Яблоко перед тренировкой: ✅ Яблоко перед тренировкой — veloexpert33.ru

Разное

Содержание

SiS GO Energy Mini Bar 40г Яблоко черная смородина

 

SiS Go Energy Mini Bar – питательный, легко усваиваемый энергетический батончик. Он сочетает в себе натуральные фрукты и полезные ингредиенты. Отлично подходит для перекуса за 1-1,5 часа перед тренировкой. Дополнительный приём углеводов до и во время тренировки улучшит ваше самочувствие, даст возможность провести более интенсивную тренировку и побороть усталость.

 

Ключевые особенности:

  • 26 граммов углеводов в каждом батончике
  • Сделано из натуральных фруктов
  • Удобный размер для использования на стартах

 

SiS Go Energy Mini Bar содержат 26 гр углеводов, 4,7 гр белка и всего 2 грамма жира.
Истощение запасов углеводов во время физических упражнений является одной из основных причин усталости. Известно, что дополнительные углеводы во время тренировки повышают производительность.

 

Способ применения: Один батончик за час до тренировки или во время длительных тренировок низкой интенсивности. Хранить в сухом прохладном месте.

 

Энергетическая ценность:

 на 100 гр на порцию, 40 гр
Калорийность 337 ккал 139 ккал
Жиры 5,3 гр 2,1 гр
из них насыщенных 0,8 гр 0,3 гр
Углеводы 63 гр 26 гр
из них сахар 26 гр 10 гр
Протеин 12 гр 4,7 гр
Соль 0,3 гр 0,1 гр

 

Состав:

Концентрат фруктовых соков 36% (яблоко, черная смородина), злаки 21% (рисовая мука и соевый хрустящий рис (рисовая мука, изолят соевого белка, овсяная мука, соль, растительное масло, лецитин), овес, мальтодекстрин, сухофрукты 12% (финики), изолят соевого белка, эмульгатор (соевый лецитин), сублимированные фрукты 3% (черника, черная смородина), увлажнитель (лактат кальция), ароматизатор.

 

Страна изготовитель: Великобритания.

 

Продукт зарегистрирован в агентстве Informed Sport

SiS Go Energy Mini Bar прошёл тестирование и сертификацию в агентстве Informed Sport. По протоколу Агентство тестирует каждую партию продукта компании Science in Sport, проверка проводится в соответствии с требованиями WADA. Наличие сертификата Informed Sports подтверждает отсутствие в продукте запрещённых.

Optimum Nutrition, Добавка золотого стандарта для приема перед тренировкой, зеленое яблоко, 10.58 унций (300 г) отзывы — Витамины и БАДы iHerb

Optimum Nutrition, Добавка золотого стандарта для приема перед тренировкой, зеленое яблоко, 10.58 унций (300 г) отзывы — Витамины и БАДы iHerb

Купить


Оценка:★★ Креатин в составеВ целом состав предтреника достаточно хорош, но наличие креатина все портит. Во-первых потому что креатин до тренировки совершенно бесполезен. Во-вторых потому что креатин нельзя принимать непрерывно, а значит и данный предтреник в периоды «отдыха» от креатина принимать нельзя. В моем случае пришлось купить другой предтреник, а этот просто допивать, чтоб не выбрасывать. Помимо все прочего он не подойдет людям, которые не хотят принимать креатин
Оценка:★★★★★ лучший энергетик,всех лучше заказать с сайта iherb,дешевле чем у нас в городелучший энергетик,всех лучше заказать с сайта iherb,дешевле чем у нас в городеМногие люди очень негативно отзываются об энергических напитках.Я не из этого типа людей))Я считаю,что всё вредно,если перебарщивать.Главное-знать меру))Я считаю,что энергетики очень выручают людей в различных жизненных ситуациях))Меня,к примеру,вообще не бодрит кофе,ну вот ни в какую!… Sad И на помощь мне приходят,как вы уже наверно догадались, именно эти «Ужасные,вредные,кошмарные» энергетики..)))
Оценка:★★★★★ Отличный Продукт!Хорошо бодрит, на вкус приятный. Хватает на час интенсивной тренировки. Цена адекватная
Оценка:★★★★★ хороший быстрый предтренХороший предтрен — на сердце не давит, торкает хорошо. один из самых быстрых по времени начала действия
Оценка:★★★★★ ОтличныйБыли проблемы с доставкой,но товар пришёл )Что могу сказать за передтрен,отличный,вкус бомба не сладкий вкус напоминает кисленькое зеленое яблоко ,пробывал и другие вкусы нравиться все ,но этот лучший для меня )За 30 мин до тренировки принимаю,эффект чувствуется ,убирает сонность и усталость повышает выносливость ) оценка 10 из 10)
Оценка:Очень химикозныйВкус и запах яблока ужасный, такое чувство что пьешь раствор мыла. Особого прилива сил на тренировке замечено небыло
Оценка:★★★★★ Работает на ураИспользую по половинке мерной ложки — работает отлично, больше даже как-то боязно брать, как бы не перегореть. Вкус конечно довольно синтетический, но все-таки приятный. Рекомендую!
Оценка:★★★★★ отличный предтренингпредтреник отличный на вкус приятный, реально дает силу и энергию))) куплю еще)Больше отзывов

Universal Nutrition, Животная ярость, полный пакет перед тренировкой, зеленое яблоко , 330,6 г

  • Используй боль
  • Пищевая добавка
  • Чистая энергия | Мощный мышечный насос | Неистовая концентрация | Неподдельная сила
  • Карнозин
  • Кто мы такие: Компания Animal была основана в 1983 году одновременно с выпуском Animal Pak, заслужившего уважение «набора» для тренировки, с которого все и началось. Наш первый продукт родился из потребностей и желаний профессиональных бодибилдеров. И это помогло нам вырасти до огромных размеров за несколько прошедших десятилетий. Компания Animal выдержала испытание временем, и сегодня наши продукты доказывают на что они способны по всему миру. Название компании стало символом доверия, целостности и серьезного подхода к делу. Animal Fury — это концентрация силы в форме порошка, Animal Fury предназначен для привнесения боли, без которой нет результата.  Концентрированная формула для приема перед тренировкой содержит доказавшие эффективность дозировки самых действенных ингредиентов. Animal Fury содержит все, что нужно даже самым усердно занимающимся спортсменам, и все это в одной мерной ложке. Принимайте ее перед тем как отправиться в зал, чтобы тягать железо и оставлять вмятины на полу тренажерного зала. Animal Fury — настоящий фитиль, с помощью которого вы «зажжете» на любой тренировке.

    Рекомендации по применению

    Смешайте одну мерную ложку Animal Fury с 12 унциями (360 мл) любого напитка на ваш выбор и выпейте за 30 минут перед тренировкой. Из-за удивительной эффективности Animal Fury мы даже рекомендуем начинать прием с 1/2 мерной ложки, постепенно увеличивая дозировку до 1 мерной ложки. Не употребляйте более 1 порции в сутки, а также не употребляйте за 6-8 часов до отхода ко сну.

    Дополнительные факты
    Размер порции: 1 совок (16,53 г)
    Порций в контейнере: 20
    Количество на порцию % Дневная стоимость*
    Мгновенная смесь BCAA
    (Лейцин, изолейцин, валин)
    5000 мг **
    Citrulline Malate 6000 мг **
    Бета-аланин 2000 мг **
    L-Тирозин 1000 мг **
    Кофеин безводный 350 мг **
    ** Суточная величина (DV) не установлена.

    Блог MaraMax

    Если вы чувствуете, что ваша мотивация идет на убыль, не бойтесь — это случается происходит! Но из этой ситуации есть выход! Есть идеальный план, чтобы быть мотивированной и вернуться на правильный путь, и тогда вы получите желаемый результат.

    Как это работает

    Этот семидневный план питания предназначен для потери жира, создавая дефицит калорий (около 500 калорий в день). В среднем для девушки для поддержания веса в день нужно около 2100 калорий — этот план составляет около 1600 калорий, так что вы «экономите» 500 калорий в день. Это может показаться не достаточным, чтобы красиво выглядеть в бикини, но благодаря низкому содержанию быстрых углеводов вы будете иметь много энергии, чтобы сжечь даже больше калорий, чем обычно, в то время как мочегонное продукты помогут снизить вздутия живота и отеки, оживляя вялую пищеварительную систему.

    К этому плану питания добавьте кардио тренировки с высокой интенсивностью и силовые тренировки для тонуса мышц, и вы будете в отличной форме к любому празднику!

    ДЕНЬ 1

    Еда

    Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 тонкий ломтик цельнозернового тоста (без масла)

    Ланч: 1 яблоко, миндаль 6 штук.

    Обед: 1 запеченное филе лосося с 2 чайными ложками масла / уксуса, листья салата, 1 тонкий ломтик цельнозернового тоста.

    Полдник: 1 обезжиренный йогурт с ½ чашки черники.

    Ужин: куриная грудка без кожи (вареная или запеченная), 3 столовые ложки обезжиренного греческого йогурта. Подавать с 1 стаканом приготовленного коричневого риса.

    Тренировка: Интервальный тренинг. На беговой дорожке, 2 минуты работы (85% от максимальной нагрузки), 1 минута отдыха (65%) х 10. Плюс силовая тренировка.

    ДЕНЬ 2

    Еда

    Завтрак: 1 чашка пшеничных хлопьев с ½ чашки клубники, 2 столовые ложки обезжиренного греческого йогурта и нектар агавы или мед.

    Ланч: 2 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками нежирного творога.

    Обед: Небольшой печеный сладкий картофель с рататуем и 25 г рассыпчатого сыра Фета.

    Полдник: банан, 2 бразильских ореха.

    Ужин: свинное жаркое, приготовленное из 100г нежирной свинины, горстки сахарного гороха и десертной кукурузы. Заправка: смешайте немного соевого соуса, имбирь, чеснок и перец чили в равных количествах. Подавать с 1 чашкой приготовленной из непросеянной муки лапши.

    Тренировка: День отдыха

    ДЕНЬ 3

    Еда

    Завтрак: 40г геркулеса, 275 мл обезжиренного молока, 25грамм изюма и 2 чайные ложки нектара агавы или меда.

    Ланч: 1 ломтик дыни нарезанный и завернутый в 2 дольки прошутто (жир обрезается).

    Обед: бекон и суп из чечевицы.

    Полдник: 1 груша, 25 г сыра.

    Ужин: соус болоньезе и 100г спагетти из непросеянной муки.

    Тренировка: Любая кардио, 30 мин (75%). Плюс 3-4 силовые упражнения.

    День 4

    Еда

    Завтрак: Французский тост, приготовленный из 1 ломтика цельнозернового хлеба, 1 яйца, 1 столовой ложки обезжиренного молока и щепотки корицы, подается с половиной чашки ягод.

    Ланч: банан, орехи.

    Обед: курица с авокадо.

    Полдник: 1 маленький пучок винограда.

    Ужин: 1 без кожи филе трески, запеченное, подается с тушеным шпинатом и морковью.

    Тренировка: День отдыха.

    ДЕНЬ 5

    Еда

    Завтрак: бобы и 1 ломтик цельнозернового тоста.

    Ланч: 2 моркови с домашним цацики, (обезжиренный греческий йогурт, мята и огурец).

    Обед: Одна банка тунца в родниковой воде, 1 вареное яйцо, анчоусы, листья салата и 2 чайные ложки масла/уксуса.

    Полдник: 2 овсяные лепешки, 1 ломтик постной ветчины и горчица.

    Ужин: шашлык из тигровых креветок и лебеда. Шесть креветок, маринованные в чесноке, зелени и лимонном соке, подаются с 1 стаканом лебеды.

    Тренировка: Интервальный тренинг. Велосипед, 30 сек работы (100%) / 30 сек восстановления (65%) х 10. Плюс силовая тренировка по 3-4 подхода каждого упражнения.

    ДЕНЬ 6

    Еда

    Завтрак: американские блины, сделанные с 1 яйцом и из муки грубого помола, 150 мл обезжиренного молока. Подавать с ½ чашки черники.

    Ланч: 1 яблоко, миндаль 6 штук.

    Обед: гороховый суп, ветчина.

    Полдник: 2 квадратика темного шоколада.

    Ужин 100г мяса гриль с соусом из помидоров, кабачков и лука, с 1 чашкой приготовленного коричневого риса

    Тренировка: День отдыха

    ДЕНЬ 7

    Еда

    Завтрак: 2 яйца, 1 тост с 2 чайными ложками арахисового масла.

    Ланч: 2 палочки сельдерея, 2 столовые ложки творога.

    Обед: 1 печеный сладкий картофель с вегетарианской Чили.

    Полдник: 1 груша, 6 половинок грецкого ореха.

    Ужин: фаршированный перец, заполненный смесью 1 нарезанного помидора, 1 ломтика цельнозернового хлеба (крошка), 1 взбитого яйца и 50 г сыра Фета.

    Тренировка: Любая кардио, 30 минут (75%).

    Отзывы Optimum Nutrition, Серия Platinum, для придания энергии и фокусировки перед тренировкой, яблоко, 8,45 унции (240 г)

    Информация о Добавках
    Serving Size:1 Scoop (8 g)2 Scoops (16 g)
    Servings Per Container:3015
     Amount Per Serving% Daily ValueAmount Per Serving% Daily Value
    Calories5 10 
    Total Carbohydrate1 g2 g1%*
    Protein1 g2%*
    Vitamin C (as ascorbic acid, acerola extract)100 mg167%200 mg333%
    Sodium (as sodium chloride)60 mg3%120 mg5%
    Potassium (as potassium chloride)70 mg140 mg4%
    L-Citrulline (as Micronized L-Citrulline, Citrulline Peptides [Hydrolyzed Whey Protein Isolate] (PepForm))2 g4 g
    Beta-Alanine (as CarnoSyn)1.6 g3.2 g
    DMAE Bitartrate250 mg500 mg
    PhytoBlend
    Beet Juice Powder, Grape Seed Extract (Vitis vinifera) (seeds), Wine Grape Extract (Vitis vinifera) (fruit) (MegaNatural), Citrus Bioflavonoids
    250 mg500 mg
    Caffeine200 mg400 mg
    Red Pepper Extract (Capsicum annuum) (fruit) (standardized for capsaicinoids) (Capsimax)125 mg250 mg
    * Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
    Daily Value not established.

    Какие фрукты лучше всего подходят для занятий спортом?

    Некоторые фрукты однако должны быть привилегированными среди спортивный :

    • Апельсин. Апельсин — быстро доступный источник энергии. …
    • Банан. Бананы отличаются высоким содержанием калия и магния. …
    • Киви. Киви очень богат витамином С (от 80 до 100 мг / кг). фрукты ). …
    • Виноград. …
    • Яблоко.

    А именно, какие продукты нужно есть, когда вы тренируетесь?

    Так что отдавайте предпочтение злакам (пшеница, кукуруза, рожь, рис и т. Д.), Бобовым (чечевица, горох, фасоль и т. Д.) И картофелю. Те продукты питания квалифицируется как «медленный сахар» находятся необходимо для поддержания усилий в течение долгого времени!

    И какие фрукты лучше всего подходят для бодибилдинга?

    Яблоки

    Недавние исследования показывают, что в яблочной кожуре есть компонент, называемый урсоловой кислотой, который ускоряет потерю жира и увеличивает мышечную массу. С более низким гликемическим индексом, чем у большинства фрукты, яблоко идеальное перед тем обучение.

