Как открыть шпагат: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Как сесть на шпагат за 5 минут в день быстро новичку: советы тренера

Диеты и спорт

Фото

fizkes / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Хорошая растяжка вообще и шпагат в частности всегда были целью тренировок многих женщин. Ведь продольный и поперечный шпагаты способствуют повышению эластичности мышц и подвижности суставов, улучшают осанку, развивают выносливость, а также нормализуют работу кишечника. Да и сам по себе элемент и исполняющая его спортсменка выглядят красиво.

Поэтому для всех тех, кто давно хотел научиться садиться на шпагат, но не решался или не хотел тратить на это много времени, реабилитолог, йогатерапевт, специалист по травмам в спорте и болям в спине Мария Цуканова разработала 3 комплекса упражнений на 5 минут. Их поочередное выполнение не только способствует развитию вашей гибкости, но и позволит выполнить заветный элемент.

Реабилитолог, йогатерапевт, специалист по травмам в спорте, болям в спине

Комплекс 1

Упражнение 1 — разгибание. Работайте в своем диапазоне. Расслабьте ягодицы. Важно поработать с поясничным отдела позвоночника. Если вы чувствуете боль, ставьте руки немного дальше, уменьшая диапазон.

Упражнение 2 — в положении лежа на животе поднимайте ноги. Следите за тем, чтобы таз плотно прижимался к полу. Работают именно тазобедренные суставы. Включайте ягодицы в работу, разгибая бедра.

Упражнение 3 — выпад. Во время его выполнения контролируйте положение коленного сустава. Не позволяйте ему заваливаться внутрь и держите под прямым углом. Под колено ноги, которая в разгибании, подкладывайте полотенце или плед, если чувствуете дискомфорт.

Упражнение 4 — наклоны к прямой ноге. Во время их выполнения расслабляйте живот, удерживая жестким коленный сустав.

Комплекс 2

Упражнение 1. Поставьте стопы на ширину вытянутых рук. Следите за положением коленных суставов. Колени и носки смотрят в одно направление. Не заваливайте колени внутрь.

Упражнение 2. Разогните колени, разверните стопы вперед. Во время наклонов удерживайте прямую спину. Сгибайтесь в тазобедренных суставах. Опуститесь в свой крайний диапазон и дышите, расслабляя живот. Вытягивайте позвоночник.

Упражнение 3. Продолжайте направлять бедра наружу, согните сначала правую ногу, удерживая колено и стопу так, чтобы они смотрели в одну сторону — наружу.

Упражнение 4. Начните перемещаться с одной стопы на другую. Опускайте таз ниже на выдохе. Продолжайте следить за коленными суставами (не позволяйте им падать внутрь).

Упражнение 5. Вернитесь в положение с прямыми ногами и продолжайте наклоны, удерживая руки в замке за спиной. Если не получится, возьмите ремень и держите руки на том расстоянии между собой, которое не создает дискомфорт.

Комплекс 3

Упражнение 1. Выполняя выпад, следите за положением таза. Старайтесь тазовый и плечевой пояс удерживать в одной плоскости.

Упражнение 2. Захватывая стопу ноги, которая находится позади, подложите под колено плед или полотенце. На выдохе расслабляйте таз, опуская его ниже

Упражнение 3. Разверните бедро ноги, которая находится позади, наружу и разворачивайте за ним таз. Колено ноги, которое находится в выпаде, держите под прямым углом

Упражнение 4. Сделайте наклон к стопе той ноги, которая находится в выпаде, и продолжайте направлять наружу.

Дарья Вертинская

Сегодня читают

«Верблюжья лапка», открытая грудь и другие засветы звезд: 55 стыдных фото

«Дом смерти приблизил Россию к грани»: астролог Михаил Левин рассказал что ждет нас в ноябре

Катастрофа: 30 самых неудобных платьев звезд на красных дорожках — в них невозможно ходить

«Их надо спасать»: принцесса Монако Шарлен показала новое фото детей — оно ужаснуло публику

Как мы бы сейчас жили, если бы Романовых не расстреляли: мнения историков

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Как сесть на шпагат дома

Если выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц не реже четырех дней в неделю, то можно очень быстро научиться садиться на шпагат. Если при этом есть опыт занятий гимнастикой в прошлом или вы занимались стретчингом, то хорошая растяжка будет уже через несколько недель.

Упражнения для быстрой растяжки мышц ног включают в себя:

Это обязательная процедура перед выполнением растяжки. Достаточно делать легкую зарядку по утрам, чтобы не травмировать связки и мышцы при растягивании. При разминке должны быть задействованы все группы мышц. Начинать нужно с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Можно выполнять такие упражнения, как наклоны в стороны, круговые движения головой, руками, поясом и ногами. Можно выполнять приседания, выпады и упражнения на ноги и пресс.

