Упражнения для наращивания мышц дома: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Упражнения

Содержание

Программа тренировок набора мышечной массы дома

Чтобы тренироваться, не обязательно делать это в тренажерном зале. Для многих отправной точкой служат тренировки дома.

У них есть свои преимущества. По крайней мере, на начальном этапе.

Но такие занятия сразу поднимают ряд вопросов. И один из главных – это подходящая программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях.

Как нарастить мышечную массу, занимаясь дома

Занятия дома для увеличения мышечных объемов включают соблюдение трех главных правил:

  1. Регулярные тренировки
  2. Качественное питание
  3. Восстановление

Правильно организованные силовые тренировки стимулируют поступление в кровь тестостерона. Этот мужской половой гормон отвечает за начало синтеза мышечной ткани в теле человека.

Для роста мышц требуется строительный материал в виде аминокислот, получаемый из белковой пищи. А также энергия в виде глюкозы (поступает из углеводов). Поэтому важно потреблять белок в достаточном количестве, не забывая об углеводах и жирах.

И третий этап мышечного роста – это комплексное восстановление организма.

В этот период происходит суперкомпенсация (сверхвосстановление или гипертрофия мышечной ткани). Если отдыха будет недостаточно, прогресс так и не наступит.

Но перейдем к главной теме — тренировкам.

Необходимый инвентарь

Для силовых занятий нужно наличие определенного тренировочного инвентаря.

Лучше всего рост мышц стимулируют упражнения со свободными отягощениями. Это штанга, гантели и вес собственного веса тела.

Если дома есть тяжелая штанга и пара разборных гантелей, прогрессировать реально продолжительное время.

В большинстве случаев полноценных тренировочных снарядов дома нет, но и из этой ситуации найдется выход.

Чем заменить штангу и гантели

Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:

  1. Вес собственного тела

Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.

  1. Турник

У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.

В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.

  1. Бутылки с водой

Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.

Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра. Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.

Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.

Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:

Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).

Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина. А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).

Программа тренировок

День 1 – Грудь, бицепс, пресс

12 упражнений с собственным весом, которые помогут накачать мышцы

Эксперт делится эффективными упражнениями без оборудования для наращивания мышц

Если вы хотите нарастить мышцы , но у вас нет гантелей или гирь – не переживайте! Просто выполняйте комплекс упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания и выпады), и вы сможете достичь желаемой цели. Но есть один нюанс – важно стратегически подойти к планированию тренировок, чтобы увеличить мышечную массу и сохранить результат.  

Сегодня мы в 1Gai.ru расскажем вам о том, как нарастить мышцы без всякого оборудования. 

«Многие люди увеличили мышечную массу лишь с помощью калистенических программ тренировок с собственным весом», – рассказал Стен Стрэй-Гандерсон, врач-физиолог и персональный тренер. По его словам, к наращиванию мышечной массы приводят тренировки с большим числом повторений. Помимо тренировок в фазе гипертрофии, «ключ к наращиванию мышечной массы – стимуляция синтеза мышечного белка (естественный процесс, который позволяет телу вырабатывать белок, чтобы восстанавливать повреждение скелетных мышц в результате упражнений и способствовать их росту) посредством питания и физических упражнений»

, – пояснил эксперт.

Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы без использования отягощений?

фото: Getty / Luis Alvarez

Независимо от ваших целей в мире фитнеса, наращивание мышечной массы не произойдет в одночасье.

«Изменения в составе мышц требуют минимум 6 недель тренировок для появления первых значительных изменений. Поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите результата сразу. Последовательные тренировки и правильное питание (в первую очередь с высоким содержанием белка и приемом углеводов после тренировки) дают свои плоды – просто всему нужно время», – подчеркнул Стен.

Поскольку каждый организм индивидуален, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от текущего уровня физической подготовки, генетики, а также частоты и продолжительности тренировок. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Но это вполне нормально. Стрэй-Гандерсон рекомендует проявлять осторожность и быть терпеливыми, пробуя новый тренировочный план.

«Среднестатистический человек с некоторым опытом тренировок, как правило, хорошо переносит от 3 до 5 тренировочных дней в неделю», – отметил эксперт. Вашей целью должно быть большое количество повторений и подходов – Стен рекомендует выполнять 3-5 подходов по 15-20 повторений для каждого упражнения. И если у вас все же есть легкие веса, обязательно их используйте.

Эффективные упражнения для наращивания мышц 

фото: Subtle Cinematics / unsplash.com

Чтобы начать процесс набора мышечной массы, потребуется время. «Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте круговые тренировки всего тела. Они максимально стимулируют рост мышц и сжигание жира», – подчеркнул Стрэй-Гандерсон. Тренер также рекомендует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – они ускоряют метаболизм и увеличивают сухую мышечную массу. Добавьте к своей будущей HIIT-тренировке такие движения, как отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, выпады и берпи, и начните наращивать мышцы. 

Стрэй-Гандерсон также рекомендует прыгать со скакалкой и выполнять интервальные забеги. На всю тренировку должно уходить не больше получаса. Если ваша цель – только нарастить мышечную массу, вам следует воздержаться от длительных кардиотренировок. Другими словами, бег на 8 км лучше отложить на потом, ведь кардио сжигает не только жир, но и мышцы . 

Не менее важный вопрос: как сохранить мышцы?

фото: womenshealthmag

Мышечную массу можно сохранить и без оборудования.

«Самым большим фактором для ее поддержания является потребление достаточного количества белка и калорий в целом, – говорит Стрэй-Гандерсон. – Мышцы не будут расти, если для их роста недостаточно строительного материала!»

.

Чтобы сохранить мышечную массу, он рекомендует употреблять от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм веса в день. Состояние вашего тела будет зависеть от обменных процессов вашего организма и, конечно же, от генетики. Поэтому мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом, который поможет составить индивидуальный план питания.

Смотрите также

Стрэй-Гандерсон подчеркнул, что помимо диеты нужно выполнять упражнения, фокусируясь на времени в напряжении (движение должно быть медленным и контролируемым; например, опускание в присед в течение 3 секунд, задержка в нижней точке в течение 1 секунды и медленное возвращение в исходное положение также в течение 3 секунд). Такая техника должна присутствовать как минимум в двух тренировках на неделе, чтобы стимулировать поддержание мышечной массы.

Если вы готовы приступить к наращиванию мышц, ознакомьтесь с 12 упражнениями, которые дополнят ваш тренировочный план.

1.   Отжимания с коленей

фото: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

  • Встаньте в положение планки, поставив колени на коврик.
  • На выдохе согните руки в локтях и сделайте отжимание. На вдохе выпрямите руки. Сделайте необходимое количество повторений.

2. Выпады вперед-назад

фото: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Переместите вес тела на левую ступню, поднимите правое колено и сделайте выпад вперед. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое – быть максимально приближено к полу, но не касаться его.
  • Упираясь в пол правой пяткой, поднимитесь вверх и сразу же сделайте обратный выпад правой ногой позади себя с левым коленом, согнутым под углом 90 градусов. Сделайте необходимое количество повторений.

3. Приседания с собственным весом

фото: POPSUGAR Photography

  • Встаньте прямо, взгляд направлен вперед (выберите точку на уровне глаз).
  • Поставьте ступни чуть шире плеч.
  • Расправьте грудь, руки сложите в замок перед собой.
  • Отведите таз назад, будто вы собираетесь сесть на стул или скамью.
  • Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вес вашего тела должен быть сосредоточен в пятках.
  • Закончите движение, оттолкнувшись пятками от пола и вернувшись в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

фото: POPSUGAR Photography

  • Лягте на спину и положите руки вдоль тела для большей устойчивости. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх.
  • Упираясь правой пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в напряженном положении мостика.
  • Медленно опустите тело на пол. Сделайте необходимое количество повторений.

5. Обратные выпады с поднятием коленей

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте выпад (или большой шаг) назад левой ногой.
  • Делая выпад левой ногой назад, вынесите левую руку вперед, чтобы сохранять равновесие.
  • Опустите таз вниз так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено находилось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов – оно не должно касаться пола. Ваша левая пятка должна «смотреть» вверх.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, приняв положение стоя, одновременно поднимая левое колено вверх. Одновременно поднимите правую руку, чтобы сохранять равновесие.
Смотрите также

Если движение кажется сложным, сначала встаньте на обе ноги, а затем сделайте движение левым коленом вперед. Это завершает одно повторение.

6. Подтягивание с помощью ленты

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

  • Оберните большую эластичную ленту вокруг перекладины. Ее сопротивление предоставит вам импульс, который поможет вам поднять вес вашего тела.
  • Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой – помогите себе встать на ленту ногами, а затем возьмитесь за перекладину. Полностью вытяните ноги.
  • С нейтральным положением позвоночника и напряженным прессом подтянитесь вверх. Лента даст вам импульс, который поможет поднять ваше тело. Опуститесь обратно в исходное положение. Это движение считается одним повторением.

7. Складка

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

  • Сядьте на пол или скамью. Руки поставьте за спиной примерно на 3 см позади тела, пальцы должны «смотреть» вперед, а стопы – упираться в пол.
  • Поднимите обе ступни над землей и вытяните обе ноги, одновременно опуская вниз верхнюю часть тела. Убедитесь, что ваши бедра и ноги полностью разгибаются.
  • С контролем поднесите ноги к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

фото: POPSUGAR Photography

  • Встаньте, перенеся вес тела на правую ногу. Напрягите пресс и расправьте грудь.
  • Наклоните корпус вперед, поднимая за собой левую ногу. Когда туловище и нога будут параллельны полу, вытяните руки в стороны – это поможет сохранить равновесие.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и натяните носок на себя, чтобы задействовать тыльную сторону левой ноги.
  • Двигаясь как единое целое, опустите левую ногу к полу. А когда вы вернетесь в вертикальное положение, слегка коснитесь левой ногой пола. Сделайте необходимое количество повторений.

9. Отжимания узким и широким хватом

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

  • Примите положение планки: запястья находятся под плечами, а кончики пальцев направлены вперед. Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении – позвоночник не должен округляться или выгибаться. Держите в напряжении мышцы кора, чтобы поддерживать правильную форму.
  • Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на 5 см ближе друг к другу. Когда будете опускаться вниз, локти прижимайте к ребрам. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус – быть напряжен.
  • Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
  • Затем переместите руки в обычное положение для отжиманий (ладони – под плечами), а затем расставьте их примерно на 5 см от каждого плеча. Когда вы будете опускаться вниз, локти должны широко раскрываться. Шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.
  • Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Смотрите также

Если вам тяжело, выполняйте отжимания с коленей. А по мере развития силовых показателей перейдите к стандартной позиции. 

10. «Прогулка краба»

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

  • Сядьте на пол, согнув колени. Руки поставьте на 5 см позади вас – пальцы должны быть направлены в противоположную сторону от тела. Если на запястьях – слишком большая нагрузка, слегка разверните пальцы в стороны. Поднимите бедра на 5-8 см от пола.
  • Шагните вперед правой ногой, одновременно передвигая вперед левую руку. Затем повторите то же движение с противоположной стороны. Это будет одним повторением. Сосредоточьтесь на совершенствовании контралатерального движения (одновременное движение противоположных частей тела).