    Тогда какой фрукт самый полный? Если бы вы съели только один фрукты, выбирай яблоко! Он обеспечивает ваш рацион дополнительными витаминами, минералами и микроэлементами, одновременно освежая вас. Настоящий источник питательной ценности!

    Можно ли съесть банан перед тренировкой?

    Один бананы содержит всего 80 калорий (которые в любом случае будут сожжены при физических нагрузках) и обеспечит необходимую энергию во время тренировки игривый.

    Как правильно питаться, занимаясь физическими упражнениями?

    Основные моменты спортивной диеты: сосредоточьтесь на углеводах. Употребляйте нежирный белок. Ограничьте жир.

    Сложные углеводы, которые следует использовать в спортивной диете, следующие:

    1. Паста из непросеянной муки, коричневый рис, булгур, цельный кускус.
    2. Цельнозерновой хлеб.
    3. Цельнозерновые.
    4. Бобовые.

    Какой должна быть диета, если нужно приложить немало усилий?

    Мышцы наусилие в основном нужны углеводы. Чтобы восполнить эти питательные вещества, выбирайте зерновые продукты, которые содержат их большое количество и легче усваиваются организмом: макароны, рис, манная крупа, хлеб, зерновые батончики и т. Д.

    Как правильно питаться при занятиях спортом, чтобы похудеть?

    Потребление de белок необходим когда мы хотим похудеть с помощью спорт. Мы знаем, что без них мышцы не могут быть сформированы. Вместо этого мы выбираем нежирные куски, такие как рыба или белое мясо. Так же, как алкоголь и избыток de соль, сахар следует избегать.

    Какие продукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

    10 лучшая еда содержащие медленные и среднескоростные углеводы для зарабатывать мышца :

    • Горох, фасоль, чечевица.
    • Паста из непросеянной муки.
    • Коричневый рис.
    • Хлеб из непросеянной муки с семенами.
    • Каша овсяная.
    • Мюсли.
    • Свежие бананы.
    • Морковь (сырая и вареная)

    Какие продукты укрепляют мышцы?

    Мясо, рыба, тофу, темпе, яйца, бобовые, орехи и некоторые молочные продукты — все это хорошие источники белка. Но помимо этих источников белка, есть еще несколько продукты питания и питательные вещества здесь помощь в формировании и поддержании массы и ремонта мускулистый.

    Какую пищу принимать перед тренировкой с отягощениями?

    Мы также советуем вам перекусить или поесть около 1:30. перед тем ваш сеанс, чтобы доставить в мышцы достаточное количество аминокислот, но также и углеводы в виде овсянки или фруктов, таких как банан или яблоко.

    Какие фрукты самые питательные?

    10 фрукты хорошо для нашего здоровья

    • Яблоко. «Яблоко в день убережет доктора» — Вы знаете эту пословицу? …
    • Банан. Богатый витамином С банан укрепляет нашу иммунную систему, защищая, таким образом, наши тела от простуды и других мелких «похолоданий». …
    • Апельсин. …
    • Киви. …
    • Ананас.

    Какой фрукт самый богатый витаминами?

    Киви является один из фрукты ле плюс богат в витамин C. Он содержит от 80 до 100 мг витамин C на 100гр. При равном весе киви содержит плюс вдвое больше витамин C как апельсин и лимон.

    Какие фрукты полезны для здоровья?

    Ils находятся, несомненно, крупные победители любой категории прибыли здоровье. Черника, малина, ежевика или клубника, мелкие фрукты защищать Contre рак и содержат антиоксиданты. Чем темнее их цвет, тем лучше они защищают вас от свободных радикалов. здесь заставляют вас стареть преждевременно.

    Когда есть банан перед тренировкой?

    Потребляется от одного до двух часов перед тем усилие, на этот раз позволяет начать пищеварение и избежать переваривания во время его сеанса игривый.

    Когда есть спортивные бананы?

    Перед усилием желательно ясли один бананы ни слишком молодые (чтобы избежать переваривания перед тренировкой), ни слишком спелые (что будет более подходящим после тренировки). После спорт : ясли один бананыпосле возвращения с тренировки или соревнований — хороший выбор для восстановления.

    Почему бы не поесть прямо перед спортом?

    Даже если вы часто бегаете, чтобы присоединиться к занятиям фитнесом, откажитесь от сладких закусок. перед тем сессия спорт. Pourquoi ? Потому что из-за всех этих сладких закусок уровень сахара в крови слишком высок. Результат: штанга (гипогликемия) возникает во время тренировки.

    Как правильно питаться при длительной физической и спортивной активности?

    Обязательно пейте воду, а не энергетический напиток. кулон 15-20 минут после употребления. Если вы тренируетесь на сверхвысокую выносливость, рекомендуйте небольшое потребление белковой пищи в ночное время, чтобы способствовать бодрствованию.

    Какие продукты можно употреблять за час до занятий спортом?

    Нежирный сыр, крекеры и виноград. Небольшой постный бургер на булочке с салатом и помидорами, подается с салатом и нежирным молоком. Сэндвич с индейкой, посыпанный овощами и сыром, фрукт и напиток на Спортивный.

    Какую пищу следует употреблять после занятий спортом и почему?

    Чтобы хорошо выздороветь после сессия спорт, пользу » продукты питания способствует выздоровлению, например, молоко, фрукты, овощи и миндаль », — объясняет Изабель Левассер.

    Какая оптимальная еда после тренировки?

    Что есть после Авторатренироваться для лучше поправиться? Однаждыобучение закончил, думаю à ешьте пищу, которая будет включать углеводы и белки, например овощной напиток, йогурт à напиток, крекеры и сыр или шоколадное молоко.

    Какие фрукты после занятий спортом, чтобы похудеть?

    Белок и BCAA: выигрышная комбинация de бодибилдинг

    Смотрите также

    Эти и легкоусвояемые углеводы (содержатся в бананах и фрукты) стимулируют секрецию инсулина. Это способствует анаболической реакции: наращивает мышцы и поддерживает их восстановление. после обучение.

    Как быстро похудеть с помощью еды?

    несколько продукты питания богатый белком, чтобы включить его в рацион еда для похудения :

    1. Птица.
    2. Яйца.
    3. Рыбы.
    4. Диетическое мясо.
    5. Молочные продукты 0%
    6. Бобовые.
    7. Заменители мяса на основе сои et тофу.
    8. Масло из масличных семян (не более 1 чайной ложки в день)

    Какой вид спорта, чтобы похудеть быстро и хорошо?

    № 1: Гребец или гребля: спорт идеальный для терять вес. № 2: катание на лыжах de фон: один из спортивный самые горелки de калории! № 3: Эллиптический тренажер: среди лучших спорт для похудения. № 4: Плавание: а спорт полная и без воздействия на суставы.

     

    Для получения дополнительных статей посетите наш раздел Руководство и не забудьте поделиться статьей!

    Десять продуктов, которые помогут достичь успеха в спорте • INMYROOM FOOD

    Спорт неразрывно связан с крепким иммунитетом и правильным питанием. Если вы употребляете в пищу вредные продукты, то вряд ли когда-нибудь будете полностью довольны своим телом. Ведь мы — это то, что мы едим. 

    Конечно, если перед вами стоит цель стать обладателем рельефного тела, то ваше питание должно быть соответствующим, а преобладать в рационе должны белки и сложные углеводы. А если вы просто хотите нравиться себе и избавиться от лишнего, то питание просто должно быть правильным. 

    Советуем включить в рацион 10 продуктов, которые напрямую не связаны с набором мышечной массы, но которые сделают ваш рацион более здоровым и сбалансированным. 

    1. Черника

    Если вы хотите иметь богатырское здоровье и крепкий иммунитет, то включите в рацион чернику. Эта ягода обладает множеством полезных свойств. А еще черника содержит в своем составе ценные антиоксиданты. Она защищает сердечно-сосудистую и мочеполовую системы. В чернике содержится очень много воды, что также не может не радовать. 

    2. Овсяные хлопья 

    Овсянка — это прекрасное во всех смыслах блюдо. Единственное уточнение: выбирайте для своего рациона овсяные хлопья длительного приготовления без добавок и ароматизаторов. По желанию вы сможете добавить в нее мед, фрукты или ягоды. Овсянка надолго заряжает энергией и помогает держать уровень сахара в крови под контролем. Это отличное блюдо, которое подходит для питания до и даже после тренировки. В половине стакана овсяных хлопьев содержится около 10 граммов белка. 

    3. Яблоки

    Если вы съедаете одно яблоко в день, то вам не потребуется доктор — гласит народная английская мудрость. У нас нет причин ей не верить. Яблоки содержат в себе огромное количество витаминов, минералов и полезных веществ. В них очень много клетчатки, которая заряжает организм бодростью и энергией. 

    4. Зеленый чай

    В полезных свойствах зеленого чая сомневаться не приходится. Это важный источник природных антиоксидантов. Их в этом напитке даже больше, чем в некоторых овощах и фруктах. Регулярное употребление зеленого чая помогает не только укрепить иммунитет и предотвратить ряд заболеваний, но и разогнать метаболизм, что улучшает пищеварение и ускоряет процессы похудения. 

    5. Семена льна

    Включите семена льна в рацион, если здоровое питание не является для вас пустым звуком. Это ценный источник витаминов, минералов, клетчатки и белка. Используйте семена в молотом виде. Так они усваиваются гораздо лучше. Можно добавлять их к любимому завтраку. 

    6. Йогурт

    Речь пойдет только о натуральном йогурте без всевозможных добавок. Именно такой продукт богат витаминами и полезными бактериями, которые улучшают работу кишечника. Натуральный йогурт станет прекрасным легким перекусом в течение дня. Он не отягощает желудок и эффективно справляется с чувством голода. Добавьте к йогурту мюсли, ягоды или фрукты, чтобы он был еще вкуснее. 

    7. Брокколи

    Зеленая капуста богата витаминами группы В. Они укрепляют иммунитет и улучшают работу пищеварительной системы. Если вы занимаетесь спортом, то обязательно включите брокколи в рацион. Капуста подойдет для обеда или ужина. Очень вкусно и питательно! 

    8. Оливковое масло

    Оливковое масло делает пищу не только вкуснее, но и полезнее. В его составе присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые нужны организму человека. Они снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, уменьшают содержание вредного холестерина и улучшают работу пищеварительной системы. 

    9. Фасоль

    В фасоли очень много растительного белка. Он необходим организму не меньше, чем белок животный, который мы получаем из мяса, птицы и морепродуктов. Это настоящая находка для профессиональных спортсменов и любителей, ведь энергия после употребления фасоли сохраняется достаточно долго. 

    10. Корица

    Корица — замечательная пряность. Она добавляет десертам и полезным завтракам интригующий аромат и изумительный вкус. Один лишь запах корицы способен уменьшить тягу к сладкому. Если вы жить не можете без конфет, тортиков и пирожных, то берите этот лайфхак на вооружение. 

    Какой лучший фруктовый перекус перед тренировкой? Яблоко против банана.

    Яблоки и бананы — это легкая закуска, которую можно перекусить перед тренировкой. Но какой из них окажется на вершине, когда мы очистим от их питательных свойств? Давайте посмотрим, как они могут эффективно питать организм, чтобы решить, какой из них лучше всего подходит для перекуса перед тренировкой.

    Посмотрим правде в глаза, рынок переполнен вкусами протеиновых батончиков, о которых никто не спрашивал, когда вы не ошибетесь со свежим фруктом.Во фруктах нет искусственных подсластителей. Натуральные сахара, углеводы и старый добрый h30 гарантируют, что ваше тело хорошо подготовлено к максимальной производительности.

    Использование полезных перекусов во время занятий фитнесом имеет решающее значение. То, как вы двигаете своим телом, — это одно, но то, как вы его подпитываете, раскрывает весь его потенциал. Итак, какой фруктовый перекус лучше всего поможет вам в этом: яблоки или бананы?

    Какой фруктовый перекус перед тренировкой лучше всего? Яблоко против банана.  

    Когда вы думаете о перекусе перед тренировкой, речь идет о балансе белков и углеводов.Итак, начнем с белка, как сравнить яблоки и бананы?

     

    Сыворотка Добавление белка  

    Бананы выходят вперед с 1,8 г белка по сравнению с всего 0,5 г в яблоке. Белок необходим для достижения максимальных результатов тренировок и восстановления мышц. Таким образом, бананы также являются идеальным перекусом после тренировки, если восстановление является для вас приоритетом.

    Яблокам может не хватать белка, но они прекрасно сочетаются с другими источниками белка, такими как арахисовое масло, в качестве перекуса перед тренировкой или добавляются в протеиновый коктейль для повышения уровня клетчатки.

    Углеводы, это не так сложно  

    Все фрукты содержат сложные углеводы, полученные из природных сахаров. Банан содержит 34,8 г углеводов по сравнению с половиной этого количества в яблоке (15,7 г).

    Это отражено в показателях гликемического индекса обоих фруктов; яблоки имеют низкий гликемический индекс 39, что означает, что они имеют небольшое влияние на уровень сахара в крови, в то время как бананы имеют 62 балла, из-за чего уровень сахара в крови повышается быстрее.

    Глюкоза, расщепленная из углеводов, является одним из основных источников топлива для вашего тела, поэтому, потребляя богатые углеводами бананы, вы можете увеличить уровень глюкозы, хранящейся в ваших мышцах, которая используется для получения энергии во время упражнений.

    Таким образом, фруктовые закуски с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, отлично подходят для длительных тренировок, таких как езда на велосипеде или бег, поскольку они задерживают использование вашим организмом этой сохраненной глюкозы, что со временем повышает производительность.

    Вы можете с осторожностью относиться к углеводам и сахару, если ваша цель — похудеть.Вы можете быть более склонны тянуться к менее калорийному яблоку. Однако фрукты могут способствовать снижению веса из-за высокого содержания в них питательных веществ, благодаря чему вы дольше будете чувствовать себя сытым.

    СОВЕТ: по возможности ешьте особенно спелые коричневые бананы — крахмалы менее устойчивы и легче усваиваются за 30 минут до тренировки.  

    Это рассмотренные макроэлементы, теперь краткий обзор микроэлементов, витаминов и минералов, содержащихся в этих фруктах. Существуют конкретные и целенаправленные способы улучшить ваше здоровье и фитнес-цели.

    Перекус перед тренировкой: полезные свойства бананов  
    • Высокое содержание калия = способствует сокращению мышц.
    • Легко усваивается = замедляет всасывание сахара в кровь.
    • Идеальный баланс быстродействующих углеводов и клетчатки = мгновенная энергия, которой хватит на всю тренировку.

    Перекус перед тренировкой: преимущества Apple  
    • 80% воды = регидратация перед тренировкой.
    • Антиоксидант и витамин С = укрепляют вашу иммунную систему.
    • Высокая доза полифенола из яблочной кожуры = регулирует уровень сахара в крови и снижает резистентность к инсулину.

    On Move предлагает широкий спектр различных тренировок и занятий фитнесом, но у нас также есть поставщики, которые предлагают консультации и курсы по питанию. Если вам нужны конкретные советы по диабету и питанию, обязательно ознакомьтесь с Джеймсом Белбином, который предлагает онлайн-оценки и обзоры питания.

    Итак, что лучше всего подходит для перекуса перед тренировкой?  

    Бананы, несомненно, лучший выбор, поскольку в них есть все, что вы хотите от перекуса перед тренировкой.Их легко принимать перед тренировкой в ​​​​тренажерном зале, и они быстро усваиваются, что делает их отличным вариантом в последнюю минуту, чтобы дать вам быстрое топливо для тела, которое можно использовать перед тренировкой, не забывая о долгосрочных преимуществах поддержания функции мышц. .

