выполняются выпады со сменой ноги:
  1. Встаньте прямо.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперёд.
  3. Ваши колени должны сформировать угол в 90 градусов.
  4. После этого выполните прыжок вверх и в воздухе поменяйте ноги, чтобы при приземлении впереди была левая нога.
  5. Сохраняйте угол 90 градусов между коленями и не допускайте паузы между выпадами.

Продолжайте менять ноги в течение одной минуты, чтобы почувствовать напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что сжигаются ваши лишние килограммы и укрепляются мышцы.

Упражнение для ног

Это интересно

К содержанию

10. Укрепить спину и убрать живот поможет упражнение для спины «Складной нож»

Только зная, как похудеть вы сможете достичь высоких результатов. Именно поэтому, мы подобрали наиболее эффективные упражнения для спины, рассчитанные на основную группу мышц.

Заключающим в нашем комплексе упражнений для похудения является «Складной нож». Это не самое простое упражнение, но оно поможет вам в короткие сроки укрепить все мышцы пресса, в том числе и косые.

Как выполнить упражнение «Складной нож»:
  1. Лягте на спину и вытяните прямые руки за голову, ноги вместе.
  2. Поднимите руки так, чтобы они были немного выше головы.
  3. Напрягите пресс и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
  4. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды.
  5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Вам следует сделать 20 складываний (или 90 секунд), чтобы получить максимальный эффект. В результате, выполняя это отличное упражнение для мышц спины, вы сможете накачать пресс и подтянуть грудь, что является отличным мотивирующим бонусом.

Упражнение для спины

Это интересно

К содержанию

С этими 10 упражнениями вы сможете похудеть за 30 дней и укрепить своё тело после зимы. Всё, что нужно, это выполнять все эти упражнения для похудения по 3 подхода на каждое упражнение в течение 30 минут в день. Результаты вас поразят!

Для удобства, вы можете воспользоваться нашей инфографикой. Между каждым упражнением делайте перерыв 10 секунд и отдыхайте в течение 2 минут между подходами. Вы можете начать с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку, но не стоит сильно щадить себя, если хотите получить результат.

Инфографика: Комплекс упражнений для похудения
Упражнения для похудения

Регулярно выполняя эти супер упражнения для похудения, вы победите лишний вес и укрепите мышцы всего тела. Возможно, эта тренировка покажется сложной на первый взгляд, но с твёрдой мотивацией и правильным мышлением, каждая девушка сможет её выполнить. Теперь вы точно знаете, как похудеть к лету — дерзайте, ведь всё в ваших руках.

Приведи себя в идеальную форму к лету!

по материалам сайта http://exercisepin.com

MOUNTAIN CLIMBERS УПРАЖНЕНИЕ… 22 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРАЗИЛЬСКОЙ ПОПЫ

Главная › Новости

Опубликовано: 23.02.2019

Mountain Climber

3 подхода по 30 3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей. Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений.


How to Do a Mountain Climber | Boot Camp Workout

Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, рекомендуется начинать и повторять движения медленно. Всё, что нужно для снижения веса и достижения идеальной фигуры — это здоровое питание, целеустремленность, терпение и ежедневное выполнение комплекса физических упражнений.


Упражнение Mountain Climber. Маунтин кламбер (альпинист) уровень 1

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все мышцы от груди к спине, на руках и даже ваш пресс. Убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями. Упражнения еще нужны для сохранения мышечной массы, поэтому во всех современных рекомендациях по снижению веса они присутствуют.

Да, приседания — это одно из лучших упражнений для снижения веса, потому что задействованы самые крупные мышцы тела, расходуется много энергии. Все базовые и самые эффективные упражнения собраны в одном месте. Все они в той или иной вариации присутствуют в моей программе на неделю, но я занимаюсь с тренером.

Описание упражнений

Держите спину прижатой к полу на протяжении всего упражнения. Это одно из самых сложных упражнений для подтянутого живота и чем больше вы практикуете, тем сильнее и более подтянутыми мышцы живота у Вас будут! Если вы не устали, сделайте еще 1-2 подхода.

Выпад в реверансе

Так называемый Fit-Test, записываем количество подходов каждого упражнения, чтобы в будущем отслеживать прогресс. Делаем 4 упражнения интервалами 40/10, делаем один круг затем 30 секунд отдыха, задача сделать 5 кругов!

