Упражнение скалолаз для пресса: Упражнение Скалолаз — для чего нужно и как делать? | Фитсевен

Разное

Содержание

Упражнение Скалолаз — для чего нужно и как делать? | Фитсевен

Скалолаз (англ. «Mountain Climbers») — это мощное динамическое упражнение, выполняемое с весом тела. Название отсылает к механике движения альпиниста, взбирающегося по отвестной горе. Основную нагрузку принимают мышцы передней поверхности бедер, а также мышцы рук, корпуса и пресса.

Упражнение Скалолаз может выполняться как в максимально быстром темпе, сжигая существенное количество калорий, так и в медленном — это дает развитие нейромышечной связи с мускулатурой пресса. Ниже вы найдете описание правильной техники упражнения и советы, как его делать новичкам.

// Упражнение Скалолаз

Упражнение скалолаз — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лежа и с акцентом на вовлечение мышц пресса. Фактически, скалолаз является продолжением планки — и упрощенной версией бёрпи. Его сложность зависит от скорости выполнения и от количества повторений.

Правильная техника скалолаза заключается в том, чтобы выполнять движение при осознанно напряженных мышцах живота. Другими словами, подтягивая левую ногу к груди, вы должны чувствовать, что левая часть пресса также сокращается — затем, при перемене ног, работать должна правая часть корпуса.

Осознанное вовлечение мышц в выполнение упражнения дает развитие нейромышечной связи — то есть, положительно влияет на эффективность любых других упражнений, выполняемых непосредственно после скалолаза. Именно поэтому скалолаз часто входит в комплекс упражнений на разминку.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при выполнении упражнения скалолаз являются мышцы ягодиц и бедер (они ответственны за подведение ног к груди и за их последующее распрямление), а также мышцы корпуса — прямые, косые (включая зубчатые) и внутренние мышцы живота.

Помимо прочего, нагрузка приходится на мускулатуру рук и плечевого пояса — особенно, при дополнительных поворотах ноги в сторону. В зависимости от техники выполнения, упражнение скалолаз вовлекает в работу практически все крупные мышечные группы тела.

Как правильно делать?

Хотя основное движение при выполнении упражнения скалолаз — это поочередное подтягивание ног к груди, важно уметь правильно распределять нагрузку на руки. По сути, именно мышцы рук и плечевого пояса поддерживают вес тела в динамической фазе упражнения.

Именно поэтому перед упражнением скалолаз рекомендуется сделать несколько подходов планки на вытянутых руках — это поможет подготовить мускулатуру к нагрузке. Кроме этого, важно уделять внимание тому, чтобы нагрузка равномерно приходилась на всю ладонь.

// Схема выполнения:

  • новичкам — 2-3 подхода по 10-12 медленных повторений для каждой ноги
  • продвинутый уровень — 3-4 подхода по 30 секунд быстрых попеременных движений ногами
  • профи — 4-5 подходов по 45-60 секунд максимально быстрых движений

Видео

Сложность упражнения зависит от быстроты перемены рук — а также от того, как именно выполняется упор руками. Новичкам рекомендуется делать упражнение максимально медленно, акцентируя внимание на работе мышц пресса и соблюдая нормальный ритм дыхания.

Продвинутые вариации скалолаза подразумевают более широкую расстановку рук — или отведении их вперед (это увеличивает нагрузку на плечевой пояс). Кроме этого, дополнительно может совершаться движение рукой — для этого локоть направляют по направлению колена.

Что дает «Скалолаз»?

Скалолаз считается многофункциональным упражнением. Прежде всего, он ускоряет частоту сердцебиения и вовлекает в работу все крупные мышечные группы тела — что делает его отличным выбором как для программы тренировок на сушку, так и для обычной разминки.

Что касается влияния на развитие пресса, то скалолаз можно считать одним из наиболее эффективных упражнений — особенно, для выполнения дома и без необходимости использовать дополнительное оборудование. Однако важно уметь осознанно вовлекать пресс в работу при его выполнении.

Кроме этого, скалолаз укрепляет мышцы плечевого пояса — что полезно для улучшения осанки тех людей, кто проводит большую часть дня в сидячем положении при работе за компьютером. Для того, чтобы держать плечи правильно, при его выполнении необходимо отталкиваться от пола максимально высоко.

// Читать дальше:

***

Упражнение Скалолаз — мощное динамическое упражнение, подходящее как для разминки, так и для сушки пресса (особенно при выполнении продвинутых вариаций). Ключевыми работающими мышцами являются бедра, ягодицы, а также мускулатура корпуса, рук и плечевого пояса.

Упражнение для похудения, как похудеть в домашних условиях — тренировка Скалолаз — 19 января 2022

Наверняка многие из вас за новогодним столом или в первые дни 2022-го пообещали себе стать лучше. Начать правильнее питаться, отказаться от вредных привычек, сделать регулярными занятия спортом. Но наступили суровые рабочие будни, и оказалось, что тренироваться хотя бы несколько раз в неделю не так-то просто. После напряженного дня в офисе на поход в тренажерный зал или даже обычную пробежку по району может банально не остаться времени и сил. Что же делать в такой ситуации?

Тренироваться, не выходя из дома! Sport24 рассказывает об упражнении, которое всего за несколько минут в день поможет прокачать пресс и похудеть.

shutterstock.com

Что такое упражнение «скалолаз»?

«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Оно тренирует мышцы пресса, ног и плечевого пояса, а также обеспечивает сжигание калорий. «Скалолаз» — очень действенный помощник для худеющих. Еще один важный плюс в том, что это упражнение не требует специального оборудования и навыков.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»?

  1. Примите классический упор лежа: руки находятся на уровне плеч ладонями параллельно друг к другу, ноги — на носках.
  2. Выровняйте корпус — избегайте прогибов, не поднимайте высоко таз.
  3. Медленно подтяните правую ногу в правой руке.
  4. Опустите правую ногу в исходное положение.
  5. Повторите движение левой ногой.
shutterstock.com

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

Один из главных плюсов «скалолаза» — работа на несколько мышечных групп. Без преувеличения можно сказать, что при правильном выполнении упражнения в нем будет задействован весь организм:

  • трицепсы;
  • передние дельты;
  • грудные мышцы;
  • шейные мышцы;
  • нижняя сторона трапеции;
  • ромбовидная мышца;
  • поясничная мышца;
  • мышцы кора;
  • боковые мышцы пресса;
  • косые мышцы живота;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы пресса;
  • квадрицепсы;
  • сердечная мышца.
shutterstock.com

Сколько подходов нужно делать в упражнении «скалолаз»?

Новичкам достаточно будет выполнить 2-3 подхода по 10-15 спокойных повторений на каждую ногу. Постоянно занимающимся любителям подойдет вариант с 3-4 подходами по 30 секунд быстрых движений ногами. Ну а профессиональные спортсмены могут позволить себе 4-5 подходов по 50-60 секунд с полной выкладкой.

Как упростить упражнение «скалолаз»?

Если вы только начинаете домашние тренировки и выполнение классического «скалолаза» дается вам сложно, попробуйте выполнять упражнение с возвышения. Найдите устойчивую опору, поставьте на нее руки, выпрямите тело в одну линию и по очереди подтягивайте колени к груди.

shutterstock.com

Сколько калорий сжигает упражнение «скалолаз»?

Важно помнить — расход калорий очень индивидуален: чем меньше ваш вес, тем меньше калорий удастся потерять при выполнении упражнения. Например, при весе 57 кг за минуту при помощи «скалолаза» можно сжечь 8 калорий, при весе 70 кг — 10 калорий, при весе 84 кг — 12 калорий. Эти показатели сравнимы с расходом калорий при беге.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

описание техники выполнения с видео


Утреннее упражнение для запуска жиросжигания: как быстро похудеть с помощью упражнения «скалолаз»

Запустить жиросжигание на всех проблемных зонах тела всего одним упражнением в день — вполне выполнимая задача.
Упражнение «скалолаз» – ускоряет сердечный ритм и задействует почти все группы мышц тела: дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, брюшной пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра. Это действительно тренировка всего тела, а значит, сжигание лишних калорий будет происходить еще быстрее! Для того чтобы выполнять упражнение не потребуется никакого дополнительного инвентаря.

Упражнение «скалолаз» можно включить практически в любую программу тренировок. Во-первых, оно представляют собой многосуставное движение, поэтому действует сразу на несколько частей тела одновременно. Во-вторых, оно динамическое — заставляет двигаться и увеличивает частоту сердечных сокращений, что является лучшим и безопасным способом разминки по сравнению со статической растяжкой. В-третьих, оно полностью задействует корпус, активирует мышцы брюшного пресса и поясницы.

Техника выполнения

Начинать упражнение необходимо с планки, чем увереннее опора на пол, тем эффективнее будет упражнение «скалолаз»:

Пресс необходимо держать втянутым, а тело – прямым. Шея не должна «утопать» в плечах, ягодицы также необходимо втянуть. Тело должно стать «каменным», все мышцы должны быть напряженными.

Следующий шаг – подтянуть правое колено к груди, при этом надо постараться втянуть пресс еще сильнее, это поможет убедиться в том, что тело не провисает и не выходит из положения планки.

Далее надо быстро переключиться на левое колено, притянув его к груди. Одновременно правая нога должна вернуться в исходное положение. Следует менять колени так, чтобы упражнение стало похоже на бег.

Правильное выполнение этого упражнения выглядит следующим образом:

При ускорении не надо забывать о положении тела, следить за тем, чтобы линия позвоночника оставалась прямой, а голова не опускалась. Стабильность корпуса имеет решающее значение.

Есть несколько распространенных ошибок, которые могут сделать альпинистов менее эффективными или даже небезопасными. Одна из них – это перенос веса на ноги и упор на пальцы ног. Также при подтягивании колена к груди не должно быть прыгающих движений. Людям с травмами плеч, таза и коленей следует избегать это упражнение. Также «скалолаз» противопоказан беременным и тем, кто страдает диастазом прямых мышц.

Такая интервальная тренировка с высокой интенсивностью – один из самых эффективных способов утренней тренировки для похудения.

При ежедневном выполнении упражнения в качестве зарядки по утрам можно за несколько недель подтянуть живот и сбросить лишние объемы.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!

Источник

Ошибки при выполнении, которых необходимо избегать

Подумайте сколько из преимуществ, которые описаны выше, вы получите, если ваша техника выполнения оставляет желать лучшего? Ноль. Правильно.

Не зря есть известная пословица: что посеешь, то и пожнешь. Поэтому избегайте следующих ошибок, когда вы карабкаетесь вверх на воображаемую скалу.

Когда нижняя часть тела дремлет

Если вы отдаете предпочтение скорости, а не форме, Скалолаз будет в первую очередь работать с вашими четырёхглавыми мышцами.

Но, если вы делаете паузу на полпути в каждом повторении и сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия, когда ваше колено согнуто и поднято, вы будете работать и с этими мышечными группами.

Не горбатиться

Провисания таза и паховой области — это признак того, что ваше ядро не активно задействовано во время движения.

Чем это грозит?

Отсутствие его работы или недостаток такого включения = повышенный риск травм нижней части спины.

Поэтому, если вы чувствуете, что таз провисает, или вы видите, что ваша нижняя часть спины округляется, остановитесь.

Сделайте вдох.

Затем вернитесь в положение высокой планки, на этот раз активно втягивая пупок в позвоночник. После этого вы сможете подключать свои ноги.

Вы не должны быть в положении пики, когда выполняете основные движения.

Исправление: задействуйте свой пресс.

Гуляющие руки

Внимание, начинающие и средние “скалолазы”: ваши запястья должны находиться прямо под плечами. Если вы можете делать 60 секунд движения с хорошей техникой и еще остаются силы, чтобы сделать 15 классических отжиманий, вам пора увеличивать уровень сложности

Если вы можете делать 60 секунд движения с хорошей техникой и еще остаются силы, чтобы сделать 15 классических отжиманий, вам пора увеличивать уровень сложности.

Вы можете увеличить сложность, либо приблизив руки к пальцам ног, либо продвинув руки вперед. Оба варианта подключат плечи, трицепс и дадут дополнительную активацию пресса.

Безусловно, вы можете дрейфовать руками вперед и назад. Но если у вас еще недостаточно сил для этого, вы получите боль в плече, боль в запястье. Или дело закончится травмой.

Дошли до локтей

Вы стремитесь во время выполнения, чтобы ваши локти были направлены назад, но не нужно фиксировать их. Как только ваши ноги начинают выполнять движения, рекомендую активно прижимать пальцы к полу и отталкивать ладони от пола.

Выполняя эту рекомендацию, вы защитите ваши локти и задействуете грудные мышцы.

«Скалолаз» со скрещиванием рук и ног

Изначальное состояние – планка с опорой на прямые руки, при этом колени опущены на пол и расположены под тазом. Поднять согнуть правую ногу и левую руку, прижать к корпусу и попытаться объединить. Вернуться в изначальное состояние. То же самое повторить с противоположной рукой. Выполнить упражнение необходимое число раз.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник

Зачем делать упражнение «скалолаз»

«Скалолаз» — действительно универсальное движение, которое обеспечивает немало преимуществ:

  • Нагружает сразу несколько мышечных групп. В отличие от складок на пресс, «скалолаз» не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс. А подтягивание колен к груди обеспечивает нагрузку на мышцы бёдер.
  • Сжигает немало калорий. Поскольку «скалолаз» задействует много мышечных групп и выполняется в быстром темпе, вы не только прокачиваете пресс, но и сжигаете куда больше калорий, чем во время складки на пресс и уж тем более планки.
  • Не требует оборудования. Для исполнения «скалолаза» вам может понадобиться только коврик, но легко можно обойтись и без него.
  • Подходит для любого уровня подготовки. Вы можете упростить упражнение, выполняя его с опорой на возвышение, а также до бесконечности усложнять, добавляя другие движения.

Какие мышцы задействованы?

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит

Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда

Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:

  • Длинные мышцы спины.
  • Ягодичные мышцы.
  • Плоская мышца живота.

Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.

Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

Вы можете поставить стопу рабочей ноги на подушечку, оставить на полу носок или вообще не касаться поверхности — выбирайте, что удобнее для вас.

Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваться вверх и вниз. Такое исполнение обеспечит больше нагрузки на мышцы пресса.

Следите, чтобы поясница не проваливалась, когда вы приземляетесь после смены ног. Резкие движения могут привести к боли в спине.

Упражнение «Скалолаз» — техника выполнения в домашних условиях

Мечтаешь о плоском животе, красивой фигуре и подтянутых мышцах, не посещая регулярно тренажерный зал? Решение найдено, для этого достаточно только иметь желание, немного свободного времени и знание правил выполнения упражнения «Скалолаз».

Прежде чем включить это упражнение в свою тренировочную базу, необходимо определить для себя, какие мышцы необходимо привести в норму, и узнать, на какие группы мышц рассчитано это упражнение.

«Скалолаз» имеет средний уровень сложности, задействованы все группы мышц и акцент делается на силе. Во время совершения упражнения необходимо: тело и руки держать прямыми, поясницу не округлять и не поднимать высоко таз, а также хорошо напрягать пресс во время занятий — для получения положительного исхода от тренировок.

«Скалолаз» считается в некотором роде универсальным, так как при его выполнении:

  • участвуют все группы мышц;
  • укрепляются глубокие мышцы — участвующие в стабилизации позвоночника и ориентации тела;
  • восстанавливает тонус и подтягивает всю мускулатуру нашего тела;
  • направлен на улучшение осанки и сохранение здорового позвоночника;
  • укрепляет связки голеностопного и коленного сустава, сухожилия и мышцы нижних конечностей;
  • укрепляя суставы — уменьшается вероятность травм при падении;
  • увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к хорошему кровообращению;
  • сжигает калории;
  • способствует к уплотнению костной ткани;
  • увеличивает выносливость и тонус всех видов мышц;
  • считается хорошей разминкой для спортсменов.

Эти упражнения направлены на все группы мышц, что поможет легко подкачать не только пресс, но и мышцы ягодиц, рук и ног. Положительный результат дает правильная техника выполнения.

Прежде чем включить это упражнение в свою тренировочную базу, необходимо определить для себя, какие мышцы необходимо привести в норму.

«Скалолаз» имеет средний уровень сложности, в нем задействованы все группы мышц и акцент делается на силе. Во время упражнения необходимо: тело и руки держать прямыми, поясницу не округлять и не поднимать высоко таз, хорошо напрягать пресс — для получения положительного эффекта.

«Скалолаз» считается универсальным упражнением. При его выполнении:

  • в тренировке участвуют все группы мышц;
  • укрепляются глубокие мышцы, участвующие в стабилизации позвоночника и ориентации тела;
  • восстанавливается тонус и подтягивается вся мускулатура;
  • улучшается осанка;
  • укрепляются связки голеностопного и коленного сустава, сухожилия и мышцы нижних конечностей;
  • укрепляются суставы и уменьшается вероятность травм при падении;
  • увеличивается частота сердечных сокращений, что приводит к хорошему кровообращению;
  • сжигаются калории;
  • уплотняется костная ткань;
  • увеличивается выносливость, повышается тонус всех видов мышц.

Положение тела и движения напоминают шаг скалолаза, поднимающего по скале. Поэтому упражнение и получило такое название.

Как разнообразить упражнение «скалолаз»

В движении по полукругу

Скалолаз в движении увеличит нагрузку на мышцы кора. Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.

