Что есть после тренировки для похудения вечером: Что можно есть после тренировки для похудения?

Что можно есть после тренировки для похудения?

01.03.2018

Еда после тренировки для похудения – это больной вопрос для всех, кто озабочен снижением веса. Новички вообще отказываются от питания и доводят себя до истощения.

Есть сразу же после интенсивных занятий спортом мешает мнение, согласно которому пища, которую мы потребляем, вызывает выброс инсулина, что отнюдь не способствует сжиганию жиров. Некоторые отказывают себе в трапезе даже до силовых упражнений. Однако их опасения не оправданы – вот почему:

• Во время интенсивного кардио поступившие в организм углеводы никак не влияют на процесс окисления жировых клеток. Они могут оказать подобное воздействие лишь при тренировках, отличающихся низкой интенсивностью – например, ходьбе или вечерней пробежке. Однако при выполнении подобных физических упражнений потребности в энергетической подпитке не возникает – они вполне могут выполняться и на пустой желудок.

• Углеводистая пища, которую мы принимаем до занятий в спортзале, часто помогает сжечь жиры. Невероятно, но факт – продукты, содержащие полисахариды, позволяют нам расходовать больше энергии, потому что увеличивают продолжительность занятий, позволяют работать усерднее, с большим энтузиазмом.

 

Ну а еда после – это обязательное условие нормального функционирования всех систем нашего организма. При этом не имеет смысла, когда закончилась тренировка – в восемь или даже в десять часов вечера. Вы должны кушать в любом случае, потому что после физической активности нам необходимо восполнить дефицит энергии. А после тяжелых силовых нагрузок возникает острая необходимость и в восстановлении мышечной структуры.

Однако прием пищи должен быть особенным: в нем должны сочетаться сразу несколько свойств – от трапезы после занятий спортом и перекуса перед сном. Ведь вы не только восстанавливаете силы после активных занятий, но и едите на ночь.

Что съесть после тренировки для похудения

В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.

Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.

Как совместить два варианта?

• Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).

• Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.

• Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.

Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.

Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе. Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:

• Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.

• Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.

• После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.

Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть. Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?

Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.

Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Первый вариант:

• Овощи гриль/тушеные.
• Рыба отварная.

Второй вариант:

• Хлебцы амарантовые с ламинарией.
• Творожная масса со средним по величине бананом и чайной ложкой меда.
• Виноградный сок.

Третий вариант:

• Куриная грудка отварная.
• Овощное рагу.

Четвертый вариант:

• Омлет на пару из яичных белков.
• Салат из свежих редисов и огурцов с зеленью, заправленный амарантовым маслом.

Пятый вариант:

• Творог с фруктами.
• Стакан кефира.

Советы для тех, кто хочет правильно питаться после тренировки

• Лучше всего употреблять углеводы в виде жидкостей – например, свежевыжатых соков. Они будут усваиваться и эффективно, и быстро.

• Главное табу – это пища, содержащая жир.

• Хорошо выполняют свою задачу протеиновые коктейли. Если вы по какой-то причине не можете их пить, полагайтесь на постное мясо, яичные белки, нежирную рыбу, бобовые.

• Как понять, какой должна быть ваша идеальная порция белковой пищи? Все очень просто: она должна умещаться на вашей ладони (например, небольшой кусочек курицы с овощами).

• Исключаются любые напитки, содержащие кофеин.

Питание для женщин после тренировки – это трапеза не только для эффективного похудения и сжигания жира, но и для набора мышечной массы. Если вы преследуете эту цель, соотношение белков и углеводов в вашем вечернем меню должно быть таким – 30 к 70.

Список продуктов для правильного питания

С клетчаткой:

• Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.

• Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности. 

• Отруби – например, амарантовые.

• Цельнозерновой хлеб.

С белком:

• Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла. 

• Обезжиренный творог. 

• Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона. 

• Яйца (белок).

Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

• Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.

• Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.

• Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.

• Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.

• Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.

• Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.

• Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

• удовлетворяет все потребности вашего организма;

• отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;

• предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;

• легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.

Автор: Корпорация Di&Di

когда и что можно есть?

7 Июля 2019

18 Июля 2020

4 минуты

17546

ProWellness

Оглавление

• Как питаться в течение дня?
• Как питаться после тренировки?
• Что есть после тренировки?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировок для похудения: когда и что можно есть?