11. Берпи

фото: POPSUGAR Photography

  • Присядьте, поставьте руки на пол перед собой.
  • В прыжке переместите обе ноги назад и встаньте в положение планки на вытянутых руках.
  • Сделайте отжимание, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а ваше тело напоминало единую линию.
  • Из положения планки подтяните ноги к рукам.
  • Выпрямляя ноги, в прыжке поднимитесь вверх как можно выше, сделав хлопок над головой. Сделайте необходимое количество повторений.

12. Планка с чередованием подъема рук и ног

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

  • Примите положение планки: руки и ноги прямые, плечи – строго над запястьями.
  • С контролем поднимите правую руку вверх, одновременно поднимая над полом левую ногу. Убедитесь, что ваш таз и верхняя часть тела не проворачиваются.
  • Медленно опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Это считается одним повторением. Повторите с левой рукой и правой ногой.

Обложка: 1GAI.ru

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.

Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.

Тренировочный процесс на неделю

  • Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
  • Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
  • Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

  • Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
  • Потребление калорий – 10-12 х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

  • Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
  • Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
  • Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

  • Длительность – выходные
  • Потребление калорий 15х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Программа тренировок

Точная настройка программы

Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм набора массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не обладает чрезмерной худощавостью или избыточным весом.

Если стрелка весов показывает уменьшение веса, значит, дефицит калорий слишком низок и следует либо сократить тренировки для похудения, либо увеличить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.

Важно понимать, вне зависимости от того, насколько успешна программа, придет момент, когда взаимная задача набора мышечной массы/потери жира больше не сможет выполняться этим путем. Тогда уже будет необходимо перейти на более специализированную программу.

Полезные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала «Муравей» Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор — Pete McCall.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц,  внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.  Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий Описание Интенсивность Количество повторений
Максимальные усилия (MУ) Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки 85–100% ПМ 1-6
Динамические усилия (ДУ) Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью 40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия 4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ) Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа 70–80% ПМ 8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

  1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
  2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
  3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение Интенсивность (% ПМ) Повторения* Отдых Подходы
Становая тяга 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Румынская становая тяга 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Болгарское приседание на одной ноге 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Разгибания голени 60–80 Подход со снижением веса Нет 1
Сгибания голени 60–80 Подход со снижением веса Нет 1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

Упражнение Интенсивность (% ПМ) Повторения* Отдых Подходы
Подтягивания обратным хватом Масса тела До отказа 30–60 секунд 3–5
Тяга в наклоне 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Тяга горизонтального блока 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Сгибания предплечья с супинацией 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Тренажёр для двуглавой мышцы плеча (EZ гриф) 60–80 Подход со снижением веса Нет 1

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

Упражнение Интенсивность (% ПМ) Повторения* Отдых Подходы
Жим стоя 75–85 6–10 30–60 секунд 3–5
Жим под углом 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Жим гантелей стоя 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Отведения стоя 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Отжимания от пола Масса тела До отказ 30–60 секунд 3-5

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: https://www.acefitness.org/


Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).

Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.

И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе.

После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.

Приседания с гантелями.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Далее- жим гантель лежа.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. В этом упражнении мы включаем в работу грудные мышцы. Ложиться можно или на специальную скамью, или на стул, даже в виде табуретки, как это делаю я, на изображении.

Затем- тяга гантель в наклоне.

В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.

Следующее упражнение- разведение гантель лежа.

Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.

Далее, выполним упражнение для плеч- жим гантель стоя.

Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.

Затем- подъем гантель на бицепс стоя.

Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.

И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.

Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты.

Это довольно неплохая тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин, особенно для новичков. Выполняется она 2-3 раза в неделю, через день. Но это только начальный и базовый комплекс. В дальнейшем необходимо будет распределение мышечных групп по разным дням недели, где в каждый день вы будете выполнять разные упражнения. Такие комплексы подробно описаны в программах:

НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)

НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)

Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин — Ozon Клуб

Даже при регулярных занятиях в спортивном зале и дома трудно добиться идеальных пропорций тела без тренировок на ноги. Лишь комплексный подход и специально подобранные упражнения дают идеальный результат.

Что же выбрать – домашние занятия или посещение спортивного клуба и усиленные тренировки с профессиональным инструктором? Однозначного ответа нет – оба варианта хорошо справляются с поставленной задачей, если подходить к делу ответственно.

Тренер частично облегчит путь к успеху, так как сам подберёт необходимые упражнения. Но результат будет не хуже, если регулярно выполнять специальный комплекс дома. Можно добавить утяжелители, гири или гантели – это хорошо укрепляет квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы голени и ягодичные.

Что нужно знать о мышцах ног?

Прежде чем начать качать ноги, необходимо изучить основную информацию о мышечной массе. Это поможет понять, каким упражнениям отдать предпочтение для каждой зоны.

Мышцы на ногах – это самая большая и сильная группа. Правильный комплекс упражнений, направленный на их проработку, создаст развитый силуэт. Но это не основное преимущество нагрузок. Для мужчин важно знать такие факторы:

  • Выпады, приседания и другие базовые упражнения активизируют гормональную систему. Как следствие, гормоны, отвечающие за наращивание мускулов, начинают активную работу.
  • При помощи тренировок нижних конечностей можно справиться с избыточным весом. При выполнении упражнений задействуется не одна мускулатурная группа, ускоряются процессы обмена веществ, активно расходуются калории. В итоге происходит снижение веса.
  • При помощи тренировок ног усиливается кровообращение нижних конечностей, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Также упражнения помогают мочеполовой системе мужчины быть в тонусе.

Важно понимать, что накачать ноги, как у профессиональных бодибилдеров, можно только при помощи больших силовых нагрузок. Дома добиться такого результата нельзя, но немного увеличить объем, создать красивый рельеф нижней части тела вполне реально. Самостоятельные тренировки отлично подойдут именно для этого.

На что обратить внимание во время занятий в домашних условиях?

Перед началом тренировок определите для себя те области, где хотите придать ногам рельефность, нарастить мышцы. Чаще всего работают над зонами:

  • внутренней стороны бедра;
  • передней и задней поверхности бедра;
  • ягодичных мышц;
  • икр и голени.

Красивый рельеф мужским ногам придает квадратрицепс, который формирует надколенную область.

Общие рекомендации для тренировок дома

И новичкам, и опытным спортсменам рекомендуется придерживаться простых правил до, во время и после тренировок:

  • Обязательная разминка перед началом упражнений. Эта часть занятия разогревает мышцы, готовит к нагрузкам, предотвращает травмы. Она включает несложные ритмичные упражнения, которые плавно переходят в дальнейшую тренировку ног.
  • Регулярные занятия – залог хорошего результата. Оптимальный график для тренировок ног – три раза в неделю, продолжительность зависит от уровня подготовки. Новичку достаточно 30-60 минут, опытные спортсмены занимаются до двух часов. Прислушивайтесь к своему организму. Слишком большая нагрузка на ноги не принесет пользы и даже может навредить.
  • Растяжка мышц по окончании упражнений. Завершать занятия необходимо в спокойном темпе, 10-15 минут потяните разогретые мускулы на ногах.

Умеренность и систематичность – главные условия безопасности и эффективности. Новичкам особенно важно внимательно относиться к интенсивности нагрузок.

Комплекс упражнений

Для того чтобы тренировка ног проходила на должном уровне, позаботьтесь о достаточном пространстве в помещении. Перед занятием хорошо проветрите его.

Любой комплекс начинается с разминки. Не стоит приступать к силовым упражнениям, не разогрев мышцы ног как следует.

  • Прыжки на скакалке в течение 4-7 минут. Темп подбираете самостоятельно, ориентируясь на свои возможности.
  • Махи ногами вперед. Поднимаем до уровня груди, не сгибаем. Темп умеренный, 2-3 минуты.
  • Обычные. Упражнение хорошо прокачивает икры, бедра и ягодицы. Выполняем, не отрывая пятки от пола, 1-3 минуты.
  • На одной ноге. Приседать нужно с вытянутой вперед прямой ногой. Если сложно удержать равновесие, начните с 5 раз. Среднее количество – 15-20 приседаний.
  • С отягощением. Выполняется как обычные приседания, только с гантелями, руки прижаты к грудной клетке. Делаем до 20 приседаний с весом 3-5 кг.
  • Боковые. Из исходного положения делаем выпад в сторону и задерживаемся на 10 секунд (3-4 подхода). Профессионалы добавляют утяжелители не более 5 кг.
  • Низкие. Выпад делается вперёд таким образом, чтобы второе колено коснулось пола, по 10 раз.
  • Перекрёстные. Выпады вперед делаем так, чтобы ноги составляли одну линию.

Тренировка с гантелями

  • Прыжки. Приседания с выпрыгиванием вверх, с гантелями в руках. От 10 до 25 прыжков. Зависит от уровня подготовки спортсмена.
  • Удержание на одной ноге. Придерживаемся о стену или стул. Удерживаем ногу с утяжелителем на носке (10 см от пола) 20 секунд по три подхода.
  • «Мертвая тяга». Наклониться с гантелями вперед, колени не сгибать. Задержаться 20 секунд.

Другие упражнения

  • Подъемы на носки. Поднимаемся с пяток на носок одну минуту. Колени прямые, корпус держим ровно.
  • Платформа. Шагаем на платформу и вниз, высота – не более 50 см. Новичкам без утяжелителей.
  • «Ягодичный мостик». Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимаем корпус вверх. Плечи остаются на полу. Ягодицы напряжены, бедра составляют ровную линию. 20-30 повторений.
  • «Стульчик». Приседаем на воображаемый стул, чтобы бедра были параллельно полу. Задерживаемся на 20 секунд.

Варьируйте упражнения в комплексе, добавляйте, меняйте по желанию. Кардионагрузки станут прекрасным дополнением к силовым тренировкам дома. В комплексе с бегом они хорошо скажутся на состоянии ног.

Советы по питанию для тех, кто хочет накачать ноги

При интенсивных нагрузках и желании накачать мышцы на ногах важны не только упражнения, но и рацион. За питанием нужно следить, чтобы нарастить мышечную массу. Иначе есть риск получить обратный эффект – с одной физической нагрузкой без должного рациона ноги могут похудеть.

Основные рекомендации по питанию:

  • Белок – это главный строительный материал для мышц. Мясо, рыба, птица, молочные продукты необходимы организму для наращивания массы.
  • Не забывайте о сложных углеводах. В рационе должны быть крупы, овощи, фрукты.
  • Не менее важный фактор – потребление необходимого количества чистой воды. Выпивайте от двух литров за сутки. Чай, кофе, соки в расчет не берутся.

Упражнения в домашних условиях отлично справляются с задачей придания ногам рельефной формы. Постепенно увеличивайте темп занятий и нагрузку. Начав со 100 приседаний, поднимайте эту цифру до 500 и 1000.

Но рано или поздно захочется большего, окажется недостаточно упражнений дома – это абсолютно нормально. Если вы «переросли» самостоятельные занятия, стоит отправиться в спортивный зал и там продолжать работу над своим телом. 

Читайте также:

Коктейль дома для роста мышц


Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.

Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:

·       правильно подбирать упражнения;

·       следить за питанием;

·       позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.

Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.

ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.

Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.

Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?

Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:

·       Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.

·       Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.

·       Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.

·       Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.

Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:

·       регулирование уровня гликогена;

·       быстрое восстановление;

·       качественный рост мышц;

·       получение нужной порции качественного белка.

Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.

Рецепты коктейлей для набора веса

Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.

·                 Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.

·                 Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.

·                 Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.

Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?

Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:

1.     Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.

2.     Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.

3.     Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).

4.     Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.

Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.

Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях

Коктейли для набора веса в домашних условиях в основе имеют кефир, молоко, творог и яйца. Если вкус кисломолочных и молочных продуктов вы считаете слишком пресным, допускается добавлять в напитки фрукты и ягоды, а также варенье, сахар, мед или их низкокалорийные заменители. Для смешивания применяют шейкер или блендер, если продукты нуждаются в предварительном измельчении. Оптимальная температура для напитка составляет 36-38 градусов.

Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:

1.     200 г творога, стакан молока, 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 2 ложки меда добавляют в блендер и измельчают до получения однородной массы.

2.     Пол-литра молока, 200 г мороженного, 2 банана, ванилин с корицей перемешать и взбить. Полученная масса делится на 2 приема.

3.     Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.

4.     300 г творога, 5 яиц, 3 ст. ложки меда, 100 г молока, 2 ложки сметаны с ягодами привести в однородную массу. Делить на 3 приема.

Использование сухого протеина повышает эффективность и позволяет быстро восстанавливаться после серьезных нагрузок. Пол-литра молока, 200 г творога, 70 г протеина, 2 яйца, 3-4 ложки сиропа взбиваются, дополнительно всыпьте фруктов и измельчите всю массу. Выпивать после тренировок, так удастся быстрее восстановиться и не допустить катаболизма в мышцах.

Углеводный коктейль для набора массы – пища, которая дает видимый эффект. При энергетической ценности 400 ккал содержит около 2 г жиров. Используйте ингредиенты:

·       яблочный сок – 1,5 стакана;

·       яблочное пюре без сахара – 200 г;

·       жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;

·       йогурт – 100 г;

·       сухое молоко – 70 г;

·       сухой протеин – 30 г.

Не тратьте много времени на приготовление. Этот рецепт занимает несколько минут. Перемешайте все составляющие до пюреобразного состояния и дайте настояться. Перед употреблением добавьте свежие фрукты.

Еще один рецепт коктейля для набора веса, который подойдет мужчинам и женщинам. он отличается минимальным содержанием жира и поможет быстро набрать недостающий вес. Используйте стандартные продукты:

·       творог – 400 г;

·       кефир – 2-3 стакана;

·       какао – 2 ст. ложки;

·       сахар или мед – 2 ст. ложки;

·       ванильный сахар.

Прокипятить воду с ванильным сахаром, после чего добавить все остальное. По консистенции масса немного будет напоминать горячий шоколад. После измельчения дать настояться и остыть до комнатной температуры.

Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:

·       сухой протеин – 2 ложки;

·       кофе – 300 мл;

·       йогурт – 150 мл;

·       сливочный заменитель – 2 ст. ложки;

·       лед;

·       какао – 1 ч. ложка.

Заранее приготовленный кофе заливается в блендер и перемешивается с остальными продуктами. После охлаждения добавляется измельченный лед. Если есть проблемы с употреблением лактозы, рекомендовано заменить молочные продукты на воду.

Ни одна добавка не может заменить полноценного питания. Поэтому не меняйте ежедневный рацион. Высококалорийные коктейли для набора веса должны оставаться в качестве дополнительного питания до и после тренировок, но ни в коем случае не заменять прием обычной пищи.

Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?

Протеиновым коктейлем считается быстро усваиваемая и растворимая в воде вытяжка белков. Спортивное питание – это огромное количество полезных свойств:

·       увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;

·       укрепление иммунитета;

·       получение необходимого количества энергии;

·       обогащение организма кислородом.

Существует один минус протеиновых добавок – индивидуальная непереносимость. Если обострена глютеновая болезнь или другие хронические заболевания, то увлекаться спортивным питанием нельзя. При злоупотреблении и нарушении дозировки получите проблемы с печенью или почками. При интенсивном занятии спортом количество потребляемого белка вычисляется по специальным формулам.

ВАЖНО! Спортивные коктейли для набора мышечной массы только тогда дадут видимый результат, когда правильно рассчитается суточная норма согласно интенсивности нагрузок.

Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:

·       на основе сыворотки для моментального усвоения;

·       на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;

·       на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;

·       на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;

·       на основе казеина, принимаемые на ночь.

Белковые смеси практически не имеют в своем составе жира и углеводов, поэтому регулярный прием гарантирует увеличение мышечного объема при условии регулярных тренировок. При отсутствии тренировок все пойдет насмарку, а продукт начнет откладываться в организме в виде жировых клеток.

Важно принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы закрыть белково-углеводное окно. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Если не употреблять калорийный коктейль для набора веса, то увеличения объема мышц не будет, возрастет только выносливость. Все классические рецепты предлагают стандартный набор продуктов, которые можно комбинировать для разнообразия вкусовой гаммы.

ВАЖНО! Строго следите за пропорциями и высчитывайте индивидуально, исходя из своей массы тела и наличия физических нагрузок в течение дня. Передозировка опасна для здоровья и может повлечь за собой проблемы с работой внутренних органов.

Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему

·       Напитки для набора мышечной массы, приготовленные дома из качественных и натуральных продуктов, поддерживают высокий уровень протеинов, что выступает важным условием для стабильного роста мышц. Не стоит забывать два основных правила: объем принимаемого напитка не должен быть больше 300 мл, а температура не выше комнатной. Если нет возможности готовить самостоятельно, приобретайте натуральную продукцию проверенных производителей.

·       Существует большая разница между употреблением протеина для похудения и роста массы мышц. В первом случае допускается замена классических приемов еды протеиновыми перекусами. В дневное время используйте сывороточный протеин, а в вечернее время казеин. В период снижения физической активности необходимо разделять прием белка на 5 раз маленькими порциями.

·       Прием ВСАА не рекомендовано смешивать с протеином, иначе будет нарушено усвоение пищи, и спортсмен не получит видимого эффекта. Не стоит увлекаться добавками. Можно чередовать их с витаминизированными обедами или ужинами.

·       Не забывайте про отдых. Он крайне важен в жизни любого спортсмена, как девушки, так и мужчины. Здоровый сон и правильное питание позволят стать вам еще сильней. Нарушение режима дня приведет к нервозности и усталости.  Если вам важно состояние здоровья, то обязательно переходите на режим.

·       После тренировок используйте спортивные коктейли для набора веса и закрепления результата. Не смешивайте прием витаминов, добавок, гейнеров и BCAA. Ведите подсчет белков, которые вы должны употребить в течение суток индивидуально. Помните, что красивое тело с выраженным рельефом – это работа над собой. Только так добьетесь результатов.

Пришло время привести свой организм в порядок. Правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте режим. Давайте организму восстановиться, чтобы не ввести в состояние перегрева. Помните, что калорийные напитки для набора веса должны стать дополнительным методом для получения результата, а не основным способом поддержания себя в форме.

Протеиновые коктейли To be Muscle

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Хотите накачать мышцы дома без какого-либо оборудования? У Madbarz есть что-то для вас!

Знаете ли вы, какой самый популярный и эффективный план тренировок Madbarz ? Home Transformation — это план тренировок Madbarz для наращивания мышечной массы, который не требует без оборудования , с тренировками, которые вы можете выполнять в своей гостиной.

Фактически, этот план настолько популярен среди сообщества Madbarz, что Madbarz выпустил продолжение плана Home Transformation .Он доступен с Madbarz Premium в приложении, и он разработан, чтобы вывести ваш домашний процесс наращивания мышц на совершенно новый уровень .

Вам интересно? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наращивании мышечной массы дома с Madbarz.

Наращивание мышц дома без оборудования

Чтобы построить сильное и мускулистое тело, вам не нужны тренажерный зал или гантели . Несмотря на распространенное мнение, можно накачать мышцы дома, без оборудования.Различные истории трансформации Мадбарза подтверждают это, особенно для тех, кто решил использовать , самый популярный план тренировок Мадбарза — Преображение дома .

При работе над наращиванием мышечной массы дома важно иметь тщательно спланированный график тренировок , который приведет вас к различным этапам процесса. Помимо этого, важно выбрать упражнений, которые помогут вам нарастить мышц. Создание такого плана тренировок для наращивания мышечной массы может оказаться сложной задачей для человека, не являющегося профессиональным тренером по фитнесу.Вот почему Мадбарз подготовил Home Transformation 2 , план тренировок , созданный профессионалами , который поможет вам достичь серьезных успехов .

Madbarz расскажет вам все подробности о новом эпическом плане тренировки Madbarz.

Bonus : список лучших упражнений для наращивания мышц с собственным весом.

Жемчужина планов тренировок — Home Transformation 2

Как и все планы Madbarz, Home Transformation 1 и 2 созданы профессионалами для обеспечения наилучших результатов.

Home Transformation разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы , сбросить жир , а познакомит вас с тренировкой с собственным весом . Двенадцать недель плана разделены на фазы для набора мышц и сжигания жира. Частью этого плана являются экстремальные испытания всего тела, верхней и нижней части тела.

Home Transformation 2 выводит это на совершенно новый уровень . Этот план ориентирован на наращивания мышечной массы , а также на сжигание жира , но с добавлением дополнительной интенсивности .Вы хотите накачать мышцы дома, без оборудования и оплаты дорогостоящего абонемента в тренажерный зал? У Мадбарза есть что-то для вас.

Даже если вы новичок в тренировках с собственным весом, этот план станет для вас отличным выбором:

  • Вам не нужно никакого оборудования

  • Еженедельные графики тренировок являются частью плана

  • Тренировки содержат подробных описаний и советов

  • Тренировки управляются приложением

  • Приложение Madbarz отслеживает ваш прогресс на протяжении всего плана

  • Описания упражнений и видеоинструкции с доступно, если вы не знаете, как выполнять определенное упражнение

  • Объедините его с руководством Madbarz Nutrition для достижения наилучших результатов

Как и все планы тренировок Madbarz, Home Transformation 2 имеет три уровня: для начинающих, , средний и продвинутый .Все три уровня длятся 12 недель и предназначены для достижения конкретных целей:

Начальный уровень
  • Сложный и динамичный план тренировок.

  • Нацелен на активации всех мышц , на улучшение мышечной массы и кардио, и на избавление от жира.

  • A отличный выбор для новичков , которые новички в собственном весе и готовы начать свой путь трансформации.

  • Частота тренировок составляет 3 раза в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 20 до 30 минут .

Средний уровень
  • Короткие , динамические , а иногда и интенсивные тренировки с различными упражнениями с собственным весом.

  • Основная цель — привести вас в форму и стройность.

  • Постепенно увеличивающаяся интенсивность , а также различные сложные тренировки и упражнения.

  • Будет ли наращивать мышцы верхней и нижней части тела , терять жир и повысит ваш общий уровень физической подготовки.