Накрест

Вариация увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу.

На скользящих платформах

Скользите, не отрывая ноги от пола. Можно выполнять такую вариацию в носках на гладком полу.

На петлях

За счёт нестабильности упражнение станет ещё более сложным для вашего пресса. Заранее настройте петли, чтобы тело было параллельно полу.

С руками на медболе

С медболом можно выполнять разные вариации: поставить на него обе руки или только одну. За счёт нестабильности опоры увеличится нагрузка на мышцы плечевого пояса и пресса.

Диагональные движения

Этот вариант обеспечивает больше нагрузки на косые мышцы живота. Выполните один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повторите то же самое в другую сторону.

На одной руке

Сложная вариация для тех, кому не хватает нагрузки. Чтобы выполнить её, вы должны иметь действительно сильные мышцы кора и рук. Уберите одну руку за спину и выполняйте «скалолаз», стараясь не сильно разворачивать корпус в сторону.

По теме: Как снять спазм косой мышцы живота

С проходкой

Этот вариант подойдёт для обладателей сильных плеч. В движении отходите назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайтесь обратно и выходите вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. Для начала попробуйте двигаться вперёд и назад в небольшой амплитуде и, если руки справляются, постепенно увеличивайте диапазон.

С отжиманием

Хорошая вариация для одновременного убийства плеч и пресса. Чем ниже вы опускаетесь в отжимание, тем больше придётся разворачивать колени в стороны.

Тренировка скалолаза от Егора Лесничего

Сегодня мы хотим поделиться с вами стандартной тренировкой скалолаза со специальными упражнениями, которые помогут сделать ваши руки сильными. Правда, для этого вам нужно будет хотя бы несколько раз сходить на скалодром. Возможно, вам так понравится, что вы будете возвращаться туда снова и снова за положительными эмоциями и новой порцией адреналина.

Егор Лесничий

Тридцать один год, двое детей (Лев — два года, Алиса — пять лет), женат. Руководитель отдела маркетинга в строительной компании Evrodim.com. Активно занимался скалолазанием на протяжении трёх лет: три тренировки в неделю по несколько часов. Весной 2015-го бросил скалолазание. После этого только редкие поездки на скалы, совсем перестал ходить в зал.

Когда начинал заниматься, был уверен: это кардинально отличается от того, что пробовал до (спортивное прошлое имеется). В итоге так и оказалось. Когда ты на маршруте на скале, ты борешься со своими страхами, ленью, должен максимально сконцентрироваться и так далее. Плюс это просто невероятно круто! А ещё это отличное времяпровождение на природе: можно лазить для фана (лёгкие маршруты), а можно рубиться на сложных трассах и стараться повышать категорию. Для сводки можно лазить с верхней страховкой, и при срыве ты просто повиснешь на верёвке. Но мы лазим практически всегда с нижней страховкой — при срыве пролетаешь несколько метров вниз. Да, это опаснее, страшнее. Когда делаешь сложный перехват или руки забились, этот страх срыва тебя останавливает и создаёт барьер.

Тренировки

Тренировать надо не только руки. Просто так получается, что верхняя часть корпуса развита у скалолазов больше: на руки приходится 80% нагрузки. Но упражнения на мышцы кора и ног тоже есть.

Стандартная тренировка может выглядеть так:

  • Разминка, растяжка.
  • Отжимания от пола, ноги на возвышенности узко и широко — четыре подхода по 10 раз.
  • Подтягивание на перекладине узким и широким хватом по 10 раз — четыре подхода (два узким и два широким).
  • «Пистолетик» — два подхода по 10 раз.
  • Висы на зацепах — на покатых, дырочках, малых активниках (виды зацепов) — по два подхода на каждый вис, отдых равен времени виса.
  • Рукоход на зацепах по шесть перехватов — пять рукоходов, отдых по 2 минуты.
  • Лазанье. Боулдеринг (вид скалолазания без верёвки) — не менее часа, перерывов получается мало.
  • Заминка. Подтягивание на зацепах. Пять парных зацепов по пять подтягиваний на каждой паре, отдых по 5–7 секунд между подтягиваниями — это один круг. Обычно выполняется четыре таких круга. Отдых между кругами — 2 минуты.
  • Пресс. Лёжа сгибаем туловище, не отрывая поясницы от пола, — 20 повторений. Нижний пресс — подъём ног, 20 повторений. Выполняется три подхода.

Ещё есть кампус (тренировочная площадка), где скалолаз проводит много времени. Там можно подтягиваться, висеть, лазить — в общем, найти массу занятий.

Кампус можно увидеть на второй минуте этого видео с тренировкой для альпинистов.

Ограничителем в тренировках может быть общее физическое состояние и кожа на пальцах (она имеет особенность стираться). Если лазить на скалах, то это происходит быстрее. По запросу climbers fingers поисковик выдаст кучу гадостей. Лазить надо обязательно с магнезией и без колец на пальцах!

Если вы хотите начать

Пробовать советую всем, кто задумывается. Только берите инструктора и первый раз идите на высокий стенд с верёвкой, не пробуйте сразу же боулдеринг. При соблюдении техники безопасности скалолазание вовсе не травматичный и не опасный спорт. Конечно, если вы не собираетесь лазить в одиночку.

Как добавить упражнение «скалолаз» в свои тренировки

Всё зависит от ваших целей. Вы можете использовать скалолаз как:

  1. Упражнение для разминки перед силовой или кардиотренировкой. Вставьте упражнение в свой разогрев после суставной разминки и лёгкого кардио. Сделайте 20–25 раз.
  2. Упражнение на пресс. Выполните 3–5 подходов по 20–25 раз с отдыхом в одну минуту между подходами.
  3. Часть интенсивного комплекса. «Скалолаз» отлично подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Время выполнения или количество раз зависит от их формата. Например, вы можете попробовать табату — очень интенсивно делать скалолаз в течение 20 секунд, отдыхать следующие 10 секунд и повторять снова.

Вы можете делать скалолаз на каждой тренировке, но лучше чередовать его с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

Источник

Упражнение скалолаз

Скалолаз или альпинист – это поза планки с одновременным «бегом» ногами. Упражнение широко распространено в программах похудения и применяется повсеместно. Однако многие до сих пор делают его неправильно, снимая нагрузку с пресса. Движение достаточно простое, но многое зависит от антропометрии. Если у вас длинные бедренные кости, придется немного изменить сам паттерн движения, чтобы упражнение было выполнено верно. Упражнение используется также в соревновательном кроссфите. Так как тут его делают на скорость, широкое распространение получил так называемый «беговой» вариант.

Упражнение Скалолаз – техника выполнения и видео

Упражнение Скалолаз или Альпинист распространено в среде профессионалов, спортсмены зачастую включают в тренировочную программу. Оно отлично поддерживает тело в форме, тренирует мышцы пресса, ягодиц, ног и плечевого пояса. Упражнение эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении. Оно легко в исполнении, не требует специального оборудования и доступно даже для новичков.

Методики выполнения Скалолаза

Включая упражнение в тренировочную программу (тренировки для девушек), стоит учитывать, на какие группы мышцы оно влияет. Скалолаз можно назвать универсальной нагрузкой, она поддерживает значительное число мышц всего тела.

Существует несколько разновидностей «Альпиниста». Новичкам рекомендуется начинать с базовой формы, постепенно усложняя ее. Затем приступить к выполнению упражнения со скручиванием. На первых порах тренеры допускают выполнять его, опираясь руками на возвышенность (скамью или стул).

На видео 10 вариантов выполнения:

Базовая форма

Основная нагрузка нацелена на укрепление пресса (подробная инструкция как его качать здесь). Второстепенные зоны: грудь и ягоды.

  1. Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног.
  2. На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу.
  3. Вдохните, вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение, подтягивая левое колено.

Для достижения результатов следует выполнять «Скалолаз» 2 подхода по двадцать раз на каждую ногу.

Скалолаз со скручиванием

  1. Встаньте в положение упор лежа.
  2. Выдохните и подтяните левое колено к правой груди. При выполнении старайтесь максимально скручивать талию.
  3. Вдохните, опустите ногу на пол.
  4. Повторите упражнение, подтягивая правое колено.
Как делать Скалолаз с эспандером

Эта модификация создает значительную нагрузку на ягодицы и ноги, укрепляет трицепсы. Она подходит людям, которые уже давно выполняют «Альпиниста».

Особенность заключена в том, что к ногам, немного выше колена крепят эспандер. Упражнение делается в той же последовательности, что и базовая форма.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Атлет из положения стоя выполняет наклон вперед, ладони касаются пола;
  • Затем прыжком или шагом ноги отставляются в позу планки;
  • Стопы перпендикулярны полу;
  • Бедра напряжены;
  • Колени выпрямлены;
  • Руки тоже выпрямлены в локтях;
  • Лопатки не жестко собраны к позвоночнику, а немного подвижны так, чтобы приводить бедра к животу было удобно;
  • Шея вытянута в плоскость позвоночника;
  • Запястья согнуты но ровно настолько, чтобы руки были перпендикулярны полу;
  • Живот подтянут, как бы втянут внутрь.

Движение

  • Вес тела переносится на ладони и один носок;
  • Обезвешенная нога отрывается от пола;
  • Бедро приводится к животу;
  • Колено может как касаться живота, так и выводиться чуть вбок, если длина бедра не позволяет выполнять упражнение в прямой траектории;
  • Затем нога возвращается в исходное положение и движение проделывается со второй;
  • В варианте с акцентированной накачкой пресса атлет может намерено переносить большую часть веса тела на плечи и чуть приподнимать их, таким образом, пространство для приведения бедра станет больше, и атлет сможет выполнять движение в более приближенной к центру траектории;
  • При акценте на скорость колени ведутся чуть в сторону, тогда в работе больше участвуют мышцы передней и задней поверхности бедра, но само движение получается более скоростным.

Самые распространенные ошибки

Многие люди, стараясь быстрее придать рельеф прессу, забывают о качестве занятий и правилах, из-за чего результат не виден. Кроме этого нарушение правил выполнения и техники безопасности часто становятся причиной получения травм. В основном новички совершают следующие ошибки:

Во время работы, концентрируют вес тела на руках либо ногах. При таких условиях делать упражнение очень тяжело, и работают только ткани рук или ног, а ткани живота практически не задействуются. Округляют поясницу

Во время тренировки важно постоянно следить за спиной, она должна быть постоянно прямой. Неправильное дыхание. Чтобы быстро проявить рельеф пресса, требуется дышать, как было описано выше.

Перечисленные ошибки совершают практически все спортсмены. Чтобы их избежать следует постепенно увеличивать скорость работы, и сначала отработать технику классического «альпиниста», а затем усложнять его. Вы увидите, что делать упражнение альпинист достаточно просто.

Рекомендации

  • Выпрямляйте руки полностью, так верхняя часть тела будет более стабильной, и само движение более акцентировано будет направлено на мышцы пресса. Если сгибать руки в локтях, задействуются бицепсы и трицепсы, это может привести к быстрой утомляемости, и завершению упражнения до того, как пресс получит необходимую нагрузку. Все же мышцы живота более выносливы;
  • Не опускайте подбородок на грудь, и не запрокидывайте голову. Контроль положения шеи помогает снять нагрузку с трапециевидных мышц и избежать болезненных ощущений. Не следует и поворачивать голову вправо и влево, чтобы не переместить акценты с пресса на работу трапеций и плеч;
  • Старайтесь избегать положения, когда спина полностью расслаблена, и из-за этого грудная клетка как бы провисает к полу. Такое исходное положение не слишком безопасно для плеч;
  • Не подпрыгивайте во время движения и не отталкивайтесь вверх, чтобы движение было плавным и равномерным;
  • Включайте мышцы пресса и приводите таз к нижним ребрам за счет движения ноги, а не просто выносите бедро вперед и назад;
  • Делайте выдох на приведении бедра к животу и вдох на отведении, так получится более акцентированная работа на пресс;
  • Старайтесь не расслаблять спину так, чтобы поясничный лордоз не усугублялся;
  • Не сгибайтесь в тазобедренных суставах, отставляя таз вверх.

Варианты выполнения

  • Прыжок «лягушкой». Это упражнение иногда заменяет «скалолаза» планах для продвинутых худеющих, но «родом» оно из ОФП бегунов. Упражнение заключается в том, что атлет прыгает двумя ногами одновременно и выносит стопы с вешней стороны от ладоней. Получается низкий сед с руками на полу, и стопами на полу. Очень важно развести колени в стороны. Не рекомендуется это упражнение выполнять новичкам, а также лицам с травмами позвоночника и тазобедренных суставов.
  • «Двуногий» скалолаз. Это тоже прыжок, но более простой. Выпрыгивать следует вверх, за счет отталкивания ногами следует привести колени к средней линии талии, и активно включить пресс. Это позволит выпрыгнуть вверх, колени привести к талии, но стопы на пол не ставить. После касания коленями живота, вы прыгнете обратно.
  • «Бегущий» скалолаз. Скоростная версия упражнения отличается только тем, что акцент на напряжение пресса сменяется акцентом на скорость выполнения. Нужно будет поочередно приводить бедра к животу, но двигаться быстрее.
  • Иногда к вариациям «скалолаза» относят и другие упражнения в упоре лежа, например, Т-отжимание, отжимания на одной руке, прыжки в разножку в упоре и другие. Это не совсем верно, все же это самостоятельные упражнения в упоре лежа. Роднит их только использование для повышения расхода калорий (жиросжигание) и включение в работу максимально большого количества мышц.

По теме: Как за короткое время накачать пресс планкой

Порядок выполнения классического варианта

Классический скалолаз:

  1. Для того чтобы сделать классический вариант, потребуется лечь на пол, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить руки. Ладонями и носками ног надо упереться в пол. Спина должна быть прямой, ягодицы нельзя выпячивать вперед. Вес должен быть равномерно распределен по всему телу.
  2. Далее необходимо сделать глубокий вдох максимально напрячь мышцы пресса. И затем требуется подтянуть колено правой ноги к груди, нельзя позволять ему уклоняться в стороны. В этот момент нужно особенно тщательно следить за положением тела, так как если спина прогнется, то мышечные ткани живота не будут задействованы.
  3. Затем надо не спеша вернуться в исходное положение, и сделать выдох. Но нельзя расслаблять пресс.

Ноги необходимо притягивать к груди по очереди, шаги альпиниста выполнять равномерно. Каждый человек сам определяет количество повторов упражнения. В первые несколько занятий, не следует слишком сильно нагружать организм, усложнять программы рекомендуется постепенно.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Целевые мышцы – весь массив пресса от внешних и внутренних косых, и прямой. До поперечной мышцы живота. Иногда целевой называют длинную мышцу спины, но это не совсем верно –она является антагонистом.
  • Синергисты и стабилизаторы – в движении работают камбаловидные и икроножные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Кроме того, задействуются передние дельты, мышцы груди и широчайшие как стабилизаторы.

Преимущество

  • Универсальное упражнение для разминки ног и кора, может включаться в комплекс перед приседаниями, тяжелоатлетическими движениями и тягами. Не требует существенной разминки, но дает хороший эффект разогрева. Позволяет быстро привести мышцы и ЦНС в тонус и подготовиться к более тяжелой работе;
  • Сочетает в себе преимущества планки и бега. Статическое удержание напряжения верхом тела тренирует стабилизацию, а динамическая работа ногами позволяет повысить расход калорий, помогает сжечь дикий жир и похудеть;
  • Тренирует баланс и координацию. Эти навыки важны, если вы занимаетесь бегом или игровыми видами спорта. Хорошая координации и баланс помогают быстро походить дистанцию и не терять равновесие на сложных участках;
  • Помогают добавить метаболический элемент в тренировки. В отличие от большинства «билдерских» упражнений на пресс прорабатывают пресс под разными углами. Мышцы работают примерно так, как в обычной жизни, а не в «сложных условиях» зала, потому движение бесценно для выработки общей функциональности.
  • Помогают экономить время на «финишерах» и кардио, позволяют включить в тренировки интервальный элемент и не тратить много времени на аэробную нагрузку;
  • Дополняют тренировку пресса работой на другие группы мышц, даже если она короткая и не включает в себя много упражнений;
  • Идеальны для «силовой части» женских групповых занятий и прочих подобных вещей.

Недостатки

Если пресс недостаточно включается в работу в обычных упражнениях, атлет будет выполнять движение только за счет ног и подъема таза. Нужно учиться чувствовать мышцы, прежде чем вы сможете выполнять работу правильно

Подготовка к выполнению

Можно начать тренировку прямо со скалолаза. Какой-то особой подготовки не требуется. Просто примите упор лежа и начните выполнять движение. Тренировку можно начать и более классическим способом – с кардиоразминки. Растяжка перед выполнение упражнения не требуется, Неплохое дополнение – суставная разминка плеч и запястий.