После тренировки открывается белково-углеводное окно, длящееся около полутора часов. За это время нужно обязательно подкрепиться белковой и углеводной пищей, чтобы восполнить дефицит глюкозы в крови и помочь восстановиться мышцам. Прием еды после физической нагрузки приводит к максимальному анаболическому отклику – то есть все, что съест человек, расходуется на построение мышечных тканей и пополнение запаса энергии, что способствует формированию красивого рельефа тела без риска поправиться. Через 90 минут принимать еду бесполезно. Организм к этому моменту уже использует для восстановления внутренние ресурсы – протеины мышц и жировые отложения.

Внимание! Многие считают, что есть после тренировки нельзя, так как в это время в организме продолжают сжигаться жировые отложения. Но это мнение неверно. Вместе с жиром расходуются протеины мышц, что чревато замедлением метаболизма. Поначалу отказ от еды действительно ускорит похудение. Но в дальнейшем приведет к истощению и угнетению функций органов – потеря веса остановится. При таком режиме питания тело выглядит изможденно и непривлекательно.

Как питаться в течение дня?

Прежде всего, следует усвоить, что похудения нужно достигать за счет не отказа от пищи, а организации правильного и сбалансированного питания. Необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется организмом в течение дня. Приемы пищи должны быть частыми и небольшими. Оптимальный вариант – кушать 5-6 раз в сутки и готовить порции, содержащие не более 60 г белка и 40 г углеводов при наборе мышечной массы или 60 г углеводов и 40 г белка при аэробных занятиях.

Нужно сократить количество жиров в рационе. Минимальная суточная норма их потребления – 0,5 г на 1 кг массы тела. Продукты лучше запекать, варить на пару или в воде. Основу меню должны составлять свежие овощи и фрукты – главные источники жизненно важных витаминов и минералов.

Внимание! Сбросить вес за несколько дней и даже недель невозможно. Экспресс-диеты приводят к похудению за счет потери жидкости и мышечной массы, а не жира. Придерживайтесь правильного питания, не морите организм голодом после тренировок, занимайтесь спортом – и желанные пропорции тела обязательно станут реальностью.

Как питаться после тренировки?

Как питаться после тренировки? Сколько калорий нужно потреблять? Ответы на эти вопросы будут разными для мужчин и женщин, что обусловлено отличиями в их анатомии и физиологических особенностях.

Женщинам в тренировочные дни нужно потреблять около 1700–2000 ккал. В их рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами E, B, A. Мужчинам потребуется 200–2300 ккал в сутки. Им стоит ограничить употребление субпродуктов, отдавая предпочтение морской рыбе, бобовым и орехам. В их меню должна входить пища, содержащая цинк, селен и витамин E.

Внимание! Не отказывайтесь от посттренировочного перекуса, даже если занимаетесь по вечерам. Просто старайтесь употреблять легкоусвояемые и нежирные продукты.

Что есть после тренировки?

Перекус после тренировки должен быть богат белками и углеводами.Избегайте жирной пищи, поскольку она тормозит обменные процессы и препятствует похудению.Самые полезные продукты – телятина, отварное филе птицы, индейка, рыба нежирных сортов, морепродукты, творог с низкой жирностью, бобовые, фрукты, овощи, зелень.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

что есть после тренировкиприем еды после физической нагрузкисбросить веспохудениепохудетькак питаться после тренировки

Оцените статью

(2 голосов, в среднем 2)

Поделиться статьей

Что есть после тренировки

Арлин Семеко, MS, RD и Селия Шацман, 11 апреля 2021 г. — медицинский обзор Алиссы Палладино, MS, RDN, LD, CPT, Nutrition, Personal Training

При планировании тренировки, в нее входит многое, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

В рамках этих усилий есть большая вероятность, что вы уделите много внимания своему приему пищи перед тренировкой. Но уделяете ли вы такое же внимание еде после тренировки? Если нет, то это хорошая идея. Оказывается, употребление правильных питательных веществ после вы тренируетесь так же важно, как и то, что вы едите до.

Чтобы помочь вам оптимизировать питание после тренировок, вот подробное руководство.

Важно есть после тренировки

Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свой гликоген — предпочтительный источник топлива для организма, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в мышцах также могут расщепляться и повреждаться (1, 2, 3).

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее. Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.

Это поможет вашему телу:

• уменьшить распад мышечного белка
• увеличить синтез мышечного белка (рост)
• восстановить запасы гликогена
• улучшить восстановление

Резюме

Прием правильных питательных веществ после тренировки поможет восстановить запасы мышечного белка и гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Белки, углеводы и жиры

Каждый макронутриент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления организма после тренировки. Поэтому важно правильно подобрать смесь.

