Тренеровка: «Тренировка» или «тренеровка», как пишется?

Разное

Содержание

«Тренировка» или «тренеровка», как пишется?

Слово «тре­ни­ров­ка» пишет­ся с бук­вой «и» в без­удар­ном суф­фик­се -ир-.

Как пра­виль­но пишет­ся сло­во «трениров­ка» или «тренеров­ка», с бук­вой «и» или «е», мож­но понять, выяс­нив спо­соб обра­зо­ва­ния это­го суще­стви­тель­но­го и его мор­фем­ный состав.

Образование слова «тренировка»

В рус­ском язы­ке, как в живом орга­низ­ме, мно­гие раз­де­лы свя­за­ны друг с дру­гом: фоне­ти­ка и пра­во­пи­са­ние (при­став­ки на з/с), орфо­гра­фия и мор­фо­ло­гия (пра­во­пи­са­ние без­удар­ных лич­ных окон­ча­ний глаголов).

Чтобы опре­де­лить­ся с напи­са­ни­ем инте­ре­су­ю­ще­го нас сло­ва, сле­ду­ет обра­тить­ся к словообразованию.

Тренировка

Существительное «тре­ни­ров­ка», обо­зна­ча­ю­щее как про­цесс, так и его резуль­тат, явля­ет­ся отгла­голь­ным. Оно обра­зо­ва­но от одно­ко­рен­но­го гла­го­ла «тренировать«, мор­фем­ный состав кото­ро­го такой:

тренирова́ть — корень/суффикс/суффикс/окончание

Однокоренное  суще­стви­тель­ное было обра­зо­ва­но с помо­щью суф­фик­са -к- по очень про­дук­тив­ной модели:

тре­ни­ро­вать → тре­ни­ровка

Понаблюдаем, как обра­зу­ют­ся подоб­ные отгла­голь­ные существительные:

  • побе­лить → побелка;
  • рас­кра­сить → рас­краска;
  • про­по­лоть → про­полка;
  • оста­но­вить → оста­новка.

Правописание слова «тренировка»

В мор­фем­ном соста­ве рас­смат­ри­ва­е­мо­го отгла­голь­но­го суще­стви­тель­но­го трениро́вка (корень/суффикс/суффикс/суффикс/окончание) сохра­нил­ся без­удар­ный гла­голь­ный суф­фикс -ир-, кото­рый про­сле­жи­ва­ет­ся во мно­гих гла­го­лах и про­из­вод­ных существительных:

  • лакировать — лакировка;
  • бетонировать — бетонировка;
  • фаршировать — фаршировка;
  • дрессировать — дрессировка.

Резюмируем:

Слово «тре­ни­ров­ка» пишет­ся  с  бук­вой «и» в без­удар­ном суф­фик­се -ир-.


Примеры

Наутро назна­че­на сле­ду­ю­щая тренировка.

Тренировка состо­ит­ся в шесть часов вечера.

Каждая тре­ни­ров­ка тре­бу­ет мно­го сил от спортсмена.

В спор­те нет путей коротких,
И удач слу­чай­ных нет,
Узнаём на тренировках
Все мы фор­му­лы побед.
Это стой­кость и отвага,
Сила рук и зор­кость глаз,
Это честь род­но­го флага,
Окрыляющего нас.
Мы ребя­та боевые,
И под силу нам вполне
Все рекор­ды мировые
Подарить род­ной стране.
Мастерство с года­ми зреет,
И при­дёт наш звёзд­ный час,
Ведь не зря, дру­зья, болеет
Наша Родина за нас.

С. Медведева

Не пута­ем напи­са­ние сло­ва «тре­ни­ров­ка» с бук­вой «и» в суф­фик­се -ир- с суще­стви­тель­ным «тре́нер», кото­рое обра­зо­ва­но с помо­щью суф­фик­са -ер, обо­зна­ча­ю­щем лицо, зани­ма­ю­ще­е­ся каким-либо видом про­фес­си­о­наль­ной деятельности:

  • тренер
  • дирижёр
  • мон­тажёр
  • кас­кадёр
  • боксёр.

«Тренировка» или «тринировка»?

В напи­са­нии сло­ва «трениро́вка» суще­ству­ет еще одна орфо­грам­ма — без­удар­ный глас­ный в корне.

Проверочное сло­во «тре́нер», кото­рое про­из­но­сит­ся с удар­ным пер­вым глас­ным, дока­жет напи­са­ние бук­вы «е» в корне род­ствен­но­го существительного.

Скачать ста­тью: PDF

ТОНУС-КЛУБ® | SMART-тренировка

Что такое SMART-тренировка и в чем ее уникальность?

В последнее время появилось так много способов похудеть! Чтобы мы смогли потерять вес и избавиться от целлюлита, работает целая индустрия, которая предлагает разные технологии: диетология, фитнес, велнес-тренировки, психокоррекция, супер-косметика, аппаратная косметология и множество медицинских процедур разной степени вмешательства  (массаж, уколы и даже операции).

У каждой из нас есть подруга, похудевшая в фитнес-клубе, еще одна, которая пила белковые коктейли, и третья, которая сбросила вес, сидя на диете. Но, кажется, что универсального «рецепта красоты»  просто не существует, и все сложнее подобрать такой способ похудения, который подойдет именно тебе.

При этом все знают, чтобы иметь хорошую фигуру, нужно в первую очередь правильно и разумно питаться, вести активный образ жизни и заниматься спортом. Казалось бы, нет ничего проще! Но как же заставить себя это делать?

SMART-тренировка — разумный выбор для вашей фигуры!

Мы предлагаем разумную альтернативу, которая доступна для каждой женщины и подстраивается под ваши цели и желания. Европейская сеть женских клубов ТОНУС-КЛУБ® гарантирует хорошую фигуру, благодаря новой технологии SMART-тренировок.

SMART-тренировки – это наша гордость и «ноу-хау». Они разрабатываются на основе уникальной методики «Программы 7» с помощью специальной компьютерной программы, исходя из индивидуальных показателей каждой женщины.

Вы приходите в клуб, озвучиваете свои цели, пожелания и противопоказания,  программа формирует для вас результат в виде последовательности упражнений на разных тренажерах сети клубов ТОНУС-КЛУБ®

, подбирает дополнительное питание, чтобы скорректировать калорийность рациона.

Средняя SMART-тренировка длится 1.5-2 часа, за которые, в зависимости от поставленной цели, происходит разминка, активная тренировка, и заминка в подходящем темпе. Рекомендации по питанию помогают закрепить достигнутые результаты. Как будто с вами работает профессиональный тренер!

SMART-тренировка высокоэффективна, т.к. автоматизированный процесс ее составления учитывает не только ваши индивидуальные параметры, но и уровень подготовки, особенности фигуры, склонности, предрасположенности, возможные противопоказания и время, которое вы можете уделить тренировкам.

SMART-тренировки в 7 раз эффективней обычного фитнеса!

SMART-ТРЕНИРОВКА ИЗОБРЕТЕНА И СУЩЕСТВУЕТ ТОЛЬКО В КЛУБАХ СЕТИ ТОНУС-КЛУБ®

Охраняется авторским правом. Остерегайтесь подделок!

Смотрите также: Другие услуги клуба

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на сжигание жира в Белгороде. Фитнес-клуб Santa Monica

Выполнение упражнений на различные группы мышц по кругу в порядке очереди называется круговой тренировкой (для девушек – на сжигание жира, для мужчин – на набор массы). Во время нее раз за разом выполняются несколько упражнений, которые прорабатывают всю мышечную группу человеческого организма. Невероятно эффективная программа!

Интересует круговая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин? Приходите в фитнес-клуб Santa Monica! Наши инструкторы помогут вам достичь максимальных результатов в самые сжатые сроки! Чтобы попасть на ближайшее по расписанию время, просто позвоните по номеру +7 (4722) 42-50-50.

Что это и для кого?

