Весогонка: Весогонка в единоборствах – жульничество или большой риск?

Разное

Содержание

Весогонка в единоборствах – жульничество или большой риск?

Подготовка к бою занимает очень важное место в жизни бойца, ведь именно во время нее затрачивается огромное количество сил и энергии. Весогонка (сгонка веса в большом объеме) является такой же важной составляющей, как и изучение соперника, построение стратегии на бой, набор физической формы. Ошибочно считать, что быстрое изменение веса дается атлету легко, а также проходит  без последствий для организма.  

Само понятие «весогонка» – что это такое?

Сам термин весогонки берет свои корни из мира бокса. Такими «хитростями» бойцы впервые начали пользоваться после разделения бокса на весовые категории. Сгонка веса – процедура, суть которой состоит в максимально возможном выводе воды и влаги из организма. В конечном результате, она позволяет выступать атлетам в более легкой весовой категории. Сразу после взвешивания бойцы максимально возвращают сброшенный вес, благодаря чему получают преимущество над соперником. Наиболее жесткие потери веса могут доходить до 18-20 кг, но большинство бойцов ограничивается показателем в 5-6 килограмм. Для достижения предельно возможного результата в команду приглашают диетологов, которые и следят за состоянием бойца и корректируют питание во время подготовки к бою. Из всего этого можно сделать только один вывод: весогонка заставляет работать организм спортсмена на износ, что может негативно сказать в самом бою.

Основные методы весогонки

В основу принципов сгонки веса входят манипуляции с водой и углеводами в организме спортсмена. Именно манипуляции с водой наиболее распространены, ведь организм человека состоит примерно на 65 процентов из влаги. Что касается углеводов, то они являются «топливом» для мышц человека и, ограничивая их поступление, мы существенно облегчаем вес.

Весогонка = жульничество?

Многие критикуют бойцов за их «любовь» к весогонке. Так, комментатор UFC Джо Роган на примере дагестанского экс-чемпиона UFC в легком весе Хабиба Нурмагомедова заявил, что считает весогонку перед боями узаконенным способом обмана. Роган отметил, что это позволяет получить дополнительное преимущество над соперником за счет габаритов во время боя.

«Хабиб всегда гоняет очень много. Он не весит между поединками 70 кг. В смешанных единоборствах есть такая фишка, которую все приняли давным-давно. По факту весогонка – это узаконенное жульничество. Ты просто притворяешься, что твой вес – 70 кг. Высушиваешь тело, а потом просто объедаешься спагетти и вновь раздуваешься до 90 кг. Это просто безумие», — рассуждал Джо Роган в подкасте The Joe Rogan Experience.

Смертельный риск

Многие просто стараются игнорировать эту тему, но при каждом последующем обсуждении вопрос становится еще острее. Дело в том, что неудачная весогонка может стать губительной для атлета. В 2017 году 18-летняя Джессика Линдсей скончалась в результате предельного обезвоживания перед боем. Спортсменка пыталась вписаться в весовую категорию до 64 кг. Еще до процедуры взвешивания ей стало настолько плохо, что девушку пришлось госпитализировать, а затем ввести в искусственную кому, но спасти спортсменку не удалось. Похожая ситуация произошла с 21-летним бойцом Янг-Джан Бингом незадолго до турнира ONE Championship 36. Бинг пытался вписаться в лимит наилегчайшего веса и сильно обезвожился, в результате чего он был доставлен в больницу, в которой и скончался.

Исходя из всего вышесказанного, весогонку можно считать как «хитростью», так и жульничеством, но нельзя не отмечать, что она приносит не только преимущество бойцу, но и оказывает предельное воздействие на организм, которое может оказать смертельным.

Весогонка бойца перед боем — Как правильно снизить вес перед боем, не навредив организму

 

Что такое весогонка и зачем она нужна спортсменам? В большом спорте, а особенно соревнованиях ММА, существует такое понятие, как сброс веса перед боем. Представители единоборств знают об этом не понаслышке. Это и пугает спортсменов, и негативно сказывается на их здоровье. Но все же весогонка — это неотъемлемая часть подготовки бойца.

Особенности и влияние весогонки

Стоит получить ответ на главный вопрос: зачем бойцам нужно срочно сбрасывать вес перед боем? Во-первых, они должны соответствовать той весовой категории, в которой заявлен бой. Во-вторых, повышается скорость удара, а сила сохраняется. Обычно считается, что чем тяжелее боец, тем сильнее удар. Это так. Но резкий сброс веса происходит за счет жидкости, поэтому мышечная масса спортсмена не страдает.

Сгонка веса за несколько дней и даже часов до боя — обычная вещь для смешанных единоборств. Разница между тренировочным и боевым весом достигает 10-15 кг, а иногда и больше. Резко сброшенные килограммы также быстро возвращаются, а организм находится на грани жизнеспособности. Вот только без этого участникам единоборств не обойтись. Некоторые рекомендуют не мучить организм и переходить в следующую весовую категорию.

При весогонке основной упор делается на избавление от жидкости. Для этого есть три основных способа:

  • мочеиспускание;
  • потоотделение;
  • дыхание.

За несколько дней до боя спортсмен выпивает по 8-10 литров воды в сутки, а за день – два до поединка резко снижает прием жидкости. При этом происходит частое мочеиспускание. Есть и другие варианты, когда участник проходит через жесткую диету, принимает препараты, которые позволяют быстрее выводить жидкость из организма. Также бойцы часто посещают сауну и используют воздухонепроницаемые костюмы на тренировках.

Питание играет важную роль в период сгонки веса. Рекомендуется избегать:

  • сладких напитков;
  • продуктов, которые тяжело перевариваются.

Таким образом, спортсмены показывают отменный результат на взвешивании перед боем. Но каких усилий это стоит, и как сказывается на здоровье, — известно только бойцам ММА.

Где найти форму для занятий спортом?

В нашем магазине Вы можете подобрать экипировку и вспомогательные аксессуары для тренировок и спортивных соревнований. Мы предлагаем не только форму для единоборств, но и одежду для фитнеса и йоги. В каталоге представлены товары от проверенных производителей.

 

Женщины тоже боксируют
Дэвид Хэй
Как выбрать идеальный боксерский шлем

 

 

Чем она опасна? Реальные примеры пострадавших бойцов – Karate.ru

Использовании повышающих работоспособность препараторов, сотрясение мозга и сильное обезвоживание организма, известное как «весогонка» – это три наиболее распространённые проблемы в современном мире единоборств.

В частности, дискуссия об экстремальной потере веса идёт полным ходом, и она продолжает разделять на два лагеря бойцов, тренеров, болельщиков и журналистов. Несмотря это, многие люди всё ещё находятся в неведении относительно того, что на самом деле скрывается под термином «весогонка», как она осуществляется, каковы опасности и какова, в конечном счёте, её цель.

В своей простейшей форме сгонка веса – это процесс, который состоит в максимальном обезвоживании организма при подготовке к предстоящему бою. Основная цель этого – дать возможность бойцам выступать в наилегчайшем весе, который они только могут сделать. В течение примерно 36 часов между взвешиванием и звучанием первого гонга бойцы полностью регидрируют себя до веса, который часто даёт им преимущество в размерах, весе и силе перед своим противником.

Наиболее распространённая техника сгонки веса в боксе/ММА состоит в том, чтобы начать сильно ограничивать себе в еде и питье в последние дни перед боем, а уже на самом последнем этапе в ход идёт комбинация использования специальных весогоночных костюмов, полотенец и саун для обезвоживания тела, то есть потери как можно большего количество воды.

Весогонка может варьироваться по степени тяжести, некоторые бойцы гоняют какие-то считанные килограммы и дерутся в весе, близком к их естественному весу. Другие участвуют в очень жёстких весогонках, теряя до 15 кг в попытке получить преимущество в размерах по сравнению с их соперниками в вечер боя.

Многие спортивные врачи предупреждают спортсменов о том, в насколько опасную игру они играют, когда речь заходит о потери большого количества веса в короткий период времени.

Наибольшая опасность при «сушке» состоит в потере большого количестве пота. Пот – это не только вода, это также соли, которые находятся в вашей крови и необходимы для нормальной работы сердца. Также с потом уходят электролиты, которые очень важны для нервов, заставляющих ваше сердце регулярно биться. Если они дают осечку, то вы подвергаете себя риску сердечной аритмии, сердечных приступов и смерти.

Обезвоживание в 2% от собственного веса считается безопасным. Более высокий процент опасен. Это в чистом виде русская рулетка. А ведь некоторые бойцы перед боями экстремально гоняют до 15% своего веса.

Есть немало примеров негативных последствий весогонки. Так в ноябре 2017 года 18-летняя австралийка Джессика Линдсей скончалась в результате сильного обезвоживания перед боем по муай-тай, пытаясь вписаться в категорию до 64 кг. За несколько минут до взвешивания ей стало настолько плохо, что её госпитализировали и ввели в искусственную кому, но спасти девушку врачам не удалось.

Аналогичная ситуация произошла с 21-летним китайским бойцом Янг Джан Бингом перед филиппинским турниром ONE Championship 36. Бинг в попытках вписаться в лимит наилегчайшего веса сильно обезводился, в результате чего его доставили в больницу, где он впоследствии скончался. После этого сингапурский промоушен пересмотрел своё отношение к весогонке и запретил снижение веса за счёт обезвоживания. Бойцы теперь находятся под наблюдением в своих тренировочных лагерях и проходят тесты на удельный вес мочи, чтобы промоушен был уверен, что у них нет дегидратации и они здоровы. ONE Championship даже изменил весовые лимиты категорий, в отличие от других промоушенов здесь, чтобы вписаться в дивизион, ты должен показать нужный вес не за 36 часов до боя, а непосредственно перед выходом в клетку.

Не обходит стороной ужасные последствия весогонки и главную организацию в мире ММА – UFC. До сих пор у многих фанатов в памяти госпитализация Хабиба Нурмагомедова перед третьей попыткой свести его в октагоне с Тони Фергюсоном в марте 2017 года. Хабиб тогда так и не явился на взвешивание, вместо этого будущий чемпион UFC в лёгком весе отправился в больницу в ужасном состоянии, из-за обезвоживания у «Орла» сильно пострадали почки и печень. От последствий такой «сушки» Хабиб восстанавливался не один месяц.

