Питание чтобы набрать мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Разное

Содержание

Набор мышечной массы с правильным питанием – блог justfood

Если вы давно ходите в зал, то наверняка уже поняли, что одни только тренировки вряд ли помогут вам набрать мышечную массу. Мышцам необходимо полноценное питание для того чтобы мог увеличиться их объём. Исходя из известного утверждения, что белок является основным строительным материалом для клеток мышц, многие покупают протеиновые коктейли и спортивное питание.

Однако у этого способа набора веса есть несколько недостатков. Во-первых, с прекращением его употребления объём мышечной массы начинает резко снижаться. Во-вторых, у подобных продуктов множество побочных эффектов, негативно сказывающихся на здоровье.

А вот правильное питание лишено всех этих недостатков. Более того, оно позволяет не только сформировать полезную привычку питаться вовремя и сбалансировано, но и набрать нужный вес. При этом полностью отсутствуют какие-либо риски для здоровья (кроме отдельно взятых случаев при наличии определённых противопоказаний). Набор мышечной массы будет происходить хоть и медленнее, чем при употреблении протеина, но зато результат не будет потерян.

Баланс БЖУ
Белок

Если вы «на массе», то должны понимать, что вашему организму в первую очередь необходим белок, а точнее – больше продуктов, его содержащих. Чтобы точно понимать, в каком именно количестве белка нуждается конкретно ваш организм, нужно учитывать не только уровень вашей физической активности, но и вес, а также комплекцию. Обычно расчёт необходимого количества белка производят исходя из идеальной массы тела. Идеальный вес можно определить путём проведения специального исследования – биоимпедансметрии, или по формуле Брока. Формула имеет различия в зависимости от роста и комплекции и выглядит следующим образом:

    При росте до 155 см идеальный вес = (Рост — 95) * Коэффициент;
    При росте 155-175 см идеальный вес = (Рост — 100) * Коэффициент;
    При росте более 175 см идеальный вес = (Рост — 110) * Коэффициент,

где коэффициент телосложения равен:

    0,9 см, если обхват вашего запястья меньше 15 см;
    1 – если этот показатель составляет 15-17 см;
    1,1 см – более 17 см.

При составлении рациона питания нужно учитывать ещё и тип вашего телосложения и свойственный ему уровень метаболизма. Эти факторы могут оказывать существенное влияние на скорость набора массы и эффективность тренировок.

Потребность в белке составляет не более 2,5 г на 1 килограмм идеальной массы тела. Увеличивать «дозу» не стоит, так как злоупотребление белковыми продуктами даже в составе правильного питания способно привести к проблемам с почками.

Также стоит учитывать, что более половины белков из суточной нормы должны иметь животное происхождение, так они обладают наибольшей ценностью благодаря содержанию полного набора аминокислот. Такой белок содержится в блюдах из мяса, рыбы, творога, яиц, птицы, морепродуктов. Растительный же белок не настолько полезен для роста мышц, но также необходим организму. Он содержится в бобовых (особенно много его в нуте), сое и некоторых видах круп.

Белок должен содержаться в каждом основном приёме пищи. Не возбраняется включать продукты, содержащие большое количество белка, и в перекусы, но не в таком большом количестве.

Калории

Главное, чтобы вы не чувствовали голода, так как это будет означать, что ваш организм испытывает недостаток энергии и может использовать мышечную ткань в качестве его источника. В результате вы не только не нарастите мышечную массу, но еще и рискуете потерять её, получив взамен жировую ткань. Чтобы этого не произошло, необходимо увеличивать не только содержание белка, но и общую калорийность рациона. О том, как рассчитать среднюю калорийность, необходимую вашему организму для нормального функционирования, а также для достижения искомого результата, мы уже рассказывали в нашей статье «Правильное питание и спорт».

Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять количество белка, составляющее 10 — 35% от суточной калорийности.

Углеводы

Калорийность зависит от содержания углеводов в рационе, так как они являются основными источниками энергии. Именно они растрачиваются в первую очередь во время тяжёлых тренировок, без которых невозможен рост мышц. Углеводами пополняется и мышечный гликоген (хранилище энергии), и уровень сахара в крови. Помните, что углеводы должны быть медленными, то есть высвобождение энергии из них организмом должно происходить медленно.

Жиры

Также на калорийность влияет и содержание жиров. Их нельзя исключать из рациона ни в коем случае, так как они позволяют повысить метаболизм и регулировать выделение гормонов (тестостерона, например), которые также в свою очередь влияют на рост мышц. Жиры позволяют нашему организму получить жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Кроме того, жиры также являются источником энергии для интенсивных тренировок. Однако учтите, что жиры должны быть исключительно здоровыми.

Баланс всех трёх базовых элементов правильного питания (белков, жиров и углеводов) – основа не только набора массы, но и вообще любого здорового и правильного питания.

Режим

Очень важно соблюдать и режим питания, особенно в дни тренировок. Принимать пищу следует не позже чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. Можно сделать перекус из быстрых углеводов сразу после неё или даже в процессе – если вдруг почувствовали резкую нехватку сил. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в еде после тренировки – это может привести к потере не только веса, но и общего тонуса.

Главное правило для набора мышечной массы – потреблять калорий больше, чем тратить.

Чтобы следовать полнорационному меню, необходимому для набора мышечной массы, нужно потратить немало времени: сначала нужно составить рацион, затем список продуктов, найти и выбрать их в магазине, потом приготовить…

К сожалению, при нынешнем ритме жизни далеко не каждый располагает достаточным количеством времени для полноценной заботы о правильном питании. Поэтому предлагаем вам воспользоваться нашими услугами. Всё, что нужно сделать вам – это выбрать подходящую программу питания, остальное мы берём на себя! Для набора массы рекомендуем попробовать нашу программу SPORT с максимальной калорийностью 2500.

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц.

Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для «дозаправки» организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве строительного материала для мышц) множество.

По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.

Углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,

— говорит Мишель.

Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова

Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо правильно.

Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,


Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на «правильные углеводы» — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после.

Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?

Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например, коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.

Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки,

— объясняет Мишель.

Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.

Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты.

Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили, что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30 граммов (за один прием пищи) в течение дня.

Лучшие источники белка

Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина.

Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.

Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около 1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов) даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.
Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова.

Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

  • Нежирное мясо, в особенности птица.
  • Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
  • Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
  • Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
  • Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
  • Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

  • Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
  • Паста из твёрдых сортов пшеницы.
  • Чёрный хлеб.
  • Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
  • Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

  • Белки — 30–35%.
  • Углеводы — 50–60%.
  • Жиры — 10–20%.

Советы по питанию

  • Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
  • При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
  • Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

  • Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
  • Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
  • Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
  • Тщательно разминайтесь.
  • Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Когда начинать?

Сегодня.

Как набрать мышечную массу — питание для набора мышечной массы

Правила, которые нужно соблюдать при наборе массы

Количество белка

Максим Мусаев

преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России

– Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела. Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела. Тем, кто имеет проблемы с ЖКТ, следует вместо плотных и трудно усваиваемых белков принимать более доступные – говядину и баранину необходимо заменить на яйца, рыбу, морепродукты и молочку.


Профицит калорий


При наборе мышечной массы всегда должно соблюдаться правило профицита калорий. Это означает, что в сутки нужно потреблять больше калорий, чем сжигает организм. Профицит калорий должен составлять 400–500 ккал, причем уровень профицита должен быть ежедневным, а не только в день тренировки. Естественно, в этом случае источником калорий должны быть только качественные продукты, а не всякие жирные сладости, фастфуд и т. д.

Нагима Семчукова

дипломированный нутрициолог, член РоСНДП

– Если говорить про людей, которые хотят набрать или снизить вес, здесь всегда действует главное правило: если вы хотите снизить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратите. И наоборот: если вы хотите набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратите.

Общая энергопотребность организма состоит из трех составляющих:

 

  • Базовый обмен – количество энергии, которое человек потребляет в состоянии покоя. Даже если вы ничего не делаете, спите, лежите на диване, ваш организм продолжает работать. Ему нужна энергия на то, чтобы билось сердце, чтобы кровь текла по венам, чтобы вы могли дышать, чтобы почки могли выполнять свою функцию, и т. д. Это базовые потребности организма. Ниже базового обмена опускаться нельзя.

  • Пищевой термогенез – количество энергии, необходимое на переваривание пищи. Чтобы получить из еды энергию, нужна энергия!

  • Физическая активность – количество энергии, необходимое, чтобы поддерживать физическую активность.

Когда человек снижает или набирает вес, калорийность рациона должна изменяться за счет именно третьего компонента. Чем более подвижный человек, чем больше он занимается спортом, тем больше энергии ему нужно. И наоборот: чем менее подвижный человек, тем калорийность его рациона должна быть ниже. 

Важно!

Дефицит массы тела может говорить о возможных заболеваниях, патологиях ЖКТ, нервных расстройствах, особенностях образа жизни. Перед тем как набирать массу, необходимо проконсультироваться с врачом, рассчитать индекс массы тела и выявить возможные противопоказания. Это же касается и тех, кто хочет заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы.


Основы спортивного питания – правильное распределение БЖУ

Для набора массы мышц, помимо профицита калорий, необходимо соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). В среднем распределение БЖУ на 1 кг массы тела должно быть таким:

Как начать питаться правильно?

Как советует эксперт Максим Мусаев, для составления оптимального рациона питания нельзя полностью перечеркивать весь свой рацион, нужно плавно пройти несколько этапов.

