Джетлаг как бороться – Джетлаг, как бороться с джетлагом

Как бороться с джетлагом при дальних перелётах

Джетлаг — одна из самых неприятных сторон дальних путешествий. Этим словом называют сбой естественных ритмов организма из-за пересечения нескольких часовых поясов. Зачастую приспособиться к нему непросто.

Опыт преодоления столь неприятной ситуации есть у Дениса Довгополого, предпринимателя и организатора Startup Crash Test. По роду деятельности ему с 2005 года приходится справляться с разницей в 6–10 часовых поясов. Позволить себе тратить дни на адаптацию Денис не может. Вот несколько его рекомендаций.

1. Пару дней до перелёта старайтесь спать как можно меньше. Займите себя работой и сборами так, чтобы в эти двое суток на сон ушло не более пяти часов.

2. Полученная усталость даёт возможность отоспаться в самолёте. Так организм быстрее адаптируется к новому ритму.

3. Никакого кофе во время перелёта! Это ещё больше сбивает. Когда окажетесь в пункте назначения, можно выпить чашечку-другую — как стимулятор.

4. Берите билеты так, чтобы прилететь между полуднем и закатом. Нужно увидеть, как садится солнце. Так организм понимает, что наступил вечер. Прилёт ранним утром оставляет мало шансов лечь спать в нормальное время. После заката организм не сориентируется, который час. Разница в цене на такие рейсы оправдана.

5. Важно не ложиться до 10 вечера. Если проснулись раньше 7 утра, заставьте себя доспать ещё час или два.

6. Самый опасный период, независимо от сдвига времени — с 4 до 6 пополудни. В это время особенно высок риск заснуть и пробудиться в 2 часа ночи. В этом же интервале нужно быть очень внимательным за рулём и лучше не назначать встречи.

7. Если вы определили опасное для себя время, есть два хороших способа его занять. Первый — бассейн или пляж: 30-40 минут в воде дают хороший заряд бодрости до вечера. Второй — прогулки. В энергичном ритме, по парку, час-полтора.

8. Фрукты тоже могут поддержать в этот период.

9. Если ничего не помогает — в аптеках есть мелатонин, регулятор жизненного ритма. Принимается перед сном и за пару дней приводит в чувство. Лучше немного гормона, чем сильный стресс. Но это на крайний случай.

И ещё один момент, который следует учесть. Как правило, перелёт на восток переживается хуже, чем на запад. Лёгких вам поездок.

Читайте также

lifehacker.ru

10 советов как побороть джетлаг?

10 советов как побороть джетлаг?

Джетлаг — отпуску не враг

Джетлаг — синдром смены часовых поясов — знаком каждому, кто путешествует на дальние расстояния. Если самолет может преодолеть тысячи километров за полдня, то вот организм за такими стремительными перемещениями просто не успевает. Резко оказавшись в незнакомом часовом поясе, где его заставляют функционировать в чужих и непривычных условиях, он дезориентируется, внутренние биоритмы сбиваются, и долгожданный отпуск превращается в бесконечную борьбу со сном или бессонницей, с вялостью, раздражением, мигренью, апатией и упадком сил.

Помешать джетлагу омрачить поездку можно. И даже нужно. Десять простых советов от Novotel помогут справиться с неприятными последствиями сбившихся биоритмов и быстрее адаптироваться в чужом часовом поясе.

✰ ✰ ✰

1

Если сани — летом, то к отпуску — за неделю

Готовиться к отпуску — это не только придирчиво изучать сайты с отзывами и советами, бронировать билеты и гостиницу, экстренно приводить себя в форму. Запланировав длительный перелет, нужно заранее начать готовить организм к такой стрессовой для него ситуации. За неделю до отъезда, если позволяют обстоятельства, плавно переходите на часовой пояс города, куда предстоит лететь. Летите на восток — значит, имеет смысл вставать и ложиться спать на час раньше, причем каждый день сдвигая время немного назад. Например, в понедельник в 8 утра подъем, в 22 отбой, во вторник — в 7 утра встать, в 21 лечь спать, и так по убывающей. Если впереди поездка на запад, выполняйте то же самое, только наоборот: просыпаться и отходить ко сну на час позже, по нарастающей. И по прилете в чужой часовой пояс организму будет легче адаптироваться к относительно знакомым уже условиям.

✰ ✰ ✰

2

Увидеть солнце

Лучше всего выбирать рейсы, прилетающие утром (только не очень ранним, иначе до вечера можно просто не продержаться) или днем, в светлое время суток. Организм должен увидеть солнце, понять, что происходит и как себя теперь вести в чужой обстановке. Наши биоритмы тесно связаны с солнечным светом и напрямую зависят от положения небесного светила, поэтому, если прилететь ночью, организму не на что будет ориентироваться, он окончательно впадет в панику и объявит чрезвычайное положение: включит режим экономии энергии, и тогда даже десять чашек крепчайшего кофе не помогут взбодриться.

