Секреты быстрого бега: 5 крутых советов, которые помогут вернуть форму!

Разное

Содержание

как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Техника бега на 100 метров: как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Бег на короткие дистанции – это разновидность спорта для легкоатлетов. Нормативы по этому бегу сдают еще в школьные годы, поэтому важно научиться достойно проходить эту дистанцию.

Спринтерский бег – это разновидность легкой атлетики. Сдача норматива требует от спортсмена сосредоточенности, выносливости, максимальной выкладки сил. Научиться бегать 100 метров не получится без постоянных тренировок.

Техника бега на 100 метров

Обычно бегун начинает забег, находясь в положении низкого старта. Его положение напоминает сжатую пружину, которая в любой момент готова распрямиться и начать движение.

По команде «марш» требуется оттолкнуться руками от земли, распрямить переднюю ногу и двигаться вперед, стараясь развить максимальную скорость. Спортсмену будет легче это сделать, если на тренировках он выработает синхронность движений.


Внимание! Разгоняться нужно на первых 15–30 метрах дистанции. Корпус человека должен быть слегка наклонен вниз, а руки – работать энергично. После разгона тело стоит выпрямить до конца дистанции.

Как научиться бегать быстрее?

Для того, чтобы бегать быстрее, существует несколько секретов и правил:

  1. Не игнорировать технику, заниматься ее выработкой.
  2. Соблюдать длительность шага, не поднимать высоко колени, не отрывать стопу слишком высоко от земли. Это затрачивает драгоценное время.
  3. Заниматься интервальными тренировками. Они помогают атлету обрести скорость и выносливость.
  4. Совершать небольшие короткие спринты с удобной для себя скоростью.
  5. Бегать на беговой дорожке. Считается, что двигаться на ней легче, можно всегда изменить скорость. Тренеры советуют сначала показать хорошие результаты на беговой дорожке, а только потом выходить на улицу.
  6. Не забывать о растяжке. Она сокращает риск получения травмы во время упражнений.
  7. Во время тренировки регулярно менять темп движения. Переходить от быстрого бега к легкой трусце и наоборот. Плюс такого подхода в том, что бегун меньше утомляется.
  8. Прыгать через скакалку. Это ускоряет работу рук и ног.
  9. Выбирать максимально легкую и минималистичную обувь.
  10. Заниматься развитием мышц торса (достаточно 1-2 силовых тренировок в неделю).
  11. Научиться дышать одновременно ртом и носом, делать вдохи и выдохи в быстром темпе.
  12. Ограничить уровень сахара, так как его высокое потребление негативно сказывается на скорости. Лучше заменить сладкое натуральными цельнозерновыми продуктами.
  13. Хотя бы раз в неделю тренироваться, бегая в гору.
  14. Проанализировать свой вес. При необходимости сбросить лишние килограммы (речь идет о жире, но не о мышцах).
  15. Заниматься на велотренажере (летом можно совершать прогулки по улице на велосипеде).
  16. Смотреть вперед во время бега.
  17. Разрабатывать стопу, стараться сделать пальцы ног более пластичными.
  18. Стоять в «планке» несколько раз в неделю. Некоторым помогают занятия йогой.
  19. Во время забега снимать с себя лишнюю, многослойную одежду, доставать из карманов гаджеты и другие вещи.
  20. Не забывать хорошо отдохнуть перед решающим днем. Это увеличит скорость и реакцию.

    Подготовка к забегу

    Накануне забега нельзя забывать о следующих правилах:

    1. Не пить алкогольных напитков. Это ухудшает сон и приносит чувство разбитости.
    2. Не спать слишком много, чтобы не чувствовать головной боли.
    3. Хорошо позавтракать перед забегом. Подойдет овсянка с фруктами или омлет с овощами. Запить пищу можно клюквенным морсом или апельсиновым соком.
    4. Перед забегом не забывать о разминке.

      Можно увеличить свою скорость при забеге на 100 м, но для этого нужно регулярно тренироваться, выполнять специальные упражнения, соблюдать рекомендации и ограничения.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Бег трусцой … – ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ РЕСПУБЛИКИ МОРДОВИЯ «СПОРТИВНО – АДАПТИВНАЯ ШКОЛА Е.В. ШВЕЦОВА СУРДЛИМПИЙСКОГО И ПАРАЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА»

      Administrator/ Май 23, 2020/ Новости // News

      Чтобы научиться бегать быстро, надо научиться бегать медленно. В этом вам поможет бег трусцой.

      Но не смотря на лёгкость выполнения, в беге трусцой, есть “своя” техника. Давайте разберем, какую пользу приносит бег трусцой:

      – за счёт того, что фаза полёта минимальная, нагрузка на суставы значительно снижается

      – развивается сердечно- сосудистая система, по мере тренированности, пропадает отдышка – также укрепляется опорно-двигательная система, суставы и связки адаптируется к нагрузке, развивается “беговая” наработка

      – при таком уровне нагрузке, трата калорий происходит, как правило, за счёт жиров

      – бег трусцой, является отличным средством восстановления, после активных тренировок

      – во время продолжительного бега трусцой, появляется состояние эйфории. Испытавший чувствует себя счастливым, спокойным, готовым решать любые житейские трудности и начинает мыслить более ясно.

      Основные ошибки бега трусцой:

      – сгибание в области таза

      – руки не работают

      – длинный шаг

      – бег на носочках

      – разведение бёдер в сторону

      Для того чтобы правильно побежать трусцой, надо начать с бега на месте. Бегать можно ежедневно, постепенно, по ощущениям, увеличивая. ВСЕМ БЕГ!

      101) Домашняя тренировка ДОРОГАЙКИНОЙ АЛИНЫ

      (легкая атлетика. Спорт ЛИН).

      102) Домашняя тренировка воспитанников Темниковского дома-интерната (спорт ПОДА) – тренер Николай Болдин.

      Секреты быстрого бега на Олимпийской дистанции

      Секреты быстрого бега на Олимпийской дистанции

      Есть несколько моментов, которые определяют возможность быстрого бега после остальных этапов. Бега именно быстрого, поскольку, для того чтобы пробежать медленно, специальная подготовка не очень-то и нужна. Итак, что позволяет бежать быстро?

      • Один из главных секретов успешной реализации беговой подготовки в триатлоне: мощность и частота педалирования, а также пульс во время велогонки должны максимально совпадать с этими же показателями во время бега. Например, вы едете с мощностью 300 ватт, частота педаляжа составляет 90 об./мин., пульс 150. Чтобы максимально легко перенести начало бега после велогонки, вам надо бежать с частотой 180 шагов в минуту (90 × 2 ноги), сохраняя те же пульс и мощность. Сложность заключается в том, что измерить мощность во время бега по дистанции на данный момент не представляется возможным. А пульсовые границы мощности, измеренные в лабораторных условиях, очень часто разнятся, что связано с различной готовностью мышц в этих видах и их количеством. Синхронизировать эти три параметра в триатлоне — настоящее искусство. Если вы сможете достичь синхронизации хотя бы двух из них, например пульса и частоты, то сразу почувствуете, что бежать стало легче.

      • Общий уровень функциональной готовности организма. Для быстрого бега необходимо, чтобы ваше сердце работало интенсивно, а дыхание обладало достаточной силой. Функциональная готовность — основа триатлона. Поэтому уделяйте достаточно времени для общей физической подготовки.

      • Уровень специальной подготовки в велосипеде и плавании. Чем лучше готовы мышцы в видах, предваряющих бег, тем большей способностью к расслаблению они обладают и более экономично работают. Чем легче вам будет плыть и ехать, тем больше сил останется для бега.

      • Уровень энергообеспечения. Кроме всего прочего, вам должно хватить энергии для работы на пределе на протяжении двух с лишним часов. Организм должен быть готов синтезировать и экономично использовать энергию из всех доступных источников, а также нейтрализовывать продукты распада. Для этого стоит продумать режим питания на дистанции и опробовать его на тренировке.

      • Расслабление. Быстрый бег — расслабленный бег и свободный таз. Это бывает очень сложно сделать после велогонки. Положение тела гонщика на велосипеде во время гонки — упругий контур, это не способствует автоматическому раскрепощению во время бега. Расслабление в триатлоне вырабатывается только с помощью специальных тренировок.