Ренан Барао перед реваншем с тогдашним чемпионом UFC в легчайшем весе Ти Джеем Диллашоу в августе 2014-го имел перевес более 12 кг. Неудивительно, что попытки согнать последние пару кг в горячей ванне в неделю боя привели к тому, что он потерял сознание и ударился головой об ванну. Бразильца, естественно, не допустили к бою, а позже ему пришлось подняться в следующую категорию.

Известно, что у Йоэля Ромеро большие трудности с тем, чтобы делать 185 фунтов (около 84 кг) – лимит среднего дивизиона. В июне 2018-го перед реваншем с чемпионом Робертом Уиттакером он вновь завалил взвешивание. После двух попыток Ромеро так и не сумел показать на весах нужные цифры, весогонка его настолько вымотала, что он еле стоял на ногах.

Болельщики со стажем помнят то, насколько пугающе выглядел на взвешивании бывший тяжеловес Джеймс Ирвин перед своим дебютом в среднем весе против Алессио Сакары. На следующий день Ирвин был быстро избит соперником.

Однако атлеты подвергают себя опасности не только во время весогонки, но также и во время регидратации. Когда организм сильно «высушивается» он выделяет антидиуретический гормон, поэтому при регидратации боец принимает всю получаемую жидкость, поскольку он не мочится. Но, во-первых, при резкой гидратации человек чувствует себя довольно плохо, во-вторых, обычно при регидратации жидкость не нормально распределяется внутри тела и может попасть не в те места, а это большой риск для здоровья.

Поэтому врачи не советуют гонять за раз более 10 кг, чтобы затем снова набрать утраченное, это просто не имеет смысла с точки зрения безопасности здоровья и производительности в клетке/ринге.

Как бойцы ММА и боксеры сбрасывают вес перед боями

© Damir Spanic/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

24 октября 2020

В субботу вечером в Абу-Даби состоится бой чемпиона в легком весе Хабиба Нурмагомедова и претендента на пояс Джастина Гэтжи. Перед одним из самых ожидаемых спортивных событий выясняем, как спортсмены сбрасывают 15 кг за сутки и чем это грозит

Давид и Голиаф

Первые 11 турниров UFC (1993-1997) проводились без весовых категорий, и поклонникам смешанных боевых искусств (MMA) было очевидно, кто кого победит: боксер или каратист, самбист или джитсер. На турнире могли встретиться полутяж Кит Хэкни и супертяж Эммануэль Ярборо. Разница в весе спортсменов на поединке 1994 года составляла 180 кг, и в бою победил «маленький» Хэкни. Эти противостояния привлекали внимание и способствовали популярности ММА (один из турниров — UFC 8 — так и назывался «Давид и Голиаф»), однако были у такого формата и противники. Сенатор Маккейн, увидев первый турнир организации, резко осудил его и провел кампанию за запрет UFC. Организации пришлось меняться: На UFC 12 появились весовые категории, на UFC 14 стали обязательны перчатки, на UFC 21 были введены раунды. Так «бои без правил» превратились в «смешанные единоборства» — вид спорта с четкой концепцией и весовыми категориями.

Новые возможности и соблазны

Введение весовых категорий не могло не сказаться на отрасли. Теперь у спортсмена появилась возможность выбрать подходящего соперника и в перспективе стать чемпионом в нескольких разрядах. Американский боец Би Джей Пенн за свою карьеру выступал в шести весовых категориях и в двух стал чемпионом. Знаменитый ирландец Конор Макгрегор соревновался в трех, а добился звания чемпиона в двух. Категории стали для многих бойцов возможностью обновить карьеру, выйти на другой уровень. Некоторые из них отнеслись к изменениям спокойно. Например, Федор Емельяненко мог бы драться в полутяжелом и среднем весе, если бы захотел изнурять себя диетами, но предпочитает и сейчас выходить против тяжеловесов.

Борьба за килограммы

В период между поединками и тренировочными лагерями многие современные спортсмены ММА весят на 10-15 кг больше своей категории. Показатели Хабиба Нурмагомедова между боями — от 85 до 93 кг, но он выступает в весе 70 кг. Йоель Ромеро, Джон Джонс и чемпион UFC в полусреднем весе Кумару Усман перед каждым боем сбрасывают до 15 кг. Они делают это с целью получения преимущества в бою, поскольку за сутки после взвешивания возвращают до 10 кг. Спортсмены, которые выходят на бои в своем природном весе, выглядят существенно меньше оппонентов-«весогонщиков».

На пределе возможного

Весогонка — это, в первую очередь, обезвоживание организма. Задача спортсмена во время тренировочного лагеря перед боем — подготовиться не только к схватке, но и к серьезным испытаниям для здоровья. Для организма это серьезный стресс: проверке на прочность подвергаются все системы, от пищеварительной до сердечно-сосудистой. Понижается давление, ослабляются связи нейронов, вместе с потом выходят полезные микроэлементы. Бывает, что спортсмен выходит на взвешивание с помощью команды, так как обессилен.

Путь к весу

Экстремальное снижение веса достигается целым комплексом мер. На протяжении тренировочного лагеря диетолог контролирует рацион: к последней неделе перед спаррингом бойцы подходят с потерей веса в несколько килограмм. Перед тем, как отказаться от воды, спортсмены пьют по 6-8 литров в сутки. Организм при этом настраивается на обильное потоотделение, и оно остается интенсивным, когда норма потребления воды будет снижена до миллилитров. На этом этапе бойцы отказываются от соли и сахара, исключают углеводы, в питании акцент идет на овощи, зелень, легкоусвояемый белок. Главная задача спортсмена за два-три дня до боя — убрать из организма остатки воды. В ход идут горячие ванны, сауна, термокостюмы и мочегонные средства.

Кумару Усман во время тренировки

© usman84kg/Instagram

Сутки до взвешивания

За сутки до взвешивания бойцы, как правило, отказываются от еды и воды. Эти 24 часа — самая сложная часть весогонки. В этот период спортсмен, которому уже завтра нужно будет выступать, крайне ослаблен. Он не может есть и пить, но при этом ходит в термокостюме, часами сидит в сауне, принимает ванну с солью, лежит, накрытый полотенцем в прохладной комнате (борьба с холодом разгоняет метаболизм и помогает избавиться от лишних граммов жидкости). Команда диетологов и медиков постоянно проверяет и корректирует процесс, но иногда ситуация выходит из-под контроля.

Жертвы весогонки

Весогонка может стать непреодолимой. Ослабленный жаждой и дефицитом микроэлементов организм становится крайне чувствительным. В 2017 году жертвой весогонки стал российский боец Хабиб Нурмагомедов. Его бой с Тони Фергюсоном был отменен: Хабибу пришлось отказаться от выхода на ринг по рекомендации врачей. В 2018 году Максу Холлоуэю не удалось сразиться с Хабибом из-за запрета комиссии, посчитавшей его весогонку чересчур изнурительной. Йоэлю Ромеро дважды пришлось отказываться от боя за пояс в среднем весе по той же причине — после борьбы за граммы он был сильно истощен. 

Однако отмена боя из-за изнурительной весогонки не самое плохое, что может случиться. В 2015 году умер 21-летний китайский боец организации ONE Championship Янг Джан Бинг. Он был доставлен в больницу с сильным обезвоживанием и подозрением на тепловой удар. При подобных обстоятельствах погибли бразильский боец Леандро Соуза и спортсмен из Шотландии Джордан Коу. После серии инцидентов организации стали ужесточать меры допуска к соревнованиям. Всемирный боксерский совет пришел к выводу о необходимости промежуточных взвешиваний, в UFC в 2015 году запретили использование капельниц после весогонки, чтобы исключить использование допинговых веществ.

Хабиб Нурмагомедов во время тренировки

© khabib_nurmagomedov/Instagram

После взвешивания

После взвешивания наступает второй этап работы диетолога. Теперь его задача — восстановить силы спортсмена. Успех прохождения испытания весогонкой заложен, в первую очередь, в грамотной и дисциплинированной работе до этого. По словам Хабиба Нурмагомедова, если спортсмен в хорошей форме подошел к похудению, то после нее он быстро восстанавливается. Если нет, то подготовиться к бою он уже не успеет.

План восстановления после экспериментов с весом для каждого бойца разрабатывается индивидуально. Обычно спортсмен набирает за сутки со взвешивания 8-10 кг, и на бой выходит намного крупнее, чем был на весах.

Мы крайне не рекомендуем пробовать на себе такие экстремальные весогонки. С профессиональными спортсменами работают целые команды специалистов, которые могут снизить риски, но, как показывает практика, иногда и они допускают ошибки ценой жизни.

Менеджер Хабиба Нурмагомедова заразился коронавирусом.

Сгонка веса перед соревнованиями: рекомендации профессионалов

Сегодня мы хотим познакомить вас с таким понятием, как сгонка веса перед соревнованиями. На самом деле, этот процесс пугает многих спортсменов. Он считается наиболее трудной частью подготовки к соревнованиям, боям и так далее. Отметим, что весогонка применяется не во всех видах спорта. Но в боевом спорте, к примеру, сгонка веса бойцов считается ключевым фактором в подготовке к поединку. Многие спортсмены переходят в весовые категории, где они окажутся крупнее. Результат тому – преимущество в силе и мощи. Сразу напомним тебе, дорогой читатель, что наверняка стоит купить костюм сауну для ускорения процесса сгонки веса.

Особенности весогонок

Правильная сгонка веса перед соревнованиями – нелегкий процесс. Так, спортсменам приходится сгонять существенный вес за короткий период времени. А все потому, что перед ними стоит цель: уложиться в категорию и получить разрешение на поединок. После, как правило, у них есть около суток, чтобы восстановиться перед самим боем.

Как мы уже говорили, спортсмены сбрасывают вес для того, чтобы получить преимущество в габаритах над своим противником. В единоборствах размер действительно имеет значение: чем крупнее боец, тем он сильнее, тем тяжелее его удар. Атлеты, преуспевшие в сгонке веса перед взвешиванием, и, главное, сделавшие этот процесс грамотно, обычно имеют намного больше шансов на успех.

Как правильно сгонять вес?

Если вы хотите согнать вес, то должны правильно питаться, контролировать прием калорий и макроэлементов. Такой контроль необходимо начинать задолго до даты поединка. Лишь таким образом вы сможете приблизиться к желаемому результату. В течение трех-четырех недель, оставшихся до боя, спортсмен должен урезать свое питание, чтобы вес терялся.

