Как улучшить бег: Как улучшить результаты в беге

Как улучшить результаты в беге

Партнёрский

21 мая 2019Советы

Рассказываем, как бегать больше километров и тратить на это меньше сил.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

Контролируйте дыхание

Во время долгого бега именно дыхание определяет, сколько вы сможете пробежать. В первую очередь за него отвечают диафрагма и межрёберные мышцы. Когда они устают^{Effects of respiratory muscle work on exercise performance, бежать становится тяжело: ухудшается ток крови к ногам, появляетсяExercise-induced respiratory muscle fatigue: Implications for performance ощущение усталости в мышцах.}

Ритмичное дыхание снижает^{Impact Loading and Locomotor-Respiratory Coordination Significantly Influence Breathing Dynamics in Running Humansнагрузку на дыхательные мышцы и предотвращает их утомление.}

Чтобы добиться ритмичности, вдыхайте и выдыхайте на определённое количество шагов. Например, на три шага вдох, на два шага выдох. Среди бегунов чаще всего встречается^{Running and breathing in mammals схема 2 : 1 — вдох на два шага, выдох на один.}

Если вам кажется, что такое дыхание слишком частое, в начале пробежки используйте 4 : 1, а позже переходите на 2 : 1.

Следите за техникой

Неправильная техника увеличивает риск травм и снижает ваши результаты. Вы перегружаете мышцы и теряете энергию понапрасну. Чтобы избежать этого, следите за положением тела во время бега с первых занятий.

Постановка ног

Нет единого мнения, какая часть стопы должна приземляться первой: подушечка, середина или пятка.

Приземление на переднюю часть стопы уменьшает^{Biomechanical Differences of Foot-Strike Patterns During Running: A Systematic Review With Meta-analysis вертикальную нагрузку по сравнению с бегом с пятки, но не имеетIs changing footstrike pattern beneficial to runners? преимуществ в плане экономичности и безопасности. Поскольку наука не даёт однозначного ответа, остаётся только экспериментировать и выяснять, что эффективнее именно для вас.}

Какую бы постановку стопы вы ни выбрали, следите, чтобы нога приземлялась близко к центру тяжести. Если вы выбрасываете её далеко вперёд, шаг становится длиннее, а экономичность бега снижается. Чтобы было проще ставить ногу правильно, слегка наклоните корпус вперёд.

Положение головы

Держите голову прямо. Опущенная голова портит осанку и перенапрягает мышцы шеи. Смотрите на горизонт или на дорогу в 20–30 метрах от себя. Не напрягайте мышцы лица: на больших расстояниях даже такая мелочь может ухудшить ваши результаты.

Положение плеч

Напрягая мышцы плеч, вы зря тратите энергию. Если вы заметили, что плечи напряглись и подтянулись вверх во время бега, встряхните руки и расслабьте мышцы плечевого пояса.

Работа рук

Правильная работа рук помогает^{The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? тратить меньше энергии во время бега. Согните руки под прямым углом и держите близко к телу. Локти должны смотреть назад. Кисти соберите в свободный кулак и поверните большими пальцами вверх: это не даст вам расставить локти в стороны.}

Работайте над каденсом

Каденс — это частота шагов в минуту. Правильный каденс снижает^{Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running нагрузку на ноги и помогает улучшить результаты. Большинство профессиональных бегунов делают 180 шагов в минуту — этот показатель принято считать универсальным.}

Посчитайте, сколько шагов в минуту вы делаете. Для удобства можете считать шаги только одной ноги, а затем умножить на два. Если ваш каденс меньше 180, постепенно увеличивайте его.

Например, если вы делаете 160 шагов в минуту, для начала увеличьте их количество на 5% — до 168. Бегайте так, пока не станет комфортно, а затем повысьте ещё на 5%, и так пока не дойдёте до 180.

Чтобы не считать шаги во время бега, скачайте приложение-метроном, установите его на нужное количество ударов в минуту и подстраивайтесь под ритм во время бега.

Подберите правильную беговую обувь

Беговая обувь действительно может^{The effect of footwear on running performance and running economy in distance runners. снижать энергозатраты при беге. Для этого кроссовки должны быть:}

• Лёгкими. Пара кроссовок должна весить меньше 400 г.
• Комфортными. Выбирайте модели с мягким воздухопроницаемым верхом, чтобы нога не потела и кроссовки не натирали.
• С хорошей амортизацией. Подошва со вставками специальных пен и гелей гасит ударные нагрузки, что снижает риск травм при беге по любой поверхности.

Производители спортивной обуви постоянно изобретают новые технологии, чтобы решить проблемы ударной нагрузки и стабилизации стопы во время бега.

