Альпинистская подготовка: Альпинистская подготовка — Федерация альпинизма и скалолазания Новосибирской области

Федерация альпинизма России —

Утверждены решением отчетно-выборной Конференции Федерации альпинизма России от 4 декабря 2011 года

I. Учебный альпинизм. Подготовка кадров

• Совершенствование системы подготовки инструкторов по альпинизму и его дисциплинам, общественных спасателей-альпинистов, тренеров по альпинизму. Поддержка деятельности Центральной школы инструкторов по альпинизму, завершение работы по аккредитации школы в соответствии с международными стандартами подготовки в альпинизме.
• Оборудование и сертификация мест для проведения учебных занятий и тренировок в горной местности и на естественном скальном рельефе в регионах.
• Поддержка Национальной школы горных гидов, участие в работе по формированию профессии горного гида, разработка квалификационных требований к горному гиду и программ подготовки горных гидов.
• Активное использование потенциала учебных заведений и научных центров, занимающихся вопросами развития спорта и активного отдыха в горах.
• Участие в программах подготовки кадров для индустрии туризма в горах.

---

II. Массовый альпинизм. Взаимодействие с региональными федерациями и клубами альпинизма, членами федерации

• Разработка норм и правил альпинизма, соответствующих современной требованиям, обеспечивающих возрождение и развитие массового альпинизма, клубной системы, широкому привлечению людей к занятиям альпинизмом.
• Поддержка региональных школ альпинизма, разработка и внедрение новых стандартов обучения в альпинизме, повышение квалификации инструкторов и преподавателей региональных школ альпинизма, содействие законодательному закреплению статуса инструкторов по альпинизму.
• Создание системы подготовки и повышения квалификации организаторов альпинизма, лидеров региональных федераций и клубов альпинизма, выработка и внедрение различных форм поддержки клубной деятельности.
• Внедрение системы членских взносов. Создание, поддержка и расширение системы сервисов для членов федерации. Регулярная публичная отчетность об использовании взносов.
• Проведение всероссийских спортивно-массовых мероприятий по альпинизму (фестивалей, альпиниад, молодежных лагерей), всероссийских смотров и конкурсов среди клубов и секций альпинизма, инструкторов альпинизма, альпинистов.
• Поддержка и продвижение программ «Альпинист России», «Юный альпинист», «Снежный барс России» и других аналогичных российских и международных программ и проектов.

---

III. Спортивный альпинизм

• Развитие и поддержка спортивного альпинизма и его дисциплин. Организация и проведение всероссийских и международных соревнований по альпинизму. Обеспечение условий для безопасного проведения соревнований.
• Поддержка сборной команды России по альпинизму и создание возможностей для успешного выступления членов сборной команды на международных соревнованиях.
• Взаимодействие с органами исполнительной власти федерального и регионального уровня, ответственных за развитие физической культуры и спорта.
• Пропаганда культуры соревновательного альпинизма на международном уровне, поддержка проведения международных турниров по альпинизму. Продвижение дисциплин альпинизма в программу Олимпийских игр.

---

IV. Прикладной альпинизм

• Содействие становлению и развитию системы прикладной горной подготовки военнослужащих и сотрудников специальных подразделений.
• Участие в работе по допризывной подготовке молодежи по военно-учетной специальности «горная подготовка», помощь в направление призывников-альпинистов на службу в горные части и подразделения.
• Поддержка соревнований среди военнослужащих по альпинизму, горному троеборью, специальной горной подготовке.

---

V. Безопасность в альпинизме

• Активное и последовательное формирование в альпинистском сообществе культуры безопасного поведения в горах.
• Поддержка института общественных спасателей-альпинистов, подготовка альпинистов по программе «Спасение в горах». Поощрение альпинистов, принимающих участие в проведении поисково-спасательных работ в горах и работе по профилактике несчастных случаев.
• Взаимодействие с МЧС России и заинтересованными организациями в создании эффективной службы спасения в горах с использованием принципов частно-государственного партнерства.
• Пропаганда института страхования от несчастных случаев, совместно со страховыми компаниями выработка норм и правил страхования лиц, посещающих горы со спортивными и туристическими целями и контроль за их реализацией.

---

VI. Сохранение природы гор и развитие инфраструктуры в горах

• Создание условий и поддержка государственных и частных инвестиций в инфраструктуру активного отдыха и спорта в горах, систему альплагерей, баз отдыха, строительства горных хижин, троп, пунктов проката снаряжения, взаимодействие предприятиями и организациями горнолыжной индустрии.
• Способствование развитию рынка производителей и поставщиков качественных товаров и услуг для туризма и активного отдыха в горах.
• Разработка и внедрение совместно с федеральными и региональными органами власти системы взаимовыгодных отношений альпинистского сообщества и организаций, представляющих интересы особо охраняемых горных территорий (нацпарки, заповедники, заказники).
• Сохранение природы, флоры и фауны гор. Пропаганда культуры бережного отношения к горной природе, развитие инфраструктуры в горах с учетом экологических норм и правил.

---

VII. Информационная политика и международное сотрудничество

• Позиционирование альпинизма как современного и востребованного вида спорта и активного отдыха в горах. Взаимодействие с федеральными и региональными средствами массовой информации и профильными СМИ.
• Поддержка и развитие официального интернет-сайта федерации, как ведущей информационной и экспертной площадки альпинистского сообщества, расширение и обновление баз данных. Издание информационного журнала для членов ФАР.
• Проведение конкурсов и премий, способствующих выявлению лучших восхождений и проектов в горах.
• Активное участие в работе комитетов и комиссий UIAAи других международных альпинистских организаций и федераций.
• Участие в международных программах и мероприятиях, связанных с деятельностью в горной местности.

О подготовке альпиниста

В данной статье я рассматриваю альпинизм исключительно с физиологической точки зрения, исключая всевозможные моральные аспекты, такие как мотивация, сила воли и др., т.к. «голова предмет тёмный и исследованию не подлежит».

Какие же нагрузки испытывает организм во время восхождения на гору? Какие из них являются доминантными? И соответственно, какие качества должен развивать альпинист на тренировках?

Все виды нагрузок испытываемых альпинистом во время восхождения можно разделить на три большие группы: Аэробную, Анаэробную, Силовую. Существует ещё скоростная нагрузка, но в чистом виде она в горах не встречается (исключение может составить скоростно-силовая).

Аэробные процессы в организме происходят в присутствии кислорода, при этом различные в-ва (в основном гликоген и жиры) распадаются с выделением энергии. Для этих процессов характерны малая мощность и способность организма длительное время поддерживать данные процессы, вплоть до полного истощения. Аэробные возможности конкретного человеческого организма характеризуются аэробной ёмкостью, т.е. выносливостью и аэробной мощностью, т.е. способностью организма выполнять значительную по амплитуде работу, не выходя за рамки аэробного энергообеспечения.

Анаэробные процессы происходят без присутствия кислорода, при этом при распаде гликогена выделяются продукты (например лактат), требующие в последствии обязательного «дожига» в кислороде. Т.о. в организме накапливается так называемый кислородный долг. При превышении определённого порога кислородного долга происходит отказ от работы, данный порог является индивидуальным показателем и напрямую зависит от тренированности организма человека. Для анаэробных процессов характерна значительная мощность и незначительная продолжительность от десятков секунд до минут.

Силовую работу характеризуют нагрузки близкие к максимальным по амплитуде, но при этом организм может выполнить небольшое кол-во повторений (от одного до нескольких десятков). Механизм энергообеспечения при силовых нагрузках основан в основном на анаэробных процессах.

Посмотрим что же происходит с человеком, когда он идёт в гору. Например, новичок или значок выполняет на Кавказе технически простое восхождение на вершину 3500-4000 метров из лагеря с высоты 2800-3000 метров, категория 1б-2б. При этом мы имеем 1-2 ключевых участка, где необходимо простое лазание, всё остальное «идётся ногами». Такой маршрут преодолевается равномерно без каких-либо ярко выраженных задержек в течение несколько часов. Налицо, что при вышеописанном восхождении, альпинист испытывает незначительную, но длительную нагрузку. Она больше чем при ходьбе по равнине, но меньше чем при беге по пересечённой местности. Речь идет о самой нагрузке (мощности), а не об ощущениях человека. Правда надо сказать, что на эту нагрузку накладывается некая гипоксия, что снижает порог аэробно-анаэробного обмена в абсолютных единицах. Тем не менее, альпинист при данных обстоятельствах находится до этого порога, а значит, его успех в восхождении зависит исключительно от его аэробной ёмкости. Необходимо оговориться, что во время прохождения ключевых участков имеет место быть небольшая силовая нагрузка. Так же запас «силы» нужен в случае спасработ. Например, когда альпинист достаёт напарника из трещины, или сам пытается из неё вылезти, силовая нагрузка возрастает значительно. Из вышесказанного можно сделать вывод, что при тренировке начинающих альпинистов основное внимание необходимо уделить развитию общей выносливости (аэробной ёмкости) и силе. Т.к. применение такой силы не носит специфический характер, то развивать необходимо именно ОФП.

Другой пример. Спортсмен-альпинист I-II разряда выполняет восхождение 4 КС в том же месте. При этом мы имеем несколько участков с трудным лазанием, быстрое преодоление траверсом лавиноопасного склона. Что же изменилось с точки зрения нагрузок? Всё так же подъём выполняется с равномерным набором высоты (за несколько часов, возможно 2-3 дня), но увеличилась доля лазания и лазание стало труднее. Уже нет больших выступов по которым идёшь как по ступеням. Появилась необходимость хвататься за мизера. Значит от альпиниста требуются специальные навыки, связанные с развитием специальных силовых возможностей, таких как большая сила хвата, подтягивание или приседание из неудобного положения, подтягивание на ледовых молотках и др. При этом из-за возросшей сложности маршрута увеличилось и требование к общей силовой подготовке, необходимо больше подтягиваться в естественных условиях (на маршруте), возможно придётся подтягиваться на одной руке и т.д. При прохождении лавиноопасного участка придётся значительно увеличить скорость продвижения, при этом скорость не должна быть близкой к максимальной для этого человека в данных условиях, т.к. при нагрузках близких к максимальным резко падает координация. После прохождения лавиноопасного участка необходимо восстановиться в максимально сжатые сроки. Скорость восстановления напрямую связана с аэробной ёмкостью («запасом сил»), и с аэробной мощностью (способностью организма за единицу времени утилизировать максимальное кол-во кислорода). Итого у альпинистов средних разрядов наибольшее значение имеет аэробная ёмкость и ОФП (как базовая подготовка), при этом необходима достаточно хорошая Специальная Физическая Подготовка и аэробная мощность.

Касаемо спортсменов высших разрядов, то, по-моему, после определённого момента происходит разделение на альпинистов-высотников и альпинистов, выступающих в техническом классе. При этом и тем и другим необходимо достичь определённых кондиций, как по аэробной подготовке, так и по ОФП и СФП (см. предыдущий абзац). После «специализации» у высотников должно происходить наращивание аэробных мощности и ёмкости, а у «технических» альпинистов СФП, включая специальные навыки по координации, кои я в дальнейшем опущу, т.к. «голова предмет тёмный…»

Основы спортивной физиологии

Некоторые физиологические особенности

В основе тренировок лежит реакция организма на различные нагрузки. Как правило одна тренировка не приводит к каким-либо изменениям в организме, которые привели бы к развитию какого-нибудь качества (сила, скорость, выносливость). Для увеличения тренированности необходимо многократно повторить тренировки, направленные на развитие требуемых качеств. Есть несколько общих принципов, по которым возможно сформировать тренировочный процесс. Оговорюсь, что описанные ниже принципы не относятся к спортсменам высших достижений (МСМК, ЗМС) и могут быть применены практически к любому виду спорта.

Принципы:

1.Для тренировки какого-либо качества необходимо применять упражнения, где это качество используется по возможности максимально. Например, чтобы развить абсолютную силу отдельной мышцы необходимо применять упражнения, где эта мышца работает с нагрузкой близкой к максимальной.

2. Для тренировки какого-либо качества необходимо неоднократное повторение упражнения (различных упражнений).

3. Нагрузка должна быть определённым образом дозирована, лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

4. Нагрузка не должна быть равномерно размазана по всему тренировочному макроциклу. Т.е. например, для развития общей выносливости эффективнее пробежать за один и тот же период 10 и 20 км, чем 2 раза по 15 (как правило). Размазанная нагрузка характерна для поддержания невысокой физ.формы на одном уровне без развития.

5. Смена вида нагрузки — лучший отдых. Но этим пользоваться очень аккуратно. Т.е. абсолютно безвредно после длительной работы делать жёсткую силовую работу. Наоборот — не очень эффективно, т.к. возможны боли в мышцах или затянутость в движениях. После же очень длительной работы давать организму большую функциональную работу на высокой частоте сердечных сокращений (ЧСС) запрещено (для не очень хорошо подготовленных спортсменов), т.к. ведёт к перетренированности!

