Двухшажный ход на лыжах: 2. Попеременный двухшажный ход — Виртуальная школа юного лыжника

2. Попеременный двухшажный ход — Виртуальная школа юного лыжника

Попеременный двухшажный ход применяется на равнинных участках дистанции и отлогих склонах (до 2°) при плохом и хорошем скольжении; а при особо благоприятных условиях и на средних склонах (до 5°).

Лыжник скользит поочередно то на одной, то на другой лыже  по­переменно (на каждый шаг) отталкивается палками. В повторяющийся цикл движений входят два шага. В каждом шаге различают период скольжения лыжи, когда она движется по снегу, и период ее стояния, когда обеспечивается опора для отталкивания лыжей. В цикле различают пять основных фаз.

Фаза I — свободное скольжение. Начинается в момент отрыва лыжи от снега и заканчивается постановкой палки на снег. В свободном скольжении опора на пятку стопы, голень опорной ноги под прямым углом к лыже, бедро наклонено к горизонту на 45—48°, туловище — на 43—47°. Лыжник выносит палку кистью (не выше глаз) над следами от палок на снегу (не над лыжней) и активно, ударом, ставит ее, втыкая в снег.

Подцель фазы I — меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию палкой.

Задачи:

1. уменьшить трение лыжи по снегу,
2. не затягивать время скольжения,
3. дать отдых мышцам,
4. предупредить потери энергии к моменту постановки палки.

Требования:

1. уверенно опираться на пятку стопы опорной ноги, не допуская ускоренных движений частей тела вверх (не делать «активный взлет»),
2. замедлить и остановить движения по инерции рук, туловища и маховой ноги (стопа не выше 15—20 см над снегом) вверх (допустимый пассивный взлет для туловища 2—4°),
3. расслабить мгновенно, насколько возможно, все неработающие мышцы,
4. сво­евременно, при начале заметного замедления скольжения лыжи, движением туловища (в тазобедренном суставе опорной ноги) воткнуть ударом палку в снег с наклоном около 70°, создав жесткую передачу усилий с палки на лыжу (согнув кисть на 20°, предплечье на 35°, отвести плечо в сторону на 20°, вывести таз вперед, уменьшив его наклон и слег­ка втянув живот и округлив спину с наклоном ее вперед до 70°) без от­талкиваний в сторону.

Фаза II — скольжение с выпрямлением опорной ноги (до подседания). Начинается с постановки палки на снег и заканчивается началом подседания (сгибания в колене) на выпрямившейся опорной ноге. В течение фазы II лыжник энергичным нажимом на палку с накло­ном туловища (навал) стремится увеличить или поддержать скорость скользящей лыжи. Опорная нога в это время выпрямляется, подготавливаясь к последующему подседанию.

Подцель фазы II — увеличить скорость скользящей лыжи.

3адачи:

1. использовать при отталкивании палкой мощные мышцы туловища,
2. обеспечить жесткую передачу усилий с палки на скользящую лыжу,
3. подготовить подседание на опорной ноге,
4. постепенно начать активные махи ногой и рукой.

Требования:

1. начать нажим на палку наклоном туловища до 5°, далее движением рукой, сохраняя жесткую передачу усилий (зафиксированы локтевой и лучезапястный суставы), наклоняя палку примерно от 70 до 38° и не допуская ее поперечных отклонений,

2. сохраняя опору на пятку при слегка выдвинутой стопе опорной ноги, не допуская этим преждевременного переката, выпрямить ногу  к концу фазы,

3. начать активные махи рукой и ногой вперед, слегка разогнув стопу («носок на себя»), почти не сгибая ноги и без движения вперед.

В скольжении до подседания особенно важно ускорить скольжение лыжи нажимом на палку, облегчая этим вертикальное давление на лыжу и не допуская преждевременного переката в голеностопном суставе. Создание жесткой передачи усилий (рука — туловище — нога) и выдвижение стопы предупреждают потери энергии (уступающую работу мышц при амортизации). Место постановки палки зависит от условий скольжения: при лучших условиях — больше вперед, у крепле­ния лыжи; при худших условиях — больше назад, ближе к каблуку бо­тинка.

Фаза III — скольжение с подседанием. Начинается со сгибания опорной ноги в коленном суставе (подседание перед отталкиванием ногой) и заканчивается в момент остановки лыжи. Лыжник, продолжая отталкивание палкой, заканчивает скольжение и при этом начинает перекат (активное продвижение вперед над опорой).

Подцель фазы III — ускорить перекат.

3адачи:

1. использовать вес и силы инерции тела (при опускании после взлета) для ускорения подседания,
2. обеспечить возможно большую скорость маха ногой и рукой,
3. быстрее остановить лыжу.

Требования:

1. ускоряя подседание на опорной ноге (наклон голени вперед на 20—25°) вниз, максимально усилить нажим на палку,
2. энергично усилить мах выпрямленной рукой и мах ногой с поворотом таза вперед, стремясь стопой маховой нога догнать и даже обогнать к концу фазы стопу другой ноги.

В скольжении с подседанием важно использовать как бы падение тела вниз после взлета, чтобы, сгибая опорную ногу, быстрее вывести тело вперед от опоры. Этому помогают стремительные маховые движения ноги и руки. Особенно эффективен поворот таза, так как этим выводится вперед все тело, кроме опорной ноги и руки. Здесь особенно важно не допустить отставания таза («приседания»).

Фаза IV — выпад с подседанием. Начинается с момента остановки скользящей лыжи и заканчивается началом выпрямления опорной (толчковой) ноги в коленном суставе. Лыжа маховой ноги, скользя вперед по снегу, начинает постепенно принимать на себя опору тела. Толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, завершает подседание, но продолжает разгибание в тазобедренном (до верти­кального положения бедра)- Создается поза готовности к завершающе­му усилию отталкивания выпрямлением ноги.

Подцель фазы IV — ускорить выпад.

Задачи:

1. обеспечить максимальную скорость выпада,
2. завершить подседание для эффективного отталкивания ногой.

Требования:

1. начать выпад с момента остановки лыжи, используя опору на палку, для броска тела вперед с поворотом таза, ус­коряющим выпад, и наибольшей скоростью маха рукой,
2. усилить «активный перекат», разгибая бедро опорной ноги в тазобедренном суставе и наклоняя таз (изменение наклона бедра около 20°),
3. резко остановить подседание (сгибание ноги) напряжением мышц, которые немедленно начнут выпрямление ноги, не допуская значительного подъема каблука вверх.

Фаза V — отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. (начинается с ее разгибания в коленном суставе и заканчивается началом отрыва лыжи от снега. Лыжник энергично выпрямляет толчковую ногу, завершая выпад и ускоренный мах рукой, делает рывок туловищем вверх, завершает отталкивание палкой и переносит опору на маховую ногу, чтобы следующий скользящий шаг провести на возможно большой скорости (свободное скольжение уже на другой ноге).

Подцель фазы V — ускорить активный взлет.

Задачи:

1. обеспечить возможно более высокую скорость лыжи «аховой ноги к концу выпада,
2. направить движение отталкивания «на взлет»,
3. завершить отталкивание палкой и лыжей.

Требования:

1. повысить скорость лыжи в выпаде, завершая отталкивание палкой и поворот таза,
2. до конца отталкивания ногой сохранить давление на носок, преимущественно вниз, плавно загружая другую лыжу с опорой на пятку (каблук),
3. стремительно выпрямляя толчковую ногу, направлять усилия вдоль оси ноги («в таз») и вдоль туловища,
4. отчетливо делать ускоренный рывок туловищем вверх (на 6—7°), усиливая давление носком стопы на лыжу, с тем чтобы он продолжался «затухая» (пассивный взлет) в фазе I последующего шага,
5. отталкивание палкой завершить ближе к началу фазы V выпрямлени­ем руки и палки в одну линию.

Видео YouTube

Видео YouTube

Видео YouTube

Одновременный двухшажный ход (методика обучения)

Среди всех видов спорта не много тех, которыми получится заниматься, не имея специальной подготовки. К таковым традиционно относятся бег и лыжи. В случае бега легко травмироваться, если возможности были переоценены, а в случае с лыжами вероятность получения травм сведена к минимуму. Не стоит забывать о пользе катания на лыжах — в работу включены все крупные мышцы спины, ног, рук. Для начала занятий на лыжах новичку следует изучить двухшажный ход на лыжах, который поможет быстрее освоить правильные движения и прогрессировать.

История появления двухшажного хода на лыжах

История становления техники двухшажного хода берет начало в 30-х годах прошлого столетия. Тогда спортсмены-лыжники не рассматривали такой тип передвижения на лыжах, как самостоятельную беговую технику, отдавая ему предпочтение в упражнениях, имеющих подготовительный характер. Коренной переворот в этой области был совершен после чемпионата мира по зимним видам спорта, прошедшем в шведском городе Фалун. Там впервые продемонстрировали снаряды из пластика, которые имели преимущество над традиционными деревянными снарядами.

Это означало, что в лыжных гонках произошла революция. Для использования пластиковых лыж стали разрабатываться удерживающие и усиливающие скольжение мази, изменилась принципиальная конструкция ботинок и палок. Выросла и скорость движения спортсменов, потребовавшая новой техники бега.

Результатом бурного развития явился чемпионат мира по зимним видам спорта в Зефельде в 1985-ом, где почти все спортсмены применили в гонках способ двухшажного хода (коньковый ход), исключив традиционный механизм продвижения.

Когда применяется двухшажный ход на лыжах?

Во время применения двухшажной техники рекомендуется соблюдать особенности, относящиеся к подготовке трассы и к физической подготовке лыжника:

1. Местность, где происходит передвижение, должна быть равнинного характера. Допускается использование на продолжительных спусках с несильным уклоном, в условиях среднего скольжения.
2. Отличные условия, обеспечивающие соскальзывание.
3. Для лыжных палок доступна твердая опора.
4. Не требует хорошей физической подготовки спортсмена, подходит для новичков.

Основным преимуществом техники, обеспечивающем популярность среди новичков, является гармоничный цикл передвижения, включающий в себя два толчка ногами и одно отталкивание руками. При этом достигается высокая скорость передвижения — до 11 метров за цикл при скорости до 25 км/ч.

Виды и техника двухшажного хода

В технике двухшажного хода выделяют попеременный двухшажный ход и одновременный двухшажный ход.

Попеременный двухшажный ход

Использующий это передвижение лыжник выполняет два скользящих шага. Во время каждого из них он попеременно отталкивается лыжными палками.

Движение происходит за 5 периодов:

1. Свободное скольжение. Во время движения выполняется подготовка к толчку при помощи палки, а также уменьшается эффект торможения о снег. Лыжник окончил отталкивание свободной ногой, одновременно с этим толкающая нога, а также палки находятся в воздухе, а скольжение производится на одной лыже. Перед завершением спортсмен выбрасывает свободную ногу вперед. Следует избегать резких ударов свободной лыжей о снег, а также неравномерной нагрузки (неправильного положения туловища).
2. Соскальзывание с распрямлением на загруженной ноге. В этой стадии происходит увеличение скорости спортсмена, а также приготовление к приседанию на загруженной ноге. Старт движения происходит с установки палки на твердую поверхность примерно под 80 градусов, а одновременно загруженная нога разгибается и усиливается давление массы на палку, из-за чего снижается загрузка лыжи. Вторая нога отрывается и производится взмах. После этого вновь выполняется подседание на опорной ноге.
3. Скольжение с подседанием. Характеризуется замедлением скользящей лыжи, выполняется подседание и производится перекат. Из сгибания загруженной ноги, которое произошло во втором периоде, производится ее распрямление. Корпус спортсмена склоняется по направлению движения на 5-8 градусов (ориентиром служит лыжня). Рука, выполняющая выталкивание, изгибается, а маховая рука распрямляется. Маховая нога с усилием выносится вперед.
4. Выпад с приседанием. Когда лыжи приостановлены предыдущим движением, происходит выпрямление в бедрах совместно с приседанием и производится сильный толчок. Ускорение при движении достигает максимума.
5. Завершает цикл выталкивание палкой и ногой для сохранения тенденции движения маховой лыжи. Рука с палкой образуют единое направление, а маховая рука направлена вниз под 45 градусов.

Все описанные стадии условные и их цель — обеспечить понимание новичков о принципах положения тела в технике. У опытных спортсменов все превращается в одно плавное передвижение и сложно выделить один из циклов.

Разделение на 3 и 4 период теоретическое и при достижении хорошей техники производится слитно.

Одновременный двухшажный ход

Данная классическая техника применяется у новичков из-за простоты и отсутствия жестких требований к физической подготовке.

Техника двухшажного хода на лыжне:

1. Спортсмен отталкивается двумя палками и скользит вперед. При этом его корпус наклонен вперед (согнут). Происходит выпрямление и палки выносятся вперед.
2. Центр массы тела переносится на левую ногу, а затем производится шаг правой ногой с одновременным выносом палок. Масса переносится на правую ногу и производится скольжение.
3. После переноса массы лыжник производит толчок правой ногой, одновременно с этим завершая цикл выноса палок. При этом палки ставятся в рабочее положение и производится отталкивание.
4. Центр тяжести сосредотачивается на левой лыже, а правая нога с помощью энергичного маха выносится вперед.
5. После того как выполнено отталкивание руками, обе лыжи приставляются друг к другу, а центр тяжести распределяется равномерно между ними. Спортсмен скользит некоторое время, пользуясь набранной скоростью.

Следует строго следить за переносом центра тяжести при попеременных толчках, поскольку неправильное распределение может привести к потере равновесия.

Помните, что одновременный двухшажный лыжный ход подходит для обработанных трасс с отличными или умеренными характеристиками скольжения.

Рекомендации и советы по использованию хода

При использовании техники двухшажного хода обратите внимание на ошибки:

1. Для равномерного движения не следует допускать чрезмерного падения скорости — это приведет к дополнительным физическим усилиям, а также проблемам, которые повлияют на выполнение техники.
2. Проходя обучение, предварительно отработайте технику передвижения с разбивкой на отдельные составляющие элементы, а уже потом отрабатывайте их соединение воедино.
3. Необходимо следить за правильным положением туловища во время скольжения и отталкивания, а также уделять внимание правильному распределению центра тяжести.

При учете этих простых рекомендаций, освоение двухшажной техники катания (к которой относится и поперечный двухшажный лыжный ход) будет проходить быстрее.

Теоретическое понимание — достаточно важный аспект правильной постановки техники катания, однако прогресс может быть достигнут только путем регулярных тренировок. Для большего эффекта рекомендуется также периодически производить разбор своих ошибок с инструктором. Такой подход значительно улучшит прогресс у новичков.

Одновременный двухшажный ход (методика обучения)

Зимние виды спорта сочетают активность, свежий воздух, пользу для здоровья. Некоторые техники изучаются в школе. Двухшажный ход на лыжах считается безопасным, преподается школьникам. Правильное исполнение — залог спортивного успеха, выносливости, побед.

История шага

Первые приспособления, помогающие передвигаться по снегу, описываются в сохраненных данных о периоде до нашей эры. Имя первого лыжника узнать невозможно. Модели менялись, смысл остался — движение зимой. Назывались снегоступами, в Грузии — тхиламури. В XVI веке впервые поставили военных на лыжи, в России чуть позже. Первые соревнования состоялись в 1844 году.

Техника двухшажного бега появилась в 30-х годах XX столетия. Впервые было представлено пластиковое лыжное оборудование. Новинка произвела настоящий фурор, техника бега изменилась. Скорость спортсменов выросла, поэтому возникла необходимость в новых способах передвижения. На чемпионате мира 1985 года в Зефельде большинство участников использовали двухшажную методику.