    Если вы не ходите в спортзал, а вместо этого нуждаетесь в усилении антиоксидантной гидратации, съешьте яблоко в качестве перекуса.

     

    Время использовать всю эту фруктовую энергию с пользой! Перейдите к Move , чтобы найти способ двигать своим телом так, как это подходит вам и вашему фитнес-путешествию.Благодаря целому ряду индивидуальных занятий, занятий в прямом эфире и занятий по запросу вы откроете для себя целый мир упражнений!

     

    Ediciones anteriores — VII Encuentro de Guionistas

    VI ЭНКУЕНТРО БИЛЬБАО

    El Centro Alhóndiga albergó el VI encuentro de guionistas, que se celebro en Bilbao los días 14,15 и 16 ноября 2019 года. .

    El encuentro comenzó con una sesión inaugural a Cargo de Joxe Mari Goenaga, Jon Garaño y Aitor Arregi (colectivo Moriarti), que nos desgranaron su special estilo creativo, pocas semanas después del estreno de «La trinchera infinita».

    Durante el viernes y el sábado se sucedieron distintas ponencias, en las Que se alternaban las charlas tipo TED де 20 minutos con mesas redondas де 40 minutos sobre temas más generales. La Variad temática es una de las claves de estos encuentros, y de ahí que se sucedieran charlas tan sugerentes como la ofrecida por Mona León Siminiani en torno al guión de ficción sonora, Juanjo Ramírez Mascaró hablando de las oportunidades para contar historias que ofrece twitter, Диана Аллер sobre guión де реальность о ла де Хосуэ Monchán sobre эль desarrollo де videojuegos.

    Анализ вестников серии дневников, таких как «Mercado Central» (Вероника Винье и Эулалия Каррильо), комедийных фильмов, таких как «Mira quién habla» (Энрик Пардо и Рафель Барсело), ​​или películas, таких как «Vivir dos veces» (Мария Мингес) или «Эль Ойо» (Педро Риверо и Давид Десола), чередующийся с познаниями в ориентаде, достойный старшего офицера, как Пабло Баррера, преданный а-ля фигура «шоураннера», или автобус, который может работать, как чарла, La Que Verónica Fernández Nos habló de lo Que busca una plataforma como Netflix.Tampoco faltaron a la cita guionistas de renombre, как Альберто Кабальеро, Хавьер Оливарес, Бето Марини или Пепе Койра.

    Pero, como siempre, la gran virtud de estos encuentros está en la posibilidad de relacionarse con otros compañeros de profesión durante las pausas para el cafe o en la divertida fiesta de la noche del sábado, que en esta ocasión se celebró en la fábrica de Сервезас де ла Сальве.

    jueves14nov-76

    JOCKO GO PRE WORKOUT — SOUR APPLE SNIPER

    Описание

    ПОРОШОК ДЛЯ ПРЕДТРЕНИРОВКИ JOCKO GO

    ПОРОШОК ДЛЯ ФИЗИЧЕСКИХ + КОГНИТИВНЫХ ПРЕДТРЕНИРОВОК

    JOCKO GO сочетает в себе мощный, но сбалансированный когнитивный и физический импульс в одном революционном усилителе для повышения накачки, выносливости, выносливости и восстановления.

    Смешанный с одними из самых редких и самых мощных полностью натуральных ингредиентов в мире, JOCKO GO был разработан и разработан для всех, кто хочет справиться с любой задачей, стоящей перед ними. Он был разработан как добавка перед тренировкой, но это гораздо больше. Это перед встречей, перед тренировкой, перед переговорами, перед ВСЕМ. Если вы ищете дополнительное когнитивное или физическое преимущество, JOCKO GO — это ваш мультипликатор силы, созданный для тела и ума. Да, мы заново изобрели предварительную тренировку.

    НАУКА О ПРИРОДЕ

    Здоровый уровень кофеина в сочетании с теанином обеспечивает сбалансированный стимулирующий эффект для энергии перед тренировкой.

    Цитруллин в сочетании с теобромином поддерживает выработку оксида азота, расширение сосудов и мышечный пампинг.

    Эти адаптогены обеспечивают поддержку вашего тела при физическом и умственном стрессе.

    Продукция Jocko Fuel, созданная на объектах, имеющих лицензию cGMP и зарегистрированных FDA, производится с высочайшим уровнем качества. Все продукты проходят независимую стороннюю проверку на чистоту и точность заявлений на этикетке.

    ХАРАКТЕРИСТИКИ ПРОДУКТА:

    • Balanced Stimulant Experience*
    • Увеличенный насос*
    • Увеличение выносливости*
    • Повышенная выносливость*
    • Сокращение времени восстановления*

    * Заявление об отказе от ответственности FDA: эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    Ингредиенты
    • Витамин С

      • Витамин С — водорастворимый незаменимый витамин, известный своим мощным антиоксидантным действием. Обычно используемый для иммунной поддержки, витамин С, как было показано, поддерживает ее во время иммуносупрессии из-за экстремальных упражнений.

     

    • Магний

      • Магний — это минерал, который может поддерживать здоровый синтез белка, работу мышц и нервов, а также выработку энергии.Низкий уровень магния может привести к повышенному риску таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа. Было показано, что магний помогает переносить сахар в крови в мышцы и утилизировать лактат, который может накапливаться во время упражнений и вызывать усталость.

    • Калий

      • Важнейший минерал в рационе человека, калий чаще всего содержится во фруктах, овощах и бобовых. Было показано, что калий улучшает метаболизм глюкозы при употреблении.Дополнение вашего тела калием может увеличить приток крови к сокращенным мышцам, что позволяет улучшить обмен кислорода с мышечными волокнами и, в свою очередь, способствует более быстрому удалению молочной кислоты, уменьшая усталость.

    • Хлорид 

      • Хлорид является важным электролитом в вашем организме, который необходим для контроля нейтральности зарядов клеточных мембран, которые имеют решающее значение для нескольких процессов в организме.Хлорид также является важным питательным веществом для правильного пищеварения.

    • Натрий

      • Важный компонент для регулирования уровня воды в вашем организме, натрий, как было показано, поддерживает выработку кетонов, время до истощения и выходную мощность во время упражнений.

    • D-рибоза

      • Часть вашей ДНК, D-рибоза также является компонентом аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии ваших клеток.Было показано, что D-рибоза помогает восстановить запасы энергии в клетках, помогает уменьшить болезненность мышц и увеличивает восстановление поврежденных мышц.

    • L-цитруллин чистый

      • L-цитруллин — это заменимая аминокислота, которая используется в цикле мочевины в печени и почках и содержится в высокой концентрации в арбузах. Было показано, что L-цитруллин увеличивает кровоток и выходную мощность, а также поддерживает здоровый уровень артериального давления.

    • Ацетил L-карнитин

      • Ацетил-L-карнитин, продукт, вырабатываемый в организме из L-карнитина, важен для нескольких процессов в организме, таких как сжигание жира для получения энергии. В нескольких исследованиях было показано, что прием ацетил-L-карнитина снижает частоту сердечных сокращений во время упражнений, уменьшает повреждение мышц и увеличивает скорость сжигания жира.

    • KSM-66 Экстракт корня ашваганды

      • Ашваганда, также известная как Withania somnifera, представляет собой растение, произрастающее в Азии и Африке, обычно используемое в фитотерапии.Было показано, что благодаря своим адаптогенным свойствам ашваганда улучшает устойчивость к стрессу, качество сна, размер мышц и восстановление.

    • Экстракт родиолы розовой (1 % розавины) (3 % салидрозид)

      • Родиола розовая выращивается в горах Европы и Азии и широко используется в фитотерапии. Исследования родиолы розовой показывают, что это растение может уменьшить усталость, сократить время до истощения и улучшить сексуальную функцию.

    • Фосфатидилсерин

      • Фосфолипид, содержащийся в основном в мясе и рыбе. Исследования показали, что фосфатидилсерин способствует повышению когнитивной функции и времени до утомления во время физических упражнений.

    • Теобромин

      • Было показано, что теобромин, натуральное соединение, содержащееся в большинстве продуктов из какао, оказывает более продолжительное действие, чем кофеин, а также повышает уровень холестерина ЛПВП («хорошего»).

    • Натуральный безводный кофеин — зеленые кофейные зерна

      • Кофеин, обычно потребляемый стимулятор, содержащийся в кофейных зернах, чайных листьях и энергетических напитках, повышает пиковую производительность, снижает усталость и усиливает положительные метаболические реакции.

    • L-теанин

      • L-теанин — заменимая аминокислота, обычно содержащаяся в зеленом чае и некоторых грибах.Было показано, что это органическое соединение поддерживает здоровое кровяное давление и помогает умственной регенерации во время стресса.

    • Бакопа

      • Bacopa monnieri — растение, традиционно используемое в аюрведической медицине, естественной системе медицины, зародившейся в Индии более 3000 лет назад. Исследования показали, что бакопа поддерживает когнитивные функции, внимание, рабочую память и уровень энергии.

    • Альфа-ГФХ (глицерофосфохолин)

      • Натуральное соединение холина, обнаруженное в вашем мозгу, альфа-глицерофосфохолин (ГФХ) является часто встречающимся ингредиентом предтренировочных добавок.Alpha GPC может увеличить выходную мощность, секрецию гормона роста и мышечную производительность.

    • Экстракт белого чая

      • Экстракт белого чая из растения Camellia sinensis считается невероятно полезным чаем из-за избытка антиоксидантов. Также было показано, что белый чай способствует увеличению сжигания жира и может снизить риск резистентности к инулину, распространенной проблемы, связанной с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

    Направления

    Смешайте 1 мерную ложку (8,6 г) с 8 унциями. воды.

    Дополнительные факты

    Лучшие закуски перед тренировкой для подзарядки во время тренировки

    Независимо от того, тренируетесь ли вы первым делом утром или идете в тренажерный зал после работы, порция здоровой пищи перед тренировкой является важным шагом в подпитке вашего тела для предстоящей тренировки. Перекус перед тренировкой должен содержать углеводы, чтобы пополнить запасы энергии, белок, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами, и жир, чтобы сдерживать чувство голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Хорошие перекусы перед тренировкой дают вам ощущение энергии и силы, не чувствуя вздутия живота, тяжести или беготни в туалет, поэтому они должны содержать сложные углеводы без чрезмерного количества клетчатки, жира или объема.

    Богатая пища или избыток белка могут вызвать изжогу и расстройство желудка во время тренировки, поэтому выбирайте легкие, сбалансированные закуски перед тренировкой. Перекусы перед тренировкой в ​​идеале следует употреблять за 30-90 минут до тренировки, в зависимости от типа упражнений, которые вы будете выполнять, запланированной интенсивности и продолжительности, от того, насколько вы голодны или полны энергии, и что вы едите перед тренировкой. легкая закуска.Чем ближе время к вашей тренировке, тем легче и углеводнее должен быть перекус, потому что белки и жиры замедляют пищеварение, потенциально снижая эффективность вашего перекуса перед тренировкой.

    В конечном счете, правильно подпитывая себя лучшими закусками перед тренировкой, прежде чем отправиться в спортзал, отправиться на пробежку или заняться велотренажером, ваше тело получит питательные вещества и строительные блоки, необходимые для повышения активности и максимальной эффективности. выгоды от вашей тренировки. Если вы слишком голодны, слабы и вам не хватает гликогена, необходимого для подталкивания вашего тела, ваша производительность будет ниже, и вы будете медленнее продвигаться к своим целям в фитнесе.Поэтому продолжайте читать наши рекомендации по лучшим закускам перед тренировкой, чтобы активизировать свою игру и вывести результаты тренировок на новый уровень.

    Сыр, фрукты и индейка

    Unsplaash

    Сыр и фрукты или фрукты и белок, такие как куриная грудка, индейка, тунец, тофу или темпе, обеспечивают баланс устойчивой и быстрой энергии перед тренировкой. Вы даже можете приготовить небольшую лепешку из цельнозерновой лепешки, сыра, нескольких овощей и вашего любимого белка. Просто следите за тем, чтобы порция была небольшой, или съедайте ее примерно за 90 минут до того, как отправитесь в спортзал, чтобы дать желудку достаточно времени для переваривания.

    Овес

    Unsplash

    Oats очень универсален и является отличным перекусом перед тренировкой благодаря сложным углеводам, которые обеспечивают постоянную энергию, не вызывая падения уровня сахара в крови. Овес также содержит пребиотики, особый тип клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике и снижает уровень холестерина. Попробуйте овсяные хлопья на ночь с ореховым молоком, фруктами, семенами чиа и ягодами или овсянку с фруктами и орехами, если вы собираетесь утром в спортзал. Вы также можете насладиться цельнозерновой овсянкой, мюсли с низким содержанием сахара или другими полезными хлопьями для завтрака.

    Трейл Микс

    Pixabay

    Смесь Trail с сухофруктами, орехами и семенами насыщает, но не утяжеляет. Орехи и семена богаты питательными веществами, такими как клетчатка, полезные жиры, цинк, железо и витамин Е. Сухофрукты, особенно курага, являются отличным источником железа, которое является важным минералом, необходимым для переноса кислорода по всему телу. Вы также можете добавить немного темного шоколада, который добавляет декаданса и содержит много антиоксидантов.

    Домашние протеиновые шарики

    Unsplash

    Домашние протеиновые шарики легко приготовить из овсяных хлопьев, орехового масла, протеинового порошка, сухофруктов, кокоса и семян.Вы можете приправить их различными специями, такими как имбирь, корица или даже какао-порошок. Они обеспечивают постоянную энергию и содержат меньше консервантов и обработанных ингредиентов, чем купленные в магазине протеиновые батончики.

    Протеиновые батончики

    Протеиновые батончики и энергетические батончики — это удобные перекусы на ходу перед тренировкой. Они часто специально разработаны, чтобы обеспечить идеальное соотношение макронутриентов для подпитки вашего тела перед тренировкой. Ищите батончики с низким содержанием сахара с цельными натуральными ингредиентами и без искусственных подсластителей или сахарных спиртов, поскольку они вызывают расстройство пищеварения.Нам нравятся батончики Slow Up, новая линейка питательных батончиков, представляющая собой переосмысление традиционных энергетических батончиков с настоящими ингредиентами и инновационными вкусами, некоторые из которых имеют пикантный вкус. Батончики должны храниться в холодильнике до тех пор, пока вы не планируете их есть (хотя они могут отсутствовать в течение нескольких часов), что является признаком их свежести и отсутствия обработки. Вкусы включают кунжутный имбирь, песто с красным перцем и черную фасоль поблано, а также некоторые сладкие варианты.

    Рисовые лепешки

    Pixabay

    Рисовые лепешки не обязательно обеспечивают тонны длительной энергии, но они исключительно легкие и легко усваиваются.Это может быть идеальным перед тренировкой, особенно для тех, у кого чувствительный желудок или кто планирует заняться бегом или другой энергичной тренировкой. Сверху добавьте немного жира и белка, чтобы обеспечить сытость. Например, ореховое масло, тунец, грудка индейки, хумус или сыр рикотта с нарезанными фруктами станут вкусной и сбалансированной закуской перед тренировкой.

    Творог или йогурт

    Pixabay

    Творог или греческий йогурт богаты белком и могут обеспечить постоянную энергию для вашей тренировки, особенно в сочетании с фруктами или небольшим количеством хлопьев, мюсли или орехов.Если вы чувствительны к молочным продуктам, рассмотрите альтернативный молочный йогурт, например соевый или конопляный.