Как правило, за неделю до поединка все тяжёлые тренировки заканчиваются. Все силы спортсмен сосредотачивает на сгонке веса, а также на сохранении сил до боя. Последующий шаг – это сокращение приема жидкости. Это необходимо для того, чтобы тело теряло вес посредством:

  • Потоотделения;
  • Дыхания;
  • Мочеиспускания.

Подобным образом спортсмены могут терять до пяти килограммов за один-два дня.

Многие спортсмены за сутки до взвешивания и вовсе прекращают прием жидкости, тогда как за пять дней до взвешивания боец должен выпивать по восемь-девять литров воды в сутки. Благодаря повышенному приему жидкости тело начинает производить куда больше мочи, чем обычно. Далее за два дня до взвешивания спортсмен урезает норму воды в несколько раз — до 2-4 литров в сутки, а также полностью исключает натрий. В день взвешивания боец готов к прекращению приёма жидкости, натрия, а также определённых продуктов.

Есть и другой метод быстрой сгонки веса – потоотделение. Так, потея, спортсмен может избавиться от двух до пяти килограммов веса тела. Вот только учтите, что избавление от лишнего веса таким образом будет недолгим. Но боксерам перед боем это только на руку, поскольку после взвешивания перед ними появляется новая задача: восстановление после сгонки веса. Простой способ «пропотеть» — потренироваться при высокой температуре и постараться пить как можно меньше воды. Таким образом возможно выгнать жидкость из организма и тем самым увеличить общую потерю веса бойца. Но данный метод требует немалого расхода энергии, дисциплины и усилий.

Не забывайте и про рашгарды в ходе тренировок. Они помогут вам сразу в нескольких аспектах, об этом вы можете прочитать в другой нашей статье.

Весогонка и правильное питание

Питание при сгонке веса и в самом деле играет важную роль. Так, все время уровень сахара в крови должен оставаться в пределах нормы. В противном случае спортсмены начинают плохо чувствовать себя, у них нет должного количества энергии для выполнения упражнений, сил для боя. Однако специалисты советую избегать:

  • Напитки, содержащие сахар;
  • Тяжело перевариваемых продуктов.

Нужна ли диета для сгонки веса? Строгих запретов на ту или иную пищу нет. Но в любом случае не стоит забывать заботиться о своем здоровье в период весогонки. И как только взвешивание останется позади, следует тотчас же начать восстанавливать уровень жидкости и энергии. Маленькие порции пищи, принимаемые каждые полчаса, помогут «перезарядить» организм и восстановят гормональный баланс. В первую очередь необходимо употреблять углеводы. Атлетам следует есть легко усваиваемую пищу, отдавая предпочтение продуктам с меньшим содержанием жира. Что касается жидкости, то спортсмену может понадобиться до 20 литров воды для того, чтобы полностью восстановить уровень жидкости в организме.

Не выдерживает организм. Зачем бойцам весогонка, как Хабиб сбрасывает по 15 килограммов и почему Кайрату Ахметову с этим повезло

Казахстанский боец смешанного стиля Каршыга Дауытбек (9-3) выбыл из поединка на турнире АСА 119, который должен был пройти сегодня, 12 марта. Причина кроется в отказе почек во время изнурительной весогонки спортсмена. Корреспондент Vesti.kz рассказал о том, для чего профессиональным файтерам нужно «сжигать» килограммы, а также вспомнил несколько известных случаев, когда бойцам становилось от этого плохо. 

Дауытбек, выступающий в полулегком дивизионе, должен был показать на весах 65,77 килограмма. Но во время завершающей стадии весогонки почки 27-летнего спортсмена дали сбой, после чего врачи запретили ему продолжать процесс. 

Интересно, что около двух недель назад в рамках другого турнира АСА готовились встретиться казахстанец Нурберген Шарипов (10-2) и россиянин Расул Мирзаев (18-3). Бойцы должны были показать вес не более 61,2 килограмма, но у казахстанца в конечном итоге был зафиксирован перевес в 4,5 килограмма. Поединок был отменен.

Многие начали упрекать Шарипова, а кто-то даже смеяться над ним. Но позже спортсмен дал интервью, в котором признался, что у него, как и у Дауытбека, спустя пару недель начали отказывать почки. Гонять вес дальше было опасно для жизни. Мирзаев не имел никаких претензий к сопернику, а временами даже защищал его. После несостоявшегося поединка Расул сам принял решение подняться из легчайшего веса в полулегкий, так как весогонка получилась трудной и для него.

Для чего вообще бойцам нужно гонять вес? Ответ простой: чтобы у соперника не было преимущества в габаритах во время схватки. В большинстве ММА-организаций взвешивание проходит за сутки до турнира, поэтому бойцы успевают согнать вес, а на следующий день выходят в клетку восстановившимися. Но есть промоушены и с более строгими правилами. Например, сингапурский One FC, где выступает казахстанец Кайрат Ахметов (24-2), проводит взвешивание прямо перед боями. Но и к этому они пришли не случайно. 

На одном из ивентов в 2016 году китайскому бойцу стало так плохо из-за весогонки, что он сначала попал в больницу из-за обезвоживания, а затем там же скончался. Это внесло в процессы проверки спортсменов и церемонии взвешивания определенные коррективы.

Многие бойцы могут согнать до 15-20 килограммов, что является шокирующим фактом для тех, кто далек от боев и мира смешанных единоборств. В том же UFC вес сбрасывают все, кроме разве что тяжеловесов, весящих меньше 120 килограммов между поединками. 

Достаточно много о весогонке говорил и Хабиб Нурмагомедов (29-0). В межсезонье он может весить около 85-87 килограммов, а после восстановления от операции несколько лет назад его масса превышала 90 килограммов. Однако за сутки до боя «Орел» обязан показать 70,5. Уже во время выступления, через 24 часа, вес именитого дагестанца может составлять от 78 до 80 килограммов. 

Все это — большая ответственность для диетологов спортсменов. Но в случае Хабиба главным диетологом всегда был его отец — ныне покойный Абдулманап Нурмагомедов. Он заявлял, что максимально Хабиб гонял 18 килограммов, что уже не может не удивлять. Метод великого тренера подразумевает полный отказ от соленого, жирного и мучного. Бойцы питаются финиками, медом, орехами, черной икрой. На завтрак также можно съесть овсяную кашу и половину банана.

Вот так Хабиб и его команда начинают гонять вес за 25 дней до турнира. 

На протяжении последних дней весогонки они должны выпивать по восемь литров воды, заниматься в зале, будучи тепло одетыми, а еще ходить в баню, а после лежать, накрытыми несколькими слоями одеяла. В это время бойцы уже почти не едят, но постоянно пьют.

Но за сутки с половиной до взвешивания начинается так называемая сушка. Когда файтер просто тренируется, при этом не ест и не пьет, дабы вывести изнутри все остатки жидкости. Понятное дело, что это огромная нагрузка на организм. Это отчасти объясняет, почему профессионалы не бьются каждый месяц, а предпочитают выступать по два-три раза в год.

Но, несмотря на распланированный и четкий график, даже у Хабиба имелись проблемы с весогонкой. В 2017 году был неудачный опыт перед поединком с Тони Фергюсоном (25-5). Перед взвешиванием Хабибу было настолько плохо, что он не помнил, каким образом гонял вес, а после оказался в больнице. Истощенный организм Нурмагомедова не выдержал, что-то пошло не по плану. Затем россиянин восстанавливался больше полугода.

Были ощутимые проблемы и у друга Хабиба — Ислама Махачева (19-1). В 2019 году он выступал на российском ивенте UFC, где одержал победу судейским решением. Но затем боец признался, что чувствовал себя плохо вследствие весогонки. Перед боем на протяжении нескольких часов у Махачева была тошнота, и это при пустом желудке. 

Недавно у Ислама брали интервью, где спросили, не хотел бы он, чтобы в UFC поступили по примеру One FC, перенеся взвешивание на день боя. Легковес ответил, что это было бы отлично, потому что не нужно было бы заставлять страдать свой организм, а также беспокоиться о том, что соперник будет крупнее в поединке. 

Нелегко дается сгонка веса и Жалгасу Жумагулову (13-5). Наглядно вам это продемонстрирует видео, снятое незадолго до второй схватки казахстанца в UFC, которая прошла в январе 2021 года:

Многие файтеры считают весогонку сложнейшей составляющей их профессиональной карьеры. С годами часть бойцов поднимается в категории выше, чтобы приходилось гонять меньше веса. Все это, безусловно, не проходит бесследно для организма спортсмена. В конце концов, если гонять вес по два-три раза в год на протяжении полутора десятилетий, то в будущем могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. 

Переход к системе «взвешивание в день боя» был бы логичен с точки зрения спортивного интереса, да здоровья файтеров. Кто знает, быть может, скоро к этому придут и в крупнейших промоушенах США и стран СНГ. 

Бой спарринг-партнера Оспанова и битва топовых полусредневесов, или что будет на этой неделе в UFC

Фото: Rizin (1), One FC (2), UFC (3), Fight.ru (5)©️

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!

Сумасшедшая сгонка веса. Топ-5 бойцов, доводивших себя до ужасного состояния

«Советский спорт» продолжает набор в школу спортивного журналиста. Те, кто уже стал слушателями нашей Школы, уже посещают спортивныемероприятия, пишут о них отчеты, берут яркие и злободневные интервью, лучшие из которых публикуютсяна страницах «Советского спорта». Сейчас – еще одна публикация, по актуальнойтеме.

**********

Процесс сгонки веса проходитпочти каждый боец смешанного стиля единоборств. Чтобы обрести преимущества надсвоим соперником бойцы жертвуют своим здоровьем, скидывая до 20 килограммов занесколько недель, а то и больше.

Естественно, бойцам невсегда удается уложиться в лимит своей весовой категории, но самое страшное этокогда боец на столько себя обезвоживает, что может находиться почти на гранисмерти. Многих бойцов госпитализируют, так как организм дает сбой и испытываетболевые ощущения.

Таким примером послужилнаш соотечественник Хабиб Нурмагомедов из промоушена UFC,который также был госпитализирован с болью в печени. В обычной жизни Хабибвесит 85 кг и ему нужно за несколько недель снизить свой вес до 70,3 кг. Еслиже боец умудряется достичь такого результата, то у него есть еще 24 часа добоя, чтобы не просто восстановиться, а набрать 10-15 килограммов. Таклегковесы, чей лимит достигает 70 кг, умудряются выходить на бой с собственнымвесом более чем в 80 кг. Как такое можно представить?