Важно! ХХ век сделал лыжные прогулки спортом уровня олимпийских игр. Дисциплины разнообразны — гонки классического, свободного стиля, фристайл, слалом, трамплинные прыжки. В 1992 году образовалась «Федерация лыжных гонок в России».

Начальные этапы соревнований проводились классическим ходом на подготовленной лыжне, укатанном плотном снегу. Различался стиль движения палками — попеременный, одновременный. Позже на смену приходит , коньковый способ передвижения. Более свободные техники, в которых спортсмен самостоятельно определяет стиль передвижения. Также более скоростные, быстрые, в отличие от классического.

Виды двухшажных ходов и техника выполнения

Для правильного исполнения требуется подготовленная трасса, равнинная местность с небольшими уклонами. Твердый, укатанный снег для устойчивости палок. Бесспорный плюс — подготовка спортсмена. Техника подходит новичкам, поэтому ее преподают в школах. Плавный обеспечивает простая последовательность действий.

Различают две .

Попеременный двухшажный ход

исполняется двумя проскальзывающими движениями, шагами. Лыжными палками двигают попеременно в такт действий ног.

Лыжник проходит пять последовательных этапов за цикл:

1. Свободный проезд. Спортсмен готовится к отталкиванию при помощи лыжной палки. Снижается уровень торможения. Палка и одна нога над поверхностью, проезд выполняется на одной лыже. Завершение этапа — свободная нога выставляется вперед.
2. Нога, скользящая по снегу, выпрямляется. Лыжник ускоряется, идет подготовка к приседанию. Следующее действие — палка ставится на поверхность (угол около 80 градусов), давление на нее увеличивается. Второй лыжей спортсмен отрывается от снега, производит взмах, приседает.
3. Проезд в полуприседе. Скорость замедляется. Согнутая нога (второй этап) выпрямляется. Тело отклоняется, ориентируясь на лыжню (5-8 градусов). Отталкивающаяся (второй этап) рука распрямляется, ногу выбрасывают вперед.
4. Третий пункт снижает скорость лыж. Спортсмен резко отталкивается, выпрямляя бедра. Ускорение максимальное.
5. Завершение — палка, нога выталкиваются (сохраняется ускорение), образуется прямая. Маховая рука изгибается (примерно 45 градусов).

Следует избегать резких ударов, толчков по снегу. Положение туловища вертикальное, важно правильно распределить вес.

Разделение на этапы теоретическое. Новичку следует научиться понимать движения, технику. Процесс обучения, оттачивание техники приводит к слиянию пунктов, когда выделить отдельную часть не представляется возможным.

Одновременный двухшажный ход

— разновидность классического катания.

Способ подойдет новичкам. Техника хода простая, специальная физическая подготовка, серьезные нагрузки не требуются. Начинать можно в любом возрасте.

В теории разделяют пять пунктов единого цикла:

1. Подготовительная фаза. Обе палки втыкаются в поверхность, совершается отталкивание. Спортсмен плавно скользит. Тело слегка сгибается, наклон вперед.
2. Лыжник распрямляет корпус, лыжные палки приподнимаются вверх вперед. Центр тяжести распределяют на левую часть, правой производится шаг.
3. После движения правой ногой палки снова втыкаются в снег. Лыжник отталкивается с упором на руки.
4. Центр корпуса остается на левой стороне, правая выносится вперед, поднимается.
5. Лыжи располагаются параллельно, центр тела спортсмена равномерно распределяется. Происходит спокойное скольжение.

Самое главное — плавный перенос центра тяжести, иначе лыжник рискует потерять устойчивость.

Типичные ошибки лыжников

Существует несколько моментов, о которых следует помнить, приступая к обучению. Нужно следить за скоростью, излишнее торможение создает дополнительную нагрузку на мышцы и правильное исполнение сбивается. Профессиональные спортсмены, тренеры советуют отработать каждый из пунктов отдельно, стоя на месте. Новичку следует осознать теорию выполнения, чтобы в процессе плавно соединить в одно легкое действие. Правильное положение тела спортсмена на этапах отталкивания, скольжения позволит сохранить равновесие, избежать падений, травм. Центр тяжести — основной момент. Лыжи имеют значительную длину, следует научиться переносу, взмахам, не теряя правильного расположения центра тела.

Начинающему лыжнику техника выполнения двухшажного на лыжах может показаться сложной. Следует изучить теорию и начать тренироваться. На практике многие действия станут более понятными. Указанные рекомендации — то, о чем часто забывают неподготовленные спортсмены, совершая типичные ошибки. Выбор хорошего тренера облегчит задачу. Немаловажную роль играет оборудование — лыжи, палки, экипировка. Наличие насечек, смазанная поверхность, подходящий размер облегчат процесс обучения. Одежда должна быть удобной, теплой, не стеснять движений спортсмена.

Правильная техника — вопрос упорства. Никто не застрахован от ошибок, но изучение способов сократит время обучения.

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХОД (МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ)

Попеременный двухшажный ход является основным способом передвижения, изучению которого в школе уделяется основное внимание. Он очень часто применяется при передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности и имеет большое прикладное значение. Наиболее эффективен этот ход на равнине при плохих и средних условиях скольжения, на пологих подъемах (до 2°) при любом скольжении, а также на подъемах большой крутизны (до 5°) при хороших и отличных условиях скольжения и сцепления лыж со снегом.

В цикл движений попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и сопровождающие их толчки разноименными палками. Ход выполняется следующим образом (рис. 8):

1. Начало первой фазы свободного скольжения. Закончен толчок правой ногой, лыжа отрывается от снега. Лыжник переходит к одноопорному скольжению на левой лыже, голень левой ноги в момент окончания толчка правой и начала скольжения находится в вертикальном положении. Толчок направлен по прямой линии -туловище и правая нога. Правая рука выносит палку вперед.
2-3. Скольжение на левой лыже, правая нога расслаблена и движется назад-вверх, немного сгибаясь в коленном суставе. Голень опорной ноги по-прежнему вертикальна. Правая рука продолжает вынос палки, левая расслаблена и немного отбрасывается по инерции назад. Угол наклона туловища не меняется.

Рис.8. Попеременный двухшажный шаг

4-6. Продолжается одноопорное скольжение на левой. После отталкивания правой ногой опорная левая слегка выпрямляется, начинается движение туловища «на взлет». Правая нога слегка согнута в коленном суставе, расслаблена и находится в крайнем заднем положении, что создает хорошие условия для последующего махового выноса ее вперед. Правая рука выводит нижний конец палки вперед, а левая, расслабленная, находится в крайнем заднем положении.
7. Свободное скольжение закончено, начало махового выноса правой ноги вперед. Правая палка ставится на снег, а левая начинает выноситься вперед.
8. Начало толчка почти выпрямленной правой рукой. Палка находится под углом — это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Продолжаются вынос левой палки вперед, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и маховый вынос правой ноги вперед.
9-13. Скольжение с опорой на палку. В первой фазе отталкивания правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, усиливает толчок, левая энергично выносится вперед. Несмотря на выпрямление опорной ноги, вследствие сильного нажима правой рукой на палку давление на опорную лыжу не увеличивается, а может даже уменьшаться, что способствует поддержанию скорости. Начинается наклон туловища вперед.
14. Момент окончания скольжения с выпрямлением ноги. Опорная нога почти полностью выпрямляется, маховая приближается к ней, а лыжа опускается на снег. Создается жесткая опора: система «рука — туловище — опорная нога». С целью предупреждения раннего переката таз вперед не выводится. Туловище максимально наклонено вперед. Уменьшается угол отталкивания правой рукой, что значительно увеличивает горизонтальную составляющую силу толчка, продолжается вынос вперед левой палки.
15-16. Правая нога поравнялась с левой, началось отталкивание с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол сгибания ноги в колене — момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги.
17-18. Продолжается отталкивание левой ногой с выпрямлением в коленном суставе и загрузка маховой ноги. Правая рука заканчивает толчок, а левая вынесена вперед.
19. Продолжается толчок левой ногой. Правая рука после окончания толчка, расслабленная по инерции, отбрасывается назад.
20. Закончен толчок ногой, его направление по линии голень-бедро-туловище вызывает движение тела вперед-назад и сохранение скорости движения в фазе одноопорного скольжения. Окончена половина цикла. Во второй его части все движения рук и ног повторяются в такой же последовательности, и заканчивается весь цикл хода.

Попеременный двухшажный ход, несмотря на привычную (как при ходьбе без лыж) перекрестную координацию, довольно сложен и требует значительного количества времени на его освоение. Наличие фазы скольжения, необходимость координировать по времени работу рук и ног, изменение ритма движения при преодолении подъемов создают определенные трудности в овладении этим ходом. Поэтому изучение попеременного двухшажного хода начинается в начальной школе после повторения и восстановления навыков в передвижении скользящим шагом.

Скользящий шаг повторяется во всех его вариантах (без палок, с палками, держа их за середину, заложив руки за спину) на равнине и под уклон. Важно обратить внимание на восстановление и дальнейшее развитие равновесия.

Учитель 2-3 раза показывает ход на разных скоростях, обращая внимание на согласованность движений. Затем, кратко объяснив школьникам его технику, предлагает принять несколько раз положение посадки на месте и начать движение попеременным двухшажным ходом. После прохождения учениками 2-3 кругов этим ходом по первому представлению следует приступить к изучению его техники, в первую очередь работы рук, так как школьники скользящим шагом уже овладели. Учитель вновь, стоя на месте, объясняет и показывает вынос и постановку палки, а также движение отталкивания. Затем ученики имитируют работу рук на месте без палок и с палками, держа их за середину.

Изучив работу рук на месте, следует перейти к упражнениям на лыжне. Все упражнения выполняются на хорошо накатанной лыжне, под уклон, с твердой опорой для палок.

1. Скользя на двух лыжах, ученик поочередно выносит палку рукой вперед, ставит ее на снег под углом кольцом назад и, нажимая на нее движением туловища и руки, заканчивает отталкивание. После выполнения этого движения одной рукой выполняется то же самое другой.
2. То же самое, но упражнение выполняется непрерывно без остановок, вынос и отталкивание палками происходят попеременно — одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание.

Упражнения обязательно выполняются при хорошем скольжении, чтобы при отталкивании ученикам не требовалось прилагать больших усилий — иначе ошибки неизбежны. Вместе с тем у учеников при освоении движений руками могут возникать следующие ошибки: вынос палок кольцом вперед, вялая постановка палки и слабый нажим на нее в первый момент, отсутствие «навала» туловища (недостаточный его наклон), незаконченный толчок палкой, неверное направление отталкивания (в сторону — назад). Исправление этих ошибок происходит при повторении упражнений после объяснения и правильного показа движений учителем.

При совершенствовании отталкивания лыжами помимо упражнений, перечисленных при освоении скользящего шага, применяются упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею.

1. Маховые движения ногой с лыжей. Начинаются спокойным отведением одной ноги назад и маятникообразным движением вперед и назад. Упражнение выполняется 6-8 раз каждой ногой, амплитуда маха постепенно усиливается за счет небольшого поворота таза. Руки с палками свободно опущены, помогают сохранять равновесие.
2. Передвижение вперед короткими скользящими шагами, акцентируя внимание на махе ногой, а не на силе отталкивания другой. Увеличение скольжения происходит за счет маха. Руки с палками совершают небольшие маятникообразные движения (ученик держит палки за середину).
3. Скольжение на одной лыже, обращая внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в колене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка. Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой.
4. То же самое с отталкиванием разноименной палкой.

Оба упражнения выполняются несколько раз с одной ноги, затем с другой. В дальнейшем обращают внимание на согласование быстрого выпада с махом разноименной рукой. Однако длительное применение указанных упражнений нецелесообразно, так как школьники уже изучали скользящий шаг в целом, и это может нарушить уже выработанный динамический стереотип.

При совершенствовании скользящего шага у учащихся могут появляться следующие ошибки: медленное подседание; отклонение бедра назад; слабый мах ногой; медленный выпад; давление на лыжу направлено не вниз, а назад; ранний отрыв каблука ботинка от лыжи; незаконченный толчок стопой и др.

В дальнейшем при изучении попеременного двухшажного хода основное внимание обращается на освоение общей схемы движений, на согласованность в работе рук и ног. Для этого помимо упражнений, применяемых для изучения скользящего шага и вышеперечисленных подводящих упражнений, используется целостный метод обучения с исправлением ошибок в цикле хода.

Обучение попеременному двухшажному ходу проходит на учебных кругах и лыжнях как на равнине, так и с включением пологих подъемов (до 3-4°). При передвижении в такие подъемы школьники добиваются лучшей согласованности в работе рук и ног. Для лучшего контроля за техникой целесообразно распределить учеников по группам в зависимости от степени владения передвижением на лыжах. Более слабая группа располагается на внутреннем кругу учебной площадки, более подготовленные передвигаются по наружной лыжне. На учебном кругу учитель, как правило, не останавливает весь класс, если не видит грубых ошибок у большинства учеников, а ограничивается замечаниями в адрес отдельных занимающихся. Можно остановить школьника, объяснить ему причину ошибки, при необходимости следует вновь показать движение. Весь класс останавливается только при неверном выполнении движений целым рядом учеников или при показе и объяснении нового упражнения или движения. При изучении техники необходимо последовательно акцентировать внимание учащихся на важнейших элементах хода. Не следует сразу указывать на ряд мелких ошибок, что затрудняет их исправление, так как внимание учеников в этом случае будет рассеиваться.

При изучении этого хода у школьников наиболее часто встречаются следующие ошибки:

1. Передвижение на прямых ногах — короткий скользящий шаг, слабый толчок почти прямой ногой. Исправление этой ошибки начинается с повторения посадки при скользящем шаге, изучения более низкой посадки, скольжения на более согнутой ноге. Особое внимание следует обратить на подседание перед толчком и энергичный перекат над стопой.
2. Двух опорное скольжение может быть вызвано двумя причинами — ранней загрузкой маховой ноги в связи с неверно усвоенным движением или плохо развитым чувством равновесия, что приводит к быстрому опусканию лыжи на снег и ее загрузке.
   Для устранения этой ошибки применяются упражнения для развития равновесия и более активного переноса массы тела с одной лыжи на другую. С этой целью можно применить имитационные упражнения на месте и различные упражнения для освоения скользящего шага без палок.
3. «Подпрыгивающий» ход — вертикальные колебания, вызванные неверным направлением толчка (больше вверх, чем вперед). Для исправления этой ошибки необходимо более активно выполнять перекат вперед.
4. Незаконченный толчок палкой. Причиной возникновения этой ошибки может быть неверная подготовка петли у палки. Как слишком длинная, так и слишком короткая петли приводят к изменению хвата — палка зажимается в кулак, поэтому рука полностью не распрямляется. Устранение этой причины, как правило, приводит к исправлению ошибки. Необходимо также научить школьников более низкому проведению кисти при отталкивании и полному выпрямлению руки в локтевом суставе.

При обучении школьников часто могут возникнуть и другие, менее грубые ошибки: отведение локтя в сторону при постановке палки, вынос палки слишком согнутой рукой, чрезмерные вертикальные колебания туловища, слабый и незаконченный толчок ногой, активное сгибание ноги назад-вверх после окончания толчка, неправильное положение головы (опущенная или запрокинутая) и т.д. Овладев техникой и теорией попеременного двухшажного хода и методикой обучения, учитель должен обнаружить эти ошибки и объяснить ученикам, указать пути их устранения.