      Техника бега – как избежать ошибок

      array(111) { [«ORIGINAL_PARAMETERS»]=> array(145) { [«IBLOCK_TYPE»]=> string(7) «for-you» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«PROPERTY_CODE»]=> array(3) { [0]=> string(9) «READ_TEXT» [1]=> string(9) «BOLD_TEXT» [2]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» } [«META_KEYWORDS»]=> string(0) «» [«META_DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«SET_CANONICAL_URL»]=> NULL [«BASKET_URL»]=> string(0) «» [«ACTION_VARIABLE»]=> string(6) «action» [«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CACHE_TYPE»]=> string(1) «N» [«CACHE_TIME»]=> int(14400) [«CACHE_GROUPS»]=> string(1) «N» [«SET_TITLE»]=> string(1) «Y» [«SET_LAST_MODIFIED»]=> NULL [«MESSAGE_404»]=> NULL [«SET_STATUS_404»]=> string(1) «Y» [«SHOW_404»]=> NULL [«FILE_404»]=> NULL [«PRICE_CODE»]=> array(0) { } [«USE_PRICE_COUNT»]=> string(1) «N» [«SHOW_PRICE_COUNT»]=> string(0) «» [«PRICE_VAT_INCLUDE»]=> string(1) «N» [«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=> string(1) «N» [«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=> string(1) «N» [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_TYPE»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(0) «» [«LINK_PROPERTY_SID»]=> string(0) «» [«LINK_ELEMENTS_URL»]=> string(0) «» [«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«OFFERS_FIELD_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_SORT_FIELD»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_FIELD2»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER2»]=> string(0) «» [«ELEMENT_ID»]=> NULL [«ELEMENT_CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«SECTION_ID»]=> NULL [«SECTION_CODE»]=> NULL [«SECTION_URL»]=> string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/» [«DETAIL_URL»]=> string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/» [«CONVERT_CURRENCY»]=> string(1) «N» [«CURRENCY_ID»]=> NULL [«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=> string(1) «N» [«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=> NULL [«USE_ELEMENT_COUNTER»]=> string(1) «Y» [«SHOW_DEACTIVATED»]=> NULL [«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=> NULL [«STRICT_SECTION_CHECK»]=> string(0) «» [«ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«LABEL_PROP»]=> array(0) { } [«LABEL_PROP_MOBILE»]=> NULL [«LABEL_PROP_POSITION»]=> NULL [«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«OFFER_TREE_PROPS»]=> array(0) { } [«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=> NULL [«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> string(1) «N» [«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=> string(0) «» [«SHOW_OLD_PRICE»]=> string(1) «N» [«SHOW_MAX_QUANTITY»]=> NULL [«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=> string(0) «» [«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_BUY»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_DETAIL»]=> string(0) «» [«MESS_NOT_AVAILABLE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_COMPARE»]=> string(0) «» [«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=> string(0) «» [«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_PROPERTIES_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_COMMENTS_TAB»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«USE_VOTE_RATING»]=> string(1) «N» [«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=> string(0) «» [«USE_COMMENTS»]=> string(1) «N» [«BLOG_USE»]=> string(1) «N» [«BLOG_URL»]=> string(0) «» [«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=> string(0) «» [«VK_USE»]=> string(1) «N» [«VK_API_ID»]=> string(6) «API_ID» [«FB_USE»]=> string(1) «N» [«FB_APP_ID»]=> string(0) «» [«BRAND_USE»]=> string(1) «N» [«BRAND_PROP_CODE»]=> string(0) «» [«DISPLAY_NAME»]=> string(1) «N» [«IMAGE_RESOLUTION»]=> string(0) «» [«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=> string(0) «» [«TEMPLATE_THEME»]=> string(0) «» [«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=> string(0) «» [«DETAIL_PICTURE_MODE»]=> array(0) { } [«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=> NULL [«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=> NULL [«SHOW_CLOSE_POPUP»]=> string(0) «» [«DISPLAY_COMPARE»]=> string(1) «N» [«COMPARE_PATH»]=> string(44) «/for-you/training/compare.php?action=COMPARE» [«USE_COMPARE_LIST»]=> string(1) «Y» [«BACKGROUND_IMAGE»]=> string(0) «» [«COMPATIBLE_MODE»]=> string(1) «N» [«DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT»]=> string(1) «Y» [«SET_VIEWED_IN_COMPONENT»]=> string(0) «» [«SHOW_SLIDER»]=> string(0) «» [«SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«USE_ENHANCED_ECOMMERCE»]=> string(0) «» [«DATA_LAYER_NAME»]=> string(0) «» [«BRAND_PROPERTY»]=> string(0) «» [«USE_GIFTS_DETAIL»]=> string(1) «Y» [«USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST»]=> string(1) «Y» [«GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_OLD_PRICE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_NAME»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_IMAGE»]=> NULL [«GIFTS_MESS_BTN_BUY»]=> NULL [«GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_SLIDER»]=> NULL [«GIFTS_SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«GIFTS_SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«PRODUCT_DISPLAY_MODE»]=> string(1) «Y» [«CURRENT_BASE_PAGE»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«PARENT_NAME»]=> string(14) «bitrix:catalog» [«PARENT_TEMPLATE_NAME»]=> string(8) «training» [«PARENT_TEMPLATE_PAGE»]=> string(7) «element» } [«USE_CATALOG_BUTTONS»]=> array(0) { } [«BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(76) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=BUY&id=#ID#» [«ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(83) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(90) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(92) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(97) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(72) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=BUY&id=#ID#» [«~ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(79) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(86) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«~COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(88) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(93) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«CONVERT_CURRENCY»]=> array(0) { } [«CATALOGS»]=> array(0) { } [«MODULES»]=> array(4) { [«iblock»]=> bool(true) [«catalog»]=> bool(false) [«currency»]=> bool(false) [«workflow»]=> bool(false) } [«PRICES_ALLOW»]=> array(0) { } [«CAT_PRICES»]=> array(0) { } [«ID»]=> int(1130) [«~ID»]=> string(4) «1130» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«~CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«XML_ID»]=> string(4) «1130» [«~XML_ID»]=> string(4) «1130» [«NAME»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«~NAME»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:18:09» [«~DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:18:09» [«DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«~DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«SORT»]=> string(3) «500» [«~SORT»]=> string(3) «500» [«PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«~PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«~PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«DETAIL_TEXT»]=> string(10521) «Положительное влияние бега и его польза для человека

           Многие, кто занимается другими видами спорта, часто уделяют время и бегу. Во время занятий бегом человек задействует самые главные группы мышц. В процессе бега расходуется много энергии, фигура приобретает атлетические черты, красоту и рельефность. Однако, главный эффект влияния бега — это не только красивая фигура. Бег положительно влияет на здоровье человека. Он отлично подходит в качестве профилактики болезней сердца и лёгких, так как укрепляет системы дыхания, сердца и сосудов. Тем не менее, необходимо помнить, что при наличии заболеваний сердца бегать следует осторожно, не перегружая свой организм выше нормы, а лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе.


           Ещё одним преимуществом такого полезного вида спорта является сопротивление организма раковым заболеваниям, насыщение его кислородом, что приводит к положительным изменениям в химическом и биологическом составе крови. Кроме того, бег благоприятно воздействует на частоту ударов сердца, ускоряет обменные процессы в организме и влияет на ещё массу других положительных изменений.


           Часто те, кто бегает регулярно, хотят чего-то достичь, ставят перед собой различные цели. Чаще всего — это соблюдение здорового образа жизни, совершенствование фигуры, поддержание хорошего тонуса или похудание. Кто-то же предпочитает просто наслаждаться самим процессом, без каких-либо конкретных целей. Так или иначе, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных целей, требуется соблюдать правильную подготовку к бегу и знать его технику, в противном случае можно нанести вред своему здоровью. В самом начале занятий обязательно нужно знать основные техники бега.

      Тренировки

           Чаще всего, для поддержания хорошего уровня здоровья бегунам-любителям нужно применять постоянный способ тренировки. Следует бежать в среднем темпе около 20-40 километров за неделю. Это равняется приблизительно 30-60 минутам при условии, если бегать 2 раза за неделю, около 20-40 минутам, если бегать 3 раза за неделю и 90-120 при одном занятии в неделю. Однако, последний вариант не рекомендуется тем, кто только начинает практиковаться, так как организм получает сильную нагрузку, к которой он не привык.


           Такой план тренировки считается подходящим для начинающих бегунов. Превышать эти показатели на начальном этапе не следует, потому что это может негативно отразиться на здоровье.


           Золотой серединой из всех вышеперечисленных вариаций является бег 3 раза в неделю в среднем темпе, а обосновывается это тем, что время восстановления после подобных нагрузок равняется приблизительно 48 часам. Если же всё-таки занятия бегом проходят чаще, чем 3 раза в неделю, то есть шанс возникновения переутомления и травм. Бегать более 3 раз в неделю можно только при условии, если время бега составляет не более 15-20 минут в день, вследствие восстановления после таких пробежек в течение пару часов.




      Интервальный бег

           Интервальный бег полезен начинающим бегунам, с целью исключения больших нагрузок на непривыкший к беговым занятиям организм. В основном, он заключается в смене темпа бега, например, с быстрого бега на бег трусцой, с бега трусцой на шаг, с определёнными отрезками отдыха. Проще говоря, это комбинация различных нагрузок: высокой, средней и отдых. При соблюдении новичками в беге регулярного графика пробежек, увеличение их функций и выносливости организма можно проследить уже после недели беговых занятий. Сначала рекомендуется пробегать интервалами приблизительно полтора часа за неделю, но соблюдать такой план, чтобы ощутить положительные изменения, нужно не меньше трёх месяцев. Занятия должны проводиться 3 раза за неделю в течение 30 минут. Со временем нагрузку нужно повышать и плавно заменять интервальный бег на непрерывный.

      Бег трусцой

           Бег трусцой отличается относительно небыстрым темпом и неширокой протяжённостью шагов. Скорость бега трусцой не на много превышает скорость ходьбы в быстром темпе. Так называемая фаза полёта в беге трусцой значительно короче, по сравнению со средним темпом бега: в то время как одна нога только начинает движение отталкивания от поверхности, вторая уже приближается к земле. Такой вид бега является излюбленным стилем бега у бегунов-любителей. Бег трусцой — это самый лучший вид бега для восстановления после тяжёлых тренировок или же просто в качестве пробежки с утра, а также он рекомендуется для тех, кто хочет расслабиться после трудного дня.

      Лёгкий бег

           Лёгкий бег — это, проще говоря, стиль бега, который очень близок к спортивной ходьбе, призванный укрепить и оздоровить организм человека. Скорость при таком виде бега равняется около 10-12 км/ч. Движение по постановке ноги производится опусканием её внешнего свода стопы и последующим перекатом на остальную часть стопы, при этом осуществляется поворот таза вперёд. Толчок, производимый стопой, выполняется быстро и мягко, одним касанием. Поначалу подобный способ бега может показаться несложным, но это далеко не так. Чтобы ощутить значительный эффект от такого рода пробежки, занятие должно быть продолжительным.

      Бег в ГТО

           В испытания ГТО включен бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров), бег на длинные дистанции (от 1 до 3 километров), челночный бег и смешанное передвижение.

      » [«~DETAIL_TEXT»]=> string(9828) »

      Положительное влияние бега и его польза для человека

      Многие, кто занимается другими видами спорта, часто уделяют время и бегу. Во время занятий бегом человек задействует самые главные группы мышц. В процессе бега расходуется много энергии, фигура приобретает атлетические черты, красоту и рельефность. Однако, главный эффект влияния бега — это не только красивая фигура. Бег положительно влияет на здоровье человека. Он отлично подходит в качестве профилактики болезней сердца и лёгких, так как укрепляет системы дыхания, сердца и сосудов. Тем не менее, необходимо помнить, что при наличии заболеваний сердца бегать следует осторожно, не перегружая свой организм выше нормы, а лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе.

