Учимся стоять на руках: Как встать руки у стены. Учимся стоять и ходить на руках самостоятельно. Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Разное

Содержание

Как встать руки у стены. Учимся стоять и ходить на руках самостоятельно. Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Мышцы кора и равновесие

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут .

Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, — размяться.

Разминка обязательна

Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки — подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:

Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Это более простой и менее страшный вариант : ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Главный секрет — плечи над руками

Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.


Слева — неправильное положение перед выходом в стойку, справа — правильное

Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.


Стойка на руках

Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.

Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад

Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:

1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.

2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.

Последний вариант — отличный способ выполнить первые шаги на руках.

Как научиться ходить на руках

Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд

Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.

Главное — поверить в себя

Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:

  • Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
  • Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.

Поэтому я сделала вывод, что самое главное — поверить, что ты сможешь.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Ходьба на руках является сложным, но невероятно эффективным физическим упражнением, которое развивает равновесие, координацию, силу и чувство баланса. Оно задействует почти все мышцы плечевого пояса, что полезно для обычных людей и спортсменов, занимающихся любым видом спорта. Как научиться ходить на руках в домашних условиях мы расскажем в сегодняшней статье.

Как тренироваться, чтобы начать ходить на руках

Многие полагают, что стоять на руках новичкам не позволяют слабые руки, но в действительности дело в страхе перед падением. Из-за него становится сложнее переносить центр тяжести. По природе люди опасаются неконтролируемых падений спиной: если встанете на руки и начнете наклоняться назад, падая на спину, ноги сразу согнутся, предотвращая травму.

Не недооценивайте силу рук, особенно прямых — они выдерживают внушительный вес. Если руки способны держать тело на перекладине, они должны выдержать вас при стойке и ходьбе на руках.

Придать себе уверенности и быстрее научиться ходить на руках с нуля поможет небольшая подготовка, направленная на укрепление рук. Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никаким спортом. Для укрепления кистей рук подтягивайтесь на турнике и выполняйте обычные отжимания от пола. При отжиманиях нагрузка распределяется на ладонь, как при ходьбе на руках. Регулярно отжимайтесь, выполняя максимальное количество повторений. Делайте это упражнение медленно, чтобы повысить нагрузку и подготовить суставы к более сложному упражнению.

Рекомендуется , дела прямые и боковые скручивания. Мышечная группа поможет вам держать корпус строго вертикально. Нагрузка на поясницу при стойке и хождении на руках распределяется совершенно по-другому, поэтому люди обычно и падают.

Как научиться стоять на руках

Перед тем, как научиться ходить на руках с нуля, необходимо научиться стоять на них. В первое время будет помутнение сознания, которое постепенно пройдет. В противном случае, лучше откажитесь от выполнения упражнения, чтобы не упасть и не получить травму.

  1. Хорошенько разомнитесь, разогрев мышцы тела.
  2. Застелите пол возле стены чем-нибудь мягким (коврик для фитнеса или обычное одеяло).
  3. Встаньте у стены на расстоянии 40-50 см и поставьте перед собой прямые руки, расположив кисти на ширине плеч.
  4. Одной ногой оттолкнитесь, а вторую закиньте наверх, и подтяните опорную ногу. Слегка опираясь пятками на стену постойте в таком положении. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.
  5. Через несколько тренировок пробуйте подниматься на руки, не опираясь на стену.
  6. Для развития силы мышц, чтобы научиться ходить на руках, пробуйте отжиматься, стоя возле стены в стойке.

Возможно, вам придется поработать над развитием координации, чтобы сохранять непривычное перевернутое положение. Выполняйте такие упражнения:

  • делайте повороты вокруг оси;
  • выполняйте кувырки вперед — по несколько раз подряд;
  • стойте у стены на руках в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время.

Принимать стойку на руках можно через колесо с прямыми ногами. Нужно упереться руками в пол из положения стоя и сделать рывком колесо, задержав ноги вверху. Центр тяжести корректируйте движениями рук, а не ног.

Как ходить на руках: техника с видео

После освоения уверенной стойки на руках без поддержки стены, вы быстро научитесь ходить на руках за 1 день. Не забудьте тщательно разогреться и можете приступать к дальнейшим действиям:

  1. Встаньте на руки у стены и немного постойте, а затем опуститесь. Организм подготовиться к перевернутому положению.
  2. Снова встаньте на руки и оторвите ноги от стены.
  3. Попробуйте оторвать одну руку, сделав маленький шаг, а затем шагните другой рукой.

Постоянно тренируясь, вы быстро освоите эту технику. За один день вы сможете делать несколько уверенных шагов, а через 2-3 недели вы будете проходить достаточно большие расстояния. Дополнительно можно посмотреть о том,как научиться ходить на руках в домашних условиях видео с подробной инструкцией.

Как освоить стойку на руках девушкам?

Теперь мы расскажем, как научиться ходить на руках девушке в домашних условиях. Сами упражнения те же, но представительницам прекрасного пола иногда с трудом дается первоначальная стойка на руках.

Научиться стоять на руках девушке помогут обычные кувырки. Для успешной тренировки потребуется кувыркаться вперед несколько раз подряд. Упражнение научит девушек поддерживать равновесие. Когда вы научитесь находить центр тяжести, удерживать баланс тела будет намного легче, при этом замечательно прорабатываются поясница и спина — стратегически важные зоны, укрепление которых серьезно поможет представительницам слабого пола в период беременности и кормления малыша.

Кроме того, придаст вашему телу гибкость и грациозность, недаром данный элемент входит в состав многих упражнений йоги и спортивной гимнастики.

Умение стоять, а уж тем более, ходить на руках, всегда вызывает восхищение у наблюдателей. Многим кажется, что для этого нужно быть профессиональным спортсменом. Однако если постараться, научиться этому даже в домашних условиях может каждый. Можно посмотреть специальные обучающие видео или прочитать теорию, а затем самостоятельно выполнить упражнения.

Необходимые навыки

Упражнения для подготовки

С помощью этих упражнений вы почувствуете баланс, научитесь удерживать равновесие в различных положениях , а также будете более уверенно себя чувствовать вверх ногами.

Страх упасть может стать одной из главных преград. Поэтому на первых порах лучше окружать себя подушками, сложенными одеялами или гимнастическими матами, если тренируетесь в спортивном зале. Попробуйте несколько раз встать на голову и упасть специально. При этом необходимо правильно сгруппироваться. Так, тело поймет, что в падении нет ничего страшного, и вы сможете продолжать обучение.

Любую тренировку, как и всегда в спорте, начинаем с разминки. Это обязательно, иначе запястья и плечи потом будут болеть, а также повысится риск травмы. Можно разминаться, поднимаясь с запястий на кулаки. Если с непривычки болевые ощущения все равно будут, защитите запястья при помощи эластичных бинтов или напульсников . Повращайте запястьями, лодыжками и шеей. Дотянитесь до пальцев ног и постойте так полминуты. Сделайте 30 прыжков по схеме «ноги врозь — ноги вместе» . Если условия позволяют, можно совершить небольшую пробежку для разогрева.

Техника выполнения

  1. Встаем на расстоянии примерно 0,5 м от стены. Закидываем ноги вверх, при необходимости опираясь пятками о стену.
  2. Ловим баланс в этом положении, фиксируем тело и понемногу начинаем продвижение вперед.
  3. В идеале, конечно, ноги следует держать вертикально и ровно. Но на первых порах допустимо сгибать их или разводить в стороны. Центр тяжести тела при этом сместится и удерживать равновесие будет легче.

Существует и другая точка зрения, что лучше не начинать тренировки у стены. Дело в том, что когда человек делает это упражнение, зная, что сзади есть опора в виде стены, он изначально отталкивается от пола более сильно, чем требуется, ведь его целью является опереться о стену, а не поймать баланс в воздухе. Пробуя вставать в стойку в центре зала, проверьте, чтобы рядом не оказалось никаких предметов, которые вы сможете задеть.

Если сразу вставать на руки страшно, сначала можно освоить такое упражнение, как стойка на предплечьях: в этом случае площадь опоры будет больше, а шанс упасть – меньше. Это упражнение поможет вам поверить в себя, а также дополнительно укрепит ваши плечи.Смогли простоять так десять-двадцать секунд? Можно переходить к стойке на прямых руках.

Встаньте на руки так, чтобы плечи находились строго над кистями . В этом положении поймать баланс будет проще. Затем резко оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойку.

Обязательно потренируйтесь выходить из стойки правильно. Если вы чувствуете, что вас заваливает назад, нужно повернуть тело вбок и спрыгнуть в сторону. Второй вариант – можно согнуть ноги, а руками сделать несколько шагов вперед, что позволит, во-первых, перенести центр тяжести, а во-вторых, упасть на ноги, а не на спину. Если чувствуете, что центр тяжести смещается, перебирайте руками – это позволит вам делать больше шагов и не падать.

Процесс обучения ходьбе на руках ребенка, в принципе, мало чем отличается. Главная задача взрослого – страховать его во время выполнения упражнений, не забывать о соблюдении техники безопасности, правильной группировке тела при падении. Первое время ребенка можно страховать, придерживая ноги, пока он сам не научится ловить баланс. Впрочем, то же самое можно сказать и об обучении взрослого: страхующий человек также не помешает.

Умение ходить на руках позволит вам не только укрепить мышечную силу рук и плеч, научиться балансировать практически в любом положении . Это еще и навык, которым можно гордиться, которым будут восхищаться в любой компании! Только помните: тело обладает способностью быстро научаться новым навыкам, но так же быстро оно может и забыть их, поэтому необходимо регулярно тренироваться.

Когда у человека, который раньше никогда не стоял на руках, возникает мысль научиться этому, он может решить, что это сложно. Но это не так. Просто человек боится высоты. И как этому научиться?

Научиться стоять на руках действительно можно, причем самостоятельно. Помешать этому могут только физические причины, например, большой вес, из-за чего корпус все время будет отклоняться от центра, или слишком слабые руки. Все остальное преодолимо.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях? Людям, которые не сильны в физических нагрузках, будет сложно сразу встать на руки. Прежде всего, ваши руки должны быть готовы к тому, что им придется держать ваш общий вес. К тому же для тела очень непривычно находиться головой вниз, поэтому тело стоит немного подготовить.

Для этого выполняйте такие упражнения:

  • Вы лежите на спине. Попробуйте оторвать от пола одновременно руки, плечи и ноги и задержитесь в этом положении, сколько сможете. При упражнении не задерживайте дыхание, наоборот, дышите свободно.
  • Хорошо помогают развить силу рук отжимания. Допускаются отжимания из позиции на коленях, если не получается по-другому. Правильно будет увеличивать время.
  • Постепенно можно переходить к отжиманиям из упора лежа. Для того, чтобы развить силу рук, правильно будет отжиматься из упора лежа с узким хватом.

Непривычное положение

Для того, чтобы тело привыкало оказываться головой вниз, можно научиться кувыркаться.

Некоторым страшно делать даже это, поэтому учимся:

  • Расстелите гимнастический коврик, а еще лучше выполнять кувырок на мате средней мягкости. Сядьте на корточки с одной стороны коврика, колени сведены, вы их обнимаете. И в этой группировке наклоняете голову вперед и вниз и, как будто ныряете вперед, ноги в процессе не разгибаем. Если вы все сделали правильно, значит, вы кувыркнулись и оказались на другой стороне коврика.

Кувыркаться можно научиться за один день.

Ищем центр тяжести

Одной из проблем, по которой у человека не получается встать на руки – это слабые попытки забросить ноги вверх. Это происходит из-за страха. Но без смелой попытки оттолкнуться ногами и встать на руки не получится. Центр притяжения должен быть точно над точкой опоры.

Если вам не удается из-за страха правильно забросить ноги, то можно попробовать это сделать из позиции сидя. Для этого сядьте на корточки, руки упираются в пол. Затем нужно резким движением забросить одну ногу вверх, а вторая нога должна последовать за ней. В итоге обе ноги должны быть над точкой опоры. Так можно быстро научиться вставать на руки из положения сидя.

Используем стену

На пути к самостоятельному стоянию на руках попробуйте выполнить это у стены.

Для этого вам нужно встать напротив стены, на расстоянии примерно двух метров. Взглядом отметьте для себя место около стены, где должны оказаться ваши руки. Одну ногу выставьте вперед, не забудьте согнуть ее в коленке.

Совершите шаг, поставьте ногу на пол, а вторую ногу поднимите вверх, оторвитесь от пола и уверенно встаньте на руки из стойки. Попробуйте аккуратно отстраниться от стенки и попробовать стоять исключительно на руках.

Из положения стоя

Если вы чувствуете, что уже морально и физически созрели для того, чтобы осуществить стойку на руках из позиции стоя, вот вам четкая инструкция:

  • Обратите внимание на то, чтобы у вас были прямые плечи, живот втянут. Руки должны быть выпрямлены. Опуститься на пол руки должны примерно на расстоянии плеч. Ноги тоже сохраняйте в прямом положении. Итак, руки поднимаем вверх. Затем правую ногу отрываем от пола и слегка выводим вперед, опора с ноги сразу переходит на руки. К правой ноге тут же забрасываем вверх вторую ногу. Верхние конечности должны быть над точкой опоры, сохраняя баланс.

Стойка на руках на брусьях

Возможно, вам так понравится чувствовать себя акробатом, что в дальнейшем захочется попробовать стойку на руках на брусьях. Сначала на брусьях можно просто тренировать руки – это отличный тренажер.

А затем пробуйте делать на брусьях вот какое упражнение, чтобы получить результат:

  • Это должны быть «двойные» брусья. Встаньте между ними. Руки положите на них. Тренируйтесь поднимать на прямых руках свое тело, колени при этом притягивайте к груди.

Когда будете готовы морально и физически, можно попробовать встать на руки на брусьях.

Всем привет! Как всегда, стараюсь готовить для вас интересные и познавательные статьи. Сегодня небольшой самоучитель о том, как научиться ходить на руках в несколько шагов. Причем это будет актуально не только для спортсменов, но и тех, кто всегда мечтал этому научиться. Я думаю среди моих читателей, таких немало. Итак, рассмотрим основные аспекты этого элемента.

Шаг первый . Первое с чего нам нужно начать — это укрепить мышцы и суставы рук, чтобы они могли выдержать вес вашего тела. Самый простой способ это отжимания. Пока вы не научитесь легко делать хотя бы 30-40 повторов за один подход, на руках вы стоять не сможете. Увеличить их количество вам поможет эта , которую я составлял лично. Также не забывайте про подтягивания, они помогут укрепить ваши кисти.

