Как научиться подтягиваться на турнике: описание техник и советы
Многие люди желают научиться подтягиваться на турнике, и такая тенденция сложилась далеко не напрасно. Ведь этот вид упражнений позволяет не только поддерживать мышцы в тонусе, но и служит профилактикой для многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, если человек умеет поднимать собственное тело на перекладине, то для него не составит большого труда выполнить более тяжелые тренировки, например, на брусьях или со штангой.
Виды упражнений
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, важно подобрать под себя особую технологию выполнения упражнений. Ведь далеко не во всех случаях человек, имеющий накаченную спину, сможет выполнить несколько повторений на перекладине, взявшись за нее узким хватом. Если же спортсмен подберет под себя оптимальный вид подтягиваний, то ему будет гораздо легче научиться выполнять это упражнение, даже если в настоящий момент он не может поднять корпус ни разу. Всего принято выделять 4 вида выполнения тренировок:
- С прямым хватом. Когда большинство людей слышит слово «подтягивание», то в голове, как правило, возникает картинка, как молодой человек висит на турнике, схватившись за него ладонями, которые смотрят в ту же сторону, что и лицо. Такой хват является наиболее предпочтительным для начинающего спортсмена, ведь если он сможет освоить такую технологию, то следующие дадутся в разы легче. Во время упражнения основная нагрузка ложится на плечи и широчайшие мышцы спины.
- С обратным хватом. Такая технология считается намного сложнее предыдущей, поэтому ее рекомендуется использовать только профессиональным спортсменам или же тем людям, которые долгое время качали бицепсы. Основная нагрузка ложится именно на них, а также грудную клетку. Если человек не может освоить такое упражнение, то к нему будет не слишком сложно подготовиться с помощью гантелей, штанги и наклонной плоскости.
- Смешанный хват. Профессиональные тренеры долгое время не выделяли этот вид подтягиваний в отдельную группу, ведь во время выполнения упражнения одна рука спортсмена должна смотреть вперед, а другая — назад. Обычно такую хватку применяют те, кто уже освоил обе технологии подтягивания или же те, кто хочет равномерно распределить нагрузку между различными группами мышц. Довольно спорный вид подтягиваний, однако забывать о нем не следует.
- Нейтральный хват. Самая сложная методика, которая требует от спортсмена больших умений. Во время тренировки обе ладони должны смотреть друг на друга, а нагрузка во время подъема тела должна ложиться на нижнюю часть широчайших мышц. Такую методику следует освоить тем, кто мечтает научиться выполнять подъем с переворотом. Начинающему спортсмену следует воздержаться от выполнения таких упражнений.
Большинство тренеров рекомендует новичкам начать учиться с классической методики прямого хвата. Однако далеко не всегда этот вариант считается наилучшим. Так что разумнее всего будет попробовать сразу несколько техник и решить, какая из них является наиболее удобной.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Способ 2: подтягивания с прыжка
Watch this video on YouTube
Положение рук спортсмена
Чтобы легко и просто научиться подтягиваться на перекладине, важно сконцентрировать свое внимание не технологии выполнения упражнений. Если парень или девушка не могут подтянуть свое тело ни разу, то им вряд ли удастся достигнуть большого успеха спустя неделю или даже месяц неправильных тренировок. Решающую роль играет хват рук. Большинство профессионалов выделяет 3 основных техники, которые могут использовать новички в зависимости от их умений:
- Узкий хват. Во время обучения человек испытывает сильнейшую нагрузку на бицепс или мышцы спины, однако подтянуться таким способом сможет далеко не каждый новичок. Зато три-четыре таких подтягивания с лихвой заменяют 6−8 обычных. Так что если спортсмен планирует быстро накачать мышцы или научиться подтягиваться максимально правильно, то ему следует рассмотреть этот вариант тренировок. Однако освоить программу смогут лишь те, кто может выполнять хотя бы несколько подъемов корпуса.
- С широким хватом. Еще один вариант, помогающий научиться потягиваться в домашних условиях. Методика лучше всего подходит для девочек и подростков, у которых плохо накачены бицепсы. Почему в эту категорию принято относить и представительниц прекрасного пола? Все дело в том, что основная нагрузка ложится на плечи и спину, которые, как правило, у девушек развиты почти так же хорошо, как и у мужчин. Однако крайне не рекомендуется использовать обратный широкий хват, поскольку это чревато повреждением связок.
