За сколько перед тренировкой можно есть: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Разное

Содержание

Питание перед тренировкой и после занятий фитнесом

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

  • Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
  • Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
  • Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
  • Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
  • Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
  • Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Что есть перед тренировкой с отягощениями

A кормить является основным фактором для того, чтобы быть рост мышц в период восстановления. Но более того, еда имеет фундаментальное значение, поскольку она также служит энергетический субстрат и строитель для периодов перед тренировкой, будь то любой модальности, в любой цели. Даже если есть чрезвычайно напряженный и, по сути, эффективный тренировочный стимул, не обеспечивающий организму должного восстановления, помешает хорошему развитие мышцы, что приводит к мелким и разочаровывающим концам. Итак, сегодня мы будем учиться лучше что съесть перед силовой тренировкой!

ДГЭА 100мг купить

Остарин купить

Мелатонин 5мг купить

кардарин купить

ДГЭА 50мг купить

купить добавки

Очевидно, что все авторитетные исследования классического питания, которые у нас есть, показывают, что адекватная диета, отвечающая индивидуальным ценностям спортсмена, не только позволяет добиться гораздо лучших результатов по сравнению со спортсменами, чья диета была признана неподходящей, но также позволяет меньшее количество метаболитов в мышцах из-за физических упражнений и, что удивительно, даже лучшее восстановление.
Во-первых, мы должны понять, каковы основные причины, по которым мы должны правильно питаться перед тренировкой с отягощениями, прицеливание:

  • Поставка энергетических субстратов, обеспечивающих повышенную производительность на тренировках;
  • Снижение катаболизма;
  • Распределение свободных питательных веществ в организме;
  • Улучшенное восстановление после тренировки;
  • Сохранение мышечная масса стройный;
  • Гликемический контроль, чтобы не было падения или повторной гипогликемии.

Однако, учитывая важность правильного питания перед тренировкой или перед тренировкой, возникает большой вопрос, что и сколько есть, не так ли? Обильные обеды? Маленький? Жидкость? Твердый? Какие виды продуктов содержат?
В моменты перед тренировкой питание, в том числе гидратация, должно соответствовать не стандартам, а индивидуальности каждого случая. Это связано с тем, что в принципе мы не можем обобщать протоколы на все случаи, так как график тренировок может быть разным, цель и интенсивность также и, конечно же, самое главное: ФИЗИОБИОЛОГИЧЕСКАЯ ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ, которую необходимо учитывать. Это заставляет нас думать, что первым фактором, который следует учитывать, является то, сколько съеденного относительно влияет на общую потребляемую энергию. Это может соответствовать нескольким значениям, если цель прирост массы мускулистый или потеря жира мышца. Однако в норме должно быть еда самое калорийное за день, вне зависимости от того, в какое время оно выполняется. Если мы распределяем 6 приемов пищи в день, мы должны выделять около 18% калорий в моменты до и после тренировки и 16% (или другие значения, опять же, с учетом индивидуальности) в остальные приемы пищи.
Но что должно содержаться в этих калориях? И именно об этом основном содержании предтренировочное питание с которым я хочу поговорить.

Сводный индекс

Видео: Что есть перед тренировкой?

Но прежде чем обратиться к вам в письменной форме, в нашей статье, богатой информацией, я хочу, чтобы вы посмотрели видео, которое мы записали на нашем канале, в котором рассказывается о приеме пищи перед тренировкой (предварительная тренировка). Это послужит вам основой для того, чтобы вы прочитали статью и лучше ее поняли.

Теперь, когда вы посмотрели видео, не пропустите статью. Прочтите его полностью, чтобы оставить здесь «мастера предтренинга», знающего все, что вам нужно, чтобы приготовить отличную еду перед тренировкой.

1- Углеводы

Можно ли начать с разговора о другом макроэлементе, если не самом важном в этот период? Очевидно углеводы являются источником энергия лучше всего используется организмом в целом, который использует моносахариды в качестве основного источника энергии. Но, как правило, некоторые считают, что достаточно просто наесться углеводов перед тренировкой, что является огромной ошибкой. так как мы должны знать, какие виды есть и сколько есть.
Я не хочу вдаваться в суть вопроса о том, сколько есть, так как это будет зависеть от индивидуальных потребностей каждого приема пищи для каждого человека. Но, на мой взгляд, в еде перед тренировкой должно быть не менее 50% своего углеводного состава. Я говорю это, потому что я не сторонник тех старых правил потребления Хг углеводов перед тренировкой, поскольку, как уже было сказано, график тренировок может сильно варьироваться, и человек, который тренируется по первому расписанию, вряд ли сможет приготовить еду. с 4 г углеводов на кг, например.
Эти углеводы должны быть сложными и иметь гликемический индекс от низкого до среднего., чтобы не допустить очень быстрого всасывания или резких скачков инсулина (способствующих усилению липогенеза и возможной возвратной гипогликемии). Я предпочитаю и особенно предпочитаю углеводы со средним ГИ в этот период, так как обычно я ем предтренировочную еду за 1 час до тренировки. Таким образом, у меня есть возможность немного замедлить пищеварение, не отвлекая кровоток в желудок во время тренировки или позволяя волокнам мешать усвоению моего послетренировочного коктейля. Продолжая говорить об углеводах, мы должны помнить, что волокна, хотя и не перевариваются нашей пищеварительной системой, являются частью углеводов. Таким образом, они обычно помогают в кишечном транзите, но раньше они вызывают определенную задержку опорожнения желудка. Таким образом, кровоток будет оставаться в желудочно-кишечной системе в течение более длительного времени и может ухудшить оксигенацию мышц во время физической активности.
Желательно не употреблять овощи и салаты, и этого будет достаточно.
Если вы, как и я, являетесь поклонником коктейля с гидролизованным протеином и мальтодекстрином перед тренировкой, приготовьте его примерно за 10-15 минут до тренировки. В последнее время я использую гиперкалорийный коктейль, обогащенный L-Лейцин, креатин, BCAA и MCT (чтобы не задерживать опорожнение желудка и не вызывать всплески инсулина и в то же время добавлять энергию и калории коктейлю). Когда я не могу собрать эту «гиперкалорию», я делаю смесь в той же пропорции гиперкалории с мальтодекстрином (никогда не декстрозой) и сывороточный протеин сфокусированный.

2- Белок

Без сомнения, вслед за углеводами надо обратить внимание на белки. Около 30-40% протеина перед тренировкой уже удовлетворяет основные потребности большинства людей. Эти белки могут быть из смеси белков (например, яичных белков с тунцом) или только из одного источника, такого как куриная грудка.
Обычно здесь мы используем белки с высокой биологической ценностью, в этом случае ищем более сильную гипераминоацидемию крови и делаем большие и различные пропорции аминокислот доступными в кровотоке.
O тип белка Используемый также очень специфичен в отношении скорости абсорбции. Я считаю, что для людей, которые принимают пищу за 1 час до тренировки, этот белок может усваиваться быстро, как сывороточный белок, или медленно, как альбумин или куриная грудка. Однако, если прием пищи менее чем за 1 час до тренировки, наиболее удобен даже сывороточный протеин, а также блюда, приготовленные после 1 часа, удобно использовать протеины с более медленным всасыванием.
Использование белков в этот период позволяет организму предоставить сырье для наращивания мышечной массы и избежать катаболизма во время тренировки. Кроме того, аминокислоты играют фундаментальную роль во всех других процессах в организме, от иммунной системы до липолиза, в некоторых случаях. Поэтому не впадайте в чушь, думая, что только первичные источники энергии важны перед тренировкой, из-за опасения, что потребление белка может быть направлено на источники энергии для организма. Употребляйте ДА белки!

3- Липиды

Липидов нужно немного отложить в кормление перед тренировкой. Это потому, что он способствует задержке опорожнения желудка. Кроме того, предпочтительно, чтобы организм использовал в качестве источника энергии глюкозу, а не липиды. Это заставляет нас думать, что даже источникам белка следует уделять особое внимание. Перед тренировкой следует избегать жирного мяса или даже некоторых видов жирной рыбы, например лосося. Старайтесь готовить мясо на гриле без использования жиров и то же самое при приготовлении таких блюд, как рис или бобы.

4- Дополнения

Здесь я не хочу останавливаться слишком долго, но я думаю, что будет немного связно объяснить, что происходит:
Os Добавки эффективный они могут быть вашей опорой или камнем на пути. Поэтому давайте обратим внимание на действительно проверенные добавки и на то, как их использовать, конечно, с уважением к индивидуальности каждой.
Некоторые хорошие эффективные добавки для предтренировочного периода в настоящее время: Сывороточный протеин, гейнеры, углеводы в порошке (пополнители), бикарбонат натрия, бета-аланин, креатин (без повышение производительности перед тренировкой), L-лейцин. – И все же, не принося никаких извинений ни за какую марку или использование, по сей день дополнение «моды», которая, как я видел, доказала свою эффективность, была Размер: вкл.. Тогда вы, должно быть, задаетесь вопросом о том предтренировочном B, о котором вы так много слышали, и это вазодилататор на основе аргинина, верно? Что ж, некоторые исследования показывают, что аргинин снижает уровень гормона роста во время тренировок (что является одним из немногих случаев, когда наблюдается эффективное высвобождение гормона роста у взрослых). Но того, что на самом деле была вазодилатирующая добавка, было бы недостаточно. Калибр вен увеличивается из-за необходимости транспортировки некоторых метаболитов или питательных веществ из-за перегрузки во время упражнений, а не из-за действия добавок. Итак, где же NO2, где волшебные добавки? Я думаю, что комментарии здесь не нужны.
В соответствии с ISSN, если вы действительно хотите значительно увеличить производительность, вы можете выбрать прямые пути с высвобождаемыми препаратами, такими как кофеин и эфедрин (хотя некоторые до сих пор говорят, что слишком много кофеина может ухудшить силовые показатели) или косвенные пути, используя такие добавки, как W-3 (даже из источников пищи) или витамин D, который имеет недавно было определено как большой фактор в увеличении Тестостерон книга.
Наконец, вот предложение еды перед тренировкой, конечно, без учета индивидуальных потребностей каждого человека. Помните, если: Это всего лишь пример, который, безусловно, будет варьироваться в зависимости от ВАШИХ потребностей.
За 150 минут до тренировки — за 20 минут до тренировки:
— 120-150 мл воды каждые 30 минут.
За 90 минут до тренировки:
— 600 г запеченного сладкого картофеля; — 250 г жареной куриной грудки с добавлением томатного или соевого соуса;
— Пищеварительные ферменты.
За 15 минут до тренировки:
— 1 гиперкалорийный коктейль (около 250 ккал), обогащенный столовой ложкой MCT, 1 г лейцина, 6 г BCAA и 5 г креатина.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от добавок, которые говорят вам люди, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя в спортзале, не волнуйтесь, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, только с помощью правильных тренировок, правильного питания и добавка эффективный. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.
Больше никакой курицы и сладкого картофеля каждый день… Больше никакого сывороточного протеина… Пришло время узнать, что действительно эффективно для Гипертрофия Совершенствуйте и применяйте на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу ерунды, которую люди говорят вокруг. Имеет ли это смысл для вас? Вы заинтересованы? Так что НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте о Программе, которая изменит вашу мышечную массу!
Вывод:
Особенность в что съесть перед силовой тренировкой это должно быть первым фактором, который следует принимать во внимание, когда речь идет о физической работоспособности, наборе или потере веса. Кроме того, очевидно, что внимание к макроэлементам должно быть большим и ясным, удовлетворять потребности вашего организма и не позволять ему испытывать нужду во время физической активности.
Хорошее до тренировки Что касается энергии и даже увлажнения, он способствует не только хорошей производительности во время тренировки, но и началу хорошего восстановления, а также предотвращает потерю мышечной массы во время тренировки.
 

