Как начать обливание холодной водой: Обливание холодной водой по утрам, как правильно начать

О пользе закаливания многим известно с ранних лет. Обливания холодной водой помогают укрепить организм, улучшить иммунитет и увеличить сопротивляемость болезням. Сторонники закаливания утверждают, что благодаря этой процедуре организм легче адаптируется к низким температурам и переносит холод гораздо проще, чем организм незакаленного человека.

Как влияет обливание холодной водой на организм, действительно ли эта методика так полезна, как утверждают ее сторонники, что происходит с организмом в результате обливаний холодной водой и какие существуют риски для новичков? Давайте разберемся вместе.

Общемировая практика обливаний

Прогресс не только увеличил срок и качество жизни человека, но и привел к тому, что из-за все повышающегося комфорта за ненадобностью исчезают определенные механизмы, которые раньше помогали людям выжить в условиях, которые теперь кажутся экстремальными.

В древности закаливание было не только признанным способом укрепить тело, но и методикой для воспитания силы воли, дисциплины и укрепления духа. Еще в Древней Греции существовало такое направление, как криотерапия, или лечение холодом. Для этого были созданы купальни и бани, а менее развитые народы использовали для закаливания обычную воду или снег.

На Руси закаливание тоже было достаточно распространенной практикой. Традиционная русская баня основана на контрасте температур, резком переходе от жары к холоду.

На научный уровень закаливание в России перешло после издания в 1886 году книги “Мое водолечение”, которая не только поспособствовала популяризации обливаний холодной водой, но и послужила основой для такого направления, как моржевание – купание зимой в открытых водоемах и прорубях.

Отдельно стоит упомянуть практику закаливания в йоге, получившую название Ишнаан. Это не только утренняя практика для укрепления организма, но и целый духовный комплекс, направленный на обретение контроля над собственным телом, мыслями и разумом.

Польза обливаний холодной водой

Регулярные обливания холодной водой помогают выработать иммунитет, необходимый для защиты от различных вирусных заболеваний. Каким образом происходит укрепление организма?

В результате резкого перехода от тепла к холоду стимулируется работа расположенных на коже человека тепловых рецепторов, в результате находящиеся внутри организма вредоносные бактерии погибают и быстро выводятся. Таким образом, обливания работают как эффективная методика для очищения организма от вредных веществ и микроорганизмов.

Среди других преимуществ обливаний холодной водой для организма является:

• Улучшение кровообращения и укрепление кровеносных сосудов. Из-за резкого воздействия холодной воды сосуды сужаются и расширяются по мере согревания. Таким образом тренируются стенки и улучшается кровообращение, что помогает в профилактике различных сердечно-сосудистых заболеваний.

• Обогащение кислородом организма.

• Вывод из организма токсинов и шлаков.

• Укрепление и омоложение кожи. Волосы благодаря холодной воде становятся более здоровыми на вид, гладкими и блестящими. Холодная вода уберегает их от потери влаги и ломкости.

• Улучшение пищеварения, ускорение метаболизма.

• Снятие отеков.

• Улучшение терморегуляции организма.

• Укрепление иммунитета. Благодаря низким температурам в организме увеличивается количество лимфоцитов, которые уничтожают вредные бактерии и микроорганизмы.

• Улучшение памяти, концентрации и других когнитивных способностей.

• Из мышц выводится молочная кислота, что крайне полезно после интенсивной тренировки.

Кроме того, обливания холодной водой положительно влияют на нервную систему, снимают усталость, помогают избавиться от тревожности и стресса. Также они снимают такие негативные последствия стресса, как головные боли, бессонница, беспричинное беспокойство и напряжение.

Главный же полезный эффект холодных обливаний – воспитание силы воли, необходимой во многих сферах и областях жизни.

Как начать обливания новичку

Одна из наиболее распространенных ошибок среди новичков, решивших заняться обливаниями, – попытка сразу начать закаляться ледяной водой. Как правило, такие эксперименты заканчиваются не укреплением организма, а различными простудными заболеваниями. Специально для новичков были разработаны программы, которые помогут организму адаптироваться постепенно. Как начать обливание холодной водой правильно?

Прежде чем приступить к данной процедуре, ознакомьтесь с различными вариантами этой процедуры и подберите ту, которая вам подходит больше всего.

Новичкам обычно рекомендуется начать с обтирания влажными холодными полотенцами. Так улучшается терморегуляция организма, а также происходит предварительная подготовка к дальнейшим обливаниям. Лучше всего использовать для обтираний махровое полотенце. Его нужно намочить прохладной водой и тщательно растереть тело.

Еще один способ – умываться утром и днем холодной водой, обливать руки, ноги, грудь и спину, принимать по утрам контрастный душ. Затем можно перейти к контрастным ножным ваннам, принимать их нужно в течение двух недель. Для этого возьмите два тазика, налейте в один теплую воду, в другой – холодную. В теплую воду нужно погружать ноги на 8-10 минут, в холодную – не более чем на 5 минут.

Постепенно понижайте температуру воды в первом тазике – это поможет организму постепенно адаптироваться к непривычным условиям, и вы не простудитесь. Через две недели ножных ванн вы будете готовы к полноценным обливаниям.

Для начала следует некоторое время заниматься частичным обливанием, желательно водой комнатной температуры, и постепенно понижать градус. Тогда организм будет закаляться постепенно и спокойно перенесет воздействие холода. Через месяц таких процедур можно начать обливаться холодной водой полностью.

Общие советы по закалке

Многие так и не начинают обливания холодной водой из-за того, что никак не могут решиться, откладывают начало процедур на потом и постепенно забывают о своих намерениях. Чтобы сохранить нужный настрой, можно приобрести специальное полотенце, тапочки и другие необходимые аксессуары. Еще один способ не потерять мотивацию – сообщить друзьям или родственникам о намерении заняться закаливанием, заручиться поддержкой близких. Возможно, кто-то захочет закаляться вместе с вами, что послужит дополнительным стимулом приступить к процедурам.

Чтобы обливания принесли наибольшую пользу организму, следует соблюдать несколько простых рекомендаций.

Лучше всего проводить процедуру в первой половине дня, поскольку холодная вода сильно тонизирует организм. Оптимальное время для процедуры – сразу после пробуждения. Вечером, для расслабления, можно на несколько минут опустить ноги в прохладную воду.

Стараться начинать закаляться в теплое время года: в конце весны, летом или в начале осени. Так к холодам организм привыкнет вырабатывать нужное количество тепла.

Постепенно уменьшать градус: с умеренно прохладной воды и понижать температуру постепенно. Радикальные формы вроде погружения в прорубь на ранних этапах, когда организм еще не подготовлен, только навредят здоровью. Также на начальных этапах нежелательно обливаться с головой, особенно если у вас длинные волосы. Для этого нужна предварительная подготовка.

Ни в коем случае нельзя заменить обливания простым душем – это разные процедуры, обладающие разным эффектом.

Перед обливанием нужно обязательно разогреть тело, например, сделать обтирание или выполнить несколько упражнений из утренней гимнастики. Также перед тем, как приступить к выполнению процедур, стоит настроиться на положительный лад, сконцентрироваться на чем-то приятном, чтобы эффект был максимальным.

После завершения процедур лучше согреться с помощью гимнастики, а не вытираться.

Для тех, кто занимается обливаниями холодной водой достаточно долго, полезной будет пробежка по снегу, если позволяют условия. Такая процедура не только позволит дополнительно закалить организм, но и выступит в роли своеобразного массажа стоп. Также, если позволяют условия, в теплое время года можно обливаться на свежем воздухе.

Противопоказания и вред

Как и любые другие практики, обливание холодной водой полезно далеко не всем. Для некоторых оно может стать причиной осложнений уже существующих болезней или возникновения новых. В целом эта практика как методика закаливания лучше всего подходят людям здоровым, для профилактики. По этой причине перед тем, как приступать к обливаниям, следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Среди абсолютных противопоказаний к обливаниям холодной водой представлены следующие заболевания:

• тахикардия;

• эпилепсия;

• туберкулез в открытой форме;

• тромбофлебит;

• гипертония и гипотония;

• заболевания щитовидной железы;

• хронические инфекционные заболевания;

• сахарный диабет обоих типов;

• мерцательная аритмия;

• недавно перенесенные инфаркт или инсульт;

• онкологические заболевания;

• заболевания почек;

• повышенное внутриглазное давление;

• различные нарушения кровообращения.

Кроме того, стоит воздержаться от обливаний в случае, если вы болеете ОРВИ или гриппом, а также при наличии на теле ран и гнойников.

Особенно опасно обливание холодной водой в случае, если у вас есть хронические сердечные заболевания. Резкий перепад температур может привести к спазму сосудов, из-за чего возникает значительная нагрузка на сердце. Последствия подобного могут варьироваться от приступа стенокардии до мгновенной остановки сердца.

Если обливания вам противопоказаны, но хочется попробовать подобные процедуры, можно заменить их на обтирания, но только с разрешения специалиста.

Перед тем, как приступить к обливаниям холодной водой, нужно объективно оценить состояние своего здоровья, при необходимости отложить процедуры до завершения лечения. Важно учесть, что для современного человека резкие перепады температуры могут стать причиной различных заболеваний – от простуды до воспаления легких. Обязательно соблюдайте правила проведения процедуры, чтобы не допустить переохлаждения: уже после двух минут в холоде начинается разрушение кровеносных сосудов, а после пяти минут даже в воде с температурой 12 градусов может возникнуть серьезная опасность для жизни.

Команда Greenportal.pro желает читателям здоровья и долголетия!

как правильно обливаться, что лечит?

На чтение 8 мин. Просмотров 3.4k. Опубликовано 22/07/2018

Обливание холодной водой — это очень хороший способ повысить свой иммунитет. Подобно тому, как во всяком хорошем часовом механизме имеется приспособление для замедления и ускорения хода, так и в обливаниях мы имеем механизм, действующий замедляющим и ускоряющим образом на деятельность органов.

Обливание холодной водой считается следующим шагом после достаточного закаливания кожи обтираниями и растираниями.

При помощи обливаний мы можем ускорить движения молекул в частицах органов или жизненные процессы. А можем, наоборот, затормозить слишком большое возбуждение таковых. Мы давно знаем, что при соприкосновении теплого и холодного предмета взаимные термические токи разных потенциалов превращаются в электрические.

Тоже самое происходит и при обливании. Термический ток между теплой кожей и холодным обливанием переходит в электрический, так что можно с полным правом называть обливания гидроэлектрическими.

При испытании гальваническим током, подключенным к коже и мышцам до обливания и после обливания получили следующие результаты. После обливания восприимчивость кожи к электрическому току понижается, а возбуждение мускулов повышается.

Что лечит обливание холодной водой?

Отсюда пришли к заключению, что эти процедуры будут полезны при таких заболевания как:

• истерия,
• нервное истощение,
• спазматический психоз,
• дрожание мышц без органических изменений.

Обливание холодной водой применяются во всех случаях, когда нужно нормализовать обмен веществ.

Как например:

• при тучности,
• подагре,
• сахарной болезни.

Обливания будут полезны при болезнях сердца и легких, так как они замедляют пульс и делают дыхание более глубоким.

При варикозном расширении вен необходимо проводить обливание ног. Главным образом: икры, пятки и коленные впадины. Температуру воды нужно менять от теплой к холодной. Это поможет избавиться от сосудистых «звездочек» на начальной стадии развития заболевания.

