Упражнение лыжник в кроссовере: Лыжник — тяга у верхнего блока прямыми руками

Разное

Содержание

Пуловер в кроссовере: особенности, техника выполнения

Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных.

Особенности

Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.

При выполнении пуловера с гантелью сильно растягиваются грудные мышцы, поскольку снаряд уходит за голову. В упражнении с гантелью руки полностью распрямлять нельзя, в противном случае будет сильно нагружаться плечевой сустав. Кроме того, больше всего будут задействоваться трицепсы. Если выполнять пуловер в кроссовере, таких проблем не будет: руки не придется заводить за голову, их можно держать прямыми, не будет вредной нагрузки на сустав плеча, все действия выполняются перед собой. Таким образом, во время выполнения этого упражнения не нужно думать о других мышцах, а просто тренировать спину, но, конечно, с соблюдением техники.

Какие мышцы работают

Во время выполнения пуловера в кроссовере стоя в работу включаются следующие мышцы:

  • Спина: широчайшая, большая круглая, ромбовидная.
  • Грудь: большая грудная, малая грудная.

Как делать

Правильная техника важна как для результата, так и для профилактики травм. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнения, с ней нужно внимательно ознакомиться теоретически и затем учиться делать это на практике.

Техника выполнения пуловера в кроссовере:

  • Чтобы как можно сильнее сокращались широчайшие мышцы спины, необходимо сохранять в пояснице прогиб.
  • Руки нужно держать прямыми и не сгибать в локтях, в противном случае нагрузка будет уходить на трицепсы.
  • В исходном положении рукоятка тренажера находится на уровне глаз. Выше поднимать не следует, иначе в работу включатся грудные мышцы. В конечной точке движения рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.
  • Руки на рукоятке нужно держать расслабленными, просто положить их, а не цепляться, чтобы нагружать только спину и не подключать руки.
  • Рукоятки бывают прямыми и изогнутыми. Выбирать нужно индивидуально: одним удобнее с прямой, другим больше нравится изогнутая. Важно найти более удобный для себя вариант, который позволяет лучше чувствовать широчайшие мышцы.
  • Рекомендуется экспериментировать с амплитудой движения, высотой подъема, расстоянием до тренажера. Оптимальная техника у каждого своя из-за разницы строения, поэтому нужно пробовать поднимать рукоятку выше или ниже, вставать к тренажеру ближе или дальше.

Последовательность выполнения

  1. Встать лицом к блочному устройству.
  2. Взять рукоятку тренажера удобным хватом и отступить на один шаг назад.
  3. Руки в локтях слегка согнуть и подать их вперед, чтобы отклонение от вертикали составило 20 градусов.
  4. Прогнуть поясницу, спина при этом должна оставаться прямой, ноги согнуть в коленях.
  5. На вдохе напрягать широчайшие мышцы спины и тянуть рукоятку к туловищу на выпрямленных руках до бедер.
  6. В нижней точке движения задержаться, напрячь целевые мышцы, сфокусировать нагрузку в них.
  7. Рукоятку плавно опускать, руки не разгибать и не менять положения ног и спины до исходного положения.
  8. В самой верхней точке потянуться, стараясь как можно больше растянуть мышцы спины, прогнуться и сделать выдох.

Когда выполнять

  1. Пуловер в кроссовере выполняют в начале тренировки, если при тяговых движениях на бицепс уходит большая часть нагрузки. Это даст возможность нагрузить широчайшие мышцы изолированно, и при дальнейшем выполнении базовых упражнений спина будет выключаться из работы раньше бицепсов, что и требуется.
  2. Пуловер выполняется в конце тренировки, после базовых, если требуется «добить» широчайшие мышцы и не задействовать уставшие после тяговых движений бицепсы.

Советы

  • Упражнение нужно делать плавно, раскачиваться и не дергаться.
  • Спину и плечи во время выполнения пуловера не округлять. Важно помнить, что поясница должна быть прогнута.
  • Туловище не должно ходить из стороны в сторону, его нужно зафиксировать и всегда держать неподвижно.

Сколько делать

Количество повторений и сетов для женщин и мужчин одинаково. И женщинам, и мужчинам рекомендуется делать четыре подхода по 15-20 повторений, разница будет только в установленном весе.

Кому подходит

Это универсальное упражнение, которое могут делать как опытные атлеты, так и новички. Неудобства при выполнении могут испытывать высокие спортсмены, тогда его можно заменить другими вариантом пуловера на блочном устройстве – выполнять не стоя, а сидя или в положении стоя на коленях.

Варианты

Пуловер в тренажере выполняется с разными рукоятками – с прямой или с веревочной. Здесь все зависит только от личных предпочтений и особой разницы нет.

Если поднимать руки выше головы, в работу будут включаться мышцы груди.

Если сгибать руки в локтях, нагрузка будет переходить на трицепс.

Заключение

Чтобы упражнение пуловер в кроссовере для спины было эффективно, нужно не просто научиться технике, но и пробовать много вариантов выполнения: экспериментировать с отдаленностью от устройства, с углами, рукоятками или грифом, положением рук. Важно найти свой индивидуальный способ, при котором максимально в работу включатся широчайшие мышцы спины и будут исключены из процесса другие мышечные группы.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем! Среда, на повестке дня — техническая заметка. И поговорим мы в ней про упражнение тяга верхнего блока прямыми руками. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?

Мы уже давненько пишем технические заметки и рассмотрели практически все классические и наиболее ходовые упражнения, осталась так называемая “некондиция”, в частности — тяга верхнего блока прямыми руками, о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: «и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы».

Автор этих строк не сторонник “застывших форм” – одних и тех же упражнений. Также призываю и Вас, мои уважаемые читатели, экспериментировать в зале с разными движениями и найти из всего многообразия именно свои. Кто знает, может быть, упражнение из текущей заметки — тяга верхнего блока прямыми руками, окажется Вашим. Сейчас и узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
  • синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;
  • стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка широчайших мышц спины;
  • формирование V-формы торса;
  • развитие ширины спины;
  • возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг).

Техника выполнения

Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру и присоедините широкую рукоять. Возьмитесь за последнюю широким хватом сверху (шире ширины плеч) и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте

1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки (оставляя лишь небольшой изгиб в локтях). Слегка подсогните колени (ноги стоят на ширине плеч) и наклоните торс вперед (угол около 30 градусов). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, сохраняя руки прямыми, начните тянуть рукоять за счет широчайших мышц до тех пор, пока руки не займут позицию рядом с бедрами. Выдохните после завершения шага. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги верхнего блока прямыми руками существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • тяга двумя руками двух ремней/эластичных лент;
  • тяга с канатной рукоятью;
  • в позиции стоя на коленях с двумя ремнями/эластичными лентами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • тягу блока проводите прямыми руками и не сгибайте их на протяжении всего движения;
  • в конце движения (рукоять у бедер) проводите пиковое сокращение и задержку в 1-2 счета;
  • в конце движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину;
  • в процессе выполнения движения избегайте округления плеч;
  • не поднимайте слишком высоко рукоять (и вместе с ней плечи);
  • выполняйте тягу в таком темпе: взрывное движение вниз и медленно вверх;
  • не используйте импульс для выполнения следующего повторения;
  • осуществляйте движение/тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/тяга блока вниз, вдох – на возвращение в ИП/тяга блока вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока прямыми руками — эффективное упражнение для спины?

Исследования, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят не о самой высокой эффективности упражнения для мышц спины в сравнении с базовыми. Например, данные ЭМГ (электрической активности мышц) говорят следующее:

  • подтягивания с весом широким пронированным хватом: широчайшие – 102, середина трапеций– 41,1;
  • тяга гантели в наклоне с упором о скамью: широчайшие – 77,2, середина трапеций –84,3, низ трапеций – 66,8
  • тяга верхнего блока прямыми руками: широчайшие –
    65
    , середина трапеций –19,5, низ трапеций – 21,5;

Тем не менее, данное упражнение достаточно эффективно с точки зрения включения его в ПТ как последнего/добивающего или использования оного для предварительного утомления широчайших (выполнения первым номером).

Я девушка – как мне накачать спину, если я не умею подтягиваться и не люблю штанги?

Обычно камнем преткновения для барышень в тренировке спины является то, что самое эффективное упражнение – подтягивания на перекладине, доступно единицам. Также дамочки не любят такой снаряд как штанга и посему обходят его стороной. И как раз для таких категорий тружениц подойдет следующая стратегия в тренировке спины:

  • проводите 2 тренировки с интервалом 2-3 дня;
  • используйте разные тактики в тренировке: один день – упражнения с гантелями, второй – блочная работа;
  • в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом:
  • прибегайте к такому приему как предварительное утомление и используйте для этого тягу верхнего блока прямыми руками первым (нулевым) номером;
  • всегда завершайте тренировку гиперэкстензией на тренажере, выполняя до 3-х подходов с отказом в каждом.

Следуйте этим советам, и наличие красивой спинки Вам гарантированно.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Очередная техническая заметка написана, и сегодня она была посвящена тяге верхнего блока прямыми руками. Уверен, что Вы до сего момента не пробовали это упражнение, но обязательно это сделаете уже в ближайшее время. Чего сидим :)?, идем практиковаться…

На сим все, аривидерчи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а какие упражнения на широчайшие чаще всего используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Классический вариант пуловера выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье. Такая техника развивает в большей степени грудные мышцы, трицепс, а также нагружает широчайшие. Но есть еще один эффективный вариант – пуловер в блоке, еще известный как тяга блока прямыми руками, при котором большая часть нагрузки акцентируется на широчайших мышцах спины. Итак, рассмотрим преимущества и тонкости техники упражнения.

Преимущества упражнения пуловер в кроссовере

Зачастую большинство любителей силовых тренировок пренебрегают классическим пуловером из-за сложности техники и его специфики, ведь эффективность упражнения заключается в максимальном вытяжении грудных мышц и трицепса. Пуловер стоя, наоборот, не растягивает грудные мышцы и трицепс, как при заведении гантели за голову, техника понятнее и доступнее из-за особенностей анатомии упражнения, а точнее вариант проще для большинства тренирующихся.

Таким образом, тяга верхнего блока прямыми руками больше подходит для тех, кто хочет уделить особое внимание спине, и тем, кому пуловер лежа доставляет дискомфорт и болезненные ощущения.

Кроме того, пуловер в кроссовере безопаснее и менее травматично. Если свободный вес гантели можно не удержать и сильно растянуть мышцы, то в варианте с верхним блоком при наступлении “отказа” мышц спортсмену достаточно вернуть плиты на место подъемом рук выше, чем верхняя точка амплитуды. При этом нет возможности уронить на себя вес или растянуть связки, если, конечно же, не сделать рывок, что крайне запрещено с любым отягощением.

Какие мышцы работают при пуловере стоя

Основные мышцы:

Вспомогательные мышцы:

Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант выполняется с прямой рукоятью. Если при таком хвате присутствуют болевые ощущения, можно поменять на изогнутую рукоять, обеспечивающую нейтральный хват. Рассмотрим вариант выполнения в кроссовере, но так же упражнение можно выполнить в вертикальном блоке для мышц спины.

  1. Поместите руки на рукояти по ширине плеч хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза.
  2. Немного отойдите от блока назад, натянув трос. Руки должны быть прямыми в течение всего подхода. В начале движения кисти должны находиться на уровне плеч или чуть выше, но не поднимайте их слишком высоко, так как нужно сохранять постоянное напряжение в спине, а не переключаться на грудь и руки.
  3. Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Ошибочно делать слишком большой наклон вперед, поскольку акцент со спины будет смещаться на грудные мышцы и трицепс. Чем вертикальнее положение, тем сильнее нагружаются широчайшие.
  4. Колени должны быть слегка согнуты, это позволит держать прогиб в пояснице без труда и концентрировать нагрузку на мышцах спины.
  5. Сделайте вдох, и с выдохом опускайте рукоять прямыми руками вниз, касаясь бедер. Дополнительно не наклоняйтесь, не округляйте грудной отдел и не раскачивайтесь. Не сгибайте локти, чтобы не подключить работу мышц плеча. Грудная клетка должна быть раскрыта и тянуться вверх.
  6. На вдохе плавно возвращайте руки вверх до уровня плеча или подбородка, но не выше.

Есть некоторые физиологические особенности, которые требуют небольшого изменения техники.

  • Например, высоким людям следует отходить назад больше или выполнять упражнение с колен.
  • Также положение спины может определяться откликом мышц, например, спортсмен в вертикальном положении не чувствует работы мышц спины и тянет блок в большей степени руками, а в небольшом наклоне начинает ощущать работу мышц спины сильнее.
  • То же самое касается и выбора рукоятей – важно следить за собственными ощущениями, ведь строение тела у всех разное.

Особенности выполнения пуловера с канатом

Канат представляет собой мягкую рукоять с наконечниками, защищающими кисти от соскальзывания. Нестабильность каната, в отличие от металлических рукоятей, добавляет неудобства, в хорошем смысле этого слова. Таким образом, нестабильность рукояти позволяет качественнее проработать все мышцы с каждой стороны. Если при работе с прямой рукоятью более сильная сторона может компенсировать недостаток силы другой, то с канатами этого не произойдет, и каждая рабочая мышца, каждый ее пучок проработается максимально.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Стоит понимать, что это специфическое упражнение и для того, чтобы его правильно выполнять, следует его прочувствовать. Но если на начальном этапе тренировок это упражнение непонятно и не чувствуется мышечного отклика, значит стоит выполнять те упражнения, которые явно прорабатывают широчайшие, например, другие варианты тяги верхнего блока – за голову или перед собой. Со временем обязательно включите пуловер в тренировки, чтобы добиться гармоничного развития мускулатуры и сменить привычную нагрузку.

Пуловер стоя в блочном тренажере в видео формате

А также читайте, как накачать спину в тренажерном зале →

Пуловер в кроссовере стоя: видео и фото упражнения

Опубликовано:

31.01.2017

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте лицом к блочному тренажеру.
  2. Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
  3. Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

  1. На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
  2. Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
  • В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
  • Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
  • Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
  • Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» – если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
  • Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
  • Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пуловер в кроссовере

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пуловер на блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
  • Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

[/su_list]

Когда выполнять пуловер в кроссовере

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
  • Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

[/su_list]

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Карта мышц

Можно ли упражнениями увеличить бюст. Помогут ли упражнения увеличить объем груди

Упражнения для увеличения бюста – реальная возможность сделать грудь упругой и увеличить ее на пару размеров. Если регулярно заниматься и правильно всё делать, то можно добиться видимых и реальных уже через несколько месяцев. Увеличение груди будет происходить за счет наращивания мышц.

Есть ли польза от упражнений для груди?

Большое количество женщин не довольно своей грудью. Некоторых не устраивает размер – маленький или большой, многие недовольны своей грудью после беременности и родов.

Причин недовольства действительно много, но это не главное. Грудь можно увеличить и без операций – это не миф, а доказанная реальность.

Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях – это действительно панацея для тех, кто не хочет прибегать к пластической операции, но мечтает о красивых и упругих молочных железах. Но и, конечно, стоит понимать, что не получиться добиться таких же результатов, как после пластики.

При помощи специальных упражнений вы не сможете сделать свои молочные железы больше, грудь увеличится за счет накачанных мышц, которые расположены непосредственно под ними. Хорошо развитая мускулатура – залог эстетически привлекательной груди.

Тренировки в домашних условиях за неделю не помогут достичь реального результата, а только позволят держать грудь в тонусе, защитят от провисания.

Чтобы увеличился размер , тренироваться нужно регулярно и в течение нескольких месяцев, и только тогда результаты будут реально заметными.

Вы можете посмотреть интересные упражнения для увеличения бюста в домашних условиях на различных видео.

Разминка — важный этап любой тренировки

Перед тем как начать тренироваться, необходимо размять тело. Это поможет предотвратить растяжения и разнообразные травмы.

Здесь не нужно придумывать какие-либо особые или замудренные упражнения, просто вспомните физкультуру. Особый упор стоит делать на мышцы груди, ведь тренировать вы будете именно их.

Начинать тренировку необходимо с простых, а после переходить к более сложным упражнениям. Так вы сможете добиться большего эффекта и сможете избежать боли растяжений.

ТОП-10 лучших упражнений для увеличения бюста

Для занятий можно брать разнообразные усилители, а можно обходиться без них. Существуют разные техники в домашних условиях без гантелей и с гантелями, но некоторые из них стали более популярными за счет своей эффективности.

Упражнения с гантелями будут более эффективными, так как дополнительный вес создает нагрузку и помогает быстрее тренировать интересующую группу мышц.

  1. Поднимите руки вверх, слегка раскачивайтесь. Повторяйте в течение нескольких минут. Сцепите кисти за спиной и поднимите руки к голове. Потянитесь максимально сильно, насколько это возможно, при этом важно, чтобы спина оставалась прямой.
  2. Уложившись на пол, подтягивайте руки к ногам. Повторите несколько раз и полностью расслабьтесь.
  3. Сядьте на стул. Нужно следить, чтобы спина была идеально прямой. Соедините руки ладонями на уровне груди. Постепенно надавливайте на ладони с умеренной силой, при этом вы должны ощущать напряжение на грудную мускулатуру. Сосчитайте до 10, расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. После можно усложнить это упражнение, просто взяв в ладони небольшой резиновый мячик или шарик.
  4. Уложитесь на живот, руками обхватите ноги и сгибайтесь полукругом. Старайтесь сгибаться максимально, так больше давления будет на интересующие группы мышц. В этом положении необходимо застыть на 10-20 секунд, постепенно время увеличивается. Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Идеальный вариант – пробыть в таком положении не менее минуты.
  5. Отжимания – еще одно из наиболее эффективных упражнений для увеличения бюста в домашних условиях, главное выполнять их правильно. Отжиматься можно от пола, а также от стула, дивана, скамейки – как вам будет максимально удобно. Также можно отжиматься вместе со стулом – обратное отжимание. Для этого встаньте к стулу спиной, возьмитесь за него руками и опускайте туловище, потом поднимайте. Важно выбрать тяжелый и устойчивый стул, который не упадет под вашим весом.
  6. Разведение рук – одно из наиболее простых, но от этого не менее эффективных упражнений. Исходная позиция – лежа на спине, в руки возьмите гантели и держите их на уровне грудной клетки, разводите в стороны, поднимайте руки вверх, возвращайтесь в исходное положение. Необходимо выполнить около 10 таких подходов.
  7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, попа немного назад (как будто вы хотите присесть на стул). Руки с гантелями вытягиваем перед собой, потом подтягиваем их к груди, немного заводя локти за спину. Выдох – возврат в исходное положение.
  8. Упражнение пуловер. Лягте на стул или кушетку спиной, при этом ноги должны стоять плотно на полу. Вытяните руки с гантелями вверх, заведите их максимально сильно за голову. Повторите 10-15 раз. Лучше всего выполнить несколько подходов.
  9. Стена – станьте лицом к стене, упритесь в нее и с силой отталкивайтесь до прямых рук. 10 секунд надавливание, 10 – расслабление.
  10. Упражнение «лыжник», которое напоминает ходьбу на лыжах. Выполняется с гантелями, которые в данном случае играют роль лыжных палок.

При упорстве занятия принесут хорошие плоды через два месяца: грудь увеличится на один размер за счет тренировки мускулатуры.

Каждое упражнение не рекомендуется выполнять более 10 раз, ведь в этом случае тренировка будет иметь жиросжигающий характер, а эффекта увеличения груди вы попросту не заметите. Идеальный вариант: когда почувствуете жар в мышцах, повторить еще один-два раза и прекратить.

Упражнения для мужчин

Мощная и сильная грудина – мечта многих мужчин. При помощи специальных упражнений и их регулярного выполнения в домашних условиях можно добиться видимых результатов уже через неделю, но без гантелей этого тяжело добиться.

Если заниматься постоянно, то ваша грудина станет завистью для всех друзей и, несомненно, будет привлекать внимание женщин. Упражнения для увеличения грудины за 3 дня видео можно посмотреть здесь:

Для того чтобы накачать эту группу мышц можно комбинировать упражнения, использовать подручные средства (стулья, кушетки), гантели. Главное – это постоянство.

Не стоит ждать результатов, если вы планируете заниматься раз в неделю полчаса. Так вы просто не заметите никаких эффектов. Также не стоит сразу перенапрягаться. Увеличивать нагрузки следует постепенно.

Тренировать необходимо различные группы мышц, для этого необходим комплексный подход – комбинировать упражнения в одной тренировке. Экспериментируйте, меняйте снаряды, и это принесет нужные плоды. И не забывайте регулярно увеличивать нагрузки!

Вопрос — ответ

Часто люди думают, что если нужно тренироваться регулярно, это значит, что занятия должны быть ежедневными. Это не обязательно. Достаточно, чтобы женщина проводила комплекс упражнений хотя бы 3 раза в неделю. Не стоит учащать тренировки, так как для положительного результата мышцам нужно отдыхать.

Вес гантели напрямую связан с массой тела, а также уровнем подготовки представительницы прекрасного пола. Рекомендуется изначально начать с 2 кг. Со временем можно увеличить нагрузку, применяя приспособления, вес которых составляет 6-8 кг.

Занятие спортом не сможет убрать женственность. Мускулатура в женском организме не способна накачаться так, как мускулы мужчины, из-за отсутствия должного количества тестостерона. Поэтому такие переживания напрасны.

Упражнения для увеличения грудных желез нужно выполнять правильно, для этого необходимо следовать некоторым правилам и рекомендациям. Если хотите иметь красивое и подтянутое тело, прежде всего, необходимо забыть о вредных привычках – алкоголе и никотине.

Не забывайте о правильном питании, оно также играет огромную роль. И помните, что физические занятия должны быть регулярными, за несколько дней вы попросту не добьетесь видимых результатов, а просто приведете мускулатуру в тонус.

Чтобы добиться результат от тренировок для увеличения грудных мышц для девушек в домашних условиях, то выполнять их нужно регулярно, постепенно необходимо больше нагружать организм.

При занятиях вспомните и следующие факты:

  • не стоит слишком увлекаться, регулярно – это не означает по нескольку часов ежедневно, хватит 3-4 раз в неделю по 1-2 часа;
  • не ждите результатов через три дня, видимый итог будет через 2-4 месяца;
  • следите за своим дыханием;
  • не используйте в качестве «груза» книги или бутылки с песком, не пожалейте и купите для своей красоты настоящие гантели, тем более стоят они недорого;
  • питайтесь правильно – для активного роста мышц нужен белок (рыба, орехи, кисломолочные продукты).

Правильные физтренировки – это действительно искусство. Если сомневаетесь в собственных силах, просмотрите тематическое видео или обратитесь к специалисту.

Маски и подтяжка

Для упругости груди можно делать и маски в домашних условиях. Они наносятся только на чистую кожу, а после смываются водой.

Для упругой и красивой кожи используются маски из куриного белка. Просто отделите желток от белка, последний взбить до пузырьков и мягкими движениями нанести на молочные железы.

В белок можно добавлять и разнообразные масла, например, оливковое или миндальное. Также в качестве ингредиентов применяется порошок какао, мед, овсяные хлопья. Убедитесь изначально, что у вас нет аллергии на тот или иной компонент.

Нельзя использовать эфирные и другие масла, если есть в груди новообразования. Масла способствуют выработке эстрогена и увеличивает грудь. Это противопоказано при опухолях как злокачественных, так и доброкачественных.

Уникальная техника Миеко

Миеко Йошимару – основательница уникального способа, который заставляет перемещаться жир с проблемных зон к груди. Методика основана на упражнениях, массированию и визуализацию.

Последний пункт Миеко считает главным, каждая женщина должна визуализировать свой идеальный образ, считать себя прекрасной и никогда не говорить о своих недостатках.

  1. Ладони располагаются на уровне груди. Надавливайте и отпускайте. Аналогично проделайте справа и слева.
  2. Делается разминание руки в верхней части. Легкими и плавными движениями передвигайте жировые клетки к груди. Осуществляйте повторы в течение дня по пять минут для каждой руки, этого вполне достаточно.
  3. Положение на спине. Растирается живот. Плавными движениями перемещайте жировые клетки к груди. Упражнение выполняйте перед сном на протяжении пяти минут.
  4. Массаж активных точек кеккай (расположены выше колена). Выполнять по мере возможности в удобное время.

Подтянутая упругая женская грудь является прекрасным средством привлечения внимания. Красивая грудь подразумевает возможность свободного выбора одежды и дает уверенность в себе. Когда грудь не нуждается в усиленной поддержке, женщина может носить майки, топы, открытые платья и чувствовать себя в них соблазнительно дома и на торжественном приеме.

Упругая грудь — результат упражнений и ухода

У молодых девушек грудь не нуждается в особом уходе, потому часто остается без внимания. Лишь те, кто занимается спортом под руководством инструктора, регулярно выполняют упражнения для груди.

  • естественное старение кожи;
  • резкое увеличение массы груди;
  • растяжение и ослабление мышц.

Особенно резкое ухудшение состояния груди женщины наблюдают после рождения детей и кормления грудью или после прекращения занятий спортом. Возрастные изменения происходят не настолько быстро, потому на них часто обращают внимание не сразу.

Особенности восстановления формы и упругости груди

Девушкам, желающим заняться активным восстановлением формы и упругости груди нужно знать, что внутри груди большую часть занимает молочная железа. Сама железа тяжелеет и увеличивается в размерах по мере роста организма или во время кормления ребенка. Как только рост остановился, и кормление прекратилось, — железа восстанавливает свой вес и размер, на которые никак не влияют диеты, занятия спортом или косметические процедуры.

В груди над молочной железой располагается мышечная ткань, которую легко заставить работать даже при минимальной нагрузке. Под грудью располагается большая грудная мышца. К ней крепятся связки, отвечающие за тонус и упругость груди. Именно ее в домашних условиях развить достаточно сложно. Поскольку объем мышечной ткани относительно мал, придется приложить немало усилий для достижения результата.

Упражнения для увеличения бюста сжигают отложенный жир намного медленнее, чем нарастает мышечная ткань, потому грудь не просто приподнимается, но и увеличивается на несколько сантиметров в объеме.

Наиболее эффективные упражнения для роста бюста

Форму и размер груди можно изменить при помощи пластической хирургии, однако это дорого и достаточно рискованно для здоровья, без гарантированного достижения результата. Достичь желаемого реально даже занимаясь дома.

Упражнения для увеличения бюста приподнимают грудь, и даже улучшают состояние кожи. Девушки также отмечают улучшение состояния кожи не только в области груди, но и по всему телу. Для достижения оптимального результат нельзя уповать только на физическую нагрузку, ее необходимо сочетать с режимом дня и правильным питанием. Занятия дома и в спортзале отличаются типом движений, использованием тренажеров, наличием инструктора.

В домашних условиях придется самостоятельно следить за регулярностью и силой нагрузок, контролировать эффективность, внимательно изучать собственные ощущения при различных типах нагрузок.

Большинство девушек предпочитают заниматься дома, поскольку грудь — часть тела интимная, перед зеркалом можно внимательно рассмотреть движение груди при напряжении мышц, без боязни оказаться центром внимания противоположного пола. Занятия дома можно проводить в любое удобное время, что способствует регулярности нагрузок.

