Как стать универсальным бегуном: от новичка до профи.
Денис Васильев — один из тех опытных бегунов, кто умеет бегать быстро от 3000 м до марафона. Рассказывает на своем примере, как можно подготовиться к стартам и какие ошибки не стоит совершать.
В прошлой статье я разобрал некоторые общие моменты тренировочного процесса. В следующих публикациях хочу остановиться на моментах частных. Поговорить о качествах, которые необходимо развивать бегуну для улучшения личного рекорда или же просто для комфортного преодоления той или иной соревновательной дистанции.
Различных (хороших и не очень) публикаций о беге и циклических видах спорта сейчас множество. Полки книжных магазинов пополняют все новые издания. Обобщать и пересказывать всю эту информацию в статье, было бы скучно и долго, ведь она и так есть в широком доступе. Потому буду воспроизводить различные фрагменты своей спортивной жизни, попутно разбирая ошибки и важные моменты подготовки на собственном примере.
Начну же с «околомарафонского» опыта, сперва рассказав немного о себе.
В детско-юношеской спортивной школе моей специализацией были средние дистанции — 800 и 1500 метров. В юниорской возрастной категории, укладываясь в разряд «КМС» и тренируясь не слишком усердно и осознанно, я был «среднячком» в своих дисциплинах. Изредка же, пробуя свои силы в шоссейных забегах на 10 километров и преодолевая их в лучшем случае чуть быстрее 34-х минут, далеко отставал от своих сверстников. Причина была проста – львиная доля тренировок состояла из коротких быстрых интервалов и повторов с соревновательной скоростью, разбавленных медленными кроссами, как правило, не более 8-12 километров, и силовыми упражнениями. Аэробная выносливость явно не была приоритетом такой системы подготовки. Затем, после присоединения к группе одного из лучших специалистов по бегу на выносливость, Валентина Евгеньевича Шибаева, подготовка стала более сбалансированной. Точнее, для неподготовленного бегуна, первые месяцы тренировок больше походили на ад.
Но во многом благодаря потрясающей атмосфере, царившей в нашей группе, нагрузка стала переноситься куда проще.
Тренировочный процесс отныне был четко разбит на циклы. Длительных и темповых кроссов, отрезков в режиме порога анаэробного обмена теперь было предостаточно. Чуть меньше, чем за год тренировок, значительно сдвинуть свои личные рекорды на средних дистанциях не удалось. Но за счет большого объема силовой работы, специальных беговых упражнений и «ритмовых» тренировок, техника бега приобрела более правильный рисунок. Работа над выносливостью так же принесла свои плоды – на чемпионате города по шоссейному бегу на 10 километров, едва не пал рубеж в 31 минуту.
Специальные беговые упражнения – важная составляющая тренировочной программы. Многократные повторения этих упражнений, в которых воспроизводятся различные элементы беговой техники, помогают повысить экономичность бега, улучшить технику, развить скоростные качества, а так же укрепить группы мышц, отвечающие за эти элементы.
Новичкам важно выполнять СБУ под наблюдением тренера, дабы исключить возможность неверного выполнения упражнений. Это может привести к последующим ошибкам в технике, а как следствие – травмам.
«Отстрелявшись» на беговой дорожке, хотелось осенью испытать себя на шоссейных забегах. А старейший в России легкоатлетический пробег, «Пушкин – Санкт-Петербург», некогда уважаемый среди профессионалов, всегда казался заманчивым. Ничуть не пугала сама дистанция – 30 километров. Пусть в активе тогда не было и ни одной соревновательной «половинки».
На целенаправленную подготовку оставался ровно месяц. По сути, всего один короткий тренировочный цикл. Потому задача была скромная – проверить свою выносливость, попробовать пробежать «тридцатку» со средним темпом 3:30 на километр. Времени оставалось мало, но в активе была хорошая «база» и соревновательный сезон на средних дистанциях. Казалось бы, второй фактор вряд ли поможет в преодолении дистанции, близкой к марафону. Но после дорожки стадиона и соревнований на «полуторке» в режиме 2:40/км и быстрее, скорость три с половиной минуты на километр, порой, казалась просто бегом трусцой! Дело было за малым – пробежать от привокзальной площади города Пушкина до центра Питера с этой скорость.