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнения и уровня вашей подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани (1, 7, 8, 9, 10).

Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 г белка на фунт массы тела (0,3–0,5 г/кг) вскоре после тренировки (1).

Однако одно исследование показало, что прием протеина до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела (11).

Исследования показали, что прием 20–40 граммов белка увеличивает способность организма восстанавливаться после тренировки (7, 9, 12).

Углеводы способствуют восстановлению

Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.

Скорость, с которой используются ваши запасы гликогена, зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.

Потребление 0,5–0,7 г углеводов на фунт (1,1–1,5 г/кг) массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к надлежащему ресинтезу гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется при одновременном употреблении углеводов и белков (10, 11, 12, 13).

Таким образом, потребление углеводов и белков после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Попробуйте потреблять два продукта в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто занимаются спортом, например, дважды в день. Если у вас есть 1 или 2 дня на отдых между тренировками, это становится менее важным.

Жиры не так уж и плохи

Многие считают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее пользу. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Кроме того, другое исследование показало, что даже прием пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки не влияет на синтез мышечного гликогена (18).

Может быть хорошей идеей ограничить количество жиров, которые вы едите после тренировки, но наличие небольшого количества жира в послетренировочной пище не повлияет на ваше восстановление.

Резюме

Послетренировочный прием пищи, содержащий как белки, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку) — практичный способ добиться этого.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

После тренировки повышается способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок (19).

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, поскольку задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (19)., 20).

Тем не менее, более поздние исследования показали, что послетренировочное окно для максимизации мышечной реакции на употребление белка шире, чем первоначально предполагалось, и может достигать нескольких часов (11).

Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, примерно за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки (21, 22, 23).

Кроме того, восстановление — это не только то, что вы потребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь последовательно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3–4 часа (24).

Резюме

Принимайте пищу после тренировки вскоре после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель послетренировочного приема пищи — обеспечить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизации пользы от тренировки. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

Следующие списки содержат примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы

• Сладкий картофель
• Шоколадное молоко
• Киноа и другие злаки
• фрукты (такие как ананас, ягоды, бананы, 2 6 лепешек киви) 9002 9002
• рис
• овсянка
• картофель
• макароны
• цельнозерновой хлеб
• эдамаме

белок

• белковый порошок животного или растительного происхождения0027
• eggs
• Greek yogurt
• cottage cheese
• salmon
• chicken
• protein bar
• tuna

Fats

• avocado
• nuts
• nut butters
• seeds
• trail mix (dried fruits and орехи)

Примеры блюд и закусок после тренировки

Комбинации продуктов, перечисленных выше, могут стать отличным питанием, которое обеспечит вас всеми питательными веществами, необходимыми после тренировки.

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки:

• курица-гриль с жареными овощами и рисом
• яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновой тост
• лосось со сладким картофелем
• сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
• тунец и крекеры
• овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль
• творог и фрукты
• лаваш и хумус
• рисовые крекеры и арахисовое масло
• цельнозерновой тост и миндальное масло
• хлопья с молочным или соевым молоком
• греческий йогурт, ягоды и мюсли
• протеиновый коктейль и банан
• миска из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
• цельнозерновые крекеры с сыром и фрукты

Обязательно пейте много воды

Важно пить много воды до и после тренировки. Когда вы правильно гидратированы, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.

Во время тренировки вы теряете воду и электролиты с потом. Пополнение их после тренировки может помочь с восстановлением и производительностью (24).

Пополнение запасов жидкости особенно важно, если следующая тренировка состоится в ближайшие 12 часов. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролитный напиток для восполнения потерь жидкости.

Резюме

После тренировки важно получать воду и электролиты, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.

Практический результат

Потребление надлежащего количества углеводов и белков после тренировки очень важно.

Стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает работоспособность во время следующей тренировки.

Важно, чтобы до заправки едой или закуской оставалось не более нескольких часов.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может дополнить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

10 советов, что есть после тренировки, когда вы тренируетесь перед сном

Содержание

Если вы привыкли заниматься спортом вечером перед сном , у вас могут возникнуть два вопроса, о которых вы можете беспокоиться. Во-первых, вредны ли тренировки перед сном ? Второй вопрос: что можно есть, если заниматься спортом в вечернее время? В этой статье мы ответим на оба из них.

Упражнения перед сном – да или нет?

