Как быстро набрать массу в домашних условиях: Как набрать мышечную массу дома — 10+ секретов | LIFE Reactor — ski-perm.ru — Тестирование беговых лыж

Содержание

Как набрать мышечную массу дома — 10+ секретов | LIFE Reactor

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Содержание:

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

Начнем с нюансов правильного питания:

Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
Пресс с подогнутыми коленями.
Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

Источник

программа тренировок и примерное меню на неделю

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

В чем причины чересчур малого веса
Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:
Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.

Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.

Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Что необходимо сделать, чтобы набрать вес
Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:
подобрать диету;

заняться силовыми тренировками;

сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни

Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.

Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!

Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса
Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.
Упражнения для разминки
Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:
Ходьба и бег на месте.

Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.

Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).

Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.

Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.

Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.

Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня

Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.
Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.

Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.

Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.

Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.
Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.

Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.

Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса
Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты.
Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.
Примерное меню для набора веса

Как может выглядеть примерный рацион на один день.
Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.

Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.

Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.

Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.

Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.

Как набрать вес и мышечную массу мужчине: простые способы
В сети можно найти сотни статей и роликов, посвященных борьбе с лишним весом. Но что же делать, если от природы на твоём теле нет ни одного лишнего грамма жира, а получить рельефное тело очень хочется. Рассказываем, как набрать вес и мышечную массу дома.
На Men 24 тебя ожидает алгоритм, который позволит не только набрать желаемый вес, но и нарастить мышечную массу в домашних условиях. Сохрани себе, чтобы не потерять!
Это интересно
Что такое кроссфит и почему он так популярен по всему миру
К вопросу набора веса нужно подойти комплексно, если у тебя, конечно же, есть желание нарастить мышцы, а не обрасти жирком.

Итак, что нужно сделать, чтобы достичь желаемого результата?
Как набрать вес мужчине
Измени свой рацион. Набрать массу тебе поможет «обратная» диета. Но это вовсе не означает, что нужно целыми днями есть тортики и ходить по фастфудах. Отдай предпочтение здоровой пище с единственной поправкой: увеличивай размер привычной для тебя порции.
Ешь продукты с высокой калорийностью. Объясняем на примере молочки. Вместо молока с жирностью 1,5% выбирай 3,2%. При покупке сыра тоже обрати внимание на его жирность.