Контрастные обливания будут полезны при растяжках кожи. Связано это с улучшением регенерации, то есть обновлением клеток.

Также хорошо действуют обливание холодной водой для мужчин при половом бессилии и поллюциях.

Обливание холодной водой правильно

То, что обливания являются важным средством для закаливания организма, понятно и без объяснений. Но надо учесть, что обливание должно быть коротким, всего 1 мин., в крайнем случае — 2 мин.

Долгое обливание поверхности тела не дает вторичного расширения кровеносных сосудов. Они остаются суженными, в результате чего могут получиться очень опасные осложнения.

Это относится не только к обливаниям, но и ко всем процедурам с холодной водой. Тот, кто умеет применять обливания в правильной последовательности и вовремя изменять их, тот будет достигать успеха при лечении большинства болезней. Людям непривычным к холодной воде надо начинать с 29-30°С, а в дальнейшем постепенно понижать до 22°С.

Обливание верхних частей тела

Верхнее обливание уже говорит о том, что обливаемой поверхностью является спина от шеи до пояса. Это обливание вызывает сокращение кровеносных сосудов гортани, глотки, зева и носа. Поэтому его применяют при катаральных поражениях этих органов, головных болях — мигренях, приливов крови к голове, кровотечениях из носа.

Хорошо действует на дыхательные органы, заставляя их отделять слизь. Если сильнее лить на затылок, то замедляется сердцебиение.

Как проводят

Обливание холодной водой верхних частей тела проводят следующим образом. Пациент, обнажив верхнюю часть тела, нагибается вперед и упирается руками в дно ванны или таза. Помощник начинает обливание с кисти правой руки. Затем ведет струю по руке вверх до правой лопатки, от лопатки вниз до пояса. Потом по левой стороне вверх до левой лопатки и далее вниз по левой руке. После этого переводят струю на спину, выбирая то место, с которого вода будет равномерно стекать по спине к затылку и плечам. Чем равномернее будет покрыта спина водой, тем лучше будет действие обливания.

Если воду лить как попало на разные места спины, то не будет достигнута цель обливания. Процедура обычно длится 1 мин. Сильным пациентам в заключение можно вылить на спину еще один кувшин.

Обливание спины

Обливание спины — это обливание задней части тела. То есть со спинной стороны от пяток ног до области лопаток. В данном случае равномерность обливания также важна, как и при верхнем обливании. Это обливание хорошо действует на позвоночник и в целях укрепления половых органов при мужском бессилии; можно вызвать задержавшиеся месячные очищения. В таком случае обливанию подвергают область крестца, почек и поясницы. Такая процедура способствует удалению мокроты из дыхательного горла, если струя сильно действует по обеим сторонам позвоночника.

Обливание спины вместе с укрепляющим сердце обливанием затылка может спасти жизнь при дифтерите и крупе.

Как проводят обливание спины

Начинают направлять струю с пятки правой ноги. Ведут ее вверх до поясницы, затем опять вниз до пятки. Потом переводят струю на пятку левой ноги и поднимают ее до поясницы. Оттуда переводят на правую сторону поясницы и поднимают до правой лопатки. Затем опускают по правой стороне опять вниз до поясницы. После переводят на левую сторону и поднимают струю до левой лопатки и опять вниз до поясницы.
Затем от середины крестца ведут вверх зигзагами по позвоночнику до лопаток. Потом несколько раз то на правую, то на левую лопатку.

Обливание холодной водой бедер

Такая процедура возбуждает деятельность почек, мочевого пузыря, половых органов, кишечного канала. Если при обливании мы будем основательно поливать верхнюю область живота, где находится солнечное сплетение, то можем вполне устранить мускульную слабость желудка и кишок (запор). Расширение желудка и нервная диспепсия легко излечиваются таким образом без всякого массажа.

Сильно поливая внутреннюю поверхность бедер между ног — можно вызвать движение кишок и менструальные кровотечения. Ввиду этого обливание бедер рекомендуется при задержке или внезапной остановке менструации. А так же при сопровождающих ее болезненных явлениях при мужском бессилии. Обливание ведет к расширению кровеносных сосудов и регулированию кровообращения.

Как проводят обливание бедер

Обливание начинается с пятки правой ноги. Струю поднимают вверх. Останавливают на мгновение на середине ягодицы, чтобы дать струе широкой полосой воды окатить все бедро. Затем медленно ведут вверх до почек и опускают струю снова к пятке.

Потом начинают с пятки левой ноги и повторяют все то же, что и на правой стороне. Затем переходят с правого на левое бедро и попеременно поливают оба бедра. Потом таким же образом поливают бедра спереди. Каждая сторона в один прием обливается 2-3 раза. Продолжительность процедур 1-2 мин. Успешность действия зависит от равномерного и медленного поливания.

Обливание ног холодной водой

Обливание ног, если точнее колен, служит средством отвлечения крови к стопам.
У кого бывают холодные ноги, тот должен делать обливание колен 2-3 раза в неделю. Кроме того, это обливание укрепляет расслабленный организм.

При помощи обливания колен можно воздействовать рефлекторным путем на органы брюшной полости. Эта процедура является прекрасным средством когда требуется вызвать сужение кровеносных сосудов матки (сокращаются мышцы матки). Например при маточных кровотечениях, для усиления слабых родовых схваток и унятия кровотечений.

Оно считается также испытанным средством при воспалениях глаз и вообще приливах крови к голове.
При обливаниях колен ноги обливают лишь немного выше колен. Всегда следует считаться с состоянием данного пациента, требующего большего или меньшего воздействия. Ни одному начинающему это не дается легко.

Как проводят обливание ног

Процедуру начинают с пятки правой ноги и ведут струю вверх до подколенной впадины. Равномерно разливают воду по всей икре. Затем направляют струю на левую пятку и ведут ее также до подколенной впадины.

Проделав такую процедуру 3-4 раза (для начинающих 1 раз) попеременно над правой и левой ногой, поворачивают больного лицом вперед и приступают к обливанию передней стороны. Начинать нужно с большого пальца правой ноги. Медленно ведут струю вверх до точки чуть выше колена. Останавливаются на некоторое время, равномерно разливая воду по колену и икрам. Потом переходят к левой ноге. Продолжительность обливания 1-2 мин. 3 раза в неделю.

Полное обливание

Полное обливание не считается лечебной процедурой. Она действует просто освежающим и ободряющим образом и никакого терапевтического эффекта не имеет. Большей частью ее назначают после какой-нибудь другой процедуры. Например: после теплой ванны или полного обертывания. Или после паровой ванны. И вообще просто для закаливания тела.

Что дает обливание холодной водой?

Помимо всех перечисленный плюсов обливания хочется отметить еще 7 основных положительных воздействий на организм человека:

1. Улучшается состав крови. Давно доказано, что после обливания холодной водой нормализуются биохимические и клинические показатели состава крови. Стимулируются гуморальный и клеточный иммунитеты.
2. Омоложение кожи. Холодная вода стимулирует синтез коллагена. Это означает только одно — кожа становиться более упругой, подтянутой.
3. Вызывает учащение дыхания. В результате этого происходит увеличение легочной вентиляции, насыщение тканей кислородом. Длительное воздействие холода способствует выработке эндогенного тепла, а это усиливает выведение углекислого газа.
4. Реакция сосудов. Под кратковременным воздействием холодной воды сосуды спазмируются, а затем расширяются. Это улучшает кровоснабжение органов и тканей, возникает ощущение бодрости, прилива сил.
5. Нервная система. Благодаря холоду нервная система находится в тонусе. Положительное воздействие схоже с результатами криотерапии.
6. Эффект стресса. Такое воздействие на организм благотворно для внутренних систем. Происходит их активация. Важно именно кратковременное воздействие холода, а также систематическое постоянство (повторение).
7. Обновление организма. После холодных обливаний происходит прилив бодрости, сил, внутренней энергии. У человека улучшается настроение. Ускоряются процессы регенерации (обновление клеток), а значит омоложение всего организма.

по утрам дома из ведра?

Вода — великое благо для человека! А холодная вода еще и лечит от физических и психических недугов. И хотя многие понимают это, решиться на закаливание обливанием может далеко не каждый. У некоторых от одной мысли, что придется опрокидывать на себя ведро холодной воды, причем ежедневно, сила воли куда-то улетучивается. И торжественная клятва «буду закаляться с ближайшего понедельника» не дает спокойно уснуть, ведь понедельник уже завтра.

О пользе обливания

Что это — психологический барьер, лень или нежелание выходить за пределы комфортного состояния? Обливаться холодной водой, а не тепленькой, приятной и привычной для тела, ох, как не хочется. И даже рассказы приятеля о том, с каким удовольствием он влезает зимой в прорубь, а потом превосходно себя чувствует, не сталкивают с места.  «Пусть «моржи» себе окунаются в ледяную воду, а мне и так хорошо!», — примерно так мы себя отговариваем от обливания. А, зря!

Еще древние заметили, что закаливание холодом тренирует иммунную и нервную системы. В Киевской Руси после баньки люди голышом выбегали на улицу и растирались снегом. Так они надолго сохраняли бодрость духа, высокую работоспособность, хорошее настроение. Впрочем, этот ритуал существовал у многих северных народов, так же как и купание в реке или озере зимой. Но почему именно холод оказывает на человеческий организм такой мощный оздоровительный эффект? И почему на улицах современного мегаполиса все чаще можно встретить людей, одетых явно не по сезону? Они что, не боятся простудиться, одев на себя футболку и шорты глубокой осенью?

Нет. Не бояться! Если человек закален, ему не страшны перепады температуры. А, как известно, ничто не закаливает так эффективно, как холод. Что только люди не делают для закаливания: моржуют, растираются снегом, обливаются холодной водой, принимают контрастный душ, ходят в криосауны.

Холод — это стресс для нашего организма, но стресс «полезный». В науке даже существуют такие понятия, как  эустресс и дистресс. Последствия последнего весьма плачевны и приводят к раздражительности, плохому сну, неврозу и психозу. Противовес дистресса — эустресс. Это когда ваше тело адаптируется к стрессовым факторам, например, к холоду. При любом виде стресса вырабатывается кортизол  — гормон, отвечающий за сохранение энергетического ресурса организма. При «благоприятном» стрессе его вырабатывается ровно столько, чтобы обменные процессы усилились, а работа иммунной системы улучшилась. Поэтому закаливаться не только можно, но и необходимо, чтобы организм долго оставался сильным и молодым.

Как себя настроить на обливание

Однако к вопросу обливания холодной водой нужно подходить аккуратно, со знанием дела. Не следует, сжав челюсть, но с высоко поднятой головой, опорожнить на себя ведро ледяной воды однажды утром. Скорее всего, это приведет к переохлаждению организма. Закаливание нужно начинать с постепенного привыкания тела к холоду. Существует два варианта, как закаливаться холодной водой: с понижением температуры воды и локальное обливание. Но и это не все! Закаливание можно проводить, обливая водой все тело, начиная с головы. А можно частично, обмакивая только ноги и руки, и затем уже перейти к общему закаливанию.