  1. Руки соединяются перед грудью, упираясь друг в друга ладонями. С силой сдавите ладони. Напряжение мышц следует удерживать до 10 секунд. Расслабьте мышцы, повторите сначала. Начинать можно с одного раза, постепенно увеличивая количество подходов до 10.
  2. Станьте в дверном проеме, двумя руками возьмитесь за противоположную стойку и словно отодвигайте ее. Напрягать мышцу следует 1 минуту, потом расслабиться и снова повторить. Далее следует повторить движения, наклонившись вперед. Чередовать отталкивание в прямом положении и в наклоне от 3 до 10-ти раз.
  3. Разверните плечи, плотно обнимите большой палец правой руки кулаком левой. Резкими движениями проталкивайте палец внутрь кулака. Повторите не менее 10 раз. Смените кулак и палец, снова повторите резкие толчки.
  4. Станьте лицом к стене, обопритесь на нее двумя руками. Напряжение поддерживайте до 2 минут. Начинайте с 3 подходов с непременным расслаблением между подходами.
  5. Одно из самых сложных для девушек упражнений — отжимание. Отжиматься следует в горизонтальном положении, упираясь носками и раскрытыми ладонями. Дома можно вначале положить ноги на диван. Количество отжиманий постепенно увеличивайте до 20, лучше делить на подходы.

Упражнения для увеличения груди с гантелями

Упражнения для груди с гантелями лучше вводить в комплекс через 2 недели после начала регулярных тренировок. Приступать к упражнениям с нагрузками нужно во второй части тренировки, когда мышцы уже разогреты и меньше риск травмирования. Дома не следует включать в комплекс упражнения с заводом тяжести за голову, брать слишком большой вес, выполнять сразу все силовые упражнения без предварительной подготовки.

  1. Станьте в позу лыжника, возьмите гантели. Слегка согните локти и имитируйте бег, выводя руки поочередно вперед и отводя их назад. Через 1-2 минуты вытяните обе руки вперед на уровне груди и задержите в этом положении на несколько секунд. Повторите 5-6 раз и вновь имитируйте бег. Выполните 3 подхода.
  2. Лягте на пол, руки с гантелями расположите перед грудью, резко вытолкните их вверх. Выполняйте поднятия от 4 до 10 раз, постепенно доводя до 3 подходов по 10 раз.
  3. Сядьте на стул, прижмите локти к бокам, руки с гантелями подняты. Резким рывком поднимите руки, выровняв их на высоте плеч. Во время упражнения спина должна оставаться прямой.

Более сложные упражнения с тяжестью в домашних условиях лучше не выполнять, они опасны травмами и растяжениями без профессионального контроля.

Завершение тренировки

После силовых занятий проведите расслабляющее упражнение — растяжку. Согните ноги в коленях, сядьте на пол. Ступни располагаются по сторонам, колени смотрят вперед. Мягко аккуратно потянитесь к полу, постепенно укладывая руки. Максимально тянитесь, попеременно вперед пальцами и вниз локтями. Повторите 5-6 раз, до легкой боли в мышцах, расслабьте руки и зафиксируйтесь на несколько минут в таком положении.

Особенности упражнений для груди

Занимаясь дома, сложно сразу подобрать верную нагрузку, потому девушкам следует внимательно следить за своим состоянием и самочувствием, как во время, так и после занятий. Мышцы после тренировки должны болеть, это свидетельствует о верно выполняемых упражнениях и правильной нагрузке.

При физических нагрузках внутри мышцы лопаются микроскопические волокна мышечной ткани, появляются миниатюрные кровоизлияния. Организм активно заживляет поврежденное волокно, наращивая дополнительные волокна на случай повторного повреждения. Следующие волокна принимают на себя напряжение и в свою очередь лопаются, также потом наращиваясь в увеличенном размере.

Аксессуары для тренировок

Для тренировок дома лучше использовать именно гантели весом от 5 до 10 кг, а не книги или другие тяжести. Это позволяет полностью сосредоточиться на самом занятии, а не на удержании тяжести. Расположение мышц в груди позволяет им мало реагировать на получаемые нагрузки. Это приводит к тому, что для получения результата, нагрузки на грудь должны быть достаточно серьезными. Для предотвращения перенапряжения и получения максимального эффекта упражнения для груди следует выполнять через день. Это позволит мышцам нарастать равномерно, создавая соблазнительный рельеф.

Для увеличения объема груди в домашних условиях предлагается множество различных тренажеров, массажеров и мазей. Их эффективность для каждого человека различна, однако они только облегчают подбор правильного положения, разнообразят набор движений, напоминают о необходимости тренировок. Даже самый роскошный тренажер будет бесполезным при отсутствии сильного желания измениться, настойчивой работы над собой, правильного питания и регулярных занятий.

Занятия в зале с инструктором избавляют от необходимости лично следить за интенсивностью нагрузки, однако также потребуют больших усилий для достижения результата.

Post Views: 1

Получить грудь желаемого размера можно при помощи пластической операции. А вот есть ли шанс увеличить размер в домашних условиях, читаем в этой статье.

Красивая и пышная грудь, всегда была предметом восхищения у мужчин, и зависти у женщин. Ведь не каждой повезло иметь третий размер бюста. Есть еще на планете племена, где эталон красоты — это плоскогрудая женщина. К счастью, это не про нас. Вот только главные героини фильмов или сериалов, откровенными нарядами с шикарной грудью, все больше вгоняют в комплексы девушек с маленьким размером.

Как увеличить грудь без операции?

Пластическая хирургия настолько далеко шагнула вперед, что можно изменить человека до неузнаваемости, следуя всем его пожеланиям. Операция по увеличению груди не будет исключением. Это пока единственный действенный способ получить грудь желаемой формы и размера, за короткий промежуток времени, но и самый дорогой. Но, что же делать, если ложиться под нож хирурга очень страшно, а комплекс неполноценности развился настолько, что не дает нормально жить?

  • Самой простой способ увеличить грудь — это беременность и кормление грудью. Правда, этот способ дает только временный результат, точнее, после завершения лактации грудь может еще больше уменьшиться в размерах и потерять форму. И вопрос снова становится актуальным
  • В определенные дни месячного цикла, грудь немного увеличивается в размере. Это связано с гормональным фоном. Таким образом, организм готовиться к возможной беременности, а если это не происходит, грудь возвращается к своим прежним размерам
  • Можно набрать парочку лишних килограммов, ведь жировая ткань, это основная составляющая строения груди. Вот только после резкого похудания происходит обратный процесс, теряется объем и форма. Строгая диета и пышные формы — эти вещи несовместимые, приходится чем-то жертвовать
  • Вести активную и регулярную половую жизнь. Это способствует активной выработке организмом женских половых гормонов, они же помогают увеличить грудь на несколько сантиметров. Благодаря интимным ласкам, улучшается кровообращение молочных желез, что, в свою очередь, благоприятно влияет на объемность

Если ни один из вышеперечисленных способов не подходит, можно попробовать увеличить размер груди при помощи:

  • Физических упражнений
  • Народной медицины
  • Массажа
  • Кремов и гелей
  • Специальной диеты
  • Медицинских препаратов
  • Следуя определенным методикам.


Рассмотрим их более подробно.

Как увеличить грудь народными способами?

Для того чтобы увеличить грудь, можно обратиться за помощью к народной медицине.

  • Отвар из корней мальвы примерно, минимум за три месяца, а максимум за год, поможет увеличить молочные железы на один размер. Все зависит от организма. Для этого понадобятся: сухие корни цветка, 3 столовые ложки, и 3 стакана воды набранные из водопровода. Все это поместить в кастрюлю и вскипятить, через 15 минут снять с огня и процедить. Принимать отвар надо три раза в день, за полчаса до еды, по 0,3 стакана. Курс такого лечения составляет один месяц, после этого надо делать перерыв на одну неделю и можно повторить прием. Рекомендуется, во время приема отвара внутрь, делать из него компрессы на грудь. Такое действие корней мальвы объясняется содержанием в них гормона фитостерина, положительно влияющего на увеличение груди
  • В шишках хмеля содержится женский гормон фитоэстроген, отвечающий за увеличение груди. Его советуется принимать внутрь, в виде настоя. Для этого надо вскипятить один стакан воды и залить им столовую ложку шишек растения. Хорошенько укутать посуду, или использовать термос, настаивать целую ночь. Принимать настой надо три раза в течение дня по 0,33 стакана, 21 день с перерывом на неделю. Ожидаемый эффект наступает примерно через три — шесть месяцев приема. Следует быть готовой к тому, что настой очень горький, и действие наступает не сразу, а постепенно
  • Можно пить сок из капусты, только этот способ подходит для молоденьких девушек, в период полового созревания. На взрослых женщин этот метод не действует
  • Для увеличения груди можно использовать липу, крапиву и полынь. Чтобы получить лечебный чай надо: одну чайную ложку растения залить одним стаканом кипящей воды. После этого поставить посуду с растением на водяную баню, и кипятить в течение 20 минут. Накрыть крышкой и настаивать 40 минут. После этого чай процедить и принимать по 0,3 стакана 3 раза в день. Курс такого лечения составляет один месяц, с недельным перерывом. Следует выбрать одно из перечисленных растений, и делать из него чай в течение 3 месяцев, после этого можно использовать другое растение, а потом и третье
  • Более вкусный народный рецепт: взять в равных количествах мед, орехи и лимон. Лимон с орехами измельчить, пропустив через мясорубку, после этого добавить мед и перемешать. Кушать такую смесь надо по 1 столовой ложке, 3 раза в день, на протяжении 6 месяцев
  • Можно попробовать увеличить грудь при помощи душицы, шишек хмеля и корня солодки. Все эти составляющие берутся в размере 50 грамм и смешиваются. После этого, берется 1 столовая ложка сбора и заливается стаканом горячей воды. Посуда со сбором ставится на 15 минут на водяную баню. И настаивается еще сорок минут. Обязательно накрыть крышкой посуду. В течение месяца принимать по 0.3 стакана настоя, три раза в день. Сделать перерыв на неделю и повторить


ВАЖНО: У всех этих рецептов есть противопоказания. Следует строго соблюдать дозы и количества принятых настоев, отваров и смесей. Лучше проконсультироваться с врачом, о возможности таким способом увеличить свою грудь.

Как можно увеличить грудь йодом?

В сети довольно много восторженных откликов об увеличении груди при помощи йодной сеточки. Для этого надо:

  • При помощи ватной палочки, равномерно нанести полоски йода на кожу молочных желез, не затрагивая зоны вокруг сосков
  • Перед этим, принять душ или ванну, чтобы зона груди была чистой
  • После нанесения, дать йоду подсохнуть, после этого можно надеть бюстгальтер из натуральных тканей
  • Проводить манипуляцию надо один раз в день
  • Обещанный эффект должен наступить после трех месяцев применения.

ВАЖНО: Увеличение груди в объеме происходит из-за увеличения кровотока. Но у этого способа есть огромное количество противопоказаний, хотя и кажется, что может быть безопаснее йода.

  • Девушкам и женщинам следует принимать ко вниманию место проживания и возможный дефицит йода в организме. В этом случае йодная сеточка будет быстро впитываться в кожу, таким образом, организм будет пополнять свои запасы. Но это нельзя превращать в фанатизм
  • Самым безобидным побочным явлением может быть сухость кожи, аллергические реакции и, при фанатичном использовании, ожоги
  • При длительном нанесении йода на грудь могут возникнуть сбои в работе щитовидной железы и проблемы со здоровьем
  • Постоянное штучное повышение температуры йодной сеточкой, может привести к возникновению опухолей


ВАЖНО: Нельзя использовать йод для улучшения формы молочных желез женщинам после прекращения лактации, этим можно только сильно навредить здоровью.

Как увеличить грудь упражнениями?

Физические упражнения помогут улучшить форму молочных желез, сделать их подтянутыми и красивыми. Но, увеличить грудь на два размера, таким образом, это скорее миф чем реальность.

Начинать упражнения надо с минимального количества подходов, постепенно увеличивая интенсивность. Выполнять их можно дома, в привычной и удобной обстановке:

  • Стоя, упереться в стену руками как можно сильнее. В таком положении надо стоять 15 секунд. Сделать 10 подходов
  • Отжимания, как на уроке физкультуры, только правильные. Если начинать очень тяжело, можно опереться на колени. В идеале должно быть 15 повторений за один подход, но, начать можно с двух, увеличивая количество с каждым днем
  • В положении, лежа на спине, поднимать гантели перпендикулярно к полу. Вес гантелей от половины до двух килограммов. Следует сделать 15 таких упражнений за один подход
  • С гантелями в руках, делать такие движения, как при катании на лыжах. Так надо делать в течение одной минуты. По завершении поднять руки перпендикулярно полу. Так делать надо шесть раз за один подход, а подходов должно быть три
  • В положении стоя, поднимать гантели перпендикулярно к полу. Вес гантелей и количество упражнений, как и при упражнении лежа на спине
  • Стоя, давить ладонями друг в дружку, они должны быть на уровне груди, а локти раздвинуты в стороны. Это упражнение надо делать 5 секунд, повторить 10 раз


ВАЖНО: Упражнения надо начинать с минимального количества, постепенно увеличивая нагрузку. Залогом успеха есть регулярность и интенсивность. Результат можно увидеть только через три месяца занятий.

Гель для увеличения груди

Как альтернативу пластической операции, для увеличения груди, можно использовать гели. Они бывают:

  • синтетические, не рассасываются в организме
  • натуральные, рассасываются

Вводятся гели, в женскую грудь, при помощи шприца и иголки.

ВАЖНО: Синтетические гели запрещены для ввода в организм, последствия такого увеличения груди очень серьезные. Ткани молочной железы становятся похожими не желе, кроме этого, гель может переместиться в другое место. И его крайне тяжело изъять из организма.

Натуральные гели, на основе гиалоурановой кислоты, помогут получить грудь больше на полтора размера. Недостатком этого способа есть то, что эффект продержится от шести месяцев до полутора года. После этого процедуру надо повторить.

ВАЖНО: Если было принято решение увеличить размер молочных желез, при помощи введения в них геля, то к выбору специалиста надо подойти со всей ответственностью. Доверять можно только опытным и профессиональным врачам.


Крем для увеличения груди

Многие женщины пробуют изменить форму и размер груди при помощи крема. Крем по своему составу может быть:

  • Натуральным
  • Гормональным

ВАЖНО: Используя натуральный крем, грудь увеличить нельзя. Лечебные травы, входящие в состав, помогут только улучшить состояние кожи, но не больше.

Гормональные кремы помогут достигнуть увеличения груди на один размер, только при условии регулярного использования. Если прекратить наносить крем на область молочных желез, то они быстро обретут свою былую форму. Более стойкого эффекта можно добиться, только если наносить препарат регулярно, в течение полугода. В составе таких кремов есть витамины и лечебные травы, что положительно воздействует на кожу.

Врачи крайне скептично относятся к такому способу увеличения груди. Постоянное нанесение гормональных препаратов на кожу, может отразиться на общем гормональном фоне. И может привести к задержке месячных, возникновению серьезных заболеваний.

ВАЖНО: Нельзя использовать подобные кремы девушкам, в период полового созревания, женщинам, достигшим сорокалетнего рубежа, и молодым мамам, потерявшим форму после кормления грудью.


Как увеличить грудь маслом?

Безопасный способ придать груди красивую и подтянутую форму при помощи эфирных масел. Их воздействие благоприятно влияет на кровообращение, что, в свою очередь, добавляет несколько сантиметров в объеме.

Использовать масло можно:

  • для массажа
  • в виде тоника или лосьона
  • делать с ним маски или компрессы.

ВАЖНО: Положительного эффекта можно добиться только при регулярном использовании.

Эфирные масла нельзя использовать самостоятельно. Несколько капель масла можно смешать со сметаной, кефиром, детским кремом с жирной текстурой, миндальным и вазелиновым маслом. Можно использовать только одно масло, в целях достижения результата, а можно и смесь масел, что более эффективно.

Для увеличения груди можно использовать такие масла:

  • Из семян льна
  • Оливковое
  • Герани
  • Вербены
  • Камфорное
  • Фенхелевое
  • Виноградное
  • Анисовое
  • Хмеля
  • Иланг-иланга
  • Лавандовое
  • Чайного дерева
  • Апельсиновое
  • Шалфея
  • Примулы вечерней
  • Зародышей пшеницы
  • Жожоба.

ВАЖНО: Наносить масла надо осторожно, избегая зон сосков. Перед началом применения, надо убедиться в общей переносимости масел, нет ли аллергических реакций. Если самому достаточно тяжело определиться в выборе масла, можно обратиться за помощью к ароматерапевту.


Маска для увеличения груди

Делая регулярно маски на зону декольте, можно придать груди красивой формы, улучшить состояние кожи, и даже увеличить объем. Это может быть несколько сантиметров, ведь для третьего и четвертого размера при первом, надо ложиться под нож хирурга. Смывать маски надо холодной водой, но не сильно, иначе можно только заболеть.

  • Натереть на терке одно яблоко с капустой. Одну столовую ложку этой смеси смешать с одной чайной ложкой меда и столовой ложкой сливочного масла, комнатной температуры. наносить эту смесь надо после массажа на 15 минут
  • Какао-масло надо наносить на зоны подмышек и декольте. После этого следует сделать массаж. На саму грудь масло наносить не надо
  • Дрожи, в количестве 20 грамм, следует растворить до консистенции сметаны в теплой воде. Эту смесь надо наносить на 20 минут

Нанося маски, следует избегать зоны сосков. Делать маски надо регулярно, чередуя, их каждый день.


Упражнения для увеличения груди

Следует давать себе отчет, что физические упражнения не помогут увеличить грудь, но улучшат форму. Но, если заниматься регулярно, на протяжении длительного периода, возможно некоторое увеличение молочных желез в объеме.

Для интенсивных тренировок отлично подойдет тренажерный зал. Под руководством тренера можно выполнять такие упражнения:

  • Отжимать штангу, вес должен увеличиваться постепенно и достичь 80% от массы тела
  • Поднимать гантели
  • Заниматься на тренажере, тренируя грудную группу мышц

ВАЖНО: Тренировки должны проходить регулярно, три раза в неделю. Если заниматься чаще, вреда не будет, но и пользы тоже. Мышцы растут после тренировок, а не во время выполнения упражнений.

Продукты, увеличивающие грудь



  • В народе ходит поверье, что если кушать капусту в больших количествах, то можно получить шикарную грудь. Но, как показывает практика, это очередной миф. Девочкам и девушкам от 13 до 19 лет есть шанс доказать обратное, а женщинам более зрелого возраста такой продукт питания не поможет
  • К сомнительным советам можно отнести сырое тесто. Кроме проблем с пищеварительным трактом, больше никакого результата не стоит ожидать
  • Считается, что если пить пиво, то грудь увеличиться в размере. Это, наверно, очередной рекламный трюк. Ведь современное пиво далеко не так натурально как было в прошлом веке. Кроме проблем со здоровьем, и прибавке в весе, этот напиток ничего лучшего не принесет
  • Жирная и вредная пища, из килограмма набранного веса, на область декольте отдает только 20 грамм. Лучше включить в свой рацион полезные жиры: сало, оливковое масло, жирные сорта рыбы, семечки, авокадо. Они благоприятно воздействуют на состояние молочных желез и на организм в общем. Только во всем надо знать меру, бесконтрольное употребление может привести к увеличению груди за счет лишних килограммов на талии и бедрах
  • В сети ходит миф, что можно увеличить грудь при помощи минеральной воды. Воду пить надо, и в необходимых количествах, вот только на размер груди это не влияет. Разве, что, если пить слишком много жидкости, то это может привести к отекам
  • Из продуктов питания, увеличивающих грудь на несколько сантиметров, можно назвать такие, что в своем составе содержат природные женские гормоны. А это в первую очередь бобовые и соевые. Они действительно могут помочь исполнить заветное желание, но это не значит, что питаться надо только ими, во всем следует соблюдать меру. Избыток гормонов может только навредить гормональной системе. Следует помнить, что если прекратить потреблять в пищу еду с содержанием гормонов, то грудь вернется к своему состоянию
  • Мед с орехами поможет при разных заболеваниях, а также улучшить состояние молочных желез. При регулярном употреблении такой сладкой смеси, грудь станет более округлой и подтянутой
  • Для красивой зоны декольте надо правильно питаться, включив в свой ежедневный рацион свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, они помогут улучшить состояние кожи в целом. Но, больших объемов, к сожалению, получить не получиться


Пытаясь увеличить размер груди, при помощи продуктов питания, не стоит забывать и о физических упражнениях, добавив к ним легкий массаж.

ВАЖНО: Следует избавиться от вредных привычек. Главным врагом красивого бюста есть курение. У курящих женщин, грудь быстрее теряет свою форму и становиться обвислой. Злоупотребление кофеином и алкоголем также не идет на пользу молочным железам.

Препараты для увеличения груди

Из препаратов, обещающих увеличить грудь на два размера можно отметить БАДы. Это биологически активные добавки, с содержанием в себе природного женского гормона либо же стимуляторов выработки половых гормонов в организме женщины. Принимая эти препараты можно на некоторое время добиться увеличения груди. После отказа от приема, грудь становится исходного размера.

ВАЖНО: Принимать такие препараты, без консультации с врачом, а тем более бесконтрольно, опасно для здоровья. Можно принести сильнейший вред организму, а длительное лечение может оказаться очень дорогостоящим. Намного дороже баночки с БАДами.


Таблетки, увеличивающие грудь

ВАЖНО: В составе таблеток, обещающих увеличить грудь, содержится фитоэстроген, женский гормон. Но стоит помнить, что нельзя начинать принимать гормональные таблетки, только по совету подруги.

Если причиной маленького размера молочных желез, есть низкое содержание женских половых гормонов — это должен выяснить врач. При помощи специальных анализов и обследований.

Увеличив грудь, при помощи гормональных таблеток, можно получить:

  • Отсутствие месячных, вплоть до бесплодия
  • Опухоли
  • Гормональные сбои
  • Нарушения функции яичников
  • Изменения размеров матки и влагалища
  • После отмены препарата, начинается новая перестройка в организме, в грудных железах возможно формирование узлов и кисты

ВАЖНО: Обещанный результат наступает, только если таблетки принимать постоянно. После отказа от приема гормональных таблеток, грудь становится обычного размера.

Японская методика увеличения груди



Можно попробовать получить грудь, желаемого размера, при помощи японской методики. Разработала эту методику японка Миеко Йошимару, обладающая, вначале, первым размером груди, а в результате получила четвертый. Ничего сложного в этой методике нет, следует регулярно выполнять комплекс упражнений и массажа.

ВАЖНО: Главным есть внутреннее состояние. Следует настроиться только на позитивный результат, отпустить все обиды и негатив, а смотреть на весь мир с любовью.

  • Во время утреннего подъема, надо упереться одной ладонью в другую, при этом руки держать на уровне груди. Сделать глубокий вдох, и начать давить основаниями пальцев на выдохе. При этом надо считать до восьми. Такие же упражнения надо делать, сместив руки вправо и влево от корпуса. Такие регулярные занятия помогут укрепить мышцы груди
  • Второе упражнение можно выполнять в удобное время. Для этого надо сделать массаж предплечья. После разогрева, следует рукой захватить жировые отложения, в этом районе руки, и как бы протолкнуть к груди. По словам японки, именно они, помогут увеличить грудь Выполнять надо поочередно, для каждой руки по пять минут
  • Наполнить грудь можно и жиром с живота. Для этого, перед сном, надо сделать массаж живота, в верхней его части. Аналогичными движениями, что и в упражнении с руками, пытаться протолкнуть жир с живота в грудь
  • Для улучшения эффекта от упражнений, надо стимулировать биологически активные точки. Они находятся на бедрах, с внутренних сторон. По мнению японской медицины, стимуляция этих точек, способствует выработке организмом женских половых гормонов. Что, в свою очередь, способствует увеличению размера груди


ВАЖНО: Для полного достижения заданной цели, непременно надо спать только на спине, и верить в положительный результат.

  • Женщина прекрасна своей природной красотой. Не стоит жертвовать драгоценным здоровьем, испытывая на себе, не подтвержденные наукой методики
  • Большую роль, в плане увеличения груди народными методами, играет самовнушение. Женщине кажется, что грудь и правда увеличилась, но очень часто это оказывается самообманом
  • Придерживаясь правил здорового питания, делая физические упражнения и ухаживая за кожей в зоне декольте, можно улучшить форму груди, сделать ее более упругой
  • Нельзя пытаться увеличить размер, девушкам не достигшим двадцати лет. В период полового созревания, можно сильно навредить организму
  • Простым и эффективным способом, визуально увеличить грудь, есть стройная осанка. Следует все время держать спину ровно, и груди будут казаться больше
  • Правильно подобранный бюстгальтер, поможет справиться с этой проблемой. Следует уметь выбирать и правильную одежду, подчеркивающую и зрительно увеличивающую область груди
  • Можно воспользоваться секретом голливудских звезд, не имеющих пышных форм. При помощи правильного нанесения тональных средств, грудь будет казаться шикарной и вызывать восхищение у окружающих
  • Если желание, получить четвертый размер, ну очень сильно, то лучше воспользоваться услугами пластического хирурга. Ни один из народных способов не поможет достичь такого результата

Видео: Как увеличить грудь? Заблуждения и работающие способы

Многие женщины не довольны размером своей груди и считают, что увеличить грудь можно только при помощи пластической операции, дорогостоящих кремов или таблеток с сомнительным составом. Не все знают о таком эффективном, а главное полезном для организма и безопасном при соблюдении всех рекомендаций способе как физические упражнения, с помощью которых можно значительно увеличить и подтянуть грудь.

Что нужно знать об упражнениях для увеличения груди

Большинство женщин думает, что упражнения помогут увеличить объем молочных желез, путая понятия грудной мышцы и желез. Женская грудь состоит из молочных желез, соединительной и жировой ткани. Поддерживать грудь помогают грудные мышцы, которые находятся внизу грудной клетки.

При помощи комплекса упражнений женщина может нарастить объем грудных мышц, вследствие чего увеличится и объем бюста, грудь станет более высокой и упругой, мышцы также положительно влияют на общий тонус груди. Упражнения полезно выполнять и беременным женщинам, чтобы грудь сохранила свою красивую форму, не обвисла под тяжестью молока.

Также следует обратить внимание на интенсивность нагрузок, потому что грудная мышца – широкая и сильная, и для ее роста потребуются серьезные, регулярные, усиленные занятия. Некоторые женщины думают, что 3-4 упражнения в месяц приведут к желаемому результату, но подобная нагрузка может только поддержать мышцы в тонусе, не позволит груди обвиснуть и истончиться.

Почувствовать правильность нагрузки, которая поможет нарастить мышцы и увеличить грудь в объеме, поможет характерная боль в мышцах. Однако нужно знать меру, упражнения для увеличения груди нельзя проводить слишком часто, потому что мышцам нужен отдых, во время которого они наращиваются и восстанавливаются. Поэтому 3-4 занятия в неделю через день будет достаточно для достижения желаемого результата.


Для выполнения многих упражнений нужно иметь 2 разборные гантели весом 7-10 килограмм.
Если нет гантелей, то можно взять две полуторалитровые бутылки, наполненные водой, а лучше – песком.

Заниматься спортом нужно в специальном спортивном бюстгальтере, который требуется даже для маленькой груди. Такой бюстгальтер можно купить в спортивном магазине.

Любой комплекс упражнений, в том числе и для груди, необходимо начинать с разминки, которая поможет потянуть, размять, разогреть мышцы, подготовить их к интенсивным нагрузкам. Разминка также поможет избежать травм при работе с гантелями и штангой. Специальных упражнений для разминки не нужно придумывать, подойдут энергичные взмахи руками и ногами, прыжки, 3-5 минут танцев под музыку , можно вспомнить разминку, которая была на уроках физкультуры. Для разнообразия можно попробовать упражнение «Ловля звезд». Чтобы выполнить это упражнение нужно стать на цыпочки и быстро тянуться руками вверх, пытаясь достать воображаемые звезды вокруг себя, при этом ладони необходимо сжимать в наивысшей точке.

Заканчивать комплекс необходимо растяжкой, что поможет расслабить мышцы и успокоить организм. Можно постоять и подержать гантели в опущенных руках, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, поднимая руки на вдохе и опуская на выдохе.

