Силовые упражнения для лыжников: комплекс упражнений в зале видео

Упражнения

Содержание

Интервью с аналитиком лыжной сборной России

Аналитик лыжной сборной России Анатолий Волков ответил на вопросы о своей работе: зачем нужна аналитика в сборной, какие данные используются для аналитики, на что важно обращать внимание.

– В чем заключается работа аналитика? 

– Моя работа, в первую очередь, заключается в сборе и анализе информации о тренировочной нагрузке спортсменов. У каждого лыжника есть свой профиль в Polar , и на основе этого я извлекаю оттуда информацию, забиваю все в специальные формы в таблице. Делаю я это каждую неделю и отправляю в аналитический отдел ЦСП Минспорта. К примеру, Андрей Крючков, бывший тренер Антона Шипулина – один из моих непосредственных начальников. И дальше они уже анализируют эту информацию, дают рекомендации и так далее.

– Какие конкретно показатели вы заносите в таблицы?

– Абсолютно все, что они делают. Нагрузку по видам деятельности: лыжи, бег, бег с палками, лыжероллеры – все отдельно записываю. Пульсовые зоны, сколько времени в какой пульсовой зоне отработал тот или иной спортсмен – для каждой отдельная графа. Силовые тренировки – и по времени, и по количеству подходов. Гипертрофия, максимальная сила, различные координационные упражнения тоже в отдельную графу. Все старты, контрольные тренировки, общее количество тренировочных часов. Прыжки, прочие виды активности – время, отработанное в гору, если сбор в горах: там высчитываешь, сколько по времени тот или иной спортсмен совершал подъем в гору, а в Polar можно без труда извлечь и эту информацию. Технические тренировки – работа без палок, даблполингом.

– Насколько вы доверяете цифровым показателям? Предположим, топовый лыжник не очень круто отработал. Не допускать его на старт не хочется, но компьютер намекает, что надо.

– Цифры в основном служат больше для тренировочного процесса. С целью где-то подкорректировать, где-то подправить: снизить интенсивность или чуть повысить. Когда дело доходит до соревнований, там уже на цифры сильно никто не смотрит. Спортсмен может не выйти на старт только по причине болезни или внезапных проблем со здоровьем – расстройства желудка, например. Перед гонкой цифры уже роли не играют, они больше предназначены для корректировок, чтобы тренировочный – именно тренировочный – процесс протекал в правильном русле.

– С какой из тренировочных групп вы работаете?

– С группой Маркуса Крамера. А кроме сбора и анализа информации по тренировочным нагрузкам, я веду видеосъемку ключевых тренировок – технических и интервальных, знакомлю спортсменов с этими видеоматериалами, указываю на ошибки в технике. Естественно, с тренером индивидуально все обсуждаем, в том числе ошибки – это тоже один из аспектов моей работы. Также работаю непосредственно с Polar – настраиваю ребятам часы, пульсовые зоны на основе проведенных ранее тестирований. Пульсовые зоны и все, что связано с Polar, – все лежит на мне. Кроме того, некоторые интервальные тренировки мне приходится выполнять со спортсменами – в основном, с женской частью команды. Я отсекаю отрезки по времени, когда это требуется, так что приходится держать себя в форме. Вот основные функции, за которые я отвечаю в команде.

На самом деле, я делаю много всего, я на более-менее приемлемом уровне владею английским и в некоторых случаях помогаю спортсменам полноценно объясняться с тренером – иногда возникают моменты, когда лыжник не может донести все ощущения по поводу тренировочного процесса до Маркуса Крамера. В таких случаях по мере возможности стараюсь помогать.

Довольно часто мы совместно с Маркусом составляем маршруты для тренировок – в основном беговых – через специальное приложение: рассчитываем километраж, набор высоты, подгоняем тот или иной маршрут под длительность конкретной тренировки. Далее сохраняем этот маршрут в формате GPX-файла, после чего я забиваю его каждому спортсмену в его профиль в Polar, и ему остается только синхронизировать часы. На самой тренировке он может без проблем следовать маршруту даже на незнакомой местности, не тратя время и силы на поиск правильной дороги и не боясь заблудиться.

Упражнения для лыжника в тренажерном зале и домашних условиях. Эспандер для лыжника

Несмотря на то что лыжный вид спорта требует определенных климатических условий, тренировки выполняются не только на открытом воздухе, но и в закрытых помещениях. Они способствуют поддержанию хорошей физической формы, повышению силы и выносливости. В статье представлен комплекс упражнений для лыжника, выполняемый в тренажерном зале или дома.

Упражнения без лыж

Тренировки для лыжников подразделяют на те, для которых не требуется или требуется оборудование. В первом случае упражнения выполняются в любых условиях без специальной подготовки, среди них стоит выделить такие:

  1. Разминка. В нее входят упражнения на растяжку, силовая нагрузка без спортинвентаря (приседания, отжимания, подтягивание). Делают ее ежедневно, к примеру, в качестве утренней зарядки.
  2. Кардиотренировка. Это упражнения со скакалкой, скандинавская ходьба, бег на короткие и длинные дистанции.
  3. Особые упражнения на развитие координации, равновесия, вестибулярного аппарата.
  4. Особый комплекс упражнений на роликах. Они имитируют лыжные движения, классический ход и коньковый. На роликах можно кататься, как на коньках и развивать схожие группы мышц, что и при катании на лыжах. В дополнение это достижение баланса и координации движений.

Равновесие, гибкость и растяжка

Даже у ребенка, пришедшего впервые в секцию лыжников, тренировка начинается с упражнений на равновесие. Изначально тренируемый должен приобрести элементарные навыки координации. Для этого делают приседания на одной ноге, ласточку, подъемы ног в стороны. В дальнейшем упражнения усложняются и делаются с использованием специальной платформы или полусферы.

Любой спортсмен, катающийся на лыжах, особое внимание отводит растяжке и развитию гибкости. Для выполнения таких упражнений не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, достаточно включения в тренировку базовых элементов. Главным образом, это наклоны, махи, шпагат. При этом, помимо растяжки ног, следует заниматься и другими группами мышц: спины, плечевого пояса, поясницы, что дает возможность снизить риск травм и растяжений, повысить гибкость суставов.

Специалисты рекомендуют включать упражнения на растяжку в разминку или заминку после каждой тренировки. Заниматься подобной гимнастикой можно в тренажерном зале, дома или на улице.

Разминка: упражнения

Включены в разминку для лыжника упражнения такого плана:

  1. Велотренажер — 20 мин.
  2. Выполнение элементов на координацию — 20 мин.
  3. Балансировка на медболах. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонить вперед, руки вытянуты перед собой, ноги чуть согнуть в полуприсяде.
  4. Перенос веса с одной ноги на другую на медболах. То же упражнение, что и выше, только вес начинают медленно переносить с ноги на ногу.
  5. Медболы располагают в шахматном порядке в метре друг от друга. Приняв исходное положение: ноги на ширине плеч с наклоном корпуса вперед, начинают ходьбу по медболам.
  6. Обычные приседания, стоя на платформе с утяжелением, и приседания с попеременно вытянутыми ногами.
  7. Двойные скручивания. Лежа на спине, делают скручивания корпусом с одновременным подтягиванием колен к груди.

Тренировка пресса и спины

Важную роль в тренировке играют упражнения для укрепления спины и пресса, поскольку эти группы мышц удерживают тело в равновесии и защищают от возможных травм. Выполнять элементы можно с помощью спортивных снарядов или исключительно с собственным весом.

Отдельное внимание следует уделить таким упражнениям для лыжников в комплексе тренировок как:

  • Гиперестезия. Элемент на развитие поясницы, выполняется с помощью специального тренажера.
  • Наклоны с утяжелением (штангой, гантелями) для укрепления поясницы.
  • Становая тяга. Элемент для укрепления мышц спины. Делать его нужно аккуратно с постепенным увеличением нагрузки, только так можно снизить риск травмирования позвоночника.
  • Тяговые упражнения на тренажерах.
  • Стандартный комплекс упражнений для мышц пресса. К примеру, планка, скручивания и подъем ног лежа на спине.

Рекомендуется заранее составить план тренировки и придерживаться его. Таким образом, результативность занятий будет выше.

Тренировка ног

Основная часть нагрузки лыжника приходится на ноги. Именно потому очень важно развивать их мышечную силу. В зависимости от длины дистанции, стиля езды и прочих нюансов подбирается комплекс спортивных упражнений. Но существуют и базовые упражнения для лыжников, ввиду узкой специализации они практически никогда не используются в тренировках других видов спорта.

Твист. Это элемент, разработанный специально для лыжников, способствует развитию ног. Делают его следующим образом:

  • Исходное положение: ноги сведены вместе, руки находятся вдоль тела и слегка согнуты в локтях.
  • Атлет делает глубокий присест, при этом поочередно направляя колени в одну, а затем в другую сторону. Руки в этот момент направляют в противоположную ногам сторону.
  • Затем спортсмен принимает исходное положение, ступни при этом не отрывают от пола.

Направление колен делается осторожно, без использования отягощения. Данный элемент отчасти имитирует нагрузку, с которой сталкивается спортсмен во время спуска с горы.

Пистолетик. Техника выполнения данного упражнения схожа с приседанием на одной ноге. Дает возможность в первую очередь развивать силу ног и координацию. Делают элемент так же, как стандартные приседания, только вытянув ногу вперед. На первых порах элемент выполняют, держась за стену.

Подъем коленей. Данное упражнение не только развивает силу ног, но и повышает выносливость. Это ходьба с высоким подъемом коленей и касанием туловища. Изначально элемент выполняется без отягощения, со временем задача усложняется, и применяются утяжелители.

Тренировка рук

Во время езды лыжник задействует не только ноги, но и руки, мышцы груди плечевого пояса. Тренировок в спортивном зале будет достаточно, если и в домашних условиях включать в комплекс упражнений для лыжника отжимания, жим гантелей или штанги.

Важным условием домашней тренировки является регулярность и наличие заданной программы. Только тогда процесс будет эффективным с минимальным риском развития негативных последствий.

Комплекс с подключением инвентаря включает упражнения с эспандером (резинка). Подробней будет описано ниже.

Силовая тренировка: упражнения

Тренировка силы и выносливости имеет огромное значение для лыжников. Чтобы уметь правильно распределить нагрузку на дистанции и пройти ее до конца, в межсезонье и теплое время года лыжники проводят много времени, развивая свои физические возможности.

В программу силовых упражнений для лыжников должны быть включены: бег и прыжки, элементы с сопротивлением. Для развития всех групп мышц выполняют упражнения с отягощением. От веса инвентаря и его типа зависит количество необходимых повторений и подходов. Силовую нагрузку рекомендуется совмещать с кардиоупражнениями.

Примерный комплекс упражнений в домашних условиях выглядит следующим образом:

  • отжимания от пола 3 подхода по 20 раз;
  • обратные отжимания с помощью стула или скамьи, 3 подхода по 15 раз;
  • приседания с утяжелением, 3 подхода по 15 раз;
  • прямая и боковая планка;
  • жим гантелей к груди, 3 подхода по 15 раз;
  • скручивания для пресса 3 подхода по 20 раз;
  • подъем ног лежа на спине 3 подхода по 20 раз.

Последовательность упражнений в зале

Примерный комплекс силовых упражнений для лыжников в зале выглядит следующим образом:

  • лежа на ровной скамье подъем штанги — 10 раз;
  • отжимания с хлопком — 20 раз;
  • подъем верхнего блока — 10 раз;
  • приседания со штангой — 10 раз;
  • бег с высоким подниманием колен в течение 1 минуты;
  • отжимания на брусьях — 10 раз;
  • жим штанги, лежа на наклонной скамье — 10 раз.

Тренировку в спортзале проводят круговым методом. То есть после каждого упражнения делается пауза на отдых 30-40 секунд, после прохождения круга спортсмен отдыхает 2-3 минуты и приступает к следующему кругу. Количество повторов 2-5 раз.

Упражнения с эспандером лыжника

Во время тренировки эспандер способен заменить многие виды тренажеров и спортивного инвентаря, обеспечивая схожую мышечную и физическую нагрузку.

Упражнения с эспандером (тренировочной резиной) включают:

  1. Сведение рук. Упражнение способствует проработке мышц рук, груди, плеч, спины. Эспандер перетягивают через неподвижный предмет (столб, ствол дерева). Встают спиной и, взяв каждый конец в руку, отходят, создавая натяжение. Затем на вдохе сводят руки вместе, а на выдохе разводят в стороны.
  2. Вращения. Встав в позицию, описанную в предыдущем упражнении, выполняют круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону. Этот элемент эффективно укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса.
  3. Боксирующие движения. Встав в исходную позицию, на выдохе с сопротивлением делают движения, имитирующие удары в боксе.
  4. Тяга к плечам. Лицом поворачиваются к опоре, через которую перетянут эспандер, и на вдохе начинают выполнять тягловые движения к плечам, слегка согнув ноги в коленях.
  5. Взмахи. Оставаясь в том же положении, на вдохе резинку поднимают вверх на высоту выпрямленных над головой рук, на выдохе руки опускают. Во время упражнения активно задействованы дельты мышц.

Упражнения с эспандером способствуют развитию силы, скорости бега, работоспособности. Жгут — универсальный снаряд для результативной тренировки, который можно использовать в любое время.

Влияние повторной тренировки на скоростно-силовую подготовку лыжников-гонщиков Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 796.922:796.015.52/.53

ВЛИЯНИЕ ПОВТОРНОЙ ТРЕНИРОВКИ НА СКОРОСТНО-СИЛОВУЮ ПОДГОТОВКУ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ

Яна Владимировна Носова 1

Ирина Александровна Филина , к. п. н., доцент

1 ФГБОУ ВО «Великолукская ГСХА», Россия, г. Великие Луки

2

ФГБОУ ВО «Великолукская государственная академия физической культуры и спорта», Россия, г. Великие Луки

В статье приведены исследования по определению эффективности применения повторной тренировки на скоростно-силовую подготовку лыжников-гонщиков в подготовительном периоде.

Ключевые слова: средства тренировки; скоростно-силовая подготовка; повторная тренировка; комплексы специальных упражнений, лыжники-гонщики.

Современный спорт предъявляет высокие требования к физической подготовке и функциональному развитию спортсмена.

Под скоростно-силовой подготовкой понимается эффективное сочетание средств и методов комплексного воспитания быстроты и силы [1]. Данное качество является определяющим в эффективности выполнения соревновательного упражнения. С каждым годом специалисты снова возвращаются к вопросам повышения эффективности учебно-тренировочного процесса, в том числе и повышения скоростно-силовых свойств нервно-мышечного аппарата спортсмена.

Основными средствами развития скоростно-силовых качеств являются бег на короткие дистанции, всевозможные прыжковые упражне-

ния, метание и специальные упражнения, упражнения с небольшими отягощениями, акробатические упражнения, динамические упражнения на различных гимнастических снарядах. Методами воспитания скоростно-силовых способностей у юношей являются методы повторного, интервального выполнения упражнения скоростно-силовой направленности без отягощения, с отягощением, упражнения, выполняемые при смешанном режиме работы мышц.

Эффект таких тренировок проявляется в повышении способности центральной нервной системы к мобилизации максимального числа двигательных единиц, к увеличению скорости сокращения мышц в заданном движении, а также в формировании двигательного опыта деятель-

ности, развитии основных физических качеств. Физиологические факторы, способствующие совершенствованию параметров двигательной деятельности, проявляются в улучшении регуляции мышечной деятельности, а также в развитии основных систем организма.

В источниках, посвященных тренировочному процессу лыжников-гонщиков, многие авторы уделяют особое внимание развитию как силовых, так и скоростно-силовых качеств. Рекомендуются упражнения динамического характера с преодолением собственного веса и с отягощениями в различном темпе с большим количеством повторений или увеличением количества упражнений с небольшими отягощениями. Также предлагаются упражнения, связанные с трудовыми процессами, метаниями. Особое внимание уделяется всевозможным прыжковым упражнениям для развития силы мышц ног, а также упражнениям для развития силы мышц рук [1, 3].

В научно-методической литературе предлагаются различные комплексы специальных упражнений для развития как силовых, так и скоростно-силовых способностей. В частности, рекомендуется использовать преимущественно метод круговой тренировки. Кроме этого, эффективным средством скоростно-силовой подготовки являются кроссовый бег и имитация лыжных ходов в подъемы различной крутизны, а также передвижение на лыжероллерах в подъемы различной крутизны с

работой и без работы рук. Развитие скоростно-силовых качеств должно быть оптимальным. Особое значение имеют упражнения, выполняемые на тренажерах различной конструкции [2].