- Классический вариант. Наиболее оптимальная методика, чтобы натренировать сразу все группы мышц и научиться выполнять подтягивания с нуля. Однако одним из негативных моментов является тот факт, что при выполнении упражнений таким образом многие спортсмены совершают одни и те же распространенные ошибки: помогают себе поднять вес рывком. И хотя начинающий спортсмен вполне может себе помочь и извлечь из этого пользу, для профессионала такой метод считается просто недопустимым. Рывки попросту не дадут мышцам испытать нагрузку.
В зависимости от пола и физических характеристик спортсмену следует подобрать такой вариант выполнения упражнений, который позволит ему поднимать корпус без различных вспомогательных хитростей или помощи со стороны. Если же подросток или взрослый не может выполнить даже половину подъема, то следует начать заниматься с более простых упражнений.
Отсутствие сил
Многие парни умудряются пойти в армию и научиться там подтягиваться всего за год с нуля, даже если на гражданки они не были в состоянии поднять свое тело до уровня глаз. Чем же отличается военная подготовка от той, которая проводится в спортзалах? Все очень просто: помимо тренировок на перекладине и брусьях, солдату приходится выполнять по несколько десятков, а то и сотен отжиманий в день. Это упражнение является одним из самых лучших для того человека, который не может даже держать свой вес на перекладине. Однако научиться отжиматься будет гораздо проще.
Для начала стоит оценить свои возможности, чтобы составить грамотный подготовительный курс для подтягиваний. Для этого необходимо повиснуть на перекладину и попробовать провисеть на ней в течение минуты. Если выполнить это не получается, то необходимо освоить технику отжиманий. Хорошо, если получается выполнить 3−5 максимально правильных повторений с прямой спиной. Однако если не получается отжаться ни разу, то нужно проводить тренировку от какого-нибудь предмета, например, брусьев или все той же перекладины. По мере увеличения массы тела надо делать так, чтобы опора становилась все ниже.
Также задачей любого спортсмена во время отжиманий является следование правильной технике. Будет весьма мало толку от тех упражнений, которые выполнены в спешке или не до самого пола. Важно следовать определенной схеме, чтобы не разучиться упражнению и через несколько десятков лет:
- Исходное положение: спина прямая, ладони смотрят друг на друга и находятся на уровне плеч.
- Правильное отжимание должно выполняться медленно — от одной до двух секунд.
- Возврат в исходное положение должен быть максимально быстрым.
Также во время тренировки важно сохранять ровное положение спины. Если она поднимется высоко, то толку от таких отжиманий будет не слишком много.
Как только спортсмен почувствует, что способен выполнять более 10 правильных отжиманий, то необходимо начать тренироваться с дополнительным грузом, а также время от времени подходить к турнику и пробовать подтягиваться. Такие тренировки будут и дальше приносить весомый вклад в развитие мышц, а также помогут научиться подтягиваться в несколько раз быстрее.
Подтягивания на турнике. Каким хватом лучше подтягиваться — обзор техник
Watch this video on YouTube
Технология правильных подъемов
Чтобы научиться выполнять несколько десятков подтягиваний, важно усвоить технологию правильного подъема тела. Ведь точно так же как и в случае с отжиманиями, многие начинающие спортсмены совершают грубейшие ошибки, в результате которых эффект от тренировок является не столь заметным. Поэтому подтягивания должны выполняться по алгоритму действий:
- Схватиться за перекладину наиболее удобным хватом, например, прямым классическим.
- Свести ноги вмести и напрячь не только руки, но и все тело.
- Начать подводить подбородок к перекладине, не совершая при этом резких движений.
- Подъемы должны быть довольно медленным (по 3−4 секунды), а опускания — не слишком резкими.
- На максимальной высоте следует задержать корпус на пару секунд и лишь после этого начать его опускать вниз.
Также начинающему спортсмену рекомендуется ознакомиться с основными ошибками, совершаемыми остальными новичками. Это позволит предотвратить их повторение в будущем, в результате чего научиться правильно выполнять тренировку будет в разы проще. Вот лишь пятерка наиболее распространенных недочетов:
- Раскачивания и извивания тела. Такие движения спортсмен совершает непроизвольно для того, чтобы облегчить себе задачу по подтягиванию. Однако в результате организм не получает достаточно больших нагрузок, поэтому мышцы не растут.