    Ореховое масло и фрукты

    Pixabay

    Любите ли вы арахисовое масло и банановое, яблочное и миндальное масло или нарезанную грушу и масло из семян подсолнечника, ореховое масло и фрукты станут отличным перекусом перед тренировкой, поскольку эта комбинация содержит идеальное соотношение питательных веществ, которые подпитывают ваше тело для физической активности. . Бананы богаты калием, электролитом, который может помочь предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.Если вы предпочитаете что-то более пикантное, вместо этого вы можете попробовать морковные палочки, сельдерей или другие сырые продукты. Сладкий картофель или другие корнеплоды также являются хорошей основой для миндального или арахисового масла и содержат сложные углеводы и клетчатку для устойчивой энергии.

    Тост из цельного зерна

    Pixabay

    Цельнозерновой хлеб или тосты содержат сложные углеводы, клетчатку и витамины и могут стать универсальной закуской перед тренировкой. Как и рисовые лепешки, его можно посыпать чем угодно: от орехового масла или хумуса до авокадо, яиц, индейки, темпе или сыра.

    Крекеры из цельного зерна

    Pixabay

    Цельнозерновые крекеры можно есть на ходу с сыром, несколькими орехами, парой кусочков куриной грудки, грудки индейки или остатками приготовленных полосок тофу. Крекеры с семенами обеспечат дополнительные питательные вещества, такие как цинк и омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить воспаление в организме.

    Яйца вкрутую

    Pixabay

    Сваренные вкрутую яйца являются полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми вашему организму, а также железом, витаминами группы В и витаминами D, K и A.Для идеального перекуса перед тренировкой соедините яйцо с кусочком фрукта, например, с апельсином или горстью ягод, чтобы увеличить содержание углеводов и витамина С.

    Хумус

    Изготовленный из питательных бобов нута, разновидности бобовых, хумус может быть идеальной закуской перед тренировкой, так как он богат белком, небольшим количеством жира и сложными углеводами. В наши дни существует множество вкусов и разновидностей хумуса, даже сладких, на любой вкус. Мы любим хумус для бубликов от Ithaca, в котором есть культовая приправа для бубликов во вкусном белковом хумусе, который идеально подходит для обмакивания или намазывания на крекеры, цельнозерновой хлеб, морковь, полоски перца или другие полезные овощи.

    Смузи или протеиновые коктейли

    Смузи или протеиновые коктейли имеют такое соотношение питательных веществ, которое подпитывает тяжелую тренировку и готовит ваши мышцы к тяжелым нагрузкам. Сделайте свой собственный со свежими фруктами, листовой зеленью и протеиновым порошком или купите удобный вариант, который можно взять с собой, например, портативные протеиновые коктейли Fuel For Fire с восхитительными вкусами, такими как шоколадная клубника. Существует линия смузи на основе сывороточного протеина, а также смузи, полностью приготовленные из растительного белка.

    Рекомендации редакции

    Пауэр Фудс

    Вы знаете клише «Ты то, что ты ешь»? Ну, это более-менее правда.Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу и сбросить жир, дело не только в количестве потребляемых калорий или использовании каждого рекомендованного грамма (ни больше, ни меньше) белков, углеводов и жиров. Часто все гораздо проще. Посмотрите на отдельные продукты, которые вы едите. Помогают ли они вам достичь ваших целей или сдерживают вас?

    Я твердо верю в эффективность пищевых добавок, которые помогают нарастить мышечную массу, снизить жировые отложения, увеличить силу и работоспособность, повысить энергию и улучшить общее состояние здоровья.Но добавки работают хорошо только тогда, когда ваша диета является полноценной, с правильным выбором цельных продуктов, таких как нежирные белки из птицы, рыбы, говядины, яиц и молочных продуктов, цельного зерна, овощей и фруктов. В дополнение к макроэлементам, таким как белки, углеводы и жиры, а также микроэлементам, таким как витамины и минералы, многие продукты также содержат значительное количество других микроэлементов, которые часто продаются в виде пищевых добавок.

    Вот мой список продуктов, которые вам обязательно стоит включить в свой ежедневный рацион.Я называю их «энергетическими продуктами», потому что они очень сильно улучшают физическую форму, улучшают работоспособность в тренажерном зале и общее состояние здоровья. Ешьте!

    Яйца: мой любимый суперфуд

    Что такое суперфуд? Хороший вопрос! Суперфуд — это продукт, обладающий столькими полезными свойствами, что вы просто не можете позволить себе пропустить его в своем рационе. Конечно, мы все знаем, что яйца являются хорошим источником высококачественного белка, такого как яичный белок, который я использую в своем смешанном протеиновом порошке Pro JYM, но знаете ли вы, что исследования показывают, что яйца стимулируют рост мышц, увеличивают мышечную силу и улучшают потеря жира? И я не говорю о яичных белках — я говорю о целом яйце, желтке и всем остальном.Хорошей новостью является то, что исследования показали, что холестерин в яичных желтках не способствует сердечно-сосудистым заболеваниям.

    Среднее крупное цельное яйцо содержит:

    • 72 калории
    • 6 граммов белка
    • Почти 0 граммов углеводов
    • 5 грамм жира

    Белок среднего крупного яйца содержит:

    • 17 калорий
    • 4 грамма белка
    • Те из вас, кто неукоснительно следует моим советам по питанию, знают, что я ВСЕГДА рекомендую добавлять яйца в свой рацион.Но в то время как яйца являются выдающимся источником белка, причина, по которой я рекомендую яйца, выходит далеко за рамки их содержания белка.
    Яйца повышают силу и прирост мышечной массы

    Я рекомендую съедать не менее 3 цельных яиц в день. Исследование, проведенное Texas A&M, показало, что испытуемые, потреблявшие 3 цельных яйца в день во время выполнения программы тяжелой атлетики в течение 12 недель, набирали в два раза больше мышечной массы и в два раза больше мышечной силы, чем испытуемые, которые не употребляли яйца или употребляли только одно целое яйцо в день.Да, 3 цельных яйца действительно содержат около 15 граммов жира и более 600 мг холестерина, но жир и холестерин в яичных желтках могут быть решающими факторами в том, почему испытуемые в исследовании A&M добились такого резкого увеличения мышечной массы и силы. Исследования показывают, что спортсмены, потребляющие больше жиров, особенно из мононенасыщенных и насыщенных жиров, имеют более высокий уровень тестостерона, чем те, кто потребляет мало жиров. А 80% жира в яичных желтках приходится на мононенасыщенные и насыщенные жиры.

    Говоря о холестерине, нужно помнить, что тестостерон вырабатывается в организме, как вы уже догадались, из холестерина. Кроме того, холестерин важен для поддержания целостности клеточных мембран, например, мышечных клеток. Это важно для силы и роста мышц.

    На самом деле, одно исследование из Кентского государственного университета показало, что испытуемые, соблюдающие диету с высоким содержанием холестерина во время 12-недельной программы поднятия тяжестей, набрали на 5 фунтов больше мышц, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием холестерина.Диета с более высоким содержанием холестерина также привела к удвоению прироста силы по сравнению с диетой с низким содержанием холестерина.

    Кроме того, исследователи из Университета Коннектикута обнаружили, что мужчины и женщины, употребляющие дополнительно 640 мг холестерина из яиц, не имели увеличения частиц холестерина ЛПНП, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    Яйца способствуют похудению

    Хотите избавиться от жира? Исследования Университета Сент-Луиса показали, что люди, которые едят яйца на завтрак, не только потребляют меньше калорий в течение дня, но и теряют значительно больше жира, чем те, кто не ест яйца на завтрак.

    Со всеми этими преимуществами вы должны быть либо дураком, либо кем-то, кто не заинтересован в наборе мышечной массы, потере жира и силе; в этом случае вы все равно будете дураком, если не добавите яйца в свой рацион.

    Мой простой рецепт яиц

    Обычно я взбиваю 3 цельных яйца и 3 яичных белка вместе и готовлю их на сковороде с примерно 1 столовой ложкой оливкового масла. Это даст вам около 270 калорий, 30 граммов белка, 1 грамм углеводов и 30 грамм жира. (Помните: этот жир поступает в основном из здоровых жиров в желтках и оливковом масле, которые поддерживают выработку тестостерона.)

    Но если обычная яичница-болтунья кажется вам скучной, вы можете придать своим яйцам немного аромата, попробовав некоторые рецепты из моих статей «Блюда для мускулов» и «Блюда, полезные для макроэлементов».

    Авокадо

    Авокадо не только содержит полезные мононенасыщенные жиры, но и обладает многочисленными преимуществами для похудения. Авокадо обладает способностью усиливать выработку гормонов щитовидной железы. Это поможет вам поддерживать скорость метаболизма, что может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь сбросить калории.Авокадо также содержит сахар под названием манногептулоза. Но пусть вас не пугает слово «сахар». Было показано, что манногептулоза ингибирует секрецию инсулина, что помогает предотвратить накопление жира.

    Power Play: Съедайте от 1/2 до 1 целого авокадо в день, чтобы выбрать здоровую пищу, которая поможет вам избавиться от жира. Одно предостережение: не забывайте урезать калории от простых и крахмалистых углеводов, чтобы оставаться в дефиците калорий, когда пытаетесь избавиться от жира.

    Пиво

    Пиво может показаться не очень полезной пищей, но оно действительно может улучшить ваше здоровье и даже помочь сжечь жир, а также помочь предотвратить рак и сердечные заболевания.Исследования показали, что 1 или 2 порции алкоголя в день повышают уровень лептина, который помогает контролировать чувство голода и поддерживает обмен веществ. Компонент хмеля, известный как изогумулоны, уменьшает жировые отложения и помогает предотвратить воспаление, что способствует восстановлению мышц и суставов.

    Исследования показывают еще больше преимуществ: в исследовании, опубликованном в Журнале науки о продуктах питания и сельском хозяйстве, ученые измеряли уровень кремния в различных сортах пива. Они обнаружили, что большинство сортов пива являются богатыми источниками кремния, вероятно, из-за хмеля и зерна, которое использовалось при пивоварении (при этом пиво на основе ячменя содержит значительно больше кремния).Кремний — это минерал, который важен для здоровья костей и суставов, что делает пиво потенциальным игроком в поддержании силы вашего тела и способности выдерживать большие нагрузки в течение длительного времени.

    Еще одним преимуществом пива является приготовление мяса на гриле. Исследования показывают, что мясо, маринованное в маринаде на основе пива, на самом деле образует на 90% меньше гетероциклических аминов (ГЦА), которые являются канцерогенными химическими веществами, которые образуются, когда аминокислоты и креатин в мясе реагируют при высоких температурах приготовления, например, во время приготовления на гриле.

    Power Play: Старайтесь пить пиво до нескольких раз в неделю.И я советую пить не больше одной-двух бутылок пива за раз. Лучше всего подходит темное пиво (например, Guinness), так как оно содержит значительно больше антиоксидантов, чем светлое пиво.

    Черника

    Черника обладает мощным антиоксидантным действием. Исследования Университета Тафтса показывают, что черника занимает первое место среди 60 проанализированных фруктов и овощей по способности уничтожать свободные радикалы. Причина превосходства черники в том, что она имеет самое высокое содержание антоцианов среди всех фруктов, что придает ей темный цвет.Эти мощные фитохимические антиоксиданты не только нейтрализуют свободные радикалы, но и действуют как умные таблетки для вашего мозга. Доказано, что черника улучшает память, помогает омолаживать клетки мозга и предотвращает деменцию.

    В исследовании, опубликованном в журнале Molecular Nutrition & Food Research, ученые взяли мышечную ткань, подвергшуюся окислительному стрессу (аналогично тому, что происходит с мышцами во время тренировок), и добавили в нее различные фруктовые экстракты. Они обнаружили, что экстракт черники лучше всего помогает уменьшить повреждение мышечной ткани.

    Power Play: Чашка черники содержит около 150 мг антоцианов, 80 калорий и 20 граммов углеводов. Ешьте чернику примерно за 1-2 часа до тренировки, но не с сывороткой, казеином, молоком или другими молочными продуктами, которые, как было доказано, притупляют усвоение антиоксидантов, содержащихся в плодах, для повышения энергии во время тренировки и лучшего восстановления мышц после нее.

    Брокколи

    Брокколи известна своей способностью бороться с раком благодаря химическому веществу под названием сульфорафан.Это антиоксидант, который образуется из неактивного соединения глюкорафанина, когда вы жуете брокколи. Но брокколи также содержит фитохимическое вещество, известное как индол-3-карбинол (I3C), которое в организме превращается в 3,3′-дииндолилметан (DIM). DIM снижает силу эстрогенов, превращая их в более слабые разновидности в печени. Это уменьшает влияние эстрогена на набор жира и задержку воды, а также усиливает анаболические эффекты тестостерона.

    Power Play: Съедайте 1 чашку или более сырой или приготовленной на пару брокколи в день, чтобы получить более 100 мг I3C, 1200–4000 мкг сульфорафана, более 80 мг витамина С и более 40 мг кальция.

    Вишня

    Вишня уже много лет используется для лечения воспалительных заболеваний (например, артрита и подагры). Ингредиенты вишни, борющиеся с воспалением, представляют собой антиоксидантные фитохимические вещества, называемые антоцианами. Воспаление может быть проблемой после тренировок, потому что оно может фактически препятствовать процессу восстановления мышц. Исследования показывают, что вишневый сок может ослабить отсроченную болезненность мышц (DOMS) и ускорить восстановление мышц после интенсивной тяжелой атлетики.Используйте цельные вишни или вишневый сок, чтобы уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц после тренировок.

    Power Play: Одна-две чашки целых вишен являются хорошим источником энергии перед тренировкой, а две-три унции концентрированного вишневого сока являются хорошим источником углеводов после тренировок.

    Кофе

    Кофе, конечно же, содержит кофеин, стимулирующий центральную нервную систему, что является основной причиной, по которой большинство людей его пьют. Но чашка Джо также предлагает многочисленные преимущества для здоровья.Исследования показывают, что умеренное употребление кофе (около 3 чашек в день) может снизить риск развития диабета, заболеваний печени и даже камней в желчном пузыре. Кофе также является источником антиоксидантов. Фактически, одно исследование показало, что многие американцы получают около 1300 мг антиоксидантов в день из кофе.

    Кофеин, содержащийся в кофе, может помочь вам использовать больше жира для получения энергии, когда вы тренируетесь, и исследования показывают, что он помогает притупить мышечную боль во время упражнений, позволяя вам тренироваться интенсивнее дольше. Одно исследование даже показало, что кофеин помогает повысить мышечную силу.Именно по всем этим причинам повышения производительности кофеин присутствует в Pre JYM.

    Power Play: Обычная (8 унций) чашка сваренного кофе содержит около 100-200 мг кофеина и около 250-500 мг антиоксидантов, в зависимости от зерна и времени обжарки. Выпивайте около 1-4 чашек в день.

    Чеснок

    Чеснок, двоюродный брат лука, богат аллицином, диаллилдисульфидом, диаллилтрисульфидом и другими серосодержащими соединениями, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, такие как борьба с раком, сердечными заболеваниями и даже простудой.Менее известна способность чеснока стимулировать выработку тестостерона и подавлять выработку кортизола. Перед тренировкой чеснок может помочь повысить уровень тестостерона, когда вам это нужно больше всего, и притупить реакцию кортизола, которая обычно сопровождает физические упражнения, и ограничивает анаболические эффекты тестостерона. Но это еще не все: чеснок также может помочь увеличить сжигание жира и даже ускорить восстановление мышц.