Например, в кроссовках ASICS Gel-nimbus 21 использовали технологию Gel. Вставки с амортизирующим гелем добавили и в заднюю, и в переднюю часть подошвы. Первая гасит ударную нагрузку в момент приземления, вторая помогает отталкиваться от опоры. За стабилизацию отвечает вставка Trusstic^{TRUSSTIC™. Она находится в середине подошвы и не даёт стопе сильно скручиваться во время приземления и отталкивания.}

В кроссовках Gt-2000 7 помимо Gel есть ещё одна технология — Guidance line. Вдоль всей подошвы кроссовка тянется канавка изогнутой формы. ASICS утверждают^{GUIDANCE LINE™, что эта технология помогает сместить центр тяжести именно туда, где он и должен быть — в середину стопы. Это поможет каждый раз ставить стопу правильно, даже если вы бегаете по лесным тропинкам или неровному асфальту.}

В кроссовках RoadHawk FF 2 вообще целый набор технологий для стабильности в комплексе ASICS Impact Guidance System^{I.G.S.™ (IMPACT GUIDANCE SYSTEM) Technology. Здесь есть и Guidance line, и Trusstic, и DuomaxDUOMAX™ — вставка, которая помогает избежать заваливания стопы внутрь (гиперпронации).}

Современные кроссовки могут не только стабилизировать стопу, но и снизить утомление мышц. Когда вы бежите длинную дистанцию, в мышцах и сухожилиях голеностопа накапливается^{Positive Work Contribution Shifts from Distal to Proximal Joints during a Prolonged Run усталость. В этом случае возрастает нагрузка на коленный и тазобедренный суставы, которые не могут накапливать и высвобождать так много энергии, как голеностоп. В результате экономичность бега снижается.}

Недавно учёные из Научно-исследовательского института спорта в Кобе закончили разработку новых кроссовок ASICS METARIDE, которые частично решают эту проблему.

Главная особенность модели — технология Guidsole. Это сочетание изгиба подошвы и жёсткого носка, за счёт которых создаётся дополнительный импульс для движения: стопа как бы перекатывается, толкая тело вперёд.

Это уменьшает сгибание голеностопного сустава, отдаляет его утомление и снижает энергозатраты. Кроме того, несколько амортизирующих слоёв поглощают ударные нагрузки, что также облегчает работу стопы и голени.

По данным ASICS, кроссовки METARIDE снижают потерю энергии при нагрузке типа «удар-отскок» на 19,1% по сравнению с другими моделями той же категории. За счёт разгрузки голеностопа кроссовки могут увеличить показатели атлетов вне зависимости от их техники и опыта.

Выбрать кроссовки

Делайте ВИИТ-спринты

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — это метод тренировки, в котором периоды максимально интенсивной работы чередуются с интервалами отдыха.

ВИИТ-тренинг повышает^{A HIIT-based running plan improves athletic performance by improving muscle power мощность мышц, увеличивает нервно-мышечную координацию и экономичность бега.}

Выполняйте ВИИТ-спринты только после хорошей разминки. Подойдёт 1–1,5 км бега в спокойном темпе и 10 минут беговых упражнений. Чтобы проще было отслеживать время, скачайте таймер для интервальных тренировок.

Подбирайте время работы и отдыха исходя из своих возможностей. Например, можно начать с 30 секунд работы и двух-трёх минут отдыха: 30 секунд бегите с максимальной скоростью, затем в течение двух-трёх минут бегите трусцой или идите быстрым шагом. Начните с пяти интервалов и постепенно увеличивайте до 8–10.

Поскольку ВИИТ сильно нагружают все системы организма, не стоит делать их чаще двух раз в неделю.

Вы можете получить ещё больше пользы от интервалок, если будете выполнять их не на плоской поверхности, а в горку.

Попробуйте бег по холмам

Тренировки с подъёмами и спусками увеличивают силу, мощность и нервно-мышечную координацию, улучшают каденс, повышают^{Strategies to Improve Running Economy экономичность бега и результатыEffects of different uphill interval-training programs on running economy and performance забегов на длинные дистанции.}

После разминочного бега и упражнений найдите пологий холм или установите наклон на беговой дорожке. В течение 30 секунд бегите в гору с максимальной скоростью, затем отдохните в течение двух минут и повторите ещё раз. Выполните 5–8 интервалов. Во время отдыха не стойте на месте, бегите трусцой или ходите.

Занимайтесь силовыми тренировками

Силовые тренировки увеличивают^{Effects of resistance and stretching training programmes on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo, Region specific patellar tendon hypertrophy in humans following resistance training толщину и жёсткость мышц и сухожилий, что позволяет им запасать и высвобождать больше энергии во время бега. За счёт этого бегун тратит меньшеEffects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review сил, может бежать дольше и быстрее.}

Включайте силовые нагрузки в свой тренировочный план один-два раза в неделю. Попробуйте следующие упражнения:

• Передняя часть бедра: приседания со штангой на спине, выпады на месте с гантелями.
• Задняя часть бедра и мышцы-разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия.
• Мышцы голени: подъём на носок на одной ноге на возвышении, то же с растяжкой икроножной мышцы в нижней точке.
• Мышцы спины: тяга верхнего блока к груди, тяга штанги в наклоне.
• Мышцы кора: скручивания корпуса на пресс, классическая и боковая планки.

Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте три подхода по 8–12 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до пяти.

Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но без ущерба технике. Планку удерживайте в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время до минуты. Боковую планку выполняйте в обе стороны: 30 секунд с разворотом вправо, 30 секунд влево.