Упражнения для увеличения груди в домашних условиях

Комплекс упражнений, который поможет увеличить объем бюста, включает в себя следующие основные упражнения:

  • Сжимание ладоней. Для выполнения нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Ладони сложите перед собой, локти должны быть на уровне груди. На три счета нужно как можно сильнее сжать ладони, а затем опустить руки. Упражнение повторите 10 раз.
  • Сцепление пальцев. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лица (руки должны быть параллельны полу), а затем крепко сцепите пальцы рук и попытайтесь развести руки в стороны. Повторите 10-12 раз.
  • Описывание кругов руками. Исходное положение, как в предыдущих упражнениях. Положите левую руку на бедро, а правой рукой в быстром темпе опишите большой круг, начиная движение вперед. Сделайте рукой три круга вперед, а затем – три круг назад. Потом положите правую руку на бедро и проделайте все то же самое с левой рукой. Сделайте 3-5 подходов.
  • Прогиб на полу. Лягте животом на пол (желательно на специальный коврик), пальцы ног вытяните. Руки положите ладонями вниз, согнув в локтях, при этом ладони должны быть на уровне плеч. Перенесите вес на ладони, поднимая медленно верхнюю часть тела и смотря в потолок. В этом положении голова, грудь должны быть над полом, бедра также должны немного отрываться от пола. Положение нужно удерживать 15 секунд, после чего опуститься на пол. Повторите упражнение 3-5 раз.
  • Стенка. Обопритесь о стену широким хватом, а затем как можно сильнее на нее надавите. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд. Стоять во время упражнения нужно ровно, не прогибать спину, тогда нагрузка будет именно на грудь. Повторите упражнение 6-7 раз.
  • Дверной проем. Встаньте в дверном проеме, упершись руками в косяк. Давите, пытаясь сдвинуть стену, в течение 1 минуты, затем немного наклонитесь в проем, что увеличит давление на грудь и продолжайте давить еще 20-30 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.
  • Лыжница. Для упражнения нужно взять в руки гантели и повторять движения, как будто отталкиваясь двумя лыжными палками одновременно. Спина должна быть прямая, темп упражнения – медленный. Упражнение нужно делать от бедра, без рывков поднять вытянутые руки с гантелями вверх до груди, фиксируя на несколько секунд, а затем – медленно опустить руки. Сделайте 3 подхода по 6 повторов.
  • Отжимания от пола. Отжимания – это самое лучшее домашнее упражнение для груди, для увеличения объема грудной мышцы нужно за один подход делать минимум 20 отжиманий. Если вы только начинаете занятие, то для начала можно делать 20 отжиманий в 4-5 подходов за одно занятия. Во время упражнения необходимо опираться только на ладони и стопы, но допустим и более легкий вариант с упором на колени.
  • Жим от груди лежа. Лягте на пол, в руках держите гантели, руки должны быть у груди. Напрягите грудь и поднимите гантели ровно вверх, затем опустите и снова поднимите. Подберите вес гантелей так, чтобы на 7-8 раз гантели поднимались с заметным усилием. Выполните 3 подхода по 8 раз.
  • Отжимания от стула. Встаньте к стулу спиной, упершись в него руками, ноги вытяните вперед под углом 30-45 градусов. Сгибая руки, опустите тело вниз и возвратитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 6-8 раз.
  • Разведение рук. Сядьте на стул, в руках перед грудью держите гантели, локти должны быть согнуты и прижаты к бокам, спину держите прямо. Не отрывая локтей, разведите руки максимально в стороны, потянув мышцы (8 раз). Затем оторвите локти и разводите-сводите руки, которые должны быть согнуты в локте под прямым углом (12 раз). Сделайте 3 подхода.
  • Мостик. Лягте на спину, руки поднимите и поставьте в опорную позицию, после чего постарайтесь оторвать от пола таз и удержать равновесие на ладонях и пятках. Новички могут делать мостик с руками вдоль тела, во время упражнения упор будет на лопатки.

Упражнения для увеличения груди в спортзале

В спортзале интенсивность нагрузок и порядок выполнения упражнений поможет подобрать тренер, для разогрева и растяжки до и после основного комплекса упражнений можно использовать кардиотренажеры. Самые эффективные упражнения на тренажерах:

  • Сведение рук на тренажере. Сядьте в кресло, плотно прижавшись к спинке, голову держите прямо. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ладони на ручках тренажера, плечи и локти были на одном уровне. На выдохе сведите руки на уровне груди, следите, чтобы корпус и затылок были прижаты к спинке. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Сведение рук в кроссовере. Согните ноги в коленях, наклонив корпус вперед, спина должна быть прямой. Сведите лопатки и расположите кисти рук так, чтобы они смотрели вовнутрь, голова должна быть прямой. На выдохе без резких движений сведите руки перед собой, а на вдохе вернитесь в начальное положение. Отводите руки назад, пока не почувствуете небольшой дискомфорт в суставах плеч.
  • Жим штанги от груди лежа. Лягте на скамью, гриф штанги должен быть перед глазами. Положите ладони на гриф, на 10 сантиметров шире с обеих сторон, чем уровень плеч, затем снимите гриф и переместите до уровня груди. На вдохе согните локти и опустите плавно гриф до груди, на выдохе – выпрямите с усилием руки, вернувшись в начальное положение.
  • Жим штанги от груди на наклонной скамье Смита. Гриф должен быть на уровне груди, угол наклона скамьи влияет на то, какая часть грудной мышцы будет прорабатываться. Если спинка горизонтальная – нижний отдел груди, если вертикальная – верхний. Положите ладони на гриф на 10 сантиментов шире с обеих сторон, чем уровень плеч. На вдохе гриф нужно плавно опустить до груди, на выдохе – с усилием выпрямить руки и вернуться в начальное положение.
  • Баттерфляй. Сядьте в кресло тренажера, ноги нужно поставить на ширине плеч и упереться стопами ног в опорную часть, голову держите прямо. Почувствуйте, что спина и поясница прижаты к спинке кресла. Локти опустите и прижмите к подушкам на тренажере, отведите плечи назад, соединив лопатки. На выдохе нужно свести руки на уровне груди, при этом корпус и затылок должны быть прижаты к спинке кресла. На глубоком вдохе вернитесь в начальное положение.

Японская методика увеличения груди

Методика разработана японкой Миеко Йошимару, которая увеличила грудь с размера А до Н. Упражнения основаны на перемещении жира с живота, спины и рук к груди. Главное в технике – регулярность и визуализация. Основной комплекс упражнений:

  • Сложите ладони на уровне груди и сделайте глубокий вдох. Сделайте медленный выдох, считая до 8, и надавливая основаниями больших пальцев рук друг на друга. Повторите это упражнение, держа руки на уровне груди, справа и слева от корпуса.
  • Разомните верхнюю часть руки. Затем поднимите согнутую в локте руку вверх и захватите складку жира на предплечье, продвигайте ее медленно к области груди (по 5 минут для каждой руки утром).
  • Лежа на спине, разомните верх живота. Затем массажными движениями аккуратно перекатывайте жир с живота на грудь (5 минут перед сном).

Если природа вас не наградила красивой и большой упругой грудью, то вы не одиноки. Стремление к красоте во всех ее проявлениях толкает многих женщин и девушек к самым отчаянным поступкам и методам, включая пластическую хирургию. Однако поступать так — совершать большую ошибку и подвергать себя ненужному риску, ведь существуют простые в домашних условиях, которые совершенно безопасны и при этом достаточно эффективны.

Хотя вам и придется потратить время, силы и терпение на то, чтобы увеличить свой бюст, но выполняя упражнения ниже, через 1-2 дня вы сможете получить неплохие результаты всего за 2 месяца. Некоторые девушки говорят, что им удавалось увеличить размер груди до 5 сантиметров, а то и больше. Кроме того, грудь становилось упругой и подтянутой.

Для начала теория. Грудь состоит из железистой ткани, главным образом это молочная железа, жира и мышц. Поэтому, чтобы следует сосредоточиться на мышцы груди и плечевого пояса. Через силовые тренировки этого достичь проще всего.

Жим гантелей

Это одно из самых лучших упражнений для груди и оно довольно легко выполняется. Главное делайте его медленно, чтобы чувствовать напряжение в грудных мышцах.

Ложитесь на скамью, ступнями упритесь в пол. В каждую руку возьмите по гантели. Затем выжмите руки вверх как показано на фото ниже. В верхней точке выдохните и опустите руки обратно. Повторите около 6-8 раз в 3 подхода.

Отжимания

Хотя и кажется, что это самое простое упражнения, оно, тем не менее, самое эффективно для мышц бюста. И к тому же его очень легко делать. Если вы не умеете отжиматься, то вам поможет . Или можно начинать с отжимания на коленях или от стены. Старайтесь делать не менее 15-20 повторений за подход.

Для этого упражнения вам следует лечь на спину на пол или на скамью. В руки возьмите гантели и поднимите их вверх. Держите руки прямо, а ладони разверните друг к другу. Медленно разведите руки в стороны, так словно вы имитируете махи крыльями. На фото ниже вам будет понятна техника. В нижней точке сделайте секундную паузу и медленно вернитесь руки обратно. Сделайте 6-8 раз в 3 подхода.

Разведение в тренажере бабочка

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то наверняка видели такой тренажер, который изображен ниже. Движения в нем похожи на движения в упражнении выше, однако выполняются сидя. Также хороший вариант для увеличения бюста. Делать следует не менее 8-12 раз за подход.

Изометрическое сжатие

Про это упражнение я уже рассказывал . Выполняется оно также просто. Просто выставите руки вперед и согните их так, словно вы молитесь. Затем с силой надавите ладони друг на друга, будто вы пытаетесь сжать какой-либо предмет. Держите напряжение в мышцах около 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Всего нужно сделать 30 повторений, которые можно разбить в 3 этапа. Кстати в руки можно взять какой-нибудь мячик и пытаться сжать его.

На видео ниже можно понять технику этого упражнения.

Упражнения, которые я привел можно делать везде, начиная с фитнес-центра и заканчивая офисом на работе. Кроме упражнений для увеличения бюста обязательно попробуйте массаж или самомассаж груди, растирания, обертывания и правильное питание (больше цельных злаков, фруктов и овощей). Удачи!

Физические упражнения для роста груди. Продуктивный комплекс упражнений для увеличения и подтяжки груди. В рационе должны присутствовать

Способны ли упражнения для увеличения груди реально сделать бюст роскошнее и пышнее? И да, и нет. Каждая женщина должна понимать, что в самой груди мышц, которые можно было бы накачать, нет. Женская грудь – это молочная железа, состоящая из соединительной и жировой ткани. Поддерживает грудь исключительно кожа и соединительная ткань, но опорой для них служат расположенные под бюстом в нижней части грудной клетки грудные мышцы. Именно за счет развития данной мускулатуры можно несколько приподнять бюст, повысить его тонус, сделать более упругим и эффектным. Кроме того, чтобы добиться заметного и ощутимого результата придется хорошенько попотеть. Дело в том, что грудные мышцы довольно большие и достаточно сильные, поэтому, чтобы заставить их расти, пары элементарных упражнений, выполняемых время от времени под настроение, будет недостаточно. Если вы просто хотите поддержать тонус груди несколькими несложными упражнениями это одно дело, но если вы задались целью увеличить объем бюста – будьте готовы к систематическим интенсивным тренировкам.

Особенности упражнений для увеличения груди

Как часто следует заниматься? Желая в кротчайшие сроки достичь поставленной цели, многие девушки начинают фанатично заниматься практически ежедневно и совершают ошибку, поскольку мышцы растут как раз во время отдыха между тренировками. Поэтому ежедневно изводить себя упражнениями для увеличения груди нет абсолютно никакого смысла. Вполне достаточно заниматься три раза в неделю.

Самыми полезными видами спорта для укрепления поддерживающих грудь мышц считаются плавание и гребля. Если же говорить о тренажерном зале, то здесь для увеличения груди в первую очередь нужно работать с большим весом. Делать это желательно под контролем опытного инструктора, который подберет оптимальный комплекс упражнений и поможет правильно спланировать тренировки. Не забывайте, что каждое занятие должно начинаться с разминки для разогрева и растяжения мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Во время выполнения упражнений дышим спокойно и ритмично: на усилие делаем вдох, а на расслаблении выдыхаем.

Что следует понимать под большим весом? Это масса, составляющая 80% от того максимального веса, который вы способны поднять. Как нужно работать с большим весом? Все упражнения выполняем в несколько подходов. Для первого подхода достаточно 12 повторов с пустым грифом, т.е. штангой без блинов. Для второго подхода берем 60% веса от вашего максимума. Последующие два подхода выполняем с весом, составляющим 80% от максимального. Чтобы был эффект роста, каждое упражнение должно выполняться не более 10 раз, иначе тренировка превратится в жиросжигающую и результат может оказаться противоположным, ведь женская грудь на 90% состоит именно из жировой ткани. Как только вы почувствуете, что грудные мышцы реально «горят» и продолжать невозможно, сделайте над собой усилие и постарайтесь выполнить упражнение еще два-три раза.

к оглавлению

Домашний комплекс для увеличения груди

  • Упражнение «Ладони»

Садимся на стул с прямой спинкой или становимся около стены. Для правильного выполнения данного упражнения спина обязательно должна быть прижата к ровной плоской поверхности, иначе часть нагрузки мышцы спины возьмут на себя, а нам нужно максимально загрузить грудную мускулатуру. Соединяем ладони перед грудью точно так, как это принято делать во время молитвы. С силой надавливаем на ладони, чтобы при этом как можно сильнее напряглись мышцы груди. Удерживая максимальное напряжение, считаем до десяти, отодвигаем ладони вперед сантиметров на пять и снова считаем до десяти. Разжимаем ладони и хорошенько встряхиваем руками. Выполняем упражнение еще дважды. Обратите внимание, что основное напряжение должно быть сконцентрировано именно в грудных мышцах, а не в ладонях.

  • Упражнение «Геракл»

Становимся в дверном проеме и ладонями обеих рук упираемся в косяк. В течение минуты с силой давим на косяк, словно пытаемся сдвинуть стену. Затем, чтобы увеличить давление на грудную мускулатуру, немного наклоняемся в проем и с силой давим еще одну минуту. Как всегда, выкладываемся по максимуму, чтобы реально загрузить грудные мышцы.

  • Упражнение «Стена»

Это упражнение похоже на предыдущее, только в этот раз становимся не в дверном проеме, а прямо у стены. Стоим ровно, не нагибаясь, иначе нагрузка пойдет на спину. Упираемся ладонями в стену так, чтобы было ощутимо напряжение грудных мышц. Выполняем три подхода, каждый по две минуты.

  • Упражнение «Кобра»

Ложимся на живот на твердую ровную поверхность и вытягиваем большие пальцы ног. Руки сгибаем в локтях и ладонями кладем на пол. Ладони должны быть на одной линии с плечами и всей поверхностью прилегать к полу. Теперь медленно начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Лицо в верхней точке обращаем вверх. Задерживаемся в этом положении на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.

  • Упражнение с гантелями

Ложимся на твердую ровную поверхность. Ноги сгибаем в коленях. В каждую руку берем по небольшой гантели. Если последних дома не оказалось, их можно легко заменить наполненными водой или песком пластиковыми бутылками, которые удобно держать в руках. Поднимаем руки вверх, вытягивая до предела, на несколько секунд задерживаемся в точке максимального напряжения, а затем опускаем к груди. Делаем 15 повторов.

  • Упражнение с книгами

В домашней библиотеке подбираем две книги одинакового веса, толщины и размера. Желательно подобрать фолиант посолиднее и потяжелее. Ноги ставим на ширине плеч, руки держим ладонями вверх на уровне груди. На ладонях – выбранные книги. Удерживая руки на уровне груди, медленно разводим их в стороны, одновременно поднимаясь на носочки. Затем сводим руки, при этом медленно опускаясь на стопы. Выполняем 15-20 повторов.

  • Упражнение с эспандером

Берем эспандер или упругий резиновый жгут. Садимся на стул со спинкой, распрямляем плечи. Берем в руки эспандер и вытягиваем его перед собой. Разводим прямые руки в стороны, стараясь как можно сильнее натянуть эспандер. Делаем три подхода по десять повторов.

  • Упражнение «Лыжница»

Не спешите бежать в кладовку за лыжами! Для правильного выполнения данного упражнения нам понадобятся гантели, бутылки с водой или книги из предыдущего упражнения. Суть заключается в имитации движений лыжницы, отталкивающейся сразу двумя палками. Вот только лыжница старается все сделать как можно быстрее, а мы, наоборот, все будем выполнять как можно медленнее. Итак: спина прямая, без рывка медленно от бедра поднимаем вверх вытянутые руки с гантелями на уровень груди. На несколько секунд фиксируем и так же медленно опускаем вниз. Выполняем три подхода по восемь повторов.

  • Упражнение «Отжимания от пола»

Обычные отжимания – один из лучших способов увеличить грудь в домашних условиях. Описывать здесь особо нечего, но все же напомним, что прямые руки должны быть перпендикулярны полу, носочки упираются в пол, тело выпрямлено. При приближении к полу грудь стараемся максимально приблизить к полу, а таз, наоборот, немного приподнимаем. При подъеме тело должно быть прямым. Делаем 10 повторов. Если полноценные отжимания вам пока не под силу, на первых порах можете сгибать ноги в коленях. Также можно начинать отжиматься от стены или стола, а затем постепенно переходить в горизонтальное положение.

  • Упражнение «Отжимания от стула»

Становимся спиной к стулу, упершись в него руками, ноги при этом вытягиваем вперед так, чтобы они оказались под углом 30-45 градусов. Теперь, сгибая руки, медленно опускаем тело вниз, а затем возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 6-8 повторов.

  • Упражнение со штангой

Ложимся на твердую плоскую поверхность или спортивную скамейку. Ноги сгибаем в коленях, ступнями упираемся в скамейку, локти – на весу. В согнутых руках на уровне груди держим штангу так, чтобы при хвате на нас смотрела тыльная сторона ладони. Не спеша аккуратно поднимаем штангу на вытянутые руки вверх и так же медленно опускаем ее вниз чуть ниже сосков.

Не забудьте сделать растяжку не только перед, но и после тренировки. А также никогда не тренируйтесь два дня подряд – дайте мышцам время для восстановления и роста.

Упражнения для увеличения бюста – реальная возможность сделать грудь упругой и увеличить ее на пару размеров. Если регулярно заниматься и правильно всё делать, то можно добиться видимых и реальных уже через несколько месяцев. Увеличение груди будет происходить за счет наращивания мышц.

Есть ли польза от упражнений для груди?

Большое количество женщин не довольно своей грудью. Некоторых не устраивает размер – маленький или большой, многие недовольны своей грудью после беременности и родов.

Причин недовольства действительно много, но это не главное. Грудь можно увеличить и без операций – это не миф, а доказанная реальность.

Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях – это действительно панацея для тех, кто не хочет прибегать к пластической операции, но мечтает о красивых и упругих молочных железах. Но и, конечно, стоит понимать, что не получиться добиться таких же результатов, как после пластики.

При помощи специальных упражнений вы не сможете сделать свои молочные железы больше, грудь увеличится за счет накачанных мышц, которые расположены непосредственно под ними. Хорошо развитая мускулатура – залог эстетически привлекательной груди.

Тренировки в домашних условиях за неделю не помогут достичь реального результата, а только позволят держать грудь в тонусе, защитят от провисания.

Чтобы увеличился размер , тренироваться нужно регулярно и в течение нескольких месяцев, и только тогда результаты будут реально заметными.

Вы можете посмотреть интересные упражнения для увеличения бюста в домашних условиях на различных видео.

Разминка — важный этап любой тренировки

Перед тем как начать тренироваться, необходимо размять тело. Это поможет предотвратить растяжения и разнообразные травмы.

Здесь не нужно придумывать какие-либо особые или замудренные упражнения, просто вспомните физкультуру. Особый упор стоит делать на мышцы груди, ведь тренировать вы будете именно их.

Начинать тренировку необходимо с простых, а после переходить к более сложным упражнениям. Так вы сможете добиться большего эффекта и сможете избежать боли растяжений.

ТОП-10 лучших упражнений для увеличения бюста

Для занятий можно брать разнообразные усилители, а можно обходиться без них. Существуют разные техники в домашних условиях без гантелей и с гантелями, но некоторые из них стали более популярными за счет своей эффективности.

Упражнения с гантелями будут более эффективными, так как дополнительный вес создает нагрузку и помогает быстрее тренировать интересующую группу мышц.

  1. Поднимите руки вверх, слегка раскачивайтесь. Повторяйте в течение нескольких минут. Сцепите кисти за спиной и поднимите руки к голове. Потянитесь максимально сильно, насколько это возможно, при этом важно, чтобы спина оставалась прямой.
  2. Уложившись на пол, подтягивайте руки к ногам. Повторите несколько раз и полностью расслабьтесь.
  3. Сядьте на стул. Нужно следить, чтобы спина была идеально прямой. Соедините руки ладонями на уровне груди. Постепенно надавливайте на ладони с умеренной силой, при этом вы должны ощущать напряжение на грудную мускулатуру. Сосчитайте до 10, расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. После можно усложнить это упражнение, просто взяв в ладони небольшой резиновый мячик или шарик.
  4. Уложитесь на живот, руками обхватите ноги и сгибайтесь полукругом. Старайтесь сгибаться максимально, так больше давления будет на интересующие группы мышц. В этом положении необходимо застыть на 10-20 секунд, постепенно время увеличивается. Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Идеальный вариант – пробыть в таком положении не менее минуты.
  5. Отжимания – еще одно из наиболее эффективных упражнений для увеличения бюста в домашних условиях, главное выполнять их правильно. Отжиматься можно от пола, а также от стула, дивана, скамейки – как вам будет максимально удобно. Также можно отжиматься вместе со стулом – обратное отжимание. Для этого встаньте к стулу спиной, возьмитесь за него руками и опускайте туловище, потом поднимайте. Важно выбрать тяжелый и устойчивый стул, который не упадет под вашим весом.
  6. Разведение рук – одно из наиболее простых, но от этого не менее эффективных упражнений. Исходная позиция – лежа на спине, в руки возьмите гантели и держите их на уровне грудной клетки, разводите в стороны, поднимайте руки вверх, возвращайтесь в исходное положение. Необходимо выполнить около 10 таких подходов.
  7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, попа немного назад (как будто вы хотите присесть на стул). Руки с гантелями вытягиваем перед собой, потом подтягиваем их к груди, немного заводя локти за спину. Выдох – возврат в исходное положение.
  8. Упражнение пуловер. Лягте на стул или кушетку спиной, при этом ноги должны стоять плотно на полу. Вытяните руки с гантелями вверх, заведите их максимально сильно за голову. Повторите 10-15 раз. Лучше всего выполнить несколько подходов.
  9. Стена – станьте лицом к стене, упритесь в нее и с силой отталкивайтесь до прямых рук. 10 секунд надавливание, 10 – расслабление.
  10. Упражнение «лыжник», которое напоминает ходьбу на лыжах. Выполняется с гантелями, которые в данном случае играют роль лыжных палок.

При упорстве занятия принесут хорошие плоды через два месяца: грудь увеличится на один размер за счет тренировки мускулатуры.

Каждое упражнение не рекомендуется выполнять более 10 раз, ведь в этом случае тренировка будет иметь жиросжигающий характер, а эффекта увеличения груди вы попросту не заметите. Идеальный вариант: когда почувствуете жар в мышцах, повторить еще один-два раза и прекратить.

Упражнения для мужчин

Мощная и сильная грудина – мечта многих мужчин. При помощи специальных упражнений и их регулярного выполнения в домашних условиях можно добиться видимых результатов уже через неделю, но без гантелей этого тяжело добиться.

Если заниматься постоянно, то ваша грудина станет завистью для всех друзей и, несомненно, будет привлекать внимание женщин. Упражнения для увеличения грудины за 3 дня видео можно посмотреть здесь:

Для того чтобы накачать эту группу мышц можно комбинировать упражнения, использовать подручные средства (стулья, кушетки), гантели. Главное – это постоянство.

Не стоит ждать результатов, если вы планируете заниматься раз в неделю полчаса. Так вы просто не заметите никаких эффектов. Также не стоит сразу перенапрягаться. Увеличивать нагрузки следует постепенно.

Тренировать необходимо различные группы мышц, для этого необходим комплексный подход – комбинировать упражнения в одной тренировке. Экспериментируйте, меняйте снаряды, и это принесет нужные плоды. И не забывайте регулярно увеличивать нагрузки!

Вопрос — ответ

Часто люди думают, что если нужно тренироваться регулярно, это значит, что занятия должны быть ежедневными. Это не обязательно. Достаточно, чтобы женщина проводила комплекс упражнений хотя бы 3 раза в неделю. Не стоит учащать тренировки, так как для положительного результата мышцам нужно отдыхать.

Вес гантели напрямую связан с массой тела, а также уровнем подготовки представительницы прекрасного пола. Рекомендуется изначально начать с 2 кг. Со временем можно увеличить нагрузку, применяя приспособления, вес которых составляет 6-8 кг.

Занятие спортом не сможет убрать женственность. Мускулатура в женском организме не способна накачаться так, как мускулы мужчины, из-за отсутствия должного количества тестостерона. Поэтому такие переживания напрасны.

Упражнения для увеличения грудных желез нужно выполнять правильно, для этого необходимо следовать некоторым правилам и рекомендациям. Если хотите иметь красивое и подтянутое тело, прежде всего, необходимо забыть о вредных привычках – алкоголе и никотине.

Не забывайте о правильном питании, оно также играет огромную роль. И помните, что физические занятия должны быть регулярными, за несколько дней вы попросту не добьетесь видимых результатов, а просто приведете мускулатуру в тонус.

Чтобы добиться результат от тренировок для увеличения грудных мышц для девушек в домашних условиях, то выполнять их нужно регулярно, постепенно необходимо больше нагружать организм.

При занятиях вспомните и следующие факты:

  • не стоит слишком увлекаться, регулярно – это не означает по нескольку часов ежедневно, хватит 3-4 раз в неделю по 1-2 часа;
  • не ждите результатов через три дня, видимый итог будет через 2-4 месяца;
  • следите за своим дыханием;
  • не используйте в качестве «груза» книги или бутылки с песком, не пожалейте и купите для своей красоты настоящие гантели, тем более стоят они недорого;
  • питайтесь правильно – для активного роста мышц нужен белок (рыба, орехи, кисломолочные продукты).

Правильные физтренировки – это действительно искусство. Если сомневаетесь в собственных силах, просмотрите тематическое видео или обратитесь к специалисту.

Маски и подтяжка

Для упругости груди можно делать и маски в домашних условиях. Они наносятся только на чистую кожу, а после смываются водой.

Для упругой и красивой кожи используются маски из куриного белка. Просто отделите желток от белка, последний взбить до пузырьков и мягкими движениями нанести на молочные железы.

В белок можно добавлять и разнообразные масла, например, оливковое или миндальное. Также в качестве ингредиентов применяется порошок какао, мед, овсяные хлопья. Убедитесь изначально, что у вас нет аллергии на тот или иной компонент.

Нельзя использовать эфирные и другие масла, если есть в груди новообразования. Масла способствуют выработке эстрогена и увеличивает грудь. Это противопоказано при опухолях как злокачественных, так и доброкачественных.

Уникальная техника Миеко

Миеко Йошимару – основательница уникального способа, который заставляет перемещаться жир с проблемных зон к груди. Методика основана на упражнениях, массированию и визуализацию.

Последний пункт Миеко считает главным, каждая женщина должна визуализировать свой идеальный образ, считать себя прекрасной и никогда не говорить о своих недостатках.