Подготовиться к обливанию нужно и психологически. Если в первый раз «страшно», то нужно представить себе, как вода приятным холодом скатится с тела и какой бодряще-шокирующий эффект от нее останется. Главное, настроится на ежедневные обливания, и держать себя в позитивном ключе. Если мысленно вы еще не готовы, тогда выберите для себя более «щадящие» способы закаливания: обтирания мокрым полотенцем, поливание холодной водой ступней ног.  

Не обязательно начинать с холодной воды из-под крана: ее можно заранее набрать в ведро и поставить на ночь отстояться до комнатной температуры. Так она не вызовет неприятных ощущений. Процедуру нужно проводить в спокойном состоянии, в спокойной обстановке, а не в спешке. После обливания не надо торопиться тут же себя погрузить в теплый махровый халат. Если вы еще некоторое время дадите себе обсохнуть естественным образом, сделаете только лучше для своего организма.

Конечно, наиболее действенный способ закаливания холодной водой — обливание на свежем воздухе. Городская улица не подходит для таких манипуляций, а вот дачный участок — то, что надо! Босыми ногами стоя на земле, вы получите максимальный эффект от природного энергообмена. К тому же на ступнях расположены биологически активные точки, которые при дополнительной активации стимулируют работу внутренних органов и всего организма. Горожанину остается довольствоваться ванной или душевой, и здесь важно не стоять долго ногами в холодной воде, а, значит, обеспечить ей быстрый сток.  

Обливание: как начать, какие есть показания и противопоказания

Перед тем, как начать обливание, попрыгайте, поприседайте, побегайте или разогрейтесь иным способом. Здесь действует формула «холод на тепло». Новичку в первый день достаточно облить кисти, ноги и шею, а лицо обтереть прохладной водой. На следующий — «задействовать» и спину. Не рекомендуется также в первое время выливать воду на голову. К слову сказать, с головой обливаются далеко не все. Поэтому каждый решает для себя сам, делать это полностью, или частично.

Количество воды можно увеличивать с каждый днем, но и одного полного ведра будет достаточно, чтобы достичь эффекта закалки. Дней через 10-30 тело привыкнет к обливанию. Опорожнять ведро следует не одним махом, а постепенно, чтобы вода омыла все тело. После обливания не нужно сразу кутаться в теплое — пусть влага высохнет сама, а тело можно разогреть упражнениями или растиранием полотенцем (формула «тепло на холод»). После этого облачитесь в махровый халат и небольшими глотками выпейте горячий чай.   

Обливаться лучше всего по утрам — это бодрит и улучшает самочувствие и настроение! Такое закаливание способствует:

• Активации кровообращения, благодаря чему кровь вымывает из организма шлаки и токсины;
• Резкому насыщению всех внутренних органов кислородом и полезными веществами;
• Спаду отечности вен;
• Ускорению обменных процессов и снижению веса;
• Омолаживанию организма.

Если вам все еще трудно решиться на обливание холодной водой, подготовьте себя:

• купите красивое, но легкое ведро, чтобы его не сложно было поднимать полным на вытянутых руках;
• скажите домашних или друзьям, что начинаете закаляться: уточните день и способ обливания;
• попросите кого-нибудь из близких вам помочь в первые дни — с непривычки может быть плохо;
• закаляйтесь «с компанией» единомышленников.

Для обливания холодной водой есть и противопоказания: беременность, острые хронические заболевания, болезни нервной системы, ГРИПП. Не следует также закаливаться таким способом людям, страдающим сердечно-сосудистыми патологиями, с открытой формой туберкулеза, перенесшим инфаркт или инсульт, онкобольным и тем, у кого нарушено кровоснабжение мозга.

Запомните, что вода, как живой организм, впитывает в себя плохое и хорошее. Перед обливанием мысленно позитивно зарядите ее, и тогда данная процедура пойдет во благо. Если вы собираетесь закаляться водой через «не хочу», то лучше откажитесь от этой идеи вовсе, иначе польза от обливания будет нулевой. После проделанной процедуры поблагодарите Вселенную за счастье жить, и пожелайте себе и всем остальным здоровья и благополучия! Будьте здоровы! 

Обливание холодной водой по утрам

Человек счастлив, когда он здоров. Но мы иногда болеем. Одни люди при проблемах со здоровьем ищут облегчение в таблетках, другие – больше доверяют народным методам. Но в большинстве случаев для того, чтобы вылечиться, мы пробуем разные методы лечения. Закаливание – это отличный способ оздоровить свой организм. Обливание холодной водой помогло не одному человеку укрепить иммунную систему и избавиться от серьезных заболеваний. Как правильно делать закаливающие процедуры с холодной водой?

Польза и вред обливания холодной водой

Если вы решили вести здоровый образ жизни и закаляться при помощи обливания холодной водой, то прежде всего узнайте все тонкости этой процедуры. Также надо поговорить с врачом и узнать его рекомендации по обливанию с учетом вашего состояния здоровья. Начать процедуру закаливания холодной водой трудно, но постепенно человек привыкает к ней и получает от нее только положительные эмоции. Давайте разберемся, чем полезно обливание холодной водой. Оно несет следующую пользу для организма:

• Укрепляет все системы организма.
• Положительно влияет на работу эндокринной и иммунной системы.
• Омолаживает.
• Это отличная профилактика и эффективное лечение простудных болезней.
• Снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Снимает стресс и поднимает настроение.
• Положительно влияет на работу ЖКТ.
• Способствует выводу шлаков.

Почему процесс закаливания ледяной водой такой полезный? Чтобы понять это, необходимо рассмотреть, что происходит в организме во время закаливания. Когда холодная вода резко попадает на тело в большом количестве, то организм испытывает стресс. Под действием резкого перепада температур сосуды тела сужаются, кожа приобретает бледный цвет. А внутри организма идет резкий прилив крови ко всем органам.

Под действием положительного стресса начинают происходить реакции, ведущие к активизации всех систем и органов. После этого расширяются сосуды, а тело становится красным. В конце процедуры закаливания по всему тело ощущается приятное тепло. Регулярные закаливания тренируют защитные силы организма, поэтому он начинает активно противостоять болезням, пагубным воздействиям извне.

Но не всем людям обливание холодной водой принесет пользу. Перед принятием решения закаляться, обратите внимание на противопоказания для проведения этой процедуры. Обливание холодной водой противопоказано при следующих состояниях:

• Любые хронические болезни в период обострения.
• Заболевания, нарушающие целостность кожных покровов: раны, гнойники, кожные болезни.
• Ишемическая болезнь, сердечная недостаточность, тахикардия.
• Повышенное давление.
• Гипотония.
• Нарушение глазного дна.
• Грипп и ОРЗ.

Как начать правильно обливаться холодной водой

Лучше поливать себя из ведра, а не из душа или ковша. Лить воду на себя необходимо резко и в большом количестве. Если вы будете лить тоненькой струйкой воду при закаливании, то положительного эффекта не будет. Струя воды должна полностью покрывать вам спину, но руки, шею и ноги также не забывайте обливать. Одна процедура обливания должна продолжаться несколько секунд. Смысл ее в том, чтобы создать резкий и быстрый перепад температур в организме, поэтому вылить ведро воды нужно быстро.

Душ для обливания не подойдет, потому что тогда в организме не будут происходить необходимые процессы, а это приведет к переохлаждению и болезни. Для первого обливания лучше взять ½ ведра ледяной воды, на следующий раз немного больше. Постепенно необходимо дойти до обливания 1 ведром. Закаливание водой в день проводят от 1 до 3 раз. Методики по обливанию водой существуют разные: одни мягкие, а другие более жесткие.

Суть популярного метода закаливания заключается в постепенном снижении температуры воды для обливания. За десять дней температуру воды снижают не больше, чем на 5 градусов. Остановиться следует на температуре воды 15-18 градусов. Помните главный принцип – категорически нельзя заменять обливание из ведра холодным душем.

Советы по обливанию начинающим:

• Начните с процедур обливания отдельных частей тела.
• Понижайте температуру спустя несколько процедур.
• После закаливания сделайте физические упражнения.
• Полотенцем не обтирайтесь долго.
• В ванной или в другом помещении для закаливания не должно быть сквозняков.
• Детей приучайте к закаливающим процедурам с детства постепенно.
• Пожилым людям не рекомендуется обливаться водой с температурой ниже 15 градусов.
• При серьезных заболеваниях перед началом закаливания проконсультируйтесь с врачом.
• Никогда не заканчивайте процедуру теплым душем.
• Преодолейте боязнь перед ледяной водой первый раз, тогда в следующие разы будет намного легче.

Более жестким методом закаливания есть система, разработанная П. Ивановым. Перед началом обливания по этому методу требуется настроиться на положительный лад. Первые обливания могут быть с небольшим количеством воды, но постепенно требуется дойти до обливания 8-12 литрами воды. Проводить процедуры необходимо с водой ниже 11 градусов.

При закаливании водой такой низкой температуры в организме в момент обливания на секунду происходит повышение температуры до 42 градусов. Это приводит к тому, что уничтожается вся инфекция в организме. Иванов рекомендовал свою методику обливания для противораковой профилактики, для вывода радиации, повышения иммунитета.

Правила закаливания по П. Иванову:

1. Обливаться рекомендуется водой с температурой меньше 11 градусов. Время закаливающей процедуры – не больше 1-2 секунды.
2. После процедуры не вытирайтесь полотенцем.
3. Лучше процедуру делать на улице, но в ванной также разрешается ее проводить.
4. Процедуру лучше делать перед выполнением физических упражнений.
5. При хорошем самочувствии рекомендуется делать процедуру 2 раза в день, утром и вечером или в другое время суток.

Что дает обливание водой по Иванову: отзывы

Валентина, 65 лет: Закаляемся с мужем вместе. Выходим во двор и выливаем на себя по 2 ведра воды. Нам, пожилым людям, это дает бодрость, силы. Мы меньше болеем простудными болезнями и чувствуем себя отлично.

София, 40 лет: Обливаюсь уже многие годы. За это время ушли хронические болезни. Я перестала страдать от хронического тонзиллита. Перед излечением болезни при помощи закаливания водой идет обострение. Но потом болезнь проходит навсегда.

Светлана, 28 лет: Меня начала обливать мама с детства, потому что я была хилым ребенком. Мы с мамой выходили на улицу в любую погоду и выливали на себя по ведру воды. Я обливаюсь сейчас не так регулярно, но я почти не болею с тех давних пор, когда начала закаляться.

Обливание ног

Процедуры обливания холодной водой могут ограничиваться лишь некоторыми частями тела. Полезным для здоровья при разных болезнях является обливание ног. Обычно такие процедуры проводят за 1-2 часа перед сном. Обливают голени холодной водой при помощи ковша или душа.

Время процедуры рекомендуется подбирать по самочувствию, но начинать стоит с быстрых обливаний в течение 5-10 секунд. А затем при хорошей переносимости рекомендовано увеличивать продолжительность процедуры до 1 минуты. Спустя 2 недели после начала закаливания этот процесс начинает доставлять настоящее удовольствие, потому что после обливания уходит усталость, стресс и бессонница.

Полезно ли обливание для детей

Московский институт педиатрии исследовал влияние закаливающих процедур на состояние здоровья детей. Специалисты пришли к выводу, что при систематическом проведении таких процедур через 2 месяца у здоровых детей перестают возникать катаральные реакции при перепадах температур окружающей среды. А у малышей с диатезом это улучшение здоровья возникает через 1 год проведения закаливающих процедур. Закаливание детей необходимо начинать после консультации с педиатром.