  • Этот план представляет собой идеальную подготовку к продвинутому уровню Преобразования дома 2.

  • Частота тренировок составляет 4 раза в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 20 до 40 минут .

Продвинутый уровень
  • Ориентирован на развивающихся верхних отделов груди , рук , плеч , ног и основных мышц.

  • Он включает в себя динамические тренировки, которые увеличивают ваш уровень кардио, и сжигают запасы жира в вашем теле.

  • В конце каждой недели есть одно или два задания. Эти задачи призваны мотивировать вас и продемонстрировать ваш прогресс .

  • Жемчужина в короне планов тренировок с собственным весом , и вы действительно являетесь мастером своего дела, если закончите его.

  • Содержит некоторые из самых эпических тренировок с собственным весом, такие как удержание стойки на руках у стены , отжиманий в стойке на руках , отжиманий на плио и приседаний с пистолетом .

  • Частота тренировок составляет 5 раз в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 10 до 45 минут .

Лучшие упражнения для наращивания мышц с собственным весом

Есть несколько знаковых упражнений с собственным весом, которые вы найдете в каждом плане тренировки с собственным весом. Все эти упражнения являются частью плана «Преображение дома 2». Кроме того, вы можете найти все эти тренировки в библиотеке упражнений Madbarz и использовать создатель тренировок Madbarz для создания своей собственной тренировки.

Отжимания

король всех упражнений с собственным весом , его величество отжимания. Отжимания — отличное упражнение для груди, и, поскольку они не требуют никакого оборудования , их часто называют конкурентами жима лежа. Многие варианты отжиманий гарантируют, что каждый найдет упражнение, подходящее для его уровня подготовки и целей.

Приседания

Хотя многие упражнения с собственным весом направлены на развитие сильной верхней части тела, нижняя часть тела является фундаментом, на котором она построена.Приседания — это , одно из самых известных упражнений с собственным весом для ног , которое часто сравнивают с выпадами с точки зрения того, какое из них лучше. Приседания предлагают множество вариаций , таких как базовое приседание, полуприседание, глубокое приседание, приседание с прыжком и приседание сумо.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это одностороннее (нацелено на одну сторону тела) упражнение, в котором одна нога ставится на приподнятую поверхность, такую ​​как скамья, стул или даже рукоятка TRX. Это работает с вашими квадрицепсами , но также требует большого баланса и контроля , который задействует ядро.Односторонние упражнения — отличный способ бороться с дисбалансом мышц из стороны в сторону , поэтому обязательно сделайте их частью своей тренировки.

Приседания с пистолетом — это прогрессия в болгарских сплит-приседаниях и еще одно одностороннее упражнение, которое вы можете добавить в свой распорядок, когда освоите болгарские сплит-приседания.

Подъемы по вертикали

Подъемы по вертикали — это базовое упражнение , в котором вы поднимаете вес рук и ног, используя мышцы живота и сгибатели бедра. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора , но также улучшит ваш баланс , а защитит нижнюю часть спины .Если вы хотите иметь стальной пресс, тренировка с короткими рукавами является обязательной частью вашего распорядка.

Отжимания в стойке на руках

Самый эпический вариант отжиманий, который вы можете найти, он предназначен для опытных спортсменов . Отжимания в стойке на руках работают на трицепсов , плеч и груди , но также требуют большого баланса и координации . Кроме того, они наращивают мышцы и выглядят очень круто.

Takeaway

Есть только одна вещь, которая вам нужна для наращивания мышечной массы дома новый план тренировок Madbarz , Home Transformation 2 .В этом плане некоторых из самых популярных упражнений для наращивания мышечной массы включены в тренировки и расписаний тренировок , разработанных с учетом вашего уровня физической подготовки. Неважно, если вы новичок в тренировках с собственным весом или продвинулись в них — этот план станет для вас серьезным испытанием!

Вам интересно? Получите Madbarz Premium и , начните преобразование сегодня !

,

30-дневная программа наращивания мышц дома 💪 — HASfit

Программа наращивания мышечной массы дома

Поднимите руку, если хотите больше мускулов и четкости. Да, мы так думали! Вы просили легко следовать домашнему календарю бодибилдинга, и, наконец, он здесь. Тренировки с отягощениями — лучший способ набрать силу и изменить свое телосложение за счет одновременного наращивания мышц и сжигания нежелательного жира. Эта программа предназначена не только для мужчин, но и для женщин! Нет, ты не станешь слишком громоздким или слишком большим — у тебя просто недостаточно тестостерона для этого.
  • — Включает более 20 индивидуальных программ, чтобы вам никогда не было скучно
  • — Одновременное наращивание мышечной массы, повышение силы и сжигание жира в организме
  • — Предоставляются модификации от новичка до продвинутого
  • — Требуется только пара гантелей
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ И ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ:
Средняя продолжительность индивидуальной тренировки составляет 30-45 минут. Хотя эта программа предназначена для использования 5 дней в неделю, ее можно легко изменить на меньшее или большее в зависимости от вашего расписания и существующего плана тренировок.
ОБОРУДОВАНИЕ:
Единственное необходимое снаряжение — две пары гантелей. В этой программе используются техники наращивания мышечной массы, которые требуют наличия хотя бы одной пары более легких и одной более тяжелой, чтобы вы могли изменять вес по мере необходимости. Используемый вес будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки.

У вас также будет возможность использовать скамью с отягощениями, стабилизирующий мяч, штангу, гриф для подтягивания и эспандер, но, опять же, для нас важно подчеркнуть, что они не требуются.

Начните писать свою историю успеха уже сегодня
Следуйте инструкциям в приложении HASfit или загрузите календарь в формате PDF на свой компьютер. Узнать больше
,

программ наращивания мышц дома | FizzUp

Хотите начать программу наращивания мышц дома ? Эти программы интересны и просты в использовании. Для них не требуется никакого оборудования, потому что вы наращиваете мышцы, используя только вес своего тела. Не выходя из дома, вы можете получить совет от профессионального тренера и следовать специально разработанной программе наращивания мышц. Лепите свое тело без проблем.

FizzUp
Эта статья опубликована FizzUp, лидером в области онлайн-тренингов по фитнесу во Франции и экспертом по наращиванию мышечной массы без использования оборудования, насчитывающим более 1 миллиона участников по всему миру.FizzUp признан Министерством высшего образования и исследований Франции за инновации в персонализации программ фитнес-тренировок. Начните дома программу наращивания мышц, чтобы без проблем моделировать свое тело.

Начать программу наращивания мышечной массы дома FizzUp

Эффективные программы наращивания мышечной массы дома

Спортзал — не единственное место, где можно получить подтянутое телосложение. Ваш собственный дом также может помочь. Вы эффективно нарастите мускулов и улучшите мышечную производительность, не выходя из дома, с помощью адаптированной для вас программы для наращивания мышц всего тела .

Пусть наращивание мышц приходит к вам

Наращивание мышц дома экономит ваше время, потому что вы можете отказаться от походов в тренажерный зал, что идеально вписывается в плотный график. Оставайтесь дома и эффективно наращивайте мышцы с помощью тренировок , которые длятся всего 20 минут. Наша программа по наращиванию мышц дома разработана, чтобы быть короткой и интенсивной. Ваши мышцы будут усиленно работать с короткими периодами отдыха между каждой серией упражнений.

Для программы наращивания мышц всего тела онлайн-фитнес-тренер расскажет, как выполнять упражнения из вашей программы.Упражнения по программе для наращивания мышц дома не требуют использования оборудования и даже сэкономят вам деньги. Один или два стула — единственное, что вам понадобится. Откройте фитнес-приложение или включите компьютер, чтобы получить совет тренера. Вы можете взять тренажер с собой куда угодно. Ваша программа адаптирована к вашему уровню силы и отвечает вашим потребностям, чтобы обеспечить максимальный прогресс.

Ваше тело — единственное, что вам нужно

Программа для наращивания мышц дома позволяет вам укрепить мышцы , не выходя из дома, благодаря упражнениям с собственным весом.Вы будете использовать вес своего тела только для выполнения упражнений, которые требуют от вас поднимать и поддерживать свой вес. Если придерживаться предложенного графика тренировок, этот метод тренировки с собственным весом создаст разорванную мускулатуру, которую вы быстро заметите. Тренируйтесь три-четыре раза в неделю, чтобы добиться видимых результатов.

Использование веса тела создает разорванной и сбалансированной мускулатуры за счет синергетической работы ваших мышц (несколько групп мышц работают вместе во время тренировки). Это задействует каждую мышцу вашего тела, чтобы изменить ваше телосложение.

Качества, которые развивает программа наращивания мышечной массы в домашних условиях

Все, что вам нужно, — это подключение к Интернету, чтобы накачать мышцы там, где это наиболее удобно. Вы будете полностью удовлетворены преимуществами, которые предлагает для наращивания мышц дома .

Развитие силы и выносливости

Программа наращивания мышечной массы в домашних условиях улучшает вашу функциональную силу, полезна в повседневной жизни. Вы сможете легче прыгать, поднимать или переносить грузы, а также удерживать положение и опускать тело, не повредив спину.Ваша программа наращивания мышц будет регулярно включать в себя различные упражнения, такие как приседания, отжимания или выпады для наращивания мышечной массы в нескольких частях тела, никогда не сосредотачиваясь на одной области. Вы также приобретете мышечную выносливость. Перестаньте бояться по-настоящему задействовать свои мышцы. Вы сможете сделать несколько подходов или несколько повторений одного упражнения.

Повысьте маневренность

Наращивание мышц с использованием веса тела улучшает вашу ловкость.Вы научитесь быстро менять позиции. Фактически, вы разовьете лучшие рефлексы и равновесие. Вы даже сможете избежать мышечного дисбаланса в спине, часто вызываемого силовыми тренажерами. Вы будете стоять прямо и держать спину прямо благодаря простым, но эффективным упражнениям, таким как движение Арло. Это упражнение компенсирует округлые плечи, вызванные, например, длительным сидением за столом.

Начните с положения лежа на животе. Ноги держите прямо и вместе.Положите руки по бокам, затем сделайте полукруг в воздухе, поднимая их над головой. Держите руки прямыми, когда руки касаются головы, затем верните их в исходное положение рядом с ягодицами.

Попробуйте программу FizzUp для наращивания мышц дома

С этого момента программа FizzUp для наращивания мышц дома поможет вам начать тренировки с долгосрочного отслеживания физической формы . Онлайн-тренер будет поощрять и направлять вас, когда вы продолжаете добиваться прогресса, наращивая мышцы.Ваш тренер составляет график тренировок и сообщает, в какие дни вам следует тренироваться. Оценка пригодности используется для персонализации вашей программы тренировок, чтобы она эффективно соответствовала вашей цели

Тренируйтесь, когда хотите, загрузив приложение FizzUp для мобильных телефонов и планшетов. Ваши друзья могут отслеживать ваш прогресс и помогать вам во время тренировок. Наращивайте мышцы вместе с друзьями и семьей, когда они посылают вам спортивные слова поддержки. Попробуйте FizzUp прямо сейчас, чтобы быстро поправить тело.