Упражнения

Правильно и без травматизма сесть помогут регулярные тренировки.

Самыми эффективными упражнениями считаются:

• Наклоны стоя к ногам. Из положения стоя на ширине плеч попробуйте максимально наклониться и достать руками пол. Если получится прижать голову к коленям, при этом держа ноги абсолютно прямыми, то это просто прекрасно.
• Встать в позицию ноги шире плеч и наклоняться вперед, держа руки согнутыми.
• Сидя на полу, надо широко расставить ноги и поочередно ложиться то на одну, то на другую ногу. Со временем ноги страйтесь расставлять как можно шире. Ложась на ногу, руками нужно обхватить стопу обеими руками.

Растяжка

Сама растяжка выполняется очень медленно. Для настроения можно включить легкую спокойную музыку. Для растяжки нужно садиться до того момента, пока начинает чувствоваться сильное напряжение и жжение в мышцах. В таком положении нужно зафиксироваться и покачаться вверх вниз на протяжении десяти-двадцати секунд. Затем нужно снова сесть на шпагат до максимально терпимой глубины. Старайтесь не делать резких движений. Все должно делаться максимально плавно и спокойно.

Когда почувствуется сильное жжение в мышцах, занятия стоит прекратить.

Растяжка для детей

Дети намного быстрее учатся садиться на шпагат благодаря своей природной гибкости. Чтобы занятия дома были интереснее ребенку, лучше к тренировкам добавить элементы игры.

Так же, как и взрослому, ребенку обязательно нужна разминка перед растяжкой. Это могут быть наклоны туловища, прыжки и бег на месте. Разминка должна занимать не менее десяти минут.

Затем можно показать ребенку шпагат на одной выпрямленной ноге, вторую нужно согнуть. Также нужно выполнить упражнения с наклонами к ногам сидя. Нужно выполнять махи вперед, в сторону и назад. Эти упражнения смогут укрепить мышцы ног и растянуть внутреннюю сторону бедер.

Большая часть упражнений подойдет и для детей, и для взрослых, поэтому занятия можно выполнять всей семьей.

Чтобы растяжка была эффективной, должно чувствоваться напряжение мышц.

Поперечный или продольный

Занимаясь растяжкой, для того чтобы сесть на шпагат, нужно забыть о мысли, как за один день сесть на шпагат, а сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно растягивать продольные мышцы. Поперечный требует более трудоемкого растягивания, так как при таком шпагате задействуются мышцы внутренней части ног, а также суставы. Поэтому, для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется серьезная подготовка.

Упражнения для растяжки

Начать тренировку можно с горячего душа, который поможет быстро разогреть мышцы. Затем обязательно проведение десятиминутной разминки.

Упражнения для продольного шпагата:

• Из позиции стоя нужно согнуть попеременно ноги в колене и прижимать пятку к ягодичной мышце. Можно помогать ногам с помощью рук, подтягивая их.
• На согнутой опорной ноге отставить вторую ногу как можно дальше от опорной, спину держать ровно. В таком положении нужно покачаться вверх-вниз, опускаясь глубже. Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение, нужно добиться легкого напряжения в пояснице и жжение согнутой ноги.
• В позиции на коленях нужно выставить одну ногу вперед. Носок натянуть на себя и наклоняться к ней. Спину держать прямо.
• Одна нога согнута в колене, вторая выставлена в сторону. Нужно сделать что-то наподобие шпагата. Затем медленно опускаться к согнутой ноге с ровной спиной.

Поперечный шпагат очень сложный и дается не всем, но если уделить внимание крестцовому отделу и растяжке сухожилий, можно добиться хороших результатов.

Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

• Сидя на полу, нужно свести ступни и держать их руками. В таком положении нужно опускать колени как можно ближе к полу. Можно помогать руками, прижимая колени к полу.
• Можно выполнять выпады. Приседая на одну ногу, вторая должна быть совершенно прямой. Нужно опускаться глубоко, чтобы почувствовать напряжение мышц.
• Сидя, нужно сильно развести ноги с прямыми коленями и поднять носки вверх. В таком положении нужно выполнять наклоны вперед между ногами, чтобы коснуться головой пола.

Стретчинг или растяжка позволят добиться правильной осанки, избавят в будущем от артрита суставов. При выполнении правильной разминки и регулярных упражнений можно легко добиться красивого шпагата.

