Тренировка задержки дыхания: Дыхательные упражнения для здоровья | КПИ им. Игоря Сикорского

Разное

Содержание

Тренировка задержки дыхания для фридайвинга – для начинающих

«Как научиться долго задержать дыхание» — одна из самых популярных поисковых фраз среди начинающих фридайверов. Почему? Потому что мы все боимся, что не будет хватать дыхания, или воздуха, когда ныряем, или просто плаваем под водой. На самом деле в этом нет ничего странного. Мы все боимся утонуть. Поэтому важно, чтобы мы чувствовали себя комфортно в воде, чтобы мы были уверены в собственных способностях задерживать дыхание во время фридайвинга, и поэтому важна тренировка задержки дыхания для фридайвинга.

Можно ли продлить задержку дыхания с помощью тренировок? Да! Как? Для этого есть множество разных способов и приемов, но самый главный аспект: РАССЛАБЛЕНИЕ! Да, вы должны научиться расслабляться, пока не дышите. Попробуйте и расскажите об этом обезьяньему уму, когда он приходит в бешенство… 😛 Тем не менее, можно научиться расслабляться, задерживая дыхание через повторение, поскольку это помогает вам чувствовать себя более комфортно со временем.

Для начинающих лучше всего начинать с классических тренировок статической задержки дыхания, таких как таблицы CO

2, а затем таблицы O2. Продвинутые фридайверы нуждаются в других упражнениях, чтобы диверсифицировать свою программу и чтобы избежать столкновения с плато, но то, что здесь описано, предназначено только для начинающих фридайверов или желающих стать фридайвером.

Хронометраж для тренировки задержки дыхания

Первое, что вам нужно сделать, это измерить начальное время задержки дыхания. Для этого лучше всего лечь на кровать или на коврик на полу. Дышите спокойно и медленно животом в течение примерно 2-х минут, а затем сделайте 1 глубокий вдох, как можно глубже. Не беспокойтесь о том, как вы выглядите, вы не делаете фотосессию, позволяйте животу подняться, и тяните плечи назад. Заполняйте лёгкие как можно больше. Задержите дыхание (в идеале закрывайте гортань) и расслабьтесь, и, конечно же, хронометрируйте задержку дыхание. Когда вы больше не в состоянии задерживать дыхание, сделайте как минимум 3 глубоких вдоха. Сосредоточьтесь на вдохе, выдох происходит автоматически.

Слово предупреждения ради безопасности: эта тренировка задержки дыхания для фридайвинга должна выполняться на суше, то есть всегда лёжа на кровати или на коврике на полу. Никогда не делайте это в воде в одиночку! Только после прохождения курса фридайвинга вы можете проводить аналогичные тренировки в воде с квалифицированным напарником (бадди), и только с квалифицированным напарником, то есть с тем, кто также прошёл курс фридайвинга. Если вы хотите, вы можете пройти курс фридайвинга с нами в Freedive Hurghada и приехать на тренировку по фридайвингу в Хургаде, Египет.

Таблицы CO

2

Основываясь на результатах вашего начального времени задержки дыхания, вы строите таблицу CO2. Возьмите 50% полученного результата. Если вам удалось задержать дыхание на 1 минуту, вы начинаете с 30-секундной задержки, если вы можете задержать дыхание на 2 минуты, вы начинаете с 1-минутной задержки. Таблица СO2 составлена таким образом, что вы даёте себе всё меньше и меньше времени для дыхания между задержками дыхания, в то время как вы задерживаете дыхание на идентичное количество времени. Таким образом, СO

2 постепенно накапливается в крови и тканях, что позволяет вам повысить свою устойчивость к накоплению СO2, что, в свою очередь, со временем уменьшает ваше желание дышать.

Если, например, начальное время задержки дыхания, которое вы измерили, скажем, 1’20’’ (довольно хороший результат для неподготовленного человека), таблица CO2 будет выглядеть так:

Дышите2’00’’
Задерживайте дыхание
40’’
Дышите1’45’’Задерживайте дыхание40’’
Дышите1’30’’Задерживайте дыхание40’’
Дышите1’15’’Задерживайте дыхание40’’
Дышите1’00’’Задерживайте дыхание40’’
Дышите0’45’’Задерживайте дыхание40’’
Дышите0’30’’Задерживайте дыхание40’’
Дышите0’15’’
Задерживайте дыхание
40’’
Пример таблицы CO2

Чтобы облегчить процесс вы можете найти приложения в разных магазинах приложений, чтобы вам не нажимать таймер между задержками дыхания.

В идеале вы должны делать таблицу CO2 один раз утром и один раз вечером, через день в течение недели (1 день отдыха между ними). После этого вы прибавляете 15’’ (15 секунд) ко времени задержки дыхания. Вы продолжаете прибавлять 15’’ каждую неделю, пока не достигнете таблицу с задержкой дыхания до 2’30’’ (2 минуты 30 секунд). Затем вы переключаетесь на таблицы O2.

Таблицы O

2

Таблица O2 составлена таким образом, что вы даёте себе одинаковое количество времени для дыхания между задержками дыхания, в то время как вы увеличиваете время задержки дыхания. Таким образом, вы избавляетесь от CO2 между задержками дыхания, что позволяет увеличить максимальную задержку дыхания, что, в свою очередь, позволяет вашему организму привыкнуть к эффекту низкого уровня O2.

Если вы увеличили время задержки дыхания с помощью таблиц CO2 до 2’30’’ (2 минуты 30 секунд), таблица O2 будет выглядеть так:

Дышите2’00’’Задерживайте дыхание1’15’’
Дышите2’00’’Задерживайте дыхание1’30’’
Дышите2’00’’Задерживайте дыхание1’45’’
Дышите2’00’’Задерживайте дыхание2’00’’
Дышите2’00’’Задерживайте дыхание2’15’’
Дышите2’00’’Задерживайте дыхание2’30’’
Дышите2’00’’Задерживайте дыхание2’45’’
Дышите2’00’’Задерживайте дыхание3’00’’
Пример таблицы O2

В идеале вы должны делать таблицу O2 один раз в день в течение половины недели (без перерыва между днями). После этого вы прибавляете 15’’ (15 секунд) ко времени задержки дыхания. Вы продолжаете прибавлять 15’’ каждые пол недели, пока не достигнете таблицу, которая заканчивается 5-минутной задержкой дыхания. Когда вы достигнете этого уровня, вы определённо уже не начинающий! 😉 Пора перейти на продвинутый уровень тренировки статической задержки дыхания для фридайверов!

С нетерпением ждём вас, чтобы проверить ваши навыки задержки дыхания для фридайвинга, и чтобы помочь вам с тренировкой задержки дыхания для фридайвинга в Freedive Hurghada, когда вы приедете на тренировку фридайвинга в Хургаде, Египет!

И не стесняйтесь узнать больше о фридайвинге с помощью нашего онлайн руководства по фридайвингу.

Похожее

Тренировка задержки дыхания. СО2 и О2 таблицы.

Многие из нас задавались вопросом как можно увеличить время задержки дыхания? Какова тренировка задержки дыхания? Какие упражнения делать? Как тренировать статику без бассейна? На все эти вопросы есть ответ — задержка дыхания по таблицам на устойчивость к гипоксии и гиперкапнии. 

Таблицы на устойчивость к СО2 и О2 не единственный способ тренировать задержку дыхания и ныряние, но один из самых популярных, простых и действенных.  Тем более, что не нужно никакой воды. Тренировка задержки дыхания может проходить на диване.  Это ли не мечта?

В этой статье мы расскажем о том что это за таблицы, как и почему они работают, как составить такую таблицу для себя, каких правил стоит придерживаться при тренировке по таким таблицам, есть ли в этом способе тренировки «подводные камни» и как их избежать. 

Известно, что факторами, ограничивающими длительность задержки дыхания или длину/глубину погружения среди прочих являются устойчивость организма к гипоксическим (низкое содержание кислорода в крови) и гиперкапничесским (высокое содержание углекислого газа в крови) нагрузкам. Есть и другие ограничивающие факторы, но гипоксия и гиперкапния являются основными и самыми распространенными. Подробно о том как это работает с нашим организмом и какие еще факторы ограничивают возможности человека при нырянии с задержкой дыхания мы говорим на базовом курсе школы ORCA.

Что такое СО2 и О2 таблицы?

Такие таблицы представляют собой последовательность определенного времени задержки дыхания и отдыха. Они включают в себя 8 кругов состоящих в свою очередь из одной задержки и отдыха после нее. Нужно помнить, что это не очень простая тренировка задержки дыхания.

В таблицах на устойчивость к гиперкапническим нагрузкам (СО2) время отдыха с каждым кругом уменьшается, а время задержки дыхание остается прежним. 

В таблицах на устойчивость гипоксии (О2) время отдыха не изменяется, тогда как время задержки дыхания постепенно увеличивается. 

Как и почему работают эти таблицы?

Таблицы на устойчивость к СО2 и О2 не панацея, но один из инструментов, который поможет Вам продвинуться в вопросах задержки дыхания. 

Механизм их работы очень прост: если человек задерживает дыхания на равное время, но при этом с каждой попыткой уменьшает время отдыха, то он не успевает вымыть из организма весь накопившийся углекислый газ (СО2). С каждой задержкой дыхания его копится все больше, что позволяет постепенно тренировать устойчивость к этому фактору. 

С устойчивостью к кислородному голоданию все тоже не сложно: постоянно увеличивая время задержки дыхания в каждом следующем цикле человек накапливает кислородный долг не успевая возместить организму все его затраты. В этом случае к каждой новой задержке дыхания тренируется устойчивость к гипоксии. 