Приседание с гирей

Это усложненное упражнение высокой интенсивности повышает частоту сердцебиения, ускоряет обмен веществ, помогает укрепить ноги и улучшает гибкость. Человек, начинающий тренироваться и выбирающий тренировочный комплекс, часто сталкивается с непонятными русскими, а то и иностранными названиями упражнений. Здесь я решил собрать мини-энциклопедию таких упражнений, которую буду время от времени пополнять. Маленькое примечание: такие упражнения, как приседания, подтягивания и отжимания, будем считать общеизвестными, и уделять им внимание на этой странице я не вижу смысла.

О том, какие упражнения лучше всего способствуют сжиганию жира, вы узнаете из этой статьи. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это упражнение предназначается для мышц на задней части плеча. Если вы обнаружите, что ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте изменить их положение или делайте перерывы для их отдыха.

Другой вопрос, что упражнения 13, 15, 17 при лишнем весе могут закончиться не очень хорошо… Вы правы, грубо говоря — «жрать меньше нада». Волшебных упражнений нет. У меня такое подозрение, но я полностью не уверен, что волшебство вообще бывает только в сказках. Занималась по комплексу Джиллиан Майклз «30 day shred» именно с целью снижения веса. Вес-то снизила, но и колено травмировала, ибо при лишней массе тела прыжки очень вредны.

Ягодичный мостик с медболом

А английские названия можно и в скобках оставить, что-бы на youtube технику выполнения смотреть. Тем кто уже занимается не нужны рекомендации наподобие вашей статьи, с правильным названием на английском, что и как делать. Проще было написать в начале статьи «здоровое питание, целеустремленность, терпение и ежедневное выполнение комплекса физических упражнений, которые вы можете поискать в интернете».

Тренировки от #sektamen

А как сказал Павел Яковлев, можно английское название и в скобки засунуть, для понятности. Не всегда и не каждый может себе это позволить. 1) Встаем прямо, ноги на ширине плеч, в руках должна быть гиря. 2) Удерживая свой вес на одной ноге, делаем большой шаг назад другой ногой, отводя ее так, будто делаем реверанс.

Бег в упоре лежа (mountain climber — «альпинист») — одно из самых популярных кардио упражнений. Но вот упражнение Jumping Jack — я лично на нем «погорела». Но упражнения более или менее способствующие сжиганию жира вполне могут существовать.

Не пропустите:

Как заниматься альпинизмом: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Беговые доски

Целей: Все тело, но особенно руки, плечи, квадрицепсы и корпус

Уровень: Начинающий

Восхождение на гору было бы сложной тренировкой для большинства, но что, если гора — это пол? Это концепция альпинистов. Выполняя упражнение из положения планки, вы поочередно прижимаете одно колено к груди, а затем снова отводите назад, каждый раз ускоряясь, пока не «бежите» по полу.

Хотя это звучит просто, альпинисты тренируют почти все тело и повышают частоту сердечных сокращений. Вы можете легко добавить альпинистов к утренней тренировке дома или в тренажерном зале, в номере отеля во время путешествия или даже втиснуть несколько альпинистов в комнату отдыха на работе. Базовое упражнение отлично подходит для новичков, но более опытных тренажеры могут поднять вещи на ступеньку выше с различными вариациями.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Преимущества

Альпинисты отлично подходят для развития кардио-выносливости, силы корпуса и ловкости.С альпинистами вы прорабатываете несколько различных групп мышц — это почти как тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения.

Когда вы выполняете движение, ваши плечи, руки и грудь работают, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, в то время как корпус стабилизирует остальную часть тела. Как главный двигатель, ваши квадрицепсы тоже получат невероятную тренировку. А поскольку это кардиоупражнение, вы получите пользу для здоровья сердца и сожжете калории.

Пошаговая инструкция

Когда вы только начинаете, попробуйте классический вариант упражнения:

  1. Примите положение планки, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног.
  2. Проверьте свою форму — руки должны быть примерно на ширине плеч, спина плоская, пресс напряжен, голова выровнена.
  3. Подтяните правое колено к груди как можно глубже.
  4. Поменяйте ноги, вытягивая одно колено наружу и вводя другое колено.
  5. Держите бедра опущенными, вбивайте и выдвигайте колени как можно дальше и быстрее. Чередуйте вдох и выдох с каждой сменой ноги.

Когда вы сосредоточены на движении, вы можете задержать дыхание.Не забывай дышать.

Распространенные ошибки

Есть несколько распространенных ошибок, которые могут сделать альпинистов менее эффективными или даже небезопасными.

