Тренировки по скалолазанию: Трассы, тренировки на скалодроме для начинающих, соревнования и занятия по скалолазанию, боулдеринг в СПб

Разное

Содержание

Тренировки по скалолазанию, занятия скалолазанием, скалодром в СПб

Ну а теперь серьёзно. Важно понимать команды и быстро их исполнять. Две основные:

Take – закрепи.

Slack – выдай (буквально это слово означает «ослаблять», но как команда используется, чтобы напарник выдал верёвку).

Если вы залезли трассу, собираетесь перевязываться и встали на самостраховку на станции, то скажите:

Self belay – самостраховка (соответственно belay – просто «страховка» или глагол «страховать»).

Во время пролаза важен контакт с напарником. После срыва, зависа на верёвке или просто отдыха на трассе полезно предупредить его, что вы лезете дальше. Для этого используется слово «Climbing». При срыве некоторые успевают крикнуть «Falling». А если подлезаете к сложному месту и хотите, чтобы напарник был максимально внимателен и готов к срыву, можно сказать просто «Attention» или «Watch me».

Когда мы собираемся снимать оттяжки, то говорим, что «снимаем трассу». В английском используется глагол «to clean» – букв. «чистить». Поэтому вы можете спросить: «Can you clean the route?» или коротко «Clean it!», если хотите, чтобы ваш напарник снял трассу. При продёргивании верёвки через станцию, перед тем, как она упадёт на землю, не забудьте крикнуть: «Rope!» или «Rope falling!». Если падает не верёвка, а другой предмет, предупредите окружающих. Например, «Stone!»/«Stone falling!» — Камень! Разнообразие летящих на головы удивлённой публики личных вещей и снаряжения не знает границ: «Thermos falling!» — фраза, совсем недавно прозвучавшая на скалах в Турции. Термос летел не с самого верха, а всего лишь со страховочной площадки, но скорость успел набрать внушительную.

Самое главное для занятия скалолазанием вы теперь знаете, но существует много других полезных и интересных английских слов, которые постоянно используются в общении.

Вот короткий список основного снаряжения для тех, кто не сталкивался с этими названиями при заказе скалолазного оборудования онлайн:

Climbing shoes – скальники, скальные туфли;

Chalk – магнезия;

Chalk bag – мешочек для магнезии;

Harness – обвязка;

Quickdraw – оттяжка;

To clip a quickdraw – вщёлкивать оттяжку;

Bolt – шлямбур;

Gri-gri – гри-гри, ATC (belay device) – страховочное устройство типа «стакан».

Если вы собираетесь лезть трассу с нижней страховкой, говорите «I’ll lead it», если – с верхней «I’ll use a top rope»

Тренировка скалолаза от Егора Лесничего

Егор Лесничий

Тридцать один год, двое детей (Лев — два года, Алиса — пять лет), женат. Руководитель отдела маркетинга в строительной компании Evrodim.com. Активно занимался скалолазанием на протяжении трёх лет: три тренировки в неделю по несколько часов. Весной 2015-го бросил скалолазание. После этого только редкие поездки на скалы, совсем перестал ходить в зал.

Когда начинал заниматься, был уверен: это кардинально отличается от того, что пробовал до (спортивное прошлое имеется). В итоге так и оказалось. Когда ты на маршруте на скале, ты борешься со своими страхами, ленью, должен максимально сконцентрироваться и так далее. Плюс это просто невероятно круто! А ещё это отличное времяпровождение на природе: можно лазить для фана (лёгкие маршруты), а можно рубиться на сложных трассах и стараться повышать категорию. Для сводки можно лазить с верхней страховкой, и при срыве ты просто повиснешь на верёвке. Но мы лазим практически всегда с нижней страховкой — при срыве пролетаешь несколько метров вниз. Да, это опаснее, страшнее. Когда делаешь сложный перехват или руки забились, этот страх срыва тебя останавливает и создаёт барьер.

Тренировки

Тренировать надо не только руки. Просто так получается, что верхняя часть корпуса развита у скалолазов больше: на руки приходится 80% нагрузки. Но упражнения на мышцы кора и ног тоже есть.

Стандартная тренировка может выглядеть так:

  • Разминка, растяжка.
  • Отжимания от пола, ноги на возвышенности узко и широко — четыре подхода по 10 раз.
  • Подтягивание на перекладине узким и широким хватом по 10 раз — четыре подхода (два узким и два широким).
  • «Пистолетик» — два подхода по 10 раз.
  • Висы на зацепах — на покатых, дырочках, малых активниках (виды зацепов) — по два подхода на каждый вис, отдых равен времени виса.
  • Рукоход на зацепах по шесть перехватов — пять рукоходов, отдых по 2 минуты.
  • Лазанье. Боулдеринг (вид скалолазания без верёвки) — не менее часа, перерывов получается мало.
  • Заминка. Подтягивание на зацепах. Пять парных зацепов по пять подтягиваний на каждой паре, отдых по 5–7 секунд между подтягиваниями — это один круг. Обычно выполняется четыре таких круга. Отдых между кругами — 2 минуты.
  • Пресс. Лёжа сгибаем туловище, не отрывая поясницы от пола, — 20 повторений. Нижний пресс — подъём ног, 20 повторений. Выполняется три подхода.

Ещё есть кампус (тренировочная площадка), где скалолаз проводит много времени. Там можно подтягиваться, висеть, лазить — в общем, найти массу занятий.

Кампус можно увидеть на второй минуте этого видео с тренировкой для альпинистов.

Ограничителем в тренировках может быть общее физическое состояние и кожа на пальцах (она имеет особенность стираться). Если лазить на скалах, то это происходит быстрее. По запросу climbers fingers поисковик выдаст кучу гадостей. 🙂 Лазить надо обязательно с магнезией и без колец на пальцах!

Если вы хотите начать

Пробовать советую всем, кто задумывается. Только берите инструктора и первый раз идите на высокий стенд с верёвкой, не пробуйте сразу же боулдеринг. При соблюдении техники безопасности скалолазание вовсе не травматичный и не опасный спорт. Конечно, если вы не собираетесь лазить в одиночку.

Тренировки по скалолазанию на кольцах: упражнения и советы

This article has been translated automatically. It might contain mistakes or wrong information. If you have any doubts, please read the original version in German. Este artículo es el resultado de una traducción automática. Puede contener errores e informaciones falsas. En caso de dudas, por favor consulte la versión original en Alemán.

В течение почти года нас более или менее постоянно заставляли тренироваться дома в наших четырех стенах или снаружи на скале. В этом посте мы познакомим вас с простым и ценным тренажером, входящим в базовую комплектацию: кольцами.

Вклад гостя Кристофа Фелькера из target10a

Кольца — нестабильный тренажер из гимнастики. Одно из преимуществ колец — невысокая цена покупки и широкий выбор вариантов крепления. Поскольку при тренировке на кольцах тело должно постоянно находиться в равновесии, задействуется большое количество мышц во всем теле.

Тренируйтесь на кольцах медленно, так как есть определенный риск травмы плеча. Никогда не падайте в прямые руки и используйте помощь других альпинистов для сложных и новых упражнений.

цели обучения

Кольца тренируют напряжение, стабилизацию, координацию и максимальную силу тела. Некоторые упражнения также тренируют антагонистические группы мышц по отношению к лазанию.

Выбор упражнений и частота тренировок

Тренировка на кольцах является частью спортивно-стабилизирующего блока. Для такого тренировочного блока следует выбрать от 5 до 8 различных упражнений. Упражнения не только должны быть на кольцах, но и идеально сочетаться с упражнениями на других устройствах. Другими возможными тренажерами являются перекладина для подтягивания или перфорированная доска.

Важно постоянно менять упражнения от тренировки к тренировке. Таким образом вы обеспечите как можно больше вариаций в тренировках. Это менее полезно для лазания, если вы чемпион мира в одном упражнении, но испытываете дефицит в других упражнениях. Лучше освоить как можно больше различных упражнений.

Тренироваться по легкой атлетике и стабилизации следует раз в неделю. Этот тип тренировок можно хорошо интегрировать вместе со скалолазанием, так как он бережно воздействует на кожу и пальцы.

Многочисленные примеры упражнений для тренировки на кольцах

В следующем плейлисте YouTube вы найдете множество упражнений, которые вы можете выполнять на кольцах.

Вы хотите узнать больше об обучении?

более Советы по обучению можно найти здесь.

Вам не хватает необходимого оборудования для тренировок?

Вы можете найти статьи для вашего личного обучения www.target10a.com

Вам нравится наш альпинистский журнал? При запуске LACRUX мы решили не вводить платный доступ. Так будет и дальше, потому что мы хотим предоставить как можно большему количеству единомышленников новости со сцены скалолазания.

Чтобы быть более независимыми от доходов от рекламы в будущем и предоставлять вам еще больше и еще более качественный контент, нам нужна ваша поддержка.

Поэтому: помогите и поддержите наш журнал с небольшим вкладом. естественно Вы получаете выгоду несколько раз, Как? Вы узнаете здесь.

+++
Кредиты: текст Кристоф Фёлькер из target10a, Обложка Спортивный наркоман

Женские тренировки для силы верхней половины тела — Risk.ru


Давным-давно, когда я еще только начинала лазить, я очутилась в горах Ведаву. Я была упорной скалолазкой, возможно, недостаточно терпеливой и уверенной, чтобы лазить с нижней страховкой тред маршруты 6b. В моей голове звучали отзвуки дружеских голосов, предупреждающих, что это “прекрасное место, но маршруты требуют очень много сил”. Моим первым маршрутом в первый день был Slash (6а+) на скале Горилла. Он дался удивительно легко, и я положила глаз на Bad Girls Do (6с). Скажем так, я многому научилась, вся исцарапалась и все время срывалась.

Когда я полностью расстроенная спустилась на землю, я сказала: “Если бы я только была сильней…”

Мимо проходил добрый, уже седеющий силач. Он улыбнулся, подмигнул и сказал: “Лучше быть хорошим скалолазом, чем сильным скалолазом”. Я улыбнулась, и мы оба засмеялись.

В целом, я до сих пор согласна, но считаю, что лучше быть хорошим и сильным скалолазом.

Большинство скалолазок, которые тренируются со мной, хотят более сильный корпус и верхнюю половину тела. Скалолазы — это спортсмены, для которых важно соотношение силы и веса. Мы хотим стать сильнее, не наращивая огромные, тяжелые мышцы. Количество подходов и повторений во время тренировки должны быть направлены на это. Как и все спортсмены, мы также хотим сбалансировать требования спорта, чтобы избежать травм неравномерного развития.

Первый набор упражнений направлен на сбалансирование тела. Наша мышечно-скелетная система достаточно сложная, и мы становимся сильнее, если все системы уравновешены и работают вместе. Скалолазы много подтягиваются и эти движения нужно компенсировать отжиманиями. Я поняла, что следующие упражнения приносят максимум пользы на начальном уровне, хотя женщины часто избегают их. Второй набор упражнений дополняет подтягивающие движения нашего спорта.

Каролин Паркер успешно занимается скалолазанием и другими связанными видами спорта более 28 лет. Она сертифицированный горный гид AMGA и основательница Ripple Effect Training.

Упражнения для мышечного баланса

Для начала делайте легкие аэробные упражнения в течение 10 минут, а потом несколько раз в легком режиме упражнения, которые Вы будете делать во время тренировки. После того, как разомнетесь, делайте не больше 12-25 повторений каждого упражнения во всех подходах и повторениях в сумме. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы приводить к отказу в последнем повторении.

5 по 5 отжиманий
Слишком много женщин избегают отжиманий, потому что они кажутся слишком тяжелыми. Делайте! Грудь к полу, никакого обмана. Они станут легче. Сделайте 5 подходов по 5 отжиманий. Всего 25 раз. Важно, чтобы они оставались сложными. Сделайте их такими. Возможно, начните делать отжимания в полный рост, а не с колен, или попробуйте отжиматься, поставив руки на гири. Если все еще слишком легко, делайте отжимания на кольцах или TRX.

3 по 5 жима над головой
По мере того, как вы делаете все более сложные подтягивания, вам нужно жать все больший вес. Используйте гантели, гири или штангу. Жим над головой в положении стоя — прекрасное упражнение для скалолазов. Чтобы увеличить сложность, увеличивайте вес.

2 по 6 турецкого подъема с гирей


Еще одно любимое упражнение для скалолазов. Обычно делается с гирей. Упражнение тренирует силу одной руки, силу одной ноги и корпус.

5 по 5 жимов на брусьях
Вы можете делать жим с помощью ноги или дополнительного предмета, а если вы хотите сделать их сложней — используйте кольца. Жимы сложные, но тяжелые упражнения — это то, что нам нужно!