Видео: Обливание холодной водой флэшмоб-эстафета

При помощи обливаний холодной водой люди не только излечиваются от различных заболеваний. Недавно по всему миру прошла акция по поддержке больных неизлечимым заболеванием. Знаменитые участники окатывали себя ледяной водой во имя благой цели. Посмотрите в видео, как поливают себя из ведра известные политики, артисты, политологи, спортсмены:

Мировые знаменитости повально стали обливать себя ледяной водой Смотреть видео

Фото обливаний водой

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Что происходит в теле при обливании холодной водой

Жизнеспособность человека связана с водой, ведь наш организм состоит из неё в среднем на 65%. Все знают, что пить воду нужно каждый день и как можно чаще – о её пользе было сказано множество раз. Но оздоровить организм эта удивительная жидкость может не только изнутри.

Процедуры закаливания, известные человечеству с давних времён, тоже весьма эффективно действуют, позволяя избавиться от многих, даже неизлечимых медициной, недугов. Многие долгожители полагают, что секрет их долголетия, физического и морального здоровья кроется именно в обливаниях холодной водой. Именно о нём мы сегодня и поговорим, поскольку осуществлять процедуры холодного обливания нужно правильно – тогда чудодейственные лечебно-оздоровляющие свойства воды раскроются вам в полном объёме, а вреда и усугубления болезни удастся избежать.

Зачем нужно закалять организм? Какие процессы запускаются в нём в момент обливания холодной водой?

Посредством закаливания организм учится адаптироваться и без тяжёлых последствий переносить экстремально низкие или экстремально высокие температуры. Закаляться важно, ведь обычно справиться с низкими температурами незакалённый человек не может и погибает от переохлаждения, даже если у него имелись спасательные средства. Чтобы избежать подобного исхода, важно развивать природные способности терморегуляции. Это усиливает противопростудную и антистрессовую сопротивляемость организма, мобилизует его защитные возможности, укрепляет нервы и улучшает кровоток в тканях.

Закалённые люди гораздо реже заболевают, а если и болеют, то процесс выздоровления существенно убыстряется. В случае угрозы для жизни закалённый организм способен начать воспроизводить тепло посредством термогенеза.

Закаляться можно по-разному, но самым простым и доступным способом является осуществление ежедневных обливаний водой низкой температуры.

Под воздействием холодной воды происходит раздражение рецепторов кожи, которые мгновенно передают импульсы в мозг и нервную систему. В результате начинается стимуляция гипоталамуса. Этот крохотный участок мозга отвечает за ряд важнейших жизненных процессов – работу сосудов, сердца, ЖКТ, протекание обменных реакций, полноценность сна, поддержание температуры тела, эмоциональное состояние. Активизация этих процессов посредством обливания – один из эффективнейших способов выведения организма из состояния хронической сонливости и усталости.

Как организм реагирует на перепады температур?

В момент непосредственного обливания холодной водой организм переносит шок – активно начинает вырабатываться адреналин, а сосуды кожи резко сужаются. В момент их кратковременного сжимания кровь вытесняется из кожи в организм, насыщая внутренние капилляры, которые постепенно начинают отмирать после тридцати лет, особенно если человек пренебрегает физической активностью. Отмершие сосуды ухудшают кровоснабжение органов и ускоряют старение организма. Вот почему так важно, чтобы они периодически наполнялись кровью, восстанавливались и обновлялись. Затем сосуды вновь расширяются. Эти манипуляции с сосудами приводят к усилению кровотока и кровоснабжения органов и тканей (о чём свидетельствует покраснение кожи), их питания кислородом и полезными веществами. Обливание холодной водой – своего рода гимнастика для сосудов.

Ещё одним положительным моментом обливания является усиление выработки надпочечниками глюкокортикоидов – гормонов, благодаря которым в организме появляется энергия и бодрость. Ведь не зря же после процедуры обливания люди начинают чаще улыбаться!

Существует ли оптимальная температура воды для обливания?

Для обливания лучше всего подходит вода, температура которой ниже +11°С. От более высоких температур пользы не будет.

Наибольший эффект будет достигнут при окунании или обливании водой от +6°С и ниже. Продолжительность воздействия должна составлять хотя бы полминуты, а в идеале – минуту-две. За это время произойдёт резкий скачок температуры тела, подогреваемого изнутри, до 42°. А потом она вновь вернётся в норму. Человек перепад температур почти не почувствует, а вот все болезнетворные микробы будут за это время уничтожены.

Как отважиться на обливание?

Мы обещаем себе, что со следующей недели точно начнём обливания, но с наступлением срока придумываем всё новые отговорки, ссылаемся на домашние хлопоты, занятость на работе, плохое самочувствие или просто на отсутствие должного настроя. Как же всё-таки начать?

Для начала, рекомендуем поделиться вашими планами касательно обливаний с как можно большим числом знакомых – родными, коллегами, друзьями. Они наверняка подбодрят вас, а после непременно спросят об ощущениях и достигнутых успехах. И чтобы ответить на эти вопросы и не ударить в грязь лицом вам таки придётся сдержать обещание. Именно нежелание выглядеть в глазах общественности безвольным человеком служит самой сильной мотивацией для подобного рода действий.

Возможно, кто-то из знакомых захочет приобщиться к обливанию вместе с вами. А вдвоём начать будет намного проще, да и не так страшно.

Можно мотивировать себя, посетив хозяйственный магазин, приобретя ведро для обливаний. Тогда глядя на него каждый раз, вы будете вспоминать о данном обещании. Это тоже будет прекрасным стимулом.

Методики обливания

Существует несколько способов закаливания посредством обливаний холодной водой:

Понижаем градусы.

Не следует сразу же бросаться в ледяную воду (особенно новичкам). Просто начинайте обливание с комфортной температуры воды, а затем постепенно доводите её до требуемых 10-11°. Чаще такой метод используют, когда начинают закалять детей. Хотя опытные «обливальщики» данный способ закаливания не признают, поскольку, по их мнению, он не так эффективен и может осложнить некоторые заболевания. Для них более приемлем следующий способ.

Частичное холодное воздействие.

Сразу же начинать обливать холодной водой, но не полностью тело, а отдельные его участки. Начинать нужно со ступней, через неделю обливать ноги до колена, ещё через неделю – до бёдер и т. д. Через 5-6 недель вы уже сможете обливаться с головы до ног.

Контрастное обливание и контрастный душ.

Суть этих методик проста – сперва обливаемся тёплой водой, а затем – водой, которая будет примерно на 15° холоднее первой.

Окунания в холодную ванну или прорубь.

Дома можно окунаться в ванну, наполненную холодной водой. Продолжительность полного погружения – 3-4 секунды. А вот нырять в ледяную прорубь лучше людям с внушительным стажем «моржевания».

Закаливание в бане

И напоследок нельзя не упомянуть пресловутые русские бани. Ведь вопрос о том, полезны ли контрастные процедуры во время посещения бани, поднимается очень часто. Наши предки сразу после парилки любили нырнуть в прорубь. Сейчас её заменил контрастный душ или всё то же обливание холодной водой.

Ответ прост: при отсутствии противопоказаний для посещения бани и для холодных обливаний такая методика закаливания принесёт лишь пользу! С одной стороны, усиление потоотделения в парилке прекрасно очищает организм. А последующее за ним холодное обливание – хорошая встряска для всего организма. Контрасты температур эффективны в борьбе с целлюлитом и лишними сантиметрами на талии (женщины, берите на заметку!).

В современных саунах даже имеется специальное ведро, в которое автоматически подаётся холодная вода. Когда вы будете готовы, достаточно лишь потянуть за рычаг – и вас окатит прохладной водичкой. Хотя этот способ контрастного закаливания лучше подойдёт для опытных обливальщиков.

Новичкам лучше следовать таким правилам при обливании в бане:

1. обливание проводить не после первого же захода в парилку, а по окончании банных процедур, когда тело прогрето и пропотело;
2. воду лучше наливать из тазика черпаком;
3. температуру воды тоже следует снижать постепенно;
4. холодное обливание должно быть кратковременным;
5. голову обливать осторожно, чтобы не вызвать приступ скачков внутричерепного давления;
6. после обливания нужно обтереться полотенцем или дать телу высохнуть естественно.

Несколько советом начинающим закаляться

Лучшим периодом для приобщения к закаливанию является лето-начало осени. Зимой организм тратит и без того много сил на согревание, а в летне-осенний период переносить холодные обливания ему будет намного легче.

Начинать обливаться нужно не с агрессивных форм. Хорошо подойдёт методика понижения градусов, непродолжительного контрастного душа или частичного холодного воздействия.

Начальная температура водных процедур по закаливанию должна составлять около 20°.

Перед обливанием нужно настроиться положительно, прогнать дурные мысли – тогда вода «зарядиться» позитивом, а её целебная сила возрастёт.

Обливаться нужно сутра. Это подарит вам сил и бодрости, которых хватит на весь рабочий день. Вечером можно опустить ноги в прохладную воду – для расслабления, снятия усталости, успокоения нервов.

Зимой можно практиковать прогулки по снегу босиком – это и закаливание, и массаж стоп с одновременным воздействием на множество биологически активных точек, сконцентрированных в этой области.

Правила обливания

Следуйте этим рекомендациям – и тогда польза от обливания откроется для вас в полной мере! Итак:

Поэтапность. Снижение температуры и увеличение площади обливания нужно проводить постепенно.

Систематичность. Сеанс обливания важно проводить с определённой вами регулярностью.

Умеренность. Обливаться нужно с сохранением здравого смысла – не стоит сразу лезть в ледяную воду через силу, затягивать процедуру обливания или обливаться в период обострения болезней. В момент обливания кожа должна розоветь, а не приобретать синюшный оттенок.

Начало водных процедур лучше оставить на лето.

Проверьте, чтобы в комнате не сквозило – иначе можно заболеть.

В помещении температура должна поддерживаться на уровне 20°.

Обливаться лучше из ведра или черпаком, чтобы вода плавно распределялась по всему телу. Продолжительность обливания – от полминуты до двух минут.

По окончании процедуры обливания согрейте тело – разотритесь полотенцем, а затем наденьте сухую одежду, выпейте чаю. От обливания нужно получать удовольствие, а замерзание никак этому не поспособствует.

Помните о позитивности мыслей перед обливанием. Положительный настрой, а не страх простудиться – вот, что важно.

Перед обливанием не рекомендовано пить кофе – он увеличивает количество стрессовых гормонов, что приводит к беспокойству и росту возбуждаемости ЦНС.

Польза холодных обливаний

В чём же кроется секрет пользы обливаний холодной водой? Почему именно ему приписывают причину долгожительства и сохранения молодости и здоровья человека?

Как уже упоминалось, польза, прежде всего в том, что резкое краткосрочное увеличение температуры тела убивает множество больных клеток и болезнетворных организмов.

Благодаря стимулированию гипоталамуса начинает слаженней работать организм – происходит в буквальном смысле его «перезапуск».

Усиление кровотока ведёт к эффективному выведению «ненужностей» – токсинов, шлаков, пестицидов, радионуклидов, нитратов. Повышается тонус вен, пропадает отёчность. Вот почему обливания холодной водой показаны при варикозе.

Запуск обменных процессов и процессов сжигания жира помогает снижению веса.

Устранение застойных явлений.

