Учимся садиться на шпагат: Как научиться садиться на шпагат: подборка 10 видео с YouTube

• Сесть на пол. Ноги прямые, сомкнуты между собой. Спина ровная, стопы натянуты «на себя»;
• Тянемся вперед за руками. Спина ровная, не округлена. Руки расположены по бокам.

«Складочка» выполняется подобным образом

Правила растяжки для ребенка

В детском возрасте мышцы гораздо эластичнее, нежели во взрослом. При регулярных тренировках дома ребенка удастся достаточно просто посадить на шпагат. Комплекс упражнений, описанный ниже, позволит приблизиться к желанному результату.

ВИДЕО: Комплекс упражнений для ребенка

Махи ногами

Перед тем как выполнять упражнения ребенок также должен немного размяться, попрыгать на месте, поприседать, мышцы должны быть разогреты. Махи также относятся к разогревающим упражнениям.

Выполнять махи ногами будет проще, если поставить ребенка сбоку стула, одна рука держится за стул, другая — на поясе. Необходимо поочередно делать махи вперед, назад и в сторону — по 10 раз. После этого повторить комплекс на другую ногу.

Растянуть паховые мышцы удастся при помощи круговых вращений согнутой в колене ногой. Руки прямые, смотрят по сторонам для баланса. Колено поднимаем максимально высоко вверху и внизу выпрямляем.

Комплекс упражнений для ребенка

Скручивание

Необходимо сесть максимально глубоко. Ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Копчик опущен вниз, руки находятся на коленях. Выполнить скручивание корпусом, попеременно опуская вниз правое, а затем левое плечо. Растяжка выполняется по 5 раз на каждую сторону. Упражнение поможет растянуть паховые мышцы.

Складка

Ребенок должен сесть попой на коврик, ноги прямые, носки направлены «на себя». Необходимо тянутся животом к ногам, заводя ладошки за носки. Выполнять упражнение следует по 5 раз.

Наклоны

Ребенку сесть на шпагат намного проще, чем взрослому

Ноги прямые, разведены по сторонам.  Носки натянуты на себя. Необходимо тянутся грудью к каждой ноге (руки по сторонам от ноги) по 4 раза.

Оставшись в исходном положении, делаем перекаты таза вперед-назад. Руки поставлены перед собой, ладошки на полу. Упражнение выполняется на протяжении 1 мин.

«Лягушка»

Встать на четвереньки и раздвинуть колени в стороны. Бедра и голень должны быть расположены под углом 90 градусов. Необходимо опустить туловище вниз, став на локти или на ладони (если слишком тяжело). Таз и колени обязаны быть на одной линии. Остаться в подобной позиции следует на 1 мин. Выполнить упражнение 2 раза.

9 Общий Балл

В домашних условиях может сесть на шпагат любой желающий. Для этого следует следовать несложным инструкциям. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей. Спасибо!

9Expert Score

Противопоказания

7

7.6Оценка пользователей

Противопоказания

7

Плюсы

• Доступный и простой метод

Минусы

• Быстро сесть на шпагат вряд ли получится

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

1. Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
2. Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные ^{, после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.}

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает ^{, что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.}

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Читайте также:

Учимся садиться на любой шпагат. Упражнения для детей и взрослых

Подтянутая фигура, ровная спинка, пружинистая походка и отличная растяжка стройных ножек — мечта любой женщины. Да и мужчины не прочь удивить друзей и знакомых умением растягиваться в шпагате. Но многие считают, что научиться садиться на шпагат в домашних условиях в короткие сроки без посещения специальных тренировок нереально.

Кто-то сомневается в своей физической подготовке, для других преградой становятся возраст и вероятность травм. Профессиональные тренеры утверждают, что ускорить процесс растяжки и быстро сесть на шпагат в домашних условиях доступно любому человеку при систематическом грамотном подходе к делу.

Что поможет быстрее достичь правильной растяжки для шпагата?

Для того чтобы шпагат получился, ткани, мышцы, суставы должны обладать хорошей эластичностью и подвижностью. Конечно, врожденная предрасположенность, опыт занятия спортом или танцами существенно упростят задачу быстро сесть на шпагат. Но тренируясь «с нуля» можно достичь потрясающих результатов, следуя простым рекомендациям:

• Настройтесь на успех. Если вы твердо решили научиться садиться на шпагат в домашних условиях, готовьтесь к систематическим достаточно сложным тренировкам. Основная ошибка новичков — неправильное оценивание своих возможностей. Если вы далеки от спорта, не начинайте сразу со сложных упражнений. В процессе тренировок станет ясно, что дается легко, а с чем придется усиленно поработать.
• На тренировку желательно выделять хотя бы полчаса времени ежедневно, но не менее 4 раз в неделю.
• Не пугайтесь появления болевых ощущений, особенно на начальном этапе. Боль постепенно исчезнет при регулярном выполнении упражнений. Единственное, она не должна быть резкой, что может свидетельствовать о растяжении связок или травме суставов.
• Обязательно начинайте с разминки, разогревающей мышцы и лишь затем приступайте к комплексу, делая упражнения медленно и осторожно.

Выполняя данные рекомендации, вполне реально быстро сесть на шпагат в домашних условиях независимо от возраста и физических данных. У детей процесс займет минимум времени, людям постарше может понадобиться 2-3 месяца. Мы подобрали наиболее эффективные комплексы.

Тренировки для продольного шпагата

Продольный шпагат, когда одна нога расположена впереди корпуса, а вторая сзади, считается более легким для исполнения. Предлагаем эффективную методику, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях, быстро растянув мышцы.

Правильная разминка

Отличным началом тренировки станет короткий горячий душ и активные аэробные упражнения:

• Можно побегать на месте, поприседать, потанцевать или попрыгать на скакалке.
• Выполните широкие махи ногами в разные стороны, ровно держа спину.
• Разогреть суставы помогут наклоны и повороты.

Комплекс упражнений

Выбирайте для начала упражнения, которые легко даются, постепенно усложняя тренировки и увеличивая нагрузку, чтобы быстро сесть на шпагат.

1. Для начала закиньте ногу на спинку стула или стол. Главное, чтобы высота поверхности была на уровне пояса. Не сгибая ног наклоняйтесь, стараясь достать до пола руками. Тоже нужно выполнить для другой ноги.
2. Переходим к выпадам. Пружинистыми движениями попеременно выставляйте вперед левую и правую согнутую ногу. Затем в таком же положении глубоко приседайте, пока не появятся небольшие болевые ощущения в пояснице и мышцах ног.
3. Раздвиньте ноги как можно шире и, глубоко присев, «перекатывайтесь» влево и вправо, чтобы таз двигался по прямой.
4. Отличное упражнение для растягивания мышц — «бабочка». Сидя на коврике и сложив вместе ступни, надавливайте руками на колени. Для большего эффекта, не меняя позы, постарайтесь усиленно наклоняться вперед.
5. В положении сидя с вытянутыми ногами наклоняйтесь с прямой спиной вперед, дотягиваясь руками до ступни.
6. Сидя раздвиньте ноги на 90 градусов. При этом одна нога должна располагаться впереди. Стараясь не сгибать спину, передвигайте ноги, чтобы то левая, то правая находилась перед вами.
7. Лежа на спине, ноги поднимите перпендикулярно туловищу. Максимально разводите их, нажимая руками на внутреннюю часть бедер.
8. Стоя возле высокого ящика, подоконника, стола, согните ногу и упритесь об опору. Пружинистыми движениями двигайтесь тазом вперед. Аналогичное упражнение для другой ноги.
9. Теперь попробуйте медленно опускаться на шпагат, пока не появится легкая боль. Напрягите мышцы, как если бы вы хотели встать и замрите в таком состоянии на несколько секунд.
10. Чтобы отдохнуть, подложите под ягодицы книги и расслабьтесь. Затем уберите стопку и постарайтесь медленно раздвигать ноги еще шире.

Чтобы максимально быстро сесть на шпагат в домашних условиях, упражнения желательно делать по 15-20 раз, увеличивая каждые пару недель на пять повторений.

Осваиваем поперечный шпагат

Поперечный шпагат — верх мастерства в борьбе за хорошую растяжку. На тренировку требуется больше времени, усилий и упорства. Однако эффективные занятия и способы, как быстро сесть на поперечный шпагат делают задачу посильной не лишь для спортсменов, но и для всех желающих.

Тренировка начинается с интенсивной разминки, максимально разогревающей мышцы.

• Идеально пробежаться на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере.
• Можно активно поприседать, выполнить круговые движения стопой и прямыми ногами.
• Попрыгайте со скакалкой или потанцуйте от души.

Признак правильной хорошей разминки — выступивший на лбу пот.

Упражнения для поперечного шпагата

Чтобы результат был заметен уже через несколько недель, старайтесь тренироваться не менее пяти раз на протяжении недели, если не беспокоит сильная боль. Совмещайте занятия с силовыми упражнениями с легкими гантелями или бутылками с водой. Кроме уже описанных быстро сесть на шпагат в домашних условиях помогут несколько основных упражнений:

1. В позе «лотоса» возьмитесь руками за ступни и, надавливая локтями на колени, прижимайте ноги к полу. В нижнем положении замрите на несколько секунд.
2. Сидя на полу, раздвиньте ноги как можно шире и поднимите ступни вверх. Медленно наклоняйтесь, стараясь дотронуться грудью до пола. Это же упражнение можно дополнить наклонами то к одной ноге, то к другой.
3. В устойчивой позе стоя сложите руки на груди и наклоняйтесь вперед. Постепенно увеличивайте расстояние между ступнями, пока не сможете достать предплечьями до пола.
4. Из такого же положения упритесь руками в пол и разводите ноги, пока не начнете ощущать боль на внутренней части бедра. Повторяйте упражнение с небольшим перерывом.

Растяжку лучше делать на скользящей поверхности, например, на линолеуме. Ноги не только будут легко раздвигаться в стороны, но дополнительно вы будете прикладывать усилия, чтобы сдерживать их в нужном положении.

Растяжка для ребенка

Для детей задача, как сесть на шпагат, решается наиболее быстро и эффективно. И чем раньше вы займетесь с ребенком тренировками, тем подвижнее будут суставы, эластичнее связки. Хорошая растяжка способствует формированию правильной осанки и координации, уменьшает травматизм при падении. Начинать тренировки можно с 5-6 лет, когда мышцы наиболее податливы. Отличным стимулом для занятий с детками станет участие взрослых. Тренируйтесь вместе, добавляя элементы игры, создавая непринужденную веселую атмосферу. И не забывайте о похвале после маленьких побед.