Как правильно выполнять

  • Движение начинается с правильного упора лежа. Руки должны быть на одном расстоянии от оси позвоночника, а лопатки – приведены к позвоночнику;
  • Стартовая напоминает работу в отжимании и планке, ладони ставятся под плечи или чуть вперед, либо чуть назад;
  • Важно распределить вес тела так, чтобы корпус не заваливался вправо или влево, и работа происходила в одной плоскости;
  • Стопы должны быть максимально сведены, но при скоростном стиле выполнения целесообразно отойти от этого правила и работать так, чтобы стопы были на ширине тазовых костей;
  • Движение начинается с переноса веса тела на опорную ногу и руки, подтягивания живота внутрь и скручивания, то есть приведения колена к линии талии;
  • Во время тренировки важно не расслаблять живот, и не «выталкивать» переднюю брюшную стенку вперед, это приведет к потере контроля, и переносу части нагрузки на руки и передние дельты, а не на пресс
  • Если цель упражнения – накачка пресса, не стоит использовать слишком скоростной стиль работы;
  • Не рекомендуется выводить кисти вперед либо существенно в стороны.

Источник

Вариации упражнения и их техника выполнения

Классическую технику выполнения упражнения «скалолаз» нельзя назвать сложной. Чтобы получить желаемый результат в виде крепкого кора, общего тонуса во время тренировки, необходимо соблюдать три простых правила:

  1. Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
  2. Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
  3. Правило положения туловища. Правильное положение тела — натянутое и ровное, как в исходном положении.

Базовое упражнение

Давайте подробнее рассмотрим, как правильно делать упражнение скалолаз. Освоить технику можно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, сначала медленно и последовательно выполняя все действия. Постепенно можно увеличивать темп тренировки и использовать усложненные вариации.

Итак, техника выполнения «скалолаза»:

  1. Принимаем исходное положение в упоре лежа. Руки выпрямлены, ноги расставлены на ширине плеч. В пол упираемся ладонями и носками ног. Тело держим прямо, не прогибаем поясницу и не выставляем ягодицы вверх, равномерно распределяем вес тела на опоры.
  2. Выдыхаем с одновременным напряжением мышц живота. Вместе с этим подтягиваем колено одной ноги к груди (без смещения колена вправо или влево). Поясница остается ровной, без изгиба.
  3. Возвращаем ногу назад на выдохе. Мышцы пресса остаются в напряжении. Повторяем упражнение другой ногой.
  4. Выполняем необходимое количество повторений в подходе. После чего отдыхаем.

Целевыми мышцами для «скалолаза» являются мышцы пресса. Также в упражнении задействованы грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Усложнить классического «скалолаза» можно несколько видоизменив технику выполнения. Рассмотрим, как делать упражнение скалолаз со скручиванием:

  1. Для этого занимаем такое же исходное положение, как и для традиционных отжиманий (руки на ширине плеч, ноги вместе, спину держим прямо).
  2. Делаем вдох, а на выдохе сгибаем правое колено и за счет скручивания в области талии направляем его в левую сторону к плечу. На выдохе возвращаемся на исходную позицию, затем повторяем упражнение с другой ноги.

Для этого «скалолаза» со скручиванием есть 2 варианта выполнения:

  • все повторы выполняем сначала одной ногой, потому уже второй;
  • поочередно меняем ноги, выполняя одинаковое количество повторов с каждой стороны.

Целевыми мышцами в этом упражнении являются внутренние и наружные косые, а также прямая мышца живота. Со стороны ног – это четырехглавая мышца бедра. Вспомогательные мышцы – гребенчатая и двуглавая мышца бедра.

«Скалолаз» руками на скамье или на мяче

Для выполнения усложненного «скалолаза» потребуется дополнительное оборудование: скамья, мяч (набивной, гимнастический или полусфера босу). Техника выполнения:

  1. Принимаем упор лежа, руки ставим на опору (мяч, скамью) там, чтобы они находились точно под плечами и были полностью выпрямлены.
  2. Напрягаем мышцы туловища, особенно пресс.
  3. Поднимаем колено к груди (на выдохе), при этом стараемся удержать туловище максимально прямо.
  4. На вдохе возвращаемся в упор лежа, повторяем упражнение другой ногой.

«Скалолаз» двуножный

Упражнение для скалолазов в домашних условиях может быть усложнено. После освоения традиционной техники упражнения, можно переходить к продвинутой версии скалолаз двуножный. Главное отличие – в основном движении участвуют сразу две ноги. Как проходит такая тренировка?

  1. Принимаем исходное положение (упор лежа). Руки на ширине плеч, ноги стоят вместе.
  2. Проверяем положение тела. Оно должно быть, как прямая линия. Поясницу не округляем.
  3. На выдохе подтягиваем колени обеих ног к груди в пряжке. На выдохе возвращаемся обратно.

Целевыми мышцами в этом варианте скалолаза кроме пресса являются еще руки и спина. Вспомогательными — мышцы кора и дельты.

техника выполнения, какие мышцы работают


Упражнение скалолаз распространилось по разным направлениям фитнеса из кроссфита. Его второе название — альпинист, по аналогии с выполняемыми движениями. Используется в тренировках, направленных на сжигание подкожного жира и проработку мышц в нижней части тела. Здесь ты найдешь подробное описание упражнения в классической и вариативной технике, его преимущества и недостатки. Узнай, на что обратить внимание при выполнении, как использовать в тренировочных комплексах.

Выполняется в ускоренном темпе, задействуя крупные мышцы в нижней части тела. Благодаря этому нагрузку получают дыхательная и сердечно-сосудистая системы, что способствует формированию выносливости, а также снижает вероятность болезней сердца и сосудов.

Какие мышцы работают активнее других и берут на себя основную нагрузку:

  • брюшной пресс;
  • бедра и ягодицы;
  • голени.

В упоре лежа с выпрямленными руками ощутимую нагрузку получают спина и трицепсы. При регулярных практиках укрепляются все сухожилия и связки. В вариации шаги альпиниста большее напряжение достается ягодицам и квадрицепсам, за счет этого возрастает расход энергии, что выгодно при избавлении от лишних килограммов.

Похудению и сушке способствует быстрое выполнение, так как при этом ускоряются обменные процессы.

О преимуществах

Универсальность позволяет включать в самые разнообразные комплексы, например, дополнить им тяги и другие тяжелоатлетические тренировки или делать между приседаниями. К нему можно приступить практически сразу, без особенной разминки, так как само по себе оно обеспечивает эффект разогрева.

Другие преимущества:

  • быстрое приведение в тонус мышечной и нервной системы перед исполнением более тяжелых элементов;
  • совмещение пользы от планки и кардиоупражнений. Верхняя часть тела находится в статике, это тренировка стабилизации, нижняя — работает в динамике, что увеличивает расход калорий и ускоряет сжигание жира;
  • улучшение координации и чувства равновесия, это пригодится тем, кто бегает и играет в активные командные игры. Навык позволяет резко менять траекторию движения, сохраняя равновесие, это экономит время;
  • добавление метаболического элемента;
  • эффективность в проработке мускулатуры живота, в отличие от большинства упражнений воздействует под разными углами, благодаря чему в работу одновременно включаются и прямая, и косые мышцы. Именно так пресс работает при повседневной активности. На фоне других выигрывает в функциональности;
  • экономия времени на кардио, становится интервальным элементом, сокращающим продолжительность аэробной части без потери эффективности;
  • возможность совмещения проработки пресса с укреплением других мышечных групп, вместо нескольких разных приемов выполняется один, а результат остается таким же;
  • можно использовать в домашних условиях и в групповых женских программах в качестве силовой части.

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

  • укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
  • подтянуть пресс, ноги и руки;
  • сохранить здоровье позвоночника;
  • получить хорошую осанку;
  • повысить эластичность связок;
  • уплотнить костную ткань;
  • интенсивно сжигать калории для снижения веса;
  • сформировать рельефный, красивый пресс.


О недостатках

При всех плюсах есть и недочеты. В первую очередь то, что его не получится использовать для наращивания мышечной массы. Выполняется под отягощением собственного веса, это недостаточный стимул к росту. Рассчитано на развитие выносливости и укрепление, но не гипертрофию.

Чтобы получить пользу, потребуется подробно изучить, как правильно делать упражнение скалолаз, и научиться чувствовать работу своих мышц. При неправильном исполнении толка не будет. К примеру, если не контролировать задействование пресса, то будет выполняться только за счет подъемов таза и движений ногами.

К минусам можно отнести и немалое количество противопоказаний:

  • сердечно-сосудистые дисфункции;
  • недавно перенесенные хирургические вмешательства;
  • реабилитация после травм коленей, голеностопов, плеч, локтей;
  • диастаз с риском повторного расхождения;
  • протрузии и грыжи, сопровождающиеся болевыми ощущениями;
  • повышенное артериальное давление и предрасположенность к этому;
  • беременность.

Технические рекомендации

Переходить к наиболее интересным вариантам можно только после того, как в совершенстве освоен классический. Многие предназначены лишь для спортсменов с отменной подготовкой, неопытным они не под силу.

Классическое исполнение:

  • принять исходное положение планки;
  • напрячь мышцы кора, особенно важно почувствовать напряжение в области живота;
  • резко согнуть одно колено и подтянуть его к груди, не касаясь земли;
  • точно так же вернуть в исходную позицию;
  • сразу же повторить другим.

Обязательные для соблюдения правила упражнения скалолаз в упоре лежа:

  • движение без пауз, чтобы это было похоже на пробежку лежа;
  • следить, чтобы спина не закруглялась и не прогибалась в пояснице;
  • руки не сгибаются;
  • голова слегка опущена, чтобы не было чрезмерного напряжения в шее;
  • верх туловища зафиксирован, свое расположение меняют только нижние конечности;
  • чем быстрее выполнять, тем выше эффективность;
  • сколько делать, зависит от подготовки. Минимальная продолжительность для начинающих — 15 секунд, затем этот период следует продлевать до минуты.

Данная вариация нацелена на повышение тонуса и ускорение похудения. В качестве общеукрепляющей подходит для детей и людей в плохой форме. Отслеживать корректность через зеркало не выйдет, так как взгляд должен быть опущен. Поэтому необходимо попросить кого-нибудь проконтролировать со стороны или записать на видео, затем просмотреть и проанализировать ошибки.

Если хочется, чтобы большая часть напряжения досталась прессу, то выполнять так же, но медленно: подтягивать колени не резко, а плавно. При таком исполнении придется следить за стабильностью корпуса, чтобы он не раскачивался. Тело представляет линию от пяток до макушки. При замедленном варианте не нужно засекать время, объективнее считать повторы. Оптимальный объем — четыре сета из 15 повторов.

Остальные рекомендации:

  • руки должны постоянно быть выпрямленными для устойчивости, а также для смещения акцента на пресс. Если делать на локтях, то часть возьмут на себя бицепсы и трицепсы, пресс не получит достаточного напряжения до момента утомления, который наступит быстрее. Дело в том, что пресс очень выносливый, чтобы предоставить ему достаточно работы, придется постараться;
  • голова не должна запрокидываться или опускаться, чтобы подбородок приближался к груди. Если не соблюдать этого, то шея и трапеции будут находиться в напряжении, что приведет к боли в них после занятия. Смотреть влево и вправо не стоит по этой же причине;
  • нельзя расслаблять спину, от этого грудная клетка начнет провисать к полу. Это создает опасность для плеч и усугубляет поясничный лордоз;
  • выполняются резко, но не прыжками. Несмотря на высокий темп, действия должны быть ритмичными и равномерными;
  • не просто выносить бедро вперед и отправлять назад, а сильно напрягать пресс и подводить к низу грудной клетки таз;
  • колено выдвигается вперед на выдохе, обратно — на вдохе, это гарантирует правильное распределение работы;
  • таз не должен уходить вверх, поэтому важно следить, чтобы тазобедренный сустав не сгибался.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

  1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
  2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
  3. Медленно подтянуть одну ногу.
  4. Затем опустить её в исходное положение
  5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

  1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
  2. Выровнять корпус.
  3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
  4. Затем опустить её в исходное положение.
  5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.



Как повысить эффективность?

Узнав, что такое упражнение скалолаз, и освоив технику выполнения, можно двигаться дальше. Не помешает узнать, сколько оно сжигает калорий, и как повысить эффективность. Расход энергии зависит от интенсивности и веса тела. В среднем человек весом в 55 кг потратит 450 калорий за час непрерывной тренировки. Усложненные версии более энергоемкие.

Занятие можно начать прямо с альпиниста, предварительная разминка не требуется. Можно просто принять упор лежа и начать выполнять классическую вариацию, это и будет подготовкой к более тяжелым упражнениям. Однако, если в начале провести легкую кардиоразминку, то эффективность и расход энергии повысятся. Хорошим дополнением станет суставная гимнастика, особенно для запястий и плеч, так как во время выполнения они будут бездействовать.

Другие рекомендации:

  • если сложно сохранять равновесие, то нужно сначала поработать над этим. Подготовительным приемом станет планка на прямых руках, она научит сохранять баланс без смещений в разные стороны;
  • плечи и шею стоит рассматривать как единое целое, так как их корректное расположение взаимозависимо. Шея должна вытягиваться, при этом плечи опускаются;
  • для похудения нужно выполнять быстро. Темп не влияет на качество проработки, но создает метаболический эффект, ускоряя обменные процессы;
  • если нужно проработать косые мышцы пресса, то стоит отводить ногу по диагонали, сначала немного вбок, потом к груди. Чтобы боковой альпинист предоставил больше работы поперечной мышце, следует сильнее втягивать живот.

На какие группы мышц воздействует?

Оценить эффективность упражнения скалолаз для пресса можно по незамедлительному появлению результатов в случае регулярных тренировок. Однако кроме мышц пресса, «скалолаз» или «альпинист» задействует и другие части тела, которые получают отличную нагрузку.

Рассмотрим в таблице, на какие группы мышц рассчитана нагрузка во время выполнения упражнения скалолаз.

Часть телаКакие мышцы получают нагрузку?За что они отвечают?
Мышцы кораГлубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночникомОтвечают за фиксацию позвоночника, позволяют сохранить здоровый позвоночник и правильную осанку
Мышцы тела
  • сгибатели и разгибатели бедра
  • мышцы живота (прямые, косые) мышцы
  • разгибателя спины
Отвечают за положение тела и его ориентацию
Мышцы ног
  • разгибатели/сгибатели голени
  • четырёхглавая мышца бедра
  • сгибатели стопы и икроножная мышца
Обеспечивает подтянутость и общий мышечный тонус
Мышцы верхней части туловища
  • отводящие/приводящие лопатку
  • малая грудная и передняя зубчатая мышцы
Общий тонус организма
Мышцы плечевого пояса
  • сгибатели плеча
  • дельтовидная мышца и большая грудная
  • разгибатели предплечья
  • трицепс
Подтянутость и тонус


Как разнообразить тренировку?

Если стоит задача нагрузить не мускулатуру брюшной области, а ноги, то стоит превратить альпинист в прием, который называют полотер. Для этого потребуются поместить под стопы по небольшому полотенцу и скользить ими по полу, не отрывая носков от пола. Чтобы повысить общий уровень тяжести, стоит опираться предплечьями на полусферу босу или другую неустойчивую платформу. Потребуется приложить больше усилий, чтобы сохранить равновесие.

Еще один способ разнообразить тренинг — зафиксировать стопы в петлях TRX, с ними все будет происходить быстрее, так сгорит больше калорий. Также можно использовать резинку для фитнеса, если закрепить ее в области колен, то работа бедер станет более интенсивной. Сам по себе альпинист эффективнее, чем скручивания на пресс, но если использовать их в комплексе, то проработка будет более глубокой. Стоит обратить внимание на самые эффективные вариации.

trx1.jpg» alt=»девушка тренируется» width=»100%» height=»563″>

С отягощением

После того, как прием освоен, можно усложнить задачу, подключив манжеты-утяжелители. Стоит начинать с самых легких, весом не более 500 граммов. Если сразу подключить большой вес, то пострадает техника, эффективность станет ниже. Манжеты надеваются на голени, их можно использовать для любой вариации.

Прыжками

Это облегченная версия, подходит для тех, кому классическое исполнение кажется слишком тяжелым. Так как в технике присутствуют прыжки, необходимо размять суставы нижних конечностей перед тем, как приступить:

  • Принять упор лежа с опорой на носки и прямые руки.
  • Напрячь мускулатуру живота и ягодиц.
  • Оттолкнуться одним носком от пола, легким прыжковым движением переместить его под грудь и поставить на пол.
  • Таким же легким прыжком вернуть носок в стартовую позицию и сделать то же самое второй ногой.
  • Выполняется непрерывно в 3-4 сетах по 12-15 повторов.

С поворотом

Повороты корпуса усиливают напряжение косых мышц, повышают амплитуду и подвижность тазобедренного сустава и растяжку ягодичной мускулатуры.

  • Встать в планку, расправить плечи, втянуть живот.
  • На выдохе согнуть правое колено и подтянуть его к левому локтю, скручивая корпус.
  • На вдохе вернуться в планку.
  • Сразу же повторить действие второй ногой.
  • Важно контролировать, чтобы таз не провисал к полу. Выполняется в среднем темпе в 3-4 подходах по 12-15 раз.

Двуножный

Делается очень быстро, что позволяет тратить больше калорий и форсировать сжигание подкожного жира. Акцент приходится на прямую брюшную мышцу.

  • Встать в упор лежа, чтобы тело стало единой линией.
  • Резким движением подтянуть сразу оба колена к груди, это делается на выдохе.
  • На вдохе обратным действием вернуть стопы на место.
  • Необходимо следить, чтобы область таза не опускалась к полу. В подходе должно быть не меньше 25-30 повторов.