Об авторе сообщения

Доктор Лариса Шарф Диетолог

КРН 21101878
Диетолог и психоаналитик
Специалист по ароматерапии
Аспирантура в области клинического питания, спорта и фитотерапии
Личное общение и онлайн-сервис

———Информация о консультациях (онлайн и очная)———
WhatsApp: (21)99592-3962
Электронная почта: [email protected]

советы экспертов Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть

Уже больше года я хожу на фитнесс. Вес снизился ненамного. Те рекомендации, которые дали на фитнесе (перекус за 2 часа до тренировки — до 17.00 углеводами, а после не есть до утра), мне не очень подходят по медицинским показаниям: врач рекомендовал дробное питание 5-6 раз в день с интервалом около 3-х часов. С сентября стала ходить в бассейн. В 17.00 до тренировки на работе легкий перекус за 2 часа до плавания. Тренировка заканчивается в 21, пока доеду до дома к 22.00 проголодаюсь, как волк.

Конечно же мышцы теперь чувствуются, но объемы не уходят.
Может кто знает как лучше питаться на спортивном режиме, чтобы постройнеть, без вреда для здоровья и не сорваться, обожравшись перед сном из-за того, что не заснуть от голода?
Я нашла что-то в инете, хотела попробовать, но даже одна статья сама себе местами противоречит.
Бросать спортом заниматься не хочется, но и становиться гром-бабой тоже.
Вот более-менее приличная статья из инета.
После статьи есть опросник. В нем Вы можете проголосовать за подходящий для постройнения режим питания после тренировки. заранее благодарю.

СТАТЬЯ
Питание до и после тренировки
Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

Белки;
— углеводы.
2. Исключить:

Жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ’топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Питание тренировкаРЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

Питание тренировкаРежим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.
При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Меню фитнес-диеты

1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Эта диета — примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты — вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки — натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!

Часто считается, что еда, принятая за 3-4 часа до сна, приводит к набору веса. Частично это правда — в вечернее время замедляется метаболизм, а во время сна ключевую роль в обмене веществ начинает играть жировая ткань, синтезируя гормон лептин. По сути, наличие углеводов в желудке способно негативно влиять на возможности тела сжигать существующие жиры. Другими словами, еда на ночь полнит.

С другой стороны, организму человека, по сути, безразлично за сколько часов до сна была съедена конкретная пища — в конечном итоге телу важна лишь суммарная калорийность питания. Теоретически, если вы будете хотя бы примерно соблюдать суточную норму калорий, средняя порция полезной еды даже за 20 минут перед сном не изменит ситуации и не превратит вас в толстяка.

В реальности важно качество пищи в вечернее время — во-первых, вы должны избегать быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Фитсевен уже публиковал полный список . Во-вторых, на ужин предпочтительно есть как можно больше всевозможных овощей и полезной для пищеварения и нормализации уровня глюкозы в крови клетчатки.

Лучшая еда на ужин

Поскольку во время сна тело в буквальном смысле работает на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль в борьбе за здоровье и физическую форму тела. Важно максимально минимизировать насыщенные животные жиры (масло, сало), а также ограничить рафинированные растительные масла низкого качества.

Наиболее полезным выбором для ужина будет порция еды энергетической ценностью 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 жирных кислот в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г и не более 7 г сахаров) — то есть, примерно 150-200 г нежирного мяса с гарниром из 50-70г гречки и порцией зеленых овощей.

Метаболизм после шести вечера

Научные исследования показывают, что биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна , но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, все мы замечали, в темное время суток работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.

Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который эти изменения начинаются. По сути, не совсем понятно, откуда взялось вспомните правило «не есть после шести вечера». Вероятнее всего, на это влияет время захода солнца — именно поэтому Аюрведа, традиционное индийское учение о здоровье, не рекомендует употреблять пищу после заката.

Вредят ли углеводы на ночь?

Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35% (1) , уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, повышая таким образом уровень жиросжигающего гормона роста. Также во время сна в процесс метаболизма активно включается . По сути, в ночное время организм минимизирует процессы пищеварения.

Кроме этого, ночью тело активизирует использование существующего жира в качестве топлива — при этом наличие большого количества пищи в желудке определенно вызовет дисбаланс этих процессов, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. И чем больше простых углеводов будет в такой пище, тем хуже.

Привычка есть вечером

Главнейшая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается вовсе не во времени употребления еды — а, прежде всего, в банальном переедании. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то очевидно, что к ужину он сильно проголодается — и, в итоге, съест больше калорий, чем ему было нужно.

К сожалению, это вполне типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным временем приема пищи за день, и они физически не могут себе позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемой вечером еды достаточно часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.

Ночное обжорство

Хотя пробуждение от чувства голода и неконтролируемый ночной поход к холодильнику за поиском пищи встречаются лишь у 1-2% от всего населения, для четверти страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление (2) . Подобное поведение вызвано нарушениями ночных колебаний лептина и , а также и неадекватной реакцией организма на инсулин.

Для того, чтобы избежать ночного обжорства, важно насытить тело правильной энергией во время ужина — именно поэтому нужно не просто садиться на диету и пытаться сокращать размеры порции, а употреблять как можно больше полезной клетчатки (в виде зеленых овощей) и растительных жиров. Избегая при этом сахара и прочих быстрых углеводов.

Несмотря на то, что с теоретической точки зрения «калории всегда одинаковы» (то есть, говоря простыми словами, для организма не должно быть важным время их употребления), на практике привычка делать ужин главным приемом пищи чаще всего связана с набором лишнего веса. Как мы упоминали в материале “ “, жир при этом набирается преимущественно в области живота.

Именно поэтому лучшим временем для вечерней еды станет период за 3-4 часа до отхода ко сну — это позволит организму переварить и полностью усвоить углеводы, облегчив плавный переход в ночной режим использования свободных жирных кислот как основного источника энергии. Если вы ложитесь спать в 23.00, ужин должен быть не позднее 9 часов вечера.

***

С теоретической точки зрения, для организма не должно быть разницы между «утренними» и «вечерними» калориями — однако на практике эта разница все-таки достаточно сильно ощутима. Именно поэтому для того, чтобы не набирать лишний вес в области живота, действительно лучше всего ужинать за 3-4 часа перед отходом ко сну и не объедаться на ночь.

Научные источники:

  1. The impact of sleep disorders on glucose metabolism,
  2. Fat circadian biology,

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

  • 200 ккалорий для женщин
  • 300 ккалорий для мужчин
Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания , содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Около 65 грамм на 100 грамм продукта: натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания . То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть . Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

  • один фрукт крупных размеров
  • ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
  • запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете , то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания . И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
  • Нежирная рыба с картофелем
  • Нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • Яйца с кашей
  • Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

  • фруктовые соки
  • фрукты — арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
  • фруктовые коктейли
  • спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки :

  • мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
  • нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • творог с хлебом грубого помола
  • нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
  • омлет из белков яиц с овсянкой
  • нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы — за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки

  • — свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
  • — энергетические джемы (гели)
  • — до 1 чашки спортивного напитка

2 — 3 часа перед тренировкой

  • — свежие фрукты
  • — хлеб, бублики, макароны
  • — йогурт
  • — вода

3 — 4 часа до тренировки

  • — свежие фрукты
  • — хлеб, бублики
  • — макароны с томатным соусом
  • — печеный картофель
  • — энергетический батончик
  • — хлопья с молоком
  • — йогурт
  • — хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
  • — вода
Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания , которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

  • Жирное мясо
  • Пончики
  • Жареный картофель
  • Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50-100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

(26 оценок, среднее: 4,35 из 5)0

Оценка читателей: 3.93 (39 голосов) 0

Среди людей, следящих за фигурой или мечтающих похудеть, популярен миф, что после шести часов вечера есть нельзя. Но оказывается, главным принципом вечернего питания является определенный временной промежуток. Он составляет 4 часа, и именно за это время до ночного отдыха необходимо поужинать, чтобы не набирать вес. В 18, 25 и иногда даже в 30 лет данным правилом можно пренебречь. Но с каждым годом время от последнего приема пищи до сна постепенно должно увеличиваться. Однако, как известно, голод не тетка, и уснуть на голодный желудок, да еще и с непривычки, очень сложно. Ведущие диетологи рекомендуют некоторый перечень продуктов из того, что можно съесть на ночь. Список разрешенных яств строго ограничен и разделен на часовые отрезки. Если соблюдать правила приема пищи в вечернее время, то вполне можно избежать неприятных последствий с весом.

Перечень продуктов зависит от пола и возраста человека. Это связано с тем, что обмен веществ у мужчин и женщин разный. Следует заметить, что первым повезло немного больше: у них и рацион посытнее, и разрешенные продукты покалорийнее. Да и по поводу фигуры и лишнего веса мужчины не слишком заморачиваются. Также нужно отметить, что для людей молодого возраста рекомендуемый список намного больше, чем для тех, кто перешел возрастной промежуток в 30 лет. Принцип построен на том, чтобы слегка насытить организм и поддержать силы, а не перегрузить его тяжелой калорийной едой перед отходом ко сну.

Что можно съесть за 4 часа до сна?

Для женщины за 4 часа до сна хорошим ужином будут 100 граммов отварной белой рыбы. Можно заменить ее белым мясом птицы в отварном или тушеном виде, но не чаще 2 раз в неделю. А вот от жареной пищи следует вовсе отказаться и употреблять ее только в утренние часы. В качестве гарнира к рыбным или мясным блюдам подойдут любые тушеные овощи, кроме картофеля. Его лучше есть в запеченном виде, когда крахмал, вредный для фигуры, уже разрушен.

Хорошим перекусом будут любые кисломолочные продукты – кефир, йогурт, ряженка. А вот к творогу в вечерние часы следует относиться с опаской. Этот продукт лучше есть днем или в качестве полдника. Очень мало сахара содержат такие фрукты и ягоды, как черника и лимон, поэтому они идеальны в качестве дополнения к вечернему рациону. Хорошо сочетается с перечисленными продуктами и зелень. Отварная свекла также подойдет как один из вариантов для ужина. Она не только не нагрузит желудок, но и стимулирует работу кишечника.

Вот примерный список разрешенных на ужин продуктов. Но это не значит, что все это можно умять за один присест. Существует золотое правило «ладошки», согласно которому за один прием пищи следует съедать столько, сколько в ней вмещается. Ну и конечно, не нужно забрасывать в себя все подряд. Лучше выбрать, чем вы больше хотите полакомиться на ужин, 100 граммами рыбы или печеным картофелем.

Некоторые люди полагают, что вечером можно кушать фрукты в любом количестве. Однако такое суждение ошибочно. Например, если вы считаете, что можно на ночь съесть яблоко, то рискуете очень быстро набрать лишний вес. Ведь вместе с полезной клетчаткой ароматные плоды содержат большое количество скрытых сахаров. Поэтому все фрукты категорически запрещено употреблять на ужин, если вы мечтаете похудеть.

Что можно съесть за 3 часа до сна?

