Лыжи коньковый ход – Коньковый ход: виды, техника, обучение, видео

Коньковый ход: виды, техника, обучение, видео

Техника конькового хода не бывает идеальной, ведь у каждого человека свои особенности строения тела. У всех великих лыжников и биатлонистов была своя техника конькового хода – вспомните технику бьорндалена, легкова, нортуга, домрачевой, колоньи, фуркада. Будьте готовы, что каждый знакомый лыжник и тренер будет иметь свою точку зрения на технику. Все советы нужно осмысливать и применять с учетом своих особенностей, а не ломать себя ради следования рекомендациям. Поэтому не обращайте внимание на какие-то тонкости, улавливайте общий принцип движений и у вас все получится.

В статье мы постарались собрать лучшие видеоуроки для самостоятельного обучения технике конькового хода. Разобрали виды коньковых ходов, основные ошибки и упражнения для их исправления.

Техника конькового хода. Источник: sportalpen.com

Виды коньковых ходов, требования, основные ошибки 

Существует 3 вида коньковых ходов на лыжах:

• Одновременный одношажный коньковый ход – конек на каждый шаг
• Одновременный двушажный коньковый ход – конек через шаг
• Подъемный коньковый ход

Что нужно для освоения техники конькового хода?

• Подготовленные мышцы спины и пресса, крепкие руки и ноги.
• Общая выносливость.
• Экипировка: правильно подобранные по весу коньковые лыжи, коньковые ботинки и палки. На классических, комбинированных или мягких коньковых лыжах будет гораздо сложнее.

Читайте по теме:

Основные ошибки в технике конькового хода:

• Центр тяжести между лыж – необходимо научиться переносить вес тела с одной лыжи на другую
• Раскачивание корпусом – торс должен соединять движения рук и ног в одно целое, а не изгибаться под нагрузкой
• Высокое поднимание ног – корень ошибки лежит в переносе центра тяжести и работе коленей
• Подсед – причина та же
• Катание на прямых ногах – колени должны постоянно работать как пружина, устраняется катанием без палок

Подводящие упражнения для коньковых ходов

Мастер-класс Антона Шипулина о подготовке лыжников без занятий на снегу. Полезные упражнения для начинающих и продвинутых лыжников.

 

Техника и виды коньковых ходов: видео

Примеры техники коньковых ходов мы взяли из лыжной школы Симона Фуркада – известного биатлониста сборной Франции, родного брата Мартена Фуркада.

Одновременный одношажный коньковый ход – конек на каждый шаг

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Вес тела полностью переносится с одной ноги на другую, а не гуляет по середине.
• Нога ставится точно под центр тяжести.
• Проносимая лыжа ставится на снег только после отталкивания палками, а не одновременно с ними. Руки должны пройти линию таза, после этого вес переносится на другую лыжу.
• Отталкивание палками с подключением мышц спины и пресса, а не только руками.

 

Одновременный двушажный коньковый ход – конек через шаг

Применяется на равнине и пологих спусках. Позволяет сохранить высокую скорость и сэкономить силы.

Основные моменты:

• Плечи и таз не разворачиваются, смотрят прямо и находятся параллельно друг другу.
• В фазе отталкивания палками вес тела переносится на другую лыжу только после прохождения рук линии таза.
• Отталкивание второй ногой происходит во время выноса палок вперед.

 

Подъемный вариант конькового хода

Применяется на подъемах, где передвижение одновременным одношажным ходом слишком энергозатратно. Лыжники высокого уровня применяют этот ход только на крутых подъемах.

Основные моменты:

• Первое отталкивание палками происходит вместе с отталкиванием ногой. Отталкивание второй ногой – во время выноса палок вперед.
• Плечи не должны вертеться – корпус смотрит прямо.

 

Коньковый ход для крутых подъемов

Один из вариантов подъемного конькового хода, похожий на переменный классический ход. Любители используют в очень крутые подъемы, профессионалы его почти не применяют. Исключение – финальный подъем на Тур де ски, где даже профессиональные лыжники местами шли переменным коньковым ходом.

 

Упражнения для освоения техники конькового хода

В этом разделе мы собрали видео уроки для обучения коньковому ходу. В основном это упражнения для новичков, но и бывалые лыжники найдут для себя что-то полезное.

Упражнение для постановки правильного вектора отталкивания ногами

Одно из первых упражнений, которое стоит освоить начинающим. Толкаться нужно не в бок, а в направлении движения. Такое упражнение в лыжне позволит лучше почувствовать направление отталкивания в коньковом ходе. Проверка правильности очень проста – если будете толкаться неправильно, то никуда не уедете.

 

Упражнение для переноса центра тяжести и правильной работы ног

Лыжные палки держатся на уровне плеч параллельно земле. Они служат ориентиром правильно работы корпуса – не должно быть раскачиваний и разворотов. Во время проката пытайтесь спараллелить лыжи – это поможет лучше прочувствовать баланс.

 

Коньковый ход в подъем: упражнения для новичков

Обучающее видео с канала XC Ski Academy.

1. 00:35 Сначала попробуйте просто выталкивать лыжи без переноса веса тела. Центр тяжести остается между лыжами.
2. 2:15 Теперь можно учиться переносить вес тела с одной лыжи на другую.
3. 3:00 Положение тела относительно угла подъема и упражнение для нахождения правильного положения тела.
4. 5:15 Подключение палок. В подъемном коньковом ходе основная нагрузка идет на одну руку. При этом, вторая рука создает телу дополнительную опору от скручивания и доталкивает.

 

Разбор техники подъемного хода от Sakte&Classic.

 

Коньковый ход без палок

Подробное объяснение и несколько подводящих упражнений от автора канала Skate&classic.

 

Подробный разбор одновременного одношаного конькового хода

Подробный разбор техники с объяснением, почему нужно делать именно так, а не иначе. Особенности техники и частоты движений в разных ситуациях. Упражнения для освоения техники.

 

Упражнения для начинающих

Основные ошибки в технике и упражнения для их исправления.

 

О развороте корпуса в коньковом ходе

Видео для тех, кто уже научился основам конькового хода. Если вы еще не освоили перенос центра тяжести и работу рук, это видео смотреть рано.

 

Коньковый ход на жесткой трассе

Подробное объяснение техники конькового хода по жесткой трассе: почему нет устойчивости, почему лыжи проскальзывают и как этого избежать.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

training365.ru

Правильная техника конькового хода на лыжах для начинающих — стиль езды, обучение лыжному катанию коньком, ошибки ходьбы и бега

Правильная техника конькового хода на лыжах – это простая смесь опыта и отличного знания индивидуальных особенностей своего тела, хотя для начинающих это может прозвучать замысловато. Каждый тренер будет преподносить ученикам свое собственное представление о верном способе движения. Все советы, которые будут давать мастера, стоит примерять к себе с поправками на свою форму и возможности. Поэтому главное – уловить основы, закупить удобное качественное обмундирование и не лениться. А для того, чтобы все получилось, в статье собрана самая современная информация и видео.

Общие характеристики

Лыжи здесь короче, чем при классическом способе передвижения, слегка закруглены. Поклонников у этой разновидности лыжного спорта с каждым годом становится все больше.

Для новичка этот стиль может показаться энергозатратным и тяжелым в исполнении. С ней отлично справится тот, кто уже владеет навыками классического типа катания. Чтобы заниматься без травм, нужно подобрать правильный склон и снаряжение. Важно помнить, что при движении создается серьезное напряжение в ногах, поэтому потребуется обзавестись завышенными ботинками с крепкой фиксацией стопы.

История появления хода

Изначально это был метод, который помогал взбираться в гору, разгоняться и проходить повороты. Со временем он вошел в перечень дисциплин в Олимпийских играх. С тех пор число желающих научиться кататься растет, несмотря на сравнительную сложность в обучении.

Стиль был продемонстрирован еще в 1930х годах на состязаниях по лыжным гонкам. Тогда он не получил популярности – снаряжение было не самым подходящим, ноги спортсменов очень страдали. Постепенно ботинки модифицировались, заниматься стало легче. Манеру езды стали все чаще выбирать для спортивного ориентирования, а затем и на длинных дистанциях. В 80-х американец Билл Кох занял первое место на Кубке мира, в основном благодаря тому, что использовал для бега на лыжах технику конькового хода.

Где актуально пользоваться

Изначально этот вид применялся только во время обучения для того, чтобы спортсмены освоили повороты и сложные движения, но позже он постепенно превратился в отдельный стиль.

Использовать его можно на любых, особенно сложных, склонах, если спортсмен чувствует себя уверенно и ему удобно двигаться. На соревнованиях допускается пройти так всю трассу или какой-то её отрезок, если это логично и дает атлету скоростное преимущество. В качестве отдельного профессионального вида спорта техника катания коньком на лыжах пока не создана.

Чаще применяется в сложных маневрах и ситуациях, когда хочется быстро набрать скорость. Важно помнить о том, что для этого требуется опыт и правильно подобранный инвентарь, двигаться будет не только нелегко, но и небезопасно.

Описание и виды коньковых ходов

Чтобы его освоить, рекомендуется следить за равновесием и точно повторять одноопорное скольжение. Необходимо наклонять корпус, пока не появится ощущение потерянного равновесия. В этот момент одна нога автоматически отодвигается назад, чтобы зафиксировать тело. Следует запомнить это положение.

Внешне такой способ катания похож на коньки, поэтому так и называется. Ботинок отрывается от снега под нужным углом, затем делается шаг в сторону, и так по кругу. Обучение технике конькового хода на лыжах может быть разным – кратко расскажем о каждом подвиде.

Одношажный коньковый метод

Полный цикл стиля выглядит так:

• отталкивание одной ногой;

• синхронное толчковое движение обеими палками;

• скольжение второй стопы.

Три этих последовательно выполненных шага и составляют законченный ход. В минуту возможно сделать до 50 повторений, но для высокой скорости потребуется уверенный опыт и хорошая физическая подготовка.

Одновременный двухшажный стиль

Похож на предыдущий, но несколько сложнее. Здесь рекомендуется обе ноги расположить под углом, одновременно толкаясь и ими, и руками. Выполнение цикла займет не больше двух секунд.

Первая часть называется одноопорным скольжением, в этот момент лыжник будет толкаться правой стопой и дополнять движение палками. Фаза длится до тех пор, пока он не выдвинет вперед, а затем в сторону, другую конечность.

Подъемный вариант действия

Чаще используется при беге вверх, чтобы уменьшить затраты энергии и снизить напряжение, особенно если склон крутой. Основных принципов всего два:

• плечи не должны качаться или поворачиваться;

• движение одной лыжи сопровождается отталкиванием, а вторая нога начинает работать при переносе веса на руки..

Как взобраться на крутой холм

Стиль, аналогичный переменному классическому. Обычно используется любителями для подъема на холмы, мастера его, как правило, не применяют.

Полуконьковый бег

У этого вида есть ряд характерных черт – его применяют на ровной местности, максимум — при спуске с малого холма. Считается одним из простейших способов.

Попеременный ход

Отлично помогает на крутых и горных частях трассы. Выполняются одновременно 2 шага, палки помогают справляться с неровностями дороги. Отличается он и тем, что сначала работают стопы, лишь затем – верхние конечности.

Техника без использования снаряжения

Комфортно обкатывать стиль можно только на равнинных участках или там, где трасса имеет специальные условия для скольжения.

Вся задача лыжника сводится к последовательным скользящим шагам и зафиксированному под углом 45 градусов телу. Так удается достигнуть минимального сопротивления ветра. Можно делать махи руками и сочетать их с работой ног.

Предпочтительный способ конькового хода

Наиболее популярной является двухшажная техника. Для такого стиля желательно приобрести правильную амуницию – здесь подойдут только специальные ботинки и полозья, даже длина палок тоже играет роль.

Не менее серьезный фактор — подбор подходящей одежды. Подойдет такой костюм, в котором будет одновременно тепло и удобно двигаться. Он не должен стеснять движений, а материал требуется наиболее высокого качества, чтобы экипировки хватило на несколько лет. Важно, чтобы цена не была неоправданно завышенной, поскольку покупка одного только оборудования для лыжного спорта – уже ощутимый удар по карману. Одним из оптимальных вариантов по всем параметрам являются вещи бренда Stayer. Яркий необычный дизайн, лучшие технологические характеристики и оптимальная стоимость – что еще нужно?