Ведите здоровый образ жизни

Исключите высококалорийные продукты: любые сладости и выпечку, жирную молочную продукцию, жирное мясо, фастфуд. Около 80% энергии во время бега уходит^{Partitioning the metabolic cost of human running: a task-by-task approach на поддержание веса тела и движение вперёд, а на работу ног и рук только 7% и 2% соответственно. Чем меньше вес тела, тем меньше энергии вы будете тратить.}

Спите не меньше 7–8 часов каждый день. Недостаток сна замедляет^{Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration метаболизм, увеличиваетShort Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index аппетит и влечение к высококалорийной Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals пище.}

Начните ВИИТ-тренировки. В дополнение ко всем преимуществам интенсивных интервалок, они ещё и на 28,5% эффективнее^{Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) для похудения, чем долгий спокойный бег. Если у вас есть лишний вес, проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, перед введением таких тренировок проконсультируйтесь с врачом.}

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

как научиться быстро бегать на короткие и длинные дистанции

Каждый бегун-любитель рано или поздно задается вопросом, как увеличить скорость бега. Ведь хочется постоянно улучшать результаты и бить рекорды: не на сегодняшнем забеге, так на следующем. 

Но бывает так, что проходит год, за спиной десяток стартов, а улучшений нет. В чем же может быть причина? Что стоит поменять в тренировочном процессе?

Какие есть методы тренировок для увеличения скорости бега

1. Повысить регулярность занятий. Бег – циклический вид спорта, в котором прогресс напрямую связан с непрерывностью тренировочного процесса. Чем больше, дольше и без длительных перерывов вы бегаете, тем больших адаптаций удается добиться в организме: развивается сердечно-сосудистая система; мышцы, связки и сухожилия адаптируются к ударной нагрузке; повышается экономичность бега. Все это приводит к тому, что скорость бега начинает постепенно расти.

2. Улучшить технику бега. Часто даже продвинутые бегуны имеют огрехи в технике, устранив которые можно было бы существенно повысить экономичность и скорость бега. Здесь поможет опытный взгляд со стороны, поэтому, если вы намерены улучшить результаты, не жалейте денег на тренера.

3. Добавить силовые тренировки в план. Многие начинающие бегуны думают, что для роста скорости достаточно просто бегать. Но на самом деле это не так. Бег – это фактически чередование прыжков с ноги на ногу, и при каждом приземлении и отталкивании вся масса тела опирается лишь на одну ногу. Силовые тренировки с отягощениями и в тренажерах, приседания на двух и одной ноге позволяют увеличить силу мышц, что позволит со временем поднять скорость бега.

4. Добавить плиометрические тренировки. Плиометрика – это специальные прыжковые занятия, которые позволяют повысить абсолютную и взрывную силу мышц – максимальную силу при разовом подъеме тяжестей и максимальное усилие за короткий промежуток времени. Улучшение этих показателей позволит в конечном счете бежать быстрее как на коротких, так и на длинных дистанциях.

5. Сократить основную дистанцию. Часто даже профессиональные атлеты используют межсезонье и подготовительный период, чтобы тренироваться и стартовать на более коротких дистанциях. Например, марафонцы могут бегать 5 и 10 км. Смещение акцентов на более короткие дистанции позволяет поднять скорость на тренировках и увеличить силу мышц. Затем эту наработанную скорость можно перенести на основную дистанцию.

Набор упражнений для повышения скорости бега для бегунов на все виды дистанций

Плиометрические упражнения хороши тем, что дают положительный эффект для всех бегунов – спринтеров (бегущих от 30 до 400 метров с барьерами и без), средневиков (от 600 до 3 000 метров, включая бег с препятствиями), стайеров (свыше 3 000 метров).

Джимсон Ли, бывший канадский профессиональный спринтер, а ныне соревнующийся атлет категории Masters (спортсмены старше 35 лет) и сертифицированный тренер по легкой атлетике, предлагает перечень лучших плиометрических упражнений для бегунов:

1. Прыжки с ноги на ногу на месте.

2. Прыжки на одной ноге через конусы или другие невысокие препятствия, расставленные на расстоянии одного метра друг от друга.

3. С небольшого разбега или с места выполняются прыжки:

• с ноги на ногу с продвижением вперед;
• два прыжка на левой/два прыжка на правой ноге; 
• три прыжка на левой/три прыжка на правой ноге; 
• прыжки только на левой ноге; 
• прыжки только на правой ноге.

4. Прыжки на дальность:

• с небольшого разбега (10 метров) выполняются пять прыжков подряд (с ноги на ногу) на максимально далекое расстояние;
• с места выполняется десять прыжков подряд (с ноги на ногу) на максимально далекое расстояние.

5. Прыжки с места:

• одинарный прыжок с места в яму с песком или на мягкую поверхность;
• тройной прыжок с места (с ноги на ногу) в яму с песком или на мягкую поверхность;
• прыжки лягушкой – 5 прыжков подряд.

6. В тренажерном зале:

• спрыгивания с ящика или платформы;
• запрыгивания на ящик;
• тест на вертикальный прыжок – выпрыгивание на максимальную высоту с места или небольшого разбега.

7. Прыжки через барьеры (при наличии барьеров).

8. Прыжки по ступенькам вверх (при наличии возможности и широких ступенек).