В момент холодного воздействия происходит ослабление положительного заряда тела, создающего условия для размножения некоторых бактерий. А обливание холодной водой помогает их нейтрализовать, заряжая тело отрицательными ионами.

В результате обливаний укрепляется сердце, проходит аритмия.

В составе крови тоже происходят перемены – растёт количество красных кровяных телец и лейкоцитов.

Укрепляется и устойчивость организма к радиоактивному облучению, мобилизуется и активизируется его радиационный иммунитет.

Холодные обливания служат профилактикой рака, а при наличии болезни помогают увеличить шансы на выздоровление.

Как начать обливание детям?

Лучше всего приобщать к процедурам закаливания детей с самого раннего возраста – до того, как они пойдут в детский сад. Ведь именно там они начинают постоянно подхватывать всевозможные болячки.

Ежедневно купая новорождённого малыша, начинайте плавно понижать температуру воды – с 36° всего на полградуса каждые 6-7 дней. Следите, как ребёнок реагирует – важно, чтобы ему тоже было комфортно в такой воде.

По мере взросления учите детей обтираться прохладной водой (начиная с 36° и понижая температуру на градус каждые пять дней), а непосредственно обливаться можно начинать в дошкольном возрасте. Здесь важно контролировать эмоции – не испугайте его и не заморозьте.

Соблюдайте такие правила:

1. Детей приучать обливаться нужно в летний период.
2. Предварительно обязательна консультация с педиатром.
3. Обливание детей тоже необходимо проводить регулярно.
4. Ребёнок не должен бояться обливаний – вдохновите его, изучайте вместе с ним пользу обливания, подкрепляйте слова личными примерами.
5. Обливать детей в период болезни не следует.
6. Температура для обливания детей до 8 лет наиболее оптимальна на уровне 20°. По достижении 13-летнего возраста можно уменьшить температуру воды до 16°.

Противопоказания холодных обливаний

Подобной методикой закаливания дано пользоваться без вреда для здоровья далеко не каждому. Если рассудить здраво, то обливание подходит лишь для здоровых людей – в целях профилактики и улучшения самочувствия.

А вот список противопоказаний для обливания холодной водой весьма велик:

1. эпилепсия;
2. тромбофлебит;
3. мерцательная аритмия;
4. повышенное внутриглазное давление;
5. гипертония и гипотония;
6. тахикардия;
7. открытая форма туберкулёза;
8. хронические инфекции;
9. заболевания щитовидной железы;
10. нарушение кровотока в мозг;
11. постинсультное или постинфарктное состояние;
12. сахарный диабет;
13. тяжёлые почечные болезни;
14. ОРВИ, простуда и грипп;
15. раны или гнойники на коже;
16. онкология.

При сильном желании можно заменить холодное обливание обтиранием – но с разрешения врача.

Мгновенное погружение в ледяную воду зачастую становится причиной остановки сердца. Может произойти спазм сосудов кожи, мышц и всего тела. Резкое усиление кровотока может создать чрезмерную нагрузку на неподготовленное к этому сердце. Как результат – приступ стенокардии, инсульт, инфаркт, вплоть до остановки сердца.

Человек тысячи лет назад был приучен переносить холод, поэтому обливания и нахождения в холодной воде для него были нормой. Современные же люди сильно отличаются – малейшие перепады атмосферного давления или температуры отражаются на их здоровье не лучшим образом. Следуйте правилам обливания, соблюдайте умеренность, не допускайте переохлаждения (при холодном воздействии дольше 2 минут начинается разрушение сосудов и угнетение иммунной системы). А 5 минут в двенадцатиградусной воде могут быть крайне опасны для жизни.

