Упражнения на лыжах: КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ НА ЛЫЖАХ

Упражнения

Содержание

КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ НА ЛЫЖАХ

КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ НА ЛЫЖАХ

Подготовительные упражнения начинающего лыжника. Основным движением лыжника является скольжение и начинать вырабатывать его следует с ходьбы на лыжах, а палки использовать для равновесия и устойчивости. Для некоторых данные упражнения покажутся достаточно простыми, но ими должен овладеть каждый начинающий лыжник независимо от возраста и начальной подготовки.

Комплекс упражнений (с лыжными  палками и без них) для овладения умением катания на лыжах

И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, круговые вращения руками в плечевом суставе вперед и назад на 4 счета.

И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, руки за голову в замок. Повороты туловища в левую и в правую сторону на 4 счета.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Перенести вес тела с правой на левую лыжу, затем переступание с правой на левую лыжу. Палками стараться не помогать.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Неглубокие приседания, ноги выпрямляться в коленях полностью. Палки назад лапками вверх.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание носков и пяток лыж при небольшом сгибании ног в колене с опорой на палки.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Дополнительное упражнение на равновесие. Небольшие прыжки с ноги на ногу. Палки на весу лапками назад.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Махи слегка согнутой ногой вперед-назад с опорой и без на палки.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах и немного наклонив туловище вперед совершаем попеременные махи руками вперед до уровня глаз и назад до уровня бедер.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение на овладение скольжении на лыжах. Небольшие выпады правой, затем левой ногой.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередные махи вправо и влево с опорой на палки и без. Поочередное поднимание и перестановка носков лыж в сторону.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение «солнышко». Поворот на 360 градус переступанием вокруг пяток лыж сначала в правую сторону, затем в левую сторону. Также и относительно носков лыж.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поворот махом правой или левой лыжи. Махом через лыжу вперед и назад, а также прыжком с опорой на палки и без них.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Приставные шаги в сторону с опорой на палки и без.

И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч. Выпад правой вперед опереться на палки, пружинящие движения на растяжку мышц ног

И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — поставить правую лыжу на пятку; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — поставить левую лыжу на пятку; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение.

И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — отвести правую ногу максимально назад; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой ногой.

И. п. — стоя на лыжах, лыжные палки произвольно. На счет «раз» — повернуть правую лыжу на 90°; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой лыжей.

При выполнении данного комплекса постепенно увеличивать количество повторений и темп занятий, нагрузка определяется подготовленностью, самочувствием и настроением занимающихся лыжников. Выполняя упражнения добивайтесь точности выполнения движений – это способствует развитию координации и учит пользоваться лыжами и палками.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/101326-kompleks-obscherazvivajuschih-uprazhnenij-upr

Комплекс общеразвивающих упражнений на лыжах

1. КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЛЫЖАХ

Преподаватель ФВ Кобзаренко Г.А.

2. Добрый день, уважаемые обучающиеся! Предлагаем Вам ознакомиться с комплексом общеразвивающих упражнений на лыжах. Вам понадобится свобод

Добрый день, уважаемые обучающиеся!
Предлагаем Вам ознакомиться с комплексом
общеразвивающих упражнений на лыжах.
Вам понадобится свободное место на размах рук с палками и
хорошее настроение.
Удачи всем!

3. Требования к занятиям

1. Соблюдение температурного режима
2. Соответствие экипировки с погодными условиями
3. Соответствие лыжных ботинок и инвентаря с учетом размера ноги и
роста
4. Соблюдение ТБ при выполнении упражнений
5. Соблюдение техники выполнения упражнений
6. Выполнение взаимоконтроля

4. Методические указания

Просмотрите упражнения в домашних условиях (запомните их)
Выполните упражнения без лыжного инвентаря
Выполните на улице беговую разминку:
В-1 Легкий бег 1 км, ходьба с восстановлением дыхания, встать на
лыжи, взять палки
В-2 Скользящий шаг на лыжах без палок 1-1,5 км, восстановление
дыхания на месте, взять палки
Выполните упражнения в среднем темпе, с максимальной
амплитудой движения

5. Упражнение 1. Поочередные двойные повороты головы назад через левое, правое плечо, с опорой на палки. Лыжи не сдвигать. (5-6 раз в каждую сторо

Упражнение 1. Поочередные двойные повороты головы назад через левое,
правое плечо, с опорой на палки. Лыжи не сдвигать. (5-6 раз в каждую сторону)

6. Упражнение 2. 1-палки вверх; 2- за голову; 3-вверх; 4-И.п. Ноги, спина прямые, подбородок приподнят. (8-10 раз)

7. Упражнение 3. 1- одновременно поднять на прямых руках палку вверх-назад, левую ногу назад на носок, прогнуться; 2-И.п. 3-4 тоже с другой ноги. (8-10

Упражнение 3. 1- одновременно поднять на прямых руках палку вверх-назад,
левую ногу назад на носок, прогнуться; 2-И.п. 3-4 тоже с другой ноги.
(8-10 раз с каждой ноги)

8. Упражнение 4. Дойные повороты туловища вправо, влево с палками за головой Спина и ноги прямые, лыжи не сдвигать. (8-10 раз в каждую сторону)

9. Упражнение 5. Двойные наклоны вправо, влево с палками за головой Спина и ноги прямые, подбородок приподнят. (по 8-10 раз в каждую сторону)

10. Упражнение 6. 1- Перевернуть палку на 180 * не разжимая рук вправо параллельно земле; 2-И.п.; 3-4 тоже влево; Туловище держим прямо, руки прямые, под

Упражнение 6. 1- Перевернуть палку на 180 * не разжимая рук вправо
параллельно земле; 2-И.п.; 3-4 тоже влево; Туловище держим прямо, руки
прямые, подбородок приподнят (6-8 раз в каждую сторону)

11. Упражнение 7. 1- прогнуться назад, палки вверх; 2-наклон, палки вниз; 3-присед, палки вперед; 4-И.п. Лыжи не сдвигать, руки постоянно прямые.

12. Упражнение 8. 1-3 три пружинистых наклона вперед, палка вверх, ноги прямые; 4 И.п. (6-8 раз)

13. Упражнение 9. Перекат с ноги на ногу не сдвигая стоп. Спина и руки прямые. ( 8-10 раз)

14. Упражнение 10. 1- поднять ногу и поставить одну лыжу на запятник; 2- И.п; 3-4 тоже с другой ноги. (6-8 раз с каждой ногой)

15. Упражнение 11. 1- выпад правой лыжей вперед, левая назад, опора на палки; 2 – скользящим шагом выпад левой ногой вперед, правая назад. (10-12 раз)

16. Упражнение 12. Поворот переступанием на 180 и 360* в правую сторону; в левую сторону (3-4 раза в каждую сторону)

17. Упражнение 13. Поворот на 180* в 2 приема: 1- поставить правую лыжу в обратном направлении перед собой, с опорой на палки; 2- приставить левую ногу

к правой ноге. (по 4-6 раз в каждой ноги)

18. Данный комплекс упражнений рекомендуем выполнять на занятиях по лыжной подготовке или при самостоятельных прогулках на лыжах Через 2-3 нед

Данный комплекс упражнений рекомендуем
выполнять на занятиях по лыжной подготовке или при
самостоятельных прогулках на лыжах
Через 2-3 недели систематических занятий можно добавить
прыжки на лыжах на месте, прыжки с поворотом на 180*,360*
в 1-2 приема

Урок 30. итоговый урок по лыжной подготовке. выдающиеся лыжники россии — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 30. Итоговый урок по лыжной подготовке. Выдающиеся лыжники России.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

Урок посвящён совершенствованию техники борьбы на лыжах, техник подъема и спуска.

Глоссарий

Ёлочка – Способ подъема в горку ступающим шагом.

Лесенка – Способ подъема в горку боком приставным шагом.

Полуёлочка – Способ подъема в горку, когда верхняя лыжа направлена прямо, а нижняя ставится в сторону на ребро.

Скользящий шаг – Способ передвижения на лыжах.

Ступающий шаг – Способ передвижения на лыжах, когда отсутствует скольжение.

Стойка лыжника – Положение ног и корпуса лыжника во время движения.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Лыжи подбирают по росту. Для этого надо поставить одну лыжу перед собой и поднять вверх руку с пальцами, зажатыми в кулак. Верхний конец лыжи должен упираться в кулак. Чтобы правильно подобрать лыжные палки, надо поставить одну палку рядом с собой и вытянуть прямую руку в сторону. Верхний конец палки должен быть на уровне плеча.

Лыжные ботинки должны быть на один размер больше, чем обычная обувь, так как их надевают на две пары носков (хлопчатобумажные и шерстяные). Если ботинки подобраны правильно, то они не сжимают и не натирают стопы, ногам в них удобно.

Лыжные крепления устанавливают в зависимости от размера лыжных ботинок в специальных мастерских.

Одежда для ходьбы на лыжах должна быть удобной, не сковывать движения. Костюм лыжника состоит из спортивного шерстяного костюма, ветровки, шапочки и варежек.

Ходьба на лыжах очень популярна в нашей стране и является доступным, увлекательным и полезных занятием, прекрасным средством укрепления здоровья, закаливания, развития выносливости. Выносливость – это способность человека выполнять физические упражнения допустимой интенсивности возможно более длительное время. Польза от повышения выносливости:

  • занятия на выносливость тренируют не только мышечные волокна, но еще и сердце. Улучшается работа легких, это способствует увеличению количества кислорода в крови;
  • уменьшается количество молочной кислоты, которая вызывает болезненные ощущения при физических нагрузках;
  • улучшается работа капилляров и их количество, что полезно для транспортировки крови в мышечные волокна;
  • увеличивается интенсивность тренировок.

Упражнения для развития выносливости:

  • бег по кругу с изменением направления;
  • непрерывные прыжки на месте и в движении по 15, 20, 30 с;
  • кто больше сделает прыжков на двух ногах в течение 20 с;
  • лыжные движения без палок;
  • любые движения в воде в течение 10-15 мин.

Способы подъемов на лыжах.

Подъемы по невысоким склонам осуществляются с помощью попеременного шага. Здесь применимы те же принципы, как и при привычной ходьбе, только с увеличившимся наклоном всего корпуса относительно следования, распределяя, таким образом, центр тяжести и усиливая упор на палки. При отсутствии условий для скользящего шага, по причине недостатка в сцеплении лыж со снеговым покровом применима техника ступающего. В зависимости от крутизны склона потребуется большее по ширине разведение лыжных носков и уклон на внешнее ребро, с усилением опоры на палки.

Способы подъемов в горы на лыжах в зависимости от высоты склона:

Существуют разные способа подъемов на лыжах: скользящим шагом, ступающим шагом, «ёлочкой», «полуёлочкой» и «лесенкой».

Скользящий шаг.

Основная стойка лыжника: ноги слегка согнуты в коленях, а тело наклонено вперед. Не отрывая лыж от снега, сделать скользящее движение вперед правой ногой, перенеся всю тяжесть тела на нее. Как только почувствуешь, что правая лыжа останавливается, сделать то же движение левой ногой. Чем сильнее будет толчок, тем длительнее будет скольжение.

Ступающий шаг

Основная стойка лыжника: ноги слегка согнуты в коленях, а тело наклонено вперед. При передвижении ступающим шагом полностью отсутствует скольжение, отталкивание одной лыжной палкой заканчивается позднее, чем постановка другой, что ведет к двойной опоре на палки. После выноса вперед лыжа опускается на снег сверху, прихлопыванием для улучшения сцепления со снегом. Необходимо следить за тем, чтобы левая рука выносилась вперед вместе с правой ной, а правая рука – с левой ногой. Этот способ подъема применяется на крутых склонах (13-16 гр.), когда скольжение невозможно из – за плохого сцепления лыж со снегом.

«Ёлочка» — применяется на более крутых склонах, когда ступающим шагом преодолеть подъем трудно. Чтобы избежать скатывания вниз, необходимо увеличить сцепление лыж со снегом за счет разведения носков лыж в стороны. След от лыж напоминает ветки ёлочки, поэтому и получил такое название. Лыжи ставятся на внутренние ребра. При этом пятки лыж не должны перекрещиваться. Палки ставятся по бокам и сзади лыж.

«Полуёлочка» — вариант, применяющийся для восхождения на средние по высоте склоны, двигаясь вверх наискосок, в чем его отличие от классической «елки». Необходимо, чтобы верхняя лыжа двигалась прямо, параллельно маршруту следования, носок, находящийся снизу, отводился в сторону, а при шаге делался упор на ее ребро. Ставить палки следует с применением перекрестного координационного метода — ниже верхней лыжи и выше нижней.

«Лесенка» — применима при восхождении на самые высокие склоны. Осуществляется данный способ при боковом положении лыж перпендикулярно горному склону с попеременной перестановкой шага на внешнее ребро верхней и внутреннее нижней. Палки упираются синхронно шагу: одна — над верхней лыжей, другая — под нижней.

Способы спусков на лыжах.

Пересекая неровную заснеженную местность по горному склону, с различными препятствиями и сложностями, потребуется умение мгновенно переориентироваться в сложившихся, часто неблагоприятных условиях. Чтобы обойти тяжелые, ненадежные участки, представляющие опасность для лыжника, следует помнить, что спуски и подъемы на лыжах подчинены биомеханическим принципам. А потому, все, что потребуется, — следовать установленным правилам спуска, безо всякой импровизации.

Основная стойка – обеспечивает наибольшую устойчивость на спуске, удобна и наименее утомительна. Ноги слегка согнуты, лыжи расставлены на расстоянии 10-15 см друг от друга, туловище наклонено вперед, вес тела равномерно распределен на обе ноги, руки опущены и немного вынесены вперед, палки почти параллельны склону, кольцами назад.

Высокая стойка – отличается от основной более выпрямленными положениями туловища, ноги слегка согнуты для амортизации неровностей спуска, одна лыжа немного выдвинута вперед для удержания равновесия в переднезаднем направлении. Применяется стойка главным образом при необходимости уменьшить скорость и на более крутых склонах.

Низкая стойка – применяется на открытых пологих склонах, длинных и прямых участках спуска для достижения наибольшей скорости. В низкой стойке лыжника ноги сильно согнуты, туловище наклонено вперед, руки с палками вытягивают вперед. Вес тела равномерно загружает стопу ног.

Способы торможения

Торможение плугом – применяется при спусках с небольших пологих склонов. Выполняется за счет сведения носков лыж и разведения пяток в сторону. Лыжи при этом ставятся на внутренних ребра, а ноги слегка сгибаются в коленях.

Торможение упором – применяют при спусках наискось или на ровном раскатанном склоне, а также для резкой остановки на равнине. Торможение осуществляется одной лыжей, находящейся ниже по склону.

Выдающиеся лыжники России


Зимние Олимпийские игры в 2002 г. в Солт-Лейк-Сити (США).

Михаил Иванов (золото, 50 км классика)

Юлия Чепалова (золото, Спринт, 1,5 км свободным; серебро, 10 км классика; бронза, 15 км свободным, масс-старт). 

Зимние Олимпийские игры в 2006 г. в Турине (Италия).