  1. Ладони располагаются на уровне груди. Надавливайте и отпускайте. Аналогично проделайте справа и слева.
  2. Делается разминание руки в верхней части. Легкими и плавными движениями передвигайте жировые клетки к груди. Осуществляйте повторы в течение дня по пять минут для каждой руки, этого вполне достаточно.
  3. Положение на спине. Растирается живот. Плавными движениями перемещайте жировые клетки к груди. Упражнение выполняйте перед сном на протяжении пяти минут.
  4. Массаж активных точек кеккай (расположены выше колена). Выполнять по мере возможности в удобное время.

В мечтах каждой женщины — идеальная фигура с роскошным бюстом. Но различные диеты и домашние рецепты нельзя назвать быстрым способом увеличения груди. Однако, если их сочетать с регулярными физическими нагрузками, видимый эффект порадует совсем скоро. Это хорошая альтернатива хирургическому вмешательству, угрожающему осложнениями и высокой ценой.

Поэтому стоит разобраться, как увеличить грудь упражнениями. Тем более, что выполнять их допустимо не только в спортзале, но и в привычных условиях домашней обстановки. Но для получения гарантированного результата придется хорошо потрудиться.

Грудь женщины с точки зрения физиологии

Выбирая занятия спортом для увеличения груди, женщинам следует помнить, что упражнения предназначены для накачивания грудных мышц (большой и малой). Увеличение их объема придаст груди упругость, избавит от растяжек и провисаний.

Основу женского бюста, поддерживаемого грудными мышцами, формируют молочные железы и тканевые структуры, которые можно подкорректировать хирургическим вмешательством. Мышцы, расположенные под грудью, вполне реально подтянуть упражнениями.

Возраст приносит женщинам неприятные проблемы с бюстом. Из-за потери тонуса поддерживающих грудь мускулов и неправильной осанки, связки растягиваются, что оборачивается провисанием груди.

Увеличивая массу мышц груди с помощью упражнений, важно не забывать о прямой спине, регулярных прогулках, закаливающих процедурах и полноценном ночном отдыхе. Только тогда можно вернуть груди красоту и упругость, удивить окружающих своим шикарным внешним видом.

Важные нюансы спортивных занятий дома

  • Эффективный результат требует серьезной работы. Поэтому придется вооружиться терпением и упорством. Максимальное напряжение мышц по ходу тренировок вызывает болезненные ощущения, но это верный сигнал того, что техника выполнения упражнений правильная
  • Тренироваться положено не меньше двух месяцев, но занятия должны будут стать регулярными. Если их прекратить, бюст потеряет свой шикарный рельеф и дополнительный объем
  • Гимнастика не должна быть ежедневной, оптимальная частота – в неделю три тренировки. Выполнять упражнения можно через день, ведь наращивание мышечной массы происходит не во время тренировочных действий, а в период восстановления — во время отдыха

  • Чтобы избежать привыкания к однообразию нагрузок, после 3-4 недель занятий программу тренировок следует поменять для обеспечения эффективности процесса. Помощь спорта обеспечит хороший результат – увеличение объема груди до 6-ти сантиметров за месяц
  • Прежде, чем приступать к тренировкам, лучше обзавестись гантелями весом 7-10 кг каждая, поскольку придется заниматься гимнастикой с отягощением. Гантели можно заменить двумя пластиковыми бутылками (1,5 литра), наполнив их песком, в крайнем случае – водой

Как тренироваться в домашних условиях?

Дома занятия спортом рекомендуют проводить в просторном и проветренном помещении. Обязательным атрибутом одежды должен быть плотно сидящий спортивный бюстгальтер, даже если грудь маленького размера. Его подбирают в магазине спортивной одежды.

Любому комплексу упражнений предшествует разминка, способствующая разогреву мышц, а также подготовке их к воздействию интенсивных нагрузок. С помощью подготовительных действий удастся предупредить травмы при использовании гантелей, подготовить мышцы грудины к повышенным нагрузкам.

Разминку с энергичными взмахами рук и ног, прыжками, приседаниями или наклонами, танцевальными движениями, вытягиваниями рук вверх с последующим сжиманием ладоней можно выполнять под музыку. Для добавления несколько желанных сантиметров объема груди, придется усиленно тренироваться с ощутимой нагрузкой до боли в мышцах, не забывая о правильной осанке.

Полезны будут элементы самовнушения с визуализацией красивой формы и нужного размера груди. Чтобы обеспечить активный рост груди, нужно откорректировать питание, увеличив в рационе долю белковых продуктов, обеспечивающих рост и сбережение мышечной массы.

Минимальная программа занятий

Если нет возможности выполнять весь комплекс физических упражнений, допустимо остановиться на двух из них:

  • До 20 отжиманий от пола при ровной спине, для ног – упор на носки, руки при отжиманиях согнуты в локтях
  • Для усиленного сдавливания ладоней руки соединяют перед грудью, как для молитвы, ладони сдавливают при сильном напряжении мышц груди, а не ладоней

Для обеспечения тонуса грудных мышц, отжиманий должно быть три курса. Допустимо начинать отжиматься сначала от скамейки или от стула, а затем опускаться на пол. Упражнение с ладонями делать нужно не менее 10 раз. Если сложно держать спину прямой, разрешается опереться на стену или спинку стула, сев на него. После разжимания ладоней, их следует стряхнуть.

Предыдущие два действия рекомендуется делать в начале занятия, они будут своеобразным продолжением разминки. К ним можно добавить растяжку пальцев, сцепив их в плоскости груди, руки пытаются развести по сторонам. Действие выполняют десять раз.

Комплекс популярных упражнений, увеличивающих грудь

  • Прогиб позвоночника с растяжкой грудных мышц

Упражнение, позаимствованное из программы йоги, делать следует на полу лежа на животе. Лодыжки согнутых в коленях ног обхватывают руками, максимально выгибая тело, что отлично напрягает грудные мышцы.

Для начала в таком положении замирают на 20 секунд, постепенно увеличивая интервал до минуты. После 10 секундного перерыва позу повторяют, циклов должно быть минимум три.

  • Обратное отжимание

Для обратного отжимания используют стул. Сев на пол, отведенными назад рукам обхватывают сидение стула, поднимают корпус, упираясь согнутыми ногами в пол. Затем пытаются максимально опуститься вниз, можно даже коснуться пола. После возврата к исходной позиции, делать отжимание 8 раз

Устроившись на полу, прямые руки с гантелями тянут вверх. Важно мышцам груди обеспечить максимальную напряженность, подобных жимов должно быть восемь

  • «Руки за голову»

Взяв в руки гантели, плечи укладывают на скамье. Согнутыми в коленях, но широко расставленными ногами, следует упереться в пол. Руки с утяжелением выпрямляют ровно вверх, затем с помощью круговых движений прямые руки заводят за голову, слегка согнув локти. Делают 15 рывков

  • Качаем «крылья»

Вооружившись гантелями, наклоняются вперед, слегка согнув колени ног. Прямые руки опускают вниз параллельно ногам, спина прямая с параллельными полу предплечьями. Сделав вдох, руки разводят по сторонам, выпрямляя их. Таких разведений рук нужно делать 12

Как занимаются в тренажерном зале?

Для занятий, позволяющих увеличить объем груди, можно отправиться в спортивный комплекс. В любом тренажерном зале существует специальная зона, где упражнения выполняют самостоятельно. Спортзалы обычно оборудованы серией силовых тренажеров, позволяющих накачать мышцы груди, подарив ей упругость и подтянутость. Тренажерный метод стимуляции определенных групп мышц позволяет быстрее, чем в домашней обстановке, обрести видимый результат.

Если заниматься самостоятельно проблематично, можно обратиться за поддержкой к тренеру, который даст дельный совет, предложит подходящую программу тренировки, рассчитает необходимую нагрузку.

Занимаясь со штангой, грузами и гантелями, нужно помнить, что рост нагрузки должен быть постепенным, чтобы избежать проблем со здоровьем. Но заниматься придется регулярно и с высокой отдачей для получения желаемого эффекта.

В повседневной жизни, не только по ходу тренировок, нужно помнить о прямой спине, высоко поднятой голове и груди, выгнутой вперед. Метод закаливания контрастным душем в комплексе с тренировками позволит не только накачать бюст, но и вернуть молодость коже декольте. Особенно, если дополнить занятия правильным питанием с обилием свежих витаминов и соблюдением питьевого режима, что полезно для наполнения груди.

Для тех, кто недоволен размерами своей груди, есть маленькая хитрость. Чтобы грудь визуально казалась больше, выбирайте жесткий бюстгальтер с объемными чашечками. Такое белье приподнимает грудь, а поролоновые вставки увеличивают зрительно объем бюста, что позволяет носить облегающие блузы и свитера. Подчеркнут грудь платья с высокой талией и соблазнительно глубоким декольте.

Выполнение специальных упражнений, дополненное занятиями плаванием, самомассажем груди, регулярной визуализацией желаемого результата, правильным образом жизни с полноценным ночным отдыхом просто обязаны дать отличные результаты!

Об объеме и привлекательности груди беспокоятся женщины разных возрастов. Ни одна девушка не откажется обладать идеальными, подтянутыми, округлыми формами. Получить такой результат поможет комплекс упражнений для увеличения груди. Даже утренняя зарядка будет полезна в этом деле. Но для начала необходимо выяснить, как влияют физические нагрузки на грудные мышцы, и чего не стоит ожидать.

Приступая к занятиям: что нужно знать

Накаченная грудь всегда привлекала мужчин, но не стоит ее перекачивать, следуйте всем правилам и советам. Упражнения для груди – незаменимые помощники для женщин на пути к идеальным формам. Однако положительный эффект достигается только при правильном выполнении тренировок. Важно соблюдать время отдыха, точно выполнять упражнения, контролировать количество нагрузок.

Какой будет эффект

Силовые упражнения поддерживают тело в тонусе, идеально подходят для похудения и укрепления мышц. Нагрузки на область груди улучшают кровообращение, осанку, состояние кожи. Положительные изменения, которые будут заметны через некоторое время после начала регулярных тренировок:

  • приподнимется грудь;
  • появится красивый рельеф рук;
  • подтянется спина;
  • кожа станет более эластичной;
  • мышцы приобретут упругость;
  • уменьшится количество жира в организме.

Эффект зависит от изначальных размеров груди. Пышногрудым барышням сложнее оценить результаты даже за месяц тренировок, ведь из-за нагрузок в первую очередь будет сходить жир. Женщины с маленьким размером груди увидят изменения уже через три-четыре недели.

Как часто нужно заниматься чтобы подкачать грудь

Все девушки хотят быстрее получить результат накаченой груди. Не существует волшебного способа, чтобы быстро накачать мышцы груди девушке, далекой от спорта. Только постоянные тренировки, усилия и целеустремленность помогут добиться желаемых результатов. Но даже при интенсивных нагрузках подтянуть грудь за неделю весьма сложно. К тому же частые и большие физические нагрузки могут навредить здоровью. На продолжительность спортивных занятий влияют три фактора.

  1. Изначальные данные . Неспортивному человеку сложно «влиться» в режим тренировок, нужен период адаптации с небольшими нагрузками.
  2. Отдых мышц . Занятия проводятся не чаще, чем три раза в неделю, с промежутком в один-два дня (именно в эти дни растут мышцы).
  3. Желание . Чем сильнее желание изменить фигуру, тем строже дисциплина (без отлынивания во времени), точнее выполнение упражнений.

Необходимо настроиться на длительную работу над собой. Следует перестать верить в сказки и ждать результатов через пару тренировок. Только упорство поможет сделать тело красивым, а бюст – привлекательным.

Необходимый инвентарь

Силовые упражнения для грудных мышц не требуют особых приспособлений. Отличным утяжелителем является тело спортсменки, которое придется удерживать, поднимать и опускать во время тренировки. Однако некоторые упражнения для прокачки груди выполняются с использованием инвентаря. Перед началом тренировок следует отправиться в магазин и выбрать подходящие снаряды:

  • гимнастический мяч – удерживает тело в приподнятом горизонтальном положении;
  • гантели – утяжелители для рук весом 1-10 кг;
  • эспандер – простой домашний тренажер для плечевых, грудных и спинных мышц;
  • коврик – для более комфортных занятий на полу;
  • спортивный бюстгальтер – поддерживает грудь, предотвращая сдавливание и пережатие сосудов во время тренировок.

Если нет времени и средств на закупку снаряжения, можно использовать подручные средства – бутылки с водой, устойчивый стул, полотенце.

3 мифа

Любые мифы появляются от недостатка информации. Не все женщины ясно представляют, как происходит распределение нагрузки при физических занятиях, и как это отражается на молочных железах.

Для начала следует разобраться с анатомией. В женской груди мышц нет. Под слоями кожи располагаются молочные железы, сходящиеся у соска. Все остальное пространство заполнено жиром. Крепится «конструкция» с помощью соединительной ткани к большой грудной мышце. Удерживает грудь сверху малая грудная мышца. Большую грудную женщинам накачать невозможно, поэтому следует задействовать малую. Теперь со знанием дела легко развенчать три главных мифа о тренировке груди и рук.

  1. Занятия способны увеличить размер. Упражнений для роста груди не существует. «Отрастить» грудь силовые нагрузки не помогут. Тренировки укрепляют малую мышцу, сгоняют лишний жир, делают тело более подтянутым. Молочные железы в любом случае стремятся вниз, но развитые мышцы удерживают их на нужном уровне, не давая полностью обвиснуть.
  2. Грудь станет меньше . Это возможно в том случае, если имеется переизбыток жира во всем организме. Размер груди определяется генетически, поэтому без месячного голодания сложно потерять родные формы. С равномерным похудением грудь не будет казаться меньше: осиная талия станет «оттенять» даже маленькие размеры.
  3. Нагрузка на руки превратит женщину в мужчину . Для некоторых женщин до сих пор удивительно, что спортсменки охотно занимаются с утяжелителями, не боясь потерять женственность. Любые мышцы имеют предел роста, и женщина без достаточного количества тестостерона не сможет накачать мужские мускулы. А вот правильная тренировка не помешает: она сделает плечи красивыми.

От умеренных занятий спортом еще никто не пострадал. Регулярные тренировки идут только на пользу, делая тело стройным и красивым. Нагрузки при сбалансированном питании способствуют общему похудению. Грудь подтянется, будет казаться больше.

Как качать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений

Чтобы быстро накачать грудь девушке дома, достаточно выбрать время, начать заниматься утром или вечером. Сложностей выполнения не возникнет, если не лениться и правильно делать пять упражнений.

«Молитва»

Описание. Первое в базовых упражнениях для укрепления груди. Любая женщина сразу почувствует, как напрягаются руки и верхние грудные мышцы. Выполняется, сидя на стуле или стоя. В любом положении спина должна быть полностью выпрямлена.

Алгоритм

  1. Займите удобное положение, выпрямите спину.
  2. Сомкните перед собой вытянутые ладони.
  3. Разведите локти в стороны параллельно полу.
  4. На вдохе сожмите ладони, будто толкая друг на друга.
  5. Отсчитайте пять секунд, выдохните, расслабьте ладони.
  6. Повторите 15-20 раз.

Отжимания

Описание . Наиболее эффективное упражнение для укрепления грудных мышц. Отжимания выполняются из упора на носки или колени. Спина должна сохраняться в прямом положении. Руки лучше развести широко в стороны, чтобы увеличить нагрузку.

Алгоритм

  1. Лягте животом на коврик.
  2. Выпрямите руки, опираясь на носки или колени.
  3. Сохраняя корпус вытянутым, согните локти, опуститесь максимально низко к полу.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите десять раз.

«Стенка»

Описание . Простое силовое упражнение, которое можно выполнять в любую свободную минуту дома или на работе. Понадобятся только стена, немного свободного времени.

Алгоритм

  1. Встаньте лицом на расстоянии вытянутой руки от стены.
  2. Упритесь ладонями в стену, широко расставив руки.
  3. Держа спину прямо, плавно согните локти, при этом пятки не отрывайте от пола.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторяйте от десяти до 20 раз.

«Стенка» – хорошее начало, если традиционные отжимы пока даются с другом. Как только отжиматься от стены станет проще, можно переходить на пол. Рекомендуется сначала выполнять упражнение с колен, а затем освоить традиционное положение.

«Полумесяц»

Описание . Упражнение, пришедшее из йоги. Выполняется на полу после разминки.

Алгоритм

  1. Лягте на живот.
  2. Согните колени, дотянитесь руками до лодыжек.
  3. Максимально вытяните руки (можно помочь ногами).
  4. Отсчитайте 20 секунд и расслабьтесь.
  5. Повторите два-три раза.

Эспандер

Описание . Предлагается комплекс упражнений с пружинным домашним тренажером для разработки мышц груди и рук.

Алгоритм

  1. Держа за рукоятки, зажмите пружину посередине ступнями на ширине плеч.
  2. На вдохе сгибайте локти, выпрямляйте корпус, вытягивая снаряд.
  3. На выдохе возвращайтесь вниз.
  4. Повторяйте тягу десять раз.
  5. Отдохните пару минут.
  6. Поменяйте хват на рукоятках, перекрестив ленту.
  7. На вдохе разведите в стороны прямые руки параллельно полу.
  8. На выдохе расслабьтесь.
  9. Повторяйте десять раз.
  10. Лягте на пол, подложив под лопатки пружину.
  11. Возьмитесь за рукоятки.
  12. На вдохе вытягивайте руки, на выдохе – опускайте.
  13. Повторите пять раз.

Если тяжело делать упражнения по десять раз, допускается снизить «планку». Начинать можно с пяти раз по два подхода. Увеличить нагрузку хотя бы на два повторения можно со второй-третьей тренировки. Одно и то же количество раз не даст должных результатов: мышцы перестанут расти.

Грузы для проработки зоны декольте

Жим лежа

Описание . Поможет накачать верхнюю часть грудных мышц. Можно лечь на пол или на наклонную поверхность головой вверх. Все движения выполняются плавно, чтобы не повредить суставы, лучше проработать мышцы.

Алгоритм

  1. Лягте на коврик, согните колени.
  2. Возьмите в руки гантели, прижмите согнутые локти к бокам.
  3. Не помогая мышцами спины и не выпрямляя локти «до упора», поднимите груз вверх.
  4. Выполните жим восемь раз (последние два раза должны даваться с трудом).

«Пуловер»

Описание . Выполнение напоминает снимание свитера через голову. Необходимо поднимать груз от груди за голову. Лопатки можно положить на гимнастический мяч или широкий крепкий стул.

Алгоритм

  1. Лягте так, чтобы лопатки касались поверхности мяча или стула, а корпус немного провисал вниз.
  2. Выпрямите спину.
  3. Расставьте ноги, займите устойчивое положение.
  4. На вытянутых руках держите гантели.
  5. Заведите прямые руки за голову как можно дальше.
  6. Выдохните, верните гантели в положение перед собой.
  7. Выполняйте 15 раз.

«Разводка»

Описание . По отзывам, это довольно жестокое упражнение, если нет спортивной подготовки. Дело в том, что необходимо разводить руки полностью, не позволяя им провисать в плечах и локтях. Поэтому новичкам подойдут килограммовые гантели. Со временем нагрузку следует увеличить до 3 кг.

Алгоритм

  1. Возьмите гантели и встаньте, немного согнув колени, наклонив корпус вперед.
  2. Вытяните руки.
  3. На вдохе разводите плечи, выпрямляя локти.
  4. На выдохе возвращайтесь в прежнее положение.
  5. Повторяйте восемь-десять раз.

Наклоны

Описание . Наклонное положение головой вниз поможет накачать нижнюю часть грудных мышц: нагрузка переместится в сторону живота. Для упражнения лучше всего подойдет штанга с широким хватом, но можно использовать и гантели.

Алгоритм

  1. Лягте на наклонную скамью головой вниз.
  2. Зафиксируйте ноги.
  3. Возьмите утяжелитель.
  4. Поднимите вес от груди вверх.
  5. Плавно согните локти.
  6. Повторяйте десять раз.

Следите, чтобы не возникало перекосов. Утяжелитель не должно мотать из стороны в сторону. Если это происходит непроизвольно, снимите лишний вес. Спина должна быть плотно прижата к поверхности.

«Лыжница»

Описание . Простое упражнение, которое можно выполнять под ритмичную музыку. Движения напоминают бег на лыжах.

Алгоритм

  1. Возьмите в каждую руку по гантели.
  2. Встаньте, выпрямитесь, расставьте ноги по ширине плеч.
  3. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели от бедер к груди.
  4. Повторяйте десять раз на каждую руку.

Не берите слишком большой вес, особенно в положении лежа. Попросите о подстраховке помощника или тренера, чтобы утяжелитель не нанес травму. Только после освоения упражнений с небольшим весом можно увеличивать нагрузку.

Пример программы тренировок

Программу тренировки каждая девушка определяет для себя сама, в зависимости от личного времени и индивидуальных особенностей. На первых порах тренировка может занимать меньше часа. В дальнейшем время увеличится до полутора часов. Примерный план тренировки представлен в таблице.

Таблица – Программа одной тренировки

Этап Время Количество повторений/подходов Выполнение
Разминка 5 минут 5/1 – Наклоны головы;
– круговые движения плеч, рук, локтей;
– наклоны вперед, назад, в стороны;
– выпады
Упражнения без гантелей 15 минут 10/2 – «Молитва»;
– отжим от стены;
– отжим от пола
Увеличение нагрузки 15-20 минут 10/2 – «Лыжница»;
– «Пуловер»;
– «Разводка»
Растяжка 5-7 минут 5/1 – Возобновление дыхания;
– плавное выполнение «мельницы» с касанием ладонями пяток;
– повороты корпусом;
– наклоны с вытягиванием руки в одну и в другую сторону;
– сцепление пальцев за спиной, потягивание плеч прямо и вверх

Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Можно исключить упражнения с грузом и дополнить ими тренировку позже. Все повторы должны выполняться с усилием, напряжение мышц – хороший признак. При этом не должно быть болевых ощущений в суставах. Если на следующий день после тренировки мышцы немного «ноют», но при этом функционируют в привычном режиме, значит, все было сделано правильно.


Шесть советов помогут начать тренировку и сохранить хорошее самочувствие.

. Стараться сразу поднять 10 кг не стоит. Организм испытает стресс и не более того. Начинать следует с небольших нагрузок. Выбрать гантели помогут собственные ощущения. Если вес сложно поднять на восемь-десять раз, лучше его уменьшить. Если легко сделать 11 раз, то стоит увеличить. Не стесняйтесь поднимать разные утяжелители в спортивном магазине, пробуя вес. Оптимальным решением станут разборные гантели.
  • Подходы. Нагрузка касается не только веса, но и количества подходов. Начинать нужно с малого – один подход по десять раз. Если этого недостаточно, можно повторить. Затем следует постепенно увеличить нагрузку на грудь с помощью частоты повторения упражнений. Одновременно увеличивается вес утяжелителей.
  • Дыхание . Следите за дыханием. При напряжении мышц делается вдох, при расслаблении – выдох. Регулировать дыхание проще, если делать упражнения плавно, не перенапрягаясь. Равномерные вдохи и выдохи помогают войти в нужный ритм.
  • Косметические средства . Не забывайте ухаживать за кожей груди. Увлажняющие кремы на растительной основе сделают кожу эластичной и гладкой, а грудь – подтянутой.
  • Питание . Любая тренировка требует сбалансированного питания. Для роста мышц и общего хорошего самочувствия в организм должно поступать нужное количество белков, углеводов и жиров. Строгая диета с голоданием – не самый лучший помощник. Необходимо пересмотреть свой рацион, подсчитать необходимое количество калорий.
  • Занятия спортом . Накачать плечи и грудь можно не только в тренажерном зале, но и во время активного отдыха. Эффективными станут теннис, плаванье, баскетбол и волейбол.
  • Зная, как накачать грудь девушке в домашних условиях, можно усовершенствовать свою фигуру. При правильном соблюдении режима тренировок и подборе веса для силовых упражнений легко добиться желаемых результатов. Грудь станет подтянутой, приобретет округлые очертания.

    Многие женщины не довольны размером своей груди и считают, что увеличить грудь можно только при помощи пластической операции, дорогостоящих кремов или таблеток с сомнительным составом. Не все знают о таком эффективном, а главное полезном для организма и безопасном при соблюдении всех рекомендаций способе как физические упражнения, с помощью которых можно значительно увеличить и подтянуть грудь.

    Что нужно знать об упражнениях для увеличения груди

    Большинство женщин думает, что упражнения помогут увеличить объем молочных желез, путая понятия грудной мышцы и желез. Женская грудь состоит из молочных желез, соединительной и жировой ткани. Поддерживать грудь помогают грудные мышцы, которые находятся внизу грудной клетки.

    При помощи комплекса упражнений женщина может нарастить объем грудных мышц, вследствие чего увеличится и объем бюста, грудь станет более высокой и упругой, мышцы также положительно влияют на общий тонус груди. Упражнения полезно выполнять и беременным женщинам, чтобы грудь сохранила свою красивую форму, не обвисла под тяжестью молока.

    Также следует обратить внимание на интенсивность нагрузок, потому что грудная мышца – широкая и сильная, и для ее роста потребуются серьезные, регулярные, усиленные занятия. Некоторые женщины думают, что 3-4 упражнения в месяц приведут к желаемому результату, но подобная нагрузка может только поддержать мышцы в тонусе, не позволит груди обвиснуть и истончиться.

    Почувствовать правильность нагрузки, которая поможет нарастить мышцы и увеличить грудь в объеме, поможет характерная боль в мышцах. Однако нужно знать меру, упражнения для увеличения груди нельзя проводить слишком часто, потому что мышцам нужен отдых, во время которого они наращиваются и восстанавливаются. Поэтому 3-4 занятия в неделю через день будет достаточно для достижения желаемого результата.


    Для выполнения многих упражнений нужно иметь 2 разборные гантели весом 7-10 килограмм.
    Если нет гантелей, то можно взять две полуторалитровые бутылки, наполненные водой, а лучше – песком.

    Заниматься спортом нужно в специальном спортивном бюстгальтере, который требуется даже для маленькой груди. Такой бюстгальтер можно купить в спортивном магазине.

    Любой комплекс упражнений, в том числе и для груди, необходимо начинать с разминки, которая поможет потянуть, размять, разогреть мышцы, подготовить их к интенсивным нагрузкам. Разминка также поможет избежать травм при работе с гантелями и штангой. Специальных упражнений для разминки не нужно придумывать, подойдут энергичные взмахи руками и ногами, прыжки, 3-5 минут танцев под музыку , можно вспомнить разминку, которая была на уроках физкультуры. Для разнообразия можно попробовать упражнение «Ловля звезд». Чтобы выполнить это упражнение нужно стать на цыпочки и быстро тянуться руками вверх, пытаясь достать воображаемые звезды вокруг себя, при этом ладони необходимо сжимать в наивысшей точке.

    Заканчивать комплекс необходимо растяжкой, что поможет расслабить мышцы и успокоить организм. Можно постоять и подержать гантели в опущенных руках, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, поднимая руки на вдохе и опуская на выдохе.

