За сколько часов до тренировки можно есть: За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?

Разное

Содержание

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Чтобы силовые упражнения приносили пользу, мышцы необходимо снабжать питательными веществами, главным из которых является белок. Иначе организм будет тратить энергию, но не иметь возможности качественно восстанавливаться и развивать мускулатуру. Поэтому питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть полноценным и сбалансированным, в нём должны присутствовать макронутриенты, витамины и микроэлементы.


Зачем набирать мышечную массу

Тренированные, развитые мышцы — это залог красивого тела, рельефной подтянутой фигуры и радости от вида своего отражения в зеркале. Кроме того, они расходуют больше калорий, чем липидная ткань — 22% против 4% в состоянии покоя. Соответственно, чем больше процент мышечной массы, тем выше базовый обмен веществ. Можно повышать суточный калораж в разумных пределах и не бояться поправиться.

Сколько нужно есть, чтобы добиться цели

Количество калорий и баланс белков, жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально. Норма зависит от нескольких факторов:

  • возраста;
  • реального и желаемого веса;
  • уровня активности.

Определить базальную скорость метаболизма, то есть, количество калорий, нужное для нормального функционирования в состоянии покоя, можно по двум формулам: Харриса-Бенедикта и уравнения Миффлина-Джеора.

Формула Харриса-Бенедикта выглядит так: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

Уравнение Миффлина-Джеора — так: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

Разные подходы дают калорийность, отличающуюся на 50-100 единиц, вы можете выбрать среднее значение и отталкиваться от него. Но получившуюся цифру нужно умножить на коэффициент физической активности.

  • 1.2 — если вы ведёте малоподвижный образ жизни;
  • 1.3 — если выполняете лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю;
  • 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в течение семи дней;
  • 1.725 — если 6-7 дней в неделю вы посвящаете тяжёлым тренировкам;
  • 1.9 — если вы трудитесь на работе, требующей физической активности, занимаетесь спортом дважды в день.

Питание с дефицитом калорий при наборе массы возможно, но бесполезно — так наращивать мышцы и выносливость не получится. Чтобы стать сильнее и приобрести красивый рельеф тела, нужно есть, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Питание после тренировки: общие рекомендации

Без правильного питания физические нагрузки существенно теряют в эффективности. Поэтому важно следить не только за балансом БЖУ, но и за режимом питания. Приёмы пищи должны быть примерно в одно и то же время, это позволит немного ускорить метаболизм. На голодный желудок заниматься нельзя, но и прямо перед выполнением упражнений есть не стоит — лучше пообедать за 2-3 часа перед тренировкой, так пища усвоится, а вы избежите чрезмерной нагрузки на организм и получите необходимую для занятий энергию. После стоит сделать небольшой перекус — это хороший способ дать организму питательные вещества и восполнить затраты. Полноценный ужин должен быть через 2.5-3 часа после спорта.

Не забывайте о питьевом режиме. Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Важно поддерживать водно-минеральный баланс в организме, чтобы не допустить обезвоживания. Пейте воду без газа небольшими глотками каждые 15-20 минут занятия. Если чувствуете жажду, увеличивайте количество жидкости.

Устраивайте перекусы. Трёхразового питания взрослому человеку достаточно, чтобы не страдать от недостатка пищи, но длительные перерывы между завтраком, обедом и ужином не слишком хорошо влияют на метаболизм. Он может замедлиться. Или появятся небольшие проблемы с пищеварением. Поэтому добавляйте пару перекусов: протеиновый батончик, коктейль или банан помогут дольше не чувствовать голода. И не переедать за ужином.

Откажитесь от плотного вечернего приёма пищи, но не ложитесь спать голодными. Ужин должен быть лёгким, белковым, за 3-4 часа до сна: так вы не перегрузите пищеварительную систему, но не почувствуете желания на ночь съесть что-то вредное.

Что можно есть после тренировки

  • Молочные продукты. Йогурт без сахара, нежирный творог и кефир легко усваиваются, благодаря содержанию казеина надолго насыщают организм.
  • Яйца. Варёные или в виде омлета — хороший вариант для перекуса после силовых упражнений.
  • Полезные жиры — то есть, те, которые содержат ненасыщенные кислоты. Это рыба, орехи, арахисовая паста, льняное и оливковое масло.
  • Животный белок. Запечённая птица или нежирное мясо отлично подойдут для ужина.
  • Продукты с высоким содержанием протеина — коктейли, батончики, печенье. Это удобный вариант для низкокалорийного перекуса, который даёт примерно 20 грамм легкоусвояемого белка на порцию.

Что нельзя есть после занятий

Некоторых продуктов и блюд лучше избегать:

  • Конфеты, шоколад, сладкая газировка, мармелад и прочие фабричные сладости — это источник сахара, быстрых углеводов и, чаще всего, трансжиров. Они не помогают нарастить мускулатуру. Наоборот, высока вероятность, что сладости превратятся в ненужные килограммы на весах и сантиметры на талии.
  • Фрукты. Они не вредят, но могут вызвать избыточное выделение желудочного секрета и чувство голода — перекусив некалорийным яблоком, вы в результате можете съесть больше.
  • Жареная на масле пища — в ней нет полезных жиров, она тяжело усваивается, но обладает высокой энергетической ценностью.
  • Сложные углеводы. Крупы и бобовые лучше есть на завтрак и обед. Так вы зарядитесь энергией на весь день — нутриенты расщепляются медленно.
  • Фастфуд. Пустые калории и непродолжительное чувство сытости, а ещё повышение холестерина и увеличенный риск развития заболевания печени и сосудов. Со здоровым питанием гамбургеры и пиццы быстрого приготовления не совместимы.
  • Сырые овощи. Полезны, но не сразу после тренировки. Они богаты клетчаткой, и на переработку организм потратит больше энергии, чем получит из такой пищи.

Упор на белки

Питание после тренировки для набора массы должно быть высокобелковым. Как и после любых других занятий спортом. Во время упражнений с собственным или свободным весом и тех, что направлены на повышение выносливости, мышцы не только оказываются под напряжением, но и расходуется гликоген, волокна начинают расщепляться. Микронадрывы впоследствии заживают, объём мышц увеличивается. Это естественный процесс, но чтобы ваше тело восстановилось, а мускулатура и сила увеличились — нужен белок.

Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием белка — омлет, яйца, рыбу, творог, птицу. А если из пищи необходимое количество БЖУ получить вы не можете, есть другой вариант — прибегнуть к помощи пищевых добавок, протеиновых коктейлей и батончиков. Они содержат много нутриентов (19-20 грамм белка на порцию), минимум жиров и углеводов. В продукции Ucandy нет сахара. Зато есть клетчатка, биотин, витамины — всё, что нужно вашему организму.


Сколько нужно белка после силовых тренировок, чтобы мышцы росли Рекомендации разных организаций отличаются даже для тех, кто не занимается спортом. Национальный институт здоровья США принимает за норму 0.8 грамма на 1 килограмм веса. Российский Роспотребнадзор в методических рекомендациях называет другие цифры — 1.2-1.5 граммов на 1 кг веса. Или 58-87 граммов белка в сутки для женщин, 65-117 граммов — для мужчин.

Тем, кто тренируется с целью нарастить мышечную массу, протеина требуется больше в 1.5-2 раза. То есть, от 2 грамм на 1 килограмм веса. Такой же норматив подходит людям, которые планируют похудеть без потери объёма и рельефа мышц.

Когда есть после тренировки

Пополнить запасы энергии с помощью пищи можно и нужно в течение 1.5-2 часов после занятия. Есть раньше, чем через 30-40 минут после завершения упражнений, не рекомендуется: организму необходимо время, чтобы перестроиться с энергопотребления на восстановление ресурсов. Главное — не заниматься силовыми упражнениями натощак, тогда энергии будет достаточно даже для больших весов и кроссфита.

Белковое и углеводное окно

Белково-углеводным окном называют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении нутриентов, чтобы восполнить затраты и восстановить, а также нарастить мышечную массу.

Если вы тренируетесь на любительском уровне, а не занимаетесь профессионально, эти понятия для вас не слишком актуальны. Скорость распада мышц после выполнения упражнений не настолько значительна, чтобы сразу после тренировки употреблять углеводы. Синтез в организме продолжается ещё сутки — так что обычного правильного питания в привычные часы достаточно, недостатка нутриентов не возникнет.


Приём белков после занятия может быть полезен. Он ускоряет выработку мышечных протеинов. Но необязателен: если вы не получите питательные вещества сразу, организм восполнит их из вечернего и даже утреннего приёма пищи.

Высокоуглеводная пища, напротив, замедляет эффект от тренировок: организм расходует поступившие питательные вещества вместо собственных накоплений.

Разница между рационом после аэробных и силовых занятий

Тренировки делятся на два типа:

  • аэробные;
  • силовые.

Аэробные направлены на похудение или поддержание формы. Они увеличивают расход энергии, но не так значительно, как силовые. После аэробных упражнений тело нуждается в клетчатке — она необходима для восстановления. В рацион стоит включить:

  • Зелёные листовые овощи;
  • Грибы;
  • Отруби;
  • Фрукты;
  • Бобовые;
  • Капусту;
  • Ягоды;
  • Инжир;
  • Миндальные орехи.

После силовых тренировок, которые наращивают мышечную массу, нужен белок. То есть:

  • Яйца;
  • Кефир;
  • Творог;
  • Нежирное мясо;
  • Птица;
  • Рыба;
  • Тофу, бобы и соя.

Лучше употреблять и растительный, и животный белок, поскольку так проще поддерживать баланс необходимых организму аминокислот. Однако если вы вегетарианец или веган, нужное количество протеина можно получить только из растительной пищи и коктейлей — например, VeganShake от Ucandy. В составе — изолят горохового протеина, концентрат рисового и конопляный, все они легко усваиваются. Комплекс витаминов и минералов дополняет ваш рацион, клетчатка полезна пищеварительной системе.


Примеры блюд, которые можно есть после тренировок

  • Запечённая рыба (лосось, форель) с овощным салатом;
  • Отварная или запечённая куриная грудка со шпинатом или другой зеленью;
  • Омлет с грибами;
  • Яичница с перцем и томатами;
  • Овсяная каша с добавкой в виде ягод и орехов;
  • Блины, фаршированные творогом, ягодами или фруктами;
  • Чиа пудинг;
  • Протеиновый боул из суперфудов.

Старайтесь не ограничиваться только рыбой и курицей. Скудный и однообразный рацион быстро надоедает, даже если продукты очень полезны. Изучайте новые рецепты, добавляйте новые продукты — питаться можно правильно, но при этом разнообразно. Не запрещайте себе десерты и сладости, но будьте осторожны: то, что формально нельзя, обычно хочется съесть сильнее всего. Лучше выбрать полезную альтернативу: протеиновый батончик, тост с арахисовой пастой без сахара или печенье с белком и клетчаткой.


Из-за чего мышцы не растут

Кажется, что вы делаете всё правильно, но результата не видно в течение одного-двух месяцев? Причины могут быть в следующем:

  • Нарушение режима питания;
  • Недостаточно потребление жидкости;
  • Несбалансированная диета;
  • Выполнение упражнений натощак;
  • Нехватка калорий для восполнения энергетического дефицита;
  • Недостаточное количество белка;
  • Малая интенсивность тренинга;
  • Недостаток сна;
  • Перенапряжение на работе или учёбе;
  • Стресс;
  • Однообразие тренировок.

Заключение

Чтобы увеличить мышечную массу, после тренировок необходимо питаться сбалансированно, следить за количеством потребляемых калорий и соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Тем, кто занимается силовым тренингом, нужно больше протеина, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку нутриент необходим для восстановления и наращивания мышц. Важно соблюдать режим питания и пить достаточно воды, готовить разнообразные блюда и не пытаться создать дефицит калорий.


Сколько часов до тренировки нельзя есть? — IronSet

Сколько часов до тренировки нельзя есть?

Каким же он должен быть? Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту. Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим.

Можно ли не есть перед тренировкой?

Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Что будет если не есть после тренировки?

Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме. Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Сколько не есть после кардио?

Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа — это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 — 60 минут после аэробных нагрузок.

Что поесть после кардио?

После тренировки вы можете съесть, например, салат из овощей с брынзой или фетой, тыквенный суп без сливок с курицей или морепродуктами или чечевичный суп.

Можно ли делать кардио после еды?

Специалисты предупреждают – нельзя заниматься спортом, в том числе и бегом, сразу после еды. В это время организм начинает переваривать пищу, активизируется кровообращение в желудке.

Когда можно есть после силовой тренировки?

Когда и как питаться после силовых тренировок После таких занятий происходит интенсивный расход гликогена, и существует потребность в возобновлении энергетических резервов мускулатуры. Поэтому переходить к приему пищи можно уже через 40 минут после силовой тренировки.

Можно ли есть сразу после тренировки для набора массы?

Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов. Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль.

Сколько белка нужно после силовой тренировки?

После тренировки минут через 20 принять белковую пищу (в это время в организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц). Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная (жир мешает поступлению белка в кровь).

Какая пища в основном обеспечивает рост мышечной массы?

Лучшие продукты для набора мышечной массы Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка). Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира. Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог).

Что надо есть чтобы накачать мышцы?

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды).
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты.
  • яйца, особенно яичный белок.
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик.

Что есть на обед чтобы набрать вес?

— Обед: Суп овощной или мясной, тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко. — Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с мёдом или какао. -«Перекусы»: свежие фрукты, йогурт, семечки подсолнечные и тыквенные, орехи, фруктовый сок, сухофрукты, воздушная кукуруза (поп-корн).

Что нужно есть утром чтобы набрать вес?

Завтрак: с утра лучше потреблять больше сложных углеводов, чем вечером. Сюда относятся крупы, творог, вареные яйца/омлет, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, масло Обед и ужин: к вечеру добавляйте к сложным углеводам больше белка.

Сколько калорий нужно есть в день для набора массы?

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день. Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще.

Сколько нужно пить воды в день для набора массы?

Норма потребления воды для каждого

  1. 1 стакан сразу после пробуждения;
  2. 1-1,5 литра в течения дня;
  3. 1 стакан перед едой за 20 минут или через 40 минут после еды;
  4. 1 стакан за полчаса до сна.

Сколько нужно пить воды в день?

Сколько воды нужно пить в течение дня? Здоровому взрослому человеку требуется около 35 мл воды в день на килограмм массы тела — в соответствии с общими рекомендациями научных организаций. Для человека весом 50 кг необходимо 1,7 л, 60 кг — 2,1 л, 70 кг — 2,4 л, 80 кг — 2,8 л воды каждый день.

Как вода влияет на рост мышц?

Вода также используется в качестве естественной «смазки суставов и мышечной ткани». За счет ее воздействия предотвращаются спазмы мышц. Именно поэтому спортсменам рекомендовано пить воду как до, так и после тренировки или соревнования. Спортсмены регулярно употребляют воду и для восстановления энергии.

Можно ли пить воду во время тренировок?

Если у вас аэробная нагрузка, пейте воду каждые 10-15 минут небольшими порциями (по 70-100 мл). Если у вас силовая тренировка, можно выполнять подход и делать 1-2 глотка воды после. Чуть больше воды можно выпить за 20 минут до тренировки и после завершения нагрузки.

Почему спортсменам нужно пить много воды?

Вода и спорт неразрывно связаны между собой. Во время любой физической активности организм теряет влагу, а ведь тело человека на 80 % состоит из жидкости. Чтобы восполнить эти потери, спортсмен должен употреблять необходимое количество жидкости.

Сколько нельзя есть и пить после тренировки, чтобы похудеть? Через сколько часов можно есть и пить до и после тренировки, чтобы похудеть? Что лучше есть перед тренировкой и после, чтобы похудеть?

Особенности питания в дни тренировок на похудение. Меню и список полезных продуктов.

Стройность тела мы хотим сохранить на протяжении всей своей жизни. По мнению спортсменов это возможно благодаря сбалансированному правильному питанию и физической активности.

С возрастом бывает, что человеческое тело накапливает жир и увеличивается в объёмах. Тогда идея похудения выходит на первый план и будоражит ум человека круглые сутки.

Кажется, что поход в спортзал — тот заветный ключ к счастью. Однако неправильно организовав свое питание до и после тренировок, вы рискуете не сбросить, а либо перечеркнуть результаты, либо усугубить.

Что можно покушать до и после занятий в зале, чтобы стройнеть и сохранять рельеф тела, поговорим подробнее.

Через сколько часов можно есть и пить до тренировки для похудения?

гантели для тренировок с кольцами из арбуза и ананаса

Для начала обозначим, что тренировки бывают 2 видов:

  • силовые
  • аэробные

Поэтому есть отличие в потреблении пищи до неё с целью похудения.

  • А также учитывайте время тренировки. Идеальный вариант — раннее утро на пустой желудок. Силы на выполнение упражнений ваш организм возьмет из запасов жира.
  • Если вы планируете сегодня заниматься с гантелями и штангами, покушайте за пару-тройку часов до этого поплотнее, например, макаронами, рисом с салатом, овсянкой.
  • Когда подобной возможности нет, довольствуйтесь бананом, чашкой чая с галетным печеньем/хлебцами за час до начала тренировки.
  • Обязательно спросите в своего тренера совета, поскольку относительно пользы банана существуют противоречивые мнения.
  • Запомните правило — расходуйте больше калорий, чем потребляете с пищей. Но без фанатизма. Это не значит, что вы должны полностью либо максимально перестать питаться.
  • Что касается питья, то вода полезна вам за 15-20 минут и раньше.

При аэробных нагрузках кушайте плотно за 1,5-2 часа до тренировки. Если возможность перекусить выпадает только за час до неё, довольствуйтесь:

  • бананом
  • сухофруктами
  • горстью орехов

Через сколько часов можно есть и пить после тренировки для похудения?

улыбчивая брюнетка с гантелей в руке на фоне овощей и фруктов, которые можно кушать после тренировки

Общеизвестное правило — через 2 часа.