На фитболе

Для снижения давления на плечевой пояс можно выполнять, опираясь ладонями в фитбол. При такой вариации будут тренироваться мелкие мышцы-стабилизаторы, они отвечают за сохранение баланса.

  • Упереться ладонями в мяч, ноги отвести назад.
  • Полностью выпрямить локти, отрегулировать наклон тела, чтобы угол по отношению к полу составил около 40 градусов.
  • На выдохе согнуть одно колено и коснуться им фитбола, на вдохе вернуть обратно.
  • Сразу же повторить вторым.

Спина не должна округляться. Необходимо как минимум три повтора по 12 раз. Если сложно удерживать равновесие, можно начать тренировки у стены, чтобы фитбол не мог откатываться.

В технике сумо с прыжками

Это плиометрическая версия, направленная на ускоренное сжигание жировых отложений. Дополнительным воздействием становится развитие взрывной силы нижних конечностей.

  • Встать в планку.
  • Мощным рывком оттолкнуться двумя носками от пола и сделать ими прыжковое движение в сторону рук, чтобы каждая стопа встала рядом с ладонью с внешней стороны. В этот момент тело примет позу глубокого приседа в технике сумо.
  • Прыжком вернуться в планку, сделать не менее 15 повторов без пауз.
  • Ладони должны быть оставаться плотно прижатыми к поверхности.

С полусогнутыми руками

В данной вариации повышается напряжение в области плечевого пояса. Отличие от классической вариации в том, что в планке следует согнуть локти примерно до прямого угла.



«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

  1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
  2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
  3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.



Как включать в тренировки?

Выполняя скалолаз, можно сжигать каждую минуту от 8 до 15 калорий, это прилично, но недостаточно для похудения. Поэтому необходима сбалансированная программа тренировок. Далее приведен пример плана для девушек, он нацелен на избавление от подкожного жира и повышения тонуса нижней части тела:

  • бег на дорожке или прыжки на скакалке — 5-7 минут;
  • плиометрические приседания с прыжком — 3 по 20 раз;
  • выпады с отягощением — 3 по 15 раз;
  • отведения ног в кроссовере — 3 по 15 повторов;
  • альпинист — 3 по 30 секунд;
  • бег в размеренном темпе — 10 минут.

Организм мужчины устроен иначе, поэтому им требуется другие нагрузки. Выполняется после аэробной разминки, все приемы в трех подходах по 15 раз:

  • воздушные приседания;
  • жим ногами в тренажере;
  • выпады с отягощением;
  • разгибание ног в положении сидя в тренажере;
  • альпинист с отягощением на лодыжках;
  • скручивания на римской скамье.

Упражнение скалолаз рекомендуется использовать в функциональных сплит-тренировках.



Упражнение альпинист для пресса

Содержание:

8 эффективных упражнений с эспандером (С ВИДЕО)
Portrait of muscle man doing exercises with dumbbells
Качаем пресс дома: комплекс тренировок без инвентаря
Упражнение Скалолаз: техника выполнения
Как правильно делать планку в домашних условиях?

8 эффективных упражнений с эспандером (С ВИДЕО)

Крис — редактор Myprotein и квалифицированный персональный тренер третьего уровня. Он получил степень бакалавра с отличием по специальности Спортивный коучинг и развитие, а также квалификацию третьего уровня по спортивному питанию. Крис имеет большой опыт организации курсов и программ по фитнесу для начинающих клиентов и продвинутых спортсменов. Крис также является квалифицированным футбольным тренером. Он проводит профессиональные тренировки высокого уровня по вратарству и фитнес-тренировки на полупрофессиональном уровне. Он также предоставляет спортсменам рекомендации по питанию для того, чтобы помочь поддержать оптимальную производительность. Его опыт работы в индустрии спорта и фитнеса насчитывает 15 лет, и он постоянно совершенствует свое мастерство. Свободное время Крис любит проводить со своей семьей. Еще он с удовольствием тренируется в зале.


ы в поисках нового способа тренировки? Посмотрим правде в глаза — у многих из нас не всегда есть возможность посещать тренажерный зал для выполнения ежедневных тренировок. Поэтому приходится подстраиваться под обстоятельства. С первого взгляда эспандер может показаться не слишком привлекательным тренажером, но для домашних тренировок он может стать одним из лучших инструментов. Он относительно дешевый и при этом сверхэффективный.

С помощью эспандера можно усложнить любую тренировку, будь то интенсивные HIIT-тренировки или ваши любимые упражнения для накачивания ягодиц. Часто мы даже не задумываемся о том, насколько просто стать более подтянутым. По сути, для этого нам не нужно дорогое оборудование или тренажеры, необходимо иметь только желание и настойчивость. Мы должны нагружать свое тело и увеличивать интенсивность упражнений. 

В этом упражнении очень важно положение тела. Если вы будете стоять слишком близко к скамейке, то можете почувствовать боль в коленях, а если окажетесь слишком далеко от скамейки, то окажете дополнительное давление на пах. Ваше переднее колено не должно выходить за пределы носков. Не забывайте задействовать корпус, а тело держать в вертикальном положении.

Portrait of muscle man doing exercises with dumbbells

Sorry, the browser you are using is no longer supported by Shutterstock. Please upgrade your browser to continue.

Foto Stok Portrait Muscle Man Doing Exercises Dumbbells (Edit Sekarang) 106278203

Rilis model bertanda tangan yang disimpan di Shutterstock, Inc.

3456 × 5184 piksel • 11,5 × 17,3 in • DPI 300 • JPG

удаление желчного пузыря лапароскопия диета
убрать жир с живота и боков за неделю
убрать живот обручем отзывы
убрать висячий живот упражнения в домашних условиях
ты села на диету
тренировки в тренажерном зале при варикозе
тренажерный зал для женщин минск
топ и бриджи для похудения
территория фитнеса цены курск
темы для фитнес браслета mi band 4
таурас фитнес вакансии

таблица правильное питание меню
таблетки для сна без рецепта врача

Качаем пресс дома: комплекс тренировок без инвентаря

Кардиоупражнение, которое позволяет прокачать все части тела и добиться идеального пресса. Встаньте в планку с вытянутыми руками, ладони расположите на уровне плеч. Поочередно подводите колени к груди. Начинающим стоит выполнять упражнение медленно, для увеличения нагрузки стоит перейти на бег.


Упражнение на прокачку косых мышц живота, для него потребуется скамья или стул. Встаньте в планку, руки согните в локтях, ноги поставьте на опору. Для правильного выполнения упражнения нужно избегать прогиба в спине. Поднимите правую ногу, опустите на пол и вновь поставьте на скамью.

Стоит включить в программу для прокачки нижнего пресса. Лягте на коврик, руки сожмите в замок за головой, лопатки прижмите к полу. Ноги приподнимите и оставайтесь в таком положении до 1 минуты. Чтобы добиться кубиков, нужно максимально напрячь мышцы пресса.

Начинать выполнять упражнения на пресс дома для мужчин можно без веса, затем желательно добавлять количество повторений при тренировках с собственным весом. Когда тело привыкнет к нагрузке, стоит переходить к использованию инвентаря (гирь, гантелей).

Упражнение Скалолаз: техника выполнения

Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.


Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны кармашка. Сверху накрыть другой частью филе. Открытый карман в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.

Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.

Добавляя такое упражнение в свою программу тренировок, можешь встраивать его в разминку или кардио, а также выполнять как часть интенсивного комплекса. Время выполнения зависит от формата тренировок — для высокоинтенсивных, например, стоит использоватьтехнику табата (20 секунд упражнение, 10 секунд отдыха). Лучше всего чередовать скалолаз с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

умный фитнес виктории боровской
упр для похудения живота
управление чтобы накачать попу
управление чтобы убрать бока
управление чтобы убрать живот
управления чтобы накачать ягодицы девушке
упражнение 12 лет для похудения подростку

Как правильно делать планку в домашних условиях?

Данную разновидность планки можно выполнять как с упором на предплечье одной руки, так и с упором на ладонь прямой руки. Во время второго варианта трудней держать равновесие, поэтому в начале, лучше выполнять боковую планку с упором на предплечье.  И так, для выполнения этого упражнения лягте на бок, упираясь на предплечье, тело должно лежать максимально ровно. Ноги положите одну на другую,  для облегчения упражнения верхнюю ногу можно поставить на ребро стопы перед нижней ногой. Свободную руку можно оставить на поясе иди поднять вверх. Напрягите брюшные мышцы и оторвите таз от пола, тело должно образовывать ровную линию. Следите за тем, что бы таз ни провисал и не выпирал вверх. Выполнять упражнение нужно в равном количестве, как на правую, так и на левую сторону. Смену сторон эффективнее будет осуществлять с перекатом в классическую планку, нежели делая упор на колени и вновь повторять исходное положение для другого бока.


Это упражнение стало набирать популярность с 2014 года, появляясь на страницах фитнес-журналов и в рекомендациях знаменитых и популярных тренеров. Планка Джек была предложена в качестве более продвинутой альтернативы стандартной планке mdash; давней важной части тренировок из-за общей стабильности тела, которую она требует. А сейчас вы найдете это упражнение практически в любом тренировочном комплексе как для зала, так и для домашних тренировок. Прыжки в планке похожи на упражнения альпиниста в том, что вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник при движении нижних конечностей. Поскольку в значительной степени все тело активно, к вашему сердцу предъявляются высокие требования, поэтому планка увеличивает кардиоемкость, а также развивает силу и стабильность.

При выполнении этого упражнения в работу ступают не только ягодичная и икроножные мышцы, но и мышцы пресса, включая косые мышцы, трицепс и мышцы переднего бедра. Однако к выполнению упражнения стоит подходить только в том случае, если Вы освоили все предыдущие типы планок. И так, для выполнения примите исходное положение обратной планки, хорошенько зафиксируйте его мышцами и только после этого поднимите правую ногу как минимум на 40-45 градусов и продолжайте стоять в таком положении, сколько сможете, после чего смените ногу. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения. Следите за тем, что бы во время поднятия ноги таз не опускался, тело должно оставаться максимально ровным.

Я не верила в чудо этого упражнения. Решила попробовать, так как планка не отнимает много времени. Делала упражнение 2 раза в день, утром и вечером. После недели тренировок ощутила, что руки стали сильнее. Но моя цель была не только укрепить мышцы всего тела, что обещает планка, но и похудеть. Пришлось снизить количество углеводов, любимых мной пирожков, булочек и бутербродов. Также сократила и сахар, решив, что потерплю 30 дней. Но отражение в зеркале после месяца ограничений в еде и регулярной планки мне понравилось. За 30 дней я потеряла 4 см в бедрах и 3 в талии. А это целый размер!

упражнения для девушек дома видео
упражнения для похудения внутренней стороны

упражнения для похудения ляшек в зале
упражнения для похудения утром и убрать живот

7 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса :: Тренировки :: «ЖИВИ!


Польза упражнения скалолаз

Во время выполнения упражнения скалолаз задействуются многие группы мышц. Поэтому с его помощью можно подкачать все тело, но больше всего нагрузки ложиться именно на мускулатуру пресса.

Польза данного упражнения заключается в следующем:

  1. Общее укрепление внутренней мускулатуры туловища, благодаря этому обеспечивается стабилизация позвоночника.
  2. Укрепление пресса, мускулатуры рук и ног.
  3. Исправление осанки.
  4. Укрепление костной ткани.
  5. Повышение выносливости организма человека и укрепление иммунитета.
  6. Укрепление сердечнососудистой системы.

Кроме этого, занятие «скалолаз» эффективно сжигает жир на животе, на бедрах и ягодицах. Поэтому это упражнение рекомендовано людям, которые хотят похудеть и покачаться. Делать его могут мужчины, женщины, дети и пенсионеры, так как в технике выполнения нет ничего сложного.

Упражнения, которые помогут добиться реального результата

Специальные упражнения для альпиниста, которые помогут развить все группы мышц, суставы и связки, выполняются они на обычных спортивных снарядах, но с особым акцентом. При тренировках, скалолазы уделяют внимание силе и выносливости, также развивают цепкость рук, чтобы избежать срывов при покорении очередной вершины.

Мы уже прошли базу, и умеем подтягиваться 15 раз, но теперь предстоит научиться, это делать на одной руке.


Правила выполнения упражнения

Классический скалолаз самый простой, поэтому справиться с этим упражнением могут даже новички. Но чтобы получить идеальный пресс нужно соблюдать следующие правила:

  1. В первую очередь нужно следить за дыханием. Не нужно слишком сильно и быстро дышать. Дыхание должно быть свободное и равномерное.
  2. Постепенное увеличение нагрузки. Скалолаз простое и безопасное упражнение для пресса. Однако резкое увеличение нагрузки и неподготовленность организма, могут привести к травмам. Поэтому спортсменам следует больше внимания уделять качеству выполнения упражнения на пресс, а не количеству повторов.
  3. Следить за положением тела. Туловище должно быть натянутое, прогибов в спине не должно быть. Если выгнуть спину, то вся нагрузка ляжет на позвоночник, а не на пресс и руки.

Важно придерживаться этих рекомендации, так как их игнорирование приведет к тому, что результата не будет.

Порядок выполнения классического варианта

Классический скалолаз:

  1. Для того чтобы сделать классический вариант, потребуется лечь на пол, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить руки. Ладонями и носками ног надо упереться в пол. Спина должна быть прямой, ягодицы нельзя выпячивать вперед. Вес должен быть равномерно распределен по всему телу.
  2. Далее необходимо сделать глубокий вдох максимально напрячь мышцы пресса. И затем требуется подтянуть колено правой ноги к груди, нельзя позволять ему уклоняться в стороны. В этот момент нужно особенно тщательно следить за положением тела, так как если спина прогнется, то мышечные ткани живота не будут задействованы.
  3. Затем надо не спеша вернуться в исходное положение, и сделать выдох. Но нельзя расслаблять пресс.

Ноги необходимо притягивать к груди по очереди, шаги альпиниста выполнять равномерно. Каждый человек сам определяет количество повторов упражнения. В первые несколько занятий, не следует слишком сильно нагружать организм, усложнять программы рекомендуется постепенно.

Альпинист: техника и особенности выполнения

«Альпинист», можно сказать, является более продвинутой версией популярного упражнения планка. Его также называют «горизонтальный бег» , поскольку во время его выполнения вы имитируете бег в горизонтальной плоскости. Во время выполнения альпиниста участвуют мышцы верхней и нижней части тела, но его также полезно выполнять, если вы хотите прицельно поработать над мышцами живота. Кроме того, горизонтальный бег помогает поднять пульс, натренировать сердце и сжечь калории. Это действительно отличное упражнение для всего тела!

Техника выполнения Альпиниста

1. Встаньте в положении планки на руках, ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите таз. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Для начала можно оттачивать правильное положение тела у зеркала.

2. Подтяните правое колено к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее (это поможет сохранить тело в правильном положении).

3. Легкой подпрыжкой подтяните левое колено к груди, имитируя бег в положении планки. Быстро меняйте ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди.

Разновидности скалолаза

Для того чтобы быстрее прокачать пресс, и разнообразить тренировку можно использовать различные техники выполнения упражнения.

Со скручиванием

Нужно принять упор лежа. Сделав глубокий вдох, надо согнуть колено одной ноги, и направить его в сторону к плечу. Затем выдохнув, необходимо принять исходное положение. При выполнении этой разновидности скалолаза, акцент делается на внутренние и косые мышцы пресса.

Руками на скамье

Спортсмены, которые занимаются в домашних условиях, могут использовать мяч (гимнастический или набивной) вместо скамьи.

Исходное положение: лечь, опереться руками на скамью (мяч). Руки нужно выпрямить и расположить прямо под плечами. Приняв ИП, надо подтянуть колено к груди (предварительно сделав глубокий вдох). Важно следить за телом, туловище должно держаться прямо. Затем нужно вернуться в ИП и повторить все другой ногой.

Двуножный

Выполнить этот вид скалолаза новичкам будет сложно, поэтому спортсменам лучше сначала освоить другие виды упражнения. При выполнении этого вида работают сразу обе ноги. Исходное положение: принять лежачее положение, ноги соединить, руки расположить на ширине плеч. Выдыхая нужно подтянуть обе ноги к груди в прыжке, а на выдохе вернуть их в исходное положение. Двуножный альпинист позволяет прокачать мышцы рук, пресса, ног, спины, дельты и кора.

Каждый способ выполнения имеет свои плюсы, поэтому их можно чередовать или использовать сразу все.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

  1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
  2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
  3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

bodybuilding-and-fitness.ru

Самые распространенные ошибки

Многие люди, стараясь быстрее придать рельеф прессу, забывают о качестве занятий и правилах, из-за чего результат не виден. Кроме этого нарушение правил выполнения и техники безопасности часто становятся причиной получения травм. В основном новички совершают следующие ошибки:

  1. Во время работы, концентрируют вес тела на руках либо ногах. При таких условиях делать упражнение очень тяжело, и работают только ткани рук или ног, а ткани живота практически не задействуются.
  2. Округляют поясницу. Во время тренировки важно постоянно следить за спиной, она должна быть постоянно прямой.
  3. Неправильное дыхание. Чтобы быстро проявить рельеф пресса, требуется дышать, как было описано выше.

Перечисленные ошибки совершают практически все спортсмены. Чтобы их избежать следует постепенно увеличивать скорость работы, и сначала отработать технику классического «альпиниста», а затем усложнять его. Вы увидите, что делать упражнение альпинист достаточно просто.