    Power Play: Попробуйте съедать несколько зубчиков чеснока (сырых) каждый день, добавляя их в пищу или съедая в чистом виде.

    Говядина травяного откорма

    Говядина в целом важна для наращивания мышечной массы из-за содержания в ней белка, холестерина, цинка, витаминов группы В и железа.Но тратя дополнительные деньги на говядину от травоядного скота, вы можете получить дополнительную выгоду. Сорт травяного откорма имеет гораздо более высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем коровы, выращиваемые традиционным способом. В многочисленных клинических испытаниях было доказано, что CLA для здорового жира помогает сжигать жир, одновременно способствуя увеличению мышечной массы и силе. Трава также имеет более высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые она передает скоту, который ее ест.

    Power Play: Выбирайте более постные куски говядины травяного откорма, такие как вырезка или пашина.

    Коричневый рис

    Коричневый рис, в отличие от белого риса, представляет собой цельное зерно. Это означает, что он содержит слой отрубей на зерне, который обеспечивает клетчатку, что помогает замедлить его переваривание. Это поддерживает стабильный уровень инсулина, обеспечивая вас более длительной энергией в течение дня, например, во время тренировок.

    Но коричневый рис дает вам больше, чем энергию; это также может помочь повысить уровень гормона роста (GH). Гормон роста имеет решающее значение для поощрения роста мышц и увеличения силы.Это особенно актуально для женщин, так как у них очень низкий уровень тестостерона. Кроме того, GH важен для поощрения потери жира. Это связано с тем, что коричневый рис содержит более высокий уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), чем белый рис, особенно если он правильно приготовлен (см. ниже). ГАМК — это аминокислота, которая работает как нейротрансмиттер в организме и, как было показано, повышает уровень ГР до 400%. Да, 400% — это много.

    Power Play: Чтобы подготовить коричневый рис к еще более высоким уровням ГАМК, замочите его в теплой воде на два часа перед приготовлением, чтобы вызвать небольшие прорастания.Японские исследователи показали, что это повышает уровень ГАМК в 15 раз. Еще один способ увеличить содержание ГАМК в коричневом рисе — это использовать рисоварку и подогреватель системы индукционного нагрева Zojirushi (zojirushi.com), которая имеет специальную настройку, которая дает бурому рису двухчасовую горячую ванну, прежде чем он будет приготовлен для конкретной цели. повышение уровня ГАМК.

    Канталупа

    Эта дыня является одним из немногих фруктов, которые на самом деле являются быстро усваиваемыми углеводами, что связано с относительно низким содержанием фруктозы.В то время как большинство фруктов, таких как яблоки и апельсины, имеют высокое содержание фруктозы (около 70%), дыня содержит около 50% фруктозы, как столовый сахар. Это делает мускусную дыню хорошим углеводом, который можно есть утром после долгой ночи голодания. Эти быстро перевариваемые углеводы быстро попадают в печень и сигнализируют вашему телу, что нужно прекратить расщеплять мышцы на топливо. Это также делает мускусную дыню одним из немногих полезных фруктов, которые можно есть после тренировок.

    Power Play: Хотите удобства после тренировки? Зайдите в ближайший продуктовый магазин и купите упакованную свежую дыню, которую уже «потрошили» и нарезали на кусочки.Ешьте это вместе с Pro JYM и Post JYM.

    Иезекииль 4:9 Хлеб

    Вы, вероятно, думаете о хлебе просто как об источнике углеводов, но если вы выберете правильный вид — и это хлеб Иезекииля — вы также будете думать о своем хлебе как о полноценном источнике белка. Хлеб Ezekiel сделан из органических проросших цельных зерен, таких как пшеница, просо, полба и ячмень, а также бобовых, таких как чечевица и соевые бобы. Поскольку он содержит зерновые и бобовые (и соевые бобы), это полноценный белок, а это значит, что он содержит все девять аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно и которые необходимы для роста мышц.Зерновые и бобовые Иезекииля очень медленно перевариваются, что также делает приемлемым употребление в пищу при соблюдении постной диеты; на самом деле, исследования показывают, что когда спортсмены едят медленно перевариваемые углеводы, они сжигают больше жира в течение дня, а также во время упражнений и имеют больше энергии во время тренировок.

    Power Play: Бутерброды, которые большинство людей едят на обед, являются диетическими ловушками отчасти из-за хлеба с низким содержанием питательных веществ. Не позволяй этому быть твоим обедом. Подайте мясные деликатесы на Иезекииля.

    Семена льна

    Семена льна содержат незаменимую омега-3 жирную кислоту альфа-линоленовую кислоту, которая в организме превращается в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) — незаменимые жиры, которые наш организм использует для производства класса химических веществ, известных как простагландины.Тип простагландинов, которые производят эти омега-3, является полезным типом, который обеспечивает множество положительных эффектов благодаря своей способности уменьшать воспаление в организме. Было также обнаружено, что эти омега-3 жиры включают гены, которые стимулируют сжигание жира, и выключают гены, которые увеличивают накопление жира.

    Power Play: Если вы любите овсянку, посыпьте льняными семечками тарелку с кашей, чтобы повысить уровень омега-3.

    Имбирь

    Если вы любите суши, вы знаете этот корень как желтую или розовую кучку тонко нарезанной и острой на вкус стороны, которая сопровождает ваши роллы и используется для очистки неба между укусами.Известный с научной точки зрения как Zingiber officinale, имбирь веками использовался для облегчения расстройств пищеварения, включая отсутствие аппетита, тошноту, спазмы пищеварения и расстройство желудка. Новое исследование даже показало, что имбирь может помочь уменьшить воспаление, увеличить приток крови к мышцам и помочь восстановлению мышц. В лаборатории также было показано, что он увеличивает сжигание калорий.

    Power Play: Добавление имбиря, порошкообразного или свеженарезанного, в ваши рецепты — это простой способ помочь сжечь больше калорий, чем вы едите.

    Грейпфрут

    Вероятно, вы слышали о грейпфрутовой диете. И хотя я не предлагаю вам питаться только этими цитрусовыми, они могут помочь вам сжечь больше жира. Исследование, проведенное в клинике Скриппса (Сан-Диего), показало, что испытуемые, съевшие половину грейпфрута или 8 унций. грейпфрутового сока три раза в день при сохранении своей обычной диеты потеряли в среднем четыре фунта в течение 12 недель, а некоторые потеряли более 10 фунтов даже без диеты. Исследователи сообщили, что эффект, вероятно, связан со способностью грейпфрута снижать уровень инсулина, который они наблюдали у субъектов, потребляющих грейпфрутовый/грейпфрутовый сок.Более поздние исследования также предполагают, что эффект сжигания жира может быть связан с химическим веществом в грейпфруте, известным как нарингин, который предотвращает накопление жира в организме.

    Power Play: Я рекомендую порцию в пол-грейпфрута либо три раза в день (как в исследовании), либо один раз за завтраком, независимо от того, находитесь ли вы на стадии похудения или нет.

    Греческий йогурт

    Как и простой йогурт, греческий йогурт производится из одного и того же источника: молока. К каждому из них также добавлены полезные бактериальные культуры.Но после добавления этих культур греческий йогурт оставляют отдыхать в марле, что позволяет воде стекать, и йогурт становится более густым. Большая часть углеводов (лактозы) также испаряется, а это означает, что греческий йогурт содержит гораздо меньше углеводов, чем обычный. Фактически, одна чашка греческого йогурта содержит всего девять граммов углеводов по сравнению с 16 граммами простого йогурта.

    Часть сывороточного протеина (жидкая поверхность, которую вы часто видите в простом йогурте) также вытекает наружу, а это означает, что основным источником белка греческого йогурта является медленно перевариваемый казеин, основной белковый компонент молока.Потеря воды делает греческий йогурт более концентрированным источником белка, обеспечивая колоссальные 20 граммов белка на чашку по сравнению с жалкими 12 граммами простого йогурта. Греческий йогурт — хороший источник белка в любое время, но особенно перед сном, когда вам нужен медленно усваиваемый казеин. Органический греческий йогурт — еще лучший вариант.

    Power Play: Мой любимый способ употребления греческого йогурта — добавить в него Pro JYM для вкусного десерта или закуски с высоким содержанием белка.Вот рецепт греческого пудинга Pro JYM.

    Мед

    Вы можете не думать о сладком угощении, таком как мед, как о способе, способствующем потере жира, но этот натуральный подсластитель действительно может способствовать сжиганию жира и росту мышц. Во-первых, несмотря на то, что это сахар, мед имеет довольно низкий гликемический индекс. Это означает, что он поддерживает низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина. Поддержание уровня инсулина на низком и стабильном уровне имеет решающее значение для поддержания оптимальной среды для сжигания жира в вашем теле, поскольку пики инсулина уменьшают сжигание жира и способствуют его накоплению.Мед также богат хризином, изофлавоном, который может снизить уровень эстрогена в организме. Кроме того, было обнаружено, что мед является богатым источником метаболитов оксида азота (NO), которые могут повышать уровень NO в организме. NO не только способствует росту мышц и увеличению силы, но фактически способствует высвобождению жира из жировых клеток организма.

    Power Play: Добавляйте мед в любой коктейль или протеиновый коктейль, который вам нравится, хотя после тренировки, вероятно, не самое лучшее время. Это единственный случай в течение дня, когда желателен всплеск инсулина.

    Оливковое масло

    Оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров. Мало того, что эти более низкие уровни «плохого» типа холестерина улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, они также с большей вероятностью будут сжигаться в качестве топлива, что означает, что они с меньшей вероятностью будут прилипать к животу. Исследования подтверждают, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров способствуют потере жира. Оливковое масло также содержит мощный антиоксидант гидрокситирозол. Исследователи считают, что это соединение отвечает за многие преимущества средиземноморской диеты для здоровья, включая снижение риска ожирения, рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Power Play: Если вы не очень хорошо готовите, но все еще ищете способ добавить оливковое масло в свой рацион, сбрызните им салат.

    Лосось

    Эта рыба является не только одним из самых вкусных, но и одним из самых богатых источников незаменимых жиров омега-3 ЭПК и ДГК. В отличие от семян льна, которые содержат омега-3 жирные кислоты, которые необходимо преобразовать в ЭПК и ДГК, лосось обеспечивает организм ими напрямую, без необходимости преобразования. Таким образом, вы знаете, что получаете прямой запас жиров, которые включают сжигание жира и блокируют накопление жира.

    Power Play: В крайнем случае возьмите консервированного лосося и наслаждайтесь им в качестве закуски или салата.

    5 продуктов Power Food перед тренировкой

    Меня часто спрашивают: «Что мне есть перед тренировкой?» Хороший вопрос, поскольку то, что вы вкладываете в свое тело в это критическое время, может повлиять на вашу интенсивность и производительность в тренажерном зале.

    За час или около того до тренировки я настоятельно рекомендую принимать мой смешанный протеиновый порошок Pro JYM, а также Pre JYM.Но в ваших интересах также принимать какую-либо цельную пищу, особенно ту, которая содержит углеводы, которые помогут подпитывать вашу тренировку и напрямую повысить вашу производительность. Вот пять продуктов, которые делают именно это:

    Power Food #1 перед тренировкой – яблоки

    Пожалуй, это моя любимая цельная еда перед тренировкой. На самом деле, большинство планов диеты, которые я предлагаю на JimStoppani.com, включают яблоко вместе с Pre JYM в приеме пищи, который приходится на час до тренировки.И тому есть множество причин.

    Во-первых, яблоки являются источником углеводов с очень низким гликемическим индексом, поэтому они обеспечивают постоянную энергию во время физических упражнений. Более того, кожура яблока богата полифенолами, особенно кверцетином, флоридзином и урсоловой кислотой. Исследования показывают, что такие полифенолы могут увеличить мышечную силу и размер и, возможно, даже ускорить потерю жира. Кроме того, было показано, что урсоловая кислота увеличивает инсулиноподобный фактор роста 1 (IFG-1) и снижает уровень эстрогена.Все эти причины делают старую рекомендацию «яблоко в день» весьма убедительной.

    Предтренировочный рецепт: Съешьте яблоко среднего или большого размера за час до тренировки — только убедитесь, что вы съели кожуру яблока. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и не хотите съедать весь сахар, подумайте о том, чтобы очистить яблоко и есть только кожуру, так как именно там находится большая часть полифенолов. Что касается того, какой сорт яблок есть, я рекомендую яблоки «Red Delicious» или «Fuji», поскольку было обнаружено, что эти два сорта имеют самое высокое содержание полифенолов по сравнению с другими типами.

    Вот видео, которое я снял перед тренировкой с яблоками для Muscle & Fitness в рамках моей серии M&F Raw 2.0:

    Каталожные номера

    Банг, Хён Сок и др. «Вызванное урсоловой кислотой повышение уровня иризина в сыворотке увеличивает мышечную силу во время тренировок с отягощениями у мужчин». Корейский журнал физиологии и фармакологии: официальный журнал Корейского физиологического общества и Корейского общества фармакологии, том. 18,5 (2014): 441-6. дои: 10.4196/kjpp.2014.18.5.441

    Gnoatto SC, Dassonville-Klimpt A, Da Nascimento S, Galéra P, Boumediene K, Gosmann G, Sonnet P, Moslemi S. Оценка урсоловой кислоты, выделенной из Ilex paraguariensis и производных, на ингибирование ароматазы. Eur J Med Chem. 2008 сен; 43 (9): 1865-77. doi: 10.1016/j.ejmech.2007.11.021. Epub 2007, 7 декабря. PMID: 18192087.

    Kim HI, Quan FS, Kim JE, Lee NR, Kim HJ, Jo SJ, Lee CM, Jang DS, Inn KS. Ингибирование передачи сигналов эстрогена за счет истощения альфа-рецептора эстрогена урсоловой кислотой и бетулиновой кислотой из Prunella vulgaris var.сиреневый. Biochem Biophys Res Commun. 2014 22 августа; 451 (2): 282-7. doi: 10.1016/j.bbrc.2014.07.115. Epub 2014 1 августа. PMID: 25088993.

    Kunkel SD, Elmore CJ, Bongers KS, Ebert SM, Fox DK, Dyle MC, Bullard SA, Adams CM. Урсоловая кислота увеличивает скелетные мышцы и бурый жир и уменьшает вызванное диетой ожирение, непереносимость глюкозы и ожирение печени. ПЛОС Один. 2012;7(6):e39332. doi: 10.1371/journal.pone.0039332. Epub 2012, 20 июня. PMID: 22745735; PMCID: PMC3379974.

    Нагасако-Акадомэ Ю., Канда Т., Отаке Ю., Шимасаки Х., Кобаяши Т.Полифенолы яблока влияют на метаболизм холестерина у здоровых людей с относительно высоким индексом массы тела. J Oleo Sci. 2007;56(8):417-28. doi: 10.5650/jos.56.417. PMID: 17898508.

    Power Food #2 перед тренировкой – свекла

    Свекла является хорошим источником бетаина, также известного как триметилглицин. Это питательное вещество не только улучшает восстановление печени и суставов, но и, как показали клинические исследования, увеличивает мышечную силу и мощность. Вот почему бетаин включен как в Pre JYM, так и в Post JYM.