За одну тренировку существенных изменений не произойдет. Тренировать задержку дыхания (как и любые другие навыки) нужно регулярно, чтобы Ваши результаты начали расти.

Как составить таблицы на СО2 и О2 для себя?

Не существует стандартных таблиц для всех. Таблицы на устойчивость к гиперкапнии и гипоксии составляются индивидуально, но в эти нет ничего супер сложного. 

Лайвхак

Можно не составлять таблицы вручную, а воспользоваться приложениями на телефон. Но чаще всего в этих приложениях нельзя регулировать уровень нагрузки. Мы можем порекомендовать приложение LOW2. Так же вы можете попробовать поискать приложение, которое понравится Вам больше. 

Таблица на устойчивость к гиперкапнии: 

  • За основу нужно взять 40-50% от времени Вашей максимальной задержки дыхания.
  • В первой серии отдых может составлять 75-85% от времени Вашей максимальной задержки, а дальше уменьшаться с каждым крутом на 15-20 секунд.
  • С помощью изменения всех этих параметров Вы сможете регулировать уровень нагрузки. 
  • Не стоит излишне перегружать организм, однако стоит понимать, что и легко на этой тренировке быть не должно. Вторую половину серии должно хотеться дышать. 

Это пример таблицы на устойчивость к гиперкапническим нагрузкам для человека с задержкой дыхания 2:45

Таблица на устойчивость к гипоксии

  • За основу для этой таблицы нужно взять 70-80% от Вашего максимума в статической задержке дыхания. Это время станет последним в цикле задержек дыхания. Его следует поместить в восьмой цикл а в каждом предыдущей отнимать от этого времени по 10-20 секунд. 
  • Отдых — 60-70% от времени максимальной задержки дыхания. 
  • Как и в таблицах на устойчивость гиперкапнии, Вы можете регулировать каждый из параметров, чтобы менять нагрузку.
  • Серия задержки дыхания не должна быть легкой, вторая половина должна проходить под ощущаемой нагрузкой. Но не перестарайтесь.

Это пример таблицы на устойчивость к гипоксическим нагрузкам для человека с задержкой дыхания 2:45

Правила

Есть несколько правил как пользоваться данными таблицами для тренировки задержки дыхания:

  1. Не делайте больше 8 циклов. Если тренировка показалась вам простой усложните ее в следующий раз
  2. Не делайте две тренировки в один день. Это касается как одной и той же таблицы два раза в день так и разных. 
  3. Тренировки в одиночку проводятся только на суше. Эту тренировку можно перенести в бассейн, но только под присмотром 
  4. Перед задержкой дыхания делайте подготовительное дыхание, а после задержки — восстановительное. Не пренебрегайте этим.
  5. Тренировки по этим таблицам делаются 2-4 раза в неделю.

Подводные камни и лайвхаки

  1. Используйте зажим для носа, чтобы случайно не вдохнуть
  2. Организм привыкает к задержке дыхания на суше и задержать дыхание под водой становится сложнее. А ведь это и есть наша основная цель! Для этого чередуйте эти тренировки с тренировками задержки дыхания в воде или мочите лицо перед каждой задержкой дыхания. Можно положить на лицо мокрое полотенце. Не опускайте дыхательные пути в воду (даже в тазик), если у вас нет страхующего партнера. 
  3. Некоторые люди имеют резистентность к СО2. Это природная особенность выражается в том, что человек очень долго может не дышать не испытывая при этом сильного желания вдохнуть. Такая особенность приводит к неожиданной потере сознания. Если вы делаете подобную тренировку на суше, то ничего страшного не произойдет, так как потеряв сознание такой человек тут же начинает дышать и приходит в сознание без посторонней помощи.  Будте осторожнее при тренировках, внимательно следите за своим состоянием, постепенно увеличивайте нагрузку, знакомьтесь с реакцией организма на задержку дыхания. 

Дышите — не дышите. Что происходит с мозгом, когда мы задерживаем дыхание

Идея исследования, результаты которого опубликованы в European Journal of Applied Physiology, родилась из практической работы Ирины, тренера по фридайвингу — нырянию без акваланга. Спортсмены-фридайверы ныряют в бассейне или в море. На соревнованиях, задержав дыхание, они спокойно лежат, плывут как можно дальше или как можно глубже ныряют.

«Рекорды мира фантастические — задержка дыхания более чем на 11 минут в покое, 200 метров в длину в бассейне и 217 метров в глубину. Но что происходит в это время в организме, еще до конца не изучено, долгосрочные эффекты тоже непонятны», — рассказала Ирина.


Стефан Мифсуд устанавливает мировой рекорд по задержке дыхания: 11 минут 35 секунд

Чем дольше длится задержка дыхания, тем больше накапливается в крови углекислого газа, а содержание кислорода снижается. Исследователи предположили, что в таких условиях работа головного мозга может измениться: снизится скорость реакций и мыслительных процессов, ухудшится внимание.

Долго ли можно не дышать

В исследовании сравнивали результаты двух групп испытуемых: 13 профессиональных фридайверов и девяти человек без специальной подготовки. Дольше всего задержал дыхание один из профессиональных фридрайверов — на 5 минут 45 секунд.

Считается, что обычный человек может не дышать около минуты, но в процессе исследования выяснилось, что это не так. Если заранее объяснить участнику, что его ждет и какие ощущения он будет испытывать, то время задержки дыхания можно увеличить, сняв психологический барьер. Благодаря этому в контрольной группе лучший результат был 4 минуты 23 секунды.

Тренировка фридайвера в бассейне. Фото: Elina Manninen/Shutterstock

«Если знать, что происходит с организмом во время задержки дыхания, чего следует бояться, а чего нет, можно спокойно воспринимать неприятные ощущения и увеличить задержку дыхания до 2-3 минут. Пока не начнутся непроизвольные сокращения диафрагмы — рефлекторные позывы на вдох, опасаться нечего», — сказала Патриция Ратманова.

Что происходит при длительной задержке дыхания

Для того чтобы оценить работу мозга и состояние организма во время задержки дыхания, исследователи записывали электроэнцефалограмму, кардиограмму, давление крови, уровень содержания кислорода в крови и тканях головного мозга и другие показатели. Сразу после задержки дыхания испытуемым давали тест на внимание и зрительно-моторную координацию — корректурную пробу. Добровольцы получали лист с рядами букв, напечатанными в произвольном порядке. Их задачей было просматривать буквы и искать те, что были названы исследователями. Одну из заданных букв они должны были подчеркивать, другую — зачеркивать.

«Мы ожидали, что работа мозга ухудшится, а все оказалось совершенно не так. Мозговая активность не менялась, внимание не снижалось — никаких негативных изменений мы не обнаружили, даже при длительных задержках дыхания», — рассказала Патриция.

Ученые предположили, что у человека, как и у морских млекопитающих (китов, дельфинов, тюленей), запускается так называемый «нырятельный рефлекс». Он направлен на то, чтобы защитить головной мозг и сердце от нехватки кислорода.

Испытуемый контрольной группы во время проведения исследования в лаборатории физиологии мышечной деятельности Института медико-биологических проблем РАН. Фото предоставлено Патрицией Ратмановой

Во время «нырятельного рефлекса» на периферии тела сужаются сосуды, что уменьшает приток крови к мышцам и потребление кислорода, повышается давление крови и замедляется ритм сердца. В результате кровь в основном поступает к сердцу и мозгу. В мозге сосуды, наоборот, расширяются, усиливается кровоток и снабжение клеток мозга кислородом. В результате работа мозга при задержке дыхания не страдает.

Медитация и холотропное дыхание

Тем не менее дыхательные упражнения могут влиять на работу мозга, иногда это влияние положительно, иногда — опасно.

«Техники, которые используются в медитациях, как правило, связаны с замедлением дыхательного ритма или с непродолжительными задержками дыхания. Их главная задача — помочь человеку сконцентрироваться на ощущениях собственного тела, отвлечься от внешних раздражителей. Вреда от таких дыхательных упражнений нет», — объяснила Патриция.

Опасна может быть гипервентиляция, которая, например, лежит в основе холотропного дыхания.

«Когда мы глубоко и ритмично дышим, то у нас из крови вымывается углекислый газ. Организм реагирует на это рефлекторным сужением сосудов. В результате, несмотря на глубокое дыхание, возникает так называемая церебральная гипоксия — нехватка кислорода в головном мозге», — сказала исследователь.

У некоторых людей это может спровоцировать приступ эпилепсии. «Есть те, кто предрасположен к эпилепсии и даже не подозревает об этом. Такие люди могут всю жизнь прожить без единого приступа, если не спровоцировать его гипервентиляцией. А после того, как эпилепсия проявится в первый раз, приступы могут повторяться», — предупредила ученый.

 Екатерина Боровикова

Увеличение задержки дыхания в Волгограде с командой «Triron’s»

Множество приключенческих книг и детективных сюжетов построено на простом факте, что без воздуха обычный человек протянет максимум 5 минут. Затем начнется кислородное голодание головного мозга с необратимыми последствиями и летальным исходом.

Но фридайверы покоряют морские глубины без аквалангов, а только лишь на одной задержке дыхания.

Секрет подводного плавания апноэ — в регулярных тренировках по специальным методикам. Каждое занятие немного, на секунды, отодвигает ту границу, за которой начинается нехватка воздуха. Именно так ставятся рекорды.

Что такое дыхание

Дыхание — это процесс, в котором участвуют все системы и органы. При этом происходит поглощение кислорода и выделение углекислого газа. Дыхательный процесс делится на 3 этапа.

