За сколько до тренировки можно кушать: Как питаться до и после тренировки?

Разное

Содержание

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки — 26 ответов

Этот вопрос интересует очень многих. Вот ответ. Просто, кратко и понятно.=)
До силовой тренировки за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, — кому-то надо поесть за 2 часа) необходимо скушать сложные углеводы + белок, например, гарнир — овсянка/греча/бурый рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо — птица/рыба/морепродукты/яйца и т.д. Порция должна быть такая что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения.
Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 30 минут съесть немного быстрых углеводов, — например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу наращиваете, и при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов на долго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, — они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерноый приток энергии во время всей тренировки)

После силовой тренировки в течении 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды — белки яиц/молоко) + быстрые углеводы, — фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом, — если нет протеина/аминокислот (это идеальный вариант белка после тренировки), то можно например, коктейль — банан/молоко/творог, молоко/творог/ложка меда, молоко/творог/изюм, можно какао на обезжиренном молоке + банан. Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживате, белка больше, чем углеводов. Если худеете — то, только белок.
Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером, — белок + не крахмалистые овощи.

До аэробной тренировки (если ее цель сжигание жира) не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами.
Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа), — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером — белок + не крахмалистые овощи.
Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы), а через часик уже нормально покушать.

После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, — не укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы), не ускорения обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.

Автор: Ольга Васильева http://vkontakte.ru/notes1753162#/id1753162

404

Creatine Monohydrate 100% — является одной из важнейших спортивных добавок, позволяющей добиться от тренировок эффективного результата. Креатин для спортсменов, реализуемый компанией Prime Kraft, представляет собой абсолютно безопасную смесь, предназначенную для ускоренного роста мышц и набора мышечной массы.

L-Kar 3200 (Fit-RX) – вкусный карнитиновый напиток, который отлично утолит жажду и наполнит энергией перед тренировкой!

S-Joint — продукт созданный специально для поддержки связок и суставов при тяжелых тренировках и для восстановления.

Миллионы покупателей довольны Optimum Nutrition 100% WHEY GOLD STANDARD, и они не могут быть неправы! Еще на заре производства протеинов Optimum Nutrition установил стандарт, в соответствии с которым стали производиться все последующие ингредиенты сывороточного протеина.

Купить Animal Flex Universal 44 в интернет-магазине 5lb.ru ?. Доставка по Москве и России ?. Наличие в 63 магазинах. Как принимать. Отзывы и ответы на вопросы

Батончики Bombbar 60 г. Новые протеиновые батончики, не имеющие аналогов на российском рынке! 3—6 грамм углеводов, 20 грамм протеина, отсутствие сахара, глютена и глазури делает его лучшим перекусом!

Ecdysterone 3D Black — абсолютно фантастический продукт из-за своей продвинутой формулы. Она повышает рост сухой мышечной массы, способствует снижению доли жиров в организме и лучшей спортивной производительности. Прекурсоры тестостерона делают этот продукт уникальным, поскольку в сочетании с 20 Бета-Гидроксиэкдистерононом они дают поразительный анаболический эффект.

Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ, разработанный с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.

что есть перед тренировкой – Бойцовский клуб KO

Питание перед тренировкой

Не только спортсмены, но и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь целей.
Качественное питание поможет вашему телу работать лучше и восстанавливаться быстрее после каждой тренировки.
Оптимальное употребление питательных веществ до начала тренировки не только поможет вам максимизировать производительность, но и свести к минимуму повреждение мышц.

Важно знать, что вы едите

Заправка вашего тела правильными питательными веществами до тренировки даст вам энергию и силу, необходимые для лучшей работы.
Каждый макроэлемент играет важную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вам нужно употреблять их, зависит от человека и типа упражнений. Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Содержание углеводов

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.
Гликоген-это способ, которым организм перерабатывает и накапливает глюкозу.
Для коротких и высокоинтенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником питания и энергии для ваших мышц.
Но для более затратных упражнений степень употребления углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваш общий рацион.
Запасы гликогена в ваших мышцах достаточно ограничены. Когда эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются.
Загрузка углеводов, которая включает употребление высокоуглеводной диеты в течение от одного до семи дней, является наилучшим методом максимизации запасов гликогена.

Содержание белкаСалат с морепродуктами

Многие исследования подтвердили потенциал потребления белка для повышения спортивных результатов.
Доказано, что употребление белка (отдельно или с углеводами) перед занятием увеличивает в разы синтез мышечного белка.
Одно исследование показало позитивный анаболический отклик после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.
Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

  • Лучшая анаболическая реакция, или рост мышцы.
  • Улучшенное восстановление мышц.
  • Увеличенная сухая масса тела.
  • Повышенная производительность мышц.

 

Содержание жиров

В то время как гликоген используется для высокоинтенсивных и коротких упражнений, жир является источником топлива для более длительных и умеренно — низкоинтенсивных упражнений.
Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты.
Одно исследование показало, как 4х недельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает продолжительность бега у здоровых, тренированных бегунов.

Итог
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает питать ваше тело для более длительных, менее интенсивных тренировок. Между тем, протеин улучшает синтез белка мышц.

Когда есть правильно

Время приема пищи перед тренировкой является ключевым и важным моментом питания перед тренировкой.
Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры за 1,5-3 часа до тренировки.
Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за полтора-три часа до тренировки.
В таком случае, вы все равно можете съесть приличную предтренировочную еду. Однако, имейте в виду, что чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и проще должна быть еда.
Если вы едите за 40-65 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.
Это поможет предотвратить любой дискомфорт в животе во время тренировки.

Итог
Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки. Для еды съеденной ближе к вашей тренировке, выберите более простые углеводы и немного протеина.

Примеры предтренировочного питания

Какие продукты и сколько есть, зависит от вида, длительности и интенсивности тренировки .

Хорошее правило состоит в том, чтобы съесть смесь углеводов и протеина до тренировки .

Если вы едите жиры перед тренировкой, то их следует употреблять по крайней мере за несколько часов до тренировки.

Ниже несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Больше натуральных продуктов — меньше жаренного и мучного
  • Если ваша тренировка начинается в течение двух-трёх часов или более:
    1. Бутерброд на цельнозерновом хлебе, постном белке и салате.
    2. Яичный омлет и цельнозерновой тост с авокадо и чашкой фруктов.
    3. Коричневый рис и жареные овощи.
  • Если ваша тренировка начинается в течение двух часов:
    1. Протеиновый коктейль, протеинового порошка, банана и разных ягод.
    2. Цельнозерновые хлопья и молоко.
    3. Чашка овсянки с бананом и миндалём.
    4. Натуральное миндальное масло и фруктовый сэндвич на хлебе.
  • Если тренировка начинается через однин час или меньше:
    1. Йогурт греческий и фрукты.
    2. Спортивное питание с протеином и полезными ингредиентами.
    3. Фрукт, например банан, апельсин, яблоко.

Имейте в виду, вам не нужно есть много еды перед тренировкой в разное время. Просто выберите один из них вариантов.

Для достижения лучших результатов экспериментируйте с различными временными рамками и составами питательных веществ.

Итог
Перед тренировкой рекомендуется употреблять сочетание белка и углеводов. Жир также полезен, но его следует употреблять по крайней мере за 2 часа до тренировки .

Добавки перед тренировкой

Использование добавок является распространенным явлением в спорте. Эти продукты могут увеличить производительность, улучшить силу, увеличить сухую массу тела и уменьшить усталость.

Ниже приведены некоторые из лучших добавок перед тренировкой.

Спортпит
1.
Креатин.

Креатин, вероятно, наиболее часто используемая спортивная добавка.

Было доказано, что креатин увеличивает массу мышцы, размер мышечного волокна, прочность и силу мышцы.

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он является еще более эффективным после тренировки.

Принимать 2-5 г креатина моногидрата в день является эффективным.

2.
Кофеин.

Среди многих других преимуществ было показано, что кофеин улучшает производительность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира.

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаковое.

Пик действия кофеина наблюдаются через 90 минут после потребления. Однако, было доказано, что он эффективен даже при употреблении за 30-60 минут до тренировки .

3.
Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА).

ВСАА относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием ВСАА перед тренировками помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.

Доза 5 граммов или больше, по крайней мере за 1 час до тренировки, эффективна .

4.
Бета-Аланин.

Бета-аланин является аминокислотой, которая увеличивает ваши мышечные запасы карнозина. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 г, из которых не менее 0,5 г следует употреблять до тренировки.

Многокомпонентные добавки перед тренировкой

Некоторые люди предпочитают продукты, которые содержат смесь добавок, упомянутых выше.

Сочетание этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и существенно повысить производительность.

Кофеин, креатин, бета-аланин, ВСАА, аргинин и витамины группы В являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах.

 

Читайте также,

Секция тайского бокса в Москве

популярные статьи на сайте europegym.ru

1929 6 минут

Опубликовано:14октября
2019

Тренер Европейского Гимнастического Центра Лужники Дарья Коновалова рассказала о принципах питания детей и взрослых при активных тренировках, при похудении и наборе мышечной массы, а также при профессиональных занятиях координационными, циклическими и игровыми видами спорта.

 — Дарья, посоветуйте, что лучше есть детям и взрослым после тренировки и почему?

 — Выбор продуктов питания после тренировки напрямую зависит от целей человека. Их может быть несколько: восстановление сил и мышц после занятия, сброс веса и наращивание мышечной массы.

 1)Если мы говорим о детях, то в большинстве случаев их цель после тренировки – это восстановить энергию.

Для этого необходимо в первую очередь выпить простой воды (в зависимости от потребности, но не более 500 мл, для взрослых – 900 мл).

Через 15 -30 минут – съесть легко усвояемую углеводную пищу, например банан, сухофрукты или орехи.

 Затем через 1 -1,5 часа должен быть второй прием белковой и углеводной пищи. Белок – это отварная курица, нежирное мясо, яйцо, рыба, творог с низкой жирностью. Углеводы – гречка, рис, банан, сухофрукты, орехи, свежий сок. Также добавить в питание следует свежие овощи и фрукты. Они помогают в усвоении белка и углеводов.

 Почему нужны именно белки и углеводы? Белок – это строительный материал для мышц, а углеводы вырабатывают энергию.

 2)При наращивании мышечной массы взрослым после тренировки важно восстановить мышечные волокна. Для этого в течение 15-30 минут после занятий рекомендуется употребить легко усвояемую пищу, например, белковый коктейль или банан. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном, когда накопление белка в мышцах увеличивается в 3 раза. А белок — это строительный материал для мышц.

Затем через 1 -1,5 часа должен быть второй прием белковой и углеводной пищи. 

Важно помнить, что для роста мышц необходимо преобладание потребляемой энергии над затратами.

 Если тренировка была вечером, то перед сном рекомендуется принимать жидкую белковую пищу – протеиновый коктейль, обезжиренный творог. Углеводы не подойдут, поскольку они отложатся в жир.

 3)При похудении важно расходовать больше калорий, чем потребляете с пищей.

 До тренировки нужно поесть за 1,5 -2 часа. Исключите из питания жирные продукты, мучные изделия, сладости. Иначе на тренировке будут расходоваться калори от последнего приема пищи, а не лишний вес, накопленный организмом.

   После тренировки нужно выпить воды. Для восстановления мышц и энергии в течение 15-30 минут можно выпить протеиновый коктейль.

Через 2 часа покушать, пища может быть белковой и углеводной для восстановления энергии, но не жирной.

Потребляйте половину калорий, которые сгорели во время тренировки.

 Отличный вариант – гречка с тушеными овощами. Также подойдут вареное или тушеное мясо, рыба, яичный белок, обезжиренный творог, овощи и фрукты, несладкие морсы.

 Если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

 Можно ли пить воду во время тренировки?

 — Да, конечно, во время тренировки тело разогревается, организм теряет влагу. А вода предотвращает обезвоживание и восстанавливает силы. Однако во время тренировки нельзя пить много – несколько глотков, когда хочется пить.

Зависит ли рацион питания от вида спорта и индивидуальных физиологических особенностей человека?

 — Когда человек занимается любым видом спорта на любительском уровне, то ему просто необходимо придерживаться сбалансированного питания. То есть питаться регулярно (завтрак, обед, ужин и несколько перекусов), объем пищи должен соответствовать вашим энергозатратам. Питание должно включать белки, углеводы, жиры, витамины, минералы. То есть: мясо, рыбу, молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, ягоды.

Если же вы профессионально занимаетесь спортом, то за питанием нужно следить очень внимательно в зависимости от вида спорта.

Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.

Спортсмены в отличие от обычного человека потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания. 

Рацион спортсмена составляется с учетом некоторых принципов:

1.Этап подготовки спортсмена к соревнованиям.

2.Интенсивность нагрузок.

3. Индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.

4.Сбалансированность питания.

Спортсменам-игровикам и в циклических видах спорта необходимо поддержание высокой выносливости на протяжении длительного времени, поэтому им рекомендовано высокоуглеводное питание.