    Было обнаружено, что свекла увеличивает диаметр кровеносных сосудов за счет повышения уровня оксида азота (NO), поскольку она является богатым источником нитратов, азотсодержащих соединений, которые способствуют выработке NO.

    Вот краткое объяснение того, как работает этот процесс: нитраты в свекле превращаются бактериями, живущими на языке, в химический нитрит. После переваривания нитрита он превращается в NO. Эта молекула расслабляет мышцы кровеносных сосудов и расширяет их, что позволяет протекать большему количеству крови.Этот больший поток означает, что мышцы получают больше крови вместе с большим количеством питательных веществ, таких как аминокислоты и глюкоза, а также кислород, которые могут увеличить энергию и помочь восстановлению.

    Pre-Workout Prescription: В отсутствие Pre JYM (содержащего бетаин) попробуйте добавить немного свекольного сока в предтренировочный протеиновый коктейль. Каждая чашка содержит около 100 калорий, 24 грамма углеводов, 2 грамма белка и никакого жира.

    Pre-Workout Power Food #3 – темный шоколад

    Темный шоколад – настоящий суперпродукт.Если быть точным, я говорю о темном шоколаде, который содержит около 70% какао или больше. Его польза для здоровья хорошо задокументирована — среди них снижение риска как рака, так и сердечно-сосудистых заболеваний, — но темный шоколад также повышает работоспособность, поэтому его следует включать в предтренировочный прием пищи.

    Во-первых, в прошлом было показано, что он повышает уровень оксида азота (NO); мы знали это некоторое время. Однако недавнее исследование Университета Аберистуита (Уэльс) выявило еще одну причину добавления темного шоколада в предтренировочный коктейль: лучшее восстановление и рост мышц.

    Исследователи попросили мужчин съесть либо 100 граммов (около 3,5 унций) темного шоколада с содержанием какао 70%, либо контрольную плитку, прежде чем крутить педали в стационарном цикле в течение 2,5 часов в умеренном темпе. Они измерили уровень глюкозы и инсулина в крови испытуемых, а также маркеры окислительного стресса. Они сообщили в выпуске European Journal of Nutrition, что когда испытуемые употребляли темный шоколад перед тренировкой, они могли лучше поддерживать уровень глюкозы в крови, имели более высокий уровень инсулина и испытывали меньше окислительного стресса.Это важные результаты, поскольку способность лучше поддерживать уровень глюкозы в крови означает, что у вас будет больше энергии для поддержания высокой интенсивности тренировок.

    Pre-Workout Prescription: Вышеупомянутые результаты предполагают добавление около 3 унций темного шоколада или 1/4 чашки какао-порошка, состоящего не менее чем на 70% из какао (или какао), в предтренировочный прием пищи или коктейль. Когда есть темный шоколад во время тренировок, очень просто: всякий раз, когда вы принимаете другие предтренировочные добавки, такие как Pre JYM и Pro JYM.

    Из соображений вкуса вы, вероятно, не захотите добавлять шоколад или какао-порошок в свой Pre JYM, который имеет фруктовый/цитрусовый вкус. Но темный шоколад/какао прекрасно сочетается с любым вкусом Pro JYM. Конечно, если ваш источник темного шоколада составляет 3 унции в форме плитки, вероятно, проще всего просто съесть его отдельно от вашего коктейля, вместо того, чтобы пытаться раскрошить его и добавить в свой коктейль.

    Питание перед тренировкой #4 – Апельсины

    Хотите верьте, хотите нет, но апельсины могут способствовать росту мышц, силе и выносливости, особенно если их есть перед тренировкой.Все это сводится к его способности повышать уровень оксида азота (NO). Сначала считалось, что апельсины повышают уровень NO в первую очередь за счет витамина С, который предотвращает расщепление NO. Но более поздние исследования показали, что другой компонент апельсинов, гесперидин, может непосредственно приводить к повышению уровня NO.

    Предтренировочный рецепт:  Включите целый апельсин в свой последний прием цельной пищи перед тренировкой.

    Питание перед тренировкой #5 – зародыши пшеницы

    Зародыши пшеницы — это самая внутренняя часть ядра пшеницы, в которой хранится большая часть витаминов, минералов и полезных жиров.Он богат цинком, железом, селеном, калием и витаминами группы В. Зародыши также богаты белком, большим количеством аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), аргинина и глютамина. Кроме того, он богат клетчаткой и является отличным источником медленно усваиваемых углеводов.

    Все эти причины делают зародыши пшеницы идеальной пищей перед тренировкой. Еще одна причина, по которой я рекомендую его в настоящее время, заключается в том, что зародыши пшеницы также являются хорошим источником повышающего силу октакозанола, полезного спирта, содержащегося в шпинате.

    Рецепт перед тренировкой: Зародыши пшеницы, как и апельсины, — еще один отличный выбор для включения в последний прием цельной пищи перед тяжелой тренировкой.

    Лучше всего свежая брокколи

    Брокколи десятилетиями была основным овощем в рационе бодибилдеров. Этот овощ семейства крестоцветных не только является хорошим волокнистым овощем с низким содержанием углеводов, но и предлагает массу преимуществ для здоровья. Лишь некоторые из этих преимуществ включают снижение риска развития рака, уменьшение воспаления, снижение риска сердечных заболеваний, снижение риска диабета и даже могут снизить выработку «плохих» эстрогенов.

    Большинство этих полезных свойств связано с содержащимся в брокколи фитонутриентом, известным как глюкорафанин. Когда вы жуете брокколи, она активирует фермент мирозиназу, который превращает глюкорафанин в сульфорафан. Именно сульфорафан обеспечивает большую часть полезных свойств брокколи.

    Однако обработка имеющейся в продаже замороженной брокколи, включающая бланширование брокколи перед замораживанием, может инактивировать фермент мирозиназу. Поэтому, когда вы едите замороженную брокколи, глюкорафанин может не превратиться в сульфорафан, и вы не сможете воспользоваться преимуществами этого мощного фитонутриента.По крайней мере, так сообщается в недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Functional Foods.

    Исследователи из Университета Иллинойса сообщили, что в трех различных типах коммерчески доступных замороженных брокколи, которые они тестировали, потенциал образования сульфорафана перед приготовлением был очень низким. А после приготовления в микроволновой печи, как рекомендовано на упаковке, ни в одной из брокколи не образовался сульфорафан.

    Пункт возврата Джима

    Очевидным выводом здесь является покупка свежей брокколи.Предпочтительно свежая органическая брокколи, так как она содержит больше глюкорафанина, чем брокколи, выращенная традиционным способом. Когда дело доходит до приготовления, готовьте на пару, слегка обжаривайте или ешьте сырыми. Исследования показывают, что приготовление брокколи на пару увеличивает ее способность производить сульфорафан. Но никогда не кипятите брокколи, так как исследования показывают, что это снижает ее способность производить сульфорафан.

    Каталожные номера

    Dosz, E.B., et al. Коммерчески производимая замороженная брокколи не способна образовывать сульфорафан.Журнал функциональных продуктов питания 5(2): 987-990.

    Ман, А. и Рейес, А. Обзор полезных для здоровья соединений брокколи (Brassica oleracea var. italica) и эффект обработки. Food Sci Technol Int. 2012 Декабрь; 18 (6): 503-14.

    Gliszczyńska-Swigło, A, et al. Изменение содержания полезных для здоровья соединений и антиоксидантной активности брокколи после переработки в домашних условиях. Контаминация пищевых добавок. 2006 ноябрь; 23 (11): 1088-98.

    Зеленый чай: не забудьте о лимоне

    Первое, что я делаю, когда сажусь в свой любимый суши-ресторан здесь, в Л.А. заказать стакан зеленого чая со льдом. Мне не только нравится его вкус, зеленый чай также является одним из самых полезных напитков на планете и очень полезен для тела. Если вы еще не знаете, исследования показали, что в зеленом чае есть ингредиенты, которые чрезвычайно способствуют потере жира, в частности, галлат катехина-эпигаллокатехина (EGCG), который может помочь ускорить процесс сжигания жира в дополнение к помощи мышцам. выносливости и повышения защитных сил организма. Зеленый чай также содержит кофеин, проверенный жиросжигатель и усилитель работоспособности.Поэтому неудивительно, что я включил зеленый чай в Shred JYM, мой самый продаваемый жиросжигатель.

    Второе, что я делаю в том суши-ресторане? Закажите дольку лимона к этому стакану зеленого чая. Независимо от того, пьете ли вы зеленый чай горячим или холодным (оба варианта предлагают одинаковые преимущества), не забывайте о лимоне. Дело не только во вкусе: исследования Университета Пердью показали, что добавление лимона в зеленый чай повышает уровень антиоксидантов, а также помогает организму усваивать EGCG.Поскольку антиоксиданты лимона и зеленого чая дополняют друг друга, я считаю, что их совместное употребление просто необходимо.

    Если вы не любите пить зеленый чай, это совершенно нормально, так как было обнаружено, что экстракт зеленого чая более эффективен в обеспечении преимуществ EGCG, чем употребление зеленого чая. Недавнее исследование показало, что добавление экстракта зеленого чая позволяет испытуемым поглощать значительно больше EGCG, чем когда они пьют его в виде напитка. Лично я предпочитаю пить свой зеленый чай и дополнять его экстрактом зеленого чая через Shred JYM.Если вы не принимаете Shred JYM, я все равно рекомендую добавлять экстракт зеленого чая отдельно. Одна порция Shred JYM содержит 500 мг экстракта листьев зеленого чая, достаточную дозу для сжигания жира и улучшения общего состояния здоровья. Моя давняя рекомендация — принимать 500 мг экстракта зеленого чая, стандартизированного для EGCG, три раза в день.

    Лебеда: лучшее зерно

    Несмотря на то, что она выглядит как зерно, киноа (произносится как «кин-вах») на самом деле является семенем гусиной лапки и родственником шпината.Его выращивают в Андах на протяжении тысячелетий. Поскольку он физически похож на зерно и может быть перемолот в муку, его часто называют псевдозлаком.

    Киноа богата питательными веществами

    Основная причина этого в том, что большинство злаков не являются полноценными белками. То есть им не хватает одной из незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для построения белков. Это амино лизин. Это основная причина, по которой вегетарианцы едят рис и бобы. Фасоль поставляет лизин, которого не хватает рису, в то время как рис обеспечивает аминокислоту, которой не хватает фасоли (метионин).Вместе рис и бобы составляют полноценный белок. Киноа не нужно сочетать ни с чем другим, потому что она богата лизином, что делает ее полноценным белком. Киноа не только является лучшим видом белка, чем цельные зерна, но и обеспечивает почти в два раза больше белка, чем большинство злаков. В одной чашке вареной киноа содержится 8 граммов белка, а в одной чашке коричневого риса всего 5 граммов.

    Киноа также содержит больше клетчатки (5 граммов на приготовленную чашку) и полезных жиров (4 грамма на приготовленную чашку), чем большинство цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, который содержит 4 грамма и 2 грамма соответственно.Это означает, что это медленно перевариваемый источник углеводов, а значит, он не будет повышать уровень инсулина. Это означает, что при умеренном употреблении он не будет способствовать увеличению веса или диабету.

    Кроме того, киноа содержит больше минералов и витаминов, которые важны для восстановления, роста и силы мышц, чем большинство цельнозерновых продуктов. Он богат магнием, который помогает увеличить мышечную силу и улучшает качество сна. Он насыщен калием, который имеет решающее значение для мышечных сокращений, а также помогает втягивать воду в мышцы.А минерал, который помогает втягивать жидкость из кровотока в мышечные клетки (создавая насос), также важен для восстановления после тренировки. И это хороший источник фолиевой кислоты, которая является витамином B, который необходим мышцам для создания новых клеток и может способствовать выработке оксида азота (NO).

    Как будто этого было недостаточно, есть еще кое-что в пользу киноа.

    Одно исследование Лундского университета (Швеция) показало, что употребление киноа связано с повышением уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1).Этот фактор роста имеет решающее значение для роста мышц и увеличения силы.

    Таким образом, наличие киноа в качестве гарнира к выбранному вами белку (например, курице, рыбе или говядине) означает, что вы получаете все преимущества, которые предлагает цельное зерно, а также дополнительную порцию качественного белка и микроэлементов. В конечном счете это означает, что киноа может улучшить ваши результаты в спортзале, делая тело более стройным и мускулистым.

    Артикул

    Руалес Х., де Грихальва Ю., Лопес-Харамильо П., Наир Б.М.Питательные качества детского питания из киноа и его влияние на уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1) в плазме у детей с недоеданием. Int J Food Sci Nutr. 2002 март; 53(2):143-54.

    Красный перец: мощные жиросжигатели

    Если вы пробовали некоторые из моих рецептов, то знаете, что я люблю добавлять в еду много «острых» хлопьев перца чили или острого соуса. По мне, чем горячее, тем лучше! Но мне нравится не только вкус острых блюд, но и польза, которую они приносят моему телу.Под этим я подразумеваю преимущества жиросжигания, которые предлагает острая пища.

    Все эти преимущества сводятся к натуральному растительному химическому веществу под названием капсаицин или 8-метил-N-ваниллил-6-ноненамид, что является его химическим названием.

    Капсаицин — это природный химикат, содержащийся в остром перце, таком как кайенский перец, который придает им пикантную остроту. Это связано с тем, как химическое вещество реагирует с рецепторами во рту. Этот эффект, заключающийся в том, что перцы должны обеспечивать тепло, изучался так тщательно, что была разработана единица, описывающая, насколько жгучим является определенный перец: или сколько в нем содержится капсаицина.Эта единица называется тепловой единицей Сковилла (SHU). В то время как пеперончини имеет всего несколько сотен тепловых единиц по шкале Сковилла, перец халапеньо может достигать 8000. Перец чили Habanero может достигать 350 000 тепловых единиц Scoville, а некоторые из самых острых перцев в мире достигают почти 1 500 000 единиц! Перцовый аэрозоль для правоохранительных органов составляет около 5 миллионов тепловых единиц Сковилла.

    Капсаицин широко изучался в лаборатории на предмет его способности способствовать потере жира

    Это связано со способностью капсаицина нарушать выработку энергии, производя меньше энергии и больше тепла.Это означает, что организм должен сжигать больше калорий, чтобы производить эквивалентное количество энергии. Несколько исследований подтверждают, что капсаицин может усиливать сжигание жира за счет повышения скорости метаболизма и уменьшения чувства голода и потребления пищи. И новое исследование Университета Пердью подтверждает это даже у людей без лишнего веса. Исследователи Purdue давали испытуемым пищу, содержащую около ½ чайной ложки измельченного красного перца, или еду без добавления перца. В выпуске журнала Physiology & Behavior за 2011 год они сообщили, что, когда они ели блюдо с красным перцем, они не только испытывали увеличение количества сожженных калорий, просто сидя там, но и сжигали больше калорий из жира, а также испытывали меньше неприятных ощущений. голод, чем.

    Совет Джима на дом

    Попробуйте добавить 1/2 чайной ложки красного перца или перца чили или даже свежего перца чили в свои блюда, чтобы взбодрить вкусовые рецепторы и стимулировать жировые клетки. Существуют добавки, содержащие капсаицин, для тех, кто не переносит острую пищу. На самом деле, моя добавка Shred JYM включает капсаициновый ингредиент под названием CapsiMax, который представляет собой запатентованную форму экстракта перца, обеспечивающую 300 000 тепловых единиц по шкале Сковилла. Он использует технологию шариков OmniBead™ для инкапсуляции экстракта перца.Покрытие предназначено для того, чтобы выдерживать очень кислую среду с низким уровнем pH в желудке, а затем высвобождать капсаицин в среде с более высоким pH в кишечнике.