Евгения Медведева (бронза, лыжные гонки, 15 км, дуатлон),

Евгений Дементьев (золото, лыжные гонки, 30 км, дуатлон; серебро, 50 км.),

Иван Алыпов и Василий Рочев (бронза, лыжные гонки, спринт),

Алена Сидько (бронза, лыжные гонки, 1,5 км спринт),

Виктор Лебедев (бронза, фристайл),

Юлия Чепалова (лыжные гонки, 30 км). 

Зимние Олимпийские игры в 2010 г. в Ванкувере (Канада).
Никита Крюков (золото, лыжные гонки, классический спринт),

Александр Панжинский (серебро, лыжные гонки, классический спринт),

Екатерина Илюхина (серебро, сноубординг). 

Зимние Олимпийские игры в 2014 г. в г. Сочи (Россия).

Александр Легков – (золото, 50 км, масс – старт)

Максим Выглежанин (серебро, 50 км, масс – старт)

Константин Главатских (бронза, 50 км, масс – старт)

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Лыжная подготовка. Выберите упражнения для тренировки навыков, нужных для лыжной подготовки.

  • Прыжки в высоту
  • Бег
  • Имитационные упражнения

Решение. Бег, имитационные упражнения.

2. Лыжные подъёмы. Найдите 5 слов, относящихся к лыжным подъёмам в горку.

Решение.

Я бы рад, да не умею: простые упражнения для будущих лыжников | Новости Кургана и Курганской области

Кататься на лыжах на любительском уровне можно научиться в любом возрасте

Часто нас останавливает недостаток информации, чего бы это ни касалось: работы, учебы, отношений с людьми, собственного здоровья. И, конечно, физических упражнений. Если на коньках не стоял ни разу, а на лыжах в последний раз в школьные годы, сложно собраться с духом и перешагнуть барьер, отделяющий обыденность от активной веселой зимы. Конечно, только встав на лыжи, чемпионом не станешь. Но если цель — не олимпийское золото, а собственное здоровье и удовольствие, то сворачивать горы на пути к победе не требуется. Кататься на лыжах на любительском уровне вполне можно научиться в любом возрасте, даже если вы раньше никогда этим не занимались. Мы расскажем немного о лыжах и дадим несколько упражнений, выполняя которые, вы значительно поднимете свой уровень.

Все слышали, что есть так называемый свободный стиль ходьбы на лыжах, коньковый ход. Чтобы его практиковать, лыжи должны быть короче обычных, палки длиннее и ботинки особенные для поддержания вашего голеностопа в правильном положении. Поэтому проще начинать с классического стиля, для чего подойдут самые обыкновенные лыжи.

В классическом стиле ходьбы на лыжах есть три основных хода передвижения: попеременный двухшажный, одновременный бесшажный и одновременный одношажный. Попеременно двухшажный ход обычно используется в крутые или пологие подъёмы или когда нужно набрать скорость по равнине со старта. При таком ходе лыжник отталкивается попеременно двумя ногами, то есть делает шаги и отталкивается руками — также попеременно. Одновременно бесшажный ход используется на равнине, так как обеспечивает хорошее скольжение, с его помощью можно и подниматься на пологие склоны, если есть силы. В таком варианте ходьбы на лыжах ваши ноги только пружинят вверх-вниз, но не шагают, и движение осуществляется за счет отталкивания руками. Важно, чтобы к работе подключался весь корпус, — тогда вы почувствуете, что лыжи не так сложны, как казалось вначале. Третий ход — одновременно одношажный — используется при плохом скольжении для поддержания скорости, когда тяжело идти одновременным ходом. Здесь ноги делают шаги, а руки движутся одновременно, отталкивая лыжника.

Всему этому многих учили в школе. Но если вы чувствуете, что многое забыли или вам тяжело держать равновесие и делать точные движения, обратите внимание на подготовительные упражнения. Они подойдут любому, желающему улучшить свое мастерство в лыжном отдыхе, выполнять их можно в ЦПКиО или любом другом удобном месте, причем до того момента, как у вас появится ощущение баланса и вы научитесь свободно стоять на одной ноге, не падая на другую хотя бы пять секунд. Кроме этого упражнения помогут развить координацию и выработать правильные движения рук и ног.

Ходьба на лыжах укрепляет руки и спину, это упражнение поможет вам почувствовать, какие группы мышц должны работать, и запомнить правильную технику движения. Ноги здесь не делают шагов, только немного сгибаются в коленях, когда вы отталкиваетесь то одной, то другой палкой, а корпус наклоняется вперед. То есть вы движетесь только благодаря рукам. Следите, чтобы палки втыкались в снег под острым углом, а рука, выходя вперед, была подсогнута и смотрела локтем наружу, а не вниз.

В этом упражнении внимание уделяется ногам. Палки вам не понадобятся — пробуйте катиться без их помощи, отталкиваясь по очереди то правой, то левой ногой. В вашем движении должны быть следующие фазы: подседание, толчок, одноопорное скольжение на одной ноге, мах и перенос веса тела вперёд. Старайтесь, чтобы не было скольжения на двух ногах.

Это одно из базовых упражнений для новичков. Оно выполняется только на одной лыже. Вторую лыжу и палки отложите в сторону. Встаньте на лыжню и оттолкнитесь «разутой» ногой так, чтобы максимально долго катиться на опорной ноге. Помогайте себе руками, корпусом. Задача — с каждым разом увеличивать продолжительность скольжения и, конечно, не падать. Это упражнение развивает баланс, координацию и «чувство лыжи». Тренируйте обе ноги по очереди.

Одно из самых минималистических упражнений, так как не требует вообще никакого оборудования и, по существу, даже лыжни. Его можно выполнять где угодно, даже летом и дома, но зимой оно, конечно, актуальнее. Нужно стоять на месте и попеременно работать руками. Задача — следить за правильным выносом руки вперед. Она является продолжением плеча и поднимается до уровня глаз. Вторая, которая остается сзади, должна выпрямляться. Руки нужно держать на ширине плеч и разворачивать локти чуть в сторону. Несмотря на то, что здесь нет интенсивной физической нагрузки, упражнение очень полезно, так как включает мышечную память, которая сработает, когда вы будете на лыжне.

Еще одно упражнение для лыжников без лыж — на координацию и чувство равновесия. Стоя на месте, делайте мах ногой. Сначала вынесите ее вперед и вверх, затем уведите назад, наклоняя корпус. Нога должна быть прямой и свободно двигаться. Руки можно убрать за спину, чтобы не мешали. Задача — как можно дольше устоять на месте. Выполнять упражнение нужно на каждую ногу по очереди.

Осваивайте упражнения и добивайтесь результатов. А лучше — одевайтесь удобно и вставайте на лыжи. Как и в любой практике, здесь главное — начать! Удовольствие придет во время процесса и не позволит бросить занятия.

Газета Курган и Курганцы Новости Кургана не пропустите важные новости

Роль имитационных упражнений в подготовке к лыжному сезону. – Документ 1 – УчМет

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение

Самарской области средняя общеобразовательная школа № 2

с. Обшаровка

муниципального района Приволжский

Самарской области

«Роль имитационных упражнений в подготовке к лыжному сезону»

Филёв Сергей Петрович

ГБОУ СОШ № 2 с. Обшаровка

Актуальность

Климатические условия Самарской области, диктуют нам календарные строки практических занятий на лыжах. Даже в конце декабря количество выпавшего снега не всегда позволяет начать практические занятия по лыжной подготовке, поэтому обучение приходилось проводить в сжатые сроки.

Основной проблемой для меня было то, что часть благоприятного времени, которое необходимо отвести на практические занятия, приходится уделять теории техники лыжных ходов, то есть объяснению и показу. Разумнее проводить подготовительные занятия с использованием имитационных упражнений в осеннее — весенний период. Таким образом, зимой, остается больше времени для практических занятий лыжами.

Лыжная подготовка в общеобразовательной школе занимает одно из важнейших мест по значимости для физического развития учащихся. Большое оздоровительное влияние лыжной подготовки, ее прикладное значение, делает такую подготовку важной и нужной .

Обоснование программы

Программа составлена с учетом возрастных особенностей физического, умственного , эмоционального развития детей и подростков.

Проект призван сформировать у учащихся необходимые знания и умения, направленные на сохранение и развитие их индивидуального здоровья, формирование физического совершенства и готовности использования достижений физической культуры для сохранения здоровья и высокой работоспособности на долголетний период жизни.

Цель — способствовать повышению эффективности обучения лыжной подготовке учащихся с применением на уроках осеннего периода имитационных упражнений лыжника, качественному овладению умениями и навыками, повышению физической и функциональной подготовленности.

Задачи

  1. Овладение общими основами лыжной техники.

  2. Изучение способов передвижения на лыжах.

  3. Совершенствование способов передвижения на лыжах.

  4. Повышение работоспособности организма, развитие выносливости, силы, быстроты, ловкости.

  5. Воспитание волевых качеств (смелости, настойчивости, воли к победе).

  6. Научение школьников правильному выбору способов передвижения в зависимости от внешних условий и индивидуальных данных.

Основные принципы проекта

  1. Принцип сознательности – предполагает четкую постановку цели работы, пути достижения этой цели, разумное применение средств и методов на уроке.

  2. Принцип активности – основа самостоятельной деятельности учащихся. Активность должна выражаться в стремлении учащихся познать теоретические основы. Активность учащихся во многом помогает учителю вести работу и вносить коррективы в процесс подготовки.

  1. Принцип наглядности – начинается с личного примера учителя в манере держаться, с его внешнего вида и умения обращаться с учащимися. наглядность это не только демонстрация кинограмм и кинокольцовок о техники лыжных ходов. Это и кинофильмы о героях-войнах, о моральном облике человека.

  1. Принцип доступности – является одним из важнейших принципов урока. Доступность рассматривается, как соблюдение определенной системы применение средств и методов тренировки с учетом закономерностей биологического развития человека, уровни его общего и физического развития, функциональной подготовленности, волевых качеств.

  1. Принцип прочности – необходим для закрепления результатов, достигаемых в обучении. В разном возрасте прочность закрепления навыков при обучении не всегда одинакова. Наиболее быстро и прочно закрепляются навыки в передвижении на лыжах и в освоении техники лыжных ходов до 12-13 лет. Принцип прочности предполагает, что знания, умения и навыки, приобретенные на определенных этапах, должны быть устойчивыми.

Основные направления проекта

Овладение разнообразием способов передвижения на лыжах, выработка умения использовать эту технику в различных условиях и приобретение специальных знаний. Развитие физических способностей, забота о воспитании всесторонне развитого человека.

Методы работы

Наряду с методами и приемами обучения технике передвижения на лыжах в уроке применяются различные методы повышения спортивной работоспособности: равномерный, переменный, повторный, повторно-переменный, интервальный, контрольный, соревновательный.

В основу каждого метода положены определенные сочетания компонентов, регулирующих величину физической нагрузки на организм занимающихся: объем упражнений, интенсивность, продолжительность промежутков отдыха между повторениями упражнения, характер отдыха, число повторения упражнения.

Основные требования к учащимся (по реализации проекта).

Учащиеся должны знать:

— правила ТБ на уроках лыжной подготовки;

— отличия попеременных ходов от одновременных;

— отличия классических ходов от коньковых;

Учащиеся должны уметь:

— выполнять ступающий шаг, скользящий шаг, поворот переступанием;

— уметь выполнять работу рук в попеременных и в одновременных ходах;

-выполнять работу ног в попеременных и в одновременных ходах;

-выполнять упражнения в целом: соединить работу рук и ног в попеременных и в одновременных ходах;

План проекта

  1. Введение

  2. История развития лыж:

а) военные годы;

б) послевоенные годы.

3. Летопись спортивных достижений советских лыжников.

4. организация и методика проведений занятий.

5. Основы обучения

6 класс:

а) имитационные упражнения к попеременному двухшажному ходу.

б) имитационные упражнения к одновременному бесшажному ходу.

в) имитационные упражнения к одновременному двухшажному ходу.

7 класс:

а) повторение ранее изученных упражнений.

б) имитационные упражнения к одновременному одношажному ходу.

в) обобщение и выводы.

Введение

Умение хорошо ходить на лыжах необходимо не только спортсмену лыжнику. Техникой быстрого передвижения на лыжах должен владеть и ученый-исследователь, и солдат-пограничник, и полярник, и охотник, и враг в сельском поселке, и работник милиции.

Не рост и не телосложение главное для лыжника. Олимпийские чемпионы Павел Колгин и его ученик Вячеслав Веделин невысокого роста, а победитель олимпиад в эстафете Евгений Беляев – гигант по сравнению с ними. Беляев сложен, как борец, а Николай Земнов – четырехкратный олимпийский чемпион – тонок и высок . Но всех их, сделал выдающимися лыжниками труд на лыжне , на лесных тропинках и в спортивных залах. Учитесь, узнавайте новое, осваивайте технику , укрепляйте волю, тренируйтесь и вы познаете радость стремительного спуска с гор и преодоления расстояния, испытаете вкус победы, а может, и горечь поражения в соревновании. Бег на лыжах поможет вам развить выносливость, укрепить мышцы, легкие, сердце, и вы полюбите лес, снежную равнину и горы, мороз и солнце.

История развития лыж:

Мы не можем узнать имя изобретателя лыж. Мало того, с большим трудом удалось определить места, где первобытный человек впервые привязал к ногам опору и ступил на снег. Это было Забайкалье и Алтай.

Снега в этих краях глубокие, и древний охотник мог выходить на промысел только в снегоступах, которые лишь отдельно напоминали современные лыжи. Доисторический охотник стягивал длинные ветки звериными жилами, а середину привязывал кожаными ремнями. Скользить на таких лыжах было невозможно , но человек не проваливался в снег.

На побережье Белого моря археологи нашли высеченные на скалах изображения лыжников. Этим изображениям более 4 тысяч лет. Жители этих мест уже ходили на лыжах с загнутыми вверх концами и отталкивались палками.

Шло время, лыжи постепенно видоизменялись и все в мире входили в быт народа. Ими стали пользоваться не только охотники. На лыжах ходили из одного селения в другое, бегали и для развлечения. Вот что писал один из иностранных путешественников, побывавший в России: « Лыжи у русских – нечто вроде продолговатых башмаков деревянных длиной почти в 6 ладоней. Подвязав их к подошвам, русские с неимоверной быстротой несутся по глубокому снегу»

Лыжи очень помогли и в ратных делах. Первое упоминание об этом относится к 1444 году. Войска татарского хана Мустафы, как гласит летопись, осадили Рязань. В помощь осажденным московский князь Василий III отправил войска на лыжах и в санях. Русские войны — лыжники, внезапно напав на неприятеля, разгромили его отряды и освободили город. В «Истории пугачёвского бунта» Александр Сергеевич Пушкин писал, что на лыжах ходили и восставшие крестьяне, и солдаты полковника Михельсона.

а) военные годы

И в Великую Отечественную войну войны-лыжники не стояли в стороне от ратного подвига советских солдат. Их боевые заслуги отмечены наградами Родины.

Владимир Мягков, Лазарь Паперник посмертно были удостоены звания « Герой Советского Союза». Любовь Кулакова была награждена посмертно орденом « Отечественной войны Iой степени»

Лыжный спорт закаляет не только волю, но и тело. Летчик – космонавт Юрий Артюхин считает, что именно благодаря занятиям лыжным спортом, ему легко удавалось справляться с космическими нагрузками.