Прыгает на цыпочках

Вы должны выполнять упражнения в правильной форме не только для максимальной эффективности, но и для предотвращения травм. Например, распространенная ошибка начинающих альпинистов — подпрыгивать на цыпочках при выполнении движения. Подпрыгивание может показаться более сложной тренировкой, но на самом деле требует меньшего задействования основных мышц.

Не позволять пальцам ног касаться пола

Другая ошибка формы, которую вы можете совершить, особенно когда движение ускоряется, заключается в том, что вы не можете полностью завершить движение, позволяя пальцам ног коснуться земли, когда вы прижимаете колени к груди. Если вы обнаружите, что это так, вы не получите от упражнения в полной мере пользу и рискуете получить травму.

Перенести вес назад

Если вы не привыкли к этому движению, легко позволить вашему весу сместиться обратно, так что ваше тело окажется в движении, напоминающем движение собаки вниз. Держите вес в равновесии и держите плечи на запястьях.

Изменения и модификации

Используйте эти вариации альпиниста, чтобы настроить упражнение в соответствии с вашим уровнем и способностями.

Нужна модификация?

Если вы новичок, начните с версии с низким уровнем воздействия.

Альпинисты малой ударной нагрузки

  1. Из положения планки поднесите правое колено к груди, удерживая правую ногу в приподнятом положении.
  2. Верните правую ногу в положение планки так, чтобы пальцы ног касались земли.
  3. Быстро переместите движение в обратном направлении, на этот раз прижав левое колено к груди, удерживая левую ногу от земли.
  4. Верните левую ногу в положение планки, пальцы ног касаются земли, и сразу же поднимите правую ногу, чтобы повторить шаг 2.
  5. Быстро чередуйте стороны в течение одной минуты или в соответствии с выбранным вами количеством повторений.

Если вы чувствуете, что вам нужно снять часть веса с рук, плеч и кистей рук, попробуйте модифицированных альпинистов на шаге . Для этого варианта поднимите верхнюю часть тела на ступеньке или блоке. Это может быть полезно, если вы снова приступаете к тренировке после травмы или все еще работаете над развитием силы верхней части тела.

Готовы принять вызов?

Освоив основы, попробуйте более продвинутый вариант.

Альпинисты с педальным переключателем

Этот вариант больше похож на педаль, чем на бег. Это имеет большее влияние и может действительно увеличить частоту сердечных сокращений.

  1. Старт из положения планки.
  2. Подводя правое колено к полу, коснитесь большим пальцем ноги пола.
  3. В прыжке поменяйте местами ноги, одновременно отводя правую ногу назад и левую вперед.
  4. Повторите упражнение для желаемого количества повторений или продолжительности.

Альпинисты-скалолазы

Если у вас есть скользящий диск или полотенце и деревянный пол, попробуйте использовать их, чтобы изменить основной ход.

  1. Положите диск или полотенце на пол, затем поставьте на него ногу, принимая положение планки.
  2. Медленно начните выполнять базовое повторение, используя вторую не скользящую ногу и верхнюю часть тела, чтобы стабилизировать себя.
  3. По мере того, как вы ускоряете движение, вы почувствуете, что этот вариант работает на ваши квадрицепсы больше, чем базовая версия.

Постоянные альпинисты

Добавьте к этому упражнению дополнительное кардио, выполняя его стоя:

  1. Начните с подъема колена до уровня бедер, затем опуститесь на пол, удерживая позицию планки.
  2. Выполните основное движение, прижав колено к груди, а затем снова отведя его назад.
  3. Чтобы увеличить пульс, попробуйте бегать трусцой на счет до 10, прежде чем переходить на другую сторону.

Вы также можете попробовать замедлить движение, чтобы усилить растяжку (аналогично выполнению выпадов на полу).

Безопасность и меры предосторожности

Альпинисты любого уровня сложности во многом полагаются на вашу способность принимать и удерживать правильную позицию планки. Это включает проверку того, что:

  • Руки расположены прямо от плеч
  • Спина прямая и плоская, не изогнута и не выгнута
  • Бедра не приподняты (ягодица не должна подниматься в воздух)

Чтобы переезд был эффективным и безопасным, изучите правильную форму обшивки.Выполнение планки в плохой форме может подвергнуть вас риску травмы и значительно снизит пользу от включения альпинистов в ваш распорядок тренировок.

Следует избегать альпинистов, если у вас есть травмы или нестабильность плеч или таза. Альпинисты — отличная тренировка для ваших колен, но если у вас была операция или вам нужна была операция (например, для восстановления спортивной травмы или замены сустава, пораженного артритом), вам нужно поговорить со своим врачом. или физиотерапевт, прежде чем включить эти движения в свой распорядок дня.