Отзывы

Я занимаюсь гимнастикой с 6 лет. В первые дни мне было очень тяжело. Тренер заставлял нас делать растяжку с первого дня. Мы долго тренировались, получилось не сразу, но результат был виден буквально каждое занятие. Нужно обязательно разминаться и выполнять упражнения для разогрева мышц.

Наталья, 16 лет

Я инструктор по стретчингу. Часто девушки приходят ко мне с желанием сесть на шпагат за один день, причем они хотят сразу сесть и на продольный, и на поперечный шпагат. Слишком быстро не получится, так как такие усилия могут привести к травмам связок, и придется надолго забыть о мечте. Тренируйтесь, разминайтесь и не гонитесь за сиюминутным результатом.

Галина, 30 лет

Моя младшая дочка сама проявляла способности к гимнастическим упражнениям, и я отдала ее на гимнастику. Нисколько не жалею. Сейчас она добивается прекрасных результатов. Теперь дочка учит меня садиться на шпагат. Мне, конечно, приходится тяжело, так как раньше я ничем таким не занималась. Занимаюсь по видео урокам вместе с дочкой.

Екатерина, 35 лет

Я не могу открыть игру на шпагат ни в браузере, ни на десктопе

ответил 8 ноября 2018 г. по Часовня (63,1 тыс. баллов)

Вы можете попробовать Twine 1 или Tweego. Скорее всего, это было сделано с использованием процесса в стиле Twine 1, если он не будет импортирован в Twine 2.

прокомментировал 8 ноября 2018 г. по ариелагри (120 баллов)

Спасибо, удалось открыть в Twine 1.

4.2. Я даже не смог использовать твиего, но это проблема для другого форума 🙂

комментариев 8 ноября 2018 г. по Грейельф (159 тыс. баллов)

Раздел метаданных истории текущего HTML-файла истории имеет два разных формата:

( примечание : следующие форматы данных были упрощены для удобства чтения.)

1. Старый формат «Twine 1.x». .

Этот формат может быть импортирован/прочитан в: приложение Twine 1.x, TweeGo

 

2. Новый формат «Twine 2.x» .

Этот формат может быть импортирован/прочитан в: приложение Twine 2.x, TweeGo

Самый быстрый способ узнать, какое из двух графических приложений Twine следует использовать при попытке импортировать существующий HTML-файл истории, — это открыть его в текстовом редакторе и выполнить поиск

tw-storydata. Если он найден, значит, это более новый формат. это старший.

Или, если вы установили компилятор TweeGo , просто используйте его параметр —decompile для создания HTML-версии истории на основе TWEE. Он автоматически определяет, какой формат данных использовался. Этот компилятор также можно использовать для преобразования проекта на основе Twine 1.x в проект на основе Twine 2.x и наоборот.

прокомментировал

9 ноября 2018 г. по HiEv (44,7 тыс. баллов)

На самом деле, если это сделано с помощью SugarCube, то вы найдете « tw-storydata » как в проектах Twine 1, так и в проектах Twine 2, поскольку они находятся в разделе CSS SugarCube. На самом деле проще и лучше просто искать « шпагат » в тексте HTML, так как его легче запомнить, и он обычно приводит вас прямо к точному номеру версии.

Первое попадание на «Twine» в проекте Twine v1, вероятно, будет примерно таким:

 * Сделано в Twine 1.4.2 (работает в Windows 8) 

в то время как в проекте Twine v2 это, вероятно, будет больше похоже на:

 создатель = "Twine" Creator-version = "2.2.1" в этом конкретном примере означает, что это было сделано в Twine v2.2.1.
 Надеюсь, это поможет! :-)
 Twine для начинающих: импорт историй 
 Вы когда-нибудь замечали действительно интересную функцию в игре Twine и думали: «Эй, интересно, как они это сделали?» Ну, не удивляйтесь больше, потому что это (обычно) очень легко узнать.
 