6. Тренировочный процесс планируется на сезон (как правило) 1-1/2 год и разбивается на макроциклы-мезоциклы-микроциклы. Для эффективности необходимо, чтобы нагрузка в различных макроциклах отличалась; в мезоциклах в пределах одного макроцикла отличалась тоже; аналогично в и в микроциклах. Т.е. если тренировочный поцесс построен на том, что один и тот же микроцикл повторяется многократно, то это не эффективно.

Теперь еще немного физиологии

Существует два типа мышечных волокон белые и красные. Белые волокна — короткие, толстые, быстрые. Но волокна этого типа не могут длительное время поддерживать напряжение или сокращаться. Красные волокна — длинные, тонкие, медленные, но более выносливые, чем белые.

Красные волокна имеют большую способность к энергообразованию аэробным путем, а белые наделены способностью быстро трансформировать энергию. Соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах заложено генетически, но это соотношение может изменяться в процессе тренировок. Данный процесс очень медленный и иногда требуются годы упорных тренировок, чтобы изменить данное соотношение.

Применение упражнений с большой нагрузкой, выполненный с малой и средней скоростью ведет к гипертрофии и увеличению силы красных волокон. Для увеличения выносливости красных волокон необходимо многократное повторение с преодолением сопротивления средней величины. При этом нет роста размера мышечных волокон, а изменяется биохимия этих волокон.

Для увеличения белых мышечных волокон необходимо тренироваться с преодолением больших величин сопротивления с высокой скоростью.

Если нагрузка близка к предельной, то в данный момент времени сокращается каждое мышечное волокно и мышца быстро «устанет». Если сила мышц достаточно высока, то при выполнении необходимых движений сокращается меньшая часть волокон, волокна в процессе сокращений могут чередовать свою деятельность друг с другом, в результате их выносливость увеличивается. Поэтому для увеличения выносливости мышц надо развивать их силу.

В мышцах как в двигателе у машины происходит преобразование химической энергии в механическую. Горючее для мышцы АТФ. Мышца может выполнять работу в аэробном и анаэробном режимах.

Анаэробный режим можно разделить на два различных вида

Креатинфосфатный. При таком процессе расходуется АТФ находящийся в мышцах. АТФ=АДФ+фосфорная группа+энергия. АТФ при отсутствии кислорода и других путей ресинтеза восстанавливается из АДФ с использованием креатинфосфата КрФ+АДФ=АТФ+ креатин. Этот механизм очень быстро исчерпывает свои возможности 10-15 секунд.

Гликолитический механизм или гликолиз. Он то же анаэробный. При нем ресинтез АТФ идет за счет ферментального расщепления глюкозы и гликогена для молочной кислоты. При этом на одной из фаз появляется фосфорная группа, которая восстанавливает АТФ из АДФ. Интенсивное накопление молочной кислоты в мышцах и образование кислородного долга при одновременном исчерпании запасов гликогена — основной фактор, ограничивающий мышечную деятельность и способствующий наступлению утомления.

Аэробный механизм. Восстановление АТФ в мышцах происходит с участием кислорода. Аэробный путь ресинтеза АТФ связан с окислением глюкозы и жиров. При этом образуется СО2, вода и другие продукты распада. Реакция окисления в мышцах является устойчивым конечным процессом и обуславливает способность организма выполнять физическую работу умеренной интенсивности продолжительно. При этом организм находится в устойчивом состоянии — не происходит накопления молочной кислоты, не образуется кислородный долг.

Очень часто аэробные процессы идут одновременно с гликолизом. При таком сочетании идет накопление долга О2 и молочной кислоты.

Так какие же тренировки ведут к развитию каких качеств?

Начнём с бега. Бег это наиболее универсальное средство для подготовки. Во-первых, бег — очень естественное состояние организма, к нему организм быстро адаптируется, во-вторых, различными видами бега можно развивать различные качества.

Любое физическое упражнение по воздействию на организм можно разделить на 2 части: 1 воздействие на мышцы, 2 воздействие на функциональные органы (сердечно-сосудистую систему, печень, почки…).

При длительном беге по равнине развивается общая выносливость и выносливость функциональных органов. Для тренировки общей выносливости необходимо участие в работе больших мышчных групп, а при беге в работу включается больше половины мышчной массы. Но с точки зрения альпиниста просто развитие общей выносливости — недостаточно эффективно. Более эффективен бег по пересечённой местности, т.к. при этом ещё мышцы адаптируются к длительной силовой нагрузке. При беге невысокой интенсивности увеличивается количество «выносливых» мышечных волокон.

С точки зрения функциональных органов всё намного сложнее. Важна не только продолжительность нагрузки, а ещё её интенсивность. Напрямую оценить интенсивность конкретной нагрузки на конкретного человека возможно только в лабораторных условиях по уровню лактата в крови. Косвенно интенсивность измеряется по ЧСС. Отмечу, что одинаковая ЧСС у различных людей не свидетельствует об одинаковой интенсивности. Например, у двоих спортсменов ЧСС 160 уд/мин, но у первого максимальный ЧСС 220 уд/мин, а у второго 170 уд/мин, значит второй на пределе, а у первого огромный запас. В дальнейшем говорим о среднем человеке у которого мах.ЧСС около 200 уд/мин. Определяющую роль в воздействии нагрузки на организм играет то, какие идут процессы аэробные или анаэробные. Обычно граница порога аэробно-анаэробного обмена лежит между 130-170 уд/мин. Этот порог напрямую связан с аэробной мощностью (зависимость прямая). Точное значение зависит от тренированности (чем выше, тем выше).

С точки зрения функциональных органов не важно, какова природа нагрузок, которые вызывают увеличение ЧСС, будь то бег или гребля… При свободном беге при чсс до 150-160 процессы аэробные. Этот бег развивает аэробную ёмкость. Но при этом процесс увеличения аэробной мощности идёт очень медленно. Ещё одна особенность. Для развития выносливости практически бесполезно бегать часто, но помалу. Минимум необходимо бегать 40 мин. Только через 40 мин. После начала бега в мышцах заканчивается гликоген, и начинают расщепляться жиры. А именно с возможностью расщепления жиров и связана выносливость. (Так толстые тётки бегают по 10 мин в надежде похудеть, а результата нет, во-первых, до расщепления жира не доходит, во вторых организм не готов его расщеплять). Очень полезно при беге с интенсивностью до 160 уд/мин доводить организм до начала истощения: резкое чувство голода приходит внезапно, начинаешь мёрзнуть даже в относительно тёплую погоду, лёгкая судорога в мышцах. Главное не переборщить. Бег до 40мин при такой интенсивности хорошо использовать после значительных силовых или функциональных нагрузках. При таком беге более интенсивно идут процессы по удалению продуктов распада из организма от прежних нагрузок. Так же короткий бег используют для поддержания мышечного тонуса. Результатом аэробной тренировки является возрастание количества митохондрий — главных энергетических станций организма, повышение активности ферментов, катализирующих окислительные процессы. Благодаря этим изменениям повышаются возможности использовать кислород и окислять жиры в больших количествах. Так же увеличивается число капиляров в мышцах.

Аэробная мощность напрямую связана с максимальным потреблением кислорода (МПК). Это максимальная способность организма утилизировать кислород из воздуха, а значит и совершать работу в единицу времени. В процессе жизнедеятельности в альвеолах легких кислород переходит в гемоглобин крови, который переносится по системе сосудов при помощи сердца к мышцам. Мышцы способны утилизировать на порядок больше кислорода, а легкие потребить, чем сердце транспортировать. Самым лимитирующим уровень МПК является звено транспорта.

Чтобы увеличить аэробную мощность необходимо поднять порог аэробно-анаэробного обмена. Как уже говорилось выше, нагрузками малой и средней интенсивности достичь требуемого результата сложно и очень долго (быстро наступает насыщение от нагрузок и развитие тормозится). Развития аэробной мощности можно достичь давая организму нагрузки выше аэробно-анаэробного порога. Такие нагрузки не должны быть близки к максимальным, но ЧСС выше порога на 10-20 уд/мин. Важно отметить, что постоянные нагрузки выше порога (ПААНО) ведут к переутомлению и наоборот к снижению ПААНО. Нагрузки такой интенсивности важно правильно дозировать, и после такой тренировки (серии тренировок) давать организму восстановиться за счёт отдыха или смены нагрузки. Во время таких (аэробных) нагрузок все органы испытывают большое напряжение (нагрузки). Все органы через ЦНС «стремятся» максимально снизить на них нагрузку, а значит придти к наиболее экономичному режиму. Сердце прокачивает через сосуды очень большой объём крови. Объём крови, прокачиваемый сердцем в единицу времени, определяется потребностью организма в кислороде, при этом чем ниже ЧСС, тем экономичнее работает сердце. Стремясь подстроиться под такие высокие нагрузки сердце «стремиться» снизить ЧСС за счёт увеличения выброса крови (ударный объём крови), т.е. максимально расширить желудочки и максимально их потом сократить. В результате таких тренировок происходит изменение «геометрии» сердца, тренированность растёт. Также сосуды «пытаются» максимально расшириться, чтобы уменьшить сопротивление току крови, обеспечить мышцы новым кислородом и отвести от мышц продукты распада. У лёгких ситуация аналогичная, они расширяются, увеличивая возможности организма по адсорбции кислорода из воздуха. Овеолы (авеолы-не помню как правильно) расширяются, их число увеличивается. Также увеличивается гемоглобин в крови. В результате тренировки запасы углеводов возрастают за счёт повышения содержания гликогена в печени и в мышцах, что имеет большое значение при энергообеспечении напряжённой мышечной деятельности. Чем интенсивнее упражнение, тем больше используется углеводов, а чем дольше продолжительность, тем больше жиров участвует в энергообеспечении работы. Аэробная тренировка увеличивает способность организма мобилизовать жиры в качестве источника энергии. По мере возрастания интенсивности аэробных упражнений увеличивается их влияние на аэробную работоспособность. Если оптимум интенсивности превышается, то прекращается и положительное в этом отношении влияние тренировки. Анаэробный режим тренировки оказывает определённое положительное влияние на МПК лишь после длительной подготовки аэробными упражнениями.

Для развития анаэробных возможностей требуется повторение упражнений околопредельной интенсивности в пределах одной тренировки. Это приводит к увеличению кислотности организма, и возникает адаптация к такой жесткой нагрузке.

Методика построения тренировочного процесса

Типы тренировочных нагрузок и характер изменений от них

Если тренироваться только на выносливость (равномерная и интервальная тренировка), то уровень мышечной выносливости повысится, но сила мышц вероятно упадёт. Поэтому надо вводить и другие типы тренировок. Ниже приводится физиологическая характеристика различных типов тренировок.

Равномерная (дистанционная) тренировка. К ней относятся длительные нагрузки более 20 минут. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения: 70-95% аэробных, 5-30% ан аэробных. С физиологической точки зрения данный метод стимулирует развитие прежде всего дыхательной-циркуляторной системы. Это выражается в увеличении дыхательного и минутного объёмов сердца, снижение частоты пульса в покое, повышении функциональных возможностей лёгких, возрастании процента потребления кислорода из вдыхаемого воздуха, повышение гемоглобина, увеличении запасов гликогена в печени и мышцах, числа капилляров в мышцах, количества митохондрий в мышечных волокнах.

Интервальная тренировка. Суть метода заключается в сочетании отрезков с интенсивностью выше средней с умеренной. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения 55-85% аэробных и 15-45% анаэробных. С физиологической точки зрения при интервальной тренировке в организме отмечаются те же положительные изменения, что и при дистанционной. При сравнении с дистанционной тренировкой обнаруживаются некоторые особенности: возможность поддерживать более высокую скорость; во время отрезков низкой интенсивности ресинтезировать некоторое количество молочной кислоты обратно в гликоген; во время отрезков низкой интенсивности погашать некоторую часть кислородного долга возникающего во время работы с высокой интенсивностью (наличие кислородной задолженности в организме обуславливает многие физиологические сдвиги, направленные на повышение аэробных и анаэробных возможностей. По этой причине погашать полностью кислородный долг не рационально).

Повторная тренировка. Заключается в повторении серии отрезков с высокой интенсивностью и продолжительными паузами отдыха между отрезками. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения 30-50 % аэробных и 70-50 % анаэробных. Физиологическая направленность метода заключается в следующем. Во время рабочего отрезка большая часть АТФ образуется за счет распада гликогена в мышечных волокнах в анаэробных условиях. В результате тренировки в мышцах накапливается гликоген, возрастает активность каталитических ферментов. Высокий уровень кислородного долга и концентрации молочной кислоты в организме, возникающий в процессе повторной тренировки, является тем фактором, который повышает эффективность средств доставки и утилизации кислорода. Мышечная ткань хорошо адаптируется к высокому уровню концентрации молочной кислоты.