Если вы недавно были беременны или перенесли определенные операции на брюшной полости, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота, при котором мышцы живота разделены. Пока это состояние полностью не вылечит, вам следует избегать этого типа основная тренировка.

Попробуй

Альпинистов можно легко адаптировать к вашему уровню, выполнять как отдельную тренировку или интегрировать в ваш существующий режим. Ход может быть:

Тренировки, включающие движение альпиниста, включают:

После того, как вы освоите планку и станете альпинистами, вы можете попробовать другие упражнения, в которых используется ваш собственный вес, для укрепляющей тренировки всего тела:

Как выполнять упражнения альпиниста | Преимущества, руководство по формам и варианты

Если бы вам сказали, что есть одно упражнение, которое не только поможет вам подготовиться к покорению Эвереста, но и поможет вам набрать шесть кубиков, вы, вероятно, посмеетесь.Что ж, откажитесь от насмешек, вот и альпинист.

Черпая вдохновение у Эдмунда Хиллари и его компании, альпинист — это вызов для всего тела, особенно если вы делаете это достаточно быстро, чтобы выполнять роль кардиотренировки. Даже если вы не можете поддерживать быстрый темп со своими альпинистами, одно движение будет нацелено на основные мышцы. Ваши ноги также немного склеиваются, а поддержка верхней части тела гарантирует, что ваши руки также не выйдут из-под контроля. Альпинист, выполняемый в темпе, чтобы получить преимущества для кардио, на самом деле является упражнением для всего тела.

По общему признанию, даже если это станет регулярной частью вашего режима тренировок, вы, вероятно, не подниметесь на Эверест или не получите шесть кубиков за ночь, но это хороший первый шаг. И мы очень делаем первые шаги здесь, по адресу Coach .

Как делать альпинист

Примите положение верхнего отжимания, поддерживая вес на руках и ногах, руки прямые и ноги вытянуты. Удерживая корпус в напряжении и плечи, бедра и ступни на прямой линии, поднесите одно колено к груди, затем верните его в исходное положение.Повторите движение другой ногой, затем продолжайте чередовать ноги.

Вы можете заниматься альпинизмом быстро или медленно, но первый вариант заставит ваше сердце биться быстрее, что делает это упражнение отличным дополнением к HIIT-тренировке. Просто убедитесь, что ваша форма не пострадает, когда вы начнете увеличивать темп.

Варианты для альпиниста

Альпинист на возвышении

Если вы считаете, что традиционный альпинист немного не по зубам и плечам, попробуйте положить руки на приподнятую поверхность, например на скамью.Это заставляет ноги брать на себя больше веса вашего тела.

Альпинист с гимнастическим мячом

Поддерживая верхнюю часть тела на неподвижной поверхности, альпинистам немного легче, но если положить руки на неустойчивую поверхность, например, на гимнастический мяч, им будет сложнее. Попытка поддерживать идеальную форму, пока мяч движется под вами, значительно усложняет вам задачу.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения с гимнастическим мячом, которые должен выполнять каждый

Альпинист через плечо

Чтобы задействовать косые мышцы живота в тренировке альпиниста, переместите колено к противоположному плечу, когда вы поднимаете его вперед, и слегка поверните туловище. Вы по-прежнему должны поддерживать хороший темп при этом, но двигайтесь немного более осознанно, чем в классическом альпинисте, чтобы обеспечить хорошую форму.

Альпинист с Человеком-пауком

Этот вариант тестирования нацелен на косые мышцы живота, а также на нижнюю часть живота и поможет улучшить баланс и гибкость бедер. Из верхнего положения для отжимания вытяните правую ногу и поднесите колено к правому локтю. Вы можете поставить эту ногу правой рукой, прежде чем вернуть ее в исходное положение, или держать ее поднятой на протяжении всего движения.Как только ваша правая нога вернется на место, повторите движение с левой стороны.

Альпинисты на стене

Поднимите опоры для рук и плеч, оторвав ступни от пола и прижав их к стене. Медленно подтяните одно колено вперед к груди, затем поставьте его на стену, а другое вытяните вперед. Темп будет медленным, но награда будет в виде большей силы верхней части тела.