  • Фиксация текущей калорийности и соотношения БЖУ. Взвешиваем еду, записываем и определяем, сколько и чего мы едим на данный момент.

  • Выявление недостатков нутриентов и их избытки. Чаще всего белки и углеводы необходимо увеличить, а жиры снизить. Всю суточную калорийность нужно равномерно распределить в течение всего дня в пропорции 30% на завтрак, 40% на обед и 30% на ужин. При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Это примерно 150 г куриной грудки или 3 яичных белка. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимой калорийности, то добавляем дополнительные приемы.

  • Повышение качества продуктовой корзины. Не рекомендуется сразу отказываться от прежнего рациона. Необходимо последовательно заменять источники белков, жиров и углеводов на более качественные и усвояемые.

Как часто вносить коррективы в рацион питания?

Все коррективы в питание можно вносить каждые 1–2 недели. И каждый раз нужно учитывать изменение массы тела.

Как быстро может увеличиваться мышечная масса?

На начальном этапе можно ожидать набора массы до 1–2 кг в месяц. Через несколько месяцев тренировок возможно торможение до 300–500 г в месяц или даже прекращение набора. От возраста много чего зависит. Чем моложе организм, тем больше у него анаболических гормонов, необходимых для синтеза белка в организме, тем больше вероятность набора мышечной массы. С возрастом количество гормонов снижается, и, соответственно, после 35 лет проблематично ожидать заметной гипертрофии.

Может ли тип телосложения повлиять на набор массы?

Многочисленные исследования ученых доказывают, что гены напрямую влияют и на силовые показатели, и на способность набирать мышечную массу.

Справочно

Исследование 2007 года показало, что при выполнении одной и той же силовой тренировки так называемые «генетические неудачники» не смогли увеличить площадь сечения мышц, тогда как люди с высокой экспрессией генов (то есть предрасположенностью к росту мышц) увеличили показатели на 58%.

Исследование 2010 года показало, что гены определяют массу тела на 40–70%.

Помимо этого, генетика влияет на уровень метаболизма, уровень жира, силовые показатели и потребление калорий. В таких случаях эксперты говорят о «генетическом потолке» – уровне, выше которого человек не способен набирать массу. Тем не менее наследственность – это только один из факторов, влияющих на набор веса. Правильное питание, сбалансированный рацион, тренировки в оптимальном режиме – все это тоже влияет на то, продолжите вы набирать массу или нет.

Какие продукты точно должны быть в рационе питания

Чтобы набрать вес за счет мышц, недостаточно просто есть больше еды, подчеркивает нутрициолог Нагима Семчукова. Для спортсменов в большинстве случаев подходит нормальное питание, сбалансированное по количеству и качеству белков, жиров и углеводов.

Углеводы человеку важны с точки зрения стабильного источника глюкозы – главного источника энергии для нашего организма. Для поддержания достаточного уровня энергии и оптимального восстановления важно обеспечить себя устойчивыми источниками глюкозы.

Поскольку белок – это строительный материал для нашего организма, нужно также обязательно обратить внимание на его достаточность в рационе. В организме здорового человека есть запас жиров и углеводов, но практически нет запаса белка, поэтому крайне важно следить за его количеством, но не стоит забывать, что слишком много белка в рационе тоже несет вред.

Топ-5 продуктов с высоким содержанием белка, которые должны быть в вашем рационе

При выборе высокобелковой пищи нужно помнить не только о содержании белка на 100 г продукта, но и об аминокислотном коэффициенте усвояемости, и о пищевой ценности. Спортсмены могут исключать из рациона многие вроде бы богатые белком продукты из-за высокого содержания в них жира или низкой усвояемости.

Справочно

Усвояемость белка обычно считают по шкале PDCAAS, которая показывает, насколько аминокислотный состав продукта будет соответствовать потребностям человека. Продукты с наилучшей усвояемостью имеют коэффициент 1,0.

Яйца

Коэффициент усвояемости: 1

Содержание белка на 100 г: 12 г

Яичный белок не только полезен для строения мышц: содержащийся в нем лейцин способствует снижению скорости распада белка мышц.

Творог

Коэффициент усвояемости: 1

Содержание белка на 100 г: 16 г

Основу творога составляет медленный белок казеин, поэтому спортсмены обычно едят творог перед сном или перед длительным перерывом между приемами пищи.

Куриная грудка

Коэффициент усвояемости: 0,92

Содержание белка на 100 г: 30 г (в отварном продукте)

Спортсмены часто отдают предпочтение грудке, а не другим частям курицы из-за низкого содержания в ней жира. Но и остальные части курицы тоже подойдут, если у вас нет проблем с холестерином.

Говядина

Коэффициент усвояемости: 0,92

Содержание белка на 100 г: 25 г (в отварном продукте)

Исследования показывают, что белок из говядины не уступает сывороточному протеину. Это высококачественный белок, который содержит все необходимые аминокислоты для набора массы.

Форель/лосось

Коэффициент усвояемости: 0,78

Содержание белка на 100 г: 20–22 г

Помимо указанных видов, можно использовать тунца, горбушу или скумбрию. Кроме белка, в рыбе много полезных кислот омега-3. Но нужно помнить, что чем жирнее рыба, тем больше в ней содержание омега-3.

Рекомендуемый режим приема пищи

Как подчеркивает эксперт Семчукова, у питания во время занятий спортом есть две основные цели:

Не существует единых правил, которые бы устанавливали для всех точное время, когда нужно есть до/после тренировки. Это очень индивидуально и зависит от:

  • продолжительности тренировки;

  • интенсивности активности;

  • частоты тренировок;

  • целей спортсмена;

  • состава тела спортсмена;

  • его индивидуальной непереносимости.

В целом людям, тренирующимся для поддержания здоровья, так же как и всем остальным, рекомендуется начать с самых простых правил. И только когда спортсмен устойчиво придерживается стандартного режима питания, нужно посмотреть, действительно ли стоит усложнять правила игры.

Спортивное питание для набора массы

Эксперт Максим Мусаев говорит:

– Если человек занимается спортом, то со временем ему просто необходимо использовать спортивное питание. Оно должно стать дополнением к обычному рациону, а не заменять его. У спортивного питания есть существенное преимущество: все продукты обладают высокой биологической доступностью, то есть очень быстро попадают в кровь. Во многом это достигается за счет употребления в жидкой форме – например, протеины и гейнеры. Большинство других продуктов также необходимо растворить в воде.

  • Каким бы спортом ни занимался спортсмен, ему необходимо 1–2 раза в день потреблять протеин в виде сывороточного изолята в качестве дополнительного источника высококачественного белка с полным набором аминокислот.

  • Если тренировки направлены на набор мышечной массы, то лучше подойдут белково-углеводные смеси – гейнеры, которые с легкостью позволят поднять калорийность на 400–500 ккал в сутки. Это немаловажно для таких тренировок.

Набираемся сил

Набор мышечной массы — одна из самых сложных тренировочных целей. Результативность таких занятий зависит от качества всей тренировочной программы в целом и каждого проведенного занятия в отдельности, а также от того, соответствует ли поставленной цели диета занимающегося. В процессе работы на набор мышечной массы приходится постоянно многое корректировать, так как простая нехватка сна, пропущенный прием пищи или командировка могут стать серьезными преградами на пути к желаемому результату.

Если вы серьезно относитесь к тренировочному процессу, вам необходимо задуматься о вашем ежедневном рационе. Набрать именно мышечную массу не так просто, гораздо легче – прибавить в весе. Например, вы можете набрать вес, питаясь нездоровой едой и высококалорийными перекусами. Однако вряд ли хоть какая-то часть набранных килограммов будет представлять собой мышцы. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира, вам необходима диета, определенные график питания, порции и набор продуктов.

Каким же должен быть рацион человека, желающего набрать мышечную массу?


Одна из главных задач такого рациона – употребление достаточного количества белка. На 1 килограмм вашего веса его должно приходиться до 2 граммов. Так как организм может усвоить не более 30-40 граммов белка за один прием пищи, общее количество необходимо разбить на 5-6 приемов в день. Белок, поступающий вместе с пищей в наш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, строится новая мышечная ткань. Животные источники белка лучше растительных способствуют росту мышц. Вот основной перечень продуктов, богатых белком и рекомендованных во время работы на набор мышечной массы: курица, рыба, говядина, белковые порошковые концентраты, творог (жирность до 5%).


Как известно, углеводы являются основным источником энергии — незаменимой составляющей успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов при наборе мышечной массы являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточной энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком случае выраженных и рельефных мышц построить не удастся.


Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека «делает» тестостерон – важный анаболический гормон. Избыток потребляемых жиров так же вреден, как их недостаток, так как влечет за собой падение уровня гормонов. Конечно, во всем нужно соблюдать меру. По мнению профессионалов, при работе на набор мышечной массы доля жиров в ежедневном рационе должна составлять не более 20%. У современного человека она достигает 40-48 %. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и есть больше растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир. Пользу содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 трудно переоценить. Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью, что очень важно при силовых тренировках. Поэтому если ваша цель — увеличение мышечной массы, включите в свой рацион морскую рыбу (лосось, скумбрия, тунец, морской петух и т. д.).