Отдай предпочтение калорийным продуктам / Фото pixabay
Чередуй основные приемы и перекусы. Не забывай о том, что перекусы по объему должны быть меньше, но такими же калорийными.
Позаботься, чтобы организм работал правильно. Твой организм должен получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Их лучшие источники: овощи, фрукты, мясо, рыба, а также витаминные комплексы и биологические добавки.
Посещай спортзал. Это позволит наращивать тебе именно мышечную массу, а не пивной живот. Рекомендуем воспользоваться услугами личного тренера. Он поможет подобрать для тебя оптимальную схему нагрузок, а также составит рацион. Заниматься желательно минимум три раза в неделю.
Не забывай заниматься спортом / Фото pixabay
Полноценный отдых. Твоему организму нужен полноценный отдых, поэтому не забывай каждый день посвящать сну восемь часов.
Сбалансированное и здоровое питание вместе с регулярными тренировками и полноценным отдыхом помогут не только быстро набрать вес, но и нарастить мышцы.
Читай также
Что такое сквош: чем интересна игра, которой отдают предпочтение миллиардеры
Правильный рацион
Чтобы нарастить мышцы, нужно большое количество именно сложных углеводов в рационе. Они насыщают твоё тело энергией.
Искать «правильные» углеводы следует в злаковых культурах, фруктах и овощах.
Есть такие продукты желательно перед тренировкой. В идеале это может быть каша с маслом или фрукты, политые сметаной и сахаром.
После тренировки организм лишается прежних запасов энергии, поэтому их нужно пополнить перекусом со сложными углеводами. Тренеры отмечают, что перекусить желательно через 15 минут после занятия.
Белок. Это строительный элемент для твоего организма. Его в большом количестве можно найти в крупах, орехах, семечках, бобовых, мясе и рыбе. Тем, кто пытается набрать вес, рекомендуют есть не только вареную куриную грудинку, но и стейки, шницели и даже котлеты. Главное, чтобы состав последних был полезным.
Правильное питание и занятия спортом позволят набрать мышечную массу / Фото pixabay
Соблюдай этих простых правил и тебе удастся достичь желаемого результата. Главное – не забывать о том, что высококалорийная диета – не про торты и пирожные, а также помнить о необходимости занятий спортом. Все это в комплексе поможет тебе не только набрать вес, но и получить рельефное тело.
Как набрать мышечную массу дома за месяц? — Рамблер/женский
Базовые правила для набора мышечной массы
Питание
Набрать массу без соответствующего питания невозможно. Нагрузки направляют калории в необходимые места, делают процесс переработки поступающих продуктов сбалансированным. Без нужного количества питательных элементов, эффект от физических упражнений будет минимальным, а организм переходит на другой режим метаболического обмена.
Базовое правило питания при наборе мышечной массы — потреблять больше калорий, чем организм может сжечь. Питание разделяют на небольшие, но частые приемы, в среднем 5-6 раз за день. Такая концепция позволит мышцам получать необходимое питание на протяжении дня. Кроме того, частое питание препятствует возникновению жировых отложений, потому что организм успевает перерабатывать поступающие небольшие порции.
Вести подсчет калорий также важно, ведь продукты с малым содержанием калорий гораздо медленнее усваиваются, дают недостаточную энергетическую отдачу. Следующее соотношение питательных веществ, считают базовым:
Углеводы — 50–60%.
Белки — 30–35%.
Жиры — 10–20%
Правило не входит в разряд обязательных, стоит прислушиваться к внутренним ощущениям и тогда получится найти личное соотношение для набора мышечной массы, обеспечивающее стабильность прироста клеток.
Нагрузки
Выполняя упражнения, стоит следить за правильностью техники выполнения. Допускается снижение числа повторов, но техника — это основа. По достижении правильной техники выполнения упражнений, соблюдение количественных рекомендаций возобновляется. При этом рекомендуемое число повторений с каждой новой неделей растет.
Такой режим выполнения позволит активизировать мышцы, ввести в необходимое состояние для роста клеток. Если чувствуется усталость, приходит осознание, что мышцы отказываются работать, прекратите подход вовсе. Работа на износ не принесет положительного результата, поскольку тогда запускаются катаболические процессы и организм использует для получения энергии мышечную ткань.
Правила тренировок для набора массы
Программа строится по принципу сплит-тренинга. Этот метод подразумевает разбиение тренировочного процесса на части, каждая из которых уделяет внимание конкретной мышечной группе. В программе, из спортивного инвентаря, задействованы только гантели, что делает методику доступной для использования дома. Основа тренинга — принцип высокоинтенсивных занятий, что создает условия для ускоренного роста мышечной массы.
Блок похожие статьи
Структура
Тренироваться по такому принципу легко, стоит только понять структуру. В каждое занятие включено 6 упражнений, которые разделены на 3 суперсета по 2 упражнения. Выполнение происходит последовательно без перерыва на отдых, только по завершению подходов суперсета переходят к следующему. Обозначение суперсетов сформулировано в последовательность: А1+В1, А2+В2, А3+В3.
Рост
Поддержание фиксированного роста мышц — базовая задача занимающегося. Для этого неукоснительно соблюдают режим питания и тренинга. Комплекс составлен, с целью загрузить мышцы тела каждый раз по новому, что ведет к активизации восстановительных процессов мышечных волокон, росту и утолщению тканей.
Важно придерживаться назначенного темпа выполнения упражнений программы. В среднем на эксцентрическую фазу (момент растяжения мышцы), затрачивается 2 секунды, фаза концентрическая (сокращение мышцы), занимает секунду, на остановку вверху и внизу пауза не предусмотрена. Последовательность выполнения упражнений за тренировочный период такова:
1 неделя: 4X10.
2 неделя: 4X12.
3 неделя: 5X10.
4 неделя: 5X12.
Таким образом, каждая последующая неделя тренировок будет характеризоваться увеличением интенсивности для формирования оптимизированной нагрузки, приводящей к усиленному росту мышечной ткани.
Программа тренировок
Дальше следует детальное описание программы силовых упражнений на месяц с применением гантелей.
Тренировка №1 В процессе происходит проработка верхней части туловища, задействованы грудь и спина.
А1. Жим гантелей лежа.
В1. Тяга «молот» с наклоном.
А2. Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук.
В2. Разведение снарядов в стороны наклонясь.
А3. Отжимание с гантелями постановкой рук на ширине плеч.
В3. Тяга снаряда лежа.
Каждую последующую неделю интенсивность увеличивается согласно рекомендации выше.
После выполнения каждого второго упражнения делают минутный отдых.
Тренировка №2 В работу включены руки, в роли снаряда также используются гантели. Алгоритм выполнения следующий:
А1. Подъем на бицепс.
В1. Разгибание руки из-за головы.
А2. Подъем хватом «молот».
В2. Отведение рук назад наклонясь.
А3. Сгибание прямых рук присев.
В.3. Отжимание с узкой постановкой рук.
Следим за техникой выполнения упражнений, не забываем увеличивать интенсивность каждую неделю.
Тренировка №3 Включаем в работу нижнюю часть туловища, задействуются ноги и пресс. Следим за дыханием, не забываем отдыхать после каждого второго упражнения.
А1. Приседания с гантелями.
В1. Упражнение дровосек.
А2. Выпады вперед со снарядом.
В2. Вращение гантели над головой.
А3. Приседания техникой «Гоблет».
В3. Скручивания.
Помним о увеличении интенсивности, относительно недели занятий. Также не стоит работать на износ — это не строит, а разрушает мышцы.
Тренировка №4 В данную тренировку вводим плечи. Проработка идет по тому же принципу, учитывая интенсивность, технику дыхания, корректность выполнения каждого упражнения.
А1. Жим над головой.
В1. Разведение гантелей в стороны стоя.
А2. Жим Арнольда.
В2. Тяга к подбородку.
А3. Подъем гантелей прямыми руками перед собой.
В3. Подъем плеч.
Крайне внимательно стоит относиться к весу снаряда. Не стоит сразу хвататься за максимальный, стоит подобрать вес таким образом, что бы было возможно повторять рекомендованное число повторений до конца занятий.
В заключение
Программа разработана с учетом среднестатистической физической подготовки занимающегося. Если уровень подготовки атлета оценивается как начальный, следует для начала поработать над увеличением выносливости, усовершенствовать общие физические показатели организма. Как только придет ощущение того, что программа не дает той нагрузки, которую требуют мышцы, модернизируйте ее, увеличив рабочий вес или количество повторений в подходе. Замените некоторые упражнения, что позволит мышцам работать с большей продуктивностью.
Домашние физические нагрузки с гантелями подойдут занятым людям, желающим привести в порядок тело, нарастить мышечную массу. За непродолжительный период времени изменится рельеф, мышцы увеличатся и будут больше выделяться. В погоне за интенсивной физической нагрузкой не стоит пренебрегать правилами питания, ведь даже корректно выполненные упражнения не дадут желаемого эффекта без подкрепления энергией. При возникновении сложностей с употреблением необходимого количества калорий, не возбраняется обратиться за помощью к спортивным добавкам, специальному питанию.
Такая программа тренировок подходит для девушек. В этом случае рабочий вес снижают до приемлемого. Количество повторений также уменьшаем на 2 пункта, т.е. с 10 до 8 и с 12 до 10 соответственно. Правила питания, соблюдения техники выполнения упражнений и дыхания для девушек остаются неизменными.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях
Эффективный способ накачать пресс на фитболе
6 упражнений, которые помогут убрать жир с колен
Как набрать в домашних условиях мышечную массу
Чтобы заниматься дома, потребуется организованность и целеустремлённость. Разумеется, спортивные комплексы имеют всё необходимое в своём арсенале. Только вот денег и времени хватает далеко не у всех. Чтобы рационально подойти к вопросу в домашних условиях о том, как набрать мышечную массу, – желательно внимательно изучить нижеприведённую теорию.
