Техника прыжков в длину: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Разное

Содержание

Методика обучения прыжкам в длину с разбега

Методика обучения технике прыжков в длину с разбега

Прежде чем приступить к обучению технике прыжка в длину, необходимо пройти хорошую спринтерскую и прыжковую подготовку, которая обеспечит стабильность разбега и умение сочетать его с мощным и быстрым отталкиванием.

Задача 1. Ознакомить с техникой прыжков в длину с разбега.

Решается эта задача с помощью краткого рассказа о технике прыжков, объяснения и просмотра фотографий, кинограмм, видеофильмов, плакатов и, наконец, показа техники прыжков в длину с разбега в целом.

Задача 2. Обучить технике отталкивания.

При обучении отталкиванию используются разнообразные подводящие упражнения в следующей последовательности:

— имитация движений ног при отталкивании на месте с активным выведением таза вперед, а в момент окончания отталкивания — подъем колена маховой ноги;

— имитация подъема таза вверх из положения лежа с опорой на пятку ноги о пол;

— имитация сочетания движения рук и ног при отталкивании. При этом одновременно с махом свободной ногой поднимаются руки вперед — вверх, причем одноименная толчковой ноге рука поднимается выше, обеспечивая равновесие с поднятым бедром маховой ноги;

— то же упражнение, но с отталкиванием с одного шага;

— доставание предмета бедром маховой ноги после имитации отталкивания;

— поточные прыжки в шаге, отталкиваясь толчковой ногой через шаг, затем — через три шага;

— прыжки в шаге через планку или барьер высотой 40—60 см с трех беговых шагов;

— прыжки с 3—5 шагов разбега с запрыгиванием в положении «шага» на возвышение («коня», бревно, стопку матов, возвышения и другие спортивные снаряды и приспособления).

При выполнении перечисленных упражнений необходимо добиться полного выпрямления толчковой ноги и быстрого маха другой ногой вверх. Толчковая нога ставится на место отталкивания ближе проекции ОЦМ на всю стопу или перекатом с пятки на носок.

В момент отталкивания рука, противоположная маховой ноге, должна активно выноситься вперед — вверх и внутрь для удержания прямолинейности полета (рис. 23).

Рис. 23. Прыжки на возвышение

Задача 3. Обучить технике разбега в сочетании с отталкиванием.

Средствами для решения этой задачи являются:

— прыжки «в шаге» с различной скоростью движения и приземлением на маховую ногу;

— прыжки в длину с 2—5 шагов разбега с ускоренной и активной постановкой толчковой ноги на место отталкивания;

— пробегание по разбегу 6—10 беговых шагов с обозначением отталкивания;

— прыжки с гимнастического мостика с 5—6 шагов разбега;

— прыжки в шаге с 5—6 шагов разбега через низкий барьер или планку;

— прыжки в длину с короткого и среднего разбега.

При овладении техникой изучаемых упражнений необходимо следить за ускорением ритма на последних шагах разбега, слитностью разбега и отталкивания, а длина последнего шага должна быть несколько короче предыдущего.

Заступ – переступание прыгуном в длину и тройным прыжком ногой бруска для отталкивания.

Задача 4. Обучить технике приземления.

Для обучения приземлению в первую очередь необходимо повторить прыжки с места. При этом следует обратить внимание на подтягивание коленей вперед—вверх и активное выбрасывание ног далеко вперед при приземлении. Для лучшего вынесения ног вперед можно сделать отметку или положить на это место ленту (веревку) и дать задание при приземлении посылать ноги за отметку (рис. 24).

Рис. 24. Прыжки в длину с места

При обучении приземлению с разбега можно рекомендовать следующие упражнения:

— прыжки в длину с места с активным подтягиванием коленей вперед — вверх и группировкой с опусканием рук вниз;

— прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами или одной ногой с далеким вынесением ног на приземление, прыгая в песок или яму с поролоном;

— прыжки в длину с короткого разбега через планку, барьер или резинку, установленную на высоте 20 —50 см за 0,5 м от места предполагаемого приземления;

— из виса на гимнастической стенке, спиной к ней, махом вперед сделать соскок с приземлением на две ноги на гимнастический мат;

— прыжки в длину с короткого разбега через веревку или резиновую ленту, положенную на предполагаемом месте приземления.

Задача 5. Обучить технике движениям в полете.

Способ «согнув ноги»

После овладения техникой главных фаз прыжка (отталкивание, разбег и приземление) можно переходить к обучению способа прыжка, т.е. сохранения определенного, устойчивого положения тела в фазе полета.

Как уже было сказано, самый простейший из способов — прыжок «согнув ноги». После вылета в положении «шага» необходимо выполнить группировку и, подтянув колени к груди, выбросить их вперед.

Для освоения движений в полете применяются упражнения:

— прыжок в «шаге» с 3—5 шагов разбега с приземлением в положение «шага»;

— из положения неглубокого выпада подтянуть сзади расположенную толчковую ногу к впереди стоящей ноге;

— прыжок в «шаге» с 5—7 шагов разбега через две планки (линии) с дальнейшим пробе-ганием;

— прыжки в длину способом «согнув ноги» с различных по длине разбегов, отталкиваясь от мостика, дорожки перед ямой или бруска;

— имитация вылета в «шаге» и группировка в висе на кольцах или перекладине.

Способ «прогнувшись»

После того, как занимающиеся освоят простейший способ прыжка «согнув ноги», можно переходить к обучению технике прыжка «прогнувшись».

Обучение технике данного способа начинается с показа прыжка в целом со среднего разбега, а затем — пробных прыжков с короткого разбега. Основные упражнения при обучении:

— прыжки с короткого разбега (3—5 беговых шагов), после вылета «в шаге» необходимо опустить маховую ногу вниз — назад, а таз вынести вперед и прогнуться, руки поднять вверх в стороны, приземлиться на обе ноги, не стремясь активно выбросить их вперед;

— прыжки с короткого разбега, обращая внимание на опускание маховой ноги, прогиб и активное выбрасывание ног далеко вперед во время приземления; руки при этом опустить вперед, вниз и назад;

— прыжки с короткого разбега;

— имитация движения ног в висе на кольцах или перекладине, следя за тем, чтобы во время опускания маховой ноги вниз таз выводился вперед, а плечи несколько отводились назад;

— прыжки в целом с увеличением длины разбега, отталкиваясь от пола (дорожки) и бруска.

Способ «ножницы»

После создания представления о технике полетной фазы прыжка с помощью целостного показа со среднего разбега для изучения этого способа полета применяются упражнения:

— прыжки в «шаге» с 3—5 беговых шагов, опуская маховую ногу вниз с приземлением на нее и пробегая вперед;

— прыжки в «шаге» с 1—3 шагов со сменой положения ног в полете и приземлением в положение «шага», толчковая нога впереди;

— прыжки с 3—5 беговых шагов, меняя положение ног в полете, но приземляясь на толчковую ногу;

— имитация движения рук в ходьбе;

— имитация смены ног в висе на кольцах, перекладине и лежа на гимнастических матах;

— прыжки способом «ножницы» (2,5 шага), толкаясь от гимнастического мостика или трамп-лина, для согласования движений ног и рук;

— прыжки способом «ножницы» с различных по величине разбегов, отталкиваясь от грунта и бруска.

При выполнении всех упражнений необходимо обращать внимание на то, чтобы движения ног в полете выполнялись не голенью, а от бедра, свободными, широкими ногами.

Задача 6. Обучить технике прыжков в длину в целом.

При обучении технике прыжков в длину в целом необходимо обращать внимание на выполнение ритма последних шагов и более быстрое отталкивание при минимальном снижении горизонтальной скорости, полученной в разбеге. Длина разбега зависит от абсолютной скорости занимающегося, его подготовленности к прыжкам, способности к ускорению в беге. Начало разбега определяется следующим образом: 1) занимающийся становится на доску для оттал-кивания спиной к яме, одна нога — впереди, сделав быстрый первый шаг сзади стоящей ногой;

2) начинает бег с постепенным наращиванием скорости. На 18—21-м шагах разбега необходимо оттолкнуться вверх. На месте отталкивания преподаватель делает отметку мелом — это место и будет предварительным началом разбега.

После нескольких повторений следует определить точную длину разбега, измерить ее рулеткой или ступнями.

В процессе обучения технике прыжков в длину в целом также выполняются:

— повторное пробегание полного разбега;

— прыжки в длину со среднего и полного разбега избранным способом;

— прыжки в длину с гимнастического мостика с полного разбега.

Задача 7. Совершенствование техники прыжков в длину.

После выбора способа прыжка необходимо продолжить совершенствование в технике разбега, перехода к отталкиванию, отталкивания, полета и приземления избранным способом прыжка. При совершенствовании в технике прыжков с разбега решается и целый ряд частных задач:

1. Повышение скорости разбега.

2. Достижение стабильности разбега на последних шагах.

3. Повышение активности действий в отталкивании и уменьшении упора при постановке толчковой ноги на опору.

4. Достижение равновесия в коленном суставе при увеличении активности плечевого пояса, рук и амплитуды маха ногой в отталкивании.

5. Совершенствование ритма разбега.

Для этого используются следующие упражнения:

— прыжки в длину со среднего и полного разбега;

— выполнение специальных упражнений для совершенствования деталей техники;

— прыжки в длину на результат в условиях тренировки и соревнований.

Приведем примеры специальных упражнений для прыгунов в длину и прыгунов тройным прыжком (рис. 25).

Рекомендуем изучить примерный план обучения технике прыжков в длину с разбега (табл.9).


 

Техника прыжка в длину — презентация на Slide-Share.ru 🎓

1

Первый слайд презентации: Техника прыжка в длину

Способом « согнув ноги» Выполнила: Филатова Н.Ю.

Изображение слайда

2

Слайд 2: Прыжки в длину с разбега входили в состав пентатлона еще в Древней Греции. Историки не могут точно сказать, как проводился этот вид спорта, но известно, что древние атлеты прыгали с гантелями в руках, отталкиваясь от твердого грунта, и приземлялись на мягкую, взрыхленную землю

Изображение слайда

3

Слайд 3: Соревнования по прыжкам в длину стали проводиться с началом возрождения легкой атлетики. В 1860 г. этот вид был включен в программу ежегодных «больших игр» Оксфордского университета в Англии. Первый зарегистрированный рекорд был равен 5,95 м

Изображение слайда

4

Слайд 4: Александр Александрович Менько́в (7 декабря 1990, Минусинск, Красноярский край) — российский прыгун в длину. Чемпион мира 2013 года, бронзовый призёр чемпионата мира в помещении 2012 года, чемпион Европы в помещении 2013 года, чемпион Европы среди юниоров (2009), чемпион Европы среди молодёжи (2011). Действующий обладатель рекорда России в прыжке в длину

Изображение слайда

5

Слайд 5: Техники прыжков Существуют три способа прыжков: «согнув ноги» «прогнувшись» «ножницы»

Изображение слайда

6

Слайд 6: Согнув ноги» Простейшая техника, известная ещё с XIX века и знакомая спортсменам-любителям с уроков физкультуры — это прыжок «в шаге» или «согнув ноги». После отталкивания толчковая нога через сторону присоединяется к маховой и плечи отводятся немного назад. Хотя это элементарный вариант прыжка, но им пользуются атлеты высокого уровня и в XXI веке. Так английский легкоатлет Кристофер Томлинсон, который имеет в активе прыжок на 8,35 м (рекорд Великобритании), прыгает «в шаге». Этим же стилем Галина Чистякова установила мировой рекорд 7,52 м

Изображение слайда

7

Слайд 7: прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

Изображение слайда

8

Слайд 8: Разбег

Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости, которую может развить спортсмен, в отличие от других видов прыжков. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена и его физической подготовленности.

Изображение слайда

9

Слайд 9: Отталкивание

Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки. В обоих случаях возможно некоторое скольжение стопы вперед на 2 — 5 см, особенно это наблюдается при постановке ноги с пятки, так как на ней нет шипов и она может скользить вперед.

Изображение слайда

10

Слайд 10: Полёт

После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Отталкивание придает оцм траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и высотой вылета. Ведущие прыгуны мира достигают начальной скорости примерно 9,4—9,8 м/с. Полёт

Изображение слайда

11

Слайд 11: Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. после отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнутая отведена назад. Голова держится ровно, плечи расслаблены. Противоположные движения рук и ног с довольно широкой амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела после завершения отталкивания. Далее выполняются движения, соответствующие стилю избранного прыжка

Изображение слайда

12

Слайд 12: Приземление Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в последней части полета, когда тело прыгуна опускается до высоты его во время отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад. Для эффективности приземления надо удерживать ноги так, чтобы их продольная ось была под более острым углом к поверхности приземления

Изображение слайда

13

Слайд 13

Изображение слайда

14

Слайд 14: Список использованной литературы Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. — М.: Издательский центр «Академия», 2003

Изображение слайда

15

Последний слайд презентации: Техника прыжка в длину: Спасибо за внимание!

Изображение слайда

Прыжки в длину

Виды прыжков в длину

Определение 1

Прыжки в длину – это отдельная спортивная дисциплина, которая входит в программу тренировок и в программу состязаний по легкой атлетике. Прыжки в длину как вид спорта имеют официальный олимпийский статус.

Став видом спорта еще в эпоху античности, а наши дни прыжки в длину превратились в обширную спортивную дисциплину, в рамках которой выполняются различные по своему виду и технике прыжки в длину. В настоящее время во время тренировок и на официальных соревнованиях используются следующие техники выполнения прыжков в длину:

  • В шаге;
  • Прогнувшись;
  • Ножницы;
  • С места.

Прыжки в шаге являются старейшим видом в истории, и именно с прыжков в длину в шаге обычно начинается обучение дисциплине. Прыжок выполняется с использованием специальной техники. После того, как атлет оттолкнулся, его ноги принимают положение шага. Далее приземление производится на маховую ногу, а к ней подтягивается нога, которой производился толчок. Туловище наклоняется немного вперед, что помогает спортсмену протолкнуть самого себя вперед. Перед тем, как соприкоснуться с поверхностью (обычно прыжки производят на песок), прыгун сгибает колени, а ноги выводит перед собой. Ноги выпрямляются, выбрасываются вперед, руки вниз и отводятся назад. Такая техника универсальна, она помогает спортсмену еще на этапе тренировки прочувствовать собственное тело и научиться управлять им.

Второй вид – прыжок «прогнувшись». Эти прыжки с технической точки зрения на порядок сложнее, чем прыжки в шаге, и для того, чтобы успешно их выполнять, необходимо усовершенствовать свою технику и достичь определенного, весьма высокого уровня подготовки. Техника распространена больше среди женщин. Суть ее состоит в следующем:

  1. Атлет отталкивается и принимает положение «в шаге»;
  2. Корпус спортсмена направлен вперед, нога, которой он отталкивался, находится сзади и не сгибается;
  3. Согнутая маховая нога выносится вперед, руки стремятся вверх, сгибаясь;
  4. Маховая нога опускается вниз, одновременно толчковая отводится назад, корпус прогибается в пояснице.

Техника «ножницы» предполагает развитые навыки силы и скорости, без которых выполнить такой прыжок будет сложно или просто невозможно. В прыжке атлет выполняет движения ногами, будто он бежит, только по воздуху. При длине прыжка в 8 метров атлет может совершить в воздухе 3,5 шага. После отталкивания атлет приобретает стандартную позицию «в шаге», затем маховая нога выпрямляется, одновременно сгибается толчковая ноги, а маховая сгибается и уходит назад. Спортсмен выполняет классические и размашистые движения, как при беге, при этом ему необходимо удерживать высоту как можно дольше и сгруппироваться перед приземлением.

Готовые работы на аналогичную тему

Последняя техника – «с места». Для ее выполнения спортсмен занимает позицию у старта, полностью выпрямляется, ноги располагает на уровне плеч. Затем следует прыжок: руки и ноги одновременно сгибаются, при отталкивании руки выносятся вперед, ноги подтягиваются и выпрямляются, а спортсмен отрывает стопы от поверхности. Во время полета колени поднимаются к грудине, корпус выпрямляется, стопы устремлены вперед. При приземлении руки выводятся вперед, а ноги сгибаются в коленях. Такая техника считается наиболее безопасной, а также благодаря ей спортсмен может преодолеть большее расстояние. Техника выполнения крайне важна, во время тренировок спортсмен может смотреть с тренером обучающие материалы, наглядные примеры того, как группироваться, отталкиваться, сохранять высоту и длину. Также важно и приземление, так как неудачное и неудобное положение может привести к сильному удару, травмам. Несмотря на то, что прыжки в длину считаются практически безопасным видом спорта, так как спортсмены приземляются в мягкий песок, все же всегда есть риск получения травмы.

Фазы прыжков в длину

Помимо разновидностей прыжков и техник в спортивной практике выделяют несколько фаз прыжка. Независимо от того, какая техника используется при выполнении прыжка, все они имеют 4 фазы.

Первая фаза – разбег. Он необходим для того, чтобы спортсмен набрал скорость перед тем, как оттолкнуться. Зона разбега для мужчин составляет 35-45 м, а для женщин от 25 до 35 м. Для разбега существует специальная дорожка с размеченными на ней зонами, и на них атлет может ориентироваться. Но учитывая индивидуальные особенности и многократные тренировки спортсмен может вырабатывать свою тактику разбега со своей длиной, не ориентируясь на разметки.

Вторая фаза – отталкивания. Успешность ее прохождения зависит от тренированности спортсмена и его техники. До того, как оттолкнуться, спортсмен ставит ногу на планку, немного замедляется, полностью напрягая мускулы всего тела. Затем происходит толчок, при этом маховая нога сгибается, руки устремляются вперед. Чем сильнее мах, тем мощнее будет отталкивание, а значит спортсмен повышает свои шансы на хороший результат.

Полет – это третья фаза выполнения прыжка в длину. Когда атлет находится в воздухе, то он не может повлиять на траекторию своего движения. Главная задача в полете – это удержать баланс, грамотно сгруппироваться и приземлиться, чтобы не травмировать себя. Баланс движений и удержание в воздухе обеспечивается, если спортсмен отклонил корпус назад, при этом не прогнулся в пояснице. На последних долях секунды нахождения в воздухе спортсмен поднимает ноги и приземляется. В воздухе он находится малое количество времени, но зато он должен успеть сгруппироваться и принять правильную позицию.

Наконец, последняя фаза прыжков в длину – это приземление. Для того, чтобы удлинить прыжок, прыгун выпрямляет тело, ноги направляет вниз. Таким образом он может повлиять на конечный результат и на конечную точку. Приземление играет значимую роль для здоровья спортсмена, уже неоднократно было подчеркнуто, что при приземлении спортсмену важно не травмироваться и сделать все как можно правильнее для чистоты результата.

Прыжки в длину с разбега, методом ножниц

Если в прыжке в длину с разбега способом «согнув ноги» или «прогнувшись» прыгун принимает определенное фиксированные положения, то в прыжке с разбега способом «ножницы» после отталкивания он продолжает, как бы бежать по воздуху. Прыжок выполняется с большей амплитудой движений по сравнению с другими способами прыжков. Эти движения способствуют удержанию таза все время впереди, что содействует далекому выбрасыванию ног на приземление. В прыжке в длину с разбега на 8 м и более прыгун успевает сделать 3.5 шага в полете.

Используя во время прыжков способ «ножниц», прыгун после отталкивания принимает положение «в шаге». Далее маховая нога (н.) выпрямляется, опускается вниз, сгибается в коленном суставе и согнутая отводится назад. В это же время толчковая нога, сильно согнутая в колене, активным движением выводится вперед. Первый шаг закончился. Туловище прямое, таз выведен вперед. Рука, одноименная толчковой н., отведена назад в сторону, другая вынесена вперед. Далее толчковая н. опускается вниз. В это же время рука, одноименная толчковой н. выносится через сторону вверх и вперед, маховая – активным движением подается вперед. Рука, одноименная маховой н., незначительно выносится вперед в сторону. Прыгун закончил второй шаг. Туловище незначительно наклонено, таз и руки вынесены вперед.

Из данного положения прыгун начинает готовиться к приземлению. Ноги подтягиваются к груди, и перед самым приземлением выбрасываются далеко вперед.

Способом «ножницы» прыгают все ведущие прыгуны.

При обучении способу «ножницы» в прыжках, решаются следующие задачи.

Задача 1 по прыжкам в длину с разбега способом «ножницы». Ознакомление с прыжком.

Средства: те же, что и при обучении прыжку в длину способом «согнув ноги». Это рассказы о технике прыжка, показ техники прыжка в длину с неполного разбега, просмотр фотоснимков, фильмов и др.

Методические указания по прыжкам способом «ножницы».

Толчок необходимо проводить на грунте, а разбег должен быть не более 7-10 шагов.

Задача 2 по прыжкам в длину с разбега способом «ножницы». Обучение технике прыжка с укороченного разбега.

Средства и методические указания по прыжкам способом «ножницы»: те же, что и во 2-ой задаче при обучении прыжку способом «согнув ноги». Это: прыжки в длину с 5 шагов, прыжки с 2 беговых шагов, и др.

Задача 3 по прыжкам в длину с разбега способом «ножницы». Обучить движениям в полете и приземлению.

Средства:

  1. Прыжок « в шаге» с приземлением «в шаге» на обе ноги.
  2. Прыжок в длину с разбега «в шаге» с последующим приземлением на маховую н. и пролеганием.
  3. Прыжок «в шаге» с 5-7 шагов с быстрым опусканием маховой н. вниз и выводом толчковой н. вперед, приземление на обе ноги, толчковая — впереди.
  4. Прыжки в длину с разбега с 4-6 и 10-12 шагов со сменой положения ног в воздухе и подтягиванием маховой н. к толчковой.
  5. Такие же прыжки с далеким выбрасыванием ног на приземление.

Методические указания по прыжкам способом «ножницы».

Обращать внимание на то, чтобы после отталкивания таз находился впереди. Смену ног производить быстро, но с большой амплитудой. При обучении приземлению применять веревочку или планку, которые располагаются примерно в 65-75 см от предлагаемого места приземления на высоте 30-50 см.

Задача 4 по прыжкам в длину с разбега способом «ножницы». Обучение и подбор ритму полного разбега.

Средства и методические указания по прыжкам в длину с разбега способом «ножницы» те же самые, что и в 3 задаче при обучении способу «согнув ноги»

Задача 5 по прыжкам в длину с разбега способом «ножницы». Улучшение самой техники прыжков в длину.

Средства:

  1. прыжки в длину с полного и неполного разбега.
  2. Прыжки в длину с места.

Методические указания по прыжкам способом «ножницы».

Следить за тем, чтобы толчковая н. полностью выпрямлялась во время отталкивания. а также следить за выведением таза вперед.

Это были прыжки в длину с разбега способом ножницы, кроме этого вы можете почитать о прыжках, способом прогнувшись или о прыжках, способом согнув ноги.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by Poiseon Bild & Text

Вы можете оставить комментарий.

Анализ техники прыжков в длину

Опубликовано
Наташка
http://www.fizkult-ura.ru

Технику прыжка в длину принято условно делить на фазы разбега, отталкивания, полета и приземления. Все эти фазы взаимосвязаны и взаимозависимы.

Разбег служит для приобретения необходимой для прыжка горизонтальной скорости. Длина разбега зависит от индивидуальных особенностей занимающихся и колеблется от 12 до 24 беговых шагов.

Для точного попадания на место отталкивания необходима стабильность длины беговых шагов. Поэтому начало разбега характеризуется одинаковым исходным положением и стандартностью первых движений. Существуют различные варианты начала разбега. Он может начинаться как с места, так и с предварительного движения в виде ходьбы или легкого бега. Начиная бег в наклоне, прыгун в течение бега постепенно выпрямляется, а за несколько шагов до отталкивания, его туловище принимает вертикальное положение.

В прыжках в длину используются различные варианты разбега, однако все они характеризуются максимальным темпом движения на последних четырех-трех шагах.

В конце разбега начинается подготовка к отталкиванию, выражающаяся в небольшом подседании на предпоследнем шаге. Последний шаг выполняется быстрей и несколько короче, чем предыдущий. Толчковая нога вместе с тазом обгоняя туловище, ставится на место отталкивания почти выпрямленной, всей стопой.

После завершения аммортизационной фазы начинается разгибание толчковой ноги с одновременным махом свободной ногой и руками. Мах выполняется активным движением вперед-вверх согнутой в колене ногой. Одноименная маховой ноге рука отводится в сторону-назад, другая делает энергичный взмах вперед-вверх и несколько внутрь.

После завершения отталкивания, прыгун принимает положение так называемого «полетного шага» (маховая нога впереди, толчковая сзади), характерного для всех способов прыжка в длину.

Дальнейшие движения прыгуна в полетной фазе зависят от способа прыжка.

Способ «согнув ноги»

После вылета «в шаге», толчковая нога вперед коленом подтягивается к находящейся впереди маховой ноге, после чего обе ноги приближаются коленями к груди, а голени приподнимаются вверх носками «на себя». Руки в полете поднимаются вверх, а затем опускаются навстречу ногам движением вперед-назад.

Способ «прогнувшись»

После взлета маховая нога, разгибаясь в колене, опукается в низ и движется назад по широкой дуге, приближаясь к находящейся сзади толчковой ноге. В момент, когда маховая нога находится в крайнем нижнем положении, прыгун начинает дугообразное отведение рук в сторону-назад или назад-вверх в стороны. Одновременно таз выводится вперед и прыгун прогибается в поясничной и грудной области.

В момент группировки растянутые мышцы передней поверхности тела активно сокращаются: согнутые в коленях ноги быстро выносятся вверх-вперед, туловище наклоняется вперед, а руки опускаются вперед-вниз.

Приземление

Приземление во всех способах прыжков в длину осуществляется одинаково. После группировки прыгун поднимает голени, опускает руки вниз-назад и подает вперед таз. Перед касанием песка ноги практически выпрямлены в коленых суставах, а носки «взяты на себя». После касания грунта пятками, ноги полностью сгибаются в тазобедренных и коленных суставах с одновременным энергичным выведением рук вперед и наклоном плеч вперед-вниз или в стороны-вперед.

Источник: Черкасов В.В. Техника и методика обучения прыжкам в длину и в высоту. — Тобольск, 1996. — 14 с.

виды, методика обучения, техника выполнения, нормативы, результаты, мировой рекорд

Прыжки в длину входят в дисциплинарную программу легкоатлетов и соревновательную программу у мужчин и женщин, представленную на Олимпийских играх. Интересные и познавательные факты об этой дисциплине, а также особенности выполнения некоторых видов вы узнаете, ознакомившись с нашей статьёй.