✰ ✰ ✰

3

Спящие под облаками

Даже если вы очень плохо спите в самолетах, постарайтесь все же если не заснуть, то хотя бы подремать подольше. Здесь помогут хорошие беруши или наушники с шумоподавлением, любимый домашний плед, подушка, маски для сна — в общем, все, что максимально изолирует внешние раздражители. Возьмите на заметку классическую музыку: ценителям это поможет расслабиться, а если Вивальди и Моцарт навевают на вас тоску, всегда есть шанс незаметно для себя уснуть со скуки.

Если позволяет бюджет, стоит доплатить за бизнес-класс, поскольку многие авиакомпании сегодня оборудуют их креслами-трансформерами, раскладывающимися в полноценную кровать. Если же не хочется тратить лишние деньги, то, бронируя билет в эконом-классе, выбирайте место у окна, чтобы вас не беспокоили стюардессы с тележками, слишком подвижные дети, бегающие по салону, и соседи просьбами «разрешите пройти».

✰ ✰ ✰

4

Запрещенные продукты

Бодрящие напитки, кофе, крепкий чай, алкоголь, снотворное — на всё это накладывается строгое вето. Причем не только во время полёта, но и за несколько дней до него. В вашу задачу входит упростить себе жизнь, а не усугубить положение и умножить страдания организма. Если сначала искусственным образом выключить его снотворными таблетками — что само по себе стресс, — а по прилете тут же залить внутрь литр энергетиков и пару чашек эспрессо, ни о какой здоровой и естественной адаптации речи быть не может. Всё перечисленное заставляет активизировать внутренние энергетические запасы: это, конечно, оправданно в экстренных ситуациях, но не забывайте, что организм и так подвергается большим нагрузкам при смене часовых зон, так что подстегивать его без нужды — не лучшая идея.

✰ ✰ ✰

5

Едем и едим

Еда также может стать сообщником в борьбе с неприятными последствиями джетлага. Не ешьте по утрам тяжелого и жирного — уже через несколько минут непреодолимо захочется лечь и переваривать обильный завтрак. На ночь стоит отказаться от шоколада, орешков, чипсов и прочих вредных вкусностей, так как углеводная атака подарит силы и энергию, а заодно пару бессонных часов.

В помощь путешествующим на большие расстояния даже был разработан специальный рацион питания, который так и называется — «Аргоннская анти-джетлаг диета». Авторство её принадлежит Аргоннской Национальной Лаборатории Министерства Энергетики США и вкратце состоит в чередовании дней, когда можно есть всё и в больших количествах, и дней, когда стоит обойтись легкими продуктами. В первом случае вы накапливаете энергию для бодрствования, загружаете организм углеводами, и биологические ритмы подстраиваются таким образом, чтобы быть максимально активными в дни, когда организм кормят как следует. Во разгрузочные дни очищается печень и организм подготавливается к следующему «пиру».

Немаловажно пить воду: и во время полёта, и до, и после, поскольку обезвоживание увеличивает неблагоприятное влияния смены часовых поясов на организм. Пейте часто, но понемногу: выпитые за один присест 2 литра дневной нормы чистой воды не принесут никакой пользы, а только определенные неудобства.

✰ ✰ ✰

6

Первый день — с широко открытыми глазами

Если вы взяли билет на рейс, прибывающий утром, соблюдали диету, выспались в самолете, не принимали снотворных, то в после прилета организм начнет адаптироваться. Если же что-то пошло не так и спать хочется больше, чем бежать осматривать достопримечательности или купаться в океане, не поддавайтесь. Какими бы соблазнительными ни казались кровать и перспектива прилечь всего на пару часиков, держитесь до конца. Если пойти на поводу у организма и уснуть сразу после заселения в отель, ночью вас ждут потрясающие часы бесполезной активности, ощущение разбитости и тяжести в каждой мышце и гудящая голова. Помните: вы — прилетели, а организм еще нет, он до сих пор находится в домашнем графике и не может понять, чего вы от него хотите и почему он должен спать тогда, когда ему не положено.

Надо постараться продержаться на ногах хотя бы до 22:00 — вот тогда можно падать лицом в подушку, не забыв предварительно поставить будильник часов на 8 утра: слишком долго спать тоже не стоит.

✰ ✰ ✰

7

Убежать от джетлага

Если до 22:00 еще далеко, а внутренние батарейки настойчиво информируют о том, что они на нуле, самый верный способ избежать проблем — это убежать от них. В прямом смысле слова. Любой вид физической активности — бег, быстрая ходьба в течение часа, плавание, велосипедная прогулка, отжимания в номере отеля — поможет взбодриться и отогнать сонливость. Особенно в сочетании с прохладным душем после тренировки. Поэтому бронируя отель, выбирайте те, где есть бассейн, фитнес-центр или хотя бы беговые дорожки.