Мотивация и подготовка
Прежде всего, необходимо установить для себя цель. Затем хорошо бы определиться со сроками достижения желаемых результатов. Самое трудное – это заставить себя, настроиться. Чтобы сдвинуться с мёртвой точки, достаточно лишь начать. Мотивируя себя тем, что сложно только вначале, дальше пойдёт всё как по маслу.
Итак, с мотивацией определились. Теперь внедряем в реальность схему правильного питания для набора мышечной массы в комплексе с физическими нагрузками. Для этого нужно подробнее ознакомиться с тем, что можно и есть, и, какие элементы требует домашняя физическая подготовка.
Для физических упражнений необходимо иметь доступ к турнику, приобрести штангу с «блинами», одолжить гантели или купить их, приготовить для жимов скамью. Как видите, спортивный инвентарь занимает совсем немного места.
Переходим к питанию. Питаться придётся хорошо и много. Правильное питание предполагает трёхчасовую периодичность приёма пищи. Частый приём пищи обусловлен:
анаболизмом – процессом наращивания мышечной ткани;
катаболизмом – процессом, расщепляющим ткани до аминокислот.
Другими словами, необходимо создать анаболическую среду в организме, которому, в свою очередь, требуется горючий и строительный материал. В качестве горючего роль отведена углеводам и жирам, а строительным материалом выступают белки.
Важно! Желая набрать мышечную массу, ни в коем случае нельзя допускать чувства голода. Объясняется это следующим: если организм не получает пищи во время возникающего чувства голода, запускается внутренний процесс самосохранения. Организм в первую очередь начинает расщеплять наши мышцы!
Как сбалансировать питание, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях
Для более быстрого наращивания мышечной массы в организм должны поступать жиры. Прежде всего, их должны употреблять люди с худощавым телосложением. Главное, не злоупотреблять вредными жирами – сухариками с приправами, чипсами. Акцент следует сделать на полезных жирах – сметане, масле, сырах, жирном мясе. Сладкоежкам допускается побаловать себя тортами, мороженым, пирожными.
Тем не менее одних углеводов и жиров недостаточно для наращивания мышечной массы. Основной рацион должны составлять белки с добавлением протеина. Суточная норма белка для набора массы – 2–3 г/1 кг веса, углеводов–4–5 г. При весе 70 кг допускается 140–210 г белка ежедневно, углеводов – 280–350 г. Углеводы разрешается потреблять до 18 часов, белковые продукты можно есть весь день.
Внимание! Превышать суточную норму потребления белка крайне нежелательно, иначе можно нанести вред печени.
Как правильно сбалансировать питание для набора массы
Углеводы
Углеводы представляют собой строительный материал для мышц. Прямое назначение углеводов – обеспечить организм необходимой энергией для нормализации метаболических процессов. Если углеводов поступает в организм несколько меньше нормы, в расход начинают идти мышцы. Получить углеводы можно из необработанного риса, цельно-зернового хлеба, пшеничной крупы, овсяной и гречневой каши, фруктов, овощей. Суточная норма углеводов – 60%.
Жиры
Жиры — Фундамент для выработки тестостерона. Этот мужской гормон отвечает за синтез белка. Для получения полезных жиров следует сделать акцент на жирные сорта рыбы, яйца, орехи, растительное масло. Суточная норма жиров – 10–15%.
Белки
Белки – основа молочных и мясных продуктов. К растительным белкам относятся: яйца, молочные продукты, орехи, крупы. Тем не менее в приоритете – белки животного происхождения, которые гораздо лучше усваиваются организмом. Для сравнения по содержанию белков ниже приведена
таблица.
Мясо, 100г Сыр, 100г Крупы, 100г Орехи, 100г Молоко, кефир (1 л) Яйца (1 шт.) Рыба, 100г
20г – в курице,
14г – в свинине 18–25г 4–15г До 30г 27г 6г 22г
Витамины
Витамины способствуют выработке тестостерона, особенно цинк. Кроме того, витамины выступают в роли антиоксидантов. Поскольку при тренировках в организме производятся опасные свободные радикалы, витамины придутся очень кстати. Натуральный источник витаминов – любые овощи и фрукты. При необходимости можно купить аптечные витаминные препараты.
Специальные добавки
Специальные добавки разработаны на основе природных компонентов (креатин, гейнер, аминокислоты). Эти добавки прекрасно усваиваются организмом. Хорошим спросом пользуется аптечный препарат «Карнитин».
Совет! Принцип питания женской половины абсолютно идентичен общим правилам. Только вот женскому организму свойственно больше откладывать жировые ткани. Учитывая особенности женского организма, настоятельно рекомендуется несколько сократить потребление жиров.
Несколько советов о том, как нарастить мышечную массу в домашних условиях
Стремитесь к постепенному достижению результатов. Не старайтесь получить результат сразу любой ценой. Вначале показатели могут оставаться прежними или меняться очень медленно. Бесконтрольное питание зачастую приводит к перегрузке организма.
Соблюдайте питьевой режим. Учитывая, что организм сам по себе состоит из большого количества воды (примерно на две трети), нельзя допускать его обезвоживания. В противном случае получить положительные результаты довольно сложно.
Перейдите на дробное питание. Таким образом вы сможете обеспечивать свои мышцы аминокислотами (строительным материалом) и глюкозой (энергией) на постоянной основе.
Перед тренировкой следует отдавать предпочтение медленным углеводам, после нагрузки – быстрым (шоколаду, кондитерским изделиям, гейнеру).
Вариации упражнений на массу в домашних условиях
Для тренировок подходит любое время, только не позднее, чем за 4–6 часов до сна. Оптимальная продолжительность интенсивной нагрузки – 1 час. В качестве базовых тренировок подойдут упражнения со свободным весом. С повышением уровня физической подготовки нагрузку постепенно увеличивают.
Для развития грудных мышц и трицепсов нам понадобятся:
скамья для жима;
штанга с блинами.
Выполнение жима. Благодаря этому базовому упражнению, мышечная масса стремительно набирается.
Подтягивание на турнике способствует развитию широчайших мышц спины.
Поднятие гантелей обеспечивает проработку всех мышечных групп. Вариативность упражнений заключается в выпадах ног с гантелями, разведении гантелей в стороны из положения стоя, жиме гантелей над собой (для плечевых мышц), подъёме гантелей (акцент на бицепсы).
При отсутствии гантелей подойдёт штанга, и наоборот.
Как правильно подойти к вопросу в домашних условиях, чтобы набрать мышечную массу
[reklama]
Если установить дома турник проблематично, следует найти его поблизости на любой спортплощадке. С помощью турника прорабатывается верхняя часть тела.
Отжимаемся от пола. Эти манипуляции не требуют никаких спортивных снарядов, при этом даже в домашних условиях можно накачать грудные мышцы.
Для развития мышц ног достаточно сделать акцент на обычных приседаниях и выпадах. Как только уровень физической подготовки повысится, необходимо пользоваться утяжелителями. Когда станет совсем легко работать с утяжелителями, пора переходить к тренировкам в спортивном зале.
Чтобы обеспечить мышцам нормальный рост, необходим полноценный отдых и сон. Поскольку мышцы должны восстанавливаться, тренироваться каждый день нельзя.
Употребление молочного белка рекомендуется перед сном. Это позволит избежать разрушения мышечной ткани.
Оптимальное время сна – 9 часов. Замечательно, если в дневное время отводится ещё 1 час для сна.
Решив заняться фитнесом или бодибилдингом, приготовьтесь строго соблюдать режим. Результат стоит того!
Тренировки для эктоморфа в домашних условиях
Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.
Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы
Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.
При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.
Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.
Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы
Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:
Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.
Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:
Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.
Flaxseed Oil (90 капс)
Льняное масло
FLAXSEED OIL – льняное масло от Be First, заключенное в капсулы для удобного приема. В составе большое количество омега-3, выступающих источником ценных полиненасыщенных жирных…
4.8
Эффективность
4.8
Цена/качество
4.8
Состав
4.8
Дизайн
4.8
Порций:90
По теме:
В чем польза авокадо?
Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.
По теме:
Реальная польза протеиновых батончиков: почему они лучше обычных сладостей
По теме:
Обзор спортивных батончиков (не только протеиновых): какие бывают, кому и для чего подходят
Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.
По теме:
Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть
Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.
По теме:
Можно ли накачаться дома без спортивного питания
Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.
Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.
По теме:
Чем отличается белок мицеллярного казеина: когда и как лучше принимать для похудения и роста мышц
Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы
Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.
По теме:
Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта
Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.
-23%
Петли Береша для пресса
Для улицы
Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.
Ключевые характеристики:
Конструкция…
4.8
Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
4.5
Программа тренировок для эктоморфа дома
День 1 – грудь и плечи
Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
Взрывные отжимания – 3х10-15.
Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
Жим гантелей стоя – 4х10-12.
Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.
День 2 – спина, трицепс и бицепс
Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
Обратные отжимания – 3х10-12.
Французский жим – 3х10-12.
По теме:
Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями
День 3 – ноги и пресс
Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
Выпады с гантелями – 4х10.
Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
Обратные скручивания на полу – 3х10-15.
По теме:
План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Как набрать вес парню быстро? Ответ на вопрос в нашей статье
Многие парни, страдающие не от избыточного веса, а от его недостатка, сетуют, что у них не получается набрать вес. Они говорят, что едят любую пищу, в любое время и в любых количествах, но увеличить массу тела не могут. Некоторые из них имеют проблемы со здоровьем, решать которые необходимо у врача, но подавляющее большинство полагает, что причина кроется в быстром обмене веществ (отчасти это так и есть), и не догадываются об истоках такого явления.
Дело не в количестве потребленной пищи, а в калориях. Молодые люди едят довольно много, но не получают достаточно калорий. Чтобы парню набрать вес, следует придерживаться некоторых рекомендаций и изменить свой образ жизни. Итак, давайте разберемся, как поправиться мужчине быстро?
Нужно понимать, что правильное питание для набора мышечной массы это первый и важный шаг на пути к спортивному телосложению. Все о еде для роста мышц в нашей статье.
Упражнения с гантелями — это лучший способ тренировок в домашних условиях. Все о тренировке с гантелями дома в этой статье http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.
Количество калорий
Частым явлением среди молодежи является переоценка потребляемой пищи. Перед едой следует прочитать информацию, написанную на этикетке. Для подсчета необходимого количества калорий нужно либо проконсультироваться по данному вопросу у врача, либо воспользоваться услугами одного из множества интернет-сервисов. В среднем, необходимые данные можно вычислить по формуле: 45 х вес тела. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше.
Что бы определить оптимальное количество килограммов, нужно измерить собственный рост и отнять от него 110 сантиметров. Результат и будет показателем веса.
Питание
Есть желательно как можно чаще – в идеале каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много белков и углеводов.
Завтрак – нужно привыкнуть есть утром, в течение часа после подъема с постели. Лучшим вариантом будет омлет, сухофрукты, творог, а также коктейли, приготовленные из молока, творога, фруктов и меда. Прекрасным решением будут каши, приправленные подсолнечным маслом.
Обед – можно начать с салата, после которого должен идти густой суп и гарнир из макарон или картофельного пюре с порцией мяса или рыбы. В конце можно съесть десерт и выпить чашку кофе со сливками.
Ужин – омлет с помидорами и ветчиной и молоко. А перед сном лучше съесть яблоко или грушу.
Перекусы – нужно перестать употреблять всякую гадость типа чипсов, сухариков и тому подобной продукции. Лучше остановить выбор на сухофруктах, молоке, твороге, орехах, фруктах, бутербродах, яйцах и салатах.
Важно знать! Также не стоит забывать выпивать большое количество воды.
Планировка питания
Еда должна быть не слишком сложной. Наваливать гору продуктов в тарелку – не лучшее решение. Готовить пищу желательно на весь день, однако, если есть возможность делать это часто, то этот вариант будет оптимальным, потому как свежая еда всегда полезнее. Пищу нужно брать с собой, чтобы не испытывать чувства голода.
Пивные дрожжи для набора веса
Пивные дрожжи — это эксперт в вопросе «как быстро набрать вес мужчине?».
Пивные дрожжи благотворно влияют на обмен веществ и состояние организма в целом. Многие опасаются получить от дрожжей «пивной живот», но эти страхи ничем не обоснованы. Пивные дрожжи включают в себя многие витамины, минеральные вещества и аминокислоты. Именно последние увеличивают мышечную массу (при условии занятий спортом).
В частности, в составе дрожжей насчитывается 27 аминокислот, причем 8 из них не вырабатываются организмом человека и должны поступать в составе пищи. Кроме этого, витамины В1, В2 и В6 стимулируют усвоение аминокислот, увеличивая их эффективность.
Белок из пивных дрожжей очень похож на белок животного происхождения, но калорий в них, как правило, гораздо больше (например, в 1 кг дрожжей 4500 ккал, тогда как в 1 кг мяса (нежирного) – только 1700).
Важно знать! Принимайте 2 — 3 таблетки пивных дрожжей во время или после приема пищи, это позволит увеличить ваш аппетит. Если в первую неделю приема дрожжей не будет эффекта, увеличьте дозу до 5 — 6 таблеток.
Кроме этого, во время приема пивных дрожжей следует очень внимательно контролировать рацион, потому как они благотворно влияют на обмен веществ, прямым следствием чего становится повышение аппетита. Если за этим аспект не следить, то вместо мышц можно легко обрасти жиром.
Купить пивные дрожжи можно в любой аптеке. Продаются они чаще всего в таблетках. Можно приготовить и напиток из дрожжей, воды и сухарей, в который добавляется сахар или мед.
Хотите знать, как накачать нижний пресс в домашних условиях? Тогда вам обязательно надо прочитать нашу статью о тренировке брюшных мышц.
Если у вас нет под рукой штанги или гантелей, то тренировка с собственным весом это лучшее решение. Все о занятиях без отягощения мы собрали тут http://fitnessguides.ru/prostye-uprazhneniya-i-trenirovki-s-sobstvennym-vesom/.
Тренировки
Те мужчины, которые хотят набрать вес, отнюдь не представляют себя толстыми и пухлыми, но такой результат обеспечен, если не заниматься спортом. Приоритет нужно отдать силовым тренировкам. Чтобы быстро нарастить мышечную массу лучше всего записаться в тренажерный зал и заниматься под надзором тренера. Если такой возможности нет – нужно начать с базовых упражнений и делать их в комбинации 5 сетов по 5 повторений.
Предпочтение лучше отдать штанге и гантелям – именно они дадут наибольший эффект. Главное – правильно выполнять все упражнения и постепенно добавлять вес. Среди упражнений можно выделить следующие:
Становая тяга;
Приседания;
Жим лежа;
Скручивания на пресс;
Отжимания;
Подтягивания;
Жим штанги стоя;
Махи с гантелями.
Прекрасным дополнением к тренажерному залу станут плавание и езда на велосипеде.
Не стоит забывать и об отдыхе. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а во время отдыха, особенно ночью. Поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. Достаточно будет 3-4 тренировок в неделю. Спать нужно как минимум 8 часов в сутки.
В целом, выполнение данных рекомендаций даст возможность достичь заветной цели и не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу, а не обрасти жиром.
Оцените статью
19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.
Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышцы и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, включая салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.
6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
Другие продукты, богатые крахмалом, включают:
картофель
кукуруза
киноа
гречиха
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
цельные- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.
Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.
Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышцы и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, включая салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.
6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
Другие продукты, богатые крахмалом, включают:
картофель
кукуруза
киноа
гречиха
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
цельные- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.
Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.
Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышцы и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, включая салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.
6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
Другие продукты, богатые крахмалом, включают:
картофель
кукуруза
киноа
гречиха
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
цельные- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы. Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.
Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
7 простых домашних средств для набора веса
Знаете ли вы, что в то время как большинство из нас пытается похудеть, есть люди, которые стремятся набрать вес? Как бы просто это ни звучало, в реальности все по-другому.Если вы принадлежите к этой группе меньшинства, эта статья будет лучшим руководством по питанию. Распространенные причины неспособности набрать вес начинаются с резкого роста уровня стресса, нездорового питания, нерегулярного питания, отсутствия физической формы и генетики. Хотя мы указали эти общие причины, мы уверены, что вы с ними согласны. Если вы хотите набрать немного мяса на костях, вам нужно соблюдать строгую диету; Это означает, что вредный жир не попадает в организм и наращивает мышечную массу. Вы также можете проконсультироваться с диетологом, чтобы составить план здорового, нежирного и высококалорийного питания.Однако один из лучших способов — поискать домашние средства для увеличения веса. И, что самое приятное, вы можете эффективно использовать большинство из этих средств, не нарушая своей обычной жизни.
Домашние средства для набора веса
1. Сухие финики и молоко хороши для набора веса Сухие финики относятся к категории жирных продуктов. Почему ты спрашиваешь? Сухие финики богаты витаминами, включая витамины A, C, E, K, B2, B6, ниацин и тиамин, которые жизненно важны для нашего здоровья и хорошего самочувствия.Они являются хорошим источником белка, сахара, энергии и витаминов, которые помогают набрать достаточную мускулатуру, не прибавляя в весе. Соедините их с молоком, чтобы ускорить процесс набора веса. Вы увидите видимые результаты примерно через 20–30 дней.
_{Сухие финики жизненно важны для нашего здоровья и хорошего самочувствия}