Упражнения, дополняющие подтягивания

5 по 5 подъемов

Возьмите гирю. Лягте на спину, согните ноги в коленях и стабилизируйте позвоночник. Создайте напряжение в теле, которое будет удерживать неподвижно позвоночник, бедра и грудную клетку, в то время как Вы будете поднимать и опускать гирю. Напрягайте корпус, чтобы бедра оставались на месте, позвоночник не прогибался, грудная клетка не поднималась. Когда гиря окажется прямо у вас за головой, напрягите обе руки и поднимайте ее, пока она не окажется у вас над грудью. Опустите гирю обратно за голову, удерживая неподвижно корпус. Это упражнение прекрасно подходит для того, чтобы почувствовать, как сила плеч и спины соединяется с силой корпуса — критическое понимание в скалолазании.

3 по 6 подтягиваний
Сделайте 3 по 6 или 5 по 5 повторений этого упражнения с минутным отдыхом между подходами. Их можно облегчить, поставив ногу на стул, или усложнить при помощи утяжеления или подтягивания на кольцах.

5 по 5 тяги к поясу

Делайте с гантелями, гирями или штангой. Это упражнение сделает сильней ваши ягодицы, низ спины, широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечи. Начните с того, чтобы расположить торс под правильным углом. Спина должна быть прямой. Тяните объект к себе до основания грудной клетки.

Источник: Rock and Ice February 2017
Перевод: annamavka

Расписание тренировок по скалолазанию — Скалодром Трамонтана СПб

Основная деятельность нашего спортивного центра — это проведение как групповых, так и индивидуальных тренировок по скалолазанию. Как на высоком скалодроме, так и на площадке для боулдеринга. Знакомьтесь с расписанием, выбирайте тренера и записывайтесь!

На все занятия с тренером необходима предварительная запись по телефону +7 (812) 640 38 44.

  • В таблице ниже Вы можете ознакомиться с текущим расписанием тренировок по скалолазанию для взрослых.

    Тренеры

    Пн

    Вт

    Ср

    Чт

    Пт

    Сб

    Вс

    Сабитов Эдуард

     

    19.30-21.00
    Высокий
    скалодром

     

    19.30-21.00
    Нач./сред. уровень

    9.30-11.00
    11.00-12.30 Высокий
    скалодром

     

    19.00-20.30
    Высокий
    скалодром

    Щербак Дмитрий

    19.30-21.00
    Любой уровень

     

    19.30-21.00
    Любой уровень

     

     

     

    Провоторов Борис

    17.30-19.00
    Средн./продв. уровен
    19.30-21.00
    Средн./продв. уровен

    19.00-20.30
    Нач. уровень

    17.30-19.00
    Средн./продв. уровен
    19.30-21.00
    Средн./продв. уровен

    19.00-20.30
    Нач. уровень

    17.30-19.00
    Средн./продв. уровен
    19.30-21.00
    Средн./продв. уровен

     

     

    Алексеева Дарья

     

    09.30-11.00
    Любой уровень
    11.30-13.00
    Любой уровень
    19:00-20:30
    Любой уровень

     

    09.30-11.00
    Любой уровень
    11.30-13.00
    Любой уровень

     

     

     

    Пилькин Роман

     

    19.30-21.00
    Любой уровень

     

     

    19.30-21.00
    Любой уровень

     

     

    Авдеев Макс

     

    11.30-13.00
    Любой уровень
    20.00-21.30
    Любой уровень

     

     

    18.00-19.30
    Любой уровень

    Кривобок Дмитрий

    19.30-21.00
    Любой уровень


    19.30-21.00
    Любой уровень

    19.30-21.00
    Любой уровень


    19.30-21.00
    Любой уровень

    19.30-21.00
    Высокий скалодром

    12.00-13.30
    Любой уровень

     

    Чистякова Дарья

    17:00-18:30
    Нач./средний Уровень
    19.00-20.30
    Нач./сред. Уровень
    20:30-22:00
    Нач./средний
    уровень

     

    17:00-18:30
    Нач./средний Уровень
    19.00-20.30
    Нач./сред. Уровень
    20:30-22:00
    Нач./средний
    уровень

     

    17.00-18:30
    Нач./средний
    уровень
    19.00-20.30
    Нач./средний
    уровень
    20:30-22:00
    Нач./средний
    уровень

     

    Будник Владислав

    19:00-21.00
    Любой уровень

    19.00-21.00
    Болдеринг

    Любой уровень

     

     

    Зенько Дмитрий

    18.00-19.30
    Любой уровень

    18.00-19.30
    Любой уровень

     

    12.00-13.30
    Любой уровень

     

    Кефала Вадим

     

     

     

     

     

    15:00-16:30
    Любой уровень

    Клецкова Надежда

     

    09.30-11.00
    Высокий скалодром

    11.00-12.30
    Высокий скалодром

     

     

     

    Иван Попов

    18:00-19:30
    Болдеринг
    Любой уровень

    18:00-19:30
    Болдеринг
    Любой уровень

    18:00-19:30
    Болдеринг
    Любой уровень

    Ульянов Анатолий

    11:00-12:30
    Любой уровень

    11:00-12:30
    Любой уровень

    Дежурный тренер

     

     

    17:30-19:00
    Болдеринг

    Начальный, средний уровень

  • Расписание детских тренировок

    В таблице ниже Вы можете ознакомиться с текущим расписанием детских тренировок по скалолазанию.

    Тренеры Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вск
    Сомова Ира 16:00-17:30
    5-8 лет
    17:30-19:00
    8-16 лет
    Болдер
      Выходной   16:00-17:30
    5-8 лет
    17:30-19:00
    8-16 лет
    Болдер
      Выходной   16:00-17:30
    5-8 лет
    17:30-19:00
    8-16 лет
    Болдер
    12:30-14:00
    5-8 лет
    15:00-16:30
    8-16 лет
    12:30-14:00
    5-8 лет
    15:00-16:30
    8-16 лет
    Чистякова Анастасия 16:30-18:30
    8-16 лет
    Спорт группа
    идет набор
    18:00-20:00
    13-20 лет
    Молодежная группа
    идет набор
    16:30-18:30
    8-16 лет
    Спорт группа
    идет набор
    18:00-20:00
    13-20 лет
    Молодежная группа
    идет набор
    16:30-18:30
    8-16 лет
    Спорт группа
    идет набор
    18:00-20:00
    13-20 лет
    Молодежная группа
    идет набор
      Выходной     Выходной  
    Рябинин Евгений 16:00-17:30
    5-8 лет
    Спорт группа
    идет набор
    17:30-19:00
    9-16 лет
    Молодежная группа
    идет набор
    16:00-17:30
    5-8 лет
    Спорт группа
    идет набор
    17:30-19:00
    9-16 лет
    Молодежная группа
    идет набор

    *** Спортивная группа — абонемент на 12 посещений скалолазного центра + 12 занятий с тренером Чистяковой Анастасией, по расписанию спортивной группы.
    Не пугайтесь слова «спорт», ребёнок может посещать эту группу и меньшее количество раз, получая хорошую, развивающую нагрузку, такой вариант идеален для новичков.

  • Уважаемые посетители, запись на утренние групповые занятия осуществляется с вечера, а на вечерние занятия — утром того же дня. Просим обратить ваше внимание на то, что групповое занятие проводится только в том случае, если на тренировку записались более 2 человек.

    Если вы собираетесь на скалодром в первый раз, пожалуйста, узнайте условия посещения и запишитесь на вводный урок или начальный курс по телефону +7 (812) 640 38 44

    Если вы хотите посетить тренировку у понравившегося Вам тренера, то, пожалуйста, ознакомьтесь с расписанием его работы.

    На все занятия с тренером необходима предварительная запись по телефону +7 (812) 640 38 44!

    На детские групповые тренировки мы записываем за один день, но не ранее.

    С расценками на занятия скалолазанием можно ознакомиться на специальной странице.

Группы

Занятия скалолазанием полезны для детей в любом возрасте, ведь детское скалолазание — это один из немногих видов спорта, который гармонично развивает все группы мышц. Также этот спорт поможет вашему ребенку развить аналитические способности и научит творчески подходить к задачам, требующим абстрактного мышления, а разнообразие двигательных навыков и постоянное решение новых ситуационных задач не позволят заскучать на тренировке.

В школе скалолазания O’Skal проводятся занятия скалолазанием для детей четырех возрастных групп: младшие дошколята (3-4 года), дошколята (от 4 до 6 лет), начальная школа (от 7 до 10 лет) и подростки (от 11 до 16 лет). При этом наши детские тренеры проводят занятия с учетом особенностей каждой возрастной группы, чтобы и малыши, и старшие ребята получали одинаковое удовольствие от тренировок!

Группа «Младшие дошколята» (3-4 года)

Самые юные спортсмены нашего клуба занимаются в группе «Младшие дошколята». В возрасте 3-4 лет дети активно познают мир, полны энергии и стремятся бесстрашно лазить по всем поверхностям! Эту энергию необходимо выплескивать – главное, чтобы занятия проходили безопасно, интересно и полезно и полезно для ребенка. При помощи увлекательных игр наши детские тренеры открывают малышам двери в мир спорта.

Во время занятий скалолазанием в группе «Младшие дошколята» дети знакомятся с упражнениями на баланс и координацию, благоприятно влияющие на рост и развитие растущего организма.

Группа «Дошколята» (от 4 до 6 лет)

У детей в возрасте от 4 до 6 лет усвоение новых знаний происходит в ходе игры, поэтому занятия скалолазанием для дошколят в секции скалолазания для детей O’Skal проходят в игровой форме. Веселые скалолазные квесты и игры превращают тренировку в детский праздник скалолазания, увлекательный и интересный!

Очень важно учитывать, что в этом возрасте мышцы растут очень быстро, но неравномерно. Для достижения результата на тренировках по скалолазанию для дошколят необходимо дозировать нагрузку, и именно поэтому занятия в группе длятся не более часа. 

У малышей скалолазание развивает координацию движений, разрабатывает мелкую моторику, тренирует чувство восприятия пространства, улучшает зрительную память, способствует развитию речи. Занимаясь скалолазанием, дошколята преодолевают страх высоты, учатся общаться со сверстниками и логически мыслить.

При этом особое внимание на занятиях уделяется дисциплине. Детские тренеры по скалолазанию школы скалолазания  O’Skal знают, когда нужно поощрить своих воспитанников, как привлечь их внимание и сделать так, чтобы дети во время занятий не отвлекались. 

Группа «Начальная школа» (от 7 до 10 лет)


Младший школьный возраст – период развития организма, когда спорт призван укрепить мышечную систему, увеличить эффективность работы дыхательной мускулатуры, усовершенствовать координацию движений, развить навыки владения телом. И скалолазание отлично с этим справляется. 

В этом возрасте дети уже могут усвоить специфические технические приемы, познакомиться с различными дисциплинами скалолазания (трудность, боулдеринг, скорость). Также у детей 7-9 лет значительно более развита координация, чем у дошколят, поэтому обучение новым видам движений проходит успешно и приносит детям искреннюю радость и удовольствие. 

Младший школьный возраст характеризуется укреплением мышечной системы ребенка, ростом физической выносливости и работоспособности, поэтому длительность тренировки по сравнению с группами дошкольного возраста возрастает с 1 часа до 1,5 часа, а для детей 2-3 года обучения она даже достигает 2,5 часов. 

Помимо общей физической подготовки, на тренировках уделяется внимание подготовке специальной. Она направлена на развитие специфических качеств, необходимых скалолазу: выносливости, ловкости, пластичности, равновесия, гибкости, силы.

В младшем школьном возрасте происходит смена основного вида деятельности ребенка с игровой на учебную. К 8-9 годам дети адаптируются к школьной жизни, и у них начинают формироваться интересы и склонности к определенным видам физической активности. 

В школе у детей от 7 до 10 лет закладывается характер и формируются качества личности. Тренировки скалолазания в O’Skal помогают юным спортсменам найти себя и способствуют развитию внимательности и усидчивости, развивают у детей гибкость, ловкость, силу и выносливость, укрепляют осанку.

Помимо развития мотивации у детей, тренеры O’Skal уделяют особое внимание развитию личностных качеств, необходимых для взросления ребенка (дисциплинированность, доброжелательность, ответственность, коммуникативные навыки). Занимаясь скалолазанием в O’Skal, дети учатся быть ответственными за свои поступки, преодолевают страх высоты, тренируют  волю к победе.

Группа «Подростки» (от 11 до 15 лет)

В этом возрасте довольно быстро усваиваются и совершенствуются сложные движения. Следует учесть, что если в этом возрасте не будет обращено внимание на развитие ловкости, пластичности и красоты движений, то впоследствии будет труднее развить эти качества, а неловкость и угловатость движений, присущая подросткам, может сохраниться на всю жизнь.

Нагрузка для детей этого возраста на тренировках дается постепенно, несмотря на стремительно растущие результаты. Организм подростков подвергается большим физиологическим изменениям и моментально отвечает на тренировочные воздействия приспособительными перестройками, как у девочек, так и у мальчиков, что обуславливает повышенную утомляемость.  Поэтому главной задачей остается гармоничное физическое и психологическое развитие ребенка при сохранении функциональных и психологических резервов для дальнейшего совершенствования. 