Накачать мышцы дома

,

домашних тренировок: более 100 бесплатных тренировок дома

Эта 5-дневная программа тренировок с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу дома или в дороге!

5,2 млн чтений 1,1 тыс. комментариев

Для этой программы тренировок требуются только гантели, она имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для выполнения дома или в дороге.

5 млн чтений 1,1 тыс. комментариев

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу дома или в дороге!

1.8 млн чтений 389 комментариев

Эта программа тренировки только для верхней и нижней части тела с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу дома или в дороге!

1,9 млн чтений 659 комментариев

Тренировка только с гантелями для дома или тренажерного зала, которая наберет мышечную массу. Эта программа была разработана Франкоманом из команды Muscle & Strength.

3,6 млн чтений 1,3 тыс. комментариев

Не хватает оборудования? Не волнуйтесь! Эту тренировку с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы.Вы также можете использовать это как тренировку мышечного шока, чтобы смешать вещи.

6,7 млн ​​чтений 2 тыс. комментариев

Вы застряли на тренировках дома и все еще хотите выглядеть и чувствовать себя лучше к лету? Эта 6-недельная жиросжигающая тренировка быстро подготовит вас к пляжному отдыху!

87,2 тыс. чтений 6 комментариев

Застряли дома с одной парой легких гантелей? Эта 6-недельная программа использует одностороннюю тренировку и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам достичь результатов!

178.9K чтений 55 комментариев

Домашняя тренировка с гантелями и штангой. Это упражнение, которое вы можете выполнять дома, используя набор гантелей и штанги. Тренировка предназначена для наращивания мышечной массы и силы.

1,3 млн чтений 585 комментариев

Тренировка пресса не должна быть сложной. Добавьте эту тренировку два раза в неделю в свою рутину, чтобы помочь развить силу кора и рельефность пресса для шести кубиков вашей мечты.

89,8 тыс. чтений 18 комментариев

Эта домашняя версия нашей тренировочной программы HIT3 даст вам возможность нарастить мышечную массу, о которой вы мечтаете, используя оборудование, которое есть в вашем домашнем тренажерном зале.

76,7 тыс. чтений 2 комментария

Нет оборудования или тренажерного зала? Без проблем. Наращивайте мышечную массу дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

870,9 тыс. чтений 37 комментариев

Тренировка с гирями повышает функциональность. Тренировка всего тела эффективна. И сочетание их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

105,5 тыс. чтений 5 комментариев

То, что вы застряли дома, не означает, что вы не можете хорошо потренироваться.Примите участие в серьезной тренировке «бро-сплит» и нарастите мышечную массу с помощью этой 5-дневной домашней тренировки.

45,4 тыс. операций чтения 11 комментариев

Эта эффективная, основанная на фактических данных домашняя тренировка с лентой включает в себя основные принципы тренировки с метаболическим стрессом, чтобы максимизировать ваши тренировки с минимальным оборудованием или без него.

81,9 тыс. чтений 14 комментариев

Выйдите из тренажерного зала и отправьтесь на прогулку на свежем воздухе этой весной/летом с этой комплексной тренировкой с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

109.1 тыс. чтений 11 комментариев

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 4-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и начните!

52,8 тыс. чтений 3 комментария

Нужна хорошая домашняя тренировка, для которой не нужны штанги или гантели? Попробуйте эту интенсивную схему тренировок с собственным весом!

1,4 млн чтений 359 комментариев

Этот 4-х дневный сплит «Drop 5» разработан для домашних стажеров.Эта программа представляет собой сплит верх/низ, в котором используются только упражнения с гантелями, штангой и собственным весом.

226,7 тыс. чтений 15 комментариев

Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка. Эти жиросжигающие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

82 000 чтений 2 комментария

Не позволяйте закрытым тренажерным залам и карантину сдерживать вас на пути к достижению целей. Эти 5 домашних тренировок будут держать вас в тонусе с минимальным оборудованием или вообще без него.

30,7 тыс. чтений 2 комментария

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 3-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и начните!

110,4 тыс. операций чтения 5 комментариев

Улучшите свою общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, разработанного, чтобы вернуть вас к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.

57,5 тыс. чтений 0 комментариев

Эта 6-недельная программа сочетает в себе методологии высокоинтенсивных интервальных тренировок с функциональным бодибилдингом, чтобы преобразить ваше телосложение и улучшить спортивные результаты.

113,2 тыс. операций чтения 19 комментариев

Используйте вес своего тела, чтобы сжечь серьезные калории. Поднимите свою физическую форму и телосложение на новый уровень с помощью этой 12-недельной тренировки по художественной гимнастике, разработанной специально для тяжелоатлетов.

43,6 тыс. чтений 9 комментариев

Возьмите гирю и выполните эту 4-недельную программу тренировок, которая поможет вам сбросить лишний вес и повысить выносливость независимо от вашего опыта.

23,7 тыс. чтений 0 комментариев

Нет доступа к стойке для приседаний? Не бойся.Эта высокоэффективная домашняя тренировка с гантелями заставит ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия расти.

785,8 тыс. операций чтения 12 комментариев

Вам не нужен спортзал, чтобы стать сильнее, достаточно сильного желания совершенствоваться. Эта универсальная и серьезная тренировка для верхней и нижней части тела покажет вам, как использовать предметы домашнего обихода для серьезной тренировки.

57,8 тыс. чтений 1 Комментарий

Вам не нужно модное спортивное оборудование, чтобы иметь отличную тренировку. Возьмите штангу и несколько эспандеров и попробуйте эту 8-недельную домашнюю тренировку для наращивания мышечной массы.

29,8 тыс. чтений 7 комментариев

Мощный, мощный и совсем не скучный. Эта жесткая тренировка для сжигания жира, силы и укрепления кора позволит вам выглядеть и чувствовать себя прекрасно.

960,1 тыс. операций чтения 145 комментариев

Нет оборудования, нет времени? Без проблем! Используя только гантели, ленты и собственный вес, Брэд Борланд покажет вам, как тренироваться для достижения результата с помощью суперсетов.

156,2 тыс. операций чтения 26 комментариев

Нужна быстрая, динамичная тренировка всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, менее чем за 20 минут? Тогда проверьте эту программу!

152.9K чтений 0 комментариев

Тренировки с гирями могут быть интересным изменением темпа по сравнению с традиционными тренировками со свободными весами. Узнайте, как можно использовать гирю в сплите верхнее/нижнее.

46,3 тыс. чтений 11 комментариев

Построй тело, которое ты хочешь, прямо сейчас! Эта простая тренировка с гирями позволит вам выучить основные упражнения с отягощениями в домашних условиях и подготовит вас к тренировкам в тренажерном зале.

58,8 тыс. чтений 4 комментария

Эрик Браун проводит тренировку с ударом.Punisher обманчиво прост и состоит из 5 движений: шагающие выпады, тяги в наклоне, отжимания, бёрпи и спринт.

359,8 тыс. чтений 74 комментария

Всего за 45 минут вы можете быстро сжечь жир с помощью этой тренировки для всего тела с ограниченным оборудованием. Этот план можно выполнять дома, используя только пару гантелей и собственный вес.

72,4 тыс. операций чтения 11 комментариев

Нет доступа в тренажерный зал? Путешествие или отдых с друзьями? Не откладывайте тренировки.Вы все еще можете потренироваться с помощью этих коротких, но эффективных 10-минутных тренировок для верхней части тела.

132 000 чтений 5 комментариев

Спортсменка Сара Кессели, спонсируемая NutriForce, хочет, чтобы вы вышли на улицу и начали двигаться. Подойдите к ближайшему лестничному пролету и примите участие в этой интенсивной, сжигающей калории тренировке.

92 000 чтений 2 комментария

Испытайте силу всего тела и мышечную выносливость, выполнив эту 4-недельную программу тренировок с гирями.Читайте дальше, чтобы узнать больше.

95,9 тыс. чтений 0 комментариев

Нет времени ходить в спортзал или у вас нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!

156,2 тыс. операций чтения 0 комментариев

Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц


Знание того, на какой области вашего тела вы хотите сосредоточиться, может повлиять на ваш выбор упражнений.Ваши мышечные волокна адаптируются к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому важно иметь план. В теле есть 11 групп мышц, и эти коррелирующие тренировки являются лучшими упражнениями, нацеленными на каждую группу мышц.
Приседания

  1. Подколенные сухожилия:
    Приседания
    Становая тяга
  2. Икры:
    Скакалка
    Приседания с гантелями
  3. Грудь:
    Жим лежа
    Отжимания на брусьях
  4. Спина:
    Становая тяга
    Подтягивания/ подтягивания
  5. Плечи:
    Жим над головой
  6. Трицепс:
    Жим лежа обратным хватом/узким хватом
    Отжимания на брусьях
  7. Бицепс:
    Подтягивания узким хватом
    Сгибание рук с гантелями
  8. Предплечья:
    Сгибания запястий
  9. Трапециевидная мышца:
    Становая тяга
  10. Пресс:
    Приседания
    Подтягивания
    Приседания

 

Как быстро нарастить мышечную массу с помощью диеты и упражнений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, стоит вернуться к основам.Диета и физические упражнения являются ключом к контролю массы тела, включая увеличение мышечной массы. При желании вы можете изменить режим тренировок, чтобы нарастить мышечную массу быстрее. Если вы хотите увеличить размер мышц, важно понимать свои собственные пределы, чтобы иметь возможность увеличить интенсивность тренировок и потребление белка. Вот руководство о том, как быстро нарастить мышечную массу:

Диета: белок и не только

Несмотря на то, что у некоторых от природы быстрый обмен веществ, более здоровая диета может принести пользу каждому.Богатая белком диета помогает мышцам восстановиться после тренировки и стать сильнее. Многие люди дополняют свой рацион протеиновым порошком, так как это быстрый способ получить белок в организме. Наиболее распространенный способ употребления протеинового порошка — это протеиновые коктейли. Эти коктейли можно употреблять до или после тренировки. Пока ваше тело получает белок, необходимый для наращивания мышечной массы после тренировки, вы в хорошей форме.

Чтобы выяснить, сколько белка вы должны потреблять, пытаясь нарастить мышечную массу, необходимо учитывать несколько факторов.Среднестатистической женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине — около 56 граммов. Эта потребность в белке возрастает, когда человек начинает наращивать мышечную массу, поскольку белок помогает исцелить мышцы, чтобы они могли расти.

Если вы планируете какие-либо особенно напряженные упражнения, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. В то время как те, кто озабочен похудением, могут искать более низкокалорийные продукты, ожидается, что человек будет набирать вес в процессе наращивания мышечной массы.

Упражнение

Независимо от того, выполняете ли вы жим лежа и поднимаете тяжести, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, или выполняете приседания и выпады, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, понимание того, как работают ваши мышцы во время тренировки, может максимизировать эффективность. Используйте список лучших упражнений для каждой группы мышц в начале этого поста в качестве руководства.

