Как правильно кувыркаться в паркуре: техника, упражнения, советы
Практическое умение правильно делать кувырок через плечо поможет освоить технику безопасных падений, которая пригодится при выполнении сложных связок при паркуре.
Кувырок вперед – необходимый базовый элемент для более накрученных акробатических трюков в паркуре, боевых искусствах (самбо, айкидо). Во время тренировок отлично развивается растяжка, гибкость, координация в пространстве.
Кувырок вперед через плечо
По-другому, этот элемент паркура называется «ролл» и используется практически всеми трейсерами после приземления, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и ноги или сохранить скорость движения для выполнения следующих элементов. К примеру — выполнение через левое плечо. Из позиции – стойка на коленях, левая полусогнутая рука вытягивается вправо, упираясь, туда же наклоняется голова. Вместе с наклоном вперед левая полусогнутая рука от плеча до кисти полностью ложится на пол, прижимаясь к телу, левое плечо упирается в мат. Голова не мешает – она отклонена вправо, толчок правой ногой — происходит мягкий поворот.
Способ малотравматичный для позвоночника, особенно — на твердой поверхности.
Как кувыркаться через плечо назад
Простое упражнение, с которого, вообще, стоит начинать учить кувыркаться назад. И эффективное для смягчения падения. Изначально делают при исходном положении лежа. Ложатся на спину, поворачивают голову в сторону, противоположную тому плечу, через который осуществляется перекат. Полусогнутые ноги быстро поднимаются, отталкиваясь от пола, и колени легко проходят над плечом, не задевая голову. Завершается перекат через плечо приседом в любом варианте. Теперь можно переходить к усложненному варианту из исходного положения на корточках.
Кувыркаемся вперед через голову
Кувырок вперед должен выполняться технически грамотно:
- Для начала упражнение следует делать только на мягкой поверхности, лучше всего – на спортивном мате. Желательно, чтобы он не «ездил» по полу, а был закреплен. Только овладев техникой в совершенстве, можно переходить на «жесткие» условия.
- Исходное положение: глубокий присед на корточках. Спина округляется, подбородок обязательно прижат к груди. Иначе легко травмировать позвонки или шею. Чтобы проконтролировать прижатие подбородка, можно взять кусок поролона или мягкий предмет и зажать его подбородком. После завершения упражнения предмет должен оставаться на месте.
- Колени в приседе нужно расставить так, чтобы между ними легко поместилась голова – не уже, не шире. Если их сжать, нос ударится о них при кувыркании. Нельзя: Пытаться делать упражнение, встав в упор на голову и закидывая ноги. При этом неизбежен сильный удар всей спиной.
- Упор ладонями с переносом на них веса тела, постановка рук чуть шире ступней. Сгруппироваться – голова спрятана между коленей, подбородок прижимается к груди.
- Ноги постепенно распрямляются с одновременным сгибанием рук. Голова касается затылком опорной поверхности (подбородок прижат).
- Резкий толчок ногами и затем – плавный перекат с затылка на лопатки.
В процессе проведения кувырка колени прижимают к телу и обхватывают ноги пониже над щиколотками. При этом тело остается в скругленном положении, а пятки касаются ягодиц. Поза – «колобок». Инерции толчка ногами хватает на то, чтобы после касания лопатками тело катилось вперед.
Усложнение упражнения
Делать кувырок назад сложнее, поскольку координация, чувство равновесия должны быть более совершенными.
Исходная позиция – глубокий присед на корточки, повернувшись спиной к мату. Сильный толчок ногами и мягкое перекатывание назад. В процессе движения руки отводятся назад, ладони быстро ложатся возле головы так, как их кладут, собираясь делать «мостик». Чтобы не гасить инерцию движения, нужно оттолкнуться руками, чуть приподняв тело и продвигая его дальше из этой точки. Это следует делать плавно и одновременно быстро.
Если не получается
Если упражнение не получается сразу, можно попробовать использовать стойку «березка». Делается толчок ногами, перекат на спину, и в момент касания лопатками мата производят «удар» ногами вверх, как при попытке встать на лопатки. И одновременно тело по инерции (вслед за ногами) приподнимается на руках, легко завершая элемент.
Тело, после нескольких выполненных кувырков, запомнит, как, что и с какой силой нужно делать, и контроль станет не нужен. Добившись результата, можно начать учиться делать элемент назад сериями.
Похожие статьи
zextrem.com
Базовая акробатика: кувырки и перекаты
Один из самых простых акробатических и спортивных элементов, которые доступны для самостоятельного изучения и по силам большинству людей —
Принципиально по форме совершения в тайхэн-дзюцу можно выделить два варианта перемещения по земле с вращением тела:
-
- Кувырок, с вращением поперёк.
Непонятно, что значит вдоль или поперек? Сейчас разберем процесс кувырка и переката по пунктам.