Альпинисты | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Пресс, ягодицы, бедра, ноги
Вторичные мышцы: Грудь, плечи
Оборудование: Без оборудования

ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ ГОРНЫХ Альпинистов

1. Начните с того, чтобы ваше тело выровнялось по прямой линии, а руки должны быть чуть шире плеч. Пальцы ног и подушечки стоп должны касаться пола.
2. Поднимите одно колено к центру живота, а затем быстро чередуйте ноги.
3. Продолжайте чередовать, пока не завершите настройку.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ДЫХАНИЕ

Сохраняйте положение планки в течение всего упражнения, мышцы корпуса должны быть задействованы, бедра низкими, а тело — ровным. Чтобы получить от упражнения максимальную отдачу, важно сохранять правильное положение.Не жертвуйте формой ради скорости и старайтесь дышать как можно медленнее.

ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ

Альпинисты — это динамичное комплексное упражнение, в котором одновременно работают несколько мышц в постоянном движении. Это упражнение для всего тела имеет дополнительный бонус — учащение пульса и ускорение метаболизма. Добавление альпинистов к вашей программе тренировок также может помочь улучшить аэробную подготовку, гибкость и ловкость.

ДЕМОНСТРАЦИЯ

НАБОРЫ И РЕПС

Начните с медленного темпа и сделайте 1 или 2 подхода по 8–10 повторений.Когда вы освоитесь, вы можете увеличить количество подходов и повторений. С альпинистами очень важно уделять особое внимание положению тела. Сначала потренируйтесь делать планки, а затем смело переходите к альпинистам.

СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при занятиях альпинизмом, введите свой вес и продолжительность упражнения:

СВЯЗАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ

Попробуйте эти другие упражнения на разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке:
Приседания из стороны в сторону
Выпады ногами
Скакалка
Высокие колени

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Как делать альпинисты

Вы издаете слышимый стон, когда инструктор по фитнесу говорит вам заниматься альпинизмом? (Извини за это…) Но этот шаг, о котором часто боятся, на самом деле имеет массу преимуществ. Они прорабатывают все ваше тело, особенно ядро. То есть, если вы делаете их правильно (а многие люди этого не делают). Я сертифицированный NASM личный тренер и главный тренер в Tone House — и я здесь, чтобы помочь вам раз и навсегда освоить альпинистов.

Инструкции и подсказки по форме

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра подтянуты к бедрам. Подведите правое колено к груди, затем левое.Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу. Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение.

Альпинисты прорабатывают мышцы кора, ягодиц, ног, трицепсов и плеч.

подходов / повторений для достижения результатов: Я рекомендую делать сеты на время для этого движения. Попробуйте выполнить 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха, затем повторите восемь подходов. В качестве альтернативы вы можете сделать 30 секунд работы и 30 секунд отдыха, а затем повторить три подхода. Для новичков я рекомендую другой вариант: начать с 10-15 повторений на каждую сторону в течение трех-четырех подходов.

Наконечники формы: Подоткнуть бедра — это самый важный совет, который я могу дать. По сути, вы хотите убедиться, что ваше тазовое дно задействовано (наденьте кегель) — и не позволяйте ягодицам и бедрам опускаться или подниматься в воздух. Представьте, что вы стол, и кто-то держит на вашей спине тарелку горячего супа — это поможет вам поддерживать форму. Кроме того, убедитесь, что ваши плечи и запястья расположены друг над другом и находятся на одной линии.

Преимущества альпинистов

Альпинисты — это действительно упражнения на все тело — они прорабатывают ягодицы, ноги, трицепсы и плечи. И они настоящие суперзвезды, когда дело касается укрепления вашего ядра. Они позволяют вам по-настоящему проработать все ваше ядро ​​динамически, в отличие, скажем, от кранчей, которые прорабатывают только часть ваших брюшных мышц. Кроме того, они намного легче воздействуют на позвоночник, чем упражнения для пресса, которые требуют, чтобы вы лежали, и заставляют задействовать стабилизирующие мышцы плеч.Бонус: они одновременно дадут вам хорошую дозу кардио.

Хотите попробовать полноценную тренировку, ориентированную на мышцы кора? Проверьте эту процедуру:

Сделайте альпинистов частью своей повседневной жизни

Если вы теперь убеждены, что альпинисты заслуживают места в вашей тренировке, есть масса отличных способов добавить их в свой распорядок дня:

  • Делайте их как разминку. -up: Альпинисты станут отличным началом любой тренировки, так как они учащают сердечный ритм и буквально согревают тело.
  • Выполняйте их между силовыми упражнениями: Вы также можете использовать их в качестве мини-кардио-всплесков между подходами в программе силовых тренировок. Например: выполните три подхода по 10 повторений жима от плеч, затем выполните одну минуту занятий альпинизмом, затем переходите к следующему силовому упражнению.
  • Выполняйте их в конце своей обычной тренировки: Раунд альпинистов отлично подходит в качестве завершающего сеанса силовой тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как сделать альпинист

      Альпинисты — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и помочь построить суперсильный корпус. И это, конечно, необходимо для стабилизации вашего тела во время езды на велосипеде.