Подготовка

Прежде чем приступать к растягиванию, приучите ребенка ежедневно выполнять упражнения, развивающие гибкость всего тела.

• Делайте вместе наклоны, круговые движения телом и ногами.
• В качестве разминки подойдут бег на месте, приседания, прыжки на носках.
• Держась за стульчик, пусть ребенок активно машет ногой в разные стороны. Следите, чтобы ножки и спина при этом были прямые.

Упражнения для растягивания

Подбирая методику, как сесть на шпагат ребенку, включайте в комплекс только посильные для него упражнения, начиная со статических растяжек.

1. Покажите, как нужно наклоняться вперед, доставая руками пол. Наклоны с прямой спиной нужно выполнять не менее 10 раз.
2. Пусть ребенок возьмется за стопу согнутой в колене ноги сзади и с усилием притягивает ее к ягодице. Для каждой ноги выполняйте по пять повторений.
3. Еще одно эффективное упражнение для разогрева мышц — глубокие наклоны с ногой на стуле.
4. Теперь можно переходить к шпагату. Для начала положите ребенка на пол на спину и аккуратно поднимайте с усилием одну ногу к голове. Вторая нога на полу не должна сгибаться.
5. Предложите ребенку, стоя на коленках, выставлять поочередно ноги вперед и пружинить вниз.
6. Поддерживая за плечи, опускайте малыша на шпагат до появления легкой боли. Главное не перестараться, чтобы не отбить желание тренироваться.

Вы можете включать в комплекс несложные упражнения для взрослых, такие как «бабочка», «переползание» с одной ноги на другую, раздвинув их на максимальное расстояние и другие.

Обязательно следите за тем, чтобы ребенок не ощущал резкую боль. И очень осторожно нужно подходить к тренировкам с детьми, у которых возможны проблемы с суставами. В этом случае желательно заниматься с профессиональным тренером.

Возьмите на заметку данные рекомендации, как научиться садиться на шпагат. Не пройдет и пары недель при ежедневных занятиях, как вы с детьми будете радоваться первым результатам.

Как научиться садиться на шпагат?

Упражнения для шпагата дарят не только хорошую растяжку, они разбивают соли в суставах и расслабляют зажатые мышцы. Кроме того, это упражнение помогает поддерживать позвоночник в форме, что положительно сказывается на осанке. Обратите внимание на девушек, которые занимаются гимнастикой или танцами на пилоне регулярно. У них непременно изящная походка и присутствует элегантная плавность в движениях. Добиться такой же кошачьей грации можно самостоятельно. Главное — помнить, что для уверенного результата нужно терпение и время.

Не стоит торопить события и добиваться от собственного тела невозможного, так как научиться садиться на шпагат с первого раза не выйдет ни у кого. Тренировать растяжку можно в любом возрасте, главное правильно подбирать комплекс упражнений. Эти упражнения нужно выполнять ежедневно, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам и укреплялись. Не забывайте об активной разминке перед каждым занятием. Она разогревает мышцы и помогает избежать травм и растяжений.

Шпагат помогает укрепить мышцы ног, кроме того, он благоприятно влияет на пищеварительную систему, защитит ноги от варикозного расширения вен и эффективно устранит лишний вес. Кроме того, крепкие мышцы гораздо меньше травмируются, а умение управлять собственным телом поможет избегать вывихов и растяжений.

Помимо физической пользы, шпагат способствует эстетике движений тела. Вы избавитесь от неуклюжести, танцевальные движения станут легче и понятнее. Научится садиться на шпагат дома или у опытного тренера стоит и просто для удовольствия. Красиво сформированное во время тренировок тело порадует даже самых требовательных к себе красавиц.

Как правильно выполнять шпагат?

Часто случается, что тренеры по художественной гимнастике допускают массу ошибок, когда обучают девочек садиться на шпагат. Главная проблема состоит в том, что гимнастика направлена в первую очередь на красоту композиции. Потому такое упражнение, как шпагат, становится для юных гимнасток настоящим мучением.

В первую очередь обращайте внимание на повороты и положение суставов. Правильная посадка на шпагат не должна вызывать никаких болезненных ощущений ни в позвоночнике, ни в другой части тела. Потому во время тренировки для растяжки ног, следует внимательно следить за поворотами суставов. Если вы чувствуете не просто напряжение мышц, а сильную боль, стоит прекратить упражнение и дать телу отдохнуть.

Не стоит спешить и перегружать организм. Чтобы научиться садиться на шпагат, начинайте с кратковременных тренировок для растяжки. Постепенно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы крепли и легче переносили непривычную для них нагрузку. Молодым людям требуется в среднем 3-4 месяца регулярных тренировок, чтобы сесть на шпагат. В зрелом возрасте это время растянется до полугода. Не торопите события, наберитесь терпения.

Если у вас случались травмы позвоночника или тазобедренной кости, лучше не начинать тренировки без одобрения лечащего врача. Но, даже получив разрешение, занимайтесь очень осторожно. Если на следующий день вы чувствуете слабость, головокружение или боль в поврежденных местах, лучше прекратить упражнения и пройти обследование. Дело в том, что здоровый организм использует тренировки себе на пользу, и быстро после них восстанавливается. Но когда часть энергии уходит на восстановление после перелома или трещины, то лучше не добавлять лишних нагрузок.

Травматолог-ортопед Александр Аганесов советует подождать как минимум три года после травмы, прежде чем заниматься каким-либо видом спорта, в том числе и домашними занятиями для растяжки. При артрите или дефиците кальция в организме, упражнения противопоказаны.

Предварительный разогрев

Размятые и подготовленные мышцы намного легче переносят нагрузки. Профессиональные спортсмены уделяют разминке как минимум 40 минут, прежде чем начать тренировку. Шпагат подразумевает нагрузку на мышцы ног и спины, потому в первую очередь следует как можно интенсивнее их разогреть:

1. Встаньте перед стулом или высоким столом, используя его как опору. Медленно тяните ногу в сторону и вверх. Подняв на максимальную возможную высоту задержитесь в таком положении на 10 секунд. Опустите ногу и повторите те же манипуляции со второй ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.
2. Сделайте 20 приседаний с ровной спиной. Для баланса вытягивайте руки вперед.
3. Сядьте на пол, ноги держите вместе и прямо перед собой. Тянитесь руками до пальцев на ногах. Делая это упражнение, следите за плавностью движений, резкие рывки категорически запрещены.
4. Лягте на пол, руки положите под голову. 2 минуты делайте упражнение велосипед. Ноги должны оставаться перпендикулярно телу, тяните носок как можно сильнее.
5. Встаньте на четвереньки, приподнимая ступни над полом. Поочередно сгибайтесь, как бы сворачиваясь в комок, и расправляйте спину, как можно сильнее прогибая ее вниз. Уделите упражнению 2 минуты.

Также выполняйте другие упражнения, главное. чтобы они разминали необходимую группу мышц. Тем, у кого нет никакой спортивной подготовки, стоит больше времени уделять разминке, а сами занятия по растяжке делать через день. Спустя две недели усиливайте нагрузки и упражняйтесь каждый день. Помните, не существует метода, как быстро научиться садиться на шпагат, должно пройти некоторое время, прежде чем мышцы начнут хорошо тянуться без болезненных ощущений.

Растяжка для шпагата

1. Сядьте на пол, левую ногу согните в колене и упирайтесь стопой в верхнюю часть правого бедра. Тянитесь руками к правой ступне, не сгибая ногу. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете, как растягиваются мышцы внутренней стороны бедра. Упражнение повторять по несколько раз на каждую ногу.
2. Сидя на полу, поставьте, стопу одной ноги возле внешней стороны бедра другой. Наклоняйтесь вперед, не отрывая стопу от пола. Вы почувствуете, как работают мышцы поясницы и ног.
3. Опуститесь на колени, стопы сомкните, плавно раздвигая колени в стороны, опускайте копчик вниз, пока не сядете на пол. Спина должна оставаться прямой. Через месяц занятий попросите подругу или маму, чтобы помогла вам опускаться, плавно надавливая на ваши плечи.
4. Садитесь на пол, прямые ноги разведите в стороны как можно шире. В таком положении наклоняйтесь вперед, ложась грудью на пол. С каждым занятием добивайтесь более широкого разведения ног.
5. Присядьте, выставив колено вперед, а вторую ногу протянув назад. Приседайте ниже, не сгибая при этом ногу. Сделайте шаг вперед, чтобы поменять ноги местами, сделайте 10 повторений. На каждый шаг уделяйте по 15 секунд.

Эти упражнения заставят мышцы работать продуктивнее, а соединительные ткани станут эластичнее. Ежедневные занятия также помогут подтянуть кожу на ногах и остановят развитие целлюлита. Диетологи мира доказали, ничто не работает на нормализацию веса так, как развитие гибкости. Поэтому каждой девушке стоит знать, как научиться сесть на шпагат. Тратя в день по часу можно уже через три месяца сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат требует тщательной подготовки мышц, на его выполнение уходит на 4-5 месяцев больше времени.

Упражнения под музыку

Спортсмены знают, что выполнение упражнений под музыкальное сопровождение приносит высокие результаты. Музыка стимулирует ритмику движений и помогает точно засекать время. Выберите несколько мелодий, которые вам нравятся, и упражняйтесь, используя их в качестве метронома. Лучше, чтобы это были ритмичные мелодии без текста или специальные записи для тренировок. Они настроят вас на правильное настроение и помогут научиться садиться на шпагат в домашних условиях. Для стретчинга также подойдут плавные лаунжевые мелодии, они помогут отвлечься от боли, а ритм стабилизирует дыхание.

Занятия в группе повысят эффективность тренировок. Психологи утверждают, что правильно выбранная компания способствует повышению продуктивности любых тренировок. Кроме того, напарники смогут помочь вам в групповых упражнениях, как, например, взаимная растяжка, или «поработают» утяжелителем, чтобы помочь вам растянуться еще больше.