Силовая тренировка. Название говорит само за себя. Есть несколько разновидностей: ОФП, СФП, скоростно-силовая, круговая… Очень эффективно, когда обычная аэробная тренировка носит силовую направленность. Например, бег по пересечённой местности, ходьба по подъёмам и др. Как правило, при ОФП выбирается ряд упражнений, которые повторяются несколько раз, как правило, в анаэробном или смешанном режиме. При этом паузы отдыха делаются до восстановления дыхания (пульса) или почти без пауз (в зависимости от задачи). Круговая тренировка выполняется, как правило, в группе. При этом переход осуществляется через фиксированное время.

Методика построения тренировочных циклов

Для спортсменов весь тренировочный сезон можно разделить на 4 цикла: втягивающий, подготовительный, соревновательный и постсоревновательный (всё очень условно). Во втягивающем макроцикле главная задача — подготовить организм к дальнейшим нагрузкам в последующем подготовительном макроцикле. Подготовительный период самый большой, название говорит само за себя. Для альпиниста соревновательный период — выезд в горы, не зависимо от того, участвует ли он в соревнованиях. Постсоревновательный для спортсменов не высокой квалификации вообще не обязателен и может слиться с втягивающим следующего сезона.

Во время втягивающего макроцикла вполне достаточно тренироваться 3 раза в неделю (даже для сильных спортсменов) при этом эти тренировки могут быть например такими пн.-кросс 1час, ср.-кросс 30-40′ + силовая 30-40′, пт.-кросс 1,5 часа, Вт., Чт, Сб, Вс-отдых. Кросс легко заменить любой другой подобной нагрузкой (плавание, велосипед…), силовая — лазание. При тренировках 2 раза в неделю беговая тренировка 1,5 часа, перед силовой бег 1 час. Переход в подготовительный макроцикл можно сделать, плавно увеличив нагрузку. Тренироваться менее чем 2 раза в неделю не эффективно и даёт только поддержание тонуса, но это лучше чем ничего.

К подготовительному периоду необходимо относится куда более ответственно. Во-первых необходимо сказать о распределении нагрузок по мезоциклам внутри этого периода. В идеале, когда у спортсмена есть желание и возможность много тренироваться подготовительный период можно условно разбить на 3 части. В каждой части различные нагрузки по-разному представлены. Общие тенденции по распределению нагрузок в этом макроцикле таковы: в течение 2/3 макроцикла аэробные нагрузки плавно увеличиваются, последние 1/3 — падают. Анаэробные нагрузки появляются через 1/3 цикла и плавно растут до конца. Силовые нагрузки распределены равномерно, но постепенное увеличение СФП за счёт уменьшения ОФП. Должны существовать специальные микроциклы носящие ярко выраженный специальный характер (аэробный, анаэробный, силовой, специально-силовой).

В 1 мезоцикле присутствуют практически только тренировки носящие общий развивающий характер, причём низкой и средней интенсивности. Нагрузки не высокие. Цикл характерен средними объёмами ОФП и аэробных тренировок. Этот мезоцикл длиться 1,5-2 месяца. Его можно разбить на 6-8 недельных микроциклов. Недельный микроцикл предпочтителен, т.к. уклад жизни сопряжён с недельными колебаниями (работа, учёба). Имеет смысл выработать один микроцикл и повторить его 1-2 раза для закрепления достигнутого. Как уже говорил выше многократно повторять один и тот же микроцикл неэффективно, т.к. быстро наступает насыщение и развитие замедляется. В последующие 2-3 микроцикла желательно изменить структуру этих циклов. Например, увеличить долю силовой подготовки в ущерб аэробной. Потом наоборот — добавить объём, уменьшив долю силовых. Возможно не повторять микроцикл, а сразу приступить к другому и вернуться к повторению потом на качественно новом этапе. Общая тенденция в построении первого мезоцикла — постепенное увеличение объёма, большая доля ОФП, мало СФП в начале, появление СФП к концу, ЧСС до 160 уд/мин, возможно включение анаэробных нагрузок только в последние микроциклы для увеличения тонуса, быстроты сокращения мышц и более лёгкого перехода ко 2 мезоциклу.

К сожалению (а может быть к счастью) все к кому может быть обращены мои измышления- не профессиональные спортсмены, а люди вполне занятые, которые не могут тренироваться 5-6 дней в неделю. При тренировках 3 раза в неделю можно достигнуть определённого прогресса, и в дальнейшем примеры построения тренировочных микроциклов я буду приводить из расчёта 3 дней в неделю. Как вариант можно предложтить следующие 3 варианта микроциклов:

1 микроцикл:

Пн. — отдых

Вт. — кросс 40′, ОФП 1 час

Ср — отдых

Чт. — Кросс 1.20-1.30′

Пт. — Отдых

Сб. — отдых

Вс. — Кросс 2 часа

2 микроцикл:

Пн. — отдых

Вт. — кросс 40′, ОФП 1 час

Ср — отдых

Чт. — Кросс 20′, ОФП 1.20-1.30′(ходьба в подъём, ходьба на руках…)

Пт. — отдых

Сб. — отдых

Вс. — кросс 2 часа

3 микроцикл:

Пн.- отдых

Вт. — кросс 1 час, ОФП 1 час

Ср. — отдых

Чт. — кросс 1.30-1.40′, ОФП 20-30′

Пт. — отдых

Сб. — отдых

Вс. — Кросс 2.30′

Во втором мезоцикле преобладают аэробные нагрузки, именно во время него и развивается максимально общая выносливость, при этом объём аэробных нагрузок увеличивается на протяжении всего цикла. Силовая подготовка на прежнем уровне, при этом она направлена на развитие силовой выносливости, доля СФП постоянно увеличивается. Сначала 1 раз в микроцикл, в конце 2 раза добавляется анаэробная нагрузка. К концу мезоцикла кол-во тренировок в неделю желательно увеличить, т.к. происходит увеличение как аэробной, так и анаэробной нагрузок при относительном постоянстве силовой. Также как и в 1 мезоцикле микроциклы должны носить определённую направленность. Также необходимо только несколько раз повторить определённый микроцикл, потом заменить его другим или постоянно менять микроциклы. Возможные варианты подготовки во 2 цикле:

1 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. — Кросс 1 час, СФП — 1.30′

Чт. — ОФП 2 часа

Вс. — Кросс — 3 часа

2 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. — Кросс 30′, ОФП — 2 часа

Чт. — СФП 2 часа, интенсивность в.ср.

Вс. — Кросс 3,5 часа

3 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. — кросс 1 час, СФП — 1.30′

Чт. — темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180

Вс. — Кросс 3,5 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180

Следует иметь в виду, что некоторые упражнения, которые в основном относятся к ОФП в альпинизме можно отнести к СФП. Так хотьба в подъём может быть отнесена к ОФП иСФП.

В третьем мезоцикле происходит постепенное снижение объёмов аэробной подготовки в основном за счёт уменьшения кол-ва аэробных тренировок. Желательно не снижать продолжительность длительных тренировок, т.е. если во 2 цикле спортсмен бегал 3 раза в неделю, например по 15, 20 и 30 км, то в 3 цикле желательно убрать тренировку 15 или 20 км и обязательно оставить 30. Продолжается увеличение объёмов анаэробной подготовки как за счёт увеличения кол-ва тренировок в неделю, так и за счёт увеличения продолжительности нагрузок в пределах одной тренировки. ОФП можно применять на зарядках, а весь объём силовой подготовки должна составить СФП. При этом не менее 1/3 от общей СФП должно быть скоростно-силовой работы.

1 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. — кросс 20-30′, СФП — 1.30′

Чт. — Повторная тренировка 4х3км или 3х5км, отдых по продолжительности равен нагрузке, ЧСС до 190 уд/мин. Или темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180

Вс. — Кросс 3-3,5 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180

2 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. — кросс 20-30′, СФП — 1.30′

Чт. — СФП 1 час скоростно-силовая

Вс. — Кросс 3-3,5 часа, равномерно

3 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. — кросс 20-30′, СФП — 1.30′

Чт. — Повторная тренировка 4х3км или 3х5км, отдых по продолжительности равен нагрузке, ЧСС до 190 уд/мин. Или темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180. Если в 1 микроцикле темповая, то в 3-м повторная, и наоборот

Вс. — Кросс 3 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180.

Каждая тренировка должна содержать разминку и основную часть. елательно проводить упражнения на растяжку до и после основной нагрузки. Для силовых тренировок и тренировок с высокой интенсивностью необходима заминка. Как правило, это кросс слабой интенсивности. При аэробной работе слабой интенсивности из мышц более активно удаляется молочная кислота, чем при полном покое.

Очень важно, особенно при больших нагрузках, получать правильное восстановление. Для восстановления очень полезен общий и спортивный массаж. Не стоит пренебрегать баней.

Хотя выше и указывалось, что микроциклы должны носить направленный характер, но приведённые примеры не всегда соответствуют этому требованию. Сделать микроциклы более направленными возможно увеличив количество тренировок в неделю, что позволит их разнообразить.

Подготовительный макроцикл должен закончится за 1-2 недели до приезда в горы, чтобы организм успел восстановиться. В этот период необходимо снизить нагрузки в 1,5-2 раза как за счёт сокращения кол-ва тренировок, так и их продолжительности.

Приведённая выше методика не претендует на идеальность. Это — один из вариантов физической подготовки. Тем более, что автор этих строк не располагает методиками специальной физической и технической подготовок. Рад буду услышать (или прочесть) возражения, дополнения, коментарии… Готов ответить на вопросы.

С наилучшими пожеланиями, Иванов А.

Студентка ОмГПУ прошла альпинистскую подготовку в Приэльбрусье

Накануне завершился межрегиональный этап молодежного образовательного проекта «Школа безопасности – 2021», участниками которого стали руководители молодежных клубов Русского географического общества из 8 регионов России. Молодые люди прошли начальную альпинистскую подготовку в окрестностях альплагеря «Шхельда», основанного в 1946 году. Повысить альпинистскую сноровку удалось и студентке 5 курса ОмГПУ, руководителю молодежного туристского клуба «Мечта» Анастасии Кондрашкиной.

«27 июля я прилетела в Нальчик, обучение началось на следующий день в альплагере на высоте 2000 метров. Сначала мы повторили основные и вспомогательные узлы, передвижение в связке и страховку», – рассказывает Анастасия.

С 28 июля по 2 августа всем участникам предстояло пройти снежно-ледовые занятия на южном склоне Эльбруса, леднике Гара-Баши. В ежедневной программе – занятия на скальном и снежно-ледовом рельефе, работа с альпинистским снаряжением, акклиматизационные выходы к леднику Кашкаташ и склону Эльбруса. Завершающим в программе стало категорийное восхождение на перевал ВЦСПС и вершину горы Курмытау на высоту 4050 метров.

Все участники «Школы безопасности – 2021» выполнили норматив «Альпинист России». Наставником для начинающих альпинистов стал спасатель международного класса, кандидат в мастера спорта по альпинизму Азнаур Аккаев.

Чтобы попасть в школу начальной альпинисткой подготовки, участники прошли конкурсный отбор. Анастасия вошла в число победителей и отправилась в Кабардино-Балкарскую Республику. «О проекте я узнала из соцсетей. Очень хотела поехать на Кавказ! Заполнила заявку. В результате из более чем 200 человек было отобрано 8 кандидатов, среди которых оказалась и я. Впечатлений очень много! Я впервые увидела Эльбрус, позанималась на высоте свыше 4200 метров и познакомилась с замечательными ребятами со всей страны», – делится впечатлениями Анастасия.

Туризмом девушка занимается с детства. Тогда она часто ходила в походы выходного дня. 2 года назад всерьез занялась альпинизмом. Когда поступила в Омский государственный педагогический университет на факультет математики, информатики, физики и технологии, то сразу пришла в туристский молодежный клуб «Мечта». «Во мне увидел потенциал Денис Кадочников – на тот момент руководитель клуба. В конце мая 2021 года мне доверили руководить клубом», – говорит Анастасия.

Благодаря «Школе безопасности» и новым знакомствам у девушки возникло несколько идей для дальнейшего развития молодежного клуба, которые она планирует реализовать в ближайшее время.

Отдел информационной политики

Соревнования на лучшую альпинистскую подготовку при ведении спасательных работ на высоте в Апаринках

На учебно-тренировочном полигоне Пожарно-спасательного центра города Москвы в Апаринках прошли соревнования на лучшую альпинистскую подготовку во время спасательных работ на высоте. В мероприятии приняли участие 20 команд, Юго-Западный округ представляла команда Аварийно-спасательного отряда № 8 Государственного казенного учреждения города Москвы «Пожарно-спасательный центр».

Соревнования проходили в четыре этапа: «Теория», «Спасение пострадавшего при зависании на грудном зажиме», «Спуск пострадавшего на носилках с сопровождением», «Эвакуация пострадавшего из мест с затрудненным доступом».