90000 Pouring cold water on ice baths? 90001 90002 90003 90004 90002 90006 90007 Ice baths and cold water immersion have become popular tools to speed up recovery. But as 90008 90007 Richard Lovett 90008 90007 explains, new research suggests that this approach could harm rather than help your long-term performance … 90008 90013 90004 90002 Several years ago, after a particularly grueling marathon, I tried an experiment. I filled a bathtub with water, threw in about 10 kilos of ice, and forced myself to sit in it for 20 minutes.I sat for so long that I nearly gave myself hypothermia, but in the next few days, I had the fastest marathon recovery I’d ever experienced. And although some research revealed that my polar-bear plunge had been both longer and colder than needed, I was soon urging other members of my club to do the same thing! 90004 90002 What I’d done was something that has become been a staple for speeding recovery from races, especially after world-record marathoner Paula Radcliffe announced that ice baths were part of her standard post-race recovery routine.90007 «It’s absolute agony, and I dread it, but it allows my body to recover so much more quickly,» 90008 Radcliffe told BBC Sport in 2002. 90004 90002 The logic behind the theory is the same for that used to treat a sprained ankle. Just as a sprained ankle produces tissue damage and inflammation — that can turn your foot into a black-and-blue football — tissue damage from the race can also produce inflammation (albeit on a smaller scale). As well as being uncomfortable in the interim, this inflammation produces soreness, which delays your return to training for the next race.But ice / cold reduces inflammation, so if you’re looking for a speedy post-race recovery, this is definitely a tool you should consider, especially if you have another race looming, for which you need to be sharp. 90004 90023 Ice after training 90024 90002 The obvious question to ask is if ice baths work to speed post-race recovery, can they also speed recovery from hard workouts? If so, religious post-workout icing might allow you to do your next hard workout a day or so sooner — something that in turn would allow you to squeeze in an few extra hard training sessions per month.90004 90002 If, for example, icing would let you do two hard workouts every five days, rather than every six days, it would seem that the faster recovery would gain you a 20 percent gain in workout efficiency. For serious competitors that’s a very tempting proposition (despite the discomfort of immersion in arctic-like water!). 90004 90002 Back in 2004 and 2005, when I first started thinking about this, pretty much everyone I knew believed it worked, although many preferred to shiver less and recover more slowly.But surprisingly, the science on the subject is mixed. A 2007 Australian study found that three one-minute immersions in 5 ° C water did nothing to prevent delayed-onset muscle soreness (DOMS) in weight-lowering exercises designed to induce such soreness 90030 (1) 90031. But a 2011 French study found that 15-minute ice baths in 10 ° C water sped recovery in elite footballers, rugby players, and volleyball players 90030 (2) 90031. 90004 90002 In 2012 a team from the University of Ulster, Northern Ireland, collected data from 17 studies and concluded that on balance, ice baths do appear to mildly effective at reducing muscle soreness and fatigue, although not necessarily any more effective than light jogging, massage, compression socks, or other such recovery techniques 90030 (3) 90031.From a practical point of view, this means two things: 90004 90039 90040 First, icing may not work for everyone. «90007 There are athletes who do not feel like they respond well,» says David McHenry, strength coach for Nike’s Oregon Project. «We certainly do not force it on them.» 90008 90043 90040 Secondly, temperature and duration may be critical. 90043 90046 90002 The ice baths in the Australian study, for example, may have been too short or cold to be productive. After my near-hypothermic experience, I settled on 13 minutes at 10 ° C to 13 ° C, roughly the temperature of the tap water here in Oregon.Why 13 minutes? Because it’s an unhappy number and cold-water baths are inherently unpleasant, so why not make a joke of it? 90004 90002 Bob Williams, a Portland, Oregon, coach who has worked with Alberto Salazar, coach of the Nike Oregon Project, which includes such luminaries as Mo Farah, agrees. 90007 «Cool water is all you need — with just enough ice to keep it from warming up» 90008 he says. And ten minutes may well be time enough. 90004 90023 90006 Unconventional wisdom 90013 90024 90002 But there’s a more important question that has rarely been asked: even if cool-water baths do speed recovery, is that even a good thing after ordinary workouts? In 2006, a study by a team from Japan’s Chukyo University found that the answer might be a resounding 90007 no 90008.Routine ice baths during training might make you feel better, but they might make you slower in your next race (see figure 1 below). 90004 90002 90006 Figure 1: Ice baths -pluses or minuses? 90013 90004 90002 90066 90004 90002 90007 Reduced inflammation and soreness, and the potential to train harder are pluses. But used after training, ice baths are likely to REDUCE training adaptation. 90008 90004 90002 The study put a dozen college-aged men on stationary bicycles and had them spin at moderate intensity (about 70 percent of VO 90073 2 90074 max) 3-4 times a week for 4-6 weeks of training 90030 (4) 90031.Another 11 volunteers used handgrip exercises to strengthen their forearms. 90004 90002 Following each workout, the research subjects stuck one limb in an ice bath at temperatures ranging from 5 ° C (for the stationary cyclists) to 10 ° C (for the forearm-strengthening group). The other limb stayed at room temperature, allowing each participant to serve as their own control — see figure 2. The results were impressive. At the end of training, the cyclists ‘non-ice-bathed legs had gained more strength, more blood circulation, and more endurance than their ice-bathed ones.Even VO2max (measured in single-leg tests) had gone up more than in the ice-bathed legs. 90004 90002 90006 Figure 2: Cycling and handgrip study (top = design; below = results) 90013 90004 90002 90004 90002 90087 90004 90002 90090 The strength tests were comparable. At the end of the study, the chilled arms had gained 11 percent in strength, while the un-chilled ones had improved by 16 percent. More interestingly for endurance athletes, the number of hand squeezes the subjects could perform at 30 percent of maximum effort improved 45 percent in the un-chilled arms, but only 7.5 percent in the ice-bathed arms. 90004 90002 90004 90002 The study’s conclusion: ice baths are counterproductive, especially for endurance athletes. 90007 «They retard rather than support the desired improvement of muscular performance,» 90008 the authors dryly wrote. Subsequent research bears this out. In a 2014 study, a team led by Jonathan Peake of Queensland University of Technology, Brisbane, Australia, found that 10-minute ice baths at 50 ° F produced less muscle growth in cyclists than traditional low-intensity cool-downs 90030 (5) 90031.90004 90023 Blocked signals — how ice can harm training adaptation 90024 90002 The benefits of training occur during recovery, as the body remolds itself to be stronger for the next workout. Hard workouts produce micro-damage to muscles, inducing repair processes that leave them slightly better tuned than they were before. But inflammation is an important part of this process. You could think of it as your muscles ‘biochemical call for help. 90007 Ouch, we’re damaged 90008, they are telling the rest of the body.90007 Come help us repair! 90008 90004 90002 All the way back in 2002 a study in the American Journal of Physiology (Endocrinology and Metabolism) found that anti-inflammatory medication such as Ibuprofen and acetaminophen inhibited protein synthesis in muscles after high-intensity exercise 90030 (6) 90031. Another study found that ibuprofen inhibited muscle strengthening in rats 90030 (7) 90031. Other studies have found that while anti-inflammatory drugs like ibuprofen might reduce pain, they can retard the healing of injuries, presumably by blocking the inflammatory damage / repair cycle.90004 90002 For years, coaches and athletes thought that drugs were the culprit and that ‘natural’ anti-inflammatory methods like icing were the solution. But perhaps the real problem lies in trying to knock out the inflammatory response itself, in an attempt to force your body to recover more quickly than it wants to. 90007 «Anything that interferes with the natural physiology would likely interfere with the expected outcome [of] larger, stronger muscles,» 90008 says Brad Aiken, medical director for rehabilitation at Baptist Hospital, Miami, Florida.90007 «Muscle fibers require a certain amount of time for these changes to occur.» 90008 90004 90023 Athlete case study: Lyndy Davis 90024 90002 90123 90004 90002 90007 From a training perspective, figuring out how to apply this research is difficult. As a coach myself, I have quit advising runners to take ice baths — except in circumstances when they really need to recover quickly (which might include after a long race, like a marathon or half-marathon). But for ordinary training, I’m lining up with the Japanese researchers.90008 90004 90002 90007 One of the women I coach, Lyndy Davis, a Oiselle-sponsored runner who made it all the way to the US Olympic Team Marathon Trials, rates herself every day on a 10-point, color-coded scale (see table 1) . A rating of 1 or 2 is bad. ‘Pain. Sore. Can not run ‘. Or, ‘should not run but can’. Those would be the days I’d consider sending her to an ice bath. 90008 90004 90002 90007 90006 Table 1: Self-rating table example 90013 90008 90004 90139 90140 90141 90142 90007 Self-rating score 90008 90145 90142 90007 Description 90008 90145 90150 90141 90142 90007 1 90008 90145 90156 90007 Extremely uncomfortable and sore — almost impossible to run 90008 90145 90150 90141 90142 90007 2 90008 90145 90150 90141 90142 90007 3 90008 90145 90156 90007 Noticeable tightness and stiffness — can run but uncomfortable 90008 90145 90150 90141 90142 90007 4 90008 90145 90150 90141 90142 90007 5 90008 90145 90142 90007 Lingering tightness 90008 90145 90150 90141 90142 90007 6 90008 90145 90156 90007 Normal / average 90008 90145 90150 90141 90142 90007 7 90008 90145 90150 90141 90142 90007 8 90008 90145 90156 90007 Feeling smooth / easy 90008 90145 90150 90141 90142 90007 9 90008 90145 90150 90141 90142 90007 10 90008 90145 90142 90007 Fresh as a berry — top form! 90008 90145 90150 90235 90236 90002 90007 It’s her personal scale, but 7 + is what I want to see for a speed workout, and 10 is the target for the end of a taper for an important race.If she’s off, we simply postpone the next workout until we see the right rating. If you have time, nature’s progression is ideal. If you’re feeling bad (4 or lower for my runner) in the week leading up to an important race, an ice bath might help. 90008 90004 90023 Mind games 90024 90002 If all of this sounds confusing, part of the reason is that there’s also an important placebo effect. Bob Williams, the Oregon coach who has sometimes worked with Nike and Alberto Salazar, believes that regardless of what lab studies may say, post-workout ice baths can be beneficial, because they let athletes feel they are taking control of their recoveries.90004 90002 U.S. 5,000-meter and 10,000-meter record holder Molly Huddle has agreed. A self-described Type-A athlete, she once told me she does not like sitting back waiting for nature to take its course. 90007 «Doing nothing can be hard, and taking an ice bath can make me feel like I’m being more proactive. In the end, whether it’s psychological or physical, it makes me feel slightly better. » 90008 90004 90002 90007 90008 Andrew Begley, who with his wife, 10,000-meter Olympian Amy Begley coaches the elite division of America’s Atlanta Track Club, believes it’s an issue we must all decide individually.90007 «Ice baths work for some people and do little for others,» 90008 he says. 90007 «Each athlete needs to judge for themselves.» 90008 90004 90002 90007 «I know of no athlete who ices after ever session,» 90008 adds Flagstaff, Arizona coach and exercise physiologist Greg McMillan 90007 «Typically, icing is used by an athlete who is feeling ‘beat up’ from training or is heading into their key race and wants their legs to feel better. » 90008 90004 90023 Acute injury — when ice IS needed 90024 90002 Whatever you decide to do following hard workouts, a sprained ankle or pulled muscle still needs ice, experts say.90004 90002 90007 «90008 90007 There’s a difference between muscle recovery from exercise and recovery from major trauma or surgery,» 90008 says rehabilitation specialist Aiken. 90007 «In the latter, bleeding, inflammation, and excessive swelling can lead to secondary damage and can delay healing.» 90008 90004 90002 But this does not mean you should ice, ice, ice, indefinitely. Here, too, there are studies showing that inflammation is a signal calling for healing help from the rest of the body and that shutting it down too strongly may delay the process.»Once you’re past the initial stage of injury (usually about two to five days), acute swelling is no longer occurring, and cold can actually slow the blood flow needed for healing. 90004 90023 Key points 90024 90039 90040 90006 Ice baths are controversial. If you choose to use them, figure out why and do not just do it because it’s what everyone else is doing 90013 90043 90040 90006 Use them when you are really sore or injured or need to recover, quickly — for an impending race for example.If there’s no urgency — eg after normal training — let nature take its course 90013 90043 90040 90006 Do not make ice baths too cold. Cool is probably cold enough 90013 90043 90040 90006 Experiment with temperature and duration and see what works best for you 90013 90043 90040 90006 Keep a detailed training log, and let results be your guide 90013 90043 90046 90023 Coach case study: David McHenry 90024 90002 90304 90004 90002 David McHenry is a physical therapist and strength coach for Nike’s Oregon Project, which produced three medalists in the Rio Olympics — Mo Farah (gold, 5,000m and 10,00m), Galen Rupp (bronze, marathon), and Matthew Centrowitz (gold , 1500m).A few weeks after the games, he spoke to Peak Performance from his clinic in Portland, Oregon, discussing his experience with the use of ice baths for his runners. McHenry himself had never read the 2006 Japanese study, but finds its results intriguing when they were described. «90007 There’s a lot of research that says icing has benefits,» 90008 he says. 90007 «But it also shuts off the protein synthesis that is necessary for strength and endurance adaptation.» 90008 90004 90002 Over the years, McHenry has experimented with the tradeoff between using cryotherapy to increase recovery and avoiding it to produce greater strengthening.There have been times, for example, when he has avoided advocating the use of ice baths altogether. «90007 We have gone through cycles where we did not to it at all,» 90008 he says. 90007 «I can not say definitively that we have had more success with it than without it. It’s something we continue to play around with. » 90008 90004 90002 McHenry realises that such vague advice might be frustrating for those seeking a perfect formula, but notes that this is simply the way things are. Some people might get great results by regularly jumping into a tub of cold water after a hard workout; others do not.But wherever you fall on this continuum, he notes, the goal is not to ice so thoroughly that you completely eradicate muscle-tissue inflammation. «That’s overkill,» he says. «I think there’s a balance. That’s what we’re trying to find. » 90004 90002 If you’re looking for something new and different, he adds, the answer might be ‘contrast baths’. These involve alternating between cold water and warm water (not hot water) as often as four or five times in 15 to 20 minutes, spending about two-thirds of your time in the cold water (eg several cycles of 2 minutes in cold water, followed by 1 minute in warm water.) The idea is to cause blood vessels to repeatedly dilate and constrict, thereby pumping extra blood through your legs in a way that might facilitate both recovery and muscle repair, without shutting off the inflammatory / response process. Does it work? Who knows? But McHenry’s team has a serious haul of Olympic medals to suggest they might be onto something. 