Как научить ребенка садиться на шпагат в домашних условиях

Пластичные спортивные дети всегда вызывают умиление и восхищение — недаром так захватывают выступления юных гимнастов. Многие родители мечтают записать ребенка на занятия по акробатике, но не у всех есть такая возможность. И все же не стоит ставить крест на мечте: при желании можно и дома освоить некоторые упражнения. Узнаем, как научить ребенка садиться на шпагат в домашних условиях.

О пользе шпагата

Красота и эффектность правильно выполненного шпагата выглядят впечатляюще, но это не главные преимущества упражнения. Оно одновременно прорабатывает несколько групп мышц, что обеспечивает следующий результат для здоровья детей и взрослых:

• Стимуляция кровообращения в органах малого таза и брюшной полости. Прилив крови положительно влияет на состояние мочеполовой системы;
• Нормализация работы ЖКТ, в частности перистальтики кишечника;
• Профилактика сколиоза. Искривления позвоночника — настоящий бич современных школьников. Упражнение шпагат вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины;
• Предупреждение артрита, артроза. Конечно, эти заболевания чаще всего проявляются в преклонном возрасте, но если с детства регулярно делать упражнения на подвижность суставов, эту проблему можно если не ликвидировать, то существенно отодвинуть по времени;
• Координация движений. Активные дети особенно рискуют получить травмы во время подвижных игр, потеряв равновесие или не рассчитав скорость движения. Спокойный и требующий сосредоточенности шпагат тренирует координацию;
• Эластичность мышц. Этот фактор тоже немаловажен при занятиях физкультурой или гимнастикой. Подготовленность мышц к нагрузкам защищает спортсмена от травм.

И к тому же это просто красиво — часто именно этот аргумент становится решающим для ребенка и стимулирует его к занятиям в домашних условиях. Задача родителей помочь ему сделать все правильно и безопасно.

Шпагат в домашних условиях

Общие правила

Главная ошибка большинства спортсменов-любителей, это желание достичь максимального результата в короткие сроки. Чтобы научить ребенка садиться на шпагат, потребуется несколько недель. В среднем на освоение упражнения неподготовленным детям требуется 2-3 месяца. Тем, кто давно посещает спортивные секции выполнить его намного проще.

В любом случае нельзя торопить ребенка, сравнивать его со сверстниками, принижать его успехи. Наоборот, любой прогресс должен сопровождаться похвалой, иначе мотивация быстро сойдет на нет.

Упражнения на растяжку выполняются только на разогретое тело. Разминка занимает минимум 5 минут, а в идеале четверть часа. Учитывая, что тренировки проводятся ежедневно, включенные в разминку упражнения нужно периодически менять для разнообразия.

Ни в коем случае не стоит позволять ребенку заниматься через боль, а тем более настаивать на этом. В норме растяжение мышц сопровождается ощущением напряжения, но не слишком болезненно.

Нужно заранее позаботиться о том, чтобы тренировки были удобными и безопасными. Поверхность, на которой выполняется шпагат, не должна быть скользкой. В радиусе 3-4 метров от ребенка не должно быть мебели с острыми углами. Одежда для занятий подбирается строго по размеру и сшита из дышащих натуральных материалов. Оптимальная температура воздуха в помещении 20-22 градуса.

Разогрев мышц

Несмотря на то, что шпагат в основном задействует мышцы крестца и бедер, лучше подготовить к тренировке все тело, уделив особое внимание «рабочим» зонам. Ниже приведены упражнения для разогрева мышц — количество повторов устанавливается индивидуально, исходя из физического состояния и возраста ребенка:

• Попеременные прыжки на носочках и полной стопе;
• Бег на месте;
• Ходьба гуськом;
• Приседания (ноги на ширине плеч). Особенности техники: колени не выходят за область стопы и не расходятся в стороны, спина прямая. Все выглядит так, будто ребенок присаживается на низкий стул;
• Маги ногами. Их можно выполнять в стороны, вперед, назад. Положение тела — стоя, лежа на боку;
• Полушпагат. Выполняется на спине: одну ногу согнуть в колене, упереться ступней в пол. Вторую поднимать, не сгибая и, обхватив руками, слегка потянуть на себя.

Все упражнения выполняются медленно, без резких рывков. Важно на протяжении всего занятия глубоко и размеренно дышать.

Растяжка на шпагат

Шпагат бывает двух видов — продольный и поперечный. Первый более прост в выполнении, поэтому начинать рекомендуется с него. Растяжка для продольного шпагата выполняется из стойки на коленях: юный гимнаст должен поочередно вытягивать вперед ноги, максимально приближая таз к полу. Сгибать ноги нельзя!

Растяжка поперечного шпагата из положения сидя на полу. Ноги развести в стороны насколько это возможно, руки упереть в пол впереди. Далее идут чередования — наклон вперед с согнутыми в локтях руками, затем выпрямление. Тяжесть тела переноситься с рук на ноги. Со временем, когда растяжка станет лучше, ребенок сможет из такого положения лечь на живот, не отрывая таз от пола.

После растяжки полезным будет упражнение бабочка: пусть ребенок сядет на пол, соединив стопы и притянув их к паху. Теперь нужно выполнять махи коленями вверх и вниз, стараясь достать ими до пола. Движение напоминает короткие взмахи бабочек крыльями.

Желая научить ребенка садиться на шпагат, следует учитывать состояние его здоровье: если раньше у малыша была дисплазия, то перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом и грамотным тренером. Подробнее о тренировках в домашних условиях рассказано в видео ролике под статьей.

Как научить ребенка садиться на шпагат — видео

Простейшая техника, с которой вы сядете на шпагат всего за 5 минут в день

Сесть на шпагат – мечта многих. Большинство уверены, что сделать это можно только в детском возрасте, когда связки и мышцы податливы. Однако это не так. Вы можете быстро сесть на шпагат, уделяя растяжке всего пять минут в день. Повторяйте описанные ниже упражнения как минимум три раза в неделю, чтобы достичь быстрого и качественного результата.

Сядьте на коврик, вытянете ноги, соединив их вместе, носки вперед, руки поставьте на пол. Выдохните, расслабьтесь. Начните скользящим движением тянуться вперед. Задача положить живот на бедра, а не потянуться как можно дальше головой. В максимально возможной точке задержитесь на одну минуту.

Согните левую ногу в колене, развернув ее. Бедра лежат на полу, колено прижато к полу. Лягте на предплечья. Растяжение должно чувствоваться в передней поверхности бедра. В колене не должно быть дискомфорта. Лежите в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Встаньте в глубокий выпад на левую ногу. Колено над пяткой, бедра тянутся вниз. Опустите локти на пол и задержитесь на 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Лягте на спину, бедра прижаты к полу. Выпрямите левую ногу. Правой рукой возьмитесь за левую ногу. Не отрывая бедра и не сгибая колена, тяните ногу на себя. Притягивайте ногу в течение 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Последнее упражнение – непосредственно шпагат. Колени должны быть в прямом положении. Бедра смотрят прямо. Колено задней ноги смотрит в пол, пятка в потолок. Шпагат начинайте на ногу, которая тянется хуже.

Подробная инструкция в видео ниже.

Как сесть на шпагат, если тебе уже за двадцать

Как сделать шпагат. Видео с Lifehacker

Конечно, не каждый сможет с первого раза сесть на шпагат, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — нечто более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги.Но для меня, как для человека, выросшего на повстанцах Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было нечто гораздо более важное и символичное. Уже в студенческие годы я упрекал себя в том, что в седьмом классе, когда я пошел на рукопашный бой, я не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. А когда мне было 20 лет, казалось, что время прошло, что я стар и не стоит даже пытаться сидеть на шпагате.

Произошло чудо — сразу после университета я поехала учиться в Китай.В этом университете была очень сильная школа ушу, приверженцы которой регулярно занимали первые места на Всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда живешь в мире прохожих офисных работников, которые особо не задают вопросов о растяжке, а совсем другое дело, когда попадаешь в тренажерный зал, где крутятся сальто, сидят квартиры и все прочее, даже дети на шпагате. В этой среде, будучи самым зеленым, старшим и нетехническим учеником, начинаешь как-то вытягиваться.Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на перекресток менее чем за год тренировок. Свои знания и опыт я составил в списке рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сделать шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте о сроках. Нет «на Новый год» или «на два месяца». Спешка с растяжкой обязательно приводит к травмам.
2. Меньше героизма.Лучше медленное и систематическое продвижение к цели по полчаса в день, чем редкие, но ударные упражнения по несколько часов за раз.
3. Знай свое тело. Хотя мы все анатомически похожи, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не может сидеть на поперечной струне. Поэтому, если ваш брат-акробат придумал один способ сесть на веревку, то отнюдь не факт, что этот метод вам подойдет.Во время тренировки необходимо определить собственные проблемных места , которые не позволяют сидеть на шпагате. Например, с подколенными связками проблем не было, они хорошо растягиваются. Но связки на бедре были такими же деревянными. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды недостаточно, фасция может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
5. Начинайте тренировки постепенно, , постепенно увеличивая частоту появления растяжек.Я начал с одной тренировки в два дня и дошел до трех тренировок в день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять чувство скованности и порабощения после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы ног: бегать, выполнять воздушные приседания и регулярные упражнения на разминку в течение 10-15 минут.Растягиваясь на разогретом теле, вы снижаете риск растяжения.
8. Распределите нагрузку. Когда сидишь на веревочке, возникает соблазн подойти ближе к полу за счет колен. Помните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы делаете это неправильно.
9. Есть два вида шпагата: динамический (когда махаете ногой — шпагат в шоке) и статический (сидя на полу). Бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть на нее на полу.Бывает наоборот. Эти два типа шпагата дополняют друг друга, поэтому вы должны развивать их параллельно. Динамическое растяжение следует полностью контролировать, без резких рывков, иначе махи может привести к травме.
10. Когда растягивается, то Носок надо тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике, вы не замираете полностью, а продолжаете легкие колебательные движения — вверх и вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
12. Подумайте, как позволить ногам скользить по полу. Это могут быть как носки на линолеуме, так и туфли на слюне ушуиста.
13. Будьте предельно осторожны, , когда третьи лица предлагают вам «помощь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии сейчас ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько историй я слышал о тренере, который «случайно» кому-то там разорвал сверток. На мой взгляд, все эти парные стретч-баннеры с помощью партнера преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным.По большому счету, для шпагата ничего не понадобится, кроме ножек и пола.
14. Отдых . Для тела растяжка неестественна. При растяжении сверх обычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и равномерно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
15. Растяжка каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых вам необходим отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов.Чтобы быстро сесть на шпагат, растягивайте каждый день, без выходных.
16. Примите горячий душ. После горячего душа ваши связки станут более эластичными для растяжек.
17. Воспользуйтесь таймером. Сидя на веревке, поставил перед собой секундомер . Начните с малого, например, с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти измерения также помогут вам более четко почувствовать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо на слова, либо на начало припева.
18. Зарегистрируйтесь в любом разделе, где ценится шпагат. Например, акробатика, йога, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, можете ли вы сесть на веревочку или просто работать в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренинги, а тем более в кругу единомышленников, морально поддержат вас и дадут дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные способы растяжки: кто-то будет сидеть в «бабочке», а кто-то больше махать ногами — поэтому я здесь не описал никаких упражнений, они наверняка вас знают.А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должной настойчивости люди сидят на шпагате и в 30, и в 40 лет, главное — верить в себя. Когда несколько месяцев спустя мне, наконец, удалось сесть в перекрестный шпагат, наш главный ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫 不负 有心人», что означает «если ты много работаешь, ты обязательно добьешься успеха».