    Упражнения для увеличения груди в домашних условиях

    Комплекс упражнений, который поможет увеличить объем бюста, включает в себя следующие основные упражнения:

    • Сжимание ладоней. Для выполнения нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Ладони сложите перед собой, локти должны быть на уровне груди. На три счета нужно как можно сильнее сжать ладони, а затем опустить руки. Упражнение повторите 10 раз.
    • Сцепление пальцев. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лица (руки должны быть параллельны полу), а затем крепко сцепите пальцы рук и попытайтесь развести руки в стороны. Повторите 10-12 раз.
    • Описывание кругов руками. Исходное положение, как в предыдущих упражнениях. Положите левую руку на бедро, а правой рукой в быстром темпе опишите большой круг, начиная движение вперед. Сделайте рукой три круга вперед, а затем – три круг назад. Потом положите правую руку на бедро и проделайте все то же самое с левой рукой. Сделайте 3-5 подходов.
    • Прогиб на полу. Лягте животом на пол (желательно на специальный коврик), пальцы ног вытяните. Руки положите ладонями вниз, согнув в локтях, при этом ладони должны быть на уровне плеч. Перенесите вес на ладони, поднимая медленно верхнюю часть тела и смотря в потолок. В этом положении голова, грудь должны быть над полом, бедра также должны немного отрываться от пола. Положение нужно удерживать 15 секунд, после чего опуститься на пол. Повторите упражнение 3-5 раз.
    • Стенка. Обопритесь о стену широким хватом, а затем как можно сильнее на нее надавите. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд. Стоять во время упражнения нужно ровно, не прогибать спину, тогда нагрузка будет именно на грудь. Повторите упражнение 6-7 раз.
    • Дверной проем. Встаньте в дверном проеме, упершись руками в косяк. Давите, пытаясь сдвинуть стену, в течение 1 минуты, затем немного наклонитесь в проем, что увеличит давление на грудь и продолжайте давить еще 20-30 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.
    • Лыжница. Для упражнения нужно взять в руки гантели и повторять движения, как будто отталкиваясь двумя лыжными палками одновременно. Спина должна быть прямая, темп упражнения – медленный. Упражнение нужно делать от бедра, без рывков поднять вытянутые руки с гантелями вверх до груди, фиксируя на несколько секунд, а затем – медленно опустить руки. Сделайте 3 подхода по 6 повторов.
    • Отжимания от пола. Отжимания – это самое лучшее домашнее упражнение для груди, для увеличения объема грудной мышцы нужно за один подход делать минимум 20 отжиманий. Если вы только начинаете занятие, то для начала можно делать 20 отжиманий в 4-5 подходов за одно занятия. Во время упражнения необходимо опираться только на ладони и стопы, но допустим и более легкий вариант с упором на колени.
    • Жим от груди лежа. Лягте на пол, в руках держите гантели, руки должны быть у груди. Напрягите грудь и поднимите гантели ровно вверх, затем опустите и снова поднимите. Подберите вес гантелей так, чтобы на 7-8 раз гантели поднимались с заметным усилием. Выполните 3 подхода по 8 раз.
    • Отжимания от стула. Встаньте к стулу спиной, упершись в него руками, ноги вытяните вперед под углом 30-45 градусов. Сгибая руки, опустите тело вниз и возвратитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 6-8 раз.
    • Разведение рук. Сядьте на стул, в руках перед грудью держите гантели, локти должны быть согнуты и прижаты к бокам, спину держите прямо. Не отрывая локтей, разведите руки максимально в стороны, потянув мышцы (8 раз). Затем оторвите локти и разводите-сводите руки, которые должны быть согнуты в локте под прямым углом (12 раз). Сделайте 3 подхода.
    • Мостик. Лягте на спину, руки поднимите и поставьте в опорную позицию, после чего постарайтесь оторвать от пола таз и удержать равновесие на ладонях и пятках. Новички могут делать мостик с руками вдоль тела, во время упражнения упор будет на лопатки.

    Упражнения для увеличения груди в спортзале

    В спортзале интенсивность нагрузок и порядок выполнения упражнений поможет подобрать тренер, для разогрева и растяжки до и после основного комплекса упражнений можно использовать кардиотренажеры. Самые эффективные упражнения на тренажерах:

    • Сведение рук на тренажере. Сядьте в кресло, плотно прижавшись к спинке, голову держите прямо. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ладони на ручках тренажера, плечи и локти были на одном уровне. На выдохе сведите руки на уровне груди, следите, чтобы корпус и затылок были прижаты к спинке. На выдохе вернитесь в исходное положение.
    • Сведение рук в кроссовере. Согните ноги в коленях, наклонив корпус вперед, спина должна быть прямой. Сведите лопатки и расположите кисти рук так, чтобы они смотрели вовнутрь, голова должна быть прямой. На выдохе без резких движений сведите руки перед собой, а на вдохе вернитесь в начальное положение. Отводите руки назад, пока не почувствуете небольшой дискомфорт в суставах плеч.
    • Жим штанги от груди лежа. Лягте на скамью, гриф штанги должен быть перед глазами. Положите ладони на гриф, на 10 сантиметров шире с обеих сторон, чем уровень плеч, затем снимите гриф и переместите до уровня груди. На вдохе согните локти и опустите плавно гриф до груди, на выдохе – выпрямите с усилием руки, вернувшись в начальное положение.
    • Жим штанги от груди на наклонной скамье Смита. Гриф должен быть на уровне груди, угол наклона скамьи влияет на то, какая часть грудной мышцы будет прорабатываться. Если спинка горизонтальная – нижний отдел груди, если вертикальная – верхний. Положите ладони на гриф на 10 сантиментов шире с обеих сторон, чем уровень плеч. На вдохе гриф нужно плавно опустить до груди, на выдохе – с усилием выпрямить руки и вернуться в начальное положение.
    • Баттерфляй. Сядьте в кресло тренажера, ноги нужно поставить на ширине плеч и упереться стопами ног в опорную часть, голову держите прямо. Почувствуйте, что спина и поясница прижаты к спинке кресла. Локти опустите и прижмите к подушкам на тренажере, отведите плечи назад, соединив лопатки. На выдохе нужно свести руки на уровне груди, при этом корпус и затылок должны быть прижаты к спинке кресла. На глубоком вдохе вернитесь в начальное положение.

    Японская методика увеличения груди

    Методика разработана японкой Миеко Йошимару, которая увеличила грудь с размера А до Н. Упражнения основаны на перемещении жира с живота, спины и рук к груди. Главное в технике – регулярность и визуализация. Основной комплекс упражнений:

    • Сложите ладони на уровне груди и сделайте глубокий вдох. Сделайте медленный выдох, считая до 8, и надавливая основаниями больших пальцев рук друг на друга. Повторите это упражнение, держа руки на уровне груди, справа и слева от корпуса.
    • Разомните верхнюю часть руки. Затем поднимите согнутую в локте руку вверх и захватите складку жира на предплечье, продвигайте ее медленно к области груди (по 5 минут для каждой руки утром).
    • Лежа на спине, разомните верх живота. Затем массажными движениями аккуратно перекатывайте жир с живота на грудь (5 минут перед сном).

    Лучшие упражнения для подтяжки груди – бюджетный и эффективный метод. Советы для укрепления груди Зарядка для подтягивания груди

    После родов или после достижения определенного возраста многие женщины замечают, что их грудь обвисшая или опущены. Но нет никакой необходимости в хирургическом вмешательстве, чтобы полностью изменить ситуацию.

    В сегодняшней статье мы расскажем вам о некоторых упражнениях, а также дадим советы, которые помогут вам укрепить грудь и грудную клетку. Не пропустите!

    Каждая женщина хочет, чтобы ее грудь оставались твердыми и подтянутыми течение всей жизни, но, к сожалению, это просто нельзя представить возможным.

    Кроме определенных укрепляющих упражнений для этого участка, есть несколько других простых способов стимулировать регенерацию кожи и подтянуть грудь.

    С течением времени ваше тело проходит через множество изменений, а это наиболее женственная участок теряет упругость и эластичность, что приводит к провисанию груди.

    В основном это происходит после 40 лет, но и может начаться раньше из-за множества различных факторов.

    Лучший способ предотвратить это — часто тренироваться и вести здоровый образ жизни. Однако существуют некоторые природные средства, которые могут укрепить кожу и улучшить внешний вид груди.

    Почему грудь начинает провисать?

    Это процесс старения кожи, через который грудь теряет твердость, которую имели в подростковом возрасте.

    Когда это происходит в раннем возрасте, причинами могут быть:

    • грудное вскармливание
    • беременность
    • менопауза
    • быстрая потеря веса (или набор)
    • энергичные упражнения
    • дефицит питательных веществ
    • неудобный бюстгальтер

    Провисание груди — это естественное явление

    Женщины испытывают много изменений после 40 лет. Кроме ранних признаков менопаузы, более заметны физические изменения, в том числе потеря упругости груди.

    Факторы, которые могут повлиять на ситуацию:

    • грудное вскармливание
    • беременность
    • быстрая потеря веса
    • быстрое увеличение веса
    • дефицит питательных веществ
    • плохой бюстгальтер
    • изнурительные упражнения
    • рак молочной железы
    • гормональные проблемы
    • респираторные расстройства (в частности туберкулез)
    • курение
    • потребление слишком большого количества безалкогольных или алкогольных напитков

    Важно помнить, что грудь не имеют мышц, а состоят из жира, соединительной ткани и молочных желез. Вот почему, когда вы худеете, это одна из первых участков тела, которая теряет объем. Когда вы набираете вес, все происходит наоборот.

    Посмотрим на 3 различные способы увеличения упругости груди и грудной области:

    • натуральные методы лечения
    • полезные привычки
    • упражнения

    Естественные способы укрепления груди

    Что касается домашних средств для укрепления груди, вы можете выбрать из следующего списка:

    Лед или холод

    Купайтесь в как можно более холодной воде. Если вам эта идея не нравится даже летом, массируйте участок кубиками льда. Повторяйте процедуру ежедневно.

    Ром и лимон

    Для этого средства нужно полстакана рома (125 мл) и сок одного лимона. Смешайте их вместе и оставьте на ночь. Массируйте средством грудь утром. Оставьте на 10 минут и смойте холодной водой.

    Крем с лавандой и чертополохом

    Вы можете найти его в аптеке или приготовить самостоятельно в домашних условиях, используя 40 г вазелина, 20 капель эфирного масла лаванды и 1 грамм экстракта чертополоха.

    Массируйте кремом грудь снизу вверх. Не смывать.

    Бананы

    Все, что вам нужно, это 1-2 спелых бананов. Снимите кожицу и разомните их вилкой. Нанесите эту пасту на грудь и оставьте на 30 минут, затем смойте теплой или холодной водой. Повторите три раза в неделю.

    Взбейте яичный белок до кремовой формы и нанесите на грудь. При необходимости добавьте еще один яичный белок. Оставьте на 30 минут, а затем смойте теплой водой.

    Полезные привычки для укрепления груди

    Вы только узнали о некоторых домашние средства. Теперь пришло время сосредоточиться на ежедневных привычках, которые могут быть причиной провисания груди и которые вы можете изменить.

    Не испытывайте никаких экстремальных диет

    Когда вы быстро теряете вес за короткий промежуток времени, грудь теряет объем и упругость. К тому же, это плохо для здоровья в целом.

    Выберите правильный бюстгальтер

    Если вы много занимаетесь спортом, носите спортивный бюстгальтер. Для других видов деятельности убедитесь, что лямки вам хорошо подходят и никогда не давят.

    Со временем бюстгальтер теряет способность поддерживать грудь. Измените лямки или приобретите новый.

    Кроме того, важно выбирать бюстгальтер, который подходит для вашего размера груди. Мы не рекомендуем бюстгальтер на косточках, поскольку, несмотря на то, что он дает лучшую поддержку, он не очень хорошо влияет на здоровье груди.

    Не выставлять грудь на солнце

    Вы можете не посещать нудистский пляж, но даже бикини очень маленькие и не покрывают грудь должным образом.

    УФ-лучи вызывают потерю эластичности кожи. Всегда используйте крем с высоким коэффициентом защиты и прикрывайте грудь.

    Бросьте курить и пить алкоголь

    Это улучшит общее состояние здоровья и предотвратит провисание груди.

    Поддерживайте хорошую осанку

    Сгорбленность в сидячем положение не только плохая для спины и позвоночника. Это также влияет на упругость груди. Также не стоит поднимать тяжелые предметы с пола.

    Следует добавить больше питательных веществ в рацион, в частности кальция, витаминов, углеводов, жирных кислот и минералов.

    Вот мы и подошли к последней главы о том, как сделать вашу грудь такими, какими они были, когда вы были подростком. Общие упражнения очень важны.


    Однако существуют специальные программы тренировок, которые нацелены на ткани груди и грудные мышцы (вокруг груди).

    Первое, что можно сделать, чтобы укрепить грудь, — это тренировать мышцы и ткани вокруг груди.

    Некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить грудь:

    • поднятия рук
    • грудной пресс
    • планка
    • упражнения с гантелями

    Бабочки на скамейке

    Лягте на спину на спортивную скамейку и разведите руки. Согните слегка локти и опустите руки, пока они не будут параллельны полу. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию. Вы можете взять гантели в каждую руку.

    Бабочки стоя

    Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Руки должны висеть по бокам. Поднимите их к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете добавить гантели к этому упражнению.

    Сядьте на стуле. Спина должна быть прямой. Прижмите ноги к полу. Возьмите гантели в каждую руку и держите руки по бокам.

    Поднимите руки на высоту плеч. Посчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение. Вы можете изменить это упражнение, поднимая руки перед собой.

    Ледяной массаж для упругой груди

    Ледяная терапия для укрепления мышц становится популярным лечебным средством во всем мире, потому что она омолаживает кожу и улучшает ее внешний вид.

    При применении к груди, она заставляет ткани сокращаться, в результате чего грудь выглядит более твердыми.

    Что делать?

    1. Слегка помассируйте область вокруг вашей груди в течение нескольких минут двумя кубиками льда.
    2. Затем высушите и немедленно наденьте бюстгальтер.
    3. Рекомендуем делать это дважды в день.

    Яичные белки для упругой груди

    Этот натуральный препарат содержит вяжущие компоненты и питательные вещества, которые устраняют провисание кожи, чтобы грудь выглядела красивее.


    В их составе также гидроэнергетические липиды, которые стимулируют подъем кожи в любом участке тела.

    Что делать?

    1. Хорошо взбейте один яичный белок до кремовой формы.
    2. Нанесите его на участок вокруг груди и оставьте на 30 минут.
    3. Смойте водой с огурцом или луком, а затем холодной водой.

    Зрелые бананы для упругой груди

    Маска из спелых бананов содержит концентрированные питательные вещества, которые помогают восстановить кожу и привести в тонус грудь.

    Что делать?

    1. Разомните один или два спелые бананы, пока не образуется паста.
    2. Нанесите ее на грудь и сразу наденьте бюстгальтер, чтобы маска держалась на месте.
    3. Оставьте на 30-60 минут и смойте холодной водой.

    Алоэ вера для упругой груди

    Гель из растения алоэ содержит питательные вещества и имеет увлажняющие свойства, которые стимулируют регенерацию кожи, что, в свою очередь, предотвращает старение и провисанию.

    Высокая концентрация антиоксидантов борется с воздействием свободных радикалов и одновременно укрепляет и тонизирует.

    Что делать?

    1. Нанесите гель алоэ на грудь, используя мягкий, круговой массаж.
    2. Оставьте на 10 минут или пока не впитается, а затем промойте холодной водой.

    Гранат известен тем, что он является одним из самых эффективных антивозрастных средств в мире. Благодаря большому количеству полезных соединений, в частности фитонутриентов, он помогает укрепить грудь.

    Что делать?

    1. Приготовьте пасту из плодов граната.
    2. С помощью мягкого кругового массажа нанесите ее на кожу на 5-10 минут перед сном.

    Лосьон с ромом и лимоном для упругой груди

    Если совместить ром и лимонный сок, вы получаете природный укрепляющее лосьон, который идеально подходит для ликвидации последствий старения груди.

    Что делать?

    1. Смешайте сок одного лимона с половиной чашки качественного рома и оставьте на ночь.
    2. На следующий день нанесите эту смесь, сопровождая легким массажем. Оставьте на 20 минут, а затем примите душ, как обычно.

    Подтянутая грудь делает женщину обольстительной и привлекательной. Чтобы поддержать ее красоту, можно прибегнуть к дорогим услугам специалистов по пластической хирургии, а можно выполнять специальные упражнения для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин.

    Комплекс для груди поддерживает тело в тонусе, обеспечивая привлекательность и сексуальность фигуры.

    Мышцы в самой груди отсутствуют, поэтому не следует думать, что правильные упражнения позволят увеличить ее размер. Выполняя такие специализированные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, будут лишь задействованы мышцы, которые поддерживают и отвечают за тонус молочной железы.


    Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин позволяют предупредить атрофию и отвисание груди.

    Это, своего рода, корректирующие и поддерживающие упражнения, которые предупреждают атрофию и отвисание груди.

    Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди

    Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу .

    Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.

    Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.

    Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.

    Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.

    Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более.

    Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку.Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.

    Упражнения для подтяжки грудных мышц, выполняемые стоя

    Следующий комплекс выполняется стоя. Из него рекомендуется выбрать несколько упражнений, которые больше всего подходят для каждой женщины.

    Эффективным считается такое упражнение, как отжимание от стены. Необходимо, слегка наклонившись, встать около стены, опереться на неё руками и выполнять легкие отжимания.

    При этом отжиматься нужно, сгибая руки в локтях. Тело должно держать линию, округлять и выгибать поясницу не следует, так как теряется необходимая нагрузка на грудь.

    В положении стоя необходимо соединить перед грудью ладони. Далее силой сдавливают ладони и держат такую позицию около 10 секунд. Расслабляют руки и после повторяют это упражнение не менее 5 раз.

    Отличные результаты показывает упражнение мельница , которое также может использоваться, как разминка. Выпрямившись,делаются наклоны вперед на 90 градусов, одновременно поднимают правую руку вверх, а левую – опускают вниз.

    Попеременно опускают и поднимают руки, вращая корпусом, делая соответствующие наклоны. По мере выполнения данного упражнения следует ускорять вращение.
    Упражнения для груди, выполняемые на скамье

    Большой популярностью пользуются упражнения, которые выполняются на гимнастической скамье . За неимением её, можно использовать несколько табуреток, которые составляются вместе и создают тем самым импровизированную скамью.

    Такие упражнения на скамье позволяют эффективно развивать тело и воздействуют именно на грудь.

    Жим штанги лежа на скамье показывает отличные результаты в разработке мышц груди. Так как девушкам сложно выполнять такой жим, то использовать можно один гриф или же гриф с блинами весом в 1-2 кг. Этого будет достаточно для нагрузки на нужную область мышц. Выполнять рассматриваемый жим следует по 8 повторений и в 3 подхода.

    Отжимания от скамьи — еще одни достаточно простые и популярные упражнения . Для их выполнения необходимо встать спиной к скамье, упереться в нее руками, а ноги слегка вытянуть вперед. Далее, медленно приседают, одновременно сгибая руки. Делать 5-6 таких приседаний по 2-3 подхода.

    Упражнения с гантелями для подтяжки грудных мышц

    Упражнения с утяжелением – считаются наиболее результативными. Они дают дополнительную нагрузку. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома, заменив гантели на бутылочки с песком.

    Потребуются две небольшие гантели весом около килограмма. Руки с гантелями свободно опускают на уровень бедер, кисти направлены к корпусу. Далее медленно, аккуратно поднимают вверх руки и одновременно делают вдох. Такое упражнение делается в 3 подхода по 10 выполнений. Между каждым подходом отдых должен быть равен минуте.

    Выполняя упражнение Пулловер необходимо следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи

    Махи гантелями вперед — это ещё одно простое, но в тоже время эффективное упражнение. Оно позволяет развить дельтовидную мышцу. Выполнять такое упражнение можно стоя и в положении сидя.

    Руки при махах изначально располагаются параллельно бедрам вдоль туловища. Гантели следует взять так, чтобы при выполнении махов пальцы осуществляли движения от груди. Сами утяжелители на вдохе необходимо поднимать приблизительно на уровень плеч.

    При этом не следует делать резкие рывки– поднимать и опускать руки необходимо в среднем плавном темпе.

    Самым популярным упражнением, способствующем укреплению и подтягиваю грудной мышцы, является разводка лежа или в наклонной позиции на скамье. Для разводки потребуются гантели весом в 2-3 кг. Занимают удобную позицию на скамье, руки со снарядами сгибают в локтях под углом около 45 градусов.

    Далее следует аккуратно сводить и разводить гантели, словно пытаясь руками обнять невидимое дерево. Уже буквально через несколько подходов можно почувствовать нагрузку на нужные группы мышц, а через несколько недель подобных занятий будут заметны первые результаты.

    Осторожно! Следует правильно дозировать усилия при выполнении этого упражнения с утяжелением. Нужно контролировать движение рук, которые не должны отклоняться от первоначального угла в 45 градусов. Эффективность отмечается при 4-5 подходах.

    С гантелями на скамье можно выполнять также такое упражнение, как Пулловер . Оно одновременно задействует мышцы плеч и груди. Для выполнения потребуются гантели весом 2-3 кг. Выполняется рассматриваемое упражнение лежа, с опорой спины в скамью. Корпус располагается перпендикулярно скамье, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол.

    Снаряды необходимо аккуратно взять за гриф, после чего, двигая исключительно руки в плечах, следует поднимать гантели вверх-вниз. При этом нужно следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи, иначе грудные мышцы в процессе выполнения этого упражнения не будут прорабатываться.

    Топ-5 самых эффективных упражнений для груди

    Если составлять своеобразный топ-5 упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин, то можно отметить следующие:

    Упражнение Как выполнять
    Классические отжимания. Принимают исходную позицию: лежа на гимнастическом коврике. Руки ставят строго на ширину плеч, кисти разворачивают наружу. Спина – абсолютно ровная без прогиба. Выполнять отжимания необходимо медленно, опуская прямо тело к полу и сгибая при этом локти. Грудь практически опускается, но ложиться на пол не следует. Делают по 10 повторов в 3 подхода.
    Жим гантелей лежа на полу. Ложатся на спину, ноги слегка согнуты. В руки берутся гантели, весом 2-4 кг. Руки разводят в стороны, плечи касаются пола. Гантели поднимаются вертикально вверх до выпрямления рук. Выполняется не менее 6 раз в 3 подхода.
    Разведение рук с гантелями. Изначальная позиция: сидя или стоя. Разводить гантели необходимо перед собой, при этом руки слегка согнуты в локтях. Следует медленно разводить и сводить руки. Повторяют в зависимости от веса гантелей от 10 до 20 раз.
    Отжимания от брусьев. Это упражнение потребует соответствующей физической силы. Следует как можно шире взяться за поручни, тело должно располагаться перпендикулярно полу. Ноги сгибают в коленях, на входе медленно опускают тело вниз, поддерживая его исключительно руками. Далее также медленно и аккуратно поднимать тело вверх. Выполнять следует не менее 5 повторов.
    Лыжница. Встают прямо, в руки берут небольшие гантели. Руками имитируют движения лыжника и его махи палками. Движения рук от бедра, плавные. Для хорошего результата, женщинам выполнять такое упражнения для подтяжки грудных мышц рекомендуется не менее 2 минут.

    Важно помнить! Любое, даже самое эффективное, упражнение необходимо выполнять правильно. Это касается как положения тела во время выполнения таких тренировок, так и интенсивности повторений, правильного соблюдения количества подходов и выдерживания интервала между каждым упражнением и подходом.

    Йога для подтяжки грудных мышц

    Большой популярностью сегодня пользуются различные упражнения из йоги, которые позволяют укрепить здоровье, а также корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.

    Поза лука. Необходимо лечь на живот и попытаться дотянуться рукой до щиколоток. Делается на вдохе прогиб, и тянутся вверх 5 секунд. На выдохе расслабляются, опускают руки.

    Поза верблюда. Позиция на коленях, после, ногами упираются в пол, а корпус держат прямо. Начиная от пояса, сильно тянут руки вверх. Одновременно стараясь отклониться назад.

    упражнения из йоги позволяют укрепить здоровье, корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.

    Сидя на стуле необходимо ладони отвести назад и опереться о стул. Нужно придвинуться на самый край стула, после чего разводить плечевые суставы и смыкать лопатки. Вес туловища концентрируется на руках.

    Комплекс упражнений для подтяжки мышц груди от Камиллы Волер

    Камилла Волер – это известный специалист в области фитнеса, которая разработала различные гимнастики и результативные упражнения для поддержки женской фигуры.

    Упражнение Слон. Необходимо нагнуться вперед, спина параллельно полу. Делают активные махи обеими руками, одновременно поворачивая медленно голову за ними.

    Упражнение Альбатрос. Необходимо встать прямо, слегка расставив ноги. Руки вытягивают в стороны, ладони поворачивают к верху. Отводят руки за спину и активно тянутся.

    Теннисный мяч. Чтобы выполнять такое упражнение, потребуется мяч для тенниса , который необходимо взять в руку и сжимать с силой, локти должны быть направлены в стороны. При определенной сноровке можно выполнять данное упражнение даже без мяча, сжимая ладони. Несмотря на кажущуюся простоту, рассматриваемое упражнение хорошо подтягивает грудь.

    Обратите внимание! Тренировки Камиллы Волер можно найти в сети интернет, где представлен не только комплекс для укрепления груди, но и упражнения для красивой и подтянутой фигуры.

    Упражнения для подтяжки грудных мышц от восточных гейш

    С древних времён на востоке ценилась женская красота. В особенности в этом преуспели восточные гейши, которые знали секреты, позволяющие вернуть былую красоту женской груди и поддерживать её форму.

    Необходимо встать на носочки, руки положить на пояс, после чего ритмично отводить локти назад. Повторять упражнение рекомендуется не менее 30 раз. Крайне важно во время отведения локтей назад правильно дышать, вдыхая через рот и выдыхая через нос. Грудь при отведении локтей следует подавать вперед.

    Ещё одно эффективное упражнение, которое популярно на востоке. Оно позволяет выровнять и поддерживать осанку, улучшить форму груди. Стоя на коленях необходимо опереться на небольшой и невысокий упор, расположенный в метре от занимающегося.

    Сгибают тело, касаясь грудью края упора. Дальше исключительно силой рук возвращаются в изначальную позицию. Выполняя такое упражнение, не следует прогибаться в пояснице, держа правильно руки.

    Упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин): в картинках

    Существуют многочисленные результативные комплексы коррекции мышц груди у женщины. Такие упражнения не отличаются сложностью, поэтому их с легкостью можно выполнять и дома. Занимаясь правильно,можно заметить первый эффект буквально через месяц после начала тренировок.

    Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале:

    Упражнения в домашних условиях для подтяжки грудных мышц:

    Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.

    Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», ­– говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.

    Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.

    Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

    Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

    Как укрепить грудные мышцы женщине

    Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

    Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

    Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

    Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

    «Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

    До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

    Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

    Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

    На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

    Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

    Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

    Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

    Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

    Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

    Что нужно знать о тренировке груди девушек?

    Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

    • Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
    • Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
    • В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
    • Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
    • При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
    • При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

    Частота тренировок — сколько раз в неделю?

    В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

    Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

    Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

    Упражнения для подтяжки груди

    Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

    Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

    Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

    Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

    Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В ), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

    Упражнение №2 Отжимания

    Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А ). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б ). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

    Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

    Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

    Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А ). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В ). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

    Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

    Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А ). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В ), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

    Повторите 3-е и 4-е упражнения.

    Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

    Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

    Тренировка А
    1. Жим гантелей лежа средним хватом

    3 подхода из 8 повторений, 60 секунд отдыха

    2. сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

    2 подхода из 10 повторений, 45 секунд на отдых

    3. Отжимания

    2 подхода из 15 повторений, 30 секунд на отдых

    Тренировка Б
    1. Жим штанги на наклонной скамье средний хватом

    3 подхода из 10 повторений, 60 секунд на отдых


    2. Разведение гантелей

    2 подхода из 12 повторений, 45 секунд на отдых

    В определенном возрасте (а также после рождения ребенка), женщины замечают, что их грудь становится обвисшей и более дряблой . Не стоит спешить к пластическому хирургу, чтобы исправить ситуацию. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях и натуральных средствах, которые помогут укрепить грудь.