Как делать перекат
В детстве все хоть раз, но делали перекат, катаясь и резвясь по траве или песку. Во взрослой же жизни этот элемент будет полезен в тех случаях, когда требуется быстро откатиться в сторону и залечь, либо уже из позиции лежа или сидя переместиться на один-два метра вбок. Все перекаты делаются влево или вправо, для того, чтобы перекатиться вперед, Вам нужно будет развернуть корпус на 90 вбок по отношению к той, стороне, куды Вы планируется переместиться. Итак, база для отработки перекатов:
- Исходное положение — спокойная стойка, плечи развернуты, ноги слегка присогнуты, руки опущены или слегка разведены в стороны.
- Присаживаетесь на ту ногу, в сторону которой планируете перекат (не получается? тогда упражнения на растяжку Вам в помощь!).
- Опускаете на землю колено «перекатной ноги» и одновременно кладёте ладони на землю чуть выше и по обе стороны от него. Расстояние между ладонями должно равняться примерно ширине Ваших плеч.
- Опускаете корпус к самому колену, фактически, ложитесь на него и толкаетесь другой ногой.
- В процессе переката, когда Ваша спина будет полностью на земле (а она должна быть на земле), подтягиваете вторую ногу к груди. В этот момент Вы должны находиться в позе эмбриона — ноги поджаты, руки согнуты в локтях и тоже прижаты.
- Перекатившись, выставляете «перекатную» ногу чуть в сторону (чтобы легче было подняться), а опорной становится другая нога.
- Поднимаетесь.
Кажется, что сложно? Ничего страшного, перекат практически подсознательно умеют делать все люди — может, не совсем по описанному выше рецепту, но это не основное. Главное, попрактикуйтесь его делать так, чтобы перекат получался у Вас быстро, чётко, без шума и на любой поверхности.
Как делать кувырок
Кувырки входят в стандартную программу обучения физической культуре в школах. Но эти «академические» элементы сослужат Вам плохую службу, если Вы попробуете провести их точно в том же виде, что делали в школе на матах, но на асфальте или паркете. Более подходящий для БИ вариант предлагается ниже.
Внимание, рассмотрен будет вариант кувырка через левое плечо. Для кувырка через правое, поменяйте все боковые стороны на противоположные.
- Исходное положение — левосторонняя стойка, левая нога чуть впереди, левое плечо впереди, руки где угодно.
- Аккуратно опускаете левое колено на землю, садитесь на левую пятку (то есть сейчас Вы должны касаться земли пальцами левой ноги, левым коленом и правой ступнёй). Внимание, Ваш кувырок будет направлен туда, куда смотрит Ваше левое колено, поэтому, не изгибайтесь сверх нужного. Этот пункт важен для первоначальной отработки, потом вы сможете его пропустить, если захотите.
- Кладете правую кисть на землю на расстоянии около 15 см вправо-вперед от левого колена. Правая рука слегка согнута
- Поворачиваете голову направо и прижимаете её к правому плечу.
- КАК МОЖНО НИЖЕ опускаетесь к земле, просунув левую руку в арку, образованную вашим левым коленом и правой рукой. В идеале вы должны положить левое плечо на пол. Именно плечо, голово должна либо держаться в воздухе, либо лежать на правой кисти.
- Толчком левой ноги «запускаете» себя в кувырок. Если Вы все сдалали правильно, и достаточно сильно оттолкнулись, то по поверхности пола Вы должны прокатиться следующими точками: левое плечо (мышцы, а не плечевая кость), середина спины (мышечная подушка слева и справа от позвоночника), правая сторона таза. Траектория соприкосновения — диагональ вашей спины.
- В процессе кувырка поджимаете левую ногу, не давая ей тормозить Ваш кувырок и радостно трепыхаться в воздухе, и по завершению садитесь на ней. Правая нога слегка отставлена вперед и фиксирует Ваше тело от дальнейшей инерции.
- Поднимаетесь.
Кувырок назад выполняется в обратной последовательности. Как делать кувырок вбок, Вы поймете уже после десятого-двадцатого повторения обычного. Если процесс всё ещё остался непонятен, то видео с Ёсси Шериффом должно немного прояснить ситуацию.
Научилившись более-менее правильно двигаться на мате/матрасе/ковре немедленно переходите к упражнениям на твердой поверхности. Так у Вас будет гораздо меньше неожиданных сюрпризов при возникновении необходимости совершить перекат или кувырок в жизненно важной ситуации (не убиться, например, при прыжке из едущего автомобиля или поезда — очень полезный навык).
Освоив перекаты и кувырки с опорой обеими руками, отработайте эти элементы с использованием только одной руки. Для этого хорошо подойдет дорогой мобильный телефон, зажатый второй рукой. Не хочется разбить? Вот и выполняйте правильно 🙂 А кувырки с оружием в руке (учебным мечом, кунаем, хаппо…) уже возвездут Вас на более высокую ступень самоуважения.
Перекат и кувырок с одной рукой делается без проблем на асфальте и бетоне? Тогда приступайте к кувыркам вообще без использования рук. Смягчайте падение правильной подстановкой мышц за плечами, и очень скоро Вы убедитесь, что кувырки без рук делаются даже проще чем классические с опорой! Руки, по большей части даже мешают сделать правильный и быстрый элемент. Возьмите в руки палку и поробуйте кувыркнуться через неё. Встаньте в стойку с двуручным мечом и поработайте. У Вас все получится.