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергией. Для того чтобы набрать вес, необходим небольшой их избыток. Безусловно, сначала нужно узнать, каков ваш уровень потребляемых калорий сейчас и к какому типу телосложения вы относитесь. Для этого вы можете выполнить диагностику состава веса (тестирование «Медасс»), где сможете точно узнать свой уровень базового обмена веществ. Есть и другой способ, но менее точный. Если ваш вес в настоящий момент практически не колеблется, значит, вы потребляете калории на поддерживающем уровне. Соответственно, вам нужно подсчитать свой суточный рацион на настоящий момент и увеличить его на 500 ккал. Этого будет достаточно для построения мышц без набора жировой ткани.


При наборе мышечной массы очень важен правильный режим питания. Все продукты должны быть равномерно распределены в течение дня минимум на 5 приемов пищи, при этом перерывы между ними должны составлять не более 3 часов.

Конечно, все люди разные. Вряд ли вы найдете два человека, у которых одинаково проходят процессы роста мышечной массы. Вышеописанные принципы являются базовыми и для большинства людей они способны принести реальную пользу. Однако, это не исключает индивидуального подхода к составлению программы питания, которая будет учитывать ваши генетическую предрасположенность, особенности здоровья и протекания метаболизма. Обращайтесь за советами к профессионалам своего дела: инструкторам и диетологам. Они помогут составить программу питания, которая будет эффективная именно для вас.

Какие продукты есть для набора мышечной массы – программы и 100% советы letbefit

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:

  • Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это поможет организму не испытывать страх голодовки.
  • Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день
  • Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 2 до 4 тысяч. (для женщин и мужчин нормы разные).
    При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
  • Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
  • Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
  • Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
  • В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Единственное правило — никаких сладостей и булочек.
  • Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:

Эктоморфы

Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.

Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок – дадут быстрые результаты.

А как вы думаете, какой тип у вас?

Меняем рацион

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Наши лучшие рационы питания

Продукты для набора массы. Почему так важны белки?

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно жиров?

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Это поможет избежать запаса жира в организме и будет способствовать плавному набору массы.

Делимся с вами некоторыми вариантами ежедневного меню из Программы «Strong» от BeFit:

  • Утром — больше правильных углеводов
    Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
  • Обед — главный прием пищи
    На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
  • Полдник – дополнительный прием пищи
    В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
  • Днем — полезный перекус
    Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».
  • Ужин — легкие белковые продукты
    Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Какие продукты лучшие для роста мышц?

Творог

Творог — настоящий клад для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.

Рыба

Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Каша

В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка. Овсяная каша – фаворит среди всех спортсменов. Овсянка не только помогает наращивать мышечную массу, но и стабилизируем уровень сахара в крови.

Говядина

В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.

Молоко и молочные продукты

Казеин — один из основных компонентов молока. Более того, молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Маленькая хитрость для спортсменов — жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Если вы решили начать свой путь сбалансированного питания для наращивания мышечной массы правильно, то мы рады стать вашим помощником в этом вопросе.

Больше никаких походов по магазинам и покупок продуктов, приготовления и мытья посуды – все наши блюда уже рассчитаны по КБЖУ и готовы к употреблению. Осталось только разогреть.

Удобно брать с собой и питаться до и после тренировки.

Посмотрите пример меню по программе «Strong» от BeFit

Доставка еды правильное питание москва | Доставка еды на неделю отзывы | Правильное питание в офис доставка | Заказать детокс для похудения | Рацион рыбный на дом | Комплекс для снижения веса | Еда на неделю для набора массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Диета для тех, кто хочет набрать мышечную массу — Диеты — Питание

Многие современные диеты для бодибилдеров не всегда правильные. Это связано с тем, что каждый автор диеты стремится придумать что-то новое. Но в большинстве случаев все нововведения оказываются бесполезными, а иногда и вредными для здоровья. 

В сегодняшней статье мы хотим поделиться с тобой диетой, составленной на основе актуальных сведений в диетологии и бодибилдинге, а также путем практического опыта.

Мы ознакомим тебя не просто с диетой, а расскажем об основных принципах питания для формирования мышечной массы независимо от твоего опыта и физической формы. 

Предложенный рацион можно соблюдать неограниченное время. Нет каких-либо нюансов начала и завершения диеты. Но следует учитывать, что снижать и увеличивать количество потребляемых калорий нужно постепенно, иначе могут возникнуть сложности с метаболизмом и пищеварением. 

Главные принципы диеты

1. Питаться 5 – 6 раз в день

Согласно исследованиям, анаболический эффект в результате приема пищи протекает 3 – 4 часа. Поэтому эксперты рекомендуют питаться 5 – 6 раз в день. Тогда система пищеварения не будет перегружена, а кровь станет регулярно получать питательные компоненты, которые полезны для мышц. 

Если употреблять такое количество еды, но 3 раза в день, полезных компонентов будет слишком много, и они будут трансформироваться в жиры.

2. Еда с высоким содержанием калорий Порядка 70% употребляемой пищи должно быть с высоким содержанием калорий. Иначе система пищеварения будет перегружена и ухудшится процесс усвоения полезных компонентов. Количество овощей и фруктов в рационе не должно превышать 30%. В них содержится клетчатка, которая плохо переваривается и провоцирует сокращение кишечника. В таком случае остальные продукты также не будут успевать усваиваться.  3. Ограничить употребление быстрых углеводов и жиров Меньше употребляй продуктов, богатых жирами – сало, маргарин, жирные сорта мяса, колбасы. Для формирования мышц больше нужны углеводы и белки, а жиры будут накапливаться в жировых клетках. 

Быстрые углеводы также не пойдут на пользу. К ним относятся сладкие фрукты и кондитерские сладости. Менее вредная хлебобулочная продукция. 

Быстрые углеводы повышают сахар в крови, в результате чего организм трансформирует глюкозу в жировые отложения. Как исключение их можно съесть после тренировки, когда организм способен быстро вывести глюкозу. При этом повысится секреция инсулина, что немаловажно для роста мышц.


4. Употреблять больше питья Обмен веществ в организме во время тренировок предусматривает увеличение количества употребляемой жидкости. С учетом воды в продуктах, ежедневно нужно выпивать 3 – 4 литра. Не допускай появления чувства жажды, так как обезвоживание ухудшит эффект от диеты и тренировок.

5. Распределяй порции на сутк


Объем каждой порции должен быть примерно одинаковым, но до 16:00 ты должен съесть 70% всего дневного рациона.
 
За несколько часов до начала тренировки нужно поесть. Для этого подойдут медленные углеводы (мучные изделия, каши, овощи) и продукты, богатые белком. Такой прием пищи зарядит тело и мозг энергией и запустит анаболический процесс.

После завершения тренировки стоит немного подкрепиться, так как организм нуждается в питательных компонентах. Сразу после занятий выпей белково-углеводный коктейль, а после этого, в течение 1 – 1,5 часа, сделай полноценный прием пищи, включающий в себя белки и медленные углеводы. Допустимо употребить немного быстрых углеводов. После тренировки организм хорошо воспринимает обильный обед, а все питательные компоненты восполнят энергию и восстановят мышцы. 

Незадолго до сна не ешь жирную и сладкую пищу. Она должна быть насыщена белком и легко перевариваться. Отдай предпочтение легким салатам, яйцам, нежирной рыбе, мясу птицы, а также кисломолочной продукции. 

6. Пропорции жиров, белков и углеводов — Жиры – от 10 до 20%.

— Белки – 30 – 35%.

— Углеводы – 50 – 60%.

Рацион бодибилдера

Предлагаем перечень продуктов, из которых можно составить рацион для тех, кто хочет набрать мышечную массу. 

Старайся регулярно чередовать продукты питания, не сосредотачиваясь на одном.

Белки

1. Мясо – нежирные сорта. Оптимально подойдет мясо птицы, так как оно легко переваривается и содержит мало жиров. 

2. Морепродукты и рыба – рыбные блюда можно употреблять любые, даже жирные, но не реже 2 – 3 раз каждые 7 дней. 

3. Молочная продукция – употребляй обезжиренный творог, молоко, йогурты, кефир. Ешь твердые сорта сыра.

4. Куриные яйца – за день можно съедать 6 – 8 яиц в разном виде и вместе с желтками. Особенно они полезны тем, у кого холестерин в норме.

5. Орехи – полезны не только наличием белков, но и жирными кислотами.

6. Бобовые продукты – они полезны тем, что содержат немало растительного белка. К ним относят бобы, фасоль, горох, а также чечевицу. 

Углеводы

1. Зерновые.

1) Каши – кроме углеводов в них есть белок и полезные микроэлементы. Особенно полезна ячневая, гречневая, рисовая и овсяная каша.

2) Макаронные изделия – лучше всего грубого помола.

3) Хлеб – преимущественно черный.

4) Мюсли – внесут разнообразие в рацион.

2. Грибы и овощи.

Самыми полезными считаются свежие овощи, которые нужно добавлять к белковой пище. Грибы сделают еду ароматней и вкуснее.

3. Зелень и свежие фрукты

В свежих фруктах и зелени содержится немало полезных бодибилдеру веществ. Но употребление сладких фруктов стоит ограничить.

Жиры

Особенно полезны кислоты (жиры) Омега-3, содержащиеся в красной рыбе. Также включи в рацион масла растительного происхождения в умеренном количестве и морепродукты. 

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы

Что, если я скажу вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы при меньшем количестве тренировок? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они много тренируются, но им наплевать на питание. Так что время и усилия, которые они тратят на обучение, потрачены впустую. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они считают питание сложным и хотят избежать этой темы.

Что, если я скажу вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы при меньшем количестве тренировок? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они много тренируются, но им наплевать на питание. Так что время и усилия, которые они тратят на обучение, потрачены впустую. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они считают питание сложным и хотят избежать этой темы.

Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы. Это работает для всех и каждого, для общего поддержания физической формы или набора мышечной массы.

Для начала вот мой список десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.

Если вы тренируете свои мозги и бездумно едите, вы сдерживаете себя. [Фото предоставлено тренером Томом Маккормиком]

1. Постная говядина

Это должно быть одним из основных продуктов в вашем рационе, если вы хотите набрать мышечную массу. Постная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы В. Что еще более важно, он обеспечивает ваш организм высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые вместе с инсулином способствуют росту мышц.

Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью: порция постной говядины весом 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки фасоли, но вдвое меньше калорий.

Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально эффективно использовать свои планы питания:

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса. И, конечно же, есть так много способов приготовить и приготовить курицу.

Спуститесь в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на порции, которые можно приправить и быстро приготовить.

3. Творог

Мало кто это знает, но творог почти полностью состоит из чистого казеинового белка.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышц. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как подолгу обходиться без еды. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

4. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, правильные жиры и витамин D.

Они предлагают лучшее соотношение цены и качества. И яйца не вредны для здоровья, как уже показали многочисленные исследования.

Что было «плохо», то снова хорошо:

5. Сывороточный протеин

Есть причина, по которой добавки сывороточного протеина являются самой популярной добавкой в ​​фитнес-индустрии: они обеспечивают быстрый и удобный источник белка по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются, сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.

Для остальных из нас ложка в шейкере сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и использовали сывороточный белок в качестве подпитки.

6. Тунец и другая рыба

Рыба богата белком, низким содержанием жира и богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают сжигать жир и обеспечивают правильное функционирование процессов в организме, таких как обмен веществ.

7. Овсянка

Овсянка является отличным источником углеводов благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной обработке. Преимущества диеты с низким ГИ включают:

  • Улучшенный профиль микроэлементов и больше клетчатки
  • Повышенное чувство сытости
  • Снижение чувства голода
  • Снижение последующего потребления энергии (эффект второго приема пищи)
  • Потеря жира

Короче говоря, продуктов с низким гликемическим индексом могут ускорить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и обеспечить постоянный источник углеводов для сохранения мышц.

Подождите, разве углеводы не вредны? Нет, если вы сделаете их правильно:

8. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты лучше перевариваются и содержат больше питательных веществ, чем рафинированные. Способствует поддержанию стабильного уровня энергии и общего состояния здоровья.

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

9. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, необходимых для здорового функционирования иммунной системы.

Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин С, витамин Е и бета-каротин. Наконец, ваше тело нуждается в клетчатке, которую содержат эти фрукты и овощи, чтобы помочь в правильном пищеварении и усвоении питательных веществ.

10. Полезные жиры

Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.

На самом деле, они играют важную роль в выработке гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые способствуют росту мышц и увеличению силы.Кроме того, жиры необходимы для многих важных функций поддержания.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются хорошими жирами. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Кроме того, все они богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Это покрывает то, что можно есть. Как насчет , как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?

Наращивание мышечной массы Лучшее чтение

Muscle Food: 23 из лучших

Достижение правильного баланса между белками, углеводами и жирами — это пища для мышц 101, но менее известно влияние распределения питательных веществ — как ваше тело решает, будут ли калории из этих питательных веществ сжигаться в качестве топлива, откладываться в виде жира или использоваться для наращивания новых мышц. ткань.

В то время как окончательная судьба этих калорий во многом определяется генетикой, различные факторы образа жизни также имеют значение. Количество и интенсивность вашей тренировки, а также качество вашего питания (привет, микроэлементы), которые регулируют важные гормоны, такие как кортизол, тестостерон и инсулин.

Дефицит питательных веществ может повлиять не только на вашу способность сортировать калории. Недостаток витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги в ногах, а недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, болям в мышцах и суставах и даже к потере равновесия.Не способствует ПБ-дроблению ног сэш.

Возможно, вы уже регулярно едите некоторые из перечисленных ниже продуктов, другие могут вас удивить, но, поверьте нам, все они будут подпитывать вашу миссию по наращиванию мышечной массы. Загрузите свою тележку для покупок нашими лучшими продуктами для мышц.

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы

Клаудия ТотирGetty Images

1. Цельные яйца

Еще один день, еще одна статья о пользе яиц.Эти золотые шарики содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для восстановления мышц после тренировки. Цельные яйца, в частности, считаются чем-то вроде электростанции синтеза белка. На самом деле, употребление в пищу цельных яиц после тренировки вызывает на 40% больший эффект наращивания мышечной массы, чем употребление только яичных белков, как показало исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания .

2. Лосось

Помимо огромной порции полноценного белка (около 20 г на 100 г порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые оптимизируют распределение питательных веществ, уменьшая воспаление.Исследование, проведенное Гарвардским университетом, показало, что омега-3 повышает чувствительность к инсулину, что приводит к уменьшению содержания инсулина в кровотоке. Это хорошо, потому что инсулин способствует накоплению жира. Просто постарайтесь не разогревать его в офисной микроволновой печи.

3. Соевые бобы

Дайан ЛабомбарбGetty Images

Если ваша цель — нарастить сухую, зеленую мышечную массу, соевые бобы — ваш самый надежный вариант. В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их незаменимой веганской пищей для мышц.Тофу, темпе и большинство вегетарианских заменителей мяса сделаны из сои, которая может похвастаться примерно 36 граммами на 100 г порции.

4. Ананас

Фрукты не являются типичной едой для бодибилдеров, но для ананаса может быть сделано исключение. Это единственная известная пища, содержащая бромелин — фермент, расщепляющий белок. Забавный факт: ананас часто неудобно есть, потому что бромелайн переваривает кожу внутри рта. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут успокоить боль, болезненность и отек после тренировки.

5. Греческий йогурт

Помимо содержания быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина (всего около 10 г на 100 г порции), греческий йогурт является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций имеет решающее значение для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания АТФ (формы энергии, которую использует ваше тело). Согласно исследованию Университета Бэйлора, смесь сывороточного и казеинового протеина является оптимальной комбинацией для увеличения мышечной массы.

6. Чеснок

Ваши коллеги могут не поблагодарить вас, но ваши бицепсы будут. В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition , было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс на диете с высоким содержанием белка. Как? Все дело в содержащемся в чесноке соединении под названием аллицин, которое снижает количество «гормона стресса», циркулирующего в вашем теле. Кортизол конкурирует с тестостероном в ваших мышечных клетках, поэтому меньше стресса приводит к лучшему росту.

7. Грудка индейки

Диана МиллерGetty Images

Индейка содержит 29 граммов белка на 100 граммов. По словам исследователей из Медицинской школы государственного университета Уэйна в Мичигане, США, в нем также много цинка, который необходим для синтеза белка и помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Будучи более богатыми углеводами, фасоль и бобовые часто упускают из виду из-за их более нежирных собратьев.Но эти волокнистые продукты необходимы для здорового кишечника — от него зависит усвоение питательных веществ, минералов и добавок, необходимых для набора сухой мышечной массы. Фасоль содержит больше всего белка: около 8 г белка на 100 г порции (и около 10 г клетчатки!). Соедините их с цельным зерном, таким как коричневый рис, чтобы получить полноценный белок.

9. Тунец

Недорогой и универсальный тунец содержит около 25 граммов белка на 100 г порции, что делает его сытным продуктом для наращивания мышечной массы, а также дополнительным преимуществом незаменимых жирных кислот омега-3.Просто не делайте его единственным, что вы едите, иначе вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Как отравление ртутью.

10. Постная говядина

В последние годы мышечная пища из говядины подвергалась резкой критике, но если ее употреблять в умеренных количествах, она может стать полезным топливом для тренажерного зала. Помимо 26 граммов белка на 100 граммов, что соответствует размеру котлеты для гамбургера, нежирная говядина содержит большое количество цинка. Это питательное вещество важно для выработки тестостерона, а также помогает вашему телу быстрее восстанавливаться после физических упражнений.Какие ДОМы?

11. Оливковое масло первого холодного отжима

Сеня Эффе / EyeEmGetty Images

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но средиземноморский фаворит также имеет некоторые скрытые преимущества для мышц. Он повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. По словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое заставляет белые жировые клетки вести себя как бурые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно перевариваемый белок казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон восстанавливает ваши мышцы до определенной степени; через несколько часов вступает в действие элемент голодания, и ваше тело начинает расщеплять мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Творог обеспечивает замедленное высвобождение аминокислот в течение ночи. Кроме того, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 г порции, это легкая пища для мышц.

13.Устрицы

Предлагаем вам несколько жемчужин мудрости. Устрицы, возможно, не самая известная пища для мышц, но поскольку они содержат более 20 граммов белка (и всего пять граммов жира) на каждые 100 граммов, они обладают впечатляющим питательным профилем. По сравнению с курицей устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюска среднего размера.

14. Протеиновый порошок

Наполните свой шейкер сывороточным протеином, который естественным образом содержит все 20 аминокислот, и легко усваивается после тренировки.Альтернативы на растительной основе также являются надежным выбором: когда дело доходит до набора мышечной массы, замена сывороточного протеина рисовым белком дает идентичные результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале EC Nutrition .

15. Брокколи

Овощи из семейства крестоцветных, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного женского полового гормона, который вы узнаете из научных исследований шестого класса, а также соединения, которые очень похожи на него. Они также полны цинка, который, как вы помните, помогает повысить уровень тестостерона.Ненавидите брокколи? Добавьте капусту, проростки, цветную капусту, бок-чой или белокочанную капусту.