Причина, описанная чуть выше — одна из тех, почему я рекомендую многим начинающим бегунам сперва опробовать свои силы в стайерских дисциплинах (5, 10 км), а улучшив свои личные рекорды в этих видах, двигаться к такой амбициозной цели как марафон.
Привычная подготовка в тот момент несколько изменилась. Теперь дважды в неделю тренер включал в мою программу темповой бег либо интервалы с «крейсерской» скоростью, не забывая и о силовых тренировках, специальных беговых упражнениях и ускорениях на поддержание скорости и ритма бегового шага. Впервые дистанция еженедельного длительного бега составила 25 километров. Средняя скорость вышла в районе 4:00/км (многим позже понял, что темп длительных кроссов был мною завышен). Частая ошибка бегунов заключается именно в этом – длительный бег с умеренной интенсивностью незаметно превращается в темповой кросс и тренировка становится маленьким соревнованием. Увы, такой подход редко приносит желаемый результат.
Приблизительно рассчитать скорость длительного бега, можно добавив 40-70 секунд к средней скорости вашей соревновательной «половинки», либо же добавив 30-50 секунд к вашему марафонскому темпу.
Но правильнее все же будет придерживаться определенного пульсового значения: примерно 85-90% от ЧСС, соответствующей порогу анаэробного обмена.
Наконец, настал день соревнований. Погода стояла самая что ни на есть беговая – осенняя прохлада и небольшой дождик. Компания собралась отменная – все сильнейшие марафонцы нашего города, а также лучшие стайеры столицы. На тот момент об итоговом месте вверху протокола помышлять не приходилось. Половина дистанции была преодолена с заметным опережением графика и с более чем комфортными ощущениями. Цель из 1 час 45 минут плавно превратилась в 1:39:59 (в среднем по 3:20/км). Но подвели заключительные пять километров. Точнее не сама пятерка, а мой «топливный» запас. Казалось, финишные километры тянулись целую вечность. Спустя 1 час 41 минуту и 38 секунд я пересек финишный створ, став лишь шестнадцатым. Но все равно остался доволен, ведь год назад с такой скоростью, смог бы преодолеть лишь треть дистанции. Этот забег долго казался самым тяжелым из тех, в которых довелось принимать участие, пока спустя пару лет другой забег не стал самым изнурительным в моем рейтинге.
Что же помешало «разменять» заветные сто минут? Конечно же, иссякшие запасы гликогена – нашего основного источника энергии. Индустрия спортивного питания еще не была так широко развита семь лет назад и мыслей, захватить на дистанцию энергетический гель, даже не возникало. Квалифицированным стайерам, коим автор статьи на тот момент еще не являлся, вполне может хватить собственных энергетических запасов и на тридцатикилометровую соревновательную дистанцию. Начинающим же бегунам важно составлять график питания на предстоящую гонку.
Длительные кроссы — зачем они нужны?
Короткой подготовки не хватило, чтобы уделить достаточно внимания длительному бегу, важнейшему элементу тренировок на выносливость. О нем немного подробнее.
Темп длительного бега можно охарактеризовать как «разговорный». По скорости он выше, чем режим восстановительной тренировки, но и ниже, чем режим темпового кросса. Темп бега может быть равномерным, либо с небольшим увеличением скорости в конце, что будет способствовать повышению его эффективности.
Набегания и темповые вставки по ходу длительной тренировки могут использовать более опытные бегуны. Новичкам же подойдет бег в ровном темпе. Как следует из названия, «длительный» бег должен быть достаточно продолжительным: примерно от пятидесяти минут для новичков и до двух с половиной часов для продвинутых бегунов, нацеленных на покорение марафонской дистанции.
Не случайно упомянул именно время тренировки, а не расстояние. Ведь два бегуна различного уровня подготовки могут выбежать одновременно на воскресную «двадцатку», но один закончит тренировку спустя девяносто минут, а второй лишь через два часа. Тем самым, второй бегун получит большую нагрузку, нежели его товарищ, пусть и работа будет проходить в правильно выбранных пульсовых зонах. Продолжительность тренировки стоит повышать постепенно. Тем самым, спортсмен получает сразу несколько положительных физиологических воздействий на организм:
Расширение капиллярной сети. Длительный бег повышает количество капилляров, что улучшает поставки кислорода к мышцам.
Чем больше капилляров, тем больше кислорода поступит к работающим мышцам.