Шаг второй . Одновременно начинайте отрабатывать падение — это один из главных элементов ходьбы на руках. Вы наверняка делали этот элемент на уроках физкультуры в школе. На картинке показана начальная позиция, когда вы закидываете руки и ноги за голову, а подбородок прижимаете к груди. Далее вам нужно сделать кувырок назад через плечо, т.е. стараться вытянуться вверх и перекувырнуться, став на ноги. Вначале вы можете падать на спину, так что тренируйтесь на мягком полу. Когда вы на автомате сможете делать такой кувырок и становиться на ноги, значит, сможете устоять на руках, не падая.

Шаг третий . Теперь тренируемся стоять на руках у стены. Становитесь на колени лицом к стене на расстоянии 30-40 см от нее. Руки ставьте на пол на ширине плеч. Отталкивайтесь ногами и закидывайте их на стенку. Теперь это ваша опора. Задача научиться вставать в эту стойку с первой попытки. Также не забывайте про . В стойке у стены на руках старайтесь выдерживать хотя бы 1 минуту.

Шаг четвертый . Это заключительный этап. К нему нужно переходить в последний момент, когда предыдущие шаги отработаны. Ваша цель становиться в стойку на руках с места и удерживаться на ней. Тренируйте равновесие, старайтесь держаться в стойке как можно дольше и пытаться делать первый шаги. Вы, конечно, будете падать, но падай правильно, сделав кувырок за спину как во втором шаге.

  • Не сгибайте руки в локтях
  • Ноги стоит чуть согнуть в коленях и запрокинуть вперед, чтобы было легче держать равновесие

Учимся стоять на руках

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Йога — видео > Комплексы йоги — видео >
Учимся стоять на руках

Хороший учебный видео ролик (на английском языке, но все понятно и без слов) по освоению стойки на руках

Кажущиеся сложности:

Человек боится высоты. Он боится ее до тех пор, пока не поймет, что в акробатике она является лучшим спасителем. 
Вставая на руки, новичок сознательно старается поставить тело сверху на опору рук, а бессознательно пытается не поднимать тело высоко, ибо там, наверху, страшно. В результате получается вот такая загогулина: руки расставлены широко и согнуты; плечи выпячиваются вперед, а живот, соотвтественно, назад, чтобы хоть как-то удерживать центр тяжести над опорой. Ноги сгибаются и болтаются где-то над головой, но это видно только со стороны, потому что человек вообще не осознает, что происходит с его ногами.&nbsp

-3-


Такая фигура может стоять, конечно. Но для этого ей необходима мощная и чувствительная мускулатура, чтобы, удерживая сочленения в согнутом состоянии под большим напряжением, в то же время ощущать на фоне этого напряжения слабые отклонения от равновесия.

А иногда руки просто-напросто не имеют достаточной силы, чтобы удержать всю эту болтающуюся конструкцию в стойке. Плюс страх высоты равно ватные сгибающиеся руки, которые роняют тело об пол, загоняя в голову мысль: «Стойка на руках — это физически тяжело :(«

Человек подходит ко мне, например, и говорит: «Подержи меня, пожалуйста.» А толку? Начинает вставать в ту же самую загогулину, болтая ногами так, что начинаешь уворачиваться, чтобы не схлопотать по лбу. И ты видишь, что, вставая на руки, он даже не заваливает центр тяжести достаточно вперед, чтобы тот оказался над руками! Хватаешь его за ноги, а он начинает падать обратно. Его руки не выдерживают, всё тело вихляется, как двуручная пила, и ничего, конечно же, не получается. Нет, ребята, давайте-ка сами! 


Во-первых, нужно осознать, что стойка возможна только тогда, когда центр тяжести фигуры находится над опорой. Можно стоять вертикально «свечкой», можно прогнутым, можно согнутым в уголок. Но центр тяжести (ЦТ) должен находиться над опорой.

Чисто физически стоять «Свечкой» гораздо легче, чем в каких-бы то ни было прогнуто-согнутых положениях. Так вот, давайте и танцевать от «Свечки». 

Правильно ставим руки. Убираем плечи, втягиваем живот и учимся падать: 

Сначала о постановке рук. На пол их нужно ставить не широко: не шире ширины плеч (вот такая мощная тавтология). А лучше еще уже.

Вставание. Можно, сидя на корточках и упираясь руками в пол, толкнуться ногами и «кинуть» их вверх. 
Можно из положения стоя нагнуться вперед, поставить руки на пол и, толкаясь левой ногой, сделать мах за голову правой. Ноги при этом стараемся не сгибать. Правая нога поднимается вверх, а левая, после толчка, догоняет ее.

 

 

Уже в процессе вставания на руки стараемся не выпячивать плечи вперед (угол B должен быть равен 180o). А еще стараемся не сгибать руки. Чем они прямее, тем лучше на них опора.


Падение. У вас не получится достигнуть хоть каких-то результатов в стойке на руках до тех пор, пока вы не научитесь падать вперед (по ходу вставания на руки). Почему? А потому что равновесие стойки на руках — это неустойчивое положение, которое существует между двумя падениями: вперед и назад. Новички чаще всего боятся кинуть ноги посильнее вверх, поэтому сразу же падают обратно. Они хотят обмануть ВСЕХ: и до равновесия дотянуться, и вперед не свалиться. В результате теряют время.

В видео-уроке я специально сделал всё на твёрдом полу, чтобы было видно, как всё просто. УЧИТЕСЬ ПАДАТЬ ВПЕРЕД! Если вы еще только учитесь стоять на руках, то не надо предпринимать каких-то действий против падения. Не надо делать шаги руками. Не надо втыкаться лбом в пол. Не надо ложиться на локти, перегружая позвоночник… Как только почуяли, что «повело», расслабьтесь и спокойно падайте! С той стороны у тела есть мягкая задница, мягкие икры, мягкие мышцы на лопатках (даже если их минимум)…

Совсем мягко можно упасть, если:

1) Подогнуть ноги, натянув стопы на себя, и встретить пол пятками. 
2) Просто кувыркнуться. Причем, кувыркаться можно даже в самый последний момент, когда тело уже почти упало до горизонтального положения. 
3) Прогнуться в спине и совсем мягко встать в мостик, даже если он потом «свалится» на пол…

Так что, просто попробуйте упасть так несколько раз и поймите, что ничего страшного в этом нет.


Но, самое-то главное: вы обнаружите, что равновесие в стойке на руках находится где-то ближе к началу падения на спину. Глупо ожидать успеха, если вы еще не приблизились к этому положению

Живот и плечи. Ну, еще разок: вставая на руки, старайтесь сохранять тело вытянутым в одну линию. Ощутите, как виртуальная сила надавливает вам на плечи и на живот, убирая эти выпуклости с глаз долой.

Стойка «на костях»:

И снова я повторяюсь. Но, думаю, не лишним будет явным образом сказать, что стойка на руках в виде «свечки» под силу любому слабаку. Если вытянуться в струнку, получается, что кость упирается в кость, суставы не съезжают в стороны, и вся конструкция стоит без всяких заметных мышечных усилий. Лёгкие напряжения требуются только для отлова мелких отклонений.

Поэтому с самого начала стремитесь к вытянутой и лёгкой стойке «на костях». Стойка на руках — это легко. Необходимо только научиться «слушать» собственное тело. Об отклонениях от равновесия в первую очередь нужно узнавать по ощущениям в мышцах. Эти мелкие отклонения нужно отлавливать в момент их зарождения и устранять такими же мелкими напряжениями.

Конечно же, потребуется некоторая практика. Но не такая уж долгая, в сравнении с попытками взять стойку на руках ломовой силой. Нужно только уметь фокусироваться на собственном теле, сохраняя лёгкость стойки.

А стоит ли, вообще, сгибать ноги?

Да, стоит. Когда вы будете изучать стойку «Свечкой», она не сразу поддастся. Но не нужно делать полу-Свечку. Старайтесь делать правильно: ставить руки узко, выпрямлять их, убирать плечи и живот (вместе с прогибом в спине), выпрямлять ноги… Конечно, будет много падений. Но эти падения не травматичны. Зато, развивают координацию… Вот, когда у вас начнет получаться неустойчивая, но хорошая, вытянутая «Свечка», тогда можно начинать серьезную работу над балансом.


А работу над балансом предлагаю начинать как раз с согнутых ног. Начинаем выход в стойку на руках, как обычно, но потом сгибаем ноги в коленях, свешивая их за головой. Для сохранения устойчивости тело придется отклонить в противоположную ногам сторону.

Стойка с согнутыми ногами позволяет убить сразу четырёх зайцев:

1) Центр тяжести опускается ниже, поэтому наш перевернутый вверх ногами маятник-тело становится короче, а значит — устойчивее. 
2) Всё тело становится компактнее, что также способствует обретению контроля над ним. 
3) В работу над балансом включаются ноги: отклонение их туда-сюда помогают удерживать равновесие.
4) Легче и спокойнее падать: ноги уже ближе к земле и уже согнуты в падательном приветствии.

Старайтесь только не выпячивать плечи……..

С согнутыми ногами удобнее отжиматься в стойке на руках. Удобнее ходить. Легче концентрироваться на ощущениях в теле, потому что тело предстаёт в более компактном виде: то есть не надо расплываться мыслью на далекие дистанции.

Ментальные техники для баланса:

Сила в стойке на руках будет нарабатываться сама собой. Падения, попытки удержаться, лишние движения — всё это будет приводить к развитию мускулатуры и приучать тело к экономии энергии. Ну, а мы продолжаем работу над балансом. Вот три установки, которые позволяют делать хороший прогресс:

1) Центр тяжести и опора. Думаем только о том где находится центр тяжести и как бы ему не потерять опору. То есть, осознанно фиксируем внимание всего на двух точках: положении ЦТ и положении опоры. А всё тело начинает само, автоматически, неосознанно, подстраиваться в нужную форму. Осознать суть этой техники можно, прогуливаясь, по бордюрам: центр тяжести где-то в центре живота, опора — это узкий бордюр. Если думать только о ЦТ и опоре, тело само начинает менять походку, вилять бёдрами в нужные стороны, махать руками… Пробуйте. 
2) «Большие стопы». Встаем в «Свечку» и фокусируемся на стопах. Представляем их как бы основным органом тела. Думаем о том, где они, о том, как они покачиваются в стойке на руках. При этом всё тело для мозга становится компактнее: ведь, мы как бы «притянули» самую далёкую от мозга точку, направив на нее всё внимание. Ну, а компактное тело, конечно же, легче контролировать. (Где-то мне довелось увидеть иллюстрацию того, как мозг воспринимает разные части тела. Там была изображена огромная голова, с огромным носом и губами, огромные ладони с гипертрофированными пальцами, а всё остальное тело было очень мелким. Это значит, что мозг мало «думает» о поведении «маленьких» частей тело. Ноги ходят сами по себе, тело тоже вихляется, как спинной мозг скомандует… Поэтому и надо направлять своё внимание на «неизученные» части тела, чтобы уметь осознанно ими управлять.) 
3) Поддержка Мира. Представляем себе, что в стойке на руках не мы переворачиваемся вверх ногами, а весь Мир переворачивается и встает нам на руки сверху. Задача: удержать этот тяжелый плоский ящик.

Можно, наверное, еще много сочинять. Смысл в том, чтобы заставить тело работать по какой-то понятной ему схеме. Подчинить мозгу всё многообразие мышечных волокон тела нереально! Поэтому необходимо уметь находить самые главные «рычаги».

Обострение чувства баланса:

Теперь добавляем к чисто ментальным настройкам еще и физическое принуждение. Например так: встаем «Свечкой» (или с согнутыми ногами) и опускаем голову. То есть не смотрим в пол. Или даже нагибаем голову к груди, чтобы видеть потолок…

Сначала это кажется издевательством, и стойка на руках не получается абсолютно: сразу заваливается. Однако, здесь необходимо приучить себя к отсутствию визуального контроля пола. Для этого направляем внимание в тело, а не в окружающее пространство. Тело само будет подсказывать, где у него начинается «завал». Привыкаешь к этому достаточно быстро — главное понимать, к чему надо привыкнуть

Можно так же просто-напросто закрыть глаза. Это покажется еще более сложной задачкой. Решается она двумя способами: 
1) Либо учимся концентрировать своё внимание на ощущениях в теле, постепенно приучаясь к значениям этих сигналов-ощущений. 
2) Либо (что является более простым способом) «фотографируем» окружающее пространство, а потом, когда глаза закрыты, пытаемся ориентироваться по «фотографии» в памяти. Получается, между прочим, очень даже неплохо.

Пытаться ловить баланс с закрытыми глазами можно для начала попробовать просто стоя на одной ноге. Тоже оказывается «задачкой»..!

 Три хитрости для поддержания баланса 

источник статьи http://www.street-training.ru/index.php/silovie-trenirovki/235-kak-naychitsya-st

Как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях? — Рамблер/женский

Стойка на руках – упражнение, способное развить чувство равновесия, укрепить руки и мышцы корпуса. Оно часто встречается в йоге, гимнастике и других спортивных направлениях. Бытует мнение, что стоять и ходить на руках может только опытный спортсмен. На самом деле это не так, упражнение доступно девушкам и даже детям. Как научиться стоять на руках, интересует многих людей, увлекающихся спортом и следящих за своим здоровьем.

Техника выполнения отличается простотой и легкостью. Самое главное – правильно подготовить свой организм, укрепить слабые точки и побороть страх. Необходимо понимать, что польза и вред упражнения несопоставимы. Преимуществ гораздо больше, чем недостатков, а риск травматизма при грамотном выполнении сведен к нулю. Делать стойку можно в домашних условиях, это позволит укрепить пресс и верхнюю часть туловища, нормализовать кровообращение и дыхание, улучшить настроение.

Подготовительный этап

Алгоритм действий

Как правильно падать

Подготовительный этап

Перед тем как встать на руки, не нужно сутками заниматься в зале и иметь огромные мышцы, однако, оценить свою физическую форму следует. Есть несколько критериев, позволяющих дать объективную оценку своему телу, и понять уровень готовности к подобной нагрузке:

Сильные плечи. Если вы хотя бы 10 раз можете отжаться или подтянуться на брусьях (турнике), значит, мышцы плеч у вас развиты на должном уровне.