16. Киноа

Киноа – один из немногих растительных продуктов, который содержит все девять незаменимых аминокислот, а также клетчатку, магний, витамины группы В, кальций, фосфор, витамин Е, калий, железо… список можно продолжить. . В каждых 100 г приготовленной киноа содержится около пяти граммов белка. Неплохо для семени.

17. Пресноводные водоросли

Westend61Getty Images

Да, водоросли.Возможно, вы знакомы со спирулиной и хлореллой, ярко окрашенными пресноводными водорослями, которые часто можно увидеть на этих зловещих снимках чаши для смузи в Instagram. Мы ненавидим это говорить, но на этот раз инфлюенсеры что-то поняли. Помимо бесчисленного множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи — хлорелла и спирулина являются полноценным источником белка, причем первая содержит от 50 до 60% белка, а вторая — около 65%. до 70 процентов. Чего нельзя сказать о витаминных мармеладных мишках.

18. Миндаль

Среди закусок миндаль является одним из самых полезных для мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, они богаты витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (точнее, 23 миндальных ореха) содержит 35% рекомендуемой суточной нормы, а также шесть граммов белка.

19. Гречка

Не обманывайтесь названием, гречка не имеет никакого отношения к пшенице.Он более близок к киноа. Будучи полноценным растительным белком, гречка может похвастаться примерно 13 граммами этого вещества на 100 г порции, а также марганцем, магнием, ниацином, цинком, фосфором, фолиевой кислотой, а также витамином B6, который необходим вашему организму для усвоения аминокислот из продукты, которые вы едите.

20. Свиная вырезка

istetianaGetty Images

Свиная вырезка представляет собой бескостный кусок мяса корейки, который проходит от бедра до плеча свиньи.С 21 граммом белка и четырьмя граммами жира это самая постная и нежная часть животного, потому что мышцы используются для осанки, а не движения. Одна порция содержит около трети дневной нормы витамина B2, необходимого для расщепления белков, жиров и углеводов.

21. Куриная грудка

Классическая для бодибилдинга вареная куриная грудка без кожи (около 175 г) содержит около 55 г полноценного белка и около двух г насыщенных жиров, что делает ее более постной, чем бедра или голени.Он также богат селеном, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного вашей тренировкой.

22. Яблочный уксус

Еще одна тенденция в области здорового образа жизни, на которую действительно стоит обратить внимание: употребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на колоссальные 34%, по данным исследователей из Университета штата Аризона, которые прописали участникам тонизирующее средство с пропорцией четыре. ложки уксуса на восемь чайных ложек воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, потому что это не самый вкусный тоник.

23. Свекла

Свекла — это то, чего вам не хватает? Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , употребление двух свеклы среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки повышает работоспособность, снижает воспринимаемое напряжение и уменьшает количество кислорода, необходимого для завершения тренировки. . Это означает, что вы можете тренироваться более интенсивно и дольше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть, чтобы набрать вес и мышечную массу

Крис и его каскадер Бобби перекусывают еще одним блюдом, чтобы дополнить костюм Тора.

Итак, пока вы выкраиваете время для похода в спортзал, вы также должны планировать еду на кухне. Приготовление еды не должно быть головной болью. Приготовление еды может быть таким же простым, как планирование и покупка еды на неделю вперед, приготовление нескольких блюд в тот день, когда у вас есть время, или заполнение морозильной камеры ужинами на те вечера, когда вы опаздываете домой с тренировки.

Независимо от того, начинаете ли вы программу наращивания мышечной массы или корректируете свое питание, чтобы добиться лучших результатов, у нас есть советы, которые помогут вам добиться максимальных результатов. Мы также поделимся некоторыми из наших любимых быстрых и простых рецептов для наращивания мышечной массы, а также рецептами смузи с высоким содержанием белка, которые помогут вам набрать вес (без ощущения, что вы постоянно едите).

Продукты для наращивания мышечной массы, которые можно добавить в свой рацион

Любой план питания для набора веса должен включать ряд здоровых цельных продуктов с большим количеством белка, способствующего росту мышц, и красочные овощи, содержащие питательные вещества и клетчатку.Для Криса и Люка обычная еда будет состоять из примерно 30–40 % белков, 30 % углеводов и 30 % жиров.

Старайтесь включать в свой ежедневный план питания такие продукты, как:

  • Рыба

  • Постное мясо

  • Цыпленок

  • Крахмалистые углеводы (например, картофель, кукуруза, зерно)

  • Овес и цельнозерновой хлеб

  • Рис

  • Макаронные изделия

  • Молочные продукты в виде молока и греческого йогурта

  • Тофу и темпе

  • Бобовые

  • Орехи и ореховое масло

  • Семена

  • Яйца

Продукты, которых следует избегать, если вы хотите набрать вес

Когда вы думаете о том, что есть, чтобы набрать мышечную массу, сладости, такие как газировка/безалкогольные напитки и конфеты, или фаст-фуд могут показаться легким способом получить необходимые вам калории – способ без усилий набрать вес быстро.Но хотя эти продукты могут быть калорийными, они не те, которые вам нужны. Известный как «грязный набор массы», такой план набора массы «ешьте все, что хотите, с высоким содержанием калорий» скорее увеличит вашу талию за счет жира, чем нарастит мышцы за счет белка.

Закуски для набора массы: как пополнить запасы, когда вы пытаетесь набрать вес

Большинство людей, следящих за программой наращивания мышечной массы, считают, что регулярно перекусывать в течение дня легче, чем сидеть за огромными высококалорийными блюдами три раза в день.Так что чаще перекусывайте и выбирайте закуски, которые сочетают в себе две или более группы продуктов — например, обмакивайте ломтики яблока в арахисовое масло.

11 Продукты, помогающие нарастить мышечную массу

Наиболее распространенная причина, по которой люди хотят нарастить мышечную массу, состоит в том, чтобы набрать массу и улучшить свое телосложение и силу, что также известно как «бодибилдинг».

Увеличение мышечной массы также полезно для контроля веса, поскольку мышцы являются «активной тканью», что означает, что они расходуют энергию даже во время отдыха. Таким образом, увеличение мышечной массы означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.Это может помочь вам как похудеть, так и удержать его.

Поддержание мышечной массы также полезно, когда мы становимся старше и естественным образом теряем часть мышечной массы и силы. Начиная с 30 лет мы теряем примерно 10% мышечной массы каждое десятилетие, а после 50 эта цифра увеличивается до 15%. Потеря мышечной массы, известная как саркопения, связана с несколькими негативными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск падений, различных заболеваний и плохого качества жизни. Поэтому полезно попытаться свести к минимуму эту потерю мышц, чтобы сохранить хорошее здоровье по мере старения.

При наращивании мышечной массы очень важно получать достаточное количество белка как в течение дня, так и сразу после тренировки. Международное общество спортивного питания рекомендует от 1,4 до 2 г белка на кг массы тела в день для наращивания мышечной массы. Точное количество будет зависеть от таких факторов, как пол, размер тела и уровень активности (1).

Рекомендуемые ниже продукты для наращивания мышечной массы включают продукты как растительного, так и животного происхождения. К ним относятся: сухая сыворотка, тофу, горох, молоко, бобы, чечевица, яйца и рыба.Чтобы нарастить мышечную массу, эти продукты следует употреблять в сочетании с регулярными силовыми упражнениями. Упражнения с сопротивлением — это любой тип упражнений, который заставляет мышцы сокращаться против силы или сопротивления; это могут быть свободные веса, силовые тренажеры или собственный вес тела. Например, поднятие тяжестей, приседания, выпады, отжимания и даже йога. Упражнения с отягощениями укрепляют и укрепляют мышцы, а также укрепляют кости. Для хорошего здоровья также рекомендуется включать 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю.

Существуют некоторые споры о животных и вегетарианских источниках белка. Многие бодибилдеры убеждены, что животный белок необходим для наращивания мышечной массы. Однако есть много успешных бодибилдеров и спортсменов-веганов, а также новая школа мысли о том, что воспаление, вызванное животными белками, может на самом деле снижать производительность. По этой причине следующий список содержит смесь белков животного и растительного происхождения. Если вы потребляете продукты животного происхождения, полезно включать в свой рацион смесь как растительных, так и животных белков.

Все эти продукты для наращивания мышечной массы богаты белком, просты в приготовлении и обладают другими полезными для здоровья свойствами, помимо высокого содержания белка.

Какие продукты лучше всего есть для роста мышц? — АКФ Спорт

Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы тела с помощью тяжелой атлетики и диеты. Будь то отдых или соревнования, бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он касается как времени, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его.

Чтобы улучшить результаты тренировок и достичь целей в области мышечного роста, вам необходимо сосредоточиться на своем рационе, поскольку употребление неправильных продуктов может привести к обратным результатам в достижении ваших целей в бодибилдинге.

Всегда пейте воду! Согласно исследованию Journal of Biological Chemistry (JBC), мышцы человека на 79% состоят из воды.

При обезвоживании организма объем мышц уменьшается за счет уменьшения объема воды в клетках. Это также замедляет скорость производства белка и увеличивает скорость его распада.

Поддержание водного баланса не только помогает поддерживать мышечную массу, но также необходимо для здорового обмена веществ, работы мозга, смазки суставов, очищающего средства и поддержания влажности слизистых оболочек.