Важные моменты:
- Учитесь выполнять все элементы не отрывая взгляда от цели перед собой, или делая это только на кратчайший промежуток времени. Выберите мишень, покружитесь вокруг неё, не отводя глаз, чередуя бесшумное перемещения, кувырки и перекаты.
- Попробуйте поработать элементы кувырков и перекатов, спрыгивая с небольшой (сантиметров 10-20) высоты, и постепенно поднимая планку. Метров полутора в конченом итоге будет достаточно.
- Не гремите костями, научитесь правильно страховать свое падение, производя как можно меньше шума.
- Ударились головой? Что-то делаете неправильно.
- Ударились локтями? Точно что-то неправильно.
- Полностью выпрямленных суставов в БИ (и тем более в ниндзюцу) практически не бывает.
- Никогда не работайте акробатику в одиночку. Никогда.
Самое главное в работе тайхэн-дзюцу — регулярная тренировка. Синяки проходят за пару-тройку дней, а полученный навык остается с Вами до конца жизни, страхуя и защищая Вас лучше всяких служб безопасности.
mitsumono.ru
Техника выполнения кувырка вперед и назад :: SYL.ru
Все люди любят и стараются сделать элементарные акробатические упражнения, одним из которых является кувырок. Техника выполнения кувырка вперед, а также назад — не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд.
Базовый элемент акробатики могут выполнить все, но самое главное — делать это правильно. Ведь многие люди просто перекатываются через голову и думают, что не делают никаких ошибок, хотя на самом деле в большинстве случаев выполнение кувырков вперед и назад без хорошего знания теории может привести не только к легким растяжениям, но даже к серьезным травмам.
Кувырок
Кувырок является базовым упражнением в гимнастике. Техника выполнения кувырка вперед или назад на самом деле простая, хотя и требует особого внимания. Базовый элемент такого типа рекомендуется выполнять не только людям, профессионально занимающимся гимнастикой или любым другим видом спорта, но и даже тем, кто довольно редко прибегает к каким-либо физическим упражнениям.
Кувырок помогает совершенствовать собственные акробатические навыки для того, чтобы в будущем выполнять более серьезные трюки, например, сальто вперед и назад.
Подготовка к выполнению
Кувырки вперед и назад, техника выполнения которых предоставлена ниже, являются упражнениями, во время выполнения которых человек осуществляет переворот всего туловища через голову. Все это делается на горизонтальной поверхности. Чтобы правильно исполнить элемент, необходимо четко усвоить основные аспекты, благодаря которым кувырок можно будет сделать правильно и безопасно.
В период обучения требуется уделять особое внимание группировке тела. Это означает, что нужно как можно плотнее прижаться коленями к грудному отделу, при этом округляя позвоночник и сгибая шею, опускать голову вниз, прижимая к коленям. Для этого существуют разминочные упражнения для рук, ног и шеи, которые обязательно необходимо делать перед кувырком.
Как кувыркаться назад
Способов группировки существует несколько: лежа, сидя, а также из положения полуприсев. Перед выполнением кувырка обязательно требуется отточить навыки группировки, чтобы избежать травм. Основное упражнение будет легко выполняться только при хорошо разработанной группировке, а также идеально подобранной скорости толчка при выполнении.
Кувыркаться необходимо на мате. Для кувырка назад исходное положение следующее: в упоре присев на край мата, повернувшись к нему спиной. Далее кувырок выполняется в несколько этапов:
- Группировка. Спина округляется, подбородок максимально плотно прижимается к груди, руки обхватывают голени.
- Толчок и перекат. Оттолкнувшись ногами, делается перекат на спину.
- Переворот. Размыкая ноги и вытягивая их за голову, делается переворот, возвращаясь в исходное положение.
Зная, как кувыркаться назад, уже не так уж сложно будет выполнить упражнение «кувырок вперед». Техника выполнения этого элемента предоставлена ниже. Оба кувырка нуждаются во внимании, и выполнять их рекомендуется поочередно. Это положительно повлияет на позвоночник и значительно улучшит осанку.
Техника выполнения кувырка вперед
Данное упражнение выполняется практически аналогично предыдущему. Его также можно сделать за несколько этапов:
- Группировка. Сидя с округленной спиной, руки ставятся на пол, голова наклоняется между рук.
- Толчок. Наклоняясь вперед и все еще упираясь руками в пол, ноги отталкиваются от земли.
- Кувырок. Делается переворот, без заваливания на бок. Перенося вес, вернуться в исходное положение.
- Подъем. После осуществления кувырка ступни четко упираются в пол, ноги разгибаются, а руки выпрямляются над головой.
Для более опытных спортсменов не составит труда сделать сразу 3 кувырка вперед. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста. Сделав один кувырок, необходимо четко приземлиться на ступни, а затем сразу же выполнить другой, снова четко стать на ступни, после чего сделать третий.