Участники соревнований применили навыки, знания и опыт, которые накопили за время проведения спасательных работ на высоте при ликвидации последствий оперативных событий и чрезвычайных ситуаций.

«Команда АСО № 8 состоит из высококвалифицированных спасателей, которые всей душой любят свое дело, — рассказывает начальник АСО № 8, спасатель 1 класса Владимир Еньков, — работа для каждого из них это призвание. Александр Шляпин – спасатель международного класса, выпускник Академии Гражданской Защиты МЧС России, работает спасателем более двенадцати лет. Александр Другов – спасатель международного класса, закончил Академию гражданской защиты МЧС России, неоднократно занимал призовые места в номинации «Лучший спасатель Москвы», в 2017 году стал победителем этого конкурса, мастера спорта России, в 2015 году в составе сборной команды города Москвы стал Чемпионом России по Многоборью спасателей, Михаил Орлов – спасатель первого класса, член сборной Москвы по спасательному многоборью, дважды занимал призовые места в номинации «Лучший спасатель Москвы», является инструктором первой помощи российского Красного креста. Коллектив АСО № 8 обладает достаточным опытом и всеми необходимыми навыками для ликвидации происшествий, чрезвычайных ситуации и спасения людей».

Программа начальной подготовки альпинистов для выполнения норм на значок «Альпинист России» (НП-1) и частичная подготовка при выполнение нормативов 3-го спортивного разряда по альпинизму (НП-2) Смена

День №	Содержание занятий	Количество часов
		Теория	Практика	Всего
1	2	3	4	5
1.	Приезд, размещение, оформление документов. Лекции: «Особенности альпинизма как вида спорта» и «Альпинистский обзор района и история его освоения» Табельное снаряжение и экипировка	1 2 1	1	1 2 1
2.	Медосмотр Сдача физнормативов Комплектование отделений Акклиматизационный выход до «Улыбки Шхельды» Лекции: «Опасности в горах и меры предосторожности применяемые в альпинизме» Радиосвязь и сигнализация в горах Лекция: «Анализ несчастных случаев в горах»	1 1 1	1   3     1	1   3   1 2 1
3.	Первая доврачебная помощь пострадавшему и транспортировка Передвижение по скалам и страховка Передвижение по тропам, травянистым склонам, осыпям Подготовка к выходу в высокогорную зону	2	1 5 2 2	3 5 2 2
4.	Переправа через горные реки Выход в высокогорную зону на Ночевки Аристова Организация бивуака		2 4 2	2 4 2
5.	Переход: Ночевки Аристова – Немецкие ночевки — Ночевки Аристова Занятие: Передвижение по ледникам, льду, снегу и страховка		10	10
6.	Занятие: Передвижение  снегу и страховка		10	10
7.	Восхождение на вершину Юсеньги 1Б к.с. Разбор восхождения Спуск в а/л «Шхельда»
8.	День отдыха Лекции: «Правила соревнований, классификация маршрутов, организация и проведение восхождений» «Охрана окружающей среды»	1   1		1   1
9.	Лекция: «Тактика проведения восхождения отделением Выход в высокогорную зону	3		3
10.	Восхождение на вершину 2А к.с. Разбор восхождения
11.	Восхождение на вершину 2А к.с. Разбор восхождения
12.	День отдыха
13.	Восхождение на вершину 1Б к.с Разбор восхождения Спуск в а/л «Шхельда»
14.	Оформление документов Вручение удостоверений «Альпинист России» и альпинистских книжек Сдача снаряжения Отъезд

МЧС РК: Специалисты «КРЫМ-СПАС» провели тренировочное занятие по альпинистской подготовке | Правительство Республики Крым

МЧС РК: Специалисты «КРЫМ-СПАС» провели тренировочное занятие по альпинистской подготовке

142 просмотра 25.02.2021

Всего в учебно-тренировочном выезде принимали участие 4 специалиста Бахчисарайского аварийно-спасательного отряда ГКУ РК «КРЫМ-СПАС».

Специалисты ГКУ РК «КРЫМ-СПАС» провели тренировочное занятие по альпинистской подготовке. Так, сотрудники Бахчисарайского аварийно-спасательного отряда ГКУ РК «КРЫМ-СПАС», согласно учебного плана по подготовке спасателей, провели тренировочное занятие по альпинистской подготовке в районе горы Кардон-Баир. Спасателями были отработаны приёмы передвижения по горному рельефу при помощи альпинистского снаряжения, спуска и подъема условного пострадавшего на сложном скальном рельефе, а также страховка и самостраховка.

Как правило, в спасательных работах в горах спуск пострадавшего занимает большую часть времени, поэтому отработке тактики и техники страховки спуска пострадавшего уделяется большое внимание, как во время обучения, так и в процессе регулярных тренировок спасателей на горном рельефе. По словам самих специалистов чрезвычайного ведомства, при движении по скалам нужно делать промежуточные точки страховки. Если острой необходимости в страховке нет, используется страховка «за камни» — верёвка закладывается за выступающие камни «змейкой», то есть так, чтобы при срыве она зацепилась за выступ. Чем больше изгибов будет у верёвки, тем проще будет удержать сорвавшегося человека при таком способе страховки.

Целью таких тренировок является обеспечение необходимого уровня физической подготовленности спасателей в соответствии с их профессиональными навыками, которые они ежедневно применяют при спасении жизни людей.

Всего в учебно-тренировочном выезде принимали участие 4 специалиста Бахчисарайского аварийно-спасательного отряда ГКУ РК «КРЫМ-СПАС».

 По информации пресс-службы МЧС Республики Крым.

Экологи проходят альпинистскую подготовку для изучения мест обитания снежного барса | Новости Горного Алтая

В феврале по инициативе Всемирного фонда дикой природы (WWF) в России стартовал проект по вовлечению альпинистов, скалолазов и горных туристов в изучение снежного барса. На первом этапе был объявлен набор желающих в регионах-ареалах ирбиса: в Республике Алтай и в Туве. Альпинисты-волонтеры и единомышленники откликнулись. Уже в марте в Кош-Агачском районе, на базе альплагеря «Актру», состоялся первый тренинг Федерации альпинизма и скалолазания Республики Алтай для государственных инспекторов Сайлюгемского национального парка и сотрудников особо охраняемых природных территорий Тувы и Бурятии.

«Специалисты прошли базовую альпинистскую подготовку, которой в будущем смогут воспользоваться при прохождении сложных участков, особенно в зимний период: во время инспектирования территории и пресечения браконьерской деятельности, — говорит заместитель директора по науке, туризму и рекреационной деятельности Сайлюгемского парка Леонард Таханов. – Сейчас обучение проходят сотрудники научного отдела. Поиск и изучение ирбиса – это длительные экспедиции в опасных условиях. Полученный опыт позволит нам подняться выше: попасть на труднодоступные территории, при этом исключив угрозы жизни и здоровью природоохранников».

С 26 апреля к профессиональной подготовке приступили сотрудники научного отдела национального парка – ученые, исследующие снежного барса. Экспедиции проходят в труднодоступных горных территориях: поиски следов жизнедеятельности снежного барса, установка фотоловушек, дальнейшая их проверка и обслуживание требуют не только физической выносливости, но и определенных альпинистских навыков. Теоретическая часть проходит на базе офиса национального парка, практическая – в окрестностях Майминского района, на заранее оборудованных точками страховки скальных массивах.

«Ученые смогут освоить самые труднодоступные места обитания снежного барса, устанавливать камеры регистрации, получать новые данные для дальнейшего сохранения ирбиса. Кроме того, это позволит проводить мониторинг гнездовых участков редких хищных птиц, обитающих на неприступных скалистых участках, — отметил научный сотрудник Сайлюгемского парка Алексей Кужлеков. — Опыт использования альпинистского снаряжения есть: нам приходилось спускаться в гнездо диких соколов балобанов: установили камеру, изучали поведение родителей в отношении приемных птенцов, кормовую базу. Это интересные возможности для ученых».

Основной этап альпинистских сборов состоится в августе в Кош-Агачском районе. Ученые научат альпинистов определять места обитания снежного барса и устанавливать фотоловушки, те, в свою очередь – проведут работу над ошибками зоологов в горной подготовке. Проект долгосрочный, реализуется при поддержке партнера WWF — компании Siberian Wellness. Свое дальнейшее участие в научных экспедициях Сайлюгемского национального парка по исследованию редкого хищника уже подтвердили как минимум пять представителей Федерации альпинизма и скалолазания Республики Алтай.

Полное руководство по обучению скалолазанию

Нина Уильямс подбирает мяч в тренажерном зале Front Climbing Gym в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Тренировки по скалолазанию проходят на перепутье. Беспрецедентный доступ к тысячам квадратных футов внутренней территории означает, что альпинисты стали сильнее, чем когда-либо — погода, температура и дневной свет больше не являются факторами. Однако настоящая наука о тренировках по скалолазанию находится в зачаточном состоянии. Список теорий, тренеров и протоколов ошеломляет.Спросите пять разных скалолазов об их подходе к совершенствованию силы, и вы получите пять отдельных программ. В отличие от отдельных видов спорта с более устоявшейся историей тренировок, таких как плавание, бег и езда на велосипеде, в скалолазании не хватает десятилетий исследований, чтобы указать нам конкретные пути прогресса.

«Многие тренеры по-прежнему используют устаревшие стратегии тренировок, основанные больше на догмах, чем на науке», — говорит Эрик Хёрст, автор книги «Тренировка для скалолазания», которая сейчас находится в третьем издании.Но во многих случаях исследования отсутствуют. Например, только в 2014 году исследование установило корреляцию между силой пальцев и максимальной способностью к красной точке у спортивных скалолазов. Это было хорошо известно на практике, но не было конкретных данных, подтверждающих это.

«Эта эпоха похожа на то, как это было для меня как бегуна в старшей школе в начале 1990-х», — говорит Марк Андерсон, соавтор учебного пособия «Скалолаз». «Хорошая информация была там, если знать, где ее найти, но многие тренеры не особо интересовались ее поиском.Небольшое научное исследование, проводившееся в то время, обычно проводилось неформально или, по крайней мере, не очень строго, и «исследователи» проверяли свои собственные теории на небольшой группе своих спортсменов ».

Это, безусловно, относится к скалолазанию. Большинство основных принципов, которым следуют скалолазы, были адаптированы из таких видов спорта, как тяжелая атлетика, гимнастика и бег. Пока тренеры по скалолазанию совершенствуют свои методы, проверяя свои идеи на себе и своих спортсменах, время и интерес ограничивают поток научных исследований.Другими словами, нынешние методики тренировок для лазания эффективны, но, возможно, не так эффективны, как если бы они были с большим количеством данных, основанных на исследованиях.

Одним из основных тренировочных принципов, которые занимали центральное место в скалолазании, была специфика спорта.

«Ваши тренировки должны быть похожи на ваши виды спорта по продолжительности, движению и интенсивности», — говорит Стив Бектел, основатель Climb Strong (climbstrong.com) и автор множества книг по тренировкам. Эта концепция привела к разработке наиболее часто используемых тренировочных упражнений для нашего вида спорта, включая вешалку, кампусную доску и тренировки 4 × 4.Каждое упражнение имитирует физическую форму, которая является неотъемлемой частью скалолазания.

Хотя альпинистам могут не потребоваться десятилетия научных исследований, существуют здравые принципы, которые доказали свою эффективность. Независимо от вашего плана тренировок, ключ к успеху — его придерживаться. Практически любое обучение будет работать, если вы посвящаете себя этому делу, и чем дольше вы сможете поддерживать это обязательство, тем больше вы станете лучше.

Следующие разделы дадут вам руководство по тренировкам, независимо от того, новичок ли вы в этом или серьезно тренировались в течение многих лет.Используйте эту информацию для тренировки по определенному маршруту или для улучшения общего состояния.

Нина Уильямс работает на лунной доске в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Местная выносливость — это способность оставаться на стене в течение более длительного периода времени и подниматься по легкой местности, не накачиваясь. Прочтите статью полностью.

Нина Уильямс завершает занятие на доске в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Сила — это то, сколько силы может генерировать мышца.Здесь мы будем рассматривать только силу пальцев: наименьшее удержание (или наибольший вес), с которым вы можете справиться в течение примерно пяти секунд. Прочтите статью полностью.

Нина Уильямс работает на лестнице кампуса в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Сила — это скорость, с которой вы можете генерировать силу, то есть способность быстро выполнить сложное движение. Подумайте о дино, мертвых точках и больших бросках. Прочтите статью полностью.

Нина Уильямс отталкивается от стены в спортзале Front Climbing Gym в Солт-Лейк-Сити.Фото: Джордж Брюс Уилсон.

Power-Endurance — это способность выполнять несколько сложных движений в течение длительного периода времени. Это сочетание — как вы уже догадались — силы и выносливости. Прочтите статью полностью.