Во время наращивания мышц необходимо регулярно заниматься спортом и сосредоточиться на потреблении питательных веществ, которые вы получаете, употребляя пищу. Отдавайте предпочтение продуктам для наращивания мышечной массы, чтобы ваши усилия приносили еще больше пользы.

Питательные вещества, необходимые для здоровых мышц

  1. Белки
  2. Углеводы
  3. Полезные жиры

Продукты, богатые белком, полезны для набора мышечной массы.Наряду с потреблением жирного белка, вам также необходимо продолжать потреблять углеводы и жиры. Это важно, так как эти элементы являются хорошим источником энергии. Для мышечной массы необходимо проводить регулярные занятия спортом и сосредоточиться на потреблении калорий с более высокой скоростью.

Вышеуказанные питательные вещества легко найти в списке продуктов, упомянутых ниже. Добавьте следующее в свой рацион, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами и достичь своих целей. Вы также можете проконсультироваться со своим тренером по фитнесу для получения дальнейших инструкций по информации, представленной в статье.

Список продуктов, полезных для роста и силы мышц;

1. Тунец

Три унции тунца, что составляет 85 граммов, содержат 20 граммов белка. Кроме того, тунец очень богат витамином А, а также многими видами витаминов группы В. Эти витамины включают B12, B6 и ниацин.

Эти питательные вещества необходимы для организма, поскольку они дают нам много энергии. Кроме того, эти питательные вещества помогают нам регулярно выполнять наши тренировки. Кроме того, в тунце содержится большое количество омега-3 жирных кислот.Эти жирные кислоты очень полезны для наших мышц и играют важную роль в поддержании их здоровья.

Тунец еще более эффективно действует на пожилых людей. Согласно исследованиям, мы узнали, что жирные кислоты омега-3 полезны для остановки потери мышечной массы. Кроме того, эти жирные кислоты помогают стабилизировать мышечную силу, которая снижается с возрастом.

2. Яйца

В яйцах содержится большое количество белков. Кроме того, эти яйца содержат значительное количество полезных жиров.Необходимые питательные вещества, такие как витамин B и холин, присутствуют в достаточном количестве в яйце, которое оказывается очень полезным для организма. Кроме того, эти витамины обеспечивают организм энергией.

Все мы знаем, что строительными блоками белков являются аминокислоты. Цепочки аминокислот объединяются, образуя молекулы, известные как белки. Яйца содержат большое количество лейцина, особой аминокислоты, очень полезной для роста мышц.

3. Куриная грудка

Куриная грудка считается одним из самых эффективных продуктов для роста мышц.Это потому, что они содержат много белка и других необходимых питательных веществ, которые необходимы организму.

Три унции куриной грудки, что составляет около 85 граммов, содержат в общей сложности 26 граммов белка. Кроме того, куриные грудки богаты витамином B, ниацином и витамином B6.

Эти витамины делают наш организм активным и здоровым. Кроме того, эти витамины необходимы для того, чтобы ваше тело функционировало в обычном режиме. Эти витамины слишком хороши, чтобы потреблять их, потому что они играют решающую роль в росте мышц.Не только это, но и то, что куриные грудки также известны своей эффективностью в сжигании жира.

4. Лосось

Отличным вариантом для увеличения мышечной массы является лосось. Эта пища очень полезна для организма, так как очень богата энергией. Три унции лосося, что составляет около 85 граммов, имеют следующий профиль питания.

  • 17 граммов белка
  • 2 грамма омега-3 жирных кислот
  • Витамины группы В

Омега-3 жирные кислоты необходимы для организма, так как они поддерживают его здоровье.Эти жирные кислоты полезны для роста мышц. Также эти жирные кислоты помогают в процессе набора мышечной массы при выполнении упражнений.

5. Греческий йогурт

Большинство людей во всем мире предпочитают употреблять молочные продукты в процессе набора мышечной массы. Причиной такого потребления является богатство молочных продуктов белком. Этот йогурт содержит оба типа белка, в том числе быстроусвояемый белок и медленно усваиваемый белок.По словам исследователей, мы узнаем, что происходит значительное увеличение мышечной массы, когда мы потребляем комбинацию как быстрых, так и медленно перевариваемых белков.

Греческий йогурт — очень питательный продукт, так как он содержит вдвое больше белков, чем обычный йогурт. Употребление этого йогурта может быть полезным для тренировки из-за большого количества белков обоих типов, присутствующих в нем.

6. ПОСТНАЯ ГОВЯДИНА

Говядина наполнена высококачественными витаминами группы В, белком, креатином и минералами.Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу нежирного красного мяса может повысить уровень мышечной массы, достигнутой с помощью силовых тренировок.

26 г белка на 100 г нежирной говядины может похвастаться высоким содержанием цинка. Цинк необходим для выработки тестостерона, а также помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировки. Однако на количество белков и калорий влияет процент постного говяжьего фарша.

7. КРЕВЕТКИ

Креветки почти полностью состоят из белка, поэтому они включены в наш список продуктов для наращивания мышечной массы.Каждая 85-граммовая порция креветок содержит 18 г белка, 1 г жира и 0 углеводов.

В то время как здоровые углеводы и жиры имеют решающее значение для общей диеты, добавление небольшого количества креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышц, не потребляя слишком много лишних калорий.

Как и некоторые другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для оптимального развития мышц.

8. ТВОРОГ

Творог содержит казеин, который является медленно усваиваемым белком, поэтому люди любят употреблять его перед сном.

Каждые 226 г нежирного творога содержат 28 г белка, в том числе значительную дозу незаменимой для наращивания мышечной массы аминокислоты лейцина.

Как и другие молочные продукты, творог можно купить разной жирности. Жирные сорта, такие как сливочный творог, содержат больше калорий. Решение о том, какой творог лучше, зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите потреблять.

Тем не менее, это идеальная закуска для наращивания мышечной массы, независимо от того, какой тип вы выберете.

9. СОЕВЫЕ БОБЫ

Если вы ищете, что есть для роста мышц, особенно зеленых мышц, то соевые бобы — ваш лучший выбор.

Они являются богатым источником железа, фосфора и витамина К. Железо хранит и транспортирует кислород в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции.

Полчашки вареных соевых бобов содержат 15 г белка, питательные ненасыщенные жиры и множество витаминов и минералов. Кроме того, соевые бобы могут похвастаться всеми девятью незаменимыми аминокислотами, что делает их идеальными для веганов.

10. БЕЛКОВЫЕ ПОРОШКИ

Если вам трудно получать достаточное количество белка только из пищи, вы можете рассмотреть возможность добавления пищевых добавок в виде протеиновых коктейлей в свой план питания.

Сухие молочные протеины, например, казеин и сыворотка, являются одними из самых популярных протеиновых порошков, используемых бодибилдерами во всем мире. Сывороточный протеин, в частности, содержит все двадцать аминокислот, что делает его популярным после тренировки.

Однако есть и другие варианты для людей, которые не хотят употреблять сыворотку и казеин.Некоторые протеиновые порошки изготавливаются из горохового, соевого, куриного или говяжьего белка.

11. КВИНОА

Киноа относится к очень немногим растительным продуктам, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, а также магний, клетчатку, кальций, витамины группы В, витамин Е, калий, железо, фосфор, и этот список можно продолжить. и дальше.

Одна чашка (185 г) приготовленной киноа содержит около 40 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г белка и большое количество фосфора и магния. Все эти питательные вещества действуют как топливо, которое вам нужно, чтобы стать активными.

12. ГРЕЧКА

Гречневая крупа – отличный выбор для тех, кто ищет, что есть, чтобы нарастить мышечную массу. Это семена, которые можно перерабатывать в муку и использовать вместо обычной муки. Гречневая мука содержит около 8 г белка на 60 г (полстакана) порции, а также много клетчатки и других углеводов.

Это отличный источник минералов, таких как ниацин, марганец, цинк, магний, фолиевая кислота и фосфор. Эти питательные вещества помогают организму оставаться здоровым и делают его способным выполнять упражнения для наращивания мышечной массы.

Кроме того, гречка также содержит витамин В6, который необходим организму для усвоения аминокислот из потребляемой пищи.

13. ТОФУ

Тофу часто используется в качестве заменителя мяса. Он производится из соевого молока и содержит большое количество кальция. Кальций необходим для здоровья костей и правильного функционирования мышц.

Каждая половина чашки (124 г) сырого тофу содержит 6 г жира, 10 г белка и 2 г углеводов. Такие продукты, как соевые бобы и тофу, богаты соевым белком, который считается одним из растительных белков самого высокого качества.

Вот почему тофу считается одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, он содержит соевый белок и подходит для вегетарианцев и веганов.

14. МИНДАЛЬ

Миндаль – одна из самых полезных для мышц закусок, поскольку она борется с повреждением клеток, вызванным физическими упражнениями.

Около 172 г (полстакана) миндаля содержат 16 г белка и значительное количество витамина Е, магния, фосфора и магния.

Миндаль всегда следует употреблять в умеренных количествах, как и арахис, из-за его высокой калорийности.Полстакана миндаля содержит более 400 калорий.

15. КАЛЕ

Капуста является королем продуктов для роста мышц. Она содержит большое количество железа, минерала, необходимого для роста и развития мышц.

Железо обеспечивает циркуляцию кислорода в мышцах, помогает в их восстановлении после интенсивных упражнений и способствует синтезу мышечных волокон, которые обеспечивают рельефный вид, о котором мечтает каждый.