Дети в этом возрасте уже готовы к самоорганизации. Основные задачи тренера заключаются в объяснении цели тренировок, разъяснении, для чего требуется та или иная нагрузка, и подготовке спортсменов к реалиям спортивной жизни.

Группа «Старшие подростки» (от 16 и старше)

Именно этот возраст связан с формированием активной жизненной позиции, самоопределением и осознанием собственной значимости. В юношеском возрасте происходит интенсивное физиологическое и психическое развитие.

Современные подростки вынуждены много времени проводить в сидячем положении, в школе на уроках и дома при выполнении домашних заданий. Кроме того, большинство из них увлекаются компьютерными играми и интернет — общением и много времени проводят у монитора. У них увеличивается количество обязанностей, повышается ответственность за свои решения и поступки.

Именно поэтому в этом возрасте важна полноценная физическая активность и общение со сверстниками, увлечёнными общими идеями.

Важно увлечь подростка спортом, чтобы желание идти на тренировку исходило в первую очередь от него самого, а родители могли бы поддержать его в этом желании. Скалолазание за счёт своего разнообразия отлично справляется с этой задачей.

Тренировки в клубе О`Cкал направлены на укрепление здоровья, улучшение координационных и волевых качеств. Регулярные занятия помогут стать более выносливым и уверенным в себе, научат ответственности и дисциплине. Видя результат своего труда на каждой тренировке, познается радость преодоления. А тренеры нашего клуба помогут во всем этом, смогут найти индивидуальный подход к каждому.


Скалолазание: идеи для тренировок зимой | Статьи

29 января 2021

С наступлением зимы ночи становятся длиннее, погода холоднее, и многие из нас, к сожалению, гораздо реже выбираются на скалы. Легко почувствовать, что зимой мы теряем ту форму, которую с таким трудом приобрели за наполненное тренировками лето. Плюс из-за коронавируса закрылись многие скалодромы, так что тренироваться стало еще сложнее. Так что в этой статье Petzl поделится с нами несколькими идеями на тему того, как эффективно тренироваться дома без какого-либо специального оборудования, чтобы оставаться сильными и выносливыми в ожидании лучших времен.

Год за годом происходит одно и тоже. Мы усиленно тренируемся летом, теряем вес, набираем мышечную массу, каждую свободную минуту проводя на природе. А зимой все это может сойти на нет – темнота, дождь, снег, снег с дождем, минус 20 градусов на улице – все это сильно демотивирует и заставляет большую часть времени проводить дома. Потеря формы в шутку объясняется необходимостью организма запасать жир на зиму. Но, если обладать определенной настойчивостью, тренировать правильные группы мышц и заниматься фитнесом, то можно сохранить форму в течение всей зимы и летом не придется начинать с нуля.

Программа тренировок на три месяца

Месяц 1

Первый месяц лучше сосредоточиться на самых общих тренировках.

  • Занимайтесь фитнесом, чередуя разные упражнения. Например, упражнения на мышцы пресса и упражнения с круговой тренировкой, прорабатывайте пальцы, руки, плечи и ноги.
  • Занимайтесь кардио-тренировками. Можно бегать, кататься на велосипеде (лучше поставить шипованную резину), заниматься на беговых лыжах, HIIT (интервальные тренировки высокой эффективности), а если рядом есть горы – то не забывать про скитур.
  • Если есть возможность – ходите на скалодром, упор тренировок должен быть на объем.

Советы

Меняйте виды активности и стиль тренировок, чтобы сохранить мотивацию на всю зиму. Занимайтесь с разной частотой. Какую-то неделю можно тренироваться чаще (3-4 дня в неделю), какую-то реже (2-3 дня в неделю). Если погода позволяет заниматься на скалах – обязательно делайте это!

Пример упражнений для круговой тренировки

Главный принцип: такая тренировка состоит из упражнений, выполняемых последовательно, 30 секунд интенсивной тренировки и 30 секунд отдыха. Выполните три подхода из восьми упражнений. Первый подход служит для разминки и возможного изменения состава упражнений. Занимайтесь более интенсивно на втором и третьем подходе. Между подходами отдыхайте и восстанавливаетесь по 8-10 минут.

Подтягивания от стола. Перед тем, как поднимать тело, максимально отведите плечи вниз и назад.

Упражнения:

  1. Выполняйте отжимания на пальцах ног или с опорой на колени.
  2. Из положения обычной планки переведите руки на расстояние сильно шире плеч. Сохраняйте это положение и держите плечи, таз и ноги на одной линии. Если тяжело выполнять упражнение, можно делать его с опорой на колени.
  3. Найдите что-нибудь, что можно использовать в качестве турника, например стол. Устроившись под ним, вытяните ноги, возьмитесь руками за край стола (или турника), поднимайте и опускайте корпус, сохраняя прямую линию на уровне плечи-таз-ноги.
  4. Лягте лицом на землю и немного поднимите плечи и ноги, не сгибая при этом колени. Чтобы сделать упражнение чуть сложнее, можно также вытянуть руки перед собой.
  5. Примите положение боковой планки (на правую сторону), опираясь на предплечье. Находясь в данной позиции, медленно опустите бедра, затем поднимите обратно.
  6. Поставьте два стула лицом друг к другу на ширине плеч. Опираясь руками о стулья и вытянув ноги перед собой, делайте небольшие отжимания.
  7. Примите положение боковой планки (на левую сторону), опираясь на предплечье. Находясь в данной позиции, медленно опустите бедра, затем поднимите обратно.
  8. Сядьте и поднимите ноги перед собой, держа их как можно более прямо. Слегка отклонитесь назад, спина прямая. Как можно дольше сохраняйте это положение. Чем больше угол, тем сложнее упражнение. Как только спина начнет выгибаться, согните колени, отдохните и начинайте заново.
     

Отжимания от стульев. Нижняя точка определяется гибкостью ваших плеч.

Сожмите ягодицы и втяните живот!

Месяц 2

Основная идея остается той же, что и в предыдущем месяце, но упражнения становятся более интенсивными и появляется больше лазания. Скрещиваем пальцы и надеемся на открытые скалодромы или случайные выезды на скалы в хорошую погоду.

В идеале в течение недели нужно тренировать:

  • Руки: одна тренировка на отжимания и подтягивания
  • Предплечья: одно занятие с подъемом ведра или скручиванием полотенца
  • Одно занятие на ABS
  • 1-2 кардио тренировки
  • 2 занятия на скалодроме. Фокусируемся на количестве пройденных маршрутов, а не на сложности

Советы

Не забывайте про мотивацию. Если нужно пропустить несколько занятий – вернитесь к графику первого месяца на 7-10 дней. Оцените свой уровень усталости после первого месяца. Если вы чувствуете себя хорошо, продолжайте заниматься по графику. Если вы чувствуете сильную усталость, то чередуйте график 1 и 2 месяца через неделю или две. Вернувшись на скалодром, дайте себе время привыкнуть к тренировкам и увеличивайте продолжительность занятий постепенно.

Пример тренировки на отжимания и подтягивания

  • Основной принцип: тренировки с фокусом на объем. Занимайтесь до отказа, пока не кончатся силы.
  • Разминка: перед тренировкой проведите общую разминку с фокусом на суставы, с небольшим количеством отжиманий и подтягиваний (1 раз, потом 2, потом 3, потом минута отдыха).
  • Подтягивания: сделайте максимальное количество подтягиваний, на которое вы способны, используя турник или стол. Затем 10 секунд «микро-отдыха» и снова максимальное количество подтягиваний. Отдохните 3 минуты. Повторите 3 подхода.
  • Отжимания: тут та же идея. Можно отжиматься с пальцев ног или с коленей. Для разнообразия можно отжиматься, сдвинув ступни (для тренировки трицепса) либо раздвинув руки шире плеч (для тренировки грудных мышц).

Месяц 3

Главный принцип: занятия должны стать более специфичными и нацеленными на определенные группы мышц. В идеале увеличивать количество занятий на скалодроме по мере того, как уменьшается количество общих тренировок. Также необходимо увеличивать интенсивность тренировок. Это отличное время, чтобы снова начать заниматься боулдерингом или попробовать более сложные маршруты.

  • 2-3 занятия в неделю на скалодроме, одно из которых – боулдеринг.
  • 1-2 кардио тренировки (бег, велосипед, лыжи и т.п.)
  • 1 занятие на ABS и корпус.

Увеличение силы с помощью фингербординга

Это третья часть нашей серии из пяти частей «Учись тренироваться: полное руководство по скалолазанию».

Проблема

Вы не можете выполнять одиночные динамические движения и мёртвые точки или иметь проблемы с фиксацией зацепок после больших движений.

Решение

Тренируйте силу, используя доску для кампуса и преодолевая боулдеринг на пределе своих возможностей.

Как это работает

Мощность приравнивается к силе во времени — с точки зрения движения это означает очень быстрое создание движения.Когда захваты находятся далеко друг от друга, переход от одного к другому может потребовать импульса, а также силы контакта, чтобы успешно зафиксировать захват, как только вы его достигли. На вертикальной и слегка нависающей местности ваши ноги, бедра и корпус могут генерировать большую часть необходимой мощности, но на крутых валунах и маршрутах вам придется полагаться на мощность верхней части тела.

Увеличение силы требует нескольких различных мышечных изменений в ваших предплечьях, но все они будут тренироваться одновременно с помощью следующего подхода.В целом, адаптации подпадают под категорию контактной силы, то есть того, какое усилие вы можете приложить в момент касания захвата. Если вам не хватает силы контакта, вам может быть легко медленно ухватиться за захват с земли, но вы не сможете ухватиться за тот же захват во время динамичного движения, в котором вы должны зафиксировать его мгновенно. Тренировочная сила заставляет ваше тело использовать больше мышечных волокон одновременно, а также изменяет типы волокон с медленных на быстрые.

Имейте в виду, что тренировочная мощность может легко привести к травме, поэтому тренировки должны выполняться, когда вы хорошо отдохнули, и продолжаться не более часа, один-два раза в неделю, с отдыхом между тренировками не менее 48-72 часов. .Каждое упражнение должно занимать от 10 до 15 секунд с отдыхом между ними. Более продолжительный отдых только повысит эффективность и безопасность вашей тренировки, поэтому отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя свежим. Если во время тренировки в кампусе чувствуется дрожь в каком-либо суставе или вы чувствуете, что потеряли всю силу, прекратите тренировку.

Совет кампуса

Пионер спортивного скалолазания Вольфганг Гюллих однажды сказал: «Мощи много не бывает». Он установил первые в мире 5.13d, 5.14a, 5.14b и 5.14d, так что поверим ему на слово. Гюллих разработал золотой стандарт для силовых тренировок: кампусборд. Чтобы перемещаться между расставленными деревянными перекладинами, вы должны совершать взрывные динамические движения, которые инициируются верхней частью тела без помощи ног, а затем быстро защелкиваться на следующей перекладине.

Начиная с кампусной доски, используйте самые большие рельсы. Возможно, вам придется использовать ступеньки для ног, чтобы снять вес с рук. Чем ниже ступенька, тем легче будет движение.В конце концов, цель состоит в том, чтобы не использовать ноги. Если вы используете ноги, сосредоточьтесь только на том, чтобы опираться ногами на зацеп, а не толкаться ими. Тяните руками и помните, что вы можете менять положение ног на протяжении всего занятия, переходя на более легкие ступеньки по мере того, как вы больше устаете.

Для базового движения в кампусе начните со скрещенных рук на самом нижнем перекладине, взорвитесь одной рукой к следующему перекладине и схватитесь за него в самой высокой точке вашего движения. Прыжки между ступеньками поначалу будут казаться неконтролируемыми, но держите корпус и ноги напряженными и сохраняйте напряжение тела на протяжении всего движения.Ожидайте, что вы зафиксируете следующую ступеньку, и вы, вероятно, это сделаете.

На первой тренировке выполните четыре подхода по матчевой лестнице, а затем четыре подхода по базовой лестнице (оба описаны ниже). После каждого раунда отдыхайте две минуты, затем меняйте стартовую руку для следующего раунда. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя свежим для следующего подхода.

Через несколько недель матчевые и базовые лестницы могут показаться легкими, поэтому пришло время повысить сложность. Более сложные варианты будут тренировать силу рук и плеч, а удары будут направлены на контактную силу.Для начала сделайте два подхода спичек и простых лестниц, затем два набора более сложных лестниц и ударов.

Спичечные лестницы

Начните с обеих рук на первой ступеньке. Поднимите правую руку вверх на одну ступеньку, затем поднимите левую руку, чтобы соответствовать ей. Снова поднимите правую руку вверх, затем совместите. (Меняйте стартовую руку для каждого сета.) Поднимитесь как можно выше, а затем опуститесь.

Опорные лестницы

Начните с совпадения на ступени 1, переместите одну руку на ступень 2, затем поднимите вторую руку на ступень 3.Продолжайте так высоко, как можете, затем упадите.

Более твердые лестницы

Начните со ступени 1 и поднимитесь на ступень 3 одной рукой, затем на ступень 5 другой рукой. Повторите движение до ступеней 7 и 9, прежде чем выйти.

Шишки

Старт подобран на перекладине примерно на уровне груди. Поднимите одну руку на одну ступеньку и продолжайте поднимать ее, пока не зафиксируете следующую ступеньку. Сделайте то же самое с другой рукой. Обратите особое внимание на свое ядро ​​​​и положение тела: если смотреть немного влево, ударяя правой рукой, вы будете чувствовать себя более естественно, и наоборот.

Перемешай Кампусные доски

— это очень целенаправленный способ тренировки силы, но они не помогут вам развить технику. Многие скалолазы предпочитают лимитный боулдеринг, то есть выполнение нескольких подходов подряд на пределе своих возможностей, что может быть более приятным. Самым большим преимуществом является то, что он может тренировать сложные технические движения, а также тренировать силу. Хотя концепция проста, важно придерживаться упражнения и не отвлекаться, пытаясь отправить проекты в спортзал.

Найдите несколько цепочек валунов, которые близки к вашему личному пределу для быстрого и динамичного движения.Это должно быть от трех до семи сложных движений — ни одно из движений не должно быть легким. Цель состоит в том, чтобы делать повторяющиеся мощные движения, которые заставляют стоять в мертвой точке и придерживаться сложных зацепок.

Составьте последовательность (не обязательно придерживаться установленных задач) и попробуйте. Если вы завершите это с первой попытки, это будет слишком просто. Если вы падаете с первого хода, считайте, что это одна попытка. Отдохните две-три минуты, прежде чем повторить попытку, сосредоточившись на форме, силе и точности. После того, как вы дали этой последовательности три-пять надежных попыток, перейдите к другой и повторите процесс.

Попробуйте от четырех до пяти различных последовательностей, стремясь от 30 минут до часа. Отдыхайте больше, если вы не чувствуете себя бодрым между попытками, и останавливайтесь, как только почувствуете усталость. Вам может казаться, что вы недостаточно лазите, но сила тренируется, даже если вы не чувствуете себя разбитым.

Чтобы улучшить свое скалолазание, изучив правильные способы тренировки своих слабых сторон, ознакомьтесь с остальной частью нашей серии Учитесь тренироваться: полное руководство по скалолазанию.

Наши лучшие 10 советов по силовым тренировкам и боулдерингу для начинающих

🔥 ОБНОВЛЕНИЕ 2022

Боулдеринг — великолепный вид спорта, который может обеспечить тренировку всего тела за одно занятие! В статье этого месяца мы даем важные советы по боулдерингу и силовым тренировкам для начинающих с Сарой Джозефсен.

1. Подтягивания на машинке

Подтягивания — это здорово, но тренировки с неравномерным распределением веса еще лучше! В отличие от подтягиваний, вы никогда не лезете с распределением веса между руками 50/50. При лазании одна рука всегда тянет больше веса, чем другая.

Боулдеринг больше сосредоточен на силе и мощи по сравнению со спортивным скалолазанием. Поэтому способность удерживать и перемещать большой вес одной рукой становится жизненно важной.

Начните подтягиваться на машинке.Развитие силы одной руки поможет вам скользить в сложных ключевых движениях, таких как гастоны, кроссы и большие сильные броски. Их называют «пишущими машинками», потому что именно так вы выглядите, когда выполняете эти подтягивания!

Подтягивания на пишущей машинке — отличное упражнение, в котором используется широкий хват, подтягивание груди к перекладине, а затем перенос веса с одной руки на другую, вытягивая противоположную руку.

Вот ссылка на небольшое видео, демонстрирующее вытягивание пишущей машинки, любезно предоставленное @lind.slaaay

2. Сила кора

Новички в боулдеринге часто находят лазание нависания сложной задачей. Верхняя часть тела должна работать усерднее, чтобы повиснуть на стене, когда ваши ноги больше не находятся под ней, чтобы поддерживать ее. Крайне важно держать ноги на стене, когда вы лезете, чтобы уменьшить вес, который приходится удерживать верхней части тела. Если ступни соскальзывают со стены, альпинист обычно падает или утомляется, пытаясь вернуть их на стену.

Сильный корпус поможет вам удерживать ноги на стене и облегчит возвращение ног на зацепы, если они соскользнут.Однако возможность сделать 100 приседаний не очень полезна для боулдеринга. Вам нужна сила в сгибателях бедра, квадрицепсах и всех мышцах живота, чтобы лазить по сложным валунным маршрутам. Вы должны быть в состоянии висеть и вытягивать ногу на высокие, часто очень маленькие опоры для ног. Вы должны быть в состоянии повиснуть и сжаться в шар, чтобы поставить палец ноги на зацеп рядом с рукой!

Наши 3 лучших упражнения на брюшной пресс, характерные для боулдерингаСядьте поудобнее, расслабьтесь и позвольте своим глазам делать свою работу!

3. Тренировка фингерборда и фингерборда

Сила пальцев является общим ограничением для боулдерингистов. Сила пальцев и выносливость предплечий становятся все более важными по мере того, как вы поднимаетесь в боулдеринге. Использование дроп-сетов и пирамидальных сетов на висящих досках — отличный способ увеличить силу пальцев и выносливость предплечий в боулдеринге.

Не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с нашим КРАТКИМ РУКОВОДСТВОМ ПО НАКЛАДКЕ Артикул

4.Сосредоточьтесь на мобильности

Мобильность легко тренируется, и она существенно влияет на эффективность скалолазания. Статическая растяжка мышц плеча в течение более 15 секунд — простой способ повысить гибкость. Тем не менее, сила во всем диапазоне движения также важна как для производительности, так и для предотвращения травм.

Тренировка с полной амплитудой движений, включающая в себя как тяговые, так и толкающие упражнения, — отличный способ построить упругую верхнюю часть тела и защититься от травм.Отжимания, жим от плеч и тяга на тросах являются примерами действий, которые могут увеличить силу за счет различных плоскостей/диапазона движений/движений.

5. Разберитесь с роллером

Подготовка мышц является важным элементом боулдеринга. Вы можете начать с массажа любой крупной группы мышц пеной, что поможет вам их разбудить. Это расслабляет напряженные мышцы, поэтому они работают так, как вам нужно. Вы также увеличите диапазон движений.

Это позволит вам полностью разгибаться и выполнять более сложные движения.Вы сможете достичь больших высот во время тренировки и получить желаемые результаты. Плотные широчайшие довольно типичны для альпинистов, поэтому мы предлагаем сначала попробовать ролик на них.

Положите пенопластовый валик на землю. Далее лягте на бок поверх валика. Расположите валик под мышкой под прямым углом к ​​телу. Будьте осторожны – возможно, сначала вы не сможете поставить на него весь вес своего тела. Аккуратно перекатитесь из подмышки вниз по широчайшим и снова поднимитесь. Включите таймер на 45 секунд, а затем поменяйтесь местами.

6. Лазайте с другом


В идеале, чтобы кто-то следил за вами, когда вы занимаетесь боулдерингом. Если вы новичок в этом виде спорта, легче, когда кто-то помогает вам изучить маршруты, а также весело атаковать маршруты с напарником.

Вы можете бросать вызов и поощрять друг друга во время обучения, а также отслеживать прогресс друг друга с течением времени. Если вы ищете напарника для лазания и не можете найти друга, Climb Fit проводит вечерние восхождения по пятницам, которые являются отличным способом познакомиться с новыми приятелями по боулдерингу и завести новых друзей.

прочтите эту статью, чтобы узнать больше 👉  НАУЧИТЕ СВОИХ ДРУЗЕЙ, КАК ЛАЗАТЬ

7. Понимание боковых тяг и подтягиваний

Боковые подтягивания и подтягивания являются неотъемлемой частью боулдеринга. Всегда есть зацепки, за которые нельзя ухватиться вертикально. Плохая подготовка к этому повышает вероятность получения травмы. Даже если вы новичок У подчиненных есть отверстие внизу. Это отличается от типичного подъема с вертикальным зацепом.Боковые тяги требуют, чтобы вы обхватывали пальцы сбоку. Ваши бедра должны наклоняться в противоположном направлении.

Захваты снизу различаются, когда вы тянете снизу. Вам нужно будет поднять ноги высоко и отжаться. Держите бедра близко к стене, поднимите ноги вверх и оттолкнитесь. Ваши бедра должны оставаться близко к настоящей каменной стене.

8. Не делайте слишком много и слишком быстро


Как новичок, у вас нет такой же базы обучения, как у инструкторов. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к новой скалолазной жизни.Если вы будете лазать слишком часто, вся ваша подготовка не будет иметь значения. Ваша разминка может быть впечатляющей, и это не будет иметь значения. Ваша техника может быть безупречной, и это не будет иметь значения.

Как и все виды спорта Если вы слишком часто лазите, в конце концов вы рискуете получить травму. Самый простой способ предотвратить травму — это кондиционирование и силовые тренировки.

Постоянная силовая тренировка не только способствует наращиванию мышц, но и повторение основных техник также поможет вам улучшить свои боулдеринговые навыки, что позволит вам лазать быстрее и с меньшим утомлением с течением времени.

9. Понять классы


Вы бы не выполнили жим лежа с весом, превышающим ваш лимит. Силовые тренажеры имеют разные уровни, как и курсы боулдеринга. Очень важно знать об уровнях боулдеринга. Таким образом, вы не будете бить больше своего веса. Уровни похожи на лыжные трассы: они имеют числовые и буквенно-цифровые комбинации, которые различаются в зависимости от вашей страны. Это помогает четко показать сложность боулдеринговой задачи.

Как только вы отточите свои навыки, оценки не будут такими значительными.Вы можете полагаться на свое суждение или уровень своей силы.

Если вы хотите узнать больше об обучении чтению маршрутов скалолазания в помещении, ознакомьтесь с нашей статьей здесь 

10. Изучите основы перед началом работы


Вы бы сели на велосипед, не зная основ? Нет. В таком случае вам не следует заниматься боулдерингом. Если вы скалолаз, некоторые навыки будут такими же. Но большая разница в том, что в боулдеринге нет веревки, которая может сделать этот вид спорта немного более сложным.

Climb fit Занятия боулдерингом для начинающих и среднего уровня под руководством нашего опытного персонала. Если вы хотите узнать больше о наших предстоящих курсах и датах, ознакомьтесь с тем, что здесь.

Силовая тренировка для скалолазания (Часть 2)

Стив Бехтель

В первой части этой статьи я говорил о том, почему многие скалолазы должны подумать о том, чтобы дополнить свои скалолазные тренировки тренировками с отягощениями. В этой статье я расскажу о том, как. Во-первых, позвольте мне сказать, что я думаю, что тренировки с отягощениями ужасно неправильно понимаются и неправильно используются скалолазами.Когда мы говорим о силовых тренировках с отягощениями, мы не говорим о бодибилдинге и не говорим о физической подготовке. Когда мы тренируемся на силу, мы хотим:

  • воздействовать на двигательные паттерны, характерные для данного вида спорта
  • воздействовать на метаболические пути, характерные для данного вида спорта
  • постепенно перегружать систему, чтобы вызвать улучшение выработки силы
  • избегать всего, что может негативно повлиять на наше скалолазание

На сегодняшний день существует несколько популярных программ групповых тренировок, в которых используются многие силовые упражнения, которые вы в конечном итоге будете использовать как скалолаз.Хотя упражнения могут быть похожими, рамки, в которых они используются, различаются. Поймите, что развитие высокого уровня неспецифической работоспособности не поможет большинству скалолазов. Этот вид тренировки может быть подходящим для новичков, которые не в форме и нуждаются в общей подготовке, а также для скалолазов экспертного уровня, которые максимально развили свою технику лазания. Для большинства из нас ущерб, наносимый случайными высокоинтенсивными «тренировками дня», огромен; вы можете не получить травму, но вы, вероятно, снижаете свою способность эффективно тренироваться для скалолазания.

Если вы решите пройти обучение под руководством кого-то другого, проверьте его квалификацию. Семинар выходного дня не делает хорошего силового тренера. Задайте несколько вопросов. Убедитесь, что обучение, которое они просят вас провести, адаптировано к вашим целям. Попросите их объяснить, как их программа поможет вам развить силу, характерную для скалолазания. Любой, кто говорит об «элитной пригодности» или масштабируемости в рамках общего плана как о методе улучшения вашего скалолазания, должен быть немедленно уволен.

Конец разглагольствования.

Возвращаясь к специфике, мы предпочитаем использовать модели движений, похожие на те, что может испытать альпинист на скале. Это называется мотор специфика. Мы также хотим использовать продолжительность упражнений, работу мышц и нагрузки, которые ведут к нашей конечной цели — силе. Это называется метаболической специфичностью. Упражнения могут быть либо моторными, либо метаболическими, либо и теми, и другими. Чем больше у вас обоих, тем лучше.

Чтобы развить достаточную силу для скалолазания, мы хотим использовать сложные, многосуставные движения с достаточно высокими нагрузками, чтобы тело адаптировалось, становясь сильнее, а не увеличиваясь.Помните, что существует огромное заблуждение, что тяжелые тренировки приводят к массе. Не так. Это высокообъемная тренировка со средней нагрузкой, которая наиболее эффективна для наращивания объема (например, 8 подходов по 12 повторений).

Существует четкая и неопровержимая взаимосвязь между увеличением массы тела и уменьшением относительной силы. Поскольку скалолазание — это относительная сила, мы должны быть одержимы тем, чтобы оставаться как можно более легкими. Как только вы станете сильным и сильным, нам нужно сосредоточиться на потере жира и идеальном составе тела, чтобы мы могли работать над другой стороной уравнения.

Я упомянул прогрессивную перегрузку. Не экономьте на этом. Силовые тренировки проводятся не по одному сеансу за раз, а в течение длительного периода недель и месяцев. Чем более продвинуты вы в своем атлетизме, тем больше времени вам понадобится, чтобы увидеть увеличение силы.

В общих чертах, наши спортсмены тренируют силу по такому графику:

Межсезонье (несколько недель до скалолазания): 3 занятия в неделю, 3-5 упражнений, 4 подхода каждое, 1-4 повторения ( работа с 85%+ 1ПМ)

Предсезонный: (за 4-6 недель до «пикового» времени): 2 тренировки в неделю, 2-4 упражнения, 3 подхода каждое, 1-3 повторения (85% + от 1ПМ)

Сезон: (во время пикового подъема): 1-2 занятия в неделю, 2-4 упражнения, 2-3 подхода каждое, 1-6 повторений (75%+ от 1ПМ)

Часто , эти занятия занимают менее 30 минут, что кажется очень коротким временем, проведенным в тренажерном зале.Обычно мы совмещаем эту тренировку с занятиями в скалолазном зале, так как в нашем центре есть и тренажерный зал, и скалодром. Я понимаю, что это не всегда так.

Мы выбираем конкретные упражнения на основе моделей движений, а не «групп мышц». В основном мы выбираем упражнения на земле со свободными весами. При настройке тренировок мы всегда ищем минимум времени силовых тренировок, который все же даст результаты; если вы не любите тяжелую атлетику, время в тренажерном зале идет вразрез с тем, что действительно нравится большинству скалолазов.

Движения, которые мы выбираем, довольно просты. Мы ищем 4 основных паттерна на каждой из наших сессий:

  1. Подтягивание верхней части тела — обычно это гребное движение. Упражнения типа подтягивания тоже относятся к этой группе, но я думаю, что они уступают тяге для скалолазов.
  2. Жим верхней части тела – это может быть жим лежа, разновидность отжиманий или жим над головой.
  3. Нижняя часть тела Multi-Joint – скалолазам нравятся выпады, зашагивания и приседания на одной ноге.Двусторонние упражнения, такие как приседания и фронтальные приседания, хороши, но их сложнее выполнять правильно, и они несколько менее специфичны; вы очень редко жмете обеими ногами на одну плоскость одновременно.
  4. Тазобедренный шарнир или задняя цепь — эти упражнения помогают сбалансировать силу четырехглавой мышцы, а также развить силу нижней части спины и подколенных сухожилий. В этой части тренировки нам нравятся становая тяга, румынская становая тяга и даже некоторые движения с гирями.

 

Чтобы сделать работу более эффективной, мы настроили типичную сессию из 4 упражнений, выполняя бисеты (суперсеты).

Пример:

Выполните по 3 подхода в каждой из следующих пар:

 

A1: 4-6 тяга на одной ноге в перевернутом положении

A2: 4-6 приседаний на одной ноге

-6  

9 жим гантелей лежа

B2: 2-4 становая тяга

 

Отдых 30-60 секунд между упражнениями и 2-3 минуты между группами.

Когда мы разрабатываем силовые программы, мы смотрим на то, что дает нам наибольшую отдачу на единицу тренировочного времени. Многие люди смотрят на план, подобный тому, который я перечислил выше, и отмечают, что он выглядит простым, что подходы слишком короткие, чтобы быть очень сложными.Любой альпинист, который пытался решить болдеринговую проблему с двузначным числом V, знает, что менталитет «коротко = легко» ошибочен.

Перечисленные выше тренировочные идеи предназначены для того, чтобы помочь скалолазам развить большую силу всего тела, что затем может привести к лучшему техническому выполнению конкретных движений при лазании . Этот стиль тренировки не является заменой подъемным движениям.

Лучшие учебные пособия по скалолазанию

Серьезно подходите к скалолазанию? Тогда у вас есть два варианта: нанять тренера по скалолазанию или провести небольшое исследование и тренироваться самостоятельно.Если вы решите заняться самостоятельными исследованиями, этот список лучших учебных пособий по скалолазанию именно для вас! Рекомендации беспристрастны, а ссылки на покупку  – партнерские ссылки  — покупки по ним поддерживают наш бесплатный контент.

Получайте еженедельную порцию отличного контента в нашем информационном бюллетене по скалолазанию и заходите на нашу страницу со скидками , чтобы узнать о лучших распродажах сегодняшнего дня.

Лучшие полные (длинные) учебные пособия по скалолазанию

Многие книги посвящены только силовым тренировкам, или исключительно технике, или снаряжению, или основам скалолазания.Следующие книги, тем не менее, полностью отражают философию обучения их авторов. Если вы заинтересованы в том, чтобы углубиться и у вас есть время, чтобы посвятить себя изучению тонкостей обучения скалолазанию, то эти книги для вас!

Учебное пособие скалолаза

(304 страницы) Майкла Л. Андерсона, доктор философии. и Марк Л. Андерсон

Книга «Руководство по обучению скалолазов» , ставшая популяризацией многих распространенных тренировочных практик, таких как повторители прыжков на хэнборде, является, пожалуй, самой известной учебной книгой по скалолазанию.Принципы скалолазания и тренировочные техники, описанные в этой книге, настолько хорошо известны в тренировочных кругах по скалолазанию, что новые идеи и тренировочные концепции часто сравнивают с тем, насколько они похожи или отличаются от концепций, изложенных в этой книге. Учебное пособие скалолаза наиболее известно своим «Методом Rock Prodigy», который использует периодизацию, чтобы избежать плато производительности и улучшения.

 

Альпинист-самоучка: руководство по движению, тренировкам и выступлениям

(240 страниц) Дэна М.Хейг и Дуглас Хантер

Многие определяют результативность лазания как ограниченную либо силой, либо техникой. Альпинист-самоучка использует модель, согласно которой успех в лазании зависит от способностей альпиниста и понимания баланса, силы, времени и пространства. Эта книга знакомит подающих надежды альпинистов с 52 различными упражнениями и упражнениями, разработанными для улучшения их способностей во всех четырех областях.

Дейв МакЛауд сказал, что Альпинист-самоучка «до сих пор является лучшей книгой по совершенствованию скалолазания… стоит каждой копейки и даже больше.” Решительное одобрение от человека, которого часто называют лучшим в мире скалолазом, а также известного автора со своей собственной книгой, выставленной на продажу на Moja Gear (подробнее см. ниже).

 

Тренировка скалолазания: подробное руководство по улучшению результатов

(352 страницы) Эрика Хёрста

Книга Эрика Хёрста «Полное руководство по улучшению результатов» — одна из самых популярных когда-либо написанных книг по скалолазанию.Первоначально опубликованное в 2002 году, руководство тренера Хёрста содержит конкретные упражнения, технику лазания, планы тренировок, упражнения на визуализацию и рекомендации по тренировке энергетической системы для реализации его полной философии тренировок по скалолазанию. Эта книга станет отличным дополнением для тех, кто уже слушает подкаст «Тренировки скалолазания» тренера Хёрста.

Лучшая книга для начинающих скалолазов

Основы скалолазания: основные термины, методы и советы для начинающих альпинистов

(81 страница Сандера ДиАнджелиса)

Соучредитель

Moja Gear, Сандер ДиАнджелис, написал Основы скалолазания ! Это обязательная книга для любого начинающего альпиниста, поскольку он открывает для себя захватывающую культуру скалолазания, наполненную техническим жаргоном и незнакомым снаряжением, и при этом принимает и уважает правила этого нового образа жизни.Электронная книга Moja Gear Rock Climbing Fundamentals знакомит новых альпинистов с историей скалолазания, дает надежные рекомендации по снаряжению для скалолазания и полезные советы по составлению режима тренировок по скалолазанию.

 

Лучшие тематические учебные пособия по скалолазанию

Эти три книги являются отличным дополнением для тех, кто хочет улучшить определенные аспекты своего скалолазания.

9 из 10 альпинистов совершают одни и те же ошибки

(166 страниц) Дэйва Маклауда (произносится «Ма Клауд»)

Из-за отсутствия картинок и большого количества подробных советов эта книга поначалу может показаться немного пугающей.Читая 9 из 10 альпинистов совершают одни и те же ошибки , кажется, что Дэйв Маклауд вышел на сцену и в одном огромном предложении изложил всю мудрость, которую вам нужно знать как альпинисту. Целеустремленный и целеустремленный альпинист быстро обнаружит, что Дейв МакЛауд оставил золото, которое нужно обнаружить на каждой странице. Мы рекомендуем иметь под рукой маркер, когда вы читаете эту книгу, чтобы вы могли вернуться к этим самородкам советов во время тренировки.

Несмотря на то, что МакЛауд затрагивает несколько тем, мы помещаем его в специальную категорию, потому что вместо того, чтобы создать исчерпывающую 300-страничную книгу по скалолазанию, он сосредоточился на неправильных представлениях, ошибках и проблемах, которые он постоянно видит у скалолазов, которых он тренирует.Мы рекомендуем вам начать с просмотра оглавления, чтобы вы могли сразу сосредоточиться на областях, требующих улучшения.

 

Техника скалолазания: практическое руководство по овладению движениями

(126 страниц) Джона Кеттла

Мотивация Джона Кеттла к написанию Техника скалолазания была основана на открытии того, что многие альпинисты с разным набором навыков (которые читали такие замечательные книги, как Альпинист-самоучка и 9 из 10 альпинистов совершают одни и те же ошибки) терпели неудачу. для успешного развертывания идей и концепций, описанных в этих книгах. Техника скалолазания проста и понятна в плане упражнений и упражнений для выполнения. Вводятся упражнения на разминку и заминку, которые начинают превращать знания о правильной технике в навыки, которые вы можете использовать в различных ракурсах и стилях рока. Одной из лучших особенностей этой книги является то, что к каждому упражнению прилагается QR-код, который ведет прямо к видео с упражнениями на YouTube. Нажмите здесь, чтобы просмотреть видео на YouTube из Техника скалолазания , но учтите, что без книги они имеют ограниченную ценность.

 

Unstoppable Force: силовая тренировка для альпинистов

(288 страниц) Стива Бектеля и Чарли Манганьелло

Первоначально опубликованная в июне 2014 года книга Стива Бектела «Сила: базовые тренировки для скалолазания » признана одной из ведущих доступных книг по силовым тренировкам по скалолазанию. Стив Бектел и Чарли Манганьелло, сертифицированный персональный тренер Elemental Fitness, опубликовали новое продолжение под названием « Unstoppable Force: Strength Training For Climbers» (см. на Amazon) .Признавая, что скалолазание — это вид спорта, требующий навыков, Бехтель и Манганьелло поспешили заявить, что сила является основным ограничивающим фактором в скалолазании. Развитие большей силы позволяет альпинистам выполнять движения, которые ранее были недоступны, а также помогает альпинистам лучше использовать выносливость, которую они накопили с течением времени.

Если в этом сезоне вы хотите улучшить свою силу при лазании, то эта книга для вас!

Ищете другие книги по скалолазанию? Не пропустите 25 книг, которые должен прочитать каждый альпинист.


Узнайте больше

Статьи по теме, которые вам понравятся

Бесплатная электронная книга: Полное руководство по узлам, изгибам и зацепам для скалолазания
Руководство по снаряжению: лучшие веревки для скалолазания
Руководство по снаряжению: лучшая обувь для скалолазания
Наши 30+ самых популярных статей
Получайте ежедневные обновления контента от Лайкните нас на Facebook

Пять гимнастических упражнений для скалолазания

Калистеника — это форма движения всего тела, которое обычно ограничивается весом тела.В отличие от тренировок с отягощениями, упражнения художественной гимнастики больше связаны с атлетизмом, чем с силой, формой фитнеса, которая больше заботится о полном задействовании тела, чем о максимальном весе.

Учебная гимнастика в скалолазании имеет преимущества и часто используется некоторыми из лучших в бизнесе. Для профессиональных альпинистов определенные достижения в художественной гимнастике передаются непосредственно на стену. В этом отношении альпинисты часто обращаются к гимнастике, используя некоторые из самых известных упражнений художественной гимнастики от колец до рычагов.

Ниже мы обсудим пять упражнений по художественной гимнастике, которые могут значительно улучшить ваше скалолазание.

Джейк Тайгер тренируется на доске

Блокировка одной рукой

Блокировка переводится непосредственно в подъем. Будь то боулдеринг, лид, тред или большая стена, блокировка обеспечивает уровень мобильности и безопасности, который нельзя воспроизвести с помощью других движений. Основная причина этого в том, что настоящий лок-офф гарантирует, что ваше тело достаточно сильное, чтобы поддерживать себя одной рукой.Это позволяет гораздо более продвинутые движения во всех дисциплинах скалолазания.

Идеальная блокировка — это когда рука задействуется под углом 90 градусов. Эта блокировка является наиболее сложной в обслуживании из доступных углов. Удерживая 90 градусов, альпинист тренируется удерживать блокировку под любым углом. Тренируйтесь под углом 90 градусов, выполняя три запирания на максимальное время за сеанс. Цель должна состоять в том, чтобы выполнить три повторения на сторону с отдыхом от трех до пяти минут между каждым повторением.Цель состоит в том, чтобы зафиксироваться на 10 секунд за повторение. Как только вы сможете выполнить упражнение в рамках заданных параметров, подумайте о том, чтобы добавить вес или выполнить другое упражнение.

Если поначалу это упражнение покажется вам слишком сложным, не волнуйтесь. Почти для всех скалолазов это упражнение поначалу почти невозможно. Просто держите полную блокировку, когда ваша рука держится за воротник, а локоть образует острый угол. При неудаче медленно опуститесь на землю. Это называется негативом и является основным упражнением для тех, кто учится подтягиваться.Здесь почти то же самое. Пока вы можете выполнить блокировку под углом 90 градусов в течение как минимум двух секунд, вы должны быть в состоянии тренировать угол 90 градусов в ежедневных попытках. Не удивляйтесь, если на обретение этой силы уйдет больше месяца.

Кольца

Напряжение всего тела, создаваемое кольцами, также исключительно полезно при лазании. На кольцах есть три упражнения, которые дают быстро доступные преимущества: развороты, компрессионные мухи и сплит мухи.

Хотя у этих упражнений наверняка есть миллион названий, возможно, эти определения послужат доказательством того, почему кольца полезны.Во-первых, каждое из этих упражнений требует от человека опускания колец на высоту в несколько сантиметров над землей. Во-вторых, этот человек должен принять положение отжимания, прижимая ладони к кольцам.

  • Выкатывание: Для «выкатывания» спортсмен занимает исходное положение, слегка согнув руки в локтях и выпрямив запястья, прежде чем позволить рукам скользить перед собой. Достигнув максимального растяжения, они втягивают корпус и возвращаются в исходное положение.Суть упражнения заключается в возвращении колец в исходное положение. Это упражнение задействует корпус, грудь и плечи. Выполните 10 повторений, прежде чем отдохнуть 30 секунд.
  • Компрессионные мухи: После отдыха примите исходное положение, которое вы использовали ранее для разворотов. На этот раз вместо того, чтобы позволить рукам скользить вперед , позвольте рукам скользнуть в стороны, прежде чем вернуть их в исходное положение. Задача этого упражнения заключается в первую очередь в грудной клетке, поскольку ваше тело пытается вернуть кольца в центр.Выполните 10 повторений перед отдыхом 30 секунд.
  • Разведение рук в шпагате: В последнем упражнении спортсмен должен занять ту же исходную позицию, что и в предыдущих двух упражнениях. На этот раз позвольте правой руке скользить под углом 45 градусов вперед и вправо. Одновременно позвольте левой руке скользить к ногам и влево под углом 45 градусов. Потяните, как только вы достигли своего предела, а затем поменяйте стороны. Направляйте левую руку под углом 45 градусов влево, а правую приближайте к ногам под углом 45 градусов вправо.Суть этого упражнения в стабилизации плеча. Выполните 10 раз, по пять на каждую сторону, прежде чем отдохнуть 30 секунд. Затем выполните все три упражнения еще дважды.

Хотя это упражнение, безусловно, сложное, его можно облегчить, просто пройдя вперед и уменьшив угол между вашим телом и вертикальным положением стоя.

Передний рычаг

Это упражнение является еще одним продвинутым упражнением по художественной гимнастике, которое может значительно улучшить стабильность плеч и напряжение кора.Передний рычаг позволяет альпинисту двигаться с высокой подвижностью на выступе благодаря силе брюшного пресса. Это также означает, что их плечи достаточно сильны, чтобы выдержать большое количество движений с высоким напряжением, которые можно ожидать от лазания по крышам.

Для тренировки переднего рычага есть два основных упражнения. Либо повторите передний рычаг с пульсирующими попытками, определяемыми вращением альпиниста вокруг своих плеч так, чтобы его тело было параллельно земле перед возвращением в исходное положение, либо держите передний рычаг под уменьшенным углом, ступни близко к полу.Последнее является лучшим из двух упражнений, но оба они работают для людей, занимающихся этим упражнением. Если пульсирует, выполните три подхода по пять повторений. Если задерживаетесь, выполните пять повторений, задерживаясь на 10 секунд в каждом повторении и отдыхая две минуты между каждым повторением. Это упражнение потребует времени, чтобы выполнить его в идеальной форме. Не расстраивайтесь, цель состоит в том, чтобы укрепить корпус и стабильность плеч для лазания, а не выполнить передний вис.

Подъемы силой

Это далеко не обычное скалолазное упражнение, но вы заметите, что оно является фундаментальным для многих сильнейших скалолазов мира.Причина этого связана с тем, как скалолазы тренируются для подъема силой. В зависимости от того, что вы пытаетесь укрепить, есть два способа увеличения силы. Первый пример классический. Сильно потяните в пресс, затем выжмите его. Второй определяется сильным натяжением, которое переносит вас далеко за перекладину к тому моменту, когда вам нужно нажать. В зависимости от того, что вы пытаетесь делать, каждое упражнение имеет свои преимущества. Преимущество последнего заключается в том, что он фокусируется на конкретных движениях при лазании, а именно на сильном подтягивании вверх.Он задействует не только бицепс, но и широчайшие мышцы скалолаза.

Чтобы тренировать подтягивания силой, независимо от формы, которую вы надеетесь воспроизвести, начните с укрепления своего тела, чтобы можно было легко выполнить 10 подтягиваний без разгибаний. Затем начните видеть, как далеко от штанги вы можете тянуть. Затем сделайте ложный хват и посмотрите, как далеко вы сможете тянуть. Как только вы поверите, что вас сдерживает толчок, а не притяжение, завершите отжимания на этом грифе.Как только десять отжиманий без разгибаний становятся легкими для выполнения, вы достаточно сильны, чтобы завершить упражнение. Сосредоточьтесь на движении бедер и постарайтесь перенести центр тяжести над перекладиной, ведущей бедрами. Как только вы закончите подъем силой, работайте над сглаживанием своей техники.

Подтягивания на одной руке

Возможно, есть довольно много причин, почему это упражнение не так уж полезно для скалолазания. Определенно можно лезть исключительно сложно, не имея возможности выполнить однорукий, и также возможно не лезть тяжело, даже если вы можете выполнить однорукий.По этим причинам он включен последним, несмотря на преимущества, которые он дает. Нельзя отрицать, что некоторые подъемы облегчаются благодаря способности спортсмена преодолевать сложные последовательности. Преимущество подтягиваний на одной руке заключается в том, что сила тяги в плече направлена ​​и укрепляется, поскольку это упражнение становится легче выполнять. Это движение тренируется с помощью таких упражнений, как подтягивание со смещением, когда одна рука находится выше другой.

Это упражнение лучше всего выполнять на кампусной доске, кольцах со смещением или на перекладине с отрезком шнура, свисающим под перекладиной.В отличие от подтягиваний на одной руке, подтягивания со смещением бесценны для скалолазания. Часто сложное лазание определяется краями, расположенными далеко друг от друга на вертикальной стене, похожей на доску для кампуса. Подтягивания со смещением нацелены на это движение, способствуя росту силы плеча, необходимой для выполнения захвата и перехода к следующему, при этом отталкиваясь нижней рукой.

Это похоже на подтягивание на одной руке, просто требует меньшей силы скалолаза. Выполните три подхода по три подтягивания со смещением, поставив одну руку выше другой.Обязательно выполните три стороны. Выполняйте это упражнение два раза в неделю, уделяя внимание медленному выпуску подтягиваний. Медленное высвобождение поможет предотвратить травму локтя. По мере того, как время идет, и вы укрепляетесь, старайтесь опускать нижнюю руку, увеличивая угол тянущей руки. Сосредоточьтесь на форме вместо того, чтобы изо всех сил пытаться достичь вершины одной рукой. Таким образом, вы быстрее станете сильнее и снизите риск получения травмы.

Избранное фото Шона Питерса @sp.поднимается.

БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок по скалолазанию дома — Uphill Athlete

Если у вас есть доска для подвеса и набор колец, вы готовы поднять скалолазание на новый уровень!

Создан в сотрудничестве с Bouldering Project

Задолго до того, как началась пандемия, Джош Уортон и Стив Хаус из Uphill Athlete потратили несколько месяцев, работая над обширной серией планов тренировок в сотрудничестве с тренировочным персоналом скалолазных залов Bouldering Project.Bouldering Project в настоящее время находится в Сиэтле, Остине и Миннеаполисе, и в работе находятся другие места. Мы должны были представить планы тренировок для участников Bouldering Project и Uphill Athlete прямо сейчас. Что ж, залы закрыты, но контент все еще здесь. Поэтому мы работали над тем, чтобы преобразовать некоторые из основ, в частности хэнгбординг, в формат «сиди дома». Вот. Надеемся, вам понравится.

 

Полные учебные ресурсы включают 72 недели планов тренировок по боулдерингу и скалолазанию, сопровождаемых 100 профессионально снятыми и отредактированными видеороликами, охватывающими все, от того, как учиться в кампусе, до работы с мобильностью и силовой работы.Быть в курсе!

 

Обучение скалолазанию в условиях карантина . Этот БЕСПЛАТНЫЙ план предназначен для тех из вас, кто остается дома и не имеет доступа к тренажерному залу или тренажерам, кроме простой установки TRX/кольц. Этот простой в выполнении план обучения не требует больших временных затрат. Это должно помочь вам сохранить или улучшить силу верхней части тела, пальцев и кора. Это также то, к чему вы можете вернуться в будущем, когда от скалолазания вас заберет работа, путешествие или травма нижней части тела.Если вы новичок в специальных тренировках по скалолазанию и выполнили этот план, вы можете выйти из карантина, чувствуя себя на скале лучше, чем когда-либо прежде!

 

Необходимое оборудование: Накладка на гриф, TRX или кольца, небольшой блокнот, весы, страховочная привязь или пояс для погружений и самодельные гири. Примечание: если у вас нет накладки на гриф, вы, вероятно, можете добавить несколько винтов, чтобы укрепить дверную коробку, и использовать верхнюю часть дверной рамы в качестве края для подвешивания. Вы можете создавать импровизированные веса, используя бутылки с водой, камни в сумках для покупок, рюкзаки с книгами и т. д.Пометьте их, чтобы упростить количественную оценку соответствующего веса во время тренировок. Кварта воды составляет примерно 2 фунта. Литр воды равен 1 кг.

 

Примечание по накладкам грифа: На рынке представлено множество накладок грифа. Моими фаворитами являются Tension Grindstone Mk2, Beastmaker 1000 и 2000, а также Rock Prodigy Forge из-за их простой и не травмирующей конструкции. Деревянные варианты особенно хороши, поскольку дерево, как правило, меньше зависит от условий и легче на ощупь, чем пластик.Если у вас нет места, чтобы прикрутить доску, то несколько хороших вариантов — это Light Rail от Metolius и The Block (возьмите два) или Flash Board от Tension.

 

Примечание о дополнительных упражнениях: мы  настоятельно рекомендуем добавлять в этот план аэробные упражнения, упражнения на подвижность, растяжку и восстановление (например, катание на пене) по мере того, как позволяет время. Однако будьте внимательны, чтобы эта дополнительная работа не повлияла на качество ваших тренировок. Например, не делайте пробежку в день «отдыха» или длительную статическую растяжку непосредственно перед тренировкой и ожидайте качественных результатов.

  

Структура плана

Ниже приведен обзор плана. Каждая ячейка представляет день недели и содержит тренировку, предназначенную для этого дня. Подробное описание каждого вида деятельности приведено ниже. Имейте в виду, что вы можете начать в любой день недели, но начните с FBR # 1 (Finger Board Repeaters # 1) и следуйте плану оттуда.

Ключ

FBR = повторители пальцевых досок

S = Прочность

CB = Взрыв ядра

FBMH = Доска для пальцев Max Hangs

Повторители грифа (FBR)

 

Выберите пять зацепок на грифе.Если вы работаете только с краем, просто выберите пять различных типов хвата, таких как четыре открытых пальца, четыре пальца наполовину обжаты, четыре пальца полностью обжаты, задние три пальца открыты и средние два пальца открыты. Выбирайте пять зацепок с умом, так как вы вернетесь к ним во время тренировок Max Hang на фингерборде и во время будущих тренировочных циклов. Если ваш целевой маршрут после карантина или восхождение включает в себя в основном карманы, изгибы или зажимы, вам следует уделить особое внимание этому типу хвата. Например, если бы моей целью была поездка в Тен Слип, штат Вайоминг, я бы выбрал две карманные ручки и не щипал.В то время как, если бы я собирался лазить по туфу в Испании, я бы выбрал два варианта прищипки и без кармана.

 

Ассортимент качественных рукояток, охватывающий весь спектр, включает:

Открытая ладонь с двумя кромками

Средний зажим

Половина обжима одной кромки площадки

Средний карман для двух пальцев и двух подушечек

Ручной скос

  *Обратите внимание, что более жесткие хваты используются в середине тренировки, чтобы обеспечить достаточную разминку.

Журнал: Следите за датой, номером тренировки, своим весом, комнатной температурой , количеством веса, которое вы добавляете или вычитаете из веса вашего тела, и продолжительностью каждого виса. Это очень важно не только для этого тренировочного цикла, но и для будущих циклов, поскольку вы стремитесь создать базовые показатели силы пальцев и проложить четкий путь к совершенствованию.

 

Разминка: 5 минут легкой аэробики (покататься на велотренажере, попрыгать на скакалке, прогуляться и т. д.), а затем 10-15 минут легких висов.

 

Тренировка: В хорошей форме (напряженные плечи, локти слегка согнуты), используя открытый хват, начните с самого большого из пяти хватов и висите на этих захватах обеими руками в течение 7 секунд, отпустите 3 секунды, повторить 7 раз на первом хвате. Отдых 3 минуты. В следующем подходе используйте тот же хват, добавив 5 фунтов. Когда вы начнете третий подход, добавьте дополнительные 5 фунтов.

 

Перейдите к следующему хвату и повторите 7 секунд с нагрузкой, 3 секунды с перерывом, 7 повторений.Отдохните 3 минуты, сделайте три подхода и продолжайте выполнять все положения хвата таким же образом. Для ясности, один подход: 7 дюймов (семь секунд) висит 3 дюйма (три секунды) отдых x 7 повторений с 3 футами (три минуты) отдыха перед следующим подходом, после чего вы увеличиваете вес на 5 фунтов для следующего набор. Подводя итог: сделайте три подхода по семь повторений каждым хватом, добавляя 5 фунтов в каждом следующем подходе. Как только вы пройдете через пять хватов, все готово.

 

Другой способ описать эту тренировку состоит в том, что каждый подход с заданным хватом будет выглядеть так:

 

В первом подходе сделайте 6 повторений по 7 секунд с рывком, 3 секунды с перерывом, затем 3 минуты отдыха.

 

Во втором подходе добавьте 5 фунтов и сделайте 6 повторений по 7 секунд на подъеме, 3 секунды на отдыхе, затем 3 минуты отдыха.

 

В третьем подходе добавьте еще 5 фунтов и сделайте 5 повторений по 7 секунд на подъеме, 3 секунды на отдыхе, а затем 3 минуты отдыха.

 

Потребуется тренировка или две, чтобы правильно подобрать вес. На некоторых зацепах вам, вероятно, придется снять вес с помощью системы ремней и шкивов. В некоторых зацепах вам, вероятно, придется добавить вес, закрепив его на подвеске.С правильным весом первый подход должен быть относительно легким, а последний подход должен быть похож на битву с отказом в 3-м или 4-м повторении.

 

Если вы не можете висеть с полной массой тела на некоторых рукоятках и у вас нет шкива или эспандера для уменьшения веса, выполните этот протокол, поставив ноги на землю и немного уменьшив вес на ноги от исходного до ставь и тренируйся за тренировкой. Имейте в виду, однако, что это немного затруднит отслеживание вашего прогресса, потому что вам придется полагаться на свои предполагаемые усилия, а не на более объективные измерения, которые обеспечивают веса.

 

Когда вы последовательно выполняете 3 подхода по 7 повторений с определенным хватом, добавляйте 5 фунтов к этому хвату в каждом подходе во время следующей тренировки.

 

Будьте осторожны с карманами. Они могут быть травмоопасными. Я предпочитаю висеть на двух пальцах с одного, двух или трех краев подушечки, а не с реальных карманов, чтобы ограничить возможность травмы.

 

Пример тренировки с повторителями пальцевой доски

Открытая ладонь с двумя кромками

Сет 1: Только вес тела, вис 7 дюймов, отдых 3 дюйма, 7 повторений

Отдых 3’

Сет 2: Вес тела +5 фунтов, 7 дюймов, вис 3 дюйма, отдых x 5 повторений (не удалось выполнить 6-е повторение)

Отдых 3’

Сет 3: Вес тела +10 фунтов, 7 дюймов, вис 3 дюйма, отдых x 3 повторения (не удалось выполнить 4-е повторение)

Отдых 3’

Средний зажим

Сет 1: Вес тела -10 фунтов, вис 7 дюймов, отдых 3 дюйма, 7 повторений

Отдых 3’

Сет 2: Вес тела -5 фунтов, 7 дюймов, вис 3 дюйма, отдых x 6 повторений (не удалось выполнить 7-е повторение)

Отдых 3’

Сет 3: Только вес тела, 7 дюймов, вис 3 дюйма, отдых x 5 повторений (не удалось выполнить 6-е повторение)

Отдых 3’

Половина обжима одной кромки площадки

Сет 1: Вес тела -25 фунтов, вис 7 дюймов, отдых 3 дюйма, 7 повторений

Отдых 3’

Сет 2: Вес тела -20 фунтов, вис 7 дюймов, отдых 3 дюйма, 7 повторений

Отдых 3’

Сет 3: Вес тела, -15 фунтов, 7 дюймов, вис 3 дюйма, отдых x 4 повторения (не удалось выполнить 4-е повторение)

Отдых 3’

Средний карман для двух пальцев и двух подушечек

Сет 1: Вес тела -45 фунтов, вис 7 дюймов, отдых 3 дюйма, 7 повторений

Отдых 3’

Сет 2: Вес тела -40 фунтов, 7 дюймов, вис 3 дюйма, отдых x 6 повторений (не удалось выполнить 7-е повторение)

Отдых 3’

Сет 3: Вес тела, -35 фунтов, 7 дюймов, вис 3 дюйма, отдых x 6 повторений (не удалось выполнить 7-е повторение)

Отдых 3’

Ручной скос

Сет 1: Вес тела -55 фунтов, вис 7 дюймов, отдых 3 дюйма, 7 повторений

Отдых 3’

Сет 2: Вес тела -50 фунтов, 7 дюймов, вис 3 дюйма, отдых x 5 повторений (не удалось выполнить 6-е повторение)

Отдых 3’

Сет 3: Вес тела, -45 фунтов, 7 дюймов, вис 3 дюйма, отдых x 4 повторения (не удалось выполнить 5-е повторение)

 

Когда увеличивать вес?

В приведенном выше примере обратите внимание, что вы будете увеличивать вес только тогда, когда сможете выполнить все семь повторений с каждым весом.Как только это будет сделано, увеличьте все веса на 5 фунтов.

Так, например: Если ваш вис на двух краях подушечки открытой рукой выглядит так для тренировки №1 (FBR#1):

Открытая ладонь с двумя кромками

Сет 1: Только вес тела, вис 7 дюймов, отдых 3 дюйма, 7 повторений

Отдых 3’

Сет 2: Вес тела +5 фунтов 7 дюймов вис 3 дюйма отдых x 7 повторений

Отдых 3’

Сет 3: Вес тела +10 фунтов 7 дюймов вис 3 дюйма отдых x 7 повторений

Отдых 3’

Затем, на следующей тренировке повторителей Finger Board (FBR #2) вы увеличите вес на 5 фунтов, и ваши повторения могут выглядеть примерно так:

Открытая ладонь с двумя кромками

Сет 1: Вес тела +5 фунтов, вис 7 дюймов, отдых 3 дюйма, 7 повторений

Отдых 3’

Сет 2: Вес тела +10 фунтов, 7 дюймов, вис 3 дюйма, отдых x 6 повторений (не удалось выполнить 7-е повторение)

Отдых 3’

Сет 3: Вес тела +15 фунтов, 7 дюймов, вис 3 дюйма, отдых x 3 повторения (не удалось выполнить 4-е повторение)

Отдых 3’

Для ясности: как только вы сможете выполнить +5; +10; и +15 фунтов на семь повторений, затем снова увеличьте все подходы на 5 фунтов, до +10; +15; +20 фунтов.

 

Нередко требуется несколько тренировок, чтобы подняться на 5 фунтов.

 

Эта стратегия обучения обычно называется Прогрессивная перегрузка.

 

Макс. подвесы на гриф (FBMH)

 

Журнал: Следите за датой, номером тренировки, своим весом, комнатной температурой , количеством веса, которое вы добавляете или вычитаете из веса вашего тела, и продолжительностью каждого виса.Это очень важно не только для этого тренировочного цикла, но и для будущих тренировочных циклов, поскольку вы стремитесь создать базовые показатели силы и физической формы и проложить четкий путь к совершенствованию. Журнал Rock Prodigy Training имеет прекрасную форму именно для этой цели.

 

Разминка: 5 минут легкой аэробики (покататься на велотренажере, попрыгать на скакалке, прогуляться и т. д.), а затем 10-15 минут легких висов.

 

Тренировка: Используя те же зацепы или позиции хвата, что и в тренировках с повторителем на грифе, выполните три подхода по шесть секунд (6 дюймов = шесть секунд) висов на каждой зацепке или позиции хвата, разделенных двумя минутами отдыха (2 фута). = две минуты).Ниже приведен пример тренировки, но хваты, очевидно, будут зависеть от того, что вы выбрали в начале тренировочного цикла. Веса, которые я привожу ниже, являются всего лишь рекомендациями, и вам, вероятно, потребуется несколько тренировок, чтобы найти правильный вес для вас. Первый вис должен казаться относительно легким, а последний вис едва завершится или потерпит неудачу. Многим альпинистам, вероятно, придется уменьшить вес, надев страховочную привязь и используя систему блоков для определенных зацепок. Если у вас нет системы блоков, держите ноги на земле или на табурете, сосредоточившись на том, чтобы отрывать от земли как можно большую часть веса тела.

 

Большой зажим для двух рук (мне нравится тот, что на доске Rock Prodigy)

Вис 6 дюймов + 0 фунтов, отдых 2 фута

Вис 6 дюймов + 10 фунтов отдых 2 фута

Вис 6 дюймов + 20 фунтов отдых 2 фута

 

Подвешивание на 2 плечах с 1 краем подушечки (Мне нравится самый низкий внешний захват на Beastmaker 2000.)

Вис 6 дюймов + 0 фунтов, отдых 2 фута

Вис 6 дюймов + 10 фунтов отдых 2 фута

Вис 6 дюймов + 20 фунтов отдых 2 фута

 

2-рукавный подвес 1 полуобжим края подкладки (мне нравится самая низкая внешняя фиксация на Beastmaker 2000.)

Вис 6 дюймов + 0 фунтов, отдых 2 фута

Вис 6 дюймов + 10 фунтов отдых 2 фута

Вис 6 дюймов + 20 фунтов отдых 2 фута

 

Глубокий карман на два пальца с двумя рукавами (Осторожно, карманы могут быть травмоопасными.)

Вис 6 дюймов + 0 фунтов, отдых 2 фута

Вис 10 дюймов + 10 фунтов отдых 2 фута

Вис 10 дюймов + 20 фунтов отдых 2 фута

 

2-плечевой косоукладчик (мне нравится наклоноукладчик Rock Prodigy.)

Вис 6 дюймов + 0 фунтов, отдых 2 фута

Вис 6 дюймов +10 фунтов, отдых 2 фута

Подвеска 6 дюймов +20 фунтов

 

Если вы достигнете 6 дюймов в последнем подходе с определенным хватом, на следующей тренировке добавьте к этому вису 5 фунтов.Таким образом, учитывая описанную выше тренировку, прогресс для каждого хвата будет +5 фунтов, +15 фунтов, +25 фунтов. Продолжайте эту последовательность на протяжении всего тренировочного цикла. Это означает, что если вы выполняете цикл из четырех тренировок, начиная с указанных выше весов, к последней тренировке веса будут +20 фунтов, +30 фунтов, +40 фунтов для каждого хвата.

 

Силовые тренировки

Журнал: Отслеживайте дату, номер тренировки, количество повторений, выполненных в каждом подходе, и, если применимо, вес, который вы добавляете к весу своего тела.

 

Разминка: 5 минут легкой аэробики (вращение на велотренажере, прыжки со скакалкой, быстрая прогулка и т. д.)

 

Тренировка: Стремитесь к качественному, контролируемому движению. Нарушение формы означает неудачу. Используйте ориентиры из вашей предыдущей тренировки, чтобы мотивировать вас прогрессировать с каждой сессией.

 

TRX или подтягивания на кольцах: Выполните 5 подходов по 5 подтягиваний с 5-минутным отдыхом.Если вы успешно выполните 5 подходов, добавьте 5 фунтов к этому упражнению во время следующей тренировки. Видеоурок.