✰ ✰ ✰

8

Вне дома — будьте как дома

Прободрствовав положенное количество времени и увидев на циферблате заветные 21-22 часов вечера, можно наконец без зазрения совести отправляться ко сну. Позаботьтесь, чтобы кровати были максимально удобными, матрасы, подушки, одеяла — все должно быть не слишком жестким, мягким или тяжелым. Золотая середина вполне подойдет. Да и в целом обстановка в отеле должна быть ненавязчивой, спокойной, желательно без экспрессивного оформления, ярких красок и слишком пестрых цветов. Спокойная атмосфера, пастельные тона, кондиционер, поддерживающий комфортную температуру, ванная, в которой можно расслабиться после тяжелого перелета, — отели Novotel как нельзя лучше подойдут для мягкой, постепенной адаптации организма и позволят в первый, самый сложный день, выспаться, как дома.

✰ ✰ ✰

9

В обратной последовательности

Всё хорошее когда-нибудь заканчивается, и отпуск, к сожалению, не исключение. Возвращаясь домой, держите в уме все советы, которым вы следовали, собираясь в поездку. Правила действуют точно такие же: рейс, прилетающий утром, табу на кофе и энергетики, алкоголь и снотворные, правильная еда в правильное время, сон в самолете, много чистой воды и физические упражнения. И самое главное: не планируйте ничего, особенно выход на работу, в день прилёта. Позвольте организму хотя бы немного адаптироваться и войти в колею. Также не стоит слишком уж масштабно отмечать завершение отпуска: похмелье только усугубит последствия джетлага.

✰ ✰ ✰

10

Оценить риски

Бороться с джетлагом стоит только в том случае, если продолжительность поездки больше пяти дней. При путешествии в другой часовой пояс на три-четыре дня лучше всего перетерпеть и не ломать привычный режим дня. Пусть организм функционирует как привык, по домашнему распорядку — тут овчинка совершенно точно не стоит выделки. Для него будет гораздо больший стресс перенести искусственную перестройку в течение экстремально короткого времени и тут же повернуть биоритмы назад, чем попадание в чужую среду само по себе.

✰ ✰ ✰

Это были 10 советов о том как побороть джетлаг от компании Novotel. Спасибо за внимание. Удачных путешествий!

topsweet.ru

Джетлаг, уходи! Как избавиться от синдрома смены часовых поясов – FrequentFlyers.ru

Такому регулярному спутнику авиапутешественника, как джетлаг, посвящено неожиданно мало толковых материалов в Интернете. Вернее, статей-то много, но любой часто летающий пассажир сразу же заметит, что написаны эти статьи теоретиками: мол, британские ученые рекомендуют… Одни и те же переводные советы из американских журналов кочуют из одной статьи в другую, но толку от них немного: они сводятся к тому, что лучше всего адаптироваться постепенно, день за днем, и все будет хорошо.

Оно, конечно, хорошо, когда вы летите на другой конец земного шара где-нибудь на месяц и у вас полно времени на все эти адаптации. Чаще же бывает так, что внезапная командировка уносит вас на два-три дня к черту на кулички, и нужно как-то сохранить лицо, то есть, извините, работоспособность.

Сейчас мы расскажем, как это сделать.

Сначала немного теории. Jet — это реактивный самолет, Lag — это запаздывание (термин, известный любому геймеру), по-русски десинхрония: суть явления очень проста.

У каждого человека есть собственные «биологические часы», то есть, суточные ритмы сна и бодрствования, в соответствии с которыми происходит внутренняя смена дня и ночи. «Жаворонки» и «совы» — из этой же оперы: хипстер ложится часа в три ночи после очередной презентации в модном клубе и встает к полудню, потому что его «офис» в ближайшем «Старбаксе» не имеет жесткого расписания, работяга ложится в десять вечера после программы «Время», потому что ему к семи утра на завод и нужно бы не опоздать на электричку.

И вот эти хипстер и работяга отправились путешествовать. Первый — в Сан-Франциско (там давно живут друзья, а заодно можно поискать бизнес-ангелов для стартапа), второй — на Сахалин, потому что он там родился и можно еще захватить с собой пару ведер икры на продажу корешам).

При использовании медленных транспортных средств вроде автомобилей, поездов и кораблей, куда бы они ни направлялись и сколько бы часовых поясов ни пересекали, никаких неудобств бы не возникло: на этих транспортных средствах очень затруднительно преодолеть больше 1-2 часовых поясов за сутки, то есть, хипстер каждый день будет ложиться не в три, а в четыре, а работяга — не в десять, а в девять (ну, а что в этом плацкарте еще делать?)

Однако если лететь на реактивном самолете, ситуация совершенно меняется: за один час полета дальнемагистральный самолет преодолевает приблизительно один часовой пояс.

И, если наши хипстер и работяга вылетают в 6 утра из Москвы, то первый прилетает в Сан-Франциско в те же 6 часов утра, а у второго в Петропавловске-Камчатском полночь.

Если бы самолеты были телепортами — нет проблем. Но полет тоже занимает много часов, и по прилете организм первого считает, что сейчас 6 часов вечера, а организм второго — что сейчас 3 часа дня. Тут-то и накрывает джетлагом.

Ведь жизнь в пункте назначения подчинена местному времени, и нашему хипстеру очень захочется спать в привычное для него время — 3 часа дня по времени Сан-Франциско. Пару часов он еще подержится, но к 6-7 вечера по местному времени его окончательно срубит сон, он благополучно проспит все стартап-пати, проснется часа в 2 ночи по местному времени и будет бесцельно болтаться по окрестностям: в общем, если это не Вегас, то проблема на самом деле очень серьезная.