Это может доводитьлюдей до странных мыслей, что если человек весит 85 килограмм, то по меркампрофессионального микс-файта, вы – легковес! И причем, обязаны драться вкатегории до 70 кг. Конечно же, у всех назревает один и тот же вопрос: «Почемубы просто не перенести процедуру взвешивания на день турнира или не сделать еевообще за три часа до боя и не пора ли этому положить конец?».

Наверное, на этотвопрос ни у кого не найдется однозначного ответа. А пока…Мы можем представитьвашему вниманию топ-5 «сумасшедших» сгонок веса.

1. КонорМакгрегор

КогдаКонор Макгрегор выступал еще в полулегком весе во время весогонок, он всегдавыглядит так, как будто вот-вот упадет в обморок. Однако, стоит особо отметитьего весогонку в поединке с Денисом Сивером. Во время интервью он выглядит так,словно он серьезно болен. Очень пугающее зрелище видеть жизнерадостного исамоуверенного Конора в таком состоянии. Нормальный вес Конора 75 кг, ему пришлось худеть до 66 кг.

2. Энтони Джонсон

Теперь когда ЭнтониДжонсон успешно выступает в полутяжелойвесовой категории, страшно представить через какие мучения он проходил чтобысбросить вес до полусредней весовой категории . Энтони во время весогонкидолжен был потерять примерно 20 кг, чтобы уложиться в вес. Неудивительно, чтоон очень часто не вписывался в этот лимит. И после очередного провала, он решилне мучить свой организм и начать выступатьв более тяжелых дивизионах.

3. Джеймс Ирвин

Когда тяжеловесДжеймс решил спуститься в среднюювесовую категорию никто не ждал, что на взвешивании он будет выглядеть такужасно. Хоть и Ирвин уложился в лимит, но судя по его обезвоженному лицу этоему далось очень нелегко. На следующий день после процедуры его отправили внокаут, а именно его соперник – Алессио Сакара. Президент промоушена запретилИрвину драться впредь в данной весовой категории.

4. Ренан Барао

Когда Ренан Барао выступал еще в легчайшем весе, его весогонка давалась емуочень тяжело. Однако, что случилось перед запланированным реваншем с ТиджеемДиллашоу могло стоить ему жизни. В деньвзвешивания Барао находился в ванной и пытался скинуть последние килограммы.Однако, он на столько ослаб, что его организм не выдержал и Барао отключился. Приэтом он сильно ударился головой об ванну. Его тут же госпитализировали, ареванш отменили.

5. Янг Джан Бинг

Если не верить тому, что бойцы находятся во времясгонки веса на грани смерти, то именно этот боец всему доказательство. В 2015году Янг должен был в четвертый раз выступить в промоушене в One FC. Пытаясь очередной раз сбросить донаилегчайшей весовой категории, Янгу стало настолько плохо, что его сразуотправили в больницу, где он скончался от остановки сердца. После этой трагедиимногие промоушены начали менять правила взвешивания.

Идеальный беговой вес | Бег для похудения

Возможно, вы давно не вставали на весы.

Ты в хорошей форме; вы чувствуете себя прекрасно; и вы бегаете, много. Так кого волнует, что говорит цифра на весах, верно?

Мы согласны — число на шкале — это только один показатель, который не дает полной картины состояния и производительности. Тем не менее, мы все еще слышим о «гоночном весе», то есть о весе, с которым вы предположительно бежите быстрее всех. Так что это заставляет задуматься: действительно ли существует идеальный беговой вес, о котором стоит подумать?

Возможно, у вас всегда было одно и то же тело, и вы никогда не задумывались о том, как нарастить мышечную массу или сбросить несколько фунтов может повлиять на ваши результаты.И хотя ваш вес не является решающим фактором в хорошей гонке, он все же может сыграть свою роль, говорит Алисия Шей, консультант по питанию во Флагстаффе, штат Аризона.

Вот почему стремление к «идеальному» результату не должно быть вашей главной задачей, особенно если вы уже набираете большой километраж и придерживаетесь довольно здоровой диеты, которой питаетесь во время тренировок. Это тонкий баланс: снижение веса ниже равновесного или снижение веса нездоровыми способами может подвергнуть вас риску травм, болезней и расстройств пищевого поведения.

Присоединяйтесь к Runner’s World+ сегодня, чтобы узнать больше о последних советах по здоровью и питанию!

Что говорит наука

Как правило, бегуны двигаются наиболее эффективно, когда их масса тела и процентное содержание жира в организме считаются нормальными. «Бег — это на самом деле просто форма прыжков», — говорит Мэтт Фицджеральд, сертифицированный спортивный диетолог и автор книги «Гоночный вес: как стать стройнее для достижения максимальной производительности ». «Вы не можете двигаться вперед, не двигаясь вверх, и чем больше вам приходится поднимать против силы тяжести, тем больше энергии для этого требуется.

Согласно швейцарскому исследованию триатлонистов Ironman, проведенному в 2011 году, вес тела влияет на результаты в беге больше, чем в других видах спорта, таких как плавание и езда на велосипеде. И более низкий индекс массы тела кажется все более важным по мере увеличения дистанции: исследование 2014 года показало, что оптимальный ИМТ для мужчин, бегающих на 800 метров, находится между 20 и 21, в то время как для мужчин, бегущих на 10 000 метров и марафонцев, он снижается между 19 и 20. (Несмотря на то, что это исследование интересно, обобщения по ИМТ не следует использовать в качестве предписывающих, говорит Шей, потому что оно не принимает во внимание мышечную массу или жировые отложения.Кроме того, большинство профессионалов теперь рассматривают ИМТ как устаревший показатель здоровья.)

Тем не менее, есть и другие причины, по которым более легкий вес предполагает более быструю доставку: крупные люди менее эффективно доставляют кислород по всему телу. Потеря веса не меняет объем или функцию ваших легких, но это означает, что каждый вдох не должен проходить так далеко.

Худощавые спортсмены также могут лучше рассеивать тепло, потому что у них выше соотношение площади поверхности к массе тела и меньше изолирующих жировых тканей.Они также сжигают углеводы более эффективно. Так что, хотя вес — это еще не все, это определенно одно. «Четыре фактора определяют, насколько вы быстры», — говорит Шон Уэйд, ведущий спортсмен и тренер беговой программы Kenyan Way из Хьюстона. «Генетика, форма, насколько усердно и разумно вы тренируетесь, и ваш вес — и не обязательно в таком порядке».

Хотя наука указывает на некоторые причины, по которым более легкие тела могут двигаться быстрее, важно помнить, что не существует такого понятия, как «идеальный» тип телосложения для бега и что все бегуны, даже на элитном уровне, выглядят по-разному и представляют разные типы кузова.

Возраст имеет значение

Бегунам-мастерам труднее всего сбросить вес, независимо от того, сколько они бегают. 60-летний Фред Залокар в среднем проезжает более 100 миль в неделю и в течение многих лет колебался между 170 и 180 фунтами. Но с тех пор, как он изменил свой рацион почти десять лет назад, он сбросил более 20 фунтов, увеличив свою скорость и текучесть на этом пути.

Беги сильно в свои 40 PDF

«Я никогда не терял вес просто так, даже когда я регулярно бегал на ультрас», — говорит Залокар.По его словам, если он сознательно не следит за своей диетой, он может компенсировать весь этот пробег, не задумываясь.

Это связано с тем, что взрослые начинают терять мышечную массу в начале 40-летнего возраста, что может ухудшить работоспособность и замедлить обмен веществ, говорит Эмили Браун, доктор медицинских наук. Особенно важно получать достаточную физическую активность (включая тренировки с отягощениями для поддержания мышечной массы), а также сокращать количество обработанных пищевых продуктов и негабаритных порций.

55-летний Том Стори, который много раз бегал в Бостоне, объясняет свой первый квалификационный заезд в 2007 году потерей веса.Всего за год он похудел с 205 до 150 фунтов и сократил свой предыдущий 4-часовой марафон более чем на 30 минут.


Популярные планы тренировок для начинающих

План полумарафона для начинающих


Подсчет цифр

Поиск здорового веса, при котором вы показываете свои лучшие результаты, занимает некоторое время.

Эндрю Лемончелло, олимпийский чемпион Великобритании 2012 года и тренер McMillan Running, не нашел свой идеальный вес для соревнований, пока не стал профессионалом после окончания колледжа. «Раньше я жил по поговорке: «Если печь достаточно горячая, она сожжет все, что угодно», — говорит он. «Я ела здоровую пищу, но также любила десерты и никогда не обращала внимания на свои порции».

Когда он начал проводить время с другими профессиональными бегунами, Лемончелло понял, что ему нужно более качественное топливо, чтобы его печь работала с максимальной эффективностью.Он начал планировать свое питание и перестал есть бездумно, и его вес снизился со 150 фунтов до 145. «Я начал устанавливать личные рекорды, и у меня появилось больше энергии и уверенности», — говорит он. «Если я хорошо питаюсь и усердно тренируюсь, это тот вес, к которому естественным образом тяготеет мое тело».

При любой потере или наборе веса важно иметь к чему стремиться. С точки зрения вашего здоровья процентное содержание жира в организме должно находиться в определенном диапазоне. Вот скорректированные по возрасту рекомендации по процентилю жира в организме, которые специалисты в области здравоохранения используют от Human Kinetics:

Мужчины:

  • Основные жиры: < 5 процентов
  • Спортсмены: от 5 до 10 процентов
  • Общий фитнес: от 11 до 14 процентов
  • Хорошо Здоровье: 15-20 процентов
  • Избыточный вес: 21 T0 24 процента
  • Слишком высокое:> 24

              1. Женщины:

                • Необходимый жир: <8 процентов
                • спортсменов: 8 до 15
                • Общая физическая форма: от 16 до 23 процентов
                • Хорошее здоровье: от 24 до 30 процентов
                • Избыточный вес: от 31 до 36 процентов
                • Слишком высокий: > 37

                  сертифицированный специалист по спортивной диетологии (CSSD), олимпиец 2008 года и действующий диетолог сборной США в Миннесоте, но она добавляет, что спортсмены не должны воспринимать их как истину.«Меня больше всего беспокоит то, что они отвлекают бегунов от прослушивания и понимания собственного тела, потому что они заняты достижением определенного числа», — говорит она. «Важнее осознавать, насколько вы устали, голодны или вялы».