Длинный кувырок вперед: техника выполнения
Особенностью данной разновидности кувырка вперед является наличие полетного элемента, который осуществляется после отталкивания от поверхности ногами. Когда сделан прыжок, необходимо в безопорном положении согнуть тело в области тазобедренных суставов, а сразу же после прикосновения ладонями к опоре сделать обычный кувырок вперед.
Обучение проходит в такой последовательности:
- сперва необходимо правильно научиться выполнять обычный кувырок вперед, как описано в технике выполнения, предоставленной выше;
- затем из того же исходного положения нужно выполнить длинный кувырок, при этом возвращаясь в положение сидя;
- из полуприседа, отведя обе руки назад, делается кувырок прыжком, который завершается упором присев;
- последним идет кувырок, выполняющийся после трех шагов разбега, который вновь переходит в упор присев.
Основные ошибки:
- Чересчур высокая или слишком низкая траектория, которая должна быть в полетной фазе.
- Расположение рук под собственным телом, а также резкое сгибание локтей.
Рекомендации
Помимо техники выполнения также необходимо знать меры предосторожности, чтобы не заработать травму во время первой же тренировки. В этом помогут советы профессионалов:
- Чтобы не нанести ущерб шее, голову всегда необходимо прижимать к груди.
- Не стоит кувыркаться в юбке, так как она мешает правильному выполнению.
- Чтобы не стать обладателем множества синяков и мелких ран, следует выполнять упражнение на мягкой поверхности.
- Тренироваться нужно в комфортной и эластичной одежде.
- Новичкам лучше всего осуществлять первые попытки на батуте, чтобы отработать скорость.
Предупреждения
В первую очередь следует отметить, что сама техника выполнения кувырка вперед и назад не получится правильной, если есть или пить перед тренировкой. Из-за употребления пищи или жидкости во время переворачивания тела будет ощущаться сильный дискомфорт, что часто приводит к тошноте, рвоте и более серьезным последствиям.
Помимо этого, следует сказать, что чрезмерное количество повторений делать запрещается. Это может привести к плохому самочувствию, так как новичков и более опытных людей попросту «укачивает».
www.syl.ru
Как делать кувырки 🚩 техника кувырка через голову 🚩 Легкая атлетика и гимнастика
Автор КакПросто!
Ошибочным является мнение о том, что научиться выполнять кувырки нужно только спортсменам, либо тем, кто хочет получить положительную отметку на уроках физической культуры. В действительности же навыки, совершенствующиеся при их отработке, помогут научиться правильно падать и быстро ориентироваться в пространстве. В группу упражнений входят кувырки вперед и назад с опорой на одну или обе руки, кувырки в сторону и через препятствия. Методика выполнения проста и доступна для изучения любому желающему.
Статьи по теме:
Вам понадобится
- Гимнастический мат
Инструкция
Научитесь выполнять кувырок вперед с опорой на обе руки. «Раз» — присед, колени сомкнуты, руки, упираясь на кисти, выставлены перед ногами. «Два» — голову прижмите к коленям, теменной частью касаясь мата. «Три» — отталкиваясь от пола, выполните поступательное движение вперед.Переходите к выполнению кувырка вперед с опорой на правую руку. «Раз» — выступ правой ногой, руку согните в локте на уровне лба. «Два» — наклон вперед до упора в мат согнутой рукой. «Три» — толчок и выполнение кувырка.
Изучите кувырок назад с опорой на руки. «Раз» — глубокий присед спиной к гимнастическому мату, опираясь на руки, которые предварительно выставлены перед ногами. «Два» — оттолкнувшись руками, выполните перекат назад. «Три» — затылком коснитесь мата, подставляя при этом ладони ближе к плечам. «Четыре» — примите исходное положение – упор, присев.
Видео по теме
Обратите внимание
При выполнении кувырка вперед с опорой на обе руки обращайте внимание на то, что отталкивание от пола должно происходить обеими ногами одновременно.
Выполняя кувырок вперед с опорой на одну руку, стоит учесть, что перекат делается от правого плеча к левой ягодице, или наоборот.
При кувырке назад важно правильно выставлять ладони на мат. Они должны располагаться параллельно телу. В противном случае спортсмен либо падает набок, либо теряет направление упражнения.
Полезный совет
При выполнении кувырка очень важно умение правильно группироваться. Для этого подбородок необходимо как можно плотнее прижимать к груди, что во время совершения упражнения не позволит голове «втыкаться» в мат.
В технике кувырка особая значимость придается завершающей стойке спортсмена. Исключить падения на этом этапе можно, прижимая при выполнении упражнения пятки к ягодицам. В таком случае ступни при вставании будут располагаться близко к телу, что позволит легко занять вертикальное положение.
Источники:
- Методические рекомендации при выполнении кувырков и перекатов
- как делать сальто назад
Совет полезен?
Похожие советы
www.kakprosto.ru
Техника выполнения и методика обучения акробатическим упражнениям.
Техника выполнения и методика обучения акробатическим упражнениям.