Гибкие запястья. Если ваши запястья недостаточно эластичны и мобильны, во время обучения можно получить травму. Предварительно позанимайтесь 3-4 дня, сделав акцент на растяжку суставов.

Мышцы кора. Чем сильнее мышцы кора, тем проще держать равновесие. Для проверки готовности данной группы мускулатуры проведите простой тест. Станьте прямо, наклоните корпус вперед так, чтобы он оказался параллелен поверхности пола. Одну ногу и обе руки поднимите так, чтобы создавалась одна сплошная линия. Стойте полминуты. Если вам не удалось выдержать данное время, займитесь укреплением мышц кора.

Перед тем, как научиться стоять и ходить на руках, важно знать несколько простых правил. Важнейшим условием тренинга является разминка. Перед тренировкой надо разогреть мышцы и суставы в области плеч и кистей. Чтобы защитить эти участки от повреждений и дискомфорта, пользуйтесь напульсниками или эластичными бинтами.

Очень часто людей интересует, за сколько можно научиться стойке на руках дома? Важно понимать, что за 5 минут никто такое сложное упражнение не освоит. Существуют разные методики и технологии обучения, некоторые позволяют встать на руки за 1 день. Но быстро – не всегда качественно и легко. Гораздо эффективней плавная и спокойная методика. Тренируйтесь понемногу каждый день, как только вы избавитесь от страха и достаточно укрепите мускулатуру, все получится само собой.

Алгоритм действий

Некоторые тренера не рекомендуют тренироваться у стены, т. к. человек отталкивается гораздо сильнее, чем надо, и ему труднее потом научиться ловить баланс без опоры. Но без стенки научиться стоять на руках с нуля удается не всем.

Более простой и подходящей для новичков техникой признана стойка на локтях и предплечьях. В ней большая нагрузка идет на мышцы плеч, но поймать равновесие в таком положении гораздо легче. Необходимо стать на предплечья, сильно оттолкнуться от пола и поймать равновесие в вертикальном положении. Когда в такой позиции у вас получится простоять 20-30 секунд, смело приступайте к стойке на вытянутых руках.

Если подобная техника вам не подходит, попробуйте встать на руки возле стены. Действуйте поэтапно:

Станьте возле стены. Расстояние от вас до нее должно быть около 20-25 см. Нагнитесь вперед и сделайте упор на прямые руки.

Стоя одновременно на ногах и руках, оттолкнитесь одной ногой от пола, например, левой, а правую закиньте вверх.

Подтяните вторую ногу. Пятками слегка касайтесь опоры.

Первый раз долго стоять не получится, да и стойка будет не идеальной. Только тренировки и систематический подход позволит избежать прогибов в пояснице и дисбаланса. Хорошо научившись стоять на руках у стены, вы сможете пробовать постановку в центре комнаты.

Занимаясь, подготовьте пространство. Вы не должны цеплять и задевать окружающие предметы. Наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать ваших движений. Запомните важный секрет – ладони должны находиться строго под плечами. Если они располагаются на разных линиях, это приведет к потере равновесия. Освоив технику, можно усложнять задачу – стоять на одной руке и на голове.

Смотрите видео, в котором Ярослава Спортивная делиться своими упражнениями, помогающими быстрее освоить стойку и ходьбу на руках:

https://www.youtube.com/watch?v=gVGQ-Z3fDiA

Как правильно падать

Научиться стоять на руках – еще не все. Необходимо знать, как выйти из стойки, что делать, если равновесие утеряно, и вы начинаете падать. Перед тренировкой нужно подготовиться. Устелите рядом матрац.

Если вы падаете вперед, надо максимально оперативно среагировать, перенести вес вперед, согнуть ноги и приземлиться на пятки. Можно выйти из положения с помощью кувырка. Смягчить удар удастся, если вовремя согнуть руки, прижать подбородок к груди и закинуть назад согнутые ноги.

Падение назад требует от вас знания позиции «мостик». Очень важно вовремя прогнуть поясницу и постараться приземлиться на пятки. Важно понять и мириться с тем, что когда мы учимся чему-то, без падений и ошибок не обойтись. Главное – не прекращать старания и занятия. Время и усердие станут лучшими помощниками в достижении цели.

Когда этап проб и падений пройден, а вы уверенно себя чувствуете, стоя на руках вниз головой, можно пробовать делать первые шаги. Подберите удобный ритм, не медлите и слишком не торопитесь. Первые разы будет трудно, но с каждой тренировкой вы почувствуете, как упражнение не представляет для вас особой сложности.

Стойка и ходьба на руках пригодятся вам в арсенале домашних тренировок и укрепления своего организма, развития мышц, улучшения общего самочувствия. Освоить технику может каждый. Не бойтесь, тщательно готовьтесь, используйте страховку на первых этапах, и обязательно у вас все получится. Важно не торопить события и не ставить перед собой невозможные цели.

Занимайтесь вместе с друзьями или родственниками, поделитесь с ними этой статьей!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Стойка на руках – ограничено-устойчивое положение. Выполнение упражнения требует высокого уровня физической подготовки.

Тестовые упражнения

Для определения готовности проводим небольшие тесты.
  1. Сидя, ноги сложите вместе, ладонями рук обопритесь об пол на уровне ягодиц. Выпрямите руки, стараясь оторвать от коврика таз и ноги. Если удаётся оторваться и удержать упор 5–10 секунд – вы готовы к выполнению стойки.
  2. Сидя на пятках, упритесь руками в пол, оторвите таз и постарайтесь толчком двух ног вынести его повыше вверх. Акцент нагрузки должен приходиться на руки.
  3. Для обучения балансировке, сначала научитесь стоять на голове. Так вы будете иметь представление о мобилизации мышц туловища и таза.
 

Подготовительные упражнения

  1. Подходим к стене на расстояние своего роста. Упираемся руками в стену и постепенно опускаемся ниже до угла 45º. Таз подаём вперёд, руками давим на стену.
  2. Выполняем упор лёжа, пятками к стене. Выносим ноги на стену и шаг за шагом поднимаем туловище выше, до угла 45º.
  3. Выполняем вход в стойку махом. Становимся лицом к стене на расстоянии 1.5 метра. Ноги перед выполнением ставим вместе. Выполняем шаг-выпад толчковой ногой и одновременный небольшой мах другой ногой. Стараемся перенести вес тела на руки, мышцы туловища приводим в тонус. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем то же, но, стараемся совместить в одно движение: толчок, мах, откидывание головы и приведение в тонус мышц туловища. Без удержания стойки сразу возвращаемся обратно.
  5. Затем, при помощи сильного маха заканчиваем упражнение опорой ногами на стену. Удерживаем опору несколько секунд, равномерно распределяя вес тела на кисти, убираем ноги от стены и снова удерживаем положение несколько секунд. Опускаемся на ноги.
  6. Для выполнения чистой стойки без помощи стены, остаётся только отработать силу толчка и маха. Для этого выполняем упражнение у стены, но стараемся выбрать такую амплитуду маха, чтобы стены не касаться.

Самостраховка и возможные ошибки

Самый опасный момент – вход в вертикальное положение. Существует опасность падения и травмирования. Чтобы этого избежать при выполнении без стены:
  • быстро сгруппируйтесь;
  • спрячьте подбородок в шейную ямку;
  • округлите спину;
  • перекатитесь как при кувырке вперёд.
Ошибки:
  • узко или сильно широко поставленные кисти;
  • пальцы сложенные вместе;
  • согнутые в локтях руки;
  • голова не откинута назад;
  • таз выпячен назад, сильно большой прогиб в пояснице;
  • мышцы корпуса расслаблены.
Обладатели отличной физической формы научатся выполнять стойку за 1 день, путём многократного повторения. Для идеального овладения элементом времени понадобиться больше.

Стоим на одной руке

Учиться этой стойке могут те, кто отлично стоит на двух руках. При отсутствии удержания баланса учиться этому упражнению рано.
  1. Выполняем стойку на руках у стены. Опираясь разведёнными ногами о стену, переносим вес тела на одну руку. Вторую отрывать не спешим, она подстраховывает. Если баланс удерживается, пробуем чуть оторвать вторую кисть. Балансируем то на одной, то на двух руках.
  2. Когда научитесь отлично удерживать равновесие, отрывайте вторую руку полностью и отводите её в сторону.
  3. При соблюдении полной балансировке в этом положении, учитесь сводить ноги вместе, рука направлена в сторону.
  4. Закрепив навык, аккуратно приложите руку вдоль туловища.
Лучше учиться под присмотром инструктора.

Как научиться стоять на руках?

Стойка на руках – это, безусловно, красиво и вряд ли есть человек, который отказался бы от такого умения. Особенно, это касается мужчин, ведь стоя на руках, вы демонстрируете свою атлетичность, бесстрашие, умение координировать и заодно показываете прелесть своей мускулатуры на торсе и руках. С какими бы целями вы ни подходили к этому вопросу, мы попытаемся максимально доступно объяснить, как научиться стоять на руках. Приступим!

Что может помешать?

Главная помеха – это страх. Боязнь высоты и, соответственно, падения с этой высоты. Раз уж вы задались вопросом, как правильно стоять на руках, для начала поработайте над своим страхом. Попадайте на пол, кувыркайтесь, падайте с прыжка и с положения стоя. Осознайте, что ничего страшного в падении с вами не случиться, а на худой конец, расстелите матрасы или любые тряпки для смягчения и успокоения.

Еще одной преградой может быть другой страх – страх неизвестности. Если вам удастся оторвать ноги от пола и переместить их в более или менее вертикальную площадь, вас будет беспокоить чувство неизвестности, ведь в таком непривычном положении мы теряемся и не ощущаем свое расположение в пространстве.

В результате воздействия страхов, вы не запрокинете ноги достаточно высоко (так, чтобы они оказались над опорой), живот будет тянуть назад, а плечи будут выпирать вперед. Сознательно, вы намеренны, запрокинуть ноги над головой, но инстинкты ведь сильнее – программа самосохранения организма не даст поднять их чересчур высоко.

Первый шаг

Если вы не передумали стоять на руках, приступим к обучению. Для начала выберите правильную позицию рук. Они должны быть расставлены максимум на ширине плеч, а лучше уже. Руки не сгибаем, чем они ровнее, тем более мы устойчивы.

Второй шаг

Положение рук осознали и вбили себе в голову, далее самое волнующее – поднять ноги. Если мы учимся стоять на руках, увы, без этого не обойтись. Здесь у вас есть два варианта:

  1. Руки расставили, ноги согнуты, сидим на корточках. Отталкиваем обе ноги и отрываем от пола. Ноги не сгибаем, стараемся закинуть за голову, так больше вероятность, что они остановятся именно над головой.
  2. Руки на месте, правая нога на полу, левую закидываем за голову, а правую закидываем за ней по инерции.

Третий шаг

Главное, как мы уже упоминали, это не умение встать, а умение упасть. Когда вы только начинаете изучать, как стоять на руках, вполне естественно, что ваше тело будет шатать, и равновесие сохранить будет невозможно. Не насилуйте себя. Как только почувствуете позыв к падению, смело падайте, но знайте как!

  1. Упасть можно вперед, то есть – на спину, лопатки и ягодицы. С этой стороны наше тело защищено жировой прослойкой и мышечной тканью, так что, как бы вы сильно не упали, ниже плинтуса не упадете!
  2. Наиболее приемлемым вариантом падения является кувырок. Кувыркаться можно уже тогда, когда тело будет практически у пола.
  3. Можно упасть на мостик. Но это не так полезно, ведь вы, скорее всего, будете сильно биться об пол пятками, да и позвоночнику такое резкое растяжение ни к чему.
  4. Можете просто упасть на ноги. То есть, почувствовав, что падение неизбежно, сгибайте ноги, носочки натяните на себя и падайте на пол пяточками.

Меры предосторожности

Если ваши руки не так солидно накачаны, чтобы при любых обстоятельствах и положениях всех остальных частей тела вас выдержать, начните обучение у стенки. Стенка будет вашим «защитником» с одной стороны, а если будете падать назад, то упасть безопасно на ноги вы сумеете при любой физической подготовке. К тому же, если выполнять стойку на руках без стенки, а на мостик упасть вам растяжки не хватит, само падение на спину может зародить в вас страх навсегда и вполне возможно, что вы просто махнете рукой на подобные занятия.

 

Стойка на руках — обучение правильной технике. Учимся стоять на руках

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо . Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение. Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

  • Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
  • Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
  • Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

  • Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.
Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.
Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
  • Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
  • Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
  • Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.


Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

  • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
  • Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
  • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
  • Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
  • Ноги вытянуты вверх.
  • Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.
Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.
Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

  1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
  2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
  3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.
Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.
Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.
Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Прежде чем речь пойдет о подготовке и технике выполнения стойки, расскажем, чем полезно такое упражнение. Если вы еще не уверены, что хотите научиться, то перед вами 5 причин, по которым стоит это сделать :

  • Укрепление верхней части . Вначале делать стойку будет тяжело, и вы не сможете простоять в ней даже полминуты. Но, чем больше вы будете практиковаться, тем сильнее будут становиться , и . Со временем вы сможете задерживаться в стойке на продолжительное время, а приятным бонусом станут красивые рельефные .
  • Развитие чувства баланса. Когда мы пытаемся удержать равновесие в перевернутом положении, то наше тело включает в работу те мышцы, которые не задействуются в повседневной . Постепенно они укрепляются, и вы будете не просто сильными, но и очень устойчивыми, а этот навык важен не только в различных упражнениях, но и в обычной жизни.
  • Улучшение . Стоять вверх головой — это наилучший способ избавления от и плохого расположения духа. А все из-за чего: потому что во время выполнения стойки кровь приливает к , хорошо насыщается кислородом и в итоге и напряжение уходят. Помимо этого, регулярное перевернутое положение понижает выработку стресса кортизола, что гарантирует защиту от .
  • Укрепление мышц . Да-да, во время стойки задействуются не только мышцы верхней части тела, но и , косые мышцы живота, и даже мышцы .
  • Укрепление , правильное кровообращение и . Стойку на можно сравнить с в . Только вместо и грифа у вас есть ваше тело, которое необходимо поднять и удерживать «вверх тормашками». Это укрепляет позвоночник, плеч, рук и запястий. Также улучшается приток крови к верхней части тела, снимается нагрузка на ступни и , и растягивается , тем самым улучшая кровообращение в легких.

