Длина спринтерской дистанции: Спринтерский бег: дистанции, техника, особенности, фазы

Спринтерский бег: дистанции, техника, особенности, фазы

К концу этого обзора вы поймёте, почему спринтерский бег – это целое искусство, будете разбираться в основных дистанциях и узнаете несколько упражнений на развитие техники спринтерского бега.

Что такое спринтерский бег

Спринт – это бег или гонка на коротких дистанциях на предельных скоростях. Такой бег называется спринтерским, а бег на длинные дистанции – стайерским или марафонским.

У спринтерского бега ярко выражена силовая направленность и в плане работы тела, и в плане биохимических и физиологических процессов, которые происходят в организме бегуна: во время спринта мобилизуются мышцы всего тела спортсмена, активизируется работа связок, сердечной и дыхательной систем.

Спринтерские дистанции бывают от 30 до 400 м. Олимпийские дистанции – 100, 200 и 400 метров и эстафеты 4×100 метров и 4×400 метров. Бег на 60 метров включён в программы чемпионатов мира и Европы. На других состязаниях бывают нестандартные дистанции – 30, 50, 150, 300, 500 метров и эстафета 4×200 метров.

Бег на 100 метров: история, техника, нормативы, рекорды

Особенности спринтерского бега

Спринтерский бег требует идеальной подготовки во всём – в технике, в силе, в выносливости – строгой координации движения, виртуозного владения своим телом и быстрой ориентации в пространстве. Поэтому спринтерский бег – это разносторонняя и долгая подготовка ради нескольких мгновений на гонке.

Спринтерский бег во время соревнований, в отличие от стайерского, начинается с низкого старта. Это особая техническая тонкость, которую на тренировках отрабатывают отдельно.

То же с финишем – тот самый «бросок» грудью или плечом на финишную прямую, который помогает выиграть доли секунды, также тренируется отдельно. Вообще спринтерский бег довольно существенно отличается технически от стайерского – другая интенсивность работы руками, другая ширина шага и амплитуда ноги по «беговому колесу».

Спринтерский бег, в отличие от стайерского, активизирует анаэробные процессы в организме. Это требует большого акцента на силовую работу во время тренировки и большой доли специальных и имитирующих тренировок. Обычным бегом в равномерном темпе спринтеры также занимаются, но объёмы, по сравнению с марафонцами, у них ниже.

Интересно, что для спринтерской подготовки нужно меньше времени, чем для стайерской. Конечно, в обоих случаях путь к элите и высоким результатам займёт годы. И при этом человек, который обладает качествами спринтера, с большей вероятностью по мере целенаправленных тренировок разовьёт в себе качества стайера, тогда как стайер «от природы» едва ли достигнет спринтерских высот.

Спринтеры отличаются от стайеров телосложением. Они всегда крепкие, у них как на ногах, так и в верхней части тела сильнее выражена мускулатура, которая является частью скоростной машины, позволяющей побеждать на коротких забегах.

Дистанции в спринтерском беге

Рассмотрим стандартные дистанции спринтов, которые признаются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).

60 метров

Официальные забеги проходят на крытых стадионах на прямом участке дорожек, не входят в программу Олимпийских игр. Для этой дистанции важнее всего стартовый разгон в первые секунды.

100 метров

Проводится на летних открытых стадионах на прямом участке дорожки. Самая древняя легкоатлетическая дистанция короткого забега и, пожалуй, самая престижная. Входит в программу Олимпиад.

200 метров

Проводится на обоих типах стадионов. Эта дистанция не может быть покрыта прямым участком дорожки, поэтому спортсмены всегда заворачивают. Это требует больших усилий и большей координации. Интересно, что спортсмены нередко делают «дубли» – то есть ставят рекорды в 200-метровом забеге, а заодно и в стометровке.

Бег на 200 метров: нормативы, рекорды, особенности подготовки

400 метров

Проводится на обоих типах стадионов. Так называемый длинный спринт. Очень трудная дистанция и довольно узкая специализация, потому что она требует невероятной выносливости при предельных мощностях работы. Перед спортсменом стоит задача грамотно распределить свои силы на всей дистанции.

Эстафеты

Командный спринтерский забег. В программы чемпионатов мира, Европы и Олимпийских игр включены спринтерские эстафеты: 4×100 метров летом и 4×400 метров и летом, и в зимний сезон. IAAF регистрирует мировые рекорды в эстафетах 4×100 м, 4×200 м, 4×400 м.

Техника спринтерского бега

Хорошая техника спринтерского бега – настоящее искусство и залог победы. За те несколько секунд (или десятков секунд), которые длится гонка, механика движений меняется несколько раз. Технику бега на отрезке спринта делят на четыре фазы:

• старт
• стартовый разгон
• бег на дистанции
• финиширование.

Каждый из этих элементов на тренировках отрабатывается отдельно и тщательно и занимает едва ли не больше времени, чем беговые тренировки.

Самый распространённый вариант старта на спринте – низкий старт. Бегун находится в упоре на руки, ноги сзади, одна нога прямая, вторая согнута в колене и вынесена впёред – это толчковая, более сильная нога. По команде «Внимание!» вес переносится на руки, таз поднимается вверх. Из этой позиции по команде «Марш!» бегун со всей силы отталкивается от земли.