Нина Уильямс играет в тренажерном зале Front Climbing Gym в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Техника — это как можно более эффективно двигать своим телом и конечностями, ногами и руками, включая работу ног, позиционирование тела, последовательность и движения, такие как наколенники, опускающиеся колени и флаги.Даже самые сильные скалолазы могут извлечь выгоду, тренируясь и улучшая свою технику. Прочтите статью полностью.

Как тренировать местную выносливость

Это первая часть нашей серии из пяти частей «Учимся тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию».

Нина Уильямс работает на лунной доске в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Проблема

Восхождение по маршруту ниже вашего предела все еще кажется разбитым, или у вас возникают проблемы с восстановлением в середине маршрута, даже когда вы отдыхаете на кувшине или поднимаетесь по легкой местности.

Решение

Тренируйте местную выносливость с наборами ARC, чтобы лазать дольше и легче восстанавливаться.

Как это работает

Локальная выносливость — это ваша способность оставаться на стене в течение длительного времени на определенном уровне. Основное преимущество состоит в том, что он повышает уровень сложности, на котором вы можете отдыхать. Если вы можете подняться на 5,10, не чувствуя себя накачанным, то достижение участка лазания 5,10 после решающего испытания дает возможность встряхнуться и восстановиться. Вы почувствуете себя свежо к следующему трудному разделу.Однако, если вам не хватает этого уровня выносливости и вы достигнете следующего ключевого момента, устали от собаки, вас, вероятно, ждет поездка.

Хотя альпинист 5,12 может посчитать маршруты 5,10 легкими, это не значит, что он может лазить 5,10 бесконечно. Это просто означает, что он не настолько накачан к концу какого-либо отдельного маршрута 5.10. Высокий уровень локальной выносливости означает, что лазание ниже определенного уровня продолжительностью до 45 минут за раз или даже дольше не поможет вам.

Локальная выносливость — это способность группы мышц выдерживать усилие в течение определенного периода времени.При лазании ваши предплечья терпят неудачу, потому что кровь не доходит до мышечной ткани, но это не потому, что ваше сердце не работает достаточно быстро. Вместо этого кровь не достигает ваших предплечий, что создает насос. Это означает, что вам придется тренировать предплечья, а не общие кардио-способности.

Ощущение накачки означает, что мышцы рук не получают достаточно богатой кислородом крови, что помогает мышцам эффективно вырабатывать химический АТФ. АТФ необходим для высвобождения мышечных волокон после их сокращения, поэтому, если АТФ недостаточно, ваши мышцы не могут расслабиться.Вот почему вам трудно открывать и закрывать руки, когда вы действительно накачаны. Как только мышечные волокна блокируются, они сжимают крошечные кровеносные сосуды (капилляры) в ваших предплечьях, что означает, что меньше кислорода достигает и других волокон, и помпа разрастается в порочном круге. Когда ноль крови достигает ваших мышц, они сжимаются, и вы падаете.

Цель местных тренировок на выносливость — предотвратить такое прекращение кровоснабжения, обеспечивая ваши предплечья АТФ, чтобы волокна могли расслабляться и сгибаться при каждом движении.

Как тренировать местную выносливость

Самая популярная форма местной тренировки на выносливость для скалолазов называется тренировкой ARC, что означает аэробика, дыхание и капиллярность. Цель тренировки ARC — создать больше крошечных кровеносных сосудов (капилляров) в предплечьях. Поднимаясь по местности ниже вашего предела, вы фактически разовьете больше мелких кровеносных сосудов, а существующие станут шире. Оба изменения усложнят настройку помпы, а это значит, что вы сможете дольше лазить и быстрее восстанавливаться.

Тренировка

ARC осуществляется путем лазания по легкой местности от 15 до 45 минут за раз, сохраняя при этом очень легкую накачку. Распространенные методы включают пересечение стены боулдеринга или движение вверх и вниз по тросу или автостраховке без отрыва.

Во-первых, выберите тип местности для покрытия. Лучше всего использовать вертикальный или слегка нависающий ландшафт, потому что он удерживает на руках некоторый вес, но не слишком большой. Если вы можете найти маршрут или участок стены с несколькими углами в этом диапазоне, это даже лучше.Тренировки под разными углами позволят вам отточить вашу технику и помогут избавиться от однообразия длинных подходов.

Затем вам нужно выяснить, насколько сложным должен быть ваш целевой маршрут или переходы. Если вы никогда раньше не тренировались в стиле ARC, начните с 5,6 или 5,7 и при необходимости повышайте уровень. Если вы путешествуете по пересеченной местности или у вас нет спланированного маршрута для подъема, используйте зацепки, которые создают легкую помпу, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени. Подъем должен быть достаточно непрерывным, без резких движений, которые могли бы привести к падению.Лучше всего, если вы сможете двигаться, не останавливаясь, чтобы часто трястись. Идея состоит в том, чтобы лазить и двигаться, а не только по стене, как можно дольше.

Для новичка, независимо от способности красной точки, непрерывное движение по стене в течение 10 минут может показаться невозможным, даже при выполнении вертикальной боулдеринговой задачи 5.6 или V0. Если это случилось с вами, попробуйте подходы по 5 минут с включением и по 5 минут с перерывом, стремясь к общему времени занятий от 30 до 45 минут за сеанс. На следующем сеансе попробуйте 10 минут, 10 минут и так далее.Продвинутым скалолазам, возможно, придется начинать так же низко, как и новичкам, если они никогда не тренировались на выносливость на местном уровне, но всем скалолазам следует быстро прогрессировать.

Планирование

Выполняйте от двух до четырех подходов ARC в каждую неделю тренировки ARC (примерно до 4 недель) или совмещайте одно занятие в неделю с другими тренировками. Тренировка ARC имеет очень низкую интенсивность, поэтому ее можно выполнять часто, не нагружая мышцы и суставы. Фактически, тренировка ARC может быть хорошим способом активно восстановиться на следующий день после тяжелой тренировки.В следующий раз, когда вы возьмете длительный перерыв в лазании, проведите пару недель местных тренировок на выносливость, чтобы вернуться в него. Это отработает технику и установит хорошую основу для вашего лазания, на которой вы сможете строить.

Смешайте Тренировка

ARC — один из лучших способов тренировать местную выносливость, но может быть скучно оставаться на стене, вытягивая легкое движение за легким движением, в течение получаса. Измените свой распорядок ARC, попробовав эти идеи:

• Выполняйте технические упражнения.Выберите такую ​​технику, как опускание колен, и выполняйте как можно больше в течение пяти минут. Выберите другую технику, например, пометку, на следующие пять минут. Используйте эту технику и при спуске вниз.
• Сосредоточьтесь на положении тела. Можете ли вы подтянуть бедра больше или повернуть их по-другому? Вам нужны обе ноги для этого движения? Не могли бы вы использовать более низкую ногу и вместо этого перейти?
• Найдите как можно больше способов перейти от одной зацепки к другой — что было лучше всего и почему?
• Сосредоточьтесь на своем дыхании.Сохраняйте равномерный ритм дыхания, но каждые несколько минут делайте одно или два более тяжелых движения с сильными, сфокусированными выдохами.
• Если вам скучны длинные подходы даже с техническими упражнениями, есть другие способы получить преимущества ARC, лазая с напарником или имитируя тренировки в стиле ARC на улице. Любое упражнение, ориентированное на объем, а не на сложность лазания, поможет.
• Постарайтесь залезть на каждый валун в спортзале, имеющий определенный уровень или ниже, например V1 или V0, делая короткие перерывы между задачами, чтобы не получить накачку.Поднимитесь, а затем спускайтесь, чтобы увеличить пробег, отдыхая, когда это необходимо. Вы не получите преимущества ARC, если станете слишком возбужденным, но чем больше времени вы проводите на стене, тем лучше. Или пролезьте в тренажерном зале все веревочные маршруты, которые кажутся умеренными и не накачивают вас. Чередуйте маршруты в тренажерном зале с напарником, останавливаясь только для переключения страховок между маршрутами.
• Если вы предпочитаете тренироваться на улице, возьмите напарника и пролезайте веревки, которые как минимум на класс ниже вашего уровня онсайта.Попробуйте пройти две-три веревки подряд, а затем поменяйтесь вместе с партнером. За день на скале стремитесь пройти не менее 10 веревок. Вы не должны чувствовать сильную накачку в любой момент. Если вы это сделаете, сбросьте одну-две оценки, особенно ближе к концу занятия. Думайте об этом как о немного более интенсивной разминке на весь день, после которой вы идете домой.
• Вы можете использовать один раунд более короткого сеанса ARC в качестве разминки перед любым лазанием или тренировкой.

Чтобы улучшить свое лазание, изучив правильные способы тренировки своих слабостей, ознакомьтесь с остальной частью нашей серии Научитесь тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию.

Укрепите пальцы с помощью упражнений на гриф

Это вторая часть нашей серии из пяти частей, Научитесь тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию .

Проблема

Есть статические движения, которые нельзя делать, потому что вы не можете удерживать зацепки.

Решение

Тренируйте силу пальцев на вешалке.Более сильные пальцы означают, что вы можете использовать меньшие захваты, а захваты, которые раньше казались неотъемлемыми, будут более управляемыми.

Как это работает

Стальные пальцы — это основа для более сложного лазания, и если у вас есть прочная база скалолазного опыта (только начинающие скалолазы найдут максимум пользы от простого лазания), силовые тренировки на пальцах станут отличным дополнением к тренировочному режиму любого скалолаза. .

Максимальная сила пальцев — это ваша способность удерживать от 5 до 10 секунд, и она используется в узлах блокировки или в движениях, требующих фиксации крошечных или наклонных захватов.Прирост силы пальцев может быть получен в результате любого лазания, в котором есть движения или захваты, которые утомляют пальцы, например, боулдеринг на вашем пределе, но это постороннее движение не влияет непосредственно на силу пальцев. Этот важный элемент лазания направлен на подвешивание.

Тренировка силы обычно требует изотонических упражнений, таких как подтягивания, которые включают перемещение сустава в пределах его диапазона движений, поэтому мышцы становятся сильнее под любым углом. При лазании пальцы остаются относительно неподвижными после захвата, поэтому лучше всего тренировать силу пальцев в наиболее распространенных положениях: полностью обжатие (второй сустав над первым), полу-обжим (второй сустав даже с первым) и открытая рука (второй сустав ниже первого).Чтобы тренировать эти положения, мы будем использовать изометрические упражнения, то есть статическое удержание позиции без движения сустава, обычно называемое «мертвым висом». Вы наберете силу примерно за 20 градусов сгибания сустава в любом направлении от захвата, который вы выберете. Имейте в виду, что подвешивание может привести к травме пальцев, если не выполняется осторожно. Подходите к тренировкам консервативно.

Основы

Хэнгбординг должен выполняться только скалолазами со здоровыми пальцами рук. Новые скалолазы и те, у кого в прошлом были травмы пальцев, должны уделять пристальное внимание ощущениям каждого пальца и сустава во время каждой тренировки и отступить, если что-то покажется подозрительным.

Чтобы разогреться перед хэнгбордингом, сделайте не менее 30 минут легкого боулдеринга или лазания по маршруту, стараясь немного увеличить интенсивность, чтобы ваши пальцы работали постепенно. Подъем на уровне, близком к уровню онсайта, должен быть достаточным. Выполнение 15-20-минутного сеанса ARC (см. Локальная выносливость) с последующим 10-15-минутным боулдерингом, близким к вашему уровню онсайта, также является хорошим способом разминки.

Если вы сидите дома и не можете залезть на разминку, вам придется импровизировать. Любой тренажер силы захвата, податливый мяч для снятия стресса или замазка — хороший способ начать разогревать пальцы, но неплохо было бы сделать короткую пробежку или несколько отжиманий и упражнений для кора, чтобы кровь пошла в первую очередь.Перед началом тренировки сделайте 10-15-секундных зависаний и подтягиваний на самых больших опорах, которые предлагает ваша височная доска, чтобы согреть пальцы без риска получить травму. Сделайте несколько легких длинных подвисаний перед тем, как приступить к коротким висам на более жестких зацепах. Постарайтесь поиграть на своей доске таким образом 10-15 минут.

Планирование тренировки на Hangboard

Несмотря на то, что хэнгбординг не так сильно напрягает ваши пальцы, как кампус или тяжелый боулдеринг, вашим мышцам и суставам все равно нужно время, чтобы восстановиться.Если вы впервые экспериментируете с висением на доске, попробуйте две тренировки в неделю, интервалы между ними должны составлять от 48 до 72 часов. Если вы чувствуете себя хорошо, переходите на три тренировки в неделю, но не больше.

Для базовой тренировки на досках сделайте 10 подходов по пять подвисаний на различных зацепах. Для начала используйте большой край, маленький край / обжим, карман для 2-х пальцев, карман для 3-х пальцев и косынку. Каждый прием будет использоваться дважды подряд, и каждый прием, кроме небольшого края, будет выполняться хватом открытой ладони.Меньшие зацепы можно использовать с положениями полуобжима или полного обжима, но полный обжим должен быть зарезервирован для скалолазов, имеющих опыт тренировок, так как он с наибольшей вероятностью может вызвать травму.