Точно так же болтаться будет и работяга на Камчатке, пока не заснет к утру по местному времени и не придет в чувство лишь вечером.

Все попытки участвовать в «местной жизни» будут обречены на провал: вялость, сонливость, головная боль, депрессия, желание убить всех вокруг — вот то, что поджидает не готового к джетлагу путешественника.

Более того, за время пребывания адаптация постепенно происходит — и тогда возвращение домой снова оборачивается теми же симптомами.

Максимальный эффект от джетлага происходит при разнице в 12 часов. Большей разницы не существует — скажем, между Аляской и Камчаткой может быть 23 часа разницы согласно часовым поясам, но де-факто вы пересекаете линию перемены дат и для организма это разница всего лишь в 1 час.

Перейдем к практике.

Действия по минимизации джетлага на самом деле не зависят от того, когда и куда вы летите: с востока на запад или с запада на восток, а зависят от времени вылета.

Существует миф о том, что тяжесть джетлага зависит от направления перелета. На самом деле все зависит от времени вылета и того, спите вы в самолете или нет.

Если вы вылетаете утром, то лучше несколько дней до вылета посвятить вечеринкам и гулянкам до утра: это приучит вас поздно ложиться и поздно вставать. Если работа не позволяет — хотя бы в ночь перед вылетом нужно придумать себе какие-нибудь интересные занятия, чтобы после бессонной ночи оказаться в аэропорту. Теперь легкая порция алкоголя перед вылетом (не переусердствуйте, иначе будет болеть голова) легко и просто заставит вас спать на протяжении всего полета.  Вместо алкоголя можно использовать серию скучного сериала (тут уж каждый сам знает, от чего его клонит в сон — автору, например, помогает «Доктор Хаус») — в результате вы проснетесь за час до посадки, почистите зубы и встретите Америку американской же улыбкой.

Вылет вечером — это так называемый Red-Eye Flight: не спать вам в данном случае предлагают в самолете, что достаточно сложно. Такой рейс при прочих равных лучше не выбирать, но если уж такое случилось (например, билеты на подобные рейсы обычно дешевле), нужно всеми силами не дать себе заснуть. Пейте кофе и кока-колу, смотрите ужастики и слушайте дискографию группы The Prodigy, предложите соседям поиграть в города, возьмите с собой побольше срочных заданий с работы, которые можно выполнить без Интернета — ну, а если на вашем рейсе есть доступ в Интернет, вы и так найдете, чем заняться. Главное — продержаться и не заснуть до прибытия. Дотерпев, вы спокойно ляжете спать, а утром проснетесь совершенно нормальным человеком. Если же смалодушничать, проявить слабину и заснуть, то бессонница в большинстве случаев вам обеспечена. Ее можно заткнуть алкоголем или мелатонином (о котором чуть позже), но организм вам с утра обязательно отомстит.

Правда, эти советы хороши только в том случае, если лететь действительно далеко и долго, то есть, в самолете можно поспать хотя бы часов шесть. Самые коварные перелеты — не трансконтинентальные, а с разницей часа в три-четыре, типа Москва-Красноярск. Здесь вечерние вылеты особенно неприятны, потому что выспаться в самолете вы не успеете, прибудете аккурат под утро, и если у вас на этот же день запланированы какие-то дела, то все, пиши пропало: разумнее в данном случае все-таки выделять день или лететь утренним рейсом. Такие же рейсы в западном направлении не опасны: вы просто будете раньше ложиться и раньше вставать, однако по возвращению домой вы превратитесь в самую настоящую «сову», так что лучше планировать обратный рейс на выходные.

Существуют специальные приложения для смартфонов, которые в зависимости от того, когда, откуда и куда вы летите, автоматически устанавливают серию будильников на разное время за несколько дней до вылета. Грубо говоря, сегодня встаем в 7, завтра в 8, а послезавтра в 9. Правда, особой пользы от них обнаружить не удалось, потому что просыпаться нужно в соответствии с фазами сна, а не в произвольное время — иначе, как обычно, не вылезая из-под одеяла, вы нажмете кнопку «Отложить», потом еще раз, потом еще, а потом — раз! — и вы опоздали куда только можно.

Как спать в самолете

Чтобы заснуть и хорошо выспаться в самолете, воспользуйтесь нехитрыми советами.

Во-первых, обязательно нужно садиться у окна — это гарантия того, что вас не побеспокоят соседи, желающие выйти в туалет. Лучше, чтобы их беспокоили вы. Кроме того, место у окна (а особенно у аварийного выхода или где-то еще, где больше места для ног) позволяет облокотиться на панель между иллюминаторами, и даже в салоне экономического класса при помощи одежды, подушек и пледов свить себе «гнездо» (хотя, конечно, лучше купить билет в бизнес-класс или хотя бы проапгрейдиться в него за мили).