Как можно на шпагат сесть. Как научиться делать шпагат — хорошая растяжка без возрастных ограничений.Почему бы не перейти на шпагат

Сядьте на шпагат, чтобы добиться идеального растяжения. Каждый день вы проводите занятия по 20-30 минут, а через две недели вы почувствуете изменения в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов — так вы закрепите результат день за днем.

Какие бывают шпагаты

Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, поэтому невозможно определить точное время для достижения идеального растяжения шпагата.Кому-то для этого понадобится два месяца, а кому-то хватит двух недель. Различают два вида шпагата:

• Продольный, может быть с правой и левой ножкой.
• Поперечный.

Для тех, у кого нет физической подготовки, наиболее приемлемый вариант — продольный меч. В зависимости от индивидуальных особенностей, одним людям удобнее развернуть продольный шпагат правой ногой, а другому — левой. Поперечного меча нет вообще даже после долгих лет тренировок, а если хочешь сесть на поперечный меч — настраивайся.

Разогреть мышцы перед тренировкой

Лучшее время для занятий — вечер. Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно провести тренировку. Растяжка без разогрева — и вы просто рискуете сломать связки во время занятий. Разминкой может служить последовательность любых ритмических движений, бега трусцой или подобных манипуляций:

• Сидячее положение: езда с ноги на ногу.
• Обычные приседания.
• Веревка.
• Трахается в бок, туда-сюда.
• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Махи ножки, держащие опору. Делаем кружки вперед, назад и в сторону с гладкой спинкой, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.

Подготовка к растяжке

Растягивать следует медленно, контролируя напряжение мышц. Избегайте резких движений, особенно если присутствует боль. Ежедневный план действий по выполнению шпагата разделен на две части:

• Основная часть: активные ритмические движения.
• Дополнительно: фиксация результата.Разведенные ноги фиксируют в каком-то положении на 15-20 минут с постепенно увеличивающейся нагрузкой до легкого болевого ощущения.

Правильное упражнение на растяжку

Растягивать нужно очень медленно, концентрируясь на мышцах. Вы должны быть максимально расслаблены. Запрещено выполнять упражнения рывками, все движения делайте до ощущения умеренного напряжения. В фиксированном положении боль или напряжение мышц ни в коем случае не должны усиливаться — следите за этим. Со временем растяжка станет все проще и легче, если все делать правильно.Основные правила для шин:

• Прямое вращение с любыми движениями.
• Во время занятий следите за нагрузкой на мышцы.
• Ноги всегда просчитаны до конца.

Обучение работе со шпагатом

Основную часть занятий рекомендуется проводить по принципу нарастающей нагрузки: сидеть на шпагате без опоры под действием силы тяжести тела, давая мускулам постепенно растягиваться. Имеет хороший эффект серии таких телеканалов:

• Станьте прямо, наклонитесь вперед: спина прямая, ладони касаются пола.Со временем, когда вы полностью поставите руки на пол в этом положении, постарайтесь дотянуться до пола уже локтями.
• В положении сидя на полу согните ноги и соедините ступни вместе. Встаньте на колени, стремясь к полу. Выполняйте пружинные движения.
• Трахается — приседания: передняя нога согнута, задняя — выпрямлена. Опорная нога полностью стоит на полу, носки не поднимается. Сядьте как можно глубже.
• Пурпур в положении сидя: медленно из стороны в сторону выполнить ролики, вытягивая руки вперед.Таз должен двигаться по прямой линии.
• Расставьте ноги на максимальную ширину в сидячем положении, выпрямите спину, наклонитесь к полу, упираясь в эту щиколотку.
• Ноги поставить на ширине плеч, носки снять, приседать максимально глубоко с прямой спиной, сохраняя равновесие.
• Все упражнения удерживайте в одном положении не менее получаса.

Сванова Наталья

Время чтения: 4 минуты

A.

Для многих шпагат — предел мечтаний и гибкости. Он о нем мечтает и мечтает, но при этом думает, что на шпагат довольно сложно сесть и есть невероятные усилия и долгие тренировки.
Это не совсем так, на шпагат можно сесть, можно неделю, но это потребует определенных усилий.

Достаточно будет просто для достижения желаемого результата, если следовать инструкции и в течение недели делать все упражнения.

Рекомендации к инструкции по шпагату: Чтобы занятия на растяжку были интереснее, включайте приятную позитивную музыку.При выполнении упражнений не следует делать резких движений, так можно получить неприятные боли в мышцах.

Что нужно для того, чтобы за неделю научиться сидеть на шпагате?

Для занятий нужна легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет стесняться движений.

Упражнения на шпагат

Тренировка. Перед тем, как начать разминать мышцы ног. Для этого подойдет активная ходьба 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, маху руками и ногами.

Растяжка. Затем сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе подтяните руки к ногам, спина при этом должна быть прямой. Поднесите руки к пальцам, задержите 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите столько же более 14 раз. Не забывайте следить и за дыханием.

Угол прямой. В следующем упражнении вы следуете из положения сидя, вытягивая одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов.Если прямой угол не работает, тогда помогите ногам всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте 15 подходов и поменяйте ноги. Выполняя это упражнение, не забывайте держать спину прямо.

Нога вверх. Для следующего упражнения вам нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем разведите ноги в стороны и держите их на секунду, затем снова сведите их вместе и опустите на пол, сделайте перерыв на 10 секунд и повторите это всего девять раз в первый день тренировки.В последующие дни увеличивайте количество раз по своему усмотрению.

Махи ножки. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала осушите левую ногу на 20-30, продвигаясь вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и удерживайте ее в течение 30 секунд. То же самое повторяется для правой ноги. При желании количество ходов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.

Выполнив это упражнение, проведите Махи вперед и в сторону. Сначала поднимите ногу вперед, а затем медленно отведите ее в сторону.Получается макс и вес задержки.

Капли. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правой ноге, чтобы правая нога оказалась под прямым углом. Сделайте крик 20-30 секунд. Мышцы области паха должны чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторить поочередно 12-16 раз.

Место буксировки в сторону. Из положения стоя поднять правую ногу, упереться ею в колено и прижать к груди.Затем отведите ступню как можно дальше, при этом вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги сделайте в общей сложности 15 голов на каждую ногу.

Нога схвачена. Из положения стоя опустите ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайте все тело к стопам стоп. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги столько же раз.

После выполнения этих упражнений вы почувствуете себя достаточно хорошо, чувствуя, что у вас есть мышцы на ногах, чтобы расслабить их, чтобы после занятий сходить в ванну или сделать массаж.

Неважно, зачем на шпагат сесть — для особого случая безупречная растяжка или польза здоровья (да, шпагат тоже приносит, причем немалый). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так уж и сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений — особенно.

1. Помой руками «В замке» за спиной

Растяжка, как правило, болезненна и потому не очень приятна, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Хорошо растянет мышцы. задняя поверхность Beder и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, разместит плечи и грудь.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Две руки за спину соединить «в замок» и приподнять спину вверх — спина должна быть выгнута.В этом положении наклонитесь и подтяните грудь к бедрам. Ноги держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Постояв так, сделав 5 вдохов, медленно вернитесь в исходное положение.

2. Наклонить на одну ногу

Сделать это очень осторожно. «Тянуть» будет под коленом и внизу спинки, но тогда шпагат будет ближе на пару сантиметров.

Как это сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Правую согните в колене и отложите в сторону, тем самым на полпути.Ветер правой рукой Коснитесь левой ноги снаружи и попытайтесь поставить туловище на прямые ступни. Слева Тяните также вперед, к ноге. Расслабьте плечи — они не должны лезть. Оставайтесь в этом положении, пока не сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперед с раскрытием ног

Прикладывать корпус к полу в таком положении сразу не удастся. Но когда выяснится, это будет означать, что перед шпагатом (причем не продольным, а поперечным) ничего не остается.

Как это сделать. Сядьте и перекопайте ноги в стороны, но не раньше ширины. Сдвиньте таз немного вперед, но следите, чтобы ноги не двигались вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперед, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями — растягивают сухожилия. Оставайтесь как можно ниже, пока не сделаете 5 вдохов, затем вернитесь в исходное положение.

4. Глубокие атаки вперед

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног при таком падении? Кроме того, это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как это сделать. Сделайте толчок правой ногой вперед. Руки положить на пол. Стопа должна быть между ними. Опустите левое колено на пол. Если можете, опускайтесь до локтей. Прижать корпус к правой ноге. Через обмолот до пола. Сделайте 5 вдохов как можно ниже. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокая депрессия с поднятием голени

Поработав над растяжкой в ​​коленях, переходим к бедрам, а точнее — к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как это сделать. Иди к стене, остановись в шаге от нее, отвернись. Встань на колени. Правая нога согнута под прямым углом, выставлена ​​вперед. Остановите подъем левой ноги и «поставьте» на стену. Веревки тянутся вниз, пока вы не почувствуете напряжение мышц. Положите руки на колено, чтобы положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в этом положении, пока сделаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как это сделать. Встаньте прямо, отметьте ступни. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнув в колене, чтобы было удобно брать двумя руками, поднимите наверх. Встаньте прямо на левую ногу. Медленно выпрямите правую ногу, удерживая большой палец стопой рукой. Если дает легкость, подтяните бедро к животу, подняв упор до потолка. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы достичь такого шаткого (в прямом смысле слова) положения, нужно уметь сохранять равновесие. Несмотря на всю сложность, это упражнение стоит попробовать — одни мышцы он сильно удлиняет, а другой дает статическую нагрузку.