В дальнейшем при совершенствовании попеременного двухшажного хода в целом необходимо обратить внимание учащихся на выполнение следующих основных требований:

1. Мягкая и постепенная загрузка мышц в начале свободного скольжения; недопустимы постановка лыжи ударом и слишком длинный выпад.
2. Маховые движения выполняются быстро и почти выпрямленными ногой и рукой и начинаются в момент постановки противоположной палки на снег; мах ногой усиливается поворотом таза.
3. Энергичное выполнение подседания перед отталкиванием ногой с одновременным усилением нажима на палку.
4. Постановка палки на снег с наклоном вперед энергичным движением, с немедленным давлением вниз; усиление отталкивания палкой за счет увеличения наклона туловища («навал»): жесткая передача усилия с палки на скользящую лыжу; при окончании отталкивания рукой рука и палка — одна прямая линия.

Указанные требования объясняются ученикам в процессе совершенствования хода, акцентируется внимание на их выполнение. Однако в отдельном занятии достаточно указать на 2-3 отдельных элемента движения, в которых ученики допускают наиболее заметные ошибки. Попытка сразу предъявить все требования не даст желаемого результата, так как внимание школьников будет рассеиваться.

Успешное овладение техникой попеременного двухшажного хода облегчит изучение учащимися и других способов передвижения на лыжах, так как скользящий шаг является основным элементом и других ходов (кроме бесшажного).

Большая часть детей приходит в школу, не умея передвигаться на лыжах. В этом случае методика обучения скользящему шагу и попеременному двухшажному ходу будет отличаться от вышеизложенной. Методика обучения передвижению на лыжах таких детей приведена в разделе «Начальное обучение передвижению на лыжах».

Источник: Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений.- М.:Издательский центр «Академия», 2000. С. 101-112

Доклад на тему «Попеременный двухшажный ход на лыжах» помогите очень срочно

Можешь не всё писать.

Попеременный двухшажный ход является наиболее распространенным, основным способом передвижения, изучению которого в школе уделяется основное внимание. Попеременным он называется потому, что происходит попеременная работа палками. Двухшажным, потому что, один цикл движений состоит из двух скользящих шагов – левой и правой ногой, и двух попеременных отталкиваний палками. Он очень часто применяется при передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности и имеет большое прикладное значение.

Техника попеременного двухшажного хода

1-я фаза — свободное скольжение. Главная задача — уменьшить возможную потерю скорости и подготовиться к отталкиванию палкой. В этой фазе очень важно уменьшить силу трения лыж о снег, дать отдых мышцам, не затягивать время скольжения.

Все движения в этой фазе выполняются следующим образом. Закончен толчок ногой, лыжник скользит на другой лыже. Обе палки и нога, окончившая толчок, находятся в воздухе, не касаясь опоры. Лыжник не может еще увеличить скорость, он скользит за счет предварительных усилий, используя силы инерции. Продолжительность свободного скольжения у сильнейших лыжников варьируется от 0,12 до 0,18 с. В течение фазы скорость движения несколько уменьшается, так как лыжник не отталкивается от опоры, движущих сил нет, а сила трения и в какой-то мере сила сопротивления воздуха оказывают тормозящее воздействие. Поэтому необходимо стремиться к минимальному уменьшению снижения скорости. Сильнейшие лыжники не допускают предельной длины выпада, а также выносят лыжу вперед энергичным маховым движением, но с мягкой загрузкой вниз, очень постепенно и плавно. Для этого очень важно в конце выпада добиться вертикального положения голени. Наклон голени приводит к усилению давления на лыжу.

Увеличение давления на лыжу значительно снижает скорость скольжения, что вызвано различными ошибками: 1. В начале фазы при постановке лыжи на снег «ударом» происходит резкая загрузка лыжи. 2. Перемещение различных частей тела вверх и вниз во время свободного скольжения, что также усиливает давление на скользящую лыжу. Это может быть вызвано следующими ошибками:

а) голень наклонена вперед во время скольжения, колено находится над носком ботинка, сгибание при скольжении в коленном и тазобедренном суставах опорной ноги — все эти действия с целью «облегчения» давления вначале действительно смягчают «удар» при загрузке лыжи, но затем вызывают большее давление лыжи на снег;

б) активное выпрямление опорной ноги и туловища и быстрые движения обеих рук и маховой ноги вверх. Во всех перечисленных случаях в фазе свободного скольжения опускание частей тела в конце приводит к торможению, увеличению инерционных сил, направленных вниз, и увеличению давления на лыжу.

Ускоренные движения вверх также вызывают появление сил инерции, направленных вниз, с тем же конечным результатом – усиление давления на лыжу. Так, высокий, резкий мах ногой назад-вверх после отталкивания является ошибкой и может увеличить давление на лыжу. Правильно выполненный толчок вызывает подъем, носка ботинка над лыжей не выше чем на 20-25 см, но движение вверх по инерции с замедлением (туловище — ноги и т.д.) как результат отталкивания в предыдущей фазе не усиливает давление, а в отдельных случаях при правильном выполнении толчка («на взлет») может даже снизить его.

Моментами фазы свободного скольжения являются отрыв толчковой лыжи от снега и постановка палки на снег. В момент отрыва лыжи наблюдается полное выпрямление толчковой ноги, которая составляет вместе с туловищем прямую линию. Угол сгибания опорной ноги в коленном суставе около 136-138°, голень в это время расположена вертикально. Рука, закончив толчок, образует вместе с палкой прямую линию, кисть ее находится на уровне таза, немного сзади. Другая рука вынесена вперед, почти полностью выпрямлена, кисть не выше подбородка.

Реферат:Изучение одновременного двухшажного хода и торможение.

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Ярославский государственный педагогический университет

им. К. Д. Ушинского »

РЕФЕРАТ

По курсу: Лыжная подготовка

На тему: Изучение одновременного двухшажного классического хода и торможения.

Студента 3 курса:

Соколовского Антона Евгеньевича

Специальность:

«Физическая культура»

Группа:56126В

Ярославль,2019

ОДНОВРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХОД (МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ)

Одновременный двухшажный ход применяется на равнине при отличных и хороших условиях скольжения и на пологих спусках при удовлетворительном скольжении. Ход позволяет передвигаться с достаточно высокой скоростью, хотя он и уступает по этому показателю одновременному одношажному; поэтому сильнейшие лыжники применяют его мало. У лыжников-новичков и школьников он пользуется большей популярностью, особенно в туристских походах и на прогулках. Ход требует твердой опоры для палок. Благодаря наличию в цикле хода двух скользящих шагов и только одного одновременного толчка палками ученики даже с относительно слабым уровнем развития мышц рук и плечевого пояса достигают довольно высокой скорости при передвижении на подготовительной лыжне. Цикл движений хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг. Квалифицированные лыжники за один цикл проходят на лыжне от 8 до 11 м со средней скоростью 5-7 м/с. 

Рис.13. Одновременный двухшажный ход

Одновременный двухшажный ход выполняется следующим образом (рис. 13): 
1. После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед. 
2-3. Сосредоточив массу тела на левой ноге, после предварительного небольшого подседания лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой. 
4-5. Предварительно перенеся массу тела на правую лыжу и выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой; палки в это время выводятся кольцами вперед-и ставятся на снег. 
6. В момент окончания толчка ногой палки приходят в рабочее положение (под острым углом вперед) и начинается отталкивание руками. 
7. Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед. 
8. С окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной и начинается скольжение на двух лыжах. Некоторое время лыжник пассивно скользит на двух лыжах, используя набранную скорость. 

Затем цикл движений повторяется. 

При объяснении или показе следует обратить внимание учеников на следующие детали хода, которые очень важны для достижения высокой скорости скольжения и экономичности движения: в момент проката недопустимо резкое выпрямление, так как это увеличивает давление лыж на снег и сокращает длину скольжения; палки выносятся вперед мягким, расслабленным маятникообразным движением с последующей энергичной постановкой на снег; давление на палки резко увеличивается сразу после постановки их; недопустимо отбрасывание палок назад-вверх после окончания отталкивания. 

После объяснения и показа техники данного хода целесообразно вместе со школьниками проимитировать без лыж все движения цикла хода, добиваясь согласованности в работе рук и ног и выполняя все элементы скользящего шага. После этого приступают к выполнению всего хода в целом при передвижении на лыжах. Ученики после показа и объяснения хода обычно довольно быстро осваивают общую схему движений. Дальнейшее изучение идет по пути устранения ошибок в цикле, а также совершенствования отдельных элементов и всего хода в целом. 

Нельзя допускать значительного падения скорости в момент скольжения на двух лыжах. Это приведет к неравномерности передвижения и к большей затрате сил. Оба шага в цикле хода должны быть длинными, сочетание сильных отталкиваний ногами и руками позволяет поддерживать высокую скорость передвижения. 

Если некоторые ученики после показа и объяснения за несколько попыток (прохождение 2-3 учебных кругов) не осваивают в общих чертах согласованности движений, целесообразно провести обучение расчлененным методом под счет преподавателя с остановкой и проверкой положения частей тела после первого и второго шага. Затем можно выполнить движения в замедленном темпе под команду учителя. При такой последовательности освоение хода проходит всегда успешно. Указанными методическими приемами можно воспользоваться и при изучении других способов передвижения на лыжах, но прибегать к расчленению движений следует только в крайних случаях, когда целостный метод не дает нужного эффекта. 

Наиболее типичной для школьников ошибкой при передвижении этим ходом являются короткие «подбегающие» шаги. Внешне это выглядит как разбег перед отталкиванием руками. Данная ошибка обычно бывает вызвана недостаточно сильным или неверно (больше вверх, чем вперед) выполненным толчком ногой. Исправлению этой ошибки способствует передвижение по лыжне, размеченной ориентирами для отталкивания ногами (на расстоянии скользящих шагов). Кроме того, полезно повторить и другие упражнения для освоения и совершенствования скользящего шага. Встречаются ошибки и в работе рук, что уменьшает силу отталкивания: незаконченный толчок руками «до бедра». Причиной этому может быть неверно усвоенное движение, а также слишком короткие или слишком длинные петли у палок (ученики боятся потерять контроль за палкой и поэтому сжимают ее в кулаке). При исправлении этой ошибки необходимо требовать от учеников убирать руки за спину, как бы стараясь соединить там кисти рук. 

Заметно уменьшается сила толчка и при «провале» головы и туловища между рук при постановке палок в начале отталкивания. Появление такой ошибки может быть связано с широкой постановкой палок и, что встречается особенно часто, с сильным сгибанием рук и отведением локтей в сторону до начала отталкивания. Для устранения ошибки необходимо требовать от учеников держать близко друг к другу кисти рук и опущенные локти, а также постоянно смотреть на кисти рук. 

Ошибками также являются: чрезмерный наклон туловища (ниже горизонтального) при отталкивании руками, отбрасывание рук с палками вверх после окончания толчка. Последующее выпрямление туловища из низкого положения и перемещение рук с палками вниз вызывают инерционные силы и сокращение длины свободного скольжения. Это надо объяснить ученикам при исправлении указанных ошибок. Недопустимо и сгибание (приседание) ног при одновременном толчке руками — это вызывает снижение силы отталкивания, так как не создается жесткая система фуки — туловище — ноги) для передачи усилий от толчка руками на скольжение лыж. Ошибкой следует считать и быстрый (преждевременный) вынос палок вперед, в этом случае ученики вынуждены удерживать палки впереди в статическом положении, что нарушает общую согласованность движений. 

Необходимо объяснить ученикам способы постановки палок на снег под различными углами. При хорошем скольжении (под уклон) палки можно выносить кольцами вперед, что позволит своевременно выполнить «навал» туловищем на палки, усилить и удлинить отталкивание. При ухудшении скольжения или при движении по равнине палки ставятся более вертикально с тем, чтобы быстрее перевести их в острый угол, что сразу увеличит горизонтальную составляющую силу толчка. Следует иметь в виду, что, как только палки пройдут вертикальное положение (даже если они выбрасывались кольцами вперед), необходимо сразу увеличить давление на них (начать отталкивание), так как, создавая жесткую передачу усилий по замкнутой цепи «палки — руки — туловище -ноги — лыжи», лыжники уже частично уменьшают давление лыж на снег, а тем самым увеличивается скорость скольжения. В дальнейшем с уменьшением угла отталкивания палками скорость увеличивается за счет возрастания горизонтальной составляющей толчка. Ошибками считаются и широкая постановка палок (кольца ставятся далеко от лыжни), и широкое разведение локтей. 

Первоначальное обучение одновременному двухшажному ходу удобно проводить на учебной площадке, имеющей небольшой уклон. Лыжня должна иметь твердую опору для палок. Если часть учеников не смогла сразу освоить общую согласованность движений, можно рекомендовать проводить обучение на обычной скорости, но под счет. На счет «раз» — первый шаг и вынос палок; на счет «два» — толчок другой ногой и постановка палок на снег; на счет «три» — отталкивание палками с одновременным приставлением ноги. Иногда счет заменяют командами «Шаг — шаг!», «Толчок!» Как только ученики освоят движение без грубых ошибок, можно перейти к совершенствованию хода на учебно-тренировочной лыжне, объясняя и показывая ученикам, где лучше применить этот способ передвижения. С первого же занятия по изучению этого хода необходимо приучать учеников делать первый шаг в цикле поочередно с левой и правой ноги. 

Как только ученики освоят ход в целом, необходимо обратить их внимание на согласование движений с дыханием. Это необходимо делать и при изучении других одновременных ходов. Толчок выполняется в момент выдоха, при выпрямлении делается вдох. Такая ритмичность усиливает отталкивание и улучшает вентиляцию легких. 

Хороший эффект при обучении всем одновременным ходам дает применение упражнений игрового характера. Например, на хорошо подготовленной лыжне на расстоянии 25-50 м устанавливаются ворота; задание ученикам: кто пройдет отрезок за наименьшее количество циклов одновременного хода? Длина отрезка зависит от изучаемого хода; естественно, при бесшажном ходе он короче. 

Можно устроить небольшие соревнования: учащиеся проходят по параллельным лыжням (отрезок 50-100 м) на скорость (кто быстрее). Это задание можно давать, если ученики хорошо освоили технику хода. Здесь внимание обращается на силу отталкивания. Недопустимо применение этого упражнения при наличии ошибок в цикле хода. Целесообразно применять упражнение и на освоение техники одновременных ходов по ориентирам (флажкам, воротам из палок и др.).

Торможение при спусках — это вынужденная мера для снижения скорости. Обычно спортсмены-лыжники проходят трассу без торможений. К торможениям приходится прибегать в случае появления неожиданного препятствия, падения впереди идущего участника, помехи зрителей, из-за плохой подготовки трассы или при недостаточном уровне подготовленности спортсмена. 
Торможения.

Торможение «плугом» (рис. 1) применяется на спусках различной крутизны, в туристских походах и на прогулках. Это наиболее действенный способ, который позволяет значительно снизить скорость на склоне или даже остановиться, но в лыжных гонках применяется редко — сильнейшие лыжники практически его не используют. 

Торможение «плугом» выполняется следующим образом. При спуске в основной стойке лыжник пружинисто распрямляет ноги в коленях и, слегка «подкинув» тело вверх (облегчив давление на пятки лыж), сильным нажимом, скользящим движением разводит лыжи пятками в сторону. Лыжи становятся на внутренние ребра (канты лыж), а носки их остаются вместе; коленки сводятся вместе, вес тела распределен равномерно на обе лыжи, а туловище слегка отклоняется назад, и руки принимают положение, как при спуске в основной стойке. Увеличение угла разведения лыж и постановка их больше на ребра значительно усиливают торможение. 

Обучение торможению проводится по общепринятой схеме (рассказ — показ — объяснение), затем лыжники выполняют имитацию движений в этом способе торможения. Вначале на ровном месте школьники после показа и рассказа несколько раз принимают рабочую позу (положение «плуга») и выполняют пружинистые полуприседания. Учитель проверяет правильность принятого положения. Затем на склоне средней крутизны лыжники поочередно выполняют торможение, принимая позу сразу после начала движения на вершине горы, и сохраняют это положение до конца спуска или до остановки. 