2. Добавьте осветленное масло и сахар в свой ежедневный рацион Возьмите одну столовую ложку топленого масла и хорошо смешайте ее с одной столовой ложкой сахара. Ешьте эту смесь каждый день, по крайней мере, за полчаса до обеда или ужина натощак.Употребление этой смеси в течение одного месяца даст вам желаемый результат. (Также прочтите: 10 аюрведических советов для набора веса)
_{Осветленное масло и сахар помогут вам набрать вес}
3. Соедините манго и молоко вместе Съешьте одну спелое манго трижды в день и соедините его со стаканом теплого молока после того, как съедите манго. Манго содержит достаточное количество углеводов, сахара и белков, которые помогают увеличить массу тела. Вы увидите заметные результаты уже через месяц.
_{Манго помогают увеличить массу тела}

4. Послеполуденный сон так же важен, как и хороший ночной сон Да, вы правильно прочитали! Сон днем от 45 минут до часа расслабляет ваш разум и мышцы. Это не только поможет вам набрать вес, но и поможет вам крепко спать по ночам. Это один из самых быстрых способов набрать вес, не посещая спортзал.
_{Дневной сон помогает набрать вес}

5.Добавьте арахисовое масло в свой ежедневный завтрак Арахис богат жирными кислотами, белками, минералами и витаминами. Добавление небольшого количества арахиса в ежедневный рацион помогает набрать вес. Точно так же известно, что арахисовое масло очень калорийно, что делает его идеальным домашним средством для набора веса. Нанесите арахисовое масло на свой мультизерновой хлеб и увидите результаты через 30 дней! (Также читайте: План диеты для набора веса: 5 советов, как набрать лишние килограммы)
_{Арахисовое масло богато жирными кислотами, белками, минералами и витамины}

6.Замените утренний / вечерний чай банановым коктейлем Бананы полны калорий и мгновенно придают нам энергию. Вот почему почти все спортсмены едят банан между играми. Но чтобы набрать вес, сочетайте банан со стаканом молока; еще лучше приготовьте банановый коктейль и замените его утренним / вечерним чаем или кофе.
_{Банановый коктейль полон калорий и дает нам мгновенный подъем энергии.}