Сгруппировавшись на старте, проще всего войти в стартовый разгон, где уже требуется развивать предельную скорость за счёт максимальной частоты и длины шага. Скорость развивается первые 25-30 метров – и её спринтер должен сохранить до финиша.

Бег на дистанции проходит всегда только на мысках – это существенное отличие техники спринтерского бега от других видов. Одновременно сохраняется интенсивное движение рук.

Финиш – это тоже особый этап в беге спринтов. Самый эффективный метод финиширования спринтера, которому нужно продолжать борьбу за каждую секунду, – «бросок» на финишную линию грудью или плечом, которое было впереди в тот самый последний шаг.

Спринтерский бег по определению – это высокая скорость. Быстрый бег требует длинного шага, высокого подъёма колена, интенсивного движения руками. Чтобы сделать длинный шаг с мощным выносом колена вперёд и вверх, нужны развитые и сильные мышцы бедёр и сила мышц нижней части корпуса, а крепкие руки нужны для могучего толчка на старте и импульсивного движения на всей дистанции.

Читайте по теме: Техника бега на короткие дистанции: правила, особенности, ошибки

Особенности подготовки в спринтерском беге

Обучение легкоатлетическому бегу советуют начинать со средних дистанций и потом переходить к коротким. В сезоне подготовки сначала выполняется развитие общей выносливости, затем – силовой, следом – силовой-скоростной, а потом начинается подводящий период скоростной работы и совершенствование техники.

• При подготовке никто сразу не переходит к скоростной работе. Начинают практиковать занятия бегом в интенсивности в 50% от максимума, затем в 3/4 интенсивности. Это помогает контролировать технику.
• Последовательность обучения технике спринтерского бега складывается из следующих этапов по главным элементам самой спринтерской гонки: бег по прямой, бег по повороту, низкий старт и стартовый разгон, финиширование, обучение бегу в целом.
• Технике учат в беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; затем в беге с ускорениями, где скорость приближается к максимальной; отдельно отрабатывают выходы со старта.

Огромное значение уделяется специальным подготовительным и общеразвивающим упражнениям. Вот их перечень – бегун-любитель вполне может взять их на заметку:

• семенящий бег мелкими шагами;
• бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ног. Туловище слегка наклонено вперёд, стопы ставятся на переднюю часть, идёт активная работа согнутыми руками;
• бег с захлёстом голени;
• прыжки с ноги на ногу с полным отталкиванием ступней;
• прыжки вбок.

Имитационные упражнения:

• работа руками с разной частотой – тут важно, чтобы локти не разводились в стороны;
• бег на месте с высоким подниманием бедра;
• «велосипед» лёжа на спине.

И упражнения с барьером:

• преодоление боком;
• преодоление через середину;
• ходьба через барьер вперёд и назад;
• преодоление барьера с разбега.

Польза бега на короткие дистанции

Подготовка к спринтерским гонкам, как и любой вид бега, укрепляет сердце и лёгкие, развивает выносливость. Но самые интересные метаморфозы происходят внутри организма.

Через восемь недель скоростных тренировок увеличивается количество ферментов, которые отвечают за распад и ресинтез нашего универсального и эффективного источника энергии – аденозинтрифосфата, или АТФ в спортивной литературе. Во время работы мышц АТФ распадается, и высвобождается энергия, которую и использует наше тело. А потом начинается ресинтез АТФ – непрерывное восстановление.

То есть наше тело непрерывно производит новый источник энергии. И при тренировке спринтерского бега можно натренировать свое тело так, чтобы это восстановление АТФ (а, следовательно, и новый приток энергии) происходило быстрее – а это напрямую отражается на производительности, на качестве работы и на возможности поддерживать более высокое физическое усилие.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Кроссовки для спринтерского бега

Кроссовки для спринтерского бега – это совершенно отдельная категория обуви для бега. Стандартные качества спринтерской обуви следующие:

• Спринтерские шиповки сделаны для развития максимальной скорости за короткое время. Для этого им нужна жёсткая подошва, сцепление с землёй и лёгкий вес.
• Поскольку пятка на землю не опускается вообще, а техника предполагает бег с носка и только с него, амортизации у них не бывает. У этой обуви всегда нулевой дроп (перепад высоты подошвы между носком и пяткой).
• Подошва тонкая и жёсткая – профессиональную спринтерскую обувь невозможно согнуть.
• В носовой части подошвы – шипы. Шиповки для спринтерского бега отличаются от шиповок для бега по футбольному полю, по снегу или грязи. Они различны и для бега на 60, 100, 200 и на 400 метров. Как правило, эти различия сугубо индивидуальны для каждого элитного спортсмена – им обувь делается под заказ, с учётом особенности техники и физического строения, но один из шипов всегда располагается под большим пальцем ноги.
• Передняя часть обуви загнута вверх, чтобы сохранялось правильное положение стопы и наклон корпуса по отношению к земле.
  
• Материалы и форма спринтерской обуви аэродинамичные, чтобы снизить сопротивление воздуха.
• И, наконец, обувь для спринта должна сидеть идеально.

Фото: Jed Jacobsohn/ источник: nytimes.com

Рекорды в спринтерском беге

Рекорд на 60 метров среди мужчин принадлежит Коулману Кристиану (США, 2018 года) – 6,34 секунды, среди женщин рекорд держит наша соотечественница Ирина Привалова – 6,92 секунды.