    Не пропустите эту информацию!

    Обвисание груди — естественный процесс

    После 40 лет в организме женщины происходят значительные изменения, связанные с менопаузой. Некоторые из них видны «невооруженным глазом» грудь, например, становится менее упругой.

    Это происходит в результате действия следующих факторов:

    • Кормление грудью
    • Быстрая потеря веса
    • Набор лишнего веса
    • Дефицит определенных питательных веществ
    • Использование неподходящего бюстгальтера
    • Слишком изнурительные упражнения
    • Рак молочной железы
    • Гормональные проблемы
    • Болезни дыхательной системы (например, туберкулез)
    • Неумеренное курение
    • Неумеренное потребление алкоголя или напитков типа кока-колы

    Следует знать, что в молочных железах нет мышц . Женская грудь состоит из жировой и соединительной ткани, а также из, собственно, молочной железы. Когда женщина худеет, грудь может быстро уменьшаться в размерах. Когда она полнеет, происходит обратный процесс.

    Укрепить грудь можно с помощью следующих средств и способов:

    • Натуральные средства
    • Здоровые привычки
    • Упражнения

    Часть первая: натуральные средства для укрепления бюста

    Подтянуть и укрепить грудь можно следующими домашними средствами.

    Лед или холод

    Принимайте более холодную ванну. Если эта идея вам не нравится (даже в летнее время), можно попробовать массаж кубиками льда. Повторяйте эту процедуру ежедневно.

    Ром и лимон

    Для приготовления этого средства требуется полчашки рома (125 мл) и сок одного . Смешайте ингредиенты и оставьте смесь на ночь. Утром, во время массажа, нанесите ее на грудь. Маска должна действовать 10 минут, затем смойте ее холодной водой.

    Крем из кникуса и лаванды

    Это средство можно купить в магазинах натуральных продуктов или приготовить дома. Для этого возьмите 40 г вазелина, 20 капель эфирного масла лаванды и 1 г экстракта кникуса .

    Втирая этот крем, массируйте грудь снизу вверх. Смывать его не нужно.

    Бананы

    Вам понадобятся 1-2 банана. Очистите их и, разминая мякоть банана вилкой, сделайте из нее пюре. Нанесите его на грудь, и пусть оно действует 30 минут. Затем смойте пюре теплой или холодной водой. Повторяйте эту процедуру трижды в неделю.

    Взбейте белок яйца и нанесите его на верхнюю часть груди. Если нужно, можно добавить еще один белок. Пусть белок действует 30 минут, потом смойте его теплой водой.

    Часть вторая: здоровые привычки помогут укрепить грудь

    Помимо домашних средств, о которых шла речь выше, подтянуть и укрепить грудь помогут определенные привычки (и отказ от вредных привычек).

    Не следуйте слишком радикальным диетам

    Если вы теряете вес слишком быстро, грудь не только уменьшается в размерах, но и обвисает. Такое резкое похудение не идет на пользу здоровью.

    Выбирайте качественный бюстгальтер

    Для спорта и тренировок нужен особый бюстгальтер. Обычный должен хорошо подходить по размеру. Бретельки — тоже, они не должны причинять боль.

    Со временем бюстгальтер начинает хуже выполнять свою функцию — поддерживать грудь. Тогда нужно поменять эластичную ленту или купить новый.

    Очень важно, чтобы бюстгальтер соответствовал размеру. Лучше, чтобы он был без косточек, это полезнее для груди.

    Не подвергайте грудь воздействию солнечных лучей


    Облучение ультрафиолетовыми солнечными лучами ведет к утрате кожей эластичности. Не забывайте наносить на грудь солнцезащитный крем.

    Бросьте курить и употреблять спиртные напитки

    Благодаря этому ваше здоровье станет лучше, и вы предотвратите обвисание груди.

    Не забывайте о правильной осанке

    Наклоняться вперед, когда вы сидите, вредно не только для спины и позвоночника. Это плохо сказывается и на груди. Нельзя, наклоняясь, поднимать с пола тяжелые вещи — лучше сначала присесть.

    Питайся правильно

    Нужно включать в свою диету все необходимые питательные вещества, особенно кальций, витамины, необходимые жирные кислоты и минералы.

    Часть третья: упражнения для укрепления груди

    Специальный комплекс способствует улучшению состояния тканей молочной железы и грудных мышц (которые расположены вокруг груди). Особо рекомендуются следующие упражнения.

    Упражнение «бабочка» на гимнастической скамье

    Лягте на скамью и вытяни руки вверх. Слегка согните их в локтях и опускайте, разводя в стороны, так чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и поднимите руки вверх. Усложнить это упражнение можно, взяв в руки гантели.

    «Бабочка» стоя

    Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки опущены вниз. Поднимите их до высоты груди и опустите в исходное положение. Это упражнение также можно делать с отягощением.

    «Бабочка» сидя


    Сядьте на стул. Спина должна опираться на спинку стула и быть прямой. Ноги крепко упираются в пол. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз.

    Поднимайте с гантелями до высоты плеч. Поднимать руки можно по-разному: в стороны и вперед. Хорошо чередовать эти два варианта. Подняв руки, посчитайте до десяти и опустите их в исходное положение.

    Представительницы прекрасного пола, чья возрастная планка перешагнула сорокалетний рубеж, сталкиваются с потерей грудью былой упругости. Это явление относится чаще всего к возрастным, но оно может проявлять себя и у молодых женщин.

    Кожа в процессе похудения теряет эластичность и упругость, она становится дряблой и обвисшей. Эпидермис в раннем возрасте провисает из-за резкого набора или потери лишних килограммов, кормления грудью, ношения неправильно подобранного белья, а в зрелом — менопаузы. Аналогичную проблему провоцирует недостаток питательных веществ, вызванный несбалансированным питанием. Негативно на состоянии кожи может отразиться и злоупотребление спиртными и газированными напитками, а также курение.

    Большинство девушек ищут правильные упражнения, чтобы получить желаемый эффект, но не добиваются успеха. Время, потраченное на тренировки, проходит в пустую. Это неудивительно, поскольку посредством выполнения упражнений добиться увеличения объемов груди нельзя.

    Грудная мышца у женщин и упражнения, применяемые для придания упругости на эту зону, не дают эффекта увеличения, так как объем груди придает молочная железа, а не мускулы. И если размер увеличить нельзя, вернуть упругость с помощью упражнений возможно. Необязательно посещать спортивный зал, заниматься можно даже дома. Наряду с тренировками, не стоит упускать из внимания и другие методы.

    Натуральные средства по уходу за грудью

    Существует порядка десятка домашних способов, позволяющих вернуть груди былую упругость.

    Контакт холодного льда с кожей приводит к сокращению тканей. Холодная вода не только «уменьшает» эпидермис, но и тонизирует мускулатуру. Увеличивается подтянутость мышц. Благодаря льду, кожа стягивается, исчезают болезненные ощущения.

    Чтобы сделать «ледяной» массаж, грудь примерно минуту круговыми движениями массируют кубиком льда. Кожу насухо вытирают полотенцем. Далее, сразу же надевают плотный бюстгальтер, ложатся и релаксируют около получаса. Процедуру повторяют несколько раз в сутки.

    Этот натуральный продукт прекрасно подтягивает и повышает упругость грудной клетки. Такое действие объясняется составом масла из оливок. Оно богато жирными кислотами и антиоксидантами, противостоящими свободным радикалам. Продукт улучшает состояние кожного покрова благодаря питанию и насыщению дермы. Усилить природные качества оливкового масла позволяет добавление розмаринового, которое усиливает синтез коллагена, оказывающего лифтинг-эффект.

    Небольшое количество оливкового масла наливают на ладонь, а затем втирают его в кожу, двигаясь снизу груди до верха. Чтобы стимулировать кровообращение, активизировать выработку новых клеток, вполне хватает четверти часа. Повторять процедуру рекомендуется от четырех и до пяти раз в сутки.

    Не менее полезными для груди являются масла авокадо, миндаля, жожоба. Они тоже обладают богатым ценным составом, питают кожу.

    Дряблость груди отлично избавляют маски. Свежие огурцы тонизируют кожу, благодаря чему активно используются в качестве ингредиентов для различных масок. Этот зеленый овощ имеет в своем составе предотвращающий ранее старение бета-каротин.

    Еще одним компонентом, часто применяемым для приготовления масок, является желток. Он содержит витамины B 6, B 12, A и D , белок (протеин), которые не только восстанавливают, но и защищают кожные покровы от негативного воздействия.

    Чтобы приготовить маску для груди, достаточно просто сделать пасту из огурца с желтком, нанести ровно на четверть часа, а затем смыть холодной водой.

    Ценны и полезны для кожи груди не только желтки, но и белки. Они тоже обладают хорошим лифтинг-эффектом, питают клетки дермы, содержат гидросистемы, возвращающие дряблой коже эластичность.

    Достаточно просто взбить один куриный белок, чтобы получилась массу с пузырьками, а затем намазать этой смесью грудь. Смывают белковую маску сначала свежим огуречным соком, а потом водой.

    Альтернативным вариантом станет паста из меда и творога, взятых по чайной ложке, добавленных во взбитый белок. Эту маску держат минут 20, а смывают холодной обычной водой.

    Полезная и ценная трава, которая по Аюрведе, считается одним из наиболее эффективных средств по улучшению кожного покрова груди. Благодаря антиоксидантам и витаминам, содержащимся в ней, она противостоит различным повреждение дермы молочной железы.

    Вариант 1. Из пажитника делают порошок. На четверть чашки добавляют немного воды для получения пасты. Ее наносят круговыми движениями на грудь примерно четверть часа, а удаляют с помощью теплой воды минут через 5-10. Повторять процедуру нужно два раза в неделю.

    Вариант 2. Вместе смешивают по 10 капель масла из пажитника и витамина E. Смесь держат примерно 30 минут, удаляют холодной водой. Маску делают один раз в 7 день.

    Вариант 3. Пажитник измельчают, смешивают с йогуртом. Эту пасту наносят на кожу груди. Йогурт содержит молочную кислоту, цинк, витамин B, кальций. Эти компоненты насыщают влагой, стимулируют образование новых клеток, запускают регенерацию кожи. Благодаря содержанию цинка, йогурт повышает упругость дермы, способствует сужению пор.

    Представляет собой невероятно полезный для кожи фрукт, применяемый в различных вариантах.

    Рецепт 1. Остановить процессы преждевременного старения и продлить молодость кожи молочной железы позволяет паста из гранатовой корки, которую смешивают с несколькими капельками горчичного масла. Она наносится на кожу перед сном примерно на 5-10 минут.

    Рецепт 2. Гранатовые семечки богаты фитонутриентами. Они увеличивают упругость грудной клетки. Способствовать этому позволяет нанесение небольшого объема гранатового масла примерно на 2-3 минуты в сутки.

    Рецепт 3. Высушенную кожуру граната и масло индийской сирени, взятые по 4 чайные ложки, смешивают вместе. Полученную смесь нагревают, остужают. Наносить это средство, делающее кожу эластичнее, нужно ежедневно.

    Масло ши

    Натуральный органический продукт, повышающий упругость груди. Это масло, обогащенное витамином E , представляющим собой эффективный антиоксидант, прекрасно подтягивает кожу. Оно хорошо справляется с различными повреждениями, которые наносят свободные радикалы.

    Берут небольшой объем масла ши, а затем втирают снизу до самого верха груди минут 15. Маску наносят на 10 минут, удаляют холодной водой. Процедуру повторяют не более трех-четырех раз в неделю.

    Миндальное масло представляет собой мощное увлажняющее средство, сохраняющее упругость кожного покрова. Оно насыщает кожу питательными компонентами, способствующими лучшему поглощению влаги. С молоком, оно становится прекрасным увлажняющим средством, делающим ткани более здоровыми и упругими.

    Две столовые ложки масла смешивают с четырьмя-пятью ложками сливок, наносят на грудь и проводят легкий массаж. Средство рекомендуется использовать трижды или четырежды в неделю.

    Наряду с миндальным, массаж можно делать и с кокосовым маслом.

    Обратные с прямыми гребками, совершаемые во время плавания, отлично повышают упругости груди. Они оказывают нагрузку на поддерживающую грудь мышцы, подтягивая их. Плавание позволяет не только укреплять, но и наращивать клетки мышечных тканей, сжигать жир. Занятия плаванием на регулярной основе за несколько недель приведут грудь в тонус. Достаточно лишь плавать по полчаса в день.

    Когда времени на плавание по каким-либо причинам не хватает, можно заняться «сухим брассом», приносящим аналогичный результат. Это упражнение выполняется следующим образом:

    • стоя прямо у стены, напрягают грудную мускулатуру;
    • начинают совершать движения, аналогичные тем, которые делают при плавании в бассейне.

    В медленном темпе делают не менее 100 гребков.

    Нормализует обменные процессы, увеличивает скорость метаболизма, что приводит к сжиганию калорий, сокращая жировую прослойку.

    На стакан воды кладут чайную ложку натертого имбиря, кипятят минут 10. Полученный отвар процеживают, смешивают с чайной ложкой натурального меда. Пить такой имбирный чай нужно по две-три чашки ежедневно.

    Комплекс упражнений для повышение упругости груди

    Физические нагрузки являются наиболее действенным средством по избавлению от дряблости груди. Представленные ниже упражнения направленны на повышение тонуса грудной мускулатуры.

    Нацелены на повешение объема группы мышц тканей молочной железы. Благодаря этому, достигается увеличение тонуса мускулатуру груди. Упражнение задействуют дельтовидные мышцы и трицепсы.

    Выполнение :

    • лежа на животе, ладони располагают по уровню плеч на полу;
    • пресс напрягают, поднимаются на выпрямленных руках;
    • опускаются вниз и снова поднимаются.

    Делают 3 подхода по 15 отжиманий в каждом.

    Отлично укрепляют мускулатуру, находящуюся под молочными железами. Являются очень эффективными в борьбе с дряблостью груди.

    Выполнение:

    • ноги расставлены на ширине плеч;
    • в правую руку, расположенную диагонально к поверхности пола, берут гантель;
    • руку, не сгибая в локте, поднимают выше плечевого сустава, чтобы повысить нагрузку на грудную клетку;
    • принимают первоначальную позицию.

    Подъемы на каждую руку повторяют по 15 раз.

    Альтернативным вариантом выполнения подъемов рук является применение эластичных лент вместо гантели. Один конец ленты держат в руке, а второй — под ногой.

    Эффективно укрепляет грудную мускулатуру. В отличие от обычных, такие отжимания гораздо проще даются новичкам, поскольку являются упрощенным вариантом этого упражнения.

    Выполнение:

    • становятся на расстоянии полуметра от поверхности стены;
    • руки кладут на стену, чтобы они оказались на одном уровне с плечами;
    • локти сгибают, наклоняясь к стене;
    • в крайней точке задерживают на секунду;
    • возвращаются в начальную позицию.

    Эта поза на растяжку положительно воздействуют на грудные мышцы. Пользу получают и нижние конечности, плечевой сустав, а также легкие.

    Выполнение:

    • лежа на животе, выпрямляют ноги;
    • руки располагают параллельно к плечевым суставам;
    • на вдохе поднимаются, задерживаются в этом положении 15=20 секунд;
    • на выдохе возвращаются в начальную позу.

    Получить результат позволяет регулярное выполнение этого упражнения.

    «Дерево»

    Эта поза позволяет растягивать и подтягивать ослабленную мускулатуру.

    Выполнение:

    • принимают стойку прямо;
    • ладони поднимают над головой и соединяют;
    • ногу поднимают так, чтобы стопа располагалась на внутренней части бедра;
    • задерживаются в принятой позе на полминуты;
    • опускаются в начальную позицию.

    Если упражнение дается с трудом, новички могут задействовать опору в виде стула либо стены.

    Достаточно простое упражнение, но сильно напрягающее мускулы груди и рук.

    Выполнение:

    • ноги находятся на уровне ширины плеч;
    • руки вытягивают в стороны, живот с ягодицами напряжены;
    • делают 10 круговых махов сначала по направлению вперед, а затем в обратную сторону.

    Махи повторяют не менее четырех или пяти раз за день.

    Благодаря этому упражнению, прежде всего, напрягаются трицепсы, грудные мышцы, плечевой пояс. Этот вид жима не относится к изолированным. Он затрагивает сразу несколько групп мускулатуры.

    Выполнение:

    • утяжелители (гантели) держат обоими руками;
    • ложатся на спину, руки разводят и располагают перпендикулярно относительно тела;
    • руки сначала поднимают, а потом опускают по направлению к грудной клетке;
    • медленно возвращаются в первоначальную позицию.

    На каждое направление повторяют как минимум 10 жимов.

    «Треугольник»

    Принятие этой позы оказывает лифтинг-эффект на мускулатуру груди.

    Выполнение:

    • становятся прямо, а ноги расставляют шире уровня плеч;
    • руки растягивают в стороны, держа на одной линии с плечевым поясом;
    • наклоняются вперед, одновременно дотрагиваясь правой рукой левой лодыжки, следя за тем, чтобы тело образовывало подобие «треугольника»;
    • в данном положении задерживаются на некоторое время, а затем повторяют аналогичные действия, но только на другую сторону, то есть левая рука и правая лодыжка.

    «Планка»

    Прекрасная поза на повышение упругости груди.

    Выполнение:

    • ложатся на живот;
    • ноги поднимают, тянут по направлению к потолку;
    • поддерживая ноги с помощью рук, нижние конечности подтягивают к плечам;
    • бедра с грудной клеткой приподняты, с полом соприкасаются только мышцы живота;
    • в крайней точке задерживаются на некоторое время;
    • возвращаются в исходную позицию.

    «Саранча»

    Отличная поза для тех, кто желает подтянуть не только мышцы груди, но и улучшить силуэт в целом. Она направлена на повышении и укреплении грудных мышц и линии талии. Еще одним положительным воздействием такой позы является облегчение спазмов и других болезненных ощущений во время менструации.

    Выполнение:

    • принимают положение лежа на полу, руки располагают по бокам туловища, ноги вытягивают прямо;
    • пальцы рук сцепляют на спине, начинают растягивать и тянуть в обратную сторону так, что плечи и грудь поднимаются и «зависают» в воздухе;
    • колени подтягивают вверх, сжимая при этом ягодицы с бедрам;
    • ноги держат прямыми, а бедра — по ширине плеч;
    • ноги поднимают и фиксируют эту позу, пока не будет сделано пять вдохов.
    • делают вдох, остаются в этом положении от двух и до шести вдохов.

    «Воин»

    В этой позе тело принимают форму, которая напоминает собой букву « T ».

    Выполнение:

    • стоя прямо, ноги вместе;
    • делают вдох, руки поднимают вверх;
    • наклоняются вперед, образовывая прямой угол;
    • контролируют то, чтобы руки, грудь и все туловище образовывали одну прямую линию;
    • с выдохом медленно вытягивают назад левую ногу так, чтобы она была на одном уровне с грудной клеткой, руками, спиной;
    • вбирают воздух, оставаясь в принятой позе несколько секунд;
    • аналогичный порядок действий повторяют на правую ногу.

    Это упражнение имеет противопоказание. Его нельзя делать тем людям, кто в прошлом получал травмы нижних конечностей, спины, плеч либо бедер.

    «Лодка»

    Представляет собой позу, при которой тело напоминает собой очертания лодки.

    Выполнение:

    • в положении сидя, ноги и руки вытягивают перед собой;
    • ноги медленно поднимают, верхняя часть туловища при этом опускается назад;
    • бедра придерживают руками.

    Наряду с мышцами груди, упражнение тонизирует руки и ноги.

    «Изогнутый лук»

    Благодаря этой позе, одновременно растягивают руки, ноги, грудь. Кроме того, увеличивается положительная энергетика тела.

    Выполнение:

    • лежа на спине, руки рядом с ушами, локти согнуты;
    • колени сгибают, пятки ставят как можно ближе к ягодицам;
    • во время подъема делают вдох, обеспечивая поддержку туловища ногами и руками;
    • принятое положение задерживают секунд на 10-15;
    • делают выдох, возвращаются в первую позицию.

    Позу повторяют от пяти и до десяти раз.

    Примечание

    Чтобы начать тренироваться, сначала необходимо позаботиться о хорошем и качественном бюстгальтере, который обеспечит надежную поддержку молочной железы как в спортивном зале, так и во время домашних занятий. Иначе состояние груди может резко ухудшиться, а молочная железа получить повреждения, некоторые из которых являются необратимыми.

    Растительные средства для возвращения груди упругости

    На помощь приходят и различные домашние средства растительного происхождения.

    Эфирные масла

    Некоторые эфиры, получаемые из растений путем естественной выжимки, демонстрируют прекрасный подтягивающий эффект. К сырью, из которого получают такое масло, относят: перечную мяту, кипарис, лимонную траву, мяту курчавую, семена фенхеля, морковь. Если делать массаж с использованием этих масел не менее одного раза каждый день, то результат не заставит себя долго ждать.

    В чистом виде эфирные масла обладают высокой силой воздействия, способны даже оставить на коже ожог. Чтобы избежать этого, они разбавляются любимы базовыми маслами. Достаточно добавлять не более двух капель эфира.

    Кистевидная спаржа

    Представляет собой природный антиоксидант, который получил широкое применение у практиков Аюрверды при терапии различных недугов.

    Столовую ложку этого вида спаржи смешивают с теплой водой и принимают по утрам и по вечерам. Курс употребления этого средства составляет не менее трех месяцев, за которые грудь станет намного крепче.

    Глина Гассул

    Этот вид природной минеральной глины добывается в Марокко. Она отлично уплотняет клетки эпидермиса. Она содержит много кальция, железа, натрия, калия, магния, которые повышает упругость кожи.

    Две столовые ложки марокканской глины смешивают с водой, пока не образуется паста. Смесь наносят на грудь. Когда она полностью высохнет, пасту смывают.

    Эффекты добавок с 18% углеводно-гидрогелевым напитком по сравнению с плацебо во время упражнений для всего тела при температуре -5  ° C с участием элитных лыжников: перекрестное исследование | Журнал Международного общества спортивного питания

    Участники

    В исследовании приняли участие двенадцать элитных лыжников-гонщиков (6 женщин, 6 мужчин) (таблица 1). Девять участников (4 женщины, 5 мужчин) были членами сборной Швеции по биатлону, а пятеро из них (3 женщины, 2 мужчины) стали призерами зимних Олимпийских игр 2018 года в Пхенчхане.Остальные три участника (2 женщины, 1 мужчина) были элитными лыжниками XC, один из которых был многократным олимпийцем и чемпионом мира на длинные дистанции. Две из шести женщин-участниц использовали монофазные оральные противозачаточные таблетки, а одна использовала гормональную спираль. Другие три женщины не использовали гормональную контрацепцию и завершили свое первое экспериментальное испытание на 4, 20 или 23 день своего менструального цикла. Все участники завершили свое второе экспериментальное испытание в течение 7 дней. Данные были собраны во время летней предсезонной фазы, а данные о тренировках (объем, тип и интенсивность) в течение 4 недель, предшествующих экспериментальным испытаниям, представлены в таблице 1.Все спортсмены дали письменное информированное согласие до участия в исследовании. Процедуры тестирования проводились в соответствии с Хельсинкской декларацией и одобрены местным комитетом по этике Гетеборгского университета (Dnr: 672–17).

    Таблица 1. Описательные и тренировочные характеристики 12 участников (среднее   ±   стандартное отклонение)

    Обзор исследования

    Участники посещали лабораторию пять раз, сначала выполняя измерения состава тела, затем выполняя предварительные упражнения, ознакомительную и два экспериментальных испытания.Они были проинструктированы воздерживаться от алкоголя и выполнять только упражнения средней интенсивности за день до предварительных упражнений и экспериментальных испытаний. Для определения субмаксимальной зависимости работы- \( \dot{\mathrm{V}} \)O 2 , пиковая и максимальная частота сердечных сокращений (HR max ). Ознакомительное испытание использовалось для определения индивидуальных скоростей беговой дорожки, необходимых для получения ~ 70% пика \( \dot{\mathrm{V}} \)O 2 , а также для ознакомления спортсменов с температурой, оборудованием и процедуры, использованные во время двух экспериментальных испытаний.Два экспериментальных испытания были проведены с использованием двойного слепого, рандомизированного, перекрестного дизайна и состояли из 120 минут субмаксимального катания на лыжероллерах по диагонали при температуре -5 °C, за которыми сразу же следовал тест максимальной производительности с двумя полюсами при ~ 20 °C. с помощью лыжного эргометра. Непосредственно перед и в течение 120-минутной субмаксимальной тренировки участники получали либо 13 обогащенный углеродом 18% углеводно-гидрогелевый напиток (CHO-HG), либо плацебо (PLA), который был разработан для имитации текстуры и сладости напиток CHO-HG.

    Состав тела

    После ночного голодания участников взвешивали (Seca 764, Гамбург, Германия) в нижнем белье, а состав тела оценивали с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (iDXA; GE Medical Systems, Мэдисон, Висконсин, США). ). iDXA калибровали в соответствии с рекомендациями производителя перед каждым измерением. Общий процент мышечной массы и относительный процент жира анализировали с помощью программного обеспечения enCore (версия 16.10).

    Предварительное пробное упражнение

    Участники выполнили поэтапный тест, состоящий из четырех-пяти 4-минутных субмаксимальных этапов на моторизованной беговой дорожке (Rodby Innovation AB, Vänge, Швеция), используя технику катания на лыжероллерах.Лыжероллеры (Pro-Ski S2, Sterners, Dala-Järna, Швеция) были предварительно прогреты, чтобы стандартизировать сопротивление качению, и участники надели на талию ремни безопасности, соединенные с автоматическим аварийным тормозом над беговой дорожкой. За субмаксимальным тестом следовали 4 мин активного восстановления, 5 мин пассивного восстановления и 5 мин активного повторного разогрева, включающего три интервала высокой интенсивности в самостоятельном темпе по 10–15 с. Затем последовал максимальный тест, который состоял из самостоятельных заездов на время на 900 м и 1000 м для женщин и мужчин соответственно.Легочный газообмен измеряли как в субмаксимальных, так и в максимальных тестах с использованием метаболической тележки (AMIS 2001, модель C, Innovision A/S, Оденсе, Дания), оснащенной расходомером. Газоанализаторы были откалиброваны с использованием высокоточной двухкомпонентной газовой смеси 16,0% O 2 и 4,0% CO 2 (Air Liquide, Kungsängen, Швеция). Калибровка расходомера выполнялась с помощью 3-литрового воздушного шприца (Hans Rudolph, Канзас-Сити, Миссури, США) для низкой, средней и высокой скорости потока. \( \dot{\mathrm{V}} \)O 2 , \(\dot{\mathrm{V}} \)CO 2 и скорость вентиляции постоянно контролировались, и \( \dot{\ mathrm{V}} \)O 2 значения были рассчитаны по 10-секундным периодам и представлены как 30-секундные средние значения.