За 3 часа до сна допустимо побаловать себя небольшим кусочком все той же отварной белой рыбы, тушеными овощами и кисломолочными продуктами на свой вкус. Можно съесть и зелень, и белое отварное мясо птицы, но в очень небольшом количестве.

Свекла, к сожалению, из списка разрешенных продуктов выбывает, поскольку она очень сладкая. Также нельзя есть хлеб, даже если это сухарик или цельнозерновой хлебец. Фрукты тоже запрещены, особенно груши, виноград или дыня. Их разрешено употреблять только в первой половине дня и, конечно же, не ежедневно.

Что можно съесть за 2 часа до сна?

Часовой отрезок времени за 2 часа до сна становится еще более строгим и жестким в плане питания. Из разрешенных яств остается рыба, кисломолочная продукция и зелень. Эти продукты тоже не стоит есть вместе, а нужно выбрать, что вы больше хотите – рыбу или кефир. А вот кушать сырые овощи за 2 часа до сна не рекомендуется. Они очень сильно нагружают поджелудочную железу. Поэтому поев немного помидоров или перцев на ночь, утром человек проснется с тяжестью в животе и подреберье.

Некоторые люди считают, что если вечером хочется кушать, то можно перекусить сухофруктами. Но они очень сильно при этом ошибаются. В подобных продуктах крайне много глюкозы и фруктозы, что плохо сказывается на обмене веществ, из-за чего на боках откладываются лишние килограммы. То же касается и арбузов, которые так нравятся нам, особенно в жаркое время. В этой сочной спелой ягоде содержится огромное количество сахаров. Поэтому не будет ничего странного в том, что от вечернего поедания арбузной мякоти вы вдруг поправитесь.

Что можно съесть за 1 час до сна?

Достаточно распространенным мифом является то, что перед сном полезно выпить стакан молока с чайной ложкой меда. На самом деле это заблуждение, потому что данный вариант подходит только детям. У взрослых людей, к сожалению, стакан выпитого молока вызовет бурление в желудке, вздутие живота и не даст спокойно спать. Правильнее будет заменить молоко кисломолочными напитками – ряженкой, йогуртом или кефиром.

Да, часто очень хочется поесть перед сном, но законы природы диктуют свои правила. С возрастом люди приобретают массу недугов, среди которых сахарный диабет 2 типа, гипертоническая болезнь, варикозное расширение вен, разнообразные заболевания ЖКТ и лишний вес. Соблюдение вышеперечисленных правил по питанию предупредит появление столь серьезных проблем со здоровьем.

Вы, конечно, настроены получать максимальную отдачу от занятий в зале. А для этого важно не только правильно, но и вовремя поесть. Неправильное питание перед тренировкой или его отсутствие способны сделать занятие бесполезным или добавить нагрузки в виде колик, вздутия живота и тошноты.

Переедание и продукты, раздражающие слизистую оболочку желудка, чреваты вялостью и расстройством соответствующего органа. Голод – другая крайность, которая приводит к снижению выносливости, головокружениям , обморокам и травмам.

Когда и сколько есть перед тренировкой

«Независимо от того, какая предстоит тренировка, есть следует за 1,5–2 часа до нее», – советует врач-диетолог Елена Тихомирова. В планах сверхпитательный прием тяжелой и калорийной пищи? Тогда забудьте про активные действия на 3 часа после.

Если по каким-то причинам сбалансированно и полноценно поесть вовремя не получилось, можно перекусить за 30 минут до начала занятия – перехватить фрукт, легкий йогурт, фруктовый сок или смузи . Определяйте размер порции исходя из своих ощущений. Главное здесь – избежать ощущения тяжести в животе.

Правильное питание перед тренировкой во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. Реальные потребности в еде отличаются в зависимости от телосложения, целей, генетики, продолжительности занятий и их интенсивности. Не менее важен и тренировочный стаж: чем он больше, тем лучше развита система запаса и расхода энергии.

«Очень часто в зал приходят новички, которые не рассчитывают свои силы. И даже после не очень интенсивной тренировки ловят гипогликемию (резкое падение сахара в крови), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, потере сознания и шуму в ушах», – рассказывает персональный тренер Наталья Саитова.

Это происходит потому, что мышцы еще не приспособились к накоплению гликогена (складированной глюкозы) для интенсивной работы. Опытные спортсмены, наоборот, даже после легкого перекуса могут долго тренироваться без проявлений гипогликемии.


Спортивное меню: основные правила

Перед аэробной тренировкой основной источник энергии – углеводы, которые будут поддерживать уровень сахара в крови стабильным все время занятия. Речь, конечно, идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом. А это не ароматные булочки, а овсянка, овощи и фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, смузи и орехи.

Как питаться когда ходишь в тренажерный зал перед и после тренировки?

Первый шаг к приобретению стройного и подтянутого тела – посещение тренажерного зала, правильные и регулярные занятия спортом. Чтобы быстро похудеть, не навредив здоровью, нужно активно заниматься фитнесом и обязательно знать, как питаться при занятиях в тренажерном зале.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества – это углеводы, жиры и белки. Правильное употребление всех трех компонентов – основа сбалансированного здорового питания. Белки – строительный материал тела. Углеводы – источник энергии и двигательной активности, а жиры – склад топлива на черный день. Чтобы похудеть, правильно максимально ограничить потребление жиров и углеводов, а вот белков употреблять как можно больше.

Интенсивные упражнения три раза в неделю без увеличения потребления белка приведут к потере массы тела, похудению. Только вы потеряете не жир, а часть мышечной массы. Нехватку строительного материала для восстановления мышечной ткани после тренировки организм должен будет брать из самого себя.

Несбалансированная диета приведет к тому, что кожа потеряет упругость, гладкость, мышцы обвиснут, а внешний вид самочувствие ухудшится.

Как питаться перед тренировкой в тренажерном зале?

Употреблять пищу перед занятиями следует не меньше, чем за 2 часа до получения физических нагрузок. Еда не должна перегружать желудок, быть слишком калорийной и трудно усваиваемой. Перед тренировкой с преобладанием аэробных нагрузок необходимы продукты с низким гликемическим индексом:

  • овощи,
  • фрукты,
  • цельнозерновой хлеб,
  • овсяная каша,
  • орехи.

Белок содержится в натуральном йогурте, сыре, твороге. Перед силовыми занятиями желательно употребить больше белковой пищи: мяса птицы, рыбу, яйца.

Сколько нужно пить воды при занятиях в тренажерном зале?

Вода – источник жизни. При ее недостатке в организме на время замедляются все процессы, в том числе и обмен веществ, от которого зависит процесс похудения. Любой человек должен ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой воды, а вот сладких покупных напитков следует избегать как вредных, насыщенных углеводами продуктов. Берите с собой на занятия в зал бутылочку с чистой водой. Приучите себя пить между подходами к тренажерам. Регулярное поступление воды в организм ускоряет метаболизм.

В фитнес-клубе Swim & Gym в вопросах похудения вам помогут опытные инструкторы, которые подберут для каждого посетителя эффективную безопасную программу, оптимальный режим занятий и диету. К вашим услугам также профессионально оборудованный зал с современными тренажерами, комфортные условия для занятий. Звоните!

Что едят перед тренировкой? | WeGym Синица

Что едят перед тренировкой?

Правильное питание – залог успеха

 

Что едят перед тренировкой? 

На сегодняшний день тренировки для многих являются обязательной процедурой, кто-то занимается, чтобы избавиться от лишних килограммов, кто-то ради удовольствия, а кто-то просто наращивает мышечную массу и делает свое тело более рельефным. Однако независимо от целей, и причин каждый, кто занимается физическими нагрузками, должны обязательно знать, что можно кушать перед тренировкой.

Увлажнение организма

Самое главное и важное правило, это увлажнить организм перед тренировкой, то есть выпить достаточно жидкости. Это связано с тем, что во время занятия спортом, организм теряет большое количество воды. В среднем нужно выпить хотя бы пол литра простой воды, это сделает занятия более эффективными и выносливыми.

 

Правильное питание – залог успеха

Также важно понимать, что если человек тренируется рано утром, или поздно вечером и его организм не требует пищи в это время суток, то и не нужно заставлять себя кушать. Вообще, те люди, которые всю жизнь правильно питаются, то есть часто, небольшими порциями, с малым содержанием соли, жиров и пьют большое количество воды, им намного проще. Во-первых, их вес либо стабильно стоит на месте, либо уходит, но ни в коем случае человек не набирает лишние килограммы. Так что касается тренировок, то во время физических упражнений, наш организм берет энергию в основном из углеводов и жиров, которые запаслись в мышцах и жировых клетках. А это означает лишь, то, что правильное питание позволяет не принимать пищу перед тренировкой.
А вот люди, которые являются особо чувствительными и могут испытывать усталость уже после 20 минут занятий, им просто необходимо перекусывать перед тренировкой, дабы вовсе не потерять сознание. 

 

Продукты, которые можно употреблять перед тренировкой

Существует несколько вариантов перекуса перед занятиями. Например, за полчаса до тренировки можно съесть быстро перевариваемые углеводы, такие как фрукты. Из нижеприведенного списка можно выбрать что-то одно и спокойно скушать это:

  • сок
  • ананас, абрикос, манго или арбуз
  • крекеры или бублики
  • энергетические батончики.

 

Важно понимать, что это всего лишь перекус, который включает в себя небольшой объем продуктов. Помимо этого, можно обойтись без перекуса, если за 2 часа до занятий полноценно и сбалансировано покушать. Можно есть фрукты, йогурт, орехи, овсяные хлопья, сухофрукты, сырые овощи, вареные яйца, сыр, молоко и сок.
Но для более эффективной тренировки нужно съесть ровно в два раза меньше калорий, чем человек планирует сжечь. Например, если вы хотите сжечь 500 калорий, то нужно постараться употребить 250 калорий. Что касается времени, то обязательно необходимо выждать указанный интервал времени, иначе во время занятий спортом, человек будет испытывать явный дискомфорт и не сможет эффективно позаниматься.

 

Продукты, которые нельзя кушать перед тренировкой

Также существует целый перечень продуктов, которые не следует употреблять перед тренировкой, к ним относятся мясо, пончики, картофель, конфеты. Все эти продукты очень медленно перевариваются. 
Кофеин и сахар, преимущества и недостатки
Многие считают, что перед тренировкой можно употреблять кофеин. Кофеин действительно выступает в качестве стимулятора и повышает выносливость, однако он имеет массу побочных явлений, таких как тошнота и головные боли. А вот сахар, действительно дает организму дополнительную энергию.