Овладев равномерным торможением, можно перейти к регулированию силы торможения путем разведения или сведения пяток лыж. Далее совершенствуют торможение на горе, размеченной ориентирами, которые обозначают часть склона, проходимого без торможения, место его начала, окончания или полной остановки. Изменяя эти расстояния, можно усложнить или облегчить задание в зависимости от подготовленности учащихся. 

Затем лыжники выполняют торможение уже по команде преподавателя. 

Постепенно можно перейти к совершенствованию торможений на более крутых склонах и на спусках с меняющимся рельефом. У лыжников при изучении этого способа торможения наиболее часто встречаются следующие ошибки: перекрещивание носков лыж; ведение лыж плоско, не на ребрах; неравномерное давление на обе лыжи, что приводит к изменению направления движения; недостаточное разведение пяток лыж; мало согнуты и не сведены колени и др. 

Для исправления ошибок вновь несколько раз принять положение «плуга» на ровном месте. Далее торможение «плугом» повторяется и совершенствуется на склонах разной крутизны, с меняющимся рельефом и различной глубиной снежного покрова. Следует обратить внимание на жесткие удержания лыж в положении «плуга», особенно носков, с тем, чтобы избежать наезда их друг на друга. 

Торможение упором (рис. 2) чаще применяется при спуске наискось. Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую прямо) лыжу, а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сторону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутреннее ребро. Увеличение угла отведения и кантования лыжи усиливает торможение. Масса тела на протяжении всего торможения остается на лыже, скользящей прямо (верхней), хотя частичный перенос массы тела на лыжу, находящуюся в упоре, приведет к изменению направления движения, т.е. к повороту упором. Иногда этот способ называют торможением «полуплугом». 

Лыжники, хорошо освоившие торможение «плугом», обычно легко овладевают торможением упором. При изучении этого способа необходимо предварительно проимитировать движения стоя на месте, приняв несколько раз описанные положения. Методы обучения и ошибки, встречающиеся при торможении упором, аналогичны ошибкам, встречающимся при торможении «плугом». В дальнейшем лыжники должны овладеть торможением на склонах в обе стороны (с разных ног). 

Торможение боковым соскальзыванием (разворотом лыж) применяется, когда спортсмену необходимо остановиться и спуститься дальше по склону, добиваясь бокового скольжения за счет раскантовки лыж. 

Торможение выполняется следующим образом. При спуске наискось лыжник слегка приседает, затем довольно резким толчком вперед выпрямляется, снимая нагрузку с лыж, ставит их более плоско и боковым движением голеностопных суставов выводит пятки лыж в сторону. Помогают этому встречное вращательное движение туловища и плеч, а также дополнительная опора на палку. После выведения задников лыж в сторону величина тормозящего усилия зависит от угла кантования лыж: для резкого торможения или даже полной остановки необходимо поставить лыжи поперек склона и круто на ребро. Для изучения торможения боковым соскальзыванием используются подводящие упражнения, применяемые для поворота на параллельных лыжах из упора. При обучении девушек этому способу торможения необходимо избегать очень крутых склонов. 

При движении по склону на большой скорости при неожиданно появившихся препятствиях возникает порой необходимость резко затормозить или даже остановиться. Если расстояние до препятствия слишком мало, единственный способ предотвратить столкновение — преднамеренное падение. Управляемое падение уменьшит возможность получения травм и позволит быстро подняться и продолжить движение. Перед падением необходимо присесть, а затем падать (мягко «завалившись») назад в сторону — на бедро и на бок. Одновременно лыжи следует развернуть поперек склона. Руки с палками лучше разбросать вверх по склону. Из этого положения, садясь, а затем опираясь на палки, легко встать и, развернув лыжи, вниз по склону продолжить движение. 

В том случае, если при падении лыжи оказались перекрещены, необходимо, перевернувшись на спину, поднять ноги вверх и привести лыжи в нормальное положение. Затем вновь перевернуться на бок (лыжи поперек склона) и встать. В исключительных случаях, когда торможение лыжами невозможно (в туристическом походе, на прогулке — при глубоком снежном покрове), а падение нецелесообразно, лыжники могут применить торможение палками (одной сбоку, двумя сбоку, двумя между лыж). Эти способы помогут несколько снизить скорость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств. В лыжных гонках такие способы торможения не применяются. 

Источник:

1. Оригинал: Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений.- М.:Издательский центр «Академия», 2000. С. 147-149

Попеременный двухшажный ход — презентация онлайн

1. Попеременный двухшажный ход

Выполнила: Матвеева Лариса 10Б
Попеременный двухшажный ход –
это наиболее распространенный способ передвижения на лыжах.
Попеременным он называется потому, что происходит попеременная работа
палками.
Двухшажным — потому, что один цикл движений состоит из двух скользящих
шагов (левой и правой ногой) и двух попеременных отталкиваний палками (
правой и левой рукой) – одно отталкивание палкой на каждый шаг.
Он применяется при передвижении на равнине и на пологих подъемах.

3. В каждом шаге различают период скольжения и стояния. Выделяют пять фаз:

4. Фаза 1 (свободное одноопорное скольжение на левой лыже. )

Начинается оно с момента отрыва правой лыжи от снега и
заканчивается постановкой правой палки на снег.
Длительность фазы – 0,09 — 0,14 с.
Цель лыжника в этой фазе – по возможности меньше потерять
скорость и подготовиться к отталкиванию рукой. Правая нога
после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с
целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции
назад-вверх. Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается
поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает
наклонять туловище вперед и разгибать правую руку в
плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая
рука в начале удерживает палку сзади, а затем начинает
опускать ее вниз.

5. Фаза 2 (Скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе.)

Длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой
ноги в коленном суставе.
Продолжительность фазы 0, с.
В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и
увеличить скорость скольжения. Левая палка ставится на снег
немного впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к
направлению движения. Это позволяет сразу же начать
отталкивание ею. Правую ногу, согнутую в коленном суставе,
лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном
суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на
снег, она подводится к левой при скольжении правой лыжи.
Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается
вниз.

6. Фаза 3 (скольжение с подседанием на левой ноге.)

Начинается она со сгибания опорной (левой) ноги в
коленном суставе и заканчивается остановкой
левой лыжи.
Продолжительность фазы 0,06-0,09 с.
Цель фазы ускорить перекат. Левая нога сгибается
в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед.
В этой фазе заканчивается подведение правой ноги
к левой. Левой рукой лыжник начинает ускоренный
вынос палки вперед. В этой фазе необходимо
быстро согнуть ногу в голеностопном суставе,
ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой
на палку.

7. Фаза 4 (выпад правой ногой с подседанием на левой ноге.)

Начинается фаза с остановки левой лыжи и
заканчивается началом разгибания левой
ноги в коленном суставе.
Продолжительность фазы 0, с.
Цель лыжника в этой фазе ускорить выпад.
С остановкой левой лыжи начинается
ускоренный выпад правой ногой со
скольжением лыжи.

8. Фаза 5 (отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги.)

Начинается она с разгибания толчковой ноги в
коленном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи
от снега.
Продолжительность фазы 0,08-0,12 с.
Цель фазы ускорить перемещение массы тела вперед.
В начале этой фазы завершается отталкивание правой
рукой разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах.
Угол наклона палок в момент отрыва их от снега около
30°. С отрывом левой лыжи от снега начинается второй
скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая
структура движений в котором такая же, как и при
первом шаге.
Двигательный цикл
Окончание толчка ногой, начало перехода к скольжению на одной ноге.
Свободное скольжение на опорной ноге.
Начало отталкивания палкой, нога маховым движением выносится вперед.
Наибольшее усиление при толчке палкой, продолжение выноса ноги и другой руки с палкой.
Начало подседания на толчковой ноге, продолжение выноса палки.
Основной момент подседания со сгибанием туловища.
Начало отталкивания ногой.
Момент окончания толчка палкой, продолжение толчка ногой.
Момент окончания толчка ногой.
Все движения ногами выполняются как при скользящем шаге, добавляются только толчки палками.
Главное при этом — сочетание работы рук и ног.
Ошибки
Передвижение на
прямых ногах
(отталкивание слабое,
шаг короткий)
Двухопорное
скольжение, не
отрывая лыж от
снега
Неправильное
направление
отталкивания ногой
(высоко вверх)
Вынос маховой
ноги в согнутом
положении.
Прямое
положение
туловища
Незаконченное,
слабое отталкивание
палкой,
согнутой рукой.

11. СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ

Параллельные лыжи (Руководство по идеальной технике катания)

Если вы энтузиаст лыжного спорта или хотите научиться кататься на параллельных лыжах для начинающих, вы можете не решиться попробовать параллельные повороты. Конечно, ход выглядит круто, но также кажется довольно сложным. Как вид спорта, который в основном имеет место в горах и в самые экстремальные сезоны, рисковать может быть несчастным случаем, ожидающим своего часа.

С нашими советами мы надеемся дать вам инструменты, чтобы начать параллельное катание на лыжах без риска причинить вред себе или другим лыжникам.

Что такое параллельное катание на лыжах?

Прежде чем мы перейдем к «как», мы, вероятно, должны начать с «что». Так что же такое параллельное катание на лыжах? Начинающим лыжникам знакома форма «клина» — положение, в котором вы держите лыжи, при этом передние кончики лыж направлены друг к другу.

Параллельное катание — это стиль катания, при котором ваши лыжи движутся параллельно друг другу, когда вы делаете повороты, а не направлены друг на друга.

Техника поворота кожи — более изысканный стиль, чем метод клина.Когда вы освоите форму клина и почувствуете себя комфортно, переходя к следующему этапу, вы можете начать учиться делать поворот на лыжах.

Параллельные лыжи

Что касается обучения катанию на лыжах параллельно, вам необходимо освоить несколько приемов, которые помогут вам достичь точки, в которой вы сможете выполнить параллельный поворот. Давайте разберемся с этим.

1. Узкий клин

Как мы упоминали выше, «клин» относится к форме ваших лыж, когда вы катаетесь естественно.Чтобы добраться до точки, в которой ваши лыжи будут идти параллельно, вам нужно будет начать сужать ширину клина, в котором вы держите лыжи.

Вы можете сделать это, встав так, чтобы ваши ноги не были так далеко друг от друга, и повернув пятки ближе друг к другу, чтобы они не были наклонены в противоположных направлениях.

Практикуйтесь в расширении и сужении клина между лыжами, чтобы вы могли привыкнуть к работе ног, связанной с этим движением. Помните: вам не обязательно сразу делать параллельный поворот.Работайте над уменьшением зазора между задней частью лыж и постепенно переходите к параллельному катанию. Нет необходимости делать ходы правильно с первой попытки. Практика ведет к совершенству!

2. Повернитесь ногами

Следующее движение займет немного времени, чтобы спуститься, так как это противоположно тому, как вы двигались бы естественным образом. Когда вы включаете лыжи, убедитесь, что ваши ноги делают основную часть поворота, а не туловище.

Когда вы стоите или идете, мы обычно поворачиваемся либо только туловищем (чтобы посмотреть), либо всем телом (чтобы двигаться или переориентировать).Когда вы катаетесь на лыжах, если вы начинаете поворот с верхней половины тела и позволяете нижней половине следовать за ней, то к тому времени, когда ваши ноги и ступни будут задействованы в процессе поворота, поворот будет наполовину закончен.

Катание на лыжах — это работа ваших ног и ступней, поэтому ваши движения должны быть сосредоточены на нижней половине тела.

Начало поворота ногами позволяет ногам — и, соответственно, лыжам — выполнить поворот быстрее, делая поворот более чистым и контролируемым. Если вы позволите ногам вести повороты, это также поможет вам контролировать свой вес и центр тяжести во время катания на лыжах.

Практикуйте повороты, не двигая верхней частью тела. Запишите, как это чувствуется и как это влияет на ваши повороты.

3. Выровняйте лыжи

Когда вы поворачиваете с использованием метода клина, край одной (или обеих) лыж будет впиваться в снег, в результате чего лыжи будут скользить по снегу при повороте. Сопротивление, которое вы испытываете, когда ваши лыжи рассекают снег, — вот что дает этому стилю поворотов прозвище «метод снегоочистителя».

Если ваши лыжи расположены под углом к ​​земле, вам будет сложнее повернуть ноги и отрегулировать положение лыж, что затруднит «сужение клина».«Если ваши лыжи прилегают к земле, это поможет вам контролировать свои лыжи и ограничить сопротивление, которое вы испытываете при повороте.

Практикуйтесь в перемещении и регулировке опоры и положения лыж на ровной поверхности. Это поможет вам привыкнуть к правильной ориентации лыж во время движения.

Во многом катание на лыжах связано с инстинктами и мышечной памятью — как можно полагаться на память о мышцах, которые вы не тренировали? По мере того, как вы практикуетесь и экспериментируете, положение ваших ног станет вашей второй натурой, и вам не нужно будет так сильно сосредотачиваться на том, что делают ваши ноги и лыжи.

4. Сложите вес

Когда вы освоите концепцию поворота ногами, пора сосредоточиться на том, где вы держите свой вес. Когда вы едете прямо, вы должны убедиться, что ваш вес равномерно распределяется между лыжами, чтобы сбить ваш центр тяжести и сохранить импульс движения вперед.

Когда пришло время поворачиваться, вам нужно будет перенести вес, чтобы приспособиться к изменению положения. Когда вы поворачиваетесь, вам нужно сосредоточить свой вес на ноге на внешней стороне — например; Если вы поворачиваете налево, вам нужно сосредоточить вес на правой лыже.Смещение веса не только контролирует направление поворота, но и позволяет быстро перемещать одну из лыж так, чтобы она была параллельна другой.

Собираем все вместе

Хорошо, теперь, когда у вас есть отдельные концепции, пришло время объединить их.

Когда вы едете прямо, ваши лыжи будут образовывать клин. Выровняйте лыжи так, чтобы края не были наклонены в сторону снега. На плоских лыжах начните сужать клин, чтобы вы могли подтянуть лыжи к параллельному положению.

Повернитесь ногами и перенесите вес на внешнюю ногу, чтобы начать поворот, продолжая регулировать вес, когда вы закончите поворот и вернетесь в прямое положение.

Дополнительная литература

Теперь, когда мы рассмотрели основы параллельного катания на лыжах, вам все еще может понадобиться помощь в визуализации того, как применить эти советы на практике.

Вышеупомянутое видео от Stomp It Tutorials подробно рассматривает механику параллельного катания на лыжах.Совет инструктора по отработке движения «галстук-бабочка» с лыжами и без них перед тем, как приступить к параллельным лыжам, является отличной информацией, которая поможет вам подготовиться к выполнению этого движения.

Для получения дополнительной информации вы также можете ознакомиться с некоторыми другими нашими статьями о лыжах, в том числе с советами по безопасности, рекомендациями по лыжам и ботинкам, а также по постоянно обсуждаемой теме катания на лыжах по сравнению с сноубордом.

Параллельное катание на лыжах: в заключение

Параллельное катание на лыжах выглядит намного сложнее, чем есть на самом деле.После того, как вы освоите базовые концепции, составляющие параллельный поворот, плавание будет плавным. Вы всегда можете поэкспериментировать с подтягиванием лыж к параллельному положению в разных точках поворотов, при этом привыкая к работе ног и перемещению веса, необходимой для правильного выполнения движений.

Как всегда, не торопитесь, пока вы учитесь, чтобы убедиться, что вы полностью понимаете, как безопасно и эффективно выполнять действия, которые вы пытаетесь выполнить. И не забывайте получать удовольствие прежде всего!

Как работать снегоочистителем — Уроки катания на лыжах онлайн

Снегоочиститель — это лыжи V-образной формы.Это очень стабильное положение, которое также действует как тормоз. Хотя снегоочиститель не используется так часто, когда кто-то начинает хорошо кататься на лыжах, это самый простой способ начать обучение катанию на лыжах.