  • Однако пить чистую воду, если вы ощущаете жажду, можно и сразу после тренировки. Оговорка — берите её комнатной температуры и без газа, принимайте небольшими глотками.
  • Второй момент — подсчитайте калории пищи, которую собираетесь скушать. Однозначно исключите жиры. Помните, что вес тает при большем расходе калорий, нежели приёме их потом.
  • Придерживайтесь правила потребления половины калорий, которые сгорели во время тренировки.
  • Кушайте меньше белка после аэробных нагрузок и углеводов — после силовых. Ориентируйтесь на их соотношение 3/2, или 60/40.
  • В случае, когда терпеть так долго без пищи у вас не получается, разрешите небольшой перекус через 30 минут после тренировки. Отличными жиросжигателями являются, например, грейпфрут или ананас.
  • Еще один момент — для придания стройности телу и сохранении его мышц кушайте быстро усваиваемые белки после тренировки. Например, протеиновый коктейль из магазина для питания спортсменов.

Что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть?

вариант сытного завтрака или обеда перед тренировкой для похудения

Поскольку жиры является резервом энергии в нашем теле, то ваша задача — заставить их гореть во время и после тренировки. И таким образом лишний вес будет таять.

Однозначно откажитесь от переедания перед тренировкой. Лучшими продуктами/блюдами являются:

  • овсянка
  • гречка
  • фрукты (кроме бананов и винограда)
  • овощные салаты
  • яблоко
  • зеленый чай
  • какао без сахара

Относительно пользы банана конкретно для вас проконсультируйтесь со своим тренером.

Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?

снаряд для тренировки на похудение, мерная лента и фрукты, полезные после занятий в спортзале

Поскольку ваша цель — добиться продолжения процесса потери лишнего жира после тренировки, организуйте своё питание с умом.

Кушайте такие продукты/блюда:

  • яблоко,
  • грейпфрут,
  • ананас,
  • зеленый чай,
  • морсы без сахара,
  • творог,
  • яичные белки (например омлет из белков),
  • вареная куриная грудка,
  • вареное мясо кальмара,
  • филе белой рыбы (вареное или на пару),
  • обезжиренный кефир,
  • творог 0%-жирности,
  • гречка,
  • овощные салаты из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца, редиса, лука порея, листьев салата, зелени, заправленные парой ложек оливкового масла,
  • протеиновый коктейль, только не со вкусом шоколада.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?

на столе продукты, разрешенные к употреблению вечером после тренировки на похудение

Беспроигрышный вариант — гречка с тушеными овощами.

Дальше ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения. Например:

  • мясоедам подойдут нежирные сорта рыбы и птицы, сваренные либо тушеные в духовке с овощами. А также яичный белок в омлете либо варёном виде,
  • вегетарианцам — растительный протеиновый коктейль, обезжиренный творог, кефир 0-% жирности, тушеные либо овощи гриль,
  • для всех хороши вода и фруктовые несладкие морсы.

От употребления свежих фруктов на ночь лучше воздержитесь. Как, впрочем, и от орехов и сухофруктов. Они лучше усваиваются в первой половине дня.

Питание до тренировки и после для похудения: меню

на столе блюда, полезные к приему в дни тренировок, и улыбчивая девушка за ними выполняет упражнения

До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:

  • плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
  • перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
  • выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.

Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.

После тренировки:

  • отбросьте ограничения для воды без газа,
  • выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
  • покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
  • если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время.

Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.

Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.

Видео: что покушать до и после тренировки?

ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ В БАССЕЙНЕ «Swimming.by»

Какие продукты питания помогут вам наиболее эффективно провести тренировку по плаванию, а какие замедлят путь к достижению цели? Swimming.by рассказывает в новом посте! Пользуясь нашими советами по питанию, вы добьетесь лучших результатов.

До тренировки рекомендуется принимать пищу не позднее 1,5-2 часов до её начала. Почему?

— Вы сможете избежать неприятных ощущений и вам или вашему ребёнку будет комфортно заниматься.

Что есть? На тарелке должны присутствовать медленные углеводы, которые содержатся, например, в рисе, продуктах из цельного зерна, фруктах, овощах, кашах. Углеводы из этих продуктов помогут зарядиться энергией на длительное время.

Не забудьте о белках. Они помогут подпитать ваши мышцы. Продукты, богатые белком: мясо, бобовые, молоко, яйца, морепродукты.

! А вот от жирной пищи стоит отказаться перед тренировкой. Из-за жиров процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении.

После тренировки не нужно наедаться. В течение 30 минут – 1 часа перекусите продуктами с высоким содержанием углеводов и белка: фрукты, свежевыжатый сок, нежирное мясо или рыбу с гарниром из гречневой или рисовой крупы, макаронные изделия, творог, молочные продукты. Через 1,5-2 часа после тренировки должен быть полноценный приём пищи.

Также никогда не забывайте о восполнении водного баланса: до и после тренировки. Это звучит нелогично, но, как и занятия любым другим видом спорта, плавание вызывает потоотделение, даже если вам не жарко в воде. Соблюдение водного баланса — залог хорошего самочувствия.

Не забывайте питаться правильно и сбалансированно. Это послужит дополнением к вашим тренировкам, увеличит выносливость и повысит мышечный тонус.

С уважением и заботой̆, школа плавания @swimming.by — ДВАЖДЫ победитель конкурса «ПРЕМИЯ №1» в номинации «Детская школа плавания №1» 2019 и 2020 года!

Вернуться »

Сколько времени нельзя есть после тренировки — Правильное питание. Здоровое питание

  • Питание до и после тренировки
  • И в рот не бери! 7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
  • Топ-5 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
  • Через сколько после бега можно есть
  • 10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки
  • Питание до и после тренировки
  • Оптимальное питание до и после занятий плаванием
  • 20 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
  • Следует ли мне есть после тренировки, если я не голоден?
  • 11 вещей, которые могут произойти, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки
  • Вам нужно есть сразу после тренировки.
  • Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки
  • 7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
  • Что есть после тренировки? 10 продуктов, которые нельзя есть

Питание до и после тренировки

Если вы часто посещаете фитнес-клуб, то наверняка хотя бы раз задумывались о том, когда именно стоит кушать: до или после тренировки? Может быть, лучше и вовсе обойтись без еды? А вот ещё один повод для раздумий: сколько времени после тренировки должно пройти до первого перекуса?

Существуют определённые правила, следование которым поможет вам держать себя в форме, не переедать, но и не голодать до и после тренировок.

Главное правило, о котором неустанно говорят все диетологи, состоит в том, что питаться необходимо маленькими порциями каждые 3-4 часа. Если в вашем расписании присутствуют занятия в фитнес-клубе, то лучше заранее рассчитывать часы приёма пищи в течение всего дня.

Еда перед тренировкой

Если вам удобнее есть перед тренировкой — обычно такой режим подходит для тех, кто тренируется вечером, — то еда не должна быть тяжёлой и жирной, чтобы вы чувствовали себя легко во время занятий.

Минимум за час до тренировки нужно съесть блюдо, состоящее из сложных углеводов и белков. Это может быть салат из свежих овощей, гречка, неочищенный рис, немного цельнозернового хлеба и нежирное тушёное мясо, запечённая рыба.

Не ешьте пищу, которая долго переваривается: жирное мясо, жаренные блюда, салаты, заправленные майонезом, выпечку.

Если вы тренируетесь по утрам, в таком случае можно обойтись и без завтрака. Достаточно выпить большой стакан чистой минеральной воды. И не перегружайте тело занятиями — только кардионагрузка с минимальными силовыми упражнениями.

После тренировки

После тренировки также надо поесть — это поспособствует восстановлению мышц и поднятию настроения. Рекомендуется сделать перерыв в 1,5-2 часа.

Если это время выпадает на день или ранний вечер, то можно съесть нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку, овощи, зелень, лёгкий сыр, хлебцы.

А если вы вышли из тренажёрного зала поздно вечером и на ночь наедаться уже не хотите, можно обойтись, например, нежирным кефиром и половиной несладкого яблока. Любые сладости как до, так и после тренировки вообще лучше исключить.

Белки и силовая нагрузка

Если ваша цель — нарастить мышцы, то стоит обратиться в первую очередь к силовым тренировкам, сразу после которых рекомендуется съедать порцию белка.

Конечно, сегодня существует специальное спортивное питание, например, протеиновые коктейли. Однако лучше всё же питаться натуральными продуктами с высоким содержанием белка: белым нежирным мясом, яйцами, творогом.

Режим выходного дня

Если у вас получается заниматься в фитнес-центре только по выходным, то рассчитывать на скорое похудение не стоит. Добавляйте нагрузку в будни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, качайте пресс, просматривая вечерние новости.

Для таких wellness-видов фитнеса, как пилатес, стрейчинг можно поголодать и немного дольше — главное, чтобы долгие перерывы в приёме пищи не сбивали вашего обычного режима питания. Кстати, если вы практикуете так называемые разгрузочные дни, именно такие лёгкие занятия подойдут вам.

И в рот не бери! 7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

1. Коктейли с сахаром

Хороший белковый коктейль восстановит силы и придаст энергии. Но не все протеиновые смеси одинаковы. Обрати внимание на содержание сахара и вредных химических соединений. Лучше всего — приготовить коктейль дома из тех продуктов, чей состав тебе понятен.

2. Сладкие энергетические батончики

Как и в случае с коктейлями, есть хорошие и плохие варианты. Если какой-то из ингредиентов тебе не знаком, организм и подавно его не знает. Лучше не есть батончики с искусственными сахарозаменителями, собственно сахаром, а также слишком сладкие по естественным причинам (например, с большим содержанием меда). Можно заменить все это бананом, ягодами и орехами.

3. Низкоуглеводная еда

С белком все понятно, но углеводы после тренировки тоже нужны! Организм во время занятий спортом использует гликоген, и его запасы нужно пополнять. Разумеется, не сахаром, а фруктами и ягодами, а также цельнозерновым хлебом и некоторыми овощами.

4. Спортивные напитки

Вопреки распространенному мнению, они предназначены скорее для профессиональных спортсменов, чем для любителей. В них, как правило, много сахара или подсластителей. Вместо такого напитка лучше выпить стакан воды или белкового коктейля.

5. Жареная пища

После тренировки ее сложно переварить, поэтому лучше съесть кусок запеченной или вареной курицы или рыбы с рисом или овощами. Это отличный способ утолить голод и добавить энергии.

6. Кофеин

Кофе, кола и прочие подобные напитки перед тренировкой могут дать дополнительный заряд энергии, но после нее их лучше не пить. Они приводят к обезвоживанию организма и повышают уровень кортизола, что не очень-то полезно для организма.

7.

Голодание

Возможно, после тренировки тебе вообще не хочется есть, но это плохая идея. Организму нужна энергия! Кроме того, в это время пища быстрее переваривается, что полезно само по себе.

Топ-5 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

Факт: многие адепты фитнеса со стажем уделяют львиную долю времени своему питанию «до» тренировки, но легкомысленно относятся к рациону «после». Тут срабатывает психологический эффект, о котором предупреждают многие фитнес-тренеры – те, кто регулярно тренируются, позволяют себе food-слабости чаще пассивных девушек. Во избежание недоразумений и набора веса даже после ежедневных тренировок мы составили список продуктов, которые нельзя есть после спортивной активности. Даже если очень хочется.                                    

Соленые закуски

Дело в том, что во время интенсивной тренировки организм вместе с потом активно выводит избытки соли из клеток. Так что не стоит прерывать процесс естественного очищения тела в угоду страстному желанию (а оно неизбежно усилится после потери солей!) перекусить крекером, солеными орешками, поп-корном или солеными оливками.

Сахар

Казалось бы, с врагом фигуры №1 и так все понятно. Однако если вы отказываетесь от молочного шоколада и эклеров после спортзала, но налегаете на калорийные бананы, злаковые батончики (в которых немало скрытого сахара) и арахисовое масло, вес неизбежно будет расти.

Свежие овощи и фрукты

Казалось бы, самая безобидная для фигуры пища, но она также не годится в качестве перекуса после фитнеса. Фишка в том, что во время тренировки тело активно расходует запасы энергии и стремится ее восполнить после. Но сырые овощи и фрукты не способствуют этому процессу – наоборот, организм будет активно тратить остатки энергии на их переваривание и усвоение. Результат – вам может попросту не хватить сил на следующую полноценную тренировку.

Алкоголь

Это прозвучит банально, но алкоголь после тренировок – под запретом. Причем некоторые любители фитнеса утешают себя тем, что бокал красного за ужином после двухчасовых упражнений фигуре не повредит. Однако не следует забыват, что любой алкоголь очень калориен. Отложите бокал просекко до ближайшего читмила. Так будет лучше для вашей талии и снимков в Instagram.

Кофе

Крепкий кофе хорош перед тренировкой, но противопоказан после нее. Это связано с тем, что кофеин оказывает возбуждающее действие на нервную и сосудистую систему. А после тренировки организм и без кофе находится в максимальном тонусе. Лишняя чашка кофе после может негативно сказаться на работе сердца. Это вам явно ни к чему.

 

Через сколько после бега можно есть

Бег позволяет улучшить состояние мышц и связок, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Для того, чтобы повысить эффект от тренировок, необходимо выбирать еду, которую можно кушать до и после пробежки. Рассмотрим рекомендации профессиональных тренеров касаемо питания и бега.

Питание перед бегом

Часто начинающие бегуны ошибочно думают, что перед занятием необходимо пропустить прием пищи. Профессиональные тренеры рекомендуют не только питаться перед тренировкой, но и делать это правильно.

Можно ли есть перед бегом

Бег – физическая нагрузка, требующая больших энергетических затрат. Поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание приему пищи. Это не значит, что утром требуется употребить большое количество еды. Профессиональные тренеры рекомендуют делать упор на продукты, в которых содержится достаточное количество углеводов.

За сколько часов до бега можно есть?

Профессиональные спортсмены советуют кушать за 1,5 -2 часа до пробежки. Этого времени хватит, чтобы организм усвоил полученные элементы и запасся энергией. Вы заметите, что бежать после правильно составленного приема пищи станет проще. Рекомендации касаются как утреннего, так и вечернего забега.

Что можно съесть перед бегом

Еда перед бегом оказывает непосредственное влияние на качество тренировки. Повысить результативность пробежки можно, выбирая продукты с достаточным количеством углеводов. К ним относятся:

• гречка;

• овсянка;

• ягоды;

• фрукты;

• сухофрукты;

• смузи;

• оладьи из цельнозерновой муки.

Углеводный прием пищи поможет получить необходимый заряд энергии. Перед пробежкой не следует выбирать продукты с повышенным содержанием белков и жиров. Рекомендация связана с тем, что нутриенты перевариваются в течение продолжительного времени и повышают риск появления тяжести в животе.

Питание после бега

Закрепить полученный результат после пробежки поможет правильное питание. Объем пищи зависит от целей пробежки.

Можно ли есть после бега

Не только можно, а нужно. Полноценная пробежка может вызвать сильное чувство голода. Но не стоит спешить кушать все подряд, в особенности, если тренировка происходила вечером.

Через сколько после бега можно есть

«Сколько после бега нельзя есть?» — часто задаваемый вопрос начинающих спортсменов. Ответ зависит от цели тренировки. Если задача заключается в наращивании мышечной массы, то полноценное питание разрешается спустя 15-20 минут после пробежки. Если тренировки производятся для поддержания организма в тонусе, поесть можно через 45-50 минут после бега.

Что можно есть после бега

После того, как организм подвергся серьезной физической нагрузке, ему требуется восполнить затраченную энергию. Питание после тренировки должно включать в себя углеводы, белки и полезные жиры. Предпочтительными продуктами являются:

• каши;

• мясо;

• макаронные изделия;

• творог;

• фрукты;

• мюсли;

• йогурт;

• мед;

• сухофрукты.

Меню, составленное из перечисленных компонентов, поможет организму быстро восстановиться после тренировки.

Беговые соревнования: возможность испытать себя в любой точке мира

Любите бегать и не представляете свою жизнь без тренировок? Предлагаем вам испытать свои силы на беговых соревнованиях. На нашем сайте представлена информация о забегах, проводимых во всем мире. Календарь мероприятий –форма, в которой можно найти любое интересующее соревнование. Информация сортируется в зависимости от места, времени проведения длины дистанции и контактов организаторов.

10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.

Тренировки перед сном – да или нет?

Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Поэтому, в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Однако, новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна спят так же хорошо, как и в те дни, когда они вечером не тренировались.[16]

Основа качественного сна – регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна, который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно тренируются, независимо от того, когда они это делают, спят лучше по сравнению с людьми, которые не тренируются. [17] Отсюда следует, что каждый из нас уникален и поэтому следует адаптироваться к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем вам тренироваться не менее чем за 3 часа до сна. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, то это тоже нормально и может принести вам много пользы.

Дневные и вечерние тренировки – лучшее время для укрепления сил. Температура тела поднимается до самых высоких показателей с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела, сила мышц также увеличивается. [18] Дальнейшие исследования показали, что выработка тестостерона, вызванного физическими упражнениями, больше всего увеличивается после обеда и вечером. [19]

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.

Что можно есть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и не следует его избегать, даже когда тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются во время тренировок, и этот запас нужно восполнить. [1] [2]

Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, восстановить и пополнить запас белка в мышцах. Именно употребление нужных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Поэтому еда после тренировки должна содержать белки, полезные жиры и углеводы. [19]

Все эти макроэлементы, а именно белки, углеводы и жиры участвуют в регенерации после тренировки. Белки способствуют восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы. Потребление достаточного количества белка обеспечит ваш организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления запаса белка, а также для создания новой мышечной ткани. [12] В качестве источника белка могут использоваться протеиновый порошок, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка, протеиновый батончик или тунец. [3]

Количество употребляевых углеводов зависит от типа физической нагрузки. Например, спорт на выносливость выводит из организма больше гликогена, чем силовые тренировки. Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно употреблять больше углеводов, чем культуристу. Тем не менее, важно пополнять запасы углеводов вместе с белками, так как, согласно исследованиям, эта комбинация является лучшим выбором для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновую пасту и темно-зеленые листовые овощи. [3]

Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах и семенах, ореховой пасте или смеси орехов и сухофруктов. Не волнуйтесь, исследования подтвердили, что жиры не оказывают негативного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и укрепляют иммунитет. [15]

Помните, пища – это источник энергии для нашего организма. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы потолстеете, если будете есть перед сном. Если вы придерживаетесь правильного питания, то без любых угрызений совести можете кушать перед сном. Так что же можно есть перед сном?

10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки

Если вы знаете, что через час после тренировки вы ложитесь спать, не нужно съедать большую порцию еды, как обычно, после дневной тренировки. Это может привести к вздутию или ощущению тяжести в желудке во время сна. Вместо этого приготовьте быструю, легко усваиваемую закуску, которая содержит белок, полезные жиры и углеводы. Таким образом, вы укрепите результат тяжелой работы, которую проделали в тренажерном зале. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов, и вам не придется стоять десять минут перед холодильником, чтобы выбрать что же съесть.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте банан вместе с одной-двумя столовыми ложками арахисовой пасты. Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете только 100% арахисовую пасту или протеиновую арахисовую пасту, а не сладкие ореховые спреды, которые содержат большое количество простых углеводов. Употребляя арахисовое масло, вы употребляете полезные жиры и необходимые белки для организма. Банан является отличным источником углеводов и минералов, таких как калий и магний, которые выводятся из организма во время тренировок в виде пота. [5]

2. Запеченный сладкий картофель с яйцом

Хотя выпечка сладкого картофеля займет некоторое время, но оно того стоит. Сладкий картофель и яйца – идеальное сочетание, если вы хотите перекусить снеком с высокой биологической ценностью. Биологическая ценность определяет, сколько граммов белка ваш организм может получить из употребляемой пищи. [5]

Яйца считаются отличным источником белка и при вечернем приеме пищи. Их можно приготовить по-разному, например можно приготовить вареные яйца, яичницу глазунью, яичницу болтунью и тд.

3. Греческий йогурт с лесными фруктами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира, а лесные фрукты, такие как малина, клубника или черника, замороженная или свежая, содержат минимум калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы голодны после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]

4. Зернёный творог с овощами

Зернёный творог содержит много белка и лейцина. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Чтобы приготовить легкий протеиновый перекус перед сном, достаточно нарезать морковь или огурец и добавить их в творог. [5]

5. Салат из киноа

Киноа является одним из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Смешайте киноа с фасолью и горохом, чтобы увеличить количество белка в вашем рационе. Добавьте ваши любимые овощи для лучшего вкуса.

6. Протеиновый напиток

Протеиновый напиток – это всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Можно добавить чайную ложку ореховой пасты, корицы или какао, чтобы добавить полезные жиры и белки в напиток. Кроме того, протеиновый напиток на вкус так же хорош, как и молочный коктейль. Вкуснятина! [6]

7. Авокадо с яичницей болтуньей

Яичные белки являются отличным источником белка, а яичные желтки содержат незаменимые жирные кислоты. Авокадо содержит калий, магний и множество витаминов, поэтому такое блюдо является хорошим перекусом перед сном. [7]

8. Качественный протеиновый батончик

Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка и низкое содержание углеводов. Такой снек можно сьесть и после вечерней тренировки. Узнайте больше о выборе протеинового батончика в нашей статье 5 фактов, которые стоит учесть при выборе протеинового батончика [9]

9. Орехи и семена

Орехи и семена также являются идеальным перекусом после тренировки. Насыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника или тыквы до половины кружки и насладитесь полезным перекусом на ночь. [10]

10. Лосось со шпинатом

Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой беби шпината и ложкой оливкового масла и быстрый перекус перед сном готов. Такое блюдо содержит антиоксиданты, витамины B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]

Не забывайте о правильном питьевом режиме и потребляйте достаточное количество жидкости после тренировки. Если вы пьете достаточное количество жидкости, то таким образом вы также максимизируете результаты тренировки. Так как во время тренировки, вы теряете большое количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, следует пить достаточное количество воды или ионного напитка. [11]

Мы верим, что мы ответили на два наиболее частых вопроса о тренировках поздним вечером. Помните, что вечерняя тренировка не повредит вам, но, тем не менее, всегда прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте легкую закуску, которая должна содержать белки, углеводы и полезные жиры и никогда не ложитесь спать с пустым желудком.

А в какое время дня обычно тренируетесь Вы? Предпочитаете утренние или вечерние тренировки? Что вы привыкли есть перед сном? Поделитесь с нами ответами в комментариях, а если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA – Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] Cynnthia Sass – What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[4] Dominique Michelle Astorino – Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

[5] Julia Denner – Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/

[6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/

[7] Brad Borland – What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle. com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight

[8] Ginny Grabowski – Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/

[9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/

[10] Cynthia Sass – What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[14] Ivy JL – Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF – Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H – Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

[17] Kirsten Dold – Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea

[18] Racinais S – Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS – Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

Питание до и после тренировки

Прочитав этот текст от начала до конца, возможно, вы поймёте, почему тренировки не приносят желаемых результатов. Не устану повторять, что 70% успеха трансформации тела — это вопрос питания.

Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от:
— типа тренировки: силовой или кардио
— целей тренировочного процесса
— времени суток, в которое проходит тренировка

Касаемо целей. Полагаю, что 90% вас, мои дорогие крошки, в той или иной степени хотите сбросить лишний жирок, но при этом сохранить или даже набрать немного мышечной массы в нужных местах, поэтому цель у нас будет одна.

Две важные общие рекомендации:
1. Не занимайтесь спортом на голодный желудок! Прием пищи должен состоятся минимум за 30 минут максимум за 1. 5 часа до начала силовой или жиросжигающей тренировки.
2. За час до любой тренировки и за 2 часа после исключите продукты с высоким содержанием жиров. Это: сыр, жирный творог, орехи и т.п.. Жиры замедляют усвоение любых других нутриентов, что ухудшает работу механизмов жиросжигания.

Питание ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Независимо от времени суток, будь то раннее утро или вечер, минимум за 30 минут и максимум за 1.5 часа перед силовой тренировкой нам необходим прием пищи, содержащий сложные углеводы, чтобы нашему организму было за счет чего работать. На завтрак прекрасно подойдут: геркулес, цельнозерновые хлебцы, гречка. Если же вы тренируетесь вечером, то на ужин, помимо белка и овощей, также необходимо скушать небольшое количество сложных углеводов: гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т.п.

Питание ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

После силовой тренировки наш организм расходует большое количество гликогена и нам необходимо восполнить его углеводами и белками, тем самым максимально ускорив восстановление мышц. Поэтому в течение 30 минут после тренировки либо запланируйте один из приемов пищи – перекус, обед или ужин. Если кушать совсем не хочется, выпейте протеин либо скушайте 200гр. творога 5%. Тренировка в вечерние часы – не повод ложиться спать без приема пищи.

Прекрасный вариант сразу после тренировки: легкий салат с любым белковым продуктом (рыба, мясо, курица), овощи, зелень.

Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ

Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Принципы питания до кардио тренировки в дневные или вечерние часы – стандартные приемы пищи из наших примерных меню (перекус, обед или ужин) с единственным условием – после приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часов.

Питание ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Утром после кардио тренировки рекомендую съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом: овсянка долгой варки, цельнозерновые хлебцы, гречка. Та глюкоза, которая выработалась в печени из аминокислот, которые вы получили из омлета, не питает мышечную ткань. Поэтому нам необходимо поднять уровень инсулина за счет сложных углеводов. Если тренировка проходила в течение дня – ориентируйтесь на чувство голода. Кушать не хочется? Тогда можно подождать до следующего приема пищи. Ощущаете голод, а время основного приема пищи еще не скоро? Перекусите быстрыми углеводами – фруктовым салатом с тертой морковкой. Этот нехитрый трюк без вреда для фигуры поднимет уровень глюкозы и даст насыщение. Если тренировка состоялась в вечерние часы, то не надо ложиться спать с пустым желудком! Ваш вариант – легкий салат с любым белком (рыба, курица, мясо), либо творог/кефир не менее 5% жирности с небольшим количеством отрубей и/или тертой морковки.

Оптимальное питание до и после занятий плаванием

Специалисты согласны, что правильное питание принципиально важно для поддержания энергии на нужном уровне и успешных выступлений.

Какие калорийные продукты помогут вам плавать дольше, не уставая, а какие лучше не употреблять в пищу? Мы объясняем, как верно питаться до и после вашей тренировки по плаванию.

Добейтесь лучших достижений, пользуясь нашими советами по питанию.

Для соревнования или фитнеса?

То, что вам нужно есть до и после плавания, зависит от того будет ли это тренировкой или соревнованием. Тем пловцам, которые принимают участие в соревнованиях, нужно питание, которое обеспечит их энергией, поддерживая силы. Если вы просто плаваете для тренировки, то вам следует выбирать легкоусвояемую обезжиренную пищу.

Питание перед занятием плаванием

Прекрасный источник энергии – это продукты богатые углеводами. Даже небольшое количество углеводов поддержит вас в бассейне, постоянно снабжая энергией в течение всей тренировки. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поесть: оптимально — примерно час перед плаванием, чтобы избежать чувства дискомфорта.

Рекомендуем вам следующие отличные варианты:

  • Макароны из муки грубого помола, рис, в небольших количествах, обеспечат вас необходимыми углеводами для плавания. Фрукты, в свою очередь, такие, как бананы, снабдят ваш организм калием.
  • Не забывайте пить достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс,  даже во время занятий плаванием.

Какой пищи следует избегать:

  • Жирная пища тяжело переваривается желудком, что может привести к расстройству желудка и дискомфорту во время плавания.

Питание после занятия плаванием

Старайтесь восстановить потерянные вашим организмом питательные вещества  в первые 20 – 30 минут после плавания – это особенно важно, если вы плаваете на длинные дистанции. Если вы плаваете по утрам, захватите с собой разнообразные снеки, чтобы подкрепляться в течение дня, восстанавливая силы.

Мы рекомендуем после плавания следующее:

  • Снеки: восстановительные напитки помогают восстановить комплекс углеводов, а протеиновые батончики и фрукты полезно есть пока вы не пообедали более существенно.
  • Основные блюда: включение белков в ваше меню позволит мышцам восстановиться, в этом помогут: рыба, курица, индейка, говядина, яйца, нежирный сыр. Другие полезные — и вкусные – продукты для вашего обеда могут включать макароны из  муки грубого помола, свежие фрукты и нежирный йогурт.

Для более подробных советов и рекомендациям для тренировок по плаванию, включая пошаговые учебные видео и советы наших ведущих тренеров, зайдите в раздел Советы экспертов и новости.

 

20 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

Мы все были там — вы сойдете с беговой дорожки или пройдете особенно тяжелую тренировку, и вы почувствуете себя непобедимым ! Возможно, вы даже чувствуете, что заслужили приз за всю эту тяжелую работу: съедобный. С дополнительным сыром. Мы смотрим на тебя, пицца.

Но не так быстро! Вам нужна еда после тренировки, чтобы восстановить энергию, нарастить мышцы и ускорить обмен веществ, но неправильная пища может свести на нет ту тяжелую работу, которую вы только что проделали. Трудно перевариваемая пища, полная сахара или насыщенных жиров, может нанести серьезный ущерб именно в тот момент, когда вашему организму больше всего нужно восстанавливать себя.

Имея это в виду, мы решили выявить худшие продукты, которые можно есть после тренировки, и спросили самых надежных национальных экспертов по питанию, каких продуктов следует избегать. Пока вы вносите более здоровые изменения, обязательно попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

Они очень удобны, особенно если у вас мало времени и вы что-то делаете на скорую руку после домашней тренировки, но обычно они содержат много добавленного сахара.«Ваше тело сжигает сложные углеводы, а затем жир. Употребление сладких напитков или закусок останавливает процесс сжигания жира», — объясняет Сьюзан Альберс, психиатр клиники Кливленда. «Сделайте свои собственные смузи с нуля на протеиновой основе. Пейте медленно и осознанно!» Вдохновитесь рецептами обезжиривающих смузи из бестселлера Zero Belly Smoothies !

Shutterstock

Острые продукты — все, что угодно с сальсой, шрирачей или острым соусом — трудно переваривать, и вам стоит избегать этих блюд. «Ваше тело только что приложило большие усилия и находится в состоянии восстановления», — говорит Мишель Неверуски, фитнес-менеджер Carillon Miami Beach. «Ему нужны продукты, которые легко перевариваются, немного белка, немного сахара, чтобы вернуть уровень сахара в норму, и в основном углеводы, чтобы пополнить ваш энергетический уровень».

Shutterstock

Может быть, вам нужен кофеин, может быть, вам нужны пузырьки, или, может быть, вы просто найдете это освежающим, но повторяйте за нами: никогда никогда не пейте газировку после тренировки.«Ваше тело нуждается в увлажнении, и газировка не сделает этого за вас», — говорит Стефани Мансур, тренер по снижению веса и образу жизни для женщин. «К тому же от содовой может вздуться!»

Shutterstock

Так же, как и острую пищу, Neverusky рекомендует отказываться от всего, что трудно переваривать, например, от толстого сочного стейка. «Если вы набираете массу, вы хотите добавить большое количество углеводов, например, тунец и рис; но если вы худеете, вам нужно избегать углеводов и пить протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы».

Shutterstock

Не ешьте масла, семена, жареные блюда и даже орехи после тренировки.«Жир замедляет процесс пищеварения в кишечнике и, следовательно, задерживает доставку столь необходимых питательных веществ в мышцы», — объясняет Пол Роллер, тренер CrossFit Outbreak.

Shutterstock

Вздох. Мы действительно собираемся сказать вам, что вы не можете есть шоколад после всей вашей тяжелой работы? Ага! По крайней мере, не сразу после этого.

«Избегайте шоколадных плиток, если вы пытаетесь наклониться», — объясняет Лола Берри, автор книги The Happy Cookbook . «Помните, что тренировки ускорили ваш метаболизм; используйте это в своих интересах, сохраняя свой рацион исключительно чистым с использованием цельных продуктов.«Но если вы действительно не можете избавиться от этой тяги, — говорит Берри, — растопите две столовые ложки кокосового масла с одной чайной ложкой сырого какао-порошка, щепоткой корицы и небольшим количеством стевии, чтобы приготовить шоколадный соус без сахара, который вы можете залить миску свежих ягод!

Shutterstock

Может быть, рядом с вашим тренажерным залом есть ресторан Burger King, который насмехается над вами и вашей жаждой каждый раз, когда вы проходите мимо, но сделайте все возможное, чтобы держаться подальше! «Несмотря на то, что вы можете жаждать соли после тренировки, варианты быстрого питания не помогут восполнить ваше тело», — объясняет Мансур. «Вы будете потреблять трансжиры и в основном сводить на нет тренировку.«

Shutterstock

Тейлор Гейнор и Джастин Норрис, соучредители LIT Method, описывают употребление белого хлеба или выпечки простым словом: «Нет». Почему нет?

«Весь этот жир замедляет пищеварение, что будет прямо противоположно тому, что вы хотите получить после тренировки пота», — объясняют они. «Потребление большого количества сахара также будет работать против вас, если вы пытаетесь похудеть, потому что это замедляет ваш метаболизм».

Shutterstock

Что говорите? Разве энергетические батончики не имеют смысла благодаря тому факту, что они должны давать вам энергию? Не так много.«В них может быть много белка, который отлично подходит для восстановления и наращивания мышц после тренировки», — объясняет Энни Лоулесс, эксперт по здоровью и благополучию и основательница Blawnde.com. «Но на самом деле большинство батончиков на рынке состоит в основном из сахара и не более питательно, чем шоколадный батончик. И я не говорю о натуральном сахаре; многие батончики содержат рафинированный белый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, превращая их в кошмар для вашего уровня сахара в крови «. Получайте белок из цельных продуктов, например, из яиц, и передавайте обработанные упакованные батончики.

Shutterstock

Они классически позиционируются как идеальное восполнение жидкости после тренировки из-за наличия в них электролитов — так что же может быть такого плохого? «Высокое содержание сахара в спортивных напитках делает их ненужными после тренировки, когда вашему организму не нужна дополнительная глюкоза, проходящая через кровоток», — объясняет Лоулесс. «Если вы чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в замене глюкозы, возьмите кокосовую воду или полезный смузи. Сиропистый спортивный напиток просто вызовет резкий скачок сахара в крови, когда он вам не нужен.«

Shutterstock

Пропуск сырых овощей после тренировки может показаться запутанным, поскольку обычно они — отличный выбор. Но проблема не в пищевой ценности. «Проблема в том, насколько сытными могут быть сырые овощи, когда ваше тело нуждается в серьезном пополнении», — говорит Лоулесс. «После тяжелой тренировки вам нужны калории, высококачественные углеводы и белок. Если вы съедите сырые овощи, которые занимают много места в желудке и заставляют вас очень быстро чувствовать сытость, вы не получите этого количества питательные вещества или калории, которые вам нужны после тренировки.«

Shutterstock

«Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно салатов с семенами льна или капусты», — говорит Лаура Сипулло, RD, CDN, CDE, CEDRD. «Они могут вызвать спазмы и вздутие живота. Вместо этого найдите то, что работает с вашим телом, которое может отличаться в разные дни».

Shutterstock

Этот полезный напиток на самом деле действует как слабительное — то, что вам не нужно после тренировки. «Бег и другие упражнения уже могут оказать такое влияние на ваше тело, поэтому эти продукты только усугубят эту нежелательную ситуацию», — объясняет Сипулло. Принято к сведению!

Shutterstock

Главное запрещение после тренировки — есть все, что поднимет вашу энергию и вызовет аварию. «Это означает, что вам следует избегать рафинированного сахара, содержащегося в конфетах», — говорят Карена Доун и Катрина Ходжсон из Tone It Up. «В конфетах не хватает важных питательных веществ, которые дают вашему телу постоянную энергию, необходимую для восстановления и продолжения дня. Вместо этого лучше всего после тренировки приготовить смузи, богатый белком! Это не только удовлетворит вас до следующего следующего дня. еды, это также даст вам все необходимое для восстановления мышц и сократит время восстановления.«

Shutterstock

Держитесь подальше от черной фасоли в любой форме — отдельно, в супах или тушеных блюдах, или даже в форме бургеров. «В них много клетчатки — 15 граммов, что замедляет процесс пищеварения», — говорит Альберс. Но что хуже всего? «Вполне вероятно, что употребление фасоли после тренировки просто вызовет у вас газообразование». Нет, спасибо!

Shutterstock

Соки, особенно фруктовый пунш, следует избегать любой ценой, поскольку они содержат большое количество фруктозы. «Он медленно переваривается», — говорит Наташа Форрест, личный тренер тренажерного зала Crunch.«И он снижает эффект сжигания жира при тренировках с высокой интенсивностью или сжиганием жира, поскольку отрицательно способствует накоплению жира».

Shutterstock

Яйца — прекрасный способ получить белок после тренировки, если вы едите их сырыми или сваренными вкрутую. Если после тренировки вы попали в закусочную или жирную ложку, не заказывайте яйца слишком легкими или солнечными. Вы гарантированно пропитаете их насыщенными жирами — то, что вы хотите исключить из своего рациона сразу после большого сеанса потоотделения.

Shutterstock

Ваши друзья пытаются соблазнить вас покрутиться воскресным утром, обещая после этого на бранч бездонные мимозы? «Извините за то, что веду себя за клевету, но выпивка никогда не должна доходить до финиша», — говорит тренер FITFUSION Андреа Орбек. «Выпивка после тренировки обезвоживает вас, снижает синтез белка и увеличивает количество пустых калорий. Вместо этого чокнитесь вилкой и ножом, когда вы празднуете нежирную куриную грудку и половину сладкого картофеля».

Shutterstock

«Многие напитки-заменители еды на рынке наполнены мусором, который на самом деле помешает вашему успеху после тренировки», — говорит Орбек.«Избегайте этикеток с химическими сахарами, такими как аспартам, искусственными ароматизаторами и красителями. Если настоящая еда не подходит, выбирайте продукты с основными ингредиентами». Ешьте это, а не то! команда недавно проанализировала несколько килограммов различных протеиновых порошков, чтобы определить, что подходит, а что запрещено для полетов; Загляните в ближайшее время, чтобы увидеть наш эксклюзивный список лучших и худших протеиновых коктейлей!

Shutterstock

«Любой ценой избегайте« ничего, кроме воды », — поясняет Неверуски. «Твое тело хочет перезарядиться.Если вы не едите, ваше тело съест мышцы, которые вы только что набрали во время тренировки. Убедитесь, что вы правильно кормите свое тело ». Не знаете, чем перекусить? Вдохновляйтесь нашим отчетом о том, что личные тренеры едят после тренировки.

Следует ли мне есть после тренировки, если я не голоден?

Как человек, который пробовал себя прерывистым голоданием, часто возникает один вопрос: «плохо» ли для вашего тела пропускать прием пищи после тренировки — можете ли вы саботировать свои цели по наращиванию мышечной массы и похудению.Я обычно тренируюсь утром, уже в 5:30 утра, но мое время приема пищи часто начинается только в полдень. Одно дело ждать час или около того, чтобы перекусить после тренировки, но шесть?

Еще одна проблема: иногда после тренировки просто не хочется есть. В целом, если вы прислушиваетесь к своим сигналам голода, это приведет вас в правильном направлении: к здоровому весу и образу жизни. Но я также постоянно слышу, как важно после тренировки дозаправиться. Итак, насколько важно есть после тренировки — и что вы делаете, если не хотите есть?

Что происходит, если вы не едите после тренировки?

Возможно, вы слышали что-то о том, что отказ от еды после тренировки может сделать с вашим телом, но об этом стоит быстро вспомнить. Во время тренировки вы разрушаете мышцы, фактически создавая в тканях небольшие микроразрывы. Этот процесс разрушения позволяет нарастить мышцы и помочь им расти больше и сильнее, но только если вы правильно заправляетесь такими питательными веществами, как белок, который помогает восстановить эти повреждения. Зарегистрированный диетолог Микеле Фумагалли, LDN, из клиники беговой медицины Northwestern Medicine, сказал POPSUGAR, что отсутствие подпитки после тренировки может подтолкнуть ваше тело к катаболическому состоянию, когда оно разрушает мышечную массу — противоположное тому, что вы хотите.

Вам также необходимо есть углеводы, особенно если ваша тренировка связана с кардио. Ваше тело использует гликоген — запасенную глюкозу — в качестве энергии для ваших тренировок, и оно получает эту глюкозу путем преобразования углеводов. Восстановление питания дает вам энергию, чтобы восстановиться после тренировки и продолжить свой день.

Как долго вы можете ждать, чтобы поесть после тренировки?

При определении того, как скоро вам нужно дозаправиться после тренировки, вы должны принять во внимание несколько различных факторов. Во-первых, как сказал Мишель, это то, как недавно вы съели перед тренировкой .

Например, предположим, что вы прекращаете есть в 8 часов вечера, а на следующее утро просыпаетесь, чтобы выполнить тренировку натощак в 6:30 утра — без еды заранее. По словам Микеле, после этой тренировки, особенно если она включает силовую работу или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), наступает решающий момент для восстановления сил. Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, восполнение запасов тела не позволит ему разрушить мышечную массу, а вместо этого начнет процесс восстановления и восстановления.Это также применимо, если у вас короткое окно восстановления между тренировками; Например, если вы занимаетесь «два раза в день» или тренируетесь ночью, а затем рано утром.

«Питание до и после тренировки совпадает», — сказал Мишель. «Все, что вы ели за обедом или даже за завтраком, поможет вам во время тренировки и после нее». Если вы не ели заранее, очень важно заправиться в течение часа после тренировки. Но если вы поели за два часа до тренировки, объяснила Мишель, «вы, вероятно, можете подождать час или два, чтобы съесть следующий прием пищи.«

Мишель сказал, что независимо от того, какую пищу вы едите перед тренировкой, обычно можно подождать 30–45 минут, чтобы поесть после тренировки. Чего вы не хотите ждать, так это гидратации. «Мы должны убедиться, что мы пьем много жидкости, в первую очередь воды или воды с электролитами», — сказал Микеле. По словам зарегистрированного диетолога Кристин Киркпатрик из Института здоровья Кливлендской клиники, электролиты особенно важны для кардиотренировок, особенно когда тренировка длилась более часа.

Стоит ли есть, даже если я не голоден?

Имея все это в виду, Микеле сказал, что очень важно есть в течение как минимум двух часов после тренировки — независимо от того, голодны вы или нет. И да, это касается и тех из нас, кто соблюдает периодическое голодание. Это не означает, что вы должны каждый день рано прекращать голодание, хотя вы можете захотеть этого, если вы не планируете есть более двух часов после тренировки. Если вы хотите придерживаться своего графика голодания, вам нужно будет структурировать свое питание и тренировки так, чтобы вы могли пополнить запасы сил в течение этого двухчасового окна.

Кристин добавила, что если вы соблюдаете периодическое голодание 5: 2 (регулярно питаетесь пять дней в неделю и ограничиваете 500-600 калорий в течение двух других дней), вы можете вообще отказаться от тренировок в дни голодания. «Вся цель ограниченного по времени еды — ограничить ваше потребление до 8-10 часов», — сказала Кристин POPSUGAR. «Вы действительно должны спланировать свою тренировку и потребности в топливе вокруг этого».

Если вы просто не голодны после тренировки, Микеле все же порекомендовала съесть хотя бы немного белков и углеводов.Не обязательно, чтобы ваше тело не хотело еды; она сказала, что вы, возможно, не проголодаетесь после тренировки просто потому, что «ваше тело не привыкло получать пищу сразу после тренировки. Вы можете просто привыкнуть к этому распорядку». И это не распорядок дня, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.

Продукты питания после тренировки

Лучше всего, если вы сможете полноценно поесть в течение двух часов после тренировки, сказал Мишель, с белком, углеводами и овощами; но это не всегда возможно и даже может показаться не очень хорошим, если вы обычно не голодны после тренировки.В этом случае, по словам Микеле, хорошим вариантом может стать протеиновый коктейль. «Они очень удобны», — объяснила она, — если вы знаете, что не сможете сесть за еду в течение нескольких часов, или если вам просто не хочется есть полноценную еду. Обязательно съешьте немного фрукта, например банан, или добавьте его в коктейль. По словам Микеле, многие упакованные протеиновые смузи не содержат углеводов, но они также необходимы для восстановления.

Но если вы идете прямо из спортзала на кухню, не нужно подталкивать лишний белок; просто убедитесь, что в вашем рационе есть хороший источник, а также углеводы и овощи. Если вы хотите увеличить свою силу и избежать разрушения мышц, Кристин порекомендовала богатые белком продукты, такие как:

  • Яйца
  • Сывороточный протеин
  • Бобовые
  • Турция
  • Соя

После интенсивных кардиотренировок особенно важно восполнить запас гликогена за счет углеводов. Кристин и Мишель рекомендовали:

  • Картофель
  • Хумус
  • Фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как яблоки, груши, ягоды или вишня
  • Полножирный йогурт
  • Масло ореховое

Также будьте осторожны с размерами порций.«Главное — знать, сколько вам действительно нужно», — сказала Кристин. «Скорее всего, если вы не тренируетесь или не бегаете марафон, вам нужно есть меньше, чем вы думаете». Вот удобное руководство по определению размера ваших порций.

И помните, что ваше посттренировочное топливо, хоть и важно, но составляет лишь небольшую часть вашего повседневного рациона. «Простой прием пищи до или после тренировки не поможет вам так сильно, как если бы вы постоянно питались здоровой и сбалансированной пищей», — сказал Мишель. «Это только один прием пищи из трех, которые вы едите.Важно также смотреть на картину в целом ».

Источник изображения: Getty / mihailomilovanovic

11 вещей, которые могут произойти, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки

У вас только что была отличная тренировка, и вы прекрасно себя чувствуете. Но, может быть, у вас мало времени, и у вас нет времени на перекус после тренировки? Оказывается, слишком долгое ожидание еды после тренировки может плохо сказаться на вашем плане восстановления и повлиять на вашу способность укреплять и восстанавливать изношенные мышцы.Итак, что бы вы ни делали после этой тренировки, полезно держать в сумке для тренировок хотя бы протеиновый батончик, к которому можно дотянуться во время немедленной поездки на работу.

Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами не только над тем, чтобы выделить время для упражнений, но и над тем, чтобы добиться от них максимального результата. (Вы тратите эти часы, вы могли бы использовать их с умом, верно?) И дело не только в том, чтобы работать во время тренировки, но и в том, чтобы найти время, чтобы должным образом восстановиться, чтобы вы могли вернуться к тренажерный зал для вашей следующей тренировки, чувствуя себя сильным и подвижным.К счастью, прием пищи сразу же или в пределах от 30 минут до часа после тренировки может ускорить восстановление мышц и восстановить потерянные электролиты из-за пота и обезвоживания.

Вот 11 вещей, которые могут произойти, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки.

1. Вы будете болеть

«Через час после тренировки есть окно возможностей, и если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки, это окно начинает закрываться, а это означает, что вы не сможете эффективно есть послать крайне необходимое топливо уставшим и больным мышцам, и вы заплатите за это болью и усталостью после тренировки », — объясняет Пэм Нисевич Беде, врач-диетолог, спортивный диетолог Abbott’s EAS Sports food, по электронной почте с Bustle. Обязательно возьмите что-нибудь, чтобы восстановить силы.

2. Ваши мышцы не восстанавливаются

«Согласно исследованию, опубликованному в The Physician and Sports Medicine, употребление еды или закусок, содержащих как белок, так и углеводы, в течение 30 минут после тренировки может помочь уменьшить мышечную усталость и сократить время требуется, чтобы мышцы восстанавливались после повреждений во время интенсивных упражнений », — объясняет Беде. Без топлива ваши мышцы не смогут восстанавливаться должным образом, и они просто останутся сломанными после тренировки.

3. На следующей тренировке вы не сможете так же хорошо поднять

Если вы не дадите своему телу пищу, необходимую для наращивания и восстановления мышц, вы не сможете поднимать такой тяжелый вес или иметь такую ​​большую силу. — во время следующего сеанса пота, — говорит Беде. Фактически, «одно исследование тяжелоатлетов, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что потребление белка после тренировки может помочь вам поднять больший вес во время следующей тренировки», — объясняет Беде.

4.Вы не получите протеин, который вам нужен

Вашим мышцам необходим протеин для восстановления, и если вы будете ждать слишком долго по истечении данного периода окна, как упоминал Беде, ваше тело не сможет насытиться за это время. это нужно. Итак, кушайте. «Стремитесь к потреблению белка сверх рекомендованной в настоящее время суточной нормы, которая составляет всего 0,36 грамма на фунт веса тела и не защитит и не восстановит эти работающие мышцы», — говорит Беде. «Спортсмены и активные люди, готовящиеся к гонке, участвуя в соревнованиях или интенсивно тренируясь, должны увеличить это количество до 0.55 и 0,8 грамма на фунт массы тела », — рекомендует Беде.

5. И вы замедляете синтез белка.

По словам личного тренера Грира Ротермеля в интервью Elite Daily, когда вы пропустите это окно, вы не потеряете его. Не храните гликоген должным образом, и вы замедляете синтез белка, что необходимо вашему организму для восстановления после повреждения мышц. Отличная закуска? Банан с арахисовым маслом или протеиновый коктейль с порошком сывороточного протеина для немедленного высвобождения в ткани и мышцы.

6. ​​Вы устанете

По словам Беде, вы можете очень сильно устать, если не едите в течение часа. Например, вы можете покинуть свой урок HIIT, чувствуя повышенный уровень эндорфинов и полон энергии, но если вы будете слишком долго ждать, чтобы поесть, вы можете начать уставать и «падать».

7. Вы можете получить травмы из-за чрезмерной нагрузки

По словам Дженнифер Бек, доктора медицины, специалиста по спортивной медицине и детского ортопеда в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, во время интервью с SELF, недостаточное питание может привести к чрезмерным травмам, так как ваши мышцы не могут восстанавливаться. как они должны.Травмы могут полностью лишить вас возможности заниматься в тренажерном зале, что не очень весело, поэтому очень важно немедленно восполнить запасы энергии и восстановить водный баланс.

8. Отсутствие пополнения запасов электролитов

Бек также отметил в статье, что вы теряете электролиты и минералы, такие как натрий, кальций и калий, через пот, поэтому, когда вы не едите и не пьете протеин, спортивный напиток с концентрацией электролитов после тренировки вы не восполняете потерянные питательные вещества. Отличный источник калия? Банан.

9.Вы будете обезвожены

Беде предостерегает от того, чтобы не пить воду во время еды после тренировки, так как вы потеряли много жидкости из-за пота. Поскольку вы истощены, вам нужно дать вашим мышцам воду, чтобы вернуть эту жидкость и ускорить процесс восстановления. Убедитесь, что у вас есть бутылка, и сразу же выпейте.

10. Ваши мышцы со временем будут разрушаться

По словам Ребекки Гаан, владельца и основателя Kick @ 55 Fitness по электронной почте с Bustle, если вы не едите в течение часа после тренировки, вы можете получить атрофию мышц. что является разрушением мышц, и со временем ситуация может ухудшиться.

Если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки, вы подвергаете свое здоровье риску. Обязательно возьмите что-нибудь с собой и дайте себе время съесть что-нибудь, богатое белком и полезными углеводами, для немедленного облегчения, несмотря ни на что.

Вам нужно есть сразу после тренировки.

Следующий урок питания после тренировки — лишь один из 20 подпитывающих меня мифов, которые я развеиваю в своем новом названии от Endurance Planet под названием «Руководство по спортивному питанию Endurance Planet с Беном Гринфилдом:« 20 разоблаченных мифов ».Ожидайте, что эта книга будет выпущена через 3 недели.

Вероятно, вы где-то видели легенду о мистическом, волшебном окне заправки топливом. От тетрадей, журнальных статей и веб-сайтов до почти всех имеющихся ресурсов по спортивному питанию, вы обычно читаете, что «после завершения тренировки у вас есть 20–60 минут, чтобы восполнить драгоценную энергию, потребляя смесь углеводов и белков».

Вот чего вам не говорят:

В каждом исследовании или эксперименте, в котором изучалась польза немедленной замены питания после тренировки, испытуемых кормили после завершения сеанса упражнений, который они выполняли в голодном или полуголодном состоянии.

Другими словами, , конечно, , вы выиграете, если поедите после тренировки, на которой вы полностью истощились! Но многие ли из нас на самом деле встают с постели по утрам, садятся на велосипед и едут от 90 минут до 2 часов без всякого топлива? В большинстве случаев это было бы неприятно, сложно и нестандартно.

Итак, вот в чем дело: если вы действительно ели предтренировочный прием или какой-либо другой недавний прием пищи, нет критической необходимости есть после тренировки, особенно если вы все еще «отрыгиваете» из-за этого. батончик, который вы съели перед тренировкой.Это особенно верно, если у вас не запланировано никаких других тренировок на день, поскольку ваше тело способно полностью восполнить запасы энергии в течение 8 часов при нормальном питании, вызванном голодом.

Но имеет смысл заправлять в течение этого 20-60-минутного окна, если вы:

A) Не ели перед тренировкой, и вы находитесь в состоянии полного истощения энергии (например, тяжелая утренняя тренировка перед завтраком) и / или

B) Вы снова будете тренироваться в течение следующих 8 часов.

В таком случае возьмите соотношение углеводов к белку 3: 1, например банановый смузи с горсткой орехов и мерной ложкой протеинового порошка, и все будет готово (и да, это еще один миф о том, что добавление жира Например, орехи к вашей послетренировочной еде замедляют усвоение углеводов или белка).

Если вы действительно хотите вникнуть в мельчайшие научные подробности этого обсуждения питания после тренировки, то вам следует почитать бесплатную статью Академии триатлонистов Rock Star «Помещение дебатов о питании до и после тренировки в могилу» и также послушайте подкаст № 73 Tri-Talk Дэвида Уордена.

Вопросы или комментарии? Оставьте их ниже.

Задать вопрос Бену о подкасте

Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки

Большинство диетологов рекомендуют есть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки. Ваше тело, израсходовав доступную энергию, нуждается в дозаправке. В частности, с углеводами и белком — для получения энергии и восстановления микроповреждений, которые упражнения наносят вашим мышцам.

Но мы все заняты. А иногда для того, чтобы вписаться в тренировку, нужно втиснуть ее в быстрое 30-минутное окно, а затем спешить к следующему обязательству. Если у вас нет протеинового батончика или другой удобной закуски, эти питательные вещества могут не попасть в организм. Но если пропуск послетренировочного завтрака станет привычкой, вы рискуете саботировать свои фитнес-цели.

«Некоторые люди просто чувствуют усталость, а некоторые могут дезориентироваться из-за низкого уровня сахара в крови», — Дженнифер Бек, M.Д., специалист по спортивной медицине и детский ортопед в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, рассказывает SELF. Она также отмечает, что игнорирование шагов после тренировки, которые необходимы для восстановления, таких как правильное питание, может способствовать травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением. «Мы думаем, что многие травмы из-за чрезмерного использования происходят, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как следовало бы», — говорит Бек. Это может стать проблемой, особенно если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями по наращиванию мышц и пренебрегаете тем, что вашему телу нужно для восстановления микротрещин и повреждений.Устранение этих слез — это то, как ваше тело наращивает мышцы; в противном случае ваши мышцы подвергаются риску дальнейшего повреждения при следующей тренировке.

Пища также содержит электролиты, минералы, необходимые нашему организму для правильной работы мышц и нервов. «Если у вас была очень потная тренировка, также очень важно заменить кальций, соль и калий, которые являются частью стандартного потребления пищи», — говорит Бек. Если вы склонны сильно потеть, тренируетесь в жаркий день или собираетесь на длительную тренировку, вы потеряете некоторые из этих вещей с потом.«Если вы не можете немедленно заменить их, это может иметь разрушительные последствия». Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) могут наступить быстро и вызвать дезориентацию или даже потерю сознания. В редких случаях недостаток электролитов может сбрасывать электрические импульсы, которые поддерживают правильное сердцебиение, что приводит к сердечной аритмии или нерегулярному сердцебиению.

Но если вы собираетесь запомнить одну вещь, сделайте это водой. «Вода — самый важный строительный материал, который вам нужен после тренировки», — говорит Бек. И во время, если на то пошло. В конце концов, единственное, что вы действительно не хотите пропускать, — это регидратация, чтобы восполнить потерю воды из-за потоотделения.

Пропускать время от времени послетренировочный прием пищи — не проблема, но никогда не должно становиться привычкой. «Вы должны настроить себя на правильные модели поведения», — говорит Бек, потому что формирование здоровых привычек — это самый простой способ предотвратить выгорание и травмы. Упражнения должны приносить удовольствие и приносить пользу для здоровья, а не заканчиваться разрывом мышц или стрессовыми переломами.«Как гидратация, так и питание являются важными составляющими здорового образа жизни».

7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

Мы все сделали это. Мы пошли и купили бесполезные гаджеты, которые нам на самом деле не нужны, просто потому, что они казались действительно крутыми в то время. Затем мы застреваем с кучей мусора и в конечном итоге выбрасываем его или пытаемся продать на Ebay.

С другой стороны, есть несколько замечательных технических изобретений, которые на самом деле полезны .Например, многие из последних домашних гаджетов делают часть вашей работы за вас, от регулировки домашнего термостата до запирания входной двери. И, если они используются по назначению, эти инструменты действительно должны помочь вам сделать вашу жизнь намного проще — и это не просто заявление какого-то рекламного ролика, пытающегося продать вам еще один бесполезный гаджет.

Взгляните на некоторые из самых популярных «умных гаджетов» на рынке:

Умный замок позволяет запирать и открывать двери с помощью смартфона, специального брелка или биометрических данных.Эти замки работают без ключа, и злоумышленникам намного сложнее взломать их, что делает ваш дом намного безопаснее. Вы даже можете использовать специальное приложение, чтобы впускать людей в свой дом, если вас нет рядом, чтобы поприветствовать их.

Разве вы не хотели бы просто выпить чашку кофе, ожидая вас, когда вы вернетесь домой с работы? А как насчет «умной сковороды», которая точно скажет вам, когда вам нужно перевернуть омлет? От термометров для мяса до кухонных весов вы найдете множество «умных» гаджетов, предназначенных для того, чтобы у кулинаров выделялось слюноотделение.

Если вам нравится большой звук, но вы ненавидите то, сколько места занимают большие динамики, и если вам нужна стереосистема размером не больше вашего кулака, обратите внимание на мини-динамик Play: 1. Все, что вам нужно сделать, это подключить его, подключиться, а затем вы можете транслировать, не беспокоясь о каких-либо прерываниях или интерфейсе. Вы даже можете добавить его, и в разных комнатах будет играть разная музыка.

Это последние достижения в области домашней безопасности, они подключаются к Wi-Fi в вашем доме. Вы можете использовать свои мобильные устройства для отслеживания того, что происходит у вас дома в любое время, независимо от того, где вы находитесь.Опции включают датчики движения, двустороннюю аудиосвязь и различные параметры записи.

Это термостат, который живет с вами. Он может распознавать сезонные изменения, изменения температуры и т. Д. И автоматически настраивается. Вам больше никогда не придется возиться со шкалой термостата или клавиатурой, потому что она в основном делает всю работу за вас. Это также может помочь вам сэкономить до 12% на счетах за отопление и 15% на счетах за охлаждение.

Управляйте домашним освещением с удаленного устройства.Это замечательно, если вас нет дома и вы хотите убедиться, что там горит свет. Он спроектирован так, чтобы быть энергоэффективным, поэтому со временем окупится, потому что вам не придется так много тратить на ежемесячные счета за электроэнергию.

Любите ли вы фильмы, телешоу, музыку и т. Д., Вы можете транслировать все это с помощью Google Chromecast Ultra. Транслируйте все любимые развлечения в формате 4K UHD и HDR всего за 69 долларов в месяц.

Эта система домашней безопасности будет автоматически связываться со службами экстренной помощи, когда в них возникнет необходимость.Эта система предлагает как видео, так и аудио наблюдение, поэтому в случае взлома вашей собственности будут доказательства. Вы также можете использовать его, чтобы проверить, что происходит дома, когда вас нет, в том числе чтобы убедиться, что дети делают уроки.

Изображение предоставлено Каролиной через kaboompics.com

Что есть после тренировки? 10 продуктов, которые нельзя есть

Прерывистое голодание — это тип диеты, популярность которой быстро растет и становится способом похудеть .Это нравится ученым и диетологам. Ежедневно издаются новые книги и статьи по этой теме. Прерывистое голодание также популярно среди приверженцев палеодиеты, поскольку наши предки, кажется, ели таким образом на протяжении тысячелетий.

Я соблюдаю эту диету уже 2 года. Это помогло мне сбросить и сбросить 70 фунтов без необходимости считать калории, ограничивать потребление углеводов или есть от 6 до 7 приемов пищи в день.

Эта статья расскажет вам о периодическом снижении веса голоданием и подробно объяснит, почему это один из лучших приемов диеты для похудения.Как только вы закончите, вы сможете включить его в свой рацион и почти сразу ощутить преимущества, которые он предлагает.

Что такое прерывистое голодание?

Как вы могли догадаться из названия, прерывистое голодание — это диета, при которой вы устанавливаете периоды голодания в течение дня. Обычно это от 16 до 20 часов подряд, но может быть от 12 до 24 часов (или даже 36 часов).

Во время голодания можно есть и пить низкокалорийные или бескалорийные продукты.Подумайте о кофе, чае, воде и овощах.

Чем больше времени вы проводите ежедневно, тем лучше ваши результаты. Вы можете поститься так часто, как захотите. Опять же, чем чаще вы будете это делать, тем лучше.

Начало работы с прерывистым голоданием

Соблюдать этот план диеты очень просто. Все, что вам нужно сделать, это выбрать период времени в течение дня, когда вы будете поститься. Это должно быть между 16-20 часами.

Чем дольше вы каждый день поститесь, тем лучше. Не беспокойтесь об ограничении калорий или измерении углеводов.Просто сосредоточьтесь на своих делах, пока не придет время поесть.

Лучше всего выбрать определенный период времени для голодания. Я люблю поститься с 20:00 до 16:00 на следующий день. Затем я буду в первый раз поесть в день и перекусить несколькими часами позже. Когда наступает 8 часов, наступает голодание.

Мой опыт работы с прерывистым голоданием показывает, что лучше всего начинать с 16-часового голодания (то есть с 20:00 одного вечера до 12:00 следующего дня) в течение первых 1-2 недель. Когда вы освоитесь с этим графиком, вы сможете увеличить количество времени, которое вы проводите в голодании.Делайте это, добавляя 30 минут к каждому посту, пока не доберетесь до того места, где вы поститесь по 20 часов за раз.

Вначале вам не обязательно поститься каждый день. Возможно, вам будет удобнее начинать медленно, 2 или 3 дня в неделю, или попробовать голодание через день. Добавьте дополнительные дни прерывистого голодания, когда вы привыкнете к этому стилю питания.

График прерывистого голодания

Есть несколько различных графиков голодания, из которых вы можете выбирать, когда переходите на прерывистую диету.Вот некоторые из самых популярных.

Метод 16/8

Этот метод голодания включает голодание каждый день в течение 14–16 часов и прием пищи в течение 8–10 часового окна. Многие люди, которые начинают прерывистое голодание, сочтут, что это самый простой график. Например, вы можете съесть последний прием пищи около 20:00 и не есть до полудня следующего дня. Это звучит просто, поскольку на самом деле вы пропускаете только завтрак, но в данном случае вы голодаете 16 часов!

Метод 5: 2

Этот метод голодания включает в себя обычное питание пять дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в течение двух (не подряд) дней.В разгрузочные дни женщины должны съедать около 500 калорий, а мужчины — около 600 калорий.

Голодание через день

Как следует из названия, этот тип прерывистого голодания предполагает голодание через день. Как и в случае метода 5: 2, некоторым людям легче съедать 500-600 калорий вместо того, чтобы каждый раз голодать полностью.

Диета воина

Этот тип голодания многие считают самым сложным и следует графику приема пищи 20/4.Большую часть дня вы ограничиваете прием пищи небольшим количеством фруктов и овощей (низкокалорийные продукты). В течение четырех часов каждый день вы едите большие порции, чтобы получить дневную норму калорий.

Из-за того, что этот метод интенсивен, он рекомендуется только тем, кто какое-то время придерживается прерывистой диеты и чувствует себя комфортно с ней.

Советы по облегчению прерывистого голодания

1. Пейте много воды

Выдавите в воду немного сока лимона или лайма, чтобы избавиться от тяги к еде.Вы также можете пить кофе, чай или другие напитки, не содержащие калорий. Через несколько недель вы обнаружите, что прерывистое голодание полностью избавляет вас от тяги к сахару.

2. Употребляйте кофеин утром и после обеда

Кофеин, содержащийся в кофе и чае, может немного облегчить периодическое похудание натощак, так как он полезен для сдерживания аппетита. Будьте осторожны, не злоупотребляйте, так как это может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком возбужденным. Я также рекомендую эти советы по повышению естественной энергии, чтобы вы не теряли силы в течение дня.

3. Избегайте напитков с искусственными ароматизаторами

Одним из типов напитков без калорий, которых следует избегать, являются диетические газированные напитки и другие напитки, в которых используются искусственные подсластители, такие как Splenda и Sweet & Low. Исследования показывают, что он действительно может стимулировать аппетит, как напиток, содержащий сахар, и заставляет вас переедать.

4. Не переедайте с первого приема пищи

Первый прием пищи после голодания должен соответствовать тому количеству пищи, которое вы обычно едите. Переедание только заставит вас чувствовать себя ужасно и уменьшит пользу, которую вы получаете от голодания.

Чтобы избежать этого, попробуйте составить планы питания, по крайней мере, на первые несколько недель. Это поможет вам войти в ритм регулярного порционного приема пищи во время вашего перерыва на приеме пищи.

5. Минимизируйте переработанные углеводы и сахар

Хотя прерывистое голодание действительно позволяет есть немного слабее, чем обычно, вы все равно должны есть как можно меньше хлеба, макарон, риса и т. Д.

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении белка из говядины, рыбы или свинины, углеводов из овощей, фруктов и сладкого картофеля и полезных жиров из таких продуктов, как миндаль, авокадо, рыба и оливковое масло.

Здесь вы можете найти некоторые источники углеводов, которые помогут вам похудеть.

Как прерывистое голодание помогает похудеть

Такой способ питания дает много преимуществ для похудания. Во-первых, когда вы голодаете, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии. После нескольких часов отсутствия еды ваше тело израсходует запасы сахара, что заставит его начать сжигать жир для получения энергии — процесс, известный как переключение метаболизма.

Марк Мэтсон, Ph.Д., нейробиолог из Johns Hopkins, объясняет этот эффект простыми словами:

«Прерывистое голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования… Если кто-то ест три раза в день плюс перекусы, и он не занимается спортом, то каждый раз, когда они едят, они» вы работаете на этих калориях, а не сжигаете их жировые запасы ».

Сжигание калорий таким способом, а не из пищи, которую вы едите в течение дня, поможет вам значительно похудеть, но особенно похудеть за счет лишнего жира, который у вас есть.

Это означает, что вы не только станете худее, но и будете выглядеть лучше и будете намного здоровее, чем если бы вы худели по старинке.

Прерывистое голодание может помочь оптимизировать выработку в вашем организме основных гормонов, сжигающих жир. Это особенно верно для двух наиболее важных гормонов: гормона роста человека (HGH) и инсулина.

Гормон роста человека играет ключевую роль в включении жиросжигающей печи в вашем теле, чтобы калории, необходимые для работы и отдыха, поступали из накопленного жира.Исследования показывают, что голодание может значительно увеличить выработку гормона роста.

Влияние прерывистого голодания на инсулин столь же впечатляюще и, возможно, более важно. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина является ключом к потере лишнего жира и его снижению.

Диеты, богатые переработанными углеводами (хлеб, макароны, рис) и простыми сахарами (конфеты, печенье и газированные напитки), имеют противоположный эффект. Они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его падение каждый раз, когда вы едите один из этих продуктов.Конечным результатом этого явления является то, что ваше тело будет накапливать больше из того, что вы едите, в виде лишнего жира, а не сжигать его в качестве энергии.

Подобное хроническое повышение уровня инсулина также может привести к развитию диабета 2 типа, ожирения и других хронических проблем со здоровьем. Прерывистое голодание легко решает эту проблему.

Одно исследование показало, что у мужчин, которые придерживались периодического голодания, «резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину».

Это происходит из-за того, что вы не даете своему организму пищу, поэтому он не вырабатывает инсулин, позволяя уровням инсулина уравновеситься, пока вы снова не поедите. Это помогает вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий и жира. Вы также обнаружите, что это дает вам больше энергии в течение дня.

Еще одно большое преимущество прерывистого голодания для похудания состоит в том, что муки голода и тяга к еде, которые обычно беспокоят вас в течение дня, будут уменьшены, а то и полностью устранены. Вероятно, это связано с его способностью сбалансировать уровень инсулина и сахара в крови и, в свою очередь, помочь исправить другие гормональные дисбалансы.

Часто задаваемые вопросы о похудании при прерывистом голодании

Теперь, когда вы знаете, что такое прерывистое голодание и с чего начать, пора ответить на другие ваши вопросы.

Ниже приведены ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании. Эти ответы должны помочь вам и упростить начало работы.

Сколько я похудею?

Количество веса, которое вы теряете при голодании, зависит от того, как часто и как долго вы поститесь, от того, что вы едите после этого, и от других факторов.

Одно исследование, опубликованное The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что средняя потеря веса при прерывистой диете голодания составила около 9 фунтов через 12 месяцев, и потеря веса была наиболее успешной у тех, кто строго придерживался выбранной диеты.

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, ты можешь. На самом деле, правильная тренировка во время голодания поможет вам быстрее похудеть и даже нарастить мышцы.

Если вы заядлый спортсмен, который часто тренируется в течение часа или более каждый день, прерывистое голодание может быть не лучшим выбором для вас, поскольку такое количество упражнений требует топлива, чтобы вы двигались и наращивали мышцы.Тем не менее, тренировки от легкой до умеренной интенсивности 2–4 раза в неделю должны работать с периодическим голоданием.

Лучшими тренировками для похудения во время голодания являются силовые тренировки. Это означает что угодно, от стандартных силовых тренировок до тренировок с гирями или собственным весом. Совместите их с более легкими упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или йога.

Вы также можете попробовать 30-дневную тренировку с эспандером вместе с периодической диетой.Это поможет вам заняться физическими упражнениями и при этом будет легче переходить к новому режиму питания.

Сосредоточьтесь на выполнении 3-4 упражнений на все тело за тренировку с как можно меньшим отдыхом между подходами. Это поможет вам сжечь больше калорий во время и после тренировки. Вы также наберете мышечную массу, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше по мере снижения веса.

Помните, что упражнения могут усилить чувство голода, поэтому попробуйте потренироваться за час или два прямо перед тем, как вы запланировали прерывание голодания.Ваше тело будет готово к еде, и голод не сможет вас одолеть.

Не теряю ли я мышцы при голодании?

Во-первых, вы недостаточно голодаете, чтобы ваше тело начало расщеплять мышцы для получения энергии. У вас, возможно, есть сотни тысяч калорий из накопленного вами жира, которые вы можете использовать, прежде чем это начнется.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу во время голодания, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно калорий, особенно за счет белка, с каждым приемом пищи между голоданиями.

Безопасно ли голодание?

Пока вы здоровы, не беременны и не принимаете лекарства, голодание безопасно. Как и все диеты, вы должны обсудить это со своим врачом, прежде чем переходить на прерывистое голодание.

Я также считаю, что, возможно, будет неразумно придерживаться этой диеты, когда вы испытываете особый стресс. Поскольку эта диета поначалу может вызывать небольшой стресс, делать это, когда вы не можете быть относительно свободными от стресса и отдыхать, вероятно, не лучшая идея.

Могу ли я принимать какие-либо добавки, чтобы облегчить голодание?

Как и в случае с любым другим планом похудания, неплохо было бы принять несколько пищевых добавок, чтобы убедиться, что ваши ежедневные потребности удовлетворяются. Это включает один или два раза в день поливитамины, рыбий жир и витамин D. Я также обнаружил, что прием 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью до и после тренировки тоже очень помогает. Они отлично подходят для того, чтобы дать вам больше энергии во время тренировки и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

Чтобы узнать о добавках, специально улучшающих пищеварение, ознакомьтесь с этой статьей.

Итог

Теперь вы знаете, что такое периодическое голодание и как оно помогает быстро и безопасно похудеть. Если вы хотите попробовать, найдите график голодания, который соответствует вашему образу жизни, и попробуйте.

Подробнее о прерывистом голодании

Изображение предоставлено Тоа Хефтиба через unsplash.com

.

Через сколько можно есть после тренировки для похудения? — deCenterSport

Через сколько можно есть после тренировки для похудения?

Обычно спортсмен ест за два часа до начала тренировки. На тренировке он расходует энергию и питательные вещества, что требует их восполнения. Два часа до тренировки плюс время тренировки, проходит достаточно времени, чтобы появилось чувство голода. А как правильно питаться после тренировок с целью похудения? Есть сразу же или спустя время?

Прием пищи после тренировок, направленных на похудение

Чувство голода после тренировки побуждает поесть много и вкусно. Поэтому, чтобы не набирать лишний вес в виде жира, необходимо 30 минут потерпеть, а уже затем съесть отварную куриную грудку или грудку индейки, морепродукты (мясо крабов, омаров и лангустов, кальмары, креветки, мидии), белки яиц, отварную рыбу (треска, минтай, навага). Для восполнения жидкости в организме следует пить зелёный чай. Порция должна быть достаточной, чтобы только утолить голод.

Через два часа после тренировки необходимо полноценно пообедать, так как если мышцы не «кормить» появится слабость и недомогание. В обед после тренировки для похудения входят:

  • Фасолевый суп,
  • Стейк из тунца или трески с бурым рисом,
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, белокочанная капуста),
  • Орехи (не более 50 г в день),
  • Кофе без сахара.

Исключено:

  • Сладкая выпечка,
  • Жирное мясо,
  • Сладкие газированные напитки.

Допустимо:

  • Протеиновый коктейль,
  • Гейнер (пищевая добавка для спортсменов),
  • Морсы, соки и компоты без добавления сахара.

Основной рацион для похудения

В рацион необходимо включить блюда, богатые клетчаткой: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, бобовые (фасоль, бобы, соя, чечевица) в виде супов или второго блюда, различные виды капусты, яблоки и груши. Мясо и рыбу следует употреблять исключительно постных сортов (куриная грудка, треска). Из напитков предпочтение отдаётся зеленому чаю и минеральной воде.

Смотрите также:

питание после тренировки для похудения

Всем привет!
Сегодня я очень кратко отвечу на вопрос —
какое должно быть
питание после тренировки для похудения.
Видеоролик, как всегда,для тех кто любит смотреть.

  питание после тренировки для похудения
(для тех кто впервые на сайте)

Для тех, кто тут  впервые напоминаю — в деле похудения питание это до 90% успеха. Никакой спортзал и никакие таблетки не заменят косяков в вашей тарелке. Спорт — это прекрасное дополнение и если вы решили дополнить свой арсенал тренировками с железом или кардионагрузками — необходимо знать что и как есть.
Общая концепция питания для похудения не изменится и вся информация подробно разжевана в этих двух роликах:
правильное питание для мужчин и не только.
дробное питание соотношение БЖУ

А если кратко,то
Для похудения мы должны придерживаться трех правил:
1. Дефицит суточного калоража .
2. Отсутствие скачков инсулина
3. Разогнанный обмен веществ.
При этом, вполне по силам похудеть и без посещения спортзала. Однако что поменяется, если мы приступили к тренировкам ?

   Видео по теме
Питание после тренировки для похудения

   Что поменяется,если мы
добавили к питанию тренировки ?

Первое — поменяется ваш суточный калораж. Физическая активность, особенно высокоинтенсивная — вроде круговых тренировок — которые прекрасно помогают в деле жиросжигания — это затратный пункт в деле сжигаемых калорий. Поэтому учитывать это надо.
Как учитывать ? К сожалению, только методом коррекции. Потому что точно подсчитать калораж от физической работы — весьма непросто. Надо знать не только возраст, рост, вес и длительность тренировки. На это будут влиять и ваш метаболизм и вес снарядов и процент мышечной массы. Вообщем — мой совет не заморачивайтесь, а примените метод коррекции..

Второе, что поменяется — скорость обмена веществ. Считается, что тренировка с отягощениями дает резкий всплеск скорости обмена веществ, который длится еще несколько часов после окончания тренировки. И вот тут есть один нюанс. Если вы сбрасываете вес, то Вам желательно, что бы этот всплеск отразился прежде всего на жировом запасе, а значит делать мы будем вот что.

   Углеводное окно — важная часть
питание после тренировки для похудения

В течении первых 20 минут после окончания тренировки наступает так называемое «окно». Его так же называют «углеводное окно» или «анаболическое окно». Питание после тренировки для похудения в это углеводное окно — очень важный элемент. Вы очень часто будете слышать о нем, когда дело касается тренировочного процесса. Сейчас я вам расскажу кратко его свойство — то, что вы съедите в это самое углеводное окно — организм не пустит на жиры, а пустит на скорейшее восстановление потраченных за тренировку ресурсов. Прием пищи или добавок в эти первые 20 минут после тренировки — называется закрытием окна. Так вот чем закрывать окно, когда вы худеете — имеет большую разницу с тем, как если бы вы набирали массу.
Наша задача, не дать организму топлива, что бы он его брал из жиров по максимуму. И именно из нашего жира, наши, пока еще не огромные мышцы от всесжигающего катаболизма лучше поберечь.
Поэтому , когда вы худеете — закрывайте окно фруктом с низким гликемическим индексом — например зелеными яблоком. И быстроусваиваемым белком. Оптимальным будет принять 10грамм BCAA (спортпит) или сывороточный изолят. Чем быстрее усваивается белок — тем лучше.
——
И наконец последний вопрос — когда и что есть после тренировки и до тренировки, при похудении.

   Когда и что есть в схеме
питание после тренировки для похудения

Итак,для того, что бы были силы по максимуму выложиться — вы должны сделать прием пищи за два часа до тренировки, состоящий из сложных углеводов. Это даст вашим мышцам энергию для тренировки с железом.
А вот обычный плановый прием пищи после тренировки должен быть через два часа после ее окончания.
Это заставит организм потратить жиры в качестве топлива в первые часы после тренировки. Итак подытожим:

  1. Питание должно быть правильным, с дефицитом калоража.
  2. За два часа до тренировки необходим прием пищи, в составе которого будут сложные углеводы.
  3. Сразу после тренировки наступает «углеводное окно», которое надо «закрыть» в первые же 20 минут (чем быстрее тем лучше) быстроусваеваемым белком (подойдет 10грамм BCAA  или изолят для похудения) и фруктом с низким гликемическим индексом (например зеленым яблоком). Если нет возможности приобрети спортпит — хуже, но подойдет обезжиренный творог.
  4. Следующий «штатный» прием пищи должен быть через два часа после тренировки и далее по обычному расписанию.

Ну вот и все, ничего сложного тут нет.
Не забывайте подписываться на мой видеоканал на ютубе — напоминаю, что ролики о питании,тренинге,мотивации и всем что связано с началом новой жизни с понедельника выходят дважды в неделю. Поделитесь этой статьей с друзьями.

 

Важность приема пищи перед тренировкой

 

Неправильное питание может подорвать даже самые лучшие усилия по поддержанию формы. Сообразительные спортсмены знают, что правильное питание перед тренировкой может дать вам необходимое топливо, чтобы выдержать последние десять минут на беговой дорожке или последний подход приседаний.

Итак, что нужно съесть перед походом в спортзал? Хотя все тела разные, вы можете следовать приведенным ниже рекомендациям, чтобы оставаться сильным даже во время самой тяжелой тренировки.InsideTracker может предложить продукты, которые хороши в качестве топлива, И помочь вам оптимизировать ваши биомаркеры.

 

 

 

 

Ешьте углеводы для получения энергии

 

Люди часто считают, что лучшим топливом для физических упражнений, особенно силовых, является белок. В то время как белок играет важную роль в наращивании и восстановлении мышц, углеводы на самом деле обеспечивают ваше тело энергией во время длительных тренировок.

Углеводы являются одним из лучших источников топлива для вашего тела благодаря эффективному способу использования кислорода.На самом деле, они используют меньше кислорода на каждую килокалорию производимой энергии, чем жиры или белки, что делает их важной частью вашего рациона, если вы физически активны, особенно если вы занимаетесь выносливостью. Итак, как именно ваше тело использует углеводы?

Запасы гликогена в печени и мышцах зависят от потребления углеводов. Ваше тело превращает гликоген в глюкозу (разновидность сахара), которую ваши мышцы используют в качестве основного источника топлива во время тренировки. Это означает, что ваша способность тренироваться ограничена количеством глюкозы в организме.Примерно через 90 минут упражнений запасы гликогена в вашем организме полностью истощаются, что подвергает вас риску «упасть в стену» или почувствовать вялость во время тренировки на выносливость. Если вашему телу не хватает гликогена, чтобы поддерживать вас, оно начнет сжигать жир для получения энергии. Жир сгорает гораздо медленнее, чем углеводы, что замедляет вас. Еще одна причина съесть немного углеводов перед тренировкой! InsideTracker может помочь вам найти источники полезных углеводов для достижения ваших целей в фитнесе и питании.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как InsideTracker может использовать результаты вашего анализа крови, чтобы рекомендовать идеальные продукты перед тренировкой!

Ешьте белок для восстановления

Чтобы восстановить поврежденные мышцы, вашему телу необходим белок, который состоит из аминокислот, строительных блоков для ваших мышц. Достаточный запас белка поможет вашим мышцам восстановиться после тренировочного стресса, особенно если вы занимаетесь упражнениями с отягощениями, такими как силовые тренировки или бег трусцой. Включение некоторого количества белка в пищу перед тренировкой может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Ешьте полезные жиры для повышения выносливости

Многие люди стараются ограничить количество жиров в своем рационе, но полное их исключение может фактически снизить спортивные результаты. Жир обеспечивает топливо для тела. Если ваши тренировки обычно длятся более часа, ваше тело использует жиры для получения энергии после того, как ваш запас глюкозы был исчерпан. Однако следует иметь в виду, что одни жиры более полезны для человека, чем другие. Исследования показывают, что насыщенные и трансжиры повышают общий уровень холестерина в крови и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или уровень «плохого» холестерина.Однако мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся во многих растительных продуктах и ​​маслах, играют решающую роль в вашем организме, помогая регулировать кислород, восстановление гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы и целостность иммунной системы.

 

 

Как и углеводы, жиры являются важным источником топлива для организма (они содержат 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков). Хотя калории из жира не так доступны, как углеводы для спортсменов, выполняющих быстрые и интенсивные упражнения, такие как спринт, они играют важную роль в упражнениях с меньшей интенсивностью и выносливостью, таких как легкая езда на велосипеде или бег трусцой.

Не работать на пустом месте!

Многие люди не любят есть перед тренировкой, особенно если они занимаются рано утром, потому что боятся судорог. Хотя это правда, что упражнения на полный желудок могут вызвать у некоторых людей тошноту, мышечные спазмы или вялость, отказ от еды заранее может вызвать у вас головокружение, слабость или вялость, потому что вашему телу не хватает топлива, чтобы поддерживать вас. во время упражнений.

Если ваша тренировка более интенсивна, чем быстрая ходьба или легкая пробежка, вы можете выбрать легкоусвояемые углеводы, такие как банан, тосты или овсянка, чтобы зарядиться энергией.Если вы относитесь к тому типу людей, которые обычно голодны по утрам, когда просыпаетесь, обязательно перекусите перед утренней тренировкой.

Время решает все

Вам нужно дать время, чтобы продукты, которые вы едите перед тренировкой, переварились и усвоились. Планируйте приемы пищи и перекусы так, чтобы энергия, которую они дают, была легко доступна во время тренировки. Время, необходимое вашему телу для переваривания, зависит от типа и количества пищи, которую вы потребляете. Как правило, продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки перевариваются дольше всего, и то же самое верно и для больших порций.

Хотя вы не должны голодать во время тренировки, не менее важно оставить достаточно времени перед тренировкой, чтобы ваше тело могло переварить пищу. Как правило, большие порции перевариваются за 3-4 часа, маленькие порции могут занимать до 3 часов, а легкие закуски могут занимать всего 30 минут. Тем не менее, каждый организм индивидуален, поэтому попробуйте поэкспериментировать со своим графиком питания и физических упражнений, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Какие есть хорошие блюда перед тренировкой?

Если вы планируете прием пищи за несколько часов до тренировки, попробуйте сочетать углеводы, белки и жиры.

За 3–4 часа до тренировки:

Постный гамбургер на булочке и немного смеси йогурта и фруктов — красное мясо является отличным источником железа и белка и служит прекрасным дополнением к витаминам и минералам, которые содержатся во фруктах. Сэндвич с хумусом на лаваше с морковью — эта белково-углеводная комбинация поможет вам оставаться сытым во время длительной тренировки. Сладкий картофель и фасоль. Сладкий картофель богат углеводами, клетчаткой и витамином А, а фасоль обеспечит вас белком, необходимым для восстановления мышц.

За 2-3 часа до тренировки:

Овсяная каша с коричневым сахаром, миндалем, обезжиренным молоком и бананом. Овсяная каша — отличный выбор для длительных пробежек, потому что она помогает вам оставаться сытым, не утяжеляя вас. Арахисовое масло и мед на тосте — эта закуска популярна среди спортсменов-вегетарианцев, потому что арахисовое масло отличный источник белка.

По мере приближения времени тренировки выбирайте пищу с большим содержанием углеводов и небольшим количеством белка, чтобы чувствовать себя сытым и энергичным.

За 30–60 минут до тренировки:

Каши с низким содержанием клетчатки и обезжиренное молоко. Хотя клетчатка является здоровой частью любой диеты, она часто вызывает у многих людей тошноту прямо перед тренировкой. Поскольку мышцы могут преобразовывать простые углеводы в энергию быстрее, чем продукты, богатые клетчаткой, попробуйте каши с низким содержанием клетчатки, если вы едите прямо перед тренировкой. Нежирный йогурт с бананом. Бананы являются отличным источником калия и углеводов, а йогурт обеспечивает организм сахаром и белком, необходимыми ему для поддержания энергии.Яйца, сваренные вкрутую — это не только яйца, которые являются отличным источником белка, но и эта низкокалорийная закуска — отличный выбор для людей, следящих за своим весом.

Сбалансированный прием пищи перед тренировкой поможет вам поддерживать силы во время тренировки, а InsideTracker поможет вам узнать, как это сделать!

 

 

 

Вы едите до или после тренировки?

Эксперты ответят раз и навсегда, стоит ли завтракать перед утренней тренировкой.

С таким количеством противоречивой информации, циркулирующей в эфире о том, когда и как есть для достижения оптимальных результатов в фитнесе, может быть трудно понять, действительно ли завтрак перед утренней тренировкой — это все, что нужно.Некоторые эксперты говорят, что еда перед утренней тренировкой настолько важна, что стоит проснуться на целый час раньше. Некоторые говорят, что тренировки натощак (то есть упражнения натощак) — это билет к улучшению общей физической формы и производительности. С таким количеством противоречивых утверждений, что делать утреннему физкультурнику перед тем, как включить свой тональ? И имеет ли значение модальность движения, когда дело доходит до ответа на извечный вопрос «есть или не есть»?

Чтобы разобраться в науке, мы обратились к двум профессионалам в области питания, которые кое-что знают о влиянии завтрака на утреннюю тренировку.

Зарегистрированный врач-диетолог и сертифицированный спортивный диетолог Лорен Антонуччи, MS, RDN, CSSD, CDCES, CDN, дает простой ответ на вопрос, имеет ли смысл завтракать перед утренней тренировкой. «Одним словом, да», — говорит автор книги « Высокоэффективное питание для спортсменов-мастеров» и директор Nutrition Energy в Нью-Йорке. «Исследования последовательно показывают, что заправка до за тренировку приводит к улучшению способности работать усерднее дольше — и, поскольку тяжелая работа плюс восстановление равны фитнесу и повышению производительности, заправка перед тренировкой — это обязательно .

Ванесса Риссетто MS, RD, CDN, соучредитель Culina Health в Нью-Йорке, имеет несколько более тонкую позицию по этому вопросу. Она согласна с тем, что прием пищи перед тренировкой может быть полезен в некоторых сценариях, но «на самом деле это полностью зависит от предпочтений». Риссетто говорит, что быстрый сеанс пота продолжительностью менее 60 минут может не стоить полноценного обеда. Но в этих случаях необходима дозаправка после тренировки. «Для некоторых людей отказ от еды перед утренней тренировкой может повысить уровень голода после тренировки и привести к перееданию позже», — добавляет она.«Прием пищи перед тренировкой также может повлиять на эффективность упражнений. Если вы чувствуете, что ваш уровень голода и работоспособность ухудшаются, когда вы тренируетесь натощак, вам, вероятно, следует что-нибудь съесть».



Имеет ли значение тип вашей тренировки?

«Еда перед тренировкой послужит вам лучше во всех обстоятельствах, влияющих на производительность и/или сохранение или увеличение мышечной массы», — говорит Антонуччи. «Прошли те времена, когда мы ошибочно полагали, что людям, занимающимся выносливостью, нужны углеводы, а людям, занимающимся силовыми тренировками, нужен белок до и после тренировки.Всем спортсменам нужно и то, и другое! Для тех, кто выполняет тренировки на выносливость или кардио и с отягощениями один за другим, вам будет полезно заправиться перед тренировкой некоторыми углеводами и белком и , включив немного белка и, возможно, углеводов между двумя дисциплинами в зависимости от продолжительность всего двойного сеанса».

Опять же, личные предпочтения являются необходимым фактором при принятии решения о том, что и когда есть, но разные типы тренировок делают требуют разных уровней энергии и топлива для достижения оптимальной производительности.«Основным источником топлива для вашего тела являются углеводы», — объясняет она. «Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, и ваше тело использует этот сахар для подпитки физических упражнений. Когда вы начинаете тренировку без еды, будь то кардио или силовая тренировка, ваше тело использует накопленные углеводы (гликоген) и накопленный жир для использования в качестве топлива».

Здесь тип тренировки может повлиять на то, что и когда вы решите есть. «Если вы выполняете длительную кардиотренировку, возможно, углеводы перед тренировкой позволят вам чувствовать себя лучше, двигаться быстрее или продержаться дольше, чем если бы вы выполняли тренировку натощак», — говорит Риссетто.«Если вы занимаетесь силовыми тренировками — особенно силовыми тренировками после кардиотренировки, когда вы уже истощили запасы энергии и гликогена — вам, вероятно, будет полезно принимать перед тренировкой углеводы и немного белка. Это может позволить вам работать лучше, так как ваши мышцы и тело будут иметь энергию, необходимую им для поднятия тяжестей при сохранении правильной формы».

Что говорит наука?

Исследования по этому вопросу неоднозначны. В то время как большинство исследований, таких как эта статья 2014 года, опубликованная в журнале Международного общества спортивного питания , не показывают существенной разницы в измеренных результатах между людьми, которые завтракают перед тренировкой, и теми, кто этого не делает, некоторые исследования указывают на плюсы и минусов тренировок натощак.Эта статья 2015 года из Journal of Physical Therapy Science , например, указывает на то, что тренировки натощак могут способствовать потере жира, но могут повышать уровень гормона стресса кортизола, который может привести к множеству проблем со здоровьем, таких как тревога, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания. , проблемы с пищеварением и многое другое.

Несмотря на то, что в последние годы тренировки натощак и прерывистое голодание рекламировались для увеличения сжигания жира, Антонуччи говорит, что эти утверждения не обязательно являются тем, чем их выдумывают.«Сжигание большего количества жира во время тренировок за счет производительности или силы нежелательно для большинства активных людей», — говорит она. «Вместо этого сосредоточьтесь на разумном питании до, во время и после всех тренировок и позвольте сжиганию жира происходить естественным образом в другое время дня».

Риссетто утверждает, что любой, кто хочет добиться результатов, должен серьезно подумать о приеме пищи перед тренировкой. «Возможность поднимать тяжести и достигать мышечной гипертрофии, тренируясь до отказа, дает лучшие результаты с увеличением мышечной массы и худощавого состава тела», — говорит она.«Вы сможете тренироваться усерднее и эффективнее за то же время с небольшим количеством топлива перед тренировкой».

Если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) или любой другой формой кардио, Антонуччи говорит, что вам могут понадобиться дополнительные углеводы для поддержания энергии. «Хорошее эмпирическое правило — 1 грамм углеводов на кг массы тела за час до начала высокоинтенсивной тренировки», — говорит она. «Для более длительных тренировок и более поздних дневных тренировок стремитесь потреблять до 4 граммов углеводов на кг массы тела за четыре часа до начала изнурительной тренировки или соревнования.Обязательно сочетайте этот диапазон углеводов с 10-20 граммами белка, прежде чем вы начнете двигаться».

Антонуччи говорит, что, хотя необходимы дополнительные исследования, преимущества заправки перед утренней тренировкой, по-видимому, еще более усугубляются для женщин, особенно женщин в пери- и постменопаузальном периоде, а также для «мастеров-спортсменов» (т.е. тех, кому 35 лет и старше), потому что тренировки натощак, как правило, повышают уровень кортизола и не обеспечивают достаточного количества топлива для предотвращения распада мышечного белка во время и после тренировки, а также для стимулирования синтеза мышечного белка для восстановления, восстановления и увеличения мышечной массы.«Сделай себе одолжение и заправься, прежде чем потеть», — говорит она.

Итак, что нужно есть до и после тренировки?

Если вы решите заправиться перед тренировкой, вам может быть интересно, что именно положить на тарелку. Ответ, опять же, сводится к предпочтениям и тому, что вы можете переварить в ранний час, но у экспертов есть некоторые предложения.

«В идеале мы должны есть за час-два до тренировки», — говорит Антонуччи. «Но это явно непрактично для нетерпеливого а.м. тренажеры. Для тех людей, к которым отношусь и я, вы можете тренироваться есть тосты с яйцом или арахисовым маслом, нежирным сыром или йогуртом даже за 15–30 минут до начала тренировки, в зависимости от вашей толерантности и интенсивности. твоя тренировка». Большинство спортсменов считают, что немного легче переварить пищу перед силовой тренировкой, чем перед кардиотренировкой или тренировкой на выносливость.

Ризетто соглашается и подчеркивает, что небольшого перекуса должно хватить. «Если вы любите просыпаться и тренироваться, лучше не есть полноценную пищу», — говорит она.«Пищеварение забирает энергию и приток крови к желудочно-кишечному тракту, а это может отнять у мышц и других тканей, которые нуждаются в этом во время тренировки».

Она добавляет, что полноценная, тяжелая еда также может вызвать расстройство желудка. Поэтому, если вы рано встаете и тренируетесь менее чем через час, заранее сделайте небольшой перекус, состоящий в основном из быстродействующих углеводов, и избегайте пищи, в которой преобладают белки, жиры и клетчатка. Ваше тело будет использовать сахар в быстродействующих углеводах немедленно, чтобы подпитывать вашу тренировку.”

Некоторые из любимых рекомендаций Риссетто: свежие и сушеные фрукты, энергетические батончики, овсянка и цельнозерновые тосты с джемом. «Если до тренировки осталось больше часа, вы можете добавить немного жира и белка, таких как ореховое масло, орехи, семечки, сыр и греческий йогурт», — говорит она. «Если вы едите за два-четыре часа до тренировки, съешьте полноценный сбалансированный завтрак со сложными углеводами, нежирным белком и полезными жирами. Попробуйте греческий йогурт или овсянку с фруктами, орехами и семенами.Съешьте тост из авокадо с цельнозерновым хлебом и посыпьте сверху яйцами. Или насладитесь смузи с протеиновым порошком, фруктами, зеленью, ореховым маслом, семенами и овсом».

И если вы действительно не можете принять пищу перед тренировкой, Риссетто говорит, что очень важно пополнить свой организм после тренировки. «Посттренировочная еда должна содержать достаточное количество белка для восстановления мышц, углеводов для пополнения запасов гликогена и немного жира, чтобы сбалансировать прием пищи и поддерживать чувство сытости до следующего приема пищи», — говорит она.«Отличный вариант завтрака после тренировки — омлет из яиц или яичных белков с овощами, гарнир из авокадо, намазанный на цельнозерновой тост, и немного фруктов. Если вы любитель коктейлей или смузи, попробуйте протеиновый порошок, обезжиренное или миндальное молоко, замороженные фрукты, ложку овса и немного семян чиа».

Заключительный вынос

Как утверждают оба эксперта, предпочтения играют важную роль в определении того, что и когда есть для оптимальной физической формы. Но еда — это топливо, и профессионалы говорят, что лучше относиться к ней серьезно для улучшения здоровья, производительности и общего самочувствия.

«Делайте то, что лучше для вас с точки зрения того, как вы себя чувствуете», — говорит Риссетто. «Если вы чувствуете усталость во время тренировок и очень голодны или раздражительны после них, попробуйте съесть что-нибудь заранее, а не ходить натощак. Это может помочь вам чувствовать себя лучше, работать лучше и может дать вам лучшие результаты. Не придавайте слишком большого значения времени — в общем, вы не должны оставаться без еды более трех-четырех часов в течение дня. Вы не «испортите свою тренировку» и не потеряете мышечную массу, если не съедите протеин в течение 15 минут после тренировки.Еда — это то, что подпитывает вашу физическую активность — съешьте что-нибудь заранее, если это необходимо, всегда дозаправляйтесь после и не ограничивайте себя. Чрезмерные физические нагрузки при ограничении в еде заставят вас чувствовать себя паршиво и полностью испортят ваш метаболизм».

9 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой

Что есть перед тренировкой, является важным вопросом для многих активных людей, но что а не  есть так же важно для отличной тренировки. Упражнения требуют перекачки большого объема крови к работающим мышцам.Следовательно, приток крови к желудку уменьшается во время тренировки. По этой причине вы не хотите, чтобы ваш желудок работал больше, чем должен, потому что это может привести к проблемам с животом. В то время как у некоторых спортсменов может быть «железный желудок», и им может сойти с рук употребление некоторых из этих запрещенных продуктов перед тренировкой, в целом большинству людей следует избегать этих девяти продуктов перед тренировкой.

Подумайте: гамбургеры из черной фасоли, суп из трех бобов и вегетарианские буррито из фасоли. Фасоль, фасоль, волшебный фрукт, чем больше ты ешь….вы все знаете, что будет дальше. Спортсмены, соблюдающие вегетарианскую диету с высоким содержанием клетчатки, могут иметь желудочно-кишечный тракт, приспособленный к нагрузке бобовыми, но у многих возникнут трудности с волокнистой бомбой перед тренировкой. (Забавный факт: 1 чашка бобов содержит 16 граммов клетчатки, примерно половину дневной нормы!) Еще больший виновник расстройства желудка? Неперевариваемый углевод раффиноза, богатым источником которой являются бобы.

Речь идет о бок-чой, брокколи, брюссельской капусте, белокочанной и цветной капусте. Хотя эти овощи очень полезны и обладают мощными противораковыми свойствами, содержащиеся в них серосодержащие соединения могут вызывать газообразование у некоторых людей.(Вспомните: запах тухлых яиц.) Эти овощи также богаты рафинозой, что делает тарелку овощей семейства крестоцветных перед тренировкой двойным ударом по пищеварению.

Если вы чувствительны или не переносите определенные продукты, важно избегать их перед тренировкой. Спортсменам с непереносимостью лактозы следует избегать молочных продуктов с высоким содержанием лактозы, таких как молоко и мягкие сыры, поскольку они могут привести к спазмам кишечника. Твердые сыры, йогурт, кефир и безлактозное молоко — вкусные молочные варианты для тех, кому нужна низколактозная диета.

Прежде чем отправиться в спортзал, избегайте жирной жареной пищи, такой как гамбургеры, картофель фри и пицца, поскольку они содержат насыщенные жиры, которые дольше остаются в пищеварительной системе и труднее перевариваются. Эти продукты могут вызвать вздутие живота, спазмы и диарею.

Газированные напитки, газированная вода и пиво заставляют желудок расширяться газами, вызывая дискомфорт, расстройство желудка и метеоризм. Никто не хочет этого трио во время занятий йогой.

Гидратация является ключевым фактором, но алкоголь не засчитывается в эту ежедневную цель.Алкогольные напитки не только обладают мочегонными свойствами, но и обезвоживают организм, а также подавляют окисление жиров, что затрудняет достижение целей по составу тела. И, конечно же, занятия в нетрезвом состоянии могут привести к травме.

Хотя сок содержит углеводы и жидкости (важные требования перед тренировкой), выпивать чашку сока непосредственно перед тренировкой может быть не самой разумной идеей. Фруктовый сок богат фруктозой, сахаром, который не так быстро переваривается и может вызвать спазмы желудка, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника или чувствительностью к фруктозе.Соки, такие как апельсиновый или вишневый, являются отличной пищей для активных людей, так как они содержат важные витамины и минералы, необходимые для восстановления, но лучше употреблять их как часть еды или смузи за час или более до тренировки и/или после тренировки, чтобы регидратировать и заправиться.

Выпечка, пончики, булочки и мороженое — все в списке «нет». Десерты содержат большое количество жиров, таких как масла, шортенинг, сливки и масло, а не то, что вам нужно в вашем теле, когда вы пытаетесь показать себя с лучшей стороны.

В то время как некоторые люди могут тренироваться после того, как съедят очень горячую тарелку пад тай, острая пища стимулирует пищеварительную систему и может вызвать изжогу, а это не то, что вам нужно во время тренировки. Перед тренировкой (особенно перед соревнованиями) лучше избегать острой пищи в течение 24 часов, прежде чем дать желудочно-кишечному тракту отдохнуть. Перед тренировкой выбирайте мягкую, легко усваиваемую пищу.

Выбежать за дверь на тренировку? Придерживайтесь простых углеводов, которые легко усваиваются.Некоторые хорошие варианты: ломтик тоста с джемом, небольшое яблоко или банан, небольшая коробка изюма или несколько глотков спортивного напитка. Если у вас есть хотя бы 1–2 часа до тренировки, вот еще несколько вариантов, которые можно рассмотреть:

  • Овсянка со свежими ягодами и ореховым маслом
  • Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе
  • Бублик с бананом и арахисовым маслом
  • Миска для риса с (не крестоцветными) овощами, курицей или лососем
  • Миска для йогурта или смузи

Первоначально опубликовано в сентябре 2017 г., дополнено дополнительной отчетностью

Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога.Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

Худший побочный эффект еды перед тренировкой — ешь это, а не то

Вы когда-нибудь чувствовали себя плохо во время тренировки после еды? Это обычное явление, с которым сталкиваются многие любители фитнеса, и все это связано с одной ошибкой перед тренировкой — употреблением неправильных продуктов. Хотя многие спортивные диетологи говорят, что прием пищи перед тренировкой полезен для здоровья, важно правильно питаться.Если вы не подпитываете свое тело должным образом, вы, вероятно, испытаете худший побочный эффект еды перед тренировкой — тошноту и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Мы поговорили с Мэнди Тайлер, M.Ed., RD, CSSD, LD, LAT, спортивным диетологом-консультантом профессиональных спортивных команд, о том, почему вы можете испытывать этот побочный эффект от приема пищи перед тренировкой. Затем получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

Независимо от того, что вы едите, важно, чтобы ваш перекус перед тренировкой был легким, чтобы избежать тошноты или проблем с желудком во время тренировки.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«Употребление слишком большого количества пищи перед тренировкой также может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом», — говорит Тайлер. «Люди сильно различаются по своей переносимости пищи в желудке во время физических упражнений».

Связанный:  Тренируетесь и все еще набираете вес? Это могло быть почему.

Shutterstock

«Поэтому важно, чтобы люди экспериментировали и определяли лучшее время и количество пищи, которые лучше всего подходят для приема пищи перед тренировкой», — говорит Тайлер.Например, если у человека постоянно возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом во время дневной тренировки, попробуйте пообедать на час раньше или немного пообедать перед тренировкой, а затем перекусить после тренировки».

Это худшая еда, которую можно есть перед тренировкой, считает диетолог.

Shutterstock

«Если человек испытывает проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как тошнота или диарея, во время тренировки, возможно, это связано с употреблением неправильных продуктов или слишком большого количества пищи перед тренировкой», — говорит Тайлер.

Тайлер говорит, что люди должны «избегать жареной или жирной пищи, густых сливок или масляных соусов, мяса с высоким содержанием жира, бобовых или бобовых, а также цельных зерен с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой, особенно если человек склонен к проблемам с желудочно-кишечным трактом».

Кроме того, эти 20 продуктов, которые вы никогда не должны есть перед тренировкой, не принесут пользы вашему желудку.

Shutterstock

Тайлер по-прежнему рекомендует есть перед тренировкой, но не увлекаться продуктами, которые дадут вашему телу энергию.

«Перед тренировкой лучше всего выбирать продукты, которые являются хорошим источником углеводов и содержат мало клетчатки и жира», — говорит Тайлер.«Например, крендельки, батончики мюсли, сухофрукты, рогалики или бананы — все это было бы хорошим выбором, чтобы съесть за час или два до тренировки».

Даже если ваша тренировка легкая, многие диетологи рекомендуют немного чего-то, что даст вам эту энергию (полезные углеводы со здоровым жиром или белком).

Достаточно ли вы едите перед тренировкой?

Синхронизация приемов пищи и закусок с тренировкой может оказаться сложной задачей — или, по крайней мере, так может показаться.Вы хотите есть достаточно еды, чтобы выжить, но не хотите есть так много, чтобы вас начало тошнить. Найти золотую середину между голодным и сытым — это самое приятное. Вам нужно найти золотую середину: достаточно энергии, чтобы сокрушить вашу тренировку. Но это не значит, что вам всегда нужно перекусить или поесть перед тем, как начать двигаться. Здесь диетологи рассказывают, что вам нужно знать о подпитке перед тренировкой. Узнайте, едите ли вы достаточно или слишком много, прежде чем вспотеете.

Когда следует и не следует есть перед тренировкой

Вы можете тренироваться на пустой желудок, особенно если хотите сжечь накопленную энергию, говорит Пэм Беде, диетолог, эксперт по питанию SwimBikeRunEat.ком. Но вы, вероятно, не захотите этого, если собираетесь провести интенсивную тренировку или тренировку более часа. В этих случаях вы рискуете врезаться в стену, если вам не хватит бензина, чтобы продолжать движение.

«Если у меня есть клиент, у которого есть одна главная цель — похудеть, я часто рекомендую ему кардиотренировку натощак [также известное как тренировка без еды заранее, скорее всего, первым делом с утра], чтобы задействовать его резервы», Беда говорит. «Но если она постоянно не может выполнить тренировку, потому что бежит на пустом месте, ей может быть лучше немного перекусить за 30–60 минут до ее начала.Общее сжигание калорий часто больше». Итак, в этом и заключается проблема пропуска приема пищи перед тренировкой. Вы можете чувствовать себя менее энергичным и, следовательно, не работать так усердно.

Тори Армул, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии, говорит, что если вы голодны, перекусите. «Нет необходимости насыщаться перед тренировкой, и нет необходимости подпитываться легкой 30-минутной тренировкой, особенно если вы недавно поели. Тем не менее, я рекомендую съесть что-нибудь, если вы чувствуете голод, если вы не ели более пяти часов или если вы занимаетесь длительными или интенсивными тренировками», — говорит она.«В нашем организме есть внутренний запас глюкозы, но мы сжигаем эту накопленную энергию всю ночь, пока спим. Утром остается ограниченное количество глюкозы, чтобы правильно питать утреннюю тренировку. Если вы съедите что-нибудь перед тренировкой, ваш организм получит глюкозу для энергии и сведет к минимуму усталость во время тренировки».

Кроме того, в состоянии голодания ваше тело медленнее преобразует жир в энергию. Вот почему вы можете чувствовать себя немного медленнее без углеводов, объясняет Армул.

Признаки того, что вы должны съесть перед тренировкой

Выяснение того, что работает для вашего тела и что помогает вам достичь своих целей, является личным процессом.Так что, если вы не ели раньше и чувствуете слабость, головокружение или как будто вы тренируетесь наполовину, это, вероятно, признак того, что нужно перекусить перед следующим потоотделением. «Если ваша энергия ослабевает во время тренировки или вы хотите прекратить ее, есть вероятность, что вы должны были есть больше или по-другому заранее. Ваши запасы топлива на исходе», — объясняет Армул. Беде также упоминает, что если вы выполняете тренировку, которую обычно можете выполнить, но без еды не можете, это также означает, что вам нужно перекусить перед тренировкой.

Если вы чувствуете головокружение, это может означать, что у вас низкий уровень сахара в крови, говорит Митци Дулан, доктор медицинских наук, соавтор книги The All-Pro Diet: Lose Fat, Build Muscle and Live Like a Champion . В этом случае вам определенно нужно заранее немного глюкозы (также известной как углеводы).

Лучшие продукты, которые нужно есть перед тренировкой

Если вы едите небольшими порциями, лучше всего сочетать белки, углеводы и полезные жиры, говорит Дулан. Ее любимые: мед, арахисовое масло и открытый сэндвич с бананом на цельнозерновом хлебе.Или протеиновые шарики из овса, меда, арахисового масла, шоколадной крошки и миндаля.

Для быстрого перекуса предпочтительны углеводы с небольшим количеством белка, говорит Армул. «Контроль порций имеет решающее значение перед тренировкой, поэтому вы не перегружаете пищеварительную систему», — говорит она. Некоторые из ее любимых блюд включают тосты с авокадо, арахисовое масло и желе, морковь и хумус, хлопья с молоком, дорожную смесь или домашний смузи.

Кроме того, Беде отмечает, что для силовых тренировок ваше тело получает пользу от приема протеина перед подъемом.«Это помогает мышцам ускорить восстановление и синтез после завершения тренировки», — говорит она. «Если вы можете найти время для смузи, возьмите немного с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), электролитами и жидкостями, чтобы взбодриться в середине тренировки».

Еще одно предтренировочное средство Беде: кофеин. «Это помогает снизить воспринимаемое усилие, так как тренировка становится легче», — говорит она. Если вы любите кофе, то вперед. Если вы плохо переносите это, не стесняйтесь пропустить.

Как рассчитать время приема топлива перед тренировкой

В идеале вы хотите дать себе по крайней мере 30 минут, чтобы переварить пищу перед тренировкой, но это в основном, если вы едите небольшую легкоусвояемую закуску, говорит Беде.

Уделяя себе полчаса, «минимизирует пищеварительный дискомфорт и позволяет питательным веществам перевариваться и усваиваться при тренировке мышц», — говорит Армул. «Прием пищи менее чем за 30 минут может привести к вздутию живота и спазмам, поскольку ваше тело переваривает пищу».

Для небольших приемов пищи, вероятно, лучше выделить час или два, если вы едите большое блюдо. Однако сон — очень ценный инструмент восстановления, — говорит Дулан. Итак, если вы тренируетесь первым делом и у вас нет такого времени, возможно, лучше перекусить поменьше.

Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой и почему

Решение о том, что есть перед тренировкой, и правильный выбор могут повысить качество вашей тренировки.

Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages

Независимо от того, занимаетесь ли вы интенсивными кардиотренировками, йогой, HIIT или силовыми тренировками, все формы упражнений требуют энергии, а энергия требует как внимания, так и намерения в отношении выбора продуктов питания. Принятие информированного и взвешенного решения о том, что есть перед тренировкой, может повлиять на качество вашей тренировки, а также на ваше восстановление.

Ключ к получению максимальной отдачи от тренировки начинается с понимания макронутриентов (или макросов) на этикетке, их функций в организме и того, как они связаны с вашей общей производительностью. Поиск последовательных и устойчивых моделей упражнений и питания, которые поддерживают оптимальную производительность, будет мотивировать вас и поможет вам достичь ваших целей в тренировках. Даже если вы обнаружите, что вам не нужно заранее заправляться топливом, наличие подходящего типа энергии, легко доступного вашему телу, может дать значительный импульс вашей тренировке.

Подробнее: Как читать этикетку с информацией о продуктах питания и, наконец, правильно составлять макросы

Но что нужно есть или пить перед тренировкой? И когда вы должны это сделать? Вот что вам нужно знать, чтобы правильно питать свой пот.

Что есть перед тренировкой

Углеводы, белки и жиры необходимы в различных количествах в зависимости от возраста, состава тела, пола и уровня физической активности для поддержки вашего здоровья и улучшения физической формы.В соответствии с рекомендациями по питанию на 2015–2020 годы макросы должны быть получены из цельных и минимально обработанных продуктов.

Ультраобработанные продукты, которые являются богатым источником лабораторных жиров, добавленных сахаров, консервантов и стабилизаторов, определенно не являются идеальной основой для любого высококачественного режима питания. (Вспомните мясные деликатесы, шоколадные батончики и выпечку.) Мало того, что обработанные продукты связаны с увеличением веса и метаболическими заболеваниями, они также могут сделать вас вялыми и помешать вашим тренировкам.

Обратите внимание, что потребности перед тренировкой различаются в зависимости от интенсивности, продолжительности, типа физической активности, а также ваших индивидуальных целей. Легкие, умеренные и интенсивные тренировки требуют разного количества белков, жиров и углеводов, так же как и снижение веса по сравнению с поддержанием веса. Несмотря на то, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма, перед тренировкой следует ограничить количество клетчатки и жира, чтобы предотвратить отвлекающие желудочно-кишечные проблемы.

Время является ключевым моментом, когда вы думаете о своих макросах.Углеводы — в форме глюкозы, основного источника энергии вашего тела — обеспечивают легко усваиваемый источник топлива. Многие спортсмены могут относиться к удару о стену, потому что их запасы гликогена были истощены.

Тем не менее, любая неиспользованная глюкоза будет преобразована в гликоген и сохранена в мышцах и печени для будущего использования энергии, говорит нам Джим Уайт, доктор медицинских наук и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта. «Гликоген чаще всего используется для коротких интенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или тяжелая атлетика.Забавный факт: считается, что основная функция гликогена скелетных мышц, с точки зрения эволюции, заключается в том, чтобы служить запасом энергии в ситуациях борьбы или бегства.

Углеводы можно найти в молочных продуктах (в виде лактозы), а также в продуктах растительного происхождения. Некрахмалистые овощи, крахмалистые овощи, цельнозерновые и бобовые являются отличными растительными источниками углеводов. Если вы выбираете молочные продукты, выбирайте бренды без добавления сахара, красителей и стабилизаторов.

Совет

Если вы планируете есть за час-четыре часа до тренировки, употребляйте от одного до четырех граммов углеводов с низким гликемическим индексом на килограмм веса тела, статья за март 2016 г. в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. говорит нам.Поэтому, если вы весите 150 фунтов, постарайтесь получить от 68 до 272 граммов углеводов, прежде чем браться за силовую стойку. Вам может быть интересно, почему этот диапазон настолько велик. Это связано с тем, что верхняя граница спектра предназначена для взрослых спортсменов, в то время как средний активный взрослый человек считает нижнюю часть спектра более подходящей.

Углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ) предпочтительнее, потому что они не так резко повышают уровень сахара в крови и медленнее перевариваются, чем углеводы с высоким гликемическим индексом.Но если вам нужно подкрепиться непосредственно перед тренировкой, и вы какое-то время ничего не ели, вам потребуются углеводы с более высоким гликемическим индексом для немедленного получения энергии.

Белки широко распространены как в растительных, так и в животных источниках и являются необходимым строительным материалом для поддержания здоровья мышц и костей.

Белки животного происхождения содержат все девять незаменимых аминокислот, в то время как белки растительного происхождения, как правило, необходимо комбинировать для получения высококачественного белка со всеми незаменимыми аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками белков, а наша мышечная ткань состоит из белков, говорит нам Уайт. «Нашему телу необходимо 20 различных аминокислот, чтобы расти и функционировать должным образом, но только девять аминокислот классифицируются как незаменимые — это означает, что они должны поступать с пищей, поскольку наш организм не может производить их самостоятельно», — говорит Уайт. Кроме того, аминокислоты помогают синтезировать гормоны, которые помогают нам наращивать мышечную массу, регулируют наш сон (что имеет первостепенное значение для восстановления) и помогают регулировать энергию, которая нам нужна для отличных тренировок!

Таким образом, хотя вы можете быть уверены, что получаете все необходимые аминокислоты, когда едите мясо, важно отметить, что спортсмены-вегетарианцы и веганы могут удовлетворить свои потребности в белке, придерживаясь разнообразной растительной диеты.

Подробнее: 5 советов по правильному употреблению белка

Перед тренировкой стремитесь к еде или перекусу, содержащему от 10 до 20 граммов белка, рекомендует Уайт, добавляя, что ваша еда или перекус должны содержать не менее 75 процентов от общего количества калорий из углеводов и не более 25 процентов из белка. .

В течение дня стремитесь потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела каждый день, чтобы поддерживать физические упражнения и восстановление, улучшая синтез мышц и белка.Если ваша цель — похудеть, потребляйте больше белка, соблюдая при этом структурированный план управления весом, чтобы сохранить мышечную массу.

В то время как ваш прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов и белков, употребление небольшого количества жира может помочь контролировать гликемические реакции во время тренировки, согласно статье, опубликованной в октябре 2008 года в журнале Международного общества спортивного питания. И обратите внимание, что пищевые жиры — не лучший выбор перед тренировкой, если вы выполняете короткие высокоинтенсивные круги, такие как HIIT.

«Жир является основным источником топлива для длительных упражнений низкой и средней интенсивности, таких как марафоны», — говорит нам Уайт. «Даже во время высокоинтенсивных упражнений, когда углеводы являются основным источником топлива, жир необходим для доступа к запасенным углеводам (гликогену)». Если вы тренируетесь дольше 30 минут, ваше тело начинает сжигать жирные кислоты вместо глюкозы, а отказ от глюкозы и гликогена позволяет организму сжигать жировую ткань (жировые запасы тела), говорит Уайт.«Во время упражнений низкой интенсивности расщепление гликогена заметно не стимулируется, поэтому основным источником энергии служит пищевой жир».

Ключевой вывод: если вы занимаетесь упражнениями на выносливость, вам может быть полезно добавить немного жира в предтренировочный прием пищи или перекус. Только не переусердствуйте с сыром и авокадо, чтобы избежать расстройства желудка.

Идеи еды перед тренировкой и почему время имеет ключевое значение

Если вам интересно, что съесть перед тренировкой, выберите баланс белков и углеводов с небольшим количеством полезного жира.

Изображение предоставлено: Zbarovsky96/iStock/GettyImages

Ваши макросы также должны основываться на ваших индивидуальных целях, будь то пробежка на 5 км или побитие личного рекорда в тренажерном зале.

«Если вы марафонец, который хочет повысить выносливость, вам следует съесть большую, богатую углеводами пищу за несколько часов до тренировки, чтобы создать запасы гликогена и иметь длительную энергию», — говорит Натали Риццо, доктор медицинских наук и автор. из Простое руководство по питанию для каждого бегуна .Риццо предлагает тарелку риса со сладким картофелем и овощами. Если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, попробуйте банан со столовой ложкой натурального арахисового масла. «Это по-прежнему даст вам энергию, но вам не нужно столько углеводов и калорий для тренировки с меньшей интенсивностью», — рекомендует Риццо.

«Важно иметь план питания перед тренировкой, потому что время приема пищи и питательные вещества, которые вы едите перед тренировкой, могут повлиять на вашу работоспособность», — говорит нам Риццо. «Как правило, лучше всего есть перед тренировкой углеводы, но типы углеводов зависят от того, когда вы их едите.

Например, если вы можете поесть за два-три часа до тренировки, лучше сочетать сложные углеводы с белком, например, сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе. Для переваривания этой комбинации требуется несколько часов, и она обеспечит вас энергией на всю тренировку».

Если вы перекусываете в течение 30 минут после тренировки, выберите легкоусвояемый углевод, например, фрукт. Возьмите банан, яблоко или чашку ягод.

Как насчет ограничения калорий? Ванесса Риссетто, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и Хобокена, рекомендует перекусывать перед тренировкой, не превышающую 200 калорий, особенно если ваша цель — похудеть.«Попробуйте две унции нежирного белка, такого как курица или индейка, с четвертью чашки нарезанного сладкого картофеля для добавления углеводов».

«Выбор неправильной пищи перед тренировкой, такой как тяжелая или жирная пища, может привести к расстройству желудка и может снизить вашу производительность», — говорит Риццо. Распространенными виновниками желудочно-кишечного расстройства являются продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызывать газообразование и вздутие живота, а также большие, высококалорийные закуски, которые перевариваются дольше — и буквально сидят в вашей пищеварительной системе, пока вы тренируетесь!

Хорошо спланированный перекус, обеспечивающий баланс здоровых углеводов и белков, — это именно то, что вам нужно, чтобы выдержать тренировку.«Он должен ощущаться легким в желудке и не должен отягощать вас», — говорит DJ Blatner, RDN, диетолог из Chicago Cubs.

Как и во всех этих рекомендациях, ключевое значение имеет индивидуализация — и как только вы найдете действующий режим, придерживайтесь его, так как постоянство не менее важно!

Увлажнение тоже имеет значение

Ни одна предтренировочная программа не будет полноценной без достаточного количества жидкости. Подобно макропотребностям, ваши индивидуальные потребности в гидратации также будут различаться.Согласно статье за ​​март 2016 года, вам следует выпивать от пяти до десяти миллилитров воды на килограмм веса тела за два-четыре часа до тренировки. Это означает, что человеку весом 150 фунтов необходимо выпить от 1,4 до 2,8 стакана воды за два-четыре часа до тренировки. Это окно обеспечивает как адекватную гидратацию на мышечном и клеточном уровне, так и достаточно времени для выведения лишней жидкости.

Подробнее: 5 лучших предтренировочных добавок и 4, которых следует избегать

Тренировки в более теплом и влажном климате, а также более длительные тренировки потребуют от вас питья большего количества воды, чтобы компенсировать избыточное потоотделение — так что не забывайте пить до и во время сеанса потоотделения!

Есть или не есть перед тренировкой?

Нужно ли есть перед тренировкой? Лучше ли тренироваться натощак, чтобы задействовать свои жировые запасы и сжечь их? Что делать, если у вас чувствительный желудок? Должны ли это быть углеводы или белок или оба?? Так много вопросов!

Вывод: если перед тренировкой вы едите продукты, богатые углеводами, вы будете работать лучше — умственно и физически — во время тренировки.Тогда возникает вопрос, что лучше всего работает для вашего тела?

Чувствительный желудок?

Перед тренировкой выбирайте продукты с низким содержанием клетчатки и жира. Старайтесь есть как минимум за час до начала тренировки. Откажитесь от арахисового масла и сухих хлопьев с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой. Жир и клетчатка удерживают пищу в желудке дольше, а с вашим чувствительным желудком вы хотите, чтобы пища, которую вы едите перед тренировкой, переваривалась и выводилась из кишечника, когда вы начинаете тренироваться. Лучшие продукты с низким содержанием жира и клетчатки:

  • Банан
  • Йогурт с низким содержанием жира
  • Английский маффин из цельнозерновой муки

Пытаетесь сжечь жир?

Хотя упражнения на пустой желудок действительно позволяют сжигать жир во время упражнений, это не приводит к уменьшению жировых отложений.Когда тело сжигает жир в качестве топлива во время упражнений, это неизбежно означает, что вы тренируетесь с меньшей интенсивностью. Что это значит? Это означает, что вы сжигаете меньше калорий в минуту упражнений.

Чтобы по-настоящему избавиться от жировых отложений, вам нужно находиться в зоне сжигания углеводов. Когда ваше тело использует углеводы для подпитки упражнений, это означает, что вы сжигаете больше калорий в минуту. Когда углеводы недоступны, ваша интенсивность падает как физически, так и умственно.Упражнения на пустой желудок, как правило, даются намного тяжелее. Выберите сытную еду или перекус, но сведите к минимуму высококалорийные добавки, если вы пытаетесь избавиться от жира. Дайте себе 30-60 минут на переваривание, а затем приступайте к высокоинтенсивной тренировке. Лучшие низкокалорийные, богатые углеводами продукты для сжигания жира:

  • Несладкие хлопья с обезжиренным молоком и фруктами
  • Тосты с легкой намазкой из миндального масла и вареньем
  • Йогуртно-фруктовое парфе с низким содержанием жира

Белок для наращивания мышечной массы?

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, перед тренировкой не обязательно приведет к увеличению мышц.Сосредоточьте свое внимание на богатой белком курице, лососе, индейке и греческом йогурте после тренировки, когда ваши мышцы более восприимчивы к мощному воздействию белка на наращивание мышечной массы.

Перед любой тренировкой вам нужны углеводы. Углеводы усиливают физические нагрузки, особенно высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей. Вы можете истощить свои запасы гликогена (запасы углеводов) во время тяжелой тренировки. Когда уровень гликогена становится низким, снижается умственная и физическая энергия. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рекомендуется включать небольшое количество белка в каждый прием пищи и перекус, при условии, что вы не жертвуете углеводами.Выбирайте предтренировочные приемы пищи и закуски, которые содержат углеводы и немного белка для получения дополнительных калорий для наращивания мышечной массы. Лучшие варианты для наращивания мышечной массы:

  • Хумус с ломтиками огурца и помидора на цельнозерновой пите
  • Овсянка с фруктами и нежирной куриной колбасой
  • Запеченный сладкий картофель с нежирным творогом

Подготовьте свое тело к тренировкам выбирая перед тренировкой продукты, богатые углеводами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.