Подготовка к катанию на лыжах коньковым ходом

Научиться двигаться можно в спортивной секции, под руководством тренера или самостоятельно. Для начала учебы предстоит найти хорошо утрамбованную трассу. Конечно, этим способом реально передвигаться по любой местности, но новеньким лучше начинать с укатанного ровного места.

Занимаете изначальное положение – спина прямая, задние части полозьев скрещены, передние разведены в разные стороны. Отталкиваться нужно всей стопой, а не пяткой или носком. Тело переносится немного вперед. Скорость движения будет зависеть от силы каждого толчка.

Чтобы не допускать серьезных ошибок и травм, первое время не стоит осваивать склоны и разгоняться. Требуется прочувствовать, какие мышцы и в какой мере будут задействованы, научиться координировать собственные действия и распределять нагрузку на организм.

Как выбрать инвентарь для катания

Всю экипировку лучше приобретать в специализированных магазинах. Важно не перепутать лыжи – подходящие по длине только на 10-15 см выше самого лыжника, носы у них закругленные, а материал – повышенной жесткости. Поэтому деревянные образцы категорически не подходят. Можно провести простое испытание – встать на них и представить себе толчок, сымитировав движение.

Есть две технологии изготовления – «сэндвич» из более дешевых материалов для редких или любительских катаний и «кап» для профессиональной езды. Техника ходьбы на лыжах коньковым ходом для новичков и любителей делает возможным сэкономить на покупке, почти не потеряв в качестве. Если полозья будут использоваться нечасто и не интенсивно, то первый вариант вполне подойдет.

Ботинки необходимо выбирать высокие, которые будут надежно фиксировать ногу манжетой. Система может быть на липучках или на шнуровке – главное, чтобы лыжнику нравился его выбор, и ему было комфортно. Следует обращать внимание на собственные ощущения, обувь обязана подходить идеально, чтобы исключить вероятность травмы.

Лыжные палки тоже имеют значение. У них разная длина, поэтому подбирать их придется в зависимости от роста и размаха рук.

Одежда должна быть удобной и достаточно яркой, чтобы в случае необходимости человека было реально найти на снегу, и он привлекал внимание. Такие крупные компании, как Сбербанк и Татнефть заказывают для своих сотрудников экипировку Stayer, чтобы люди персонал выглядел настоящей командой. Российская сборная, кстати, тоже носит вещи этого бренда.

Вещи марки отличаются функциональностью и качеством. Это костюмы, в которых комфортно и приятно осваивать технику ходьбы на лыжах коньковым ходом. Полученная в 2016 году награда «Лучший спортивный товар года» только подтверждает этот факт. Это зимняя одежда, которая не промокает и надежно защищает от ветра и холода как детей, так и взрослых.

Важность выбора правильного оснащения

От того, что будет выбрано в качестве инвентаря для катания, зависит не только получение удовольствия от процесса, но и здоровье. Если выбранные модели окажутся некачественными, терморегуляция будет происходить неправильно. Ботинки будут жать, сползать или плохо фиксироваться.

При неверном выборе можно получить травму из-за плохой маневренности или слишком большой нагрузки на ноги. Кроме того, плохо подобранные детали оснащения могут вызывать растяжения и перегрузку группы мышц – слишком длинные полозья будут требовать чрезмерно много усилий даже для простых движений.

Если аккуратно и регулярно ухаживать за зимней одеждой Stayer, она прослужит несколько лет. Некоторые спортсмены используют ее в качестве повседневной благодаря ее практичности и износостойкости.

Площадка для обучения коньковому стилю катания на лыжах

Подойдет хорошо подготовленная и укатанная трасса. Только та, на которой нет ям, бугров и резких спусков, наносов снега и ледяных выступов. Если состояние пути будет плохим, то учиться будет физически тяжело, а на обучение придется отвести много времени.

Советы и предостережения

Кто бы ни показывал движения, нужно помнить, что все напутствия необходимо подстраивать под себя и свои возможности. Потому что даже сказанные профессиональным тренером слова не всегда оказываются верными.

Стоит прислушаться к основным принципам техники езды коньковым ходом на лыжах:

• Чтобы не опасаться получения травм, предстоит приобретать лишь узконаправленный инвентарь. Ботинки — достаточно высокие с повышенной жесткостью, одежду – подходящую, удобную и функциональную.

• Начинать следует с пологих спусков или ровной площадки, а не с крутых уклонов.

• Тренировка равновесия очень важна, можно начать с ласточки.

• Первое время будет сложно надевать полозья из-за того, что они скользкие, поэтому стоит опираться на лыжную палку.

Упражнения: осваиваем азы

Здесь собраны уроки для того, чтобы кататься было проще. В основном это для новичков, но и профессионалам будет полезно вспомнить базу.

Учимся отталкиваться с правильным вектором

То, что придется запомнить – следует толкаться в ту сторону, куда направлено движение, а не вбок. Как проверить правильность выполнения? Если делать неверно, то результата не будет.

Тренируемся переносить центр тяжести и верно работать

Лыжные палки поднимаются и удерживаются параллельно земле. Они контролируют качественную работу корпуса – чтобы он не поворачивался и не качался. Если ноги будут стоять при этом параллельно, то баланс будет лучше чувствоваться.

Упражнения для новичков в подъем

  Сразу 3 задачи помогут в изучении:

• Стараться выталкиваться без переноса веса. При этом оставить центр тяжести не сдвигать.

• Когда первая часть начинает получаться – учимся переносить себя на вторую конечность.

• Задание, которое помогает подниматься. Стоит найти верное положение и угол подъема.

Работа рук в технике движения коньковым ходом на лыжах

Серьезная задача, которую обязаны исполнять верхние конечности. Добавляем палки. Нагрузка должна идти на одну кисть, а вторая предназначена, чтобы обеспечить дополнительную опору.

Одношажный одновременный ход – разбираем в подробностях

Важный разбор – почему нужно двигаться именно так, а не по-другому.

Упражнения для новичков и любителей

Исправляем ошибки и начинаем действовать верно.

Как разворачивать корпус

Стоит смотреть, когда основы уже изучены. Когда еще не понятно, как работать телом, то лучше пока отложить его.

Коньковый ход на жесткой трассе

Подробно разбираем, как правильно двигаться в условиях такой площадки.

Потренируйтесь дома!

Большинствоучебных маневров и поз можно оттачивать в домашних условиях. Допустимо даже надеть ботинки и лыжи, взять в руки палки и заучивать, как нужно себя вести на снежном склоне.

Учимся маневрировать коньковым ходом за неделю

Если заниматься каждый день и приложить достаточно усилий, то уже к концу 7-го дня можно заметить результат. Проще будет тем, кто знаком с классическими шагами, но и полные новички могут освоить конек, если приложат достаточно усилий.

Суть, если говорить о механике

Главное – запомнить, что ноги выполняют разные функции, причем в один и тот же момент времени. Это основная часть, которую необходимо осознать. Когда одна нижняя конечность отталкивается от поверхности земли, в этот миг вторая – скользит по снегу. Лыжник переносит весь вес на нее. И еще один момент – движения выполняют по диагонали.

Техника катания коньковым ходом на лыжах: основные ошибки

Важно исключить самые распространенные недочеты:

• не допускать центр тяжести в пустоте – он должен находиться на одной из ног;

• не раскачиваться корпусом – тело смотрит прямо, не изгибается;

• не поднимать высоко колени и не подсаживаться;

• не кататься на прямых конечностях – уметь работать коленями, как пружинами.

Если выполнять все точно, то очень быстро придет понимание сути. Это более сложный метод передвижения, чем классический шаг или бег, но и более скоростной. С его помощью можно подняться на холм значительно быстрее.

Заключение

Техника конькового лыжного хода – специфичное направление спорта. Чтобы суметь так двигаться, нужно иметь хорошую физическую форму и навыки, а также специальный инвентарь. Нельзя одновременно кататься во всех стилях на одинаковом обмундировании – полозья и ботинки придется заменить. Только одежда подходит для любого вида спорта. Важно рассчитать и вовремя приобрести то, что подходит для ходьбы и бега коньком, чтобы не допустить излишней нагрузки на ноги и спину.

www.stayer.su

Cовершенствование техники коньковых ходов с использованием силы инерции

• Николай Рыбин

Техника, методика

Как правило, в обучении технике лыжных ходов за эталон берут технику лидеров в стране и за рубежом. Но техника со временем меняется, и меняются лидеры, а мы всегда находимся в роли догоняющих. Сейчас конечно благодаря интернету до нас быстрее стали доходить новые изменения в технике, чем раньше. Всегда хотелось, как-то изменить эту ситуацию, толчком для этого послужила статья американского тренера по биатлону (Чад Салмела), про использование силы инерции. Cилу инерции уже используют во многих видах спорта, и просмотрев имеющийся материал, определил основные направления, на мой взгляд, в улучшении техники лыжных ходов, чтобы хоть как-то опередить будущее изменение техники. Переход от идей к наработке методики обучения техники лыжных ходов, занял достаточно длительный период. С наработкой методики ушли второстепенные и определились основные ключевые моменты, которые обязательно нужно выполнять, чтобы техника, на мой взгляд, позволяла увеличить скорость, при тех же затратах энергии. Сейчас многие занимаются совершенствованием техники лыжных ходов с использованием силы инерции, поэтому уже много общего и различие наверно только в деталях. Предлагаю свой вариант, в каком направлении может пойти дальнейшее совершенствование техники в самое ближайшее время. 

Требования к технике коньковых ходов.

1. Для того чтобы использовать силу инерции для продвижения вперед необходимо, чтобы стопа опорной ноги всегда находилась под тазом.

2. Смещение таза (центра тяжести) вперед в сторону от стопы опорной ноги задействует силу инерции, чтобы усилить толчок и меньше расходовать энергии.                                                                                                                                                                                  

В равнинных вариантах коньковых ходов (на равнине и пологих подъемах), во время смещения маховая нога подходит к опорной ноге (руки при этом выносятся вперед), а когда сила инерции начнет ронять, делаем толчок ногой с активным махом бедром вместе с тазом, помогая руками.

В подъемном варианте конькового хода (на крутых подъемах), нет времени отдельно делать сначала смещение, а потом толчок как в равнинных ходах, где более длинный прокат. Поэтому создаем смещение таза вперед в сторону помогая одновременно толчком ногой и руками.

3. Наклон голени вперед создает направление разгибания ноги (толчка), например, если голень перпендикулярно опоре, то толчок будет направлен вверх.

4. Наклон бедра влияет на использование силы инерции для продвижения вперед, более вертикальное расположение бедра (при наклоне голени вперед, таз находится впереди опоры) увеличивает силу инерции для продвижения вперед.

5. Толчок выполняется как прыжок с ноги на ногу (чтобы не было фазы полета, нужно маховую ногу с лыжей опустить на снег и катить, а загрузить полностью после завершения отталкивания), перемещая таз как можно дальше от стопы опорной (толчковой) ноги.

6. Активный мах бедром вместе с тазом, (с небольшим разворотом таза) помогает толчковой ноге разогнутся полностью в коленном суставе и придать ускорение тазу, для проката на лыже.

Имитационные упражнения для наработки смещения таза и маха бедром.

1. Махи бедром с небольшим разворотом таза, стоя на согнутой ноге (голень наклонена вперед) без сгибания в тазобедренном суставе, можно с резиной на бедре.

2. Бег с прыжками, отработка маха бедром вместе с тазом, за счет небольшого разворота таза, не поднимая колено вверх.

3. Стоя у стены наклонить голень ног вперед, туловище прямое, сила инерции роняет вперед, оттолкнуться руками от стены назад в исходное положение.