Тренировки в вечерние часы могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, потому что в организме стимулируются такие гормоны, как кортизол и адреналин. Поэтому в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Но новое исследование говорит об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна, спят так же хорошо, как в те дни, когда они не занимались вечером. [16]

Ключ к качественному сну — регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна , который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно занимаются спортом, независимо от того, когда, имеют лучший сон, чем люди, которые не занимаются спортом.  [17] Из вышеизложенного следует, что каждый из нас уникален и поэтому нуждается в адаптации к потребностям своего организма. В случае, если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем выполнять упражнения как минимум за 3 часа до сна . Если вы предпочитаете поздние упражнения, это нормально и может принести вам много пользы.

Дневные и вечерние тренировки — лучшее время для наращивания силы. Температура вашего тела повышается до самых высоких строк с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что по мере повышения температуры тела мышечная сила также увеличивается. [18] Другое исследование показало, что повышенная выработка тестостерона, вызванная физическими упражнениями, является наибольшей во второй половине дня и в вечерние часы. [19]

Зарядка перед сном также расслабит вас после напряженного дня и снимет стресс. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы вы не просыпаться ночью с урчащим пустым желудком. Если вы хотите узнать, какая еда лучше всего подходит для вас после тренировки вечером перед сном, просто прочитайте следующие строки.

Вас могут заинтересовать эти товары:

Что можно есть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки очень важен, и вы не должны избегать его даже во время вечерних тренировок. Чтобы понять, как правильная диета может помочь вам улучшить эффект от упражнений, важно сначала понять, что происходит с телом после окончания физической активности. Ведь во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов гликогена в мышцах. В то же время некоторые белки в мышцах, нуждающиеся в регенерации, расщепляются и повреждаются во время тренировки. [ 1] [2]   

Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена и восстановить и нарастить мышечные белки. Простое добавление правильных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее регенерировать . Поэтому прием пищи после тренировки должен состоять из белков, полезных жиров и углеводов. [19]

Все эти макронутриенты, белки, углеводы и жиры участвуют в регенерации после тренировки. Белки способствуют восстановлению и наращиванию мышц. Потребление достаточного количества белка даст вашему телу аминокислоты , необходимые для восстановления сломанных белков, а также для создания новой мышечной ткани. [12] Протеиновый порошок, яйца, греческий йогурт , творог, лосось, куриная грудка , протеиновый батончик или тунец могут служить источником белка. [3] 

Количество углеводов зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Например, спорт на выносливость истощает больше гликогена из организма, чем тренировка с отягощениями . Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно больше углеводов, чем бодибилдеру. Тем не менее, важно добавлять в свой организм углеводы вместе с белками, так как эта комбинация лучше всего исследована для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель, лебеду, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновые макаронные изделия и темно-зеленые листовые овощи. [3] 

Предложение полезных жиров авокадо, орехи и семена, ореховое масло или смесь орехов и сухофруктов. Вам не о чем беспокоиться, поскольку исследования подтвердили, что жиры не оказывают отрицательного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и повышению иммунитета. [15]

Помните, пища — это топливо для вашего тела. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы наберете жир из-за еды перед сном. Если есть здоровую пищу и не наедаться мороженым на ночь, можно без упрека поесть перед сном. Итак, что можно есть перед сном?

10 советов, что есть после тренировки, если вы тренируетесь перед сном

Если вы знаете, что ляжете спать через час после тренировки, вам не следует выбирать большую порцию еды, как вы обычно делаете после тренировки в течение дня . Это может вызвать метеоризм или чувство тяжести в животе во время сна. Вместо этого приготовьте быструю, легко усваиваемую закуску из белка, полезных жиров и углеводов. Вы поддержите тяжелую работу, которая у вас есть сделать в тренажерном зале и сделать ваши результаты более эффективными. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов , и вам не придется стоять десять минут перед холодильником, чтобы выбрать.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте съесть банан вместе с одной или двумя столовыми ложками арахисового масла. Однако убедитесь, что вы потребляете 100% арахисовое масло или арахисовое масло с белком , а не сладкие ореховые пасты, богатые простыми углеводами. Используйте арахисовое масло, чтобы пополнить свой организм полезными жирами и необходимыми белками. Банан является отличным источником углеводов и минералов, таких как калий и магний, которые вы выводили в виде пота во время тренировки [5]   

2. Запеченные бататы с яйцом

Чтобы испечь бататы (сладкий картофель), потребуется некоторое время, но оно того стоит. Батата и яйца — идеальное сочетание , если вы ищете высокобиологическую закуску. Это значение определяет сколько граммов белка ваш организм может произвести из пищевых добавок. [5]

Яйца обычно считаются отличный источник белка даже для вечернего приема пищи. Вы можете приготовить их разными способами, например, яичницу, яичницу или яичницу-болтунью.