 

 

Прием пищи после тренировки

Худеющие люди, часто предпочитают не кушать после тренировки и зря. Так как если поесть сразу же после занятий, то это не принесет никакого вреда, а наоборот, исчезнет чувство усталости. Можно позволить себе съесть творог с фруктами, йогурт, орехи, сухофрукты, легкий салат из морепродуктов или овощей, а также коричневый рис. Естественно важно учитывать и время окончания тренировки, поскольку если человек закончил заниматься поздно вечером, то лучше на ночь избегать приема пищи. 
Отдельного внимания, заслуживают протеиновые батончики, как не странно, но это те же самые конфеты и совсем не стоит ими увлекаться. Лучше всего выбирать батончик с низкой калорийностью, примерно 250 калорий. Если же батончик куда более калорийный, то лучше съесть половину. 
Все вышеперечисленные советы, конечно, могут принести пользу каждому, кто задумывался над данным вопросом, однако, каждый должен сам понять свой организм, учесть его потребности, особенности и рамки выносливости. Для составления правильного питания лучше всего обратиться к тренеру, так как именно он сможет лучше всех составить индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма, физической подготовки, который будет давать достаточно сил и энергии для эффективной тренировки. 
Ну и естественно, правильное питание — это залог красивой и подтянутой фигуры. Правильное питание содержит в себе именно столько углеводов, жиров и белков, сколько необходимо организму для нормального функционирования. Также многое зависит от индивидуальных особенностей человека, есть люди, которые очень выносливы и не нуждаются в перекусах и дополнительной энергии, а бывают люди, у которых даже от малейшей физической нагрузки падает уровень сахара в крови и им становится очень тяжело. Как раз такие люди просто нуждаются в дополнительном приеме пищи перед тренировкой, таким образом, они получают необходимую энергию, которой им так не хватает.

что лучше всего есть прямо перед тренировкой?

Прямо перед тренировкой: Как вы сказали, лучше не тренироваться на полный желудок, поэтому вам следует избегать обильного приема пищи примерно за 1,5-2 часа. Это, очевидно, будет зависеть от того, сколько времени у вас уходит на переваривание. Тем не менее, если вы голодны, очень сложно тренироваться, поэтому если вам нужно перекусить перед тренировкой, вы должны выбрать что-то, что дает вам энергию, но не наполняет вас энергией. Мой личный фаворит — кусочек цельнозернового тоста с арахисовым маслом и медом. Мед дает вам заряд, необходимый для начала, а затем арахисовое масло и тосты обеспечивают постепенное выделение энергии. Самое приятное в этой закуске — она ​​упаковывает много энергии в небольшой объем. Тем не менее, он содержит значительное количество калорий, поэтому, если вы просто занимаетесь легкой тренировкой, лучше всего протолкнуться без него или уронить мед.

Пища, которая поможет вам получить хорошую тренировку: это будет во многом зависеть от того, какие упражнения вы делаете, но в целом вы должны иметь здоровую смесь сложных углеводов, белков, фруктов и овощей. Вот полезная ссылка, которая дает советы о том, что есть в целом для топлива и что есть во время гонки (она предназначена для бегунов, но может быть полезна для всех, кто делает много аэробных упражнений). Если вы прокрутите вниз, вы увидите список рекомендуемых продуктов, который включает в себя такие вещи, как орехи, яйца, нежирный белок (индейка и лосось), цельное зерно, апельсины и смешанная зелень. Пропорции будут варьироваться в зависимости от того, какое упражнение вы делаете.

После тренировки: проверьте этот вопрос для обсуждения «окна возможностей» после тренировки. Это определенно верно, что вам нужно пополнить источники энергии для наращивания мышечной массы и восстановления — что означает хорошее сочетание белка, углеводов и хороших жиров. Этот сайт рекомендует такие блюда, как курица / коричневый рис / смешанные овощи, омлеты с авокадо или протеиновые коктейли, если вы в пути.

Питание после тренировки и перед тренировкой: каким должно быть

Питание во время тренировок вызывает множество вопросов – можно ли есть перед тренировкой, что лучше съесть после нее, как завтракать в день тренировки? Здесь вы найдете ответы, каким должно быть питание после тренировки и перед ней.

Питание перед тренировкой

Все зависит от вида нагрузок, которые вы планируете получить. К примеру, кардио тренировку лучше всего проводить на пустой желудок, тогда жировые отложения будут окисляться в калории не только в процессе занятия, но и весь последующий день. С силовыми тренировками дело обстоит иначе, если прийти на занятие голодным, то гликогена из печени и мышц будет недостаточно для нужной активности. В процессе силовых тренировок окисляется не жир, а углеводы. Перед силовым тренингом нужно основательно позавтракать, обеспечить себя должным количеством углеводов для достаточного количества энергии.

Каждая тренировка обладает разной интенсивностью, силовой тренинг нельзя сравнивать с неспешными практиками йоги. На йоге вы получаете нагрузки низкой интенсивности, практики связаны с дыханием. Если поесть прямо перед таким занятием, то вы, вероятнее всего, будете плохо чувствовать себя на тренинге.

Чем выше интенсивность тренинга, тем больше глюкозы организм человека должен получить перед ним.

Если речь идет о занятии на тренажерах, то прием пищи должен состояться за 1,5 — 2 часа до его начала и включать в себя белки и углеводы, в таком случае в процессе тренировки сохранится нормальный уровень аминокислот в крови. Если же вы занимаетесь кроссфитом, то после приема пищи должно пройти около 4 часов, это очень интенсивный тренинг, он задействует все тело, перед тренировкой желудок должен быть пустым.

Нужно ли есть перед жиросжигающей тренировкой?

Питание после тренировки для набора мышечной массы или похудения должно быть рациональным, каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Прием пищи перед тренировкой не является исключением. Существует мнение о том, что в процессе кардио-тренировки сгорает жир, и это мнение ошибочно. Расходоваться будет гликоген, имеющийся в печени, его запасов хватает в среднем на 45-60 минут тренинга. Организм оберегает свои жировые отложения и расходует их очень экономично, не во время получения интенсивных спортивных нагрузок, напротив, когда вы отдыхаете, спите или ведете спокойную деятельность. Исходя из этого не имеет особенного значения, что именно вы будете употреблять в пищу перед тренировкой. Этому приему пищи не следует уделять особенного внимания, более значимым показателем будет общая дневная калорийность, то есть суммарное количество поглощенных калорий. Также важна степень двигательной активности не только в зале, но и в повседневной жизни. Похудеть можно только при одном условии – если за день будет потрачено больше калорий, чем поглощено.

Питание после тренировки для похудения и набора массы

При ответе на этот вопрос нужно отталкиваться от типа тренировки. К примеру, велосипедист на каждой тренировки задействует одну и ту же группу мышц, а бодибилдер за неделю тренировок успевает проработать абсолютно все мышцы. В любом случае упор должен быть сделан на белковые продукты, тренировка – это стресс для организма, повреждение мышечных волокон, организм остро нуждается в веществах для их восстановления. Для того, чтобы организм полноценно восстановился, в крови должен поддерживаться нормальный уровень аминокислот, а получить их можно только из белка. Некоторые спортсмены используют спортивное питание после тренировки для насыщения организма нужными веществами. После тренировки по циклическим вида спорта организм должен получить порцию углеводов, но теория об углеводном оке, в процессе которого углеводы можно употреблять в больших количествах, это еще одно распространенное заблуждение. Гликоген не может восстановиться мгновенно, в данном случае больше углеводов – это неоправданное увеличение суточной калорийности рациона.

8 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

Эмилия МаневскаяGetty Images

Чтобы зарядиться энергией для тренировки, вам нужно поесть, что является отличным предлогом, чтобы съесть любимую закуску перед тем, как отправиться в спортзал. Как отметил Дэвид Винер, специалист по тренировкам и питанию в фитнес-приложении Freeletics: «Если вы тренируетесь на пустой желудок, у вашего тела не будет достаточно энергии для достижения наилучших результатов».

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но — и это довольно важное но — есть неправильную штуку перед тренировкой так же плохо, как и вообще ничего не есть. И это потому, что «вся ваша энергия пойдет на переваривание этой пищи», а не на упражнения.

Вот восемь продуктов, которые Дэвид советует избегать перед тренировкой:

1. Продукты, богатые клетчаткой

вы дольше чувствуете себя сытым и регулируете пищеварительную систему.Тем не менее, перед тренировкой эти продукты нельзя употреблять, так как организму требуется больше времени для их переваривания и это может привести к желудочно-кишечному расстройству. Это расстройство может привести к вздутию живота, тошноте, газообразованию и желудочным спазмам, которые могут помешать тренировке, а это означает, что вам следует избегать их перед тренировкой». чаще, чем сейчас с сахаром, так что не должно быть слишком удивительно, что они плохой выбор для вашего напитка перед тренировкой.Их высокое содержание сахара и карбонизация могут вызвать вздутие живота и привести не только к сахарному краху, но и вызвать спазмы желудка и тошноту во время тренировки».

Выглядит вкусно, ужасная идея перед спортзалом

Хенк Тен Напель / EyeEmGetty Images

3. Орехи

«Несмотря на то, что полезные жиры являются важной частью нашего общего рациона, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров или закусок, таких как орехи, перед тренировкой может поставить под угрозу вашу тренировку.Это связано с тем, что жир является питательным веществом, которое замедляет пищеварение , и чем больше жира в еде или закуске, тем больше времени требуется для переваривания этой еды или закуски. Перед тренировкой цель питания — подготовить тело, а для этого пища должна быть полностью переварена и готова к использованию в качестве топлива. Если вы хотите включить жиры в свой рацион перед тренировкой, убедитесь, что вы делаете это за 1,5–2 часа до тренировки». пара причин.Во-первых, острая пища может вызвать несварение желудка или изжогу, из-за которых вы можете испытывать боль и отказываться от тренировки. Во-вторых, острая пища может привести к усилению судорог , что опять-таки может заставить вас прекратить тренировку или повлиять на количество усилий, которые вы можете приложить.»

Излишне говорить, что перед упражнением

этого делать нельзя. Пингунг Чен / EyeEmGetty Images

5. Крестоцветные овощи

«Овощи из семейства крестоцветных, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, являются важными овощами, которые следует включать в свой рацион, но они нанесут вам ущерб во время физических упражнений.Это связано с тем, что эти овощи содержат большое количество раффинозы , неперевариваемого углевода, который может вызвать вздутие живота и чрезмерное газообразование. вялость и усталость , особенно когда вы тренируетесь, но вы должны обращать внимание на источник сахара и, как всегда, делать все возможное, чтобы избегать рафинированного сахара, содержащегося во многих промышленных продуктах.Вместо этого выбирайте глюкозу, которая содержится в продуктах, богатых углеводами, или фруктозу, которая содержится во фруктах и ​​овощах; ваше тело использует эти виды сахара гораздо эффективнее и продуктивнее».

Положите пончик

Гетти Изображений

7. Молочные продукты

«Молоко, сыр и йогурт следует всегда употреблять после тренировки. Это связано с тем, что их высокое содержание жира может вызвать у вас чувство вялости, а повысит содержание кислоты в желудке во время тренировки.Употребление молочных продуктов перед тренировкой также может привести к повышенному газообразованию. Некоторым людям особенно трудно переваривать молочные продукты, и в этом случае употребление молочных продуктов перед тренировкой может привести к расстройству желудка и вздутию живота».

8. Авокадо

содержание жира (хотя авокадо наполнены хорошим мононасыщенным жиром). Кроме того, авокадо богато клетчаткой, и эта комбинация требует больше времени для переваривания, что может привести к спазмам желудка.»

Сохраните это после тренировки

Westend61Getty Images

Следите за котом в Instagram.

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — редактор статей Cosmopolitan UK, посвященный женским проблемам, здоровью и текущим событиям.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как долго я должен ждать, чтобы тренироваться после еды?

Когда дело доходит до тренировки, требуется много подготовки. Во-первых, вы должны определиться, какую тренировку вы хотите делать. Затем нужно выбрать самое удобное снаряжение и подходящую пару кроссовок для работы. После этого вы должны спланировать, когда вы действительно введете упражнения в свою жизнь.И как только вы отметите все эти пункты в своем списке, вы почувствуете, что готовы к работе. Потом… живот начинает урчать. Ты не забыл поесть? И как давно это блюдо было?