Позиция

Чтобы сделать снегоочиститель, вы складываете лыжи V-образной формы с концами лыж на расстоянии примерно 10 см и задней частью лыж. Наконечники лыж должны находиться на расстоянии около 10 см (4 дюйма) друг от друга, потому что это удерживает их близко друг к другу, но при этом достаточно далеко друг от друга, чтобы лыжи не ударялись друг о друга или не перекрещивались очень легко.Расстояние между задней частью лыж меняет угол V-образной формы лыж, а расстояние между задней частью лыж зависит от того, что вы пытаетесь сделать.

Положение снегоочистителя очень устойчиво из-за большого расстояния между ногами, а широкая стойка позволяет легко сохранять равновесие на малых скоростях. V-образная форма лыж также действует как тормоз, благодаря чему снегоочиститель отлично справляется с управлением скоростью на малых скоростях. Вы можете подумать, что снегоочиститель не выглядит очень естественным положением, и, честно говоря, это не так, но это положение, которое даст вам максимальный контроль и стабильность, когда вы начнете учиться кататься на лыжах.

Цель снегоочистителя

Базовый снегоочиститель, описанный здесь, преследует одну цель — позволить нам скользить прямо по пологому или умеренному склону по прямой линии, контролируя при этом нашу скорость и имея возможность остановиться. При использовании обычного снегоочистителя мы всегда едем прямо вниз по склону в направлении линии падения, контролируя только скорость, с которой мы движемся, а не направление, в котором мы движемся. На следующем этапе снегоочиститель поворачивает.

Как работает снегоочиститель

Когда мы смотрим на положение снегоочистителя, мы должны учитывать 3 разных направления: направление, в котором мы хотим двигаться (прямо вниз по склону), и направление, в котором указывает каждая из лыж.Естественно, лыжи хотят скользить прямо по своей длине, так как это направление наименьшего сопротивления. Поскольку обе лыжи направлены поперек склона под углом, при движении вниз по склону они обе будут пытаться двигаться по склону по диагонали, хотя каждая в своем направлении. Поскольку мы хотим скользить прямо по склону, это означает, что лыжи должны будут скользить по диагонали вбок при движении. Когда лыжи движутся по диагонали вбок, происходят две вещи: во-первых, создается большее сопротивление, чем если бы лыжи были прямыми, что создает эффект торможения, а во-вторых, каждая лыжа создает силу вбок (эффекты сопротивления).

Чтобы мы могли двигаться прямо по склону в устойчивом положении, нам необходимо предотвратить боковые силы, создаваемые лыжами, которые либо толкают нас вбок по склону в целом, либо перемещают одну из лыж вбок. К счастью, из-за красивой, ровной V-образной формы лыж, если мы поместим наш вес в середину двух лыж, то на каждую лыжу будет приходиться одинаковый вес, что, в свою очередь, заставит каждую лыжу толкаться вбок по направлению к другой. такое же количество (поперечное распределение веса).Это, по сути, заставляет лыжи нейтрализовать друг друга без общего бокового влияния на направление, в котором мы скользим.

Хотя в целом лыжи не испытывают боковых сил, каждая лыжа все еще пытается сдвинуться вбок, и чтобы остановить это, мы должны использовать наши ноги. Удерживая ноги в довольно жестком положении снегоочистителя и не позволяя ногам сближаться, мы толкаем лыжи боком и поглощаем их боковые силы через свое тело и мышцы. Это предотвращает смещение любой из лыж в сторону, и в конечном итоге и наше тело, и лыжи скользят прямо по склону в устойчивом положении.

Во время снегоуборочной обработки также важно следить за тем, чтобы ваш вес приходился на подушечки стоп, чтобы ваш вес приходился на середину лыж по длине. Это гарантирует, что вы полностью контролируете длину лыж, нажимая на них посередине (продольное распределение веса). Если вы слишком сильно наклоняетесь назад или вперед, может быть трудно удерживать лыжи под прямым углом, чтобы сохранить желаемую V-образную форму.

Контроль скорости

Снегоочиститель очень хорош для обучения катанию на лыжах, потому что он используется для торможения и может использоваться для контроля скорости.Поскольку обе лыжи движутся по диагонали вбок, они имеют большее сопротивление, чем если бы обе лыжи были направлены прямо. Это заставляет их действовать как тормоз, и чем больше лыжи движутся вбок (т. Е. Чем шире снегоочиститель), тем больше становится тормозное усилие. Это означает, что, если вы находитесь на подходящем спуске, более узкий снегоочиститель позволит вам ускориться, а более широкий снегоочиститель замедлит вас и даже может остановить. Кроме того, если вы используете снегоочиститель подходящей ширины, он будет поддерживать постоянную скорость.

Как показано на диаграмме, когда лыжи находятся в более узком снегоочистителе, они не давят на столько снега, как движутся вперед, и не оказывают такого большого сопротивления. Однако, когда лыжи находятся в более широком снегоочистителе, внутренние края имеют гораздо больший контакт со снегом в том направлении, в котором они движутся, и обеспечивают большее сопротивление, что создает больший эффект торможения.

Использование краев

Во время снегоуборочной обработки вы также можете использовать угол наклона кромок для создания большего или меньшего сопротивления.Если вы сведете колени ближе друг к другу, лыжи будут больше сгибаться по бокам, из-за чего края лыж сильнее врезаются в снег (давление края). Это дополнительное давление на кромку также создает больший тормозной эффект.

В приведенном ниже «объяснении» сводить колени ближе друг к другу и дальше друг от друга, чтобы контролировать вашу скорость, не включается до тех пор, пока вы не захотите остановиться. Это потому, что, хотя это действительно помогает с контролем скорости, более важно сделать лыжи большей или меньшей V-образной формой, и это то, на чем следует сосредоточиться больше.

Важные факторы

Важно, чтобы ваш вес был равномерно распределен между лыжами, иначе одна лыжа будет влиять на происходящее сильнее, чем другая, и устойчивое скольжение прямо вниз по склону не будет работать так, как планировалось. Когда в реальной жизни вы спускаетесь со склона снегоочистителем, лыжи будут задевать снег. Это заставит лыжи немного раскачиваться, кончики лыж будут сближаться и дальше друг от друга, а угол каждой лыжи будет постоянно слегка изменяться.Лыжи не всегда будут иметь идеальную V-образную форму. Однако это не проблема, это просто снегоочиститель в реальной жизни. Пока вы удерживаете свой вес равномерно на каждой лыже и над подушечками стоп, сохраняя при этом довольно жесткую V-образную форму ног, любые движения и колебания будут исправляться естественным образом, без необходимости что-либо делать.

Необходимое сопротивление будет зависеть от крутизны склона и состояния снега. На очень пологом склоне что-либо, кроме легкого снегоочистителя, может создать такое сопротивление, что вы перестанете скользить.Так что для контроля скорости вам придется использовать вариации узкого снегоочистителя. Принимая во внимание, что на более крутом склоне вам может понадобиться снегоочиститель большего размера, чтобы остановить ускорение, а для контроля скорости вам придется использовать гораздо более широкий снегоочиститель.

Объяснение обхода

Ниже приведено объяснение того, как снегоуборочная машина спускается по склону, контролируя скорость. Это не то, как снегоочиститель следует опробовать с первой попытки, это описание того, как использовать все различные части готовой техники снегоочистителя.

Подготовка себя и начало скольжения: Чтобы начать снегоуборочный снегоочиститель, проще всего начать с положения, в котором лыжи уже находятся в форме снегоочистителя, и ваше тело направлено прямо вниз по склону. Когда вы переводите себя из положения, указывающего поперек склона, в это положение, проще всего протолкнуть свои шесты в снег перед собой, чтобы вы не соскользнули, когда вы настраиваетесь. Перед тем, как начать скольжение, обычно лучше всего привести свое тело в правильное положение, равномерно распределив вес на обеих лыжах, наклонившись вперед, чтобы можно было почувствовать голени на лыжных ботинках, и выставив лыжные палки в сторону. , указывая назад и в сторону.Чтобы занять это положение, вам нужно сделать снегоочиститель с достаточным сопротивлением, чтобы вы не соскользнули, когда вы вытаскиваете палки из снега, что создает одну небольшую проблему: вы начинаете скользить, когда вы действительно этого хотите. Чтобы начать скольжение из этого статического положения, вы можете сделать несколько вещей: вы можете попытаться переместиться вперед, слегка перебрасывая свой вес вперед и назад, стараясь не позволить своему телу выйти из положения, когда вы это делаете, вы можете колени расставьте немного дальше друг от друга, чтобы края не врезались в снег так сильно, или вы можете сделать снегоочиститель меньшего размера, но это непросто сделать, когда вы не двигаетесь.Чаще всего люди используют комбинацию всех трех, перемещаясь вперед, прижимая лыжи немного ближе друг к другу и стараясь не давить слишком сильно на края.

Снегоочиститель вниз по склону: Как только нам удастся начать скольжение, первое, что мы сделаем, это немного ускоримся. Для этого мы делаем лыжи V-образной формы меньшего размера, сдвигая заднюю часть лыж немного ближе друг к другу, при этом оставляя кончики лыж на расстоянии примерно 10 см друг от друга. Это снижает сопротивление лыж и позволяет нам набрать немного больше скорости и инерции.Как только у нас появится немного больше импульса, мы попытаемся немного оставаться на постоянной скорости. Для этого мы делаем снегоочиститель достаточно большим, чтобы мы перестали ускоряться, но не настолько большим, чтобы он замедлял нас. Вам нужно будет оценить, насколько большим должен быть этот снегоочиститель, так как это будет во многом зависеть от крутизны склона и состояния снега. Когда у нас есть снегоочиститель подходящего размера, мы просто остаемся в том же положении и продолжаем спускаться по склону с постоянной скоростью.Затем мы собираемся немного замедлиться, для этого мы делаем лыжи более крупной V-образной формой, раздвигая заднюю часть лыж, сохраняя при этом кончики лыж на расстоянии примерно 10 см друг от друга. Это создает большее сопротивление и начинает нас тормозить. Как только вы достаточно замедлились, вы можете снова повторить то, что вы только что сделали, ускоряясь и замедляясь, пока не захотите остановиться. Вы также можете попробовать вывести лыжи полностью прямо, а затем вернуться в положение снегоочистителя, если чувствуете себя достаточно уверенно.

Остановка: когда мы готовы остановиться, мы приводим лыжи в максимально возможную V-образную форму, а затем прижимаем колени ближе друг к другу, чтобы края впивались еще сильнее. Это создает максимально возможное сопротивление и должно остановить вас.

Обратите внимание, что любые изменения, которые вы вносите во время уборки снега, не обязательно будут иметь мгновенный эффект, для ускорения / замедления и т. Д. Потребуется несколько секунд, и потребуется немного терпения.

Анимация снегоочистителя

На анимации ниже вы можете увидеть трехмерного лыжника:

• Начало скольжения, начиная со столбов впереди
• По мере увеличения скорости заходите в более полный снегоочиститель
• Сделайте снегоочиститель большего размера, чтобы замедлить ход
• Вернуться к средней форме снегоочистителя
• Сделайте снегоочиститель меньшего размера, чтобы ускориться
• Вернуться к средней форме снегоочистителя
• Сведите колени ближе друг к другу, копая края, чтобы замедлить ход
• Вернуться к среднему снегоочистителю в конце

Пожалуйста, обновите браузер до HTML5, поддерживающего видео

Распространенных ошибок:

• Откинувшись назад — важно, чтобы ваш вес находился посередине лыж по длине.Если вы слишком сильно отклонитесь назад, передняя часть лыж не будет толкаться в снег должным образом, и вы потеряете контроль над этой передней частью лыж (продольное распределение веса).
• Попытка исправить ситуацию, когда неровности на снегу выталкивают лыжи из положения — просто удерживая вес на обеих лыжах равномерно и пытаясь удерживать исходное положение, лыжи исправляются автоматически. Просто нужно немного терпения.
• Снегоочиститель недостаточно большого размера. Чтобы полностью контролировать скорость на некоторых склонах, вам действительно нужно иметь возможность сделать максимально широкую букву «V».Если кажется, что снегоочиститель не оказывает такого сильного тормозного эффекта, как вам хотелось бы, спросите себя, делаете ли вы достаточно большой снегоочиститель.
• Паника — Если вы начинаете двигаться быстрее, чем хотите, или начинаете скатываться в сторону, паника по этому поводу — худшее, что вы можете сделать. Когда большинство людей впадает в панику, они совершают все те ошибки, которых не хотят делать, из-за чего теряют еще больше контроля и усугубляют свои проблемы. Если вы начинаете двигаться слишком быстро или уходить в сторону, постарайтесь сохранять спокойствие.Сделайте снегоочиститель большего размера, равномерно распределите вес на обеих лыжах и убедитесь, что вы слегка наклоняетесь вперед. Это должно замедлить вас и заставить вас скользить прямо вперед, возвращая вам контроль.

Более общие распространенные ошибки можно найти на странице «Распространенные ошибки» в разделе «Обучение катанию на лыжах».

Советы:

• До тех пор, пока вы не научитесь более уверенно снегоуборочить, всегда полезно тренироваться на пологом склоне с большой ровной площадкой внизу (или небольшим подъемом внизу).Это действует как страховочная сетка, так что даже если вы потеряете контроль и начнете стрелять прямо вниз по склону, вы, естественно, остановитесь внизу без необходимости что-либо делать. На таком склоне не о чем беспокоиться, вы всегда должны иметь возможность безопасно остановиться.
• Будьте терпеливы, снегоочиститель — это относительно медленный маневр, и внесенные вами изменения не дадут мгновенного эффекта. Излишняя паника может действительно замедлить обучение работе с снегоочистителем.
• Уроки катания на лыжах помогут вам шаг за шагом развить вашу технику катания на лыжах с помощью движений, которые людям легко сделать.Вы попадете на правильные склоны для обучения и будете использовать упражнения, оптимизированные с учетом того, как людям легче всего научиться кататься на лыжах в реальной жизни.

Люди, которые уже хорошо умеют кататься на лыжах, не будут использовать снегоочиститель так часто, но время, когда они будут использовать его, будет для контроля скорости, когда у них будет ограниченное пространство вокруг них для маневра. В этой ситуации снегоочиститель является особенным, так как он позволяет вам контролировать скорость, не двигаясь вбок, что невозможно при более продвинутом параллельном катании на лыжах.Это означает, что всегда найдется место для снегоочистителя, каким бы хорошим лыжником ни был.

Переходим к разделу «Повороты снегоочистителя».

Лыжная техника для беговых лыж

V2 Техника катания на коньках
Уровень:

Для катания на плоской местности и в условиях быстрого снега нет ничего, что могло бы сравниться с ощущениями от техники коньков V2. С небольшим усилием ноги и руки с каждым шагом легко подталкивают нашу планку на расстояние до десяти футов.После освоения некоторые лыжники заявляют о его достоинствах даже в гористой местности.

Движения V2 отличаются от других техник скейтбординга из-за его частоты опроса и времени. В отличие от техники V1, при которой мы выполняем полировку с одной стороны с коньком между ними, , V2 использует двойной толчок с каждым коньком . В то время как V1 имеет одновременное приземление на шест и ногу, V2 задерживается: ступня приземляется на снег сразу после установки шеста и толкается.

Чтобы почувствовать тайминг и технику V2, представьте себе двойной шест на одной ноге.Идея состоит в том, чтобы начать двойной шест, не отрывая ногу от снега. После того, как вы закончите полирование, быстро опустите эту ногу, снова поднимите другую ступню и шест. Повторяйте эту последовательность, пока не почувствуете себя комфортно. Двойной полюс и ритм стопы для V2 — это двойной полюс (ФОТО 1-2) —- шаг (ФОТО 5), двойной полюс (ФОТО 8-9) —- шаг и т.д. толкать штангу перед тем, как поставить ногу.