  1. Внешнее дыхание, происходит в легких. Это газообмен между внешней средой и легочными капиллярами.
  2. Перенос газов током крови к органам и тканям.
  3. Внутреннее или тканевое дыхание. Это газообмен между клетками организма и клетками крови. Именно в процессе внутреннего дыхания образуется углекислый газ.

Внезапные нарушения в работе дыхательной системы вызывают сбой работы всех систем и органов.

Но наш организм так устроен, что при планомерных тренировках и применении различных техник, состояние кислородного голодания запускает оздоровительные и омолаживающие механизмы.

Что происходит в организме при задержке дыхания

  • Снижается парциальное давление О2 и растет парциальное давление СО2. Иными словами нарастает явление гипоксии и гиперкапнии.
  • Состояние гиперкапнии стимулирует регуляцию дыхания. При апноэ в организме непрерывно растет СО2, что стимулирует кровоток в внутренних органах, влияет на гладкую мускулатуру, нервную систему, сосуды.
  • При регулярных тренировках на низком содержании О2 организм адаптируется к его более экономичному потреблению.
  • Микроциркуляция в органах и тканях становится эффективней за счет образования новых сосудов.
  • Растет показатель гемоглобина в крови, происходит активная стимуляция красного костного мозга, за счет чего происходит обновление клеток крови.
  • Мобилизация работы гипоталамуса, гипофиза, коры надпочечников. Как следствие повышается резистентность организма к экстремальным факторам внешней среды.
  • Усиленная выработка серотонина и допамина, гормонов спокойствия и хорошего настроения.
  • За счет стимуляции роста сосудов и усиленного кровотока возникает толерантность к ишемии.

Как видите, тренировки по задержке дыхания ведут к улучшению качества жизни.

Как задерживать дыхание надолго

Прокачать задержку дыхания помогут только регулярные тренировки. В этом деле не может быть резкого прогресса, например с 3 минут сразу до 10 минут. Ведь мы говорим об оздоровлении и расширении возможностей, поэтому время и постоянство наши союзники. Тренировки проходят по гиперкапнической и гипоксической системе.

Гиперкапническая тренировка

Цель тренировки: выработать в организме толерантность к росту СО2. Для этого уменьшается время отдыха между задержками. Время самих задержек не меняется. Начинают отдых с 3 минут, с интервалом уменьшения в 10-15 секунд. Таким образом, сокращая отдых мы наращиваем концентрацию в крови СО2

Гипоксическая тренировка

Цель тренировки: выработать у организма привыкание к низкому содержанию О2. Достигается это процессом обратным гиперкапническим тренировкам.

Время отдыха не меняется, и он должен быть настолько длительным, чтобы избавить организм от остатков СО2. При этом происходит постепенное наращивание времени задержки дыхания. Оно также должно быть длительным, чтобы организм получил гипоксическую нагрузку.

По каждой тренировке фридайвер составляет таблицу, это упрощает контроль и показывает прогресс.

Для начинающих фридайверов

  • Начинать тренировки мы рекомендуем под руководством наставника. Он разработает для вас индивидуальную программу с учетом ваших базовых возможностей и особенностей организма.
  • Для эффективной задержки дыхания нужен спокойный ум, так считают представители различных школ, которые практикуют апноэ. В этом есть рациональное зерно. Деятельность головного мозга требует большого количества О2. Следовательно, очищение разума от лишних мыслей, концентрация на процессе снижают потребление О2.
  • Психологический настрой важное звено успеха. Паника, непроизвольная мышечная активность также расходуют драгоценный кислород. Расслабление и спокойствие помогут продержаться в апноэ дольше.
  • Не стоит увлекаться ростом мышечной массы. Чем больше ее объем, тем выше потребление О2. Физическая нагрузка необходима, но под строгим контролем наставника.
  • Не тренируйтесь в одиночестве. Никогда. При задержке дыхания есть риск потери сознания, блэкаута. Вам понадобится помощь. Этот состояние опасно для здоровья.
  • Питание. Топовые фридайверы исповедуют принципы щелочной диеты. В ней 80% приходится на долю продуктов, которые борются с закислением организма. Остальные 20% это кислые продукты. Считается, что такой тип питания дает возможность продлить апноэ за счет более позднего наступления сокращений диафрагмы. То есть оттягивает фазу борьбы в апноэ, продлевая фазу комфорта. Но как любая диета, щелочная также имеет противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Узнайте больше об увеличении задержки дыхания на тренировках с Triton`s в Волгограде.

Присоединяйтесь к команде единомышленников и профессионалов фридайвинга!

Тренировки с задержкой дыхания — Triskirun

В настоящее время применение методических приёмов с задержкой дыхания и носовым дыханием в подготовке спортсменов на выносливость принято называть «гипоксической» тренировкой, так как в её основе лежит ухудшение снабжения кислородом работающих тканей. Хотя слово гипоксическая здесь не совсем подходит. Поэтому термин гипоксическая возьмём в кавычки.

Статья основана на методиках, используемых в плавании. Однако можно предположить, что и атлеты других видов спорта могут получить дополнительные положительные моменты при использовании тренировок с задержкой дыхания. Нужно пробовать, нащупывать методику, подходящую для вашего вида спорта.

Тренировка с задержкой дыхания на протяжении многих лет используется в качестве тренировочного средства, повышающего устойчивость к гипоксии. Использование упражнений с различными вариантами задержки дыхания уже много лет назад рекомендовал Джеймс Каунсилмен (Counsilman, 1968).

Многие специалисты полагали, что стимулируемая задержкой дыхания гипоксия оказывает на организм пловца воздействие близкое к тому, которое характерно для тренировки в условиях среднегорья и высокогорья, и таким образом способствует увеличению возможностей аэробной и анаэробной систем энергообеспечения. Однако в ряде исследований (Stanford et al., 1985: Yamamoto et al., 1985) было показано, что тренировка с задержкой дыхания не позволяет достичь эффекта, сопоставимого с эффектом тренировки в горах.

Однако эти данные не снижают значимости упражнений с задержкой дыхания, использование которых существенно расширилось в последние годы. Обусловлено это развитием методики подготовки пловцов-спринтеров, а также увеличение значимости преодоления подводных участков дистанции после старта и поворотов.

Введение в программы крупнейших соревнований 50-метровых дистанций привело к поиску наиболее эффективной методики подготовки пловцов-спринтеров. Как показала практика, а также результаты научных исследований, одним из важнейших факторов, определяющих достижения на этих дистанциях при плавании вольным стилем и баттерфляем, оказалось способность преодолевать дистанцию либо полностью на задержке дыхания, либо при минимальном количестве вдохов, что связано с развитием особого вида гипоксии – гиперкапнии (повышении напряжения СО2 в артериальной крови и тканях). Плавание с задержкой дыхания способствует увеличению скорости за счет более рационального положения тела, улучшенной статодинамической устойчивости, уменьшения сопротивления, улучшения согласования рабочих движений. Многие выдающиеся пловцы преодолевают эти дистанции вообще без дыхания, некоторые с 1-3 вдохами. При этом каждый из вдохов ведет к увеличению времени проплывания дистанции на 0,1-0,2 с, что может оказаться решающим в борьбе за победу в крупнейших соревнованиях, в финальных заплывах которых участников часто разделяют несколько сотых секунды.

Длительные задержки дыхания в качестве фактора, улучшающего спортивный результат, стали широко практиковать пловцы и на 100-метровых дистанциях, особенно после старта, поворотов на финишном участке. Да и при проплывании средних и длинных дистанции способность к работе с задержкой дыхания в значительной мере определяет протяженность и скорость преодоления подводных участков дистанции.

Для повышения устойчивости к гиперкапнии используются различные средства. В частности, эффективными являются серии типа 20×50м в режиме 40 секунд, 12×100м в режиме 1:30, 8×200м в режиме 3 мин. с вдохом на 2-5 циклов. Широко используются и проплывание 25- и 50-метровых отрезков с полной задержкой дыхания. Например Том Джагер, выдающийся американский пловец-спринтер конца 1980-начала 1990-х годов, а в настоящее время главный тренер Университета Айдахо, при подготовке своих учеников широко использует гипоксическую тренировку. Наиболее напряженная серия, рекомендуемая им, выглядит следующим образом: 10×50м с околопредельной скоростью без дыхания в режиме 5 мин. (Stott, 2007).

Видный американский специалист Эрнест Маглишо (Maglischo, 2003) считает, что тренировке, направленной на повышение устойчивости к гиперкапнии, должно отводиться около трех недель в подготовительном периоде макроцикла. В дальнейшем достаточно упражнений, направленных на совершенствование старта и поворотов, повышение скоростных качеств при проплывании отрезков 25 и 50м, которые способны поддерживать достаточный уровень устойчивости к гипоксии при длительной задержке дыхания.

Источник информации: из книги “Спортивное плавание: путь к успеху”, под общей редакцией В.Н. Платонова.

«Гипоксическая» тренировка в циклических видах спорта на выносливость основывается на использовании спортсменами двух способов дыхания (дозированной задержки дыхания и носового дыхания), которые ограничивают поступление кислорода в организм по сравнению с обычным дыханием.

Если с носовым дыханием всё понятно (это ритмичное дыхание носом при закрытом рте), то метод задержки дыхания требует хотя бы самого минимального описания. При задержке дыхания вы должны, вдохнув или выдохнув воздух, научиться пробегать какой-то отрезок (25 — 50 — 100 — 200 метров), абсолютно не дыша. Второй метод задержки (на выдохе), естественно, по своему воздействию на организм значительно эффективнее, но и труднее в исполнении.

Но следует обратить внимание, что к подобным методикам следует относиться крайне осторожно. Цель подобных «гипоксических», т.е. с недостатком кислорода и избытком углекислого газа тренировок — повысь кислородтранспортную и буферную емкость крови (если проще -повысить Hb). Причём сама нагрузка в подобных утяжеленных условиях к росту результатов не приведет, ибо подготовиться к передвижению на высокой скорости таким способом невозможно. Плюс дополнительное сопротивление на вдохе и выдохе перегружает малый круг кровообращения. Главное не переусердствовать. Данные тренировки не должны вызывать длительных неприятных ощущений. 

Дыхательные упражнения для спокойствия, концентрации и здоровья

Дыхательные упражнения — мощный инструмент для тренировки лёгких и обретения внутреннего спокойствия. В этой статье мы расскажем о самых распространенных техниках дыхания для разных целей.

Зачем нужны дыхательные упражнения:

🌿 Дыхательные упражнения помогут вам снять напряжение и стать более сосредоточенным.

🌿 Среди наиболее эффективных дыхательных упражнений можно выделить глубокое дыхание, дыхание с поджатыми губами и метод 4-7-8.

🌿 Дыхательные практики улучшают внимание, помогают справиться с тревожностью и бессонницей.

🌿 Дыхательные упражнения стоит практиковать 1–2 раза в день или чаще при повышенной тревожности.

🌿 Дыхательные практики оказывают положительное влияние не только «здесь и сейчас», но работают и на перспективу — снижают тревожность, улучшают качество сна и помогают при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).

Какую бы вы цель ни преследовали — облегчение симптомов болезни или же поиск умиротворенности и покоя — любая из девяти предложенных техник дыхания поможет вам в этом. Каждая из них выполнима в домашних условиях, не требует специальных приспособлений и подойдет для любого уровня физической подготовки.

Глубокое дыхание животом

Глубокое дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, — это простое и безопасное упражнение. Оно учит правильному дыханию с использованием диафрагмы, а не грудных мышц. Научно доказано, что более глубокие и медленные вдохи, совершаемые при диафрагмальном дыхании, помогают улучшить внимание и снизить стресс.

Подсказка: при правильном диафрагмальном дыхании плечи остаются неподвижными, движения происходят на уровне живота — внутрь и наружу.

Техника дыхания:

🌬 Найдите удобное положение, сидя или стоя.
🌬 Положите одну руку на живот, чуть ниже ребер, другую — на грудь.
🌬 Вдохните глубоко носом, прижимая руку к животу.
🌬 Выдохните со сжатыми губами, как бы задувая свечу.
🌬 Рукой вытолкните весь воздух из живота.
🌬 Повторите от 3 до 10 раз.

Техника 4-7-8

Техника 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», снимает стресс и снижает тревожность, а также помогает быстро уснуть, — говорит Триша Смит, тренер по дыханию, спортивный хиропрактик и основательница Expand Your Human — медицины образа жизни. Любому, кто испытывает тревожность или просто хочет восстановить душевное равновесие, стоит попробовать эту технику.

На протяжении всего упражнения держите язык на нёбе за верхними зубами и выдыхайте через сжатые губы. Это замедлит выдох, и вы легко сможете сделать его длиннее, чем вдох.

Смит рекомендуют выполнять технику 4-7-8 следующим образом:

🌬 Вдохните глубоко через нос на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на пике вдоха на 7 счетов.
🌬 Выдохните через сжатые губы на 8 счетов.
🌬 Повторяйте этот цикл до 4 раз, дважды в день.

Метод Вима Хофа

Упражнение Вима Хофа направлено на более длительную задержку глубокого дыхания, чем большинство других дыхательных практик.

По словам Смит, длительная задержка дыхания усиливает защитную реакцию организма на стресс, что в свою очередь повышает устойчивость к неблагоприятным условиям извне. С помощью этой техники Вим Хоф смог подняться на гору Килиманджаро в шортах и простоять, покрытый кубиками льда, почти два часа. Метод Вима Хофа будет полезен каждому, а в особенности тем, кто хочет повысить физическую выносливость своего организма.

Предупреждение: на сайте Вима Хофа выложено предупреждение о потенциальном риске — потере сознания из-за интенсивности упражнения. В связи с этим данное упражнение следует выполнять только сидя или лежа в безопасных условиях.

Смит, инструктор по Виму Хофу, описывает следующую технику дыхания:

🌬 Сделайте 30–40 глубоких вдохов.
🌬 Последний раз вдохните так глубоко, как сможете, а затем выдыхайте через открытый рот.
🌬 Задержите этот выдох насколько сможете, длительность задержки будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.
🌬 Сделайте еще один глубокий восстанавливающий вдох.

Дыхание с поджатыми губами

Дыхание с поджатыми губами — это техника, которая замедляет дыхание и приводит к более контролируемому дыханию.«Это может помочь облегчить симптомы одышки, астмы и ХОБЛ» — говорит Невса Фидан Карамехмет, преподаватель по дыханию с 20-летним стажем, автор книги «The Power of Breath», а также генеральный директор и основатель приложения Breath Hub.

Медицинский термин: Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это заболевание, которое вызывает воспаление легких. Оно ограничивает поток воздуха и затрудняет дыхание.

В исследовании 2019 года изучалось влияние дыхательных упражнений на пациентов с ХОБЛ. Участники, практикующие дыхание с поджатыми губами, улучшили частоту своего дыхания (т. е. число вдохов за минуту) по сравнению с теми, кто не выполнял упражнение.

Фидан Карамехмет рекомендует следующую технику дыхания с поджатыми губами:

🌬 Вдохните как обычно через нос.
🌬 Сделайте паузу и подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
🌬 Выдохните через рот.
🌬 Ваши поджатые губы будут контролировать скорость выдоха.

Дыхание льва

Дыхание льва, вероятно, получило свое название благодаря широко открытому рту, высунутому языку и вздоху, похожему на зевок льва.

Данная практика тренирует голосовые связки больше, чем остальные дыхательные упражнения, и по этой причине является идеальным вариантом для певцов и людей с дефектами речи.

Согласно Сэнди Абрамс, преподавателю по дыханию, автору книги «Breathe To Succeed», дыхание льва выполняется следующим образом:

🌬 Встаньте или сядьте в безопасном месте, закройте глаза.
🌬 Обратите взор внутрь себя и представьте тот эмоциональный негатив, от которого хотели бы избавиться.
🌬 Сделайте длинный, медленный, глубокий вдох через нос.
🌬 На выдохе высуньте язык, выпучите глаза и громко вздохните со звуком «хаа».
🌬 Повторяйте упражнение от одного до трех раз в день.

Поочередное дыхание ноздрями

Поочередное дыхание ноздрями — распространенная техника дыхания, применяемая в йоге. А Хиллари Клинтон даже практиковала ее во время выборов 2016 года.

«Оно было разработано для увеличения потока воздуха к обоим полушариям мозга», — говорит Абрамс. Это активизирует как логическое, так и творческое полушария. Исследования доказали, что данный метод подавляет беспокойство. Например, в небольшом исследовании 2017 года участники выполняли поочередное дыхание ноздрями в течение 15 минут перед имитацией публичного выступления. По сравнению с контрольной группой, у людей, которые выполняли дыхательную технику, уровень тревожности был ниже.

Абрамс выделяет следующие шаги поочередного дыхания ноздрями:

🌬 Надежно закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный, глубокий вдох через левую ноздрю.
🌬 На пике вдоха безымянным пальцем надёжно закройте левую ноздрю, сделав секундную паузу, затем отпустите большой палец правой руки и выдохните через правую ноздрю.
🌬 Затем повторите с другой стороной.
🌬 Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.

Глубокое йоговское дыхание

Глубокое йоговское дыхание — техника, которая учит использовать весь объем легких. Начинающие выполняют данную практику в положении лежа. Когда же глубокое дыхание становится комфортным, его можно практиковать в любом положении.

Предупреждение: при первом выполнении этого упражнения возможно головокружение. В случае учащенного дыхания необходимо замедлить дыхание и медленно подняться.

Техника дыхания:

🌬 Положите одну руку на живот, вторую — на грудь.
🌬 Вдохните через нос и выдохните через рот 8–10 раз.
🌬 Во время дыхания старайтесь наполнять ваши легкие так, чтобы живот расширялся, а грудь оставалась неподвижной.
🌬 После 8–10 вдохов начните вдыхать сначала нижней, а затем верхней частью грудной клетки. Рука на животе должна немного опуститься.
🌬 На выдохе издайте тихий свистящий звук ртом и опустите руки с живота и груди на бок.
🌬 Выполняйте в течение трех — пяти минут.

Коробочное дыхание

Коробочное дыхание — это техника релаксации, предполагающая вдох, задержку дыхания и выдох за равные промежутки времени. Симметрия этой практики уникальна среди дыхательных упражнений, поскольку такие методы, как 4-7-8, обычно делают упор на более длинные выдохи, чем вдохи.

Согласно Фидан Карамехмет, коробочное дыхание выполняется следующим образом:

🌬 Медленно вдохните носом на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на 4 счета.
🌬 Выдохните через нос на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на 4 счета.
🌬 Повторяйте так часто, как захотите.

Капалабхати (огненное дыхание)

Капалабхати, также известное как огненное дыхание, — это дыхательная техника, от которой можно покраснеть, из-за усиления кровообращения за счет напряжения мышц, — утверждает Фидан Карамехмет.

Это ключевой аспект Кундалини-йоги — направления йоги, предназначенного для балансировки чакр, или «энергетических центров» тела. По словам Фидан Карамехмет, хотя научных исследований о пользе огненного дыхания мало, неофициальные данные свидетельствуют об улучшении кровообращения и пищеварения.

Предупреждение: не следует практиковать дыхание огня на полный желудок, говорит Фидан Карамехмет, так как вы будете сжимать мышцы живота, что может вызвать тошноту или спазмы.

Фидан Карамехмет выделяет следующие этапы выполнения капалабхати:

🌬 Сядьте или встаньте прямо, в удобном положении, закройте глаза.
🌬 Положите руки на колени или бедра, ладонями вверх.
🌬 Перед вдохом полностью выдохните короткими рывками.
🌬 Вдохните через нос, а затем резко выдохните, напрягая корпус.
🌬 Обязательно сокращайте нижнюю часть живота, чтобы во время каждого выдоха с силой выталкивать весь воздух из диафрагмы и легких.
🌬 Сосредоточьтесь на выдохе, и вдох произойдет естественным образом.

В итоге

Несмотря на то, что каждое из вышеперечисленных упражнений различается по технике выполнения, все они позволяют направить все внимание на дыхание. Это помогает избавиться от тревожности, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

При постоянной практике некоторые из этих упражнений, такие как дыхание с поджатыми губами, могут даже увеличить объем легких и справиться с симптомами ХОБЛ или астмы. Однако, если вы чувствуете головокружение во время выполнения любого из этих упражнений, приостановите практику до консультации с врачом.

Источник: Insider, 9 breathing exercises to manage anxiety, reduce stress, and improve sleep

С медицинской точки зрения эта статья была проверена Шелли Доусон, сертифицированным персональным тренером, квалифицированным преподавателем йоги и директором программы Стотт пилатеса в Спортивной академии Sports Academy and Racquet Club в Нью-Логане, штат Юта.

Дыхательные упражнения для повседневной жизни | Фитнес

Как вернуть себе спокойствие в условиях стресса или, напротив, взбодриться в слишком расслабленном состоянии? Этими ощущениями можно научиться управлять с помощью дыхания. Владимир Дуванов, мастер-тренер по йоге в World Class, рассказывает, как именно.

Дыхание напрямую связано с нашим эмоциональным и физическим состоянием. Это влияние взаимное. Так, при изменении на физическом или эмоциональном уровнях меняется и дыхание. А при изменении ритма и глубины дыхания меняется физическое и эмоциональное состояния. 

Где-то инстинктивно мы знаем, что при волнении хорошо бы сделать несколько медленных и продолжительных вдохов и выдохов, и это очень правильное решение. В стрессовой ситуации дыхание может очень ускориться или сильно замедлиться, и тогда мы осознанно меняем ритм и глубину дыхания. При необходимости действовать активно, например, перед спортивным упражнением, требующим высокой отдачи, спортсмен делает несколько очень активных вдохов-выдохов, тем самым запуская нужную реакцию в теле. Физиологически это основано на изменении баланса кислорода и углекислого газа в крови.

  • При большем количестве кислорода О2 в крови (активное и глубокое дыхание) все процессы ускоряются, симпатическая вегетативная нервная система активизирует возбуждение, запуская множество процессов в теле через гипоталамо-гипофизарную систему для максимальной эффективности. 
  • При увеличении углекислого газа СО2 в крови (медленное и поверхностное дыхание), динамика процессов меняется на обратную, парасимпатическая нервная система становится более активной и запускает процессы торможения, уменьшается активность в теле и в эмоциях. Расслабляется мускулатура, снижается содержание гормонов активности (адреналин) в крови.

Этот эффект используется для быстрой коррекции психоэмоционального и физического состояний — в зависимости от задач в нужный момент. Еще один важный нюанс, о котором следует упомянуть, заключается в том, что дыхание (вдох и выдох) должно происходить только через нос, если нет специальных инструкций дополнительно.

Чтобы в какой-то нестандартной ситуации вовремя применить необходимые навыки для коррекции состояния, их нужно освоить и тренировать заранее. Для этого существует специальный раздел в практике йоги — пранаямы (дыхательные практики).

Существуют пранаямы, увеличивающие активность дыхания и приводящие к соответствующему эффекту, описанному выше, так и пранаямы, снижающие активность дыхания с необходимым эффектом. А чтобы эффект от дыхательных техник был наилучшим, нужно обеспечить доступ свежего воздуха — приоткрыть форточку или окно. Также эти техники можно выполнять на улице, идеально — в лесу.

  • Удлинение выдоха

Самая простая техника — это наблюдение за дыханием и постепенным удлинением выдоха: выдох становится длиннее вдоха в два раза (1:2). Вдох — на одну единицу времени (например, за это время нужно мысленно медленно произнести «раз»), а выдох — на две единицы (произнести «раз, два»). В результате практики такого типа дыхания оно постепенно становится управляемым и комфортным и способствует расслаблению. Это можно использовать в те моменты, когда вы хотите успокоиться в течение дня, или перед сном. Для засыпания продолжайте выполнять эту технику дыхания до момента засыпания, одновременно расслабляя тело с каждым выдохом. Для использования в течение дня достаточно 4-5 минут такого дыхания.

  • Нади Шодхана 

Вторая техника — Нади Шодхана пранаяма, основанная на связи дыхания с работой полушарий. Это практика с чередованием вдохов и выдохов: сначала — вдох через правую ноздрю, далее — выдох через правую, и наоборот. Ее можно использовать в любое время, когда есть необходимость привести себя в спокойное ровное состояние, сбалансировать работу правого и левого полушарий головного мозга, повысить степень концентрированности на задаче или справиться с каким-то навязчивым состоянием (тревожность, беспокойство, волнение, раздражение). Длительность выполнения этой техники 5-10 минут. 

  • Антар Кхумбака

Третьей техникой может служить Антар Кхумбака — задержка дыхания после выдоха. Эта техника требует осторожного и правильного освоения под наблюдение инструктора. Для начинающих подойдет соотношение 1:1:1. Например, вдох на 4 секунды, еще на 4 — выдох, а далее — 4 секунды задержки дыхания. Очень важно добиться спокойного плавного и контролируемого дыхания и задержки в этой технике. Задержка после выдоха позволяет увеличить концентрацию СО2 в крови, и привести к состоянию расслабленности.

  • Полное йоговское дыхание

Помимо балансирующих есть также тонизирующие техники дыхания. Это, например, полное йоговское дыхание. Это «объемное» дыхание, которое начинается со вдоха в живот, далее — в грудную клетку, ключицы и плечи, после которого следует выдох в обратном направлении — такой же последовательный. Полное йоговское дыхание также выполняют только через нос. Оно полезно для тренировки дыхательной мускулатуры, улучшения экскурсии (расширения) легких, улучшения работы легких при условиях затрудненного дыхания (как сейчас, когда мы все вынуждены носить респираторы и маски). Его лучше всего выполнять утром, после пробуждения в составе утренней разминки, или отдельно, как самостоятельную практику. Тонизирующие техники дыхания хорошо выполнять утром, после пробуждения, и в течение дня, когда требуется поднять активность, «подзарядить свои внутренние батарейки», например, в конце трудового дня — вместо чашки кофе.

Опасности гипервентиляции во время фридайвинга — FreediveUK

Когда люди начали пытаться погружаться в глубины океанов на одном дыхании, они довольно быстро столкнулись с желанием дышать, что сократило их усилия и сделало их погружения более мелкими, чем они, возможно, хотели. В прошлом, когда фридайвинг был исключительно методом рыбной ловли или собирательства, это ограничение имело бы прямые финансовые последствия и последствия для выживания тех, кто его использовал. Это дало практикующим дайверам довольно вескую причину найти способ преодолеть потребность в дыхании.В какой-то момент кто-то обнаружил, что если перед погружением сделать гипервентиляцию, то какое-то время не будет ощущать потребности в дыхании, что, по-видимому, облегчит погружение и позволит выполнить свою подводную миссию.

Гипервентиляция использовалась в качестве метода для апнейстов в течение бесчисленных лет. Вы даже можете найти относительно недавно изданные книги о подводной охоте и фридайвинге, в которых небрежно упоминаются дайверы с гипервентиляцией, и многие из старшего поколения «неподготовленных» фридайверов и подводных ныряльщиков все еще продолжают гипервентиляцию перед погружением.

Вдохнуть перед погружением на южном побережье

Лишь сравнительно недавно исследования и испытания позволили нам увидеть очень реальную опасность гипервентиляции перед фридайвингом.

Прежде чем я продолжу, позвольте мне определить, что такое гипервентиляция на самом деле . По сути, гипервентиляция — это процесс дыхания быстрее или глубже, чем вам нужно, сверх того, что вам нужно для поддержания вашего текущего гомеостаза. Поэтому, если вы сидите на диване, расслабляетесь и начинаете дышать глубже, чем обычно, и, возможно, немного быстрее, чем обычно, у вас гипервентиляция.Однако, если вы бежите, частота вашего дыхания увеличится, но это не гипервентиляция , поскольку ваше тело требует от вас этого.

Так почему мы не должны гипервентиляции? Я имею в виду, если это позволяет нам чувствовать себя более комфортно под водой, то, конечно, это хорошо?

Основным результатом гипервентиляции является быстрое снижение содержания СО2 в нашем кровотоке. C02 — это газ, который вызывает у нас желание дышать , поэтому, удаляя этот газ из нашего кровотока, мы начинаем погружение с очень низким содержанием C02, а затем обманывает нас, заставляя думать, что нам на самом деле не нужно дышать. .Тем не менее, гипервентиляция не увеличила наши уровни 02 для компенсации, и наши уровни 02 снижаются так же быстро, как обычно, но без механизма безопасности высокого рефлекса c02 «необходимо дышать». Итак, это оставляет дайвера в очень опасном положении, поскольку он продолжает свое погружение, но без особого желания вернуться на поверхность . Это немного похоже на езду со сломанным указателем уровня топлива, он может сказать, что бак наполовину полон, но на самом деле он намного ниже!

Существуют дополнительные причины, по которым гипервентиляция опасна для фридайвинга.Гипервентиляция не только обманывает тело, заставляя его думать, что у него больше кислорода, чем на самом деле, оно на самом деле уменьшает количество доступного кислорода для ваших мышц и органов . Алкалоз – это повышение уровня щелочности в крови из-за потери растворенного CO2, что приводит к тому, что гемоглобин слишком сильно связывается с молекулами кислорода в крови и, таким образом, не позволяет молекулам кислорода высвобождаться в мышцы и органы. Таким образом, при гипервентиляции вы, по сути, на снижаете количество 02, доступное вам во время погружения.

Очень интенсивная гипервентиляция также снизит ваше кровяное давление в сочетании с Алкалозом (иногда называемым эффектом Бора) и может довести дайвера до точки финта . Они могут страдать от менее выраженных начальных эффектов, таких как покалывание в пальцах рук и ног, туннельное зрение, потеря слуха и тошнота.

Предположим, что вы проигнорировали все факты до этого момента и тем не менее продолжаете нырять, что может случиться с вами, когда вы ныряете в таком состоянии, кроме потери сознания на глубине?

Вы, наверное, слышали о затемнении на мелководье. Очень внезапное затемнение, которое происходит на заключительных этапах всплытия после глубокого погружения. Это происходит из-за нескольких факторов; перенапряжение, паника, игнорирование предупредительных признаков низкой 02, плохая техника погружения и гипервентиляция . Гипервентиляция заставит вас погружаться дольше, чем позволяют ваши запасы кислорода, и сделает вас более восприимчивым к потере сознания во время всплытия. Это происходит из-за быстрого снижения парциального давления кислорода в кровотоке, когда вы проходите через градиенты давления.Отключение электроэнергии на мелководье происходит с практически без предупреждения , и этого можно избежать, только придерживаясь правил и тренируясь.

Итак, что мы делаем, чтобы продлить наши погружения, а не гипервентиляцию?

Ответ прост… Обучение! Много тренировок…. Использование таблиц для погружений и повышение допусков к C02 (лучшим голосом инструктора AIDA) «в конечном итоге приведут к более длительным и безопасным погружениям».

Давайте оставим гипервентиляцию в прошлом, парни и девушки, усердно тренируйтесь и наслаждайтесь погружениями, помня о безопасности.

Конечно, вы можете узнать все об этом и многом другом на одном из наших курсов по фридайвингу, где мы научим вас всем приемам, необходимым для безопасного и уверенного фридайвинга. Мы разместили много информации на этом сайте, так что просмотрите блог, и вы найдете здесь очень простое описание правильного дыхания.

Тренировка задержки дыхания | Австралийский институт спорта

Гипоксия индуцируется во время BHT, поскольку такая BHT является формой гипоксической тренировки, которая используется для улучшения способности спортсменов к «кислородному долгу». 5 Гипоксия определяется как нарушение снабжения кислородом всего тела или участка тела (локальное), при котором происходит снижение концентрации кислорода в артериальной крови. Гипоксическая тренировка используется для улучшения результатов в спортивных дисциплинах, требующих высокого уровня аэробной выносливости, таких как плавание, или там, где доступ воздуха ограничен, таких как подводное регби и подводный хоккей. 3, 6-8 Существует несколько конкретных механизмов, связанных с теоретическими преимуществами BHT. Исследования изучали роль активации гликолитических ферментов, повышенного обмена лактата и усиленной экстракции кислорода тканями. 8 Другие предполагают, что гипоксическая тренировка вызывает локальную адаптацию на мышечном уровне с точки зрения увеличения миоглобина и окислительной способности, что, скорее всего, обусловлено усиленной функцией митохондрий и увеличением плотности митохондрий. 9 Специфическими механизмами, вовлеченными в адаптацию, происходящую из BHT, являются временное повышение концентрации эритропоэтина (EPO), гематокрита (Hct) и гемоглобина (Hb) после задержки дыхания из-за сокращения селезенки. Также было обнаружено, что они увеличиваются в покое после вмешательства BHT. 5 Общепринято, что эти положительные адаптации способствуют более высокому уровню выносливости 9 Вопрос о том, включают ли эти изменения улучшение максимального потребления кислорода (VO2 max), остается спорным 10, 11 Сложное взаимодействие множества факторов, таких как дыхание хеморефлексы (химические), растяжение легких (механическое), нисходящий кортикальный выброс, психологические факторы и опыт влияют на продолжительность (т.е. предельную точку) максимальной задержки дыхания. 7, 8 Дыхание с контролируемой частотой, включающее задержку дыхания на 7-10 гребков перед повторным вдохом, является обычным методом обучения плаванию и, по-видимому, предотвращает утомление мышц вдоха без каких-либо различий с результатами небольшой выборки соревнующихся пловцов. 12

Выживание на задержке дыхания — Performance Freediving Academy

Курс выживания на задержке дыхания PFA предназначен для серферов, каякеров и других специалистов в области водных видов спорта.Он не только учит базовым навыкам задержки дыхания, но также:

  • Движение на задержке дыхания
  • Безопасность и управление проблемами
  • Основные навыки жизнеобеспечения при обучении в отдаленных районах
В этом курсе вы:
  • Разработайте дыхательные техники, когда у вас есть несколько минут на подготовку к задержке дыхания и когда у вас есть только мгновение до того, как придет волна и вы будете под водой.
  • Почувствуйте схватки и научитесь чувствовать себя комфортно при позывах к дыханию или ощущении «воздушного голодания».
  • Научитесь понимать психологию стресса и физиологические реакции, которые его вызывают.
  • Научитесь улучшать или просто поддерживать ценные навыки задержки дыхания и комфорта, чтобы выжить при падении с 20-метровой высоты с большой волны или при падении с водопада на каяке.
Вы будете сотрудничать для безопасных и эффективных тренировок в качестве технического обслуживания в межсезонье или для подготовки к экстремальным приключениям, которые не за горами. Среди тем, затронутых в этом курсе:
  • Безопасность и решение проблем в условиях сильного прибоя или опасной воды
  • Концепции задержки дыхания и физиология
  • Тренировка задержки дыхания (апноэ)
  • Стресс-тренировка с задержкой дыхания (моделирование опасных условий воды)
  • Техника безредукторного подводного движения
  • Психология стресса
  • Программы обучения задержке дыхания

Этот курс для вас?

Это если:
  • Вы занимаетесь или интересуетесь водными видами спорта в опасных условиях (сильный прибой, сильное течение, пороги, водопады и т. д.).)
  • Вы заинтересованы в изучении рисков, безопасности и решения проблем, связанных с задержкой дыхания
  • Вы хотите научиться задерживать дыхание на 2-5 минут
  • Вы хотели бы научиться удобно задерживать дыхание всего за несколько секунд, чтобы подготовиться
  • Вы не уверены в физиологии длительной задержки дыхания или физике, которая влияет на вас, когда вы находитесь под водой, и хотите знать подробности
  • Вы хотите чувствовать себя более комфортно на глубине
  • Вы хотите чувствовать себя более комфортно в ситуации волны или гидравлического прижима
Загрузите и просмотрите медицинскую форму PFI .Если вы скажете да на любой вопрос, вы должны получить одобрение врача для участия в курсе. Свяжитесь с нами по телефону , если у вас есть вопросы о медицинской форме.

Формат/продолжительность

Этот курс преподается высококвалифицированными инструкторами PFA по всему миру. Это включает в себя:
  • Классные занятия
  • Два или три сеанса в закрытой воде
  • Два или три занятия в открытой воде
Расписание и схема/порядок этих сессий немного различаются в зависимости от местоположения.Обычно программа длится четыре дня. Щелкните ссылку на любой курс, чтобы найти точное расписание для этой программы.

Предпосылки

  • Вам комфортно в океане
  • Вы можете проплыть 200 м только в купальнике и очках
  • Вы можете топтаться на месте десять минут
  • Хорошее здоровье и физическая форма (см. Медицинская форма )
  • 12 лет с разрешения родителей/опекунов

Необходимое оборудование

Студенты должны предоставить:
  • Маска, трубка, ласты
  • Полный гидрокостюм (3 мм для мест с теплой водой; 5-7 мм для мест с холодной водой)
  • Резиновый грузовой пояс и небольшое количество грузов

Стоимость

Цены на курс PFA Breath-Hold Survival варьируются в зависимости от местоположения, но начинаются с 745 долларов.В стоимость обучения входит:
  • Индивидуальное обучение от высококвалифицированных специалистов по фридайвингу, включая национальных и мировых рекордсменов, или их тренеров
  • Соотношение студентов и преподавателей не более шести: один
  • Пособие для учащихся или электронное обучение
  • Занятия в классе с подробным развитием знаний, проводимые экспертами по фридайвингу
  • Сеансы в закрытой воде
  • Занятия в открытой воде
  • Практический опыт работы со специальным снаряжением для фридайвинга
  • Футболка из ПФА
  • Сертификационная карта
Если место проведения курса требует использования лодки для дайвинга, может взиматься дополнительная плата за лодку.Эта плата, если применимо, будет указана на страницах конкретных курсов.