90004 90002 90004 90324 90325 References 90326 90327 90328 90040 90324 Br J Sports Med, June 2007, 41 (6): 392-397 90327 90043 90040 90324 European Journal of Applied Physiology [2011, 111 (7): 1287-1295 90327 90043 90040 90324 Cochrane Database of Systematic Reviews 2012 Issue 2.Art. No .: CD008262 90327 90043 90040 90324 Eur J Appl Physiol (2006) 96: 572-580 90327 90043 90040 90324 Journal of Physiology 2015. 50 593 (18) 90327 90043 90040 90324 American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism, 1 March 2002 Vol. 282 no. 3, E551-E556 90327 90043 90040 90324 Med Sci Sports Exerc. 2006 May; 38 (5): 840-6 90327 90043 90357 90002 You might also be interested in this article: 90004 90002 90004 90002 90004 .90000 Pouring Cold Water on Cryotherapy 90001 90002 90003 One of our most abundant renewable resources is bogus medical therapies. About every day, someone thinks up a new one: sometimes invented from whole cloth, sometimes extrapolated from a real therapy, sometimes tweaked from an old tradition. Today we’re going to look closely at one such spin-the-wheel-and-create-an-alternate-therapy: cryotherapy. 90004 90003 Do not confuse this with medical cryotherapy, the freezing off of tissue, usually called cryoablation.Alternative cryotherapy is a hijack of an actual medical term repurposed to refer to the use of what they call a cryosauna, the opposite of a regular sauna. Rather than applying ice to a specific body part, a cryosauna is used for what they call Whole Body Cryotherapy. It’s a small room for one or more people, cooled by liquid nitrogen to extreme temperatures, usually about -125 ° C / -200 ° F but sometimes advertised as low as -170 ° C / -275 ° F. You have to wear special slippers to protect your feet since you can not touch anything in there, and you have to wear a mask to avoid frostbite to your pulmonary system.You stay in for no more than three minutes. 90004 90003 What is the medical claim? Unfortunately, as it is with so many alternative therapies, cryosaunas are claimed to cure just about anything the proprietor says, and they all have different spiels. Most all of them say it treats inflammation, skin conditions, and aids in workout recovery. There are several spas, plus chiropractors and other alternative practitioners near me who offer cryotherapy, according to Yelp. 90004 90003 Almost all of the customer reviews are raving.Here are some samples: 90004 90011 90003 90013 «My inflammation almost immediately decreased and I felt a huge wave of euphoria similar to a runner’s high.» 90014 90004 90003 90013 «Felt great afterwards. Will try again to see if I have any lasting effects.» 90014 90004 90003 90013 «I feel euphorically energized after each session and I have noticed that my tendinitis has gotten better after 2 sessions.» 90014 90004 90003 90013 «I feel so good afterwards. I can tell this cryotherapy is helping to heal my body!» 90014 90004 90028 90003 Why do these people feel so good unless there’s something to cryosauna therapy? Is it possible their reaction comes from something other than genuine treatment of some medical condition? The evidence shows that it probably is.90004 90003 If you’re like me, you’ve done the polar bear plunge a few times. In my case it’s skinny dipping into a High Sierras lake with a big iceberg floating in the middle at 3,500m. I’ve also jumped out of the hot tub in mid-winter in Lake Tahoe and plunged into the powder snow. It’s quite a shock and gives you a real rush. But that’s not just me saying so; that’s real science. When we jump or fall into very cold water, our bodies go into the cold shock response. This is what causes most drownings in extremely cold water.It is an uncontrollable gasping that often causes you to gulp in water. A sudden plunge into any massive temperature change also triggers the acute stress reaction, known as the «fight or flight» response. Among its numerous physiological changes throughout the body are the production of dopamine in the brain and a great dump of adrenalin into the bloodstream, which produces endorphins. Yeah baby, those Polar Bear Club nuts are onto something. 90004 90003 It is, for real, a rush. You will walk out of the cryosauna ready to rock and roll, shouting something like «Wow! That was incredible! Let’s do it again!» But before you pull out your wallet and start throwing money around, note that you can also get the same result at home, for free, by simply getting into the shower and turning on the cold water.90004 90003 But wait, you say: a cold shower is water that may be only 15 ° C / 60 ° F, which is not nearly as cold as the cryosauna. This is true, but it’s also true that these two different environments will indeed extract heat from your skin at about the same rate. Air is a terrible heat conductor, while water is an excellent heat conductor. Water can remove heat some 25-30 times more efficiently than air can, so cold water is just as effective as a hyper-cold cryosauna. 90004 90003 Some athletes have been doing the cold-water version for some time: ice baths, literally a bathtub full of water and ice.This is great for orthopedic sore spots like shoulders and knees that might need an ice pack after a workout, combined with the rush from the shock response. You would come out of an ice bath numb and euphoric. 90004 90003 At least, you would at first. Testing done in 2005 showed that sudden immersion in cold water is something we adapt readily to. Depending on time of exposure, having just six such immersions under your belt gives you resistance to the cold shock response, with the increase in respiration reduced by 20-50%.Your brain learns «Oh, I guess this is not going to kill me after all,» and the rush you get from an ice bath — and presumably from a cryosauna, though this was not in the study — will diminish once you’ve done it a few times. In short, you get used to it, and will not get as much out of it after a few visits. 90004 90003 So this leaves us with the amazing medical claims made by some of the proprietors of these cryosaunas. Here’s a short snippet from a much longer Yelp review from someone that I’m pretty sure was a plant: 90004 90011 90003 90013 «There is also a bunch of studies around using cold therapy for many other health benefits including helping men with fertility issues, mental health issues, as well as helping with long term pain relief, arthritis, and depression.»90014 90004 90028 90003 The owner then replied, possibly to himself: 90004 90011 90003 90013 «I have seen cryotherapy provide very positive responses for psoriasis and eczema. It is interesting to see how skin health improves by reducing systemic inflammation.» 90014 90004 90003 90013 «There exists a holistic solution to replace NSAIDs and medications. Cryotherapy can be very effective at treating fibromyalgia, chronic fatigue and other inflammatory conditions.» 90014 90004 90028 90003 None of those claims are supported by evidence, and few of them have any plausibility.We can assert this as a fact, because whole body cryotherapy has been studied for a few such conditions. It’s a certainty that no body of evidence supports the claims of cryotherapy for most of the conditions just listed — those appear to be nothing more unadulterated salesmanship — but what about treating inflammation, the most often cited benefit? Well, that’s not very specific; all kinds of bits of anatomy can become inflamed for all kinds of reasons. Athletes who turn to cryotherapy often do so to treat chronic joint pain or to help muscles recover from exercise; exactly what we typically use ice packs for.Since the ice pack is in direct contact with your skin, it can conduct the heat away far more efficiently than a cryosauna, and is way more convenient and affordable. 90004 90003 But the question is whether the cryosauna can be as effective. Well, it may be, we do not know, because as of yet there has not been enough testing done. Thickening the plot of this question is the fact that reducing inflammation with an ice pack also has not been sufficiently tested, despite its nearly ubiquitous acceptance in sports medicine.Icing is a very effective treatment for pain, but the proof that it actually reduces inflammation is, surprisingly, minimal. Cryosauna has even less evidence, so right now, anyone selling you a treatment claiming otherwise is wrong. I’m not saying he’s lying; most likely, he’s been honestly misinformed by his company or by the cryosauna manufacturer, or simply by the massive pop-culture machine that drives industries such as this. 90004 90003 Here’s a customer comment that represents yet another widely-held belief in the abilities of cryosaunas: 90004 90011 90003 90013 «The cold bumps up my metabolism so, over the next couple of days, I appear to drop weight.»90014 90004 90028 90003 There’s one undeniable health effect of being in a cold environment for an extended period, and that’s to put your metabolism into overdrive. Fighting off the cold puts your whole system to the test. If we take a look at one group who tried this, albeit unwillingly, for a long time — the Shackleton expedition, stranded in Antarctica for more than two years with almost no shelter — we can see how many calories it took just to stay alive. They were fortunate to have excellent food stores, and were able to keep up their diets with their primary food source, a concoction called hoosh.The ingredients for Shackleton’s hoosh recipe were lard, oatmeal, animal protein, vegetable protein, sugar, and salt. Each man’s daily ration of half-pound blocks provided an estimate 6,000 calories. That shows how much energy the cold sucked from their bodies. 90004 90003 But before we make the leap to assuming that a quick visit to a cryosauna will do the same thing, we have to understand what was happening to Shackleton’s men. Their bodies burned that many calories because they were on the verge of hypothermia, almost all the time.Their core body temperatures had dropped, and that’s a dangerous thing. It’s different from your skin being cold because you go into a cold room for a few minutes. Most people have more than enough biochemical energy stored up to handle that easily, without kicking in the body’s long-term preservation mechanisms. 90004 90003 You’re in the cryosauna for three minutes. Your body’s core temperature is unaffected. Your heart rate does increase, but that’s due to the adrenalin from the cold shock response.If your visit to the spa is in the hope of burning calories, you could probably get better results by simply jogging for two minutes or running up two flights of stairs. It just is not enough to make any noticeable difference. 90004 90003 Everyone wants a miracle treatment. Everyone wants to spend three simple minutes to gain radical health benefits and an edge in their sports performance. It’s perfectly natural and normal to want such things. It’s just, sadly, not very realistic. Visit a cryosauna in the hope of obtaining a medical benefit, and the chances are that you’re going to be disappointed.But mix a little science literacy into your visit and understand what you actually will receive, and the prospect gets a whole lot cheerier. If you’re into adrenalin rushes, a visit to -170 ° C / -275 ° F in your skivvies might be just the thing for you. It’s not free like a jump into a snow bank or an icy mountain lake, but if you’ve got the $ 50-100 to spare, why not get your rush from standing in the coldest freezer you’ll ever see? Keep up your guard and your skepticism, beware the red flags of sciencey-sounding claims, and get cold.Really, really cold. 90004 90003 90082 90083 By Brian Dunning 90083 Follow @BrianDunning 90004 90003 90087 Cite this article: 90088 90083 Dunning, B. «Pouring Cold Water on Cryotherapy.» 90013 Skeptoid Podcast. 90014 Skeptoid Media, 10 Nov 2015 Web. 13 Jul 2020. 90004.90000 Pouring cold water on ice baths: why post-training ice could impair performance 90001 90002 90003 90004 90002 90006 Ice baths and cold water immersion have become popular tools to speed up recovery. But as 90007 Richard Lovett 90008 explains, new research suggests that this approach could harm rather than help your long-term performance … 90009 90004 90002 Several years ago, after a particularly grueling marathon, I tried an experiment. I filled a bathtub with water, threw in about 10 kilos of ice, and forced myself to sit in it for 20 minutes.I sat for so long that I nearly gave myself hypothermia, but in the next few days, I had the fastest marathon recovery I’d ever experienced. And although some research revealed that my polar-bear plunge had been both longer and colder than needed, I was soon urging other members of my club to do the same thing! What I’d done was something that has become been a staple for speeding up race recovery, especially after world-record marathoner Paula Radcliffe announced that ice baths were part of her standard post-race recovery routine.»It’s absolute agony, and I dread it, but it allows my body to recover so much more quickly,» Radcliffe told BBC Sport in 2002. 90004 90002 The logic behind the theory is the same for that used to treat a sprained ankle. Just as a sprained ankle produces tissue damage and inflammation — that can turn your foot into a black-and-blue football — tissue damage from the race can also produce inflammation (albeit on a smaller scale). As well as being uncomfortable in the interim, this inflammation produces soreness, which delays your return to training for the next race.But ice / cold reduces inflammation, so if you’re looking for a speedy post-race recovery, this is definitely a tool you should consider, especially if you have another race looming, for which you need to be sharp. 90004 90015 Ice after training 90016 90002 The obvious question to ask is if ice baths work to speed post-race recovery, can they also speed recovery from hard workouts? If so, religious post-workout icing might allow you to do your next hard workout a day or so sooner — something that in turn would allow you to squeeze in an few extra hard training sessions per month.90004 90002 If, for example, icing would let you do two hard workouts every five days, rather than every six days, it would seem that the faster recovery would gain you a 20 percent gain in workout efficiency. For serious competitors that’s a very tempting proposition (despite the discomfort of immersion in arctic-like water!). Back in 2004 and 2005, when I first started thinking about this, pretty much everyone I knew believed it worked, although many preferred to shiver less and recover more slowly.But surprisingly, the science on the subject is mixed. A 2007 Australian study found that three one-minute immersions in 5 ° C water did nothing to prevent delayed-onset muscle soreness (DOMS) in weight-lowering exercises designed to induce such soreness. But a 2011 French study found that 15-minute ice baths in 10 ° C water sped recovery in elite footballers, rugby players, and volleyball players. 90004 90021 90015 Figure 1: Ice baths -pluses or minuses? 90016 90002 90004 90026 90002 90006 Reduced inflammation and soreness, and the potential to train harder are pluses.But used after training, ice baths are likely to REDUCE training adaptation. 