Как это сделать. Стойка Б. Боковая штанга на удлиненную руку А с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, взять левую руку за большой палец левой и, сгибая ногу в колене, подтянуть вверх, постепенно выпрямляясь.Встаньте, стараясь не потерять равновесие. Если можете, выпрямите ногу и потяните ее как можно выше. После 5 вдохов осторожно отпустите левую ступню, поставьте ее на пол, примите сидячую позу. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

Как быстро сесть на шпагат? Растяжка в домашних условиях.

Любой вид спорта — это большие достижения, усилия над собой и тяжелые тренировки. Необходимо поставить цель и идти до конца, чтобы ее достичь.

Шпагат — это спортивное положение, требующее определенной эластичности тканей и суставов.

Для достижения необходимого эффекта нужно готовиться ежедневно по 20 минут.

Если у С. проблемы со свободным временем, то можно выполнять специальные упражнения за один день.
В этом случае вы можете не работать в течение короткого времени на шпагат.

Новичкам нужно больше времени на самообследование, а

атлета достаточно, чтобы растянуть мышцы на 10 минут и можно сразу сесть на позицию.

Spagat: Как быстро сесть на шпагат?

• Только человек может заставить себя делать классы и стать лучше и красивее.
• Залог успеха — это четко поставленная установка для вас и осознание предстоящих нагрузок, которые необходимо преодолеть.
• Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этим вопросом часто задают начинающих спортсменов и тех людей, которые не знают, какие усилия нужно приложить для достижения цели.

Важно: правильно оценивайте свои физические возможности.Не нужно повторять для профессиональных спортсменов, ведь им предстоит долгие годы упорных тренировок.

Совет: не выполняйте сразу сложные задачи, чтобы не навредить своему организму!

Многие люди не доедают до шпагата даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки.
У каждого человека свои особенности тела, поэтому одно делается легко, а другим нужно стараться добиться хороших конечных результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится тем людям, которые от природы не обладают хорошей гибкостью.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Чтобы быстро сесть на шпагат, понадобится :

• терпеть боль
• стремятся улучшить результаты, а
• большое желание
• Не стоит останавливаться на полпути, даже если вы уверены, что ничего не работает и пришло разочарование.

Важно: При выполнении заданий у вас могут возникнуть боли в мышцах — это нормально, если боль неутильная.Если возникли резкие колики, завершите тренировку.

Помните: отказываться от мышц — это болезненная травма, которую необходимо лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения должны даваться легко и с удовольствием.

Как сесть на шпагат без подготовки ?

Такой вопрос часто задают люди, которые никогда в жизни не занимались спортом или делали это очень редко.

Чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо тренироваться каждый день, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений.Всем новичкам поможет такой дельный совет:

Важная часть тренировки — разминка .

• Разогреть мышечную ткань, бег на месте, прыжки с прыжками и приседания.
• Хорошим уроком прогрева всех тканей и стыков является махи прямыми ногами в разные стороны.
• Готовящиеся упражнения должны выполняться с прямой спиной

После начала разминки музыкальная растяжка — Длительный этап тренировки.

Без растяжения шпагат не будет работать идеально

Важно: относитесь к препарату ответственно. На согревание ткани необходимо потратить 10 минут, на растяжку не менее 5 минут.

Растяжка на шпагат — видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который может что-то сказать и посоветовать в той или иной ситуации.

Как правильно выполнять растяжку на шпагате ?

Видео позволяет увидеть, в каком положении должно быть тело и сколько времени нужно для выполнения каждой задачи.

Видео: Растяжка для новичков на каждый день / Растяжка

Упражнения на шпагат — самостоятельно разучить шпагат, инструкция

Когда упражнения на разминку и растяжку выполнены, можно приступать к выполнению тренировочных заданий на шпагат.

Самостоятельно разучить шпагат поможет инструкция.

Помните: выполняйте задания на шпагат постоянно. Только так вы увидите результаты, которые будут улучшаться с каждым днем.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сижу на полу, разведя ноги в стороны.
• Глубоко наклонитесь вперед, одновременно вытягивая руки вперед.
• Если боли во сне нет, задержка в этом положении
• Встаньте из предыдущей позиции и через несколько минут снова повторите упражнение

Помните: Если вы выполнили все задания на растяжку и приступили к базовой подготовке, то запрещается во время перерыва между упражнениями садиться на стул. Расслабление мышц и потеря эластичности. Перерыв между занятиями должен происходить на ногах (можно лежать на полу, но не садиться).В противном случае вам придется снова повторять все упражнения на растяжку.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Отвод одной ноги
• Вторая должна быть согнута в колене
• Уйти к вытянутой ноге
• Зазор от этой ноги до пола должен постепенно уменьшаться

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сидя на ровной поверхности, сложить ноги по бокам
• Руки положите на поверхность перед собой
• Перенести вес тела на руки, приподняв таз от пола и наклонившись вперед.
• Разделите ноги по бокам, уменьшив расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как правильно сесть?

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного проще приобрести хороший участок.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребенку сложно освоить шпагат .

Многим взрослым людям может потребоваться до нескольких месяцев, чтобы освоить упражнения.

Большое значение имеет уровень физической подготовки. Если вы раньше занимались легким спортом, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного проще самостоятельно сесть на шпагат дома.

Как правильно сесть, чтобы не повредить мышцы?

Важно: не ставьте перед собой жестких ограничений. Слушайте свое тело. Если переборщить с тренировками, возрастает риск серьезных травм.

• Упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть особенно приятной, не сильной).
• Небольшой дискомфорт во время занятий — это нормально.
• Не требуйте от себя большего, чем вы можете.

Совет : Следите за тем, как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным даже при усиленной самостоятельной работе.

Шпагат в день — быстро и правильно

Если раньше занимались спортом, то реально сидеть на шпагате за день.

Главное не быстро, а правильно.

Выполняйте разминку мышц, платя за каждое упражнение по 1.5-2 мин.

Эффективные упражнения, позволяющие за один день сесть на шпагат

УПРАЖНЕНИЕ : Упавший .

• Сделать шаг вперед и согнуть ногу, находящуюся впереди, на 90 градусов
• Нога, которая осталась позади туловища, ниже колена
• Переместите таз вперед и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение второй ногой.

УПРАЖНЕНИЕ : Чередование ног на растяжку .

• Сесть на пол
• согните ногу в колене так, чтобы она оказалась между руками
• Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
• Продвигаться вперед, максимально надавливая на стопу, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

• Встаньте на колени и выпрямите одну ногу вперед
• Руки положить на бедро и наклонить вперед
• При наклоне вниз зафиксировать корпус на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ :

• Поставить корпус на пол сзади.
• Одну ступню нужно согнуть в колене, а затем приподнять и заделать руками, привлекаясь к себе.
• Сделайте 10 таких подходов и
• Повторите это упражнение с другой ногой

Села на шпагат, болят мышцы — что делать?

У каждого человека есть возможность добиться успеха. Не приступайте к тренировкам при травмах мышц и костей, а также после травм позвоночника. Запрещено тренироваться при повышенном давлении или наличии трещин на костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает, что девочка садится на шпагат и у нее болят мышцы. Что делать в этом случае и как снять боль?

• Хорошее обезболивающее нужно пить
• Если под рукой не оказалось лекарства, поможет горячая ванна, хотя и на короткий период времени
• Хорошее средство — массаж разогретой мышцы.

ВАЖНО: При сильной боли обратитесь к врачу для устранения разрыва мышц и связок. Самолечение в этом случае может быть опасным.

Совет: Если боль гнездовая, но при приеме обезболивающих не проходит — обратитесь к врачу.

За неправильное выполнение Упражнение происходит на защемление седелластического нерва, из-за чего возникают боли в виде полосок. Симптомы этого заболевания — сильная боль в промежности.

Продольная и поперечная шпага — Фото

Шпагат может быть выполнен в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вам удалось выполнить поперечный вид, это не значит, что вы также легко сможете сделать продольный шпагат. На фото вы можете увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба варианта шпагата.

Домашняя растяжка — Как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Положение тела с разложенными носками — простой поперечный разделитель.Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Долговременная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный меч.

Главное правило в разработке гибкого тела — «не торопись». Гибкость и растяжка изучаются со временем. Чем меньше вы будете торопиться, тем лучше будет стабильный результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Этот вопрос часто задают новички, не понимающие, что после упорных занятий можно долго сидеть на шпагате.

Можно сесть на шпагат за 10 минут, если в течение определенного промежутка времени тренироваться по полчаса в день, выполняя растяжку и упражнения на гибкость. Через год или два вы сможете сесть на шпагат за 10 минут, а с постоянными занятиями в течение нескольких лет вы можете подключиться к шпагату сразу после короткой тренировки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — Советы и отзывы

Как было сказано выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мышц.Над этим нужно работать, улучшая и развивая мышцы. Растяжка для новичков и шпагат для новичков может выполняться при отсутствии противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнить все задания на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы не исчезли, обратитесь к врачу.

Следует выделить такие советы профессионалов, которые помогут добиться хороших результатов:

• Обратите внимание на дыхание.Это нужно измерить. Контролировать дыхание при выполнении всех упражнений
• Медлительность — хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжению.
• Содержит отрицательные эмоции. Во время тренировки что-то может не получиться. Не надо злиться, даже если больно. Немного расслабься и начни все с
• Легкий ужин. Не ешьте мясо на ночь и перед тренировкой. Это снижает эластичность мышц.Легкий перекус помогает чувствовать себя легко при выполнении сложных упражнений.

Поставьте перед собой. Действуйте гармонично, последовательно выполняя все поставленные задачи. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь получить быстрый результат. При появлении резкой боли прекратите занятия и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — при выполнении шпагата будет легче добиться желаемых результатов. Удачи!

Видео: Как сделать шпагат?