ГРУППИРОВКА
Техника выполнения:
Это согнутое положение тела, при котором колени подтянуты к плечам, локти прижаты к туловищу, а кисти захватывают середину голени (стопы и колени слегка разведены). Группировка служит основным подводящим упражнением к перекатам, кувыркам, сальто в группировке. Группировка выполняется в приседе(а), сидя (б), лежа на спине(в).
а) б) в)
Последовательность обучения:
1. Из ст. руки вверх, быстро присесть и принять положение группировки в приседе, обращая внимание на умение округлять спину.
2. Из положения упора сидя сзади быстро согнуть ноги сгруппироваться.
3. Лежа на спине руки вверх, быстро согнуть ноги и сгруппироваться.
4. Из положения лежа на спине, поднимая туловище, принять группировку сидя.
Типичные ошибки:
1. Откинутая голова назад.
2. Неправильный захват руками голени (слишком высоко или низко, в «замок»).
3. Неплотная группировка.
Требования к выполнению. Каждое упражнение выполнять несколько раз, постепенно ускоряя движение и фиксируя положение группировки.
ПЕРЕКАТЫ.
Техника выполнения.
Это движение с последовательным касанием пола (опоры) отдельными частями тела без переворачивания через голову. Перекаты используют как подводящие упражнения при обучении кувыркам. Программой предусмотрены перекаты вперед и назад в группировке, в стороны из упора стоя на коленях, прогнувшись, лежа на животе.
Последовательность обучения:
1. Из положения группировки лежа перекат назад-вперед на спине.
2. Из положения группировки сидя перекат назад и перекатом вперед вернуться в и.п.
3. Из упора присев перекат назад в группировке и перекатом вперед и.п.
4. Перекаты вперед и назад прогнувшись в положении лежа на животе. Лежа на животе, прогнуться, наклонить голову назад и принять упор лежа на бедрах. Быстро сгибая руки, выполнить перекат вперед и, разгибая их, перекат назад.
5. Из упора стоя на коленях перекаты в стороны в группировке. Последовательно касаясь, пола предплечьем, плечом, боком, спиной, другим боком и плечом, взять группировку и обратным движением возвратиться в и.п.
6. Из упора присев перекат в сторону и возвратиться в и.п.
7. Перекаты вперед и назад прогнувшись с различными положениями рук (вверху, за спиной, к плечам).
Требования к выполнению:
Наиболее сложным из приведенных примеров является перекат из упора присев в упор присев. Для успешного освоения этого элемента вначале его можно давать из и.п. упора присев спиной к мату, когда ноги находятся на полу около мата, что облегчает возвращение в и.п. Во время выполнения перекатов обращать внимание на правильность и плотность группировки.
ПЕРЕКАТ НАЗАД В ГРУППИРОВКЕ С ПОСЛЕДУЮЩЕЙ ОПОРОЙ РУКАМИ ЗА ГОЛОВОЙ
Техника выполнения:
Это упражнение является подводящим при освоении первой части кувырка назад. Из упора присев сгруппироваться и выполнять перекат назад, в конце переката опереться ладонями о пол у головы, держа локтя и кисть параллельно.
Последовательность обучения:
1. На расстоянии полушага от стенки, наклоняясь вперед, поставить согнутые в локтях руки у головы.
2. Из положения лежа на спине повторить и.п. для выполнения «моста», т.е. согнуть ноги в коленях и поставить согнутые в локтях руки на пол кистями около головы.
3. Из упора присев перекат назад в группировке с последующей опорой руками за головой и перекат вперед.
Типичные ошибки:
1. При постановке кистей сильно разведены локти.
2. Локти и кисти не параллельны.
3. Неодновременная постановка кистей.
Страховка и помощь:
При выполнении ошибок помогать, стоя у головы, параллельно держать локти.
КУВЫРОК ВПЕРЕД
Техника выполнения:
Из упора присев (с опорой руками впереди стоп на 30 — 40см), выпрямляя ноги, перенести массу тела на руки. Сгибая руки и наклоняя голову вперед, оттолкнуться ногами и, переворачиваясь через голову, сделать перекат на шею и лопатки. Опираясь лопатками о пол, резко согнуть ноги и взять группировку. Заканчивая кувырок, принять упор присев.
Последовательность обучения:
1. Группировка из различных и.п.
2. Из упора присев перекат назад и перекатом вперед сед в группировке.
3. Из упора присев кувырок вперед в сед в группировке.
4. Из упора присев перекат назад и перекатом вперед упор присев.
5. Из упора присев кувырок вперед в упор присев.
Типичные ошибки:
1. Опора руками близко к ступням (приводит к удару спиной).
2. Отсутствие отталкивания ногами.
3. Неправильное положение рук.
4. Опора руками сзади при переходе в упор присев.
Страховка и помощь:
В большинстве случаев это упражнение доступно для самостоятельного использования. Обычно помощь нужна только отдельным учащимся. При этом партнер, стоя на одном колене, сбоку одной рукой помогает выполняющему наклонить голову вперед на грудь, а другой, поддерживая под грудь или плечо, обеспечивает мягкое опускание на лопатки и увеличивает вращение вперед.