Повышение способности мышц запасать гликоген. Каждая тренировка — это стресс для организма. В данном случае, израсходовав гликогеновые запасы на тренировке, организм будет вынужден запасти больше топлива, дабы обезопасить себя от повторного энергетического истощения.
Повышение утилизации жира. В качестве топлива организм использует не только углеводы, но и жиры. Тренировки в заданном темпе учат наш организм эффективнее использовать жир для получения энергии, тем самым экономя запасы гликогена. Недаром темп длительного бега часто зовется «fat burning» («жиросжигающий»).
Любителям бега, настроенным на дистанции 21+, я рекомендую хотя бы раз принять участие в традиционном пробеге по маршруту из Царского Села в центр Петербурга. Пробег имеет свою неповторимую атмосферу. На первом половине дистанции достаточно много спусков, практически вся трасса проходит по одной прямой.
Во многом благодаря легкой трассе «тридцатка» вовсе не так изнурительна, как это может показаться на первый взгляд. А любители полюбоваться на бегу окружающими пейзажами будут рады разнообразию: на смену осеннему желтому пригороду плавно приходит исторический центр города. Приезжайте в Петербург!
Статью подготовил Васильев Денис, тренер и куратор бегового клуба в Санкт-Петербурге.
Медленный бег как основа выносливости
Мы тренируемся, чтобы бегать быстро. На соревнованиях стремимся сократить финишное время хотя бы на несколько секунд, чтобы показать свой личный рекорд на дистанции. Выбираем самые быстрые кроссовки, знаем все о карбоновых пластинах, пользе компрессионной одежды и важности восстановления.
Но высокая скорость невозможна без выносливости, которую, в свою очередь, нужно тренировать с помощью медленного бега. О том, почему полезны кроссы на низком пульсе, как рассчитать свои пульсовые зоны и зачем нам знать свой лактатный порог, рассказал на лекции честь дня рождения Лаборатории бега Runlab «бегущий анестезиолог» Евгений Суборов — а мы собрали основные тезисы его выступления в статье.
О чем расскажет пульс
Пульс — это условная величина, которая обозначает количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени. А частота сердечных сокращений (ЧСС) говорит о числе ударов сердца за тот же промежуток. У здорового взрослого человека пульс в спокойном состоянии равен ЧСС и составляет, в среднем, 60-80 уд/мин. Кстати, для профессиональных спортсменов и хорошо подготовленных атлетов этот показатель будет составлять 30-40 уд/мин.
Что же происходит с нашим организмом во время тренировки? Кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров, насыщая мышцы кислородом, который участвует в производстве энергии. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше тратится энергии и тем выше становится пульс.
При этом существуют определенные числовые рамки, сильный выход за которые может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому каждому спортсмену важно знать собственный показатель МЧСС — максимального количества ударов в минуту, которое сердце способно совершать при самой интенсивной нагрузке.
С помощью этого значения можно вычислить свои пульсовые зоны и грамотно выстроить тренировочный план. Например, пробежки во второй зоне при ЧСС (условно 120-135 уд/мин) способствуют повышению общей выносливости, обеспечивают мобилизацию жиров и их транспортировку к мышцам. Тренировки в третьей зоне (условно 135-155 уд/мин) улучшают аэробные возможности организма, повышают эффективность кровообращения. Бег в 4 зоне (условно 155-175 уд/мин) развивает максимальную результативность и увеличивает скоростную выносливость.
Существует несколько обобщенных формул, которые позволяют вычислить МЧСС. Например, 220 минус ваш возраст. Есть более современная формула: 214 – (0.8 x возраст) для мужчин и 209 – (0.9 x возраст) для женщин. Но наиболее точным считается вариант, когда максимальный пульс = 208 – (0,7 х возраст).
Конечно, такие вычисления больше подходят начинающим спортсменам. Опытным бегунам можно ориентироваться не столько на показатели МЧСС, сколько на ПАНО (лактатный порог).
Это нагрузка, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться. В этот момент организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный, наступает утомление. Лактатный порог чаще всего составляет около 85-95% от максимального пульса и, периодически измеряя его, можно следить за эффективностью тренировок. Если порог растет — спортсмен прогрессирует, если снижается — нужно корректировать тренировочный план.
Максимально корректно определить пульсовые зоны, узнать уровень лактата без забора крови, а также измерить уровень МПК (максимальное поглощение кислорода) позволяет функциональное тестирование, которое можно пройти у нас в Лаборатории бега.