- Резкие движения и рывки. То же самое, что и раскачивания, однако эта ошибка также увеличивает шанс растяжений и нанесения различных травм. Чтобы мышцы росли, выполнение подъемов должно быть принципиально медленным.
- Выгибание поясницы. Один из тех нюансов, на которые спортсмены редко обращают внимание. А зря! Ведь это не только мешает правильно выполнить подтягивание, но и в разы увеличивает вероятность развития межпозвоночной грыжи.
- Задержка дыхания. Чтобы научиться выполнять подтягивания в течение длительного времени, придется сперва освоить технику дыхания. Подтягивания должно совершаться на вдохе, а опускание корпуса — на выдохе (не наоборот).
- Напряжение шеи и вжимание головы в плечи. Так у человека слишком сильно напрягаются мышцы спины, а тело непроизвольно начинает совершать неправильные движения.
Само собой, ошибки будут совершаться на первых этапах обучения — от них никуда не деться. Однако чем раньше спортсмен узнает о своих недочетах, тем скорее сможет их исправить и научиться более точной технике. Ведь именно она способствует прогрессу.
Тренировки в зале
Если у спортсмена есть возможность отправиться в спортзал, то он может также освоить несколько интересных упражнений, которые заметно увеличат прогресс от подтягиваний. Вся прелесть заключается в том, что выполнять такие тренировки может даже тот, кто в настоящий момент не может поднять свой корпус или даже удержаться на перекладине. Ведь регулировать массу можно с помощью блинов и другого груза. Вот несколько интересных вариантов для начинающего спортсмена:
- Тяга штанги в наклоне. Во время выполнения этого упражнения задействуются практически те же группы мышц, что и при подтягивании. Суть заключается в том, что спортсмен просто берет в руки планку с блином, слегка приседает, наклоняет корпус под углом 45 градусов и начинает поднимать ее по 10−15 раз.
- Вертикальная тяга блока. Этот тренажер есть практически в каждом зале — цепь, переброшенная через специальный механизм на подшипниках. С одной стороны крепится груз, а с другой — горизонтальная планка. Как только спортсмен научится поднимать вес, равный его массе, то сможет подтянуться на турнике.
- Горизонтальная тяга бола к поясу. Хорошая идея для тех, кто хочет научиться выполнять подтягивания с передним хватом, ведь в процессе такого упражнения качаются не только бицепсы, но и мышцы спины. Однако важно сохранять прямой корпус, чтобы эффект был наилучшим.
Уметь подтягиваться — обязанность каждого мужчины. С помощью советов и рекомендаций от опытных тренеров и спортсменов научиться этому будет не слишком сложно. Главное — сохранять веру в собственные силы и ни за что не сдаваться.
sizozh.ru
Как научиться подтягиваться: секреты и практические советы
Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться — наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.
Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.
Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.
Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему
Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье). И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.
Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие — забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.). Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска :).
Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил — как научиться подтягиваться и как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.
Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество мышечных групп.
Примечание:
Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.
Что не дает научиться подтягиваться
Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?
Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:
Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг), то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;
- слабо развитая сердечно-сосудистая система.
Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;
- общая физическая слабость.
Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.
- слабость вспомогательных мышечных групп.
Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп). Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы), которые и являются отстающими.
- неправильная техника выполнения упражнения.
Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.
- банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.
Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.
Примечание:
Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени) до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.
Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.
Как научиться подтягиваться: физиология
Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья), мышцы сгибатели руки и брахиалис.
Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из книги по бодибилдингу “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно).
Как научиться подтягиваться: влияние хвата
Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины). Самый распространенный хват, это прямой (2), также есть обратный (1, рука снизу) и комбинированный (3, одна рука сверху, другая снизу).
Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы).
Примечание:
Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.
Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.
Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.
Как научиться подтягиваться: план действий
Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.
Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса
Как уже говорилось, подтягивание — это многосуставное базовое упражнение (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение). Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.
Примечание:
Не забывайте хорошо разминаться перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.
Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.
Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо
Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса). Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.
Способ №3. Начните с малого — частичные подтягивания
Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.
Способ №4. Негативное подтягивание
Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение). Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.
Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине
Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение). Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте тренажер Смита, он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.
Примечание:
Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной).