Пример плиометрической тренировки на стадионе или в парке:

1. Прыжки с ноги на ногу на месте – 4 подхода по 10 прыжков.
2. Прыжки на одной ноге через конусы – 4 подхода по 12 прыжков на каждой ноге.
3. Десять прыжков с ноги на ногу с места на максимальное расстояние – 4 подхода.
4. Пять прыжков с ноги на ногу с небольшого разбега на максимальное расстояние – 4 подхода.

Пример плиометрической тренировки в тренажерном зале:

1. Запрыгивания на ящик – 2 подхода по 6 прыжков.
2. Спрыгивания с ящика – 2 подхода по 6 прыжков.

Советы по выполнению плиометрических упражнений:

1. Плиометрика должна выполняться только после того, как все травмы залечены.
2. Плиометрика не должна заменять силовые тренировки. Необходимо выполнять и то, и другое.
3. Перед началом занятий плиометрикой Джимсон рекомендует позаниматься в тренажерном зале с отягощениями. Колени, спина и бедра должны быть подготовлены к ударной нагрузке, которая возникает в процессе выполнения прыжковых упражнений.
4. По возможности все прыжковые упражнения (кроме упражнений в зале) должны выполняться на мягкой поверхности, траве или земле, чтобы свести к минимуму ударную нагрузку.
5. Важно качество, а не количество. Лучше сделать меньше правильных и технически верных повторений, чем прыгать много, но с ошибками и риском получить травму. 
6. Подготовленные спортсмены могут выполнять каждое упражнение по 4 подхода из 10 прыжков, для новичков – 2–3 подхода по 5–8 прыжков.
7. В базовом периоде (когда происходит набор формы и отсутствуют соревнования) плиометрику можно делать 2–3 раза в неделю после основной беговой тренировки.
8. В соревновательный период плиометрику следует делать раз в 10–14 дней, но не позднее, чем за 10 дней до старта.

Плиометрические упражнения. Что это такое, для чего нужно и как правильно выполнять

Особенности тренировок для коротких дистанций

В легкой атлетике короткие дистанции принято называть спринтерскими. К ним относятся соревнования протяженностью от 30 до 400 метров включительно. Тренировки и старты обычно проводят в крытых манежах с длиной круга 200 или 400 метров, а также на открытых 400-метровых стадионах.

Джейсон Керр, главный тренер легкоатлетической команды Гуэлфского университета (Канада), специализирующийся на работе со спринтерами, отмечает несколько ключевых моментов в тренировках на короткие дистанции.

Скорость должна быть главным приоритетом не только на словах, но и на деле. Для ее обеспечения необходимо тренироваться как настоящий спринтер: бегать быстрые короткие отрезки, заниматься плиометрикой, качать железо в тренажерном зале, работать с набивным мячом.

Использование всех инструментов в тренировочном процессе позволяет улучшить технику бега и повысить взрывную скорость (способность развивать максимальную скорость за наименьшее время).

Необходимо развивать подвижность суставов. Бег – это процесс из повторяющихся движений, которые могут привести к травмам, если тело недостаточно гибко, а мобильность суставов ограничена. 

Дополнительные упражнения с барьерами, асимметричные движения в плиометрике и работе с отягощениями заставляют тело двигаться в нескольких плоскостях и увеличивают диапазон движений в суставах. Также Джейсон рекомендует включать в тренировки упражнения на статическую и динамическую растяжку, гимнастику.

Силовые тренировки должны помогать, а не мешать беговым. Керр советует ставить тяжелые и объемные занятия (например, работу с железом) после сложных беговых тренировок (то есть спринтерского и интервального бега, состоящего из отрезков с коротким отдыхом) в тот же день. Такое сочетание нагрузки позволяет развить силу и ускоряет восстановительные процессы в организме. 

Легкие силовые тренировки с набивным мячом или собственным весом лучше ставить в дни легкого и восстановительного бега, так как они не вызывают усталости и болезненных ощущений в мышцах, а значит не повлияют на последующие беговые занятия.

Силовые тренировки для коротких дистанций

Разработанная в Университете штата Калифорния шестинедельная программа силовых тренировок позволяет набрать необходимые кондиции в базовом периоде перед началом основных тренировок. Она подойдет в том числе для начинающих спринтеров, так как имеет максимально упрощенную структуру.

Программа включает четыре упражнения:

1. Присед со штангой.
2. Зашагивания на платформу или ящик со штангой.
3. Подъем бедра на нижнем блоке в тренажере «кроссовер».
4. Подъемы на носках со штангой.

Присед со штангой

Техника выполнения:

Упритесь плечами в штангу и аккуратно снимите ее со стойки. Сделайте два шага назад, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите спину в прямом положении, устремив взгляд вперед и вниз (представьте точку на полу примерно в двух метрах перед собой).

Начинайте приседать, как будто хотите сесть на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Плавно вернитесь в исходное положение.

Зашагивания со штангой

Техника выполнения:

Упритесь плечами в штангу и аккуратно снимите ее со стойки. Подойдите и встаньте лицом к платформе, ящику или другому устойчивому возвышению высотой чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на платформу, а затем сделайте зашагивание вверх, чтобы обе ноги оказались на возвышении. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Рекомендуется чередовать ногу, с которой начинается зашагивание.