Ученые едины во мнении, что шпагат полезен для человеческого организма.Улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозным расширением вен, придает уверенность в себе. Это далеко не полный перечень «заслуг» гимнастических упражнений, освоить которые может каждый. Он доступен и для молодежи, и для тех, кому «далеко за 40».

Вы можете развить гибкость за несколько недель, если будете делать правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за месяц!

Выберите часы для упражнений

Фитнес-тренеры не имеют единого мнения о том, какое время лучше всего для тренировок на растяжку: утро или вечер.Утром мышцы еще не работают на полную мощность, находятся в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом. Если делать движения осторожно и осторожно, можно добиться хороших результатов в короткие сроки. Именно утренние занятия Покажите, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело. Они заряжают энергией энергии на целый день, приводят ее в «боевую» форму.

Вечернее обучение легче проповедовать. Его продолжительность сокращается за счет уменьшения времени на разминку: для мышечного дня он уже достаточно разогрелся и развился.Вечером мышцы менее болезненно реагируют на растяжку, поэтому это время хорошо подходит для исследования проблемных зон. Особенно хорошо начинать тренировки после теплой души.

Какая оптимальная частота тренировок?

Частота занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите сесть на шпагат как можно быстрее, то выполняйте тренировки ежедневно, Затрачивая на них от 40 минут до полутора часов. Любой перерыв продолжительностью 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.

Обучение не обязательно должно быть долгим, главное — регулярностью. Если вы не успеваете выполнить все упражнения комплекса за одно «сидение», то дробление его на несколько частей, что вы будете делать, когда выпадет свободная минута: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не бросайте занятия.

Растяжка — очень хороший отпуск. Ваше тело с радостью примет это после нескольких часов, проведенных в офисе, или после долгих покупок.

Разогрейте мышцы перед тренировкой

Любое упражнение на растяжку начинается с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перетащить и получить травму, упражнения будут даваться вам легче.

Возможны следующие методы тренировки:

• прыжки с перекладиной;
• приседаний;
• ножки махи;
• танцы.

Убрать разминку — значит увеличить риск получить травму и пропустить занятия на ближайшие 2-3 месяца.

Мечтали научиться сидеть на шпагате? Смотрите видео и выполняйте эти упражнения на растяжку, очень скоро ваша мечта осуществится!

Чтобы улучшить результат от тренировки, подождите некоторое время до начала горячего душа.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Во время тренировки соблюдайте технику. Распространенная ошибка — загнутый назад. Из-за этого вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены драться тряпками в пояснице. Колени тоже очень прямые: иначе тренировка потеряет 80% эффективности.

Для выполнения упражнений используйте площадку для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Приятная музыка поможет расслабиться.

Будьте осторожны

Пытаясь сесть на шпагат, старайтесь не делать резких движений.Растяжка из-за боли, рывков и тряски может привести к травме. Если вы переусердствовали, то немедленно прекратите тренировку, приложите холод и минимизируйте количество движений, выполняемых на поврежденный участок. Когда вы снова приступите к занятиям, будьте осторожны и никуда не торопитесь.

Не забывайте разминаться перед каждой попыткой сесть на шпагат.

Противопоказаниями к тренировкам считаются:

• повышение температуры тела;
• период обострения хронических заболеваний;
• проблем с суставами;
• воспалительных процессов в организме;
• опущение матки;
• мышечных травм.

Пытаясь принять заветную позу, равномерно распределите нагрузку на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторений, а добиться результата.

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растянуты мышцы справа слева. Если вы заметили перекос, больше нагружайте проблемное направление: со временем разница исчезнет, ​​и вы будете моделировать тело равномерно.

Если одни группы мышц растянуты хуже других, уделите им особое внимание. Выделите время для интенсивной работы, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, насколько удобнее становится принимаемое вами положение.

Выберите подходящую одежду для тренировки: эластичные ножки и шпатель подойдут.Тело должно быть максимально закрытым: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятий к уроку. Не обязательно делать упражнения через боль, максимум, что допустимо — небольшой дискомфорт. Снижение напряжения в мышцах говорит о том, что вы можете делать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.

Вы можете комбинировать растяжку и умеренные силовые нагрузки: упражнения с гантелями, приседаниями или махом с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость становятся более эффективными.

Разные люди обладают разной гибкостью, поэтому вам понадобится больше времени для выполнения растяжек, чем пара-тройная неделя. Не отчаивайтесь, если вы не получили быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировку.

Spigat доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

Как научиться делать шпагат

Многие люди, наблюдая за разными акробатами, хотя бы раз в жизни задавались вопросом, как сделать шпагат. Результатом спонтанного побуждения к овладению таким упражнением, как правило, были всевозможные травмы, такие как растяжение, растяжение связок или даже переломы. Наверное, знание того, как правильно делать шпагат, могло предотвратить такую ​​неприятность.

На самом деле освоить такой трюк совсем не сложно, как может показаться на первый взгляд.Просто к этому, как впрочем, и к любому другому случаю, нужно подходить ответственно. Прежде чем научиться делать шпагат, необходимо разобраться в его сути. Акробаты, танцоры, гимнасты и другие люди, умеющие выполнять это действие, наверное, самое главное условие для этого — сильные, гибкие и эластичные мышцы по сравнению с обычными людьми. Интересно, что обычно у представителей таких профессий отменное здоровье. Это можно объяснить тем, что перед тем, как научиться делать шпагат и другие упражнения, они долго тренируются, за счет чего тело приобретает гибкость, позвоночник становится сильнее, мышцы всегда в тонусе, и не может быть о каких-либо солевых отложениях в суставах вообще речи не идет.Благодаря гибкости осанки она становится красивее, изысканнее, а также улучшается координация движений.

В мире существует множество различных направлений танцев. В восточных, латинских, классических и других видах танцев есть сложные движения, освоение которых невозможно без подготовительных действий, например, как научиться плести шпагат. С таким навыком любые танцевальные движения, даже самые сложные, станут намного проще. А спортсменам этот навык полезен тем, что мышцы становятся более тренированными и гораздо менее подвержены растяжениям и разрывам.

Прежде чем научиться делать шпагат, необходимо понять, что тренировка может длиться достаточно долго, в зависимости от возможностей организма. Также следует определиться со временем, когда занятия будут проводиться и четко соблюдаться, ни разу не пропуская. От того, насколько регулярно и последовательно будет проводиться тренировка, полностью зависит результат и скорость ее достижения.

Чтобы не повредить мышцы при растяжении, их предварительно разогревают. Добиться желаемого эффекта помогут некоторые упражнения, которые часто встречаются в аэробике.Более приятный способ — это теплая ванна, которая поможет расслабиться. При этом следует учесть, что вода не должна быть горячей. После ванны мышцы становятся более подготовленными к тренировкам. Основные упражнения — ноги. Стоя на одной ноге, другой выполняет подъемы на максимальную высоту. При этом спина и ноги должны оставаться ровными. На первый взгляд в этом нет ничего сложного, но после начала движения может показаться, что такие действия очень сложные. Это говорит о том, что организм совершенно не подготовлен.Самое главное на этом этапе — не прекращать работу. Следующее упражнение сложнее предыдущего, но не менее эффективно. Он лежит на склонах. Одну ногу следует поставить на поверхность на уровне талии и попытаться дотянуться руками до носка второй ноги. Несколько повторений обязательно приведут к положительному результату, после чего нужно сменить ноги. В конце тренировки можно попробовать сделать продольный или поперечный шпагат. Красный свет на тренировку может быть только при появлении сильной боли.Если придерживаться режима, организм быстро привыкает к нагрузкам, которые нужно постепенно увеличивать, и уже через пару недель прогресс будет заметен.

Полное руководство по шпагату 2.1 для начинающих — Адам Хаммонд

Я (все еще) одержим Twine. Мне нравится, что это позволяет обычным людям создавать интерактивные истории и видеоигры. Мне нравится, что он публикуется в стандартных веб-форматах, таких как HTML, CSS и JavaScript. Мне нравится, что его приняли посторонние и хулиганы всех мастей.Может быть, больше всего мне нравится то, что он дает английским старшекурсникам действительно хороший повод научиться программировать и программировать.

Вот несколько руководств, которые я составил для своих студентов по английскому языку 563 «Введение в цифровые гуманитарные науки», чтобы они могли начать работу со Twine. Эти руководства предполагают некоторое базовое знакомство с HTML и CSS. Если у вас его нет, я бы порекомендовал ознакомиться с моим Руководством по HTML + CSS для начинающих (или любым из бесчисленных введений в эти темы, доступных в Интернете).

На данный момент у меня четыре гида:

Примечание: Если вы ищете мои старые руководства по Twine 2.0, они сейчас здесь живут.

В этом руководстве объясняется, что такое отрывок в Twine и как создавать связи между ними. Эти инструкции применимы к любому формату рассказа в Twine, включая формат Twine 2.1 по умолчанию, Harlowe, и мой предпочтительный формат рассказа, SugarCube 2.

Скачать PDF-версию: Начало работы со Twine

Игры Twine состоят из «отрывков» — отдельных фрагментов текста.(В классической теории гипертекста они называются «лексиями».) Игра в Twine предполагает переход от одного отрывка к другому. Отрывки состоят из двух элементов: названия и содержания. Имя прохода никогда не отображается игроку; он просто используется негласно, чтобы направлять читателя на его пути в игре. С другой стороны, контент — это то, что видит пользователь, когда достигает этого отрывка игры.

Чтобы создать игру Twine, все, что вам нужно знать, — это как устанавливать связи между проходами.Шпагат делает это довольно просто. При редактировании отрывка создайте ссылки с помощью [[ двойные квадратные скобки ]] . Например,

Вы находитесь в комнате с двумя дверями. Вы можете войти в [[дверь слева]] или [[дверь справа]].
 

Twine продуман и автоматически создает два новых прохода в соответствии с набранным вами текстом: один называется «дверь слева», а другой — «дверь справа». Игроки вашей игры смогут нажимать на слова между скобками, что переводит их в соответствующие отрывки.Если вам нужны более простые названия отрывков, вы можете использовать | (символ, который вы получаете при вводе Shift- \). Например, вы можете ввести

Вы находитесь в комнате с двумя дверями. Вы можете войти в [[дверь слева | левую дверь]] или [[дверь справа | правую дверь]].
 