В сложно-координационных видах спорта, например, гимнастике, важно поддерживать постоянную массу тела при низком содержании жира. При этом мускулатура должна быть крепкой и выносливой, но не большой. Связки должны быть эластичными. В связи с этим рацион питания низкокалорийный, но сбалансированный, включающий много витаминов и минералов

В спортивных единоборствах особое значение имеет понятие «весовая категория». При переходе в более тяжелую весовую категорию увеличение веса должно происходить главным образом за счет наращения мышечной массы. Для данных видов спорта важнейшим является введение в рацион достаточного количества углеводов для восполнения энергии, а также белка для поддержания мышечной массы. Не допускать обезвоживания в период сгонки веса.

Каким должен быть рацион питания ребенка и взрослого?

 — Рацион должен быть сбалансированным как для детей, так и для взрослых.

Исключить вредную пищу: фастфуд, газированную сладкую воду, чипсы, копченые и жареные продукты, сильно соленые или сладкие продукты.

 

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

питание перед тренировкой и питание во время тренировок

Питание перед тренировкой и питание во время тренировок
— сегодня рассмотрим этот вопрос, если вы не худеете.
За сколько до тренировки надо поесть, что надо поесть, что
можно есть и пить во время тренировок и нужно ли это делать.

  питание перед тренировкой видео.

   питание перед тренировкой.
Что важно ?

Итак, первое, что важно запомнить, это то, что у нас есть вегетативная нервная система. Я уже не раз и не два о ней упоминал в своих видео, наиболее подробно можно посмотреть вот тут — пищевая зависимость , а ниже, под катом вы можете прочитать выводы, что бы эта статья была автономным материалом.

Вегетативная нервная система

Вегетативная нервная система отвечает за такие вещи как пищеварение, выработку гормонов, частоту пульса и не подвластна контролю человека.

То есть вы не можете по желанию сузить зрачки или изменить ритм сердца. Ее разделяют на два отдела — симпатический и парасимпатический — и эти отделы антагонисты — то есть они не могут быть активными одновременно. Например симпатический отдел отвечает за выработку адреналина, повышение пульса и служит для мобилизации. А парасимпатический отдел отвечает за пищеварение и расслабление. Поэтому либо одно либо другое.

На тренировке, когда вы максимально собраны и таскаете тяжелые снаряды — активным является симпатический отдел. А за пищеварение отвечает как раз парасимпаический отдел. Поскольку одновременно симпатика и парасимпатика  активными быть не могут — процесс пищеварения не совместим с силовой тренировкой.

  когда должно быть
питание перед тренировкой ?

питание перед тренировкой

Таким образом, если вы не успели переварить пищу перед силовой тренировкой — вы либо напрочь останавливаете пищеварение, либо тренировка проходит без максимальной отдачи, потому что еда в желудочно кишечном тракте требует активности парасимпатического отдела, который «глушит» активность симпатического, необходимого для тренинга. А значит вывод очень простой:

Питание до тренировки должно быть за столько времени, за сколько пища успеет перевариться. Так например, прием сывороточного изолята  возможен за 30 минут до тренировки — потому что для его расщепления хватает как раз 30 минут. А прием обычной еды примерно за 2 часа до тренировки.

   Сколько длится переваривание.
  1. Фрукты с большим содержанием воды (апельсины, грейпфруты) — 30 минут
  2. Бульоны, овощные супы — 20 минут.
  3.  Плотные фрукты (персики, абрикосы) — 40 минут
  4.  Сырые и вареные овощи  40 минут, при этом корнеплоды (морковь, репа) — до 1 часа.
  5.  Яйца — 1 час.
  6. Рыба белая — 1 час
  7. Рыбка красная, холодноводная — 2 часа
  8.  Крахмалистые овощи (картофель) — 1,5 часа.
  9. Каши — рис, греча, пшено,овсянка,перловка — 2 часа
  10. Бобовые — 2 часа
  11. ОБЕЗЖИРЕННЫЕ молоко, творог — 2 часа
  12. Сыры, жирные творог — 4 часа
  13. Орехи, семечки 3 часа
  14. Кура, утка, индейка — 3 часа
  15. говядина — 4 часа
  16. баранина, свинина — 5 часов.
   питание перед тренировкой.
Что есть ?

Что же нам надо съесть перед тренировкой ? В подавляющем большинстве случаев перед тренировкой нам необходимы сложные углеводы. Как я уже говорил, наши мышцы работают на АТФ. Аденозинтрифосфорной кислоте и что бы ее ресинтезировать в ходе силового тренинга нам необходимо вещество гликоген и глюкоза — которые как раз получается из углеводов. Гликоген восполняется  долго, и не расходуется из соседних мышц, поэтому запас глюкозы нам точно необходим.

Исключение составляет короткие,не более 30 минут, кардионагрузки натощак утром, когда вы худеете.

  питание во время тренировок

Но остается открытым вопрос — что же пить или есть во время тренировки и надо ли это делать ? Как нам обойти антагонизм симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы ? Оказывается очень просто — мы можем употреблять во время тренировки добавки не требующие переваривания и в первую очередь, что нам нужно — это BCAA.

BCAA — это очень полезная добавка и я рекомендую подробно по ней посмотреть вот сюда.

Сейчас же я кратко расскажу почему так: наши мышцы состоят из двух десятков аминокислот и три из них объединены в аббревиатуру BCAA. Они очень важны, потому что они единственные метаболируют непосредственно в мышцах и еще конкурируют с триптофаном, повышая выносливость.

Поэтому, если для построения мышц нам нужны ВСЕ 22 аминокислоты, то в момент нагрузки на тренировке нам особо важны только эти три. Получить их можно либо из обычной еды, протеина или непосредственно в чистом виде.

И вот тут кроется секрет: Любой белок в нашем желудке, прежде чем он усвоится должен быть расщеплен до аминокислот и уже затем аминокислоты всасываются в кишечнике. А это процесс пищеварения, который как вы уже знаете не совместим в тренировкой. И что бы получить дополнительный источник BCAA во время тренировки мы должны обойти процесс пищеварения и получить эти аминокислоты в чистом виде, как добавку — тогда процесс пищеварения не понадобится, а мы получим эти три аминокислоты сразу.

Итак, остается открытым вопрос что же есть или пить после тренировки и об это будет отдельный ролик — подписывайтесь на канал что бы не пропустить его и другую полезную информацию. А на сегодня это все, всем пока !

Что есть после утренней тренировки? Как питаться до и после тренировки худеющим и не только


После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 — 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ — углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее — это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это — орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

  • Вареный или запеченный картофель.
  • Рисовая каша или рисовая лапша.
  • Мюсли с добавлением изюма и орехов.
  • Овсяная каша.
  • Бананы.
  • Йогурт.
  • Пшено.
  • Репа.
  • Финики.
  • Брюква.
  • Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

  • Нежирная баранина.
  • Нежирная говядина.
  • Курятина без кожи.
  • Куриные субпродукты — печень, сердце, желудок.
  • Баранья, говяжья или свиная печень.
  • Свиные и говяжьи почки.
  • Белуга.
  • Кальмары.
  • Крабы.
  • Креветки.
  • Минтай.
  • Путассу.
  • Ставрида.
  • Треска.
  • Тунец.
  • Форель.
  • Устрицы.
  • Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 — 90 минут), питаться лучше именно в этот период — сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

  1. Питаться сразу после тренировки.
  2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае — независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

1 день

  • Овсяная каша с ложкой меда.
  • 2 вареных яйца.
  • 200 г обезжиренного творога.

2 день

  • Мюсли.
  • 2 вареных яйца.
  • Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

  • Омлет из 2 яиц.
  • Овсянка.
  • Фрукты.

4 день

  • Овсянка на молоке (без сахара).
  • 200 г творога.
  • 2 банана.

5 день

  • Овсянка на воде.
  • Омлет из 2 яиц.
  • Рисовая запеканка (200 г).

6 день

  • 200 г отварной гречки.
  • Омлет из 2 яиц.
  • Оладьи из моркови с чаем.

7 день

  • 200 г отварной гречки.
  • Омлет.
  • 200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения — это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто — до 6 — 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

  • Куриная грудка (отварная или запеченная).
  • Молочные продукты.
  • Яйца.
  • Каши.
  • Белая, красная рыба и морепродукты.
  • Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве — 300 — 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки — в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

  • Нежирная отварная (паровая) говядина — 200 — 300 г.
  • Свежие овощи — в неограниченном количестве.
  • Куриная отварная грудка — 300 — 400 г.
  • Обезжиренные молочные продукты — 300 — 400 г.
  • Морепродукты и нежирная рыба — 300 — 400 г.
  • Вареные яйца и омлеты — 2 — 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка — независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

  • Кофеин — мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
  • Жиры — тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 — 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

  1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
  2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
  3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
  4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
  5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
  6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
  7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
  8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
  9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
  10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 — 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

Доброго времени суток вам мои читатели!

И вот настал тот день, когда вы твердо решили: занимаюсь и худею! Это решение, возможно пришло к вам трудно, но вы полны энергии и желания сейчас же осуществить свое решение на практике. И тут возникает вполне законный вопрос: «Я захочу кушать, а через сколько можно есть после тренировки? И перед тренировкой, за сколько времени кушать нельзя?» И чтобы поиск ответов не заставил вас отложить начало занятий, читайте прямо сейчас ответы на свои вопросы.

Да уж, почти гамлетовские страсти. Но без них нельзя! Ведь еда, это не только удовольствие, еда – это, во-первых, источник энергии и стройматериала для организма. Поэтому и нужно очень требовательно подходить к вопросам питания во время тренировок.

Итак, начнем с того, что чтобы похудеть нужно сжечь излишние жиры. Но и тренироваться на голодный желудок не советуем. Как это и не парадоксально, но мучить себя голодом и затем заниматься в тренажерном зале – вреда больше чем пользы. Чтобы похудание шло более интенсивно, нужно заставить организм расходовать собственные запасы. Но без старта работы желудка этого не сделаешь. Когда желудок работает организм несколько охотнее расстается с запасами, в надежде, что его «трудяга» предоставит очередную порцию калорий. Давайте обманем нашего «хомячка» и подкинем работку желудку: натуральный йогурт, фрукт или творожок смело съедаем за 30 минут до занятий и запускаем процессы ускоренного метаболизма! То, что доктор прописал!

А вот после еды больших объемов должно пройти не менее часа-двух, именно столько времени необходимо, чтобы пища переварилась и не мешала тренироваться, так что рассчитывайте силы реально!

Однако если вы тренируетесь, для того чтобы набрать мышечную массу, тогда перед занятиями просто необходимо есть достаточно много и белковую пищу: яйца, творог, мясо птицы, рыбу.

Во время тренировки есть или пить – вот в чем вопрос?

Во время тренировки непременно нужно восстановить водно-солевой баланс, нужно вовремя пить! Ведь вода не просто ресурс, вода – основа жизни. «Потому что без воды, и не туды и не сюды» — помните эту песенку водовоза? Вода, как это не парадоксально, участвует в расщеплении жиров, а значит ее недостаток сделает похудание во время тренировок не столь эффективным. Помним об этом и берем в тренажерный зал бутылочку с водой.

А вот про кофе и алкоголь во время занятий лучше позабыть. Они нарушают расход сахара в крови. Принимайте их и снизите эффективность тренировок, попросту сахар перестанет усваиваться, будет накапливаться и непременно отложится жирком — только и всего!

После тренировки, когда есть – вот в чем вопрос?

Вот вы потренировались, накачали пресс и потратили немало энергии. Понятно, что кушать хочется – хоть на луну вой!

Но как питаться, если хочешь похудеть и когда мечтаешь нарастить мышечную массу? Вот в этом-то и главная загвоздка! Питание сразу после занятий дело тонкое и никто не скажет, что лучше.

Хочешь похудеть- нельзя есть час, другой после тренировки. Хочешь нарастить мышцы – поешь в первые 20 минут по их окончанию. Но если худеть и не наращивать мышечную массу, то ее место непременно займет жир. Так что все очень индивидуально и помочь принять верное решение сможет ваш тренер. Он подскажет, как правильно справится с естественным голодом и когда нужно начинать усиленно набирать мышечную массу с помощью правильного питания. Но вот поесть и ложиться спать точно не стоит!

Конечно, способен сделать вашу фигуру подтянутой и очень стройной, но только если вы питаетесь правильно! И если вы уже имеете опыт успешных тренировок, то вам точно есть чем поделится с начинающими. Сделать это очень просто присоединившись к нам.

Ну а если вы только начинаете свою карьеру в фитнес-тренировках, то советы бывалых вам нужны, чтобы не повторить их досадных ошибок. Получайте все из первых рук просто подписавшись на рассылки.

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в , зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?
  • белая рыба на пару;
  • морепродукты;
  • нежирное мясо птицы;
  • овощи;
  • омлет;
  • яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок. Закуска или еда, содержащая углеводы и белки, влияют на то, как вы и прогрессируете в результате ваших усилий. Те, кто пытается похудеть, могут склоняться к тому, чтобы пропустить прием пищи после тренировки, дабы не набирать новые калории, но это ошибка. Активные люди, пытающиеся как похудеть, так и набрать массу, должны обязательно употреблять пищу после нагрузок , чтобы максимизировать скорость восстановления, и предотвратить чрезмерный голод, который может вызвать переедание позже в тот же день.