Круговое занятие подразделяется на несколько основных видов:

  • круговая тренировка для женщин и мужчин на жиросжигание;
  • выполнение так называемой «базы»: стандартные упражнения для любого вида спорта, а именно классические приседания, подтягивания на перекладине, становая тяга, отжимания, жимы штанги;
  • работа с легкими весами по принципу «одно упражнение для одной конкретной мышцы», при этом проработка проводится всех групп мышц;
  • круговая интервальная тренировка на массу тела;
  • новые упражнения на каждой тренировке.

А кому будет полезен и интересен данный вид тренинга? Не всем, но очень многим, например:

  • тем, кто только начинает свой путь наверх по спортивной лестнице, ведь круговой тренинг закладывает фундамент физических качеств;
  • тем, кто хочет быстро сбросить вес, но по той или иной причине не желает посещать кардиотренировки;
  • тем, кто хочет повысить функциональные возможности, например, выносливость или взрывную силу.

Это про вас? В таком случае, не теряйте время, приходите на ближайшую по расписанию тренировку!

Занятия в фитнес-клубе Santa Monica

Характерной особенностью тренинга является интенсивность, сопряженная с малым периодом отдыха между подходами. Как правило, человеку хватает не более 40 минут, чтобы качественно проработать все мышцы. Это очень изнурительно, как для физического, так и психологического состояния организма. Этим и обусловлена скоротечность занятий.

В целом, существует достаточно много видов круговой тренировки (для рук, пресса, ягодиц и т.д.). Даже если мы не проводим групповые занятия по интересующей вас программе, вы всегда можете договориться с нашим инструктором о персональном тренинге. При этом все его внимание будет приковано только к вам, что гарантирует высокую эффективность и отличный результат!

В нашем зале работают только профессиональные тренеры, которые проконсультируют вас и помогут составить эффективный план занятий для улучшения ваших качеств, как спортсмена. В особенности это касается тех, кто занимается одним из видов единоборств, либо бодибилдингом. Для первых необходима взрывная сила, вторым более интересны физические силовые показатели без прироста лишнего веса.

Если вас интересует круговая фитнес-тренировка с гантелями и гирями (или любая другая), но при этом вы новичок, то мы заложим в вас необходимый базовый арсенал, который станет отправной точкой для достижения высоких результатов. Инструктор не допустит вашего переутомления и перенапряжения сердечно-сосудистой системы, дозируя нагрузки, равномерно распределяя по тренировочному графику.

Аэробная тренировка — Департамент физической культуры и спорта

Аэробная интервальная тренировка I типа (ноги)

Тренировка может выполняться в виде непрерывного циклического упражнения, но интенсивность меняется за счет акцентированного сокращения мышц и до легкого локального утомления, затем интенсивность сокращения мышц снижается до полного восстановления. В этом случае активные гликолитические мышечные волокна дышат без существенного закисления, создаются условия для роста массы митохондрий. Если интервалы расслабления мышц велики, то непрерывная циклическая работа может продолжаться долго (несколько минут)

Разминка

    • Общая разминка — 2–3 мин. Бег, ходьба 10–15 минут на пульсе АэП.

    • Бег, 4–5 отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП.

    • Челночный бег: 3–4 ускорения по 6–10 сек.

    • Пассивный стретчинг мышц бедра, голени, спины, живота.

Основная часть
(вело, бег в холм, ролики, многоскоки, прыжки)

Работа с акцентом на сильное (70–90 % от максимума) надавливание на педаль ногой и паузой (для большего расслабления мышц). Работа выполняется на подъемах и равнине, чередуя положение сидя в седле и на «танцовщице» с темпом 40–75 об/мин. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с — до нескольких минут). Длительный прокат, если на роликах. Работа выполняется в подъем (холм) и на равнине. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с до нескольких минут).

Чем дольше продолжительность работы, тем больше пауза для расслабления мышц. Не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Далее выполняется отдых (аэробная работа на ЧСС АэП, стретчинг, продолжительность отдыха в зависимости от времени восстановления — 2–5 мин.).

Всего 15–25 серий за тренировку. Во время выполнения упражнения в мышце не должно возникать сильного локального утомления.

Данную работу можно выполнять в виде многоскоков или прыжков в подъем (холм), на лестнице или на равнине. Прыжки выполнять только на мягком грунте или покрытие, в мягких кроссовках, с хорошими амортизационными свойствами.

• серий:4–5 раз по (4–10 прыжков на каждую ногу в виде многоскоков или 4–12 прыжков с двух ног, с двух ног с махом руками, из основной стойки, из глубокого приседа, из стойки скоростного спуска). Интервал отдыха 30–90 сек. (встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг). Прыжки можно выполнять вперед, боком, спиной вперед, в диагональ. Из стойки скоростного спуска и глубокого приседа не более 5-ти прыжков за один раз.

• серий:4–5 раз по (3–4 раза: 2 прыжка на 1-й ноге, 2 на другой; отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

• серий:4–5 раз по (3–4 раза: 4 прыжка из основной стойки (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

• серий:4–5 раз по (1–2 раза:4–6 прыжка на 1-й ноге, 4–6 на другой; отдых 5–10 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

• серий:4–5 раз по (1–2 раза: 4 прыжка из стойки скоростного спуска (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

Прыжки выполняются с интенсивностью отталкивания 60–70 % (не максимально). По мере тренированности нужно увеличивать суммарный объем прыжков до 300–500 в день и интенсивность отталкивания, количество прыжков в одном подходе не увеличивать.

В подходе не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Варианты прыжков рекомендуется чередовать по сериям (в сумме не более 500 прыжков).

Заключительная часть

Аэробная работа ногами на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины.

Использование приложения «Тренировка» на часах Apple Watch

Получайте сведения о прогрессе во время тренировки и уведомления о достижении цели.

Запуск тренировки

  1. Откройте приложение «Тренировка». 
  2. Найдите тренировку, которая оптимально соответствует выполняемым упражнениям. Дополнительные сведения обо всех типах тренировок см. в этой статье. 
  3. Чтобы задать цель, нажмите кнопку «Еще»  рядом с нужной тренировкой. Чтобы пропустить этап установки цели, нажмите тренировку.
  4. Дождитесь завершения 3-секундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.
  5. Начните тренировку. Чтобы добавить другой тип тренировки, не завершая сеанс, откройте приложение «Тренировка», смахните вправо и нажмите кнопку «Новая» .

Начать тренировку можно также с помощью Siri. Произнесите фразу, например «начать километровую прогулку».

Забыли запустить тренировку? Apple Watch могут автоматически определять начало тренировки.

Завершение, приостановка или блокировка тренировки

  • Чтобы завершить тренировку, смахните вправо и нажмите кнопку «Конец» .
  • Чтобы приостановить тренировку, смахните вправо и нажмите кнопку «Пауза» . Можно также нажать колесико Digital Crown и боковую кнопку одновременно. Чтобы продолжить, нажмите обе кнопки еще раз.
  • Чтобы заблокировать экран для предотвращения случайных нажатий, смахните вправо и нажмите кнопку блокировки . Чтобы разблокировать экран, поверните колесико Digital Crown. Узнайте, как приостановить или завершить тренировку по плаванию. 

Забыли завершить тренировку? Apple Watch могут автоматически определять окончание тренировки.

 

Отслеживание прогресса

Чтобы посмотреть, насколько эффективно вы тренируетесь, поднимите запястье. Затем поверните колесико Digital Crown, чтобы выделить наиболее важный показатель. 

Во время бега или ходьбы Apple Watch каждую милю или километр подают тактильный сигнал. При этом на экране отображается соответствующее оповещение. Во время езды на велосипеде Apple Watch подают тактильный сигнал каждые пять миль или километров.

 

Изменение показателей для каждой тренировки

  1. Откройте на iPhone приложение Watch. 
  2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Тренировка» > «Вид».
  3. Выберите тренировку, затем нажмите «Изменить».
  4. Выберите нужные показатели.
    • Чтобы удалить показатель, нажмите кнопку минуса  рядом с ним и нажмите «Удалить».
    • Чтобы добавить показатель, нажмите значок плюса  рядом с ним.

Для каждой тренировки можно выбрать до пяти показателей. Также можно нажать и удерживать кнопку «Изменить порядок» , чтобы изменить порядок показателей.

Выбор единиц измерения для оценки энергетических затрат и расстояния

  1. Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.
  2. Нажмите «Тренировка», затем «Единицы измерения».
  3. Выберите подходящие единицы измерения.
    • В качестве единиц энергии выберите «Калории», «Килокалории» или «Килоджоули».
    • Для параметра «Длина бассейна» выберите «Ярды» или «Метры». 
    • Для тренировок «Велосипед» или «Ходьба и бег» выберите «Мили» или «Километры».

Отметка сегментов в тренировке

Для отслеживания различных этапов тренировки можно использовать сегменты. Например, при выполнении тренировки «Бег» на беговой дорожке можно отмечать каждый круг или всю дистанцию. 30-минутную тренировку «Велотренажер» можно разделить на три 10-минутных сегмента. Вот как использовать эту функцию:

  1. Во время тренировки дважды нажмите на экран.
  2. Дождитесь, пока появится сводка по сегментам. 

Чтобы просмотреть все сегменты после завершения тренировки, выполните следующие действия.

  1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».  
  2. Нажмите «Показать еще» рядом с пунктом «Тренировки».  
  3. Нажмите тренировку и прокрутите экран вниз. 

Во время тренировок по плаванию экран блокируется, а это значит, что отмечать сегменты нельзя. Однако во время тренировок «Бассейн» круги отмечаются автоматически каждый раз, когда вы отдыхаете на краю бассейна в течение 10 секунд или дольше. Автоустановки отображаются в сводке тренировки в приложении «Фитнес» на iPhone.

Добавление тренировки

В приложении «Тренировка» можно просматривать и добавлять новые типы тренировок.

  1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.
  2. Прокрутите вниз и выберите «Добавить тренировку».
  3. Выберите нужную тренировку.

Если не удалось найти подходящий тип тренировки, выберите «Другое».

Узнайте, как обеспечить точность измерений с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.

 

Получение напоминаний запустить тренировку

Apple Watch с watchOS 5 или более поздней версии, определив, что вы выполняете физические упражнения, подают тактильный сигнал и выводят на экран вопрос. Нажмите один из вариантов в уведомлении, чтобы записать тренировку, изменить тип тренировки, отключить уведомления на текущий день или закрыть уведомление. Не имеет значения, в какой момент вы нажмете на экран — баллы за уже выполненные упражнения будут начислены.

Быстрота появления напоминания записать тренировку зависит от типа тренировки. Часы могут выдавать напоминания для следующих типов тренировок: 

  • Ходьба (зал)
  • Ходьба
  • Бег (зал)
  • Бег
  • Заезд на велосипеде
  • Эллипсоид
  • Эргометр
  • Бассейн
  • Водоем

 

Чтобы включить или выключить эту настройку, откройте на часах Apple Watch приложение «Настройки», выберите «Тренировка» и перейдите на вкладку «Начало тренировки». 

Получение напоминаний завершить тренировку

Apple Watch с watchOS 5 или более поздней версии, определив, что вы закончили физические упражнения, подают тактильный сигнал и выводят на экран вопрос. Нажмите уведомление, чтобы завершить или приостановить тренировку, либо закройте уведомление и продолжайте тренировки. Если вы не отреагируете на уведомление или закроете его, тренировка будет продолжаться до тех пор, пока вы не выберете завершить или приостановить ее.

Быстрота появления напоминания об окончании тренировки зависит от типа тренировки.

Чтобы включить или выключить эту настройку, откройте на часах Apple Watch приложение «Настройки», выберите «Тренировка» и перейдите на вкладку «Завершить напоминание начать тренировку».

Включение функции «Фокусирование»

Если включить фокусирование «Спорт», можно автоматически отключать звонки и оповещения на Apple Watch, когда вы начинаете тренировку.

  1. Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.
  2. Нажмите «Фокусирование», затем — «Спорт».
  3. Включите параметр «Когда начинается тренировка».

Когда тренировка закончится, вы сможете снова принимать звонки и сообщения на часах.

Экономия энергии во время тренировки

Чтобы продлить время работы от аккумулятора при длинных прогулках или пробежках, можно использовать режим экономии энергии, который отключает режим дисплея «Всегда включен», датчик пульса и передачу данных по сотовой сети. Apple Watch продолжат считать активные калории, расстояние, темп и истекшее время.

Включите или отключите режим экономии энергии:  

  1. Откройте на iPhone приложение Watch. 
  2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Тренировка».
  3. Включите или отключите режим экономии энергии. 

Просмотр истории тренировок, истории активности и своих наград

  1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
  2. Нажмите прогресс активности.
  3. Нажмите значок календаря  в правом верхнем углу, чтобы просмотреть историю активности.

Чтобы просмотреть историю тренировок или награды, перейдите на вкладку «Обзор» и нажмите «Показать еще» рядом с пунктом «Тренировки» или «Награды». Можно просмотреть дополнительные сведения, нажав элемент.

Данные из приложения «Тренировка» передаются в приложение Активность на Apple Watch, чтобы тренировки учитывались при достижении целей физической активности. Все ваши данные автоматически сохраняются в приложении «Здоровье», где с вашего разрешения к ним смогут получать доступ приложения сторонних разработчиков. 

Полное раскрытие возможностей тренировок

Информация о продуктах, произведенных не компанией Apple, или о независимых веб-сайтах, неподконтрольных и не тестируемых компанией Apple, не носит рекомендательного или одобрительного характера. Компания Apple не несет никакой ответственности за выбор, функциональность и использование веб-сайтов или продукции сторонних производителей. Компания Apple также не несет ответственности за точность или достоверность данных, размещенных на веб-сайтах сторонних производителей. Обратитесь к поставщику за дополнительной информацией.

Дата публикации: 

Тренировка X-Move — эффективное движение

12:17, 25.01.2022

Умеете ли вы ходить? Узнайте больше об эффективном движении на новой авторской тренировке X-Move в X-Fit.

Говорят, теория без практики никчемна. Любые знания без практического применения быстро превращаются в бесполезный груз. С тренировками точно так же. У многих популярных фитнес-программ, включая занятия в «тренажерке», есть один большой минус: движения в упражнениях довольно далеки от того, как мы двигаемся в повседневной жизни. Программа X-Move предлагает подойти к тренировкам с другой стороны: сначала освоить правильные функциональные движения, а затем закрепить навык в условиях реальной ситуационной биомеханики. Подробнее о подходе рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Программа X-Move сочетает элементы кардио и функциональной тренировки и направлена на оздоровление организма и улучшение подвижности за счет развития основных физических качеств в естественной динамике. Главная особенность тренировки — отработка базовых движений (наклон, присед, выпад, ползание) сначала на месте, а затем в перемещении по залу — максимально приближенно к тому, как мы двигаемся в реальной жизни.

Авторы программы X-Move предложили посмотреть на тренировочный процесс под другим углом, анализируя взаимосвязи, которые определяют тело человека в движении. Мышцы работают и в концентрическом, и в эксцентрическом режиме, вы тренируетесь в допустимых для вас амплитудах, постепенно их увеличивая по мере улучшения подвижности суставов и эластичности мышц.

Программа основана на системе апробированных тренировочных методик X-Fit Smart Fitness и в то же время принципиально отличается от традиционных функциональных тренировок. Здесь нет привычного счета подходов и повторений: X-Move предполагает совершенно иной формат — «живое» движение, где тренер ставит задачи по-другому, отталкиваясь от того, какие динамические задачи человеку необходимо решать каждый день.

Большинство тренировочных программ, представленных в фитнес-клубах, предполагают выполнение упражнений на месте, на одном или нескольких участках зала, при этом центром тренировочного пространства становится коврик, тренажер или зона применения используемого оборудования. В таком формате закрепляется навык движения без перемещения: это отлично подходит для корректировки двигательных паттернов, которые впоследствии необходимо применить к движению в повседневной жизни.

Волшебство X-Move в том, что при корректировке двигательных паттернов высвобождается огромный объем энергии, естественный ход которой нарушался блоками и зажимами, «заработанными» нами за годы неправильного движения или его отсутствия. Тело запускает механизмы самоисцеления, и даже элементарная ходьба становится гораздо полезнее и приятнее, придавая сил и заряжая энергией.

Партнерский материал.

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки

Модный фитнес-режим HIIT (High-intensity interval training, интервальная тренировка высокой интенсивности) кажется физически сложным. Однако это самая эффективная нагрузка для тех, кто испытывает нехватку времени, пишет Vox.

Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы повысить выносливость. Направление HIIT не было популярным до тех пор, пока десять лет назад ученые не доказали, что интервальный тренинг приносит огромную пользу здоровью. Так, в 2013 году появилась семиминутная тренировка, а к 2016 году — минутная тренировка.

Согласно опросу Американского колледжа спортивной медицины, профессионалы в области фитнеса проголосовали за HIIT как одну из основных тенденций фитнеса в 2019 году. Интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в спортивных клубах, мобильных приложениях и на YouTube. Они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить организм» за короткий промежуток времени.

При этом есть важные нюансы, которые ученые выяснили о HIIT. Доказанные преимущества этих нагрузок связаны с очень специфическим типом интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот пять основных вопросов о HIIT и ответы на них.

© trust tru katsande/unsplash

Тренировки HIIT сочетают короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей сложности. Они часто совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки.

С точки зрения ученых, HIIT — тренировки, чередующие интервалы, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает 80% от его максимальных возможностей. Интервалы длятся от одной до пяти минут, сменяясь периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями. Узнать, когда достигнут уровень 80%, поможет фитнес-трекер или пульсометр.

Чем HITT отличается от обычных тренировок

То, что отличает HIIT от других видов упражнений — например, бега с равномерной скоростью или ходьбы, — это интервалы, периоды сердцебиения. Если вы хотите попробовать такую нагрузку, запишитесь в спортивный клуб на пробную тренировку HIIT или самостоятельно бегайте и ходите, сменяя периоды высокой и низкой нагрузки.

Если вы ищете надежный тренинг, который прошел лабораторные испытания, попробуйте метод «4 на 4» из Норвегии. Он включает в себя разминку и четыре четырехминутных интервала (когда частота сердечных сокращений достигает 80% от максимума), каждый из них перемежается трехминутным периодом восстановления. В конце тренировки обязательны упражнения на расслабление мышц. Например, вы бегаете 10 минут, чтобы разогреться, затем делаете четыре четырехминутных интервала быстрого бега, чередуя их с тремя трехминутными интервалами умеренного бега или быстрой ходьбы. В завершение вы пять минут отдыхаете или делаете растяжку. Бег можно заменить другими аэробными упражнениями: ездой на велосипеде или плаванием. Вся тренировка должна занять 40 минут.

Более короткая и тщательно изученная интервальная программа — 10 на 1. Она включает в себя 10 минутных упражнений, каждое из которых чередуется с одной минутой восстановления.

В спортивных клубах эти тренировки выглядят совершенно иначе. Несмотря на то что их тоже называют HIIT, они отличаются тем, что сочетают кардио с силовыми тренировками.

Какими преимуществами обладают интервальные тренировки

© alexander mils/unsplash

Наиболее известным преимуществом интервальных тренировок признано здоровье сердца: они улучшают работу кардиореспираторной системы. Тренировки повышают показатель выносливости VO2, он вычисляет максимальный объем кислорода, который может использовать организм. Чем чаще вы занимаетесь аэробикой, тем лучше ваше сердце качает кровь, а организму требуется больше кислорода. Тренируясь, вы будете быстрее кататься на велосипеде, бегать или плавать. А это, в свою очередь, поможет предотвратить болезни сердца.

В 2016 году ученые исследовали две группы участников в течение 12 недель. Первая группа тренировалась по системе «10 на 1», чередуя интервалы высокой нагрузки и восстановления, а вторая — в течение 50 минут в непрерывном темпе. Обе группы спортсменов добились одинаковых улучшений в поглощении организмом кислорода.

В исследовании, проведенном в 2014 году, ученые попросили группу людей с избыточным весом и страдающих ожирением тренироваться три раза в неделю по 30 минут. Каждая тренировка включала в себя три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже в этот короткий промежуток времени участники исследования увидели улучшения показателей VO2. Все последующие эксперименты привели к аналогичным выводам: интервальные тренировки увеличивают значения VO2 по сравнению с другими видами нагрузки за более короткий период времени. Поэтому HIIT — более эффективная стратегия тренировок по сравнению с традиционными длительными кардионагрузками.

Чем больше вы выкладываетесь на тренировках HIIT, тем больше пользы здоровью сердца вы приносите. Результаты исследований показали: менее интенсивные тренировки с короткими интервалами приносили меньшую пользу для здоровья, чем тренировки с максимальной нагрузкой и длинными (от трех до пяти минут) интервалами. Если вы хотите достичь своего биологического максимума, нужно делать четыре-пять подходов с интервалом от трех до пяти минут.

Ученые считают, что HIIT улучшает аэробную выносливость лучше, чем другие виды нагрузки. Это связано со способностью сердца качать кровь. Одной из мер для перекачивания крови является так называемый ударный объем, или объем крови, который выходит, когда сердце сокращается. С помощью интервальных тренировок он увеличивается.

Как похудеть при помощи HIIT

© trust tru katsande/unsplash

Интервальные тренировки — эффективный способ сжигания калорий. Однако исследования неоднократно доказывали, что количество калорий, которые люди сжигают во время тренировки HIIT продолжительностью 20 минут и длительными упражнениями в течение 50 минут, сопоставимо. Причина в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки, нарушают гомеостаз организма. И человеку требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному уровню.

Однако многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок в вопросе потери веса. Как и потенциал физических упражнений в целом. Ведь гораздо легче сбросить вес, сокращая калории в своем ежедневном рационе, а не пытаясь сжечь лишнее на тренировках. Особенно если ваша тренировка длится всего 20 минут. Чтобы сжечь много калорий, нужно тренироваться намного дольше. А тренировки HIIT по определению короче. Поэтому, если ваша цель — похудеть, подумайте о длительных тренировках и пересмотрите диету.

Есть ли у HITT эффект «дожигания»

Многие тренажерные залы рекламируют HIIT как программы тренировок, которые ускоряют метаболизм и приводят к «дожиганию», то есть избыточному потреблению кислорода и повышенному сжиганию калорий после тренировки. Результаты исследований подтвердили, что 20-минутная интервальная тренировка может привести к сжиганию калорий в течение 24 часов, аналогичному от 50-минутных непрерывных упражнений. Это означает, что эффект «дожигания» становится выше через определенные промежутки времени, но потом исчезает.

Для «дожигания» более полезным будет наращивание мышц. И вот почему: один из показателей, которые влияют на уровень метаболизма в состоянии покоя, — это объем мышечной массы. Чем больше у вас мышц и меньше жира, тем выше уровень обмена веществ, вне зависимости от веса. Потому что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.

Важно помнить, что хотя интервальные тренировки очень полезны для сердца, они подходят людям без проблем с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти обследование у терапевта или спортивного врача. На первые занятия лучше записаться к тренеру — он поможет подобрать эффективную и при этом не вредную для здоровья программу. 

Силовые тренировки могут быть лучшим упражнением для улучшения сна

Исследователи обнаружили, что участникам исследования, которые не могли регулярно спать по крайней мере семь часов, силовые тренировки добавляли в среднем 40 минут сна. Фото предоставлено Pixabay

Люди, борющиеся с плохим сном, часто поворачиваются к тротуару, беговой дорожке или велосипеду, полагая, что аэробные упражнения принесут им еще несколько минут крепкого сна.

Новое исследование утверждает, что, возможно, им было бы лучше поднимать тяжести.

Упражнения с сопротивлением, по-видимому, лучше, чем аэробные тренировки, как способ улучшить свои 40 миганий, если у вас проблемы со сном, сообщили исследователи в четверг на собрании Американской кардиологической ассоциации в Чикаго.

По словам ведущего исследователя Анжелик Бреллентин, доцента кинезиологии в Университете штата Айова, участникам исследования, которые не могли регулярно спать по крайней мере семь часов, силовые тренировки добавляли в среднем 40 минут сна.

Для сравнения, аэробные упражнения увеличили время сна на 23 минуты в другой группе с аналогичными проблемами со сном, сказал Бреллентин.

«По сути, упражнения с отягощениями почти удвоили количество дополнительной продолжительности сна, которое они получили в результате участия в этом исследовании», — сказала она.

От 30% до 50% взрослых сообщают о плохом качестве сна, и более трети регулярно спят менее семи часов, говорится в справочных заметках исследователей.

Плохой сон не только раздражает, но и опасен для здоровья.По словам исследователей, плохой сон увеличивает общий риск смерти на 24%, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 42%.

В течение некоторого времени было известно, что аэробные упражнения могут улучшить сон, но мало исследований изучали, могут ли силовые тренировки давать такие же преимущества, сказал Бреллентин.

Поэтому она и ее коллеги проанализировали данные исследования, финансируемого Национальным институтом здравоохранения США, в котором изучалось, как физические упражнения могут улучшить здоровье. В рамках исследования участников спрашивали об их сне.

В исследовании приняли участие 386 человек, которые были случайным образом распределены в одну из четырех групп: группа аэробных упражнений, команда силовых тренировок, комбинированная группа аэробных упражнений и упражнений с сопротивлением и контрольная группа, в которую не входили упражнения.

Люди, занимающиеся аэробикой, могли попотеть на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере, в то время как группе силовых тренировок было предложено выполнить полный круг на 12 силовых тренажерах, которые задействовали все основные группы мышц, говорят исследователи.

Всех попросили заниматься по часу три раза в неделю в течение всего года.Исследователи оценили их здоровье в шесть месяцев и в один год.

Упражнения не имели большого значения для людей, которые уже хорошо спали, сказал Бреллентин.

«Люди, которые уже хорошо спали на исходном уровне, все исследование не особо помогло улучшить их сон», — сказала она.

Но любые упражнения помогали улучшить плохой сон, и в первую очередь упражнения с отягощениями. У тех, кто плохо спал в группе комбинированных упражнений, сон улучшился примерно на 17 минут.

Почему силовые тренировки могут способствовать лучшему сну?

Одним из возможных объяснений, по словам Бреллентина, является то, что поднятие тяжестей способствует высвобождению гормонов, поддерживающих рост мышц.

«Возможно, упражнения с отягощениями — это способ стимулировать или оживить те типы гормонов, которые в более широком смысле связаны с лучшим и более глубоким сном», — сказала она.

Другой вариант связан с теорией, согласно которой сон — это время, необходимое организму для восстановления и самовосстановления, сказал Бреллентин.Энергичные силовые тренировки предназначены для создания большого количества крошечных мышечных разрывов, которые при восстановлении приводят к увеличению и укреплению мышц.

«Когда вы тренируетесь на 12 различных силовых тренажерах, которые стимулируют все основные мышцы тела, это довольно мощный стимул для всего тела, который может посылать сильный сигнал в мозг — эй, этому человеку нужно пройти серьезную Восстановительные процессы сегодня вечером, давайте убедимся, что они спят и спят глубоко», — сказал Бреллентин.

Полученные данные являются «новыми и интригующими», — сказала Памела Лутси, доцент кафедры эпидемиологии и общественного здравоохранения в Школе общественного здравоохранения Университета Миннесоты в Миннеаполисе.

«Очевидно, что есть преимущества как в тренировках с отягощениями, так и в аэробных упражнениях, и оба они рекомендуются в Руководстве по физической активности для американцев», — сказала она. «Аэробные упражнения часто привлекают наибольшее внимание, но тренировки с отягощениями также являются важной частью этих рекомендаций».

Лутси, который не участвовал в исследовании, сказал, что потребуются дополнительные исследования, чтобы выяснить, лучше ли тот или другой с точки зрения улучшения качества сна.

Данные, представленные на медицинских собраниях, считаются предварительными до тех пор, пока они не будут опубликованы в рецензируемом журнале.

Дополнительная информация

Джонс Хопкинс рассказывает больше о упражнениях для улучшения сна.

© 2021 HealthDay. Все права защищены.

Живите дольше благодаря тренировкам с отягощениями от 30 до 60 минут в неделю

Улучшите здоровье кишечника с помощью этих целенаправленных упражнений

Эти целенаправленные упражнения могут помочь при вздутии живота, воспалениях и газах.

Проблема решена, проверено

Потратив всего 30-60 минут в неделю на упражнения для укрепления мышц, вы не только сделаете себя сильнее, но и, вероятно, продлите свою жизнь на годы, показывают новые исследования.

Силовые упражнения уже давно рекомендуются экспертами как жизнеутверждающие. Растет число исследований, доказывающих, что даже небольшие физические упражнения помогают бороться с болезнями и увеличивают продолжительность жизни.

Этот новый анализ 16 исследований упражнений показал, что люди, которые еженедельно выполняли упражнения с отягощениями от 30 до 60 минут, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или рака, а также на 10-20 % меньший риск ранней смерти от всех причин. , согласно исследованию, опубликованному в понедельник в British Journal of Sports Medicine.

Если один человек сочетает 30–60 минут силовых упражнений с любым объемом аэробной активности, он может увидеть снижение риска преждевременной смерти на 40 %, снижение частоты сердечных заболеваний на 46 % и снижение вероятности смерти от рака на 28 %. , обнаружили исследователи.

Как российское вторжение влияет на COVID: ВОЗ заявляет, что война в Украине «гораздо более вероятно» приведет к большему количеству случаев передачи COVID-19 ожирение

Опубликованное исследование проанализировало 16 предыдущих исследований, в которых были собраны данные примерно 480 000 участников в возрасте от 18 до 98 лет, большинство из которых проживало в США.S. Результаты были рассчитаны на основе самоотчетов участников.

«Многие предыдущие исследования показали благоприятное влияние упражнений для укрепления мышц на неинфекционные заболевания и риск ранней смерти», — первый автор исследования Харуки Момма, преподаватель кафедры медицины и науки в области спорта и упражнений в Университете Тохоку в Японии, рассказал CNN. «Мы могли ожидать наших результатов в некоторой степени, потому что это исследование было запланировано для интеграции предыдущих результатов».

Следуйте за Габриэлой Мирандой в Твиттере: @itsgabbymiranda

Beyond the Bars предлагает второй шанс мужчинам в тюрьме и собакам

Так же, как команда Canine CellMates предлагает долгосрочную поддержку усыновителям, организация поддерживает выпускников своих программ.

Джейкобс-Медоуз поддерживает связь более чем с половиной мужчин, которые подружились с ней на Facebook, звонят или приходят в центр дрессировки собак. Часто они выздоравливают от наркотической и алкогольной зависимости, а также работают, занимаются волонтерской деятельностью и восстанавливают связь с отчужденными близкими.

Canine CellMates фокусируется на предоставлении возможностей для личностного роста рецидивистам — как в тюрьме, так и в рамках своей программы выхода из-под стражи Beyond the Bars — путем дрессировки собак из приютов. учебные программы в исправительных учреждениях, согласно базе данных, которую ведет некоммерческий исследовательский институт по связям с животными.

Например, исследование в Канзасе выявило улучшение настроения участников и чувство связи с сообществом благодаря обучению как акту служения. В Вашингтоне участники испытывали меньше беспокойства, чем те, кто не участвовал, и показатели нарушений улучшились.

Исследования, проведенные во Флориде, показали значительное снижение рецидивизма в течение первого года и то, что программы тюремных собак могут сэкономить деньги налогоплательщиков. Анализ затрат и выгод показал, что каждый доллар системы уголовного правосудия, потраченный на программы дрессировки собак, дает экономию от 2877 до 5353 долларов.

Canine CellMates забирает собак из переполненных приютов и после того, как они обучены и готовы к приему, работает над тем, чтобы найти для каждой идеальный дом.

40-летний Дуг Филлипс тренировал собак с помощью Canine CellMates в 2018 году, когда находился в тюрьме округа Фултон и работал над программой восстановления от наркомании и алкоголизма.

«В моей жизни был момент, когда я просто хотел чего-то другого», — сказал он СЕГОДНЯ.