б) послевоенные годы

В 1954г советские лыжники впервые приняли участие в чемпионате мира, проходившем во Фалуне (Швеции). Дебютанты ошеломили зарубежных специалистов. Ленинградец Владимир Кузин одержал сразу две победы. Прекрасно выступила и его землячка Любовь Баранова. Она тоже привезла на Родину две золотые награды.

Летопись спортивных достижений советских лыжников богата яркими страницами.

В мировом лыжном спорте хорошо известны имена неоднократных победителей крупнейших соревнований Галины Кулаковой, Раисы Сметаниной, Павла и Алевтины Колгиных, Вячеслава Веденина, Николая Бажукова , Сергея Савельева и многих других советских лыжников. Высоко несут знамя Российского спорта, спортсмены лыжники наших дней. По всему миру гремят имена: Владимира Смирнова, Любови Егоровой, Елены Вяльбе, Ларисы Лазутиной, Анфисы Рязцовой.

Чтобы не уронить достоинство Российского спорта, необходимо заботиться о подготовке достойной смены. Так можно больше уделить внимания подрастающему поколению. Выявлять наиболее способных, талантливых детей. Эту работу прежде всего должны взять на себя учителя физической культуры. Не остается в стороне от общей работы и наша школа. Подготовку к лыжному сезону нужно начинать осенью с 1ой четверти и завершать в 4ой четверти весной. И начинать ее нужно именно с имитационных упражнений.

Имитационные упражнения и имитация лыжных ходов – это упражнение без лыж, копирующие отдельные элементы (части) лыжного хода ими ход в целом.

Освоив эти упражнения, доведя до автоматизма движения, похожие на передвижение на лыжах, зимой гораздо легче овладеть лыжными ходами. Имитация помогает во много раз быстрее овладеть техникой лыжных ходов. Имитационными упражнениями можно отрабатывать посадку лыжника, движение рук в попеременном и одновременном ходах (на месте и при ходьбе), движение ног в попеременном и двухшажном ходе, согласования движения рук и ног на месте и в движении, согласование движений рук и ног при торможении и поворотах.

Учащиеся нашей школы регулярно участвуют в районных соревнованиях по лыжам, лыжных эстафетах, занимая призовые места.

Наши школьники являются участниками и областных соревнований. Такого результата можно добиться в результате пристального внимания к лыжной подготовке.

Планирование уроков л.п. должно производиться с учетом климатических условий нашей области.

Для этих целей мы включаем в план занятий несколько подготовительных уроков с имитационными упражнениями.

А) В шестом классе в 1ой четверти на подготовку к лыжному сезону отводится 4 часа.

УРОК 1.

На первом уроке повторяем ранее изученные имитационные упражнения. Имитационные упражнения относящиеся к обучению попеременного двухшажного хода

  1. В положении посадки лыжника прыжки или подскоки на слегка согнутых ногах.

  2. В положении посадки лыжника маховые движения руками, как в попеременном двухшажном ходе.

  3. Соединить работу рук и ног.

  4. Имитация попеременного двухшажного хода на месте. Стоя на одной ноге в положении одноопорного скольжения, маховая нога выпрямлена назад, поменять ноги прыжком.

  5. Поза подседания. Туловище наклонить вперед на 40-45 градусов, массу тела перевести на левую ногу, слегка согнутую в колене, пятку от пола не отрывать.

  6. Поза окончания отталкивания. Из положения позы подседания сделать свободным движением выпад вперед правой ногой. Голень впереди стоящей ноги отвесна, опора на пятку, другая нога с туловищем составляет прямую линию. Стопу не разворачивать.

  7. Поза скольжения. Выполнять в шаге от установленной сзади гимнастической скамейки. Из положения позы окончания отталкивания, оттолкнувшись стопой левой ноги, отвести ногу назад-вверх и поставить на гимнастическую скамейку. Массу тела в основном перенести на пятку правой ноги.

  8. Поза скольжения с граничным положением рук. Из положения позы скольжения, стоя на правой, левой на гимнастической скамейке, вынести вперед левую руку, кисть на уровне подбородка, локоть немного отведен в сторону: правую руку – назад, кисть на уровне тазобедренных суставов за спиной.

УРОК 2.

На втором уроке знакомим учащихся со следующими лыжными ходами: одновременный бесшажный ход и одновременный двухшажный ход, и имитационные упражнения к этим ходам.

Дается краткое описание каждого лыжного хода.

Одновременный бесшажный ход.:

Лыжник отталкивается только палками, ноги в отталкивании не участвуют. Скользя на обеих лыжах , он выносит палки вперёд, направляя их кольцами вниз назад. Затем быстро ставит палки на снег и сильно отталкивается, наклоняясь почти до горизонтального положения. Руки в начале отталкивания полусогнуты, кисти, двигаясь при отталкивании назад-вниз, проходят немного ниже полена, и с окончанием толчка поднимаются до тазобедренного сустава.

От учащихся при одновременных лыжных ходов требуем запоминания двух важных правил: 1) отталкивайся не только руками, но и туловищем, кисти рук должны пройти немного ниже колен. 2) ноги в коленях не сгибать

Упражнение №1.

Принять позу окончания отталкивания руками. Встав на расстоянии одной стопы от стены, спиной к ней, наклонить туловище так , чтобы кисти рук касались стены, ноги почти прямые, масса тела перенесена на пятки, взгляд направлен вперед, как бы исподлобья.

Упражнение №2 .

Принять позу начала отталкивания руками. Из положения позы окончания отталкивания, отталкиваясь от стены руками, выпрямиться и одновременно вынести руки вперёд, массу тела перенести на переднюю часть стопы. Руки немного согнуты в локтях и отведены в стороны, кисти на уровне подбородка.

Выполнять данные упражнения 5-6 раз.

Одновременный двухшажный ход.

При одновременном двухшажном ходе делают скользящий шаг, например, правой ногой, отталкиваясь левой, и одновременно выносят палки вперед . С шагом левой ногой ставят палки на снег вперед кольцами и , отталкиваясь правой ногой, начинают отталкиваться палками , наклоняя их рукоятками вперед – вниз . Заканчивается толчок палками одновременно с приставлением правой ноги и сильным наклоном туловища. Можно начинать первый шаг с левой ноги.

Имитационное упражнение к данному ходу.

Из положения позы окончания отталкивания руками на счет «Раз-два!» сделать два шага вперед, выпрямляя туловище и вынося руки вперед. По команде «Толчок» выполнить имитацию отталкивания руками с приставление маховой ноги к опорной.

УРОК 3.

На третьем уроке закрепляем изученные упражнения на прошлом уроке.

УРОК 4.

Для формирования мышечных ощущений лыжника применяем упражнения , которые выполняем с помощью лыжных эспандеров и верёвочных скакалок.

Упражнение №1.

С веревочными скакалками , закрепленными за рейку гимнастической стенки выше роста учащегося. Подбирать высоту индивидуально. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке , удерживая руками концы закрепленной за рейку скакалки.

1 – статическое напряжение мышц в различных фазах отталкивания, держать 6-7 секунд; 2- медленная имитация отталкивания руками с продвижение вперёд . Во время отталкивания плавный выдох , возвращение в исходное положения вдох.

Упражнение №2. В парах с гимнастическими палками. Стоя спиной друг к другу наклониться так , чтобы кисти рук были перед коленями. По сигналу проталкивание палок назад, преодолевая сопротивление партнера. Выполнить в начале в статическом, затем в уступающем и, наконец, в преодолевающем режимах. То же, но стоя лицом друг к другу.

В седьмом классе в 1-ой четверти на подготовку к лыжному сезону отводится 4 урока.

По программе в данном классе учащиеся обучаются одновременному одношажному ходу.

На 1 и 2 уроках повторяются ранее изученные упражнения, к попеременному двухшажному ходу, одновременному бесшажному ходу и одновременному двухшажному ходу.

На третьем уроке дается краткое описание одновременного одношажного хода и ознакомление, и разучивание имитационных упражнений к данному ходу.

Лыжник скользит на лыжах. Немного сгибая руки, он выносит палки, направляя их кольцами вперед – вниз. Вместе с постановкой палок на снег лыжник сильно отталкиваясь правой ногой, делает шаг – выпад левой ногой и переносит на нее вес тела.

Наклоняя палки вперед – вниз, он отталкивается согнутыми руками и приставляет закончившую толчок правую ногу, наклоняет туловище до горизонтального положения , руки выпрямляет.

После краткого описания одновременного одношажного хода, повторяем имитационные упражнения к одновременному бесшажному ходу. Повторяем мы эти упражнения потому что, работа рук в этих ходах одинакова и поэтому учащимся будет проще освоить упражнения к одновременному одношажному ходу.

Упражнение №1.

Имитация одновременного бесшажного хода. Из высокой стойки выполнить одновременное движение полусогнутыми руками вперед-назад с наклоном туловища.

Упражнение №2 .

То же с лыжным эспандером.

Упражнение №3.

То же с передвижение прыжками вперед на обеих ногах ( при маховом выносе рук) , слегка отталкиваясь носками.

Имитационные упражнения к одновременному двухшажному ходу.

При выносе рук вперед нога отводится назад, с приставлением ноги туловище наклоняется с одновременным движением полусогнутых рук вниз-назад.

При обучении одновременных ходов требуем запоминания двух правил:

  1. Отталкивайся не только руками, но и туловищем, кисти рук должны пройти немного ниже коленей.

  2. Ноги в коленях не сгибай.

На 4-ом уроке повторяем упражнения, изученные на третьем уроке. Так же на этом уроке выполняем имитационные упражнения с лыжным эспандером, с веревочными скакалками.

В шестом классе во второй четверти на изучение имитационных упражнений отводится 3 урока.

На первом уроке учащиеся повторяют имитационные упражнения к попеременному двухшажному ходу, к одновременному бесшажному и одновременному двухшажному ходам.

На втором уроке учащиеся совершенствуют выполнение имитационных упражнений относящихся к одновременному бесшажному ходу и к одновременному двухшажному ходу.

На третьем уроке учитель принимает зачёт по изучаемым имитацион- ным упражнениям .

В седьмом классе во второй четверти на изучение имитационных упражнении отводится так же 3 урока.

На первом уроке повторяем ранее изученные имитационные упражнения.

На втором уроке учащиеся совершенствуют выполнение имитационных упражнений, относящихся к одновременному одношажному ходу.

На третьем уроке учитель принимает зачет по выполнению имитационных упражнений, относящихся к одновременному одношажному ходу.

Практические занятия проводимые в третьей четверти, подтверждают правильность выбранной методики: подбор имитационных упражнений, кол-во часов отводимых на выполнение этих упражнений, период проведения.

Выйдя на снег, учащиеся уверенно чувствуют себя на лыжах, на много быстрее усваивают технику лыжных ходов. На уроке лыжной подготовки, больше времени отводится на развитие двигательных качеств: силы, выносливости, быстроты, ловкости.

В четвертой четверти в каждом классе отводится на два часа имитационные упражнения.

Выводы:

В выполнении задачи воспитания гормонично развитой личности, важное место занимает физическое развитие и состояние здоровья.

Лыжи способствуют воспитанию важнейших морально-психологических качеств. Лыжник привыкает выполнять трудную работу наедине с самим собой, проявлять терпение, волю, характер, умение преодолевать трудности и усталость.

Лыжи – циклический вид спорта, развивающий прежде всего выносливость за счёт совершенствования сердечно– сосудистой, дыхательной и других систем организма. При оптимальной нагрузке эти системы постепенно увеличивают свои возможности и позволяют организму человека сохранять высокую работоспособность и здоровье.

Большое оздоровительное влияние лыжной подготовки на организм школьников, её прикладность делают такую подготовку важной и нужной. Однако это произойдет лишь при условии, если школа сможет заложить детям необходимые умения и навыки в передвижении на лыжах уже в младшем школьном возрасте. Задача для учителя трудная, особенно при учёте лимита времени, которое отпущено учебной сеткой часов на уроки лыжной подготовки. Тем более что часто в сложных погодных условиях бесснежье и оттепели эффективность на лыжне весьма мала.

Постепенно у нас в школе сложилась система упражнений в зале и на воздухе, подводящих школьников к овладению координацией движений основных лыжных ходов и других элементов лыжной техники. Мы предваряем этими упражнениями работу с учащимися на снегу. Кроме повышения эффективности обучения это позволяет повысить теоретические знания школьников, приучает их к анализу своих действий на уроках физической культуры.

Обучение наиболее эффективно тогда, когда учащиеся сознательно и активно включаются в этот процесс, понимают, что они делают и зачем. Основы знаний теоретические сведения во многом помогают решению данной задачи.

Литература:

  1. Журнал «Физической культуры в школе» — Москва «Педагогика» 1991г стр 11; 15; 16; 17;

  2. «Лыжный спорт» Масленников И.Б. ; Капланский В.Е. – Москва « Физкультура и спорт» 1988г стр 5; 7; 8; 9; 81;82;83;84;

  3. «Физическая культура для учащихся 5-6-7 кл» Мейксона Г.Б.; Любомирского Л.Е. – Москва « Просвещение» 1988г стр. 62; 63; 64.

  4. Аввакуменков А.А. Санкт-Петербург «Методика применения имитационных упражнений лыжника на уроках физической культуры в старших классах общеобразовательной школы» 2000г

  1. « Комплексная программа по физическому воспитанию общеобразовательной школы» Москва « Просвещение» 2010г .

  1. Моисеенко М.Г. « Учебно-методическое пособие» Мичуринск 2005г

Картотека подвижных игр и упражнений на лыжах для детей дошкольного возраста

Игры и упражнения на лыжах для детей 2 младшей группы.

Игровая карточка 1.

«Остановки». Дети идут колонной ступающим шагом по проложенной воспитателем  лыжне, по сигналу воспитателя в свисток все останавливаются. Ходьбу продолжают после сигнала. Повторы — 3-4 раза.

Игровая карточка 2.

«Правильно падай и вставай».  Описание: дети идут по лыжне друг за другом, по сигналу взрослого «падают» на снег (техника группировки) вправо или влево и быстро встают (под счет до 5).

Игровая карточка 3.

«Пройди и не задень стойки».  Цель: развивать ориентировку в пространстве и равновесие.   Описание: несколько лыжных палок или конусов (фишек) втыкаются в снег на расстоянии 2—2,5 м друг от друга. Ребенок обходит стоящие палки, стараясь их не задеть.

Правила. Не пропускать палок, стараться не сбить их носками лыж, точно делать повороты.

Игровая карточка 4.

«Трамвай».  Описание. Воспитатель делит играющих детей на четыре равные подгруппы, каждая группа детей из 5— 7 человек держится за цветной шнур (это трамвай). Дети идут по снежной целине в любых направлениях, встречаясь, расходятся только вправо.

Правила. Обходить идущий навстречу трамвай только справа, идти ритмично, согласовывая темп своего передвижения с темпом товарищей.

Игровая карточка 5.

«Ходьба парами».  Цель:  Совершенствовать функцию равновесия, упражнять в согласованном ритме движения.  Описание. Дети, держась за руки (вдвоем), продвигаются по снежной равнине вперед.

Правила. Кто разорвет цепь рук, тот выбывает из игры.

Игровая карточка 6.

«Повороты». Описание: группа детей идет колонной ступающим шагом по проложенной воспитателем лыжне, по сигналу воспитателя «поворот» дети разворачиваются кругом и идут в другую сторону. Повтор- 2-3 раза.