Наиболее эффективно использовать специальные скоростно-силовые упражнения для приближения режима работы мышц к функциональным параметрам моторики соревновательной деятельности, что позволяет создать наиболее благоприятные условия для подготовки спортсмена к повышению имеющихся функциональных возможностей. Специальные упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых способностей, целесообразно классифицировать по целевой направленности и в зависимости от этапа подготовки, а также от вида спорта. К первой группе относятся упражнения, ориентированные на дальнейшее наращивание двигательных возможностей спортсмена, ко второй группе — упражнения, направленные на реализацию двигательных возможностей через оптимизацию режима выполнения движений спортивной специализации.

Также следует отметить, что в литературе много внимания уделяется различным средствам развития скоростно-силовых способностей спортсменов. Однако недостаточно информации о применении простых, доступных и эффективных средств.

Целью наших исследований являлось определение эффективности применения повторной трени-

ровки на скоростно-силовую подготовку лыжников-гонщиков в подготовительном периоде, который является неотъемлемой составляющей частью подготовки спортсмена и продолжается, как правило, с мая по декабрь годичного цикла подготовки.

Для решения поставленной цели определены следующие задачи: проанализировать по литературным данным средства и методы развития скоростно-силовых способностей; выявить показатели развития скоро-стно-силовых способностей у лыжников-гонщиков младших разрядов; определить влияние повторной тренировки на уровень развития скоро-стно-силовых качеств лыжников-гонщиков младших разрядов в подготовительном периоде; разработать практические рекомендации по применению повторного метода тренировки для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков младших разрядов в начальном периоде. Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследования: анализ научно-методической литературы, педагогический эксперимент, контрольные испытания, метод математической обработки результатов.

Исследования проведены в условиях ФГБОУ ВО «Великолукская государственная академия физической культуры и спорта» и ФГБОУ ВО «Великолукская государственная сельскохозяйственная академия». В эксперименте принимали участие

лыжницы-гонщицы младших разрядов в количестве 16 человек в возрасте 18-20 лет. Для определения уровня развития скоростно-силовых качеств использовали следующие контрольные испытания: сгибание-разгибание туловища из положения лежа на спине с согнутыми под углом 90° в коленных суставах ногами, руки скрёстно на груди; «тридцати-скок», отталкиваясь двумя ногами, с места; приведение рук из положения лежа на животе на тележке, стоящей на наклонной плоскости (28°). Таким образом, протестированы отдельные мышечные группы, участвующие в выполнении соревновательного упражнения.

Испытуемые были разделены на две группы. Для экспериментальной группы предусматривалась трехмесячная тренировка для развития скоростно-силовых качеств различных мышечных групп. Контрольные испытания проведены до и после эксперимента.

Результаты первого тестирования показали, что спортсмены контрольной группы в некоторой степени превосходят испытуемых экспериментальной группы. Однако отличия между группами не достоверны.

В течение трех месяцев спортсмены экспериментальной группы применяли средства повторной тренировки для развития скоростно-силовых качеств различных мышечных групп. При повторном тестировании выявлено, что изменились по-

казатели выполнения всех контрольных упражнений.

В контрольной группе количество сгибаний-разгибаний туловища за период эксперимента практически не изменилось. В экспериментальной группе результаты значительно улучшились. В среднем по группе результат увеличился на 2 раза за 30 сек (таблица 1). Таким образом, средства повторной тренировки способствуют развитию скоростно-силовых свойств мышц туловища.

За период эксперимента все спортсмены улучшили результаты «тридцатискока» (таблица 2). В большей степени результаты улучшились у спортсменов контрольной группы, однако изменения между результатами эксперимента в груп-

пах не достоверны. Предполагаем, что средства повторной тренировки, использованные нами, оказались недостаточно эффективными для развития скоростно-силовых свойств нижних конечностей.

Наибольшие изменения произошли через три месяца применения средств повторной тренировки в экспериментальной группе при оценке функционального состояния мышц верхнего плечевого пояса (таблица 3). Результаты у спортсменов экспериментальной группы в среднем изменились на 2,5 раза, или 27,78%. Следовательно, применяемые нами средства повторной тренировки эффективны для улучшения скоростно-силовых показателей верхнего плечевого пояса.

Таблица 1 — Показатели тестирования «сгибание-разгибание туловища из положения лежа»

Группа Результат тест во ирования, кол-раз Изменения, выявленные за период наблюдений

в начале исследования в конце исследования ± к первоначальному результату % к первоначальному результату

Контрольная 27,00±2,7 27,38±1,6 +0,38 101,41

Экспериментальная 26,88±1,7 29,00±2,1 +2,12 107,89

Группа Результат тестирования, м Изменения, выявленные за период наблюдений

первый второй ± к первоначальному результату % к первоначальному результату

Контрольная 72,23±1,4 74,52±1,7 +2,29 103,17

Экспериментальная 68,97±2,1 70,54±1,5 +1,57 102,28

Таблица 2 — Показатели тестирования «тридцатискока»

Таблица 3 — Показатели тестирования — приведение рук из положения лежа на тележке

Группа Результат тестирования, количество раз Изменения, выявленные за период наблюдений

первый второй ± к первоначальному результату % к первоначальному результату

Контрольная 9,75±1,6 9,63±2,1 -0,12 98,77

Экспериментальная 9,00±1,8 11,50±2,2 +2,5 127,78

Таким образом, можно сделать следующее заключение.

При планировании учебно-тренировочного процесса необходимо учитывать значительную роль скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков. Нагрузка в лыжных гонках распределяется на все основные мышечные группы. В ско-ростно-силовой подготовке необходимо нагружать мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы пояса нижних конечностей и мышцы туловища.

Средства повторной тренировки увеличивают проявление скоро-стно-силовых качеств лыжников-

гонщиков. Наибольший эффект оказала повторная тренировка на скоро-стно-силовые свойства мышц верхнего плечевого пояса, улучшение составило в экспериментальной группе 27,78%, а также увеличились скоростно-силовые свойства мышц туловища на 7,89%.

Для развития скоростно-силовых свойств мышц нижних конечностей необходимо применять в сочетании со средствами повторной тренировки и другие, например, круговую тренировку. Количество повторений в каждом тренировочном занятии увеличивать на 1-2 раза.

Список литературы

1. Авдеев А.А. Построение тренировочного процесса лыжников-спринтеров массовых разрядов в подготовительном периоде годичного цикла: дис. … канд. пед. наук: 13.00.04 / А.А. Авдеев. — М., 2007. -140 с.

2. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать: монография /

Н.Г. Озолин. — М.: АСТ: Астрель, 2003. -863 с.

3. Семейкин А.И. Скоростно-силовая подготовка лыжников-гонщиков: пути оптимизации тренировочного процесса / А.И. Семейкин, А.Н. Степанов, Н.Л. Старшинина. — Омск: СибГУФК, 2007. — 134 с.

E-mail: [email protected]

182112 Псковская область, г. Великие Луки, пр. Ленина, д. 2, Великолукская ГСХА Тел.: (81153) 7-28-51

1.4. Скоростно-силовая подготовка лыжника

1.4. Скоростно-силовая подготовка лыжника

Скоростно-силовая подготовка лыжника

В современном тренировочном процессе, направленном на достижение высоких результатов в лыжном спорте и повышение функциональных возможностей спортсменов, скоростно-силовая подготовка, заняла одно из ведущих мест.

Для лыжников-гонщиков скоростно-силовая подготовка имеет большое значение при прохождении равнинных участков, преодолении подъемов и в сложных погодных условиях. При сильном снегопаде, порывистом ветре, низких температурах, высокой влажности и т. д., ухудшающих работоспособность спортсменов, и условия скольжения лыж. Большое внимание на данном этапе развития лыжных гонок уделяется возрастной преемственности средств и методов скоростно-силовой подготовки и их доле в общем объёме тренировочных нагрузок.

В середине прошлого столетия необходимость целенаправленной и круглогодичной подготовки к выступлению на международных соревнованиях, заставила ведущих тренеров по лыжным гонкам обратить серьёзное внимание на развитие скоростно-силовых качеств у спортсменов. Этому способствовал технический прогресс в изготовлении лыжного инвентаря, машинизированная подготовка сложных, иногда высокогорных трасс со сложным рельефом, высокая конкуренция в элите лыжного спорта, и революция в подготовке лыж современными смазочными материалами.

Осознанно ставя скоростно-силовые качества в одно из важнейших звеньев подготовки лыжников-гонщиков, О.И. Камаев сосредоточил свои исследования на «взрывной силе», которая у спортсменов проявляется при отталкивании руками и ногами для преодоления сложных участков дистанции. Он считает, что увеличение «взрывной силы», положительно сказывается на прохождении дистанции в лыжных гонках. Автор считает, что чем выше квалификация лыжника-гонщика, тем выше у него «взрывная сила». Актуальность этого положения особенно логична при прохождении дистанции классическими ходами, так как, отталкивание ногой, спортсмен выполняет за очень короткий временной отрезок при остановке толчковой лыжи. В дальнейшем специалисты и тренеры обратили повышенное внимание к развитию скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков после появления коньковых ходов и проведения чемпионата мира в Зеефельде в 1985 году. Целенаправленная подготовка сборной команды лыжников-гонщиков Норвегии по развитию скоростно-силовых качеств, позволила ей на высочайшем уровне выступить на чемпионате мира, но и сохранить завоёванные позиции в последующие годы и быть лидерами в этом виде спорта и в следующем тысячелетии. В России, в тот период, появляются работы по дальнейшей разработке методики совершенствования тренировочного процесса по развитию скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков высокой квалификации. Ростовцев В.Л. показал, что достижения высоких результатов в лыжных гонках, в основном определяются проявлением скоростно-силовых способностей, максимально приближенных к условиям реальной соревновательной деятельности. В дальнейшем при продолжении исследований, становится ясно, что значимое влияние на окончательный результат в лыжных гонках оказывает скорость на подъёмах, т. е. мощные и интенсивные толчки руками и ногами способствующее развитию скорости. В настоящее время существенным фактором, оказывающим влияние на развитие скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков, стало введение в программу международных соревнований новых дисциплин. Спринтерских дистанций (800-1500 метров), командного спринта, более коротких дистанций, прохождение которых осуществляется двумя стилями: классическим и коньковым («Дуатлон»). Проведением соревнований с общего старта («Масстарт» и Pursuit). А так же лыжных многодневок (TurdeSKI, Скитур Канады и др). Это связанно с дальнейшей популяризацией лыжных гонок среди населения различных стран мира. Это сыграли большую роль в коррекции методики тренировки лыжников-гонщиков.

Опираясь, на выше перечисленное, наиболее ярко скоростно-силовая подготовка проявляется при передвижении по глубокому снегу, в подъёмы различной крутизны, при ветре, снегопаде, в оттепель при плохом скольжении, на финишных отрезках, на промежуточных финишных отрезках за бонусные очки в гонке. Способность эффективно поддерживать высокую скорость движения в таких условиях может лишь спортсмен, который обладает высоким уровнем развития, как силы, так и силовой выносливости. И.М. Бутин выделяет три вида силовых качеств: максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила – это предельные возможности, которые спортсмен способен проявить при максимально произвольном мышечном сокращении. Взрывная сила – это возможность преодолевать сопротивление с высокой скоростью. Силовая выносливость — это способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений. В данных определениях силы не отражена специфика спортивного упражнения, а особенности и возможности проявления силовых качеств в соревновательных условиях, т. е. они имеют типический характер. Поэтому большая часть специалистов лыжных гонок считают, что силовые качества должны быть характерными и проявляться в течение всей гонки у лыжника-гонщика. Авторы полагают, что сила лыжника – гонщика наиболее характерно проявляется в специальных средствах подготовки (имитация, лыжероллеры, лыжи). А под силовой выносливостью следует понимать способность организма спортсмена выполнять специфическую физическую работу в различных условиях длительно, не снижая эффективности.

Специалисты и тренеры утверждают, что качества физического развития тесно взаимосвязаны между собой, а их выделение проводится весьма условно. Например, при выполнении упражнений на силу так же проявляется и быстрота, а многократное повторение этих упражнений квалифицирует выносливости.

В.Н. Манжосов считает, что общая физическая подготовка лыжников-гонщиков должна быть направлена на развитие скоростно-силовых качеств, спортсмена при помощи упражнений в основном специального характера. За последнее время лыжники-гонщики уделяют меньше времени ОФП. Установлено, что с ростом мастерства и квалификации спортсмена, объем ОФП снижается. В тоже время, у начинающих спортсменов, роль ОФП довольно велика. Многие авторы считают, что только при развитии, всех физических качеств в определённой пропорции с учётом их значимости для вида спорта, достигается наибольшая эффективность в подготовке лыжников-гонщиков, возможности наиболее полной реализации индивидуальных способностей спортсменов.

Ввиду большого разнообразия под ходов и методов к развитию физических качеств лыжников-гонщиков, выдвигается единое мнение, что развивать силовые качества следует лишь до определённого оптимального уровня, превышение которого, несомненно, приведет к обратному эффекту снижению результатов и потере спортивной формы. Использование средств ОФП и СФП для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков, зависит от этапа подготовки и периода годичного цикла в многолетней спортивной подготовке.

Методика по применения средств развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков выглядит таким образом: в начале подготовительного периода, происходит так называемая закладка «фундамент» общей физической подготовленности, спортсмен тренируется, выполняя упражнения со значительными отягощениями 50-70 % от максимальной силы. На следующем этапе использование средств, в скоростно-силовой направленности, предлагается проводить одновременно с использованием средств, для развития быстроты. В то же время начинают применяться именно скоростно-силовые упражнения (прыжки с места, в движении, многоскоки, упражнения в скоростном режиме с отягощением 15-30 % от максимальных или рывком, ускорения на отрезках разной сложности). К концу второго и в начале третьего этапа для развития скоростно-силовых качеств начинают всё больше применяться специальные средства подготовки (имитация, лыжероллеры, велосипед). В частности, Н.А. Беляева считает, что скоростно-силовые качества лыжника-гонщика эффективней развивать при использовании упражнений имитационного характера, близкими по форме, содержанию и особенностям действия нервно-мышечного аппарата к соревновательным нагрузкам, только с повышенной долей силовой составляющей.

Учитывая важность и значимость скоростно-силовых нагрузок в тренировочном процессе лыжников-гонщиков, М.А. Лысов предлагает в большей степени использовать их в июле-августе подготовительного периода. После использования схемы специально разработанной системы скоростно-силовых упражнений, они советуют применять тренировочные нагрузки на выносливость. Такая схема в реализации динамики физических качеств, по мнению авторов, обеспечивает лыжникам-гонщикам прирост отставленного тренировочного эффекта скоростно-силовых нагрузок и способствует дальнейшему развитию специальных видов выносливости.

По данным зарубежных источников в подготовке лыжников гонщиков начал широко применятся поляризационный метод тренировки. Для понимания как использовать, например, поляризационный метод тренировок Стефана Сейлера (S.Seiler) научного консультанта Олимпийской Федерации в Норвегии. Поляризационный метод – это затейливое название для тренировочной концепции на низкой и высокой интенсивности и времени, которое отводится на такую подготовку в циклических видах спорта.

По данным иностранных специалистов спортсмены, тренирующиеся с применением поляризационного метода 80 % своего времени, тренируются с относительно невысокой интенсивностью (зоны 1,2), оставшиеся время 20% работают на высокой интенсивности (зоны 4,5). Если это недельный микроцикл, то 1-3 день, спортсмены выполняют тренировочную работу спокойно (зоны 1,2), выполняя запланированный объем работы, после этого они выполняют сложную интервальную тренировку. Затем, следует отдых и цикл повторяется. Чем больше делается низко-интенсивных тренировок, тем более качественно выполняются высокоинтенсивные тренировки. Чем качественнее выполняются высокоинтенсивные тренировки, тем лучше идет адаптация организма к соревновательным нагрузкам.

Объемные низко-интенсивные тренировки нужны для того, чтобы интенсивнее и объемнее выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Организм лучше сможет справиться с этой нагрузкой. Задача подобрать объем низко-интенсивной работы таким образом, чтобы он помогал выполнять спортсмену высокоинтенсивную работу. Для профессиональных спортсменов вопрос выбора тренировочного объема будет заключаться в адаптационных возможностях организма.