Способ №6. Подтягивание на брусьях
Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.
Способ №7. “Резиновые” подтягивания
Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.
Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться» закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово — турник. Связано это (в первую очередь) с психологией — “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.
Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования
Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.
Послесловие
Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.
Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!
PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.
ferrum-body.ru
Как научиться много подтягиваться: советы от профессионалов
Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!
Польза подтягиваний
Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.
Сила
. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!
Крепкая спина
Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.
Пропорции
Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.
Сушка тела
Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.
Разновидности подтягиваний
Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.
В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.
- . Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
- Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
- Узкий хват –
Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.
— применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.
Как правильно подтягиваться
Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.
Итак, поехали:
- Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
- И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
- Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
- Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
- Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
- В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
- Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
- При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
- Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
- Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
- Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
- Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки
А теперь обо всем сказанном, только наглядно:
Лучшие методы увеличения количества подтягиваний
Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.
Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. .
Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!
Метод обратной и прямой прогрессии
Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.
Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.
Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.
Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:
Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.
Плюсы метода:
- Простота
- Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться
Минусы:
- Не подходит новичкам
Метод негативных подтягиваний
Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.
Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягиваться, то , с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.
Как занять исходную позицию?
- Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
- Попросить партнера помочь вам подняться вверх
- Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании
Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.
Плюсы:
- Подходит для новичков
- Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
- Дополнят стандартную тренировку
Минусы:
- Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
- Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!
Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.
Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.
Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!
Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.
Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.
Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.
Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.
В качестве наглядного пособия посмотрите видео:
Плюсы:
- Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
- Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам
Минусы:
- Не подходит для новичков
- Велика вероятность возникновения перетренированности
Вспомогательные упражнения для новичков
Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!
Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.
Упражнения:
- Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений
- Отжимания – выполните до отказа
- Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
- Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений
- Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений
- Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
- Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
- Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
- Подъемы ног лежа — выполните до отказа
В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет или тяга гантели к поясу в наклоне.
На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».
Рекомендации для занятий
Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.
Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?
и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.
Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. .
Используйте подтягивания в половину амплитуды.
Секреты подтягиваний или как больше подтянуться
Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.
Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.
Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.
Какие упражнения можно выполнять на перекладине?
- Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине
Пару слов напоследок
Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!
Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Как научиться подтягиваться на турнике: правила, советы, программа тренировок.
Подтягивание на турнике – одно из наиболее популярных спортивных упражнений, позволяющее определить и развивать силовые показатели человека, укрепить и увеличить мышцы и выработать уверенность в себе. Однако не всем турник сразу дается под силу. Ниже будут даны некоторые рекомендации о том, как освоить этот снаряд в кратчайшие сроки.
Мышцы, участвующие при подтягивании
Данное упражнение относится к числу базовых, так как в нем задействованы разные группы мышц и движение плечеволоктевых суставов:
•Широчайшие мышцы спины отвечают за движение суставов плечей к центру туловищу и отведение рук назад.
•Бицепсы задействованы менее активно, чем широчайшие мышцы, при классическом подтягивании, но нагружены при подтягивании обратным хватом. Их функция заключается в повороте предплечий и сгибании рук.
•Трапециевидные мышцы отвечают за движение лопаток и поддерживание рук.
•Мышцы предплечий. Позволяют атлету удерживаться на перекладине.
•Мышцы кора напрямую в упражнении не задействованы. Однако они участвуют в стабилизации тела спортсмена.
Правильная техника – основа результата
Как и в любом другом упражнении, соблюдение техники – это немаловажная составляющая успеха. Ниже будет рассмотрена техника выполнения подтягиваний прямым средним хватом. Такой вид упражнения максимально эффективно, воздействует на спину и руки, равномерно формируя и усиливая фигуру.
Техника выполнения. Необходимо повиснуть на перекладине таким образом, чтобы руки располагались на уровне ширины плеч, ладонями от себя. Четыре пальца располагаются на перекладине сверху, прямым хватом, а большой палец, обхватывает перекладину снизу. Руки расслаблены.
После этого следует сделать вдох и плавно подтянуться, достав подбородком до верха перекладины. Желательно подтягиваться только с помощью рук и спины, без махов ногами, хотя на начальном этапе такой способ допускается.
Сгибание ног в коленях назад не является нарушением техники подтягивания.
Опускаться нужно на выдохе, полностью выпрямляя при этом руки.