У многих лыжников проблемы с балансировкой во время скользящей части V2.При изучении этого конька не пытайтесь скользить слишком далеко до того, как снова установите палки в снег. Ключевым моментом является установка шестов после последнего толчка. Немедленно вытяните руки вперед и посадите столбы (ФОТО 5-8).

Еще один способ улучшить баланс — это посетить Канзас. Помните, как Дороти щелкнула каблуками в WIZARD OF OZ и сказала: «Нет места лучше дома»? Отправляйтесь в Канзас, соприкасаясь пятками в начале каждого двойного толчка (ФОТО 1 и 9).

Последние две фазы V2 охватывают мощность и эффективность. Помимо получения импульса за счет мощных движений ступней на коньках, часто упускается из виду полировка. Встаньте прямо, когда вы ставите шесты (ФОТО 6-8), затем опускайте бедра шарнирным движением (ФОТО 1 и 9), как если бы вы выполняли одиночный двойной шест. Это вертикальное положение перед толчком штанги также является моментом, когда мышцы ног отдыхают. Перед каждым катанием полностью выпрямляйте ноги.

Страница не найдена — Фристайл Канада

Ресурсы Членство

• Français

• Новости
• Спортсменов
• Партнеры
• Сейфспорт
• Более

• Français

Ресурсы Найти клуб

Членство

Индивидуальное членство Членство в клубах

Политики

Политика национальной сборной Политика мероприятий Политика ассоциации

Программы

Тренеры Должностные лица Судьи

Около

Миссия Контакт ГОСА Отведи меня домой

КОРПОРАТИВНЫЙ

• О Freestyle Canada
• История
• Политики
• AGM
• Совет директоров
• Персонал
• Свяжитесь с нами

P / TSOS

• ЮКОН
• БРИТАНСКАЯ КОЛУМБИЯ
• Альберта
• Саскачеван
• Манитоба
• ONTARIO
• QUEBEC
• Новый Брансуик
• Новая Шотландия

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШИ НОВОСТИ!

• английский
• Français

Катание на коньках. Обучение катанию на лыжах. Пошаговое обучение.Техника катания на лыжах

Picvario / Russianlook / en

Собственно говоря, просто пройти сотню метров по трассе, без технических подробностей и вдаваться в подробности. Абсолютно каждый может это сделать! Но чтобы на скорость, и на полноценную тренировку с пользой для фигуры, и на неподдельное удовольствие — здесь важно кое-что понять и проработать.

Это касается обоих стилей движения — и старой доброй классики, и «конька».Вот нюансы техники, которые сделают ваше катание более плавным и комфортным.

Классический

Как это влияет на фигуру

Хорошо укрепляет не только нижнюю часть тела (нагрузку получают бедра и ягодицы, как в выпадах), но и верхнюю — плечи, спину, руки, особенно трицепсы.

Классический бесступенчатый бег лучше примерить на пологом спуске или равнине.Слегка присядьте, как будто собираетесь прыгнуть вперед. Помашите палками и, разгибая колени, прыгните вперед, как кошка на охоте, двигайтесь вперед. Если вы все сделаете правильно, палки приземлятся сами по себе в нужный момент, и вы получите … конечно, не прыжок, а красивое размашистое движение. Сразу — иди так — снова толкни палками с качелями и попробуй проехать дальше.

Классическая одноступенчатая практика на равнине (особенно если лыжня протоптанная, а не из-под «Бурана») и на пологих спусках.Движения такие же, как на предыдущем шаге. Единственное отличие в том, что вы толкаете не только палками, но и одной ногой. Для этого поставьте ступни на носки и толкайте их, как при беге, в землю. Если лыжа «стреляла», скользя без толку, значит, вы двигались не вниз, а назад.

Классический чередующийся для восхождений. То же движение, знакомое из школы, когда правая нога попеременно идет вперед и левая рука, затем левая нога и правая рука.Оттолкнувшись одной ногой, попробуйте сдвинуть другую как можно дальше: толкнуть — скользить, толкнуть — скользить.

Технические тонкости

Выбирайте брюки для лыжной прогулки, в которых можно легко опускаться в выпад: это те движения, которые выполняются во время движения по классике, а слишком узкие, узкие брюки или джинсы будут мешать.

В классике, как и при ходьбе, важно поставить ногу на пятку и аккуратно перекатиться на носок.Лучше всего это почувствовать на подъеме не слишком крутой горки — без лыж и не на снегу, а на земле.

Чтобы почувствовать толкание пальцем вниз, а не спиной, попробуйте пройти несколько шагов без лыж на носках ботинок.

Если вы не можете далеко ускользнуть на один шаг, попробуйте сильнее опираться на палку во время толчка.

Не толкайте ручки слишком далеко вперед. Держите их вертикально или слегка наклонив от себя: ножки ближе к вам, ручки — дальше.В идеале острый кончик должен быть на 3-5 см перед пальцем. В другом положении вы не сможете толкаться должным образом, и ваше запястье может пострадать.

После нажатия палкой расслабьте руку так, чтобы вы почувствовали: еще немного, и она выскользнет из ваших пальцев. Но ни в коем случае не сдавайся. Тащить за собой не рекомендую, как в скандинавской ходьбе. Снег коварный, а ножка зимней палки шире, чем у летней, она легко зацепится и повернет в лес впереди, на лыжню тыльной стороной.

Курс хребта

Как это влияет на фигуру

Укрепляет мышцы внутренней части бедра (проблематично для многих женщин) и боковых — помогает избавиться от «галифе. » … И, конечно, тренирует практически весь мышечный корсет.

Шаги: как правильно двигаться

Трасса для катания «под одну ногу» хороша для езды в гору или когда нужно сильно разогнаться.Опора сдвигается вперед и в сторону: вы рисуете елочку на снегу. Поставьте ногу под углом, чтобы вы могли двигаться вперед и в то же время сохранять устойчивое положение. Наклоните корпус к опорной лыже, как будто думаете, но не ложиться на нее, вытяните руки с палками вперед — получится что-то вроде «ласточки», только попроще, потому что вторая, беговая нога не нужна быть поднятым особенно высоко. Толкайте палками и одной ногой одновременно: пинайте снег в сторону, как пони.Для этого слегка поверните лыжи к внутреннему краю, перед поворотом поверните вверх, как лыжник. Не пугайтесь: на самом деле все эти движения выполнить намного проще, чем расписывать их в деталях.

Коньки «под обе ноги» — для равнин, спусков и пологих подъемов. На этом ездить легче, чем на предыдущем шаге. Здесь нужно толкаться палками под каждую ногу, и, чтобы не уставать, стараться с каждым усилием скользить дольше. Смотрится очень эффектно! Остальные лыжники с восторгом позаботятся о вас.

Технические тонкости и секреты

Чтобы чувствовать себя увереннее на «коньках», почаще делайте «ласточку» дома. Когда вы наклоняетесь к одной лыже и поднимаете другую, ваше тело принимает близкое к ней положение, только более удобное: нога не так высока.

Чем уже будет буква «V» на коньке, тем лучше. На подъемах можно разложить лыжи под более широким углом.

Поставьте ноги ближе друг к другу. И не бойтесь наступить спиной одной лыжи на другую: пока одна нога скользит, другая находится в воздухе.И даже если они встретятся и слегка постучат, вы не защемите опорную лыжу и не упадете.

Следите за тем, чтобы палочки не складывались как «домик» (ручка к ручке). Их можно перемещать влево и вправо, наклонять, но параллельно друг другу.

Для «конька» лучше покупать более длинные палки: для классики их выбирают на 25-30 см меньше по высоте, для конькового хода — на 15-20 см меньше по высоте. Чем выше человек, тем больше разница между ростом и палками.

И самое главное, разобравшись с техникой и, возможно, что-то отрепетировав шаг за шагом, попробовать… забудь об этом. Расслабьтесь и позвольте своему телу свободно двигаться. Беговые лыжи для него естественная нагрузка, он поймет, что делать без помощи головы.

Лыжный спорт приобретает все большую популярность среди профессиональных лыжников и любителей. Достоинством стиля являются особые движения и приемы, позволяющие развивать огромные скорости при движении по шоссе. Чтобы овладеть техникой катания на коньках придется много потрудиться, а для этого сначала нужно выучить много мелочей и нюансов, которые в дальнейшем помогут не только хорошо освоить курс катания, но и убережут от травм.

Общая характеристика коньковой трассы

Он приобрел популярность на Олимпийских играх 1988 года. Суть в особой манере движения, имитирующей катание на коньках: внутри одна лыжа отталкивается от поверхности, а вес переносится на другую ногу. Таким образом, кажется, что лыжник движется как фигурист. Отсюда и название этого стиля катания.

Прежде чем приступить к обучению катанию на коньках на лыжах, стоит учесть следующий факт: при технике катания на коньках больше давления и напряжения на голеностопный сустав, чем при использовании других техник.Поэтому лыжные ботинки в этом случае должны быть выше стандартных, надежно фиксировать ногу в целом и пятку в частности. Лыжи также бывают более короткой длины и почти прямые, без закругленных концов.

Освоить курс катания сразу будет достаточно сложно, поэтому новичку придется потрудиться. Но тем, кто уже владеет классическим стилем, кататься на лыжах будет намного проще. Освоение этого вида катания на лыжах следует начинать с освоения основ катания на коньках, обучения отталкиванию с помощью скользящей остановки.

Для начала тренировок выберите подходящую трассу, в парке или лесу она должна быть хорошо утрамбована, прокатана. Хотя катание на коньках и подходит для передвижения по сугробам, новичку сделать это будет довольно сложно.

Необходимо запомнить исходное положение: встать прямо, соединив задние концы лыж, а передние концы развести в стороны. Правильная техника отталкивания от дорожки от дорожки должна быть полной стопой, а не отдельной ее частью, то есть пяткой или носком.Туловище слегка наклоняется вперед. Скорость регулируется силой толчка, как только почувствуете, что начали двигаться медленнее, чем нужно, отталкивайтесь палками. После этого палочки необходимо поднять и прижать локтями к корпусу.

Чтобы не получить травму, на начальном этапе толкайтесь медленно, чтобы почувствовать, какие мышцы задействованы во время катания. Это поможет правильно согласовать и распределить нагрузку. В процессе тренировки вы сможете развивать высокие скорости.

Первые занятия проходят без оборудования. Это сделано для того, чтобы ученик имел возможность представить и почувствовать, как будут двигаться лыжи при скольжении или прыжке, то есть овладеть техникой различных движений в теории, а после — на практике.

Практические уроки для начинающих состоят из нескольких заданий.

1. Немного нагнитесь, одной ногой сделайте плавное вытягивание сначала вперед, затем в сторону и поставьте на место.Другой согните в это время, он будет опорой. Он должен иметь слегка изогнутую форму пружины, чтобы избежать травм при нагрузке. Закончите активными движениями тазом и коленями, нужно проработать суставы.
2. Попробуйте смоделировать стиль одношагового катания. Это самая сложная техника из всех, поэтому над ней нужно много работать. Представьте, что вы скользите по снегу на одной ноге, чувствуете работу мышц, где происходит нагрузка и напряжение. Теперь в одном месте сделайте движения, напоминающие езду поочередно на одной или другой ноге на свет один-два раза.
3. Упражнения на месте окончены, пора тренироваться в движении. Сделайте все, что описано в первом упражнении, но теперь двигайтесь вперед. Обратите внимание на перенос центра тяжести на ногу, которая от качелей стала опорной. Не забываем немного подпружинить, немного согнув в коленях.
4. Для тренировки выбирайте небольшой умеренно пологий спуск, отталкивайте как можно больше внутренним краем от поверхности, центр тяжести поочередно смещается на разные ноги.
5. Упражнение на равновесие. Катание на коньках требует умения сохранять равновесие. Лыжи очень скользкие, поэтому поначалу на них будет сложно просто стоять, не говоря уже о том, чтобы кататься. Итак, что нужно сделать, например, ласточку.

Также стоит обратить внимание на такие упражнения:

• поочередно отталкиваясь внутренним краем скользящей лыжи, с передачей веса на опорную лыжу спускаться по склону, разводя ноги на расстоянии полуметра;
• при спуске с клона также подтянуть бегунок к опоре;
• после этого попробуйте подняться на пологую горку, двигаясь ёлочкой, при этом дергаясь кромкой лыжи;
• энергично толкайте лыжи вниз, попеременно влево и вправо, то есть наискось;
• после спуска сделать поворот на ровной площадке, перешагнув через лыжи одна за другой;
• совершает круговые повороты на ровной поверхности в одну и другую сторону.

Так как катание на коньках считается более сложным, чем классическое, освоить его нужно дольше. А для лучшего развития стоит не только адекватно оценивать собственные возможности, но и прислушиваться и, главное, следовать советам профессионалов горнолыжного спорта:

• выбирайте для тренировок ровные, хорошо перекатываемые площадки, ровные пологие склоны;
• Чтобы эффективно толкаться и скользить с упором на одну ногу, вам нужно сгруппироваться, так что вы подготовите свое тело к толчку.При повышенном давлении на внутренний свод стопы, особенно на пятку, начинают активно двигаться;
• перенос центра тяжести с ступни на ступню должен быть плавным, иначе вы просто потеряете равновесие;
• на первых тренировках все движения выполняются только ногами, руки еще не задействованы, со временем, освоив технику, также входят в работу;
Катание
• подразумевает увеличение угла, который образуется в процессе ног в коленях и тазобедренном суставе.Кузов также наклоняется вперед на 50 градусов, это позволяет выбрать наиболее удобный вариант втягивания носков обеих лыж;
• отталкиваясь и активно разгибая щиколотку, бедро и колени, выпрямляет тело;
• ногу, которая дергалась, плавно подтяните к опорной, не торопитесь. Направление лыж по отношению к движению должно быть таким же, как и при отталкивании;
• стопу следует подвести к опорной ноге в перекрестном положении.

Одна из лучших техников лыжной трассы, позволяющая развивать огромную скорость. Полукаток используется на ровных участках, мягких подъемах и спусках, передвигается по дуге. Лыжня необходима для обеспечения правильного направления.

Цикл полускейта состоит из нескольких фаз:

1. Фаза свободного одноопорного скольжения. Начало фазы — момент окончания взлета, окончание — установка лыжных палок в снег.Горка начинается с правильной лыжи. Цель фазы — добиться плавного и почти полного разгибания опорной ноги при сохранении некоторого наклона тела. Фаза позволяет мышцам опорной ноги и туловища перед нагрузкой немного расслабиться, после чего начинается работа по увеличению скорости движения.
2. На правой лыже выполнено отталкивание двумя руками. Старт — установка палки на снег, конец — установка на поверхность левой лыжи. Сохраняя положение рук, отталкивайтесь силой туловища.Нога мухи слегка сгибается в колене и перемещается вперед и в сторону, после чего лыжа размещается под небольшим углом относительно направления движения. Пятки лыж находятся в поперечном положении, начинается сгибание опорной ноги. Скорость езды напрямую зависит от угла установки лыж на снег.
3. Скольжение на обеих лыжах с отталкиванием ногой и руками, в этом случае работает левая нога. Старт фазы начинается с момента надевания левой лыжи на снег и заканчивается отрывом клюшек.Техника отталкивания ног отличается от классических и других приемов катания на лыжах. Нога, которую нужно оттолкнуть, не должна выпрямляться, а, наоборот, сгибаться. Сначала выполняется скольжение на двух лыжах после отталкивания левой ногой путем отведения ее согнутым бедром, коленом и щиколоткой, при этом выполняется отталкивание руками. Затем скользите на двух лыжах, вытягивая и разгибая беговую ногу и отталкиваясь руками. Опорный остается согнутым в суставах: голеностопном, тазобедренном и коленном, наклон ноги к левым концам, вес тела переносится на бег.
4. Скольжение на двух лыжах с отталкиванием, отведением и разгибанием левой ноги. Фаза начинается, как только вы закончите отталкиваться руками, и заканчивается, когда левая лыжа отрывается от снега. Опорная нога сохраняет согнутое положение, корпус плавно выпрямляется.