Общие рекомендации

Чтобы появился рельеф только заниматься спортом недостаточно. Так как если человек ежедневно употреблять высококалорийную пищу, жир не будет сжигаться. Поэтому чтобы получить идеальную фигуру необходимо:

  1. Следить за питанием. Если есть нездоровую и жирную пищу, то толка от занятий не будет совсем. Так как во время тренировки будут сжигаться поступившие калории, а жир на животе останется. Поэтому важно изменить меню, исключить из него жирное, мучное, сладкое и маринованное. Следует отдать предпочтение свежим овощам и еде, приготовленной на пару. Также важно питаться дробно, таким образом, организм перерабатывает всю энергию и жир не успевает накапливаться.
  2. Пить достаточное количество воды. У многих людей появляются проблемы с пищеварением из-за дефицита воды в организме. Такие проблемы приводят к замедлению метаболизма и повышению веса.
  3. Заниматься регулярно. Некоторые люди активно позанимаются 2-3 дня и ждут результата, такого не бывает. Результат проявиться только если человек будет непрерывно заниматься на протяжении 3-4 недель. Тренироваться надо 2-3 раза в неделю, не изменяя график. Так как организм привыкает к ритму жизни человека, и перестройка может на нем отразиться.

Плоский животик с кубиками мечта многих людей. Осуществить мечту поможет упражнение скалолаз для пресса. Делая это упражнение, человек постоянно напрягает мышцы живота и правильно дышит, и это способствует сжиганию жира и проявлению рельефа. Сделать правильно альпиниста несложно, главное соблюдать все требования.

Тренировка скалолаза от Егора Лесничего

Егор Лесничий

Тридцать один год, двое детей (Лев — два года, Алиса — пять лет), женат. Руководитель отдела маркетинга в строительной компании Evrodim.com. Активно занимался скалолазанием на протяжении трёх лет: три тренировки в неделю по несколько часов. Весной 2015-го бросил скалолазание. После этого только редкие поездки на скалы, совсем перестал ходить в зал.

Когда начинал заниматься, был уверен: это кардинально отличается от того, что пробовал до (спортивное прошлое имеется). В итоге так и оказалось. Когда ты на маршруте на скале, ты борешься со своими страхами, ленью, должен максимально сконцентрироваться и так далее. Плюс это просто невероятно круто! А ещё это отличное времяпровождение на природе: можно лазить для фана (лёгкие маршруты), а можно рубиться на сложных трассах и стараться повышать категорию. Для сводки можно лазить с верхней страховкой, и при срыве ты просто повиснешь на верёвке. Но мы лазим практически всегда с нижней страховкой — при срыве пролетаешь несколько метров вниз. Да, это опаснее, страшнее. Когда делаешь сложный перехват или руки забились, этот страх срыва тебя останавливает и создаёт барьер.

Тренировки

Тренировать надо не только руки. Просто так получается, что верхняя часть корпуса развита у скалолазов больше: на руки приходится 80% нагрузки. Но упражнения на мышцы кора и ног тоже есть.

Стандартная тренировка может выглядеть так:

  • Разминка, растяжка.
  • Отжимания от пола, ноги на возвышенности узко и широко — четыре подхода по 10 раз.
  • Подтягивание на перекладине узким и широким хватом по 10 раз — четыре подхода (два узким и два широким).
  • «Пистолетик» — два подхода по 10 раз.
  • Висы на зацепах — на покатых, дырочках, малых активниках (виды зацепов) — по два подхода на каждый вис, отдых равен времени виса.
  • Рукоход на зацепах по шесть перехватов — пять рукоходов, отдых по 2 минуты.
  • Лазанье. Боулдеринг (вид скалолазания без верёвки) — не менее часа, перерывов получается мало.
  • Заминка. Подтягивание на зацепах. Пять парных зацепов по пять подтягиваний на каждой паре, отдых по 5–7 секунд между подтягиваниями — это один круг. Обычно выполняется четыре таких круга. Отдых между кругами — 2 минуты.
  • Пресс. Лёжа сгибаем туловище, не отрывая поясницы от пола, — 20 повторений. Нижний пресс — подъём ног, 20 повторений. Выполняется три подхода.

Ещё есть кампус (тренировочная площадка), где скалолаз проводит много времени. Там можно подтягиваться, висеть, лазить — в общем, найти массу занятий.

Кампус можно увидеть на второй минуте этого видео с тренировкой для альпинистов.

Ограничителем в тренировках может быть общее физическое состояние и кожа на пальцах (она имеет особенность стираться). Если лазить на скалах, то это происходит быстрее. По запросу climbers fingers поисковик выдаст кучу гадостей.

Лазить надо обязательно с магнезией и без колец на пальцах!

Если вы хотите начать

Пробовать советую всем, кто задумывается. Только берите инструктора и первый раз идите на высокий стенд с верёвкой, не пробуйте сразу же боулдеринг. При соблюдении техники безопасности скалолазание вовсе не травматичный и не опасный спорт. Конечно, если вы не собираетесь лазить в одиночку.

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа – блог justfood

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

    ● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики
    ● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса
    ● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия
    ● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.

Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Лучшие тренировки по скалолазанию

Тренировки по вертикальному скалолазанию в последние годы расширяют свою сферу применения, так как все больше людей ищут инновационные и эффективные способы поддержания себя в форме. Вертикальные альпинисты больше не являются просто одним из тех заброшенных тренажеров, спрятанных в углу в тренажерном зале или провинцией суперэлитных спортсменов, теперь их можно найти во многих домашних тренажерных залах.

(Getty Images)

Тренировки по лазанию по вертикали можно проводить с помощью степпера или альпиниста.

С помощью степпера вы имитируете то же движение, что и при подъеме по лестнице. С некоторыми из них вы не убираете ноги со стельки, с другими вы физически переходите на следующую ступеньку.

На вертикальных подъемниках движение больше похоже на подъем по лестнице с руками над головой. У большинства моделей ручки прикреплены к центральной балке, но CLMBR, машина для вертикального лазания с цифровым подключением, которая появится в 2021 году, перемещает эти ручки на два внешних крыла вместо центрального монополя, чтобы повысить устойчивость и помочь пользователю начать ползать. положение тела.

Преимущества упражнений для скалолазания

Независимо от того, используете ли вы степпер или тренажер для скалолазания, преимущества одинаковы, говорит Крис Колба, физиотерапевт из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо. в Колумбусе.

Тренировка всего тела, сердечно-сосудистой системы :
Движение имитирует подъем по лестнице или лестнице, и поэтому это тренировка всего тела. Тренировки по скалолазанию могут быть лучше других кардиотренировок, потому что вам приходится нести вес собственного тела.

«Вы работаете против гравитации, так что вы определенно получите немного больше отдачи от затраченных средств с точки зрения пользы для сердечно-сосудистой системы», чем с некоторыми другими видами кардио, которые не имеют аспекта весовой нагрузки, — говорит Кольба.

Прирост силы и выносливости :
Тренировки по лазанию по вертикали могут увеличить как силу, так и выносливость с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или тренировок на выносливость в устойчивом состоянии. Сочетание обоих лучше всего подходит для общей физической подготовки, а вертикальный альпинист достаточно универсален, чтобы предложить и то, и другое.

Низкая ударопрочность сжигание калорий :
Во время скалолазания можно быстро сжечь значительное количество калорий, что делает его эффективным способом сжигания калорий, если вы хотите похудеть. И поскольку это низкое воздействие — это означает, что вы не бьете по тротуару, как во время бега, — это может быть подходящей формой упражнений для людей, у которых есть проблемы с суставами в нижней части тела.

«Исторически сложилось так, что скалолазание было чем-то, с чем хорошо знакомы элитные спортсмены, — говорит Криста Деллебови, директор по обучению и обучению в CLMBR в Денвере.Но поскольку это упражнение с низкой ударной нагрузкой и высокой интенсивностью, оно набирает последователей за пределами профессиональных спортивных команд и скалолазов и находит применение во многих домах любителей фитнеса по всей стране.

Начало тренировок по скалолазанию

Начать тренировки по вертикальному скалолазанию дома может быть очень весело, но прежде чем прыгать обеими ногами, Кольба предупредит вас, что вы должны быть готовы идти первым. Если у вас есть «какие-либо серьезные проблемы с сердцем или дыханием, вам следует проконсультироваться с врачом.Обычный человек всегда хочет переусердствовать и просто прыгает и сходит с ума, но если у вас есть проблемы с сердцем, вам нужно быть более осторожным.»

Если у вас есть проблемы с суставами, вы также должны сначала согласовать активность со своим врачом. Несмотря на то, что скалолазание оказывает относительно малое воздействие, оно все же может привести к износу суставов, поскольку вы несете вес собственного тела. Если у вас возникнет головокружение, головокружение или чрезмерная усталость при использовании этих тренажеров или выполнении любых упражнений в этом отношении, Кольба говорит, что вы должны остановиться и провериться.«Возможно, существует основная проблема, которую необходимо решить».

Если вы новичок в тренировках по скалолазанию, Колба рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку по мере того, как ваше тело адаптируется к новому режиму. «Несмотря на то, что мы все поднимались по лестнице, когда мы садимся на машину, которая пытается ее заменить, все становится по-другому».

Движение на вертикальном подъемнике также может быть для вас совершенно новым, если вы никогда не использовали один из этих тренажеров, поэтому убедитесь, что вы понимаете, как он работает и как выглядит идеальная форма.Правильная форма поможет вам предотвратить травмы. Колба рекомендует прочитать руководство, прежде чем начать, чтобы убедиться, что вы понимаете, как работает машина, и получить ориентацию от профессионала по фитнесу.

Когда вы начинаете тренироваться, «убедитесь, что ваша интенсивность или скорость позволяют поддерживать хорошую форму», — говорит он, вместо того, чтобы пытаться двигать ногами так быстро, чтобы вам приходилось висеть на поручнях или поручнях. просто чтобы оставаться в вертикальном положении.

Стили тренировок с использованием тренажера для скалолазания

Когда дело доходит до того, как спланировать тренировку на вертикальном скалолазании дома, Деллебови говорит, что есть несколько разных стилей тренировок, которые вы должны попробовать смешать, в том числе:

  • Тренировки на основе ритма. Этот подход похож на занятия по велоспорту, где вы карабкаетесь в такт музыке. «При этом музыка будет как бы нагнетать энергию, и вы будете подстраивать свои движения под интенсивность песен», — говорит она.
  • Тренировки по времени. Это более устойчивый кардио-подход к лазанию, в котором используются либо интервалы, либо один отрезок времени, когда вы лазите непрерывно контролируемым образом. Это хорошо для развития выносливости и мышечной выносливости.
  • Тренировки в стиле Табата. В этом подходе используются быстрые 20-секундные периоды высокоинтенсивной работы, чередующиеся с 10-секундным отдыхом в течение 8-минутного цикла. Это убийственный подход, который может быстро привести вас в супер форму.
  • Круговые тренировки. Вы также можете включить вертикальное лазание в качестве станции в круговую тренировку, в которой используются свободные веса, гребля, прыжки со скакалкой или другие упражнения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и проработать все части тела.

Когда вы только начинаете заниматься, Колба рекомендует делать несколько коротких упражнений вместо одной продолжительной, чтобы помочь вам приспособиться к движению и «сориентировать свое тело по направлению к тренажеру».« По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.

Действительно, Деллебови говорит, что постановка целей и задач — например, наблюдение за тем, как быстро вы можете подняться на эквивалент горы Эверест, — может помочь вам установить и придерживаться

Наконец, Колба рекомендует обратить внимание на увлажнение и питание, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок

10 лучших скалолазов 2022 года

Мы самостоятельно исследуем, тестируем, проверяем и рекомендуем лучшие продукты — узнайте больше о наш процесс.Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить комиссию.

Когда многие из нас решают купить тренажеры, мы сразу же обращаемся к классике — беговым дорожкам, велотренажерам и эллиптическим тренажерам. Но эти проверенные временем фавориты — не единственные предлагаемые варианты. Если ваша цель состоит в том, чтобы бросить вызов своему телу с головы до пят, вам может быть лучше использовать более недооцененный фитнес-тренажер, например, вертикальный альпинист.

«Вертикальные альпинисты способны выполнять [интенсивные] тренировки всего тела», — говорит Джо Вега, физиотерапевт и основатель метода Vega.Вега отмечает, что вертикальные альпинисты, как правило, нагружают большие группы мышц верхней части тела, нижней части тела, и кора. И вы можете использовать их для тренировок HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), а также для тренировок на выносливость.

Убеждены, что вам нужен вертикальный альпинист в вашем домашнем спортзале? Мы не виним вас. Впереди наш выбор лучших вертикальных альпинистов на рынке.

Окончательный вердикт

Прочный, складной и оснащенный настройками сопротивления, вертикальный альпинист MaxiClimber XL-2000, безусловно, является одним из лучших вариантов.Вертикальный альпинист предлагает 12 уровней гидравлического сопротивления. (Это в раза на больше, чем вы получите от других вертикальных альпинистов, которые, как правило, предлагают 0–8.) Машина также может похвастаться компактными размерами и складывается между использованиями. И поскольку он может выдерживать до 300 фунтов за раз, он обещает быть довольно крепким вариантом.

Если вы делаете покупки с ограниченным бюджетом, тренажер для вертикального скалолазания Дуфита — еще один отличный выбор. Регулируемый по высоте альпинист не должен занимать слишком много места в вашем доме.А поскольку он складной, он обещает быть невероятно удобной покупкой.

Что искать в вертикальном подъемнике

Размеры

Фитнес-тренажеры могут быть большими и громоздкими, поэтому всегда рекомендуется проверять их размеры перед покупкой. Это особенно важно, если у вас мало места. И это также важно, если у вас не очень высокие потолки. (Вертикальные альпинисты могут достигать высоты 8 футов — такой же высоты, как и многие стандартные потолки.)

Вес

Никто не должен удивляться, узнав, что тренажеры могут стать очень тяжелыми. Но, в частности, вертикальные альпинисты могут сильно различаться по весу. Вы найдете некоторые, которые весят всего 33 фунта, а другие весят колоссальные 265 фунтов. Так что стоит перепроверить вес альпиниста перед покупкой, хотя бы просто для того, чтобы убедиться, что ваши ожидания оправдались.

Грузоподъемность

Каждый раз, когда вы взбираетесь на машину, вы хотите убедиться, что она достаточно прочная, чтобы выдержать вас.Поэтому обязательно учитывайте грузоподъемность скалолазов при сравнении покупок. (И помните, что грузоподъемность относится к вам — плюс любого веса, который вы будете держать или носить. Так что не забудьте учесть и это.)

Сопротивление

Если вы хотите сделать свои тренировки по вертикальному скалолазанию еще более интенсивными, чем они уже есть, увеличение сопротивления — отличный способ сделать это. Конечно, у некоторых вертикальных альпинистов больше настроек сопротивления, чем у других, а некоторые вообще не предлагают никакого регулируемого сопротивления.Поэтому, если вы знаете, что вам нужны очень сложные и интенсивные тренировки, ищите вариант, который поставляется с множеством вариантов сопротивления .

Специальные возможности

Многие вертикальные альпинисты имеют специальные функции, такие как регулируемые параметры высоты, встроенные транспортные колеса, возможность складывания и многое другое. Большинство из этих специальных функций приятны, а не обязательны, но каждый раз, когда вы покупаете что-то такое большое, приятные вещи имеют большое значение.

Часто задаваемые вопросы

  • Есть несколько разных способов потренироваться на вертикальном альпинистском тренажере.Для начала вы можете использовать тренажер для выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок. «Вы можете добавить короткие, продолжительные интервалы с большим сопротивлением», — говорит Вега. Но вы можете также использовать тренажер, чтобы немного потренироваться на выносливость, «или [вы можете] попытаться набрать как можно больше «шагов» за определенное время с меньшим сопротивлением», — добавляет он.

  • Вертикальные альпинисты

    бросают вызов вашему телу с головы до ног, поэтому они могут стать отличным способом интенсивной тренировки всего тела.«Вертикальные альпинисты также можно использовать для растяжки ключевых групп мышц, таких как икры, лодыжки и широчайшие», — говорит Вега. «[И они] позволяют [вам] бежать так быстро, как только можете, без каких-либо ограничений». Наконец, поскольку вертикальные альпинисты являются машинами с низкой ударной нагрузкой, они обещают относительно низкий риск травм, добавляет Вега.

  • Поскольку вертикальные скалолазы обеспечивают такую ​​интенсивную тренировку всего тела, Vega рекомендует использовать тренажер только от одного до трех раз в неделю. «Новичкам будет полезна меньшая частота и меньшая интенсивность», — говорит он, отмечая, что вы можете увеличивать частоту и интенсивность своих тренировок по мере того, как наращиваете силу и обретаете уверенность в тренажере.

Зачем доверять Берди

Автор Byrdie Линдси Ланквист имеет многолетний опыт работы в сфере здоровья и фитнеса, и она очень заботится о том, чтобы предоставить вам продукты, которые вам понравятся. Для этого руководства по покупкам она отдала предпочтение вертикальным альпинистам, которые получили действительно хорошие отзывы от тех, кто их пробовал. Она также предпочитала варианты с регулируемыми настройками сопротивления, большой грузоподъемностью и другими особенностями. И она позаботилась о том, чтобы включить диапазона различных вариантов, поскольку она знает, что личные предпочтения могут сильно различаться, когда речь идет об оборудовании для фитнеса.