Подъем бедра в кроссовере

Техника выполнения:

Установите вес на стойке кроссовера и закрепите к грузу кабель с петлей для ноги. Проденьте ногу в петлю и станьте спиной к тренажеру. Теперь начинайте делать вынос ноги вперед и вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Затем поменяйте ноги.

Подъемы на носках

Техника выполнения:

Упритесь плечами в штангу и аккуратно снимите ее со стойки. Сделайте два шага назад. Теперь начинайте вставать на носках, удерживая тело в вертикальном положении.

На каждой тренировке последовательно выполняются все упражнения. Спортсмен выполняет две тренировки в неделю.

Количество подходов, повторений и рабочий вес для упражнений указаны в таблице. Максимальный – вес снаряда, который спортсмен способен поднять один раз.

Неделя	Для каждого упражнения
1	3 подхода по 10–12 повторений с весом в 75% от максимального
2	3 подхода по 8–10 повторений с весом в 75–80 % от максимального
3	3 подхода по 3–6 повторений с весом в 80–85 % от максимального
4	3 подхода по 3–5 повторений с весом в 80–85 % от максимального
5	3 подхода по 3–4 повторений с весом в 90% от максимального
6	3 подхода по 3–4 повторений с весом в 90% от максимального

 

Особенности тренировок для средних и длинных дистанций

Эндрю Симмонс, сертифицированный тренер с большим марафонским опытом, готовит бегунов на средние и длинные дистанции. Он убежден, что для развития скорости необходимо включать в план специальные тренировки – темповый и интервальный бег, фартлек и бег по пересеченной местности.

Темповый бег

Считается, что темповый бег – это усилие, с которым атлет может непрерывно бежать на протяжении часа. В целях тренировки обычно используют темповый бег от 20 до 40 минут, не чаще одного раза в неделю. Основной положительный эффект темпового бега – повышение анаэробного порога, что улучшает способность поддерживать средний и высокий темп бега. 

Анаэробный порог – это состояние, которое обычно выражается в значении пульса, уровне лактата (молочной кислоты) в крови или уровне потребления кислорода. Бег на уровне анаэробного порога означает, что на текущей скорости организму не хватает кислорода, поэтому он вынужден расщеплять гликоген (запасы углеводов в теле), что приводит к накоплению молочной кислоты, которая в свою очередь нарушает нормальную работу мышц и вынуждает спортсмена остановиться через некоторое время.

Интервальный бег

Интервальный бег – это специальная тренировка, в ходе которой спортсмен чередует периоды быстрого и медленного бега (либо отдыха). Цель тренировки – пробегать быстрые отрезки без падения темпа, правильно распределяя усилия.

Сами интервалы могут иметь разную или одинаковую длину:

• классические – 10 раз по 400 метров, 5–6 раз по 1000 метров;
• с уменьшением длины отрезка – 1000–800–600–400 метров, где темп на каждом следующем отрезке постепенно возрастает;
• пирамиды – 400–600–800–600–400 метров.

Время отдыха также варьируется в зависимости от длины быстрого отрезка, уровня подготовки атлета и целевой дистанции.

Интервальный бег – одна из самых творческих тренировок в арсенале бегуна на средние и длинные дистанции. Можно пробовать каждый раз что-то новое и получать новый эффект. Обычно (но не всегда), чем длиннее целевая дистанция, тем больше протяженность быстрых отрезков.

Интервальные тренировки, как и темповый бег, рекомендуется проводить не чаще одного раза в неделю, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление.

Фартлек

Фартлек – это неструктурированный интервальный бег. Он также выполняется с чередованием быстрых и медленных отрезков, но они не имеют строго заданной протяженности или времени. Обычно атлет сам выбирает момент, когда начинает бежать быстрее, а когда замедляется.

Протяженность фартлека может варьироваться, но обычно составляет от 30 минут до часа. Его также рекомендуется использовать не чаще одного раза в неделю в качестве замены интервальной тренировки.

Бег по пересеченной местности (кросс)

Бег по холмам, горам и прочим возвышенностям – отличный инструмент для повышения силы мышц и улучшения техники бега. Часто кроссовый бег используют в базовом периоде на протяжении 3–4 недель до начала основных скоростных тренировок.

Добавьте в свои тренировки бег по пересеченной местности, чтобы стать сильнее и быстрее. Неважно, к чему вы готовитесь

Больше о беге – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: unsplash.com/slelham, bruno_nascimento, candrawnt, anniespratt, chanderr, asoggetti; runningmagazine.ca

7 советов по повышению выносливости

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы считали сложной, покажется вам более управляемой. Когда это происходит, это означает, что вы увеличили свою беговую выносливость.

Повышение беговой выносливости достигается за счет постоянства, что означает бег несколько раз в неделю в течение нескольких недель для улучшения физической формы. Нет коротких путей к увеличению беговой выносливости!

Прежде чем начать

Оцените свою текущую аэробную базу и развивайте ее. Независимо от того, хотите ли вы пробежать свои первые 5 км или опытный бегун, желающий повысить свою выносливость для финальных этапов марафона, правило «слишком много слишком рано» остается в силе. Слишком быстрое увеличение количества пробежек или слишком короткий отдых приводят к застою или травмам.

1. Будьте последовательны

Чтобы увеличить свои аэробные способности и повысить выносливость, вам необходимо тренироваться последовательно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат аэробные способности (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы.