Двухступенчатое катание на лыжах

Начинается со скольжения на левой лыже, а отталкиваться надо противоположной, правой рукой. Оттолкнитесь от снега правой ногой и поднимите правую лыжную палку с поверхности, при этом опорная нога должна плавно выпрямляться в коленях и бедрах.И маховик постепенно изгибается в суставах: голеностопном, коленном и тазобедренном, держите лыжи под одним углом по отношению к направлению движения и подтягивайте к опорной. При этом центр тяжести перемещается к передней части опорной ноги. Теперь нужно оттолкнуться левой ногой и скользить по ней.

Для овладения техникой выполните одновременное двухшаговое движение на разных наклонах и с разной скоростью. Задача — научиться отталкиваться левой и правой ногой, регулировать угол втягивания лыж с учетом тяжести трассы и степени крутизны подъема.

Одновременный ход на один шаг

Самая сложная техника с точки зрения координации, потому что выполняя каждый скользящий шаг, нужно разгибать беговую ногу, наклонять туловище и отталкиваться руками. Выполняются два скользящих шага, попеременно отталкиваясь правой и левой ногой, с одновременным отрывом руками и скольжением на одной опоре.

Переменный ход

Используется для лазания по не слишком крутым склонам, когда снег не слишком утрамбован, гусеница рыхлая и не слишком перекатная.При движении с попеременным катанием достигается самая низкая скорость. Цикл одного движения включает в себя два скользящих шага, во время которых нужно поочередно отталкиваться сначала одной, затем другой рукой.

Есть два варианта попеременного катания, их использование зависит от навыка, скорости передвижения, угла подъема. Если есть крутой подъем или скорость движения высокая, то начинать отталкивание ногой нужно в тот момент, когда вы закончили отталкиваться рукой.Движения должны сменять друг друга, хотя часто усилия ноги и руки перекрываются. Шаг в этом варианте должен быть сокращен, скорость достигается за счет периодичности его выполнения.

Если вы идете попеременным катанием по довольно пологому склону или ровной местности, то в цикле гребков есть фаза свободного скольжения с упором на одну ногу. Чтобы полностью освоить этот вид гребка, тренируйтесь на спусках разной крутизны, меняя скорость. Следите за последовательностью движений рук и ног.

Научиться кататься на лыжах самостоятельно, без каких-либо предварительных навыков, очень сложно. Первый шаг — овладеть классической техникой катания на лыжах. Помимо. Лучше брать уроки у инструктора, чтобы избежать множества ошибок. К тому же катание на лыжах довольно травматично, а избежать травм поможет находящийся рядом специалист.

Они существуют уже несколько столетий, и их техника постоянно развивается в разных категориях. Наиболее распространено классическое катание, при котором ноги двигаются параллельно друг другу.Однако самый интенсивный и быстрый способ кататься на лыжах — это катание на коньках.

Особенности этой техники

Если вы хотите понять, как научиться кататься на коньках на лыжах, то имейте в виду, что нужно буквально подталкивать себя вперед, выталкивая одну ногу по диагонали. Затем проделайте то же самое с другой лыжей. Этот метод имитирует движение на коньках. Пятка не имеет крепления, что позволяет двигать лыжи вперед.

На картинке вы видите двух спортсменов, использующих два разных стиля… Слева — классическая трасса по асфальтированной дорожке, справа — коньковая трасса по проработанной трассе.

Важность выбора правильного снаряжения

Для того, чтобы понять, как научиться кататься на коньках, нужно решить один важный технический вопрос … Сначала нужно приобрести подходящее снаряжение … как правило, короче классические, отличаются отсутствием специфических бороздок на спинке. Канавки предназначены для предотвращения скольжения спортсмена назад, а также при переносе веса тела, но коньковые лыжи просто не будут работать должным образом с канавками.Впрочем, как и при нанесении любого липкого воска. На таких лыжах скользящий воск наносится на всю поверхность таким образом, что они скользят намного быстрее, чем классические. К тому же их длина зависит от веса спортсмена.

Катание на коньках — это чрезвычайно тяжелая физическая нагрузка. Задействованы все группы мышц тела. требует умения балансировать на одной ноге, поэтому это легче для тех, у кого есть хорошая спортивная подготовка или опыт катания на лыжах.

А как быть тем, кто упорно прогуливал зимние уроки физкультуры в школе и не научился различать классические и коньковые движения?

Учись! Отбрось все сомнения!

Так как же научиться кататься на коньках на лыжах? Можно ли это сделать без профессионального тренера, скажем, дома?

Однозначно да!

Вам просто нужно проработать три точки:

1.Выделите время для занятий.

Достаточно посвятить этому новогодние каникулы, чтобы понять, как за неделю научиться кататься на лыжах.

Если рассматривать обычные будни, целесообразно выделить два раза в неделю, например, вечером после работы. Это плюс для тех, кто несколько стесняется тренироваться перед другими лыжниками. Хотя лучше сразу отбросить все сомнения и сконцентрироваться только на своих спортивных достижениях. Также логично выделить для тренировок два выходных дня.

2. Подберите себе лыжи, соответствующие требованиям для катания на коньках.

Их характеристики были описаны выше. Как научиться кататься на коньках? Для достижения этой цели необязательно идти в магазин и сразу покупать дорогое оборудование. Вы можете воспользоваться услугами аренды. Или купите бывшее в употреблении оборудование. Когда вы овладеете техникой, почувствуете вкус к катанию, а также поймете свои предпочтения, тогда имеет смысл перейти на новенькие блестящие лыжи.

Убедитесь, что курс, который вы будете проходить, хорошо подготовлен.Это означает, что на нем нет снега. Если трасса в плохом состоянии, результатов можно добиться очень долго, а значит, пострадает мотивация. Логично тренироваться там же, где это делают спортсмены. В то же время, глядя на них, можно почерпнуть парочку идей, как быстро научиться кататься на лыжах.

3. Следуйте приведенным ниже инструкциям.

Эта статья не претендует на звание научной презентации техники катания на коньках. Он предлагает простые и удобные инструкции, понятные вашему собеседнику.

Инструктаж для начинающих лыжников

Многие спрашивают, как учиться. Кататься на коньках легко. Прежде чем перейти к описанию, следует отметить, что на тренировках лучше оставить в стороне. На первых порах очень важно найти баланс тела при необычных для тела движениях. И палки здесь только помешают.

Оставив руки свободными, расслабьте плечи, и вы почувствуете, что они сами начнут двигаться таким образом, чтобы помочь вам катиться вперед.Короче говоря, доверяйте своему телу.

Затем нужно выбрать ровную площадку для тренировок. Вам не нужна 5-километровая трасса, возьмите бесснежный самолет размером примерно в половину стандартного школьного стадиона. Здесь вы будете практиковать движения, описанные ниже.

Простая схема, поясняющая механический аспект катания на коньках

На фотографии выше вы можете видеть, что обе ноги одновременно выполняют разные функции. Это главный фокус. Пока одна нога отталкивается от поверхности (как правило, более активно в этом процессе задействована внутренняя часть стопы), вторая пользуется моментом и скользит по снегу.Весь наш усердно накопленный за рабочим столом вес решительно переносим на скользящую конечность. Учтите, что эти движения выполняются не параллельно, а по диагонали!

Допустим, вы перенесли вес тела влево, оттолкнулись правой ногой и скользнули левой. Постарайтесь скользить как можно дольше. За что? Чтобы успеть отдохнуть перед следующим толчком левой ногой. Сначала делайте упражнения медленно и плавно. Когда вы хорошо научитесь, переходите к работе над развитием скорости.Итак, мы оттолкнулись левой лыжей, смещая вес вправо, и скользим правой. Таким образом, мы чередуем толчки левой и правой ногой. Напоминает катание на коньках, не так ли?

Обратите внимание, что нога, на которой мы скользим, слегка согнута в коленях. Представьте, что это пружина, которая удерживает ваш вес.

Тренируйтесь дома!

Если есть проблемы с удержанием равновесия, то для того, чтобы лучше понять, как научиться кататься на лыжах, дома можно попрактиковаться в попеременном стоянии на одной ноге.По 12 секунд каждая со сменой, всего 4 подхода.

Кроме того, не лишним будет посмотреть соревнования профессиональных спортсменов, например, в биатлонных гонках, их даже можно будет посмотреть по телевизору. Это значительно упрощает усвоение визуальной информации о том, как он должен выглядеть, а затем понять, что именно от вас требуется.

Главное — поверить в себя и дать телу время осваивать новые движения, и тогда все обязательно получится. А в следующем году вы сами объясните своим друзьям, как научиться кататься на коньках.

Одним из самых популярных видов аэробных видов спорта сегодня является катание на лыжах. Он характеризуется потрясающими результатами при минимальных усилиях и даже считается менее опасным для суставов, чем бег. На лыжах тренируются практически все части тела — поясница, ноги, руки, пресс, грудь. Вы узнаете больше об этом виде спорта из информации, представленной ниже.

Польза беговых лыж

Прежде чем определять пользу лыж для здоровья, стоит упомянуть о противопоказаниях этой физической активности… К ним относятся следующие случаи:

• ребенок в возрасте до 10-13 лет;
• возраст старше 50 лет;
• беременных;
• ослабленный иммунитет;
• реактивная реакция кожи на солнечный свет, недостаток меланина;
• инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
• патология опорно-двигательного аппарата;
• нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
• недавний инсульт, инфаркт, операция.

Тем не менее, правильная техника сделает катание на беговых лыжах или ходьбу полезными.Помимо эффекта похудания, улучшения аппетита, общего состояния человек может получить от таких занятий много других положительных эффектов. Беговые лыжи полезны для:

• улучшения кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
• повышающая устойчивость к холоду;
• ускорение обмена веществ, похудание;
• ландшафтная терапия — помогает оздоровить или укрепить организм за счет физических нагрузок на природе, а не в шумном городе;
• закаливание организма благодаря регулярному пребыванию на свежем воздухе в морозную погоду;
• способствует восстановлению здорового сна;
• улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет поддержания равновесия относительно дорожки;
• укрепление функций сердечно-сосудистой системы, сердца;
• снижает артериальное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
• улучшение легочной вентиляции, газообмена;
• профилактика респираторных заболеваний;
• способствует увеличению количества кислорода в крови;
• благотворно влияет на суставы, их гибкость;
• помогает повысить выносливость.

Лыжи для похудения

Для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, катание на лыжах тоже очень хороший вариант … Это отличная альтернатива тренировкам в душной атмосфере. тренажерный зал … За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий — все зависит от темпа и типа бега. Лыжи для похудения полезны не только с точки зрения расхода энергии. Бег помогает вам воздействовать на определенные группы мышц:

• для проблемных ягодиц, рекомендуется кататься классическим способом;
• катание на коньках помогает подтянуть бедра;
• Рабочие лыжные палки прорабатывают верхние мышцы плечевого пояса и рук;
• немного меньше пользы для спины при прессе, но и при езде они в хорошей форме.

Если вы действительно хотите весить меньше, важно соблюдать несколько правил. Главное — регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3-х раз в неделю. Продолжительность каждого должна быть не менее 1 часа. Лучше съесть за 2 часа до бега, а потом можно позволить себе низкокалорийный перекус. Чтобы вам было комфортно, обязательно выбирайте подходящую одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), а экипировка — лыжи, ботинки и сами палки.

Лыжная техника

Лыжная техника также определяется в зависимости от темпа ходьбы. В общем, катание на лыжах бывает двух видов — ходьба и бег. Последнее относится к нагрузкам сверх высокого уровня … По этой причине начинающим спортсменам лучше всего ходить и наращивать темп постепенно. Что касается самих лыж, то здесь выделяются деревянные и пластиковые, беговые и горные лыжи. У каждого вида своя техника бега. Беговые лыжи проводятся в коньком или классическом стиле.У горных больше техники бега. Их можно объединить в такой список:

1. Спортивная техника бега. Состоит из простого слалома, слалома-гиганта и скоростного спуска. Он относится к соревновательному стилю и требует безошибочного прохождения трассы.
2. Фрирайд. Это техника внетрассового и скоростного катания. Используется только экстремалами и профессионалами.
3. Туристическая беговая техника. Это горнолыжный курорт и занятия под руководством инструктора.
4. Фристайл.Переводится как вольный стиль. Помимо простого катания по тропе, сюда входят бег по холмам и прыжки с трамплина.

Техника катания на лыжах

Как следует из названия, эта техника является имитацией катания на коньках. Лыжник поочередно опирается на каждую лыжу, при этом отталкивает ее от снега внутрь … Ноги почти всегда находятся в разных плоскостях … Получается, что нужно ехать, пытаясь записать латинскую букву «V» как как можно более узко. Сдвиньте вперед и в стороны одной ногой, затем то же другой, пытаясь оттолкнуться внутренним краем.Техника катания на коньках на лыжах применяется в случае хорошо накатанной трассы и отличается большей скоростью и нагрузкой.

Классическая техника катания на лыжах

С этой техникой человек двигается, используя обе беговые лыжи одновременно. Он ставит их параллельно, в отличие от стиля катания, стараясь сохранить равновесие. Техника классического катания используется как на уже изношенной трассе, так и на пересеченной местности. Чтобы двигаться таким образом, необходимо:

• встать прямо на трассу;
• поднести палки вперед, оттолкнуться ими;
• затем скользите по плоскости, отталкиваясь лыжами поочередно каждой и помогая рукой противоположной ноге.

Как правильно кататься на лыжах

Из всех правил есть несколько основных, которые описывают, как правильно кататься на лыжах. Главное, ноги нужно держать на расстоянии около 30 см, при катании они должны быть немного согнуты, чтобы чувствовалось легкое давление. Есть еще несколько рекомендаций:

1. Руки. Расстояние между ними должно быть примерно 25-30 см. Сами руки согнуты в локтях и немного выдвинуты вперед.
2. Прицел.Не смотри вниз. Взгляд должен быть направлен вперед, чтобы избежать столкновений или вовремя заметить неровности местности.
3. Страх. Никогда не поддавайтесь страху падения. У начинающих лыжников это рано или поздно происходит. Просто научитесь делать это правильно — в сторону, а не вперед или назад, при этом прикрывая голову руками.

Уроки катания на лыжах для начинающих

Самые первые уроки катания на лыжах всегда будут трудными. Важно оценить свою силу — способность выдерживать физические нагрузки, реагировать на препятствия, управлять телом и адаптироваться к изменениям роста.Уроки катания на лыжах для начинающих включают в себя не только технику катания и торможения. Перед тем, как сразу приступить к катанию, необходимо ознакомиться с инвентарем и подготовкой к процессу — растяжке плечевого пояса, бедер, грудных и тазобедренных суставов. Если эти этапы пройдены, то дальнейшие успехи в катании вам обеспечены. Все будет зависеть только от желания.

Видео: как научиться кататься на лыжах

Лыжная техника «елочка» долгое время считалась эффективной только для восхождения на холмы.На серьезных соревнованиях стиль впервые применил в конце прошлого века американец Билл Кох, что произвело настоящую революцию в массовых зимних видах спорта. Спортсмены, использовавшие лыжи, получили значительное преимущество в скорости перед своими конкурентами, бегающими классическим способом. С тех пор соревнования проводились в двух номинациях, и биатлонисты и биатлонисты полностью перешли на новый стиль … Прогрессивная техника катания, позволяющая скользить по плотной снежной корке с ветерком без видимых усилий, быстро стала популярной. среди лыжников-любителей.