Первый мировой рекорд (официальный) на стометровке установлен на Олимпиаде в Стокгольме 1912 году. Его показал американец Дональд Липпинкотт – 100 метров за 10,6 секунд. Сейчас мировой рекорд на 100 метров принадлежит легендарному Усэйну Болту (Ямайка) – 9,58 секунд. У него же и олимпийский рекорд – 9,63 секунд. Эти рекорды были установлены в 2009 и 2012 году соответственно.

Среди женщин мировой рекорд в беге на 100 метров с 1988 года держит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49 секунды.

Усэйну Болту также принадлежат мировой и олимпийский рекорды на 200 метров – 19,19 секунд (2009 год) и 19,30 секунд (2008 год). Среди женщин с 1988 года рекорды (мировой и олимпийский) в 21,34 секунды держит также Флоренс Гриффит-Джойнер.

В беге на 400 метров рекорды считаются в крытых и открытых стадионах. Мировой и олимпийский рекорды на открытом стадионе установил бегун Уэйд ван Никерк из ЮАР в 2016 году – 43,03 секунды. В помещении мировой рекорд зафиксирован за американцем Керроном Клементом в 2005 году – 44,57 секунд.

Среди женщин мировой рекорд на открытом стадионе принадлежит бегунье из бывшей ГДР Марите Кох, 1985 год – 47,60 секунд. Олимпийский рекорд у француженки Мари-Жозе Перек, 1996 год – 48,25 секунд. В помещении рекорд держит Ярмила Кратохвилова из бывшей Чехословакии, 1982 год – 49,59 секунд.

Есть среди бегунов на этой дистанции и интересный рекорд – параатлет Оскар Писториус, имеющий на обеих ногах ниже колен протезы, пробежал 400 метров меньше чем за 47 секунд.

Разряды в спринтерском беге

Признаются следующие разряды в спринтерских дистанциях. Подаются значения, полученные автохронометражём, в секундах и долях секунд.

Таблица разрядов в спринтерском беге. Нажмите на изображение, чтобы увеличить.

Техника безопасности

Нельзя переходить к интервальной или скоростной работе без какой-либо подготовки в беге.

Джек Дэниэлс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует включать в подготовку к длительным забегам скоростную работу только тогда, когда объёмы бега в неделю регулярно достигают 40-50 км. При этом скоростная работа должна составлять не более 8% от общего недельного километража. Но это именно интервальный, напряжённый бег с чередованием ускорений и отдыха.

Скоростной тренировке обязательно должна предшествовать разминка – лёгкий бег трусцой минимум 10 минут и суставная гимнастика.

Есть определённые правила поведения на дорожках – нельзя выходить на чужую дорожку во время соревнований. Столкновения на таких скоростях почти всегда заканчиваются травмами.

Про обувь мы уже написали – она должна быть идеально подогнана по ноге. Выбор обуви для спринтов – это важный элемент защиты себя от травм. Кроссовки должны быть чётко по размеру и хорошо зашнурованы.

С особым вниманием к началу скоростной работы нужно относиться тем бегунам, которые недавно перенесли травму. Если нет уверенности, что всё прошло, нельзя переходить к скоростям. Спринт – серьёзная ударная нагрузка, и она в состоянии свести на нет все успехи в лечении.

Соревнования по спринтерскому бегу

Соревнования мирового уровня по спринтерскому бегу – это настоящий обряд.

• Бег на коротких дистанциях (до 100 метров) проходит на прямой беговой дорожке, на остальных дистанциях – по кругу.
  
• Стадионы всегда 400 метров в длину, радиусом в 36 метров, количество дорожек – от 6 до 10. Меньше – это уже тренировочный стадион, на нём не может быть соревнований высокого мирового уровня. Все дорожки одинаковой ширины – от 1,22 до 1,25 метров.
  
• Старт и финиш обозначены белой линией шириной 5 см.
• Направление бега левостороннее.
• На дистанциях до 400 м включительно каждый участник должен бежать по отдельной дорожке. Для сравнения – на дистанции 800 метров участники бегут лишь часть дистанции по одной дорожке, а потом переходят на общую.

Проводятся любительские соревнования по спринтерскому бегу – они менее популярны, чем забеги на длинные дистанции, поскольку требуют особенной и очень серьёзной подготовки. В них не участвуют те, для кого бег – хобби.

Есть также отборочные старты на чемпионаты или соревнования на получение разрядов. Прийти к ним можно через серьёзную подготовку в легкоатлетических секциях. А чтобы попасть на мировые чемпионаты, нужно проходить квалификационный отбор, показывая высокие результаты на нишевых отборочных соревнованиях.

Читайте далее: Как получить разряд по бегу

Спринтерский бег. Дистанции, техника, фазы

Можно с полной уверенностью сказать, что короткие или спринтерские дистанции – самые популярные дистанции легкой атлетики. У многих спринт ассоциируется с Усейном Болтом, которого знают во всем мире не только фанаты легкой атлетике, и его коронной дистанцией в 100 метров. Но короткие дистанции – это не только 100 и 200 метров. Каждая спринтерская дистанция отличается от другой и имеет свои особенности

Содержание

1. За что мы любим спринт?
2. Дистанции в спринтерском беге
3. Техника спринтерского бега
4. 1 фаза: старт
5. 2 фаза: разгон
6. 3 фаза: бег по дистанции
7. 4 фаза: финиш
8. Осторожно, травмы!
9. Заключение

За что мы любим спринт?

