Стояние на руках: Стойка на руках: 5 ошибок новичков

Разное

Содержание

Стойка на руках: 5 ошибок новичков


Стойка на руках относится к продвинутым упражнениям и, как следует из самого названия этих упражнений, они гораздо более травмоопасны, чем базовые упражнения. Поэтому, когда люди без должной подготовки начинают пробовать стойку, то это прямой путь к травмам. И каждую статью про продвинутые упражнения я будут начинать с того, какие травмы можно получить, если делать это упражнение, не имея должной физической базы.

Основные опасности

Во-первых, запястья. Если посмотрите на рентген запястного сустава, кисти, то вы увидите огромное количество костей.


Когда вы становитесь на руки, вы давите всем своим телом на очень маленькую площадь. И в случае, если она не обладает должной силой, чтобы стабилизировать, чтобы распределять нагрузку, балансировать вашим весом, то у меня очень плохие новости. Можете погуглить, что такое гигрома, и я уверен, что вам не захочется её получить. Поэтому, если вы не можете отжаться от пола 50, а лучше 100 раз, то даже не пытайтесь сделать стойку. Серьезно. Ваши запястья будут вам очень благодарны, если вы не будете совершать такие глупости.

Следующий момент, связанный со стойкой, это плечи. Плечевой сустав в принципе один из самых подвижных и самых травмоопасных в нашем организме. И когда вы делаете стойку, и у вас и нет сил для того, чтобы контролировать свое тело, то вас будет шатать влево-вправо-вперед-назад. Вы будете падать и скорее всего на плечи. Это может закончиться очень и очень печально. Поэтому, если хотите иметь здоровые плечи, не трогайте продвинутые упражнения пока у вас нет достаточного количества сил.

Ну и третий травмоопасный момент — это поясница, нижняя часть спины и сама спина. Когда вы делаете стойку и у вас нет сил, то возникает этот адский прогиб в спине, который вызывает очень неестественное искривление вашего позвоночника, фактически выдавливающее межпозвонковые диски из их естественного положения. К чему это приведет? В лучшем случае — ни к чему. В более худшем случае вы можете получить протрузию, но это еще не так критично. Со временем и с восстановлением она пройдет. В самом худшем случае вы получаете межпозвоночную грыжу, то есть разрыв фиброзного кольца, которое не восстанавливается. Если вам оно не надо, то и не надо трогать стойку и пытаться её делать с таким прогибом.


Разбор ошибок мы тоже начнем по порядку, то есть, если мы представим стойку, то начинать мы будем с нижнего уровня — с запястья и кисти.

Ошибка 1. Неправильный баланс

Первая ошибка, которую допускают многие новички, это непонимание того, как происходит баланс. Очень часто новички, когда ставят руку на пол, пытаются опереться на нижнюю часть ладони. Но здесь нет пространства для баланса. Вы не особо можете подвигать ладонью и сбалансировать стойку. Вам нужно сделать так, чтобы ваш вес находился в верхней части ладони (куда упираются подушечки ваших пальцев при сжатии руки в кулак). Тогда, если вас будет заваливать вперед, вы можете надавить чуть назад и наоборот, т.е. балансировать своим телом. В случае, когда вес тела находится в нижней части ладони, то и рука у вас упирается в пол, вы теряете баланс и падаете вниз. Также вы ставите руку на растопыренные пальцы, чтобы ими можно было балансировать.

Ошибка 2. «Шагание» в стойке

Вторая ошибка связана с первой. Когда вы не понимаете, как распределить вес, вы начинаете пытаться балансировать с помощью других вещей. Посмотрите на людей, которые только начинают учить стойку. Они делают заход в стойку, начинают терять баланс, начинают передвигать руками и пытаться его восстановить. Если ваша задача научиться делать стойку на руках, вы должны уметь контролировать свое тело. От того, что вы начинаете шагать, вы, во-первых, увеличиваете риск травмы, но вы также не включаете в работу нужные мышцы для того, чтобы стабилизировать тело в спокойном, ровном положении. Поэтому, если вы понимаете, что сейчас будет падать, не надо ходить. Просто упадите вниз и попробуйте снова.

Ошибка 3. Заход в стойку

И раз уж я сказал о заходе в стойке, то давайте поговорим о той ошибке, которая связана с тем, как люди пытаются встать. Очень часто люди отталкиваются с одной ноги, хотя я бы рекомендовал делать толчок двумя ногами из положения полу приседа. Но даже, когда вы отталкиваетесь одной ногой, ваша задача не закинуть ноги над собой, а завести таз над головой. То есть задача выстроить прямую линию, которая начинается с ваших запястий, проходит через локти, через плечи, через поясницу и через ноги. Но этот процесс осуществляется таким образом, что вы закидываете таз и потом уже доводите ноги, а не пытайтесь закинуть ноги. Потому что, когда вы пытаетесь закинуть ноги, у вас возникает очень большой рычаг. Соответственно, очень тяжело контролировать и найти ту скорость, ту силу, с который нужно оттолкнуться, чтобы встать ровно в правильное положение и не перекинуть ноги назад. Если же вы закидываете таз, то вам нужен гораздо менее сильный толчок, так как вы закидываете таз и потом доводите ноги. Попробуйте два этих варианта, и вы поймете, о чем я говорю. Этому очень быстро учиться, и качество вашей стойки начнет улучшаться буквально на глазах.

Ошибка 4. Прогиб в пояснице

Есть еще один момент со стойкой, который мне не нравится больше всего и который связан с тем, что люди неправильно подходят процессу изучению стойки. Это прогиб, о котором я уже говорил среди тех опасностей, которые могут нанести серьезный урон вашему организму. Прогиб связан с тем, что ты пытаешься вывести баланс, то есть разместить ноги над головой, любым путем. И очень часто тебе недостаточно силы пресса для того, чтобы втянуть его и сделать ровную стойку. Помимо пресса тебе ещё и недостаточно растяжки в плечевом поясе. И поэтому единственным способом, с помощью которого ты можешь отправить ноги над головой является, создание прогиба.

На мой взгляд, прогиб — это вообще самая главная ошибка, за которой нужно следить, то есть все остальные я не считаю настолько критичными. А вот если вы видите, что у вас в стойке прогиб или вам кто-то сказал, что у вас прогиб, сразу же прекращайте делать стойку. Определяйте почему он возникает и исправляйте этот момент. Поверьте, это вам сэкономит огромное количество здоровья в будущем, и вы еще не раз меня поблагодарите.

Ошибка 5. Положение головы

И последняя ошибка на сегодня, о которой хочется поговорить, но явно не последняя по значению — это положение головы. Очень часто, когда я вижу людей, которые учатся, они вытягивают шею неестественным образом и пытаются смотреть на пол. За счёт чего это происходит?

Во-первых, они не чувствуют свое тело, не чувствуют мышцы и сразу теряют баланс, если не видят пол. Кстати, это отличный способ увидеть, новичок ли человек или человек на продвинутом уровне стойки. Все зависит от того, куда он смотрит. Если он может спокойно стоять на руках и смотреть вдаль, а не в пол, не вниз, не на руки, то у него намного более высокий уровень, потому что он чувствует, как работает его тело. Ему не нужна визуальная картинка. Кстати, это очень неестественное положение шеи, которое создаёт нагрузку на ваши шейные позвонки. Как и, в принципе, все продвинутые упражнения. Они не очень естественные и сильно травмоопасные, поэтому, когда решите их изучать, внимательно подумайте: действительно ли оно стоит того? Но, если все-таки захотели, следить за тем, чтобы такого не было. Вам не обязательно видеть пол. Достаточно видеть только краешки рук.

Нужно научиться чувствовать положение тела в пространстве, нужно учиться балансировать. Сначала глядя чуть-чуть на руки, чтобы шею не запрокидывать наверх. Здесь очень помогает выполнение стойки у стены. Когда вы делаете стойку лицом к стене, забираетесь по ней ногами и стоите в плотную к стене. Таким образом, вы не сможете сделать прогиб в пояснице, потому что вы тогда упретесь животом в стену, и будете учиться стоять ровно и балансировать. И в таком положении вы можете смотреть на стену, а не на руки и учиться чувствовать, запоминать ощущение в мышцах для того, чтобы потом воспроизвести этот баланс уже без стены.

Вот такая вот небольшая статья получилась про основные ошибки новичков, которые они допускают, когда начинают изучать стойку на руках. Задача этих статей показать вам те ошибки, те опасности, которые кроются в продвинутых упражнениях. Это не значит, что их не надо выполнять. Это значит, что надо включать голову, когда вы учитесь их делать для того, чтобы не получить травму и получить от упражнений максимальную отдачу.

Другие ошибки новичков

<url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»>Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov»>Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»>Отжимания от пола: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/873-vyhod-siloj-na-dve-ruki-4-oshibki-novichkov»>Выход силой на две руки: 4 ошибки новичков</url>

Cтойка на руках : йога для всего организма

Стойка на руках – асана, которая способствует исцелению и омоложению организма. Есть множество техник, которые помогают научиться выполнению стоек на руках. Йога рекомендует научиться этому упражнению и выполнять его ежедневно, что позволит улучшить здоровье, привести мышцы тела в тонус и продлить жизненный путь.

Общие рекомендации

Многие считают, что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле, при ежедневных занятиях, за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем, как приступить к обучению, обязательно разомните все мышцы тела, путем обыкновенной аэробики. Сначала, во избежание травм практикуйте асану возле стены, чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того, вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла, которые смягчат падение.

Не рекомендуется выполнение стойки на руках беременным женщинам, на поздних сроках беременности, при месячных, а также людям с травмами рук и позвоночника.

Перед выполнением стойки, помните, что асана, в  первую очередь, – не физическое упражнение, а тренировка духа и сознания, направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану, следите за самочувствием, при малейших признаках недомогания, прекратите упражнение.

Cтойка на руках йога для всего тела

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

Йога говорит, что человек, который практикует стойку на руках, очищается от негативной энергии, способен познать Высшую материю.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Как научиться выполнять стойку на руках

При упорных занятиях, стать в стойку, в классическом ее варианте, можно примерно за месяц. Здесь главное желание и осознание того, для чего происходит обучение.

Непосредственно перед тем, как пробовать стать на руки, необходимо укрепить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных занятий зависит от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто никогда ранее не выполнял подобные асаны, потребуется не менее 3 недель предварительных тренировок.

Подготовка включает в себя следующие упражнения:

• скручивания в положение лежа;
• отжимания от пола;
• подтягивания;
• выполнение планки;
• выполнение асан – поза голубя, кошки, кобры.

Помимо выполнения упражнений, может понадобиться и тренировка сознания. У многих возникает страх перед выполнением стойки на руках, связанный с боязнью упасть и получить травму шеи. Выполнение мантр и осознание себя как гармоничной личности, поможет укрепить балансы тела и духа.

После того, как подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировкам. Изначально может понадобиться помощь посторонних – тренера или члена семьи. Начинать выполнение лучше возле стены, которая будет служить опорой. Так, нужно стать прямо, на расстоянии примерно одного метра от стены. Далее, согнувшись в пояснице, необходимо коснуться ладонями пола, при этом кисти должны находиться на расстоянии примерно 15 см от стены.

После того, как удалось достичь удобного положения, так чтобы не чувствовалась боль в мышцах, одну ногу, закидываем за спину, чтобы она уперлась в стену. Потом тоже самое повторяется с другой ногой. Выполняющий асану должен почувствовать в своем теле балансы, ощутить равновесие. Потом ноги плавно отрываются от стены, носок тянется вверх, все тело напряжено как струна. Правильное выполнение стойки, предполагает, что тело расположено в одну линию.