Диапазон повторений

Сколько повторений вы делаете между периодами отдыха — это фактор, который следует учитывать, когда вы учитесь быстро наращивать мышечную массу.Когда дело доходит до силовых тренировок, важно иметь периоды отдыха между повторениями, чтобы в конечном итоге вы могли продолжать тренировку дольше, чем если бы у вас не было периодов отдыха. Были высказаны аргументы в пользу того, сколько повторений считается идеальным для набора мышечной массы, но это может сводиться к знанию себя и того, на что реагирует ваше тело. Меньшее количество повторений, например 5, идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Если вы новичок в тяжелой атлетике, со временем вы можете увеличить количество повторений (15).Если вы не уверены, где упадете, умеренное количество повторений, например 10, всегда будет безопасным выбором.

Программа обучения

Если вы готовы набрать килограммы мышц, начните с тренажерного зала Хьюстона, известного своими элитными тренировками. В O Athletik есть самое современное оборудование для проработки каждой группы мышц тела, а также персональные тренеры, готовые помочь вам достичь ваших целей, и занятия фитнесом, которые будут держать вас в тонусе.

8 домашних тренировок для наращивания мышечной массы без оборудования

Одной из самых полезных тенденций, возникших из-за пандемии коронавируса, стало распространение домашних тренировок.Используя только свой собственный вес, вы можете развить феноменальную силу и мышечную массу.

В то время как тренажерные залы предоставляют множество механизмов и оборудования, которое позволяет вам глубоко прорабатывать группы мышц. Тренировки с собственным весом предлагают аналогичное воздействие на ваши группы мышц.

Наращивают ли мышцы тренировки с собственным весом?

ДА!

Как бы вы ни были настроены скептически; масса тела действительно наращивает мышцы.
Наука о наращивании мышц проста. Во время гипертрофии или когда мышцы напряжены или повреждены, тело восстанавливает их путем слияния мышечных волокон.Этот процесс увеличивает массу, размер и силу мышц.

Так вот, этот штамм может появиться из-за использования оборудования или собственного веса. Суть в том, чтобы напрягать мышцы до момента естественного восстановления.

Вся концепция художественной гимнастики основана на этом процессе.

Эксперты говорят, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом, вам следует: увеличить количество повторений, уменьшить продолжительность отдыха между подходами, выполнять разные вариации одного и того же движения, работать до отказа и применять механические подходы к тренировкам.
Тренировка с собственным весом не только является эффективным способом наращивания сильных и мускулистых мышц, но и дает другие преимущества для фитнеса.

Эти естественные программы тренировок помогают улучшить физическую форму, выносливость и равновесие. Кроме того, это помогает защитить ваше тело от травм.

8 эффективных домашних тренировок

Новая мода на домашние тренировки быстро становится новой нормой. Поскольку коронавирус не исчезнет в ближайшее время, домашние тренировки — идеальное решение.

Домашние тренировки также позволяют сэкономить на дорогостоящих расходах в тренажерном зале и могут выполняться в любом месте. Вам не нужно много места, даже вашей спальни может хватить для достаточного места для тренировок.

Тренировка груди

В этой программе тренировки груди используются только отжимания. Видите ли, отжимание — это отличное движение, которое работает не только с грудью, но и с трицепсами, бицепсами и мышцами плеч.

Каждая вариация воздействует на разные группы мышц груди, обеспечивая комплексную тренировку грудных мышц.

Комплекс упражнений для всего тела

Идеально подходит для начинающих или тех, кто хочет сжечь несколько калорий. Эта комплексная тренировка для всего тела прорабатывает основные группы мышц.

Это вызывает ожог всего тела. Поскольку вы тренируете все свои основные группы мышц, вы не только сжигаете большое количество калорий, но и наращиваете силу.

Считайте эту программу идеальной для новичков или для восстановления.

Тренировка нижней части тела

Работая только с собственным весом, вы можете построить взрывные ноги.Это возможно, потому что эта программа нацелена на ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Вы можете увеличить количество подходов и повторений для более интенсивного сжигания. Еще одна замечательная вещь в этой программе заключается в том, что, поскольку вы работаете с огромными группами мышц, вы также сжигаете много калорий.

Тренировка ног и ягодиц

Комплекс упражнений для нижней части тела, разработанный специально для женщин. Эти движения идеально подходят для построения безупречной нижней части тела.

Сильная нижняя часть тела нужна не только для завершения спортивного образа.Но вам нужна сильная нижняя часть тела, чтобы исправить осанку. Это также помогает бороться с артритом в более позднем возрасте и развивает силу для кардио.

Сильная нижняя часть тела также помогает поддерживать равновесие во время других тренировок, обеспечивая равновесие и поддерживая силу.

Программа тренировок с лентой сопротивления

Эластичные ленты помогут поднять ваши тренировки с собственным весом на новый уровень.

Когда мы используем дорогое спортивное оборудование, интенсивность каждого движения увеличивается. Дополнительное давление на мышцы заставляет их напрягаться быстрее.Когда они заживают, они становятся сильнее и больше.

Это концепция поднятия тяжестей. Группа сопротивления может помочь добавить эту интенсивность к тренировкам с собственным весом. Вместо того, чтобы вкладывать средства в различное оборудование, один эспандер может добавить множество движений в ваши тренировки.

Вот почему тренировка с резиновой лентой эффективна и может помочь вам нарастить большие мышцы за четверть стоимости.

Оцените прочные и качественные силовые эспандеры SQUATWOLF, которые помогут вам повысить интенсивность ваших тренировок.

Тренировка спины

Сильная спина – это величайшее достижение, которого может достичь усердный тяжелоатлет. «V-конус» — это символ пик-фитнеса.

Кроме того, ваша спина — отличная поддерживающая мышца. Мышца, которая помогает вам во всех сферах жизни (буквально) и помогает в силовых тренировках. Сильная спина также может предотвратить боль в спине, возникающую из-за плохой осанки.

Мы можем долго говорить о том, почему вам нужна комплексная тренировка спины.Это необходимо для здоровой жизни.

Программа тренировки пресса

Шесть упаковок — это то, о чем все мечтали хотя бы раз. Просто представить, как хорошо вы будете выглядеть с шестью кубиками, вполне удовлетворительно.

Эта программа тренировок поможет превратить мечту в реальность. Ключ к набору шести кубиков — это не только тяжелая тренировка. Вам также нужна правильная диета, которая помогает сбрасывать жир. Это важный шаг, который помогает показать свои шесть кубиков.

Узнайте больше об этой программе тренировок и диете в этом подробном блоге.

Программа тренировки трицепсов

Трицепсы и бицепсы — сложные группы мышц, которые нужно тренировать только с собственным весом. К счастью, мы составили эффективную программу тренировок, которая задействует только ваши трицепсы.

Эти движения и вариации оптимальны для проработки трицепсов с целью наращивания силы и массы.

Читать дальше от SQUATWOLF

15 Упражнения для силовых тренировок с собственным весом

Включение силовых тренировок с собственным весом в повседневную жизнь дома — отличный способ нарастить мышечную массу и похудеть, если это ваша цель.Еще лучшая новость: для этого вам не нужно никакого оборудования.

Помимо кардио, силовые тренировки заряжают энергией, улучшают настроение (привет, эндорфины!) и, конечно же, тренируют все тело. Самое приятное то, что для этого не требуется никакого сложного оборудования или большого количества времени. Всего 30 минут пять дней в неделю — все, что вам нужно, чтобы увидеть результаты.

Как персонального тренера меня часто спрашивают: Считаются ли упражнения с собственным весом силовыми тренировками? И можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом? Ответ — да! И есть веская причина добавить в свою программу силовые упражнения, даже если у вас нет гантелей.

Исследования показывают, что сочетание силовых и кардиоупражнений способствует снижению веса. Силовые тренировки помогают нарастить сильные мышцы, которые помогают сжигать жир, а также ускоряют обмен веществ. Исследования также показывают, что силовые тренировки связаны с уменьшением симптомов тревоги у здоровых взрослых и уменьшением симптомов депрессии у взрослых с диагностированной депрессией, а также улучшением качества сна у пожилых людей с депрессией.

Совершайте силовые тренировки с помощью этих комплексов, которые можно выполнять отдельно или во время или после ходьбы (или кардио по выбору!).

Сопутствующие

Как может выглядеть примерная неделя

Мы создали три схемы с собственным весом, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела, которая может дополнить ваш план кардио-прогулки.

  • Понедельник, среда, пятница: схема нижней части тела + кор
  • вторник, четверг и суббота: схема верхней части тела + кор
  • воскресенье: основная часть

Основная схема выполняется каждый день; так как мышцы брюшного пресса меньше, они не требуют дня отдыха.Но более крупные мышцы ног, ягодиц, рук и спины требуют дня отдыха, чтобы восстановиться и восстановиться.

Мне как личному тренеру часто задают вопрос: имеет ли значение, если я буду тренироваться по частям или буду выполнять их все в один день? Мой ответ, что это не имеет значения. Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнять все свои силовые тренировки в один день или разделить тренировки на нижнюю часть тела или ноги в один день и верхнюю часть тела или руки в другой день, ваши результаты будут одинаковыми.

Так что, если вы хотите выполнить круги за три дня вместо шести, объедините круги для нижней части тела и верхней части тела и выполняйте их вместе три дня в неделю (только не забудьте пропустить день между ними).

Сопутствующие

Упражнения с весом тела для нижней части тела

Приседания в ходьбе

Начните с приседа, расставив ноги на ширине бедер. Втяните пресс и согните колени, чтобы откинуться назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул. Затем шагните правой ногой вправо в присед с широкой ногой, а левой ногой сделайте шаг вправо в исходное положение приседа.Продолжайте идти боком с этим приседанием 10 раз, затем встаньте и повторите в другую сторону.

Приседания с подъемом колен

Начните с положения приседа. Когда вы нажимаете на пятки, чтобы встать, поднимите левое колено к груди. Аккуратно опустите ногу и опуститесь в присед, затем снова встаньте, но поднимите правое колено. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Боковой выпад с поворотом

Шагните левой ногой влево в боковой выпад, как будто вы пытаетесь сесть левой ягодицей на стул.Затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в центр, и поднимите левое колено к груди. Поверните туловище влево, чтобы задействовать корпус, а также поработайте над балансом на правой ноге. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

½ выпада выпады при ходьбе

Расставьте ноги на ширине бедер. Затем шагните правой ногой вперед и наполовину согните правое колено в полувыпаде. Согните левое колено наполовину вниз. Это положение полувыпада. Продолжайте идти вперед, делая 20 полувыпадов.

Подъем ноги стоя назад

Встаньте прямо на правую ногу, левая нога отведена назад. Втяните пупок к позвоночнику и поднимите прямую левую ногу назад, чтобы проработать ягодичные мышцы. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ногу.

Сопутствующие

Упражнения с отягощениями для верхней части тела

Отжимания на коленях

Опустившись на руки и колени, положите плечи на запястья и колени под бедра. Затем продвиньте руки вперед примерно на 1 фут и выдвиньте плечи вперед, чтобы остаться над запястьями.Подтяните пупок к позвоночнику и согните локти в стороны, чтобы опуститься в отжимание. Надавите ладонями вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс

Сядьте на пол ягодицами и положите руки за спину. Поверните пальцы лицом к ягодицам и оторвите ягодицы от коврика. Держите колени над лодыжками и сгибайте локти прямо назад, опускаясь в трицепс. Надавите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, одновременно работая над трехглавой мышцей (тыльной стороной рук).Повторить 10 раз.