Игровая карточка 7.

«На буксире». Описание:  Дети стоят на лыжах. Взрослый катает их по очереди (по лыжне, с горки или по прямой) на буксире, держа за руку или подает лыжную палку.

Игровая карточка 8.

«Ножки-топ». Описание: дети стоят на лыжах  вдоль площадки,  лицом к воспитателю. Поднимая поочередно  то правую, то левую ногу приговаривают: «Ножки, ножки,  топ-топ-топ!». Затем  приседают и говорят: «Ох!». Встают хлопают в ладошки приговаривая: «Ручки, ручки, хлоп-хлоп-хлоп!»

Игровая карточка 9.

«Лошадка». Описание: дети строятся друг за другом. По сигналу воспитателя: «Но!»,  дети идут переступая по лыжне короткими шагами и притопывая по снегу. По сигналу воспитателя; «Тпру-у-!» останавливаются и натягиваю воображаемые поводья. Игра повторяется несколько раз.

Игровая карточка 10.

«Покатай игрушку». Описание: дети  стоят на лыжах, в руках у них игрушка. По сигналу воспитателя: «Покатай игрушку», дети идут на лыжах ступающим шагом с одной стороны площадки на другую.

Игры и упражнения на лыжах для детей  средней  группы.

Игровая карточка 1.

«Попади в цель».  Цель: упражнять в устойчивом равновесии.

Описание. У каждого ребенка в руках комочек снега. Проходя мимо щита для метаний или обручей, подвешенных на веревке, дети должны на ходу попасть в щит левой, а затем правой рукой.

Правила. Выигрывает тот, кто попал большее число раз из трех или пяти бросков правой и левой рукой.

Методические указания. Расстояние от ребенка до щита должно быть не менее 5 м.

Игровая карточка 2.

«Поменяй флажки». Цель: упражнять детей в быстром темпе передвижения на лыжах.

Описание. Играющие делятся на две колонны. Каждый ребенок должен пройти расстояние 10 м до флажка, взять флажок и на его место поставить другой по цвету.

Правила. Выигрывает та команда, которая раньше поменяла цветные флажки.

Методические указания. Предлагая детям быстрое скольжение, воспитатель следит за качеством движения.

Игровая карточка 3.

«Будь внимателен».  Цель: закреплять навык передвижения по равнине, развивать внимание.

Описание. Дети передвигаются по учебной лыжне. На сигнал воспитателя (поднимает разноцветные флажки) дети меняют движение. Например, когда воспитатель поднимает зеленый флажок, все идут ступающим шагом, желтый — скользящим шагом, красный флажок — все останавливаются.

Правила. Дети идут по учебной лыжне на расстоянии 2—3 м друг от друга. Воспитатель находится в центре круга.

Методические указания. Для детей средней группы дается 2—3 сочетания движений, для детей старшей группы —3—4, а детям подготовительной к школе группы можно предложить 4—5 вариантов движений.

Игровая карточка 4.

«Идите за мной». Цель:  закреплять навыки ходьбы на лыжах скользящим шагом в быстром темпе.

Описание. Дети ходят по лыжне по кругу скользящим шагом. Воспитатель находится за кругом. Проходя мимо детей, он выбирает двоих-троих, дотрагиваясь до них. Дети выходят из круга и идут на лыжах вслед за воспитателем.

Игровая карточка 5.

«Через препятствие» или «Воротца». Цель: закреплять навык передвижения на лыжах, преодолевать препятствия.

Описание. На прямой лыжне (50 м) располагаются препятствия (3—4): ворота из лыжных палок, бревно и т. д. По сигналу воспитателя ребенок идет от черты до флажка. Пройдя препятствие, он берет флажок, размахивает им и ставит на место.

Правила. Следующий лыжник начинает движение только тогда, когда впереди идущий пройдет первое препятствие.

Методические указания. В игру можно ввести элемент соревнования (кто лучше пройдет через препятствие?), но в этом случае длина лыжни должна быть не более 25—30 м, а количество препятствий — не более двух.

Игровая карточка 6.

«По следам». Описание: выбирают ведущего, которому дают 2 флажка. Он должен спрятать флажки,  в каком- то оговоренном месте. После чего все едут по лыжне, оставленной водящим, и стараются найти места, где спрятаны флажки.

Игровая карточка 7.

«Шире шаг». Описание: дети стоят  на лыжне в колонну по одному. По сигналу воспитателя дети преодолевают расстояние в 15-20 м скользящим шагом.

Игровая карточка 8.

«Поезд». Описание: дети стоят  на лыжне в колонну по одному. По сигналу воспитателя: «Поехали!» — дети идут друг за другом. Воспитатель показывает флажок (кружок) красного цвета  — дети останавливаются. Воспитатель  показывает флажок (кружок) зеленого цвета — дети продолжают движение по лыжне. Игра повторяется несколько раз.

Игровая карточка 9.

«Идите ко мне». Описание: дети стоят перед воспитателем на лыжах. Расстояние между детьми и воспитателем 20-25 м . Воспитатель зовет  детей: «Идите ко мне» и дети идут к нему ступающим шагом.

Игры и упражнения на лыжах для детей  старшей  и

подготовительной  группы.

Игровая карточка 1.

«Схвати флажок». Описание:  участники соревнуются попарно. На расстоянии 10м от линии  старта  находятся флажки. По сигналу воспитателя  первая пара скользит на лыжах до флажка. Кто первый взял флажок и поднял вверх, тот выиграл.

Усложнение: скользить определенным  способом (скользящим или  ступающим шагом).

Игровая карточка 2.

«На одной лыже». Описание: участники выстраиваются на линии старта. У каждого по одной лыже. По сигналу ведущего бегут к финишу. Победитель — кто прибежал раньше.

Игровая карточка 3.

«Пустое место». Описание:  игроки образуют круг. Выбирают водящего, он бежит на лыжах снаружи круга, дотрагивается до одного из детей, коснувшись рукой, и продолжает движение в ту же сторону. Вызванный бежит в другую сторону, стараясь занять место, где он стоял.

Игровая карточка 4.  

«Веер». Описание: соревнуются парами. Стоя на лыжах, по сигналу ведущего игроки начинают переставлять лыжи, поворачиваясь вокруг себя по часовой стрелке. Кто сделает упражнение быстрее, став в начальную позицию, тот считается победителем.

Игровая карточка 5.

«Сороконожки». Цель:  закреплять навык скольжения в колонне.

Описание. Группа детей делится на две команды и выстраивается в колонны, одна параллельно другой. Перед колоннами отмечается линия старта, а на расстоянии 30—50 м — линия финиша. Каждой команде дается по одному шнуру. Дети, стоящие справа, берут шнур левой рукой, а стоящие слева — правой. По сигналу воспитателя колонны («сороконожки») бегут вперед к линии финиша, не выпуская шнур.

Правила. Если кто-либо из детей случайно выпустит шнур, то ведущий колонны должен остановиться и подождать, пока все возьмут шнур. Игра считается законченной, когда последний лыжник пересечет линию финиша («когда сороконожка закончит путь»).

Методические указания. Игра проводится с детьми, хорошо владеющими навыками ходьбы на лыжах.

Игровая карточка 6.

«Салки- догонялки на лыжах». Описание:  игроки по свистку разъезжаются по всей площадке. Водящий старается догнать одного из них и коснуться рукой. Тот, кого запятнал ведущий, сам становится водящим.

Игровая карточка 7.

«Меняемся местами». Описание: на противоположных сторонах площадки на линиях старта выстраиваются в 2 шеренгах лицом друг к другу команды по 10-12 человек. По сигналу игроки бегут навстречу друг другу. Задача: занять быстрее место, где стояла команда соперников. Побеждает команда, игроки которой первыми соберутся за противоположной линией.

Игровая карточка 8.

«Слалом». Описание: На ровном месте ставят фишки, конусы. Задача игроков- пробежать между предметами змейкой, огибая их то с правой, то с левой стороны. Выигрывает тот, кто пройдет дистанцию быстрее других и не заденет ни одной метки.

Игровая карточка 9.

«Гонки с выбыванием». Описание:  игроки стартуют по круговой лыжне 100 м. После каждого круга — финиш. Тот, кто пройдет его последним, выбывает из соревнования. Всего проходят столько кругов, сколько лыжников. Оставшиеся три игрока — победители.

Игровая карточка 10.

«На трех ногах». Описание:  участники делятся на пары и выстраиваются на линии старта. Правая нога одного лыжника и левая другого связываются резинкой. По сигналу ведущего пары начинают движение к финишу. Пара , которая дошла до линии финиша первая выиграла.

Игровая карточка 11.

«Все по местам». Описание: По большому кругу расставлены лыжные палки. Играют 11 человек, из них один водящий, он без палок. Лыжные палки рассчитаны только на 10 игроков. Водящий ведет участников по большому кругу, в любой момент он может подать команду: «Быстро займи!». По этому сигналу все лыжники стремятся быстрее вернуться в круг и взяться за любые палки. Водящий также занимает место у любых палок.  Дети, оставшиеся  без палок, считается проигравшими.

Игровая карточка 12.

«Где же ваши ручки, где же ваши ножки?». Описание: дети, стоят на лыжах на учебной лыжне. На слова воспитателя: «Где же ваши ручки?»- дети поднимают вверх обе руки. На слова воспитателя: «Где же ваша правая (левая) нога?»- дети поднимают вверх правую (левую) ногу.

Игровая карточка 13.

«Не урони». Описание: дети стоят на лыжах,  перед ними в ряд стоят несколько кеглей (лыжных палок).  По сигналу воспитателя дети должны пройти между кеглей ( лыжных палок) не уронив их.

Усложнение: использовать в ходьбе только ступающий или только скользящий шаг.

Игровая карточка 14.

«Подними!»  Описание: дети стоят на лыжах,  перед ними перед ними справа и слева вдоль лыжни разложены предметы. Дети должны пройти ступающим или скользящим шагом поднимая предметы на пути.

Игровая карточка 15.

«Будь внимательным!» Описание: дети идут по лыжне по команде или оправленному сигналу воспитателя выполняют различные задания, например:  идут ступающим шагом, выполняют определенное количество шагов, приседают, выполняют поворот на лыжах и т.д.

Игровая карточка 16.

«Попади в цель». Описание: дети делятся на две команды. У каждого ребенка в руках комок  из снега или мяч малого размера. По сигналу воспитателя ети начинают продвигаться по лыжне. Проходя мимо горизонтальной или вертикальной мишени необходимо мячом попасть в цель. Выигрывает команда, поразившая больше целей.

Игровая карточка 17.

«Поменяй флажки». Описание: дети делятся на две команды. Расстояние (10м), которое должны преодолеть дети на лыжах отмечается двумя линиям. Каждый ребенок должен пройти это расстояние, до флажка и поменять его на другой по цвету.

Игровая карточка 18.

«Под воротца». Описание: поперек лыжни ставиться несколько ворот, каждое их которых ниже предыдущего. Подойдя по лыжне к воротам,  дети должны под ними пройти не задев.

Игровая карточка 19.

«Лыжный дуэт». Описание: дети соревнуются парами. Встав на лыжи, дети берутся за руки и начинают продвигаться к финишу. Выигрывает пара, которая за время движения не расцепила рук.

Игровая карточка 20.

«Кто быстрее повернется». Описание: дети стоят в шеренге на расстоянии  2м друг от друга. По  сигналу: «Повернись!». Он должны переступанием повернуться в сторону, где стоит воспитатель.

Игровая карточка 21.

«Лыжные буксиры».  Описание: на снежной площадке прокладываются две параллельные лыжни, в конце которых устанавливаются флажки или кегли. В составе каждой команды по два игрока. Одновременно соревнуются несколько пар.  Первые номера без лыж становятся впереди вторых у них в руках веревки. Вторые номера встав на лыжи держаться за концы этих веревок. По сигналу воспитателя первые номера начинают бег по снегу к флажкам, буксируя за собой вторые номера, стоящие на лыжах. Выигрывает пара или команда, которая стравилась с заданием  первой.

Игровая карточка 22.

«Карусель». Описание: воспитатель стоит в центре круга, которые образовали дети стоящие на лыжах. У него в руках обруч с разноцветными лентами. Дети берут ленты и поворочаются друг за другом. По команде воспитателя: «Закружилась карусель!»- дети начинают скольжение в одном направлении. По команде: «Стоп!»- карусель останавливается.

Игровая карточка 23.

«Встречная эстафета». Описание: дети делятся на две команды и  строятся на линии старта  на двух параллельных лыжнях  напротив друг друга. По сигналу воспитателя они начинают скольжение по параллельным   лыжням. После  пересечения линии  старта соперника,  каждый  игрок звонит в колокольчик, после чего начинает  движение следующий игрок команды. Выигрывает команда, которая первая  добежала до линии старта  соперника.

Игры и упражнения для детей

старшего дошкольного возраста на  склоне горы.

Игровая карточка 1.

«Через воротики». Описание:  на склоне горы установлены «ворота» из лыжных палок. Участники выполняют спуск в высокой стойке, приседают перед «воротами» проезжают под ними, выпрямляются и, сохраняя равновесие, продолжают спуск.

Игровая карточка 2.

«Подними  предмет.» Описание: на склоне горы справа и слева разложены предметы. Участники съезжают со спуска, стараясь по ходу, взять предмет слева или  справа и продолжают спуск дальше.

Игровая карточка 3.

«Поймай мяч». Описание: дети выстраиваются на вершине спуска. Внизу стоит воспитатель с мячами. По сигналу съезжают вниз и ловят брошенный каждому мяч водящим. Задача- поймать , бросить ведущему и съехать, не потеряв равновесие.

Игровая карточка 4.

«Кто дальше». Описание: дети выстраиваются на вершине спуска. По сигналу воспитателя поочерёдно съезжают вниз в любой стойке, договорившись заранее.

Задача — как можно дольше прокатиться до полной остановки.

Игровая карточка 5.

«Набрось кольца». Описание: дети выстраиваются на вершине спуска. На склоне горы, сбоку по ходу спуска, устанавливают на некотором расстоянии палки. Каждому игроку дают по 3 кольца.

Задача: съезжая, набросить кольца на палки. Кто больше набросил, тот и выиграл.

Игровая карточка 6.

«Позвони в колокольчик». Описание: дети выстраиваются на вершине спуска. На склоне горы втыкают палки с привязанными к ним колокольчиками.

Задача — при спуске с горы позвонить в колокольчик.

Игровая карточка 7.

«Весёлые поезда».  Описание: Дети становятся в команды по 8 человек. Правой рукой все держат канат, который соединяет все «вагоны», получается колонна. Задача колонны — поезда: скататься с горки и не потерпеть крушение, т.е. не упасть, не отцепиться и не потерять ни одного лыжника. Побеждает команда, удачно выполнившая задание.

Игровая карточка 8.

«С горки на горку». Описание: дети делятся на две команды, в свою очередь каждая из команд делится на 2 группы. Одна располагается на вершине одной горки, другая — на вершине другой. По сигналу ведущего первый участник съезжает вниз, передает эстафету (флажок), второй взбегает на вершину горки, передает третьему, тот съезжает и т.д.

Игровая карточка 9.

«Присядка». Описание: дети выстраиваются на вершине спуска. По сигналу воспитателя  дети спускаются со склона глубоко присев.