Знаете ли вы? Практика вверх поможет вам сохранить и . Все дело в том, что со временем гравитация делает свое дело, и внутренние органы смещаются вниз. Это вызывает различного рода заболевания и отклонения. А регулярные в перевернутом положении возвращают органы на место. Другими словами, они возвращаются в то же состояние, в котором они были в .

Если вы до сих пор не задумались, как стать на руки, то это очень странно, ведь вышеперечисленные причины должны были вас убедить хотя бы попробовать.

Противопоказания

Как бы стойка на руках не была полезна, она имеет ряд противопоказаний, при которых ее выполнение категорически не разрешается. Поэтому перед вами список состояний, при которых стоит воздержаться от перевернутого положения :

Подготовка, или с чего начать

Для начала следует хорошо укрепить руки и , в этом вам помогут обычные упражнения, такие как и , а для можно использовать дополнительный вес, но это не обязательно. Дело в том, что для выполнения стойки мышцы должны быть не объемными, а резистентными, то есть способными выдерживать . В этом вам помогут вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к вашей главной цели. Также необходимо подумать и о пространстве для , его должно быть достаточно много.

Было бы еще неплохо обзавестись помощником, который будет вас страховать. Ну а если такого нет, то вместо него используйте стену.

Итак, вернемся к упражнениям, которые помогут вам развить верхнюю часть корпуса и постепенно, волнующий вас сейчас вопрос, как встать на стойку на руках, уйдет в прошлое.

Всем нам с детства знакомо это упражнение, особенно прекрасному полу.
Для выполнения мостика:

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте на удобное расстояние от тела.
  2. Руки согните в локтях и поставьте ладони примерно на уровне ушей. Из этого положения поднимитесь в мостик, удержите несколько секунд и опуститесь обратно на пол. Повторите так несколько раз.
  3. Когда вы сможете долго удерживать мостик из положения лежа, можно начинать практиковать . Для этого из положения мостика сгибайте руки в локтях до того момента, когда голова почти коснется пола. Затем возвращайтесь в мостик. Повторите столько, сколько сможете.
  4. Когда вы уже почувствуете, что руки укрепились, можете смело приступать к мостику из положения стоя. Для его выполнения станьте прямо, ноги чуть шире , поднимите руки и начинайте медленно прогибаться назад до того момента, пока руки не коснутся пола. Все, вы в мостике.

Смотрите аккуратнее и на первых порах подкладывайте на пол что-нибудь мягкое, чтобы в случае чего падать было не травмоопасно. Мостик отлично развивает подвижность плечевых суставов, а также укрепляет все необходимые для нашей цели мышцы (руки, плечи, спина).

Стойку на локтях для начала лучше тренировать у стены.
Для этого:

  1. Подложите под стену.
  2. Предплечья поставьте на пол, руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч и параллельны друг другу; расстояние от рук до стены не должно быть большим (около 5-10 см).
  3. После этого поднимите одну ногу, оттолкнувшись ею от пола и по инерции закинув за ней другую ногу; стопами касайтесь стены.
  4. Плечи тяните от ушей и всем телом старайтесь вытянуться вверх, выравнивая его в ровную линию.
  5. Постойте в стойке некоторое время и затем аккуратно опустите сначала одну, а затем другую ногу на пол (для мягкого приземления используйте мат).

Как только почувствуете уверенность в своих , можете попробовать сделать стойку на локтях без стены, но не забывайте подложить что-нибудь мягкое на пол (руки при этом должны быть на твердой поверхности).

Техника выполнения

Ну вот мы и подошли к главной цели — стойке на руках. Как и любую перевернутую стойку, ее для начала нужно научиться выполнять у стены.
Для этого:

  1. Станьте у стены на расстоянии двух шагов.
  2. Одну ногу вынесите вперед и затем быстро наклоняйте корпус вниз. При этом опорная нога должна быть ровной в колене и образовывать прямую линию с корпусом. Руки должны располагаться на 15-20 см от стены. Взгляд направлен в пол.
  3. Второй ногой оттолкнитесь от пола, инерция от маха даст возможность поднять таз и ноги вверх, выйдя в стойку. Старайтесь стоять ровно, не прогибая и не опуская плечи. Поначалу опирайтесь о стену стопами, а когда научитесь держать баланс, то используйте в качестве помощника только упор головой. При этом ни в коем случае не переносите основную часть опоры на голову, это нужно только для подстраховки.
  4. Выйдите из стойки, опустив по очереди ноги.

Еще один важный момент — это контроль эмоций. Дело в том, что очень многие испытывают психологический страх перед выходом в стойку, который мешает правильно выполнять упражнение, или вообще не дает возможности его выполнить. Чтобы уменьшить страх, начинайте делать стойку, как мы уже сказали, со стены или с помощью кого-то, кто может подстраховать вас при выполнении упражнения. Также не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно. Позаботьтесь и о пространстве, вам будет намного спокойнее, если никакие предметы не будут мешать, а на полу будет лежать мат для смягчения удара на случай падения. Как только вы будете уверенно себя чувствовать при выполнении стойки у стены, можно постепенно переходить к ее выполнению без опоры. Техника выполнения остается такой же, за исключением того, что у вас не будет возможности опереть ноги о стену. Главная загвоздка стойки без опоры состоит в удержании равновесия. А для этого нужно держать правильную позицию при ее выполнении.

Правильные позиции стойки на руках

Итак, учимся правильно стоять на руках без дополнительной страховки и опоры.

  • Чтобы держать баланс было легко, необходимо удерживать тело строго перпендикулярно полу.
  • Лопатки сведены, плечи не свисают.
  • Пальцы рук разведены и направлены вперед. Центр тяжести нужно направить не на кисти, как может сначала показаться, а на пальцы и место их соединения с ладонью.
  • Спину держать ровно, не прогибаясь в пояснице. Вам может казаться, что так легче удерживать баланс, но это не так. Значит, вы просто привыкли так делать у стены. При положении стойки без опоры голова будет выдвигаться вперед, а поясница в результате окажется под дополнительной нагрузкой, которая может плохо повлиять на позвоночник в будущем.
  • Голова четко между руками, взгляд направлен в пол.
  • Руки находятся рядом с ушами.

Правильную позицию вы можете увидеть на картинке ниже.
Есть еще один вариант стойки без опоры, которая немного легче обычной. Называется она «стойка-ножницы». Для ее выполнения нужно выполнить обычную стойку, а затем вытянуть одну ногу вперед, а вторую — назад. Удерживать равновесие в такой позиции значительно легче. При этом все основные правила положения рук, плеч, спины и головы остаются в силе, то есть все части тела до ног должны образовывать прямую линию.

Важно! Выполнять «стойку-ножницы» можно также сначала у стены, для этого носочек передней ноги нужно опереть о стену.

Упражнения для тренировки

Кроме уже перечисленных упражнений для подготовки к стойке, есть еще пару вариантов упражнений, которые помогут подготовить тело к перевернутому положению.


Самые популярные ошибки

Конечно, ошибки у каждого человека могут отличаться, ведь все мы имеем разные слабые места, но есть несколько ошибок, которые повторяют из раза в раз все :

  • расставляют руки слишком широко. Конечно, если шире расставить руки, то держать равновесие будет намного легче, но это неправильно. Руки должны быть поставлены максимум на ширину плеч;
  • поворачивают голову или поднимают ее вверх. Голова должна быть четко зафиксирована и располагаться непосредственно над руками;
  • расслабляют корпус. При этом выпячивается, оттопыриваются, а поясница прогибается, что ведет к изогнутой стойке и потере равновесия.

На картинке ниже вы можете увидеть неправильное положение стойки на руках .

Как правильно падать

Довольно часто встать на руки мешает страх падения. Чтобы от него избавиться, нужно научиться контролировать ситуацию и уметь правильно падать.

Падение при стойке может произойти в нескольких направлениях: вперед, назад и в стороны. Разберем, что делать в каждом из перечисленных вариантов .

  • Если вы чувствуете, что тело начало тянуть назад, то просто мягко опустите сначала одну, а затем и вторую ногу. В итоге вы выйдете из стойки тем же образом, каким в нее и зашли.
  • Если ноги стали отклоняться вперед, поясница начала выгибаться, а равновесие уже потеряно, то самым лучшим вариантом будет сделать мостик. Продолжайте медленно прогибать поясницу до того момента, пока стопы не коснутся пола. Из мостика можно подняться сразу на ноги, если можете, или просто опуститься на пол и затем встать.
  • И последний, наименее распространенный вариант — это падение в сторону. Когда почувствуете, что тело тянет в бок, то быстро разверните тело в сторону падения и опустите ноги одну за другой на пол.

Важно! При падении не паникуйте, а начинайте быстро анализировать, куда тело будет падать, и выполняйте соответствующий выход из стойки. Для смягчения падения обязательно используйте мат или тренируйтесь на мягкой поверхности (песок, земля).

Возможно, у вас не получится сразу выйти из стойки правильно, но методом проб и ошибок вы постепенно научитесь падать так, что никто и не догадается, что вы на самом деле потеряли равновесие. Ну и в любом случае красивый выход из стойки — это, пожалуй, завершающий этап, по достижении которого можно сказать, что вы полностью освоили технику выполнения стойки.
На этом наша обучающая статья подошла к концу. Теперь вы знаете, как научиться делать стойку на руках, и какие упражнения для этого необходимы. Не бойтесь падать и не торопитесь выполнять сразу самое сложное, вы должны быть четко уверены в своих силах перед выполнением стойки. Остается пожелать вам удачи и терпения в достижении своей цели!

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня мы разберёмся, как научиться стоять на руках в домашних условиях, включая подготовку и важные советы для начинающих. Конечно, многие думают, что этот трюк — удел профессиональных спортсменов, но, это не так — стоять на руках может научиться каждый. Следуя нескольким простым советам, вы довольно быстро сможете научиться этому эффектному трюку, я даже на перед скажу Вам что весь секрет в балансировке пальцами.

С чего начать

Для начала, стоит сразу сказать, что если вы однажды пробовали встать на руки и у вас не получилось, то это не повод расстраиваться. В мире не так уж много людей, которые научились такому трюку сразу. В основном, даже у профессиональных спортсменов уходит не один день, чтобы достигнуть результата. А чем вы хуже их?

Конечно же, это будет непросто и потребует от вас определённых усилий, но в выполнении стойки на руках нет ничего невозможного.

Сразу стоит оговориться, что если у вас есть проблемы с здоровьем, сразу обратите внимание на пункт «Нюансы». Там указаны немногочисленные противопоказания, из-за которых лучше отступиться от этого. Если же всё в порядке, то движемся дальше.

Общая подготовка

Прежде чем приступать к обучению, стоит привести своё тело в хорошую форму. В частности, при стойке на руках, активно работают мышцы плечевого пояса, спины и пресс. Последние две группы крайне важны, чтобы удерживать равновесие. Так что, сперва налегаем на развитие этих участков. Подтягивания, отжимания и прочие тренировки помогут вам быстро подготовиться к второму шагу, а заодно и улучшат общее самочувствие.

Если вы ранее практиковали йогу, либо практикуете до сих пор, то всё становится гораздо проще — ваше тело уже достаточно натренировано и вам проще сохранять равновесие. К тому же, это значит, что вам уже знаком следующий шаг нашего обучения.

Мостик

Этому упражнению очень просто научиться в домашних условиях с нуля. К тому же, есть много разных систем, по которым можно обучиться. Главными плюсами этого упражнения являются:

  • Вы сможете дополнительно развить мышцы, необходимые для стойки на руках.
  • Вы будете увереннее опираться на руки, что важно для третьего шага.

Кроме того, благодаря мостику можно избежать падений на поздних стадиях обучения. При известной практике можно научиться вставать на мостик, если вы потеряли равновесие.

Стойка на предплечьях

Это следующий шаг к нашей цели. Предполагается, что вы уже прошли первые два пункта и достаточно сильны для этого упражнения. Выполняется оно следующим образом:

Руки ставятся на пол, на ширине плеч, после чего пытаемся поднять ноги над головой. Возможно, вам на первых порах понадобится помощь, но со временем всё получится.

Стойка с опорой на стену

Здесь, как и в предыдущем упражнении, вам может понадобиться чья-то помощь. Сперва упираетесь руками в пол, потом отталкиваетесь левой ногой и поднимаете правую. Это уже, почти, полноценная стойка на руках, только при этом, ваши пятки опираются на стену. Спустя небольшое время вы сперва сможете принимать такую позу самостоятельно, а потом стена вам больше не понадобиться. Какие есть нюансы?

Нюансы

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Без выполнения разогревающих упражнений вы можете повредить мышцы и связки.

На протяжении всего обучения рекомендуется стелить на пол что-нибудь мягкое. Конечно же, лучшим решением будут спортивные маты, но можно обойтись и подушками и мягкими тканями. Дело в том, что по началу вы будете часто падать. Но, как говорят спортсмены: «Нет боли, нет результата».

Кстати о боли. Если у вас болят мышцы, то не стоит их лишний раз нагружать — сделайте перерыв. Вы никуда не спешите. Выполнять это упражнение запрещено, если:

  • У вас проблемы с внутречерепным давлением
  • Были травмы запястий, плечей и предплечий. Переломы, вывихи, смещения костей.
  • Заболевания позвоночника. Межпозвонковые грыжи и иные проблемы.
  • Имеются воспалительные заболевания. Их список широк, начиная от больного зуба и заканчивая гинекологическими проблемами.

Если в процессе тренировок у вас что-то начало болеть, закружилась голова или поднялось давление, нужно срочно прекратить тренировку. Если, спустя какое-то время, симптомы повторились — обратитесь к врачу.

Заключение

Зачастую, есть только одна причина (помимо каких-либо заболеваний), которая мешает сделать стойку на руках. Это — страх падения. Помимо уже указанных выше упражнений, которые помогут развить координацию, рекомендуется несколько раз упасть. Естественно, падать стоит на спортивные маты, чтобы не травмироваться. Так вы быстро избавитесь от подобного страха.

И, просто общие советы, касательно стойки на руках:

  • Не расставляйте руки слишком широко — так сложнее удерживать равновесие.
  • Вставая на руки, лучше сразу держать их разогнутыми. Очень сложно выжать весь вес своего тела без дополнительных тренировок.
  • Не выставляйте плечи вперёд. Иначе говоря, не горбитесь при исполнении стойки — это усложняет сохранение равновесия.
  • В идеале, надо выпрямить всё тело и держать его ровно, по линии.