Познакомьтесь с экспертом

Джо Вега — физиотерапевт и основатель Vega Method, где он предлагает частные и получастные тренировки по боксу, кикбоксингу, силовым тренировкам, HIIT, йоге и медитации.

В соответствии с нашим Обязательством разнообразия, 15% продуктов в наших недавно опубликованных обзорах рынка будут представлены брендами, принадлежащими чернокожим и/или основанными чернокожими. На момент публикации нам не удалось найти вертикальных альпинистов из бизнеса, принадлежащего и/или основанного чернокожими.Если вы знаете, что нам следует рассмотреть, напишите нам по адресу [email protected] и мы оценим продукт как можно скорее.

Зачем тренироваться на вертикальном подъемнике – Кливлендская клиника

Скалолазание – это естественное движение человеческого тела. Так мы развивались и жили со времен пещерного человека. Мы созданы, чтобы карабкаться, двигаться и исследовать. Сегодня скалолазание доказывает свою эффективность, когда дело доходит до физических упражнений.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Тренировка на вертикальном альпинистском тренажере имитирует движение восхождение на гору. Он сочетает в себе кардио- и аэробную активность с силовыми нагрузками. повышение квалификации.

«Вертикальный альпинист полностью отличается от велосипеда или беговой дорожке, потому что вы задействуете все свое тело», — объясняет физиотерапевт. Кристофер Трэверс, MS. «Движение может быть сложным, но оно очень эффективно.Это, вероятно, надерет тебе задницу».

Вертикальный подъемник (ведущими брендами которого являются VersaClimber и MaxiClimber) — не новый тренажер. Он существует с 1980-х годов и начинает приобретать новых последователей людей, которые клянутся его эффективностью.

Итак, если вы хотите сойти с беговой дорожки, сократите время тренировки вдвое и дайте своим суставам передышку — присоединяйтесь к скалолазному движению.

Пиковая производительность

Машина высотой 7 футов и ставит пользователей под углом 75 градусов. угол в подъемном положении.Но не пугайтесь! Посетители спортзала ставят свои ноги в ремнях и отжимаются от руля одновременно с отталкиванием вниз ногой. Подумайте: противоположная рука, противоположная нога. Когда вы отжимаетесь с ваша правая рука, ваша левая нога также движется вверх.

Движение варьируется от 1 до 20 дюймов подъема, задействуя как нижнюю, так и верхнюю часть тела, а также ядро. И лучшая часть? Вы все время контролируете свой темп и усилия.

«Более высокое сопротивление делает восхождение силовой тренировкой, а минимальное сопротивление делает его более сфокусированным на кардио», — говорит Трэверс.«Движение тела по вертикали также задействует мышцы, которые в противном случае могли бы использоваться не так часто».

Преимущества вертикального подъемника

Эффективное время: Вы не будет часами находиться на вертикальном альпинисте. Это быстрое, полное тело тренировки, рассчитанные на максимальную эффективность. И поскольку он приводится в действие вручную, машина движется только так быстро или медленно, как вы позволяете. Идея состоит в том, чтобы сделать смесь из короткие и длинные удары и варьировать диапазон, скорость и сопротивление. Большинство тренировок на вертикальном альпинисте от 20 до 45 минут.

Высокое сжигание калорий: Вертикальный подъемник — это машина с высокой производительностью калорий. Это также увеличивает ваш VO2 max, что является причудливым способом отслеживания того, как быстро ваше тело потребляет кислород и как это преобразуется в сожженные калории и использованную энергию. По оценкам, за один 30-минутный сеанс можно сжечь от 300 до 800 калорий.

Низкая ударопрочность: Вы задаете тон своей тренировке и можете заниматься в своем собственном темпе и интенсивности. Вы также можете в любой момент прекратить подъем и встать на педали, держа руки на уровне плеч.Вертикальный альпинист безопасен для людей с проблемами суставов или спины и чрезвычайно безопасен.

Тренировка всего тела: Вы можете за считанные секунды переходить от кардиотренировок к силовым, просто меняя сопротивление. Это проработает вашу спину, плечи, руки, ноги, ягодицы и корпус. Большинство тренировок также включают какой-то интервал только для ног, чтобы лучше нацелить квадрицепсы и ягодицы. Идея выполнять кардио и силовые тренировки на одном тренажере не только экономит время, но и помогает вам продолжать сжигать калории и жир даже после того, как вы остынете.

Тренировка Антагонистов Восхождение | 20 лучших упражнений

Обучение антагонистов ? Многие скалолазы сосредотачиваются исключительно на силе пальцев, тяги и мышц кора. Часто соответствующие мышцы-антагонисты игнорируются и отбрасываются как неважные.

Последствия
Травмы, дефекты осанки и застойные явления.

Ниже подробно описаны 20 наиболее важных связанных со скалолазанием упражнений-антагонистов .

Компенсационная/антагонистическая тренировка для альпинистов

Мы будем противодействовать обычным тянущим движениям во время лазания с помощью целевого антагониста и стабилизирующего тренинга .

Все упражнения в основном направлены на силовую выносливость (много повторений, относительно небольшой вес), потому что цель состоит не в наращивании мышечной массы, а в предотвращении или компенсации потенциального дисбаланса.  


Риск из-за одностороннего обучения.

  • Альпинистский горбатый
  • Мышечный дисбаланс
  • Повышенная восприимчивость к травмам
  • Стагнация работоспособности

20 упражнений-антагонистов для всех скалолазов
  • Компенсационная тренировка предплечий

    Предплечья (мышцы-сгибатели) сильно нагружаются при лазании. Мышцы предплечья очень сложны и состоят из множества отдельных мышечных тяжей.

    Чтобы в полной мере использовать силу предплечий и поддерживать баланс между сгибателями и разгибателями, необходима серьезная компенсационная тренировка .

    Тренировка Антагонистом предплечий дает нам две выгоды.
    Во-первых, повышается работоспособность сгибателей предплечья (внутримышечная координация) , и во-вторых, мы предотвращаем травмы.   

    1. Гиперрастяжение

    Гиперэкстензия – исходное положение Конечная позиция

    Гантель или эластичная (терапевтическая) лента используется для укрепления разгибателей пальцев.

    Выполнение движения:
    Положите предплечье на колено или бедро, чтобы стабилизировать его. Начните упражнение из нейтрального положения (запястье прямо) и вытяните запястье вверх. Завершите упражнение, вернувшись в нейтральное положение.
    – 10-15 повторений. 3 комплекта

    Изометрическая вариация: Удержание в положении гиперэкстензии (1 мин).


    2. Зажимной захват

    Исключительно хорошее дополнительное компенсирующее упражнение для альпинистов.Он также укрепляет мышцы-разгибатели и сгибателей большого пальца предплечий ( с вытянутым запястьем!! ) и имитирует щипковый захват.

    Щипковый хват — гениальное упражнение!

    Движение:
    Стоя прямо, удерживайте вес щипковым хватом. Ширина используемого груза может варьироваться.
    В начале рекомендуется работать с более легкими весами и тренировать выносливость (время удержания 30 сек.).
    Позже в направлении максимальной силы (10 сек.).

    Если у вас нет гирь в вашем распоряжении, вы все равно должны попробовать это упражнение — просто проявите немного изобретательности. В принципе, все тяжелое и достаточно широкое, чтобы его можно было удерживать щипковым захватом, . Это может быть камень, стул, лыжи, инструменты или что-то еще.


    3. Внутреннее вращение

    Внутреннее вращение – исходное положение И вернуться в исходное положение

    Лазание в основном тренирует внешнее вращение.
    С помощью этого упражнения укрепляется мышца-антагонист .Существуют специальные тренажеры для тренировки этих мышц, но и простой молоток или эспандер также справятся с этой задачей.

    Выполнение движения:
    Сядьте прямо, положите предплечье на бедро и выполняйте движение медленно и контролируемо.
    – 20 повторений


    4. Лента сопротивления/силовые пальцы

    Хорошее разминочное упражнение, одновременно тренирующее все мышцы-разгибатели пальцев .

    Выполнение движения :
    Наденьте TheraBand (я рекомендую синий Theraband) на ладонь и медленно и контролируемо выпрямите пальцы.
    – 20-25 повторений


    3 полезных тренажера для мышц предплечья:

    Пауэрбол* Китайские шарики* Мастер*

    Антагонист Тренировка для скалолазов – плечи и спина

    Плечи и спина Я описал в одной главе, так как во многих упражнениях задействованы обе области и обычно задействуется комбинация обеих групп мышц.

    Травмы или перегрузки плечевой области происходят довольно часто при скалолазании и боулдеринге.

    Горбун альпиниста

    Мышечный дисбаланс в спине и плечах может привести к «горбатости», которая довольно распространена среди альпинистов. Это также может увеличить риск травм плеча и привести к дальнейшему постуральному повреждению (позвоночник, межпозвонковые диски).

    Кроме того, радиус движения плечевого сустава обычно снижен .Это то, чего мы хотим избежать любой ценой, и для этого есть несколько очень хороших упражнений.


    1. Тренировочные упражнения

    Эти 2 упражнения задействуют те части мышц спины, которые отвечают за вращение, стабилизацию и движение лопаток.

    Они противодействуют обычным нагрузкам при скалолазании и обеспечивают сбалансированное соотношение между мышцами плеча и спины . Эти два упражнения-антагониста должны регулярно выполняться каждым скалолазом .


    Т – Упражнение

    Упражнения можно выполнять стоя, используя тренажер TRX, кольца или веревку.

    Начальная позиция Конечная позиция

    Исходное положение:
    Возьмитесь за кольца или TRX с вытянутыми руками перед собой и ладонями внутрь. Напрягите корпус, ягодицы и ноги и отклонитесь назад (чем дальше ваши ноги выдвинуты вперед, тем тяжелее будет упражнение).

    Выполнение движения:
    Равномерно и медленно разведите обе руки, пока они не отойдут от боков тела и не займут желаемое Т-образное положение.

    В конечном положении (стоя прямо) максимально сведите лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Сохраняйте напряжение тела и выпрямленные руки на протяжении всего упражнения. Если правильное выполнение упражнения уже невозможно, сделайте перерыв.
    – 10-15 повторений
    – 2-3 подхода


    Упражнение

    Начальная позиция Конечная позиция

    То же исходное положение, что и в упражнении Т .
    Руки перемещаются вверх и наружу в форме буквы Y. В конечном положении постарайтесь максимально свести лопатки вниз.

    Лежачий вариант: 

    Начальная позиция Конечная позиция

    Исходное положение:
    Лежа на животе (скамейка) с опущенными руками на пол… 

    Выполнение движения:
    Напрягите корпус, ягодицы и ноги и поднимите вытянутые руки до уровня плеч.Зафиксируйте положение и медленно отпустите. Упражнение можно утяжелить (гантели).


    2. Лопаточные подтягивания

    Это упражнение антагониста простое и эффективное и поэтому одно из моих самых любимых. Упражнение по подъему на лопатку представляет собой изолирующее упражнение , которое направлено на стабилизацию лопаток и вращательную манжету .

    Удерживает лопатки в правильном положении и защищает от травм при динамических тягах.Это также окажет прямое положительное влияние на вашу результативность при лазании, поскольку почти каждое тяговое движение начинается с этого движения или стабилизирует его.

    Исходное положение
    Сближение лопаток

    Исходное положение:
    Вис на перекладине (плечи опущены), ладони чуть шире плеч и смотрят вперед.

    Чтобы правильно выполнить упражнение, я рекомендую вам уменьшить вес, удерживая ноги на земле и используя их в качестве опоры.

    Выполнение: Из положения виса поднимите корпус, сводя лопатки и сводя их вместе. Поскольку движение исходит только от лопаток, диапазон движения составляет всего несколько сантиметров.

    Руки не согнуты. Вся энергия движения исходит от лопаток. Верхняя часть тела слегка отклоняется назад, а грудь поднимается к перекладине.

    Конец движения достигается, когда тело можно поднять только за счет сгибания рук.Может помочь, если вы представите, что хотите согнуть турник.

    Добавьте это упражнение в свою программу разминки и укрепите спину, плечи и лопатки без дополнительных усилий.


    Практичный турник для тренировок дома можно найти за 50 долларов на Amazon.
    Этот инструмент поможет вам поддерживать себя в форме для скалолазания, а также продолжать тренировки антагонистов.

    Простота установки – подвижная планка*

    3.Лопатка Push up

    Это простое упражнение тренирует переднюю зубчатую мышцу, которая стабилизирует лопатки и поднимает руки на высоту плеч.

    Исходное положение :
    Классические отжимания или положение предплечий. Руки чуть шире плеч.

    Выполнение движения : Напряжение корпуса, ног и ягодиц. Опустите грудь (пусть плечи опустятся), чтобы свести лопатки ближе друг к другу.

    Руки и локти остаются выпрямленными на протяжении всего упражнения.Из этого положения снова отжимайтесь. Диапазон движения составляет всего несколько сантиметров.
    – 20 повторений
    – 2 подхода


    3. Гребля для альпинистов

    Гребля предотвращает синдром горбуна альпиниста и укрепляет мышцы-антагонисты, особенно трапециевидные и ромбические мышцы. Это упражнение можно выполнять на гребном тренажере, турнике или с TRX или кольцами.

    Гребля с подвеской (TRX, кольца)

    Начальная позиция Конечная позиция

    Исходное положение:
    Держите рукоятки тренажера для строп или кольца в руках (руки вытянуты), откиньтесь назад так, чтобы тело почти касалось пола.Чем дальше вы отклоняетесь назад (чем выше наклон), тем сложнее становится упражнение.

    Выполнение движения:
    Создайте напряжение тела в ягодицах, ногах и корпусе и потяните рукоятки к груди обеими руками. Не разводите локти, а держите их близко к телу. Для увеличения тренировочного стимула можно заблокироваться в этом положении на 1-3 секунды . После этого медленно вернитесь в исходное положение.
    – 20 повторений
    – 2 подхода


    Кольца – идеальный тренировочный инструмент для скалолазания и боулдеринга.
    — Идеально подходит для тренировки равновесия
    — Дешево (Amazon)
    — Легко крепится
    — Тренировка всего тела
    — Мощность и стабильность

    Gym-Rings* — идеально подходят для тренировок антагонистов

    Гребля на турнике:

    Подтягивания на гребной тяге требуют мышц внутренней части спины. В основном это трапециевидные и задние дельты . Так как эти мышцы отвечают за внешнее вращение плеч, их укрепление помогает предотвратить спину альпиниста.

    Кроме того, мышцы живота также тренируются для стабилизации.

    Начальная позиция Пуууууууу…

    Исходное положение:
    Руки вытянуты и на ширине плеч, ноги вытянуты и направлены прямо вверх, спина прямая и горизонтальная. Голени максимально близко к перекладине. Ладони должны быть обращены в сторону от тела.

    Выполнение движения :
    Используйте руки, чтобы подтянуть нижнюю часть живота как можно ближе к перекладине.Используя спину, активно сводите лопатки вместе. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно.
    – 5-10 повторений
    – 2 подхода
    – 2 мин. перерыв


    4. Вращение плеча

    Вращатели напрягаются только с одной стороны при подъеме. Чтобы противодействовать травмам и стабилизировать плечо, полезны балансирующие упражнения с дополнительными весами или Theraband. Упражнения с Theraband также идеально подходят для разогрева.

    а.) Внутреннее вращение

    Исходное положение:
    Лежа на боку, нижняя рука согнута перед туловищем, голова поддерживается (полотенце). Локти упираются в корпус. Верхняя рука упиралась в бок тела.

    Выполнение движения :
    Поднимите вес к телу и удерживайте его около 3 секунд. Медленно опускайтесь. Совет: подумайте о движении дверного шарнира. Верхняя рука и плечо вместе образуют сустав, а нижняя рука представляет собой дверь.Открывайте и закрывайте дверь с помощью мышц-вращателей плеча.
    – 20 повторений
    – 2 подхода
    – перерыв 2 мин


    b.) Внешнее вращение

    Исходное положение:
    Лежа на боку. Локти упираются в бедра. Предплечье перед животом с весом в руке. Голова поддержала.

    Выполнение движения:
    Медленно поднимите вес в горизонтальное положение. Ненадолго задержитесь и снова опустите.Следите за тем, чтобы локоть оставался на полу.
    – 20 повторений
    – 2 подхода
    – перерыв 2 мин

    Вариация: Вращение плеча с Theraband:





    4. Диск круг

    Перевести руки за спину… …в круговом движении

    Исходное положение:
    Лечь на живот и напрячь спину (ягодицы, разгибание спины).Руки вытянуты вперед. Глядя на коврик.

    Выполнение движения:
    Возьмите вес в одну руку и переместите его из исходного положения широким круговым движением (руки вытянуты) за спину. Когда вы снова вернетесь вперед, перенесите вес на другую руку.

    Сохраняйте напряжение тела, работайте медленно и концентрируйтесь на ровном дыхании.
    – 10 повторений, затем смена направления


    5. Положение стула

    Идеальное упражнение для тренировки разгибателей спины и поддержания вертикальной осанки или противодействия спине альпиниста.