Динамичность, напряженность, накал страстей, поджарые и мускулистые атлеты – это все относится к спринтерскому бегу. В отличие от других легкоатлетических дисциплин, спринт является одним из самых скоротечных, но в то же время динамичным. Бывает, что лидеры забега могут поменяться несколько раз всего за 10 секунд, а победителя определяют даже не десятые, а сотые секунды. Накал страстей начинает бушевать на стадионе еще до стартового выстрела, а те эмоции, которые переживают атлеты за секунды до старта нельзя передать словами. Сила воли и мотивация здесь играет одну из важнейших ролей.

На отточенные движения спринтеров можно любоваться не переставая, смотрит е видео>>>

https://www.youtube.com/watch?v=4bR1AOmFaPw

Усейн Болт – человек-легенда, самый знаменитый бегун в мире, лицо спринтерского бега, если не всей легкой атлетике в целом. В 2002 году он выступил на юниорском чемпионате мира на своей родине, где завоевал 1 золота и 2 серебра. С этого момента он начал свою карьеру в большом спорте. Так в период с 2003 по 2016 год он был серебряным призером всего однажды. Все остальные медали были исключительно высшей пробы (первые места).

Если говорить про популярность легкой атлетики, то это заслуга Усейна Болта почти что полностью. Он стал кумиром многих атлетов и символом Ямайки. Усейн Болт – это тот, из-за кого все любят легкую атлетику. Про его блистательные победы наслышан весь мир. Про него хотя бы раз, но слышали люди, не имеющие никакого отношения к спорту. Его белоснежная и искренняя улыбка является достоинством любых крупных соревнованиях, на которых Болт одерживает победы.

Динамичность соревнований на короткие дистанции обуславливается высокими скоростями, которые достигаются атлетами во время забегов. За счет этого, спринтерские соревнования получаются такими зрелищными и непредсказуемыми. Если, например, финишные разборки в забегах на 3000 метров начинаются за 100-400 метров, то на дистанции в 100 и 200 метров победитель зачастую определяется на последних метрах дистанции. Специфика спринта требует от атлетов поистине стальных нервов. Тренировки спринтеров – это усердные работы на скорость, силу, координацию и технику.

Дистанции в спринтерском беге

Можно с полной уверенностью сказать, что самая популярная дистанция среди спринтерских – это 100 и 200 метров. Смешно, но некоторые и вовсе не знают про другие. Дистанции в спринтерском беге колеблются в диапазоне от 60 до 400 метров, включая эстафеты 4х100 м и 4х400 м. Стандартными дистанциями являются 60, 100, 200, 400 метров и вышеуказанные эстафеты. Все они включены в программу олимпийских игр, за исключением гладкого бега на 60 метров. Официальные соревнования в этой дисциплине проводятся только в закрытых помещениях.

Таблица №1. Дистанции в спринтерском беге

№	Зимние дисциплины (проходят в помещениях)	Летние дисциплины (проходят на открытых стадионах)	Нестандартные дистанции (не утверждены IAAF)
1	60 метров	100 метров	30 метров
2	400 метров	200 метров	50 метров
3	4х400 метров — эстафета	400 метров	150 метров
4		4х100 метров – эстафета	300 метров
5		4х400 метров – эстафета	500 метров
6			4х200 метров — эстафета

*IAAF (ИААФ) – международная ассоциация легкоатлетических федераций

Соревнования на нестандартных дистанциях могут проводиться на различных региональных и любительских соревнованиях. Международная ассоциация легкой атлетики не учитывает рекорды и результаты, показанные на этих соревнованиях.

В большинстве спринтерских дистанций лидерство удерживают темнокожие атлеты. Это связано в первую очередь с их генетическими особенностями. Но и за плечами российских атлетов имеется несколько мировых рекордов. Например, Ирина Привалова действующий мировой рекордсмен на дистанции 60 метров, который был установлен в 1995 году.

Практически к каждой дистанции подготовка атлетов проходит по-разному. Практически идентичной является подготовка к забегам на 60, 100, 200 метров. Доказательством может послужить рекордный забег Усейна Болта на 100 метров. Когда он прошел стометровку за 9,58 секунд, то по ходу преодолел 60 метров за 6,31 секунды. Интересен тот факт, что официальный мировой рекорд на 60 метрах составляет 6,39 с. По объективным причинам время Болта на 60 метрах не было официально внесено в таблицу рекордов. Рекорд мира на двести метров также принадлежит ямайской легенде.

Различаются не только методы подготовки к определенным дистанциям, но и техника спринтерского бега. В большей мере это касается забегов на 400 метров, поскольку бег на эту дистанцию должен быть более экономичен, чем на 60, 100 и даже 200 метров. Среди спортсменов встречается и такое понятие, как длинный спринт. Именно таким определением принято называть дистанцию 400 метров. У мужчин на этой дистанции лидерами являются опять же темнокожие спортсмены, но у женщин мировые рекорды установлены европейскими атлетами, причем еще в прошлом веке.