      Ещё одним преимуществом такого полезного вида спорта является сопротивление организма раковым заболеваниям, насыщение его кислородом, что приводит к положительным изменениям в химическом и биологическом составе крови. Кроме того, бег благоприятно воздействует на частоту ударов сердца, ускоряет обменные процессы в организме и влияет на ещё массу других положительных изменений.

      Часто те, кто бегает регулярно, хотят чего-то достичь, ставят перед собой различные цели. Чаще всего — это соблюдение здорового образа жизни, совершенствование фигуры, поддержание хорошего тонуса или похудание. Кто-то же предпочитает просто наслаждаться самим процессом, без каких-либо конкретных целей. Так или иначе, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных целей, требуется соблюдать правильную подготовку к бегу и знать его технику, в противном случае можно нанести вред своему здоровью. В самом начале занятий обязательно нужно знать основные техники бега.

      Тренировки

      Чаще всего, для поддержания хорошего уровня здоровья бегунам-любителям нужно применять постоянный способ тренировки. Следует бежать в среднем темпе около 20-40 километров за неделю. Это равняется приблизительно 30-60 минутам при условии, если бегать 2 раза за неделю, около 20-40 минутам, если бегать 3 раза за неделю и 90-120 при одном занятии в неделю. Однако, последний вариант не рекомендуется тем, кто только начинает практиковаться, так как организм получает сильную нагрузку, к которой он не привык.

      Такой план тренировки считается подходящим для начинающих бегунов. Превышать эти показатели на начальном этапе не следует, потому что это может негативно отразиться на здоровье.

      Золотой серединой из всех вышеперечисленных вариаций является бег 3 раза в неделю в среднем темпе, а обосновывается это тем, что время восстановления после подобных нагрузок равняется приблизительно 48 часам. Если же всё-таки занятия бегом проходят чаще, чем 3 раза в неделю, то есть шанс возникновения переутомления и травм. Бегать более 3 раз в неделю можно только при условии, если время бега составляет не более 15-20 минут в день, вследствие восстановления после таких пробежек в течение пару часов.


      Интервальный бег

      Интервальный бег полезен начинающим бегунам, с целью исключения больших нагрузок на непривыкший к беговым занятиям организм. В основном, он заключается в смене темпа бега, например, с быстрого бега на бег трусцой, с бега трусцой на шаг, с определёнными отрезками отдыха. Проще говоря, это комбинация различных нагрузок: высокой, средней и отдых. При соблюдении новичками в беге регулярного графика пробежек, увеличение их функций и выносливости организма можно проследить уже после недели беговых занятий. Сначала рекомендуется пробегать интервалами приблизительно полтора часа за неделю, но соблюдать такой план, чтобы ощутить положительные изменения, нужно не меньше трёх месяцев. Занятия должны проводиться 3 раза за неделю в течение 30 минут. Со временем нагрузку нужно повышать и плавно заменять интервальный бег на непрерывный.

      Бег трусцой

      Бег трусцой отличается относительно небыстрым темпом и неширокой протяжённостью шагов. Скорость бега трусцой не на много превышает скорость ходьбы в быстром темпе. Так называемая фаза полёта в беге трусцой значительно короче, по сравнению со средним темпом бега: в то время как одна нога только начинает движение отталкивания от поверхности, вторая уже приближается к земле. Такой вид бега является излюбленным стилем бега у бегунов-любителей. Бег трусцой — это самый лучший вид бега для восстановления после тяжёлых тренировок или же просто в качестве пробежки с утра, а также он рекомендуется для тех, кто хочет расслабиться после трудного дня.

      Лёгкий бег

      Лёгкий бег — это, проще говоря, стиль бега, который очень близок к спортивной ходьбе, призванный укрепить и оздоровить организм человека. Скорость при таком виде бега равняется около 10-12 км/ч. Движение по постановке ноги производится опусканием её внешнего свода стопы и последующим перекатом на остальную часть стопы, при этом осуществляется поворот таза вперёд. Толчок, производимый стопой, выполняется быстро и мягко, одним касанием. Поначалу подобный способ бега может показаться несложным, но это далеко не так. Чтобы ощутить значительный эффект от такого рода пробежки, занятие должно быть продолжительным.

      Бег в ГТО

      В испытания ГТО включен бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров), бег на длинные дистанции (от 1 до 3 километров), челночный бег и смешанное передвижение.


      » [«DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:20:38» [«~DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:20:38» [«CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«~CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«TAGS»]=> string(0) «» [«~TAGS»]=> string(0) «» [«TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:01:10» [«~TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:01:10» [«MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«~MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«DETAIL_PAGE_URL»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«~DETAIL_PAGE_URL»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«DETAIL_PICTURE»]=> array(20) { [«ID»]=> string(4) «2627» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#297 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#296 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:01:10.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «721» [«WIDTH»]=> string(4) «1079» [«FILE_SIZE»]=> string(6) «362118» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/a7e» [«FILE_NAME»]=> string(67) «person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(67) «person-running-country-recreation-europe-high-231439-pxhere.com.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «3a2d4652620f1f25ddc3b6149ea06cbc» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ALT»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«TITLE»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«SRC_SOC»]=> string(104) «https://yunarmy.ru/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» } [«~DETAIL_PICTURE»]=> string(4) «2627» [«PREVIEW_PICTURE»]=> array(19) { [«ID»]=> string(4) «2626» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#312 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#313 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:01:10.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «721» [«WIDTH»]=> string(4) «1079» [«FILE_SIZE»]=> string(6) «362118» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/806» [«FILE_NAME»]=> string(67) «person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(67) «person-running-country-recreation-europe-high-231439-pxhere.com.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «e60698178b7604aa8b99f839f0f917b6» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ALT»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«TITLE»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» } [«~PREVIEW_PICTURE»]=> string(4) «2626» [«LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«~LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1130» [«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1130» [«PROPERTY_18»]=> string(7) «10.0000» [«~PROPERTY_18»]=> string(7) «10.0000» [«PROPERTY_19»]=> bool(false) [«~PROPERTY_19»]=> bool(false) [«PROPERTY_120»]=> string(10) «18976.0000» [«~PROPERTY_120»]=> string(10) «18976.0000» [«LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«~LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1130» [«~EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1130» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«LID»]=> string(2) «s1» [«~LID»]=> string(2) «s1» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } [«PRODUCT»]=> array(2) { [«TYPE»]=> NULL [«AVAILABLE»]=> NULL } [«PROPERTIES»]=> array(3) { [«READ_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «10» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1130:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «10» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } [«BOLD_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1130:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNT_ADD»]=> array(34) { [«ID»]=> string(3) «120» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(5) «18976» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(8) «1130:120» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(5) «18976» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } } [«DISPLAY_PROPERTIES»]=> array(1) { [«READ_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «10» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1130:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «10» [«~DESCRIPTION»]=> NULL [«DISPLAY_VALUE»]=> string(2) «10» } } [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=> array(0) { } [«OFFERS»]=> array(0) { } [«OFFER_ID_SELECTED»]=> int(0) [«ITEM_PRICE_MODE»]=> NULL [«ITEM_PRICES»]=> array(0) { } [«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=> NULL [«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=> NULL [«ITEM_MEASURE»]=> array(0) { } [«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_PRICE_SELECTED»]=> NULL [«PRICES»]=> array(0) { } [«CAN_BUY»]=> bool(false) [«EDIT_LINK»]=> NULL [«DELETE_LINK»]=> NULL [«BACKGROUND_IMAGE»]=> bool(false) [«MORE_PHOTO»]=> array(0) { } [«LINKED_ELEMENTS»]=> array(0) { } [«SECTION»]=> array(31) { [«ID»]=> string(3) «356» [«~ID»]=> string(3) «356» [«CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«~CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«XML_ID»]=> NULL [«~XML_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~EXTERNAL_ID»]=> NULL [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«SORT»]=> string(2) «50» [«~SORT»]=> string(2) «50» [«NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«~NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«~DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«~SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } } [«META_TAGS»]=> array(5) { [«TITLE»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«ELEMENT_CHAIN»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«KEYWORDS»]=> string(0) «» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNTER»]=> int(23186) [«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=> string(29) «13 апреля 2022 года» [«ACTIVE_FROM»]=> string(10) «2022-04-13» }

      Как увеличить выносливость и скорость во время бега

      Бег является отличным способом поддерживать свое тело в подтянутой спортивной форме, однако если бегать неправильно, то можно попросту тратить время и усилия, при этом не добиваясь никаких результатов. Большинство бегунов изо дня в день занимаются по одному и тому же принципу, что является настоящим вызовом для организма. Существует множество продуктивных техник бега, и способов улучшить эффект от этого спорта. Именно поэтому, мы обратились к американским экспертам, рассказавших нам свои секреты, которые помогут увеличить выносливость и скорость во время бега. Также эти советы помогут вам избежать травм и одолеть трассы, на которые ранее вы не решались забегать.

      Тренируйте свои ноги

      Наша сила зависит от того, насколько сильны наши ноги. Сила стопы является единственным наиболее важным аспектом подготовки бегунов и спортсменов. Эксперты утверждают, что самым простым, но эффективным способом улучшить прочность ноги является балансирование, стоя на одной босой ступне. Благодаря этому вы улучшите ваши способности бега. Также, сделать ноги более сильными помогут быстрые подъемы по лестнице. Начните немного упрощенно выполнять эти упражнения и уже через некоторое время заметите, что у вас начали улучшаться физические показатели, а бег стал значительно быстрее.