4. Стоя на согнутой ноге, (таз немного наружу, стопа внутрь) туловище с небольшим наклоном, другая нога как после толчка, сзади сбоку на весу, делаем смещение тазом вперед в сторону (до полного разгибания опорной ноги в коленном суставе) и когда сила инерции начинает ронять, быстро подставить маховую ногу под таз, подворачивая голень внутрь в коленном суставе. Работа руками может имитировать толчок или вынос рук вперед. Это наработка техники смещения для горного хода.

5. Стоя на согнутой ноге, (таз немного наружу, стопа внутрь) туловище с небольшим наклоном, другая нога как после толчка, сзади сбоку на весу, делаем смещение тазом вперед в сторону с одновременным подносом стопы маховой ноги к стопе опорной ноги. Когда сила инерции начинает ронять, делаем прыжок с ноги на ногу с активным махом бедром вместе с тазом. Работа руками может имитировать толчок или вынос рук вперед. Это наработка техники смещения для равнинных ходов.  

Действия, не позволяющие использовать силу инерции для продвижения вперед в сторону.

Первое – движение начинается с толчка руками, опережая толчок ногой. Стараются сильнее толкнутся руками, помогая наклоном туловища вперед, виснут частью веса тела на палках, опорная нога при этом не разгибается. Поэтому таз опускается назад со смещением в сторону и использование силы инерции для продвижения вперед в сторону невозможно. (Кадр 1, 2, 3 вид прямо и сбоку).

Толчок руками должен помогать толчку ногой и смещению таза вперед в сторону от опорной стопы (а не выполнятся отдельно), для того чтобы придать тазу (центру тяжести) ускорение для проката. 

Второе — мах делается большим сгибанием в тазобедренном суставе, не помогая толчковой ноге переместить таз вперед в сторону. Стопа при таком махе уходит от таза вперед, и сила инерции тянет назад, создавая еще большее сопротивление для продвижения вперед. А еще придется поднимать таз, загружая мышцы бедра не нужной работой. Частота движений при таком махе уменьшается и скорость падает, особенно это заметно, при преодолении более крутых подъемов одновременным одношажным ходом.

Мах должен выполнятся бедром вместе с тазом (с небольшим разворотом таза), помогая толчковой ноге полностью разгибаясь, переместить таз вперед в сторону от стопы толчковой (опорной) ноги.

Третье – в равнинных ходах (особенно в одновременном одношажном ходе) разгибается опорная нога полностью в голеностопном суставе при подходе к ней маховой ноги, а при толчке руками идет сгибание опорной ноги в коленном суставе с опусканием таза назад. (Кадр 3,4). При опускании таза назад невозможно использовать силу инерции для продвижения вперед.

Необходимо удержать наклон голени вперед, при выносе рук и подходе стопы маховой ноги к стопе опорной ноги (делая при этом смещение тазом вперед в сторону), для использования силы инерции в продвижении вперед в сторону.

Мы так же отрабатывали вариант с выпрямлением опорной ноги, только подсед делали наклоном голени вперед (а не опусканием бедра с тазом назад) сгибанием в голеностопном суставе, чтобы использовать силу инерции для продвижения вперед в сторону, но посчитали даже это не очень эффективно. В идеале траектория движения таза должна быть только вперед в сторону горизонтально, без больших колебаний таза вверх — вниз.

Четвертое ­– толчок ногой еще продолжается, когда уже загрузили маховую ногу весом тела (как на самокате), из-за этого стопа толчковой ноги уходит далеко в сторону, а таз остается сзади, и после завершения отталкивания придется поднимать таз, загружая мышцы бедра не нужной работой, все это отражается на частоте движений.

Маховая нога должна загружаться полностью весом тела, только после завершения отталкивания ногой и руками.

Одновременный двухшажный коньковый ход (подъемный вариант).

При переносе веса тела на левую ногу, стопа должна находится строго под тазом. Толчковая правая нога полностью разогнулась в коленном суставе, но еще находится в крайнем заднем положении. Постановка палок выполняется без навала туловищем, чтобы не повиснуть частью веса тела на палки. Зависание на палках не даст сделать толчок левой ногой со смещением таза вперед в сторону и толчок будет за счет одних рук. Кисть правой руки не наклонять сильно внутрь, чтобы можно было толчок правой рукой перенаправить в сторону направления правой маховой ноги. (Кадр 1).

Как только перенесли вес тела на левую ногу быстро создаем смещения таза (центра тяжести) вперед в сторону от стопы левой ноги, одновременно с отталкиванием левой ногой и руками. Толчок левой ногой и руками помогают сделать смещения таза вперед в сторону, а когда создали смещение, то уже сила инерции начинает помогать отталкиванию. Чем, более вертикально, стоит бедро опорной левой ноги, а нога согнута за счет наклона голени вперед, тем легче сделать смещение вперед в сторону. Плечи при толчке руками сразу разворачиваются в направлении движения правой маховой ноги, чтобы направление толчка руками, приблизить к направлению толчка левой ногой. (Кадр 2).                                                                           

Маховая правая нога, во время создания смещения, быстро идет под уже смещенный таз, подворачивая внутрь голень со стопой в коленном суставе и делает активный мах бедром вместе с тазом, помогая закончить отталкивание левой ноге и придавая ускорение тазу (центру тяжести) вперед в сторону для проката. (Кадр 3, 4).

Сразу после окончания отталкивания левой ногой и руками и переноса веса тела на маховую правую ногу, начинаем быстрое смещение тазом вперед в сторону, с активным разгибанием правой ноги (толчком), используя силу инерции. (Кадр 5, 6).

Маховая левая нога во время создания смещения быстро идет под уже смещенный таз, подворачивая голень со стопой внутрь в коленном суставе и делает активный мах бедром вместе с тазом (одновременно с выносом рук), помогая закончить отталкивание правой ноге и придавая ускорение тазу (центру тяжести) вперед в сторону для проката. Плечи слегка развернуты в сторону направления левой маховой ноги (плечи можно держать прямо по направлению движения), потому что при постановке левой ноги на опору сразу начинаем     смещение с толчком руками и разворотом плеч в другую сторону. (Кадр 7, 8)

Рассмотрим пример использования силы инерции, за счет быстрого смещения таза вперед в сторону М. Фуркадом. (Кадры взяты из статьи «Некоторые ошибки лыжников при беге коньковым одновременным двухшажным ходом в подъемы» М. Рутберга). При постановке правой ноги на снег сразу начинается смещение тазом вперед в сторону с одновременным разгибанием правой ноги и толчком руками. На кадрах заметно, разное направление толчка ногой и руками. Получается руки толкают вперед, а правая нога толкает таз (центр тяжести) вперед в сторону и при перемещении туловища в направлении маха левой ноги, правая рука при толчке остается в стороне, удерживая плечи, и не дает им свободно уходить вместе с тазом вперед в сторону.

 

Быстрое смещение также демонстрирует А. Кузьмина, но с разворотом плеч в сторону правой маховой ноги. Разворотом плеч она перенаправляет толчок руками в одном направлении с толчком левой ногой. За счет этого, в сравнении с М. Фуркадом, у А. Кузьминой при толчке руками все туловище уходит в сторону маховой правой ноги.

Рассмотрим одновременный двухшажный ход в исполнении Й. Бё. Видно, что мах правой ногой идет сгибанием в тазобедренном суставе и что бы этот негативный момент убрать, Й. Бё делает более глубокий наклон голени вперед, чтобы приблизить стопу опорной правой ноги к тазу. Чем дальше стопа уходит вперед от таза, тем труднее будет сделать смещение таза вперед, для использования силы инерции.

Для увеличения скорости обычно делают запрыгивание в крутые подъемы. Бросается в глаза, что большинство спортсменов прыжки выполняются на одну ногу с выносом рук, а сделать прыжок другой ногой вперед в сторону с толчком палками, не у всех получается. Происходит это, на мой взгляд, из-за того, что мах ногой идет большим сгибанием в тазобедренном суставе и стопа уходит далеко вперед от таза. При преодолении подъема прыжками на вертикальные перемещения таза тратится много энергии, более эффективно делать горизонтальные перемещения за счет увеличения частоты смещения таза (центра тяжести) вперед в сторону, как забегание.                 

Переход на забегание классикой в крутые подъемы в лыжных гонках, говорит о том, что такой же резерв в увеличении скорости есть и в забегании в крутые подъемы коньковым ходом.                                                                             

На мой взгляд, забегание уже начинает делать Й. Бё, который сумел совместить широкие движения (за счет смещения таза вперед в сторону) с высокой частотой движений.

Одновременный двухшажный коньковый ход (равнинный вариант).

При выносе рук вперед и подходе стопы маховой правой ноги к стопе опорной левой ноги, удерживая наклон голени опорной левой ноги вперед, сделать смещение тазом вперед в сторону (в направлении маха правой ногой). Плечи немного развернуть в сторону направления маха правой ноги, чтобы толчок руками сделать в одном направлении с толчком левой ногой. (Кадр 1).

Когда сила инерции начинает ронять вперед в сторону (стопа маховой правой ноги в это время находится рядом со стопой опорной левой ноги), а таз, за счет смещения, опережает стопу маховой правой ноги, нужно начать толчок левой ногой (как прыжок с ноги на ногу), помогая толчком руками и активным махом бедром вместе с тазом правой ногой. (Кадр 2).

Полностью загрузить правую маховую ногу только после окончания отталкивания левой ногой и руками. После загрузки весом тела правой ноги, начать смещение тазом вперед в сторону, стопа маховой левой ноги при этом подносится к стопе опорной правой ноги, а руки опускаются к бедрам. (Кадр 3,4).

Когда сила инерции начинает ронять вперед в сторону, начать толчок правой ногой (как прыжок с ноги на ногу) с активным махом бедром вместе с тазом левой ногой и выносом рук вперед. Полностью загрузить левую маховую ногу только после окончания отталкивания правой ногой. (Кадр 5).

Рассмотрим одновременный двухшажный ход (равнинный вариант) в исполнении Бьорндалена (вид прямо и сбоку). В первой части хода, спортсмен находится в идеальном положении (кадр 1 вид сбоку), но толчок руками опережает толчок ногой (кадры 2,3) и бедро вместе с тазом опускаются назад со смещением в сторону. При опускании таза назад спортсмен лишает себя возможности использовать силу инерции для продвижения вперед.

Во второй части хода, Бьорндален при толчке ногой с выносом рук, рано загружает маховую ногу (кадр 3,4) и не дает толчковой ноге сделать мощный прыжок с ноги на ногу вперед в сторону, с активным махом бедром вместе с тазом, чтобы придать ускорение тазу для проката на лыже.

Одновременный одношажный коньковый ход.

При выносе рук вперед и подходе стопы маховой правой ноги к стопе опорной левой ноги, удерживая наклон голени опорной левой ноги вперед, сделать смещение тазом вперед в сторону (в направление маха правой ноги). Плечи немного развернуть в сторону направления маха правой ноги, чтобы толчок руками сделать в одном направлении с толчком левой ноги. (Кадр 1).

Когда сила инерции начинает ронять вперед в сторону, нужно начать толчок левой ногой (как прыжок с ноги на ногу) вместе с толчком руками и активным махом бедром вместе с тазом правой ногой, помогая переместить таз вперед в сторону, от стопы опорной (толчковой) левой ноги. Здесь важно, чтобы толчок руками не опережал толчок левой ногой, отталкивание должно идти одновременно, но акцент сделать на толчок ногой, а руки помогают. Загрузка полностью маховой правой ноги происходит только после завершения толчка руками и полного разгибания толчковой левой ноги в коленном суставе. (Кадр 2, 3).

После окончания толчка и переноса веса тела на правую ногу, повторить вынос рук с одновременным подносом левой ноги и созданием смещения тазом вперед в сторону (в направление маха левой ноги). Плечи немного развернуть в сторону направления маха левой ноги, чтобы толчок руками сделать в одном направлении с толчком правой ноги. (Кадр 4, 5).

Длина проката на опорной ноге, регулируется скоростью выноса рук вперед и подносом маховой ноги к опорной ноге, с выполнением при этом смещения таза вперед в сторону, если нужно удлинить прокат, то движения выполняются более медленно.

Рассмотрим одновременный одношажный коньковый ход в исполнении Й. Бё. Опорная левая нога при подходе к ней маховой правой ноги и выносом рук вперед, почти полностью разгибается в голеностопном суставе, а это уменьшает действие силы инерции для продвижения вперед в сторону. (Кадр 1). Толчок руками опережает толчок левой ногой, из-за этого обычно у большинства спортсменов бедро вместе с тазом опускается назад. Но Й. Бё (кадр 2), за счет небольшого сгибания опорной ноги в голеностопном суставе, смог удержать стопу опорной ноги под тазом для использования силы инерции в продвижении вперед в сторону. Мах правой ногой идет сгибанием в тазобедренном суставе, но спортсмен за счет наклона голени старается стопу удерживать ближе к тазу (кадр 3,4).  

Выполнение ООКХ в исполнении Домрачевой, Макарайнен, Нойнер, Зайцевой (кадры взяты из статьи «Действия и движения маховой ногой в Коньковом Одновременном Одношажном ходе» М. Рудберга).

В прокате после завершения отталкивания, лучшее устойчивое положение у Домрачевой и Макарайнен. У Нойнер и Зайцевой из-за наклона плеч наружу таз уходит внутрь, относительно опорной стопы, равновесие удерживается за счет наклона плеч наружу. При таком положении таза относительно опорной стопы они не могут поднести стопу маховой ноги к стопе опорной ноги, потому что их начинает ронять сила инерции, и чтобы не упасть на маховую ногу нужно делать толчок ногой и руками (время проката уменьшается). (Кадры – 1-2 ряд).

При постановке палок на снег (до этого не было сделано смещение таза вперед в сторону), Домрачева и Мякяряйнен начинают толкаться одними руками, в это время толчковая нога не разгибается (а если посмотреть вид сбоку, то скорее всего идет ее сгибание), смещение таза только в сторону, а сила инерции тянет назад, потому что стопа опорной ноги впереди таза. Толчок ногой начнется позже, когда руки при толчке начнут уже движение к бедрам.

Нойнер и Зайцеву из-за большего смещения и отклонения плеч внутрь, сила инерции начинает роняет вперед в сторону и поэтому толчок руками идет одновременно с разгибанием толчковой ноги, это увеличивает частоту движений. (Кадры – 3-4 ряд).

На мой взгляд, для Домрачевой и Мякяряйнен нужно сделать большее смещение тазом вперед в сторону, при выносе рук вперед и при подходе стопы маховой ноги к стопе опорной ноги. А когда сила инерции начнет ронять вперед в сторону, толчок руками можно будет сделать одновременно с разгибанием толчковой ноги и таз (центр тяжести), уйдет вперед в сторону от стопы опорной (толчковой) ноги.                                                                                                                                    

Для Нойнер и Зайцевой при выносе рук вперед и подходе маховой ноги к опорной нужно удерживать плечи внутрь, а таз немного наружу и будет устойчивое положение туловища (а при наклоне плеч наружу, таз сразу отклоняется внутрь относительно опорной стопы) для проката.

Немного развернутое положение плеч в направлении маха ногой (при постановке палок) у Нойнер, дает возможность сделать толчок руками вместе с толчком ногой в одном направлении вперед в сторону.       

        

Обобщая, нужно отметить, что для использования силы инерции в продвижении вперед в сторону необходимо контролировать выполнение четырех технических моментов (смещение таза, опережающий толчок руками, мах сгибанием в тазобедренном суставе, выпрямление опорной ноги). На мой взгляд, неправильное выполнение даже одного из них, не позволит использовать силу инерции для продвижения вперед в сторону. Например, смещение почти все делают, но смещение в основном идет только в сторону, чтобы сделать вперед в сторону, могут мешать мах сгибанием в тазобедренном суставе, опережающий толчок руками, отгребающий толчок ногой. Конечно, попытки обойти все эти негативные моменты ведущими спортсменами делаются за счет увеличения наклона голени вперед при махе ногой, а также уменьшая подсед тазом назад при толчке руками и сгибание в тазобедренном суставе при махе ногой.

www.skisport.ru

Основные ошибки техники конькового хода: №1

Опубликовано: skisport.ru

В статье показана наиболее часто встречающаяся техническая ошибка, заметно влияющая на скорость конькового хода у лыжников разной квалификации, а именно: несоответствие направлений отталкивания руками и передвижения ноги (лыжи, лыжероллера). Для ее устранения рекомендуется выполнять комплекс специальных упражнений, учитывающий индивидуальные особенности, который позволяет в течение двух месяцев значительно увеличить силу отталкивания, удлинить свободный прокат и более эффективно использовать энергозатраты для повышения скорости.

Меликов Андрей, МС по лыжным гонкам
Поборцев Роман
Melikov Ski School

Благодаря интенсивной спортивной конкуренции в лыжных гонках происходит неуклонная эволюция техники конькового хода. В спорте высоких достижений результаты лидеров соревнований могут отличаться только на доли секунды, что обуславливает исключительную важность эффективности использования индивидуальных ресурсов и технической подготовленности спортсменов.

Сложившаяся техника передвижения лыжника закрепляется на автоматическом бессознательном уровне, поэтому новые изучаемые движения не всегда легко увязываются с уже имеющимися автоматизмами. Благодаря регуляции центральной нервной системы освоение новых двигательных навыков позволяет вариативно изменять автоматизмы, дополняя их новыми элементами или формируя другой, более подходящий механизм [1, С.227-230]. Когда вырабатывается новый автоматизм, исчезает зрительный контроль за движениями, а последовательные шаги лыжного хода приобретают стандартность. Чтобы качественно изменить и стабилизировать двигательные навыки, необходима настойчивость в тренировках и разнообразие упражнений [2].

В процессе лыжных гонок происходит синергия работы сотни мышц, движения которых управляются путем взаимодействия многосуставных подвижных цепей тела (между стопами, голенями, бедрами, предплечьями и плечами). При ускорении движений реактивные силы отдачи из одних звеньев тела в другие возрастают пропорционально квадрату темпа [1, С.231]. Таким образом, можно говорить, что от корректности направлений векторов приложения сил отталкивания и векторов движения отдельных частей тела лыжника зависит эффективность передачи энергии для увеличения скорости передвижения (КПД энергозатрат).

По мнению отечественных и зарубежных исследователей, улучшение техники передвижения коньковым ходом значительно влияет на повышение скоростного ресурса лыжников [3] и его экономичность [4, С.70; 5; 6; 7].

Следует отметить, что доминирующее большинство отечественных лыжников обладают высоким качеством техники классического хода. Однако, у значительного количества как юных [8], так и опытных лыжников наблюдаются одни и те же типовые ошибки при передвижении свободным стилем.

Целью данного исследования являлось изучение особенностей техники свободного стиля передвижения отечественных лыжников разной квалификации, выявление типовых ошибок и разработка методов совершенствования индивидуальной техники конькового хода.

Организация исследования

В ходе исследования проводили изучение видеограмм конькового хода лыжников разной квалификации, выявляли индивидуальные особенности техники передвижения коньковым ходом и определяли какие элементы двигательных навыков снижают КПД, под которым понимали эффективность преобразования энергозатрат в скоростной результат. Для каждого спортсмена проводили анализ перемещений подвижных звеньев тела и векторов приложения сил с позиции их влияния на общую продвигающую силу и разрабатывали персональные рекомендации для тренировок по методике «Melikov Ski School». После завершения двухмесячного тренировочного процесса оценивали форму и характер движений испытуемых лыжников по видеограммам и определяли изменение результативности лыжных гонок.

В качестве испытуемых выступали 367 лыжников квалификации от первого юношеского разряда до МСМК в возрасте от 14 до 35 лет, проживающих в различных регионах России, в Белоруссии и Казахстане. Исследования проводились и в снежный, и в бесснежный период как на лыжах, так и на лыжероллерах при условии сохранения техники передвижения. Для обобщения экспериментальных результатов проведен анализ данных за 2015-2017 годы.

Результаты исследования

Анализ всех исследуемых видеограмм передвижения свободным стилем показал, что у каждого лыжника имеется значительный ресурс для совершенствования индивидуальной техники. Кроме того, исходя из обобщения сделанных рекомендаций можно выявить пять основных, наиболее часто встречающихся ошибок техники конькового хода. Данная статья посвящена анализу типичной ошибки, которая встречалась наиболее часто и была отмечена у 82% испытуемых, а именно: несоответствие направлений отталкивания палками и передвижения лыжи.

Следует сказать, что данную техническую ошибку можно заметить даже у лыжников, входящих в основной состав Сборной РФ (GIF 1 и 2), что свидетельствует о дополнительном потенциале их скоростного ресурса в совершенствовании индивидуальной техники конькового хода.

Рис. и GIF 1 — Цикл конькового хода при несоответствии направлений качения ноги и руками (А. Большунов) [9]

Интересно отметить, что в гонке классическим стилем с масс-старта (20 км) Александр Большунов одержал победу на чемпионате мира по лыжероллерам (2017 г.), а в индивидуальной гонке свободным стилем гонке занял второе место. Это, с одной стороны, подтверждает наш вывод о преимуществах отечественных методов подготовки технике классических ходов по сравнению с коньковыми, а с другой стороны, говорит о потенциале повышения результативности, лежащем в усилении технической подготовки.

 

Рис. и GIF 2 — Цикл конькового хода при несоответствии направлений качения ноги и отталкивания руками (Д. Ростовцев) [9]

В то же время лидеры нашей сборной демонстрируют полное соответствие направлений отталкивания руками и направления скольжения ноги, что не только свидетельствует об их высокой технической подготовленности, но и о развитии современной отечественной техники конькового хода (GIF 3).

 

Рис. и GIF 3 — Цикл конькового хода при соответствии направлений скольжения ноги и отталкивания руками (С. Устюгов) [10]

Сущность рассматриваемой ошибки техники лыжного хода заключается в некорректном положении корпуса в момент отталкивания, когда направление действия силы отталкивания отличается от направления будущего скольжения (рис. 4). При этом в момент осуществления толчка (ногой, либо ногой и руками) лыжник располагает фронтальную плоскость корпуса перпендикулярно направлению общего передвижения вперед, а не направлению скольжения лыжи. Тем самым он не может создать себе, так называемое, «Т-образное» отталкивание, при котором направление приложения силы и направление скольжения совпадут. Недостаточное разворачивание фронтальной плоскости корпуса в сторону будущего скольжения оказывает влияние на снижение длины свободного проката лыжи.

                               а                                                                                б

Рис. 4 – Вектора приложения сил для отталкивания руками и ногами и направления передвижения лыжников коньковым ходом: а) типичная ошибка; б) корректная техника передвижения

Физико-механическую сущность этого процесса можно пояснить следующим образом. Если вектора передвижения точки приложения силы и направления силы отталкивания (F) параллельны, то производимая при этом кинетическая энергия будет условно равна произведению модуля силы на перемещение тела. Если эти вектора не совпадают, а направления перемещения центра масс лыжника и отталкивания руками и ногами взаимно ориентированы под произвольным углом α, то силу отталкивания можно разложить на две части:

1) действующую вдоль направления общего передвижения () и непосредственно преобразуемую в скоростной результат и

2) перпендикулярную направлению общего передвижения (), кинетическая энергия которой, как и совершаемая работа, равна нулю.

Таким образом, полезную работу совершает только проекция силы отталкивания на направление передвижения, и соответственно энергозатраты, производимые лыжником для отталкивания в ином направлении, не эффективны.

При значительном несовпадении направлений отталкивания и передвижения большая часть силы, затрачиваемой лыжником на отталкивание, будет направлена вбок, а не по направлению движения, что снижает эффективность продвижения вперед. Часто для компенсации этого поперечного направления отталкивания спортсмену приходится восстанавливать равновесие («ловить» баланс на прокатной ноге с выносом бедра на внешнюю сторону), что требует дополнительных энергозатрат для сохранения устойчивости, которые в свою очередь, еще и прямо пропорциональны рельефу трассы. В этом случае большая часть усилий спортсмена используется не эффективно и расходуется не на увеличение скорости передвижения. Именно своевременность и точность приложения усилий в коньковых ходах позволяют удерживать равновесие на скользящей лыже.

Причинами возникновения этой ошибки могут являться:

• методика первоначального обучения или
• психологическое желание смотреть и поворачиваться в направлении общего передвижения, как будто мысленно сокращая траекторию движения.

Для отработки этой ошибки конькового хода для каждого лыжника предлагалась индивидуальная программа тренировок, методика которых разработана и успешно применяется на практике тренерами «Melikov Ski School». Для обеспечения экономичности и результативности тренировок проводили подробный анализ индивидуального состава и строения движений лыжников по видеограммам, обсуждали индивидуальные аспекты техники конькового хода. На отдельных кадрах кинограмм схематично отмечали элементы движений, требующие коррекции, определяли причину технической ошибки и затем подбирали специальные упражнения для исправления конкретных ошибок. Предлагаемые упражнения прекрасно встраиваются в технику всех видов коньковых ходов, чтобы отрабатывать особенности каждого из них.

Структура специального комплекса упражнений должна учитывать особенности индивидуальной техники лыжника: от поворота его головы до положения ступней. Для построения новых двигательных локомоций тренер разбирает сложные движения по элементам и уточняет особенности индивидуальной технической подготовки, чтобы найти наиболее удобные и подходящие приемы движений, положения и повороты отдельных звеньев тела с учетом телосложения, силовой, функциональной и технической подготовленности. Изменение сложившейся техники требует от лыжника значительных усилий, которые оправданы возможностью исправить технические ошибки и преодолеть ограничения в улучшении спортивных результатов.

Первоначально отрабатывают упражнения для имитации отталкивания в спортивной обуви, после чего аналогичные упражнения выполняются спортсменом уже на лыжах или на лыжероллерах на разном рельефе и в вариациях коньковых ходов. Для устойчивого изменения режима работы мышц рекомендуемая длительность процесса отработки техники конькового хода составляла два месяца с периодичностью по 3-4 тренировки в неделю продолжительностью один час.

Отработка данной ошибки в тренировочном процессе позволяет увеличить как силу отталкивания, так и длину свободного проката, способствующую удлинению периода отдыха в цикле передвижения.

Проведенное исследование показало, что результативность тренировок по исправлению ошибок в технике передвижения коньковым ходом зависит от:

• квалификации лыжника (в процессе первоначального обучения технике легче закреплять новые навыки, но чем выше квалификация лыжника, тем сложнее преодолевать присущие ему автоматизмы)
• координационных способностей (чем выше координация спортсмена [11], тем он быстрее схватывает характер новых двигательных навыков)
• выносливости (более выносливые спортсмены могут тренироваться, не уставая, больше времени – не 40 минут, а два часа, что ускоряет процесс формирования новых навыков)
• физической формы (чем лучше силовая подготовка спортсмена [12; 13], тем сильнее производимый им Т-образный толчок).

Заключение

В результате систематизации результатов экспериментального исследования по совершенствованию техники конькового хода определено, что наиболее распространенной ошибкой при передвижении лыжников является несоответствие направлений отталкивания руками и ногами с направлением основного передвижения. Для устранения выявленной ошибками авторами предлагается использовать специальный комплекс упражнений, учитывающий особенности индивидуальной техники лыжника. Экспериментально установлено, что двухмесячный тренировочный процесс позволяет в значительной степени устранить ошибки и улучшить технику передвижения свободным стилем, повышает КПД энергозатрат и скоростной потенциал, увеличивая эффективность отталкивания и длину свободного проката.

В связи с этическими требованиями к проведению экспериментального исследования предлагаемый комплекс специальных упражнений был направлен на одновременную корректировку всех ошибок в технике конькового хода. Поэтому установить значимость влияния устранения каждой из типичных ошибок в технике конькового хода не представляется возможным. Тем не менее, после рекомендуемой двухмесячной технической подготовки результативность лыжных гонок испытуемых была улучшена на 0,2-27% в зависимости от квалификации спортсмена, дистанции и рельефа трассы.

  Библиография

1. Бернштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 288 с.
2. Grasaas C.A., Ettema G., Hegge A.M., Skovereng K., Sandbakk Ø. Changes in technique and efficiency after high-intensity exercise in cross-country skiers// International Journal of Sports Physiology and Performance.- 2014, Vol.9, No.1.- P.19-24.
3. Sandbakk Ø., Leirdal S., Ettema G. The physiological and biomechanical differences between double poling and G3 skating in world class cross-country skiers// European Journal of Applied Physiology.- 2015, Vol.112, Is.3, P. 483-487.
4. Новикова Н.Б., Захаров Г.Г. Особенности современной техники лыжных ходов и методические приемы индивидуальной коррекции движений. — СПб.: СПбНИИФК, 2017. — 72 с.
5. Millet G.P., Boissiere D., Candau R. Energy cost of different skating techniques in cross-country skiing// Journal of Sports Sciences.- 2003, Vol.21, No.1.- P.3-11.
6. Myklebust H., Losnegard T., Hallén J. Differences in V1 and V2 ski skating techniques described by accelerometers// Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.- 2014, Vol.24, Is.6, Dec.- P.882-893.
7. Kvamme B., Jakobsen B., Hetland S., Smith G. Ski skating technique and physiological responses across slopes and speeds// European Journal of Applied Physiology.- 2005, Vol.95, Is.2, October.- P.205-212.

8. Поборцев Р.А., Меликов А.В. Типичные ошибки юных лыжников в технике передвижения свободным стилем// Мат. IV Всерос. науч.-практ. конф. тренеров по лыжным гонкам «Актуальные вопросы подготовки лыжников-гонщиков высокой квалификации». — Смоленск: СГАФКСТ, 2017. — С.207-212.

9. Техническая тренировка. Группа Бородавко; опубл. 14.06.2017 CCFederationRussia. URl: https://www.youtube.com/watch?v=pZ5tWgomZ7k/
10. Лыжные гонки. Tur de Ski. Мужчины, 15 км. URl: http://news.sportbox.ru/Vidy_sporta/cross_country/spbvideo_NI703721_translation_Lyzhnyj_sport_Tur_de…
11. Меликов А.В., Андреева Е.Г. Принципы развития координационных способностей и функции равновесия// Мат. XX Всерос. науч.-практ. конф. «Современные проблемы физической культуры и спорта». — Хабаровск: ДВГАФК, 2016. — С.136-140.
12. Losnegard T., Myklebust H., Hallén J. Anaerobic capacity as a determinant of performance in sprint skiing// Medicine and science in sports and exercise.- 2012, Vol.44, Is.4.- P.673-681.
13. Stöggl T., Müller E., Ainegren M., Holmberg H.-C. General strength and kinetics: fundamental to sprinting faster in cross country skiing?// Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.- 2011, Vol.21, Is.6.- P.791-803.

Контактная информация: [email protected]

Оригинал статьи: http://lesgaft-notes.spb.ru/ru/node/11006

www.skisport.ru

Как научиться кататься на лыжах коньковым ходом

Техника хождения на лыжах елочкой долгое время считалась эффективной лишь для преодоления подъемов. На серьезных соревнованиях стиль первый раз применил в конце прошлого века американец Билл Кох, что вызывало настоящую революцию в популярном виде зимнего спорта. Спортсмены, использовавшие на лыжах, получали значительное преимущество в скорости перед соперниками, бегущими классическим способом. С тех пор состязания стали проводиться в двух категориях, а биатлонисты и двоеборцы полностью перешли на новый стиль. Прогрессивная техника катания, дающая возможность скользить по плотному снежному насту с ветерком без видимых усилий, быстро стала популярной и среди лыжников-любителей.

Где и как обучаться коньковой ходьбе?

Освоить беговую технику можно под руководством инструктора в лыжном центре либо самостоятельно, неустанно практикуясь на лыжне. При должном усердии навыки усвоятся довольно быстро. Оттачивая базовые элементы катания, следует избегать следующих ошибок конькового , присущих начинающим:

• Излишне широкого разведения лыж относительно друг друга.
• Чрезмерного наклона либо откидывания назад.
• Движения с выпрямленной спиной, только на полусогнутых или прямых ногах.
• Постановки лыжи на кант для отталкивания без короткой предварительной фазы скольжения.
• Чрезмерно высокого поднятия ноги после выполнения толчка.

Во время занятий нужно сохранять сосредоточенность, концентрировать внимание на каждом техническом приеме, стараться полностью переносить вес тела с опорной на толчковую ногу. Крайне важно сохранять размеренность движений ритмичность .

Тренируясь, следует время от времени чередовать стили ходьбы. В каждом из них максимально задействованы разные группы мышц, нуждающихся в кратковременном отдыхе для восстановления. Для занятий лучше выбирать участок трассы с небольшим равномерным уклоном.

Инструктор, используя отработанные методики, поставит технику хождения значительно быстрее. Нескольких уроков с мастером лыжни хватит для освоения базовых элементов.

Как выбрать лыжи для коньковой ходьбы

Готовясь приступить к занятиям необходимо позаботиться о соответствующей экипировке. Если с комбинезоном, шапочкой, перчатками все понятно, то о главных аксессуарах следует поговорить подробнее. Лыжи для конькового хода отличаются от привычной классики. Они короче, чтобы было удобнее выполнять маховые движения, прочнее, пружинят в процессе катания.

Профессиональные гоночные лыжи являются высокотехнологичным продуктом. Многослойная структура придает им повышенную упругость, способствующую гашению вибрации. Полимерное покрытие ходовой части с включения графита, фтороуглерода, обеспечивает великолепное скольжение, позволяющее достигать на трассе скорости до 50 км/ч. Изделия с коробом, содержащим почти невесомый сотовый наполнитель, удивительно легки. Стоят такие лыжи, выпускаемые Fischer, Madshus, Karhu, STC, весьма дорого.

Лыжники-любители и поклонники зимнего горного туризма отдают предпочтение бюджетным репликам пластиковых либо композитных деревянно-полимерных лыж. Обучаться коньковому ходу на еловой советской классике тоже можно. Однако, отточить технику в такой экипировке будет очень трудно. Для начала лучше взять лыжи, адаптированные к «коньку», напрокат.

Специфика бега коньком нашла отражение в конструкции лыжных ботинок. Они высоки, оснащены манжетой, гарантирующей надежную фиксацию ноги, надлежащую жесткость крепления, компенсирующую нагрузки при КЛХ.

Обратите внимание! Чтобы эффективно выполнять толчки руками палки должны доходить до уровня плеч. Убедитесь в том, что они прочны и упруги. Техника толчков руками является очень важным элементом хода.

Основные способы передвижения при коньковой ходьбе

Стиль получил распространение и популярность благодаря подкупающей универсальности. Используя скользящую елочку, легко значительно увеличить скорость прохождения равнинных участков, крутых подъемов, завершить дистанцию эффектным финишным спуртом. Амплитуда, пластика лыжника напоминает движения, которые совершает конькобежец. Именно этому сходству ход обязан названием.

Особенностью стиля является отсутствие фазы остановки лыж, характерной для классики. Перенося массу тела на опорную ногу, кантом второй лыжи спортсмен одновременно совершает толчок, обеспечивающий поступательное движение в нужном направлении. Затем движение зеркально повторяется, завершая цикл. Отталкивание палками выполняется с различной амплитудой. Прежде чем решить, какой из коньковых , которые называют скользящей елочкой, наиболее подходит, необходимо больше узнать о видах катания на лыжах, объединенных термином.

Полуконьковый ход

Гибридный способ катания, сочетающий элементы классики и конька. Применяется на пологих участках дистанции, по которым проложена лыжня. Одна лыжа скользит по желобу, а кантом второй спортсмен отталкивается от ровной части трассы, сохраняя необходимую ритмичность движений. Дополнительное ускорение придается палками. Смена опорной ноги выполняется после каждых восьми циклов.

Научиться двигаться методом одноопорного скольжения сравнительно легко. Приобретенные навыки помогут овладеть более сложными разновидностями хода. Практика поможет понять базовые принципы КЛХ, обрести сноровку.

Ход коньком

Способ катания на лыжах в конькобежном стиле без использования палок. Попеременно отталкиваясь ногами, лыжник движется по трассе, давая отдохнуть мышцам плечевого пояса. Цикл состоит из двух шагов, которые могут сопровождаться взмахами рук.

Этот ход часто применяется для разгона на равнинных участках и пологих спусках, при условии достаточной плотности снега. Амплитуда движений невысока. Скорость поддерживается за счет хорошего скольжения, обеспечивающего качественный прокат. Спортсмены используют стиль для восстановления во время продолжительных гонок. Низкая стойка снижает парусность, поэтому сил тратится меньше.

Практика свободного хода необходима лыжникам, только начинающим осваивать КЛХ. Во время занятий они научатся правильно отталкиваться ногами, отработают технику скольжения, посадку.

Ход коньком в два шага

Особенностью двухшажного вида лыжного бега считается попеременная смена функций ноги внутри одного цикла. В разных фазах она становится опорной, толчковой или занимает переходное положение. Величина развода угла лыж колеблется в диапазоне 15-45 градусов. В пределах цикла лыжник совершает шаги разной длины. Первое движение считается подготовительным. Ключевое значение придается второму шагу, сопровождаемому резким и мощным отталкиванием палками.

Эффективность техники, наиболее популярной среди профессиональных спортсменов, наглядно проявляется при подъемах на склоны малой, средней крутизны. Применять весьма энергозатратный стиль следует при наличии хороших физических кондиций, поскольку организм испытывает значительные нагрузки, вызванные постоянными поперечными колебаниями туловища.

Ход коньком в одновременный шаг

Самый быстрый способ перемещения по лыжне коньковым шагом. Освоивший данную технику спортсмен без проблем обгонит даже на короткой дистанции мастера четырехшажного хода, распространенного в классике. Для эффективного использования стиля требуется хорошая координация, высокая физическая готовность, выносливость.

Цикл составляют два скользящих шага. Одной лыжей выполняется мощное отталкивание. Вторая лыжа в этом момент находится в фазе одноопорного скольжения. Под каждый шаг совершается сильный толчок палками. Во время смены толчковой ноги спортсмен несколько мгновений . Рывок в финишный створ неизменно вызывает восторг зрителей, расположившихся на трибунах.

Попеременный коньковый ход

Данный вид хода чаще всего выбирают для преодоления крутых подъемов либо протяженных уклонов, покрытых мягким снегом. Считается наименее скоростным в КЛХ, требует больших затрат энергии.

Спортсмен совершает два скользящих шага, составляющих цикл. Отталкивание палками может совпадать по времени с началом толчка ноги либо нет. Дистанционная скорость поддерживается за счет слаженной работы рук и ног, повышения частоты шагов, которые, при этом, становятся короче. Второй вариант часто используют лыжники, оставившие слишком много сил на дистанции.

Как входить в повороты?

Прохождение поворотов входит в число важнейших этапов базовой подготовки лыжника. Освоению элементов техники уделяется особое внимание. С ее помощью можно не только изменить направление движения, сохранив темп, но еще и увеличить скорость прохождения дистанции. Применяется на равнинных участках трассы и спусках любой крутизны.

Поворот выполняется переступанием с сильным отталкиванием ребром лыжи со стороны наружного радиуса. Дополнительное ускорение придается активной работой плечевого пояса. Тело слегка наклоняется в сторону поворота, вес резко переносится на лыжу, скользящую по внутреннему радиусу. Сильный толчок палками выполняется каждый цикл. Мощная работа лыжника в этот момент весьма впечатляет.

Практика конькового хода требует обладания умениями, наличия навыков, приемлемых физических кондиций, специфичного инвентаря. Освоение техники катания принесет огромное удовольствие любителям лыжных прогулок, зимнего туризма, адептам здорового образа жизни.

vsnege.com

ТОП-8 советов как научиться ездить коньковым ходом на лыжах!

Всем привет!

Лыжи — один из самых популярных видов спорта в нашей стране. Оно и понятно: это доступно, удобно, комфортно, уиться долго не надо. Три дня назад получила запрос от Олега.

Он пишет, что у него есть дочка Кристина (ей восемь), и вместе с дочкой они любят кататься в выходные. Только папа ввиду своей многолетней практики катания стал уже практически мастером, а вот дочь катается пока менее уверенно и быстро.

Само собой, папа хотел бы обучить ее более комфортной и быстрой езде и считает, что девочка уже достаточно взрослая для серьезных тренировок.

Как известно, коньковый ход является одним из основных — он позволяет быстро и легко скользить по снегу, преодолевая большие расстояния за считанные минуты.

Для Олега, его дочки Кристины и тех, кто хочет обучиться коньковому ходу, я написала эту статью. Читайте, изучайте, и если вам она понравится, ставьте лайки и делайте репосты, чтобы поделиться со своими друзьями и знакомыми. Успехов!

Вступление

Если вы, наслаждаясь просмотром лыжных гонок коньковым ходом, мечтаете этому научиться – эта статья написана для вас. Ребенка, желающего научиться ездить на лыжах, можно отдать в лыжную секцию – но секций для взрослых практически нет! А если очень хочется? Тогда нужна коньковая трасса, лыжное снаряжение и, главное, желание! Желание научиться ездить коньковым ходом.

Если там, где вы проживаете, бывает зима со снегом, и вы, наслаждаясь просмотром лыжных гонок коньковым ходом по телевизору, мечтаете этому научиться – эта статья написана для вас.

Ребенка, желающего научиться ездить на лыжах, можно отдать в лыжную секцию – но секций для взрослых практически нет! А если очень хочется? Тогда нужна коньковая трасса (убедитесь, что такая имеется поблизости; ее прокладывают специальными машинами), лыжное снаряжение и, главное, желание! Желание научиться ездить коньковым ходом.

Совсем чуть-чуть истории. Классический стиль катания в современном варианте (с двумя палками по лыжне) появился примерно в 1850 году, и столетие этот стиль был единственным. В 1960-х, когда появились машины для прокладывания лыжни, лыжники на тренировках стали экспериментировать с попеременным отталкиванием правой и левой ногой – и обнаружили, что так получается быстрее! А уже с 1988 года коньковый ход стал частью Олимпийских игр.

Начало

Итак, коньковая трасса найдена! Теперь необходимо обзавестись снаряжением – это лыжи, палки, лыжные ботинки и крепления. Если Вы уверены, что будете кататься, и нет проблем с финансами – все это лучше купить сразу. Или можно на время взять в прокате/у знакомых, а купить позднее, когда Вы будете уверены, что коньковый ход – это для Вас!

О выборе снаряжения мы поговорим позже, а пока – минимум информации. Особенно полезно это может оказаться тем, кто берет лыжи в прокате (в магазине всегда найдется менеджер, у которого можно получить ответы на вопросы, а в прокате такого специалиста может и не быть).

Коньковая лыжа. Основные ее визуальные особенности – это закругленный носок и наличие канта на боковых поверхностях лыжи. Если лыжи не новые – проверьте, нет ли на кантах зазубрин или неровностей. Также имеет смысл проверить и подобрать нужную жесткость лыж.

Коньковые лыжи более «жесткие» по сравнению с классическими. Есть достаточно простой способ подбора лыж по жесткости: лыжи кладутся на твердую поверхность, будущий лыжник встает на них (если лыжи не новые и с креплениями – еще проще: не нужно искать центр тяжести). Далее вес тела переносится на одну ногу, и лыжник привстает на носок, имитируя отталкивание.

В этом положении лыжа для «классики» должна быть полностью продавлена, а вот коньковая лыжа и в этом положении должна сохранять зазор длиной 30-40 см. Если зазор больше, нужны более мягкие лыжи, если меньше – более жесткие. Хотя для первых занятий идеальный подбор по жесткости и не столь важен, но и совсем неподходящие лыжи брать не следует.

К палкам (кроме подходящей длины) особых требований нет, но лучше, чтобы они имели надежное крепление с регулировкой на запястье (как на фото). Такие палки нельзя выронить во время катания. А учитывая, что новичку палки обычно нужны не только для толчка, но и для поддержания равновесия, надежное крепление палки на запястье может предотвратить падение.

Первые шаги

Коньковые лыжи – это лыжи с пластиковой поверхностью катания. Если вы никогда не катались на таких лыжах, учтите, что они скользкие (!), причем скольжение возможно как вперед, так и назад!

Мы у лыжной трассы, надеваем лыжи. Выбираем для этого (насколько возможно) поверхность без уклонов. Первую лыжу надеть легко, поскольку у нас есть точка опоры – вторая нога надежно стоит на снегу. А при попытке надеть вторую лыжу может возникнуть проблема в виде «куда-то» поехавшей первой лыжи. Поэтому пока нет навыка, перед надеванием второй лыжи «фиксируемся» воткнутой в снег лыжной палкой. Одной рукой держим палку, второй пристегиваем крепление лыжи.

Ну что, поехали? Для первых занятий лучше всего подойдет участок коньковой трассы с небольшим уклоном (именно с небольшим, не горка!). Это позволит поддерживать скорость движения даже тогда, когда толчок еще не отработан.
Различают такие варианты конькового хода:

Последние два слишком сложны для начинающих, и о них мы говорить не будем.

А первые три вполне подойдут новичкам для отработки техники.

Полуконьковый ход. Одна лыжа скользит по лыжне, а второй (толчковой) лыжник отталкивается под углом с одновременным отталкиванием руками. Это самый простой и экономичный ход, и равновесие тут сохранить проще всего – но нужна и коньковая трасса, и проложенная лыжня на ней. Если такая трасса есть, можно начинать кататься! На ноги при таком способе катания нагрузка приходится неравномерная, поэтому периодически меняйте толчковую ногу (правая на лыжне, левая толчковая, и наоборот).

Если с первым вариантом «не сложилось» по причине отсутствия трассы с лыжней (или вы его уже освоили), переходим к одновременному двухшажному ходу (так называемый ход «под одну ногу», когда лыжник делает два скольжения и одно отталкивание). Например, мы катаемся «под правую ногу». Выносим правую ногу вперед под углом, тело «идет» в том же направлении (центр тяжести не должен быть между лыжами!). Отталкиваемся палками, делая прокат на внутреннем канте правой ноги.

Ставим на снег левую также под углом (лыжи у нас должны быть «елочкой») и делаем на ней длинный прокат (правая нога после толчка от снега оторвана, и вес сейчас на левой ноге!). После окончания скольжения на левой ноге ставим палки и толкаемся в направлении продвижения правой ноги. Так и поехали – под толчок правой лыжей отталкивание руками, затем скольжение на левой лыже. Получается? Молодцы!!!

Иногда (особенно у тех, кто привык кататься «классикой») при обучении двухшажному ходу встречается неприятная ошибка – палки ставятся на снег слишком близко друг к другу, и одна из палок оказывается между лыжами. Т.е. если вы едете «под правую ногу» – наклонились вправо, поставили палки для толчка, но при этом левая палка может оказаться не за левой лыжей, а между лыжами. К сожалению, при этом вам вряд ли удастся избежать падения.

Коньковый ход без отталкивания (без палок) возможен как с махами руками, так и без них. Этот способ больше всего похож на движения конькобежца и, наверное, лучше всего тренирует как толчок и согласованную работу ног, так и чувство равновесия. Обучение желательно начинать именно с этого вида конькового хода.

Отталкиваться нужно пяткой, а не носком, причем вбок, а не назад, и стараться прокатиться на лыже как можно дальше. Если палки у вас с собой, их держат горизонтально остриями назад! При катании с махами палки держат в руках, а без махов – часто зажимают подмышками.

[Источник: http://mirsovetov.ru/]

Учимся ездить на лыжах коньковым ходом

Многие начинающие лыжники, которые уже освоили классический ход, интересуются, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом. Конечно, помощь тренера увеличивает шансы на получение хорошего результата, но научиться всему можно и самостоятельно.