7. Не варите картофель, запекайте его Картофель, богатый углеводами, поможет вам увеличить массу тела.Лучше всего их есть на гриле или запекать на сливочном масле. Но нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть картофель фри. Обязательно жарите их на воздухе с использованием масла первого отжима. (Также читайте: Вот почему некоторые люди никогда не толстеют, даже если едят много)
_{Добавление картофеля в свой рацион поможет увеличить вес вашего тела если вы включаете вышеупомянутые продукты и напитки в свой ежедневный прием пищи, чтобы набрать вес, вам также следует помнить о некоторых правилах, которые нельзя делать.Не пейте перед обедом жидкости, такие как вода, чай или кофе, так как они заставляют вас чувствовать сытость и снижают аппетит. Убедитесь, что вы держите 30-45 минут между приемами пищи и напитками.}
О Шубхаме Бхатнагаре Вы часто можете встретить Шубхама в небольшом аутентичном китайском или итальянском ресторане, где он пробует экзотические блюда и потягивает бокал вина, но он с не меньшим удовольствием проглотит тарелку горячих самос. Однако его любовь к домашней еде превосходит все.
Как набрать вес: 15 шагов (с картинками)
Об этой статье
Соавтор:
Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл
Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS.Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 11 068 518 раз.
Соавторы: 332
Обновлено: 6 января 2021 г.
Просмотры: 11,068,518
Резюме статьиX
Если вы хотите набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.Количество калорий, которое вам нужно съесть, будет зависеть от вашего возраста, пола, роста и уровня активности, но, как правило, вы должны стремиться съедать примерно на 500 калорий в день больше, чем рекомендуемая дневная норма. Убедитесь, что вы выбираете здоровую и богатую питательными веществами пищу с каждым приемом пищи. Избегайте употребления большого количества нездоровой обработанной пищи, чтобы набрать вес, поскольку это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые здоровые высококалорийные продукты, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, рис, орехи, цельнозерновой хлеб, йогурт и оливковое масло.Вы также можете пить коктейли с протеиновым порошком, чтобы получать больше калорий на ходу. Если вы пытаетесь набрать вес, чтобы нарастить мышцы, ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, рыба, курица, тунец, бобы и творог. Чтобы получить дополнительные советы от нашего соавтора-диетолога, например, какие овощи и белки нужно есть, чтобы набрать вес, продолжайте читать!
Печать
Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 11 068 518 раз.
20 безопасных способов быстро набрать вес за неделю
Что такое набор веса и почему это важно?

Прибавка в весе категорически определяется как увеличение массы тела, способствующее увеличению мышечной массы, отложению жира или накоплению избыточной жидкости в организме. В наши дни, когда все запрыгивают на эту подножку потери веса, должно ли быть решенным вопросом, как набрать вес?
Согласно исследованию, люди с недостаточным весом связаны с риском преждевременной смерти, при этом мужчины подвергаются повышенному риску на 140% по сравнению со 100% у женщин, в то время как люди с ожирением подвержены риску 50% (1).
Другое исследование показало, что недостаточный вес также увеличивает риск бесплодия, вызывает остеопороз, переломы и инфекции. (2,3,4).
Люди с недостаточным весом также связаны с риском возрастного мышечного истощения и повышенным риском деменции. (5,6). Таким образом, худым людям становится очень необходимо прибавить в весе, а людям с недостаточным весом — знать, как набрать вес.
‍
Причины недостаточного веса:

Важно принимать во внимание следующие причины и знать, как набрать вес:
Щитовидная железа: Гипертиреоз, вызванный сверхактивной щитовидной железой, повышает метаболизм и приводит к резкому нездоровому похуданию.
Расстройство пищевого поведения: Серьезные психические расстройства, такие как нервная анорексия, могут вызвать резкую потерю веса.
Инфекции: Малярийные или паразитарные инфекции, диарея, туберкулез и т. Д. Могут привести к нездоровой потере веса.
Диабет: Неконтролируемый диабет 1 типа
Рак: Больные раком, как правило, становятся слабее и теряют все больше и больше веса.
Генетика: Иногда именно наследственность делает человека худым.
Стресс: В наши дни многие люди испытывают стресс, который может быть вызван либо работой, либо личной жизнью, независимо от того, что стресс приводит к потере сна и аппетита, что в конечном итоге нарушает обмен веществ, человек становится слабее и, следовательно, испытывает нездоровую потерю веса.
‍
20 советов, как быстро набрать вес:

Как мы уже говорили, людям с недостаточным весом очень важно знать, как набрать вес.Когда вы говорите о способах набора веса, обычно можно подумать об этом как о легкой прогулке, просто продолжайте есть и ешьте, не задумываясь. Однако в этом случае очень важно знать, как лучше всего набрать вес здоровым способом.
Ниже приведены некоторые из советов, как быстро набрать вес для худых людей или которым могут следовать те, кто хочет знать, как набрать вес за неделю:
Ешьте больше калорий, чем ваше тело может сжечь : Нет за этой подсказкой стоит ракетостроение, но простая математическая логика.Если система имеет больший приток по сравнению с оттоком, наиболее вероятно, что система может прибегнуть к накоплению материала.
Включите диету, богатую белками: Белок помогает наращивать безжировую мышечную массу. Таким образом, увеличение количества богатых белком продуктов, таких как соя, рыба, яйца, молочные продукты, орехи или сывороточный белок, помогает набрать вес.
Продукты с высоким содержанием углеводов и жиров: Очень важно употреблять продукты с высоким и высоким содержанием углеводов, такие как бананы, овес, киноа, черника, сладкий картофель, сыр, темный шоколад и т. Д.Кроме того, убедитесь, что вы питаетесь не менее трех раз в день.
Поднятие тяжестей и упражнения : Избыточные потребляемые калории будут накапливаться в мышцах, а не в животе или других частях, если человек регулярно занимается тяжелой атлетикой.
Потребление высококалорийных продуктов : Обязательно ешьте высококалорийные продукты, такие как орехи, включая миндаль, грецкие орехи, арахис, сухофрукты, включая изюм или чернослив, темный шоколад, жирные молочные продукты, такие как сгущенное молоко, полные жирные сливки, сыр, молоко, овощи, такие как картофель, ямс и т. д.
Пейте молоко: Предпочитайте цельное молоко и выпивайте хотя бы один полный стакан в день.
Протеин и добавки для набора веса : Такие добавки доступны в форме порошков, которые можно приготовить в виде коктейлей с молоком и потреблять. Избегайте привычки полагаться только на эти продукты и пропускать здоровые диеты. Используйте такие добавки от надежных брендов в ограниченном количестве и в течение ограниченного времени.
Сон и йога : Это не современное высказывание, а, скорее, довольно старая поговорка, что секрет хорошего здоровья заключается не только в здоровой и вкусной пище, но и в большом количестве сна.Сон играет решающую роль не только в вашем психическом самочувствии в течение дня, но также научно доказано, что он является фактором, способствующим пищеварению и общему метаболическому процессу. Точно так же включение йоги в ваш распорядок дня также помогает снять стресс, стабилизировать режим сна и улучшить ваше психическое и эмоциональное здоровье. Все эти факторы в конечном итоге приводят к более спокойному, расслабленному разуму и предотвращают ненужную потерю веса, улучшают аппетит и косвенно способствуют увеличению веса.
Избегайте курения: Курение вредно для вашего здоровья, поскольку оно сначала нарушает здоровье дыхательной системы, а затем ведет к общей потере веса и повышению эффективности функций организма.
Схема питания: Если есть выбор в виде смешанного блюда, предпочитайте сначала диету, богатую углеводами или калориями, и диету, богатую белками, а потом овощи. Это заставляет пищеварительную систему переваривать углеводы и белки, а не жиры, витамины или минералы.Такая тенденция в пищеварении способствует скорейшему сжиганию переваренных калорий, и постепенно вы снова едите.
Примите креатин: Это добавка для наращивания мышечной массы; моногидрат креатина, который при регулярном включении в диету через определенные промежутки времени помогает наращивать мышечную массу.
Большой размер тарелки : просто назовите это эффектом плацебо, но это известный факт, что когда вы обедаете на тарелках большего размера, пытаясь придать им вид наполненного, вы обычно в конечном итоге наполняете их немного больше.Это вызывает повышение аппетита и способствует увеличению веса.
Маленькие жесты : Мелочи повседневной жизни, такие как добавление сливок в кофе, предпочитают есть густые коктейли вместо питья соков, время от времени есть мороженое или какой-либо другой десерт по выбору и т. Д., Помогает набрать вес.
Дополнительное питание: Сделайте переход для дополнительных приемов пищи, таких как утренние или вечерние закуски; это также может помочь увеличить массу тела.
Питьевая вода : Перед едой следует избегать питьевой воды.Это просто наполняет желудок и не оставляет места для еды. Возьмите за привычку пить воду регулярно, но только после еды.
Прекратите прерывистое голодание: Прерывистое голодание — это концепция, связанная с потерей веса, и она также отлично работает. Однако, когда вы думаете о том, чтобы набрать вес, а не сбросить его, очень важно иметь регулярное питание или даже больше дополнительных приемов пищи в течение дня.
Рис, красное мясо : чашка риса весом около 200 г является хорошим источником углеводов и также должна быть включена в рацион.Точно так же потребление красного мяса увеличивает мышечную массу.
Хлеб из цельной пшеницы : Хлеб, содержащий крахмал, является лучшим источником углеводов и помогает в наборе веса.
Яйца: Яйца — это лучшая пища, которую издавна прописывали не только врачи, но и наши друзья, родственники или члены семьи для получения энергии, мгновенного набора веса и улучшения здоровья. Даже бодибилдеры, стремящиеся достичь определенного веса, переходят на яичную диету. Поэтому чрезвычайно важно также включать в свой рацион яйца.
Жиры / масла / йогурт : Включите жирный йогурт и избегайте ароматизированных и нежирных йогуртов. Включите в свой рацион масло авокадо и оливковое масло, поскольку они способствуют здоровью сердца и содержат ненасыщенные жиры.