      как улучшить выносливость

      Идеальная позиция тела

      В любом спорте и во время любых упражнений нужно соблюдать технику выполнения, это же касается и бега. При правильной позиции тела вам не только будет значительно легче бежать, но и пользы от этого станет намного больше. Руки необходимо согнуть в локте таким образом, чтобы они образовали угол равный 90 градусов. Во время бега нужно качать руки начиная от самого плечевого сустава. Руки должны оставаться параллельными полу, а плечи быть расслабленными и опущенными. Обращайте внимание на запястья, они также не должны быть напряжены.

      Также специалисты добавляют, что бегуны всегда должны смотреть прямо перед собой, грудь направлять вперед, а корпус наклонять немного перед собой.

      Никаких лишних грузов

      Рекомендуется избегать различных повязок, а также долгое время бежать вместе с бутылкой воды в руке. Все потому, что это может значительно повлиять на походку. Для бегуна очень важно держать руки расслабленными, чтобы они спокойно качались при любом забеге, будь то бег на гору или обыкновенная гонка. Нужно беспрерывно следить за положением ног и рук, а также избегать того, что может потенциально привести к дисбалансу.

      правила бега

      Правильный темп

      Независимо от того, хотите вы улучшить свои физические показания или бегаете для того, чтобы держать свое тело в подтянутой форме, каждый бегун должен включить в свой забег короткие и умеренно быстрые темпы. Эксперты утверждают, что будет достаточно добавить 10-15 секундный спринт примерно пару раз за все время забега. Лучше всего ускоряться в середине или в конце тренировки. Мало того, что это поможет улучшить выносливость и скорость бега, спринты также помогут усовершенствовать диапазон движений и нарастить больше мышечных волокон – все для того, чтобы сделать вас более здоровым и красивым. Не стоит бояться спринтов, нужно их мужественно выдержать, и тогда положительный эффект от тренировки не заставит себя долго ждать.

      Бег по пересеченной местности

      Добавить в свою тренировку трассу со сложными условиями для пересечения является важным и правильным решением. Бег по холмам заставляет вас поднимать колени выше, что в свою очередь влияет на длину и скорость шага. Пересеченная местность также увеличивает мощность ваших мышц и заставляет дышать глубже, а это значительно увеличит объем легких бегуна. Рекомендуется бегать по грунтовым трассам также потому, что это полезно для ваших суставов.

      Чередуйте сложные и легкие подходы

      как правильно бегать

      Застой в производительности бегуна может происходить много раз, когда он не берет слишком быстрые или медленные темпы во время тренировок. Большинство людей, занимающихся бегом, работают при самых оптимальных усилиях, от которых может быть выгода только на начальном этапе тренировок. Однако если вы бывалый бегун, то вам необходимо давать своему телу встряску. Эксперты рекомендуют, в течении трех недель попробовать пару тренировок сделать на максимуме своих возможностей, а еще пару сделать немного медленнее чем обычно. Это поможет вам выбраться из колеи умеренного бега и поможет открыть в себе второе дыхание, а значит стать более выносливым и добиться успеха в этом спорте.

      Параллельно с этим стоит отметить, что, когда дело доходит до бега, нужно сделать выбор в пользу «меньше и чаще». Частота имеет решающее значение для здоровья и хороших результатов от тренировки. К примеру, вместо того, чтобы бежать 45 минут три-четыре раза в неделю, сделайте пробежку пять-шесть раз, но не более 30 минут.

      Мы уверены, что наши советы помогут вам увеличить выносливость и скорость во время бега, и со временем вы сможете поставить себе уже новые, более сложные цели, которые в прошлом казались недостижимыми.

      10 секретов быстрого бега — sportdush.ru

      И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!

      Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.

      1. Начинающим бегунам
      2. Как бегать быстрее: Советы для всех
      3. 1. Сосредоточьтесь на положении тела
      4. 2. Похудение
      5. 3. Отдых и Восстановление
      6. 4. Станьте сильнее
      7. 5. Дыхание
      8. 6. Маленькие, быстрые шаги
      9. Как бегать быстрее: продвинутые методы
      10. 7. Бег в гору
      11. 8. Скоростная тренировка
      12. 9. Интервальная тренировка
      13. 10. Фартлек

      Начинающим бегунам

      Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции. Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки. Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм.

      Начнете более усиленно или раньше времени и рискуете откатиться назад из-за травмы. А выбыв из игры в самом начале своей беговой практики, высок риск, что вы вообще не станете больше бегать. Так, что лучше продвигайтесь медленно, но верно, с каждым шагом становитесь всё лучше и сильнее. Попробуете достичь цели быстро, и скорее всего это займет у вас больше времени, нежели чем если бы вы относились к делу спокойно и с терпением.

      То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км — отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.

      Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать быстрее.

      Как бегать быстрее: Советы для всех

      1. Сосредоточьтесь на положении тела

      Потратить время, чтобы научиться правильному положению бега – это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег с правильным положением не только сокращает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости. Если вы бегаете более эффективно и экономично, у вас остаётся больше энергии, чтобы бегать быстрее. Самый простой способ исправить множество исправить множество ошибок в положении тела, это «бегать выпрямившись» и расслабившись. Это мгновенно снимает целый ряд общих проблем бега. Более подробно об этом, читайте как правильно бегать.

      2. Похудение

      Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу — будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора. Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее. Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.

      3. Отдых и Восстановление

      Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок. Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь. Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.

      4. Станьте сильнее

      Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы. Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим. В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.

      Ваш центр – это одно такое звено, которым часто пренебрегают бегуны; слабый центр ​​связан с травмами и низкой эффективностью бега. С другой стороны сильный и стабильный центр, означает, что ваш таз, скорее всего, будет выровнен правильно, вы тверже ступаете на землю и менее склонны к травмам и бегаете более экономично.

      Проще говоря, ваше тело это дзен. Это не борьба с дорогой. Оно сильное, выравненное, отцентрированное. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус — у вас появляется пресс!

      Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.

      5. Дыхание

      Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.

      По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.

      Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.

      Таким образом, встает вопрос: как лучше дышать? Ответ довольно прост, дышать полным дыханием. Большинство из нас дышит грудным дыханием, вдыхая небольшие, короткие глотки воздуха, не в полной мере используя наши легкие. И мы дышали так большую часть нашей жизни – а значит, это стало привычкой, которую сложно сломать. Брюшное дыхание – вот как более правильно. Это то, как нам естественно следовало бы дышать с рождения.

      Возьмите пример с профи в этом деле – с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, как воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, то должны надуть его как воздушный шар, в отличие грудного дыхания, при котором подымаются и опускаются плечи.

      Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу. Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к. он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.

      6. Маленькие, быстрые шаги

      Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше. На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей. Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.

      Как бегать быстрее: продвинутые методы

      Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.

      Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.

      7. Бег в гору

      Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости. Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности. Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.

      Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает.

      Бег в гору заставляет мышцы сокращаться сильнее, чем при беге на горизонтали, укрепляет мышцы ног и улучшает сердечно-сосудистую систему, делая вас более мощным и сильным бегуном.

      Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать; всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности. Бег на плоскости покажется вам намного проще.

      8. Скоростная тренировка

      Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе — скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух. Скоростная тренировка — «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне. Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.

      Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно — лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту — молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.

      9. Интервальная тренировка

      Что это такое? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.

      Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.

      10. Фартлек

      Что это такое? Фартлек, по шведски «скоростная игра», это — забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана.

      Фартлек может состоять из цели добежать до дерева, телефонной будки или фонарного столба, на дистанции к которой вы готовы, и в ритме, котором готовы, с последующей пробежкой для расслабления.

      Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.

      Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.

      Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.

      Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

      Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

      https://kachalka-24.ru/poleznosti/kak-nauchitsya-bystro-begat.html

      Библия велосипедиста. Секреты быстрого плавания. Позный метод бега (комплект из 3 книг)

      Библия велосипедиста

      Здесь изложена методика занятий велоспортом: принципы тренировки, их периодизация, правильное питание, наращивание выносливости, растяжка, восстановление, профилактика травм, информация о выборе велосипеда и его подгонке, о снаряжении и многое другое

      Эта книга поможет вам подготовиться к велосоревнованиям на разные дистанции. И даже если вы не участвуете в соревнованиях, то по крайней мере отточите технику.

      Четкая структура, понятные описания, иллюстрации и удобные таблицы контрольных данных помогут вам добиться самых высоких результатов.

      Секреты быстрого плавания

      Если вы хотите быстро плавать вольным стилем, вам потребуется хорошая техника. Именно этому посвящена данная книга.

      Как правильно работать руками, ногами и корпусом, как минимизировать сопротивление воды, как дышать, когда и какие упражнения выполнять (и главное, как правильно это делать!), как часто тренироваться — вы найдете здесь практически все аспекты. Особое внимание уделено технике мощного и экономичного гребка.

      Книга снабжена множеством фотографий-раскадровок, на которых свою технику демонстрируют известные спортсмены, и наглядность этих иллюстраций не оставляет места непониманию.

      Местами может показаться, что позиция автора противоречит тому, что описано в книге «Полное погружение», но на самом деле эти две книги друг друга отлично дополняют.

      Позный метод бега

      С методической точки зрения — это изложение теории бега от известного ученого Николая Романова. Теория эта основана на том, что можно снизить травматизм и сделать свой бег быстрым, красивым и экономичным, если сместить свое внимание с попыток сильнее работать ногами на совершенствование краткого момента, когда бегун приземляется и тут же снова делает шаг вперед. Верное положение тела («поза бега», от которой произошло название метода), правильная постановка стопы, уменьшение времени контакта с опорой, использование силы гравитации для продвижения вперед — вот направления, в которых большинству бегунов требуется работа над своими навыками. Здесь они описаны подробно и понятно.

      И есть еще ментальный аспект, который невозможно сбросить со счетов. Понятие «позы бега» включает в себя концентрацию на своих движениях, на самом состоянии бега. Без этого духовного сосредоточения на самосовершенствовании невозможно добиться успеха, не будет мотивации.