Когда вы начинаете добавлять в свою неделю дополнительные пробежки, они должны быть легкими и медленными – скорость следует за выносливостью! Вы должны стремиться к трем-четырем занятиям в неделю по 30 минут или более. Постарайтесь сделать одну из этих сессий вашей длинной пробежкой, в которой вы планируете пробежать дальше, чем любая другая пробежка на этой неделе.

Нет времени на долгую пробежку? Тогда беги!

Исследования показали, что шесть коротких спринтерских интервальных тренировок повышают выносливость, как и традиционные длинные пробежки. Интервальные спринты требуют меньше времени и объема, поэтому вы все равно можете повысить свою беговую выносливость, не увеличивая свой график тренировок на много километров. ⁽¹⁾

2. Беги долго

Чтобы бежать дальше, нужно тренироваться. Вы можете увеличить свою длинную пробежку на пять или десять минут. Или вы можете добавить 0,8–1,6 км к вашей текущей длинной дистанции. Это может показаться не таким уж большим, но оно начинает складываться.

Когда вы начинаете тренироваться с большим объемом для полумарафона или марафона, ваша длинная пробежка должна составлять примерно 30-50% вашей общей дистанции за неделю. Бегайте в медленном и устойчивом темпе (многие люди пытаются бежать слишком быстро и с трудом заканчивают). Идите медленно и просто сосредоточьтесь на преодолении дистанции. Помните, скорость следует за выносливостью.

Увеличьте беговую выносливость с помощью этого алгоритма

Сначала рассчитайте общее запланированное расстояние бега на неделю. Затем введите его здесь:

[общее расстояние] x 0,30 = [дистанция одной длинной пробежки]

Как только вы сможете комфортно пробежать это расстояние, умножьте общее количество миль на 0,4, а затем на 0,5

3. Бег в темпе

Что это темповый бег?

Темповый бег — это более короткий бег в темпе, который трудно поддерживать. Например, 40-минутный бег в обычном 20-минутном темпе.

Фартлекс, интервальные тренировки и темповый бег — все это упражнения для повышения беговой выносливости. Темповые пробежки — особенно эффективный способ повысить беговую выносливость. Эти пробежки обычно выполняются на более короткое расстояние, но в более высоком темпе, чем вы обычно тренируетесь.

Темповые пробежки должны длиться 20-40 минут для бегунов, готовящихся к любой дистанции в рамках марафона. Для тех, кто готовится к марафонам и ультрас, темповые пробежки должны длиться до 60 минут. Это не должно быть тотальное усилие, заставляющее вас задыхаться, а сложный темп, который, как вы чувствуете, вы можете поддерживать на протяжении всего бега.

Как повысить скорость бега в темповом беге

Стремитесь поддерживать темп 70% от максимального усилия на протяжении всего темпового бега. Делайте один темповый бег в неделю. Старайтесь каждый раз увеличивать скорость.

4. Ешьте для выносливости

Это означает получение достаточного количества углеводов, жиров и белков. Вот несколько полезных советов:

• Углеводная загрузка перед пробежкой наиболее эффективна перед утренней пробежкой. ⁽²⁾ Если вашим основным упражнением является бег, вы можете получать до 50-65% потребляемых макронутриентов из углеводов. ⁽³⁾
• Жиры являются неотъемлемой частью рациона бегунов. Они жизненно важны для клеток и нервной функции. Жиры изолируют и защищают органы. И когда ваши запасы гликогена истощаются во время бега на выносливость, организм использует жиры в качестве топлива. ⁽⁴⁾ Если вы склонны сильно потеть во время пробежек или чувствуете озноб из-за потоотделения, потребление жиров еще более важно: наличие достаточного количества жиров в организме может помочь вам избежать гипотермии, связанной с физической нагрузкой ⁽⁵⁾
• Как повысить выносливость? Увеличьте потребление белка! Употребление белка после пробежки помогает восстановить поврежденные мышцы и сохранить мышечную массу. ⁽⁶⁾
• Если вы бегаете более часа, вам следует заправляться во время пробежки. Заправляться во время гонки может быть сложно, так как многие бегуны испытывают проблемы с пищеварением. Исследования показывают, что простые углеводные напитки, гели и батончики работают. ^{(7, 8)}

Получите больше от зерновых:

Хотя все углеводы «полезны» для бегунов, некоторые сложные углеводы содержат больше питательных веществ и насыщают. Примеры включают овсянку, цельнозерновые продукты и картофель.

5. Скважина восстановления

Более длительные циклы требуют более длительного восстановления. Есть несколько способов обеспечить эффективное восстановление между сеансами.