Кроме того, не лишним будет научиться кувыркам. С этим навыком, даже если вы упадёте, можно будет технично кувыркнуться и не пораниться.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Стойка на руках — это красиво и очень эффектно. Этим можно поразить кого угодно, а еще это отличное упражнение для силы рук, гибкости и баланса. В этой статье мы расскажем, как поэтапно научиться стоять на руках.

Внимание: перед тем, как делать следующие упражнения, проконсультируйтесь с врачом. В случаях высокого внутричерепного давления и во многих других случаях делать стойку на руках ни в коем случае нельзя!

Стоять на руках не просто. Чтобы делать стойку, нужно уверенно подтягиваться и отжиматься много раз, к тому же надо уметь держать равновесие. Сразу это упражнение не получается ни у кого.

Также найдите хорошее место для своих тренировок, чтобы научиться стоять на руках. Вам придется упасть не раз и не два, так что убедитесь, что нигде не торчат предательские острые углы. Неплохо также и найти партнера, который бы помогал вам и страховал бы вас.

Планка и отжимания

Баланс в стойке на руках — вовсе не самое главное: чтобы научиться стоять на руках, гораздо важнее иметь сильные мышцы рук. Уделите внимание многочисленным отжиманиям и

Мостик

Отличное комплексное гимнастическое упражнение, чтобы научиться стоять на руках и для развития гибкости и укрепления рук, плеч, спины. Начните с обычного мостика с пола (смотрим видеоурок) , потом научитесь делать обратные отжимания из мостика как исходного положения. Следующий этап — вставать в мостик из положения стоя, используя свое чувство равновесия. Осторожно! Подкладывайте что-то мягкое на пол в этот момент.

Стойка на голове

Стойка на голове — это почти стойка на руках. Научитесь ее делать — и мир у ваших ног. Рекомендуем начинать у стены или с партнером. Потом попытайтесь начать делать ее без опоры и без партнера. К следующему этапу переходите только после того, как сможете делать стойку на голове без малейших сомнений.

Стойка на предплечьях

После уверенной стойки на голове переходите к стойке на предплечьях. Ее выполнять проще, чем стойку на руках, потому что площадь опоры тут гораздо больше. Но все равно начинайте у стены или с партнером. Только после уверенной стойки на предплечьях без партнера и без опоры вы можете перейти к следующему этапу.

Поза вороны

Асана из йоги, которая называется позой вороны — это идеальное средство для укрепления мышц плеч и предплечий. Это практически та же стойка на руках, хоть и выглядит не слишком эстетично.

Стойка-ножницы

Стойка-ножницы — еще один шаг на пути к нормальной стойке на руках, но широко разведенные ноги помогут вам балансировать (для этих целей канатоходцы берут в руки шест). На первом этапе вы можете придерживаться носочком ноги за стену.

Стойка возле стены

Заключительный этап нашего обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 см от стены и сильным рывком встаньте на руки, удерживая равновесие. Тело должно быть стрункой вытянуто вверх. В случае, если вы начинаете терять равновесие, прижмитесь головой (не ногами!) к стене.

  • Не бойтесь упасть. Если вы не научитесь правильно падать, вы не научитесь стоять на руках. Подстилайте мягкий мат и упадите на него несколько раз специально, чтобы страх вас больше не беспокоил.
  • Не пропускайте ни один из этапов, даже если вам кажется, что вы готовы стоять на руках.
  • Не торопитесь. Переходите от этапа к этапу медленно. Каждое движение должно стать для вас естественным и привычным.

Получилось? Оставляйте комментарии!

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с , то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир .

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и .

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

И в заключение ещё несколько советов:

  • Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
  • Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
  • Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!

Узнаем как научится стоять на руках человек, никогда не занимавшийся спортом?

Казалось бы, как научится стоять на руках человек, который никогда не занимался спортом? Однако освоить этот навык под силу каждому. Данная публикация поможет начинающим и опишет базовые упражнения, позволяющие добиться поставленной цели.

Для достижения навыка нужна хорошая физическая подготовка: сильные руки, нормальный вес тела и хорошая гибкость. Тренирующийся должен почувствовать центр тяжести и побороть в себе страх падения. Эти нехитрые секреты позволяют человеку освоить упражнение.

Чем полезна стойка на руках?

Некоторые считают, что это упражнение не приносит пользы. По этой причине осваивать его нет никакого желания. Однако такие люди сильно ошибаются! Стойка на голове и на руках дает много полезных эффектов, которые улучшают работу организма. В йоге этот вид тренинга активно практикуют для нормализации кровообращения в щитовидной железе, благодаря чему улучшается обмен веществ и укрепляется иммунитет. Если выполнять отжимания из положения вверх ногами, то будут развиваться мышцы спины, живота и плечевая мускулатура. После того как научится стоять на руках новичок, ранее не занимавшийся ничем подобным, представляете, насколько он улучшит свою физическую форму?

Подготовительные упражнения

Прежде чем приступить к стойке на руках, тренирующимся следует освоить жимы в упоре лежа по 20-40 раз в день и подтягивания на турнике. Так мышцы рук станут крепче и смогут выдерживать такую серьезную для них нагрузку. Еще нужно отработать кувырки при падении, что поможет предотвратить возникновение травмы.

Борьба со страхом

Появление страха – это нормальная реакция организма, который никогда не находился в положении, где вес тела резко падает на руки. Попросите напарника помочь временно зафиксировать позу, когда ноги оказываются в верхней точке. После этого упадите ими на маты или матрац. Повторите действия несколько раз, чтобы организм убедился в их безопасности.

Стойка у стены

Следующее упражнение нужно отрабатывать возле высокой вертикальной поверхности. Необходимо подойти к ней, соблюдая дистанцию 30-40 см, чтобы не повредить голову. Ладони должны находиться на ширине плеч. Далее нужно слегка оттолкнуться ногами и встать на руки, упираясь пятками о стену. Эта последовательность действий не позволяет упасть, чего опасаются многие люди. Таким образом, можно понять, как научится стоять на руках человек, ранее никогда не занимающийся акробатикой. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока оно не начнет получаться с первой попытки. Затем увеличивайте время стойки до 40 секунд — 1 минуты. Так тренируется выносливость.

Учимся стоять на руках

Когда уверенно будет выполняться стойка у стены и кувырок при падении, настает пора учиться дальше. Теперь нужно встать на руки самостоятельно, без партнеров и вертикальной опоры и удерживаться в этом положении несколько секунд. Нужно следить за тем, чтобы локти не сгибались, ноги были немного отклонены вперед, а колени согнуты. В такой позе намного проще сохранить равновесие и даже делать первые шаги руками. С первого раза упражнение не всегда получается, и вероятность падения высока. Главное в этом случае – сгруппироваться, а не приземлиться на спину. Выполняя эти упражнения правильно, можно постепенно прийти к намеченной цели.

После того как научится стоять на руках человек, который не занимался спортом никогда в жизни, им можно будет по-настоящему гордиться! Ведь этот акробатический прием на самом деле очень сложный, и тот, кто им овладевает, сможет похвастаться сильными мышцами. Сделать это вполне реально каждому человеку. Теперь вы знаете, как правильно стоять на руках. Тренируйтесь систематично и увеличивайте время нахождения вверх ногами, и вы обязательно покорите этот эффектный навык.

4 техники мгновенного улучшения вашей стойки на руках в свободном положении

Вы уже некоторое время работаете над стойкой на руках. Вы потратили бессчетное количество часов на линейные упражнения, полые тела и подвижность плеч. Большинство ваших тренировок состоят из большого количества времени, проведенного вверх ногами, прижавшись носом к стене. Вы уверены, что пришло время сделать следующий шаг.

«Вы вскакиваете и принимаете позу, но как ни старайтесь, вы просто не можете удерживать стойку на руках дольше нескольких секунд.

Вы набрались смелости, чтобы отойти от безопасной стены и бросить вызов самостоятельной стойке на руках. Вы вскакиваете и занимаете позицию, но как бы вы ни старались, вы просто не можете удержаться в стойке на руках дольше нескольких секунд.

У вас есть сила, у вас есть подвижность и у вас есть стабильность. Так что же не так?

От стены до свободной стойки на руках

Не волнуйтесь, нет ничего плохого в тяжелой работе, которую вы проделали за последние несколько месяцев.Стена отлично подходила для повышения силы, выносливости и укрепления линии. Но на самом деле вы не «стоите на руках», когда опираетесь на стену. Точно так же, как вы держались за диван, когда учились стоять в детстве, вы использовали стену, чтобы вам было удобно стоять на руках.

Стена отлично подходит для повышения силы, выносливости и укрепления линии.

И так же, как отпустить диван, чтобы балансировать на ногах, переход от стены к свободной стойке на руках — это совершенно другое животное. Вы буквально учитесь стоять на руках. Это требует техники, баланса и осознания тела, которые вы приобретете с практикой.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы мгновенно улучшить свою стойку на руках в свободном положении. Практикуйте их усердно, и ваше время, потраченное на балансировку вверх ногами, будет увеличиваться с каждым сеансом.

1. Сожмите бедра вместе

Не сжимать ноги и бедра вместе — распространенная ошибка новичков .Когда вы находитесь вверх ногами, сделайте свое тело максимально жестким . Сжимая бедра вместе, вы создаете большее напряжение в туловище и коре.

«Чем больше напряжения вы создадите, тем прочнее будет ваша стойка на руках и тем меньше усилий вы приложите для сохранения равновесия».

Объедините это с вытягиванием носков и сжатием ягодичных мышц, и вы создадите массу напряжения. Чем больше напряжения вы создадите, тем прочнее будет ваша стойка на руках и тем меньше усилий вы приложите для сохранения равновесия.

2. Играйте на пианино и относитесь к рукам как к ногам

Нет, на самом деле вам не нужно идти и учиться играть на пианино. Вам также не нужно учиться играть ногами. (Хотя это было бы впечатляюще!) Я говорю о расстоянии между пальцами и о том, где должны быть точки давления на ваших руках.

Ваши пальцы должны быть разведены в стороны, как будто вы играете на пианино. Это создает более широкое основание и обеспечивает немного большую устойчивость. Думайте о своих пальцах как о пальцах ног. Здоровые стопы имеют раздвинутые пальцы, что обеспечивает больший баланс и чувствительность. Когда вы стоите на ногах, давление распространяется на пальцы ног, свод стопы и пятку.

«Ваши пальцы должны быть разведены в стороны, как будто вы играете на пианино. Это создает более широкое основание и обеспечивает немного большую устойчивость».

Во время стойки на руках точки давления на руки будут такими же, как и на стопы.В конце концов, мы фактически заставляем ваши руки вести себя как ваши ноги. Давление следует оказывать на кончики пальцев, под первыми суставами рук и на основание ладоней . Вторые костяшки должны быть подняты и не касаться земли. Теперь у нас есть широкая база с прочными точками соприкосновения.

Давление должно оказываться на кончики пальцев, под первыми суставами рук и на основание ладоней.

Когда ваш вес смещается слишком далеко вперед, заставляя вас чувствовать, что вы вот-вот упадете на спину, вы надавите на кончики пальцев, возвращая свое тело в равновесие. Когда ваш вес отклонится назад, и вы почувствуете, что вот-вот приземлитесь на ноги, вы надавите на пятки рук, балансируя свою стойку на руках.

Чтобы лучше понять концепцию, попробуйте, стоя на ногах . Встаньте прямо, зафиксируйте колени и примите жесткую позу.Теперь наклонитесь вперед, только опираясь на лодыжки. Ваши пальцы ног будут вонзаться в землю, пытаясь не дать вам опрокинуться и вернуть равновесие. Откиньтесь назад, и ваши пятки будут давить на вас, возвращая вас в вертикальное положение. Когда вы балансируете в стойке на руках, мы пытаемся заставить ваши руки делать то же самое.

3. Дотянуться до неба (или сквозь землю)

Еще одним слабым звеном в стойке на руках могут быть неактивные плечи. Расслабление плеч во время стойки на руках оказывает большее давление на грудную клетку, повышает вероятность выгибания спины и требует приложения большего усилия для удержания стойки на руках.Объедините их, и вы получите рецепт одной уродливой и утомительной стойки на руках.

«Чтобы привести в порядок стойку на руках, зафиксируйте плечи на месте и активно задействуйте их. Этого можно достичь, «достигнув неба».

Помните, что во время стойки на руках жесткая форма — ваш друг, и ваше тело должно вращаться только на запястьях. Чтобы привести в порядок стойку на руках, зафиксируйте плечи на месте и активно задействуйте их. Этого можно достичь, «достигнув неба».

Когда вы находитесь вверх ногами, подумайте о том, чтобы протянуть руки сквозь землю. Если вы сделаете это правильно, ваши плечи поднимутся и обхватят уши, а лопатки приподнимутся. Делая это, вы создадите стабильность через плечевой пояс и сможете с большей легкостью балансировать в стойке на руках.

В перевернутом положении я думаю о том, чтобы протянуть руки сквозь землю.

4. Улучшите свою концентрацию

Выбор точки фокусировки, когда вы находитесь вверх ногами, поможет вам сохранить равновесие. Я предлагаю смотреть верхними глазами в точку между ладонями и на одной линии с запястьями, но не вытягивать шею. Цель состоит в том, чтобы смотреть в точку, вообще не двигая глазами.

Сосредоточив внимание на этом моменте, может быть удобно просмотреть в уме контрольный список других методов, используемых для улучшения вашей стойки на руках:

  1. Сожмите ноги вместе
  2. Направьте пальцы ног
  3. Сожми свою задницу
  4. Пожать плечами
  5. Растопырить пальцы
  6. Дышите естественно

Простое упражнение для улучшения концентрации внимания можно выполнять стоя. Выберите предмет в комнате, что-нибудь маленькое, и смотрите на него в течение шестидесяти секунд, не отводя взгляда и не отвлекаясь. Это поможет улучшить вашу способность концентрироваться, не усложняя балансировку вверх ногами.

«Я предлагаю смотреть верхними глазами в точку между ладонями и на одной линии с запястьями, но не вытягивать шею».