Силовая тренировка в видах на выносливость


Есть в Норвегии свой спортивный НИИ — Olympiatoppen, примерный аналог ВНИИФК. Ниже перевод одной из размещенных там статей. 1-я часть статьи с описанием конкретных исследований и их результатов опущена, переведена 2-я часть с практическими выводами и рекомендациями.

Эффект силовой тренировки на МПК и экономичности

Нет веских причин считать, что силовая тренировка увеличивает МПК у хорошо тренированных спортсменов. Но ряд исследований показывает, что разные формы силовой тренировки могут улучшать экономичность и степень использования (кислорода). Специальная силовая тренировка может выполняться в процессе бега, езды на велосипеде и бега на лыжах. Было показано, что в лыжных гонках специальная тренировка максимальной силы в одновременном ходе привела к повышению экономичности и уровня результатов (Hoff et al., 1999; Hoff et al., 2002). С учетом постоянного распространения гонок с общим стартом максимальная сила и быстрота в финишном ускорении приобретают особенно важное значение. Вопрос в том, как выполнять такие тренировки.

Всем ли спортсменам видов на выносливость нужно тренировать силу?

Требования к силовым качествам отличаются в разных видах спорта на выносливость. Сила особенно нужна, если соревноваия проводятся с общим стартом или их продолжительность мала (Aasen et al., 2005). Поэтому лыжники спринтеры отводят тренировкам максимальной силы больше времени, чем дистанционщики.
По существу есть две главных цели для тренировки силы/(быстроты):
1. Улучшение техники и, как следствие, экономичности
2. Улучшение быстроты, и, как следствие, скорости спурта

Как упоминалось ранее, ряд исследований выявила положительный эффект силовой тренировки на технику и экономичность. Естественно, этот эффект не одинаков для всех. Решение о необходимости силового тренинга должно приниматься с учетом соревновательного вида и уровня подготовки спорсмена.

В гребле (академической и на байдарках) требования к силе высоки (Aasen et al., 2005). Это обьясняется главным образом скоротечностью соревнований и значительным сопротивлением движению лодки в воде (пропорционально квадрату скорости) (Maestu & Jurimae, 2005). В зависимости от уровня подготовки атлета и тренировочного периода рекомендуется 1-4 силовых тренировки в неделю (Aasen et al., 2005). Естественный отбор и силовой тренинг приводят к тому, что гребцы международного уровня весят в районе 90кг (Maestu & Jurimae, 2005). Но во многих других видах на выносливость увеличение веса приводит к ухудшению результата, поскольку спортсмены должны тратить много сил на сохранение необходимого положения тела в гравитационном поле.

В стайерском беге или велосипедном спорте требования к силовой подготовке не столь очевидны, как в гребле. В этих видах одним спортсменам силовой тренинг помогает, другим — нет. По опыту, положительный эффект силовые тренировки оказывают на спортсменов с недостатком силы или локальной силовой выносливости основных мышечных групп. Ниже приводятся три классических примера ситуаций, когда силовой тренинг оказывает положительный эффект на технику (экономичность) и, таким образом, на уровень результатов.

В таких движениях, как коньковый толчок, беговой шаг, педалирование, гребок и т.п. задействована значительная мышечная масса. Сила мышц используется для стабилизации и продвижения. Спортсмены с недостаточно развитыми для стабилизации мышцами пресса и спины часто имеют значительные ошибки в технике и повышенный риск травм от перенапряжения (Aasen et al., 2005). Опыт Olympiatoppen показывает, что тренировка стабилизирующих функций имеет недостаточный приоритет среди спортсменов (там же). Примеры хороших упражнений на стабилизацию и их программы можно найти в статье о важности тренировки пресса и спины.

Плохая техника часто объясняется недостатком локальной мышечной выносливости ключевых мышц или мышечных групп. Ингрид Кристиансен была примером такого спортсмена. Когда она переключалась с лыж на бег, ее техника бега была относительно плохой. Она начинала ставить стопу с пятки из-за плохой выносливости разгибателей голеностопа (икроножных мышц). Тренер вводил в программу  прыжки на стопах. Тренировка давала эффект и через некоторое время техника значительно улучшалась. Тренировка локальной мышечной выносливости становится привычной среди успешных спортсменов на выносливость (Aasen et al., 2005). Обычно она выполняется в форме круговой тренировки, но в последние годы становится все более и более специальной. Целью тренировки является стимуляция и развития локальных факторов (аэробных ферментов, митохондрий, капилляров) для наиболее полной реализации МПК спортсмена. В разных видах спорта такие тренировки выполняются по-разному, но цель одинакова. Ниже приводятся примеры такого тренинга:
— Велосипедисты используют силовое педалирование. Используется пониженный каденс (45) вместо нормального (90). Тренировка выполняется в виде интервалов с пульсом в верхней части зоны 2.
— Гребцы-академики гребут с увеличенным сопротивлением и уменьшенной частотой. Тоже интервалами.
— Байдарочнки используют специальные гребные тренажеры, которые задействуют те же группы мышц, но при пониженном темпе движений
— Бегуны делают интервалы в подъем
— Лыжники выполняют тренировки одновременным бесшажным ходом, часто на тех участках трассы, где в обычных условиях используется другая техника. Тренировки проводятся на лыжах и лыжероллерах. Такой тренинг особенно важен для спортсменов, участвующих в соревнованиях с большой долей плоского рельефа, таких как Васалоппет.

Последний пример взят из лыжных гонок. Лыжники, не обладающие достаточной силой туловища, не могут использовать технику, наиболее подходящую рельефу (одновременный толчок руками или варианты конькового хода). Таким спортсменам следует сделать акцент над тренировкой максимальной силы. Иногда ограничивающим фактором является не максимальная сила, а силовая выносливость.

Как именно должны тренировать силу спортсмены видов на выносливость?

Каковы рекомендации и методы силовых тренировок? Общий принцип — методы должны основываться на требованиях соревновательного вида и уровня подготовки спортсмена. Они существенно отличаются в разных видах спорта. Например, увеличение максимальной силы с гипертрофированием мышц даст хороший результат в гребле, но неприемлемо для подготовки бегунов-марафонцев. Бегунам будет полезна тренировка стабилизирующей мускулатуры пресса и спины и тренировка (круговая) локальной выносливости других основных мышечных групп или отдельных отстающих мышц, как описано в примере с Кристиансен. Такой тренировкой полезно заниматься всем спортсменам с поправкой на вид спорта. Ее следует выполнять 1-2 раза в неделю, возможно в комбинации с медленной длительной тренировкой.

При силовой тренировке с большим сопротивлением одним из результатов является увеличение поперечного сечения мышцы. Особенно при нагрузке, позволяющим сделать 6-15 повторений в подходе. Для спортсменов с очевидно недостаточной мускулатурой и в таких видах, как гребля, это положительный эффект, но для остальных такой режим тренинга ведет к уменьшению аэробной выносливости и уровня результатов в целом. Для увеличения силы без роста поперечного сечения мышц нагрузка должна позволять делать меньше 6 повторений в подходе (Hoff et al., 1999).

Для получения максимального эффекта, следует периодизировать тренировку (Bompa, 1999). Обычно развивающие силовые тренировки проводят в подготовительном периоде, а в соревновательном — поддерживающие. Последние необходимы для получения непрерывного развития силовых качеств на протяжении нескольких лет. Однако опыт показывает, что спортсмены часто слишком сильно понижают приоритет силового тренинга в соревновательном периоде. Для поддержания силы достаточно одной короткой (до 30мин) тренировки в неделю с выполнением 1-2 подходов в упражнении.

Исследователи считают, что тренировка максимальной силы необходима для развития взрывной силы (Poliquin, 1990). Спортсмены, которые занимаются тренировкой максимальной силы без увеличения массы (1-5 повторений), например, лыжники, могут переключиться в соревновательный период на тренировку взрывной силы. Такие тренировки проводятся с сильно уменьшенной нагрузкой, числом повторений в подходе до 10, удлиненными паузами (более 2 мин) и максимальной скоростью выполнения упражнений. В результате сохраняется максимальная сила и, по опыту, у спортсменов появляется чувство скорости.

Короткое резюме по методике силового тренинга в видах спорта на выносливость.

— планируйте и выполняйте тренировку в соответствии с требованиями конкретного вида спорта и уровня подготовки спортсмена
— выбирайте соответствующий метод (максимальная, взрывная, силовая выносливость)
— выбирайте упражнения (специфика)
— выполняйте тренировку локальной силовой выносливости 1-2 раза в неделю
— тренируйте стабилизирующую мускулатуру пресса и спины минимум 1-2 раза в неделю
— планируйте тренировку по периодам в годовом цикле
— развивайте силу в подготовительном периоде
— поддерживайте силу в соревновательном пероде
Помните, что важнейший фактор в достижении результата — аэробные способности спортсмена, поэтому нужно избегать чрезмерного увлечения силовой треинровкой. Спортсмены международного уровня тратят на силовую подготовку примерно 5-15% тренировочного времени в среднем в год (Aasen et al., 2005).

Espen Tønnessen / Оlympiatoppen

1.5 Методика развития специальной выносливости в лыжных гонках. Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков 15-16 лет в летний период

Похожие главы из других работ:

Выносливость и основы методики ее воспитания

Глава III. Методика воспитания специальной выносливости

Эффективным средством развития специальной выносливости скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, т.е. упражнения в своём виде спорта; специальные упражнения выполняемых в затруднённых…

Выносливость: характеристика и методика её развития, виды спорта.

3.Методика развития выносливости.

Начиная работу по развитию и совершенствованию своей выносливости, необходимо придерживаться определённой логики построения тренировки…

Исследование показателей развития выносливости у юных легкоатлетов 13-14 лет

1.3.2 Средства развития специальной выносливости

Основными тренировочными упражнениями для развития специальной выносливости являются специально-подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме…

Методика воспитания выносливости

3.1 Методика развития специальной выносливости по рукопашному бою

Особенности поединка в рукопашном бою заключаются в постоянно меняющейся интенсивности его ведения от низкой до предельной, а действия соперников комплексируются на большое число различных эпизодов…

Основы спортивной тренировки

2.1.4.1. Методика развития выносливости.

Приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определённой логики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к улучшению, а…

Особенности подготовки юных лыжниц спринтеров

ГЛАВА I. СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ

Спортивная подготовка лыжника — это специализированный педагогический процесс, направленный на достижение высоких результатов. Система современной спортивной подготовки слагается из конкретных сторон…

Особенности построения спортивной тренировки в лыжных гонках

Глава 1. Методические и технические основы построения спортивной тренировки в лыжных гонках

Особенности построения спортивной тренировки в лыжных гонках

Глава 2. Экспериментальное обоснование структуры тренировочных нагрузок для спортсменов участвующих в лыжных гонках

2.1 Задачи исследования Можно выделить следующие задачи исследования: 1. Изучить научно-методическую литературу и установить основные факторы, определяющие быстроту юных лыжников. 2…

Особенности физической подготовленности девушек 14-15 лет, занимающихся вольной борьбой

1.5 Методы развития специальной выносливости у девушек занимающихся вольной борьбой

Выносливость является наиболее важным фактором, от развития которого зависит результативность тренировочной и соревновательной деятельности борцов различных стилей…

Подготовка лыжников-гонщиков на спринтерские дистанции

1.1 Современная периодизация тренировочного процесса в лыжных гонках

Построение цикличности обычно начинают с больших циклов, определяя годичную периодизацию тренировки. Периодизация тренировки в лыжных гонках основывается на общих закономерностях развития тренированности и становления спортивной формы…

Подготовка лыжников-гонщиков на спринтерские дистанции

1.4 Отбор и спортивная ориентация в лыжных гонках

В системе отбора юных лыжников-гонщиков существует множество аспектов, на которые нужно обратить внимание. При выборе объект не знает, что его оценивают…

Психологическая характеристика деятельности лыжника-гонщика в условиях соревнования

1.1 Значение психологического фактора в лыжных гонках

Результат выступления в лыжных гонках зависит от многих факторов: физического и технического состояния спортсмена к моменту соревнования, технического мастерства, тактически правильного распределения им сил на дистанции, смазки лыж и т.д…

Развитие выносливости

Методика развития выносливости

Начиная развитие и совершенствование своей выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировки, т.к…

Развитие специальной выносливости у юных борцов

1.3 Методы и средства развития специальной выносливости у юных борцов

Оптимизация процесса спортивной подготовки предполагает не только знание ведущих факторов, их взаимосвязей и количественных влияний, оказываемых на результат…

Тактическая подготовка лыжников к спринтерским соревнованиям

1.2.4 Тактически рациональное распределение сил в лыжных гонках

Рациональное распределение сил на дистанции — один из важнейших вопросов тактической подготовки лыжника — гонщика. В деле совершенствования тактического мастерства лыжников-гонщиков, мы проводилось исследование…

Как подготовиться к горнолыжному сезону: упражнения для лыжников и сноубордистов — Зима — Время года — Статьи — Бодифлекс

Подготовка начинающих и продвинутых лыжников перед сезоном


Отдых на горнолыжном курорте станет увлекательным, впечатляющим и веселым событием для всех, кто попадет в его круговорот. А по достоинству оценить свежий горный воздух и фантастически-сказочные пейзажи смогут только любители зимних видов спорта. Чтобы виражи на косогорах подарили только приятные моменты, нужно подготовить мышцы перед поездкой.


Специальные упражнения для лыжников помогут правильно подготовиться к сезону горных лыж и сноубординга.

 

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах


На сноуборд или лыжи, однозначно, без спортивной подготовки становиться не стоит. Удовольствия от этого вы получите мало, ведь нетренированные мышцы после нагрузки будут изнывать от растяжек. Вдобавок, так как эти виды спорта считаются травматическими, можно испортить себе весь отдых. Уж лучше найти время позаботиться о том, как подготовиться к горнолыжному сезону.

Уже будучи на склоне, не игнорируйте разминку, которую следует делать каждый раз перед началом катания, ну а пока вы еще дома, подготовьте мышцы с помощью описанного ниже комплекса.

 

Домашние упражнения для лыжников и сноубордистов


Перед каждодневными тренировками необходимо выполнять легкую произвольную разминку. Она улучшит кровообращение тканей, эластичность связок и разработает суставы. Не следует напрягать ваше тело после еды или перед сном. По количеству повторений и интенсивности, упражнения нужно увеличивать постепенно, прислушиваясь к собственным ощущениям.

Для любителей лыж и сноуборда практикуется общая физическая подготовка, основана на упражнениях для лыжников дома.

1. Учимся держать равновесие


Чтобы вам легко покорялись склоны, чтобы избежать лавирования в рискованных положениях, вы должны научиться держать равновесие.

В начальную подготовку включаются езда на велосипеде, скейте, роликах, хождение по прямой линии. В дальнейшем рекомендуется выполнять различные стойки. Например, поставив ноги вместе, простоять некоторое время с закрытыми глазами, усложняя данное упражнение стойкой на носочках и поочередной стойкой на одной ноге. Хорошо подойдет упражнение «ласточка», где как можно дольше нужно сохранять баланс. Постепенно вводятся вращательные упражнения головой, маятниковые движения туловища, повороты вокруг своей оси.

 

2. Гибкость и растяжка


Умение владеть своим телом – неотъемлемый навык любителей экстремальной езды на горных лыжах и сноуборде. Упражнения для горнолыжников на пластику помогут сохранить суставы, связки и мышцы здоровыми. Количество упражнений для растяжки необходимо увеличивать постепенно. Здесь можно применять стандартные наклоны туловища вперед, как бы пытаясь достать до носка, пружинистые наклоны влево и вправо с вытянутой рукой, а так же опускание руки, согнутой за головой, как можно ниже вдоль позвоночника. Отлично подойдут попеременные подтягивания согнутой ноги к ягодицам, потягивания рук и ног в положении лежа или встав на четвереньки, выгибание спины. Неотъемлемая часть занятий – разнообразные медленные наклоны и повороты головы и шейного отдела.

 

3. Укрепляем пресс и спину


Для успешного управления лыжами или сноубордом пресс полностью должен включаться в работу. Только благодаря его крепким мышцам данная задача станет выполнимой. Достигнуть желаемых результатов поможет программа физических упражнений, которая включает поднимание в положении лежа ног, туловища, разнообразные скручивания, направленные на укрепление верхних, нижних и косых мышц пресса, приседания с поворотами, «велосипед».