Во-вторых, возьмите с собой беруши, маску для глаз и надувную подушку: так будет проще абстрагироваться от окружающего мира. Бортпроводников же можно попросить не будить вас во время раздачи бортового питания — тогда вы обнаружите свой ланчбокс после пробуждения на откинутом столике и сможете его съесть. Отсюда следует, что на долгих рейсах нужно заказывать спецпитание, которое можно есть холодным — например, фруктовое.

В-третьих, можно выпить немного алкоголя, но только не коктейлей типа виски с колой, от которых совсем не клонит в сон, а из-за перепада давления могут начать беспокоить отрыжка и колики: напитки-то газированные. А вот простой воды лучше пить побольше, ведь каждый знает, что алкоголь приводит к обезвоживанию, а сухой воздух в самолете только усиливает эффект.

Что делать, если ничего не получилось

Кто-то, несмотря на выполнение всех правил, все равно не смог выспаться в самолете, когда нужно было спать. В этом случае самое главное по прибытию — не идти ложиться спать. Делайте что угодно — примите холодный душ, сходите в отеле в бассейн, напейтесь кофе и идите гулять: чем дольше вы находитесь днем на свежем воздухе, тем сложнее организму «вырубиться». К вечеру, конечно же, вы совсем выбьетесь из сил, но тут уже можно будет смело ложиться часов в 9 вечера по местному времени и ставить будильник на 9 утра: выспитесь.

Если же, наоборот, вы не выдержали и заснули на борту, когда делать этого не стоило, то не бродить всю ночь после прилета вам поможет снотворное или специализированный препарат с мелатонином в качестве действующего вещества. Самый известный из них называется «Мелаксен», однако в аптеке можно подобрать и более дешевые аналоги. Таблетки различ

www.frequentflyers.ru

неприятный синдром после перелета. Что делать?

Джетлаг — это ухудшение самочувствия из-за резкой смены поясов, когда вы летите из Краснодара в Лос-Анджелес, готовьтесь к плохому сну, головным болям, скачкам давления и даже тошноте в течение 2-4 дней. Представляете, несколько дней отпуска вы проведете либо в постели, либо в унылом болезненном состоянии! Но всего этого можно избежать, если воспользоваться советами пилотов, которые наверняка знают, как справиться с джетлагом!

«У меня синдром джетлага» — 7 симптомов

Это возможно только при пересечении нескольких часовых поясов, когда ваш организм живет по привычным биологическим часам, а теперь ему нужно перестроиться под другой режим жизни. Увы, организм нельзя взять и перевести, как время на часах, с ним нужно работать. Не хотите же вы отпуск провести в постели нью-йоркского хостела?

• Проблемы со сном (бессонница или сильная сонливость в дневное время).
• Потеря концентрации внимания.
• Головная боль, слабость.
• Ощущение «разбитости» после сна, плохое настроение и нежелание что-либо делать.
• Возможно ухудшение пищеварения (диарея, запор, потеря аппетита).
• У женщин часто сбивается менструальный цикл.
• Возникновение аритмии, повышение артериального давления.

Долгие перелеты — огромный стресс для организма! Но ладно обычные путешественники, не каждый же день они летают. Но как быть бедным пилотам и стюардам? У пилотов развивается хронический джетлаг. Но их обучают тому, как от него быстро и безопасно для здоровья избавиться.

Как пилоты справляются с джетлагом — 7 советов

В Германии в DLR были проведены исследования — пилотов проверяли на склонность к синдрому джетлага. Оказалось, что 11 из 12 летчиков на самом деле утомляются от долгих рейсов и тяжело переносят смену часовых поясов. Ученые выяснили, что это влияет на эффективность их работы. Но некоторые опытные пилоты уже нашли свои индивидуальные методы борьбы с джетлагом!

• Необходимо принять гормон мелатонин, он многим помогает защититься от синдрома. Но пассажирам ни в коем случае не стоит смешивать любые препараты с алкоголем — выбирайте что-то одно — или снотворное, или мелатонин, или бокал игристого.
• Если полет планируется на Восток, за несколько дней до рейса вставайте и ложитесь спать на час-два раньше. Если на Запад, то на час-два отправляйтесь спать позже.
• Научитесь спать с открытыми шторами и при свете. Если ваш организм спит только в темноте — у него велик шанс быть настигнутым джетлагом.
• Кофе во время ночного перелета не пейте, лучше выпить чай с ромашкой или обычной чистой воды. Кофеин в организме держится долгое время, когда вы соберетесь лечь спать, то из-за кофеина может настигнуть бессонница. Пилоты шутят, что бокал вина вам больше поможет, чем чашка кофе!
• Если посреди дня на вас нападает сон, а вы хотите посетить пару музеев, то вам нужно размяться, сделать легкую зарядку. Так вы сможете настроить организм на бодрствование!
• Некоторые советую дать 1 день отдыха своему организму. После перелета закройте шторы и очень хорошо выспитесь, постарайтесь настроиться на новый режим. Но это помогает не всем, некоторых джетлаг не покидает в течение 1 недели.
• Если ваш перелет длится до 5-ти часов, то лучше ничего не принимать и дать организму самостоятельно справиться с изменением часовых поясов.