      Так вот, эта книга заряжает этим состоянием, потому что увлеченность Николая Романова изучением человеческих возможностей в области движения (и бега в частности) безгранична.

      Как бегать быстрее дольше: 8 способов набрать скорость

      Поделиться

      Мы все хотим знать, как бежать быстрее и дольше. На самом деле, это общая цель для многих бегунов, независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км или полумарафону.

      Чтобы научиться поддерживать скорость в течение длительного времени, требуется значительное время и практика. Все дело в том, чтобы быть последовательным в своих тренировках, чтобы действительно пожинать плоды.

      Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать постоянную скорость во время бега, или если вы замечаете, что ваша скорость падает вверх и вниз во время бега, это может быть признаком того, что вам нужно сменить режим тренировок и вывести себя из зоны комфорта.

      Хорошая новость: есть простые советы, как бегать быстрее и дольше, не уставая. Эти простые стратегии помогут вам бегать быстрее и дольше.

      В этом руководстве мы рассмотрим:

      • Как бегать быстрее
      • Как бегать быстрее дольше: 8 способов увеличить скорость
      • 3 примера упражнений на скорость, которые помогут вам бегать быстрее и дольше

      Готовы?

      Вперед!

      Как бегать быстрее

      Чтобы бежать быстрее и дольше, нужно работать быстрее.Это означает вытолкнуть себя из зоны комфорта.

      Многим бегунам комфортно в беге на длинные дистанции. В то время как бег на длинные дистанции отлично подходит для повышения вашей выносливости и выносливости, он не так хорош для увеличения скорости.

      Вместо этого вам следует сосредоточиться на скоростных тренировках и тренировках со взрывными движениями.

      Силовые тренировки также помогут вам ускориться на беговой дорожке.

      В конце этого руководства вы найдете 3 примера упражнений на скорость, которые помогут вам бегать быстрее и дольше.

      По теме: 8 способов бегать дольше, не уставая

      Как бежать быстрее дольше: 8 способов набрать скорость

      Разминка перед бегом

      Чтобы бежать с определенной скоростью, ваше тело должно быть разогрето и готово к работе.

      Правильная разминка разогревает ваши мышцы и, как доказано, снижает риск получения травм, а также физически и морально готовит вас к предстоящему забегу.

      Разминку следует проводить как минимум за 10–15 минут до пробежки.Цель разминки — подготовить ваше тело и разум к бегу, а также дать вам достаточно времени для восстановления перед началом бега.

      Перед пробежкой рекомендуется сделать легкую пробежку и несколько динамических упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышцы и суставы к бегу.

      по теме: Как разогреться перед пробежкой

      Работайте над беговой формой

      Правильная техника бега заключается в эффективном и экономичном беге, что снижает нагрузку на мышцы и суставы.В свою очередь, это позволит вам бегать быстрее и снизит риск получения травм.

      Ознакомьтесь с моим руководством по технике бега с ног до головы для получения дополнительной информации.

      Разминка — это отличная возможность попрактиковаться в беговых упражнениях и шагах, чтобы вы могли действительно улучшить свою форму.

      Сверла

      Вот некоторые рекомендуемые беговые упражнения:

      • Приклада
        • Высокие колени
        • A-Skips и B-пропускные
        • Carioca Drill
        • Ограничения прямой ноги
        • Forward Lunge
        • Быстрые ноги

        STAGES

        Шаги — это короткие рывки бега с ускорением.Их легко включить в свой план тренировок, поскольку их можно выполнять перед пробежкой в ​​рамках разминки, в середине или в конце пробежки.

        Вот как включить шаги в разминку:

        • Начните с бега трусцой
        • Через несколько секунд увеличьте скорость примерно до 95% от максимальной и поддерживайте эту скорость в течение примерно 10 секунд
        • Через 10 секунд постепенно замедляйтесь до полной остановки.

        Один шаг займет у вас около 25-30 секунд в зависимости от ваших способностей бегать.

        Связано: 7 беговых упражнений для улучшения формы и производительности

        Тренируйтесь на скорость

        В то время как эти длинные пробежки отлично подходят для повышения вашей выносливости и выносливости, скоростная работа — это то, что помогает вам бегать быстрее и развивать скорость и силу.

        Он также делает вас лучше и обеспечивает комфорт на любой скорости, что в конечном итоге подготовит вас к тому, чтобы бегать быстрее и дольше.

        Скоростная работа может включать в себя множество форм скоростных сессий, но все они преследуют одну и ту же цель — помочь вам увеличить скорость и сделать вас более быстрым и сильным бегуном.

        Эти сеансы включают:

        • Интервальная тренировка
        • Темповый бег
        • Тренировка фартлека

        В конце этого руководства вы найдете три примера скоростных тренировок, которые помогут вам бегать быстрее и дольше.

        Интервальная тренировка

        Интервальная тренировка — это в основном метод тренировки, который сочетает в себе периоды коротких, интенсивных всплесков скорости с медленными периодами восстановления легкой активности, такой как ходьба или бег трусцой.

        Если заниматься регулярно в рамках структурированного плана тренировок, интервальные тренировки могут помочь улучшить скорость, силу и выносливость бегуна.

        Темп работы

        Темповый бег, также известный как «пороговый» бег, представляет собой темп примерно на 25–30 секунд медленнее, чем ваш темп забега на 5 км. Он предназначен для того, чтобы быть сложным темпом, но не настолько, чтобы вы могли бежать на полную катушку.

        Вы должны быть в состоянии поддерживать темп в течение примерно 20 минут, не заканчивая газ.

        Обучение фартлеку

        «Фартлек» — это шведский термин, обозначающий «скоростную игру» и, по сути, представляющий собой смесь бега на длинные дистанции и интервальных тренировок.

        Тренировка

        Fartlek включает в себя непрерывный бег с периодами более быстрого бега, смешанного с периодами легкого бега. Таким образом, это отличный способ улучшить скорость и выносливость за одно занятие.

        Связано: 11 преимуществ и недостатков тренировки фартлек

        Практика стимуляции

        При подготовке к забегу на 5 км, 10 км, полумарафону или марафону важно практиковать темп.

        Темп, или, точнее, ваш темп бега, по сути, зависит от того, насколько быстро вы бежите.Обычно он выражается как среднее время, которое требуется вам, чтобы пробежать одну милю (или километр) при более длительном беге.

        Например, если вы преодолеете 10 км за 45 минут, ваш темп бега будет равен темпу 7,15 минуты на милю или 4,30 минуты на километр.

        Лучший способ рассчитать свой темп — использовать калькулятор темпа бега.

        Калькулятор темпа определяет вашу скорость на любом заданном расстоянии, используя любые две из следующих трех переменных: темп, время или расстояние.

        Цель состоит в том, чтобы бежать с этой скоростью или, по крайней мере, достаточно близко к этой скорости во время тренировки, чтобы вы привыкли к ней перед днем ​​​​соревнований.

        Связанный: Как определить темп бега

        Силовой тренажер

        Как упоминалось в начале этого руководства, силовые тренировки — отличный способ ускориться и являются неотъемлемой частью любого хорошо продуманного плана тренировок.

        Силовые тренировки — это, по сути, тип упражнений, которые специализируются на использовании сопротивления для наращивания силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц и плотности костей.

        Сопротивление может быть в форме собственного веса или отягощений, таких как гантели, гири или набивные мячи.

        Силовые тренировки важны для бегунов, поскольку они помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и соединительные ткани. Это, в свою очередь, снижает риск получения травмы.

        Что еще более важно, это увеличивает вашу скорость и силу!

        Связанный: Окончательный 30-дневный план силовых тренировок для бегунов

        Тренируйте свой мозг

        Вам знакомо это чувство: вы находитесь в середине или приближаетесь к концу своей гонки, и вам кажется, что все болит.

        Вместо того, чтобы чуть усерднее преодолевать эти решающие мили, вы замедляетесь, пытаясь сделать последние мили более терпимыми.

        Борьба за продолжение и растущее желание остановиться — это чувство, которое, я уверен, испытывали все бегуны в тот или иной момент, независимо от дистанции забега.

        Усталость во многих ее формах и усилие связаны между собой. Когда вы начинаете чувствовать усталость, это отрицательно сказывается на вашем психологическом состоянии, что, в свою очередь, влияет на количество усилий, которые вы вкладываете в гонку.

        Бег — это не только физическая, но и умственная игра, поэтому важно тренировать свой мозг, чтобы преодолевать некоторые из тех умственных барьеров, которые могут остановить вас на пути.

        Ваше тело намного способнее, чем вы думаете!

        Вот несколько советов для дальних забегов:

        • Подбодрите себя. Позитивный разговор с самим собой может помочь вам бежать быстрее и дольше, повысить вашу уверенность и самооценку.
        • Прекратите бег. Разбивайте большие расстояния на меньшие, чтобы сделать их более управляемыми.Например, если вы бежите 20 миль, думайте об этом как о пробежках 4 x 5 миль.
        • Подумайте о награде после прохождения. Будь то горячая чашка кофе или горячий душ, подумайте о награде после пробежки, и это будет мотивировать вас на пробежку.
        • Практика визуализации. Многие профессиональные спортсмены используют визуализацию, чтобы добиться успеха. Представьте, как вы пересекаете финишную черту, и визуализируйте свое целевое время гонки, отображаемое на циферблате.

        Связано: 6 психологических советов для длинных пробежек

        Вступите в беговой клуб

        Вы можете сделать или мотивировать себя сделать очень мало, когда бежите в одиночку.Тренировки многих бегунов изменились, когда они присоединились к беговому или легкоатлетическому клубу.

        Ключ в том, чтобы найти клуб, соответствующий вашему беговому опыту и целям.

        Прежде чем присоединиться, стоит поговорить с тренером по бегу из клуба, чтобы узнать, чем он может вам помочь. Вы также можете присоединиться к пробному сеансу, чтобы узнать, подходит ли он вам.