Игровая карточка 10.

«Не урони». Описание: дети выстраиваются на вершине спуска в руках у каждого ребенка кубик или любой другой предмет. Спускаясь с горки надо перекладывать предмет из одной руки в другую перед собой или за спиной.

Задача — не уронить предмет на землю.

Игровая карточка 11.

«Спуск по взмаху флажка». Описание: дети выстраиваются на вершине спуска. У каждого ребенка на рукаве цветная ленточка. У воспитателя стоящего внизу склона флажки таких же цветов. По взмаху цветного флажка, например красного, съезжают дети,  у кого на рукаве привязана красная ленточка и т.д.

Список литературы.

  1. Е. В. Сулим «Зимние занятия по физической культуре  с  детьми 5-7 лет». Творческий центр «Сфера», Москва 2011г.
  2. В .Г. Фролов, Г.П. Юрко «Физкультурные занятия на воздухе с детьми дошкольного возраста». Пособие для воспитателя  дет. сада.-М.;  «Просвещение», 1983 г.
  3. А. И. Фомина «Физкультурные занятия и спортивные игры в детском  саду». Пособие для  воспитателя подготовительной  к школе группы 2-е изд., дораб.- М.; «Просвещение», 1984 г.
  4. Т.И. Осокина Е.А. Тимофеева, Л.С. Фурмина « Игры и развлечения детей на воздухе». 2-е изд., изд., дораб.- М.; «Просвещение», 1983 г.
  5. Т.И. Дмитренко «Спортивные упражнения и  игры для детей дошкольного возраста».- К.: Рад. Школа, 1983 г.
  6. Л.Д. Глазырина «Физическая культура дошкольникам» (средний, старший возраст). –М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 1999г.
  7. М.П. Голощекина «Лыжи в детском саду» — М., 1977 г.
  8. Л.И. Пензулаева «Подвижные игры и игровые упражнения для детей 5-7 лет». – М.: Гуманит. Изд. Центр Владос, 2002 г.

Катание на лыжах — Статьи инструктора по физической культуре — Для Вас, родители — Каталог статей

Катание на лыжах
 

Когда снега стало много, настала пора кататься на лыжах. При ходьбе на лыжах надо одеваться в спортивные костюмы – теплые и легкие. На голову можно надеть любую вязаную шапочку. С чего нужно учиться кататься на лыжах? Научимся вначале управлять своими лыжами.

С этой целью выполним несколько упражнений.
Упражнение 1. стоя на лыжах на снегу, приподнять носок одной лыжи, опустить. Пятка прижата к снегу. То же – другой лыжей.
Упражнение 2. Приподнять носок одной лыжи, отвести его в сторону, поставить на снег, затем приставить ногу на прежнее место.
Упражнение 3. Сделать несколько поочередных переступаний. Сначала в одну сторону, потом в другую. Следить за переносом тяжести на опорную ногу.
Теперь научимся переступанию вокруг носков лыж. Для этого выполним несколько заданий.
Упражнение 1. Стоя на лыжах на снегу, приподнять пятку правой лыжи, поставить обратно.
Упражнения 2. Приподнять пятку правой лыжи, отвести ее вправо, поставить на снег, приставить лыжи обратно.
Упражнение 3. Переступать поочередно то в одну, то в другую сторону правой и левой пятками. Носок лыжи от снега не отрывать.
Упражнение 4. «Снежинка». Переступая вокруг носков лыж, «нарисовать» снежинку.
Теперь можно делать приставные шаги на лыжах.
Упражнение 1. Стоя на месте на лыжах, поднять правую ногу, полностью оторвав лыжу от снега, сместить ногу с лыжей вправо, поставить лыжу на снег, приставить левую ногу так же.
Упражнение 2. «Лесенка». С помощью переступаний вправо и влево «нарисовать» на снегу лесенку.
Упражнение 3. «Аист». Поднять одну лыжу, стоять несколько секунд на другой ноге.
Упражнение 4. «Зайчики». Прыжки на месте на двух лыжах одновременно.
Упражнение 5. Сделайте теперь то же самое, но с небольшими продвижением вперед.
Все эти упражнения готовят к освоению следующего элемента – ступающего шага.
Упражнение 1. Стоя на лыжах на снегу, поднять носок правой лыжи, согнув ногу в колене, сделать шаг вперед, поставить лыжу на снег, сместить вес на вперед поставленную ногу, приставить другую ногу.
Упражнение 2.Выполнять ступающие шаги поочередно правой и левой лыжами, немного смещаясь в сторону, вправо или влево.
Упражнение 3. Слалом на равнине. На площадке расставить кубики. Нужно ступающим шагом обходить эти препятствия, поднимая лыжу и ставя ее на снег.
Сейчас пора научиться принимать основную (среднюю) стойку. Лыжи расположены параллельно, расстояние между ними одна – две ступни, колени чуть согнуты, туловище наклонено немного вперед.
Упражнение 1. Принять основную стойку и попробовать несколько легких пружинистых движений в коленях суставах на месте.
Упражнение 2. Спуститься с небольшой пологой горки, находясь в основной стойке.
Теперь будем учиться подниматься вверх по склону.
1. Подъем ступающим шагом. Для этого нужно увереннее выполнять шаг вперед, чуть выше обычного поднимая колено. Вперед не наклоняться. Ноги слегка согнуты в коленях.
2. « Полуелочкой ». Носок одной лыжи отводится в сторону, пятка остается на месте, лыжи ставятся на внутреннее ребро, создавая упор. Другая лыжа остается прямо. Сильно опираться на палки.
3. « Елочкой». Пятки лыж остаются вместе, носки лыж разводятся в стороны. Лыжи ставятся на внутренние поверхности.
4. « Лесенкой». Встать боком к горке, лыжи – вместе, параллельно. Поднять одну ногу, сместить ее в сторону склона, поставить на снег ребром, на внешнюю поверхность лыжи. Переместить вес тела на эту ногу, другую приставить.
Сейчас нужно научиться тормозить. Самым простым из торможений является торможение упором. Во время спуска лыжу нужно раздвинуть в положение упора для этого пятка лыжи отводится в сторону, носок остается рядом, лыжа ставится на внутреннее ребро. Вес тела всегда остается на лыже, скользящей прямо, иначе получится поворот и вы упадете. Можно начинать изучать скользящий шаг. Лучше изучать скользящий шаг с палками. Шагом правой, вперед выносится с палкой левая рука. Палка становится кольцом назад, у ботинка правой ноги. Кольца вперед выносит нельзя. Вперед небольшим махом выносится одна нога, становится на снег, происходит скольжение на этой ноге. Затем такое же движение выполняется другой ногой. Широкий шаг не получится, если ты ходишь на прямых ногах и широко расставляешь палки.
Ходьба на лыжах оказывает большое влияние на физическое развитие и закалку организма. Она вовлекает в работу почти все мышечные группы. Способствует энергичному обмену веществ, усиливает деятельность внутренних органов, способствует развитию пространственных ориентировок и координации движений.
Уважаемые родители катайтесь с детьми на лыжах как можно больше и чаще, и ваши дети будут здоровы.

 

 

8 базовых упражнений на лыжах для пожилых людей

Катание на лыжах — это вид спорта, который любят многие, но он также сопряжен с высоким риском. Пожилые люди особенно подвержены возникновению болей в нижней части спины или тазобедренных суставах, что может затруднить продолжение занятий спортом. Если вы хотите избежать этих распространенных проблем, вот 8 основных лыжных упражнений, которые помогут поддерживать ваше тело в форме для катания на лыжах в любое время.

Большинство людей начинают интересоваться лыжным спортом с возрастом, потому что это малотравматичный вид спорта, который безопасен для организма и способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.Это может быть связано с тем, что многие люди рассматривают катание на лыжах как хобби для пожилых людей, которое может помочь им оставаться активными и побудить их жить дольше.

Однако после 50 лет катание на лыжах может стать тяжелым испытанием для тела. Это связано с тем, что этот вид спорта требует от вас сгибания коленей, что может оказывать давление на нижнюю часть спины и вызывать ее напряжение. Кроме того, при спуске с холма многие лыжники падают, потому что им не хватает баланса или импульса, чтобы нести их через холмы.

Большинство этих проблем, возникающих при катании на лыжах, связаны с недостатком гибкости и слабым кором.Таким образом, если вы включите домашние упражнения на лыжах в свой распорядок дня, вы сможете облегчить боль, которую испытывают многие пожилые люди.

В целом, важно помнить, что все лыжники должны тренироваться перед катанием на склонах, чтобы избежать ненужной боли. А для пожилых людей, которые хотят продолжать практиковать свою страсть к катанию на лыжах в свои золотые годы, вот 8 основных лыжных упражнений для пожилых людей.

Удивительная польза катания на лыжах для здоровья пожилых людей

Возможно, вы уже наслаждаетесь зимним сезоном, но если вы получили травму или никогда раньше не катались на лыжах, это все равно может быть хорошим временем для вас, чтобы выйти и насладиться дикой природой.Сочетание свежего снега и прохладной температуры имеет множество преимуществ для здоровья при катании на лыжах. Вот некоторые из них:

  • Полезно для костей: Лыжники обычно меньше теряют костную массу, чем люди, которые не катаются на лыжах. Причина в том, что мышцы и кости работают, чтобы поддерживать друг друга во время катания на лыжах, что может помочь замедлить потерю костной массы и защитить от остеопоротических заболеваний (включая остеоартрит и остеопороз).
  • Хорошо для спины: Лыжники, занимающиеся силовыми тренировками, испытывают меньше болей в спине, чем люди, которые этого не делают.Почему? Причина может заключаться в том, что катание на лыжах, по-видимому, укрепляет мышцы спины, которые не позволяют ей двигаться или наклоняться назад так сильно, как обычно. Вы также можете сохранять костную массу с возрастом.
  • Полезно для сердца: Горные лыжи — это хорошее аэробное (сердечно-сосудистое) упражнение, которое задействует сердце, легкие и мышцы. Это также приносит пользу всему телу, потому что оно быстро перекачивает насыщенную кислородом кровь во все части вашего тела. Вы можете обнаружить, что у вас более сильные руки, хорошее кровообращение и сила в руках, ногах и спине.Катание на лыжах также отлично подходит для людей с высоким кровяным давлением, так как снижает уровень гормонов стресса в организме.

В этой статье представлена ​​информация о значении катания на лыжах для пожилых людей. Как видите, это дает много преимуществ этой деятельности, особенно для людей с потерей костной массы или болью в спине. Вы можете попробовать эти упражнения дома или в тренажерном зале, чтобы получить все преимущества катания на лыжах.

8 Базовый лыжный фитнес для пожилых людей

Для многих пожилых людей катание на лыжах — приятный способ провести пенсионный возраст.Но по мере того, как мы стареем, наши мышцы все меньше способны справляться с тем, что мы требуем от них во время катания на лыжах — они быстрее болят, и им нужно время, прежде чем они будут готовы к следующему дню катания на лыжах. Чтобы помочь, вот несколько самых основных упражнений для пожилых людей, которые катаются на лыжах.

Эти упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Приседания с собственным весом

Это важное упражнение для катания на лыжах, так как оно укрепит ваши ноги для занятий спортом, в том числе для катания на лыжах.

Встаньте, вытянув руки перед собой параллельно полу. Согните колени, чтобы перенести вес тела на пятки. Убедитесь, что вы стоите на цыпочках, когда делаете это упражнение, а не на подушечках стоп. Теперь приседайте, пока не почувствуете жжение в нижней части положения приседа, затем снова встаньте, используя только силу ног.

Конькобежный прыжок

Это то же упражнение, что и выше, за исключением того, что вы перемещаете вес тела вперед и назад, чтобы работать над силой ног.

Вы должны выполнить сгибание на коленях. Затем верхняя часть тела должна двигаться вперед и назад, пытаясь одновременно вращать туловище вправо и влево. Убедитесь, что вы не слишком сильно нагружаете одну ногу. Сосредоточьтесь больше на силе ног, а не на силе верхней части тела.

Русский твист

Это одно из базовых лыжных упражнений для пожилых людей. Укрепляет косые мышцы, брюшной пресс и нижнюю часть спины.

Согните одно колено, перенося вес тела в основном на эту ногу. Положите обе руки на бедро ладонями вверх. Поверните туловище вправо, поднимая его вверх и вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части живота или косых мышц живота, удерживая весь вес на той же ноге на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что это слишком сложно, вы также можете сесть, выполняя это упражнение.

Выпады с прыжком

Это упражнение отлично подходит для тонуса большой ягодичной мышцы, четырехглавой мышцы бедра и икр.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните одной ногой вперед и согните оба колена, чтобы опуститься в положение выпада. Держите туловище прямо и подпрыгните, поменяв ноги в воздухе и приземлившись в положение выпада с противоположной ногой вперед. Снова поменяйте ноги, используя верхнюю часть тела, чтобы создать импульс для прыжка. Делайте это постоянно, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела, которые помогают вам хорошо кататься на лыжах.

Доска

Это отличное упражнение для мышц нижней части спины, отвечающих за стабильность позвоночника, а также для мышц кора, определяющих силу вашего тела.

Встаньте в планку, напрягая мышцы кора. Положение вашего тела должно быть удобным и там, где вы чувствуете, что можете удерживать его некоторое время. Не помогайте руками приблизиться к полу. Все время держите корпус прямо. Удерживайте это положение не менее 30 секунд и до 1 минуты, если вы в хорошей форме и можете делать это без проблем.

Удлинители спины

Разгибание спины отлично подходит для укрепления мышц спины.

Чтобы укрепить верхнюю часть спины, начните лежать на полу, оторвите голову и плечи от пола, чтобы растянуть позвоночник. Держите руки прямыми на протяжении всего этого процесса. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10–15 раз.

Трамплины

Это упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые являются важными мышцами для катания на лыжах. Это также помогает с балансом и ловкостью, которые также важны для движений на лыжах, таких как параллельные повороты и вставание на одну лыжу (катание на лыжах назад).

В параллельном повороте на лыжах поднимите колени вверх и вместе, бедра остаются на лыжах. Затем выполните прыжок с трамплина, одновременно разводя ноги в стороны. Это одно повторение.

Наклон таза лежа

Это одно из основных упражнений для пожилых людей, которое особенно полезно для тех, у кого есть проблемы с поясницей.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол как можно ближе к бедрам.Наклоните таз вперед, не поднимая его и не двигая поясницей. Вы должны почувствовать растяжение в передней части нижней части живота, но держите голову и грудь неподвижно, напрягая эти мышцы.

Эти 8 основных лыжных упражнений для пожилых людей очень эффективны для тонуса мышц и улучшения гибкости. Они повышают ловкость и делают вас сильнее, тем самым улучшая ваш опыт катания на лыжах.

Кроме того, лучше всего то, что все они могут выполняться в простой гостиной или дома без какой-либо помощи тренера или инструктора, что избавляет вас от необходимости ходить в спортзал или платить за услуги частного тренера.Вы можете выполнять эти упражнения самостоятельно с минимальным оборудованием и при этом получать пользу.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества лыжных упражнений?

Лыжные упражнения делают суставы и мышцы сильными и гибкими. Эти упражнения можно делать самостоятельно без специального оборудования и в любом возрасте. Они также помогают предотвратить травмы, повысить силу и улучшить баланс.