Еще одна причина, по которой капуста является ключом к положительному улучшению мышечной массы, заключается в том, что благодаря содержанию железа она повышает выносливость, позволяя вам удлинять и активизировать свои тренировки.

Кроме того, капуста богата витамином К, благодаря которому вы чувствуете себя хорошо во время интенсивных тренировок.

16. СЕМЕНА КОНОПЛИ

Семена конопли, также известные как сердцевина конопли, богаты аминокислотами, которые потребляются мышцами для придания силы и тонуса. Три столовые ложки семян конопли содержат до 11 г белка, укрепляющего мышцы.

Кроме того, семена конопли также могут усиливать сжигание жира благодаря содержащейся в них гамма-линоленовой кислоте (ГЛК), которая представляет собой жирную кислоту омега-6, которая способствует здоровому обмену веществ и борется с воспалениями в организме.

17. СЕМЕНА ЧИА

Семена чиа, несмотря на свой небольшой размер, обладают огромной пользой для здоровья и большой силой для сокращения мышц. Всего две столовые ложки семян чиа содержат 11 г клетчатки, наполняющей кишечник.

Основная сила семян чиа как союзника, укрепляющего тело, заключается в одном-двух приемах омега-3 жирных кислот и клетчатки, которую они доставляют. Полезные жирные кислоты омега-3 подавляют воспаление и помогают укреплять и развивать мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка (и белок) обеспечивает постоянную долговременную энергию, необходимую для упражнений по наращиванию мышечной массы.

18. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

В то время как 195 г (одна чашка) вареного бурого риса содержит всего 5 г белка, он также содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки рисового протеина способны приводить к такому же увеличению мышечной массы, как протеиновый порошок, такой как сыворотка, во время силовых тренировок.

Рассмотрите возможность употребления хороших источников углеводов, таких как лебеда или коричневый рис, в часы, предшествующие тренировке, для достижения лучших результатов.Это облегчит вам физические упражнения, давая вашему телу больший стимул для развития ваших мышц.

19. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

Сладкий картофель богат углеводами и клетчаткой; предлагая 27 г и 4 г на порцию соответственно. И именно поэтому бодибилдеры и фанаты тренажерного зала их съедают.

Еще одна причина, по которой бодибилдеры любят сладкий картофель, заключается в его низком гликемическом индексе. Это означает, что они медленно сгорают в организме, таким образом, обеспечивая долгогорящий и постоянный источник энергии после тренировки.

Сладкий картофель — отличный способ восстановить запасы гликогена в мышцах после каждой тренировки. Клетчатка из сладкого картофеля сохраняет чувство сытости в течение более длительного периода времени, тем самым помогая предотвратить переедание, разрушающее ваши фантазии о подтянутом и подтянутом теле.

    Заканчиваем!

    Эти продукты являются хорошим источником питательных веществ, необходимых нашим мышцам. Всегда лучше составить диаграмму диеты, в которой перечисляются эти ингредиенты в идеальном балансе, а затем следовать этой диаграмме диеты соответственно.Нужно правильно позаботиться о своем питании и физической активности для положительного роста мышц.

    Бодибилдинг оценивается по мышечной силе и худощавости, а не по спортивным успехам. Достижение идеального внешнего вида бодибилдера требует упражнений, которые включают строгую тяжелую атлетику и интенсивные тренировки.

    Нужен совет, как оставаться в форме и быть здоровым? Читать здесь

    Правильное питание для роста мышц

    Нарастить мышечную массу не так просто, как ходить в спортзал и поднимать тяжести.Это только одна часть уравнения. На самом деле для набора мышечной массы требуются две основные вещи: стимул для роста и энергия для роста тканей.

    Помимо значительных гормональных изменений (например, полового созревания или использования стероидов), основным катализатором роста являются тренировки с отягощениями. Энергия для роста тканей поступает из пищи, которую мы потребляем в виде калорий. Вы можете набрать массу чистым способом, просто следуя стратегическому планированию питания.


    Независимо от того, являетесь ли вы сертифицированным тренером по питанию, тренером по спортивному питанию, бодибилдером или энтузиастом, стремящимся оптимизировать свой мышечный рост, этот блог покажет вам требования к питанию и необходимые продукты для набора мышечной массы.

    Давайте погрузимся!

    Сколько калорий вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

    Вопрос в том, сколько энергии (или калорий) вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Есть много нюансов ответов на затруднительное положение, но вот основные вещи, которые нужно знать об этой теме.

    Во-первых, , оптимальный способ нарастить мышечную ткань – это иметь относительный профицит калорий, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

    Во-вторых, похоже, что есть предел тому, как быстро люди могут нарастить мышечную ткань.Это означает, что в какой-то момент слишком большой избыток калорий добавляет жировую ткань, а не мышечную; слишком мало калорий, и скорость набора мышечной массы может быть слишком медленной, чтобы быть полезной.

    Оптимальный профицит калорий составляет примерно 350-500 ккал в день (~1500-2000 кДж в день) (1).

    Вы можете отслеживать свои калории и макросы с помощью Калькулятора потери веса NASM , если вам нужен удобный способ сделать это.

    Сколько белков и углеводов вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

    Оптимальное потребление белка для набора мышечной массы составляет от 1.6 и 2,2 г/кг, на основе самой современной научной литературы (2). Нижний предел этого диапазона, ~1,6 г/кг, является точкой «насыщения» для большей части населения и должен считаться целевым значением для большинства людей при оптимальном потреблении белка для набора мышечной массы. Это составляет около 0,7-0,8 г/фунт массы тела в день.

    Углеводы также имеют решающее значение для максимального роста мышц. Было показано, что недостаток углеводов в рационе ухудшает рост мышц у некоторых групп населения, и текущие рекомендации по оптимизации роста мышц составляют 4-7 г/кг в день (3).Это соответствует 1,8-3,2 г/фунт массы тела в день.

    См. также: Ознакомьтесь с нашим курсом по размерам порций. Просмотрите другие онлайн-курсы по питанию и заработайте несколько CEU!

    Создание рецептов для набора мышечной массы

    Рецепты для набора мышечной массы должны преследовать три основные цели:

    1) правильное количество калорий
    2) достаточное потребление белка
    3) достаточное потребление углеводов

    В дополнение к этим трем основным целям рецепты для набора мышечной массы должны также включать в себя питательные микроэлементы (например,г., витаминно-минеральный) профиль.

    Вот несколько рецептов, которые вы можете использовать для достижения трех основных целей, которым должны соответствовать приемы пищи, чтобы помочь нарастить мышечную массу, а также обеспечить твердые микронутриенты.

    Еда для завтрака: Power Breakfast Bowl

    Ингредиенты
    • Курица 3 унции, нарезанная кубиками
    • 2 цельных яйца, омлет
    • ½ нарезанного кубиками апельсинового или красного перца
    • 1 стакан шпината
    • 1 чашка приготовленной киноа
    • 1/2 ч.л. соли
    • 1 ч.л. перца
    • ½ столовой ложки оливкового масла

    Схема проезда
    1. Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
    2. Добавьте в кастрюлю нарезанный кубиками перец и шпинат и готовьте, пока перец не станет мягким, а шпинат не завянет.
    3. Добавить курицу и тщательно обжарить.
    4. Добавьте 2 яйца и постоянно помешивайте во время приготовления.
    5. Добавить приготовленную киноа.
    6. Добавить соль и перец.
    7. Положите в миску и подавайте.

    Завтрак: смузи для наращивания мышечной массы

    Ингредиенты

    ● 1 мерная ложка протеинового порошка
    ● ½ чашки льда
    ● 1 чашка смеси замороженных ягод
    ● 1 очищенный банан
    ● 1 чашка молока или заменителя молока
    ● 1 чашка шпината
    ● 1 столовая ложка арахисового масла
    ● ¼ чашки цельного овса

    Направления

    1.Поместите все ингредиенты в блендер.
    2. Смешайте до однородной консистенции.
    3. Налить в стакан и подавать

    Обед: жаркое из цыпленка с кешью

    Ингредиенты

    • Курица 5 унций, нарезанная кубиками
    • ¼ стакана орехов кешью
    • 5 столовых ложек соевого соуса
    • 5 ст. л. соуса хойсин
    • 1 зубчик измельченного чеснока
    • ½ столовой ложки рисового уксуса
    • ½ чайной ложки кукурузного крахмала
    • ½ чайной ложки кунжутного масла
    • 5 чашек овощной смеси
    • 1 чашка вареного риса

    Схема проезда

    1.Налейте кунжутное масло в сковороду и разогрейте на среднем огне.
    2. Смешайте соевый соус, соус хойсин, чеснок и рисовый уксус.
    3. Добавьте в соус кукурузный крахмал и перемешайте.
    4. Добавьте курицу в сковороду с кунжутным маслом и готовьте до полной готовности.
    5. Добавьте в сковороду овощи.
    6. Добавьте соус в сковороду и готовьте 2–4 минуты, пока соус не уварится.
    7. Поместите рис в миску.
    8. Выложите в миску смесь из курицы и овощей поверх риса и подавайте.

    Ужин: курица с карри и красная чечевица

    Ингредиенты

    ● 6 унций курицы, нарезанной кубиками
    ● ½ желтого или белого лука, нарезанного кубиками
    ● 1 морковь, нарезанной кубиками
    ● 1 чашка красной чечевицы, промытой
    ● 1.5 ст.л. порошка карри
    ● ¼ ч.л. куркумы
    ● 4 стакана куриного бульона
    ● 2 ст.л. тыквенных семечек
    ● 2 ст.л. оливкового масла

    Направления

    1. Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
    2. Добавьте в сковороду лук и морковь и готовьте 2-3 минуты.
    3. Добавьте чеснок и готовьте 2-3 минуты.
    4. Возьмите половину порошка карри и обваляйте в нем курицу. Отложите вторую половину порошка карри в сторону.
    5. Поместите курицу в сковороду и готовьте 3-4 минуты.Добавьте оставшуюся часть порошка карри и влейте куриный бульон, соскребая кусочки со дна сковороды, и перемешайте.
    6. Добавьте чечевицу, убавьте огонь до минимума, перемешайте и варите 20 минут.
    7. Подавать в тарелке.

    Посмотрите другие рецепты, предназначенные специально для спортсменов, в бесплатной книге рецептов NASM для спортсменов.

    Каталожные номера
    1. Слейтер Г.Дж., Дитер Б.П., Марш Д.Дж., Хелмс Э.Р., Шоу Г., Ираки Дж. Требуется ли избыток энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировкой с отягощениями.Фронт Нутр. 20 авг 2019; 6:131. doi: 10.3389/фнут.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
    2. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р. и др. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. British Journal of Sports Medicine 2018; 52:376–384.

    3. Слейтер Г., Филлипс С.М. Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг.J Sports Sci. 2011;29 Приложение 1:S67-77. дои: 10.1080/02640414.2011.574722. Epub 2011, 12 июня. PMID: 21660839.

    7 секретов для худых парней

    Независимо от того, страдаете ли вы недостаточным весом или просто устали быть худым парнем в спортзале, основные стратегии питания для набора веса остаются неизменными: ешьте достаточно пищи и подходящие типы продуктов, чтобы набрать вес. Несмотря на то, что набор веса для некоторых может показаться сложной задачей, этот процесс не обязательно должен быть сложным. Не обращайте внимания на науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые помогут вам сдвинуться с мертвой точки.

    Вот ваше серьезное практическое руководство о том, как набрать вес как можно быстрее.

    У вас недостаточный вес? Как рассказать.

    Быть худым — это одно, а иметь недостаточный вес — совсем другое. Точно так же, как избыточный вес может увеличить риск хронических заболеваний и ухудшения состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами с фертильностью (1,2,3,4).

    Самый простой способ определить, является ли ваша масса тела нормальной для вашего роста и возраста, — это проверить индекс массы тела (ИМТ).ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

    Получите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.

    Причина, по которой у вас недостаточный вес или вы не набираете вес

    Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, едите огромное количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно.

    На самом базовом уровне набор и потеря веса — это игра с калориями. Если вы потребляете недостаточно калорий, чтобы набрать вес, неважно, что вы едите или сколько раз вы поднимаете вес, этого просто не произойдет.

    Помимо основ физики, роль могут играть и индивидуальные факторы здоровья. Определенные лекарства, состояние здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут превратить набор веса в тяжелую битву для некоторых, требующую некоторой самоотверженности в процессе.В основном учитесь есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что вы чувствуете себя некомфортно сытым. Несмотря ни на что, первый шаг всегда остается одним и тем же — ешьте больше еды.

    Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес?

    Я знаю, о чем вы думаете, я собираюсь съесть тонну еды и как можно быстрее набрать вес. Но не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.

    Вам нужно начать с выяснения того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть на увеличение потребления оттуда.Это может занять немного проб и ошибок.

    Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий — не забудьте включить любые запланированные тренировки в расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания.

    Количество калорий, которое вы должны добавить к расчетному ежедневному потреблению, чтобы набрать вес, может зависеть от вашего исходного уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы боретесь с набором килограммов, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тому, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к уже здоровому телу.

    Некоторым достаточно увеличить потребление калорий на 5–10 % (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддержать дополнительный рост сухой мышечной массы. В то время как другим, возможно, потребуется увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.

    Для диеты в 2500 калорий это будет означать увеличение на 125-250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25-0,5 фунта в неделю.

    Профессиональные бодибилдеры, те, кто хочет набрать серьезную массу, или те, кто поддерживает более высокий вес, могут легко нуждаться в очень высококалорийной диете.Но даже при весе 300 фунтов многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для набора мышечной массы все еще относительно невелики. Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно всего лишь съедать дополнительно от 300 до 500 калорий в день, и они вырастают крошечными человечками.

    Для начинающих атлетов или худощавых людей может быть более подходящим более высокое увеличение, потребление дополнительных 300-500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к прибавке в весе от 0,5 до 1 фунта в неделю.

    Но, конечно, все это еще может зависеть от индивидуальных различий. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес в течение 3-4 недель при умеренном увеличении калорий, вы можете увеличить это количество. Дополнительные 1000 калорий в день приведут к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется для всех.

    Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.

    Как выглядит употребление 300 калорий здоровой пищи:

    При использовании вариантов Trifecta A La Carte, следующие варианты обеспечат вам дополнительные 300 калорий продуктов, богатых питательными веществами, и помогут вам набрать вес здоровым способом:

    • 8 унций овсяных хлопьев с изюмом
    • 2 котлета из бизона
    • 4 яйца
    • 4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
    • 4 унции басы, 4 унции коричневого риса и овощи (классическое блюдо)

    Лучшие виды продуктов для набора веса

    Количество пищи, которую вы едите, будет самым важным фактором, помогающим вам набрать вес, но на качество вашего выбора также стоит обратить внимание.

    Соблюдение дрянной диеты не только заставит вас чувствовать себя немного уставшим, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.

    Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, стремитесь питаться правильно, отдавая предпочтение более здоровой пище, приготовленной из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сократите количество сильно обработанных продуктов. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (витаминами и минералами). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышечную массу и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.

    Тем не менее, это не означает, что вы должны питаться идеально 100% времени — речь идет о постоянстве и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более рафинированных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жира и энергии.

    7 стратегий питания для худых парней, чтобы набрать здоровый вес 

    Вот лучшие стратегии питания для быстрого набора здорового веса.

    1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес

    Один из самых простых способов увеличить потребление калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Будь то более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. И когда вы садитесь за еду, ешьте, пока не насытитесь или даже не почувствуете себя сытым.

    Если вы обнаружите, что не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.

    2. Выбирайте продукты с небольшим объемом, чтобы набрать вес

    Продукты малого объема — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, а это означает, что вы можете потреблять гораздо больше энергии, не съедая больших объемов. Получить больше энергии в меньшем количестве будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровых продуктов, которые могут удовлетворить ваши повышенные потребности.

    Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахара из цельных пищевых продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для набора массы, которые лучше всего подходят для вашего здоровья и ваших потребностей.

    Здоровые высококалорийные продукты, которых следует есть больше, включают:
    Жиры
    • Растительные масла, 1 столовая ложка = 120 калорий
    • Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
    • Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
    • Жирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 1 унция сыра = 100 калорий
    Углеводы
    • Натуральные сахара, такие как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
    • Кексы, блины и вафли из цельного зерна, 1 большая = от 175 до 200 калорий
    • Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий
    Белки
    • Молочные продукты из цельного молока, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
    • Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий

    3.Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес

    Чтобы набрать вес, необходимо есть больше пищи, но количество потребляемого белка также важно. Учитывая, что белок является строительным материалом для большей части всего вашего тела, особенно для мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.

    Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему набору жира при избытке калорий, что делает его необходимым для набора мышечной массы.

    В ходе месячного исследования перекармливания на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступало из белков, по сравнению с 10–14% калорий из белков, в результате было получено примерно вдвое меньше жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка набрала 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).

    Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и закусок с помощью продуктов и добавок, богатых белком.

    Профессиональные советы
    • Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечка, блины или стакан молока.
    • Замените сметану греческим йогуртом
    • Перейти на цельнозерновые или белковые макаронные изделия

    4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес

    Один из самых простых способов добавить дополнительные калории в пищу — это готовить на жире.Жир является наиболее калорийным макроэлементом (обеспечивающим девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, связаны с положительной пользой для здоровья сердца (6).

    Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также для приправы ингредиентов. Вы даже можете добавить каплю масла после сервировки, чтобы сделать блюдо более ароматным и жирным.

    Лучшие полезные жиры для увеличения калорийности вашего дня.

    5. Используйте начинки, соусы и добавки, чтобы набрать вес

    Подобно растительному маслу и сливочному маслу, множество начинок и дополнительных ингредиентов могут помочь вам достичь своих целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов небольшого объема. Чем больше дополнений, тем больше возможностей добавить дополнительные калории.

    Профессиональные советы
    • Добавьте к еде сыр, семена, орехи и авокадо 
    • Используйте майонез для бутербродов и соусов
    • Используйте соусы на основе сливок
    • Сбрызните кленовым сиропом или медом тосты или блины

    6.Отслеживайте потребление, чтобы набрать вес

    Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, регистрируя все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.

    Будьте максимально точными, по возможности избегая оценок. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий: 

    • Измерение количества, которое вы фактически потребляете, с помощью мерных чашек и ложек
    • Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для большей точности
    • Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и топпинги
    • Отслеживайте каждую еду и напиток, которые вы едите или пьете, учитывайте даже маленькие кусочки и глотки
    • Уточняйте бренды при поиске в приложении или используйте сканирование штрих-кода

    7.Будьте последовательны, чтобы набрать вес

    Наконец, прогресс, рост или изменение невозможны без последовательности. Результаты не приходят в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно потратить несколько недель и ожидать устойчивых результатов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.