Подтягивание с нуля
Перед началом основных упражнения необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и свести к минимуму возможность травм. В разминку должны входить упражнения для разогрева шеи, спины и рук. К таким упражнениям относятся вращения головы, плечей, бедер, наклоны, махи руками.
Люди, подтягивающиеся более 2-3 раз, могут сразу приступать к работе на турнике. Однако не все новички способны выполнить и одно повторение. В этом случае следует подумать о причинах таких результатов. Возможно, всему виной избыточный вес. В данном случае на турнике сразу заниматься не стоит, так как нагрузка на суставы очень велика. Необходимо перестроить рацион (уменьшить количество углеводов и увеличить объем белков), а потом приступить к занятиям.
Отличным вариантом станет бег или круговые тренировки (несколько упражнений выполняются подряд с перерывом не более 30 секунд). Когда масса атлета придет в норму – можно приступить к подтягиваниям.
Следующая причина, по которой человек не подтягивается – это плохо развитые мышцы. В этой ситуации можно порекомендовать выполнение упрощенных подтягиваний:
1.Подтягивания на низкой перекладине. Для выполнения этого упражнения понадобится перекладина, расположенная на высоте около 100 см. Необходимо повиснуть на ней руками (это будет почти лежачее положение), выпрямив тело, упираясь пятками в пол. Руки при этом остаются прямыми (хват может быть как прямым, так и обратным). Далее следует сделать вдох, свести лопатки и плавно подтянуться до максимального приближения груди к перекладине.
Если данный вариант упражнения покажется слишком легким, можно его усложнить, расположив перекладину несколько выше. В идеале нужно добиться легкости подтягивания при максимально широком верхнем хвате. В таком выполнении подтягивания кроме рук будут прорабатываться мышцы спины.
2.Негативные повторения. При медленном опускании тела нагрузка на мышцы немного меньше, но достаточна для начального уровня. Выполнить эту часть упражнения смогут даже новички. Для выполнения данного элемента необходимо повиснуть на турнике так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Сделать это можно с помощью партнера, или встав на стул. Далее следует максимально плавно опуститься вниз (дыхание — как при обычных подтягиваниях). После этого необходимо вернуться в исходное положение и сделать еще 5-7 повторений.
Для усложнения упражнения можно на несколько секунд зависнуть в верхней точке.
3.Подтягивания с эспандером. Чтобы облегчить подтягивания, можно использовать эспандер. Он подвешивается на турнике, а нога спортсмена закрепляется в образованную петлю. Техника подтягиваний остается такой же. При натяжении эспандер будет брать часть нагрузки на себя.
4.Подтягивания с помощью партнера. В данном случае техника выполнения будет такой же, как и при обычных подтягиваниях. Разница лишь в том, что здесь спортсмену будет оказывать помощь партнер. Чтобы усложнить упражнение, негативную часть можно выполнять самостоятельно.
5.Работа на тренажерах. При обучении подтягиваниям можно прибегнуть к помощи различных тренажеров. Одним из упражнений, которые подойдут в этом случае, будет тяга верхнего блока.
Довольно часто можно услышать мнение о том, что подтягиваться с рывками нельзя. Это не совсем так. Для многих новичков такой «читинг» будет даже полезен, так как облегчит процесс обучения. Но злоупотреблять такой техникой нельзя.
Виды подтягиваний
Существует несколько вариантов подтягиваний:
Обратный хват
Данный способ подтягиваний отличается от обычного лишь тем, что ладони направлены к себе. Этот вариант позволяет нагрузку сместить на бицепс, благодаря чему подтягивание облегчается.
Широкий хват
Данное подтягивание нагружает трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Для его выполнения необходимо зафиксироваться руками хватом сверху шире плеч. После этого необходимо подтянуться на вдохе. Важно следить, чтобы подтягивание осуществлялось за счет отведения лопаток назад, а не за счет работы рук.
Чтобы удостовериться в правильности техники, можно попросить кого-то положить руку ребром между лопаток спортсмена. После этого необходимо свести лопатки, стараясь сжать руку. Примерно такое же движение должно быть и при подтягивании.
Такая техника подтягиваний перераспределяет нагрузку с рук, на спинные мышцы.
Для опытных атлетов существует усложненный вариант подтягиваний, когда при подъеме необходимо отвести корпус и голову вперед так, чтобы перекладина оказалась за головой. Тогда нагрузка на верх спины и дельты увеличивается.