Когда Филипс узнал о методах дрессировки с положительным подкреплением, которые можно использовать со своей собакой — помесью ивисской борзой по кличке Таффи, — он понял, что поощрение вместо наказания может быть применено и к воспитанию детей.

«Перекрывающаяся философия положительного подкрепления была очень важна», — сказал он.

Теперь Филлипс помогает другим сделать лучший выбор в своей работе в качестве сертифицированного специалиста по расширению прав и возможностей для избавления от зависимости в некоммерческой организации Back on My Feet. Он обнаружил в себе любовь к бегу и участвовал в своем первом марафоне.Он помирился со своей женой и дружит с их двумя сыновьями, которым 12 лет и 7 месяцев.

Пять этапов подготовки к весеннему марафону

Мы вернулись к личным гонкам, и весенние марафоны не за горами. Если вы тренировались всю зиму, то каждая гипотеза или мысль о гонке приходили вам в голову. Если вы сейчас имеете дело с затишьем в тренировках, не волнуйтесь, потому что каждый бегун проходит через это.

Вот пять этапов подготовки к марафону, через которые проходит каждый бегун:

Фаза мотивации (16-20 недель до гонки)

После размышлений о том, чтобы зарегистрироваться для участия в той гонке, на которую вы смотрели последние три месяца, вы наконец набрались смелости, чтобы нажать «зарегистрироваться».Сейчас, спустя 16 недель, ваша мотивация находится на рекордно высоком уровне. Вы даже только что принесли новую пару бегунов в честь своего достижения (нажав «зарегистрироваться»). На этом этапе вы сообщаете всем своим знакомым, что собираетесь пробежать марафон.

Напряженная фаза (8-12 недель до гонки)

У вас месяц подготовки к марафону, и вы подписались не на это. Ваши длинные пробежки становятся длиннее, вы, кажется, каждый день засыпаете на работе, и отговорка «я готовлюсь к марафону» больше не работает.На данный момент еще остается мотивация, но вы продолжаете думать о том, что вы тренируетесь всего четыре недели, а в вашем расписании еще восемь недель. Это этап, когда многие ломаются.

Фаза нагрузки (4-8 недель до гонки)

Вы очищаете дно бочки для мотивации, но теперь вы, наконец, можете увидеть осколок света в конце тренировочного туннеля. Ваш пробег достиг рекордно высокого уровня, и вы понятия не имеете, как вы это делаете.Ваша жизнь в этой фазе — это бег, еда, бег и сон, но теперь вас ничего не останавливает. Все внимание приковано к призу.

Фаза углеводной загрузки (1-2 недели до гонки)

Марафон ближе, чем когда-либо, и теперь вы начали тейпер. Ваш уровень энергии зашкаливает, и вы считаете часы и минуты до гонки. Ваша тренировочная диета провалилась, и вы ели макароны четыре из последних пяти вечеров. На этом этапе вы нервничаете, но продолжаете мечтать о славе.

Фаза славы (финиш)

Ты не поверишь — ты сделал это! Нет слов, чтобы описать ваши эмоции, кроме этой Shalane Flanagan GIF с Нью-Йоркского марафона 2017 года. Пришло время отпраздновать. Поздравляю, вы это заслужили. Теперь ты заслуживаешь носить свою медаль вечность.

 

SAG-AFTRA аккредитует 7 программ обучения координаторов интимной жизни – крайний срок

SAG-AFTRA аккредитовала семь программ обучения координаторов интимных отношений, чтобы помочь расширить пул квалифицированных координаторов интимных отношений, которые выступают в качестве защитников и связующих звеньев между актерами и постановщиками в сценах, связанных с наготой и имитацией секса.

«Наличие на съемочной площадке опытных, квалифицированных координаторов интимной близости, — заявил профсоюз, — помогает гарантировать, что члены SAG-AFTRA, снимающие сцены с обнаженным телом или имитацией секса, смогут работать таким образом, чтобы сохранить свое личное и профессиональное достоинство, осознавая при этом творческое видение режиссера».

В документе

SAG-AFTRA, который два года назад установил протоколы для координаторов интимных отношений, говорится, что аккредитация программ обучения «позволит кандидатам определить высококачественные программы обучения и обеспечит приверженность принципам справедливости и интеграции для всех заявителей.

«Координаторы интимных отношений устанавливают еще более высокую планку защиты для наших участников и помогают повысить осведомленность о том, что считается приемлемым поведением, и быть чувствительными к чувствам и зоне комфорта исполнителей», — сказала президент SAG-AFTRA Фрэн Дрешер. «В индустрии, которая десятилетиями закрывала глаза на «кушетку для кастинга», я бы сказал, что это определенно шаг в правильном направлении.

«Каждый день мы слышим от актеров, что благодаря обученным координаторам интимной близости они чувствуют себя в большей безопасности на съемочной площадке, — говорит Алисия Родис, ведущий координатор интимной близости HBO.«Аккредитация этих учебных программ поможет участникам определить высококачественные комплексные программы, отвечающие требованиям инклюзивности и доступности. Это поможет безопасно расширить роль и поможет создать разнообразный поток для высококвалифицированных координаторов интимной жизни».

Новые аккредитованные учебные программы – четыре в Северной Америке и две в Великобритании, Австралии и Новой Зеландии – это:

Северная Америка
Centaury Co.
Образовательный коллектив координаторов интимных отношений
Директора и координаторы интимных отношений
Ассоциация профессионалов интимных отношений
Координаторы интимных отношений Канада

Великобритания, Австралия и Новая Зеландия
Интимность для сцены и экрана
Интимность на съемочной площадке

«Программа аккредитации не предназначена для того, чтобы подразумевать одобрение какого-либо лица или компании со стороны SAG-AFTRA, — заявил профсоюз, — а скорее только для подтверждения того, что минимальные стандарты обучения для программы были и продолжают соблюдаться.После аккредитации будет проводиться двухгодичная проверка организаций для обеспечения постоянного соблюдения программы аккредитации».

План тренировок HIIT: 10 упражнений HIIT дома

Вы готовы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в  START Today в группе Facebook  , чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

ВИИТ относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам.Это очень эффективная форма упражнений, потому что она заставляет ваше тело гадать. Что будет дальше? Медленное кардио, быстрое кардио, силовые тренировки, нижняя часть тела, верхняя часть тела, сердечно-сосудистые проблемы, баланс или основная работа?

Высокая интенсивность означает движение в повышенном темпе и с повышенной нагрузкой. Подумайте о спринте вместо бега или приседаниях с прыжками вместо обычных приседаний. На тренировке, полной таких движений, у вас практически не будет отдыха между упражнениями. Интервальная тренировка относится к чередованию движений, которые требуют разной скорости или степени усилий.Подумайте о том, чтобы пройти один блок, а затем пробежать второй блок или сделать 10 приседаний, а затем 10 отжиманий.

Как высокоинтенсивные, так и интервальные тренировки приносят впечатляющую пользу для здоровья, включая ускорение метаболизма, наращивание мышечной массы, сжигание жира, повышение энергии и выносливости сердечно-сосудистой системы. Эти типы тренировок не только сжигают больше калорий во время тренировки, но и создают «эффект дожигания», что означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя после завершения тренировки.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка HIIT: что это такое и почему это полезно для вашего здоровья?

31-дневная высокоинтенсивная тренировка

Когда мы думаем о высокоинтенсивных тренировках, на ум приходят высокоэффективные упражнения. И хотя прыжки и взрывные движения действительно увеличивают сжигание калорий, мышечную силу и подвижность, эти движения с высокой отдачей не обязательно должны быть включены в вашу тренировку, чтобы она считалась высокоинтенсивной. Если у вас есть боли в коленях, бедрах или суставах в целом, вам следует выбрать варианты с низким уровнем воздействия, чтобы снять нагрузку с суставов.Вот почему этот план тренировок включает в себя как упражнения с высокой ударной нагрузкой, так и их модификации с низкой ударной нагрузкой.

СЕГОДНЯ

Загрузите календарь для печати здесь.

Я разработал план тренировок на этот месяц со стратегическим сочетанием силовых и кардиоупражнений. Чередуя эти упражнения, мы создаем высокоинтенсивную тренировку с использованием интервальных тренировок. Первая схема включает в себя более базовые упражнения, а вторая — более сложные. Слушайте свое тело и не забывайте модифицировать его по мере необходимости! В перерывах между тренировками HIIT помогите своим мышцам восстановиться с помощью 30-минутных кардиотренировок, таких как ходьба, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере.

ВИИТ-тренировка 1

Повторите эту схему всего 3 раза.

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на бедрах. Согните колени и сядьте обратно в присед, затем надавите на пятки, чтобы встать. Повторить 10 раз.

  • Модификация: Полуприсед: Выполните то же движение, что и присед, только опуститесь на полпути.

Виноградная лоза с прыжком

Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг влево левой ногой, а затем шагните правой ногой за левой ногой. Затем снова шагните левой ногой влево. Это виноградная лоза. Затем слегка согните колени, подпрыгивая и хлопая в ладоши, приземляясь на мягко согнутые колени. Повторите, двигаясь на этот раз вправо. Чередуйте левую и правую, выполняя по 5 раз в каждую сторону.

  • Модификация: Виноградная лоза с хлопком: Выполните то же движение, что и выше, но уберите прыжок.

Приседания в стороны с жимом от груди

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в положении стойки ворот, локти согнуты под углом 90 градусов.Шагните вправо, сядьте и вернитесь в присед. Когда вы садитесь в присед, соедините руки перед собой в жиме от груди. Вернитесь в положение стоя и повторите в другую сторону, шагнув левой ногой и присев на корточки, сводя руки вместе в жим от груди. Продолжайте чередовать. Повторите в общей сложности три раза вправо, а затем три раза влево.

  • Модификация: Боковой шаг с жимом от груди: Выполните то же упражнение, что и выше, за исключением приседаний.Просто шагните вправо без приседания, выполняя жим от груди, а затем шагните влево без приседания.

Бег на месте

Поставьте ноги на ширине бедер, двигайте руками во время бега так быстро, как только можете на месте. Представьте, что вы бежите за чем-то, но вы находитесь на беговой дорожке, не преодолевая никакой земли.

  • Модификация: Просто идите на месте как можно быстрее.

Боковое шарканье с прыжками

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, шаркайте вправо на пять шагов.(Шаффл — это когда вы делаете шаг вправо, а затем ваша левая нога следует за вами, делая шаг вправо, так что вы двигаетесь вбок.) После пяти шарканий согните колени в полуприсед, а затем подпрыгните, вытянув руки вверх. потолок и приземление с мягкими коленями. Повторите влево. Выполнить по пять раз в каждую сторону.

Модификация: Выполнить перетасовку в сторону, но исключить прыжок.

ВИИТ-тренировка 2

Повторите эту схему всего 3 раза.

Бёрпи

Начните с приседа, поставив ноги на ширине плеч. Положите обе руки на пол и перенесите вес на руки. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении отжимания. Выполните одно отжимание, убедившись, что ваша спина прямая, а ядро ​​задействовано. Прыгните ногами вперед, чтобы снова оказаться в положении приседа, и встаньте. С руками над головой подпрыгните вверх. Когда вы приземлитесь, сразу же присядьте и повторите. Всего выполните 10 берпи.

  • Модификация: поскольку движение включает в себя обычные упражнения, можно легко исключить один или два шага, чтобы сделать движение более доступным. Я рекомендую пропускать прыжки и выполнять модифицированное отжимание вместо полного отжимания. Все движения остаются прежними, но вместо того, чтобы прыгать после отжимания, просто сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в присед, а затем устраните прыжок в верхней точке. В положении отжимания опустите колени и выполните отжимание на коленях.  

Перетасовка НФЛ

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и быстро похлопайте ногами.Оставайтесь на месте и приподнимитесь на носки, чтобы выполнить 20 шагов или в общей сложности 10 секунд.

  • Модификация: вместо того, чтобы делать перетасовку НФЛ на носках, держите ноги ровно и просто шагайте одной ногой, а затем другой ногой, как будто вы идете на месте с широкой стойкой.

Выпад на колено

Ступни на ширине бедер, шагните правой ногой назад в обратный выпад. Затем с усилием проведите правое колено через центр и вверх к груди, когда вы прыгаете на левую ногу, приземляясь на слегка согнутую ногу.Не останавливаясь в центре, снова шагните правой ногой назад в обратный выпад. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

  • Модификация: Выполнить выпад на колено, но исключить прыжок на стоящей ноге. Просто подтяните колено к груди, удерживая противоположную ногу на земле. Вы также можете постучать ногой по центру, прежде чем сделать обратный выпад, если вам нужно сбросить равновесие.

Перемещение в сторону с приседанием в прыжке

Перемещение в сторону четыре раза, затем приседание и выпрыгивание вверх.Повторите на другую сторону.

  • Модификация: Перетасовка в сторону с приседанием: Завершите перетасовку в сторону, но вместо приседания с прыжком просто сделайте присед перед переходом на другую сторону.

Альпинисты

Начните с положения планки, спина прямая, бедра опущены, корпус напряжен. Подтяните правое колено под грудь, направляя его к левому локтю, и коснитесь правой ногой пола. Вернитесь в планку, быстро подтяните левое колено к правому локтю и коснитесь ногой пола.Продолжайте чередовать ноги, сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий. Всего 20, по 10 с каждой стороны.

Модификация: в положении планки, описанном выше, поднимите правое колено и ступню над землей, поднося правое колено к груди, а затем вернитесь в планку. Повторите с левой ногой.

Индустрия обучения — ваш полный ресурс для обучения и развития

еще : // Не показывать изображения или заполнители ?>

Начните с разбиения рабочего процесса на отдельные задачи и определения знаний, необходимых для выполнения каждой задачи в критических точках.

Вовлеченность сотрудников должна быть бизнес-императивом для любой современной организации: не становитесь жертвой этих четырех мифов о вовлеченности сотрудников.

Индустрия обучения сегодня объявила о своем выборе для включения в списки Top Training Companies™ 2022 года для сектора обучения лидеров на рынке обучения и развития (L&D).

Мы должны научиться жить и процветать в гибридном мире и справляться с последствиями непоследовательной связи друг с другом.У всех нас были ситуации или отношения, которые могли бы потребовать большей эмпатии.

Индустрия обучения является наиболее надежным источником информации о бизнесе обучения. Наш список лучших тренингов для руководителей основан на тщательном анализе возможностей, опыта и знаний поставщиков услуг по развитию лидерских качеств. Обучение лидерству включает в себя курсы, тренинги или образовательные программы, целью которых является повышение эффективности работы менеджеров и руководителей кадров в компании…

Вот несколько способов виртуальной адаптации, которые помогут вам настроить новых сотрудников на успех в работе и помогут им быстрее почувствовать себя частью команды.

9 марта 2022 г. 21:00 по восточноевропейскому времени

Значок календаряЗначок, представляющий календарь Круговой фоновый узорКруговой фоновый графический узор, представляющий элементы сетки вебинара.

Коучинг, основанный на науке о поведении, может помочь вам добиться изменения поведения и, следовательно, организационной трансформации.

iSpring Solutions Inc. объявила о выпуске новой функции iSpring Suite Max, которая позволит создателям контента намного быстрее создавать курсы на нескольких языках.

Перспективы и опыт для обучающегося лидера.

li:before {
снизу:14px;}
]]>

У всех бывает плохой день, но расширение возможностей сотрудников с помощью обучения психическому здоровью и устойчивости может дать им навыки, чтобы быть более сосредоточенными на работе.

Knopman Marks Financial Training, ведущая компания по подготовке к экзаменам на лицензирование ценных бумаг, объявила сегодня о запуске нового курса Study Essentials, который теперь включен во все курсы обучения.

ФБР прогнозирует эскалацию кибератак, связанных с украинско-российским кризисом.Часто самым слабым звеном в кибератаке являются сотрудники, поскольку они щелкают ссылки в своей деловой электронной почте.

iSpring Solutions Inc. объявила о выпуске новой функции iSpring Suite Max, которая позволит создателям контента намного быстрее создавать курсы на нескольких языках.

Сегодня Disco, универсальная платформа для создателей знаний и организаций для создания своих империй живого обучения, завершила раунд финансирования серии A на сумму 15 миллионов долларов, возглавляемый GSV Ventures.

В этой инфографике об индустрии обучения мы предлагаем советы и рекомендации, собранные сообществом обучения и развития (L&D), которые помогут вам преодолеть проблемы гибридного обучения.

Коучинг лидерства может помочь женщинам на рабочем месте реализовать свой потенциал, предлагая целенаправленную поддержку и развитие на протяжении всей их карьеры.

SkillsVR сегодня объявила о запуске нового обучающего решения VR Diversity, Inclusion and Belonging (DIB), включающего интерактивные сценарии, специально разработанные для практического обучения.

BiasSync объявила о выпуске новых инструментов и функций для изменения поведения, направленных на устранение предвзятости на рабочем месте.

Начните с разбиения рабочего процесса на отдельные задачи и определения знаний, необходимых для выполнения каждой задачи в критических точках.

В этой инфографике об индустрии обучения мы предлагаем советы и рекомендации, собранные сообществом обучения и развития (L&D), которые помогут вам преодолеть проблемы гибридного обучения.

Целенаправленная практика — это эффективная стратегия, которую можно использовать для развития и совершенствования навыков с помощью электронного обучения.

Skillful Craftsman Education Technology Ltd.объявила о заключении соглашения о стратегическом сотрудничестве с Jiangsu Hibao Tech Software Co., Ltd.

Red Hat, Inc. сегодня объявила, что Red Hat Training and Certification расширяет свои предложения для партнеров, чтобы повысить их квалификацию с помощью открытых гибридных облачных технологий.

Сегодня компания Iterative анонсировала Iterative Tools School — бесплатный онлайн-курс для специалистов по обработке и анализу данных, который поможет им научиться использовать инструменты Iterative, включая DVC, CML и Studio.

При обсуждении плюсов и минусов 360-градусной оценки реакции, как правило, поляризуются. Некоторые лидеры талантов являются страстными сторонниками этого процесса. В других случаях 360 были заклеймены как бесполезные.

Индустрия обучения сегодня объявила о своем выборе для включения в списки Top Training Companies™ 2022 года для сектора обучения лидеров на рынке обучения и развития (L&D).

Мы должны научиться жить и процветать в гибридном мире и справляться с последствиями непоследовательной связи друг с другом. У всех нас были ситуации или отношения, которые могли бы потребовать большей эмпатии.

Skillful Craftsman Education Technology Ltd.объявила о заключении соглашения о стратегическом сотрудничестве с Jiangsu Hibao Tech Software Co., Ltd.

Сегодня компания Connecteam объявила о привлечении 120 миллионов долларов в рамках раунда финансирования серии C под совместным руководством нью-йоркской инвестиционной компании Stripes и нью-йоркской компании Insight Partners, специализирующейся на прямых и венчурных инвестициях.

Технологии иммерсивного обучения, такие как виртуальная реальность (VR), могут помочь в обучении рядовых сотрудников безопасным и эффективным способом.

При обсуждении плюсов и минусов 360-градусной оценки реакции, как правило, поляризуются. Некоторые лидеры талантов являются страстными сторонниками этого процесса. В других случаях 360 были заклеймены как бесполезные.

Оценка измеряет вашу ценность.Это доказательство того, что вы можете предоставить им то, что им нужно. Независимо от того, являетесь ли вы деловым партнером по кадрам или специалистом в области обучения и развития, разговаривайте с заинтересованными сторонами на языке, который они понимают.

Гибридное обучение не обходится без проблем. Прислушайтесь к этим трем советам, чтобы максимально эффективно использовать гибридные учебные программы и максимизировать рентабельность инвестиций.

Вот несколько способов виртуальной адаптации, которые помогут вам настроить новых сотрудников на успех в работе и помогут им быстрее почувствовать себя частью команды.

Для многих организаций управление рассредоточенной рабочей силой может стать проблемой, особенно при адаптации новых сотрудников.Из этой статьи вы узнаете, как эффективно обучать новых сотрудников в рассредоточенной среде и формировать культуру связи.

Поскольку компании изо всех сил пытаются привлечь новых сотрудников и сохранить свой существующий кадровый резерв, эффективная адаптация сейчас стала более важной, чем когда-либо прежде. Воспользуйтесь этими пятью простыми, но действенными методами вовлечения сотрудников с помощью гибридной адаптации.

Психологическая безопасность стала модным словом в управлении. Когда участники чувствуют, что они могут рисковать, не чувствуя себя неуверенно или смущенно, команды становятся более продуктивными, более инновационными и совершают меньше дорогостоящих ошибок.

Новые гибридные рабочие модели, технологии и инструменты повышения производительности призваны сделать работу проще и продуктивнее.Преобразование рабочей силы ускоряется — с командой обучения и развития (L&D) или без нее.

Вот всесторонний обзор слияний, поглощений и инвестиций, имевших место в маркетинге корпоративного обучения в четвертом квартале 2021 года.

Для многих организаций управление рассредоточенной рабочей силой может стать проблемой, особенно при адаптации новых сотрудников.Из этой статьи вы узнаете, как эффективно обучать новых сотрудников в рассредоточенной среде и формировать культуру связи.

Поскольку компании изо всех сил пытаются привлечь новых сотрудников и сохранить свой существующий кадровый резерв, эффективная адаптация сейчас стала более важной, чем когда-либо прежде. Воспользуйтесь этими пятью простыми, но действенными методами вовлечения сотрудников с помощью гибридной адаптации.

Будь то ключевые показатели эффективности (KPI), показатели привлечения клиентов или маркетинговые лидеры, существует множество способов определить, идет ли ваш бизнес по правильному пути.

Тренер может помочь вам использовать обратную связь для повышения производительности, чтобы вы могли продвинуться в своем развитии как лидера в обучении.

Сегодня KnowFully Learning Group объявила о приобретении двух компаний в области здравоохранения: American Fitness Professionals & Associates и Psychotherapy.net.

Организации должны стать устойчивыми к изменениям, а устойчивость к изменениям — это то, как лидеры развивают собственную устойчивость и моделируют ее для своих команд.

В этом выпуске подкаста The Business of Learning, the Training Industry мы обсуждаем проблемы гибридного обучения и решения.

Такие навыки, как лидерство, устойчивость и адаптивность, а также эмоциональный интеллект и дистанционное сотрудничество, были признаны критически важными для успеха в переходный период.

Многие исследования показывают, что организации переходят на онлайн-обучение и планируют расширить использование индивидуального электронного обучения в течение следующих пяти лет.

Компания Corporate Visions объявила сегодня о партнерстве с Second Nature, чтобы предоставить новую услугу, которая позволит вашим коммерческим командам практиковаться и демонстрировать навыки ключевых сообщений и общения с клиентами.

В сегодняшних гиперконкурентных, быстро меняющихся циклах продаж разрыв между обучением жестким и социальным навыкам для продаж стал скорее препятствием, чем стимулом.

Компания Second Nature сегодня объявила о соглашении об интеграции своего моделирования разговоров о продажах на базе искусственного интеллекта с сертификационными программами корпоративного видения по обмену сообщениями и программами обучения беглости речи.

Вовлеченность сотрудников должна быть бизнес-императивом для любой современной организации: не становитесь жертвой этих четырех мифов о вовлеченности сотрудников.

Коучинг, основанный на науке о поведении, может помочь вам добиться изменения поведения и, следовательно, организационной трансформации.

Используйте три шага, описанные в этой статье, чтобы создать культуру непрерывного коучинга и обратной связи.

Smart Horizons Career Online Education объявили, что они были выбраны в качестве образовательного партнера для программы Amazon Career Choice, предоставляя почасовым сотрудникам Amazon доступ к их программе Career Online High School.

Когда дело доходит до долгосрочного изменения поведения, исследования показывают, что L&D может недостаточно использовать самый мощный фактор из всех: менеджера учащегося.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.