4 дня джетлага?

Считается, что джетлаг длится ровно 4 дня. Но это не так! Джетлаг на каждого действует по-своему: кому-то достаточно 24 часов, чтобы прийти в себя, а некоторые могут мучиться от синдрома 6-8 дней! Конечно, зависит насколько далеко вы улетели от привычного часового пояса.

 В 2017 году в Journal of Physiology  было опубликовано исследование, что ученые выяснили способ быстрого избавления от джетлага — это глазные капли. Препарат вызывает выработку вазопрессина, который влияет на восстановление биологических часов. Эксперимент был проведен на крысах, про эффективность этого метода для человека говорить рано. Но если вы часто пользуетесь глазными каплями, возможно, вы даже не столкнетесь с эффектом джетлага!

Что такое «социальный джетлаг»?

Джетлаг способен напасть и не во время перелетов! Каждый день вставать на работу в 7 утра очень неприятно, поэтому на выходных мы позволяем себе поспать до 10, 11 и даже до 12 часов (из-за того что легли гораздо позже).  Для организма это стресс , вы его перестраиваете на выходных. А потом в понедельник утром вы ненавидите всех вокруг! А проблема таится в сбитом биологическом ритме.

Ученые из Германии (под руководством Till Roenneberg) выяснили, что те, кто не соблюдают режима жизни чаще употребляют алкоголь и подвержены зависимостям от курения и разных веществ и даже еды! Возможно проблема в вашем лишнем весе из-за неправильного режима сна и бодрствования!

6 важных фактов о сне

• Для здорового сна необходимо 7-8 часов.
• Лучше не спать на спине — так расслабляется челюсть, а язык заваливается вглубь, ухудшая дыхание, в итоге и возникает храп. В молодости мышцы в тонусе, поэтому храпа нет, но с возрастом привычка спать на спине приведет к храпу.
• Именно работа по сменам (в ночную) приводит к «социальному джетлагу». А в пожилом возрасте из-за этого может развиться хроническая бессонница.
• По мнению сомнологов людей-жаворонков и людей-сов не существует. На это влияет образ жизни. Если вы работает ночью, пишите научные статьи ночью, а днем спите — то конечно, вы сова. А как только вы приведете свой сон в норму, то легко станете жаворонком.
• Если вы ложитесь спать в 22.00, а просыпаетесь посреди ночи, значит, у вас недостаток мелатонина, его нужно восполнять!
• Мелатонин содержится в молочных продуктах. Поэтому за 2 часа до сна полезно выпить ряженку или кефир.

Помогут ли таблетки от джетлага?

Вернемся к джетлагу — если вы решили перед полетом принять таблетку  мелатонина , то все-таки рекомендуется проконсультироваться со врачом и не совмещать его с антидепрессантами, снотворными и алкоголем. Стоимость 1 упаковки мелатонина в аптеках — от 300 р за 60 капсул.

Да, мелатонин поможет вернуться к здоровому сну и стабилизировать режим сна и бодрствования.

writervall.ru

5 фактов о джетлаге, которые вы не знали

В отпуске нам хочется использовать каждый день — от первого до последнего — чтобы наслаждаться морем и пляжами, интересными экскурсиями, а, может, видами на заснеженные горы и кристально-чистые озера. Куда бы вы ни отправились, меньше всего вы планируете тратить время на то, чтобы прийти в себя после перелета. Но от коварного джетлага, увы, никто не застрахован.

Джетлаг (от англ. jet — реактивный и lag — запаздывание), также известный как десинхрония — синдром, вызванный сменой часовых поясов и нарушением биоритмов, и сопровождающийся усталостью, головной болью, тошнотой и другими дискомфортными проявлениями. Как правило, чем дольше вы летите, тем сильнее джетлаг. Впрочем, здесь имеют значение и особенности нашего организма. Ниже — пять фактов о джетлаге, которые вы могли не знать.

Мозгу сложнее адаптироваться на востоке

Если вы сталкиваетесь с джетлагом реже, когда летите на запад, вы не одиноки. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Chaos, наш мозг действительно легче воспринимает путешествия на запад, по сравнению с передвижениями на восток. По мнению ученых, это связано с тем, что клетки, которые контролируют циркадные ритмы, работают не 24 часа, а 24,5 часа. Именно поэтому им «легче» двигаться в направлении, которое продлевает день, а не сокращает его.

Джетлаг влияет на рацион

Джетлаг, вопреки распространенному мнению, влияет не только на сон и бодрствование. Например, он может привести к тому, что основные биологические часы перестанут синхронизироваться с «периферийными» часами всего тела. Последние — это молекулы в клетках, которые реагируют на биоритмы и помогают контролировать определенные функции организма.

В ходе одного из исследований 2017 года удалось обнаружить, что, изменяя время суток, в которое мы едим, мы, сами того не замечая, изменяем «ритм» уровня сахара в крови. И колебания в этот день происходят позже, чем обычно, вызывая дополнительную тягу к углеводам и желание перкусить в непривычное время.

med.vesti.ru

Как бороться джетлагом: лучшие советы

Что такое джетлаг?