        Многие клубы предлагают ряд занятий для разных уровней подготовки. Если ваша цель — бегать быстрее и дольше, тогда вам стоит вступить в клуб, который предлагает все виды тренировок, а не только легкие, длинные и устойчивые пробежки.

        Поищите информацию в Интернете и познакомьтесь с местными беговыми группами в вашем районе. RunTogether — отличный сайт для поиска местных беговых групп.

        Вы также можете узнать о местных спортивных клубах, если хотите еще больше улучшить свои тренировки.

        Совет и опыт квалифицированного тренера по бегу бесценны. Они также смогут посоветовать подходящие планы тренировок, а также такие вещи, как питание и восстановление.

        Связанный: Как сохранить удовольствие от бега

        Будьте последовательны

        Постоянство очень важно, когда речь идет о возможности работать быстрее дольше.Все эти мили и темп во время тренировок окупятся в долгосрочной перспективе.

        Идея состоит в том, что вы должны видеть постепенные и постепенные улучшения с течением времени, поэтому не корите себя, если вы не видите немедленного улучшения.

        Чтобы быть последовательным, вы должны придерживаться своего плана тренировок. Хотя это не означает, что вы должны бегать каждый день недели, это далеко не так.

        Дни отдыха и восстановления так же важны, как и сам бег, поэтому обязательно уделяйте время восстановлению между пробежками.

        Связанный: Как вписать пробежку в плотный график

        3 примера упражнений на скорость, которые помогут вам бегать быстрее и дольше

        Вот три примера упражнений на скорость, которые помогут вам бегать быстрее и дольше.

        Тренировка фартлек

        • Разминка в течение 15 минут
        • Бег трусцой в течение 2 минут в легком темпе
        • Бег в течение 7 минут в умеренном или интенсивном темпе
        • Бег в течение 3 минут в легком темпе
        • Бег в течение 3 минут в быстром темпе
        • Бег в течение 5 минут
        • Заминка в течение 5 минут

        Темповая тренировка

        • Разминка в течение 15 минут
        • Начните с 10-минутного легкого бега
        • Завершите 20-минутный темповый бег
        • Завершите 10-минутным легким бегом
        • Заминка в течение 5 минут
        • Тренировка

        4 Интервал

        • Найдите ровный, прямой участок земли
        • Разминка в течение 15 минут
        • Пробегите 400 м в среднем или быстром темпе
        • Восстановитесь по 1 минуте между интервалами
        • Повторите 4 раза
        • Заминка в течение 5 минут

        Поделиться

        Как бежать быстрее: 12 советов по увеличению темпа бега — 2022

        На темп бега может влиять ряд факторов, включая телосложение, генетику, образ жизни, осанку и даже тип обуви, которую вы носите.Однако, если вы достигли плато и хотите разработать план по улучшению своего темпа, есть несколько вещей, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы натренировать себя и стать более быстрым бегуном.

        1. Попробуйте интервальную тренировку . В беге интервальные тренировки включают чередование высокоинтенсивных спринтов и периодов восстановления в течение одной тренировки. Обычно это включает в себя разминку с умеренным бегом трусцой в течение пяти-десяти минут, за которым следуют несколько раундов спринта или сопротивления. Тренировка фартлек, что в переводе со шведского означает «скоростная игра», представляет собой метод интервальных тренировок для спидраннеров, при котором короткие спринты чередуются с быстрой ходьбой или бегом трусцой в умеренном темпе.Вы можете тренироваться с интервалами на треке или беговой дорожке, что дает вам возможность регулировать наклон и сопротивление вместе с вашим темпом. Это может помочь вашему телу привыкнуть к бегу на более длинные дистанции с более высокой скоростью, а также улучшит выносливость сердечно-сосудистой системы.
        2. Темповые пробежки . Цель темпового бега — улучшить скорость и выносливость. Во время темпового бега бегун поддерживает быстрый, но управляемый темп в течение более длительного периода времени, чем обычно.Ваш темп должен быть быстрее, чем бег трусцой, но не такой быстрый, как спринт. Многие бегуны используют этот метод тренировок, чтобы улучшить свое время в более длинных забегах.
        3. Правильно питайтесь . Бегуны часто едят богатую углеводами пищу, такую ​​как бутерброды, рогалики или макароны, чтобы получить быстрые запасы энергии, чтобы подпитывать себя в интенсивные тренировочные дни. Подумайте о том, чтобы съесть много углеводов за два-три часа до пробежки. Убедитесь, что эти блюда не слишком богаты молочными продуктами или другими богатыми ингредиентами, потому что плотная пища может вызвать у вас чувство вялости, заставляя вас бегать медленнее.
        4. Подберите подходящую ходовую часть . Бег в правильной экипировке повышает скорость и выносливость, сводя к минимуму риск получения травмы. Убедитесь, что вы носите кроссовки, которые подходят вам по размеру и находятся в хорошем состоянии. У вас должно быть много поддержки свода стопы и немного места в обуви на носке, чтобы избежать образования волдырей. Обувь для ходьбы или теннисные туфли не являются подходящей заменой правильным беговым кроссовкам.
        5. Всегда разогревайтесь перед запуском .Правильная разминка вашего тела может разогнать кровь и улучшить кровообращение, улучшая ваши движения и диапазон движений, а также помогая снизить риск получения травмы. Динамические разогревающие движения, такие как выпады, высоко поднятые колени или удары ногами по ягодицам, — отличный способ расслабить мышцы и подготовить их к интенсивным движениям.
        6. Следите за своей осанкой . Хорошая техника бега чрезвычайно важна, когда вы пытаетесь развить более высокую скорость, и это во многом связано с вашей осанкой. Ваша осанка играет большую роль в том, насколько быстро ваше тело может двигаться, а ваши основные мышцы помогают вашему общему темпу бега и снижают риск травмы или напряжения.Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи, глядя вперед. Ваш подбородок должен оставаться приподнятым на протяжении всего движения, как будто вы держите яйцо под подбородком. Ваша осанка должна быть высокой, сохраняя при этом небольшой наклон вперед. Ваши плечи должны оставаться ровными и расслабленными.
        7. Измените движение руки . При беге руки должны быть согнуты под углом девяносто градусов. Размахивайте руками в направлении, противоположном движению ног. Убедитесь, что ваши руки двигаются вперед и назад, а не поперек тела.Это движение помогает вам правильно сбалансировать туловище, помогая достичь максимальной скорости и движения.
        8. Шагай короче . Длинные беговые шаги могут вызвать у вас чувство усталости и привести к тому, что вы забудете о своей форме. Короткие шаги позволяют вам продвигаться вперед быстрее, так как вы тратите меньше энергии на каждый шаг. Увеличение частоты шагов — это простой способ увеличить скорость бега. Держите ноги мягкими, используя подушечки стопы, чтобы продвигаться вперед.
        9. Дышите правильно . Правильное дыхание может повысить вашу выносливость и обеспечить ваши мышцы столь необходимым кислородом, что делает его важным направлением, если вы пытаетесь улучшить свой темп бега. Сосредоточьтесь на дыхании через рот и нос, что позволит вам получить как можно больше кислорода. Старайтесь синхронизировать дыхание с шагами, чтобы максимизировать свои аэробные возможности.
        10. Тренируйте другие группы мышц . Скоростной бег полагается на ваши мышцы, чтобы быстрее толкать ваше тело вперед.Используйте упражнения с отягощениями и/или силовые тренировки, чтобы накачать мышцы четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодичных и икроножных мышц, а также основных мышц.
        11. Разработать программу обучения . Более быстрый бег приходит с практикой. Составьте для себя план или график тренировок на скорость. Разработайте расписание, в котором чередуются беговые упражнения, такие как бег в гору, темповые пробежки, кросс-тренировки и интервальные пробежки. Всегда обращайте внимание на свою форму, дыхание и технику во время бега. Вы также можете попробовать такие упражнения, как становая тяга, прыжки на ящик, высоко поднятые колени и бег в гору, которые помогут вам набраться сил и начать бегать быстрее.
        12. Возьмите пару выходных в неделю . Дни отдыха позволяют вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться, что имеет решающее значение для поддержания постоянного графика тренировок и тренировки вашего тела, чтобы стать быстрее. Не забывайте брать дни восстановления и делать растяжку после каждой тренировки. Хорошее эмпирическое правило — отдыхать на следующий день после пробежки и возобновлять тренировки после дня отдыха.

        Ученые считают, что это секрет быстрого бега

        Джастин СеттерфилдGetty Images

        Когда дело доходит до теорий о том, почему одни бегуны могут бегать быстрее других, существует множество разных идей — от длины пальцев ног до количества потребляемого вами белка.

        Однако, согласно новому исследованию, опубликованному в Европейском журнале спортивной науки, ответ заключается в том, насколько сильно вы «отскакиваете». Ученые из Великобритании предположили, что пружинистый стиль бега является ключевой особенностью бегунов с высокими показателями, в то время как более плоский стиль с более длительным контактом с землей связан с более медленным бегом. Это означает, что обычный бегун теоретически может сократить время своих 10 км, работая над отскоком.

        Исследование также подвергает сомнению распространенное мнение о том, что улучшение времени связано с выходом вперед, делая вывод, что более длинный шаг может быть лучше достигнут за счет более длительного «времени борьбы», а не за счет сознательного вытягивания ведущей ноги.

        В исследовании сравнивалась биомеханика двух групп — элитной и любительской — бегущих с одинаковой скоростью. Исследователи из Университета Солфорда обнаружили, что основное различие в технике заключается не в шаге или частоте движений ног, а в вертикальном отскоке.

        «Обычно такие тесты проводятся в гонках, но элита всегда едет быстрее, поэтому вы не можете сравнивать аналоги», — объяснил старший научный сотрудник доктор Стив Прис. «Контролируя скорость, мы смогли точно увидеть, что элита делает по-другому, когда бегает.