 

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса


Знаменитые отжимания от пола или на стульях – лучший тренинг для рук и грудной мышцы. Укреплять плечевой отдел помогут маховые движения рук и пожимания плечами. Сведение и разведение рук будет тренировать грудную клетку. Усилить последнее упражнение можно гантелями.

 

Крепкие ноги – залог успешного катания


У горнолыжников основная нагрузка приходится на внутреннюю и наружную поверхность бедер. Самый доступный и идеальный вариант упражнений для лыжников на ноги – это бег или быстрая ходьба, а если вы занимаетесь плаванием, то ваши ноги в полной готовности для того, что бы встать на лыжи. Подтянуть и увеличить тонус бедренных мышц помогут приседания, сведение и разведение ног лежа на спине, «велосипед».

При катании на сноуборде основная нагрузка падает на стопы и лодыжки, которые играют важную роль для стабилизации тела при движении. Поэтому сноубордистам, чтобы оставаться на ногах как можно дольше, нужны физические упражнения на укрепление задней поверхности бедер и икроножной мышцы, которые связаны напрямую с голеностопным суставом. Для этого приобщите к упражнениям поочередные отведения ноги назад, упражнения для пальцев и стоп, их различные сгибания и разгибания, поднимание на носочках, а также ходьба на носочках и пятках, вращение стопами.

 

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов


Чтобы упражнения для лыжников в тренажерном зале дали желаемый результат, необходима начальная физическая подготовка. Если вы чувствуете, что ваше тело в полном порядке, можно приступать к тренировке, сделав пятиминутную разминку на беговой дорожке и растяжку основных мышечных групп.

Комплекс упражнений включает:

 

  1. Скручивания для верхней части пресса. Необходимо лечь на пол, запрокинуть ноги на возвышенность под углом 90°. Выполнять упражнение нужно медленно, не отрывая поясницу от основания, около 20 раз подряд, 3 захода.

  2. Подъемы тазобедренного сустава, лежа, с согнутыми ногами в коленках, для тренировки нижней части пресса. Выполняется упражнение в 2 подхода по 20-30 раз.

  3. Жим штанги для укрепления мышц грудного отдела. Выполнять следует лежа на горизонтальной скамье, с опущенными на пол ногами под углом 90°, 3 подхода по 12-15 повторений.

  4. Следующее упражнение проделывается для укрепления спины на тренажере «гиперэкстензия». Для наклонов корпуса при зафиксированных конечностях, достаточно 2-3-х подходов по 30-40 повторений.

  5. Приседания со штангой на плечах. В этом упражнении задействованы мышцы ног, спины и пресса. Выполнять по 15-20 раз, 2 подхода.

  6. Тяга вертикального блока к груди – для укрепления позвоночника и мышц грудного отдела, около 15 раз в 3 этапа.

  7. Жим вертикальный в положении сидя, в тренажере для укрепления грудного и плечевого отделов, выполняется по 12-15 повторений.

  8. Сгибание рук с утяжелением стоя для проработки плечевых мышц. Делаем 3 подхода по 12-15 раз.


Для быстрого восстановления после нагрузки рекомендуется около 20-ти минут позаниматься на кардиотренажере.

Силовые упражнения для лыжников направлены на укрепление техники удержания позы и динамики перемещений. В подготовку включаются спринты на 60 и 100м, бег под гору, прыжки в приседе, со скакалкой, ходьба на внешних и внутренних сводах ступней. Чувство равновесия совершенствуется при ходьбе по канату с закрытыми глазами, прыжками в длину и высоту, а также имитационными упражнениями в полусогнутом положении, свойственному бегущему лыжнику. К подготовке приобщаются упражнения с отягощениями, всевозможные подтягивания и отжимания с поддержкой эспандера. Усиленные упражнения на гибкость и укрепление рук выполняются на гимнастических снарядах. Наилучший эффект силовой подготовки приносит круговая тренировка, смысл который заключается в быстром переходе от одного упражнения к другому.

При правильной подготовке лыжный спорт и сноубординг доставят вам массу приятных впечатлений и положительных эмоций. И не забывайте, что катание на лыжах поможет похудеть или поддержать форму, если вы при этом не будете забывать и о правильном питании.

Автор статьи Леся Логвиненко

 


Тренировка олимпийца для подготовки к лыжному сезону, Трой Мерфи

представление — Трой Мерфи

Снег летит и горнолыжные курорты открываются по всей стране! Если вы еще не начали, самое время подготовить свое тело к первому дню на лыжах.Каждый лыжник знает, что первые дни на склоне могут по-настоящему наказать ваше тело. Проведя небольшую предсезонную подготовку, вы сможете избежать или, по крайней мере, свести к минимуму болезненные ощущения, связанные с возвращением на снег.

Будучи олимпийским чемпионом и лыжником-магнатом, я провел последнее десятилетие в тренажерном зале, готовясь к нагрузкам, с которыми мне придется столкнуться в горах. Могул – самый разнообразный вид спорта на снегу. Вы должны быстро ехать на лыжах, иметь отличный баланс, амортизировать сильные удары и топтать приземления после прыжка.Из-за этого шведского стола требований, предъявляемых к телу, наши программы кондиционирования готовы справиться со всем, что гора может бросить вам.

Вот стандартная тренировка с собственным весом, которую я выполняю в межсезонье и в начале сезона, чтобы подготовиться и поддерживать силу на протяжении всего времени.

Тренировка с собственным весом

КОНТУР НОГ

Выполните минимум 3 раунда с минутным отдыхом между раундами. Не отдыхайте между упражнениями.

20 приседаний с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, руки по бокам.Медленно согните колени, выталкивая ягодицы и бедра, как будто вы садитесь на стул. Держите голову и плечи прямо, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в приседе на несколько секунд и поднимитесь вверх. Повторить.

20 выпадов (по 10 на каждую сторону)

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра.Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться вертикальной, а переднее колено должно оставаться над передней ступней. Ударьте пяткой ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться. Сделайте шаг вперед задней ногой, повторив выпад на противоположной ноге.

20 прыжков на коробку с шагом вперед (по 10 с каждой стороны)

Встаньте на ящик, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Ведите одной ногой и опускайте коробку.Приземляйтесь на согнутые колени и сразу же подпрыгивайте как можно выше, отталкивая противоположную ногу от коробки. Не задерживайтесь долго на земле, используйте подушечки стоп и отталкивайтесь пальцами ног, чтобы подняться вверх. Чередуйте ноги при каждом движении.

10 прыжков с приседаниями

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните с обычных приседаний, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Задействуйте свое ядро ​​​​и резко подпрыгните. Приземлившись, опустите тело обратно в исходное положение приседа.Обязательно приземляйтесь как можно мягче, используя корпус для сохранения контроля. Повторить.

ВЕРХНЯЯ ЦЕПЬ КУЗОВА

Выполните минимум 3 раунда с минутным отдыхом между раундами. Не отдыхайте между упражнениями.

Максимальное количество подтягиваний

Начните с того, что встаньте под турник. Возьмите турник ладонями вниз, убедившись, что ваш хват находится на ширине плеч. (хват на ширине плеч). Повисните на перекладине на прямых руках, оторвав ноги от пола.Подтяните себя, потянув локти к полу, используя корпус, чтобы подтолкнуть себя вверх. Продолжайте подниматься вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины, скрестив ноги при подъеме. Опускайтесь, пока ваши руки не станут прямыми. Повторить.


Максимальные провалы

Начните с прямого тела, как будто вы стоите у стены. Ваши колени должны быть под углом 90 градусов к туловищу и голеням, когда вы кладете руки на ящик или скамью. Расслабьте плечи, положив руки прямо под них для устойчивости.Согните локти прямо за собой, опускаясь до тех пор, пока локти не будут параллельны плечам. Выпрямите руки, выталкивая тело вверх в исходное положение. Повторить.


Максимальное количество отжиманий (без веса) 

Начните в стандартном положении для отжиманий, положив руки под плечи и слегка расставив пальцы. Задействуйте корпус, чтобы поддерживать спину, когда опускаете грудь к полу. Убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от головы до пят во время движения.Сделайте обратное движение, сильно отталкиваясь ладонями, поднимаясь вверх, пока руки не выпрямятся. Повторить.

ОСНОВНАЯ ЦЕПЬ

Выполните не менее 3 раундов с минутным отдыхом между раундами. Не отдыхайте между упражнениями.

1-минутная планка

Начните с того, что положите предплечья на коврик прямо под плечами. Не стесняйтесь сцепить руки вместе, если это полезно. Вытяните ноги назад и балансируйте на пальцах ног. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник вытянутым, следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.Задержитесь на 1 минуту.


30-секундная боковая планка (выполните по одной на каждую сторону)

Лягте на левый бок, ноги прямые. Подопритесь правым предплечьем, чтобы ваше тело образовало треугольник под правой стороной. Убедитесь, что ваши бедра приподняты и опираются на ступни по бокам. Если вы чувствуете себя сильным, поднимитесь на руку, оставив небольшой изгиб в локте для защиты. Положите левую руку на бедро или поднимите к небу и напрягите пресс.Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола. Держать.


15 В- ИБП

Лягте на ровную поверхность или коврик. Начните с прямых ног, затем одновременно поднимите грудь и ноги к потолку. Коснитесь пальцами ног, чтобы создать форму буквы «V», а затем подконтрольно верните туловище и ноги к земле. Поднимите ноги вверх, снова коснувшись пальцев ног. Повторить.


25 суперменов (удерживать 1 секунду вверху)

Для начала лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой и лицом к полу.Не забывайте держать руки слегка согнутыми. Поднимите ноги и руки от земли, как будто вы летите, удерживая корпус неподвижным и напряженным. Поднимите руки и ноги одновременно, чтобы максимизировать эффективность, задействуя и укрепляя мышцы спины. Опуститесь обратно в исходное положение. Повторить.

40 велосипедов (по 20 с каждой стороны)

Начните с ровной спиной на полу. Аккуратно положите руки за голову. Поднимите лопатки над землей и медленно подтяните колени к груди.Будьте осторожны, не тяните шею руками. После того, как вы втянули ногу внутрь, выпрямите правую ногу примерно до угла 45 градусов по отношению к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо, поднося левый локоть к правому колену. Обязательно двигайте туловищем, а не только локтем. Поменяйте стороны и повторите.

Чтобы следить за лыжными приключениями Троя, подпишитесь на него в Instagram: @troy_murphy

Силовая тренировка для скитуринга и ски-альпинизма

Шаг за шагом силовые тренировки принесут пользу вашему катанию на горных лыжах.Фото: Джесси Чарльз.

Это вторая часть из трех статей о лыжной физической подготовке в преддверии зимнего сезона. Вы можете прочитать первую часть здесь.

Вот забавная вещь, связанная с силой: она нужна нам везде, но когда мы думаем о силовых тренировках, в нашем сознании обычно рисуются образы здоровяков в Лос-Анджелесе, бросающих тарелки под грохочущий саундтрек хэви-метала. И все же развитие силы многогранно: оно происходит на тропе, в скинтреке и даже может быть построено в вашей гостиной.Если вы весь год пренебрегали целенаправленными силовыми тренировками (вы не одиноки), сейчас самое время помириться с гирями и турником. В это переходное время между осенью и зимой очень важно подготовить свое тело к работе по установке бутпаков и переноске многодневных рюкзаков по Кахилтне.

Неспецифические и специфические

Многие занятия в засушливые месяцы вносят существенный вклад в развитие лыжного туризма и гонок на лыжах.Катание на горном велосипеде обеспечивает хорошую мощность при подъемах, особенно на коротких крутых участках. Спуск в динамичном положении с опущенным сиденьем создает в чем-то аналогичную нагрузку на ноги при катании на лыжах, когда вы наклоняетесь и проходите повороты. Бег, очевидно, больше всего похож на лыжный туризм, и позволяет вам подниматься по крутой местности и задействовать мышцы задней цепи, чтобы развить сравнимую силу для снятия шкуры. И в большей степени, чем езда на горном велосипеде, бег обеспечивает вертикальное движение и предъявляет повышенные требования к кору, чтобы удерживать тело, что является важным компонентом для туризма и катания на лыжах.

Если вы активный йог, вы на полпути; поддержание хорошей подвижности является отличной основой для наращивания силы. Не увлекаетесь прогибами на мягком коврике? Начните делать ежедневную рутину основных растяжек и поз; посмотрите это видео, чтобы узнать о легком 10-минутном занятии, которое вы можете выполнить, чтобы размяться. Поддерживать программу силовых тренировок часто бывает сложно во время бега, езды на велосипеде или восхождений в горах все лето, поэтому сейчас самое подходящее время, чтобы добавить несколько сеансов упражнений с легким весом в тренажерном зале, прежде чем наращивать усилия.Помните, что тренировки для видов спорта на выносливость, включая силовые компоненты, — это не ракетостроение. Оно должно быть поступательным, оно должно быть постепенным, и оно должно переходить от общих движений к конкретным движениям.

Укрепление физической формы в начале сезона сделает весенние переходы более переносимыми. Фото: Джесси Чарльз.

Фаза I: Фундамент и ядро ​​

Первым шагом к любому развитию силы должно быть создание хороших моделей движения для долговечности и диапазона движений в ключевых суставах.Не менее важно укреплять корпус, особенно поперечные мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Начните с двух силовых занятий в неделю, используя упражнения, направленные на эти области. Например неделя:

Сессия №1: вторник — основа и мобильность

Разминка: 15 минут легкой аэробной активности

Часть 1: ядро ​​

Выполните 2 круга по 10–12 повторений (или задержка на 30–45 секунд для изометрических упражнений, таких как планка) следующих упражнений.Добавляйте вес по мере необходимости, чтобы сделать каждый подход сложным, но выполнимым при хорошей форме.

— Стеклоочистители
— Отжимания
— Каякеры
— Турецкие подъемы
— Передняя планка
— Птица собака
— Mt. Альпинисты
— Подъем коленей/ног в висе

Часть 2: Функциональное движение
Выполните 3 круга по 8–12 повторений каждого упражнения (на каждую ногу, если применимо). Добавляйте вес по мере необходимости, чтобы сделать каждый подход сложным, но выполнимым при хорошей форме.

— Подъемы на ящик
— Воздушные приседания
— Румынская становая тяга на одной ноге
— Выпады вперед с подкруткой
— Разведения на плечи, фронтальная и сагиттальная плоскости
— Обратные выпады с подкруткой
— Заминка с помощью 10–15 минут легкой аэробики деятельность.

Вы можете найти больше демонстрационных видео здесь.

Занятие № 2: пятница – Core Foundation
Разминка: 15 минут бега, пеших прогулок или езды на велосипеде с легкими усилиями. Выполните 3 круга по 10–12 повторений (или задержка на 45–60 секунд для изометрических упражнений, таких как планка) следующих упражнений:

— Стеклоочистители
— Отжимания
— Каякеры
— Передняя планка
— Боковая планка
— Птица
— Mt. Альпинисты
— Подъем коленей/ног в висе
— Заминка в течение 10–15 минут легкой аэробной активности.

Как вы можете заметить, эта первая последовательность упражнений в обоих случаях предполагает довольно простую работу. Цель состоит в том, чтобы установить стабильность, подвижность и функциональную силу в ключевых областях, прежде чем увеличивать нагрузку позже. Не забывайте добавлять вес ко всем этим упражнениям по мере их выполнения, так как следующая итерация тренировок будет включать в себя перемещение больших грузов, для которых вам понадобится хорошая форма и базовая сила.

В промежутках между этими тренировками вы должны выполнять регулярные аэробные занятия, чтобы применить эту растущую силу к специальным движениям на лыжах, таким как подъем в гору или упражнения, имитирующие лыжи, бег по пересеченной местности и т. д.

Фаза II: Максимальная сила и взрывная работа

После того, как вы выполнили упражнения, указанные выше, и ваши тренировки в тренажерном зале, пришло время закрутить винты. Этот следующий этап наращивания силы включает в себя максимальные усилия в тренажерном зале в сочетании с конкретными плиометрическими движениями на открытом воздухе на крутых склонах. Он строится на функциональной основе, которую вы установили, задействуя больше доступных двигательных единиц в работающих мышцах для выполнения конкретной работы. Все это увеличивает ваш «пул» ресурсов для катания на лыжах и дополнительно развивает критически важную прочность для предотвращения травм.Тем не менее, крайне важно, чтобы вы ВЫПОЛНЯЛИ функциональную работу, предшествующую этим тренировкам, и настраивались на то, как ваше тело чувствует себя, приступая к ним. Хорошо разогрейтесь! Эти более взрывные упражнения могут привести к травме, если тело не готово к ним или если вы начинаете простужаться.