Техника спринтерского бега

Техника спринта сильно отличается от техники необходимой атлетам других легкоатлетических дисциплин. Хотя есть частичные сходства с барьерным бегом. Природа различия кроется в расстоянии и скорости, которую развивает спринтер. Если марафонцу необходима экономичная техника, при которой мышцы бы не закисали долгое время, то во время спринтерского забега кровь не успевает пройти даже и одного полного цикла кровообращения, а значит экономичность спринтеру ни к чему. Бегуну на короткие дистанции необходимо реализовать максимум своих силовых и скоростных способностей.

Несмотря на то, что спринтерский забег может закончиться быстрее 10 секунд, есть 4 фазы спринтерского бега, для которых разработана своя эффективная техника бега:

— старт;

— разгон;

— бег по дистанции;

— финиш.

У каждого атлета должны быть отработаны в равной мере все фазы. Все же у каждого человека есть свои особенности, и определенная фаза спринта у того или другого атлета может немного проседать. Например, непобедимый Усейн Болт после старта и начала разгона может быть даже не в первой тройке, но по ходу дистанции и на финише отыграть драгоценные доли секунды, потерянные на первых фазах.

1 фаза: старт

Старт в спринтерском беге всегда низкий и с колодок. Это позволяет максимально зарядить спортсменам мышцы и развить максимальную скорость в самом начале дистанции. Исключением является эстафетные дисциплины. На эстафетах с колодок стартуют только первые этапы. Последующие получают эстафетную палочку уже на ходу, после непродолжительного разгона.

Есть определенная техника низкого старта. Во-первых, необходимо определиться с толчковой ногой. Чаще всего она идентична рабочей руке. Например, у правшей толчковой ногой является правая. Именно толчковая нога должна ставиться впереди. Расстояние между колодками определяется самим спортсменам в зависимости от его анатомических особенностей и индивидуальных предпочтений.

Второй немаловажный момент в старте – это руки. Они должны ставиться на ширине плеч. Причем руки, как и ноги не должны выступать за стартовую линию. Руки играют важную роль при разгоне. После старта за счет большой амплитуды движения рук будет увеличиваться частота и длинна бегового шага, что в свою очередь положительно скажется на скорости атлета.

По команде «Внимание» атлету необходимо поднять таз чуть выше уровня плеч, еще сильнее зарядить ноги и перенести центр тяжести вперед. Предварительную команду «Внимание» и «Марш» буду разделять примерно пара секунд. После выстрела стартового пистолета атлет должен сильно оттолкнуться обеими ногами от колодок и начать разгон. На этом заканчивается первая фаза спринтерского бега.

2 фаза: разгон

Продолжительность разгона должна быть примерно 25-30 метров не зависимо от длины дистанции. В этой фазе частота и длина шага должна быть максимальной. Только за счет этого получится развить высокую скорость. Тело должно быть наклонено вперед. В таком случае ноги будут как бы «догонять» основную массу тела, а скорость постепенно увеличиваться. Один из лучших стартеров Асафа Пауэл отличается не только длинной шага, но и его шириной на первых метрах разгона.

После того, как скорость будет набрана, атлет выпрямляется. Только делает он это не сразу, а постепенно. Очень важно «выпрямится» вовремя. Если атлет выпрямится рано, то не успеет развить максимальной скорости, а если поздно, то не сможет поддерживать скорость в таком положении. После полного выпрямления, начинается следующая фаза спринта – бег по дистанции.

3 фаза: бег по дистанции

Основная фаза – бег по дистанции. На этой фазе нет особых секретов, а главная задача – постараться поддерживать набранную скорость во время разгона. Вся дистанция пробегается атлетами на носках без касания пяткой. Заряженная стопа лучше пружинит, а значит, скорость бега будет выше. Длинный шаг, мощный толчок стопой и вынос бедра – вот залог хорошей техники спринтерского бега. Максимальная скорость достигается и поддерживается на промежутке 6-8 секунд. После восьмой секунды в мышцах сгорает весь криатинфосфат – топливо в спринтерском беге.

4 фаза: финиш

Финиш в спринте – это работа не мышц, а психологии. Финишировать надо ровно и не стараться делать выпрыгивания. Это никак увеличит скорость, а наоборот ее погасит. Единственный допустимый финишный прием – это наклон корпуса. Он позволит отыграть сотые доли секунды на финише, но эффективно применить этот прием удается не всем. Если наклониться слишком рано, то скорость значительно упадет. К тому же, подготовка к наклону может так же отнять драгоценные доли секунды. Мастерство приходит с опытом.

Осторожно, травмы!

Спринтерский бег очень травмоопасен. Бывает, что фавориты соревнований сходят в финальных забегах буквально за несколько секунд до долгожданной победы. Из-за высокой нагрузки на ноги, особенно на заднюю поверхность бедра, нередки случаи растяжения мышц. Поэтому следует уделять внимание качественной разминке перед соревнованиями или тренировками. Всего за несколько секунд можно успеть получить серьезную травму, которая выведет атлета из строя на несколько месяцев или же будет мучать спринтера до конца его спортивной карьеры.

Заключение

Спринтерский бег – динамичный и зрелищный вид спорта, который приобрел множество фанатов по всему миру. Он прославил множество атлетов и сделал их мировыми звездами, которых знают практически все. Но мало кто знает, что за великими достижениями в спринте лежит титанический труд этих спортсменов, в отточке прохождения каждой фазы дистанции. Если в беге на средние и длинные дистанции у атлета есть шанс исправить допущенную в ходе дистанции ошибку, то в спринте на это просто не хватит времени.