Джетлаг (производное от jet — «реактивный самолет» и lag — «запаздывание») – это последствие несовпадения биологических ритмов человека с солнечными сутками в стране прибытия. По прилету в новую страну вы удивляете свой организм несовпадением солнечных часов с часами биологическими и он реагирует на этот стресс, погружаясь в режим джетлега.

Если копнуть глубже, то джетлег – это сбой циркадных ритмов, проще говоря биологических ритмов с периодом порядка 24 часов. Основные из них – ритмы сна и бодрствования. Оказавшись в новом часовом поясе наш организм продолжает работать по привычным биоритмам, которые не совпадают с временем суток в месте нахождения, как результат происходит рассинхрон.

«Если человека поместить в условия темноты, например в пещеру, то его ритм сна и бодрствования сдвигается и становится естественным — 25-часовым. 24-часовой ритм человека, живущего на поверхности земли, возникает в результате корректировки хода внутренних часов в супрахиазматическом ядре солнечным светом. Когда свет попадает на сетчатку глаза, особые клетки сетчатки, содержащие вещество меланопсин, посылают импульсы к внутреннему водителю ритма в гипоталамус. Таким образом, солнечный свет постоянно немножко «подкручивает» отстающие внутренние часы», – разъясняют в издании Постнаука.

Кому грозит джетлаг?

Джетлагу подвержены все, кто пересекает несколько часовых поясов. В английском языке даже есть выражение «west is best, east is a beast», которое емко характеризует специфику джетлага: при перелете с востока на запад вы будете чувствовать себя гораздо лучше, чем в случае перелета с запада на восток. То есть, отправляясь из Украины в страны в Азии или Австралию будьте готовы к тому, что по прилету самочувствие будет не очень, а вот обратно будет уже гораздо легче. Соответственно, если летите в США, Канаду или Южную Америку – туда будет легче, а вот от обратного перелета будете отходить дольше.

А можно как-то к нему подготовиться?

Да, вполне. Первым делом начните подстраиваться под часовой пояс в котором вам предстоит оказаться: если едете на Восток – пробудите в себе жаворонка и ложитесь раньше, а если на Запад – включайте режим совы и ложитесь позже.

Составьте расписание сна. Для этого существует даже отдельный ресурс – www.jetlagrooster.com. На сайте введите в анкету данные о вашем перелете и получите рекомендации, которые помогут вашему организму перестроиться.

Оптимальное время прилета – вечер. Выбирайте рейс, который позволит вам лечь до 22:00.

И еще один момент – заранее переведите часы на время того часового пояса, куда вы летите, чтобы ничего на напутать по прибытию.

Как понять, что у меня джетлаг?

Как определить джетлаг? Все просто. Если у вас позади перелет через несколько часовых поясов и присутствуют такие симптомы как сонливость, раздражительность, бессонница, невнимательность, ощущение «разбитости» и того, что день не задался – у вас джетлаг.

Как избавиться от джетлага?

Сразу развеем главный миф – быстро вылечить джетлаг, выпив волшебную таблетку не получиться, а вот облегчить его можно.

1. По прилету постарайтесь больше времени проводить на улице и не спать. Если сон вас таки одолевает, вздремните, но не дольше 2 часов.
2. Чего точно не стоит делать, так это употреблять алкоголь и кофе – они еще больше нагрузят ваш организм. Лучше займитесь спортом: хорошая тренировка поможет взбодриться и ускорить внутреннюю перестройку.
3. Из напитков отдавайте предпочтение травяным чаям. Мате, чай с имбирем или лимонником взбодрят вас утром, а ромашковый, мятный, лавандовый или иван-чай успокоят перед сном.
4. Когда наступит время сна – ложитесь вовремя, а, если заснуть не получается, выпейте капсулу мелатонина.

Андрей Буренок, CEO TripMyDream, блогер, бывалый путешественник:

«Во-первых джетлаг главное не усугублять. Нужно настроить свой организм таким образом, чтобы перед поездкой максимально выспаться и поспать в дороге. Не читать, не пить кофе, не сидеть в телефоне, а пить больше воды и стараться больше двигаться. Важно просто отдохнуть. Для организма огромный стресс, когда ты прилетаешь и согласно твоим биоритмам тебе давно пора спать, а этого не происходит. При этом чем больше ты устаешь, тем меньше шансов потом нормально заснуть.»

tripmydream.com

Как справиться с джетлагом. Советы часто летающих топ-менеджеров

Джетлаг — синдром смены часового пояса, вызванный перелетом на большие расстояния. Как правило, сопровождается бессонницей, головной болью и другими состояниями дискомфорта. Мы расспросили часто летающих топ-менеджеров о том, как им удается справиться с этим синдромом.

Фото: Shutterstock

Антон Байцур, директор по продуктам Aviasales:  

«Прилетев в Москву, собираю друзей в баре, чтобы перебить разницу во времени кутежом. В обратную сторону — при перелетах из России в Таиланд — хорошо работает тайский массаж. Всего час — и ты как новенький, можно идти в офис даже после 10-часового перелета. 