Здесь, в [[ двойные квадратные скобки ]] , текст перед | — это то, что читатель видит и нажимает, а текст после | — это название отрывка, на который вы ссылаетесь.Twine создаст ссылки на проходы, называемые leftdoor и rightdoor, с которыми немного легче работать, чем с громоздкими длинными именами.

Есть много способов улучшить внешний вид вашей игры Twine (с помощью CSS) или сделать ее более похожей на игру (путем добавления переменных и программирования). Но даже если все, что вам нужно сделать, это сделать кучу отрывков, связанных между собой ссылками, вы полностью создали игру Twine — не позволяйте никому говорить вам иначе!

В этом руководстве объясняется, как использовать CSS для изменения внешнего вида Twine 2.1 игра. Все эти инструкции основаны на формате истории SugarCube 2. Перед началом убедитесь, что ваша игра Twine настроена для формата SugarCube. Для этого щелкните название своей истории в ее главном представлении «карта истории». Выберите «Изменить формат истории» и установите флажок рядом с «SugarCube 2.x». Это руководство было разработано для моих студентов и предполагает некоторое знакомство с HTML и CSS.

Скачать PDF-версию: Сделайте вашу игру Twine потрясающей с помощью CSS

Что мне нравится в Twine, так это то, что он публикует материалы в стандартных веб-форматах.Он использует HTML для содержания, CSS для представления и JavaScript для всего, что связано с программированием. Поскольку в ней используются эти стандартные форматы, в вашу игру можно играть практически на любом компьютере, телефоне, планшете и т. Д.

По умолчанию игры Twine в SugarCube выглядят довольно ужасно. Это должно побудить вас поставить свой личный визуальный отпечаток на вашу игру. Хорошие новости: поскольку вы уже знакомы с CSS, это довольно просто.

Чтобы отредактировать CSS истории Twine, щелкните название своей истории на главном экране «Карта истории», затем нажмите «Редактировать таблицу стилей истории».Это загрузит экран, который представляет собой простой старый (пустой) файл CSS.

Поскольку игры Twine представляют собой обычные HTML-файлы, неудивительно, что вы меняете внешний вид большинства вещей в игре по умолчанию, стилизуя элемент body (элемент самого высокого уровня в дереве HTML-документов. ”)

Добавление следующего кода, например, изменит цвет фона на белый, сделает цвет по умолчанию темно-серым, изменит шрифт по умолчанию на Futura и сделает размер шрифта по умолчанию немного больше:

тело {
цвет фона: белый;
цвет: темно-серый;
семейство шрифтов: Futura, Impact, Helvetica, без засечек;
размер шрифта: 125%;
}
 

И снова неудивительно, что изменение цвета и поведения ссылок достигается за счет стилизации элемента a, элемента HTML для ссылок:

a {
красный цвет;
}
a: hover {
цвет: малиновый;
текстовое оформление: нет;
border-bottom: сплошной малиновый 4px;
}
 

Хорошо, это изменяет настройки по умолчанию для всей игры.Но что, если вы хотите, чтобы только определенный отрывок имел собственный цвет фона или свой собственный специальный шрифт?

Опять же, Twine лучший, и с ним довольно легко. Первое, что вам нужно сделать, это открыть проход, с которым вы хотите сделать что-то особенное. Прямо под названием отрывка находится опция с надписью + tag. Щелкните по нему, чтобы добавить тег по вашему выбору. Например, предположим, что мы хотим добавить тег под названием «ура» для особенно удачного перехода. Напишите слово ура и нажмите на галочку.

Теперь нам нужно создать набор инструкций, которым будет следовать ваш веб-браузер при отображении этого отрывка. Для этого мы возвращаемся на страницу «Редактировать таблицу стилей истории» и создаем класс CSS с именем, совпадающим с «тегом», который мы вставили выше. В этом случае мы создаем класс с именем «ура» (помните, в CSS перед именами классов должна стоять точка):

.hooray {
цвет фона: розовый;
цвет: васильковый;
размер шрифта: 200%;
}
 

Теперь, когда ваш игрок доберется до этого прохода, он будет встречен розовым фоном и большим синим текстом.

Если вам, как и мне, не нравится боковая панель по умолчанию в играх SugarCube, вы можете довольно легко ее скрыть. Просто введите следующий код в файл CSS вашей истории.

# ui-bar {
дисплей: нет;
}
 

(SugarCube помещает боковую панель в HTML-блок с идентификатором ui-bar. Эта инструкция CSS просто говорит вашему браузеру не отображать этот div.)

Поскольку по умолчанию ваша история оставляет место для боковой панели, вы также можете добавить следующий код, чтобы обеспечить более разумное поле:

#история {
маржа слева: 3.5em;
}
 

Как видите, Twine довольно хорошо держит руку. Вам не нужно вводить собственный HTML-код, например, для абзацев: он вставляет

с для вас. Но если вас не устраивает то, как Twine вставляет HTML в вашу игру, вы можете ввести свой собственный HTML-код прямо в отрывок.

Например, вы можете захотеть создать жуткий эффект, при котором текст исчезает, если пользователь наводит на него указатель мыши.Вы можете сделать это, вставив свой собственный HTML-элемент div в отрывок из Twine и стилизовав его в CSS.

Например, у вас может быть отрывок, в котором говорится следующее.

В небе появляется жуткий НЛО.
 Когда вы смотрите на него, он исчезает. 
Но ты уверен, что он там есть.
 

Затем вы можете добавить несколько строк в файл CSS вашей истории, в котором вы зададите стиль классу пришельцев этого div, чтобы он исчезал при наведении курсора мыши на элемент.

.aliens: hover {
непрозрачность: 0;
переход: 1s вся легкость;
}
 

Затем этот код HTML и CSS будет работать вместе, чтобы слова «Когда вы смотрите на него, он исчезает», когда курсор пользователя наводит на них курсор, постепенно меняя непрозрачность div пришельцев до нуля в течение одной секунды. .

Теперь вы знаете все, что вам нужно знать, чтобы создать полностью настраиваемый визуальный опыт в вашей игре Twine. Сходить с ума!

В этом руководстве объясняется, как добавлять изображения и музыку в Twine 2.1, а также как разработать структуру папок и использовать относительные ссылки. Перед началом убедитесь, что ваша игра Twine 2.1 настроена для формата SugarCube 2. Для этого щелкните название своей истории в ее главном представлении «карта истории». Выберите «Изменить формат истории» и установите флажок рядом с «SugarCube 2.x». Примечание: это руководство предполагает некоторое знакомство с HTML и CSS.

Скачать PDF-версию: Добавление изображений и музыки

Добавление фото или видео из Интернета

Добавить мультимедиа в игру Twine так же просто, как добавить теги HTML.Допустим, вы хотите добавить изображение жуткого коридора к первому отрывку вашей игры о застревании в коридоре. Все, что вам нужно сделать, это выполнить поиск по запросу «коридор» в Google, перейти к разделу «Изображения», найти понравившееся изображение и затем нажать «Просмотреть изображение». Теперь изображение будет отображаться в вашем браузере, а его URL-адрес будет в адресной строке. Все, что вам нужно сделать, это получить его URL с помощью «Копировать».

Теперь у вас есть вся информация, необходимая для вставки этого изображения в вашу игру Twine.Давайте добавим HTML-тег img прямо над существующим содержанием в отрывке:

Вы в коридоре. Вы видите две двери: [[дверь слева]] и [[дверь справа]].
 

Хорошая практика кодирования требует, чтобы вы вводили тег alt =, чтобы описать содержание вашего изображения словами. В остальном все очень просто.Вот и все: в вашей игре есть изображение.

Вы можете так же легко вставить в свою игру видео с YouTube. Просто найдите видео, которое хотите вставить, нажмите «Поделиться» под видео, выберите «Вставить» и скопируйте HTML-код в свою игру. Вот и все: в вашей игре есть видео.

Построение структуры папок

Хорошо, это работает, но не идеально. Во-первых, если бы вы работали таким образом, вам, вероятно, пришлось бы полагаться на изображения, сделанные другими людьми — вещи, уже размещенные в Интернете, а не на ваш собственный оригинальный контент, созданный специально для игры.Во-вторых, допустим, вы выпускаете свою блестящую игру, а затем ссылка на ваше изображение пропадает. Теперь в вашей игре некрасиво отсутствует изображение. Что еще хуже, представьте, что изображение, которое вы взяли из Интернета, защищено авторскими правами, и вы получите гневное письмо от юриста правообладателя.

Способ получить полный творческий контроль над игрой — спроектировать ее в структуре папок, которую вы создали сами. Предположим, например, что я создаю папку под названием «Игра в коридоре» где-нибудь на жестком диске моего компьютера.Здесь будет жить моя игра и все ее медиаресурсы (изображения, аудиодорожки и т. Д.). В основной папке hallwaygame я собираюсь поместить саму игру, которую я планирую назвать «Hallway Game.html» (помните, игры Twine публикуются в виде файлов HTML).

Теперь в папке «Hallway Game» я создам подпапку под названием images, в которую я буду помещать все изображения для моей игры. Допустим, я создал свой оригинальный образ коридора с двумя дверями в конце.Я сохраню это изображение как hallway.jpg и помещу его в подпапку изображений, которую я только что создал.

Теперь, вместо того, чтобы использовать полный URL-адрес файла в Интернете, я собираюсь использовать так называемую относительную ссылку. Вместо того, чтобы указывать, где изображение находится в сети, я собираюсь указать, где изображение находится под по отношению к основному файлу Twine (Hallway Game.html). Я точно знаю, где находится hallway.jpg по отношению к hallwaygame.html, поскольку я поместил его в свою собственную структуру папок: он находится во вложенной папке, называемой изображениями.В HTML это можно представить как относительный путь: images / hallway.jpg

Итак, давайте поместим этот относительный путь в мой предыдущий отрывок как src моего тега img.

Вы в коридоре. Вы видите две двери: [[дверь слева]] и [[дверь справа]].
 

Если вы нажмете кнопку Play в Twine, вы увидите — о, о! — что изображение не появляется. Это потому, что когда вы нажимаете Play в Twine, вы просто видите своего рода предварительный просмотр своей игры. Где существует этот «превью» — непростой вопрос. Это что-то вроде преисподней. Он не публикуется в Интернете для всеобщего обозрения; и хотя это где-то на вашем компьютере , это не то место, к которому вы можете получить полезный доступ. Так что давайте вытащим игру Twine из этого преисподней и поместим ее в какое-нибудь конкретное место. Мы делаем это, щелкнув название истории в главном представлении «карта истории» и выбрав «Опубликовать в файл». Отлично: теперь давайте сохраним нашу игру как «Hallway Game.html» в папке, которую мы для нее создали.