КУВЫРОК В СТОРОНУ
Техника выполнения:
Выполняется из упора стоя на коленях или из упора присев. Первая часть кувырка такая же, как и у переката в сторону из упора стоя на коленях, однако вращение тела необходимо продолжить в том же направлении и, переворачиваясь через спину, прийти снова в упор стоя на коленях или в упор присев.
Последовательность обучения:
1. Группировка из положения лежа на спине.
2. Из упора стоя на коленях перекат в сторону.
3. Из упора стоя на коленях кувырок в сторону.
4. Из упора присев кувырок в сторону в упор присев.
Типичные ошибки
1. В начале кувырка рука не ставится на предплечье.
2. Неплотная группировка.
Страховка и помощь:
Стоя сзади, помогать переворачиванию, поддерживая около тазобедренных суставов.
КУВЫРОК НАЗАД В ГРУППИРОВКЕ
Техника выполнения:
Из упора присев, руки несколько вперед — тяжесть тела перенести на руки; затем, отталкиваясь руками, быстро перекатиться назад, увеличив вращающий момент за счет плотной группировки; в момент касания опоры лопатками поставить кисти за плечами и, опираясь на них, перевернуться через голову ( не разгибая ног ) и перейти в упор присев.
Последовательность обучения:
1. Кувырок вперед.
2. Из упора присев перекат назад в группировке с последующей опорой руками за головой.
3. Из упора присев кувырок назад в группировке в упор присев.
Типичные ошибки:
1. Неточная постановка рук (на кулаки, на тыльную сторону кистей, не параллельная постановка кистей и локтей).
2. Разгибание ног в момент постановки рук и переворачивания через голову.
3. Неплотная группировка.
4. Отсутствие опоры и отжимания на руках в момент переворачивания через голову.
5. Медленное переворачивание.
Страховка и помощь:
Стоя сбоку, одной рукой поддерживать под плечо, другой, при необходимости, подтолкнуть под спину.
ДЛИННЫЙ КУВЫРОК
Техника выполнения:
Выполняется из полуприседа, руки назад, махом руками вперед разгибая ноги, поставить руки не ближе 60 — 80 см от носков впереди плеч, оттолкнуться ногами и выполнить кувырок в группировке. При этом надо стремиться, чтобы сгибание ног в коленях происходило в момент касания пола лопатками.
Последовательность обучения:
1. Из упора присев кувырок вперед в упор присев.
2. Из упора присев кувырок вперед с постепенным увеличением расстояния между ногами и руками в упор присев.
3. Из полуприседа длинный кувырок вперед в упор присев с линии, находящейся на расстоянии 60-80 см до постановки рук.
Типичные ошибки:
1. Близкая постановка рук, что приводит к выполнению обычного кувырка вперед.
2. Ноги в момент отталкивания не разгибаются полностью.
3. Появление фазы полета из-за слишком большого расстояния между стопами и местом постановки рук.
4. Ошибки, типичные при выполнении группировок, перекатов и кувырка вперед.
Страховка и помощь:
Стоя сбоку у места постановки рук, одной рукой, накладывая ее на затылок выполняющего, помогать ему наклонять голову вперед, а другой поддерживать снизу под живот или бедро.
СТОЙКА НА ЛОПАТКАХ СОГНУВ НОГИ
Техника выполнения:
Выполняется перекатом назад в группировке. В момент опоры лопатками и затылком подставить руки под поясницу ( большими пальцами вперед ), ноги согнуты, голени вертикально. Это подводящее упражнение для обучения стойки на лопатках.
Последовательность обучения:
1. Из упора присев перекаты назад и вперед.
2. Из упора сидя сзади перекатом назад сгибая ноги стойка на лопатках согнув ноги.
3. Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги.
Типичные ошибки:
1. Перекат выполняется с откидыванием плеч и головы назад.
2. Руки ставятся под спину рано, локти широко разведены.
3. Туловище не принимает вертикального положения.
4. Голени отклоняются от вертикального положения, носки не оттянуты.
Страховка и помощь:
Помогать, стоя сбоку от ученика, одной рукой поддерживая под спину, другой за ноги.
СТОЙКА НА ЛОПАТКАХ
Техника выполнения:
Из упора присев, взявшись руками за середину голени, выполнить перекат назад. В конце переката, коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу и, разогнув ноги, выполнить стойку на лопатках. Туловище должно быть прямым, локти широко не разводить.
Последовательность обучения:
1. Из упора сидя сзади перекатом назад сгибая ноги стойка на лопатках согнув ноги.
2. Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги – разогнув ноги стойка на лопатках – держать.
3. Из упора сидя сзади перекатом назад стойка на лопатках.
4. Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках.
Типичные ошибки:
1. Сгибание в тазобедренных суставах.
2. Тело отклонено от вертикальной плоскости.
3. Широко разведены локти.
Страховка и помощь:
Стоя сбоку от ученика у места опоры лопатками, одной рукой захватить за голень, предупреждая возможность опускания ног за голову. После выхода в стойку на лопатках дополнительно (по мере необходимости) поддерживать сзади за бедро, добиваясь более точного вертикального положения тела с вытянутыми носками.