        Команда сравнила бегунов-любителей с личным рекордом в 10 км не лучше 38 минут (мужчины) и 42 минуты (женщины) с элитными бегунами с PB менее 32 минут (мужчины) и 36 минут (женщины) на треке на скорости 3,3, 3,9, 4,8 и 5,6 метра в секунду.

        Они обнаружили, что элитные бегуны достигли на 11% большего «времени полета» — когда ни одна нога не касается земли — по сравнению с их коллегами-любителями.

        Это достигается за счет увеличенного вертикального импульса при отталкивании, который толкает бегуна выше и создает «подпрыгивающий» стиль.

        «Элита больше находится в воздухе, и как только вы в воздухе, это бесплатный полет», — заметил доктор Прис.

        «Теперь нам нужно понять, как элитные бегуны могут поддерживать такой упругий стиль без дополнительной энергии. Скорее всего, это связано с их способностью накапливать энергию в ахилловом сухожилии при каждом шаге».

        Прис и его коллеги Крис Брама и Дункан Мейсон также отметили «положение приземления» с более согнутым коленом в элитной группе бегунов.

        Они заметили, что переднее колено более согнуто в элитной группе, и это противоречит распространенному мнению о том, что бегуны должны удлинять свой шаг, направляя лодыжку вниз, чтобы достичь так называемого «приземления на переднюю часть стопы», т.е.приземление на носочки.

        «Вы можете увеличить скорость, только увеличив частоту шагов или удлинив шаг, но наши наблюдения показывают, что вам не следует удлинять его слишком сильно, иначе вы можете потерять отскок», — добавил доктор Прис.

        «Как показывают наши исследования, элита не старается слишком много шагать, она просто получает немного воздуха».

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Секрет быстрого бега

        Шаги — это простой и эффективный способ увеличить скорость. Добавляя шаги в свою тренировку два или три раза в неделю, вы можете начать замечать большие изменения в обороте (скорости ног) и производительности. В этом блоге я объясню, как бегать шагами, почему они работают и когда добавлять их в свои тренировки.

        Рэнди Аксетта, опытный тренер (и бывший марафонец 2:20), недавно поделился со мной двумя своими секретами быстрого бега: шагами и локтями.Шаги похожи на спринты, но они начинаются и заканчиваются в более медленном темпе. Бегуны начинают с нормального темпа, который достигает примерно 80-90 процентов от их максимальной скорости, а затем постепенно снова снижается до нормального.

        Есть три фазы: ускорить, удерживать, замедлить. Каждая из этих трех фаз составляет треть общей дистанции от 60 до 80 ярдов. Опытные бегуны могут закончить 8-10 темпов, менее опытные бегуны должны начинать с 4-5 темпов. Между темпами бегуны должны восстанавливаться с помощью 60-90-секундной ходьбы или медленного бега трусцой.

        Мне нравится бегать по футбольному полю в соседней начальной школе. Трава обеспечивает хорошую амортизацию, а на поле нет препятствий, транспорта и выбоин, которые могут привести к травмам. Если вы сможете найти подходящее место, вы можете даже попробовать эти шаги босиком.

        Бегая большими шагами, сосредоточься на хорошей форме. Бегите прямо, глаза вперед, бедра под плечами. Поднимите колени и покачайте руками. Скорость ваших рук будет определять скорость ваших ног, поэтому во время средней фазы шага накачивайте руки для большей мощности.

        К вашему сведению: тренировку с превышением скорости можно выполнить, выполняя шаги на небольшом спуске. Тренировка на сверхскорости учит ваши мышцы работать очень быстро и является хорошим способом улучшить технику бега и скорость ног.

        Почему Strides помогает вам бегать быстрее

        Strides увеличивает вашу скорость, тренируя ваше тело для быстрого бега. Шаги могут помочь вам разработать хороший завершающий удар в конце вашей следующей гонки и дать вам возможность ускориться, когда вы поднимаетесь на вершину холма, поворачиваете за угол или решаете отделиться от остальной группы.Шаги сделают вас быстрее, тренируя ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и обучая ваше тело бегать более эффективно.

        Вы должны заметить некоторые изменения в темповых пробежках и интервальных тренировках. Улучшение техники бега и нервно-мышечная подготовка, достигнутые за счет бега большими шагами два или три раза в неделю, сделают вас менее резкими и более скоординированными во время других форм скоростной работы. Добавляя шаги после пробежки, вы также можете научиться быстро бегать на уставших ногах.

        Когда добавлять шаги в тренировку

        Шаги — хорошее дополнение после легкой пробежки. Будьте осторожны, чтобы не бежать слишком много шагов и не бежать слишком далеко во время шагов. Вы не хотите превращать свой легкий день в тяжелую тренировку. Вы просто хотите разбудить свои ноги и напомнить им, что такое голодание.

        Некоторым людям нравится разминаться перед бегом или тренировкой. Это отличная стратегия, если ваше тело уже разогрето легким бегом и динамической растяжкой.Вы же не хотите получить травму, прыгая в холодную ногу.

        И, если вы все еще задаетесь вопросом о секрете локтей, вот он. Когда вы страдаете во время бега и хотите сдаться, подумайте о том, что чувствуют ваши локти. У вас могут быть судороги, ваши легкие могут гореть, ваши ноги могут быть покрыты волдырями, но ваши локти чувствуют себя довольно хорошо, верно? Не все потеряно. Сосредоточьтесь на том, как хорошо вы чувствуете себя в локтях, и продолжайте.

        Пожалуйста, поделитесь этой статьей с другими и не забудьте поставить лайк Saltmarsh Running.

        Секреты быстрого прохождения 5K | Live Healthy

        Секрет быстрого бега на 5 км прост: усердно тренируйтесь и приступайте к забегу хорошо отдохнувшим. Это означает, что вам нужно выйти за рамки обычных аэробных пробежек. Хотя это может помочь вашей общей физической форме, вам нужна специальная подготовка к гонке, чтобы подготовиться к забегу на 5 км. Включите в свой режим скоростную работу, длинные пробежки и тренировки в горах и обязательно снизьте нагрузку перед гонкой.

        Скоростные сессии

        Чтобы мчаться быстро, нужно быстро тренироваться.Включите одну скоростную сессию в неделю. Выполнение коротких 400-метровых повторений трека — идеальная подготовка к гонке на 5 км. Пробегите один 400-метровый круг по трассе. Стремитесь бежать каждый круг на восемь секунд быстрее, чем вы пробежали бы четверть мили в своем целевом темпе. После каждого быстрого круга восстанавливайтесь бегом трусцой или ходьбой по трассе. Повторите это четыре-шесть раз. Добавляйте дополнительный круг каждую неделю, пока не сделаете 14 повторений.

        Длинные забеги

        Гонка на 5 км — одна из самых коротких дистанций в шоссейных гонках, но если вы хотите улучшить свою скорость, вам нужно будет долго бегать на тренировках.Раз в неделю вы должны делать пробежку, которая длиннее ваших обычных тренировочных пробежек. Увеличивайте время продолжительного бега примерно на 10 процентов каждую неделю, максимум до двух часов и 40 минут. Вы должны бежать со скоростью на три-четыре минуты на милю медленнее, чем ваш темп на дистанции 5 км.

        Повторы в горах

        Ключом к улучшению вашего времени на 5 км является повышение эффективности бега. Выполнение повторений в гору может помочь повысить вашу эффективность, тренируя вас бежать с правильным шагом, когда ваши ноги утомлены.Пробегите 40–60 ярдов вверх по достаточно крутому холму. Спуститесь с холма и подождите две-три минуты, прежде чем снова бежать вверх. Сделайте это восемь-десять раз, выполняя сеанс один раз в неделю.

        Taper

        Taper означает сокращение пробега и интенсивности перед гонкой. Для короткой гонки, такой как 5 км, ваш конус также должен быть коротким. Сократите дистанцию ​​длинной пробежки на 25 процентов за неделю до 5 км и отдохните на следующий день после длинной пробежки. Сократите количество повторений в скоростных тренировках на 25-33% за неделю до забега и немного уменьшите интенсивность скоростных тренировок.Сократите километраж за три дня до гонки и возьмите дополнительный день отдыха, если считаете, что вам это нужно.

        Десять способов быстро пробежать марафон

        Для многих бегунов главной целью является пробежать марафонскую дистанцию ​​быстрее. Достижение этого может быть пугающим, но это не обязательно. С учетом некоторых простых соображений, касающихся тренировок, планирования и восстановления, вы будете настроены на самый быстрый марафон.

        1. Включите две длинные пробежки в свое еженедельное расписание

        Длинными пробежками считаются любые пробежки продолжительностью более двух часов или 16 миль, в зависимости от того, что наступит раньше.Они развивают выносливость и твердость духа, которые необходимы для более быстрого марафонского бега. Добавьте немного качественного бега в середине одного из этих более длинных упражнений, если вы хотите тренироваться усерднее на уставших ногах.

        2. Подумайте о том, чтобы отказаться или сократить настоящую «работу на скорость» 

        Основой марафонских тренировок являются длинные пробежки и пробежки на мили в запланированном марафонском темпе. Работа на скорость в марафонских тренировках включает анализ затрат и результатов. Если вы бежите слишком быстро на тренировке, положительный эффект на подготовку к марафону невелик по сравнению с вероятностью получения травмы.Будьте благоразумны при его добавлении. Вместо того, чтобы работать на скорость, добавляйте шаги к своим легким пробежкам. Шаги — это короткие пробежки в темпе от 1 мили до 3 км, помогающие в экономичности и форме бега.

        3. Увеличивайте пробег (постепенно) для быстрого прохождения марафона

        Элитные спортсмены пробегают много миль, потому что с увеличением пробега улучшаются результаты в гонках. Чтобы избежать травм, убедитесь, что наращивание происходит постепенно. Обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете, и при необходимости возьмите дополнительные дни восстановления.Увеличение километража — это один из способов увеличить аэробные возможности, но не каждый может справиться с большей тренировочной нагрузкой, не страдая от травм, выгорания и т. д.  