локации

См. нашу страницу предстоящих курсов для получения дополнительной информации о том, когда и где проходят курсы. Вы также можете напрямую связаться с PFA, если вы не видите курс, который соответствует вашему расписанию.

Реквизиты для регистрации и оплаты

Чтобы обеспечить вам место на курсе, нам необходимо получить вашу регистрацию и либо 50-процентный депозит, либо полную оплату. Любой непогашенный остаток курса должен быть оплачен к началу курса.См. наше расписание курсов , чтобы зарегистрироваться.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с нашей Политикой возмещения и отмены , Условиями использования и Политикой конфиденциальности .

Что такое ходьба с задержкой дыхания и как она поможет задержать дыхание? — Международное обучение — SDI | ТДИ | ЕРДИ

Итак, вы только что закончили курс фридайвинга, занимаетесь фридайвингом или подводной охотой какое-то время и хотите больше времени проводить на дне. Надеюсь, вы выполнили некоторые тренировочные упражнения в своем классе, но одно из них часто недооценивают — это ходьба с задержкой дыхания .

Что такое апноэ при ходьбе?

Ходьба с задержкой дыхания — это тренировочное упражнение, используемое для повышения устойчивости к углекислому газу. Это также повышает комфорт при работе во время сокращений. Вы делаете это упражнение на суше. Это полезно, когда вы не можете попасть в воду.

Выполняя прогулки с задержкой дыхания, вы улучшаете задержку дыхания, потому что во время движения ваше тело производит больше CO2 и других отходов, чем при простой задержке дыхания. Чем больше вы подвергаете свое тело воздействию этих факторов, тем выше будет ваша терпимость, прежде чем вы почувствуете дискомфорт.Ваше тело научится более эффективно справляться с повышенным уровнем CO2.

Это также очень эффективный инструмент для вашей психологии. Это потому, что вы начинаете работать через дискомфорт от схваток, чтобы увидеть, что вы действительно можете терпеть, не имея воды над головой. Это позволяет немного легче подталкивать себя, не беспокоясь. Затем, попав в воду, вы лучше поймете, что происходит внутри вашего тела.

Безопасность превыше всего

Прогулки с апноэ — это не то, чем вы должны заниматься в одиночку.Цель ходьбы с задержкой дыхания — подтолкнуть себя. Тогда вы продвинетесь еще дальше. Вероятность отключения электроэнергии реальна. Это означает, что нужно найти приятеля и превратить это в тренировку. Особенно, если в этот день вода слишком бурная!

Также убедитесь, что в случае отключения электроэнергии поверхность, на которую вы упадете, не причинит вам вреда. Другими словами, мягкое травяное поле, песчаный пляж и т. д. Это не то, чем вы хотите заниматься, гуляя рядом с автострадой.

Теперь, когда у вас есть напарник и вы нашли хорошее поле для тренировок, вот шаги для выполнения ходьбы с задержкой дыхания.

  1. В положении сидя начните дышать. Двух-трех минут достаточно, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и насытить кровь кислородом.
  2. Когда таймер дойдет до нуля, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
  3. Продолжайте задерживать дыхание, пока не почувствуете сокращения диафрагмы.
  4. Некоторым нравится начинать с первой схватки; другие предпочитают подождать. Главное всегда начинать с одной и той же точки. Как только вы достигнете установленного маркера сокращения, встаньте и идите в обычном темпе.
  5. Продолжайте идти, пока вам снова не понадобится дышать.
  6. Выполните восстановительное дыхание.
  7. Положите что-нибудь на землю в том месте, где вы остановились, чтобы отметить расстояние.
  8. Вернитесь в исходную точку и повторите. Во время следующей прогулки попытайтесь пройти дальше, чем в прошлый раз.
  9. Постарайтесь сделать от шести до восьми повторений, прежде чем закончить день.

Чем занимается твой приятель, пока ты собираешься на прогулку?

Ваш напарник должен идти рядом с вами, дышать и наблюдать за вами.Если у вас есть проблема, ваш напарник может помочь смягчить ваше падение. Я не рекомендую пытаться поймать человека, так как вы можете повредить спину. Лучше просто замедлить их спуск до более мягкой посадки.

Ваш приятель также должен следить за тем, как вы дышите. Если вы дышите слишком глубоко, внешний взгляд часто может помочь выявить такие проблемы. Хотя выступления по фридайвингу могут быть индивидуальными, фридайвинг — это командный вид спорта. Пусть первый человек сделает шесть-восемь прогулок, а затем поменяется ролями.

Существуют модификации, которые можно использовать при ходьбе с задержкой дыхания.

  • Немедленно начать ходьбу. Это создаст еще больше CO2, но вам понадобится больше места.
  • Другой вариант — выполнять прогулки на расслабленном выдохе. Подумайте большой вздох. У всех нас есть рецепторы растяжения в диафрагме и межреберных мышцах, которые сигнализируют мозгу, когда наши легкие полны или пусты. Когда вы не дышите на выдохе, а не на вдохе, желание вдохнуть становится гораздо сильнее.

Теперь вы лучше понимаете, что такое прогулки с задержкой дыхания и как они влияют на вашу способность задерживать дыхание.Возьми друга и иди работай над этим. Не забывайте всегда заниматься фридайвингом хотя бы с одним обученным фридайвером. Если у вас нет официальной подготовки, начните думать о ее получении. Тренировки значительно снижают риск получения травм, улучшают технику, увеличивают время погружения и учат, как правильно спасать напарника в гипоксической ситуации.

Поезд в безопасности!

Тренировка задержки дыхания для начинающих (а также экспертов)

Просто расслабься. Фото: любезно предоставлено Леонардо Дейлом

Несколько лет назад, когда я учился серфингу на больших волнах на солидном Сансет-Бич, одна из тех застывших волн, о которых всегда говорят старожилы, пришла с запада и поймала всех. со спущенными штанами.(Например: это заставило нас ковыряться в поисках горизонта, хотя мы уже были в полумиле от берега, а затем впоследствии заставили нас вытащить наши доски и нырнуть вниз, чтобы позволить первой — примерно из пяти волн — обрушиться на нас.)

Пытаясь сохранять максимальное спокойствие, когда перед вами падает более 20 футов воды, я досчитал до 10 примерно в 15 футах под водой и почувствовал, как волна наконец перекатывается надо мной. Мой поводок, соединенный с моим надежным 8’2-дюймовым ружьем, дернул меня за ногу из-за турбулентности, а затем резко отпустил.Я выплыл на поверхность, потянул поводок, чтобы схватить доску, пока не пришла следующая волна, но на другом конце ничего не было. Мой поводок оборвался, и я был очень далеко в очень большом прибое.

Я посмотрел на своего друга, который посмотрел на меня широко открытыми глазами и пожал плечами, как бы говоря: «Ты сам по себе», когда он греб так быстро, как только мог, чтобы преодолеть следующую заданную волну.

Примерно в это же время я начал паниковать. Я знал, что не смогу доплыть до канала, поскольку известно, что канал Сансет уносит вас в море к острову Кауаи.Выход был только один: прямо на берег и через мощную внутреннюю зону удара.

Ты должен помнить, чтобы оставаться спокойным. Фото: любезно предоставлено Лео Невесом

Я думал об этом самом инциденте (я, 10 лет назад, топчусь на ничейной земле, задаваясь вопросом, сколько данков я сделал до берега), слушая Рикардо Тавейру, владельца Гавайев. Эко Дайверс, известный серфер на больших волнах и мастер подводного плавания PADI, объясняет, что на самом деле представляет собой «апноэ», в первый день своего популярного «Тренировочного курса по выживанию при апноэ и серфинге» в Гонолулу, Гавайи.

Апноэ, кстати, это термин, обозначающий приостановку внешнего дыхания (она же задержка дыхания). Я пришел пройти этот курс именно для этого — в частности, чтобы чувствовать себя более комфортно в более крупных серфах.

Однако класс

Рикардо предназначен не только для серферов, мечтающих стать мистером Дейвом Большой Волны. Пространство в задней части магазина South Shore Surf Shop было заполнено самыми разными любителями океана — мужчинами, женщинами, серферами, дайверами, матерью и дочерью и т. д. — которых, я уверен, интересовала их собственная версия цели. .

«Этот курс разработан с единственной целью: улучшить вашу способность задерживать дыхание в напряженных ситуациях под водой, сохраняя при этом спокойствие и полный контроль над своим разумом», — сказал Рикардо. «На этом тренинге вы научитесь различным техникам апноэ и дыхательным упражнениям для укрепления и увеличения объема легких. Курс также предназначен для того, чтобы помочь вам проводить больше времени под водой благодаря лекциям, интенсивной тренировке задержки дыхания и многочисленным упражнениям на дыхание и плавание, чтобы помочь вам справиться с экстремальными ситуациями, когда контроль над разумом и спокойствие являются основными факторами для вашего выживания.

«В дополнение к теории апноэ и методам дыхания для максимизации задержки дыхания мы будем уделять особое внимание управлению высокими рисками прибоя, чтобы распознавать, минимизировать или избегать ненужных рисков, обнаруженных в зоне прибоя. Мы также расскажем о важности предоставления жертвам утопления навыков сердечно-легочной реанимации и искусственного дыхания».

Слушай внимательно. Фото: Бо Флемистер

День 1 был больше теорией и наукой, чем трубкой и маской, но мне было приятно узнать, что именно происходит во время дыхания (или его отсутствия), особенно от такого парня, как Рикардо, который оживленный, дотошный и дает Вы чувствуете себя немного сумасбродным в придачу.

После пары часов слайдов мы приступили к реальным упражнениям, используя для дыхания все легкие, и даже начали измерять статическую (непрерывную) задержку дыхания.

За два часа до этого он пообещал, что к концу дня мы все проработаем три минуты. (Я был настроен скептически, но будь я проклят, если мы все не достигли этой отметки.)

Такой курс может буквально спасти вам жизнь. Фото: любезно предоставлено Фернандо Бастосом

День 2, полный день в воде в пляжном парке Ала Моана, был местом, где началось настоящее действие.Возможно, это было 45 секунд симуляции вайпаута, когда меня избивал мой приятель-дышащий, или, может быть, на полпути через один из изнурительных кругов с расширителем легких, но я вспомнил то время на закате…

Направляясь к туманному берегу, без досок и в страхе, я начал нырять под большие наборы, которые катились. Несколько парочек были неплохие, но к четвертому или пятому я запыхался (а когда запыхался, то и мыслишь нормально). Я начал дрейфовать в опасную внутреннюю зону удара, наполовину пытаясь бодисерфингом в бурной воде, наполовину беспомощный и готовый вскинуть руки спасателям.В конце концов я добрался до береговой линии, но определенно из-за кожи моих зубов и из того, что я сейчас узнал на курсе: полностью вытерся, потому что я дышал неправильно.

Уроки, полученные здесь, бесценны. Фото предоставлено Фернандо Бастосом

Именно этому и была посвящена большая часть дня 2. В паре с моим приятелем Рикардо подверг испытанию все наши легкие и физическую выносливость, рассказывая при этом полезные лакомые кусочки и анекдоты о своих методах, которые он постоянно использует на больших волнах, таких как Waimea Bay и Jaws.Мы буквально часами надували наши диафрагмы, наращивали объем легких, выполняли упражнения с таблицами O2 и CO2, проплывали под водой на большее расстояние, чем я когда-либо раньше, и обсуждали ситуации, когда при большом прибое все могло пойти совсем не так. В начале дня мы даже имитировали спасение, сердечно-легочную реанимацию и правильное обращение с пострадавшим без сознания.

А к концу второго дня? Что ж, кроме того, что мы чувствовали себя довольно измотанными, я могу честно сказать, что все мы чувствовали себя более подготовленными. И все же, несмотря на все новые приемы, которым нас научил Рикардо, я спросил его: что я могу сделать в следующий раз, когда поводок порвется?

«Не боритесь с турбулентностью воды — это потеря вашего запаса кислорода», — сказал Рикардо.«Поберегите свою энергию и воздух, чтобы выплыть на поверхность, когда вода, наконец, отпустит вас. Я знаю, что легко сказать «не паникуй», но главная идея сохранения спокойствия и расслабления под водой — экономить энергию и кислород. Чем больше вы паникуете, боретесь и сражаетесь под водой, тем быстрее вы истощаете и то, и другое. Кроме того, может быть, в следующий раз перед выходом на улицу тоже проверяй свой поводок?

Также дельный совет.

Чтобы попасть на следующий комплексный учебный курс Рикардо по APNEA и выживанию при серфинге, 2 и 3 июня на Северном берегу пройдет полный двухдневный курс.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Обучение задержке дыхания во фридайвинге (улучшение CO2, O2, побуждение к дыханию) — полное руководство для фридайверов «целевое» погружение.

Что делает эту тренировку полезной, так это то, что эти прыжки/подходы будут легче, чем само выполнение.Это имеет два преимущества;

1. Вы можете выполнять упражнение несколько раз.

2. Вы развиваете «уверенность во время погружения», так как эти упражнения должны казаться немного легче, чем фактическое выполнение.

После множества повторений вы научите свою нервную систему (ваше подсознание) принимать время погружения , и тогда, когда дело дойдет до установки нового личного рекорда, погружения не будут казаться вам слишком долгими или неудобными.

А кто не хочет легких, приятных и суперкомфортных личных лучших погружений?

ХАРАКТЕРИСТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ:

Когда дело доходит до тренировки фридайвинга на задержке дыхания для динамических и глубинных дисциплин, также важно учитывать скорость работы, когда речь идет о специфике.

В сущности, вы не должны искусственно уменьшать производство CO2/потребление O2 во время погружений , чтобы получить максимально возможное время погружения.

Превышение ожидаемого времени погружения относительно бесполезно, если оно сделано искусственно. Что я подразумеваю под этим;

-A 2:30 25 м сверхмедленное «ползание» по дну бассейна (тренировка на 100 м DYN)

— Медленное висение FIM на 20 м за 2 часа погружения (тренировка 40 м CWTb)

По сравнению с «настоящими» прыжками скорость работы в этих упражнениях совершенно неправильная.Дайвер может превысить свое «ожидаемое» время погружения только потому, что во время этих погружений он выполняет значительно меньше работы, искусственно производя меньше CO2 и потребляя меньше O2.

Да, эти упражнения могут быть забавными и приятными (поэтому их можно выполнять периодически), но они не помогут создать прочную задержку дыхания с определенной целью. Вы должны выполнять упражнения с сопоставимой интенсивностью работы.

Для сравнения с примерами из временной секции;

— 25 с STA + 75 м DYN, дайвер проплывет 75 м с той же техникой и усилиями, которые он ожидает использовать при погружении на 100 м.

— Для прыжка в висе на 20 м за 1:20 дайвер должен погрузиться на 20 м с той же скоростью, техникой (CWTb) и весами, которые он ожидает использовать на 40 м.

Воспроизводя темпы работы, вы можете быть уверены, что ваша тренировка апноэ соответствует требованиям.

И по мере вашего улучшения вы будете знать, что это реальные улучшения, вызванные улучшением способности к задержке дыхания, а не искусственные улучшения, вызванные просто «меньшей работой».

Что такое таблицы апноэ? — Мыс РАДД

И как они могут улучшить мой фридайвинг?

Начинающие фридайверы часто спрашивают о «волшебной пуле», которая избавит их от задержки дыхания; секретный трюк, который позволяет нам оставаться внизу так долго.Возможно, это потому, что, казалось бы, каждый может стать фридайвером. И это правильно, каждый может, и некоторые из первых уроков, которые я преподаю, включают в себя простые корректировки того, как мы подходим к задержке дыхания, что действительно приводит к быстрым улучшениям. Однако важно естественно прогрессировать в спорте. Знать свои пределы и мягко их раздвигать. Таблицы апноэ позволяют тренировать задержку дыхания, позволяя нашему телу безопасно и постепенно адаптироваться.

Что такое таблица апноэ?
Диаграмма, показывающая накопление CO 2 и истощение O 2 во время погружения с задержкой дыхания.

Вы помните из своих лекций, что валютами задержки дыхания являются углекислый газ (CO 2 ) и кислород (O 2 ). Когда мы находимся под водой, нам нужно уменьшить потребление нашим организмом O 2 и уменьшить производство CO 2 . Чем больше мы ныряем, тем больше наш организм адаптируется и привыкает к низкому уровню кислорода и высокому уровню углекислого газа. Таблицы апноэ разработаны как упражнения для поощрения этой адаптации без необходимости нырять.

Концепция проста. Таблицы апноэ, разработанные для повышения устойчивости организма к CO 2 , уменьшат время отдыха между последовательными задержками дыхания, пытаясь постепенно создать остаточную концентрацию CO 2 в легких. Таблица O 2 будет делать обратное, поддерживая постоянное время отдыха и увеличивая продолжительность каждой задержки дыхания. Прелесть этих упражнений в том, что они не требуют воды! Практикуйте свои таблицы апноэ на диване перед телевизором или в постели перед сном.Помните о безопасности при погружении и всегда имейте рядом с собой напарника, даже во время сухой тренировки!

Где я могу найти таблицы апноэ?
Образцы таблиц апноэ CO 2 и O 2 , основанные на личном лучшем задержке дыхания на 3 минуты.

Создайте стол для апноэ самостоятельно! Вы можете найти готовые таблицы в Интернете, а также существует множество приложений и веб-сайтов, которые разработают их для вас (мы планируем рассмотреть некоторые из них в будущем), но также очень просто сделать свои собственные. Начнем с таблицы CO 2 .Начните с 2 минут 30 секунд дыхания. Затем сделайте лучшую задержку дыхания и задержите дыхание на 50% от этого времени. Повторяйте этот процесс, каждый раз сокращая дыхательные паузы на 15 секунд, но не более 8 циклов. Стол для апноэ O 2 имеет аналогичную конструкцию. Начните с 2-х минутного вдоха и медленно доведите до 80% от вашей личной лучшей задержки дыхания, увеличивая задержку дыхания с шагом 15 секунд, удерживая дыхательные паузы постоянными в течение 2 минут. Примеры таблиц, основанные на трехминутном личном рекорде, можно найти справа.

Может быть сложно оставаться сосредоточенным и расслабленным, и отслеживают время, поэтому мы рекомендуем пройтись по этим таблицам с другом. Существует также ряд доступных приложений, которые создадут индивидуальную таблицу и расскажут вам о ней с помощью звуковых сигналов! (Нам нравятся STAmina и iHoldBreath). Вы также можете найти смешанные целевые таблицы и таблицы апноэ на основе сокращений (задержки дыхания без синхронизации, задержка дыхания до тех пор, пока вы не испытаете первое сокращение).

Практикуйте это несколько раз в неделю, и вскоре вы заметите улучшения! Приходите применить свои навыки на один из наших дней гражданской науки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.