Тренировка:

• Удержание 1:10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
• Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз подряд, всего 50 секунд включения и 25 секунд, затем отдых 3 минуты

• Удержание 1 (снова такое же удержание, тот же стиль хвата): 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
• Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты

• Удержание 2: 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
• Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты

• Удержание 2 (снова такое же удержание, тот же стиль хвата): 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
• Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты

** Продолжайте делать приемы 3, 4 и 5, выполняя каждое дважды, всего 10 подходов.

Прогресс

После двух-четырех тренировок вы обнаружите, что последнее повторение в каждом подходе будет немного легче, и вы не можете потерпеть неудачу ни в одном из последних повторений. Это означает, что пора усложнять задачу. Лучший способ добиться этого — увеличить вес, который вы держите. Его легко отследить, и не требуется никаких дополнительных проверок для новых удержаний.

Добавьте от 1,5 до 2,5 фунтов (более легкие альпинисты стараются облегчить вес; если это кажется слишком легким, используйте 2 или 2,5 фунта) в каждом подходе на следующей тренировке.Сделайте это, надев страховочную привязь и привязав груз к страховочной петле или точкам крепления. Некоторые люди используют жилет с отягощениями, но это может изменить вашу осанку в висе, что может привести к травме. Вы заметите, что первые повторения в сете будут примерно такими же, но последнее повторение в каждом сете будет намного сложнее. Еще после двух-четырех тренировок увеличенный вес снова должен ощущаться легко — тогда вы прибавите еще 1,5-2,5 фунта.

Продолжайте использовать эту систему в течение четырех-шести недель.Большинство скалолазов останавливаются где-то в этом месте. Если вам слишком сложно прибавить в весе всего за три-четыре недели, значит, вы получили самые эффективные силовые преимущества, которые только можете получить на данный момент. Не все будут прогрессировать одинаково, и если у вас возникнут проблемы с улучшением, лучше прекратить силовые тренировки. Подумайте о переходе к другому аспекту тренировок, например, к силе или силовой выносливости. Если вы хотите и дальше наращивать силу пальцев, сделайте перерыв как минимум на две недели, прежде чем начинать еще четыре-шесть недель тренировок.

Если этот первый цикл — это все, что вы хотите сделать на данный момент, не волнуйтесь: вы не потеряете большую часть своих достижений, если будете заниматься боулдерингом или лазать на пределе своих возможностей хотя бы раз в неделю. Вы можете добавить несколько более коротких тренировок, чтобы сохранить эту силу в ближайшие недели и месяцы. Выберите три приема, которые представляли наибольшую трудность на тренировке, и продолжайте делать от одного до двух подходов для каждого из них один раз в неделю.

Наконечники для подвешивания

Выбор трюмов

Хотя рекомендуемые здесь зацепы подходят для различных стилей лазания, вы можете подготовиться к домашнему скалолазанию или поездке в определенное место.В этом случае вы можете тренироваться на зацепках, которые соответствуют типу лазания, которое вы собираетесь выполнять. Альпинисты, тренирующиеся в ущелье Ред-Ривер, могут выбрать более крупные края и карманы, в то время как те, кто тренируется для тонких, вертикальных известняков или гранита, захотят тренироваться с меньшими обжимами и карманами.

Регулировки

Рекомендуется отдыхать три минуты между подходами. Самое главное, чтобы вы чувствовали себя полностью отдохнувшими перед каждым подходом. Выделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя свежим.Более продолжительный отдых не ухудшит вашу тренировку; это поможет вам сосредоточиться на силе, а не на выносливости. Качество каждого зависания имеет решающее значение.

Цель состоит в том, чтобы в последнем повторении каждого подхода добиться почти полного отказа. Это означает, что первое упражнение, скорее всего, будет легким, и они будут постепенно усложняться, пока вы не подумаете, что упадете на последнем или двух повторениях. Это может быть сложно найти с учетом веса вашего тела в каком-либо конкретном зацепе, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать, добавляя или вычитая вес или выбирая другие зацепки.Используйте систему шкивов, чтобы удалить фунты; они есть в большинстве спортзалов.

Правильная техника подвешивания

• Держите голову в нейтральном положении, глаза прямо перед собой.
• Напрягите спину, слегка подтянув ее вверх и сжимая лопатки вместе.
• Слегка согнутые в локтях; не свешивайтесь с прямых рук.
• Держите сердечник плотно и активным.

Чтобы улучшить свое скалолазание, изучив правильные способы тренировки своих слабостей, ознакомьтесь с остальной частью нашей серии Научитесь тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию.

О программе — Тренинг для скалолазания

Запущенный в 2000 году сайт TrainingForClimbing.com является оригинальным и наиболее посещаемым веб-сайтом, посвященным характеристикам скалолазания. Этот сайт принадлежит и редактирует Эрик Дж. Хёрст (произносится как «Херст»), всемирно известный писатель, исследователь, изобретатель, тренер по скалолазанию и опытный альпинист с более чем 40-летним стажем.

Студент и преподаватель скалолазания, Эрик тренировал сотни скалолазов, а его книги по скалолазанию и новаторские концепции тренировок распространились среди скалолазов более чем в 50 странах.Эрик является автором восьми книг (многие из которых переведены на иностранные языки), продажи которых по всему миру превысили 400 000 экземпляров. Его бестселлер « Training For Climbing », вышедший в третьем издании, разошелся тиражом более 175 000 экземпляров, и он используется альпинистами по всему миру для помощи в своих тренировках. Другие популярные тексты Эрика включают Максимальный Climbing , упражнение Руководство The Rock альпиниста , Как Climb 5,12 , а также тренажерный зал восхождение книга обучения взбираться в закрытом помещении.

Эрик является членом Международной ассоциации исследователей скалолазания (IRCRA).

Эрик написал сотни журнальных статей, выступил в многочисленных телетрансляциях, а его приемы и фотографии были опубликованы во многих публикациях, включая Rock & Ice , Climbing , Outside , DeadPoint, Men’s Health , Fortune , Men’s Journal , Muscle Media , Muscle & Fitness , Paddler, Urban Climber, Parents, Wall Street Journal, Experience Life, Outdoor 4X и National Geographic Adventure, а также европейских журналов, таких как Desnivel , Alpen, Climax и Climber .Он является соавтором одной исследовательской работы (« Анализ поведения и спортивное скалолазание», Journal of Behavioral Health and Medicine, 2010, с доктором Ричардом Флемингом).

Самопровозглашенный «альпинист на всю жизнь», Эрик по-прежнему активен на скалах, много путешествуя со своей женой Лизой и сыновьями Кэмероном и Джонатаном (оба они поднялись на 5.14a / 8b + в возрасте 11 лет). Движимый страстью к приключениям и вызовам, он совершил более 400 первых восхождений, в основном на своих домашних скалах в восточных штатах.В возрасте 55 лет Эрик все еще расширяет свои личные возможности для лазания, и сейчас он сосредоточен на исследованиях и разработках новых методов обучения, путешествиях и обмене своими знаниями с новыми скалолазами, а также на обучении следующего поколения элитных скалолазов. В январе 2019 года Эрик основал PhysiVāntage — исследовательские добавки для альпинистов. Узнайте больше на www.PhysiVantage.com.

От редакции просьба предоставить интервью, статьи или фотографии по электронной почте: Power (at) TrainingForClimbing (dot) com.

Тренировка для скалолазания | Журнал Rock and Ice

Только для участников

Станьте участником, чтобы открыть эту историю и получить другие замечательные преимущества.

Даже будучи воином выходного дня, вы выбираете респектабельные, более крутые и более сложные маршруты. Но вы решаете, что слишком слабы, и вам нужно проводить специальные тренировки для лазания: подтягивания и поднятие тяжестей в течение рабочей недели, а в довершение всего — тренировки на грифе. Может быть, вы даже сделаете несколько ветровых спринтов.

И все же вы не становитесь лучше. Как дела? Чтобы стать лучшим скалолазом, нужно не просто стать сильнее. Однако слишком многие альпинисты следуют именно этому кредо.Чтобы быть действительно эффективным, обучение должно быть целенаправленным, хорошо спланированным и рассчитанным на удовлетворение ваших конкретных потребностей. Скалолазание — это деятельность, ориентированная на движение, требующая умственного спокойствия для эффективного выполнения. Сила и гибкость помогают, но бледнеют по важности по сравнению с техникой и церебральной мощью. Решительность и концентрация продвинут вас в спорте дальше, чем любое количество подтягиваний.

Скалолазание — это многогранный вид спорта, двигательные и умственные процессы в нем пересекаются и сложны.В этой главе мы разделим их на несколько категорий, которые вы можете собрать заново в соответствии со своими потребностями.

Подвесные «каменные кольца» прорабатывают пальцы и ядро.

ПОЛУЧИТЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ

Новички в скалолазании , которые бросаются на тяжелую физическую подготовку, которая прикладывает огромные усилия к сухожилиям, суставам и мышцам, не обязательно предназначенным для них, часто в конечном итоге получают травмы или дисбаланс мышц, что может сделать их склонными к травмам. Скалолазание по умеренным маршрутам во время обучения позволяет телу постепенно наращивать специфические для лазания мышцы и соединительную ткань.Принципы силовых тренировок также работают лучше всего, если им предшествует прочный фундамент.

С физиологической точки зрения новичкам, которым не хватает общей физической формы, лучше всего будет начать с программы базового уровня, включающей старые добрые подтягивания, отжимания, отжимания и приседания, прежде чем переходить к более специфическому режиму лазания. Некоторые виды аэробной активности (бег, езда на велосипеде, силовая ходьба, плавание и т. Д.) Улучшат вашу общую выносливость. Программа силовых тренировок также может улучшить общую физическую форму.Начните с малых весов и большого количества повторений, дополняя их жимами лежа и армейскими жимами, сгибаниями на бицепс, сгибаниями запястий, тягами на широчайших, тяговыми тягами в наклоне, жимами ног и разгибаниями икр, и ограничьте эти тренировки одним часом. Усилители для рук (типа сжатия) предлагают новичкам безопасный вариант развития силы пальцев и предплечий. Еще одно хорошее упражнение — сгибания пальцев со штангой со свободным весом. Проконсультируйтесь с книгами по тяжелой атлетике или обратитесь к местному тренеру в тренажерном зале, чтобы узнать о правильной технике и других упражнениях, которые могут улучшить ваше лазание.

Грифы могут быть полезны для развития этой важнейшей «контактной» силы, но будьте осторожны — многие скалолазы поправляли сухожилия, используя их. См. Сопроводительную статью о том, как использовать гриф.

РАЗОГРЕВ

Каждую — да, каждую — тренировку начинайте с разминки. Скалолазание (и тяжелое лазание) может привести к большим нагрузкам на сухожилия пальцев и предплечий, не предназначенные для таких нагрузок; Удостоверьтесь, что у вас есть время, чтобы растянуться и расслабиться, особенно в плечах, пальцах и бедрах.Разминка позволяет вашему разуму и телу синхронизироваться и значительно снижает вероятность получения травм. Один простой, но эффективный метод — поднять руки прямо над головой и сильно щелкнуть пальцами, как будто смахивает воду. Сделайте три подхода по крайней мере по 10 движений: сначала руки над собой, затем прямо в стороны, а затем свешиваясь на бок. Выйдя на скалу, пройдите от одного до трех легких маршрутов, чтобы улучшить кровообращение и отточить равновесие — это поможет предотвратить ужасную «внезапную помпу», которая возникает, когда вы слишком быстро перепрыгиваете по сложной трассе днем.Чтобы согреть и расслабить все тело, прогуляйтесь, бегите трусцой или сделайте несколько гимнастических упражнений.

ДОЛГОВЕЧНОСТЬ

Длинная выносливость тренирует мышцы , чтобы они держались в течение длительного периода времени, на долю от их пиковой мощности. На этом этапе важно создать прочный фундамент. Длительная выносливость также работает техникой. Возможно, лучшее упражнение здесь — оставаться на камне или стене в течение 30 минут. Прокатитесь по веревке или преодолейте заданную вами боулдеринговую трассу. Выберите что-нибудь с относительно умеренными движениями и убедитесь, что вы продолжаете лазать — извините, без упоров для рук.Непрерывное движение отлично подходит для техники, помогает удерживать вес на ногах и развивает плавный стиль.

МОЩНОСТЬ

Мощность — это короткие всплески активности — например, преодоление 10-футового боулдерингового задания на вашем пределе. Силовая тренировка развивает максимальную силу, которая вам нужна для выполнения особенно сложных движений. Сконцентрируйтесь на задачах не более чем на 10 ходов (половина из них больше похожа на это) и варьируйте стиль — от больших удержаний и больших досягаемости до небольших настроек.Силовые тренировки интенсивны и требуют большего отдыха после сеансов эндуро. Как правило, максимум две тяжелые силовые тренировки в неделю.