Важно приобрести или взять в аренду специальные лыжи, которые немного короче «классики», а еще они имеют скругленный нос. Еще один важный момент – палки для этого стиля должны быть высокими и лучше, если рукоятка будет доходить до плеча. Если не хотите менять снаряжение, тогда учитывайте, что учеба будет усложненной.

Как ускорить обучение?

Начнем с основных принципов этого стиля, которые и выделяют его среди других. Отталкиваться от земли необходимо ребром лыжи, а вес во время движения должен переходить с правой на левую ногу. Чтобы набирать скорость, следует помогать себе палками, отталкиваясь ими от земли.

Разбираясь в том, как научиться кататься на лыжах коньком, стоит сказать о том, что «Елочка» на спуске должна быть уже, а на подъеме, наоборот, шире. Выполняя ногой во время езды отталкивания, ее нужно полностью выпрямить. Еще один важный момент – тело должно быть слегка смещено вперед.

Разбираясь в том, как научиться кататься на беговых лыжах коньком, перейдем к технике. Начните движение с толчка одной ногой в сторону, переведя на нее вес тела. Помните, что лыжа должна быть установлена на ребро. Сразу после этого лыжу необходимо немного приподнять, одновременно перемещая вес на другую сторону, а затем, делайте толчок другой ногой и т.д.

Важно не делать рывков, поскольку движения должны быть плавными. Если используются палки, тогда стоит немного наклониться вперед, задавая ускорение, толкаясь руками и делая выдох. Самое сложное в освоении этой техники – удерживать как научиться кататься на лыжах елочкойравновесие. Еще один важный момент заключается в согласовании движений рук и ног.

Выясняя, как научиться на лыжах кататься коньковым ходом, необходимо уделить внимание информации касающейся правильного вхождения в повороты. Чтобы не упасть и правильно вписаться в поворот, нужно несколько раз оттолкнуться лыжей, которая расположена с внешней стороны поворота. Чтобы удерживать равновесие, рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях.

Специалисты, рекомендуют обращать внимание на наиболее распространенные ошибки. Важно не ставить лыжи слишком широко и сразу на кант. Не стоит поднимать ногу после толчка слишком высоко. Сильно не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад, поскольку потеряете равновесие.

[Источник: http://womanadvice.ru/]

Несколько советов начинающим

Коньковый ход – одна из современных техник движения на лыжах. Благодаря высокой скорости, являющейся преимуществом этого стиля, имеет широкую популярность среди лыжников-любителей и профессионалов. Но для освоения конькового хода придется приложить много сил и времени.

Если вы серьезно решили осваивать технику конькового хода, правильно подберите себе лыжи. Их длина должна быть равной высоте вытянутой вверх руки. Хотя начинающим выгоднее учиться на более коротких лыжах, перейдя впоследствии на нужный размер.

Идеальная длина лыжных палок – немного выше уровня плеча лыжника. Обратите внимание на лыжные ботинки и крепления – они обязательно должны быть предназначены для езды коньковым ходом. Начинать занятия лучше всего на хорошей укатанной дороге в лесу или парке.

Двигаться коньковым ходом можно и по сугробам, но для новичков это будет слишком тяжелым занятием. По возможности выберите день с хорошей погодой – температура воздуха должна быть около 5-10 градусов ниже нуля. Займите исходное положение: встаньте на лыжах прямо, задние концы лыж соедините, а передние разведите в стороны под углом около 60 градусов.

Движение производите с помощью поочередных толчков лыжами. Толчок выполняется следующим образом: перенесите вес тела на одну ногу, а другой, толчковой, энергично и технично оттолкнитесь от снега. Правильный толчок всегда выполняется полной стопой. Корпус при этом слегка подайте вперед.

Одновременно с отталкиванием ногой выполните толчок палками. Сразу после толчка палки быстро приподнимите и прижмите основаниями к локтям. После выполнения толчка, вы покатитесь на опорной лыже. В зависимости от техники и силы толчка скорость будет более или менее высокой.

Как только скорость начнет теряться, выполните еще один толчок другой лыжей. И так на протяжении всей езды. На первых занятиях попробуйте выполнять толчки максимально медленно. Это поможет разобраться и прочувствовать работу различных мышц и частей тела, а также скоординировать их.

По мере роста тренированности старайтесь увеличивать темп до максимально возможного. Таким образом вы сможете развить такую скорость, на которую и не рассчитывали.

[Источник: http://aningrudint.ru/]

Немного про самостоятельное обучение

Выбирая лыжи, обратите внимание на длину — носок лыжи должен касаться середины ладони вытянутой вверх руки, лыжные палки — чуть выше уровня вашего плеча, лыжные ботинки, крепления – по размеру.

Соедините задние концы лыж, а передние разведите. Угол должен быть примерно 60 градусов. Но все индивидуально, зависит от строения тела. Освойте основной прием конькового хода — толчок. Занимает он секунду, но, технично сделанный, позволяет катиться на лыжах достаточно долго.

Перенесите вес тела на одну ногу. Другой ногой оттолкнитесь от снега, подайте корпус слегка вперед. В это же время оттолкнитесь палками, затем быстро поднимите их и прижмите основаниями к локтям. Правильный толчок делается стопой. Ваша нога будто сквозь лыжу врезается в снег и отталкивается от него.

Катитесь свободно на лыжах, пока не почувствуете, что начинаете терять скорость. Как только это произойдет, повторите толчок. Толчковую ногу нужно поменять. Далее действуйте аналогично.

[Источник: http://gov.cap.ru/]

Как научиться быстро бегать на лыжах

Лыжные гонки – это один из наиболее тяжелых циклических видов спорта. Для того, чтобы научиться быстро бегать на лыжах, нужно не только хорошо тренировать правильную технику езды, но и развивать физическую силу и выносливость.

Вот несколько советов тем начинающим спортсменам, которые хотят научиться быстро бегать на лыжах.

Совет 1. Надо учиться держать равновесие. Как только ты станешь на лыжную трассу, пристегни ботинки к креплениям и попытайся встать в полный рост, при этом опираясь на одну лишь палку.

Совет 2. Надо изучить на практике все нюансы, а также особенности хода на лыжах. Сначала учимся езде классическим ходом, который предусматривает движение на выделенной лыжне. Такие упражнения увеличивают скорость на ровной местности.

Начни движение левой ногой. Выставь правую палку вперед и придай энергию движения лыжам, оттолкнувшись от земли. Потом аналогичным способом делаем то же движение, только уже правой ногой и левой палкой. Нужно повторять эти движения до тех пор, пока они не войдут в привычку.

Совет 3. Во время движения держи спину слегка согнутой. Съезжая с горы, наклони спину еще сильнее, ноги немного согни в коленях. Такое положение лыжника придает езде на лыжах максимальное ускорение. При езде с горы достаточно просто отталкиваться руками, а ногами можно не передвигать. Такие тренировки способствуют укреплению мышц рук, плеч и спины, которые играют очень важную роль во время быстрого бега на лыжах.

Совет 4. Учись ехать на лыжах коньковым ходом. Этот способ в техническом плане намного сложней классического. Все же одолеть его можно. В коньковом способе лыжной езды будут работать все части тела: туловище, руки и ноги.

Нужно сделать движение левой ногой немного в сторону, при этом оттолкнувшись левой палкой. Потом необходимо перенести вес на правую ногу и сделать такое же движение правой палкой.

Совет 5. Для того, чтобы научиться быстро бегать на лыжах, нужно уделять много сил кроссовой и общефизической подготовке. Для этого нужно тренироваться через день. Кроме езды на лыжах, тренируйся и в спортзале для укрепления спины, ног, пресса, рук и плеч.

[Источник: http://sport.bigmir.net/] Поделиться статьей с друзьями!

1obuchenie.com

Коньковый ход на лыжах. Техника конькового хода :: SYL.ru

Коньковый ход на лыжах имеет, в отличие от самих лыж, историю не столь длинную. Как известно, первые лыжные гонки классическим стилем прошли в Норвегии в 1842 году.

Относительно конькового хода заметим, что он появился только век спустя, хотя спортсмены локально использовали этот стиль катания для скоростного преодоления поворотов и для активного подъема в гору. Лыжные гонки — вот что стимулировало спортсменов-лыжников не только искать, но и находить более эффективные скоростные типы скольжения. Использовали его частично и спортсмены-горнолыжники — для осуществления эффективного разгона.

Вплоть до 80-х годов прошлого века коньковый стиль был в тени: основные соревнования и обучение скольжению на лыжах рассматривали единственный базовый способ — классический.

Пионер конькового стиля

Первым стал активно пропагандировать коньковый ход на лыжах швед Сван Гунде. Легендарный спортсмен благодаря ему стал четырехкратным чемпионом на зимних олимпиадах, семикратным чемпионом и обладателем Кубка мира. Он вошел в историю гонок как самый молодой олимпийский чемпион, став им в двадцать два года. Гунде Сван стал национальным героем, так как основал новую коньковую моду в лыжном спорте. Применяя исключительно коньковый ход на лыжах, шведский мастер носился по гоночным трассам с неведомой ранее скоростью, «вооружившись» длинным шестом (потом ему на смену пришли доработанные лыжные палки), которым отталкивался наподобие гребцов каноэ.

Он первым из спортсменов-лыжников начал целенаправленно «по-конькобежному» тренироваться. Новый стиль, применяющийся на укатанной, т. е. не имеющей классического профиля лыжне, именно благодаря Свану Гунде вскоре был популяризирован, а сами лыжные гонки навсегда потеряли строгую привязку к «профильной трассе». Спортсмены-лыжники стали на тренировках гораздо интенсивней работать над своей скоростной выносливостью, отрабатывая коньковый ход на лыжах.

Объективные факторы развития конькового хода

Зададимся вопросом: «Мог ли коньковый способ скольжения на лыжах стать основным для соревнований в средине прошлого века?» Наверное, ответ будет отрицательным. Спортсмены объективно не смогли бы достойно его зарекомендовать на деревянных лыжах, не обеспечивающих ни нужного уровня скольжения, ни должной жесткости отталкивания, в том числе и из-за несовершенных по жесткости креплений. Спортсменов бы также подвела устаревшая, выполненная из кожи, недостаточно прочная и жесткая спортивная обувь.

Согласимся с очевидным фактом: современные технологии вернули к жизни многие актуальные нынче виды спорта и стили.

Технологичен спортивный инвентарь XXI века. В частности, пластик нижней части лыж — исключительно скользкий, что определяет значительное повышение скорости лыжника. Современные «крутые» гоночные лыжи имеют скользящее покрытие из специального аморфного полиэтилена, обладающего значительным молекулярным весом, с внесенными в него вкраплениями фторуглерода и графита.

Увеличенная их упругость позволила погасить вибрации, возникающие во время гонок. Для облегчения веса многие фирмы в гоночных моделях в качестве наполнителя лыжного короба применяют «соты» или синтетический пенный наполнитель

Зафиксировано, что по ровной трассе опытный спортсмен несется (другое слово здесь неуместно) со скоростью до 50 км/час, а по пересеченной — со скоростью 35 км/час. Это удивительно эквивалентно скорости всадника (галоп — до 50 км/час; рысь — до 35 км/час). Также заметим, что конь по снежному покрытию такой скорости, увы, не продемонстрирует.

Немаловажно и повышение упругости носка и пятки спортивных лыж, что принципиально улучшило их свойства в преодолении выката.

Варианты конькового хода

Коньковый стиль сразу же после своей презентации прославленным чемпионом-шведом завоевал всемирное признание. В восьмидесятые годы прошлого века он полностью вытеснил классический как в лыжной гонке, так и в биатлоне. Естественно, квалифицированные спортсмены и тренеры вносили в него свои наработки, развивали. В настоящее время различают следующие виды коньковых ходов:

• одношажный;
• двухшажный;
• попеременный двухшажный;
• полуконьковый;
• коньковый без лыжных палок.

Краткая характеристика коньковых стилей

Полуконьковый стиль еще называют гибридным. В этом лыжном ходе одна лыжа движется по классическому профилю лыжни, а другая — по трассе без профиля, т. е. укатанной. Его спортсмены используют эпизодически, когда хотят временно снизить нагрузку на организм.