Сколько длится спринт-триатлон?

Гоночный тип	Плавать	Велосипед	Выполнить
Спринт Триатлон	0,5 мили (750 м)	12,4 мили (20 км)	3,1 мили (5 км)
Суперспринт Триатлон	0,3 мили (500 м)	6,2 мили (10 км)	1,6 мили (2,5 км)

Как видно из названия, спринтерский триатлон — самая короткая категория гонок. Дистанции спринтерского триатлона включают плавание на 0,5 мили (750 метров/2460 футов), езду на велосипеде на 12,4 мили (20 километров) и бег на 3,1 мили (5 километров).

Длина спринтерского триатлона — идеальная дистанция начального уровня, особенно для начинающих или опытных спортсменов, желающих потренироваться и опробовать свое снаряжение.

Некоторые соревнования изменены или сокращены, что привело к появлению «суперспринтерского триатлона», , который является кратчайшей дистанцией с определенным размером. Суперспринт обычно состоит из плавания на 0,3 мили (500 метров/1640 футов), езды на велосипеде на 6,2 мили (10 километров) и бега на 1,6 мили (2,5 километра).

Вам также может понравиться

• Как начать подготовку к триатлону
• 12 лучших мультиспортивных часов для триатлонистов
• Лучшие велосипеды для триатлона 2022 года
• Аэродинамические рули: пристегивающиеся и полностью аэродинамические рули
• Бюджетный гравийный велосипед для велосипедистов начального уровня

Помимо дуатлона, новички, вступающие в мир мультиспорта, обычно начинают со спринтерского триатлона. Слово «спринт» может показаться смешным для события, которое может занять 2 часа или более. Однако примите во внимание точку зрения профессионального триатлониста. В зависимости от высоты и условий спринтерский триатлон может занять у профессионалов около 1 часа или меньше; Между тем, триатлоны на дистанции Ironman обычно заканчиваются от 8 до 10 часов для триатлетов элитного уровня.

Когда вы разбираете каждый этап спринтерского триатлона, легче рассматривать каждый этап как сильное, согласованное усилие (в отличие от более легкого и динамичного усилия, такого как Ironman). Другими словами, спортсмены часто могут поддерживать анаэробный или более высокий уровень выходной энергии в течение 60-90-минутного забега. И наоборот, длительные тренировки по триатлону часто требуют большей выносливости и анаэробных тренировок. Это низкоинтенсивный высокообъемный тренинг.

В то время как развитие выносливости важно как для спринтерского, так и для олимпийского триатлона, соревнующиеся триатлонисты сосредотачиваются на скоростной работе, упражнениях и быстрых переходах. Также важно рано выходить из воды, поэтому научиться эффективно плавать (и, возможно, вложить средства в хороший гидрокостюм для триатлона) полезно, чтобы быть конкурентоспособным в спринтерском триатлоне. Но также учтите, что велосипед и бег составляют большую часть пробега в спринтерском триатлоне. Хотя трицикл не обязателен, быстрые велосипедисты и бегуны часто преодолевают огромные препятствия даже при посредственном плавании.

Дизайн веб-сайта Traverse Web | Контент-стратегия Тайлера Тафельски

Раскрытие информации об аффилированных лицах. Будучи партнером Amazon, мы получаем комиссионные за соответствующие покупки на Amazon.com. Мы также получаем комиссионные за партнерские бренды через AvantLink и Awin.

Спринт Дистанция Триатлон 101 — Знание

Для большинства людей, которые начинают заниматься триатлоном, кажется, что цель всегда заканчивается одним словом: Кона. Квалификация и участие в чемпионате мира Ironman — это событие, которое нужно многим триатлонистам. Триатлоны на дистанции Ironman эквивалентны марафону в мире бега или столетию в велоспорте. Как говорится, прежде чем бегать, нужно сначала пройтись. С учетом сказанного, приступайте к спринтерскому триатлону.

Что такое спринтерский триатлон?

Формально триатлон на спринтерскую дистанцию ​​состоит из заплыва на 750 м, велосипедного забега на 20 км и бега на 5 км. Если вы посмотрите на свою местную сцену, вы обнаружите, что многие гонки рекламируют дистанции разной длины для «спринтерского» триатлона. Эти дистанции могут варьироваться от 300-метрового заплыва в бассейне до 30-километрового велосипедного забега или бега на милю. Короче говоря, спринтерские дистанции намного короче и быстрее по сравнению со знаменитой дистанцией «Железного человека».

Зачем выбирать спринтерскую дистанцию?

Вы только начали изучать триатлон и то, что вам нужно для участия в соревнованиях. Только при первом поиске вы можете почувствовать непреодолимое чувство: «Что мне нужно?!» Давайте разберем, что вам действительно нужно: 

Затраты-выгоды

Триатлон — недешевый вид спорта. В зависимости от вашего уровня участия, приверженности и уровня гонок, затраты быстро складываются, и это касается только оборудования. Как только вы начнете учитывать затраты на коучинг или план тренировок, затраты на регистрацию в гонках и поездки, этого достаточно, чтобы у вас закружилась голова. Например, типичный регистрационный сбор за участие в гонке Half-Ironman составляет около 300 долларов, а полный Ironman может стоить более 650 долларов в зависимости от местоположения. Хотя это, безусловно, является событием списка желаний для многих, не все могут реально выдвинуть эти затраты. Именно здесь спринтерские триатлоны сияют.