Освоить технику бега можно под руководством инструктора в лыжном центре или самостоятельно, неутомимо тренируясь на трассе. При должном усердии навыки будут освоены довольно быстро. Оттачивая базовые элементы катания, следует избегать следующих ошибок катания, присущих новичкам:

• Чрезмерно широкое разведение лыж относительно друг друга.
• Чрезмерный наклон или отклонение назад.
• Движения с прямой спиной, только на согнутых или прямых ногах.
• Лыжи на опоре для взлета без короткой фазы предварительного планирования.
• Слишком высокий подъем ноги после толчка.

Во время занятий нужно оставаться сосредоточенным, концентрироваться на каждой технике, стараться полностью перенести вес тела с опорной ноги на толкающую ногу. Чрезвычайно важно сохранять ритм движений ритм.

При выполнении упражнений вам следует время от времени менять стиль ходьбы. Каждый из них максимально задействует разные группы мышц, которым для восстановления нужен короткий отдых.Для практики лучше выбрать участок трассы с небольшим ровным уклоном.

Инструктор, используя проверенные методики, намного быстрее научит технике ходьбы. Для овладения базовыми элементами будет достаточно нескольких занятий с лыжным мастером.

Как выбрать коньковые лыжи

При подготовке к занятиям нужно позаботиться о соответствующем снаряжении. Если с комбинезоном, шапкой, перчатками все понятно, то стоит подробнее рассказать об основных аксессуарах.Коньковые лыжи отличаются от обычной классики. Они короче, чтобы сделать раскачивание удобнее, сильнее, пружинистостью во время езды.

Профессиональные гоночные лыжи — это высокотехнологичный продукт. Многослойная структура придает им повышенную эластичность, что помогает гасить вибрации. Полимерное покрытие ходовой части с включением графита, фторуглерода, обеспечивает отличное скольжение, позволяя развивать на трассе скорость до 50 км / ч. Изделия с коробкой, содержащей практически невесомую сотовую начинку, на удивление легкие.Такие лыжи производства Fischer, Madshus, Karhu, STC очень дороги.

Лыжники-любители и любители зимнего горного туризма отдают предпочтение бюджетным копиям пластиковых или композитных древесно-полимерных лыж. Также можно научиться кататься на елях советской классики. Однако отточить технику на таком оборудовании будет очень сложно. Для начала лучше взять в аренду лыжи адаптированные под «конек».

Специфика катания отражена в конструкции лыжных ботинок … Они высокие, оснащены манжетой, гарантирующей надежную фиксацию ноги, правильную жесткость крепления, компенсирующую нагрузки при FLC.

Примечание! Чтобы эффективно толкаться руками, палки должны доходить до уровня плеч. Убедитесь, что они крепкие и выносливые. Техника толчка руками — очень важный элемент движения.

Основные приемы движения при катании на коньках

Этот стиль получил широкое распространение и популярность благодаря своей пленительной универсальности. С помощью раздвижной елки легко значительно увеличить скорость прохождения ровных участков, крутых подъемов и завершить дистанцию ​​эффектным финишным рывком.Амплитуда, пластика лыжника напоминают движения, которые делает фигурист. Этому сходству этот ход получил свое название.

Особенностью стиля является отсутствие фазы лыжной остановки, что характерно для классики. Перенося вес тела на опорную ногу, спортсмен одновременно толкает край второй лыжи, обеспечивая движение вперед в нужном направлении. Затем движение повторяется в зеркальном отображении, завершая цикл.Отталкивание клюшками выполняется с разной амплитудой … Прежде чем решить, какое из конькового катания, которое называется скользящей елочкой, наиболее подходит, необходимо больше узнать о видах катания, объединяемых этим термином.

Half-skate course

Гибридный стиль катания, сочетающий в себе элементы классики и коньков. Применяется на пологих участках дистанции, по которой проложена лыжня. Одна лыжа скользит по канавке, а вторая спортсменка отталкивается от плоской части трассы, сохраняя необходимый ритм движений.Дополнительное ускорение дается стиками. Опору меняют через каждые восемь циклов.

Научиться двигаться с помощью метода скольжения с одной опорой относительно легко. Приобретенные навыки помогут вам освоить более сложные варианты движения. Практика поможет понять основные принципы KLH, научится ловкости.

Skate

Способ катания на коньках без палок. Поочередно отталкиваясь ногами, лыжник движется по трассе, давая отдых мышцам плечевого пояса.Цикл состоит из двух шагов, которые могут сопровождаться взмахом руки.

Этот прием часто используется для ускорения на ровных участках и пологих спусках при достаточной плотности снега. Диапазон движений низкий. Скорость поддерживается за счет хорошего скольжения, что обеспечивает качественный крен. Спортсмены используют стиль для восстановления во время длительных гонок. Низкая стойка снижает парусность, поэтому затрачивается меньше усилий.

Практика свободного бега необходима лыжникам, которые только начинают осваивать KLH.На занятиях они научатся правильно отталкиваться ногами, отработают технику скольжения, приземления.

Двухступенчатое катание

Особенностью двухступенчатого типа катания на лыжах является попеременное изменение функций ног в течение одного цикла. На разных этапах он становится эталоном, бегом трусцой или занимает переходное положение. Величина разброса угла наклона лыж находится в диапазоне 15-45 градусов. В рамках цикла лыжник делает шаги разной длины. Первая часть считается подготовительной.Отдается ключ ко второму шагу, за которым следует резкий и мощный толчок палками.

Эффективность техники, пользующейся наибольшей популярностью у профессиональных спортсменов, ярко проявляется при восхождении на склонах небольшой, средней крутизны. Если вы находитесь в хорошей физической форме, следует применять очень энергоемкий стиль, так как организм испытывает значительные нагрузки, вызванные постоянными боковыми колебаниями туловища.

Катание на коньках с одновременным шагом

Самый быстрый способ кататься на треке.Освоив эту технику, спортсмен легко догонит даже на короткой дистанции мастер четырехшагового движения, распространенного в классике. Для эффективного использования стиля требуется хорошая координация, высокая физическая подготовленность, выносливость.

Цикл состоит из двух скользящих шагов. Мощный отрыв выполняется на одной лыже. Вторая лыжа в этот момент находится в фазе одноопорного скольжения. На каждый шаг делается сильный толчок палками. Во время смены беговой ноги спортсмен несколько мгновений.Стремительный рывок к финишу неизменно вызывает восторг у зрителей на трибунах.

Попеременное катание

Этот вид передвижения чаще всего выбирают для преодоления крутых подъемов или длинных спусков, покрытых мягким снегом. Считается наименее скоростным в KLH, требует больших затрат энергии.

Спортсмен выполняет два скользящих шага, составляющих цикл. Отталкивание клюшками может совпадать по времени с началом начального удара или нет. Скорость дистанции сохраняется за счет слаженной работы рук и ног, увеличения частоты шагов, которые при этом становятся короче.Второй вариант часто используют лыжники, которые оставили слишком много сил на дистанции.

Как входить в углы?

Прохождение поворотов — один из важнейших этапов базовой подготовки лыжников. Особое внимание уделяется освоению элементов техники … С ее помощью можно не только изменить направление движения, сохраняя темп, но и увеличить скорость прохождения дистанции. Применяется на ровных участках трассы и на склонах любой крутизны.

Поворот выполняется шагом с сильным отталкиванием кромкой лыжи со стороны внешнего радиуса. Дополнительное ускорение обеспечивает активная работа надплечья. Корпус немного наклоняется в сторону поворота, вес скачкообразно переносится на лыжи, скользя по внутреннему радиусу. Сильный толчок палками выполняется каждый цикл. Мощная работа лыжника в этот момент впечатляет.

Практика катания на коньках требует владения навыками, наличия навыков, приемлемой физической формы, специальной экипировки.Освоение техники катания доставит огромное удовольствие любителям лыжного спорта, зимнего туризма, приверженцам здорового образа жизни.

Как подготовиться к лыжному сезону

Первоначально опубликовано в Руководстве покупателя Masterfit на 2020-2021 годы

Чтобы подготовиться к лыжному сезону, не нужно покупать абонемент в спортзал. Что для этого нужно, так это общие кардиотренировки — езда на велосипеде, пеший туризм, бег или даже активная ходьба — с некоторыми специальными силовыми тренировками, которые улучшат ваши результаты на снегу.

Просто спросите Тайлера Уайта, который руководит iSport, учебным центром в Киллингтоне, который является филиалом ортопедической клиники Вермонта. Тайлер помог всем, от олимпийских медалистов и игроков НБА до мам и пап среднего возраста, стать сильнее к предстоящему сезону. Его упор делается на правильное выполнение ключевых движений.

«Если ты отпустишь плохую технику, она станет хуже», — любит говорить Тайлер. Плохая техника или просто выполнение всего необходимого для выполнения упражнения, например приседания, означает, что слабые стороны становятся слабее, а сильные — сильнее; дисбаланс может привести к травмам в дороге.

Чтобы улучшить силу и равновесие при катании на лыжах, Тайлер предлагает эти шесть движений (не называйте их упражнениями!), Выполняемые правильно. Выполнение этой серии в течение пяти недель перед началом сезона поможет вам лучше кататься на лыжах, уменьшить ожог в начале сезона и, надеюсь, предотвратить травмы.

Шаг в сторону согнутого колена с мини-лентой

С эластичной мини-лентой вокруг лодыжек, шагайте в сторону, продвигаясь сквозь ступни при каждом шаге. Пальцы ног указали вперед. Два шага вправо, затем два шага влево.Повторить трижды. Сделайте 1-2 подхода. Это движение укрепляет тазобедренные (ягодичные) и четырехглавые мышцы, тем самым повышая устойчивость.

Multitouch на одной ноге

Встаньте на одну ногу так, чтобы другая тянулась позади вас. Одновременно согните лодыжку, колено и бедро в одной линейной плоскости, когда вы опускаете тело и касаетесь пола пальцами. Не позволяйте колену или бедру раскачиваться в любую сторону (за пределы линейной плоскости). Одно повторение включает три раза опускание и касание пола в трех местах: слева, спереди и справа от стопы.Сделайте по четыре повторения на каждую ногу. Это упражнение укрепит ваши ноги индивидуально, улучшит равновесие и силу ног.

Болгарские сплит-приседания

Поставьте одну ногу на скамью позади себя, затем присядьте другой ногой. Не позволяйте колену прогибаться внутрь, держите его на уровне ступни. Сделайте 6-12 повторений на каждую ногу и 2-4 подхода. Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы и помогает преодолеть предпочтительную сторону.

Боковое вращение со шнуром сопротивления

Зацепите эластичный шнур сопротивления за анкер (например, дверную ручку), затем встаньте боком к натянутому шнуру.Примите «лыжную стойку», затем надавите на ступни, чтобы зафиксировать ноги и бедра, когда вы натягиваете шнур через свое тело, скручивая корпус (но не бедра). Вернитесь в исходное положение с контролем. Сделайте 5-12 повторений. с каждой стороны, 2-4 комплекта.

Выпад в сторону

Из положения стоя быстро сделайте шаг в сторону и присядьте на этой ноге. Затем быстро переместитесь на другую сторону и присядьте на этой ноге. Наступите на среднюю часть стопы, затем перенесите вес на пятку в качестве выпада. Сделайте по 8-12 повторений с каждой стороны по 2-4 подхода.Это движение тренирует ваше тело, чтобы справляться с боковыми движениями катания на лыжах.

Боковая планка

Лягте на бок, затем подпирайтесь телом на локте. Ваше тело должно быть на прямой линии (не опускать бедра) с нагрузкой на локоть и за пределы ступни. Удерживайте по 20-90 секунд с каждой стороны. Сделайте 2-4 подхода. Это движение укрепляет пресс, ягодицы и плечи.

различных техник классических движений — беговые лыжи — Roberts

что здесь

Обзор

Подробная информация о каждом движении

см. Также

вернуться к классическому индексу

---

Долгое время единственными техниками движения, с которыми я имел дело, были перетасовка, шаг и елочка.Затем я начал практиковать различные методы опроса, и нашел их больше интереснее и мощнее, чем я ожидал. Позже я заметил концептуальная разница между тем, что лучше всего подходит для ходьбы по плоской умеренный рельеф и то, что подходит для более крутых подъемов — так что здесь я пытался различить два. Мне было весело изучать эти различные техники и творчески использовать их в различных ситуации.

Идея — просто ходить на лыжах с палками. Основное отличие от ходьбы в том, что вы не снимаете лыжи с снег. Вы продвигаете лыжи вперед. Вот почему это называется «перемешать». Иногда на пологом спуске бывает скользить с каждым шагом, но это не основная идея. [ подробнее об этом]

Идея в том, что вы делаете большие скользящие шаги на лыжах. Когда вы встаете на новую лыжи, сначала вы скользите по ней. Когда ты готовы, вы отталкиваетесь ногой от этой лыжи (этот толчок часто называют «пинать»). Закончив толкание ногой, вы переходите на другую лыжи и скользите по ней. тот и т. д. Для каждого шага одной ноги есть один толчок шестом одной рукой. [ более на этом]

«Диагональ» название не очевидно. Кажется, это относится к тому, как он выглядит на одном точка в фазе скольжения: когда рука находится на той же стороне, что и скользящая лыжа направлена ​​вниз и назад, а рука на противоположной стороне поднята и вперед — так что вы получите что-то вроде диагональной линии, проходящей через два руки.При этом верхняя часть тела наклоняется вперед и противоположная нога расположена сзади под углом — так что вы получите диагональную линию эти две части тела.

Просто сделай все это своими шестами. Сместите оба полюса вместе параллельно. Поднимите руки перед собой примерно до плеча рост. Посадите кончики в снег валами жердей немного наклонил назад — а потом толкнул.Затем верни руки вверх и вперед для следующего толчка. [ более на этом ]

Идея состоит в том, чтобы добавить к двухполюсной стойке толчок ногой. толкать. Сначала оттолкнитесь одной ногой от одной лыжи ( «пинок»), а на в одно и то же время поднимите обе руки вверх и вперед, чтобы подготовиться к выполнению двухполюсный толчок. Во-вторых, начните скользить на обеих лыжах. В-третьих, сделайте двухполюсный толчок и продолжайте скользить на обеих лыжах.Затем начните следующий кик-дабл-шест с снова толкать ногой (другой ногой или той же — не важно который). [ более на этом ]

Чтобы подняться на холм, слишком крутой для любой другой техники, нужно наклонить кончики лыж разверните в сторону и прижмите внутренний край каждой скользите по снегу, когда вы его толкаете. Для каждого шага одной ногой есть одиночный толчок шестом одной рукой.[ более на этом]

Идея состоит в том, чтобы взбежать по крутому холму длинными ступенями или «границы». Иногда обе лыжи могут быть в воздухе одновременно. Каждому длинному шагу помогает одиночный толчок шестом. одной рукой. [ более на этом ]

Ключевые способы перехода на холм отличается от классического шаг: (а) нет попытки скольжения; (б) толчок шестом всегда почти одновременно с противоположным толчок ногой (хотя иногда толчок шестом начинается за мгновение до приземление противоположной ноги).

Существует несколько стратегий и приемов преодоления скоростного спуска. склоны — некоторые из которых не включают «лыжные». [ более на этом]

Любая техника катания может быть выполнена Классикой. лыжи. Чаще всего используется что-то вроде одностороннего конька для ходьбы. по кривой. [ более на этом ]

Вернуться к началу | Секреты | FAQ | Ресурсы | узнать больше Classic

.