Нужно ли какое-либо оборудование для выполнения этих упражнений?

Никакое оборудование не требуется ни для одного из следующих упражнений.

Сколько из этих упражнений я должен делать в день?

Эти упражнения можно выполнять в любое время в течение дня, однако в идеале будет достаточно двух-трех подходов каждого упражнения.

Как долго я должен тренироваться?

Каждое упражнение имеет разную продолжительность и интенсивность, поэтому выполнять их необходимо в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и уровнем энергии. Начните с одного подхода на 10-15 минут и увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере того, как со временем вы будете чувствовать себя более комфортно.

Почему важно выполнять упражнения медленно?

Эти упражнения предназначены для восстановления естественных движений вашего тела. Когда вы двигаетесь быстро, вы заставляете себя двигаться так, как считаете нужным, а не так, как на самом деле хочет ваше тело. Это приведет к отсутствию результатов и даже может вызвать боль.

Что делать, если эти упражнения вызывают боль?

Если вы чувствуете боль, убедитесь, что выполняете упражнение правильно. Если вы чувствуете боль с одной стороны, попробуйте больше сосредоточиться на другой стороне.Если вы знаете, что вызывает боль, например, сидение в кресле весь день или ваши хронические спазмы в спине, обязательно узнайте, не усугубляет ли упражнение это состояние.

упражнений для катания на лыжах: как подготовиться к склонам

Упражнения для катания на лыжах: как подготовиться к склонам

Опубликовано в 11:36 в Лыжи, Спорт Драгос

Если вы действительно хотите максимально использовать склоны, есть ряд упражнений для катания на лыжах, которые вы можете выполнять за недели и месяцы до поездки.Это не только улучшит вашу производительность, но и снизит риск получения травмы.

Чем в лучшей форме вы находитесь, тем больше удовольствия вы получите от катания на лыжах. Поэтому, когда вы расслабляетесь в своем роскошном шале в конце дня катания на лыжах с бокалом охлажденного шампанского и изысканной едой, приготовленной вашим преданным шеф-поваром, вместо того, чтобы чувствовать себя утомленным, вы почувствуете себя обогащенным, полным энергии и обновлен.

Хорошая новость в том, что начать заниматься лыжами никогда не поздно, и есть упражнения, которые можно делать как дома, так и в спортзале.Очевидно, что чем раньше вы начнете, тем лучше, но даже если вы новичок на склонах, эти тренировки могут иметь огромное значение.

Сначала мы рассмотрим упражнения для катания на лыжах, которые можно выполнять в тренажерном зале, а затем кратко рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять дома.

Упражнения в тренажерном зале для катания на лыжах — проработайте ноги и корпус

Неудивительно, что большинство упражнений для катания на лыжах сосредоточено на ногах. Но если вы также укрепите свое ядро, вы сможете работать над своим общим балансом и стабильностью.

Катание на лыжах может быть утомительным. Чтобы добраться до начала трассы, требуется много энергии. Так что смешайте приведенные ниже упражнения с некоторыми общими кардиотренировками, чтобы повысить уровень своей физической подготовки, и вы можете рассчитывать на повышение выносливости на склонах. Бег — это хорошо, но езда на велосипеде лучше разовьет мышцы ног, а кросстренер улучшит общую силу кора.

Пожалуйста, поговорите со своим личным тренером, если вам нужна помощь с любым из них.

Эксцентрический жим ногами одной ногой

Установите вес для жима ногами примерно на 60% от веса, который вы можете поднять обеими ногами.Затем одной ногой опустите диск вниз на шесть секунд, а затем снова поднимите его обеими ногами. Сделайте 4 подхода по 4 повторения для каждой ноги.

Как это поможет?

При катании на лыжах часто приходится переносить вес с одной ноги на другую. Работая над каждой ногой по очереди, вы укрепите их обе. Это поможет устранить естественный дисбаланс силы, что значительно снизит риск получения травмы.

Ходьба на беговой дорожке назад

Медленно пройдитесь по беговой дорожке с максимальным наклоном.Затем осторожно развернуться полностью. Все время держась за руки беговой дорожки, начните идти назад. Во время ходьбы присядьте, как при катании на лыжах. Сначала вы не сможете продержаться так долго — 30 секунд, вероятно, будут вашим пределом, — но попробуйте увеличить количество времени, которое вы тратите, на 15 секунд или около того каждый раз, когда вы тренируетесь.

Как это поможет?

Это безопасный и контролируемый способ воспроизведения определенных положений при катании на лыжах и развития выносливости мышц, которые вы будете использовать во время катания на лыжах.Вы можете получить несколько странных взглядов в тренажерном зале, но все это будет стоить того, как только вы отправитесь на склоны.

Румынская становая тяга

Держа гантель весом 36 кг, слегка согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину. Опустите штангу на верхнюю часть стоп, сгибая бедра, постепенно сгибая колени и держа спину прямо. Делайте это правильно, и ваша спина должна быть почти горизонтальной в нижней точке. Как только штанга окажется на полу, снова поднимите ее, вытянув бедра и колени, пока не встанете прямо.Попробуйте 4 подхода по 8 повторений, и вы сможете увеличивать вес по мере роста силы.

Как это поможет?

Румынская становая тяга развивает подколенные сухожилия. Это поможет вам стабилизировать коленные суставы, что значительно снизит риск травм на склонах.

Домашние упражнения для катания на лыжах

Даже если вы не можете посещать тренажерный зал, включение этих упражнений в свой распорядок дня улучшит вашу физическую форму и сделает катание на лыжах намного более приятным.

Более того, эти упражнения настолько просты, что любой может выучить их в кратчайшие сроки. Познакомьте с ними своих детей, и вы сможете подготовить всю семью к спускам!

  1. Приседания

Приседания — это упражнение для всего тела, которое нацелено в первую очередь на мышцы четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, бедер и ягодиц, а также на работу кора. Отличная тренировка для катания на лыжах, так как они помогают улучшить баланс и координацию, что необходимо для хорошей техники катания на лыжах, плюс это простое домашнее упражнение.

  1. Прыжки с приседа

Похож на обычный присед, но включает в себя взрывной прыжок, чтобы задействовать корпус во время подъема. Ключ в том, чтобы оставаться мягкими на ногах и делать движение медленным и контролируемым посредством подъема и опускания движения. Идеальное домашнее упражнение для подготовки к катанию на лыжах.

  1. Доска

Всеобщий фаворит из-за жгучих и экстремальных выражений лица, мы уверены. Как можно дольше удерживайте положение для жима вверх или что-то подобное на предплечьях.Сначала задействуйте корпус и ягодицы, но задействуйте все тело — отличное лыжное упражнение… и его легко выполнять дома.

  1. Выпады

Простое упражнение для проработки ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Начиная с высокого положения стоя, ноги на ширине плеч, шагая вперед одной ногой и опускаясь до тех пор, пока колено почти не коснется земли. Классическое упражнение, которое вы вынесли и практиковали в тренажерном зале. И идеальное упражнение для увеличения количества повторений и силы ног из дома.Старайтесь делать около 15 повторений в день для каждой ноги, пока не сможете выполнять 3 подхода по 15 повторений с 90-секундным отдыхом между ними.

  1. Подъем носков

Подъем носков стоя — простое, но эффективное домашнее упражнение. Встаньте близко к стене или перед твердой поверхностью и поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь вниз. Повторяйте медленно и контролируемо, чтобы почувствовать жжение.

  1. Конькобежный прыжок

Это кардио- и силовое упражнение «два в одном» понравится лыжникам.Это улучшает баланс и стабильность, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Основываясь на боковом прыжке с одной ноги на другую, у вас должно быть достаточно места, чтобы начать балансировать на одной ноге, чтобы опуститься, а затем прыгнуть вперед и в сторону к противоположной внешней ноге. Это домашнее упражнение действительно работает при подготовке к следующему лыжному перерыву.

  1. Русские повороты

Теперь немного абс. Начните с пола, лягте, поставив ноги на ширине плеч с согнутыми ногами.Русский твист — это расширенная версия стандартного приседания, но в верхней точке вы должны держать мышцы напряженными и поворачивать туловище в каждую сторону, пока руки не окажутся параллельны полу. Если это слишком просто, вы можете добавить набивной мяч или удерживать пятки в нескольких сантиметрах от пола.

  1. Растяжка

Часто замазывается (или вообще не включается) во время домашних тренировок, растяжки. Обязательно растягивайтесь от икроножных мышц до мышц рук.Удерживайте растяжки в течение 5-10 секунд, медленно выполняя их. Очень важная часть при выполнении любого домашнего упражнения, о которой нельзя забывать во время перерыва на лыжах.

Во всех наших шале есть тренажеры и коврики для йоги, которые предоставляются по запросу во время вашего пребывания. Наши гости нередко запрашивают различное оборудование или заказывают инструктора по йоге на время своего пребывания. Вы можете посмотреть наши шале на канале здесь.

Эти упражнения для катания на лыжах помогут максимально использовать вашу поездку

Эти упражнения для катания на лыжах помогут вам улучшить вашу производительность и значительно снизить риск получения травм, чтобы вы могли максимально использовать 154 трассы и два снежных парка в Валь д’Изер.

Мы хотим, чтобы вы наслаждались каждой секундой, проведенной здесь, и знали, что вы захотите максимально использовать время, проведенное на трассах. Также важно уметь распознавать, когда нужно сделать перерыв. К счастью, в Валь д’Изер есть много мест, где можно расслабиться и полюбоваться красивыми пейзажами, чтобы подготовиться к следующему забегу.

С лоджем Ski-in, Ski-out вы даже можете отдохнуть в комфорте и уединении собственного шале. Все наши роскошные лыжные домики обеспечивают прямой доступ к склонам, узнайте больше или свяжитесь с нами сегодня.

упражнений для ног для развития ловкости и контроля

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами по фитнесу, питанию и приключениям, а также более чем 2000 обучающих видео, когда вы зарегистрируетесь в Outside+. Зарегистрируйтесь на Outside+ сегодня.

Когда дело доходит до тренировки, лыжники знают, что делать: тренировать квадрицепсы, бедра и ягодицы. Мы знаем — мы звучим как заезженная пластинка, но как бы скучно они ни были, без приседаний и выпадов не обойтись, если вы лыжник.Нам нужны эти базовые, но очень эффективные движения, чтобы изолировать и укрепить большие мышцы ног.

Но их недостаточно. Вы не улучшите свое катание на лыжах, просто став сильнее (хотя это, безусловно, поможет). Вам также нужно сосредоточиться на развитии своих быстросокращающихся мышц и моторного контроля, если вы хотите быть ловким и динамичным лыжником. И поверьте нам, вы хотите стать более проворным и динамичным лыжником, особенно если вы планируете кататься на могулах.

«Сильные ноги, безусловно, очень важны для катания на лыжах, — говорит профессиональный лыжник Маркус Кастон.Но это еще более верно в отношении ударов, объясняет он, потому что «мышцы ваших ног будут первым, что начнет гореть, когда вы на полпути к могулу».

Связанный: Сделайте это, если хотите улучшить свои навыки катания на лыжах Могула в следующем сезоне

Если ваша цель состоит в том, чтобы развить всестороннюю силу нижней части тела, вы должны включать в себя набор движений, которые изолируют и прорабатывают ключевые группы мышц, наряду с ловкостью или плиометрическими движениями, которые опираются на быстро сокращающиеся мышцы.

«Ваши ноги — это ваша жизнь в лыжном спорте, независимо от того, поглощаете ли вы ландшафт, когда катаетесь на лыжах-моголе, или качаете тормоза, чтобы полностью остановиться», — говорит Кастон.Здесь Кастон описывает свою программу дня для ног, которая фокусируется не только на развитии мышечной силы, но и на ловкости и выносливости. Все движения достаточно просты, но когда они связаны друг с другом — поздоровайтесь со своим новым другом, молочной кислотой.

Хмель

«Если вы хотите кататься на лыжах-моголах, вам нужно быть быстрым», — говорит Кастон. «Это упражнение помогает развить быстро сокращающиеся мышцы и ловкость. Бонус: это повысит частоту сердечных сокращений».

повторений

  • 30 прыжков на двух ногах вперед-назад
  • 30 боковых прыжков на двух ногах
  • 15 прыжков вперед-назад на одной ноге (правая нога)
  • 15 прыжков вперед-назад на одной ноге (левая нога)
  • 15 прыжков в стороны на одной ноге (правая нога)
  • 15 прыжков в сторону на одной ноге (левая нога)
Для прыжков вперед/назад начните с того, что встаньте лицом к куску ленты на полу, ноги на ширине плеч.

Направления: передний/задний прыжок

  1. Положите на землю кусок ленты (или свободный вес, скакалку или что-нибудь еще, через что можно безопасно перепрыгнуть)
  2. Встаньте лицом к ленте, ноги на ширине плеч
  3. Прыжки вперед и назад по куску ленты обеими ногами; сосредоточьтесь на прыжке с обеих ног одновременно, держа ступни и бедра прямо вперед и мягко приземляясь между прыжками. Цель здесь — скорость при сохранении формы
  4. .
Когда прыгаете через ленту, сосредоточьтесь на равномерном приземлении на подушечки обеих стоп.Цель — мягкие приземления и быстрые переходы.

Направления: Боковой прыжок

  1. Для бокового прыжка встаньте параллельно ленте, ноги на ширине плеч
  2. Хоуп боком над куском ленты, держа ступни и бедра прямо вперед
Для бокового прыжка перепрыгните через ленту вбок, держа ступни и бедра прямо вперед.

Так

«Это простое упражнение осталось у меня со времен гонок, — говорит Кастон.Это изометрическое удержание окажется сложным после прыжковой последовательности, но оно потребует, чтобы ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы активизировались, чтобы обеспечить стабильность, особенно когда вы устали.

Время: 30 секунд

Для подтягивания вниз согните колени под углом 90 градусов и убедитесь, что ягодицы и бедра остаются позади лодыжек.
  1. Из положения стоя сдвиньте бедра назад и согните колени, чтобы присесть в группировку; колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, вес должен быть сосредоточен на пятках
  2. Удерживать 30 секунд
  3. Дополнительное задание: Перемещайте вес из стороны в сторону, как будто вы выполняете поворот, сохраняя низкое положение группировки; или попробуйте добавить прыжок через 15 секунд после задержки, вырываясь из группировки и приземляясь обратно в группировку

Попеременные выпады

«Это классическое упражнение, и вы можете ненавидеть меня за то, что я включил его, но выпады так хороши для изоляции четырехглавых мышц», — говорит Кастон.

Повторений: 30 повторений (по 15 раз на каждую сторону)

Выпады просты, но также легко ошибиться. Убедитесь, что ваше переднее колено остается выше лодыжки, а заднее колено опускается прямо на пол.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, перенесите вес на опорную ногу, выставив одну ногу перед собой
  2. Согните переднюю ногу под углом 90 градусов, держа колено над лодыжкой, грудь и голову прямо и смотрите вперед; заднее колено должно парить над полом
  3. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем выполните выпад другой ногой вперед
  4. Продолжайте чередовать, всего 30 повторений, по 15 на каждую сторону
  5. Дополнительное задание: Выполняйте выпады со свободным весом в каждой руке, чтобы увеличить сопротивление.