А теперь давайте на минутку оставим Twine. Перейдем в папку, в которой мы сохранили «Hallway Game.html», и дважды щелкнем по ней. Он откроется в веб-браузере — и, если вы правильно ввели тег img, отобразится ваше изображение.

Теперь соберите еще несколько изображений для своей игры и сохраните их все во вложенной папке изображений. Где бы вы ни хотели, чтобы они появлялись в вашей игре, используйте теги img с относительными путями, указывающими на images /. Теперь ваша игра Twine находится в одном месте — все в папке hallwaygame.Теперь вы можете загрузить эту папку на веб-сервер, и она будет отображаться так же хорошо, как и на вашем собственном компьютере. (Поскольку относительные пути, ну, относительно , им все равно, на вашем компьютере они или в сети — все, что их волнует, это как добраться из одного места в другое и находитесь ли вы в в Интернете или на своем компьютере, способ перехода от «Hallway Game.html» к «hallway.jpg» такой же: загляните в изображения вложенной папки, и оно будет там.

Добавление музыки

По идее ничего особенного в добавлении музыки нет.Вы можете просто использовать стандартные теги HTML для добавления музыки. На практике, однако, в SugarCube 2 есть гораздо более простой способ добавления музыки — набор так называемых «макросов», которые упрощают работу с музыкой.

Первое, что нам нужно — это музыка (лучше всего подходит формат .mp3; и не нарушайте никаких законов, если вы планируете публично разместить свою игру — помните юристов!). Далее, как и в случае с изображениями, нам нужно выяснить, где мы будем хранить музыку. Как и в случае с изображениями, давайте поместим всю нашу музыку в отдельную подпапку основной папки прихожей.Назовем эту подпапку музыкой.

SugarCube работают в два этапа. Во-первых, вам нужно загрузить песни и дать им уникальные имена. Затем, когда вы готовы фактически воспроизвести песню, или приостановить ее, или выключить песню, вы вставляете другой макрос в конкретный отрывок вашей истории, в котором вы хотите, чтобы это произошло.

Чтобы загрузить песни, мы собираемся создать новый отрывок под названием StoryInit. Это особый отрывок, который SugarCube обрабатывает особым образом: он выполняет все команды в этом отрывке, прежде чем показать игроку первый проход в игре.StoryInit не связан ни с какими другими отрывками, потому что не является частью истории. Это просто место для мирских дел, связанных с историей. Здесь мы будем использовать его для загрузки песен.

Хорошо, давайте сделаем отрывок под названием StoryInit и напишем следующий код:

<< cacheaudio "mainsong" "music / dauphin.mp3" >>
<< cacheaudio "happyysong" "music / henry.mp3" >>
 

Первая строка создает «аудиоресурс» с именем основная песня (хотя вы можете называть ее как хотите) из аудиофайла с именем dauphin.mp3, который находится в подпапке Music относительно «Hallway Game.html». Вторая строка создает второй аудиоресурс под названием happyysong из файла henry.mp3, который мы поместили в ту же папку.

Теперь, когда наши песни загружены, давайте что-нибудь с ними сделаем! Допустим, мы хотим, чтобы основная песня заиграла сразу, как только наш игрок начнет игру. Все, что нам нужно сделать, это добавить следующий код в первый отрывок:

<< воспроизведение основной звуковой песни >>
 

Эта строка вызывает звуковой макрос SugarCube, затем указывает имя загруженной песни, которую мы хотим воспроизвести (основная песня, созданная в StoryInit), а затем определяет действие (воспроизведение начинает воспроизведение песни).

Если вы нажмете «Играть» в Twine, вы заметите, что это еще не работает. Ну конечно не работает! Нам нужно вынести нашу игру Twine из преисподней и использовать функцию «Опубликовать в файл», чтобы сохранить ее как конкретный HTML-файл в папке «Hallway Game» — ее истинном доме, где находятся все ее медиаресурсы! — до того, как он заработает. Если вы сделаете это, то услышите свою песню.

Теперь предположим, что когда ваш игрок доходит до экрана «выигрыш», вы хотите наградить его счастливой песней.Если вставить следующие строки кода в этот «выигрышный» отрывок, то основная песня исчезнет, ​​а песня станет счастливой — другой песней, которую мы создали в StoryInit

<< остановка основной звуковой песни >>
<< аудио счастливой песни >>
 

Как только вы снова опубликуете свою игру в папке «Hallway Game», вы обнаружите, что теперь у вас есть очень продвинутая игра Twine с саундтреком, который адаптируется к действию!

Затем вы захотите ознакомиться с полным списком SugarCube 2.x аудио (он может гораздо больше, чем просто воспроизведение и остановка!).

В этом руководстве объясняется, как использовать переменные и выполнять базовое программирование в Twine 2.1. Все эти инструкции основаны на формате истории SugarCube 2. Перед началом убедитесь, что ваша игра Twine 2.1 настроена для формата SugarCube 2. Для этого щелкните название своей истории в ее главном представлении «карта истории». Выберите «Изменить формат истории» и установите флажок рядом с «Sugarcube 2.x»

Скачать версию PDF: Программирование в Twine

Переменная — это контейнер, содержимое которого можно изменять.(Он получил свое название от того факта, что его содержимое является «переменным».) Думайте о нем как о конверте. Вы можете положить в конверт листок бумаги с надписью «Адам». Вы можете положить в него лист бумаги с надписью 9. Вы можете поместить в него целый роман.

У переменных есть имена и значения. Значение переменной — это «содержание», описанное выше — слово «Адам», или число 9, или весь роман. Имя — это просто сокращение, которое Twine будет использовать для доступа ко всему, что в нем. Вы должны выбрать имя переменной, но вы можете называть ее как хотите.Единственное правило — переменные Twine всегда должны начинаться со знака доллара ($). Чтобы оживить переменную, используйте команду SugarCube <>, которая выполняет две функции: создает переменную с определенным именем и присваивает ей ее начальное «значение».

<< установить для $ myvariable значение "Адам" >>
<< установить для $ myothervariable значение 99 >>
<< установить для $ elseanother значение true >>
 

Это три основных типа переменных, которые могут возникнуть: текстовые (они же «строки»), числа (они же «числовые» переменные) и истина / ложь (они же «логические»).Обратите внимание, что вам нужно заключить в кавычки содержимое текстовых переменных. Не используйте кавычки для чисел или для переменных true / false.

Допустим, вы делаете игру о побеге из замка. Чтобы выйти из замка, вашему игроку нужно найти ключ от двери. Этот ключ спрятан в каком-то непонятном месте вашей игры; вы намеренно сделали его трудно найти.

Вам понадобится переменная с именем что-то вроде $ hasKey, которая будет принимать одно из двух значений: false, если у игрока ее нет, и true, когда она ее находит.

По умолчанию у плеера нет ключа. Итак, в первом проходе вашей игры вы захотите создать свою переменную и установить для нее значение false, например:

<< установить для $ hasKey значение false >>
 

В отрывке, когда ваш читатель входит в скрытую комнату и обнаруживает ключ, вам нужно установить для $ hasKey значение true. Вы можете сделать это, поместив в этот отрывок следующую строку кода:

<< установить для $ hasKey значение true >>
 

(Обратите внимание, что <> может создать переменных, но если переменная уже существует, он просто изменяет значение переменной.)

Хорошо, теперь представьте, что мы находимся в прохождении вашей игры, где игрок, наконец, достиг главной двери замка и пытается сбежать. Если у них есть ключ, они могут сбежать. Если они этого не сделают, они не смогут. Чтобы реализовать это, вы можете использовать условный оператор SugarCube, например:

<< if $ hasKey true >> Вы вставляете ключ в дверь, и она открывается. Вы [[проходите через дверь | снаружи]].
<< elseif $ hasKey is false >> Вы пытаетесь открыть дверь, но она заперта, и она не сдвинется с места.Вам нужно будет [[продолжать искать ключ | начать]].
<>
 

Twine начинает с вычисления первой строки оператора if; если это не так, он смотрит на первую строку elseif, затем смотрит на остальные строки elseif (если есть еще), а затем перестает работать, когда достигает <>, что означает, что оператор if кончено. В дополнение к if и elseif вы также можете написать else, что означает просто: «Если ни одно из условий if или elseif не выполняется, то выполните это .Также обратите внимание, что если вы работаете с числами, вы можете использовать условные операторы, такие как gt («больше чем») и lt («меньше чем») вместо просто is.

Все это означает следующее. Сначала Twine проверяет, истинно ли значение $ hasKey. Если это так, он отобразит текст «Вы вставляете ключ в дверь, и она открывается» и дает пользователю возможность щелкнуть ссылку на проход, в котором он находится за пределами замка. Если $ hasKey не соответствует действительности, Twine не будет отображать этот текст пользователю , а пользователь не сможет перейти по этой ссылке.Теперь Twine рассмотрит следующую возможность. Здесь он оценит, является ли $ hasKey ложным. Если оно равно false (что по умолчанию, так как мы установили его в качестве начального значения в открывающем проходе), то Twine отобразит текст «Вы пытаетесь открыть дверь, но она заперта, и она не сдвинется с места», и единственный вариант — щелкнуть ссылку, которая вернет их к началу игры, чтобы повторно начать поиск этого неясного отрывка, в котором для $ hasKey установлено значение true.

Введите ваше имя:
<< текстовое поле "$ name" "" >>
Когда будете готовы, щелкните [[здесь]].
 

<< если $ name - "Адам" >> Эй, тебя зовут Адам! Так и мое!
<> Привет, $ name.
<>
 

<< установить для $ счастья значение 0 >>
 

<< установить $ Счастье в $ Счастье + 1 >>
 

<< установить $ Счастье в $ Счастье - 1 >>
 

<< if $ Счастье gte 5 >> Вы берете трубку, и она просит вас принести мороженое, и вы [[полностью уходите]].
<> Тебе не хочется брать трубку. Думаю, ты никогда не узнаешь, о чем она хотела тебя спросить. Вы [[сидите дома]].
<>