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение.
После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

Что можно есть после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо , чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками . Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

Через сколько можно есть после тренировки?

Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки . В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения. Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции , так и . В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров , так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.

Перекусы

Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка , смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.

Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.


Запомните , не важно, женщина вы или мужчина, хотите похудеть или набрать массу – вам обязательно необходимо принимать пищу после тренировок! Это обязательное условие, поскольку вся полученная пища полностью усвоится. А голодать после нагрузки при похудении, считая, что так сгорит еще больше жира, не стоит. Вы замедлите обмен веществ, вместо того чтобы сжечь потребленные калории для восстановления сразу, через два часа прием пищи усвоится уже в виде подкожного жира. Если тренируетесь вечером – не бойтесь углеводов в течение 40 минут после тренировки, но если вы это время пропустите, обязательно наберете жировую ткань. В крайнем случае, белки должны потребляться обязательно, если у вас большой лишний вес, тогда уберите углевод, если тренировка заканчивается слишком поздно. В любом случае, и углеводы, и белки необходимы для достижения любых целей.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Каким должно быть правильное питание после тренировки? Такой вопрос наверняка интересует каждого, кто занимается строительством своего тела. Недостатком информации эта тема не страдает – о том, какие продукты употреблять можно после тренировки , спорят часто и много. Среди огромного количества материалов о правильном восстановлении после занятий крайне сложно выделить полезную информацию. Одни говорят, что есть после тренировки нужно углеводы, другие советуют протеины, вода после тренировки – вообще отдельная тема. Так что из этого правда, а что ложь? Попробуем разобраться.

Насколько важно правильное питание после тренировки?

Правильное питание после тренировки для похудения, или, наоборот, набора массы, очень важно, и самым прямым образом влияет на конечный результат. Нужно понимать, что во время аэробного и анаэробного занятия, в организме проходят практически одинаковые процессы – изменяется гормональный фон, ускоряется обмен веществ, разрушаются мышечные волокна. Поэтому правильное питание перед и после тренировки в обоих случаях будет похожим.

Правильное питание после тренировки для набора массы: восстанавливаем мышечный гликоген, закрываем углеводное окно

Питание после силовой тренировки обязательно должно включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов – это нужно для восстановления запасов мышечного гликогена. Игнорирование этого правила приводит к тому, что организм начинает сжигать мышцы и наращивать жир. Так что запомните: углеводы после тренировки очень важны.

Через сколько времени после тренировки можно есть

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается так называемое «углеводное окно». В это время организм начинает особо активно потреблять углеводы (в 3-4 раза быстрее, чем обычно). Есть после тренировки нужно высокоуглеводную пищу с малым количеством клетчатки – такая еда быстрее усвоиться организмом.

Что и как нужно есть после тренировки для набора массы

Как мы выяснили, питание после силовой тренировки должно состоять преимущественно из продуктов с высоким содержанием углеводов. В качестве посттренировочной пищи отлично подходят каши (гречневая, овсяная, перловая, пшенная), бананы, белый рис, макароны, хлеб из отрубей.

Помимо углеводов, правильное питание после тренировки также должно включать в себя белковые продукты . Для этого хорошо подходит нежирная рыба, яйца, мясо птицы, творог.

Если поесть натуральной пищи по окончанию занятий нет возможности, можно использовать спортивное питание. После тренировки хорошо будет выпить протеиновый коктейль или, что еще лучше, гейнер.

Правильное питание после аэробной тренировки

Питание после тренировки для похудения несколько отличается от питания после тренировки для набора массы.

Через сколько времени после тренировки можно есть?

Чтобы увеличить эффект от тренировки, не принимайте пищу в течении 1-2 часов после занятий. Но это касается только еды – после тренировки можно пить воду, причем в неограниченных количествах.

Что можно есть после тренировки для похудения

По прошествии 1-2 часов, нужно поесть белковых продуктов . Лучшая еда после тренировки для похудения такая:

  • — обезжиренный творог;
  • — яичные белки;
  • — нежирная рыба;
  • — отварная куриная грудка;
  • — отварное мясо кальмара.

Помимо белковых продуктов, можно также позволить себе съесть после тренировки овощной салат.

Работа в зале – это лишь 50% процентов успеха, остальные же 50% достигаются за пределами фитнес-клуба. Именно поэтому так важно знать, как правильно восстанавливаться после тренировок. Соблюдайте все перечисленные правила питания, и получите желаемые результаты, будь то избавление от лишних килограммов, или набор мышечной массы, намного быстрее. Доктор обещает!

Питание во время и после тренировки

Ключевую роль в достижении результата от физических нагрузок играет питание. Как усилить эффект от тренировки с помощью питания, прочитайте в нашей статье.

Вы знаете, что правильное питание до, во время и после тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов, мышечном росте и восстановлении. Приёмы пищи до тренировки необходимы для качественной работы в зале, а после – для роста мышц. Далее в статье вы узнаете обо всех тонкостях питания при занятиях спортом.

Питание до тренировки

Питание до тренировки крайне важно. От него зависит, сможете ли вы достичь своего максимального потенциала на тренировке или нет.

Несколько дополнительных повторений или увеличение веса возможно благодаря тому, что вы ели до этого. Пищу можно принимать как за 1-2 часа (зависит от скорости метаболизма и качества еды), так и за 15-45 минут до начала, за 30 минут до начала тренировки принять необходимые спортивные добавки.

Правильные продукты и спортивные добавки повысят силу, выносливость, энергию, помогут сжечь больше калорий и жира, а также улучшат концентрацию. К правильным продуктам питания до тренировки относят:

Фрукты

Фрукты можно есть в любое время суток. Они расширяют кровеносные сосуды, что снижает нагрузку на сердце. Расширенные кровеносные сосуды позволяют крови циркулировать быстрее и легче. Кроме того, если вы принимаете такие добавки, как кофеин, эфедрин HCl (гидрохлорид) или жиросжигатели, расширенные сосуды предотвращают повышение давления, так как все они обладают сосудосуживающими свойствами.

Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, или же простых сахаров, что даёт энергию для занятий. Отличным вариантом будут бананы. В них есть углеводы и калий, который предотвращает судороги. Также подойдут апельсины. Витамин С и электролиты тоже предотвращает судороги.

Углеводы со средним и низким гликемическим индексом (ГИ)

Такие углеводы обеспечат вас энергией на всю тренировку. Съев перед тренировкой углеводы с высоким ГИ, вы будете энергичны только в начале, но очень быстро силы иссякнут.

Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуем коричневый или белый рис, черный хлеб или грубый ржаной, булочку или макароны из цельной муки, а также овсянку.

Белок (незаменимые аминокислоты)

Белок — важнейший строительный материал мышц. Без него не будет роста. Кроме того, он поддерживает надлежащий баланс азота в мышцах. Белки необходимы как питание до тренировки.

Хороший источник белка – яйца, так как они обладают высокой биологической ценностью.

Ещё один хороший источник белка – куриное мясо или рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Незаменимые жирные кислоты важны для питания перед тренировкой, они поддерживают высокий уровень тестостерона и энергии, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. На переваривание жиров требуется много времени, поэтому они прекрасно подходят, если вы голодны, так как гарантируют чувство насыщения на всю тренировку.

Чем еще питаться перед тренировкой?

Неплохой вариант — арахисовое масло или продукт Power Butter (представляет собой смесь арахисового и льняного масла) с рогаликом.

Готовить лучше на оливковом или кунжутном масле, так как в них содержится активный компонент сезамин.

За 15-30 минут до тренировки необходимо перекусить за чем-то лёгким, что бы кровь из желудка могла спокойно перекачаться в работающие мышцы.

Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки. Добавки, в особенности стимуляторы, важно принимать курсами, что бы организм оставался восприимчивым к ним. Большинство добавок следует пить на пустой желудок за 30 минут до начала.

Несмотря на то, что с пищей в организм поступают некоторые витамины и минералы, этого недостаточно. Для правильного функционирования организма принимайте поливитамины утром или перед тренировкой. Витамины группы B крайне важны, так как они способствуют высвобождению энергии, а также обладают анаболическими (усиливающими синтез белка) свойствами.

Креатин увеличивает объём мышц и обеспечивает их энергией или аденозинтрифосфатом (АТФ). Этот белок безопасен и поддерживает уровень воды в мышцах.

Существуют различные формы креатина:

  • Моногидрат креатина
  • Креатин-этил-эстер (CEE)

Для тех, кто не восприимчив к креатину, подойдёт

  • Гликоциамин
  • Гуанидинопропионовая кислота
  • Бетаиновая кислота
  • САМе (S-аденозил-L-метионин)
  • Креалкалин

Обратите внимание на креалкалин – он недорогой, полностью усваивается организмом и не содержит углеводов с высоким ГИ. Его следует добавить к питанию перед тренировкой.

Кофеин отлично стимулирует выработку энергии. А сочетание кофеина с эфедрином помогает сжигать больше жира и намного повышает уровень энергии.

Аминокислоты необходимы для поддержания азотистого баланса в организме. Они усваиваются скелетными мышцами, что предотвращает их разрушение.

Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, благодаря чему кровь доставляет в мышцы больше кислорода и питательных веществ. Многие пищевые добавки с оксид азотом, также содержат аргинин AKG, цитруллин малат и орнитин этиловый эфир.

Жиросжигатели прекрасно стимулируют работу организма, повышают энергию, а также сжигают жир. Как правило, они обладают сосудосуживающими свойствами, поэтому их нельзя смешивать с продуктами, содержащими оксид азота, так как последние, наоборот, расширяют сосуды.

Такие ингредиенты как тирозин, гинкго билоба и N-ацетил-L-карнитин позволяют вам сосредоточиться на тренировке. Он отлично подходит для тех, кто делает большие перерывы между подходами или быстро устают.

Без добавок питание перед тренировкой практически теряет свой смысл. Лучшие добавки для повышения выносливости – это женьшень. Он поддерживает высокий уровень энергии в течение длительного времени. Женьшень пользуется популярностью среди спортсменов. Он безопасен, если соблюдать дозировку, и содержится в некоторых мультивитаминных комплексах.

Не рекомендуется употреблять препараты с криминальным военным прошлым. Однако, продукты с высоким содержанием гинзенозидов (активных компонентов корня женьшеня), не плохой вариант.

Правильное питание после тренировки

Питание при тренировках также предполагает правильные продукты в послетренировочный период. Если вы серьёзно настроены на работу с большими весами и стремитесь к наилучшим результатам, обратите на этот вопрос особое внимание. Несомненно, вы слышали об этом сотню раз, но напомним, что увеличение силы мышц и их рост происходит не только во время тренировки, но и в период восстановления.

Давайте разберёмся. После интенсивной тренировки мышцы ослаблены, так как подверглись сильной нагрузке. Так что, если после занятий ваша еда состоит из гамбургера и картофеля-фри, забудьте о положительных результатах.

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся таким же или немного повышен. Кроме того, запасы гликогена истощены.

Если в этот момент ничего не предпринять против распада белка, вы не только не приобретёте дополнительную массу, но и растеряете то, что уже было достигнуто. Конечно, тем, кому нужна сила и большие мускулы, такой вариант не подходит. Если не пополнить запасы гликогена, то на следующей тренировке вы не сможете эффективно работать; и ещё, снижение энергии во время тренировок ведет к снижению набора массы.

Кроме того, если запасы гликогена продолжают оставаться на низком уровне, то, соответственно, продолжается распад белка, что ведёт к потере мышечной массы. И это не все. Гликоген притягивает воду в мышечные клетки, как бы наполняя их. Таким образом, восстановление водного баланса в клетках ведёт к их росту.

Другими словами, если ваш рацион питания после тренировки содержит неправильные продукты, то, в следующий раз вы не достигните своего максимального потенциала, рост мышц не будет таким, как мог бы. И в конечно итоге, вы можете потерять ту мышечную массу, которую уже приобрели. Поэтому отнеситесь со всей серьёзностью к после тренировочному питанию.

Питание после тренировки состоит из двух частей: что необходимо есть сразу после тренировки, а что спустя час-полтора, так как разное время требует разных продуктов.

Питание сразу после тренировки

Важно перекусить непосредственно после тренировки. Это не означает, что надо съесть целую курицу. Речь идёт о небольшом количестве доступной еды, которая быстро усвоится. Если этого не сделать, вы многое теряете.

Для быстрого усвоения подойдёт что-то жидкое. Итак, сразу после тренировки вы должны:

Быстро пополнить запасы гликогена

Это одна из самых важных вещей после тренировки. Для этого понадобятся быстрые углеводы.

Два вида углеводов, которые работают лучше всего – это декстроза и мальтодекстрин. Они оба быстро перевариваются и пополняют запасы гликогена. Многие считают, что от углеводов полнеют. Но это не так. (Если вы один из тех людей, которые боятся потолстеть, то не переживайте, беспокоится не о чем).

Во время тренировки вы сжигаете калории, то есть энергию, другими словами – вы расходуете гликоген. Пополнение его запасов гарантирует, что на следующей тренировке вы будете работать также усердно. Ещё одна причина, почему вы не будете набирать жир, заключается в том, что если ваша диета сбалансированная, то вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите (при условии, что диета правильно составлена).