Планка вниз

Встаньте на руки и колени, отведите колени назад, подогните пальцы ног и поднимитесь в положение планки. Сохраняйте ровную спину, держа плечи над запястьями и тянитесь пятками к задней части комнаты. Затем втяните пресс и поднимите ягодицы вверх к потолку и назад, приняв перевернутое положение «V». Сделайте вдох, а затем выдохните, когда вы переходите в планку. Повторите это 10 раз.

Похожие

Тяга верхнего блока

Стоя прямо, вытяните руки к потолку, держа их на ширине плеч.Затем представьте, что вы держитесь за перекладину, опуская руки и локти, сгибая локти в стороны, задействуя верхнюю часть спины. Сведите лопатки вместе. Затем верните руки в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Круговые движения руками

Вытяните руки в стороны на высоту плеч и сделайте 10 кругов вперед, а затем 10 кругов назад. Всего повторите это 10 раз!

Основные упражнения с собственным весом

Скручивания с поднятыми коленями

Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов.Положите руки за голову, локти широко разведены. Поднимите голову и шею примерно на 1 дюйм от земли. Это исходное положение. Напрягите нижнюю часть пресса, согнувшись как можно выше, и обхватите локти, пытаясь коснуться коленей. Опустите голову, шею и локти вниз в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Похожие

Крест-накрест и вытянутые ноги с поднятыми коленями

Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов. Сожмите ладони вместе в центре груди.Свернитесь калачиком, положив руки на правое бедро, затем вернитесь в исходное положение. Свернитесь калачиком на левом бедре, затем вернитесь в центр. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Опустите и поднимите одну ногу

Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Держите спину прижатой к земле, когда опускаете правую ногу примерно на 45 градусов, а затем поднимаете ее в центр.Повторите 10 раз, а затем поменяйте ногу.

Прямое касание пальцев одной ноги

Поднимите обе ноги и обе руки вверх к потолку. Оторвите голову и шею от земли, опуская правую ногу и тянясь кончиками пальцев к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение, подтяните правую ногу и опустите левую ногу вниз. Потянитесь к пальцам правой ноги. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Модифицированная боковая планка от локтя до колена

Стоя на коленях, опустите правую руку на пол справа от тела; убедившись, что правое плечо остается над правым запястьем.Затем вытяните левую ногу так высоко, как ваше бедро. Положите левую руку за голову и прижмите левый локоть к левому бедру. Ваше тело может не двигаться очень сильно, но вы почувствуете, как задействуется левая сторона талии. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Сопутствующее

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для наращивания мышечной массы без абонемента в спортзал

Несмотря на то, что Промышленный фитнес-комплекс постоянно совершенствует эспандеры, мешки и тренажеры, лучшие домашние тренировки по-прежнему могут быть достигнуты с помощью скромной пары гантелей.Конечно, это не так сексуально, как стойка для подтягиваний CrossFit, реформатор пилатеса или новенький велотренажер в сопровождении слишком веселого тренера, одобрительно кричащего. Но, взяв по гире в каждую руку, вы будете поражены тем, как сожжете — и нарастите — результат после нескольких подходов выпадов, сгибаний рук и многого другого. Тренировки с гантелями удобны для новичков, низкотехнологичны и относительно недороги, по сравнению практически с любой другой тенденцией в фитнесе. (Совет: попробуйте поискать подержанную пару на Craigslist или Facebook Marketplace и сэкономьте еще больше.) Наши любимые тренировки с гантелями принесут большие результаты всего за 30 минут, два-три дня в неделю, и даже лучше, без абонентской платы.

Как и при любой другой силовой тренировке, лучше выполнять эту программу с интервалом не менее одного дня между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Как только вы освоитесь с основными движениями, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного больше проработать свое тело.

Во всех случаях вы хотите сосредоточиться на форме превыше всего, так как правильное положение тела максимально нагружает ваши мышцы.Другими словами, вы станете сильнее и выносливее, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения с правильной техникой, чем неправильно выполняя сложные последовательности.

Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в своей гостиной, подвале или гараже и приготовьтесь качать железо в течение следующих 30 минут. Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода. Вы можете отдыхать столько, сколько вам нужно между подходами, но в идеале вы должны стремиться к 30 секундам.

Упражнения с гантелями: выпады

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземлившись на согнутое правое колено. Опускайтесь к полу, пока правая нога не образует прямой угол, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите на левую сторону для одного полного повторения. 10 повторений, 2 подхода.

Усложнить: Поднимитесь на два лестничных пролета, перешагивая через каждую ступеньку, чтобы сохранить правильную форму.

Упражнения с гантелями: Жим от груди лежа

Как выполнять: Лягте на пол, колени и локти согнуты, гантели в каждой руке, руки на груди.Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а гири не окажутся над головой. Согните локти и отпустите. 8 повторений, 3 подхода.

Усложнить задачу: Выпрямить ноги, лежа на полу. Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там, пока выполняете упражнение.

Упражнения с гантелями: сгибания рук

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки прямые по бокам.Удерживая локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока гири не коснутся груди. Выпускать. 10 повторений, 3 подхода.

Усложнить: Сгибание рук стоя на одной ноге, другая нога согнута под прямым углом, колено согнуто перед собой. Чередуйте ноги с подходами.

Упражнения с гантелями: жим стоя над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Сохраняя колени мягкими, согните локти и поднимите вес к груди, затем выпрямите локти и поднимите вес вверх, пока ваши руки не выпрямятся, ладони смотрят вперед.Это ваша стартовая позиция. Разведите локти в стороны и опустите вес до уровня плеч. Выпрямите руки и снова поднимите вес к потолку. 8 повторений, 3 подхода.

Усложнить задачу: Вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо вверх, по диагонали займите положение прямо перед головой, заставляя тело задействовать мышцы кора и грудных мышц для стабилизации.

Движение с гантелями: Разведение гантелей

Как выполнять: Лягте на спину на пол или на скамью.Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и широко разведите руки в стороны. Выдохните и напрягите грудные мышцы, поднимая вес обратно над грудью. 8 повторений, 3 подхода.

Усложнить: Делать по одной руке за раз. Это бросает вызов стабильности вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.

Упражнения с гантелями: разведение в обратном направлении

Как делать: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Опустите гантели на пол под собой, руки прямые. Удерживая спину ровной, поднимите гантели в стороны. Ниже. 8 повторений, 3 подхода.

Усложнить задачу: Выполняйте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.

Движение с гантелями: штопор

Как делать: Переплетите пальцы вокруг обеих гантелей так, чтобы вы держали их вместе обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, размахивая руками в правую сторону.Сместите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые. Повернитесь вправо, опуская гантели к правому бедру. Выполните 10 штопорных движений влево, затем поменяйте сторону и выполните 10 скручиваний вправо.

Усложнить: Поворачиваясь влево, поднимите правую ногу от пола так, чтобы ваш вес полностью приходился на левую сторону. Делайте то же самое, когда поворачиваетесь вправо.

Движение с гантелями: приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держа в каждой руке по гантели, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть на низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени окажутся над пальцами ног. Выпрямитесь обратно в положение стоя. 10 повторений, два подхода.

Усложнить: Достигнув нижней точки приседания, оттолкнитесь пятками и прыгните вертикально в воздух. Приземлитесь на мягкие колени и снова опуститесь в присед.

Упражнение с гантелями: тяга откидыванием назад

Как делать: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Держите локти прижатыми к бокам, согните руки так, чтобы гири оказались у груди, затем выпрямите их, пока гири не окажутся позади вас. 10 повторений, 2 подхода.

Усложнить задачу: Когда руки полностью вытянуты за спину, поднимите вес на 2-3 дюйма выше (используя всю руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Выпускать.

Упражнение с гантелями: тяга отжиманий

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, примите модифицированное положение для отжимания (опираясь на колени, тело наклонено, руки прямые).Удерживая туловище в стабильном положении, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди. Вернуться к началу. Согните левый локоть и поднимите левую гантель к груди. Вернуться к началу. Это завершает одно повторение. 8 повторений, 2 подхода.

Усложнить: Выполнить движение в положении полного отжимания (ноги прямые, балансируя на носочках).

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

лучших домашних тренировок для мужчин для быстрого наращивания мышечной массы

Ник Кэрриер / Сэм Карби

Ник Кэрриер взломал код для достижения наших целей в фитнесе.Речь шла не о специальных блюдах для его клиентов или разработке идеальной серии упражнений (хотя у 25-летнего предпринимателя, занимающегося образом жизни, тренера Orangetheory и ведущего подкаста Ника Кэрриера Best You Podcast есть множество теорий на этот счет). Нет, когда дело доходит до успеха мужчин и женщин, которых он тренирует, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и выработать привычки здорового образа жизни, это всегда зависит от целей, которые они ставят в первую очередь.

«В тот момент, когда кто-то чувствует, что отстает и не продвигается вперед в нужном темпе, он уходит», — сказал Кэрриер.«Возможность поставить цель, которая достойна и достойна победы, очень важна».

Эти два слова, достойный и победимый, являются ключевыми, объясняет он, определяя первое как цель, которая имеет для вас значение, а второе — то, что, как вы знаете, вы можете достичь. Это уход от двусмысленности типа «привести себя в форму» и «похудеть» к осязаемым, измеримым ориентирам, таким как 35 отжиманий в минуту, пробежка мили за семь минут или сброс определенного количества веса за конкретное количество времени.«Все дело в том, что у них есть четкая цель, — объяснил Кэрриер. «Вовлечение происходит от прогресса».

Программа Carrier

«Лучшая 10-недельная программа постановки целей в области фитнеса», которая была запущена для клиентов 1 января прошлого года, начинается с этих целей еще до того, как будет назначена тренировка. И вы тоже должны. В то время как его лучшие 20-минутные домашние тренировки практически не требуют домашнего тренажерного оборудования, они все же являются вторым шагом. Возьмите блокнот и ручку, делайте заметки и цифры, которые имеют смысл, и начните свое фитнес-путешествие с этих уроков этим летом.Наблюдение за своим прогрессом — это верный способ удержать вас на правильном пути, когда маячат отвлекающие факторы и любая мелочь потенциально может выбить вас из колеи.

Связанные руководства

«20-минутная тренировка с собственным весом с Ником»

Carrier уже заснял это на видео и готов к работе, когда наступит час тренировки. Не требуя никакого оборудования (хотя высококачественный коврик для йоги может сделать его более комфортным), это отличное первое занятие, когда вы все еще ждете, когда ваше снаряжение прибудет с Amazon Prime.