 

Время приема пищи перед тренировкой может показаться бомбой замедленного действия. Отправляйтесь в спортзал слишком рано после еды, и вы будете чувствовать себя вялым и тошнотворным на протяжении всего занятия. Подождите слишком долго, и ваша энергия иссякнет. Итак… когда нужно есть перед тренировкой?

 

Краткий ответ: Ешьте за один-два часа до тренировки, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы переварить пищу.

 

Длинный ответ: В то время как один человек может нормально тренироваться даже через 30 минут после того, как поел, другой может чувствовать себя лучше, только если подождет два часа. Короче говоря, количество времени, которое вы должны ждать, очень индивидуально и зависит от нескольких факторов: что вы едите, какие упражнения вы планируете делать и как быстро ваш организм усваивает пищу. Это будет по-разному для всех, так что это не столько наука, сколько эксперимент методом проб и ошибок, чтобы выяснить, когда вы чувствуете себя лучше всего для тренировки.Если вы чувствуете вялость в тренажерном зале через час после еды, добавьте немного дополнительного времени перед следующей тренировкой. Слушайте свое тело и смотрите, когда оно работает на пике своих возможностей. Тем не менее, некоторые общие правила тренировки перед едой могут помочь. Вот несколько рекомендаций, которые облегчат вам поиск оптимального места:

 

Учитывайте это во время тренировок.

Если вы любите заниматься спортом по утрам, нереально ждать до двух часов после завтрака, чтобы пойти в спортзал (вы никогда не успеете на работу вовремя).Вместо этого вы можете выбрать небольшой утренний перекус примерно за 30 минут до тренировки.

 

Если вы предпочитаете тренироваться после обеда или ужина, вы сможете дать себе полное окно пищеварения в течение одного-двух часов после последнего приема пищи, прежде чем зашнуровать кроссовки и выйти за дверь. Если вы обнаружите, что между вашим последним приемом пищи и тренировкой проходит слишком много времени, хорошей идеей будет перекус перед тренировкой примерно за 30 минут или час до нее.

 

И не забывайте: перед тренировкой не обязательно есть.На самом деле, одно небольшое исследование показало, что те, кто тренировался в течение часа натощак перед завтраком, скорее всего, сжигали больше жира в следующие 24 часа, чем те, кто тренировался после обеда или ужина. Перекус перед тренировкой имеет смысл, если вам нужно топливо, но это не обязательно, если ваше тело в нем не нуждается.

 

Разумно выбирайте то, что вы едите.

Лучшие закуски перед тренировкой богаты углеводами и белком. Почему? Оба питательных вещества помогают обеспечить вас энергией, необходимой для эффективной тренировки и наращивания мышечной массы.Избегайте продуктов с высоким содержанием жира непосредственно перед тренировкой, потому что они только замедлят вас и с большей вероятностью вызовут судороги. (Если вы когда-нибудь ели пиццу перед тренажерным залом, вы точно знаете, о чем мы говорим.)

 

Вот несколько хороших вариантов, которые обеспечат заряд энергии, который вам нужен, чтобы почувствовать себя заряженным. но без начинки:

 

• Банан или яблоко с арахисовым маслом

• Тарелка овсяных хлопьев

• Батончик мюсли

• Фруктово-овощной смузи

• Маленькая чашка свежего греческого йогурта 00 0 9 02 с 3 фруктами

И не забывайте пить воду.Постоянное употребление воды в течение дня может помочь справиться с спазмами и чувством тошноты, когда придет время заниматься спортом.

 

Анализируйте интенсивность тренировок.

Если вы планируете, скажем, 10-мильную пробежку или интенсивную часовую тренировку с WOD, вам, вероятно, понадобится более сытная еда перед тренировкой, чем если вы делаете быструю 25-минутную пробежку или пилатес. класс. Вам по-прежнему нужна комбинация белков и углеводов, но подумайте о том, чтобы превратить ее в более объемный прием пищи, чем просто закуска, чтобы помочь вам справиться с нагрузкой.Таким образом, у вас будет топливо, необходимое для оптимальной работы с начала тренировки до финиша.

Что есть перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от нее

Очень важно знать, что есть.

Заправляя свое тело правильными питательными веществами перед тренировкой, вы получите энергию и силу, необходимые для достижения лучших результатов.

Каждый макронутриент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (2).

Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген используется организмом для переработки и хранения глюкозы, в основном в печени и мышцах.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (3).

Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваша общая диета (3).

Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются (4, 5, 6).

Исследования неизменно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно усиливая окисление углеводов во время упражнений (6, 7, 8).

Углеводная загрузка, предполагающая соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена (7, 8).

Белок

Во многих исследованиях подтвержден потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

Употребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка (9, 10, 11).

Одно исследование показало положительный анаболический ответ после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного белка перед тренировкой (9).

Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

  • Лучший анаболический отклик или рост мышц (11, 12)
  • Улучшение восстановления мышц (12)
  • Увеличение силы и сухой массы тела (13)
  • Увеличение мышечной массы производительность (11, 12, 13)

Жир

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных упражнений, жир является источником топлива для более длительных упражнений средней и низкой интенсивности (14).

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода времени, а не перед тренировкой (15, 16).

Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивала время бега на выносливость у здоровых, тренированных бегунов (15).

Время приема пищи перед тренировкой имеет ключевое значение.

Протеиновый коктейль идеален перед тренировкой.зюзяка/Shutterstock

Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.

В этом случае вы все еще можете съесть приличную еду перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще должен быть прием пищи.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.

Это поможет предотвратить любой дискомфорт в желудке во время тренировки.

Некоторые примеры предтренировочных приемов пищи.

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Хорошим практическим правилом является употребление смеси углеводов и белков перед тренировкой.

Если вы едите жиры перед тренировкой, то их следует употреблять как минимум за несколько часов до тренировки (2).

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается в течение 2–3 часов и более

  • Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
  • Яичный омлет и цельнозерновые продукты тост с пастой из авокадо и чашкой фруктов
  • Постный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начнется через 2 часа

  • Протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, банана и ягодной смеси
  • Цельнозерновой зерновые хлопья и молоко
  • чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
  • сэндвич с натуральным миндальным маслом и фруктовым джемом на цельнозерновом хлебе

  • Питательный батончик с белком и полезными ингредиентами
  • Кусочек фрукта, например, банана, апельсина или яблока
  • Имейте в виду, что вам не нужно много есть перед тренировкой в ​​разное время.Просто выберите один из них.

    Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с разным временем и составом питательных веществ.

    Добавки также могут быть полезны перед тренировкой.

    Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.ПИКСНИО

    Добавки широко используются в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, повысить силу, увеличить сухую массу тела и снизить утомляемость.

    Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.

    Креатин

    Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

    Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, а также мышечную силу и мощность, при этом отсрочив утомление (17, 18).

    Несмотря на то, что полезно принимать креатин перед тренировкой, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (18).

    Прием 2–5 г моногидрата креатина в день эффективен.

    Кофеин

    Было показано, что среди многих других преимуществ кофеин повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (17, 19).

    Кофеин содержится в кофе, чае и энергетических напитках, а также в предтренировочных добавках и таблетках.

    На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, так как его влияние на производительность обычно одинаково.

    Максимальный эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (20).

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

    BCAA относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

    Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (10, 21).

    Эффективна доза 5 г или более, по крайней мере, за час до тренировки (21).

    Бета-аланин

    Бета-аланин – это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для упражнений с короткой и высокой интенсивностью.

    Он делает это за счет повышения переносимости упражнений и мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости (22, 23, 24).

    Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 г, из которых не менее 0,5 г следует употребить перед тренировкой (25).

    Многокомпонентные добавки перед тренировкой

    Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь упомянутых выше добавок.

    Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно повысить производительность (26).

    Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы В входят в число наиболее часто используемых ингредиентов этих продуктов (26, 27).

    Было показано, что эти добавки перед тренировкой повышают производительность труда, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию и бдительность (26, 27).

    Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их примерно за 30–45 минут до тренировки.

    Увлажнение также имеет решающее значение.

    Гидратация повышает вашу производительность. Шаттерсток

    Вашему телу нужна вода, чтобы функционировать.

    Доказано, что хорошее увлажнение поддерживает и даже повышает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности (28, 29, 30, 31).

    Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (32, 33).

    Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выпивать 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды не менее чем за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0,23–0,35 литра) воды за 10–15 минут до тренировки. (32).

    Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость (32).

    Собираем все воедино

    Чтобы добиться максимальной производительности и восстановления, перед тренировкой важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

    Углеводы помогают максимизировать способность вашего тела использовать гликоген для подпитки коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает вашему телу подпитываться для более длительных тренировок.

    Употребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление.

    Хорошее увлажнение также связано с повышением производительности.

    Предтренировочные комплексы можно есть за 3-30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко усваиваются, особенно если ваша тренировка начинается через час или меньше. Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке.

    Кроме того, многие различные добавки могут повысить производительность и ускорить восстановление.

    В конце концов, простые приемы питания перед тренировкой могут помочь вам лучше работать и быстрее восстанавливаться.

    Зарегистрируйтесь по номеру здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

     

    Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

    Давайте узнаем все о предтренировочном питании и о том, что нужно есть перед тренировкой.

    Что такое предтренировочный комплекс?

    Предтренировочная добавка — это добавка, которую принимают перед тренировкой («до» означает «перед», «тренировка» означает, ну, тренировку).Добавки, содержащие различные химические вещества, такие как кофеин и креатин, различные побочные продукты, классифицируются как предтренировочные. Крайне важно есть перед тренировкой (и, при необходимости, во время нее), чтобы подпитывать тренировку и максимизировать свою производительность.

    Предтренировочные добавки, которые выпускаются в виде порошков и пилюль, заполонили рынок добавок для спортивного питания, обещая повышенную энергию, силу и выносливость, которые помогут вам тренироваться усерднее и получать больше.Однако они не подходят для всех и каждой тренировки. Ознакомьтесь с преимуществами и недостатками предтренировочных смесей, чтобы понять, подходят ли они вам.

    Что такое определение питания?

    Процесс, посредством которого организм использует пищу для поддержания своей жизни (питание, биохимия и физиология). Проглатывание, всасывание, ассимиляция, биосинтез, катаболизм и экскреция являются частью этого процесса.

    Еда перед тренировкой

    Предтренировочный комплекс Самое важное, что делает ваш день — это еда! Для большинства людей, особенно новичков, очень важно заботиться о себе.Это процесс приготовления пищи, который дает вашему телу все необходимое для достижения наилучших результатов.

    Овсяные хлопья, протеины, коктейли, бананы, цельнозерновые продукты, йогурт, свежевыжатый сок, вареные яйца, кофеин и смузи — вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть за 30 минут до тренировки.

    За 30 минут до еды
    Компоненты, которые вам необходимо знать:
    • Сложные углеводы
    • Средний белок
    • С низким содержанием жира
    • Чана Чаат

    Чана чаат — лучший вариант перед тренировкой. Он богат сложными углеводами , средним содержанием белка и низким содержанием жира.