То есть, вы просто восстанавливаете те калории, которые потратили на тренировке. И пока вы потребляете меньше, чем тратите, всё в порядке – вот принцип питания после тренировки.

Другая важная роль углеводов состоит в том, что они провоцируют выброс инсулина. Будьте внимательны, чтобы уровень сахара в крови не был слишком высоким.

Плюсы употребления мальтодекстрина и декстрозы (в пропорции 50/50 , то есть если вам надо 50 грамм углеводов, принимайте по 25 грамм мальтодекстрина и 25 грамм декстрозы): сначала вы пополняете запасы гликогена, то есть вы обеспечиваете себя энергией на следующую тренировку, а также создаете выброс инсулина.

Инсулин представляет собой анаболический гормон, который участвует в построении мышц и останавливает распад белка после тренировки. Естественно, встаёт вопрос о количестве. После тренировки необходимо принимать по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Очень важно не переборщить с углеводами, так как их избыток уже не хранится в виде гликогена, а будет откладываться в жир, так как организм не в состоянии их переработать. Кроме того, если вызывать выброс инсулина слишком часто, то чувствительность к нему будет снижаться. В этом случае вы лишаетесь многих преимуществ инсулина, что негативно сказывается на физических показателях.

Итак, как вы помните, необходимо добавить к питанию во время занятий спортом по 8 грамм углеводов на килограмм веса в соотношении 50/50 декстрозы и мальтодекстрина. Эти углеводы не дорогие и доступные. Не забывайте, что вызывать выброс инсулина можно не чаще 2-3 раз в день, иначе чувствительность к нему снизится.

Почему именно 2-3 раза день? Как упоминалось ранее, в состоянии покоя инсулин представляет собой анаболический гормон, а сразу после тренировки он оказывает на организм анти-анаболический эффект (останавливает процесс распада белка). Таким образом, инсулин сразу после тренировки останавливает распад белка, а его выброс во время приёма пищи за несколько часов до или после тренировки будет провоцировать рост мышц.

Но для выработки инсулина необходимо активно заниматься спортом. Просто сидеть и смотреть телевизор и при этом создавать секрецию инсулина недостаточно. От этого никакого роста не будет. На самом деле будет откладываться жир, так как без тренировок вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

Остановить распад белка

Остановить распад белка просто. Поможет в этом инсулин.

Понимаете? Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Провоцируя выброс инсулина, вы, одновременно, останавливаете распад белка. Но ваш послетренировочный коктейль еще не закончен. Одних углеводов не достаточно. Для восстановления и роста мышц необходим белок. Добавьте к своей системе питания после тренировки еще 4 грамма белка на килограмм веса.

В таком соотношении углеводы и белки оказывают влияние друг на друга: уровень инсулина будет выше в два раза, чем, если бы вы приняли одни углеводы. Существует также еще ​​одно преимущество инсулина. Он расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему большее количество питательных веществ, аминокислот и углеводов переносятся быстрее. Поэтому, вызывать выброс инсулина после тренировки — необходимое условие для достижения результатов.

Ускорить синтез белка

Это последнее, о чем надо помнить, корректируя свой рацион питания сразу после тренировки. Это очень важная часть в процессе восстановления, так как если вы не начнёте наращивать мышечную массу, то, как получить необходимый объём и силу? После тренировки синтез белка остается неизменным или немного повышается, так что вам не следует беспокоиться о его понижении.

Но что же делать, что бы его ускорить? И снова речь пойдёт об инсулине. Теперь вы понимаете, что инсулин творит чудеса. Он может значительно ускорить синтез белка. Но если вам нужны лучшие результаты, то простого повышения недостаточно. Нужно большее. Существует еще она необходимая вещь для скачка в синтезе белка.

Речь идёт о незаменимых аминокислотах. Вы можете получить их виде специальных добавок. Только лишь с одним инсулином синтез белка увеличивается на 50%, а с незаменимыми аминокислотами – на 200%, но сочетание инсулина и аминокислот – выработка белка повышается на 400%. Это огромная разница. Поэтому для ускорения синтеза белка очень полезно употреблять инсулин и аминокислоты вместе.

Необходимо спровоцировать выброс инсулина, который связан с этими тремя пунктами (в состоянии покоя инсулин обладает анаболическими свойствами, а после интенсивных занятий — участвует в построении мышц и останавливает процесс распада белка. Выброса инсулина легко добиться).

Питание, помогающие восстановлению после тренировки

В результате разрывов и распада мышечной ткани, организм нуждается в помощи. Жидкости организма накапливают и транспортируют иммунные клетки в пострадавшие мышцы. В это время в организме накапливаются свободные радикалы.

Свободные радикалы химически очень неустойчивы, то есть им необходимо соединиться с чем-то. Они могут разрушать мышечную ткань, что в свою очередь, замедляет процесс восстановления. Поэтому так важно не забывать об антиоксидантах. Они связываются со свободными радикалами, так что последние и не будут образовывать связи с мышечными клетками и разрушать их.

Добавки, которые можно использовать в качестве ингредиентов протеинового коктейля сразу после тренировки:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин крайне важен для питания после тренировки для секреции инсулина и построения новых мышечных волокон. Его необходимо включать в своё питание при занятиях спортом. Принимайте по 4 грамма белка на килограмм веса. Некоторые люди считают, что чем больше белка поступит в организм после тренировки, тем лучше. Однако это не так. Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.

Конечно, компаниям по производству протеина выгодно, чтобы вы так думали. Это их доход. Так что не принимайте больше белка, чем ваш организм сможет усвоить.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти углеводы участвуют в выработке инсулина. Они также способствуют быстрому пополнению запасов гликогена. Декстроза и мальтодекстрин являются обязательными составляющими после тренировочного питания. Принимайте по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными цепями

Они также очень важны для ускорения синтеза белка. Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, употребляйте добавки, содержащие аминокислоты.

Креатин

Если во время выброса инсулина в крови присутствует креатин, то он, вместе с инсулином, попадёт в мышцы. Креатин ускоряет пополнение запасов ATФ.

Антиоксиданты

Эти добавки снижают мышечный стресс. Благодаря антиоксидантам организм может управлять свободными радикалами. Стресс снижается за счёт блокирования разрушения мышц свободными радикалами. Существует огромное количество антиоксидантов, среди которых витамины С и Е, кофермент Q-10 и цинк. Их можно приобрести в качестве пищевой добавки.

L-глутамин

Многие люди буквально молятся на это вещество. Однако в мире существуют разные мнения. Необязательно принимать глутамин отдельно, так как он содержится в мясе, и организм сам его вырабатывает. Нет однозначного мнения об эффективности L-глутамина. Выбор за вами.

Как приготовить коктейль

Этот коктейль стоит включить в рацион после тренировочного питания. Начнём с основы. В качестве базы используйте два стакана воды. Вода регидрирует клетки и в ней растворяются необходимые добавки, что обеспечивает быструю доставку белков, углеводов, аминокислот и т.д. Теперь о главном.

Добавьте 8 г углеводов на килограмм веса (мальтодекстрин и декстроза в соотношении 50/50. Эти быстрые углеводы по-разному влияют на выброс инсулина в кровь).

Добавьте в коктейль протеин из расчёта 4 г на килограмм веса. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а в сочетании с углеводами – секреции инсулина.

Эти компоненты – основные в после тренировочном коктейле. Далее речь пойдёт о веществах, которые также оказывают положительное влияние на организм после интенсивной работы.

  • Если вы хотите существенно увеличить синтез белка, используйте аминокислоты с разветвлёнными цепями (АРЦ) в виде таблеток или порошка. Это прекрасное дополнение к питанию при тренировках.
  • Антиоксиданты идеально подходят для сокращения периода восстановления, а также защищают мышцы от свободных радикалов.
  • Благодаря креатину, запасы АТФ пополняться намного быстрее, чем естественным путём. Креатин удобно принимать, если через несколько часов после силового тренинга вас ждёт аэробная нагрузка (например, бег).
  • Вопрос об L-глютамине остаётся открытым. Пока ещё нет однозначного мнения на его счёт. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает организм необходимым количеством этой аминокислоты.
  • Ацетилцистеин (N-ацетил-L-цистеин, NAC) повышает синтез белка.

Рекомендуемый вариант после тренировочного коктейля

Из расчёта веса в 63 кг:

  • 2 стакана воды (основа любого коктейля)
  • 51 грамм углеводов (по 8 грамм на килограмм веса)
  • 25 грамм белка (по 4 грамма на килограмм веса)

Помните, что вам не нужны тонны белка для питания во время тренировок. Организм не усваивает лишнее. Компании по производству сывороточного протеина хотят, чтобы вы так думали, так как от этого растёт их доход.

  • 3-5 г АРЦ в порошке.
  • Добавьте половину таблетки поливитамина, чтобы получить витамины Е и С, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
  • И, наконец, 3-5 грамм креатина для пополнения запасов АТФ и удержания воды.

Этот коктейль действительно работает. Естественно вы не должны строго следовать этому рецепту. Только опытным путём можно понять, что необходимо именно вашему организму. Помните, что у каждого коктейля есть сильные и слабые стороны.

Питание через 1-2 часа после тренировки

Это время, когда важно нормально поесть, а не просто выпить коктейль. Питание спустя 1-2 часа после тренировки можно осуществить двумя способами – спровоцировать ещё один выброс инсулина для анаболического эффекта в состоянии покоя или же съесть медленные углеводы в сочетании с белком. Этот приём пищи не такой сложный как после тренировочный коктейль.

Необязательно провоцировать выброс инсулина в это время, лучше это делать сразу после пробуждения и после тренировки, когда организм особенно чувствителен к нему. Спустя 1-2 часа после занятия лучшим вариантом будут медленные углеводы. От этого уровень инсулина не повысится, и жир не будет откладываться.

Добавьте сюда белок. Это ускорит восстановление и рост мышц.

Регидратация играет важную роль в питании после тренировки, активизируя восстановление, так что никогда не забывайте про воду. Особенно, если вы принимаете креатин, кофеин, или сывороточный протеин, так как все они обезвоживают организм. К медленным углеводам относятся:

  • Макароны
  • Хлеб из необработанной муки грубого помола
  • Сладкий картофель (батат): очень полезен и, также как и обычный картофель, содержит медленные углеводы
  • Коричневый рис
  • Овощи

Продукты, богатые белком (всё просто)

  • Куриные грудки
  • Говядина или любое нежирное мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Орехи содержат полезные жиры, особенно миндаль.

Питание во время тренировки

Из всех приёмов пищи этот самый незначительный. В общем, во время тренировки вы должны сосредоточиться на работе, а не на питании. Достаточно одной воды. Вода увлажняет клетки и участвует во всех процессах, происходящих в организме. Поэтому, главное во время тренировочного процесса — избежать обезвоживания.

Некоторые люди пьют протеиновые коктейли прямо во время тренировки. На если вы поели за 2 часа до начала, то у вас в крови достаточно белка.

Коктейль на тренировке плох ещё и потому, что кровь перекачивается из работающих мышц в желудок. Достаточно того, что вы принимаете протеин сразу после тренировки.

Белок во время и после занятия – это слишком много. Организм не усвоит столько. Кроме того, частые выбросы инсулина – вредны. Ограничьтесь водой. Некоторые любят пить Gatorade и другие спортивные напитки. Однако они помогают только при продолжительных интенсивных тренировках (как минимум полтора часа).

Что нельзя есть перед тренировкой + Полезные перекусы перед тренировкой

Вы готовы к тренировке – радостные мысли, идеальный плейлист, стильная тренировочная одежда – но вы забыли об одном из самых важных вещей: пред- топливо для тренировок. Большинство из нас настолько сосредоточены на самой тренировке, что не задумываются о том, как прием пищи или его отсутствие может повлиять на наше тело во время тренировки.

Хотя мы все могли догадаться, что употребление нездоровой пищи, сладостей или алкоголя прямо перед тренировкой — не лучший вариант, в нашем списке того, что нельзя есть перед тренировкой, есть еще несколько удивительных виновников.. Вы узнаете, что даже если пища на самом деле «здоровая» и идеальна для похудения или набора мышечной массы, она может нанести вред вашей тренировке и заставить вас чувствовать себя хуже, чем раньше.

Что нельзя есть перед тренировкой

Давайте рассмотрим, почему еда перед тренировкой так важна. Упражнения требуют перекачки большого объема крови к работающим мышцам. Это означает, что приток крови к животу уменьшается во время упражнений, особенно во время интенсивных упражнений, таких как тренировки 8fit HIIT.Точно так же ваш желудок требует энергии для переваривания пищи, которая истощает энергию остального тела. Не поймите нас неправильно, когда ваш живот начинает урчать перед тренировкой, не игнорируйте это, но вы также не хотите, чтобы эти две функции конкурировали, заставляя ваше тело работать больше, чем должно.