                  Особенно важно устать от онлайн-калькуляторов или инструментов, разработанных для того, чтобы помочь вам найти свой «идеальный» или самый быстрый беговой вес, особенно для женщин, которые эволюционировали, чтобы держать больше жира в целях репродукции. Кимберли Мюллер, К.С.С.Д., владелец коучинговой компании Fuel Factor Nutrition Coaching в Сан-Диего и марафонец с результатом 2:52, предупреждает, что калькуляторы могут слишком занижать цели в отношении жировых отложений. «Некоторые считают, что мой идеальный состав тела составляет около 12 процентов, — говорит она, — но я знаю, что потеряю менструальный цикл, если упаду ниже 14 процентов».

                  Чрезвычайно важно обращать внимание на реакции на изменение веса, такие как нарушение менструального цикла, повышенный стресс, бессонница, постоянные травмы или постоянная усталость.Это сигнал вашего тела о том, что что-то не так, и что виноваты ваш вес или процентное содержание жира в организме.

                  Так сколько же это слишком много?

                  Если у вас есть избыточный, нездоровый вес, который вы хотите сбросить с помощью бега, в этом нет ничего плохого, если вы подходите к этому со здоровым мышлением и здоровым образом. Troup советует делать это только таким образом, чтобы дополнить вашу тренировку, а не саботировать ее.

                  «Хорошо заправленные спортсмены будут показывать хорошие результаты, а хорошее питание означает что-то свое для каждого человека», — говорит она.Конечно, похудение — не лучшая идея для всех бегунов. Для тех, кто уже от природы очень худой или кто усердно работает, чтобы оставаться на нижней границе своего здорового веса, реальна угроза падения ниже того уровня, при котором вы бежите лучше всего.

                  После того, как Брайан Розетти окончил колледж, он почти два года тренировался на полную ставку. Его пробег увеличивался, но он был сосредоточен на низком весе, а не на питании для повышения производительности. Как только он совершил прорыв в своих тренировках и его вес упал до рекордно низкого уровня в 146 фунтов при росте 6 футов 1 дюйм, он получил стрессовый перелом крестца.«Плотность моей кости была ниже среднего уровня, и я не думаю, что получала нужные питательные вещества», — говорит Розетти. «Я был сосредоточен на том, чтобы оставаться как можно легче. Это страшное место. Травма, по сути, положила конец его карьере.

                  Фитцджеральд говорит, что ухудшение результатов обычно является первым признаком того, что бегун опустился на опасную территорию. «Это канарейка в угольной шахте — сигнал вашего тела о том, что оно испытывает слишком сильный стресс».

                  Для женщин отсутствие менструального цикла является признаком нездорового и неустойчивого веса с потенциальными осложнениями, такими как бесплодие и остеопороз.И хотя об этом меньше говорят, конкурентоспособные мужчины тоже могут бороться. Исследование Университета Южной Юты, проведенное в 2014 году, показало, что почти 20 процентов бегунов по пересеченной местности мужского пола в средней школе подвержены риску нарушения пищевого поведения, такого как переедание и очищение организма. Некоторые мальчики выразили желание набрать массу тела, чтобы быть более привлекательными, в то время как другие хотели сбросить ее, чтобы улучшить свои навыки бега.

                  Чтобы ваша потеря веса не стала пагубной, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует поддерживать ИМТ на уровне или выше нормального порога веса 18.5 и процент жира в организме выше 14 процентов для женщин и 6 процентов для мужчин. По словам Троупа, некоторые элиты опускают руки ниже этих правил, но это не рекомендуется.

                  Фитцджеральд также рекомендует отслеживать вашу производительность. «Если вы худеете, но ваше время ухудшается, значит, вы прошли точку полезного похудения», — говорит он.

                  И прежде всего, говорит Шей, слушайте свое тело и свой разум. «Если вы постоянно голодаете, или вы раздражительны и капризны, или вы без ума от пробежки, вы, вероятно, слишком амбициозны и слишком легковесны.

                  Время решает все

                  Время уделять приоритетное внимание снижению веса находится в периоде от четырех до девяти недель, прежде чем вы начнете наращивать свои тренировки, пока вы строите свою базу. «Вы не можете максимизировать улучшение физической формы и потерю веса одновременно», — говорит Фицджеральд.

                  Мюллер соглашается. Во время соревновательного сезона спортсмены не должны себя ограничивать. Если вы уменьшите потребление калорий, сокращение на 200-300 калорий в день лучше всего подходит для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов, но перестаньте ограничивать калории в неделю перед большой гонкой, добавляет она, потому что ваше тело будет лучше всего работать на полный бак.

                  Лимончелло следует аналогичному графику во время тренировочного периода, набирая от 5 до 10 фунтов, когда он не участвует в гонках. «Это хорошо для моего бега», — говорит он. «Перерыв помогает мне чувствовать себя энергичным, и я возвращаюсь мотивированным».

                  Суть: существует ли «идеальный» беговой вес? Нет. Идеальный вес для бега у всех разный, поэтому важно знать свое тело, внимательно прислушиваться к сигналам, которые оно вам посылает, и делать то, что лучше для вашего здоровья, независимо от цифры на весах.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Как определить свой гоночный вес


                  Когда речь идет о спортивных результатах, вес имеет значение. В то время как снижение веса является целью многих спортсменов, беговой вес выводит это понятие на новый уровень; это вес, с которым вы должны в конечном итоге сделать все возможное.Для многих элитных и профессиональных спортсменов это прекрасная грань поддержания здоровья и работоспособности при сохранении стройности. Если у вас есть серьезные амбиции, которые, как вы считаете, будут улучшены за счет достижения определенного гоночного веса, обратитесь за помощью к сертифицированному спортивному диетологу, который поможет вам достичь ваших целей структурированным, индивидуальным способом, который не ставит под угрозу ваше здоровье.

                  Крайне важно помнить, что вес спортсмена меняется в зависимости от возраста, уровня подготовки, состояния здоровья и образа жизни.Вместо того, чтобы концентрироваться на одном числе, держите в уме небольшой диапазон и больше сосредоточьтесь на ощущении скорости, силы, энергии и счастья.

                  Факторы, которые следует учитывать при определении спортивного веса

                  1. Идеальный вес — это стандартное уравнение, которое определяет «идеальный» (с точки зрения здоровья) вес для вашего роста. Для мужчин начните со 106 фунтов и добавляйте 6 фунтов на каждый дюйм выше 5 футов вашего роста.Для женщин начните со 100 и добавляйте 5 фунтов на каждый дополнительный дюйм роста более 5 футов. Это должно дать общее представление о том, каким должен быть ваш вес и должна ли ваша цель сбросить, набрать или серьезно сосредоточиться на конкретном весе гонки.
                  2. Состав тела имеет значение, и чем меньше телосложения, тем лучше. Сосредоточение внимания на композиции, а не на общем весе, скорее всего, сделает вас более сильным спортсменом. Мужчины должны стремиться к от 5 до 10 процентов жира в организме, в то время как женщины должны стремиться к от 12 до 16 процентов.Чтобы рассчитать свой вес на соревнованиях, вам нужно будет узнать свой текущий процент жира в организме из надежного источника, а затем выбрать более желательный процент, который, по вашему мнению, достижим без негативного влияния на ваше здоровье.
                  3. Ваш спорт и цели имеют значение. Если ваша цель — стать здоровее и в целом подтянутым, нет необходимости гнаться за идеальным весом для соревнований. Тем не менее, те, кто гонится за PR, подиумами и соревнованиями на высшем уровне, скорее всего, выиграют от достижения гоночного веса. При этом каждый вид спорта имеет разные типы телосложения, вес и процентное содержание жира у лучших спортсменов.Например, профессиональные пловцы имеют больше жировых отложений, чем профессиональные бегуны, а общий вес влияет на результаты в езде на велосипеде больше, чем в триатлоне. Убедитесь, что ваша цель соответствует вашим целям в спорте и производительности.
                  4. Честно говорите о своих привычках. Если при вашем нынешнем весе у вас есть возможность улучшить свое питание (более высокое качество, большее количество питательных веществ, сосредоточиться на времени), восстановление, сон, стресс и тренировочные привычки, у вас, вероятно, есть возможности улучшить свой вес и/или состав тела.Чем меньше у вас спортивных привычек, тем больше у вас возможностей для совершенствования.

                  Оцените свой гоночный вес

                  1. Запишите свой текущий вес и идеальный процент жира в организме в десятичной форме. Пример: 150 фунтов и 22% жира (0,22)
                  2. Выберите свой идеальный процент сухой массы тела. Для этого возьмите целевое процентное содержание телесного жира и вычтите его из 100. Пример: 15-процентное целевое содержание телесного жира = 15. Таким образом, целевое значение LBM = 85 (100 — 15)
                  3. Рассчитайте текущую жировую массу.Масса жира в организме = текущий вес, умноженный на текущий процент жира в организме, выраженный в десятичной форме. 150 x 0,22 = 33 фунта жировой массы
                  4. Рассчитайте безжировую массу тела (LBM). LBM = текущий вес — текущая жировая масса. Пример: 150 — 33 = 117 фунтов мышечной ткани.
                  5. Рассчитайте предполагаемый спортивный вес, разделив текущую безжировую массу тела на целевую процентную долю безжировой массы тела. Пример: 117 / 0,85 = 137 фунтов

                  Несмотря на то, что этот расчет должен дать представление о том, какой вес вам нужен, это всего лишь оценка, и ваше общее состояние здоровья и производительность должны оцениваться на протяжении всего процесса похудения, чтобы убедиться, что этот вес соответствует вашим целям.

                  ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 5 причин, по которым вы набираете вес во время марафона

                  Как безопасно достичь оптимального веса для забега

                  Снижение веса или достижение оптимального веса может оказать глубокое положительное влияние на вашу работоспособность. Будучи легче при той же физической форме, вы улучшаете соотношение мощности и веса, делая вас более конкурентоспособными, когда дорога или тропа уходит ввысь. Потеря веса также улучшает экономичность, а это означает, что вы тратите меньше энергии на поддержание заданного темпа или уровня усилий.Преимущества потери веса настолько желательны, что многие спортсмены активно изменяют свое питание или поведение в отношении физических упражнений за несколько недель до достижения цели, чтобы сбросить несколько лишних килограммов. Если вы один из таких спортсменов, есть несколько советов о том, что вам следует и чего не следует делать.