Сердечный дрейф
Медленный бег вызывает у спортсменов много вопросов. Как часто нужны такие тренировки? Насколько медленно нужно бежать? Насколько это в итоге окажется результативным?
Евгений Суборов объясняет это так: «Развитие аэробной выносливости помогает бегуну поддерживать определенный уровень активности в течение длительного периода времени и использовать жиры в качестве основного источника топлива.
Аэробная выносливость требует времени, однако, люди часто нетерпеливы и непоследовательны — они хотят получить результаты быстрее, чем они обычно приходят, и не хотят тратить время на то, что называется «медленный бег».
Интервальным/скоростным тренировкам посвящены сотни статей, а вот медленному бегу — не так и много. Если мы примерно понимаем «сколько вешать» интервалов/темпового бега, то «как медленно я должен бежать» — факт неочевидный. И вот здесь на сцену выходит сердечный дрейф (cardiac drift).
Под феноменом сердечного дрейфа понимается бег в стабильном темпе и на субъективно-устойчивом уровне усилий, но при этом к концу тренировки ЧСС начинает расти. Есть много объяснений сердечного дрейфа, но говоря по-простому, когда у вас не очень хорошая аэробная тренированность, пульс, как правило, убегает в анаэробную сторону. Именно там организм пытается «найти энергию», необходимую для поддержания усилий.
Обычно сердечный дрейф наблюдается в двух случаях:
На ранних этапах тренировок, когда каждая пробежка будет выглядеть, как борьба за целевую зону ЧСС/темпа.
Это нормальный процесс адаптации к новой, непривычной нагрузке, и такой дрейф уходит на фоне повышения общей тренированности.
При неверно подобранном темпе/усилии медленного бега. Это такое непрямое (off-label) использование феномена дрейфа, когда он начинает вылезать ближе к концу тренировки. Например: вы спокойно бежите первые 10 километров, а финальные 3-5 км приходиться все больше и больше замедляться, чтобы поддерживать стабильную и целевую ЧСС. Это может означать, что для спокойного кросса или восстановительного бега был выбран слишком оптимистичный темп, и его надо снизить.
То, что вызывает дрейф — это дисбаланс между «сжиганием» жира и углеводов. В начале тренировок организм не полностью эффективен в отношении использования жира, и испытывает повышенную зависимость от углеводов в крови для получения энергии по мере достижения предела выносливости к концу тренировки. Постепенно этот баланс улучшается, и несмотря на то, что определённый сердечный дрейф будет виден некоторое время, но то, что раньше происходило на 10-м километре, теперь будет происходить на 15-м.
Формально существует и третья форма сердечного дрейфа, о которой следует знать. ЧСС — это часть системы охлаждения тела: чем быстрее течет кровь, тем легче охлаждать организм. Значительные изменения температуры воздуха могут повлиять на ЧСС, так как организм приспосабливается к правильной скорости охлаждения. Всем знакомо, когда летние тренировки, которые начинаются при прохладной утренней температуре, но заканчиваются в более жаркое время, могут вызвать дрейф.
В какой-то момент (это может занять месяцы) случается магия. На тренировке вы бежите с пульсом и темпом «как по линейке», и не видите никакого сердечного дрейфа. Пульс постепенно увеличивается во время разминки и остается устойчивым на протяжении всей тренировки. Можно сказать, что вы освоили искусство бегать медленно, заложив основу для выносливости».
Как научиться бегать медленно
Когда начинающие бегуны впервые надевают на тренировку спортивные часы, то узнают, что пульс в привычном ему темпе оказывается слишком высоким.
Бывает довольно непросто преодолеть себя и снизить скорость: ведь это кажется шагом назад.
Но этот момент нужно просто переждать — ведь в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. Вы сможете бежать быстрее, легче и дольше.
Чтобы уменьшить пульс, прежде всего, нужно замедлить темп. Можно бежать очень легкой трусцой или чередовать интервалы с ходьбой. Также можно найти трассу с небольшим уклоном, чтобы темп снижался без лишних усилий с вашей стороны. Ещё один вариант — делать ускорения примерно по 10 секунд. Так ваш пульс не успеет вырасти, а средний темп за тренировку увеличится.
Подобрать экипировку для пробежек в любом темпе вам всегда помогут эксперты по бегу в наших магазинах в Москве и в Санкт-Петербурге, в нашем интернет-магазине или в приложении. Также мы регулярно делаем подборки с актуальными товарами для различных задач и погодных условий в разделе «Тренды». И пусть ваши тренировки будут максимально эффективными!