    Держите спину прямо! Красный = задействованы мышцы

    Исходное положение:
    Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите колени под углом 90 градусов и согните бедра примерно на 45 градусов (см. рисунок). Вытяните руки на одной линии с телом над головой. Большие пальцы смотрят вверх.

    Выполнение движения:
    Вытяните руки и нажмите вверх или держите их неподвижно на одной линии с телом. Можно использовать дополнительные веса.
    – Удерживать 20 секунд
    – Перерыв 2 минуты


    6.Супермен

    Тренировка всех мышц-разгибателей спины , особенно нижней части спины и верхней внутренней части спины. Выпрямите корпус и отведите плечи назад. Это идеальное упражнение на равновесие для альпинистов и боулдерингистов.

    Суперженщина Держите напряжение

    Исходное положение:
    лежа лицом вниз на мате, руки вытянуты вперед над головой, ноги и пальцы ног вытянуты, голова на одной линии с позвоночником.

    Выполнение движения:
    Одновременно поднять одну руку и противоположную ногу как можно выше (без раскачивания!).Задержите на 5 секунд, опустите и поменяйте. Убедитесь, что движение контролируется.
    -20 повторений



    Тренировка антагонистов — грудь, плечо и трицепс

    Основными антагонистами каждого скалолаза являются дельтовидные мышцы (плечо), грудные мышцы (грудь) и трицепсы (разгибатели рук).

    Первые два упражнения (отжимания и баттерфляй ) воздействуют на грудную часть тела, в то время как поднятие плеч и стойки на руках очень нагружают плечи. Все упражнения тренируют антагонистов и обеспечивают сбалансированные и здоровые мышцы и осанку.  

    Грудь – Плечо – Трицепс

    Отжимания

    Классическое компенсационное упражнение для альпинистов .
    Можно тренировать все основные антагонисты, типичные для скалолазания (взрыв, мышцы рук и плеч, а также целостное напряжение тела). Отжимания можно регулировать в соответствии с силой и способностями, их легко выполнять с бесконечными вариациями.

    1. Классический

    Исходное положение:
    Поместите вытянутые руки на ширине плеч перед грудью на пол. Встаньте на носки и держите корпус прямо (напряжение тела).

    Выполнение движения:
    Медленно опустите тело (до касания пола) и снова нажмите вверх. Тело образует линию (не поднимайте ягодицы)!

    Положение рук можно и нужно менять в принципе:

    • Руки дальше друг от друга: тренирует мышцы груди
    • Руки ближе друг к другу: тренирует трицепсы и разгибание локтей
    • Чем выше ноги, тем сложнее упражнение
    • Чем выше руки, тем легче упражнение

    2.Варианты отжиманий

    Альпинист Отжимания 1 Альпинист Отжимания 2 Варианты рук
    Супер отжимания 1 Супер отжимания 2 Супер отжимания 3
    Бег по стене 1 Прогулка по стене 2 Прогулка по стене 3

    Бабочка: (TRX, Кольца)

    Тренирует мышцы, отвечающие за толкание, которые недостаточно используются при лазании. Помимо передних мышц плеча, это упражнение в первую очередь тренирует мышцы груди. За счет нестабильности колец одновременно тренируется напряжение тела.

    Начальная позиция Конечная позиция

    Исходное положение:
    Отрегулируйте соответствующее кольцо по высоте бедра. Держитесь за ручки и пройдите ок. 1 метр назад. Поддерживайте рукоятки вытянутыми руками. Тело остается растянутым и напряженным.

    Правильное движение:
    Медленно и равномерно разведите ручки и опустите тело между ручками (грудь на уровне рук). Отсюда выполните то же движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение.Обратите внимание на напряжение тела и слегка согните руки, чтобы не повредить локти.

    Отрегулируйте сложность , отрегулировав высоту захвата и угол наклона локтей.
    – Чем горизонтальнее тело, тем сложнее упражнение.
    – Чем прямее бедра, тем сложнее упражнение.


    Стойка на руках

    Стойка на руках в основном тренирует мышцы-антагонисты плеч и разгибателей рук; однако напряжение тела и координация тренируются одновременно.

    Стойка на руках Стойка на руках – вариация

    Исходное положение:
    Поставьте обе руки на пол примерно в 30 см от стены. Используйте ноги, чтобы принять положение выпада.

    Выполнение движения:
    Прыгает с пола и катапультирует ноги вверх к стене. Вытянутая нога первой касается стены. Отжимайтесь от плеч и сохраняйте напряжение тела (не выгибайте спину).
    – Удерживайте стойку на руках 20 секунд.


    Жим от плеч

    Движение плечевого жима является идеальным компенсационным упражнением , так как оно воздействует на мышцы, которые в противном случае реже используются при лазании.

    Исходное положение:
    Сидя прямо (скамья со спинкой), ноги на полу. Гантели держите сбоку на уровне плеч ладонями вперед.

    Выполнение движения:
    Выдохните и равномерно поднимите гантели вверх до соприкосновения.Держите ладони вперед. Медленно отпустите в исходное положение.
    – 15-20 повторений
    – 2 подхода


    Отжимания на трицепс

    Отжимания на трицепс в основном тренируют мышцы-разгибатели рук и грудные мышцы. Кроме того, это упражнение имеет определенные преимущества при лазании, а именно, когда вам нужно проталкиваться вверх к вершине уступа, как это часто бывает при лазании с валуна (мантии).

    Исходное положение:
    Расположитесь между кольцами, стульями или петлями.Подпрыгните и держите руки вытянутыми в исходном положении.

    Выполнение движения:
    Медленно опускайтесь до тех пор, пока руки не будут согнуты под углом 90 градусов (не опускайтесь ниже) и сразу же снова поднимитесь в исходное положение (если это упражнение все еще слишком сложно, вы можете немного помочь ногами) .
    – 10-15 повторений
    – 2 подхода

    Кольца или резинки TRX имеют дополнительное преимущество в том, что они нестабильны, а это означает, что также тренируются плечевые и лопаточные стабилизаторы, а также части спины и общее напряжение тела.

    Альтернативное упражнение:


    Хорошая страховочная привязь:

    • Легкий
    • Удобный
    • Прочный

    Мы протестировали 14 альпинистских обвязок — взгляните на 6 лучших альпинистских страховочных привязей.

    Альпинистская обвязка – Топ 6

    Альпинисты и плохая осанка — тренировка антагонистов

    Горбун альпиниста — типичный пример мышечного дисбаланса.
    Из-за одностороннего стресса при лазании как тяговые мышцы (например, широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца), так и мышцы живота непропорционально укрепляются. Кроме того, малая грудная мышца отвечает за дисбаланс.

    Альпинисты Горбун «Нормальная» осанка

    Тяговые мышцы становятся все сильнее и сильнее и рано или поздно тянут плечи вперед, поворачивая руки внутрь . Горбун — это то, что осталось.


    Меры борьбы со спиной альпиниста

    1.Обучение антагонистов

    Необходимо укрепить отдельные части мышц спины (трапециевидные, ромбовидные мышцы), а также плечевые мышцы (дельтовидная мышца) и грудные мышцы.

    Компенсирующие упражнения:

    Назад Грудь и Плечи
    TY упражнения Push Up
    лопаточный Толкай Ups Бабочка
    лопаточный отжимания Handstand
    Гребля на Плечо Жим
    Диск по кругу Отжимания на брусьях
    Поза стула
    Все упражнения подробно описаны выше
    Исправление и предотвращение – деформация осанки

    2.Растяжка

    Кроме того, растяжение укороченных мышц приводит к здоровой осанке .

    • Малая грудная мышца
    • Мышцы живота
    • Спина и плечевой ремень

    3. Вертикальное положение

    Вертикальное положение тела и хорошая здоровая осанка (лопатки отведены назад, вертикально вверх) укрепят нужные мышцы и, таким образом, эффективно противодействуют спине альпиниста.

    Лучше всего то, что вы можете тренировать эти группы мышц в течение всего дня (сидя, ходя, стоя и даже лежа).


    7 самых важных упражнений на растяжку для альпинистов.

    1. Сгибатели кисти и пальцев

    а.) Потянуться внутрь (большой палец обращен к телу)

    Растяжка внутрь

    b.) Потягивание наружу (ладони от тела)

    Растяжка наружу

    Обратите внимание на вытянутые локти. Растягивайтесь около 20 секунд.


    Вариант

    Начальная позиция Конечная позиция

    Выполнение:
    Руки на полу, пальцы направлены к коленям (локти вытянуты)- Медленно опускайте ягодицы, пока не почувствуете растяжение в предплечьях.


    2. Удлинитель кисти и пальца

    Важно, чтобы избежать проблем с коленями . Это растяжение затрагивает мышцы-разгибатели, а также мышцы-сгибатели (Musculus brachioradialis), которые подвергаются сильному напряжению.

    Растяжка – правая рука Растяжка – левая рука

    Выполнение:
    Сцепите пальцы рук перед собой (ладони вместе) и активно растягивайтесь одной рукой за раз. Опустите плечи и обратите внимание на вытянутые руки.


    3. Растяжка плеч и спины

    Эти упражнения особенно растягивают верхнюю часть спины и все мышцы спины и плеч (трапециевидную и ромбовидную мышцу)

    Исполнение:
    скрещенные предплечья, локти под прямым углом, плечи опущены (не поднимать)


    Полотенце для упражнений

    Это компенсационное растяжение не только увеличивает гибкость, но и увеличивает диапазон движений плечевого сустава и имеет важное значение для каждого скалолаза.
    Инструкции: Сверните полотенце и держите верхний конец за головой. Другой рукой возьмитесь за нижний конец (ладонями назад). Используя верхнюю руку, потяните полотенце вверх, пока не растянется плечо нижней руки.
    Удерживать позицию в течение 20 секунд.


    4. Компенсаторное растяжение – грудные мышцы

    Помимо увеличения объема движений в плече, основное внимание здесь уделяется растяжению малой грудной мышцы (тянет плечи вниз вперед, назад).

    Исполнение :
    Используйте полотенце или веревку, чтобы помочь. Возьмитесь за веревку как можно дальше друг от друга, чтобы обеспечить одно полное движение (руки вытянуты во время всего движения). Чем дальше расставлены руки, тем легче становится упражнение. Оставайтесь в вертикальном положении и выполняйте движение медленно и, прежде всего, равномерно (обе руки одновременно назад).


    5. Растяжка мышц живота

    Исполнение:
    Лягте на живот, положите руки (или предплечья) на плечи.Напрягите ягодицы и медленно поднимите плечи от пола (бедра и ноги остаются на полу) до растяжения мышц живота. Задержитесь на 20 секунд и ниже.

    Внимание:
    Если у вас есть проблемы с диском или боль, немедленно прекратите это упражнение.


    6. Растяжка и подвижность мышц бедра

    Сгибатели бедра

    Выполнение:
    Стоя на коленях, передняя нога повернута под углом 90 градусов.Толкайте бедро вперед, чтобы усилить растяжение сгибателей бедра. Положите руки на переднее колено. Верхняя часть туловища прямая и прямая. Ждать с нетерпением.


    7. Компенсационное растяжение грушевидной мышцы

    Грушевидная мышца относится к наружным вращателям бедра и подвергается большой нагрузке при лазании (используется для подъема по ступенькам, направленным вверх и наружу). Растяжка предотвращает дисбаланс и приводит к увеличению подвижности в области бедра .

    Исполнение:
    На четвереньках.Левое колено влево с голенью в идеале под углом 90 градусов (я лично не могу справиться с 90 градусами) перед телом. Вытяните заднюю ногу и опустите бедро. (Бедро остается в горизонтальном положении)

    Антагонист Краткое объяснение агониста:
    Агонист выполняет движение, в то время как антагонист обеспечивает возможность движения в противоположном направлении.
    Проще всего объяснить это с помощью бицепсов и трицепсов. Бицепс сгибает предплечье (сгибатель руки) в локтевом суставе, в то же время растягивая антагонист (трицепс, разгибатель руки).

    Краткое объяснение мышечного дисбаланса:
    Из-за одностороннего напряжения (тянущее движение при лазании) напряженные мышцы становятся сильнее, а мышцы-антагонисты ослабевают.
    Этот дисбаланс негативно влияет на осанку и скелет и приводит к перегрузке мышц, что в конечном итоге может привести к травмам и повлечь за собой более длительный перерыв в лазании.


    Стать сильнее – сейчас.

    Сильные и слабые лазающие мышцы Красный = активно используется – Зеленый = мало используется

    Сильные мышцы

    Сгибатели предплечья
    Мышцы-сгибатели предплечья отвечают за сгибание пальцев и запястья.Это означает сохранение всех зацепок во время лазания. Полные мышцы-сгибатели предплечья (сгибатели кисти и пальцев)

    Спина
    Те части мышц спины, которые обеспечивают: а) подтягивание (подтягивание) и б) подтягивание к стене.
    Широчайшая мышца спины (Musculus latissimus dorsi)
    Большая круглая мышца (musculus teres major), подлопаточная мышца (musculus subscapularis) и подостная мышца (musculus infraspinatus).

    Сгибатели рук
    Сгибатели рук или локтей участвуют во всех тяговых движениях (подбородок), как и широчайшие мышцы.Бицепсы не подвергаются такой большой нагрузке, потому что ладони рук обычно обращены к стене при лазании.
    Сгибатель локтя (Musculus biceps brachii)
    Плечевая мышца (Musculus brachialis) и плечелучевая мышца (musculus brachioradialis)

    Плечо
    Те части плечевых мышц, которые тянут руку вниз или стабилизируют лопатки во время тянущих движений. Также отвечает (включая задние мышцы) за внутреннюю ротацию плеча.
    Задняя дельтовидная мышца (Musculus deltoideus) Трапециевидная мышца (Musculus trapezius) Подлопаточная мышца (Musculus subscapularis) Подостная мышца (Musculus infraspinatus)

    Грудная клетка
    Малая грудная мышца тянет плечо вниз по диагонали и частично отвечает за спину альпиниста.
    Малая грудная мышца (Musculus pectoralis minor)

    Мышцы живота
    Мышцы живота обеспечивают напряжение тела и поэтому важны при лазании.Они являются связующим звеном между руками и ногами и гарантируют, что мы сможем приложить нужный вес к нашим креплениям или удержаться у крутых стен.
    Все мышцы живота.

    Бедра
    Сгибатели бедра (большая поясничная мышца) 
    Ноги: Здесь в основном используются сгибатели икр и пальцев ног, а также мышцы, сгибающие ноги. Икры и сгибатели пальцев ног используются для крепления к поверхности, а сгибатели ног — для «тягивания к стене» или для зацепления.
    Трехглавая мышца голени (Musculus triceps surae), длинный сгибатель большого пальца стопы (Musculus flexor hallucis longus), а также двуглавая мышца бедра (Musculus biceps femoris) образуют всю икроножную мышцу.


    Слабые мышцы

    Разгибатель предплечья
    Те группы мышц, которые отвечают за разгибание пальцев и запястья.
    – Все мышцы-разгибатели предплечья (разгибатели пальцев и запястья)

    Спина
    Мышцы верхней части спины отвечают за сведение и стабилизацию лопаток и подъем руки. Нижняя часть спины отвечает за выпрямление и растяжение верхней части тела.
    Трапециевидная мышца (Musculus trapezius, верхняя и средняя часть) Большая ромбовидная мышца (Musculus rhomboideus major)

    Разгибание рук
    Группы мышц, отвечающие за растяжение в локтевом суставе.
    Разгибатель локтя (Musculus triceps brachii) Анконейная мышца (Musculus anconaeus)

    Плечо
    Плечевые мышцы, используемые для толкания и подъема верхней части рук.
    — Передняя дельтовидная мышца (Musculus deltoideus)

    Грудь
    Мышцы, отвечающие за жимовые движения. (Вверх или вперед). Нижние и средние грудные мышцы.
    Большая грудная мышца (Musculus pectoralis major)

    Удлинитель спины
    Та часть спины, которая отвечает за выпрямление или растяжку тела.
    Нижняя часть спины/Все мышцы-разгибатели спины (Musculus erector spinae)

    Ноги
    Ноги не так сильно нагружаются во время лазания, что можно предположить, что они могут нуждаться в специальной компенсаторной тренировке. У тех, кто регулярно занимается другими видами спорта, кроме скалолазания и боулдеринга, проблем не будет. Однако, учитывая, что у скалолазов сравнительно худые ноги (по сравнению с их верхней частью тела), тренировать ноги время от времени не помешает.


    Подробнее об Антагонистическом тренинге для альпинистов.

    Как часто я должен проводить компенсирующую тренировку или тренировку антагониста?
    В зависимости от объема тренировок, вы должны заниматься компенсирующими тренировками или упражнениями на растяжку 2–4 раза в неделю. Это занимает сравнительно немного времени и может быть выполнено в течение 20-30 минут.

    Какое тренировочное снаряжение мне нужно для тренировок по альпинизму?
    Комплексную компенсационную тренировку можно проводить без специального тренировочного оборудования.Но если вы хотите усовершенствовать свои тренировки, я рекомендую следующее оборудование:

    • Кольцевой тренажер (кольца или TRX)
    • Theraband (эспандеры)
    • Турник
    • Мини-бары (стойка на руках, отжимания и т. д.) Альпинисты

      Чему вы научитесь

      В этой статье рассматриваются упражнения с гирями для верхней части тела и плеч, ориентированные на скалолазов и пациентов, прошедших реабилитацию после операции на ПКС.Я отказался от всех резиновых лент и канатных тренажеров для плеч и вместо этого делаю их раз в неделю. Невозможно поспорить с отличной разминкой + травмой плеча профилактикой  + потрясающе выглядящими плечами одним махом. Вы выучите следующие упражнения:

      • Ветряная мельница
      • Строгий жим лежа
      • Штанга рук
      • Жим над головой для приседа
      • Подъем

      Чтобы дать вам представление о весе и прогрессии в упражнениях ниже, мой рост 5 футов 4 дюйма, 120 фунтов.