                  Не используйте тренировки с голоданием

                  Тренировки сжигают калории, поэтому многие спортсмены используют стратегию снижения веса при большем количестве упражнений и меньшем еде или вообще без еды. Обычно эта стратегия также включает в себя утренние тренировки перед завтраком, когда вы не ели с предыдущего вечера.Проблема в том, что в жертву приносится качество обучения. Выходная мощность падает, а устойчивые темпы становятся медленнее. Вам будет трудно восстановиться после этих сеансов. Вы можете добиться некоторой потери веса, но в сочетании с ущербом, который вы нанесли тренировкам, вы вряд ли ощутите желаемое улучшение результатов. Есть некоторые доказательства того, что упражнения низкой и средней интенсивности натощак могут помочь научить организм более эффективно использовать энергию, но этот тип тренировок лучше подходит для периодов, когда вы не находитесь на последних этапах подготовки к целевому событию.

                  Не пропускайте завтрак

                  Стремясь снизить общее ежедневное потребление калорий, некоторые спортсмены пытаются быстро сбросить несколько килограммов, пропуская завтрак. Из всех приемов пищи, которые нужно пропустить, этот самый худший. Со вчерашней тренировки тело работает над пополнением запасов мышечного гликогена, восстановлением повреждений мышц, реакцией на воспаление и адаптацией к тренировочному стрессу, который вы применяли. Кроме того, за ночь вы истощили до 80 процентов запасов гликогена в печени, которая является основным источником глюкозы в крови для мозга.Дело не в том, что завтрак ускорит ваш метаболизм, волшебным образом избавит вас от лишних килограммов или уменьшит переедание в конце дня. Речь идет о снабжении организма питательными веществами, необходимыми для продолжения процессов, которые вы уже начали. Чтобы поддерживать процессы восстановления и адаптации, а также быть готовым к хорошему дню на работе, в школе и на тренировке, не пропускайте завтрак.

                  Не допускайте обезвоживания

                  Ваш вес может значительно колебаться в зависимости от уровня гидратации.С точки зрения производительности, худшее, что они могут сделать, — это достичь ваших целей по снижению веса за счет обезвоживания. Вы будете легче, но бессильны. Вы будете стройными, но вам будет не хватать объема плазмы крови, необходимого для контроля внутренней температуры и эффективной доставки кислорода к работающим мышцам. Однако особое внимание к гидратации может быть полезно, когда вы пытаетесь похудеть, потому что потребление жидкости помогает вам чувствовать себя сытым. Если у вас проблемы с контролем порций, попробуйте выпивать от 16 до 20 унций воды перед едой.Вы пройдете долгий путь, чтобы удовлетворить свои потребности в гидратации, и у вас будет меньше шансов переедать. Чтобы сделать еще один шаг вперед, попробуйте добавить в воду ложку клетчатки подорожника, которая заставит вас чувствовать себя более сытым и добавит немного растворимой клетчатки в ваш рацион.

                  Заряжайте свои тренировки, но не переусердствуйте

                  В последние несколько недель перед целевым мероприятием важно отдавать предпочтение тренировкам, а не похудению. Вы можете попытаться немного наклониться, но вы должны быть осторожны, чтобы не испортить тренировку в процессе.Если ваши тренировки, связанные с гонкой, становятся короче и интенсивнее, как это обычно бывает в преддверии целевого события, помните, что если вы хорошо питаетесь, вам не нужно потреблять калории во время тренировок продолжительностью до 60–75 минут. . У вас достаточно мышечного гликогена для отличной тренировки. Для более длительных сессий вам понадобится обычное топливо. Если вы используете измеритель мощности на велосипеде, постарайтесь восполнить от 20 до 30 процентов своих часовых килоджоулей. Велосипедист-мужчина среднего телосложения средней физической подготовки может выполнить 600 килоджоулей работы в умеренном аэробном темпе, что составляет его потребность в калориях от 120 до 180 калорий во время такого типа езды.

                  Предварительная нагрузка, а не повторная нагрузка

                  Когда дело доходит до еды для подпитки ваших тренировок, вы должны убедиться, что у вас есть полные запасы углеводов перед тяжелыми тренировками, но вам не обязательно наедаться после них. Если вы совершаете тяжелые поездки в течение нескольких дней, у вас есть около 24 часов, чтобы пополнить запасы гликогена, и вы можете сделать это, не увеличивая размеры порций. Если у вас есть 48 часов между тренировками, как, например, во вторник и четверг в групповом хаммерфесте, будьте осторожны, чтобы не наесться после катания во вторник.Вам не нужно вознаграждать себя большим количеством еды после тренировки, когда до следующей тренировки осталось 48 часов.

                  Переосмыслите свой вечер

                  Очень часто спортсмены могут поддерживать хорошие привычки утром и днем, а вечером сходить с ума. Много ненужных калорий, особенно от алкоголя, потребляется между ужином и сном, и это может в значительной степени свести на нет все ваши усилия в начале дня. Попробуйте переосмыслить свой вечер, возможно, отодвинув время ужина на час назад.Вы также можете ложиться спать на 30–60 минут раньше, чем обычно, что в любом случае будет полезно для вашего восстановления и производительности. Обе эти стратегии направлены на то, чтобы вы не чувствовали себя голодными перед сном, поэтому у вас будет меньше шансов совершить набег на холодильник.

                  Помните о весе воды

                  Оптимальный гоночный вес — это баланс. С одной стороны, вы не хотите нести больше веса, чем это абсолютно необходимо. С другой стороны, каждый грамм углеводов, хранящихся в мышцах (гликоген), содержит от 2 до 3 граммов воды.Без них ты был бы легче, но слаб как котенок. Точно так же одной из адаптаций к упражнениям при высоких температурах является увеличение объема плазмы крови. Потребление натрия также увеличивает объем плазмы крови, водянистого компонента крови. Это приведет к увеличению массы тела, но также улучшит вашу способность поддерживать внутреннюю температуру (больше жидкости доступно для рассеивания тепла и выработки пота) и работать с максимальной отдачей.

                  Вы, наверное, уже заметили, что здесь нет никаких драматических секретов или трюков, упомянутых выше.Это потому, что в течение нескольких недель, предшествующих целевому событию, вашими главными приоритетами должны быть оптимизация специфики ваших тренировок, отдых между тренировками как можно больше и обеспечение мышц наилучшим возможным топливом для восстановления. Правда в том, что легче может быть и лучше, но потеря одного или двух фунтов за последние 10 дней перед гонкой не улучшит ваши результаты настолько, чтобы компенсировать неудачи в тренировках, восстановлении, гидратации или питании.

                  Великие дебаты о весе в гонке — триатлонист

                  Первое издание моей книги Racing Weight было выпущено в 2010 году, и оно было вдохновлено моим наблюдением, что спортсмены часто подходят к управлению рабочим весом неэффективными, а иногда и нездоровыми способами.В качестве альтернативы причудливым диетам и другим крайним мерам, которые приводили к проблемам многих спортсменов, я придерживался другого взгляда на управление весом, основанного на общепринятой науке и лучших практиках элиты.

                  Многое изменилось с тех пор, как Racing Weight впервые появился на полках книжных магазинов. Причудливые диеты приходили и уходили (помните Палео?), и многие ставят под сомнение саму практику управления весом. Тем не менее, мои собственные взгляды на этот предмет изменились очень мало, и это потому, что лучшие практики элиты и наука, которая их поддерживает, остались на удивление последовательными.Однако я формулирую свое руководство несколько по-другому, стараясь помочь спортсменам сохранять здоровый взгляд на процесс.

                  Если бы я сегодня переписал Racing Weight , я бы добавил три ключевых сообщения:

                  1. Знайте свои приоритеты

                  Потеря лишнего жира и развитие выносливости не могут сосуществовать в качестве главных приоритетов. Причина в том, что самые эффективные методы избавления от жира, которые включают умеренный дефицит калорий и малообъемные высокоинтенсивные упражнения, идут вразрез с целью повышения выносливости.

                  Можно сделать потерю жира своим главным приоритетом, но это следует делать только в межсезонье или в другое время, когда вам не предстоит гонка. Когда вам предстоит гонка, сосредоточьтесь на еде и тренировках для достижения максимальной физической формы. Вы все еще можете стать стройнее по пути, но только как побочный эффект основной цели — стать стройнее.

                  (Фото: Джейкоб Лунд / Getty Images)

                  2. Пусть форма следует за функцией

                  Самое важное, что нужно понять о беговом весе, это то, что он определяется функционально как сочетание массы тела и состава тела, при котором отдельный спортсмен работает лучше всего, а не то, как он сравнивается с другими или появляется в социальных сетях, например.Это означает, что единственный способ определить свой оптимальный гоночный вес — это достичь его с помощью правильных тренировок и диеты. Невозможно заранее точно предсказать свой лучший стартовый вес, и уж точно нельзя судить о нем по тому, как вы смотрите в зеркало.

                  Из-за этого лучше не ставить какие-либо цели, связанные с весом, а вместо этого сосредоточиться на процессе тренировок и подпитке вашего пути к пиковой физической форме — пусть вес будет результатом такого внимания. Другими словами, пусть форма следует за функцией в вашей погоне за гоночным весом.Что касается диеты, я призываю триатлонистов всех уровней подражать пищевым привычкам профессионалов в трех ключевых областях: качество, количество и время.

                  Качество

                  В то время как основное внимание в популярном дискурсе о диетах уделяется макронутриентам, исследования показали, что общее качество диеты оказывает большее влияние на массу тела и состав тела, чем любое конкретное соотношение углеводов, жиров и белков. Высококачественная диета включает в себя разнообразные необработанные продукты (овощи, фрукты, орехи, семена, полезные масла, цельнозерновые продукты, молочные продукты, необработанное мясо, морепродукты) и ограниченное количество обработанных продуктов (сладости, очищенные злаки, продукты с добавленные жиры, переработанное мясо).

                  Повышение качества вашего рациона в целом поможет вам достичь стройного состава тела, удовлетворяя аппетит с помощью меньшего количества калорий. Приложение для смартфона My Diet Quality Score (DQS) — это простой инструмент, который вы можете использовать для контроля и повышения качества своего рациона.