 

TRX со смещением, или подтягивания на кольцах: Выполните 4 подхода из 3 подтягиваний со смещением, с 3-минутным отдыхом, чередуя верхнюю руку в каждом подходе. Начните со смещения рук примерно на 3 дюйма. Если вы успешно выполнили все подходы, во время следующей тренировки сместите руки еще на 3 дюйма. (Цепочка-гирлянда или шнур с завязанными узлами — это простой способ со временем внести эти коррективы.) Видеоурок.

 

TRX ряды: В почти горизонтальном положении выполнить 3 подхода по 8 рядов. Если вы успешно выполните 3 подхода, добавьте дополнительное повторение во время следующей тренировки. Видеоурок.

 

Отжимания TRX: Выполните 3 подхода по 8 отжиманий с 3-минутным отдыхом. Если вы успешно выполните 3 подхода, добавьте дополнительное повторение во время следующей тренировки. Видеоурок.

 

Взрыв ядра

Тренировка: Короткая и интенсивная тренировка, предназначенная для увеличения силы и стабильности корпуса.Если у вас есть проблемы с удержанием ног на скале на крутом склоне, эта тренировка поможет.

Выполняйте каждое упражнение контролируемо и в правильной форме.

 Вы, скорее всего, потерпите неудачу до того, как достигнете 1-минутной отметки в некоторых или всех упражнениях. Стремитесь к лучшему своему предыдущему результату на каждой последующей тренировке. Это будет способствовать прогрессу в тренировках и поможет с мотивацией.

Если вы выполняете каждое упражнение в течение 1 минуты чисто, сделайте второй подход:

TRX Сгибание рук с ладонями на полу и прямыми руками 1 минута.Видеоурок.

 

Отдых 1 минута.

 

Полое тело удержание 1 минута. Видеоурок.

 

Отдых 1 минута.

 

TRX Hill Climbers с упором локтей на пол 1 минута. Видеоурок.

 

Отдых 1 минута.

 

Обратное удержание столешницы 1 минута. Видеоурок.

 

Отдых 1 минута.

 

TRX ab развертывание 1 минута.Видеоурок.

 

убийственных восхождений | Продвинутая тренировка мышц для скалолазания – подтягивания

Продвинутая тренировка мышц для скалолазания – подтягивания

Огромным компонентом скалолазания является сила тяги, особенно на более высоких уровнях скалолазания. Добавление упражнений на подтягивания в программу тренировок по скалолазанию может ускорить прогресс скалолаза. Узнайте, как избежать тендинита локтевого сустава, используя рекомендуемую форму подтягивания.Тренировки с подтягиваниями можно использовать для улучшения как выносливости, так и силы лазания, как описано ниже. Используйте тренировки по подтягиванию как часть общей программы тренировок по скалолазанию.

Как избежать тендинита локтевого сустава: рекомендуемая форма подтягиваний

Многие фитнес-программы рекомендуют, чтобы человек, выполняющий подтягивания, полностью опускался в положение с прямыми руками между каждым повторением («мертвый вис»). Однако в целях обучения скалолазанию рекомендуется, чтобы альпинист не опускался до конца в этом положении.Вместо этого остановитесь, пока руки все еще слегка согнуты, а плечи все еще задействованы или напряжены.

Причина этого предложения в том, что скалолазы, которые тренируются для скалолазания, лазая в зале для скалолазания, уже подвергают сухожилия огромной стрессовой нагрузке. Многие лазающие движения включают в себя тягу из положения с прямыми руками. Чтобы помочь предотвратить плечевой или локтевой тендинит из-за повторяющихся движений (таких как подтягивания и скалолазание), скалолазам рекомендуется избегать положения с полностью прямыми руками во время дополнительных тренировок с подтягиваниями.

Создание базы: базовая тренировка подтягиваний

Базовая тренировка подтягиваний улучшит силу и/или выносливость скалолаза, в зависимости от начального уровня. Альпинист, который может сделать менее 10 подтягиваний за подход, начнет с рабочей мощности, просто выполняя подходы из шести-восьми подтягиваний. Как только подтягивания перешли к 15-20 повторениям в подходе, скалолаз перешел к тому, что подтягивания стали больше силовой тренировкой на выносливость, а не силовой тренировкой.

Когда максимальное количество подтягиваний скалолаза достигает 30, и/или он или она может выдерживать подходы из 20 или более подтягиваний (всего 200 или более подтягиваний за тренировку), эти подтягивания становятся тренировочными. выносливость выше силы.К этому моменту альпинист построил прочную базу для подтягиваний. С этого момента альпинист может либо продолжить делать больше максимальных подходов для тренировки выносливости, либо начать увеличивать вес и делать меньше повторений подтягиваний для наращивания мощности.

Подтягивания с отягощением: силовая тренировка для скалолазания

Использование утяжеляющего жилета — один из самых простых и наименее неудобных способов увеличить вес при подтягиваниях. Начните с добавления веса (попробуйте от 5 до 10 фунтов) к обычным подтягиваниям, расставив руки чуть шире плеч — тот же хват, который использовался на протяжении всего периода построения базы.Найдите вес, который вернет тренировку подтягиваний к оптимальному для увеличения мощности диапазону от шести до восьми повторений в подходе.

Подтягивания с отягощением и одной рукой

После того, как вы создали стабильную основу для подтягиваний, используя правильную технику, чтобы избежать травм (см. фото А), вы можете перейти к использованию подтягиваний для тренировки конкретных областей лазания, включая силу и силовую выносливость.

Разогрейтесь, выполнив от 3 до 5 подходов по 10–20 подтягиваний, прежде чем приступить к любому из следующих упражнений для скалолазания.

Подтягивания с максимальным весом

Для этого упражнения по скалолазанию вам понадобится перекладина или доска для подтягиваний, а также утяжеляющий жилет(ы) или гири, которые можно подвесить и повесить на обвязку (или и то, и другое). Во-первых, вам нужно установить максимальное количество подтягиваний за одно повторение с добавленным весом — количество веса, которое вы можете добавить к собственному телу и при этом выполнить одно повторение. Отдыхайте от четырех до шести минут между подходами, выполняя от трех до пяти подходов за тренировку, чтобы тренировать максимальную мощность.

Вы также можете выполнять максимальные подъемы более широким хватом или в другом положении, как показано на фото E ниже.

Тренировка силы одной рукой

Движения лазанья часто требуют способности тянуть одной рукой, часто с небольшой помощью другой руки или вообще без нее, особенно на более сложных маршрутах. Имея прочную основу для подтягиваний на двух руках, вы можете начать работать над подтягиваниями на одной руке, а затем включить наборы максимальных подтягиваний на одной руке в свою обычную программу силовых тренировок.

Если вы еще не можете подтягиваться на одной руке, тренируйтесь для подтягиваний на одной руке, выполняя подходы с максимальным усилием и подтягиваниями на одной руке.Используйте тренажер для подтягиваний, тренажер для тяги широчайших мышц или альтернативно используйте бандажи, прикрепленные к ремням безопасности, и перекладину для подтягиваний, чтобы снять вес. Старайтесь выполнять от пяти до десяти подходов с максимальным усилием каждой рукой на каждой тренировке.

Доска для скалолазания со ступенчатым хватом, позволяющим держать одну руку выше другой, тем самым беря на себя больший вес, предлагает еще один метод тренировки одной руки. Еще один способ включает в себя наматывание полотенца или перевязи на перекладину, а затем постепенное опускание одной руки на полотенце, чтобы сбросить все больший и больший вес.

Парные наборы для большего усиления

Чтобы максимизировать общий результат при лазании от этой силовой тренировки, рассмотрите возможность сочетания одного из вышеперечисленных контролируемых силовых упражнений с упражнением на взрывную силу. Как объяснил Эрик Хёрст в своей книге «Кондиционирование для альпинистов: полное руководство по упражнениям» (Falcon, 2008), исследования показали, что, выполняя эти два типа упражнений подряд, спортсмены добиваются большего прогресса, чем выполняя каждое упражнение по отдельности. .

Для типов упражнений, описанных выше, парный сет может включать сет подтягиваний с максимальным весом, за которым следуют 10-20 быстрых подтягиваний с собственным весом. Другим вариантом было бы выполнить сет максимальных подтягиваний на одной руке с малым числом повторений (или подтягивания на одной руке с поддержкой) и сразу после этого выполнить двойные динамометрические упражнения вверх и вниз по кампусной доске.

Тренировки подтягивания для улучшения скалолазания

Скалолазы без травм и с хорошей базой подтягиваний могут рассмотреть возможность включения более интенсивных упражнений для скалолазания, основанных на подтягиваниях, в свои тренировочные программы для развития большей силы и мощи.Тренировки, которые следует учитывать, включают подтягивания с максимальным весом и подтягивания на одной руке. Добавьте связанные наборы для лучших результатов. Наконец, помните, что силовые/мощные тренировки — это всего лишь один из компонентов комплексной и хорошо построенной программы тренировок по скалолазанию.

Как использовать подтягивания для повышения силовой выносливости при лазании

После того, как вы создали прочную основу для подтягиваний, используя правильную технику в ходе тренировок по скалолазанию, перед вами откроется целый новый мир упражнений по скалолазанию.Способность выполнять 10 или более последовательных подходов по 20+ повторений подтягиваний без напряжения открывает потенциал для добавления следующей напряженной тренировки на силовую выносливость к вашей тренировке по скалолазанию один день в неделю, возможно, в тандеме с базирующейся на скалолазании тренировкой. тренировки на силовую выносливость в другие дни.

Силовая тренировка на выносливость

Для базовой версии этой силовой тренировки на выносливость вам понадобится секундомер, перекладина или доска для подтягиваний с удобными захватами, альпинистская обвязка, возможно, один или несколько банджи-шнуров (или тренажер для подтягиваний без веса), и 40 минут непрерывного времени, плюс 10-20 минут на то, чтобы как следует разогреться.Тщательно разомнитесь, выполнив от трех до пяти подходов подтягиваний, делая больше в каждом подходе, поэтому начните с 10, затем 15, затем 20.

  1. Присядьте на выбранный турник или доску для подтягиваний, которую вы сможете нести около 40 минут. Имейте воду, телефон, блокнот и ручку, и секундомер там. Время является ключевым для этого упражнения.
  2. Сделайте серию максимальных подтягиваний, не фиксируя локти или плечи в нижней точке подтягивания (см. фото А), вместо этого сохраняя очень небольшой изгиб в каждом суставе. Киппинг — это хорошо — идея состоит в том, чтобы бороться и выжимать столько, сколько вы можете провернуть, даже если ваше последнее — полуподтягивание.В конце концов, когда вы лезете, это часто ощущается – вы изо всех сил пытаетесь сделать это последнее движение, как можете.
  3. Включите секундомер и отдохните 30 секунд. Пока вы отдыхаете, запишите количество подтягиваний, которые вы сделали. Записывая каждый подход в тренировочный журнал, вы сможете отслеживать свой прогресс и видеть свои достижения от тренировки к тренировке.
  4. Повторите вышеуказанные шаги 10 раз. Если в какой-то момент вы перестаете выполнять одно подтягивание, уменьшите вес, но используйте либо самую легкую настройку тренажера для подтягиваний без веса, позволяющую вам сделать 10 или меньше подтягиваний, либо используйте самый легкий банджи-шнур, который у вас есть, чтобы снять вес.
  5. Сократите период отдыха до 20 секунд, чтобы выполнить 10 подходов с максимальным числом повторений.
  6. Сократите период отдыха до 10 секунд, чтобы выполнить 10 подходов с максимальным числом повторений.
  7. Если после этого вы все еще можете подтягиваться и чувствуете, что готовы к этому, пришло время «суперсета». Отдохните 30 секунд после последнего набора 10-секундных подтягиваний, а затем сделайте максимальный набор подтягиваний. Но на этот раз, когда вы не можете сделать еще одно подтягивание, добавляйте по одному банджи за раз, до четырех (или сбрасывайте по 10-20 фунтов за раз, до половины веса вашего тела).
  8. Продолжайте подтягиваться, сбрасывая вес по мере необходимости, пока не потерпите неудачу в четырех банджи или половине собственного веса. Повторите это 10 раз, делая 30-секундный отдых между подходами.
  9. Тщательно потянитесь и съешьте или выпейте подходящую комбинацию белков и углеводов сразу после этой тренировки.

Как сделать эту тренировку скалолазания более или менее интенсивной

Если это упражнение слишком сложное, вы можете упростить его:

  • Выполнение только половины подходов – всего пять подходов каждого типа подтягиваний;
  • Выполнение только первой части, 10 подходов с 30-секундным отдыхом между ними;
  • Опускание суперсетов в конце; и/или
  • Остановка, когда вы не можете сделать еще одно подтягивание без посторонней помощи.

Если эта силовая тренировка на выносливость кажется слишком легкой, вы можете усложнить ее:

  • Добавление утяжеляющего жилета;
  • Использование более сложного удержания на доске;
  • Расширение хвата для подтягивания; и/или
  • На самом деле никогда не отпуская перекладину/доску, вы висите и встряхиваете каждую руку, пока «отдыхаете».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.