Резюме

Поначалу может показаться немного пугающим, что нужно помнить так много всего, особенно когда пытаешься не упасть.Не волнуйтесь, со временем вам не придется думать об этих техниках, и они будут происходить естественным образом. Продолжая практиковаться и обращая внимание на мелкие детали, вы будете на пути к тому, чтобы стать ниндзя стойки на руках.

Ознакомьтесь со следующими статьями и видео по теме: 

Фото 1 предоставлено CrossFit Empirical.

научитесь стоять на руках с помощью этих лучших советов

Год подходит к концу и приближаются новогодние планы, и вы, возможно, ищете способ встряхнуть свои цели в фитнесе.И, поскольку тренажерные залы были вынуждены закрыться на большей части юга Англии, это может стать для вас прекрасной возможностью освоить новый навык, который физически сложен как для , так и для совершенно другого , не выходя из собственного дома.

Идеальный вариант? Стойка на руках. «Люди могут не осознавать, какое тяжелое психологическое воздействие может оказать обучение стойке на руках», — говорит Габби Паркер, бывшая артистка цирка и соавтор книги «Как стоять на руках». «Поскольку это такой сложный навык, который требует много времени для практики, возникает серьезное чувство достижения, когда вы на самом деле это делаете.Это действительно хорошо для уверенности в себе, сосредоточенности, самоотверженности, дисциплины, удовлетворения и самореализации».

Кроме того, стойка на руках отлично подходит для физической подготовки, особенно сейчас. Мало того, что они укрепляют ваши плечи, кор и спину, используя только вес вашего тела, «вам не нужно место или оборудование для занятий», — напоминает Габби.

Думаешь, у тебя никогда не получится? Это требует времени, но вы доберетесь туда. «При правильном обучении вам понадобится от трех месяцев до двух лет, прежде чем вы сможете удерживать стойку на руках вдали от стены», — говорит Габби.Поэтому, хотя вы, возможно, и не выйдете из этой блокировки на своих руках, вы определенно можете начать продвигаться к своей цели.

Габби демонстрирует, как это делается

Прогрессии стойки на руках

Габби верит в семь столпов стойки на руках. К ним относятся: 

Удельная прочность

«Прочность относительна. Если вы хороши в приседаниях, это не обязательно означает, что вы будете хороши в стойке на руках — это совершенно другой набор мышц. Нам нужно построить специальные области, которые обезопасят вас и не позволят вам упасть лицом вниз», — говорит Габби.

Гибкость

Вы должны быть достаточно гибкими, чтобы подняться в стойку на руках и сохранить осанку за счет плеч.

Выравнивание

«Научившись делать правильную форму, вы сможете лучше всего сохранять равновесие», — говорит Габби. «Это физика!»

Баланс

Хитрое сочетание первых трех столпов, балансировка требует идеального выравнивания, а также силы, чтобы удерживать все это на месте.

Последовательность

Как и во всем, практика делает совершенным.

Выносливость

Умение оставаться в стойке на руках как можно дольше облегчит адаптацию.

Shape

«Это немного более продвинутый вариант, и он заключается в перемещении через различные формы в стойке на руках после того, как вы освоите традиционную форму», — говорит Габби.

Это шаги, которые следует выполнять в линейном порядке, а это означает, что вы не должны думать о балансировке, пока не отсортируете раздел силы. Для новичков это может сделать путешествие более управляемым: вы не перевернетесь с места в карьер.

«Просто пинать стену снова и снова — не лучший способ достичь своей цели. Вы должны дать себе лучшие инструменты для достижения успеха», — объясняет Габби.

В течение первых четырех недель вы, вероятно, захотите сосредоточиться на первых трех столпах стойки на руках. Это сила, гибкость и выравнивание. Вы можете сделать это, сосредоточившись на определенных упражнениях для каждого шага. How To Handstand предлагает бесплатную программу, которой вы можете следовать, или вы можете записаться на обучение стойке на руках.

Упражнения в стойке на руках

Для силы

Удержание полого тела 

Лежа на спине, оторвите лопатки и ноги от пола, руки по бокам.Напрягите мышцы живота так, чтобы нижняя часть позвоночника все еще была прижата к полу — в спине не должно быть дуги. Чем ниже ваши ноги к полу, тем тяжелее. Вы также можете поднять руки над головой для дополнительной нагрузки. Если это слишком сложно, согните колени так, чтобы ваши ноги оказались в положении столешницы.

Жим согнувшись

Сядьте на пол спиной к стене, ноги перед собой. Обратите внимание на то, как далеко ваши пятки от стены — вам нужно разместить руки здесь, когда мы отправляем ноги позади нас вверх по стене.Ваши ступни должны быть на уровне бедер, колени согнуты. Оттуда переместите вес вперед через руки так, чтобы ваши ноги находились под прямым углом к ​​телу. Вернитесь в исходное положение. Повторите это до 10 раз, чтобы по-настоящему проработать плечи.

Мы доберемся туда однажды…

Для гибкости: 

Умная растяжка плеч

Это отличная растяжка для проработки задней части плеч. Найдите плоскую поверхность примерно на высоте талии.Положите на него руки и пройдите назад, согнув бедра на 90º. Расслабьтесь в положении, чтобы почувствовать растяжение в задней части плеч.

Выравнивание: 

Сверло для выравнивания пола

Думайте об этом как о стоянии на руках без баланса. Лежа на животе, вытяните руки над головой, руки на ширине плеч. Согните запястья, толкая плечи — делайте это, опираясь руками о стену, если вам легче во что-то врезаться.Ваш подбородок должен быть на полу, но ваша голова должна быть приподнята, чтобы вы могли смотреть между руками.

Золотое выравнивающее сверло  

Для этого нужно двигаться вверх ногами, поэтому оно не для абсолютных новичков. Но когда вы чувствуете себя уверенно, это отличный способ попрактиковаться. Встаньте спиной к стене и опустите руки на пол, упираясь ногами в стену. Это направление противоположно тому, как вы обычно выполняете стойку на руках у стены, но оно позволяет вам сохранять правильное положение, а не выгибать позвоночник.Идите как можно ближе к стене, следя за тем, чтобы сохранять правильную форму (носки заостренные, ребра подвернуты). Мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с программой «Как стоять на руках», прежде чем пробовать эту!

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Гетти, Габби Паркер

Стойка на руках, часть 1: Положение рук в стойке на руках


Автор
Кайл Вейгер

Если вы когда-нибудь хотели научиться правильно выполнять стойку на руках, эта серия блогов — то, что вам нужно.Советы и упражнения стойки на руках, приведенные в этих статьях, приведут вас к самой сильной практике стойки на руках, которую вы когда-либо имели. С учетом сказанного, давайте начнем!

В этом выпуске основное внимание уделяется важнейшему 1-му шагу: постановке рук в стойку на руках.

Шаг 1: Постановка рук в стойку на руках

Я начну с этого фундаментального элемента стойки на руках, потому что он рисует более широкую картину того, каким будет ваш стек. Не бойтесь, мы наберем остальные детали руки оттуда.Большая дискуссия (хотя я лично не думаю, что здесь есть что обсуждать) — это вопрос о многослойном хвате против широкого хвата…

Победа сложенным хватом. Повторяю: побеждает многослойный хват.

Извините, широкий хват. Вы просто не функциональное положение рук в стойке на руках для развития силы и выносливости в долгосрочной перспективе.

Если вы выучили стойку на руках широким хватом в йоге, я вас полностью понимаю. Я тоже был там. Основная проблема с этим хватом заключается просто в отсутствии укладки костей.Когда вы практикуете стойку на руках, расставив руки шире плеч, вы компенсируете работу других мышц, которые не обязательно должны быть задействованы. Другими словами, это не самый эффективный способ придать форму.



Конечно, вы можете научиться стойке на руках, используя широко расставленные руки. Или вы можете научиться стойке на руках, складывая свои кости и используя меньшее энергетическое напряжение мышц, и, таким образом, дольше удерживать чистую стойку на руках.

Пункты в оставшейся части этой статьи оставляют некоторое пространство для усовершенствования личности, но это одно исправление, которое я делаю снова и снова для всех студентов, изучающих стойку на руках, и в тот момент, когда они пробуют правильный хват, у них как будто появляется совершенно новая стойка на руках. карман.

Шаг 2: Выравнивание руки и пальца

Если вы спросите 10 разных инструкторов о правильном положении руки в стойке на руках, вы получите 10 разных советов по выравниванию…

      • Совместите средний палец с внешней стороной головки плеча
      • Поверните руки так, чтобы сгибы запястий были параллельны
      • Перепонка между первыми двумя пальцами должна быть направлена ​​вперед
      • Поверните указательные пальцы к лицу 10:00 и 2:00
      • И так далее….

Так кто же прав!?

Ну… все. И ни один из них.

Вот в чем дело. Человеческая рука чертовски сложна ….. действительно сложна. Таким образом, ваше идеальное положение рук в стойке на руках будет отличаться от моего и от следующего человека. Точно так же они не делают перчатки только одного размера, есть более одного способа вращать руки в стойке на руках. Давайте взглянем на подсказки пальцами, которые легче всего запомнить и которые наиболее эффективны:

.

**ВНИМАНИЕ: ЛИЧНЫЕ ПРЕДПОЧТЕНИЯ ВПЕРЕД**

В стойке на руках я предпочитаю делать №11 указательными пальцами и растопыривать оттуда все остальные пальцы (1-е фото).Это помогает мне начать выстраивать суставы в одну линию, потому что, предупреждаю, спойлер, чистая стойка на руках — это на самом деле просто сложение всех суставов вверх по цепочке. Таким образом, я люблю начинать свой стек с самых первых суставов в аранжировке.

Моя идеальная линия соединяет суставы пальцев с лучеладьевидным суставом (запястье с внутренней стороны, когда ладони обращены вниз) с локтем и с внутренней стороной плеча.

Лучший способ проверить предпочитаемое положение рук в стойке на руках — это просто попробовать несколько разных вариантов положения в планке.Ваше тело подскажет вам наиболее естественное положение ваших рук для упражнений с весовой нагрузкой, таких как планка, и, в конечном итоге, для перехода к стойке на руках.

Задержитесь в планке на 30–60 секунд в каждом положении рук и отметьте любые ощущения в запястьях и ладонях. Опирайтесь на внутреннюю и внешнюю стороны каждой руки и, в конце концов, найдите положение, которое кажется самым сильным. Обычно это небольшой наклон внутрь к указательному и большому пальцам рук (внутренняя сторона).

При любом/всех этих различных хватах одна вещь остается неизменной – использование растопыренных пальцев, а не сближенных.Они должны быть достаточно широкими, чтобы между каждым кусочком пирога, который получается при растопыренных пальцах, можно было просунуть пятицентовую монету. Это позволяет вам захватить большую часть пола и лучше чувствовать поверхность стойки на руках.

Шаг 3: хват в стойке на руках

После того, как вы добились желаемого поворота руки и растопырили пальцы, последняя часть головоломки в обучении стойке на руках — ухватиться за поверхность. Это одна часть, которую я слишком часто забываю, особенно у новых студентов.

Плоская и ленивая рука — не лучшая база для упражнений с отягощениями, особенно для тех, в которых весь вес тела приходится на руки.Итак, начните практиковать хват в стойке на руках.

Проще говоря, этот хват требует активного оттягивания назад через подушечки кончиков пальцев настолько сильно, чтобы ваш средний сустав на указательном и среднем пальцах начал подниматься. Я слышу, как инструкторы по йоге говорят что-то вроде:

.

«Хватай землю, как баскетбольный мяч»….. и я не согласен. И да, я сам виноват, что сказал это.

Захват баскетбольного мяча означает сгибание в 1-м суставе, а нам нужно сгибание во 2-м.Обратите внимание на разницу между двумя картинками ниже

.

Очевидная разница заключается в точках контакта с землей и в том, что «баскетбольный хват» не имеет особого смысла для обучения стойке на руках.

В заключение, правильное положение рук в стойке на руках включает в себя:

      • Держите руки сложенными под плечами, а не широко
      • Растопырить пальцы и найти удобное вращение руками
      • Захват поверхности путем оттягивания подушечек пальцев

Вот это.Как всегда, если вам понравилась эта статья, обязательно опубликуйте ее и поделитесь ею в своих учетных записях в социальных сетях, чтобы ваши друзья могли поделиться всеми вкусностями стойки на руках!

Легко.

UP NEXT: Как стоять на руках Часть 2: Плечи

 

Обучение стоянию с опорой на руки – обзор

В этой статье я привожу краткий обзор развития стояния с опорой

Подписчики

TOMT могут получить доступ к более подробному анализу и видеоклипам, нажав на ссылки, выделенные синим цветом. Подпишитесь здесь 


Примерно с 8-месячного возраста типично развивающиеся младенцы учатся подтягиваться, чтобы встать, используя опору для рук или хватаясь за подходящие поверхности в домашних условиях.

      

Обучение балансированию стоя

Первоначально их баланс ненадежен, и требуется время и практика, чтобы понять, как расположить и выровнять туловище, руки и нижние конечности (LE), чтобы создать конфигурацию, которая поддерживает ЦМ над БС, когда они играют стоя, тянутся в во всех направлениях и научиться снова садиться на пол.

Первоначально младенцы склонны переносить значительный вес на одну или обе верхние конечности и иногда опираются на опорную поверхность, чтобы освободить одну или обе руки для игры.

     

С практикой младенцы учатся переносить весь свой вес на нижние конечности (LE), выравнивать туловище по стопам с большим разгибанием бедер и использовать контакт рук с опорной поверхностью для баланса, а не для поддержки.

     

В положении стоя с туловищем, выровненным над нижними конечностями, младенцы учатся регулировать распределение веса на LE, чтобы поддерживать ЦМ над BoS.

Когда эта регулировка успешна младенец часто будет стоять с весом на одной LE и контралатеральной UE, таким образом расширяя BoS латерально. и в направлении А-П.

         

В других случаях младенец менее успешно удерживает CoM над BoS, и это приводит к падению.

         

Младенцы также учатся делать шаги по адаптации БС для поддержания баланса.

   

Потянуться вниз, чтобы поднять игрушку с пола
Как только младенец научится балансировать в положении стоя с поддержкой, он начинает тянуться вниз, чтобы поднять игрушку с пола.

Сначала они достигают этого, наклоняя туловище вперед и сгибая бедра. Но по мере улучшения контроля над разгибанием колен младенцы начинают сгибать колени, когда тянутся вниз.