СТОЙКА НА ГОЛОВЕ СОГНУВ НОГИ
Техника выполнения:
Упражнение является подводящим для освоения стойки на голове и руках. Из упора присев, разгибая ноги, опереться головой о мат, перенося массу тела на руки и голову, без толчка и маха согнуть к груди сначала одну ногу, затем другую, принимая стойку на голове согнув ноги.
Последовательность обучения:
1. Руки и голова должны образовать равносторонний треугольник. Кисти располагаются на ширине плеч. Голова опирается верхней частью лба.
2. Из упора присев стойка на голове с согнутыми ногами с помощью.
3. Из упора присев стойка на голове самостоятельно.
Типичные ошибки
1. Неправильная постановка головы: не на лоб, а на темя.
2. Близкая постановка головы к рукам (нарушен принцип равностороннего треугольника).
3. Сгибание ног не к груди, а за спину.
Страховка и помощь:
Помогать, стоя сбоку на коленях, поддерживая одной рукой под спину, другой за голени.
ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ «МОСТ»
Техника выполнения:
Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину стопы), носки развернуть кнаружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам ). Выпрямляя одновременно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад. Сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперед, медленно опуститься на спину в исходное положение. При выполнении следует стремиться полностью разогнуть ноги и перевести тяжесть тела на руки.
Последовательность обучения:
1. Предварительно размять мышцы спины и плечевого пояса (наклоны туловища вперед, назад, в стороны, вращения туловищем, круги и рывковые движения руками).
2. Освоить исходное положение и наклон головы назад, стоя ноги врозь у гимнастической стенки, опираясь о нее.
3. Из положения лежа на спине выполнить «мост» с помощью.
4. Из положения лежа на спине выполнить «мост» самостоятельно.
Первое время повторять «мост» 3-5 раз, затем увеличивать до 8-12 раз, чередуя с наклонами вперед, кувырками, стойками.
Типичные ошибки
1. Ноги в коленях согнуты, ступни на носках (а).
2. Ноги согнуты в коленях, плечи смещены от точек опоры кистей (б).
3. Руки и ноги широко расставлены.
4. Голова наклонена вперед.
а) б)
Страховка и помощь:
Стоя сбоку, поддерживать одной рукой под спину у лопаток, другой под поясницу.
infourok.ru
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
funer.ru
Кувырок вперёд: техника выполнения, обучение
Кувырок представляет собой простейший акробатический элемент, который практикуется в различных отраслях. Очень популярен кувырок вперед – обучение этому упражнению дети проходят еще в школе, чтобы улучшить вестибулярные ощущения, научиться правильно падать и быстро ориентироваться в пространстве. В таких спортивных дисциплинах, как акробатика и паркур, перекаты являются необходимым приемом, позволяющим избежать травм во время неудачных трюков или прыжков с большой высоты. Также кувырок может быть начальным этапом в изучении более сложных акробатических связок. Несмотря на всю простоту этого упражнения, не все способны сделать кувырок вперед. Техника выполнения его довольно проста, а потому учиться можно самостоятельно.
Противопоказания
Кувырок вперед, обучение которому не отнимет много времени, необходимо практиковать очень осторожно. Людям, имеющим проблемы с позвоночником или шейным отделом (или их травмы), не рекомендуется практиковать данное упражнение без консультации с врачом. Старые повреждения могут усугубиться во время тренировок, а потому отнестись к этой ситуации необходимо предельно серьезно.
Также не стоит переходить к выполнению более сложных кувырков, до конца не усвоив их классический вариант.
Кувырок вперед через две руки
Ознакомившись с некоторыми предостережениями, можно перейти к подробной информации о том, как делать кувырок вперед. Для начала необходимо подготовить специальный гимнастический мат и расположить его в наиболее удобном месте. Можно, конечно, тренироваться и на улице, к примеру, на мягкой траве, предварительно очистив ее от всевозможного мусора, но лучше проходить обучение в максимально безопасных условиях.
Далее занимаем исходную позицию перед матом. Для этого нужно свести ноги вместе, согнуть их в коленях и немного присесть. Потом ставим перед собой руки, чуть согнув в локтях. Они должны располагаться примерно на ширине плеч.
Затем наклоняем голову между рук, подбородок должен быть плотно прижат к груди: чем плотнее он упирается в грудную клетку, тем меньше риск нанесения травмы. Важно помнить, что правильный кувырок вперед выполняется без упора на шею, иначе можно повредить шейные позвонки. А потому весь вес переносится на лопатки.
На следующей стадии делаем сам кувырок вперед. Техника выполнения его такова: необходимо податься вперед и прокатиться по полу лопатками так, чтобы бедра прошли над головой. Руки нужно держать в первоначальной позиции, а спину оставлять согнутой. Не стоит сильно бояться переносить вес тела, поскольку слабый толчок не позволит завершить элемент. Главное – не заваливаться в сторону, а катиться по прямой линии, держа спину в изогнутом положении.