Занятие №1: вторник — максимальная сила в тренажерном зале
Разминка: 15 минут легкой аэробной активности изометрия как планка) следующих упражнений.Добавляйте вес по мере необходимости, чтобы сделать каждый подход сложным, но выполнимым при хорошей форме.

— Стеклоочистители
— Отжимания
— Каякеры
— Передняя планка
— Боковая планка
— Птица
— Mt. Альпинисты
— Подъем коленей/ног в висе

Часть 2: Максимальная сила
Выполните 4 подхода по 5 повторений в каждом упражнении по круговой схеме. Используйте столько веса, сколько вы можете выдержать с отличной формой. Отдыхайте не менее 2 минут между упражнениями.

— Подъемы на ящик
— Отжимания (при необходимости используйте блин на спине или утяжеляющий жилет)
— Румынская становая тяга (на двух ногах)
— Приседания на спине
— Подтягивания (если вы не можете выполнить 5 полных подтягиваний, 5х3-секундные опускания от подбородка над перекладиной, с 1-минутным отдыхом между опусканиями)
– Заминка с 10-15 минутами легкой аэробной активности.

Занятие № 2: Пятница — Трасса в горах — Взрывная сила
Для этой тренировки вы будете использовать короткий, очень крутой холм, в идеале с хорошей опорой, чтобы вы не скользили и могли приложить усилие к земле. Выполните всю разминку, чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к упражнениям; сокращение этой части может привести к травме!

Разогрейтесь 15-минутной легкой аэробной нагрузкой, в идеале бегом, заканчивая у подножия выбранного холма.

-Теперь сделайте 3×20 секунд легких прыжков, каждый раз увеличивая интенсивность от умеренной до высокой в ​​ходе повторения. Отдыхайте 1 минуту между каждым.

ТРЕНИРОВКА: Отдохните 2 минуты между каждым повторением каждого упражнения. Это восстановление важно, потому что оно позволяет взрывным волокнам восстанавливаться и срабатывать с максимальным усилием для каждого повторения.

— 3×6 лягушачьих прыжков: встаньте, ноги вместе, опуститесь в глубокий присед, затем рывком вперед, стремясь прыгнуть как можно выше в гору.Меняйте положение и повторяйте для каждого прыжка.

— 3 × 6 прыжков на одной ноге (каждая нога): прыгайте как можно дальше на каждой ноге по шесть прыжков, затем поменяйтесь местами.

— Прыжки 4×12 секунд: максимальное усилие, использование шестов и попытка оттолкнуться от каждой ноги в шаговом движении, стремление прыгнуть как можно дальше с каждым шагом

Охладитесь очень легким бегом в течение 10–15 минут.

Фаза III: Мышечная выносливость (ME)
После того, как вы заложили основу в течение нескольких недель с помощью предыдущих занятий, пришло время использовать всю эту фундаментальную силу более конкретным образом.Введите мышечную выносливость, форму силы, которая относится преимущественно к сопротивлению усталости мышц, и, в частности, нас интересуют те быстро сокращающиеся мышечные волокна, склонные к аэробным нагрузкам, которые быстрее продвигают вас в гору. Чем больше эти волокна могут выдержать усталость, тем дольше вы сможете двигаться с заданной скоростью. Мышечная выносливость может тренироваться либо «локально», используя упражнения, направленные на определенную группу мышц (например, шаги на ящик или прыжки в присед), либо «глобально», что включает в себя выполнение всего движения, такого как бег в гору или катание на лыжах, с использованием интервалов или добавленного веса или еще одно средство сопротивления, вызывающее усталость.

Эта форма силы невероятно сильна в том, насколько она применима к горным видам спорта, но имейте в виду, что она также утомляет спортсмена и требует прочной базы и тщательного восстановления. Приступайте к каждому сеансу ME отдохнувшим и хорошо заправленным, и следите за своим восстановлением в последующие дни, стараясь не перегружать свою систему, пока ваше тело адаптируется к этим сеансам.

Как и во многих других силовых тренировках, возможности упражнений здесь практически безграничны — проявите творческий подход и поэкспериментируйте с различными схемами движений и нагрузками.Волшебной формулы не существует, и бесчисленное количество спортсменов добиваются успеха с помощью этой программы в самых разных видах спорта. Хотя план рассчитан на 12 недель, вы, скорее всего, увидите приличный прирост как минимум через 5–6 недель. Самое важное правило, которому нужно следовать, — начинать со скромности: применение слишком больших весов (если вообще, для начала) или слишком резкое начало прыжков приведет к мучительной болезненности в последующие дни или, что еще хуже, к травме мышцы.

Занятие №1: вторник – локальная мышечная выносливость
Разминка: 15 минут легкой аэробной нагрузки

Часть 1: основные
Выполните 2 цикла по 10–12 повторений (или 45–60 секунд для изометрии) как планка) следующих упражнений.Добавляйте вес по мере необходимости, чтобы сделать каждый подход сложным, но выполнимым при хорошей форме.

— Стеклоочистители
— Отжимания
— Каякеры
— Передняя планка
— Боковая планка
— Птица
— Mt. Альпинисты
— Подъем коленей/ног в висе

Часть 2: ME-тренировка
Выполните 2×6 подходов по 10 повторений следующих упражнений в минуту.* *Запустите часы и выполните 10 повторений, затем отдохните в течение оставшейся минуты, прежде чем делать еще один подход из 10. Выполните все 6 подходов из 10 для данного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.Дайте 3 минуты отдыха между упражнениями и 5-10 минут отдыха между кругами. Используйте частоту около 1 повторения/1,5-2 секунды для каждого упражнения. Начните первую тренировку без дополнительного веса и подумайте о том, чтобы добавить 5-10% веса тела к следующей тренировке.

— Прыжки с приседаниями (на месте; без горизонтального движения)
— Шаги на ящик (сделайте все 10 повторений на одной ноге, затем поменяйте местами)
— Отжимания
— Боковые прыжки (поставьте метлу или другое низкое препятствие на землю и сделайте двойной прыжок) на ножках с одной стороны на другую)

Занятие № 2: Цепь подъема в гору
Для этой тренировки следует использовать короткий и очень крутой подъем.Поверхность должна быть твердой и не слишком скользкой, так как вы будете прилагать много усилий и не захотите поскользнуться. Самое главное, перед началом упражнений выполните комплексную разминку. Если во время них вы почувствуете покалывание или стеснение, прекратите тренировку, чтобы не получить травму.

Разогрейтесь 15-минутной легкой аэробной активностью, в идеале бегом или пешим туризмом, и закончите у подножия холма. Затем выполните следующее:
— 3 прыжка по 20 секунд (75% взрывной силы) или «лосиные копыта» с 90-секундным отдыхом

Сеанс: Начните с 2 кругов для первой тренировки (каждый должен длиться около 4 минут), а затем добавляйте еще один круг для следующего занятия, когда вы освоитесь.Добавление большего количества кругов и (в некоторой степени) увеличение продолжительности каждой «станции» может улучшить тренировку. Кроме того, вы можете надеть небольшой утяжеляющий жилет для большей нагрузки — начните с 10% веса вашего тела — во время круга.

Общая интенсивность круга должна быть около вашего анаэробного порога (AnT), но позвольте частоте сердечных сокращений (ЧСС) подниматься естественным образом по ходу круга, вместо того, чтобы пытаться «привязать» его с самого начала.

СХЕМА:
– 20 секунд бега
– 10 воздушных приседаний
– 15 секунд прыжков
– 15 прыжков
– 20 секунд бега
– 6 прыжков лягушкой на двух ногах
– 10 секунд прыжков
– 30 секунд группировки приседание (удержание)
– 30 секунд бега
– Очень легкий бег трусцой вниз
– Восстановление за 2 минуты до начала следующего круга

Вышеизложенное представляет собой лишь несколько примеров того, как вы можете подходить к силовым тренировкам для катания на лыжах.Если вы сформулируете его, вы нацелитесь на три основных компонента: хорошая подвижность в бедрах и диапазон движений в рабочих суставах; комплекс сильного кора для поддержки вертикального движения и устойчивости при спуске; и мышечная выносливость для поддержания мышечной массы в течение более длительного времени и с более тяжелыми нагрузками (вертикальный рост, дополнительный вес рюкзака и т. д.). Эти компоненты можно тренировать множеством способов в зависимости от времени года, вашей текущей физической подготовки и способностей, а также поставленных целей. Как и в любой программе обучения, вам нужно проявить терпение и долгосрочный прогрессивный подход.Начните с основы и двигайтесь вверх, осознавая, что с каждым последующим годом или макроциклом тренировок вы будете видеть постепенное улучшение своей силы.

Убийственная лыжная сила с тренировочным центром HardCore – FasterSkier.com

Авторы Билл Нёрдж и Мэтт Либш (слева) на леднике Хейг недалеко от Канмора, Альберта, август прошлого года. (Все фото: Билл Нёрдж)

Тренировку на этой неделе проводит Билл Нёрдж, главный тренер и владелец учебного центра HardCore в Кетчуме, штат Айдахо, имеющий степень магистра физиологии упражнений.Начиная с 28 июля, Нурге и Мэтт Либш проведут неделю занятий по скандинавскому фитнесу и отработке техники в Академии скандинавского фитнеса Sun Valley. При максимальном количестве участников всего 12 рекомендуется зарегистрироваться заранее. Нажмите на эту ссылку для получения дополнительной информации.

***

Вы можете обвинить Мэтта Либша в этой тренировке… и в том, что я стал лучше кататься на лыжах!

В августе прошлого года мы с женой присоединились к тренеру Мэтту и 25 другим нордическим соплеменникам на леднике Хейг для того, что оказалось первоклассным во всех отношениях.Одним из самых больших выводов из катания на дюжину часов позади невероятно приветливого победителя Бирки и лыжника Кубка мира было то, насколько раздражающе мощным и стабильным он является на одной лыже. Независимо от того, поднимался ли он на одной лыже с двойной палкой в ​​гору или легко скользил на длинном спуске, он всегда был солидным и умелым, когда сидел на одиночной лыже для конькового хода Salomon S/Lab. Как бы мне ни хотелось винить в этом тот факт, что я не начал кататься на лыжах, пока мне не исполнилось 30, а мое снаряжение было не таким хорошим (Мэтт быстро поставил мне более короткие палки, лучшие ботинки и подобранные вручную конюшни). лыжи), суровая реальность была проста: Мэтт обладал большей силой, большей динамической стабильностью и лучшим балансом, чем я.

Итак, как только мой 56-летний мозг оправился от того, что мое тело не может сравниться с его мастерством в одиночной лыже, я приступил к разработке программы, которая поднимет мой баланс, стабильность корпуса и функциональную мощность на более высокий уровень. И самое приятное, что это сработало! До последовательного выполнения тренировки, которой я собираюсь поделиться с вами, моя осанка, баланс и выходная мощность предсказуемо снижались на полпути к 50-километровой скейт-гонке. Но в марте прошлого года я смог собрать вместе два своих лучших результата в беге на 50 км подряд (10-е место в общем зачете на West Yellowstone Rendezvous и 4-е место в общем зачете на марафоне Cascade Crest) без заметного снижения производительности.

Ни для кого не секрет, что беговые лыжи, особенно конькобежный спорт, — это одноногий вид спорта. Если вы не едете с двойной опорой или не летите вниз по склону в группировке, подавляющее большинство времени тратится на балансировку и создание «силы земли» с одной лыжей и одной или двумя палками. Вот почему сила одной ноги, стабильность кора и баланс играют такую ​​важную роль в устойчивой скорости. Каждый мощный шаг должен сопровождаться динамичным, а иногда и высокоскоростным балансированием, требующим огромной стабилизации в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.За 2 часа и 15 минут — в основном с одной ногой в Pain Cave — мне понадобилось пройти относительно плоскую трассу Cascade Crest 50 км в Бенде, штат Орегон, и в итоге я сделал примерно 4000 гребков V2 на каждой ноге. Это уйма времени на выполнение приседаний на одной ноге с отведением бедра и балансировкой и повторением каждую секунду!

Итак, вот в чем дело: большинство скандинавских спортсменов отлично справляются с большим количеством часов кардиотренировок, подтягиваний с отягощением, отжиманий на брусьях, прыжков на ящик и тяжелых приседаний. Проблема в том, что часть с трудом заработанных выносливости и силы будет потрачена впустую, если она не будет сочетаться с равным количеством тренировок баланса и стабильности.По функциональному назначению мышцы бедра можно разделить на две группы: двигательные и стабилизаторы. Хотя все они технически выполняют обе функции, их легче рассматривать в этих двух разных категориях. Поскольку сила и стабильность являются двумя сторонами одной медали, наличие сильных «двигателей» (широчайшие и ягодичные) и слабых «стабилизаторов» не только ухудшает производительность, но и может способствовать травмам плеч, нижней части спины, коленей и лодыжек. Вывод: лыжника настолько «сильны», насколько «сильны» их самые слабые стабилизаторы.Так же, как и их старшие братья-перводвигатели, мириады мышц-стабилизаторов нуждаются в силе, выносливости, мощи и интеллекте, чтобы эффективно выполнять свое «балансирующее действие». Нет стабильности, нет баланса, нет веселья.

Вот пять пар упражнений, которые вы можете добавить к существующей программе, чтобы помочь улучшить баланс одной ноги и функциональную силу (со ссылками на демонстрационные видеоролики):

Тренировка:  Упражнения для скандинавских стран для улучшения баланса, стабильности корпуса и функциональной силы

Разминка : Около 20 минут

Прежде чем приступить к высокоинтенсивным односторонним упражнениям, всегда лучше сделать прогрессивную и всестороннюю разминку.Мне нравится начинать с 2-минутного кардио уровня 1-2 на AirDyne стоя, бега вперед на беговой дорожке с пульсометрами и двойного прыжка SkiErg. Затем я бы порекомендовал выполнять 60 секунд чередующихся приседаний на одной ноге, чередующихся ударов медицинским мячом с прыжком в сторону и чередующихся приседаний со скакалкой.

Затем выполните второй подход из 2 минут кардиоуровня уровня 2 стоя на AirDyne, во всех направлениях на беговой дорожке и V2 на SkiErg. Затем выполните 80 секунд чередующихся отжиманий, боковых прыжков и боковых прыжков со скакалкой.

Наконец, третий подход из 2 минут, чередующихся 10 секунд легко/10 секунд «сложнее» на AirDyne (руки на кольцах пульсируют вверх и вниз), беговой дорожке (только вперед) и SkiErg V2 с прыжком, за которым следуют 90 секунд группировки. — прыжки на брусьях, прыжки со скакалкой BOSU на одной ноге и боковые прыжки.

Боковые прыжки на беговой дорожке с пульсометрами Боковые прыжки

Парные упражнения: Около 25 минут на один подход каждого

Для каждого из парных упражнений я бы рекомендовал начинать с 60-секундного первого подхода средней сложности с 30-секундным отдыхом между каждой ногой и без отдыха между парами.Обратите внимание, что во всех сетах, кроме первого, вы будете выполнять каждое из парных упражнений сначала на ведущей ноге (левая нога для большинства правшей), а затем на недоминирующей ноге. Мне нравится, когда менее скоординированная/более слабая нога следует за лидером и учится у более умной/сильной ноги.

Так, например, вы должны сделать (#2a) подъем левой ноги перевернутым SkiErg, сразу за которым следует (#2b) двойная палка с одной ногой на одной ноге. Через 30 секунд отдыха переключитесь на правую ногу того же упражнения.Затем сразу переходите к следующему набору (#3). Старайтесь встраиваться в каждый сет и поддерживать форму по мере утомления. Демонстрационные видеоролики очень помогают показать правильную форму и положение тела.