    Артикул

    Люди М.Дж. и Маттес Р.Д. Влияние гедонически приемлемых доз красного перца на термогенез и аппетит. Физиология поведения 102 (3-4): 251-258, 2011.

    Лучшие орехи для увеличения мышечной массы, уменьшения жира и улучшения здоровья

    Из-за высокого содержания жира орехи когда-то считались пищей, которой нужно избегать.Конечно, это было тогда, когда люди думали, что употребление жиров делает вас толстыми, что положило начало повальному увлечению низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов в 1980-х годах, которое оказалось катастрофическим для здоровья и контроля веса миллионов американцев. Конечно, рад, что тренд на диеты закончился.

    Теперь мы понимаем важность жиров в рационе — они не только способствуют лучшему сжиганию жира и улучшению общего состояния здоровья, но и получение достаточного количества мононенасыщенных и даже насыщенных жиров может помочь мужчинам поддерживать более высокий уровень тестостерона. Большинство орехов содержат мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры.

    Однако это не означает, что вы должны просто сесть с мешком орехов и рыться в нем. Несмотря на пользу для здоровья, орехи по-прежнему содержат много жира (и калорий), так что не переусердствуйте. Орехи лучше всего есть горстью, что составляет примерно одну унцию и содержит достаточно полезных жиров без передозировки калорий. Но не все орехи одинаковы. Здесь я ранжирую 5 популярных видов орехов в порядке пользы для здоровья и телосложения, чтобы помочь вам сделать правильный выбор.Как вы узнаете, некоторые из них намного лучше для вас, чем другие. Чем ниже вы пролистнете статью, тем лучше для вас будет гайка.

    #5 – Кешью

    Орехи кешью, как правило, популярны благодаря своему вкусу, но это почти все, что у них есть. Конечно, в кешью меньше жира (и, следовательно, меньше калорий) на унцию, чем в других орехах, но, учитывая, что жир в орехах на самом деле полезен, это не обязательно хорошо. Кроме того, кешью содержат намного больше углеводов, чем большинство других орехов, и всего 1 грамм на унцию приходится на клетчатку.

    Орех Джима Примечание

    Орехи должны быть вашим последним прибежищем. Наслаждайтесь ими по вкусу с другими орехами, но ограничьте количество кешью.

    Информация о питании

    1 унция. орехов кешью обеспечивает:

    • 157 калорий
    • 5 г белка
    • 12 г жира
    • 9 г углеводов
    • 1 г клетчатки
    #4 – бразильские орехи

    Бразильские орехи содержат больше жиров и меньше углеводов, чем другие орехи, при этом большая часть углеводов приходится на клетчатку.Это делает их отличным перекусом в дни с низким содержанием углеводов. Кроме того, они богаты селеном (около 100 мкг на бразильский орех или 500 мкг на унцию). Этот минерал помогает регулировать функцию щитовидной железы, которая, в свою очередь, контролирует обмен веществ. Он также участвует в иммунной функции и, как было показано в клинических исследованиях, снижает риск некоторых видов рака. Недавние данные также свидетельствуют о том, что селен имеет решающее значение для поддержания мышечной силы.

    Бразильский орех для увеличения мышечной массы

    Микроэлемент селен необходим организму только в небольших количествах, но он обладает некоторыми значительными свойствами для здоровья, телосложения и повышения производительности.Во-первых, селен важен для поддержания вашего метаболизма, что важно для сжигания жира. Это потому, что селен имеет решающее значение для производства гормонов щитовидной железы. Селен также играет важную роль в иммунной функции, обеспечивая другие преимущества для здоровья, в том числе снижение риска некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также способствует нормальной функции печени. Фактически, в 2003 году FDA выпустило квалифицированное заявление о пользе для здоровья, в котором говорится, что селен может снизить риск некоторых видов рака.

    Бразильский орех богат селеном

    В дополнение ко всем этим преимуществам селена исследования также показывают, что он также может иметь решающее значение для мышечной силы. Итальянские исследователи обнаружили, что люди с самым низким уровнем селена в крови примерно на 95% чаще имеют плохую силу ног и хвата по сравнению с людьми с самым высоким уровнем селена в крови. Хотя они измеряли только силу ног и хвата, разумно предположить, что у людей с низким уровнем селена также была меньшая общая сила по сравнению с теми, у кого уровень селена был выше.

    Всего несколько бразильских орехов в день

    Поэтому рассмотрите возможность добавления селена в свой режим приема пищевых добавок, чтобы обеспечить оптимальную мышечную силу и помочь стабилизировать уровень гормонов щитовидной железы для предотвращения жировых отложений, а также для поддержания вашего здоровья. Я рекомендую получать 200 мкг селена в день. Самый простой способ сделать это — принимать селеновую добавку во время еды. Однако не менее эффективно съедать 2–3 бразильских ореха каждый день. По данным Министерства сельского хозяйства США, один бразильский орех содержит почти 100 мкг селена, а исследование, проведенное в Новой Зеландии, показало, что испытуемые, которые ели бразильские орехи, и те, кто принимал добавку селена каждый день в течение 12 недель, испытали аналогичное увеличение примерно на 60% в крови. уровни минерала.Как бы вы ни решили получать селен, просто убедитесь, что вы получаете его каждый день; проще всего это сделать с помощью Vita JYM, которая содержит 200 мкг селена. Ваши мышцы, сердце, печень и остальные части вашего тела выиграют.

    Орех Джима Примечание

    Съедайте два бразильских ореха в день, и ваши дневные потребности в селене будут удовлетворены, говорится в одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания.

    Информация о питании

    1 унция. бразильских орехов обеспечивает:

    • 184 калории
    • 4 г белка
    • 19 г жира
    • 3 г углеводов
    • 2 г клетчатки
    #3 – Арахис

    Арахис является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые помогают поддерживать более высокий уровень тестостерона у мужчин.В них также больше белка, чем в большинстве других орехов, и мало углеводов. То же самое в значительной степени относится и к арахисовому маслу, что делает арахис одним из более здоровых и полезных орехов, которые вы можете есть.

    Записка с орехами Джима

    Арахисовое масло — это вкусное и легкое лакомство, которым можно наслаждаться при соблюдении низкоуглеводной диеты. Выбирайте полностью натуральное арахисовое масло, чтобы избежать транс-жиров и меньшего количества добавленного сахара.

    Информация о питании

    1 унция. орехов арахиса обеспечивает:

    • 161 калория
    • 7 г белка
    • 14 г жира
    • 5 г углеводов
    • 2 г клетчатки

    2 столовые ложки арахисового масла обеспечивают:

    • 190 калорий
    • 7 г белка
    • 16 г жира
    • 6 г углеводов
    • 2 г клетчатки
    #2 – Грецкие орехи

    Грецкие орехи — единственный орех, который обеспечивает приличное количество омега-3 жиров в растительной форме альфа-линоленовой кислоты.Хотя это жир омега-3, он все же должен быть преобразован в организме в основные формы омега-3, ЭПК и ДГК. Так что убедитесь, что вы по-прежнему получаете достаточно омега-3 жиров из рыбы и омега JYM, чтобы покрыть свои базовые потребности. Было также доказано, что грецкие орехи приносят значительную пользу для здоровья сердца, влияя на все: от эластичности кровеносных сосудов (из-за их способности способствовать выработке оксида азота) до улучшения соотношения хорошего холестерина к плохому.

    Орех Джима Примечание

    Многим не нравится горький вкус грецких орехов.Отличный и вкусный способ включить грецкие орехи в свой рацион (скрывая большую часть горечи) — добавить пол-унции грецких орехов в чашку скира или греческого йогурта вместе с небольшим количеством меда.

    Информация о питании

    1 унция грецких орехов обеспечивает:

    • 185 калорий
    • 4 г белка
    • 4 г углеводов
    • 19 г жира
    • 2 г клетчатки
    #1 – Миндаль

    Из всех орехов больше всего ценится миндаль.Они довольно богаты белком, а половина углеводов приходится на клетчатку. Кроме того, несколько исследований показали, что употребление миндаля улучшает здоровье сердца, в первую очередь из-за содержания мононенасыщенных жиров, витамина Е и магния. Исследования даже показывают, что употребление миндаля может способствовать потере жира, обнаружив, что субъекты, съедавшие 3 унции миндаля в день, потеряли более чем на 50% больше веса, на 50% больше жира и на 50% больше размера талии, чем субъекты, получающие такое же количество калорий из сложных углеводов.

    Орех Джима Примечание

    Остерегайтесь продуктов, которые содержат совершенно здоровый миндаль и добавляют к нему сахар с восхитительным вкусом.Я рекомендую держаться подальше от всего, что говорит «Жареный с медом» или «Барбекю» — на самом деле это относится к любому ореху.

    Информация о питании

    1 унция миндаля обеспечивает:

    • 164 калории
    • 6 г белка
    • 6 г углеводов
    • 14 г жира
    • 3 г клетчатки
    Каталожные номера

    Лауретани Ф. и др. Связь низких концентраций селена в плазме со слабой мышечной силой у пожилых людей, проживающих вне дома: исследование InCHIANTI.Американский журнал клинического питания 86(2): 347-352, 2007.

    Thomson, C.D., et al. Бразильский орех: эффективный способ улучшить статус селена. Американский журнал клинического питания 87: 379-384, 2008.

    Лучшие органические продукты

    Министерство сельского хозяйства США (USDA) определяет «органические» продукты, которые производятся без антибиотиков, гормонов, пестицидов, облучения или биоинженерии. Органические фермеры обязаны придерживаться определенных методов сохранения почвы и воды, а также правил гуманного обращения с животными.

    Определенно звучит так, верно? Но когда у вас ограниченный бюджет, покупка органических продуктов (которые, как правило, дороже, чем их неорганические аналоги) может показаться неоправданной роскошью. Однако вместо того, чтобы полностью отказываться от них, лучше направить свои средства на те, которые предлагают наибольшую отдачу от затраченных средств — те, которые могут похвастаться реальными преимуществами для бодибилдинга. Вот краткое изложение органических продуктов, которые стоят каждой копейки:

    Органическая Лучшая покупка № 1 – Продукт

    В 2007 году некоммерческая экологическая рабочая группа изучила 43 наиболее часто потребляемых фрукта и овоща и ранжировала каждый из них на основе того, насколько образцы были заражены пестицидами.Выяснилось, что наиболее сильно пострадали 12 видов продуктов, получивших название «грязная дюжина». К ним относятся: персики, яблоки, сладкий перец, сельдерей, нектарины, клубника, вишня, груши, виноград, шпинат, салат и картофель. Это означает, что даже если вам не удастся купить все продукты органического происхождения, по крайней мере, инвестируйте в органические версии этих 12 фруктов и овощей.

    Исследования также показывают, что некоторые виды продуктов, в том числе помидоры, брокколи и ягоды (например, ежевика, черника, клубника и малина) содержат больше антиоксидантов в органических версиях, чем в их стандартных аналогах.Поскольку антиоксиданты не только улучшают ваше здоровье, но и способствуют восстановлению мышц, было бы разумно потратить немного больше на эти органические продукты.

    Органическая Лучшая покупка № 2 — Молочные продукты

    Также стоит потратиться на органические молочные продукты. Исследования показывают, что органические молочные продукты, такие как молоко, творог, йогурт и сыры, содержат больше омега-3 жирных кислот, а также конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем обычные молочные продукты. Поскольку и то, и другое может помочь одновременно сжечь больше жира и нарастить мышечную массу, было бы разумно потратиться на молочные продукты.

    Органическая Лучшая покупка № 3 – Говядина

    Органическая говядина также является лучшим выбором для тех, кто занимается фитнесом. Как и молоко органических молочных коров, мышцы (это бифштекс на вашей тарелке) органического крупного рогатого скота богаты CLA и омега-3 жирными кислотами, чем у обычного крупного рогатого скота. Кроме того, органическая говядина содержит в два раза больше бета-каротина и в три раза больше витамина Е (два важнейших антиоксиданта для тяжело тренирующихся людей), чем обычный крупный рогатый скот.

    Получите гидратацию

    Независимо от того, как много вы знаете или не знаете о питании, вполне вероятно, что вы знаете основное правило о воде: вам нужно ее много! Наши тела примерно на 60-70% состоят из воды, в зависимости от человека, и вода имеет решающее значение для многочисленных процессов в организме.Кроме того, он поддерживает мышцы полными и большими, заполняя клетки; это то, что мы называем волюмизацией клеток. На самом деле, исследования показывают, что недостаточное употребление воды может снизить мышечную силу и рост мышц. Я еще не привлек твоего внимания?

    Возможно, вы удивитесь, узнав, что вода может быть вашим лучшим союзником в борьбе с жировыми отложениями. В конце концов, это просто вода без добавления термогенных ингредиентов, верно? Ну да и нет. Многочисленные исследования подтверждают, что вода является эффективным средством для похудения. Немецкие исследователи обнаружили, что когда испытуемые выпивали 0.5 литров (около двух чашек) холодной воды увеличили их скорость метаболизма примерно на 30%. Исследователи подсчитали, что если вы выпиваете около двух чашек холодной воды перед завтраком, обедом и ужином каждый день в течение года, вы сжигаете 17 400 дополнительных калорий, что составляет чуть более пяти фунтов жира. Та же немецкая команда повторила исследование пару лет спустя и получила аналогичные результаты. Эффект, по-видимому, в основном связан с повышенным высвобождением норэпинефрина, нейротрансмиттера/гормона, который ускоряет обмен веществ в организме и сжигание жира.

    В другом исследовании, проведенном учеными Технологического института Вирджинии, две группы из 24 человек придерживались низкокалорийной диеты в течение 12 недель. Одна группа выпивала две чашки воды перед едой, а другая — нет. Команда VaTech сообщила на 240-м Национальном собрании Американского химического общества (ACS), что те, кто пил воду перед едой, не только съедали меньше пищи, но и сбросили 16 фунтов в ходе исследования; те, кто не пьет воду перед едой, потеряли всего около 11 фунтов.

    Одно исследование, проведенное в Университете Олд Доминион, проверило одноповторный максимум в жиме лежа у тренирующихся с отягощениями мужчин, когда они были либо нормально гидратированы, либо слегка обезвожены.Исследователи сообщили, что когда мужчины были обезвожены, их одноповторный максимум был значительно меньше, чем когда они были обычно обезвожены. Они также обнаружили, что чем стройнее были испытуемые, тем больше обезвоживание негативно влияло на их силу.

    Поскольку те, кто тренируется, обычно намного стройнее, чем средний Джо, это должно вас беспокоить (я предполагаю, что большинство из тех, кто читает это, тренируется регулярно), особенно когда вы находитесь в фазе «становления стройности».

    Преимущества достаточного увлажнения хорошо доказаны

    В другом исследовании, проведенном в Университете Коннектикута (UCONN), проверялось количество повторений, которое мужчины, тренирующиеся с отягощениями, могли выполнить во время тренировки приседаний, состоящей из шести подходов приседаний с использованием 80% их одноповторного максимума (вес, который они может выполнить около восьми повторений) в двух различных состояниях гидратации: нормально гидратированном и слегка обезвоженном.

    Команда UCONN обнаружила, что когда мужчины были слегка обезвожены, они не могли выполнить столько же повторений в большинстве из шести подходов по сравнению с тем, когда они были обычно обезвожены. Точно так же исследование Чикагского государственного университета также показало, что когда испытуемые были слегка обезвожены, у них была меньшая сила ног и рук (примерно на 15-20% меньше), чем когда они были обычно обезвожены.