В процессе кувырка необходимо выпрямить ноги и оттянуть ступни. Сгибать колени надо только в самом конце упражнения, при подъеме на ноги. Некоторые гимнасты любят выполнять кувырок, прижимая ноги к животу. Если первый вариант окажется не слишком удобным, можно прибегнуть к этому способу.
В финальной стадии поднимаемся без помощи рук. Для этого ставим ступни на пол и разгибаем ноги, не касаясь мата руками. При подъеме на ноги руки поднимаются над головой. Вот как правильно делать кувырок вперед – ничего сложного.
Кувырок через стойку на руках
Этот вариант кувырка более сложный, и его необходимо выполнять только после освоения классической версии. Данное упражнение начинается со стойки на руках. В исходной позиции ноги ставим на ширину плеч и выпрямляем тело. Теперь необходимо встать на руки и задержаться в таком положении примерно на одну секунду. Далее руки сгибаются, и тело начинает склоняться к земле. Теперь прижимаем подбородок к груди и выполняем кувырок вперед. Заканчивается элемент в позиции стоя с вытянутыми над головой руками.
Это более сложный кувырок вперед. Техника выполнения должна быть на высоком уровне, иначе существует большая вероятность получения повреждений. Чтобы избежать травм, необходимо отточить по отдельности обе части этого переворота: стойку на руках и кувырок. Для большей безопасности желательно наличие страхующего партнера.
Кувырок с толчком
Еще одной разновидностью рассматриваемого акробатического элемента является кувырок вперед с толчком. Исходная позиция такая же, как и в случае классического способа. Главное различие заключается в том, что здесь мы не перекатываемся на спине до конца и встаем на ноги, а выталкиваемся при помощи рук и выкидываем ноги вперед. Тело по инерции движется за ногами, и мы встаем на две ноги. Конечное положение – фронтальная стойка с вытянутыми руками.
Перед тем как делать кувырок вперед подобного плана, важно учитывать, что главное здесь — посильнее оттолкнуться руками в средине упражнения, иначе не хватит сил ровно приземлиться, а может и вовсе повести тело куда-нибудь в сторону или вперед.
Кувырок через плечо
Для выполнения это кувырка, часто практикуемого в борьбе, правая нога ставится на колено, а левая рука кладется на мат (землю). Скользя ладонью по мату, правая рука переносится к левой стопе, после чего необходимо наклониться вперед и поставить плечо между левой рукой и правой ногой. Голову поворачиваем влево и прижимая подбородок к груди. Толчок исходит от левой ноги. После этого перекатываемся на спине с правого плеча к левой ягодице. Далее вытягивается левая рука и сильным ударом о мат тормозит перекат.
Кувырком с нырком
Этот вариант — профессиональный, а потому без надлежащей подготовки выполнять его не рекомендуется. Для удобства выполнения можно представить, что впереди лежит бревно, которое нужно перепрыгнуть. Далее посильнее толкаемся ногами и выставляем руки вперед. Как только ладони касаются земли, локти сгибаются, подбородок плотно прижимается в груди, и выполняется перекат. Кувырок вперед прыжком завершается так же, как и прочие варианты этого упражнения – в фронтальной стойке с вытянутыми вверх руками. Чем больше практиковать этот способ выполнения, тем на более длинные дистанции получится кувыркаться. В дальнейшем можно пробовать прыгать через реальные препятствия, например, то же бревно. Однако на начальных этапах делать этого не рекомендуется, поскольку при недостаточной силе толчка можно угодить руками или головой в барьер, нанеся себя серьезные увечья.
Полезные советы при выполнении кувырков
1. Во время выполнения кувырков с опорой на обе руки необходимо обратить внимание на то, что толкаться нужно двумя ногами одновременно.
2. При выполнении переката через плечо стоит учитывать координацию и направление движения: от правого плеча к левой ягодице или наоборот.
3. Как учит гимнастика, кувырок вперед выполняется с учетом качественной группировки. Подбородок важно надежно фиксировать на грудной клетке. Такое положение минимизирует риск получения травмы или выполнения неудачного кувырка.
4. Многие заваливаются в сторону при завершающем этапе упражнения. Здесь необходимо как можно плотнее прижимать пятки к ягодицам, поскольку это позволит ступням достаточно близко располагаться к телу, чтобы не упасть при подъеме.
Заключение
Мы в подробностях рассказали вам, как правильно делать кувырок вперед. Существует множество видов этого упражнения и техник его выполнения, но перечисленные выше являются самыми популярными.
Не стоит бояться обучаться этому простейшему элементу, ведь при правильной технике выполняется перекат достаточно легок. На первых этапах можно попросить кого-нибудь подстраховать вас: это расслабит психологически и придаст уверенности при выполнении.
Если во время кувырка появился какой-либо дискомфорт, а также боли в шее или позвоночнике, необходимо проконсультироваться с врачом, можно ли вам вообще выполнять кувырок вперед. Техника выполнения и ее правильное применение позволят избежать всякого рода повреждений, но от случайности никто не застрахован. А потому идеальным вариантом обучения все же будет работа с квалифицированным тренером.
fb.ru