Узкий хват
Расстояние между ладонями отсутствует или примерно с кулак. Сделав вдох, необходимо подтянуться подбородком выше турника. В этом упражнении максимально задействован низ широчайшей мышцы спины при подтягивании хватом сверху, и бицепс при нижнем хвате.
Подтягивания вдоль турника
Выполняя подтягивания таким способом, нужно зафиксироваться за перекладину узким разнохватом (ладони повернуты друг к другу). Далее необходимо на вдохе подтянуться, стараясь коснуться перекладины грудью. Голова при этом отводится в сторону от турника. В данном варианте задействованы зубчатые мышцы, дельты и низ широчайших.
Вспомогательные упражнения
Зачастую результативность тренировок может снижаться спустя несколько месяцев занятий. Чтобы этого избежать, можно включить в занятия некоторые вспомогательные упражнения, развивающие мышцы.
1.Предплечья. Слабый хват – довольно распространенная причина, мешающая дальнейшему прогрессу атлета. Для развития мышц предплечий отлично подойдет вис на турнике с отягощением. Необходимо подобрать такой груз, с которым можно будет провисеть около 60 секунд. Этим упражнением можно нагрузить и широчайшие. Для этого необходимо минимально подтянуться за счет мышц спины (достаточно просто отвести лопатки) и зафиксировать тело в таком положении.
2.Широчайшие мышцы. Прорабатываются тягой верхнего и нижнего блоков на тренажере.
3.Бицепс. Это одна из основных мышц, работающих при выполнении подтягиваний. Поэтому забывать о ней нельзя. Сгибания рук со штангой или с гантелями помогут укрепить данную мышечную группу.
4.«Полтора подтягивания» — это обычные подтягивания, но с небольшим отличием. Необходимо подтянуться до подбородка, а затем опуститься, но только до уровня лба. После этого следует снова подтянуться до подбородка и опуститься полностью. Так выглядит одно повторение. Выполнение такого упражнения способствует увеличению результатов в обычных подтягиваниях.
Программа тренировок
Составлять программу занятий лучше самостоятельно. Сделать это не так сложно, но необходимо следовать некоторым правилам.
Количество подходов может быть любым, однако чаще всего это 4-6 подхода. В зависимости от уровня подготовки, определяется количество повторений (близкое к максимуму). Время между подходами должно быть достаточным, чтобы восстановить дыхание, но не более 2-3 минут. Новичкам лучше заниматься три раза в неделю, через день. Со временем количество тренировок можно увеличивать.
Вот примерный план тренировок для новичков:
Неделя 1-3
1)Подтягивания на низкой перекладине – 5 подходов по 10 раз.
2)Негативные подтягивания – 4 подхода по 7 раз.
Неделя 4-5
1)Подтягивания с эспандером (или с партнером) – 5 подходов по 10 повторений.
2)Тяга верхнего блока – 3 подхода по 5 повторений (вес подбирается такой, чтобы выполнить это количество повторений).
3)Негативные повторения – 3 подхода по 10 раз.
Неделя 6-9
1)Подтягивания на турнике — 3 подхода. Стараться подтянуться 2-3 раза в каждом подходе (если не получается – с рывками).
2)Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений (вес подбирается такой, чтобы выполнить это количество повторений).
Неделя 10 и далее
1)Выполнять 5 подходов подтягиваний на максимум (иногда менять хваты).
2)При необходимости включить в тренировку вспомогательные упражнения.
Научиться подтягиваться не так сложно. Достаточно проявить некоторое терпение, а также следовать рекомендациям, представленным выше.
effectmen.ru
Как научиться подтягиваться на турнике много и быстро
Подтягивание – очень эффективное и доступное упражнение, входящее в воркаут-программу для начинающих. Выполнять его можно в любое время и в любом месте, где есть турник, в том числе и в домашних условиях, добиваясь при этом замечательных результатов. Основная проблема, с которой при этом сталкиваются новички, заключается в том, что они не знают, как его правильно выполнять. Рассмотрим, как научиться подтягиваться, что для этого нужно, и с чего начать.
Немного о пользе подтягиваний
Те, кому интересно, как научиться много подтягиваться на турнике, знают о пользе этого нехитрого упражнения. Оно укрепляет мышцы, помогает увеличить мышечную массу, прекрасно тренирует руки, спину, пресс, укрепляет связки, помогает избавиться от лишнего веса и улучшить фигуру.