Почти в каждом городе летом и в начале осени проводятся соревнования по спринтерскому триатлону. Это дает участникам возможность участвовать в гонках на местном уровне, не грабить банк, когда дело доходит до регистрационных сборов, и иметь возможность участвовать в гонках часто.

Говоря о затратах, ниже мы разберем, что вам нужно для участия в соревнованиях и завершения спринтерского триатлона.

Оборудование

Плавание:

• Очки
• Купальник или костюм для триатлона
• Кепка (скорее всего, предоставлена ​​оргкомитетом гонки)

Для тренировки и дня гонки вам потребуются только три упомянутых выше предмета. Вы сможете пройти все необходимое обучение, не беспокоясь о дополнительных расходах. Есть и другое оборудование для плавания, которое вы можете купить в будущем, чтобы увеличить силу, эффективность гребка и мощность, но для начала придерживайтесь меньшего, да лучше!

Велосипед:

• Велосипед
• Велокомпьютер
• Шлем
• Обувь для велоспорта
• Кроссовки

В зависимости от того, какие педали вы используете (бесконтактные или плоские), это определит, нужно ли вам инвестировать в велосипедную обувь или беговые кроссовки. Независимо от того, используете ли вы горный велосипед, шоссейный велосипед или велосипед для триатлона, все велосипеды будут работать для вашей спринтерской гонки. В то время как другие участники могут появиться с новейшим и лучшим велосипедным снаряжением, не переживайте. Как и во всем в жизни, у вас будет достаточно времени для инвестиций, если вы в конечном итоге подхватите ошибку триатлона.

Пробег:

• Кроссовки

Все просто! Хорошая пара кроссовок имеет большое значение. Если вы едете на велосипеде в кроссовках, то в переходных зонах меньше предметов, которые могут помочь сделать T2 еще быстрее!

Если вы ищете часы для хранения всех ваших данных в одном месте, Wahoo RIVAL не имеет себе равных. Эти часы легко интегрируются в ваши тренировки и гонки по триатлону и могут записывать данные о плавании, езде на велосипеде и беге в одном устройстве. Меньше суеты, больше внимания.

Time Efficient

Спринтерские гонки дают вам прекрасную возможность закончить триатлон, не беспокоясь о том, сможете ли вы физически закончить дистанцию, как айронмен и т. д. Использование спринтерской гонки для первого триатлона — отличный способ максимально увеличить время тренировки на дистанции гонки. Гонки в спринтерском триатлоне могут быть как увлекательными, так и сложными, но они не должны отнимать у вас огромное количество тренировочного времени, поэтому для триатлета, которому не хватает времени… эти дистанции могут быть для вас!

Практика ведет к совершенству

Использование спринтерских гонок в качестве трамплина для получения опыта также является отличным способом подняться по лестнице на дистанциях триатлона. Спринтерская дистанция тоже не дистанция то есть «только для новичков». Многие профессиональные триатлонисты до сих пор проходят спринтерские гонки на уровне мировых серий. Эти короткие дистанции требуют идеального исполнения и не оставляют места для ошибок. Короткое время мероприятия предлагает одни из самых быстрых гонок, которые вы когда-либо видели, требуя от спортсменов огромного количества как аэробной, так и анаэробной мощности.

Спринтерские гонки также позволяют вам часто участвовать в гонках, так как период восстановления меньше, чем у дистанций Ironman. Как это вам поможет?

• становятся более комфортными с гонками
• , фокусируясь на новых навыках в каждой гонке
• , создавая доверие посредством повторения
• Обнаружение областей улучшения
• Способность работать на слабых местах чаще

Preparation

Preparation

.0080

Существует множество различных способов подготовки к спринтерской гонке по триатлону, и хотя один план может работать для некоторых, он может не работать для всех. Вам нужно будет найти то, что работает не только с вашим телом, но и с вашим расписанием. Обеспечение того, чтобы у вас было время для тренировок, работы, семейных обязанностей и т. д., важно не только для управления временем, но и для вашего здоровья. (включая ваше психическое здоровье!) 

Несколько советов, которые следует помнить во время тренировки:

• Убедитесь, что вы в состоянии пройти как минимум вдвое большую дистанцию, чем длина забега

Например: если дистанция заплыва составляет 750 метров, обязательно тренируйтесь как минимум на 1500 метров. Это поможет укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, а также силу, необходимую для плавания! Если вы новичок в плавании, знание того, что вы можете преодолеть дистанцию, вдвое превышающую требуемую дистанцию ​​​​забега, также может помочь повысить вашу уверенность в преддверии дня соревнований.

Та же концепция применима к велосипедной и беговой частям. Если гонка представляет собой велогонку на 20 км, попробуйте добавить несколько тренировочных заездов на 40 км. Для пробежки: если гонка на 5 км, по выходным постарайтесь увеличить свой длинный пробег до 10 км! Преимущество этого в том, что если вы хотите увеличить дистанцию ​​​​забега … вы будете готовы к триатлону на олимпийской дистанции в кратчайшие сроки!