   

Сидение 
Сначала младенцы начинают садиться, откидываясь назад на стопы, разгибая колени, наклоняя туловище вперед и «падая» в сидячее положение.

   

С практикой они учатся сгибать бедра и колени, приседать, а затем опускать ягодицы на пол.

   

Подставка

Младенцы быстро учатся переходу от положения на коленях к стоянию с поддержкой.

Первоначально модель движения в основном включает разгибание тазобедренного и коленного суставов.

        

Но со временем и с практикой младенец научится вставать на полпути на коленях.

       

Шагание
Как только типично развивающиеся младенцы научатся балансировать в положении стоя и смогут переносить свой вес на один LE, они начнут делать маленькие шаги.

Шаг в сторону часто вызван желанием дотянуться до игрушки, которая находится вне досягаемости. Направление шага и окончательное выравнивание ЛЭ зависят от действия, которое следует за шагом — поднятие игрушки, опрокидывание башни и т. д. 

    

Младенцы также предпринимают небольшие шаги, чтобы перестроить базу поддержки под COM.

Кружение    
Кружение отличается от шагания тем, что младенец делает серию шагов с определенной позицией и фазой качания для каждой нижней конечности.Для каждого LE предусмотрен плавный переход от стойки к фазе переноса.

Во время фазы стояния в COM перемещается латерально, и бедро в стойке переходит из отведения в аддукцию по мере того, как туловище перемещается латерально над опорной конечностью.

         

Постуральные колебания 
Другим аспектом сохранения равновесия в вертикальном положении является объединение и взвешивание сенсорной информации из различных источников (осязание, проприоцепция, вестибулярный и визуальный), необходимых для оценки положения тела в целом.Эта интеграция отражается в наличии и степени постурального влияния.

Этот видеоклип Уилла (в возрасте 9 месяцев) ясно иллюстрирует постуральные колебания, отраженные в продолжающихся боковых и передне-задних колебаниях таза, когда младенец исследует границы постуральной оболочки, т. е. степень и направление движения таза. CoM совместим с поддержанием баланса от момента к моменту.


Калибровка активности мышц бедра и колена

Опыт стояния также позволяет младенцам научиться калибровать степень активации мышц нижних конечностей, необходимую для поддержки тела, позволяя адаптировать степень разгибания бедра и колена, когда младенец вращает туловище над нижними конечностями, переносит вес, чтобы сделать шаг и согнуть колени, чтобы достать игрушку, или опустить ягодицы, когда они садятся.

В этой последовательности кадров вы видите, как Уилл протягивает руку, чтобы поднять игрушку. Он осторожно сгибает бедро, но ему не совсем удается удерживать ЦМ на уровне ПС, и он теряет равновесие, достигая полного приседания.

        


Каталожные номера

Атун-Эйни О., Бергер С.Е., Шер А. Тяга к стойке: общие траектории и индивидуальные различия в развитии. Дев Психобиолог. 2012 март; 54(2):187-98.

Вернуться к тренировке стоя с поддержкой

Вехи развития: стояние — BabyCentre UK

Вид сверху может быть очень захватывающим для вашего ребенка! Умение стоять открывает еще один новый мир для исследования, и это жизненно важно для его развития и независимости.

Побуждая вашего ребенка вставать и наслаждаться новой точкой зрения, вы стимулируете и вовлекаете его. Это также тот самый важный первый шаг к ходьбе.

Когда мой ребенок сможет стоять?

Прежде чем ваш ребенок сможет стоять, ему необходимо развить мышечную силу и координацию, что также поможет ему научиться переворачиваться и сидеть самостоятельно.

Примерно в шесть месяцев ваш ребенок сможет сидеть с некоторой поддержкой с вашей стороны, а к семи или восьми месяцам он сможет удобно сидеть самостоятельно (Sheridan 2014).Примерно в то же время вы должны быть в состоянии помочь ему встать, осторожно потянув его вверх, а затем поддерживая (Шеридан, 2014).

В возрасте от семи месяцев до года ваш ребенок должен начать подтягиваться. Он может стоять лишь несколько мгновений, прежде чем упадет назад с легким толчком (Шеридан, 2014). На этом этапе следите за своим ребенком. Он вряд ли поранится, упав назад на расчищенном пространстве, но это может напугать его. Будьте готовы дать много объятий, поцелуев и заверения.

К первому дню рождения уверенность и равновесие помогут вашему малышу достичь своей конечной цели — стоять в одиночестве без какой-либо помощи мебели или людей (Шеридан, 2014).

Как мой ребенок научится стоять?

От новорожденного до двух месяцев

С самого рождения у вашего ребенка есть рефлексы, необходимые для того, чтобы «стоять», упираясь ногами и ступнями в поверхность (Sheridan 2014). Если вы держите новорожденного вертикально у себя на коленях, поддерживая его голову, вы почувствуете, как он мягко прижимается к вам.Он не пытается ходить, просто срабатывают основные инстинкты (Шеридан, 2014). На данный момент его ноги недостаточно сильны, чтобы стоять. Этот рефлекс исчезнет через пару месяцев (Шеридан, 2014).

От трех месяцев до шести месяцев

В три месяца этот рефлекс исчезнет, ​​и ваш ребенок начнет переносить вес через ноги. Естественно, у вашего малыша в этом возрасте недостаточно сил, чтобы стоять, поэтому, если вы будете держать его в положении стоя и поставить ноги на пол, он провиснет в коленях.

Через несколько месяцев у него будет достаточно сил, чтобы выдерживать свой вес, и он может даже подпрыгивать вверх и вниз, когда вы держите его так, чтобы его ноги касались твердой поверхности.

К тому времени, когда вашему ребенку исполнится около шести месяцев, он будет принимать собственный вес, если вы поддержите его, чтобы он встал (Шеридан, 2014). Вы можете увидеть, как взволнован ваш ребенок, когда вы осторожно потянете его, чтобы встать. Посмотрите, как он оглядывается в поисках вашего одобрения.

Попробуйте позволить малышу балансировать ступнями на ваших бедрах. Наблюдайте, как он подпрыгивает вверх и вниз от удовольствия.Прыжки станут любимым занятием в ближайшие пару месяцев.

От шести до 10 месяцев

В возрасте от семи до 12 месяцев ваш ребенок, вероятно, начнет пытаться подтягиваться, чтобы встать, держась за мебель (Sheridan 2014).

К семи месяцам его мускулы будут достаточно сильными, чтобы стоять, но он не будет правильно балансировать (Шеридан 2104).

Если вы поддержите его рядом с диваном, он будет держаться за него. Поначалу это будет огромным усилием для него.Широко расставив ноги и наклонив тело вперед, он будет хрюкать и напрягаться, преодолевая гравитацию. Он может даже пошатнуться, схватившись за край дивана.

Вы можете помочь обезопасить своего малыша, очистив пространство вокруг него от игрушек и острых предметов, а также постелив на пол несколько подушек на случай падения.

Научиться падать — важная часть овладения стоянием и ходьбой. Вы можете увидеть этот процесс, начинающийся примерно через шесть месяцев. Когда вы поддерживаете своего ребенка в положении стоя, он вытянет руки, чтобы спастись, если потеряет равновесие (Шеридан, 2014).Месяц спустя он научится вытягивать руки и ладони, чтобы помочь ему мягко упасть на землю на живот (Шеридан, 2014).

В девять месяцев вашему ребенку может стать легче подтягиваться, чтобы встать. Тем не менее, он все еще может быть не в состоянии опуститься, вместо этого падая назад с легким толчком (SOMPAR 2014).

Когда ваш ребенок подтягивается к мебели, он сначала встает на носочки. С некоторой практикой он в конечном итоге будет стоять на ногах, что сделает его более устойчивым (Шеридан, 2014).

Умение стоять скоро станет второй натурой. С чем-то, за что можно держаться, ваш ребенок скоро с легкостью подтянется.

От 10 месяцев до года

В возрасте около года ваш ребенок может стоять самостоятельно. Он может даже начать тренироваться, как сгибать колени, и учиться садиться после того, как он уже стоял (Шеридан, 2014). Это сложнее, чем вы думаете!

Когда мой ребенок научится стоять, что он будет делать дальше?

Как только ваш ребенок научится стоять, он будет делать это столько, сколько сможет.В вертикальном положении он откроет для себя целый новый мир для исследования.

Если он упадет на ковер или мягкую поверхность, это, вероятно, не повредит ему. Однако он все еще может плакать от разочарования, а не от боли. Острые ощущения от стояния пропали, и вот что болит!

Когда ваш ребенок научится стоять, он начнет двигаться (передвигаться в вертикальном положении, держась за мебель). Тогда он может почувствовать себя достаточно уверенно, чтобы отказаться от любой поддержки и встать самостоятельно или сделать небольшие шаги, когда вы держите его за руки.Ваш ребенок может даже наклониться, чтобы подобрать игрушку, когда он стоит.

Как помочь ребенку встать?

Ваш ребенок должен научиться стоять и подтягиваться из сидячего положения. Вы можете помочь ему, дав ему много практики стояния — на коленях, когда вы сидите, или опираясь на подушки на спинке дивана (SOMPAR 2014). Если вы кладете игрушки на диван вне досягаемости, когда ваш ребенок лежит на полу, это побудит его подтягиваться, чтобы взять их (SOMPAR 2014).

Вот как вы можете научить ребенка стоять:

  • Встаньте на колени или сядьте на пол перед прочным журнальным столиком или низким диваном. Поставьте на мебель любимые или интересные игрушки.
  • Посадите ребенка к себе на колени так, чтобы его стопы стояли на полу.
  • Поощряйте его тянуться вперед и держаться за мебель.
  • Обхватите руками его бедра и помогите ему встать, двигая бедрами вперед, пока он выпрямляет ноги.
    (SOMPAR 2014)

Вот еще несколько советов, которые помогут ему встать на ноги:
  • Пусть ваш ребенок катается, ползает, шаркает ногами или катается, когда это возможно.Изучение его окружения будет стимулировать его естественное любопытство, побуждая его тянуться и хватать.
  • Устраивайте свидания с друзьями или родственниками с детьми. Играя с детьми того же возраста, ребенок будет подражать своим сверстникам. Кроме того, это веселее!

Будьте самым большим поклонником своего ребенка

Ваша поддержка, аплодисменты и улыбки придадут вашему ребенку уверенность, необходимую ему для того, чтобы пробовать новые вещи. Когда он научится стоять, ему может понадобиться помощь, чтобы снова сесть.Если он застревает и плачет от разочарования, не поддавайтесь желанию поднять его. Покажите ему, как сгибать колени, и предложите ему попробовать это сделать самому.

Моему ребенку почти 12 месяцев, и он еще не стоит. Я должен беспокоиться?

Если ваш ребенок не может опираться на ноги и стоять к тому времени, когда ему исполнится год, или вы беспокоитесь о том, как он развивается, поговорите со своим врачом или патронажной медсестрой (Harding 2014). Младенцы развивают навыки по-разному, одни быстрее, другие быстрее. Обычно беспокоиться не о чем (Harding 2014).

Если ваш ребенок родился раньше срока (до 37 недель беременности), имейте в виду, что он может достичь этого и других этапов немного позже, чем другие дети (AAP 2017).

Узнайте больше о других этапах развития вашего ребенка от рождения до шести месяцев и от семи месяцев до года.

Ссылки

AAP 2017. Вехи Preemie. Американская академия педиатрии. www.aap.org [По состоянию на июнь 2018 г.]

Harding M. 2014. Задержка в ходьбе . Пациент Великобритания. www.пациент.co.uk [По состоянию на декабрь 2014 г.]

Sheridan M. 2014. От рождения до пяти лет: прогресс развития детей . Лондон: Рутледж.

СОМПАР. 2014. Помощь ребенку в развитии стояния и ходьбы. Сомерсет Партнерский траст. www.sompar.nhs.uk [По состоянию на июнь 2018 г.]

6 поз йоги, которые нужно освоить, прежде чем даже пытаться стоять на руках

Стойка на руках в вашей практике йоги — непростая задача. Фактически, степень осознания тела, подвижности и контроля, необходимых для правильной практики стойки на руках (Адхо Мукха Врикшасана), может сделать ее одной из самых сложных асан в нашей практике.Но эйфория, которую вы чувствуете, когда вы буквально переворачиваете свою перспективу и парите в воздухе, стоит времени, усилий и самоотверженности, необходимых для изучения этой популярной позы.
 
Поскольку стойка на руках состоит из множества сложных и сложных элементов, не рекомендуется буквально прыгать в нее без надлежащей подготовки тела. Как и другие позы йоги, стойка на руках требует, чтобы практикующий был в гармонии со своим телом, чтобы не только удерживать позу, но и безопасно переходить в нее и выходить из нее.Уважайте свое тело, давая ему время и подготовку, необходимые для практики стойки на руках.
 

Баланс + Сила + Выносливость + Гибкость + Концентрация = Стойка на руках

 
При изучении этой мощной инверсии я настоятельно рекомендую укрепить корпус, плечи и запястья, чтобы убедиться, что вы в безопасности и не получите травм, прежде чем пытаться перевернуть свой мир с ног на голову. Включение нескольких ключевых поз йоги в вашу практику поможет вам обрести силу и осознанность, необходимые для успешной стойки на руках.
 

Вот 5 поз йоги, которые помогут вам начать свое путешествие в стойку на руках:

 

1. Сгибание вперед из положения стоя (Уттанасана)

Немногие осознают необходимость гибкости подколенного сухожилия при выполнении стойки на руках. Открытые подколенные сухожилия имеют огромное значение при обучении тому, как подниматься в стойку на руках. Вот почему время, проведенное за кажущейся «базовой» позой йоги «Сгибание вперед из положения стоя», может действительно изменить вашу практику стойки на руках.
 
 
Давайте попробуем:

  1. Начните стоять, расставив ноги примерно на расстоянии бедер
  2. Смягчите колени и согните бедра, сгибая ноги и сохраняя длину позвоночника
  3. Не стесняйтесь сгибать колени настолько глубоко, насколько это необходимо
  4. Позвольте вашей голове и туловищу стать тяжелыми и свеситься к полу
  5. Если ваши ноги прямые, задействуйте квадрицепсы, чтобы обеспечить более глубокое растяжение подколенных сухожилий
  6. В зависимости от вашей гибкости, не стесняйтесь свисать пальцами к полу, хвататься за руки и локти или обнимать икры
  7. Сделайте паузу на 20-30 секунд, пока вы глубоко дышите во время растяжки

 
 

2.Поза лодки (Навасана)

Прочность корпуса является важным компонентом для сохранения равновесия, когда вы находитесь вверх ногами. Поза лодки — отличная поза йоги, позволяющая научиться соединяться с глубокими мышцами кора, необходимыми не только для удержания стойки на руках, но и для того, чтобы избежать «поддержки банана», которая может повредить нижнюю часть спины в стойке на руках.
 