Коньковый ход без лыжных палок, что естественно, более любительский, поскольку он по понятным причинам менее быстрый, нежели остальные четыре, признанные спортивными специалистами. Однако его иногда целенаправленно используют в тренировочном процессе даже именитые лыжные гонщики.

Коньковые лыжные ходы (КЛХ) имеют свою особую специфику. Спортсмен отталкивается внутренней стороной лыжи, служащей своеобразным скользящим упором. Они, КЛХ, предъявляют более высокие требования, во-первых, к физической форме самих спортсменов, во-вторых, к их снаряжению.

В отличие от классического стиля, спортсмен-лыжник, практикующий КЛХ, испытывает интенсивные динамичные поперечные нагрузки на свою двигательную систему. Во время гонки происходят активные циклические поперечные колебания тела (далее в данной статье мы подробно рассмотрим их полный цикл для одного из видов КЛХ).

Причем интенсивность такой нагрузки поперечного характера значительно повышается, когда лыжник едет под гору. Она напрямую зависит от угла разведения лыж. Если на ровной дистанции он составляет, в зависимости от скорости, от 15 до 45 градусов, то на подъеме вышеупомянутый угол увеличивается до 75 градусов.

Закономерно, что чем меньше угол, тем выше скорость лыжника. Поэтому у опытных спортсменов (и это можно увидеть по ТВ, просматривая репортажи с лыжных гонок) он вовсе небольшой.

Попеременный двухшажный ход используют преимущественно на наиболее тяжелых участках лыжной трассы: на крутых подъемах, при некондиционной «мягкой» лыжне, на крутых поворотах. Он — наименее быстрый, но имеет свою функциональную нишу и им владеют все действующие спортсмены.

Одношажный коньковый ход — самый быстрый вариант КЛХ. Его оттачивают до совершенства большие мастера. Это — их спринт на решающих участках. Видеть его в гонке на решающих участках, где спортсмены на лыжах несутся по трассе с непостижимой скоростью, — настоящее удовольствие.

Самый универсальный, самый востребованный — двухшажный одновременный коньковый ход. Им спортсмены проходят большую часть гоночной трассы и его безупречная техника играет решающую роль в их спортивных достижениях.

Предпочтительный способ конькового стиля

По этой методике хода использующий ее лыжник имеет возможность передвигаться существенно быстрее, причем и на ровных участках трассы, и поднимаясь в гору. Она универсальна. Такой вариант хода получил название «коньковый одновременный двухшажный ход». Его составляют два различающихся между собой по длине, скорости и продолжительности последовательных шага, завершающихся мощным одновременным отталкиванием с помощью обоих лыжных палок.

Методически оптимальным и наглядным является представление этого варианта хода в виде его последовательных шести фаз.

Описание техники конькового одновременного двухшажного хода

При первой фазе, называемой одноопорным чистым скольжением на левой лыже, спортсмен активно отталкивается правой ногой. Диапазон движения ею — от завершения отталкивания до вынесения правой ноги вперед и в сторону. Левая опорная нога, которая скользит на лыже вперед, в результате оказывается в конце этого скольжения готовой к разгибанию.

Техника конькового хода в этой фазе следующая: туловище спортсмена наклонено на 50 градусов к горизонту, угол сгиба левой ноги в колене — примерно 111 градусов, в тазобедренном суставе — 91 градус. Левая лыжа должна скользить под углом в 19 градусов к направлению движения, в ходе такого скольжения левая нога разгибается в колене на 31 градус, а в тазобедренном суставе — на 48 градусов. Производится выпрямление туловища на 9 градусов.

Во второй своей фазе коньковый одновременный двухшажный ход меняет функцию левой опорной ноги, она становится смешанной. На левой лыже спортсмен не просто скользит, он еще и отталкивается ею. В свою очередь правая нога, вначале приблизившись к левой, резко — маховым движением — выдвигается вперед и в сторону. При этом «лыжник-коньковик» работает палками (в отличие от лыжника классического). Все — из-за отведенной в сторону левой опорной ноги. Из-за этого левая рука оказывается более выпрямленной в локте и, соответственно, первой втыкает лыжную палку, причем под углом более острым внутрь, чем правую. Палки оказываются расставленными широко. Между их «лапками» — расстояние примерно 1,3 м.

Третьей наиболее активной двигательной фазой характеризуется техника конькового хода с точки зрения эффективности. Спортсмен ею задает общий темп движения. Начало фазы — практически вертикальная постановка левой палки, а окончание — левая лыжа отрывается от трассы. Лыжник энергично осуществляет наклон туловища вперед под углом в 41 градус и выпрямляет левую ногу в колене и в тазобедренном суставе. Затем, на втором шаге, правая лыжа ставится под углом на 3-6 градусов к основному направлению движения. Этому помогает опора на правую лыжную палку.

Четвертая фаза — своеобразная лакмусовая бумага, демонстрирующая, как кататься коньковым ходом может спортсмен, эффективно или нет. Она характеризуется предварительным «подседанием» на опорной правой ноге и последующим мощным толчком ею. Затем следует энергичное разновременное отталкивание левой, а затем правой лыжной палкой. Толчки ногой и палками должны быть весьма мощными.

Если спортсмен не способен придать им необходимую энергию, ему следует проводить дополнительные тренировки: акцентированно работать в тренажерном зале, приседая со штангой, т. е. нагружая ноги, а также тренируя темповые движения на трицепсы и дельтовидные мышцы. Эту фазу имеют все упомянутые нами коньковые лыжные ходы (их — пять), поэтому наши соображения по оптимальной физической кондиции спортсмена справедливы и для них.

Продолжим рассказ о четвертой фазе. Классические характеристики подседания на правой ноге следующие: угол сгиба ноги в колене 106 градусов, а в тазобедренном суставе — 89 градусов. Туловище наклоняется до 36 градусов для уменьшения нагрузки на скользящую лыжу и облегчения толчка лыжными палками.

Пятая фаза характеризуется отталкиванием правой ноги со следующими за этим поочередными отталкиваниями вначале левой, а затем правой лыжной палкой. При этом и левая, и правая рука — прямые, фактически вытянутые в линию.

В шестой фазе завершается разгибание правой (толчковой) ноги в колене и голеностопном суставе. Увеличивается угол наклона туловища, лыжник осуществляет чистое скольжение, причем уже на двух лыжах. Происходит циклический переход в первую фазу

Как освоить коньковый ход

Научиться коньковому ходу на лыжах можно в специализированной спортивной секции, под руководством владеющего им тренера.

Читая предыдущее описание конькового одновременного двухшажного хода, вы сами убедились, сколько деталей имеют значение при правильном скольжении: и угол направления лыжи относительно направления движения, и угол наклона туловища, и сила толчка ног и рук с помощью лыжных палок, и общая координация. Одним словом, в одиночку можно научиться лишь неправильному коньковому ходу.

Новичкам о лыжном гоночном инвентаре

Однако вначале желающие должны приобрести в специализированном магазине лыжи и ботинки для конькового хода. Принципиально важно выбрать правильные, приспособленные к коньковому скольжению лыжи. Они подбираются по длине: она должна на 10-15 сантиметров превышать рост спортсмена. У лыж слегка закругленная носовая часть. Обязательным условием их пригодности является повышенная жесткость. Поэтому классические лыжи из дерева малопригодны для современных спортивных состязаний. Востребованы же технологично изготовленные пластиковые модели. Достаточно просто при покупке произвести их первое испытание на жесткость. Нужно встать на них и имитировать толчок. Критерием пригодности является сохранение зазора между полом и лыжами. Кроме того, на боковой поверхности лыж для КЛХ должен быть кант, причем не нарушенный. Если вы покупаете лыжи б/у, то особое внимание стоит обратить на этот момент.

Кроме того, следует обратить внимание на существование двух технологий их изготовления: «сэндвич» (более простая и дешевая) — для любителей и «кап» — для профессионалов.

Если вы спортсмен, то, конечно, стоит выбирать лыжи среди продукции высокотехнологичных специализированных фирм: Fischer, STC, Rossignol, Karhu, Madshus, Peltonen.

Однако и при покупке дорогих лыж следует быть внимательным. Не только гоночные лыжи дорогие, но и горные туристские. Например, хороши лыжи «Фишер» для конькового хода, горным же туристам (где тоже нагрузки могут быть значительными) мы бы порекомендовали лыжи Backcountry.

Существуют две технологии изготовления лыж. Если же вы — любитель, то вам подойдет технология «сэндвич», которая предполагает деревянную основу, технологично обклеенную пластиковыми пластинами. Для спортсменов, участвующих в соревнованиях, на решающих стартах она принципиально не подходит. Хотя возможно использование ими «сэндвича» в тренировочном процессе.

Спортсменам не стоит экономить, покупая лыжи, изготовленные по более дешевой технологии. Это чревато их скорым износом и поломкой, поскольку профессионал ежедневно поддает свои лыжи на 3-6 часов достаточно жестким нагрузкам. Лыжники высокого класса даже летом пребывают в тренаже. Лыжероллеры для конькового хода помогают им поддерживать спортивную форму во «внесезон». Причем эти устройства в настоящее время стали настолько технологичными, что в летнее время лыжники на них не только тренируются, но и соревнуются. Для соревнований они пользуются роллерами SkiSkett Cobra, SkiWay FLASH.

Ботинки для конькового хода изготавливаются также специализированными — из расчета интенсивных механических нагрузок и требования повышенной жесткости крепления для КЛХ. Они достаточно высокие и снабжены специальной манжетой, фиксирующей ногу.

Для спортсменов наилучшим образом подходит продукция фирм Salomon, Rossignol, Fischer, Botas, Alpina. Рассмотрим, опять же для примера, ботинки «Фишер». Их сверхлегкий и сверхпрочный корпус, изготовленный из двух компонентов Flex Comp 2 вместе с идеально благоприятствующей толчку пяткой HeelWedge, система липучек Triple Fit и шнуровки Speed Lacing максимально способствуют адаптации к спортивным нагрузкам и идеальной подгонке обуви.

Крепления для конькового хода — также высокотехнологичны и сертифицированы. Профессионалам наиболее подходят крепежные системы SNS (разработки французской компании Salomon) и NNN (от норвежской компании Rottefella).

Индивидуально подбираются для конкретного спортсмена палки для конькового хода. Спортсмен должен их выбрать самостоятельно. Ведь при этом учитывается и рост, и длина рук, и амплитуда поперечных движений во время движения по трассе.

О современной элите лыжных гонок

Рассказывая о лыжных гонках, было бы нетактичным обойти в разговоре действующих лыжников, творящих новые достижения в этом трудном и зрелищном спорте.

Сегодня, несомненно, законодателем моды в лыжных гонках является 31-летний норвежский гонщик Петтер Нортуг. Это — великий спортсмен: многократный олимпийский чемпион, тринадцатикратный чемпион мира. Он вошел в спортивную элиту, завоевав свою первую золотую медаль на чемпионате мира 2006 года. С тех пор его лидерство остается неоспоримым.

Впрочем, действующим олимпийским чемпионом (Зимние Олимпийские игры в Сочи) является 33-летний россиянин Александр Геннадьевич Легков. Думаем, что стимулом для развития лыжных гонок на ближайшие год-два станет конкуренция этих двух спортсменов.

Заключение

Техника конькового хода на лыжах специфична и требует особых умений, навыков, физической подготовки и специального инвентаря. Добиться высоких спортивных результатов в современных лыжных гонках и биатлоне (где практикуется коньковый ход) новичку невозможно без квалифицированной методической помощи опытного тренера. Для спортсмена важна скоростная выносливость, общая координация, силовые характеристики. Квалифицированные лыжники находятся в специальном тренаже круглогодично, используя в бесснежное время года роллеры.

Кроме спортивных личностных качеств, лыжнику-гонщику необходим еще и специальный инвентарь, рассчитанный на адекватную коньковому стилю скольжения на лыжах механическую нагрузку. Лыжи, ботинки, спортивные крепления, спортивные палки — весь этот инвентарь подбирается индивидуально и соизмеримо индивидуальным особенностям спортсмена.

www.syl.ru