Сидеть на стене

Время: 60 секунд

Приседания у стены — отличное изометрическое силовое упражнение для лыжников.
  1. Встаньте спиной к стене и опуститесь в положение сидя у стены, выставив ноги перед собой так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов
  2. Задержитесь в этом положении на 60 секунд; работать до удержания на время

 

Подробнее о могулах

Мастер-могол с Маркусом Кастоном и главным тренером PSIA Майклом Роганом
Эти прощающие лыжи могут облегчить вашу жизнь на неровностях
Это упражнение поможет вам найти путь в лабиринте магнатов

лучших упражнений для катания на лыжах — тренируйтесь рано, тренируйтесь часто

Приближается зима… А это значит, что пора кататься по склонам.Попадание свежего снега — это почти то же самое, что мы, любители адреналина, можем найти, но мы, вероятно, должны убедиться, что мы должным образом подготовлены к снежному сезону этого года и должным образом. Конечно, для того, чтобы кататься на лыжах, нужно правильное снаряжение. Но вы также можете начать готовить свое тело к физическим потерям, которые ваше хорошее времяпрепровождение нанесет вашему телу. Благодаря правильным упражнениям вы сможете кататься на лыжах лучше, дольше и безопаснее. Итак, мы собрали лучшие упражнения для катания на лыжах, которые вы можете выполнять, чтобы настроить свое тело на максимальное удовольствие.

На что обратить внимание

Когда мы думаем о том, какие части тела будут подвергаться наибольшей нагрузке при катании на лыжах, должно быть совершенно очевидно, что ваши ноги будут выполнять самую тяжелую работу. Сидеть на ногах, чтобы смягчить полет вниз с горы, — ключ к правильной технике.

Соответственно, мы должны тренировать три основные группы мышц нижней части тела:

Ягодичные мышцы

Мощные ягодицы, пожалуй, самая важная часть не только здорового тела, но и счастливого лыжника.Большая ягодичная мышца отвечает за передачу силы из вашего тела в землю, фактически делая ее основой любой силы, которую вы создаете ногами. Таким образом, мы должны убедиться, что мы заботимся о наших ягодицах в тренажерном зале.

Четырехглавая мышца

Ваши квадрицепсы (верхняя часть ноги) работают в тандеме с ягодицами, создавая силу. Любая программа, созданная для того, чтобы помочь лыжнику выступить, должна быть тяжелой для квадрицепсов, поскольку они отвечают за то, чтобы ваше тело поднималось и отрывалось от земли.Они также используются для того, чтобы отодвинуть ногу подальше от ягодиц, что делает их важным преимуществом для лыжника. Вы наверняка заметите, что у профессиональных лыжников ярко выражены четырехглавые мышцы, так что вам, вероятно, стоит подготовиться к лыжному сезону.

Подколенные сухожилия

Бедра (нижняя часть ноги) так же важны, как и противоположная сторона ноги. Ваши подколенные сухожилия помогают еще больше стабилизировать ваше тело и помогают вам двигаться вперед. Сокращение бедер приближает пятку к ягодицам, продвигая вас вперед.Они также помогают вашим ягодицам создавать силу и стабильность во всем теле. В целом, ваши ноги настолько сильны, насколько сильны ваши подколенные сухожилия.

Выше талии

Но это не значит, что можно игнорировать свой торс и верхнюю часть тела. Сильные ноги создают прекрасную основу для движения, но все ваше тело настолько сильно, насколько сильно ваше туловище. Мышцы брюшного пресса и спины защищают нижнюю часть спины от проблем и не дают вам упасть в целом. Ваша верхняя часть тела так же важна, так как вам нужно использовать палки во время катания на лыжах.

Итак, давайте взглянем на некоторые из лучших упражнений для катания на лыжах.

Приседания

Верно. Старые добрые приседания — одно из лучших упражнений для катания на лыжах. Практически все знают, как выглядят приседания, но не все их выполняют или делают правильно. Вот несколько вещей, в которых вы должны убедиться в своей технике приседаний:

  • Пятки вниз, колени наружу! Эти два ключа помогут правильно задействовать ваши ноги во время приседаний. Если вы держите пятки внизу, ваши квадрицепсы останутся активными, а колени не прогнутся внутрь, и ваши ягодичные мышцы будут задействованы.Таким образом, все нужные мышцы будут работать во время приседаний.
  • Подтяните ребра, напрягите пресс! Крайне важно, чтобы вы защищали спину во время приседаний. Тренировки бесполезны, если вы выходите из спортзала с больной спиной. Итак, чтобы предотвратить это, держите ребра втянутыми, а корпус напряженным, когда приседаете. Таким образом, ваши мышцы будут нести вес приседания, а не спины.

Нужен хороший визуал для приседа? Наблюдайте за ребенком! Дети, которые только научились ходить, каждый раз выполняют идеальные приседания.Почему? Их тела не ослабли от сидения целый день, как у взрослых. Вы заметите, что приседания ребенка выглядят очень плавно и естественно — потому что это так!

Ознакомьтесь с этими вариантами приседаний для решения различных задач.


Становая тяга

Становая тяга — еще одно движение, известное в тяжелоатлетическом сообществе и может быть одним из лучших упражнений для катания на лыжах. Становая тяга отлично подходит для упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела, которые также задействуют кор и верхнюю часть тела.Правильная становая тяга имеет несколько особенностей, таких как:

  • Плоская спинка! Становая тяга может быть опасна при неправильном выполнении. Это положение, в которое вас ставит становая тяга, делает вашу спину особенно уязвимой для дополнительного напряжения, потому что вам приходится наклоняться вперед, чтобы дотянуться до перекладины. Тем не менее, вы можете уменьшить этот риск, убедившись, что начинаете движение с плотным, твердым ядром. Если вы когда-нибудь почувствуете, что теряете осанку во время становой тяги, значит, вы поднимаете слишком большой вес и вам нужно его облегчить.
  • Поднимай ногами! Вы, наверное, слышали это тысячу раз, но это правда. Идеальная становая тяга начинается с ног и заканчивается в ногах. У некоторых людей есть дурная привычка задирать ягодицы в воздух в качестве первого движения в становой тяге и просто сгибаться в талии, чтобы оторвать вес от земли. Вместо этого вы должны почти двигать ногами, как при приседаниях, вытягивая колени наружу и сжимая ягодицы так, чтобы штанга или гантели двигались только за счет силы ваших ног.

Видео становой тяги

Боковые прыжки

Несмотря на то, что сила — это, безусловно, отличная вещь для спуска с горы, также важно быть в состоянии оставаться спортивным с динамичными движениями. Боковые прыжки — отличный способ развить равновесие, скорость и устойчивость, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении, а не падать с горы. Существует множество вариаций боковых прыжков, но здесь мы сосредоточимся на боковом прыжке на одной ноге.Для выполнения этого упражнения

  • Встаньте на правую ногу. Вы будете прыгать прямо налево. Вы захотите начать в хорошей спортивной позе, согнув колено и выставив ногу вперед примерно на шесть дюймов. Вы можете обнаружить, что вам трудно сохранять равновесие, стоя в легком приседе с выставленной ногой перед собой. Это признак слабости ягодиц. Но это нормально! Мы работаем над улучшением.
  • Из этого положения переместитесь налево.Мы не идем на высоту здесь; речь идет о расстоянии. Отскочив как можно дальше влево, вы приземлитесь на левую ногу. Не позволяйте правой ноге касаться земли! Мы пытаемся работать так, чтобы наше тело могло более ловко стабилизировать силу приземления. Мягко приземлитесь на одну ногу, отведя бедра назад так, чтобы ягодицы были задействованы в застрявшем приземлении.
  • Как только вы почувствуете, что освоили стабилизацию по одному прыжку за раз, вы можете попробовать делать три прыжка за раз. Влево, вправо, влево.Теперь ты на левой ноге. Вправо, влево, вправо. Теперь ты на правой ноге. И так далее. Вы начнете понимать, что сейчас создаете лыжные движения, так как же это может не быть одним из лучших упражнений для катания на лыжах?

Посмотрите, как сделать боковой прыжок


Бонусная работа: Гребля

Да, гребли. Я знаю, ты думал, что готовишься кататься на лыжах, так какое отношение имеет гребля к чему-либо? Что ж, гребля — это тренировка всего тела, в которой задействовано все необходимое для катания на лыжах.Ноги, корпус, плечи и руки. Это также потрясающая тренировка сердечно-сосудистой системы. Какой смысл в создании силы, если вы слишком запыхались, чтобы действовать? Итак, если вы хотите добавить немного перекрестных тренировок: считайте греблю одним из лучших упражнений для катания на лыжах.

Подведение итогов

Хотя мы и не являемся фитнес-сайтом, мы хотим убедиться, что вы отлично проводите время в горах. Надеемся, что, помня об этих тренировках, вы сможете создать программу, которая подготовит вас к тому, чтобы раскапывать порошок и прыгать между слаломами, как никогда раньше.Некоторые из лучших упражнений для катания на лыжах также просто отлично подходят для общей физической подготовки, в то время как другие идеально подходят для развития атлетизма, характерного для катания на лыжах. Есть много других упражнений, которые вы можете найти для совершенствования техники катания на лыжах, но это одни из лучших упражнений для катания на лыжах, которые вы найдете для подготовки к следующей поездке.

Сохранить

Связанные

7 лучших лыжных упражнений для поддержания формы в этом сезоне

Мы можем получать долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Вы никогда не будете должным образом подготовлены, когда первый раз в сезоне выходите на склон. Есть так много конкретных мышц, которые не были активированы с момента вашей последней поездки в предыдущем сезоне. Вот несколько упражнений, которые заставят ваше тело думать, что вы катаетесь на лыжах, и помогут вам освежиться и подготовиться к первому дню сезона. Начните выполнять эти упражнения и наблюдайте, как ваша уверенность сияет, когда вы катаетесь на склонах.

1.

Приседания

Приседания, пожалуй, самые простые. а также самое очевидное упражнение для тренировки лыж.Твои бедра самые твердые работающие мышцы при катании на лыжах. Катание на лыжах похоже на одно расширенное упражнение на приседания.

Помните, чтобы иметь идеальную форму, ваша ноги должны быть на ширине плеч, и нужно медленно согнуть колени пока они не будут параллельны земле. Если вы заметили, что ваши колени разгибаются перед пальцами ног, вы делаете это неправильно, и вам нужно отвести бедра немного.

Если вы чувствуете, что не получаете достаточно сгореть от набора обычных приседаний, не делайте больше или делайте их быстрее.Вместо этого добавьте вес в каждую руку и поддерживайте идеальную форму, чтобы добиться наилучшего результата. из простых приседаний.

Хорошей программой для начала будет три подхода по 10 повторений с приличным 45-секундным перерывом между ними. Расширьте это до четырех подходов по 20, прежде чем вам понадобится добавить дополнительные веса. Вероятность получить травму от приседания очень мала, так что вы можете подтолкнуть себя к этому упражнению.

См. также  Растянутся ли мои лыжные ботинки? ДА, узнайте почему

См. также: Почему я так устаю от катания на лыжах?

2.

Бёрпи

Это до сих пор, возможно, одно из самых ненавистных упражнений, известных человеку, и есть два аспекта бёрпи, которые вам нужно принять во внимание.

Во-первых, они достаточно техничны, а самый важный элемент бёрпи — это идеальная форма. Во-вторых, когда они усовершенствованы и включены в ваш распорядок дня, они делают гораздо больше, чем просто делают вас пригодными для катания на лыжах. Это одна из лучших тренировок для катания на лыжах, но она также растягивает, открывает жесткие участки и помогает вам работать над балансом.

Бёрпи требует немного времени, чтобы стать совершенным. Это считается продвинутым движением художественной гимнастики, поэтому очень важно не торопиться и выполнять его с правильной техникой, чтобы избежать травм. Вы также должны понимать, что для безупречного выполнения в переходе должна быть плавность и плавность.

Начиная с положения для отжиманий, Самый технический аспект движения — это самый первый переход из растянутой из. Вам нужно быстро подпрыгнуть ногами вперед, пока они не окажутся рядом с вашим руки, и это движение может вызвать некоторую нагрузку на затекшую спину и позвоночник.

Бёрпи прорабатывают бедра и ягодицы и нарастите свои лыжные мышцы, а также несколько быстрых реакций. Даже 20 день чрезвычайно полезен в вашем стремлении быть в форме для катания на лыжах, но более того было бы чрезвычайно выгодно.

См. также  Катание на лыжах во время беременности: все, что вам нужно знать

3.

Выпады

Если вы застряли в помещении и срочно необходимо подготовиться к бегу, лучший способ сделать это было бы выполняя выпады идеальной формы, и достаточно их, чтобы вспотеть.Его не так сложно вспотеть, если делать их правильно и в немного повышенный темп.

Выпады задействуют все большие мышцы ваши бедра и ягодицы, и наиболее эффективны при умеренной тренировке в помещении за относительно короткое время. Мастерство в выпадах означает уровень общую физическую подготовку и уровень специальной лыжной подготовленности.

Выпады также отлично подходят для силы как баланс, но они должны быть выполнены с хорошей формой. Две вещи, которые вероятно, наиболее важными для катания на лыжах и сноуборде являются сила, а также остаток средств.Вам нужно правильно выровнять свое тело над одной ногой, а это значит ваш баланс должен быть точным, и он становится лучше с практикой.

Вы должны начать с удержания ног вместе. Затем нужно плавно шагнуть любой ногой вперед и согнуться. Перед нога должна теперь образовывать прямой угол. На этом этапе другая (задняя) нога должна ваша задняя нога должна почти касаться пола. Попробуйте сделать 15 повторений три раза для начала с коротким отдыхом между подходами.

Лучший совет — сохранить верхнюю корпус прямой.Ваши плечи должны быть отведены назад и расслаблены, а подбородок указал вверх. Важно всегда стараться держать свое ядро ​​​​напряженным.

См. также  Что такое карвинг на лыжах?

4.

Доска

Сила исходит из вашего ядра. Если у вас сильный кор, у вас есть сила и потенция при катании на лыжах, в основном сосредоточенные вокруг нижней части спины и пресса. Единственный способ получить сильное ядро ​​​​- это активировать основные мышцы, и лучшее и плавное упражнение для этого — Планка.

Доска проста, и ее можно делается где угодно, от вашей комнаты до пляжа, отеля и спортзала. Должно являются частью тренировочной программы каждого лыжника, и это должно быть что-то, является координационным центром вашей лыжной подготовки.

Для начала нужно лечь на пол. Вы должны упереться локтями в пол и плавно приподнять бедра. Ты можно опираться только на локти и пальцы ног. Это вызов, но вы должны держаться в этом положении не менее 60 секунд, чтобы планка подействовала.

Помните, не опускайте бедра. Убедитесь, что ваше тело образует параллельную линию в воздухе. Существуют различные версии планки, от боковых планок до расширенных планок и обратной планки.

См. также: Как защитить колени во время катания на лыжах

5.

Приседания

В то время как многие считают скромные приседания устаревшими и старомодно, ничто не может сравниться с ним для хорошей тренировки кора и в качестве дополнение к вашей рутине. Возможно, он вышел из моды со всеми идеология нью-эйдж в фитнесе, но она по-прежнему работает.

См. также  Могут ли сноубордисты быть лыжным патрулем?