МОЩНОСТЬ

Сила-выносливость соединяет вместе. Спортивный маршрут, например, или соединение нескольких сложных боулдеринговых задач для моделирования маршрута будет представлять собой подъем на силовую выносливость. Это наиболее напряженная фаза, которая подготавливает вас к настоящему, к тому жесткому онсайту, который вы сохраняли, или к той красной точке, о которой вы мечтали.Таким образом, подготовка к этой фазе должна максимально имитировать реальные условия лазания. В определенный момент вы выйдете на плато с силовой выносливостью, и вам следует сделать шаг назад, прежде чем вы получите травму или разочарование, то есть отдых. Фаза покоя (от четырех до 10 дней) позволит вашему телу восстановиться, а разум — загустеть, чтобы войти в свой пиковый период. Пришло время отправить!

ЦЕЛИ

Мы все разные — по нашим целям, сильным и слабым сторонам и количеству свободного времени, которое у нас есть.Большинство из нас не могут позволить себе лазить и тренироваться полный рабочий день. Мы ходим в школу, работаем, занимаемся другими делами. Но большинство из нас хотят лучше лазить.

Определение ваших целей в скалолазании закладывает основу для программы тренировок. Задайте себе несколько вопросов. Насколько приоритетным является скалолазание в моей жизни? Сколько времени я уделю тренировкам? Какой вид лазания меня интересует — длинные многоступенчатые трещины; короткие крутые скальные маршруты; альпийская скала; или мощные боулдеринговые проблемы? Или все, что выше? Если ваша цель — серьезные боулдеринговые проблемы, не беспокойтесь о работе над своей выносливостью; власть это все.С другой стороны, если вы стремитесь лазить по длинным безжалостным трещинам, вся сила мира не поможет вам взобраться на них; вместо этого постарайтесь удержаться, пока не посинете предплечья. В любом случае ставьте конкретные и измеримые цели, как краткосрочные, так и долгосрочные. Часто вашими ближайшими целями будут ступеньки к более крупным в будущем.

САМЫЕ СЛАБЫЕ ССЫЛКИ

Определите свои сильные и слабые стороны, затем забудьте о своих сильных сторонах — атакуйте свои слабости.Постепенное улучшение слабой области будет иметь гораздо больший эффект, чем большой выигрыш в уже сильной. Если вы владеете хорошей техникой (редко), но обнаруживаете, что недостаточная гибкость бедер ограничивает вас, во что бы то ни стало растянитесь больше. Если у вас есть природная сила пальцев, но вы тратите ее, слишком хватаясь и позволяя ногам скользить по стене, сосредоточьтесь на своей технике и работе ног.

МЕНТАЛЬНАЯ ИГРА

Многие скалолазы уклоняются от темы психологической тренировки для лазания отчасти потому, что ее преимущества могут казаться менее ощутимыми, чем от физической подготовки, а также потому, что этот предмет может показаться чрезмерно сложным.Целые книги посвящены умственной тренировке, но эту тему можно свести к короткому списку фундаментальных проблем и решений.

Выполните мысленный распорядок перед восхождением. Все понимают важность физической разминки, но не все понимают ценность умственной подготовки. В ситуациях повышенного давления мы нервничаем и хотим броситься вперед; но лучший способ нейтрализовать свои беспокойства — это контролировать их.

Визуализируйте. Отрепетируйте последовательность или, если вы этого не знаете, просто представьте себя хорошо лазающим от первого лица и в реальном времени.Не торопитесь. Сделайте изображение максимально реалистичным. Не думайте, что маршрут будет легким, скорее, вы справляетесь с трудностями.

Черный ящик. Перечислите все факторы, которые вас беспокоят, предложите несколько положительных решений и затем поместите их в воображаемый «черный ящик». Вернитесь к ящику и откройте его после восхождения, и вы обнаружите, что большинство ваших опасений были необоснованными. Это поможет вам больше доверять процессу в будущем.

Произнесите себе напоследок напутственный разговор , используя положительные слова.Улыбка. Слушайте музыку, которая помогает поднять настроение.

Переверните негатив. Нервы могут выявить лучшее в вашей работе. В общем, если вы чувствуете себя подавленным, единственный путь — вверх. Если вы не ожидаете успеха, давление снимается, и вы можете удивить себя! Если вы склонны взорвать якоря, то представьте, что вам нужно еще два или три зажима. Это может помочь вам сохранять спокойствие и предотвратить всплытие наверху.

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ И ДНЕЙ ВОСХОДА

Если вы перекрываете различные фазы или если программа периодизации кажется слишком структурированной, вы можете оптимизировать свои тренировки или дни лазания, обращая внимание на порядок, в котором вы выполняете определенные типы лазания.Конечно, сначала разминка. Затем работайте над силой, когда вы свежи, пока вы все еще можете набирать максимальную силу, а затем — силовую выносливость. Наконец, займитесь лазанием на длительную выносливость, на которое меньше всего повлияет потеря максимальной силы.

Для большинства людей тренировок для лазания два-три дня в неделю (от одного до трех часов за сеанс) должно быть достаточно, особенно если вы планируете лазать по выходным. Типичное расписание для выделенного выходного дня может быть:

Суббота и воскресенье: Поднимитесь на утес.

Понедельник: Отдых.

Вторник: Тренируйте силу и / или силовую выносливость.

Среда: Либо отдых от лазания, либо работа на выносливость; сделайте что-нибудь аэробное; потягиваться.

Четверг: Смоделируйте лазание, которое вы собираетесь делать на выходных.

Пятница: Отдохните, потянитесь, визуализируйте, как хорошо поднимаетесь.

Очевидно, что существует бесконечное количество перестановок и комбинаций тренировок — делайте то, что вам подходит.Некоторые люди лучше отдыхают, отдыхая до 48 часов между тренировками или альпинизмом. Перетренированность хуже недотренировки. Слушайте свое тело и делайте то, что оно говорит. Вы станете сильнее и получите меньше травм.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПАЛЬЦЕМ

Первый шаг с тренировкой на вешалке — разделить ваши тренировки на силу или выносливость. Любой, кто занимается спортивным скалолазанием, должен будет делать и то, и другое, используя более длинные и короткие интервалы. Тем не менее, тренировки на выносливость, возможно, лучше подходят для новичков в хэнгборде, поскольку они меньше нагружают пальцы и позволяют вам улучшить физическую форму.Для повышения выносливости лучше выполнять более длинные и менее интенсивные висы для более длинных общих сетов, тогда как для силовых тренировок лучше выполнять более короткие и более интенсивные висы для более коротких общих сетов.

Грифы, также известные как навесы, бывают всех форм и размеров, но выполняют одну и ту же функцию.

Отличная конструкция для тренировки выносливости новичков — это поставить одну или обе ноги на стул, расположенный в трех футах за доской, и выполнять попеременные подвисания на одной руке в течение 15–25 секунд.Повесьте прямо на одной руке, встряхивая другую. Вы также можете поэкспериментировать с подвешиванием на обеих руках, возможно, не снимая ног со стула, а затем вернуться к чередованию ног на стуле, чтобы встряхнуться и восстановиться. Эти чередующиеся зависания следует повторять до отказа, и вы можете поэкспериментировать с наборами до 20 зависаний за раз (общее время зависания от 8 до 10 минут). Если вы делаете подходы по 10 минут, затем отдохните 10 минут и повторите. Вы не можете быть эффективными в более чем трех или четырех подходах.

Еще один важный вопрос — какой захват использовать. Используйте полуобжим в качестве универсального захвата, но делайте минимальное количество полного обжима и подвешивания, чтобы развить универсальную силу и выносливость захвата. Для этого поочередно переключайте ручки с повешения на повешение.

Что касается силы, сложнее всего настроить интенсивность упражнений, чтобы она соответствовала короткому времени зависания. Новички могут просто выполнять подвесы без ног двумя руками, но продвинутые скоро достигнут точки, когда им нужно будет висеть на самых маленьких и самых опасных зацепках, чтобы добиться короткого времени зависания.Это классическая ошибка.

Золотое правило — никогда не держаться за зацепки, размер которых меньше сустава первого пальца. Вы можете решить эту проблему до определенного момента, выбрав более небрежные зацепы, но решение состоит в том, чтобы использовать грузовой пояс и висеть на двух руках или переключиться на подвешивание на одной руке с минимальной помощью вашей запасной руки (подвешивание стропу с узлом от доски и держите как можно ниже).

Для силовых тренировок выполняйте одиночные или попеременные зависания, которые должны длиться от двух до 10 секунд.Дальнейшее действие приведет к нежелательной нагрузке на ваши суставы и сухожилия. Для попеременных зависаний используйте тот же метод, который описан для выносливости, но выдерживайте время зависания от четырех до восьми секунд. Попробуйте использовать веревку с узлами для помощи, а не стоять на стуле. Просто встаньте на пол и поменяйтесь местами как можно быстрее. Нет необходимости чередовать более трех-четырех раз. Для новичков будет достаточно четырех подходов, для среднего — пяти или шести.

ПЕРЕХОД ИЗ СПОРТИВНОГО ЗАЛА НА СУШКУ

Независимо от того, сколько часов вы проводите в тренажерном зале, первые несколько экскурсий на свежем воздухе в начале сезона могут быть разочаровывающими.Почему вы можете терпеть помпу во время прохождения кругов в помещении, но она подавляет вас, как только вам приходится держаться, чтобы поставить снаряжение или повесить тяги? Часто кажется, что вы вернулись на круги своя.

В то время как некоторые альпинисты, кажется, совершают плавный переход от пластика к камню, для большинства из нас существует огромная разница между этими двумя контрастирующими вертикальными средами. Конечно, ничто не заменит опыт, но, тем не менее, несколько ключевых советов помогут свести к минимуму эти проблемы в начале сезона.

1. Тренировка темпа: замедление.

Мы все стремимся бегать по спортивным маршрутам со скоростью, в три раза превышающей скорость, по которой мы поднимаемся по скале. На открытом воздухе зацепы почти всегда труднее увидеть, а последовательности сложнее прочитать, поэтому на последних нескольких тренировках в тренажерном зале заставляйте себя подниматься медленно. Делайте паузу на три или четыре секунды для каждого движения руки и ноги, чтобы имитировать ритм типичного спортивного онсайта.

Для спортивного онсайтинга оставайтесь на стене от 8 до 12 минут, а для традиционного — от 15 до 20.Поднимитесь вверх и вниз, если необходимо (используя более простой маршрут
для подъема вниз), или быстро спуститесь, потяните за веревку и продолжайте движение вверх. Если вы не можете найти терпеливого страхующего, то выполните это упражнение на боулдеринговой стене, следуя кругам или лазая наугад, при условии, что территория не слишком жесткая и вы не занимаетесь
.

2. Обучение указателя.

Независимо от того, хотим ли мы это признать, во время подготовки к лазанию большинство из нас тяготеет к занятиям, которые кажутся нам удобными — как физически, так и морально.Рок редко бывает таким щедрым, особенно когда дело касается онсайтинга. Даже если вы знакомы с типом скал, вы никогда не знаете, что будет дальше, и маршрут может преподнести неприятный сюрприз.

Чтобы вырваться из общей ловушки лазания в своей зоне комфорта, добавьте в свои тренировки на выносливость элемент онсайтинга, ориентированный на скалы, но вам понадобится мотивированный и единомышленник-партнер по тренировкам. По очереди используйте палку, чтобы указать друг другу на произвольно составленные последовательности на стене боулдеринга.Идея состоит в том, чтобы максимально усилить элемент неловкости, например, внезапно замолкнув и оставив вашего партнера в неловком положении, отчаянно ожидающего инструкций. Дайте человеку жесткие движения и устойчивые секции, перемежающиеся неловкими положениями отдыха, и постарайтесь быть максимально непредсказуемым и садистским. В конце концов, ваш друг скоро вернет вам услугу! Однако не переживайте до такой степени, что ваш партнер продолжает падать. Чем дольше вы держите альпиниста на стене, тем больше боли вы заставите его вынести.Неудивительно, что мало кто занимается этим типом тренировок для лазания, так как он, пожалуй, самый сложный из всех.

3. Валун на скале.

Первое, что вы заметите, когда прикоснетесь к камню, — это то, что поручни менее надежны и сложнее для захвата, чем пластиковые, поэтому стоит присмотреться к
более внимательно и проверить альтернативы, прежде чем надевать.