Прежде чем мы начнем перечислять продукты, которые можно употреблять перед тренировкой, давайте посмотрим, каких продуктов лучше избегать. Как мы только что упомянули, наши животики не должны работать слишком сильно, когда мы потеем.Продукты, которые потребуют больших усилий от вашего желудка (например, сложные углеводы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки), лучше оставить после тренировки или лучше всего употреблять за два или более часа до тренировки. Эти продукты включают:

Листовая зелень

Зелень обычно является прекрасным дополнением к любому приему пищи, но время распада клетчатки зелени может вызывать дискомфорт во время физических упражнений.

Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль и нут, содержат как клетчатку, так и углевод «раффинозу» — комбинация, которая может вызывать вздутие живота и дискомфорт.

Крестоцветные овощи

Так же, как и бобовые, они содержат клетчатку, а также трудноперевариваемую серу.

Цельнозерновой хлеб

Обычно это образцовый выбор во время еды. Сложные углеводы в цельнозерновых продуктах требуют большого количества для переработки организмом.

Сырые семена

Семена с высоким содержанием жира следует сочетать с другими макроэлементами (углеводами и белками), чтобы избежать дискомфорта в желудке. По возможности избегайте их перед тренировкой.

Хорошие продукты перед тренировкой

Теперь, когда вы знаете, какие продукты лучше не есть перед тренировкой, давайте сосредоточимся на некоторых полезных продуктах перед тренировкой, которые улучшат ваше самочувствие и помогут достичь ваших целей.

По мере приближения времени тренировки углеводы с небольшим количеством белка должны быть в центре вашего внимания. Если у вас есть только один-два часа до тренировки, сделайте перекус легким (желательно менее 200 калорий или больше, если ваша цель — набрать вес или мышцы). Эта смешанная углеводно-белковая закуска поможет вам почувствовать себя сытым и энергичным, а также поможет уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Закуски всегда лучше всего употреблять за два-три часа до тренировки, но эти продукты можно есть и за 30 минут до тренировки, если они быстро и легко перевариваются.Чем меньше у вас времени, тем легче должна быть ваша пища. Вот несколько полезных перекусов перед тренировкой, чтобы вы могли эффективно подпитывать свой организм:

Банан

Это отличный источник натуральных сахаров, простых углеводов и калия. Натуральные сахара и простые углеводы быстро расщепляются, увеличивая запасы гликогена и повышая уровень сахара в крови. Идите вперед и съешьте банан от 30 минут до одного часа до тренировки.

Смузи

Употребление фруктового смузи перед тренировкой — это здоровый вариант предтренировочного приема пищи, который может стать хорошим источником быстродействующей глюкозы.Их очень быстро приготовить, просто используйте свои любимые нарезанные фрукты и немного греческого йогурта для белка и более густой консистенции. Лучше всего приготовить его самостоятельно, но если вы покупаете его, просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в нем есть полезные ингредиенты и нет добавленного сахара.

Йогурт

Молочные продукты с белком, такие как греческий йогурт, творог или творог, прекрасно сочетаются с натуральными подслащенными фруктами перед тренировкой. Эта здоровая закуска приятна для желудка, а в сочетании с небольшим количеством орехов не даст падать уровню сахара в крови во время тренировки.Просто помните, что не следует употреблять слишком много этой закуски, особенно орехов, потому что они дольше перевариваются.

Яблоко

Наслаждение кусочками яблока с небольшим количеством орехового масла за 30 минут до тренировки не повредит вашей тренировке. Это идеально, если вы жаждете чего-нибудь сладкого, потому что в нем есть клетчатка, чтобы предотвратить сахарный крах во время приседаний, и это верный способ убедиться, что вы запасаетесь необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

Рисовые лепешки

Как правило, они обезжиренные, что делает их быстро усваиваемой полезной закуской перед тренировкой.Просто убедитесь, что в рисовые лепешки не добавлен сахар, а затем намажьте их тонким слоем орехового масла или хумуса, чтобы добавить немного белка.

Лучшая еда после тренировки для похудения

Теперь, когда вы решили, что есть перед тренировкой, давайте взглянем на некоторые идеальные блюда после тренировки, которые помогут вам похудеть, если это ваша цель. Прочтите статью тренера Дженнифер о том, что есть после тренировки, чтобы знать, когда есть после тренировки, а когда нет.Если вы попадаете в категорию нуждающихся в перекусах после тренировки, вот некоторые из рекомендуемых комбинаций:

Банан и арахисовое масло

Попробуйте съесть банан, покрытый арахисовым маслом, после тяжелой тренировки. Убедитесь, что вы используете арахисовое масло без добавок, таких как сахар, искусственные ароматизаторы или соль. Как мы уже упоминали, бананы обеспечивают вас калием, углеводами и (бонусом!) магнием, которые играют важную роль в восстановлении вашего организма. Что касается орехового масла, то в нем полно необходимых белков и полезных жиров.

Запеченный сладкий картофель с яйцом

Омлет с яйцом и сладким картофелем — идеальное блюдо после тренировки для похудения. Сочетание сладкого картофеля и яиц имеет высокую биологическую ценность — это означает, что ваш организм способен усваивать большую часть питательных веществ и белков из еды.

Творог с овощными палочками

Если вы настроены на пикантную закуску, простой творог очень богат белком и отлично сочетается с такими овощами, как морковь, сельдерей или огурец.В твороге также много лейцина — аминокислоты, которая способствует синтезу мышечного белка после тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это, в свою очередь, приводит к большей потере веса.

Салат с киноа

Киноа — отличный растительный источник белка и одно из лучших блюд после тренировки для похудения. Если вы хотите добавить протеина, добавьте немного фасоли и нута. Сделайте больше, чтобы насладиться обедом на следующий день.

Омлеты или фриттаты

Напоследок — белковые яичные омлеты или фриттаты с пикантными овощами.Мы любим наши мини-фриттаты из сладкого картофеля и шпината, потому что вы можете приготовить большую партию заранее и использовать их в качестве перекуса после тренировки в течение всей недели. Яйца и сладкий картофель насыщают, а нитраты в шпинате улучшают состав мышечных волокон.

Важные правила во время тренировок

Вот несколько советов, которые помогут вам всегда получать максимальную отдачу от тренировок.

Совет

Мы советуем по возможности питаться настоящими цельными продуктами.Используйте добавки только в том случае, если у вас есть очень конкретная цель или дефицит питательных веществ.

  • Зарядитесь энергией вместе со здоровыми перекусами перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией.

  • Не переедайте и не ешьте сложные продукты перед тренировкой, потому что они вызывают вялость.

  • Высыпайтесь в ночь перед тренировкой, потому что это поможет вам быстрее восстановиться.

  • Не лишайте себя сна, потому что если вы это сделаете, ваш разум сдастся раньше вашего тела.

  • Вздремните , если вам это нужно — 15 минут должно быть достаточно, чтобы почувствовать себя помолодевшим.

  • Не вздремните более 30 минут, потому что это может сделать вас более уставшим, чем раньше.

  • Сделайте динамическую растяжку, чтобы разогреть и активировать нужные мышцы.

  • Не делайте статическую растяжку (т.е. удержание положения в течение длительного периода времени), так как это может снизить вашу силу и привести к травмам.

  • Заправляйтесь добавками, которые вы обычно принимаете для достижения своих целей.

  • Не принимайте добавки, которые вы никогда раньше не пробовали, так как они могут повлиять на вас в середине тренировки.

  • Пейте воду , чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки.

  • Не употребляйте алкоголь, так как это приводит к обезвоживанию и может повлиять на вашу моторику и координацию.

Помните, что вы действительно можете добиться успеха, правильно питая свое тело, увлажняя его большим количеством воды и следя за тем, чтобы ваше тело хорошо отдохнуло. Это не только позволит вашему телу работать лучше, но и настроит вас на более позитивный настрой, чтобы справиться с тренировками, и будет мотивировать вас выкладываться на полную. Зарегистрируйтесь на 8fit и начните свой индивидуальный план тренировок уже сегодня.

Почему вы должны есть яйца перед тренировкой

Почему вы должны есть яйца перед тренировкой

Опубликовано: 13 сентября 2021 г.

Чтобы справиться со сложной тренировкой, необходим важный фактор — энергия или топливо из пищи.Топливо помогает вам иметь больше энергии и быть более продуктивным, когда вы тренируетесь.

Большинство людей сосредотачиваются на том, что есть после тренировки, но питательные вещества, которые вы потребляете перед тренировкой, могут быть столь же или даже более важными. Итак, что нужно есть перед тренировкой?

Ответ не прост, но некоторые продукты приносят больше пользы для здоровья, чем другие, и обеспечивают топливо, необходимое для эффективного завершения тренировки. Вы услышите различные предложения от других энтузиастов упражнений, от строгих диет до приемов пищи перед тренировкой, которым они клянутся.Яйца — один из лучших продуктов, которые можно употреблять перед тренировкой.

Найдите яйца Саудера рядом с вами

 

Должны ли вы есть белок до или после тренировки?

Еда и закуски, которые вы едите до или после тренировки, играют важную роль в вашем фитнес-путешествии и целях в отношении здоровья. Макроэлементы, которые вы потребляете, влияют на ваши тренировки и результаты. Голодание перед энергичной тренировкой может вызвать у вас головокружение и головокружение, а заправка вашего тела полезными углеводами или белком может обеспечить максимальную энергию для достижения наилучших результатов.Разумно выбирать богатые белком закуски и блюда, чтобы подкрепиться перед тренировкой, и продукты после тренировки, чтобы помочь вам восстановить силы после нее.

Употребление протеина до и после тренировки дает разные преимущества и результаты. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и предотвратить травмы или разрывы мышц, белковая закуска перед тренировкой может принести вам пользу.

Если вы часто выполняете силовые тренировки, связанные с поднятием тяжестей, белок должен быть неотъемлемой частью вашего предтренировочного рациона.Белок помогает восстановить крошечные разрывы в мышцах, возникающие в результате переноски тяжестей.

Независимо от того, решите ли вы поесть или перекусить до или после тренировки, полезно придерживаться продуктов, содержащих белки, полезные жиры и углеводы.

Употребление полезных белков после тренировки зарядит ваше тело энергией. Вам захочется что-нибудь съесть вскоре после тренировки, потому что ваше тело только что истощило большую часть своей энергии.

Почему полезно есть яйца перед тренировкой

Употребление в пищу яиц перед физическими упражнениями или тренировкой может принести ценную пользу вашему организму.Независимо от того, готовите ли вы их в виде яичницы-болтуньи или жарите на солнечной стороне, яйца являются отличным источником полезного белка перед тренировкой. Узнайте о преимуществах употребления этого высококачественного белка перед тренировкой:

  1. Употребление яиц перед тренировкой идеально подходит для наращивания силы и восстановления крошечных разрывов в мышечных волокнах.
  2. Яйца низкокалорийны, всего от 70 до 100 калорий на яйцо, в зависимости от их размера.
  3. Яйца являются выдающимся источником жизненно важных питательных веществ, таких как незаменимые аминокислоты, витамин А, витамин D, витамины группы В и фолиевая кислота.
  4. Употребление яиц может увеличить сжигание жира во время тренировок.

Яичные белки и яичные желтки — идеальные источники белка, которые помогут вам выдержать интенсивную тренировку. Употребление только яичных белков нормально, но исследования показывают, что употребление всего яйца может способствовать более высокому уровню восстановления мышц и белка. Поскольку употребление яиц до или после тренировки может поднять вашу работоспособность на новый уровень, не забудьте добавить их в свой список покупок на неделю.

 

Стоит ли есть сырые яйца?

Одно из самых распространенных заблуждений относительно употребления яиц для здоровья и фитнеса, ставшее известным благодаря фильму Рокки  , состоит в том, что сырые яйца содержат больше белка. Хотя сырые яйца содержат такое же количество белка, как и вареные яйца, они могут содержать вредные для здоровья бактерии.

Употребление в пищу сырых яиц не является хорошей идеей, поскольку это повышает риск заражения бактериями сальмонеллы, которые могут вызвать у вас такие симптомы, как судороги, лихорадка, рвота и другие заболевания, связанные с желудком.В более крайних случаях сальмонелла может привести к тяжелым или опасным для жизни заболеваниям.

Несмотря на то, что изрядная порция протеина полезна для тренировок, есть гораздо лучшие и вкусные способы употребления яиц. Если вы найдете рецепт перед тренировкой, который требует сырого яйца, лучше отказаться от этой еды и поискать другую здоровую и вкусную закуску для тренировки.

Помимо того, что вы хотите избежать вредных бактерий, вы всегда должны отдавать предпочтение вареным яйцам, а не сырым, потому что так вы будете потреблять больше полезного белка.Когда вы готовите яйца, они расщепляют содержащиеся в них белки, что способствует пищеварению и обеспечивает ваш организм большим количеством белка, который он может использовать.

Насколько заранее есть яйца

Важнейшим фактором, который следует учитывать при планировании тренировок, является время приема пищи или перекусов до и после тренировки. Употребление пищи для тренировки в нужное время может помочь улучшить вашу производительность и предотвратить спазмы или расстройство желудка.

Старайтесь есть яйца как минимум за один-два часа до начала тренировки.Яйца содержат мало калорий, богаты белком и содержат большое количество витаминов и полезных жиров, которые помогут вам в повседневной жизни. Прием пищи слишком близко к началу сеанса потоотделения может привести к спазмам желудка. Ваша кровь также будет течь к вашим мышцам вместо того, чтобы помогать перевариванию пищи.