Также турник помогает поддерживать здоровье позвоночника, что положительно влияет на состояние всех органов тела. Регулярные подтягивания помогают сформировать красивый торс, прорабатывая руки, плечевой пояс, мышцы спины. Для того чтобы добиться максимального результата, необходимо подтягиваться правильной техникой. В дальнейшем рекомендуется чередовать разные техники подтягиваний.
Первый этап – привыкание
Начиная работать над тем, как научиться много подтягиваться, позаботьтесь о дополнительной экипировке. Это будут специальные перчатки, защищающие руки от травм и мозолей, а также предупреждающие скольжение ладоней по поверхности. Если сначала у вас не получается подтянуться хоть на сантиметр, в течение нескольких дней рекомендуется ежедневно подходить к турнику и просто висеть на нем.
Не расслабляйте мышцы. Они должны быть постоянно напряжены – это развивает и укрепляет их.
Учитывайте следующие рекомендации:
- Хват на начальном этапе роли не играет. Он может быть и прямым, и обратным – выбирайте тот, который для вас более удобный.
- Трубу нужно крепко обхватывать руками, фиксируя ладони так, чтобы во время тренировки они не соскальзывали.
- Подтяните тело на максимальную высоту и повисните. При этом должны напрячься мышцы предплечий, плечевого отдела и спина.
- Предварительно рекомендуется размять суставы, особое внимание уделяя запястьям – это поможет снизить риск растяжений.
- Ноги нужно держать над землей, чтобы они висели в воздухе и не соприкасались с поверхностью. В процессе висения можно периодически поднимать и опускать их, развивая мышцы брюшного пресса.
В первые недели нужно воздержаться от интенсивных нагрузок. Их нужно повышать постепенно, чтобы организм не испытывал сильный стресс. Многие в начале занятий подтягиваются с раскачиваниями. Это облегчает задачу, но привыкать к такому методу нельзя, поскольку в противном случае потом будет тяжело поднимать тело, не помогая себе таким способом, а работая лишь мышцами.
Второй этап – негативные подтягивания
Этот способ, как быстро научиться подтягиваться, предполагает наличие стула либо другой опоры. Если есть низкий турник (как, к примеру, на детской площадке), можно обойтись и без этого. Задача этого этапа – показать телу, какие группы мышц должны работать в самой высокой точке. Негативные подтягивания считаются оптимальным для этого вариантом.
- Оттолкнитесь от земли и стула и подтянитесь, чтоб подбородок был выше перекладины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Выдыхая, плавно опускайтесь вниз, давая нагрузку на руки, спину и пресс. Нельзя резко падать вниз – так подтягивания не дадут эффекта.
- Для начала повторите упражнение около пяти раз. Сделайте 3-4 подхода с перерывами в несколько минут, чтобы мышцы отдохнули.
Если упражнение было сделано правильно, то в руках вы ощутите приятную боль. Важно давать телу отдохнуть. Двух дней для этого будет достаточно, так как более длительный перерыв обнуляет ваши достижения.
Третий этап – помощь друга
При возможности вы можете попросить помочь вам друга или тренера. Он будет страховать вас и поможет освоить правильную технику подтягиваний.
- Повисните на турнике, крепко возьмитесь за перекладину. Руки и пресс должны быть напряжены.
- Ваш напарник должен подойти сзади, ухватиться за ваши ноги и подтолкнуть вас вверх.
- При этом важно не перекладывать всю ответственность на помощника, иначе тренироваться будет только он. Старайтесь делать полноценные подтягивания.
- Толчок, который даст вам напарник, нужно использовать правильно. Старайтесь делать все, чтобы дотянуться подбородком до нужной точки и зафиксировать тело на пике, пока не появится легкая дрожь в руках.
- Важно не падать, а опускаться плавно, ощущая работу бицепсов, трицепсов, спины и пресса.
Не обязательно, чтобы напарник держал вас за ноги. Он может находиться сбоку и подставлять руки под ваши ступни либо колени, давая тем самым опору.