Выполнение одного сета из 5 пар равно 8 минутам (не считая первой пары, в которой чередуются ноги) общего времени под напряжением для каждой ноги: примерно 10 км баланса на одной ноге для элитного лыжника. Через несколько недель этого режима два раза в неделю вы можете добавить второй, более агрессивный 75-секундный подход каждого упражнения.Это составит примерно 18 минут нагрузки на каждую ногу плюс примерно 4 минуты толкания мешка с песком и махов тазобедренным мостом . Общее время тренировки (включая 20-минутную разминку) составляет приблизительно 1 час.

1) а. Толчок мешком с песком:  Ключевым моментом в этом чрезвычайно эффективном упражнении на переднюю часть кора является толкание мешка или чего-то тяжелого, что скользит, телом, а не рукой. Используйте ноги и мышцы бокового сгибания, чтобы «протолкнуть» мешок вперед.Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли толкнуть его одной рукой. Если у вас сильный корпус, вы можете делать это упражнение в течение двух минут, чередуя руки и направления. Убедитесь, что ваша толкающая рука находится на той же стороне, что и ведущая нога.

б. Бедренный мост Обезьяньи махи:  По сути, это динамический тазобедренный мост с изометрическим отведением и напряжением мышц задней цепи. Держите бедра приподнятыми, колени упираются в резиновую ленту, а руки согнуты под углом 90 градусов. Это также можно сделать — без раскачивания — на одной лямке TRX в режиме одной рукоятки, перемещая ноги вперед и назад.Это упражнение можно выполнять до двух минут.

2) а. Перевернутые подъемы SkiErg Step Ups: Сопротивление маховика обеспечивает уникальную эффективную эксцентрическую нагрузку на квадрицепсы, разгибатели бедра и нижнюю часть спины. Это также можно делать с помощью гирь или толстой резиновой ленты. Ключ в том, чтобы использовать только верхнюю/нагруженную ногу, чтобы агрессивно пульсировать из нижнего положения. Используйте каденс около 60 гребков в минуту и ​​делайте паузу/скользите в течение полсекунды в верхней части каждого повторения.

Подъем на одной ноге с сопротивлением маховика

b. Прыжки с двухполюсной доски на одной ноге: Ваши основные движения бедер и коленей — квадрицепсы и ягодичные — должны ощущаться так, как будто они только что оторвались на большом подъеме, но вам все еще нужны стабилизаторы, чтобы преодолеть технический спуск к вершине. финиш! Поддерживая постоянное напряжение в мышцах опоры, вы можете подпрыгнуть или подтянуться вверх по скользящей доске, а затем позволить себе скользить назад, что приведет к сильному эксцентрическому удару по инициаторам двойной опоры. Это также можно сделать с помощью ремня TRX и частичных подтягиваний в приседе-пистолете; хотя это не так интенсивно для мышц баланса.

Одноопорный двухопорный на буфете

3) a. Прыжок с приседанием на одной ноге, двойное подтягивание: Ключевым моментом в этом упражнении является начало с колена под углом 90 градусов и без движения в противоположном направлении. Взорвитесь и сделайте одно подтягивание, касаясь ногой перекладины, а затем как можно быстрее сделайте подтягивание наполовину вниз и повторите как можно быстрее. Частичная амплитуда движения в высоком темпе/подтягивания в верхней части тела более специфичны для северных стран из-за угла плечевого сустава и эксцентрической нагрузки.

б. Топание одной ногой на BOSU с быстрым двойным пилоном SkiErg:  Теперь, когда ваши основные опорные мышцы и мышцы ног нагружены, как в конце или в гонке, вы должны бежать спринт и создавать много «силы земли» с помощью усталость рук и ног. Поддерживайте высокую частоту вращения педалей (80-90 шагов в минуту), топайте ногой по BOSU и бегите к финишу!

Топание одной ногой на Bosu с двухполюсным SkiErg

4) a. Приседания TRX на одной ноге с разгибанием рук: Займите положение, в котором вы максимально согнуты в голеностопном суставе и нагружены трицепсы.Выполняйте примерно 1 повторение в секунду, вытягивая руки только на две трети (точно так же, как и большинство ваших гребков V2). Убедитесь, что ваши руки полностью заведены за голову в каждом повторении, и вы испытываете сильное напряжение в трицепсах.

б. Приседания BOSU на одной ноге с упором в планку на доске: Когда ваши трицепсы динамически утомлены, это упражнение сделает их еще глубже в изометрии и поможет укрепить целостность в «нижней части» их функционального диапазона движения. Сохраняйте напряжение передней части кора и трицепса все время, пока вы приседаете на одной ноге и подтягиваете себя назад с помощью сгибателей бедра.Это также можно выполнять на полу с помощью ползунков.

5) а. Отскок мяча одной ногой на слэклайне: Наклон стропы имитирует подъем на лыжах и оказывает большее давление на подушечку стопы, что приводит к сгибанию лодыжки. Отложите бросание мячей до тех пор, пока вы не сможете балансировать не менее 30 секунд, не падая. Вы хотите достичь точки, когда вы можете совершать 20-30 бросков мяча в минуту, не опрокидываясь. Это упражнение также можно выполнять на балансировочном диске; но это не то же самое, что узкие лыжи.

б. Толкание и скольжение одной ногой на тросе TRX : Ваши стабилизаторы устали от статической нагрузки, теперь пришло время посмотреть, как они работают в динамике… Толкание и скольжение в наклоне вперед и в положении планки спереди имитирует исходное положение большинства скандинавских гребков . Удостоверьтесь, что у вас есть вертикальное смещение бедер и голова над ногами в каждом повторении. Это можно сделать и без «зиплайна» (потолочная дорожка со свисающей цепью и тренажером динамической устойчивости Core Flyte под ногой), но это не так ФУНКЦИОНАЛЬНО 🙂

Итак, вот оно… Попробуйте выполнять одностороннюю работу по балансу 1-2 раза в неделю, и вы почувствуете себя значительно более уверенным в своей способности мощно толкать и без усилий скользить!

***

О Билле Нёрдже: На протяжении более трех десятилетий Билл помогал множеству спортсменов достичь своих целей в фитнесе и производительности.Помимо попадания в десятку лучших на олимпийских соревнованиях по биатлону в 1992 году, Билл завоевал серебряные медали на национальном чемпионате по летнему биатлону и национальном чемпионате Nordic Masters. Его предыдущая жизнь в качестве горного козла сослужила ему хорошую службу, когда он одержал наибольшее количество побед в гонках (всего 16) на Лысой горе Солнечной долины высотой 3260 футов. Он любит все, что содержит пиццу, и втайне хочет тренировать и участвовать в гонках на чемпионате мира. Свяжитесь с ним по адресу [email protected] или 208.720.1829.

купить чантикс онлайн, купить ингалятор вентолин

купить ингалятор альбутерол, купить комбиган онлайн, купить чантикс, купить гель вольтарен онлайн

20+ упражнений для беговых лыж: кондиционирование и силовая тренировка

Если вы решили покататься на беговых лыжах, вам нужно сделать несколько вещей, чтобы физически подготовиться к беговым лыжам. Помните, что этот вид спорта интенсивно двигает все ваше тело, поэтому вы должны уделить должное внимание подготовке своих мышц.

Для начала у нас есть пара простых упражнений для подготовки тела к бегу на лыжах.

Первая тренировка фокусируется на движении всех ваших основных (нижних) мышц, а также кора и верхней части тела, которые вам нужны для удержания и эффективного продвижения вперед, в то время как последняя часть направлена ​​на повышение вашей выносливости.

Составьте расписание тренировок

Хороший график тренировок — первый шаг к успешному лыжному сезону.Хотя программа всегда настраивается в соответствии с индивидуальными целями, весом, ростом и способностями, есть несколько общих советов, которые работают для всех. Для лучшей иллюстрации мы подготовили для вас примерный план тренировок.

В программе, направленной на наращивание мышечной массы, основное внимание уделяется силовым и кондиционным упражнениям:

  • Первые две недели занимайтесь только три дня в неделю.
  • Через две недели ваше тело будет готово к плавному переходу на режим 5 раз в неделю.

Как только дни рассортированы, мы переходим к времени.

Дневная тренировка должна длиться не менее 30-60 минут, в зависимости от того, сколько может выдержать ваше тело. Теперь, когда у нас также есть свободное время, вам нужно перейти к самому расписанию. Хорошая 30-минутная силовая тренировка может выглядеть так:

  • 3 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере для разминки
  • Приседания: 12 повторений по 3 подхода
  • Подтягивания: 6-8×2
  • Отжимания: 3-5×2
  • Шагающий выпад с вращением: 6×2
  • Фигурист с апперкотом: 6×2
  • Шаг вверх с боковым подъемом ноги: 15 повторений на каждую сторону
  • Становая тяга: 12×3
  • Планка 30-60 секунд: 1×2
  • Рубить и поднимать: 12×2 с каждой стороны

Разминка

Если вы сразу приступите к тяжелой тренировке без предварительной разминки, вы рискуете потянуть или повредить затекшую мышцу.Поэтому крайне важно, чтобы вы позволили своим мышцам расслабиться перед тренировкой, разогреваясь в течение 5-10 минут.

Разминка настолько проста, насколько это возможно. Вы можете пойти на быструю прогулку, сделать серию прыжков, попрыгать через скакалку, сделать пару простых выпадов, растянуться или пробежаться на беговой дорожке на низкой скорости. Это действительно все о ваших личных предпочтениях. Единственное правило – не пропускать разминку!

Лучшие упражнения на беговых лыжах

Когда вы разогреетесь и будете готовы перейти к следующему шагу, переходите к этим невероятно эффективным упражнениям, подробно описанным ниже.

Основные упражнения для мышц и нижних мышц

Хотя при беге на лыжах работает все тело, все же есть несколько мышц, которые двигаются больше остальных. Этими основными мышцами являются мышцы бедра, подколенные сухожилия, которые соединяют бедра и колени, а также четырехглавые мышцы. Икры и мышцы стопы также находятся под сильным давлением.

Каждую неделю вы должны выполнять две основные тренировки мышц:

  • Используйте тренажер для отведения бедра для укрепления бедер.Будет достаточно трех-четырех подходов по 10-12 повторений. Не перенапрягайтесь, так как это может принести больше вреда, чем пользы.
  • Если вы не можете пойти в спортзал, но у вас есть вес дома, становая тяга также идеально подходит для задействования бедер и нижней части спины, а также квадрицепсов. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Поднимая вес, медленно выпрямляйте ноги и спину, при этом держите голову приподнятой и смотрите вперед.Затем медленно опустите штангу таким же образом и сделайте 2-3 подхода по 6-8 повторений.
  • Для ног используйте тренажер для подъема икр для работы с икрами и ступнями. Тренажеры для разгибания ног помогут с четырехглавыми мышцами, а тренажер для сгибания ног укрепит подколенные сухожилия. Также необходимо три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом из них.
  • Другие полезные упражнения на беговых лыжах для проработки основных мышц включают
1.Шагающий выпад с вращением

Необходимый реквизит: шесть конусов

Задействованные мышцы: сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс

  • Начните с размещения шести конусов на расстоянии примерно 5 ярдов друг от друга зигзагом.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад в направлении первого конуса.
  • Опускайте бедра, пока левое колено не окажется в дюйме или двух от пола.
  • Поднимите руки на уровень плеч к правой ноге.Обязательно задействуйте весь торс в этом вращении, втянув живот и удерживая мышцы в напряжении.
  • Теперь сделайте шаг вперед левой ногой в направлении второго конуса и продолжайте повторять, пока не завершите зигзагообразный рисунок.
2. Скейтер с апперкотом

Необходимый реквизит: две легкие гантели

Задействованные мышцы: пресс, ягодицы и квадрицепсы

  • Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
  • Прыгайте на правую ногу так, чтобы левая нога была поднята в воздух.
  • Удерживая это положение, поднимите левую руку к груди, как будто стремясь нанести удар апперкотом.
  • Поднимая руку, максимально задействуйте корпус, слегка наклоняясь вперед от туловища.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем прыгните на левую ногу и повторите.
  • Вы можете модифицировать это упражнение, регулируя вес гантелей, а также то, насколько далеко вы прыгаете во время каждого повторения.

3.Приседания и тяга на одной ноге 90 550

Необходимый реквизит: утяжеленная канатная машина

Задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепсы

  • Начните с определения веса, который будет использоваться на тросе.
  • Когда закончите, поставьте правую ногу на пол и напрягите корпус.
  • Поднимите левую ногу от пола, следя за тем, чтобы левая нога оставалась рядом с правой ногой, но не касалась ее.
  • Теперь держите кабель в правой руке. Как только вы заняли правильное положение, согните левую ногу, как будто стремясь сесть на стул, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  • Сосредоточьтесь на ягодицах, полностью сжав их, и тяните руку, удерживая трос. Повторите с противоположной стороной.
4. Шаг вверх с боковым подъемом ноги

Необходимый реквизит: табурет высотой не менее 8 дюймов

Задействованные мышцы: квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы

  • Начните с правой ноги на ступеньке и левой ногой на полу.
  • Затем поднимитесь, пока полностью не уравновеситесь на правой ноге, а левая нога не окажется в воздухе.
  • Удерживая правую ногу прямо, постепенно поднимите левую ногу наружу и вверх, а затем снова верните ее.
  • Наконец, вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
5. Приседания, выпады назад с поднятием колен

Требуемый реквизит: Нет

Задействованные мышцы: икры, ягодицы и квадрицепсы

  • Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги на ширине плеч.
  • Затем встаньте и отведите левую ногу назад в выпаде, согнув оба колена под углом 90 градусов так, чтобы заднее колено зависло над землей.
  • Перенесите весь свой вес на правую ногу, одновременно поднимая левую ногу и поднося левое колено к груди.
  • Наконец, поставьте левую ногу на пол. Повторите по десять раз на каждую ногу.

Упражнения для мышц кора

Увеличение силы кора является такой же важной частью подготовки к беговым лыжам, как и само вставание на лыжи. Не стоит недооценивать его значение, так как он также помогает вам с балансом и общей осознанностью тела, что чрезвычайно полезно, когда к вам прикреплены лыжи длиной пять футов.

Запланируйте базовую тренировку два раза в неделю.

Ниже приведены несколько простых упражнений для повышения силы и гибкости вашего кора.

1. Доски

Требуемый реквизит: Нет

Проработанные мышцы: все тело

  • Начните тренировку корпуса с трех передних планок и трех боковых планок.
  • Задержитесь в каждой позиции на 30-60 секунд.
  • Убедитесь, что ваше тело выпрямлено, а таз туго втянут.
  • Делайте столько, сколько сможете, но со всеми остальными упражнениями должно хватить 3 подходов по 10 повторений.

2. Скручивания и отжимания

Требуемый реквизит: Нет

Задействованные мышцы: мышцы живота

Чтобы спина не напрягалась, нужно активировать мышцы живота. Именно здесь на сцену выходят кранчи.

  • Начните с 20-30 контролируемых и легких скручиваний.
  • Затем переходите к V-Ups, когда почувствуете, что достаточно заряжены. Стремитесь к трем наборам по 15 V-Up в каждом.
  • Делайте это медленно, и если вы не можете выполнить их все, не волнуйтесь.Не следует перенапрягаться!
3. Планка с тягой одной рукой

Необходимый реквизит: Две гантели

Задействованные мышцы: пресс, широчайшие, плечи и кор

  • Начните с положения планки с широко расставленными ногами и гантелями в каждой руке.
  • Отведите правый локоть назад, поднося гантель к груди.
  • Верните гантель на пол и повторите с левой стороны.
  • Следите за тем, чтобы ваше тело было прямым, как доска, на протяжении всего упражнения.
  • Вы можете сделать это, удерживая таз втянутым, не позволяя бедрам раскачиваться и слегка втягивая подбородок, не отрывая взгляда от пола. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.
4. Нарезать и поднять

Необходимый реквизит: Эспандер

Задействованные мышцы: пресс, косые, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Сочетание двух чрезвычайно эффективных упражнений, которое нельзя пропустить.