      «Альпинисты всегда выбирают большинство домашних и групповых занятий фитнесом по двум причинам», — Чарли Аткинс, C.S.C.С., основатель Le Sweat, рассказывает Bicycling . «Они невероятно сложные, и если все сделать правильно, они , эффективные ».

      Но, как и все остальное, они помогут вам, только если все будут делать правильно. Вы когда-нибудь заканчивали сет и не чувствовали ожога, которого ожидали? Хотя вы можете думать о альпинистах как о базовом упражнении, вам нужна достаточная сила верхней и нижней части тела, чтобы выполнять их правильно — если вы этого не сделаете, все мышцы, которые должен задействовать , могут не работать.

      Вот , как правильно выполнять альпинист :

      • Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток.
      • Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми.
      • Подведите левое колено к груди, затем быстро вернитесь в положение планки.
      • Немедленно подтолкните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки.

        Оказывается, вам нужно провести некоторую подготовительную работу, чтобы набраться сил для правильной формы альпиниста.

        Эта схема от Аткинса поможет вам в этом: эта тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять где угодно, поможет вам овладеть силой, связанной с успешным альпинизмом, за счет разделения всех компонентов упражнения на раздавливание кора на отдельные элементы. .

        «Когда силы всех этих упражнений объединены в одно, альпинисты, мы можем понять, почему это упражнение является одним из лучших силовых и кардиоупражнений, которые вы можете выполнять», — говорит Аткинс.

        Как это сделать: Выполняйте следующие упражнения по кругу, выполняя все предписанные повторения (или количество времени) для каждого, прежде чем переходить к следующему. Сделайте круг три-пять раз, отдыхая по мере необходимости между подходами.

          Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Отжимания

          Освоение отжиманий даст вам силу верхней части тела, необходимую для удержания себя в положении, необходимом для выполнения упражнений.Начните с положения планки для отжиманий: плечо должно лежать на запястьях, ступни вместе и голова на уровне пяток. Затем опустите вниз, «потянув» вниз все тело. Когда грудь окажется на высоте трех-пяти дюймов от земли, толкните вправо вверх. Повторение. Выполните от 5 до 10 повторений.

          [Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

          Плечи

          Это движение обеспечивает баланс верхней части тела и устойчивость корпуса. Альпинистам нужен правильный баланс, чтобы можно было двигать одной ногой, а затем другой, а также устойчивость корпуса, чтобы поддерживать себя.

          Начните с положения планки для отжиманий, плечо прямо над запястьями, голова на одной линии с пятками и ступнями на ширине плеч. Противоположную руку поднесите к противоположному плечу. Не забывайте сохранять устойчивость тела, чтобы бедра не раскачивались.Выполните от 10 до 20 повторений.

          Опора для планки

          Этот прием улучшает устойчивость кора.

          Встать на четвереньки. Лягте предплечья на землю ладонями вниз так, чтобы локти находились прямо под плечами. Включите мышцы кора, затем вернитесь обеими ногами в положение планки. Ваши бедра должны быть на одной линии с плечами, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

          Воздушное приседание

          Это упражнение развивает силу ног, в частности силу колен, и улучшает вашу способность сгибать и разгибать колено.

          Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка разведены. Сохраняя прямую линию от головы до копчика, опуститесь, сгибая колени. Отожмите бедра назад, остановитесь, когда бедра станут параллельны коленям. Затем прижмите ступни к земле и вернитесь в положение стоя. Выполните от 10 до 12 повторений.

          Мостик с приподнятыми ягодицами

          Развивайте силу бедер, особенно ягодиц, и улучшайте равновесие.

          Начните с того, что ноги должны стоять на земле, а спиной на скамейке, сохраняя нейтральность шеи.(Скамья должна приземлиться прямо на основание лопаток.) ​​Вытяните руки в стороны, опираясь на скамью. Поднимите бедра так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите одно колено в походное положение. Повторите на обеих ногах. Выполните от 12 до 20 повторений.

          Сгибание бедра на спине

          Это упражнение с мини-лентой отлично подходит для увеличения силы и подвижности сгибателей бедра.