4 шага к увеличению скорости бега
Если вы только начали бегать, вас, вероятно, волнуют две вещи: как бежать дальше и как бежать быстрее.
И вы не одиноки: это основные цели бегунов любого уровня, возраста и скорости. Ваши амбиции по темпу и дистанции будут просто корректироваться в соответствии с вашим опытом. (FWIW, вы можете бегать просто ради удовольствия, но вы бы не нажимали на эту историю, если бы это была ваша цель всего , верно?)
По теме
- Какова средняя скорость бега на милю?
Хорошая новость заключается в том, что одни и те же принципы тренировок останутся в силе до конца вашей беговой карьеры, поэтому изучение их на раннем этапе — это надежный первый шаг.
«Вам нужно сочетать скоростную работу и более медленную тренировку на выносливость, чтобы развивать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы», — говорит Грег Гросицки, доктор философии, доцент и директор лаборатории физиологии упражнений в Южном университете Джорджии. .
Еще из Runner’s World
Это относится к вашему первому забегу на 5 км и 50-му марафону, но самые большие изменения вы заметите в первые два-три месяца тренировок, говорит Гросицки.
«Постепенные и последовательные тренировки будут продолжать повышать ваш потенциал».
Но как именно должно выглядеть это обучение? Помните об этих тренировочных советах о том, как бежать быстрее, когда вы приступите к своей миссии на скорость и выносливость.
1. Каждую неделю увеличивайте пробег.Взгляните на структуру нескольких планов тренировок (даже если вы еще не готовитесь к гонке). Они предназначены для постепенного увеличения вашей дистанции и увеличения скорости, не переусердствуя, что обычно приводит к нескольким коротким пробежкам в будние дни, а затем к одной длинной пробежке по выходным, которая постепенно увеличивается с каждой неделей.
«Чтобы увидеть прогресс, вам нужно постоянно подвергать свое тело стимулам, к которым оно не привыкло, в данном случае это большие расстояния и более высокие скорости», — говорит Мэтт Ли, доктор философии, сертифицированный физиолог и профессор физической культуры.
кинезиологии в Государственном университете Сан-Франциско. «Ты постепенно перегружаешь тело, даешь ему адаптироваться, потом еще немного перегружаешь, даешь адаптироваться и так далее». Прежде чем вы это узнаете, вы пробежите милю, 5 км, 10 км, полумарафон и так далее.
Итак, сколько миль вы должны добавлять к своему плану самостоятельных тренировок каждую неделю? Здравый смысл в беге гласит, что вы не должны увеличивать свой общий километраж более чем на 10 процентов в неделю, но Гросицки говорит, что нет причин ограничивать себя так сильно, если вы чувствуете себя хорошо. Фактически, исследование Американского журнала спортивной медицины показало, что у бегунов одинаковая частота травм независимо от того, следовали они правилу «10 процентов» или нет.
Связанная история
- Как безопасно увеличить пробег
Это не означает, что вы должны удвоить свой пробег в течение семи дней (это билет в один конец до шины на голень ) — это просто означает, что вы следует обратить внимание на то, как вы себя чувствуете, и соответствующим образом скорректировать пробег.
«Лучшее эмпирическое правило — руководствоваться здравым смыслом и слушать свое тело», — говорит Гросицки. «За большинством тяжелых тренировок должен следовать как минимум один, а может быть, и два более легких дня восстановления».
Есть признаки того, что вам нужен выходной? «Помимо любых явных болей и болей, ощущение, что вы заболеваете, раздражительность, потеря аппетита и плохой сон — все это сигнализирует о том, что вы переусердствовали», — говорит Гросицки.
3. Добавьте скорости своим длинным пробежкам. Вы можете подумать, что только работа на скорость является ключом к тому, как бежать быстрее. Хотя еженедельная скоростная работа полезна (см. далее), она не совсем повторяет реальную гонку. «Я большой сторонник того, чтобы включать скоростную работу в длинные пробежки, чтобы подготовить ваше тело к преодолению неизбежной усталости, которую вы испытаете в гонке», — говорит Гросицки.
Старайтесь набирать темп в последнюю минуту каждой мили.