 Twine 2 имеет много преимуществ перед Twine 1:
 Он запускается в вашем браузере, поэтому его не нужно устанавливать.
 Формат истории по умолчанию (Harlowe) проще в освоении. и легче читать, если вы работаете с переменными.
 Воспроизводимый файл HTML также представляет собой редактируемую версию блок-схемы игры.
 В моем первом уроке по шпагату для начинающих я рекомендовал регулярно использовать опцию «Опубликовать в файл», чтобы сохранить вашу работу в случае аварий. Я упомянул тот факт, что этот файл является и копией вашей работы, и играбельной игрой, которой вы можете поделиться, но так и не объяснил полного значения этого:
 Все, что было сделано в Twine 2, вы можете открыть и отредактировать самостоятельно. 
 Мой профиль на philome.la включает почти все проекты Twine, которые я когда-либо заканчивал. Подавляющее большинство из них можно открыть и изучить с помощью процесса, который я собираюсь описать. А пока нажмите на  Ультражестокий бой единорогов Destiny  .
 Вы можете просмотреть любой из моих рассказов, который вам нравится, но небольшая часть была написана с использованием шпагата 1, и поэтому их нельзя (легко) импортировать в шпагат 2. Ради демонстрации процесса,  Unicorn Deathmatch  был написан с использованием Twine 2 и представляет собой интересный, понятный пример после того, как он импортирован с помощью следующих простых шагов:
 Шаг первый: загрузите файл 
 Если кто-то намеренно отправил вам по электронной почте игру Twine в виде вложения (или через Dropbox, Google Drive или что-то еще, чем сейчас занимаются крутые ребята), загрузить его на свой компьютер должно быть настолько просто, что вы можете смело пропустить этот шаг. Однако если вы хотите загрузить игру Twine, в которую вы когда-либо играли только онлайн, читайте дальше.
 Philome.la не делает очевидным, что вы смотрите на HTML-файл, когда открываете игру Twine, но это все, что есть. Вы открываете старый добрый HTML-файл, но он хранится в Интернете, а не на вашем компьютере.
 Кнопка «ИГРАТЬ», которую вы видите на скриншоте выше, является ссылкой на файл HTML. Щелкните его правой кнопкой мыши, и в появившемся раскрывающемся меню вы найдете параметр «Сохранить ссылку как…» или «Сохранить объект как…», который вы можете щелкнуть, чтобы получить копию этого HTML-файла. Интернет и на свой компьютер. По умолчанию файл будет называться «play», поэтому вы, вероятно, захотите переименовать его во что-нибудь более запоминающееся.
  В качестве альтернативы,  во время игры  Unicorn Deathmatch  вы можете щелкнуть правой кнопкой мыши абсолютно в любом месте игрового экрана и выбрать «Сохранить страницу как…», чтобы добиться того же эффекта. Если вы выберете этот подход, файл по умолчанию будет называться  Happy Funtime Ultraviolent Unicorn Deathmatch of Destiny , так как это имя файла я выбрал перед его загрузкой. Как вы, вероятно, поняли, если прочитали остальную часть этих руководств, я люблю давать вещам глупые имена.
 Какой бы из этих методов вы ни использовали, вам также будет предоставлена ​​возможность выбрать место сохранения файла на вашем компьютере. Совершенно неважно, где вы его сохраните, но вы должны иметь возможность найти его снова. Для простоты я рекомендую сохранить его в «Загрузки», куда он, вероятно, попадет по умолчанию.
 Шаг второй: Импортируйте файл 
 Независимо от того, установлен ли у вас Twine 2 или вы используете его в своем браузере, этот бит достаточно надежен. Если вы видите HTML-файл на своем компьютере, вы можете просто перетащить его прямо в Twine. Если вы еще не видите его, есть еще один простой вариант.
 На самом первом экране, который вы видите при запуске Twine 2 (после нажатия на экран «Добро пожаловать!», если вы никогда раньше не использовали эту вещь), вы увидите опцию «Импорт из файла». ” Нажмите на нее, и вы увидите это:
 Нажмите кнопку «Обзор…» (или «Выбрать файл») в  и  , и вам будет представлено окно, в котором вы можете выбрать любой файл на вашем компьютер. Найдите HTML-файл, который вы сохранили на первом шаге, и откройте его.
 Шаг третий: Успех! 
  [Happy Funtime] Ultraviolent Unicorn Deathmatch of Destiny 
  теперь можно открывать и редактировать!
 Открыв блок-схему  Unicorn Deathmatch , вы сразу увидите, какие отрывки куда ведут, и при желании вы можете даже переписать их или добавить новые. Загрузите и импортируйте некоторые из моих других историй, и я надеюсь, вы начнете понимать, как я работаю с некоторыми из более сложных, переменных или случайных элементов. Скачать и импортировать  Project Procrustes , и вы, скорее всего, ничего не получите, потому что я намеренно запутал ход игры (но, тем не менее, надеюсь, вы найдете ее забавной).
 Вот и все! Импортируя работы других авторов и открывая их, вы сможете увидеть, как люди справляются с вещами, в возможности которых вы, возможно, даже не были уверены. Вы также сможете открывать и редактировать свою собственную работу, если вы сделали ее доступной где-то в Интернете: удивительно полезно, если вы когда-нибудь захотите внести несколько изменений в что-то, но у вас нет доступа к вашему обычному компьютеру.
 
No related posts.