Виды стойки на руках

Адхо мукха врикшасана классический вариант асаны, когда йог стоит на руках, направив ноги вверх. Вместе с тем, стойка на руках применяется и в других позах йоги. Обучившись классическому варианту стойки, все отсальные не вызовут сложностей. Далее рассмотрены наиболее часто встречающиеся позы в йоге, в основе которых лежит стойка на руках.

Поза журавля

Бакасана (поза журавля) – голова и таз находятся в одной плоскости, при этом ладони упираются в пол, и удерживают все тело. Колени упираются в подмышки, ступни направлены назад. Одним из видов асаны, является паршава бакасана, во время которой, ноги не касаются рук, а выводятся в сторону, параллельно полу. Выполнение этих видов асан способствует развитию дельтовидных мышц и укреплению спины. Инструкторы йоги говорят, что бакасана, один из самых простых способы научиться стоять на руках.

Поза мудреца

Эка пада каундиниасана, или поза мудреца. Довольно сложное упражнение, которое под силу продвинутым йогам. Для его выполнения необходимо иметь достаточно развитые мышцы кисти и хорошую растяжку. Выполняется асана из положения, как при отжимании. То есть, руки слегка согнуты в локтях, тело находится параллельно полу. Далее на вдохе, одна нога, заводится за плечо одноименной руки, а другая отводится назад. При этом, все мышцы тела напряжены, носки тянутся. Поза способствует укреплению мышц брюшной полости, спины и предплечья.

Что нужно знать о стойке на руках перед её выполнением

Стойка на руках может показаться сложной не только с физической точки зрения, но и эмоциональной, ведь мы не привыкли стоять на руках вверх головой. Но всё не так страшно, если следовать этим 5 советам.

Выравнивайте тело

Расположите запястья, плечи и таз в одной линии. Когда вы правильно отстроите ваше тело, ноги с лёгкостью оторвутся от коврика, и вам будет легко увести их в нужное положение.

Это правило также действует и для «уголка». Вы должны отстроить корпус перпендикулярно полу, как если бы вы уже выходили в Стойку на руках. Стопами вы упираетесь в стену на линии с тазом. Это упражнение готовит ваше тело, особенно верхнюю её часть, для полноценной Стойки.

Укрепляйте трицепсы

Эти мышцы рук, как и другие мышцы, играют большую роль при отстройке Адхо Мукха Врикшасаны. Однако они могут быть менее крепкими. Для этого регулярно выполняйте позу Планки, Васиштхасану, Бакасану, Пурвоттанасану, Чатурангу.

Держите бёдра вместе

Чтобы войти и удержать Стойку на руках, вам нужно держать всё тело в тонусе. Тянитесь пальцами ног вверх и держите бёдра вместе, чтобы сохранять тело в одной линии и плоскости. Представьте, что удерживаете бёдрами книгу. И чтобы сохранить её на этом месте, вам нужно плотно прижимать бёдра друг к другу.

Вытягивайте шею

Стоя в «уголке» или уже в Стойке на руках, не зажимайте шею. Вытягивайте её и отталкивайтесь руками от пола, чтобы вытянуть всё тело. Это вытяжение позвоночника поможет вам найти и сохранить баланс, поскольку тело будет выстроено по одной линии.

Не задерживайте дыхание

Часто при удержании сложной позы мы непроизвольно задерживаем дыхание, что только усложняет нам задачу. Ваше положение будет стабильнее, а тело сильнее, если вы будете равномерно дышать.

Не забывайте об этих советах и ежедневно практикуйте «уголок» или Стойку на руках, чтобы отточить мастерство и уверенно стоять вниз головой.

Вредно ли для здоровья стоять на руках вниз головой?

Ответ — с точностью до наоборот. Для здоровья очень полезно стоять на руках, стоять на голове(свеча в йега) или поднять ноги выше головы в спорте. Впервые узнал и испробовал об этом в Крыму от инструктора во время пешего туристического похода от Симферополя(Бахчисарай) до Гурзуфа через Ай-Петри — Красивейшие места но рюкзак чертовски тяжелый и ноги гудят и болят на привале, не до красот вокруг. И тут инструктор-студент посоветовал лечь на землю а ноги положить на рюкзак, или камень, или дерево,валежину.

И действительно здорово помогает от усталости ног горящих от усталости — мгновенно снимает все. Мы в благодарность ему зло подшутили над ним —

положили в его рюкзак пару каменюк. Он не подал вида — провел нас по кругу километров 5 и привел на то же место, выложил камни и повел нас на стоянку, проучил хорошо — он же спортсмен.

Второй раз столкнулся при чтении книги по анатомии и там нашел поразивший меня факт. Кровеносная система симметричная — половина сосудов артерии, половина сосудов вены. Ну значит из 5 литров крови половина в артериях а половина в венах.

А вот нет же узнаю. 1/3 крови в артериях, а 2/3 крови в венах — откуда такой перекосяк? Дело в том что сердце по разному толкает кровь и всасывает кровь обратно — слабовато работает на компрессию. Да к тому же венозная кровь гуще ибо она несет в себе «мусор» типа соли, яды,шлаки и погибшие клетки на очистку. Да и

земное притяжение работает против нас(а нече было прямостояче ходить). Короче возникает застой крови(и лимфы) в ногах и руках. А значит яды,токсины отравляют наш организм — ну чтобы вам поднять вверх ноги и руки и сделать упражения ими типа «мы писали, мы писали — наши пальчики устали) мелочь а полезная необыкновенно — меньше будете отравлять свой организм, стареть, болеть и тд

Конечно стоять на руках я уже не смогу — старик, стоять на голове боюсь за сосуды головы — а оно мне надо. А вот лечь поперек кровати и ноги на стенку свечей и руки вверх могу и советую, и сделать 50-100 раз упраженение «мы писали».

Особенно вечером перед сном, когда натопчешся за день.

Так на здоровье, ибо здоровье в ваших руках, то бишь ногах.

Это не умелые туристы!

Как стоять на руках. Баланс в стойке на руках — Боевой спорт

Смотреть видео

01:03:48

Самооборона: пинки и блокирование ног. Джим Вагнер

В этом видео Джима Вагнера дается простая и эффективная методика самообороны с помощью пинков и блокирования ног. Вы узнаете 10 основных направлений атаки ногами для развития своих действий и 3 метода блокирования ног. Простые и эффе…

Смотреть видео

01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 

Смотреть видео

00:04:54

HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на…

Смотреть видео

01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей…

Смотреть видео

00:22:04

HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами — это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я…

Смотреть видео

00:13:09

HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай

Смотреть видео

00:01:25

HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан — Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай

Смотреть видео

00:03:40

HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан — Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай

Смотреть видео

00:05:35

HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк…

Смотреть видео

00:02:51

HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань «Толкающие руки» (Туйшоу). Вариант «Одиночные толкающие руки» — Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси…

Смотреть видео

00:02:22

HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань «Толкающие руки» (Туйшоу). Вариант «Одиночные толкающие руки» — Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси…

Смотреть видео

00:06:37

HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань «Толкающие руки» (Туйшоу). Вариант «Одиночные толкающие руки» — Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси…

Стойка на руках • Лайвли — журнал здорового человека

Оказывается, стойка на руках — незаслуженно недооцененное упражнение. А все потому, что многие люди считают, будто не справятся с ним. Хотя в действительности то, что раньше вы совсем не занимались спортом — вовсе не означает, что вы не сможете сделать стойку на руках прямо сегодня.

А если вы будете делать это простое упражнение каждый день, то помимо приятного времяпровождения, еще получите массу пользы. И тому есть 5 причин.

Для чего делать стойку на руках

Стойку используют в спорте, танцах, паркуре и гимнастике. Если вы освоите эту позу то вам будет легче выполнять многие упражнения, в основе которых стойка.

Техника выполнения стойки на руках процесс не из легких, но большая часть времени уходит именно на отстройку позы и оттачивание. У многих стойка на руках получается с первых дней, но тренировки и постепенный подход помогут усовершенствовать технику и вариации — не с опорой у стены, но и без нее и без помощи.

Важное требование при выполнении — правильно расположить центр тяжести. Этим обусловлено, насколько правильно распределится нагрузка и устойчивость человека.

На стадии обучения выполняйте стойку с опорой на стену. А когда вы почувствуете, что стоите на руках уверенно и балансируете отрывая ноги от стены — можно попробовать встать на руки без опоры. Но не торопитесь сделать все и сразу в первые же дни, чтобы не покалечить себя и не отбить желание стоять на руках в дальнейшем.

Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
  • Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
  • При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
  • Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
  • Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
  • Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.

Польза

Вертикальная поза вверх ногами в стойке на руках помогает укрепить и улучшить состояние организма, а именно:

  • укрепить мускулатуру спины, брюшного пресса, ягодиц, рук и плеч;
  • активизировать транспортировку кислорода в головной мозг, что благоприятствует улучшению его работы;
  • стимулировать работу органов пищеварения;
  • улучшить легочные функции;
  • снять нагрузку и вытянуть позвоночный столб, что способствует приобретению правильной осанки;
  • развить координации движений, гибкости и навыкам держать равновесие, повышению способности
  • контролировать собственное тело;
  • омолодить организм за счет стимуляции кровообращения.


Стойка на руках улучшает настроение и придает чувство бодрости

Стойки на руках оказывают благоприятное воздействие на мозговые функции, укрепляют общую мускулатуру и устраняют проблем с позвоночником

Содержание

  • 1 Стойка на руках и здоровье плеч 1.1 Вращения плечами
  • 1.2 Стойка на руках с упором в стену
  • 1.3 Стойка «жаба»
  • 1.4 Ходьба по стене в стойке ка руках
  • 1.5 Отрыв от стены
  • 1.6 Приземление
  • 1.7 Сказка о двух стойках на руках
  • 1.8 Жим с переходом в стойку на руках
  • 1.9 Стойки на руках на перекладине
  • 1.10 Стойка на одной руке
  • 1.11 Стойка на руках с махом одной ноги назад и толчком другой ноги вперед
  • 1.12 Отжимания в стойке на руках
  • 1.13 Отжимания по-щучьи
  • 1.14 Отжимания в стойке на руках с упором в стену
  • 1.15 Отжимания в стойке на руках без упора
  • 1.16 Отжимания на брусьях в стойке на руках
  • 1.17 Отжимания в стойке на одной руке
  • 2
  • Техника выполнения

    Важный этап для тренировок в изучении позы в перевернутом состоянии — справиться на психологическом уровне со страхом возможного падения во время выполнения. По этой причине даже людям, которые имеют неплохую физическую подготовку, лучше поначалу выполнять стойку, используя опору в качестве стены, либо воспользоваться помощью друга, который сможет поддержать вас при нарушении равновесия.

    Чтобы обучиться исполнению стойки в перевернутом состоянии, следует знать, как правильно она делается у стены.

    1. Руки обязательно располагаются на твердой поверхности.
    2. Возле себя постелите гимнастический мат, если вы в спортзале, или что-то мягкое, например, матрас или одеяло, в случае, когда стойка делается дома. Это поможет смягчить удар при падении спиной вперед.
    3. Встаньте в двух шагах от стены лицом к ней. Занесите одну из ног вперед. Опорную ногу нужно держать на одной линии с туловищем при исполнении движений.
    4. Быстро, сделав пружинящее движение, шагните на занесенную вперед ногу и сделайте резкий наклон под углом 90º, совершив оборот в области бедер. Другая нога в это время остается прямой и посредством маха подымается вверх. Ладони поставьте на пол в 10-15 см. от поверхности стены. Голова опускается вниз.
    5. Вторая нога, сделав пружинящее движение, резко выполняет толчок от пола. Благодаря силе отталкивания и инерции маха, бедра и ноги закидываются вверх, и человек выходит в необходимую позицию. Старайтесь держаться по максимуму ровно, не спуская плечи и, что важно, не делая прогиб в поясничной области. Чтобы избежать прогиба постарайтесь округлить копчик. Тело должно быть вытянутым, как струна. Смотреть следует прямо напротив себя.
    6. В процессе выхода из позиции нужно для начала опустить одну ногу, а потом другую.

    Вредные физические нагрузки на позвоночник: последствия и возможность их избежать

    Стоит отметить, что боли в области позвоночника не всегда говорят о проблемах с ним. Нередко причиной могут стать заболевания внутренних органов. Тогда уделить внимание нужно непосредственно им. К примеру:

    • Причиной боли в шее могут стать сбои в работе печени и желчного пузыря.
    • Неприятные ощущения в области левой лопатки – о себе напоминает сердце.
    • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки вызывают болевые ощущения вдоль позвоночника и в нижнегрудном его отделе.
    • Боли в пояснице не всегда сигнализируют о радикулите. Проблема может заключаться в заболевании почек, мочевого пузыря, в кишечнике и женских детородных органах.

    Необходимо обратится к специалисту, если:

    • Дискомфорт возникает постоянно и длится долго, при этом массаж, гимнастика и специализированные мази не приносят результат.
    • Скачет давление, учащается пульс.
    • Больно справить естественную нужду, появляется лихорадка и спазмы в мышцах.

    Физические нагрузки, оказывающее негативное влияние на позвоночник

    • Подъем тяжелых предметов, не сопровождавшийся сгибом колен. Сюда же относится нагрузка на одну руку с последующим перемещением груза на одну сторону. Тогда диски позвоночника сдвигаются и защемляют нерв.
    • Любого рода занятия на брусьях, турниках, после чего спрыгивание на асфальт или пол без использования, например, матрацев. Особенно, такие трюки опасны при грыжах.
    • Выполнения зарядки, где упражнения делаются резко.
    • Исполнение гимнастических упражнений без должного разогрева мышц.
    • Упражнения, в которых упор идет лишь на одну ногу. Кувырки при неправильной технике и на твердой поверхности.
    • Любые резкие движения головой. Часто, во время длительного сидения, человек любит покрутить шеей до хруста. Обычно упражнение выполняется резко. Так делать нельзя! А вправлять позвонки на шее другому человеку так тем более.
    • Неправильная техника бега.

    Как правильно спать, чтобы избежать болей в позвоночнике?

    Положение «лежа» давно отмечено как наиболее благоприятное для позвоночника. Поэтому во время сна появляется возможность снять лишнюю нагрузку. Но просто лечь недостаточно. Нужно следовать некоторым правилам. Помните, что подушка должна соответствовать размерам. То есть, в процессе сна шея человека должна быть началом линии позвоночника. Спать на животе не рекомендуется вовсе. В этом случае создается большое давление на шею, область груди, что, в свою очередь, приводит к усиленной работе сердца.

    Сон на спине менее вреден, но тоже не безопасен. Если вы привыкли спать так, то под колени кладите небольшую подушку или другой предмет в виде валика.

    Правильное положение – сон на боку. Особенно, если вас беспокоят боли. Между коленями должна лежать маленькая подушка. При остеохондрозе и радикулите нижнюю ногу выпрямите, а верхнюю – согните, и тоже подложите валик.

    Правила подъема тяжестей во время физической работы

    Существуют такие ситуации, при которых нельзя избежать подъема чрезмерных тяжестей. Это могут быть как рядовые работы, так и периодические, к примеру, во время ремонта дома. Как же действовать, чтобы себе не навредить?

    1. Переносить груз при поворотах туловища – запрещено! Повернитесь к предмету всем телом, возьмите его, и только тогда перетаскивайте на нужное место. Так вы предотвратите искривление позвоночника
      .
    2. При первых рывках не забудьте согнуть колени. Идеальный вариант немного присесть.
    3. Распределите нагрузку. Поднимайте груз двумя руками по мере возможности. В крайнем случае, чаще меняйте руки.
    4. Поднесите груз к себе максимально близко, насколько это возможно. Это уменьшит нагрузку на опорно-двигательную систему в разы.
    5. Оставьте резкость на потом. Все движения мягкие и плавные. Особенно, когда вы транспортируете тяжелые предметы.
    6. Любите огород или занимаетесь садоводством, тогда стелите на землю одеяло или старую одежду, и становитесь на колени во время уборки травы или сбора урожая. На выпрямленных ногах или полусогнутых коленях выполнять работы не стоит.
    7. Делайте с утра зарядку. А перед любыми физическими действиями снова разогрейте мышцы. Опять же, нужны плавные и аккуратные движения.
    8. Каждые полчаса делайте перерыв. Принимать положение «стоя» или «лежа» вовсе не обязательно. Сделайте физкультминутку.

    Уменьшаем нагрузку на опорно-двигательную систему

    Самым простым и доступным способом, как уже описывалось выше, является принятие положения «лежа». Под поясницу кладут небольшую подушку, а под колени – валик. Лежание на спине, если под поясницу ничего не положить, не даст должного результата, а наоборот, создаст большее давление на эту область.

    Чтобы увеличить пользу от отдыха, возьмите среднее полотенце, и туго сверните его. На пол стелите коврик, укладываетесь, и размещаете скрученное полотно строго под поясницей. Выпрямите руки и заведите за голову: ладони должны смотреть вниз, дотрагивайтесь мизинцами. Теперь ноги: носки – вместе, пятки – врозь. При этом ноги разведены примерно на ширину плеч. На первый взгляд, кажется, что вам упражнение не по силу, и эффекта не принесет. Но со временем вы привыкните.

    Делайте его каждый день и лежите подобным образом до 5 минут. Выходим из положения плавно. Сначала садимся без резких движений. А уже после приступаем к работе.

    Другой вариант – встать на четвереньки, и на 2-3 минуты побыть кошкой. Перемещаться в этом положении по дому. Остановитесь: прогните и выгните спину.

    Кроме того, очень важно! Следите за своей осанкой. Мышцы спины должны быть сильными. Так вы уменьшите нагрузку не только на позвоночник, но и на внутренние органы, если не будете постоянно находиться в скрюченном положении. А также делайте массаж позвоночника

    и гимнастику.
    Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

    Разминка и безопасность

    Когда выполняется стойка на руках, существует опасность упасть. Кроме того, не стоит упускать из внимания, что мышечная и суставная ткань, особенно рук, в процессе тренировки подвергается нагрузке. Как следствие необходимо с серьезностью относиться к мерам безопасности во время занятий.

    Перед каждым занятием должна проводиться подготовка в виде разогрева мышечной ткани и связок, благодаря чему тренировка будет проходить максимально безопасно.

    Подготовка рук к упражнению

    В стойке на руках очень важно иметь сильные руки, которые во время выполнения держат на себе вес тела.

    Разминаем запястья

    Перед вхождением в перевернутое состояние проведите разминку лучезапястных суставов, чтобы они не подвели в самый ответственный момент.

    1. Разомните запястье одной руки, помогая другой растягивать мышцы вверх и вниз.


    Запястья обязательно должны быть разогреты перед стойкой, потому что на них приходится большая часть нагрузки

    1. Вращайте кисти рук к себе и от себя. Повторить 20 раз в каждую сторону.
    2. Переходите к вращению плечевого сустава, которое развивает и разминает мышцы. Для этого согните руки в локтях, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте предплечья вверх и опускайте вниз. Выполнять упражнение нужно неторопливо, не совершая быстрых движений. Требуется сделать минимум 50 повторов.
    3. Положить кисть одной руки на предплечье другой, с помощью энергичных круговых движений разотрите руку в течение 2 минут. Выполните массаж для каждой руки.
    4. Сложите руки, перекрестив пальцы в виде замка, и сделайте вращения в разные стороны, по 1 минуте в одну и другую.

    Отжимания от пола с колен

    Чтобы обучиться верному исполнению стойки, изначально необходимо уметь делать отжимания. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и рук, которые оказываются задействованы при позе вверх ногами.

    1. Встаньте в позу упор лежа: руки немного шире плечевого пояса, корпус прямой, ноги вместе, пальцы в хорошем сцеплении и твердой опоре с поверхностью пола.
    2. Согните ноги в коленях, оставив тело и бедра вытянутыми в одной линии. Обопритесь на колени, согнув голени под прямым углом.
    3. Отжиматься нужно путем сгибания рук в зоне локтей. Опуститесь по возможности ближе к полу.
    4. Мышцы грудной клетки и трицепсы держим в напряжении, поднимая корпус посредством рук, выпрямляя локтевые суставы.


    В идеале отжимания делать без помощи колен, чтобы полноценно нагрузить и усилить мышцы рук

    Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках

    Как долго стоять в планке

    Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

    Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

    Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

    Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

    Подготовительные упражнения

    Комплекс дополнительных тренингов поможет укрепить мускулатуру в области спины, брюшного пресса и верхних конечностей, которые играют большую роль в поддержании тела в позиции вверх ногами.

    Планка

    Одно из самых укрепляющих статичных упражнений.

    • обопритесь на кисти на вытянутых руках, либо на предплечья;
    • расположите их на ширине плеч;
    • корпус вытянут в одну прямую линию, спина ровная, без прогибов;
    • удерживайте тело в позе минимум от 30 секунд.


    Планка — универсальное упражнение для тонуса мышц пресса и корпуса

    Мостик

    Мостик из детства укрепляет и развивает гибкость в мускулатуре корпуса и плечевого пояса. Для начала нужно научиться делать «мостик» с пола, поднимаясь за разгибания рук. Когда тело обретет достаточную гибкость, и натренируется мускулатура, можно перейти к выполнению упражнения из положения стоя.

    Число повторов нужно довести до 6-8 раз в 3 подхода за день.

    Упражнение на баланс

    Чтобы научиться удерживать равновесие, требуется выполнение гимнастических выпадов. Делается это так:

    • выставить одну ногу вперед на широкий шаг;
    • массу тела равномерно распределить на обе ноги, которые нужно слегка согнуть в коленных суставах;
    • руки поднять, как-бы пытаясь достать ими до потолка, спину держать прямо;
    • тянуться за руками, сделать наклон вперед как единое целое вместе с ногой;
    • туловище и правая нога во время выполнения упражнения вытянуты в одну линию, чтобы этого достичь, требуется держать ягодицы напряженными.

    Эти упражнения обязательны перед практикой стойки на руках во избежание травм, растяжений и страха перевернутого положения

    Встаем на руки с опорой на стену

    Данное упражнение — это первый шаг, который помогает преодолевать страх стояния вверх ногами на психологическом уровне, дает возможность почувствовать и выработать привычку к перевернутой позе, укрепить мускулатуру рук.

    Стойка у стенки в вертикальном положении

    Сделав разминку и все подготовительные упражнения можно приступать непосредственно к попыткам встать на руки.

    • Подойдите лицом к стене. Руки широко разведены с растопыренными пальцами, промежуток между ними и стеной должен составлять 10-20 см.
    • Встать нужно в позу бегуна во время старта — одна нога чуть согунта, ее используют в качестве толчковой, вторая позади, ей делают мах.
    • Оттолкнувшись одной ногой и сделав мах второй, выпрямить туловище, опершись пятками о стенку.
    • Постепенно стараться оторвать нижние конечности от опоры, сохраняя при этом баланс тела.
    • Задержитесь в этой позе на некоторое время, насколько позволит равновесие. После, сделав толчок о стену, возвращайтесь в начальную позицию.


    В таком положении нужно продержаться хотя бы 15 секунд

    Стойка на руках у стены — это первый этап и если вы практикуете стойку для общего оздоровления, то ее будет достаточно

    Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

    После того как человек почувствует себя уверенно, выполняя упражнение возле стены, можно переходить к следующему шагу. Он подразумевает хождение в одну и другую сторону возле опоры ногами вверх.

    Техника выполнения та же, что и в обычной стойке. А для того, чтобы научиться ходить на руках, начните потихоньку передвигать друг за другом ладони на 10-15 см. в одну сторону, а затем вернуться на исходное место.

    Корпус во время передвижения держите прямо, наблюдайте за тем, чтобы поясница не прогибалась иначе нагрузка распределится неправильно.

    Если вы чувствуете, что теряете равновесие — обопритесь ногами на стену и увеличьте промежуток между стопами.

    Хождение возле стены на руках способствует повышению выносливости и помогает научиться удерживать баланс тела вверх ногами

    Что нужно для начала занятий

    Чтобы научиться делать стойку на руках, одного желания будет мало. Важно заранее оценить свою физическую форму и при недостаточном уровне сначала подтянуть ее. Кроме того, важен постоянный контроль со стороны тренера при выполнении упражнения в гимнастическом зале. Итак, для начала тренировок вам потребуются:

    • сильные плечи и руки. При выполнении упражнения на них будет приходиться основная нагрузка. Особое внимание следует уделить запястьям;
    • хорошо развитый брюшной пресс. Мышечный корсет должен обеспечивать поддержку;

    • гибкость. Если она недостаточна, то придется дополнить тренировки упражнениями для ее развития;
    • безопасное место для занятий. На этапе обучения падения неизбежны. Чтобы не получить травму, важно освободить достаточное пространство. Также желательно купить спортивный мат;
    • партнер, тренер. Конечно, это необязательно. Однако нелишним будет присутствие человека, который проследит за правильностью выполнения элементов и при необходимости подстрахует.

    Если вас интересует, как научиться ходить на руках, то читайте об этом здесь.

    Встаем на руки без опоры на стену

    В случае, когда начинающему спортсмену не хватает уверенности в собственных способностях относительно выполнения стойки без опоры, рекомендуется воспользоваться посторонней помощью.

    Стойку без опоры можно выполнять в том случае, когда вы уверено можете стоять не опираясь на стену, но все же возле нее для страховки, если у вас достаточно сил и чувства равновесия, чтобы отстроить стойку. Но первые несколько раз советуем позвать друга для подстраховки, чтобы он мог придержать ноги и помочь, на случай потери баланса.

    Если же помочь некому, а время не ждет, то постарайтесь не заваливаться корпусом назад. В случае, если ноги все-таки перевесили — прогнитесь в пояснице и опустите ноги на пол, как при мостике. Главное — не расслабляйте руки и не паникуйте.

    Забрасывание ног в свободном положении

    При изучении стойки в перевернутом состоянии ноги разрешается держать не ровными, а в свободной позе. В этом случае можно прибегнуть к выполнению стойки «ножницы». Она подразумевает держание ног раскинутыми по сторонам, что облегчит балансирование. Можно стоять в перевернутой позе, согнув одну ногу. Такой тренинг выполняется чуть легче в сравнении со стойкой. Благодаря опущенной ноге происходит смещение центра тяжести к низу, что упрощает балансировку. Пусть это и небольшая перемена, но все-таки это помогает облегчить выполнение упражнения.

    Кроме того, упражнение можно делать, согнув 2 ноги. Приступая к выполнению тренинга, нужно выходить в стойку согласно требованиям, но затем следует согнуть ноги в коленных суставах, свесив их за голову. Чтобы сохранить устойчивость, корпус придется наклонить в противоположном направлении от ног.

    Благодаря выполнению упражнения, согнув ноги, можно достичь следующего:

    • снижения центра тяжести, благодаря чему тело-маятник, находящееся в перевернутом положении, становится более коротким и устойчивым;
    • весь корпус становится более компактным, что тоже благоприятствует приобретению самоконтроля;
    • ноги оказываются включенными в работу над равновесием: отклоняясь то в одну, то в другую сторону они способствуют балансировке;
    • облегчается процесс падения: ноги располагаются ближе к поверхности пола, причем уже изогнуты в требуемом положении для выхода из стойки.

    Помощь и поддержка ног

    Поддержка ног при выполнении тренинга является важным элементом упражнения. Поначалу более удобным будет удержание ног вместе, вытягивая их в одну линию с корпусом. Если держать ноги вместе, они не будут разъезжаться и препятствовать балансированию. В дальнейшем контроль над телом возьмет разум.

    Координация

    Кроме того, что ноги должны держаться вместе, необходимо стараться вытягивать пальцы стоп. Такая поза поможет в поддержании вертикального положения. Корпус в этом случае образует прямую линию с начальной точкой, расположенной в ногах, которая перевернута к верху.

    Выход из стойки

    Чтобы не нанести вред собственному организму, нужно научиться правильно выходить из позиции по окончании занятия. С этой целью можно прибегнуть к нескольким методам возвращения в исходное положение: 1. Выход назад. Для этого нужно опустить на поверхность пола впереди себя одну ногу, а потом другую. 2. Выход из перевернутого положения в сторону. Такой выход является эффективным в том случае, когда появилось ощущение падения на спину. В этом случае нужно повернуть корпус в сторону, куда человек начинает падать, и попытаться поставить для начала одну, а после другую ногу. 3. Выход вперед. Подразумевает, что будет выполнен кувырок. Для этого следует склонить голову и прижаться подбородком к шее. Отклонившись назад нужно опуститься на поверхность пола плечевым поясом. Закруглив спину, необходимо прокатиться ею по полу. Выход будет выполнен правильно, если, сделав кувырок, человек встает на ноги.

    Как правильно падать

    Научиться делать упражнение самостоятельно, ни разу не падая, — невозможно. Во избежание каких-либо последствий нужно научиться падать по правилам:

    • Падать лучше вперед. Если человек чувствует, что потерял равновесие, следует быстро перенести массу тела вперед, перегнуть ноги и пятками опереться о поверхность пола.
    • Просто кувырок поможет в процессе падения сделать удар слабее. Для этого нужно согнуть руки, осторожно прижать голову и закинуть назад изогнутые ноги.
    • В случае падения назад, следует обратить внимание на положение тела «мостик». Основное требование — вовремя сделать прогиб в поясничном отделе.

    Необходимо уметь сгруппироваться во время падения и тогда с практикой и неоднократными выходами из стойки пропадет страх падения

    Советы профессионалов

    Чтобы скорее обучиться стоять на руках, профессионалы советуют придерживаться некоторых требований при выполнении упражнений:

    • пальцы — ваши помощники в качестве опоры;
    • учитесь отжиматься, без колен, стоя на руках;
    • уметь ловить равновесие и задерживаться в этом положении;
    • практикуйте вход в стойку;
    • не отказываться от посторонней помощи;
    • систематизируйте тренировки, например, каждое утро по 3 подхода на голодный желудок;
    • преодолевайте страх перед перевернутым положением.

    Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.

    Стойка сделает ваш корпус очень сильным

    Для того чтобы встать с ног на голову и долгое время оставаться в таком положении, вам потребуется приложить много сил, поработав руками, плечами и верхней частью спины. Обычно руки новичков в этом деле начинают трястись всего через несколько секунд нахождения в стойке.

    Чтобы набраться сил, начните выполнять упражнение постепенно — с трех подходов по 5-10 секунд возле стены. Можете также усложнить стойку, попробовав выстоять на протяжении целой минуты два раза. Если вы будете регулярно практиковаться, то вскоре заметите, что ваш корпус стал намного сильнее и выносливее.

    Самые популярные ошибки

    Начинающие спортсмены, даже внимательно ознакомившись с пошаговой инструкцией, нередко делают промахи, из-за которых невозможно правильно выполнить вертикальную стойку. Наиболее распространенные ошибки:

    • Широко разводятся руки. Это способствует выведению центра тяжести за границы точки опоры, из-за чего невозможна балансировка.
    • Руки находятся в согнутом состоянии. Под влиянием веса выпрямить руки сложно, поэтому их следует держать ровными с самого начала.
    • Плечи выдвинуты вперед. Такая поза не дает нормально удерживать равновесие.
    • Спина сгорблена либо прогнута. Это также препятствует балансировке из-за смещения центра тяжести.

    Чтобы смягчить падение, можно постелить на пол что-то мягкое

    Памятка

    1. Стойки на руках оказывают благоприятное воздействие на мозговые функции, укрепляют общую мускулатуру и устраняют проблем с позвоночником
    2. На стадии обучения выполняйте стойку с опорой на стену.
    3. Не торопитесь сделать все и сразу в первые же дни, чтобы не покалечить себя и не отбить желание стоять на руках в дальнейшем.
    4. Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках
    5. Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.

    Для уверенной стойки на руках необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

    Второй этап: меры предосторожности

    Как и у любого силового упражнения, у стойки на руках есть свои ограничения к выполнению. Новичку следует здраво взвесить свои силы и возможности. Не стоит начинать тренировку при плохом самочувствии. Если у вас повышенное внутричерепное давление, то от обучения вовсе придется отказаться. Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений, нужно выполнить разминку. Особое внимание следует уделить разогреву предплечий, кистей рук, позвоночника. Обязательно следует сделать (по 10–20 раз на каждую часть тела) вращательные движения в суставах. Если во время занятия появляется ощущение головокружения или «звездочек» в глазах, то необходимо прерваться и отдохнуть.

    Осваивать стойку без опоры лучше с напарником. Для этого можно обратиться в Европейский Гимнастический Центр. Опытные тренеры готовы помочь и с подготовительными этапами. Записывайтесь на пробное занятие прямо на нашем сайте.

    Два пути к идеальной стойке на руках

    Существует два принципиально разных, но одинаково рабочих пути для освоения идеально ровной стойки на руках.

    Первый путь: учимся как попало и потом, окрепнув, правим и доводим кривую, но уже уверенную, устойчивую стойку до совершенства.

    Преимущества

    Очень быстрая динамика в процессе обучения, ведь «как попало» особого ума не требует и идеально подходит для больших групп и ограниченного времени у инструктора. Существует масса интересных, веселых и зажигательных упражнений, которые так или иначе ведут к освоению стойки на руках, даже если с прицельно-профессиональной точки зрения они покажутся лишними или неправильными (ну или не ведущими к конкретной цели, которая в нашем случае называется «ровная стойка на руках»). Если использовать «все подряд», то можно на каждом занятии «пробовать что-то новенькое», можно делать интересные классы с яркой атмосферой, после которых ученики будут чувствовать эмоциональный подъем, приятную усталость (или не менее приятную «убитость в хлам» с мокрыми от пота майками) и гордость что «сегодня и это сделали, и вот это тоже — круто, у меня прогресс!». Занятия выглядят динамичными и не скучными, а занимающиеся по любому получают свою порцию полезного для здоровья движения. В случае с самостоятельным обучением прием «учимся сперва как попало» притягателен тем, что ученик становится Познающим, эдаким странником-первопроходцем, проходящим свой Путь и получающим бесценное, уникальное знание, именуемое «личным опытом».


    Недостатки такого метода

    Но, увы, без четкой, отработанной стратегии, стихийная возня в какой-то момент упирается в потолок, выше которого не прыгнешь, который, будучи гигантским монолитом телесных и технических ограничений, закрывает небо, не дает двигаться дальше. Сдвинуть такой потолок в сторону или обойти, ничего не меняя в своей практике — нереально. Стремительно развивавшийся прогресс вдруг прекращается. В случае со стойкой на руках это говорит о том, что или цель была поставлена неправильно или средства для ее достижения были выбраны не верные. То есть на самом деле вы учились делать не «ровную стойку на руках» а «кривую стойку на руках». И итогом практики «как попало» становится в получение «устойчивой, уверенной, кривой стойки на руках». Суть этого метода заключается в том, что сравнительно быстро усвоенное «кривое» затем переводится в «правильное, ровное»,  а это занимает время и деньги, потому что работа может оказаться кропотливой, ручной и непростой (по себе знаю как болят потом мышцы на следующий день после «борьбы с бананами»). Укоренившись в неправильной технике и окрепнув, окостенев в ней — очень сложно потом переходить к чему-то другому. Я бы не сказала, что переучиваться из «кривого» в «ровное» так же сложно, как учиться стоять на руках вообще с нуля (ведь стойка на руках состоит и из тренированных мышц, и из укрепившихся рук и плеч — а они по любому тренируются и укрепляются даже при самых бестолковых и безумных упражнениях). То есть определенный (и часто весьма ценный) «багаж» пришедшие переучиваться ученики приносят с собой. Но сложность заключается в том, что потом приходится избавляться от всего лишнего, мусорного и ненужного, чему тело училось, к чему привыкало и что на самом деле является «строительными лесами», не дающими конструкции стоять самостоятельно. Процесс переучивания или «ручной доводки» в некоторых случаях состоит из разрушения того, что уже построили: «забудь, чему тебя учили… это и это тоже забудь». И строительства нового, правильного, поверх существующего более-менее сносного фундамента. В некоторых случаях это вполне рабочий подход. Особенно в детских группах, где учитель один, а ребята мельтешат, их много, за всеми не уследишь, потому даешь им что-то «усреднено правильное» и максимально невредное даже при некачественном выполнении и потом, по мере их роста и улучшения практики, доводишь до совершенства. Детей, что важно, еще легко переучить. (хотя опыт с нашей младшей дочкой говорит об обратном) (но там тяжелый случай). Некоторые тренеры не увлекаются перфекционизмом и запускают своих юных подопечных делать даже серьезные элементы сперва «начерно», лишь бы делали, а потом уже, без особой спешки, с чувством и расстановкой начинают «вычищать» — если им это действительно нужно.
    Но сейчас я скажу что-то очень важное. Есть понятие «мышечная память» — это то, что вы вообще не можете контролировать. И если вы привыкли делать что-то именно так, вам будет очень сложно переучиться, ведь тело, желая вам помочь, превращает определенные штуки в навыки, это когда оно «легко и как-то само получается», вроде ходьбы например. И это может здорово навредить если в мозгу будет функционировать неправильный навык. Когда после тысячи попыток выполнить стойку, с вашими личным Путем, с прогрессом, с подъемами и маленькими, но гордыми достижениями, упершимися в фазу «потолок», новый учитель, призванный спасти ситуацию, может сказать: «а руки-то слишком широко стоят!» Вам даже может захотеться плакать в такой момент, вы почувствуете как устойчивая поверхность под вами куда-то пропала, все вообще все в этот момент станет не так! Ведь вы привыкли именно так. Именно это ваш фундамент! Вы тысячи раз ставили руки именно так и все было хорошо, у вас был прогресс и все такое. Вам нужно поправить прогиб в спине, например… так причем тут как стоят руки? Но ровная стойка на руках это такой конструктор, где все-все связано. Это — база, с которой вы работали много месяцев. И потому так важно, даже при обучении в стиле «абы как» обращать внимание на правильность отстройки хотя бы базовой формы: руки, плечи, таз, спина… Самые «трудные» наши ученики — это йоги и спортсмены, которые давно уже учатся стоять на руках, и даже что-то могут, но «выбивать» ровную, красивую стойку у них приходится зачастую «молотом и зубилом» (то есть предельно сильным мышечным напряжением, а также коленом и прочими частями тела), правки физически тяжелые как для учеников, так и для инструкторов. Один вроде говорит слова, совершенно понятные, которые любой новичок, с незаполненной ячейкой в мозгу касательно этого упражнения, сделает правильно. В случае с закостенелыми аматорами, испорченными неправильной техникой, происходит вот что: ячейка «стоять на руках» уже «записана» и там есть конкретный порядок действий, который означает «стоим на руках». Мозг отказывается принимать слова учителя, нужные и ненужные мышцы включены в программу — начинаешь править и клиент тут же пищит «я так упаду!» и обижается. И дальше все упирается в тупик, который приходится разбирать, часто, по кирпичику.  Чтобы «расшатать» ту ячейку и впихнуть в нее новое содержимое — нужны время, силы и вера.
    Словом, ручная доводка займет, конечно, меньше времени чем потребовалось бы на освоение правильной стойки совсем с нуля, но намного больше, если бы вы с самого начала учились правильно.

    Второй путь: учимся изначально правильно.

    Преимущества

     Вы не тратите силы на лишнее, на то, что вредно и что  вам не нужно, двигаетесь по четкому алгоритму, нужной дорогой, к нужной цели, проходя определенные «контрольные точки» которые, как кирпичики, закладывают фундамент вашей идеальной стойки. Например: научились стоять у стены -done. Научились убирать одну ногу от стены — done. Научились убирать обе ноги от стены — done. Научились поднимать прямые ноги, стоя у стены — done. Научились выходить в стойку махом без стены и не падать 3 секунды…и так далее, и все это с сохранением правильной техники, без нарушения искомых, базовых форм  (плечи на месте, таз на месте, спина не прогибается). На самом деле каждый элемент из чего-то «сделан». В случае со стойкой на руках «ингредиентов» не так уж много и места, где их «можно получить» тоже вполне известны. Например: сильные руки — это отжимания. Ровная спина — это динамические Макарасаны. Возможность стоять и не падать — это кор. Как мы говорили раньше, если представить, что стойка на руках это пирог, который нужно испечь, то ингредиентов должно быть несколько — очень важных и менее важных. Скажем, без муки вам не обойтись — потому если учитесь стоять на руках, то стойте на руках. Эта «мука» есть во всех методиках обучения — правильных и неправильных. Но, затем, если добавить к «муке» только «воду» (скажем, регулряность практики) и больше ничего, то получится не пирог, а в лучшем случае постный блин. Но не все «ингредиенты» полезны для «пирога»!  Скажем «вишенкой» может стать какая-то изощренная, веселая модная фишка, подсмотренная на чьем-то семинаре. Но если накидать в пирог чего попало — соли, перца, укропа, свежих огурцов и кефира — вы можете все испортить. Потому важно учиться у профессионалов, которые могут продемонстрировать хотя бы несольких учеников, обученных по авторской методике и которые делают вот реально именно то самое, чему вы сами хотите научиться. Ученики, стоящие в стойках у разных учителей, кстати, отличаются, как и пироги, испеченные по разным рецептам. В профессиональной среде, учителя очень нехотно берут к себе чужих воспитанников — даже если они стоят более-менее правильно, всегда найдется что-то, чему там «учили не так». Занимаясь по надежному, проверенному «рецепту» у именитого «повара», вы гарантированно получите результат — вкусную, полезную стойку. Конечно, пирог можно сжечь или недопечь, его можно уронить в двух шагах от стола или просто оставить и забыть, пока он не испортится. Но это уже другая история.

    Недостатки: Процесс занимает время, он монотонен, скучен и непрост. Для того, чтобы возвести крепкую, ровную, красивую конструкцию, веселый метод «абы как» уже не пройдет. Сперва — замешиваем раствор, ищем правильных поставщиков и каменщиков, печем кирпичи и разворачиваем долгое, суетное, пыльное строительство. Той стойки может вообще еще не быть много недель, пока ученик в поте лица готовит свое тело. Такое, чтобы прислоненное, наконец, к стене оно не «свалилось» с нее, не сложилось, как поломанный походный стульчик под весом чьего-то не самого изящного крупа. Если стоять «абы как», то умное, верное, хитрое человеческое тело быстро приспосабливается и начинает выполнять то, чего хочет хозяин — тут провисли, тут выпятились, тут согнулись… пыхтим, но стоим! Хотели стойку на руках — вот она! И ячейка в мозгу заполнена: стоять на руках нужно так! Те же, кто идут «правильным» путем, долго и нудно качаются и тянутся, качаются и тянутся, прыгают со скакалкой и качаются, стонут на шведской стенке и запрыгивают, чертыхаясь, на ящик, с отягощениями на ногах. И у них нет заполненной ячейки в мозгу очень долго — они могут заниматься на курсе «искусство стойки на руках» битых три недели, а ощущения как это вообще стоять на руках у них может и не быть. Другие в это время уже «сами стоят стойку без стены пять секунд» а эти обливаются потом и не делают ничего даже похожего на самостоятельное стояние стойки. Тренер их конечно переворачивает время от времени, пробуя пирог на вкус — и чаще всего снова отправляет на замес или в духовку.
    Также хорошие учителя, которые действительно что-то могут, настолько востребованы, что к ним довольно трудно пробиться, если вы — не ребенок в спортивной секции или не его родитель, склонный к самопожертвованию, самоиронии и мазохизму (некоторые профессиональные тренеры будут много ржать над вами и не церемониться, имейте в виду). Или у вас очень много денег, чтобы заниматься с выступающими по заграницам артистами, которые знают себе цену. С другой стороны — тот, кто ищет, тот всегда находит. И истинные фанаты своего дела, помешанные на технике и на стойках могут вас взять в ученики и обучать даром, просто «за идею». В любом случае, вам может не понравиться то, что стойка на руках станет настолько глобальной проблемой, требующей таких точных и под час непонятных и скучных действий.

    И, в заключение: неудача на пути, долгие блуждания, тупик и не тот результат, который хотелось получить, могут говорить о том, что сама цель была изначально поставлена неправильно или средства для ее достижения были выбраны не верные. То есть на самом деле вы учились делать просто не «ровную стойку на руках» а «кривую стойку на руках» и эта цель достигнута. Тогда можно поблагодарить себя, своих учителей и переходить к следующей ступени, если вы чувствуете, что она вам нужна.

    * *  * *

    … хочешь научиться стоять на руках? скорей записывайся на на наш 80-часовой базовый курс «Улучшение качества личной практики»!

    … хочешь поделиться статьей? не забудь поставить ссылку на блог! Хочешь использовать в своей работе? Не забудь   сказать спасибо ! 🙂

    Как делать стойку на руках: преимущества + вещи, о которых следует помнить

    Одной из современных тенденций в мире фитнеса является переход от тренажерного оборудования и тренажеров к занятиям, в большей степени вовлекающим человеческое тело. Упражнения с собственным весом в настоящее время становятся все более популярными среди любителей фитнеса. Это не только сложно, но и очень увлекательно. Тренировка с собственным весом, вероятно, лучший способ тренировать все тело — вы полностью контролируете себя и можете исследовать пределы своего тела.Это поразит и взволновает вас, заставляя вас хотеть бросить вызов себе дальше. Когда вы выступаете против себя, вы буквально соревнуетесь со своими недостатками, такими как отсутствие гибкости, равновесия, слабости в мышцах и т.д.

    Сегодня мы поговорим об упражнении с собственным весом, которое больше всего желает освоить. Встать в стойку на руках сложно. Больше, чем что-либо другое, именно страх и подавленность, связанные с выполнением упражнения, удерживают многих людей от того, чтобы попробовать его и довести до совершенства.Прежде чем мы продолжим разговор о преимуществах стойки на руках и о том, как сделать ее безопасно, вы должны помнить о том, что любая поза, которая требует, чтобы ваше тело было в перевернутом или перевернутом состоянии, потребует балансировки. Это изменит кровоток в вашем теле, поэтому людям, страдающим травмами головного мозга, проблемами с позвоночником и высоким кровяным давлением, не следует пытаться делать стойку на руках или какие-либо перевернутые позы, такие как стойка на плечах или на голове.

    Как сделать стойку на руках

    1.Вы должны взять за опору дерево или стену.

    2. Убедитесь, что вы делаете это в просторном помещении.

    3. Никогда не делайте это без присмотра или надзора.

    4. Встаньте на колени и руки.

    5. Приблизьтесь к стене лицом в противоположную сторону.

    6. Теперь медленно начните ползти обратно по стене, пока ваше тело не станет прямой линией.

    В начале вы поймете, что вам нужна поддержка стены.Вы можете попросить друга или инструктора постепенно начать отрывать ноги от стены и помочь вам достичь самостоятельной стойки на руках. Пытаясь встать в независимую стойку на руках, помните о следующем:

    Начните с опоры на стену

    На что следует обратить внимание
    • Сосредоточьтесь на своем теле и постарайтесь сбалансировать все тело . Без балансировки вы будете продолжать бороться за правильную стойку на руках.
    • Старайтесь держать ноги вместе.Разделение их потребует от вашего ума большей концентрации и затруднит балансировку.
    • Всегда используйте силу корпуса, чтобы сохранять равновесие.
    • Никогда не спускайтесь сразу, это может привести к травмам.
    • Не тренируйтесь на полный желудок.
    • Лягте и расслабьтесь столько же времени, сколько вы удерживали позу.
    • Не садитесь и не вставайте сразу.
    • Расслабься, это не дается легко, держись, у тебя все получится.
    (Также прочтите: Основной вопрос: почему скручивания не сделают ваш живот более плоским)
     

    Преимущества стойки на руках

    • Поза меняет направление кровоснабжения, что способствует ее очистке.
    • Повышает концентрацию и внимание. Улучшает баланс.
    • Расслабляет нервную систему.
    • Укрепляет иммунитет.
    • Улучшает перистальтику кишечника.
    • Проверяет одышку.
    • Улучшает кожу.

    «Стойка на голове отлично подходит для лечения мозга. Если практиковать ее регулярно, она может помочь предотвратить риск большинства неизлечимых психических расстройств, таких как болезнь Альцгеймера. Когда вы находитесь в этой позе, активируется гипофиз, расположенный в средней части мозга.Он также активирует секрецию двух важнейших гормонов — серотонина и мелатонина — один из них выделяется только в состоянии сна. Эта поза оказывает очень медитативное и расслабляющее воздействие на тело и ум», — говорит Йоги Ануп из Chaitanya Foundation, Mediyoga. расслабьтесь после выхода из позы

    Как выполнять позу с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

    Также известен как: Приветствие вверх, Поза дерева вверх, Поза пальмы

    Цели: Плечи, растяжка всего тела

    Уровень: Новичок

    Поза поднятых рук ( Урдхва Хастасана ) — это растяжка всего тела, которая чаще всего выполняется как часть последовательности Приветствия Солнцу.Таким образом, это иногда становится коротким расправой. Вы можете оставаться в позе менее одного вдоха во время потока виньясы, но стоит потратить время на то, чтобы более полно изучить ее преимущества.

    Преимущества

    Эта поза улучшает осанку, укрепляет ноги и обеспечивает растяжку всего тела. Если вы когда-нибудь вставали с постели утром и долго томно потягивались, это, по сути, урдхва хастасана . Но точно так же, как поза горы — это намного больше, чем просто стоять, правильное выполнение позы с поднятыми руками требует внимания к деталям.В противодействии «тяни-толкай» одни части тела опускаются, а другие поднимаются вверх, переводя эту растяжку на следующий уровень. Например, ноги ниже колена и особенно ступни укореняются в земле, а бедра подтягиваются. Точно так же руки тянутся вверх, а плечи остаются в нейтральном положении. Эта поза также является основой для многих других поз, поэтому ее правильное выполнение может помочь вам перейти к более сложным позам.

    Пошаговые инструкции

    1. Из Позы Горы ( Тадасана ) вдохните, чтобы развести руки в стороны и поднять их к потолку.
    2. Держите руки параллельно или соедините ладони над головой только в том случае, если вы можете сделать это, не сгибая плеч. Если ваши ладони разведены, держите их обращенными друг к другу. Ваши руки должны быть очень прямыми, и ваши руки должны быть активными на всем протяжении кончиков пальцев. Переведите взгляд ( дришти ) вверх на большие пальцы.
    3.  Отведите плечи от ушей, сосредоточив внимание на расширении ключиц. Если вы чувствуете, что ваши ребра выступают вперед или расходятся, соедините их вместе.Напрягите мышцы бедер так, чтобы они поднимали коленные чашечки.
    4. Подняв руки над головой, укоренитесь в ступнях, поднимая голову через макушку. Аккуратно потяните пупок к позвоночнику, сохраняя подъем через грудину.
    5. Опустите руки, чтобы выйти из позы.

    Распространенные ошибки

    Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы.

    Зафиксируйте колени

    Ваши ноги должны быть прямыми, но не блокируйте колени.Сохранение микросогнутых коленей – это более безопасное положение для ваших суставов.

    Сгорбленные плечи

    Сначала вы можете обнаружить, что ваши плечи приподняты к ушам. Сконцентрируйтесь на том, чтобы ваши плечи оставались в нейтральном положении. Они естественно поднимутся, но убедитесь, что они не пытаются коснуться ваших ушей. Подумайте о расширении грудной клетки и расширении ключиц.

    Широкие руки

    У вас не получится хорошо растянуть бока, если ваши руки вытянуты в форме буквы V или согнуты в локтях.Однако некоторые тела имеют более длинный акромиальный отросток, из-за чего очень трудно не создать V-образную форму руками, чтобы двигаться вокруг кости. Если вы чувствуете, что есть точка, в которой вы не можете вытянуть руки выше или чувствуете щипок, продолжайте и создайте эту букву V.

    Банановая спинка

    Хотя в классе может быть вариант оглянуться назад и создать прогиб назад на пике этой позы, попробуйте начать с прямого позвоночника. Чтобы поддержать это, подтяните пупок к позвоночнику и соедините ребра вместе по направлению к центральной линии вашего тела.Это задействует ваше ядро, чтобы оставаться красивым и высоким. Сосредоточьтесь также на том, чтобы прижиматься к ногам для устойчивости.

    Модификации и варианты

    Используйте эти различные способы выполнения этой позы, чтобы достичь правильной осанки и углубить ее, как только вы будете готовы к прогрессу.

    Нужна модификация?

    Если у вас проблемы с шеей, не наклоняйте голову, чтобы посмотреть на большие пальцы. Вместо этого держите взгляд на одном уровне. Возможно, вы не сможете поднять руки над головой, если у вас травма плеча или шеи.В этом случае вы можете вместо этого остаться в Позе Горы.

    Беременные женщины и те, у кого проблемы с равновесием, должны сохранять более широкую стойку, независимо от того, что кажется наиболее устойчивым.

    Чтобы достичь хорошей осанки, практикуйте позу спиной к стене, чтобы вы могли почувствовать выравнивание, когда каждая часть вашего тела выпрямляется.

    Поместите блок между бедрами. Сожмите блок и слегка поверните его назад, чтобы почувствовать зацепление и вращение бедер, включая расширение седалищных костей.Затем снимите блок и попытайтесь повторить действие вращения бедер внутрь.

    Принять вызов?

    Примите эту позу в обратном прогибе. Представьте, что ваш позвоночник нависает над пляжным мячом, когда вы откидываетесь назад. Пусть шея свисает назад, если это удобно. В конце концов, вы сможете полностью вернуться в позу колеса. Сначала потренируйтесь возле стены, опираясь руками о стену, чтобы спуститься на пол.

    Безопасность и меры предосторожности

    Если у вас есть травма плеча или шеи, которая не позволяет поднимать руки над головой, вам следует избегать этой позы.Вы можете почувствовать хорошее растяжение в этой позе, но вы не должны чувствовать боли. Если вы чувствуете боль, завершите позу.

    Попробуйте

    Включите это движение и похожие в одну из этих популярных тренировок:

    Использование пальцев в стойке на руках — Крис Гатти

    На видео показаны различные уровни, на которых можно выполнять это упражнение, подробно описанные ниже. Проходя этапы этого упражнения, вы развиваете силу и контроль в руках/пальцах и в теле.

    Шаг 1 : Первый шаг включает в себя в основном сосредоточение внимания на сигналах установки: 1) выпрямление плечами, 2) сжатие ног вместе, 3) отталкивание кончиками пальцев в пол и 4) сосредоточение на удержании спокойное тело. В этот момент вы можете не отрываться от стены, и это нормально, поскольку основная цель состоит в том, чтобы просто выполнять эти сигналы с умеренным уровнем интенсивности. Если ваше тело возвращается к сильным сотрясениям, эти толчки могут оттолкнуть вас от стены до того, как ваши пальцы успеют поработать должным образом.В каждой попытке сосредоточьтесь на выполнении этих четырех сигналов в течение 5-8 секунд непрерывного взаимодействия (возможно, с несколькими раундами в каждой попытке).

    Шаг 2 : Второй шаг — найти прочную связь между пальцами и телом, где цель — оторваться от стены и выйти из стойки на руках. Термин «поплавок» используется потому, что идеальное действие — это когда тело спокойно отрывается от стены и выходит из равновесия как единое целое, используя только пальцы.На этом этапе вы не должны беспокоиться о точности и возвращении к стене, а цель состоит в том, чтобы приложить достаточную силу, чтобы заставить вас сойти со стойки на руках. В этом шаге используются те же признаки высоких плеч, напряженных ног и сохранения спокойного тела, но сила пальцев увеличивается. Каждая попытка может состоять из удара ногой о стену и отталкивания пальцами от стены 1-3 раза.

    Шаг 3 : Третий шаг требует большего внимания к точности использования пальцев.Вместо того, чтобы сойти со стойки на руках (как в шаге 2), цель состоит в том, чтобы оторваться от стены, а затем упасть обратно на стену (позволяя только пяткам касаться стены). Таким образом, вам придется уменьшить силу, приложенную к пальцам, и вам придется обращать внимание на то, где находится их тело в пространстве, чтобы не протолкнуться по вертикали. В качестве альтернативы вы можете медленно увеличивать усилие пальца от нуля и определять, какое усилие пальца необходимо, чтобы оторваться от стены и не отступать.Попытка уплыть и упасть на стену 3-5 раз за одну попытку — хороший начальный уровень.

    Шаг 4 : Четвертый шаг добавляет еще один уровень точности. Вместо того, чтобы падать обратно к стене, как в шаге 3, этот шаг требует, чтобы пальцы использовались для замедления движения тела обратно к стене, тем самым контролируя оба направления раскачивания. Цель состоит в том, чтобы оторваться от стены, вернуться к стене (очень мягкий контакт пятки) и повторить это 3-5 раз за одну попытку.

    Ключевым элементом этой дрели является расстояние, на котором кончики пальцев располагаются от стены. Повторюсь, мой общий совет для начала — располагать кончики пальцев на расстоянии ширины одной ладони (а не длины ладони!) от стены. При использовании этого установочного расстояния и когда человек находится в стойке на руках с пятками на стене, он находится в положении перевеса, близком к тому, с которым, как я полагаю, он должен быть в состоянии справиться. Тем не менее, я изменяю положение рук от стены в следующих ситуациях:

    • Слабые руки/пальцы: сгибатели пальцев и предплечья.Если они начинают сильно трястись, их положение тела нарушается, или они используют толчки бедер или удары ногой, чтобы оторваться от стены, это явный признак того, что их руки расположены слишком далеко от стены. за силу пальцев, которая у них есть. В этом случае я бы перемещал их ближе к стене, возможно, на 1/2 дюйма за раз, пока мы пытаемся найти более подходящее расстояние, чтобы они могли работать на своем уровне. Кроме того, я бы попросил их выполнять вспомогательную работу по правильному использованию пальцев в доске, чтобы развить эту конкретную силу рук / пальцев без дополнительного стресса от перевернутого положения.

    • Очень гибкие/подвижные люди: эти люди часто не могут справиться с большим диапазоном раскачивания, так как, когда они достигают умеренного перевеса, их тело теряет напряжение, и их ноги переворачиваются. Я бы относился к этим людям так же, как к тем, у кого слабые руки/пальцы выше, в том смысле, что я бы просил их постепенно приближать руки к стене, чтобы ограничить их наклон из-за перебалансирования и найти место, которое позволяет им правильно выполнять упражнение.

    • Опытные/сильные люди: Если кто-то потратил немного времени на свои руки, или даже если они просто в целом сильные, я бы попросил их отодвинуть руки дальше от стены, если я увижу, что они правильно выполняют это упражнение. учитывая мои первоначальные настройки.Цель этого также состоит в том, чтобы поставить их в сложное для них место. Размещение рук дальше от стены приводит к большему перекосу тела, что требует от пальцев большей работы, чтобы оторвать тело от стены. Этот больший дисбаланс также заставляет переднюю цепь работать усерднее, чтобы поддерживать упругость тела и предотвращать потерю нижней части спины. Следует отметить, что я бы, вероятно, ограничил расстояние от стены до 6-7 дюймов как максимум для тех, кто выполняет это упражнение, поскольку любое большее расстояние потребует слишком большого изгиба всего тела.

    • Люди с очень напряженными плечами: Людям с очень напряженными плечами (возможно, не хватает сгибания более чем на 20 градусов) я бы, вероятно, не стал делать это упражнение, потому что они, скорее всего, вернутся в худшее положение, когда попытаются наклониться. и дотянуться до стены в состоянии перевеса. Более высокий приоритет на этом этапе будет иметь подвижность плеч, хотя мы все еще можем работать над правильным использованием пальцев в точечной стойке на руках, где мы ограничиваем перевес.

    Это упражнение, наряду с изменениями расстояния между пальцами и стеной и перечисленными выше прогрессиями, доступно и чрезвычайно полезно для большинства людей.Однако крайне важно, чтобы вы работали на своем уровне, особенно с точки зрения расстояния от стены, иначе вы, вероятно, не останетесь в высоком и тесном положении, и эффективность и преимущества упражнения будут поставлены под угрозу. Наряду с работой на своем уровне, очень важно, чтобы в этом упражнении было терпение, когда вы не просто возвращаетесь к менталитету «напрячься», так как это часто приводит к нарушению положения и неправильному использованию пальцев и тела в целом. Найдите хорошее рабочее расстояние от стены, напрягитесь и держите хороший толчок плечами, сохраняйте спокойствие тела и сосредоточьтесь на правильном использовании пальцев.Кроме того, запись себя со стороны — действительно хороший способ определить, правильно ли вы выполняете это упражнение и используете ли вы только точный контроль.

    Кроме того, я скажу, что если вы раньше не использовали свои пальцы таким образом, постепенно увеличивайте интенсивность использования пальцев, либо приближаясь к стене, либо просто не напрягаясь, проталкивая пальцы. . Ваши пальцы должны будут адаптироваться к такому способу их использования, и ваши предплечья могут быстро устать и накачаться.

    Почему это так хорошо

    Выше я кратко упомянул о некоторых преимуществах этого упражнения, но есть и другие преимущества, выходящие за рамки того, на что мы непосредственно нацелены. 5 основных преимуществ и целей, для которых я использовал это упражнение:

    1. Развитие силы пальцев: Хотя балансировка стойки на руках часто является целью для некоторых, это упражнение больше похоже на упражнение, основанное на повторениях, в смысле развития силы. Выполняя несколько наборов повторений и постепенно (и медленно во времени) отводя руки от стены, вызывая тем самым больший наклон из-за равновесия, вы развиваете силу пальцев.

    2. Развитие соединения пальцев с телом: Наиболее эффективный способ передачи крутящего момента, создаваемого пальцами, на тело — через твердое тело, и для этого требуется, чтобы плечи были достаточно высокими. Если в этом упражнении плечо опускается, можно сколько угодно давить пальцами, хотя это мало что даст для движения тела. Таким образом, в этом упражнении подчеркивается важность сохранения достаточной высоты плеч, чтобы пальцы могли правильно и эффективно соединяться с телом.

    3. Комфорт при дисбалансе: Многие люди не решаются приблизиться к дисбалансу, и они часто по умолчанию выбирают точку баланса, которая слишком близка к вертикали. Отчасти это колебание, вероятно, связано с отсутствием доверия и уверенности в своих пальцах (возможно, также с отсутствием знаний о безопасном спасении), что психологически проявляется как страх. Когда человека помещают в это упражнение, которое в первую очередь удерживает его в состоянии перевеса, ему становится более комфортно в этой ориентации, и он начинает обретать уверенность в своей способности правильно использовать свои пальцы.

    4. Сосредоточьтесь на точном контроле: первоначальная цель этого упражнения — просто успокоить тело и сделать его единым целым, которое не нарушает положение и не позволяет использовать движения тела для отрыва от стены. Отодвигание тела от стены должно быть ограничено только пальцами, что подчеркивает понятие тонкого контроля баланса, а не возврата к грубому контролю баланса посредством манипулирования центром масс и больших движений тела.

    5. Развитие силы передней цепи: когда тело находится в состоянии перевеса, передняя цепь всего тела должна работать, чтобы нижняя часть спины (среди других частей тела) не сломалась и не упала в свободный свод.По мере того, как пальцы становятся сильнее, а руки отодвигаются от стены, передняя цепь должна работать сильнее, чтобы поддерживать тело в напряжении.

    Распространенные ошибки

    Существует несколько распространенных способов неправильного выполнения этого упражнения, что частично или полностью снижает его эффективность (как и в случае со всеми упражнениями). Вот две вещи, на которые следует обратить внимание:

    • Размещение рук/пальцев слишком далеко от стены: Когда руки/пальцы находятся слишком далеко от стены относительно вашего уровня способностей, наклон тела слишком велик. за то, с чем могут справиться ваши руки/пальцы (и тело).При таком размещении человек часто возвращается к тому, чтобы оторваться от стены любыми возможными способами, которые могут включать: толчок бедрами, удар одной ногой, опускание плеч и вызывание провисания груди или падение со стены из-за чрезмерного раскрытия плеч. Все это плохо, и они умаляют или полностью сводят на нет цель упражнения. Если вы возвращаетесь к любому из них, возможно, вам нужно немного приблизить руки к стене. И первым шагом должен быть Шаг 1 в приведенной выше последовательности, где цель состоит в том, чтобы найти плотное и высокое положение, в некоторой степени использовать пальцы, но оставаться довольно спокойным и неподвижным во всем теле.

    • Опускание плеч: я упоминал соединение пальцев с телом в ряде мест, и потеря этого толчка может сделать это упражнение неэффективным и невозможным для выполнения. Как только вы не достигаете достаточной высоты, связь между пальцами и телом в какой-то степени теряется, и часто она полностью теряется у тех, кто только начинает пользоваться пальцами таким образом.

    Ноги в руки — Acrodicted

    Нога в руку — акродикт

    Нога в руку

    Базовая позиция: Подставка для лежания на спине
    Позиция листовки: Постоянный флаер
    Контактный пункт: Флаер на руки базы

    Описание

    Основание 

    • Держите руки под небольшим углом.
    • Держите руки прямо над плечами.
    • Опустите плечи на пол.

    Флаер

    • Держите прямо и вертикально. Напрягите свое тело.
    • Держите ноги на ширине плеч.
    • Расслабьте ноги.
    • Посмотрите на горизонт (и улыбнитесь).

    Корректировщик 

    • Встаньте сбоку.
    • Дотянитесь до верхней части флаера.

    Способы войти в позу? — Переходы

    Куда мне отсюда идти? — Переходы

    5 поз йоги стоя для улучшения баланса

    Вероятно, вы научились балансировать в возрасте двух лет.Но оттачивание этого навыка важно и для вашей общей физической подготовки во взрослом возрасте. Ребекка Вейбл, тренер по йоге и владелица Yo Yoga! студии в Нью-Йорке, говорит, что йога побуждает нас улучшать баланс, осанку и равномерно распределять вес на ногах. «Посмотрите на свои туфли. Вы заметите, насколько изношены каблуки. Одна подошва больше потрепана, чем другая? — говорит Вейбл.

    Освоение поз йоги, ориентированных на равновесие, — это один из способов обратить внимание на распределение веса, а также развить силу, устойчивость и выравнивание.«Это имеет огромное значение, когда мы бежим, занимаемся тяжелой атлетикой, плиометрикой или выполняем упражнения на ловкость», — объясняет Вейбл. Независимо от того, делаете ли вы позу дерева или воина III, «все ваше тело должно быть вовлечено в йогу», — говорит Вейбл.

    Ознакомьтесь с этими пятью позами йоги, которые помогут вам улучшить равновесие и координацию.

    5 отличных поз йоги для силы с головы до ног

    Если вы новичок в йоге, Weible рекомендует использовать стену или стул, чтобы помочь вам стабилизироваться. «Цель состоит в том, чтобы заметить стену и ослабить прикосновение.Вы можете перейти от удержания всей руки на стене к кончикам пальцев», — говорит она.

    1. Tricky Kitty

    Эта поза йоги для начинающих является отличным переходом к позициям стоя, таким как поза дерева или воин III. Вейбле нравится эта поза для баланса, потому что вы намного ближе к земле, и ваше тело немедленно вынуждено искать баланс.

    Как: Займите положение за столом, колени точно под бедрами, руки и плечи перпендикулярны полу (a) .Шагните правой ногой назад и держите ее поджатой (b) . На вдохе одновременно оторвите левую руку и правую ногу от пола. Ваши левые пальцы направлены прямо перед собой, а правая стопа согнута и образует прямую линию со спиной и головой (c) . Сосредоточьтесь на точке на земле и держите грудь приподнятой и открытой, чтобы верхняя часть тела могла обеспечить поддержку (d) . На выдохе медленно опустите правую ногу и левую руку на землю в положение столешницы (e) .Повторите то же движение с другой стороны.

    СВЯЗАННЫЕ: 5 вдохновленных йогой упражнений для раскрытия плеч

    2. Поза дерева

    Поза дерева напоминает нам о том, что нужно задействовать основные мышцы, особенно косые, для поддержания выравнивания от головы до ног. Поднесение рук к молитве (мудра) нужно не только для красоты; это помогает держать грудь открытой и растягивает верхнюю часть спины, чтобы вы стояли прямо. Нужно изменить? Weible предлагает положить кончики пальцев ног на коврик или упереться пяткой в ​​стоящую лодыжку для большей поддержки.Оттуда ваша нога может трепетать к голени и двигаться выше колена по бедру, но вы никогда не должны ставить ногу на колено, так как это слишком напрягает этот сустав.