    Как сделать:
    • Для его приготовления начните с вареного нута.
    • Помидоры, лук и огурцы, нарезанные на мелкие кусочки
    • Смешайте, добавьте щепотку перца и щепотку каменной соли, чтобы сделать его аппетитным.
    • Можно сварить все сразу и использовать до конца недели.
    • Вы можете хранить их в контейнере с приливом воздуха на своем рабочем месте.
    • Если вам не нравится жгучий, обжигающий чаат, исключите зеленый перец чили.Для маленьких детей избегайте зеленого перца чили и порошка кашмирского красного перца чили. Вместо молотого красного перца можно использовать молотый черный перец.
    • Апельсиновый овес

    Апельсины также являются хорошим источником еды, потому что они сохраняют гидратацию , а овес содержит витамин B  и сложные углеводы . Витамин B помогает в преобразовании углеводов  в энергию.

    Как сделать:   

    • В миксере измельчите несколько апельсинов.
    • Смешайте сок и овсяные хлопья в миске.
    • Семена льна должны быть добавлены.
    • Чтобы повысить уровень белка, добавьте в смесь несколько белых вареных яиц.
    • Протеиновый коктейль домашнего приготовления
    Низкое содержание жира в 
    Банановое и арахисовое масло  – вам нужно приготовить этот питательный коктейль перед тренировкой, чтобы он полностью усваивался.
    Как сделать:
    • Возьмите бананы, молоко и арахисовое масло, чтобы приготовить это блюдо.
    • Чтобы приготовить питательный смузи, смешайте все ингредиенты в блендере.
    • Налейте и наслаждайтесь.

    Сахар и крахмал в бананах обеспечивают организм энергией. Углеводов в них много.

    Домашний протеиновый коктейль калорий на порцию

    • Кокосовое молоко содержит 158 калорий (0,44 чашки)
    • Vanilla Whey Protein Powder 60 калорий (0,75 порции)
    • 1 столовая ложка ультрапастеризованных жирных взбитых сливок Publix, 50 калорий
    • Роти с бананово-арахисовым маслом

    Калий содержится в бананах, сложных углеводах в роти и высоком белке в арахисовом масле.Это домашний ужин.

    Как сделать:

    • В качестве примера возьмем роти из цельнозерновой муки.
    • Положите на тарелку ложку арахисового масла и равномерно распределите ее. Бананы нарезать небольшими кусочками.

    Ваша еда готова!

    Банановая обертка с арахисовым маслом калорий на порцию

    • Арахисовое масло, гладкое, с солью, 94 калории (1 столовая ложка)
    • Банан, свежий, 90 калорий (1 маленький (длиной от 6 до 6-7/8 дюймов))
    • La Tortilla Factory Цельнозерновая низкоуглеводная тортилья (39 г) содержит 70 калорий (1 порция),
    • Смузи из зеленого овса

    Смузи приготовлен из зеленого овса с высоким содержанием белка , углеводов и полезных жиров.  Этот смузи придаст вам энергии и оставит чувство сытости, что делает его идеальным напитком перед тренировкой.

    Как сделать: 

    Просто смешайте немного испанского йогурта , бананов, овса, обезжиренного йогурта и налейте воды , и ваш смузи готов.

    Во время тренировки овес можно использовать в качестве предтренировочного перекуса. Как и цельные зерна, они дают тонны энергии, которая высвобождается медленно. Это нежирное блюдо.

    Как сделать:

    • Йогурт
    • Овес с бананами
    • Семена льна — это разновидность льняного семени.
    • Зерно черного цвета

    Это все, что вам нужно, чтобы сделать этот ужин еще вкуснее! И плюсов тоже много.

    • Уровень сахара в крови снижается
    • Присутствуют антиоксиданты
    • Способствует росту полезных бактерий в желудке
    • Помогает поддерживать здоровый вес, вызывая чувство сытости
    • Облегчение запоров
    • Уменьшение зуда и раздражения кожи
    • Снижает риск рака толстой кишки
    • Черный кофе или чай 

    Кофеин повышает ваш метаболизм , заставляя вас сжигать больше калорий в течение дня.Кофе усиливает это воздействие, если его употреблять перед тренировкой. Если вы жаворонок, начните свой день с черного кофе и любимых фруктов, чтобы ускорить метаболизм. Еда должна быть принята за 1-2 часа до тренировки.

    В то время как большинство людей занимаются спортом по утрам перед тем, как пойти в школу или на работу, некоторые люди занимаются спортом по вечерам или ночью из-за нехватки времени. Коричневый рис с курицей — хорошая альтернатива для них.

    «Коричневый рис усваивается медленно и содержит большое количество клетчатки и углеводов, — говорит диетолог д-р Зайнаб Сайед.» 

    Таким образом, эта комбинация идеально подходит перед тренировкой. Вам понадобится около от 200 до 300 калорий  поэтому одной миски коричневого риса среднего размера (30 граммов сырого коричневого риса) с двумя кусочками курицы будет достаточно.

    Сухофрукты являются хорошим источником углеводов и легко усваиваются. Их легко найти. Сухофрукты — отличная еда перед тренировкой для повышения уровня энергии. Так что вперед, возьмите горсть сухофруктов и потейте.

    Это просто и эффективно. Вы можете взять 3-4 
    яичницы-болтуньи вместе с роти из цельнозерновой муки,  , богатой  витаминами C и E. 

    Избегайте использования яичных желтков , так как они очень жирные.

    • Количество калорий: 178,4
    • 5,6 г общего жира
    • Полиненасыщенные жиры — 0,6 г
    • Насыщенный жир 0,7 г

    Яичный белок бхурджи калорий на порцию

    • Свежий яичный белок содержит 51 калорию (3 больших)
    • Лук, сырой, 42 калории (1 средний (2-1/2 стакана) «(диаметр)
    • Оливковое масло содержит 40 калорий (1 1 чайная ложка)
    • 1 средний целый (2-3/5 фунта) красный спелый помидор (26 калорий) «(диаметр)
    • Капсикум содержит 20 калорий (100 г)

    Метаболизм человека

    Если вы считаете, что ваш организм имеет высокий метаболизм, то есть пища, которую вы едите, быстро переваривается, ешьте за 1 час до тренировки; в противном случае ешьте за 2 часа до тренировки.

    Количество жира

    Например, вы принимаете домашний банановый коктейль или роти из цельнозернового арахисового масла, , который содержит полезные жиры в виде арахисового масла, за 2 часа до тренировки, потому что вы не хотите, чтобы эта еда оставалась в желудке во время тренировки. Приток крови к мышцам должен быть больше, чем к желудку.

    Ингредиенты
    • Хотя некоторые химические вещества, включая кофеин, креатин и бета-аланин , содержатся почти во всех предтренировочных смесях, каждый продукт представляет собой «запатентованную смесь», в среднем 18 компонентов, определенный состав и количество которых может сильно различаться между марками .
    • Кофеин : является самой продаваемой добавкой перед тренировкой и в настоящее время является одним из наиболее распространенных компонентов. Он также популярен, поскольку повышает бдительность, умственную концентрацию и уровень энергии. Теофиллин или теобромин (часто в виде экстракта какао) — два похожих химических вещества, которые можно использовать.
    • Белок : Добавки, обычно в порошкообразной форме, такие как сывороточный протеин или рисовый протеин, широко используются для ароматизации, а также в качестве источника энергии для роста мышц и восстановления сил.
    • Еще одной популярной предтренировочной добавкой является креатин , натуральное вещество, вырабатываемое почками и печенью. Было показано, что при определенных условиях креатин улучшает физическую работоспособность, а также силу.
    • Бета-аланин:  это еще одно часто встречающееся химическое вещество, которое можно найти в 87% популярных предтренировочных добавок. Было обнаружено, что повышение концентрации мышечного карнозина, который создает буфер против мышечной усталости, снижает утомляемость во время высокоинтенсивных упражнений.

    Время подготовки к тренировке
    • Время приема пищи является решающим фактором, который следует учитывать при выборе питания перед тренировкой.
    • Съешьте полноценный обед с углеводами, белками и жирами за 2-3 часа до выхода на улицу.
    • Выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка, если вы едите за 45-60 минут до тренировки.
    • Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке во время тренировки.

    Воздействие на мышцы
    • Значительное количество кофеина в предтренировочных добавках в первую очередь отвечает за повышение мышечной выносливости.
    • Доказано, что предтренировочный комплекс сокращает время, необходимое мышцам для восстановления после активной деятельности, что позволяет спортсменам тренироваться чаще.
    • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), присутствующие в добавках перед тренировкой, связаны с улучшением восстановления мышц.

     

    Плюсы перед тренировкой  
    • Многие предтренировочные напитки содержат значительное количество кофеина, который дает вам заряд энергии.
    • «Было доказано, что кофеин помогает [с энергией], потому что он стимулирует неврологическую систему, делая упражнения менее утомительными и заставляя вас чувствовать себя более бодро», — говорит Мэтью Кейди, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог Онтарио и автор книги «Ракетное топливо».
    • «Доза является наиболее важным фактором, который следует учитывать.» По словам Кейди, стремитесь к от двух до шести миллиграммов кофеина на килограмм веса тела. Кроме того, перед тренировкой дайте организму достаточно времени для его метаболизма.
    •  «Кофе требуется от 45 до 60 минут, чтобы достичь своего пика в кровотоке, поэтому пейте его как минимум за 30 минут», — советует он.

    Минусы: есть вероятность, что напиток может вызвать у вас беспокойство.

    Если ваше сердце вот-вот выскочит из груди, забудьте о спешке во время сеанса пота.«Стимуляторы могут оказывать вредное воздействие на некоторых людей», — объясняет Кэдей. Метод проб и ошибок, утверждает он, — ваш лучший выбор. Следует избегать напитков, содержащих гуарану, которая добавляет к кофеину второй стимулятор.

    По словам Кайла Пфаффенбаха, доктора философии, доцента кафедры физиологии питания и упражнений в Университете Восточного Орегона и консультанта по питанию в спортивном клубе Brooks Beasts Track Club, «большая часть предтренировочных добавок заключается в их стимулирующем эффекте, и обычно они использовать несколько стимуляторов.«Многие из используемых веществ находятся в списках запрещенных или опасных веществ USADA и WADA». Ингредиенты, которые вам не нужны

    Pro: они могут помочь вам увеличить свою силу и использовать ее в течение более длительных периодов времени.
    • Креатин содержится в нескольких предтренировочных добавках и может помочь вам набраться сил и улучшить результаты тренировок, особенно во время анаэробных упражнений.
    • Было продемонстрировано, что
    • креатин улучшает результаты спортсменов, занимающихся выносливостью, несмотря на то, что он звучит как нечто, что понравится исключительно бодибилдерам.По словам Кейди, это может помочь им достичь максимальной выходной мощности, отсрочив усталость.
    • А мелкий шрифт? Имейте в виду, что эксперты и ученые все еще спорят о том, когда лучше его использовать и как долго он должен работать.

    Побочные эффекты
    • Предтренировочные таблетки с 91-227 мг бикарбоната натрия  на фунт также могут вызывать проблемы с желудком.
    • Те, кто принял предтренировочную таблетку, содержащую Бета-аланин , могут ощущать покалывание. Парестезия  – термин, обозначающий этот опыт.
    • Ниацин  добавки в высоких концентрациях могут вызвать покраснение лица и головокружение.