Гросицки предлагает легко запоминающуюся скоростную тренировку, которая строится каждую неделю, например, 4 повторения на полмили с 2 минутами легкого бега или ходьбы между ними. «Выполните ту же тренировку на следующей неделе и постарайтесь превзойти свое время». Если вы без проблем побьете свой рекорд, добавьте еще один интервал в полмили или увеличьте дистанцию.
4 Обувь для развития скорости
adidas Adizero Adios 6
Now 40% Off
Shop Women’s
Shop Men’s
New Balance FuelCell Rebel v2
Shop Men’s
Shop Women’s
Brooks Hyperion Tempo
Shop Women’s
Shop Men’s
Saucony Fastwitch 9
Shop Мужские
Купить Женские
С другой стороны, если скоростная работа кажется вам совершенно невыносимой, сконцентрируйтесь только на своей выносливости.
«Бежать 20 минут подряд может быть сложно, если вы новичок», — говорит Гросицки. И это нормально — вы все еще прогрессируете каждый раз, когда попадаете на тротуар. «Создайте «базу выносливости», а затем медленно добавляйте оттуда несколько простых скоростных интервалов».
Потому что на самом деле лучший способ повысить скорость и выносливость для новичка — это превратить бег в удовольствие, а не в мучение, поэтому продолжайте бегать, шаг за шагом.
История по теме
- Влюбись в бег
Кира Картер
Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем о фитнесе, здоровье и образе жизни для национальных журналов и веб-сайтов. В прошлой жизни она была исполнительным цифровым редактором Shape и занимала должности в компаниях Fit Pregnancy, Natural Health, Prevention и Men’s Health. Ее работы были опубликованы Marie Claire, Cosmopolitan, Travel + Leisure и другими. В свободное время она занимается боксом, путешествует и смотрит любой фильм или шоу с сильной женской ролью.
В настоящее время она базируется в Нью-Йорке.
Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
24 верных способа увеличить скорость бега
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Эмили Фахерти, 24 апреля 2017 г.
Усэйн Болт делает бег на короткие дистанции легким. Как будто ему и не нужно пытаться. Но откроем вам маленький секрет: конечно, восьмикратный олимпийский чемпион более прирожденный бегун, чем мы, но ему все равно приходится над этим работать, чтобы поддерживать себя в отличной форме.
Еще лучшие новости? Есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы бежать быстрее, выкурить конкурентов и, возможно, даже установить новый личный рекорд.
Ключом к бегу с любой скоростью является правильная техника бега. Это означает держать верхнюю часть тела прямо, но расслабленно, касаться земли средней частью стопы под бедром и махать руками вперед и назад (не из стороны в сторону) под низкими углами в 90 градусов.
Мало времени на спортзал? Попробуйте интервальные тренировки. Это означает тренировку с периодами высокой и низкой интенсивности для развития скорости и выносливости, а также для сжигания основных калорий за меньшее время!
Есть причина, по которой вы видите, как все эти «настоящие бегуны» делают короткие спринты перед большой шоссейной гонкой. Шаги — это серия удобных спринтов (обычно от 8 до 12, от 50 до 200 метров каждый) для улучшения техники ускорения.
Полотно беговой дорожки способствует обороту ног, также известному как частота шагов, поэтому на самом деле легче бежать быстрее. Кроме того, у вас есть возможность ускорить темп прямо у вас под рукой. Просто убедитесь, что вы попали на машину
Жюри все еще на статической растяжке. Согласно литературному обзору 11 исследований 2014 года, неясно, действительно ли они предотвращают беговые травмы. Льюис, Дж. (2014). Систематический обзор литературы о взаимосвязи между растяжкой и профилактикой спортивных травм .
DOI:10.1097/NOR.0000000000000097 Но лидеры стаи знают, что ежедневная растяжка, особенно сгибателей бедра, повышает гибкость и улучшает шаг.
Фартлекс — забавное шведское слово, означающее «игра на скорость». Да, наши внутренние 10-летние находят это забавным. Чередуя пробежки и спринты, можно постепенно наращивать скорость и выносливость.
Возьмите урок у боксеров и добавьте в свою программу тренировки со скакалкой. Боксеры знают, что быстрые ноги означают быстрые руки. Но для бегунов быстрые ноги просто равны быстрым ногам.
Мы не говорим, что вам нужно бегать босиком, но кроссовки становятся все легче и легче, чтобы имитировать естественные движения вашей ноги и улучшить ваш шаг. Попробуйте минималистскую пару, чтобы увидеть, означает ли меньший вес больше энергии для более быстрых ног.