История возникновения и развития

Прыжки на длинные дистанции были включены в программу Олимпийских игр ещё в античные времена. Первые упоминания о них содержатся в сведениях о ХVIII Олимпийских играх, проходивших в 708 году до н. э. Прыжки выполнялись в ходе пятиборья, или пентатлона.

Судя по документальным источникам, дошедшим до наших дней, техника, используемая в древние времена, имеет ряд существенных отличий от современной. Так, древние греки прыгали с гантелями в руках.

Они мало внимания уделяли дальности прыжка, а больше обращали внимание на стиль. Поэтому о том, на какую длину прыгали участники античных Олимпийских игр, нам достоверно неизвестно.

Знаете ли вы? Проводя раскопки древних Альтиса и Олимпии в Греции в 1937–1941 годах, археологи нашли стадион, где было отделено место для прыжков в длину для 20 атлетов. Также были откопаны 2 возвышения: первое — для прыгуна, а второе — для музыканта, который обязательно присутствовал во время состязаний и играл на флейте.

Зато описана техника прыжка: спортсмен держал гантели по 1,5–4,5 кг в обеих руках и при отталкивании приводил их в такое положение, чтобы в середине полёта и верхние, и нижние конечности переместились вперёд, практически параллельно друг к другу.

Перед тем как приземлиться, атлет выбрасывал гантели, заводя руки назад, влияя таким образом на дальность полёта. Приземление происходило в яму с песком длиной 6 м.

Различные вариации прыжков спортсмены начали применять с начала XIX века. Именно с этого времени известно об установленных рекордах, а также о противостояниях между именитыми атлетами.

Сначала применялась лишь техника прыжка с согнутыми нижними конечностями. Но по мере того, как пришло понимание, что таким способом хорошей дальности полёта добиться нельзя, стали практиковаться другие способы. Сначала — перешагивание до отталкивания, по типу того, как сегодня делаются «ножницы».

Затем, начиная с 30-х годов ХХ века, распространение получил прыжок с прогибом. Его автором считается финн В. Туулос. Далее в поисках оптимальной техники прыжка человечество пришло к сальто.

Но заметив через некоторое время особую травмоопасность этого вида, было принято решение его запретить. Современные спортсмены прыгают 4 способами. Более детально расскажем о них в следующем разделе.

Техника выполнения видов

Все прыжки, независимо от техники, делятся на 4 составляющих:

  • разбег;
  • толчок или отрыв;
  • полёт;
  • приземление.

Разбег и отталкивание выполняются примерно одинаково. При разбеге человек старается набрать максимальную скорость, осуществляя беговые шаги (обычно 19–24) на короткой дистанции в 40–50 м, и перестроить тело так, чтобы создать необходимые условия для толчка.

Отталкивание совершается в тот момент, когда спортсмен после разбега касается толчковой конечностью планки. Это самая значимая и наименее контролируемая составляющая прыжка. Преимущественно его успешность зависит от того, как точно и правильно были произведены действия, которые предшествовали толчку.

При отталкивании прямая толчковая конечность помещается на планку с перекатом с пятки на полную стопу. После чего осуществляются её сгибание, разгибание в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах и резкое вынесение вперёд.

Видео: прыжок в длину с разбега Синхронно с тем, как выносится толчковая конечность, происходит выведение одноименной руки. Вторая рука уходит в сторону и назад. Поведение в полёте может быть разным.

Сегодня в спорте применяются 3 способа прыжков с разбега в зависимости от движений в полёте:

  1. «Ножницы» (наиболее популярная).
  2. «Прогнувшись».
  3. «В шаге» или «Согнув ноги» (наиболее простая).

Рассмотрим, каковы особенности каждой из этих техник после осуществления разбега и отталкивания, а также как производятся прыжки с места.

«В шаге»

Эта техника является наиболее простой и древней. Если человек задумывается о том, как научиться прыжкам на длинные дистанции, то ему придётся начать с изучения данного способа.

Технику коротко можно описать следующим образом. После того как спортсмен отталкивается от планки, он принимает положение в шаге. После чего осуществляется опускание маховой ноги, подтягивание к ней толчковой и лёгкий наклон корпуса вперёд.

Из этой позы делается выравнивание нижних конечностей в коленях и синхронное отведение верхних конечностей вниз и назад. После этого осуществляются подъём, выравнивание и выбрасывание ног с резким отведением рук назад. При соприкосновении с песком прыгун для сохранения равновесия сгибает колени и выводит вперёд руки.

Важно! Чтобы освоить наиболее простую технику «согнув колени», следует пройти общую прыжковую подготовку и познакомиться с методикой обучения технике бега на короткие дистанции.

«Прогнувшись»

Эта техника более сложная и требует дополнительной подготовки спортсмена. Сегодня она наиболее популярна в женских соревнованиях. Суть её заключается в том, что прыгун после толчка принимает положение «в шаге».

Корпус направлен вперёд, толчковая нога — прямая, расположена сзади. Маховая конечность в согнутом состоянии вынесена бедром вперёд, а руки с согнутыми локтями устремлены вверх.

После чего маховая конечность опускается вниз, синхронно с толчковой заводится назад. Тело при этом прогибается в пояснице, таз заводится вперёд, а плечи — назад.

Следующий этап полёта — сгибание коленей и подведение их к груди. Затем идёт резкое выпрямление нижних конечностей и отведение рук назад. После приземления нижние конечности сгибаются, а руки выводятся вперёд и в стороны.

«Ножницы»

Сложная техника, выполнение которой требует от прыгуна скорости и силы. Её особенность в том, что в полёте прыгун продолжает совершать беговые движения ногами, словно он бежит по воздуху. Например, если длина прыжка составляет 8 м, то атлету удаётся произвести в воздухе 3,5 шага.

Технически это выглядит следующим образом: прыгун после толчка принимает позицию «в шаге», после чего маховая конечность выравнивается и уходит вниз, сгибается в колене и заводится назад. Одновременно делается сгибание в колене и забрасывание вперёд толчковой конечности.

После этого толчковая конечность уходит вниз, а одноимённая рука забрасывается вверх и вперёд. Маховая конечность выводится вперёд, а одноимённая рука заводится вперёд и в сторону. Таким образом осуществляется 2 шага.

Перед касанием с песком конечности сгибаются и подтягиваются к груди, а затем с усилием выбрасываются вперёд. А — способом «согнув ноги»; Б — способом «ножницы»

С места

Чтобы прыгнуть с места, спортсмену необходимо принять исходную позицию: прямая спина, расправленные плечи, прямые руки слегка заведены назад, ступни на уровне плеч, стойка у стартовой полосы. Затем нужно слегка согнуть конечности в коленях.

Отталкивание производится следующим образом:

  1. Совершить резкое выбрасывание рук.
  2. Осуществить подтягивание тазобедренной части конечностей.
  3. Распрямить колени.
  4. Сделать толчок и оторвать стопы от земли.

Полёт происходит так:

  1. Подтянуть колени к груди.
  2. Тело выровнять в линию.
  3. Руки опустить.
  4. Стопы завести вперёд.

Приземление:

  1. Выбросить руки вперёд.
  2. Согнуть колени.

Видео: техника выполнения прыжков в длину с места Тройной прыжок предполагает исполнение всех составляющих плюс подпрыгивание. Проще говоря, он осуществляется следующим образом: разбег — отрыв — полёт — приземление — подпрыгивание — отрыв — полёт — приземление — подпрыгивание — отрыв — полёт — приземление. Приземление происходит на ту конечность, которой был совершён толчок от планки.

Как увеличить длину прыжка

Прыжки оцениваются по 3 факторам:

  • скорость движения при разбеге;
  • сила толчка;
  • точность приземления.

Первые 2 фактора оказывают непосредственное влияние на дальность. Развивая предельную скорость и прилагая максимальную силу при отталкивании, можно добиться хорошего полёта и приземления в наиболее дальней точке.

В свою очередь, хорошей скорости и отличного толчка можно добиться тренировками нижних конечностей, в частности наиболее эффективными способами являются приседы с утяжелением и без, прыжки в высоту с утяжелением, прыжки через препятствия и с места, запрыгивания на вертикальные поверхности, бег с рывком на дистанцию 50 м.

Также у человека, рассчитывающего далеко прыгать, должен быть оптимальный вес тела. Кроме скорости и отталкивания, на дальность прыжка также оказывает влияние отточенная техника его исполнения. Проще говоря, нужно чётко знать и придерживаться указаний по тому, где должны находиться ноги на каждом этапе прыжка, где руки, где таз и где корпус.

Чтобы овладеть правильной техникой, следует выполнять следующие упражнения:

  1. Сделать 1 шаг при разбеге и оттолкнуться, выводя таз вперёд и поднимая маховую ногу. Если отталкивание производится правой ногой, то вперёд должна быть вынесена правая рука, а левая отведена назад. Если отталкивание делается левой ногой, то производится выбрасывание левой руки.
  2. При разбеге сделать 2–3 шага, приземляясь на маховую конечность. Сделать прыжок «в шаге».
  3. Осуществлять прыжки с 2–3 шагов разбега, перепрыгивая горизонтальную планку или другое препятствие высотой 40–60 см.
  4. Осуществлять прыжки с 2–3 шагов разбега, доставая коленом, головой, рукой предмет, который висит немного дальше, чем точка толчка.
  5. Осуществить пробежку по разбегу с постепенным увеличением скорости. Толчок делать в ходе последнего шага, с усилием выталкивая вперёд таз.
  6. Сделать короткий разбег. Оттолкнуться и приземлиться на маховую конечность, а затем сделать пробежку по песку.
  7. Принять упор на руках на параллельных брусьях либо повиснуть на перекладине. Делать движения, имитирующие движения нижних конечностей, находящихся в полёте впереди.
  8. Прыгать с места на обеих конечностях, подтягивая колени к груди, минуя препятствие.
  9. Прыгать с места, отталкиваясь одной конечностью.
  10. Производить прыжки после короткого разбега, меняя позиции нижних конечностей в полёте.
  11. Прыгать в длину разными способами с невысокой поверхности, осуществляя короткий и средний разбег.
  12. Сделав короткий разбег, прыгнуть, приземлившись в заранее намеченное место с выпрямленными ногами, опущенными вниз и отведёнными назад руками.

    Знаете ли вы? Всемирно известным специалистом по биомеханике Гидеоном Эриэлом с помощью компьютерной программы были рассчитаны границы человеческих возможностей. Расчеты машины показали, что человек может прыгнуть на максимальную длину в 8 м 90 см, при этом нагрузка на его тазобедренные суставы при отталкивании составит 770 кг.

  13. Прыгнуть, осуществив короткий разбег, в заранее намеченное место с приземлением на ягодицы.
  14. Сделать пробежку в 3–5 шагов и прыгнуть, осуществив приземление на 2 конечности сначала в положение первого «шага», а затем в положение второго «шага».
  15. Прыгать различными способами, стараясь развить максимальную скорость непосредственно перед отталкиванием.

Техника безопасности

Перед тем как осуществлять прыжки в длину, необходимо позаботиться о технике безопасности:

  1. Проверить, достаточно ли глубоко и хорошо вскопана яма для приземления, а также тщательно ли взрыхлён песок.
  2. Проверить, нет ли в песке инородных предметов (стёкол, камней и т. п.), которые могут травмировать прыгуна после приземления.
  3. При осуществлении состязаний на стадионах места финиша следует размещать подальше от ямы.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы посторонние люди не пересекали дорожку, по которой делает разбег спортсмен.
  5. Яму для приземления нельзя располагать вблизи стен, опор и т. п.
  6. Прыжки осуществлять лишь после проведения разминки.

Важно! Совершая прыжки в длину, атлеты часто получают следующие травмы: растяжения и вывихи плеча, ушибы коленей, растяжения подколенных связок. Чтобы их избежать, нужно чётко изучить и правильно выполнять технику прыжков.

Нормативы

В 2018 году закреплены следующие нормативы ГТО для прыжков с места:

Пол и возраст Нормы для получения бронзового значка, см Нормы для получения серебряного значка, см Нормы для получения золотого значка, см
Женщины 18–24 лет 170 180 195
Мужчины 18–24 лет 215 230 240
Женщины 25–29 лет 165 175 190
Мужчины 25–29 лет 225 230 240
Женщины 30–34 лет 160 170 185
Мужчины 30–34 лет 220 225 235
Женщины 35–39 лет 150 165 180
Мужчины 35–39 лет 210 215 225
class=»table-bordered»>

Правила соревнований

  1. Размеры дорожки, по которой прыгуны разбегаются, должны соответствовать ширине 122–125 см и длине 40 м. Ширина ограничительных линий — 5 см.
  2. Величина деревянного бруска для толчка: ширина — 1,98–2,02 см, длина — 121–122 см, толщина — 1 см. Способ установки — в землю, на одном уровне с поверхностью дорожки для разбега. Цвет окрашивания бруска — белый.
  3. Удалённость бруска от ямы: в прыжках в длину — 1–3 м, в тройном прыжке: для мужчин — не менее 13 м, для женщин — не менее 11 м. От отдалённого конца ямы: в прыжках в длину — 10 м, в тройном прыжке — не менее 21 м.
  4. За окончанием бруска, совпадающим с «линией измерения», нужно установить фиксатор заступа в виде планки, покрытой пластилиновым слоем длиной 121–122 см и шириной 0,98–1,02 см. Если организуются состязания второго плана, то роль фиксатора заступа выполняет полоска увлажнённого песка.
  5. Брусок для толчка следует оградить по бокам линиями белого цвета шириной 1 см и длиной 0,5 м каждая. На них, на отрезке 0,1 м от концов бруска, следует установить указатели в виде прямоугольников размерами 20 на 25 см. Их лицевую сторону нужно покрасить в белый цвет с чёрной полосой под углом 45 градусов и расположить в сторону разбега.
  6. Ширина ямы, куда прыгун будет приземляться, — 275–300 см.
  7. Состояние песка в яме — увлажнённое, разрыхлённое. Поверхность песка не выступает за уровень дорожки, по которой происходит разбег.
  8. Длина прыжка меряется сантиметровой рулеткой по прямому отрезку от точки толчка до начала следа, который прыгун оставил в песке.
  9. Результат будет зафиксирован, если прыгун после касания с песком и подъёма отойдёт вперёд либо в сторону.
  10. Не засчитается прыжок, если атлет после касания с песком пройдёт в сторону бруска для толчка; приземлится не в границах ямы; произведёт заступ; сделает неправильную смену ног при осуществлении тройного прыжка.
  11. Каждый прыгун, участвующий в состязаниях, может совершить 6 попыток, если спортсменов-участников не более 8, и 3 попытки, если в соревнованиях принимает участие больше 8 человек, то есть в ходе квалификационного отбора. На выполнение каждой попытки даётся 60 секунд.
  12. В ходе квалификационного отбора отбираются 8 участников с наилучшей результативностью. В ходе основных соревнований они совершают 3 попытки, чтобы выйти в финальную часть.
  13. Оценивание спортсменов осуществляет судейская бригада в количестве 3 человек: старший судья, судья-измеритель, секретарь.

Рекорды

В этом пункте мы подобрали для вас сведения о спортсменах, поставивших мировые и олимпийские рекорды, прыгая на длинные дистанции.

Рекорд Дальность прыжка, см Фамилия, имя спортсмена Страна, которую представлял Дата фиксации Место фиксации
Соревнования среди мужчин Мировой (на стадионе) 895 Майк Пауэлл США 30.08.1991 Токио
Мировой (в помещении) 879 Карл Льюис США 27.01.1984 Нью-Йорк
Олимпийский 890 Боб Бимон США 18.10.1968 Мехико
Соревнования среди женщин Мировой (на стадионе) 752 Галина Чистякова СССР 11.06.1998 Ленинград
Мировой (в помещении) 737 Хайке Дрехслер ГДР 13.02.1988 Вена
Олимпийский 740 Джеки Джойнер США 29.09.1988 Сеул
class=»table-bordered»>

Подводя итоги, хотим отметить, что прыжки на длинную дистанцию — это древняя спортивная дисциплина, виды которой вырабатывались на протяжении нескольких веков. Сегодня применяются 4 способа прыжков с разбега и прыжки с места. Чтобы добиться эффективности в этой дисциплине, следует детально изучить технику исполнения 4 составляющих прыжка, развивать силу ног, делать специальные упражнения.

Презентация по физкультуре «Техника выполнения прыжков в длину с разбега способом «согнув ноги»

Открытый урок по легкой атлетике по физической культуре для учащихся 4-х классов по теме: «Техника выполнения прыжков в длину с разбега способом «согнув ноги»

Задачи урока:

  • Обучить разбегу и отталкиванию при прыжках в длину с разбега способом «согнув ноги»
  • Развивать силу мышц ног, при приземлении
  • Воспитывать интерес к занятиям физическими упражнениями

Ход урока:

  • Подготовительная часть (10 мин.)
  • Основная часть (25 мин.)
  • Заключительная часть (15 мин.)

Подготовительная часть: Упражнения для

овладения техникой прыжка в длину

  • Движение руками, маховой ноги и туловища как при отталкивании
  • Имитация отталкивания при ходьбе
  • Прыжки через барьер с малого разбега
  • В висе на гимн. стенке поднятие ног
  • Выполнение прыжка с отталкиванием от скамейки
  • Прыжок с приземлением в “шаге”
  • Прыжки в длину с места

Основная часть: Техника

прыжка в длину

  • Техника разбега
  • Техника отталкивания
  • Техника движения в полёте или полётная фаза
  • Техника приземления

Разбег

Разбег предлагается сделать лишь тем ученикам, которые овладели техникой отталкивания и приземления. Начиная с 2–4 шагов, разбег доводят до 10–12 шагов, по мере развития физических качеств с возрастом

Отталкивание

Последний шаг во время разбега выполняется быстрее, чем все предыдущие. Нога ставится на доску отталкивания очень энергично.

Заканчивая отталкивание, прыгун полностью разгибает толчковую ногу.

Полет

Маховая нога, согнутая в колене, выносится вперед, удерживается максимально высоко, руки поднимаются до уровня плеч.

Толчковая нога после отталкивания некоторое время продолжает движение назад по инерции, затем прыгун подтягивает ее коленом вперед к находящейся впереди маховой ноге.

Отклоненное назад в начале полета туловище начинает наклоняться плечами вперед к ногам. Обе ноги приближаются коленями к груди, а голени поднимаются вверх носками на себя.

Приземление

К моменту касания грунта ноги направлены вперед, туловище предельно наклонено вперед.

В момент касания грунта прыгун сгибает ноги в коленях, а чтобы не упасть назад, активно посылает руки вперед; далее, перекатываясь через стопы, старается не коснуться тазом песка.

Заключительная часть: Волейбол

Организационно-методические рекомендации

Обучение прыжкам в длину можно проводить в спортивном зале с использованием гимнастических матов и на открытой площадке с хорошо взрыхленной ямой. Для успешного обучения прыжкам желательно иметь

несколько мест приземления и разделять класс на несколько групп (отдельно мальчиков и девочек). Некоторые виды прыжков и имитационные упражнения рекомендуем выполнять всем одновременно по команде и под счет учителя. Особое внимание следует уделять имитационным упражнениям, чередуя их с прыжками и отдыхом после прыжков.

Желательно приступать к обучению технике после некоторой подготовки в беге и наличия определенного умения контролировать длину шага. Для достижения большего количества прыжков на одном занятии советуем выполнять специальные упражнения и отдельные прыжки на земляном и травяном покрытии.

При проведении прыжков в длину необходимо постоянно следить за местом приземления: рыхлить яму, поправлять гимнастические маты. В начале обучения чаще использовать отталкивание от земли, чем от бруска, чтобы не перегружать жесткой опорой мышцы и связки толчковой ноги. Для укрепления опорно-двигательного аппарата целесообразно применять дополнительные виды прыжков, выполняя их сериями по 10-30 раз с небольшой интенсивностью.

При обучении отталкиванию и разбегу следует обращать внимание на упругую постановку стопы, не «шлепать» стопой во время бега, стараться ставить ее беззвучно. На отталкивание ногу ставить со всей стопы (можно с незначительным акцентом на пятку). Необходимо добиваться стандартного шага во время разбега. Нельзя «подбирать» ногу перед отталкиванием для точного попадания на брусок за счет резкого удлинения или укорачивания последних шагов разбега (следует перенести место начала разбега). Когда выполняют упражнения с использованием зоны отталкивания, то эту зону можно начертить в виде круга или квадрата.

Список литературы

  • Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. — М.: Издательский центр «Академия», 2003.
  • Газета «Спорт в школе», изд. д. «Первое сентября», выпуск 18 (468), 15 сентября 2009 г.
  • Научно-методический журнал «Физическая культура в школе» — 2008г. №3

Упражнения для прыжков в длину в высоту.

В большинстве статей, которые мы опубликовали, мы советовали прыгунам в длину сосредоточиться на развитии горизонтальной скорости и способности к прыжкам. Мы не обсуждали упражнения на рост в прыжках в длину, потому что многие прыгуны в длину увязают в развитии большего количества времени в воздухе до такой степени, что это влияет на длину их прыжковой дистанции.

Особое внимание следует уделить упражнениям в высоту только в том случае, если ваша горизонтальная скорость максимальна и вам необходимо улучшить дугу прыжка.

Каковы преимущества большей высоты в прыжках в длину?

Когда вы взлетаете с доски и достигаете максимальной скорости, имея при этом хорошую высоту над доской, вы сможете прыгать дальше, потому что ваша горизонтальная скорость унесет вас дальше. Спортсмену нужно будет целиться под углом 21-23 градуса.

Чем опасны упражнения по прыжкам в длину для увеличения высоты?

Основной риск заключается в том, что вы замедлите скорость после того, как ударитесь о доску, и что вы просто выскочите и вернетесь вниз, не продвинувшись на дополнительное расстояние.

Что нужно, чтобы эти упражнения работали на спортсмена?

Спортсмен должен тренироваться, чтобы максимизировать свою скорость в точке отталкивания и ускоряться вне доски таким образом, чтобы он также мог набрать высоту с минимальным замедлением, насколько это возможно. Нередко спортсмены достигают своего роста около 1,80-2 м при прыжках в длину.

Какие упражнения может выполнять спортсмен?

Разбег с прыжком на ящик.

Спортсмен может сбросить небольшой ящик в песочницу.Приподнятая коробка приучит спортсмена к дополнительной высоте, которую ему нужно набрать, чтобы прыгать дальше.

Фаза взлета с электронной синхронизацией.

Тренеры могут измерять скорость приближения спортсмена к доске. Это можно измерить на полной скорости, а затем измерить спортсмена, также включив дополнительную высоту в разбег с предпоследним шагом.

Предпоследние ступенчатые сверла.

Здесь спортсмен опускает свой центр тяжести перед доской, чтобы создать дополнительную высоту для прыжка.

Ментальные маркеры

Спортсмен может использовать «ментальные ориентиры или маркеры», например, поднимать бедра выше головы судей.

Разгон

Пусть спортсмен завершит полный разбег, сосредоточив внимание на последней фазе. Убедитесь, что они знают, что делать на каждом шаге в преддверии предпоследнего шага.

Ниже представлено видео тренера Карла Льюиса Тома Теллеза, в котором он подробно рассказывает о предпоследнем шаге.

Хотите улучшить свои прыжки в длину?

Купите нашу программу обучения прыжкам в длину, которая поможет вам стать более сильным и взрывным, чтобы вы могли бегать быстрее и прыгать дальше в прыжках в длину.

Мы ожидаем, что вы улучшите свой результат в прыжках в длину как минимум на 30 см.

Нажмите здесь, чтобы купить программу для прыжков в длину.

Если у вас есть какие-либо мысли, сообщите нам об этом в комментариях ниже.

Спасибо, что прочитали.

Майк Пауэлл о технике прыжков в длину

Майк Пауэлл поделился своими мыслями о технике прыжков в длину на семинаре Мичиганской межшкольной ассоциации тренеров по легкой атлетике (MITCA) в 2008 году. В 1991 году Пауэлл побил давний мировой рекорд Боба Бимона по прыжкам в длину, совершив прыжок на 8 метров.95 метров (29 футов, 4 1/2 дюйма). Обновлено 17 января 2017 г.

Техника прыжка в длину – Старт

Пауэлл: Я стараюсь, чтобы у моих спортсменов был старт с разбега или с разбега, или, если они хотят стартовать с места, просто убедитесь, что у них есть еще одна галочка, либо первый шаг, либо, действительно, первый цикл – второй шаг наружу.

Советы по прыжкам в длину – Общий подход

Пауэлл: Я использовал 20-шаговый подход или 10-цикловый подход (цикл — это просто считать одну ногу).

Большую часть времени я стараюсь (учу прыгунов) начинать с прыжковой ноги, но некоторым приходится начинать с правой (ноги). Вот почему циклы хороши, потому что подход из 19 шагов — это то же самое, что подход из 20 шагов. Еще 10 циклов.

Я бы порекомендовал большинству школьников начинать с восьмициклового или 16-ступенчатого подхода. … Очевидно, у вас могут быть отличные спортсмены, женщины или мужчины (которые могут выдержать более длительный подход).Таким образом, если вы используете подход из 20 шагов, это будет три цикла в фазе движения, три цикла в фазе перехода, два цикла в фазе атаки и два цикла в фазе взлета.

Для подхода с восемью циклами это будет два цикла в фазе движения, два цикла в фазе перехода, два цикла в фазе атаки, а затем взлет всегда один и тот же, есть четыре этапа.

Техника прыжка в длину — фаза движения

Пауэлл: Первая часть пробега — фаза движения.Подобно тому, как спортсмены бегут на короткие дистанции. Разница в том, что в спринте вы выходите из блоков. Но в фазе бега вы толкаетесь, поднимаете ногу и отталкиваетесь назад. … Когда вы ведете машину, ваша голова опущена, вы не так сильно наклонены, когда бежите, но вы отталкиваетесь, поднимая ногу и отталкиваясь, с опущенной головой и приводя руки в движение. высоко… чтобы убедиться, что вы не падаете, что сохраняете равновесие.

Техника прыжка в длину – фаза перехода

Пауэлл: Вторая часть подхода — это переход.Переход — действительно важная часть, потому что вы переходите от фазы вождения к фазе атаки или фазе спринта. Теперь то же самое, что и в спринтах, не торопитесь. На взлетной полосе не так много времени. У меня было шесть шагов в фазе движения и шесть шагов в фазе перехода.

В переходной фазе, куда пойдет ваша голова, туда и ваши бедра. … Поэтому, когда спортсмен отрывается от земли, если он смотрит вниз, он падает. Если голова поднимается, они поднимаются.Что мы хотим сделать для этой переходной фазы, так это перевести их из нижней позиции в восходящую позицию, где они смогут бежать. Лучший способ заставить их сделать это — просто подумать о том, чтобы медленно поднять голову. Как тренеры, мы просто выбрасываем миллион вещей, пока что-то не прилипает, и они это не получают.

То, что я пытаюсь делать со своими спортсменами, это то, что я пытаюсь сказать им: «Подумайте о своем беге, переходной фазе, как если бы вы смотрели на цифры на часах». , поэтому я знал, что буду считать три левых.Так что, если (в начале) моей фазы движения моя голова была опущена, я был в шесть часов. Затем в первом цикле моей переходной фазы я пошел к пяти часам. Затем к четырем часам – поднимается голова. А потом к трем часам… дошло красиво и гладко. Кроме того, я бы сказал своим спортсменам: «Посмотрите на взлетно-посадочную полосу, посмотрите на доску, а затем посмотрите на пит-лейн». А потом подойти и посмотреть на горизонт.

Техника прыжка в длину — фаза атаки

Пауэлл: Я всегда думал о том, чтобы попытаться подняться… это означает, что вы должны стать высоким и упругим и идти вверх, думать вверх.Все всегда вверх. Легкие и быстрые на ногах. Фаза атаки обычно всегда должна состоять из двух циклов, четырех шагов. Когда вы делаете это правильно, вам не нужно много времени, чтобы достичь своей скорости. Это другой тип бега, чем в переходной (фазе). Атака — это другой тип бега, поэтому они могут вкладывать все усилия в каждую часть, не затрачивая так много энергии. Хитрость заключается в том, чтобы сделать все эти вещи правильно на взлетно-посадочной полосе, чтобы добраться до взлета, и это большая отдача.

Техника прыжка в длину – отталкивание

Пауэлл: Вы хотите показать свою скорость на доске и, надеюсь, на предпоследнем шаге (предпоследнем шаге).Чтобы заставить вашего спортсмена идти вертикально… вам нужно, чтобы он подходил с самой высокой позиции. На предпоследнем шаге вы собираетесь спуститься из самого высокого положения в плоскостопие — это длинный шаг. Затем следующий шаг — короткий шаг. Вы переводите бедра из (высокого) положения в более низкое. Этот короткий шаг принимает угол взлета, и теперь ваши бедра обращены вверх. Это создает ситуацию, когда спортсмену не нужно пытаться прыгнуть. Биомеханика позволяет им оторваться от земли.

На более низких уровнях просто попросите их подумать о том, чтобы сделать последние два шага очень быстрыми. По сути, это означает, что они не собираются достигать. Они перенесут свою скорость на доску. Спортсменам второго уровня мы скажем им перейти к этой плоской ступне на предпоследнем шаге и попытаться сделать длинный шаг, короткий шаг. Длинный шаг – это плоскостопие.

На более высоких уровнях, особенно у очень, очень талантливого ребенка, который также умен, который может справиться с этим, вы можете разбить его дальше.Одна из главных причин, по которой я смог прыгнуть так далеко, заключалась в том, что я смог использовать свою скорость при разбеге. И то, что я сделал, то, что я называю «тяни-толкай», переходя к предпоследнему шагу, — вы идете в плоскостопие, вы теряете скорость, потому что проводите больше времени на земле, — но чего вы хотите? попробуйте и сделайте, это ограничить скорость, которую вы теряете. Итак, вы продвигаетесь к этому предпоследнему шагу.

Тяга исходит от тянущего действия над верхней частью этой плоской стопы. Это как фиксированный рычаг.Непосредственно перед тем, как нога коснется земли, она оттягивается назад. Он перекатывается с пятки на носок. Тянуть в ту сторону.

Следующей частью будет завод. Завод — это не восстановление с высоким каблуком, это восстановление с низким каблуком до плоскостопия, а затем удар. Это то, что отрывает вас от земли. Удар локтя назад (противоположной рукой), удар кулаком в колено, пожимание плечами, поднятие подбородка. Все идет вверх. Таким образом, когда они касаются доски при контакте с землей, плечи находятся позади стопы.Но когда они взлетают, они перепрыгивают через верхнюю ногу. Бедра высокие. Хорошая скорость. Силой в землю. Вот что делает для (длинных) прыжков».

Советы по прыжкам в длину — полет и приземление

Пауэлл: Как только оно оторвется от земли, естественное стремление тела перевернуться. … Итак, что вы хотите сделать, это блокировать и бороться с этим вращением вперед. Вытяните корпус, заблокируйте руки, держите тело вытянутым как можно дольше перед приземлением. … Итак, вы хотите убедиться, что вы ударяете (по доске) за ногой, а затем отталкиваетесь от верхней части ступни, и все идет вверх.

Держите тело прямо, примите положение при приземлении, в котором вы не наклоняетесь, а занимаете положение, в котором вы можете поднять колени, вытянуть пятки, удариться пятками о песок и потянуть в сторону, чтобы убедиться, что приклад не касается пяток, или по-европейски, когда они ударяют, тянут и черпают.

 

 

Источник: trackandfield.about.com

Подготовка Рудольфа Клоете

Прыжок в длину: техника и обучение

Презентация на тему: » Прыжки в длину: техника и тренировка» — Транскрипт:

1 Прыжок в длину: техника и обучение

2 Выявление прыгунов Хорошие прыгуны в быстром темпе бывают всех форм и размеров, но есть некоторые важные качества, которыми обладают все великие прыгуны: Скорость. Великие прыгуны обычно очень быстры, и всех прыгунов следует тренировать как спринтеров.Не игнорируйте механику (лицевая сторона против задней стороны). Мощность — отличные прыгуны обычно демонстрируют большую способность генерировать мощность ПРИ ВЕСЕ ТЕЛА (но не обязательно в тренажерном зале). Другие показатели: стройность, удлинение ахиллова сухожилия, широкий диапазон движений в бедрах — от природы длинные шаги.

3 Техника прыжка в длину — Подход
Правило 90% — В прыжке в длину 90% прыжка (точность доски, скорость отталкивания, общее возможное расстояние) приходится на разбег.Максимально возможная дистанция прыжка определяется в момент отталкивания. Все, что спортсмен может сделать, находясь в воздухе, это СОКРАТИТЬ его. Таким образом, 90% вашего времени должно быть потрачено на практику подхода. Придумайте систему нахождения дистанции подхода и определения правильной расстановки тренерских галочек для каждого из ваших спортсменов (пример системы позже).

4 Подход к целям Идеальная скорость, с которой спортсмен должен бежать перед взлетом, называется МАКСИМАЛЬНОЙ КОНТРОЛИРУЕМОЙ СКОРОСТЬЮ.НЕ НА ПОЛНОЙ СКОРОСТИ Спортсмен должен быть в состоянии опуститься в позицию силового прыжка, не замедляясь — это невозможно сделать на максимально возможной скорости бега спортсмена. Цели подхода — достичь максимальной контролируемой скорости при взлете, занять правильное положение при взлете и точно спрыгнуть с доски.

5 Фазы подхода Идеальная система должна включать трехэтапный подход с отметкой коучинга в конце каждой фазы.Мой словарный запас Фаза движения Фаза перехода Фаза атаки Фаза атаки

6 Фаза драйва С самого начала спортсмен должен ускоряться на разбеге, подобно тому, как должен бежать спринтерский забег. БЕЗ ФУХА!! Волевая часть захода: Толкай-Толкай-Толкай!​ Характеризуется низкой частотой, большим смещением, созданием импульса.​ Постоянство в этой фазе имеет основополагающее значение для успеха, так как большая часть расхождений на взлетной отметке происходит из-за непостоянства в первых 4-х 6 шагов.

7 Переходная фаза. Здесь спортсмен должен перейти к вертикальному спринту с правильной механикой движения вперед/назад. Разгон должен продолжаться. Переход от произвольного к непроизвольному (рефлекторному) бегу. Демонстрируйте короткое время контакта с землей. Этой фазе должна предшествовать механика звукового ускорения. Максимальная амплитуда движений в бедрах помогает вызвать рефлексы растяжения, которые максимизируют скорость.​

8 Фаза атаки В фазе атаки спортсмен должен сосредоточиться на поддержании правильной механики спринта. Разгон должен продолжаться. ПРЕДПОСЛЕДНИЙ ШАГ

9 Предпоследний. Последние 2 шага — это предпоследний шаг (от 2-го до последнего) и последний шаг/прыжок. Предпоследний шаг настраивает спортсмена на прыжок в яму.Это делается путем легкого опускания тела, запуская цикл растяжения-укорочения. С точки зрения ритма, это должны быть два самых быстрых шага подхода. Высокая плоская квартира «Не ломай лед»

10 Взлет Механический успех взлета обусловлен:

11 Базовые летные модели Flight 3 Hitch kick Hang Sail

12 заминка

13 Вешать

14 Плыть

15 Приземление Лично я провожу здесь второе место по количеству времени.
Я думаю, что здесь можно добиться самых больших улучшений для большинства прыгунов.

16

17

18

19 Приземление АККОРДИАНСКАЯ ДРЕЛЬ Стоя — тот же биомоторный паттерн
Со стула на песке Бег на низкой скорости Бег на полной скорости

20 Обучение прыжкам в длину Скорость при отталкивании является наиболее важным качеством, определяющим расстояние прыжка.Из-за этого все прыгуны в длину должны тренироваться как спринтеры. Разгон через максимальную скорость. Чем быстрее может бежать спортсмен, тем быстрее может быть его MCV.

21 Тренировка скорости Большинство дистанций подхода составляет несколько метров, и весь процесс занимает менее 8 секунд. Спортсмены должны выполнять упражнения на ускорение и максимальную скорость на этих и более высоких дистанциях. Наборы метровых спринтов. Более короткие в начале сезона и прогрессируют по ходу сезона.По мере того, как спортсмены становятся сильнее и быстрее, подход нужно будет пересматривать. Тренировки на скоростную выносливость не нужны. Тренировки на выносливость не нужны. Что такое выносливость????????????????????? Необходимо обучение трудоспособности. Способность справляться с высокой рабочей нагрузкой — много прыжков

22 Плиометрика Плиометрика необходима для развития прыжковых способностей.
Плиометрика почти всегда используется слишком часто.Согласно NSCA, количество контактов с землей должно быть:

23 Плиометрическая интенсивность

24 Виды плиометрики

25 Частота восстановления Типичное время восстановления: от 48 до 72 часов между плиометрическими сессиями.То же, что скоростные тренировки и силовые тренировки. Используя это типичное время восстановления, спортсмены обычно выполняют два или три плиометрических занятия в неделю. По этой причине плиометрические и силовые тренировки должны выполняться в тот же день, что и скоростные тренировки. Будьте осторожны с дозировкой!!

26 Сверла Сверла повсюду.
Найдите то, что работает для вас и ваших спортсменов Не бойтесь «изобретать» упражнение, чтобы научить навыку или решить проблему Искусство против искусства.Наука

27 Как определить дистанцию ​​подхода и галочки
Определить количество шагов (14-18 исходя из силы и опыта) Наложить рулетку Выполнить 8-10 подходов по рулетке Отметить 6-й, 10-й и последний шаг в подходе Усреднить три отметки.

28 Вопросы и обсуждение


Учебное пособие: Техника прыжков в длину и преимущества

Прыжок с приседания — важное упражнение в наших тренировках здесь, в EVO, и отличный способ подготовиться к правильному выполнению этого упражнения — усовершенствовать прыжок в длину.

Не перескакивайте через инструкции по правильному выполнению и следуйте инструкциям ниже.

ЧТО

  • Прыжок в длину — отличное плиометрическое упражнение, которое развивает технику и уверенность в более сложных движениях, таких как прыжок с приседаниями.
  • Это прогрессия прыжка с приседанием начального уровня и требует дополнительного баланса и контроля.
  • Упражнение значительно повысит вашу мышечную выносливость и аэробные способности.

КАК

  • Найдите место, где перед вами будет 2-3 метра, и встаньте, расставив ноги на ширине бедер.Задействуйте корпус и слегка расправьте плечи, готовые к движению.
  • Быстро согните колени и бедра (примерно в полуприседе) и отведите руки назад. Держите колени над пальцами ног на протяжении всего упражнения.
  • Как только вы достигнете нижнего положения, быстро разогните бедра и ведите руки вперед и вверх (под углом примерно 45 градусов), чтобы выпрямить тело и прыгнуть вперед.
  • Держите корпус напряженным и сохраняйте равновесие во время прыжка. Когда вы приземляетесь, ведите ноги вперед, позволяя коленям и бедрам слегка сгибаться, чтобы компенсировать приземление.
  • Повторить количество повторений или время.

ПОЧЕМУ

  • Прыжки в длину — отличный способ разнообразить плиометрическую тренировку, особенно если у вас нет доступа к оборудованию, например к ящику. Рекомендуется сначала освоить прыжок из приседа, чтобы отработать механику движения. Если вы опытный прыгун, то можете использовать приседания как часть разминки перед тренировкой, включающей прыжки в длину.
  • Прыжки — отличный способ развить взрывное разгибание бедра, которое можно увидеть в нескольких движениях, характерных для определенных видов спорта.Также это упражнение требует высокого уровня пространственного восприятия, баланса и контроля – как в воздухе, так и при приземлении.
  • Из-за того, что в прыжке в длину преодолевается расстояние по горизонтали, выполнить это упражнение затруднительно. Однако вы все равно можете выполнять их в быстрой последовательности — просто быстро повернитесь и повторите. Просто обязательно остановитесь, как только ваша техника начнет давать сбои.

Теперь вы освоили прыжки в длину. Вот несколько других руководств, чтобы попробовать.

Приемы прыжков в длину | Блог sportness

 Прыжки в длину (исторически называемые прыжками в длину) — это легкоатлетические соревнования, в которых спортсмены сочетают скорость, силу и ловкость, пытаясь прыгнуть как можно дальше от точки отталкивания. Наряду с тройным прыжком, два события, которые измеряют прыжки на расстояние как группу, называются «горизонтальными прыжками». Это мероприятие имеет историю Древних Олимпийских игр и является современным олимпийским мероприятием для мужчин с первых Олимпийских игр в 1896 году и для женщин с 1948 года.

Пять основных компонентов прыжков в длину:

Фото предоставлено с сайта trackandfield.about.com/: Approach Run — Drive and Transition Phases

Целью разбега на разбег является достижение спортсменом идеальной скорости. Ритм в разбеге важен для обеспечения идеальной скорости при отталкивании и точности при ударе о доску при отталкивании. Важно, чтобы спортсмен выработал хороший ритм бега, прежде чем приступать к точности.Длина бега будет зависеть от возраста и скорости спортсмена. При первом определении количества шагов в разбеге начните с сопоставления количества шагов с возрастом спортсмена;

Цель последних двух шагов — подготовить тело к взлету, сохраняя при этом как можно большую скорость. Предпоследний шаг длиннее последнего. Спортсмен начинает снижать свой центр тяжести, чтобы подготовить тело к вертикальному импульсу. Последний шаг короче, потому что тело начинает поднимать центр тяжести, готовясь к взлету.Последние два шага чрезвычайно важны, потому что они определяют скорость, с которой спортсмен начнет прыжок; чем больше скорость, тем лучше прыжок.

Фото с сайта manxathletics.com/: MANX HARRIERS TRACK LEAGUE 2003

Целью отталкивания является создание вертикального импульса через центр тяжести спортсмена при сохранении баланса и контроля.

Прыгун в длину готовится к взлету, опуская бедра, а затем поднимая их в фазе отталкивания.Обычно это приводит к тому, что предпоследний шаг оказывается длиннее обычного, а последний шаг становится на 25 сантиметров короче обычного бегового шага. Следует подчеркнуть, что опускание бедер и регулировка шага происходят в ответ на корректировку позы спортсмена при подготовке к отталкиванию. При отталкивании убедитесь, что бедра немного выдвинуты вперед плеч.

Существует четыре основных стиля отталкивания: отталкивание ногой, отталкивание двумя руками, спринтерский отталкивание и силовой спринт или отталкивание с прыжка.

Фото предоставлено rogerhancefrps.com/:Roger Hance FRPS – Latest Images

Во время приземления спортсмен стремится отодвинуть пятки как можно дальше от площадки для отталкивания. Идеальное положение приземления показано на диаграмме напротив, где пунктирная линия представляет предполагаемую траекторию полета центра тяжести тела. Пятки должны будут приземлиться непосредственно перед предполагаемой траекторией полета, чтобы спортсмен не упал обратно в песок. Когда ступни соприкоснутся с песком, надавите пятками вниз и напрягите подколенные сухожилия, заставляя бедра подниматься.Когда бедра поднимаются, поверните их в одну сторону и позвольте импульсу движения вперед перенести тело за пределы положения приземления.

Прыжки в длину обычно требуют подготовки в различных областях. Эти направления включают скоростную работу, прыжки, бег на длинные дистанции, силовые тренировки, плиометрические тренировки.

Три стиля или техники прыжков в длину:

1. Шаговый прыжок

Фото предоставлено sportshlok.com/:Play Long Jump Games

В стиле прыжка с размашистым шагом спортсмен сохраняет положение отталкивания как можно дольше, и только когда спортсмен приземляется, отталкивающая нога соединяется со свободной ногой для хорошего приземления.

2. Стиль подвешивания

При отталкивании спортсмен опускает свободную ногу до вертикали, к которой затем присоединяется отталкивающая нога. Руки поднимаются над головой, чтобы замедлить вращение вокруг центра тяжести спортсмена. Затем ноги поднимаются вверх и вперед, одновременно опуская туловище. Руки скользят мимо ног во время фазы приземления, чтобы обеспечить хороший удар ногой.

3. Автостоп

Фото предоставлено сайтами sites.google.com/:The Science of Long Jumping

После отталкивания свободная нога выпрямляется и качается назад и вниз, а отталкивающая нога сгибается под бедрами и выходит вперед согнутой.Затем взлетная нога продолжается вперед, выпрямляясь для приземления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.