      Ветряная мельница

      Подходит для:  Это лучшее упражнение для плеч, специально предназначенное для скалолазания, когда ваше тело вращается  под  утяжеленными руками. Он также работает с мышцами кора и косыми мышцами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, а также с нагрузкой на заднюю часть цепи.

      Когда вы медленно работаете вниз (удлиняя подколенное сухожилие), вы делаете эксцентрическое движение, которое наращивает силу за счет гипертрофии и способствует тому, чтобы сухожилия/связки откладывали коллаген, становясь сильнее.Ваши косые мышцы получат тревожный звонок.

      Вес:  Я использую 12–14 кг/26–31 фунта. Вероятно, ограничивающим фактором веса будут ваши плечи, а не ягодицы; в этом случае уменьшите вес.

      Как

      • Ноги на ширине плеч
      • Поставьте оба пальца на 45 градусов параллельно друг другу. В моем видео мой передний палец смотрит вперед, а задний — под углом 90 градусов, как меня учили, — но почувствуйте свои предпочтения.
      • Поднимите гирю над головой той же рукой, что и задняя нога
      • Отведите ягодицы назад, согните бедро, держите заднюю ногу прямо и коснитесь внутренней стороны передней стопы нижней рукой
      • Вы хотите остаться в одной плоскости, заканчиваясь прямоугольным, а не равносторонним треугольником – ваша задняя нога остается прямой
      • В нижней точке ваши плечи должны быть собраны и сложены в вертикальную линию
      • Дополнительные инструкции здесь

      Повторений/ Наборы

      • 1 повторение = 1 движение вверх и вниз на каждую сторону
      • 1 подход = 6-8 повторений в подходе на каждую сторону (всего 12-16 повторений)
      • 3 подхода

      Строгий жим лежа

      Подходит для : стабильность плеч, обучение удержанию кора в контакте с плечами.

      Вес:  Я использую 8–10 кг/16–22 фунта. Ваш вес будет уменьшен от вашего максимального веса строгого жима, а также будет зависеть от диаметра рукояток гири; чем уже, тем труднее балансировать.

      Как

      • Возьмите две одинаковые гири и подержите их одновременно в ладонях гирями вверх, чтобы они балансировали на ладони. вы не хотите, чтобы ваше запястье было отведено назад от предплечья.
      • Попеременное нажатие над головой; когда один опускается, другой поднимается

      Повторы/подходы

      • 1 повторение = 1 движение вверх и вниз (вы делаете обе стороны одновременно)
      • 1 подход = 8-10 повторений
      • 3 подхода

      Гриф для рук

      Подходит для : стабильность плеча, сила вращательной манжеты плеча, раскрытие напряженных грудных мышц. Это одно из моих любимых упражнений для стабильности, позволяющее задействовать быстро сокращающиеся мышцы. Он быстро выявляет дисбаланс между левой и правой сторонами.

      Вес:  Для разминки я использую 10-12 кг/22-26 фунтов. Не набирайте вес слишком быстро. Вы работаете над мобильностью и контролем.

      Как

      • Более подробные инструкции здесь
      • Лягте на спину, поднимите гирю прямо вверх
      • Поднимите противоположную руку прямо над головой
      • Перевернитесь на бок
      • Проще всего: следите за тем, чтобы боковое зрение не касалось гири краем глаза.
      • Сложнее: смотреть в землю; позвольте вашему телу компенсировать потерю баланса гири
      • Самое сложное: делать рукой маленькие контролируемые О или восьмерки

      Повторы/подходы

      • 1 повторение = 20-30 секунд на одну сторону
      • 1 подход = 3 повторения на каждую сторону (всего 6 повторений, чередование)
      • 2 подхода для разминки

      Жим над головой для приседания

      Подходит для : подвижность грудной клетки и плеч, а также преимущества приседаний.Научит вас задействовать мышцы кора и ягодиц одновременно с плечами, предотвращая сбои в стабилизации.

      Вес:  Я использую 12–14 кг/26–31 фунта. Вес во многом зависит от подвижности грудной клетки и плеч.

      Как

      • Поднимите гирю и выжмите ее над головой
      • Присядьте, ноги на ширине плеч или чуть шире
      • Присядьте, держа позвоночник как можно более прямым, руки прямыми, а бедра параллельны полу.Гиря должна нагружать ваши запястья, плечи и бедра по максимально прямой линии.
      • На видео мне не хватает подвижности грудной клетки, поэтому мои бедра не остаются прямыми. Моя верхняя часть тела наклоняется вперед в нижней точке приседания, в результате чего моя рука, держащая гирю, также падает вперед. Я компенсирую это, сгибая локоть. Это не идеально.
      • Усложните задачу: сбалансируйте подъем гири

      Повторы/подходы

      • 1 повторение = 1 подъем и опускание
      • 1 подход = 6-8 повторений
      • 3 подхода

      Подъем

      Подходит для : функциональное движение, стабильность плеч, сила корпуса, сила ног, проприоцепция/баланс, координация, определение силовых «глюков».

      Если ваши мышцы дрогнули хотя бы на долю секунды, вы сразу же почувствуете, как раскачивается колокол; эти сбои усиливаются под весом гири. Нахождение моментов потери напряжения в креплении, а затем их исправление поможет вашему лазанию. Кратковременные мышечные сбои, а затем снова ударная нагрузка на мышцы вызывают травмы при скалолазании, особенно плеч.

      Вес:  Для разминки я использую 14–16 кг/31–36 фунтов. Чтобы по-настоящему ощутить мышечный дисбаланс и нестабильность, увеличьте вес.Работайте над плавными движениями до 1/3 и 1/2 веса тела с правильной техникой.

      Как:  много  со сборкой происходит во всех трех плоскостях. См. эту превосходную статью (продолжайте прокручивать, чтобы прочитать ее полностью) и прочтите Simple & Sinister для получения убедительного объяснения.

      Повторения/подходы

      • 1 повторение = 1 последовательность подъемов и опусканий на каждую сторону
      • 1 подход = 3 повторения на каждую сторону (всего 6 повторений)
      • 2-3 подхода для разминки

      10-минутный круг для плеч

      Я предпочитаю тренировать плечи в конце лазания.Я обычно выбираю любые 2 из вышеперечисленных упражнений для выполнения после лазания и делаю суперсеты по 3 подхода.

      Книги и снаряжение

      Простой и зловещий

      Амазонка

      Книга о гирях для чтения. Всего 100 страниц и написано Павлом Цацулиным, отцом гири. Учитесь этому у практического русского мастера.

      Защита для запястий с гирями

      Амазонка

      Используйте, если вы склонны к синякам или хотите получить дополнительный комфорт.По мере улучшения вашей техники вы можете отложить их в сторону, но не позволяйте первоначальной боли замедлять вас. Используйте помощь.

      Резиновые коврики 2 x 3 фута

      Амазонка

      Достаточно маленький, чтобы его можно было спрятать, достаточно толстый, чтобы уберечь пол от заблудших колокольчиков, правильная цена. У меня есть 2, которые я сталкиваю вместе во время тренировок. Вы можете найти аналогичный в магазине Tractor Supply & Co.

      Еще в серии гири


      → Узнайте больше о скалолазании, фитнесе, ACL

      Наташа Барнс — Жим штанги над головой

      Одно из самых важных правил тренировки скалолазания состоит в том, что худшая тренировка — это тренировка, во время которой вы получаете травму.Однако печальная реальность скалолазания заключается в том, что это очень тяжело ложится на наши плечи. Все тяги над головой в сочетании с нашей тенденцией неправильно висеть означают, что скалолазы должны активно заботиться о своих плечах, чтобы избежать травм.

      Однако не все методы профилактики травм одинаково эффективны. Вот статья профессионального скалолаза и мануального терапевта Наташи Барнс, в которой она приводит доводы в пользу того, что жим штанги над головой является единственным наиболее эффективным упражнением, которое скалолазы должны выполнять, чтобы заботиться о своих плечах.

      «Правильно выполненный жим над головой — единственное наиболее полезное силовое упражнение для здоровья плеч у скалолазов».

      «В отличие от других вариантов жима, он не изолирует одну мышцу или один сустав, он использует полную кинетическую цепь для передачи усилия от земли к рукам для жима штанги над головой». – Наташа Барнс

      Зачем нужен жим штанги над головой:

      Как мы уже говорили выше, существует множество упражнений для предотвращения травм плеча для скалолазов, в том числе с эспандерами и легкими гантелями.Хотя в этих упражнениях определенно нет ничего плохого, Наташа считает, что все они менее эффективны и менее эффективны в предотвращении травм плеч скалолазов. Вот основные причины, по которым она прописывает жим штанги над головой:

      1. Жим – это движение, полностью противоположное всем тягам, которые мы делаем в лазании.
      2. Как упоминалось выше, тренирует все тело так же, как скалолазание.
      3. Удерживает плечо в равновесии, тренируя все мышцы вокруг плеча, включая вращательную манжету плеча.

      В конечном счете, цель Наташи в жиме штанги над головой состоит в том, чтобы по-настоящему укрепить стабилизирующие мышцы вокруг плеча, сохранив диапазон движений и баланс. При таком подходе стать сильнее — это форма предотвращения травм.

      Важно отметить, как и Наташа, что силовые упражнения для всего тела, подобные этому, эффективны только при правильном выполнении. Потратьте время, чтобы выучить правильную форму, иначе ваша работа по предотвращению травм быстро приведет к собственным травмам.

      Еще от Наташи Барнс:

      Нажмите ниже, чтобы узнать больше о том, почему Наташе так нравится жим штанги над головой. Пока вы там, загляните на остальную часть сайта Наташи natashabarnesclimbing.com. Он полон замечательных статей, в которых Наташа делится своими знаниями мануального терапевта и специалиста по работе с телом, чтобы помочь альпинистам.

      Затем, если вы находитесь в районе залива и заинтересованы в личном сотрудничестве с Наташей, обязательно свяжитесь с ней в Motus Rehab Clinic в Сан-Франциско, Калифорния, где она практикует.

      (фото любезно предоставлено natashabarnesclimbing.com | @natashabarnes |@climbingperformancetherapy)

      Другие статьи, которые могут вам понравиться:

      Домашние тренировки по скалолазанию: день первый

      Поскольку коронавирус охватывает страну, многие люди сосредотачиваются на самоизоляции дома на несколько недель. Большинство скалолазных и фитнес-залов закрыты, а скалолазание не рекомендуется (из-за переполненности).

      В связи со сложившейся ситуацией мы будем публиковать ежедневные тренировки.Если вы собираетесь быть дома, вы можете продолжать тренироваться. Спасибо всем, кто вышел и продолжает работать в общественных местах во время вспышки, включая основные службы и людей в продуктовых магазинах.

      Чтобы узнать о нашей еженедельной программе хангборда в 2021 году, посетите здесь, а программу работы на доске здесь.

      Поскольку спортзалы закрываются по всей стране, альпинистам придется проявить творческий подход, чтобы сохранить свою силу и прогресс. Хотя доступ к домашней стене или подвесной доске был бы очень полезен любому альпинисту, практикующему самоизоляцию, эти инструменты не всегда доступны.

      К счастью, есть много способов улучшить навыки лазания без скалодрома. В течение следующих 14 дней мы опубликуем ежедневные планы кросс-тренировок, которые помогут вам сохранить ту силу, для достижения которой вы так усердно работали.

      Без вешалки или домашней стенки сложно укрепить предплечья. К счастью, есть много способов стать сильнее в скалолазании, которые не требуют высококлассного тренировочного оборудования. Поскольку скалолазание является чисто гимнастическим упражнением, оно значительно выигрывает от повышения физической подготовки и физической силы.Подняв свой уровень физической подготовки, вы снизите риск получения травм и, возможно, вернетесь к лазанию даже сильнее, чем раньше.

      Если вы не можете выполнить все упражнения, отдайте предпочтение тем упражнениям, которые изолируют ваши слабые стороны. Для большинства людей это будет означать тренировку кора, гибкости и мышц-антагонистов. Эти 14 дней тренировок являются частью трехнедельного тренировочного цикла с разгрузочной неделей на третьей неделе. Прирост силы происходит на этой третьей неделе, потому что ваши мышцы заживают.

      Ядро:

      Работа ног и техника зависят от силы корпуса. Чем прочнее ядро, тем лучше альпинист. Для достижения максимального результата тренируйте брюшной пресс ежедневно.

      • Доска:
        • три сета по две-пять минут. Старайтесь удерживать планку все пять минут.
      • Большие удары:
        • Лягте на спину. Примите положение для ударов ногами пловца. Вместо того, чтобы выполнять удары ногами пловца, направьте пальцы ног и увеличьте диапазон удара.Чередуйте удары ногами в высоком темпе в течение одной-двух минут. Выполните три набора.
      • Подъемы ног в висе:
        • Это лучшее упражнение для мышц кора, доступное домашнему спортсмену. Сначала повисните на перекладине. В идеале вы должны поднять ноги так, чтобы они касались перекладины, сохраняя при этом ноги прямыми. Это очень сложно, так что не расстраивайтесь. Если это слишком сложно, постарайтесь поднять прямые ноги как можно выше. Если это тоже слишком сложно, завершите упражнение, согнув ноги в коленях.
          • Начинающий: 30 подъемов ног
          • Умеренный: 50 подъемов ног
          • Эксперт: 100 подъемов ног

      Мышцы-антагонисты

      Отжимания — незаменимое гимнастическое упражнение, важное для кросс-тренировок. Он укрепляет грудь, трицепсы и плечи и защищает тело от травм суставов. Сильная грудь поможет с компрессионными последовательностями, а сильные плечи помогут с интенсивными плечевыми последовательностями Гастона.

      Сильные трицепсы могут помочь с мантиями, жимом и штангами. Если отжимания слишком сложны, выполняйте упражнения на коленях. Не беспокойтесь о выполнении подходов по 5 или 20 повторений, вместо этого сосредоточьтесь на хорошей форме. Если необходимо, выполняйте упражнение по одному отжиманию за раз.

      • Локти сзади:
        • выполните 5-20 отжиманий, поставив локти на одну линию с туловищем.
      • Широкая стойка:
        • выполните 5-20 отжиманий, локти перпендикулярны туловищу.
      • Алмазная стойка:
        • выполнить 5-20 ромбовидных отжиманий. Поместите руки рядом друг с другом посередине пола. Опускайте тело, пока грудина не коснется рук, затем отжимайтесь. Локти должны быть на одной линии с туловищем.
      • Лучник:
        • Сделайте широкую стойку руками. Держите одну руку прямо, пока вы нажимаете на другую руку. Толкайтесь противоположной рукой, используя прямую руку для дополнительного рычага по мере необходимости.Выполните 5-20 отжиманий с опущенной левой рукой и 5-20 с опущенной правой рукой.

      Мышцы-агонисты

      Джерри Моффат считается одним из первых скалолазов, открывших преимущества подтягиваний в скалолазании. Для него это было революционно и отчасти способствовало его успеху.

      Если у вас есть турник:

      • Новичок:

      • Промежуточный:

        • в комплекте 20-50 подтягиваний
        • блокировка одной рукой: поднимите тело в блокировку двумя руками.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Отпустите левую руку и постарайтесь удержать свое тело на одной руке в течение 10 секунд. Если это слишком сложно, удерживайте полную блокировку в течение 10 секунд. Если это слишком сложно, выполните блокировку двумя руками под углом 90 градусов в течение 10 секунд. Выполните три комплекта на каждую руку
      • Эксперт:

        • выполнить 100 подтягиваний
        • выполнить блокировку под углом 90 градусов в течение 10 секунд, по три подхода на каждую сторону.
        • Тренировка подтягивания на одной руке: повесьте трос на перекладину.Положите одну руку низко на шнур, а другую руку на перекладину. Выполните подтягивания со смещением в пяти повторениях по три подхода.

      Если у вас нет перекладины, но есть гири или что-то тяжелое, попробуйте упражнения на бицепс Дрю Руаны. Выберите вес, который приводит к отказу к десятому повторению третьего подхода. Между подходами отдыхайте две минуты.

      • Сгибание рук молотком:
        • Это упражнение нацелено на плечевые мышцы. Выполните три подхода по 10 повторений.
      • Кудри:
        • Это упражнение нацелено на бицепс. Выполните три подхода по 10 повторений.
      • Кудри проповедника:
        • Это упражнение нацелено на плечелучевую мышцу. Выполните три подхода по 10 повторений.

      Кардио

      Прогон:
      • Бег должен быть направлен на увеличение аэробных возможностей, замедление частоты сердечных сокращений и дыхания.Если вы потратите время на увеличение аэробных возможностей, ваша кровь будет насыщена кислородом, когда вы вернетесь к скалолазанию. Насыщенная кислородом кровь увеличивает скорость восстановления организма.
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.