Ключевым моментом здесь является то, что увеличение веса должно происходить только здоровым и безопасным способом, а не в результате какой-то вызывающей привыкание привычки переедать нездоровой пищей. Как видно из приведенных выше советов, будет справедливо заключить, что сложна не только программа по снижению веса, но даже путь здорового набора веса, который столь же напряжен.
17 причин, по которым вы так быстро набираете вес
Если вам подошли джинсы всего пару месяцев назад, и вы не сделали ничего другого, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Почему я набираю вес?»
Вы не одиноки. Многие люди, которые едят здоровую пищу, остаются верными своему режиму тренировок и пьют много воды, могут внезапно набрать вес. Может показаться, что для этого нет веской причины, но эксперты говорят нам, что есть несколько распространенных причин, по которым вы внезапно быстро набираете вес.
Хотя ваши упражнения и диета по-прежнему важны для достижения ваших целей по снижению веса, существует ряд факторов, которые могут привести к увеличению веса, которые часто остаются незамеченными.
Мы выявили некоторые из основных причин, по которым вы набираете вес, и спросили экспертов, как их преодолеть, чтобы вы могли вернуться к своему идеальному весу. И пока вы вносите эти здоровые изменения, обязательно попробуйте любой из этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.
Shutterstock
Из всей маленькой белой лжи выражение «то, чего вы не знаете, не может повредить вам», является одним из худших в отношении потери веса.Однако, когда мы говорим о наборе веса, незнание может быть самой причиной вашего постоянно стягивающегося пояса. «Когда вы избегаете весов, потому что не хотите знать число, тогда у вас возникают проблемы», — говорит Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND, отмеченный наградами диетолог и эксперт по питанию из Чикаго. Вместо того, чтобы мешать вашему прогрессу, наступление на весы на самом деле помогает вам похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , частое самовзвешивание связано с большей потерей веса, меньшим набором веса и лучшей профилактикой набора веса.
Решение: Взвешивайтесь не реже раз в неделю, если не два или три, чтобы следить за своим прогрессом. «Я рекомендую взвешиваться в понедельник, среду и пятницу», — говорит Паламбо. «Если понедельник немного выше, чем обычно, тем лучше для того, чтобы вернуться в нормальное русло на следующей неделе. А пятница — это хорошо, потому что, если вы немного на высоте, то, что ж, это еще больше стимул остаться … курс на выходные и не сходи с ума ».
Shutterstock
«Существует заблуждение, что если пища считается« здоровой », вы можете съесть ее столько, сколько захотите», — говорит Эми Гудсон, магистр наук, доктор медицинских наук, CSSD, LD и автор книги The Sports Nutrition Playbook. «На самом деле это неправда. Такие продукты, как авокадо, орехи, ореховое масло, хумус, пицца с цветной капустой и т. Д., Безусловно, богаты питательными веществами, но они по-прежнему содержат калории, и поэтому вам все равно нужно следить за размером порций. . Увеличение веса происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем нам необходимо для поддержания веса. Независимо от того, поступают ли эти калории из фаст-фуда или орехов, они все равно являются калориями. Конечно, одно из них — это калории высокого качества, но все же их необходимо учитывать. »
Решение: Правильно порционируйте пищу с помощью этих 18 простых способов контролировать размер порций.
Shutterstock
«Многие люди забывают, что их свежевыжатый сок и карамельный макиато обычно содержат большое количество калорий, но не вызывают чувство сытости», — говорит Гудсон. «От газированных напитков до сладкого чая и соков до модных кофейных напитков и алкоголя — многие люди пьют много калорий и забывают учитывать их в общем потреблении. Они могут особенно накапливаться, когда вы потягиваете один из этих напитков во время еды вместо в качестве еды или закуски «.
Решение: Вместо этого положитесь на один из этих 14 лучших напитков для снижения веса.
Shutterstock
«Есть два способа, по которым онлайн-приложения для отслеживания калорий могут быть ошибочными», — говорит Тереза Джентиле, MS, RDN, владелица Full Plate Nutrition и представитель Нью-Йорка в средствах массовой информации Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Во-первых, они используют общий алгоритм для расчета количества калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы сбросить определенное количество веса. Это число, хотя и является хорошей оценкой, не может принимать во внимание ваши личные, лежащие в основе метаболические факторы (или состав тела).Единственная надежная информация о том, подходит ли вам рекомендация по калориям, — это ваш вес на весах ».
«Во-вторых, приложения для отслеживания калорий часто возмещают вам каждый день калории, которые вы сожгли во время упражнений. Допустим, ваши потребности в калориях составляют 2000 калорий в день, и вы сжигаете 300 калорий во время упражнений (предположительно, это другое неточный расчет). Затем приложение дает вам норму в 2300 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть (vs.поддерживать), вы захотите создать дефицит ежедневных калорий и не есть то, что вы сожгли во время упражнений ».
Решение: Найдите правильное количество калорий, необходимое для похудения, с помощью нашего калькулятора.
Shutterstock
«Почему я набираю вес, если строго придерживаюсь диеты?» вы можете спросить. И у нас есть ответ: вы слишком серьезно относитесь к этому . Вам не нужно полностью ограничивать себя, когда вы пытаетесь похудеть — живите немного! Это действительно поможет вам обратить вспять недавнюю прибавку в весе.Согласно исследованию International Journal of Obesity , чит-день (или даже чит-дни) во время диеты может действительно помочь похудеть. Австралийские исследователи обнаружили, что когда участники чередовали соблюдение строгой диеты в течение двух недель и следующие две недели читинга, они теряли больше веса во время исследования, чем те, кто придерживался строгой диеты все время. Бонус: группа «читеров» также набрала меньше веса после завершения исследования.
Решение: Чтобы вернуться к своей триммерной версии, ешьте настоящую еду, но уменьшите свою порцию.Например, если вы любите мороженое, откажитесь от фро-йо и съешьте небольшую порцию мороженого.
Shutterstock
Если вы тренируетесь, но набираете вес, проблема может заключаться в количестве времени, которое вы тратите на упражнения. Нельзя отрицать, что тренировки являются важным фактором потери веса, но, как ни странно, слишком частые размышления о предстоящих сеансах пота могут затруднить похудение. Мета-анализ Obesity Reviews показывает, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают, когда тренируются, и в конечном итоге будут есть больше в дни, когда тренируются.Отдельное исследование подтвердило этот вывод, показав, что люди склонны увеличивать потребление пищи после тренировки и в конечном итоге потребляют больше калорий, чем сжигают.
Решение: Чтобы предотвратить резкое увеличение веса, избегайте чрезмерного ношения жидкости после тренировки. Подбирайте заранее порционные закуски перед тренировкой, адаптированные к вашему режиму фитнеса.
Shutterstock
«Когда вы идете на рынок натощак, вы, как правило, покупаете не те продукты — пирожные, печенье и нездоровую пищу, чтобы перекусить», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книги finally Full, Наконец-то Slim .
Решение: «Я предлагаю перекусить перед тем, как отправиться за покупками из списка. Таким образом, вы не забудете добавить полезные продукты в корзину», — говорит Янг.
Shutterstock
Размер порции так же важен, как и здоровое питание. Причина: многие питательные продукты, такие как авокадо, овсянка, киноа, темный шоколад, орехи и ореховое масло, при чрезмерном употреблении могут привести к увеличению веса, поскольку они калорийны.
Решение: Если это не фрукт или овощ, не делайте предположения, что здоровая пища, которую вы едите, низкокалорийна.В следующий раз, когда вы будете готовить еду на скорую руку, запомните эти три сигнала контроля порций:
Порция ореховой пасты или тертого сыра должна быть не больше мяча для настольного тенниса
Настоящая порция риса и макарон размером с кулак
Постное мясо должно быть размером с колоду карт.
Соблюдение рекомендованного размера порции может помочь предотвратить резкое увеличение веса.
Shutterstock
С каждым днем рождения после большого 3-0 мы начинаем терять мышечную массу.В результате диетолог Шерил Форберг, доктор медицинских наук, Biggest Loser говорит нам, что наш метаболизм естественным образом замедляется. Это должен быть худший подарок на день рождения за все время! «Когда наш метаболизм замедляется, мы набираем вес, особенно если будем продолжать есть то же количество пищи, что и в молодости».
Решение: Форберг говорит, что для сохранения стройной и молодой фигуры необходимо оставаться активным: «Комбинация кардио и силовых упражнений поможет сохранить безжировую массу тела и мышечную ткань, поддерживая метаболизм на высоком уровне.«
Shutterstock
Исследование Университета Бирмингема показало, что употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи может значительно ускорить похудание. Поэтому неудивительно, что недостаточное потребление h3O может иметь противоположный эффект на вашу талию. «Вода не только дает нам энергию и помогает поддерживать температуру тела, но также помогает нам чувствовать себя более сытыми», — говорит Форберг. «Недостаточное количество воды может привести к потреблению лишних калорий, что может привести к увеличению веса.Кроме того, при обезвоживании организм сохраняет воду для жизненно важных функций, что может привести к задержке воды и увеличению числа на шкале ».
Решение: Пейте воду непрерывно в течение дня. И помните, что вода — не единственный способ избежать обезвоживания, есть много продуктов, богатых водой, которые можно есть вместе с другими напитками, такими как кофе, чай и смузи.
Shutterstock
«Хотя вам не нужно есть с утра, если вы не голодны, но если вы едите слишком мало в течение дня, вы можете переедать ночью», — говорит Янг.«Вы не осознавали, насколько голодны, и после того, как вы поужинаете, вы можете в конечном итоге кушать безостановочно до сна. Нет-нет вашим усилиям по снижению веса».
Решение: Дайте своему телу заряд энергии в начале дня с одним из этих 91+ лучших рецептов здорового завтрака.
Shutterstock
Диета с высоким содержанием натрия может вызвать задержку воды и вздутие живота. А когда вы задерживаете воду в кишечнике, это может создать впечатление, будто вы испытали внезапное увеличение веса в желудке — когда это просто вес воды.Как говорит Палумбо, «увеличение веса, связанное с натрием, легко приходит, легко уходит».
Решение: Увеличьте потребление воды и сократите потребление натрия. Если вы будете больше готовить дома со свежими травами вместо соли, то через день или около того ваш живот сможет сдуться. Ужинать вне дома? Просмотрите информацию о питании дома, прежде чем отправиться в путь, и выберите в ресторане здоровое блюдо, содержащее около 1000 миллиграммов натрия или меньше.
Shutterstock