Четвертый этап – половинная амплитуда
Без помощи друга вам может помочь устойчивый стул или лавочка, находящаяся под турником. Голова ваша должна находиться на уровне перекладины или немного ниже. Подпрыгните и подтянитесь, чтобы локти согнулись под прямым углом. С этого положения пытайтесь поднять тело, чтобы подбородок был выше перекладины. Если у вас не получается сдвинуться с места, можно задержаться в положении с полусогнутыми руками на полминуты или дольше.
Пятый этап – страховка
В тренажерном зале справиться с тем, как научиться подтягиваться на турнике, могут помочь специальные тренажеры, которые поддерживают тело человека, благодаря чему вес его уменьшается, и подтягиваться становится легче.
Для тех, кто занимается на улице или дома, альтернативой может стать упругая широкая резинка, которая в процессе тренировки не порвется. Также можно использовать длинный эспандер. Поддержка закрепляется на перекладине и образует большую петлю. Нужно залезть в нее и продеть резинку под стопы либо ягодицы, если длина инвентаря это позволяет. Эластичная страховка будет подталкивать вас вверх, потому подтягиваться будет проще.
Занятия на низком турнике
Бывает так, что ни помощь напарника, ни негативные повторения, ни эспандер результатов не дают, так как мышцы очень слабые, и не могут поднять вес тела даже таким образом. В данном случае можно прибегнуть к занятиям на низком турнике.
Перекладина должна располагаться на уровне 70-90 сантиметров от пола в зависимости от вашего роста. Турник должен доходить до пояса. Рекомендуется использовать подпорки под пятки, которые предупредят скольжение ног при подтягивании.
- Для начала можно использовать широкий прямой хват, при котором ладони тыльной стороной повернуты к лицу.
- Плечи должны быть параллельны перекладине или немного выступать вперед.
- Ноги и спину держите прямо, пресс напрягите. Пятки должны надежно упираться в пол.
- Подтягивайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь к перекладине и опускайтесь, не совершая резких рывков.
- Тело должно оставаться прямым, не извиваться при каждом движении.
- Сделайте упражнение не меньше трех раз в несколько подходов.
Многим новичкам легче подтягиваться обратным хватом, при котором запястья повернуты к лицу. Подтягивайтесь так, как вам проще.
Новички, которые только учатся подтягиваться, пытаются дотянуться до нужной точки подбородком, и тянут при этом лицо или выпячивают нижнюю челюсть. Но это неправильный подход, так как тренировать мы должны руки и спину, а не шею.
Как научиться много подтягиваться: рекомендации
Новичкам, которые хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике, нужно подходить к этому вопросу последовательно. Если у вас получается правильно подтянуться 3-5 раз, это уже успех. На данном этапе велик соблазн быстро начать увеличивать нагрузки, а этого делать нельзя. Оптимальный вариант – каждую неделю увеличивать количество подтягиваний на несколько раз. Таким образом, за несколько месяцев вы сможете подтягиваться столько раз, сколько хотите.
Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь таких правил:
- Подтягиваясь, не раскачивайтесь, прибегая к инерции тела. Вы должны потягиваться только за счет работы мышц.
- Поднимайтесь и опускайтесь плавно и медленно.
- В пиковой точке подбородок должен подниматься выше перекладины.
- Правильно дышите: на подъеме вы должны выдыхать, на спуске – вдыхать.
- Ваш хват должен быть достаточно крепким.
- Корпус должен принимать вертикальное положение.
При этом, каждое упражнение имеет ряд своих требований. Так, при узком хвате пытайтесь дотронуться до турника грудью, глядя на кисти своих рук. При широком хвате нельзя прогибать спину. Подтягиваясь обратным хватом, отводите плечи назад и сводите лопатки вместе.
Новичкам не нужно давать себе слишком интенсивные нагрузки. Сначала освойте технику. Не гонитесь за количеством. Его нужно увеличивать постепенно, и тогда уже вскоре вы сможете справиться с такой задачей, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.
Многим интересно, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Но помните, что скорость в этом вопросе не так важна, как качество. Чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения и добиться такого количества повторений, как вы хотите, нужно время и регулярность, поэтому будьте готовы к этому.
Подтягивание – отличное упражнение для тех, кто хочет иметь красивое и сильное тело. Научиться выполнять его правильно не так уж сложно. Главное – потратить на это немного времени и довести технику до совершенства.
Видео-советы для желающих научиться подтягиваться
www.fitnessera.ru