Приседания в полностью вытянутом положении можно боль в спине и позвоночнике, и общая тенденция больше к хруст, но полный приседания работают все ваши мышцы пресса сверху донизу.

Если вы собираетесь полностью расширенная процедура приседаний, то рекомендуется либо зацепить ноги под бар или некоторую поддержку. Вы даже можете попросить друга держать вас за ноги.

Если у вас наклонная скамья для приседаний, затем нужны различные скручивания с разным наклоном, чтобы накачать пресс придайте форму и сделайте свое ядро ​​​​сильным.Приседания также можно делать в любой точке мира, и никогда не будет оправдания тому, чтобы не выполнить свою часть этого упражнения. о вашей подготовке к лыжному сезону.

Бонус 1:

Кардио

Давайте не будем забывать о старом добром кардио тренировка. Этого будет недостаточно, чтобы подготовить вас к лыжному сезону, но это делает вас более уверенным.

Самое простое кардио программа, чтобы получить ваши зубы в это старая добрая программа бега трусцой. Должно всегда быть частью вашей тренировки, чтобы подготовиться к этому первому большому пороховой пробег.Все, что вам нужно, это несколько кроссовок и пара носков. С этим, вы можете отправиться в любую точку мира.

Короткие и более быстрые пробежки до 5 км запрещены. что вам нужно, чтобы начать работу и работать над своим телом для тренировок на склонах. Длинный бег до полумарафонской дистанции также хорош и обеспечивает дополнительную выносливость и целеустремленность, оба необходимых лыжника качества, но помимо этого вы начинают подвергаться риску долгосрочных травм коленей и ступней.

См. также  Катание на лыжах безопаснее, чем на сноуборде?

Если у вас хороший шоссейный велосипед или горный велосипед, оба являются отличными формами обучения, и морской каякинг также является хорошая разминка, чтобы подготовиться к лыжному сезону.

Бонус 2:

Йога

Часто упускаемая из виду программа растяжки необходима для любой фитнес-программы, чтобы помочь мышцам растягиваться и расти. Кроме того, катание на лыжах требует определенного уровня гибкости, чтобы вы могли поглощать удары и защищать себя от травм. Это мягко и терапевтично, и каждый может извлечь пользу из йоги, а не только лыжники или сноубордисты. Это снимает напряжение и создает умиротворение.

Многие онлайн-курсы йоги бесплатны, и есть несколько классов и студий по всему миру.Есть даже персональные тренеры по йоге, в студии или онлайн, которые могут рассказать вам о основы и вы идете.

Йога — это частично растяжка, частично сопротивление и частично самодисциплина, и требуется много времени, прежде чем вы начнете видеть результаты. Это один из аспектов подготовки к катанию на лыжах, который нужно начинать заблаговременно, но при этом продолжать. Если вы прекратите заниматься йогой, ваше тело вскоре снова напрягется, что сделает катание на лыжах еще более сложным.

Если вы отрабатываете суперсет, выбирая Выполните несколько упражнений, перечисленных выше, и совместите их с кардио-тренировкой. в другие дни вы будете в порядке и готовы к лыжному сезону или даже к собирается во время напряженного сезона на склонах.Совместите это с несколькими занятиями йогой, и ты будешь побеждать.

New To Ski помогает начинающим и начинающим лыжникам получать больше удовольствия от горнолыжных склонов и безопасно исследовать горы. Мы гордимся тем, что помогаем более чем миллиону лыжников в год.

Подготовка к склонам: кардио, баланс и силовые упражнения для старших лыжников

Внимание, лыжники определенного возраста. Помните, когда подготовка к лыжному сезону заключалась в том, чтобы поставить лыжи на стойку для лыж и наклониться, чтобы застегнуть ботинки? Ненавижу говорить вам, но как только вам исполнится 50, эти бесцеремонные взгляды больше не помогут, если вы хотите кататься на лыжах до 80 лет.

  По мнению экспертов…

ФОТО ПРЕДОСТАВЛЕНО: Katie Cleese Photography

«Тело не терпит сюрпризов, чем старше вы становитесь, поэтому чем старше вы становитесь, тем больше вам нужно готовиться», — говорит доктор Карлин Сентер, доцент медицины и специалист по первичной медицинской помощи в Ортопедическом институте Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Мишн Бэй в Сан-Франциско.

Чтобы должным образом подготовиться к лыжному сезону, вам необходимо охватить как минимум три из четырех видов физической активности, рекомендованных доктором.Сентер и несколько крупных организаций здравоохранения говорят, что это ключ к сохранению здоровья:

  1. Сердечно-сосудистые
  2. Баланс
  3. Прочность

Эти три вещи составляют тройной фитнес для лыжников и сноубордистов. (Йога — идеальный способ позаботиться о гибкости, четвертый кусок фитнес-пирога.)

Доктор Сентер продолжает: «Взрослым рекомендуется еженедельно заниматься сердечно-сосудистой деятельностью 150 минут [всего 22 минуты в день!] умеренной интенсивности, чтобы оставаться здоровыми.Чем чаще вы это делаете, тем лучше результат».

Упражнения для подготовки к склонам

Поскольку вам нужно несколько месяцев упражнений, чтобы достичь оптимального уровня физической подготовки, что вы можете сделать сейчас, когда катание на лыжах не за горами? Доктор Сентер предлагает имитировать то, что вы будете делать на склонах, с точки зрения интенсивности и продолжительности. «Сосредоточьтесь на укреплении квадрицепсов и выполнении упражнений, направленных на баланс», — говорит она. «В ночь перед катанием на лыжах избегайте употребления алкоголя и хорошо выспитесь, а во время катания на лыжах не забывайте пить воду; пей много воды.

Вот несколько моих любимых «низкотехнологичных» занятий и упражнений или упражнений, которые легко интегрировать в вашу повседневную жизнь с минимальными затратами или хлопотами (или даже мыслью, когда они станут привычками!):

Сердечно-сосудистая подготовка
  1. По возможности пользуйтесь лестницей вместо эскалатора или лифта (по крайней мере, на несколько этажей).
  2. Припарковавшись на стоянке, найдите самое дальнее место для парковки на стоянке и припаркуйтесь там.
  3. Найдите хорошую 45-минутную программу аэробики с низким уровнем воздействия, чтобы следить за ней в списках кабельного телевидения или на своем смартфоне, и выполняйте ее два раза в неделю, а лучше найдите двухнедельные занятия, которые можно посещать (я хожу на бесплатные занятия в центре для пожилых людей, который находится в ведении Департамента парков и отдыха моего города, в двух кварталах от моей квартиры, и где я регулярно наблюдаю, как 80-летние одноклассники без проблем делают бёрпи!)

Подготовка весов

ФОТО ПРЕДОСТАВЛЕНО: Дэйв Иствуд / Лыжная школа Royal Gorge

Через день выделяйте пять минут на серию упражнений на равновесие или асан йоги (вы будете поражены тем, как быстро вы поправитесь, если будете продолжать в том же духе!).Вот несколько, с которых вы можете начать:

  1. Поза воина III — поднимите одну ногу прямо за собой и наклоните туловище вперед, вытянув руки прямо перед собой, чтобы образовать горизонтальную плоскость, перпендикулярную стоящей ноге, и удерживайте от 30 секунд до минуты, затем чередуйте.
  2. Стоя прямо, возьмитесь за лодыжку и поднимите ее сзади и к бедру, удерживайте в течение 30 секунд, затем чередуйте.
  3. Стоя прямо, слегка согнув опорную ногу, вытяните одну ногу и обе руки перед собой параллельно полу и удерживайте до минуты, чередуя.

Подготовка к прочности

Три раза в неделю работайте с гантелями в течение 30 минут (столько же времени, как и в вашей вечерней сетевой программе новостей!), выполняя разнообразные упражнения для работы плеч, рук и кора. Если вы никогда не работали с отягощениями, начните с веса 3 фунта, а затем переходите к более тяжелым весам, если это необходимо для хорошей тренировки. Помните, работа с отягощениями наиболее эффективна при плавных, медленных движениях.

Чтобы укрепить ноги, начните с серии простых выпадов или приседаний, увеличивая количество повторений и подходов по мере продвижения.Прижавшись спиной к стене, соскользните вниз и разведите ноги примерно на фут так, чтобы бедра и голени находились под прямым углом (как будто вы сидите на стуле), удерживая это положение до минуты.

Чтобы укрепить корпус, выполняйте различные упражнения в планке.

Дополнительные советы по фитнесу…

Доктор Сентер рекомендует пожилым лыжникам посетить Центры по контролю и профилактике заболеваний и Национальный институт старения.Лыжники должны сосредоточиться на программах, которые делают упор на кардио, баланс и силу.

И вот два места, которые вы можете посетить прямо на этом сайте, чтобы найти упражнения и режим регулярных тренировок, которые могут подойти вам лучше всего:

Нетривиальные мелочи

Поскольку вы читаете эту статью, значит, вы все еще катаетесь на лыжах. Но для тех ваших друзей, которые по той или иной причине отказались от спорта, вы, возможно, захотите поделиться с ними этими двумя увлекательными фрагментами информации от Dr.Отправитель.

1. Беговые лыжи – отличная альтернатива горным лыжам или сноуборду.

ФОТО ПРЕДОСТАВЛЕНО: Sugar Bowl/Royal Gorge

Говорит доктор Сентер: «Когда дело доходит до тренировки сердечно-сосудистой системы, вы определенно получите больше отдачи от затраченных средств, катаясь на беговых лыжах. Один час катания на беговых лыжах эквивалентен 2-1/2 часам катания на горных лыжах!»

2. Операция по замене сустава НЕ является препятствием для занятий зимними видами спорта.

Совсем нет. Недавнее исследование, проведенное скандинавской группой спортивной медицины, показало, что у людей, которые перенесли операцию по замене коленного сустава и участвовали в любительском катании на лыжах в течение 12-недельного периода, наблюдалось значительное увеличение мышечной массы по сравнению с людьми, которые не участвовали в программе. (Прежде чем идти туда, следует проконсультироваться со своим хирургом.)

В заключение я оставляю вас с этой готовой мантрой. Кардио! Остаток средств! Прочность!

Роуз Мари Клиз — корреспондент SeniorsSkiing.com , электронный журнал, посвященный любителям зимних видов спорта в возрасте от 50 лет и старше.

Лыжный фитнес — 5 лучших упражнений для катания на лыжах

Лыжные каникулы и лыжный фитнес

Катание на лыжах — прекрасное занятие на отдыхе. Это отличный способ исследовать новые места и увидеть горы во всей красе. Чтобы получить максимальную отдачу от поездки, убедитесь, что вы физически подготовились заранее. Чтобы максимально увеличить время тренировок, мы попросили наших тренеров из Subzero Coaching подобрать лучшие упражнения для фитнеса на лыжах.Посмотрим, что они думают!

Лыжный фитнес-упражнение №. 1 – Приседания

Часто называемые «королем упражнений», приседания действительно являются одним из лучших способов начать график тренировок на лыжах. Идеальный способ начать — просто использовать вес собственного тела. Это безопаснее, а также эффективно. Стоя прямо, ноги шире плеч, нужно согнуть колени и попытаться опуститься как можно ниже, сгибая верхнюю часть тела вперед. Очень важно стараться держать колени выровненными, избегая их опускания внутрь или наружу.Кроме того, чтобы защитить коленные суставы, старайтесь, чтобы колени не выходили за кончики ваших стоп. Медленное движение поначалу будет означать, что вы сможете относительно легко выучить это сложное упражнение!

Ski Fitness  Упражнение №. 2 – Выпады

Выпады идеально подходят для тренировки не только квадрицепсов, но и ягодичных мышц, так что это отличное лыжное упражнение. Большая часть нашей силы на лыжах на самом деле происходит от мышц задней части ног, а не только бедер.Самый простой способ научиться — начать из положения стоя и сделать один шаг вперед. Шаг немного длиннее, чем обычно. Оттуда встаньте на колени вертикально (как на картинке справа), держите бедра прямо и между обеими ступнями. В конце концов, заднее колено коснется пола. Оттуда вытяните ноги вверх, удерживая ступни в том же положении на земле. Во время упражнения следите за тем, чтобы верхняя часть тела не наклонялась вперед или назад, просто держите ее прямо и сбалансированно.Всегда начинайте медленно, чтобы изучить схему движения, и старайтесь избегать ударов коленом об пол.

Лыжный фитнес 3 – Скручивания

Сильный корпус необходим для поддержания баланса и координации во время катания на лыжах. Задействованы все мышцы вокруг «пояса», поэтому любое упражнение на корпус поможет. Если вы делаете эти упражнения впервые, скручивания проще всего объяснить. Лягте на пол животом вверх, ноги на полу, колени согнуты.Держите голову обеими руками и попытайтесь поднять верхнюю часть спины от пола. Это всего лишь небольшое движение, но достаточное, чтобы активировать пресс. Затем задержитесь в приподнятом положении на пару секунд, удерживая пупок втянутым, затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно держать живот плоским и слегка втянутым, чтобы не выталкивать мышцы наружу и не сдавливать позвоночник.

Ski Fitness  Упражнение №. 4 – Езда на велосипеде

Работа на высоте требует больших усилий сердца и легких.Лучший способ научиться кататься на лыжах и свести к минимуму травмы — это, вероятно, езда на велосипеде. Вместо того, чтобы совершать длительные (а иногда и скучные) заезды по ровной поверхности, попробуйте чередовать их с участками в гору разной длины. В качестве альтернативы вы можете попробовать спринты продолжительностью от 30 секунд до 2 минут. После этого вы можете восстановиться, медленно ездя на велосипеде в течение минуты или около того, а затем продолжить. С 3 или 4 подходами спринтов вы можете войти в хорошую рутину и максимально использовать свое время на велосипеде. Со временем вы сможете увеличить количество времени, в течение которого вы можете бегать, а вместе с этим и уровень вашей физической подготовки!

Лыжный фитнес Упражнение №.5 – Растяжка

Вы думали, что сможете обойтись без этого, не так ли? Ну, вы могли бы, но растяжка просто облегчит жизнь, поскольку она помогает притоку крови к мышце и от нее. Если вы склонны страдать от болей в спине, одним из лучших упражнений является то, что изображено здесь.
Лягте на пол, прижмите ягодицы и бедра к стене, а ступни упритесь в нее. Поставьте пятки близко друг к другу и держите спину полностью в контакте с полом.
Это простой способ получить хорошие результаты за 10-15 минут.

Фитнес-упражнения на лыжах – выводы

В этой статье мы попытались дать краткое указание, с чего начать график тренировок по лыжному спорту. Мы выбрали лыжные упражнения, которые мало воздействуют на суставы и для которых не нужно иметь специального оборудования. Лучший способ добиться прогресса — попытаться медленно увеличивать   количество повторений или подходов в каждом упражнении, чтобы к концу нескольких недель вы, надеюсь, смогли сделать на несколько больше, чем в начале.. Быть в хорошей форме имеет огромное значение в этом виде спорта, поэтому мы проводим программы тренировок для наших инструкторов, которые включают предсезонные занятия фитнесом. Поскольку нам нужно кататься на лыжах (много!) в течение всей зимы, наши тренеры по силовой и физической подготовке работают в течение всего сезона!

Subzero Coaching

Некоторые из наших инструкторов в Matterhorn Diamonds также занимаются подготовкой лыжных инструкторов к зимнему сезону и их экзаменам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.