  • В первой половине закрепите ленту на уровне плеч.
  • Встаньте сбоку от ленты так, чтобы вы могли легко взять ее обеими руками.
  • Затем, удерживая обеими руками свободный конец ленты, широко расставьте ноги и с помощью корпуса натяните ленту вниз по всему телу.
  • Ключевым моментом здесь является задействовать мышцы кора, а не руки. Повторите 15 раз лицом в любую сторону.
  • Для второй половины закрепите полосу сопротивления на уровне щиколотки.
  • Встаньте боком к ленте так, чтобы, когда ваши руки держат ленту, она была натянута и натянута.
  • Снова, удерживая обеими руками свободный конец ленты, широко расставьте ноги.
  • Поверните верхнюю часть тела вверх, когда вы начнете использовать корпус, чтобы тянуть ленту вверх по всему телу.
  • Продолжайте тянуть и вращать, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не начнете смотреть в другую сторону. Повторите 15 раз в каждую сторону.
5. Стеклоочистители

Требуемый реквизит: Нет

Задействованные мышцы: пресс, косые мышцы живота, нижние мышцы спины, мышцы бедра

  • Лягте на спину, подняв ноги вверх.
  • Постепенно покачивайте ступнями справа налево как можно ближе к земле.
  • Повторите 10-20 раз в каждом направлении.
6. Подъем ног на спине

Требуемый реквизит: Нет

Задействованные мышцы: сгибатели бедра

  • Опираясь на спину, оторвите ноги от пола.
  • Втяните таз и убедитесь, что нижняя часть спины касается пола.
  • Удерживайте позицию 30-60 секунд, целясь в общей сложности 240 секунд.
7. Русский твист

Требуемый реквизит: Нет

Задействованные мышцы: основные, косые, сгибатели бедра, пресс.

  • Делайте эти скручивания только тогда, когда вы конечно разогрелись в коре.
  • Лягте на спину, ноги плотно прижаты к полу, колени согнуты.
  • Теперь оторвите туловище от земли.
  • Поворот слева направо от бедер вперед, а затем назад. Повторить 15 раз.

Упражнения для верхней части тела

Тренировка верхней части тела необходима для того, чтобы в конечном итоге вы могли правильно двигаться вперед на лыжах.Ниже перечислены несколько простых, но эффективных упражнений для верхней части тела, которые помогут вам поднять тонус. Все, что вам нужно, это базовое оборудование, место для тренировок дома и 20-30 минут три раза в неделю.

Запланируйте хотя бы одну тренировку верхней части тела каждую неделю!

  • Вы должны добраться до тренажера для тяги широчайших и выполнить три или четыре подхода по 10 повторений.
  • Отжимания на брусьях с отягощением также являются отличным упражнением для трицепсов, грудных мышц и мышц рук, а также верхней и нижней части спины, которые имеют решающее значение для лыжников.Выполните 2-3 подхода по 10 повторений, но не стесняйтесь меняться, если это слишком много.
1. Сгибание рук на бицепс

Необходимый реквизит: гантели

Задействованные мышцы: бицепсы, брахиалис, брахиорадиалис

Хотя вы и не думаете, что вам понадобится работа на бицепс в обычный день лыжных гонок, но на самом деле это так. Полинг задействует почти все мышцы рук, в том числе лобные области, где находится бицепс.

  • Сделайте 2–4 подхода по 10–12 повторений сгибания рук на бицепс.
2. Подтягивания на трицепс

Необходимый реквизит: Эспандер или тренажер для вытягивания

Задействованные мышцы: Трехглавая мышца плеча, Анконеус

Еще одно отличное упражнение, эффективно имитирующее движения на беговых лыжах. Подтягивания на трицепс можно выполнять дома на тренажере или на простых эспандерах.

  • Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Подтягивания

Необходимый реквизит: турник

Задействованные мышцы: широчайшие (широчайшие мышцы спины), трапециевидные, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, наружные косые, подостные, малые круглые мышцы

  • Встаньте под перекладину, расставив ноги на ширине плеч.
  • Слегка подпрыгните, чтобы дотянуться руками до перекладины, и повисните на перекладине, полностью вытянув руки.
  • Вы можете согнуть колени, если обнаружите, что ваши ноги касаются земли.
  • Затем подтяните тело вверх, используя мышцы плеч, спины и живота.
  • Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
  • Так же медленно опуститесь, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся. Сделайте три повторения.
4.провалы

Необходимый реквизит: стул

Задействованные мышцы: трицепсы, мышцы спины, брюшной пресс, грудь, плечи

  • Сядьте на стул, твердо поставив ноги на пол.
  • Возьмитесь за края сиденья руками и медленно отодвиньте верхнюю часть тела от стула.
  • Продолжайте, пока ваши ягодицы не окажутся в воздухе, а колени слегка не согнуты.
  • Затем начните опускаться, сгибая руки в локтях; Вдохните, когда вы делаете это.
  • Наконец, вернитесь в исходное положение на выдохе.Сделайте три повторения.

Тренировка на выносливость для беговых лыж

  • Выберите вид спорта, требующий выносливости, например, бег, езду на велосипеде, походы с палками или катание на лыжероллерах.
  • Во время тренировки поддерживайте стабильно низкий уровень интенсивности. Дело в том, что вы медленно настраиваете себя на длительную физическую активность. Это чрезвычайно важно для эффективного сжигания калорий.
  • Вы должны находить по крайней мере два или три повода для тренировки выносливости каждую неделю.
  • Новичкам следует начинать с тренировки продолжительностью чуть более часа и постепенно увеличивать до трех-четырехчасовой продолжительности низкоинтенсивной активности.

Если вы готовы полностью посвятить себя делу, позже вам следует инвестировать в лыжероллеры или беговые лыжи. Это позволяет мышцам верхней и нижней части тела выполнять те же движения, что и на настоящих беговых лыжах и палках, а также улучшает баланс и координацию.

Ради разнообразия вы должны также включать от 30 минут до одного часа разовых упражнений на беговой дорожке и гребли (на наклоне!) каждую вторую неделю.

Советы по обучению беговым лыжам

  • Никогда не пропускайте день рук: сила верхней части тела так же важна, когда дело доходит до катания на лыжах, и хилые руки ни к чему не приведут, даже если ваши ноги в отличной форме.
  • Ключ к постоянству: никакая тренировка не поможет вам, если вы не выполните ее.Мышцам требуется время, чтобы отреагировать, и вы должны придерживаться своего режима в течение установленного периода времени.
  • Включите его: время от времени меняя свой распорядок дня, вы не только сохраните удовольствие, но и предотвратите привыкание вашего тела к тренировке и, следовательно, отсутствие реакции на нее.

Важность беготни

Ваша работа ног имеет решающее значение в катании на лыжах, поэтому вам необходимо включить ее в свои тренировки по беговым лыжам.Наиболее важным фактором является ваша координация. Обе ваши ноги должны работать согласованно и поддерживать друг друга, чтобы вы могли плавно скользить по снегу во время катания на лыжах. Мало того, ваша правильная работа ног напрямую повлияет на ваш темп на склонах, и по этой причине вы должны сосредоточиться на тренировке ног в межсезонье.

Ходьба в обычном темпе весьма полезна для мышц ног, поскольку позволяет тренировать их для техники шаркания на лыжах. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые включают следующее:

Очень важно контролировать симметрию ног.В лыжном спорте лыжник в идеале должен держать ноги симметричными, не раскрывая их шире, чем требуется. Проверьте свою симметрию, когда вы прыгаете с одной стороны на другую, например, слева направо и повторяете.

Вам также нужно поработать над улучшением своего сгибательного рисунка. Если у вас нет хорошего рисунка сгибания, вы в конечном итоге получите слишком сильное сгибание колена и плохое сгибание лодыжки. Это переносит весь вес вашего тела на лыжи, что может привести к травме коленей. Чтобы поработать над этим, проверьте свои паттерны сгибания, когда вы прыгаете с одной стороны на другую, и следите за тем, как сгибается ваша лодыжка.Попробуйте уменьшить сгибание коленей.

Увеличение силы ног может иметь большое значение. Многие лыжники используют руки для движения тела, когда сталкиваются с поворотом во время катания на лыжах. Это могло бы сработать для вас, но когда вы используете руки для выполнения работы, которую должны выполнять мышцы ног, это означает, что вы вращаете верхнюю часть тела и перераспределяете вес своего тела. Технически неправильно заставлять лыжника махать рукой во время катания на лыжах. Вам нужна правильная работа ногами, чтобы убедиться, что ваши ноги знают, как работать в этих поворотах.

Заключительные мысли

Кроме того, после того, как вы завершили упражнения на беговых лыжах и/или график тренировок, не забудьте хорошо относиться к своему телу, чтобы сократить время восстановления. При катании на беговых лыжах задействовано множество групп мышц, а это значит, что вам нужно потреблять пищу, которая помогает уменьшить болезненность, отек и усталость. Некоторые примеры таких продуктов включают капусту, лосося и так далее.

8 силовых упражнений для лыжников

Покорите склоны этой зимой с помощью 8 силовых упражнений

Перед тем, как отправиться на склоны в этом сезоне, разумно добавить несколько стратегических силовых тренировок Cybex в свои тренировки в тренажерном зале — они могут изменить разницу между лыжным сезоном, который длится до весны, и одним что длится до обеда.

Тренировка нижней части тела для лыжников

Нарастите мышцы, которые помогут вам спускаться с горы

«Вы должны начать бросать себе вызов аэробным упражнениям и наращивать большие мышцы, которые помогут вам спускаться с горы». — Пип Хант, профессиональный лыжник и тренер шестилетний участник Мирового тура по фрискиингу (outsideonline.com)

Работа над ягодицами и квадрицепсами поможет вам развить выносливость и удерживать свое положение, делая ваши пробежки более эффективными и приятными. .

Кроме того, для более продвинутых лыжников это поможет вам «развить взрывную силу, чтобы вы могли кататься быстро и энергично на поворотах», — говорит Алекс Мур, координатор высокоэффективной силы и физической подготовки в Ассоциации лыжного спорта и сноуборда США.

Сила подколенного сухожилия также важна для стабилизации коленного сустава и снижения риска травм передней крестообразной связки, которые обычно случаются, когда вы находитесь в неудобном положении или устали.

Мышцы для упражнений в горах

Мышцы нижней части тела для приседаний, равновесия, ритмичных движений

Зачем нужны тренировки для катания на лыжах и сноуборде?

  • Кататься мощнее
  • Повышать выносливость, сохранять форму
  • Наслаждаться более длительными пробежками и более полными лыжными днями
  • Меньше травм

    4 тренажера для нижней части тела, которые стоит попробовать

    1. Жим ногами: используя вес тела, работайте до 2 минут непрерывных повторений
    2. Сгибания ног: 3 подхода по 15–20 повторений
    3. Разгибания ног: 3 подхода по 15–20 повторений повторений 
    4. Тренажер для икроножных мышц: 2 подхода по 15–20 повторений

    «Два посещения тренажерного зала или одна пробежка вокруг квартала за неделю до отъезда — это недостаточная подготовка.Чтобы хорошо кататься на лыжах, ваше тело требует использования мышц, которые редко используются в повседневной жизни». — Джулиан Гриффитс, тренер BASI и владелец European Snowsport (Ultimate-Ski.com)

    Упражнения для верхней части тела для лыжников

    Увеличьте свою силу и контроль

    Сила верхней части тела необходима для поддержания контроля, баланса и силы. Думайте об этом как о вашей системе управления.

    «Если вы будете двигаться вперед и контролировать ситуацию, вы резко снизите свои шансы повредить себя или колени.» — Брант Моулс, профессиональный лыжник и тренер (MensFitness.com)

    Тренировка в этой области поможет вам освоить повороты, увернуться от деревьев и других лыжников, а также избежать травм плеч, спины, рук, возникающих в результате падения. Вы также будете выглядеть намного лучше, спускаясь по склону, если ваши руки не трясутся, а лыжи не контролируют вас. Верхняя часть тела для лучшей лыжи и сноубордирования

    • Улучшенный баланс
    • Большая мощность
    • Больше контроля
    • Предотвращение травм
    • Предотвращение травм

    4 Верхняя часть тела, чтобы попробовать

    1. RUBLOWN: 3 набора 8-12 REP
    2. Жим от груди: 3 подхода по 8-12 повторений
    3. Вращение туловища: 3 подхода по 8-12 повторений
    4. Разгибание спины: 3 подхода по 8-12 повторений

    Cybex поможет вам делать то, что вы любите — дольше, сильнее, с афер, умнее.Тренируйтесь сейчас и в течение всего лыжного сезона, чтобы максимально использовать эти прекрасные дни на снегу.

    Упражнения для лыж и сноуборда от Cybex

    Научно-исследовательский институт Cybex представляет упражнения, которые помогут лыжнику или сноубордисту подготовиться к успеху этой зимой.

    Видео: https://www.youtube.com/watch?v=DVVrhC7fbjk. в упражнении, которое представляет собой новый подход к старому стандарту.Если вы помните, раньше мы делали приседания у стены, чтобы развить выносливость квадрицепсов. Итак, мы собираемся использовать Cybex Bravo Functional Trainer в новой версии приседаний у стены.

    Итак, Брет покажет вам, как регулировать руки. Первое, что он собирается сделать, это взять ручку и поставить ее в вертикальное положение, затем опустить ее как можно ниже к полу, который на вертикальной опоре имеет номер 15. Затем он возьмет опорную подушку и установит ее. в крайнем нижнем положении с полностью убранной подушкой.

    Теперь Бретт найдет свое положение приседания у стены, схватив поручни и приняв красивую высокую устойчивую позу верхней частью тела. И мы собираемся сделать здесь то, что называется возвратно-поступательным движением. Итак, мы будем поднимать правую руку вверх, а затем, когда правая рука опускается, левая рука поднимается. Итак, мы прорабатываем плечевые мышцы в хорошей позе, и держу пари, что если он будет делать это еще 30 секунд, его квадрицепсы действительно начнут гореть. Отличная выносливость для ног, хорошее наращивание силы верхней части тела для хороших общих упражнений.Особенно, если вы лыжник, вы увидите, как этот паттерн повторяет некоторые из этих движений.

    Тренировка для лыжников-моголов

    Для всех вас, лыжников-моголов, может быть, есть только одна вещь, на которую вы жалуетесь в конце дня, и это ваша боль в спине. Вы знаете, что когда мы катаемся на лыжах по кочкам, нам приходится много биться и стучать, и одна вещь, которую вы можете сделать, это проработать заднюю цепь мышц спины. Отличным упражнением для этого является Упражнение Супермена или Чередование Супермена, и мы можем делать это на функциональном поезде Браво в положении стоя.

    Размещение опорной подушки в нижнем положении перед ногой Возьмитесь за рукоятку одной рукой и наденьте лодыжку на противоположную лодыжку. Вы заметите, что ручки находятся в самом нижнем и внутреннем горизонтальном положении, и это позволит ему плавно выполнять это движение. Итак, что он собирается делать, так это, стоя на левой ноге, поднимать левую руку над головой и в то же время вытягивать ногу обратно в разгибание.

    Это упражнение «Супермен стоя» на функциональном тренажере Bravo.

    Использование жима ногами для катания на лыжах и сноуборде

    Жим ногами орла, вероятно, является одним из лучших устройств, которые есть в вашем распоряжении, чтобы сделать ваши ноги не только сильнее, но и более мощными и развивающими большую выносливость. Но первое, что мы хотим сделать, это показать вам способы настройки этой машины, которая действительно воспользуется преимуществами того, что она может предложить, и подготовит вас к тому, что вы хотите делать.

    Первое, это регулируемая спинка. У него пять настроек, и вы можете полностью откинуть его назад, что довольно удобно, но это поставит вас в более вертикальное положение.Поэтому мы хотим, чтобы вы установили его посередине или даже немного дальше вперед, чтобы ваш позвоночник находился под углом по отношению к телу. Это похоже на то, что вы собираетесь делать из снега.

    Следующее, что вам нужно сделать, это после того, как вы отрегулируете положение платформы для ног, чтобы получить удобное исходное положение для коленей, вам нужно выяснить, где вы хотите поставить ноги вертикально на платформу для ног. Если вы поднимете пальцы ног выше к вершине с пластиной, это немного больше задействует ваши ягодицы и бедра.И если вы опустите ноги на пластину ниже, это действительно сфокусирует внимание на вашем квадрицепсе. Так что, если вы действительно хотите развить силу и выносливость квадрицепсов, это может быть именно то, что вам нужно.

    Последнее соображение, насколько широкими должны быть ваши ноги. Подумайте об этом, если вы лыжник: насколько широко ваши ноги стоят на снегу? Вот как вы хотите расположить ноги на платформе для ног здесь, может быть, немного уже, но если вы бордер, ваши ноги, как правило, немного шире.Итак, Бретт немного раздвинет ноги, и это воспроизведет положение при посадке. Просто правильно настроив себя на этом тренажере, вы сделаете упражнения намного более эффективными.