 
Давайте попробуем:

  1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол
  2. Положите руки за колени и плотно прижмите седалищные кости к коврику.Это действие поможет поднять грудь и вытянуть позвоночник к потолку
  3. Смягчите плечи, чтобы они не касались ушей
  4. Чтобы активировать ядро, подтяните пупок к позвоночнику
  5. На вдохе, слегка отклонившись назад, оторвите ноги от пола и поставьте голени параллельно коврику
  6. Балансируйте на седалищных костях и активируйте внутреннюю часть бедер (держите ноги на расстоянии бедер)
  7. Если вы чувствуете, что это возможно, отпустите руки и вытяните руки вперед к внешней стороне коленей (не держась за них)
  8. Для большей интенсивности выпрямите ноги и продолжайте поддерживать медленное ровное дыхание и вытянутый позвоночник
  9. Задержитесь в своей вариации позы лодки на 10–15 циклов дыхания, а затем медленно опустите ноги на коврик

Ознакомьтесь с разделом «Анатомия живота + позы йоги для укрепления всего кора», чтобы узнать больше об укреплении кора.
 
 

3. Интеграция плеча

Интеграция и стабильность плеч — еще один важный элемент выравнивания в стойке на руках. Плечевой сустав чрезвычайно подвижен, что очень полезно в нашей повседневной жизни, но, к сожалению, делает его очень нестабильным для нашей практики стойки на руках. Вот почему необходимо научиться правильно стабилизировать плечевой сустав при работе над стойкой на руках.
 
 
Давайте попробуем:

  1. Сядьте поудобнее и вытяните руки вперед так, чтобы они были на одной линии с плечами
  2. Согните запястья и активируйте руки (как будто вы толкаете руками стену)
  3. Удерживая руки активными, втяните головки плечевых костей (верхние кости руки) обратно в плечевые впадины
  4. Не двигаясь, энергично обнимите руки по средней линии, чтобы активировать их (но держите руки на одной линии с плечами)
  5. Очень тонко расширьте грудь (представьте, что ваши ключицы улыбаются)
  6. Сделайте здесь паузу и предложите своему телу развить мышечную память, чтобы помочь вам вспомнить ту же самую интеграцию плеч, когда вы находитесь вверх ногами
  7. Не стесняйтесь использовать блок для йоги между руками или практиковать его в позе планки, чтобы продолжать развивать осознанность тела
  8. Практикуйтесь так часто и так долго, как пожелаете

 

 
 

4.Поза планки

Основой вашей стойки на руках, конечно же, являются ваши руки. Таким образом, изучение ключевых элементов, необходимых для поддержания прочного фундамента в руках, имеет решающее значение для практики стойки на руках. Поза планки — идеальная поза йоги для создания этой основы, потому что, как и в стойке на руках, поза планки требует, чтобы ваши руки несли большую часть веса вашего тела, когда вы сильно отталкиваете пол и сопротивляетесь гравитации.
 
 
Давайте попробуем:

  1. Начало в позе столешницы
  2. Возьмите тональную основу в руки, поставив их на ширине плеч, широко расставив пальцы и захватив коврик кончиками пальцев
  3. Плотно надавите на все четыре угла ладоней и не позволяйте холмику под указательным пальцем отрываться от коврика
  4. Представьте, что ваша рука — это присоска, и позвольте подняться только центру ладони
  5. Отожмите пол от себя, когда вы поднимаете колени и отводите ноги назад, чтобы тело образовало прямую линию, как деревянная доска
  6. Отведите пятки назад, как будто вы упираетесь в стену позади себя
  7. Задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги, и активируйте мышцы кора, чтобы поднять бедра
  8. Вытянитесь с головы до ног и задействуйте все тело.Поддерживайте дыхание и практикуйте правильную интеграцию плеч
  9. Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно отпустите обратно в позу Стола

 
Чтобы повысить интенсивность выполнения позы Планки, попробуйте потренироваться у стены.
 
 
Попробуем:

  1. Практика позы планки у стены позволит вам ощутить силу и интеграцию, необходимые для практики стойки на руках
  2. Начните с позы Столешницы, как описано выше, но со стеной прямо позади вас
  3. Когда вы отводите ноги назад, медленно поднимайте их по стене, чтобы они оказались на одной линии с вашими плечами
  4. Плотно прижмите ноги к стене и по-настоящему задействуйте силу своего кора, чтобы удерживать позу
  5. Сделайте здесь паузу на 15-30 секунд, пока вы практикуете интеграцию плеч, укрепляете свое тело и помогаете подготовить запястья к стойке на руках

 
Ознакомьтесь с 5 позами йоги для сильных и здоровых запястий, чтобы безопасно подготовить запястья к стойке на руках.
 
 

5. L-образная стойка на руках

Если вам понравилось выполнять позу планки у стены, возможно, вы готовы добавить еще больше интенсивности и взять на руки больший вес. Отличный способ продолжать наращивать силу, интеграцию, преодолевать страх и испытывать стойку на руках — это практиковать L-образную стойку на руках со стеной.
 
 
Давайте попробуем:

  1. Сядьте, вытянув ноги и поставив ступни на стену, затем поместите блок для йоги рядом с бедрами в качестве держателя места
  2. Поместите руки туда, где находится блок, и перевернитесь, удерживая ноги на стене
  3. Медленно поднимайте ноги вверх по стене, пока бедра не образуют угол 90 градусов
  4. Плечи и бедра должны располагаться прямо над руками
  5. Плотно прижмите ноги к стене и обратите внимание на вес в руках, плечах и запястьях (именно так будет ощущаться ваша стойка на руках)
  6. Если вы хотите сделать еще один шаг, вытяните одну ногу к потолку.Убедитесь, что вы активно отталкиваете пол руками, сохраняя зацепление корпуса и сильную интеграцию плеч
  7. Продолжайте дышать и задержитесь на 15-30 секунд в любом варианте, затем медленно пройдитесь ногами по стене

 
Ознакомьтесь с 5 техниками, которые помогут вам стать сильнее в стойке на руках, чтобы узнать о других вариантах стойки на руках, которые можно практиковать на пути к стойке на руках.
 
 
Никогда не недооценивайте силу основ в своей практике йоги. Истинное понимание и овладение тонкими движениями вашего тела в более доступных позах значительно облегчит понимание и практику более сложных поз.Наберитесь терпения, практикуйтесь ежедневно и наслаждайтесь путешествием.
 

Готовы попробовать стойку на руках? Посмотрите комплект видео для 6-го класса «Учимся стоять на руках»:

.

Посетите бесплатное занятие сегодня!
 

 

0——350858—————24 апреля 2017 г.

Эту статью прочитали более 300 тысяч раз. Ваузеры!

Когда дети ходят и как они учатся делать первые шаги

Когда дети ходят?

Большинство младенцев делают свои первые шаги в возрасте от 9 до 15 месяцев и уже хорошо ходят к 15-18 месяцам.

В течение первого года жизни ваш ребенок активно развивает координацию и мышечную силу во всех частях своего тела. Ваш малыш, скорее всего, научится переворачиваться, сидеть и ползать, прежде чем начнет подтягиваться и стоять примерно в 9 месяцев.

С этого момента нужно обрести уверенность и равновесие. В один день ваш ребенок стоит, держась за кушетку — может быть, путешествуя по ней, — а на следующий день он осторожно делает первые шаги в ваших ожидающих объятиях. Тогда ваш малыш уходит и бежит, оставив детство позади.Первые шаги вашего ребенка — это первый серьезный шаг к независимости.

Как дети начинают учиться ходить

Задолго до того, как малыши сделают свой первый шаг, они отрабатывают навыки, необходимые им для того, чтобы передвигаться по комнате. Чтобы ходить, вашему ребенку нужна мышечная сила, равновесие и способность воспринимать свое тело в пространстве. Ваш малыш постепенно приобретает эти навыки в течение первого года жизни.

От рождения до 2 месяцев

Ноги вашего новорожденного еще недостаточно сильны, чтобы поддерживать их, но если вы держите ребенка в вертикальном положении под руками, они будут свешивать свои ножки вниз и упираться ступнями в твердую поверхность, как если бы они шли. .Это шаговый рефлекс, и он обычно длится до 2-месячного возраста.

В течение первых двух месяцев ваш ребенок начинает контролировать шею и учится держать голову. Поощряйте это, начав сразу же проводить время на животе. Ношение ребенка в переноске — еще один отличный способ стимулировать его развитие. Ваш ребенок работает над укреплением мышц, которые он в конечном итоге будет использовать, чтобы переворачиваться, сидеть, ползать и ходить.

от 3 до 6 месяцев

К концу четвертого триместра вы заметите, что ваш ребенок становится сильнее и способнее.Многие 4-месячные дети могут делать мини-отжимания, отрывая голову и грудь от земли, когда они лежат на животе.

В этом возрасте у младенцев также формируется координация. Они начинают хвататься за предметы, что помогает им понимать свое тело в пространстве — важный навык для поддержания вертикального положения при ходьбе. Скорее всего, они также начнут переворачиваться в обоих направлениях и сидеть, пока их поддерживают.

К тому времени, когда вашему ребенку исполнится 6 месяцев, он будет подпрыгивать вверх и вниз, если вы будете держать его под мышкой и позволять ему балансировать ногами на ваших бедрах.Прыгание будет любимым занятием в течение следующих нескольких месяцев, так как мышцы ног вашего ребенка продолжают развиваться.

от 7 до 11 месяцев

Скоро ваш малыш официально отправится в путь. Многие (но не все) дети учатся ползать между 7 и 10 месяцами. Они могут ползать классическим способом, ползать коммандос на животе или ползать на заднице — все это нормально.

Примерно в возрасте 9 месяцев ваш ребенок, вероятно, начнет пытаться подтянуться к подставке, держась за мебель (поэтому убедитесь, что все на его пути достаточно прочное, чтобы выдержать его).Если вы поможете им, подперев их рядом с диваном, они будут крепко держаться.

Многие дети также используют бортики кроватки, чтобы встать. Если вы еще этого не сделали, обязательно переместите матрас в кроватку вашего ребенка на самое низкое положение, чтобы ваш ребенок не мог упасть.

В возрасте 9 или 10 месяцев ваш ребенок начнет понимать, как сгибать колени и садиться после того, как он встал – это сложнее, чем вы думаете!

от 12 до 18 месяцев

После того, как ребенок освоит положение стоя, он начнет перемещаться, перебираясь с одного предмета мебели на другой для поддержки.Они могут даже быть в состоянии отпустить и стоять без поддержки в течение нескольких секунд.

Примерно в это же время ваш ребенок, вероятно, тоже будет сутулиться и сидеть на корточках. Как только они смогут это сделать, они смогут поднять игрушку из положения стоя.

Первое время малыш может делать шаги, держась за вашу руку или с помощью ходячей игрушки. Но в конце концов они будут ходить сами по себе.

Как научить ребенка ходить

Есть так много вещей, которым родители должны научить своих детей, но ходьба не входит в их число.Большинство малышей понимают это самостоятельно. Предоставляя ребенку достаточно времени для развития мышц, баланса и координации, вы помогаете ему подготовиться к ходьбе.

Другие способы помочь:

  • Дайте малышу больше времени лежать на животике. Это позволит им развить свое ядро ​​​​и повысить осведомленность о своем теле.
  • Создайте в доме безопасные, защищенные от детей места, где ребенку будет достаточно места для движения.
  • Когда вы заметите, что вашему ребенку нравится какое-либо занятие, например, прыжки на ваших бедрах или в детском джемпере, поощряйте его продолжать это делать.
  • Как только ваш ребенок начнет стоять и ходить, вы можете поощрять его ходить, вставая или вставая перед ним на колени и протягивая руки. Или вы можете взять их за обе руки и позволить им идти к вам.
  • Дайте ребенку игрушку для ходьбы, чтобы он мог сохранять равновесие во время ходьбы.

Примечание. Старомодные ходунки, в которых ребенок сидит внутри ходунков и катается на колесиках, небезопасны, и педиатры их не рекомендуют. Они также не помогают детям учиться ходить.Но игрушки, которые ваш ребенок ходит сзади и толкает, можно использовать. Они помогают малышам, которые только учатся ходить, балансировать, чтобы они могли делать первые шаги.

Кроме того, отложите введение детской обуви, пока ваш ребенок не начнет ходить на улице. Ходьба босиком помогает улучшить баланс и координацию.

Что делать, если ребенок не ходит

Некоторым детям требуется больше времени, чтобы достичь этого рубежа. Но поговорите с врачом вашего ребенка, если ваш ребенок:

  • не может стоять, если его поддерживает ребенок в возрасте 12 месяцев
  • не может делать шаги самостоятельно к 15 месяцам
  • не может ходить в возрасте 18 месяцев
  • не ходит ровно к 2 годам

Имейте в виду, что у младенцев разное расписание, и недоношенные дети могут достичь этого и других этапов позже, чем их сверстники.Если ваш ребенок родился недоношенным, отметьте его вехи от даты родов, которую педиатры называют скорректированным возрастом вашего ребенка.

После того, как ваш ребенок начнет ходить, что дальше?

После этих первых волшебных шагов к независимости ваш ребенок начнет осваивать тонкости подвижности:

  • Стоя: В возрасте 14 месяцев ваш малыш должен уметь стоять самостоятельно. Вероятно, они могут присесть на корточки, а затем снова встать, и они могут даже работать над ходьбой задом наперёд.
  • Устойчивая ходьба: К 15 месяцам ваш ребенок может довольно хорошо ходить. Они могут ходить с довольно широко расставленными ногами, а ступни направлены наружу. Это нормально и помогает поддерживать стабильность.
  • Подъем по лестнице: Примерно в 16 месяцев ваш ребенок начнет проявлять интерес к подъему и спуску по лестнице, хотя он, вероятно, не будет перемещаться по лестнице без вашей помощи до 2 лет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.