Подумайте, в какое время вы обычно тренируетесь. Если вы тренируетесь утром, просыпайтесь раньше, чтобы съесть яйца за час до тренировки. Если вы планируете тренироваться после завтрака, попробуйте более легкую пищу, чтобы не чувствовать дискомфорта во время тренировки.

После тренировки вы должны попытаться подзарядить свое тело в течение одного-двух часов после завершения тренировки. Включение продуктов с углеводами вместе с яйцами в послетренировочный прием пищи может улучшить восстановление мышц.

Есть ли ограничение на количество яиц, которые я должен потреблять?

Вы хотите включить в свой рацион много белка, но сколько яиц — это слишком много? Количество яиц, которое вы должны есть, зависит от вашего образа жизни, истории болезни и толерантности. По этой причине трудно определить точное количество яиц, которые можно потреблять по всем направлениям.

Цельные яйца содержат полезные жиры, белки, витамины и холестерин. Вы можете связать потребление холестерина с проблемами сердца, но яйца способствуют «хорошему» уровню холестерина ЛПВП в вашем организме и обычно не изменяют уровень холестерина ЛПНП.

В целом, количество яиц, которое вы можете съесть, зависит от уровня вашей активности и диеты. Здоровые, активные люди могут употреблять на завтрак до трех яиц. Если вы боретесь с высоким уровнем холестерина, имеете избыточный вес или ведете малоподвижный образ жизни, вам следует съедать около одного яйца в день.

7 быстрых и простых рецептов яиц перед тренировкой

Не пропускайте прием пищи или перекус перед тренировкой, потому что вы беспокоитесь, что приготовление питательной пищи займет слишком много времени. Вы можете найти множество вкусных и простых рецептов яиц, которые утоляют голод и заряжают энергией для вдохновляющей тренировки.

Поскольку яйца являются таким ценным источником белка, который помогает нарастить мышечную массу и достичь целей в фитнесе, очень важно включить их в свой ежедневный рацион и есть яйца перед тренировкой.

Употребление в пищу целых яиц, желтков и яичных белков имеет важное значение для получения максимального количества питательных веществ и пользы для здоровья от яиц.Начните создавать вкусные рецепты яиц, чтобы позаботиться о своем теле перед тренировкой. Попробуйте эти семь быстрых и простых рецептов яиц перед тренировкой.

1. Идеальное яйцо вкрутую

Воспользуйтесь классическим рецептом яиц и приготовьте несколько вкусных яиц вкрутую перед тем, как попотеть. Поскольку ингредиент всего один, приготовить этот рецепт несложно.

Для идеальных яиц вкрутую перед тренировкой вам понадобится:

  • 8 больших яиц
  • 6 чашек воды
  • 1 чайная ложка соли (по желанию)
  • Средняя кастрюля или горшок

Чтобы приготовить яйца вкрутую, следуйте этим инструкциям:

  • Аккуратно положите яйца в среднюю кастрюлю или кастрюлю.Добавляйте яйца по одному, чтобы не повредить и не треснуть.
  • Добавьте воду в кастрюлю. Налейте достаточное количество воды, чтобы покрыть яйца, затем поставьте на средний огонь. При желании добавьте соль и доведите воду до кипения. Накройте кастрюлю крышкой, как только она начнет кипеть.
  • В зависимости от типа яйца, сваренного вкрутую, которое вы хотите, готовьте в течение следующих периодов — вкрутую в течение девяти-десяти минут, средней мягкости в течение семи-восьми минут и всмятку в течение четырех минут.
  • Слейте воду и немедленно промойте прохладной водой.Охладите яйца в миске с ледяной водой, очистите и подавайте.

Ешьте яйца, сваренные вкрутую, без добавок или с любыми вашими любимыми приправами или приправами. Вы даже можете добавить их в салаты, рис или любое другое блюдо.

2. Яичница-болтунья

Яичница-болтунья — идеальный рецепт. Если вы едите их утром или для быстрого обеда, яичница-болтунья перед тренировкой вас удовлетворит.

Приготовить идеальную яичницу-болтунью очень просто.Все, что вам понадобится, это следующие ингредиенты и инструменты:

  • 6 больших яиц
  • 1/2 стакана обезжиренного или обезжиренного молока
  • 2 столовые ложки сливочного масла
  • 1/2 чайной ложки черного перца
  • 1/2 чайной ложки соли
  • Кулинарный спрей (дополнительно)
  • 6 ломтиков пшеничных или цельнозерновых тостов (по желанию)
  • Средняя чаша для смешивания
  • Венчик
  • Средняя сковорода
  • Резиновый шпатель

Приготовьте лучшую яичницу-болтунью перед тренировкой, следуя этим инструкциям:

  • Разбейте яйца в среднюю миску и взбейте молоко, перец и соль.Позаботьтесь о том, чтобы тщательно смешать желток и яичный белок для вкусной воздушной яичницы-болтуньи.
  • Добавьте сливочное масло в среднюю сковороду. Поставьте на средний огонь и наклоните сковороду, чтобы вся сковорода была покрыта растопленным маслом.
  • Добавьте яичную смесь в разогретую сковороду и оставьте на две-три минуты. Как только вы заметите, что края начинают затвердевать, перемешайте смесь, используя резиновый шпатель, чтобы осторожно вытащить яйцо к центру.
  • Добавьте больше масла или кулинарного спрея на сковороду, когда начнете переворачивать яйца.Этот шаг необязателен, но может помочь предотвратить прилипание.
  • Продолжайте помешивать яйца на сковороде. Как только вы заметите, что яйца стали твердыми, переверните их на тарелку.
  • Подавайте с тостами, рогаликами или любимым гарниром к завтраку.

Яичница должна быть воздушной и вкусной. Приготовьте этот простой рецепт рано утром перед тренировкой или в качестве быстрого перекуса перед дневной тренировкой.

 

 

3. Яичные обертки

Если вы ограничиваете углеводы и хотите альтернативу тортильям, замените их этими вкусными яичными обертками.Вы можете наполнить их любым из ваших любимых ингредиентов, что делает их очень универсальными и идеальными для богатого белком тренировочного обеда.

Чтобы сделать эти яичные обертки, вам понадобятся следующие инструменты и ингредиенты:

  • 1 яйцо
  • Кулинарный спрей
  • Дополнительные специи — соль, черный перец, паприка, кайенский перец, базилик или орегано
  • Маленькая сковорода
  • Чаша для смешивания
  • Вилка
  • Резиновый шпатель

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать обертки для яиц:

  • Разбейте яйцо в миску и хорошо перемешайте вилкой.
  • Поставьте маленькую сковороду на средний огонь. Равномерно покройте дно сковороды кулинарным спреем.
  • Вылейте яичную смесь на горячую сковороду и наклоните сковороду, чтобы распределить ее по дну.
  • Готовьте яйцо около 30 секунд, добавляя приправы по желанию.
  • Переверните яйцо резиновой лопаточкой и готовьте еще 30 секунд.
  • Когда яичные обертки полностью приготовятся, снимите их со сковороды и переложите на тарелку.
  • Когда обертка остынет, добавьте любимые начинки.

Вы можете приготовить тако на завтрак с низким содержанием углеводов, добавив бекон из индейки и сальсу, или приготовить обед с нарезанной индейкой, помидорами и листьями салата. Яичные обертывания — идеальный способ добавить больше белка в свой рацион и сокрушить тренировки.

 

 

4. Яичный салат с карри

Если вы хотите приготовить еду на неделю вперед, яичный салат с карри — хороший выбор. Вы можете приготовить его за пару дней до того, как съедите его для быстрого завтрака или перекуса.

Для приготовления этого рецепта вам понадобятся следующие ингредиенты и инструменты:

  • 6 сваренных вкрутую яиц, нарезанных
  • 2-3 столовые ложки греческого йогурта
  • 1 столовая ложка майонеза
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1 1/2 чайной ложки порошка карри мадрас
  • 1/4 чайной ложки черного перца
  • 1/4 чайной ложки кайенского перца
  • Средняя кастрюля
  • Большая чаша для смешивания

Для этого простого рецепта вам нужно всего лишь следовать нескольким указаниям:

  • Аккуратно добавьте яйца в среднюю кастрюлю или кастрюлю.Налейте достаточное количество воды, чтобы покрыть яйца, и поставьте на средний огонь. Как только вода закипит, снимите кастрюлю с огня и дайте яйцам вариться еще 10 минут. Слейте воду и промойте прохладной водой, затем поместите в миску с ледяной водой.
  • Очистите и нарежьте яйца.
  • Смешайте греческий йогурт, майонез, дижонскую горчицу, соль, перец, порошок карри, кайенский перец и нарезанные яйца в большой миске. Тщательно перемешайте.

Это предтренировочное блюдо можно есть отдельно, с тостами или с крекерами.Такой простой белковый рецепт, как этот, слишком хорош, чтобы его не попробовать.

 

 

5. Простая яичница

Узнайте, как приготовить простую яичницу, которая станет вашим любимым блюдом. Знание того, как приготовить идеальное яйцо, вывернутое на солнышко, поможет улучшить качество других блюд и добавит в ваш рацион немного белка.

Этот рецепт не требует особых усилий и простых ингредиентов.

Соберите эти ингредиенты и инструменты, прежде чем начать готовить:

  • 4 больших яйца
  • 2 столовые ложки сливочного масла
  • Соль и перец по вкусу
  • Средняя сковорода

Легко приготовьте идеальную яичницу, следуя этим инструкциям:

  • Добавьте две столовые ложки сливочного масла в сковороду и поставьте на средний огонь.Наклоните сковороду, чтобы равномерно покрыть дно маслом.
  • Разбейте яйца в сковороду по одному. Будьте осторожны, чтобы не уронить ракушки в кастрюлю.
  • Не прикасайтесь к яйцам примерно две-три минуты. Вы увидите, как яйца начнут готовиться, а яичные белки затвердеют.
  • Убавьте огонь до минимума и варите яйца, пока белки не затвердеют, а желток не станет немного жидким. Переложите каждое яйцо на тарелку с бумажными полотенцами или салфетками, чтобы впитать лишний жир.
  • Добавьте свои любимые приправы или начинки и наслаждайтесь.

Яичницу можно подавать на тостах, с картофельными оладьями или просто так. Этот рецепт является строительным блоком для множества других блюд, которые вы научитесь готовить.

6. Легкий яичный омлет

Что может быть лучше для подготовки к тренировке, чем вкусный яичный омлет? Омлеты просты в приготовлении и подходят для любого времени суток.

Для приготовления омлета вам понадобятся следующие ингредиенты и инструменты:

  • 6 больших яиц
  • 2 столовые ложки обезжиренного или обезжиренного молока
  • 1/2 чашки красного или зеленого сладкого перца, нарезанного
  • 1/2 стакана нарезанных помидоров
  • 1/4 стакана лука, нарезанного
  • 1 столовая ложка сливочного масла
  • 1/2 чашки тертого сыра пармезан
  • 1 чайная ложка черного перца
  • 1 чайная ложка соли
  • 1/2 чайной ложки кинзы
  • 1 чайная ложка петрушки
  • 2 средние миски
  • Большая сковорода
  • Резиновый шпатель

Приготовьте это классическое блюдо, следуя этим инструкциям:

  • Смешайте овощи и сыр в средней миске и отложите в сторону.
  • Возьмите другую миску и разбейте в нее яйца. Добавьте молоко, соль и перец и перемешайте. Как только вы полностью соедините желтки и яичные белки, отложите в сторону.
  • Добавьте сливочное масло в большую сковороду и поставьте на средний огонь. Смажьте маслом все дно сковороды, наклонив ее.
  • После того, как масло растает, добавьте яичную смесь и равномерно покройте ею всю сковороду.
  • Позвольте яйцам готовиться в течение 30 секунд и встряхните, чтобы часть смеси переместилась.Добавьте в миску овощи и сыр и дайте всему готовиться еще две-три минуты.
  • Когда яичная смесь затвердеет, сложите омлет пополам с помощью резиновой лопаточки.
  • Достаньте омлет и положите его на тарелку. Украсьте петрушкой и кинзой и наслаждайтесь.

Это простое и вкусное блюдо может помочь вам достичь целей в фитнесе и является быстрым рецептом, чтобы взбодриться перед тем, как отправиться в спортзал.

7. Кружка Омлет

Кто знал, что приготовить омлет может быть проще? Этот рецепт омлета в кружке готовится всего за несколько минут, что делает его идеальным пикантным блюдом до или после тренировки.

Ингредиенты и инструменты, которые вам понадобятся для омлета в кружке:

  • 2 яйца
  • Соль и перец по вкусу
  • 1 кусок цельнозернового хлеба, разорванный на мелкие кусочки
  • 1/4 стакана нарезанной спаржи и капусты
  • 1 столовая ложка тертого сыра
  • Кружка
  • Вилка
  • Микроволновая печь

Приготовьте этот простой рецепт, следуя этим указаниям:

  • Разбейте яйца в кружку, которую можно использовать в микроволновой печи.Добавьте приправы и взбейте вилкой.
  • Добавьте кусочки цельнозернового хлеба и овощи. Поставьте в микроволновку на максимальную мощность на 30 секунд. Добавьте сыр и поместите его обратно в микроволновую печь еще на 15–30 секунд, пока не приготовите яйца.