    Недостатки предтренировочных комплексов: 
    • Нежелательная чрезмерная стимуляция
    • Обезвоживание
    • Быстрое сердцебиение
    • Артериальное давление может повышаться
    • Зависимость
    • Бессонница
    • Авария энергии
    • Истощение надпочечников — это состояние, при котором надпочечники становятся

    Вы также можете иметь больше еды, как..
    • Йогурт: исследование , опубликованное в журнале по питанию, показало, что еда с высоким гликемическим индексом, такая как мюсли, вызывает меньшее повышение уровня сахара в крови, чем греческий йогурт и фрукты. Содержание белка в одной чашке сливочного наслаждения составляет 20 грамм. Фрукты могут быть добавлены в вашу миску, чтобы добавить больше питания.
    • Вареные яйца  богаты белком и содержат большое количество питательных веществ в желтке. Чтобы повысить уровень энергии, совместите это с ломтиком цельнозернового хлеба.
    • Приготовление протеиновых батончиков в домашних условиях позволяет настроить макросы и обеспечить энергию, необходимую для хорошей тренировки.
    • Коричневый рис  является богатым источником клетчатки и углеводов, поскольку он медленно переваривается.
    • Бутерброды с лососем, сладким картофелем и салатом из тунца, подаются с цельнозерновым хлебом
    • Мед: Убедитесь, что вы получаете достаточно сахара и углеводов.

    Заключение

    Подводя итог всей этой статье, вы должны обеспечить и контролировать количество жиров, белков и углеводов , которое вы потребляете, прежде чем заняться спортом.Прием пищи является важной частью тренировки, поскольку он дает энергию и превращает 900 17 глюкозы в гликоген. Если вы новичок, придерживайтесь этих процедур и приемов пищи, потому что они помогут вам похудеть и ускорить обмен веществ.

    Часто задаваемые вопросы
    • Должен ли я использовать предтренировочный комплекс ежедневно?

    Витамины перед тренировкой можно принимать регулярно, хотя и не обязательно ежедневно.Если вы ходите в спортзал три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, это оптимальные дни для приема добавки перед тренировкой. Когда вы потребляете больше, чем предписанная доза/количество на порцию, вы рискуете нанести вред.

    • Что произойдет, если вы не будете тренироваться после приема предтренировочного комплекса?

    Нет, без тренировки пить напиток перед тренировкой бесполезно и может привести к неблагоприятным последствиям для вашего организма.Предтренировочный комплекс содержит кофеин, креатинин, цитруллин или напиток может содержать только кофеин.

    • Можно ли употреблять предтренировочный комплекс натощак?

    Чтобы ответить на этот вопрос просто, предтренировочные добавки не обязательно принимать натощак. В конце концов, это нечто большее. Даже если вы недавно поели, предварительная тренировка все равно будет полезна и поможет вам лучше работать во время тренировки.

    • Помогают ли предтренировочные комплексы прервать голодание?

    Как правило, повышающие работоспособность химические вещества в добавках для приема перед тренировкой не содержат калорий, поэтому они не нарушат ваш пост.(Аминокислоты с разветвленной цепью являются исключением из этого правила, так как они содержат калории и повышают уровень инсулина, достаточный для перерыва в голодании.)

    • Почему меня тошнит после использования предтренировочного комплекса?

    Кофеин. Кофеин является распространенным элементом предтренировочных добавок. Кофеин может вызвать расстройство желудка, увеличивая выработку желудочной кислоты, что может привести к кислотному рефлюксу. Хотя бикарбонат натрия менее распространен, чем кофеин, некоторые предтренировочные добавки могут содержать его, что может вызвать вздутие живота, тошноту и боль в животе.

    • Предтренировочный комплекс вреден для вас?

    Предтренировочные добавки обычно считаются безопасными для здоровых взрослых, хотя они не требуются для хорошего здоровья или работоспособности (1). Таким образом, хотя они по своей сути не ужасны для вас, они также не особенно хороши для вас.

    • Что будет, если поесть перед походом в спортзал?

    Основное различие между приемом Pre-Workout натощак и после еды заключается во времени, необходимом для того, чтобы продукт подействовал.Если вы принимаете Pre-Workout натощак, он усваивается намного быстрее, и питательные вещества поступают в ваш организм гораздо быстрее.

    • Какова продолжительность предварительной тренировки?

    Предтренировочные комплексы предназначены для повышения уровня физической и умственной энергии до и во время тренировки. Преимущества предтренировочных таблеток могут длиться от 30 минут до двух часов после их приема. Это, конечно, зависит от компонентов, результатов, которые вы ищете, и других соображений.

    • Помогает ли предтренировочный комплекс набрать мышечную массу?

    Таблетки для приема перед тренировкой содержат различные химические вещества, которые могут способствовать росту мышц, позволяя вам тренироваться интенсивнее в течение более длительных периодов времени. Выбирайте добавку перед тренировкой, которая была протестирована третьей стороной, имеет запатентованные компоненты и не содержит запатентованных смесей на этикетке.

    • Что следует употреблять перед тренировкой для наращивания мышечной массы?

    Вот несколько идей для питания перед тренировкой:

    • Сэндвич PB&J (арахисовое масло и банан).
    • Греческий йогурт с ягодами — вкусное начало дня.
    • Овсянка с фруктами и обезжиренным молоком.
    • Яблочно-ореховое масло (арахисовое или миндальное).
    • Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)
    • Когда дело доходит до тренировки, что нужно есть?

    Вот список продуктов перед тренировкой, которые следует включить в программу тренировок для повышения энергии и производительности. Бананы.Бананы являются естественным источником энергии… Протеиновый батончик… Овес… Кофе… Свекольный сок… Арахисовое масло… Яйца… Протеиновые коктейли

    • Каковы некоторые из лучших закусок перед тренировкой?

    Эти превосходные продукты перед тренировкой дадут вам много энергии для тренировки:

    • Смузи из фруктов.
    • Парфе из йогурта с фруктами и гранолой.
    • Бананы.
    • Овес.
    • Пара кусочков нежирной говядины на цельнозерновом хлебе.
    • Рис и овощи с курицей.
    • Изюм и арахисовое масло на яблоках
    • Йогурт из Греции.
    • Что мне начать с упражнений или еды?

    Согласно исследованиям, прием углеводов перед тренировкой может помочь вам улучшить результаты. Это также заставит вас тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Когда вы тренируетесь, если вы не едите, вы можете почувствовать вялость или головокружение.

    • Что такое полезная еда перед тренировкой?

    Вот список блюд, которые полезно есть перед тренировкой:

    • Коричневый рис с курицей
    • Овсянка.
    • Энергетические батончики/гранола
    • Протеиновые коктейли
    • Бананы
    • Сэндвич с арахисовым маслом/Бублик с медом
    • Йогурт Творог или дахи содержат кальций и белки, а также небольшое количество натурального сахара
    • Что съесть за 10 минут до тренировки?

    Съешьте фрукт, например, яблоко или банан, если у вас есть 5-10 минут до тренировки.«Фокус в том, чтобы есть легкоусвояемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым», — объяснил Платт.

    7 продуктов, которые вы должны есть перед тренировкой (и 4, которые вы не должны есть) Слайд-шоу

    За 2 часа до тренировки: ешьте нут

    Нут легко приготовить, и он обеспечивает организм хорошим балансом белка и клетчатки , и углеводы. Сбрызните лимонным соком полстакана высушенного нута за пару часов до тренировки, чтобы получить устойчивый источник энергии.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть простые рецепты приготовления нута.

    За 2 часа до тренировки: съешьте яйца вкрутую

    istockphoto.com

    За 1 час до тренировки: съешьте арахис с маслом и бананом на цельнозерновом хлебе

    Это идеальный перекус для всех подготовка к тренировке более часа. Этот сэндвич содержит около 360 калорий, и все ингредиенты содержат углеводы для энергии, а арахисовое масло содержит ненасыщенные жиры, которые используются в качестве топлива для длительного использования.Калий в бананах также помогает бегунам избежать судорог.

    Нажмите здесь, чтобы узнать о девяти самых полезных марках арахисового масла.

    За 1 час до тренировки: съешьте овес с клубникой

    Предтренировочный прием овсянки и клубники обеспечивает организм идеальным балансом питательных веществ. Овсянка особенно полезна для бега на длинные дистанции, потому что она прилипает к желудку, не вызывая вздутия живота. Количество клетчатки в овсянке позволяет медленно высвобождать углеводы в кровоток, не вызывая газообразования.

    Щелкните здесь, чтобы узнать о 10 способах оживить утреннюю овсянку.

    30 минут до тренировки: есть апельсин

    Khoamartin / ShuttTerstock.com

    Khoamartin / ShuttTerstock.com

    30 минут до тренировки: ешьте горсть изюма

    WELEATYLADY / SHUTTTERSTOCK.COM

    Изюм изюм легко переваривать и дать организму быстрый удар сахара. Исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе обнаружили, что бегуны, которые ели изюм перед бегом на 5 км, в среднем бежали быстрее, чем контрольная группа, которая пила только воду.Сухофрукты также являются идеальной пищей перед йогой.

    За 30 минут до тренировки: яблочное пюре

    kitty/shutterstock.com

    Избегайте перед тренировкой: темная листовая зелень

    лучшие продукты, которые можно есть перед тренировкой. Капуста, зелень горчицы, шпинат и мангольд волокнистые и трудно перевариваются, что может привести к вздутию живота и дискомфорту в животе.

    Избегайте перед тренировкой: острая пища

    usedesign/shutterstock.com

    Перед тренировкой следует избегать острой пищи, поскольку она может привести к усилению спазмов, несварению желудка и изжоге. Мягкие продукты не будут стимулировать аппетит, но и не приведут к болезненному расстройству желудка после тренировки.

    Нажмите здесь, чтобы узнать об 11 самых острых продуктах в мире.

    Избегать перед тренировкой: фасоль

    NS Photograph/shutterstock.com

    Избегайте перед тренировкой: овощи семейства крестоцветных

    Cozine/shutterstock.com

    Брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста являются важными овощами, которые следует включать в свой рацион, но они нанесут вам вред во время тренировки. Эти овощи также богаты раффинозой, неперевариваемым углеводом, который может вызвать вздутие живота и чрезмерное газообразование.

    Есть ли до или после тренировки?

    На протяжении всего моего фитнес-путешествия у меня были разногласия по поводу того, лучше ли есть до или после тренировки.Это сложный предмет, и наука противоречива. Возьмем, к примеру, «золотой час», который поощряет прием пищи в течение 60-минутного окна после тренировки — когда мышцы, как говорят, поглощают питательные вещества более эффективно.

    Но, говоря это, мысль о том, чтобы тренироваться на пустой желудок, когда ваш график требует силовых тренировок рано утром, звучит довольно утомительно. У кого есть время ждать, пока завтрак переварится, прежде чем отправиться в спортзал в рабочий день? Имея это в виду, я решил проконсультироваться с тремя экспертами, чтобы выяснить, действительно ли имеет значение, когда мы кормим наши тела.

    Что происходит, когда вы едите перед тренировкой?

    Имеет смысл подпитывать наш организм едой, чтобы выдержать тяжелую тренировку. Нашим основным источником энергии являются углеводы (например, овощи, цельные зерна и бобовые), которые расщепляются на глюкозу и накапливаются в мышцах, что дает нам выносливость, необходимую для выполнения напряженных упражнений. Когда вы отказываетесь от еды, у вашего тела нет легкодоступной энергии, поэтому оно использует другие источники, такие как мышцы.

    Интересно, что ваше тело будет сжигать одинаковое количество жира независимо от того, едите ли вы до или после тренировки. Однако регулярные тренировки натощак могут привести к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ. Неудивительно, что вам также будет не хватать энергии для энергичной тренировки.