                  Количество

                  Элитные спортсмены на выносливость не считают калории. Вместо этого они регулируют потребление пищи, питаясь осознанно, что влечет за собой отключение внешних сигналов, таких как реклама еды и чрезмерные размеры порций, и позволяя внутренним сигналам голода и сытости определять, когда они едят и сколько.Как сказал в своей автобиографии The Climb четырехкратный победитель Тур де Франс Крис Фрум: «Я не считаю калории и не знаю ценности большинства вещей; Я просто позволяю своей интуиции вести меня относительно того, сколько нужно есть».

                  Чтобы выработать постоянную привычку к осознанному питанию, требуется практика, но исследования показывают, что даже те, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения, могут это сделать.

                  Время

                  Не только то, что вы едите и сколько, но и когда вы едите, влияет на массу тела и уровень жира в организме.Одни и те же калории используются по-разному в зависимости от времени их потребления. Калории, потребляемые в моменты потребности в энергии, используются для подпитки активности и наращивания мышечной массы, в то время как калории, потребляемые в другое время, откладываются в виде жира.

                  Время наибольшей потребности в энергии – это утро и тренировки. Сосредоточьте потребление пищи на этих периодах, не меняя в дальнейшем то, что и сколько вы едите.

                  3. Будьте добры к себе

                  Я никогда не встречал спортсмена, который был бы постоянно доволен результатами своей диеты, но недоволен самой диетой.В конечном счете, вы просто не сможете быть здоровым едоком без здоровых отношений с едой. Если ваша диета кажется вам рутиной или если она вызывает много беспокойства и чувства вины, то вряд ли она приведет вас к вашим целям в плане производительности, независимо от того, насколько здоровой она выглядит на бумаге. Никогда не упускайте из виду тот факт, что вы не только можете, но и должны получать удовольствие от еды, чтобы максимизировать пользу от еды.

                  Насколько важно быть в своем идеальном гоночном весе?

                  Приближается день гонки.

                  Вы потратили часы, точно следовали своему графику подготовки к марафону и выдержали дни, когда вы были настолько уставшими, что едва могли подняться по лестнице, чтобы лечь спать.

                  Но теперь вам нужно убедиться, что вы ничего не испортите, и обычно это происходит примерно в то время, когда наш разум начинает терзать нас сомнениями.

                  И вы начинаете думать, что, возможно, вы сможете сэкономить еще несколько секунд для оптимальной гонки, если достигнете своего идеального бегового веса.

                  Вы, наверное, слышали эмпирическое правило, когда речь идет о лишнем весе:

                  «Каждый лишний фунт равен одной секунде на милю.

                  Что-то такое простое кажется невозможным, но оно поднимает более широкую проблему расового веса.

                  Вам может быть интересно:

                  Каков мой идеальный гоночный вес?

                  Существует ли идеальный процент жира в организме для бегунов?

                  Какой мой идеальный вес для моего типа телосложения?

                  Сегодня мы рассмотрим результаты научных исследований относительно идеального веса для бегунов. плюсы и минусы попытки похудеть за несколько недель до большой гонки, и как мы можем подготовиться к дню гонки независимо от этого.

                  Почему бегуны хотят похудеть перед забегом?

                  Самый главный аргумент в пользу снижения веса исходит из аналогии с автомобилем:

                  Если вы поместите тот же двигатель в автомобиль меньшего размера, автомобиль будет двигаться быстрее — у него будет меньше лишнего веса, и, таким образом, та же самая выходная мощность может нести вас дальше или быстрее.

                  Достижение идеального веса для бегунов означает быстрый бег

                  Научные исследования подтверждают это утверждение:

                  Исследование 2007 года, проведенное Леннартом Тойниссеном, Аленой Грабовски и Роджером Крамом из Университета Колорадо в Боулдере, исследовало аналогичный случай этой идеи.1

                  В ходе исследования исследователи экспериментально уменьшили и увеличили массу тела в группе опытных бегунов-мужчин, используя умную установку, включающую беговую дорожку, привязь для тела и систему шкивов, закрепленную на потолке.

                  Одной из целей исследования было определить, были ли изменения массы тела или массы тела более значительными.

                  Что это значит?

                  Другими словами, большая часть метаболических затрат при беге связана с поддержанием собственного веса против силы гравитации или с преодолением инерции массы конечностей?

                  Теуниссен, Грабовски и Крам обнаружили, что имело место первое:

                  Приблизительно три четверти общих затрат энергии при беге приходится на поддержание собственного веса тела.

                  На каждый процент снижения массы тела затраты энергии, связанные с бегом, падают примерно на 0,8%.

                  На каждый процент увеличения массы тела затраты энергии увеличиваются примерно на 1,3%.

                  Означает ли идеальный беговой вес бегуна более высокий показатель VO2 Max?

                  Эта тенденция подтверждает теорию «двигателей и кузовов», как и некоторые более простые математические расчеты потребления кислорода во время бега.

                  Вы, вероятно, много слышали о VO2 max или максимальном потреблении кислорода — чем выше ваш VO2 max, тем быстрее вы можете бежать, при прочих равных условиях.

                  Но подумайте вот о чем:

                  Одним из менее обсуждаемых факторов, сильно влияющих на ваш показатель VO2 max, является просто ваша масса тела.

                  VO2 max измеряется в миллилитрах кислорода, потребляемого в минуту на килограмм массы тела. Если все ваши кислородно-энергетические системы останутся прежними и вы сбросите несколько килограммов, ваш VO2 max автоматически повысится.2

                  Звучит неплохо.

                  Действительно ли улучшение может быть таким простым?

                  Нет.

                  Следует учитывать некоторые важные ограничения.

                  Получите БЕСПЛАТНЫЙ электронный курс по снижению веса из 4 частей

                  Вы узнаете науку о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, чтобы понять, «почему» потеря веса для долгосрочного успеха

                  Уроки

                  рассказывают о том, почему просто больше бега и меньше еды не помогут вам похудеть, почему ваш вес колеблется каждый день, и как лучше всего распределять калории в течение дня. Плюс еще…

                  НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

                  Может ли ваш идеальный вес для гонки саботировать вашу гонку?

                  Достичь оптимальной массы тела в реальном мире не так просто, как в лаборатории.

                  Все, что нужно было сделать Теуниссену, Грабовски и Краму, чтобы уменьшить кажущуюся массу тела испытуемых, — это повернуть несколько ручек на своем лабораторном приборе.

                  Если вы действительно хотите изменить вес своего тела, вам нужно снизить потребление энергии и/или увеличить расход энергии и надеяться, что при этом вы избавитесь в основном от жира, а не от мышц.

                  На пути к идеальной массе тела бегуны теряют и другие части тела

                  Как сообщается в исследовании 2008 года, проведенном Сэмюэлем Меттлером, Найджелом Митчелл и Кевином Типтоном в Соединенном Королевстве, спортсмены, которые пытаются снизить массу тела, часто обнаруживают, что во время диеты они теряют мышечную массу в дополнение к жировой массе, что может иметь негативные последствия. влияет на производительность.3

                  Возвращаясь к аналогии с автомобилем, мы теряем несколько частей двигателя, когда переносим его на меньшую машину.

                  Но подумайте вот о чем:

                  Одним из способов борьбы со снижением работоспособности является увеличение потребления белка.

                  Исследование Меттлера, Митчелла и Типтона показало, что спортсмены, которые придерживались диеты, содержащей 35% энергии из белка, сохраняли мышечную массу лучше, чем те, кто придерживался диеты с 15% белка в течение четырехнедельного периода похудения.

                  Ваш идеальный беговой вес может привести к травме или удару о стену во время гонки

                  Другие данные указывают на дополнительную опасность отрицательного энергетического баланса во время тяжелых тренировок.

                  Исследование, проведенное Кэти Занкер и Яном Суэйном, показало, что у бегунов на длинные дистанции, которые сжигали больше калорий, чем получали, были более низкие уровни в крови маркеров костной ткани и синтеза коллагена.4

                  Они интерпретировали это как доказательство того, что бегуны могут подвергаться более высокому риску травм костей и сухожилий в периоды низкого потребления калорий.

                  Для женщин-бегунов ваш оптимальный вес во время гонки может поставить под угрозу ваше здоровье в долгосрочной перспективе

                  Риск больше для женщин-бегунов, у которых низкое потребление калорий может нарушить менструальный цикл, что также изменяет гормоны, связанные с ростом костей.

                  Отсутствие или нерегулярный менструальный цикл связаны с повышенным риском стрессовых переломов у бегуний-женщин, а недостаточный вес также увеличивает риск.5, 6

                  Стоит ли стремиться к идеальному гоночному весу?

                  Учитывать влияние вашего веса на время гонок сложнее, чем пытаться установить двигатель большего размера в машину меньшего размера.

                  Существует сложный баланс между жировой массой, мышечной массой, общим весом и восстановлением.

                  Большинству бегунов нужно уменьшить жировые отложения и иметь нужное количество мышечной массы, поэтому определить свой идеальный беговой вес может быть непросто.

                  Даже если вы достигнете идеального веса для бега по росту, вам также потребуется правильный состав тела.

                  Вдобавок ко всему, вам нужно убедиться, что вы не подрываете способность своего тела восстанавливаться после тренировок и восстанавливать повреждения, которые вы наносите своим костям и сухожилиям.

                  Помните, мы обнаружили, что больший вес не приводит к большему количеству травм, но неправильная заправка вашего тела очень быстро подвергает вас гораздо более высокому риску травм.

                  Если у вас было несколько травм подряд, и вы устали от того, что получили травму во время тренировки или перетренировались, есть очень большая вероятность, что это может быть из-за того, что вы не едите достаточно, чтобы ваше тело могло восстановиться.

                  Как и во многих других случаях на тренировках, лучше всего терять вес постепенно.

                  Пытаясь похудеть, увеличьте относительное количество белка в своем рационе; это должно помочь предотвратить чрезмерную потерю мышечной массы.

                  Вот сделка:

                  Когда вы сбрасываете вес, также очень важно каждые 3-4 недели брать «неделю замедления» на диете, чтобы поддерживать нормальный энергетический баланс, точно так же, как вы могли бы брать «неделю замедления» с меньшим пробегом, чтобы дать своему телу возможность восстановиться и восстановить себя.