90009 90004 90021 90002 In 2012 a team from the University of Ulster, Northern Ireland, collected data from 17 studies and concluded that on balance, ice baths do appear to be mildly effective at reducing muscle soreness and fatigue, although not necessarily any more effective than light jogging , massage, compression socks, or other such recovery techniques. From a practical point of view, this means two things: 90004 90034 90035 First, icing may not work for everyone.»There are athletes who do not feel like they respond well,» says David McHenry, strength coach for Nike’s Oregon Project. «We certainly do not force it on them.» 90036 90035 Secondly, temperature and duration may be critical. 90036 90039 90002 The ice baths in the Australian study, for example, may have been too short or cold to be productive. After my near-hypothermic experience, I settled on 13 minutes at 10 ° C to 13 ° C, roughly the temperature of the tap water here in Oregon. Why 13 minutes? Because it’s an unhappy number and cold-water baths are inherently unpleasant, so why not make a joke of it? 90004 90002 Bob Williams, a Portland, Oregon, coach who has worked with Alberto Salazar, coach of the Nike Oregon Project, which includes such luminaries as Mo Farah, agrees.»Cool water is all you need — with just enough ice to keep it from warming up» he says. And ten minutes may well be time enough. 90004 90015 Unconventional wisdom 90016 90002 But there’s a more important question that has rarely been asked: even if cool-water baths do speed recovery, is that even a good thing after ordinary workouts? In 2006, a study by a team from Japan’s Chukyo University found that the answer might be a resounding no. Routine ice baths during training might make you feel better, but they might make you slower in your next race.90004 90002 The study put a dozen college-aged men on stationary bicycles and had them spin at moderate intensity (about 70 percent of VO2max) 3-4 times a week for 4-6 weeks of training. Another 11 volunteers used handgrip exercises to strengthen their forearms. 90004 90002 Following each workout, the research subjects stuck one limb in an ice bath at temperatures ranging from 5 ° C (for the stationary cyclists) to 10 ° C (for the forearm-strengthening group). The other limb stayed at room temperature, allowing each participant to serve as their own control — see figure 2.The results were impressive. At the end of training, the cyclists ‘non-ice-bathed legs had gained more strength, more blood circulation, and more endurance than their ice-bathed ones. Even VO2max (measured in single-leg tests) had gone up more than in the ice-bathed legs. 90004 90002 The strength tests were comparable. At the end of the study, the chilled arms had gained 11 percent in strength, while the un-chilled ones had improved by 16 percent. More interestingly for endurance athletes, the number of hand squeezes the subjects could perform at 30 percent of maximum effort improved 45 percent in the un-chilled arms, but only 7.5 percent in the ice-bathed arms. 90004 90002 The study’s conclusion: ice baths are counterproductive, especially for endurance athletes. «They retard rather than support the desired improvement of muscular performance,» the authors dryly wrote. Subsequent research bears this out. In a 2014 study, a team led by Jonathan Peake of Queensland University of Technology, Brisbane, Australia, found that 10-minute ice baths at 50 ° F produced less muscle growth in cyclists than traditional low-intensity cool-downs.90004 90021 90015 Figure 2: Cycling and handgrip study 90016 90059 STATIONARY BICYCLES AND HAND GRIP EXERCISES 90060 90002 90062 90004 90059 HAND GRIP EXERCISES RESULTS 90060 90002 90067 90004 90021 90015 Blocked signals — how ice can harm training adaptation 90016 90002 The benefits of training occur during recovery, as the body remolds itself to be stronger for the next workout. Hard workouts produce micro-damage to muscles, inducing repair processes that leave them slightly better tuned than they were before.But inflammation is an important part of this process. You could think of it as your muscles ‘biochemical call for help. Ouch, we’re damaged, they are telling the rest of the body. Come help us repair! 90004 90002 All the way back in 2002 a study in the American Journal of Physiology (Endocrinology and Metabolism) found that antiinflammatory medication such as Ibuprofen and acetaminophen inhibited protein synthesis in muscles after high-intensity exercise. Another study found that ibuprofen inhibited muscle strengthening in rats.Other studies have found that while anti-inflammatory drugs like ibuprofen might reduce pain, they can retard the healing of injuries, presumably by blocking the inflammatory damage / repair cycle. 90004 90002 For years, coaches and athletes thought that drugs were the culprit and that ‘natural’ anti-inflammatory methods like icing were the solution. But perhaps the real problem lies in trying to knock out the inflammatory response itself, in an attempt to force your body to recover more quickly than it wants to.»Anything that interferes with the natural physiology would likely interfere with the expected outcome [of] larger, stronger muscles,» says Brad Aiken, medical director for rehabilitation at Baptist Hospital, Miami, Florida. «Muscle fibers require a certain amount of time for these changes to occur.» 90004 90021 90015 90006 CASE STUDY: Lyndy Davis 90009 90016 90002 90084 90004 90002 90006 From a training perspective, figuring out how to apply this research is difficult. As a coach myself, I have quit advising runners to take ice baths — except in circumstances when they really need to recover quickly (which might include after a long race, like a marathon or half-marathon).But for ordinary training, I’m lining up with the Japanese researchers. 90009 90004 90002 90006 One of the women I coach, Lyndy Davis, a Oiselle-sponsored runner who made it all the way to the US Olympic Team Marathon Trials, rates herself every day on a 10-point, colorcoded scale (see table 1). A rating of 1 or 2 is bad. ‘Pain. Sore. Can not run ‘. Or, ‘should not run but can’. Those would be the days I’d consider sending her to an ice bath. Above that are color codes like orange ( ‘lingering tightness’), purple ( ‘normal’), blue ( ‘smooth, easy’) and green ( ‘confident, fresh as a berry’).90009 90004 90002 90006 90015 Table 1: Self-rating table example 90016 90098 90099 90100 90101 Self-rating score 90102 90101 Description 90102 90105 90106 90107 90100 90109 1 90110 90111 Extremely uncomfortable and sore — almost impossible to run 90110 90105 90100 90109 2 90110 90105 90100 90109 3 90110 90111 Noticeable tightness and stiffness — can run but uncomfortable 90110 90105 90100 90109 4 90110 90105 90100 90109 5 90110 90109 Lingering tightness 90110 90105 90100 90109 6 90110 90111 Normal / average 90110 90105 90100 90109 7 90110 90105 90100 90109 8 90110 90111 Feeling smooth / easy 90110 90105 90100 90109 9 90110 90105 90100 90109 10 90110 90109 Fresh as a berry — top form! 90110 90105 90160 90161 90009 90004 90002 90006 It’s her personal scale, but purple is what I want to see for a speed workout, and green is the target for the end of a taper for an important race.If she’s off, we simply postpone the next workout until we see the right colour. If you have time, nature’s progression is ideal. If you’re feeling bad (orange or worse for my runner) in the week leading up to an important race, an ice bath might help. 90009 90004 90021 90015 Mind games 90016 90002 If all of this sounds confusing, part of the reason is that there’s also an important placebo effect. Bob Williams, the Oregon coach who has sometimes worked with Nike and Alberto Salazar, believes that regardless of what lab studies may say, post-workout ice baths can be beneficial, because they let athletes feel they are taking control of their recoveries.90004 90002 U.S. 5,000-meter and 10,000-meter record holder Molly Huddle has agreed. A self-described Type-A athlete, she once told me she does not like sitting back waiting for nature to take its course. «Doing nothing can be hard, and taking an ice bath can make me feel like I’m being more proactive. In the end, whether it’s psychological or physical, it makes me feel slightly better. » 90004 90002 Andrew Begley, who with his wife, 10,000-meter Olympian Amy Begley coaches the elite division of America’s Atlanta Track Club, believes it’s an issue we must all decide individually.»Ice baths work for some people and do little for others,» he says. «Each athlete needs to judge for themselves.» 90004 90002 «I know of no athlete who ices after ever session,» adds Flagstaff, Arizona coach and exercise physiologist Greg McMillan «Typically, icing is used by an athlete who is feeling ‘beat up’ from training or is heading into their key race and wants their legs to feel better. » 90004 90002 90006 «taking an ice bath can make me feel like I’m being more proactive» 90009 90004 90015 Acute injury — when ice IS needed 90016 90002 Whatever you decide to do following hard workouts, a sprained ankle or pulled muscle still needs ice, experts say.90004 90002 90006 «There’s a difference between muscle recovery from exercise and recovery from major trauma or surgery,» 90009 says rehabilitation specialist Aiken. 90006 «In the latter, bleeding, inflammation, and excessive swelling can lead to secondary damage and can delay healing.» 90009 90004 90002 But this does not mean you should ice, ice, ice, indefinitely. Here, too, there are studies showing that inflammation is a signal calling for healing help from the rest of the body and that shutting it down too strongly may delay the process.»Once you’re past the initial stage of injury (usually about two to five days), acute swelling is no longer occurring, and cold can actually slow the blood flow needed for healing. 90004 90015 Key learning points 90016 90034 90035 Ice baths are controversial. If you choose to use them, figure out why and do not just do it because it’s what everyone else is doing 90036 90035 Use them when you are really sore or injured or need to recover, quickly — for an impending race for example. If there’s no urgency — eg after normal training — let nature take its course 90036 90035 Do not make ice baths too cold.Cool is probably cold enough 90036 90035 Experiment with temperature and duration and see what works best for you 90036 90035 Keep a detailed training log, and let results be your guide 90036 90039 90021 90015 90006 CASE STUDY: David McHenry 90009 90016 90002 90215 90004 90002 90006 David McHenry is a physical therapist and strength coach for Nike’s Oregon Project, which produced three medalists in the Rio Olympics — Mo Farah (gold, 5,000m and 10,00m), Galen Rupp (bronze, marathon), and Matthew Centrowitz ( gold, 1500m).A few weeks after the games, he spoke to Peak Performance from his clinic in Portland, Oregon, discussing his experience with the use of ice baths for his runners. McHenry himself had never read the 2006 Japanese study, but finds its results intriguing when they were described. «There’s a lot of research that says icing has benefits,» he says. «But it also shuts off the protein synthesis that is necessary for strength and endurance adaptation.» 90009 90004 90002 90006 Over the years, McHenry has experimented with the tradeoff between using cryotherapy to increase recovery and avoiding it to produce greater strengthening.There have been times, for example, when he has avoided advocating the use of ice baths altogether. «We have gone through cycles where we did not to it at all,» he says. «I can not say definitively that we have had more success with it than without it. It’s something we continue to play around with. » 90009 90004 90002 90006 McHenry realises that such vague advice might be frustrating for those seeking a perfect formula, but notes that this is simply the way things are. Some people might get great results by regularly jumping into a tub of cold water after a hard workout; others do not.But wherever you fall on this continuum, he notes, the goal is not to ice so thoroughly that you completely eradicate muscle-tissue inflammation. «That’s overkill,» he says. «I think there’s a balance. That’s what we’re trying to find. » 90009 90004 90002 90006 If you’re looking for something new and different, he adds, the answer might be ‘contrast baths’. These involve alternating between cold water and warm water (not hot water) as often as four or five times in 15 to 20 minutes, spending about twothirds of your time in the cold water (eg several cycles of 2 minutes in cold water, followed by 1 minute in warm water.) The idea is to cause blood vessels to repeatedly dilate and constrict, thereby pumping extra blood through your legs in a way that might facilitate both recovery and muscle repair, without shutting off the inflammatory / response process. Does it work? Who knows? But McHenry’s team has a serious haul of Olympic medals to suggest they might be onto something. 90009 90004 90021 90015 See also: 90016 90002 90004 .90000 Research pours cold water on ice bath recovery theory — ScienceDaily 90001 90002 If the thought of a post workout ice bath is enough to make you shiver, new research from QUT and The University of Queensland (UQ) will warm your heart. 90003 90002 The comprehensive study found cold water immersion after strength training hindered muscle adaptation — pouring cold water on the long-held theory that an ice bath helps speed up recovery. 90003 90002 Dr Llion Roberts, from UQ’s School of Human Movement and Nutrition Sciences, and Dr Jonathan Peake, from QUT’s School of Biomedical Sciences, led the research, with colleagues from the Queensland Academy of Sport, Norwegian School of Sport Sciences, The University of Auckland and University of Oslo.90003 90002 Dr Tony Shield, from QUT’s School of Exercise and Nutrition Sciences, was also a co-investigator in the study. 90003 90002 The research has been published in 90011 The Journal of Physiology 90012. 90003 90002 The first part of the study asked 21 physically active men to undertake strength training two days a week for 12 weeks. About half the group endured a 10 minute post workout ice bath at a chilly 10 degrees Celsius, while the rest had a warm down on an exercise bike. 90003 90002 At the end of the 12 weeks, muscle strength and mass had increased more in the active warm down group than the ice bath group.90003 90002 A second study took muscle biopsies from men after they had performed single-leg strength exercises followed by either an ice bath or active warm down. 90003 90002 The researchers found that the activity of satellite cells, akin to muscle ‘stem cells’, and pathways needed to build bigger and stronger muscles were «blunted» up to two days after exercise in the ice bath group. 90003 90002 «We found that cold water immersion after training substantially attenuated, or reduced, long-term gains in muscle mass and strength,» Dr Roberts said.90003 90002 «It is anticipated that athletes who use ice baths after workouts would see less long-term muscle gains than those who choose an active warm down. 90003 90002 «At this stage we are unsure why cold water immersion had this effect, but a reduction of muscle blood flow could be one mechanism.» 90003 90002 Dr Peake said the results suggested people should steer clear of ice baths — at least after strength training sessions. 90003 90002 «This is the most comprehensive study of its kind and the results suggest individuals who use strength training to improve athletic performance, recover from injury or maintain their health, should reconsider using cold water immersion as a recovery aid,» he said.90003 90002 90033 Story Source: 90034 90003 90002 Materials provided by 90033 Queensland University of Technology 90034. 90011 Note: Content may be edited for style and length. 90012 90003 .

No related posts.