    Плиометрика для увеличения силы ног

    Привет, лыжники и всадники, мы говорим о развитии силы ног, мощи и выносливости, и один из лучших способов улучшить силу ног — это плиометрика, и отличный способ сделать это — на Eagle Жим ногами. Жим ногами орла позволяет вам даже выполнять прыжковые упражнения, которые действительно могут улучшить силу ваших ног.Итак, Бретт собирается показать вам, как выполнять плиометрику в жиме ногами орла. Несколько вещей, которые я хочу, чтобы вы заметили, это то, что он действительно может оттолкнуться от подставки для ног, и, когда вы приземлитесь, вы приземлитесь на подушечки пальцев, чтобы приземление было приятным и мягким.

    Делайте это один раз в неделю в преддверии сезона катания на лыжах и сноуборде, и вы будете в отличной форме к снегу.

    Развитие выносливости ног для катания на склонах

    Итак, лыжники и сноубордисты, мы снова возвращаемся к жиму ногами орла и говорим об основном упражнении жима ногами для развития мышечной выносливости.Мы знаем, что когда мы устаем, наши ноги начинают сильно трястись, и мы хотим набраться выносливости, чтобы выйти на улицу и продержаться весь день.

    Знаете, когда мы думаем об упражнениях на выносливость, мы часто думаем о повторениях: 15 повторений, 20 повторений. Ну сколько времени это займет? Может 20 или 30 секунд. Это будет довольно короткий пробег, если вы находитесь на холме и пытаетесь спуститься с вершины вниз. Итак, сколько времени вам потребуется, чтобы подняться с вершины на дно.Может минуту? Может чуть дольше? Ну, вот как вы должны думать о тренировке на выносливость в жиме ногами орла: не думайте о повторениях, думайте о времени. Вы настроите машину на вес своего тела и начнете с минуты. Я думаю, что Брет здесь уже около двух минут. Начните с минуты с собственным весом, доведите до полутора минут, доведите до двух минут. Как долго вы можете идти? Если вы можете проработать три минуты с собственным весом, значит, вы развиваете выносливость на снегу.

    Контролируйте свою осанку во время катания на лыжах и сноуборде

    Одной из наиболее важных групп мышц, которой часто пренебрегают, являются подошвенные сгибатели, икроножная и камбаловидная мышцы, которые помогают нам вставать на носки. Вы знаете, они действительно важны, потому что, когда мы закапываемся, катаемся на лыжах или сноуборде, именно эти мышцы помогают контролировать нашу осанку и помогают нам прикладывать усилия к лыжам и сноуборду.

    Тренажер Eagle Calf Machine — отличный инструмент для развития подошвенных сгибателей, но мы собираемся сделать его с изюминкой.Бретт здесь установлен в машине, и, как вы можете видеть, его колени не прямые, а согнутые, и это повторяет положение, в котором вы будете, когда будете кататься на лыжах или сноуборде. Отсюда он будет толкаться вперед от лодыжек, работая подошвенными сгибателями, и, вы знаете, это похоже на подъем пятки сидя, но мы делаем это на тренажере Eagle Calf Machine, и вы действительно можете загрузить это и получить эффективное упражнение. для этих икроножных мышц, и вы оцените это после дня на снегу.

    Силовая тренировка для катания на лыжах — все дело в приседаниях на выносливость!

    Если вы скатываетесь с дивана прямо в лыжные ботинки, практически не занимаясь фитнесом, ваши бедра, скорее всего, будут жаловаться, а спина, ягодицы и икры могут также ворчать на то, что вас грубо разбудили после месяцев бездействия.

    Таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от времени, проведенного на снегу, и снизить вероятность получения травмы, выполняйте как можно больше специальных лыжных тренировок перед тем, как отправиться на склон.

    Сколько времени нужно, чтобы встать на лыжи?

    В идеале вы должны начать тренировку примерно за 12 недель до отъезда. Тем не менее, почти никогда не поздно начать, и начало фитнес-программы даже за несколько недель до поездки поможет вам лучше кататься на лыжах. Небольшая тренировка всегда лучше, чем никакая. Только не ждите, что за пару дней вы превратитесь из домоседа в лыжного супергероя!

    Что же делать?

    Когда вы готовитесь к лыжной прогулке, вы должны сосредоточиться на выносливости, а не на чистой силе.Это означает выполнение большого количества повторений с небольшим весом или без него. Ваша цель — создать подтянутые ноги выносливого спортсмена, а не выпуклые бедра бодибилдера. Это позволит вам проводить больше времени на склонах, развлекаясь, и меньше времени на массаж усталых и ноющих частей тела в своей комнате.

    Какое упражнение лучше всего делать?

    Приседания — это идеальное лыжное фитнес-упражнение. Они укрепляют ноги и ягодицы, а также являются простым способом имитировать катание на лыжах и сжигание бедер в домашних условиях.Они также могут помочь улучшить вашу координацию и равновесие.

    Но не стоит просто приседать на месте. Создавайте сложные комбинации приседаний, включающие удары ногами, низкий пульс, приседания на одной ноге, подъемы на носки, прыжки и прыжки (попросите тренера по фитнесу HA показать демонстрацию, если вы не делали ничего из этого раньше или немного заржавели). Попробуйте сделать 100 повторений, используя как можно больше различных вариаций. Затем отдохните 30 секунд и повторите. Если подсчет повторений не работает для вас, попробуйте засекать время самостоятельно.Продолжайте выполнять приседания, не делая перерыва, пока вы пробежитесь с вершины до низа.

    Увеличьте интенсивность, используя набивные мячи, гантели, штанги или гири. Продолжайте в том же духе, пока не устанете. Тогда сделайте еще один раунд! Вы должны стремиться проводить 3 хороших силовых тренировки в неделю с днем ​​отдыха между ними,

    Полностью подготовьтесь к лыжному походу, включив в свой фитнес-режим силовые упражнения, упражнения на равновесие, ловкость, кардиотренировки и тренировки верхней части тела.Чем больше работы вы проделаете перед поездкой, тем больше вы будете вознаграждены захватывающим катанием на лыжах, неутомимой энергией и весельем!

    Вам также может быть интересно прочитать следующие статьи перед поездкой:

    Пороховая сила

    Подготовка к склонам

    Счастливого катания на лыжах,

    Вереск

     

     

    Упражнения для катания на лыжах | 7 тональных упражнений для лыжников

    Укрепление баланса и стабильности в домашних условиях поможет вам улучшить свои навыки в горах.

    Чтобы стать более уверенным лыжником и получать удовольствие от катания на склонах, вам нужно набраться сил, и об этом хорошо знает старший директор Института силы тонуса Трой Тейлор.

    Будучи бывшим директором по высокой производительности команд США по лыжам и сноуборду, Тейлор провел годы, отрабатывая стратегии повышения производительности и предотвращения травм для некоторых из самых элитных лыжников в мире. Секрет повышения производительности? Работа, которую вы выполняете дома.

    «Даже лучшие лыжники в мире катаются на лыжах только определенное количество дней в году.Для лыжника-любителя это пара недель или выходных здесь и там, поэтому физическая подготовка, не выходя из собственного дома на Тонале, может помочь вам максимально использовать время, проведенное на склонах», — говорит Тейлор.

    Независимо от того, бьете ли вы черными бриллиантами или просто хотите безопасно спуститься с горы, силовые тренировки стали проще, эффективнее и безопаснее, чем когда-либо, благодаря интеллектуальным функциям Tonal, цифровому весу и режимам динамического веса. Эти семь упражнений для катания на лыжах, отобранных Тейлором и специально разработанных для того, чтобы тренировать мышцы и движения на склонах, помогут вам преодолеть любую трассу.

    Как пользоваться этим списком: Тейлор рекомендует распределить приведенные ниже упражнения на три-четыре тренировки в неделю. Стремитесь к силовой выносливости, выполняя от 12 до 20 повторений, сохраняя высокую выходную мощность в каждом повторении. Начните с 2–3 подходов и увеличивайте количество подходов до 4–5 по мере приближения к лыжному походу. Или попробуйте полные программы тренировок Tonal, перечисленные ниже.


    1.
    Реверсивный выпад

    Как выполнять: Лицом к Тоналю возьмите по рукоятке в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч на одной линии с концами рук.Поместите рукоятки прямо за плечи, ладони смотрят друг на друга. В непрерывном динамичном движении сделайте шаг назад левой ногой и согните левое колено так, чтобы оно оказалось прямо над полом, образуя угол 90 градусов. Оттолкните правую ногу от пола, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите на ту же сторону. Выполните повторения, затем повторите на противоположной стороне.

    Почему это работает: «Это отличное упражнение, которое действительно прорабатывает квадрицепсы, а также заставляет мышцы кора работать сверхурочно для поддержания вертикальной осанки», — говорит Тейлор.«Дополнительная задача поддержания баланса на одной ноге гарантирует, что это упражнение является верным способом улучшить ваши повороты».

    2. Приседания на одной руке с тягой

    Как это сделать: Удерживая правой рукой ручку и вытянув правую руку, отведите бедра назад, чтобы присесть, как будто вы сидите на стуле. Когда вы стоите, потяните рукоять к туловищу, используя широчайшие, и поверните ладонь лицом к грудной клетке. Вытяните руку и поверните ладонь лицом к полу, опускаясь назад, чтобы присесть и повторить.

    Почему это работает: Это упражнение воздействует на заднюю цепь, одновременно тренируя баланс, стабильность и кор, отмечает Тейлор. Прочная, вертикальная форма в динамичных движениях приседаний и тяги имитирует устойчивость, необходимую вам при столкновении с непредсказуемыми неровностями на склонах.

    3. Приседания с разделением по Изо

    Как это делать: Держась за рукоятку обеими руками, сделайте два больших шага в сторону от Тонала и встаньте наполовину на колени, поставив внешнее колено на мат, а внутреннюю ногу уперев в пол. перед собой, руки вытянуты и ладони возле внутреннего уха.Поднимите заднее колено чуть выше коврика. Не двигая бедрами, перенесите рукоятку через тело и вниз к противоположному бедру, вращая только туловище. Направьте руки туда, где вы пристегиваете ремень безопасности. Используя корпус, верните вес в исходное положение и повторите.

    Почему это работает: Это продвинутое упражнение бросает вызов глубокому сгибанию колена, которое вы видите в лыжном спорте, с изометрическим удержанием и динамичным движением корпуса. «Выполнение полной амплитуды движений в приседаниях на одной ноге и добавление сопротивления — это, скорее всего, одно из самых важных спортивных упражнений, которое вы можете делать для катания на лыжах», — говорит Тейлор.«Добавьте основной компонент, и вы обязательно почувствуете себя более стабильно и уверенно на лыжах».

    4.
    Жим от груди одной рукой в ​​сплит-изоде ​​

    Как это сделать: Расположитесь немного сбоку от руки Тонала, чтобы рука была на той же стороне, что и задняя нога. Возьмите рукоять с той же стороны и вытяните ее перед грудью. Поднимите заднее колено чуть выше коврика. Отведите руку назад, согнув локоть, предплечье примерно на 45 градусов от грудной клетки и параллельно полу.Нажмите кулаком прямо вперед, чтобы закончить с рукой перед грудью (вариант вышеописанного с одной рукой). Выполните повторения, затем повторите с другой стороны.

    Почему это работает: По словам Тейлора, когда вы выполняете повороты и выполняете переходы во время катания на горных лыжах, сопротивление силам вращения в сочетании с гравитацией является ключевым. Способность выполнять жим от груди одной рукой в ​​положении выпада подготовит вас к этому требованию, пока вы практикуете глубокое положение выпада в изометрическом удержании.

    5. Румынская становая тяга на одной ноге

    Как это сделать: Лицо в тон и встаньте немного позади конца руки. Возьмите одну Smart Handle левой рукой. Согнитесь в бедрах и, слегка согнув правое колено, поднимите правую ногу прямо назад, опуская верхнюю часть тела по мере того, как нога поднимается. Представьте, что ваше туловище представляет собой штангу, протянувшуюся от пятки до головы, удерживая тело прямым и почти параллельным полу. Используйте правую ягодицу, чтобы привести туловище в исходное положение, и повторите на той же стороне.

    Почему это работает: Тейлор отмечает: «Поскольку во время поворота на внешнюю часть лыжи приходится большая сила, создается впечатление, что вы едете на лыжах на одной ноге. Односторонняя работа с динамической стабильностью и добавлением компонента баланса, такого как в RDL на одной ноге, безусловно, способствует развитию соответствующих спортивных навыков, необходимых в лыжном спорте».

    6. Кубковый присед

    Как это делать: Держите рукоятку за лямку, обхватив ее верх большими пальцами, поместите ее перед грудью и встаньте в шпагат над матом, ноги на ширине бедер.Опустите заднее колено на коврик, создавая с коленями угол 90 градусов. Прижмите переднюю пятку к полу, как будто она приклеена к полу, включите силу и повторите на той же стороне.

    Почему это работает: «Гоббл-приседания требуют силы, стабильности и координации, что делает их отличным упражнением для катания на лыжах», — говорит Тейлор. «А добавление сопротивления к этому положению с глубоким сгибанием колена помогает вам повысить силу и устойчивость, поэтому вы испытываете меньшую усталость во время лыжных трасс и меньше болезненных ощущений спустя несколько часов.

    7.
    Прыжок со скамьи сбоку

    Как это делать: Обхватите руками края скамьи и поставьте ноги в сторону, колени должны быть мягкими. Удерживая руки сильными и крепко сжимая их, сделайте ступнями форму радуги, подпрыгнув, чтобы переместить ноги и туловище на противоположную сторону скамьи. Держите плечи над запястьями и быстро двигайтесь вперед и назад.

    Почему это работает: Боковые движения нижней частью тела из стороны в сторону и анаэробный компонент этого упражнения проверят ваши основные и кардио-возможности, которые являются ключевыми для сохранения вертикального положения на лыжах на бегу без перерывов.«Тридцатисекундные интервалы заставят ваше сердце колотиться и тяжело дышать», — добавляет Тейлор. «Если вы будете делать интервалы по 60 секунд или больше, вы почувствуете жжение в ногах, как при катании на лыжах».


    6 лучших упражнений для тонуса мышц, специально предназначенных для катания на лыжах:

    Когда вы будете готовы принять следующий вызов, попробуйте одну из этих тренировок под руководством тренера.

    1. Вызов сверхуспешных людей: Эта динамичная высокоинтенсивная тренировка заставит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — ключевых игроков на склонах — взорваться.Основные упражнения со штангой укрепят мышцы, на которые вы опираетесь во время катания на лыжах, а прыжки конькобежца бросят вызов вашей боковой устойчивости и силе во время быстрых поворотов, когда вы спускаетесь с горы.
    1. Насос для ног: Получите всю силу и выносливость нижней части тела в одном месте с помощью комбинаций приседаний с полной амплитудой движений и становой тяги. Вы научитесь достигать того глубокого сгибания, которое вы испытываете, когда катаетесь на лыжах, и выполняете взрывные приседания с прыжком и выпады, чтобы построить мощный поворот.
    1. Начало с ног: Сбалансируйте свою силу с подвижностью для катания на лыжах с помощью этой базовой программы. Сплит-приседания и зашагивания по системе Iso укрепят ваш баланс, гибкость и силу одной ноги, в то время как тяга и становая тяга укрепят ваши бедра и ягодицы для максимальной устойчивости, чтобы вы могли кататься на склонах здоровыми и без травм.
    1. Дневное сжигание ног: Почувствуйте жжение прямо сейчас, чтобы не тратить его на лыжные трассы. Эта тренировка построена на временных интервалах ваших любимых движений с преобладанием бедра с изометрическими удержаниями движений одной ноги, чтобы имитировать повороты, с которыми вы столкнетесь на спуске.
    1. Интенсивная нагрузка на ноги: Эта 49-минутная высокоинтенсивная тренировка, разработанная для того, чтобы стать более сильным спортсменом, поможет вам серьезно подготовиться к более сложным пробежкам снова и снова. Сочетание силы нижней части тела, устойчивости кора и сопротивления боковым движениям подготовит вас к подъему на лыжах.
    2. Нижняя часть тела: Сочетание предельной силы, подвижности и стабильности корпуса является ключом к созданию прочного фундамента, а благодаря низкому количеству повторений и высокому сопротивлению вы станете мощным на лыжах с этой нижней частью тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.