    Ознакомительное испытание

    Ознакомительное испытание использовалось для ознакомления участников с процедурами испытаний и определения индивидуальных скоростей беговой дорожки для последующих экспериментальных испытаний. Участники выполняли непрерывное 32-минутное субмаксимальное усилие в климатической камере при температуре -5 °C. Для контроля условий окружающей среды в камере использовался контроллер гипоксии (Hypoxico, Нью-Йорк, США), который был настроен на «уровень моря» (20,9% O 2 ), и индивидуальная система кондиционирования воздуха, контролирующая комнатную температуру с заявленной точностью. ±0.5 °С. Упражнение выполнялось с использованием техники диагонального шага и классических лыжероллеров (Pro-ski C2, Sterners, Dala-Järna, Швеция) на моторизованной беговой дорожке (Rodby Innovation AB, Vänge, Швеция), закрепленной под углом 5°. . Начальная скорость была основана на зависимости субмаксимальной работы — \( \dot{\mathrm{V}} \) O 2 , полученной в результате предварительной пробной тренировки, с постоянными корректировками скорости беговой дорожки до тех пор, пока частота сердечных сокращений (ЧСС) не стабилизировалась. при интенсивности, соответствующей ~ 70% пика \(\dot{\mathrm{V}} \)O 2 (эквивалентно среднему ± стандартному отклонению [SD] 82 ± 3% от HR max ).Скорость беговой дорожки снижали до 4 км·ч − 1 на 30 с через 10 минут и каждые 20 минут после этого, а также на 90 с через 20 минут и каждые 20 минут после этого во время ознакомительных и экспериментальных испытаний. 30-секундные периоды восстановления позволили участникам изменить субтехнику и, следовательно, модель движения, которая обычно не фиксируется в течение длительного времени во время кросс-кантри и считалась потенциальным риском получения травмы. Периоды восстановления 90-х годов снова позволили это предупредительное изменение в модели движения, но также сделали возможным забор крови из кончика пальца, сбор психометрических данных и потребление питьевого раствора.

    После 32-минутной субмаксимальной тренировки участники вышли из климатической камеры, им дали возможность опорожнить мочевой пузырь, затем сняли всю лишнюю одежду и переоделись из лыжных ботинок в комнатные тренировочные ботинки. Затем они завершили ТТ при температуре ~ 20 °C с использованием лыжного эргометра (SkiErg, Concept2, Моррисвилл, штат Вирджиния, США). Причин перехода к комнатной температуре было две: 1. Дисплей лыжного эргометра не работал надежно при отрицательных температурах; 2. Тренерам и спортсменам было неудобно выполнять максимальные нагрузки при минусовых температурах в этот период сезона из-за повышенного риска повреждения дыхательных путей, связанного с высокой скоростью вентиляции на морозе.ТТ представлял собой самостоятельный двухполюсный тест производительности продолжительностью 2000 м для женщин и 2400 м для мужчин с сопротивлением маховика, установленным на уровне 6 и 8 соответственно. Протокол был разработан для имитации мышечной работы и физиологических реакций, связанных с соревнованиями по биатлону, которые состоят из трех или пяти высокоинтенсивных лыжных схваток, каждая из которых длится до 8 минут [24]. Участников проинструктировали пройти заданное расстояние как можно быстрее, и не было никаких поощрений или отзывов, за исключением того, что оставшееся расстояние было видно повсюду.Учитывая элитный уровень спортсменов и регулярность, с которой они выполняют интенсивные упражнения на двухполюсном эргометре в рамках своих обычных тренировок, одного ознакомительного испытания было сочтено достаточным для установления воспроизводимости в ходе последующих экспериментальных испытаний.

    Экспериментальные испытания

    Схема процедур, проведенных во время экспериментальных испытаний, представлена ​​на рис. 1. В соответствии с ежедневными потребностями CHO, предложенными для дней отдыха и малоинтенсивных занятий, а также рекомендациями по экстренным CHO перед тренировкой [ 25], участникам были предоставлены индивидуальные планы питания для достижения потребления 4  г CHO на кг массы тела (BM) за день до экспериментальных испытаний.Тот же индивидуальный план применялся за день до обоих экспериментальных испытаний, и продукты, содержащие кукурузу или сахарный тростник, не были включены, чтобы уменьшить фоновое обогащение просроченным CO 2 из природного происхождения 13 C. В день экспериментального испытания За 90 минут до начала тренировки участнику давали 1 г CHO·кг — 1  BM (725 ± 100 мл яблочного сока [Bravo, Skånemejerier, Швеция]).

    Рис. 1

    Схема экспериментального пробного дня.CHO = углеводы, RPE = оценка воспринимаемой нагрузки, GI = желудочно-кишечный тракт

    Спортсмены прибыли в лабораторию в стандартное время (06:00 или 09:00) для двух экспериментальных испытаний, которые были разделены на 6 ± 1 (среднее ± SD) дней. По прибытии в лабораторию был зарегистрирован BM (Seca 764, Гамбург, Германия) и после отдыха в сидячем положении в течение ~ 5 мин был взят образец крови из кончика пальца для последующего анализа концентрации глюкозы и лактата (Biosen C-линия, EKF Diagnostic GmbH, Магдебург, Германия).Затем участники вошли в климатическую камеру (-5,0 ± 0,2 °C; метеорологический измеритель Kestrel 5500, Nielsen-Kellerman Company, Бутвин, Пенсильвания, США), где они получили свой первый напиток (220 мл CHO-HG или PLA) перед началом упражнения (время = 0 мин).

    Напиток CHO-HG содержал 2,2  г CHO·мин − 1 (132 г·ч − 1 ) в соотношении 1:0,8 мальтодекстрин:фруктоза и имел осмоляльность 750 мОсм⋅кг . Каждая порция (~ 220 мл) содержала 200 мл воды, 44 г CHO, 0.3 г NaCl, 0,3 г альгината натрия и 0,2 г пектина. В PLA-напитке CHO был заменен 0,92  г эритрита и 20  мг подсластителя (сахарината натрия, сукралозы, L-лейцина) на порцию, в то время как количество жидкости, соли и гелеобразующих компонентов (т. е. воды, NaCl, натрия альгинат и пектин) остались прежними. Напитки CHO-HG и PLA были поставлены компанией Maurten AB (Гетеборг, Швеция), и тестов in vitro в искусственном желудочном соке подтвердили гелеобразование обоих растворов. Мальтодекстрин (Cargill Nordic A/S) и фруктоза (Tate & Lyle Sweden AB) были получены из кукурузы с обогащением 13 C - 11.45 ‰ и  - 11,51 ‰ по сравнению с Pee Dee Bellemnitella (PDB) соответственно. Напиток CHO-HG был обогащен содержанием 13 C путем добавления глюкозы U- 13 C и фруктозы U- 13 C (Cambridge Isotope Laboratories, MA, USA) в пропорциях 1:0,8, что соответствует 0,487 промилле. от общего содержания СНО. Обогащение 13 C напитка CHO-HG, усиленного глюкозой U- 13 C и фруктозой U- 13 C, составило + 28,00‰ по сравнению с PDB.

    120-минутная субмаксимальная тренировка включала катание на лыжероллерах по диагонали и выполнялась при постоянном наклоне 5° и скорости беговой дорожки 9.7 ± 0,2 км·ч − 1 для самцов и 8,5 ± 0,3 км·ч − 1 для самок. Как описано для ознакомительного испытания, скорость беговой дорожки была снижена до 4  км − 1 каждые 10 минут, чтобы обеспечить возможность изменения подтехники и модели движения. Кроме того, каждые 20 минут в течение 90-секундного периода восстановления брали образец крови из кончика пальца и оценивали общую оценку воспринимаемой нагрузки (RPE; шкала категорий Борга 6–20). Тяжесть пяти желудочно-кишечных симптомов (газы, тошнота, урчание в животе, императивные позывы к дефекации и боль в животе) также оценивали по шкале от 0 до 20 (0 = симптомов нет, 10 = нейтрально, 20 = наихудшие мыслимые симптомы) и был обеспечен уровень пищеварительного комфорта (0 = чрезвычайно дискомфортный, 10 = нейтральный, 20 = чрезвычайно комфортный) [26].После этих измерений участники потребляли 220 мл CHO-HG или PLA, прежде чем скорость беговой дорожки снова увеличилась в конце 90-х годов.

    После 120-минутного субмаксимального упражнения участники выполнили ТТ, как описано для ознакомительного испытания. Сразу после завершения ТТ регистрировались субъективные RPE, желудочно-кишечные симптомы и показатели уровня пищеварительного комфорта. Образец крови из кончика пальца был собран через 3 минуты после ТТ и впоследствии проанализирован на концентрацию глюкозы и лактата, как описано ранее.Затем измеряли МТ после тренировки и определяли общую потерю МТ, используемую для представления потерь с потом и респираторной воды, путем вычитания МТ после тренировки из МТ до тренировки. Частота сердечных сокращений непрерывно отслеживалась с 5-секундными интервалами на протяжении всего времени катания на диагональных лыжах и двух шестов (M400, Polar Electro Oy, Кемпеле, Финляндия), после чего рассчитывались средние значения для каждой минуты.

    Анализ газов

    Выдыхаемый воздух собирали во время 120-минутной субмаксимальной тренировки в 170-литровые мешки Дугласа (C Fritze Consulting, Сведала, Швеция) в течение 35 с на образец после 17.5 минут каждого 20-минутного периода (т. е. за 2–2,5 минуты до снижения скорости беговой дорожки). После сбора каждого образца мешки Дугласа немедленно вынимали из климатической камеры и помещали на подставку для мешков в термонейтральной комнате и анализировали в тот же день после испытаний с физической нагрузкой. Фракционные концентрации O 2 определяли с помощью анализатора кислорода S-3A, а концентрации CO 2 определяли с помощью анализатора углекислого газа CD 3-A с инфракрасным датчиком P-61B (AEI Technologies Inc., Питтсбург, Пенсильвания, США). Объем выдыхаемого газа измеряли с помощью 170-литрового спирометра (Fabri, Spånga, Швеция) с быстродействующим датчиком температуры (Greissinger, Вюрцбург, Германия), прикрепленным к верхней части внутреннего цилиндра. Для измерения 13 C/ 12 C в выдыхаемом CO 2 из каждого мешка Дугласа были взяты две меньшие пробы выдыхаемого газа в шприцы объемом 65 мл (Kendall, Monoject, Великобритания), соединенные трехходовым соединением. клапан. Затем образцы вливали в два флакона по 12 мл (Labco Ltd., Лампетер, Великобритания) для последующего анализа.

    Образцы дыхания были проанализированы на обогащение 13 CO 2 / 12 CO 2 13 C) с использованием инфракрасного спектрометра отношения изотопов Delta Ray (IRIS) Thermo Scientific с универсальным эталонным интерфейсом ( URI) и автодозатором Teledyne CETAC ASX-7100. Каждые два образца фиксировались калибровочным газом (δ 13 C 27,8 ‰ VPDB). Обогащение содержимого напитка 13 C определяли с использованием анализатора элементов Costech (ECS 4010; Costech International, Пиолтелло, Италия) в режиме непрерывного потока, соединенного с Thermo Scientific Delta V plus (ThermoFisher Scientific, Бремен, Германия), массовым соотношением изотопов.{-1}\right)=\left(4.{-1}\right)={VCO}_2\times\left(\frac{\updelta\mathrm{Exp}-{\updelta\mathrm{Exp}}_{bkg}}{\delta Ing-{\updelta \mathrm{Exp}}_{bkg}}\right)\left(\frac{1}{k}\right) $$

    (4)

    где δExp – 13 C обогащение выдыхаемого CO 2 во время тренировки, δIng – 13 C обогащение раствора CHO-HG, δExp bkg 13 C выдыхаемого воздуха пробная версия PLA и k (0.7467) — количество CO 2 (л·мин −1 ), образующееся при полном окислении 1  г глюкозы. Методологическим ограничением при расчете скоростей экзогенного окисления CHO из истекших 13 CO 2 является удержание 13 CO 2 в циркулирующем бикарбонатном пуле [30]. Чтобы принять во внимание этот медленный процесс уравновешивания и, следовательно, задержку появления 13 C в дыхании, расчеты проводились только в течение последних 60 минут упражнений.

    Статистический анализ

    Все данные были проверены на нормальность с использованием критерия Шапиро-Уилка. Независимые тесты t использовались для межгрупповых сравнений (например, половые различия), в то время как парные тесты t- использовались для внутригрупповых сравнений (например, производительность TT и измерения после TT). Двусторонний дисперсионный анализ (ANOVA) с повторными измерениями был проведен для всех участников ( n  = 12) для оценки различий в дыхании 13 обогащении C, RER, окислении субстрата, маркерах крови и перцептивных переменных (например,g., симптомы РПЭ и желудочно-кишечного тракта) с течением времени между двумя испытаниями (CHO-HG и PLA). Для выявления различий в метаболических и перцептивных переменных использовался трехсторонний смешанный факторный дисперсионный анализ, учитывающий время × испытание × пол. Скорости окисления субстрата, если не указано иное, выражены в процентах LBM (г·мин − 1 ·кг LBM − 1 ·10 − 2 ). Общий СНО (CHO total ), экзогенный CHO (CHO exo ), эндогенный CHO (CHO endo ) и скорость окисления жиров (FAT), а также RER рассчитывались за последние 60 минут упражнений.Обогащение дыхания 13 C, концентрация глюкозы и лактата в крови, RPE и желудочно-кишечные симптомы рассчитывались в течение всего 120-минутного цикла упражнений, включая предтренировочный комплекс (в состоянии покоя). Апостериорные корректировки Бонферрони использовались для определения местоположения значимых различий, когда дисперсионный анализ давал значимое отношение F . При необходимости анализы были скорректированы с использованием поправки Гринхауса-Гейссера. Частичный эта-квадрат ( p η 2 ) рассчитывали как меру размера эффекта для ANOVA, где значения равны 0.01, 0,06 и 0,15 считались малыми, средними и большими соответственно [31]. Коэффициент Коэна d ( d ) был рассчитан как мера размера эффекта для попарных сравнений, где значения 0,2, 0,5 и 0,8 считались малыми, средними и большими соответственно [31]. Результаты представлены как среднее  ± SD, а статистическая значимость была установлена ​​на уровне P  < 0,05. Все статистические анализы проводились с использованием SPSS для Windows версии 25 (Чикаго, Иллинойс, США).

    Лыжная кондиционирование для повышения работоспособности и предотвращения травм

    Подготовьтесь к склонам, начав предсезонную программу подготовки за 8-12 недель до первого снега в этом сезоне.Если до первого снега осталось всего несколько недель, НАЧНИТЕ СЕЙЧАС! Хорошо тренированный человек сможет работать лучше, безопаснее кататься на лыжах и получать удовольствие от длинных пробежек и подъемов.

    ВЫНОСЛИВОСТЬ/ВЫНОСЛИВОСТЬ

    Отличный выбор для тренировки сердечно-сосудистой системы: езда на велосипеде, подъем по лестнице, эллиптический тренажер, степ-аэробика с малой ударной нагрузкой, тренировка на скользящей доске, бег по холмистой местности, катание на роликах и гребля. Баскетбол, сквош и ракетбол — хорошие виды спорта в межсезонье, потому что их боковое/режущее действие тренирует ваши мышцы для маневренности из стороны в сторону, характерной для катания на лыжах.Сердечно-сосудистые упражнения следует выполнять 3-4 раза в неделю не менее 30 минут в энергичном темпе. Если вы только начинаете, начните с умеренного темпа в течение 10–15 минут и добавляйте по 1–2 минуты каждую неделю. После того, как вы довели тренировку до 30 минут, постепенно увеличивайте интенсивность упражнений. Целевая частота сердечных сокращений — это один из способов контроля интенсивности упражнений. Старайтесь оставаться в пределах 70-85% от вашего максимального пульса (220 – возраст). Не забывайте разогреваться и заминаться в легком темпе в течение примерно 5-10 минут в начале и в конце тренировки.

    ПРОЧНОСТЬ

    Ваша программа силовых тренировок должна включать упражнения, улучшающие устойчивость колена и укрепляющие мышцы, используемые при катании на лыжах. К этим мышцам относятся квадрицепсы (передняя часть бедра), подколенные сухожилия (заднее бедро), ягодичные мышцы (ягодицы), отводящие и приводящие мышцы бедра (внешняя и внутренняя поверхность бедра), брюшной пресс, разгибатели спины (нижняя часть спины) и мышцы внутренней и внешней стороны стопы. и лодыжка. Упражнения на укрепление следует выполнять 2-3 дня подряд в неделю, 1-3 подхода, 8-12 повторений или до утомления мышц.Упражнения для пресса и спины должны быть направлены на выносливость и выполняться от 30 секунд до 2 минут.

    Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в свой режим тренировок:

    • Приседания со свободными весами, жим ногами в тренажере или собственный вес
    • Приседания на одной ноге: сгибание колена на 45–90 градусов
    • Выпады из положения стоя (как вперед, так и по диагонали). Правильная техника имеет решающее значение: держите переднее колено над ступней. Если выпады вызывают у вас боль в колене, прекратите это упражнение или обратитесь к физиотерапевту для проверки вашей техники.
    • Балансируйте на одной ноге, слегка согнув колено, и двигайте другой ногой вперед и назад, назад и вперед. Или встаньте в положение лыжи, согнув колени, и перенесите вес тела из стороны в сторону, балансируя некоторое время на каждой ноге.
    • Шаги из стороны в сторону, прыжки или прыжки (эластичная лента и поясной ремень увеличивают сопротивление)
    • Подъемы ног стоя или лежа (в стороны и назад). Увеличивайте сложность с помощью резинки или утяжелителей для ног. Держите живот втянутым и двигайтесь от бедер, а не от талии.Также машина для отведения/приведения бедра
    • Теленок поднимается на ступеньку
    • Основные упражнения: поперечные, верхние и нижние мышцы живота
    • Разгибание спины (множество вариаций, в том числе: лечь на живот, поднять плечи, задержаться на счет 3)

    ГИБКОСТЬ

    Хорошая гибкость позволит вам принять лучшее, более низкое положение лыжи и может помочь предотвратить травму мышц. Важные группы мышц для лыжников включают квадрицепсы и сгибатели бедра (передняя часть бедра), подколенные сухожилия (заднее бедро), приводящие мышцы бедра (внутренняя сторона бедра), ягодичные мышцы (ягодицы), икры (особенно камбаловидная мышца, поскольку колено обычно согнуто), разгибатели спины ( нижняя часть спины), вращатели спины, стабилизаторы стопы и голеностопного сустава (внутри и снаружи голени).Знающий специалист по физическим упражнениям может научить вас выполнять растяжки для каждой из этих областей.

    Примите положение растяжки (почувствуйте напряжение, а не боль) и удерживайте его около 30 секунд. Повторить 1-3 раза. Растягивайтесь ежедневно или в рамках тренировки. Растяжка в конце дня катания на лыжах или в джакузи!

    ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ ПО БЕЗОПАСНОСТИ

    1. Обратите внимание на лыжников и сноубордистов на горе вокруг вас. Избегайте диких или «вышедших из-под контроля» лыжников так же, как вы избегали бы неуравновешенного или мчащегося водителя на шоссе.
    2. Обратитесь к опытному лыжному профессионалу, чтобы выбрать лыжи и установить крепления, соответствующие вашему размеру, весу и уровню навыков. Проверяйте свои лыжи, ботинки и крепления каждый год в начале сезона и в середине сезона. Проверьте крепления на подъемной линии, чтобы убедиться, что они отстегиваются под собственным весом.
    3. Обязательно хорошо поужинайте накануне вечером и плотно позавтракайте перед катанием на лыжах. Если ваши мышцы не питаются должным образом, вы, скорее всего, устанете и получите травму в конце дня.Не допускайте обезвоживания, пейте много безалкогольных напитков без кофеина. Весь этот кофе и пиво не так полезны, как сок, вода, суп или травяной чай.
    4. Подумайте о том, чтобы брать уроки, чтобы повысить уровень своего мастерства или перейти от катания на лыжах к сноуборду. Катайтесь на лыжах много дней, чтобы улучшить свой контроль и баланс. Не забывайте держать бедра выше колен, ноги вместе и руки вперед.
    5. Знай свои ограничения и возможности. Начните день с катания на лыжах по удобным для вас трассам.Это позволит вам безопасно разогреться и избежать травм, связанных с потерей контроля. Проверяйте свои способности на новых пробежках медленно и постепенно, по мере улучшения ваших навыков. Не чувствуйте себя вынужденным бежать на лыжах по трассе, которая вам не по силам, только потому, что это делают ваши друзья. Будьте в курсе условий катания на лыжах. Способность кататься на конкретной трассе зависит не только от ваших способностей, но и от состояния трассы… льда, порошка, слякоти…
    6. Если вы упадете, держите колени согнутыми. Не пытайтесь встать, пока не перестанете скользить.Когда вы упали — ОСТАВАЙТЕСЬ!
    7. Делайте перерывы на отдых и, если чувствуете усталость, отправляйтесь в лыжную базу. «Еще одна пробежка» может быть той пробежкой, о которой вы пожалеете. Травмы более вероятны, когда вы замерзли, устали и ваша реакция замедлена. Не пейте алкоголь и не катайтесь на лыжах, так как это также замедлит вашу реакцию.
    8. Катание на лыжах — это активное занятие, которое обычно происходит на большой высоте. Это означает, что ваше тело и мышцы будут быстрее уставать, потому что воздух «разжиженнее» и суше.Пейте много жидкости, заправляйте мышцы большим количеством углеводов и следите за собой.
    9. Подумайте об использовании защитного снаряжения! Мы все носим шлемы (или должны носить шлемы), когда катаемся на шоссейном, горном велосипеде или на роликах. Почему катание на лыжах или сноуборде должно быть исключением из правил? В то время как травмы колена и плеча могут быть болезненными и изнурительными, травмы головы могут привести к летальному исходу. Подумайте об использовании наручных щитков, предназначенных для катания на сноуборде, особенно если вы изучаете этот вид спорта в более старшем возрасте!

    Обновлено: 02.10.2009

    Авторы

    Центр женской спортивной медицины,
    Больница специальной хирургии

    Восстановительная тренировка для лыжников — 24Life

    Если вы катаетесь на лыжах, вы знаете, что ваши бедра, внутренняя поверхность бедер и подколенные сухожилия напряжены после дня, проведенного на склонах.Поскольку ваши ступни и лодыжки ограничены жесткими ботинками, ваши колени и нижняя часть спины работают сверхурочно над балансом и устойчивостью. Все это может сделать поездку на следующий день намного менее увлекательной.

    Ответ? Упражнение, направленное на растяжку стоп, лодыжек и бедер. Эта тренировка обеспечивает эту подвижность и добавляет силовые движения для полной тренировки всего тела, которая поможет вам получить больше удовольствия от бега на лыжах в этом и последующих лыжных походах.

    Голубь
    • Сядьте на пол, правая нога отведена назад.
    • Поставьте левую ногу перед собой так, чтобы колено было согнуто, а левая ступня находилась перед правым бедром.
    • Прижмите правую ногу к земле и наклонитесь вперед грудью.
    • Задержитесь на 45 секунд, прежде чем сменить ногу. Отдохните 30 секунд и повторите.

    Скручивание позвоночника сидя
    • Сядьте, вытянув левую ногу прямо вперед и скрестив правую ступню с внешней стороны левого бедра.
    • Держите позвоночник прямо и поворачивайтесь вправо.
    • Прижмите левую руку к правой ноге.
    • Упритесь правой рукой в ​​землю, чтобы помочь вращению.
    • Задержитесь на 45 секунд, прежде чем сменить ногу. Отдохните 30 секунд и повторите.

    Тазобедренные круги на спине
    • Лягте на спину, подтянув колени к груди.
    • Держите правое колено правой рукой и левое колено левой рукой.Прижмите нижнюю часть спины к земле и вращайте колени в одну сторону, затем вперед, затем в другую сторону и обратно к груди. Делайте это непрерывно в течение 30 секунд.
    • Затем прижмите левое колено к груди и вращайте правое бедро в течение 15 секунд.
    • Поменяйте сторону и прижмите правое колено к груди, вращая левым бедром в течение 15 секунд.
    • После вращения обоих бедер вытяните ноги и вытяните обе руки над головой, чтобы удлинить тело в течение 30 секунд.Повторите в общей сложности три подхода круговых движений бедрами, отдыхая между подходами 30 секунд.

    Переход с колена на боковой выпад
    • Начните с того, что встаньте на колени на пол.
    • Шагните правой ногой поперек туловища так, чтобы правая нога скрестилась перед левым бедром, и встаньте, чтобы балансировать на правой ноге.
    • Левой ногой сделайте выпад влево.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите шесть повторений, прежде чем сменить сторону.Выполните еще два подхода, отдыхая по 45 секунд между подходами.

    Боковая планка с поворотом
    • Лягте на бок, правый локоть прямо под правым плечом.
    • Поднимите бедра в боковую планку.
    • Положите левую руку за голову и направьте левый локоть к потолку.
    • Поверните левый локоть к полу шесть раз, прежде чем сменить сторону.
    • Отдыхайте по 45 секунд после каждой стороны и выполните три подхода (обе стороны равны одному подходу).
    • ПРИМЕЧАНИЕ. Это движение не рекомендуется для людей с травмами плеча.

    Обратный выпад с вытягиванием рук над головой
    • Поставьте ноги на ширине плеч.
    • Сделайте выпад правой ногой назад и поднимите обе руки над головой.
    • Поднимите грудь, чтобы растянуть переднюю часть правого бедра.
    • Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, всего восемь повторений на каждую сторону.Повторите в общей сложности три подхода, отдыхая 45 секунд между подходами.

    Вращение туловища лежа
    • Лягте на спину, подтяните оба колена к груди, а затем опустите их вправо (так, чтобы тело образовало букву L).
    • Вытяните левую руку в сторону и повернитесь, чтобы посмотреть на левую руку.
    • Прижмите правую руку к верхней части левого бедра и удерживайте в течение 60 секунд.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Повторите в общей сложности три подхода, отдыхая 30 секунд между подходами.
    • СОВЕТ: прижмите заднюю часть левого плеча к земле, одновременно нажимая на левое бедро.

    Фото: Туркер Миназ, Getty Images
    GIF: Том Кейси, box24studio.com

    Эффекты добавок с 18% углеводно-гидрогелевым напитком по сравнению с плацебо во время упражнений для всего тела при -5 °C с участием элитных лыжников: перекрестное исследование

    Задний план: В то время как эргогенные эффекты потребления углеводов во время длительных упражнений хорошо задокументированы, в нескольких исследованиях изучалось влияние потребления углеводов во время лыжных гонок, режима упражнений, который предъявляет уникальные метаболические требования к спортсменам из-за комбинированного использования больших нагрузок в верхней части тела. и массы мышц нижней части тела.Кроме того, ни в одном из предыдущих исследований не изучалась скорость окисления экзогенных углеводов во время лыжных гонок. В текущем исследовании изучалось влияние обогащенного 13 С 18% раствора мультитранспортабельных углеводов (1:0,8 мальтодекстрин:фруктоза) с дополнительными желирующими полисахаридами (CHO-HG) на утилизацию субстрата и желудочно-кишечные симптомы во время продолжительного катания на беговых лыжах. упражнения на холоде и последующая гонка на время с двойным полюсом при температуре ~ 20 °C.

    Методы: Двенадцать элитных лыжников (6 женщин, 6 мужчин) выполнили 120-минутную субмаксимальную езду на лыжероллерах (69.3 ± 2,9% [Формулы: см. текст] O 2 пик) при -5 °C при приеме либо 2,2 г CHO-HG·мин — 1 , либо некалорийного плацебо, вводимого в двойном слепом рандомизированном исследовании. способ. Утилизация субстратов всем телом и экзогенное окисление углеводов рассчитывались для последних 60 минут субмаксимальной нагрузки. Гонка на максимальное время (2000 м для женщин, 2400 м для мужчин) следовала сразу после 120-минутной субмаксимальной схватки. Были проведены повторные измерения ANOVA с одномерными последующими наблюдениями, а также независимые и парные t-критерии, и значимость была установлена ​​​​на уровне P <0.05. Данные представлены как среднее значение ± стандартное отклонение.