        4. Будьте конкретны в своих тренировках

        Ограничьте количество качественных беговых тренировок, которые вы выполняете каждую неделю. Будьте осторожны при включении более тяжелых тренировок в свой план тренировок. Как правило, большинство спортсменов могут выполнять две-три качественные тренировки каждые семь-десять дней в зависимости от их возраста, истории травм и предрасположенности, а также опыта бега.Делайте интервалы между сложными пробежками два-три дня, чтобы обеспечить себе адекватное восстановление между тяжелыми тренировками.

        5. Сделайте легкий бег легким, а тяжелый — сложным шаг. Я называю это «обучением на ничейной земле». Если вы упадете в эту нейтральную полосу бега с легкими пробежками слишком усердно, вы потратите слишком много энергии и продлите восстановление.Вы будете слишком уставшими, чтобы набрать темп на следующей тяжелой тренировке, или вам придется работать слишком много, что приведет к усталости для следующей тренировки. Убедитесь, что ваши легкие пробежки — это легкое усилие, чтобы можно было достичь целей сложных сессий.


        6. Ограничьте количество гонок, которые длиннее 15 км

        Гонки на более длинные дистанции отнимают ценное тренировочное время, даже если ваш тейпер короткий. Вам все равно придется восстанавливаться после тяжелой работы, и всегда есть риск получить травму. Будьте осторожны, заполняя свое расписание гонками во время подготовки к марафону.Это особенно верно для тех, кто длиннее 15 км, если только вы не планируете проводить их в качестве тренировочных забегов вместо тренировки.

        7. Тренируйтесь на местности, похожей на вашу гонку

        Несмотря на то, что важно чередовать поверхности, по которым вы бегаете, вы должны проводить большую часть тренировки, бегая по поверхности и местности, по которой вы будете гоняться. Например, если вы тренируетесь на ровной поверхности в мягкую погоду, может быть нецелесообразно выбирать гонку по холмистой местности во влажном климате.

        8.Избегайте целевых гонок для квалификационного марафона

        Летать по пересеченной местности и участвовать в марафоне — это весело, но это требует больших денег (и времени), если, скажем, неблагоприятная погода или вы заболели за неделю до этого. Я призываю своих спортсменов нацелиться на несколько марафонов, которые можно проехать, и по мере приближения дня гонки мы наблюдаем за погодой и принимаем решение участвовать в гонках примерно через 2 недели.

        9. Инвестируйте в силовые тренировки и кросс-тренировки

        Бег может принести пользу каждому, но опытные спортсмены должны четко осознавать, что с возрастом риск получения травм возрастает.Если вы не уверены, какие силовые упражнения добавить, наймите личного тренера с опытом работы в беге или подпишитесь на меня в Instagram @coachkaren30a, чтобы узнать о некоторых вариантах. Включите такие движения, как становая тяга на одной ноге, чтобы увеличить диапазон движений и улучшить силу голеностопного сустава.

        Кроме того, потратьте некоторое время на кросс-тренировки, чтобы развить выносливость и снизить риск получения травм. Езда на велосипеде, плавание и пеший туризм — отличные способы повысить выносливость без особого воздействия, если таковое вообще имеется. Я обнаружил, что добавление солидного 3-месячного блока тренировок на велосипеде и плавания в план тренировок моего спортсмена, ведущего к подготовке к марафону, дает хорошие результаты в марафоне.

        10. Приоритет времени восстановления

        Улучшение физической формы происходит на этапе восстановления. Вашим мышцам нужно время, чтобы стать сильнее; помогите им, инвестируя в массаж, вспомогательную работу и ванны с английской солью. Адаптация к тренировкам происходит во время отдыха или активного восстановления. Организму требуется около двух недель, чтобы осознать прирост физической подготовки, поэтому планы марафонского тейперинга обычно начинаются через 14–21 день после вашего последнего тяжелого усилия. Цените дни отдыха и легкие восстановительные тренировки.

        Faster Running Tips — ОБНОВЛЕНО

        Достижение лучших результатов или бег в более быстром темпе — это острые ощущения, которые хотят испытать многие бегуны.Но как стать лучше, быстрее и сильнее?

        В этой статье мы дадим вам несколько советов по более быстрому бегу, которые помогут вам научиться быстро повышать скорость. Эти советы в конечном итоге помогут вам увеличить скорость в день соревнований и помогут вам бежать быстрее во время тренировок. Так что продолжайте читать, чтобы узнать, как бегать быстрее.

        Советы по быстрому бегу. Что нужно знать?

        В Интернете гуляет множество советов по более быстрому бегу. Тем не менее, есть несколько ключевых способов быстро бегать, когда это необходимо.

        Но сначала нужно понять, что быстрый бег требует последовательных тренировок и необходимого периода восстановления. Итак, как мне бежать быстрее?

        Во-первых, начните с просмотра сеансов, которые вы проводите в настоящее время каждую неделю. Вы бегаете только на медленные пробежки на выносливость? Добавляете ли вы какую-либо интенсивность в свои тренировки? И работаете ли вы над скоростью ног на протяжении всего сезона?

        Если вы ответили сейчас об интенсивности и скорости ног, вам будет сложно улучшить свою скорость на 3 км, 5 км и 10 км.Для большинства другие дистанции, такие как полумарафон и марафон, позволят им уйти только с медленными забегами на выносливость. Однако наступит момент, когда этому человеку нужно будет сосредоточиться на том, чтобы бежать быстрее, чтобы добиться большего прогресса на этих дистанциях.

        Итак, зная это, вот несколько советов и упражнений, которые вы должны включить в свои тренировки.

        Темповые пробежки — Темповые пробежки — это тренировка, требующая от бегуна 20–40 минут в темпе, который он может поддерживать в течение примерно 60 минут.Это позволяет бегуну проводить больше времени на своем анаэробном пороге, не подвергая тело слишком большой нагрузке.

        Интервальные сеансы . Один из лучших советов по быстрому бегу — бегать быстрее. Просто не правда ли? Ну, вот тут-то и появляются интервальные тренировки. Они позволяют бегуну проводить периоды или дистанцию ​​быстрее, чем их целевой темп гонки. Это, в свою очередь, помогает улучшить лактатный порог и скорость ног.

        Шаги – Мясо и кости тренировки большинства бегунов.Strideouts помогают развивать скорость, а также предотвращают потерю скорости ног в течение всего сезона. Они также используются для разогрева перед интервальной тренировкой или темповым бегом.

        Увеличение пробега и бега на длинные дистанции – Тело большинства людей быстро адаптируется к тренировкам. Это означает, что польза, которую вы получаете от бега 2-3 раза в неделю, начнет сходить на нет через несколько месяцев. Вот почему важно либо увеличивать свою длительную пробежку каждую неделю, либо увеличивать общий пробег. Это предотвратит адаптацию и поможет улучшить вашу выносливость, силу и аэробную форму.

        Повторы в гору — Повторения в гору — это то, что, как вы можете подумать, не относится к советам по более быстрому бегу, однако вы ошибаетесь. Повторы в гору могут помочь вам развить лучшую технику, укрепить мышцы и улучшить лактатный порог. Таким образом, вы станете более быстрым бегуном.

        Советы по бегу на 5 или 10 км быстрее

        Медленный и равномерный бег отлично подходит для повышения выносливости и подготовки к таким дистанциям, как 10 км, полумарафон и марафон. Но если вы хотите увеличить скорость на 5 и 10 км дистанции, которые нужно пробежать быстро.Вот лучшие советы, как пробежать 3 км, 5 км или 10 км быстрее.

        Во-первых, убедитесь, что вы установили целевое время, которого хотите достичь. Во-вторых, проводите 1-2 дня в неделю, бегая на 5 или 10 км или немного выше своей цели. Вот некоторые из лучших интервалов для 5 и 10 км:

        200-метровые интервалы – 200-метровые интервалы могут помочь не только улучшить скорость ног, но и помочь вам бежать в заданное время, не замедляя восстановление. Это означает, что вы можете выполнять такие упражнения, как 15×200 м, чтобы тренироваться проводить больше времени в гоночном темпе.Или увеличивая скорость ног бегуном быстрее, чем ваше целевое время (6×200 м). Бег быстрее, чем ваше целевое время, поможет вам стать более эффективным, тем самым подготовив тело к более быстрому бегу.

        400-метровые интервалы – Так же, как и 200-метровые интервалы, 400-метровые интервалы являются отличным способом улучшить нервно-мышечную стимуляцию и VO2 max. Это также может помочь улучшить эффективность бега и лактатный порог. Такие сессии, как 10 х 400 м (с 60-секундным восстановлением), популярны среди бегунов на 5 км, а 3 х (4 х 400 м) популярны среди бегунов на 10 км.

        Интервалы 2-3 км – Более длинные интервалы, такие как повторы 2 и 3 км, – отличный способ тренироваться чуть ниже гоночного темпа. Это поможет вам подготовиться к мероприятию, улучшить толерантность к лактату и отработать стратегии стимуляции.

        Другие советы для того, чтобы пробежать 5 или 10 км быстрее, заключаются в том, чтобы обеспечить постоянство в ваших тренировках. Это означает регулярное выполнение некоторых из вышеперечисленных упражнений (дважды в неделю). Затем либо увеличивая продолжительность интервала, либо увеличивая скорость тренировки.Другие вещи, такие как сокращение времени восстановления, также могут помочь вам стать лучше. Просто помните, что не стоит торопить события и каждую неделю делайте небольшие шаги вперед.

        Как увеличить скорость бега за 2 недели

        К сожалению, способов увеличить скорость бега за 2 недели не так много. Но есть несколько советов, которые помогут вам бежать быстрее, не переусердствуя и не травмируя себя в процессе.

        Так как же увеличить скорость бега за 2 недели? Во-первых, добавьте в свою тренировку несколько разбегов.Это включает в себя бег с прогрессивной скоростью более 100 м с полным восстановлением между ними. Чтобы сделать шаг вперед, начните с:

        Разминка или завершение пробежки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.