Следующим, конечно же, является то, что опоры для ног меньше и более тонкие, поэтому попробуйте немного замедлить работу ног, чтобы добиться максимальной точности.Распространенной ошибкой является использование более крупных точек опоры, чем тех, которые расположены лучше всего, поэтому шагайте высоко или широко только в крайнем случае и старайтесь делать небольшие шаги. Кроме того, положение тела может немного отличаться от положения в тренажерном зале и потребовать более точного баланса. После подъема сделайте сознательное усилие, чтобы направить бедра на самую высокую ступню. Сконцентрируйтесь на простых методах, таких как размазывание и ощупывание черт лица. Сканируйте и подумайте о том, чтобы использовать каждую часть скалы, а не подниматься с одной на другую, как в тренажерном зале.Даже самые опытные скалолазы обнаружат необходимость пересмотреть эти методы, прежде чем они смогут ожидать, что их уровень скал на скалах совпадет с их оценкой в ​​спортзале после зимовки внутри. И, конечно же, сделайте легкий маршрут (или два) для разминки, чтобы получить всю важную разминку. Остерегайтесь классической ловушки — слишком легкого разогрева из-за страха пережарить это.

ПОДРОБНЕЕ ОБУЧЕНИЯ ЗДЕСЬ

Следующий боулдеринг

Пересмотреть оценки и рейтинги

Силовые тренировки для скалолазания в домашних условиях

Скалолазание любит постоянство.Но поскольку пандемия коронавируса закрыла спортивные залы по всей стране, а лазать на улице теперь не рекомендуется, как вам оставаться сильным, пока вы застряли дома?

«Приоритетом номер один является поддержание силы пальцев и больших мышц», — говорит Тайлер Нельсон, скалолаз , специалист по физическим упражнениям и специалист по силовой и физической подготовке из Юты. Ключ к успеху — найти безопасные способы продолжать нагружать пальцы дома, не увеличивая объем или интенсивность до пандемии.«Если мы проводим все время в карантине, выполняя новые типы случайных тренировок, это верный путь к травмам, и это не обязательно приведет к скалолазанию», — говорит он.

Согласно Нельсон, лучший инструмент, помогающий имитировать предыдущие привычки лазания, — это подвесная доска. Профессиональные альпинисты, такие как Кира Конди и Сара Хэй, хорошо используют свои подвесные доски во время социального дистанцирования, но вам не нужно быть опытным альпинистом, чтобы воспользоваться этим устройством. Это потому, что он поддается настройке: вы можете легко контролировать сложность тренировки, используя ручки разного размера и добавляя или убирая сопротивление.И в то время, когда эксперты призывают энтузиастов активного отдыха свести к минимуму их риск и избежать травм, подвесная доска — это практичный способ начать тренировку. потому что у нас больше контроля над отдельными переменными, такими как векторы скорости и силы », — говорит Нельсон. Другими словами, вы не собираетесь делать большие динамичные движения, как при боулдеринге, и не рискуете, что ступня выскочит и сотрясет ваши сухожилия и шкивы.

Следуйте этой домашней программе тренировок всех уровней, рекомендованной Нельсоном, чтобы поддерживать вашу силу лазания и держать вас готовыми к возвращению в тренажерный зал или на скалу. По словам Нельсона, опытные скалолазы могут использовать доску для тренировки максимальной силы пальцев, в то время как такие упражнения, как плотность и вербовка, хороши для новичков. «Даже если новичок хватается за доску и сильно тянет, он не прикладывает такого большого напряжения к пальцам, потому что их пальцы не такие сильные», — говорит он.Если у вас дома нет навесной доски, вы можете использовать верхний край дверной коробки (сначала проверьте, достаточно ли она прочная) или площадку верхнего этажа на лестничной клетке, или проявите изобретательность и сделайте свой собственный. Подойдет любое удобное для пальцев лезвие, но было бы хорошо иметь множество вариантов размера.

Движение

Имитация лазания на подвесной доске

Назначение: Имитирует нагрузку на пальцы при лазании и служит хорошей разминкой для силовых упражнений для пальцев.

Как это сделать: Поставьте прочный стул или табурет на землю сразу за подвесной доской (чем дальше он находится, тем сложнее, поскольку имитируется более крутой подъем). Возьмитесь за кувшины или большие зацепы, поставьте ноги на стул, затем «залезьте» на подвесную доску, как на стену для лазанья: отпустите одну руку, потянитесь к потолку или в сторону и вернитесь к другой хват. Постарайтесь как можно лучше имитировать движение при лазании. Повторите упражнение другой рукой, стремясь к усилию от 60 до 80 процентов.Для разнообразия и изменения интенсивности используйте различные типы зацепов и глубины кромок.

Объем: Полные подходы по 10–15 движений с отдыхом от двух до трех минут между подходами. Продолжайте включать и выключать в общей сложности от 45 до 60 минут. «Это не так весело, как лазание, но если вы застряли дома и вам скучно, это действительно эффективное использование времени», — говорит Нельсон. «Во время коротких тренировок более опытные скалолазы могут снова тренировать пальцы в течение дня».

Повторители блокировки

Чем они занимаются: Укрепляют большие тяговые мышцы тела — широчайшие, бицепсы, плечи и верхнюю часть спины — с помощью изометрических удержаний.

Как их выполнять: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в стороны. Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Задержитесь на пять секунд, затем опустите, пока руки не станут прямыми, удерживая плечи напряженными, чтобы защитить суставы. Выполните еще один подход, согнув руки под углом 120 градусов. Если это слишком сложно, используйте в качестве помощи эспандер: зацепите один конец подпругой за перекладину и поместите колено в нижнюю часть петли, чтобы снять вес с рук.Если это слишком просто, наденьте жилет с утяжелителями или упряжь с грузами.

Объем: Два подхода (один на 90 градусов, один на 120 градусов) по пять повторений (пять секунд включен, три секунды выключен), с отдыхом от одной до трех минут между подходами.

Наборы одной рукой

Что они делают: Тренируйте максимальную силу пальцев, заставляя двигательные единицы стрелять в унисон.

Как их сделать: Найдите на подвесной доске кромку размером , которая будет работать с силой ваших пальцев.Новички должны стремиться к отметке около 20 миллиметров; эксперты, от 15 до 10 миллиметров. Встаньте под подвесной доской, потянитесь одной рукой над головой, чтобы схватиться за край, используя либо открытую руку, либо полусухую хватку, затем потяните вниз со 100-процентным усилием в течение трех-пяти секунд. Нельсон говорит, что это нормально, если вы тянете с максимальным усилием. Держите локоть согнутым под большим углом (от 120 до 150 градусов) и не вытягивайте его полностью во время тяги. Повторите то же самое с другой рукой.

Если это слишком просто, сделайте вис на одной руке, не отрывая ног от земли: найдите такую ​​глубину, которая позволит вам висеть около пяти секунд, прежде чем потерпеть неудачу. Наденьте привязь и при необходимости повесьте на нее дополнительный груз.

Объем: От трех (новичков) до пяти (опытных) повторений на каждый хват (открытая рука и полуобжим) на каждую руку. Отдохните одну-две минуты. Для опытных альпинистов выполните второй подход.

Плотность зависает

Чем они занимаются: Укрепляют сухожилия и мышцы сгибателей пальцев, чтобы сделать их более устойчивыми к травмам и позволить вам лазать и тренироваться с более высокой интенсивностью.

Как это сделать: Найдите на подвесной доске такой размер края, за который можно висеть обеими руками примерно от 20 до 40 секунд, а затем сделайте это, удерживая плечи в напряжении, до отказа. Новичкам следует использовать два положения захвата: открытая рука и полуобжим. Эксперты должны использовать три позиции: открытая рука, полуобжим и полный обжим. (В зависимости от ваших сильных и слабых сторон вам может потребоваться использовать разные грани для каждой позиции руки.)

Как только вы сможете легко повиснуть на 30 секунд, переходите к меньшему краю.Для опытных альпинистов, у которых нет меньшего снаряжения, наденьте привязь и увеличьте ее вес.

Объем: От одного (новички) до двух (опытных) подходов по два-три повторения на хват. Отдыхайте от трех до пяти минут между зависаниями.

Ходовая часть переднего рычага

Что он делает: Тренирует силу кора, ориентированную на скалолазание, нацеливаясь на глубокие мышцы кора, пресс, спину, косые мышцы бедра и сгибатели бедра.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в стороны.Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите тело полностью прямым от пятки до головы, затем отклонитесь назад, поднимая ноги, чтобы войти в частичный передний рычаг. Идите как можно дальше, сохраняя жесткую форму доски, будь то всего несколько градусов назад или полностью передний рычаг, при этом ваше тело параллельно полу. Сосредоточьтесь на дыхании в этом положении. Задержитесь на пять секунд, затем опустите и отдохните три секунды.

Объем: От одного до двух подходов по пять секунд включения, трех секунд выключения, от пяти до семи повторений.

Тренировка

Перед тем, как погрузиться в тренировку, дайте время на разминку не менее 15–20 минут. Постарайтесь максимально соответствовать объему и интенсивности вашей тренировки в скалодроме, начиная с легких боулдеринговых задач или маршрутов, отдыхая между ними и постепенно увеличивая сложность, пока вы не будете готовы катиться. Бегайте трусцой или прыгайте через скакалку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, затем сделайте один или два подхода подтягиваний и бёрпи, чтобы разжечь большие группы мышц. Затем сделайте короткие легкие зависания (пять секунд на паузу, десять секунд секунд), чтобы согреть пальцы.

После разминки переходите к тренировке. Если вы занимаетесь спортивным скалолазанием, старайтесь делать более короткие перерывы между подходами — от 15 секунд до минуты — чтобы сделать упор на тренировку на выносливость и мощность. Если вы боулдеринг, используйте более длительные перерывы — от двух до четырех минут или до тех пор, пока вам нужно полностью восстановиться, — чтобы сосредоточиться на максимальной силе и мощности. Если вы обычно занимаетесь подвижностью или растяжкой, не стесняйтесь добавлять и это в смесь.

Начинающим скалолазам следует стремиться проводить четыре тренировки в неделю.Разделите набор кадров и зависания плотности между разными днями, разделенными как минимум двумя днями. Опытные скалолазы могут реально провести восемь тренировок в неделю, разбивая скалолазание и занятия пальцами по утрам и вечерам.

Основы тренировок с FrictionLabs Pro Дэн Мирски

Как спортсмен и тренер, я считаю, что организованный, эффективный и действенный план тренировок — лучший способ улучшить свои сильные стороны в скалолазании, выявить свои слабые стороны и помочь вам добраться до следующий уровень.Тем не менее, решить, какой план тренировок вам подходит, может быть непросто. Здесь я изложил то, что, как я считаю, является основой любого успешного плана тренировок по скалолазанию. Если вы разрабатываете свой собственный план, пробуете заранее составленный план или работаете с тренером по скалолазанию, если ваше обучение сосредоточено в первую очередь на этих областях, вы на правильном пути.

ПРИМЕЧАНИЕ. Чем более индивидуализирован план, тем эффективнее он может быть. Я настоятельно рекомендую вам заручиться помощью какого-нибудь тренера / тренера.Важно помнить, что скалолазание — это, прежде всего, вид спорта, требующий навыков, и до тех пор, пока у вас нет травмы, запрещающей вам лазать, отработка навыков на стене должна быть основным направлением вашей тренировочной / скалолазной жизни. Для подавляющего большинства скалолазов все, что я определил ниже, следует рассматривать как дополнение к настоящему лазанию, а не его замену.

А теперь об основах подготовки к скалолазанию!

Finger Strength

Подвес Beastmaker.Фото: @ mpincus87

Как оказалось, сила пальцев является наиболее важным определяющим фактором силы лазания. С точки зрения тренировок, у вас никогда не может быть слишком много силы пальцев, и увеличение силы пальцев должно быть приоритетом в любой программе тренировок по скалолазанию.

Если зацепки кажутся больше, вы тратите меньше энергии, чтобы тянуть за них, и меньше энергии, чтобы удерживать их. Это означает, что у вас будет больше силы для этих ключевых движений, и вы будете меньше прокачиваться, когда пробиваете его по цепям.

Подвесная доска может показаться скучной, но это наш лучший инструмент для увеличения силы пальцев. На вешалке можно делать много разных вещей, но я думаю, что основа любого обучения на вешалке — это умение подвешивать край в правильном ½ обжиме. Другими словами, держите пальцы на полпути между положением открытых рук и сжатым кулаком. Я использую 10-секундные подвисания на краю 15-20 мм в качестве основы для моей программы тренировки пальцев и увеличиваю сопротивление, чтобы сделать ее более сложной.Я думаю, что этот базовый протокол отлично подходит как для новичков, так и для экспертов.

Как только вы почувствуете себя комфортно висящим в ½ обжиме, попробуйте пять сетов 10-секундных подвисаний с 3-4-минутными перерывами между ними. Если вы не можете этого сделать с собственным весом, переходите к большему краю. Если это слишком просто, увеличьте сопротивление. Когда дело доходит до выбора навесной доски, я предпочитаю дерево. Проверенная временем Beastmaker 1000 — отличная и универсальная подвесная доска, которую я настоятельно рекомендую.

No related posts.