    Если вы решите заправиться перед тренировкой, доктор Сара Дэвис, консультант по опорно-двигательному аппарату, спорту и лечебной физкультуре в медицинском центре Chiswick , не рекомендует тренироваться с тяжелым желудком.«Кровь отводится от мышц к желудку, чтобы помочь переваривать пищу. Это то, что заставляет вас чувствовать себя раздутым, вялым и лишенным мотивации».

    Может ли ваша бессонница быть следствием дисбаланса пищеварения?

    При приеме пищи перед тренировкой выбирайте продукты с высоким содержанием сложных углеводов для получения энергии (например, чечевица, цельнозерновые и крахмалистые овощи) и белков, которые легко усваиваются, чтобы предотвратить повреждение мышц (попробуйте орехи, ломтик индейки или сваренное вкрутую яйцо). Белки и продукты, богатые углеводами, помогают организму работать дольше и с большей интенсивностью, чем когда он голоден.Помните, вы сможете работать сильнее, если у вас есть на это энергия!

    В идеале следует подождать два-три часа перед тренировкой, чтобы пища еще не переваривалась. Если вы только что перекусили (например, половинку английского кекса с арахисовым маслом или горсть мюсли), лучше подождать от 30 минут до часа перед тренировкой.

    Что происходит, когда вы едите после тренировки?

    У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость, тошноту или спазмы желудка.В этом случае можно отказаться от еды перед тренировкой, если это мешает вам работать в полную силу.

    Кроме того, еда после тренировки отлично подходит для восстановления. Упражнения, такие как поднятие тяжестей, вызывают микроразрывы в мышцах. Когда вы отдыхаете, тело восстанавливается, делая мышцы сильнее, чем раньше. Тем не менее, ваши мышцы нуждаются в белке, чтобы восстановить себя, и питание вашего тела богатой витаминами пищей заменяет гликоген, который вы сожгли во время тренировки.

    При приеме пищи после тренировки выбирайте продукты, богатые белком, чтобы мышцы могли восстановиться.

    Окончательный консенсус: лучше есть до или после тренировки?

    Итак, что важнее: подпитывать наши тела перед тренировкой, чтобы мы могли усердно тренироваться, или подпитывать их после, чтобы способствовать восстановлению мышц?

    С научной точки зрения нет необходимости есть перед тренировкой, потому что наш организм естественным образом хранит около 2000 калорий гликогена (и даже больше в жировых отложениях), которые дают нашему телу достаточно энергии для физических нагрузок.Но достаточно ли у вас запасов гликогена, зависит от того, что вы ели ранее и сколько калорий потребляет ваша тренировка. В конце концов, ваше тело будет по-разному реагировать на овсянку перед тренировкой после занятий йогой и после подготовки к марафону. Если вы можете тренироваться с максимальной нагрузкой на пустой желудок, дерзайте. Но если вы чувствуете, что слишком слабы, устали или у вас кружится голова, съешьте что-нибудь заранее.

    По словам Шона Казаба, менеджера фитнес-программы Fiit , ответ зависит от того, хотите ли вы отдать приоритет производительности или восстановлению.«Было показано, что углеводы перед тренировкой повышают производительность как при силовых, так и при кардиотренировках. Но если вы хотите максимально ускорить восстановление, вы должны есть как до, так и после тренировки».

    В то время как необходимость приема пищи перед тренировкой продолжает обсуждаться, все эксперты согласны с тем, что прием пищи после тренировки полезен. На самом деле, употребление белков и углеводов после тренировки необходимо для восстановления мышц.

    Употребление этих питательных веществ в течение часа после тренировки идеально, так как ваше тело активно использует белки для наращивания новых мышц и использует углеводы для восстановления истощенного гликогена для будущих упражнений.Думайте об этом как о своем окне для восстановления и стремитесь съесть 16-25 граммов белка, чтобы восстановить мышцы.

    День отдыха: цель состоит в том, чтобы оптимизировать синтез белка, употребляя в пищу питательные продукты, богатые белком. Все дело в том, чтобы найти способ успешно включить упражнения и питание в свой распорядок дня. Для некоторых из нас это означает тренировку первым делом с утра, прежде чем отправиться в офис.Это также означает, что у нас может не быть времени поесть перед тренировкой. Обратите внимание на то, как ваше тело себя чувствует и работает во время тренировки, и питайте его таким образом, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

    Что бы вы ни решили, диетолог доктор Кэрри Ракстон из Службы информации о здоровье и пищевых добавках настаивает на том, чтобы пить воду до, во время и после тренировки. Поддержание водного баланса поможет вам восстановиться после любых упражнений, независимо от их интенсивности.

    Продукты, которые лучше всего есть перед тренировкой

    Практическое правило: чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и легче должна быть ваша еда или перекус.Продукты с высоким содержанием углеводов (такие как яблоки или овсянка) перевариваются медленнее, чем жиры и белки, поэтому уровень сахара в крови будет оставаться стабильным, и вы дольше будете чувствовать себя энергичным.

    Если вы чувствуете голод, но до тренировки осталось всего 10–30 минут, перекусите легко усваиваемой закуской, например миндалем (с высоким содержанием белка и ненасыщенных жиров) или бананом (отличный источник калия для предотвращения мышечных спазмов). ). Белки, включая яйца, куриную грудку без кожи и греческий йогурт, улучшают мышечную силу и помогают в восстановлении, не утяжеляя вас.

    Избегайте продуктов с высоким содержанием жира (например, сыра), поскольку они могут замедлить пищеварение и усилить спазмы желудка.

    Интуитивное питание: заботьтесь о своем здоровье с помощью мягкого питания, прислушиваясь к своему телу

    Лучшие продукты, которые можно есть после тренировок

    Поскольку во время тренировки вы израсходовали большую часть своего гликогена, ваша еда должна содержать много сложных углеводов, которые можно расщепить медленно вниз. Попробуйте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые обертки, коричневый рис или сладкий картофель, чтобы восполнить потерянную энергию и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Продукты с высоким содержанием белка, такие как бобы, тофу или творог, помогут мышцам восстановиться и стать еще сильнее. Потоотделение также приводит к потере электролитов, поэтому пейте кокосовую воду, чтобы заменить такие минералы, как натрий, калий и магний (избегайте спортивных напитков, которые, как правило, содержат абсурдное количество сахара). «Спортивные напитки необходимы только после 90 минут упражнений в жаркую погоду — в остальном вода подойдет», — говорит доктор Ракстон.

    Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

    Изображение: Getty

    Как долго я должен ждать, чтобы потренироваться после еды? Объяснение экспертов

    Как долго вы должны ждать до тренировки после еды?

    Во время физических упражнений кровоток отклоняется от пищеварительного тракта, говорит врач функциональной медицины Лия Йохансен, доктор медицинских наук, mbg. Это известно как внутренностный кровоток, и именно поэтому люди должны избегать упражнений с большим объемом пищи в желудке.

    В целом, время, которое должно пройти между едой и тренировкой, зависит от того, что вы съели, сколько вы съели и какой тип тренировки вы планируете делать.Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций, которым необходимо следовать:

    «Еду следует употреблять за один-четыре часа до тренировки, а перекусы можно включать в любое время от 30 минут до одного часа до тренировки», — зарегистрированный диетолог Мэгги Михальчик, доктор медицинских наук, рассказывает мбг.

    «Увлажнение также играет решающую роль в поддержании вашего тела энергией для тренировок», — добавляет она. «Выпейте 20 унций воды за один-четыре часа до тренировки и от 5 до 10 унций воды за час до сеанса.»  

    Некоторые упражнения на выносливость (или те, которые длятся более 60 минут) могут на самом деле потребовать топлива во время тренировки. В этом случае Михальчик советует добавлять от 30 до 60 граммов легкоусвояемых углеводов каждые 15-20 минут. Она объясняет, что это поможет поддерживать уровень энергии во время бега на длинные дистанции или езды на велосипеде.

    Что есть перед тренировкой.

    Когда дело доходит до приготовления еды или перекуса перед тренировкой, лучше всего прислушаться к своему организму и определить, что лучше всего подходит для вас. Однако, если вам не хватает вдохновения, эти богатые питательными веществами варианты должны снабдить вас большим количеством энергии перед каждой тренировкой:

    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    Перед пробежкой 

    Старайтесь есть за три-четыре часа до пробежки и включать комбинацию углеводов и белков.В плане закуски? «Съешьте батончик мюсли, английский кекс с медом, горсть кренделей или сухофруктов в течение часа после любой пробежки», — предлагает Михальчик.

    Для бега на длинные дистанции (более одного часа) она советует придерживаться легкоусвояемых углеводов, таких как бананы, энергетические гели или кусочек батончика мюсли каждые 20 минут.

    Перед занятиями йогой

    Перед йогой лучше всего перед йогой перекусить простыми, но энергичными закусками. По словам Михальчика, фрукты в сочетании с ореховым маслом или морковью и/или крекерами с хумусом — идеальные сочетания, которые подтолкнут вас к потоку виньясы.

    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    До HITT 

    «Всплески высокоинтенсивных упражнений довольно быстро истощают ваши запасы энергии», — объясняет Михальчик. «По этой причине ваш выбор перед тренировкой должен быть довольно существенным. Овсянка с ореховым маслом и ягодами, нежирная курица и коричневый рис или яйца с тостами из цельной пшеницы — вот несколько отличных вариантов».

    Перед всеми упражнениями

    Самое главное, при любых упражнениях, убедитесь, что вы обезвожены.Правильная гидратация может помочь предотвратить головные боли и другие травмы.

    «Хороший базовый уровень гидратации — это ваш вес в фунтах, разделенный на два», — предлагает Йохансен. «Это количество жидкости в унциях, которое обычно требуется вашему телу».

    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    Чего следует избегать перед тренировкой.

    Хотя овощи семейства крестоцветных и большие зеленые салаты (по праву) считаются здоровой пищей, это не значит, что их лучше есть перед тренировкой.

    «Если вы едите перед тренировкой, избегайте продуктов, которые перевариваются дольше, таких как сырые овощи с высоким содержанием клетчатки и большие салаты», — Джейми Шер, ND, RD, ранее сказал mbg. «Также лучше избегать продуктов с высоким содержанием жиров, особенно жирных жиров. Любой, кому нужно поесть перед тренировкой, почувствует себя лучше, если продукты не будут с высоким содержанием жиров или клетчатки».

    Как насчет тренировок натощак?

    Тренировки натощак, также известные как фитнес натощак, — это метод тренировки, который, по мнению некоторых, заставляет тело полагаться на запасы жира для получения энергии, что приводит к потере веса.Однако эксперты неоднозначно относятся к этой стратегии.

    Тренировки такого типа обычно проводятся по утрам, если кто-то идет в спортзал или совершает пробежку перед тем, как позавтракать. Однако они также могут проводиться позже в течение дня, если последний прием пищи был полностью завершен. переваривается.

    «Исследования показывают, что для того, чтобы перевариваемые твердые вещества покинули желудок, может потребоваться от трех до четырех часов», — говорит Йохансен. Другими словами, если ваша цель — тренироваться натощак, лучше подождать не менее трех часов после еды.

    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    Итог.

    Когда и что человек решает съесть перед тренировкой, это индивидуально и зависит от множества факторов. Интуитивное понимание собственных потребностей вашего тела имеет решающее значение для определения того, какие блюда или закуски вам подходят.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.