    Результаты: Экзогенное окисление углеводов вносило 27,6 ± 6,6% в общий выход энергии с CHO-HG, а пиковая скорость экзогенного окисления углеводов достигала 1,33 ± 0,27 г·мин — 1 . По сравнению с плацебо окисление жиров снизилось на 9,5 ± 4,8% при приеме CHO-HG, общее окисление углеводов увеличилось на 9,5 ± 4,8%, а использование эндогенных углеводов уменьшилось на 18.1 ± 6,4% (все Р <0,05). Ни в одном из испытаний не было зарегистрировано серьезных желудочно-кишечных симптомов, и в обоих испытаниях поддерживалась эугидратация. Показатели испытания на время (8,4 ± 0,4 мин) не улучшились после CHO-HG по сравнению с плацебо (-0,8 ± 3,5 с; 95% доверительный интервал - от 3,0 до 1,5 с; P = 0,46). Половых различий в использовании субстрата или относительной продуктивности выявлено не было.

    Выводы: Было обнаружено, что прием 18%-ного раствора мультитранспортируемых углеводов с гелеобразующими полисахаридами хорошо переносится в течение 120 минут субмаксимальных упражнений для всего тела, но не улучшает последующую максимальную производительность с двойным полюсом.

    Ключевые слова: Биатлонист; Холодный; Двойная поляризация; Выносливость; катание на лыжероллерах; Половые различия; Стабильные изотопы; использование субстрата; Мирового класса.

    Как выбрать лыжные ботинки для бэккантри

    Лыжные ботинки для бэккантри, также известные как альпийские туристические (AT) ботинки, являются наиболее важной частью экипировки, которую следует учитывать при сборке снаряжения для бэккантри-туринга. Ваши ботинки должны хорошо сидеть и быть удобными, особенно если вы отправляетесь в зимнюю глушь на своих двоих.

    В отличие от многих горнолыжных ботинок для горных лыж, у лыжных ботинок для бездорожья есть два режима: один для туризма и один для спуска. У них есть режим тура/прогулки, который обеспечивает более широкий диапазон движений и более удобный шаг вперед, чем традиционные лыжные ботинки для скоростного спуска. И у них также есть режим лыжи / спуска для этих спусков.

    При выборе лыжных ботинок для беговых лыж ориентируйтесь на посадку и характеристики. Вот основные вещи, на которые следует обратить внимание:

    1. Подумайте о том, какой тип катания на лыжах вы будете использовать, и выберите ботинки, соответствующие вашим целям:

    • Если вы преодолеваете более длинные дистанции или совершаете такие же подъемы в гору, как и на горных лыжах , ищите более легкие ботинки для бэккантри, специально предназначенные для туринга, с большей подвижностью манжеты, которые облегчат тур и сделают шаги более эффективными.
    • Если вы сосредоточены на спусках и не возражаете против небольшого веса, выбирайте более прочные и жесткие ботинки с оптимальными характеристиками для спуска.
    • Если вы планируете кататься на лыжах с небольшими кругами по бэккантри, рассмотрите кроссовые или «гибридные» ботинки, которые обычно имеют более традиционный дизайн лыжных ботинок для скоростного спуска (например, четыре пряжки), но имеют такие особенности, как улучшенная подвижность манжеты.

    2. Найдите подходящий вариант:

    Мы рекомендуем вам обратиться к REI или другому специалисту по ботинкам, чтобы подобрать обувь, которая лучше всего подойдет вашим ногам.Также ознакомьтесь с нашим Руководством по подбору и подбору лыжных ботинок.

    3. Подумайте, какие крепления и лыжи вы будете использовать:

    Ваши ботинки и крепления должны быть совместимы. Например, для технических креплений требуются ботинки с технологичными креплениями на носке и пятке.

     

    Купить горнолыжные туристические ботинки

     

    Какой тип катания вы предпочитаете?

    Выбор ботинок AT (так же, как выбор лыж AT и креплений) часто сводится к компромиссу между характеристиками спуска и эффективностью подъема, хотя конвергенция горнолыжного снаряжения для бэккантри и курорта в последние годы означает, что разрыв между этими двумя вариантами сокращается.

    Вес и диапазон движения ваших ботинок являются важными факторами, которые необходимо учитывать. Кроме того, вам нужно подобрать ботинки к типу ваших лыж. Например, если вы покупаете крепкие лыжи, потому что вы сосредоточены на спуске, вам понадобятся тяжелые и мощные ботинки, способные управлять этими лыжами.

     

    Ботинки AT для туринга

    Самые легкие ботинки AT созданы для лыжников, которые проводят много времени в бэккантри-турах, в многодневных турах или на длинных дистанциях, где больше всего важны эффективность шага и легкость под ногами.Ботинки в этой категории могут варьироваться от легких для любителей бэккантри до сверхлегких для ски-альпинистов или гонщиков. Пара самых легких ботинок весит 3 фунта или меньше, в то время как легкие весят от 3 до 6 фунтов за пару.

    • Легкие ботинки облегчают поездку и повышают эффективность подъема в гору.
    • Ботинки
    • , предназначенные для туринга, обычно имеют больший радиус действия манжеты, что означает большую подвижность и гибкость во время турне («кожа»).
    • Легкость означает, что вы жертвуете некоторыми характеристиками и жесткостью на спуске.
    • Более выпуклая (изогнутая) и более цепкая резиновая подошва облегчают ходьбу, карабкание или упаковку обуви.
    • Ботинки
    • обычно имеют две или три пряжки и технологическую фурнитуру.

     

    Ботинки Crossover

    Эти гибридные лыжные ботинки, как правило, имеют более традиционную конструкцию лыжных ботинок для скоростного спуска (например, четыре пряжки), но с функциями, которые позволяют вам путешествовать в них, такими как улучшенная подвижность манжеты или технические вставки (штифты). ), чтобы соответствовать техническим креплениям.Такие кроссовые ботинки отлично подходят для лыжников, которые проводят много времени на курортах и ​​лишь изредка выезжают в бэккантри или балуются туристическими заездами.

    • Как правило, они легче традиционных горнолыжных ботинок, но тяжелее туристических ботинок.
    • Они превосходны на спусках, но могут быть не такими эффективными на подъемах, как туристические ботинки.
    • В более тяжелых ботинках, больше ориентированных на спуск, манжета может не так сильно двигаться.
    • Многие кроссовые ботинки могут работать как с креплениями Alpine, так и с креплениями AT без модификаций или с некоторыми модификациями.

     

    Найдите удобную посадку

    Хорошая посадка ботинка — залог хорошего дня в бэккантри. Потратьте время, чтобы лично примерить несколько пар ботинок, чтобы подобрать удобную посадку. В зимний сезон запишитесь на примерку. Вы также можете связаться с нами по электронной почте, в чате или по телефону 1-800-426-4840. Подробнее читайте в нашем Руководстве по подбору и подбору лыжных ботинок.

    Вот еще кое-что, что нужно знать:

    Размер Mondopoint: В лыжных ботинках для бэккантри часто используется международный стандарт размеров под названием mondopoint, который официально рассчитывает ширину и наибольшую длину стопы в миллиметрах.(Однако многие производители ботинок обычно выражают mondopoint [или mondo] в сантиметрах, поэтому вы также увидите 26,5, а не 265 мм). Размеры не всегда одинаковы для разных брендов или даже для разных моделей, поэтому обязательно ознакомьтесь с таблицей размеров ботинок конкретного бренда.

    Измерьте обе стопы: В этом случае полезно обратиться к сапожнику или специалисту. Они измерят ваши ноги — длину и ширину — и подберут ботинки, которые будут соответствовать форме ваших ног.

    Подходит для внешней оболочки: Лыжные ботинки имеют жесткую внешнюю оболочку для поддержки и мягкую подкладку для амортизации и тепла.Мягкая внутренняя подкладка вашего ботинка со временем сжимается («распаковывается»). В хорошо подогнанной оболочке должно быть немного места внутри. Снимите мягкую подкладку ботинка и поместите ногу (в лыжных носках) в оболочку; позади пяток должно быть не более трех четвертей дюйма пространства. Во всяком случае, нормально иметь немного больше места в горных ботинках для туринга, чем в горных лыжных ботинках.

    • Стремитесь примерно к трем четвертям дюйма для более расслабленной рекреационной посадки (и большего пространства для пальцев ног).
    • Ориентируйтесь на полдюйма для большей производительности.

    Как они должны сидеть: Когда ваш внутренний слой находится в ботинке, ваши ботинки должны чувствовать себя комфортно. Начните с обтягивающих ботинок, потому что со временем они растянутся. Пальцы ног должны касаться передней части ботинка, но когда вы сгибаетесь, пальцы ног должны оттягиваться назад.

    Рассмотрите вариант индивидуальной стельки : Добавление индивидуальной стельки — распространенный способ улучшить посадку, повысить производительность и комфорт. Для дополнительной поддержки попробуйте обрезать стельку по размеру.Если у вас есть известные проблемы со стопами, выберите ортопедические стельки, изготовленные врачом.

    Flex : Производители лыжных ботинок оценивают ботинки по индексу гибкости: чем выше число, тем жестче ботинки. Чем жестче ваш ботинок, тем больше мощности передается на внутренние канты ваших лыж, поэтому они превосходны при скоростном спуске. На страницах продукта REI.com указан гибкий индекс на вкладке «спецификации». Но номера гибкости могут различаться у разных производителей. Лучше всего, если есть возможность, примерить несколько пар.

     

    Какие привязки вы будете использовать?

    Ваши горнолыжные ботинки и крепления должны быть совместимы, но подбор ботинок к креплениям может быстро привести к путанице.Лучше всего начать с поиска ботинок, которые вам подходят, прежде чем искать подходящие крепления. (Подробнее о том, как выбрать лыжные крепления для бэккантри). Если возможно, посетите REI или другого специалиста по загрузке, чтобы помочь вам разобраться с привязкой и совместимостью загрузки. И убедитесь, что вы проверили производителя, чтобы убедиться, что ваши крепления и ботинки работают вместе.

    Есть исключения (и модификации, которые вы можете сделать), но в целом вот примерное руководство:

    • носок и пятка.Многие ботинки AT поставляются с техническими вставками.
    • Большинство альпийских туристических ботинок имеют изогнутый профиль (рокер) и цепкую резиновую подошву для облегчения ходьбы и лучшего сцепления. Ботинки, сертифицированные по международному стандарту ISO 9523, совместимы с большинством технических креплений и креплений типа AT.
    • Ботинки
    • AT, не сертифицированные по стандарту ISO 9523 (иногда называемые несовместимыми), будут работать только с техническими креплениями. Обычно это быстрые и легкие гоночные ботинки.
    • Большинство горнолыжных ботинок для скоростного спуска совместимы с большинством креплений рамы AT.
    • Многие подошвы ботинок AT совместимы с креплениями Multi-Norm Certified (MNC).

     

    Статьи по теме

     

    Могулы и горнолыжники находят общий язык

    В течение сезона соревнований семь команд, входящих в U.S. Ski & Snowboard, пересекают земной шар, борясь за подиумы. Существует мало возможностей для межкомандного взаимодействия, хотя все эти спортсмены представляют одну и ту же организацию. Тем не менее, период весенней подготовки дает командам возможность обменяться идеями, когда тренировочные сборы пересекаются.Недавно команда могулов и мужской альпинистский развивающий лагерь тренировались на официальном тренировочном полигоне U.S. Ski & Snowboard в Скво-Вэлли, Калифорния, и смогли извлечь выгоду из сотрудничества в лыжном спорте.

    Могул – это дисциплина фристайла, возникшая из желания бросить вызов альпийской системе выполнения вещей, когда этот вид спорта впервые зародился в 1960-х и 70-х годах. Хотя магнаты и горнолыжники могут не сойтись во взглядах, когда речь заходит об их предпочтительном способе спуска по трассе — проезжать мимо ворот, а не обходить неровности; летать в группировке или переворачиваться — обе дисциплины могут многому научиться друг у друга.

    Практика кросс-тренинга или использования различных форм упражнений известна тем, что создает и поддерживает высокий уровень физической подготовки. Тот же принцип можно применить и в лыжном спорте: чем опытнее лыжник в различных условиях, тем сильнее он в целом. Когда спортсмены-могола тренируются на альпийских курсах, а спортсмены-альпинисты тренируются на курсах могула, лыжники могут бросить вызов своим конкретным навыкам. Это делает лыжников более сильными и разносторонними, что имеет большое значение во время соревнований, когда трассы и состояние снега меняются.

    Команда могулов использовала особенности местности для слалома на роликах альпийской команды, а также свои курсы обучения навыкам работы с воротами и щетками. «Курсы работают над всеми навыками, необходимыми для того, чтобы стать опытным лыжником: баланс, вращательные движения, закантовка и давление», — объяснил главный тренер U.S. Ski & Snowboard по могулу Мэтт Гноза. «Я знаю, что мои спортсмены могут хорошо кататься по ухабам, но вывести их из зоны комфорта и поместить на курс альпийских навыков было для них долгожданным вызовом.

    Старший тренер по развитию мужчин Саша Рерик известен спортсменам своим нестандартным подходом к обучению основам спорта. На самом деле, в прошлом году, находясь в Скво-Вэлли, Рерик сказал, что спортсмены его команды по альпинизму немного поработали с командой магнатов, сделав пару пробежек через магнатов. В этом году это было более структурированное сотрудничество с Гнозой и спортсменами-моголами.

    «Лыжники-моголы приезжали на несколько пробежек и пробегали наши короткие/кустарниковые трассы, а мы приезжали и катались на лыжах по трассе могула», — сказал Рерик.«Однажды мы собрали всю группу, и Тесс Джонсон и Кейси Андринга дали нам общее представление о том, над чем они работали, и дали нам несколько советов о том, как кататься на лыжах на трассе для могула. Я боялся, что мы испортим трек, но нас заверили, что все будет в порядке. Оттуда я выбирал пару парней каждый день, чтобы присоединиться к команде магнатов на пару часов».

    На неподготовленный взгляд горные лыжи и могул выглядят совершенно по-разному. Спортсмены-моголы катаются на лыжах по линии могула с верхним и нижним воздухом; спортсмены-альпинисты соревнуются в шести различных дисциплинах — параллельный слалом, слалом, гигантский слалом, супергигант, скоростной спуск и альпийский комбинированный — с трассами, расположенными близко друг к другу, и более техничными (слалом и гигантский слалом) с трассами, где ворота расположены дальше друг от друга. как «скоростные дисциплины» (супергигант и скоростной спуск).В альпинизме побеждает тот, кто быстрее спустится. Однако при разбивке основных частей техники, необходимой для владения любой дисциплиной, обнаруживается сходство.

    Кроме того, Рерик отметил, что для его альпийских спортсменов важно иметь возможность выражать себя различными способами, когда они катаются на лыжах — от слалома до скоростного спуска, внетрассового катания и могула. «Я хочу убедиться, что у каждого есть навыки, чтобы выразить себя по-своему. Общим для всех этих типов катания является хорошая спортивная стойка и баланс, поэтому наша первая цель — расширить эту базу.Во-вторых, способность удерживать лыжи на снегу в могульских лыжах действительно сложна, и это набор навыков, необходимых в горных лыжах, особенно в слаломе».

    Альпийские спортсмены выполнили этот могул на лыжах перед слаломным блоком, работая над удержанием лыж на снегу и сгибанием/разгибанием в качестве ключевой области внимания, чтобы поддерживать это давление, чтобы контролировать лыжи и удерживать их на снегу. «Основные принципы горнолыжных гонок, — добавил Рерик, — это установка палки и, наконец, дисциплина верхней части тела.Эти навыки усиливаются при катании на могуле и делают его более точным лыжником».

    «Тренировки с альпийской командой дали возможность сверить записи с их тренерским штабом, — сказал Гноза. «Обе дисциплины дают широкие возможности поработать над сгибанием голеностопного сустава по-разному, что важно как в горных лыжах, так и в могуле. Было забавно сравнивать записи и упражнения, чтобы иметь спокойную верхнюю часть тела, в чем очень хороши лыжники-моголы, и над чем работала команда альпинистов.

    Рерик поддержал мнение Гнозы: «Было здорово поговорить с тренерами о том, над чем они работают и как они над этим работают; их точность в спорте замечательна. Простота игры гораздо более сфокусирована, но из-за этого они должны быть очень конкретными в своих отзывах. Такой уровень детализации — два дюйма в ту или иную сторону — было увлекательно для тренера, и видеть, как такой уровень детализации применяется в легкой атлетике высокого уровня, было просто невероятно.

    Альпийские спортсмены, такие как Исайя Нельсон (Вайзата, Миннесота), которые перешли от могула обратно к тренировкам по слалому, улучшили положение верхней части тела и точность приземления шеста. Это было огромным плюсом для Рерика с переходной тренировкой.

    «Было очень приятно работать вместе с мужским альпийским развивающим лагерем», — сказал Гноза. «Участие в совместной работе спортсменов и тренеров над общим видением того, как стать лучшими в мире, было очень увлекательным.Я думаю, что все покинули этот лагерь, чувствуя, что, работая в одиночку, мы можем добиться чего-то, но работая вместе, мы можем добиться гораздо большего».

    Помогает ли катание на коньках кататься на лыжах? ДА и вот почему..

    Мы можем получать долю продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

    Многие начинающие лыжники, которые раньше катались на коньках или играли в хоккей, задаются вопросом, даст ли это им преимущество. Улучшит ли умение кататься на коньках вашу способность контролировать свои лыжи и научиться кататься на лыжах быстрее?

    Краткий ответ: ДА, умение кататься на коньках или играть в хоккей облегчит обучение катанию на лыжах.Вы схватите его быстрее, потому что у вас будет лучший контроль края и более настроенный балансовый рефлекс. Ваше знание хоккейной остановки и копание в ваших краях перенесет непосредственно на лыжную хоккейную остановку и вашу способность выполнять параллельный поворот.

    Хоккейная остановка — от коньков к лыжам ⛸⛷

    Способность балансировать на коньках очень похожа на способность балансировать на лыжах. Когда вы наблюдаете за катанием лыжника и конькобежца, вы видите одни и те же движения и одинаковые модели баланса.

    Дэвид Коблас, инструктор по лыжам

    Самое очевидное, что есть у катания на лыжах и коньках, — это упор для хоккея (фигуристы, как правило, еще лучше контролируют свои края).

    Хоккейная остановка на льду — это резкий поворот на 90 градусов обоими коньками, когда вы вонзаетесь в пятку и внутренний край внешнего конька.

    На лыжах хоккейный упор очень похож, и вы поворачиваете лыжи на 90 градусов и втыкаетесь в тот же внутренний край внешней лыжи.

    Хоккейная остановка на лыжах кажется похожей, и вы принимаете тот же стиль стойки.

    Время, необходимое для остановки на лыжах, на одну-две секунды больше, чем на коньках – в зависимости от того, насколько сильно вы используете канты и на какой скорости вы хотите остановиться.

    См. также  Как безопасно высушить лыжные перчатки? [3 простых шага]

    На лыжах скольжение через стопор ощущается по-другому, когда вы скользите по более мягкому снегу, что делает остановку более медленной и требует от вас более длительного балансирования.

    На коньках края на твердом льду гораздо более четкие, а параллельное скольжение никогда не превышает нескольких сантиметров и выполняется менее чем за секунду.

    Если вы любите взбивать лед на коньках, то вам понравится, какое большое облако свежей пудры вы можете создать на лыжах!

    Посмотрите эти два видеоролика, чтобы увидеть различия и сходства в действии хоккейной остановки на коньках и на лыжах.

    Хоккейная остановка и обучение катанию на лыжах

    Когда вы впервые выходите на склон, обучение хоккейной остановке не должно стоять на первом месте в вашем списке.

    Вы должны двигаться со скоростью и освоить основы катания на лыжах, прежде чем делать свою первую хоккейную остановку.

    Сначала вы хотите почувствовать свои лыжи и научиться балансировать на них.

    Начните с того, что научитесь останавливаться на снегоочистителе или пицце и скользить по пологому склону.

    После того, как вы отработаете клиновидные повороты или повороты снегоочистителя, вы можете начать практиковаться в хоккейных стопах в конце последовательности.

    Наличие этих базовых навыков даст вам больше шансов на успех и обеспечит полезную основу для прогресса.

    Разница между катанием на параллельных лыжах и хоккейной остановкой

    Параллельный поворот аналогичен хоккейной остановке, за исключением того, что вместо резкой остановки вы скользите по радиусу поворота и продолжаете движение по склону.

    См. также  15 распространенных ошибок начинающих лыжников [и как их избежать]

    Хитрость хорошего параллельного поворота заключается в том, чтобы наклониться в повороте, вывернуть колени и упереться пятками, как при хоккейной остановке, но отпустить край и выходите из поворота с некоторой энергией позади вас.

    Как только вы начнете соединять левый и правый параллельные повороты, вы научитесь кататься на лыжах параллельно.

    Фигуристы, которые переходят на лыжи, часто рассматривают параллельные повороты как последовательные хоккейные остановки – в этом есть свои плюсы и минусы.

    Минусы в том, что это приводит к тому, что вы формируете острую Z-образную форму катания, а не более приятную и гладкую S-образную форму.

    Плюсы в том, что вы можете научиться выполнять быстрые параллельные повороты на скорости и на крутых склонах, намного быстрее, чем не катающийся на коньках.

    Проблемы при переходе с коньков на лыжи.

    Основное различие между коньками и лыжами заключается в длине лезвия!

    Надевание лыж часто похоже на ношение двух деревянных досок на каждой ноге.

    Лыжи и лыжные ботинки также в 10 раз тяжелее, хотя вы не поднимаете лыжи во время катания на лыжах (кроме беговых лыж), как во время катания на коньках.

    Когда гравитация на вашей стороне обеспечивает силу импульса, вам нужно только переносить вес тела и перемещаться на разные канты, чтобы кататься на лыжах.

    В отличие от катания на коньках, где движения требуют выталкивания бедер или поднятия каждого конька во время поворотов.

    Может возникнуть соблазн сделать кроссовер на лыжах, прежде чем вы поймете, насколько они длинные.

    Я научился кататься на коньках и лыжах несколько зим назад и однажды попытался сделать кроссовер на лыжах, спускаясь с подъемника… все прошло примерно так, как и следовало ожидать.

    Jollygreen311 при переходе от катания на коньках к 

    Вы не только не можете делать кроссоверы на лыжах, но и должны более внимательно следить за направлением ног и тем, как это влияет на направление ваших лыж.

    См. также  Катание на лыжах безопаснее сноуборда?

    Небольшие движения ступнями создают гораздо более преувеличенные движения по всей длине лыжи, и поначалу может быть сложно не запутаться.

    Имейте в виду, что это проблема не только конькобежцев или хоккеистов – почти всем начинающим лыжникам будет сложно держать лыжи не скрещенными в первые несколько минут или часов катания.

    PS Прочтите это перед катанием на лыжах: Как встать после падения с лыж

    Ложная уверенность

    Не принимайте свою историю катания на коньках за бесплатный пропуск на красные трассы в первый день катания. .

    Катание на лыжах может быть опасным и есть еще много объектов, которые можно ударить.

    Да! Я все детство была конкурентоспособной фигуристкой и впервые встала на лыжи, когда мне было 20. У меня не было никаких проблем… на самом деле я чувствовала себя слишком комфортно и решила уйти от небольших прыжков. Большая ошибка… пару раз скатился с горы.

    Джей Хэтфилд, профессиональный фигурист.

    Балансирование на длинных лыжах при спуске по снегу отличается от катания на коньках по ровному льду.

    Сколько времени нужно, чтобы научиться кататься на лыжах, если вы умеете кататься на коньках?

    Наличие опыта фигурного катания на коньках или игры в хоккей определенно даст вам преимущество! каламбур

    Это не значит, что это будет прогулка в парке, но, исходя из моего опыта, вам будет на 10-30% легче научиться кататься на лыжах, чем человеку с равными способностями, который имеет никогда раньше не катался.

    См. также  Почему билеты на подъемник такие дорогие?

    Чтобы узнать больше о том, сколько времени нужно, чтобы научиться кататься на лыжах, прочитайте мою статью: Сколько времени нужно, чтобы научиться кататься на лыжах? – который проходит через разные этапы катания на лыжах.

    В то время как новому лыжнику может потребоваться 15-20 дней, прежде чем он сможет остановиться, фигурист сможет освоить его в течение 10 дней или меньше.

    Из-за способности конькобежцев контролировать свой край, когда они входят в параллельный поворот, и более высоких способностей в контроле баланса, конькобежец научится кататься на параллельных лыжах быстрее, чем нефигурист.

    Катание на лыжах пришло ко мне довольно естественно, так как я играл в хоккей на роликах в детстве и перешел в хоккей с шайбой в старшей школе. Я считаю себя довольно сильным фигуристом, предпочитающим правую сторону левой, но способным останавливаться в любой момент в обоих направлениях. По моему мнению, у вас не будет проблем с тем, чтобы научиться кататься на лыжах, если вы достаточно хорошо умеете тормозить с одной стороны, чем с другой.
    Bernie275, Переход от катания на коньках к лыжам?

    Как и в хоккее, у вас будет слабая сторона и доминирующая сторона.

    Остановиться в одну сторону будет намного проще, чем в другую.

    Мне потребовалось примерно в два раза больше времени, чтобы почувствовать себя так же комфортно, как остановиться на слабой стороне, как и на сильной.

    Теперь мои способности останавливаться и поворачивать влево и вправо почти одинаковы, и это делает катание на лыжах намного более приятным.

    Несколько советов по остановке на слабой стороне на лыжах здесь.

    Основное различие между фигуристами и не фигуристами, пожалуй, заключается в уверенности. Коньки знают, что если они совершат поворот или остановку и примут правильную стойку, это будет РАБОТАТЬ!

    Люди, которые не катаются на коньках, часто более робки, и им требуется больше смелости и времени, прежде чем они обретут такой же уровень уверенности, чтобы поворачивать свои лыжи на 90 градусов на скорости.

    См. также  В чем разница между понятиями «лыжи» и «катание на лыжах»?

    Основные преимущества возможности кататься на коньках во время обучения катанию на лыжах

    Хоккейный упор обеспечивает важную связь с катанием на лыжах, существует ряд ключевых способов, в которых они пересекаются:

    Баланс маленькое лезвие, и это действительно способствует более уверенному балансированию на кантах лыж на снегу.

    Не только для обучения остановке в хоккее, но и для параллельного катания и обучения чувствовать канты лыж для более продвинутых движений, таких как карвинг.

    Стабильность

    У конькобежцев больше опыта передвижения на скорости, поэтому им будет удобнее передвигаться на лыжах на скорости.

    Катание на лыжах становится тем быстрее, чем круче вы идете, поэтому наступает момент, когда даже фигуристы должны научиться приспосабливаться к возросшей скорости.

    Стойка конькобежца

    Стойка хоккеиста и стойка лыжника, хотя и не одно и то же, похожи в том, что ваши колени согнуты, а ягодицы опущены.

    Эта позиция является более интуитивной и естественной для хоккеистов и делает их лучшими лыжниками на выходе из ворот.

    Начинающие лыжники часто недостаточно сгибают колени и склонны наклоняться над лыжами назад, что не способствует правильной технике.

    Заключительные мысли

    Если вы уже умеете кататься на коньках, вам будет легче научиться кататься на лыжах. Вы почувствуете себя увереннее, останавливаясь на скорости, и, скорее всего, научитесь останавливаться и кататься на параллельных лыжах быстрее, чем некатающийся на коньках.

    Тем не менее, динамика и ощущения от катания на лыжах другие, и вы все равно будете новичком, которому предстоит многому научиться.

    Вам не нужно брать уроки катания на лыжах, но вы ПОЛУЧИТЕ от них огромную пользу, они научат вас правильной технике и позволят вам прогрессировать намного быстрее.

     

     

    New To Ski помогает новичкам и начинающим лыжникам получать больше удовольствия от горнолыжных склонов и безопасно исследовать горы.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.