• Хороший сон помогает повысить выносливость для бега. Сон имеет решающее значение для восстановления. В то время как умеренные упражнения могут помочь заснуть, большой объем тренировок может помешать этому. ⁽⁹⁾ Добавьте не менее 30 минут к своему обычному режиму сна в дни, когда вы планируете бегать долго.
• Пейте много воды после пробежки. Это означает, что вы получаете больше жидкости, чем теряете при потоотделении (например, на 150% больше!). Употребление чего-либо с высоким содержанием натрия, например спортивного напитка, также может помочь организму удерживать жидкость. (P.S.: вопреки распространенному мнению, калий НЕ помогает!) ^{(10, 11)}
• Сходите на массаж! В то время как динамическая растяжка не помогает при отсроченной боли в мышцах (DOMS), массаж помогает. ⁽¹²⁾

6. Работайте над экономичностью бега

Работая над техникой бега, вы станете более эффективным бегуном. Если вы бежите эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя себя уставшим, поскольку будете расходовать меньше энергии. См. этот пост в блоге: Правильная беговая форма для получения дополнительных советов по правильной беговой форме с изображениями.

7. Игры разума

Бежать дальше, чем когда-либо раньше, может быть непросто. Ты можешь это сделать!

Подготовьтесь мысленно к самому длинному забегу на неделе, и это облегчит вам задачу. Вместо того, чтобы размышлять о том, как повысить выносливость для длительного бега, подумайте о своем беге частями. Сосредоточьтесь на одной миле за раз, одной 5 км за раз или одном марафоне за раз. Как только вы достигнете своей первоначальной цели, мысленно оцените свое физическое и эмоциональное состояние. Сможете ли вы пробежать еще одну милю, еще 5 км или еще один марафон? Если ответ положительный, продолжайте! В конце концов, 10к с добавлением медленных 3к уже звучит менее страшно, чем бег 13к.

***

ОЦЕНИТЕ ЭТУ СТАТЬЮ

Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных Disqus.

13 советов по беговым программам

Независимо от того, являетесь ли вы элитным марафонцем или начинаете третью неделю программы бега на 5 км, бег дальше и быстрее — две общие цели тренировок для людей с любым уровнем физической подготовки.

Хотя не существует жестких и быстрых правил или «единственного лучшего способа» повысить выносливость при беге, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать и которые помогут вам работать лучше, избегая травм.

Чтобы увеличить свою выносливость, вам нужно иметь рабочее определение того, что это такое. По словам Стива Стоунхауса, NASM-CPT, сертифицированного тренера USATF и директора по обучению STRIDE, самый простой способ понять выносливость в беге — это думать о ней как о способности вашего тела выдерживать усилия в течение длительного периода времени.

1. Начинайте медленно и делайте небольшие шаги

Даже если вы чувствуете, что готовы увеличить дистанцию ​​или скорость, разумно двигаться медленно и стремиться к постепенному увеличению результатов в вашей тренировочной программе. Это особенно верно, если вы новичок в регулярном графике бега.

Если вы пробегали в среднем 4 мили, не увеличивайте его до 7 миль. Чтобы избежать травм и выгорания, поднимайтесь небольшими шагами, например, каждую неделю увеличиваясь на 1 милю.

Еще один важный совет, — говорит Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консультант по спортивным достижениям в Renaissance Periodization, — всегда начинать тренировку с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотели бы быть.

«Прогресс должен длиться много недель, оставляя время для восстановления, но становится все труднее и труднее», — объясняет Харрисон.

2. Добавьте силовые тренировки

Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, вам нужно добавить их в свою программу бега.

Выполнение силовых упражнений по крайней мере 2-3 дня в неделю может помочь улучшить экономичность бега, согласно обзору литературы Национальной ассоциации силы и физической подготовки.

Кроме того, увеличение силы всех ваших мышц снижает вероятность получения травмы. Стремитесь к тренировкам всего тела, которые задействуют основные группы мышц. Выполняйте от 2 до 3 подходов в упражнении, от 8 до 12 повторений в подходе.

3.

Обязательно тренируйтесь

Вы должны быть последовательными в своих тренировках, чтобы повысить выносливость при беге.

«Тренировки должны переходить от меньшего общего количества тренировок и менее интенсивных тренировок к большему общему объему тренировок и более интенсивным занятиям», — говорит Харрисон.

Если ваши беговые тренировки не увеличиваются в объеме или интенсивности в течение нескольких месяцев, никакого прогресса не будет.

4. Изменить время отдыха и интервалы

Помимо простого увеличения количества миль, которые вы пробегаете каждую неделю, Стоунхаус говорит, что любит ограничивать время восстановления между интервалами, одновременно увеличивая интенсивность беговых интервалов. Оба являются отличными шагами к развитию выносливости.

Однако он отмечает, что период восстановления как во время тренировки, так и после нее имеет решающее значение, особенно когда речь идет о предотвращении травм.

5. Интервальная спринтерская тренировка

Интервальная спринтерская тренировка — это разновидность высокоинтенсивной тренировки, которая используется во многих видах спорта, таких как бег, для повышения выносливости и скорости.

На самом деле, исследование 2017 года показало, что шесть сеансов интервальных спринтерских тренировок улучшили беговые характеристики, как выносливые, так и анаэробные, у тренированных бегунов.

Интервалы выполняемой работы составляют 100 % ваших усилий или тотальные спринты. Периоды отдыха длиннее, чтобы помочь с восстановлением.

6. Тренируйтесь на дистанции

Согласно Стоунхаусу, расстояние или время интервалов будет зависеть от дистанции гонки, к которой вы тренируетесь.

Например, если вы готовитесь к марафону, «скоростная работа» может состоять из повторений мили. Но если тренировка предназначена для забега на 1600 метров или 1 милю, скоростная работа может быть повторением дистанции 100, 200 или 400 метров.