3. Греческий йогурт с лесными ягодами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира и лесные ягоды, такие как малина, клубника или черника, в замороженном или свежем виде, содержат мало калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы проголодались после тренировки, попробуйте эту комбинацию.  [5]

4. Творог с овощами

Белый творог содержит много белков, а также лейцин. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Творог можно обогатить нарезанной морковью или огурцом, и белковая закуска перед сном будет готова. [5]   

5. Салат с киноа

Киноа — один из лучших веганских источников белка. 100 г киноа содержат около 15 г белка. Чтобы увеличить количество белка в своем рационе, смешайте его с фасолью и горохом. Добавьте ваши любимые овощи, чтобы сделать блюдо более изысканным.

6.

Протеиновый напиток

Протеиновый напиток — всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Вы также можете добавить чайную ложку орехового масла, корицы или какао, чтобы получить полезные жиры и белки. Кроме того, это протеиновое лакомство по вкусу не уступает молочному коктейлю. Ням! [6]   

7. Авокадо и яичница-болтунья

Яичные белки отличный источник белка , а яичные желтки содержат незаменимых жирных кислот s. Авокадо содержит калия, магния и несколько витаминов, , поэтому его лучше есть перед сном. [7]

8. Качественный протеиновый батончик

Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка, но в то же время низкое содержание углеводов. Вы также можете полакомиться этим лакомством после вечерней тренировки. [9]

9. Орехи и семечки

Орехи и семечки также являются идеальной пищей после тренировки. Насыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, подсолнечник или тыквенные семечки в половину кружки, и вы можете начать есть на ночь. [10]  

10. Лосось со шпинатом

Смешайте консервированный или жареный лосось с горстью молодого шпината и ложкой оливкового масла и быстро и легко перекусите перед сном. Кроме того, вы дополняете антиоксиданты, витамин B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]

Нельзя забывать о питьевом режиме и восполнять достаточное количество жидкости после тренировки. Когда вы обезвожены, вы можете обеспечить оптимальную внутреннюю среду для своего тела, чтобы максимизировать результаты тренировок. Это потому, что во время тренировки вы теряете количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности тренировки следует пить много воды или ионизированного напитка. [11] 

Мы считаем, что ответили на два самых распространенных вопроса о тренировках поздно вечером. Помните, что вечерние тренировки вам не повредят, но все же прислушивайтесь к своему организму. После тренировки приготовьте себе легкий перекус, богатый белками, углеводами и полезными жирами, и никогда не ложитесь спать натощак.

Когда ты привыкаешь к практике? Вы скорее ранняя пташка или сова? Что вы привыкли есть перед сном? Напишите нам свои ответы в комментариях и если вам была интересна эта статья, поддержите ее, поделившись.

Источники:

[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J — International Society Позиция стенда по спортивному питанию: время приема питательных веществ. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA — Свободная аминокислота бассейн и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] Синтия Сасс — Что есть после ночной тренировки? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[4] Доминик Мишель Асторино – Сжимаетесь на ночной тренировке? Диетолог рассказывает, что именно есть после – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

[5] Джулия Деннер – Похудей с эти 8 вкусных перекусов после тренировки – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/

[6] Почему вы должны есть перед сном (+ 10 идей здорового перекуса перед сном) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/

[7] Брэд Борланд – Что есть перед сном, чтобы нарастить мышечную массу за ночь – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight

[8] Джинни Грабовски – Вечерняя тренировка: что есть после? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/

[9] 4 отличных продукта после тренировки для ночных атлетов – https://generationiron. com/4 -отличная-послетренировочная-еда-для-ночных-лифтеров/4/ 

[10] Синтия Сасс — Что есть после ночной тренировки? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[11] Американский колледж спортивной медицины, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS – Американский колледж спортивной медицины. Стойка для спортивной медицины. Упражнения и восполнение жидкости. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

[12] Керсик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уиллборн С. Крайдер Р., Калман Д., Зигенфусс, Лопес Х., Лэндис Дж. , Айви Дж. Л., Антонио Дж. — Позиция Международного общества спортивного питания: выбор времени приема питательных веществ. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[13] Пул С., Уиллборн С., Тейлор Л., Керксик С. Роль приема питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[14] Ivy JL – Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов.