Стойки на руках для начинающих: Стойка на руках: простые и сложные варианты

Разное

Содержание

Стойка на руках | SLAVYOGA

SLAVYOGA — здоровье и йога

На фестивале Asana Yoga Fest 2017 Сергей Чернов не только рассказывал как выполняется стойка на руках, но также провёл три мастер-классами. На первых двух гости фестиваля ознакомились с практической стороной методики SLAVYOGA SYSTEM.

Третий мастер-класс Сергей начал с наули, далее дал практику Сурья Намаскар в своем авторском варианте, а после началась практическая часть по стойкам на руках.

Сергей объяснил методику наиболее эффективного входа в стойку на руках и показал это на практике. Часто бывает так, что практикующий йог начинает осваивать эту асану методом инерционного забрасывания ног наверх, ловит баланс и думает, что освоил стойку на руках. Иногда бывает, что практик использует стену в качестве подстраховки или же опоры.

Но такая техника входа эффективна только для развития координации движения, но никак не для проработки глубоких мышц спины, рук, пресса.

Сергей показал на своем примере, как без заброса ног, за счет мышц, выйти в стойку на руках, а также разобрал подводящие упражнения.

Стойка на руках возможна только при наличии развитых мышц. Если же мышцы слабые или тренированы не на должном уровне , то нет необходимости мучить себя, пытаясь выйти в нее.
Как же проверить, готов ли человек осваивать стойку? Если получается уверенно выполнять верхнюю бакасану с прямыми руками, уголок в упоре на руках, чатуранга дандасану, то еть смысл начать освоение адхо мукха врикшасаны — стойки на руках.

Если вышеперечисленные асаны не получаются или их сложно выполнить, то пока что нужно работать в них, прорабатывая мышцы кора, спины и рук.

Когда есть выход из бакасаны в стойку на руках, можно учиться выполнять ее из уттанасаны с прямыми ногами. Далее можно углублять форму, подключая падмасану.

Стойка на руках требует строгой симметрии постановки кистей. Сергей рекомендует ставить кисти рук так, чтобы средний палец смотрел строго вперёд и был параллелен среднему пальцу другой руки.

Также важно не заваливать поясничный сегмент позвоночника и не уходить в прогиб. Ноги должны быть расположены симметрично по отношению друг к другу. Вся нагрузка приходится на мышцы спины, пресса и рук.

Если на первых порах в стойке на руках ощущается дискомфорт в лучезапястных суставах, можно себе помочь, немного согнув пальцы рук. Тогда вся нагрузка равномерно распределится на всю кисть.

На мастер-классе Сергей показал, как при помощи партнера помочь практикующему понять, какие мышцы работают при плавном выходе в стойку на руках из уттанасаны и на какие мышцы следует обратить своё пристальное внимание.

В итоге, практики на фестивале Asana Yoga Fest 2017 поняли, над чем им нужно работать, что не нужно гнаться за красотой «инстаграмовской» позы и что в йоге лучше медленнее, но качественнее.

Рекомендуем к просмотру

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

4 главных совета для стойки на руках начинающим – это просто!

Стойку на руках начинающим лучше делать под присмотром опытного инструктора. Самостоятельные занятия гораздо более травмоопасны. Как бы то ни было, только вы принимаете решение о том, как заниматься, следующие советы для стойки на руках новичкам пригодятся в любом случае.

Есть две эффективные техники отработки стойки на руках для начинающих. Но для обеих применимы одинаковые советы, которые приведут к успеху. Для начала разберемся с техниками.

Исходное положение – лицом к стене

Такую технику отрабатываем в первую очередь, она более безопасна, потому что если мы начнем падать, то либо приземлимся на ноги, либо облокотимся на стену. Встаньте лицом к стене, наклонитесь, чтобы поставить руки перед ногами. Затем оттолкнитесь одной ногой, и, подтягивая вторую, поставьте обе ноги на стену. Выпрямите ноги облокотившись на пятки, стопы сокращены. Согните одну ногу в колене, стопа этой ноги теперь полностью на стене. Вторую ногу отводите от стены вместе с бедром. Она должна быть на одной линии с руками и корпусом. Когда будете готовы, отводите вторую ногу от стены.

Проделайте то же самое со второй ногой.

ИП – спиной к стене

Переходите к более сложному варианту только после того, как успешно справились с предыдущим, по указанию тренера. Встаньте спиной к стене и наклонившись поставьте руки перед собой. Теперь оперевшись на руки поставьте стопы на стену (по одной или обе сразу). Руки и корпус на одной линии, и они образуют с ногами прямой угол. Теперь одну ногу поднимите вверх, чтобы она стала продолжением корпуса. Когда будете уверены, что нашли баланс, можете поднимать вторую ногу.

Общие советы стойки на руках для начинающих

Как вы могли заметить, в обоих случаях мы делаем примерно одно и то же. Помните:

  • Плечи и кисти, когда мы ставим их перед ногами в самом начале, должны находиться на одной линии. То есть, если мысленно провести вертикальную линию от крайней точки плеча перпендикулярно полу, то он она пройдет через костяшку указательного или среднего пальца.
  • Второй совет стойки на руках для начинающих касается расстояние от стены. Правильно определить его можно с помощью вытянутой руки. Кончики пальцев должны касаться стены. Это справедливо для обоих случаев. Во втором мы просто затем разворачиваемся спиной к стене.
  • Когда вы убираете одну ногу от стены, выстраиваете ее в одну линию с корпусом и руками, не забывайте о своей главной задаче – найти баланс. Должны работать правильные мышцы, это в первую очередь пресс. Не перекладывайте всю нагрузку на руки и спину, и следите за тем, чтобы они оставались прямыми. Представьте себя колоском на ветру – идеально прямой, пытающимся прийти в стабильное состояние.
  • Следите за тем, чтобы руки были всегда прямыми. Не расслабляйте плечи и тяните руки от плечей.

Тренировки в поездках — 5 универсальных

Подписывайтесь на наш канал на ЯндексДзен, здесь еще много интересного и полезного!

Как стать на руки в домашних условиях. Полное руководство как научиться стоять и ходить на руках для начинающих. На одной руке

Стойка на руках является одним из базовых упражнений в гимнастике. Она также широко используется в паркуре и йоге. Как физическое упражнение стойка на руках отлично нагружает за счет собственного веса тела мышцы верхней части туловища и рук. Приятным бонусом в умении стоять на руках является то, что это умеют делать не многие люди и вы можете произвести эффектное впечатление на тех, кто данным навыком не обладает. Научиться стоять на руках не так сложно, как кажется многим и это вполне по силам каждому, кто уделит некоторое время развитию необходимых навыков.


Общефизическая подготовка
Стойка на руках требует достаточной силы и выносливости во всем вашем теле. В данном упражнении задействованы как мышцы верхней части тела (дельты, трицепсы и большая грудная), так и средней и нижней части, которые позволяют держать осанку и равновесие. Если вы не занимаетесь спортом, или физическими упражнениями, то можете испытывать проблемы как раз с верхней группой мышц своего тела из-за их недостаточной силы и выносливости. Устранению данного недостатка необходимо уделить внимание в первую очередь, выполняя серии отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине.

Дополнительная тренировка для плечевого пояса
В идеале тело стоящего на руках человека образует прямую линию с головы до кончиков пальцев. Такое положение требует требует повышенной гибкости и выносливости мышц плечевого пояса, которые можно развить с помощью следующего упражнения.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль корпуса ладонями к полу. Ноги согните в коленях и поставьте на пол перед собой на расстоянии немного шире плеч друг от друга. Поднимайте туловище и бедра от земли насколько сможете. Зафиксируйте корпус в данном положении, а затем плавно опустите вниз. Старайтесь, чтобы работа мышц бедер в данном упражнении была минимальной. Выполните несколько повторов данного упражнения.

Когда вы разовьете мышцы и гибкость плечевого пояса и выполнение данного упражнения не будет вызывать особых затруднений, то усложните его, выпрямив одну из ног и выполняя подьемы туловища с опорой на другую ногу. Чередуйте ноги и следите за правильным дыханием. На выдохе вы должны становиться в мостик, на входе возвращаться в исходное положение.

Стойка на голове
Позиция стоя на голове, как правило, не вызывает сложности у большинства людей и является еще одной ступенькой к тому, чтобы научиться стоять на руках. В стойке на голове опора происходит на три точки, что значительно упрощает удержание равновесия. Кроме того, она позволяет частично избавиться от страха перед необычным положением тела, которое может привести к его падению вперед.

Для выполнения стойки подойдите к стене. Поставьте руки немного ширине плеч на расстоянии около 20 см от стены. Голову уприте в пол около самой стены. Закиньте ноги на стену. Постойте в стойке 5-10 секунд.

Когда стойка на голове под стеной будет освоена попробуйте выполнить ее без опоры на стену в центре комнаты на паласе или мягком матрасе. Здесь уже необходимо остановиться и сказать несколько слов о безопасности.

Самым опасным моментом в стойке на голове и на руках является опрокидывание вперед. Если завалившись назад вы просто инстинктивно встанете на ноги и не причините себе вреда, то падая вперед можно получить достаточно серьезные травмы.

Чтобы этого не случилось, нужно потренировать свои действия и навыки безболезненного падения вперед. Для этого вам потребуется потренироваться совершать кувырки на мягком покрытии из положения сидя и из стойки на голове. В момент совершения кувырка поджимайте подбородок к туловищу, чтобы исключить травмирование шейных позвонков и выгибайте спину дугой для плавного переката. Наработанные навыки помогут вам правильно сгруппировать тело при случайном падении из положения стоя на руках.

Стойка на руках с опорой на стену
Вы уже близки к цели и находитесь в одном шаге от того, чтобы научиться стоять на руках. На данном этапе нужно отработать стойку на руках с опорой на стену. Для этого из положения в полуприседе поставьте руки чуть шире плеч на расстоянии около 25 см от стены и закиньте на стену свои ноги. Когда ноги коснуться стены и возникнет чувство уверенности начните попеременно отрывать от стены сначала одну, а затем другую ногу. Попробуйте оторвать от стены обе ноги и удерживать равновесие. Вперед вы не упадете, так как там стена, а падая назад просто вернетесь в исходное положение. Учитесь балансировать, отрывая ноги от стены.

Основной способ сохранения равновесия в данной позиции — это ваши пальцы рук. Они должны быть широко расставлены, что увеличит площадь опоры. Когда вы чувствуете что начинаете заваливаться к стене, то попробуйте напрячь пальцы и вернуть себе равновесие. Пальцы являются играют большую роль в балансировке тела, но не забывайте также о корпусе и ногах.

Занимайтесь стойкой у стены до тех пор, пока у вас не возникнет правильного понимания и чувства того, как необходимо балансировать своим телом в стойке на руках.

«Чистая» стойка на руках
Когда вы научитесь хорошо держать равновесие около стены можете попробовать с нею распрощаться и выполнить «чистую» стойку на руках. Чтобы в нее встать выполните те же самые действия, которые использовались для выхода в стойку на руках у стены, только в последний момент учтите, что стены не будет и нужно будет установить равновесие в следующий момент после запрокидывания ног. Воспользуйтесь помощью напарника, который будет подстраховывать вас на первых порах. В дальнейшем вы сможете обойтись без его помощи.

Регулярными и упорными тренировками вы обязательно научитесь стоять на руках. Сначала не будет получаться удерживать равновесие, вы будете заваливаться то вперед, то назад, но со временем обязательно научитесь этому упражнению.

Стойка на руках проще дается тем, кто умеет ходить на руках. В данном случае все сводиться лишь к тому, чтобы научиться балансировать с статичном положении. Так как научиться ходит на руках проще чем на них стоять, то возможно, имеет смысл начать именно с этого.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях и возможно ли это?

Именно стойка на руках является очень популярным элементом, который используется в , гимнастике, просто для поддержания отличной формы.

Она помогает укрепить мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, также улучшить кровообращение, работу вестибулярного аппарата, научит держать баланс, разгрузит .

Основные правила правильной стойки на руках

Перед тем как приступить к активным тренировкам, нужно обязательно разобраться с теорией. Таким образом вы сможете избежать травм и добиться отличного результата.

Если переживаете, что не получится, не стоит, — вопрос регулярных занятий решает все.

Четко разобравшись, как научиться стоять на руках в домашних условиях, вы сделаете все правильно даже с нуля.

Главное в этой затее — иметь огромное желание, терпение и знания, на чем лучше сфокусировать внимание.

  1. Центр тяжести — именно здесь, начиная тренироваться, многие допускают ошибку, боясь выпрямиться. Не стоит широко расставлять руки, ведь плечи вместе с животом начинают выпирать назад. Поэтому если вы сможете без проблем находить центр тяжести, сможете и стоять на руках, а в будущем даже ходить.
  2. Научитесь держать равновесие. Это получится только за счет сильных и развитых мышц. Не каждый имеет накачанные руки, особенно это касается девушек и детей. Чтобы достигнуть своей цели, запомните, что от них зависит расположение центра тяжести строго над опорой.
  3. Положение «свеча». Это одно из простых положений, которые используются в каждой тренировке. Используя его, даже если вы новичок, можно удержать центр тяжести. Для правильного выполнения втяните живот, зафиксируйте плечи, расставьте и выпрямите руки. Главное — запомнить, что качество опоры зависит от рук, а точнее, от того, насколько они выпрямлены.
  4. Если вы уже разобрались с правильной опорой, начните развивать саму стойку. Это можно сделать несколькими способами. Первый: присядьте на пол, упритесь руками, затем, отталкиваясь ногами, забрасывайте их вверх. Второй вариант: упершись в пол руками, начинайте одной ногой отталкиваться, а вторую закидывайте за голову. При этом ноги не должны сгибаться.
  5. Баланс тоже играет важную роль. Если вы уже освоили положение «свеча», продолжайте совершенствоваться, это лучше сделать, полностью сконцентрировавшись на точном поиске баланса. В первую очередь сгибайте ноги, так снижается центр тяжести и повышается устойчивость.

Научиться стоять на руках возможно!

Теперь вы имеете небольшое представление, как научиться стоять на руках в домашних условиях с нуля, но для полного понимания посмотрите видео уроки.

Конечно, на первых этапах тренировок движения не всегда будут уверенными и к ним в нагрузку достанутся неприятные падения.

Но не стоит нервничать, со временем техника выйдет на новый уровень, и сама стойка тоже.

Помните, что это только начало занятий, таким образом можно развивать , но в тоже время не обделяйте вниманием .

Ошибки, которые может совершить каждый, и противопоказания

Только начиная тренироваться, каждый новичок должен знать, чего не нужно делать.

Иногда даже после тщательного изучения можно совершить на первый взгляд незначительную ошибку, но в дальнейшем она обернется серьезными проблемами.


Если вы когда-либо практиковали йогу, это станет большим плюсом на пути к идеальной стойке на руках
Я решила подробно описать все, что можно сделать не так, чтобы вы смогли избежать этой горькой участи:
  1. Широко разведенные руки. Когда вы совершаете такую ошибку, центр тяжести выходит за пределы опоры, и это препятствует достижению равновесия.
  2. Согнутые руки. Масса тела не всегда позволяет полностью разогнуть руки. Поэтому лучше держать их прямо с самого начала.
  3. Выставленные вперед плечи. Именно в таком положении очень сложно удержать равновесие.
  4. Сгорбленная, прогнутая спина тоже нарушает равновесие.
Нужно помнить и то, что данное упражнение строго противопоказано при:
  1. Высоком внутричерепном давлении
  2. Воспалительных заболеваниях
  3. Проблемах с позвоночником
  4. Вывихах, ушибах запястий, локтевых, плечевых суставов

Совет: если почувствуете головокружение, ухудшение самочувствие или боль, в ту же секунду остановите тренировку.

Также немаловажным будет обучиться умению принимать естественное положение и правильно падать.

Для этого попробуйте из стоячего положения перейти в «мостик», он является более естественным, нежели стойка на руках.


Вам понадобится время и регулярные тренировки

Старайтесь как можно больше прогнуть спину, помните, что первыми коснуться пола должны пятки.

Смягчить приземление можно с помощью одеяла или матраца, положив их на пол для подстраховки.

Позиции для стойки на руках

Если вы когда-нибудь практиковали — это огромный плюс.

Именно с ее помощью можно добиться баланса не только физического, но и духовного, успокоить нервную систему, почувствовать свое собственное тело.

Отрицательный опыт многих должен напомнить вам, начинающему спортсмену, что стойка на руках предусматривает специализированную подготовку. Так вы сможете , плеч.


Падая, старайтесь прогибать спину и переходить в мостик

Совет: вашим врагом может стать страх падения, поэтому так важно научиться контролировать свои .

Травмой может закончиться только неправильный подход к занятиям, поэтому после падения нужно знать, что делать.

Страховка сможет облегчить ваше обучение, риск упасть назад снижается к нулю. А с самого начала ее можно использовать в качестве опоры.

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии 20 см. Нагнитесь вперед, обопритесь на прямые руки.
  2. Одной ногой нужно отталкиваться от пола, другую забросьте над головой, при этом можно, как опору, использовать пятку, упритесь ею в стену и понемногу поднимать вверх вторую ногу.
  3. При этом, выполняя каждое движение, нужно следить за телом, оно должно быть без прогибов, абсолютно прямым.

Чтобы ответить на вопрос, как научиться стоять на руках в домашних условиях девушке или парню без огромных усилий, нужно сказать и о том, что устойчивое равновесие часто достигается за счет правильного расположения костей.

Тогда нагрузка на мышцы оказывается небольшая, а для сохранения баланса будет достаточно напрячь . Когда будете уверены в себе, уберите опору и тренируйтесь дальше.

Хотите все контролировать? Станьте возле зеркала.

Но если вы занимаетесь уже долгое время, а страх не исчезает, «свечка» не поддается, начинайте осваивать другую позицию.


Верьте в свои силы

Она просто идеально подойдет тем, кто никогда в прошлом .

Главное отличие — не нужно сгибать ноги при выполнении упражнения.

  1. Ноги, которые свисают над головой, лучше удерживают равновесие
  2. Центр тяжести понижается и обеспечивается высокая устойчивость
  3. Приняв позицию, вам будет намного легче контролировать свое тело

Важно знать, как правильно падать. В домашних условиях освоить технику будет намного тяжелее, но все-таки возможно.

Поэтому давайте приступим к обучению:
  1. Падать всегда нужно вперед. Чувствуете, что начинаете терять равновесие, постарайтесь перенести вес вперед, ноги сгибайте, пятками упритесь в пол.
  2. Сделав обычный кувырок, вы сможете смягчить удар, для этого руки нужно согнуть, аккуратно прижать голову и закинуть назад согнутые ноги.
  3. При падении назад вспомните позицию «мостик» и постарайтесь вовремя прогнуться в пояснице.

Научиться этому мастерству за день не выйдет

Как научится стоять на руках в домашних условиях за 1 день?

Именно стойка на руках — достаточно важный элемент , танцев, паркура, гимнастики.

Если вы смогли освоить ее, то в будущем с легкостью сможете выполнять массу упражнений, основывающихся на ней.

Я решила рассказать, как всего лишь за сутки научится этому чудо приему. Если вам кажется, что это нереально, нужно поверить в свои силы и приступить к работе — в итоге все получится.

Но помните: так быстро освоить позицию вы сможете лишь в том случае, если имеете хорошую физическую подготовку.

Совет: самое важное — правильно расположить центр тяжести, от этого зависит красота упражнения и непосредственно ваша безопасность.

Ниже приведен проверенный временем и мной лично алгоритм, который поможет достичь желаемого результата за сутки:
  1. Займите выигрышное положение, для этого ровно встаньте, плечи опустите и втяните живот. Руки опустите и вытяните по максимуму.
  2. Правильно поставить руки можно двумя способами. Выше я уже упоминала о них, поэтому подобрав наиболее подходящий для себя, можете тренироваться.

Ни за один день, ни тем более за пять минут всех тонкостей выполнения упражнения не освоить

Техника очень проста, поэтому всего за 1 день вы получаете возможность преуспеть, и уже через неделю практики ваша стойка будет почти идеальной.

Главное — не останавливайтесь, работайте над собой.

В процессе тренировок лучше использовать опору, конечно, в будущем она вам будет ни к чему. Стена станет отличным вариантом для первого раза.

Каждое движение стоит продумать до максимума и выполнять с осторожностью, чтобы не навредить себе.

Для улучшения координации просмотрите видео, как научится стоять на руках в домашних условиях за 1 день.

Как научится стоять на руках в домашних условиях за 5 минут?

Если вы решили без предварительной физической подготовки научиться стоять на руках, будет очень тяжело и даже невозможно. А за 5 минут для не профессионального спортсмена это просто фантастика.

В течение этого времени даже не изложить все теоретические основы.

В стойке главное — почувствовать и удержать баланс, что для новичка почти невозможно.


Не забывайте, что такие спортивные нагрузки могут быть травмоопасны

Если же вас интересует, как научится стоять на руках в домашних условиях детям, воспользуйтесь советами для новичков, хотя и тут есть свои нюансы. Запомните: нужно действовать поэтапно и никуда не спешить.

Многие дети, как только у них начинает получаться, забывают о всех советах, которые им давали раньше и сосредотачивают внимание только на том, чтобы удержаться.

Именно поэтому стойка может получиться неровной, неправильной.

Именно поэтому так важно научить ребенка проводить работу над ошибками и страховать его во время выполнения упражнений.

Спустя время он привыкнет, и все будет получаться автоматически.

Не забывайте, что ноги должны быть абсолютно прямыми, при этом носки тоже нужно тянуть вверх.

Это важно объяснить ребенку, ведь часто он начинает баловаться, стараться смухлевать и не учитывает каждую мелочь.

Когда начнет получаться, сделайте фото стойки на руках, так можно на наглядном примере проанализировать все ошибки или же увидеть идеально выполненное упражнение.

Совет: поймайте баланс и старайтесь удержать его подольше. При этом даже если уже научились стойке, не сгибайте руки, иначе падения не избежать.

Не лишними будут дополнительные .


Но при большом желании и регулярных тренировках все обязательно получится

Разрабатывать мускулатуру можно разными способами, но к основным относятся и упражнения с гантелями или другими утяжелителями.

Если их у вас нет, просто наберите пустые бутылки водой или песком, это отличное решение проблемы в домашних условиях.

Эффект будет заметен почти сразу: именно от силы и выносливости рук зависит результат всех тренировок.

Итак, вы узнали основные секреты и нюансы правильной стойки на руках. Избегая всех указанных ошибок, можно добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Но если не получается с первого раза, не стоит расстраиваться и прекращать тренировки.

В конце теоретической части мы подобрали для вас обучающее видео на русском языке, как научиться стоять на руках в домашних условиях:

Многие люди, даже хорошо осведомленные в вопросах физической подготовки, не знают, как научиться стоять на руках. На самом деле существуют специальные упражнения, которые подготавливают тело к такой непростой стойке. Но, к сожалению, нельзя быстро научиться стоять на руках. Такое упражнение требует очень хорошей подготовки и отличных физических данных. На обучение даже у профессионалов уходит не один день.

Впрочем, если возникло сильное желание, то научиться выполнять стойку на руках может каждый физически здоровый человек. Необходимо запастись упорством и терпением. Методика, подготавливающая к данной позе, требует поэтапного обучения упражнениям, которые тренируют тело для стойки на руках. Также нужно быть готовым к падениям и неудачным попыткам. Очень важно выбрать правильное место для тренировок.

Полный комплекс упражнений состоит из шести последовательных этапов. Каждый из них включает обучение определенной позе до такого уровня, чтобы ее без проблем можно было выполнить, не испытывая страха и дискомфорта. Необходимо тщательно подготовить место, где будут проходить занятия.

Начальный этап лучше осуществлять на матах или любом другом мягком покрытии.

Упражнения следует выполнять два раза в день – утром и вечером. Нельзя переходить в новому этапу, если нынешний выполняется с усилиями.

Мостик

Он научит вас вставать на руки. Когда вы уверенно, без поддержки сможете осуществить данное действие, необходимо попытаться дотянуться головой до пола в позе «мостик». Скорость обучения напрямую зависит от приложенных усилий и от уровня первоначальной физической подготовки. Запрещено выполнять какие-либо упражнения, если вы ощущаете боль в мышцах, вызванную интенсивными физическими нагрузками.

Стойка на локтях

Предполагает стояние на голове с опорой на локти. С первого взгляда может показаться, что такая стойка достаточно тяжело выполнима, но это совсем не так. Она хорошо развивает ощущение баланса собственного тела. Чтобы встать в такое положение, сперва может понадобиться посторонняя помощь. Необходимо приложить голову макушкой к полу, обхватить затылок руками и упереться на локти. После этого осторожно следует начать поднимать таз и ноги, балансируя в пространстве.

Стойка на предплечьях

Предполагает обучение стоянию на предплечьях. Лучше всего его выполнять рядом со стенкой, чтобы была возможность опереться на нее в процессе возможного падения. Она отличается от полноценной стойки на голове лишь более широкой опорой. Это позволяет лучше держать равновесие. Чтобы осуществить такое упражнение, необходимо поставить руки параллельно на пол по ширине плеч и постепенно постараться поднять ноги над головой.

Не стоит останавливаться, если какое-либо из приведенных выше упражнений вызывает трудности. Продолжительные тренировки рано или поздно приведут к тому, что вы без труда будете выполнять любую стойку, удивляя при этом близких и друзей. У большинства уходят месяцы, чтобы научиться стоять на руках.

Одной из причин, которые препятствуют этому, является страх падения. Чтобы избавиться от него, нужно несколько раз специально упасть во время тренировки, желательно на матах. Падение не является опасным или болезненным. Не секрет, что кто не умеет падать, не добивается успехов в спорте.

Из чего состоит вторая часть упражнений?

«Поза вороны»

Три последующих упражнения, которые позволят выполнить стойку на руках, направлены на развитие координации и равновесия. Одно из них носит название «поза вороны» и является очень популярным среди практикующих йогу людей. Необходимо сесть на корточки, поставить руки шире плеч, упереться коленями и щиколотками в руки и оторвать ноги от земли. В данной позе ноги необходимо сомкнуть в области внутренней части ступни.

Упражнение «ножницы»

Следующее, пятое по счету в общем подготовительном комплексе, упражнение предполагает стояние на руках не с сомкнутыми ногами, а раздвинутыми в виде ножниц. Его также лучше всего выполнять около стены. При этом одна нога должна упираться в вертикальную поверхность, а вторая – балансировать в воздухе. Обычно у тех, кто полностью освоил данное упражнение, полностью пропадает страх падения. Оно очень хорошо укрепляет руки, которые должны держать на себе вес вашего тела.

Стойка на руках с опорой на стену

Шестое упражнение предполагает стойку на руках около стены. Отличие от обычной стойки состоит в том, что голова должна упираться теменной зоной в стену, что позволяет лучше ощущать баланс тела. Выходить в такую стойку необходимо, повернувшись лицом к стене. После этого необходимо поставить руки на пол и поочередно закинуть ноги над головой, одновременно оперившись ею в стену. После того, как вы ощутите, что стена вам лишь мешает, можно практиковать полноценную стойку на руках.

Приведенные советы, как научиться стоять на руках в домашних условиях, носят рекомендательный характер. Если уровень вашей подготовки является неудовлетворительным, лучше данные занятия проходить с инструктором, который даст множество полезных рекомендаций и предотвратит возможные ошибки. Главным барьером к успешному выполнению стойки является страх падения, с которым необходимо бороться.

Инструкция

Для того чтобы стойка была правильной, вы должны координировать ее всем телом, которое во время стойки должно быть вытянуто в прямую линию.

Ступни ног во время тренировки держите вытянутыми, а пальцы при этом держите вместе. Вытянутые ступни помогут вам удерживать равновесие и поддерживать вертикальное положение. Ноги старайтесь держать на одной линии с телом – не разводите их в стороны и не нарушайте общий баланс.

Научитесь контролировать тело, удерживая ноги вместе. Делая стойку , слегка напрягайте мышцы пресса, чтобы добиться наилучшего положения туловища во время упражнения. Также вы можете немного выгнуть спину относительно ног и головы.

Следите во время выполнения стойки за правильным положением головы – от этого зависит прогиб позвоночника. Держите голову между руками и старайтесь смотреть не на землю, а перед собой.

Также важно добиться правильного положения рук , за счет которых вы удерживаете стойку , опираясь на землю. Пальцы немного расставьте в стороны, чтобы обеспечить стабильность стойки. Начинайте тренировать стойку рядом со стеной – поставьте ноги на ширину плеч, а руки поставьте на пол в полуметре от стены.

Оттолкнитесь одной ногой с силой от земли, чтобы закинуть ноги вверх к стене. Удерживайте туловище прямо, а ногами опирайтесь на стену. Держите ноги вместе и вытягивайте ступни вверх. Тренируйтесь делать стойку у стены до тех пор, пока ваше тело не запомнит, с какой силой нужно ноги вверх, чтобы получить устойчивое положение на руках .

Через некоторое время начинайте отодвигать ноги от стены, стараясь не потерять равновесие в воздухе. Научитесь балансировать в пространстве, и со временем стена перестанет быть нужной для удачного выполнения стойки на руках .

Давление тела должно быть направлено на верхнюю часть ладони и нижнюю часть пальцев – это позволит правильно распределить вес. Если вы вдруг почувствуете, что теряете равновесие и падаете, перенесите вес на пальцы и попробуйте вернуть с их помощью равновесие.

Когда вы приобретете небольшой опыт тренировок, начинайте выполнять упражнения без стены. Пробуйте на руках , чтобы ощутить сбалансированность своего тела в пространстве и основную равновесия, которая не позволит вам упасть.

Стойка на голове, как и любые перевернутые позы, благоприятно влияет на весь организм. Она имеет омолаживающий эффект, укрепляет шею и руки, а также может понижать давление. Это положение следует осваивать постепенно, руководствуясь некоторыми рекомендациями к выполнению.

В классической йоге асана означает позу тела, которую следует выполнять устойчиво и без напряжения.

Сиршасана, или «королевская поза», как еще принято называть стойку на голове среди йогов, является одной из самых мощных асан в йога-практике. Эта поза находится в списке трудновыполнимых, поэтому требует определенной подготовки и соблюдения правил выполнения. Также существуют некоторые к стойке на голове.

Не стоит спешить

В большинстве случаев попытка освоить это положение не дает результатов и основная этому причина – спешка. Пытаясь встать рывками на голову, невозможно понять механизм этой асаны.

Осваивать ее следует постепенно. Начинать лучше у стены. Необходимо сесть на колени и поставить руки перед собой на пол. Положение рук должно напоминать равнобедренный треугольник, одна ладонь кладется на другую сверху.

Это положение рук является фундаментом в сиршасане. Оно помогает зафиксировать голову и таким образом предупредить возникновение травм.

Поставив голову на пол так, чтобы руки фиксировали ее, попробуйте выпрямить ноги в коленях и перенести вес тела с ног на голову. Для этого нужно придвинуть ноги ближе к голове. Этого на первый раз для вашей шеи будет достаточно. Посвятите несколько занятий первому шагу. Когда вы будете себя уверенно чувствовать, принимая первое положение, можно будет пойти дальше.

Следующий шаг заключается в том, чтобы научиться отрывать ноги от поверхности. Для этого необходимо полностью перенести вес тела с ног на голову – тогда поднять ноги без рывков будет просто. Став на голову, не стоит сразу же выпрямлять ноги – попробуйте найти баланс с ногами, согнутыми в коленях, и прочувствовать это положение. Освоив второй шаг, можно будет перейти к стойке на голове с прямыми ногами. А когда появится внутренняя готовность, начните выполнять сиршасану без стены.

Стойку на голове можно делать каждый день до 10 минут. После выхода, поставив ноги на пол, обязательно выполняйте легкий массаж головы: движения должны быть направленны с боковых сторон к центру. Заранее соберите волосы, чтобы во время нахождения в асане они вам не мешали. Если вы занимаетесь без инструктора, снимите на стойку на голове, чтобы определить для себя, насколько правильно вы ее выполняете.

Польза сиршасаны заключается в том, что она понижает давление. Если же вам необходимо после асаны его нормализовать, можно сделать в качестве контр-позы мостик.

Противопоказания

Как и любые перевернутые позы, сиршасану не рекомендуется выполнять женщинам во время критических дней. Также стойка на голове противопоказана людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с позвоночником в шейном отделе.

Видео по теме

Стойка на одной руке является сложным акробатическим трюком. Для его освоения необходимы долгие и упорные тренировки. В основном успех зависит от навыка правильного переноса веса корпуса с двух рук на одну.

Изначально необходимо развить мышечный комплекс. Обучение требует разного количества времени, в зависимости от индивидуальных качеств тренирующегося. В среднем нужно от 1,5 до 3 лет, если занятия начинаются с нуля.

Базовое тренировочное упражнение

Нужно постараться встать на руки, опираясь ногами о стену. Самой большой сложностью является необходимость встать в упор к плоскости стены. На первых порах потребуется помощь другого человека, для подстраховки.

На развитие мускулатуры для самостоятельного упора о стенку требуется от 2 недель до месяца, при условии ежедневной практики. Если попросить о подстраховке некого, нужно делать упражнение «мостик». Эта поза развивает фундаментальные мышцы, которые понадобятся для стойки на одной руке.

В процессе тренировок надо стараться не облокачиваться головой о стену, следить за дыханием, оно должно быть ровным и свободным. После того как ноги оказались на полу, голову резко поднимать нельзя. Надо мягко помассировать лоб рукой и аккуратно подниматься.

Как убрать ноги от стены?

Когда получается свободно стоять на руках около стены на протяжении 45 сек., можно приступать к следующему упражнению. Надо потихоньку отодвигать ноги от стены. Если получится удерживаться на руках до 8 сек., следует отходить от стенки и заниматься по центру комнаты.

Надо ставить руки на пол и поднимать ноги, как в предыдущем упражнении. Следует учитывать, что стены уже нет, и не делать слишком резких махов ногами. Чем сильнее будет отталкивание от пола, тем быстрее почувствуется сила притяжения. Поэтому ноги нужно поднимать аккуратно и очень мягко.

Стараться задерживаться в стойке на двух руках. Когда будет хорошо получаться, практиковать упражнение с ногами в . Иногда стойка с прямыми ногами получается только с сильным прогибом в области поясницы.

Чтобы корпус был ровным, следует изначально учиться делать стойку , не занося ноги за спину. Когда удастся окрепнуть в таком положении, ноги можно понемногу сводить, тогда прогиба в спине не будет. Необходимо научиться стоять на руках до 45 секунд.

Развитие навыка балансировки

Надо тренировать особое положение, в котором улучшаются условия развития необходимой для балансировки мускулатуры. Мышечные комплексы развиваются только в таких , в которые поместил себя человек.

Если хочется стоять на одной руке, а никогда этого прежде сделать не удавалось, надо продвигаться к цели без рывков. Развести ноги , осторожно перенести вес тела на одну руку. Нужно научиться удерживаться в стойке, когда вторая рука поставлена на пальцы. Когда получится продержаться так 20-30 секунд, можно тренировать делать последнее упражнение.

Балансирующие пальцы

Следует по одному поднимать пальцы освобождаемой руки, начиная с мизинца. При этом сохранять равновесие, не спешить. Данное упражнение лучше делать медленно, но правильно.

Со временем, удерживая баланс, можно помогать себе только средним и указательным пальцами второй руки. Затем использовать только один палец, после чего осторожно убирать и его. Когда получится спокойно исполнять элемент в течение 15 секунд, надо сводить ноги. В итоге можно научиться становиться в стойку на одной руке с положения стоя.

Источники:

  • Стойка на руках
  • Как научиться стоять на руках?
  • Стойка на руках — методика обучения

Одна из основных асан йоги, пользу для организма от которой сложно переоценить – это стойка на голове. Разумеется, что неподготовленному человеку она кажется чем-то запредельным, что ему не под силу воспроизвести. Однако стоять на голове можно научиться – для этого достаточно лишь соблюдать определенные инструкции.

Подготовка к стойке на голове

Самое первое, чему вы должны научиться перед тем как будете выполнять стойку на голове – это спокойно находиться в перевернутом положении. Когда человек впервые видит окружающее пространство перевернутым на 180 градусов, у него может начаться паника, что недопустимо при выполнении такого серьезного упражнения как стойка на голове. Поэтому вначале ученик осваивает подготавливающие позы.

Сложите коврик для йоги в 4 слоя и положите его вплотную к стене. Опуститесь на четвереньки возле него, потянитесь вперед, обхватите локти пальцами и поставьте их на коврик на небольшом расстоянии от стены. Не меняя положения локтей относительно друг друга, соедините руки в замок и вплотную к перекрещенным пальцам опустите голову на макушку. Ваш затылок должен плотно прилегать к кистям рук. По возможности выпрямляйте колени и подходите ближе к стене, чтобы ваша спина прикасалась к ней по всей длине.

Основная задача ученика – изо всех сил отталкиваться от пола локтями так, чтобы вес ни в коем случае не приходился на шею. Вес должен быть равномерно рассредоточен между каждым из локтей и замком из ладоней, которыми вы отталкиваетесь от коврика. Трапециевидные мышцы при этом направляйте вверх, к тазу, чтобы шея не зажималась.

Как освоить стойку на голове

После того как вы в достаточной степени привыкли видеть мир перевернутым и поняли, как нужно работать руками и плечами в перевернутых позах, можете пробовать выполнить полный вариант стойки на голове. Для этого войдите в подготовительную позу и подойдите ногами еще ближе к стене. Делайте взмах одной ногой по направлению к стене, и когда она направится вверх, за ней по инерции пойдет и вторая. Прижмите пятки к стене и продолжайте отталкиваться руками от пола, освобождая шею.

Когда вы освоите стойку на голове, то можете довести ее продолжительность до 3,5 или даже 10 минут – столько, сколько вы можете пробыть в перевернутой позе, не ощущая дискомфорта. Постепенно пробуйте делать стойку на голове не только возле стены, но и посреди комнаты. Эта поза как никакая другая оздоравливает и омолаживает организм.

Стойка на руках является востребованным элементом в спортивных тренировках, гимнастике, йоге и прочих физических занятиях для поддержания формы. Упражнение укрепляет мышцы спины, плеч, пресса, снимает напряжение с позвоночника, улучшает кровообращение и учит удерживать равновесие. При правильном подходе можно стать на руки за короткий срок без профессиональной подготовки.

Как стать на руки быстро

Стойка на руках всего за пару дней возможна, хотя это и кажется непосильной задачей. Достичь желаемого возможно, если придерживаться пошаговой инструкции. Самым важным этапом упражнения является расположение центра тяжести, ведь от этого зависит не только изящность движения, но и безопасность человека.

  1. Сначала необходимо встать ровно, опустить плечи и слегка втянуть живот.
  2. Руки должны быть прямыми, потому что от этого завис качество опоры.
  3. Стойка улучшается двумя способами. Требуется присесть, руки на полу, затем ногами надо оттолкнуться и закинуть их наверх. Или стоя, руки упираются в пол, левая нога отталкивается, а правая нога закидывается вверх.

На начальном этапе обучения стойки на руках требуется опора, позже можно обходиться без нее. В качестве опоры подойдет обычная стена.

Самые частые ошибки

Если человек хочет научиться стоять на руках, то он должен знать некоторые правила чего нельзя делать. Особенно эти советы будут полезны новичкам. Небольшая ошибка на начальном уровне может обернуться серьезной проблемой в будущем.

  1. Широко разводить руки. В такой позиции центр тяжести находится за пределами опоры, что не позволяет достичь равновесия.
  2. Неправильное положение спины. Также не удастся удерживать равновесие с прогнутой или сгорбленной спиной.
  3. Сгибать руки. Иногда разогнуть руки мешает вес туловища. В этом случае руки должны быть в прямом положении с самого начала.
  4. Выдвигание плеч. Равновесие сложно удерживать с выставленными вперед плечами.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо отказаться от данного упражнения при проблемах с позвоночником, заболеваниях воспалительного характера, гипертонии и травмах рук, плеч, локтей и запястий. Тренировка сразу прекращается при болевых ощущениях, плохом самочувствии и головокружении.

Чтобы стойка на руках была правильной, требуется удерживать тело в определенном положении.


Как правильно падать

Стать на руки и ни разу не упасть невозможно, если человек никогда раньше не делал это упражнение. Если соблюдать определенные правила, то падения и травмы не страшны.

  1. Кувырок. Смягчить удар позволит обычный кувырок. Требуется немного согнуть руки, голову прижать, а согнутые ноги в коленях закинуть назад.
  2. Падение вперед. Если чувствуется, что баланс теряется, понадобится перенести массу тела вперед, ноги согнуть в коленях, пятками упереться в пол.
  3. При неизбежности падения из стоячей позиции надо перейти в «мостик», который является более мягким положением по сравнению со стойкой на руках. Необходимо пытаться максимально прогнуть спину, а первыми пола должны коснуться пятки.
  4. Приземляться лучше на мат, матрац или одеяло.

Как научиться стоять на руках у стены

Новичку в краткий срок можно лишь научиться стоять на руках возле стены. Важной частью тренировки является преодоление страха перед падением. Первые занятия рекомендуется делать с помощью партнера или с опорой на стену. Руки должны стоять на твердой поверхности, а перед собой лучше разместить мат.

  1. Начинающий спортсмен становится в двух шагах от стены, повернувшись к ней лицом. Одна нога выносится вперед. Нога, на которой стоит человек, будет составлять прямую линию с телом в течение всего движения.
  2. Нужно шагнуть на ногу пружинистым шагом, вынесенную наперед и резким движением наклониться прямым туловищем, провернувшись в области бедра. Махом прямая вторая нога закидывается назад. Руки должны находиться на полу за 10-15 см от стены. Голова опускается вниз.
  3. Вторая нога отталкивается от пола с силой, позволяющей закинуть ноги и таз наверх. В полученной стойке на руках необходимо стоять максимально ровно без прогиба в пояснице и провисания в плечах. Взгляд направляется перед собой.
  4. При выходе из позиции требуется приземлиться на одну, а затем на вторую ногу.

Многие хотят выполнять не просто стойку на руках, а находиться в таком положении длительное время. Для этого понадобится много силы, поэтому необходимо часто тренировать все тело, в особенности мышцы предплечья и рук. Очень помогают укрепить мышечную систему обычные отжимания от пола. Ежедневно надо делать 2 подхода по 5 отжиманий трижды в день.

Немаловажная роль достается мышцам пресса, поэтому подъемы тела из положения лежа выполняются 20 раз в 2 подхода. Для выполнения упражнения «банан» требуется лечь на спину, вытянуть руки за голову и слегка приподнять их вверх. Над полом надо приподнять ноги, и тело приобретет форму дуги. В таком положении нужно продержаться около 10 секунд. «Банан» выполняется 3-5 раз.

Мышцы пресса прекрасно укрепляются с помощью простого упражнения под названием «велосипед». Исходное положение: лечь на спину, руки заводятся за голову, ноги имитируют езду на велосипеде, как будто вращая в воздухе педали. Для утяжеления упражнения необходимо поочередно пытаться дотронуться локтем противоположной ноги. Выполняется занятие от 30 секунд до 1 минуты, в зависимости от физической подготовки.

Как научиться стоять на руках на брусьях и турнике

Новичкам, которые уже освоили классическую стойку на руках, можно попробовать разнообразить и усложнить ее с помощью брусьев. В этом случае упражнение усложняется, потому что снижается инерция и приходится подниматься за счет мышц тела. Равновесие в таком положении удержать легче, ведь кисти рук приобретают естественное положение. Существует несколько вариантов стойки с использованием брусьев.

  1. Пируэт. Упражнение характеризуется разворотом на брусьях, оставаясь в стойке. Для его выполнения требуется устойчиво удерживаться на руках, не прогибать спину и перенести свой вес по направлению разворота. Когда эти элементы начнут получаться, то надо руки перемещать с одной опоры на вторую. По окончанию разворота нужно выровняться, зафиксировать положение и лишь тогда можно входить из стойки.
  2. Планш. В этом упражнении понадобится поменять положение тела по отношению к земле, практически выйдя в горизонт. Туловище наклоняется за счет переноса массы вперед и изменения угла в плечевом суставе. Локти необходимо плотно прижать к бокам. Самым трудным элементом считается выход в стойку обратно с горизонтального положения.

Балансировка: в чем секрет

Нормальную стойку на руках не могут гарантировать даже хорошая физическая подготовка и внутреннее спокойствие. Гравитация тянет человека вниз, поэтому он постоянно падает на грудь, спину, бока. Стоит знать, что центр тяжести находится на уровне таза, именно это и есть пресловутая «пятая точка». Чтобы удержать баланс центр тяжести должен находиться среди двух опор.

В стойке требуется удерживать таз в небольшом круге, радиус которого можно узнать, распрямив руки. Даже секундное волнение способно сместить центр тяжести и человек неожиданно даже для себя падает. Обучение стойки во многом зависит от вестибулярного аппарата. У одних он с рождения правильно настроен на балансирование, а другим нужны регулярные тренировки. При упорстве и постоянных занятиях можно стать в стойку уже за неделю.

Перед тем как сделать стойку на руках необходимо соблюдать некоторые правила, помогающие сделать упражнение максимально качественно.

Прежде чем стать в стойку йоги советуют пройти 3 этапа:

  • стойка на предплечьях на вид кажется еще сложнее, поэтому многие даже не пробуют ее сделать. Лицо должно находиться в 10 см от поверхности;
  • при выполнении позы вороны надо удержать себя на выпрямленных руках. Ноги отрываются от земли или пола, но не заводятся за голову. Движение считается сложным, но при хорошей подготовке и концентрации оно выполняется просто;
  • позиция «ножницы» характеризуется разведенными в стороны ногами, позволяя упростить балансирование.

Подробное обучение стойке на руках вы найдете в следующем видео:

Стойка на руках – это несложное упражнение, которое может выполнить любой человек. Здесь не требуется профессиональной подготовки. Во время учения не следует делать резких движений, чтобы избежать травм. Перед началом тренировок рекомендуется консультация врача для исключения любых противопоказаний. Стоять на руках можно не только мужчинам, но также девушкам и даже детям. Специалисты рекомендуют соблюдать все правила безопасности и выполнения стойки, позволяя сделать ее без ошибок.

Вконтакте

Стойки

Разучивание и повторение стоек на лопатках, голове, руках укрепляет и развивает мышцы туловища, рук и шеи, тренирует вестибулярный аппарат и улучшает ориентацию в пространстве.

Стойки на лопатках — упражнения, укрепляющие мышцы спины и рук и подводящие к выполнению стоек на голове и руках.

Указания к выполнению:

  1. Стойки выполняются из седа на полу перекатом назад.
  2. Тело вертикально закреплено, колени и носки натянуты.
  3. Локти на ширине плеч, кисти закреплены и упираются в поясницу.
  4. В стойке согнув ноги колени слегка разведены.

Стойка на груди — упражнение, укрепляющее, мышцы туловища, шеи, рук. Оно служит подводящим к выполнению стоек на предплечьях.

Указания к выполнению:

  1. Стойку выполняйте из упора лежа прогнувшись перекатом вперед.
  2. Во время изучения удерживайте стойку в наиболее удобном положении, постепенно прогиб увеличивайте.
  3. Опирайтесь о пол выпрямленными или слегка согнутыми руками, ладони вниз.

Стойки на голове — одни из основных акробатических упражнений для начинающих, укрепляющих, мышцы шеи, туловища, рук, подводящих к выполнению стоек на руках. Используются в одиночных, парных и групповых упражнениях.

Указания к выполнению:

  1. Из упора присев, руки на ширине плеч, пальцы вперед, поставьте голову на 25—30 см от линии кистей и, не разводя локти, поднимите одну согнутую ногу, а затем и другую.
  2. Для предупреждения падения вперед (в сторону спины) больше приподнимайте голову и ставьте ее на лоб, а впоследствии прямо.
  3. Изучать прямую стойку, полушпагатом, шпагатом и согнувшись можно лишь после прочного усвоения стойки согнув ноги силой и толчком, Например: сделать 5 стоек из 5-ти, удерживая каждую 5—8 сек.

Стойки на руках — упражнения, укрепляющие мышцы рук и туловища. Выполняются в вольных, парных и групповых упражнениях всех спортивных разрядов.

Указания к выполнению:

  1. Руки на ширине плеч, пальцы вперед, разведены и слегка согнуты,
  2. Полустойка выполняется с опорой коленями о локти как основное подводящее упражнение для освоения балансирования кистями. Удерживать 10—15 сек.
  3. В стойке тело вертикально закреплено, колени выпрямлены, носки оттянуты, смотреть на кисти.
  4. Стойка махом выполняется после широкого шага вперед махом одной и толчком другой ноги; руки ста вятся на расстоянии шага от ноги.
  5. Стойка толчком изучается из упора присев, руки на расстоянии полушага от ног. Выпрямлять ноги рекомендуется только тогда, когда вы научитесь удерживать стойку с согнутыми ногами 1—2 сек.
  6. Для самостраховки начинайте изучать стойки у стены, В дальнейшем научитесь при падении поворачиваться на 180° и вставать на одну ногу.
  7. Стойку можно считать освоенной, если вы удерживаете ее не менее 3—4 сек. в каждой попытке. С целью совершенствования доводите время удержания до 10—15 сек.

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

упражнения фитнес-тренда для стройных рук

Стойки на голове стали новым фитнес-трендом, котрый покорил Instagram, а особенно любителей здорового образа жизни и физических нагрузок. Рассказываем, как стойки на голове помогают держать мышцы рук и все тело в тонусе.

Новый фитнес-тренд стал особо популярным среди ценителей здоровых физических упражнений. Но не все так просто! Стойка на голове – это существенное достижение для твоего тела, которое требует силы, практики и фокусировки, помогут сделать твои руки стройными. Конечно же, выглядит весьма впечатляюще и является поводом похвастаться перед друзьями в Instagram.

Польза стойки на голове для стройных рук

В йоге такая поза называется перевернутой, так как она переворачивает тело вверх тормашками. Стройные руки, сильные плечи и спина — йоги считают, что стойки на голове отлично укрепляют верхнюю часть тела. Но помимо этого, они улучшают кровообращение и доставляют кровь в железы, которые ответственны за гормональную продуктивность.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Тренировки в спортзале или дома: плюсы и минусы

Как и при любом виде тренировок, важно понимать, какие мышцы задействуются при упражнениях. Если у тебя есть какие-то травмы, обязательно оцени риски, которые могут быть при выполнении таких физических нагрузок. Стойки на голове хорошо укрепляют и подтягивают мышцы рук и плеч, особенно хорошо задействуется трицепс и дельтовидные мышцы при удерживании равновесия. Поэтому при таких занятиях ты очень скоро станешь обладательницей стройных рук и красивых плеч. Хорошую нагрузку также получают мышцы груди и спины.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: В ритме спорта: комплекс эффективных упражнений от Марины Порошенко

Упражнения для подготовки

Чтобы подготовиться к такому упражнению, Крис Маги, глава направления йоги в лондонском фитнес-клубе «Another_Space», советует для начала освоить несколько других поз йоги. Одной из них является чатуранга – базовое упражнение йоги для новичков, которое укрепляет и тонизирует мышцы рук, ног, брюшной полости и дыхательные пути. Многие из этих мышц также задействуются во время стойки на голове, поэтому освоить чатурангу будет крайне полезно.

Советы для начинающих

Несколько полезных советов от Криса Маги, как освоить стойку на голове:

  • не поддавайся инерции;
  • пойми, что это процесс, который требует времени и практики;
  • не поддавайся искушению использовать стену – она лишит тебя равновесия;
  • используй хороший коврик под голову для амортизации.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Объявляем войну: как избавиться от целлюлита

Теперь ты знаешь все о новом фитнес-тренде, который позволяет сделать стройные руки, тонизирует мышцы спины и груди, а также является очень полезным для организма в целом. Пробуй делать стойку на голове и удивляй друзей новыми фотографиями!

Стойки на лопатках упражнения, укрепляющие мышцы спины и рук и подводящие к выполнению стоек на голове и руках


Стойки

Стойки на лопатках — упражнения, укрепляющие мышцы спины и рук и подводящие к выполнению стоек на голове и руках.

Указания к выполнению:


  1. Стойку выполняйте из упора лежа прогнувшись перекатом вперед.

  2. Во время изучения удерживайте стойку в наиболее удобном положении, постепенно прогиб увеличивайте.

  3. Опирайтесь о пол выпрямленными или слегка согнутыми руками, ладони вниз.

Стойки на голове — одни из основных акробатических упражнений для начинающих, укрепляющих мышцы шеи, туловища, рук, подводящих к выполнению стоек на руках. Используются в одиночных, парных и групповых упражнениях.

Последовательность разучивания:

а) согнув ноги, прямая;

б) в полушпагате, согнувшись.
Указания к выполнению:


  1. Из упора присев, руки на ширине плеч, пальцы вперед, поставьте голову на 25—30 см от линии кистей и, не разводя локти, поднимите одну согнутую ногу, а затем и другую.

  2. Для предупреждения падения вперед (в сторону спины) больше приподнимайте голову и ставьте ее на лоб, а впоследствии прямо.

    Последовательность разучивания:

    а) полустойка,

    б) стойка махом,

    в) стойка толчком,

    г) стойка полушпагатом.
    Указания к выполнению:


    1. Руки на ширине плеч, пальцы вперед, разведены и слегка согнуты,

    2. Полустойка выполняется с опорой коленями о локти как основное подводящее упражнение для освоения балансирования кистями. Удерживать 10—15 сек.

    3. В стойке тело вертикально закреплено, колени выпрямлены, носки оттянуты, смотреть на кисти.

    4. Стойка махом выполняется после широкого шага вперед махом одной и толчком другой ноги; руки ставятся на расстоянии шага от ноги.

    5. Стойка толчком изучается из упора присев, руки на расстоянии полушага от ног. Выпрямлять ноги рекомендуется только тогда, когда вы научитесь удерживать стойку с согнутыми ногами 1—2 сек.

    1. Для самостраховки начинайте изучать стойки у стены В дальнейшем научитесь при падении поворачиваться на, 180° и вставать на одну ногу.

    Стойку можно считать освоенной, если вы удерживаете ее не менее 3—4 сек. в каждой попытке. С целью совершенствования доводите время удержания до 10—15 сек.

начальный этап – Биомеханика Гибкости

Научиться стоять на голове действительно не сложно. Затруднения, возникающие на пути к этому элементу, связаны с тем, что суставы и связки, на которые идёт нагрузка в этой перевёрнутой позе, не привыкли к тому, что на них переносят вес тела. Я покажу несколько подготовительных упражнений, которые помогут подготовить эти структуры тела к тому, чтобы стать надежной опорой.

Основные ошибки в работе на стойками заключаются в следующем:

  • Встать на голову не сложно, и те у кого это получается легко и быстро, внезапно подвергают шейные позвонки большой нагрузке.
  • Неправильная постановка рук не позволяет эффективно распределить давление веса тела, что опять же перегружает шейный отдел.
  • По той же причине могут возникнуть проблемы и в грудном отделе позвоночника, когда позвонки оказываются не готовы к принятию веса.
  • Непонимание техники приводит к формированию вредных привычек на уровне мышечной памяти, и бороться с ними позже намного сложнее.
  • Страх, возникающий после неудачных попыток и падений, вызывает зажимы и излишнее напряжение.
  • Мышцы спины и пресса не справляются с контролем бёдер и ног, из-за чего практикующие стойку забрасывают ноги толчком, вместо того, чтобы контролировать их подъем и опускание.

Для чего нужны подготовительные упражнения и как они позволяют прийти к хорошей стабильной стойке на голове:

  • НАГРУЗКА: Когда давление на шейные позвонки и кости черепа становится регулярным, это даёт сигнал организму начать укреплять те структуры, которые созданы для опоры – суставы, сухожилия и связки. Даже форма плотность костной ткани зависят от того, какой нагрузке вы подвергаете тело. Когда-нибудь вы сами подивитесь тому как легко и долго вы сможете удерживать свою стойку, но начинать надо с постепенного и регулярного увеличения нагрузки. На трансформацию этих прочных тканей тела уходит от пары месяцев до года. Я рекомендую уделить подготовительным упражнениям не меньше месяца, прежде чем вы попытаетесь полностью водрузить все тело поверх своей головы.
  • ТЕХНИКА: Правильное расположение рук сделает позицию более устойчивой и поможет держать вес тела скорее руками и плечами чем шеей и головой. Угол в локтях и запястьях должен быть около 90 градусов, а расстояние между руками примерно равно ширине плеч. Я для этой цели рекомендую зажимать локтями йога блок. Однако, в зависимости от размеров и толщины ваших кубиков для йоги, можно сложить несколько кубиков вместе и зажать их локтями и запястьями.
  • СИЛА И КОНТРОЛЬ: Мышцы пресса должны быть достаточно крепкими чтобы поднимать и опускать ноги силой мышц, избегая толчка от пола. Но здесь есть ещё один нюанс: даже если мышцы уже достаточно крепкие, в перевёрнутом положении контроль над ними ощущается иначе, и встав на голову становится сложнее понять какие мышцы надо напрячь чтобы поднять ноги выше. Чем больше времени вы уделяете упражнениям в перевёрнутой позиции, тем лучше становится контроль над правильной работой мышц.
  • РАВОТА СО СТРАХОМ: Чтобы прогрессу не препятствовал страх, так же важно почаще приводить себя хотя бы в упрощенные версии перевёрнутых поз, чтобы это положение было для вас привычным и с психологической точки зрения.

Перейдём к упражнениям. Я рекомендую делать их в конце вашего основного занятия перед заминкой.

1. Если до стойки вам ещё далеко, этот вариант идеален: он даёт легкое давление на шею, плечи и голову, заставляет правильно расположить локти. Для повышения нагрузки, старайтесь подойти ногами как можно ближе к рукам.

2. Вариация предыдущего упражнения, заставляет иначе распределить вес тела. Верхняя нога может быть согнута, но нижнюю держите прямой.

3. Если вы готовы двигаться дальше: из предыдущего положения подтяните колено к груди и поставьте его на локоть. Это упражнение лучше выполнять без страховки у стены, из него вы никуда не упадёте. Надавите коленом на локоть, почувствуйте рукой и запястьем вес ноги. Сохраняйте прямые углы в руках, но кирпичик на этом этапе можно убрать.

4. Замечательное подготовительное упражнение: вы уже стоите на голове, но вес тела держите руками. Позиция устойчивая, но следите за тем, чтобы спина в ней была ровная. Скруглив спину, вы превратите стойку в неожиданный кувырок. Пока вы давите коленями на руки, падение назад вам не грозит. Если же в этой позиции вам некомфортно и неустойчиво, ограничьтесь пока шагами 1-3, а к этому шагу вернётесь через недельку или две.

5. Прежде чем выйти в стойку с прямыми ногами, научитесь делать следующее: из положения колени на локтях, поднимайте согнутую ногу выше и ставьте ее обратно, потом – вторую.

От 5-го упражнения до хорошей стойки остаётся совсем немного, но я убедительно прошу не торопиться, проверяйте положение рук, локтей и кистей, продолжайте укреплять мышцы корпуса и дайте шейным позвонкам время постепенно привыкнуть к нагрузке, и тогда стойка на голове в скором будущем станет стабильным, устойчивым положением, в котором вы сможете выполнять ещё массу интересных действий.

SaveSave

Like this:

Like Loading…

Похожее

ВИДЕО: Стойки на руках для начинающих (HSFTB) Неделя 1

Стойки на руках доступны каждому, в любом возрасте, и это просто весело. 2020 год был крутым, поэтому я думаю, что пришло время всем нам повеселиться!! Вот три БОЛЬШИХ МИФА О стойке на руках. Не существует ОДНОГО способа, ОДНОГО секретного совета, ОДНОЙ программы или ОДНОГО периода времени, которые приведут вас к стойке на руках. Остерегайтесь учителя, который обещает… вы научитесь стоять на руках за 7 дней! Единственное, что вам нужно, — это ежедневная практика.Всего 5-15 минут в день. Тогда вы уже в пути.

  • Миф #2 : Вы должны быть МОЛОДЫМ чтобы научиться стоять на руках. Вы не слишком стары, не слишком негибки и не слишком сильны, чтобы научиться стоять на руках. Никогда не поздно освоить новые навыки. Я не учился, пока мне не исполнилось 50 лет. Нам просто нужно найти то, что ВАМ нужно, будь то сила, подвижность или их комбинация, и наметить ваш курс в путешествии в стойку на руках. Это может занять 2 недели, 2 месяца или 2 года, но это не имеет значения.Забудь о своем друге, который научился за 2 дня. Это занимает столько времени, сколько требуется. Период. Время, необходимое для того, чтобы научиться стоять на руках, не имеет ничего общего с ценностью человека (или йога). Один размер не подходит для всех.

  • Миф №3: Чтобы стоять на руках, нужно быть ОПЫТНЫМ йогом, спортсменом, гимнастом или акробатом. По моему опыту, вам просто нужно хотеть учиться и тратить время. Мы все бываем разных форм и размеров. На мой взгляд, именно это делает процесс обучения стойке на руках таким интересным.Это только наша отправная точка! Помните, что стоять на руках — это путешествие и жизненный урок, и путешествие состоит в том, чтобы делать все маленькие шаги, которые ведут к большей цели. По пути мы отмечаем ВСЕ — все маленькие успехи.

  • И я всегда рядом с тобой. Я поделюсь своими секретными советами по приготовлению соуса (более ОДНОГО), любимыми упражнениями и растяжками и научу вас безопасно строить стойку на руках в своем собственном темпе. Это жизненный урок и путешествие)

     ПОЧЕМУ Стойка на руках?

    • Обучение стойке на руках похоже на разгадывание головоломки — существует так много уроков, которые вы можете применить в повседневной жизни: как справляться с неопределенностью, как оставаться последовательным, как справляться со страхом, как поддерживать сосредоточенность и концентрацию… и многое другое. ! Улучшите равновесие стабильность

    • Улучшите плотность костей (потому что вы несете вес), кровообращение и дыхание!

    Гимнастические тела

    Балансировать на руках в стойке на руках сложно и часто это кажется очень странным, особенно  в начале пути к стойке на руках.Но чтобы представить всю тяжелую работу по обучению стойке на руках в перспективе, подумайте о том, сколько времени вам понадобилось, чтобы научиться ходить! Это очень похожий процесс, чтобы сделать то же самое на ваших руках, хотя годы взрослой жизни и дисбаланса делают его еще более сложным, чем это было, когда мы были свежими и молодыми.

    На ранних стадиях развития младенцы переходят от ползания к стоянию, держась за что-то, к ходьбе, что часто больше напоминает пьяного моряка. Ваша стойка на руках будет такой же, прогрессировать такими же шаткими детскими шажками, пока вы не сможете балансировать, не задумываясь.Для взрослых, которые впервые проходят Gymnastics Strength Training™ , путь к освоению стойки на руках в свободном положении всегда заканчивается одинаково.

    Во-первых, вам нужно развить силу и стабильность в плечах, затем вам понадобится некоторая помощь (стена), и после большого количества падений и повторного балансирования вы, в конце концов, сможете удерживать себя перевернутым в статической стойке на руках. По пути есть много полезных советов , которые могут ускорить ваш прогресс, оттачивая ваше внимание на том, что должно происходить во время балансировки.Итак, с чего начать? С основами, конечно. Вот три отличных подсказки стойки на руках, которые новички могут использовать сегодня, чтобы улучшить свою практику.

    1. Возьмитесь за пол.

    Распространенная ошибка, которую совершают начинающие тренирующиеся, впервые пытаясь сделать стойку на руках, заключается в том, что они просто недостаточно цепляются за пол в положении вверх ногами. Когда ваши руки являются единственной частью вашего тела, касающейся земли, вам нужно максимизировать их способность вносить мельчайшие коррективы в ваш баланс во время удержания.Чтобы понять это, снимите обувь и балансируйте на одной ноге. Вы быстро поймете, что ваши пальцы ног, ступни, лодыжки и икры выполняют бесчисленное количество крошечных мышечных сокращений, чтобы удержать вас от падения. Это также научит вас тому, что балансировка в статической стойке на руках на руках на самом деле является результатом простого оттачивания этих корректировок, чтобы они были как можно меньше и реже.

    Таким образом, новички должны усвоить реплику «Держись за пол». Растопырьте пальцы как можно шире и представьте, что пытаетесь поймать баскетбольный мяч.Теперь вам не нужно максимально сжимать руку до такой степени, что вы перехватите ее и это вызовет тендинит запястья или локтя, а скорее вам нужен активный захват. Когда вы стоите вверх ногами в стойке на руках, если вы начинаете слегка терять равновесие вперед, вы можете немного сильнее надавить пальцами на землю, чтобы снова приспособиться. И наоборот, если немного потерять равновесие назад, то можно попытаться упереться в пятку ладони. Однако эти корректировки должны быть небольшими, и если вы все еще падаете, возможно, вам нужно смотреть дальше вверх по телу.

    2. Пожимайте плечами.

    Второй сигнал, который мы здесь обсудим, — «Пожать плечами». Часто, поднимаясь в стойку на руках или тренируясь грудью к стене, взрослые новички не уделяют должного внимания тому, что делают их плечи. Давайте вернемся к аналогии со стоянием на ногах: здесь ваши ягодицы выполняют работу по раскрытию бедер и поддержанию вертикальной осанки. Таким образом, когда вы стоите на руках, сосредоточьтесь на том, чтобы пожимать плечами, чтобы ловушки и другие мускулы в верхней части спины помогали поддерживать вес вашего тела.

    Точнее, в стойке на руках вы должны пытаться одновременно вытягивать и поднимать лопатку. Поступая так, вы создадите прочную, стабильную основу мышц, которая будет «запирать» ваши плечи на месте, тем самым удерживая вас от падения в перевернутом положении. Вытягивание, или расставление лопаток поперек спины, поможет предотвратить выпячивание ребер вперед, что также улучшит выравнивание тела. Приподнятое положение, или подтягивание плеч к ушам, обеспечивает активную и активную основу для веса вашего тела в перевернутом положении.Если после удержания пола и сосредоточения внимания на плечах у вас по-прежнему возникают проблемы с балансировкой, читайте наш последний совет.

    3. Сожмите ягодицы

    Третий и последний сигнал стойки на руках для начинающих, который мы обсудим, — это «сожмите ягодицы». Хотя это немного упрощено, часто достигается правильный результат: спортсмен задействует ягодичные мышцы, что помогает сместить их в более прямую линию тела. Это предотвращает выгибание спины, которое может отключить корпус и привести к потере равновесия в стойке на руках.

    Тренеры по гимнастике во всем мире уделяют особое внимание прямолинейной стойке на руках не просто так: это наиболее эффективное положение для равновесия. Так что, если вы обнаружите, что падаете из-за банана на спине, поработайте над задействованием ягодичных мышц во время балансировки.

    Используйте положение полого тела , чтобы работать над задействованием ягодичных мышц, сохраняя при этом прямое положение тела. Мы обещаем, что он перенесется в вашу тренировку стойки на руках!

    Встать в стойку на руках во взрослом возрасте может быть сложно, но это навык (и отличный трюк для вечеринок), который стоит затраченных усилий.Вы не только разовьете твердую линию, но и Курсы стойки на руках GymnasticBodies помогут сохранить ваши запястья, плечи и все тело здоровыми, сильными и достаточно подвижными, чтобы справиться со всеми приключениями или жизненными проблемами впереди.

    Ежедневная программа обучения стойке на руках для начинающих (шаг за шагом)

    «Как сделать стойку на руках?»

    «Какие у вас есть советы по стойке на руках?»

    Люди всегда спрашивают об этом.

    На это я говорю…

    Вуаля! Следуйте этой ежедневной программе обучения стойке на руках для начинающих!

    И, как по волшебству, ты перевернут.

    Конечно, это никогда не бывает так просто, не так ли? 😉

    Знаешь, стойка на руках — это не простой трюк, который можно освоить за одну ночь. Это сложный навык, который требует постоянных усилий для достижения результатов. С вашей стороны придется потрудиться…

    Дерек Сиверс однажды сказал:

    «Если бы [дополнительная] информация была ответом, то мы все были бы миллиардерами с идеальным прессом.

    Мы часто забываем фактическое применение  информации. Выполнение работы.

    Итак, самое главное, что нужно помнить: вам нужно часто практиковаться. Стойка на руках — это навык, для развития которого требуется время. Это непрерывный процесс.

    Эта ежедневная программа обучения стойке на руках для начинающих построена таким образом, чтобы как можно быстрее достичь свободной прямолинейной стойки на руках.

    Практика сосредоточена на нескольких ключевых моментах:

    • Улучшение гибкости и подвижности запястий и плеч
    • Развитие силы кора (и тренировка полого тела для стойки на руках)
    • Развитие равновесия для перевернутого мира

    Каждый шаг в этом посте обсуждается подробно.Это идеальная практика стойки на руках для начинающих! Это поможет вам значительно увеличить ваши результаты.

    Вам не понадобится ничего, кроме стены, чтобы двигаться дальше. Однако я бы порекомендовал хороший коврик для йоги NON-SLIP .

    (особенно для ориентира в упражнении с прыжками из стороны в сторону).

    https://www.youtube-nocookie.com/embed/jPS0AHMlqgQ

    Глоссарий

    Предисловие: зачем учиться стоять на руках?
    Разминка и подвижность запястий
    Разминка и подвижность плеч
    Инверсионные упражнения
    Укрепление корпуса для инверсий
    Охлаждение плеч после тренировки

    Предисловие: зачем учиться стоять на руках?

    Конечно, выглядит круто.Но каковы другие преимущества?

    Во-первых, вы активно работаете над стабильностью ядра. Это поможет активировать эти локальные мышцы – глубокие мышцы, прикрепленные к позвоночнику.

    Вам нравится иметь здоровый позвоночник? Хорошо, потому что ежедневная программа обучения стойке на руках действительно может помочь в этом. Это делается за счет работы этих местных мышц.

    Говоря о «работающих мышцах», стойка на руках также позволяет вам отточить силу прямых рук и лопаток. Не только это, но и стойка на руках — отличный способ тренировать плечи в полном диапазоне их движения.Это отличная новость для укрепления стабилизирующих мышц вокруг плечевого сустава.

    Прочная стойка на руках требует гибкости плеч и запястий. Эта ежедневная программа обучения стойке на руках для начинающих поможет улучшить диапазон движений ( ROM ) в этих областях. Работать за столом? Они вам понравятся за то, что они снимут напряжение от того, что вы целыми днями сидите за компьютером.

    Вы также можете тренировать свою проприоцептивную систему. Обратная связь от такой нестабильной среды заставляет ваш мозг реагировать; проведение микрорегулировок в мышцах.Вот как вы развиваете осознание тела, чтобы балансировать в стойке на руках!

    Если вы спросите меня, это довольно изящная штука.

    Наконец, вы можете получить дисциплину в результате тренировки стойки на руках. Это становится привычной практикой. Это может буквально повлиять на несколько областей вашей жизни.

    Чарльз Дахигг называет эти «ключевые привычки» в своей книге Сила привычки:

    «Когда люди начинают заниматься физическими упражнениями регулярно, даже раз в неделю, они начинают менять другие, не связанные с ними паттерны в своей жизни, часто неосознанно.Как правило, люди, которые занимаются спортом, начинают лучше питаться и становятся более продуктивными на работе. Они меньше курят и проявляют больше терпения по отношению к коллегам и семье. Они реже используют свои кредитные карты и говорят, что испытывают меньше стресса. Не совсем понятно почему. Но для многих людей физические упражнения — это краеугольная привычка, которая вызывает широкомасштабные изменения. «Упражнения выплескиваются наружу», — сказал Джеймс Прочаска, исследователь из Университета Род-Айленда. «В этом есть что-то, что облегчает хорошие привычки» (стр. 109).

    Имея в виду идею Дахигга, стойка на руках может быть практикой, которая может соотноситься с другими полезными привычками. Вызвать «искру» в других областях.

    Итак, теперь, когда вы понимаете преимущества, которые вы можете получить, выполняя стойку на руках, давайте на самом деле погрузимся и попрактикуемся в этом!

    Ежедневная программа обучения стойке на руках для начинающих: разминка запястий и подвижность

    Запястья не предназначены для того, чтобы удерживать вес вашего тела. По этой причине очень важно разогреть их перед тренировкой.Я также рекомендую использовать любое из этих упражнений между подходами с инверсионными упражнениями.

    Растяжка запястий для стойки на руках – № 1:

    • Встаньте на руки и колени
    • Отожмите землю от себя, вытягивая лопатку
    • Слегка втяните копчик
    • Напрягите пресс по направлению к позвоночнику 2 секунды)
    • Двигайтесь назад, приближая ягодицы к заживлению
    • Продолжайте двигаться вперед и назад, выполняя динамическую растяжку
    • Сделайте не менее 10 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению

    Растяжка запястья для Стойка на руках — нет.2:

    • Та же постановка, что и в предыдущем упражнении, но поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к коленям
    • Медленно опустите ягодицы к пяткам
    • «Оторвите» ладони от земли, опускаясь назад
    • Вернитесь вперед в исходное положение
    • Повторите это не менее 10 раз, прежде чем двигаться дальше

    Растяжка запястий для стойки на руках – № 3:

    • Сядьте на опору (или сделайте это из положения на столе)
    • Положите тыльную сторону ладоней на землю, пальцы направлены назад
    • Медленно опуститесь назад и ненадолго задержитесь (2 секунды)
    • Вернитесь в исходное положение
    • Повторите это движение не менее 10 раз

    Растяжка запястий для стойки на руках – №4:

    • Сожмите правую руку в кулак
    • Нажмите указательным и большим пальцами между точками, где кости запястья соприкасаются с кистью, слегка надавливая
    • Повращайте запястьями по кругу
    • Повторите это не менее 10 раз в каждую сторону

    Растяжка запястий для стойки на руках – № 5:

    • Сожмите правую руку в кулак
    • Обхватите левой рукой кулак
    • Выжмите правую руку прямо (удерживая кулак)
    • Слегка отведите левую руку назад
    • Удерживайте не менее 10 секунд
    • Повторите на другую сторону

    Ежедневная программа тренировки стойки на руках для начинающих: разминка плеч и подвижность

    Давайте рассмотрим несколько упражнений для разогрева плеч.Это также поможет расширить диапазон движений в плечах.

    Упражнения для плеч в стойке на руках — № 1:

    • Встаньте прямо и напрягите мышцы кора
    • Поднимите руки над головой, указывая пальцами на небо, ладонями вперед
    • Держите позвоночник ровно, стараясь не пронировать голову (вытягивая ее вперед)
    • Начать «качать» плечи назад и вперед
    • Делайте это не менее 30 секунд

    Упражнения для плеч в стойке на руках – №2:

    • Примите позу собаки мордой вниз
    • Сосредоточьтесь на создании прямой линии от рук через позвоночник (при необходимости согните колени)
    • Надавите руками, отталкивая туловище от рук (плечи к ушам)
    • Освобождение, возвращая голову к рукам
    • Сделайте 2 подхода по 5 повторений, задерживаясь на 5-м повторении не менее 10 секунд

    Ежедневная программа обучения стойке на руках для начинающих: Инверсионные упражнения

    Ладно, пора переворачиваться! Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать для тренировки стойки на руках.Боитесь стойки на руках? Может быть, вы просто немного флиртуете с ним. Сделайте первое упражнение и остановитесь на этом. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете добавить дополнительные упражнения. Не забывайте отдыхать плечами между подходами. Измученные плечи могут снизить качество вашей практики.

    Тренировка стойки на руках — спиной к стене:

    • Поставьте ладони на землю примерно в футе или около того от стены
    • Шагните одной ногой, поднимите другую ногу так, чтобы она коснулась стены
    • Поднимите другую ногу к стене, чтобы коснуться ее
    • Нажмите на землю от себя (вспомните разгибания плеч у собаки мордой вниз)
    • Отсюда оторвите одну ногу от стены
    • Попробуйте найти невесомость другой ногой на стене
    • Медленно оторвите ногу от стены , пытаясь найти баланс
    • Потренируйтесь здесь некоторое время, не утомляя плечи.Не забывайте отдыхать между подходами. Выберите одно из упражнений для запястий и выполняйте его между подходами

    Тренировка Стойка на руках – грудь к стене:

    • Встаньте лицом к стене
    • Положите руки на землю на расстоянии примерно полутора рук от стены
    • Поднимите ноги вверх по стене
    • Поднимите одну ногу к потолку
    • Держите ее здесь, работая над расширением через плечи. Не забывайте отжимать землю от себя.Ты можешь остаться здесь и работать над развитием силы. Посмотрите, сможете ли вы удерживать это положение в течение 20 секунд / подход
    • Следующий шаг — оторвать другую ногу от стены:
    • Медленно отклонитесь назад, перенося ступню на стену в невесомость
    • Посмотрите, сможете ли вы можете снять ногу со стены
    • Держите ногу прямо! Пока не беспокойтесь о том, чтобы встретиться с другим
    • Постарайтесь найти баланс. Попрактикуйтесь постукивать или отрывать ногу от стены несколько раз, прежде чем вернуться на землю

    Тренировка стойки на руках — подъем ногами:

    • Положите руки на коврик перед собой
    • Подтяните одну ногу ближе к телу
    • Выпрямив заднюю ногу, поднимите ее к потолку
    • Держите прыгающую ногу параллельно земле (не поднимите его к потолку)
    • Практикуйте прыжки и опускайтесь вниз
    • Цель состоит в том, чтобы найти «мёртвую точку» в ваших прыжках
    • Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждую сторону ..:
      • Поставьте руки на землю перед собой
      • Переместите ноги в одну сторону
      • Присядьте и перепрыгните в другую сторону
      • Сделайте это вперед-назад, работая над обретением устойчивости и контроля
      • Выполните 3 подхода по 5 повторений

      Программа ежедневных тренировок стойки на руках для начинающих: укрепление корпуса для инверсий

      Мы будем краткими и приятными. Не нужно все усложнять! Мы собираемся сосредоточиться на позиционировании полого тела.Это действительно поможет развить вашу стойку на руках и развить изометрическую силу.

      Основные упражнения для стойки на руках — удержание полого тела:

      • Лягте на спину, руки над головой (сильнее) или опустите по бокам
      • Поднимите руки и ноги от пола
      • Во время подъема напрягите мышцы живота так сильно, как только сможете, подтягивая их к позвоночнику
      • Держите нижнюю часть спины все время прижатой к земле
      • Опустите ноги как можно ниже, не нарушая контакта поясницы с землей.
      • Удержание не менее 3 подходов / 20 секунд

      Основные упражнения для стойки на руках — вариант высокой планки:

      • Примите положение планки, плечи сложены на руках
      • Выжмите руки, вытягивая лопатки
      • Втяните копчик, напрягите позвоночник и прогнитесь в корпусе
      • Удерживайте в течение 1 минуты

      Ежедневная программа обучения стойке на руках для начинающих : Охлаждение плеч

      К этому моменту ваши плечи станут немного болезненными.Очень приятно охлаждать их статической растяжкой. Это также поможет с необходимой гибкостью плеч для вашей стойки на руках.

      Заминка Упражнения для плеч – № 1:

      • Из положения сидя поднимите ягодицы и подтяните их к ногам
      • Согните руки, растянув дельтовидные мышцы
      • Удерживайте не менее 30 секунд
        • Встаньте на руки и колени, снова опуститесь в баласану или позу ребенка
        • Поднимите локти от пола
        • Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд
        • Вы также можете использовать набор блоков для йоги, чтобы усилить растяжку :

        Ежедневная программа обучения стойке на руках для начинающих: Заключение

        Стойка на руках во многом связана с практикой.Вам просто нужно знать несколько ключевых вещей и начать работать над ними.

        Вот и все. Это все. Пора тебе перевернуться!

        Все еще пытаетесь встать на руки?

        Ознакомьтесь с нашей программой «Разблокируйте стойку на руках», чтобы узнать больше.

        Как: Стойки на руках для начинающих

        На первый взгляд стойки на руках кажутся не чем иным, как ловким трюком на вечеринке. Только когда мы погрузимся немного глубже, мы поймем, насколько они хороши как средство органического улучшения силы верхней части тела, осознания тела, дисциплины и, конечно же, баланса.

        Помимо физических и умственных преимуществ, обучение стойке на руках не требует дополнительного оборудования, что также делает его выгодным с финансовой точки зрения.

        Следующая запись в блоге дополняет видео выше, расширяя темы и упражнения для начинающих в стойке на руках, о которых говорится в нем.

         

        Разминка для стойки на руках

        Подготовка запястья

        Запястья очень важны, когда дело доходит до стойки на руках. Эти суставы принимают на себя весь вес вашего тела, когда вы находитесь вверх ногами, поэтому очень важно разогревать и растягивать их перед всеми занятиями по балансировке рук.

        Будьте осторожны, растягивая запястья, последнее, чего мы хотим, это вызвать какие-либо неприятные напряжения. Аккуратно расслабьтесь и расслабьтесь.

         

        Подготовка бедра

        Распространенная проблема среди тех, кто учится стоять на руках в первый раз, — частично закрытые бедра. Этот небольшой изгиб в бедрах может значительно затруднить удержание и равновесие, потому что части нашего тела не сложены эффективно.

         

        Позиционирующие сверла

        Позиционные упражнения активируются и заставляют кор оставаться напряженным во время стойки на руках.Это улучшит прямолинейность вашей стойки на руках. Чем прямее ваша линия, тем легче будет сохранять равновесие.

         

        Практика стойки на руках для начинающих

        Подъемы ногой от стены

        Подъем — первый шаг к стойке на руках. Вот так мы входим в навык.

        Поначалу изучение интенсивности, которую мы должны использовать для достижения захвата, может быть довольно трудным и немного пугающим без посторонней помощи, особенно для новичков без опыта работы в перевернутом положении.Если вы подниметесь перед стеной, вы не упадете слишком далеко и, возможно, не приземлитесь на спину.

        Имейте в виду, однако, что мы не должны слишком полагаться на стену, чтобы поймать нас. Сосредоточьтесь на максимально мягком контакте со стеной.

        Повторяйте подъемы ногой, пока мы не освоим количество усилий, необходимых для входа, не заходя слишком далеко.

         

        Стойки на руках у стены

        Накопление времени в перевернутом положении у стены значительно упрощается, так как нам не нужно слишком сильно сосредотачиваться на балансирующем аспекте стойки на руках.

        Как только вы удобно устроитесь у стены, попробуйте оттолкнуть кончики пальцев от стены и вернуться к стене через пару секунд. Это познакомит вас с исправлением баланса, когда мы в конечном итоге начнем учиться стоять на руках без помощи стены.

        Я также рекомендую снимать на телефон себя со стороны во время тренировки. Просмотр отснятого материала позволит вам понять, на что похожа ваша линия, и поработать над ее исправлением, когда это необходимо.

         

        Свободностоящие стойки на руках

        Для нашего первого опыта самостоятельной стойки на руках мы будем держаться близко к стене. Однако в этот раз, когда мы поднимемся, мы постараемся вообще не касаться стены.

        Если вы преуспели в вышеупомянутых отталкиваниях от стены, прогрессировать не должно быть слишком сложно.

        Имейте в виду, что это может занять даже несколько недель, что совершенно нормально для тех, кто только начинает.

         

        Следующий шаг

        После того, как вы познакомитесь с основами и сможете удерживать стойку на руках без посторонней помощи в течение значительного времени, мы можем начать изучать различные возвышения, входы, формы, поверхности и движения во время инверсии.

        Это мое видео 2016 года показывает комбинацию подъема (на P-Bars), формы (изгиб тигра) и движения (отжимания в стойке на руках).

         

        Как бы захватывающе это ни выглядело, мы сохраним отжимания в стойке на руках, прогибы тигра и перекладины для продвинутого руководства по стойке на руках, а пока давайте сосредоточимся на развитии ежедневной практики и накоплении некоторых последовательных задержек, как показано в первом видео. .

         

        Ищу обучение стойке на руках

        Если вам нужна помощь в стойке на руках, Aspen Coaching может помочь несколькими способами:

         

        Онлайн-коучинг

        Онлайн-обучение стойке на руках идеально подходит для тех, кто ищет индивидуальную программу для выполнения в удобное время — независимо от вашего местоположения.

        На самом деле, если вы использовали свой телефон для записи своего положения в какой-либо момент этого руководства, вы можете отправить его мне, и мы можем использовать его в качестве отправной точки.

        Вы можете связаться со мной через Instagram или использовать нашу контактную форму.

         

        Уроки стойки на руках для начинающих

        Если вы находитесь в Западной Австралии, вы можете воспользоваться нашими уроками стойки на руках в Перте. Эти занятия позволяют вам совершенствовать свою стойку на руках вместе с единомышленниками и получать ценные отзывы от опытного тренера. Эти занятия также обеспечивают ответственность, в которой мы все нуждаемся при обучении стойке на руках!

        Понятно, что некоторые классы могут быть немного пугающими, но мы можем заверить вас, что Аспен — это гостеприимная, дружелюбная и инклюзивная среда, независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

        Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, не стесняйтесь оставлять их ниже!

         

        Мастер-класс по стойке на руках для начинающих | Trybe

        Описание мастерской

        Давно мечтаете освоить стойку на руках, но не знаете, с чего начать? Давайте изменим это сегодня! Тедди и Аманда в общей сложности более 10 лет обучают абсолютных новичков тому, как пройти путь от нуля до героя.

        На этом вводном семинаре по стойке на руках мы разберем наш метод обучения, состоящий из 3 частей, о том, как построить свою практику стойки на руках.Мы рассмотрим все распространенные проблемы и страхи, с которыми сталкиваются новички, и предложим БЕЗОПАСНЫЕ прогрессии для студентов на разных уровнях.

        Студенты могут ожидать:

        • Четкая разбивка различных компонентов стойки на руках

        • Узнайте, как безопасно выйти из стойки на руках

        • Индивидуальные упражнения для устранения дефицита подвижности или силы

        • Основные принципы построения собственной практики

        • Много споттинга и возможностей прочувствовать полную стойку на руках.

         

        *Простые раздаточные материалы курса также будут предоставлены для домашнего использования. Учащиеся могут записывать свое выполнение упражнений.

         

        Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected], если у вас есть какие-либо конкретные вопросы относительно семинара.

         

        Расписание + предварительные условия

         

        Продолжительность: 1,5 часа, включая 10-минутный перерыв/кофе-брейк 

         

        Даты семинара:

        **Это однодневный семинар, участников попросят указать, какой семинар они хотели бы посетить при регистрации.

        Опыт не нужен! Общий опыт в фитнесе приветствуется, но этот семинар предназначен для того, чтобы вы впервые перешли от 0 к перевернутому. Пожалуйста, свяжитесь с нами заранее, если у вас есть какие-либо травмы.

        Цены + Условия

        Мастерская целиком (запчасти не предлагаются) 750 гонконгских долларов

        $

        Каждому учащемуся также предлагается 1 занятие по любой стойке на руках 1 или другим занятиям HERO в Trybe (стоимостью 300 $). Срок действия 2 месяца с даты окончания семинара.

        Возврат средств невозможен 

        Учащиеся могут запросить перенос занятия на более позднюю сессию (больше будет объявлено позже) при условии наличия свободных мест и уведомления за 2 недели до первоначальной даты семинара.

        Прочую общую информацию и политики классов см. в FAQ Trybe.

         

        Книга через MindBody

        Выберите дату семинара ниже. Новые студенты должны будут создать учетную запись в нашей системе MindBody (каждому студенту потребуется собственная учетная запись). Оплата может быть произведена непосредственно через MindBody.
         

        Существующие участники Trybe могут войти в свою учетную запись и выбрать дату семинара ниже.

        Забронировать банковским переводом

        Мы принимаем банковские переводы напрямую по телефону

        Hang Seng Bank
        Trybe Limited
        787-235522-883

        После оплаты сохраните копию квитанции и отправьте ее нам по адресу [email protected]

        Пожалуйста, укажите дату семинара, который вы хотели бы посетить, и ваше полное имя.

        Стойка на руках для начинающих

        Видеоуроки по стойке на плечах и стойке на голове
        21-дневный ретрит для учителей йоги на Мауи Узнать больше

         
        Это видео было снято во время интенсивного курса подготовки учителей йоги на холмистой прибрежной полосе недалеко от Носары, Коста-Рика, поэтому мы приносим свои извинения за помехи ветра, которые приходят и уходят. Если вы пропустили часть скрипта, мы включили его ниже 🙂

        Сценарий из видео:
        Сегодня мы рассмотрим стойку на руках, Адхо Мукха Врикшасану, что переводится как дерево, обращенное вниз.Эта поза укрепляет уверенность и силу, и к ней может получить доступ любой в той или иной форме. Сегодня у нас Ирена в качестве модели. Давайте начнем с того, что подойдем к собаке мордой вниз, кончиками пальцев примерно в 6 дюймах от стены. Причина этого в том, что если мы будем слишком близко к стене, мы можем отскочить от стены вскоре после того, как поднимемся наверх. Начните с подъема на подушечки стоп и ходьбы на носочках вперед, затем переносите вес так, чтобы плечи оказались над запястьями, чтобы подготовиться к стойке на руках.

        Переходя на следующий уровень, от собаки вниз на выдохе подтяните правое колено к груди и задержитесь там. Вдохните и отпустите вниз. Еще одна подготовка к стойке на руках. Попробуйте левую сторону сейчас, а затем отпустите и отдохните между сторонами.

        Делая следующий шаг, поднимите правую ногу вверх на вдохе, задержитесь здесь и отпустите, затем полностью поднимите левую ногу, задержитесь на мгновение и затем снова опустите. Это второй этап подготовки к стойке на руках.Этот шаг помогает сбалансировать силу и гибкость плеч. Каждый раз, когда мы переносим вес вперед и поднимаем ноги, мы задействуем кор и мышцы плечевого пояса, что очень помогает при подготовке к стойке на руках.

        Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно и будете устойчиво удерживать собаку мордой вниз в течение 1-2 минут, вы готовы попытаться отпрыгнуть, чтобы подготовиться к следующему шагу в стойку на руках. Первый этап — это просто отскочить правой ногой на несколько дюймов.Это может быть для вас, но если вам удобно, вы можете попытаться спрыгнуть с коврика, полностью упираясь обеими ногами в стену. Рекомендуется использовать учителя или друга, чтобы заметить вас в этой попытке.

        Когда вы начинаете, более сильная нога будет оставаться на мате, это будет нога, с которой мы будем прыгать. Как только обе ноги вытянуты вверх, практикующий должен сосредоточиться на сжатии бедер вместе, задействовании области таза и кора, чтобы стабилизировать позу.Очень важно отводить плечи от рук и смотреть прямо на коврик, чтобы помочь с балансом. Попробуйте медленно оторвать одну ногу от стены, постепенно оторвите обе ноги от стены с помощью учителя. Одна рука на бедре, другая ближе к голени спереди и сзади, чтобы выпрямить ученика и помочь ему оставаться в устойчивом положении.

        Когда он готов к выходу, учитель ведет ученика вниз, медленно отпуская одну ногу за другой с поддержкой. Отсюда примите стоячую складку вперед или позу ребенка.Делать жим здесь в позе ребенка очень приятно после проработки мышц вдоль позвоночника, чтобы позволить им расслабиться за счет нажатия на верхнюю часть бедер возле крестца, нажимая вниз и в стороны, чтобы получить всю длину позвоночника.

        Общие примечания:

        Использование стены в качестве опоры — лучший способ начать обучение инверсиям, таким как стойка на руках, которая строится вокруг силы и гибкости, меняет направление тока крови и лимфы в кровотоке, стимулирует нервную систему и создает общее ощущение благополучие.

        Надеюсь, этот урок был вам полезен! Намасте 🙂

        Стойки на руках для начинающих — Рози Берр

        За последние пару лет во время уличных выступлений количество людей, спрашивающих меня о том, «как мне научиться стоять на руках», просто поразительно! Кажется, в наши дни каждый хотел бы иметь возможность делать стойку на руках!

        Итак, я решил создать базовое руководство по основным областям, на которые следует обратить внимание при обучении стойке на руках.

        Итак, вы, вероятно, думаете, что через миллион лет я когда-нибудь смогу стоять на руках, это так неправда, и первый шаг — иметь позитивный настрой и думать, что на самом деле это может потребовать много практики и тяжелой работы, но если я приложу усилия, я тоже смогу достичь этого классного навыка!

        Итак, я хочу познакомить вас с некоторыми основами стойки на руках.

        4 основных шага
        ▪ Лицом к стене
        ▪ Лицом к стене
        ▪ L-стойка на руках с использованием стены
        ▪ Стойка на руках в свободном положении

        Но сначала есть пара вещей, которые вы должны сделать, чтобы подготовиться к безопасной работе в стойке на руках. Во-первых, вам нужно укрепить запястья, во-вторых, улучшить силу кора и, что не менее важно, поработать над подвижностью плеч.

        Ниже я перечислил несколько упражнений, которые очень важны для подготовки вас к этой стойке на руках.
        На данный момент я не хочу бомбардировать вас слишком большим количеством информации, но если вы начнете практиковать эти упражнения, вы подготовите тело к тому, чтобы безопасно удерживать свой вес.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.