7. Медленно увеличивайте еженедельный километраж

Общая цель для новичка должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать километраж, становясь сильнее с помощью тренировок с отягощениями. Следование плану тренировок может помочь новичкам повысить выносливость и выносливость, одновременно снизив риск получения травмы.

Вот пример плана тренировок на 5 км от Harrison:

• Неделя 1: 4 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/4 мили), прогулка 1/4 мили для заминки
• Неделя 2: 6 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
• Неделя 3: 4 раза (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/2 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть 4 мили), пройти 1/4 мили, чтобы остыть
• Неделя 5: 2 раза (пройти 1/4 мили, пробежать 1 милю), пройти 1/4 мили, чтобы остыть
• Неделя 6: 2 раза (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
• Неделя 7 (восстановление): 2 раза (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/2 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть

8. Используйте данные о частоте сердечных сокращений

Если у вас есть доступ к датчику частоты сердечных сокращений, рассмотрите возможность использования этой информации для повышения выносливости при беге.

«Данные пульсометра могут иметь решающее значение для начинающих, чтобы знать, насколько эффективно ваше тело работает и быстро восстанавливается», — объясняет Стоунхаус.

9. Увеличение объема бега

Пробежать 1600 метров или 1 милю может показаться не слишком сложным, но если вы бежите на время, каждая секунда на счету. А если учесть, что миля или 1600 метров — это аэробное упражнение, Харрисон говорит, что вы должны быть в невероятной форме, чтобы пробежать его быстрее.

По его словам, лучший способ добиться невероятной физической формы — это пробегать много миль в неделю и постепенно увеличивать их количество.

10. Акцент на экономичность бега

Экономичность бега отражает потребность в энергии при беге с постоянной субмаксимальной скоростью. В целом, согласно обзору 2015 года, бегуны с хорошей экономией потребляют меньше кислорода, чем бегуны с плохой экономией при той же постоянной скорости.

Таким образом, Харрисон говорит, что если вы хотите стать более экономичным при беге со скоростью мили, вам нужно бежать со скоростью мили или близкой к ней.

Один из способов добиться этого — бежать иногда быстрее, а иногда медленнее, а затем по мере приближения забега ориентироваться на скорость в километрах.

Харрисон описывает пример тренировки из плана бега на 5 км для начинающих с периодизацией эпохи Возрождения, который помогает повысить экономичность бега при обучении более быстрому пробегу.

Как это сделать:

• Пробегите 1 милю легко.
• Пробегите 400 метров в темпе 5 км.
• Пройти 200 метров.
• Пробегите 400 метров в темпе 3 км.
• Пройти 200 метров.
• Пробегите 200 метров в темпе мили.
• Пройти 200 метров.
• 6 x 400 метров в темпе гонки на милю минус 1 секунда на круг с восстановлением ходьбы на 400 метров.
• Пробегите 1 милю легко.

11. Бегайте под небольшим уклоном

Помимо занятий в помещении, вы можете применять все те же методы тренировки для повышения выносливости к тренировкам на беговой дорожке.

Тем не менее, Харрисон говорит, что для повышения выносливости на беговой дорожке вам нужно приспособиться к технике.

«Походка (техника) имеет тенденцию быть немного более пассивной на определенных этапах беговой дорожки из-за поглощения поверхности беговой дорожки и двигателя ремня», — объясняет он.

Чтобы смягчить это, он рекомендует увеличить наклон до 0,5 или 1 процента, и назвать это «плоским» — отличное место для начала.

12. Адаптация к травмам

Если у вас есть травмы, связанные с ударами, такие как расколотая голень или боль в суставах в любом месте, Харрисон советует рассмотреть возможность повышения уровня от 1 до 3 процентов. Темп, конечно, должен быть медленнее, но польза для кардио будет такой же.

13. Поддерживайте водный баланс

Хотя гидратация может не являться специальной тренировочной стратегией, она влияет на вашу способность повышать выносливость.

Поскольку у вас отсутствует охлаждающий эффект воздуха, обтекающего ваше тело, когда вы бегаете на беговой дорожке, Харрисон рекомендует использовать вентилятор или бегать в помещении с кондиционером.

«Бег при температуре 70 градусов без потока воздуха на беговой дорожке больше похож на бег при температуре 85 градусов на открытом воздухе», — объясняет он.

Вот почему так важно пить воду до, во время и после тренировок. Для более длительных тренировок подумайте о потреблении углеводов и электролитов во время тренировки.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или занимаетесь бегом в течение многих лет, общение с тренером по бегу или личным тренером, имеющим опыт обучения бегунов, полезно для всех уровней физической подготовки.

Когда вы пытаетесь улучшить свои беговые качества и выносливость, совет эксперта может помочь вам начать с правильной ноги.

«По моему опыту, каждый обращается к коучу или личному тренеру по разным причинам, — говорит Стоунхаус. Будь то образование, мотивация или ответственность, он говорит, что коуч может быть ценным активом.

Имея это в виду, Stonehouse рекомендует проконсультироваться с тренером в начале вашего пути к бегу, а не ждать, пока у вас возникнут проблемы или травмы.