    Как: Встаньте в позу горы (тадасана), ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят вперед (a) . Начните переносить вес на правую ногу и согните левое колено (b) . Медленно возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и положите ее на внутреннюю часть правого бедра, прижимая подошву левой стопы пальцами ног к земле (c) .Задействуйте свой кор, когда кладете руки в молитвенную позу (мудра) (d) . Сосредоточьтесь на точке перед собой и задержитесь на два или три вдоха, прежде чем снова опустить левую ногу на землю (e) . Повторите то же движение с другой стороны.

    СВЯЗАННЫЕ: 5 восстанавливающих поз йоги для расслабления мышц (и ума)

    3. Поза орла

    Связи в позе орла помогают расслабить суставы для равновесия и улучшения подвижности. Вейбл говорит, что с возрастом у людей начинает меняться равновесие, но позы орла могут помочь предотвратить падения.Эта поза заставляет вас держать бедра прямо, даже когда вы балансируете на одной ноге, поэтому вы не двигаетесь из стороны в сторону.

    Как выполнять: Встаньте в позу горы (тадасана), ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, ладони смотрят вперед. Убедитесь, что пальцы левой ноги плотно прилегают к полу (a) . Слегка согните колени и слегка отведите бедра назад, когда вы поднимаете правую ногу и скрещиваете ее с левым бедром.Если можете, скрестите правую ногу вокруг левой голени или используйте блок, чтобы поставить правую ногу на (b) . Поднимите руки на уровень глаз и скрестите правую руку под левой. Затем скрестите правое предплечье с левым, чтобы соединить ладони (c) . Держите бедра прямо, а грудь приподнятой и открытой, чтобы голова, плечи и бедра были на одной линии (d) . Развяжите руки и ноги и повторите то же движение в другую сторону.

    СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших упражнений на подвижность, которые вы еще не пробовали

    4.Воин III

    Вы почувствуете себя воином на одной ноге, как только освоите эту сложную позу равновесия. Но ваша задняя нога не должна быть поднята безумно высоко, говорит Вейбл. Начните с более низкого подъема ближе к полу, сохраняя при этом позвоночник прямым. Когда вы балансируете, ваша стоящая нога может быть немного согнута, чтобы иметь больший эффект заземления.

    Как делать: Примите положение выпада, шагнув правой ногой позади себя, приземлившись на подушечку стопы, согнув левое колено перед собой, плотно прижав ступни к земле.Убедитесь, что правое колено не касается пола (a) . Одновременно выпрямите левую ногу и поднимите правую ступню позади себя. Пока некоторые люди делают выпады вперед, это может нарушить ваш баланс, поэтому попробуйте вместо этого выпрямить переднюю ногу (b) . Держите правую ногу согнутой и представьте, что она упирается в стену позади вас. Ваша правая нога должна быть поднята и выровнена с бедрами и спиной так, чтобы она была параллельна земле (c) . Соедините ладони в молитве и задержитесь на два-три вдоха (г) .Шагните правой ногой обратно на землю и встаньте.

    5. Поза танцора

    Ключ к балансированию в этой элегантной позе — держать бедра прямыми, даже когда вы раскрываете бедро, — говорит Вейбл. Поскольку ваши руки поднимают ногу, это помогает открыть грудь и немного прогнуть спину. Мост или поза лодки — отличные упражнения для практики перед переходом к позе танцора, потому что они раскрывают бедра и растягивают квадрицепсы.

    Как: Встаньте в позу горы (тадасана), ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят вперед (a) .Начинайте переносить вес на правую ногу и поднимайте левую пятку к ягодицам, сгибая левое колено (b) . Протяните левую руку позади себя, чтобы схватиться за внешнюю сторону левой стопы или лодыжки. Обязательно держите бедра прямо, а грудь приподнятой (c) . Поднимите левую ногу вверх и назад так, чтобы левое бедро и левая рука были параллельны полу (d) . Поднимите правую руку вдоль тела пальцами к потолку (e) . Задержитесь на два-три вдоха, прежде чем опустить левую ногу на землю.Повторите то же движение с другой стороны.

    Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

    Первоначально опубликовано 25 февраля 2017 года. Обновлено 21 декабря 2017 года. Обновлено 21 декабря, 2021

    Все изображения через Shuttstock

    Вытягивание в стойку с использованием мебели

    Потяните в стойку важно, потому что:

    • на коленях чудесный , функциональные упражнения для укрепления и устойчивости ягодиц/ножек и мышц живота вашего ребенка.
    • Положение на коленях — это ступенька к ходьбе, пока ваш ребенок учится балансировать на одной ноге и укреплять ее.
    • Потяните за подставку, чтобы ваш ребенок мог исследовать мир с пола в вертикальном положении Это ступенька к круизу и ходьбе.

    Как побудить вашего ребенка перейти с пола на стояние:

    • Предоставьте ему много возможностей играть на четвереньках/на коленях перед низкими предметами.
    • Положите игрушки на более высокие поверхности, чтобы стимулировать подтягивание с четвереньков/поощрение ползания на более высокие поверхности в играх.
    • Попросите ребенка подтянуться с ваших коленей/низкого стула на вас/кушетку и т. д.
    • Положите игрушки на низкую поверхность, например, на ящик для игрушек или на устойчивые диванные подушки, и поощряйте ребенка ползать и подтягиваться к поверхности в стоя на коленях. Поощряйте ребенка самостоятельно вставать на колени на мебель/низкие столики с закругленными углами.
    • Измените высоту поверхности – чем выше поверхность, тем больше у вашего ребенка будет стимулов вставать на колени.
    • Из положения стоя на коленях помогите ребенку поставить ногу вперед до полустоя на коленях, перенося вес на одну ногу.
    • Поощряйте спуск/приземление на дно с помощью «о-о-о» и множества улыбок! Ваш малыш поймет, что рисковать, делать ошибки и пробовать снова – это нормально!
    • Много игрушек/улыбок/игр и похвалы за желание что-то делать.
    • Поощряйте раннее сгибание коленей/приседания, чтобы поднять игрушки.
    • Обеспечьте место для игр, в котором они будут в безопасности, так как младенцы часто падают, когда встают на ноги.

    Что делать, если ваш ребенок не тянет вставать к 12 месяцам:

    У всех детей есть свои индивидуальные временные рамки для освоения новых навыков и самостоятельной работы, но иногда дети могут застревать в сидячем положении. или двигаться по их дну (удирать) вместо того, чтобы ползти.Из-за этого им может быть трудно спланировать движение из положения сидя в положение на четвереньках, в положение на коленях, а затем в положение стоя. Некоторые младенцы больше наблюдают, чем двигаются. Они могут быть сосредоточены на изучении языка или новых игровых навыках, и им может потребоваться больше поощрения/игры, чтобы встать на ноги. Если вы попробовали предложения, чтобы побудить вашего ребенка встать на колени, а затем встать, но у него все еще возникают проблемы с обучением этому навыку, обратитесь к своему терапевту, педиатру или детскому физиотерапевту.

     

    Встать на колени и встать на ноги — это первый шаг к тому, чтобы ваш ребенок научился прямоходить. Это переходное движение (переход из одного положения в другое), которое требует силы, баланса, двигательного планирования и принятия риска. Наслаждаться!

    Будьте в безопасности и счастливы

    Деб

    Освоение стойки на руках из стоячих шпагатов — Ваш Буддхи

    Освоение стойки на руках из стоячих шпагатов

    7 июля 2014 г. балансы на руках, #100daysofheat, стойка на руках, пресс, сверхчеловек, тадасана, стойка на руках с отжиманиями, buddhibreakdown

    Что такое стойка на руках?   Мой учитель Чаппи говорил, что стойка на руках — это тадасана (поза горы) вверх ногами.Ладони упираются в землю, а не стопы. Пятки, бедра и плечи уложены друг на друга. Передние ребра мягко втягиваются, а позвоночник длинный и крепкий.

    Зачем делать стойку на руках?   Идеальная стойка на руках в центре комнаты — это волнующее занятие, требующее сосредоточенности, осознания тела и силы. Развитие этих качеств в нашей практике перетекает в нашу жизнь и вознаграждает на многих уровнях. Это также очень весело делать на вечеринках, чтобы произвести впечатление на ваших друзей (ха-ха, не совсем, это рецепт травм).

    Преимущества:

    Улучшение баланса
    Повышение уверенности
    Развитие силы кора и верхней части тела
    Преодоление страха
    Обращение вспять эффектов гравитации
    Энергия
    Развитие осознания тела

    Как освоить стойку на руках?  Как учитель йоги, я вижу, как многие люди дико бросаются в стойку на руках из положения лежа, примерно так же, как мой муж описывает мои танцевальные способности. Я полагаю, что слово, которое он использует, крутится. Я работаю со своими учениками над тем, чтобы поднять в стойку на руках, а не оттолкнуться от нее.Чтобы по-настоящему освоить стойку на руках, используйте определенные техники, чтобы вы парили в позе, а не болтались, как я на танцевальной вечеринке.

    Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы войти в стойку на руках из шпагата стоя:

    • Разминка с приветствием солнцу
    • Из уттанасаны (сгибание вперед в положении стоя) коснитесь кончиками пальцев земли, одновременно углубляя дыхание.
    • С каждым выдохом старайтесь прижать ладони к земле в нескольких дюймах от стоп.
    • Держите позвоночник вытянутым и расслабьте шею. Если ваши ладони не доходят до земли, это нормально. Будьте терпеливы и часто практикуйтесь, чтобы создать эту гибкость.

    • Поднимите одну ногу позади себя в шпагат стоя.
    • Если вам трудно стоять прямо, используйте блоки под руками.
    • Чтобы усилить растяжку, обхватите стоящую лодыжку рукой и подтяните лоб к голени.
    • Держите позвоночник вытянутым, стоящую ногу прямой, шею расслабленной.

    • Положите ладони на землю перед собой. Продвиньте их вперед, если это заставляет ваше стоячее колено сгибаться. Когда подколенные сухожилия расправятся, вы сможете расположить ладони всего в нескольких дюймах от ступней.
    • Равномерно прижмите руки к земле и поднимитесь на кончики пальцев стоячей ноги.
    • Перенесите свой вес на руки, отталкивая землю от себя.
    • Поднимитесь с внутренней стороны бедра поднятой ноги, перекатываясь на острые кончики пальцев ног.

    • Перенеся весь вес на руки, наклонитесь вперед так, чтобы ваши плечи вышли за сгибы запястий. Поднимите так сильно внутреннюю часть бедра, что вы оторветесь от стоячей ноги.
    • Сначала вы можете немного подпрыгнуть, чтобы подняться. По мере того, как вы будете практиковать это все больше и больше, ваш прыжок станет более плавным, и вы будете подниматься медленно, без импульса.
    • Найдите баланс в варианте шпагата. Одна нога будет поднята прямо к небу, а другая будет парить в нескольких футах от земли.

    • Как только вы научитесь балансировать в шпагате, медленно поднимите другую ногу.
    • Раздвиньте пальцы ног и прижмите бедра друг к другу, как будто между ними находится блок.
    • Втяните передние ребра и выпрямите руки, прижав ладони к земле.
    • Посмотрите на пол для равновесия. В конце концов поиграйте с отпусканием головы. Это меньше давит на шею, а также помогает вам выпрямиться и больше вытянуться к небу.

    Ключом к любой сложной позе является практика, практика, практика!   Не забудьте разогреться, прежде чем пытаться выполнить описанную выше последовательность.

    Подпишитесь на Аманду в Google+

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.