Плавание

В зависимости от вашего образования и опыта, плавание может стать одной из самых сложных частей триатлона. Если возможно, постарайтесь получить как можно больше опыта плавания в открытой воде. Это может помочь не только укрепить уверенность, но и помочь в развитии силы, необходимой для плавания, поскольку здесь нет стен, на которых можно было бы остановиться, как в бассейне.

Если у вас нет доступа к открытой воде, не переживайте! Многие триатлонисты не имеют доступа к открытой воде. Несколько советов по занятиям плаванием на открытой воде в бассейне:

• Head-Up Freestyle: тренируйтесь плавать вольным стилем с поднятой головой и над водой. Это стандартное упражнение для спасателей, которое также применимо к открытой воде.
• Прицеливание: Каждые несколько взмахов поднимайте голову из воды и тренируйтесь прицеливаться. (Представьте, что в бассейне стоит большой буй!)
• Повороты на открытой воде : во время тренировки сделайте несколько сессий, включающих поворот сальто перед стеной, что означает: не касайтесь стены! Используйте силу верхней части тела и хороший удар, чтобы снова набрать обороты!

Велосипед

Как правило, велосипед является любимой частью триатлона многих спортсменов! Развитие силы на велосипеде не только поможет улучшить вашу велосипедную ногу, но и поможет вашей беговой ноге! Чем сильнее ваши ноги для езды на велосипеде, тем меньше они будут уставать, когда вы начнете бегать. Несколько советов по тренировкам:

• Усилия по гоночному темпу: Не забудьте включить в свои тренировки некоторые специальные для гонок усилия. Это может включать в себя сеанс 5×5 минут с пороговым усилием. 5-минутное восстановление между ними. Это может помочь вам настроить свой RPE (уровень воспринимаемой нагрузки).
• Усилия выше гоночного темпа: Хотя важно определить, какими должны быть ваши усилия в гонке, не забудьте приложить усилия, которые значительно превышают гоночный темп. Это означает переход к более анаэробным или максимальным усилиям. Эти виды усилий помогут увеличить ваш аэробный потолок! Также может помочь сделать гоночный темп более управляемым.
• Пусть ваши легкие дни будут легкими: Может возникнуть соблазн отправиться в поездку и продолжать сильнее давить на педали, потому что чем больше, тем лучше… верно? Неправильный! Убедитесь, что не каждая поездка, которую вы совершаете (или плавание/бег), не тяжело! Бывают моменты, когда нужно усердно (тренировки), а бывают моменты, когда нужно полегче . Восстановление — это то, где достигается настоящий тренировочный прогресс!
• Тренировки частоты вращения педалей: Сосредоточьтесь на упражнениях на форму и частоту вращения педалей, чтобы повысить эффективность педалирования. Поддержание высокой частоты вращения педалей на велосипеде поможет освежить ноги перед бегом!

Бег

Бег и бег с велосипеда — это два очень разных набора навыков. Если вы никогда не сбегали с жесткого велосипеда, сейчас у вас есть шанс попрактиковаться. Бег с велосипеда, или, как его называют в триатлоне, «кирпичные» тренировки, является ключевым занятием в любом плане тренировок. Развитие чувства бега на уставших ногах и выносливости для поддержания скорости является ключевым навыком в триатлоне. Советы по беговой тренировке:

• Brick Sessions: Запланируйте ключевую сессию, на которой вы будете выполнять тяжелую велотренировку, а затем сбегать с велосипеда. Сама пробежка не требует , чтобы быть интенсивной. Сначала привыкните к легкому бегу на усталых ногах, а затем начните увеличивать интенсивность.
• Беговая сессия: Не забудьте включить в свои тренировки по триатлону специальную тренировку. Несмотря на то, что вы бежите с велосипеда в гонке, не каждый тренировочный забег должен быть вне велосипеда. Важно делать качественный бег на свежих ногах!
• Поддерживайте высокую частоту шагов: Бег с высокой скоростью оборота (шагов в минуту) — отличный навык, над которым стоит поработать. Когда вы слезаете с велосипеда, ваши ноги привыкнут крутить педали с более высокой частотой вращения педалей, что может помочь ногам чувствовать себя *немного* свежее перед бегом! Продолжайте поддерживать темп, когда вы выходите на пробежку. Каденс для бега зависит не только от более быстрого движения ног… не забывайте, что махи руками — это критически важный компонент!

Переходы

Переходы являются важной частью любого триатлона, и особенно спринтерских гонок на длинные дистанции. Поскольку эти события короткие и быстрые, самое время поработать над тем, чтобы ваши переходы были максимально плавными и быстрыми! Советы:

• Тренировочные симуляции: Найдите место, где вы сможете симулировать как Т1 (переход от плавания к велосипеду), так и Т2 (велосипед к бегу).
• Велосипедные крепления: Если вы хотите поработать на прыжковом креплении (запрыгнуть на велосипед с уже пристегнутыми велосипедными туфлями), обязательно потренируйтесь заранее. В то время как некоторые из вас могут быть натуралами, другим потребуется несколько попыток, чтобы освоить идеальную землю!

Нужны дополнительные советы по переходам? Ознакомьтесь с Triathlon Transition Perfected для получения дополнительной информации!

Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до плана тренировок? Ознакомьтесь с тренировочными планами Wahoo SYSTM, где они предлагают тренировки и тренировки на всех дистанциях в триатлоне.

Планирование дня гонки

Когда придет время дня гонки, обязательно узнайте «обстановку».

No related posts.