Более сильные мышцы кора, особенно нижняя часть пресса, позволяют бегунам использовать больше силы на дороге.
Лучшая часть? Всего 15 минут упражнений на мышцы кора несколько дней в неделю достаточно, чтобы помочь вам ускориться, согласно эпохальному исследованию 2009 года о взаимосвязи между силовыми тренировками кора (CST) и спортивными результатами.
Сато К. и др. (2009). Влияют ли силовые тренировки кора на кинетику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? DOI: 10.1519/JSC.0b013e31818eb0c5
И это еще не все. Исследование, проведенное в 2019 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что восьминедельная программа тренировок пресса может повысить выносливость кора, которая защищает позвоночник во время упражнений. Это также может повысить экономичность бега — энергию, необходимую для поддержания постоянной скорости бега.
Чтобы научиться дышать во время бега на более высокой скорости, нужна практика. Используйте оба носа и рот на вдохе и выдохе, чтобы получить максимальное количество кислорода к мышцам. Кроме того, попробуйте дышать животом — наполняйте воздухом диафрагму, а не грудь при каждом вдохе.
Да, мы знаем, что это самое худшее. Но бег по склону на открытом воздухе или на беговой дорожке — это форма тренировки с отягощениями. Вы нарастите крепкие мышцы в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах — все те мышцы, которые необходимы для того, чтобы пересечь финишную черту.
Поделиться на Pinterest
Нездоровая пища гарантирует высокий уровень сахара и замедляет вас. Перед пробежкой ешьте цельнозерновые продукты и макароны, которые дают энергию на более длительный срок — без сбоев.
Попробуйте использовать бегущий парашют позади себя для дополнительного сопротивления (да, это именно то, на что это похоже). Или, если ваш бюджет позволяет, посмотрите, каково это на другом краю спектра сопротивления с антигравитационной беговой дорожкой.
Более сильные и стройные мышцы помогут вам быстрее добраться до финиша. И хотя бегунам не следует заниматься бодибилдингом, исследование 2016 года показало, что от двух до трех силовых тренировок в неделю можно значительно повысить скорость.
Балсалобре-Фернандес С. и др. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316
Конечно, не у всех есть возможность похудеть, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой программы по снижению веса.
Глядя себе под ноги или поворачивая голову, чтобы посмотреть на конкурентов, можно потерять драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами — на расстоянии от 10 до 20 метров — и не сводите глаз с приза.
Поделиться на Pinterest
Езда на велосипеде в помещении тренирует ваши бедра, а вашим ногам становится комфортно при переходе от медленных неторопливых поездок к полномасштабным спринтам. То же самое касается бега. Итак, садитесь на велосипед и приготовьтесь к перекрестным тренировкам.
Все тело играет роль в скорости — от головы до кончиков пальцев ног! Попробуйте дорсифлексию (выгибание пальцев ног к голеням) во время бега. Таким образом, меньшая часть вашей стопы касается земли, что ускоряет смену шагов.
Медленный и устойчивый может выиграть гонку, но быстрый и устойчивый набирает скорость! Темповый бег (на 30 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км) заставляет бегунов найти «комфортно тяжелую» скорость и удерживать ее в течение 20 минут. Только не сгори до окончания забега, как этот глупый зайчонок!
Оказывается, употребление кофеина перед бегом может улучшить спортивные результаты даже в малых дозах, хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования.
Спрайт ЛЛ. (2014). Упражнения и спортивные результаты с низкими дозами кофеина. DOI: 10.1007/s40279-014-0257-8
Вот как выполнять это упражнение: Начните с положения планки и напрягите мышцы кора. Поднимите колени прямо к груди, чередуя правую и левую ноги. Комбинация быстрого движения ногами в положении планки сделает вас безумно быстрым.
Получите преимущество перед другими бегунами, добавив йогу в свой план тренировок. Исследование, проведенное в 2016 году среди мужчин-спортсменов из колледжей, показало, что занятия йогой два раза в неделю повышают гибкость суставов и улучшают равновесие за десять недель. Polsgrove MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и баланс спортсменов колледжа. DOI: 10.4103/0973-6131.171710
Исследования показывают, что хорошо отдохнувшие спортсмены быстрее реагируют и финишируют быстрее. Уотсон АМ. (2017).