Мои часто летающие коллеги также рекомендуют таблетки «Мелаксен», чтобы быстро заснуть в самолете или в новом часовом поясе, но ими нужно запасаться в США. В Европе этот препарат доступен только по рецепту, а российские аналоги не работают».

Александр Левитас, эксперт по маркетингу и бизнес-тренер, «Алекс Левитас Консалтинг» (летает до 70 до 100 раз в год, поскольку консультирует клиентов от Израиля и Чехии до Владивостока и Хабаровска):

«1. Джетлаг обычно накрывает при полете «навстречу солнцу», с запада на восток. Если лететь «за солнцем», то организм спокойно воспринимает то, что в сутках стало 28 или 30 часов — и ничего особенного для сохранения бодрости делать не надо.

2. При разнице в 2-3 часа, если я лечу ненадолго, я просто не перевожу часы — продолжаю жить по своему внутреннему времени. Если деловую встречу назначили на 12:00 и интервью на телеканале на 14:00 по времени Екатеринбурга — для меня это 10:00 и 12:00, если я прилетел из Москвы, или «9:00 и 11:00», если я прилетел из Израиля.

3. Если перелет дальний, то я стараюсь спать в самолете. Кроме того, воздух в самолете очень сухой, что ведет к обезвоживанию, а оно усиливает действие джетлага — поэтому я стараюсь пить много воды и сока. Алкоголь, кофе и даже чай пить в самолете и даже за пару часов до вылета нежелательно — они способствуют обезвоживанию.

4. Если там, куда я прилетел, еще утро или день — даже если на моих внутренних часах уже ночь, я не буду ложиться спать. Лучше дотяну до 21:00-22:00 по местному времени — это даст мне больше шансов встретить утро следующего дня бодрым и активным.

5. Если же я прилетаю вечером, то даже если на внутренних часах у меня день, надо лечь поспать. В таких случаях спать в самолете нежелательно, потом будет сложно заснуть в гостинице. Если в постели мучает бессонница, я обычно принимаю горячую ванну минут 10-15, а если в гостинице есть массажный кабинет, то можно сходить на процедуру — после нее глаза обычно закрываются сами.

6. На случай, если утром я буду недостаточно бодрым, я всегда вожу с собой несколько «таблеток» чая пуэр — одна такая таблетка, заваренная на пол-литра воды, бодрит меня лучше, чем кофе».

Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов, заведующий Центром медицины сна в  ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук:

«Мне достаточно часто приходится испытывать на себе симптомы джетлага. Командировки, авиаперелеты — само собой, смена часовых поясов сбивает биоритмы и не оставляет шансов на то, чтобы сохранить хорошее самочувствие. Летать приходится несколько раз в год. Особенно тяжело, конечно же, даются дальние путешествия. К примеру, всякий раз, как я прилетаю в США, организм сразу же путает день с ночью: днем все время хочется спать, а ночью — есть.

По иронии судьбы я являюсь руководителем крупнейшего в России Центра медицины сна санатория «Барвиха», так что по роду деятельности помогаю другим людям решать проблему джетлага и бороться с его последствиями. Эти знания я стараюсь применять и для того, чтобы помочь себе самому.

В общем-то, секреты просты. И главный из них заключается в том, что легче предупредить, нежели лечить. За 4-5 дней начните подготовку к жизни в другом часовом поясе. Вставайте каждый день на час позже или раньше в зависимости от того, на восток или на запад вам предстоит лететь. Аналогичным образом перенесите время ужина и отхода ко сну. Перед перелетом хорошо выспитесь, это уменьшит эффект разницы во времени. Избегайте вылета ранним утром, иначе выспаться не получится.

Если в месте, куда вы прилетите, на момент прибытия будет вторая половина ночи или раннее утро, постарайтесь вздремнуть в самолете. После прибытия сразу же начинайте жить по местному времени: бодрствуйте днем и спите ночью.

Проблема джетлага чаще всего стоит перед топ-менеджерами. Поэтому в своей книге «Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов» я отвел джетлагу, его профилактике и устранению целый раздел».
 
Артур Абаджян, сооснователь сервиса прямого бронирования бизнес-джетов JetHunter.net: 

«Для меня это очень актуальная проблема. Когда часто летаешь, особенно в долгие рейсы со сменами часовых поясов, джетлаг напоминает о себе еще несколько дней. Особенно остро ощущаю проблему после перелетов в восточном направлении. Ведь в полете навстречу солнцу ты несколько раз застаешь рассвет и теряешь два дня. А в полете на запад летишь одновременно с солнцем, и организм считает, что день не закончился. 

Мои способы борьбы с джетлагом таковы: перед рейсом на запад я стараюсь не спать ночь до вылета, выбираю рейс в 10-12 утра и засыпаю в самолете. Прилет, например, в Нью-Йорк в 12-15 часов мой организм воспринимает так, будто я выспался ночью. Собираясь на восток, я стараюсь найти рейс ближе к ночи, чтобы заснуть в самолете. После таких перелетов я восстанавливаюсь не меньше недели».

---

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

rb.ru

No related posts.