«Будь то мороженое, печенье, чипсы или другие продукты, простое знание того, что ваши продукты-триггеры находятся на кухне или в офисе, может сорвать вашу программу здорового питания», — говорит Палумбо.«Это особенно верно между 15:00 и отходом ко сну, когда пристрастие к еде труднее всего игнорировать».
Решение: Один из лучших способов преодолеть преходящую тягу — убрать из дома продукты, которые, как вы знаете, вы не можете отказаться. Не можете представить, чтобы навсегда выгнать из дома любимое печенье? Отдельно отделяйте порции от продуктов, которые вы склонны переедать. Если вы знаете, что каждый пакет чипсов Ziploc содержит 150 калорий, у вас меньше шансов вернуться за второй порцией.
Shutterstock
Щитовидная железа, шейная железа, расположенная над адамовым яблоком, регулирует широкий спектр функций организма, включая обмен веществ. Но иногда по разным причинам ваша щитовидная железа может стать недостаточно активной, что приведет к состоянию, называемому гипотиреозом. Один из многих симптомов этого состояния? Как вы уже догадались, прибавка в весе. Хуже всего то, что заболевание часто развивается медленно, поэтому многие люди не замечают симптомы болезни, пока они не проявятся полностью, говорит Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек.Становится хуже: если причиной набора веса является проблема с щитовидной железой, неважно, насколько усердно вы сидите на диете и тренируетесь; будет почти невозможно сбросить килограммы.
Решение: Сходите к MD. «Если вы внезапно прибавили в весе без видимой причины, я предлагаю вам обратиться к врачу, чтобы медицинский работник мог решить, является ли это проблемой щитовидной железы или другой причиной», — сказал Форберг.
Shutterstock
«Продукты с высоким содержанием клетчатки важны для сдерживания голода и поддержания здорового веса», — говорит Цзинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук.«Клетчатка обеспечивает ощущение сытости, поскольку замедляет опорожнение желудка. Она проходит через пищеварительный тракт непереваренной и обеспечивает очень мало калорий. Многие продукты, содержащие клетчатку, по своей природе очень низкокалорийны и содержат много воды, например большинство фрукты и овощи.»
Решение: Постарайтесь включить в свой рацион больше из этих 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Shutterstock
От бета-блокаторов до противозачаточных таблеток и всего, что между ними, есть длинный-длинный список лекарств, которые могут вызвать выпуклость вашей талии.И если вы думаете, что ваш Rx виноват в вашей постоянно растущей талии, вы не одиноки. «Проблемы с весом часто являются основной причиной несоблюдения режима лечения», — говорит нам Паламбо. «Некоторые лекарства стимулируют аппетит или замедляют обмен веществ в организме. Другие вызывают задержку жидкости или сонливость, достаточную для снижения физической активности, что может вызвать увеличение веса».
Решение: Это важно, поэтому слушайте: «Если вы подозреваете, что ваш препарат вызывает увеличение веса, никогда не прекращайте его прием.Вместо этого назначьте встречу со своим врачом и спросите, может ли быть такая же эффективная альтернатива, которая не повлияет на ваш вес. Все по-разному реагируют на лекарства, поэтому попробуйте что-нибудь еще, — говорит Палумбо.
Shutterstock
«Когда мои клиенты чувствуют, что они не могут время от времени наслаждаться чем-то снисходительным, у них часто возникает тяга, которую трудно игнорировать», — говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDE.
Решение: «По этой причине я разрешаю своим пациентам съедать 100 калорий каждый день.Это позволяет им удовлетворить свою тягу, не сбиваясь с пути ». Девять M & Ms с арахисом, 12 мармеладных мишек и одна чашка с арахисовым маслом Reese’s содержат около 100 калорий.
Shutterstock
«Каждый раз, когда вы едите, вырабатывается инсулин, который помогает стабилизировать сахар, всасываемый в вашу кровь», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из Oregon Dietitian. «Инсулин — это гормон, накапливающий жир, поэтому, когда вы едите несколько раз в день, вы заставляете свои гормоны накапливать жир чаще.«
Решение: «Вместо этого старайтесь есть только 3-4 раза в день и сосредоточьтесь на потреблении большого количества сложных углеводов, белков, клетчатки и полезных жиров», — говорит Меган Берд. «Это поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить увеличение веса!»
Shutterstock
«Часто, когда люди находятся в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, что может привести к увеличению веса, а также затруднить похудание», — говорит Кара Ландау, доктор медицинских наук и основатель Uplift Food — Good Mood Food. «Несмотря на то, что существуют различные методы управления стрессом, интересно, что забота о здоровье кишечника может быть упреждающим способом уменьшить воспаление в организме, что также может уменьшить тревожность и симптомы депрессии.
Решение: «Питание кишечника пробиотиками, специфичными для настроения, вместе с продуктами, богатыми пребиотиками, которые питают ваши полезные кишечные бактерии за счет употребления разнообразных растительных продуктов, а также специально пребиотической клетчатки и продуктов, богатых устойчивым крахмалом. мука из зеленого банана, топинамбур, бобы люпини (которые можно найти в восхитительном печенье Gut Happy), кешью и овсяные хлопья, и это лишь некоторые из них, могут быть фантастическим способом поддержать ваше психическое здоровье и, следовательно, в конечном итоге поддержать ваше вес тоже », — говорит Ландау.
Shutterstock
«Если вы не обращаете внимания на голод, это часто может стать причиной нежелательных лишних килограммов», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и владелец Chealend Choices. «Я люблю говорить своим клиентам думать о голоде и сытости по шкале от 1 до 10, где 1 — голодный, а 10 — очень набитый. Цель — оставаться где-то посередине. Когда вы впервые замечаете сигналы голода, такие как желудок рычание, недостаток энергии или раздражительность — это, вероятно, знак, чтобы что-то съесть.Слишком долгое игнорирование этого голода может в дальнейшем привести к чувству голода и может вызвать переедание, что в долгосрочной перспективе приведет к увеличению веса.
Решение: «Вместо этого попробуйте контролировать свой голод и сытость в течение дня — это поможет вам оставаться в пределах дневных потребностей своего тела и избежать избыточного потребления калорий», — говорит Берджесс.
Shutterstock
«На краткосрочной основе похудание возможно и относительно легко для некоторых людей. Но в долгосрочной перспективе ваше тело вряд ли позволит вам избавиться от этого», — говорит Кэтрин Кимбер, доктор медицинских наук.«В каждом из наших мозгов находится невероятно мощный механизм для контроля нашего веса. Это центр контроля соматического жира в организме, который неустанно работает, чтобы поддерживать наш вес на уровне, который он определяет, известном как установленный вес. гипоталамус, который посылает сигналы для управления питанием, активностью и метаболической эффективностью. Установленный вес может быть в диапазоне от 10 до 15 фунтов, и обычно это тот вес, который тело любит возвращаться между диетами или попытками похудания.«
«Чтобы справиться с этой уставкой, организм реагирует на дефицит энергии включением физиологических механизмов управления весом, находящихся вне нашего контроля», — говорит Кимбер. «Это может усилить сигналы голода, заставить нас чувствовать одержимость едой или много думать о ней, заставить нас сходить с ума от сахара и тянуть к пище на основе углеводов. Кроме того, вы можете чувствовать себя менее устойчивым и менее энергичным, чем если бы вы были здоровы. -питание, что может повлиять на уровень активности и выбор продуктов питания.
Решение: Не поддавайтесь безумным модным диетам и обещайте правильно кормить свой организм питательной пищей.
«Тело не предназначено для отказа от пищи, поэтому после периода голода (диета / потеря веса) оно может сделать все возможное, чтобы заставить нас есть и вернуть наши тела в то место, где наши тела чувствуют себя в безопасности», — говорит Кимбер. «Так что, если вы чувствуете себя неконтролируемым и быстро набираете вес, это может быть просто биология, которая делает свое дело!»
Shutterstock
«Готовка с маслом или сливочным маслом — здоровый выбор, — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com. «Однако, поскольку одна столовая ложка масла содержит более 100 калорий, калорийность еды, приготовленной с маслом или сливочным маслом, может резко увеличиться, даже если об этом никто не задумывается.«
Решение: «Легкий способ исправить это — приготовить с использованием масляного спрея», — говорит Пол. «Вы по-прежнему получаете ту же консистенцию и такое же ощущение во рту, как и при приготовлении на сливочном масле, но вы можете сэкономить сотни калорий».
Shutterstock
«Смузи — еще одна ловушка, в которую могут попасться люди», — говорит Пол. «Когда мы жуем, нам требуется больше времени, чтобы съесть пищу, и поэтому мы понимаем, что насытились и быстрее. Я рекомендую жевать продукты, а не смешивать их для контроля веса.
Решение: «И наоборот, когда я помогаю кому-то набрать вес, загрузка смузи фруктами, ореховым маслом и т. Д. — это простой способ набрать сотни калорий», — говорит Пол.
Shutterstock
В частности, продукты, которые продаются как «здоровые», но совершенно не полезны для вашего тела.
«Полагаться на здоровые обработанные пищевые продукты — одна из худших привычек в еде, которой придерживаются многие люди сегодня», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктора медицинских наук, диетолог, зарегистрированный в Balance One Supplements.«Эти продукты продаются со здоровьем как основным преимуществом, но мало что делают с точки зрения улучшения здоровья и могут даже навредить ему».
«Проблема, связанная с обработанной здоровой пищей и замедленной потерей веса, в первую очередь встречается у тех, кто пытается придерживаться здоровой диеты, основанной на быстром питании, — говорит Бест. «Соблюдая эти схемы питания, возникает соблазн обратиться к переработанным продуктам, которые, к сожалению, по-прежнему содержат много жира и сахара, что одновременно увеличивает калорийность продукта.«
Решение: « Вместо того, чтобы полагаться на эти здоровые продукты, настоящего здоровья и потери веса можно достичь, полагаясь на цельные продукты», — говорит Бест. «Те, у кого очень небольшая обработка, участвуют в доставке их из источника в ваш стол».
Shutterstock
«Многие клиенты говорили мне, что прибавили в весе при смене работы или выходе на пенсию», — говорит Бренда Браслоу, врач-диетолог и зарегистрированный диетолог MyNetDiary. «Если человек переходит с активной работы на работу за столом, уровень активности может иметь большое значение для сжигания калорий.Когда у человека есть активная работа, например, почтальон или строитель, он часто набирает вес после выхода на пенсию. Во время работы они могли оставаться стройными, не занимаясь спортом в нерабочее время. После выхода на пенсию они обнаруживают, что им необходимо разработать режим упражнений, чтобы предотвратить увеличение веса ».
Решение: Планируйте здоровую пищу, на которую можно положиться в течение рабочей недели, используя наш план питания для сжигания жира, и двигайтесь вперед с помощью этих 25 простых упражнений, которые быстро укрепят ваше здоровье.
No related posts.