          Оберните мини-ленту с легким сопротивлением вокруг подушечек стопы.Лягте на спину и, заведя руки за голову, войдите в полость тела. Начните с согнутых коленей под углом 90 градусов. Затем вытяните одну ногу и сосредоточьтесь на ее притяжении к груди. Повторите с обеих сторон. Старайтесь держать колени под углом 90 градусов к бедрам. Выполните от 12 до 20 повторений.

          Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Что можно и чего нельзя делать в упражнении альпинистов

          Если есть одно упражнение, которое должно быть в арсенале фитнеса каждого, то это альпинист. Хотя это может показаться простым, это тренировка для всего тела.Если вы делаете их достаточно быстро, это действует как кардио-тренировка, но даже если вы делаете это медленнее, они все равно будут нацелены на основные мышцы. Ваши ноги и верхняя часть тела получат отличную тренировку, и это обязательно повысит частоту сердечных сокращений и сожжет часть жира на животе. Альпинисты отлично подходят для развития кардио-выносливости, силы корпуса и ловкости.

          Как сделать альпинист
          • Старт в традиционной позиции планка / жим вверх.
          • Встаньте, положив плечи на руки и на пальцы ног.Распределите вес равномерно, руки прямые, а ноги вытянутые.
          • Держите корпус в напряжении и поднесите правое колено вперед под грудь.
          • Верните его в исходное положение.
          • Повторите движение другой ногой, затем продолжайте чередовать ноги.
          • Увеличьте темп, пока не почувствуете себя бегом, и продолжайте в течение одной минуты.
          • Не забывайте дышать!

          Вы можете выполнять упражнение где угодно, включив его в повседневную тренировку дома или в тренажерном зале.Базовый альпинист подходит для новичков, но опытные спортсмены могут попробовать несколько вариантов. Если у вас проблемы с весом на руках, попробуйте вместо этого опираться на ступеньку.

          Нельзя — распространенные ошибки альпиниста

          Неправильная позиция

          Убедитесь, что ваша спина прямая и плоская, не изогнута и не выгнута, а бедра не приподняты (задница не должна подниматься вверх). Просмотрите форму, пока вы находитесь в положении планки, а затем попытайтесь удерживать ее во время движения.

          Не позволять пальцам ног касаться пола

          По мере того, как движение увеличивается, вы можете не завершить его полностью, позволив пальцам ног коснуться земли, когда вы поднесете их к груди. Это не означает, что вы не можете полностью извлечь пользу из травмы и рискуете получить травму.

          Прыгает на цыпочках

          Не поддавайтесь соблазну подпрыгивать на пальцах ног во время тренировки — может показаться, что вы тренируетесь усерднее, но это не задействует ваши основные мышцы должным образом.

          Более продвинутый альпинист

          Когда основы освоены, вы можете попробовать несколько разных версий, которые немного сложнее.

          • Вместо того, чтобы бегать, старайтесь каждый раз переключать ступни, т.е. отводите правую ногу назад одновременно с левой вперед и наоборот.
          • Примерьте паркетный пол полотенцем, чтобы создать скользящий альпинист. Вместо того, чтобы просто двигать ногой, подкладывая полотенце под ногу и двигая им вперед и назад, вы лучше проработаете квадрицепсы.
          • Переместите свою ступеньку к противоположному плечу и слегка поверните туловище от скалолаза через кросс-боди.
          • Попробуйте оторвать ноги от пола и прижать их к стене. Держите темп медленным, когда вы подтягиваете колено вперед и назад к стене и переключаетесь, но это поможет укрепить верхнюю часть тела.

          5 альпинистов-убийц для серьезного пресса

          Фото: Райан Келли / Daily Burn

          Планка, скручивания, русские скручивания — классические упражнения для пресса нам знакомы.Но если вы хотите увеличить интенсивность, не изматывая кучу повторений, подумайте о том, чтобы добавить альпинистов к своей основной программе. Эти вызывающие потоотделение упражнения для пресса требуют стабильности от плеч и корпуса, в то же время обеспечивая плиометрическую тренировку с помощью быстрых (но контролируемых) движений колен. Помимо силы и выносливости сердечно-сосудистой системы, это упражнение с собственным весом также поможет увеличить диапазон движений в этих надоедливых напряженных бедрах (подвижность FTW).

          Еще лучше: достижение отличной физической формы (без каких-либо действий) занимает совсем немного времени. Всего несколько подходов, привязанных к вашим обычным схемам или табатам, — это все, что вам нужно, чтобы почувствовать огонь в прессе. Освежите свой осенний фитнес с помощью этих пяти вариантов для альпинистов из наших любимых кроссовок Daily Burn 365.

          СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра

          5 альпинистов, которые лепят пресс

          GIF: Daily Burn 365

          1. Army Crawl Mountain Climbers
          Если вы готовитесь к предстоящей спартанской гонке, гонке по грязи или полосе препятствий, вам нужно усовершенствовать этот вариант альпиниста.Этот шаг имитирует шаг по грязи и колючей проволоке. Это упражнение, задействующее мышцы живота, косые мышцы живота, плеч и рук, также бросает вызов вашей устойчивости.

          Практическое руководство: Примите положение планки на предплечьях с нейтральным позвоночником и руками, сжатыми в кулаки (a) . Согните правое колено и продвиньте правую ногу к правому локтю. Одновременно, сохраняя планку предплечий, левую руку выведите вперед (b) . Затем согните левое колено, продвиньте левую ногу к левому локтю и вытяните правую руку вперед (c) .Поставьте левую ногу на правую, чтобы войти в боковую планку для предплечий, при этом тело должно быть обращено влево. Включив ядро ​​для равновесия, поднимите левую руку к небу, дотянувшись кончиками пальцев до потолка (d) . Вернитесь в исходное положение и начните упражнение с левой стороны на этот раз (e) .

          GIF: Daily Burn

          2. Plank Jack Mountain Climbers
          Объедините свою любовь к прыжкам с трамплина и планке (только мы?) В этом потрясающем базовом движении.Этот альпинист не только проверяет пределы вашего пульса, но и прорабатывает пресс, бедра и ягодицы, когда вы снова возвращаетесь в положение стоя.

          Практическое руководство: Примите положение высокой планки, выровняв плечи с руками (a) . Используя мышцы нижней части живота, сделайте три прыжка, мягко приземляясь на подушечки стоп. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела неподвижна, а плечи и трицепсы задействованы. (b) . Сведите ноги вместе и подпрыгните, чтобы встретиться с руками.Встаньте прямо и повторите (c) .

          СВЯЗАННЫЙ: Не хватает времени? Ваша 6-минутная тренировка пресса

          GIF: Daily Burn

          3. Альпинисты по кикбоксингу
          Этот альпинист, вдохновленный кикбоксингом, увеличивает ваш пульс — апперкотом. (Или попробуйте джеб, кросс, хук и апперкот, чтобы изменить это!) Чтобы сделать вещи более интенсивными, установите 10-секундный таймер на своем смартфоне, и каждый раз, когда вы слышите звуковой сигнал, вы либо опускаетесь обратно в положение планки. или вставайте, чтобы делать быстрые апперкоты.Вы можете делать что угодно за 10 секунд, верно?

          Практическое руководство: Примите положение высокой планки, выровняв плечи с руками (a) . Напрягите мышцы живота и удерживайте планку 10 секунд (b) . Подпрыгните так, чтобы ступни соприкоснулись с руками, и подпрыгните, чтобы встать (c) . Поверните правое бедро и выставьте левое плечо вперед. Держите локти согнутыми, когда вы ударяете вверх и прижимаете кулаки к лицу. Можно немного согнуть колени (d) .Делайте апперкоты в течение 10 секунд, прежде чем вернуться к доске. Выполните те же действия с апперкотом, но на этот раз поверните левое бедро (e) .

          GIF: Daily Burn

          4. Альпинисты Slow-Mo Mountain
          Иногда вам нужно снова набрать скорость, чтобы по-настоящему задействовать мышцы и усложнить задачу. Именно это и делают эти медленные, изолированные движения. Если вы чувствуете себя достаточно сильным, вы можете добавлять отжимания после каждого движения или использовать мяч Bosu или стабилизирующий мяч, чтобы удерживать планку.Наклон поможет еще больше бросить вызов вашему прессу и косым мышцам.

          Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив руки на пол, прямо под плечами (a) . Согните левое колено и поднесите его к левому локтю, затем поменяйте стороны и согните правое колено так, чтобы оно встретилось с правым локтем (b) . Затем снова согните левое колено и поднесите его к внешнему левому локтю. Повторите то же движение на правом боку (c) .

          СВЯЗАННЫЙ: 3 тренировки по боксу, чтобы получить форму и силу

          GIF: Daily Burn

          6.Альпинисты через кросс-боди
          Небольшое упражнение через кросс-боди действительно может повысить интенсивность классического альпиниста. Начните с 20 секунд на часах и максимизируйте свои усилия быстрым движением ног. В конце концов вы можете работать до 30 секунд, а затем до минуты.

          Практическое руководство: Начните с высокой позиции планки (a) .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *