За какое время до тренировки нужно кушать: Как питаться до и после тренировки?

Разное

Содержание

Через сколько едят после тренировки?

Регулярно занимаясь спортом, возникает вопрос, через какое время кушают после тренировки? Каким образом выбирать время, чтобы не навредить организму и придать телу стройность.

Особенности питания

После интенсивных спортивных нагрузок в человеческом организме появляется анаболическое «окошко». Это состояние, при котором возникает нехватка питательных элементов (углеводов и белков). Употребление пищи поможет своевременно компенсировать появившийся дефицит. Средняя продолжительность белково-углеводного «проема» составляет от 40 до 90 мин. Потому при постановке вопроса: «Через сколько можно кушать после тренировки?» ответ очевиден, и едят непосредственно в образовавшийся промежуток времени. 

Имеется несколько суждений по этому поводу:

  • в целях недопущения разложения мышц кушают сразу после тренинга;
  • в пищу необходимо принимать лишь белки, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных тканей;
  • через какое время можно есть после тренировки, чтобы начался период сжигания жиров? Желательно через 1 ч.;
  • углеводы помогут восстановить энергетический ресурс организма.

Если спортсмен не ел перед аэробными упражнениями, то нужно покушать сразу после занятий.

Режим приема пищи

Через сколько можно есть после тренировки? Следует запомнить, что калорийность пищи должна быть на ½ меньше, чем потрачено энергии на занятиях. Например, если за время выполнения спортивных упражнений было израсходовано 500 ккал, то на протяжении 30 мин. после их завершения нужно съесть пищу с содержанием 250 ккал. Желательно придерживаться сочетания белки/углеводы — 60/40 для силовых тренингов и 40/60 для аэробных занятий. Полноценное употребление пищи организовывают спустя 1,5-2 ч. после данного перекуса.

Если проводить фитнес-занятия утром на пустой желудок, или после небольшого завтрака, то полноценный прием пищи допускается через 30-45 мин. Но этот вариант не подойдет спортсменам, желающим нарастить мышечную массу. 

В целях похудения

Через сколько лучше есть после тренировки, чтобы сбросить лишний вес? Для каждого человека имеется индивидуальный интервал питания. Считается, что на протяжении 30-90 мин. после завершения тренинга организм отдает энергию и производит адреналин. В этот промежуток происходит потеря лишних килограммов. Выдержав эту паузу, приступают к еде.

Для роста мышечной массы

Через сколько кушать после тренировки, чтобы нарастить мускулатуру? Тренера рекомендуют в этом случае есть по истечении 20 мин. Если промежуток будет больше, то можно считать, что занятия прошли впустую. В первую очередь необходимо съесть углеводы, затем белки, а жиры использовать по минимуму.

Через сколько есть после тренировки, зависит от поставленной цели и вида тренинга. Для получения желаемого эффекта рекомендуется грамотно сочетать физические нагрузки с правильным режимом питания.  

6 золотых правил питания: что нужно есть после занятий спортом

Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.

Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.

Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.

Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.

Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.

При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.

Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.

Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.

Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.

  • Чем нужно завтракать после тренировки?
     Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
  • Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.

Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.

На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.

Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!

Продукты, которые нужно есть после тренировки

Яйца

После тренировки организму необходимы два вещества: протеин и углеводы. В яйцах есть и то и другое. Они низкокалорийны (всего 70 ккал в 1 яйце), содержат много белка и натуральный витамин D, который укрепляет кости. К слову, существует миф, что сырые яйца намного полезнее вареных или жареных. Это не так: на самом деле из яиц, прошедших тепловую обработку, организм усваивает в два раза больше протеина.

Киноа

Даже коричневый рис не сравнится с киноа по количеству витаминов, питательных веществ, белка и клетчатки. Причем растительный белок, содержащийся в этой крупе, обладает особым балансом аминокислотного состава. Благодаря ему киноа показана и спортсменам, и тем, кто испытывает большие умственные нагрузки. А еще эта крупа быстро готовится — всего 10-15 минут.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок называют натуральным энергетиком. В нем содержится витамин C и калий, благодаря которому развиваются мышцы, в том числе и мышцы сердца. Калий регулирует давление и улучшает приток кислорода в мозг. Результат —мгновенное восстановление энергии. Для большего эффекта от тренировок смешайте апельсиновый сок с протеиновым коктейлем и пейте этот напиток во время занятий.

Кефир

Одна чашка кефира содержит 11-13 граммов сывороточного протеина. Это концентрат белка, который получается после процесса створаживания. Сывороточный протеин способствует быстрому наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров. Поэтому микс из кефира, свежих ягод и злаков после тренировки помогает быстрее добиться желаемых форм.

Бананы

Бананы — кладезь полезных углеводов. Эти вещества мгновенно поднимают уровень гликогена в организме и помогают мышцам справляться с микроповреждениями, полученными во время тренировки.

Лосось

Из лосося можно получить большую порцию белка и кислот omega-3. Последние отвечают за тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, очищают организм от вредных веществ и реанимируют мышцы.

Черника

Черника в три раза ускоряет восстановление организма после интенсивных тренировок. А еще она состоит исключительно из диетических веществ — белков, клетчатки, углеводов, поэтому идеально вписывается в рацион тех, кто хочет похудеть.

Пита из цельнозерновой муки с хумусом

Это вегетарианское блюдо готовится за минуту. Хумус получают из нута — гороха, богатого белком и углеводами. В свою очередь, пита — источник медленных углеводов. Такой перекус лучше всего делать после силовой тренировки: мышцы будут расти быстрее и энергия полностью восстановится.

Сухофрукты и орехи

Нет времени что-то готовить? Две горстки сухофруктов с орехами дадут быстрый заряд энергии. Для наращивания массы особенно полезны соевые орехи: в них содержится огромное количество белка: 34 грамма на полстакана продукта. Поэтому, если ваша цель — скульптурные мышцы, смело вводите соевые орехи в рацион.

Ананасы

Главный плюс этого фрукта — вещество бромелайн. Это антивоспалительный фермент, который ускоряет восстановление мышц после травм и повреждений, заживляет синяки и растяжения. Витамин С, который в избытке содержится в ананасах, также ускорит восстановление организма и придаст энергии.

Сладкий картофель

Сладкий картофель особенно любят бодибилдеры, ведь он полностью состоит из сложных углеводов, питающих мышцы. Было доказано, что он снимает боли и спазмы в мышцах после силовых тренировок. Помимо этого, в нем содержатся витамины B6, C, D, магний и кальций.

Киви

Не счищайте кожицу с киви — это самая полезная часть фрукта. Именно в ней больше всего витамина С и антиоксидантов, которые помогают уменьшить боли в мышцах.

Вода

Нарушение водного баланса в организме из-за тренировок остается в топе самых распространенных проблем. Чтобы не испытывать упадка сил, во время занятий выпивайте 2-3 стакана воды.

Не оставляйте организм без питания

Многие девушки не едят после тренировок, думая, что это сделает занятия эффективнее. И зря. Организм теряет много энергии, которую нужно восполнить в течение часа-двух после окончания тренировок. Если ваши мышцы не смогут восстановиться, вся тяжелая работа над собой будет бесполезна. Более того, отказ от питания может навредить здоровью.


Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Наверняка вы пару раз слышали о BCAA от своих знакомых спортсменов, но вряд ли знаете, в чем их смысл и как включить их в свою программу тренировок и питания (если только вы не изучали биохимию).

ЗАЧЕМ НУЖНЫ BCАА?

Лейцин, изолейцин и валин – три аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно ВСАА). Аминокислоты – это строительные блоки для белков, а белки, как вы знаете, это строительные блоки для тканей организма. Аминокислоты либо вырабатываются нашим организмом (заменимые), либо поступают вместе с пищей (незаменимые).

Бестселлер

ЧТО ДЕЛАЕТ ИХ НЕЗАМЕНИМЫМИ?

BСАА – незаменимые аминокислоты, т.е. они не синтезируются в нашем организме, однако при этом составляют одну треть мышечного белка человека! Основными источниками ВСАА считаются молочные продукты, яйца, мясо, мясо птицы и рыба. Пищевые добавки с ВСАА также широко распространены и часто включаются в спортивное питание. ВСАА отличаются от большинства других аминокислот тем, что они расщепляются не в печени, а в мышечной ткани.

У BCAA есть еще две отличительных особенности:

    • Быстро усваиваются: ВСАА быстро всасываются в кровь, минуют печень и сразу же попадают в активные ткани (в первую очередь мышечные)
    • Дополнительный источник энергии: BCAA предоставляют мышцам на тренировке дополнительный источник энергии, так как их расщепление увеличивает выносливость во время длительных тренировок.

 

ШЕСТЬ ПРИЧИН ПРИНИМАТЬ ВСАА

1. ВСАА блокируют чувство усталости во время тренировки. 
Стало известно, что ВСАА препятствуют возникновению усталости во время тренировки, поэтому вы сможете заниматься активнее и дольше. Усталость бывает двух типов – центральная и периферийная. Периферийная усталость (состояние, когда ваши мышцы устают) блокируется, так как ВСАА превращаются в источник дополнительной энергии. Центральная усталость (состояние, когда ваш мозг устает) также отходит на второй план, так как ВСАА блокируют поступление аминокислоты триптофан, который вызывает чувство расслабления и сонливости.


2. ВСАА повышают аэробную и анаэробную производительность, если их принимать регулярно.
При недостаточном снабжении организма кислородом мышечная деятельность происходит преимущественно в анаэробных условиях. Способность выполнять мышечную работу в условиях дефицита кислорода называется анаэробной производительностью.
В ходе исследования, в котором принимали участие тренированные велосипедисты, выяснилось, что после 10 недель потребления ВСАА (по 12 г/день) их производительность на пике активности выросла на 19% по сравнению с плацебо. Результаты этих исследований говорят о том, что потребление ВСАА позволяет улучшить как анаэробную, так и аэробную производительность!

3. ВСАА укрепляют иммунную систему.
Длительная интенсивная нагрузка может привести к усталости и ослаблению иммунитета, если спортсмен не дает себе возможность восстановиться между тренировками. Регулярный (долговременный) прием 12 г ВСАА в день позволяет укрепить иммунную систему. Но почему? Исследователи выяснили, что ВСАА используются в кишечнике как источник энергии, что позволяет иммунной системе более эффективно восстанавливаться и защищаться от опасных болезнетворных организмов. Сильная иммунная система способствует восстановлению организма и помогает противостоять болезням.

4. ВСАА защищают ваши мышцы.
ВСАА защищают сухую мышечную массу от распада белка и мышечной атрофии во время марафонов на длинные дистанции. Во время нагрузки возрастает распад мышечного белка и, в частности, высвобождение энергии из ВСАA. Если вы будете принимать ВСАА в виде пищевых добавок, ваш организм с меньшей вероятностью будет тратить собственные запасы белка. Воспринимайте их как страховку для своих мышц!

5. ВСАА способствуют синтезу мышечного белка.
Почему тяжелоатлеты не могут обходиться без ВСАА? Как упоминалось выше, лейцин (главная аминокислота) запускает механизм синтеза мышечного белка, необходимый для строительства мышц. Как правило, для запуска этого механизма хватает 2-3 г лейцина (доза зависит от массы тела). Такое количество содержится примерно в 140-170 г мяса, птицы или рыбы. Молочные продукты, в частности, сыворотка, также богаты ВСАА. Вот почему сывороточный протеин входит в состав нашего восстановительного напитка RECOVERY DRINK MIX!

6. ВСАА снижают болезненные ощущения и риск повреждения мышц во время физической нагрузки. 
Прием ВСАА до и после тренировки помогает сократить проявления и длительность синдрома отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), болезненного ощущения, которое продолжается несколько дней после интенсивной или непривычной нагрузки. Более того, в результате многочисленных исследований было доказано, что прием ВСАА снижает риск повреждения мышц во время любых тренировок, а значит это поможет вам быстрее восстановиться.

КАК ПРИНИМАТЬ ВСАА?

  • Принимайте ВСАА по 4-20 г в день (как минимум, три капсулы аминокислот BCAA CAPSULES). Точная дозировка и соотношение аминокислот еще не определены, однако большинство исследователей склоняются к 4-20 г ВСАА в день, которые нужно разбить на несколько приемов.
  • Не пропускайте прием ВСАА, и первые результаты станут заметны спустя неделю после начала приема. Для достижения желаемых результатов следует запастись терпением, так как активность ферментов, необходимая для расщепления ВСАА, возрастает постепенно.
  • Принимайте ВСАА в любое время – до, во время и после тренировки. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки, чтобы быстро восстановить уровень аминокислот в крови, ускорить синтез или предотвратить распад белка. Также ВСАА можно принимать между приемами пищи, если вам кажется, что ваша диета недостаточно богата натуральными источниками ВСАА (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.). Пищевые добавки с ВСАА выпускаются в форме твердых капсул (как наши аминокислоты BCAA CAPSULES) или ароматизированного порошка, который можно добавлять в напитки. Стоит учесть, что порошок ВСАА без ароматизатора может придавать жидкости горько-пресный вкус.

ВАЖНО!


ВСАА жизненно важны для спортсменов и людей, которые долго и интенсивно занимаются спортом. Также они могут быть необходимы тем, кто придерживается жесткой диеты, не включающей натуральные источники ВСАА, и всех тем, кому угрожает разрушение мышечной ткани. Исследователи доказали, что взрослым людям следует принимать 4-20 г ВСАА в день, а результаты становятся заметны уже спустя неделю непрерывного приема. Прием ВСАА небольшими порциями на протяжении длительной тренировки позволяет отсрочить наступление усталости и предотвратить разрушение мышечной ткани.

ИСТОЧНИКИ

  • Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
  • Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
  • Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X., Qiao, S. (2017). Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of Animal Science and Biotechnology, 8(1), 10.
  • Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.
  • Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

Что есть до и после тренировки — продукты и блюда

Питание — 70% результата, а то и все 80%, а всё остальное — тренировки. Действительно, различные виды активностей стремительно ворвались в жизнь современного общества, сформировав тренд на спорт. 

Какую бы цель вы себе ни ставили — похудение или набор мышечной массы, питание играет важную роль в любом варианте трансформации нашего тела. Питание до и после тренировки вызывает панику у многих, поэтому наступило время разобраться, что стоить есть, а что лучше отложить, чтобы достичь вашей цели.

Ваш рацион питания до и после тренировки напрямую зависит от времени суток, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь с утра после, пробуждения, то перед тренировкой вы, соответственно, ничего не едите.

Есть тип людей, которым действительно легко заниматься с утра. Если у вас нет таких симптомов, как тошнота, слабость или головокружение, вы можете продолжать заниматься утром. Касательно того, являются ли утренние тренировки более эффективными, чем дневные и вечерние, точного ответа нет. Всё зависит только от вашего тела, ритма дня, привычек и желания. 

А если тренировка на голодный желудок вам не подходит, но всё же не хочется откладывать занятие на обед или вечер, сделайте лёгкий первый завтрак. Это может быть: салат, фрукты, сухофрукты, хлебец или другая ваша любимая еда, которая насытит вас энергией и полезными углеводами. После такой тренировки вы устраиваете себе бранч, который уже будет состоять из полноценного блюда. Например: сырники, овсянка, творог со сметаной, смузи.  

2. Если вы занимаетесь в обеденное время, для качественного занятия не бегите в спортивный зал сразу после еды.

Поскольку обед у многих сытный и объемный, то «набив желудок», вы будете чувствовать тяжесть внутри. Сделайте приём пищи за 1-1,5 часа до тренировки. 

После дневной тренировки вы можете сделать перекус, но он не должен быть очень жирным. Лучше всего, если еда будет состоять на 70-80% из белка, для укрепления и построения ваших мышц. Такой перекус поможет вам умерить чувство голода и предотвратить переедание за ужином. 

Что есть до и после тренировки

фото: depositphotos

3. В случае вечерней тренировки, важно съесть блюдо, в котором также преобладают белок, и сложные углеводы.

В вашем ужине приблизительно быть 55-60% углеводов, 25-30% белков и 10-15% жиров.

Для того, чтобы долго не думать над соотношениями, рассмотрите такие варианты белка, как: курица, индейка, белая рыба, творог, яичница или омлет. Углеводами могут быть: овощи, каши, бобовые. Но и от жира отказываться нельзя. Используйте оливковое, льняное масла в приготовлении ваших блюд. 

Если вы планируете тренироваться на голодный желудок, а уже насытиться после занятия, делать этого не стоит. Это может быть не только травмоопасно, но и не принести нужных результатов. 

Заниматься через 20 минут после ужина тоже не рекомендуется. Оптимальное время приёма пищи составляет от 1 до 2-х часов, в зависимости от скорости вашего метаболизма. Поэтому методом эксперимента, определите для себя оптимальное время, как и в случае обеденной тренировки.

Как вы уже поняли, полноценный прием пищи перед вечерней тренировкой нельзя заменять перекусом. Особенно, если вы идете на занятие после длинного рабочего дня. После ужина перед тренировкой вы можете съесть вашу любимую конфету, финики, черносливы или орехи, чтобы поднять настроение и бодрыми отправиться в зал.

Если вашей целью является похудение, не стоит сразу после тренировки есть простые углеводы. Через час после тренировки вы смело можете устроить прием пищи из сложных углеводов или полноценного белкового блюда. Главное, осуществить прием пищи за 2-4 часа до сна.

Смотрите в сюжете, как украинский чемпион мира Василий Ломаченко провел открытую тренировку в Лондоне:

Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, увеличить выносливость или избавиться от лишних килограммов, вы должны работать не только в зале, но и по окончании занятий. Пару часов тренировок – это только половина успеха. Определяющее значение в достижении цели будет иметь образ жизни, который вы ведете после занятий.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.


Основные фазы восстановления в период после тренировки:

  1. Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
  2. Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе  активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
  3. Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
  4. Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или пассивным.

  1. Пассивное. Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
  2. Активное. Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Рекомендации для быстрого восстановления после тренировке в зале

Чтобы получить максимальный результат от тренировок в зале, необходимо внимательно отнестись к восстановлению после тренинга. Придерживаясь этих 8 принципов, вы сможете быстро достигнуть поставленной цели.

  1. Разумные нагрузки. Во всем должна быть мера. Нагрузки должны стимулировать рост мышц, а не уничтожать их, вызывая болевой синдром на несколько дней. Приоритетом должна стать не скорость восстановления, а его продуктивность и качество. Тренируйтесь так, чтобы сделать большее количество повторов, чем в предыдущую тренировку. При таком режим будет наблюдаться постоянный и прочный прогресс.
  2. Питание до тренировки. Усвоение — это длительный процесс, поэтому питание до похода в зал играет немаловажную роль. Выбирайте продукты с умом. Они должны содержать высококачественный белок и сложные углеводы, если у вас в планах интенсивные занятия. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренинга.
  3. Не игнорируйте растяжку. Стретчинг отвечает за рост мышечной массы. Растяжка – прекрасный способ сократить напряжение в мышцах и снять болевой синдром в процессе восстановления. Ей необходимо уделять как минимум четверть часа после тренировки.
  4. Протеин после тренировки. Организм после физических нагрузок нуждается в порции протеина. Она должна составлять от 20 до 50 грамм, в зависимости от веса и пола спортсмена. Сывороточный протеин — самая популярная белковая добавка. Чтобы восстановление прошло быстрее, достаточно принять 30 г протеина с быстрыми углеводами после тренировки. Это могут быть фрукты или соки. Они повысят уровень гликогена и инсулина – мощного анаболика, стимулирующего восстановление мышечных белков и гликогена.
  5. Массаж. Мышцы нуждаются в массаже перед нагрузками и после них. Это существенно влияет на качество тренировок и процесс восстановления. До занятий массаж позволит разогреть мышцы. После – расслабить их.
  6. Качественный сон. Нарушение режима сна стимулирует рост уровня катаболических гормонов и сокращение анаболических, что в результате становится причиной ухудшения синтеза белка и замедления процесса восстановления.
  7. Легкая кардиотренировка после тренинга в зале. По окончании силовой нагрузки обязательно следует уделить внимание спокойной кардиотренировке. Ее продолжительность индивидуальна для каждого спортсмена. Для этого необходимо выяснить показатели нормы ЧСС конкретно для вас. По окончании тренировки нужно измерить давление и пульс. На каждые 10 ударов выше нормы, необходимо выполнять по 2 минуты спокойного кардио. То есть, если ваш пульс после тренировки составляет 135 ударов в минуту, при норме – 65, то тренингу нужно уделять не менее 14 минут.
  8. Включение в рацион продуктов, богатых калием. По окончании интенсивной тренировки организм будет испытывать дефицит калия. Наряду с другими питательными веществами он является одним из основных минералов в формировании мышечной энергии. Источниками калия являются картофель и бананы.

После тренировки отправляемся в душ и продолжаем выполнять вышеперечисленные рекомендации для активного восстановления. Спустя 2-3 дня можно вернуться в зал, чтобы продолжить тренировки.

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок


Ренат Шагабутдинов

Друзья, предыдущая статья о спортивном питании стала популярной. Пришло время ее обновить и дополнить. В этой статье обсудим:

  • Что такое спортивное питание — и обязательно ли его использовать
  • Что нужно организму до, во время и после тренировки
  • Какое спортивное питание для каких задач предназначено

Мы поговорим о базовых аспектах. Для желающих углубиться в эту интересную и необъятную тему — литература из списка в конце статьи.

Что такое спортивное питание

Спортпит — это не допинг и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов. Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн 3-4 раза в неделю — вам, вероятно, не нужно спортивное питание.

Если вы уже начали участвовать в любительских соревнованиях или же активно набираете мышечную массу, у вас есть длинные тренировки — спортивное питание может помочь. Если вы тренируетесь много (условно говоря, от 10 часов бега в неделю или от 15 часов тренировок разных видов в триатлоне) — спортпит может быть очень актуален. Хотя можно и спокойно обойтись без него, рационально питаясь, восполняя водно-солевой баланс и принимая витамины и минералы.


Ренат на сверхмарафоне «Комрадс». Фото из блога Рената

Помните, что перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.

Самые базовые продукты в спортпите:

  • Углеводные гели — удобный формат для получения энергии во время длинных тренировок и соревнований.
  • Спортивные напитки — позволяют восполнять запасы солей, которые теряются с потом, иногда также содержат углеводы, то есть являются еще и источником энергии.
  • Протеиновые смеси, гейнеры, восстановительные смеси — позволяют восстанавливать мышечную ткань и (это относится к двум последним категориям) восполнять запасы энергии после тренировок.

До тренировки/соревнования

К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400-500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром — 400-700 мл жидкости. За час до тренировки стоит выпить 500-700 мл жидкости — и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток (с минералами, в первую очередь натрием и калием).

  • За 3-4 часа до тренировки вы можете спокойно съесть до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела
  • За 2 часа до тренировки — до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела.
  • За час до тренировки — до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Из чего получить эти углеводы? Если времени осталось немного — можно взять спортивный напиток с углеводами или углеводный гель. Если до тренировки или соревнования 2-3 часа — с обычной пищей, богатой углеводами, без жирного и без белка и желательно без упомянутых ниже продуктов. Но есть индивидуальные особенности: если вы всегда бегали после какой-то нестандартной пищи и она усваивается нормально, если вы всегда пьете кофе перед тренировкой — почему нет?


источник.

Чтобы избежать проблем с пищеварением на тренировке или соревновании, избегайте этих продуктов накануне и перед ними:

  • Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
  • Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.
  • Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.
  • Бобовые. Долго перевариваются.
  • Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.
  • Кофе. Быстро выводится. повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться — то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.

Во время тренировки/соревнования

Энергия

Сколько углеводов потреблять в зависимости от длительности тренировки?

Меньше 45 минут: углеводы не нужны (любопытно, некоторые исследования показывают, что простое споласкивании рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием углеводов внутрь).

45-75 минут: до 30 граммов в час — любые виды углеводов.

2-3 часа: до 60 граммов в час, углеводы должны включать глюкозу или мальтодекстрин.

Более 3 часов: до 90 граммов в час, сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтдекстрин и фруктора).

Гели — один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.

Важное замечание: гель, как и спортивные батончики — просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с «обычной» едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях нет — как и в бодрящем эффекте Ред Булла, Маунтин Дью или Кока-колы, за которым стоит в основном большое количество сахара, и только во вторую очередь кофеин.


Фото Рената

На что в целом обращать внимание при выборе геля?

  • На калорийность (на сколько хватит энергии) и виды сахара в составе (например, только фруктоза — быстрое усвоение, два-три вида сахара — более распределенное поступление энергии).
  • На вкус (аппетита и так не будет — лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).
  • На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или пояс — и так далее).
  • Наличие/отсутствие солей (Соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не словить гипонатриемию).

Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже «изотонические» (Iso, Hydro и т.д.) желательно запивать сразу или через некоторое время. Любые гели нельзя запивать спортивными напитками с углеводами в составе — это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.

И еще — если ждете от кофеина (который содержится во многих гелях) эффекта, прекращайте его прием за 1-2 недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках. Подробный обзор гелей можно прочитать в моем блоге.

Какие альтернативы есть у гелей?

  • Детское питание.
  • Кисель — готовый или порошковый, который вы готовите сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты — все по вкусу и потребностям.
  • Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро — а на велосипеде может быть нормально).
  • Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями) Основные производители — GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
  • «Нормальная» еда (если есть доступ и если вы можете ее усваивать на бегу):

Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30-60 граммов на час).

Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель и многое другое.


Панкейки, оладьи, блины (и популярные сейчас «овсяноблины») богаты углеводами, — источник.

Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация

Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

Напитки с электролитами

Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.


источник

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

  • Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
  • Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
  • Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
  • Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.


источник

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

После тренировки/соревнования

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.


источник

Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.

Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)


Рыба — источник белка. Выбирайте ту, что вам по вкусу, — источник.

Сколько воды нужно после?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

Список литературы

  1. Sports Nutrition for Endurance Athletes — Monique Ryan
  2. The Complete Guide to Sports Nutrition — Anita Bean
  3. The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition — Matt Fitzgerald
  4. The Endurance Diet: Discover the 5 Core Habits of the World’s Greatest Athletes to Look, Feel, and Perform Better — Matt Fitzgerald
  5. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
  6. Nutrition for Runners — Jeff Galloway
  7. Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки — Рене Макгрегор
  8. Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей — Н.И. Волков, В.И. Олейников
  9. Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни — Эдуард Безуглов
Обложка поста: pexels
 

Питание перед тренировкой с Sure®

Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, обеспечивая и поддерживая энергию. Ваши мышцы хранят углеводы в виде гликогена. Важно, чтобы вы получали достаточно, особенно если вы занимаетесь интенсивными аэробными тренировками, такими как бег трусцой. Но это не значит, что перед пробежкой нужно съесть тарелку макарон.

Что есть перед тренировкой

Как правило, перед тренировкой лучше не есть слишком много или слишком рано.Это потому, что ваш желудок пытается переварить пищу, в то время как ваши мышцы одновременно пытаются использовать энергию. Это также может быть тяжело для вашего кишечника, вызывая всевозможные желудочно-кишечные расстройства, такие как спазмы и вздутие живота. Как правило, вы должны планировать перекусить перед тренировкой за 1–3 часа до спортзала, придерживаясь продуктов и жидкостей, которые легко переносят ваш желудок. То, что вы должны есть перед тренировкой, зависит от того, сколько времени у вас есть до ее начала.

Вот несколько примеров:

Питание перед тренировкой

Время до тренировки
3-4 часа углеводный, белок и толстый Регулярное питание
1-2 часа в основном углеводы с небольшим количеством белка и жира Цельнозерновой тост с ореховым маслом и медом или джемом, батончик мюсли, йогурт, Sure ®
Менее
1 час
Простые углеводы Свежие или сушеные фрукты, яблочное пюре

Если вы склонны к проблемам с животом, старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием жира, белка и клетчатки, так как они дольше перевариваются.Все люди немного отличаются в том, что они могут терпеть перед тренировкой, поэтому может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы найти, какие приемы пищи перед тренировкой лучше всего подходят для вас.

Насколько важны приемы пищи перед тренировкой? — ПОТ

Если вам когда-либо было трудно сосредоточиться во время тренировок, вы утомлялись быстрее, чем обычно, или ваша сессия просто не шла по плану, подумайте о том, что вы ели перед тренировкой — все это может быть признаками того, что вы не даете вашему питанию то внимание, в котором оно нуждается.

Прием пищи перед тренировкой — важная часть любой тренировки. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может помочь зарядить энергией ваши тренировки, ускорить ваши результаты и приблизить вас к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучшие продукты будут зависеть от вашего стиля тренировок, продолжительности тренировки и целей, и некоторые люди могут предпочесть есть после тренировки.

Ключ в том, чтобы найти то, что работает для вас, чтобы вы могли сделать здоровый выбор, который поможет вам работать наилучшим образом!

Преимущества приема пищи перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой может помочь вам лучше работать и быстрее восстанавливаться, что может оказать огромное влияние на ваши результаты.

Подпитка вашего тела питательными продуктами обеспечит вас энергией и поможет вам сосредоточиться во время и после тренировки.

Употребление в пищу правильных видов продуктов также может помочь нарастить и сохранить мышечную массу и способствовать восстановлению.

Что есть перед тренировкой

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и восстановления, вы должны сосредоточиться на потреблении макронутриентов или «макроэлементов». Это означает включение в пищу перед тренировкой в ​​основном углеводов и некоторого количества белка.

По данным клиники Майо, исследования показали, что прием углеводов перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность и даже позволить вам тренироваться в течение более длительного периода времени или с большей интенсивностью. Это потому, что углеводы являются основным источником топлива для вашего тела.

После того, как вы съели пищу, содержащую углеводы хорошего качества, например, кусочек фрукта или батончик мюсли, австралийский канал BetterHealth поясняет, что ваше тело расщепляет эти продукты на глюкозу (сахара) в пищеварительной системе и вызывает выброс гормона. инсулина в поджелудочной железе.Инсулин помогает глюкозе перемещаться из кровотока в клетки, которые организм использует (вместе с кислородом) для получения энергии. Закуски, богатые углеводами, идеально подходят для высокоинтенсивных тренировок или тренировок на выносливость.

Белки перевариваются организмом дольше, чем углеводы, поэтому вам не нужно большое количество. Исследования предлагают употреблять продукты, содержащие белок, такие как йогурт или ореховое масло с тостами из цельного зерна, до и особенно после силовых тренировок, чтобы помочь синтезу, поддержанию и восстановлению мышц.

Вам нужна еда перед тренировкой?

Любой, кто придерживается сбалансированной диеты и регулярно питается в течение дня, может не нуждаться в приеме пищи перед тренировкой.Например, тренировки во второй половине дня в течение часа или двух после обеда может быть достаточно, чтобы держать вас в тонусе.

Если вы планируете тренироваться более чем через два часа после еды, вам может понадобиться небольшой перекус, чтобы зарядиться энергией, поскольку вы можете быстрее устать и вам будет труднее сосредоточиться во время тренировки.

Что лучше всего есть перед тренировкой?

Лучшие приемы пищи перед тренировкой будут зависеть от ваших целей в отношении здоровья и физической формы, а также от ваших индивидуальных потребностей в питании — если ваша цель состоит в наращивании мышечной массы, ваши приемы пищи перед тренировкой могут отличаться от тех, кто ставит перед собой цель похудеть.

В качестве общей рекомендации старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и умеренным содержанием белка.

Вы также должны стремиться выбирать продукты, которые ваше тело может легко переварить для получения энергии, чтобы избежать того, чтобы пища оставалась в желудке до того, как она метаболизируется.

Когда есть перед тренировкой

Время приема пищи перед тренировкой может повлиять на ваше самочувствие во время и после тренировки. Это также может повлиять на вашу способность тренироваться в полную силу.

Если вы планируете тренировку HIIT или тренировку с быстрыми движениями, избегайте чего-либо слишком тяжелого — хорошим вариантом будет легкая закуска, наполненная белком, или полезный смузи.

Между окончанием предтренировочного приема пищи и началом тренировки должно пройти не менее 20–30 минут, в том числе перед низкоинтенсивными упражнениями.

Небольшой прием пищи или питье в течение часа после тренировки может повысить вашу энергию и снизить риск расстройства желудка.

Вы можете попробовать эти варианты питания, чтобы начать.

Прием пищи перед тренировкой за два-четыре часа до тренировки:

  • Два ломтика тоста из непросеянной муки с ореховым маслом и нарезанным бананом
  • Тарелка овсяных хлопьев с орехами и семечками
  • Яичный омлет
  • Небольшая порция вареной курицы с рисом и сладким картофелем

Перекусы перед тренировкой от 30 минут до одного часа до тренировки:

  • Белковый коктейль
  • Кусочек фрукта и небольшая горсть орехов
  • Одна маленькая баночка простого йогурта с нарезанным бананом
  • Шарик блаженства (Энергетические абрикосовые батончики — вкусный вариант!).

В приложении Sweat вы найдете больше идей для здорового питания перед тренировкой.

Что насчет добавок перед тренировкой?

Несмотря на то, что существует множество способов получать необходимые витамины и минералы из еды и напитков, некоторые люди считают, что добавки помогают улучшить их работоспособность.

Если вы решите включить добавки в свой предтренировочный комплекс, помните, что они предназначены для дополнения уже здорового образа жизни.

Начните планировать свое питание перед тренировкой

Не пренебрегайте питанием перед тренировкой — то, как вы питаете свое тело, может оказать огромное влияние на ваши результаты.

Лучшие продукты, которые можно есть перед тренировкой, зависят от вашего стиля тренировок и ваших личных целей, а поддержание уровня жидкости в организме в течение дня также может помочь поддерживать уровень энергии.

Если вам трудно начать есть перед тренировкой, попробуйте присоединиться к фитнес-челленджу — это отличный способ научиться подпитывать и поддерживать свое тело, а также выработать здоровые привычки на долгое время после окончания челленджа.

Какие ваши любимые блюда перед тренировкой? Дайте нам знать об этом в комментариях!

10 лучших продуктов, которые можно есть перед тренировкой в ​​тренажерном зале

Ускорьте свою производительность и восстановление, обращая внимание на лучшие продукты и добавки во время окна питания перед тренировкой.

Прием пищи перед тренировкой помогает предотвратить низкий уровень сахара в крови, который может привести к головокружению и усталости. Тем не менее, вы не хотите наедаться внутренностями перед тем, как отправиться в спортзал, съедая жирную и сладкую пищу, которая увеличивает вашу талию, что, в свою очередь, может помешать вашим целям.

Съешьте обильную еду перед тренировкой, и она все еще будет в вашем желудке во время тяжелых приседаний – и вы об этом узнаете.

Мы выбрали одни из лучших предтренировочных добавок, которые продаются сегодня.

В зависимости от размера и типа еды лучше всего есть за 1-2 часа до тренировки или перекусывать за 30-60 минут до нее. Питательные вещества будут легко доступны, чтобы подпитывать вашу тренировку, и у вас будет преимущество в процессе восстановления после тренировки.

Однако все люди разные, поэтому вам следует поэкспериментировать перед тренировкой, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Перед тренировкой лучше всего есть пищу с относительно низким содержанием жира, умеренным содержанием белка и высоким содержанием углеводов с низким содержанием клетчатки.Это связано с тем, что жир переваривается дольше всего, за ним следуют белки, а затем углеводы.

Примечание редактора: Содержание этого веб-сайта носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Наши статьи и представленные в них продукты не предназначены для диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с сертифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни, диету, режим тренировок и/или принимать какие-либо добавки.

Пять лучших продуктов, которые нужно съесть за 1-2 часа до тренировки

1) Овес

Каша содержит овес, который является отличным источником энергии Фото: Protein World

Они богаты клетчаткой, которая способствует устойчивому поступлению углеводов в кровоток, поддерживая постоянный уровень энергии во время тренировки. Овес также содержит витамины группы В, которые помогают преобразовывать углеводы в энергию. Употребляйте 50 г овсяных хлопьев за час до тренировки.

2) Фруктовый смузи

Питательный коктейль из киви Фото: Protein World

Отличный перекус перед тренировкой. Фруктовые коктейли содержат высококачественный белок, быстро усваиваются и содержат ключевое сочетание простых и сложных углеводов. Углеводы из фруктов быстро расщепляются, а белок используется позже, чтобы предотвратить разрушение мышц. Вы можете попробовать этот насыщенный питательными веществами смузи из киви здесь.

3) Белковый блинчик

Они содержат медленные углеводы, клетчатку и изрядную дозу белка, что делает их идеальной предтренировочной едой для повышения энергии.Добавьте ягоды и ложку греческого йогурта. Употреблять за 1-2 часа до посещения тренажерного зала. Взгляните на рецепт здесь.

4) Цельнозерновой хлеб

Кусочек цельнозернового хлеба — отличный источник углеводов и клетчатки, обеспечивающий медленное высвобождение энергии на протяжении всей тренировки. Добавьте немного меда или варенья для быстрого повышения энергии или яиц для высококачественного белка. Идеальный способ зарядить энергией вашу тренировку от начала до конца. Употребляйте примерно за 45 минут до тренировки.

5) Курица и рис

Киноа — отличная замена рису Фото: Protein World

Если вы тренируетесь после обеда или ужина, вам нужно что-то, что будет хорошо сидеть на животе, обеспечивая достаточное количество полезной энергии и белка с минимальным содержанием жира. Углеводы в рисе помогают поддерживать выработку энергии, а курица является богатым источником белка, который улучшает восстановление мышц. Вы можете заменить рис на сладкий картофель или киноа. Принимать за два часа до тренировки.

Пять лучших продуктов, которые нужно съесть за 30–60 минут до тренировки

1) Бананы

Это природный «силовой батончик». Они богаты легкоусвояемыми углеводами, которые обеспечат вас полезным топливом для тренировки, и богаты калием, который помогает поддерживать работу нервов и мышц. Ешьте за 30 минут до тренировки.

2) Яблочное и арахисовое масло

Помимо здорового запаса белка, арахисовое масло чрезвычайно богато мононенасыщенными жирами, витамином Е и калием.Яблоки легко усваиваются и пополняют запасы гликогена, обеспечивая быстрый прилив энергии. Употребляйте этот приятный на вкус дуэт за 30 минут до тренировки. Просто нарежьте яблоко и окуните в столовую ложку или две органического или натурального арахисового масла.

3) Протеиновый коктейль с добавлением углеводов/BCAA

Потребление сывороточного протеина, особенно аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), поможет питать ваши мышцы и увеличить доставку и поглощение аминокислот мышцами во время тренировки.Предоставление BCAA мышцам предотвратит потребность вашего тела в катаболизме самих мышц. Прием протеина (особенно BCAA) перед тренировкой также увеличивает сжигание калорий, что отлично подходит для тех, кто хочет избавиться от жира. Добавьте немного овса или банана для дополнительной энергии. Употреблять за 30 минут до тренировки.

4) Кофеин

Вкусный протеиновый коктейль с мокко Фото: Protein World

Один из самых популярных стимуляторов на планете.Добавьте 1-2 чайные ложки кофе за 15-30 минут до тренировки или добавьте в коктейль. Отличный рецепт протеинового коктейля мокко можно найти здесь.

5) Сухофрукты и ягоды

Это отличный вариант, если у вас есть всего несколько минут до тренировки. Простые углеводы из сухофруктов обеспечат вам мгновенный заряд энергии, не утяжеляя вас, а ягоды борются с окислительным стрессом во время тренировки благодаря высокому значению ORAC. Употребляйте четверть чашки свежих ягод, сушеных ананасов и абрикосов за 15 минут до тренировки.

Мы выбрали одни из лучших предтренировочных добавок, которые продаются сегодня.

Есть ли до или после тренировки? Что говорят эксперты

  • Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

  • Решение поесть до или после тренировки может оказать большое влияние на ваше тело и достижение ваших целей в фитнесе.Поэтому важно правильно его оформить.

    Несмотря на то, что пища дает вам энергию для того, чтобы подтолкнуть себя во время тренировки, она также может вызвать дискомфорт, если она окажется на животе во время тренировки. И давайте смотреть правде в глаза, никому не нравится бегать, когда они могут чувствовать, как еда качается вверх и вниз. Вот почему знать, что есть перед тренировкой и что есть после тренировки, так же важно, как знать когда есть.

    С таким количеством дезинформации о физических упражнениях и питании мы решили получить ответы прямо от профессионалов.Предлагая свои рекомендации, эти эксперты обсуждают такие факторы, как продолжительность тренировки и личные цели, чтобы помочь вам решить, есть ли до или после тренировки.

    Что нужно есть до или после тренировки?

    Короче говоря, нет правильного или неправильного ответа. Решение есть до или после тренировки во многом зависит от человека, в зависимости от ваших личных целей в фитнесе. Многие из диет, которые работают быстро для похудения, советуют есть перед тренировкой для максимальной энергии.

    Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, вам следует поесть перед тренировкой, говорит Бекс Сандвит, квалифицированный диетолог из Innermost.Поскольку пища обеспечивает ваше тело энергией, прием пищи перед тренировкой гарантирует, что вы получите топливо, необходимое для стабильной работы.

    «Если вы стремитесь повысить производительность или усерднее работать на тренировках, вы можете также заправить бак и отправиться на тренировку, чувствуя себя заряженным и полным энергии», — говорит она. «В противном случае вы можете не чувствовать себя на 100%, возможно, немного вялым и лишенным мотивации».

    Холли Грант, персональный тренер, инструктор по пилатесу и основатель Pilates PT, поддерживает заявление о том, что пища равна топливу.Она советует не заниматься спортом на голодный желудок. Особенно, если вы тренируетесь утром.

    «Если вы собираетесь тренироваться в 7:30 утра и не спите с 6 утра, худшее, что вы можете сделать, это ничего не делать в желудке, потому что у вас ничего не будет в баке», — говорит она. «Даже если это рано, потому что вы долго не спали перед тренировкой, это негативно скажется на вашей производительности. Так что я всегда просил бы тебя съесть хотя бы банан».

    Если ваши цели тренировок основаны на потере веса, Роксана Баккер, диетолог из Vitl, предлагает не есть до тех пор, пока упражнения не пойдут вам на пользу.«Исследования показывают, что у вас больше шансов сжечь дополнительный жир, если вы не едите перед тренировкой», — говорит она. «У вас также будет длительный дефицит калорий, который поможет похудеть».

    Кредит: Гетти

    Также существует мнение, что прием пищи после тренировки также имеет свои плюсы, поскольку пища помогает вашему телу, особенно вашим мышцам, восстанавливаться после тренировки.

    Плюсы отказа от еды перед тренировкой

    • Подходит для похудения
    • Пища, съеденная непосредственно перед этим, труднее переваривается
    • Вы не будете чувствовать себя слишком сытым
    • Нет необходимости есть перед тренировкой, если она длится меньше часа

    Не есть перед тренировкой — большое преимущество для тех, кто хочет похудеть, — говорит Роксана.

    «Исследования показали, что упражнения натощак усиливают окисление жира (жир используется в качестве топлива), поэтому этот метод часто предпочитают те, кто хочет сжечь жир и похудеть», — объясняет она.

    Роксана также советует не есть непосредственно перед приемом пищи для улучшения пищеварения.

    «Обычно не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой, потому что кровь поступает к мышцам, оставляя меньше пищи для пищеварения», — добавляет она.

    Этот совет повторяет П. Т. Холли, который считает, что не есть сразу перед едой также удобнее.

    «Вы должны принять во внимание тот факт, что слишком близко к тренировке вы будете чувствовать себя плохо. Особенно, если вы занимаетесь HIIT», — говорит она.

    «Когда вы делаете HIIT, тело пытается сохранить как можно больше энергии в другом месте, потому что у него есть такая потребность в мышцах. Энергия должна идти к мышцам, поэтому тело пытается отвлечь использование энергии от других областей, таких как живот. Так что он пытается избавиться от того, что находится в желудке.

    «Вот почему иногда, когда люди занимаются ВИИТ, им кажется, что их вот-вот вырвет», — резюмирует Холли.

    Более того, NHS говорит, что вам нужна вода только в том случае, если ваша тренировка длится менее 60 минут. Если чуть дольше, вы должны перекусить, но съешьте это как минимум за полчаса до начала.

    Минусы отказа от еды перед тренировкой

    • Не в лучшей форме
    • Обморок из-за низкого уровня сахара в крови
    • Недостаток энергии
    • Не рекомендуется при выполнении длительных упражнений

    Хотя прием пищи перед тренировкой имеет свои преимущества, он также несет с собой и некоторые недостатки, особенно связанные с производительностью.

    «Если вы не едите перед тренировкой, это может означать, что вы не работаете наилучшим образом и не заставляете себя так, как могли бы, если бы у вас было больше топлива в баке», — говорит диетолог Бекс. «Вы можете сжечь ценные запасы энергии, погрузившись в энергетические запасы, а низкий уровень глюкозы в крови может вызвать головокружение, тошноту и дрожь».

    Это поддерживает позицию NHS, чей веб-сайт предлагает легкую здоровую закуску за час до тренировки. Они утверждают, что это заставит вас работать лучше во время тренировки и поможет вашему телу восстановиться после нее.Их веб-сайт рекомендует есть основной прием пищи за три часа до тренировки, чтобы дать вам заряд энергии.

    Кредит: Гетти

    Есть и другие доказательства, подтверждающие это, поскольку Роксана показывает, что исследования показывают, что пища на основе углеводов, съеденная до этого, полезна.

    «В настоящее время исследования показывают, что лучше всего есть богатую углеводами пищу за два-три часа до тренировки», — говорит она. «Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы окончательно установить, когда лучше всего есть.

    Не рекомендуется есть перед тренировкой, если она длится более часа. Все, что базируется на дальних расстояниях, требует пищи для получения энергии.

    «Если кто-то бежит марафон, ему нужно подумать о загрузке углеводами», — говорит Холли. «Убедитесь, что у вас есть готовая энергия, сохраненная в мышцах».

    Что есть до, во время и после тренировки

    Если у вас когда-либо заканчивался бензин во время езды на велосипеде или вы чувствовали головокружение в стойке для приседаний, вы уже знаете, что топливо имеет значение. И это не универсальный подход к питанию. Чтобы поесть во время 30-минутной темповой тренировки, требуется нечто совершенно иное, чем двухчасовая пробежка.

    В этом руководстве, разработанном спортивным диетологом OhioHealth Дон Холмс, RD, LD, вы точно узнаете, сколько, что и когда вы должны есть и пить во время тренировки:

    До:
    Долейте бак

    Топливо
    За 3-4 часа до:

    Ешьте пищу, богатую углеводами, чтобы пополнить запасы топлива, и умеренное количество белка для восстановления мышц.Выберите один из следующих вариантов:

    • Бутерброд с арахисовым маслом и желе, обезжиренное молоко, йогурт с мюсли и клубникой
    • Паста с нежирным мясным соусом и овощами, хлебные палочки, обезжиренное молоко
    • Упаковка для завтрака с яичницей, сыром и сальсой
    От 30 до 60 минут до:

    Переходите на легкоусвояемые углеводы. Выберите один из них:

    • Батончик мюсли
    • Крендельки и банан
    • Крекеры Грэма
    • Бублик

    Гидратация
    За 2-3 часа до:

    Потребляйте от 16 до 24 унций жидкости.Проверка цвета мочи — это быстрый способ убедиться, что вы обезвожены. Он должен быть бледно-желтым.

    • Вода
    • Спортивный напиток
    • Обезжиренное молоко
    • 100-процентный фруктовый сок
    За 10-20 минут до:

    Выпейте 8 унций воды или спортивного напитка.

     


     

    Во время:
    Поддержание энергии

    Топливо
    Упражнение продолжительностью более 60 минут:

    Потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов в час.Некоторые идеи:

    • Спортивные напитки
    • Гели
    • Жевательные
    • Стержни

    Гидратация
    Каждые 15–20 минут:

    Выпейте 8 унций воды.

    Более 60 минут:

    Пейте 8 унций воды или спортивного напитка каждые 15–20 минут.

     


     

    После:
    Возврат топлива

    Топливо
    Через 30 минут после:

    Первые 30 минут после тренировки необходимы для восстановления! Выбирайте продукты или напитки, богатые углеводами (от 60 до 100 граммов) и белками (от 10 до 20 граммов).

    • Бутерброд с арахисовым маслом и желе
    • Две сырные палочки, цельнозерновые крекеры, яблоко
    • Бублик с сыром или индейкой
    • Нежирный йогурт, замороженные ягоды и банановый смузи
    Через 2 часа:

    Повторяйте описанное выше каждые два часа (дважды) или принимайте пищу, похожую на вашу еду перед соревнованиями.

    Гидратация
    Через 30 минут после

    На каждый фунт массы тела, потерянный во время тренировки, нужно выпивать 16–24 унции жидкости.Проверьте цвет мочи.

    • Шоколадное молоко с низким содержанием жира
    • Напиток для восстановления с углеводами, белком и электролитами, такой как коктейль Gatorade 03 или электролитный напиток, Endurox R4, Recoverite или Ironman Restore

     

    Ищете другие варианты после тренировки? Узнайте наши пять любимых продуктов для восстановления.

     

    Время приема пищи для роста мышц

    Идет война, и она никогда не закончится.Это битва внутри вашего тела, которая определяет, сколько мышц вы нарастите. с одной стороны, у вас есть синтез мышечного белка (СМП) — процесс, посредством которого организм откладывает новые белки для увеличения мышечной массы. С другой стороны, происходит расщепление мышечного белка (MPB), которое происходит, когда организм теряет мышечный белок. Обе реакции регулярно противоречат друг другу, и разница между ними (вычесть распад мышечного белка из синтеза мышечного белка) заключается в количестве мышц, с которыми вы уходите после всех ваших тяжелых тренировок и дисциплинированного питания.Максимизация MPS и минимизация MPB требуют тщательного выбора правильных продуктов и добавок. как тренер и диетолог для активных клиентов всех видов, включая нескольких профессионалов IFBB и бодибилдеров-любителей, я обнаружил, что вы можете выиграть войну за синтез мышечного белка, используя питание «перед тренировкой» — потребляя правильные питательные вещества непосредственно перед, во время и после тренировки.

    Краткий обзор питания перед тренировкой

    Предтренировочный комплекс
    40 г протеина (курица, тилапия, сывороточный изолят)

    30 грамм углеводов (овсянка, рисовая каша, сладкий картофель)

    10 грамм Жир (сливочное масло, ореховое масло)

    Intra-Workout
    10-20 г протеина (казеин, гидролизат)

    40-70 г углеводов (ГБЦД или Витарго)

    После тренировки
    6-8 унций мяса

    1-2 чашки белого или жасминового риса

     

    ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ

    Перед тренировкой вам необходимо подготовить тело к наращиванию мышечной массы (повысить СМП), а также дать ему достаточно топлива для проведения достаточно интенсивной тренировки, чтобы обеспечить стимул для наращивания мышечной массы.Как скажет вам большинство диетологов, сочетание белков и углеводов идеально подходит для этого. Тем не менее, соотношение каждого из них, тип продуктов, которые вы выбираете, и скорость, с которой их питательные вещества усваиваются, имеют решающее значение. Еда должна быть съедена за час до нее, чтобы у вас было время переварить пищу — любая еда, оставшаяся в вашем желудке, может вызвать отток крови от мышц, которые вы тренируете, что навредит вашей тренировке. (Возможно, вам придется поэкспериментировать со временем — если вы все еще чувствуете, что прием пищи еще не закончился через час, подождите дольше перед тренировкой и ешьте раньше перед следующей тренировкой.)

    Дать время на переваривание — это одно, но все же разумно избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, которые вызывают перегрузку пищеварительной системы.

    Белок в виде коктейля из сывороточного изолята, белой рыбы или куриной грудки является оптимальным. Что касается углеводов, то в настоящее время целью является увеличение энергии, а не инсулина, поэтому углеводные порошки и белый рис не подходят. Слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом может убить жиросжигающий потенциал вашей тренировки и даже заставить вас чувствовать себя совершенно сонным, когда вы доберетесь до тренажерного зала.Скорее, более медленные продукты, такие как тарелка овсяных хлопьев или рисовая каша, являются лучшим выбором. Они слегка поднимут уровень инсулина, защищая ваши мышцы от чрезмерного разрушения и одновременно подготавливая ваше тело к анаболическому ответу после тренировки. В качестве дополнительной страховки я также люблю добавлять небольшое количество жира в пищу перед тренировкой.

    Столовая ложка миндального масла, смешанная с овсянкой, немного замедляет переваривание углеводов, делая еще один шаг в контроле уровня сахара в крови.Стремитесь к 40 граммам белка и 30 граммам углеводов в вашем предтренировочном приеме пищи, а также добавьте еще 10 граммов жира для хорошей меры.

    ВНУТРИ ТРЕНИРОВКИ

    Поскольку инсулин является наиболее анаболическим гормоном в организме, вам необходимо высвобождать его в большем количестве по мере начала тренировки. Чтобы поднять уровень инсулина, вам нужно потреблять больше питательных веществ, особенно углеводов. Но поскольку вы тренируетесь, вы, очевидно, не можете остановиться, чтобы поесть, и вам не нужен коктейль, от которого у вас будет вздутие живота или расстройство желудка.Лучшим источником углеводов в настоящее время является высокоразветвленный циклический декстрин. ГБЦД выводится из желудка очень быстро, поэтому быстро попадает в кровь. В то же время он обеспечивает пролонгированное высвобождение инсулина.

    А как насчет лейцина?
     Одной из самых обсуждаемых добавок является аминокислота с разветвленной цепью лейцин. Мало того, что он является важным компонентом белка, как и другие BCAA, но исследования показывают, что он действует независимо как анаболический сигнализатор — он может фактически «включать» рост мышц сам по себе.Я не рекомендую его в качестве обязательного, потому что лейцин уже присутствует в гидролизате казеина, поэтому, если вы используете его в качестве белка, вы уже получаете лейцин.

     

    Что касается белка, вам нужно что-то, что быстро повышает уровень аминокислот, но при этом легко усваивается, и для этого эффективны гидролизаты казеина. Гидролизованный белок уже расщеплен — в определенной степени «предварительно переварен», — поэтому ваше тело может быстро усвоить его и доставить к мышцам, когда они больше всего в нем нуждаются.При покупке гидролизата важно получить тот, который содержит то, что он рекламирует. Многие производители предлагают порошки, в которых часть белка гидролизована, но этого недостаточно, чтобы считать его эффективным продуктом гидролизата. Попробуйте порошок, содержащий «PeptoPro» (его можно найти на сайте truenutrition.com). Это очень качественный запатентованный гидролизат, которому можно доверять. Но будьте осторожны, он горький, поэтому его нужно будет ароматизировать.

    Смешайте себе коктейль примерно с 10–20 граммами белка из гидролизата казеина и 40–70 граммами углеводов из циклического декстрина или Vitargo, другого углеводного порошка с быстрой скоростью переваривания.Используйте 1000 мл воды, чтобы разбавить его. Я также люблю добавлять электролиты, цитруллин малат и бетаин, чтобы улучшить насос и пищеварение, но если у вас ограниченный бюджет, это не является абсолютно необходимым. (Plazma, продукт компании Biotest, содержит все эти ингредиенты.) Отличным самостоятельным циклическим декстрином, представленным сейчас на рынке, является GlycoFuse, производимый Gaspari Nutrition.

    Начните пить коктейль за 5-10 минут до тренировки, но не больше четверти. Цель состоит в том, чтобы предварительно загрузить питательные вещества в кровоток, чтобы, когда вы начнете тренироваться, комбинация механического напряжения от подъема и всплеска инсулина направляла питание прямо в мышечные клетки.Это верно — по сути, каждый раз, когда вы прокачиваете повторение, вы будете закачивать белок и углеводы в область, которую вы тренируете. Продолжайте пить смесь равномерно во время тренировки.

    Начните с нижнего предела диапазона, который я дал вам для каждого количества питательных веществ, и постепенно увеличивайте его (добавляя также больше воды). Ради цены (хорошие добавки стоят дорого) и получения наилучших результатов от минимальной эффективной дозы вам не нужно перегружаться добавками в начале. Если вы принимаете достаточно, вы заметите значительное снижение болезненности, которую вы чувствуете после тренировок.

    ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

    Когда ваше питание во время тренировки на высоте, нет необходимости глотать еще один коктейль. MPB был ограничен, а MPS получила зеленый свет. На данный момент ваша единственная обязанность — съесть здоровую пищу, когда вы вернетесь домой в течение двух часов. Один из моих любимых — стейк и жасминовый рис. Вы также можете есть рыбу, курицу или индейку вместе с рисом для углеводов. Начните с шести унций мяса (приготовленного) и одной чашки риса.

    Со временем обработайте до восьми унций мяса и двух чашек риса.Смысл этого не столько в увеличении потребления калорий, сколько в максимальном времени. Когда вы упаковываете больше своего дневного питания ближе к тренировке, его усвоение для роста мышц значительно улучшается.

    КОНЕЦ БОЛЕЗНИ

    Как я упоминал выше, чем более точным становится ваше питание перед тренировкой, тем меньше боли вы будете испытывать между тренировками. Вы можете даже дойти до того, что никогда больше не почувствуете болезненности. Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но даже самые жестокие тренировки (включая мои собственные высокоуровневые бодибилдерские программы «Горный пёс») больше не оставят вас разбитыми на несколько дней.Урегулировать конфликт между MPS и MPB означает превратить ваше тело в эффективную машину для наращивания мышечной массы, которая не сломается.

    Что есть (и чего избегать) до и после тренировки

    Знать, что давать в организм до, во время и после тренировки, почти так же важно, как и сама тренировка — здесь есть все, что вам нужно знать, чтобы правильно подобрать питание до и после тренировки.

    «Что я должен есть до и после тренировки?» — это сложный вопрос, который большинство из нас (вероятно) задавали себе перед тем, как пойти в спортзал.

    При планировании тренировки необходимо учитывать гораздо больше, чем просто маршрут бега или план тренажерного зала — ваша тренировка фактически начинается задолго до ее начала. Какой бы ни была ваша цель, фундаментально важно подготовить свое тело с помощью продуктов и питательных веществ, которые ему необходимы для работы.

    Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из наших рекомендуемых блюд и закусок, которые сделают вашу тренировку максимально эффективной.

    Некоторые рекомендуемые чтения:

    Питание перед тренировкой

    Лучшие приемы пищи перед тренировкой — это те, которые дают нам достаточно энергии, чтобы выдержать тренировку на велотренажере или тренировку с тяжелыми весами, не заставляя нас чувствовать вздутие живота или вялость.Либо это последний прием пищи за несколько часов до тренировки, либо закуска менее чем за час до нее — и то, и другое одинаково важно, и некоторые продукты лучше, чем другие.

    Лучшая еда перед тренировкой: хороший завтрак

    Завтрак — это один из тех приемов пищи, который проще всего пропустить или вообще исключить, но для большинства из нас он очень важен. После сна в организме естественным образом остается мало аминокислот и углеводов, и вам необходимо восполнить их запасы перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

    Итак, что лучше есть на завтрак? Ну, качественный источник белка является обязательным (привет яйца ), цельнозерновые овсяные хлопья, банан, фрукты, и цельнозерновой хлеб — все это отличные варианты для подпитки вашей тренировки.

    Людям, которые не любят завтракать, могут помочь такие диеты, как периодическое голодание, при котором вы полностью воздерживаетесь от определенных приемов пищи, таких как завтрак. Интервальное голодание также обычно связано с потерей веса, однако доказательств в поддержку этого мало.Прием чего-нибудь перед тренировкой, даже если это будет всего лишь перекус, повысит вашу работоспособность.

    Лучший перекус перед тренировкой: бананы

    Готовый перекус перед тренировкой, приготовленный природой, бананы могут (почти) делать все — они легко усваиваются, являются отличным источником углеводов (идеально подходят для увеличения запасов гликогена в организме) и богаты питательными веществами, способствующими восстановлению, такими как калий.

    Одна порция содержит около 27 г углеводов, а поскольку бананы по своей природе сладкие, вы даже можете смешать их со своим Huel, не беспокоясь о добавлении рафинированного сахара.

    Не любитель бананов? Клубника , черника и киви — отличные варианты.

    Чего следует избегать: мюсли/хлопья/энергетические батончики

    На бумаге это может показаться хорошей идеей – овес… злаки… что может не нравиться? – но эти продукты, которые можно купить в супермаркете, часто содержат 90 172 порций 90 175 сахара. В конечном счете, эти типы батончиков являются переработанными продуктами и не всегда производятся с учетом питательных свойств, поэтому вы можете смешать их с солеными чипсами и сладкими лакомствами.

    Батончики Huel

    — это полноценная питательная альтернатива, содержащая сбалансированную смесь углеводов, белков, питательных веществ, витаминов и минералов. Они также имеют низкий ГИ (гликемический индекс), что означает, что они будут высвобождать энергию медленно, давая вам более устойчивый импульс во время тренировки.

    Купить батончики Huel

    Питание после тренировки

    Пожалуй, самый важный прием пищи — это тот, который вы едите после тренировки.

    Пожалуй, самый важный прием пищи — это тот, который вы едите после тренировки.Вы только что натренировали свою задницу, и теперь вам нужно что-то питательное, достаточное для восстановления, и это также хорошо подготовит наше тело к вашей следующей тренировке. Эффективный!

    В идеале вы должны попробовать поесть в течение часа после тренировки. Не рекомендуется ничего есть после тренировки, но 5 км, которые вы только что пробежали, не будут списаны со счетов, если вы не поедите в течение этого периода времени. Вот что вам нужно помнить при восстановлении после тренировки:

    Лучшая послетренировочная еда: углеводы и белок

    После тренировки вы хотите поесть с приличным количеством углеводов и белков, чтобы помочь пополнить запасы углеводов, также известных как глюкоза, и ваши мышцы, которым нужен белок для восстановления после напряженных упражнений.Объединение этих двух продуктов в один прием пищи может помочь уменьшить мышечную болезненность, увеличить скорость накопления мышечного гликогена и ускорить синтез мышечного белка (более известный как «наращивание новых мышц»).

    Хорошая еда после тренировки может включать источник белка, такой как мясо (например, курица, лосось и тунец ), молочные продукты ( творог ), яиц , или растительные источники, такие как киноа, коричневый рис, фасоль и бобовые.

    Как ни странно, эти растительные источники белка также являются хорошими источниками углеводов, наряду с некоторыми фруктами (ананас, ягоды, банан и киви), овсом, картофелем и макаронами.

    Huel Powder v3.0 может помочь. Один коктейль станет отличным приемом пищи после тренировки, поскольку он содержит как углеводы, так и белок, а также удобен для восполнения жидкости, поскольку его можно приготовить с водой. Благодаря большему количеству белка и меньшему количеству углеводов Huel Black Edition идеально подходит для тех, кто хочет немного больше гибкости в отношении общего потребления углеводов.

    Магазин Huel Powder

    Лучший напиток после тренировки: вода

    Таким образом, вы, возможно, не теряете столько калорий, сколько вы думаете, во время упражнений, но вы можете рассчитывать на потерю большого количества воды.Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой, поднимаете тяжести или выполняете сложные упражнения на спине, вы будете терять воду через пот, который необходимо заменить.

    Вместо того, чтобы пить много воды после тренировки, убедитесь, что вы пьете воду перед тренировкой, пейте во время тренировки и пейте по глотку в течение нескольких часов после тренировки.

    Лучше избегать: есть слишком много

    Вы когда-нибудь возвращались домой из спортзала и поглощали самую большую в мире тарелку макарон? Мы все были там.Легко переоценить объем проделанной работы и столь же легко «вознаградить» себя, съев после этого обильный обед.

    Хотя может показаться, что вы сожгли миллион калорий во время тренировки, есть большая вероятность, что это не так (извините)!

    Естественно, мы переоцениваем расход энергии после физической активности и слишком много едим, чтобы компенсировать то, что мы только что сожгли. Хороший способ обойти эту проблему — тренироваться непосредственно перед завтраком, обедом или ужином — в то время, когда вы все равно съели бы большие порции.О, и придерживайтесь подхода качества, а не количества.

    Чего следует избегать: протеиновые коктейли и смузи

    Да, действительно. Поэтому важно подчеркнуть, что не все протеиновые коктейли построены одинаково.

    Протеиновые порошки животного или растительного происхождения, которые вы добавляете в воду и смешиваете самостоятельно, вполне допустимы, но готовые протеиновые коктейли, которые часто можно найти в торговых автоматах в спортзалах и развлекательных центрах, обычно содержат тонны сахара.

    Если у вас плотный график, и пройдет какое-то время, прежде чем вы добавите существенную дозу белка, орехов , семян и фруктов (включая сухофрукты) — отличные варианты, которые можно взять с собой. .Конечно, всегда есть Huel Complete Protein , если вам срочно нужен перекус с высоким содержанием белка.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.