                  Каков итог?

                  Похудение – это то, чем, вероятно, следует заниматься в начале тренировочного цикла, а не непосредственно перед самой важной гонкой.

                  Вот когда вы хотите хорошо восстановиться и дать себе наилучшие шансы добраться до стартовой линии без травм!

                  Вам лучше следовать нашим рекомендациям по питанию во время марафонского тейпа, чтобы зарядиться энергией и быть готовым к гонке с максимальной отдачей.

                  Вы бы предпочли быстро бегать и чувствовать себя сильным или сбросить несколько фунтов, которые большинство людей все равно никогда не заметят?

                  Ответ на этот вопрос знаете только вы.

                  Вес белизны: феминистское взаимодействие с привилегиями, расой и невежеством

                  Бейли нашла способ сплести воедино феминистскую теорию, философию расы, исторические события и личные истории, чтобы сформировать гобелен настоящего. Вес белизны иллюстрирует способ использования критических исследований белизны, который предлагает читателю полностью посвятить себя личным размышлениям о расовой идентичности, расовых привилегиях и превосходстве белых…. Основное преимущество этой книги заключается в том, что Бейли теоретизирует не только о личном или политическом, но и о том, как они взаимно усиливают друг друга в соответствии с логикой превосходства белых. Кроме того, она изящно пытается выразить разнообразные способы, которыми белизна пытается оградить себя от критики. Эта книга многих заставит задуматься. Это может поднять некоторые брови. Некоторые читатели покачают головой; больше будет аплодировать. Хотя иногда это сложно, она доступна для широкой аудитории и стоит того, чтобы ее прочитать.Рекомендуемые.


                  Choice

                  «Книга Элисон Бейли вышла как нельзя кстати, когда, с одной стороны, превосходство белых в его узком и структурном смысле нормализуется высшими уровнями власти. в нашей стране и, с другой стороны, там, где сопротивление и активность за расовую справедливость широко и все более завоевывает признание, работа Бейли, смелая в своем глубоко личном смирении и эпистемологической честности и неотразимая в своей философской остроте, смело обнажает способы, которыми вес белизны не принимается во внимание белыми людьми и демонстрирует, как нельзя игнорировать этот вес.Эта книга предлагает важные инструменты, помогающие белым людям использовать возможности для важных дискуссий о расе, в которых так остро нуждаются сегодня». взаимодействие с воплощенными манерами поведения и эмоциональными привычками, которые составляют белизну как цитадель белых привилегий и превосходства в Соединенных Штатах. Вес белизны, утверждает Бейли, слишком долго давил на черных, коренных и цветных людей, но для его устранения требуется, чтобы белые люди жили в мире по-другому.Недостаточно сделать видимой белизну. Белые люди должны научиться чувствовать его издержки и потери. Ее книга содержит незаменимые ресурсы для выполнения эмоциональной работы, необходимой для борьбы с тем, что белых людей учат игнорировать». Государствам потребуются как социальные, так и индивидуальные преобразования. В этом богатом и проницательном исследовании многомерности «белизны» Элисон Бейли проводит для нас экспертную философскую экскурсию по образцам и структурам белых привилегий, белых дискурсивных уклонений, белого педагогического сопротивления и нанесенного себе белым морального ущерба. достигая кульминации в трогательном и проникновенном рассказе о том, как она открыла для себя глубокую причастность своих предков к американскому рабству и «вес», который она унаследовала.»


                  Charles W. Mills, CUNY Graduate Center

                  5 СОВЕТОВ ПО ПОДГОТОВКЕ К СПОРОВКЕ ВЕСОВ

                  Каждый хочет быть в своем идеальном весе и участвовать в гонках с максимальной отдачей. Лучшее время, чтобы попытаться сбросить значительную сумму веса приходится на межсезонье, до того, как вы приступите к специальным тренировкам и до того, как требования к тренировкам станут высокими. Как только вы начнете заниматься специальными тренировками и приблизитесь к гонкам, ваше тело может начать находить свой идеальный вес для соревнований. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать. чтобы попытаться достичь идеального веса, чтобы хорошо участвовать в гонках и достигать своих целей.

                  СОВЕТ № 1: СБАЛАНСИРОВАНИЕ УГЛЕВОДОВ, БЕЛКОВ И ФРУКТОВ/ОВОЩЕЙ

                  Во-первых, важно обратить внимание на свое питание до, во время и после тренировки. Хотя углеводы важны, разумно обращать внимание на то, сколько вы едите. Нет необходимости перегружаться углеводами для тренировок, особенно если вы бежите всего от 5 до 10 км. Чем длиннее гонка, тем важнее будет обратить внимание на то, сколько углеводов вы едите, чтобы вы могли убедиться, что уровень гликогена остается высоким. может просто заставить вас добавить дополнительные калории и вес.Цель состоит в том, чтобы придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из углеводов, белков и большого количества свежих фруктов и овощей.

                  СОВЕТ № 2: НЕ ЗАСТАВЛЯЙТЕ ПОХУДЕТЬ ВЕСА

                  Старайтесь не форсировать потерю веса, а позвольте своему телу приспособиться к своему естественному гоночному весу за счет здорового питания и соблюдения программы тренировок. Если у вас есть проблемы с достижением определенного веса, вы можете попробовать сократить 200-500 калорий в день и посмотреть, поможет ли это преодолеть плато. Цель состоит в том, чтобы есть достаточно, чтобы дозаправиться и пополнить свое тело, а также набрать здоровый гоночный вес, чтобы вы бежали как можно лучше, восстанавливались и чувствовали себя прекрасно.Узнайте, какие продукты лучше всего подходят для подготовки к бегу, и придерживайтесь их. Для кого-то это может быть тост из цельнозерновой муки с ореховым маслом и бананом, тарелка овсянки с ягодами, медом и грецкими орехами или легко усваиваемый батончик мюсли. Затем выясните, какие продукты лучше всего подходят для вашего после пробежки, и помните, что вам нужно что-то, что поможет вам оптимально восстановиться: батончик или коктейль с соотношением углеводов и белков 4: 1, яйца и тосты или арахисовое масло и желе с небольшим количеством шоколада. молоко. Затем убедитесь, что вы едите каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и продолжать наполнять резервуар для следующей тренировки.Вы можете есть вегетарианские и белковые блюда, много фруктов и цельнозерновых продуктов, чтобы чувствовать себя сытым, но не переедать. Орехи являются отличным источником белка и клетчатки и являются хорошим вариантом для перекуса или добавления в салат. Наполнение организма питательными веществами является ключевым моментом.

                  Дополнительная информация по этой теме: Программа полного восстановления с питанием для бегунов (RUNRR)

                  СОВЕТ № 3: ЭПИЗОДИЧЕСКИЕ НАГРАДЫ ДОПУСТИМЫ

                  Также нормально раскошелиться после дня больших объемов и тяжелой работы; Имея гамбургер и картофель фри здесь и там, когда вы действительно жаждете дополнительных калорий, это не испортит всю тяжелую работу, которую вы проделали на тренировках и здоровом питании.Помните, что нужно быть добрым к своему телу и помнить, что все в меру – это нормально. Ешьте десерт после долгой пробежки и наслаждайтесь им, только не делайте это повседневным явлением. Это область, в которой многие бегуны склонны «отказываться». Можно есть десерт в умеренных количествах, это не замедлит вас. Постарайтесь найти здоровый баланс в еде так же, как и во время тренировок. Ешьте печенье после ужина в день долгой пробежки, и не переживайте, просто не делайте его повседневным делом.

                  СОВЕТ № 4: СЛЕДИТЕ ЗА КАЛОРИЯМИ В СПОРТИВНЫХ НАПИТКАХ

                  Бегуны обычно не думают о калориях спортивных напитков.Да, напиток с электролитами — это нормально, и на самом деле он весьма полезен, однако помните о том, сколько калорий содержится в напитке, который вы пьете. Если калорий и сахара больше, чем вы предполагали, либо разбавьте его водой, либо найдите другой напиток, чтобы заменить его. Помните, что баланс является ключевым моментом, а потребление энергии по сравнению с выходом энергии является ключевым фактором для похудения. Всегда не забывайте пить много воды; Совет: всегда держите при себе бутылку с водой и старайтесь наполнять ее каждый час или около того.

                  Подробнее по этой теме: Уроки по заправке топливом для тренировок и гонок

                  СОВЕТ № 5: ВАШЕ ТЕЛО — ЭТО СОСУД

                  Наконец, научитесь любить свое тело и относитесь к нему как к сосуду, в котором вы тренируетесь.В колледже я видел много девушек, стыдящих себя и делающих все возможное, чтобы похудеть на несколько фунтов, даже если это означало не потреблять достаточно калорий и жертвовать восстановлением. Это всегда приводит к задержке выступления и травмам. Все устроены по-разному, старайтесь не сравнивать себя с тем, что делают другие люди или как они выглядят. Вместо этого узнайте, какой вы бегун (монстр на выносливость, комбо, спидстер и т. д.), и сосредоточьтесь на том, чтобы получить максимальную отдачу от своего тела с помощью тренировок, чтобы реализовать свой потенциал!

                  Подумайте о своей долгосрочной беговой карьере и помните, что ваше тело обретет свой идеальный вес, если вы будете усердно тренироваться и добавлять в бак здоровую пищу.Помните это правило: тренируйтесь усердно, питайтесь здоровой пищей и получайте удовольствие!

                  Анника Браун — тренер по бегу McMillan. Узнайте больше о нашем персональном коучинге, где вы можете тренироваться с таким тренером, как Анника, рядом с вами, чтобы спланировать свою тренировку и обсудить стратегию гонки, эффективное питание, профилактику травм, растяжку и многое другое.

                   

                  Считаете, что пришло время для программы предварительной реабилитации? Наша 3HAB Pre-Run Routine – это ваши предварительные упражнения на растяжку, подвижность и силовые тренировки, объединенные в 3 простых движения, которые вы можете выполнять перед пробежкой

                  . Главная / Сила/Предварительная подготовка/ Видео по запросу: 3HAB Рутины недели

                  $52.00 / год

                  Защитите свое тело от травм с помощью новой веселой программы, которую вы будете получать каждую неделю в течение года и которая направлена ​​на мобилизацию, растяжку и активацию. 1 доллар в неделю, оплачивается ежегодно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.