    Если меньшей силы и мощи недостаточно, чтобы убедить вас пить больше воды, то как насчет уровня тестостерона? Второе исследование, проведенное исследователями UCONN, измерило уровень тестостерона и кортизола у мужчин после тренировки приседаний, когда они были нормально гидратированы или слегка обезвожены.Они сообщили, что обезвоживание значительно снизило их уровень тестостерона, одновременно повышая уровень катболического гормона кортизола после тренировки.

    Меньшая сила, мощность и выносливость, не говоря уже о более низком уровне тестостерона и более высоком уровне кортизола, должны вас действительно встревожить. Это особенно верно, если учесть, что многие исследования показали, что испытуемые становились слабее, когда падение уровня воды в их организме составляло всего 1,5% от массы их тела (это всего три фунта для 200-фунтового парня).Ваше тело может легко потерять три фунта воды всего за несколько часов, в зависимости от того, насколько сильно вы потеете и сколько пьете. Это может снизить вашу силу, мощность, выносливость и способность восстанавливаться и расти после тренировок.

    Мои рекомендации по увлажнению

    Чтобы избежать даже незначительного обезвоживания (и, следовательно, потери мышечной силы и размера), убедитесь, что вы пьете достаточное количество жидкости каждый день. Я рекомендую вам ежедневно выпивать один галлон (128 унций) воды.Это также является рекомендацией по воде, установленной Институтом медицины (IOM) для большинства мужчин.

    В те дни, когда вы тренируетесь, особенно в жару, вы должны потреблять еще больше воды — в эти дни я говорю 1,5 галлона. Но помните, эта жидкость не обязательно должна быть только из чистой воды. Вода, которую вы получаете с чаем, кофе и другими напитками, также имеет значение.

    И не забудьте указать воду, которую вы используете для коктейлей Pro JYM, а также Pre JYM и Post JYM. Вы также должны выпить 20-30 унций (почти 1 литр) воды перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы достаточно гидратированы для тренировки.И, конечно же, продолжайте пить во время тренировки и после нее. Стреляйте еще 20-35 унций после тренировки.

    Каталожные номера

    Jones, L.C., et al. Активное обезвоживание ухудшает анаэробную мышечную силу верхней и нижней частей тела. Журнал исследований силы и кондиционирования, март 2008 г .; 22 (2): 455–463.

    Джудельсон Д.А. и др. Влияние состояния гидратации на эндокринные маркеры анаболизма, катаболизма и метаболизма, вызванные упражнениями с отягощениями. J Appl Physiol. 2008 г., сен; 105 (3): 816-24.

     


    Связанные статьи

    Фрукты хорошо есть после тренировки

    «Полезны ли фрукты после тренировки?» — это новый и актуальный вопрос в фитнес-индустрии. Многие не знают, но фрукты более чем способны удовлетворить вашу потребность в восстановлении энергии и регидратации организма.

    Употребление фруктов после тренировки — это естественный способ зарядиться энергией и хорошо восстановиться. Но не все фрукты одинаковы.Некоторые из них богаты необходимыми питательными веществами, а другие нет.

    В этом посте мы обсудим, какие фрукты лучше есть после тренировки. Большинство из них также используются в смузи и молочных коктейлях.

    Фрукты, которые лучше всего есть после тренировки

    Фрукты, такие как бананы, ягоды, финики, яблоки, киви и грейпфруты, хорошо подходят для употребления после тренировки. Все они богаты питательными веществами, полезными для восстановления после тренировки.

    Эти фрукты богаты витаминами, фолиевой кислотой, антиоксидантами и макроэлементами, такими как железо, кальций и калий.

    Хорошо, что их не обязательно есть. Большинство из этих фруктов также можно употреблять в виде смузи и молочных коктейлей.

    Стаканы смузи из клубники, киви и сливы

    Кроме того, в этих фруктах присутствует натуральный сахар или фруктоза, которые обеспечивают вас энергией после тренировки.

    Давайте обсудим каждый из этих фруктов в отдельности.

    Преимущества употребления банана после тренировки:

    Банан — хороший фрукт после тренировки, потому что он борется с мышечными спазмами, обеспечивает организм энергией и поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике.

    Он содержит калий, полезный минерал, помогающий бороться с мышечными спазмами. Углеводы и сахара, содержащиеся в бананах, если употреблять их в качестве перекуса перед тренировкой, обеспечат ваше тело энергией для лучшей тренировки.

    Кроме того, природный сахар в бананах, называемый фруктоолигосахаридами, представляет собой тип клетчатки, которая поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике.

    Бананы также способствуют росту мышц. Прочтите эту подробную статью о 10 причинах, почему бананы полезны для роста мышц .

    Почему есть киви полезно для тренировки?

    Киви, как и банан, богат калием. Он также богат магнием , витамином С и витамином К.

    Польза магния, содержащегося в киви:

    Магний — важный минерал, необходимый для поддержания здоровья нашего организма. Это помогает в наращивании мышечной массы и может улучшить качество тренировок. Плоды киви содержат значительное количество магния, около 40% рекомендуемой суточной нормы всего в одной порции.

    Преимущества витамина С, содержащегося в киви:

    Киви не только вкусны, но и богаты питательными веществами. Они богаты витамином С, который необходим для тренировок, поскольку способствует восстановлению мышц и уменьшает болезненность мышц после тренировки.

    Ознакомьтесь с этими советами по уменьшению боли в мышцах после тренировки.

    Преимущества витамина К, содержащегося в киви:

    Витамин К является важным питательным веществом для человека, он способствует свертыванию крови, минерализации костей и поддержанию здоровья тканей.

    Было обнаружено, что витамин К также необходим для поддержания здоровья мышц. Это связано с тем, что он снижает уровень белка под названием «активин», который регулирует рост мышц.

    Помимо всех этих преимуществ, один киви содержит около 3% рекомендуемой суточной нормы жира и клетчатки, что делает его идеальным перекусом после тренировки, если вы пытаетесь похудеть.

    Можно ли есть яблоко после тренировки?

    Да, после тренировки можно есть яблоко. Яблоко уменьшает болезненность и отек тела и содержит много витаминов и минералов, таких как натрий, калий, магний и марганец; которые помогают уменьшить мышечные спазмы и предотвратить обезвоживание.

    Употребление яблока может улучшить выносливость благодаря флавоноидам, особенно кверцетину, содержащемуся в яблоке. После тренировки эти соединения помогают ускорить восстановление.

    Ознакомьтесь с 10 основными преимуществами употребления яблок после тренировки здесь .

    Влияют ли яблоки на язву желудка?

    Существует заблуждение, что употребление яблок после тренировки может привести к язве желудка, но связь между потреблением яблок и язвой желудка до сих пор не ясна.

    Яблоко веками использовалось в качестве народного средства от язвы желудка в некоторых странах Восточной Европы.Так что стоит задуматься, если вы испытываете боли в желудке после физической нагрузки или другие симптомы язвы желудка, причина в другом.

    Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем полностью отказаться от этого фрукта.

    Кроме того, было доказано, что яблоки уменьшают боль и отек, обычно встречающиеся в утомленных фитнесом мышцах, благодаря их природным противовоспалительным свойствам.

    Почему грейпфрут полезен для тренировок?

    Употребление в пищу грейпфрутов после тренировки полезно, поскольку они способствуют детоксикации организма, снижению веса и улучшению общего самочувствия.

    Он использовался веками и имеет огромное количество поклонников в современную эпоху.

    Содержит большое количество витамина С и калия, которые помогают организму выводить токсины и укрепляют иммунитет.

    Грейпфрут также является хорошим источником кальция, который помогает сбросить вес, регулируя уровень сахара в крови.

    Почему есть ягоды полезно для тренировки?

    Ягоды полезны для тренировок, поскольку они богаты антиоксидантами. Антиоксиданты необходимы, чтобы помочь вашему телу восстановиться после физических упражнений.Черника, клубника, ежевика, малина, клюква и многое другое содержат значительное количество антиоксидантов.

    Какие фрукты помогают нарастить мышечную массу?

    Ни одно научное исследование не является общедоступным, чтобы правильно ответить на этот вопрос. Тем не менее, мы знаем, что употребление фруктов полезно для вас, и большинство людей, которые едят фрукты, считают, что это помогает им нарастить мышечную массу.

    Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно стимулировать свое тело достаточно хорошими весами и потреблять белки после тренировки.

    Фрукт с наибольшим содержанием белка?

    Гуава — самый богатый белком фрукт в мире.

    Будучи тропическим фруктом, он также богат витамином С и клетчаткой. И это отличный выбор фруктов, чтобы поесть после тренировки. Он легко усваивается, и вы также можете сделать из него молочный коктейль.

    Гуава, красная внутри, а не белая, больше подходит для еды, чем для молочного коктейля, и ее вкус обязательно освежит вас после тяжелой тренировки, которую вы только что пережили.

    Джекфрут и авокадо также богаты белками, и вы можете есть их после тренировки, если вам нужны фрукты, богатые белком.

    Поскольку гуава является самым богатым белком фруктом в мире, она, возможно, может быть лучшим фруктом для восстановления и наращивания мышечной массы.

    Ниже перечислены фрукты с высоким содержанием белка и количество белка в них на чашку:

    • Гуава (4 грамма белка)
    • Джекфрут (3 грамма белка)
    • Авокадо (3 грамма белка)
    • Абрикос ( 2 грамма белка)
    • Ежевика (2 грамма белка)
    • Киви (2 грамма белка)
    • Вишня (1.6 граммов белка)
    • Изюм (1 грамм белка)

    Фрукты, которые нельзя есть после тренировки

    Фрукты обычно хорошо есть после тренировки. Нет ни одного фрукта, вредность которого доказана исследованиями после тренировки. Но если вы хотите быть особенно осторожным, не ешьте фрукты вне периода их вегетации.

    Например, арбуз — это летний фрукт, если вы едите его летом, вы едите лучшие арбузы, которые не хранятся неестественными способами, такими как заморозка на зиму.

    В отличие от арбуза, такие фрукты, как бананы, растут круглый год, и их полезно есть в любое время года, если они спелые и свежие.

    Короче говоря, нет плохих фруктов, есть только сезонные свежие, а не сезонные свежие фрукты, спелые или незрелые фрукты.

    Читайте также:

    Лучшие фрукты для фитнеса.

    10 лучших фруктов после тренировки .

    Из чего состоит здоровый ужин после тренировки?

    Быстрые блюда после тренировки, которые можно приготовить за 5 минут

    Полезные закуски перед тренировкой: что есть перед тренировкой

    Прием пищи перед тренировкой может быть рискованным делом.Слишком много еды может привести к желудочным спазмам и расстройству желудка, слишком мало — и вы можете потерять сознание посреди спортзала. Чтобы выяснить, как правильно сохранять энергию перед кардиотренировкой, мы попросили Мэри Джейн Детройер (откроется в новой вкладке) — личного тренера, сертифицированного нутрициолога и зарегистрированного диетолога из Нью-Йорка — дать ей советы о том, как перекусывать перед тренировки и времени приема пищи.

    Перво-наперво: действительно ли вам нужен перекус перед тренировкой?

    По словам Детройера, все зависит от вашего типа телосложения, интенсивности тренировок и времени, когда вы в последний раз ели.Следуйте ее удобному руководству ниже:

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    1. «Если кто-то идет в спортзал и делает 30 минут на эллиптическом тренажере с очень низкой интенсивностью , и он не голоден, он вероятно, им не нужен перекус перед тренировкой. Они просто добавляют калории, когда они им могут не понадобиться».
    2. «Если у кого-то  недостаточный вес, и он знает, что с его метаболизмом он может есть весь день, потому что сильно проголодается, ему определенно понадобится перекусить.»
    3. «Если это кто-то, кто пытается похудеть, и у него был приличный обед , и он не очень голоден и не выполняет сумасшедшую тяжелую тренировку, он, вероятно, может подождать, чтобы пойти домой и хорошо поужинать. после.»
    4. «Если кто-то собирается провести в спортзале час, ему действительно не нужно ничего, кроме бутылки воды на 16 унций. Если только он не поел задолго до этого и не начинает чувствовать себя очень голодным вокруг 16:30, тогда они могли бы съесть что-нибудь маленькое.Этому человеку тоже нужно вскоре после этого пойти поесть, а не пить коктейли с друзьями.»

    Какие продукты следует перекусывать?

    Detroyer рекомендует потреблять углеводы с содержанием от 100 до 250 калорий, чтобы удовлетворить потребности всех, от маленького человека с более легкой тренировкой до крупного человека с более интенсивной тренировкой.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Углеводы — это то, что нужно вашему телу для выполнения любых физических упражнений, даже силовых тренировок, отмечает Детройер.«Вам нужно что-то, что попадет в кровоток и останется там на протяжении всей тренировки. Вы не хотели бы есть много жира, слишком много белка или слишком много клетчатки, потому что эти вещества замедляют процесс усвоения пищи. в кровь».

    1.  Кусочек фрукта » На самом деле неважно, какой это фрукт. И к нему можно добавить несколько орехов, очень маленькую горсть, просто для того, чтобы переждать голод.»

    2.  Фрукты с палочкой из моцареллы:  «Не много жира, немного белка — основное внимание здесь уделяется фруктам.

    3. W крекеры с дырочками, такие как Triscuits: «В них немного клетчатки, и вы можете намазать их каким-нибудь сыром, например, Laughing Cow. Там не слишком много жира и не слишком много белка. , так что это не замедлит вас».

    4.  Крекеры с небольшим количеством хумуса на них : «Стремитесь к четверти чашки. Хумус состоит из бобов, что-то с небольшим количеством клетчатки. Это даст вам немного энергии, которая будет прилипать на протяжении всей тренировки.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    5.  Обычный йогурт вместо греческого : «В греческом йогурте почти полностью содержится белок, если это простой йогурт. В обычном йогурте больше углеводов, поэтому он подпитывает вашу тренировку.»

    6.  Хумус с овощами или хумус с нарезанным яблоком : «Хумус содержит немного клетчатки, а углеводы фрукты и овощи помогут.»

    7.  Смузи : «Большинство из них слишком большие и содержат слишком много калорий, но если вы смешаете чашку фруктов с чашкой молока или соевого молока, это проведет вас через вашу тренировку.»

    8.  Небольшая тарелка супа с фасолью и овощами : «С этой закуской вы получаете углеводы из бобов, углеводы из овощей, а жидкость и клетчатка наполнят вас».

    9. Кусок тоста с небольшим количеством арахисового или миндального масла : «Это подойдет для тех, кто просыпается и хочет что-нибудь съесть перед тренировкой по утрам. Это не так много калорий. »

    Время важно

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Поскольку важно избегать несварения желудка и дискомфорта, пока вы потеете в спортзале, Детройер рекомендует принимать пищу за  полтора часа до тренировки. , так что «еда уже будет в вашем организме, а энергия будет в вашем кровотоке.»

    Что касается еды после тренировки? «Зависит от того, когда люди едят после тренировки, и зависит от интенсивности тренировки, но хорошее эмпирическое правило заключается в том, что еда после тренировки обязательно должна содержать белок. Потому что ваше тело сейчас восстанавливается, и вы хотите убедиться, что в вашем теле есть белок для поддержания и наращивания мышечной массы». новости, советы по красоте, увлекательное чтение, видео в прямом эфире и многое другое.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.