Приготовить лучшую закуску очень просто. Вы всегда будете есть перед тренировкой.

Найдите лучшие яйца в качестве топлива перед тренировкой

Яйца — один из лучших источников белка, который может оказать положительное влияние на ваши тренировки и общее состояние здоровья.Когда вы включаете яйца в свой рацион, лучше всего покупать яйца высокого качества в супермаркете. Пока вы покупаете яйца в продуктовом магазине, ищите яйца Саудера.

Sauder’s гордится тем, что сотрудничает с почти 100 фермерами, чтобы обеспечить вас и вашу семью качественными яичными продуктами. Чтобы найти ближайшие к вам свежие яйца Sauder, воспользуйтесь нашим поиском магазинов.

7 преимуществ еды после тренировки

Иногда во время тренировки вы чувствуете голод.Тем не менее, в других случаях вы чувствуете себя крайне далеким от голода.

Знаете это чувство? Ага, мы тоже. Но оказывается, что на самом деле чертовски важно убедиться, что вы съели немного еды после тренировки.

Почему? Что ж, по словам олимпийской спортсменки Катарины Джонсон-Томпсон, это жизненно важно для подпитки вашего тела. Она устанавливает себе 30-минутный лимит после тренировки , во время которой ей нужно есть, и кажется, что этому совету должны следовать все, а не только семиборцы олимпийского стандарта, по словам зарегистрированного младшего диетолога Ханны Норрис из Fresh Fitness Food.

Стоит ли есть после тренировки?

Короче говоря, да, но, по словам Ханны, это зависит от вашей конечной цели. Она подчеркивает, что то, что вы едите, очень индивидуально и будет полностью зависеть от:

  • Какой формы упражнений вы делали
  • Как долго вы работали
  • Какова ваша общая цель.

    Вообще хоть? «Да, вы должны заправлять и увлажнять свое тело, если вы выполняли какие-либо высокоинтенсивные упражнения, кардио или силовые тренировки», — объясняет она.Если вы много тренируетесь с большим объемом, например, готовитесь к марафону, это еще важнее, подчеркивает она.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Почему я должен есть после тренировки? Каковы преимущества?

    Независимо от вашей цели, по словам Ханны, вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, чтобы питать и восстанавливать свое тело.

    «Прием пищи после тренировки улучшит восстановление, поможет вам повысить производительность на следующем занятии и уменьшит повреждение мышц, такое как DOMS (отсроченное начало мышечной болезненности)», — объясняет она. Это потому, что во время тренировки вы разрушаете мышцы, создавая небольшие микроразрывы. Употребление пищи с белком запускает процесс восстановления всех этих мини-разрывов.

    Ханна расширяет: «Употребление правильных продуктов означает, что вы поможете своему телу восстановить и восстановить разорванные мышечные волокна, упомянутые выше, которые важны для синтеза мышц и пополнения потерянных запасов гликогена (также известного как углеводы).» И это очень важно, так как все это жизненно важно для производительности.

    По сути, принимая пищу после сеанса, вы даете своему телу необходимые инструменты для восстановления, чтобы восстановиться, а затем работать усерднее на следующем сеансе. И хорошо восстанавливаться плюс разумно прикладывать больше усилий во время тренировок = идеально

    ОбезьянабизнесизображенияGetty Images

    Если вы не начнете процесс восстановления с помощью еды сразу после тренировки, вы можете сделать себя слабее в долгосрочной перспективе, потому что ваши мышцы останутся поврежденными и, следовательно, перенапряженными во время упражнений.Какой вид побеждает цель регулярно ходить в спортзал.

    Помимо того, что после тренировки требуется белковая пища или перекус, чтобы помочь мышцам восстановиться, существуют и другие физические причины, по которым ваше тело нуждается в скорейшей дозаправке. Потоотделение во время тренировки означает, что вы теряете воду, а также электролиты, и если вы не восполните их, вы начнете чувствовать себя обезвоженным, что может вызвать у вас чувство усталости и слабости.

    И отказ от еды после тренировки также может повлиять на ваше настроение, как оказалось.Физические нагрузки снижают уровень глюкозы, но глюкоза необходима для работы мозга, а также для общего уровня энергии. Низкая функция мозга может повлиять на ваше настроение и бдительность, поэтому, если вы хотите максимально использовать этот эффект после тренировки, вам нужно пополнить этот уровень глюкозы с помощью хорошо сбалансированного питания.

    Однако обратите внимание, как и выше, что это зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. «Если вы занимаетесь ланчем или занимаетесь йогой и не едите сразу после этого, это не конец света.Самое важное — это то, что вы едите в течение дня», — объясняет она.

    Тони АндерсонGetty Images

    Когда после тренировки я должен стремиться к еде?

    Так что именно Ханна имеет в виду под выздоровлением? Есть в ту же секунду, когда заканчиваете тренировку, или есть в течение определенного периода времени?

    «Женщинам следует заниматься в течение часа после тренировки», — советует Ханна.

    А как должен выглядеть ваш перекус или прием пищи после тренировки?

    Если вы хотите сохранить текущий вес

    • Одна порция белка от 20 до 30 г: тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, ломтики курицы, рыба, сывороточный протеин, веганский протеин.
    • Плюс одна порция углеводов: например, ломтик тоста или два, рис, хлопья или фрукты.

      «Чем раньше вы съедите эти углеводы после тренировки, тем лучше восполнение сил», — объясняет Ханна.

      Если вы хотите нарастить мышечную массу

      То же, что и поддерживающая, но с большими порциями.

      • Одна порция белка от 25 до 35 г, в идеале с лейцином (аминокислота, отвечающая за наращивание мышц). Например, тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, ломтики курицы, рыба, сывороточный протеин или веганский протеин.
      • Одна-две порции углеводов: например, ломтик тоста, рис, хлопья или фрукты.

        Употребление достаточного количества белка и калорий в течение дня является наиболее важным фактором, объясняет Ханна.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно иметь профицит калорий, то есть потреблять больше калорий, чем вы использовали.

        Если вы хотите похудеть

        Для снижения веса Ханна советует поддерживать дефицит калорий. Это, вероятно, означает стремление съесть меньшую порцию, чем для поддержания и наращивания мышечной массы.

        • Один источник белка: лосось, курица или тофу.
        • Одна порция углеводов: молодой картофель, мускатная тыква, рис или мюсли.
        • ИЛИ низкокалорийный белково-углеводный вариант: например, протеиновый коктейль, копченый лосось и сливочный сыр на черном хлебе или греческий йогурт и ягоды.

          Что произойдет, если я не буду есть после тренировки?

          Женщины могут испытывать «отрицательный мышечный баланс», т. е. вы разрушаете мышцы быстрее, чем ваше тело может их восстановить, объясняет Ханна.

          «Это сокращает время восстановления для формирования более сильных мышц. Конечно, это не конец света, но если ваши цели — производительность, сила и состав тела, вы хотите свести это к минимуму», — объясняет она.

          Она также советует убедиться, что вы едите после тренировки, если вы когда-либо шли на следующую тренировку, чувствуя себя истощенным.

          Верхний наконечник Ханны?

          «После тренировки я всегда рекомендую пить восстановительный напиток», — объясняет она. Это не только помогает с восстановлением мышц, но и помогает с гидратацией. «Простой стакан обезжиренного молока, соевого молока или протеинового коктейля может быть очень эффективным и недорогим способом дозаправки».

          См. — простой.

          Подпишитесь на Ally в Instagram.

          Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

          Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.


          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

          Вот что нужно есть перед тренировкой

          Ваше тело — это машина, а машинам нужно топливо.

          Если перед тренировкой убедиться, что в вашем теле есть необходимое количество и тип топлива, это улучшит вашу производительность, сделает тренировки более приятными и поможет вам быстрее достичь результатов.

          Вот все, что вам нужно знать о еде перед тренировкой:

          Хронометраж

          Время приема пищи перед тренировкой очень важно.

          Если вы едите слишком близко к тренировке, у вашего тела не будет достаточно времени для переваривания пищи, и вы можете почувствовать вздутие живота.

          Если вы едите слишком задолго до тренировки, вы, скорее всего, сожжете свой источник энергии еще до того, как начнете.

          Идеальное время — за 30–60 минут до тренировки. Отрегулируйте в зависимости от того, как вы себя чувствуете во время упражнения. Попробуйте перекусить небольшим количеством углеводов, белков, жиров, но сделайте упор на углеводы.

          Углеводы

          Углеводы — это топливо для ваших мышц.Когда вы едите углеводы, ваше тело сохраняет глюкозу в виде гликогена.

          Когда вы выполняете короткие высокоинтенсивные упражнения, гликоген является основным источником энергии для ваших мышц. Когда этот гликоген закончится, вы обнаружите, что ваша энергия и интенсивность уменьшились.

          Перед тренировкой рекомендуется съесть несколько простых, легко усваиваемых углеводов. Это даст вашим мышцам энергию, необходимую для силовой тренировки.

          Источники

          Фрукты: бананы и яблоки — отличная закуска перед тренировкой.Они богаты углеводами и натуральными сахарами. Они также легко усваиваются, переносимы и вкусны.

          Зерновые: такие продукты, как овес, цельнозерновой хлеб и мюсли, отлично подходят для тренировки. Попробуйте смешать их со свежими или сушеными фруктами и орехами!

          Белок

          Протеин необходим после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться, но он также хорош перед тренировкой.

          Некоторые исследования показали, что употребление белка перед тренировкой может улучшить силу, восстановление и рост мышц.

          Если вы хотите ускорить восстановление мышц, попробуйте перед тренировкой съесть немного постного белка.

          Источники: Жареный цыпленок, рыба и вяленое мясо — все это отличные источники быстросъедобных белков.

          Для их переваривания требуется немного больше времени, поэтому попробуйте съесть их за час до тренировки.

          Творог и греческий йогурт также являются отличными источниками белка, который можно есть с фруктами и другими углеводами, чтобы максимизировать свои результаты!

          Жиры

          В то время как углеводы являются идеальным источником топлива для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жиры — это то, что вам нужно для более длительных и умеренных упражнений.

          Когда ваши запасы гликогена заканчиваются, ваше тело переключается на накопленные жиры. Когда вы выполняете длительные продолжительные упражнения, такие как бег, ваше тело получит дополнительные жиры в своем рационе.

          Жир — это не обязательно плохо. Есть много здоровых жиров, которые вы можете есть. Ищите ненасыщенные жиры – избегайте насыщенных и транс-жиров.

          Источники: авокадо, оливковое масло и орехи — отличные источники полезных жиров. Авокадо и орехи легко добавить к другим хорошим закускам перед тренировкой, таким как трейл-микс и полезные бутерброды.

          Чтобы увидеть больше блогов, связанных с питанием, нажмите здесь!

          10 продуктов, которые лучше всего есть перед любой тренировкой

          Ты в хорошей форме. Вы пропускаете плохие вещи, всегда делаете #legsday и сильно бьете по мешку. Но если вы хотите, чтобы ваше тело продолжало работать как Lamborghini, тогда вам нужно заправляться высокооктановым топливом, а это значит есть правильную пищу перед тренировкой.

          Подумайте об этом: спортивный автомобиль все еще работает на обычном старом неэтилированном бензине, но он не будет работать так оптимально и долго.Точно так же «рассчитывали бы вы добраться до места назначения, если бы бак был пуст?» — говорит Джордан Мазур, доктор медицинских наук, координатор по питанию и диетолог команды San Francisco 49ers.

          И хотя кардио натощак всегда было тенденцией диеты среди людей, которые надеются похудеть, «начав тренировку заряженными и готовыми к работе, вы сможете максимально увеличить работу, которую вы выполняете во время тренировки», — объясняет Мазур.

           

          В питании перед тренировкой вы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки.«Жиры и клетчатка замедляют пищеварение и могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта во время тренировок», — говорит Мазур.

          «Углеводы — ваш основной источник топлива для активности и, что не менее важно, основной источник топлива для вашего мозга. Кроме того, чем более сытна еда, тем больше времени вы хотите отвести на переваривание, чтобы она не сидела у вас в желудке».

          Содержание

          • Простой греческий йогурт с ягодами и гранолой
          • Смузи из цельных фруктов
          • Овсянка с высоким содержанием белка и черника
          • Банан с арахисовым маслом и медом
          • Яблоко с миндальным маслом и изюмом
          • Энергетические шарики с ореховым маслом
          • Спортивный напиток своими руками
          • Домашние мюсли
          • Нежирный творог и курага
          • Сэндвич с арахисовым маслом и желе

          Вот 10 блюд и закусок, которые проложат путь к прогрессу, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в дороге.

          Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

          Это то, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды

          Когда дело доходит до тренировки, нужно учитывать множество вещей: какие упражнения вы будете делать, что вы носите, как сильно вы напрягаете свое тело. , как долго вы должны работать. Список можно продолжать и продолжать. Еще одно важное соображение, связанное с физическими упражнениями, заключается в том, когда вы должны есть по отношению к вашей тренировке.Тело, очевидно, нуждается в энергии для любой физической активности, но попытки заниматься на полный желудок могут быть болезненно неудобными и приводить к судорогам, вздутию живота и трудностям в быстром движении.

          Итак, какое оптимальное время после еды следует выждать перед тренировкой? Можно ли заниматься спортом сразу после еды? В этом руководстве мы обсудим упражнения после еды, а также обсудим плюсы, минусы и лучшие практики, которые помогут вам получить энергию, необходимую для тренировок, и при этом избежать проблем с пищеварением.

          Pexels

          Плюсы упражнений после еды

          Одна из проблем тренировок на пустой желудок, например, утром после пробуждения, заключается в том, что уровень сахара в крови низкий, а запасы гликогена в мышцах и печени в какой-то степени истощаются за ночь. Это может привести к тому, что вы почувствуете вялость и усталость от тренировки, особенно если вы пытаетесь выполнять активные действия. Неправильная заправка топливом может поставить под угрозу вашу производительность.

          В более серьезных случаях слишком долгое ожидание начала тренировки после еды может привести к ощущению головокружения, если не к обмороку, особенно если у вас диабет или другие проблемы с регулированием уровня сахара в крови.Некоторые люди также могут испытывать тошноту и головные боли, если пытаются тренироваться при низком уровне сахара в крови.

          Минусы тренировок после еды

          Unsplash

          Любой, кто пытался ходить в спортзал, чтобы поднимать тяжести или бегать после еды, знает, что упражнения сразу после еды могут вызвать множество проблем с желудком. Вздутие живота, колющие боли в боку, отрыжка и газы, экстренный бег в туалет, полный еды желудок и активная физическая активность плохо сочетаются.

          После того, как вы поели, кровь приливает к желудку и пищеварительному тракту, чтобы начать процесс расщепления пищи для поглощения питательных веществ.Однако, когда вы тренируетесь, кровь направляется из пищеварительного тракта к работающим мышцам, чтобы снабжать их кислородом и питательными веществами, необходимыми для выполнения любой физической активности, которую вы берете на себя. Из-за этого пищеварение почти прекращается, и все, что находится в желудке и желудочно-кишечном тракте, остается там до тех пор, пока не закончится тренировка и не возобновится приток крови к органам пищеварения. Вот почему вы можете чувствовать, что в вашем желудке есть свинцовый шарик пищи, который просто плещется, пока вы тренируетесь, вместо того, чтобы перерабатываться, как обычно.Поэтому в большинстве случаев заниматься спортом сразу после еды неудобно и нецелесообразно; вы должны дать своему телу время, чтобы переварить то, что вы едите, прежде чем приступить к энергичной тренировке.

          факторов, которые влияют на то, как долго вы должны ждать после еды, чтобы тренироваться

          Тип и интенсивность упражнений, которые вы планируете выполнять

          Pexels

          Тип упражнения и интенсивность вашей тренировки влияют на идеальную стратегию подпитки перед тренировкой. Например, если вы собираетесь заняться легкой формой упражнений, такой как йога, ходьба или легкое плавание, вы, как правило, можете обойтись более гибким графиком приема пищи и объемом перед тренировкой.Другими словами, чем легче ваша тренировка, тем меньше на вас будет влиять то, что вы едите или не едите. Если вы пытаетесь тренироваться на пустой желудок, у вас будет больше шансов пройти тренировку, чувствуя себя хорошо, чем если бы вы пытались выполнить интенсивный бег или тренировку ног с большой нагрузкой. Чем ниже интенсивность вашей тренировки, тем больший относительный процент энергии поступает из жира. Таким образом, состояние ваших запасов гликогена и потребление углеводов гораздо менее важно, чем при энергичных упражнениях, при которых организм в большей степени зависит от метаболизма углеводов для получения энергии.

          С другой стороны, если вы тренируетесь с низкой интенсивностью и двигаетесь медленнее и плавнее, вы также можете тренироваться после обильного приема пищи или не ждать слишком долго после еды, чтобы начать тренировку. Поскольку вы не будете так сильно толкать свое тело и так интенсивно напрягать мышцы, кровь все равно будет направляться в пищеварительный тракт, чтобы начать расщеплять содержимое желудка. Более того, действительно неудобно пытаться бежать с большой едой, хлюпающей в желудке, но если вы просто совершаете легкую прогулку, мало что мешает болезненному подпрыгиванию или хлюпанию в вашем пищеварительном тракте.

          Как долго будет длиться ваша тренировка

          Чем дольше вы планируете тренироваться, тем больше топлива вам потребуется, поэтому вы должны убедиться, что у вас есть питательная еда или перекус в разумные сроки, чтобы предотвратить стуки, урчание в желудке и вялость.

          Как давно вы не ели

          Вы также должны смотреть на время тренировки и приема пищи или перекуса перед тренировкой в ​​более широком контексте всего остального, что вы съели в этот день. Например, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра, вы ничего не ели после ужина или перекуса перед сном.Поэтому ваш перекус перед тренировкой будет единственным, что вы съели за несколько часов.

          Напротив, если вы тренируетесь после работы, вы, вероятно, съели завтрак и обед, если не дополнительные закуски, поэтому в некотором смысле у вас на борту больше питательных веществ. Таким образом, вы, как правило, можете съесть небольшой перекус перед тренировкой или просто пообедать, и при этом у вас будет достаточно энергии для тренировки.

          Что ты съел

          Pexels

          Конкретные продукты, которые вы едите, также влияют на то, как долго вы должны ждать после еды, чтобы тренироваться.С точки зрения того, что вы едите, продукты, содержащие клетчатку и жир, а также в некоторой степени белок, требуют больше времени для переваривания и продвижения из желудка в кишечник. Поэтому, если вы собираетесь тренироваться сразу после еды, придерживайтесь простых углеводов, таких как спортивные напитки, фрукты, рисовые лепешки или крекеры. Исследования также показывают, что калорийность вашего выбора топлива перед тренировкой влияет на то, как долго эта пища обрабатывается желудком. Чем больше калорий вы едите, тем больше времени это займет, потому что желудок опорожняется со скоростью примерно 1-4 ккал/мин.

          Сколько ты съел

          Наконец, чем больше вы едите с точки зрения объема, тем дольше вам придется ждать, чтобы начать тренироваться, потому что вашему желудку требуется больше времени, чтобы полностью опорожнить больший объем пищи. Кроме того, может быть очень неудобно тренироваться с желудком, наполненным объемной пищей, такой как брюссельская капуста и картофельное пюре.

          Ваша пищеварительная система

          Некоторые люди наделены «железным желудком» в том смысле, что они могут без проблем тренироваться на довольно полный желудок.У других людей чувствительный пищеварительный тракт и/или более медленное опорожнение желудка, и им нужно дольше ждать, прежде чем тренироваться после еды. вам придется поэкспериментировать с тем, что хорошо работает для вас, если вы новичок в тренировках.

          Общие рекомендации по тренировкам после еды

          Pexels

          В целом, упражнения после еды включают в себя тонкое взаимодействие попыток найти баланс между наличием достаточного количества топлива и питательных веществ, чтобы чувствовать себя сильным и энергичным для тренировки, не чувствуя себя отягощенным едой в желудке.Хотя время, в течение которого вы должны ждать после еды, явно несколько индивидуально, вот несколько рекомендаций по передовым методам упражнений после еды:

          Для энергичных упражнений (бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, езда на велосипеде, быстрое плавание, интенсивное кардио и т. д.)

          • Подождите 3-4 часа после обильного приема пищи, чтобы потренироваться
          • Подождите 2-3 часа после небольшого приема пищи, чтобы потренироваться
          • Подождите 1-2 часа после перекуса, чтобы потренироваться
          • Подождите 30 минут после быстрого перекуса или спортивного напитка, чтобы потренироваться

          Для упражнений с низкой интенсивностью (йога, ходьба, пеший туризм, пилатес, мягкое плавание и низкоинтенсивные кардиотренировки)

          • Подождите 2-3 часа после обильного приема пищи, чтобы потренироваться
          • Подождите 1-2 часа после небольшого приема пищи, чтобы потренироваться
          • Подождите 30-60 минут после перекуса, чтобы потренироваться
          Рекомендации редакции

          Что есть до и после тренировки —

          Что есть до и после тренировки

          «Что мне следует есть до и после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов?» Специалисты по здоровью и фитнесу постоянно слышат этот вопрос.Правильно питая свое тело после тренировки, вы сможете максимизировать всю эту тяжелую работу, чтобы получить наилучшие возможные результаты. Это означает быть преднамеренным о вашем питании. Итак, давайте приступим! Я разобью его на три простых шага:

          1. Когда и что есть перед тренировкой

          Как правило, это означает прием пищи за 2–3 часа до тренировки. Однако, если ваши тренировки проходят рано утром, у вас, вероятно, не будет такого длинного окна.Если есть возможность, съешьте небольшой перекус за 45-60 минут до тренировки.

          • СОВЕТ 1. Чем короче промежуток времени перед тренировкой, тем меньше должен быть ваш прием пищи. Это поможет избежать расстройства желудка.

          • СОВЕТ 2. Жидкие продукты, такие как коктейль или смузи, быстрее проходят через желудок, поэтому они могут быть хорошим выбором.

          • СОВЕТ 3: В крайнем случае, убедитесь, что за 15-30 минут до тренировки съешьте не менее 15 г углеводов с минимальным содержанием жиров, белков и клетчатки.

          Часто задаваемые вопросы о бонусах: как насчет тренировок натощак первым делом с утра? Это правда, некоторые исследования показывают, что вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь на пустой желудок. Однако исследования, изучающие, приводит ли это к фактической потере веса, показывают смешанные результаты. Если ваша цель состоит в том, чтобы 1) нарастить мышечную массу или 2) тренироваться для достижения максимальной производительности, то еда заранее может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки.

          Вообще говоря, выбирайте сбалансированную еду или перекус с углеводами, белками и небольшим количеством жира, но это может варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы запланировали на этот день.Узнайте, почему ниже:

          УГЛЕВОДЫ: Ваши мышцы работают на гликогене, благодаря которому ваше тело хранит и перерабатывает глюкозу (сахар), получаемую из углеводов. Когда вы выполняете более короткие или более интенсивные тренировки, гликогена, хранящегося в вашем теле, обычно достаточно, чтобы подпитывать ваши тренировки. Но если вы выполняете длительные или низкоинтенсивные тренировки, запасы гликогена могут иссякнуть.

          БЕЛКА: исследования показали, что употребление белка перед тренировкой может повысить такие показатели, как производительность, рост мышц, восстановление и силу.

          ЖИР: Существует не так много исследований о непосредственном влиянии употребления жира перед тренировкой. При этом жир является предпочтительным источником топлива вашего тела для длительных и/или упражнений низкой и средней интенсивности. Одним из недостатков употребления жиров непосредственно перед тренировкой является то, что они могут вызвать боль в животе, так как для их переваривания требуется больше времени.

          Вот несколько идей для приема пищи/закусок перед тренировкой:

          • ½ банана + ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта

          • 1 яблоко (или горсть винограда) + 1 яйцо вкрутую

          • Протеиновый коктейль с миндальным молоком, ½ стакана ягод и ½ мерной ложки протеинового порошка

          • Горсть изюма и орехов (2 части изюма на 1 часть орехов)

          • Овсянка с миндальным молоком и фруктами

          2.Когда и что есть после тренировки

          Как правило, вы должны планировать прием пищи в течение 45 минут после тренировки для максимальной пользы. Если это невозможно, не занимайтесь дольше 2 часов после тренировки перед заправкой.

          Как упоминалось выше, ваши мышцы могут исчерпать запасы гликогена (топлива), и вам потребуется дозаправка. Кроме того, некоторые белки в ваших мышцах могут быть повреждены или расщеплены, но ваш выбор продуктов питания может помочь ускорить как процессы дозаправки, так и процессы восстановления.

          Правильное сочетание белков и углеводов может помочь в таких вещах, как уменьшение распада мышечных белков, ускорение роста мышечных белков, восстановление гликогена (топлива) в мышцах и улучшение восстановления. Сколько вам нужно каждого (особенно углеводов) зависит от того, какую тренировку вы делали.

          Начнем с белка: некоторые исследования показали, что употребление от 20 до 40 граммов белка после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться (эта рекомендация также зависит от индивидуальных размеров).Отсюда вы можете выяснить, сколько углеводов нужно добавить — обычно в 2–3 раза больше углеводов, чем белка.

          Например, если вы выполняли тренировку на выносливость (например, езду на велосипеде, бег или кардиотренировку), ваши мышцы могут быть истощены в большей степени, чем если бы вы поднимали тяжести. Это означает, что нужно есть с более высоким соотношением углеводов.

          Но это не должно быть настолько технически! Вот несколько идей:

          • Овсянка с 1 мерной ложкой протеинового порошка + ½ банана

          • Творог с фруктами

          • Протеиновый коктейль с ягодами или бананом

          • Курица или лосось со сладким картофелем

          • Цельнозерновой тост с миндальным маслом

          3.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.