Сначала начните с легкой разминки:

  1. 30-секундная растяжка подколенного сухожилия
  2. 30-секундная попеременная боковая растяжка
  3. Одноминутные доски с чередованием планок
  4. 30-секундные постукивания по плечу
  5. 30-секундный переход от планки к пике

Дайте себе 30 секунд на отдых, затем 45-секундные интервалы:

  1. Попеременные обратные выпады (добавьте прыжок для увеличения сложности)
  2. Домкраты для прыжков
  3. Приседания с собственным весом (добавьте прыжок для увеличения сложности)

Повторите описанное выше в течение трех раундов, затем с 30-секундными интервалами:

  1. Отжимания на коленях
  2. Альпинисты
  3. 30-секундный отдых

С 30-секундными интервалами:

  1. Ножницы с прямыми ножками
  2. Подъем прямых ног
  3. 30 секунд отдыха

Повторите отжимания и пресс в течение трех раундов.

«Разрушитель отжиманий»

Fitbit

Развивая силу и выносливость в коре, груди и трицепсах (наряду с множеством других мышц-стабилизаторов), они увидят вас через несколько недель.

С партнером:

  • Вы делаете одно отжимание, затем ваш партнер делает одно отжимание
  • Вы делаете два отжимания, затем ваш партнер делает два отжимания
  • По возрастанию до 10, повторяя 10 дважды
  • Спуститься к одному
  • Если нет партнера, отдохните эквивалентное количество времени между повторениями

Затем четыре раунда:

  • Подъемы планки по 15, 12, 10 и 8 повторений
  • Отжимания от плеч в планке 30, 24, 20 и 16 повторений

Наконец, повторите первую половину тренировки, но дважды сделайте пять повторений перед опусканием.

«Измельчитель ног»

Fitbit

Ваши ноги могут показаться желе после этого разрушителя нижней части тела, но в конечном итоге они будут выглядеть так, как будто они вырезаны из дерева. Начните с пятиминутного легкого бега для разминки, затем пять раундов по убыванию:

  • Приседания с собственным весом (100/80/60/40/20)
  • Пульсирующие приседания
  • Шагающие выпады
  • 45-секундное приседание у стены

Финишируйте пятиминутным бегом на дистанцию. Беговые дорожки, дорожки или просто окрестности — все работает хорошо.

Подробнее: Тренировки ног для рельефных икр

«Создатель Аб»

Fitbit

И на восьмой день Кэрриер создал ваш пресс благодаря этому центральному удару. На четыре раунда:

  • Одна минута, бёрпи
  • Одна минута, планка
  • Одна минута, скручивания на велосипеде
  • Одна минута, подъем прямой ноги
  • Одна минута, отдых
Подробнее: Упражнения для укрепления мышц пресса

«Полное тело»

Этот измельчитель всего тела измотает вас до нитки.Сократите количество повторений за каждый из 10 раундов, начиная с:

.
  • Полные трастеры с гантелями (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • Приседания с прыжком (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • V-up (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

После пяти раундов:

  • Разведение рук с гантелями на трицепс, 10 повторений
  • Пульсирующие приседания с собственным весом, 30 повторений
  • Альпинисты, всего 50 человек

«Сжигатель калорий»

Fitbit

Если ваша вина достигла рекордно высокого уровня после слишком большого количества пиршеств, придумайте эту карающую последовательность.После пятиминутного прогрева запустите в:

  • Пульсирующие приседания, 100 повторений
  • Шагающие выпады, 40 повторений
  • Приседания с собственным весом, 100 повторений
  • Приседание у стены, 30 секунд
  • Подъем планки, 50 повторений
  • Прыжковые выпады, всего 20 повторений
  • Альпинисты, всего 50 повторений
  • Отжимания от плеч в планке, всего 50 повторений
  • Приседание у стены, 30 секунд

«Кардиотестер»

Fitbit

Зажгите свои легкие с помощью этого дыхательного ингалятора.Повторите в течение двух раундов с двухминутным отдыхом между ними. Начните с:

  • Приседания с выпрыгиванием, 10 повторений
  • Прыжки со скамьи, всего 20 повторений
  • Отжимания, 30 повторений
  • Подъемы планки, 40 повторений
  • Альпинисты, всего 50 повторений
  • Подъемы планки, 40 повторений
  • Отжимания, 30 повторений
  • Прыжки со скамьи, всего 20 повторений
  • Приседания с выпрыгиванием, 10 повторений

«Оружие»

Fitbit

Пригласите своих друзей и семью на оружейную выставку с помощью этого экстремального конструктора.Завершить три раунда:

  • Отжимания, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Планка, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Прыгающие домкраты, 30 секунд
  • Разгибание рук с гантелями над головой, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Сгибание рук с гантелями, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Альпинисты, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
Подробнее: Мощные упражнения для рук для мужчин

«Не могу остановиться, не остановлюсь»

Fitbit

Сливаясь с приятным гулом постоянного движения, эта тренировка, основанная на берпи, пролетает быстро благодаря сокращению повторений и всего двум минутам отдыха.Выполните два раунда этого 10-минутного EMOM (каждую минуту в минуту):

  • От девяти берпи до пяти V-ups
  • От восьми берпи до 10 подъемов прямых ног
  • Семь берпи на 15 планок
  • От шести берпи до 20 скручиваний на велосипеде
  • От пяти берпи до 25 прыжков со скамьи
  • Четыре берпи на 30 ножниц
  • От трех бурпи до 35 приседаний с собственным весом
  • Два берпи для 45 альпинистов
  • Одно бурпи до упора в планку
  • Отдых одна минута

«Возвращение 20-минутной тренировки с собственным весом с Ником»

Отличная тренировка для всего тела, которая наращивает силу и сжигает много калорий.

Сначала начните с легкой разминки:

  • 30-секундная растяжка подколенного сухожилия
  • 30-секундная попеременная боковая растяжка
  • Одноминутные доски с чередованием планок
  • 30-секундные постукивания по плечу
  • 30-секундный переход от планки к пике

Затем вы начнете тренировку с 40 секундами упражнений и 20 секундами отдыха в течение трех подходов:

  • Подъемы двух ног в шестиногих ножницах
  • Четыре толчка плеча в два отжимания
  • Шесть подъемов коленей в два приседания с собственным весом

Во второй половине тренировки вы будете двигаться в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом в течение трех раундов:

  • Русские твисты
  • Велосипедные скручивания
  • Альпинисты
Рекомендации редакции

Список домашних тренировок для худых

Калистеника — отличная тренировка дома.

Изображение предоставлено: Eugenio Marongiu/Image Source/GettyImages

Местный тренажерный зал может быть слишком дорогим или неудобно расположен, но это не значит, что невозможно нарастить мышечную массу на худом теле. Мышцам все равно, против какой формы сопротивления они работают: со свободными весами, тренажерами, эластичными лентами или весом тела.

Когда мышцы работают, преодолевая любое сопротивление, они в ответ становятся сильнее и больше. Согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала AGE за 2014 год, каждый рождается со всеми мышечными клетками, которые у него когда-либо будут.Но с прогрессирующей перегрузкой мышц и хорошим питанием каждый может увеличить эти клетки.

Для худых людей, которые не могут (или не хотят) ходить в спортзал, существует множество способов накачать большие мышцы дома.

Калистеника высокой интенсивности

Калистеника стимулирует мышцы, используя вес тела в различных движениях — многие из них представляют собой просто разные версии обычных силовых упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Journal of Strength and Conditioning Research за октябрь 2015 г., тренировки с высоким сопротивлением повторениям были так же эффективны, как и тяжелая пауэрлифтинг для увеличения мышечной массы.

Высокоинтенсивная тренировка, также называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ), основана на коротких всплесках тотальной нагрузки с короткими периодами отдыха. Выполнение гимнастики в режиме HIIT сэкономит много времени, полностью утомит мышцы и, возможно, будет способствовать более быстрому увеличению размеров.

Подробнее : Что такое гимнастика?

Домашняя гимнастика

Многие гимнастические движения одновременно задействуют множество групп мышц и способствуют увеличению мышечной массы.Вот четыре высокоэффективных упражнения с собственным весом, которые помогут быстро превратиться из худощавого в накаченного.

1. Отжимание

Отжимания задействуют толкающие мышцы верхней части тела; грудь, плечи, трицепс говорит ACE Fitness. Они даже работают на кор, так как прямое положение тела нагружает брюшной пресс. Правильные отжимания начинаются лицом вниз на земле, ноги вместе, руки на ширине плеч, спина и ноги прямые.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с отжиманий до полного выпрямления рук и блокировки локтей; затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Высокоинтенсивная тренировка отжиманий может состоять из четырех подходов отжиманий по 30 секунд с отдыхом между подходами от 30 до 45 секунд.

2. Подтягивания

Подтягивания стимулируют все тянущие мышцы: широчайшие, бицепсы и предплечья. Это упражнение требует, чтобы тренирующийся подтягивал вес всего тела к перекладине, чтобы нарастить мышечную массу и впечатляющую силу. Недорогая перекладина для подтягиваний позволяет легко включить их в домашнюю программу наращивания мышечной массы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с захвата перекладины ладонями вперед и вися (при необходимости согните ноги).Контролируемо подтягивайте тело вверх — без пинков и раскачиваний! Затем медленно опустите корпус в исходное положение.

Тренировка подтягиваний в стиле HIIT может включать в себя три или четыре подхода по 10–20 секунд подтягиваний на пределе усилий с отдыхом между подходами до минуты.

3. Выпад

Выпады с чередованием собственного веса — отличный способ накачать мышцы нижней части тела. Выпады также идеально подходят для тренировок HIIT.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения ног на ширине бедер; затем сделайте шаг назад одной ногой, пока колено слегка не коснется пола.Затем оттолкнитесь передней ногой, пока снова не встанете. Повторите движение другой ногой.

Попробуйте сделать пять подходов по 30 секунд с 30-секундным отдыхом между подходами.

Изометрическая домашняя тренировка

В исследовательской статье, опубликованной в сентябре 2014 года в пакистанском журнале Pharmaceutical Science , было установлено, что изометрические тренировки даже более эффективны, чем обычные тренировки с отягощениями, при лечении боли в шее. Это может быть применимо и к другим мышцам тела.

Изометрическую программу для наращивания мышечной массы в домашних условиях можно составить из трех основных движений.

1. Компрессия грудной клетки

Это движение можно выполнять сидя или стоя.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с прямой спиной и руками в молитвенном положении перед грудью. Сожмите ладони вместе как можно сильнее в течение 10–15 секунд, а затем расслабьтесь.

Для отличной изометрической тренировки груди сделайте таким образом пять подходов с отдыхом между подходами от 15 до 20 секунд.

2. Изометрические подтягивания

Это упражнение похоже на подтягивание, но вы активно удерживаете мышцы в течение нескольких секунд.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за турник прямым хватом и подтяните тело вверх. Держите подбородок на уровне перекладины от 10 до 30 секунд за раз. Это упражнение можно выполнять в висе на дверном косяке, если под рукой нет перекладины.

Сделайте не менее пяти подходов с отдыхом не более 30 секунд, чтобы спина стала сильнее и шире.

Подробнее: Похудеть с помощью этих домашних тренировок для мужчин

3. Приседания у стены

Тренируйте всю нижнюю часть тела с помощью этого изометрического движения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в футе или двух от стены лицом наружу. Присядьте, пока бедра не будут параллельны земле, и прислонитесь спиной к стене.

Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд. Сделайте от трех до пяти подходов и отдыхайте между подходами не более 30 секунд.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.